Медитация сна: Медитация для более здорового сна. Nike RU

Медитация: как правильно медитировать перед сном

Узнайте, как помочь себе расслабиться на ночь при помощи медитации

20:00, 21 апреля 2020

Искусство медитации

фото: pixabay

Медитация – это очень древняя техника, пришедшая к нам из йоги и применяемая для расслабления тела и разума. Всего несколько минут перед сном, посвященные медитации, помогут телу настроиться на полноценный отдых, а мозгам – снять множество вопросов, по-другому взглянуть на проблемы и напрочь избавиться от негатива в вашей жизни. Медитация способна привести в чувство гармонии и умиротворения. Как правильно медитировать перед сном, читайте в нашей статье.

Смотрите видео, как звезды успокаивают украинцев:

Читай также

Медитация, ароматерапия, дневник: как успокоить нервную систему

Чем полезна медитация

После сложного и утомительного дня как в физическом, так и в умственном смысле для расслабления вам поможет медитация перед сном. В чем польза этой практики? Медитация помогает:

• расслабиться,
• успокоиться,
• очистить мысли,
• привести психику в равновесие,
• снять весь накопленный негатив,
• порадоваться тому, что вас окружает,
• подготовиться ко сну,
• осознать свое текущее состояние.

Как правильно медитировать перед сном

Чтобы настроиться на медитацию перед сном, можете себе помочь, приняв расслабляющую ванну и выпив теплый чай.

Для выполнения медитации вовсе не обязательно сидеть в традиционной позе лотоса. При желании вы сможете научиться этому позже. Главное – найти комфортную для себя позу и устроиться поудобнее.

Оптимальной медитацией на ночь является практика осознанного внимания и управляемого дыхания. Чтобы она способствовала более полноценному сну и осознанному процессу засыпания, ее рекомендуется выполнять непосредственно перед сном. Тогда вы не просто провалитесь в сон, а погрузитесь в него осознанно. При этом время, потраченное на засыпание, значительно сократится, что полезно для тех, кто страдает бессонницей. Таким образом, выигрывает качество вашего сна.

Не пугайтесь, если с первого и второго раза у вас не получится медитировать. Это непросто для начинающих, но спустя несколько дней вы сможете это делать все лучше и лучше.

Техника медитации перед сном

1. Сосредоточьтесь только на своем вдохе и выдохе, ни о чем другом не думайте. Это поможет успокоиться уму, его активность постепенно снизится, а новые мысли перестанут приходить в голову. Поэтому концентрируетесь на дыхании и наблюдайте только за ним.

2. Пока вы добросовестно это делаете, никакие посторонние мысли у вас возникать не должны. Как только вы отвлечетесь, вы сразу же заметите, что начали думать о чем-то другом. Это не страшно, просто это сигнал к тому, что нужно вернуться обратно к наблюдению за дыханием, ощущению дыхательного процесса и вновь продолжить медитацию.

3. После выполнения такой медитации проверьте, насколько удобно вы лежите, и постарайтесь уснуть.

4. Не останавливайтесь, если у вас не получается – это нормально. Практикуйте медитацию на ночь регулярно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Также вам будут интересны упражнения по йоге, которые можно выполнять прямо в кровати.

Смотрите 3 эффективные домашние видео-тренировки по йоге.

Как управляемая медитация и звуки природы влияют на ваш сон

Каким образом сила звуков природы и медитация могут улучшить ваш сон.

Если у вас возникли проблемы с ночным отдыхом, вы не одиноки. Результаты исследований из Национального фонда сна ошеломляют. От 30 до 40 процентов взрослых людей страдают от бессонницы. Недостаток сна оказывает влияние на многие аспекты жизни. Это не только делает следующий день сложнее, но также и влияет на ваше здоровье и благополучие.

Успокойте свой разум с помощью управляемой медитации для сна

Одной из основных жалоб людей, страдающих от бессонницы, является трудность засыпания. Зачастую, стресс и беспокойство являются основными причинами. Например, если вы, лежа в постели, вспоминаете все события прошедшего дня или переживаете о будущем, то эти действия мешают вам погрузиться в сон. Когда мы оказываемся под влиянием стресса, перегружены и перевозбуждены, то это становится неблагоприятной обстановкой для здорового сна. Нам нужен способ успокоить наши умы. Воспользуйтесь медитацией.

Как мы уже говорили ранее, медитация помогает вам выйти за пределы собственного сознания и сосредоточиться на настоящем моменте. Медитация приводит вас в спокойное место, где давление жизни исчезает. Вы сможете успокоить свой разум и заглушить бесконечный поток мыслей.

Управляемые медитации для сна представляют собой звуки природы или музыку в сочетании с нежным голосом, который поможет оказаться в тихом месте, наполненном покоем. Важно помнить, что управляемая медитация для сна не вводит вас в сон. Основной акцент идет на расслабление вашего тела и успокоение ума, что позволит вам лучше подготовиться ко сну.

Физиологически, медитация для сна активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить частоту сердечных сокращений и замедлить дыхание.

Как работает управляемая медитация для сна и звуки природы

Мы создали шесть новых каналов, посвященных управляемой медитации для сна. Каждый из них начинается с успокаивающего голоса, который поможет вам чувствовать себя комфортно, освободить ум и закрыть глаза.

Далее, вы почувствуете силу природы. Выберете ли вы прогулку по пляжу, свежий горный воздух или хижину в лесу — звуки природы проникнут в ваши наушники или колонки и подарят ощущение спокойствия.

Звуки природы всегда были связаны со спокойствием и расслаблением на протяжении веков. Исследования подтверждают данный факт. Используя сканирование мозга, мониторы сердечного ритма и поведенческие эксперименты, исследователи показали, что, подобно медитации, природа способна нас успокоить на физиологическом уровне.

Как только звуки природы создают идеальный звуковой фон для отдыха, начинается управляемая медитация для сна. Голос перенаправляет ваше внимание от беспокойных мыслей к телу. Этот процесс называется «сканирование тела». Вы чувствуете солнце на своей коже или песок под ногами, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что завтра приготовить на обед детям. Вы отпускаете назойливые мысли и начинаете чувствовать приятные телесные ощущения.

Ваши переживания и заботы исчезают, вы полностью сосредоточены на настоящем моменте, чувствуя каждый вдох и выдох. Голос исчезает, и вы окружены мягкими, успокаивающими звуками природы, которые помогут вам погрузиться в исцеляющий сон.

Как и любой другой процесс, управляемая медитация для сна требует практики. Научиться смещать фокус и расслаблять свое тело не всегда легко. Но когда вы продолжаете это делать систематически, то вы можете заметить улучшения в засыпании и качестве сна.

Музыка для сна, созданная природой

У нас есть шесть каналов управляемой медитации для сна на ваш выбор. Прослушайте их и найдите канал, который лучшего всего помогает вам.

• Послушайте нежные звуки леса и ваш шаги по земле с помощью Прогулки по лесу.
• Расслабьтесь На пляже вместе с ласковыми, усыпляющими волнами.
• Звездная ночь поможет насладиться сном под одеялом из звезд.
• Лодка отправит вас в путешествие по тихому озеру.
• Вершина горы даст вам вдохнуть свежий воздух.
• Хижина в лесу поможет расслабиться, не вставая с кровати.

