Как себя успокоить и не нервничать: Как себя успокоить в стрессовой ситуации: простые и действенные способы

Не надо нервничать за рулем

Многие согласятся, что для новичков на дороге самостоятельная езда сопровождается волнением. Оно со временем проходит, когда водитель наберется опыта и станет увереннее себя чувствовать за рулем. Пройдя обучение не стоит забывать что это ещё не верх мастерства вождению, нужен опыт. Автошкола может дать только основные знания и умения, а для уверенного вождения нужно время. Но когда это будет? А ведь за это время может случиться какая-то неприятная ситуация, тогда страх перед вождением машины может остаться на всю жизнь. Конечно, никто не застрахован от аварий или несчастных случаев, от конфликтов с нервными водителями, которые вечно куда-то спешат, от гаишников, выбоин на дороге, пробок и многого другого. Главное во всех этих ситуациях – не поддаваться панике и сохранять спокойствие и ясный разум.

Как добиться спокойствия за рулем?

• Никогда не садитесь за руль на голодный желудок, особенно, если испытываете состояние беспокойства по время езды. В этом случае ваши ощущения обострятся и могут привести к стрессу и нервным срывам. А это приведет к еще одному последствию – потере внимательности на дороге. Чем это чревато – понятно без лишних слов. Перед выездом побалуйте себя питательной пищей – йогуртами, булочками, шоколадом, а для того, чтобы успокоить нервы, в пищу лучше принимать фрукты, сладкие чаи, сладости. А усталость поможет снять чай с лимоном, цитрусовые или кофе.
• Если вы садитесь за руль в напряженном состоянии, испытываете страх или стресс, то лучше не заводить автомобиль. Постарайтесь отвлечься на какие-то более приятные вещи. В этом поможет легкая медитация. Включите классическую музыку или звуки живой природы, закройте глаза и представьте, что вы едите в своей машине. Почувствуйте то напряжение, которое сопровождает вас в этой поездке. Теперь попытайтесь от него избавиться, настроив себя на положительные мысли и внушив себе мысли, которая вас подбодрят. Звуки музыки помогут в этом. Вы легко сможете избавиться от навязчивых мыслей и своего состояния.
• Конфликты на дороге происходят довольно часто и могут хорошенько подпортить нервы и настроение. Водители могут сигналить вам по поводу и без повода, однако не стоит зацикливаться на них. Уверенность на дороге придает не только знание ПДД, но и умение их применять. Поэтому, если у вас есть какие-то пробелы, то немедленно их заполните. Тогда вы всегда сможете постоять за себя и доказать свою правоту. И помните, что на дороге все равны, и если кто-то куда-то спешит, то это их проблемы.
• Пробки на дорогах действуют на нервы. В этой ситуации обстановка сильно накаляется, окружающие чувствуют дискомфорт, растерянность. Не стоит в этой ситуации паниковать – пробка рано или поздно рассосется, и вы сможете спокойно доехать туда, куда вам нужно. А проведенное время можно потратить с пользой — послушать уроки иностранных языков или просто хорошую музыку, почитать книгу, съесть что-нибудь. И главное – не зацикливайтесь на окружающих людях, попытайтесь отвлечься на более приятные вещи.
• За рулем крайне нежелательно употребление различных седативных средств. Да, возможно, они вам помогают и прекрасно успокаивают, но посудите сами, обычно их употребляют перед сном. А все потому, что днем они замедляют работу мозга, в результате чего снижается внимание и реакция.
• Если вы почувствовали, что вас атакует паника, то не стесняйтесь припарковать машину на ближайшем месте для остановки, выйти и подышать свежим воздухом. Это поможет вам взять себя в руки и успокоиться.

Как перестать нервничать из-за дедлайнов и научиться укладываться в сроки

Почему мы так нервничаем?

Иногда дедлайны ставят третьи лица — ваш начальник или спонсор проекта — и делают это необдуманно. Они не учитывают количество работы, которое необходимо будет выполнить для завершения проекта, и наличие у вас других обязанностей. Вы смотрите на нависший над вами дедлайн и понимаете, что не сможете уложиться в сроки или же вам придется работать сверхурочно. Разумеется, все это вызывает стресс.

Дедлайны, которые мы ставим себе сами, тоже могут вызывать стресс, потому что зачастую мы плохо оцениваем свое свободное время. Мы недооцениваем количество часов, которое нам понадобится, и устанавливаем слишком амбициозные сроки — в итоге нервничаем точно так же, как нереальные дедлайны, которые назначают нам другие.

Наконец, дедлайны могут вызывать стресс, потому что мы знаем только одно — дату, когда проект должен быть завершен. Единственная дата завершения крупного проекта может вызвать прокрастинацию — из-за того, что на нас слишком давят масштабы задачи и мы никак не можем к ней приступить, либо потому что мы недооцениваем сроки ее выполнения.

Справиться со стрессом из-за дедлайна, который назначил вам кто-то другой, практически невозможно (разве что можно попытаться объяснить, почему установленные сроки нереалистичны, и попросить изменить их). В других же случаях большую часть стресса можно избежать.

Если вы научитесь избегать излишне стрессовых дедлайнов, то сможете использовать дедлайны для самомотивации и увеличения продуктивности.

Вот пять способов, как это сделать.

Ставьте несколько дедлайнов, а не один

В 2002 году ученые Дэн Ариэли и Клаус Вертеброх провели исследование эффективности дедлайнов, в котором участвовало три группы людей, которые должны были выполнить три задания.

• Первая группа получала дедлайны каждую неделю на каждую задачу.
• Второй группе поставили один дедлайн на выполнение всех трех задач.
• Третья группа сама назначала себе сроки выполнения задач.

Группа, которая узнавала дедлайны каждую неделю, показала значительно лучший результат, чем две другие. Ее участники допускали меньше ошибок и реже пропускали дедлайны.

Судя по этому исследованию, лучше разбивать крупные проекты на небольшие задачи и назначать дедлайны для каждой из них, вместо одного общего срока выполнения проекта.

«Выпустить продукт к 15 февраля» звучит, как слишком огромная задача, за которую страшно браться. Но «Набросать идеи к 1 января, сделать макет к 15 января, собрать примерный прототип к 31 января» это более выполнимые и конкретные задачи, с которыми проще справиться.

Фото: Unsplash

Найдите свой идеальный уровень стресса

Хорошие новости: не все виды стресса вредны. Умеренный стресс способен нас мотивировать к действиям, а не удерживать нас от выполнения проекта в срок.

В 1908 году психологи Роберт Йеркес с Джон Додсон обнаружили, что чем больше стресса вы испытываете, тем продуктивнее становитесь. Однако после преодоления определенного стрессового порога, продуктивность падает.

Так какой же он, идеальный уровень стресса? Все зависит от типа проекта, который вы выполняете.

Простые задачи дают лучшие результаты, когда вы испытываете сильный стресс. Работа над сложными проектами, наоборот, ухудшается. Продуктивность в выполнении трудных задач становится выше, когда уровень стресса низкий или средний.

В следующий раз, когда вы будете устанавливать сроки, сделайте дедлайн для простых задач покороче. В случае со сложными заданиями, наоборот, выберите более дальний срок.

Ставьте короткие дедлайны

Если вы постоянно не укладываетесь в сроки, из-за того, что у вас нет мотивации взяться за дело, возможно, вам стоит ставить себе более короткие дедлайны.

В 2018 году было проведено исследование, участники которого должны были пройти опрос. Одной группе дали на это неделю, а другой — две.

Угадайте, какая группа справилась с заданием вовремя? Верно, та, у которой были более короткие сроки.

Потом исследователи провели еще один эксперимент — перед студентами поставили выбор: выполнить задание за короткий срок и получить три шоколадки или завершить проект с более долгим дедлайном и получить пять шоколадок. Подопытные в основном выбрали первый вариант, несмотря на улучшенную награду.

Ученые сделали вывод — есть такая вещь, как эффект срочности. Мы больше настроены выполнить краткосрочную задачу, чем долгосрочную, даже если награда за нее меньше.

Длинные дедлайны могут удерживать нас от работы, потому что мы ассоциируем их с более трудной задачей. Если мы думаем, что работа сложная, мы начинаем прокрастинировать. В итоге не получается уложиться в срок.

Фото: Unsplash

Делитесь своими целями и прогрессом

В 2015 году Ассоциация развития талантов провела исследование и обнаружила, что если вы будете отчитываться о своих планах хотя бы одному человеку, шансы их реализовать повышаются на 65%. При этом они могут вырасти на 95%, если вы будете проводить собрания с отчетами о своем прогрессе.

Эти находки совпадают с открытиями Ариэли и Вертенброха, которые мы обсуждали ранее. Ученые пришли к выводу, что эффективнее всего дедлайны, которые нам назначают посторонние люди.

Если у вас нет начальника или спонсора проекта, возможно, стоит попросить кого-нибудь о помощи. Фрилансеры часто находят себе партнеров, которым регулярно отчитываются о своих целях и прогрессе.

В офисе же можно внедрить культуру прозрачности отчетов. Пусть сотрудники постоянно рассказывают команде о том, что они сделали, и делают это естественно. Можно проводить в начале каждого дня собрания, где все будут отчитываться о том, что они успели сделать за вчерашний день, и над чем планируют поработать сегодня.

Превращайте задания в игру

Михай Чиксентмихайи в своей лекции TED рассказывал о состоянии потока, которое наступает, когда мы настолько сосредотачиваемся на работе, что даже не замечаем, как пролетает время. По его словам, для этого состояния нужно, чтобы задание было достаточно сложным, чтобы вам нравилось над ним работать, и не слишком простым, чтобы у вас не снижалась мотивация.

В состоянии потока меняется активность нашего мозга. В префронтальной коре увеличивается концентрация насыщенного кислородом гемоглобина. Когда нам скучно, она снижается.

Таким образом, нам просто физически сложнее сосредоточиться на выполнении задачи, преследовании цели или измерении прогресса, если нам скучно, потому наша префронтальная кора работает хуже, чем когда мы находимся в состоянии потока.

Чтобы справиться со скукой попробуйте геймифицировать особенно неинтересные задачи. Вы должны буквально превратить дело в игру, чтобы оно стало более интересным. Дедлайны не всегда помогают нам взяться за работу, если нас не привлекает задача, которую нужно выполнить. Если вы сделаете ее интересной, то сможете уложиться в срок.

Источник.

---

Материалы по теме:

Названы 10 профессий для тех, кто ненавидит дедлайны

Как не срывать дедлайны: 8 работающих советов

«Проблемы? Выпей кофе, перекуси и «жги» на 100%». Философия одного стартапа

Как повысить продуктивность? Не перетруждайтесь

Фото на обложке: stokkete/Depositphotos

Как научиться не нервничать во время беременности?

Беременность – прекрасное время, но вместе с тем и сложное испытание. Ведь в организме будущей мамы происходят колоссальные изменения. И это в первую очередь связано с гормональным фоном и подготовкой организма женщины к будущим родам. Здесь задействуются все органы и системы. В результате чего меняется не только физическое, но и психологическое состояние женщины, она становиться более ранимой, капризной, нервной. Как справиться с эти состоянием, вы узнаете, дочитав статью до конца.

Почему важно не нервничать во время беременности?

Спокойствие будущей мамы – залог здоровья малыша. Это ни для кого не секрет. Но почему это так важно?

Да потому, что стрессы и нервные перегрузки во время беременности могут спровоцировать самые неожиданные последствия. Особенно опасно это на сроке после 20 недель.

Чем опасна нервозность матери для будущего ребенка:

1. Постоянный стресс может вызвать гипоксию (удушье) плода, это несет в себе смертельную опасность.
2. Появляется риск преждевременных родов или, рождения ребенка с низким весом.
3. Если мама во время беременности часто испытывает стресс, есть вероятность, что у малыша будут проблемы с легкими.
4. Ребенок может родиться гиперактивным или сверхвозбудимым, беспокойным, а впоследствии у него могут наблюдаться нервные или психические расстройства. Первый признак таких отклонений у малыша – это нарушение режима сна и бодрствования.

Как уйти от тревожности к душевному равновесию:

Для этого есть много способов и при этом совершенно необязательно принимать медикаменты или выполнять сложные упражнения. Советы которые вы прочтете ниже взяты из практики, они совершенно безвредны и проверены ни одним поколение женщин. Но самое главное – они потрясающе эффективны.

– планируйте свои действия

Всем известно, что планирование – ключ к спокойствию, чем более предсказуема ваша среда, тем вам спокойнее. Постараетесь планировать не только свой день, но и финансы, встречи с друзьями и другие дела. Ведь тем, кто планирует легче сохранить спокойствие.

Сосредоточьтесь на том, что нужно сделать до рождения малыша, составьте список дел, покупок, мероприятий, проставьте, даты, цены, сроки и т.д. Чем подробнее вы все распишите, тем легче вам будет.

Постарайтесь в этот период воздержаться от спонтанных действий, чтобы избежать нервной перегрузки.

– узнайте, как можно больше о беременности

Чем больше информации – тем спокойнее, ведь нет ни чего хуже неведения. И это действительно так. Чем больше будущая мама знает о беременности, о внутриутробном развитии, о течении родов, тем спокойнее она будет. Предупрежден, значит вооружен – гласит народная мудрость. Очень хорошо в этом помогают посещения школы будущих мам, так как при этом совсем не остается времени на переживания и «прокрутку» негативных подробностей. А опытные специалисты способны развеять все страхи и сомнения. В таких школах будущая мама может пообщаться с акушерами, психологами, педиатрами, неонатологами и получить исчерпывающую информацию. К концу занятий она уже может говорить с врачами на их языке.

– найдите поддержку

Да, именно поддержка важна для беременной женщины как никогда, причем она должна быть не только моральной. Возможно, вам понадобиться помощь по дому, или какая либо другая помощь со стороны. Ведь женщина в интересном положении уязвима. И здесь на первый план выходят родственники, в особенности мама. Именно мама может подсказать, успокоить, помочь, как ни кто другой. Не стесняйтесь обращаться к ней за помощью.

Если у вас есть сестра или подруга, уже имеющая, то можно обратиться и к ней. Ее опыт может оказаться бесценным для вас, а общение – поможет успокоиться и морально подготовиться к родам.

Но самая главная поддержка беременной женщины – любящий муж. Кто как не он может вселить в будущую маму уверенность и спокойствие? Поэтому не стоит стесняться, говорите любимому о своем состоянии, свих желаниях и потребностях, позвольте ему полной мере позаботится о вас.

Внимание! В данном случае очень важно «не перегнуть палку». Не злоупотребляйте своим состоянием и не огорчайте своих близких без веских причин.

Если же вам особенно тяжело, и нет возможности попросить близких о помощи (такое бывает), обратитесь к психологу. Очень хорошо если это будет специалист особой направленности (именно по работе с беременными). Такие консультанты есть практически в каждой женской консультации или роддоме. Поговорите с ним, посоветуйтесь, поделитесь своими переживаниями. А если консультант даст вам рекомендацию, обязательно выполняйте ее, так вы сведете к минимуму все стрессовые ситуации.

Источник:
http://beremennost.net/kak-ne-nervnichat-vo-vremya-beremennosti

Как не нервничать во время беременности и почему стресс так опасен в этот период?

1. Изменения в гормональной системе 2. К чему могут привести нервные нагрузки во время беременности? 3. Что делать?

Беременность – волшебное и одновременно трудное время в жизни женщины. Каждая будущая мама помимо радости от предстоящей встречи со своим малышом испытывает страхи и неврозы. Это и понятно – ведь женщина не знает, что с ее малышом в животе, хорошо ли ему, будет ли он правильно развиваться, а так же ее волнует, как изменится ее жизненный путь с появлением новых обязанностей и дополнительной ответственности.

Уже с момента зачатия начинает развиваться новый человек, несущий с собой глобальные перемены в организме и жизни женщины.

К этому этапу невозможно быть на сто процентов подготовленной, особенно, если беременность первая. Однако, будущей маме необходимо сделать все рекомендованные врачами процедуры и просто перестать думать о возможном плохом, оградить себя от негативного влияния извне, так как все это может привести к крайне негативным последствиям. В этой статье мы ответим, почему беременным нельзя нервничать.

Изменения в гормональной системе

Как бы женщина не старалась оградить себя от неприятностей, нервные срывы во время беременности все равно могут случиться. И причина в самом организме.

В период вынашивания ребенка происходят существенные гормональные изменения, которые влияют на самочувствие и настроение.

