Научиться говорить нет: Как научиться говорить «нет»: пошаговая инструкция

Как научиться говорить «нет»: пошаговая инструкция

Психология

«Бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе», — гласит народная мудрость. В переводе на бытовые понятия: вы вряд ли будете продуктивны, если возьмете на себя слишком много обязательств. По крайней мере, результат будет не хорош и наверняка не вовремя. Но вы привыкли подставлять плечо без отказов и устали, надеясь, что начальство оценит ваше рвение, вознаградив повышением зарплаты и карьерным взлетом, а все остальные будут искренне благодарны или хотя бы восхищены.

На деле начальству некогда заметить ваши труды, особенно если вы без лишних слов подхватываете все, что на вас валится, — работа выполняется, и хорошо. Коллеги обычно скептически настроены к чужому трудоголизму или с радостью разгружают себя, передавая часть задач вам. Говоря о жизни вне офиса, помощь друзьям и родственникам — дело святое, но они могут банально не представлять вашей загрузки и с каждым разом требовать все больше, считая, что вам это и вправду не составит труда. Именно так вы им отвечаете, добавив привычное: «Да, конечно!».

Тем временем задания и просьбы сыплются на вас как из рога изобилия — по телефону, в почту, мессенджер или лично. И, наверное, вы уже поняли: чтобы сбавить темп нарастающего стресса, пора учиться говорить «нет», хотя в голове навязчиво крутятся мысли: «А вдруг это испортит отношения?», «А что, если это разочарует босса?». НЕТ. Ничего такого не случится. Чувствуете, что вязнете в чрезмерных обязательствах, — срочно осваивайте искусство отказов.

Ниже — подборка базовых шагов в искусстве говорить «нет»: семь правил и три тактики для запущенных случаев.

1. Цените свое время

Четко определите свою загрузку и профессионализм — так будет проще понять, сколько в реальности стоит ваше время, на работе и не только. Когда кто-то желает озадачить вас новым делом, примерьте его мысленно в повседневный график и, если раздумья займут больше двух минут, откажитесь. Вы уже загружены под завязку — так и объясните ситуацию.

2. Обозначьте приоритеты

Даже если у вас случается свободное время — в редкие выходные или в будни вечером, — это не повод дарить его всем, кто не хочет справляться без помощи. Вы и вправду готовы променять долгожданный отдых с любимым или семьей на то, о чем вас просят?

3. Практикуйтесь

Говорите «нет» так часто, как можете, — это отличный способ поднатореть в отказах. Иногда повторение этого волшебного слова — единственный способ отвадить чрезвычайно настойчивых людей. Стойте на своем, в конце концов они поймут, что вы не шутите.

4. Не извиняйтесь

Типичная ошибка — начать отказ со слов «Извините, но…», потому что вы надеетесь, что это звучит вежливо. Возможно, вот только сокрушить этот извиняющийся тон не стоит труда — вы и не заметите, как вас быстренько переубедят на согласие. Вы должны быть тверды и категоричны, защищая ваше время, извиняться тут не за что.

5. Хватит быть милым

Опасно быть вежливым, а быть для всех хорошим и вовсе чревато снижением самооценки — до полного обнуления личных интересов. Чем проще людям захватить ваше время («Ах, она такая милая, всегда поможет!»), тем с большей охотой они будут этим заниматься. Но если они поймут, что вы установили жесткий барьер от утечек чрезмерной доброты, они переключатся на более легкие цели.

6. Говорите «нет» боссу

Неправда, это не значит, что вы совсем распоясались, отстаивая свою микросвободу. Во-первых, этого не было в контракте. Во-вторых, взваливая на вас слишком много обязательств, руководство рискует качеством вашей работы. Если вам хотят добавить задач, пусть определят, когда вы будете решать те, что уже были. Одновременно и за ту же зарплату — нет, спасибо.

7. Позаботьтесь о люфте

Иногда предупредить надвигающуюся задачу проще, чем от нее отказаться. Если вы знаете, что к вам планируют обратиться с просьбой, есть смысл взять инициативу в свои руки и объявить (на летучке или за ланчем): «Ребята, просто чтобы вы знали — эта неделя у меня укомплектована полностью, не смогу выкроить и часа».

ТАКТИКИ В ПОМОЩЬ

Простые формулировки, которые помогут смягчить отказ — для тех, кому твердое «нет» дается с трудом.

«Вернусь с ответом»

Вместо того, чтобы рубить сплеча, человеку, явившемуся с просьбой, можно сказать, что вы немного подумаете и дадите ответ — необязательно положительный.

