Как наладить свою жизнь с чего начать: Как начать новую жизнь

Как начать новую жизнь

Ольга Карасева

не боится меняться

Профиль автора

Каждый человек иногда задумывается о том, чтобы изменить свою жизнь: переехать, найти новую работу или отказаться от вредных привычек.

Но осуществить задуманное оказывается не так уж просто. Перемены страшат: путь к ним кажется слишком долгим и изнуряющим. Но его можно облегчить — рассказываем, как это сделать.

Что значит менять жизнь

Профессор психологии Скрэнтонского университета Джон Норкросс в своей книге «Прокачай себя!» пишет, что практически все перемены в жизни, к которым стремятся люди, можно разделить на четыре категории:

1. Избавление от вредных привычек. Это может быть желание бросить курить, перестать регулярно есть фастфуд, отказаться от импульсивных покупок и многое другое.
2. Достижение новых целей. Пробежать марафон, заработать миллион, ежедневно проходить 10 000 шагов или читать по книге в неделю — у всех этих изменений есть какая-то конечная цель, желаемый результат.
3. Межличностные изменения. Сюда относятся все наши желания, связанные с другими людьми. Например, завести семью, начать отношения, найти друзей или наладить контакт с родственниками.
4. Повышение качества жизни. К этой категории изменений стоит переходить, когда в целом в жизни все хорошо, но не хватает каких-то «тонких настроек» — например, хочется лучше контролировать свои эмоции и меньше тревожиться из-за ерунды.

Почему менять жизнь так сложно

Все дело в нашем мозге, а точнее — в базальных ганглиях. Они играют важную роль в установлении привычек и доведении действий до автоматизма. Одна из функций базальных ганглиев — экономить ресурсы, а все новые и непривычные действия как раз требуют их повышенного расхода.

Еще одна причина, по которой так тяжело менять жизнь, — неопределенность, которая пугает homo sapiens даже сильнее, чем негативные, но известные последствия.

В одном эксперименте ученые попросили добровольцев поиграть в компьютерную игру, в которой нужно было переворачивать камни. Если под камнем оказывалась змея, участник эксперимента получал удар током. Все это время ученые измеряли физиологические показатели добровольцев и определяли их уровень стресса. Оказалось, что самый сильный стресс люди ощущали не тогда, когда видели змею и понимали, что их ждет удар током, а в момент неопределенности — когда они только собирались перевернуть камень.

Негативные ожидания, вызванные неопределенностью, влияют на интенсивность стрессовой реакции — Nature

За каждым изменением в жизни, пусть даже самым желанным и позитивным, все равно прячется неопределенность. Например, за отказом от вредных привычек может последовать никотиновая ломка и исключение из социального круга коллег, обсуждающих все самое интересное на перекурах. А при попытке привести себя в форму пугает возможная неловкость, которую придется испытать, осваивая тренажеры под оценивающими взглядами завсегдатаев спортзала.

Но все это можно преодолеть. Вот несколько советов, как это сделать.

Совет № 1

Подготовьте сценарий

Чтобы изменение жизни не казалось таким сложным и пугающим, можно разбить его на несколько конкретных действий и продумать сценарии по ним. Вместо абстрактного желания «заняться здоровьем» составьте план, на какие обследования нужно записаться, изучите сайты и соцсети клиник, определитесь, по каким дням сможете ходить в фитнес-клуб и какие суммы на это выделите.

Со страхом неопределенности поможет справиться и метод, придуманный философом Рене Декартом. «Квадрат Декарта» позволяет подробно обрисовать жизнь, которая вас ждет в случае принятия того или иного решения, и конкретизировать свои действия. Разделите квадрат на четыре части и напишите в каждой по вопросу:

1. Что будет, если это произойдет?
2. Что будет, если этого не произойдет?
3. Чего не будет, если это произойдет?
4. Чего не будет, если этого не произойдет?

/how-to-review-your-own-skills/

Как оценить свои профессиональные навыки: 5 советов

Отвечайте на каждый вопрос подробно и честно. Постарайтесь сделать ответы максимально конкретными и приближенными к жизни. Например, если собираетесь менять работу, не забудьте про мелочи вроде хорошей столовой в новом офисе и возможности наконец прекратить общение с токсичным коллегой.

Так сценарий изменений получится реалистичным.

Совет № 2

Выберите подходящее время

Начинать новую жизнь действительно проще с понедельника, а еще лучше — с привязкой к какой-нибудь важной дате. Подойдет Новый год, день рождения, первый день месяца, новолуние, годовщина брака — любая значимая для вас точка отсчета. Известно, что в дни, когда начинается какой-то условный период, люди чувствуют повышенную готовность к переменам. Так работает эффект нового старта.

Профессор Уортонской школы бизнеса Кэти Милкман в книге «Как меняться» пишет, что эффект нового старта появляется из-за того, что люди склонны как бы делить свою жизнь на эпизоды или главы. И начало новой жизненной главы — пусть это всего лишь очередная рабочая неделя — создает то самое ощущение чистого листа. Такие дни помогают человеку преодолеть мешающее переменам ощущение, что раньше он уже терпел неудачи, поэтому и в этот раз ничего не получится.