Еще на ранних сроках беременности, организм будущей мамы начинает готовиться к сложному периоду вынашивания и родов:

• Гипофиз, отвечающий за работу эндокринной системы, увеличивается в 2-3 раза. В связи с чем происходит торможение формирования яйцеклеток, прекращается процесс овуляции;
• В первом триместре увеличивается выработка пролактина в 5-10 раз, который отвечает за лактацию;
• Возрастает концентрация окситоцина, под воздействием которого осуществляется родовая деятельность и выделение грудного молока;
• На месте яйцеклетки формируется новая железа внутренней секреции, ее называют – желтое тело беременности. Именно в ней содержатся половые гормоны (прогестерон и эстрогены), которые отвечают за имплантацию и развитие плода.

Помимо этих основных гормональных изменений, в организме идет множество других процессов, отвечающих за формирование плода. Конечно, такая нагрузка оказывает существенное воздействие и на психическое состояние беременной.

К чему могут привести нервные нагрузки во время беременности?

Как мы видим, сам по себе факт беременности сильнейший стресс для организма. Но помимо этого на работе женщины периодически сталкиваются с неприятностями и так же возможны разлады в личной жизни. Все это не способствует спокойствию и провоцирует раздражение, нервное переутомление, бессонницы, постоянный стресс. Однако, нервничать при беременности вредно и категорически запрещено. Каждая женщина должна знать, что последствия стрессов могут быть очень печальны:

1. На ранних сроках вынашивания ребенка, когда плод еще очень слаб, сильный стресс и постоянное состояние беспокойства может привести к выкидышу.
2. У ребенка, чья мама много переживает и плачет во время беременности, в два раза чаще случается задержка развития, чем у детей, матери которых были эмоционально спокойны.
3. Высокий уровень тревожности беременной влияет на качество сна – будущий малыш будет много просыпаться, чаще плачет, что еще более усугубляет нервозность мамы.
4. Сильные эмоциональные нагрузки, особенно в первом триместре, приводят в выбросу большого количества адреналина в кровь. Под его влиянием происходит сужение сосудов и малышу будет поступать меньшее количество питательных веществ и кислорода.
5. Возникновение стрессовой ситуации и раздражительность женщины во время беременности приводит к увеличению риска болезней сердца малыша. Если будущей маме приходилось пугаться или психовать во время ношения плода, то есть вероятность повышения уровня кортизола (в медицине его называют «гормоном стресса»), который впоследствии может привести к проблемам в сердечно-сосудистой системе новорожденного, а также кортизол способствует формированию излишка глюкозы в крови последствия которого – кислородное голодание.
6. В результате исследований было доказано, что нервные переживания на последнем этапе беременности часто являлись причиной асимметрии ручек, ножек, локтей, пальцев малыша.
7. Стрессы во время беременности провоцируют негативные изменения нервной системы плода, что напрямую воздействует на память, восприятие, мышление. Такие детишки часто подвержены задержке психического развития.
8. Сильные переживания и испуг во время беременности приводят к возбудимости и пугливости будущего малыша, его пассивности, невнимательности, слабому самоконтролю. Такие дети больше остальных подвержены депрессиям, постоянно плачут и чаще проходят лечение посредством антидепрессантов.
9. Так же крайне вредно нервничать и сильно расстраиваться во втором и третьем триместрах беременности – велика вероятность преждевременных родов.
10. Сильное эмоциональное напряжение способно оказать воздействие на предлежание плода – что вызывает затруднения в процессе родов.

Переживание любых негативных эмоций во время беременности очень вредно и имеет негативные последствия для будущего человека.

Находясь в утробе, ребенок практически с первых месяцев начинает чувствовать состояние мамы, впоследствии слышать звуки и голоса.

Женщина сразу же, как узнает о беременности, должна понимать – почему нельзя нервничать, осознавать возможные последствия и стремиться обеспечить себе и своему будущему малышу комфортные условия, покой и позитив. Как это сделать – расскажем ниже.

Что делать?

Итак, примите поздравления – вы беременны и понимаете, почему нельзя нервничать во время беременности.

Несмотря на возможные и необходимые изменения в организме, которые сопровождаются токсикозом, плаксивостью – беременность самое прекрасное время ожидания вашего малыша.

Для того, что бы обеспечить себе комфортное вынашивание – воспользуйтесь нашими советами:

1. Планируйте свое время и ресурсы. Четкое понимание своих возможностей и ограничений в повседневной жизни и работе помогает успокоиться и дает возможность жить без суеты.
2. Узнавайте больше о своем состоянии. Беременность всегда сопровождается тревогами, особенно если она первая. Читайте больше литературы, общайтесь с женщинами в положении, а так же с теми, кто уже родил. Можно зарегистрироваться на форумах и общаться там.

Помните – нельзя проверять на себе народные средства и данные вам советы без консультации врача!

1. Ищите поддержку. Окружите себя людьми, способными оказать вам помощь и поддержать в трудной ситуации. Не стесняйтесь показать свой страх и плач – вы уже мама и имеете полное право на выражение своих эмоций. Пусть близкие учатся вас успокаивать.
2. Говорите со своим будущим малышом. Общение с ребенком в утробе способствует формированию тесной эмоциональной связи, вы начнете осознавать и принимать еще одного важного человека в вашей жизни.
3. Больше балуйте себя. Без причины сходите в ресторан, купите новую одежду или посетите парикмахера. Девушка всегда должна нравиться себе. Если понервничала или плакала – сделай себе приятное. Все эти не хитрые приемы способствуют уменьшению тревоги и принятию себя.
4. Не хватайтесь за несколько дел одновременно. Самое важное сейчас – ваш ребенок. Все остальное может подождать.
5. Ешьте здоровую пищу. Правильное питание не только поможет держать себя в форме, но и даст заряд сил и энергии, так необходимых сейчас вашему организму, укрепит здоровье. Можно в небольших количествах есть и не рекомендованные продукты, если вам очень этого хочется.
6. Больше спите и отдыхайте. Ничего так не восстанавливает душевное равновесие, как отдых и здоровый сон. Оградите себя от поздних дел – ложитесь спать раньше.
7. Окружайте себя позитивными и приятными людьми. Не держите рядом с собой тех, кто может обидеть вас или негативно смотрит на жизнь.
8. Мечтайте. Можно вслух, попутно общаясь со своим малышом. Рассказывайте ему свои самые смелые мечты, рисуйте в воображении то время, когда они станут реальностью.

Теперь вы знаете, как не нервничать во время беременности и бороться с тревогами и раздражением. Постарайтесь наслаждаться периодом вынашивания малыша – ведь время пройдет очень быстро и скоро вы возьмете на руки своего ребенка. Поверьте, все ваши переживания, страхи и слезы – ничто по сравнению со счастьем стать матерью!

Источник:
http://mozgius.ru/psihologiya/razvitie/pochemu-beremennym-nelzya-nervnichat.html

Как не нервничать во время беременности

Естественно, что беременной женщине ни в коем случае нельзя нервничать. Но, когда женщина ожидает малыша, её может расстроить абсолютно любой пустяк, ведь это связано с гормонами и с определёнными изменениями в организме будущей мамы. Она становится наиболее ранимой, капризной и даже на незначительную мелочь может обидеться и расплакаться. И все это — стандартная характеристика для любой беременной женщины.

Но, как же ей стать спокойнее, ведь от этого страдает не только она сама, но и близкие люди, а в первую очередь, страдает малыш.

Уважайте беременных женщин

И куда только подевались жизненные установки про уважение к старшим, необходимости помочь слабому человеку и не обидеть того, кто младше. Каждый человек наблюдал, наверное, такую ситуацию, когда беременной женщине не уступают место в метро или в автобусе. Люди, как сидели, так и сидят, просто отводят взгляд в сторону.

Как говорят сами будущие мамы, им не столько тяжело стоять, а скорее обидно за тех людей, которые так равнодушны к женщинам в положении. А ещё более обидно, когда неповоротливую беременную женщину обгоняют молодые люди и занимают, а не уступают место. Конечно же, женщина не может оставить этот момент без внимания, она стоит и сдерживает слёзы. А где, как не дома, она может выплеснуть свои негативные эмоции, которые нередко перерастают в истерику, слёзы и капризы.

Совет для будущей мамы в такой ситуации прост. Женщине необходимо взять с собой увлекательную книгу, которая избавит от лишних переживаний. Когда она будет заинтересована содержимым книги, то не заметит, как быстро пройдет время, и уже совсем скоро она окажется на нужной остановке.

Был такой случай с одной беременной женщиной, которая уже была на большом сроке. Все места в автобусе были заняты и ей не досталось. Тогда, она встала возле молодой пары. Девушка лишь посмотрела, а потом сказала негромко своему парню: «Может, уступишь ей место. Посмотри, какой живот!». Он обернулся и сказал: «Ну и что, у меня тоже большой живот!». Место они ей так и не уступили.

Не каждый человек обращает внимание на женщину в положении и на помощь откликается тоже не каждый. Просто, нужно брать инициативу в свои руки и вежливо попросить человека, чтобы он уступил место. Ведь, так не нужно будет нервничать и злиться на окружающих. Ради себя и малыша стоит научиться просить помощь и с благодарностью отвечать на добро.

Жена стала строптивой

Если женщину не устраивает поведение мужа, как он готовит на кухне, моет посуду, убирается в квартире, то это говорит не о её зловредном характере, а о том, что она беременна. Именно из-за гормонов она придирается к мужу и находит в нём недостатки, устраивает скандалы даже на пустом месте.

Если мужчина спокойно будет реагировать на сложившуюся ситуацию, учитывая все капризы жены, связывая это с её беременностью, то она сама вскоре успокоится. А если мужчина будет вступать с ней в конфликт, так он сделает обстановку только хуже.

Соглашаться с женой, конечно же, не нужно, чтобы не вызвать тем самым на себя агрессию и не спровоцировать назревший конфликт в отношениях. Некоторые мужчины предпочитают поддакивать и кивать головой, добавляя фразу: «Как же, ты снова во всём права!». А женщина в этот момент ещё больше нервничает и злится на него. Куда проще обнять свою супругу и сказать ей о том, как сильно он её любит, даже такую вредную». И сразу же всё изменится в лучшую сторону.

Женщина всегда требует к себе заботу и внимание своего мужчины, а беременная – особенно. Она считает, что теперь муж должен носить её на руках и любить ещё больше. А когда, по мнению женщины, этого не происходит, она обижается, оттого и возникают семейные ссоры.

Иногда женщина обижается и нервничает необоснованно, но бывает и так, что мужчина не проявляет должного внимания к своей жене. Например, никогда не спрашивает, как она себя чувствует и нужна ли ей его помощь. А на большом сроке, ей может очень понадобиться его помощь, если ей, к примеру, будет трудно из-за большого живота расстегнуть замки на сапогах. Действительно, это бывает очень затруднительно. А женщине будет приятнее, если он сам проявит знаки внимания и позаботится о любимой супруге без напоминаний.

Мужчине стоит задуматься о том, как он себя ведёт. Если он хотя бы будет говорить: «Тебе нельзя носить тяжёлое», выхватывая из её рук большие сумки или лейку с водой, предпочитая это дело себе, женщину естественно это порадует. А если прохладным вечером, он также заботливо будет набрасывать ей на плечи свою теплую кофту, разве она будет такой строптивой женой, какой кажется своему мужу. Конечно же, нет. Она растворится в его тёплых и нежных руках, забыв обо всех своих обидах и претензиях. Именно лаской и любовью можно затушить бурю импульсивных эмоций.

Жене необходимо пробудить у мужа ответственность, рассказывая ему как можно подробнее о своей беременности и позволять дотронуться до животика. Ведь у него будет возможность ощутить своей рукой, как малыш пинается. Папы так же, как и мамы могут разговаривать с малышом. У мужчины должна зародиться привязанность, а уже потом он не задумываясь сам будет гладить и целовать животик и прислушиваться, а что же он там делает.

Отношения со свекровью

Если с мужем жена может договориться, вручив ему список покупок, то со свекровью так не выйдет. Нередко происходит так, что свекровь с большим желанием ждёт внуков, но ненавидит жену своего сына. То есть, по сути, она ненавидит ту, кто ей дарит это счастье — стать бабушкой.

Если свекровь не поддерживает и не желает в чём-то помочь своей невестке, значит стоит задуматься об отдельном жилье, так как потом, когда родится ребёнок, будет еще хуже.

Нельзя жить с матерью мужа, которая недолюбливает, даже надеясь, что с рождением малыша свекровь изменится. Таких людей не переделаешь и после родов с её стороны возникает ещё больше претензий.

Ведь, всем давно известно, что новорожденный ребенок отнимает много времени у мамочки. И естественно, она не успевает приготовить пищу, прибраться в доме, не говоря уже про стиранные и выглаженные пелёнки. А свекрови, вместо того, чтобы обвинять невестку, стоило бы предложить ей свою помощь. Но, чаще невестка может услышать о том, что она плохая мать и жена, которая ничего не умеет делать. Свекровь обвиняет невестку в том, что та не успевает приготовить еду, а значит, у неё нет времени, чтобы накормить голодного мужа, который скоро вернётся с работы. Она также может сделать ей замечание по поводу неглаженных пелёнок для крохи. А невыносимую усталость невестки, когда ей просто катастрофически хочется спать, она воспринимает как лень.

Муж приходит только вечером, а ей один на один приходится оставаться с этой женщиной. Хуже всего, когда муж не вмешивается в конфликт своей жены и мамы. Конечно же, муж должен поддержать свою жену, ей это просто очень необходимо. Мало того, что она устает за день от малыша и всех хлопот, которые взвалились на её плечи, ей еще приходится выслушивать свою сварливую свекровь. А это тяжело вдвойне.

Конечно же, ужиться двум хозяйкам в одном доме очень сложно. Часто мама ревнует своего сына к его жене. Ведь, раньше он любил только её и советовался непременно с ней. Теперь же, такой необходимости не стало.

Свекровь начинает упрекать и придираться к невестке, плохо говорит о ней своему сыну, навязывая ему свое мнение. Но невестке тоже стоит подумать о том, что прежде чем войти в чужой дом, не стоит устраивать свои порядки и предлагать свои условия. Ей всё же придется жить по тем правилам, которые соблюдены в этом доме.

Таким образом, и проявляется борьба за одного мужчину. Только невестке нужно донести до свекрови, что она не соперница, а тоже не меньше её любит этого человека. Если свекровь любит его, как сына и он всегда будет её сыном, его никто у неё не отнимает, то невестка, в свою очередь, будет любить его, как мужа. Ведь, свекровь его родила не для того, чтобы он был несчастным и охранял всю жизнь свою мамочку. И что же плохого в том, что они теперь обе его очень любят?…

Мудрая невестка, скорее отшутится на несправедливое замечание своей свекрови, чем станет вступать в дальнейший бессмысленный разговор. Просто будет достаточно сказать своей свекрови: «Всё-то, вы знаете, Зинаида Петровна. Лучше скажите, где стоит баночка с вишневым вареньем. Ставьте чайник, будем пить чай!». И если всегда следовать подобному действию, то отношения со свекровью, обязательно, станут налаживаться.

Если невестка будет очень наблюдательной, то обратит внимание, как на заправленном диване лежат подушки. И если в следующий раз она пожелает сама расположить подушки на диване, так как это делает свекровь, то она оценит её поступок, и кто знает, какими хорошими подругами они могут стать, если невестка ещё не раз сможет угодить своей свекрови.

Необходимо заняться полезным делом

Но, бывает и так, что беременную женщину устраивает любимый муж и замечательная свекровь, но у нее обязательно найдется повод, чтобы начать нервничать и на кого-нибудь обидеться. Это могут оказаться какие-нибудь родственники, лучшая подруга или просто соседка. Ведь, беременную женщину могут раздражать абсолютно любые обстоятельства: дождливая погода, тесная квартира и т.д.

В первую очередь, женщина должна занять себя каким-то делом, чтобы не отвлекаться на совершенно ненужные мысли. Она может приготовить что-нибудь вкусненькое, что ещё никогда не готовила или заняться каким-нибудь творческим делом. Безусловно, это пойдет ей на пользу. Тем более, положительные эмоции будут полезны не только ей, но и крохе.

Недаром говорят, что беременная женщина становится немного глупее. Она, действительно ведёт себя, как ребёнок, только окружающие продолжают общаться с ней на равных.

