Активного отдыха: Недопустимое название

Каким бы соблазнительным это ни казалось для тех из нас, кто любит заниматься спортом каждый день недели, чрезвычайно важно, чтобы вы брали хотя бы один выходной для напряженных тренировок каждую неделю.

Почему?

Потому что, когда вы усердно тренируетесь — заставляя мышцы кричать, а пот стекает по лбу, — вы делаете крошечные слезы в мышцах. Это хорошо, потому что как только слезы заживут, вы станете сильнее и здоровее, чем были раньше.

Но это главное: ваши мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

Без этого вы не только подвергнете себя риску травмы, но и с меньшей вероятностью добьетесь прогресса и даже вскоре начнете откатываться назад в тренировках.

Отдых против. Активный отдых

Нет, день отдыха не означает, что вы должны сидеть на диване и есть картофельные чипсы весь день. Как вы понимаете, это не принесет вам много пользы.

Напротив, активный день отдыха — это легкий или легкий день, когда вы все еще двигаетесь, но не с той интенсивностью, с которой вы обычно двигаетесь.

По данным theathletesedge.com, активный отдых:

«Предполагает выполнение легких упражнений (часто плавание или езда на велосипеде), которые стимулируют процесс восстановления, не создавая чрезмерной нагрузки на травмированную часть тела.”

День активного отдыха ускорит ваше выздоровление, заставляя вас чувствовать себя сильнее и быстрее, когда вы вернетесь в режим тренировки, если вы не переусердствуете.

Плюс, это поможет вам почувствовать себя менее болезненно и жестко после тяжелого тренировочного дня.

Что такое

Есть много способов провести дни активного отдыха, но вот несколько советов:

• • Совершите легкий или умеренный поход с друзьями или семьей
  • Легкая поездка на велосипеде
  • Займитесь плаванием
  • Сделайте легкую растяжку и перекатывание (настоятельно рекомендуется в выходные дни)
  • Прогуляться
  • Играйте с собакой / дети
  • Занимайтесь каким-нибудь веселым спортом или делом (только не играйте слишком усердно, иначе это не будет в счет)

Серфинг, доска для серфинга, доска для буги-вуги, метание фрисби — всего играть .

В принципе, двигайтесь, но не слишком много.

Чем вы занимаетесь в дни активного отдыха?

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Что такое активный отдых?

Ask Fit & Me — это серия вопросов и ответов, в которой мы отвечаем на вопросы, связанные с фитнесом, которые часто задают наши клиенты и подписчики.У вас есть вопрос? Вы можете отправить его здесь.

Многие члены сообщества Fit & Me хотели узнать, что такое активный отдых. В результате мы провели глубокое исследование, чтобы не только узнать, что такое активный отдых, но и помочь вам решить, следует ли вам этим заниматься.

Что такое активный отдых?

Есть три связанных, но немного разных приложения активного отдыха. Давайте рассмотрим их по очереди.

Application One

Первое приложение относится к тому, что вы делаете в период отдыха между подходами упражнения.Идея состоит в том, чтобы не сидеть и ничего не делать между подходами, а активно способствовать прогрессу в тренировках. Это включает в себя выполнение одного из трех следующих действий:

• Растяжка
• Увлажнение
• Тонкая настройка формы

Растяжка: после выполнения подхода, нацеленного на определенную группу мышц, растяните мышцу, которая только что была нацелена. Вы также должны сосредоточиться на растяжке самых напряженных мышц (источник).

Увлажнение: Вы должны принести в спортзал бутылку с водой.Общие рекомендации по тренировкам гласят, что вы должны выпивать чашку воды каждые 15-20 минут тренировки (источник).

Точная настройка формы: Во время отдыха вы можете проверять свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что вы следуете правильной механике движения. Сосредоточьтесь на изоляции и активации работающих мышц, перемещая их через полный диапазон движений.

Каковы преимущества активного отдыха?

Активный отдых позволит более эффективно восстановиться после последнего сета.Динамическая растяжка между подходами заставляет кровь приливаться к мышечной ткани, обеспечивая постоянный источник питательных веществ. Это также увеличит диапазон движений на предстоящем сете (источник).

Подавляющее большинство людей не растягиваются ни до, ни во время, ни после тренировки. В результате они страдают плохой гибкостью. Приобретя привычку к активному отдыху на растяжку, вы сможете заниматься растяжкой примерно за 15 минут на протяжении всей тренировки.

Было показано, что динамическая растяжка, при которой мышцы растягиваются в диапазоне движений, улучшает силу в предстоящем подходе.Помимо того, что вы сможете сделать больше повторений в следующем подходе, у вас будет меньше боли в мышцах после тренировки на следующий день после тренировки (источник).