Медитация

«Изменись сам – и мир изменится», – пишут в книгах. Но как это сделать? При всем желании человек не может измениться по щелчку пальцев. Предлагаются аффирмации, некоторые техники, но они меняют ситуацию лишь на время. Все возвращается на круги своя. К счастью, в быстроменяющемся мире все возможно. Сегодня стали доступны многие знания и практики, придуманные тысячелетия назад. Одна из таких практик – медитация или техника глубоко расслабления. Впереди новогодние каникулы, позвольте себе глубокий отдых. О пользе и практическом применении медитации в этой статье.
Что такое медитация?
Медитация – это не выход в астрал, это пребывание здесь и сейчас. Это состояние, когда в уме нет беспокойства, и он находится в настоящем моменте, ум становится не умом. Человек может отдыхать тогда, когда прекращает всякую деятельность и суету, перестает работать, говорить, видеть, слышать, обонять, осязать. Это относится и к процессу мышления, когда мы погружаемся в сон, тогда вся сознательная деятельность прекращается. Происходит только непроизвольная деятельность: дыхание, биение сердца, переваривание пищи, кровообращение. Это и есть отдых, но сон – еще не полный отдых. Часто нас мучают волнения и беспокойства даже во сне, ум продолжает планировать, амбиции находятся там же и проникают немного глубже. Вот почему наш сон не очень глубок. Сон амбициозных людей не может быть глубоким. Когда ум успокаивается, изгнав сомнения и ожидания, тогда наступает полный отдых, ум возвратился домой, к источнику.
Если человек не чувствует себя счастливыми в настоящем моменте, значит его желания устремлены к будущему. Желание означает, что настоящий момент не устраивает его, это вызывает напряжение и лихорадочность в уме, тогда человек далек от медитации. Настоящая свобода – это когда мы свободны от будущего и прошлого. Удовлетворенность в моменте, спокойствие и пребывание в своем центре рождают сосредоточенность. Если нет сосредоточенности, ум мечется.
Каждое желание как песчинка, которая раздражает глаз. Полная свобода – это освобождение от желаний, когда не волнует существование вещей, есть деньги или нет, есть спутник жизни или нет. Медитация – это принятие настоящего момента, когда мы не цепляемся за желание. Это и есть искусство отпускания всего, иначе, мы тащим за собой все тот же мир. Научившись отпускать, мы станем счастливыми и радостными. Ибо кто имеет, тому будет дано больше. Медитация – это не сон, это промежуточное состояние между сном и явью, которое развивает в человеке умение смотреть на окружающие вещи непредвзято, беспристрастно и избавляет от иллюзий. Цель медитации – здоровое тело, спокойный ум, внутренняя гармония, уравновешенность и счастье.

Научиться медитировать не так сложно, как кажется. Многие из нас уже использовали медитацию, например, когда мы смотрим на пламя костра, ум находится в состоянии здесь и сейчас, тревоги улетучиваются. Или когда долго не можем заснуть, мы считаем про себя баранов, представляя их визуально. Концентрация внимания на объекте – и есть медитация. Тогда мы перестаем думать о чем-то другом, заботы и переживания покидают ум. Монотонность этого процесса успокаивает. Действия глубокой медитации направляют внимание на дыхание. Такая практика приводит к несравненно большему результату.

Медитировать нужно хотя бы раз в день по 20-30 минут. Утром, чтобы привести в порядок ум и зарядиться энергией, или вечером, что позволит снять напряженность и усталость прошедшего дня.
Но ни в коем случае не рекомендуется медитировать перед сном, так как эта практика несет в себе заряд бодрости, после которого тяжело заснуть. Недостаток времени не должен стать препятствием для проведения техники, поскольку, потратив 20 минут на медитацию, вы энергетически удлиняете свой день и незаметно успеваете сделать гораздо больше дел. Известно, что 20 минут медитации заменяют 4 часа сна. В конечном итоге, вы медитируете не для кого-то, а для себя.
Медитировать нужно сидя, иначе медитация может превратиться в сон. В йоге есть несколько медитаций, которые проводятся лежа на спине, но их направленность несколько иного характера. Не обязательно садиться в позу лотоса, так могут затекать конечности. Главное, сидеть с прямой спиной в удобной позе, чтобы дискомфорт в той или иной части тела не отвлекал от сосредоточенности на дыхании. Можно сесть на стул, но не опираться на его спинку, не напрягать поясницу и не запрокидывать голову. Ровное положение спины необходимо для свободного прохождения воздуха через легкие.

Дыхание – важная часть любой медитации, поскольку оно является связующим звеном между телом и умом. Глаза обязательно закрыты. Если сидеть с открытыми глазами, то ум будет без конца цепляться за тот или иной объект внешнего мира. Закрыв глаза, мы устремляем взгляд внутрь себя и держим ответ только перед самим собой. Я, например, предпочитаю позу сидя на полу около стены, спина в области поясницы опирается на стену, ноги прямые, вытянутые вперед, голова расслаблена и наклонена немного вперед, руки свободно лежат на коленях ладошками вверх.
Раскрытые ладони позволяют энергетическому потоку свободно проходить через все тело. Если положить руки ладошками вниз, эффект будет абсолютно другим, поэтому эта деталь очень важна.
Вес тела должен быть равномерно распределен, чтобы не было напряжения, поток воздуха проходит легко (это достигается за счет положения спины). Когда вы сели удобно, постарайтесь полностью расслабиться. Это один из самых важных моментов медитации. Понаблюдайте за своими ощущениями, в какой части тела чувствуется напряжение, часто бывает так, что напряжены мышцы лица, расслабьте их. Практика учит отслеживать самые малые изменения внутри.

Медитировать лучше в отдельной изолированной комнате, в полной тишине или включив негромкую приятную музыку (наиболее подходит инструментальная музыка). Не стоит принимать пищу перед медитацией, поскольку процессы пищеварения замедляются, и пища остается лежать в желудке. Нужно открыть окно или форточку, чтобы в легкие поступал свежий воздух. Свет выключить, окна зашторить. Можно укрыться пледом, чтобы не чувствовать дискомфорта от холода. Медитация – это своеобразный разговор со своим телом и с самим собой, поэтому важно, чтобы внешние факторы не отвлекали от главного действа.

После того, как вы приняли удобную позу и закрыли глаза, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте за ощущениями. Если есть напряжение в какой-то части тела, нужно расслабить ее. Важно делать глубокие вдохи и длинные выдохи. Ровное дыхание позволяет успокоиться всему организму. Выдох дольше, чем вдох, это способствует выходу из легких наибольшего количества углекислого газа. Вдох – грудь, легкие, живот наполняются воздухом, внимание зафиксировано, выдох – ослабили напряжение в теле.
Абсолютно нормально, что вы постоянно отвлекаетесь от ощущений, ум устремляется к размышлениям. В определенные моменты мозг замечает, что опять начал думать, поэтому следите за мыслями. Цель практики – следить за мыслями, а не освобождаться от них.
Те люди, которые постоянно думают, все равно получают пользу от медитации, становятся более организованными, собранными, контролируют свои желания и учатся удерживать внимание. Могут возникать разные чувства, но практика медитации позволяет осознавать их и наблюдать со стороны, а это очень важное умение. Со временем мозг перестанет думать, и тело обретет свободу.