Если будущую мамочку кто-то обидел и чем-то расстроил, не стоит нервничать и принимать всё близко к сердцу. Ведь все эти переживания не пойдут на пользу ни женщине, ни её ребенку. В такие моменты нужно самоустраниться от всего негативного и больше общаться с мужем и своим малышом.

Источник:
http://myworldwiki.com/psihologija/kak-ne-nervnichat-vo-vremja-beremennosti/

Как не нервничать во время беременности — 7 советов психолога

Беременным женщинам постоянно твердят, что им нужно сохранять спокойствие и позитивное настроение, но сделать это иногда бывает совсем непросто. Сегодня мы поговорим о том, почему стресс опасен для будущих мам, как не нервничать во время беременности.

1. Почему стресс опасен для беременных
2. Как перестать нервничать во время беременности – нормализуем режим дня
3. Полноценный сон
4. Записывайте важное
5. Прогулки и спорт
6. Запишитесь на курсы
7. Массаж
8. Эффективные методы борьбы со стрессом: советы психолога
9. Как настроиться на позитив во время беременности?
10. Продукты против стресса
11. Заключение

Почему стресс опасен для беременных

У беременных женщин перепады настроения – это норма, любая мелочь может спровоцировать приступ агрессии, истерику. Виной всему гормоны – бороться с изменениями, которые происходят в организме, невозможно. Но все негативные эмоции плохо отражаются на развитии ребенка, и будущим мамам нужно уметь сдерживать и контролировать себя.

Последствия стрессов во время беременности:

• постоянное беспокойство и сильный стресс – эти факторы часто провоцируют выкидыш на ранних сроках, или преждевременные роды на поздних сроках;
• нарушение психоэмоционального равновесия негативно влияет на качество сна;
• в несколько раз усиливаются проявления токсикоза;
• при постоянных эмоциональных нагрузках увеличивается уровень адреналина в крови, под влиянием этого гормона сужаются просветы сосудов, малыш начинает страдать от недостатка кислорода и питательных веществ;
• гормон стресса (кортизол) способствует увеличению уровня глюкозы в крови, что приводит к развитию гипоксии у плода;
• сильные переживания мамы во время беременности могут стать причиной повышенной пугливости, возбудимости ребенка, у таких деток в будущем нередко развиваются депрессивные состояния;
• сильный испуг или стресс может спровоцировать неправильное предлежание плода.

Если мама постоянно нервничает во время беременности, риск возникновения проблем с физическим и психическим развитием ребенка, патологий сердечно-сосудистой, нервной системы у малыша увеличивается в 2 раза.

Как перестать нервничать во время беременности – нормализуем режим дня

Спать без просыпу, кушать досыта — это прекрасно. И когда, казалось бы, этим заняться, как не в декрете? Но спокойную и счастливую беременность можно обеспечить себе, занимаясь чем-то приятным и полезным, придерживаясь режима дня, правильно расставляя приоритеты в действиях.

Полноценный сон

Сон – лучшее лекарство против стресса, полноценный отдых способствует восстановлению физических сил и душевного равновесия. Чтобы сон был крепким, предварительно не забудьте проветрить комнату, выпейте теплого молока с медом, почитайте легкую книгу.

Старайтесь ложиться спать не позднее 22 часов, спать 7-9 часов, если чувствуете сильную усталость, можете прилечь днем, но не более чем на полчаса.

Если есть возможность, откажитесь от будильника, после пробуждения не вскакивайте резко с постели, немного полежите, настройтесь на хороший и приятный день.

Записывайте важное

Составляйте план действий на определенный срок, так вы точно будете знать, что вам нужно делать каждый день, не будет беспокоиться о том, что что-то забыли. Когда вы чем-то заняты, у вас не остается времени для глупых мыслей, но не забывайте и об отдыхе.

Прогулки и спорт

Больше гуляйте, лучше прогуливаться в парке, возле водоемов, хорошо влияют на работу нервной системы прогулки в хвойном лесу.

Найдите время для занятий спортом – аквааэробика, специальная гимнастика для беременных.

Все эти занятия не только снижают уровень гормона стресса, но и позволяют лучше понять собственное тело, на занятиях можно найти приятную собеседницу, новую подругу, которая находится в таком же интересном положении.

Запишитесь на курсы

Посещайте специальные курсы для будущих родителей – на занятиях вас научат дыхательной гимнастике для расслабления, медитации, подробно расскажут, как бороться со всеми мнимыми страхами беременных, как ухаживать за новорожденным.

Массаж

Хорошо помогает справиться с усталостью, нервным переутомлением массаж стоп, чай с мятой, мелиссой, пустырником или валерьяной.

Эффективные методы борьбы со стрессом: советы психолога

Во время беременности женщине следует четко понимать свои возможности и ограничения в повседневной жизни и работе – это помогает успокоиться, перестать суетиться, не хвататься за несколько дел одновременно.

Как не волноваться при беременности:

1. Общайтесь на форумах беременных – вы увидите, что не одиноки в своих страхах и тревогах, сможете получить ответы на волнующие вопросы, советы от более опытных мам.
2. Не стесняйтесь выражать свои эмоции и желания – все подавленные чувства негативно отражаются на психоэмоциональном состоянии и работе всего организма в целом.
3. Больше общайтесь со своим будущим малышом – это действительно успокаивает, помогает создать тесную эмоциональную связь с ребенком.
4. Балуйте себя без повода.
5. Арт-терапия – прекрасное средство для борьбы со стрессом, даже если вы не умеете рисовать, купите несколько детских книжек для разукрашивания, и творите.
6. Слушайте приятную музыку, танцуйте, хорошо влияет на работу нервной системы плаванье, пилатес, йога.
7. Если вас не мучает токсикоз, улучшить психоэмоциональное состояние вам поможет ароматерапия. Масло лаванды, кедра, черного тмина, апельсина, иланг-иланга, мяты и бергамота – все эти эфиры способствуют релаксации, расслаблению, помогают бороться с бессонницей, поддерживают психическое здоровье.

Как настроиться на позитив во время беременности?

Ограничьте общение с людьми, которые вызывают у вас негативные эмоции, не смотрите телевизор, особенно новости, потратьте лучше время на чтение приятной книги, можете помечтать, поделиться своими сокровенными желаниями с будущим малышом.

Продукты против стресса

Не паниковать и не нервничать во время беременности поможет правильное питание, существуют много полезных продуктов, которые успокаивают нервы.

Список самых полезных антистрессовых продуктов:

1. Каши из цельных злаков – содержат витамины группы B, которые благотворно влияют на работу нервной системы. Но не пытайтесь устранить стресс кашей быстрого приготовления – в таких продуктах крупы предварительно обрабатывают паром, что приводит к разрушению всех полезных микроэлементов.
2. Нерафинированное растительное и сливочное масло – ослабленной нервной системе требуются жиры.
3. Белковая пища – нежирные сорта мяса, рыбы содержат много протеина, который требуется для построения новых клеток, нервных окончаний. В рыбе содержатся кислоты Омега-3 – они благотворно влияют на работу сердца и сосудов мамы и малыша.
4. Кисломолочные продукты – содержат витамины группы B, пополняют запасы витамина D, снижают риск развития депрессивных состояний.
5. Смузи из бананов и молока – такой напиток содержит витамины группы B, E, аскорбиновую кислоту, надолго придает ощущение сытости, улучшает настроение.
6. Сырой миндаль – орехи содержат витамин B2, E, магний и цинк. Все эти вещества способствуют выработке серотонина в организме – этот гормон противодействует стрессу, улучшает настроение.
7. Зеленый чай – повышает устойчивость организма к стрессу, хорошо успокаивает, дарит умиротворение и позитивный настрой.
8. Все овощи оранжевого цвета – тыква, морковь богаты бета-каротином, благотворно влияют на сосуды головного мозга, улучшают работу центральной и периферической нервной системы.
9. Морская капуста – незаменимый продукт при хронической усталости, частых стрессах.

Старайтесь кушать часто, но небольшими порциями, не передайте перед сном. Прислушивайтесь к рекомендациям врача, но если очень хочется именно запрещенного продукта, съешьте его в небольшом количестве, и не мучайтесь.

Заключение

Спокойствие, только спокойствие – этот совет Карлсона должен стать вашим девизом на протяжении всей беременности, поскольку ваше настроение сразу передается малышу.

Теперь вы знаете все способы борьбы со стрессом, методы предотвращения психоэмоциональных перегрузок. Расскажите в комментариях, как боролись с нервным перевозбуждением вы во время беременности. И не забудьте поделиться статьей с подругами в социальных сетях.

Источник:
http://its-kids.ru/kak-ne-nervnichat-vo-vremya-beremennosti-7-sovetov-psihologa.html

Как перестать нервничать во время беременности

Решила написать о том что и как было, тк во время беременности было много вопросов, ответы искала в интернете..может кому и пригодится! Оговорюсь, что это не навязывание и учение, а только лишь рассказ, в остальном нужно слушать себя и своего врача. Первая и желанная беременность закончилась у меня плачевно- замерла на сроке 6-7 недель, причем это я узнала только на 1 скрининге в 12 недель, получается я столько времени проходила с замершем малышом.. и хорошо , что так обошлось, это. Читать далее →

Всем привет :)) Не могу перестать нервничать, это моя вторая беременность, первая закончилась бхб на 3-4 день задержки, ХГЧ сдавала один раз только, был 39 единиц на 14-15 ДПО, там сразу было понятно, что что-то идет не так. В этот раз увидела призрак за 3 дня до дня Х, на 27 ДЦ (12-13 ДПО) сдала ХГЧ – 79, на 29 ДЦ (14-15 ДПО) – 166, все удваивается, все хорошо. Врач сказала ждать 10 дней задержки и к ней на УЗИ. Читать далее →

Всем отличной пятницы! Девочки, попала в больницу с кровотечением. В среду была на работе, уже собиралась домой, зашла перед выходом в туалет, а там. Мама! Просто льёт, как из ведра, алая кровь, ни сгустков, ничего, просто течёт. Я в ужасе скорую вызв. Читать далее →

Кажется, я смирилась со своим положением)). Перестала психовать, что в метро никто место не уступает, и что я безумно устаю от дороги на работу и с работы и сил ни на что не остается. Ну и фиг с ним. Наконец-то, пробила оборонительные сооружения ЖК и записалась на второй скрининг через месяц. Перестала париться по поводу того, что не знаю, какой пол. Хочу поскорее почувствовать шевеления, переживаю, чего он не двигается там. Но начались проблемы на работе(( Новая управляющая – прям. Читать далее →

Как быстро летит время когда уже отпустил токсикоз и животик не такой еще большой. Вес все тот же, 70 кг, надеюсь до 20 недель такой и останется, зато потом как начнем набирать! Замучилась бегать в туалет, могу за 5 минут раза 2 сбегать перед сном и ночью постоянно просыпаюсь от того что хочется в туалет, а потом заснуть не получается. Еще и нервничаю из-за своих родственников, мама с сестрой продолжают меня игнорировать, мама сказала что не признает второго внука, нельзя. Читать далее →

На сайте новичок, еще ничего не писала, но подумала, что информация будет полезна тем, кто возможно окажется в такой ситуации. Ехали с мужем домой от его родителей, я за рулем, и вдруг прислушавшись, поняла что у меня приступ(левая почка), те кто хоть раз лежал в больнице с пиелонефритом никогда не спутают, это такая тянущая, ноющая боль. Пока ехали я уже вызвала скорую к дому, когда доехали температура была 37,1 у меня обычно всегда чуть выше 37, хотя это считается недостаточным. Читать далее →

Почему-то каждый “пролетный” цикл я находила у себя абсолютно все признаки беременности, которые только могут быть. Меня и тошнило, и все болело, я даже что-то “чувствовала”. А когда это действительно свершилось, все оказалось совсем иначе. Читать далее →

Давно не писала. За это время у меня сменился врач (очень жаль, что я переводилась от своей, и все равно попала к врачу не очень) – девочка как после института, ничего не знает, бегает советоваться к другим врачам. в некоторых вопросах, как мне кажется, я уже знаю больше нее. витамины сказала она не надо, ешь овощи и фрукты. и это при том, что тогда еще был токсикоз, и овощи и фрукты не могла есть. нда. ну и фиг с ней. Читать далее →

Сегодня десятый день, как мне наложили гипс (если точнее – лонгет) после травмы, о которой я писала в предыдущем посте. Нога перестала болеть со второго дня, сейчас же я уже не пользуюсь костылями, хожу совершенно спокойно и жду момента когда же снимут гипс) В целом, я так думаю, что легко отделалась, и вряд ли у меня там был перелом или хотя бы трещина на кости. Вчера муж и свекровь ненадолго уговорили меня снять лонгет и попробовать встать. Нога не болит. Читать далее →

Всем добрый вечер! Первый раз делаю ЭКО. Сейчас в конце короткого протокола. 12-го назначен забор. Постоянно нервничаю – лет все-таки не мало уже для беременности (мне скоро 38). Сначала началась постоянная мазня в середине цикла. Я никак (впервые за всю жизнь) не могла понять, когда именно начались месячные. Вроде бы наконец-то поняла – 1-го апреля после мазни первый день. Начали стимуляцию на третьи сутки. Читать далее →

Дорогие девушки, идея создать блог появилась когда я была беременной и страшно тянуло почитать о том, как это дело происходило у других. Зная, как сильно наши мысли и эмоции влияют на самочувствие, пыталась читать только позитивные рассказы, но, к сожалению, таких оказалось очень мало. поэтому я сразу решила, что когда рожу, напишу о своём опыте, который, возможно, успокоит беременяшек и даст им уверенность, что спокойная и здоровая беременность это не исключение из правил, а норма. Деток я любила и хотела всегда. Читать далее →

Дело было так. Несколько дней назад я увидела у мужа на спине царапины, спросила, говорит, сам расцарапывает (чешется). Вчера видела тут фото похожее с вопросом и комментарии “ногти-не ногти”. Заставила мужа показать мне спину и почесаться, вроде и правда он. Читать далее →

Сообщила своим родителям на 2-3 месяце о своей беременности, всё вроде хорошо все обрадовались. Но спустя какое то время всё покатилось вниз как снежный ком. Читать далее →

Привет девочки!)наконец и я решила отписаться..Вот и подошел экватор!)Как я его ждала-беременность тяжелая..Поставила себе цель вот как только стукнет экватор все неприятности пройдут,а то одно,то другое-токсикоз ужасный,переболела ангиной,орз,герпес-уже раза 3 причем всех видов,геморрой,ужасные запоры,но все это ничего в сравнение с тем что,с октября месяца в больничке лежу с угрозой выкидыша кровило с7недели- гематома,потом с14 отслойка плаценты-врачи сказали ничего хорошего не жди,выкинешь(прям напрямую)..сколько слез,истерик,перживаний,душевных терзаний,сколько успокоительных было выпито..С начала беременности похудела на6кг. и все это время старалась никому не рассказывать-небеспокоить родителей(мол просто. Читать далее →

Из 6 эмбриончиков остался 1. Сказали очень хороший. Только отошла от эмоций, опишу все подробно: Нервничать я начала накануне днем, когда звонила уточнить, на всякий случай, время переноса и мне сказали “у вас назначен прием. ” Все, начались переживания. В. Читать далее →

Сил больше нет. Слезы рекой, остановиться не могу. Несколько дней я плакала просто так, даже не по поводу веса моей крохи. Но есть и то из-за чего я всерьез плачу. нет, не плачу..рыдаю 1 – потому что мало молока и я не кормлю грудью своё сокровище 2 – малышка не набирает вес 3 – мои родственники, в частности моя мама, которая так сильно переживает, что звонит по 100 раз в день с одним и тем же вопросом “Как дела?”, перетирает постоянно. Читать далее →

В общем муж работает педагогом дополнительного образования, на днях получил аттестацию, сдали все документы! Ездил с коллегой по работе, беременна, замужем,говорил что нравится ему она летом! Да как то получается что все передают через нее ему, она всегда звонит, передает, а я дура наивная ревную! Вчера выходной, сидим кино смотрим, 7 часов вечера, звонок(от нее) говорит надо на работу срочно ехать какие то документы неправильно заполнили ( толком я ничего не поняв) ну мой собрался, она за НИС заехала, уехали. Читать далее →

Замуж я выходила по большой любви.Жили вместе до свадьбы около года.Тогда еще я заметила нюансы:алкоголь,мелкое враньё.Но я ж ЛЮБИЛА! Читать далее →

Фуф. Вот и 36 недель ровно. Многие переживания и заботы уже позади. В пятницу я конечно снова была в больнице. Но всё оказалось в порядке. На каменный мой живот внимания вообще никто не обращал и ничего против тонуса не давал. Оставалась я на 24 часа на контроль в больнице той самой,в которой планируются роды. Ниже фото палаты будет. Читать далее →

Наверно я неблагодарная, но время 6 утра и я сижу реву. Читать далее →

Источник:
http://www.babyblog.ru/theme/kak-perestat-nervnichat-vo-vremya-beremennosti

Harvard Business Review Россия

Не так-то просто подготовиться к большой презентации. Кажется, что на карту поставлено слишком многое, и наше стремление во что бы то ни стало произвести хорошее впечатление заставляет нас пребывать в мучительном ожидании развязки. В этом состоянии мы подвержены неожиданным приступам страха, волнения и даже полнейшего оцепенения. Так как же успокоить нервы в подобных обстоятельствах?