/list/financial-luck/

Как натренировать удачу: 5 советов

Но даже если вы с воодушевлением приступите к изменению жизни «с понедельника», есть высокий риск вскоре все бросить. Свои новогодние обещания, данные под влиянием эффекта нового старта, сдерживают всего 9—12% людей.

Доктор психологических наук Кристин Нефф считает причиной то, что вместе с новыми целями и вдохновением приходят и повышенные ожидания от самих себя. Она советует не взваливать на себя слишком много: не нужно в первый же день пытаться запомнить сотню слов на немецком или пробежать полумарафон.

Лучше идти мелкими шажками и не ругать себя за неудачи. Чем строже вы к себе — тем выше шансы отказаться от попыток что-то изменить.

Совет № 3

Установите ограничения

Ограничения бывают полезны. Например, дедлайны в работе помогают справляться с прокрастинацией. Можно устанавливать дедлайны и на шаги по изменению жизни.

Также в качестве ограничений могут сработать денежные обязательства. В одном исследовании приняли участие две тысячи курильщиков, решившие расстаться с вредной привычкой. Одна группа участников эксперимента должна была в течение шести месяцев переводить деньги на счет в банке.

Повышают ли договорные обязательства успешность попыток бросить курить — Researchgate

Назад всю сумму можно было получить только в одном случае: если после эксперимента тесты на наличие никотина окажутся отрицательными. Конечно, под давлением денежных обязательств люди бросали курить охотнее, чем участники эксперимента из второй группы, которым не грозили штрафы. Если вы уже отчаялись в борьбе с вредной привычкой, можно организовать подобный эксперимент и переводить деньги другу, которому доверяете.

Ограничением может стать и ваши обязательства перед кем-то. Например, во время локдауна люди чаще тренировались дома, если у них появлялись обязательства перед тренером, пусть даже он всего лишь периодически звонил по «Зуму» или отправлял сообщения. Так же работают и онлайн-школы и курсы: когда нужно не просто выполнять задания, а сдавать их учителю, люди занимаются прилежнее и реже бросают учебу.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Совет № 4

Сделайте изменения приятными

Зачастую мы стремимся к большим и прекрасным целям, но забываем о повседневном дискомфорте, который придется испытывать. Идти к цели будет проще, если найти наиболее комфортный и даже приятный для себя способ.

Психологи Айелет Фишбах и Кэйтлин Вулли предлагали участникам экспериментов правильно питаться или больше заниматься спортом. Но одна группа могла выбирать здоровые блюда или упражнения на свой вкус, а другим просто доставалась самая полезная еда и эффективные, но скучные упражнения.

/no-willpower/

Как выжить безвольным и ленивым? Отвечает молекулярный биолог Ирина Якутенко

Неудивительно, что в первой группе результаты оказались намного лучше: первоначального импульса к занятиям спортом хватало на более длительное время и здоровую пищу они выбирали чаще.

А вот излишняя строгость к себе на пути к переменам только мешает. Если ругать себя за каждую съеденную пиццу или импульсивную покупку, скорее всего, появится желание вообще отказаться от большой цели. Поэтому важно установить поблажки на случай непредвиденных ситуаций: например, разрешить себе не идти в спортзал, если рабочий день затянулся допоздна.

Эффективность такого гибкого подхода подтвердил эксперимент американских ученых. Его участники должны были выполнять очень скучные задания: раз за разом вводить капчу на сайте. За достижение цели — 35 штук в день — полагалась оплата. Всех участников разделили на три группы. В первой людям нужно было заниматься заданиями каждый день всю неделю, во второй — пять дней из семи. А третьей группе тоже велели работать в течение недели каждый день, но разрешили пропустить по необходимости до двух дней.

Преимущества скрытых резервов: важность расстановки приоритетов и настойчивости в достижении изматывающих целей — SAGE Journals

В группе, где допускались поблажки, достигли цели 53% участников, во второй таких оказалось 26%. Хуже всего справились люди из первой группы, с самыми строгими правилами: там до цели дошел всего 21% участников.

Совет № 5

Не останавливайтесь на достигнутом

Иногда изменить жизнь бывает не так сложно, как сохранить и поддерживать результаты. Часто люди откатывают все назад только потому, что воспринимают изменения как временную повинность.

Преподавательницы Стэнфордской школы бизнеса Сзу-Чи Хуан и Дженнифер Аакер советуют относиться к изменениям в жизни не как к действию, имеющему конечную цель, а как к путешествию. Хотя оно тоже должно закончиться, но в путешествии мы больше обращаем внимание на процесс, а не на результат.

Исследовательницы доказали силу этой метафоры: они попросили участников эксперимента, недавно достигших какой-то цели в работе или спорте, думать о ней как о «завершении путешествия». То есть их достижение — не финал, а лишь одна из остановок на пути вперед. Участники из другой группы, не пользовавшиеся этим приемом, реже продолжали следовать своей цели, например не продлевали абонемент в спортзал.