Отвлечься от потока мыслей помогает концентрация внимания на одном из участков тела, например, на кончике носа. Вы следите за дыханием, направляя внутренний взор на поток воздуха, проходящий через горло, легкие, живот, и на выдохе фиксируете его на кончике носа. Воздух проходит свободно, наполняя тело энергией с каждым выдохом. Постепенно, научившись концентрировать внимание внутри, вы почувствуете спокойствие и умиротворение, ум замолкает, тело полностью расслаблено, и вы как будто проваливаетесь куда-то. Сознание отключается, вам кажется, что вы спите, но это не сон, в любой момент вы можете почувствовать биение сердца или подергивание глаза. Это и есть состояние медитации – глубокое расслабление тела на всех тонких уровнях. Когда тело почувствует, что ему достаточно, вы очнетесь. Можно мягко потянуться, расслабить затекшие части тела и не спеша открыть глаза. Понаблюдайте, насколько ярче стали краски окружающего мира.

Эффект медитации

Медитацию активно практикуют йоги и восточные виды спорта. Эта практика проверена на опыте и приносит потрясающий эффект. Но эффект приходит не сразу, кому-то потребуется месяц, кому-то полгода, это зависит от степени «загрязнения» ментального тела. Обратите внимание, насколько вы себя лучше чувствуете в дни медитаций. Кому-то может стать хуже, это тоже нормально, ведь происходит очищение всего организма, а оно обычно протекает через обострение.

Во время медитации могут происходить необъяснимые процессы, например, человек может разрыдаться или залиться истерическим хохотом. Это нормально, поскольку тело очищается от негативного мусора. Выход может происходить разным путем. Поэтому сразу после медитации рекомендуется несколько минут погулять, поскольку движение на свежем воздухе позволяют правильно перераспределить поток энергии и освободиться от накопленного груза. Не спешите принимать пищу сразу после медитации, лучше сначала принять душ, чтобы смыть с поверхности тела продукты выделения. До и после медитации рекомендуется пить как можно больше чистой воды, это также способствует очищению. Начинающим можно проконсультироваться со специалистами или инструкторами в центрах йоги, но рано или поздно все они посоветую вам медитировать дома.
Если медитация вошла в вашу повседневную практику, то все подавленные мысли и эмоции выйдут на поверхность, а ответы на волнующие вопросы вы будете находить внутри себя. Иногда решение проблем приходит прямо во время медитации, и удивительным образом мы начинаем смотреть на вещи совсем под другим углом.
Освободившись от пугающих ум эмоций, приходят такие решения, о которых мы даже не догадывались, или выходят на поверхность те проблемы, которые не были обозначены. Если решение не пришло во время медитации, оно обязательно придет позже, во время прогулок или в моменты, когда мы находимся наедине с самим собой, нас ничего не отвлекает, ум спокоен. Решения навряд ли придут, если человек, как это сейчас принято, смотрит телевизор, параллельно разговаривает по телефону, за стеной шумят дети, а на кухне играет радио. Состояние тишины – лучший отдых для ума.

Регулярные занятия медитацией поднимают уровень энергии в теле, повышается настроение и работоспособность, учат расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками – курение, алкоголь, улучшают концентрацию памяти и интеллект. Посему видно, что медитация несет в себе глубокий отдых и заряд положительных эмоций, благодаря которым человек меняется на глазах. Когда мы настроены позитивно, несем в себе добрую энергию, то окружающие люди замечают это и неосознанно поддаются влиянию. Меняя мироощущение, один человек может изменить вокруг себя целый мир.

».

Автор Юлия Савельева

«Высыпаться впрок — бесполезно» Сомнолог о правильном сне и снотворном: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Проблемы сна интересовали еще античных ученых. За последние же полвека была выделена целая наука о сне — сомнология. Несмотря на это многие до сих пор спорят о том, сколько нужно спать, и о существовании «сов» и «жаворонков». «Лента.ру» и «Билайн» задали доктору биологических наук, Владимиру Ковальзону, семь вопросов, по которым до сих пор идет спор.

Владимир Ковальзон — председатель секции сомнологии Физиологического общества им. Павлова, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. Северцова.

Сон — это не потеря сознания, а переход мозга в другое состояние. Мозг все равно остается активным, но по-своему. Активность эта связана с восстановлением разных функций организма, природа которого нам до сих пор непонятна. Собственно, мы, физиологи-сомнологи, а также молекулярные биологи, биохимики и другие специалисты занимаемся изучением того, в чем именно заключается отдых и почему мы после хорошего сна утром чувствуем себя отдохнувшими.

Наука сомнология зародилась в 1963 году, и за эти полвека было накоплено намного больше знаний, чем в предшествующие столетия, но все же открыть предстоит еще многое. Что касается медленного сна, то более или менее проступают контуры будущей теории (какие гены на этом завязываются, какие гормоны выбрасываются, как мозг переключается).

Совершенно непонятной остается фаза быстрого сна, — именно в ней мы видим сны — в которой мы проводим два часа каждую ночь. Ей посвящено огромное количество работ, но все равно остается главный вопрос: как эта фаза появилась в эволюции и для чего она нужна. Например, у хладнокровных животных нет сновидений (только у теплокровных). При этом есть состояние медленного сна — даже у мушек дрозофил.

Кроме того существуют осознанные сновидения — это не выдумки волшебников, а научно подтвержденный факт. «Лента.ру» писала об этом явлении (спойлер: там есть истории о встрече во снах с Брюсом Ли и полетах над гаражами).

Сон — процесс не единый. Это цикл, в котором есть две фазы: медленного (сна без сновидений) и быстрого сна. Они совершенно противоположны и строго чередуются в определенном порядке. При восьмичасовом сне мы имеем пять циклов за ночь — этого достаточно, чтобы выспаться. Соответственно, наше третье состояние — это бодрствование. И за каждую стадию отвечают разные структуры мозга, в организме происходят разные события. Любые другие состояния — например, гипноз, медитация — это не сон, а лишь состояние измененного сознания.

Потребность в сне продиктована исключительно нашими генами. У каждого она своя. К сожалению, мало кто это знает. И при каких-то проблемах со сном обращаются не к тем специалистам — к неврологам, психиатрам. А помочь может только врач-сомнолог. Другие врачи, как правило, понимают в нарушениях сна мало, часто их советы некомпетентны.

Условно можно разделить людей на три группы: «жаворонки» (ведут утренний образ жизни), «голуби» (таких людей большинство — они бодрствуют и утром, и вечером), «совы» (активны в ночное время). И никак их не переделаешь. Как есть люди, которые много едят и не поправляются, а есть полные люди, которые сидят на диетах, но имеют лишний вес. Это чистая генетика.

