Для чего нужен режим дня: Страница не найдена

Почему важно ⚠️ соблюдать режим дня: для чего он нужен

Режим дня — расписание дел, которое затрагивает не только связанные с учебой и работой неотложные задачи, но и сон, прием пищи, отдых и физическую активность.

Рациональный режим — основа здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем, как могут измениться самочувствие и характер, если научиться соблюдать распорядок дня.

Хорошее самочувствие

Человеку кажется, что он сознательно управляет своим временем, но это не совсем так. В каждого из нас заложен счетчик — 24-часовой циркадный биоритм, по которому живет организм.

Несмотря на то что привычку бодрствовать днем и спать ночью можно объяснить традицией, в конце прошлого века было доказано, что желание жить по такому укладу для организма естественно — солнечный свет вносит коррективы в наше расписание.

Цикличные внутренние изменения в организме и выработка гормонов в определенное время суток влияют на способность к усвоению пищи, эффективность во время учебной или рабочей деятельности, сонливость.

Именно поэтому завтрак должен быть сытным. Врачи рекомендуют прислушаться к своему телу и составить индивидуальный режим дня, который, конечно, не может быть абсолютно одинаковым для всех. Обратить внимание нужно на продолжительность ночного сна (суточная норма для взрослого человека — не менее 7-9 часов) и регулярность приемов пищи — завтрак, обед и ужин должны подпитывать организм в течение дня.

Наградой за соблюдение режима будет хорошее самочувствие.

Часы работоспособности зависят от хронотипа: жаворонки лучше усваивают информацию в первой половине дня между завтраком и обедом, совы — вечером. Биоритмы человека легко адаптируются под изменяющуюся реальность: сменившие часовой пояс подстраиваются под новое расписание, как правило, в течение нескольких дней. Поэтому скорректировать хронотип под социальные условия возможно без ущерба организму.

Источник: woman-psy.com

Низкий уровень стресса

Дедлайны — ахиллесова пята студентов, офисных и удаленных работников, которые не могут заставить себя начать работу хотя бы за несколько недель до сдачи проекта.

Распорядок дня может решить эту проблему и снизить уровень стресса: достаточно вписать выполнение задач в свое расписание. Следовать плану с непривычки будет тяжело (особенно людям, склонным к прокрастинации), но самомотивация поможет преодолеть и это препятствие.

Длительное эмоциональное напряжение негативно влияет и на психическое, и на физическое здоровье. Самые частые последствия — недосып, недоедание или переедание, усталость, сниженное настроение, которые также отражаются на работоспособности. Человек рискует попасть в замкнутый круг нездорового и выматывающего образа жизни, из которого вырваться очень сложно.

Расстановка приоритетов

Машина времени не помешала бы каждому из нас. К сожалению, наши ресурсы ограничены. Чтобы успевать завершать дела качественно, нужно расставлять приоритеты. расставить приоритет важности будет проще, если составить список задач.

Если дел очень много, то записав их в ежедневник, вы поймете, какие из них лучше отложить или делегировать, чтобы разгрузить себя. Важно всегда оставлять время на отдых: невозможно жить в режиме многозадачности 24/7 и оставаться здоровым человеком.

Источник: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Подробнее о планировании здесь:

Сила воли и уверенность в себе

Заставить себя жить по расписанию сложно. Самодисциплина требует «прокачки» силы воли, и этот фитнес будет продолжаться не одну неделю, пока режим не войдет в привычку. Улучшение качества жизни, повышение работоспособности и умение начинать и доводить дела до конца станут законным вознаграждением за старания — а вы поймете, что нет ничего невозможного.

Привилегии затронут не только учебу, работу и здоровье. Умение следовать расписанию полезно в любом начинании, например, в спорте. Регулярные тренировки помогут держать тело и разум в тонусе.

Анализ результатов

Системный подход к организации времени поможет сделать жизнь более прогнозируемой. Звучит не очень романтично, но именно к этому стремится каждый из нас: начиная новое дело, мы составляем программу действий и ожидаем получить результат. Режим дня также можно корректировать, учитывая изменение целей, желаний и интересов. А анализ поможет узнать, к чему это привело, как изменилось качество жизни и что можно изменить.

Источник: mghresearchinstitute.org

Следовать режиму сначала будет непросто. Если учеба занимает больше времени, чем нужно, лучше обратиться к специалистам ФениксХелп. Авторы помогут написать и успешно сдать учебную работу, а вы продолжите следовать задуманному плану.

Зачем нужен режим дня, как его спланировать и систематизировать

Зачем нужен режим дня, когда мы и так в будни делаем одно и то же, а в выходные так не лишать себя свободы? Неужели нужно тратить время на составление списка дел, загонять себя в жесткие рамки и жить по определенному графику – разве всё это не слишком? Эта статья как раз для тех, кто думает, будто это – слишком.

То, что мы вынуждены делать каждый день

Только задумайтесь: сколько действий вы выполняете изо дня в день? Начиная с чистки зубов и выбора одежды из гардероба, заканчивая мытьем посуды вечером и расстиланием постели. Таких дел у каждого из нас полно. Это и называется рутина. Рутинные дела могут в значительной мере отравлять и перегружать жизнь человека, но именно они имеют огромную значимость. Представьте, что вы не сделали что-либо из списка ежедневных дел –  в лучшем случае это нужно будет сделать на следующий день, в худшем – это обернется серьезным форс-мажором.

Гретхен Рубин, автор книг о счастье, о том, как начать новую жизнь и сделать свой дом более комфортным во всех смыслах, уверяет: те дела, которые мы вынуждены делать каждый день, имеют гораздо большую значимость, чем те, которые мы выполняем разово. И, если верить, что привычка – это вторая натура, то всё сходится. Чтобы рутина не поглотила с головой, чтобы упростить свой быт и дневной распорядок, чтобы появилось больше свободного времени и продуктивность оставалась на достойном уровне, нужно систематизировать и довести до автоматизма все ежедневные задачи в своем графике.

Для этого, собственно, и нужен распорядок дня.

Что дает режим дня

Помимо того, что вы будете более собраны и организованы, вы станете более последовательны, а все ваши действия будут целенаправлены и наполнены смыслом. Вам не придется принимать ненужных решений, захламлять свой мозг лишними вопросами и, главное, вы сможете контролировать не только время, но и расход своей энергии. А что это, если не забота о себе?

Статья по теме: Как повысить свою продуктивность: контроль над временем и энергией

Как составить идеальный (для вас) распорядок дня

Ваш режим дня должен базироваться исключительно на ваших потребностях и возможностях. Так, например, если вы, как и я, безнадежная сова, а ваша работа не привязана к определенным временным рамкам, то лучше не планировать важные дела на первую половину дня. С другой стороны, всегда лучше справляться с важными задачами в первую очередь. В идеале, необходимо определить часы своей максимальной продуктивности и использовать их с толком.

Не расписывайте свой дневной план слишком подробно, объединяйте задачи в группы. К примеру, вместо того, чтобы перечислять то, что вы обычно делаете по утрам в ванной (почистить зубы, принять душ и т.д.), просто обозначьте это как «водные процедуры», и выделите на это определенное количество времени.

К слову о временных ограничениях: не нужно планировать свой режим дня поминутно. Крайне важно помнить, что жизнь полна сюрпризов. И если вы не хотите, чтобы даже самый незначительный форс-мажор выбил вас из колеи, оставляйте себе временные запасы. Разумеется, если вам следует быть на работе в 9 утра, то тут не может быть и речи о приблизительности, но запланировать выход из дома лучше на 15 минут раньше – тогда вы наверняка не опоздаете, какой бы ни была ситуация на дороге.

Мотивируйте и поощряйте себя

Жить по графику кажется сложным, если не иметь мотива. Для меня самой сильной мотивацией стало отсутствие свободного времени. В какой-то момент пришло осознание: нужно либо упростить и упорядочить свой режим дня, либо я окончательно выбьюсь из сил. Конечно, это не мгновенное изменение. Составить новый распорядок куда проще, чем перейти на него и, тем более, привыкнуть. Но если вы будете помнить о том, ради чего вы всё это затеяли, если будете поощрять себя и постоянно совершенствовать свой режим дня, все ваши старания оправдают себя и дадут прекрасные плоды.

Заведите себе помощника

Если вам сложно грамотно составить распорядок дня, заведите себе верного помощника в этом нелегком деле. Это может быть удобное приложение на вашем смартфоне или готовый планер, в котором уже все готово к заполнению. Таким образом, вы не только с легкостью спланируете режим дня, но и сможете в последствии отслеживать свою продуктивность.

[wa-wps id=’3727′]

© Текст: Polly Dozzi, специально проекта БАЛАНС БЕЛОГО

Фото: Daria Minaeva.

При использовании материала ссылка на http://whitebalance.studio обязательна.

Почему режим дня нужен для успешной учебы

+ A —

Какой распорядок подходит для младших школьников

Наступает очень непростое время для первоклассников. Новый учебный год подразумевает не только учебу в школе, но и дисциплину. А для большинства малышей это понятие новое и непривычное. И в деле знакомства с дисциплиной огромную роль играет правильный режим дня ребенка. Это очень важный момент в жизни любого ученика, но для первоклассника он основополагающий.

Почему врачи придают ему такое значение и какие правила необходимо соблюдать школьникам? Об этом «МК» рассказала врач-педиатр высшей категории Юлия Андронникова.

Если ваш ребенок приходит домой без сил после школы, постоянно нервничает и у него не клеится учеба, это может быть связано с неправильно организованным режимом дня.

— Правильно организованный режим дня — это формирование психики в первую очередь, — говорит специалист. — А во вторую — иммунитета. Согласно последним исследованиям, врачи пришли к выводу, что дети чаще всего болеют именно из-за ненормированного распорядка дня.

Итак, первое — это сон. Состояние ученика во многом зависит от того, недосыпает он или нет.

— Как известно, учащимся начальной школы рекомендуется ночной сон не менее 10 часов. Если есть такая возможность, очень желателен сон днем. Ребят 10–12 лет труднее контролировать, и ложатся они гораздо позже. Они могут высыпаться за 8–9 часов, но меньшее время недопустимо. Сон — это первый и самый важный компонент режима ребенка. Ночной сон — это максимальная выработка гормонов. Когда ребенок спит, у него формируется память. Лучше ложиться спать не позднее 22.00. Более поздний сон грозит неполным восстановлением нервной системы, и, как следствие, это вызывает частые недомогания ребенка. Чтобы обеспечить здоровый сон, нужно помнить, что ребенок должен ложиться спать не перевозбужденным. Если ребенок неспокоен, почитайте ему книжку. Каждый вечер должен быть похожим на предыдущий, тут должна быть система. Нужно соблюдать правила подготовки ко сну.

Правильное утреннее пробуждение — залог хорошего дня. Всем известно, что утренняя зарядка — это не только полезно, но еще и прилив бодрости и энергии на весь день.

— Это подготовка ко всему дню, поэтому привычка делать с утра хотя бы совсем легкую зарядку крайне полезна.

Очень распространенной ошибкой родителей является излишнее усердие в отношении учебы. От этого у ребенка может пропасть всякий интерес к занятиям. Первоклассники должны тратить не более 1,5 часов в день на уроки. Ученики 5–6-х классов могут заниматься с учебниками 2,5 часа в день.