«Давайте обсудим позже»

Очередной «мягкий» вариант, который работает, когда вы хотите оставить вопрос открытым — на тот редкий случай, если передумаете.

«Это не для меня»

Звучит как оценка фото в Тиндере, но годится на все случаи жизни: вы можете искренне похвалить идею, проект, человека и сказать, что это просто не подходит для вас, по крайней мере, сейчас.

Smirnova Natasha

---

Теги

• Психология
• отношения

Эллен Хендриксен об отказах без чувства вины

Рубрики : Переводы, Последние статьи, Психология

---

Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными, сделав любое пожертвование: 

Donate

---

«Нет» — одно из самых  коротких слов в любом языке, но именно его чаще всего сложно произносить.

Доктор философии, психолог Эллен Хендриксен объясняет, почему каждому из нас стоит научиться говорить нет, не испытывая вину при отказе, и предлагает семь простых способов отклонения обременительных просьб.

Каждый из нас попадал в такую ситуацию: вы завалены собственными делами по горло, но вот поступает волшебный звонок от знакомого, или приходит e-mail от партнёра, или просто к тебе подходит коллега с просьбой что-то сделать для него/неё/них. Просит о «маленькой услуге». Вы бы и рады помочь, но только вашего короткого века, кажется, не хватит даже на то, чтобы разгрести хотя бы свои дела, не то что чужие. Иногда мы говорим да, потому что предложение сулит нам расслабление, новые эмоции или другие бонусы. Однако чаще мы не испытываем ничего, кроме разочарования: нам плохо, мы чувствуем себя обязанными, обиженными или ощущаем, что на нас давят. И когда мы вынуждены отказать, почти гарантировано испытываем чувство вины.

Доктор философских наук, психолог и автор блога Savvy Psychologist Эллен Хендриксен, которая сама нередко попадает в подобные ситуации, написала короткую заметку для Quickanddirtytips.

com, где объяснила, почему научиться говорить «нет», не испытывая вины, должен каждый человек, и предложила освоить 7 простых способов отказа. Предлагаем ознакомиться с этим небольшим, но полезным списком, написанным не без доли иронии.

---

Читайте также Как делать то, что нравится, и не зависеть от мнения окружающих

---

Как научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым

Давайте начнем с того, почему вы не должны испытывать чувство вины, когда вынуждены говорить «нет!». Во-первых, чувство вины — эмоция, возникающая, когда вы делаете что-то неправильно. Если вы сделали кому-то больно, уместно чувствовать себя виноватым. Когда же вы говорите «нет», это может создать какие-то дополнительные хлопоты для человека, которому вы отказываете, потому что теперь он должен просить кого-нибудь другого или иным образом переосмысливать сложившуюся ситуацию — но всё это далеко от причинения боли и вреда.

Чтобы сделать это более наглядным, представьте блок-схему, в которой слово «нет» просто посылает кого-то в другом направлении. Люди  — целеустремлённые и творческие существа. Если вы говорите им «нет», они переориентируются и выбирают другой путь. Вы не Оби Ван Кеноби — редко случается так, что один человек оказывается чьей-то единственной надеждой. Почти всегда есть другие варианты, которые могут принести нужную пользу тем, кто в ней нуждается.

Во-вторых, мы часто чувствуем себя виноватыми, потому что не только думаем, что делаем больно другому человеку, но ожидаем, что он примет ответные меры. Мы думаем: «Она будет ненавидеть меня», «Он разозлится» или «Меня уволят.» Наш мозг проигрывает худший сценарий. Вместо этого давайте сделаем шаг назад и посмотрим на другие, гораздо более вероятные возможности, которые наш мозг пропускает, сразу ориентируясь на самый негативный вариант развития событий.

---

Читайте также Распознавание эмоций: предубеждения и искажения

---

Спросите себя — каким может быть более вероятный сценарий? Возможно, тот, кто просит у вас что-то, будет сначала разочарован, но поймёт вас и получит помощь где-то в другом месте.

Или давайте лучше генерировать наиболее вероятный сценарий развития событий таким образом: что происходит, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы начинаете буянить, у вас лопаются кровеносные сосуды и начинает идти пена изо рта? Думаю, нет. Так зачем этот двойной стандарт? Разумно ожидать, что другие отреагируют точно так же, как и вы — то есть вполне разумно.

