Что такое релаксация в психологии: Релаксация – не просто расслабление, а путь…к здоровью

Релаксация | Psylist.net

Релаксация – это расслабление. Термин произошёл от латинского «relaxatio», обозначающего собой уменьшение напряжения, ослабление, облегчение, расслабление. В современной психологии словом «релаксация» обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная долговременная релаксация возникает во время сна, при опьянении, под воздействием транквилизаторов или снотворных и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Релаксация помогает справиться со стрессом. Стресс – это напряжение (как физиологическое, так и психологическое). Расслабление, или релаксация, – состояние, противоположное напряжению. Поэтому навыки быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса.

Релаксация лучше, чем транквилизаторы. Во-первых, релаксация действует быстрее, можно эффективно расслабиться за полминуты, в то время как таблетки начинают действовать через 20-30 минут после их приёма.

Во-вторых, релаксация не вызывает побочных эффектов, свойственных транквилизаторам – заторможенности, рассеянности, ухудшения концентрации внимания, снижения работоспособности и т.д. Наоборот, релаксация улучшает эти показатели.

В-третьих, релаксация, в отличие от транквилизаторов, не вызывает зависимости (которая сама по себе может стать более тяжёлой проблемой, чем та, для устранения которой были назначены транквилизаторы).

Одним из самых надёжных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации по Джейкобсону. «Секрет» метода заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, Вы тем самым научитесь эффективно управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации проводится в три этапа.

На первом (базовом) этапе учатся целенаправленно расслаблять ВСЕ мышцы в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т.п. Учатся устранять избыточное, ненужное напряжение в мышцах в обычных, повседневных условиях.

На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Похожие материалы в разделе Психология спорта:

Релаксация что это в психологии (методы)

Релаксация – это осознанное успокоение, расслабление мышц тела и очищение разума. Цель умиротворения – достигнуть полного осознанного покоя тела и разума, с помощью этого получается увеличить работоспособность и снизить напряжение нервной системы. Релаксацией занимаются с помощью специальных техник, о которых вы узнаете ниже.

Значение слова «релаксация» в психологии: релаксация – состояние осознанного глубокого умиротворения, связанное с общим или частичным расслаблением.

Многие из нас слышали, что такое релаксация, но что это такое на самом деле, не знают. Большинство людей думают, что расслабление и релаксация должны происходить в специально отведенное время, но никто не догадывается о том, что в каждодневных действиях уже присутствуют эти техники.

Рекомендуем: Ребефинг: техника дыхания

Вот, например, всем известна фраза: «Когда злитесь, старайтесь глубоко дышать и посчитайте до десяти» — это и есть релаксация. Умение расслабляться поможет вам преодолеть стрессовые ситуации, вы ощутите появление новых сил и бодрость.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Первооткрывателями релаксации стали западные специалисты Э. Джекобсон и И. Шульц. Они разработали практики успокоения, которые применили в своей жизни сами.

Психолог Э. Джекобсон занимался исследованием проявления эмоций у человека. Он обосновал теорию, что полный покой тела и разума помогает выйти из состояния напряжения организма, при этом помогая восстановить внутреннее равновесие и покой.

Релаксационный этап является предварительной процедурой при получении помощи психологов или психотерапевтов. Многие известные психологи и психотерапевты говорят об эффективности релаксации перед началом лечения.

Рекомендуем: Как снять стресс?

При помощи техник расслабления специалисты помогают снизить внутреннее напряжение, справиться с депрессией, улучшить физическое состояние человека, нормализовать сон и увеличить уровень энергии организма, улучшить жизнедеятельность организма – все это оказывает положительное влияние на состояние личности.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Релаксацию применяют в различных ситуациях: при лечении психических заболеваний, при снятии боли в мышечных тканях, при помощи в избавлении от эмоциональных травм. Релаксация доступна как для взрослых, так и для детей.

Каким бывает расслабление

Релаксация может быть разной, рассмотрим некоторые виды релаксации:

• Долговременная – происходит естественно, когда вы спите. Кратковременная – обычно сменяется напряжением.
• Естественная – возникает после физических нагрузок на организм. Искусственно вызванная – при осознанном выполнении.
• Внешняя – релаксация, которая длится около 2-5 минут. Внутренняя релаксация – происходит искусственным путем, около 20-30 минут.

Чтобы быстрее достигнуть результата, следует соблюдать некоторые правила:

• Первые пару месяцев заниматься ежедневно, после этого медленно уменьшать количество занятий до 2 раз в неделю.
• В течение первого месяца рекомендуется заниматься 3-4 раза в день по 20-30 минут.
• Следует заниматься в одно и то же время ежедневно: после сна и перед сном, можно перед едой.
• Заниматься следует в тихом и удобном месте. Можете включить расслабляющую музыку.

Сейчас рассмотрим главные методы релаксации:

1. Методика Э. Джекобсона, полное название методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Методика Э. Джекобсон рекомендует напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на расслаблении мышцы с помощью упражнения «Сокращение и расслабление»

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

2. Техника дыхания. При практике следует уединиться в помещении, где вас не будут отвлекать. Занять удобную позу. Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте частоту и глубину дыхания, наблюдайте за тем, как воздух проникает в легкие и выходит из них. Представьте, как все части тела наполняются воздухом. Не останавливайтесь до тех пор, пока не появится ощущение покоя и расслабления. Повторите несколько раз эту процедуру и сконцентрируйтесь на своих ощущениях, следите за тем, как они меняются.

3. Релаксация с помощью визуализации. Представьте себя в том месте, где бы вы хотели оказаться, – например, на пляже под пальмой или на отдыхе в загородном доме с семьей. Наблюдайте за тем, как меняются ваши ощущения. Старайтесь пребывать в таком состоянии как можно дольше. Обращайте внимание на мельчайшие детали.

Рекомендуем: Как развить самообладание?

4. Релаксация по методу дыхания йогов. Самая древняя техника. Выполнять нужно 1-3 подхода по 10 раз. Техника практики такова: садитесь удобно, главное, чтобы спина была прямая. Затем неторопливо сделайте вдох через нос, ведите про себя счет до 6. Потом остановите дыхание, ведите счет до 4. Выдохните, ведите счет до 2. Сделайте упражнение 3 раза.

5. Техника Бенсон. Расположитесь, как вам удобно, и закройте глаза. Затем нужно расслабиться начиная с мышц лица, заканчивая мышцами ног. Сохраняйте умиротворение. Осознанно вдыхайте и выдыхайте через нос. Сидите в своей позе около 10-20 минут, главное – не входите в состояние тревоги. Упражнение следует выполнять 1-3 раза в сутки.

6. Релаксация М. Шлепецкова. Примите удобную позу. Приведите мышцы в расслабленное состояние начиная с головы. Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите глубоко. Выдыхая, произнесите любую фразу. Делайте это упражнение 15 минут. После того как вы закончили делать упражнение, посидите немного спокойно.

