Идеальное расписание дня – Как выглядит идеальный день, который соответствует вашему хронотипу

Как выглядит идеальный день, который соответствует вашему хронотипу

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Согласно эксперту-сомнологу Майклу Бреусу (Michael Breus), разобравшись в своем типе сна, можно повысить эффективность в работе и в разы меньше уставать. На основе наблюдений за пациентами он выделил 4 хронотипа: «медведи», «львы», «волки» и «дельфины».

И рассказал, что если вы чувствуете себя уставшим, вам сложно вставать утром, а работа не идет, то, вероятно, вы не следуете распорядку дня своего хронотипа.

AdMe.ru расскажет, как может выглядеть идеальный рабочий день, который соответствует вашему хронотипу.

«Медведи»

К «медведям» относятся 50–55 % людей. У них нормальный график сна, но они частенько не высыпаются. Накануне понедельника они поздно ложатся и всю неделю не могут войти в ритм.

Главное правило: «медведи» не должны спать больше 8 часов (даже в выходные).

Распорядок дня для «медведей»

Утро: с 7:00 до 11:00

• Проснуться и разогнать кровь зарядкой (8–10 минут) — это поможет быстро прийти в себя.
• Съесть плотный завтрак и выпить кофе — это поможет не переедать вечером. А лишние калории утром дадут энергию на весь день.
• Распланировать день.

Максимальная работоспособность: с 11:00 до 18:00

• Сначала лучше делать те дела, которые требуют больше сил и концентрации. Вы сделаете их быстрее и качественнее.
• Ближе к обеду силы начнут вас покидать. Поэтому желательно выйти на улицу и прогуляться. Яркий свет и солнце отгонят сонливость и приведут организм в состояние готовности.
• Около 12:00 — обед, который даст второй прилив энергии, чтобы доделать важную работу.
• К 14:00 мозг начнет уставать. Поэтому к этому времени лучше назначить встречи, мозговые штурмы и перекусы, которые помогут продержаться до вечера.

После работы: с 18:00 до 22:00

• Лучшее время для тренировки. Начать будет тяжеловато, но вы быстро втянетесь.
• После тренировки — легкий ужин: больше белка, меньше углеводов.

Конец дня: с 22:00 до 23:00

• Медведям легко не спать допоздна, но на следующий день будет тяжело вставать.
• Поэтому в 22:00 отложите гаджеты, а в 23:00 выключайте свет.

«Львы»

«Львы» — это 15 % людей. Встают рано, иногда еще до восхода солнца. Делают 80 % работы еще до того, как бо́льшая часть людей просыпается.

Однако «львы» часто не могут сохранить энергию до вечера. На поздних посиделках с друзьями буквально засыпают, кажутся скучными и незаинтересованными.

Распорядок дня для «львов»

Утро: с 5:30 до 10:00

• Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
• После завтрака, до того как проснутся остальные, — лучшее время для медитации или фитнеса.
• Кофе можно будет выпить около 10:00.

Максимальная работоспособность: с 10:00 до 17:00

• Поскольку завтрак был 3–4 ч

www.adme.ru

Как бороться с бессонницей. Идеальное расписание дня

Лиана Хазиахметова

Специалист по хронологии Майкл Бреус считает, что для каждого действия — будь то прием лекарств, трапеза, общение или сон — есть свое время. Другими словами, у всех свои биоритмы, и игнорирование этого факта ведет к большим проблемам.

В книге «Всегда вовремя» Бреус делит людей на различные хронотипы. Его теория сложнее теории «сов, голубей и жаворонок». Например, тех, кто страдает бессонницей, он называет Дельфинами. Как им справиться с неглубоким сном? Спать ли днем? Когда пить кофе, есть и заниматься сексом? На эти и другие вопросы отвечает подробный распорядок дня, который Бреус составил специально для страдающих бессонницей.

Почему Дельфины?

У этих животных полушария мозга спят поочередно (такой сон называют однополушарным). Одна половина мозга бодрствует, поддерживая животное на плаву и контролируя появление хищников.

Источник

«Это название идеально подходит страдающим бессонницей интеллектуалам и неврастеникам с неглубоким сном и низким влечением ко сну», — пишет Бреус.

Какой у Дельфинов сон

Люди с хронотипом Дельфина спят неглубоко, легко пробуждаются от малейшего звука и беспокойства. У них низкое влечение ко сну, ночью они часто просыпаются, что может стать причиной бессонницы, связанной с тревожностью.

По ночам Дельфины перебирают совершенные ошибки, сказанные неверные слова и обдумывают, как все исправить, чего ждать от будущего и как достигнуть хоть чего-нибудь, так мало отдыхая. Когда Дельфины засыпают, они не погружаются глубоко в сон, а как бы скользят по его поверхности и, как правило, не могут сказать точно, спали они вообще или нет.

Это про вас?

Обычно Дельфины просыпаются уставшими и пребывают в этом состоянии до позднего вечера, когда их самочувствие резко улучшается.

Источник

Максимальная активность: поздно ночью.

Максимальная продуктивность: днем, кратковременными периодами.

Дневной сон: пытаются вздремнуть, чтобы наверстать упущенное ночью, но им это редко удается.