Наблюдайте, принимайте и переосмысливайте

Во-первых, нужно осознать, что волноваться и нервничать перед большой презентацией совершенно естественно. По сути, это нормальная человеческая реакция «бей или беги», возникающая в ответ на угрозу. Разумеется, никуда бежать и ни с кем драться не стоит, просто постарайтесь свыкнуться с мыслью, что психологический дискомфорт — необходимое условие такого события.

Вот, к примеру, Билл Расселл — баскетболист, пять раз становившийся самым результативным игроком NBA, и двенадцатикратный участник «команды всех звезд», которому часто ставят в заслугу одиннадцать чемпионских титулов клуба Celtics. Не раз бывало, что перед игрой Расселл так сильно волновался, что его даже начинало тошнить. И все же он никогда не позволял своим нервам взять верх, когда он выходил на баскетбольную площадку. Также и мы должны понять, что волнение — естественная реакция, и, вместо того чтобы сокрушаться по этому поводу, нужно просто выйти и продемонстрировать чемпионский уровень.

Бет Левайн, которая написала книгу о лидерстве в мире спорта и основала SmartMouth Communications, доводилось работать как с профессиональными спортсменами, так и с руководителями организаций — она оказывала им помощь в подготовке презентаций и консультировала по вопросам взаимодействия со СМИ. За всю свою тридцатилетнюю карьеру в PR и коучинге она убедилась, что почти все, с кем ей довелось работать, так или иначе испытывали сильное напряжение перед большими выступлениями. Редко попадались люди со стальными нервами. Отсюда вывод: лучше принять волнение как данность, чем гнать его от себя или пытаться ему сопротивляться.

Когда мы поймем свое состояние и перестанем себя за него ругать, мы сможем спокойно переосмыслить ситуацию и унять охвативший нас ужас. Левайн советует: «Представьте себе квотербека (игрок нападения в американском футболе – прим. ред.), который впервые участвует в Суперкубке. Конечно, он нервничает, но при этом не паникует и не принуждает себя играть через силу. Он знает, что в первую очередь это долгожданная возможность себя проявить. Сильное волнение всего лишь означает, что для него это чрезвычайно важное событие».

Обретите связь с реальностью

Когда мы даем волю своим нервам, мы теряем ощущение происходящего и погружаемся в бесконечный поток негативных и беспокойных мыслей: «Что, если я не справлюсь?», «Что, если все пойдет не так?», «Что они обо мне подумают?». В таких случаях помогает наблюдение за своими физическими реакциями. Обратите внимание на свои ощущения: учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, скованность в груди, усиленное потоотделение, хриплый голос. Следите за сигналами своего тела и дышите глубоко, чтобы немного вернуться к адекватному восприятию реальности.

Не теряйте из виду свое окружение. Задержите взгляд на какой-нибудь детали или прикоснитесь к какому-нибудь предмету — например, к столу или проектору. Смените точку опоры — с носков на пятки и обратно. Вот еще несколько способов, которые помогут вам успокоить свои нервы и прийти в себя.

1. Серьезно отнеситесь к мелочам. Хорошо выспитесь, пейте достаточно жидкости, ограничьте себя в потреблении кофе, чтобы ваше сердцебиение не было учащенным еще до начала презентации. Также стоит хорошо подкрепиться, чтобы не выступать на голодный желудок.

2. Примите уверенную позу. Некоторые исследования показывают, что позы, выражающие силу (например, руки на бедрах, ноги широко расставлены) приносят ощущение уверенности. В одной из статей на эту тему утверждается, что позы и жесты даже могут привести к гормональным изменениям, хотя эта мысль спорная. Но даже если подобные позы — не более чем самовнушение, многие люди убеждены, что эта методика помогает им сохранить самообладание перед началом выступления.

3. Сместите свой центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте, что у вас в животе находится тяжелый свинцовый шар. Почувствуйте его вес. Ощутите его плотность. Переключите свое внимание с головы и плеч на него.

4. Почувствуйте контроль над пространством. Если у вас есть такая возможность, придите пораньше туда, где вы будете выступать. Пройдитесь по периметру, обратите внимание на объем пространства и его конфигурацию. Продумайте, как вам отрегулировать свой голос, жесты и выражения лица в соответствии с размерами помещения.

Подготовьте мощное вступление и не забудьте о разминке

Хорошая подготовка поможет вам успокоить нервы. Выделите время на то, чтобы организовать свои мысли, найти правильный темп и набросать основные тезисы. Обратите внимание, сколько времени у вас ушло на подготовку слайдов и сколько времени вы затратили на обдумывание собственно речи — у большинства людей наблюдается явный перекос в сторону слайдов. Учитесь держать темп, тренируйте переходы (но не переусердствуйте с зубрежкой, иначе ваше выступление будет звучать неестественно). Самая важная часть подготовки — вступление, это фундамент, на котором строится вся презентация. Как говорит Левайн: «Приток адреналина, вызванный волнением, минуты через две, как правило, проходит. Начните с чего-нибудь позитивного или неожиданного, чтобы задать правильный тон».

Левайн рассказывает об одном топ-менеджере, которого она консультировала. Ему нужно было сделать серию видеопрезентаций для своих сотрудников. Она помогла этому руководителю выбрать нужный тон, посоветовав начать с улыбки и слов, выражающих позитивный настрой и искреннее чувство — например, таких: «Мне с вами хорошо. А еще мне нравится то, чем мы здесь каждый день занимаемся». Это позволило ему расслабиться и спокойно продолжить запись.

В тех случаях, когда вы можете напрямую взаимодействовать с аудиторией, узнайте ее мнение по обсуждаемому вопросу, чтобы выиграть время и с самого начала подвести основу под вашу презентацию.

1. Если вы произносите речь, проведите небольшой опрос аудитории. Например, можно попросить поднять руки тех, кто проработал в компании более десяти лет. Или спросите у пары-тройки присутствующих, почему их заинтересовала эта тема.

2. Во время формальной бизнес-презентации расскажите о повестке своего выступления, а затем попросите публику внести поправки или замечания. Например, так: «Сегодня мы с вами обсудим вопросы X, Y и Z. Все согласны с этими темами или я что-то упустил?»

3. Перед началом презентации разомните свои голосовые связки, особенно если вы по натуре интроверт. Побеседуйте с бариста в кофейне или узнайте у коллеги, как у него идут дела.

Контролируйте свое эмоциональное состояние по ходу презентации

При правильной подготовке к презентации важно принять и унять свое волнение, но как быть, если во время самого выступления вы продолжаете испытывать психологический дискомфорт, неуверенность или беспокойство? Левайн советует: «Если вы где-то допустили ошибку, продолжайте как ни в чем не бывало. Ваша аудитория верит в то, что вы хорошо подготовились, и настроена на ваш успех. Помните, что вас выбрали для этой презентации. Даже если вы мысленно дрожите от страха, ваши зрители этого не знают».

Этот совет работает и в обратную сторону. Например, если участники никак на вас не реагируют, Левайн напоминает: «Что для одного человека выражение хмурости, для другого — признак глубокой концентрации. Вы никак не можете знать, что ваши зрители на самом деле о вас думают».

Если вы боитесь, что вам зададут вопросы, на которые вы не сможете ответить, заранее подготовьте список возможных вопросов. А если вас спросили что-то, в чем вы не уверены, всегда имейте в своем распоряжении несколько заготовленных для таких случаев фраз, таких как эти:

«Хороший вопрос. Не готов с ходу на него ответить, но потом обязательно к нему вернусь»;

«Что-то мне подсказывает, что правильный ответ здесь — X. Но это действительно интересный вопрос. Давайте так — я дам команде задание проверить все данные по этой теме и к концу недели пришлю вам более подробный ответ»;

переадресуйте вопрос кому-нибудь из присутствующих или всей аудитории: «А давайте спросим команду: есть у кого-нибудь мысли или мнения по этому поводу?».

В конечном итоге никогда нельзя предугадать заранее, как пройдет большая презентация. Мы можем частично унять волнение, наблюдая, принимая и переосмысливая его как часть естественного процесса. Кроме того, мы можем контролировать реакцию нашего организма, чтобы не отрываться от реальности, и использовать эффективные методики, чтобы придумать интересное вступление и подключить к обсуждению аудиторию.

Впрочем, не менее важно после презентации выделить время для разбора полетов. Спросите себя и своих коллег, как все прошло, что вам удалось донести и над чем нужно было еще поработать. Подумайте, к кому вам можно обратиться за обратной связью и рекомендациями. Какие способы, настрой и подготовительные мероприятия показались вам наиболее эффективными с точки зрения успокоения ваших нервов? Как прошедшая презентация повлияет на вашу подготовку к будущим презентациям? Мысленно возвращаясь к этому событию, мы улучшаем наш подход к нему, а также получаем более точное представление о собственных презентационных и коммуникационных навыках в долгосрочной перспективе.

Как научиться не нервничать и держать себя в руках. Как успокоить нервы и снять стресс

Как научиться не нервничать и держать себя в руках. Как успокоить нервы и снять стресс

Для начала, нужно заняться своим здоровьем. Нужно посмотреть, хватает ли вам витаминов и микроэлементов – при недостатке этих веществ организм работает неправильно, мы больше подвержены стрессам и депрессиям. Ешьте больше шоколада, клубники и бананов, способствующих выработке в организме гормонов радости. Пейте успокаивающие травяные чаи.

Научитесь находить радость в мелочах – в хорошей погоде, в том, чем радуют нас дети, в улыбке постороннего человека, в хорошем фильме, книге и т.д.

Ограждайте себя от неприятных зрелищ, переключите агрессивный боевик на спокойный фильм или познавательную программу. Слушайте успокаивающую, размеренную, а не танцевальную, заставляющую сердце биться в навязанном быстром ритме, музыку.

Чаще поощряйте себя за достижения, хвалите себя, любите себя. Любящий себя и принимающий себя таким как есть человек гораздо реже «срывается». Уверенность в себе и своих действиях делает вас менее уязвимым для критики.

Медитация, гимнастика, душ помогут успокоиться

Внушайте себе, что вы спокойны. Для расслабления погуляйте, послушайте пение птиц или шум леса.

Займитесь физическими упражнениями. Недостаток движения – тоже один из источников стресса. Спорт может помочь не только держать тело в тонусе, но и укрепит волю, а следовательно и поможет успокоить нервы.

Используйте целительные особенности воды – плавайте, посещайте бассейн, принимайте контрастный душ.

Учимся держать себя в руках

Поставьте себе цель «успокоить нервы». Проанализируйте, почему вы нервничаете, поймите, что во многих случаях ваша реакция не оправдана сложившейся ситуацией.

Учитесь владеть собой. Сбросьте агрессию безопасным для всех способом – направьте ее на достижение каких-либо труднодостижимых целей и преодоление препятствий.

Как научиться контролировать свои эмоции, чтобы не нервничать. Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими

Нередко нами овладевают эмоции совсем не в тот момент, когда это нужно. Не всегда какая-то из наших реакций является адекватным ответом в той или иной ситуации. Наверно, вы и сами замечали, что в минуты эмоционального всплеска, зачастую, мы соображаем гораздо хуже, нежели в спокойном состоянии. Порою, необходимо просто отстраниться от ситуации, но внутренние порывы попросту не дают это сделать. И все же, человек, который сумел сделать из себя развитую личность, понимает, насколько полезно умение управлять своими эмоциями. Также, наверняка, многие понимают, что воспитанный человек тем и отличается от невоспитанного, что способен себя контролировать, даже когда это довольно нелегко. В общем, владение собой – это очень важно. Какие методики можно использовать, чтобы воспитать в себе сдержанность?

«Держите» лицо

Этот совет весьма прост, но имеет колоссальный эффект. Даже если негативная эмоция уже зародилась вам, не позволяйте ей отразиться на вашем лице! Если у вас получится это сделать, накал эмоций явно станет меньше.

Приложив определенные усилия, наверняка, вы сумеете в себе выработать навык «спокойного присутствия». Как известно, индейцы знамениты тем, что зачастую умело контролируют свои эмоции – на их лице не дрогнет ни один мускул, когда они злы, разочарованы или удивлены. Пожалуй, в подобной реакции проявляется истинная внутренняя сила человека. Вывод: какие бы бури не одолевали вас внутри, внешне вы не должны это демонстрировать.

Дыхание

В пиковых ситуациях немаловажно следить за своим дыханием – когда его ритм меняется, подвергается изменению и эмоциональное состояние. Просто спокойно делайте вдох и выдох, и ваше состояние постепенно нормализуется.

Как научиться контролировать свои эмоции и не нервничать. Как взять контроль над эмоциями

В течение жизни мы вступаем во множество контактов, попадаем в различные ситуации и, как говорит Д. Карнеги, надо помнить, что «мы общаемся с нелогичными созданиями, с созданиями эмоциональными, обросшими колючими предрассудками и движимыми гордостью и тщеславием». Умение контролировать свои эмоции помогает нам лавировать и строить отношения с людьми.

Окружающая действительность не очень-то способствует тому, чтобы потакать нашим слабостям, неумению общаться, нашей способности переживать по самым ничтожным поводам. Мы постоянно подвергаемся «психическим атакам», попадаем в стрессовые ситуации и, не умея восстановить свое душевное равновесие, все сильнее и сильнее отклоняемся от точки оптимального состояния. Возникают ощущения тревоги, дискомфорта. Оценка ситуаций под воздействием нервно-эмоционального возбуждения становится неадекватной.

Страх, гнев и другие отрицательные эмоции вызывают у человека сильное мышечное напряжение («лицо свело судорогой», «нервное дыхание», «руки сжались в кулаки» и т. п.)

Человек в такие минуты представляет собой как бы самовозбуждающуюся систему, в которой напряжение мышц, учащенное сердцебиение, «бурное дыхание» являются дополнительными сигналами, поступающими в мозг и поддерживающими эмоциональное возбуждение.

С другой стороны, расслабленное состояние, ровное дыхание являются признаками спокойствия, положительного эмоционального состояния, равновесия. «Успокойтесь, возьмите себя в руки!» — слышим мы советы от знакомых или говорим это себе, прекрасно сознавая, что это малоэффективное средство.

Чтобы контролировать свои эмоции и не нервничать, надо попробовать по-другому. Расслабив мышцы тела, отсечь приток возбуждающих сигналов в центральную нервную систему. Улыбнуться — и послать от мышц лица в мозг мощный импульс, связанный с приятным эмоциональным состоянием.

Связь между психикой и тонусом мускулатуры позволяет, воздействуя словами или образами на непроизвольные функции, вызывать в мышцах и органах состояния, которые соответствуют эмоциональному покою, отдыху, стабилизации всех систем организма.

В состоянии глубокого мышечного расслабления (релаксации) человек может глубоко и быстро отдыхать, снижать нервно-эмоциональное напряжение, использовать резервы своего организма, активизировать его физиологические функции, целенаправленно воздействовать на свою личность. Мышечная релаксация является основой аутотренинга.

Как научиться владеть собой и не нервничать. Как перестать нервничать и стать спокойным

Для некоторых людей вопрос как перестать нервничать и беспокоиться является самым актуальным в жизненном пространстве, обычно у таких личностей все дела важные и срочные, будущее наполнено тревогами, поскольку неизвестно, а в настоящем не хватает времени. Постоянное беспокойство не предоставляет возможности для расслабления, ведь когда решается одна проблема, сразу же обнаруживается другая, а спокойные уголочки, где бы никто не трепал нервы закончились.