Это самые основные способы релаксации. Если вы будете их выполнять на протяжении длительного времени, вы улучшите состояние своего организма, будете бодры и спокойны. Релаксация – лучшее средство от стресса.

О пользе отдыха

Продуктивность релаксации доказана многими учеными и врачами. Спектр использования расслабления очень широк. При помощи успокоения снимают мышечные «защепки», а это означает, что появление болезненных ощущений в мышцах вызвано психологическими причинами.

Когда вы начинаете релаксировать, вы восстанавливаете энергию своего организма. Таким образом вы даете отдых и покой своему организму. Ваши суставы и мышцы будут в отличном состоянии. Весь ваш организм во время практики обогащается кислородом, и у него снова появляется энергия на борьбу со стрессом.

При использовании релаксации вы восстанавливаете внутреннюю гармонию и покой, помогаете оздоровлению организма. Очень важно заниматься релаксацией, так вы даете своему организму возможность отдыхать, закладываете новый ресурс для обеспечения его энергией. Осознанно следите за своим организмом, это поможет улучшить ваше физическое состояние. Автор: Инна Рыкберг

Если вы любите давать советы и помогать другим женщинам, пройдите бесплатное обучение коучингу у Ирины Удиловой, освойте самую востребованную профессию и начните получать от 70-150 тысяч:

Расслабление (психология) — Relaxation (psychology)

Мужчина отдыхает с книгой Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков в соответствии с потоковой моделью Чиксентмихайи . (Нажмите на фрагмент изображения, чтобы перейти к соответствующей статье)

Расслабление в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить от таких источников, как гнев , тревога или страх . Согласно Oxford Dictionaries, расслабление — это когда тело и разум свободны от напряжения и беспокойства. Расслабление — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя часть коры головного мозга посылает сигналы во фронтальную кору через мягкое седативное средство. Расслабления можно достичь с помощью медитации , аутогенизма и постепенного расслабления мышц . Расслабление помогает лучше справляться со стрессом . Стресс является основной причиной психических и физических проблем, поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы испытываем стресс, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции « бей или беги »; со временем это может оказать негативное влияние на человеческий организм.

История

Идея релаксации в психологии была популяризирована доктором Эдмундом Якобсоном в его опубликованной книге « Прогрессивное расслабление» . Это была техническая книга, предназначенная для врачей и ученых. В его книге описывается одновременное напряжение и расслабление определенных мышц для достижения общего расслабления тела. Затем Якобсон опубликовал еще одну книгу под названием «

Вы должны расслабиться», опубликованную в 1934 году, которая была ориентирована на широкую публику. По словам Джейкобсона, его исследования начались в 1908 году в Гарвардском университете , а затем перешли в Корнельский и Чикагский университет . Его исследования были направлены на улучшение общего благосостояния человека.

В 1932 году Иоганнес Шульц и Вольфганг Лют разработали метод расслабления, в котором особое внимание уделялось использованию силы внушения, который получил название аутогенная тренировка .

В 1975 году Герберт Бенсон и Мириум З. Клиппер опубликовали книгу под названием «Релаксационная реакция» , в которой даются инструкции по привязке техник медитации к повседневной деятельности, которую может выполнять обычный человек.

Техники релаксации

Хотя уровни стресса различаются в зависимости от общества, факт остается фактом: стресс может нанести вред здоровью. Для борьбы с этим стрессом было разработано множество методов, которые, как было доказано, снижают стресс и его последствия в повседневной жизни. Большинство методов можно разделить на физические, психические или терапевтические.

Техника физической релаксации

Техники дыхания — один из самых простых способов снизить стресс. Они не требуют больших усилий и могут быть выполнены где угодно и когда угодно. Было доказано, что правильные техники дыхания, включающие глубокое брюшное дыхание, уменьшают физические симптомы депрессии, беспокойства и гипертонии, а также повседневные эмоциональные симптомы гнева и нервозности.

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника расслабления, которая требует, чтобы человек сосредоточился на сгибании и удержании определенного набора мышц, а затем медленно расслаблял те же самые мышцы. Когда человек сгибает и расслабляет эти мышцы сверху вниз, он будет чувствовать глубокое расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация — это несколько адаптированная версия техники Якобсона, разработанная в 1920-х годах. Прогрессивная мышечная релаксация в настоящее время используется в клинических и неклинических условиях для уменьшения последствий беспокойства и бессонницы, вызванных стрессом. Долгосрочная цель этой техники релаксации — уметь определять, когда мышцы вашего тела страдают от воздействия стресса, и уметь расслаблять как отдельные, так и отдельные мышцы, когда это необходимо.

Ментальная техника

Медитация давно практикуется в других регионах мира. Тем не менее, эта практика является довольно новой для Северной Америки, и она быстро привлекает внимание из-за физических и психологических преимуществ, которые она приносит вашему организму. Исследования показали, что помимо снижения физиологического и психологического стресса, оказываемого на ваше тело, люди, практикующие медитацию, гораздо реже обращаются к врачу по поводу физических и психологических заболеваний.

В последнее время релаксационная терапия гипнозом стала еще одним методом, используемым профессионалами в области здравоохранения для содействия расслаблению. При правильном выполнении гипноз может погрузить человека в состояние глубокого расслабления. В этом состоянии человек очень уязвим для внушений, высказанных человеком, выполняющим гипноз. Загипнотизированный человек не только будет свободен от стресса и находится в состоянии глубокого расслабления, но и считается, что, когда человек находится вне гипноза, он будет менее восприимчив к воздействию стресса, как предполагает человек, который выполнял гипноз. Помимо релаксации, гипноз используется для лечения множества заболеваний. Лечение состояний с помощью гипноза, которое в настоящее время продвигает клиника Мэйо : терапия зависимости от курения, терапия обезболивания, потеря веса, борьба с химиотерапией, астма и облегчение аллергии.

Лечебная релаксация

Техники релаксации, используемые в терапии сертифицированным консультантом или терапевтом, могут включать в себя любые из рассмотренных ранее техник. Специалисты в области психологии или консультирования будут иметь возможность применять различные эти методы. Если они считают, что это уместно, они могут прописать пациенту лекарства, чтобы помочь пациенту расслабиться. Хотя некоторые из этих техник просты и могут выполняться в свободное время, пациенты могут получить лучшие результаты, если они будут руководствоваться профессионалом, хорошо знакомым с этими методами.

