Почему осенью нет сил: как оставаться энергичными и активными?

как оставаться энергичными и активными?

В холодное время года хочется завернуться в одеяло и ничего не делать до весны. Причина этому — сезонный упадок сил. Он настигает даже самых трудоспособных людей. Но мы поможем вам полюбить осень и зиму.

Сезонная усталость: причины и провоцирующие факторы

Осенью и зимой сразу несколько факторов способствует тому, что мы устаем:

• Изменение характера питания.
• Частые простуды.
• Анемия.
• Нарушение режима сна-бодрствования.

Сезонный упадок сил: признаки и что делать

Кроме апатии, может понижаться или повышаться температура, болеть голова, отмечаться звон в ушах. Чтобы вернуть организм в нормальное состояние, обратите внимание на уровень своей устойчивости к стрессу. Поможет физическая нагрузка, йога, плавание. Спать нужно в прохладной темной комнате. Используйте маску для сна. Постепенно физическое и психическое состояние нормализуется.

Не забудьте о правильном питьевом режиме: потребляйте не меньше 2.5 л воды в день за полчаса до еды, а не после приема пищи.

Наблюдаться упадок сил осенью может как у полностью здоровых взрослых, так и у детей и подростков. Их довольно сильно нагружают в школе, поэтому могут быть проблемы со сном, капризы. Психотип играет очень важную роль. Чаще других сезонный упадок сил встречается у трудоголиков, инфантильных людей, перфекционистов, меланхоликов, людей, профессия которых связана с монотонной работой, работой с людьми. Офисные сотрудники в группе риска из-за недостатка кислорода. Длительное недосыпание у молодых родителей — еще один важный фактор.

Совет: Рекомендуем каждый день проводить на солнце 1 час!

Найдите занятие по душе. Хорошее хобби восстановит работоспособность. Это может быть что угодно — от рукоделия и цветоводства до фитнеса. 

Народные средства от упадка сил

На помощь придет настойка шиповника, чай с имбирем, зеленый чай, чай с облепихой, смесь алоэ с медом, красный чай. Алоэ нельзя беременным и при онкологических заболеваниях. Хорошо помогает ромашковый чай.

Эфирные масла имбиря и грейпфрута возвращают бодрость. Можно использовать аромалампу. Морковь — растение-антиоксидант. Чтобы преодолеть усталость, начните день со стакана свежевыжатого морковного сока.

В крыжовнике содержится фосфор, такой необходимый для здоровья сосудов, сердца, мозга. Летом заморозьте немного ягод в морозилке, а сейчас постарайтесь найти немного варенья из крыжовника. Хорошо добавлять в чай не только его, но и абрикосовое, персиковое, малиновое или смородиновое варенье.

В начале дня почувствовать себя бодро поможет овсяная каша. Чтобы она была вкуснее, добавьте в нее банан, яблоко или любое варенье, орехи. Овсянку можно добавлять в смузи, брать с собой в офис. Самые полезные орехи, которые вы можете добавить — миндаль и фундук. Овсянку можно залить йогуртом без добавок — там много кальция, а он поможет витамину D усвоиться. Витамин D влияет на настроение.

По утрам очень полезен контрастный душ. Он прекрасно тонизирует, укрепляет сосудистую стенку. Кровь движется активнее, улучшается иммунитет, уходят отеки. Такая простая привычка по утрам поможет забыть о накопившейся усталости и стрессе.

Сезонный упадок сил победит мед

Достаточно добавить в рацион 10 грамм меда, и сил прибавится. При условии, что у вас нет аллергии на продукты пчеловодства. Не меньшую пользу окажут воск, прополис и забрус. Важно, чтобы все это было натуральным. Добавляйте мед в чай, молоко, используйте везде вместо сахара.

В клинике Мэйо (находится в Америке) считается, что сезонное аффективное расстройство — это вариант депрессивного расстройства. Это довольно спорно, но тем не менее, сезонная усталость может быть первой ласточкой депрессии. Ее признаки: упадок сил, нарушение качества сна, мысли о смерти. Такое состояние должно продолжаться больше 3-х недель, чтобы врач поставил диагноз «депрессия». И тогда будет предложена психотерапия и антидепрессанты.

Эволюционная теория неплохо объясняет причины сезонной апатии. Роберт Левитан, профессор из Университета Торонто объясняет, что замедление осенью было очень полезно для беременных женщин много тысяч лет назад. Беременность отнимала у них много сил, а роды, как правило, приходились на зимнее время.

Другая возможная связь сезонного упадка сил наблюдается с так называемыми циркадными ритмами. Вечером у нас слишком много искусственного света, а днем, в холодное время, наблюдается его нехватка. Из-за этой путаницы организм «сходит с ума».

 

Евгений ФоминПсихиатр, психотерапевт, гипнотерапевт, кандидат медицинских наук

Во-первых, с детства мы слышим шаблонные фразы и культурологические установки про осень как период холодов, дождей и опадающих листьев. Все это срабатывает как команда: в холодное время года надо грустить. Те, кто работают по найму, и собственники бизнеса воспринимают осень и зиму по-разному. И это две большие разницы. Например, я уже три года работаю на себя, и мне все равно, первое ли сейчас января или сентября, холодно или тепло.

Я могу ощущать физический дискомфорт от холода, но на мое психологическое состояние это не влияет.

Замечено также, что сонливость могут вызывать средства от аллергии. Поэтому если вы принимаете долгое время какие-то лекарства, — посмотрите, нет ли сонливости в списке побочных эффектов.

Евгений Фомин советует проводить вне помещения хотя бы один выходной день. Поможет 15 минут солярия, но тут важно знать меру. Черный загар — очень вреден для кожи.

Еда, которая отбирает энергию и лишает сил:

• Выпечка и белый хлеб.
• Энергетические напитки.
• Красное мясо — из-за того, что оно очень медленно переваривается.

Красное мясо замените курицей и индейкой. Ее можно варить, тушить, запекать. Чтобы облегчить приготовление, обзаведитесь мультиваркой. Полезны рыба, особенно красная, морская, жирная, яйца, сыр, морепродукты: мидии, кальмары, креветки, морская капуста. Ешьте часто, но понемногу.

Так вы не поправитесь. Немного бананов и горького шоколада на весе и объемах никак не отражаются. Эти сладкие радости поднимают уровень «гормонов счастья», действуя антидепрессантом. Подросткам, беременным, больным хроническими заболеваниями важно принимать витаминно-минеральные комплексы. Но делать это можно, только посоветовавшись с врачом.

Лишь на 15% процентов здоровье человека зависит от медиков — так считает ВОЗ. Здоровье на столько же процентов определяется генетикой. Остальное —исключительно заслуга самого человека. С хронической усталостью, с сезонными колебаниями настроения и работоспособности в большинстве случаев можно справиться без лекарств. Достаточно несколько подкорректировать образ жизни. Мы живем в таком климатическом поясе, где затяжной зимы практически не бывает. Разбитое состояние не будет длиться долго, если найти в осени и зиме что-то приятное: красоту листьев, зимние виды спорта, новогодние праздники. Тогда апатия уйдет сама.

Читать также Важно ли человеку есть мясо?

Как сезонный упадок сил преодолевают северные страны?

Особенно интересен способ, которым пользуются скандинавы: они идут в сауну всей семьей. Там светло, пахнет деревом — как летом. Сауна есть даже в подвалах многоквартирных домов. Место бронируют заранее на сайте.

Сейчас сложно найти человека, который не слышал бы о датской системе уюта — хюгге. Зимой полезно устроиться у камина, почитать книгу. Но все же лучше чередовать такие вот вечера с активным отдыхом, тогда эффект будет дольше. А так баловать себя — очень полезно. Посетите салон красоты, театр или кино — смена впечатлений очень полезна. Женщинам помогает встреча с подругами и совместный шоппинг. В выходные устройте себе поездку за город, совместную медитацию или женские практики. Это добавит женской силы, которая так необходима для поддержания хорошего самочувствия и микроклимата в семье. И тогда проблема сезонных депрессий, одолевающих ежегодно 400 млн людей, обойдет вас стороной.

Боремся с сезонной усталостью на работе

Вялость и безучастность влияет не только на личную жизнь, но и на профессиональную деятельность. Чтобы работалось лучше, в офисе или дома — чаще устраивайте проветривание.

Если рядом есть парк, на работу и с работы идите по нему. Яркие осенние краски или зимние пейзажи со снегом, с рябиной и птицами изменят настрой и взбодрят.

Если есть такая возможность — переместите рабочее место поближе к окну. Обходитесь без штор, либо они должны быть светлых оттенков. Добавьте ярких красок — например, используйте разноцветные стикеры, подставку для канцелярии, скрепки. Настроение добавят картины, детские поделки, интересные креативные рамки для фотографий. Купите яркий коврик для мышки. Дома обязательно поклейте яркие обои, купите интересное и удобное кресло. Пусть даже в небольшой квартире будет уголок отдыха. Разумеется, все перемены, которые вы хотите сделать в офисе, нужно согласовать с коллегами. Если у вас творческая работа, то можно предложить завести на рабочем месте небольшое животное, например, шиншиллу, попугая. Особых хлопот не доставит аквариум.

Также вам будет интересно: как обезопасить себя от скрытых услуг?

Designed by Freepik

как остаться бодрым без кофе

Почему осенью и зимой все время хочется спать и как с этим бороться, рассказала врач-терапевт Центра здоровья «Перспектива» (городская детская поликлиника №6) Негматова Лилия Наильевна.  Осенью и зимой  30–90 % людей жалуются на повышенную сонливость, вялость, от которой не спасает даже долгий ночной отдых, по 8–10 часов. Многие люди также жалуются на подавленное настроение, раздражительность, снижение работоспособности.

Почему осенью и зимой все время хочется спать и как с этим бороться, рассказала врач-терапевт Центра здоровья «Перспектива» (городская детская поликлиника № 6) Негматова Лилия Наильевна.

Осенью и зимой  30–90 % людей жалуются на повышенную сонливость, вялость, от которой не спасает даже долгий ночной отдых, по 8–10 часов. Многие люди также жалуются на подавленное настроение, раздражительность, снижение работоспособности.

Основные причины сезонной сонливости

1. Обострение хронических заболеваний: гипотиреоза, вегето-сосудистой дистонии, синдрома хронической усталости, анемии и т.д. Обычно сонливость дополняется другими симптомами.
2. Нехватка солнечного света и вызванные этим колебания уровня гормонов. Прежде всего, увеличивается выработка мелатонина, отвечающего за регуляцию суточных ритмов. Кроме того, серотонин («гормон счастья») превращается все в  тот же мелатонин, а он действует как снотворное.
3. Недостаток кислорода (гипоксия). В душной комнате и из-за редких прогулок на свежем воздухе ухудшается снабжение головного мозга кислородом, что вызывает сонливость.
4. Гиповитаминоз. В купе с другими симптомами, сонливость может говорить о нехватке витаминов группы B.