— Отдых также должен быть распланированным. Ребятишкам помладше нужно много двигаться, так как энергии у них куда больше, чем у взрослых. Поэтому следует выделять 3–3,5 часа на активный отдых. Свежий воздух благополучно влияет на состояние здоровья ребенка и на учебу. Если правильно чередовать физическую и интеллектуальную нагрузки, то интеллектуальная деятельность станет более эффективной. Нельзя сразу после учебы садиться за уроки. Ребенок должен отдохнуть, сходить на прогулку. Мозг будет работать лучше.

Что касается питания, то именно в младшем школьном возрасте дети рискуют «заработать» себе гастрит. И тут тоже играет роль режим дня: из-за неправильного режима школьники теряют быстро энергию. Бегут по желудочному зову за булками и шоколадом. Поэтому педиатры настаивают на обеспечении ребенка небольшими объемами здоровой еды каждые 3–4 часа.

— При этом в рацион школьника нужно включить некоторые продукты, которые помогут поддержать здоровье и энергию ребенка на весь день. Не стоит полностью доверять школьному питанию — сначала надо удостовериться в том, что ваше чадо будет получать все необходимое во время полдника в школе. Если же вас не устраивает школьное питание, то собирайте трапезу с собой. Школьнику необходимы витамины и микроэлементы. Для правильной работы мозга обогатите рацион питания овощами и фруктами. Старайтесь меньше предлагать легкоусвояемые углеводы. И помните, что горячая пища также очень нужна молодому организму.

Фото: Наталья Мущинкина

Отдельная тема — гигиена. Ребенок должен быть с детства приучен к нормам чистоты. Принятие душа — минимум один раз в день, а то и два, уже не говоря о чистке зубов.

— Гигиена — понятие растяжимое! Она включает в себя не только поддержание чистоты тела. Смену нагрузок также можно назвать гигиеной. Но родителям учащихся начальной школы я советую убедиться, что ребенок умеет и моет руки. Многие ребята, которые не ходили в садик, к примеру, просто игнорируют эту процедуру. Но мытье рук сокращает шансы заболеть кишечными инфекциями и респираторными заболеваниями. Кроме того, даже первоклассник должен выделять время на уборку личного пространства. Не обязательно каждый день, но поддерживать порядок он обязан.

Анекдот дня:

1 сентября. Основная мысль дня: «Везет же кому-то»…

Вот только смысл школьниками и теми, кто школу окончил, вкладывается в нее прямо противоположный…

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №27190 от 30 августа 2016

Заголовок в газете: Школа строгого режима

Режим дня ребенка — Интересные статьи — ЭДМ

Приведенные ниже рекомендации лучше всего начинать выполнять не позже 6-8-недельного возраста. Помните: чем раньше Вы начнете прививать ребенку полезные привычки, тем лучше. Желательно, чтобы к 6-ти месяцам малыш привык обходиться без еды всю ночь, давая Вам возможность отдохнуть. 

 
2. Следите за индивидуальным режимом ребенка. 
Сначала нужно внимательно следить за режимом, который установит для себя сам малыш, и попробовать привыкнуть к нему. Если Вы научитесь определять, когда ребенок заснет, то получите в распоряжение немного свободного времени для отдыха, который так необходим молодой маме.

3. Учитесь замечать у малыша признаки усталости. 

Тогда Вы сможете подготовить малыша ко сну заранее, до того как он переутомится – это поспособствует более глубокому и длительному сну малыша. Вот признаки, по которым легко понять, что малыш хочет спать: она тянет себя за ухо или трет глазки, иногда под ними могут появляться небольшие темные круги.

4. Запаситесь терпением.  
Установка определенного времени сна на протяжении дня и момента отхода ко сну вечером поможет ребенку привыкнуть регулярно спать и различать конец дня и начало ночи. В процессе взросления малыша, Вы сможете регулировать длительность его сна и планировать свои личные дела и отдых. Может быть, Вам даже придется будить малыша, если он, на Ваш взгляд, будет спать слишком долго. Эти процессы отрегулируются не сразу, но волноваться нет причин – нужно просто набраться терпения.

Как быть, если ребенок перепутал день и ночь? 
С этим явлением сталкиваются многие мамы. Если Вашему малышу трудно понять, когда заканчивается день и начинается ночь, ему помогут правильный подход и Ваше терпение.

• День должен быть активным

Пусть день ребенка будет светлым и ярким, громким и захватывающим. Пусть во время дневного сна ребенка жизнь течет своим чередом – не нужно соблюдать полную тишину, выключать негромкую музыку, закрывать шторы.

• Ночь должна быть спокойной

Как только ребенок отойдет к ночному сну, нужно закрыть шторы, выключить телевизор и вести разговоры вполголоса. То, как сразу изменяется вся обстановка в доме, поможет малышу быстро научиться отличать день от ночи. 

Как научить малыша самостоятельно засыпать? 
Поначалу Вам может казаться, что без Вашего присутствия малыш не может заснуть, но это не так. Как и в любом процессе, наибольшее значение тут приобретает навык, который переходит в привычку. Вот хорошие способы приучить малыша засыпать самостоятельно. 
Оставьте ребенка одного и не реагируйте на его плач тотчас же. Хотя бы несколько минут не подходите к нему, постепенно увеличивая интервал своего отсутствия. 

Не забудьте: этот метод потребует от Вас сильного нервного напряжения и терпения.

Если ребенок начинает хныкать, когда Вы отходите от кроватки, спокойно и ласково погладьте его по головке, скажите несколько успокаивающих слов, а потом все равно выйдите из комнаты. Если ребенок не успокаивается, и Вам пришлось вернуться – не берите малыша на руки, вместо этого снова «проиграйте» сцену прощания перед сном – если понадобится, несколько раз – пока он не заснет.

Не можете приучить ребенка засыпать самостоятельно? 

Возможно, дело в следующем. 
1. Ребенок еще слишком маленький, чтобы засыпать самостоятельно – в этом случае следует подождать несколько месяцев и попробовать снова. 
2. Трудности с засыпанием могут быть связаны с тем, что ребенок переутомился. Если у Вас именно эта проблема, попробуйте укладывать его спать пораньше.

Когда Вы убедитесь в том, что действительно предоставили ребенку возможность засыпать самостоятельно, не нужно продолжать оставаться рядом с ним и успокаивать его. Поскольку, научив малыша засыпать самого, вы тем самым сделаете удобнее и ему, и себе.

Примерный режим дня для ребенка до 3 месяцев.

Здоровому ребенку до 3 месяцев в течение суток необходимо 7 кормлений (с 1 ночным), 17-20 часов сна, гигиенические процедуры (при каждой смене подгузника, а также, вечернее купание) и прогулки. Время сна можно совмещать с прогулками – спать на свежем воздухе для новорожденного очень полезно. А время бодрствования можно использовать для проведения развивающих занятий с новорожденным.

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка до 3 месяцев: 

6.00 — Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

6.00-7.00 — Бодрствование 

7.00-9.00 — Сон 

9.00 — Второе кормление 

9.00-10.00 – Бодрствование 

10.00-12.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

12.00 – Третье кормление 

12.00-13.00 – Бодрствование 

13. 00-15.00 – Сон 

15.00 – Четвертое кормление 

15.00-16.00 – Бодрствование 

16.00-18.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

18.00 – Пятое кормление 

18.00-19.00 – Бодрствование 

19.00-20.45 – Сон 

20.45 – Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00 – Шестое кормление 

21.00-6.00 – Ночной сон 

24.00 или 3.00 – Седьмое кормление

Примерный режим дня для ребенка от 3 до 6 месяцев. 

Дети в этом возрасте спят уже меньше – порядка 15-17 часов в сутки, а питание становится 6-разовым. За счет сокращения времени сна увеличивается продолжительность времени бодрствования. Список мероприятий, составляющих режим дня ребенка, остается прежним. 

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка от 3 до 6 месяцев: 

6. 00 — Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

6.00-7.30 — Бодрствование 

7.30-9.30 — Сон 

9.30 — Второе кормление 

9.30-11.00 – Бодрствование 

11.00-13.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

13.00 – Третье кормление 

13.00-14.30 – Бодрствование 

14.30-16.30 – Сон 

16.30 – Четвертое кормление 

16.30-18.00 – Бодрствование 

18.00-19.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

19.00 – Пятое кормление 

19.00-20.45 – Бодрствование 

20.45 – Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00-6.00 – Ночной сон 

23.00 – Шестое кормление

Примерный режим дня для ребенка от 6 до 9 месяцев.

Малыш в этом возрасте спит 3 раза в день, общее количество сна в сутки уменьшается до 14-16 часов. Количество кормлений для ребенка в этом возрасте снижается до 5 с перерывом между ними в 4 часа. Периоды не только сна, но и бодрствования теперь желательно совмещать с прогулкой – для общего развития малыша.

Итак, примерный режим дня для ребенка от 6 до 9 месяцев: 

7.00 – Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

7.00-9.00 – Бодрствование 

9.00 – 11.00 – Сон 

11.00 – Второе кормление 

11.00-13.00 – Бодрствование (можно совместить с прогулкой) 

13.00 – 15.00 – Сон 

15.00 – Третье кормление 

15.00-17.00 – Бодрствование (можно совместить с прогулкой) 

17.00-19.00 – Сон 

19. 00 – Четвертое кормление 

19.00-21.00 – Бодрствование (спокойные игры) 

20.30 — Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00-7.00 – Ночной сон 

23.00 – Пятое кормление 

Примерный режим дня для ребенка от 9 месяцев до года 

Ребенок около года спит всего 2 раза в день, а общая продолжительность дневного сна составляет 5 часов. Но, в любом случае, Вам следует учитывать индивидуальные особенности организма Вашего ребенка – возможно, он захочет меньше спать днем, зато ночной сон у него будет большей продолжительности. 

Ближе к году ребенок бодрствует уже до 3,5 часов, поэтому вам придется особенно тщательно продумывать, чем бы его занять на это время. 

Так как в этом возрасте ребенок уже уверенно ест прикорм, немного меняется также режим питания. 

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка от 9 месяцев до года: 

7. 00 — Пробуждение после ночного сна и проведение гигиенических процедур 

7.30 – Завтрак 

8.00-9.30 – Бодрствование (подвижные игры и развивающие занятия) 

9.30-12.00 – Сон (на свежем воздухе) 

12.00 – Гигиенические процедуры после сна, обед 

12.30 – 15.00 – Бодрствование (игры на свежем воздухе или просто прогулка) 

15.00 – Полдник 

15.30-17.00 – Сон 

17.00-19.00 — Гигиенические процедуры после сна, игры и развивающие занятия 

19.00 – Ужин 

19.45 — Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

20.00 – 7.00 – Ночной сон

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5.

Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Для чего всем нам нужен режим дня. Как подружить ребенка с режимом дня

Для чего всем нам нужен режим дня

Кто-то зовет его режимом, кто-то – распорядком, кто-то – скукотищей смертной и рутиной… Но во всех случаях речь идет о повторяющихся изо дня в день действиях, которые необходимо совершать по той или иной причине. Вообще, «рутина» – это, согласимся, не совсем то же самое, что «режим», ведь первое может подразумевать действия и события самые разные. Например, очевидно, что регулярные поездки к родителям или другим родственникам – это рутина. Ежедневное составление отчетов на работе – тоже рутина. А вот под распорядком дня мы подразумеваем несколько иное. В случае с ним речь идет о последовательности и временных рамках, в которых мы считаем комфортным выполнять те или иные действия. Проще говоря, поездки, например, в гости или к родственникам для нас становятся рутиной, потому что (будем откровенны с собой!) они не всегда уместны или не радуют своей регулярностью. А распорядок – это наша способность распределить все эти поездки так, чтобы они встроились в цепочку других наших планов оптимальным образом. Потому под распорядком дня следует понимать, скорее, нашу способность и желание планировать события дня. В то же время под рутиной можно понимать любое «навязшее в зубах» событие дня прошлого, сегодняшнего, следующего и вообще какого бы то ни было.