Два правила

Если вы Дельфин и хотите улучшить сон, соблюдайте два простых правила:

• повышайте активность в утренние часы для большей продуктивности;
• снижайте тревожность в вечернее время для более эффективного ночного отдыха.

А теперь подробнее…

Ниже приведено расписание, и оно рассчитано на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать, а значит, и в точности соблюдать расписание. Это нормально.

«Все или ничего» — неправильный подход. Любые изменения улучшат состояние здоровья.

Идеальное расписание дня

6.30. Вставайте и двигайтесь. Ваше артериальное давление, температура тела и уровень кортизола понижены, и для их повышения нужна физическая активность. Скорее всего, это последнее, чем вам хотелось бы заняться в состоянии сонной инерции с затуманенным после пробуждения разумом. Но в любом случае сделайте это. Бреус рекомендует пациентам скатиться с кровати прямо на пол и сделать сотню скручиваний на пресс. Затем перевернуться и двадцать раз отжаться. В первые пять минут своего дня вы взбодритесь, забудете об утомлении и почувствуете прилив энергии.

7.20–9.00. Примите для бодрости прохладный душ и съешьте завтрак, богатый белками. После кардиоразминки в любом случае придется освежиться. Это и подходящий момент для небольшой медитации: стоя под водой, в течение минуты ни о чем не думайте. Так вы вернетесь в состояние «здесь и сейчас» и сосредоточитесь. Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры. После ночного сна все обезвожены, особенно Дельфины, метаболизм которых даже в это время суток остается активным.

У вас может возникнуть желание съесть сладкую булочку или хлопья с сахаром, но утро — неподходящее время для употребления углеводов. Они способствуют производству серотонина — «гормона спокойствия», а вашему гормональному фону требуется совсем не это. Лучше позавтракайте пищей, богатой белками. Например, яичницей.

9.30–12.00. Если вы решили прибегнуть к кофе, то выпейте только одну чашку. Две чашки вызывают нервозность (но при зависимости от кофеина не стоит резко переходить на одну чашку).

Источник

Поскольку вы еще не готовы к активным действиям, лучше не фокусировать на чем-то внимание. Попробуйте использовать утро для мозгового штурма. Пусть мысли произвольно блуждают и наталкиваются на блестящие идеи. В состоянии небольшой усталости ваш гиперактивный изобретательный ум настроен на то, что умеет лучше всего, — устанавливать взаимосвязи между фактами, какими бы разрозненными и несовместимыми они ни казались.

Если вы любите вести дневник или записывать идеи — это идеальный момент. Многие Дельфины занимаются этим ночью, пытаясь уснуть.

Но гораздо лучше делать это утром или в любое другое время, но только не ночью.

12.00–13.00. Съешьте что-нибудь! Дельфины, как правило, худощавые и стройные. Они не сторонники диет и не гурманы, они едят, чтобы жить, и иногда им просто не хочется есть или они забывают это сделать, особенно чем-нибудь увлекшись. Установите в телефоне напоминание и обедайте каждый день в 13.00. Питательные вещества — треть углеводов, треть белков и треть жиров — наполнят ваш организм и мозг энергией и будут удерживать гипервозбуждение на стабильном уровне. Не забывайте о воде. Если сегодня вы уже пили кофе, второй раз этого делать не стоит. Избыток кофеина не взбодрит, а только добавит нервозности, снизит аппетит и помешает ночью заснуть (да, даже много часов спустя).

13.00–16.00. Взбодритесь. Не спите! Дневной сон снижает потребность во сне, и уснуть вечером будет сложнее, а это уже проблема. В вашем случае спать днем — значит вредить самому себе. Справиться с сонливостью помогут физические упражнения. Просто пройдитесь вокруг квартала, офиса, погуляйте где угодно, но лучше всего на улице.

16.00–18.00. Логика и интеллект готовы к интенсивной нагрузке. Если утренний мозговой штурм, когда вы были в малопродуктивном состоянии после пробуждения, подсказал какую-нибудь идею, сейчас самое время заняться ею вплотную.

18.00–19.00. Уединитесь. Выделите после работы время для стратегического снижения активности: 15–30 минут, чтобы успокоиться и сбавить обороты. С наступлением ночи и повышением уровня кортизола ваш гиперактивный разум будет постепенно усиливать тревожность. Если начать вечер с уединения и покоя, вы предотвратите или снизите эту гормональную и эмоциональную реакцию.

18.30–20.00. Поужинайте. Теперь настало время для углеводов. Худощавые Дельфины не нуждаются в диетах. Съешьте большую тарелку макарон с сыром или запеченный картофель. Такую еду называют успокаивающей, и не зря. Уровень серотонина поднимется, а кортизола упадет, погружая гипервозбужденный организм и разум в состояние покоя.

Источник

20.00–20.30. Займитесь сексом. Немного странно заниматься любовью в восемь вечера, но секс после обеда и перед сном полезен по двум причинам. Он не только благоприятно воздействует на физическое и эмоциональное состояние, повышая окситоцин — расслабляющий «гормон любви», но и помогает дать новое определение понятию «кровать».

Вы начинаете воспринимать ее как место приятного времяпрепровождения, а не тоски.