Это длинный и тяжелый труд по определению со своей системой приоритетных целей для того, чтобы решать проблемы, важные сейчас (т.е. если сгорели котлеты, то занимайтесь спасением остатков мяса и проветриванием кухни, а не о квартальном отчете, нервы, по поводу которого и привели к сгоревшим котлетам). Размышления по поводу прошлого также не должны занимать много времени, особенно негативные переживания, где вы прокручиваете разговор и подбираете новые ответы, если это ситуации, где вы продолжаете нервничать о своей репутации – все это раскручивает нервную систему, приводя к ее нестабильности. При этом изменить данные события вы не можете, а вот навредить происходящему в настоящем моменте своим полуотсутствующим состоянием и плохим настроением еще успеете, запуская поводы переживаний по кругу. Так что осознанное присутствие в настоящем моменте своей жизни, является ключом к адекватному восприятию и полноценному ощущению жизни, убирающему излишние пустые переживания относительно неизменных вещей или возможных, но не произошедших событий.

Как научится держать себя в руках не нервничать. Новый распорядок дня

Как перестать нервничать перед рабочим днем или важным мероприятием?

Преодолеть неприятные моменты позволят следующие рекомендации:

1. Вкусный завтрак. Чтобы обеспечить себе хорошее настроение утром, заранее приготовьте себе то, что вы любите. Это может быть йогурт, шоколад или пирожное. Глюкоза зарядит вас бодростью и поможет проснуться.
2. Сделайте зарядку. Включите любимую приятную музыку и сделайте несколько упражнений либо потанцуйте. Это защитит организм от стрессов.
3. Научитесь отвлекаться. Если на работе возникает ситуация, заставляющая вас нервничать, подумайте о доме, семье либо любой вещи, вызывающей у вас приятные ассоциации.
4. Используйте воду. Как перестать нервничать по пустякам? Вода способна отлично успокаивать. Конечно, принять ванну на работе вам не удастся. Но вы можете включить кран и вымыть чашку или просто посмотреть на стекающую струю. Это эффективно успокаивает.
5. Ищите положительные стороны. Если вы не можете изменить саму ситуацию, то постарайтесь поменять свое отношение к ней. Если не выдали зарплату в пятницу, значит, не будет соблазна потратить ее на выходных.
6. Сосчитайте до 10. Старый проверенный способ обрести спокойствие.
7. Напишите письмо. Доверьте бумаге все ваши проблемы. Затем разорвите письмо на мелкие кусочки или даже сожгите. В это время мысленно представляйте, что вместе с ним сгорают все ваши неприятности.

Как научиться не нервничать на работе. Как избежать тревог на рабочем месте

Постоянное напряжение и режим многозадачности может привести стрессу

Работа каждого человека полна разных обстоятельств и ситуаций, которые могут вызвать состояние нервозности и тревоги. Для того чтобы не переживать из-за работы, многие психологи рекомендуют разработать для себя свод правил, которые помогут избавиться от излишнего напряжения .

1. Научиться прощать свои ошибки.
2. Планировать рабочий день.
3. Уметь концентрировать внимание на конечном результате.
4. Изменить свое отношение к работе на более позитивное.
5. Научиться радоваться победам, даже самым маленьким.

Людям свойственно ошибаться, а в условиях большого напряжения и высокой интенсивности работы сбой дают даже программы и роботы.

Промахи – это не повод для излишних переживаний, а способ получить опыт и закалить дух для того, чтобы двигаться вперед без остановок.

Список дел – хороший способ не нервничать на работе. Специалисты рекомендуют ставить в первые ряды списка те задачи, которые нужно выполнить срочно. Не отвлекайтесь на выполнение посторонних задач до тех пор, пока не будет сделано то, что нужно.

Используйте To-Do list для планирования рабочего времени

Поставив перед собой четкую и конкретную цель, необходимо создать структуру, согласно которой весь объем работы будет выполняться постепенно. Без лишней стрессовой нагрузки дело можно будет сдать в срок. Главное – не отклоняться от своего плана.

Многим людям свойственно работать только для того, чтобы получить деньги. Умение находить в каждом рабочем дне положительные моменты позволит не только избегать стрессов и тревог, но и положительно повлияет на продуктивность работы, придаст сил и энтузиазма.

Акцентирование внимания на небольших достижениях поможет постепенно вернуть себе состояние покоя и повысит настроение. Самокритика позволительна и приемлема только в том случае, когда она подстегивает работать лучше. Самоедство же никогда не приносит пользы.

Видео Как не нервничать? Как стать хозяином своей жизни? Какими

Топ-5 советов, как перестать зацикливаться на негативных мыслях

Постоянное напряжение, многозадачность, стресс — все это, повторяясь изо дня в день, в конечном итоге приводит к тому, что мы не можем переключиться. Порой даже в моменты отдыха, когда ничто не предвещает, какая-нибудь мысль из «рабочей жизни» обязательно всплывет. Такая ситуация очень изматывает эмоционально и приводит к тому, что можно как минимум вспылить из-за какой-нибудь мелочи, как максимум – обзавестись букетом заболеваний.Interfax.by рассказывает, как перестать «пережевывать» проблемы и выбраться из потока негативных мыслей.

Посетите специалиста

Самое важное не упустить настоящие ментальные проблемы. ВОЗ говорит о том, что депрессия вскоре станет самым опасным заболеванием после проблем с сердцем. Поэтому не стоит думать, что плохое настроение – это просто какая-то блажь (особенно, если до такой степени плохое, что еле заставляете себя хоть что-то делать). Как только психолог скажет вам, что ничего опасного для жизни  не происходит, можете переходить к самостоятельной терапии.

Отметаем эмоции

Как правило, большинство в стрессовых ситуациях начинают накручивать себя еще больше. В результате мелкая проблема перерастает в нечто гигантское. Например, нужно сделать важный звонок. А вы начинаете себе придумывать развитие событий: «Вдруг человеку будет неудобно говорить, а вдруг он будет грубым, а вдруг не даст полную информацию, тогда будет выговор от начальства, а вдруг вообще сбросит вызов, как тогда с ним связываться».

В такой ситуации постарайтесь сфокусироваться на фактах. Вспомните, что это часть работы, сконцентрируйтесь на вопросах, которые необходимо задать, это всего лишь звонок, собеседник от вас будет далеко, возможно, вы даже никогда с ним не увидитесь лично, вашей жизни ничего не угрожает.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию, которая начинает вас опутывать паникой, как бы со стороны и рационально ее оценить. Абсолютно точно, без примеси эмоций любая проблема превратиться в задачу.

Представьте, что все закончилось

Проверяйте каждую проблему на предмет ее «долговечности». Представьте, что все позади. Мысленно перенеситесь от происходящего на 10 минут, 10 часов, 10 дней, 10 месяцев.

Если возвращаться все к тому же телефонному звонку как к примеру: воссоздайте в голове момент окончания разговора. Даже если что-то пойдет не так, вы будете напряжены, взволнованы, пусть даже в течение 10 минут, но уже через 10 часов, скорее всего вас займут другие задачи.

Такой тест позволит вам понять, какие проблемы действительно стоят эмоциональных затрат, а какие надуманы и преувеличены.

Сделайте глубокий вдох

Дыхательные практики – наше все. Они позволяют успокоиться, расслабиться, избавиться от негатива и переживаний.

Поэтому, если вы чувствуете, что плохие мысли начинают поглощать вас, начинайте следить за своим дыханием, постепенно успокаивая его.

Не сдерживайтесь

Мы всего лишь люди, а не супергерои, поэтому не можем 24/7 контролировать свои мысли и следить за реакцией на них. Если чувствуете, что совсем тяжело и никакие рациональные способы просто не работают, дайте эмоциям волю. Поплачьте, разбейте что-нибудь, покричите, можно рвать бумагу, бить подушку, пойти на тренировку. Лучше выплеснуть все накопленное там, где это можно делать, где нет лишних свидетелей.

Чтобы реже оказываться загнанным в угол своими собственными мыслями, не забывайте заботиться о себе: хорошо спать, качественно есть, гулять. Дело в том, что сильная переутомленность чаще всего является причиной плохого настроения и как следствие – негативных мыслей. Помните, что энергию лучше расходовать на приятные мысли.

Как перестать нервничать?

Для начала, нужно понимать что наша нервная система очень хрупкая. Конечно, она способна какое-то время «держать удар», но при частом напряжении она может и «сдачи» дать – в виде какой-нибудь неприятной болезни. Да и пребывать в постоянном нервном напряжении тяжело, это сильно выматывает весь организм. Но если перестать думать сразу обо всех насущных проблемах, то и разум сможет очиститься. А чистый разум – залог здравого смысла.

Дискомфорт

Мандраж, озлобленность, нервозность – это не просто дискомфорт, такие чувства сковывают человека, вплоть до появления фобий. Психологические нагрузки, стресс, сложные жизненные ситуации – всё это приводит к повышенной нервозности, от которой в свою очередь не стоит ждать ничего хорошего.

Психологические и физиологические причины

Цепочки нервных волокон, что идут от мозга и распространяются по всему нашему телу, по всем органам, – это лишь одна сторона. Не меньшее значение играют и психологические характеристики личности: степень его выдержки, склонность переживать по пустякам, испытывать неуверенность в себе и т.д.

Наше состояние всегда будет зависеть и от тех, и от других причин. И проявляться они в каждом могут по-разному.

Наш самый главный враг – страх

Именно он является нашим поставщиком нервозности на каждый день. Боязнь потерпеть неудачу, выставить себя глупо перед друзьями или коллегами, плохо выполнить свою работу… Чтобы преодолеть эти страхи, нужен верный настрой.

Послушайте музыку – и это не обязательно должна быть песня о чём-нибудь весёлом, главное чтобы она помогла идти вперёд. Стоит подходить к каждой ситуации с умом, подбирая под неё именно тот настрой, который поможет Вам с ней справиться. Не забывайте мысленно напоминать себе о том, что Вы не бессильны.

А вообще, подумайте вот о чём: стоит ли конкретно эта проблема того, чтобы о ней действительно волноваться? Часто бывает так, что никакой проблемы на самом деле и нет – она лишь тут, у нас в голове. Перебирая мысли, мозг заставляет нас переживать о разных вещах, и не всегда о важных. Стоит уметь вовремя это останавливать.

Меньше мыслей!

Не отвлекайтесь на всякую ерунду, а сосредоточьтесь на чём-то одном. Не позволяйте мешать себе даже тому, что кажется очень важным – если сейчас Вы не можете этого решить, то оно будет лишь отвлекать Вас. Не мешкайте и не торопитесь, делайте всё аккуратно и с умом. Не создавайте себе поводов для нервозности: думайте не о проблеме, а о решении.

Как успокоить себя?

Собранность перед чередой важных событий – это один из решающих факторов. Чем лучше Вы соберёте свою волю в кулак, тем лучше у Вас будет работать сообразительность.

Есть простые упражнения для собственного успокоения:

1. Совершите глубокие вдох и выдох на счёт в 4 раза – это поможет успокоить сердечный ритм и очистить голову от ненужной информации.
2. Если Вы не можете на что-то решиться, помогите себе счётом в голове. Можно вслух. Просто, перед тем как сделать что-то важное, посчитайте до пяти или десяти. Последняя цифра станет для Вас решающей.
3. Также счёт в уме помогает при нервном напряжении. Это значит, что нужно выделить для себя 10 секунд – в течение которых Вы не будете думать ни о чём, кроме этих десяти чисел.

Изображение в шапке – jeshoots, Unsplash.

Изображение –

9 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете беспокойство

У всех бывают периоды беспокойства и беспокойства. В конце концов, это нормальный человеческий опыт. И если вы имеете дело с эпизодическими приступами беспокойства или пытаетесь справиться с чрезмерными заботами, сомнениями и страхами, наличие инструментов, которые помогут вам успокоить разум и тело, может уменьшить интенсивность и продолжительность этих чувств.

Вот девять стратегий, которые могут расслабить ваш разум, уменьшить беспокойство и помочь вам восстановить контроль над своими мыслями, чтобы вы могли почувствовать себя лучше.

Поймите связь между тревогой и депрессией

Хотя это не конкретная стратегия, понимание связи между тревогой и депрессией может помочь вам определить, является ли то, с чем вы имеете дело, временным или признаком чего-то более серьезного.

По словам Лилы Р. Магави, доктора медицины, психиатра и регионального медицинского директора отдела общественной психиатрии, тревога и депрессия взаимосвязаны и часто усугубляют друг друга. По ее словам, отчасти причина в том, что одни и те же нейрохимические вещества задействованы в обоих состояниях.

В частности, Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр из общественной психиатрии, объяснил, что, поскольку снижение уровня серотонина вызывает как депрессию, так и тревогу, часто люди, страдающие депрессией, испытывают одновременно беспокойство. Вот почему так важно признать чувство тревоги и поделиться им со специалистом, особенно если у вас диагностирована депрессия или у вас есть признаки депрессии.

Признайте свою тревогу

Признание того, что вы чувствуете тревогу, позволяет вам предпринять шаги, чтобы облегчить симптомы.Первый шаг — признать, что вы не можете все контролировать. Для этого Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) рекомендует рассматривать чувство стресса или беспокойства в перспективе. Взаимодействие с другими людьми

Когда у вас возникнет тревожная мысль, которая не исчезнет, ​​спросите себя: «Неужели это так плохо, как я думаю?» Прежде чем переходить к худшему сценарию, постарайтесь отбросить эту мысль. Если вы все же ответите утвердительно, спросите себя:

• Как узнать, что эта мысль верна (каковы доказательства)?
• Могу ли я переформулировать мысль в более позитивном или реалистичном сценарии?
• Каковы шансы, что то, о чем я беспокоюсь, на самом деле произойдет?
• Каков худший из возможных исходов? Насколько это плохо, и могу ли я с этим справиться?

Это упражнение полезно для людей, страдающих хронической тревогой и беспокойством.

Запланировать перерыв

Это может показаться нелогичным, когда вы смотрите на стратегии, которые помогут вам избавиться от беспокойства, но позволяя себе короткий перерыв для беспокойства каждый день, вы можете высвободить энергию, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. Как вы это сделаете, зависит от вашего распорядка. Один из способов — выделить немного времени на более позднее время дня, может быть, через 15 минут после ужина, чтобы обсудить свои дневные заботы.

В начале дня вы можете записать любые заботы или тревоги, которые закрадываются в вашу голову.Затем разрешите себе разобраться с ними позже. Это позволяет вам заниматься повседневными делами, осознавая, что что-то вас беспокоит.

Позже, когда вы перейдете к списку проблем, обязательно установите таймер. Просмотрите то, что вы написали, определите любые мысли, которые все еще вызывают беспокойство, и вычеркните те, которые больше не кажутся важными. Позвольте себе несколько минут посидеть с каждой проблемой.

Прервите свои мысли

Когда в голове возникают негативные мысли или чрезмерные переживания, может показаться, что их невозможно отключить.Одна из стратегий, которую стоит попробовать, — это прервать тревожные мысли чем-нибудь другим. Хотя это может не работать каждый раз, вы можете обнаружить, что перерыв в чрезмерных размышлениях может привести к меньшему количеству навязчивых мыслей в течение дня. Вот несколько приемов, которые стоит попробовать:

• Практика глубокого дыхания
• Сделайте перерыв на внимательность
• Двигай телом
• Занимайтесь делом, которое приносит вам радость
• Позвоните другу или любимому человеку
• Выйти на улицу и прогуляться
• Пусть ваши руки будут заняты рисованием, вязанием, головоломкой или конструкцией чего-нибудь

Практика медитации осознанности и расслабления

Медитация осознанности, расслабление и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваш разум и тело, что может позволить вам меньше беспокоиться.К тому же, чтобы почувствовать разницу, нужно всего несколько минут каждый день. Используйте это время, чтобы осознавать, что происходит в вашем разуме и теле. Начните с пяти минут в день и постепенно переходите к памятным моментам несколько раз в день.

Чтобы помочь вам начать работу, послушайте обучаемую медитацию или записанные дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете себя комфортно в практике, вы обретете больше внимания и осознанности в течение дня.

Сделайте диафрагмальное дыхание

По словам Магави, диафрагмальное дыхание и регистрация телесных сигналов могут помочь вам лучше понять вашу эмоциональную реакцию на стресс.По словам Магави, многим людям, которые испытывают тревогу, полезно принимать участие в медитациях с управляемым сканированием тела при медленном и глубоком дыхании, чтобы определить, как каждая эмоция вызывает различные ощущения в их теле.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы подумать о том, как реагировать вербально или поведенчески. Она рекомендует использовать диафрагмальное дыхание и пранаяму, то есть альтернативное дыхание или практику контроля дыхания.