Все это означает, что к распорядку дня не стоит относиться уж слишком, так сказать, поэтически: жаловаться на скуку, им навеваемую, предсказуемость, лишающую радости сюрприза и пр. Точно так же не следует возводить его в ранг «тяжелого бремени» или, если угодно, «креста», который нам выпало нести, и мы лишь стараемся делать это с максимально доступным изяществом. Во-первых, как и все взрослые люди, мы точно знаем (убедились уже, и не раз), что не все сюрпризы, приносимые жизнью, обязательно бывают приятными. А опасные повороты жизненного пути, согласитесь, всегда лучше предусмотреть, хотя положительные перемены и впрямь могут потерять из-за предсказуемости половину прелести. Во-вторых, неизбежна только рутина – повторяющиеся события. А составлением планов на ближайшее и просто обозримое будущее мы вольны хоть и совсем не заниматься. Если нам так удобнее и приятнее, никто, как говорится, не неволит. Если нам неприятно заниматься планированием хотя бы части заранее известных или предполагаемых событий, возможно, у нас действительно нет внутренней потребности распределить их наиболее удобным для себя образом. Другими словами, мы можем не иметь желания предугадать их последствия или освободить для каких-то целей толику лишнего времени. Если это так, указанное «бремя» нам и впрямь ни к чему, поскольку планирование, подобно любой осознанной деятельности, должно осуществляться с определенной целью, а не потому, что «уж такова судьба».

Наше собственное отношение к распорядку дня и жизни важно не только для нас. Скорее всего, у вас уже был случай заметить, что дети, даже самые маленькие, стремятся копировать родителей и подражать им во всем, до мелочей. Речь не идет о передразнивании. Комический эффект от повторенных ими взрослых повадок возникает только благодаря разительному несходству между возрастом, так сказать, демонстранта и тем, что он перенял. Но сама копия достаточно точна. Мы смотрим на собственных детей иногда словно в зеркало и поражаемся: неужели мы и в самом деле ведем себя именно так?.. Поэтому мы можем поверить: если нам режим «сидит в печенках» давно и прочно и сами мы его никогда не соблюдаем, ожидать, что наше чадо проникнется к нему пылкой любовью, тоже бесполезно. Это совершенно никак не зависит от качества нашей педагогики, степени ее продуманности. Она может быть самой эффективной и правильной в мире, но ребенок учится не только тому, что мы говорим – он наблюдает за нами, усваивая еще и то, что мы делаем. И наша нелюбовь к такой «строевой подготовке» делает бесполезными все попытки привить ее и детям – своим или даже чужим.

Бесспорно, у безалаберности есть свои преимущества, даже если мы наблюдаем ее в исполнении взрослого человека. Дисциплина вообще по нраву не всем – ее излишняя строгость часто не оправдывается жизненными реалиями. Как мы понимаем, всего на свете все равно не предусмотришь. Поэтому, сколько бы мы ни составили расписаний, планов и прочих «манускриптов» различного содержания, они могут стать бессмыслицей уже в следующий миг – не то что на следующий день. А это значит, что мы потратили время и мыслительные усилия на их составление совершенно попусту. Кроме того, человеку, который, что называется, обладает внутренней дисциплиной, внешние «графики», «планы» и др. обычно не нужны. Он и без них всегда помнит обо всем, что ему нужно сделать, и расставляет эти действия в нужном порядке в голове, не прибегая к помощи бумаги.

Так что нередко внешнее безразличие ко всякого рода организованности просто означает, что данный индивид достаточно организован сам по себе и не нуждается в дополнительном развитии этого качества. И наоборот, человек, у которого все всегда расписано по часам и график этот висит на самом видном месте в комнате, наверняка неспособен к собранности настолько, что малейшее отступление от этого плана грозит ему фиаско во всех намеченных планах. Третий же тип не слишком организованных взрослых представляет собой людей, не склонных к самодисциплине и в то же время не пытающихся исправить этот природный недостаток. То есть эти люди, образно говоря, забывают почистить зубы утром или вечером, и состояние их зубов от этого сильно ухудшается. Им это известно, однако они по-прежнему не предпринимают никаких мер для исправления ситуации – не пытаются даже написать себе напоминание маркером на зеркале в ванной. Общаться с такими людьми не всегда приятно: удовольствие от такого знакомства во многом зависит от того, насколько у них развита эта «необязательность» поведения в обычной жизни и насколько мы ценим такие качества, как пунктуальность, соблюдение правил гигиены и т.  д.

Иногда соблюдение общепринятых стандартов сосуществования становится очень важным – даже для людей, никогда ранее не являвшихся сторонниками «муштры». Скажем, ряд привычек второй половинки наверняка начнет сводить нас с ума уже после полугода со дня свадьбы. Такие мелочи, как привычка ложиться спать далеко за полночь, оставлять свои вещи где попало в квартире, входить в жилые комнаты в уличной обуви со временем могут превратиться в неразрешимую проблему и повод для постоянных скандалов. Аналогично едва ли мы, даже будучи толерантным начальником, сможем долго терпеть сотрудника, приходящего на работу когда вздумается, в носках разного цвета, небрежно подстриженного или небритого, не выспавшегося и т. д.

Если несобранность, неряшливость, забывчивость, безразличие ко всем требованиям нашего удобства развиты в ком-то до состояния апогея, с таким индивидом вряд ли кому захочется общаться, тем более близко и/или подолгу. Не соблюдающий никаких компромиссных правил сосуществования с другими человек становится для окружающих сущим наказанием, ведь он создает им неудобства каждым своим словом и действием. И даже если до сих пор мы не видели в «жизни по расписанию» ничего привлекательного для себя, мы, конечно, постараемся внушить такому индивиду несвойственные нам идеалы. Например, выработаем вместе с ним набор правил, соблюдение которых обеими сторонами позволило бы всем прийти к компромиссу в вопросах привычек и «передела» личного пространства.

Что касается детей, то, как уже было сказано выше, они не понимают самой сути режима дня, потому что способность сопоставлять, просчитывать и совершать иные логические операции у них развивается со временем, по мере взросления. От незрелого детского разума много в этом плане не потребуешь. В начале развития он способен к мышлению как таковому, но мышлению предметному – наблюдению и осмыслению текущего момента при неспособности сопоставить его с другими похожими моментами из прошлого или в будущем. Способность малыша к любого рода анализу почти равна нулю. Это свойство проявляется у головного мозга лишь по мере приобретения жизненного опыта – накопления данных о множестве разных и похожих случаев из жизни. Пока такого опыта нет, естественно, что даже идеально функционирующему головному мозгу просто не с чем сопоставлять, не из чего делать выводы. А между тем составление любых планов, расписаний, графиков и др. является деятельностью логической. Но поскольку наше чадо пока ею не владеет, многие нужды в распорядке дня ему просто неясны.

Например, дети в упор не понимают, почему им нужно приучаться ложиться спать в 22:00 уже сейчас, если пойти на работу, как ходят мама и папа, им в обозримом будущем не грозит. Точка зрения ребенка на этот вопрос совпадает с нашей в выходной день. И состоит она в том, что спать нужно ложиться, когда ты устал и больше не можешь развлекаться. А почему именно в 22:00 или любое другое строго назначенное время, детям совершенно неясно. И объяснять, что детские игры не дают спать привычным именно к такому графику родителям, бесполезно. Ведь мы, естественно, никогда не устраивали «побоищ» на игрушечных мечах в детской, когда чадо уже, так сказать, почивает. А значит, оно не понимает, что такое хроническое недосыпание и внезапные «побудки».

Дети – эгоисты, но в здоровом смысле слова. У них нет или почти нет негативного жизненного опыта – от него мы оберегаем их со всем тщанием. Поэтому угроз на темы отрицательных последствий от несоблюдения гигиены и т. д. дети понять и не в состоянии – они же еще не пробовали не чистить зубы неделями!.. Так что, в сущности, при-учить их к распорядку можно лишь потому, что эти действия несут приятные ощущения. Детское мышление предметно и не понимает абстракций в духе «если ты не будешь умываться, у тебя кожа покроется сыпью». Чтобы это стало ребенку понятным, нужно, чтобы однажды так и произошло, а мы, разумеется, этого не допустим. Так что остается лишь надеяться на подтверждение наших уверений, что «принимать душ – это приятно». Но не обо всех элементах распорядка можно так сказать. Например, сон в определенное время доставляет удовольствие, только когда организм к нему привык, сонливость уже возникает именно в этот период, и ее удовлетворение вызывает положительные ощущения. До той поры все уговоры, угрозы и другие методы принуждения ко сну кажутся ребенку насильственными и ничем не оправданными – ведь он в это время еще хочет играть, а вовсе не спать. В результате частое повторение подобных ситуаций даже вырабатывает у него неприязнь ко сну как решению административному вместо естественного.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Распорядок дня ребенка до года

   «Нет ничего хуже, чем неизвестность» — это выражение справедливо для родителей и для детей. Даже если сейчас вам кажется, что нет ничего скучнее, чем соблюдать режим дня, знайте:

   — режим дня делает родительство проще – вы можете спланировать дела, привлечь помощь и выделить время на свой отдых;

   — благодаря предсказуемому порядку действий, родители испытывают меньше напряжения и усталости;

   — дети любят режим, их успокаивает предсказуемость – определённый порядок дает детям ощущение безопасности, снижает стресс;

   — режим дня укрепляет нервную систему ребенка и обменные процессы;

   — режим позволяет настроить работу «внутренних часов организма»;

   — режим – самый действенный инструмент для налаживания сна.

   Исследователи выяснили, что 72% детей в возрасте от 0 до 5 лет с регулярным ритуалом сна ложились спать раньше, быстрее засыпали, реже просыпались, имели большую продолжительность сна*

  Как меняется режим ребенка?

   Режим дня грудничка меняется несколько раз в течение первого года жизни. Малыш рождается с неразвитым хаотичным сном, не различает день и ночь. О режиме дня по часам речь не идет, ребенок живет в своем ритме сна и бодрствования. Постепенно малыш растет, крепнет его нервная система и выносливость, он выдерживает большие периоды времени без переутомления. Структура сна ребенка меняется, становиться все больше похожей на сон взрослого.

   Время бодрствования растет вместе с малышом.

   — Дети проводят 2/3 времени во сне с несколькими периодами сна и бодрствования. Цикл сна длится примерно 40-50 минут (в зависимости от возраста) и повторяется циклично.

   — Между 3-м и 4-м месяцем жизни ребенка формируются циркадные ритмы. Малыш начинает реагировать на свет/темноту, внешние сигналы (например, ритуалы), что помогает ему различать время сна и бодрствования.

   — Именно в этот период происходит консолидация сна вокруг ночи – дети спят больше ночью и меньше днем; формируются первые проблески режима дня по часам.