Справиться с сонливостью вполне под силу каждому

1. Разработайте для себя комфортный режим сна, работы и отдыха. И, главное, придерживайтесь его.
2. Пересмотрите свой рацион и режим питания. В Вашей пище должно быть оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, достаточное количество витаминов, микроэлементов и клетчатки. Включите в рацион продукты, богатые триптофаном – эта аминокислота участвует в синтезе серотонина. Употребление бананов, черного шоколада, молока, помидоров, фиников поможет вам чувствовать себя намного бодрее.
3. Если Вам не хватает витаминов группы B, восполнить их помогут мясо, печень, мясные продукты и дрожжевой хлеб, а также свежие яйца, рыба, творог, зеленые овощи, крупы и др. продукты. 
4. Проветривайте помещения, в которых долго находитесь, и обязательно – спальню. Это обеспечит достаточное снабжение мозга кислородом. Кроме, это поможет восстановить нормальную влажность. Слишком сырой или сухой воздух – лучшие друзья сонливости.
5. Следите за температурой в комнате, она должна быть 19–21°C. Если Вам будет жарко или холодно, вас непременно потянет в сон.
6. Регулярно гуляйте на свежем воздухе.
7. Старайтесь получать как можно больше дневного света, работайте при хорошем освещении.
8. Делайте утреннюю зарядку, больше гуляйте на свежем воздухе.Регулярная физическая активность не только устраняет факторы риска развития хронических неинфекционных заболеваний, но и борется с сонливостью.
9. По возможности, выделите 15 минут на короткий дневной сон, но не спите больше 30 минут: сознание погрузится в более глубокий сон, из которого выбраться будет гораздо сложнее.
10. Откажитесь от вредных привычек.
11. Дарите себе положительные моменты, создавайте вокруг себя радость и приятные эмоции.

Не поддавайтесь сезонной сонливости, ведите активный образ жизни и будете вознаграждены приливом сил!

По материалам заметки «Почему осенью и зимой все время хочется спать», подготовленной для «Аргументов и фактов».

у сезонной депрессии есть альтернативное объяснение

Сезонные изменения психического состояния граждан, связанные с погодой и климатическими пертурбациями – давно изученный факт. «Несомненно, в нашей средней полосе с наступлением осени солнца становится меньше, а так как фотоны – световые частицы, воздействуя определенным образом на радужную оболочку, активизируют организм, к зиме активизация становится менее интенсивной. Нарастает усталость, истощаемость нервной системы, снижается настроение. Осенью и весной всегда обостряются хронические заболевания и у душевнобольных, и у невротиков, и у сердечно-сосудистых пациентов, и у гастроэнтерологических», – объяснил эти перепады врач-психотерапевт, действительный член Российской Академии медико-технических наук Александр Теслер.

Но что любопытно: зимой световой день гораздо короче, чем, например, в сентябре (когда лето еще, по сути, не закончилось), однако депрессии начинаются именно осенью, а к зиме состояние у многих стабилизируется. Весной, когда света становится больше, а природа оживает, казалось бы, должно пойти на поправку и самочувствие – но все происходит наоборот. Почему?

На состояние психики влияют не только все вышеперечисленные факторы, но и установки из детства, считает психиатр, психотерапевт, гипнотерапевт, кандидат медицинских наук Евгений Фомин. «Во-первых, с детства мы слышим шаблонные фразы и культурологические установки про осень как период холодов, дождей и опадающих листьев. Все это срабатывает как команда: осенью надо грустить», – говорит врач.

Из этой же серии и знакомая всем классика вроде крыловской Стрекозы. С окончанием теплого сезона героиню басни ожидает ужасная участь: «Попрыгунья Стрекоза лето красное пропела; оглянуться не успела, как зима катит в глаза. Помертвело чисто поле; нет уж дней тех светлых боле, как под каждым ей листком был готов и стол, и дом. Всё прошло: с зимой холодной нужда, голод настает; Стрекоза уж не поет: и кому же в ум пойдет на желудок петь голодный!»

Помимо общего снижения тонуса, многие отмечают и осенний профессиональный спад – хотя по сути ничего не изменилось. Но вдруг начинает казаться, что вся трудодеятельность носит какой-то принудительный, недобровольный характер. В чем же причина?

На самом деле, срабатывают паттерны, страшные воспоминания из детства, закрепленные годами практики – возвращение после летних каникул в школу.

«Осенью меня просто выворачивает наизнанку, – говорит Екатерина из Москвы. – Ничего не хочется делать, особенно работать. Сразу вспоминается детство: три месяца ты беззаботно отдыхаешь в деревне у бабушки, в летнем лагере или на море, а тут опять вот это все: осень, дождь, снова в школу, нелюбимые одноклассники, домашние задания и каждый день вставать в 7 утра, сменив шорты на теплые колготы, рейтузы, шапки, пуховики и сменку».

«Я всегда недолюбливал осень, поскольку это – начало учебы, сначала школа, потом институт, и ты понимаешь: сейчас начнется самая жесть», – говорит Сергей.

«Единственное, что помогало пережить наступление осени со всей этой принудиловкой и учебой, это водка», – согласен Александр.

Так что с окончанием лета в сознании взрослых людей автоматически всплывает призрак училки с указкой, вырывающей ребенка из летнего рая с безграничной свободой и помещающей его в суровый мир долга, чужих оценок, усилий, принуждения, неодобрения и школьных конфликтов. Из переноса на школьно-студенческие годы и закономерная реакция на осень, выражающаяся в подспудном протесте против шаблона принуждения, сформированного в детстве, отрочестве и юности.

В то же время, как отмечает Евгений Фомин, у людей, работающих на себя, нет «сезонности».

«Те, кто работают по найму, и собственники бизнеса воспринимают осень по-разному. И это две большие разницы. Например, я уже три года работаю на себя, и мне все равно, первое ли сейчас января или сентября, холодно или тепло. Я могу ощущать физический дискомфорт от холода, но на мое психологическое состояние это не влияет. Надо мной нет человека, который может выместить на мне свое плохое настроение или поставить мне оценку, отчитать меня или заставить делать то, что я не хочу, что мне не интересно. А в коллективах, помимо всего прочего, обычно происходят еще и процессы, напоминающие грибной мицелий: подневольные люди, как в воронке, сливают друг на друга свой негатив», – говорит эксперт.

Так что психологически «раб на галерах» или «несчастный школьник, прущийся на ненавистную линейку 1 сентября», неразрывно связан с прообразом «училки с указкой». По отдельности они не существуют.

Но почему к зиме это состояние «рассасывается»? Во-первых, организм смиряется с фактом необходимости дополнительных усилий. Во-вторых, причина в биологически запрограммированной мобилизации организма перед испытаниями и трудностями, как у наших первобытных предков, для которых наступление холодов могло означать неминуемую смерть.

Поэтому приходилось напрягаться. Например, стрекозу из басни угроза голода толкает на поиски спонсора. «Злой тоской удручена, к Муравью ползет она: «Не оставь меня, кум милый! Дай ты мне собраться с силой и до вешних только дней прокорми и обогрей!»- взывает героиня. Но, поскольку взрослым людям на «муравья» рассчитывать не приходится (к тому же, всем известно, чем закончилось дело в басне), они изыскивают внутренний резерв для сопротивления и хорошо переносят зиму из-за общей мобилизации организма.

А вот к весне авитаминоз, пониженное содержание витамина Д (влияющего на настроение) и ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство после зимнего перенапряжения внутренних ресурсов, мобилизованных для «выживания») выливается в очередной упадок сил. «В период февраля-марта идет физиологический перекос, из-за ослабленного иммунитета начинаются разные эпидемии. Так что осенью, скорее, имеются «установочные» проблемы (хотя осенью мы как часть природы тоже ощущаем ее увядание и как-то сопереживаем этому процессу), а весной – физиологические», – подытожил Евгений Фомин.

Дайте больше света. Почему осенью тяжело вставать по утрам? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Чем позднее рассвет, тем тяжелее поднять себя с кровати по утрам и, наоборот, весной гораздо легче просыпаться, настроение лучше, чем в октябре или январе. Почему нехватка солнечных лучей так влияет на человеческий организм, как можно взбодрить себя и почему лучше быть жаворонками, а не совами, корреспондент «АиФ — Тюмень» узнала у хронобиолога Дениса Губина.

Отчего депрессия?

Анна Смирнова, «АиФ — Тюмень»: Денис Геннадьевич, почему осенью многие чувствуют упадок сил, настроения, постоянно клонит в сон? Можно ли с помощью физической активности, витаминов избежать этого состояния?

Денис Губин: Состояние осенней сонливости чаще всего наблюдается в тех регионах, где большая разница между зимой и летом. Это связано с дефицитом света. Утренние и дневные солнечные лучи увеличивают работоспособность, стимулируют энергетические процессы. Когда световой период сокращается, растет потребность во сне. Не до такой степени, как у медведей, уходящих в спячку, но на нас это тоже отражается. Поэтому самая правильная рекомендация в этом случае — увеличить воздействие света: чаще находиться на улице, пока светит солнце, прогуляться в обед. А витамины нужно пить, если есть подтвержденный дефицит и лучше потреблять их из естественных природных источников пищи.

— Есть мнение, что в северных странах, где мало солнечного света, чаще наблюдаются депрессии, психические заболевания, попытки суицида. Это на самом деле так?

— Да, чем дальше на север, тем выше риск депрессии. Есть научные работы, проводившиеся в Америке и Европе. Например, оказалось, что риск депрессии на Аляске в девять раз выше, чем в южной Флориде. Причина, вероятно, все та же — дефицит света. Более того, два года назад ученые открыли специальный зрительный путь, который идет от клеток к сетчатке и в область мозга, отвечающую за настроение и способность к обучению. Это вполне конкретная анатомическая структура, связывающая восприятие света с настроением.

В большинстве стран мира, в том числе Европе и Америке, есть базовый принцип лечения депрессии — светотерапия. Человек получает определенный спектр света в конкретное время. В России он тоже применяется, например, в Новосибирской области работает один из пионеров этого метода в нашей стране, Константин Васильевич Даниленко. У нас метод светотерапии пока не получил широкого распространения.

Вообще, роль света в разные часы разная, он может превратиться из друга во врага. Например, утренний и дневной свет стимулирует выработку метаболизма и работоспособность. Вечером он вреден, мешает спать, снижает выработку мелатонина, способствуя набору веса и другим нехорошим рискам, вплоть до онкологии.

— И как быть, мы ведь не можем ложиться спать с закатом?

— Ближе ко сну нужно минимизировать воздействие света голубого спектра, который подавляет мелатонин. Свет по своему спектральному составу может быть разный, есть умное освещение, которое помогает снизить приток голубого света. Например, у смартфонов есть специальные ночные режимы.

Как есть и не полнеть?

— Насколько глубоко в нас «зашиты» биологические часы?

— Гены биологических часов у нас такие же, как у млекопитающих, они имеют много общего даже с мухами. В их основе четыре гена. На них надстраивается ряд других, которые связаны как с часами, так и с метаболизмом. На 35-50% наш хронотип обусловлен генетически. Остальное — воздействие света, питание и образ жизни, например, уровень физической активности. Кстати, у печени тоже есть часы, реагирующие на режим питания. Вплоть до того, что при питании по времени можно перенастроить работу печени, поджелудочной железы. Она будет примерно в одно время вырабатывать определенные вещества, если они поступают в один и тот же час.

Проводились исследования на животных, которые ели очень калорийную пищу и не набирали лишний вес, при условии, что трапеза у них проходилась на начало фазы активности – непосредственно после пробуждения. Если они питались без привязки ко времени или в конце активности, начинали набирать массу. Это применимо и к людям, более того, сейчас американский ученый Сатчин Панда проводит клинические испытания этой концепции, которая очень популярна в США. Первые результаты исследования многообещающие. Если эта теория подтвердится, исполнится мечта многих — есть и не толстеть, правда, если питаться в определенное время.