Делайте каждый день одно дело, которое приносит вам радость

Когда вы чувствуете беспокойство и хотите отвлечься от стрессора, Лагой советует выкроить время, чтобы заняться любимым делом, будь то катание на велосипеде, чтение книги, рисование или встречи с друзьями.

«Регулярные упражнения могут помочь предотвратить или облегчить беспокойство, а также методы обучения, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или практика внимательности», — сказал Лагой.

Подумайте, о чем вам говорит ваша тревога

Чувство тревоги — не всегда плохо. Фактически, тревожные мысли могут быть способом вашего тела дать вам ценную информацию. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, страх, стресс или непреодолимые мысли страха, остановитесь и сделайте глубокий вдох.Вместо того, чтобы по умолчанию говорить «это моя тревога», переосмыслите свой взгляд на ситуацию и спросите себя, пытается ли ваше тело что-то вам сказать. Вам нужно притормозить? Возможно, вы заболели, и ваше тело реагирует на стресс. А может быть, есть реальная угроза, и нужно действовать.

Поговорите со специалистом по психическому здоровью

Постоянное чувство тревоги может быть признаком психического расстройства, например депрессии. Если ваше беспокойство становится чрезмерным и трудно управляемым, попросите своего врача направить вас к специалисту по психическому здоровью или обратитесь к специалисту по психическому здоровью напрямую.Разговор с терапевтом, психологом или психиатром, который может вылечить основную проблему, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Случайные приступы беспокойства и беспокойства могут быть просто признаком того, что вам нужно сделать перерыв и реализовать некоторые из стратегий, перечисленных выше. Упражнение, медитация, диафрагмальное дыхание или перерыв в день могут помочь вам расслабиться. Но если беспокойство, нервозность или беспокойство становятся чрезмерными или начинают влиять на вашу жизнь, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

14 советов, как сохранять спокойствие во время собеседования

Галерея: Как сохранять спокойствие во время собеседования

15 изображений

Вы в восторге. Ваши ладони вспотели; голос дрожит; лицо покраснело; и во рту сухо. Может быть, вы подпрыгиваете коленями и слишком быстро говорите. Возможно, ваше сердце колотится или у вас кружится желудок.

Ты нервничаешь.

Почему это происходит с таким количеством кандидатов на работу?

«Когда мы чувствуем, что находимся в ситуации высоких ставок, мозг не различает высокие ставки собеседования — когда было бы полезно сохранять спокойствие, хладнокровие и собранность — от высоких ставок нахождения под угрозой. от нападения (скажем, тигра) », — говорит д-р.Тамар Чански, автор книги Освобождение от беспокойства . «Тело реагирует одинаково — готовится бежать или бороться за свою жизнь. Мы переживаем множество крайне неудобных и дискомфортных реакций, которые имели бы смысл, если бы там действительно был тигр ».

Энди Тич, автор книги From Graduation to Corporation , и ведущий YouTube-канала FromGradToCorp, добавляет: «Я думаю, что нервозность перед собеседованием вызвана в основном тем, что так много поставлено на карту.Работа, особенно та, которую вы действительно хотите, определенно может повлиять на вашу самооценку и общее счастье. Это позволяет вам оплачивать счета, экономить деньги, иметь медицинскую страховку и каждый день делать то, что вы с нетерпением ждете. Это заставляет вас чувствовать, что вы вносите свой вклад в общее благо компании; что ты часть чего-то большего, чем ты сам ». Отсутствие работы может поставить вас в слабое финансовое положение, снизить вашу самооценку и, в некоторых случаях, поставить вас в затруднительное положение.По его словам, все это создает сильный стресс и давление на кандидата, что приводит к нервозности.

«В большинстве случаев интервьюер может встретиться с вами впервые, и он сделает первые выводы или первые впечатления», — говорит Николь Лефелхок, заместитель директора по развитию карьеры и стажировкам в Университете Мэнсфилда. «Мы, конечно, хотим, чтобы они были хорошими, и это заставляет нас нервничать. Могут быть некоторые проблемы, которые заставят нас нервничать еще больше; например, быть безработным или иметь небольшой опыт проведения собеседований.”

Отсутствие подготовки — еще одна распространенная причина.

Эшли Штрауссер, заместитель директора Центра карьеры и профессионального развития Университета Оттербейн, говорит: «Чем больше времени вы потратите на подготовку, тем увереннее вы будете. Те, кто провел свое исследование и может сформулировать, как их навыки и квалификация соответствуют должности, будут подготовлены, даже если им зададут сложные вопросы ».

Кроме того, ощущение спешки, когда добираешься до места, из-за того, что заблудишься, не найдешь парковку легко или не успеешь приехать, может усилить нервозность, — говорит Ким Хайтценратер, директор по развитию карьеры и лидерства в Sewanee: The University of the South .

Чански говорит, что из-за такого рода беспокойства становится трудно ясно мыслить. «Мы сосредоточены на том, чтобы скрыть нашу тревогу, поэтому наше внимание разделено».

«Люди могут быть в двух спектрах, когда нервничают», — говорит Лефелхок. «У некоторых людей мысли будут двигаться быстрее, и они чувствуют, что им нужно сразу перейти к ответу, не обдумывая его. У других мысли становятся совершенно пустыми, и они вообще не могут придумать ответ. Вы могли бы идеально подходить для этой должности, но если ваши нервы берут верх, вы не демонстрируете себя в меру своих возможностей.”

Еще одно следствие нервозности: вы не будете выглядеть уверенным соперником. «Работодатели хотят нанимать лучших и самых талантливых», — добавляет Штрауссер. «Познайте себя, подумайте о своем опыте и суметь сформулировать, как вы развили навыки и способности, к которым они стремятся».

Хуже всего то, что нервозность может помешать вам получить работу.

«Однажды у меня был кандидат на работу, который очень нервничал, больше, чем все другие кандидаты», — говорит Тич. «Он пожал мне руку очень вспотевшей ладонью, не раз говорил мне во время интервью, что нервничает, и его голос временами ломался из-за нервозности.Как менеджер по найму, я просто не мог всерьез рассматривать его для работы. Нервничать во время собеседования — это одно, но когда вы так нервничаете, что не можете нормально функционировать, вы просто разрушаете свои шансы получить работу. Я чувствовал, что если бы он так нервничал во время собеседования, что бы произошло, если бы он приступил к работе с очень высоким уровнем стресса? Основываясь на моих наблюдениях во время собеседования, а это все, что мне нужно было сделать, я должен был предположить, что он, возможно, сломался под давлением работы.Излишне говорить, что он не получил эту должность ».

На фотографиях: Как сохранять спокойствие во время собеседования

Если вы сохраните хладнокровие, спокойствие и собранность во время собеседования, вы создадите атмосферу уверенности, которая будет привлекательной для кандидата, говорит Хайтценратер. «Вы дадите убедительные, вдумчивые ответы и зададите интересные вопросы тем, с кем встретитесь. Вы сможете продемонстрировать, что сохраните спокойствие, когда в ходе вашей работы с ними возникнут стрессовые ситуации, и вы будете тем человеком, которого они хотят видеть в их команде.”

Вот 14 советов, как сохранять спокойствие во время собеседования:

Будьте готовы.

«Мой самый главный совет студентам — всегда проводить исследования», — говорит Штрауссер. Изучите организацию. Знайте свои продукты, чем они занимаются и кто их конкуренты. «Вам также следует изучить людей, которые будут брать у вас интервью. Просмотрите их профиль в LinkedIn и узнайте об их ролях в компании. Знание — сила. Чем больше вы знаете, тем увереннее будете отвечать на их вопросы.”

Heitzenrater соглашается. «Лучший способ сохранять спокойствие — это быть хорошо подготовленным ко всем возможностям», — говорит она. «Изучите компанию и отрасль, запишите вопросы, которые у вас есть для интервьюера, отработайте ответы на ожидаемые вопросы вслух — либо самостоятельно, либо с другом или членом семьи, которые дадут вам честный отзыв, и запишите от трех до пяти вещи, которые вы хотите, чтобы интервьюер знал о вас до окончания собеседования, чтобы вы могли соответствующим образом адаптировать свои ответы.”

Работодатели хотят знать, что вы подходите не только для должности, но и для организации. «Знать миссию компании и подумать о том, как эта должность может внести вклад в общую миссию компании», — говорит Лефелхок. «Так же, как вы не пошли бы на экзамен, не изучив, вы не должны идти на собеседование, не выполнив домашнее задание».

План.

«Быть ​​подготовленным» также означает делать все возможное заранее, — говорит Штрауссер.Чем меньше подробностей вам придется беспокоиться о дне собеседования, тем лучше.

«Не ждите последней минуты, чтобы распечатать копии вашего резюме. Что, если в вашем принтере закончатся чернила? » она сказала. «Разложите одежду и погладьте накануне. Не стоит вынимать рубашку из шкафа за час до собеседования только для того, чтобы понять, что на ней огромное пятно. Составьте маршрут своего путешествия и проверьте отчеты о загруженности дорог. Выделите себе достаточно времени на дорогу и приходите на собеседование на 15 минут раньше.Ничто не измотает тебя быстрее, чем опоздание ».

И хорошо выспитесь, — добавляет Хайтценратер.

Репетиция.

Не запоминайте точные ответы на вероятные вопросы интервью; но наметьте моменты, которые вы хотите сказать, и подумайте о том, что вы хотите донести.

«Иногда тревога может сделать размышления об интервью настолько неприятными, что мы недостаточно подготовлены, и тогда у нас действительно есть причина для нервозности», — говорит Чански. «Практика делает подготовленным.”

Штрауссер предлагает провести практическое собеседование. «Как и во всем, чем больше мы тренируемся, тем более опытными мы становимся. Если ваш голос дрожит, когда вы нервничаете, проведение практических собеседований поможет вам стать увереннее и держать нервы под контролем. Если вы не можете провести практическое собеседование, потренируйтесь перед зеркалом, уделяя особое внимание своей позе, выражению лица и зрительному контакту ».

Устранение неизвестного.

Есть много вещей, которые могут вызвать стресс перед собеседованием, поэтому постарайтесь как можно больше их устранить, — говорит Тич.«Например, если вы не знаете, что надеть на собеседование, позвоните в отдел кадров и спросите их, на всякий случай».

Приходите пораньше и расслабьтесь.

Когда вы прибудете на место собеседования, дайте себе достаточно времени, чтобы посидеть в машине, собраться с мыслями, подышать и сосредоточиться, — говорит Хайтценратер. «Напомните себе, что это разговор, чтобы определить, подходят ли обе стороны».

Думайте об интервью как о беседе.

«Это может быть сложно, но не воспринимайте это как собеседование при приеме на работу», — говорит Тич. «Думайте об этом как о разговоре между двумя людьми, которые пытаются узнать друг друга и посмотреть, будут ли они совместимы, работая вместе. Также имейте в виду, что менеджер по найму тоже может нервничать, поэтому, если вы войдете с улыбкой вы можете расслабить их, что поможет вам расслабиться ».

На фотографиях: Как сохранять спокойствие во время собеседования

Думайте позитивно и будьте уверены.

Перед собеседованием представьте, что вы делаете отличную работу, четко и лаконично отвечаете на вопросы и впечатляете их своими знаниями о компании, — говорит Штрауссер. Если вы чувствуете дрожь в руках, сложите их и положите себе на колени. Если у вас дрожит голос или у вас в животе появляются бабочки, сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов. «Старайтесь сохранять естественную улыбку», — добавляет она.

«Вас не зря пригласили прийти на собеседование, — говорит Тич.«Кому-то в этой компании понравилось ваше резюме, и он посчитал, что вы отлично подходите. Всегда напоминайте себе о своих навыках и достижениях, а также о том, почему вы лучший человек для этой работы. Если вы придете на собеседование с уверенностью, то менеджер по найму не заметит вашего беспокойства ».

Думай о друге, а не о враге.

«Человек, который берет у вас интервью, еще не друг, но если вы будете думать о нем как о вражеском или вражеском, ваш адреналин поднимется так быстро, что ваши здравые чувства останутся позади», — говорит Чански.«Узнайте, что вы можете о человеке, который берет у вас интервью, и превратите его в человека, а не в машину для отказа. Вы сможете больше расслабиться и быть собой, когда вспомните, что вы им нужны; они хотят узнать о вас, чтобы увидеть, подходите ли вы для этой работы ».

Сядьте прямо и не ерзайте.

Если вы расправите плечи и сядете прямо, ваш голос будет звучать лучше, чем если бы вы сгорбились, говорит Лефелхок. «У вас также будет видимость уверенности, даже если вы дрожите внутри.”

Нормализовать.

Не переживайте из-за того, что вы в стрессе, — говорит Чански. «Все в какой-то степени нервничают, вы просто хотите уменьшить свое беспокойство, чтобы оно не мешало вам быть лучшим».

Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и своей цели.

«Беспокойство заставляет лучших из нас чувствовать себя безоговорочными неудачниками», — говорит Чански. «Чтобы обойти работу сомневающихся в обратном направлении: спросите себя, если бы вы получили работу, каковы были бы причины, почему? Ничто так не прожигает панику, как цель.”

Также сосредоточьтесь на том, что вы хотите сказать о себе, а не на том, чтобы сомневаться в том, что думает интервьюер. «Нельзя одновременно находиться на сцене и в зале. Вы делаете свою работу, интервьюер сделает ее ».

Дышите и не торопитесь.

Когда мы в стрессе или тревожимся, мы обычно делаем быстрые и поверхностные вдохи, — говорит Лефелхок. «Глубокий и полный вдох, за которым следует равномерный выдох, приносит в кровь больше кислорода, который является естественным расслабляющим средством.Когда мы расслаблены, мы можем мыслить более ясно ».

Вам тоже захочется не торопиться. «Если вас застал врасплох вопрос, не думайте, что вам нужно сразу же начинать с ответом», — добавляет она. «Не торопитесь, чтобы сформулировать свои мысли, которые позволят вам дать хорошо продуманный ответ, который с большей вероятностью произведет впечатление на работодателя. Если вам нужно делать быстрые заметки, чтобы не сбиться с пути, сделайте это ».

Страх и возбуждение часто могут вызывать одни и те же физиологические реакции, но не путайте их, говорит она.«Помните, что собеседование может быть напряженным, но и захватывающим».

Примите тот факт, что ошибки будут.

«Работодатели не ищут идеала, им нужна гибкость и устойчивость», — говорит Чански. «Снятие давления с клапана совершенства поможет вам работать лучше и покажет вашему будущему работодателю, что вы можете проявлять благородство под огнем. Если вы можете сделать это на собеседовании, вы можете сделать это и на работе ».

Помните, что есть и другие вакансии.

«Не слишком давите на себя, потому что вы идете на собеседование для получения работы и кладете все яйца в одну корзину», — говорит Тич. «Если бы это была единственная работа и это было ваше единственное собеседование, было бы понятно, почему вы так нервничаете, — но просто напомните себе, что если вы не получите эту работу, есть и другие вакансии. ”

На фотографиях: Как сохранять спокойствие во время собеседования

–

Следуйте за мной в Twitter, Forbes и Google+.

Смотреть в Forbes:

5 способов обрести покой в ​​моменты подавления

Чувство подавленности может возникнуть внезапно — например, когда вы получаете плохие новости или сталкиваетесь с неожиданным препятствием. Или они могут происходить постепенно, например, при нарастании недосыпания, из-за которого вы чувствуете себя не в своей тарелке. Независимо от его происхождения или начала, когда преобладает подавленность, иногда кажется, что невозможно встряхнуться.

Даже в такие моменты существует способов успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным, особенно если вы уже подготовлены с помощью техник, которые работают для вас.

Вот пять инструментов для успокоения:

1. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

«Я не могу переоценить важность дыхательной работы — это сигнал тела о том, что вы в безопасности», — говорит Рушель Кханна, терапевт из Манхэттена.

Три техники глубокого дыхания, которые рекомендует Кханна, — это чередование ноздрей, выполнение мантры семени и использование дыхания шмеля.

Еще одно успокаивающее упражнение — квадратное дыхание (также известное как 4 × 4), простое, но мощное упражнение для уменьшения подавленности.Вдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Выдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Сосредоточение внимания на ощущении своего дыхания и сосредоточение на счете должно помочь вам успокоиться.

Растущие исследования показывают, что подобные упражнения на глубокое дыхание могут активировать нейроны в вашем мозгу, которые приказывают вашему телу расслабиться. Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета и Калифорнийского университета идентифицировали 175 клеток мозга, которые работают с вашим дыханием и, как таковые, обладают способностью успокаивать ваш разум.