/list/food-and-psyche/

Как еда влияет на настроение и психику: 5 выводов ученых

Важно не отказываться от изменений в первые несколько месяцев, а потом они станут частью жизни и заменят прежние привычки. Секрет хороших привычек кроется как раз в доведении их до автоматизма.

«Есть люди, которым просто не нужно отказываться от торта в холодильнике, так как они его даже не купят. Или не заметят благодаря своего рода заслонкам в сознании. Человек видит торт, но вместо него берет с полки фрукт, потому что хочет съесть именно его. Чем дольше вы будете игнорировать соблазны, тем прочнее эти заслонки становятся», — утверждает психолог Венди Вуд.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Как взять свою жизнь в свои руки

Наше время — ценнейший ресурс, который нельзя тратить впустую. Это ограниченный ресурс, который используется, хотим мы этого или нет. Если мы сами не решим, как проводить наше время, мир вокруг решит за нас. Мы не можем себе этого позволить.

Вот 15 простых способов как жить сознательно и не давать судьбе решать за вас.

Делайте свою работу

Не важно, ненавидите ли вы свою работу и хотите заниматься чем-то иным, или вам просто не нравится, как проходят ваши дни, — только в ваших силах изменить обстоятельства.

Думаю, что многие из нас сталкивались с чувством, что пора бросать свою дорогую работу. Однако подумав, сколько мы ей уже посвятили сил и времени, мы понимали, что просто не можем теперь бросить. Правда в том, что если вы не измените что-то сейчас, то будете чувствовать себя разбитым и неудовлетворенным всю свою жизнь. Речь не идет о том, что, только делая то, что хочется, мы сможем быть счастливыми. Смысл в том, что человеку нужно реализовывать свои мечты и быть тем, кем хочется быть, и если мы опускаемся ниже своей собственной планки, то все время чувствуем сожаление.

Перестаньте убивать время

«Свободное время» — отличная вещь. Единственная проблема в том, что оно не совсем свободное. Так или иначе, его нужно заработать. Поэтому упустить этот ценнейший ресурс было бы просто ужасно. Важно потратить это время на что-то полезное. Удостоверьтесь, что вы действительно получаете от него пользу. Потому что если вы обнаружите, что вы его просто переводите, «убиваете время», вам нужно будет серьезно переосмыслить то, как вы отдыхаете.

Ешьте осознанно

Наша диета непосредственно отражается на здоровье. Здоровье — это не как долго мы живем, а как мы чувствуем себя каждый час каждого дня. Поэтому в следующий раз, когда вы будете покупать продукты в местном супермаркете, подумайте, какие из них смогут дать вам чистую полезную энергию и подкрепить (не ухудшить!) ваше здоровье.

Активно помогайте другим

Безусловно, мы — люди должны помогать друг другу. Но если мы не будем делать этого активно, мы не узнаем, как лучше мы можем помочь. Мы не всегда готовы прийти на помощь: иногда сами чувствуем себя плохо, слишком заняты или не имеем сил. Помогайте своим близким, когда можете и это доставит вам удовольствие.

Тратьте деньги с умом

Как и время, деньги будут ускользать из рук, если мы это допустим. Вам может казаться, что если вы потратите деньги на себя, на оплаты счетов ничего не останется. Но практика показывает, что так бывает крайне редко.

Представьте, что все ваши деньги — это пицца, разрезанная на три куска. Первый кусок — для счетов, второй — для личных трат или сбережений, третий — для различных нужд. Этот третий кусок — вещи, покупку которых вы можете даже не запомнить. Понаблюдав, на что вы тратите деньги, в конце месяца вы поймете, что деньги на себя всегда есть, но они растрачиваются на всякую ерунду.

Всегда имейте наготове небольшие задачи

В течение дня у нас есть свободное время — 10−15 минут и больше. Это не много, но если сложить все эти минуты вместе, то может выйти достаточное количество времени. Вместо того, чтобы «убивать» эти короткие перерывы, используйте их для выполнения небольших задач. В итоге вы обнаружите, что вам удается сделать очень многие вещи, упрощающие выполнение ваших основных дневных задач.

Играйте в «горячую картошку» со списком задач

Представьте себе, кто каждое письмо, которое вы читаете, каждый документ, который вы берете в руки, или каждая задача, за которую вы взялись, — это горячая картошка. Она прилетела к вам в руки, а вам нужно перекинуть ее как можно скорее, иначе вы сгорите. Так же нужно поступать с любым делом — взявшись за него, вы должны его закончить, прежде чем переходить к другой задаче. Любое отложенное дело висит над вами, и мысли о нем не дают вам серьезно взяться за следующую задачу.

Все лишнее — лишнее

Страшные враги в нашей жизни — суматоха и беспорядок. Бесполезные предметы мешаются на пути, суматоха затрудняет движение. Чем свободнее ваша дорога, чем меньше барахла вам надо с собой «тащить», тем больше времени и энергии вы можете приложить на нужные дела.