Если эта теория подтвердится, исполнится мечта многих — есть и не толстеть, правда, если питаться в определенное время

Но мы не можем американские исследования просто скопировать и применить у себя: нет таких сезонных особенностей, как у нас, кроме того популяции различаются также и по составу пищи и генетическим особенностям, а все это имеет большое значение.

— Мы можем управлять биологическими часами?

— Можем, проще всего это делать с помощью света. Есть идея создания биологического освещения — воссоздать световой фон, который был много лет назад, еще до изобретения искусственного света, а это чуть больше ста лет.

Если летом по утрам и днем мы достаточно времени пребываем на дневном свете, наши биологические часы работают лучше. Когда сравнили, сколько человек получал света, будучи на свежем воздухе, и сколько он получает, работая в помещении, разница оказалась колоссальной — от сотен до тысячи раз. Мы недополучаем огромный объем дневного солнечного света, что сказывается на нашем здоровье.

 — Привычный цикл сна и бодрствования у человека составляет примерно 24 часа, что происходит, когда он нарушается?

— Сутки — это средняя цифра, на самом деле скорость биологических часов у всех разная. Если нас поместить в изоляцию в комнату с постоянным освещением, что и делалось на заре изучения хронобиологии, биологические часы начинают идти со своей природной скоростью. Те, у кого они идут медленнее, это обычно совы, у кого быстрее — жаворонки. Лучше всего иметь точные часы, которые максимально близки к значению 24 часов. Как показывают исследования, приматы, крысы и даже одноклеточные у которых внутренние часы наиболее точны, живут гораздо дольше.

Мы не можем изменить скорость своих биологических часов, так как она даже с возрастом не меняется, это генетически предопределено. Но можем управлять фазой сна: больше дневного света — и мы становимся жаворонками, включаем освещение вечером — и сон пропадает, появляется сова. Среди генов биологических часов есть ген Per, от слова «период», его некоторые ученые считают самым главным из этих  четырех «часовых» генов. В зависимости от того, с какой интенсивностью вещества его видоизменяющие работают, часы становятся быстро идущими или медленно. Но по последним данным быть совой вредно.

Почему?

— В Великобритании четыре года назад проводили исследование. Проанализировали более 400 тысяч анкет биобанка. Оказалось, что совы имеют более высокий риск по почти всем хроническим заболеваниями. Поэтому совам имеет смысл пересмотреть свой образ жизни, особенно если человеку уже не 20 лет. Обычно совами бывают в молодости, а с возрастом ночная птица превращается в жаворонка. Но те, кто и после 40 лет по ночам порхают, попадают в группу риска и могут заработать проблемы со здоровьем.

— Кроме того, что человек плохо спит, чем опасно для здоровья нарушение выработки мелатонина?

— Мелатонин отвечает не только за сон, это крайне любопытное химическое соединение, которое имеет сильно выраженные антиоксидантные действия. Его дефицит связан не только с нарушением сна, но и с риском возникновения разных хронических заболеваний, даже онкологии. Есть много работ, которые показывают, что есть зависимость между восприимчивостью к инфекциям и уровнем мелатонина. Когда появился ковид, китайцами была обнаружена математическая модель, они нашли четыре соединения, которые могли снизить вероятность неблагоприятного сценария при поражении легких, среди этих четырех соединений оказался мелатонин.

Почему утро — стресс?

— Правда ли, что утреннее пробуждение — сильный стресс для организма?

— Такая проблема существует. Одна из причин возникновения социального джетлага — нарушения циркадных ритмов — в том, что мы встаем по будильнику, лишая себя части утреннего сна. Во время самоизоляции в первую волну пандемии коронавируса проводилось исследование, подтвердившее этот факт. Когда люди стали спать столько, сколько им нужно, они добирали примерно 1,5 часа, которые отнимал будильник, причем самые молодые добирали больше всех. Пробуждение зависит и от солнечного света. Летом легче вставать, потому что ранний рассвет снижает мелатонин. Зимой же, когда мы вынуждены просыпаться раньше солнца, меняется выработка мелатонина и других гормонов, организм еще спит, а мы уже собираемся на работу.

— Некоторые люди с утра выходят на пробежку или идут в спортзал, это не становится дополнительным испытанием для организма?

— Если человек генетический жаворонок, то у него гормоны начинают вырабатываться в 3-4 утра, тогда его организм готов к нагрузкам, он не будет испытывать стресс. Организм совы не успеет подготовиться к нагрузкам, для него пользы и удовольствия от ранних занятий спортом не будет.

— Отличаются ли биоритмы у мужчин и женщин?

— Женщины в молодом возрасте более ранние, кроме того они имеют более точные биологически часы. Мы даже задумываемся над тем, что это может быть кофактором и влиять на более долгую в среднем жизнь у женщин. С возрастом наибольший сдвиг биологических часов происходит у мужчин, они просыпаются раньше, чем женщины.

— Что происходит с человеком в условиях, когда он работает посменно или вахтовым методом?

— Устойчивость к изменениям графика у всех разная, в любом случае как вахтовый, так и посменный график — это нагрузка для биологических часов. До 40 лет переносится легче, а после — лучше свести к минимуму такие скачки. Чем старше человек, тем ниже лабильность его биологических часов. После 40 такой график работы — большая нагрузка на организм.

Губин Денис Геннадьевич — старший научный сотрудник, профессор кафедры биологии ФГБОУ ВПО Тюменского государственного медицинского университета, (г. Тюмень), доктор медицинских наук, профессор, специалист в области биологии (хрононобиологии и хрономедицины), автор 295 научных работ, из них 4 монографии и 5 авторских свидетельств и патентов.

Осенью в армию призовут более 127 тысяч новобранцев — Российская газета

Завтра в России начнется осенний призыв на военную службу. В ближайшие три месяца военкоматы поставят в армию и другие силовые структуры более 127 тысяч молодых солдат. Более точные цифры будут названы в указе президента РФ, который опубликует «Российская газета».

Но в любом случае это на тысячу человек меньше, чем было призвано прошлой осенью, и на семь тысяч меньше весеннего набора. Руководство Минобороны РФ по-прежнему жестко придерживается курса на профессионализацию Вооруженных сил, потому свой заказ на «срочников» из года в год сокращает. Сегодня контрактников в армии больше, чем призывников. Такая же тенденция наблюдается в других ведомствах, где законом предусмотрена военная служба. А кое-где, например, у пограничников, от этой категории бойцов удалось отказаться вовсе.

Другой особенностью является география набора призывников. Если весной в отдельных районах Крайнего Севера и приравненных к ним местностях отправки на службу новобранцев не было (по закону ее там организуют раз в год), то сейчас «солдатская» кампания пройдет в России повсеместно.

Однако здесь имеются свои нюансы, о которых рассказал начальник Главного организационно-мобилизационного управления Генштаба. Генерал-полковник Евгений Бурдинский отметил, что призывные комиссии начинают работать во всех субъектах РФ с 1 октября. Исключение составят упомянутые выше северные муниципальные образования — там отбор новобранцев в армию стартует с 1 ноября.

Еще одной особенностью осеннего призыва в армию станут беспрецедентные меры безопасности, принятые в интересах здоровья новобранцев и тех, кто отправляет их на службу. Причина таких строгостей понятна — вновь набирающая обороты пандемия коранавируса. Хотя в миллионной Российской армии вирус, в общем-то, не свирепствует. По данным на вечер 29 сентября, он обнаружен у 1 353 военнослужащих — это очень невысокий показатель.

Тем не менее, минобороны заранее выстраивает на пути COVID жесткий карантинно — эпидемиологический барьер. «Основные усилия при организации и проведении призыва граждан на военную службу осенью этого года будут сосредоточены на недопущении заноса в войска при их комплектовании молодым пополнением новой коронавирусной инфекции и других сезонных заболеваний — ОРВИ, грипп, ангина. В этих целях военные комиссариаты заблаговременно обеспечены необходимым медицинским имуществом, в том числе около 5 миллионами медицинских масок и более 200 тысячами тест-систем», — объяснил генерал Бурдинский.

Подобный опыт ранее показал высокую эффективность. Поэтому его решили использовать и сейчас. О некоторых мерах безопасности для призывников осени-2021 уже известно. К примеру, по словам Бурдинского, изучение перед призывом более 600 тысяч граждан в военкоматах провели дистанционно — с применением телефонной связи и сети интернет. Генерал перечислил и другие предосторожности. Он, к примеру, не только потребовал от ответственных за призыв исключить направление в войска больных или не соответствующих установленным требованиям парней, но и поставил задачу — не допустить переохлаждения новобранцев по пути их следования в воинские части. А при задержках рейсов транзитных воинских команд организовать размещение ребят на пунктах приема и отправки и обеспечить всех горячим питанием.

Отдельно замначальника Генштаба высказался о судьбе призывников, проживающих в местах стихийных бедствий, в частности, подвергшихся затоплению. Отправлять или нет на службу парней, чьи дома пострадали от паводка, по словам Бурдинского, в каждом случае в военкоматах станут решать индивидуально. И окончательно определятся только после беседы с призывником и его родителями. Причем с учетом их пожеланий.

В четверг замначальника Главного центра военно-врачебной экспертизы Минобороны РФ Виталий Черкашин сообщил, что требования к здоровью призывников ужесточились. Для этого были внесены изменения в Положение о военно-врачебной экспертизе. «Так, ограничения по состоянию здоровья применяются к гражданам, имеющим риск внезапной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также в отношении граждан после перенесенного туберкулеза», — сказал Черкашин.

По его словам, введение новых медицинских ограничений для призывников отражается на общем показателе их годности к военной службе. Скажем, нынешней весной он составил 73,5 процента. А годом ранее был 76,4 процента и держался на уровне около 75-76 процентов, начиная с 2016-го.

Почему белые проиграли Гражданскую войну

100 лет назад, 27 марта 1920 г., последние части Вооруженных сил Юга России покинули Новороссийск и другие черноморские порты побережья Кавказа. Эвакуация из Новороссийска символизировала поражение Белого движения в европейской части России и предрешила исход Гражданской войны. Белые проиграли борьбу большевикам, не сумев найти привлекательных для широких масс лозунгов борьбы с большевизмом и советской властью и разъяснить крестьянству принципы своей социальной и аграрной политики. Кроме того, центральное положение Советской России обеспечило ей стратегическое превосходство над белыми армиями: большевики получили большую часть оборонных предприятий бывшей империи, больше мобилизационных ресурсов и возможностей маневрирования силами.

В стране с аграрно-индустриальной экономикой, где подавляющее большинство населения составляли жители деревни, политика в отношении крестьянства имела решающее значение. От поддержки крестьянства зависело решение двух принципиально важных для любой войны, а Гражданской – особенно, проблем: снабжение продовольствием армии и обеспечение фронта солдатами. 

Поражение агитаторов

Смог ли Деникин предложить привлекательную для крестьян аграрную программу? Исходя из двоякой экономической и социокультурной природы российского крестьянина (это хорошо отмечал Ленин) как «трудящегося», с одной стороны, и «мелкобуржуазного хозяйчика» – с другой, оптимальным представлялся бы такой вариант. Не 100%-ная реституция помещичьей собственности с наказанием за «черный передел» 1917-го, а закрепление за крестьянами уже имевшейся в их пользовании земли в собственность с компенсацией бывшим собственникам за «захваченную» землю.

