Атаками: Как бороться с паническими атаками: 12 шагов
Как бороться с паническими атаками: 12 шагов
350 363
Познать себя
Три года назад у меня в 30 лет случился гипертонический криз. Прямо с работы я попала в больницу. Меня обследовали, но причин высокого давления так и не нашли. После этого я сильно испугалась, стала придумывать себе всякие болячки, о которых не догадываются врачи.
Как в романе Дж.К. Джерома у меня — по моему собственному мнению — было все, кроме родильной горячки. Я по десятому кругу обходила поликлиники, терроризируя всех возможных врачей. По советам друзей я попала к гадалке. Вымогательница сказала, что жить мне осталось всего ничего. На мне, мол, очень сильный сглаз, и только крупная сумма денег, отданная ей, спасет меня. Муж тогда чуть не убил ее.
У меня появились панические атаки, я стала задыхаться. Я смогла ходить по подземным переходам, только разговаривая по телефону с мужем — так мне было легче.
А потом я перестала спать. Я спала минут по 30 под самое утро.
Так продолжалось почти полгода. Я ходила, как зомби, с синяками под глазами.
Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления
Классический тревожный невроз. Не смертельно, но очень неприятно. Но еще хуже было моему мужу. Если ко мне планка требований на работе чуть упала, то ему, который помогал мне ночью, приходилось выкладываться и днем по полной программе.
При этом я продолжала работать. А работала я начальником отдела логистики, контролируя весь грузопоток для крупной фирмы-импортера. И хотя корень моих проблем был очевиден — моя нервная и очень напряженная работа, я никак не могла отказаться от финансовой составляющей.
Я постоянно искала причины своего состояния. Прочитала все, что можно было достать: Луизу Хей, Синельникова, Ошо, «Транссерфинг реальности», книги по психологии и, конечно же, ваш журнал. Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления: начиная от релаксации по Джекобсону и заканчивая холотропным дыханием.
Читала позитивные аффирмации: формулы самовнушения, которые помогают человеку настроить сознание на позитивную волну. Записалась на йогу и влюбилась в нее, медитировала два раза в день, занималась дыханием, рисовала.
Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде
И постепенно — не за один месяц — мои страхи стали отступать. Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде. И если до этого мой гардероб весь был в серо-черной гамме, то сейчас мой фаворит — коралловый! У меня очки, сумка, шарфики, обувь и лак этого оттенка. У меня много нарядов пастельных цветов: модного оттенка nude, голубого, фисташкового. Я теперь физически чувствую, как давят темные тона.
Каждое мое утро начиналось с зарядки «Приветствие солнцу» — цикл упражнений в йоге — и дыхательной гимнастики.
Я, как и героиня книги Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить», ходила только по солнечной стороне улицы.
Со временем я научилась спать без таблеток и быстро расслабляться.
Теперь я получаю удовольствие от каждого прожитого дня. (Как бы банально это ни звучало.)
Я сервирую красивый и полезный завтрак, пью самый дорогой кофе со сливками.
Я часто улыбаюсь и больше обращаю внимание на других людей.
Я снова общаюсь с друзьями. А ведь в дни, когда мне было плохо, я замкнулась в себе и мне ни до кого не было дела.
Я смотрю на мир широко распахнутыми глазами и расширяю свой кругозор. Я говорю: «Да!» всему новому и интересному.
Я знаю, что все трудности — временное явление. И большая часть из них — у нас в голове.
Я больше не смотрю медицинские программы и не читаю соответствующие сайты в интернете. Я больше не ношу с собой тонну лекарств, от валидола и каптоприла до стимулатона (антидепрессант). Я верю в себя, в судьбу, в добро.
А работа? С Нового года я уволилась. Я поняла, что столкнулась с пределом своих возможностей. Теперь для меня на первом месте семья, хорошее здоровье и приподнятое настроение.
А деньги? Деньги придут. Но, к счастью, это имеет не очень большое отношение. Ведь главное — вы сами и ваши близкие.
Я уволилась с прежней работы. Теперь я — фрилансер и переводчик
Теперь я — фрилансер и переводчик. Пишу статьи и даже книгу. Зарегистрировалась как индивидуальный предприниматель. Каждый день я воспринимаю как роскошный подарок судьбы, в котором много драгоценных и трогательных моментов. Я стараюсь больше бывать на свежем воздухе.