Медитация

Герберт Бенсон , профессор медицинской школы Гарвардского университета , в своей книге «Расслабляющая реакция» предложил механизм тела, который противодействует реакции «бей или беги» . Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он увеличивает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом. Реакция расслабления достигается с помощью медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:

1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
2. Умственное устройство, помогающее поддерживать постоянное внимание (многократно повторяющийся звук или слово)
3. Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток.
4. Удобное положение

Аутогеника

Аутогеника была изобретена доктором Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в глубоком расслаблении мускулов, и, поступая таким образом, разум также расслабляется. Аутогеническая тренировка состоит из шести частей:

1. Тяжесть в частях тела (кажется, что руки и ноги тяжелые)
2. Тепло в частях тела (руки и ноги кажутся теплыми)
3. Сердцебиение (сердце спокоено)
4. Дыхание (дыхание спокойное)
5. Тепло в области живота
6. Лоб прикольный

Прогрессивное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц. Эта техника помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

Преимущества

Преимущества релаксации можно найти в трех основных областях здоровья человека, в том числе: психическое, физическое и физиологическое здоровье. Расслабление может положительно повлиять на здоровье человека — от простого улучшения настроения до помощи при бессоннице. Все это может помочь человеку жить более счастливой и здоровой жизнью и может увеличить продолжительность жизни. У релаксации не так много недостатков. Это простой метод для понимания и использования. Расслабление может помочь в трех категориях: психическом, физическом и физиологическом.

Ментальный

Психическое здоровье очень важно, и над ним нужно работать каждый день. Расслабление может помочь при многих нарушениях психического здоровья. У тех, кто практикует техники релаксации, выше настроение и меньше тревожность. Те, кто расслаблен, имеют гораздо более медленный и ясный мыслительный процесс, чем те, кто не расслаблен; это можно показать на ЭЭГ. Хорошо известно, что расслабление помогает снизить стресс. Снижая уровень стресса, человек может уменьшить негативные последствия стресса для организма. Механизмы преодоления также улучшаются с помощью методов расслабления как при психической, так и при физической боли.

Нарушения сна — это область, которая может вызывать стресс и проблемы с психическим здоровьем. Расслабление может помочь уменьшить бессонницу у людей с нарушениями сна. Люди, страдающие бессонницей, могут даже отказаться от снотворных, просто практикуя методы релаксации. Отказ от ненужных лекарств или снотворных поможет здоровью в целом. Несмотря на то, что расслабление не избавляет от хронических заболеваний, оно может помочь притупить симптомы. Многих больных раком и СПИДом обучают методам релаксации.

Физический

Физическое здоровье — это тоже то, над чем нужно работать ежедневно, будь то упражнения, здоровое питание или расслабление. утверждает, что артериальное давление, частота сердечных сокращений и частота дыхания уменьшаются, когда человек расслаблен. Это означает, что сердце человека бьется не так быстро, а дыхание поверхностное, что помогает телу успокоиться. Это уменьшит дополнительный стресс, который эти вещи могут сделать с телом, если над ними переутомиться. Мышечное напряжение уменьшится. Если мышечное напряжение уменьшается, они не сжигают лишнюю энергию, которая может им понадобиться позже в течение дня. Также может снижаться метаболизм; это в основном наблюдается в спячке и сне, и это дает организму дополнительное время для отдыха и сосредоточения на других аспектах, которые ему необходимы. Это можно рассматривать как хорошее или плохое, в зависимости от общего состояния здоровья. Люди, практикующие расслабление, говорят, что они лучше переносят боль как умственно, так и физически.

Физиологический

Что касается нервной системы, расслабление также может сыграть большую роль. Человек будет переходить от активного и внимательного, то есть симпатического, к парасимпатическому, то есть отдыха и переваривания пищи. Когда они расслабляются, это дает организму время наверстать упущенное. Человеку не нужно беспокоиться о беге, потому что он сидит спокойно и позволяет «отдохнуть и переварить пищу». Иммунная система будет расти с усилением расслабления, поэтому расслабление можно рассматривать как часть лечения больных СПИДом и раком.

Смотрите также

Мальтийская собака расслабляется

Рекомендации

дальнейшее чтение

Прогрессирующая релаксация для снятия стресса и повышения работоспособности

Автор: Стивен Ауэрбах (Stephen M. Auerbach), практикующий специалист по контролю и управлению стрессом, психологии здоровья (Florida State University).

 

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и несовместима с беспокойством.

Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — это научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением: секс, еда и упражнения на релаксацию.

В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц.

Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

 

Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию:

1. кисти и предплечья;
2. плечи;
3. лоб;
4. лоб с надбровьями, нос и щеки;
5. рот, подбородок, передняя шейная область;
6. задняя поверхность шеи;
7. верхняя половина туловища;
8. мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу;
9. мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя.

 

Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком.

Когда вы будете готовы сделать весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите весь материал целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

 

Вот о чем нужно помнить при выполнении релаксирующих упражнений

1. Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.
2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.
3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.
4. Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.

 

Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

 

1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти.

Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.

2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении.

Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины.

Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер.

Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными.

Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно.

Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

 

1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.
2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.
3. Лоб — поднять брови.
4. Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.
5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.
6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.
7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки сзади и прогнуть спину.
8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

 

Изучить другие методики повышения работоспособности и производительности вы можете с помощью курса «Валеология» или при обучении по абонементу.