Когда дело доходит до обезвоживания во время тренировки, постоянное потребление воды имеет решающее значение для вашей производительности. Ряд исследований показал, что потеря веса тела на 3-4% из-за потери воды во время тренировок может снизить силу и увеличить риск травм (источник).

В исследовании 2010 года, которое было опубликовано в журнале The European Journal of Applied Physiology, группа опытных силовых тренажеров обезвоживалась на 3% перед выполнением подходов в жиме лежа, тягах на широчайшие, жимах над головой и сгибаниях со штангой до отказа. .После двухминутного отдыха они повторили упражнения. Вторая группа была обезвожена аналогичным образом. Однако в период отдыха им разрешалось пить воду. Группа, употреблявшая воду в период отдыха, смогла выполнить значительно больше повторений (источник).

Когда вы настраиваете свою форму сразу после выполнения подхода, вы обеспечиваете свое тело мгновенной обратной связью. Это позволяет почувствовать, как легкая корректировка движения по-разному влияет на работающую мышцу. Эта оперативная коррекция — лучший способ убедиться, что ваша форма будет соответствовать требованиям к предстоящему подходу.

Приложение 2

Второе приложение активного отдыха также применимо к тому, что вы делаете между подходами к тренировкам с отягощениями. Это также известно как активное восстановление. Он включает в себя выполнение легких аэробных упражнений в период отдыха между подходами к силовым тренировкам.

Тип упражнения, который можно выполнять во время отдыха после такого упражнения, как жим лежа, — это легкое вращение педалей в упражнении или медленный бег на беговой дорожке.

Обоснование такого применения активного отдыха заключается в том, что уровень молочной кислоты в мышечных клетках может быть снижен при наличии кислорода. Именно накопление молочной кислоты является ограничивающим фактором при упражнениях с отягощениями. Таким образом, выполняя легкие аэробные упражнения, можно ввести больше кислорода, что снизит уровень молочной кислоты и позволит вам лучше выполнять свой следующий подход (источник).

Преимущества этого типа активного отдыха были продемонстрированы в исследовании. В исследовании участвовали две группы, выполнявшие упражнение на жим лежа.В течение двух минут между подходами одна группа каталась на велоэргометре с максимальным уровнем VO2 45%, а другая группа отдыхала пассивно. Группа с эргометром имела на 10% более эффективный клиренс лактата и производила на 10% большую изометрическую силу, чем группа пассивного отдыха (источник).

Еще одно преимущество легких аэробных упражнений между рабочими подходами заключается в том, что они согревают мышцы. Теплые мышцы считаются более податливыми или работоспособными, чем остывшие. Это позволяет им оказывать большее воздействие на предстоящий набор (источник).Это говорит о том, что выполнение легких кардиотренировок с активным отдыхом особенно полезно в холодные дни.

Приложение 3

Последнее заявление об активном отдыхе относится к дням, когда вы не тренируетесь. В день активного отдыха вы выполняете гораздо более легкую тренировку, которая в корне отличается от вашей обычной программы. Интенсивность намного ниже, как и громкость.

В качестве примера упражнений в день активного отдыха вы можете совершить легкую прогулку на велосипеде по местному парку на следующий день после тренировки для ног.

Основное преимущество активного отдыха по сравнению с пассивным отдыхом в день без тренировок заключается в том, что он уменьшает болезненность мышц и ускоряет процесс восстановления мышечных клеток (источник).

Было также показано, что выполнение сеанса упражнений низкой интенсивности в день без тренировок является отличным способом высвобождения полезных для хорошего самочувствия эндорфинов и нейротрансмиттеров, которые способствуют психическому благополучию. Тренер с нетерпением ждет более легкой тренировки и полностью получает от нее удовольствие (источник).

Заключение

Активный отдых, независимо от того, практикуется ли он во время тренировки или в выходной день, — это эффективный способ улучшить вашу тренировку и помочь предотвратить послетренировочную болезненность. Многие исследования доказали, что активный отдых имеет смысл.

Вы уже пробовали активный отдых? Если да, дайте нам знать, как все прошло для вас. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как реализовать активный отдых в тренировке, обязательно сообщите нам об этом.

И если вы нашли эту информацию полезной, поделитесь ею со своими партнерами по обучению!

Как выглядит день активного отдыха и почему он важен

Вам знакомо чувство решимости, которое появляется, когда вы хотите достичь цели в фитнесе? Мотивация «взгляд на приз, невозможность взять выходной»? По мнению экспертов, быть настолько сосредоточенным — это здорово, но дать вашему телу время на восстановление с помощью дней активного отдыха может быть более полезным, чем тяжелая работа семь дней в неделю.«Мы не можем пропустить восстановительный аспект тренировок и ожидать, что организм отреагирует и вырастет мышечная ткань», — говорит Эшли Борден, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и спортивный тренер из Лос-Анджелеса.