2. Используйте технику «рефрейминга» КПТ

Использование техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), известной как «рефрейминг», может помочь справиться с тревогой. Рефрейминг влечет за собой противодействие негативным мыслям путем выявления положительных чувств.

Доктор Тейлор Чесни, психолог КПТ из Нью-Йорка и директор Института хорошего самочувствия, объясняет: «Большинство людей думают, что неприятное событие — это то, что вызывает у вас стресс или тревогу … На самом деле, мы знаем, что это как вы об этом думаете это влияет на то, как вы себя чувствуете.

Каждый раз, когда вы испытываете негативные мысли, указывайте на них. Затем обратите внимание на все свидетельства, опровергающие это мнение, или причины, по которым ситуация на самом деле может быть положительной. Если возможно, запишите эти наблюдения и поразмышляйте над ними с состраданием к себе. Необязательно сразу верить позитивным мыслям, но выявление их может помочь облегчить ваше беспокойство и подавленность.

Возможно, например, вас только что уволили с работы. Узнавать, что вы остались без работы, может быть ошеломляющим.Но, возможно, вы также чувствуете облегчение — потому что вы все равно чувствовали себя неудовлетворенными на этой работе, и теперь у вас есть толчок, необходимый для изучения возможностей в другом месте.

В этом случае вы переосмысливаете поток негатива, рассматривая ситуацию в лучшем свете.

Не можете придумать хорошую мысль? Кханна, которая также использует когнитивно-поведенческую терапию в своей практике, добавляет, что «нам не нужно искать лучшие мысли, просто лучше чувствовать один .»

3. Выполняйте упражнения с малой ударной нагрузкой

Один из способов избавиться от плохой вибрации — это упражнения. Отойдя от стресса и сосредоточившись на упражнении с низкой нагрузкой, вы действительно можете успокоить стресс и одновременно повысить уровень эндорфинов.

Например, успокаивающие упражнения на растяжку, такие как йога-корова или восстанавливающие детские позы, — отличное место для начала. У вас стресс на работе? Выйдите из офиса для осознанной прогулки.

Что бы вы ни выбрали, физическая активность может снять стресс. поднимет настроение и поможет яснее мыслить.Все эти эффекты особенно полезны, когда стресс истощил вашу умственную энергию.

4. Продолжайте медитацию!

Медитация укрепляет нашу способность укоренять ум в настоящем и подходить к жизненным трудностям с большей ясностью, спокойствием и намерением. Таким образом, это может изменить правила игры, когда дело доходит до подавления.

«Медитация не должна быть сложной или трудной; просто должно быть », — говорит Ханна Гудман, терапевт из Род-Айленда.«Речь идет об осознании того, когда вы отвлекаетесь от дыхания, и о том, чтобы мягко — и без осуждения — вернуть себя обратно».

Медитация может быть такой же простой, как выбор нескольких избранных слов в качестве личных мантр для повторения каждое утро. Помня об этом простом подходе, вы сможете попробовать медитировать в следующий раз, когда будете подавлены.

По теме: Блаженно простые медитации с благодарностью: от профессионалов

По теме: Как один терапевт находит время для медитации — и как вы тоже можете!

5.Дневник о своем стрессе

Ведение дневника — это проверенный способ успокоить чувство подавленности, потому что он помогает вам очистить свои мысли и разработать осязаемый план.

Исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показывает, что экспрессивное письмо может уменьшить навязчивые и избегающие мысли о негативных ситуациях, одновременно улучшая рабочую память и помогая нам упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

Таким образом, исследователи считают, что письмо может высвободить когнитивные ресурсы для другой умственной деятельности, например, для способности более эффективно справляться со стрессом.

Так что запишите свои заботы. Возможно, вы даже захотите задать себе вопросы о том, что вы можете сделать в этот момент, чтобы помочь себе найти баланс или преодолеть трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы увидите, что это написано прямо перед вами, это поможет вам более четко понять свои лучшие решения.

Наличие нескольких уловок в рукаве для «мгновенного успокоения» может ускорить ваш путь, чтобы успокоиться в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным. И если вам нужна помощь в выявлении триггеров, стоящих за вашей перегрузкой, а также изучение инструментов, позволяющих справиться с ней по мере ее возникновения, вы можете подумать о работе с терапевтом, который специализируется на стрессе и / или тревоге.

Вы можете начать поиск на Zencare, ниже — просмотрите список терапевтов, которые принимают вашу страховку или у которых есть тариф в пределах вашего бюджета, посмотрите вступительные видеоролики и закажите бесплатные звонки для оценки, чтобы найти подходящего терапевта для вас!

5 способов остановить спираль беспокойства

5 способов остановить спираль беспокойства

Беспокойство может заставить вас чувствовать, что вы не можете контролировать свои мысли. Попробуйте эти стратегии, которые помогут предотвратить превращение тревожных моментов в спираль.

Персонал клиники Мэйо

Тревожные моменты случаются с каждым. Но им не нужно брать на себя ответственность. Стратегии успокоения и восстановления центра могут иметь решающее значение, независимо от того, страдаете ли вы тревожным расстройством или переживаете сверхстрессовое время в жизни.

Нужна помощь в поиске способов снизить уровень тревожности? Дайна Й. Джондал, магистр медицины, NBC-HWC, специалист по устойчивости в программе здорового образа жизни клиники Мэйо, предлагает стратегии, которые могут сработать. Поэкспериментируйте с некоторыми из этих стратегий и выясните, какие из них лучше всего подходят вам.

Первый шаг: узнайте, как ваш разум и тело реагируют, когда вы чувствуете беспокойство.

«Тревога — это реакция, призванная защитить вас от угроз. Она может сделать вас более внимательными и сосредоточенными. Но когда вы беспокоитесь, решения часто ограничиваются реакцией« борьба-бегство-замирание ». Ваше видение сужается, и вы проигрываете доступ к наиболее творческим частям вашего мозга. Кроме того, ваше дыхание может стать поверхностным », — говорит Джондал.

Что делать, если вы начинаете беспокоиться? У Джондал есть несколько предложений, основанных на исследованиях по успокоению беспокойства и на ее опыте работы специалистом по устойчивости.

1. Дышите животом. «Когда вы беспокоитесь, вы склонны дышать неглубоко, грудью, а не животом». Джондал рекомендует положить одну руку на сердце, а другую на живот, замечая подъем и опускание каждой из них. Если вы чувствуете дыхание сильнее в груди, попробуйте направить дыхание вниз, набить живот, а затем снова дать ему упасть.
2. Двигайте своим телом. Упражнения могут снизить тревожность в данный момент.И в долгосрочной перспективе упражнения положительно влияют на настроение. И любое движение может помочь. «Когда вы находитесь в режиме борьбы или бегства, движения вашего тела могут иметь большое значение. Простые движения, такие как ходьба или выполнение глубоких сгибаний в коленях, или любые другие удобные для вас упражнения. твое тело.»
3. Включите музыку. Исследования показывают, что даже короткий сеанс сосредоточения внимания на успокаивающей музыке может снизить тревожность и улучшить ваше настроение.Составьте себе спокойный плейлист. Затем, когда возникнет беспокойство, попробуйте пять минут посидеть или пройтись, слушая.
4. Напомните себе: это временно. Борьба с тем, что вы чувствуете, когда вы беспокоитесь, на самом деле может вызвать еще большее беспокойство. «Постарайтесь стать свидетелем того, как вы себя чувствуете, без осуждения, и напомните себе, что эти чувства не будут длиться вечно. Вы едете на волне», — говорит Джондал. Знание ваших симптомов тревоги может сделать их менее опасными. Кроме того, вы будете помнить все случаи, когда вы переживали раньше, испытывая тревогу.
5. Будьте сострадательны к себе. Если ваш ответ, когда вы начинаете беспокоиться: «Почему я не могу с этим справиться?» постарайтесь быть добрее к себе. «Помните, вы — не ваши мысли. Думайте о своих мыслях как о тревожных сигналах, исходящих из вашего мозга. У всех нас иногда возникают негативные мысли. Но эти мысли не обязательно должны вести к действию или определять, кто вы есть. Будьте сострадательными. Скажите себе то, что вы хотите, чтобы кто-то сказал вам в этот момент », — говорит Джондал.

Чтобы понять, какие стратегии работают для вас в тревожные моменты, нужно время и эксперименты.Так что прыгайте и пробуйте новое. Вы узнаете о себе в процессе.

Что делать, когда момент тревоги заканчивается

Очень важно научиться успокаивать свое беспокойство в данный момент. Но если делать эти спирали тревоги менее частыми, значит, вам нужно работать над ними в моменты, когда вы не чувствуете беспокойства. Вот когда ваш мозг может быть более творческим и открытым для изменений, потому что он не в режиме борьбы или бегства.

Для тех времен у Джондала есть еще совет:

• Следите за тем, что вас срабатывает. Если вы часто беспокоитесь, может быть полезно вести дневник и искать закономерности. «Рассмотрение возможных первопричин может помочь вам избавиться от хронического чувства тревоги. Вызваны ли вы определенными местами, людьми или ситуациями? Ваше тело может посылать вам сообщение о каком-то несбалансированном аспекте вашей жизни», — говорит Джондал.
• Следите за тем, что работает для вас. «Каждый человек уникален. Найдите время, чтобы определить, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности, и активно привнесите больше этого в свою жизнь.Ваши уникальные решения всегда будут важнее общих советов о том, как бороться с тревогой ».
• Не бойтесь обращаться за помощью. «Терапия и коучинг действительно могут помочь с установкой, которая поддерживает вдохновляющее и оптимистичное представление о том, кто вы есть и как может выглядеть ваша жизнь».

Не уверены, страдаете ли вы тревожным расстройством или просто беспокоитесь? Более трети взрослых в США в какой-то момент своей жизни страдают тревожным расстройством. И они даже чаще встречаются у женщин и людей с хронической болью или другими заболеваниями.

Если вы чувствуете чрезмерное беспокойство в большинстве дней в течение как минимум 6 месяцев или тревожность существенно мешает вашей жизни, об этом стоит поговорить на следующем приеме у лицензированного поставщика медицинских услуг. Вы можете получить от своего врача информацию о терапии, лекарствах или других стратегиях, которые могут помочь снизить уровень тревожности.

12 декабря 2019 г. Показать ссылки

1. Краск М. Психотерапия генерализованного тревожного расстройства. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 22 мая 2019 г.
2. Irwin SA, et al. Обзор тревожности в паллиативной помощи. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2019 г.
3. Восстановление возможно. Mentalhealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/basics/recovery-possible. Проверено 21 августа 2019 г.
4. Guglielmo D, et al. Симптомы тревоги и депрессии у взрослых с артритом — США, 2015-2017 гг. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https: // www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6739a2.htm. Проверено 21 августа 2019 г.
5. Любое тревожное расстройство. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml. Доступ 29 августа 2019 г.
6. Фернандо Г.В. и др. Дополнительные эффекты короткого музыкального сеанса на боль, снижение настроения и модуляцию тревоги у онкологических больных: рандомизированное перекрестное клиническое испытание. Индийский журнал паллиативной помощи. 2019; DOI: 10.4103 / IJPC.IJPC_22_19.
7. Тревожные расстройства.Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. Доступ 29 августа 2019 г.
8. Garland EL и др. Восходящие спирали положительных эмоций противостоят нисходящим спиралям негатива: идеи теории расширения и развития и аффективной нейробиологии о лечении эмоциональных дисфункций и дефицитов в психопатологии. Обзор клинической психологии. 2010; DOI: 10.1016 / j.cpr.2010.03.002.
9. Jondal DY (заключение эксперта). Клиника Майо.23 октября 2019 г.

.

6 советов, как избежать беспокойства при встрече с руководителем

Небольшое беспокойство до или во время личной встречи с вашим менеджером — это совершенно нормально. В конце концов (как мы обсуждали в главе 1 книги «Искусство встречи с менеджером »), это ваша самая важная рабочая встреча. Если вы хотя бы немного не беспокоитесь о том, что может произойти, значит, вы, вероятно, не уделяете встрече того внимания, которого она заслуживает.

Небольшое давление — это хорошо, если вы можете использовать его для положительной мотивации к лучшему. НО, если вы начинаете чувствовать себя подавленным и давление ухудшает вашу работу на встрече или, что еще хуже, заставляет вас избегать встреч один на один, то ваше беспокойство может отрицательно сказаться на вашей работе. Если вышеперечисленное относится к вам, то этот раздел покажет вам, как справиться со своим беспокойством, чтобы вы могли проводить индивидуальные встречи с вашим руководителем на уровне экспертов.

1 Ожидайте, принимайте и все равно делайте

Даже самый опытный спортсмен испытает некоторую тревогу перед важным турниром.Вот почему первое правило — ожидать, что вы хоть немного нервничаете. Примите это, потому что это совершенно нормально.

Но также знайте, что это не так плохо, как кажется. Когда люди беспокоятся, они получают застрять в негативном образе мыслей и сосредоточиться на худшем, что может случиться. Когда ты столкнувшись со своими страхами, вы обнаружите, что все было не так плохо, как вы думали.

упражнение:

Следите за своим образцом мышления: сосредотачиваетесь ли вы на негативе? Ты думаешь о худшем, что может случиться? Спроси себя:

• Являются ли эти мысли справедливым отражением как положительного, так и отрицательного?
• Полезны ли эти мысли? Или
• Не пора ли попробовать что-нибудь еще?

Самая важная вещь в управлении тревогой при личной встрече — это не позволять ей мешать вам встретиться с вашим руководителем.В краткосрочной перспективе вы избежите некоторого дискомфорта, но в долгосрочной перспективе это вызовет еще больший стресс и беспокойство. Имейте в виду, что избегающее поведение может проявляться странным образом, например, опаздывать на встречу или ждать, пока ваш менеджер позвонит вам, когда они будут готовы. У вашего менеджера есть полный календарь, если вы не заявите претензию на свое время со своим менеджером, вы его потеряете.

Наконечник Pro

Когда вы беспокоитесь, переосмыслите проблемы, пытаясь найти как можно больше положительных моментов. может о вашей личной встрече с менеджером.Управлять тревогой — это иногда так же просто, как отвлечься от бесполезных образов мыслей с помощью положительные мысли. Вместо того, чтобы избегать встречи, сделайте коммит с помощью календарного приглашения и стоять за пределами офиса вашего менеджера, когда собрание должно начаться.

Тяжелые дела укрепят вашу уверенность в себе. Избегание страха позволяет страху править Ваша жизнь, столкнувшись со страхом, показывает вам, что все не так плохо, как кажется.

2 Изучите и практикуйте свои навыки встречи один на один

Уверенность проистекает из компетентности.С другой стороны, неуверенность в том, что делать, только усугубит ваше беспокойство. Вот почему один из способов справиться с тревогой направить вашу энергию на обучение и практику.

Вы смотрели фильм Karate Kid? Было много воска, воском нет практики. на. Малыш-каратэ думал, что это пустая трата времени, пока он не столкнулся со своими страхами и понял, что он приобрел навыки, необходимые для успеха. Стать один на один Встреча с профессионалом означает обучение у опытного учителя и отработку своих навыков.

Хорошая новость заключается в том, что, читая это руководство, вы уже повышаете свою компетентность, углубляя свои теоретические знания. Я могу заверить вас, что если вы закончите читать это руководство, это будет означать, что вы будете знать намного больше, чем большинство сотрудников.

Но теория уведет вас далеко. Проведение индивидуальной встречи на уровне экспертов — это практический навык, на освоение которого уйдет немного времени. Единственный способ развить этот навык — с регулярной практикой. Хорошая новость в том, что вы будете прогрессировать по пути.

упражнение:

• Научитесь: прочтите «Искусство встречаться со своим менеджером».
• Практика: Регулярно проводите встречи один на один, чтобы развивать свои навыки.
• Рост: направьте свое беспокойство от беспокойства к энергии, которую вы используете, чтобы улучшить свою технику встреч один на один. Делайте это, наблюдая за своим ростом.

Когда люди обеспокоены или не уверены в своих знаниях и способностях, возникает соблазн прибегнуть к негативному поведению, например:

• Избегание,
• Блеф и бахвальство, чтобы скрыть свои слабости

Это шаги новичка, потому что лучшее, на что вы можете надеяться, — это не делать плохую работу. скрывая свои слабые стороны от вашего менеджера.

