Измениться за 21 день: Как изменить свою жизнь за 21 день, и можно ли это сделать
Измениться за 21 день — Готовить
Ну вот, торты показала, рецепты написала, теперь пришла очередь рассказать про мои почти наполеоновские планы на 21 день.
Недавно я наткнулась на одну очень жизнеутверждающую книгу Уилла Боуэна «Мир без жалоб- прекрати ныть и твоя жизнь изменится». Прочла, и поймала себя на том, что в последнее время превращаюсь в «нытика». Постоянно жалуюсь и жалею себя. Снова жалею и жалуюсь всем вокруг, замкнутый порочный круг.
Почему я решила написать об этом в блоге? Потому что мне необходима публичная поддержка, и стимул не забросить все к чертям, потому что возможно кто то будет это читать и захочет это сделать вместе со мной.
Теперь о книге и о методе изменить себя, и уж если повезет, мир вокруг себя))))
Книгу онлайн можно прочесть тут
Простой священник, Уилл Боуэн, изучая людей и их поведение, пришел к выводу, что от того что и как мы говорим, зависят наши мысли, а они, в свою очередь, влияют на наши эмоции и поступки.
Оказывается, мы все очень часто жалуемся, критикуем, сплетничаем. Не верите? А вы проверьте!
Уилл Боуэн предложил всем желающим изменить свою жизнь в лучшую сторону одеть обычный браслет фиолетового цвета и в течение следующих 21 дней жить без жалоб, критики, сплетен и недовольств. Если в течение этих дней человек забывал и произносил «запретные» слова, он должен был перевесить браслет с одной руки на другую и начать отчет дней заново. Продолжать до тех пор, пока браслет не продержится на одной руке 21 день подряд. Эффект такого эксперимента превосходит все ожидания!
Люди, которые прошли через эту программу, изменились до неузнаваемости. Это не оставалось незамеченным и уже их друзья и близкие подключались к этому эксперименту, одевали на себя браслет и неизменно менялись в лучшую сторону.
Почему же такой простой метод как жизнь без жалоб такой эффективный?
Во-первых, важен сам настрой. Уже с момента пробуждения вы знаете, что вам нельзя говорить о негативе, а самый лучший способ для этого – начать замечать позитив в себе, окружающих вас людях и в мире.
Во-вторых, возрастает самоконтроль над собой, своими мыслями и тем, что вы говорите, а это очень важно для любого человека. Сейчас вы только учитесь, но с каждым днем вы будете становиться осознаннее.
В-третьих, во время этого эксперимента вы узнаете очень много нового о себе, о своем мышлении и образе жизни.
Все вроде бы знают о силе позитивного мышления, но жалоб на жизнь и недовольства почему-то меньше не становится.
Итак, эксперимент начинается завтра. В книге написано, что он может длится от четырех до восьми месяцев, потому что вот так сразу прожить без жалоб 21 день подряд очень трудно.
Писать каждый День в течении неопределенного времени я не буду, но вот собираюсь 21 день писать о том, что хорошего произошло со мной за день. Буду в общем искать позитив во всем)) Записи эти скорее всего будут подзамочными, если хотите читать, но вы не в друзьях- напишите в комментариях и я вас добавлю.
Если кто то захочет присоединиться, дайте знать, будем экспериментировать вместе!
Успеешь ли ты похудеть за 21 день? Проверим математически — Личный опыт на vc.
ruНа днях моя подопечная пожаловалась, что она прилагает очень много усилий, хочет изменений, но получает несопоставимый результат. Слишком медленно. Почему же так трудно даются изменения?
3134 просмотров
Тренировки, режим приемов пищи — все это надо укладывать в графике к уже имеющимся командировкам, больничным, социальным активностям, работе, детям. И где-то между квартальным отчетом, горящим проектом и Днем рождения супруги вам нужно вставить жим лежа 3 подхода по 15 повторений.
Путь, который приходится проделывать, чтобы выполнить тренировку, тяжелее, чем сама тренировка. Нужно договорится с женой/мужем, отпроситься с работы, продумать маршрут так, чтобы еще по пути чего бы успеть, заставить себя, настроиться на работу. Все для того, чтобы выполнить упражнения, которые не сразу дадут результат. Если бы один подход давал 1 см к бицухе в моменте, мне не нужно было бы писать этот текст. В реальности даже 12 накопленных за месяц тренировок укрепят нервы и дух, но мало отразятся на внешнем виде.