Теперь мой любимый муж, приходя домой, ужинает деликатесами, приготовленными его женой, а не продуктами из ближайшей кулинарии. Наши отношения поменялись в лучшую сторону. Если раньше я приходила поздно домой и потом еще часа два приходила в себя, рассказывая про события дня на работе, то теперь я, подперев щеку, внимательно слушаю мужа. Перед его приходом я делаю медитацию. И вечером мужа ждет удовлетворенная, расслабленная супруга. Секс? Гораздо чаще и с удовольствием, а не витая мыслями где-то там на таможне.
..
А найти и понять себя, жить лучше и дышать полной грудью мне помогли мой замечательный муж, любовь к жизни, йога и ваш журнал.
Почему это происходит?
Арина Липкина, психолог
Паническое расстройство часто развивается как реакция организма и психики на стресс, на превышение наших возможностей. В данном случае у читательницы удачное сочетание для лечения: собственный активный подход к осваиванию практик расслабления, поиск индивидуально работающих способов, чтение литературы (информация, воздействие на мышление), увольнение с работы по найму (на что не все решаются и что не все могут себе позволить) и новая деятельность фрилансера — с поддержкой мужа, как я предполагаю.
Автор письма приложила очень много усилий и сейчас поддерживает новый образ жизни и отношение к своему психическому здоровью. Человек не стал просто пить таблетки и надеяться на чудо, или что «само пройдет». Это заслуживает похвалы и уважения — не каждый способен на такую работу над собой без посторонней помощи.
Мы не всегда можем осознавать, что находимся в сильном стрессе, но наш организм подает сигналы, когда ресурсы на исходе. Панические атаки — один из таких сигналов. Симптомы их крайне неприятны. Приступ может застать вас где угодно — на работе, в метро или в автомобиле.
Вот простые рекомендации, которые помогут снять неприятные симптомы.
Что делать?
Рекомендации при панических атаках: 12 шагов
1. Выпейте 100–150 г холодной воды.
2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.
3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением MyCalmBeat.
4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.
5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.
6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить. В машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой.
7. Полностью расслабьте тело (при возможности лучше сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку. Носите с собой наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне.
8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Носите с собой кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.
9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.
10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.
11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).
12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот — нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».
Текст:Марина ВеликановаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Боюсь, что мама не перенесет последствия инсульта»
6 признаков человека, которого недолюбили в детстве
Хватит смотреть в прошлое: как сегодня работать с ценностями, а не травмами
Как прожить долгую и счастливую жизнь: 20 шагов к хорошему самочувствию — воспользуйтесь нашими советами
«Как принять тот факт, что у моего парня есть ребенок от другой?»
«Как познакомиться с нормальной девушкой?»
Как питаться в стрессе: принципы полезной диеты — узнайте выводы ученых
14 секретов долгого брака — узнайте, как живут счастливые пары
Психолог рассказала, как справиться с паническими атаками – Москва 24, 11.
04.2022У многих жителей мегаполисов могло возникать такое чувство, при котором в короткий промежуток времени их охватывали панический страх и тревога. При этом у некоторых оно еще сопровождается ощущением нехватки воздуха, сильным сердцебиением, тошнотой или резким повышением давления. Все это признаки панической атаки. О том, почему от этого недуга страдают жители больших городов и как с ним справиться, рассказывает семейный психолог, супервизор Анна Девятка.
Фото: depositphotos/photographee.eu
Мы живем в ситуации фонового стресса, когда все вокруг спешат сами и торопят других людей: отчет нужно сдавать еще вчера и для того, чтобы пообщаться с другом, многие сначала пишут ему СМС-сообщение: «Тебе удобно разговаривать?»
Другими словами, человек, живущий в городе, испытывает одиночество в толпе и выдерживает огромное количество стресса, по большей степени опираясь только на себя.
Все это приводит к нервному перенапряжению и, как следствие, созданию предпосылок для панической атаки (ПА).
Она возникает практически мгновенно и, несмотря на то что быстро проходит, оставляет неизгладимые впечатления и запоминается на годы. При этом в силу гормональных особенностей женщины в четыре раза больше подвержены риску, чем мужчины.
История Алены
Фото: depositphotos/focuspocusltd
Моя подруга, назовем ее Алена, спускалась по эскалатору и резко ощутила приступ паники, быстрое сердцебиение, тошноту и сильное давление в голове. Это были незнакомые для нее ощущения. Девушка рассказывает, что в тот момент ее охватило оцепенение и даже для того, чтобы сделать обычный шаг с эскалатора ей потребовалось совершить усилие над собой.