Если вы занимаетесь спортом пять-семь дней в неделю, включение регулярных периодов активного отдыха в вашу тренировочную программу действительно может помочь вам тренироваться более эффективно. «Ключ к отдыху, особенно если он может быть умеренно активным, заключается в том, чтобы вы почувствовали себя лучше на следующий день», — говорит д-р.Эдвард Койл, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине. «Если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, это позволит вам тренироваться более интенсивно». Помните, что в следующий раз вы подумаете о том, чтобы добавить дополнительную тренировку в свой и без того напряженный график.

Что такое активный отдых?

Не все остальное равноценно.

• Пассивный отдых — подумайте о том, чтобы бездельничать во время запоя Netflix — может показаться привлекательным, но не самым продуктивным для ваших занятий фитнесом.«Иногда бездействие может еще больше укрепить ваше положение», — говорит Борден.
• Активный отдых — или деятельность с низкой интенсивностью, такая как ходьба, растяжка или катание с пеной — позволяет поддерживать физическую форму и способствует лучшему восстановлению мышц.

Активный отдых не должен быть интенсивным — если вы работаете достаточно усердно, и вам трудно говорить, это уже слишком, — говорит доктор Брюс Гладден, директор лаборатории физиологии мышц Обернского университета в Джорджии.

«Активное восстановление позволяет мне чувствовать, что я тренирую свое тело, и в то же время даю себе шанс восстановиться. Я тренируюсь шесть дней в неделю, и мне трудно взять седьмой выходной, так что приятно иметь что-то, что избавляет меня от зуда от тренировок ».
— Алекс Т., студент четвертого курса, Университет Вилланова, Пенсильвания

Как включить активный отдых в тренировки

«Активный отдых — это участие в занятиях с меньшей нагрузкой по сравнению с тем, что считается вашей обычной тренировкой», — говорит Скотт Олиаро, главный спортивный тренер и заместитель директора по спортивной медицине Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. «Это может включать изменение активности (езда на велосипеде или плавание вместо бега), сокращение пробега или изменение продолжительности [активности]».

Вот несколько способов попробовать:

Силовая ходьба

Также известная как скоростная ходьба, ваша походка должна быть быстрее естественного темпа ходьбы. У вас повышенный пульс, но вы все равно можете легко поддерживать разговор.

Йога

Ищите потоки от наших инструкторов FitnessU или занятия в приложениях по йоге, которые делают упор на растяжку.

Плавание

Измените кардио-режим, сделав несколько кругов в дни активного отдыха, чтобы снизить нагрузку на суставы и помочь организму восстановиться.

Велосипед

Сохраняйте спокойствие. Сохраните спринты и холмы для более интенсивной тренировки.

Эллиптический

Если вы можете безопасно посещать тренажерный зал, занятия на эллиптическом тренажере с малой нагрузкой — еще одна отличная альтернатива кардио.

Подбор

Прыжки на батуте (вы можете найти маленькие, которые поместятся в вашей спальне / небольшом пространстве) — отличная тренировка средней интенсивности с низкой нагрузкой.Исследование Американского совета по упражнениям показало, что, хотя участники все еще отлично тренировались, прыгать на батуте было легче, чем бег или езда на велосипеде (если вы спросите нас, это также намного веселее).

Пешие прогулки

Дайте мышцам отдохнуть и добавьте красивый вид во время неспешной прогулки. Просто запомните эмпирическое правило доктора Глэддена: усилие должно быть достаточно легким, чтобы вы все еще могли комфортно разговаривать. Поблизости нет холмов или троп? Также можно прогуляться по кампусу.

Пенопрокат

После интенсивной тренировки выполните сеанс плавного катания с пеной для тела.В течение 10 минут потратьте целую минуту на раскатывание каждой из следующих частей тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, трицепсы, икры, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер и ягодицы. «Проведите столько времени, сколько вам нужно, на очень болезненных или узких частях тела с помощью поролонового валика», — говорит Борден.

«Дни активного отдыха стали для меня временем исследовать другие интересы: походы, скалолазание, прогулки и т. Д.»
— Софи К., аспирантка второго курса, Колледж Нью-Джерси, Юинг

Как узнать, что пришло время для активного отдыха?

«Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужен активный отдых», — говорит д-р.Койл. «Одно правило, которому следуют большинство спортсменов во время тренировок, — это тяжелый день, за которым следует легкий день. Если вы попытаетесь поставить два или три тяжелых дня подряд, это может быть контрпродуктивным ».

Спросите себя:

Болит ли я каждый день? «Боль — отличный показатель того, что ваше тело может быть не готово к выполнению определенного упражнения», — говорит Олиаро. Любая болезненность продолжительностью более 48 часов — это способ вашего тела сказать, что ему нужен перерыв.