Когда начинаешь новое дело, ты всегда начинаешь с основ, которые обязательны для дальнейшего развития, но еще не результативны. КПД стремиться к нулю. Без фундамента стены не возвести, но одного фундамента недостаточно, чтобы согреться и защититься.
Так же и усилия, которые прилагаются к созданию похудательного или накачательного режима, по стоимости и энергозатратам выше, чем само соблюдение режима, и они дают лишь возможность для изменения, но не сами изменения.
Демотивация в начале, когда пашешь-пашешь и результат не так быстро появляется — понятна. Но для всего нужно время.
Сколько времени?
Изи фитнес математика
Возьмем среднестатистических 30ти летних женщину и мужчину..
Женщина: 160 рост, вес 70 к.
Мужчина: 180 рост, вес 100 кг.
Базовый обмен веществ будет на уровне 1400 и 1700 соответственно.
Из исследований Bouchard et al.
(1983) можно предположить, что 10 к шагов — это 300/400 ккал энергозатрат в сутки, при не быстрой ходьбе.
Из того же исследования 3 силовых в неделю занимают 140/200 ккал за тренировку из расчета 2 ккал/1 кг веса тела/15 минут. Почему так мало? Потому что 70% времени тренировки — это отдых. Берем в расчет 5 упражнений по 3 подхода по 1 минуте усилий на каждый подход = 15 минут усилий или 140/200 ккал за тренировку. Умножаем на 3 тренировки и делим на 7 дней и получим условные 60/85 ккал в сутки.
Итого 1760 и 2185 ккал энергопотери и следовательно норма потребления.
Даже если питаться на уровне базального обмена (1400 и 1700, что очень мало и труднодостижимо с современным высококалорийным рационом), получается 360/485 ккал дефицита в сутки.
Девушка при таком раскладе потеряет 1 кг жира за 25 дней (9000ккал / 360 ккал), а мужчина за 18. При идеальных ежедневных условиях.
Но житуха берет свое. Засиделся на работе и отменил тренировку, пройдя всего 6000 шагов.
Простыл. Устал. Нет настроения, простоял 3 часа в очереди на прививку.
Простыл. Устал. Нет настроения, простоял 3 часа в очереди на прививку.Бойкость и первичный азарт плавно скатывается в обыденность. Результаты неочевидны, инвестиции времени и усилий кажутся неудачными.
Внедрение новых привычек — это то, как ты так никогда не жил и не поступал подобным образом прежде. Психологически все воспринимается чувствительно и более затратно.
Можно ли ускорить этот процесс?
И да, и нет.
Если поместить человека в изолированные условия (тренировочный кэмп, где из еды только 100 гр гречки и 300 гр курагрудки) тогда процесс пример иной оборот.
В реальности, ради дополнительной тренировки придется снова проделать весь путь поиска компромиссов, рычагов, замен, чтобы добавить 150 ккал к энергозатратам в неделю или же 21 ккал в сутки. В случае тренировок лучше сосредоточиться на их качестве и росте рабочих весов. Ведь одно из преимуществ силовых в том, что энергозатраты там постоянно растут не требуя дополнительного времени на тренировку.
В любом случае мы ограничены нашими физиологическими способностями. Не получится худеть быстрее, не создавая дополнительный дефицит, а слишком глубокий дефицит приводит к срывам, откатам, и часто, метаболической адаптации и замедления похудения.
Не получится накачать мышцы быстрее, чем 400-500 гр в месяц (очень средние цифры, т.к. новички растут очень быстрее, а опытные очень медленно), а дополнительные тренировки дадут лишь 1-2% к скорости набора, взамен требуя в разы больше усилий.
Не у всех так, но по опыту, почти у всех.
Это похоже на переливание воды через воронку. Можно вливать много, но скорость процесса ограничена пропускной способностью воронки. Ее ширину можно увеличить, но на это уйдут годы.
Вывод.
Прикладывая сверх усилия, не жди от себя сверх результатов. Сверх усилия необходимы, чтобы продолжать двигаться, а для ускорения нужно еще больше, но тебе не стоит так проступать.