Методы релаксации

Аннотация. Наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его «привычным» дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия на негативные импульсы, стрессы. Становится понятным, насколько важно для человека умение управлять собственными эмоциями и телом для улучшения психоэмоционального самочувствия и качества жизни. Релаксацию как метод можно использовать в работе с людьми разного возраста, как с инвалидами, так с лицами пожилого возраста, с детьми. Существуют разные виды релаксации, 4 основных приемов расслабления. Самостоятельно овладеть методом релаксации довольно легко для этого не требуется специального образования или оборудования. Релаксацию можно использовать для регулирования своего психоэмоционального состояния, это будет являться условием эффективной профессиональной деятельности, увеличит работоспособность и поможет сохранить здоровье. Ключевые слова: стресс, релаксация, мышечное напряжение, саморегуляция, метод, расслабление, психоэмоциональное состояние. В последнее время резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Вопрос о релаксации и других методах психологической защиты встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране, усилением информационного давления социума, и, как следствие, отклонениями в психоэмоциональной сфере. Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапливаясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидячей позе, наклоняясь вперед в рабочем кабинете, при еде и др., мы фиксируем в мышцах шеи и плечевого пояса остаточное напряжение. Когда мы ходим или стоим, то же происходит с мышцами живота и спины. У некоторых людей существует привычка в моменты особой концентрации непроизвольно сжимать губы, напрягать язык или сводить челюсти, другие имеют тенденцию косить глазами при чтении и др. Все это создает неосознанные, но влияющие на тонус мышц напряжения. Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психологией, медициной и психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Хочу подчеркнуть, что вопрос о релаксации и других методах расслабления встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране за последние полгода, усилением информационного давления социума и т.д. В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение психоэмоциональное, и умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот), а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого вывода и занимается релаксация. Что же такое «релаксация»? Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Если «стресс» это напряжение, то «релаксация» уменьшение напряжения, состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий) [2, с.12]. К целям проведения сеанса релаксации относятся: 1. Обучение навыкам сознательной и активной саморегуляции, используя резервные возможности организма. 2. Снятие умственного напряжения через запечатление зрительного образа, вербальной психологической установки и музыкального сопровождения. 3. Снятие мышечного напряжения через использование приемов прогрессивной мышечной релаксации в ходе сеанса. 4. Снятие нервного напряжения через применение музыкального, звукового или шумового сопровождения, использование релаксационного оборудования. Основные принципы проведения релаксации: Ø Принцип взаимосвязи психического и физического здоровья. Ø Принцип взаимосвязи мышечного, нервного и умственного напряжения. Ø Принцип комплексного использования различных объектов воздействия: релаксационного оборудования, музыкального или звукового сопровождения, психологической вербальной установки, запечатления зрительного образа. В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и безопасной и подругому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует, что гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно. Каким же образом действует релаксация на состояние стресса? Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье): 1) импульс, 2) стресс, 3) адаптация. Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Вот на чем строится положение о взаимосвязи психического и физического здоровья. Следовательно, с помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванные стрессом все виды напряжений) [4, с.42]. В 70е годы физиологические механизмы релаксации изучал Бенсон. Было проведено тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт использования методов релаксации. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось, потребление кислорода снижалось в среднем на 1620 % (с исходным 251 см/мин до 211 см/мин), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфаволн, нормализовалось давление. Во время сна это наблюдалось только после 56 часов. В ходе релаксации снижается уровень лактата (молочной кислоты) в крови. Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными) [2, с.83]. Существуют разные виды релаксации, я выделила основные. С учётом того, что релаксация это состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе, релаксация может быть частичной или полной. Релаксация может быть непроизвольной. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств ( миорелаксантов), или при отходе ко сну. Произвольная релаксация вызвана принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления разных групп мышц. Так же релаксация делится на групповую и индивидуальную. Специалисту её можно применять в работе с разными категориями клиентов, следовательно она может быть как детской, так и взрослой. Можно и самостоятельно овладеть основными приёмами расслабления. Расслабленные глаза залог общего расслабления. Глаза следует зажмурить, затемрасслабить. Если попытки не увенчались успехом, рекомендуется закрыть глаза платком или салфеткой. Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интересный эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не изза нарушений работы глазного яблока, а изза неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. Современные окулисты так же указывают на возможность ухудшения зрения изза перенапряжения работы этих мышц даже во время сна. Следующие приёмы направлены на расслабление мышц рук и ног. Теоретическая основа этих прогрессивная мышечная релаксация. Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно. Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард вплоть до полной остановки сердца, что было зафиксировано документально. Однако искусство мышечной релаксации приходит только во время систематических занятий. Четвёртый приём расслабление через выполнение дыхательных упражнений (метод «абдоминальное дыхание»). Недостаточно просто дышать через нос, необходимо проследить за правильностью цикличного дыхания. Кроме того, необходимо помнить: у многих людей дыхание поверхностное, к тому же, женщины дышат грудью. Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке глубокого, а не поверхностного дыхания. Дело в том, что современные исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Компонентами метода релаксации являются не только перечисленные мной приёмы. Все перечисленные приёмы необходимо использовать под музыкальное или звуковое сопровождение. Сейчас в продаже есть много специальных аудио и cdзаписей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Можно самим подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильном индивидуальном подборе музыка лучшее из психологических лекарств. Шумовое сопровождение так же успокаивает своей ненавязчивостью и монотонностью: шум ручья, шелест травы, пенье птиц. Иногда на дисках используется и то, и другое, но желательно, чтобы они не накладывались один на другой. Важна и вербальная психологическая установка. Так называется тот текст, который проговаривается перед включением музыки. Некоторые психологи используют диктофонную запись, но следует учитывать, что она закрывает возможность индивидуального подхода как к клиенту, так и группе. В чём отличие от гипнотического внушения? Вербальная психологическая установка состоит из словестных формул, позволяющих воздействовать на состояние человека, а не на его подсознание. Необходимым условием является использование релаксационного оборудования, лучше всего специального. Оно усилит эффективность снятия психоэмоционального напряжения. Кроме того, его наличие позволит создать «запечатлённый зрительный образ». Например, использование электрокамина позволит оставить в памяти пылающий огонь даже в том случае, если человек закроет глаза. Также можно использовать ароматерапию, поскольку это расширит спектр воздействия на организм. Некоторые релаксаторы содержат ёмкости для ароматических масел или жидкостей. Таким образом, релаксация является полезным практическим методом оздоровления, поскольку она как средство мышечного и умственного расслабления воздействует на все составляющие организма человека и нормализует его психоэмоциональное состояние. Список литературы 1. Грабе М. Синдром выгорания болезнь нашего времени/ М. Грабе Спб.,2008 96 с. 2. Майк Джорж. Искусство релаксации:снятие напряжения, преодоление стресса, самопомощь/ Джорж Майк. М.Лондон, 2011. 160 с. 3. Майсак Н.В. Превенция деформаций, денструкций и девиаций специалистов социометрических профессий/ Н.В. Майсак. Астрахань2012.24 с. 4. Осипова А.А. Общая психокоррекция/ А.А. Осипова. – М.,2001.512с. 5. Зак Г.Г., Маршалкин А.П., Нугаева О.Г. Психосоциальная реабилитация инвалидов /учебнометодическое пособие/ Г.Г. Зак, А.П. Маршалкин, О.Г. Нугаева. – Екатеринбург,УрГПУ, 2012.121 с. Babailoba Iudmila Grigoryevna, a school-–phsycologist, of the highest category Gymnasia, Nishnyaya Salda E-mail: nsgim собачка mail.ru

6.2.4. Мышечная релаксация. Психология стресса и методы коррекции

6.2.4. Мышечная релаксация

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрипции – Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый мышечный корсет, который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения.

Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.

Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Можно, конечно, попытаться вначале «снять напряжение» мозга, но, как показала практика, этот путь лучше подходит для человека, воспитанного в восточных традициях – индийских йогов или буддистских монахов. Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (какими являются наши мышцы), чем с идеальными и слабо контролируемыми процессами (мыслями и эмоциями). Поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состояний @@@@@23#####.

А. М. Свядощ рекомендует использовать данный метод в качестве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.

Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода, – это проблема произвольного расслабления скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаимоотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ: «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они фактически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно «всего лишь» прекратить ее напрягать, но в данном случае отказ от деятельности гораздо труднее, чем ее начало. В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автоматически, как только исчезает опасность или прекращается другая деятельность, но у цивилизованного человека не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает эффект «положительной обратной связи» – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы. Для остановки данного процесса Джекобсон предложил использовать на первый взгляд парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы и лишь потом попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием (рис. 41).