20.30–22.30. Посвятите время после ужина расслаблению. Направьте вечерний прилив сил на что-нибудь полезное, но не требующее слишком сильной концентрации. Посмотрите с семьей телевизор или сходите в кино. Разберите посуду или сделайте другую работу по дому, но рассчитывайте закончить ее в 22.30.

22.30–23.30. Переходите в режим покоя. Если вам хочется посмотреть телевизор, убавьте яркость и убедитесь, что экран находится на расстоянии как минимум трех метров от глаз. Лучше приглушить весь свет в квартире, чтобы стимулировать производство и выделение мелатонина.

Можно принять горячий душ или ванну, чтобы снизить внутреннюю температуру. Поговорите с домашними. Обнимайтесь. Сделайте легкую растяжку. Что вызывает у вас смертельную скуку? Этим и займитесь. И держитесь подальше от того, что заставляет кровь кипеть!

23.30. Отправляйтесь в постель. Раньше ложиться не стоит. Собственно, после секса в 20.00 и до этого времени вообще не ложитесь в кровать. Не сидите в спальне и не смотрите телевизор. Не читайте в кровати. Она должна ассоциироваться только с сексом и сном.

В постели посчитайте от 300 до единицы, отнимая по три. Если не заснете через двадцать минут, посидите в темноте на стуле минут пятнадцать, а затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте цикл «20 минут под одеялом, 15 минут на стуле». Это называется стимульным контролем. Суть в том, чтобы предотвратить беспокойство из-за того, что лежите в кровати без сна. Возможно, получится не сразу, но в конце концов тревожность и артериальное давление будут снижаться, как только вы ложитесь в кровать, и вы сможете наслаждаться качественным отдыхом.

Источник

0.30–6.30. Это время вашего сна. Если вы следуете своим хроноритмам, то научитесь засыпать в течение получаса после того, как легли в постель. Произойдет это не сразу (от недели до десяти дней при условии регулярности).

Измените свою точку зрения на кратковременные пробуждения. Они вполне ожидаемы — это часть здорового сна. Если считать их нормальными, то вы перестанете беспокоиться или считать это нарушением сна. Тревожность уменьшится, и периоды пробуждения станут короче.

Советы для страдающих бессонницей написаны по материалам книги «Всегда вовремя».

Обложка поста: pixabay.com.

blog.mann-ivanov-ferber.ru

Лучший распорядок дня для мужчины

Время – это тот бесценный ресурс, значимость которого для человека усиливается с каждым годом. Поэтому все должны стремиться жить осознанно и уважать свое личное время. Пустые разговоры, просмотр телевизора, сидение в социальных сетях – это практически бесполезные действия, которые не приносят ни счастья, ни радости. Ограниченность времени вынуждает думающих людей контролировать распорядок каждого дня.

Мы – это то, что мы постоянно делаем. Тогда исключительность – это не поступок, а привычка. Аристотель.

Часы, дни, недели, месяцы и годы формируют нашу жизнь, а время помогает создавать полезные привычки и структурирует повседневную деятельность. Никто не может остановить время, избежать старения и смерти. Но каждый в состоянии приложить усилия для более эффективного времяпрепровождения, что позволит улучшить самочувствие и достигнуть поставленных целей. Далее, опишем оптимальный распорядок (режим) дня для успешного взрослого мужчины.

ИДЕАЛЬНЫЙ РАСПОРЯДОК ДНЯ

• 5:00 – Подъем. Не стоит после пробуждения долго нежиться в постели. Проснулись, потянулись и встали. Скажите себе что-нибудь приятное, например, «это будет замечательный день», затем выпейте стакан чистой воды.

• 5:05 – Умывание, чистка зубов, зарядка.

• 5:30 – Контрастный душ и чтение книги (минут 20–30). В это время можно выпить чашечку кофе.

• 6:00 – Медитация в течение 20–30 минут.

• 6:30 – Завтрак.

• 7:00 – Прогулка по парку или в другом красивом месте, главное, на свежем воздухе. Особое внимание уделите дыханию.

• 7:30 – Возвращение домой и просмотр планов/целей на рабочий день. Поездка в офис или работа дома. Начинайте с самой сложной задачи. Утро – это наиболее продуктивное время дня.

• 8:00–17:00 – Рабочее время с перерывом на обед. Для повышения производительности избегайте отвлекающих факторов/раздражителей, включая звонки по телефону и гаджеты.

• 17:30 – Тренировка в зале.

• 19:00 – Возвращение домой, ужин.

• 19:30 – Прогулка по улице.

• 20:00 – 21:30 – Проведение досуга с семьей, занятие любимым хобби.

• 21:30 – Планирование завтрашнего дня, чтение/секс, душ.

• 22:30 – Сон.

Примечание. Безусловно, универсального распорядка дня для каждого мужчины не существует. Все обладают собственным биологическим ритмом, привычками и интересами. Но это идеальный пример, на который можно ориентироваться.