Снижается ли эффективность моей тренировки? «Это явный признак того, что вам нужно построить какой-то активный отдых», — сказал доктор.- говорит Глэдден.

Как я на самом деле себя чувствую? «Если по шкале от 1 до 10 вы чувствуете, что 5 или меньше, выкатывайтесь и заправляйтесь», — говорит Борден.

Вот пример того, как может выглядеть неделя умеренных тренировок с активным отдыхом (составьте собственный график в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки).

Что делать в день отдыха

Восстановление важно для получения максимальной отдачи от фитнес-программ и является важным компонентом личного обучения.Я провожу приличное количество времени, разговаривая со своими клиентами о правильных методах восстановления, чтобы избежать выгорания и травм из-за перетренированности.

В то же время мои клиенты хотят узнать, чем они могут заниматься в выходные дни, чтобы дополнить тяжелую работу, которую они выполняют в тренажерном зале. Они хотят знать: что мне делать в выходные дни? Насколько много активности — это слишком много? Должен ли я заниматься чем-нибудь активным во все мои нерабочие дни?

Если у вас когда-либо возникали некоторые из этих вопросов, активное восстановление могло бы стать тем решением, которое вы искали.

Эта статья поможет вам, личному тренеру или энтузиасту фитнеса, лучше понять, что такое активное восстановление, научные данные, лежащие в его основе, как включить его в свой распорядок дня, а также несколько примеров активных восстановительных тренировок между сессиями, которые вы можете попробовать.

Содержание:

Что такое активное восстановление?

Все мы знаем, как себя чувствует наш организм на следующий день после тяжелой тренировки. Спортсмены часто испытывают одно или несколько из следующих симптомов после тяжелой тренировки: отсроченная болезненность мышц (DOMS), повреждение мышц (небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть, когда мышца подвергается нагрузке сверх того, к чему она привыкла), воспаление и чувство физической усталости (Dupuy et al. 2018).

Когда вы сильно болеете после тренировки, может возникнуть соблазн лечь и посмотреть любимое шоу, чтобы избежать ненужных мышечных сокращений. Однако исследования показывают, что ничего не делать, возможно, не лучший метод восстановления.

1. Между подходами к упражнениям. Пример: езда на велосипеде с низкой интенсивностью между подходами с подъемом или легкая пробежка между наборами спринтов.

2. Сразу после тяжелой тренировки (также известной как заминка).

3. Между тренировочными днями. Пример: выполнение легких кардио или упражнений с низкой интенсивностью движения, например йоги.

Активное восстановление не только помогает достичь физиологического гомеостаза, но исследования также показывают, что активное восстановление превосходит пассивное, когда речь идет о том, насколько хорошо вы можете выполнять упражнения во время тренировки. Исследовательская группа программы высокогорной физиологии упражнений из Университета Западного штата Колорадо провела исследование, в котором сравнивали активное и пассивное восстановление, когда речь идет о производительности во время тренировки.

Исследовательская группа обнаружила, что по сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление увеличивает продолжительность времени, в течение которого спортсмен может выполнять упражнения, не сообщая об усталости, и помогает спортсменам поддерживать выходную мощность (St. Pierre et al., 2018).

Мы все видели, как люди в спортзале сидят на скамейке и просматривают социальные сети между подходами жима лежа. Тем не менее, это исследование показывает, что может быть более полезным найти деятельность с низкой интенсивностью, например, пройти круг по тренажерному залу или покататься на велотренажере между подходами, чтобы подготовиться к тому, чтобы сильно ударить в следующем подходе.

рекомендуют потратить около 6-10 минут после тренировки на активное восстановление для достижения наилучших результатов (Ortiz et al. 2018). Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений и восстановиться после тренировки.

В дополнение к активному восстановлению, ролики с пеной также являются отличным методом восстановления после тренировки, который может уменьшить возникновение DOMS (Ozsu, et al., 2018).

** В NASM есть бесплатный мини-курс по катанию с пеной, который вам следует проверить, если вы хотите получить больше информации о силе этой практики.

Типичные активные восстановительные действия включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде, бег трусцой, йогу или активную растяжку (Ortiz et al. 2018). Главное — найти занятие с низкой интенсивностью и поддерживать частоту пульса на уровне 30-60% от максимальной. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений или не знаете, какой у вас максимум, вы можете использовать голосовой тест.

Если вы можете поддерживать устойчивый разговор во время занятия, это, вероятно, правильная интенсивность, которую можно рассматривать как активное восстановление. Не рекомендую тестировать разговор во время плавания. Для этих сеансов активного восстановления не обязательно есть рекомендуемая продолжительность, поэтому, возможно, будет лучше следовать общим рекомендациям по упражнениям, которые рекомендуют как минимум 30 минут физической активности в день.