Научись просто ждать и прояви терпение. И никогда не суди о простоте похудения по результатам первого месяца. Реальный темп снижения веса покажет 2 или даже третий месяц. Как и в тренировках, первый месяц всегда проходит с энтузиазмом, но упрямые мышцы, показывая почти нулевой рост, быстро этот энтузиазм сожрут. Делай, чтобы было. Делай правильно и долго. Иронично, но это самый быстрый способ прийти в форму.
Статья получилась больше мотивационной чем практической, поэтому подписывайся на мой ТГ канал. Там будет много нового и интересного, т.к. спустя 2х летнего перерыва я занял третье место на Чемпионате России и начинаю подготовку к будущему Чемпионату Мира. Буду делиться секретами подготовки и все так же кейсами подопечных.
Сможете ли вы выработать хорошую привычку за 21 день?
Фото: Getty Images.
Несколько лет назад я отправился на очень специфический квест. Я хотел начать заправлять свою постель каждый божий день. Это не пришло само собой. На самом деле это противоречило моим принципам «хаотического добра», но я слышал из авторитетных источников (от людей, которых считал более организованными, чем я), что эта привычка может изменить мою жизнь.
Они сказали, что с властным взмахом одеяла каждое утро я потенциально мог бы навести порядок в своем захламленном социальном календаре и грязном столе. Они обещали, что это просочится во все аспекты моей жизни.
Я вспомнил, как в старшей школе один из моих тренеров сказал мне, что привычка формируется за 21 день. Итак, я решил, что буду неохотно раскладывать свои декоративные подушки в течение 21 дня подряд, и в конце концов это придет ко мне автоматически. Может быть, это даже стало бы весело. Но после 21 тяжелого дня, когда я заставлял себя распутывать простыни в 7 утра, даже в те дни, когда я опаздывал, я обнаружил, что ненавижу эту задачу больше, чем когда-либо. К 22-му дню я все еще ненавидела делать четкие складки, поэтому бросила. Я всегда был бы немного хуже в жизни, чем заправщики кроватей, подумал я. Что бы ни.
Advertisement
Но, как оказалось, я неправильно все понял. Правило 21 дня — это миф. Или, точнее, это неверная интерпретация того, что пластический хирург Максвелл Мальц написал в своей популярной книге о поведении «Психокибернетика».
Когда Мальц делал пациенту операцию — будь то пластика носа или ампутация ноги, — он заметил, что им потребуется 21 день, чтобы приспособиться к изменениям в их теле. Основываясь на этом, он написал в своей книге, что «для растворения старого ментального образа требуется как минимум около 21 дня». И по мере распространения этой идеи люди начали отбрасывать часть «минимум из», пишет Джеймс Клир, автор книги «9».0013 Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих .
Но эти два слова очень важны. Без них идея о том, что для формирования привычки требуется ровно 21 день, стала широко освещаемым, широко повторяемым фактом, хотя на самом деле вся идея основана на мнении одного пластического хирурга.
Исследование дискредитирует «правило 21 дня». Филиппа Лалли, доктор философии, старший научный сотрудник Университетского колледжа Лондона, опубликовала исследование, которое показало, что на формирование привычки уходит в среднем 66 дней — более двух месяцев.
Лалли также сообщил, что время до того, как новое поведение станет автоматическим, может составлять от 18 до 254 дней.
«На самом деле мы не знаем, что предсказывает изменение времени, — говорит Лалли. Но у нее есть предчувствие: «Вероятно, легче считать, что [привычка] кажется автоматической, когда это более простое поведение», — говорит Лалли. Выпить стакан воды по утрам требует меньше усилий, чем, например, начать регулярно заниматься спортом; так что вы можете почувствовать, что вы можете включить первое в свой распорядок быстрее, чем второе
Реклама
У меня смешанные чувства по поводу этой новости. меньше месяца я мог делать почти все что угодно.0003
Но тот факт, что его разоблачили, также придает силы. Это означает, что механическое повторение в течение трех недель подряд — не единственный способ сформировать новый распорядок дня. Нет больше чувства вины, если ты пропустишь день, как это было, когда я пытался приучить себя застилать постель.
(В дополнение к опровержению числа 21, исследование Лалли также показало, что пропуск дня, когда вы находитесь в полосе, не мешает процессу формирования привычки.)
Я также могу бросить чувствовать себя неудачником из-за того, что в конечном итоге полностью бросил. «Нет причин обижаться на себя, если вы пробуете что-то в течение нескольких недель, и это не войдет в привычку», — пишет Клир на своем веб-сайте. — Это должно занять больше времени!