Мужчина должен осознавать ценность времени и исходя из этого составлять распорядок дня. Невозможно точно спрогнозировать будущее. Стихийные бедствия и политические игры неизбежны. Мир меняется очень быстро. Но все успешные люди стараются использовать собственное время правильно, чтобы не только получать удовольствие от жизни сегодня, но и улучшить качество завтрашнего дня.

brilliantman.ru

Идеальное расписание дня: просыпаться, обедать и засыпать нужно в одно и то же время? | Здоровая жизнь | Здоровье

Люди и ритмы

Биологические ритмы, устанавливающие цикличность процессов в жизни человека, могут меняться время от времени в зависимости от внешних ритмов – смены дня и ночи, солнечной освещенности. За отлаживание биоритмов в организме человека и синхронизацию их с ритмами внешней среды отвечают эпифиз и гипоталамус. В соответствии с биологическими ритмами в организме продуцируются гормоны, регулирующие работу всех органов и влияющие на самочувствие.

Так, например, в 10 часов вечера начинается выработка мелатонина, «антистрессового» гормона, способствующего регуляции сна, обладающего противоопухолевым действием и защищающего нас от неблагоприятных факторов внешней среды.

К 12 часам его выработка достигает максимума, а около 5 утра, когда организм уже готовится к пробуждению, повышается температура тела и снижается продукция мелатонина. При этом надпочечники начинают усиленно производить кортизол и адреналин – «гормоны бодрости».

Идеальное расписание

Физиологи советуют пробуждаться от 7 до 8 утра, а к 9 утра приступать к работе или учебе. Именно в этот час у нас лучшая реакция, прекрасно дается счет, запоминается материал – наблюдается пик активности мозга: он способен решать наиболее сложные задачи, в том числе и творческие. Не случайно самые плодовитые писатели и художники работали в четко определенные часы, и как правило, утром. Например, Лев Толстой вставал в 9 утра и работал до 3 часов. Известный маринист Иван Айвазовский, создавший за свою жизнь более 600 полотен, в семь часов утра вставал к мольберту.

12–13 часам умственная активность падает, снижается давление, пульс. В это время врачи советуют уменьшить мышечные нагрузки.

13 часов (плюс-минус час) ­– идеальное время для обеда. После него желателен отдых, даже сон, но не более 1,5 часа, иначе вместо бодрости вы почувствуете разбитость.

С 15 часов вновь начинает расти работоспособность и интеллектуальная активность, достигая своего пика к 19 часам.

Часы с 15 до 19 хороши для учебы и запоминания материала, для спортивных занятий.

19 часов (плюс-минус час) – лучшее время для ужина, а после него – для домашних дел, легких физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе. Идеальное время для отхода ко сну – 22 часа. Если у вас есть проблемы с засыпанием, можно сначала принять теплую ванну.

aif.ru

распорядок дня для девушки — Yvision.kz

хочу поделиться с вами маленькими советами, которые собирала из разных источников (журнали, интернет, мама, няня, учителя). я соблюдаю данный распорядок дня уже несколько месяцев и жизнь стала качественнее.

1. просыпаться в одно и тоже время.

можно скачать приложение «будильник» он поможет рассчитать фазу легкого сна и проснуться легко.

2. принять душ. во время сна организм очищается от токсинов и принять душ утром также важно как и умыться.

3. выпивать стакан воды с утра. это поможет очистить организм.

сначала необходимо почистить зубы и умыться и только потом выпить стакан воды.

4. завтракать полезно и сытно. каша, орехи, изюм, ягоды.

5. стараться как можно меньше употреблять кофе. чай на ваше усмотрение.

во многих учениях пишут, что лучше не употреблять чай и кофе на постоянной основе. так как они раздражают нервную систему, лучше всё заменить на чистую воду.

6.  если вы работаете близко к дому, то лучше прогуляться. я всегда ношу в сумке балетки.

7. на работе только работаем :). не отвлекайтесь на рекламу в интернете. таким образом день будет быстрее пролетать и результативность у вас будет выше.

8. перед обедом подправить макияж. нет ничего хуже наполовину стертого макияжа. также советую прикупить ещё пару колготок и хранить их в столе в офисе (черные и бежевые).

9. выпиваем стакан воды перед обедом.

10. питаемся правильно и полезно. поменьше жаренного, побольше салата.

11. после обеда идём гулять! на 15 минут, но идём.

13. за 20 минут до окончания рабочего дня составляем список дел на завтра (по работе).

14.  после работы идем на тренировки. при том необходимо выбрать 3 вида тренировок:

а) растяжка (йога, стрейчинг)

б) танцы. для женщин это жизненно необходимо. это и пластика, и походка, и кардионагрузка.

в) и что-нибудь для мозга :). записываемся на вокал, шахматы, рисование, верховую езду, стрельбу и тд.

15. ужинаем что-нибудь лёгкое и желательно без мяса.

16. составляет план на след день по личным делам.

17. ложимся спать в одно и то же время и желательно до 11.

__________________________________________________________________

и мои советы на жизнь:

1. используйте кокосовое масло для тела.

2. каждую осень\весну пропивайте витамины

3. следите за осанкой.

4. снимите себя на камеру и вы увидите ошибки в речи, в походке, в мимике и тд.

5. нельзя мыть голову каждый день.

6. не забывайте про: маникюр\педикюр\прическу\макияж и тд.

7. если не умеете пить или у вас много секретов, то лучше не употреблять алкоголь.