Итак, вот 7 способов сказать «нет!»:

Способ #1: Предложите альтернативу

. Это самый простой способ сказать «нет». Отклоните запрос, но предложите утешительный приз. «Мой график просто не позволяет мне вычитать диссертацию до нужного срока, но вот ссылка на большую статью о пяти самых больших ошибках при написании диссертации, которые необходимо избегать». Просто убедитесь, что вы не предлагаете альтернативу исключительно из чувства вины; ваша цель состоит в том, чтобы постараться действительно быть полезным вопрошающему, а не только в том, чтобы чувствовать себя менее виноватым.

Способ #2: Подключайте эмпатию, когда говорите «нет». Демонстрация того, что вы действительно услышали и поняли запрос человека, поможет ему чувствовать себя лучше, даже если вы в конечном счёте не можете сделать ничего для него. Подтвердите, что он прилагает все усилия или что он имеет дело со сложной задачей. Например, «Ты прилагаешь все усилия, чтобы сделать отличную свадьбу для твоей сестры; я хотел бы взять организацию на себя, чтобы освободить твои руки, но сейчас я просто не могу».

Способ #3: Сошлитесь на нечто объективное. Объясните свою недоступность вашим графиком, рабочей нагрузкой, другими обязанностями или иными внешними объективными обстоятельствами, которые находится вне вашего контроля. И, чтобы избежать неловкости во время продолжения вопроса «Вы заняты на этой неделе? Тогда как насчет следующей?», добавьте: «Я дам вам знать, если что-то изменится».

Способ #4: Сошлитесь на что-то субъективное. В том же ключе, как вы приводите внешние обстоятельства, используйте внутренние субъективные факторы, влияющие на вас. Например, сошлитесь на ваш вкус, навыки, стиль.  Например, «Я собираюсь отказаться вести это мероприятие, так как быть на сцене — это просто не моё».

Способ #5: Оберните отказ комплиментом. Скажите «нет», но так, чтобы это «нет» оказалось комплиментом для того, кто вас о чём-то просит. «Спасибо, что думаешь обо мне» или «Я признателен за возможность, которую ты мне дал, и что спросил меня в первую очередь». Лично я стараюсь сделать это, когда фандрайзеры останавливают меня на улице — я лишь иногда делаю пожертвования, но всегда говорю им, что они делают важную работу и желаю им удачи.

Способ #6: Придерживайтесь своих аргументов, не теряйте бдительность. Мы подошли к более продвинутым советам. Некоторые близкие будут давить на вас и просить больше, чем один раз, или будут приставать к вам с просьбой попробовать, пока совсем вас не утомят (некоторым из этих близких может быть не больше 10-ти лет; два таких существа живут в моем доме).

В таких случаях нормально использовать классическую технику испорченной пластинки — просто давать тот же ответ снова и снова.

Это не значит, что вы бездушны — вы можете сопереживать им, заключать их в объятия, но вы не должны позволять трансформироваться вашему ответу из «нет» в «может быть» и — в конце концов — в «Ну, хорошо, только один раз» и «Отлично, давай ещё раз». Просто придерживайтесь оригинала — «нет».

Способ #7: Скажите «нет», не извиняясь. Это последний урок о «нет». Точно так же, как чувство вины, извинение возникает тогда, когда вы делаете что-то неправильно. Может показаться, что между отсутствием извинений и грубостью проходит слишком тонкая грань, но, поверьте, мягко сказанное «нет» может быть и любезным, и вежливым. Спрашивающему не будет даже не хватать этого вашего «Мне так жаль». Например, «Какая прекрасная идея сделать украшения ручной работы для воссоединения! Однако стоит заметить, что я не женщина. Зато я могу сделать неплохую сангрию». Та-дам! Никаких извинений не требуется.

Заключительный совет: Сделайте ваше «нет» быстрым и ясным. Не откладывайте свой ответ, говоря о том, что вы будете думать об этом, произнося «может быть» или отвечая «да», а потом «нет». Вам может казаться, что говорить «нет» неправильно, но в долгосрочной перспективе четкий, своевременный ответ более вежлив и действительно отвечает интересам того,  кто вас о чём-то просит.

Для тех из нас, кто любит думать, что мы способны сделать все, умение говорить «нет» может показаться слишком невыгодным делом. Но мы не должны быть супермамами, мастерами на все руки, или персонами «вы-можете-всегда-на-меня-рассчитывать» для своих друзей. И только когда мы не пытаемся делать всего этого, получаем свои бонусы: время, энергию, и — самое главное — уважение.