Одно замечание об использовании бега трусцой в качестве техники активного восстановления: если вы хорошо тренированный и конкурентоспособный бегун, то бег трусцой может быть активным восстановлением, потому что для вас бег трусцой малой интенсивности и кажется относительно легким.

Для тех, кто считает бег настоящей тренировкой * поднимает руку *, бег трусцой может быть слишком интенсивным для активного восстановления и в долгосрочной перспективе может перегрузить систему. Можете ли вы поддерживать постоянный разговор во время бега? Если нет, было бы разумно найти другое занятие для активного восстановления.

Спасибо, что пришли на мой доклад на TED …

График активного восстановления

Теперь, когда мы понимаем, что такое активное восстановление и как оно работает, мы можем перейти к самому интересному: приложению! Решая, что делать между сессиями, вы должны учитывать уровень интенсивности вашей текущей тренировочной программы.Мой любимый способ решить эту проблему — взглянуть на свой график тренировок на неделю.

Учтите, сколько дней в неделю вы занимаетесь поднятием тяжестей, а также продолжительность и интенсивность силовых тренировок.

Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вашу неделю здоровым сочетанием тренировок средней и высокой интенсивности с некоторыми тренировками низкой интенсивности для восстановления. Rhea et al. (2003) рекомендуют делать интервалы в дни силовых тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваш график тренировок:

Ваша первая мысль может быть: «Где выходные?».Когда все сделано правильно, активное восстановление должно ощущаться как выходной по сравнению с обычными тренировками.

Когда вы видите в расписании активное восстановление, это не означает, что вам нужно проводить структурированную тренировку. Ключ в том, чтобы делать легкие движения, чтобы поддерживать кровоток.

Примеры тренировок активного восстановления

30-минутная кардио-тренировка с активным восстановлением:

Вы можете просто выполнять эту тренировку, гуляя на природе или используя кардиооборудование, такое как велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или даже плавание.

Пять минут : Разминка, начните медленно и найдите свой темп.

Двадцать минут : Поддерживайте стабильный темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но все же позволяет поддерживать непрерывный разговор. Если вы начинаете задыхаться, немного сбавьте скорость.

5 минут : Сделайте паузу, постепенно замедляйте темп, пока не придет время остановиться.

Активная восстановительная тренировка с эспандерами

Поскольку большая часть населения проводит продолжительное время в сидячем положении, мне нравится рекомендовать программы активного восстановления, которые растягивают сверхактивные группы мышц и активируют малоактивные группы мышц.Вот простая тренировка, которую вы можете попробовать:

Медленно переверните всю область, пока не найдете болезненное место. По шкале боли от 1 до 10 это болезненное место должно быть примерно 7 баллов, но терпимо.

Постойте на этом месте от 30 секунд до 2 минут. Если вы чувствуете сердцебиение, онемение или покалывание, перемещайте поролоновый валик, пока ощущение не исчезнет.

С легкостью садитесь в каждое положение для растяжки, пока не почувствуете комфортное растяжение. Это не должно быть болезненно. Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

Выполните по 12-15 повторений каждого упражнения подряд по 1-3 подхода, в зависимости от того, сколько у вас времени. Выполняйте каждое упражнение в темпе 4-2-1 (описание см. На картинках).

Поместите ремешок чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик, руки вытянуты по бокам ладонями вверх. Стопы должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6 дюймов от задней части.

Держите ступни ровно и надавливайте пятками, сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика. Держите колени на одной линии с бедрами (не позволяйте ленте втягивать колени внутрь!) И сильно сожмите ягодицы в верхней части мостика.Колени, бедра и плечи должны находиться на прямой линии в верхней части мостика. Задержитесь наверху 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение (примерно через 4 секунды). Когда ваши ягодицы коснутся коврика, вернитесь в мост.

Поместите мини-ленту чуть выше колен (или ниже, чтобы усложнить задачу) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стопы прямо вперед. Держите колени согнутыми, чтобы принять спортивную стойку (почти приседание), когда вы уклоняетесь в одном направлении медленными и контролируемыми шагами.

Держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась, и поднимайте ноги при шаге (не волочите ноги!). Цель состоит в том, чтобы все время держать ноги как минимум на ширине бедер, чтобы поддерживать сопротивление в бандаже. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, затем 10-15 шагов назад в другую сторону.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или двери (если у вас есть насадка). Встаньте прямо и засуньте лопатки в задний карман.Прижмите локоть рабочей руки к боку (можно подложить небольшое свернутое полотенце под локоть) и потяните ленту на бок, не сгибая запястья.

Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (для этого потребуется около 4 секунд). Вы должны почувствовать это задней частью плеча. Если вы чувствуете это в передней части плеча, проверьте выравнивание и, возможно, попробуйте подойти ближе к якорю и повторите попытку.

Держите браслет перед собой, руки на ширине плеч.Ремешок будет растягиваться, когда вы раскроете руки до положения «Т». Сожмите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Удерживайте положение «Т» в течение 2 секунд, напрягая мышцы верхней части спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это потребуется около 4 секунд).

Вы можете закончить тренировку, повторив статические растяжки, которые вы делали в начале, если хотите!

Выбор правильного активного метода восстановления

Решая, что делать для активного восстановления, мы должны помнить, что цель — помочь нашему телу вернуться к гомеостазу.Это означает, что энергетические системы, питающие наше движение, вернутся в нормальное состояние, как только мы достигнем гомеостаза. Думайте о своих энергетических системах как о банковском счете. Мы все хотим видеть избыток средств, когда смотрим на наш банковский счет, и мы также хотели бы видеть это физически! Кому не нравится энергия и отличная работоспособность во время тренировок?

Каждый вид физической активности имеет определенную стоимость. Когда мы делаем интенсивную тренировку, мы снимаем большие деньги со счета в энергетическом банке, и после этого нам остается меньше тратить.Если вы сделаете слишком много последовательных выводов из своего энергетического банка, с вас начнут взиматься сборы за овердрафт в виде симптомов перетренированности (например, прерывание сна, учащенное сердцебиение в состоянии покоя, чрезмерные травмы, снижение производительности во время тренировок, а иногда и физические нагрузки). Рабдомиолиз и многие другие).

В нерабочие дни наша цель — вернуть средства на наш счет в энергетическом банке, чтобы в будущем можно было снимать больше денег. Достаточный сон, правильное питание и время — все это необходимые способы пополнить эти запасы.Без этих трех компонентов, несомненно, пострадают ваша энергия и производительность.

К счастью, активное восстановление также может помочь вам вернуться в убыток при правильном применении. Один вопрос, который следует задать себе при выборе занятия в напряженный день восстановления: «После завершения этой тренировки я почувствую бодрость или усталость?». Если ваш ответ ограничивается усталостью, утомлением или истощением, это слишком интенсивно, чтобы делать это в выходной день, и будет считаться отказом от банка вашей энергетической системы.

** Существует множество методов восстановления, как указано в сообщении в блоге NASM по этой теме. Перейдите по ссылке, чтобы узнать больше!

-Выберите занятие, которое вам нравится. Йога, плавание, езда на велосипеде, ходьба и растяжка — это занятия с низкой интенсивностью, но вы можете мыслить нестандартно и делать это весело! Посмотрите эти растяжки для начинающих, чтобы получить некоторые идеи!

-Следите за своей производительностью, чтобы убедиться, что в дни активного восстановления вы не используете ее слишком сильно.Что вы чувствуете, когда возвращаетесь в спортзал? Вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим или нет? Отрегулируйте соответственно.

— Рассмотрите возможность использования роликов с пеной или массажа как части процедуры восстановления.

Цель активного восстановления

Цель любой методики восстановления — помочь организму вернуться к гомеостазу. Проще говоря: после того, как вы полностью восстановились после упражнений, вы должны чувствовать себя отдохнувшими, больше не болеть и быть физически готовыми к следующей тренировке.

Активное восстановление направлено на достижение этой цели с помощью движений низкой интенсивности (30-60% максимальной частоты сердечных сокращений) для увеличения кровотока, чтобы одновременно доставлять богатую кислородом кровь к тканям и удалять клеточные отходы, образующиеся во время упражнений (Corder et al., 2000; Монедеро и Донн 2000).

Думайте об активном восстановлении как о способе доставки питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли восстанавливаться и заживать быстрее, чем если бы вы сидели на диване.

Кордер, К. П., Поттейгер, Дж. А., Нау, К. Л., Фигони, С. Э., и Хершбергер, С. Л. (2000). Влияние условий активного и пассивного восстановления на лактат в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (2), 151-156.

Дюпюи, О., Дузи, В., Теро, Д., Боске, Л., и Дуг, Б. (2018). Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, утомляемости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы в физиологии, 9 (403). DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403.

Монедеро Дж. И Донн Б. (2000). Влияние восстановительных вмешательств на выведение лактата и последующую работоспособность.Международный журнал спортивной медицины, 21 (08), 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.

Ортис, Р.О.Дж., Синклер Элдер, Эй-Джей, Старейшина, К.Л., Доус, Дж. Дж. (2018). Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. Журнал исследований силы и кондиционирования, 00 (00), 1-13. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002589.