Рис. 41. Достижение глубокого расслабления мышц с помощью их предварительного напряжения: 1 – обычный способ расслабления; 2 – расслабление с предварительным напряжением.

Как отмечают специалисты в области управления функциональным состоянием, характерной чертой данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха @@@@@14#####.

Подобно тому как компьютер время от времени сканирует свое состояние с помощью специальной программы, так и наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом между сознанием и телом существуют определенные отношения, которые будут существенно различаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на спортивном состязании. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стихнут и эмоции @@@@@7#####.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Мышечная релаксация. Психология стресса и методы коррекции

Читайте также

Мышечная релаксация

Мышечная релаксация Упражнение 6.3. Контраст.Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 с. Сбросьте напряжение и

2.3. Нервно-мышечная релаксация

2.3. Нервно-мышечная релаксация Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем известного психоневролога Э. Джекобсона, установившего в 1930-х гг. существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и

13. РЕЛАКСАЦИЯ

13. РЕЛАКСАЦИЯ Нам всем необходимо расслабляться. У одних это получается неплохо, у других – трудновато. Это относится и к детям. Релаксация способствует тому, что все у нас начинает получаться лучше и идти более гладко. Когда мы расслабляемся, боль притупляется, мы

Метод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация)

Метод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация) Эдмунд Джекобсон (1888–1983), доктор философии, доктор медицины, доктор юридических наук, более всего известен как создатель техник релаксации, наиболее известна из которых техника прогрессивной мышечной

5. РЕЛАКСАЦИЯ

5. РЕЛАКСАЦИЯ Практика релаксации отличается от того, что мы обычно подразумеванием под словами «релаксация», «расслабление». Это нечто большее, чем просмотр развлекательного фильма или длительная успокаивающая прогулка. Когда психологи говорят об «обучении

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация Прогрессивная мышечная релаксация — метод релакса­ции, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Эту технику разработал доктор Эдмунд Джекобсон в 1929 году. До­казав, что

Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц

Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц Хотя метод прогрессивной мышечной релаксации — от­личный способ расслабиться, но он требует достаточно много времени, чтобы проработать последовательно все группы мышц. Для быстрого расслабления советуем

Шаг 1. Релаксация

Шаг 1. Релаксация Если вы еще не овладели навыками релаксации, описан­ными в предыдущей главе, начните именно с этого. Вам нужно освоить методы прогрессивной мышечной релаксации и сигнальной релаксации. Хроническое беспокойство вызыва­ет постоянное мышечное напряжение.

Релаксация

Релаксация Визуализируя ход событий, применяйте методы сигналь­ной релаксации и глубокого дыхания в каждой точке

4 Нервно-мышечная релаксация

4 Нервно-мышечная релаксация Упражнением можно добиться всего. Периандр Под термином «нервно-мышечная релаксация» понимают процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры.Этот

Мышечная релаксация

Мышечная релаксация Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления

Мышечная деятельность

Мышечная деятельность Известно, что активная мышечная деятельность является потребностью для ребенка, от удовлетворения которой он получает необычайное удовольствие. Имеет ли это удовольствие нечто общее с сексуальностью, включает ли оно само сексуальное

Релаксация

Релаксация В кабинете шефа компьютерщик подготавливает комп к форматированию. В это время в кабинет влетает секретарша: – Шеф спрашивает, не встречалась ли вам папка «Мусор»? Компьютерщик с ужасом вспоминает, что минуту тому назад снес эту папку. Немедленно запускаются

Релаксация

Релаксация Объективная реальность заключается в том, что мы не можем одновременно быть встревоженными и расслабленными, но мы можем очень легко научиться бороться с тревожностью – научиться расслабляться. Многочисленные экспериментальные исследования показывают, что

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

Расслабление — это состояние пониженного напряжения ума и тела. Чтобы расслабиться, люди часто используют специальные процедуры, называемые методами релаксации.

Что такое расслабление?

Напряжение — это состояние физической скованности тела, которое может вызывать боль и даже эмоциональные реакции, такие как беспокойство. Физическое расслабление направлено на снятие этого напряжения и постепенное расслабление мышц и групп мышц.Психологическое расслабление происходит, когда ум относительно свободен от стресса и отвлекающих факторов. Люди могут по-прежнему испытывать стресс в своей жизни или задачи, которые нужно выполнить, когда они психологически расслаблены, но стресс и напряжение не в первую очередь в сознании расслабленных людей. Психологическая релаксация может влиять на физическое расслабление, и люди в состоянии стресса часто испытывают физические боли и боли, а также мышечное напряжение.

Некоторым людям больше сложно расслабиться, чем другим. Люди, склонные к тревоге, могут испытывать меньше состояний расслабления, чем другие.Депрессия, беспокойство, внешний стресс, такой как безработица, диета и употребление наркотиков, могут повлиять на состояние расслабления человека.

Техники релаксации

Существует множество техник релаксации, и некоторые люди обращаются за помощью к терапевтам, чтобы научиться расслабляться. Вот некоторые распространенные техники релаксации:

Ароматерапия

Этот подход к расслаблению включает использование эфирных масел и натуральных ароматизаторов, чтобы уменьшить стресс и вызвать чувство спокойствия.Исследования показали, что ароматерапия может быть эффективной стратегией расслабления с использованием некоторых научно доказанных эфирных масел для снижения стресса, включая мускатный шалфей, герань, лаванду и иланг-иланг.

Дыхание

Упражнения на расслабление, направленные на медленное глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание), могут помочь людям успокоиться, если они испытывают беспокойство, стресс или панику. Было показано, что диафрагмальное дыхание, даже если оно используется само по себе, значительно снижает уровень кортизола (гормона стресса) и успокаивает сильные реакции на стресс в данный момент.

Упражнение

Физическая активность в форме йоги, бега трусцой и множества других подходов к упражнениям была показана в широком спектре исследований для уменьшения стресса и беспокойства. Даже короткие ежедневные прогулки могут помочь людям расслабиться.

Лечебные травы

Некоторые люди используют травяные добавки, чтобы помочь расслабиться и уменьшить беспокойство. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что 71% испытуемых обнаружили, что экстракты пассифлоры и кавы помогают им уменьшить симптомы тревоги.В то время как некоторые эксперты предполагают, что расслабление, приписываемое лечебным травам, может быть связано с эффектом плацебо, другие считают, что прием определенных добавок действительно эффективен.

Индивидуальная медитация

Существует много типов и подходов к медитации, но большинство из них предполагает использование тихого, удобного места и сосредоточение внимания, чтобы успокоить разум и тело. Многочисленные исследования показали, что медитация, особенно медитация осознанности, может помочь улучшить симптомы тревоги.