У большинства людей — пять циклов сна, то есть им нужно спать восемь часов, а кому-то нужно минимум шесть циклов. Есть и счастливчики, которым достаточно четырех циклов. Достаточное количество часов сна можно определить просто: если вы высыпаетесь за определенный период — значит, этого вам достаточно.

Хороший сон — это не только приятно, но и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

По большому счету, человек может вести любой образ жизни. Нет ничего страшного в том, чтобы работать ночью, а спать днем. Если вы к этому ритму привыкли — лучше его не менять, это будет сильный стресс для организма.

Высыпаться впрок — бесполезно. А вот без сна можно провести без вреда для здоровья не более суток. Но в принципе больше двух-трех ночей без сна человек просто не выдерживает. Вообще хроническая нехватка сна очень опасна: нарушаются обменные процессы, когнитивные функции.

Соблюдение гигиены сна — основная проблема современных людей. Желательно сразу же обращаться к специалисту при нарушении сна, так можно выявить серьезную болезнь на ранней стадии.

С возрастом некоторые люди спят меньше по времени, но это значит лишь то, что им становится достаточно этого количества циклов. Главное — если вы чувствуете себя выспавшимся, значит, все в порядке.

Для ночного сна, который связан с циклами, фазами и стадиями, нужен максимальный комфорт. Но есть такая парадоксальная вещь: дневной сон, даже очень короткий, часто дает хороший эффект. В США в некоторых крупных компаниях устраивают специальные комнаты отдыха для клерков, в которых они могут отдохнуть 10-15 минут во время перерыва. Этого времени достаточно, чтобы улучшить работу организма. Безусловно, все индивидуально, но на многих людей дневной сон действует очень положительно.

Однако без полноценного сна все равно нельзя. К примеру, в кресле самолета или на сиденье ночного автобуса вы не выспитесь. В этом положении у вас не наступит фаза быстрого сна, потому что организм не может полностью расслабиться, он контролирует, чтобы вы не свалились. А вот в поезде, в горизонтальном положении, можно выспаться запросто.

При всей пользе дневного сна не рекомендуется спать больше 45 минут, иначе произойдет сбой биологического ритма, и вечером просто вы не уснете. А ночью все равно нужно необходимое вам количество циклов добрать.

Совместить полезный восьмичасовой сон и подарки просто — достаточно клика по кнопке в специальном приложении «Мой Билайн». После нажатия «Иду спать» начинается отсчет времени. Приложение нельзя закрывать на протяжении сна. В зависимости от вашего тарифа, благодаря участию в акции «Гиги за сон», ежедневно вы можете получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне здорового сна #наспинавсе.

Не стоит наедаться перед сном. Но и голодным тоже засыпать не рекомендуется — иначе можно спровоцировать избыточную моторику в кишечнике. У англичан есть такой термин night time beverage (напиток на ночь) — это стакан теплого молока с кукурузными хлопьями. Очень полезно для нормализации сна.

Если мы говорим о приеме мелатонина, то есть тонкость: он эффективен только в очень небольших дозах. Та дозировка, что доступна сейчас в аптеках, в большинстве случаев неэффективна. Нужно 0,1-0,3 миллиграмма, а у нас продается по 3 миллиграмма. И что получается: при получении такой высокой дозы организм запускает процессы, которые его разрушают. От бессонницы и джетлага он не помогает. Гормон мелатонин не вырабатывается.

Но его продолжают применять в больших количествах. Реклама этому только способствует. В США, например, есть таблетки по 50 миллиграммов, даже по 100 миллиграммов! Несмотря на то что у мелатонина нет токсичных доз, он может вызвать гормональный сбой, так что с ним нужно быть очень осторожным. Лучше всего, чтобы он вырабатывался естественным способом, — для этого желательно засыпать в полной темноте.

Мои коллеги говорят, что задача врача-сомнолога — до последнего удержать пациента от приема снотворного. Оно вреднее, чем плохой сон. И до сих пор не существует идеального снотворного, которое можно рекомендовать всем. Все подобные препараты очень вредны, они могут вызывать нарушение памяти, нарушение речи. Могут подействовать в неожиданный момент.

А вот кофеин мозг очень любит. Так что в течение дня несколько чашек — это полезно. Но не перед сном, конечно.

Если вас мучает бессонница — почитайте о том, какие результаты дал наш эксперимент по избавлению от нее. Наша сотрудница воспользовалась советами сомнолога и уже спустя неделю смогла выспаться.

Конечно, это все байки — что у спящего человека можно выведать какие-то тайны. Хотя некоторые исследования показывают, что люди могут вести диалог, не просыпаясь. Но это очень редкие случаи, причем синхронизируются именно спящие люди.

Например, зафиксирован случай, когда во время сна в стройотряде два парня общались между собой, как будто они тащат носилки. Один говорит: «Поднимай свою сторону», второй отвечает: «Держу, держу». Причем оба находятся во сне. Это отдельные случаи. Просто так установить репорт во время сна не получится. Вообще, если специально это практиковать, то можно сойти с ума. Это очень опасно. Если у человека есть сдвиги в сторону шизофрении, эксперименты со сном, по мнению специалистов, проводить нельзя.

Сноговорение обычно не видится тревожным сигналом, но только если оно не подкрепляется хождением во сне. А для детей это вообще нормально.

Во сне происходят разные процессы, в том числе и разрушительные. Сон обладает не только лечебными свойствами, но и наоборот — некоторые болезни усиливаются. Мозг во сне работает так же интенсивно, как при сильном стрессе. Как говорил один из моих учителей, покойный ныне академик РАМН Александр Вейн, у людей с запущенными неврологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями буквально жизнь висит на волоске. Суточный пик смертей приходится на утренние часы, в фазе быстрого сна. В это время очень сильная сердечная и дыхательная аритмия, и человек, у которого нарушена какая-то из этих функций в организме, может попасть в ситуацию, из которой он не сможет выйти.

Одно из самых опасных нарушений сна — это апноэ, то есть остановка дыхания. В основном оно появляется у мужчин после 30, которые занимаются бизнесом. Это связано со стрессом. Всем домашним, которые слышат, как мужчина храпит, нужно срочно ему сказать об этом, чтобы он моментально начал лечение. Кстати, при апноэ противопоказан алкоголь, потому что он только его усугубляет. Но, кстати, если у вас нет нарушений, то алкоголь в небольших дозах перед сном даже полезен: нормализуется давление, расширяются сосуды. Только нужно помнить, что алкоголь полезен в гомеопатических дозах. Многие, к сожалению, его употребляют в токсических. Это, безусловно, очень вредно.

Сильный храп связан с нарушением кровоснабжения мозга. И если апноэ запустить, рано или поздно это неизбежно приведет к инсульту. Ему подвержены, к сожалению, и молодые, и старые. В группе риска — курящие люди с избыточным весом, принимающие снотворное.

Для того, чтобы справиться с храпом, есть не только лечебный толчок в бок, но и разные гаджеты — например, умная подушка. Мы писали о том, какие технологии сделают ваш сон и пробуждение лучше. Возьмем аромабудильник — ведь куда лучше просыпаться не от назойливого звука будильника на телефоне, а приятного запаха круассанов или кофе. Какие еще есть технологии для сна — читайте здесь.