8. следите за своим окружением. смело вычеркивайте из жизни: собутыльников, нытиков, неконкретных мужчин, завистниц.

9. не забывайте поздравлять дорогих вам людей со всеми праздниками.

10. найдите лучших для вас мастеров: маникюр, педикюр, парикмахера

и лучших для вас врачей: косметолог, гинеколог, стоматолог. и не ленитесь их поздравлять с праздниками и делать подарки.

11. никогда не участвуйте в сплетнях.

12. научитесь дежурной улыбке.

13. не делитесь абсолютно всем с подругами. даже самыми близкими.

yvision.kz

Распорядок дня успешного человека: 4 основных аспекта

Время чтения 7 минут

Успех— это возможность просыпаться утром и засыпать вечером, успевая делать между этими двумя событиями то, что тебе по-настоящему нравится. © Боб Дилан

В этой статье, мы расскажем вам о том, каков распорядок дня значительно приблизит вас к тому, чтобы стать или утвердится в позиции успешного человека.

Успешный человек всегда востребован. Он ценится за его ум, проникновенность, умение решать разнообразные задачи в краткий период времени. Соответственно, этот человек вынужден иметь очень плотный график каждого рабочего дня, а значит систематизировать решение повседневных задач таким образом, чтобы успевать все.

В данной статье, мы рассмотрим стратегии и методики составления личного распорядка дня таким образом, чтобы повысить эффективность использования вами личного времени и постараться успевать выполнять максимально большой объем работы, без потери качественных показателей и увлечения процессом.

<<Оглавление>>

Эффективный сон

Первое и чуть ли не самое важное правило при составлении распорядка дня успешного человека — это режим сна. Зачастую люди сильно недооценивают важность сна, считая, что спать по 4-5 часов в день и выполнять, как им кажется, большие объемы работы, это единственно верный вариант. Позволю себе с этим не согласиться. Сон — это сложнейший процесс, который изучается множеством ученых со всего мира и потенциал которого не раскрыт до сих  пор. Еще Леонардо да Винчи изучал вопрос эффективности сна. Существует мнение, что Леонардо спал около четырех часов в сутки  на протяжении множества лет и чувствовал себя весьма бодро. Даже создавал шедевры, что останутся в истории на многие века.

Секрет правильного сна состоит в понимании функционирования своего организма. Наш сон поделен на множество циклов, которые заменяют друг друга по несколько раз за ночь. Так называемые фазы быстрого и медленного сна. В среднем, продолжительность может варьироваться в рамках полутора-двух часов в каждом цикле. Ваша задача спать таким образом, чтобы временные рамки сна отвечали кратности цикла. К примеру, если ваш цикл длится около часа, то спать лучше семь часов, чем семь с половиной.

Существует так же понятие полифазного сна. Люди, которые пошли по стопам Леонардо да Винчи,считают, что человеку вполне достаточно спать около четырех или шести часов. При этом существует несколько методик. Самой распространённой и близкой к «оригинальному» сну является СИЕСТА. В данном режиме вам рекомендуется спать около пяти часов ночью и около часа-полутора днем.

Планирование дел

Вторым, ключевым этапом распорядка дня успешного человека, является правильный подход к планированию ваших дел на день. Существует даже целая наука под названием тайм-менеджмент, призвана помочь вам крайне эффективно расходовать собственное время, а значит выполнять гораздо большее количество задач, чем обычно, не теряя при этом качества выполненной работы. Такие ведущие специалисты по тайм-менеджменту как американец Стивен Кови или россиянин Глеб Архангельский, разработали несколько схожих систем планирования рабочего дня исходя из целей, общей загруженности и ритма жизни.

Эти системы, призваны упорядочить ваш график таким образом,чтобы все запланированные задачи были обязательно выполнены. Следует сказать, что это довольно непросто и вряд ли у кого-то получится моментально овладеть данными методиками. Но, практическое применение многими людьми, на протяжении не одного года, доказало прирост производительности в два а то и больше раз.

Авторы методик по тайм-менеджменту предлагают вам начать планирование дел утром и вечером. Вечером вы набрасываете примерный очерк предстоящих дел на следующий день. Это позволит избежать путаницы. Утром же займитесь уточнением нестабильных и не всегда зависящих от вас задач.

Прекрасным способом структурировать ваш личный распорядок дня является ведение ежедневника. Правильно составленный ежедневник, значительно улучшит вашу трудовую производительность. Ежедневник должен быть разделен по дням и по месяцам. Вам следует регулярно вносить информацию в ежедневник касательно ваших задач на день,которые будут четко разграничены по времени. Полезным будет разделение задач на гибкие и жесткие. Жесткие задачи должны быть выполнены в конкретное время, а гибкие не привязаны к определенным временным рамкам. Большинство задач, которые записаны в ежедневнике, должны вести к достижению глобальной цели месяца. Идеальное расписание дня, безусловно, зависит от структурирования. Не стоит забывать, что умение планировать свой день — это навык, которому необходимо научиться.

Физические нагрузки

Сложно переоценить важность присутствия разумных физических нагрузок в распорядке дня успешного человека. Физические нагрузки способствуют улучшению общего тонуса организма, увеличивают вашу выносливость, а значит и производительность. Людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни, исходя из их профессий (монотонная работа в офисе) умеренные физические нагрузки просто необходимы.