Алене казалось, что на нее вот-вот упадет потолок. Ее охватил иррациональный страх, и ей хотелось поскорее выбраться на улицу или попросить помощи. Но она не могла это сделать, потому что обмяк язык и сил хватало только на то, чтобы дышать. При этом непонятно, какую помощь просить, потому что девушка не понимала, что с ней происходит, ведь минуту назад все было в порядке.
При паническом состоянии свойственно быстрое нарастание страха в короткий промежуток времени, к которому добавляются дополнительные волнения, усиливающие панику. Это боязнь умереть, сойти с ума и потерять контроль. Причем вне панической атаки они отсутствуют, и именно по их наличию возможно понять, что это именно ПА, а не инсульт или приступ ипохондрии, который также сопровождается состоянием страха и усиленным сердцебиением.
В чем причины?
Спровоцировать паническую атаку может хронический стресс, повышенная тревожность, сложные события в жизни. Но в ситуации с Аленой ничего этого не наблюдалось. В тот момент ей нравилась работа, где она была востребована, и на отношения с близкими девушка не жаловалась.
Казалось бы, причин для тревог и переживаний нет, а значит, и для атак тоже не должно быть. Однако у девушки был активный жизненный период, полный эмоций и увлекательных событий – это также является нагрузкой на психику и вызывает переживания, которые вытесняются.
Это происходит в том случае, если человек не знает, что хорошие события могут вызывать тревогу. Особенно если их много и они все новые. Жизненные новшества всегда волнительны, неважно, хорошие они или плохие. К ним приходится адаптироваться и выдерживать тревогу неопределенности – всегда страшно и одновременно интересно, как это новое встроится в жизнь.
Однако панические атаки могут спровоцировать не только психологические причины, но и медицинские. Также они могут быть индивидуальной реакцией организма на выпитый энергетик или компоненты некоторых лекарственных средств, например назальных спреев, которые многие усиленно используют во время насморка.
Как справиться с паническими атаками?
Фото: depositphotos/photographee.eu
С психологической точки зрения ответ на этот вопрос можно разделить на две части: что делать в момент панической атаки и как снизить вероятность того, что она с вами случится, то есть профилактика.
Давайте по порядку. Когда атака уже произошла, самое лучшее, что вы можете сделать, – это ждать, пока она закончится, стараясь сосредоточиться на дыхании.
В психологии оно тесно связано с жизнью и является признаком витальности: если я дышу, значит, я живу – психика воспринимает именно так.
Оптимально использовать технику «квадрат», которая автоматически подключает движение глаз и вестибулярный аппарат. За счет этого сначала восстанавливается дыхание, а вместе с ним психоэмоциональный баланс и нормальный темп сердцебиения.
Для того чтобы воспользоваться техникой, представьте перед собой квадрат. Мысленно найдите нижний левый угол. На четыре счета сделайте вдох, представляя, как вы мысленно поднимаетесь из левого нижнего угла вверх.
Затем сделайте выдох, также на четыре счета, мысленно проходя по той же стороне квадрата, только уже вниз. Получилась такая жирная палочка, по которой вы провели вверх-вниз. Таким же образом вам нужно прорисовать все стороны квадрата, и это поможет остановить паническую атаку.
«Квадрат» не так прост для восприятия, как кажется поначалу, поэтому его лучше потренировать заранее, чтобы в момент приступа знать что делать.
Ровно так же, как понимать, что светофор переходят на зеленый свет.
Если вы чувствуете, что паническая атака длится невыносимо долго, не стесняйтесь звонить в скорую. В формате телефонной беседы медики дают четкие инструкции, что делать, чтобы стало легче. Они будут с вами на связи и помогут оценить степень вашего состояния, а при необходимости приедут.
Фото: depositphotos/sjenner13
При лечении панических атак большое значение имеет профилактика. С точки зрения эмоционального интеллекта речь идет об умении обращаться с собственными страхами и тревогами, распознавать и нейтрализовать их как можно раньше. Так, страх всегда конкретен и, расшифровав на раннем этапе его причину, человек способен предпринять действия для его устранения, например отдалиться от него.
Тревога же всегда полна эмоционального возбуждения и символизирует что-то неопределенное в будущем. Для того чтобы с ней совладать, человеку нужно оказаться «здесь и сейчас» и подсветить эмоциональным фонариком все зоны неопределенности, чтобы как можно четче разглядеть то, что плохо видно.
Таким образом можно оказаться в мире, где много понятного, а значит опорного, где тревога и страх отступают перед ясностью и определенностью.