Апноэ во сне становится результатом повышенной сонливости в дневное время, а это очень опасно, потому что многие из нас водят автомобиль. Спонтанные засыпания за рулем из-за некачественного сна могут привести к трагическим последствиям. Представьте, что такое закрыть глаза на скорости даже на секунду! Во многих странах сейчас при получении водительского удостоверения необходимо предоставить справку, что у вас нет апноэ, причем при последующей смене прав нужно будет это подтвердить. А ведь после 45 лет почти у всех мужчин возникает проблема с дыханием во сне. Проснувшись утром, они не знают, что на самом деле их организм не выспался.

Если человек во сне активно дергает руками и ногами — это может быть сигналом к тому, что у него развивается болезнь Паркинсона. Близкие должны сразу забить тревогу, если кто-то в семье так неспокойно спит. Легкое подергивание в фазе быстрого сна тревожным симптомом не является.

Еще очень опасно такое явление, как снохождение (лунатизм). Человек в этот момент ничего не видит, он может упасть, удариться, разбиться. Так называемые лунатики этого очень боятся и даже привязывают себя к кровати или ставят на пол таз с холодной водой, чтобы, наступив в него, очнуться. Но во время приступа и веревки развязывают, и в воду не наступают. Это сложный феномен, связанный с какими-то неизвестными на данный момент нарушениями в генах.

Лунатизм у детей не считается патологией. Они могут вскакивать в кроватках, плакать. Но если это сохраняется после полового созревания — проблема серьезная. Эффективного лечения до сих пор нет.

Самое главное — обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете днем. Если есть сонливость, то попробуйте изменить продолжительность сна в большую сторону или же, если спите дольше 8-9 часов — в меньшую. Здоровый сон необходим для жизни.

Как улучшить качество сна | GQ Russia

Чуть ли не ключевую роль в нашем здоровье играет сон. Его нехватка или, наоборот, переизбыток способны спровоцировать хроническую усталость, депрессию, проблемы с сердцем и даже ожирение. Эта перспектива становится особенно пугающей с приходом режима самоизоляции, когда устоявшийся распорядок то и дело нарушается, а страхи перед будущим не дают спокойно спать. Дать бой тревогам и настроиться на полноценный сон помогут эти советы.

Звуки

Надоедливый шум способен вывести из равновесия даже приверженца дзен-буддизма. С другой стороны, некоторые звуки работают не хуже снотворного. Для этой цели идеально подойдут спокойные классические композиции, щебет птиц или, скажем, пение тибетских чаш.

Однако возглавляют этот хит-парад всевозможные ASMR-ролики, которые можно обнаружить на просторах YouTube. Приятный шепот, шуршание и похрустывание призваны спровоцировать приятное покалывание в теле и подарить вам долгожданное расслабление.

Спорт

Ежедневные физические нагрузки – залог крепкого и здорового сна. Однако не все так просто: важную роль в этом деле играют интенсивность и своевременность. Интервал между тренировкой и отходом ко сну должен составлять не менее двух часов. В противном случае избыток адреналина может помешать вам заснуть. По этой причине первая половина дня лучше подойдет для кардиотренировок и упражнений с весом. На вечер планируйте йогу или растяжку – в качестве полезной альтернативы расслабляющему бокалу вина.

Ванна

Горячая ванна давно зарекомендовала себя в качестве одного из верных средств в борьбе с бессонницей. Но и здесь есть свои подводные камни. Высокая температура срабатывает подобно шоту эспрессо: заснуть после такого заплыва будет сложнее, чем обычно. Поэтому планировать водные процедуры стоит не позже, чем за пару часов до сна.

Ароматы

Перевести вашу нервную систему в состояние безмятежного спокойствия помогут такие ароматы, как лаванда, ромашка, ладан, кедр, сандал, бергамот и ваниль. Выбирайте формат, который вам по душе: от эфирных масел для ванной и массажа до ароматических свечей и спреев для постельного белья. Самое главное в этом деликатном деле – это умеренность. Слишком интенсивный аромат способен запросто обернуть ваш сон в ночной кошмар.

Медитация

Уставший мозг – идеальный рассадник для тревожных мыслей, которые не дают заснуть. Верное средство борьбы с ними наши предки изобрели еще тысячелетия назад. При упоминании слова «медитация» многие из нас сразу представляют себе седовласого аскета в позе лотоса, который всегда на связи с космосом. Но отбросим мистицизм. Медитация – прежде всего тренировка для мозга, призванная развить концентрацию внимания и подарить долгожданный внутренний покой.

Режим

Чтобы ваши биологические часы работали исправно, важно соблюдать режим. И еще одна серия любимого сериала перед сном не может служить отговоркой. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время как минимум неделю – и вскоре Морфей будет сам встречать вас с распростертыми объятиями.

Освещение

Естественный солнечный свет на протяжении всего дня поддерживает привычный ход ваших биологических часов. В качестве альтернативы ему также может выступать искусственный. Чтобы подготовить организм ко сну, вечером используйте нижнее освещение, которое поможет создать уютную атмосферу. И помните: ваш сон должен протекать в условиях идеальной темноты. В этом деле вам поможет маска для сна, однако наиболее комфортный вариант – это светонепроницаемые шторы. Начать день бодро поможет световой будильник или умный ночник с заданной опцией.

Питание

Чревоугодие недаром относят к одному из семи смертных грехов, ведь наказанием за него может стать беспокойный сон. Но не стоит впадать в крайности: ложиться спать на голодный желудок – тоже не самая разумная идея. Истина, как и водится, находится где-то посередине. В идеальном распорядке дня временной промежуток между сном и ужином должен составлять не менее 4 часов.

Не менее важную роль играет рацион. Избыток углеводов, особенно быстрых в виде сладкого и мучного, дарит мощный заряд энергии, поэтому приберегите их для завтрака. За ужином стоит налегать на белки и клетчатку, поэтому самое время осваивать новые рецепты салатов и приобрести наконец сковороду для стейков.

Второй важный момент – жидкости. Мы все прекрасно помним напутствия врачей о том, как важно выпивать по два литра воды в день. Если вы и решили следовать норме, то старайтесь выполнить ее до наступления вечера. В противном случае марш-броски до туалета могут испортить даже самую идеальную ночь.

Температура

Вы наверняка помните, как сложно засыпать в жарких помещениях. Некоторые исследования показали, что температура в спальне влияет на качество сна даже больше, чем шум. Поэтому эталонной температурой для сна можно считать 15–19 °C. В прохладных условиях организм старается снизить расход энергии на обогрев тела, поэтому ответной реакцией становится засыпание. Однако это вовсе не значит, что ночью вы должны мерзнуть, поэтому обязательно запаситесь теплым одеялом.