Источник: «How to say no without feeling guilty» / Quickanddirtytips.com

Обложка: © Wikipedia

---

Если вы хотите помочь «Моноклеру», оформите ежемесячный платеж на Patreon или поддержите нас разовым донатом:

Patreon

ЮMoney

---

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Ctrl+Enter.

психология



Похожие статьи

Как сказать другим «нет» (и почему не чувствовать себя виноватым)

Перейти к разделу

Почему так сложно сказать «нет»?

Когда нужно говорить «нет»

Почему важно говорить «нет»

10 способов сказать «нет»

Полезные советы о том, как сказать «нет»

Как решить, когда говорить «нет»

N. O. Нет. Две простые буквы. Одно простое слово.

Но почему иногда так трудно сказать нет?

Для многих людей отказ наполнен чувством вины. Возможно, вы боитесь кого-то разочаровать. Возможно, вам не терпится отказать своему начальнику. Или, может быть, вы любите людей.

Какими бы ни были причины, умение говорить «нет» является важным навыком для вашего личного здоровья и благополучия. Наше время и энергия являются ценными ресурсами, которые мы должны использовать с умом. А это значит, что мы не можем сделать все.

Давайте узнаем, как говорить «нет» в разных ситуациях и почему иногда лучше отклонить определенные просьбы, чем сказать «да».

Почему так сложно сказать нет?

У некоторых взрослых неспособность сказать «нет» родом из детства. С раннего возраста детей учат быть вежливыми и общительными. Если родитель или учитель просил ребенка что-то сделать, отказ интерпретировался как форма возражения. В некоторых случаях отказ от взрослого означал наказание или негативное подкрепление.

Однако это может вызвать проблемы с общением и самоутверждением. Воспитывая веру в то, что говорить «нет» плохо, детям трудно сообщать о своих предпочтениях. Для некоторых людей эта неспособность говорить за себя сохраняется и во взрослой жизни.

Еще одна причина, по которой вам может быть трудно сказать «нет», заключается в том, что вы сомневаетесь в себе. При синдроме самозванца вы чувствуете, что недостаточно хороши для той роли, в которой находитесь.

Из-за этих чувств вы избегаете говорить «нет» другим. Вы боитесь, что они подумают, что вы не в состоянии выполнять свои роли и обязанности. Также может быть трудно сказать «нет» самому себе. Вы постоянно чувствуете, что должны сказать «да», чтобы доказать себе, что вы действительно можете выполнять свою работу.

Также следует учитывать эмпатию и человеческую природу. Мы социальные существа, которые полагаются на человеческие связи. Из-за нашей потребности принадлежать мы боимся разочаровать других или создать конфликт.

В ходе исследования в Корнелле людей просили выполнять задания, противоречащие их этике. Хотя они озвучили свои возражения, половина испытуемых согласилась испортить библиотечную книгу. Это было потому, что сказать «нет» было слишком сложно.

Такое поведение показывает наше присущее стремление избегать конфликтов и сохранять мир. Но возможно ли, что наша потребность нравиться может принести нам больше вреда, чем пользы?

Давайте выясним.

Когда вам следует сказать «нет»

Если вам трудно сказать «нет», умение определять признаки личного дискомфорта может помочь вам понять, когда нужно подвести черту.

Эти пять признаков указывают на то, что вам нужно сказать «нет» для вашего же блага.

1. Если вы чувствуете себя некомфортно

Никто лучше вас не знает пределов ваших возможностей. Если вас просят сделать что-то, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно, это может быть признаком того, что вам нужно сказать «нет». Найдите минутку, чтобы сделать осознанное дыхание и прислушайтесь к своей интуиции.

2. Вы чувствуете себя виноватым или обязанным

На работе бывает особенно трудно сказать «нет». Ваша работа может потребовать от вас послушания, когда начальство делегирует вам задачи. Но это не значит, что ваше время и энергия менее ценны, чем их.

Используйте свои навыки самозащиты, чтобы встать и сказать «нет». Ваше решение не должно основываться на чувстве вины или обязательствах.

3. Когда вы перегружены

Если вы перегружены работой, скажите «нет» новым задачам или проектам. Подождите, пока вы освободите немного времени и энергии, прежде чем браться за что-то новое.

Если вы постоянно работаете сверхурочно, скажите «нет» работе по выходным. COVID-19 резко увеличил количество сотрудников, работающих дома. Исследования показывают, что удаленные сотрудники работают дольше и сталкиваются с большей рабочей нагрузкой, чем до начала пандемии.