Массаж

Есть много видов массажа.Практика массажа часто направлена ​​на то, чтобы физически помочь людям уменьшить многие виды мышечного напряжения, включая напряжение, вызванное стрессом или тревогой. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что массаж может способствовать долгосрочному снижению стресса, по крайней мере, одно исследование показало, что уровень кортизола ниже после сеанса массажа.

Лекарство

Лекарства от тревожности могут быть одним из компонентов психиатрического лечения тревожного расстройства. При правильном применении лекарства могут помочь некоторым людям расслабиться и снять напряжение.Существует много типов лекарств от тревожности, поэтому важно проконсультироваться с лицензированным специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, какое из них может быть наиболее эффективным для вас.

Музыка

Некоторые люди слушают музыку, которую они считают расслабляющей, чтобы достичь чувства спокойствия, уменьшить напряжение или унять печаль или тревогу. Было показано, что прослушивание музыки снижает стресс через вегетативную нервную систему, а это означает, что оно может быть наиболее эффективным для снижения стресса, когда оно влияет на частоту сердечных сокращений человека, артериальное давление и другие физические реакции, которые часто связаны со стрессом или тревогой, например потливость и дрожь.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц обычно используется для борьбы с мышечным напряжением, которое может возникнуть в результате беспокойства или стресса. Это упражнение включает в себя напряжение и расслабление одной части тела за раз. Исследование, опубликованное в журнале Biological Psychology , показало, что прогрессирующая мышечная релаксация снижает уровень стресса, беспокойства и кортизола у испытуемых.

Расслабление в терапии

В некоторых видах терапии ключевую роль играют расслабляющие упражнения.Поскольку релаксация может помочь облегчить симптомы различных проблем с психическим здоровьем, консультант может научить вас определенным техникам релаксации или назначить их в качестве терапевтического «домашнего задания».

Некоторые распространенные формы терапии, в которых релаксация является ключевым компонентом, включают:

Аутогенная тренировка

Эта техника релаксации, также известная как аутогенная релаксация, похожа на прогрессивную мышечную релаксацию. Аутогенное расслабление может быть выполнено во время сеанса терапии и включает успокаивающие дыхательные техники и медитацию для достижения расслабления.Исследование 2002 года показало, что аутогенная тренировка помогает при головных болях, гипертонии, тревоге, депрессии и нарушениях сна.

Биологическая обратная связь

Biofeedback использует электрические датчики, чтобы помочь людям понять реакцию своего тела на различные мысли. Это может помочь людям соединить эффективные механизмы преодоления или здоровые, способствующие расслаблению мысли со сниженным напряжением в теле, отображая различные реакции организма с помощью оборудования биологической обратной связи.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Поскольку КПТ часто используется, чтобы помочь людям распознать и противостоять нездоровым образцам мышления и заменить их функциональными, она также может помочь людям искоренить мыслительные привычки, которые способствуют напряжению.Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), также может помочь уменьшить беспокойство и стресс.

Управляемые терапевтические снимки

Во время управляемых терапевтических образов терапевт помогает кому-то представить расслабляющий сценарий. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain and Symptom Management , показало, что управляемые образы и релаксация столь же эффективны, как и прогрессивное расслабление мышц для уменьшения боли. Другое исследование показало, что управляемые образы повышают самооценку и снижают тревожность у послеродовых матерей.

Гипнотерапия

Во время сеанса гипнотерапии терапевт обычно может помочь пациенту расслабиться и может дать ему фразу, которую можно использовать (так называемое «внушение»), чтобы вызвать самогипноз или состояние расслабления, когда он чувствует напряжение. Исследования подтверждают эффективность гипноза в снижении тревожности и успокоении соматических симптомов, вызванных стрессом.

Трудности в достижении релаксации могут привести к серьезным проблемам с физическим и психическим здоровьем, включая беспокойство, хроническую усталость, головные боли, хронические боли, нарушения сна, гипертонию и многое другое.С помощью милосердного специалиста по психическому здоровью вы сможете исследовать корни своего напряжения и изучить новые навыки и методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы обрести более глубокое чувство спокойствия, большего здоровья и благополучия. Найдите терапевта рядом со мной.

Расслабление для психического здоровья: как расслабить разум

Проблемы с психическим здоровьем часто вызывают напряжение в организме. Однако напряжение также может быть вызвано стрессовыми факторами, возникающими в течение жизни человека, такими как прохождение теста или оценки, собеседование для приема на работу или воспитание детей.Когда напряжение возникает в результате проблемы с психическим здоровьем или фактора стресса, может быть полезно выбрать некоторые методы релаксации, которые работают на вас, и регулярно их практиковать.

Лицам, страдающим тревогой или склонным к паническим атакам, может потребоваться помощь в расслаблении в тот момент, если их тревожная реакция становится непреодолимой. Один из инструментов, который часто называют одним из самых эффективных способов расслабиться или избавиться от панической атаки, — это дышать. Распространенным дыхательным упражнением для расслабления является глубокий вдох животом (не грудью) и полный вдох через нос.Затем медленно выдохните через рот до конца вдоха. Повторяйте, пока ваше тело не начнет расслабляться.

Те, кто испытывает социальную тревогу или кто-то готовится к собеседованию, также могут обнаружить, что им трудно расслабиться. В дополнение к упражнениям на глубокое дыхание и расслабление мышц, некоторые люди обнаруживают, что повторение определенных мыслей или утверждений может помочь им начать расслабляться. Когда стресс вызван известным страхом или беспокойством по поводу конкретной ситуации, противостояние вызывающим беспокойство мыслям может быть первым шагом к расслаблению.

Доказано, что повторение положительных аффирмаций, таких как «Все будет хорошо» или «Я буду в порядке», помогает людям расслабиться. Одно исследование показало, что у матерей, готовящихся к родам, повторяющиеся утверждения оказали заметное влияние на их уровень тревожности, позволив им достичь большего расслабления во время родов.