Озсу И., Гурол Б. и Курт К. (2018).Сравнение эффекта пассивного и активного восстановления и упражнений на само-миофасциальное высвобождение на выведение лактата и общее качество восстановления. Журнал исследований в области образования и обучения, 6 (9a), 33-42. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511.

Рея, М.Р., Алвар, Б.А., Беркетт, Л.Н., и Болл С.Д. (2003). Мета-анализ для определения реакции на дозу для развития силы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (3): 456-464.

Сен-Пьер, И. А., Бьюкенен, К.A., & Dalleck, L.C. (март 2018 г.). Активное или пассивное восстановление и выполнение упражнений: какая стратегия лучше? Сертификат ACE, стр. 1-4.

Используйте активный отдых между упражнениями, чтобы минимизировать свои результаты

Есть способ сделать тренировки более продуктивными, не меняя сами упражнения, повторения или подходы. Вы заметите увеличение силы и выносливости, уменьшение боли и скованности в суставах, снятие стресса, и вы почувствуете себя легче и моложе. В довершение всего, ваша тренировка не потребует дополнительного времени.Вы можете получить все эти преимущества просто благодаря активному отдыху между упражнениями.

Небольшое примечание, я планирую добавить еще много видео в ближайшие месяцы, так что вам нужно привыкнуть к моим забавным выражениям лица, как указано выше. К сожалению, невозможно управлять миниатюрой Youtube, пока я не стану «партнером» Youtube, что может не произойти в ближайшее время. У меня есть пара идей для вирусных видео, так что посмотрим. Надеюсь, это произойдет раньше, чем позже.

Что такое активный отдых?

Активный отдых означает, что во время тренировки вместо того, чтобы сидеть на скамейке для отдыха, вы делаете одно из трех: (1) растяжку, (2) увлажнение, (3) точную настройку формы.Активный отдых иногда называют активным восстановлением, что похоже на купание на следующий день после тяжелой тренировки. В контексте этой статьи активный отдых означает, что вы улучшаете свое тело и восстанавливаетесь во время тренировки, а не сразу после нее.

Активный отдых Совет №1: Растяжка

Это основное действие, которое я рекомендую, когда вы не занимаетесь спортом во время тренировки. Подавляющее большинство парней имеют очень плохую гибкость с напряженными подколенными сухожилиями, заблокированными бедрами, этот список можно продолжить.Конечно, жать с большим весом — это здорово, но если вы не можете наклониться и коснуться пальцев ног, как ваше тело будет реагировать с возрастом? Тело станет жестче, подтянутее, начнут подкрадываться проблемы с поясницей. Это определенно не красиво.

Просто растягиваясь между упражнениями на силовую тренировку, вы, вероятно, сможете выжать 10–20 минут на растяжку во время тренировки. Итак, теперь вы получаете все преимущества, которые дает растяжка, но вам не нужно растягиваться после тренировки, что, как я знаю, почти никогда не бывает.

Несколько быстрых советов по растяжке:

1) Растяжка целевых мышц — попробуйте растянуть мышцы, на которые вы нацелены, во время тренировки, это поможет им восстановиться. Если вы делаете подход жима, сразу после этого растяните грудную мышцу, чтобы помочь восстановлению. Растянутая мышца может быть на 10-20% сильнее напряженной, а растяжка поможет уменьшить болезненность на следующий день.

2) Растягивайте самые тугие мышцы — у большинства парней очень тугие подколенные сухожилия и бедра. Есть некоторые споры о том, насколько вам следует растягиваться, но, на мой взгляд, вы просто не можете достаточно растянуть напряженные мышцы.Со временем ваша гибкость резко улучшится, и вы почувствуете себя моложе и энергичнее.

3) Расслабьтесь — во время растяжки расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Ваша жизнь и так насыщена и достаточно беспокойна, поэтому растяжка — это ваше время, чтобы расслабиться и улучшить самочувствие вашего тела. Кроме того, это помогает снизить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли усердно работать в следующем подходе.

Активный отдых Совет № 2: Увлажнение

Наиболее авторитетные организации рекомендуют выпивать от 1/2 до 1 стакана воды за 15–20 минут упражнений.Конечно, это всего лишь рекомендация, и она действительно зависит от вашего размера, интенсивности тренировки и того, сколько воды вы потеряли из-за потоотделения.

Лучшие спортсмены взвешиваются перед тренировкой, а затем после нее, чтобы получить представление о том, сколько воды им нужно выпить, чтобы получить необходимое количество жидкости. Обычно ответ — МНОГО воды.

В идеале вы должны взять с собой в спортзал бутылку с водой. Если вы стремитесь стать мускулистым, то можете взять с собой в тренажерный зал полный галлон воды.Лично я предпочитаю просто дойти до фонтана, что помогает немного прервать тренировку.