Резервируйте информацию

Может показаться, что этот совет «не к месту». Тем не менее, у нас у всех есть компьютеры, на которых хранится важная информация. Большинство людей, конечно, не заботится о том, чтобы резервировать ее. Когда мы говорим о том, чтобы не быть безмолвным свидетелем своей жизни, мы не можем не упомянуть, что также безмолвно можно потерять все важные данные, которые были накоплены за много лет. Это можно очень легко предотвратить. Просто записывайте самую важную информацию на диски и спите спокойно ночью.

Запечатлевайте прекрасные моменты

Жизнь — это путь, а не назначение. Так почему же мы мчимся по жизни, не запечатлевая ее прекрасные моменты. Просто делайте снимки и создавайте альбомы ваших прекрасных моментов. Это важно еще и для того, чтобы помнить, откуда мы пришли. Зная, где вы начали путь, вы сможете оценить, чего вы теперь добились и куда дошли.

Не имейте долгов

Долги — это рабство. Конечно, речь не идет об ипотеках и кредитах на машины. Но брать кредит, чтобы купить очередную игрушку — это плохая идея. Также как беспорядок мешает вам легко идти к своей цели, долг может стать непреодолимым барьером и забирать на себя все ваши ресурсы.

Заставляйте себя поддерживать физическую форму

Обычно в таких случаях говорят «Занимайтесь физкультурой». Но многие люди ходят в залы и бегают по утрам, но не заставляют себя стать сильнее или здоровее. Очень легко делать привычные упражнения и не двигаться вперед. Но нужно постоянно заставлять свое тело выходить из зоны комфорта и получать всю пользу от физических нагрузок. А если вы вообще не занимаетесь физкультурой, то НАЧИНАЙТЕ! Нагрузка — лучшее топливо для мотивации. Без нее мы теряем многое.

Не прекращайте учиться

Наш мозг — это мышца, которая требует постоянных упражнений. Как только мы прекращаем развивать ее, мы становимся слабее. Всегда находите новые интересные области знаний или совершенствуйтесь в своей профессии.

Следите за сном

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Сон влияет на каждый аспект нашей жизни. Наш ум и мышцы могут либо стремиться, либо бороться, в зависимости от количества сна, которое мы получаем каждую ночь. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы получить хороший сон, надо регулярно заниматься спортом. Не забывайте об этом, ведь это самые главные компоненты для формирования вашей мотивации.

Мечтайте и воплощайте ваши мечты в жизнь

Люди говорят, что «у детей богатое воображение», как будто бы у взрослых оно не такое. На самом деле, мы никогда не теряем возможность фантазировать, теряется лишь возможность верить в свои фантазии. Когда вы были ребенком, вы верили, что можно добраться на луну. Когда вы выросли, вы стали понимать, сколько всего вам нужно сделать, чтобы действительно туда попасть, и насколько малы ваши шансы. Но вот вопрос: Летают ли люди на луну?

Это утрированный пример, но смысл в том, что ваша возможность быть реалистом не должна мешать вам добраться до звезд. Полезно не просто мечтать, иначе вы бы принадлежали к 99% людей нашего мира. Полезо сформировать план и воплотить вашу мечту в реальность.

Что бы вы ни задумали — добраться до звезд или начать свой бизнес, единственное ограничение на вашем пути — вы сами. Возможно, мы не можем контролировать свою судьбу, но если мы не будем жить осознанно, то мы просто передадим ключ от нашей жизни в руки кому-то другому.

Как улучшить свою жизнь сегодня: 10 советов

1 . Пишите свою историю каждый день

Вы хозяин своей жизни. Как вы хотите, чтобы это выглядело сегодня?

«Для улучшения жизни я предлагаю подумать о том, чего вы хотели бы достичь сегодня, и о том, какую атмосферу вы хотите нести», — говорит Джон Даффи, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Доступный родитель: радикальный оптимизм для Воспитание подростков и подростков».

Как и у любого автора, у вас может быть несколько сюжетов на выбор. Даффи предлагает вам попытаться определить, какая история лучше для вас, и следовать ей.

«Возможно, лучше вставать раньше, чем спать в [или] протягивать руку помощи кому-то вместо того, чтобы пассивно игнорировать их потребности», — добавляет он.

2. Определение того, что мешает вам

Способ улучшить свою жизнь может заключаться в определении того, что мешает указанному улучшению. Есть ли в вашей жизни определенные события или люди, которые, по вашему мнению, стали препятствием для вашего развития?

Чувство тупика может выглядеть по-разному для всех. Вы можете чувствовать это независимо от обстоятельств в вашей жизни, или у вас могут быть определенные отношения или задачи, которые отнимают у вас энергию и внимание.

Возможно, вы захотите начать изучать, что означает для вас «чувство тупика» и вообще что-либо. Может быть, вы чувствуете себя опустошенным или одиноким, или, возможно, вы прокрастинируете.