Матрас

Когда-нибудь замечали, как хорошо спится в отеле? Расслабляющий эффект оказывает не только уютная обстановка, но и кровать – вернее, матрас. Ключевую роль играет жесткость, которая в идеале должна быть средней. Слишком мягкий матрас будет вызывать дискомфорт в теле, поэтому подойдет только обладателям относительно небольшого веса, а также людям в возрасте. Если же вы активно занимаетесь спортом, то стоит присмотреться к матрасу высокой жесткости, который поможет снять напряжение и расслабить мышцы. И последний важный момент: если вы спите не один, то лучше позаботиться о покупке большого матраса. Личное пространство – оно и во сне личное пространство.

За подбором матраса обратитесь к профессионалам. 

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

Вероятно, вам также будет интересно:

Жители Москвы стали больше спать

Как герои культовых фильмов носили пижамы

6 отличных ароматических свечей, сделанных в России

Как расслабиться после рабочего дня дома

Как же все-таки эффективно работать дома

🎧Все плохое обнуляется. Как медитация может помочь человеку в онкодиагнозе | Громадское телевидение

Автор и ведущая подкаста «Я и оно: как пережить онко» Яна Седова рассказывает о том, как, когда и почему она начала медитировать. И делится опытом — что это дало ей и как поддержало ее организм, живущий с онкологическим заболеванием.

А объясняет основы ТМ и то, как происходит очистка нервной системы, и мы учимся контролировать свой беспокойный ум, Ян Тиан, преподаватель медитации, который практикует вот уже 27 лет, а последние 17 из них — обучает этой технике других.

Почему стоит медитировать?

В медитации нет понятия веры, она никак не связана с религиями, но ее ценность в том, что она дает свободу от любых мыслительных процессов, будь они хорошие или плохие, от тех, которые слишком увлекают нас и порой заставляют совершать необдуманные поступки. 

Наш ум — как машина, поэтому важно уметь ею управлять; он может привести к успеху, а может разрушить, все зависит от того, умеем ли мы его контролировать.

Многие мыслительные процессы мы не осознаем и видим мир таким, каким мы о нем думаем, а это часто имеет мало общего с реальностью.

Медитация же позволяет вывести внимание за пределы мысли, как если бы вы вышли из машины и увидели, какие изъяны в ней есть, спущены ли колеса, ровно ли выставлены зеркала и не поцарапан ли ее корпус.

Медитация также дает способность управлять своими внутренними ресурсами и раскрывать свой внутренний, в том числе творческий потенциал. 

Почему нужно знать технику, когда обучаешься медитации?

Достаточно просто посидеть в тишине 20 минут утром и вечером. Это тоже принесет вам пользу. Но умение медитировать технично можно сравнить с профессиональным пловцом, который плывет искусно, легко и без напряжения. 

Мастерство в том, чтобы осознавать мысли раньше, до того, как они нас захватывают. Для этого нужно, медитируя, учиться управлять своим вниманием.

Чем медитация отличается от сновидения? 

Медитируя, мы расслабляемся, но не отключаемся; пульс и метаболизм замедляется, тело спит, но ум бодрствует.

Медитация не заменяет сон, он тоже важен, но она может быстро восполнить энергетический ресурс организма. Одна практика, и это подтверждают исследования, приравнивается к 5-6 часам сна.

Чем ТМ отличается от других техник?

В мире есть 112 различных техник медитации. И все они рано или поздно приведут вас к желаемому результату, если заниматься регулярно.

Отличие ТМ в том, что во время обучения и практики не должно быть никакого напряжения и контроля. Не надо подавлять мысли, держать спину ровно, а пальцы скрещивать каким-то особым способом. Можно и даже нужно сидеть комфортно, двигаться, менять позу, даже чесаться, если есть такая потребность. Эта техника не предполагает усилий и принуждений, все делается легко. И этот подход особенно полезен тем, у кого организм ослаблен болезнью.

Что такое мантра и зачем она нужна?

Обычно мы больше знакомы с простым созерцанием мыслей, но такой мониторинг мыслительных процессов удержать сложно, обычно спустя некоторое время мы просто засыпаем. 

Мантра — это набор звуков, которые получает человек во время обучения, но важно помнить, что это все-таки не слово, а вибрация, она похожа на мелодию, а не слова в песне. И помогает увести и переключить внимание от мыслей, чтобы они не захватывали ум.

Как медитация может помочь телу, которое болеет?

Когда тело болеет, оно требует внимания. Болезнь — это в том числе и энергетический дисбаланс. Чтобы нейтрализовать или уменьшить его влияние, нужны силы и дополнительная энергия. Ведь нам, когда мы болеем, всегда рекомендуют покой, потому что тогда мы можем направить внимание на ту часть организма, которой плохо. А внимание — это дополнительный ресурс, дополнительная энергия, которая помогает регенерации. 

Медитация помогает достичь глубокого расслабления, и тогда появляются силы для поддержания организма. 

Что такое результат в медитации?

Практиковать дважды в день — хорошо, но даже если не получается, главное — регулярность. Потому что тогда происходит перманентная очистка нервной системы, которую обычно переполняют впечатления, в том числе очень сильные в виде стрессов и страхов. 

Регулярная практика — в идеале 20 минут утром и 20 минут вечером (а это в условиях карантина еще и хорошая возможность остаться наедине с самим собой) — даст организму, который умеет расслабляться, больше энергии, сделает более эффективными мыслительные процессы и повысит стрессоустойчивость.

Поэтому учитесь медитации и получайте от практики удовольствие и пользу. 

Слушайте этот выпуск подкаста «Я и оно: как пережить онко» на платформах Castbox, Soundcloud, Apple Podcasts, Google Podcasts.

Как работает медитация во сне | Тональный крем для сна

Медитация осознанности — это акт намеренного переноса вашего осознания в настоящий момент. Имея долгую историю существования множества религиозных традиций, осознанность в настоящее время является основной практикой, популярной во всем мире. Практики медитации могут быть беззвучными, или они могут сочетаться с движением или звуком. Медитация может помочь справиться с тревогой, стрессом и проблемами со сном.

Как работает медитация во сне

Медитация, вероятно, способствует сну за счет снижения болевой чувствительности и стресса, которые могут нарушать сон.Исследования медитации и того, как она помогает уменьшить тревогу, депрессию и боль, продолжаются.

Исследования показали, что практика медитации снижает связанную с болью активность в таламусе, который представляет собой небольшую сенсорную структуру в головном мозге. Медитация, вероятно, воздействует одновременно на несколько частей мозга, помогая уменьшить дискомфорт, изменяя его восприятие.

Преимущества медитации во сне

Медитация имеет много потенциальных преимуществ для сна, поскольку, как было доказано, она уменьшает беспокойство, депрессию и боль.

В целом, снижение стресса может помочь вам лучше спать. Медитация во сне обычно включает успокаивающие звуки или музыку, которые могут способствовать расслаблению. Некоторые исследования показали связь между медитацией осознанности и улучшением сна.

Медитация во сне также может помочь вам приспособиться к новому режиму сна или режиму сна. Частые поездки и проживание в отелях могут нарушить ваш сон. Смена часовых поясов и посменная работа — два общих фактора, которые могут привести к нарушениям сна и кратковременной бессоннице.Было показано, что медитация оказывает легкое влияние на некоторые симптомы бессонницы.