Примерно такую программу объявлял и Антон Деникин, и другие лидеры Белого движения в 1919-м. Ошибка была в другом. Дальше деклараций дело не шло. Деникинское правительство переводило «захваченную» землю в разряд арендованной. Небольшую арендную плату (треть урожая с «захваченной» земли) при отсутствии помещиков следовало платить государству. Но Деникин не смог, очевидно, создать уверенности, что реституция собственности, в частности земли, в принципе исключена. Надо учитывать и советскую пропаганду, убеждавшую крестьян, что белые непременно вернут «власть помещиков и капиталистов» и накажут за «черный передел».

Отставали пропаганда и разъяснительная работа среди населения. Они были рассчитаны не столько на малопросвещенного крестьянина, сколько на относительно просвещенного в экономике и юриспруденции горожанина. Ему были более понятны тезисы, как важно вести свое интенсивное хозяйство, а не захватывать чужое, насколько правомерен Брестский мир и почему рабочим не нужны советы рабочих депутатов, а достаточно профсоюзов и восьмичасового рабочего дня. Язык декретов советской власти оказался более выигрышным.

Но поддержали бы крестьяне белых лишь из-за аграрной программы? Нет. Мотивов сопротивления красным было немало: от личной мести и недовольства продразверсткой до возмущения закрытием православных храмов. Секретные сводки белого Осведомительного агентства фиксировали, что в Воронежской и Орловской губерниях, например, сразу же поддержали белых зажиточные крестьяне и часть середняков, не зная еще подробностей аграрных деклараций Деникина. А сельская беднота была враждебна белым.

Регулярно проводились белыми и мобилизации, ставились в ряды белых полков и военнопленные красноармейцы. Но вот эффективность мобилизационного аппарата была в разы ниже, чем мобилизационного аппарата Красной армии. Поэтому общая численность подразделений РККА в решающие моменты оказалась большей.

Внутренние разногласия в верхах, конечно, были. Но преувеличивать их значимость не стоит. Для военных субординация, военная дисциплина, принцип единоначалия – вещи безусловные. Позднее, в эмигрантских мемуарах, можно было «ругать начальство», считать «виноватыми» Антона Деникина, Петра Врангеля, Андрея Шкуро, Владимира Май-Маевского и т.  д. Но как только Врангель начал распространение своих «критических писем» в отношении Деникина в конце 1919 г., его уволили от службы и отправили в Константинополь. Даже после репрессий в отношении депутатов Кубанской рады, наказанных за «сепаратистские» переговоры с членами меджлиса горских народов, мобилизации в Кубанскую армию в начале 1920-го были успешными.

Ленин неоднократно утверждал, что при своевременной и широкомасштабной военной помощи со стороны Антанты белым армиям советская власть оказалась бы под серьезной угрозой. «Внутренняя контрреволюция» его беспокоила меньше «внешней». Но была ли эта помощь своевременной и широкомасштабной? Нет. Правильнее было бы сказать, что она оказалась настолько большой, чтобы советская пропаганда постоянно утверждала, что «белые – наймиты Антанты», но недостаточной, чтобы позволить Северо-Западной армии Николая Юденича достичь Петрограда, а Вооруженным силам Юга России – Москвы. Непосредственное участие Антанты в боевых действиях закончилось вскоре после окончания мировой войны. Мотивация «война против большевиков, как союзников Германии» для рядовых солдат не срабатывала. Эвакуация французов из Одессы весной 1919 г. так поразила Деникина, что до конца жизни он считал ее «предательством».

Что касается поставок, то и здесь надежды на союзническую помощь не оправдались. За один разобранный самолет командование Вооруженных сил Юга России платило в 1,5–2 раза больше, чем аналогичный аппарат стоил британским ВВС. И Великобритания поставила не все оружие, оплаченное Российской империей еще в период мировой войны.

Но и отрицать значение иностранных поставок не стоит. Деникин положительно отзывается об обмундировании, медикаментах и оружии, которое отправлялось на фронт. Хотя его техническое состояние (например, танков) и количество оставались недостаточными для решающих побед.

Помощь кредитами, займами Деникину не предоставлялась. Можно было рассчитывать только на поддержку от Колчака (части его золотого запаса) или на печатный станок. Инфляция на белом юге была очень высокая.  

Еще одной проблемой Белого движения стал государственный аппарат. Его стремились воспроизвести и по дофевральским, и по дооктябрьским 1917 г. лекалам. Злоупотребления и коррупция были и у красных, и у белых. Иначе не говорил бы Ленин о необходимости жестких партийных чисток. Не учитывать революционных перемен было невозможно. Отсюда те лозунги, которые начал осуществлять в Крыму Врангель, по формуле «левая политика правыми руками». Например, при восстановлении городского и земского самоуправления стремились учесть, что полномочия думам и земствам надо давать большие, чем до революции. Но считалось также, что многие революционные новации себя не оправдывают. Решили учитывать ценз оседлости и образовательный ценз (иначе в самоуправление попадают люди, не связанные с местными интересами, малообразованные). Считалось необходимым расширение представительства крестьянства в земствах, но лишь зажиточного и грамотного.

Исходили из приоритета военной власти перед гражданской. Было убеждение, что раз у большевиков диктатура, то и у белых должна быть диктатура. Только военная, национальная, а не партийная и классовая. А вот о степени эффективности этой диктатуры можно спорить. Деникин постоянно ссылался на неудачный опыт постфевральской российской «демократии», «керенщины», из-за которой развалились фронт и тыл. Но когда, например, в небольшой город приходит воинская часть и молодой полковник из вчерашних поручиков становится во главе всей экономической и политической жизни, это не всегда вызывало симпатии у населения. Найти баланс интересов гражданской и военной власти, приступить к проведению реформ считалось возможным только после окончания Гражданской войны. Чтобы иметь поддержку тыла, надо считаться с местным населением, но может начаться «керенщина». Когда «победим красных», тогда и будем «проводить реформы» ради «поддержки населения». А «победить» не получается без «поддержки». Замкнутый круг… 

Преимущество Центра

Одной из ключевых причин победы Красной армии и большевиков было центральное положение областей, находившихся под контролем Советской власти. Об этом писал Лев Троцкий, который, будучи председателем Реввоенсовета, прекрасно понимал специфику операций Гражданской войны. Именно благодаря центральному положению Советская Россия могла оперативно перебрасывать резервы с одного участка фронта на другой. У белых фронтов по теории военного искусства была возможность синхронного удара в центр. Но для ее осуществления требовалась четкая координация усилий. А это не удалось. Были попытки подобного рода – осень 1919 г. тому яркий пример. Ввиду отсутствия нормальных средств связи информация запаздывала, оказывалась неточной. Телеграф работал с перебоями. Например, в октябре 1919 г. газеты белого юга выходили с заголовками о «взятии Петрограда Юденичем».

Перенос главного удара на соединение с армиями адмирала Александра Колчака привел бы к успеху только в начале 1919 г. или еще весной, когда его армии наступали к Волге. Ленин понимал эту опасность и говорил о важности сосредоточения всех сил и средств против Колчака. Осенью 1919 г. успешный удар мог бы состояться при синхронном взятии Москвы и Петрограда, при поддержке Деникина и Юденича Северным фронтом генерала Евгения Миллера и Восточным фронтом адмирала Колчака. И действительно, Миллер наступал и взял под контроль весь Коми край, а Колчак наступал на Тоболе. Но главный удар все равно наносили Деникин и Юденич. Их достаточно успешное продвижение в течение сентября – начала октября 1919-го давало шанс на окончательный прорыв к столицам. Иное дело, что это не исключало вероятность уличных боев и необязательно привело бы к концу войны. 

Но для последнего броска белым не хватило резервов, а это уже следствие развернувшегося в тылу Деникина повстанческого движения (крестьянская армия Нестора Махно и горские повстанцы Узун-Хаджи), на борьбу с которым отвлекались силы с фронта, и авантюрного наступления на Ригу армии Павла Бермондта-Авалова, который вместо помощи Юденичу под Петроградом решил действовать автономно.

Карл Маннергейм, руководивший Финляндией бывший русский генерал, не помог бы. В мае 1919 г. Юденича еще не было под Петроградом, а командующий Северной армией генерал Александр Родзянко не стремился взять «красный Питер». А когда помощь Финляндии могла бы стать действенной, т. е. осенью 1919 г., Маннергейма уже не было в Финляндии. Он проиграл выборы, а социалистический кабинет Карла Юхо Стольберга не собирался помогать русским белым, да и в признании «независимости» Финляндии со стороны «непризнанного официально» Антантой Колчака не нуждался. 

Антисоветская позиция Польши была бы для Деникина более весомой. Осенью 1919-го польская миссия в Таганроге неоднократно получала заявления белого командования о признании независимости Польши и об активном взаимодействии ради «победы над большевизмом». Но это не влияло на позицию Юзефа Пилсудского, санкционировавшего переговоры с советским руководством в эти месяцы. После чего несколько ударных частей РККА – дивизия латышских стрелков и червонные казаки – были переброшены против Деникина с Западного фронта и составили ударную группу, остановившую наступление белых на Москву.  

Военный фактор надо ставить на первое место при учете причин побед или поражений Белого движения на Юге России. А политический, безусловно, важен, но все-таки вторичен.

Василий Цветков – историк, профессор МГПУ

Какие витамины лучше пить осенью — витамин D, витамин С, омега-3, цинк — 26 сентября 2021

Объясняют эксперты маркетплейса витаминов iHerb.

Даже в хмурую осеннюю погоду мало кому нравится сидеть дома, особенно с кашлем, заложенным носом, температурой и тошнотой. Поэтому, нужно тщательно позаботиться об иммунитете и обеспечить организм питательными веществами, которые помогут избежать инфекций.

shutterstock.com

Витамин D

Один из важнейших для крепкого иммунитета. У иммунных клеток есть рецепторы к «солнечному» витамину, и, когда он попадает в организм в достаточных количествах, клетки начинают работать более активно. Также этот витамин критически важен для здорового обмена веществ, сна и гормонального баланса.

shutterstock. com

В чем содержится витамин D?

В лидерах по содержанию витамина D: рыба холодных морей (лосось, сельдь, макрель, сардины, тунец, форель), морепродукты, яйца. Немного меньше его в говяжьей печени, сыре и твороге, грибах.

shutterstock.com

Но даже рыбы часто не хватает, чтобы восполнить суточную норму витамина. Например, в 100 граммах лосося, который был выращен на ферме, содержится 100– 250 МЕ витамина D, тогда как профилактическая дозировка составляет 400–1000 МЕ в сутки. Дефицит такой рыбой сложно восполнить. Поэтому, если вы обнаружили у себя нехватку витамина или морская рыба редко бывает на столе, удобно пользоваться, например, жидким витамином D3. Формула ChildLife в каплях, например, разработана для детей, но подойдет и взрослым. В одной капле 500 МЕ — удобно регулировать дозировку.

Витамин С

Аскорбиновая кислота — сильный антиоксидант, который защищает клетки всего организма от повреждений. При недостатке снижается общая сопротивляемость инфекциям. Он также участвует в выработке коллагена и ускоряет заживление ранок, укрепляет первый барьер на пути вирусов — кожу.

В чем содержится витамин C?