«Этот подход заставляет вас быть как рефлексивным, так и активным, [что является] двумя шагами, необходимыми для изменения», — говорит Дебора Серани, PsyD, клинический психолог.

Serani также рекомендует рассмотреть следующие три шага:

1. Стоп . «Часто это слепое пятно, которое вы не видите, поэтому, если вы потратите время на то, чтобы все обдумать, это поможет вам видеть более четко», — говорит Серани. «Это решение, которое вы боитесь принять? Вас унижают определенные люди? Вы находитесь в цикле негативного мышления?»
2. Оглянитесь вокруг. Серани рекомендует задуматься о том, как это слепое пятно влияет на вашу жизнь. «Только дома? Или просто на работе [или] в школе?» — добавляет она.
3. Слушайте себя. Что ваше сердце и разум говорят вам о том, что вам нужно делать? «Умение размышлять о своих внутренних мыслях и чувствах поможет вам доверять их воплощению в жизнь», — говорит Серани.

Подумайте об изучении следующих областей вашей жизни:

• межличностные конфликты и разногласия
• карьерные цели и возможности трудоустройства
• эмоциональное регулирование и его влияние на ваше настроение
• физическое здоровье и образ жизни, которые на него влияют

3. Сосредоточение внимания на настоящем

Вы слишком обеспокоены прошлыми ошибками или что будет завтра? Сосредоточение внимания на саморазвитии и улучшении жизни может потребовать от вас жить настоящим моментом.

По словам Элисон Тайер, LCPC, психотерапевта из Чикаго, сосредоточиться на прямом моменте может быть непросто, особенно в современном мире.

«Сегодняшние технологии и стремление быть на связи или быть готовыми к работе в любое время — одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются люди, пытающиеся присутствовать здесь и сейчас, — говорит она.

Итак, как вы можете больше сосредоточиться на настоящем? Подумайте об этом:

• практика внимательности
• принятие вещей, которые вы не можете контролировать
• жизнь более осознанно
• достижение душевного спокойствия
• избавление от нездоровых привязанностей
• прощение себя
• участие в упражнениях на заземление

4. Улучшение управления временем

Среди вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь прямо сейчас, эффективное управление временем может быть ключевым.

Тайм-менеджмент помогает достигать большего, улучшать концентрацию, сохранять мотивацию и не чувствовать, что вы тратите время попусту.

Само ощущение продуктивности может улучшить ваше настроение и психическое благополучие.

Вы можете стать лучше в тайм-менеджменте:

• выделение в календаре времени для обязательных дел и соблюдение этих временных блоков
• накопление привычек или выполнение нескольких дел одновременно. Например, просмотр календаря во время завтрака.
• начинать с самых сложных задач рано утром или когда вы чувствуете, что у вас больше всего энергии периодические паузы в течение дня, чтобы перезагрузить разум и тело
• вознаграждать себя за выполнение задания

5. Ставить перед собой реалистичные и достижимые цели

Лучшие вещи для самосовершенствования не обязательно самые сложные и труднодоступные. Часто улучшение вашей жизни заключается в заботе о деталях.

«Постановка целей — ключевой шаг к достижениям», — говорит Тайер. «Однако […] высокие цели […] могут быть даже нереалистичными».

Если вы с самого начала ставите перед собой заоблачные цели, в конечном итоге вы можете почувствовать, что совсем не улучшаете свои результаты.

«Стремление к целям, которых мы не можем достичь, может повредить нашей самооценке и подавить наш интерес к попыткам снова достичь этих целей», — говорит Тайер. «Когда вы настраиваетесь на достижение цели, спросите себя: «Реалистично ли это и могу ли я действительно достичь этой цели?» Если ответ отрицательный, подумайте о том, чтобы разбить цель на промежуточные шаги или изменить все вместе».

6. Борьба с негативными мыслями

Все используют распространенные когнитивные искажения для объяснения повседневных ситуаций. Это фильтры, которые вы непреднамеренно накладываете на свои мысли и которые могут заставить вас видеть мир более негативным, чем он есть на самом деле. Когнитивные искажения являются основой негативного мышления.

Один из способов борьбы с этими негативными мыслями — сосредоточиться на доказательствах, а не на самой мысли.

Например, если вы склонны думать, что на работе вас никто не любит, вы можете на минуту остановиться и спросить себя: «Какие у меня действительно есть доказательства того, что это факт?» Затем попробуйте начать сбор информации. Вы можете обнаружить, что ваша мысль неточна или применима не ко всем сценариям.

Часто ваше настроение может быть результатом ваших мыслей. Если вы измените образ своего мышления, вы можете увидеть изменения в том, как вы себя чувствуете. Чем больше вы боретесь с негативным мышлением, тем больше вы можете улучшить свою жизнь.

Тайер также предлагает занять другую, более позитивную позицию всякий раз, когда вы говорите себе негативные вещи.

«Когда что-то идет не так, спросите себя: «Могло ли быть хуже?» или «Могу ли я извлечь из этого что-то полезное для себя?», — добавляет Тайер. «Чаще всего в происходящем есть позитивный аспект, даже в том, что кажется негативным».

