Делать стоящее: Что-то пошло не так (404)

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

2 сентября 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Подробный разбор техники и огромное количество вариаций упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

• Нагружает^{HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.}
• Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
• При соблюдении правильной техники безопасно^{Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: Effects of ballistic vs controlled contractions для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.}
• Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются^{Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.}

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

• Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• 15 лучших упражнений для ног
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы

Как встраивать винный шкаф — основные правила и рекомендации

• Главная
• Стоит прочитать
• Как встроить винный шкаф

Если Вы хотите купить винный шкаф, сначала стоит решить, где он будет стоять, будет ли это винный  шкаф встраиваемый или он будет стоять отдельно. Это важный момент для правильного выбора модели шкафа для хранения вина. Также важно определиться, куда мы хотим встроить винный шкаф.

• Отдельно стоящие — могут быть напольными, настольными и даже предназначенные для настенного крепления.
• Встраиваемые винные шкафы: под столешницу, в мебельную нишу или большие напольные.

Между встраиваемыми и отдельно стоящими моделями существует огромная разница в системе охлаждения компрессора. Способ встройки винного шкафа  также зависит от расположения системы охлаждения. 

Использование более сложной системы охлаждения, а также зачастую более дорогого компрессорного оборудования, обусловливает существенную разницу в стоимости отдельно стоящих и встраиваемых моделей.

Отдельно стоящие винные шкафы

  Встраиваемые под столешницу

Особенности встраиваемых под столешницу моделей

• Модели, встраиваемые  под столешницу, и большие напольные шкафы имеют воздухозаборные решетки и радиатор охлаждения снизу. Это позволяет их встраивать без зазоров.
• Большинство винных шкафов под столешницу может использоваться и как отдельно стоящие.
• Довольно часто в кухонных гарнитурах используют единый плинтус для всего гарнитура. В таком случае вентиляционную решетку у винного шкафа рекомендуется снять, а в кухонном плинтусе должна быть установлена решетка (не менее 300 см2), которая не будет  закрывать цоколь шкафа.

Пример схемы встройки под столешницу

 Встраиваемые в нишу

При выборе модели для встраивания в нишу необходимо учитывать , что бы размеры винного шкафа соответствовали рекомендуемым размерам ниши для встройки.

Примеры схем встройки в нишу

 

Зависимость способа встройки от расположения системы охлаждения

Отдельно стоящие модели	радиатор расположен на задней стенке или вмонтирован в боковые стенки	возможна встройка в колонну при соблюдении зазоров: 5 см для боковых стенок и 8 см для задней стенки
Встраиваемые под столешницу модели	радиатор расположен снизу, есть воздухозаборная решетка	встраиваются без зазоров
Большие напольные модели	радиатор расположен снизу, есть воздухозаборная решетка	встраиваются без зазоров
Встраиваемые в нишу модели	радиатор расположен на задней стенке, нет решеток для притока/оттока воздуха	необходимость установить решетку снизу мебельной колонны с площадью забора воздуха не менее 200 кв. см. и сквозной воздуховод за винным шкафом вверх колонны (см. схему)

На большинство встраиваемых моделей можно навесить новый мебельный фасад. Некоторые производители, например, Liebherr и Eurocave предлагают специальные модели с технической дверью. Венгерская компания Dunavox наладила выпуск винных шкафов с технической дверью со стеклом.

Конструктивные особенности встраиваемых моделей

Угол открытия двери	Высота цоколя	Перевешиваемая дверь
При каком угле открытия двери можно будет вытащить полку винного шкафа? У отдельно стоящих моделей это обычно от 110 до 130 градусах, в то время как встраиваемые имеют специальную конструкцию петель и полок, чтобы при 90 градусах можно было вытащить полку.	При встраивания под столешницу дизайнерам кухни важно правильно рассчитать высоту цоколя, расстояния от пола до нижней части фасада дверей. У разных винных шкафов высота цоколя отличается, обычно ее можно регулировать высотой ножек. Производители, которые специализируются на встраиваемых моделях, предоставляют всю необходимую документацию для дизайнера.	Двери у отдельно стоящих моделей чаще всего не перевешиваются, в то время как встраиваемые имеют эту функцию. Рекомендуем со стороны петель делать запас 4-5 мм для того, чтобы дверь могла беспрепятственно открываться. В момент открытия она зачастую может выступать за габариты шкафа.

Мы уверены, что встраиваемый винный шкаф смотрится эстетично и престижно. А грамотное исполнение встройки — залог долгой и надежной работы устройства.

Стоит или стоит? — Кембриджская грамматика

Грамматика > Слова, которые легко спутать > Стоит или стоит ?

Стоит и стоит прилагательные.

Worth используется только после таких глаголов, как be , See , look (как предикативное прилагательное). Это означает «иметь особую ценность», особенно в деньгах:

A:

Интересно, сколько дом стоит ?

B:

Около полумиллиона, наверное .

Быть достойным делать что-то — обычное выражение. Это означает, что что-то полезное или достаточно важное, чтобы сделать:

A:

Я не получил ответа на свое электронное письмо Джейн . Как вы думаете, стоит ли звонить ей по телефону ? (Может стоит ей позвонить?)

B:

Попробуй, наверное, .

Мы решили, что не стоит ехать в Лондон за книгами, которые можно найти в Интернете.

Быть достойным означает «иметь разумное или хорошее соотношение цены и качества»:

Билет бизнес-класса стоил 2000 фунтов стерлингов, но это того стоило для такого длительного перелета. Это было очень удобно.

Мы используем стоящий перед существительным (в качестве атрибутивного прилагательного) или после глаголов, таких как быть, казаться, выглядеть (как предикативное прилагательное).