Вы также можете чувствовать себя особенно перегруженным во время праздников, когда накапливаются обязанности как в семье, так и на работе. Скорее всего, вам придется подождать до конца праздничного сезона, чтобы попробовать что-то новое.

Имейте в виду, что говорить «нет» себе так же важно, как и другим. Давление на себя только усиливает стресс и тревогу. Убедитесь, что ваше психическое и физическое здоровье в приоритете, чтобы избежать эмоционального выгорания.

4. Если просьба выходит за рамки ваших личных границ

Когда кто-то просит вас сделать что-то, что выходит за рамки ваших границ, важно остановить процесс на ходу и сказать «нет». Ваши границы стоит отстаивать.

5. Если вы говорите «да» только для того, чтобы доставить удовольствие кому-то еще

Хотя удовлетворение других является естественным стимулом для выполнения задач, это не должно быть единственной причиной, по которой вы усердно работаете. Если угождать кому-то другому приходится за счет собственного счастья и благополучия, оно того не стоит.

Почему важно говорить «нет»

Давайте рассмотрим несколько причин, почему так важно говорить «нет».

• Делайте меньше, чтобы получать больше. Сосредоточьтесь на чем-то одном и делайте это хорошо. Вы можете производить гораздо более качественную работу, когда ваша энергия направлена ​​на проекты, которые вам нравятся.
• Отказ может принести пользу вашей работе и карьере. Настойчивость окупается. Это дает вам свободу заниматься проектами, которые соответствуют вашим профессиональным целям. И это держит вас в курсе ваших будущих карьерных планов.
• Это важно для вашего психического благополучия . Наша умственная работоспособность страдает, когда мы откусываем больше, чем можем прожевать. Чтобы сохранить ясность ума, вам нужно говорить «нет» задачам, с которыми вы точно не справитесь.

• Предотвращение выгорания. Выгорание становится все более серьезной проблемой для современных сотрудников. Слишком усердная работа в течение слишком долгого времени может вызвать накопление усталости. Это ставит под угрозу как психическое, так и физическое здоровье.
• Стройте и поддерживайте крепкие и здоровые отношения. Четкие границы и взаимное уважение — оба показателя здоровых отношений. Вы можете поддерживать крепкие отношения в своей жизни, устанавливая границы и уважая других.
• Если всегда говорить «да», это может помешать вам достичь личных целей . Даже самые успешные люди знают, в чем их ограниченность. Вы не можете достичь своих целей с минимальными затратами энергии. Сохраняйте свои мечты, заботясь о своем теле и разуме.
• Будьте реалистичны в своих возможностях. Иногда вопрос не в желании. Возможно, у вас нет нужных навыков и способностей для того, что от вас требуют на работе. Это само по себе является веской причиной для отклонения запроса.
• Это важная часть ухода за собой . Уделяя время себе, вы повышаете уровень энергии, больше внимания и улучшаете состояние психического здоровья. Сказать «нет» дополнительной работе, когда вы знаете, что вам нужен перерыв, — это смелый акт заботы о себе.

Когда дело доходит до дела, отказ от ответа так важен, потому что это защищает наши интересы.

Будь то ваше физическое здоровье, психическое здоровье или психологическое здоровье, говоря «нет», вы сохраняете свою внутреннюю силу. Это прокладывает путь к целостному оздоровлению.

10 способов сказать «нет»

Теоретически большинство из нас может понять, почему так важно говорить «нет». Однако на самом деле формирование слов в реальной жизни может быть пугающим и подавляющим.

В такие моменты полезно иметь несколько утверждений, к которым можно обратиться за руководством. Эти 10 фраз можно использовать вместо простого «нет», когда в следующий раз вы окажетесь загнанными в угол.

1. К сожалению, у меня что-то еще происходит.
2. У меня есть еще одно обязательство.
3. Если бы я мог.
4. Боюсь, я не могу.
5. У меня сейчас нет пропускной способности для этого.
6. Для меня большая честь, что вы меня спросили, но я просто не могу.
7. Спасибо, что подумали обо мне. Однако я не умею.
8. Извините, я не могу это вместить.
9. К сожалению, у меня уже есть планы. Может в следующий раз!
10. Нет, спасибо, но звучит красиво.

Вы не обязаны кому-то объяснять, почему вы говорите «нет». На самом деле, иногда просто говоря «нет» и не вдаваясь в подробности, вы можете показаться спокойнее и решительнее.

Полезные советы о том, как сказать нет

Многим из нас не помешала бы рука помощи, когда дело доходит до большей настойчивости. Научиться говорить «нет» может стать путешествием на всю жизнь, но каждый должен с чего-то начинать.