Но если правило 21 дня — выдумка, как на самом деле избавиться от привычки? Лалли говорит, что есть проверенные методы, которые действительно работают.
Один из способов сделать успех более вероятным — это формировать только те привычки, которые вы искренне хотите внедрить в свою жизнь, — говорит Лалли. Затем настройте подсказки, которые будут предлагать вам выполнить их . Например, вы, вероятно, уже чистите зубы каждый день, поэтому используйте его как подсказку для чистки зубной нитью — положите катушку рядом с зубной пастой, чтобы никогда не забыть.
Идея состоит в том, чтобы сконцентрироваться на (1) запоминании привычки и (2) сохранении мотивации. Скорее всего, повторять привычку со временем станет легче; вы не будете бороться каждый день вплоть до 66-го дня, а затем внезапно получите рутинный «щелчок».
Может быть, я попробую снова заправить свою постель и посмотреть, что произойдет на 255-й день. в моем дневнике благодарности каждое утро) и оставьте эту энергию застеленной постели утренним людям.
Измените привычку всего за 21 день! — Anchor Therapy, LLC
Есть ли привычка, которую вы всегда хотели изменить? Вы начали вносить это изменение, но потом не доводите его до конца?
Сегодня я буду говорить о привычках и о том, как мы можем их изменить. Смена — страшное слово, которое иногда кажется устрашающим. Однако изменение — единственный способ улучшить свою жизнь и достичь того, чего вы хотите! Если мы никогда не проходим через изменения, то мы не чувствуем себя реализованными и удовлетворенными жизнью.
Создать новую привычку может быть проще, чем вы думаете! Сначала выберите то, что вы хотели бы изменить. Например, привычка, которую вы хотели бы сломать, или привычка, которую вы хотели бы создать. Я предлагаю начать с малого с одной вещи и сделать ее достижимой. Например, если вы всегда хотели похудеть на 20 фунтов, я бы посоветовал поставить своей целью похудеть на 5 фунтов. Как только вы достигнете этой цели, вы можете изменить и добавить цели оттуда.
Как выбрать нездоровую привычку, от которой хотелось бы избавиться или изменить? Обычно в вашей жизни происходит цикл. Это может включать: вы хотите изменить или избавиться от нездоровой привычки -> вы думаете о внесении этого изменения -> затем вы начинаете вносить изменение -> вы не можете выполнить это изменение -> вы чувствуете нежелание к изменению и перестанете продвигаться к нему -> Вы обдумываете изменение снова. Большинство людей застряли в этом типе цикла. Важно помнить, что ОШИБАТЬСЯ — МОЖНО. Никто не идеален, и мы не просим об этом.
Почему 21 день? Исследования доказали, что привычки формируются, когда вы повторяете что-то ежедневно в течение 21 дня. Это началось в 1960-х годах в книге «Психокибернетика» (купить книгу здесь), и с тех пор профессионалы видят результаты.
После того, как вы решили что-то изменить, следующим шагом будет подотчетность . Обычно мы сами себе худший критик. Поэтому важно остановить себя от этого негативного разговора и иметь кого-то или что-то, подкрепляющее прогресс, которого вы добиваетесь. Вот несколько способов привлечь вас к ответственности:
a friend
family member
support group
therapist
phone App*
to-do list**
*One phone App that you Может оказаться полезным приложение Habitica
**Планировщик увлечений поможет вам поставить цели и придерживаться их, а также составить ежедневный список дел.
Наградите себя! Когда вы закончите 21 день, вы должны запланировать для себя положительное, здоровое вознаграждение. Примером может быть заказ массажа, покупка новой спортивной рубашки, уход за ногтями, планирование времени со старым другом и т. д. Посмотрите на это как на праздник, которого вы заслуживаете за упорный труд для достижения своих целей и своего счастья!
Если вы чувствуете депрессию, беспокойство или перегружены работой/учебой, было бы неплохо сделать шаг назад и подумать об одной небольшой цели, которую вы можете поставить перед собой, чтобы достичь того, чего вы хотите. И не забывайте делать маленькие шаги, если это необходимо на протяжении всего процесса. Вы ни с кем не конкурируете, и это ДЛЯ ВАС, чтобы увидеть улучшения, которые ВЫ хотите сделать в своей жизни.