Больше всего витамина С во фруктах и овощах: в шиповнике, киви, яблоках, красном и зеленом сладком перце, брокколи. Сложность в том, что этот витамин особенно хрупкий. Он очень быстро разрушается под воздействием температуры и света. Поэтому желательно есть фрукты и овощи свежими.

shutterstock.com

Но осенью и зимой в нашем меню все меньше свежего и все больше вареного, жареного, печеного — организм требует горячей пищи. Витамина С в ней гораздо меньше, поэтому в холодное время можно принимать его дополнительно. Главное — не переборщить с дозировкой. Суточная норма для взрослых составляет 90–100 мг, но уточнить необходимое количество для восполнения дефицита может только врач.

Цинк

Хотя цинк — минерал, он не менее важен для крепкого иммунитета, чем витамины D и С. При его нехватке снижается активность иммунных Т-клеток, скорость заживления ранок, общая устойчивость перед инфекциями. Цинк помогает блокировать воспаления и защищает от них верхние дыхательные пути, которые особенно уязвимы перед патогенами.

shutterstock.com

В чем содержится цинк?

Больше всего цинка в орехах. Правда, получить суточную норму этого минерала из них сложно. Если съедите 100 граммов грецких орехов, вы получите 3 мг цинка — четверть суточной нормы. Но вместе с тем вы получите еще и 650 калорий, что не подойдет тем, кто следит за фигурой. Поэтому цинк удобно пить в составе витаминных комплексов или монодобавок. В день взрослому достаточно 10–12 мг этого вещества.

Омега-3

Омега-3 не считается витамином, но полиненасыщенные жирные кислоты так же важны для организма в холодное время года. Без них питание будет неполноценным, и жирорастворимые витамины, в том числе витамин D, будут гораздо хуже усваиваться.

Кроме того, осенью и зимой воздух постепенно становится более сухим, а с ним влагу быстрее теряет наша кожа, ногти и волосы. Омега-3 кислоты обеспечивают здоровую работу сальных желез и поддерживают гидролипидный баланс кожи, сохраняя ее увлажненной в холодное время года.

shutterstock.com

В чем содержится Омега-3?

Омега-3 содержится в морской рыбе, орехах, растительных маслах, авокадо, яйцах. Однако из пищи ее, как и витамин D, организм часто не получает в нужном количестве, поэтому для большей уверенности можно принимать полезные жиры в капсулах или в виде жидкого масла без запаха и вкуса.

Как правильно принимать витамины и добавки?

Перед тем, как покупать баночки с полезными веществами, рекомендуется сдать анализы на уровень основных витаминов и микроэлементов. Сделать это можно в любой лаборатории клинической диагностики.

shutterstock.com

С результатами анализов можно идти к врачу. Только он подберет точную дозировку и форму препарата. Для профилактики можно использовать витамины в комплексах. Но следите, чтобы содержание каждого необходимого вещества соответствовало суточной норме. При серьезной нехватке, вероятнее всего, понадобятся монопрепараты — по отдельности витамины качественнее усвоятся и восполнят дефицит быстрее.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Взаимосвязь между мышечной силой и падениями среди пожилых людей: исследование Илань, Тайвань | BMC Geriatrics

1.

Гиллеспи Л.Д., Робертсон М.К., Гиллеспи В.Дж., Шеррингтон К., Гейтс С., Клемсон Л.М., Лэмб С.Е. Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev.2012; 9: CD007146.

Google ученый

2.

Сюй Д., Дрю Дж. Причины, природа и обращение за медицинской помощью при травмах среди пожилых людей, проживающих в сообществах, США, 2004-2013 гг.Inj Prev. 2016; 22: 46–51.

Артикул PubMed Google ученый

3.

Густавссон Дж., Бонандер К., Андерссон Р., Нильсон Ф. Изучение эффекта снижения травм при падении с помощью амортизирующего напольного покрытия среди женщин, проживающих в доме престарелых: первые результаты. Inj Prev. 2015; 21: 320–4.

Артикул PubMed Google ученый

4.

Эль-Хури Ф, Кассу Б., Чарльз М.А., Дарджент-Молина П.Влияние программ упражнений по профилактике падений на травмы, вызванные падением, у пожилых людей, проживающих в сообществах: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. BMJ. 2013; 347: f6234.

PubMed PubMed Central Google ученый

5.

Морита М., Такамура Н., Кусано Ю., Абэ Ю., Модзи К., Такемото Т., Аояги К. Взаимосвязь между падениями и показателями физической работоспособности среди пожилых женщин, проживающих в общинах, в Японии.Aging Clin Exp Res. 2005; 17: 211–6.

Артикул PubMed Google ученый

6.

van Hedel HJ, Wirz M, Dietz V. Оценка способности ходить у субъектов с травмой спинного мозга: валидность и надежность 3 тестов ходьбы. Arch Phys Med Rehabil. 2005. 86: 190–6.

Артикул PubMed Google ученый

7.

Vermeulen J, Neyens JC, van Rossum E, Spreeuwenberg MD, de Witte LP.Прогнозирование инвалидности ADL у пожилых людей, проживающих в сообществе, с использованием показателей физической слабости: систематический обзор. BMC Geriat. 2011; 11:33.

Артикул Google ученый

8.

Сакамото Ю., Охаши Ю. Взаимосвязь между физическими функциями у пожилых людей и ошибкой оценки скорости ходьбы. J Phys Ther Sci. 2017; 29: 1176–80.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

9.

Gray M, Glenn JM, Binns A. Прогнозирование саркопении по функциональным показателям среди пожилых людей, проживающих в сообществах. Возраст. 2016; 38: 22.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

10.

Бахат Г., Туфан А., Туфан Ф, Килич С., Акпинар Т.С., Козе М., Эртен Н., Каран М.А., Круз-Джентофт А.Дж. Пороговые значения для выявления саркопении в соответствии с определением Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей (EWGSOP). Clin Nutr.2016; 35: 1557–63.

Артикул PubMed Google ученый

11.

Jang IY, Jung HW, Lee CK, Yu SS, Lee YS, Lee E. Сравнение прогностической ценности саркопении с различными индексами мышечной массы у пожилых людей в сельских районах Кореи: продольный анализ исследования старения в Пхенчхане сельская местность. Clin Interv Aging. 2018; 13: 91–9.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

12.

Visser M, Deeg DJ, Lips P, Harris TB, Bouter LM. Масса скелетных мышц и сила мышц в зависимости от производительности нижних конечностей у пожилых мужчин и женщин. J Am Geriatr Soc. 2000; 48: 381–6.

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Lino VT, Rodrigues NC, O’Dwyer G, Andrade MK, Mattos IE, Portela MC. Сила захвата и факторы, связанные с бедными пожилыми людьми, получили помощь в отделении первичной медико-санитарной помощи в Рио-де-Жанейро, Бразилия.PLoS One. 2016; 11: e0166373.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

14.

Beseler MR, Rubio C, Duarte E, Hervás D, Guevara MC, Giner-Pascual M, Viosca E. Клиническая эффективность силы сжатия в прогнозировании передвижения пожилых пациентов в стационаре. Clin Interv Aging. 2014; 9: 1873–7.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

15.

Миллер, доктор медицины, Джайлз Л.С., Кротти М., Харрисон Дж. Эндрюс, Г. Р. Эндрюс. Клинически значимый критерий силы хвата: связь с падением в выборке пожилых людей. Nutr Diet. 2003. 60: 248–52.

Google ученый

16.

Балогун С., Винзенберг Т., Уиллс К., Скотт Д., Джонс Дж., Эйткен Д., Каллисая М.Л. Предполагаемые ассоциации низкой мышечной массы и функции с 10-летним риском падений, случайными переломами и смертностью среди пожилых людей, проживающих в сообществах.J Nutr Здоровье Старения. 2017; 21: 843–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Hsu NW, Tsao HM, Chen HC, Chou P. Тревога и депрессия по-разному влияют на качество жизни, связанное со здоровьем, у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом — предварительный отчет исследования Илань: популяционное сообщество обследование здоровья. PLoS One. 2014; 9: e107609.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

18.

Hsu NW, Tsao HM, Chen HC, Lo SS, Chen SA, Chou P. Различные воздействия фибрилляции предсердий и преждевременных сокращений сердца на качество жизни пожилых людей, связанное со здоровьем: исследование в Илане. Tohoku J Exp Med. 2016; 238: 75–83.

Артикул PubMed Google ученый

19.

Chen HC, Hsu NW, Chou P. Связь между продолжительностью сна и силой сжатия рук у пожилых людей, проживающих в сообществе: исследование Илань, Тайвань.Спать. 2017; https://doi.org/10.1093/sleep/zsx021.

20.

Чен С.Ф., Лю М.Х., Чен, Северная Каролина, Хорнг HD, Цао В.Л., Чанг СС, Чанг Ю.Т. Образовательные эффекты при установлении деменции Анкета для информаторов из 8 пунктов для выявления деменции у населения Тайваня. Int Psychogeriatr. 2017; 10: 1–9.

Артикул Google ученый

21.

Пьетробелли А., Рубиано Ф, Сен-Онге, МП, Хеймсфилд, SB. Новая система анализа биоимпеданса: улучшенное фенотипирование с анализом всего тела.Eur J Clin Nutr. 2004. 58: 1479–84.

CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М., Ханин Дж. Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 3–13.

Артикул PubMed Google ученый

23.

Салливан Г.М., Фейнн Р. Использование размера эффекта — или почему значение P недостаточно.J Grad Med Educ. 2012; 4: 279–82.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

24.

Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. 2-е изд. Hillsdale: Lawrence Erlbaum Associates, издатели; 1988.

Google ученый

25.

Чанг Н.Т., Ян Н.П., Чжоу П. Заболеваемость, факторы риска и последствия травм при падении среди пожилых людей, проживающих в общинах, в Шихпай, Тайвань.Aging Clin Exp Res. 2010; 22: 70–7.

Артикул PubMed Google ученый

26.

Chang HT, Chen HC, Chou P. Факторы, связанные со страхом падения среди пожилых людей, проживающих в сообществах, в исследовании Shih-Pai на Тайване. PLoS One. 2016; 11: e0150612.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

27.

Chang NT, Chi LY, Yang NP, Chou P. Влияние падений и страха падений на качество жизни тайваньских пожилых людей, связанное со здоровьем.J Community Health Nurs. 2010; 27: 84–95.

Артикул PubMed Google ученый

28.

Кендрик Д., Кумар А., Карпентер Х., Зейлстра Г.А., Скелтон Д.А., Кук Дж.Р., Стивенс З., Белчер С.М., Хаворт Д., Голер С.Дж., Гейдж Х, Масуд Т., Боулинг А, Перл М, Моррис Р.В. , Илифф С., Дельбэр К. Упражнения для уменьшения страха падения у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev.2014; 11: CD009848.

Google ученый

29.

Кван М.М., Лин С.И., Клоуз Дж.С., Лорд С.Р. Депрессивные симптомы в дополнение к ухудшению зрения, снижению силы и плохому равновесию предсказывают падение у пожилых тайваньцев. Возраст Старение. 2012; 41: 606–12.

Артикул PubMed Google ученый

30.

Лорд СР. Факторы визуального риска падений у пожилых людей. Возраст Старение. 2006; 35 (Дополнение 2): ii42–5.

Артикул PubMed Google ученый

31.

Desapriya E, Subzwari S, Scime-Beltrano G, Samayawardhena LA, Pike I. Улучшение зрения и уменьшение падений после ускоренной операции по удалению катаракты: систематический обзор и метаанализ. J Cataract Refract Surg. 2010; 36: 13–9.

Артикул PubMed Google ученый

32.