С точки зрения физиологии профилактикой будет занятие спортом, направленное на укрепление сердечно-сосудистой системы и вестибулярного аппарата, а также бережное отношение к своему здоровью и своевременное обращение к врачам.
Важно сказать, что панические атаки – это всегда сигналы организма обратить внимание на свое эмоциональное и физиологическое состояние. Это звоночки того, что надо что-то поменять, подумать о том, как вы можете бережнее выстроить жизненные процессы и снять с себя лишнюю нагрузку, разделив ее с теми, кто рядом. Берегите себя!
Девятка Анна
общество
AZ готовятся к возможной кибератаке по мере роста напряженности между США и Россией
NewsArizona News
Директор департамента национальной безопасности штата Аризона говорит, что это вопрос времени, когда произойдут кибератаки.
Автор: Марк Филлипс
Опубликовано в 11:02, 22 февраля 2022 г.
и последнее обновление 22 февраля 2022 г. 23:41:40-05
ФЕНИКС — ABC15 подтвердила, что Центр киберуправления Аризоны работает на самом высоком уровне оповещения. Официальные лица ожидают российской кибератаки теперь, когда Соединенные Штаты и европейские союзники ввели экономические санкции в ответ на вторжение России в Украину.
Директор департамента национальной безопасности штата Аризона Тим Ремер почти ежедневно общался с представителями федеральной службы кибербезопасности в дни, предшествовавшие российскому вторжению.
«Они предупредили нас, чтобы мы были готовы к худшему и что нам следует ожидать роста кибератак, особенно со стороны преступных организаций и национальных государств в рамках эскалации», — сказал Ремер.
Ремер говорит, что критически важная инфраструктура, такая как водоочистные сооружения, атомная электростанция Пало-Верде и финансовые учреждения, могут стать целью.
«Это может поразить вас в любое время дня. Любая отрасль, любая компания», — сказал Ремер. «Сейчас мы полностью зависим от технологий, США и весь мир. Штат Аризона ничем не отличается».
В среднем Аризонский киберкомандный центр ежемесячно отслеживает от 5 до 7 миллионов угроз в Аризоне. Более 2000 из этих угроз считаются продвинутыми или постоянными. Ремер видел это раньше. В 2014 году он был частью группы кибербезопасности администрации Обамы, когда Россия вторглась в Крым. В январе 2020 года, когда вооруженные силы США нанесли ракетный удар, убив Касема Сулеймани, иранского военачальника Стражей исламской революции, Ремер сказал, что Аризона в течение нескольких дней подвергалась иранским кибератакам. Ни один не увенчался успехом.
«Мы должны ожидать худшего, — сказал Ремер, — надежда — это не стратегия».
Дэниел Ротенберг — профессор Школы политики и глобальных исследований АГУ и содиректор Центра изучения будущего войны.
Ротенберг сказал, что и Россия, и США обладают огромными кибервозможностями, и кибервойна между двумя странами будет опасной.
«В нашем обществе практически нет ничего, что являлось бы существенным элементом нашей инфраструктуры и не имело бы некоторых кибер-уязвимостей», — сказал он. «Мы, конечно, не хотим видеть массовое кибер-взаимодействие «око за око», когда каждая из этих крупных хорошо обеспеченных ресурсами стран с исключительными кибервозможностями начинает атаковать друг друга».
Сюда входят утилиты.
«Идея состоит в том, чтобы создать защитные механизмы — иногда называемые отказоустойчивостью — дублирование компьютерных средств управления, чтобы, если одна атака произойдет в одном месте, она не вывела из строя всю сеть и т. д.», — сказал он.
Компания ABC15 связалась с некоторыми крупными коммунальными компаниями, чтобы узнать, как они реагируют на российско-украинский кризис и на возможную угрозу нашей инфраструктуре.
Представитель APS опубликовал это заявление:
«Защита энергосистемы и обеспечение безопасной и надежной доставки электроэнергии является главным приоритетом нашей отрасли.
Представитель службы водоснабжения города Феникс опубликовал следующее заявление:
«Системы водоснабжения являются важной функцией работы города. Наши сотрудники занимаются предотвращением, обнаружением и реагированием на кибератаки, которые могут быть направлены на доступ к системам водоснабжения.Предусмотрено несколько уровней защиты для обеспечения безопасности уязвимостей в системах.К сожалению, вы никогда не можете быть по-настоящему свободными от риска, но мы каждый день усердно работаем, чтобы гарантировать, что мы можем продолжать предоставлять надежные услуги водоснабжения нашим клиентам».