Помните, что в процессе эволюции, наш организм был сформирован таким образом, чтобы приспособится к выполнению разного вида работ. А это значит, что выполнения всевозможных упражнений организму так же необходимо, как и, к примеру, правильное питание. Это не значит, что вам нужно серьезно заниматься спортом, поднимать штангу далеко за сотню килограмм или пробегать стометровку как Усейн Болт. Достаточно правильной физкультуры, которая позволит держать организм в хорошей физической форме.

В наше время спорт начал активно популяризироваться, открывается множество тренажерных залов, все больше видов спорта становятся доступны. Плаванье, бег, теннис, тренажерный зал, фитнес — выберете то, что вам больше всего по душе и спустя какой-то месяц, занятия дадут  ощутимые результаты и значительно скажутся на вашем самочувствии. Восхитительным выбором могут стать вело-нагрузки. Если же нет возможности ходить на специализированные занятия, то выделите время на комплекс простых разминочный упражнений. Это также пойдет вам на пользу. В распорядке дня успешного человека обязательно должно быть выделено время на физические нагрузки.

Хобби

Каждому человеку нужно время, которое он может потратить исключительно свое удовольствие, для себя и только. Человек существо хоть и глубоко социальное, но, тем не менее, нуждающееся в личном пространстве. Проводить немного времени наедине с собой, и при этом получить удовольствие вам помогут разнообразные хобби. У кого-то это игра на музыкальных инструментах, кто-то любит вышивку бисером, кто-то же находит себя в сочинении стихов. Ваше хобби обязательно должно иметь место в вашем распорядке дня. Полчаса или час времени, которые вы можете провести за вашим любимым занятием, безусловно, успокаивают, расслабляют, вызывают исключительно положительные эмоции и могут стать великолепным антидепрессантом.

Идеальный распорядок дня успешного человека

Распорядок рабочего для успешного человека, должен содержать в себе все основные аспекты жизнедеятельности не только богатого, но и здорового человека. Правильное  распределение всех дел на протяжении рабочего дня, может стать критерием успеха.

Мы приведем вам пример, как можно эффективно использовать собственное время:

• 06.30-7.00. Большинство людей начинают свой день с пробуждение в именно это время. Это связано с общим установленным порядком рабочего дня. Открываются предприятия, начинает работать общественный транспорт в полную силу.
• 07.10 — выпейте стакан теплой воды. Теплая вода на голодный желудок помогает вашей системе пищеварения активизироваться и более легко перерабатывать и усваивать пищу.
• 07.10-07.25 — можете выделить это время для косметических процедур, дабы привести себя в порядок.
• 7.25-7.35 — выполните небольшую зарядку. Легкая физкультура позволит вам проснуться, взбодрится и привести организм в тонус.
• 7.35-7.45 — возьмите в руки ваш ежедневник и запишите распорядок дня на сегодня. Уточните время всех возможных встреч, а так же попытайтесь определить временные рамки выполнения иных задач.
• 07.45-07.55 — завтрак. Лучшим завтраком для вас может стать комбинирование белково-углеводной пищи. Таким образом, вы будете придерживаться режима правильного питания, что положительно скажется на вашем самочувствии.

Далее непосредственно организация рабочего процесса

Выполняйте задачи, что вы поставили перед собой на день. Важно так же соблюдать режим отдыха. Самым эффективным, считаются перерывы на десять-пятнадцать минут, каждых полтора часа работы. Существенным условием качества вашего «мелкого» отдыха, может стать кратковременная перемена обстановки. К примеру, если вы работаете в офисе, то лучшим решением может стать прогулка по коридорам с чашечкой кофе. Или же кратковременное посещение улицы. Курение, кстати, тоже неплохо помогает отвлечься от рабочего процесса, но вред нивелирует этот положительный эффект.

• 12.00- 13.00 -обеденный перерыв. Используйте этот целый час времени с выгодой для вас. Сомневаюсь, что кто-то растягивает прием пищи на целый час, поэтому займите оставшееся время чем-нибудь полезным, к примеру, структурируйте поставленные задачи на остаток дня.
• 15.00-15.10 — легкий перекус.
• 18.00-19.30 — физические нагрузки. Время физических упражнений можно сдвигать в практически любую часть дня, исходя из вашего рабочего режима. Важным фактором, является привязанность времени физических нагрузок к режиму вашего питания. Перед тренировкой вам следует употребить немного углеводов, а после замечательно подойдет белковая пища.
• 20.00 — отличное время, что бы посвятить себя любимому хобби. Процесс настройки музыкального инструмента, или же просмотр любимого сериала, настроят вас на качественный отдых.
• 23.00-23.30 — оптимальное время для того что бы заснуть. Не забывайте, что сон имеет свою ценность, и ценность сна после 24 часа крайне мала.