Ланди Ф., Липероти Р., Руссо А., Джованнини С., Тосато М., Каполуонго Э., Бернабеи Р., Ондер Г. Саркопения как фактор риска падений у пожилых людей: результаты исследования ilSIRENTE. Clin Nutr. 2012; 31: 652–8.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Beaudart C, Reginster JY, Petermans J, Gillain S, Quabron A, Locquet M, Slomian J, Buckinx F, Bruyère O. Качество жизни и физические компоненты, связанные с саркопенией: исследование SarcoPhAge. Exp Gerontol. 2015; 69: 103–10.

CAS Статья PubMed Google ученый

34.

Танимото Ю., Ватанабэ М., Сан В., Сугиура Ю., Хаясида И., Кусабираки Т., Тамаки Дж.Саркопения и падения у пожилых людей, проживающих в общинах в Японии: определение саркопении в соответствии с критериями Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Arch Gerontol Geriatr. 2014; 59: 295–9.

Артикул PubMed Google ученый

35.

Скотт Д., Хейс А., Сандерс К.М., Эйткен Д., Эбелинг П.Р., Джонс Г. Оперативные определения саркопении и их связи с 5-летними изменениями риска падений у людей среднего и пожилого возраста, проживающих в сообществах. Osteoporos Int. 2014; 25: 187–93.

CAS Статья PubMed Google ученый

36.

Bischoff-Ferrari HA, Orav JE, Kanis JA, Rizzoli R, Schlögl M, Staehelin HB, Willett WC, Dawson-Hughes B. Сравнительная характеристика текущих определений саркопении в сравнении с предполагаемой частотой падений среди населения. жилище пожилых людей в возрасте 65 лет и старше. Osteoporos Int. 2015; 26: 2793–802.

CAS Статья PubMed Google ученый

37.

Танимото Ю., Ватанабе М., Сан В., Танимото К., Шишикура К., Сугиура Ю., Кусабираки Т., Коно К. Ассоциация саркопении с функциональным снижением у пожилых людей, проживающих в общинах, в Японии. Гериатр Геронтол Инт. 2013; 13: 958–63.

Артикул PubMed Google ученый

38.

Zeng P, Han Y, Pang J, Wu S, Gong H, Zhu J, Li J, Zhang T. Особенности и факторы, связанные с саркопенией, связанные со снижением мышечной силы и физической работоспособности у пожилых китайцев: крест секционное исследование. BMC Geriatr. 2016; 16:45.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

39.

Суза-Сантос АР, Амарал TF. Различия в протоколах силы захвата для выявления саркопении и хрупкости — систематический обзор. BMC Geriatr. 2017; 17: 238.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

40.

Сэмюэл Д., Роу П. Исследование связи между силой захвата и моментами тазобедренного и коленного суставов у пожилых людей.Arch Gerontol Geriatr. 2012; 54: 357–60.

Артикул PubMed Google ученый

41.

Gafner SC, Bastiaenen CH, Ferrari S, Gold G, Terrier P, Hilfiker R, Allet L. Сила тазобедренного сустава и сила захвата руки, чтобы различать пожилых падающих и не падающих: исследование валидности поперечного сечения . Clin Interv Aging. 2017; 13: 1–8.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

42.

Menant JC, Weber F, Lo J, Sturnieks DL, Close JC, Sachdev PS, Brodaty H, Lord SR. Показатели силы лучше, чем показатели мышечной массы, в прогнозировании результатов, связанных со здоровьем у пожилых людей: пора отказаться от термина саркопения? Osteoporos Int. 2017; 28: 59–70.

CAS Статья PubMed Google ученый

43.

Hwang AC, Zhan YR, Lee WJ, Peng LN, Chen LY, Lin MH, Liu LK, Chen LK. Более высокие ежедневные физические нагрузки продолжают сохранять мышечную силу после среднего возраста, но не мышечную массу после 75 лет.Медицина (Балтимор). 2016; 95: e3809.

Артикул Google ученый

44.

Bohannon RW, Magasi SR, Bubela DJ, Wang YC, Gershon RC. Сила мышц хвата и разгибания колен отражает общую конструкцию взрослых. Мышечный нерв. 2012; 46: 555–8.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

45.

Bohannon RW. Сила мышц: клиническое и прогностическое значение динамометрии с захватом руки.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015; 18: 465–70.

Артикул PubMed Google ученый

46.

Александр Н.Б., Гуайр К.Э., Телен Д.Г., Эштон-Миллер Дж.А., Шульц А.Б., Грунавальт Дж.С., Джордани Б. Самостоятельная ходьба позволяет прогнозировать функциональную подвижность у ослабленных пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2000; 48: 1408–13.

CAS Статья PubMed Google ученый

47.

Юлиус Л.М., Брах Д.С., Верт Д.М., ВанСваринген Дж. Воспринимаемое усилие при ходьбе: взаимосвязь с походкой, физическими функциями и активностью, страх падения и уверенность в ходьбе у пожилых людей с ограниченной подвижностью. Phys Ther. 2012; 92: 1268–77.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

48.

Шимада Х. , Судзукава М., Тидеманн А., Кобаяши К., Йошида Х., Судзуки Т. Какой нервно-мышечный или когнитивный тест является оптимальным инструментом скрининга для прогнозирования падений у ослабленных пожилых людей, проживающих в общинах? Геронтология.2009; 55: 532–8.

Артикул PubMed Google ученый

Сила мышц и скорость падения среди жителей японских и американских домов престарелых: международное кросс-культурное исследование

Задача: В западном обществе старение часто ассоциируется с переходом на малоподвижный образ жизни и ассоциируется с атрофией и слабостью мышц из-за неиспользования.Недавние исследования предполагают связь между слабостью четырехглавой мышцы и падениями у пожилых жителей домов престарелых (NHs) США. Мы предположили, что частота падений будет ниже в японских NH, где различия в образе жизни, такие как приседание перед туалетом или сон на полу, могут поддерживать силу четырехглавой мышцы и приводить к меньшему количеству падений. Поэтому мы изучили взаимосвязь между падениями, мышечной силой, образом жизни и другими клиническими характеристиками у жителей японских и американских NH.

Дизайн: Кросс-культурное, проспективное, когортное исследование.

Размеры: Мы оценили истории болезней и текущие лекарства, силу квадрицепса и мобильность амбулаторных американских (n = 76) и японских (n = 89) жителей Нью-Йорка, а затем проследили за этими пациентами перспективно на предмет развития падений.Персонал проекта с обоих участков обучался вместе, чтобы обеспечить единообразное получение данных.

Основные результаты: В течение 6-месячного периода наблюдения частота падений у американцев была почти в 4 раза выше, чем у жителей Японии (49% против 13%, соответственно; P <0,0001). В американской выборке частота падений снижалась с увеличением силы мышц, в то время как в Японии не было никакой связи между скоростью падения и силой четырехглавой мышцы.Жители также различались по количеству медицинских диагнозов и использованию лекарств, которых было больше среди жителей Америки. У японцев была более медленная походка. Очень немногие японские жители практиковали поведение на корточках, живя в NH.

Выводы: Связь между мышечной слабостью и падениями, вероятно, зависит от множества характеристик человека, его культуры и окружающей среды.Информация, полученная в результате кросс-культурных исследований, может дать новое представление об эффективных стратегиях предотвращения падений для жителей домов престарелых.

Причины падений | NHS inform

Мы не должны воспринимать падения как нормальную часть старения. Это правда, что с возрастом наши шансы на падение увеличиваются, но падения вызваны рядом факторов риска, которые могут повлиять на человека любого возраста.

Что такое фактор риска?

Фактор риска — это то, что увеличивает ваши шансы на развитие проблемы, заболевания или травмы.Факторы риска, относящиеся к вашему здоровью и благополучию, занятиям и окружающей среде, могут способствовать падению.

Хотя домашние опасности часто способствуют падению, чаще всего падения вызваны личными факторами риска.

Факторы риска падений

Падения обычно вызваны взаимодействием ряда факторов риска. Чем больше у вас факторов риска, тем выше риск падения. Профилактика падений заключается в распознавании и, по возможности, принятии мер по снижению риска.

Если вы испытываете какое-либо из перечисленных ниже факторов или их комбинацию, вы можете подвергаться повышенному риску:

• слабые мышцы, особенно в ногах
• Плохое равновесие, из-за чего ноги неуверенно держатся
• головокружение или дурноту
• затемнение, обморок или потеря сознания
• Проблемы со стопами, включая боли и деформации
• потеря памяти, спутанность сознания или трудности с мышлением или решением проблем
• Проблемы со зрением и слухом
• прием лекарств, вызывающих головокружение или сонливость
• употребление слишком большого количества алкоголя, особенно с лекарствами
• некоторые заболевания мочевого пузыря или кишечника

Слабые мышцы

С возрастом наши мышцы постепенно ослабевают, что влияет на нашу силу и равновесие и затрудняет выполнение повседневных дел.

Помимо обычных изменений, вызванных старением, есть ряд причин, по которым наши мышцы становятся слабее, в том числе:

Плохой баланс

Ряд причин может вызвать плохой баланс, в том числе:

Головокружение также может влиять на равновесие.

Узнайте, как улучшить баланс и силу мышц

Головокружение или дурноту

Есть ряд причин, по которым у кого-то может кружиться голова. Обычно это не является признаком чего-то серьезного, но следует обратиться к врачу.

Понимание того, почему у вас кружится голова, важно для противодействия риску. Некоторые из наиболее распространенных причин включают:

• Постуральная гипотензия (ортостатическая гипотензия) — падение артериального давления при вставании из положения лежа или сидя. Это может быть вызвано обезвоживанием, старением кровообращения, такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона и сердечными заболеваниями, а также некоторыми лекарствами, используемыми для лечения высокого кровяного давления
• Проблемы внутреннего уха, такие как лабиринтит или доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ)
• проблемы с частотой пульса или ритмом
• обезвоживание

Затемнение, обморок или потеря сознания

Если вы склонны к потере сознания, обмороку или потере сознания, вы подвержены высокому риску падения. Потеря сознания может быть вызвана рядом причин, в том числе проблемами с частотой сердечных сокращений и ритмом, вызванными такими состояниями, как:

• брадикардия (медленное сердцебиение)
• тахикардия (учащенное сердцебиение)
• Фибрилляция предсердий (нерегулярная частота сердечных сокращений)

Всегда обращайтесь к терапевту, если вы потеряли сознание, потеряли сознание или оказались на полу и не знаете, почему и как. Многие из этих состояний можно успешно вылечить.

Проблемы со стопой

Проблемы со стопами, такие как натоптыши, мозоли, бурситы, вросшие или толстые ногти и язвы, а также неподходящая и неподходящая для данного случая обувь также могут увеличить риск падения.

Проблемы со стопами также могут затруднить выполнение упражнений и поддержание активности, что особенно важно, если вы уже неуверенно стоите на ногах из-за слабых мышц или плохого равновесия.

Онемение стоп, иногда связанное с диабетом, может привести к тому, что вы не сможете полностью почувствовать, где ваша ступня находится на полу, что приведет к повышенному риску падения.

Подробнее о уходе за ногами

Потеря памяти, спутанность сознания или трудности с мышлением или решением проблем

С возрастом проблемы с потерей памяти, спутанность сознания, трудности с мышлением и решением проблем могут стать более распространенными. Это может повлиять на вашу способность оценивать рискованные ситуации, принимать меры предосторожности при перемещении по дому и распознавать опасности, что приводит к повышенному риску падений.