SRP очень серьезно относится к угрозам критически важной инфраструктуре и информации о клиентах и использует передовой отраслевой опыт для защиты от воздействия. Мы готовим системы, чтобы они были устойчивыми к потенциальным воздействиям, и поддерживаем соответствие отраслевым нормам.
SRP защищает наши критически важные активы, проводя оценку рисков систем безопасности, анализируя информацию об угрозах, а также определяя и внедряя меры физической безопасности для снижения любого потенциального риска.
SRP также тесно сотрудничает с отраслевыми и государственными партнерами для создания сети обмена информацией, скоординированного реагирования на инциденты и совместной работы по вопросам защиты критической инфраструктуры.
SRP тесно сотрудничает с Координационным советом подсектора электроэнергетики (ESCC), включая
- Взаимная помощь в киберпространстве (точно так же, как взаимопомощь во время штормов).
- Центр обмена и анализа информации об электроэнергии (E-ISAC)
- Целевая группа по кибербезопасности для Большого общественного совета
- Учения правительства и регулирующего агентства по безопасности сети
Представитель Southwest Gas направил следующее заявление:
Защита и безопасность наших клиентов имеют первостепенное значение для Юго-Западного Газа. Мы сотрудничаем с различными департаментами Министерства внутренней безопасности США (например, с Администрацией транспортной безопасности, Агентством кибербезопасности и безопасности инфраструктуры и Администрацией транспортной безопасности), Федеральным бюро расследований, правительствами штатов, местными органами власти и представителями отрасли, чтобы постоянно развивать наш подход к кибербезопасности в соответствии с федеральные рекомендации по современным угрозам и передовому опыту в отрасли.
Copyright 2022 Scripps Media, Inc. Все права защищены.
Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять.
Сообщить об опечатке
Подпишитесь на новостную рассылку новостей и получайте актуальную информацию.
подписался на рассылку новостей Headlines.
Нажмите здесь, чтобы управлять всеми информационными бюллетенямиРоссия продолжает атаки на гражданские объекты Украины > Министерство обороны США > Новости Министерства обороны
Россия продолжает свою кампанию террористических атак на Украину, нанося удары по гражданской инфраструктуре, заявили высокопоставленные представители министерства обороны.
Украинские военные смогли отразить некоторые российские атаки, но ПВО остается приоритетом. «Повреждение электросети и водоснабжения вызывает серьезную озабоченность и наносит прямой ущерб гражданскому населению», — сказал высокопоставленный представитель министерства обороны.
Соединенные Штаты работают с украинскими военными, союзниками и партнерами над улучшением обороны Украины.
США уже предоставили 1400 зенитных ракетных комплексов малой дальности Stinger. Союзники и партнеры также обеспечили противовоздушную оборону малой дальности.
США обязались отправить в Украину восемь национальных передовых зенитно-ракетных комплексов (NASAM). Две из этих систем будут отправлены в ближайшие несколько недель, остальные последуют за ними. Украинских солдат уже обучают пользоваться системой, которая стреляет множеством разных ракет. NASAM могут защищать от широкого спектра воздушных угроз.
«Мы также взяли на себя обязательство по созданию набора беспилотных авиационных систем противодействия, включая систему «Вампир» и другие радарные системы», — заявили официальные лица.
И многое другое делается. «США также помогли поддержать пожертвование Словакией системы С-300 в начале войны», — сказал чиновник. «В то время это было невероятно важно для защиты украинской инфраструктуры, и США также поставляли много запасных частей для поддержания работоспособности украинских систем ПВО советского типа».
Недавно Германия и Испания отправили в Украину системы ПВО. Ключом к этому является интеграция всех этих систем из разных стран для защиты Украины, и это постоянная работа.
Высокопоставленный представитель министерства обороны заявил, что последний транш помощи в области безопасности, которую Соединенные Штаты предоставят Украине, включает дополнительные боеприпасы для высокомобильных артиллерийских ракетных систем или HIMARS; 500 выстрелов высокоточного 155-миллиметрового артиллерийского огня; и более 1300 противотанковых комплексов, в том числе переносное многоцелевое штурмовое орудие. Пакет стоимостью 275 миллионов долларов также включает в себя Humvees и антенны спутниковой связи.
На земле продолжается битва, атака России на инфраструктуру приводит к массовым отключениям электроэнергии. В Харькове, втором по величине городе Украины и его окрестностях, украинские силы освободили еще несколько сел, продолжая продвигаться на восток. Российские силы в этом районе сосредоточены на укреплении своих оборонительных рубежей.