Кому следует использовать медитацию во сне

Медитация во сне может принести пользу тем, кто испытывает трудности с засыпанием. Одно исследование людей с бессонницей сообщило о сокращении времени, проведенного в состоянии бодрствования, психологическом возбуждении и общей тяжести симптомов. В частности, пожилым людям может быть полезна медитация во сне. Исследования показывают, что практика осознанности от 10 до 30 минут в день может помочь пожилым людям улучшить свой сон.

Практически нет исследований о том, как медитация внимательности ко сну может влиять на другие нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне и нарколепсия. Практика осознанности сна может не помочь вам улучшить сон, если вы боретесь с этими нарушениями сна. Однако медитация может помочь вам расслабиться и успокоиться перед сном и может стать отличным дополнением к вашим ночным распорядкам.

В конце концов, медитация во сне доступна всем, а не только людям с проблемами сна.Если вы хотите почувствовать себя более расслабленным, спокойным и сосредоточенным перед сном, вам может подойти медитация во сне.

Как попробовать медитацию во сне перед сном

Медитация во сне может быть такой же простой, как вдох, считая до четырех, и выдох, считая до четырех. Дыхание четыре на четыре, или прямоугольное дыхание, — это обычная быстрая и эффективная практика медитации, которую вы можете практиковать где угодно и когда угодно.

Если вы предпочитаете медитации во сне с инструктором, вы можете рассмотреть приложения, видео или плейлисты для медитации во сне.

Приложения для медитации сна

Приложения для медитации и осознанности популярны, и их очень много. При поиске приложения для осознанности рассмотрите следующие вопросы:

• Готов ли я платить за подписку?
• Я хочу медитации с гидом, успокаивающие звуки или и то, и другое?
• Хочу ли я иметь доступ к медитациям в автономном режиме?
• Хочу ли я, чтобы приложение отслеживало мой сон?
• Я хочу иметь возможность записывать свои мысли и прогресс в приложении?

Когда у вас будет больше представления о том, какое приложение вы ищете, ваши варианты могут не казаться такими уж подавляющими.Вот некоторые из самых популярных приложений для сна:

• Headspace : Headspace интегрируется с Apple Watch для отслеживания прогресса медитации. Он предлагает медитацию для сна, а также стресса, сосредоточенности, устойчивости и печали. Вы можете использовать бесплатную версию или обновить ее для получения дополнительных функций.
• Сон : Сон предлагает управляемые медитации во сне, а также успокаивающие звуки природы и музыку. Вы можете использовать Slumber в автономном режиме, если вы находитесь вдали от Wi-Fi.
• Calm : Calm — это приложение, наиболее известное своими успокаивающими историями, которые рассказывают известные знаменитости.Однако Calm также предлагает медитации для сна и дыхательные упражнения. Он не отслеживает ваш сон и требует подписки для полного доступа.
• Buddhify : Buddhify предлагает более 200 медитаций, включая медитации сна, стресса и боли. Он может синхронизироваться с Apple Watch.

Видео и плейлисты для медитации во сне

Видео с управляемыми медитациями во сне можно найти в Интернете на YouTube. Кроме того, вы можете найти плейлисты для медитации как с инструктором, так и без него на Spotify, Apple Music и Pandora Radio.Чтобы определить, какие типы видео и плейлисты лучше всего подходят для вас, могут потребоваться некоторые эксперименты.

Дополнительные советы для лучшего сна

Соблюдение и поддержание хорошей гигиены сна также помогает улучшить качество сна. Если вам сложно хорошо отдохнуть, составьте список всего своего распорядка перед сном. Вы сможете лучше спать, если будете придерживаться здоровых привычек:

• Сделайте свою комнату максимально уютной и темной. Покупка хорошего матраса и подушек, а также затемняющих оттенков может способствовать более расслабляющему сну.
• Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
• Уберите телефоны и другую электронику за 30 минут до часа до сна.
• Прочтите книгу, чтобы расслабиться.
• Примите горячий душ перед сном.
• Выпейте горячий травяной чай как минимум за час до сна.

Когда поговорить со своим врачом о сне

Некоторым может быть недостаточно медитаций во сне и хорошей гигиены сна. Если у вас проблемы со сном, которые, похоже, не улучшаются при изменении режима дня или приёма безрецептурных снотворных, возможно, пришло время поговорить со своим врачом.Вы и ваш врач можете изучить лекарства для сна и другие методы лечения, которые могут быть более эффективными, чем медитации.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Вы не можете заставить себя спать спокойно — попробуйте вместо этого эту медитацию для сна

Вы высыпаетесь? Если вы похожи на многих из нас, ваш ответ отрицательный. Весь день идет, идет, идет, а ночью, когда мы хотим выключиться, это не так просто. В конце концов, возникает парадокс беспокойства во сне: мысли о сне мешают сну.А отсутствие желаемого отдыха может быть довольно болезненным и усугубить другие проблемы со здоровьем.

Как и во всем, что связано со здоровьем, мы можем знать лучше, но мы не придерживаемся того, что сказали бы нашему лучшему другу: придерживаться регулярного времени сна и постоянного распорядка дня и избегать всего, что нарушает сон, например кофеина, спирт и экраны. Не так уж и сложно, но зачастую труднее всего то, что к сожалению выходит из-под нашего полного контроля. Даже следуя твердому совету, мы иногда страдаем гнилыми ночами, чувствуя беспокойство или пытаясь успокоиться.

У нас нет ничего, кроме сочувствия к другу, страдающему бессонницей, но пока мы не спим в темноте, мы можем не проявлять к себе такой же заботы. Тогда хорошим началом может быть адаптированная версия практики самосострадания Кристин Нефф: вдохнуть, скажем себе, Моя проблема с засыпанием — это момент страдания. Выдох, У всех людей бывают моменты страдания. А потом , Вот как сейчас дела. Да обрету я покой, покой и ночлег.

Поскольку бодрствование во время медитации часто является большой проблемой, неудивительно, что осознанность способствует здоровому сну.

Поскольку бодрствование во время медитации часто является большой проблемой, неудивительно, что осознанность способствует здоровому сну. Сидеть тихо и дышать — это не так уж и здорово. Это может быть совершенно скучно, не говоря уже о успокаивающем. Но это еще не все. Практика внимательности способствует осознанию без осуждения — видеть вещи такими, какие они есть, с открытостью и любопытством.Если мы примем основные факты, изложенные выше, о том, что обычно приводит к здоровому сну, а это противоречит тому, как мы живем, возможно, пришло время терпеливо исследовать, что стоит между нами и изменениями. Во сне, как и в практике медитации, намерения легче выразить, чем осуществить. Вот небольшой список размышлений и инвентарь, которые могут помочь.

4 обычных вопроса, которые стоит задать себе:

1) Объективно рассмотрите свой распорядок дня перед сном — что-нибудь изменить?
Регулярное время отхода ко сну, тишина в комнате и сосредоточенность на успокоении имеют большое значение для лучшего сна.

2) Пора к врачу?
Посещение врача, чтобы узнать, есть ли у вас нарушение сна, может показаться неприятным, но это хорошая идея. Например, хронический храп в любой степени может нарушить сон. Старение также влияет на сон, что, возможно, стоит обсудить с врачом.