 

   С ростом ребенка количество ночного сна возрастает, а количество дневного сна уменьшается:

   — Новорождённые: 4-6 дневных снов

   — 6-9 месяцев: 3 дневных сна

   — 9-15/18 месяцев: 2 дневных сна

   — 15/18 месяцев – 4 года: 1 дневной сон

 

   Для вашего удобства все самые важные моменты в каждом возрасте, мы поместили в таблицу:

Возраст	СОН: важные моменты в каждом возрасте
0-3 мес	— нет режима, малыши живут в режиме кормлений — установление грудного вскармливания — приоритет — удобнее укладывать, когда ложится сама мама (в 22-23:00 часа)
3-4 мес	— появляется «окно сна», стоит зафиксировать время ночного укладывания — дневные сны остаются «неорганизованными»
4-5 мес	— стабилизируется ночной сон – время отхода ко сну и время пробуждения — фиксируется утренний сон – через 1,5 часа после пробуждения, 2 дневных сна
5-6 мес	— первый режим, время начала ночного сна в интервале 19:00 – 20:30 — стабилизируется дневной сон
6-8 мес	— следуйте режиму дня, следите за условиями сна — для детей на грудном и искусственном вскармливании разделите еду и сон
9-12 мес	— возможен отказ от 3-го дневного сна, отказ от ночных кормлений — пик разлуки с мамой + освоение новых навыков сбивает сон
1-2.5 года	— 2 дневных сна консолидируются в 1 сон, время дневного сна остается неизменным — вся еда предлагается до чистки зубов – еда в постели вредная привычка!

 

  С чего начать выстраивать режим?

   Все малыши разные – с разным темпераментом, темпом развития, особенностями здоровья и индивидуальной потребностью во сне. Именно поэтому нормы сна и бодрствования имеют такие широкие границы, а распорядок дня, который идеально подходит одному малышу, совсем не подойдет другому.

   Задача родителей быть наблюдательными и подобрать именно тот режим, который будет подходить вашему ребенку. Не забывайте менять режим, когда малыш из него вырастет

   Но как же выстроить режим, который подойдет именно вашему ребенку? Предлагаем не торопиться, не подгонять ребенка под таблицы, а действовать постепенно и вдумчиво.

   Ниже 6 простых шагов, которые помогут вам выстроить комфортный режим дня ребенка.

   1. Ведите записи.

   Прежде чем менять сложившийся режим сна и бодрствования грудного ребенка, мы рекомендуем вести записи о том, как проходит день или пользоваться приложением-трекером. В череде похожих дней и без записей трудно вспомнить, сколько спал ваш ребенок, во сколько он ел или заснул, как часто просыпался.

   Записи позволят лучше проанализировать ситуацию, понять хватает ли ребенку сна, следить за прогрессом, поделиться своими наблюдениями с врачом или консультантом по сну.

   В течение нескольких дней подробно записывайте все важные моменты дня вашего ребенка:

• время пробуждения утром
• время подготовки ко сну, включая все ритуалы перед сном
• как долго малыш засыпает
• время начала и продолжительность дневного и ночного сна
• количество пробуждений
• а также другие события дня: кормления, прогулки, игры, поход в туалет, плач.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

   2. Зафиксируйте время подъема утром.

   Готовиться к хорошему ночному сну важно с утра. Чтобы ночь прошла идеально, начинайте подготовку с восходом солнца!

   Самым правильным временем для начала дня будет промежуток между 6:00 и 7:30 утра. Если малыш спит слишком долго утром, это негативно повлияет на весь расклад дня, а также на время отхода на ночной сон. Как это не ужасно звучит, будите ребенка, если он спит после 7:30 утра. Обратите внимание, что подъемы до 6:00 утра считаются слишком ранними. Если малыш просыпается слишком рано утром – это сигнал к тому, что предложенный режим ему не подходит, а сна недостаточно.

 

   3. Следите за временем бодрствования.

   Разберитесь, какое время бодрствования (ВБ) выдерживает ваш ребенок. Это знание помогает правильно выстроить режим и не пропустить признаки усталости, увлекшись делами.  

   Понимание минимального, комфортного и максимального времени бодрствования помогает эффективно спланировать время родителей или хотя бы понимать, сколько времени есть в распоряжении от одного сна до другого.

   Например, мама знает, что ребенка нужно будет укладывать уже через 10 минут, она не начнет готовить сложное блюдо, требующее ее внимания.

   Знание времени, которое малыш выдерживает без сна, помогает и лучше распознавать сигналы ребенка. Особенно, если он плохо показывает признаки усталости или мама еще не научилась понимать эти признаки.

   Важно проверять время бодрствования каждые 2-3 недели и корректировать режим. Спрашивайте себя каждые несколько недель «а не подрос ли мой малыш, не изменилось ли его ВБ?»

   Если посмотреть на таблицу норм бодрствования, то мы увидим, что границы норм достаточно широкие. Помните, что время бодрствования на протяжении дня распределено неравномерно – самое короткое ВБ перед утренним сном, самое длинное ВБ перед ночным.

   Для вашего удобства все самые важные моменты в каждом возрасте, мы поместили в таблицу:

Ориентируйтесь по нижней границе нормы, если:	Ориентируйтесь по верхней границе нормы, если:
— малыш укладывается на первый дневной сон, — малыш плохо себя чувствует, — у ребенка была очень напряженная деятельность, — малыш поспал короткий сон, который не удалось продлить	— малыш укладывается на ночной сон — малыш проспал полноценный дневной сон (2 цикла) — у ребенка хорошее самочувствие

 

   4. Сформируйте правильный ритм бодрствования.

   Все ваши активности в течение дня имеют большое значение для качественного дневного и ночного сна.

   В первой половине дня выходите на улицу, чтобы ребенок получил ежедневную дозу солнечного света. Это необходимо  для формирования циркадных ритмов и выработки «гормона сна» мелатонина.

   Важно, чтобы ребенок не слишком уставал в течение дня. Сильное переутомление навредит сну, а перевозбужденному малышу очень сложно успокоиться и уснуть. Но, в тоже время, малышу нужно накопить «правильную» усталость.

   Именно поэтому выстраивайте все время, которое ребенок бодрствует в правильной последовательности: 1) после сна выбирайте активную деятельность, 2) потом переключайте ребенка на спокойное бодрствование, 3) проводите ритуал подготовки ко сну и 4) сон.

   Активное бодрствование – это не только, физическая нагрузка, но и умственная нагрузка, освоение нового, включая новые навыки.

   Примеры активного бодрствования:

• прогулка,
• тренировка любого нового навыка (ползанье, ходьба, рисование пальчиковыми красками, сортер или пирамидка),
• новые люди или люди, которые редко приходят,
• физическое взаимодействие с мамой или другими близкими – щекоталки, тисканье, массаж, гимнастика
• участие во «взрослых» бытовых делах

 

   Как активное бодрствование влияет на сон?

   — Физическая нагрузка удлиняет фазу глубокого сна

   — Отработка новых навыков днем способствует их фиксации

   — Ребенок получает необходимую дозу солнечного света и серотонина, который переходит в мелатонин в темноте

   — Физическая нагрузка «сжигает» накопленные гормоны стресса

   

   Спокойное бодрствование – это любая привычная деятельность. Например, чтение, перебирание, переливание, кинетический и обычный песок, крупа.

   

   Как спокойное бодрствование влияет на сон?

• Постепенно снижает мышечное напряжение
• Создает предсказуемость, уменьшая тревожность
• Эмоциональная близость и физический контакт с мамой «утоляют» потребности в контакте, принятии и укрепляют привязанность
• Переключает на внутренние ощущения больше, чем на мир вовне

   Классная идея для спокойного бодрствования – это сенсорная коробка. Большая коробка или тазик, наполненный песком, крупой, шариками и мелкими предметами. Периодические меняйте наполнение коробки, ребенок может долго в ней копаться, перекладывать предметы, трогать песок или крупу.

 

   5. Выберите время для подготовки ко сну – ритуалам.

   По вечерам в любом доме обычно суета. Вся семья в сборе, все хотят есть и общаться, шум и свет. От этого малыш может перевозбудится. И уложить его спать будет сложно. Чтобы этого избежать, начните подготовку ко сну постепенно, минимум за полчаса до сна:

   — закройте шторы, приглушите свет во всем доме (включите нижний свет в доме и тусклый светильник в спальне)

   — выключите музыку, телевизор, компьютер, отложите телефон (помимо шума, они излучают еще и лучи синего спектра, которые губительны для мелатонина)

   — включите «белый шум» (запись, специальное устройство или игрушку с белым шумом)

   — сделайте расслабляющий массаж малышу

   — искупайте его в теплой ванне

   — почитайте книгу, расскажите сказку или спойте колыбельную

   Такие ритуалы помогут малышу переключиться от бодрствования, расслабиться и настроиться на сон. Перед дневным сном используйте сокращенную версию ритаулов. Важно, чтобы ритуал нравился не только малышу, но и маме.

   Еще больше идей для ритуалов перед сном вы найдете в нашем генераторе ритуалов http://zasypalki.spimalysh.ru

 

   6. Найдите идеальное время укладывания на ночной сон – «окно сна»

   Время, когда мелатонин «гормон сна» накапливается в крови в достаточной для засыпания концентрации, мы называем «окном сна». Если распознать «окно сна» и уложить малыша в это время, его сон будет долгим и качественным.

   У большинства детей «окно сна» нужно искать ранним вечером, в промежутке от 18:30 до 20:30 часов. Длится оно недолго, 15-20 минут.

   От рождения до 3/4 мес: пока синтез собственного мелатонина не установился, ребенка можно укладывать в 22-23:00 часа.

   Начиная с 3/4 месяцев: важно вычислить «окно сна» вашего малыша и укладывать в этот момент, начиная всю подготовку ко сну за 30-40 минут до этого времени.

 

  Как найти «окно сна» малыша?

   Найти окно сна несложно. Главное — отложить все домашние дела вечером и включить наблюдательность. Малыш будет показывать ранние признаки усталости – тереть глаза, зевать, замирать, терять интерес к игре, просить грудь или бутылочку.

   Бывает, что малыша не показывают ранние признаки усталости. Тогда «окно сна» можно найти методом подбора – двигать время вечернего укладывания на 15 минут раз в 3 дня и аккуратно анализировать, как прошла ночь.

 

_{*Mindell J.A., Li A.M., Sadeh A., Kwon R., Goh D.Y.T. Bedtime Routines for Young Children: A Dose-Dependent Association with Sleep Outcomes // Sleep. 2015; 38 (5): 717-722 https://academic.oup.com/sleep/article/38/5/717/2416930/Bedtime-Routines-for-Young-Children-A-Dose}

Здоровый распорядок дня для поддержания психического и физического здоровья в форме

Девять из 10 человек, с которыми я разговариваю, не знают, чего они хотят от жизни. Они просто позволяют этому случиться, не слишком сомневаясь в этом, часто выбирая путь наименьшего сопротивления. Я был одним из них. Я не знал, куда иду в жизни; У меня были расплывчатые цели, плохая рабочая этика и отсутствие ясного видения. Но затем я полностью изменил свою жизнь, придумав простой, но глубокий утренний распорядок. Вы знаете, чего хотите от жизни?

Распорядок дня, которым я поделюсь в этой статье, можно легко воспроизвести и отрегулировать, чтобы вывести вашу жизнь на новый уровень.Читать дальше!

1. Важность «я» времени

Мне всегда хотелось больше читать, тратить время на изучение того, что для меня важно, и просто иметь время, когда никто не может сказать мне, что мне делать, и я могу просто сосредоточиться на том, чтобы заблудиться, улучшая себя. Важно установить для себя конкретное время. Хотите ли вы заниматься йогой, растягиваться, читать, рисовать, писать, что угодно.Вы должны блокировать время, когда у вас мало отвлекающих факторов или нет, и вы можете проводить время без чувства вины. Мое решение было ясным, когда я начал писать свою первую книгу. Мой день стал бы таким загруженным, что у меня не было бы ни времени, ни энергии, чтобы сесть и написать. Решила встать на час раньше и написать. Ни больше ни меньше. В некоторые дни я мог написать два предложения, в другие дни я легко набирал 1000 слов. За последние два года я посвятил три часа, с 5 утра до 8 утра, «своему» времени, и я очень вырос.