Каталожные номера:

1. Али, Б., Аль-Вабель, Н. А., Шамс, С., Ахамад, А., Хан, С. А., и Анвар, Ф. (2015). Эфирные масла, используемые в ароматерапии: системный обзор. Азиатско-Тихоокеанский журнал тропической биомедицины, 5 (8), 601-611. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
2. Дэвис, К. (23 октября 2017 г.). Панические атаки: как их остановить? Медицинские новости сегодня. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/2
   .php
.
3. Graffam, S., & Johnson, A. (1987). Сравнение двух стратегий расслабления для облегчения боли и ее страдания. Журнал по лечению боли и симптомов, 2 (4), 229-231.Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0885392487800611
4. Лакхан, С. Э. и Виейра, К. Ф. (7 октября 2010 г.). Пищевые и травяные добавки при тревоге и тревожных расстройствах: системный обзор. Nutrition Journal, 9, 42. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-42
5. Long, B.C., & Haney, C.J. (1988). Стратегии преодоления трудностей для работающих женщин: аэробные упражнения и релаксационные вмешательства. Поведенческая терапия, 19 (1), 75-83. Получено с https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789488800571
6. Ма, X., Юэ, З., Гонг, З., Чжан, Х., Дуань, Н., Ши, Ю., Вэй, Г., и Ли, Ю. (2017, 6 июня). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых. Frontiers in Psychology, 8 , 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Персонал клиники Мэйо. (2017, 19 апреля). Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс. Получено с http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
8. Медитация: глубоко.(2019, 2 января). Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed2
.
9. Moninger, J. (2017, 10 декабря). 10 техник релаксации, которые быстро снимают стресс. Получено с http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
.
10. Мораска, А., Поллини, Р. А., Буланже, К., Брукс, М. З., и Тейтлебаум, Л. (2008 г., 7 мая), Физиологические корректировки мер стресса после лечебного массажа: обзор литературы. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 7 (4), 409-418. DOI: 10.1093 / ecam / nen029
11. Павлоу, Л. А., и Джонс, Г. Е. (2002). Влияние сокращенной прогрессивной мышечной релаксации на кортизол слюны. Биологическая психология, 60 (1), 1-16. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051102000108
12. Прогрессивное расслабление мышц. (нет данных). Центр клинических вмешательств. Получено с https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Panic/Panic%20-%20Information%20Sheets/Panic%20Information%20Sheet%20-%2005%20-%20Progressive%20Muscle%20Relaxation.pdf
13. Рис, Б. Л. (1993, 1 сентября). Объяснительное исследование эффективности релаксации с протоколом управляемых образов. Журнал целостного сестринского дела, 11 (3), 271-276. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/089801019301100306
14. Техники релаксации для здоровья. (2018, 20 ноября).Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
.
15. Росс А. и Томас С. (27 января 2010 г.). Польза для здоровья от йоги и упражнений: обзор сравнительных исследований. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 16 (1). Получено с https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
16. Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1), 45-98. Получено с https://link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223
17. Сукеси, Н. (2017). Материалы 8-й Международной конференции по сестринскому делу по образованию, практике и развитию исследований в области сестринского дела. Достижения в области здравоохранения и научных исследований . Получено с https://www.atlantis-press.com/proceedings/inc-17/25886885
18. Thoma, M.V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Натер, У.М. (5 августа 2013 г.). Влияние музыки на стрессовую реакцию человека. PLoS One, 8 (8). DOI: 10.1371 / journal.pone.0070156
19. Викерс А., Цоллман К. и Пейн Д. К. (2001). Гипноз и релаксационная терапия. Western Journal of Medicine, 175 (4), 269-272. DOI: 10.1136 / ewjm.175.4.269

Последнее обновление: 07.06.2019

Мощность релаксационного отклика

В одном из самых мощных инструментов, которые может использовать психолог, на самом деле нет ничего нового, сказал Герберт Бенсон, доктор медицины, на ежегодном съезде АПА.Фактически, этот подход существует уже тысячелетия, но его потенциал остается неиспользованным.

Бенсон имел в виду реакцию расслабления, физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физические и эмоциональные реакции человека на стресс.

Бенсон из Гарвардской медицинской школы и Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля обнаружил в 1960-х годах способность реакции релаксации снижать стресс. Но его последующие исследования показали, что этот подход действительно ничем не отличается от того, что люди делали на протяжении веков с помощью молитв, пения и повторяющихся движений.

Сегодня ученые показали, что такая практика снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и потребление кислорода, а также облегчает симптомы, связанные с широким спектром состояний, включая гипертонию, артрит, бессонницу, депрессию, бесплодие, рак, беспокойство и даже старение.

«Вы, как психологи, можете использовать разум, как наркотики», — сказал он. «Это должно дать вам силы в вашей практике».

Его последнее исследование, опубликованное в онлайн-журнале Public Library of Science ONE (2 июля), предполагает, что практика релаксации может действительно привести к изменениям геномной активности.В ходе исследования его группа исследователей изучила, как реакция релаксации влияет на каждый из 40000 генов организма, и обнаружила, что по сравнению с контрольной группой те, кто регулярно использовал реакцию релаксации, вызывали антиоксидантные и противовоспалительные изменения, которые противодействовали воздействие стресса на организм.

Ежедневная медитация

Вызвать реакцию расслабления просто, объяснил он: один или два раза в день в течение 10–20 минут сядьте в расслабленном положении с закрытыми глазами и повторяйте слово или звук на вдохе.Некоторые люди используют такие слова, как «любовь» или «мир». Другие произносят традиционные молитвы. Если ваши мысли блуждают — что нормально и ожидаемо — просто перефокусируйтесь на повторении слов.

Есть множество других способов вызвать реакцию расслабления, — сказал Бенсон. «Все, что нарушает ход повседневных мыслей, вызывает это физиологическое состояние».

Это включает в себя участие в повторяющихся видах спорта, таких как бег, снятие напряжения посредством постепенного расслабления мышц, занятия йогой, вязание, вязание крючком и даже игру на музыкальных инструментах.

«Вы знаете, как когда вы играете на музыкальном инструменте и становитесь« единым целым »с этим инструментом, а время улетает? Это реакция расслабления, — сказал он. «Вы знаете, какой кайф вы получаете от бега? Это расслабляющая реакция, возникающая при повторяющихся движениях ваших шагов».

Исследования на практике

Бенсон рекомендовал практикующим психологам изучить различные техники, чтобы они могли познакомить своих клиентов с практикой, с которой им будет комфортно.Католики могут захотеть попробовать молитву «Радуйся, Мария». Спортсмены могут использовать повторяющиеся виды спорта.

Не забывайте о том, что будет работать для ваших клиентов, — сказал он. «Проклятие в этих методах состоит в том, что, используя их регулярно, вы начинаете верить, что тот, который был успешным для вас, будет успешным для всех». Позвольте вашему клиенту найти технику, в которую он или она верит, и поощряйте ежедневную практику. «Вы не можете просто сохранить это, когда они находятся в состоянии стресса», — сказал он.

При регулярной практике у клиентов развивается спокойствие. Так что это особенно полезно, когда клиент вызывает релаксационную реакцию перед сеансом терапии.

«Традиционная когнитивная реструктуризация требует меньше статики и шума», — сказал Бенсон. «Люди лучше слушают. Это более плодородная среда, поэтому вы можете заниматься тем, чему вы так хорошо обучены, — познавательной работой, положительными идеями. Это дверь, открывающаяся, чтобы вы могли помочь изменить жизни людей».

Учитывая, что от 60 до 90 процентов посещений медицинского работника связаны со стрессом, потенциал расслабляющей реакции для помощи людям огромен, сказал он.«Я верю, что это изменит медицину».