Проблемы со зрением и слухом

Проблемы со зрением и слухом могут затруднить безопасное передвижение.Проблемы с глазами могут затруднить предвидение и выявление опасности поскользнуться или споткнуться в вашем доме.

По мере того, как мы становимся старше, изменение нашего восприятия глубины и способности приспосабливаться к изменениям освещения также может способствовать риску падений. Если вы носите бифокальные или варифокальные линзы в очках, вам иногда может быть трудно спускаться по ступенькам, лестницам и бордюрам.

Катаракта, глаукома и проблемы со зрением, связанные с инсультом или деменцией, также могут увеличить риск падения.

Подробнее о том, как заботиться о своем зрении и слухе

Лекарства

Побочные эффекты некоторых лекарств, такие как головокружение, головокружение, неустойчивость, сонливость, нечеткость или двоение в глазах и трудности с ясным мышлением, а также одновременный прием более 4 лекарств, могут увеличить вероятность падения.

Лекарства, которые чаще всего вызывают эти симптомы, включают:

• психотропы (таблетки для лечения плохого настроения)
• Лекарства для снижения артериального давления
• снотворных и седативных средств
• противосудорожные препараты (лекарства от эпилепсии)

Побочные эффекты могут различаться от человека к человеку в зависимости от его возраста, веса, пола, этнической принадлежности и общего состояния здоровья, поэтому важно, чтобы вы знали и понимали, как ваше лекарство влияет на вас, чтобы предотвратить падение.

Подробнее об управлении лекарствами

Спирт

Употребление слишком большого количества алкоголя, особенно с некоторыми лекарствами, может вызвать неустойчивость ног и замедлить реакцию. По мере того, как мы становимся старше, нашему организму становится все труднее перерабатывать алкоголь, и мы становимся более чувствительными к его воздействию, что приводит к повышенному риску падений.

Сколько алкоголя нужно пить?

Состояние мочевого пузыря и кишечника

Если у вас заболевание мочевого пузыря или кишечника, из-за которого вы спешите в туалет или чаще посещаете его днем ​​или ночью, у вас может быть повышенный риск падения.Это особенно актуально, если вы уже неуверенно стоите на ногах или чувствуете головокружение при вставании из положения сидя или лежа.

Проблемы с удержанием мочи и симптомы раздражения мочевого пузыря часто можно улучшить с помощью правильного лечения.

Падение как предупреждающий знак

Падение может быть первым признаком нового или ухудшающегося состояния здоровья. К новым и часто временным состояниям здоровья, которые могут привести к падению, относятся:

• запор
• инфекция, включая инфекцию мочевого пузыря, мочевыводящих путей или грудной клетки
• обезвоживание
• внезапная спутанность сознания (иногда называемая бредом)

По этой причине вам всегда следует поговорить со своим терапевтом или другим медицинским работником, например, физиотерапевтом или эрготерапевтом, если вы упали.

Оценка риска падения: медицинский тест MedlinePlus

Что происходит во время оценки риска падения?

Многие поставщики услуг используют разработанный CDC подход под названием STEADI (предотвращение несчастных случаев, смертей и травм пожилых людей). STEADI включает в себя скрининг, оценку и вмешательство. Вмешательства — это рекомендации, которые могут снизить риск падения.

Во время проверки вам могут задать несколько вопросов, в том числе:

• Падали ли вы в прошлом году?
• Вы чувствуете себя неуверенно, когда стоите или ходите?
• Боитесь падения?

Во время оценки ваш врач проверит вашу силу, равновесие и походку, используя следующие инструменты оценки падения:

• Бегущий по времени (буксир). Этот тест проверяет вашу походку. Вы начнете с кресла, встанете, а затем пройдете около 10 футов в обычном темпе. Тогда ты снова сядешь. Ваш лечащий врач проверит, сколько времени у вас уйдет на это. Если это займет у вас 12 секунд или больше, это может означать, что вы подвержены более высокому риску падения.
• 30-секундное испытание на стуле. Этот тест проверяет силу и равновесие. Вы сядете в кресло, скрестив руки на груди. Когда ваш провайдер скажет «иди», вы встанете и снова сядете.Вы будете повторять это в течение 30 секунд. Ваш провайдер посчитает, сколько раз вы сможете это сделать. Меньшее значение может означать, что вы подвержены более высокому риску падения. Конкретное число, указывающее на риск, зависит от вашего возраста.
• Четырехступенчатая проверка баланса. Этот тест проверяет, насколько хорошо вы можете удерживать равновесие. Вы будете стоять в четырех разных положениях, удерживая каждую по 10 секунд. По мере продвижения позиции будут усложняться.
  • Положение 1: встаньте, поставив ноги рядом.
  • Положение 2: продвиньте одну ногу наполовину вперед так, чтобы подъемная ступня касалась большого пальца другой ноги.
  • Положение 3 Поставьте одну ногу полностью перед другой так, чтобы пальцы ног касались пятки другой стопы.
  • Положение 4: Встаньте на одну ногу.

Если вы не можете удерживать положение 2 или положение 3 в течение 10 секунд или не можете стоять на одной ноге в течение 5 секунд, это может означать, что вы подвержены более высокому риску падения.

Есть много других инструментов для оценки падения. Если ваш поставщик медицинских услуг порекомендует другие методы обследования, он или она сообщит вам, чего ожидать.

Предотвращение падений: простые советы по предотвращению падений

Предотвращение падений: простые советы по предотвращению падений

Падения могут привести к серьезным травмам. Предотвратите падения с помощью этих простых мер по предотвращению падений, от пересмотра ваших лекарств до защиты вашего дома от опасностей.

Персонал клиники Мэйо

Предотвращение падений может показаться не слишком оживленной темой, но это важно. По мере того, как вы становитесь старше, физические изменения и состояния здоровья, а иногда и лекарства, используемые для лечения этих состояний, повышают вероятность падений.Фактически, падения являются основной причиной травм среди пожилых людей. Тем не менее, страх падения не обязательно должен управлять вашей жизнью. Вместо этого рассмотрите шесть простых стратегий предотвращения падений.

1. Запишитесь на прием к врачу

Начните свой план предотвращения падений, записавшись на прием к врачу. Будьте готовы ответить на такие вопросы, как:

• Какие лекарства вы принимаете? Составьте список лекарств и добавок, отпускаемых по рецепту и без рецепта, или принесите их с собой на прием.Ваш врач может проверить ваши лекарства на предмет побочных эффектов и взаимодействий, которые могут увеличить риск падения. Чтобы предотвратить падение, ваш врач может отучить вас от приема лекарств, которые утомляют или влияют на ваше мышление, например седативных средств и некоторых типов антидепрессантов.
• Вы падали раньше? Запишите подробности, в том числе когда, где и как вы упали. Будьте готовы обсудить случаи, когда вы чуть не упали, но вас кто-то поймал или вы успели схватить что-то вовремя.Подобные подробности могут помочь вашему врачу определить конкретные стратегии предотвращения падений.
• Может ли ваше состояние здоровья стать причиной падения? Определенные заболевания глаз и ушей могут повышать риск падений. Будьте готовы обсудить состояние вашего здоровья и то, насколько вам комфортно при ходьбе — например, чувствуете ли вы головокружение, боль в суставах, одышку или онемение в ступнях и ногах при ходьбе? Ваш врач также может оценить вашу мышечную силу, равновесие и стиль ходьбы (походку).

2. Продолжайте движение

Физическая активность может иметь большое значение для предотвращения падений. С одобрения врача можно рассмотреть такие занятия, как ходьба, водные тренировки или тай-чи — легкое упражнение, включающее медленные и изящные движения, похожие на танец. Такие занятия снижают риск падений за счет улучшения силы, равновесия, координации и гибкости.

Если вы избегаете физической активности, потому что боитесь, что это повысит вероятность падения, сообщите об этом врачу. Он или она может порекомендовать тщательно контролируемые программы упражнений или направить вас к физиотерапевту.Физиотерапевт может составить индивидуальную программу упражнений, направленную на улучшение вашего баланса, гибкости, силы мышц и походки.

3. Носите разумную обувь

Рассмотрите возможность смены обуви в рамках плана предотвращения падений. Высокие каблуки, мягкие тапочки и обувь на гладкой подошве могут заставить вас поскользнуться, споткнуться и упасть. Так можно ходить в чулках. Вместо этого носите подходящую по размеру прочную обувь с нескользящей подошвой. Разумная обувь также может уменьшить боль в суставах.

4.Устранение домашних опасностей

Осмотрите свой дом. Ваша гостиная, кухня, спальня, ванная комната, коридоры и лестницы могут быть заполнены опасностями. Чтобы сделать ваш дом безопаснее:

• Уберите коробки, газеты, электрические и телефонные шнуры с проходов.
• Перемещайте журнальные столики, стеллажи для журналов и подставки для растений из мест с интенсивным движением.
• Закрепите незакрепленные коврики двусторонней лентой, кнопками или нескользящей подложкой или уберите незакрепленные коврики из дома.
• Немедленно отремонтируйте незакрепленные деревянные половицы и ковровое покрытие.
• Храните одежду, посуду, продукты питания и другие предметы первой необходимости в пределах досягаемости.
• Немедленно очистите пролитую жидкость, жир или пищу.
• Используйте нескользящие коврики в ванне или душе. Используйте сиденье для ванны, которое позволит вам сидеть во время душа.

5. Осветите свое жилое пространство

Держите дом ярко освещенным, чтобы не споткнуться о предметы, которые трудно увидеть.Также:

• Разместите ночники в спальне, ванной и коридорах.
• Поместите лампу в пределах досягаемости вашей кровати, если вам нужно ночью.
• Расчищайте пути к выключателям света, которые не находятся возле входов в комнаты. Рассмотрите возможность обмена традиционных переключателей на светящиеся в темноте или с подсветкой.
• Включите свет перед тем, как подниматься или спускаться по лестнице.
• Храните фонарики в легко доступных местах на случай отключения электроэнергии.

6.Используйте вспомогательные устройства

Ваш врач может порекомендовать использовать трость или ходунки, чтобы сохранять устойчивость. Могут помочь и другие вспомогательные устройства. Например:

• Поручни с обеих сторон лестницы
• Нескользящие ступени для ступеней из голой древесины
• Сиденье унитаза приподнятое или с подлокотниками
• Поручни для душа или ванны
• Прочное пластиковое сиденье для душа или ванны — плюс переносная душевая насадка для принятия ванны сидя

При необходимости попросите своего врача направить вас к эрготерапевту. Он или она может помочь вам провести мозговой штурм по другим стратегиям предотвращения падений. Некоторые решения легко устанавливаются и относительно недороги. Другим может потребоваться профессиональная помощь или более крупные вложения. Если вас беспокоит стоимость, помните, что вложение в предотвращение падений — это вложение в вашу независимость.

4 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Киль DP. Падения у пожилых людей: факторы риска и оценка. http://www.uptodate.com/home. Доступ 21 августа 2016 г.
2. Падает у пожилых людей. Руководство Merck, профессиональная версия. http://www.merckmanuals.com/professional/geriatrics/falls-in-the-elderly/falls-in-the-elderly. Проверено 21 августа 2016 г.
3. Важные факты о падениях. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html. Проверено 21 августа 2016 г.
4. Ferri FF. Падает в пожилом возрасте. В: Клинический советник Ферри, 2017. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017. https: // www.Clinicalkey.com. Проверено 14 августа 2016 г.
5. AskMayoExpert. Предотвращение падений. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
6. Падения и пожилые люди: защита вашего дома от падений. NIH Senior Health. http://nihseniorhealth.gov/falls/homesafety/01.html. Проверено 21 августа 2016 г.
7. Такахаши П.Ю. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 31 августа 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Клиника Майо по лечению артрита
2. Книга: Клиника Майо по улучшению слуха и равновесия

.