2. Подготовьтесь накануне вечером

3. Последовательность превосходит способность

Ежедневное появление и постоянное выступление может быть некрасивым и не принесет мгновенных результатов, но определенно сделает вас лучше.Вот статья Джеймса Клира о предельных выгодах, которая доказывает, что ежедневное улучшение всего на 1% окажет значительное влияние на вашу жизнь через 365 дней. Будь то фитнес, финансы, творчество или отношения, приходите ежедневно и совершенствуйтесь всего на 1% для роста.

Действие: Решите, что вы хотите улучшить в этом году, и запишите это. Каждое утро проводите время за практикой.

4. Развивайте свое грандиозное видение жизни

Как я уже упоминал в самом начале этой статьи, большинство людей не знают, чего они хотят от жизни.Расплывчатые цели, такие как строительство дома, покупка машины, женитьба и хорошая работа, на самом деле не являются целями. Так люди живут, это больше похоже на нужды. Я также был сосредоточен на потребностях, пока не начал думать о том, что для меня действительно важно.

Чтобы помочь вам развить свое грандиозное видение жизни, задайте себе следующие вопросы.

• Чем я хочу, чтобы меня запомнили?
• Что доставляет мне огромное удовлетворение?
• Как мне сделать этот мир лучше?

Для кого-то это музыка, для кого-то искусство.Для меня это самообладание, изучение нового и эксперименты в жизни.

Action: Придумайте грандиозное видение своей жизни. Напоминайте себе каждое утро, почему вы проснулись и почему это важно. Визуализируйте, как вы приближаетесь к своей цели.

6. Прочтите / послушайте / посмотрите что-нибудь воодушевляющее

Что мне помогает, так это то, что я придерживаюсь определенного расписания и читаю каждый день не менее 30 минут.Это позволяет мне сосредоточиться и забыть о себе, пока учусь и черпаю вдохновение. В других случаях, когда я путешествую рано утром, мне нравится слушать подкасты о том, что для меня важно. Будь то здоровье, продуктивность, дизайн образа жизни или бизнес, я вдохновляюсь и воодушевляюсь, когда эксперты говорят на эти темы. Наконец, просмотр вдохновляющих видеороликов может мгновенно наполнить вас позитивной энергией.

Еще в 2015 году я прошел интенсивную пятинедельную программу тренировок на полумарафон, и мне было тяжело по утрам, когда у меня болели ноги и ступни, на улице шел дождь, и я не был в восторге от бега на 18 километров.Затем я смотрел мотивационное видео на YouTube и сразу становился мотивированным. Мне больше всего нравятся видео о великих спортсменах, таких как Лионель Месси, Новак Джокович и Арнольд Шварценеггер.

Action: Создайте мотивационный плейлист на YouTube и смотрите его каждое утро для вдохновения.

7. Медитировать / вести дневник / растягивать

8.Выйдите из зоны комфорта во время тренировок

Наконец, каждое утро я ставлю перед собой задачу сделать упражнения. Во время путешествий у меня не всегда есть возможность пойти в тренажерный зал и сделать короткую HIIT-сессию или использовать фитнес-приложение. Упражнения чрезвычайно важны, поскольку они способствуют моей дисциплине, уверенности и производительности. Если я появляюсь каждый день и заставляю себя стать лучше, я могу требовать от своего тела работы на более высоком уровне и делать меня более продуктивным, целеустремленным и здоровым.Я знаю, что не всем посчастливилось ходить в спортзал каждый день, но есть масса других возможностей. Отправляйтесь на пробежку, делайте упражнения с собственным весом, бросайте себе вызов в сеансах HIIT. Не жалейте себя и не оправдывайтесь, что вы ничего не можете сделать, чтобы укрепить свое тело. Чтобы достичь умственной и физической формы, требуется постоянный здоровый распорядок дня.

Я заметил, что упражнения стали одной из моих краеугольных привычек, которые выталкивают меня из зоны комфорта каждый божий день, укрепляя волю и укрепляя самодисциплину.

Action: Решите, как вы будете выталкивать себя из своей зоны комфорта. Сделайте начало легким. Найдите подходящую программу тренировок, подготовьте одежду накануне вечером и найдите ответственного партнера.

Есть ли у вас утренний распорядок, который будоражит вас и делает лучше изо дня в день? Поделитесь своими планами или советами в комментариях ниже.

Как построить распорядок дня, который действительно работает для вас | Лука Росси

Фото Эммы Симпсон на Unsplash

Теперь я должен в чем-то признаться.Мой настоящий распорядок дня не совсем тот, который мне нужен. Например, мне не нравится, как все начинается: постоянно откладывает будильник.

Хотя я освоил несколько аспектов своего распорядка, когда дело доходит до раннего подъема, я действительно ничего не могу с собой поделать. У меня серьезный случай синдрома задержки фазы сна (DSPS) или, другими словами, я неизлечимая сова.

Итак, я поставил будильник на 7.30, но когда просыпаюсь, я откладываю его несколько раз. Обычно я встаю где-то между 8.00:00 и полдень.

Это и плохо, и хорошо. Это плохо, потому что я трачу большую часть утра. Это хорошо, потому что я все еще делаю большую часть дерьма. Я согласен с тем, что это не идеально. Когда я встаю, я на время ненавижу усилия, которые потребовались, а затем завариваю себе кофе. Кофеин, кажется, не оказывает на меня никакого воздействия; Я пью его только потому, что он мне нравится, и мне нужно время, чтобы полностью проснуться.

Начну с чтения новостей. Большинство гуру производительности говорят вам, что , а не , нужно первым делом читать новости с утра.Некоторые даже предлагают вообще не читать. Я считаю оба случая преувеличением. Я читаю новости всего пять минут, и они не оказывают на меня достаточно сильного эмоционального воздействия, чтобы скомпрометировать мой день.

Затем начинается моя настоящая утренняя рутина. Утренний распорядок — это что-то волшебное — ритуал, который мне приходится повторять каждый день, чтобы чувствовать себя лучшей версией себя. Я постоянно следовал этому распорядку каждый из последних 81 дней.

Этот распорядок состоит из трех частей: ведение дневника, тренировка и медитация.В этой последовательности. Я предлагаю вам устроить похожий утренний распорядок, чтобы начать свой день.

Журнал

На самом деле я начал вести дневник много лет назад. Это помогает мне прояснить мои мысли и взглянуть на вещи с правильной точки зрения. Я экспериментировал с различными методами ведения дневника, как структурированными, так и произвольными.

Наконец-то нашел хороший шаблон. Я не обязательно идеален для вас, но это может быть хорошей отправной точкой:

• Неструктурированная деталь. Здесь я могу говорить обо всем, что хочу.Я обычно заполняю эту часть соответствующими событиями предыдущего дня.
• Ежемесячная цель и статусная точка. Мне нравится каждый день напоминать себе о своей ежемесячной цели и о том, сколько я ее уже достиг. (Я думаю об удалении этого пункта, поскольку постепенно отказываюсь от философии «цели месяца». Моя практика ведения дневника со временем развивается.)
• Очко благодарности. Я заставляю себя писать то, за что благодарен каждый день. Не солгу, иногда я нытик.Каждый день случается несколько неприятностей, и я жалуюсь на них. Но мне нужно найти те мелочи, которые я считаю само собой разумеющимся, — такие простые вещи, как чашка кофе, беседа с другом, хороший душ.
• Бонус: Очко ликвидации. Каждый день я заставлял себя находить что-то, что можно было бы вырезать из своей жизни, чтобы упростить. Это может быть что-то столь же сложное, как целый проект, или такое простое, как повторяющаяся задача на моей доске Trello. По иронии судьбы, последнее, что я удалил, была сама точка исключения, потому что у меня закончились вещи, которые нужно было устранить.
• Точки фокусировки. Их два: один, который я называю High-Focus (HF), и один, который я называю Low-Focus (LF). Это две основные (и единственные) вещи, которые мне нужно выполнить в течение дня. Подробнее об этом позже.
• Вопрос. Каждое утро я задаю себе вопрос. Стоит ли мне заняться этим проектом? Должен ли я бросить работу? Стоит ли мне начать писать на Medium? Стоит ли покупать маски нуждающимся? Какой будет моя жизнь через десять лет? Сожалею ли я перед смертью? Что, если я умру через семь дней?
• Идея проекта. Каждый день мне приходится обдумывать идею приложения, веб-сайта, книги, стартапа — всего, что я потенциально могу создать. Идеи обычно очень тупые. Например, одна из недавних идей заключалась в следующем: «запрограммировать GAN для создания сообщений Medium с высокой вероятностью курирования» (GAN, или генерирующая состязательная сеть, — это «творческий ИИ», подобный тому типу ИИ, который генерирует дипфейки). Но время от времени мне в голову приходят очень хорошие идеи и, возможно, я даже начинаю над ними работать.
• Сюжетная идея. Это совсем недавно, так как я пользуюсь Medium меньше недели. Но каждый день у меня появляется идея для Medium story. Опять же, это может быть глупо, это может быть красиво — важно выработать привычку генерировать идеи.
• Резюме. Заполняю этот пункт только в конце каждого месяца. Я в основном резюмирую все, что произошло за последний месяц, чего я достиг, чему научился и какие ошибки совершил. В начале каждого года я составляю сценарий наилучшего случая (BCS) и сценарий наихудшего случая (WCS) на следующие 12 месяцев.В подведении итогов я сравниваю свою текущую ситуацию как с BCS, так и с WCS.

Может многословно. Признаюсь, это сложно. Некоторые моменты требуют творческого усилия. Поэтому, если вы хотите следовать аналогичному шаблону, я предлагаю вам начать медленно. Я не придумал эту структуру в одночасье, но она эволюционировала из более простой. Даже если это может быть сложно, обычно на это у меня уходит не больше 30 минут в день.

Тренировка

Второй шаг в моем утреннем распорядке — тренировка от 10 до 60 минут, в зависимости от того, как я себя чувствую и сколько времени у меня есть.

Я не всегда следую плану тренировок. В основном я тренируюсь бесплатно, как на Darebee. Мои тренировки не очень интенсивные. Я не тренируюсь, чтобы получить пляжное тело; В основном я тренируюсь, чтобы оставаться здоровым.

Медитация

Наконец, я медитирую. Я практикую десять минут медитации осознанности каждый день.

Я пытался медитировать больше, до 40 минут, но тогда это занимало много времени, и, честно говоря, через какое-то время мне становилось очень скучно.

Я не считаю себя хорошим практикующим, даже если я медитировал годами, хотя и не так постоянно, как последние три месяца.Честно говоря, даже не могу сказать, действительно ли это работает. Я не чувствую ничего дзенского. Может, я просто немного больше осознаю свои эмоции. Я думаю, что постоянный стресс в течение дня иногда сводит на нет все преимущества медитации, по крайней мере, для меня. Наверное, мне нужно просто поправиться.

Этот распорядок занимает около 50–100 минут моего времени каждый день, но я думаю, что оно того стоит. После этого я обычно чувствую себя хорошо. Я принимаю душ и готовлюсь к работе.

20 повседневных привычек успешных людей, которым следует овладеть сегодня

«Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените то, что делаете ежедневно.Секрет вашего успеха кроется в вашем распорядке дня ». — Джон К. Максвелл

Подобно тому, как создание веб-сайта может творить чудеса для имиджа компании, повседневные привычки могут изменить вашу жизнь к лучшему. То есть за счет улучшения ваших способностей к успеху, вашего настроения и вашего здоровья.