---

Приглашенный адрес Бенсона был спонсирован Div. 12 (Общество клинической психологии) и Div. 38 (Здоровье).

Расслабление и психическое здоровье | healthdirect

Релаксация — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете управлять повседневной жизнью. Если у вас напряженная жизнь, это может быть сложно. Расслабление имеет много преимуществ для психического и физического здоровья, и эти техники можно практиковать практически где угодно.

Что такое расслабление?

Расслабление — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете справиться со стрессом или тревогой.

Как расслабление может улучшить ваше психическое здоровье?

Расслабление снижает стресс и симптомы психических расстройств, таких как депрессия, беспокойство и шизофрения. Расслабление также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе:

Какие есть техники релаксации?

Техники релаксации сосредоточены на расслаблении мышц или дыхании.Примером может служить прогрессивное расслабление мышц, когда вы напрягаете, а затем расслабляете различные группы мышц.

Другие методы включают:

• визуализация, в которой вы создаете мысленный образ успокаивающего места для вас
• глубокое дыхание, при котором вы переключаете внимание на свое дыхание
• гипноз
• медитация
• внимательность
• упражнение

Способы включить отдых в свою жизнь

Найдите подходящую для вас технику релаксации и сделайте ее частью своей повседневной жизни, даже если она длится всего 5 или 10 минут в день.

Если вас интересует осознанность, вы можете использовать книжки-раскраски для осознанности, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других вещей. Это включает в себя аспект арт-терапии, еще одну технику релаксации.

Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью помогает расслабиться и справиться со стрессом.

Куда обратиться, если расслабление не помогает

Информацию о других методах релаксации можно найти по телефону:

.

Не знаете, что делать дальше?

Если вам или вашим знакомым трудно справиться с проблемами психического здоровья, попробуйте программу Symptom Checker от healthdirect и узнайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью.

Программа проверки симптомов направит вас к следующим соответствующим шагам в области здравоохранения, будь то уход за собой, разговор с медицинским работником, обращение в больницу или звонок по системе Triple Zero (000).

Шесть методов релаксации для снижения стресса

Практика даже несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

Мы все сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, и заканчивая более серьезными заботами, такими как тяжелая болезнь любимого человека.Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать.Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них.

Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые помогут вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе.Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Сканирование тела. Этот метод сочетает фокусировку дыхания с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела.Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.

3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не отвлекаясь на беспокойство о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений.Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненное состояние или состояние, приводящее к инвалидности, эти методы расслабления могут оказаться слишком сложными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.

6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании.Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Постарайтесь практиковаться хотя бы 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Изображение: © Роберт Кнешке | Время мечтать.com

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Техники расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела.Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс иглоукалывания, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления.Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — это простая, но мощная техника релаксации, в которой основное внимание уделяется полному, очищающему дыханию. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик расслабления, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос.Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь.Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых это предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Сделайте несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
• Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Поначалу может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх.Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног.Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
• Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка или звуковая машина, или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• См. закат над водой
• Слушайте пение птиц
• Понюхайте сосны
• Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
• Вкус свежего, чистого воздуха

Наслаждайтесь ощущением, как ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и поддержку со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

Хотя простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой расслабления, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
• Power Yoga , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей любого возраста и уровня физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, назначьте время для практики один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник релаксации, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, Массачусетс, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, Массачусетс шея, когда вы были в тревоге или стрессе? Когда вы переживаете тревогу или стресс, ваше тело реагирует на это мышечным напряжением. Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

• При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе. Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
• Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
• При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку.Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
• Если у вас возникли проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

Процедура

Вы можете использовать аудиозапись, чтобы помочь вам сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти. Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или судорог) в течение 4–10 секунд.
2. Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем работать со следующей группой мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

Группы мышц

Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения. Не забывайте лечь, когда делаете это.

Группа мышц	Что делать
Руки	Сожмите их.
Запястья и предплечья	Вытяните их и согните руки в запястьях.
Бицепс и плечи	Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.
Плечи	Пожмите плечами (поднимите к ушам).
Лоб	Наморщите его и нахмурите.
Вокруг глаз и переносицы	Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)
Щеки и челюсти	Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта	Плотно сожмите губы. (Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)
Задняя часть шеи	Прижмите затылок к полу или стулу.
Передняя часть шеи	Коснитесь подбородком груди. (Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)
Сундук	Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.
Назад	Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок	Завяжите его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы	Плотно сожмите ягодицы.
Бедра	Сожмите их крепко.
Голени	Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)

Ссылки

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al.(2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Freeman L (2009). Медитация. В издании Л. Фримена, «Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
• Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Отдых | Психология вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

Когнитивная психология: Внимание · Принимать решение · Обучение · Суждение · Объем памяти · Мотивация · Восприятие · Рассуждение · Мышление — Познавательные процессы Познание — Контур Индекс

---

Эта статья требует внимания психолога / академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если у вас есть квалификация.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

.

Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков. Кликабельно. ^[1]

Расслабление в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить из таких источников, как гнев, тревога или страх.Расслабление — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя часть коры головного мозга посылает сигналы во фронтальную кору через мягкое седативное средство. Расслабления можно достичь с помощью медитации, аутогенизма и постепенного расслабления мышц. Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем ^[2] , поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы испытываем стресс, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции «бей или беги», со временем это может иметь негативные последствия для человеческого тела.

Герберт Бенсон, профессор медицинской школы Гарвардского университета, обнаружил реакцию расслабления, которая представляет собой механизм тела, который противодействует реакции «бей или беги». Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он увеличивает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом. Реакция расслабления достигается с помощью медитации.Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:

1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
2. Умственное устройство, помогающее удерживать ваше внимание постоянным (многократно повторяющийся звук или слово)
3. Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
4. Удобное положение

Autogenics был изобретен доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в том, чтобы глубоко расслабить мышцы, и, поступая так, ваш разум также расслабляется.Аутогеническая тренировка состоит из шести частей:

1. Тяжесть в частях тела (ощущение тяжести в руках и ногах)
2. Тепло в частях тела (руки и ноги на ощупь)
3. Сердцебиение (сердце спокоено)
4. Дыхание (дыхание спокойное)
5. Тепло в области живота
6. Лоб крут

Прогрессивное расслабление мышц [править | править источник]

Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц.Этот метод помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

Книги [править | править источник]

• (2013) Психология: темы и вариации , 242 и 632, Nelson Education.
• Raudebaugh, Candi. Студия Внутреннего Здоровья . URL-адрес получен в понедельник, 1 апреля 2013 г.
• (2012) Инструменты для снятия напряжений . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
• Грейс, Сьюзен. Сила автогеники . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
• Как сделать прогрессивное расслабление мышц , Беспокойство BC. URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
• Патрик, G.T.W. (1916) Психология релаксации, Бостон, Массачусетс: Houghton Mifflin,

.

No related posts.