• Тренируйтесь говорить нет. Умение сказать «нет» требует времени и практики. Чем чаще вы говорите «нет», тем легче вам будет. Практикуйте напористость во всех сферах жизни, пока эта привычка не войдет в ваш образ жизни.
• Четко сообщите о своем решении. Чем яснее вы скажете кому-то «нет», тем лучше они отреагируют. Если вы особенно не уверены в своем решении отказаться, другим может быть труднее уважать ваше решение. Стремитесь к ясности и простоте.

• Выразите благодарность за вопрос. Если кто-то просит вас что-то сделать, а вы отвечаете отказом, немного благодарности может помочь смягчить подачу. Выражение благодарности за то, что вам предложили новую задачу, покажет другим, что вы тоже заботитесь об их положении.
• Не торопитесь, примите взвешенное решение . Если вы не уверены, хотите ли вы принять новую задачу, ничего страшного. Не торопитесь, чтобы взвесить все за и против, а затем вы сможете вернуться к разговору с ясной головой.
• Будьте настойчивы, но уважительны. Не каждый, кто просит вас что-то сделать, пытается воспользоваться вами. Они могут просто отчаянно нуждаться в помощи. Если вы не можете принять их предложение, будьте уважительны в общении с ними.
• Не ходите вокруг да около. Многословные объяснения того, почему вы не можете что-то сделать, редко облегчают задачу. Вместо этого выберите короткий, простой и прямолинейный подход к отказу.
• Поймите силу тактики влияния. Тактика влияния — это стратегия, используемая для достижения определенного результата. Получив лучшее понимание того, как работает влияние (особенно на рабочем месте), вы можете стать более сильным и напористым сотрудником.
• Спросите совета у других. Почти каждому знакома дилемма нравиться людям. Спросите своих друзей и членов семьи, есть ли у них какие-либо советы. Для получения профессиональной консультации обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Они могут дать вам экспертное руководство о том, как сказать «нет» в следующий раз, когда вы почувствуете себя расстроенным.

Как решить, когда сказать «нет»

Не знаете, стоит ли говорить «нет»? Может помочь мысленный список вопросов, которые можно задать себе, когда правильный выбор еще не ясен. Нет ничего плохого в том, чтобы потратить некоторое время на принятие правильного решения.

В следующий раз, когда кто-то попросит вас что-то сделать, а вы не знаете, что ответить, используйте эти вопросы в качестве шаблона для получения информации.

• Есть ли у меня время и силы для этого?

• Повысит ли моя жизнь ценность слова «да»?

• Почему для меня так важно говорить «нет»?

• Кто-то пытается меня запугать или газлайт ?

• Я делаю это только для того, чтобы угодить кому-то другому?

• Меня используют?

• Означает ли это, что я могу сказать «да» чему-то другому, более важному?

• Я говорю «да» только потому, что боюсь что-то упустить?

• Что-то более важное требует моего внимания прямо сейчас?

• Нужно ли мне время для отдыха и восстановления сил?

•  Что нужно изменить в этой возможности, чтобы она стала положительной?

Научитесь говорить «нет», чтобы вы могли сказать «да» благополучию

Всем нам иногда нужна небольшая поддержка. Особенно, когда дело доходит до управления общением с другими. Но чтобы быть самой здоровой и счастливой версией себя, вам нужно установить границы.

Находитесь ли вы дома или на работе, умение говорить «нет» — это навык, который вам пригодится на всю оставшуюся жизнь. Расставить приоритеты в своих потребностях — одна из самых приятных вещей, которые вы можете сделать для себя.

Если вам нужна помощь в том, чтобы научиться говорить «нет», обратитесь в BetterUp. Мы помогаем людям реализовать свой потенциал, развивая их навыки, мышление и поведение. Запросите демонстрацию, чтобы узнать больше.

Руководство по отказу от чувства вины

Многие из нас не решаются сказать «нет» другим. С такими мудрыми советами говорить «нет» — это эмоционально интеллектуальный навык, которым может овладеть каждый — правда!

Всего две буквы, и все же сказать «нет» может быть очень сложно — даже сложно. Для многих из нас говорить «нет» не просто неудобно. Это неправильно.

Итак, всякий раз, когда кто-нибудь просит вас сделать почти что угодно, вы можете выпалить: «Да! Конечно! Конечно! Счастлив!»