Как и большинство вещей в жизни, повседневные привычки требуют дисциплины и приверженности. Согласно недавнему исследованию, для формирования новой привычки требуется 18+ дней. Готовы отправиться в это путешествие на полную мощность? Тогда вы не захотите пропустить совет, предложенный ниже.

Здесь мы перечислили 20 повседневных привычек успешных людей:

01. Просыпаться рано

Исследование, проведенное Harvard Business Review, показало, что «люди, чья производительность достигает пика утром, лучше подходят для карьерного успеха». Раннее начало выходного дня позволит вам посвятить больше времени достижению поставленных целей и у вас будет больше времени для успешной рутины. Это может быть поездка в тренажерный зал, ежедневная медитация, осознанный завтрак или другая из перечисленных ниже повседневных привычек успешных людей.

02. Пройдите короткую цифровую детоксикацию

Для большинства из нас первое, что мы делаем, просыпаясь, — это смотрим в свои телефоны. Несколько пропущенных звонков или сообщений, прокрутка ленты Instagram, а затем мы переходим к рабочим письмам. Как ты себя чувствуешь? Вы едва сделали несколько вдохов и уже думаете о работе или испытываете смесь ревности, FOMO и работы.

Позвольте себе подождать хотя бы 30 минут после того, как вы проснулись, прежде чем проверять свой телефон, поможет вам расслабиться в течение дня и выбрать для себя, как вы хотите себя чувствовать.То есть, а не то, как вас чувствуют друзья или коллеги в социальных сетях. Используя старомодный будильник вместо смартфона, просто представьте себе безграничные возможности, с которыми вы сможете начать свой день.

03. Начните свой день с успокаивающей музыки

В отличие от сцены из фильма « Офисное пространство », где Майкл Болтон читает рэп по дороге на работу, музыка должна создавать успокаивающее или продуктивное настроение. Используйте это как способ проснуться, облегчить себе день с помощью каких-то бессмысленных успокаивающих звуков и посмотреть, не начнет ли ваше настроение улучшаться.Мы уверены, что при правильном сочетании это произойдет сразу же!

04. Выполняйте утреннюю тренировку

Чтобы поддерживать ум активным, вам также необходимо поддерживать активность тела. Утро — идеальное время для того, чтобы разбудить мышцы посредством растяжки, кардио или их комбинации. Кроме того, вы можете отказаться от утренней чашки кофе, когда увидите, насколько вы при этом полны энергии.

05. Ешьте здоровый завтрак

Завтрак — одно из самых важных блюд вашего дня.Это также оптимальное время, чтобы потреблять как можно больше калорий, так как вам нужно будет сохранять заряд энергии в течение дня. К незаменимым относятся полезные углеводы, белки и жиры. Поэтому сделайте своим приоритетом не пропускать этот жизненно важный прием пищи.

06. Медитируйте

Медитация — это практика тренировки вашего внимания и осознанности и успокоения ума, отвлекая ваше внимание от мыслей, которые затуманивают ваше суждение. Даже всего 10-15 минут каждое утро могут иметь огромное влияние на ваш день.Подобно цифровому детоксу, он позволяет вам отвлечься от суеты и сложности жизни, чтобы с легкостью справиться со своим днем.

07. Вести дневник

Ведение дневника легко может стать продуктивной привычкой. Это может позволить вам замедлиться и задуматься над своим днем, поставить перед собой цели и стать более успешным человеком. Один из примеров, который мы пробовали, — «утренние страницы», задание из книги « The Artist’s Way » Джулии Кэмерон. Он включает в себя очищение вашего разума от сознательных утренних мыслей на трех рукописных страницах, чтобы очистить его от беспорядочных мыслей и начать свой день с сосредоточенностью и ясностью.

08. Практикуйте благодарность

Не секрет, что счастливые люди — более успешные люди. И согласно исследованию позитивной психологии Гарвардской медицинской школы, благодарность прочно и неизменно ассоциируется с большим счастьем. Как ты это делаешь? Вы можете записывать свои милости в дневник, произносить их вслух, молиться, медитировать или выбирать свой собственный путь. Есть много способов сделать это, и ни один из них не является неправильным.

09. Выберите три цели для ежедневного приоритета.

Часто наши списки дел очень велики, и мы заканчиваем наши дни, чувствуя себя незавершенными, поскольку мы никогда не дошли до конца, поставив перед собой задачу.Если это так, попробуйте переосмыслить этот образ мышления, просто сосредотачиваясь на трех из этих задач каждый день. Затем сначала займитесь этими вопросами.

Если до того, как вы успели их выполнить, возникнут другие задачи, знайте, что иногда совершенно нормально просто сказать «нет». У вас очень много времени в день, и вам нужно сосредоточиться на том, чтобы продвигаться вперед, а не отвлекаться. Подумайте о том, чтобы поручить эти менее важные задачи кому-то еще, кто сможет помочь, чтобы повысить вашу продуктивность.

10. Читайте о своей отрасли

Независимо от того, хотите ли вы настроить оповещение Google для определенных ключевых слов, подписаться на несколько ваших любимых информационных бюллетеней или включить свой любимый блог, важно оставаться в курсе. Это позволит вам быть в курсе текущих и основных тем, таких как тенденции маркетинга, тенденции графического дизайна и тенденции в фотографии.

11. Потребляйте мотивационный контент

Часто мы настолько поглощены своими повседневными делами, что далеко не сосредоточены на будущем.Тем не менее, самые успешные люди (от владельцев малого бизнеса до генеральных директоров крупных компаний) всегда видят, как их мечты и чаяния воплощаются в жизнь. Это весело, приносит удовлетворение и, следовательно, определенно стоит делать и, конечно же, является ключевым элементом предпринимательства. Если вы не знаете, что это для себя, послушайте несколько мотивационных подкастов, почитайте вдохновляющие блоги или другой вдохновляющий контент.

12. Окружите себя оптимистичными людьми

Все мы слышали версию поговорки: «Вы — совокупность людей, которыми вы себя окружаете больше всего.«На самом деле это правда! Известно, что люди влияют на настроение друг друга. Если вы проводите день, жалуясь на свою загруженность коллегам, вы не будете чувствовать себя хорошо.

Если ваши ближайшие спутники искренне счастливы и взволнованы, это непременно отразится на вас. А когда вы в своих лучших проявлениях, это может только повысить ваши шансы на успех на работе и в других сферах жизни.

13. Блокируйте «фальшивые встречи» в своем календаре

Выделите время в своем календаре, чтобы оставаться занятым или сосредоточиться на определенных задачах.Это гарантирует, что никто не назначит встречу с вами в эти часы. Это также позволит вам иметь время, чтобы фактически выполнить свою работу, вместо того, чтобы отвечать на кучу электронных писем и весь день посещать собрания. В то же время постарайтесь убедиться, что, когда вы их проводите или посещаете, вы проводите эффективные встречи, на которых ценится время и вклад каждого.

14. Карандаш вовремя, чтобы расслабиться

Конечно, важно быть продуктивным, но вы также должны дать своему мозгу и телу время для перезарядки.Считайте моменты расслабления небольшой наградой в течение дня. Например, попробуйте сосредоточиться на один час, а затем потратьте пять минут на чтение вдохновляющей статьи или прогуляйтесь и наберитесь воды. Это предотвратит выгорание и позволит вам мыслить яснее в течение дня.

15. Будьте более внимательными к своему здоровью

Здоровый образ жизни оказывает огромное влияние на вашу повседневную жизнь, от вашей способности сосредотачиваться до уровня общей энергии и того, можете ли вы работать с максимальной эффективностью.Помимо выбора продуктов питания, здоровье также связано с режимом сна, уровнем стресса и многим другим. Если вы не уверены, что знаете, как действовать, подумайте о работе с тренером по здоровью, ознакомьтесь с последними тенденциями в области здоровья или даже просто выпейте достаточное количество воды каждый день и займитесь спортом.

16. Двигайте телом в течение дня

Так что, возможно, вы обнаружили, что у вас просто нет времени на тренировку до или после работы. Это все еще не повод двигаться дальше.На самом деле, если вы потратите пять минут здесь и там в течение дня на бодрые прогулки или сеансы растяжки, вы повысите свою продуктивность в тот момент, когда вернетесь. Вы даже можете гулять во время телефонных встреч, если не можете найти другой момент вдали от работы. Это не только сделает вас более успешным, но и станет одним из многих способов снять стресс во время работы.

17. Держите свое пространство организованным и чистым

Чистое пространство совпадает с чистым умом. От офисного стола до дома у вас будет больше шансов почувствовать себя продуктивным и уравновешенным, если вы не будете разбираться в беспорядке и беспорядке.Каждый день находите время, чтобы мыть посуду, протирать пыльную клавиатуру и организовывать свое пространство и список дел. Это займет всего несколько минут и гарантированно повысит вашу продуктивность. Кроме того, стоит иметь еженедельную привычку тщательно очищать свое пространство.

18. Общайтесь чаще

Можно найти время, чтобы выпить кофе или пообедать с коллегами, изо всех сил посещать деловые сетевые мероприятия или поболтать с другом, с которым вы давно не разговаривали. чудеса как для вашего настроения, так и для общего успеха.Независимо от того, связаны ли темы с работой или развлечениями, это далеко не «трата времени» на офисную болтовню, как вы думаете, и способствует формированию позитивной корпоративной культуры.

С одной стороны, заведение друзей позволит вам доверять другим, получать больше удовольствия от работы и, при необходимости, иметь систему поддержки, которая поможет вам справиться с непосильными задачами. А с другой стороны, наш мир устроен таким образом, что чаще всего возможности возникают из-за того, кого мы знаем, за то, на что мы способны.

19. Найдите время для ухода за собой

Будь то маска для лица, чашка ромашкового чая, несколько глубоких вдохов или сеанс массажа, уход за собой чрезвычайно важен для вашего здоровья.Вы обязаны уделять время своему общему благополучию и любить себя. Это может быть что-то вроде пяти минут в день, когда вы тоже балуете себя — но давайте будем честными, чем больше, тем лучше.

20. Достаточно долго спать

Среди повседневных привычек успешных людей это одна из самых важных. Сон — самое полезное, что мы можем сделать для себя. Без достаточного количества сна вы не только почувствуете выгорание, но и продолжите работать все медленнее и медленнее. Представьте, как это повлияет на вашу продуктивность.Сон, как ничто другое, помогает нам перезагружаться. Большинству взрослых требуется здоровая доза — 7-9 часов сна в сутки.

Автор: Дженнифер Каплан

Эксперт и писатель по малому бизнесу

10 ежедневных привычек для повышения производительности

Ваш распорядок дня заставляет вас устать и выгореть? Вам сложно набраться энергии, чтобы выполнить даже самые мелкие задачи? Ты не одинок. Работа специалиста по организации мероприятий постоянно оценивается как одна из самых стрессовых — состояние, которое может привести к стагнации.Но даже самый младший менеджер по собраниям знает, что ничто так не помогает, как вычеркивание чего-либо из контрольного списка.

Вот 10 ежедневных привычек, которые вы можете внедрить в свою жизнь организатора мероприятий, чтобы повысить свою продуктивность:

1. Высыпайся и не откладывай

В среднем 40 процентов людей в США спят меньше, чем рекомендуется. Это не только вредит вашему здоровью, но также отрицательно сказывается на вашей производительности. Установка будильника на тройной или четырехкратный откладывание будильника сбивает ваше тело с толку и нарушает быстрый сон, создавая изнуряющую привычку.Вашему телу нужно достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли выкладываться на 150 процентов за то, что вы делаете.