Это означает «полезный», «важный» или «достаточно хороший, чтобы быть достойным вознаграждением за потраченные деньги, время или приложенные усилия»:

Считаете ли вы работу в супермаркете достойной карьерой для высокоинтеллектуального человека? ?

Мы думали купить машину побольше, но не думали, что это стоит того, так как нас всего двое.

 

• 01 Формальный и неформальный язык
• 02 Определители (тот, мой, какой-то, этот)
• 03 Существительные: исчисляемые и неисчисляемые
• 04 Ненавижу, люблю, люблю и предпочитаю
• 05 Классы слов и классы фраз
• 06 Интонация
• 07 Настоящее простое (я работаю)
• 08 Наречия и наречия: положение
• 09 Стал лучше
• 10 Инверсия

Проверьте свой словарный запас с помощью наших веселых викторин по картинкам

• {{randomImageQuizHook. copyright1}}
• {{randomImageQuizHook.copyright2}}

Авторы изображений

Попробуйте пройти викторину

Слово дня

приглушенный

Великобритания

Ваш браузер не поддерживает аудио HTML5

/ˈmjuː.tɪd/

НАС

Ваш браузер не поддерживает аудио HTML5

/ˈmjuː.t̬ɪd/

Приглушенный цвет не яркий.

Об этом

Блог

Валять, бить и колотить: глаголы для прикосновения и удара (2)

19 октября 2022 г.

Подробнее

Новые слова

столетие

17 октября 2022 г.

Больше новых слов

Как «примерить» достоинство

Если вы не чувствуете себя достойным, вы можете страдать от депрессии, мучить себя самокритикой и/или не иметь уверенности, необходимой для того, чтобы достичь того, чего вы хотите в своей жизни.

Вы можете чувствовать себя недостойным, потому что:

• Ваши родители или опекуны обращались с вами так, как будто вы не были достойными любви в годы вашего становления. В результате у вас могло развиться ощущение, что с вами что-то не так, и вы не понимаете, что невнимательное отношение к вам было вызвано несчастьем ваших родителей, эмоциональными ограничениями и т. д., а не вашей недостойностью.
• Вы ​​не соответствуете ожиданиям, которые есть у вас или у других в отношении вашего внешнего вида, профессионального успеха, экономического положения и так далее. Вы можете ошибочно полагать, что вам нужно «заслужить» свою ценность, оправдав эти ожидания, и что чувство недостойности каким-то образом подтолкнет вас к тому, чтобы стать тем, кем вы хотите быть.
• Вы ​​постоянно сравниваете себя с другими в негативном свете. Всегда будут люди более талантливые, состоявшиеся, богаче, красивее и т. д., чем каждый из нас. Когда мы сравниваем себя с ними, мы чувствуем себя неадекватными и недостойными.
• Вы ​​боитесь подарить себе чувство собственного достоинства, потому что боитесь, что это сделает вас эгоцентричным . Уверяю вас, нет ничего эгоистичного или эгоистичного в том, чтобы знать, что вы действительно чего-то стоите. На самом деле, люди, которые чувствуют себя достойными и цельными внутри себя, не нуждаются в эгоцентризме и вместо этого могут направить свою энергию на заботу о других.

Однако у меня есть отличные новости. Мы все достойны, и вы в том числе!

Это убеждение основано на моей квакерской вере в то, что каждый человек имеет ценность и «внутренний свет», который никогда не погаснет. Этот свет является источником наших лучших качеств, таких как доброта и доброжелательность. Это также помогает нам сохранять дух и находить дорогу в трудные времена.

Когда я работаю с клиентами, которые страдают от низкой самооценки и несчастья, которое она порождает, я смотрю им прямо в глаза и прямо говорю:

«Вы по своей сути достойны и привлекательны, независимо от того, как другие относились к вам. вы, ваши несовершенства или ошибки, которые вы совершили».

Я всегда буду помнить ответ, который я получил, когда сказал это молодой женщине, которая всю свою жизнь прожила под тем, что она описала как «черное облако» депрессии и низкой самооценки. Она пристально посмотрела на меня, по ее щекам катились слезы, и прошептала с выражением надежды и возможности: «Я хочу в это верить».

«Примерить» достоинство

Затем я призываю своих клиентов «примерить» веру в то, что они достойны, до нашей новой встречи.

Несмотря на то, что они редко приходят на наш следующий сеанс, полные любви к себе, мои клиенты почти всегда сообщают, что испытали хотя бы некоторое облегчение от своего несчастья. Как будто они всю жизнь сидели в темной комнате, и их зарождающееся чувство собственного достоинства приоткрыло дверь, впустив долгожданную полоску света. Затем наша работа переходит к тому, как они могут открыть эту дверь шире, заботясь о себе.

Если вы не чувствуете себя достойным, я надеюсь, что вы также «примерите» самооценку, чтобы увидеть, насколько она вам подходит. Затем вы можете опираться на возросшее благополучие и внутренний покой, которые вы испытаете:

• Разговаривая с собой в доброй и заботливой манере
• Избавляясь от своего внутреннего критика
• Наполняя себя принятием себя и, надеюсь, любовью к себе
• Ценить свои хорошие качества
• Заботиться о себе
• Прощать себя за прошлые ошибки
• Устранение чувства вины и стыда
• Прекращение токсичных отношений
• Всегда относитесь к себе с сочувствием к себе

Если вас всю жизнь преследовала низкая самооценка, вероятно, потребуется настойчивая практика этих и другие стратегии самопомощи, чтобы чувствовать себя хорошо.

No related posts.