Но на самом деле вы можете почувствовать обратное. Может быть, вы бы предпочли заняться тысячей других вещей. Или, может быть, вы согласны сказать «да», но это не лучший вариант для вашей ежедневной пропускной способности или психического здоровья.

Хорошая новость: умение говорить «нет» можно отточить. Чем больше вы говорите «нет», тем более естественным это будет казаться.

Вот несколько способов развить навык говорить «нет» в разных ситуациях, даже если вам кажется, что вы делаете это с нуля.

Для начала важно понять, что если вам сложно сказать «нет», вы не одиноки.

Как пишет социальный психолог доктор Ванесса К. Бонс в обзоре исследований 2016 года, посвященных изучению влияния людей на других: «Многие люди соглашаются на вещи — даже на вещи, которые они предпочли бы не делать, — просто чтобы избежать значительного дискомфорта, когда они говорят «нет».

Например, серия небольших исследований, опубликованных в 2014 году, показала, что, когда их спрашивают, многие люди соглашаются и совершают неэтичные действия, такие как ложь во благо или порча книги, даже если они считают, что эти действия воспринимаются как неправильные. .

Как социальные существа, которые хотят быть частью стада, мы также хотим сохранить наши отношения. Поэтому мы можем выпалить «да», потому что не хотим, чтобы нас считали сложными, — говорит доктор Эмили Анхальт, клинический психолог и соучредитель Coa, онлайн-клуба ментального фитнеса.

Или мы не хотим разочаровывать хорошего друга или задевать чьи-то чувства, отмечает доктор Николь Вашингтон, сертифицированный психиатр и главный врач психиатрической службы Elocin.

Еще одна причина да льется из нас? Наше прошлое.

По словам Анхальта, в детстве вы, возможно, не научились защищать себя.

«Возможно также, что вы говорите «да», потому что очень хотите помочь. Но вы забываете, что ваша способность приспосабливаться к другим — не бесконечный колодец», — говорит Ангальт.

В других случаях — например, на работе — мы можем беспокоиться о том, что отказ говорит что-то о нашей способности выполнить определенную задачу, добавляет Вашингтон. Иными словами, мы думаем, что отказ делает нас некомпетентными.

Когда вам трудно сказать «нет» в личных или профессиональных ситуациях, полезно помнить о самосохранении при отказе от чего-либо.

«Сказать «нет» — это одна из лучших форм заботы о себе, которую мы можем использовать», — говорит Вашингтон. Она отмечает, что слова «нет» поддерживают нас в:

• выделение в расписании места для отдыха и восстановления сил
• участие в мероприятиях, которые на самом деле соответствуют нашим текущим целям
• установление границ с близкими и коллегами

В конце концов, говоря «нет», мы можем лучше ориентироваться в жизни, — говорит Анхальт. . Это дает нам возможность построить полноценную, наполненную смыслом жизнь на наших собственных условиях.

В конце концов, мы можем иметь власть только над собой — так давайте использовать эту власть.

Иногда мы говорим «да», потому что не знаем, чего хотим. В других случаях нам просто нужно собраться достаточно, чтобы высказаться.

В любом случае, вот ваше разрешение, чтобы начать думать о том, когда вам лучше отказаться. Чтобы дать толчок процессу открытия, задавайте себе эти вопросы в любое время, когда вы не уверены, как действовать дальше:

• Помешает ли мне, если я скажу «да», сосредоточиться на чем-то более важном?
• Соответствует ли этот потенциальный проект, возможность или деятельность моим ценностям, убеждениям и целям?
• Какие мои основные ценности, убеждения и текущие цели?
• Если я скажу «да», я еще больше устану или выгорю?
• Полезно ли сказать «да» для моего психического здоровья? Или это ухудшит мои симптомы?
• Когда в прошлом я говорил «да», а потом сожалел об этом?
• Когда я с большей вероятностью приму запрос, который предпочел бы отклонить? Как я могу уменьшить эти проблемы?

Помимо изучения приведенных выше вопросов, вам может помочь работа с терапевтом, если он вам доступен. По словам Анхальта, «терапевт может помочь вам определить как то, что вам нужно, так и то, что мешает вам отстаивать то, что вам нужно».

Вот что делать, если вы не можете позволить себе терапию.

Вот еще одно замечательное свойство отказа: вы можете отклонить просьбу, оставаясь при этом добрым, благодарным и уважительным. Ниже вы найдете простой и понятный способ сказать «нет», а также примеры из реальной жизни.

Будьте кристально ясны

Расплывчатый ответ может сделать разговор неловким и запутать человека, делающего запрос. Они могут подумать: «Они хотят, чтобы я сделал другие предложения или приспособления?» или «Они заинтересованы в повышении, но предпочитают вести переговоры?»