2. Ешьте хороший завтрак

Завтрак действительно является самой важной едой дня, поэтому не входите в число 31 миллиона американцев, которые его пропускают. Это снизит вашу продуктивность и скажется на вашем здоровье. Даже в дороге обязательно прервите ночной пост чем-нибудь питательным.

3. Регулярно подзаряжайте

Часовой перерыв дает творческий импульс тем, кто оказывается на пустом месте.В конце концов, вы можете обнаружить, что опережаете тех, кто не делает перерывов. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что борьба с «снижением бдительности» требует преодоления привыкания путем «деактивации и повторной активации целей» для максимизации ресурсов. Итак, сделайте небольшой перерыв, помедитируйте и вернитесь к своей работе с целеустремленностью.

4. Сосредоточьтесь на себе

Не сравнивайте себя с другими. Когда сотрудники сверяют записи или говорят о своей зарплате, они становятся беспокойными и разочаровываются на рабочем месте.Спросите себя, делаете ли вы сейчас все, что в ваших силах, с имеющимися у вас ресурсами.

5. Празднуйте маленькие победы

Празднуйте победы, какими бы маленькими они ни были. Даже если он просто не забывает взять с собой многоразовую бутылку с водой, отпразднуйте это и вознаградите себя! Это укрепляет хорошие привычки и открывает больше возможностей для вознаграждения.

6. Оставить работу на работе

Не волнуйтесь: все будет там, когда вы вернетесь. Проведите выходные, чтобы взглянуть свежим взглядом и насладиться жизнью.

7. Следите за призом

Прекрасно ставить перед собой большую и захватывающую цель, но не позволяйте ей теряться в беспорядке. Запишите конечную цель где-нибудь там, где вы будете постоянно ее видеть — наклейку на зеркале в ванной, на холодильнике или где-нибудь еще. Это даст вам мотивацию продолжить свой день и начать добиваться того, чем вы хотите заниматься.

8. Планируйте каждый день на ночь до

Это может занять всего 15 минут, и вы можете сделать это прямо перед сном.Составьте список дел и расставьте приоритеты в том, что нужно сделать в первую очередь. Эта мысленная подготовка даст вам фору в день и поможет запомнить все, что вам нужно делать.

9. Помните, что говорить «нет» — это нормально

Сказать «нет» сложно. Поскольку новые проекты и возможности появляются постоянно, легко сказать «да» всему. Но слишком много возможностей и обязательств могут истощать.

«Мы можем быть намного более продуктивными, если сосредоточимся на правильных делах, а не на большем», — сказал эксперт по продуктивности Марк Шид.Если у вас будет меньше дел, вы сможете больше сосредоточиться и тратить свое драгоценное время на важные дела.

10. Сохраняйте позитивный настрой

Это сложнее, чем кажется. Оптимизм — залог счастья, продуктивности и позитивного настроя на работе. Итак, выделите несколько минут в день, чтобы подумать о вещах, за которые вы благодарны, или выкрикивать утверждения в зеркало. Это все зависит от вас.

ежедневных рутин

Почти каждое утро своей жизни мистер Роджерс ходил купаться, и вот он здесь, стоит в раздевалке, семидесятилетний и такой же белый, как пасхальный кролик, покрытый инеем везде, где у него есть волосы, обглоданный розовыми волосами. пятна, на которых его сухая кожа стала шелушиться, слегка плетистая на шее, слегка наклоненная в плечах, слегка впалая в грудь, слегка изогнутая в бедрах, слегка покрытая голубями на пальцах ног, слегка покачиваясь в своем прекрасном гнезде для покачивания…. и все же, когда он говорит, это в этом голосе, его голосе, знаменитом, безошибочном, переданном по телевидению, голосе, одетом в свитер и кроссовки, мягком, обнадеживающем, любопытном и объяснительном , хитрый голос, который звучит взрослым для ушей детей и детским для ушей взрослых, и то, что он говорит, посреди всей своей подпрыгивающей наготы, столь же занижено, сколь и очевидно: «Ну, Том, я думаю вы уже получили более глубокое представление о моем распорядке дня, чем большинство людей.«

Однажды, давным-давно, мужчина снял куртку и надел свитер. Затем он снял туфли и надел кроссовки. Его звали Фред Роджерс. Он запускал телевизионную программу, предназначенную для детей, под названием «Соседство мистера Роджерса». Он и раньше был на телевидении, но только как голоса и движения марионеток, в программе под названием «Детский уголок». Теперь он выступал перед камерой как мистер Роджерс, и он хотел делать все правильно, и все, что он делал правильно, он хотел повторить.Итак, давным-давно Фред Роджерс снял пиджак и надел свитер, который сшила ему его мать, — кардиган на молнии. Затем он снял туфли и надел темно-синие парусиновые лодочные кроссовки. Он делал то же самое на следующий день, а затем на следующий … пока он не проделал то же самое, эти вещи 865 раз в начале 865 телепрограмм в течение тридцати одного года. Когда я впервые встретился с мистером Роджерсом, он рассказал мне историю о том, как глубоко его простые жесты были восприняты и приняты.Он только что вернулся из посещения Коко, гориллы, которая выучила — или была обучена — американскому языку жестов. Коко смотрит телевизор. Коко наблюдает за кварталом мистера Роджерса, и когда мистер Роджерс в своем свитере и кроссовках вошел туда, где она живет, Коко тут же скрестила его своими длинными черными руками, как если бы он был ребенком, а затем … снял мои туфли, Том, — сказал мистер Роджерс.

Коко был намного крупнее мистера Роджерса. Она весила 280 фунтов, а мистер Роджерс — 143.Коко весила 280 фунтов, потому что она горилла, а мистер Роджерс весил 143 фунта, потому что он весил 143 фунта с тех пор, как был мистером Роджерсом, потому что когда-то, примерно тридцать один год назад, мистер Роджерс наступил на весы. , и весы сказали ему, что мистер Роджерс весит 143 фунта. Нет, не то, чтобы он весил 143 фунта, а то, что он весит 143 фунта … Итак, каждый день мистер Роджерс отказывается делать что-либо, что могло бы изменить его вес — он не пьет, не курит и не ест мясо. не ложится поздно ночью, не ложится поздно утром и даже не смотрит телевизор — и каждое утро, когда он плавает, он ступает на весы в своем купальном костюме, купальной шапочке и очках, и Весы говорят ему, что он весит 143 фунта.Это происходило так много раз, что мистер Роджерс пришел к тому, чтобы увидеть это число как подарок, как исполненную судьбу, потому что, как он говорит, «число 143 означает« Я люблю тебя ». Требуется одна буква, чтобы сказать «я», четыре буквы, чтобы сказать «любовь», и три буквы, чтобы сказать «ты». Сто сорок три. «Я люблю тебя». Разве это не прекрасно? »

В первый раз, когда я позвонил мистеру Роджерсу по телефону, я разбудил его ото сна. Он спит каждый день ближе к вечеру — точно так же, как он просыпается каждое утро в пять тридцать, чтобы читать, изучать, писать и молиться за легионы, просившие его молитв; точно так же, как он ложится спать в девять тридцать и спит без перерыва восемь часов.

Создание распорядка дня для детей с примерами расписания для начала

Хотите просто жить с детьми? Повседневный распорядок дня для детей — это ключ к лучшему поведению, улучшению привычек сна, умению слушать и приносить больше мира в ваш дом.

Когда дело доходит до рутины, существует две группы мыслителей: те, кто любит рутину, и те, кто считает, что рутина делает повседневную жизнь более приземленной.

Если у вас еще нет распорядка или вы хотите скорректировать его, вот 40 готовых шаблонов распорядка, которые помогут вам от детства до школьного возраста.

Те, кто придерживается расписания, восторженно отзываются о том, как он помогает их детям чувствовать себя комфортно, зная, что ждет их день, , что их потребности будут удовлетворены , и в конечном итоге у них будет лучшее, более предсказуемое поведение .

Плюс, одна из любимых рутинных уловок моей семьи — использовать распечатанные стандартные карточки . Мы распечатали наш, ламинированный, и у каждого ребенка есть свой набор, который расставлен по порядку, и они могут ежедневно напоминать о том, что будет дальше, о делах и обязанностях, и поэтому в течение дня для них не будет сюрпризов.

Преимущества ежедневного распорядка дня для детей

Родителям нравится рутина, потому что она помогает им установить связь между временем / расписанием (или отклонением от рутины) и поведением, а также предлагает структурированное место для времени приема пищи и сна.

Взрослые, у которых есть распорядок дня, всегда знают, когда следующий перерыв в течение дня, нужно ли им сделать какое-то подобие обеда, расслабиться (ха!), Возможно, вздремнуть (ха, ха!) И, конечно же, заняться делами.

Те, кто говорит «Нет, спасибо» рутинному распорядку, часто жалуются на его ограничивающий характер и на то ощущение однообразия, которое он источает.

Я понимаю, что люди не хотят чувствовать себя привязанными к часам каждый день, а иногда им просто не нравится такая структура. Иногда я тоже этого не делаю, но обычно я жонглирую близнецами и малышами, которые спят, проводят время в тишине, занимаются спортом, ходят в школу, едят, спят и играют.

Хотя я понимаю, что распорядок может казаться монотонным, структура доказала, что утешает детей и помогает им лучше регулировать свое тело и эмоции, когда их внутренние часы синхронизируются с общим ритмом каждый день.

Какой тип распорядка дня для детей мы должны использовать?

В нашей семье всегда был распорядок дня, и хотя мы используем часы для проверки в течение дня, теперь, когда дети стали старше, мы больше следуем системе, основанной на ритме.

График на основе ритма дает нашей семье некоторое пространство для маневра, чтобы увеличить время дневного сна на 30 минут или заняться чем-то особенным вечером, при этом порядок дня остается прежним.

Имея близнецов, у нас всегда был распорядок дня, потому что мы хотели, чтобы дети синхронно кормились и спали с первого дня, когда мы приносим их домой.Если один ребенок просыпался, мы не давали другому уснуть, мы его тоже будили, пока их внутренние часы не синхронизировались друг с другом.

То, что начиналось как практика для нашего здравомыслия и необходимости спать, стало утешением, которое удерживало их от беспокойства или большей предрасположенности к вспышкам без этого.

Это стало заметно, если мы слишком далеко отойдем от нашей структуры, всплывут неблагоприятные изменения в их поведении и темпераменте. Распорядок давал им чувство комфорта и защищенности.

Наличие распорядка одинаково полезно для детей и родителей, но стиль распорядка , который вы создаете для своей семьи, всегда уникален для того образа жизни, который вы выбираете.

Некоторые люди говорят, что распорядок делает вашу жизнь слишком жесткой и убирает спонтанность игры. Трудно спорить с исследованиями, в которых постоянно говорится о важности расписания, которое устанавливает ожидания, помогает управлять временем приема пищи и сна, но при этом позволяет проводить структурированное и неструктурированное время для игр, а также для исследований и творчества.