3) Есть ли какие-то другие распорядки, помимо отхода ко сну, которые могут вам помочь? Обратите внимание на свои привычки в отношении экранов, алкоголя или кофеина. Как вы справляетесь со стрессом? Насколько регулярно вы занимаетесь спортом? Не забывайте проявлять сострадание к себе: не судите себя за свои привычки, но примите решительные меры, когда будете готовы.

4) Вы слишком сильно заставляете себя ложиться спать? Попробуйте практиковать отсутствие усилий в постели. Не пытаясь заснуть, довольно часто приходит сон. Сосредоточьтесь на дыхании или теле. Обратите внимание на кружащиеся мысли: Это снова происходит; Если я не засну в ближайшее время, я так устану завтра, . Замечайте все это и дышите. Может быть, сегодня вечером вообще нечего делать, кроме этого, и мягко перестать думать об отдыхе.

Ни режим сна, ни практика внимательности не реагируют на тяжелую руку.Если вы намереваетесь заставить себя заснуть, у вас меньше шансов заснуть. Если во время медитации вы будете стремиться к идеальному образу мышления, вы создадите больше стресса и неуверенности. Если вы настроите себя на дальновидное планирование и терпеливую решимость — намеренно, но без принуждения — сон и внимательность, скорее всего, последуют за вами.

Чтобы вы могли полностью испытать эту медитацию, мы рекомендуем вам прослушать аудиоверсию. Однако вы также можете просто прочитать текст ниже. Если вы решите сделать это, сначала прочитайте весь сценарий, чтобы ознакомиться с практикой, затем выполните практику, возвращаясь к тексту по мере необходимости и делая короткие паузы после каждого абзаца.Уделите на практику около двадцати минут. Вы можете выполнять эту практику сидя.

Рассматривая любую медитацию, связанную со сном, осознайте, что нечего заставлять, и ничего не должно происходить. Поскольку стремление усложняет сон, начните практиковать без конкретных ожиданий или целей. Мы не можем заставить себя уснуть, но, возможно, стремясь оставаться спокойными и меньше погружаться в свои мысли, мы все равно засыпаем.

Для следующей медитации не будет заключительного звонка или инструкции.В конце, если хотите, продолжайте практиковаться или, надеюсь, лучше отдохните ночью.

1. Начните в положении лежа, позволяя ногам расслабиться в удобной позе на ширине плеч. Вы можете положить руки на бок или руки на живот.
2. Начните с наблюдения за своим дыханием. По мере возможности обращайте внимание на физические движения, связанные с дыханием, такие как подъем и опускание живота. Или, если хотите, сконцентрируйте свое внимание на воздухе, входящем и выходящем из вашего носа и рта.
3. Иметь мысли — их много — это нормально, даже ожидаемо. Ваш разум переосмысливает день или погружается в беспокойство о завтрашнем дне. Признайте эти привычки, а затем попрактикуйтесь, позволяя им быть. Назовите все, что привлекает ваше внимание, и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Вдох … и выдох.
4. Обратите внимание, если вы увлечены усилием, разочарованием или страхом, состраданием к себе. Поймайте мысли о самокритике или разочаровании и вернитесь к одному вдоху, еще раз.Мысли — это только мысли. Вдох… выдох. В данный момент вам не нужно ничего исправлять или менять. Обратите внимание на то, куда направляются ваши мысли, и назовите их «мыслями». Возвращайтесь к следующему вдоху, снова и снова.
5. Сосредоточьте внимание на ощущениях в теле. Начните с перемещения вашего осознания к физическим ощущениям в ногах. Вам не нужно шевелить пальцами ног или ногами, просто обратите внимание на них — температуру или давление пятки на одеяло или коврик под вами.
6. От ступней переключите внимание на голени, обращая внимание на все, что можно увидеть. Отпустите чувство усилия или необходимости что-то сделать. А затем от нижних ног через колени к верхним ногам. Если вы чувствуете стресс или напряжение, постарайтесь расслабиться и расслабиться.
7. Затем через ягодицы и таз в живот и живот. Вы можете заметить, как ваше дыхание движется вверх и вниз, или другие физические ощущения, а иногда даже отражение эмоции (возможно, такая эмоция, как страх или гнев, отражается в желудке в виде напряжения или стеснения).И когда вы переходите от живота к груди, отмечайте каждый раз, когда ваш разум захвачен мыслями о дискомфорте или отвлечении. А затем осторожно и терпеливо направляя его еще раз.
8. Переместитесь в спину, определенно место, где многие из нас по-разному сдерживают напряжение, максимально расслабляя мышцы, опуская плечи от ушей. Если вы чувствуете необходимость внести коррективы, позвольте этому произойти намеренно, сделав паузу и выбрав следующее действие.Переведите внимание на руки и предплечья, опять же без необходимости активно что-либо двигать или менять, наблюдая и отпуская.
9. Затем двигайтесь через шею к мышцам лица, возможно, замечая какие-либо места сжатия или защемления, а затем мягко, насколько это возможно, расслабляя эти мышцы. А затем на несколько мгновений осознайте общие физические ощущения во всем теле.
10. А теперь, если вы все еще бодрствуете, возвращайте внимание к дыханию каждый раз, когда ум блуждает в прошлом или будущем, или куда бы он ни пошел.Если это полезный якорь для вашего внимания, вы можете считать вдохи, вдох, один, выдох, один, вдох, два, выдох, два … Когда вы дойдете до десяти, начните снова с единицы.
11. Если счет отвлекает, просто оставайтесь с ощущением дыхания — где бы вы ни чувствовали дыхание, входящее или выходящее из вашего тела, или подъем или опускание вашего живота и груди. Теперь продолжайте самостоятельно, считая вдохи до десяти, терпеливо возвращая свое внимание всякий раз, когда вы отвлекаетесь.Если вы потеряете счет, ничего страшного. Начните с того места, где вы в последний раз помните.

Изучите эту управляемую медитацию, чтобы успокоить свое тело, привнести осознанное любопытство и открытость к настоящему моменту и улучшить качество сна. Подробнее

• Диана Уинстон
• 13 марта 2019 г.

Достаточный сон исцеляет наше тело и разум, но по многим причинам сон не всегда дается легко. Практики и привычки внимательности могут помочь нам заснуть и не заснуть.Проконсультируйтесь с нашим руководством, чтобы найти советы по медитации, движениям и практикам внимательности, чтобы облегчить засыпание. Подробнее

• Внимательный посох
• 30 сентября 2020

Что такое медитация глубокого сна?

Медитация глубокого сна — Всем нам нужен сон после долгого дня, но это не всегда дается легко. Возможно, вы находитесь в настроении спать, но как только ваша голова коснется подушки, ваш мозг начнет говорить вам обратное. Наша психика может мешать сну — от повторения событий дня до циклического перебора вашего бесконечного списка дел.Стресс часто прерывает сон время от времени, особенно когда у вас много дел. Если вы устали искать средства для сна, чтобы отдохнуть и восстановить силы, возможно, вам стоит изучить медитацию во сне ^[1] .