Вот таким может быть распорядок дня успешного человека. Стоит заметить, что этот пример,вовсе не универсальное средство. Универсального распорядка дня не может быть фактически, поскольку каждый человек имеет собственный биоритм жизни. Каждый имеет свой объем задач. У кого-то больше, у кого-то меньше. Не всегда получится выделить время на спорт или хобби, исходя из различных соображений. Но все должны стремиться к тому, чтобы их распорядок дня, стал распорядком успешного человека. Важно учесть в своем распорядке дня все четыре аспекта жизнедеятельности приведенные выше. Это:

• Эффективный сон.
• Правильное планирование дел.
• Физические нагрузки.
• Хобби.

Это четыре основополагающих кита. Соблюдение все выше наведённых правил, может значительно улучшить качество вашей жизни, а значит и вероятность стать успешным, будет гораздо выше. Попробуйте и первые заметные результаты будут видны уже через несколько недель.

salid.ru

как преуспевающие люди начинают свой день / TESTutor corporate blog / Habr

Независимо от того, жаворонок вы или сова, в какой-то момент приходится начинать свой день. И, кажется, у всех это происходит по-разному. Хотя идеального утреннего расписания, подходящего для всех, похоже, не существует, сделать начало дня правильным можно, многому научившись у успешных людей, а также воспользовавшись данными исследований и вдохновляющими идеями.

Некоторые из нас заходят в Интернет, чтобы проверить соцсети, другие погружаются в электронную почту, третьи завтракают, делают зарядку или готовят школьные завтраки для своих детей. Есть миллионы самых разных способов провести утро.

Какой режим мог бы стать самым удачным для утра?

Хотя идеального утреннего расписания, подходящего для всех, похоже, не существует, сделать начало дня правильным можно, многому научившись у успешных людей, а также воспользовавшись данными исследований и вдохновляющими идеями.

Я собрал самые разные варианты того, как же лучше всего начинать свой день. Вот лучшие из моих находок. Возможно, они помогут вам сделать собственное утро чуть более продуктивным, креативным и приятным.

Ученые заявляют: сила воли крепче всего по утрам, поэтому беритесь за дела активно

Вероятно, вы слышали такой совет: первым делом за день должно быть что-то значительное и существенное — задание, требующее высокой концентрации, воли и решимости. Причина проста: наше самообладание лимитировано.

Эта концепция наглядно представлена с помощью модели силы. Самоконтроль формируется на базе общих ресурсов, которые со временем истощаются. Силу воли можно рассматривать как мышцу, в которой нагрузка вызывает усталость.

В Ноттингемском университете и Национальном институте образования Сингапура ученые проанализировали 83 исследования, посвященные самоконтролю, и пришли к такому заключению:

Результаты выявили существенное влияние ослабления внутренних сил на производительность при выполнении заданий, связанных с самообладанием. Наиболее сильный эффект истощение ресурсов оказывало на прилагаемые усилия, восприятие сложности задачи, негативные эмоции, субъективное ощущение усталости и уровень глюкозы в крови

У тех, кто трудится на дому, влияние на способность выполнять работу оказывают как психологические, так и физиологические факторы.

Чем ближе к вечеру, тем сильнее «усталость», ослабляющая силу воли. А значит, тем важнее извлекать пользу из раннего утра.

Самый простой способ обмануть утро: список на завтра

Везде — от исследований и анализов данных до слов Марка Твена — можно найти один и тот же совет: выполняйте большие дела с утра.
Рекомендация Твена заключена в этом его знаменитом высказывании:

Съедайте с утра живую лягушку, и ничего более страшного с вами за день уже не случится

Нам нужно принять фразу Твена так: «Решайте сложнейшие задачи в первую очередь». Если вы начинаете с крупного дела (проекта/лягушки), остаток дня в сравнении с этим будет казаться достаточно милым.

Это высказывание даже послужило источником вдохновения для названия бестселлера Брайана Трейси о тайм-менеджменте «Съешьте эту лягушку»(«Eat That Frog»). FastCompany рассказывала об этой работе Трейси в статье, посвященной утренним ритуалам, и просила основателя Lifehacker Джину Трапани объяснить, как можно внедрить «лягушачью» стратегию в распорядок дня.
Шаг первый: выберите свою лягушку!

«Сделав это, — продолжает Трапани, — запишите ее название на листе бумаги и расположите его так, чтобы он стал первым, что вы увидите, придя в офис на следующий день». И когда утром зазвонит будильник, или вы приедете на работу, наслаждайтесь!

Приятного аппетита!

Есть много примеров этого специфического метода «поедания лягушек». С парой из них вы встретитесь чуть ниже. Вот концепция, которую я предпочитаю называть «список на завтра».

1. Вечером запишите дела, которые вам нужно выполнить завтра.
2. Взгляните на список, приступая к работе следующим утром.
3. Завершите свой день, создав новый перечень на завтра.

Продолжайте в том же духе.

Утренний режим Стива Джобса: один простой вопрос

В своей речи на церемонии вручения дипломов, которую он произнес в Стэнфорде в 2005 году, Стив Джобс раскрыл мотивационную тактику, которую применял в начале каждого дня.

Последние 33 года я каждое утро смотрел на себя в зеркало и задавался вопросом: «Если бы этот день был последним в моей жизни, хотел бы я делать то, чем собираюсь заняться сегодня?
И если много дней подряд ответ оказывался отрицательным, я знал: нужно что-то менять

Достаточно мощный прием. Помог бы вам такой вопрос в будущем выполнять свои утренние дела?