Загрузите ваш ежедневный трекер — отправная точка для создания лучшего распорядка и хороших привычек сна

Важные преимущества распорядка дня для детей

• Дети изучают структуру приема пищи
• Дети изучают распорядок отхода ко сну (БОНУС: их внутренние часы начинают настраиваться естественным образом)
• Дети изучают семейные распорядки, такие как уход за детьми, выходные и т. Д.
• Выработайте здоровые привычки, такие как чистка зубов, одевание, мытье рук, чистка волос и т. Д.
• Создавайте время каждый день, посвященное общению и игре с братьями, сестрами и родителями
• Дети научатся и поймут тайм-менеджмент

Карточки и наборы для распечатки повседневных занятий дают детям визуальные подсказки о том, что будет дальше, и о ритме дня. Для более подробного объяснения и ресурсов по соблюдению распорядка,

Ознакомьтесь с электронной книгой Master Routines & Schedules , которая содержит 70 страниц забитой информации и 40+ примеров программ.

Типы распорядков дня, которые могут использовать дети

Существуют разные стили распорядка, которые могут лучше подойти вашей семье по сравнению с другим типом. Распорядок дня можно составлять по расписанию или иметь общий ритм дня с установленными границами, такими как время обеда и постоянное время отхода ко сну.

Ритмичный распорядок помогает детям иметь распорядок дня — например, просыпаться, сходить в туалет, одеваться и завтракать — есть распорядок распорядка.

Подумайте о том, чтобы внедрить распорядок в свою семью, и воспользуйтесь некоторыми преимуществами, найдя свой собственный ритм.

Если вам нужны примеры процедур — вот 6 примеров процедур для малышей от настоящих мам, которые помогут вам начать работу.

Наличие ежедневного расписания способствует лучшему поведению

Одним из основных факторов, способствующих плохому поведению, являются неожиданные и внезапные переходы.

Когда у вас есть постоянный распорядок, дети учатся знать, что будет дальше, и это облегчает им переходные периоды, потому что они ожидают, что будет дальше.

Структурированный день устанавливает ожидания относительно того, когда это время приема пищи, сна, игр и сна, и помогает маленьким телам быстрее засыпать и лучше спать, если они делают это каждый день в одно и то же время.

Когда дети не знают, что будет дальше, это вызывает беспокойство и часто приводит к припадкам из-за переходов и незнакомых обстоятельств.

Я знаю, что, когда мы отклоняемся от нашего распорядка дня, будь то выполнение поручений, сон или отход ко сну, дети становятся раздражительными и плаксивыми.

Если я хочу спастись от истерики или плохого поведения, я придерживаюсь распорядка.

Если у вас есть расписание и вы делаете это какое-то время, вы не будете часто проверять свои часы, потому что все — родители, дети, опекуны и т. Д. — начинают работать на автопилоте .

Дети знают, когда пора обедать, а когда ложиться спать. После ужина они идут в ванну без приглашения, переодеваются в пижамы и начинают готовиться ко сну, не сопротивляясь.

У каждого есть время для отдыха в соответствии с распорядком дня

График сообщает всем, когда пора поесть, поспать и поиграть.

Это дает вашим детям время для самостоятельных игр, а также свободное время, когда дети дремлют или после сна.

Время отдыха особенно важно, если мама работает дома и ей нужно время, чтобы восстановить силы и сохранить рассудок. Запланированный сон и время отхода ко сну гарантируют, что каждый получит время, необходимое для сна и подзарядки.

Последовательные режимы сна и бодрствования помогают вашим детям научиться распознавать, когда пора спать , а когда пора бодрствовать.Они с меньшей вероятностью будут бороться за время сна, если их внутренние часы будут следовать шаблону.

Structure также дает родителям сигналы о поведении, которое возникает незадолго до сна, например раздражительность, раздражительность, протирание глаз и т. Д., Которые сообщают вам, что время сна приближается или его следует перенести немного раньше, чем обычно.

У меня трое детей, и все они спят в одно и то же время каждый день, с 12:30 до 14:30, потому что в соответствии с нашим распорядком их внутренние часы синхронизируются друг с другом.

Мне не приходилось упрашивать или подкупать детей, чтобы они вздремнули, но поскольку у нас был распорядок, который работал для всей нашей семьи, их тела, естественно, давали им знать, когда пришло время спать, и поэтому они не сопротивлялись.

Я также интроверт , поэтому каждый день мне нужно проводить время в одиночестве, чтобы оставаться спокойным и терпеливым. Если вы мама-интроверт, вам нужно в это время посидеть и побыть наедине со своими мыслями и собой.

Рутинный распорядок создает ожидания и создает безопасность для детей

Некоторые люди ассоциируют слова рутина и график с тупостью, однообразием, единообразием….

Вы можете быть одним из тех, кто предпочитает жить на грани и быть спонтанным со своими детьми, но исследования показывают, что постоянный распорядок дня полезен для психики и развития детей.

Хотя это может показаться родителям монотонным, и, поверьте мне, я полностью понимаю ощущение, что некоторые дни напоминают жизнь в фильме День сурка , потому что я был там, но расписание дает детям успокаивающее чувство безопасности и вызывает лучшее поведение .

Карты с расписанием прекрасно подходят для напоминания детям об их расписании на день, и они могут визуально видеть, что будет дальше. В любой день я возьму более счастливых, менее тревожных и беспокойных детей, даже если это будет означать, что в некоторые дни у меня будет тупое чувство однообразия.

Дети чувствуют себя в безопасности , зная, что их потребности — еда, сон, игры, стимуляция и внимание — будут удовлетворяться в течение дня. Сюрпризы в течение дня могут быстро и спокоить спокойного и счастливого ребенка.

Для мам наличие распорядка дня означает, что вы от природы связаны с ритмом дня и вашими детьми.

Вы знаете, что нужно делать, когда вы можете втиснуться в статистику и иметь небольшую передышку, чтобы изменить расписание для чего-то особенного и веселого здесь и там.

Порядок действий помогает родителям выполнять свои обязанности

У меня есть подруга, которая каждую ночь после того, как ее дети ложатся спать, примерно в 22:00. она тратит еще два часа на стирку, уборку в доме, упаковку обедов и другие домашние дела, прежде чем ложиться спать, совершенно измотанная и не занимая времени для себя.

В нашем доме происходит обратное из-за нашего распорядка.

Структура нашей семьи означает, что, когда дети ложатся спать (в 19:30), я могу подобрать несколько случайных игрушек с земли, но у меня уже были короткие промежутки времени в течение дня, чтобы постирать белье, посуда и другие обязательства. Когда наступает 7:30, наступает время для мамы или время, когда мы с мужем общаемся без каких-либо хлопот, вопросов, которые нужно вычеркнуть из списка, или назойливых обязанностей.

Причина, по которой я нахожусь на вершине наших домашних обязанностей, заключается в том, что в соответствии с нашим распорядком у меня есть бита времени в течение дня , чтобы их решить.

Когда дети играют самостоятельно, дремлют или находятся в дошкольном учреждении, у меня есть небольшие перерывы, где я могу вычеркнуть задания из своего списка.

Я не чувствую себя виноватым из-за того, что выполняю их, потому что дети заняты или находятся вне дома, и поэтому, когда приходит время ложиться спать, я полностью наслаждаюсь временем, проведенным по вечерам .

Контроль за распорядком дня дает вам время уделять безраздельное внимание своим детям, а также выполнять другие обязанности, не чувствуя себя истощенным или ограниченным во времени.

Последовательный распорядок дает маме время подзарядить батарею, время заняться другими делами, не связанными с детьми, а также заниматься тем, что поддерживает ее умственное и эмоциональное благополучие.

Самый лучший и простой способ научить детей распорядку

Обычные карточки — прекрасный способ помочь детям вспомнить, что будет дальше, будь то утро, время отхода ко сну или целый день. Эти распечатываемые карточки с обычным распорядком бывают в стилях для мальчиков и девочек и включают карточки с домашними делами, а наш интернет-магазин предлагает распечатанные утренние диаграммы и графики для сна с согласованными обычными карточками.

Нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы начать или изменить свой распорядок дня? Вот БЕСПЛАТНЫЙ курс, который поможет вам взять под контроль и принести больше мира в ваш дом.

Загрузите ваш ежедневный трекер — отправная точка для создания лучшего распорядка и хороших привычек сна

Дополнительные ресурсы по сну и распорядку дня:

5 преимуществ ежедневного распорядка дня для детей

Вы пытаетесь определить, следует ли вам установить распорядок дня для ваших детей? Вам интересно, каковы преимущества ежедневного распорядка дня для детей ? Тогда вы попали в нужное место.Дети преуспевают, зная, что они должны делать каждый день, и хотя слишком строгий распорядок дня может помешать некоторым детям полностью раскрыть свой потенциал, распорядок дня поможет другим детям чувствовать себя в безопасности. Есть много способов установить распорядок дня для детей, но сегодня я делюсь некоторыми преимуществами.

Распорядок дня для детей

Преимущества ежедневного распорядка дня для детей

5 преимуществ ежедневного распорядка дня для детей

Учите независимости

Когда ребенок заранее знает, чего от него ждут каждый день, он, как правило, берет свою деятельность под контроль.Этот метод управления деятельностью учит детей быть более независимыми. Эта независимость, которую ребенок получает от повседневного распорядка, повысит самооценку и позволит ему полностью раскрыть свой жизненный потенциал.

Устранение борьбы за власть

Дети, у которых есть распорядок дня, как правило, привыкают к распорядку и редко имеют переходные проблемы. Ребенок может чувствовать себя комфортно и довольным повседневными делами, если они будут постоянными.Последовательный распорядок дня позволяет родителям и ребенку меньше бороться за власть. Дети, как правило, менее склонны к спорам и с большей готовностью делают то, что от них требуется, в соответствии с их распорядком дня.

Установление ожиданий

Нашим миром правят ожидания, будь то работа, отцовство или учеба, все мы живем с повседневными ожиданиями. Когда вы создаете распорядок дня для детей, они лучше оправдывают ожидания и гордятся своими достижениями.Установление ожиданий также помогает детям расти разносторонними и более способными адаптироваться к новым изменениям.

повышает самооценку

Ребенок, который растет в соответствии с распорядком дня, имеет тенденцию быть более уверенным и успешным в жизни. Распорядок дня позволяет вашему ребенку немного контролировать свои повседневные дела и чувствовать себя успешным. Когда вы создаете домашнюю среду, которая способствует повышению самооценки ребенка, он вырастет и станет чувствовать себя более уверенно в любом образе жизни.

Распорядок дня для детей

Повышает качество времени

Когда вы создаете распорядок дня, это избавляет от лишнего времени, затрачиваемого на напоминание детям о выполнении их задач. Повышенная независимость и устранение борьбы за власть дают возможность проводить больше времени вместе. Вы даже можете включить семейное время в свой распорядок дня для вашего ребенка , чтобы укрепить связь между вами и вашими детьми .

Распорядок дня для детей

Использование подсказок с картинками для детей — отличный способ установить распорядок дня.

График распорядка дня

Распорядок дня в каждом доме будет выглядеть по-разному, преимущества ежедневного распорядка для детей будут одинаковыми для всех. Дети процветают в безопасной, надежной и стабильной среде. Установление распорядка дня дает детям уверенность, необходимую им, чтобы расти разносторонними и уверенными в себе.

партнерские ссылки можно найти на этой странице бесплатно для вас.

Визуальное расписание

Исследования показали, что если вам это нравится, вам понравятся и следующие статьи.Я собрал их для вас прямо здесь!

Визуальные карточки самообслуживания и распорядка дня

Набор для печати The Ultimate Daily Visual Schedule

ПОЛНЫЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ВИЗУАЛЬНЫЙ РАСПИСАНИЕ

ДЛЯ ЛУЧШИХ МЕРОПРИЯТИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ СЛЕДУЙТЕ НАМ НА ПИНТЕРЕСТ

.