Или неубедительное «нет» открывает двери трудным людям, бомбардирующим вас своими требованиями.

Короче говоря, «Отвечайте четко, чтобы никто не задавался вопросом, что вы пытаетесь сказать», — призывает Вашингтон.

Четкие, добрые способы отказа

• «К сожалению, мне придется передать это».
• «Извини, мой друг, но я не могу».
• «К сожалению, я не могу».
• «Спасибо, но мне это не подойдет».
• «Нет, я не могу этого сделать».

Фразы, которых следует избегать

• «Ммм, я не знаю».
• «Я не уверен».
• «Трудно сказать».
• «Ну, может быть, я мог бы это сделать. Но…»

Выразите искреннюю благодарность за просьбу

Возможно, вам будет трудно сказать «нет», потому что просьба или человек, который ее просит, очень много значит для вас. Вы искренне благодарны за то, что вас спросили. Поэтому, естественно, вы чувствуете себя плохо из-за того, что говорите «нет».

Во что бы то ни стало, осыпайте другого человека своей признательностью, но продолжайте стоять твердо.

Выражение благодарности

• «Спасибо, что подумали обо мне!»
• «Честь для меня!»
• «Я очень ценю ваш вопрос».
• «Ваш приход ко мне действительно много значит».
• «Я безмерно благодарен».
• «Проверка дождя? Пожалуйста, не прекращайте приглашать меня! Возможно, я смогу подключиться в другой раз».

Дайте краткое объяснение — если хотите

«Нет» может быть полным предложением. Пусть это впитается.

Но если вы хотите предложить объяснение, будьте кратки и лаконичны, рекомендует Вашингтон.

Повседневный сценарий s

• «Большое спасибо за приглашение на вечеринку! У меня не получится, потому что я беру выходные, чтобы перегруппироваться после этой беспокойной недели. Похоже, это будет большое событие. Удивительно проведите время!»

• «Я очень ценю эту возможность! К сожалению, у меня весь месяц занят. Еще раз спасибо за вопрос».

Предложите альтернативу

Иногда хочется сказать «да», но времени нет. Или есть какая-то другая причина, которую вы не можете принять. Но вы хотели бы в будущем.

В этом случае Вашингтон предлагает предложить альтернативу, которая вас устроит (и которая будет соответствовать вашим потребностям).

Повседневный сценарий s

• «Я очень ценю, что вы попросили меня участвовать в вашем подкасте. Мне придется отказаться, потому что я не буду давать интервью, пока пишу свою книгу. Однако, пожалуйста, свяжитесь со мной в сентябре».

• «Для меня большая честь, что вы хотите, чтобы я стал частью вашего проекта. К сожалению, мой график в настоящее время заполнен. Если мы сможем отодвинуть срок на несколько недель, я буду рад принять участие».

• «К сожалению, я не смогу испечь свою знаменитую лазанью. Но я с удовольствием возьму еду на вынос!»

• «Мне очень жаль, что у вас такие тяжелые времена. Я не могу остаться на все выходные, но сейчас я свободен. Как я могу поддержать тебя сейчас?»

Предложите другой ресурс

«Если у вас есть время, желание и [связи], предложите другого человека или ресурс, который они могут изучить», — говорит Ангальт.

Делиться другими рекомендациями означает, что вы по-прежнему помогаете, что для многих людей является основной ценностью.

Повседневные сценарии

• «Большое спасибо за приглашение выступить на вашем мероприятии, оно выглядит потрясающе! Сейчас я не в состоянии браться за бесплатные выступления, поэтому мне придется отказаться. Вот несколько коллег, которым это может быть интересно».
• «Эй, спасибо, что доверили мне помочь вам с переездом! К сожалению, у меня снова болит колено, но я лично знаю некоторых студентов из колледжа, которые просили о небольшой работе. Я могу связать вас с вами и внести свой вклад в фонд!»

В некоторых случаях вы просто не уверены, что хотите сделать. Может быть, это прекрасная возможность, и вы хотите попробовать изменить свой график. Возможно, вы хотели бы помочь другу, но это большая просьба.

Прежде чем сказать «нет», выясните, чего вы на самом деле хотите. Как замечает Вашингтон, является ли это истинным, полноценным «нет»? Или это не сейчас ?

Например, сейчас у вас нет пропускной способности для интересного рабочего проекта, но вы думаете, что в следующем месяце она будет.