10 утренних ритуалов преуспевающих людей

Отлично, мы упомянули о научной подоплеке утренних привычек; лягушках, которых нужно съесть в первую очередь; и вдохновляющих вопросах, заставляющих взяться за дело. Теперь самое время для подробностей.

Вот как известные исторические личности, предприниматели, основатели и исполнительные директора начинают свое утро.

Рон Фридман, основатель и писатель

Этим вдохновляющим утренним напоминанием поделился Рон Фридман. Вот как оно выглядит.

Задайте себе этот вопрос в тот момент, когда садитесь за рабочий стол:

День закончился, и я ухожу из офиса с чувством величайшего удовлетворения. Чего я добился?

Многие из нас проверяют электронную почту или прослушивают голосовые сообщения практически на автомате. По многим причинам эти действия можно назвать одними из худших вариантов начала дня. Захватывая наш фокус, они переводят нас в реактивный режим, где в центре внимания оказываются приоритеты других людей. Они похожи на поход на кухню ради поиска лужи, которую нужно вытереть, или кастрюли, нуждающейся в чистке

Кеннет Чено, генеральный директор American Express

Последнее действие, которое Чено выполняет вечером перед уходом из офиса, — это составление списка из трех дел, которые он хочет завершить завтра. Позже он использует этот перечень, чтобы начать новый день.

Анна Винтур, главный редактор Vogue

Одной из самых замечательных обнаруженных мной утренних привычек была игра в теннис. Каждый свой день Винтур начинает в 5:45 утра с часового теннисного матча.

Маргарет Тэтчер, бывший премьер-министр Великобритании

Считалось, что Тэтчер была способна обходиться меньшим количеством сна, чем все остальные. Поэтому даже ночные политические совещания не мешали ей просыпаться в 5 утра и слушать «Farming Today» — популярную программу радиостанции BBC о продуктах, фермерстве и сельской местности.

Бенджамин Франклин, отец-основатель Соединенных Штатов

В хваленый список дел Франклина (см. ниже) входило несколько специфических правил, руководствуясь которыми он начинал каждое утро. Трехчасовой утренний блок стартовал в 5:00 и включал обращение к «Мощной добродетели» и составление плана на весь оставшийся день.

Каждое утро Франклин спрашивал себя: «Что хорошего я сегодня сделаю?»

П. Г. Вудхаус, писатель и юморист

Просыпаясь в 7:30 утра, Вудхаус отправлялся прямиком на заднее крыльцо, чтобы получить «дневную дозу» гимнастики. Затем он возвращался назад, завтракал (всегда тост и кекс с чаем) и читал «книгу для завтрака» — какой-нибудь увлекательный детектив или приключенческий роман.

Ритуал создания текстов у Вудхауса тоже был хорошо отточен. Он начинал, усевшись в кресло, и писал несколько абзацев от руки, прежде чем перебраться за печатную машинку и отстучать все остальное.

Уильям Стайрон, романист

Для подтверждения того, что утро не для всех начинается в одно и то же время, достаточно взглянуть на Уильяма Стайрона. Он спал до полудня, и его «утренний» режим позволял ему проводить еще один час в постели за размышлениями и чтением.

Ева Чен, главный редактор Lucky magazine

Проснувшись, первым делом Чен проверяет Twitter и любимые вебсайты. Она избегает просмотра ТВ из-за своей склонности к «прилипанию» к экрану ради таких шоу, как «повторы OC». Зайдя в Интернет и наложив макияж, Чен одевается, начиная с обуви.
После того как она приезжает в офис, первым пунктом ее повестки дня становится большая чашка зеленого чая.

Дэвид Карп, основатель Tumblr

Карп откладывает чтение почты до тех пор, пока не окажется на работе в 9:30 или 10:00. Он добирается туда из дома за 15 минут пешком или даже быстрее, если едет на Vespa.

«Если что-то требует моего внимания немедленно, кто-нибудь мне позвонит или пришлет сообщение», — говорит он.

На рабочем месте первое дело Карпа — проверка электронной почты. Он просматривает ящик с входящими, содержащий письма только от членов команды Tumblr и его возлюбленной. Затем он тщательно проверяет папку «неразобранное» с другими е-мейлами, между делом составляя в записной книжке перечень дел, которые ему необходимо выполнить.

Крейг Ньюмарк, основатель Craigslist

Как начинает свой день основатель Craigslist? Когда этот вопрос был задан ему на Quora, Ньюмарк ответил: «Обслуживаю клиентов». Лишь немногие основатели выбрали путь Ньюмарка, который считает себя представителем службы поддержки клиентов в Craigslist. Поэтому пока другие генеральные директора начинают работу с совещаний или электронной почты, Ньюмарк концентрируется на потребителе.

Ваша очередь: как выглядит ваш утренний распорядок?

Есть ли у вас что-то общее с Бенджамином Франклином, Стивом Джобсом, Маргарет Тэтчер и другими? Что входит в ваше уникальное утреннее расписание?

P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — 8 вещей, которые каждый человек должен сделать после 8 вечера.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.

habr.com

No related posts.