7. Спите от 8 до 9 часов

Если вы думаете о том, как улучшить свою жизнь прямо сейчас, гигиена сна должна быть на первом месте в вашем списке дел.

Хороший сон напрямую влияет на ваше настроение, способность мыслить и уровень энергии, которые необходимы для того, чтобы делать то, что вы хотите делать.

«Легко украсть время у сна, если не ложиться спать «немного дольше», будь то стирка или телешоу», — говорит клинический психолог Ари Такман, PsyD. «Проблема в том, что награда немедленная, поэтому трудно сопротивляться. Но цена будет заплачена завтра».

Такман говорит, что пренебрежение временем сна, даже на одну ночь, может снизить вашу способность:

• решать проблемы
• сосредоточиться на задачах
• собирать информацию для принятия решений

Это также может сделать вас более раздражительным и вспыльчивым. «Это становится еще хуже, когда складывается несколько коротких ночей», — добавляет он.

Постарайтесь установить режим сна, чтобы вы засыпали примерно в одно и то же время каждую ночь. Постарайтесь сопротивляться импульсу пролистать социальные сети перед сном и вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью перед сном. После ночи достаточного сна вы можете сразу заметить улучшение настроения и мыслительного процесса.

Практика релаксации также может помочь вам лучше спать и чувствовать себя бодрее.

8. Физическая активность

Движение может улучшить вашу жизнь, умственно и физически, всего за несколько дней.

«Регулярные физические упражнения — важная часть не только физического, но и психического здоровья, — объясняет Такман. «Это также одно из первых дел, когда мы заняты».

Попробуйте включить упражнения или движение в свой распорядок дня, поэтому независимо от того, насколько вы заняты, у вас всегда будет время и место для этого.

Перемещение может выглядеть так:

• танцы вокруг дома
• плавание в бассейне
• посещение спортзала
• использование лестницы вместо лифта следуя видео с тренировкой на YouTube
• ходьба по офису или дому в течение 5 минут каждый час

Старайтесь уделять физической активности не менее 30–60 минут каждый день. Вы можете обнаружить, что чувствуете себя более энергичным, ясным и оптимистичным после тренировки.

9. Практика благодарности

Исследования показывают, что практика благодарности улучшает ваше отношение к жизни и ее общее качество.

Вы можете становиться более благодарными каждый день, если:

• мысленно или физически перечислите все позитивное и полезное в вашей жизни
• признавая навыки и качества, которые вы развили в себе
• устно выражая благодарность важным людям в вашей жизни
• заканчивая свой день, думая о положительных вещах, которые вы испытали сегодня
• Начинайте свой день с концентрации на предстоящих возможностях

Практика умственного вычитания также может усилить чувство благодарности в вашей жизни. Это означает осознавать влияние событий и людей на вашу жизнь, думая о том, какой могла бы быть жизнь прямо сейчас, если бы у вас их не было.

10. Постановка намерения

Один из лучших способов самосовершенствования — установить намерение для своей жизни, своего дня, своего часа и всего, что ты делаешь.

Один из способов установить намерение — практиковать визуализацию и увидеть, как вы достигаете желаемого.

«Позитивная визуализация повышает вероятность успеха», — говорит Джойс Мартер, LCPC, лицензированный консультант из Чикаго. «Мы в значительной степени создаем наши собственные реальности через наши мысли и намерения, поэтому проясните их, записав свои цели и задачи».

Тайер предлагает выделить время, чтобы установить намерения на каждый день. «Сделайте это ритуалом и частью своей повседневной жизни, например, в душе, по дороге на работу или за утренним кофе», — сказала она.

Иногда возможно, что, несмотря на ваши самые лучшие намерения и усилия, вы все еще чувствуете, что не стали лучше так, как хотите или в чем нуждаетесь. Это естественно и распространено.

Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья, чтобы выяснить возможные причины, по которым вы так себя чувствуете, и как с этим справиться. Они могут помочь вам разработать план самосовершенствования, соответствующий вашим конкретным потребностям.

Вы можете улучшить свою жизнь и себя, начиная с сегодняшнего дня. Самосовершенствование может выглядеть по-разному для каждого, поэтому первым шагом может быть выяснение того, что для вас значит «совершенствование». Это другая работа? Новые отношения? Чувство удовлетворения?

Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь прямо сейчас, включают хороший сон, практику благодарности, больше движения и сосредоточение внимания на фактах, а не на том, что говорят вам негативные мысли.

Как улучшить свою жизнь сегодня: 10 советов

1 . Пишите свою историю каждый день

Вы хозяин своей жизни. Как вы хотите, чтобы это выглядело сегодня?

«Для улучшения жизни я предлагаю подумать о том, чего вы хотели бы достичь сегодня, и о том, какую атмосферу вы хотите нести», — говорит Джон Даффи, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Доступный родитель: радикальный оптимизм для Воспитание подростков и подростков».

Как и у любого автора, у вас может быть несколько сюжетов на выбор. Даффи предлагает вам попытаться определить, какая история лучше для вас, и следовать ей.