Какие причины падений у пожилых людей? Как я могу предотвратить падение?

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

Падения являются основной причиной несчастных случаев среди людей старше 65 лет.Падения также являются основной причиной серьезных травм и смертей в результате несчастных случаев у пожилых людей.

Даже пожилые люди, которые кажутся сильными и здоровыми, могут упасть. Падение — реальная угроза вашей способности жить самостоятельно.

Какие бывают причины падений?

Нормальные изменения старения, такие как плохое зрение или плохой слух, могут повысить вероятность падения. Болезни и физическое состояние могут повлиять на вашу силу и равновесие. Плохое освещение или коврики в доме могут повысить вероятность споткнуться или поскользнуться.

Побочные эффекты некоторых лекарств могут нарушить ваше равновесие и привести к падению. Лекарства от депрессии, проблем со сном и высокого кровяного давления часто вызывают падения. Некоторые лекарства от диабета и сердечных заболеваний также могут сделать вас неустойчивым.

Вероятность падения повышается, если вы принимаете четыре или более лекарств. Вы также можете упасть, если поменяли лекарство в течение последних двух недель.

Что я могу сделать, чтобы не упасть?

Во-первых, убедитесь, что ваш дом максимально безопасен.Вот несколько советов:

• Носите обувь с нескользящей подошвой (не домашние тапочки).

• Убедитесь, что ваш дом хорошо освещен, чтобы вы могли видеть вещи, о которых вы можете споткнуться.

• Используйте ночное освещение в спальне, ванной, коридорах и на лестницах.

• Удалите декоративные коврики или прикрепите их к полу ковровой лентой. Закрепите края ковра.

• Не кладите электрические шнуры поперек путей.

• Поставьте поручни в ванну, душ и туалет.

• Установите поручни с обеих сторон лестницы.

• Не забирайтесь на табуреты и стремянки. Попросите кого-нибудь помочь с работой, требующей скалолазания.

• Ни в коем случае не используйте воск для пола и не используйте противоскользящий воск.

• Отремонтируйте тротуары и пешеходные дорожки, чтобы поверхность была гладкой и ровной.

Затем регулярно посещайте врача и заботьтесь о себе:

• Ежегодно проверяйте глаза на предмет изменений зрения, катаракты, глаукомы и других проблем со зрением.

• Проверяйте свой слух каждые два года или в любое время, когда вы или другие люди считаете, что вы плохо слышите.

• Обратитесь к врачу, если у вас есть боль в ногах или натоптыши, или если вы не можете хорошо подстричь ногти на ногах. Больные ноги могут заставить вас упасть.

• Немедленно обратитесь к врачу, если вы почувствуете головокружение, слабость или неустойчивость в ногах, если вы сбиты с толку или упали.

• Сообщите своему врачу, если лекарство вызывает у вас головокружение или заставляет вас терять равновесие.

• Если ваш врач хочет, чтобы вы использовали трость или ходунки, узнайте, как ими пользоваться, а затем используйте их постоянно.

• Когда вы встаете с постели ночью или утром, посидите на краю кровати минуту или две, прежде чем встать. Это даст вашему кровяному давлению время адаптироваться, и вы почувствуете меньше головокружения.

• Если вам нужно часто ходить в туалет по ночам, подумайте об использовании прикроватного туалета.

И поддерживать свое тело в тонусе:

• Регулярно выполняйте физические упражнения, особенно ходите.

• Выполняйте упражнения для укрепления мышц, которые вы используете при ходьбе и подъеме.

• Не курите.

• Ограничьте употребление алкоголя двумя или менее порциями в день.

Что моя семья может сделать, чтобы помочь мне предотвратить падения?

Семья может помочь вам проверить дом на наличие опасностей, из-за которых вы можете споткнуться или упасть. Они могут помочь сделать ваш дом более безопасным.

Кто-то из членов вашей семьи может прогуляться с вами, чтобы убедиться, насколько вы стабильны.Семья также может следить за изменениями в вашей силе или равновесии.

Ваша семья может ответить на любые ваши опасения по поводу головокружения, слабости или неустойчивости, и они могут увидеть, что вам помогут.

Свободное падение и сопротивление воздуху

В предыдущем блоке было указано, что все объекты ( независимо от их массы ) свободно падают с одинаковым ускорением — 9,8 м / с / с. Это конкретное значение ускорения настолько важно в физике, что имеет свое собственное название — ускорение свободного падения — и свой особый символ — g .Но почему все объекты падают с одинаковой скоростью независимо от их массы? Потому что все они одинаковы? … потому что все они имеют одинаковую гравитацию ? … потому что сопротивление воздуха у каждого одинаковое? Почему? Эти вопросы будут рассмотрены в этом разделе Урока 3.

Помимо исследования свободного падения, также будет проанализировано движение объектов, сталкивающихся с сопротивлением воздуха. В частности, будут рассмотрены два вопроса:

• Почему объекты, которые сталкиваются с сопротивлением воздуха, в конечном итоге достигают предельной скорости?
• Почему в ситуациях, когда есть сопротивление воздуха, более массивные объекты падают быстрее, чем менее массивные?

Чтобы ответить на вышеуказанные вопросы, второй закон движения Ньютона (F _net = m • a) будет применяться для анализа движения объектов, падающих под действием единственной силы тяжести (свободное падение) и под двойным влиянием. силы тяжести и сопротивления воздуха.

Свободное падение, Движение

Как было сказано в предыдущем уроке, свободное падение — это особый тип движения, при котором единственная сила, действующая на объект, — это сила тяжести. Объекты, которые подвергаются свободному падению , не сталкиваются со значительной силой сопротивления воздуха; они падают только под действием силы тяжести. В таких условиях все объекты будут падать с одинаковой скоростью, независимо от их массы.Но почему? Рассмотрим свободное падение слоненка весом 1000 кг и мыши-переростка весом в 1 кг.

Если бы второй закон Ньютона был применен к их падающему движению и если бы была построена диаграмма свободного тела, то было бы видно, что слоненок весом 1000 кг испытал бы большую силу тяжести. Эта большая сила тяжести будет иметь прямое влияние на ускорение слона; таким образом, основываясь только на силе, можно было бы подумать , что слоненок весом 1000 кг будет ускоряться быстрее.Но ускорение зависит от двух факторов: силы и массы. Слоненок весом 1000 кг явно имеет большую массу (или инерцию). Эта увеличенная масса оказывает обратное влияние на ускорение слона. Таким образом, прямое воздействие большей силы на слона весом 1000 кг составляет смещение за счет обратного эффекта большей массы слона весом 1000 кг; Таким образом, каждый объект ускоряется с одинаковой скоростью — примерно 10 м / с / с. Отношение силы к массе (F _net / м) одинаково для слона и мыши в ситуациях, связанных со свободным падением.

Это соотношение (F _net / м) иногда называют напряженностью гравитационного поля и выражается как 9,8 Н / кг (для местоположения на поверхности Земли). Сила гравитационного поля — это свойство местоположения внутри гравитационного поля Земли, а не свойство слоненка или мыши. Все объекты, помещенные на поверхность Земли, будут испытывать такое количество силы (9,8 Н) на каждый 1 килограмм массы внутри объекта. Будучи свойством местоположения в гравитационном поле Земли, а не свойством самого свободно падающего объекта, все объекты на поверхности Земли будут испытывать такое количество силы на массу.Таким образом, все объекты свободно падают с одинаковой скоростью, независимо от их массы. Поскольку гравитационное поле 9,8 Н / кг на поверхности Земли вызывает ускорение любого помещенного там объекта на 9,8 м / с / с, мы часто называем это соотношение ускорением свободного падения. (Гравитационные силы будут рассмотрены более подробно в следующем разделе учебного пособия по физике.)

Посмотрите!

Величина напряженности гравитационного поля ( г, ) различна в разных гравитационных средах.Используйте Value of g widget ниже, чтобы узнать силу гравитационного поля на других планетах. Выберите местоположение из раскрывающегося меню; затем нажмите кнопку Отправить .

Даже на поверхности Земли наблюдаются локальные вариации значения g. Эти вариации связаны с широтой (Земля не является идеальной сферой; она выпуклость посередине), высотой и местной геологической структурой региона. Используйте виджет Gravitational Fields ниже, чтобы исследовать, как местоположение влияет на значение g.

Падение с сопротивлением воздуху

Когда объект падает через воздух, он обычно сталкивается с некоторым сопротивлением воздуха. Сопротивление воздуха возникает в результате столкновений передней поверхности объекта с молекулами воздуха. Фактическое сопротивление воздуха, с которым сталкивается объект, зависит от множества факторов. Чтобы не усложнять тему, можно сказать, что два наиболее распространенных фактора, которые имеют прямое влияние на величину сопротивления воздуха, — это скорость объекта и площадь поперечного сечения объекта .Увеличение скорости приводит к увеличению сопротивления воздуха. Увеличенная площадь поперечного сечения приводит к увеличению сопротивления воздуха.

Почему объект, который встречает сопротивление воздуха, в конечном итоге достигает предельной скорости? Чтобы ответить на этот вопрос, второй закон Ньютона будет применен к движению падающего парашютиста.

На схемах ниже показаны схемы свободного тела, показывающие силы, действующие на парашютиста весом 85 кг (включая снаряжение).В каждом случае используйте диаграммы, чтобы определить чистую силу и ускорение парашютиста в каждый момент времени. Затем используйте кнопку, чтобы просмотреть ответы.

Диаграммы выше иллюстрируют ключевой принцип. Когда объект падает, он набирает скорость.Увеличение скорости приводит к увеличению сопротивления воздуха. В конце концов сила сопротивления воздуха становится достаточно большой, чтобы уравновесить силу тяжести. В этот момент времени чистая сила равна 0 Ньютонам; объект перестанет ускоряться. Сообщается, что объект достиг конечной скорости . Изменение скорости прекращается в результате баланса сил. Скорость, с которой это происходит, называется предельной скоростью.

В ситуациях, когда есть сопротивление воздуха, более массивные объекты падают быстрее, чем менее массивные.Но почему? Чтобы ответить на вопрос почему , необходимо рассмотреть диаграммы свободного тела для объектов разной массы. Рассмотрим падение двух парашютистов: один с массой 100 кг (парашютист плюс парашют), а другой с массой 150 кг (парашютист плюс парашют). Диаграммы свободного тела показаны ниже для момента времени, когда они достигли предельной скорости.

Как было сказано выше, величина сопротивления воздуха зависит от скорости объекта.Падающий объект будет продолжать ускоряться до более высоких скоростей, пока не столкнется с сопротивлением воздуха, равным его весу. Поскольку парашютист весом 150 кг весит больше (испытывает большую силу тяжести), он разгоняется до более высоких скоростей, прежде чем достигнет предельной скорости. Таким образом, более массивные объекты падают быстрее, чем менее массивные, потому что на них действует большая сила тяжести; по этой причине они разгоняются до более высоких скоростей, пока сила сопротивления воздуха не сравняется с силой тяжести.

Величина сопротивления воздуха, которое испытывает объект, зависит от его скорости, площади поперечного сечения, формы и плотности воздуха.