Активный отдых Совет № 3: тонкая настройка формы

Я работаю над формой сгибания бицепса вправо, но обычно работа над формой для упражнений — хорошее использование вашего времени. Даже если вы опытный атлет, скорее всего, ваша форма улучшится в большинстве упражнений. Когда вы жмете, держите ли вы плечи назад? Достаточно ли вы поворачиваете бедра во время приседаний?

Рассмотрите возможность наблюдения за своей формой упражнения в зеркале, чтобы лучше понять динамику движений и почувствовать, как мышцы работают во время подъема.Это усиливает ваше ощущение кинестетической осведомленности (где ваше тело находится в пространстве и времени) и, конечно же, поможет улучшить набор мышц с лучшей формой.

Активный отдых — это простая концепция, которая поможет улучшить ваше тело и оптимизировать время тренировок.

Сколько дней отдыха мне нужно? Отдых vs Активный отдых; Симптомы перетренированности и как избежать перетренированности

Распространенная ошибка людей, плохо знакомых с физическими упражнениями — и даже среди опытных спортсменов — состоит в том, чтобы тренироваться слишком много и слишком часто.Поначалу это может показаться не большой проблемой, но перетренированность может повлиять на ваше здоровье, и к этому следует относиться серьезно. Негативное влияние отсутствия надлежащих периодов отдыха в вашем распорядке дня может повысить вероятность того, что вы не будете придерживаться своей привычки тренироваться из-за плохого самочувствия, чрезмерной усталости или болезненности или даже травмы. Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками, вы не получите максимальной отдачи от времени, потраченного на упражнения.

Итак, сколько дней отдыха вам действительно нужно в неделю?
Количество дней отдыха, которые вы берете каждую неделю, действительно зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, особенно относительно вашего уровня физической подготовки.Короче говоря, это хорошее правило; Если группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее снова, пока она не заживет и не перестанет болеть. Например, если мои бедра болят от силовой тренировки нижней части тела, которую я провел вчера, мне не следует тренировать их снова сегодня — или в следующую, если они все еще сильно болят. В данном случае это не означает, что я должен взять полный день отдыха; Я мог бы тренировать верхнюю часть тела или корпус, или придерживаться легких кардио, йоги, растяжки и т. Д. И т. Д. И т. Д. Балансировка тренировок для работы с разными группами мышц в разные дни недели позволяет вам брать меньше дней отдыха, но даже тогда вы следует откладывать хотя бы 1-2 дня в неделю для отдыха, или хотя бы для активного отдыха или активного восстановления.

Что такое активный отдых или активное восстановление?
Необязательно проводить весь «день отдыха» на диване (можно, это тоже нормально!). Легкая физическая активность в выходной день может улучшить ваше настроение, здоровье, прогресс или способность поддерживать свой вес или физическую форму. Если вы хотите оставаться активным даже в дни отдыха, хорошее правило состоит в том, что эта активность не должна вызывать у вас боли в мышцах. Гуляете ли вы, плаваете, занимаетесь йогой, растягиваетесь, собираетесь в легкий поход и т. Д., Интенсивность тренировки должна быть меньше, чем у обычных тренировок — это означает, что даже день активного отдыха находится на некоторой скользящей шкале по сравнению с вашим собственный уровень подготовленности.

Что произойдет, если я перетренируюсь? Каковы признаки перетренированности и как узнать, перетренирован ли я?
Если вы не включите достаточное количество отдыха в свою программу тренировок, вы подвергнете себя риску перетренированности, что увеличивает ваши шансы негативных последствий для здоровья и других травм, которых можно было бы избежать. Если вы думаете, что перетренировались, поговорите со своим врачом. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушаться к собственному телу; если вы думаете, что он просит больше отдыха, не думайте, что выслушивание этой просьбы означает, что вы неудачник или «расслабляетесь».Отдых — важная часть фитнеса, и он может быть причиной того, что тяжелая работа, которую вы прикладываете для достижения своих целей, имеет значение.

Симптомы перетренированности разнообразны и у разных людей разные, но вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание:

• Депрессия
• Потеря аппетита
• Сильная усталость
• Более медленное заживление и большее время восстановления
• Изменения настроения и способности сосредотачиваться или концентрироваться
• Аменорея — пропущенные или очень нерегулярные месячные
• Боли и боли — особенно в суставах
• Подавленная иммунная система — повышенная вероятность простуды и других инфекций
• Изменения в производительности — если вы обнаружите, что двигаетесь медленнее, поднимаете меньше, чем обычно, вам нужно делать больше перерывов для отдыха и, как правило, не заставлять себя так сильно, как обычно, вы можете перетренироваться

Сколько дней отдыха вы берете в неделю и используете ли вы в своей программе активное восстановление? Что вы делаете в дни активного отдыха?