«Возможно, лучше вставать раньше, чем спать в [или] протягивать руку помощи кому-то вместо того, чтобы пассивно игнорировать их потребности», — добавляет он.

2. Определение того, что мешает вам

Способ улучшить свою жизнь может заключаться в определении того, что мешает указанному улучшению. Есть ли в вашей жизни определенные события или люди, которые, по вашему мнению, стали препятствием для вашего развития?

Чувство тупика может выглядеть по-разному для всех. Вы можете чувствовать это независимо от обстоятельств в вашей жизни, или у вас могут быть определенные отношения или задачи, которые отнимают у вас энергию и внимание.

Возможно, вы захотите начать изучать, что означает для вас «чувство тупика» и вообще что-либо. Может быть, вы чувствуете себя опустошенным или одиноким, или, возможно, вы прокрастинируете.

«Этот подход заставляет вас быть как рефлексивным, так и активным, [что является] двумя шагами, необходимыми для изменения», — говорит Дебора Серани, PsyD, клинический психолог.

Serani также рекомендует рассмотреть следующие три шага:

1. Стоп . «Часто это слепое пятно, которое вы не видите, поэтому, если вы потратите время на то, чтобы все обдумать, это поможет вам видеть более четко», — говорит Серани. «Это решение, которое вы боитесь принять? Вас унижают определенные люди? Вы находитесь в цикле негативного мышления?»
2. Оглянитесь вокруг. Серани рекомендует задуматься о том, как это слепое пятно влияет на вашу жизнь. «Только дома? Или просто на работе [или] в школе?» — добавляет она.
3. Слушайте себя. Что ваше сердце и разум говорят вам о том, что вам нужно делать? «Умение размышлять о своих внутренних мыслях и чувствах поможет вам доверять их воплощению в жизнь», — говорит Серани.

Подумайте об изучении следующих областей вашей жизни:

• межличностные конфликты и разногласия
• карьерные цели и возможности трудоустройства
• эмоциональное регулирование и его влияние на ваше настроение
• физическое здоровье и образ жизни, которые на него влияют

3. Сосредоточение внимания на настоящем

Вы слишком обеспокоены прошлыми ошибками или что будет завтра? Сосредоточение внимания на саморазвитии и улучшении жизни может потребовать от вас жить настоящим моментом.

По словам Элисон Тайер, LCPC, психотерапевта из Чикаго, сосредоточиться на прямом моменте может быть непросто, особенно в современном мире.

«Сегодняшние технологии и стремление быть на связи или быть готовыми к работе в любое время — одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются люди, пытающиеся присутствовать здесь и сейчас, — говорит она.

Итак, как вы можете больше сосредоточиться на настоящем? Подумайте об этом:

• практика внимательности
• принятие вещей, которые вы не можете контролировать
• жизнь более осознанно
• достижение душевного спокойствия
• избавление от нездоровых привязанностей
• прощение себя
• участие в упражнениях на заземление

4.

Улучшение управления временем

Среди вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь прямо сейчас, эффективное управление временем может быть ключевым.

Тайм-менеджмент помогает достигать большего, улучшать концентрацию, сохранять мотивацию и не чувствовать, что вы тратите время попусту.

Само ощущение продуктивности может улучшить ваше настроение и психическое благополучие.

Вы можете стать лучше в тайм-менеджменте:

• выделение в календаре времени для обязательных дел и соблюдение этих временных блоков
• накопление привычек или выполнение нескольких дел одновременно. Например, просмотр календаря во время завтрака.
• начинать с самых сложных задач рано утром или когда вы чувствуете, что у вас больше всего энергии периодические паузы в течение дня, чтобы перезагрузить разум и тело
• вознаграждать себя за выполнение задания

5. Ставить перед собой реалистичные и достижимые цели

Лучшие вещи для самосовершенствования не обязательно самые сложные и труднодоступные. Часто улучшение вашей жизни заключается в заботе о деталях.

«Постановка целей — ключевой шаг к достижениям», — говорит Тайер. «Однако […] высокие цели […] могут быть даже нереалистичными».

Если вы с самого начала ставите перед собой заоблачные цели, в конечном итоге вы можете почувствовать, что совсем не улучшаете свои результаты.

«Стремление к целям, которых мы не можем достичь, может повредить нашей самооценке и подавить наш интерес к попыткам снова достичь этих целей», — говорит Тайер. «Когда вы настраиваетесь на достижение цели, спросите себя: «Реалистично ли это и могу ли я действительно достичь этой цели?» Если ответ отрицательный, подумайте о том, чтобы разбить цель на промежуточные шаги или изменить все вместе».

6. Борьба с негативными мыслями

Все используют распространенные когнитивные искажения для объяснения повседневных ситуаций. Это фильтры, которые вы непреднамеренно накладываете на свои мысли и которые могут заставить вас видеть мир более негативным, чем он есть на самом деле. Когнитивные искажения являются основой негативного мышления.