Наконечник Pro

Вместо того, чтобы сражаться против реки, сделайте разворот на 180 градусов и плывите по течению, попросив своего менеджера помочь вам поработать над вашей уверенностью и своими навыками встреч один на один. Таким образом, вы настроите своего менеджера на помощь. И ваш менеджер будет более понимающим, когда ваше беспокойство станет препятствием для демонстрации ваших истинных способностей.

3 Подготовьтесь к индивидуальным встречам

Наличие плана и знание того, что вы собираетесь делать, укрепят вашу уверенность.С другой стороны, выйти неподготовленным на встречу с руководителем один на один — это шаг новичка, который может вызвать беспокойство.

Используйте шаблон повестки дня, чтобы не упустить важные темы. Ознакомьтесь с этим шаблоном индивидуальной встречи, чтобы составить план, на который вы можете положиться.

Наконечник Pro

Держите свои чит-заметки перед собой во время встречи, чтобы вы всегда могли вернуться к ним. Один из способов сделать это — использовать Fellow.app, чтобы заранее подготовить свои тезисы для обсуждения.

4 Будьте в правильном настроении

Я поделюсь с вами упражнением, чтобы попасть в нужное пространство, поэтому тревога не портит вашу игру.

Тревога — это не просто состояние ума, тревога вызывает физиологическую реакцию в вашем теле. тело, известное как реакция бегства или борьбы. Что происходит; это то, что во время стресса ваше тело выделяет гормоны стресса. Это вредно для вашего здоровья.

Плохая новость в том, что реакция на стресс — это реакция симпатической нервной системы.Это автоматические процессы в организме, которые находятся вне вашего обычного сознательного контроля. К счастью, древние йоги осознали, что ваше дыхание — это мост между вашей сознательной и бессознательной нервными системами, потому что ваше дыхание является автоматическим и управляемым.

Это означает, что вы можете использовать свое дыхание для доступа к симпатической нервной системе, чтобы вызвать физический отдых и расслабить реакцию вашего тела.

Что вы можете сделать, так это использовать эту технику дыхания перед встречами один на один, чтобы привести себя в спокойное состояние ума, подобное дзен, чтобы у вас была ясность и сосредоточенность на профессиональном уровне:

Техника (примерно 2 минуты):

Сделайте долгие, глубокие вдохи животом, уделяя особое внимание качеству выдоха, чтобы вызвать отдых и расслабление.Во время дыхания переключите внимание с забот на ощущения тела, чтобы перепрограммировать свой разум. Таким образом вы научитесь контролировать свои мысли, чтобы они не управляли вами.

5 Вызов внешней помощи

Если вы страдаете от тревожности при встрече, вы, вероятно, подвержены генерализованному Тревожное расстройство. О тревоге нечасто говорят на рабочем месте, потому что здоровье — это запретная тема. Но когда каждый пятый испытает какой-либо тип проблема психического здоровья, пора перестать ходить вокруг да около и заняться ее решением.

Страдание от беспокойства — не шутка, оно не просто делает жизнь неприятной, она может буквально разрушить ваша способность действовать в соответствии с вашими истинными способностями.

Когда вы чувствуете, что у вас больше, чем вы можете справиться в одиночку, пора обратиться к помощи извне. Как бы ни был хорош профессионал, они не пытаются покорить весь мир в одиночку. Хорошей новостью является то, что доступно множество отличных ресурсов:

• Поговорите с медицинским работником, чтобы получить правильный диагноз и профессиональную помощь.Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к терапевту,
• На многих рабочих местах есть программы помощи сотрудникам,

• Фонды психического здоровья,
• Интернет-ресурсы — хороший частный / анонимный ресурс,
• Регулярная практика медитации доказано, что он снижает тревожность и
• Разговор с другом или членом семьи (Примечание: выберите людей, которые понимают).

«Будь то ваша семья, ваш лучший друг, тренер или группа надежных коллег, найдите свою группу поддержки.Используйте их как своих болельщиков и звуковую доску ».

— Джули Чжуо, становление менеджера

Наконечник Pro

Люди, страдающие тревогой, часто более критичны к себе, чем другие. Прояви к себе немного сострадания. Найдите некоторое утешение в том факте, что вы больше осведомлены о своих ошибках и недостатках, чем другие. Следите за своим прогрессом, а не за ошибками, которые вы делаете на этом пути.

6 Возьмите себя в руки и попробуйте еще раз

Наконец, последний способ побороть тревогу при встрече один на один — это признать, что процесс встречи один на один займет некоторое время, чтобы добиться успеха.Это практический навык, который применим как к вам, так и к вашему руководителю. Потребуется время, чтобы узнать особенности друг друга.

Это означает, что несколько ухабистых встреч — вполне нормальная часть процесса. И каждая неровная встреча — это хороший опыт, позволяющий узнать, как вы и ваш менеджер работаете вместе.

Если у вас действительно сложная встреча, вместо того, чтобы ругать себя, переосмыслите это, чтобы увидеть, что вы можете извлечь из этого. Например: ваш менеджер не слушал что ты сказал?

Обучение: ваши коммуникативные навыки нуждаются в работе, чтобы улучшить ваши способности убеждение.Вы можете попросить своего менеджера дать совет, как сообщить мысли и идеи.

Каждый профессионал когда-то был новичком в кузнечике, который не сдавался, когда ставки заканчивались. Как говорится в известной песне Алии: «Возьми себя в руки и попробуй еще раз».

Победить тревогу

Посмотрим правде в глаза, работа — один из основных источников беспокойства, потому что работа вызывает стресс. Вполне естественно испытывать некоторую тревогу перед личной встречей. Часто стресс вызывают отношения с руководителем.Регулярные качественные личные встречи с вашим менеджером улучшат ваши отношения с менеджером и помогут вам побороть беспокойство.

«Единственный способ обрести настоящую силу в этой жизни — это овладеть собой. ”

— Лао-цзы

СЛИШКОМ НЕРВНО ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ? НУ, НЕТ ПРОБЛЕМЫ! ПРОСТО РАССЛАБЬСЯ!

Многие спортсмены страдают от изнуряющей тревожности. Прямо перед большими играми они нервничают, гипервентилируют и мысленно настраивают себя на то, чтобы подавиться! Тренеры и родители видят это и предлагают эти благожелательные слова совета: « ПРОСТО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ! ТЫ СЛИШКОМ НЕРВНОЙ! “

Единственная проблема с такого рода «помощью» состоит в том, что на самом деле она не помогает атлету . Это не учит спортсмена КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ! Вы можете сказать мне, что мне нужно простужаться снова и снова, пока вы не посинете в лицо, но если я не знаю, как успокоиться, то я останусь встревоженным, испуганным беспорядок!

Умение сохранять спокойствие под давлением, вероятно, является одним из самых важных умственных навыков, которые может иметь спортсмен, и отличительной чертой умственной стойкости. Слишком многие спортсмены преуспевают на тренировках только для того, чтобы проиграть в соревнованиях, потому что они не знают, как сохранять спокойствие, когда это важно.

Используйте следующие стратегии, чтобы притормозить бегающие нервы:

№1. Контролируйте свой фокус концентрации перед выступлением — Вы никогда не сможете успокоить вышедшие из-под контроля нервы, если не научитесь контролировать свой фокус концентрации перед выступлением. Спортсмены допускают две основные ошибки концентрации, которые возбуждают нервную систему.

Первое — это сосредоточиться на результате, когда вы начинаете соревнование. Если вы делаете игру слишком важной, если вы слишком сильно давите на себя, чтобы выиграть, забить или сыграть хорошо, тогда велики шансы, что вы перегрузите себя и не достигнете своих целей. Вместо этого вы должны научиться участвовать в соревновании, сосредотачиваясь на процессе вашего выступления в СЕЙЧАС, по одному очку или игре за раз. Оставьте свои цели и ожидания дома, когда это действительно важно!

Вторая ошибка концентрации, которую обычно допускают спортсмены, которая возбуждает нервы, — это уделять слишком много внимания сопернику. Если вы слишком сосредоточены на размере, силе, таланте или репутации соперника или на необходимости побеждать его, тогда вы испытаете невероятную нервозность перед игрой. Вместо этого вы должны дисциплинировать себя, чтобы сосредоточиться на ВАС и на своей работе! Играйте в свою игру, оставайтесь сосредоточенными , чтобы сохранять спокойствие до и во время выступления.

№2. Сохраняйте тот же ритуал перед игрой / перед выступлением. — Одна из вещей, которая будет постоянно «сдерживать тревогу» или сохранять спокойствие, — это если вы полагаетесь на последовательный ритуал перед выступлением.Убедитесь, что независимо от важности игры, вы продолжаете подходить к ней таким же образом и делать те же самые вещи, которые вы обычно делаете перед соревнованием. Знакомство с вашим ритуалом всегда поможет вам оставаться спокойным и комфортным.

№ 3. Не позволяйте себе зацикливаться на НЕУПРАВЛЯЕМЫХ ФАКТОРАХ — Слишком многие спортсмены зацикливаются на «неконтролируемых» непосредственно перед и во время своих выступлений. Думая и сосредотачиваясь на вещах, которые вы не можете напрямую контролировать, вы нервничаете, подрываете уверенность и саботируете свою игру.Вместо этого постарайтесь удержать свои мысли и сосредоточиться только на тех вещах, которые вы можете напрямую контролировать. Всякий раз, когда вы нервничаете, спрашивайте себя: «Могу ли я прямо сейчас контролировать то, о чем думаю?» Если ответ — «НЕТ!» затем попытайтесь переключить свои мысли и сосредоточиться на чем-то, что вы можете контролировать.

№4. В том же духе имейте в виду, что ПРОБЛЕМА НИКОГДА НЕ ПРОБЛЕМА, ПРОБЛЕМА состоит в том, как ВЫ РЕАГИРУЕТЕ НА ПРОБЛЕМУ — Нервничать прямо перед большим соревнованием — не такая уж большая проблема. Как вы реагируете на свою нервозность! Многие спортсмены замечают признаки нервозности перед игрой и затем реагируют на них нервным расстройством! «Боже мой! Я нервничаю! Я не должен так нервничать, я никогда не смогу преуспеть, если буду нервничать и т. Д. » Когда вы чувствуете дрожь перед игрой или когда с вами происходит что-то неожиданное, постарайтесь вспомнить, настоящая проблема заключается в том, как вы реагируете на эти вещи, а не в самих вещах. Примите эту дрожь перед игрой как нормальный и знак того, что вы готовитесь проявить себя с максимальной эффективностью.

№ 5. Замедлите и углубите дыхание — Всякий раз, когда вы чувствуете стресс в течение нескольких часов или минут перед большой игрой, немедленно переключите свое внимание на дыхание. Сознательно попытайтесь замедлить и углубить дыхание. Каждый раз, когда возникают навязчивые мысли о предстоящем конкурсе, быстро вернет ваше внимание к ощущению и ритму вашего дыхания. Эта техника будет для вас гораздо более эффективной, если вы будете регулярно практиковать ее каждые ночи в течение 3-4 минут прямо перед сном.

Если у вас проблемы с производительностью или вы постоянно не успеваете, позвоните мне сегодня. Я могу помочь!

Свяжитесь со мной или позвоните: 413-549-1085

Как сохранять спокойствие в условиях пандемии коронавируса, советы по облегчению беспокойства

Миллионы человек работают из дома, школы закрываются. Полки продуктовых магазинов пусты. Ваши родители старше 60 лет не станут серьезно относиться к коронавирусу, даже если он есть у Тома Хэнкса.

Существует так много источников стресса во время пандемии COVID-19 (пандемия , !), Что нормально испытывать некоторую тревогу, когда глобальное инфекционное заболевание поражает все сферы вашей жизни.

Вот несколько способов справиться со стрессом и тревогой в условиях пандемии COVID-19.

Знай, что ты не одинок

«Страх и неуверенность — отличительная реакция на вещи, которые люди не понимают и которые, по их мнению, угрожают их безопасности и безопасности своих близких», — Джошуа Морганштейн, председатель Американской психиатрической больницы. Комитет Ассоциации по психиатрическим аспектам бедствий сообщает CNBC Make It.

Действительно, информация о COVID-19 стремительно меняется.Согласно данным, собранным Университетом Джона Хопкинса, вирус заразил не менее 136000 человек по всему миру и 1200 человек в США.

С эмоциональной точки зрения, «это событие, похоже, оказывает широкое влияние почти на всех», — сказал CNBC Make It Саймон А. Рего, доцент и руководитель психологии медицинского центра Монтефиоре. По словам Морганштейна, во время пандемии вы можете чувствовать себя небезопасно, испытывать проблемы со сном, испытывать тревожные эмоции или социальную изоляцию и бороться с дисбалансом в вопросах работы и жизни.

Что самое важное, что нужно иметь в виду, если вы сильно беспокоитесь? «Помните, что мы не одни», — говорит CNBC Make It Рича Бхатия, детский, подростковый и взрослый психиатр.

Управляйте своей медийной диетой

Между тем, чтобы оставаться в курсе событий, и чувствовать себя подавленным новостями тонкая грань. В такие времена, «есть тенденция почти утонуть в [новостях]», — говорит Морганштейн. Исследования показали, что при стихийных бедствиях или террористических актах, по мере того как люди становятся известнее в СМИ, их бедственное положение увеличивается.

Хотя вам не следует полностью избегать новостей, важно «уменьшить наше воздействие на медиа-контент», — говорит Морганштейн.

Это особенно верно в отношении социальных сетей, которые могут быть нечеткими или сенсационными. По его словам, положитесь на надежные формы общения, такие как Центры по контролю за заболеваниями и Всемирная организация здравоохранения, и время от времени отвлекайтесь от новостей и социальных сетей.

Придерживайтесь распорядка

Ваши обычные поездки и расписание могут быть нарушены, особенно если вы работаете из дома, но выполнение нового распорядка может быть очень успокаивающим, «особенно когда кажется, что многое меняется. вы или что многие вещи быстро меняются, — говорит Морганштейн.

Например, если вы работаете на дому, составьте для себя расписание, позволяющее делать перерывы для приема пищи и высыпаться. По его словам, также важно продолжать заниматься спортом и есть здоровую пищу. (Избегайте кофеина и алкоголя, которые могут усилить ваше беспокойство.) Если вы обычно отдыхаете на выходных с книгами или фильмами, продолжайте делать это в этой новой норме, — говорит Бхатия.

Берегите других

Может показаться, что ваша жизнь сейчас вышла из-под контроля, поэтому важно сосредоточить свой ум и усилия на вещах, которые находятся в пределах вашего контроля, таких как мытье рук, избегание тесного контакта и поддержание — в безопасности близкие, — говорит Рего.

В этом смысле забота о своих соседях, семье, друзьях и коллегах также может принести некоторое облегчение. «Когда мы поддерживаем других, это дает нам чувство цели», — говорит Морганштейн.

Это напоминание о том, что мы все вместе, и есть люди, которые поддерживают вас в трудные времена, — говорит он. Также делайте все возможное, чтобы оставаться на связи, потому что пандемия может быть невероятно изолированной, — говорит Бхатия.

Попробуйте осознанность

Незнание того, что ждет в будущем, является одной из основных причин, по которой люди испытывают беспокойство по поводу COVID-19, говорит Бхатия, поэтому сосредоточьтесь на настоящем.По ее словам, отличный способ сделать это — использовать медитацию или другие упражнения на осознанность, которые побуждают вас замечать, что происходит с вашими чувствами в данный момент, без осуждения.

Ваш инстинкт может заключаться в поиске способов отвлечься или избежать беспокойства, но в долгосрочной перспективе это не улучшит ваше самочувствие, — говорит она.

Найдите другие темы, о которых можно поговорить

«В такие тревожные времена, как сейчас, использование вашей сети поддержки может быть очень полезным, просто убедитесь, что вы обращаетесь к людям, которые окажут вам поддержку, а не усилят ваш стресс», — Рего говорит.Поддерживайте связь с друзьями и обсуждайте другие темы (например, поп-культуру), чтобы вы не просто обменивались друг с другом заботами и не усугубляли их, — говорит Морганштейн.

Если вы обнаружите, что ваше беспокойство мешает вашей работе, учебе или межличностным отношениям, вам следует подумать о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья, например к терапевту или психологу, — говорит Бхатия. И если вы уже лечитесь от тревожного расстройства, вам следует продолжать лечение в период пандемии.

Отъезд: Лучшие кредитные карты 2020 года могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет

Не пропустите:

.