Один из способов борьбы с этими негативными мыслями — сосредоточиться на доказательствах, а не на самой мысли.

Например, если вы склонны думать, что на работе вас никто не любит, вы можете на минуту остановиться и спросить себя: «Какие у меня действительно есть доказательства того, что это факт?» Затем попробуйте начать сбор информации. Вы можете обнаружить, что ваша мысль неточна или применима не ко всем сценариям.

Часто ваше настроение может быть результатом ваших мыслей. Если вы измените образ своего мышления, вы можете увидеть изменения в том, как вы себя чувствуете. Чем больше вы боретесь с негативным мышлением, тем больше вы можете улучшить свою жизнь.

Тайер также предлагает занять другую, более позитивную позицию всякий раз, когда вы говорите себе негативные вещи.

«Когда что-то идет не так, спросите себя: «Могло ли быть хуже?» или «Могу ли я извлечь из этого что-то полезное для себя?», — добавляет Тайер. «Чаще всего в происходящем есть позитивный аспект, даже в том, что кажется негативным».

7. Спите от 8 до 9 часов

Если вы думаете о том, как улучшить свою жизнь прямо сейчас, гигиена сна должна быть на первом месте в вашем списке дел.

Хороший сон напрямую влияет на ваше настроение, способность мыслить и уровень энергии, которые необходимы для того, чтобы делать то, что вы хотите делать.

«Легко украсть время у сна, если не ложиться спать «немного дольше», будь то стирка или телешоу», — говорит клинический психолог Ари Такман, PsyD. «Проблема в том, что награда немедленная, поэтому трудно сопротивляться. Но цена будет заплачена завтра».

Такман говорит, что пренебрежение временем сна, даже на одну ночь, может снизить вашу способность:

• решать проблемы
• сосредоточиться на задачах
• собирать информацию для принятия решений

Это также может сделать вас более раздражительным и вспыльчивым. «Это становится еще хуже, когда складывается несколько коротких ночей», — добавляет он.

Постарайтесь установить режим сна, чтобы вы засыпали примерно в одно и то же время каждую ночь. Постарайтесь сопротивляться импульсу пролистать социальные сети перед сном и вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью перед сном. После ночи достаточного сна вы можете сразу заметить улучшение настроения и мыслительного процесса.

Практика релаксации также может помочь вам лучше спать и чувствовать себя бодрее.

8. Физическая активность

Движение может улучшить вашу жизнь, умственно и физически, всего за несколько дней.

«Регулярные физические упражнения — важная часть не только физического, но и психического здоровья, — объясняет Такман. «Это также одно из первых дел, когда мы заняты».

Попробуйте включить упражнения или движение в свой распорядок дня, поэтому независимо от того, насколько вы заняты, у вас всегда будет время и место для этого.

Перемещение может выглядеть так:

• танцы вокруг дома
• плавание в бассейне
• посещение спортзала
• использование лестницы вместо лифта следуя видео с тренировкой на YouTube
• ходьба по офису или дому в течение 5 минут каждый час

Старайтесь уделять физической активности не менее 30–60 минут каждый день. Вы можете обнаружить, что чувствуете себя более энергичным, ясным и оптимистичным после тренировки.

9. Практика благодарности

Исследования показывают, что практика благодарности улучшает ваше отношение к жизни и ее общее качество.

Вы можете становиться более благодарными каждый день, если:

• мысленно или физически перечислите все позитивное и полезное в вашей жизни
• признавая навыки и качества, которые вы развили в себе
• устно выражая благодарность важным людям в вашей жизни
• заканчивая свой день, думая о положительных вещах, которые вы испытали сегодня
• Начинайте свой день с концентрации на предстоящих возможностях

Практика умственного вычитания также может усилить чувство благодарности в вашей жизни. Это означает осознавать влияние событий и людей на вашу жизнь, думая о том, какой могла бы быть жизнь прямо сейчас, если бы у вас их не было.

10. Постановка намерения

Один из лучших способов самосовершенствования — установить намерение для своей жизни, своего дня, своего часа и всего, что ты делаешь.

Один из способов установить намерение — практиковать визуализацию и увидеть, как вы достигаете желаемого.

«Позитивная визуализация повышает вероятность успеха», — говорит Джойс Мартер, LCPC, лицензированный консультант из Чикаго. «Мы в значительной степени создаем наши собственные реальности через наши мысли и намерения, поэтому проясните их, записав свои цели и задачи».

Тайер предлагает выделить время, чтобы установить намерения на каждый день. «Сделайте это ритуалом и частью своей повседневной жизни, например, в душе, по дороге на работу или за утренним кофе», — сказала она.

Иногда возможно, что, несмотря на ваши самые лучшие намерения и усилия, вы все еще чувствуете, что не стали лучше так, как хотите или в чем нуждаетесь. Это естественно и распространено.

Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья, чтобы выяснить возможные причины, по которым вы так себя чувствуете, и как с этим справиться. Они могут помочь вам разработать план самосовершенствования, соответствующий вашим конкретным потребностям.