Правильный образ жизни для женщин: Здоровый образ жизни женщины — это свод элементарных правил -Наши новости

Здоровый образ жизни для женщин: 8 универсальных правил

Чтобы тело женщины было красивым, а организм – всегда здоровым и не болел, необходимо следить за тем, чтобы не нарушать основные 8 правил здорового образа жизни.

Правило всех времен – занимайтесь спортом. Для поддержания физического здоровья стоит выполнять упражнения по 30-60 минут ежедневно, пишет Соѕмо.

Читайте также: Ученые назвали неожиданную причину «букета» опасных болезней у мужчин

Здоровое питание – обязательно, так как от него зависит едва ли не больше всего – это и фигура, и здоровье организма. Специалисты Гарвардской школы общественного здоровья рекомендуют:

— Ежедневно употребляйте не менее 500 г свежих овощей и фруктов, продукты с цельными злаками, зернобобовые, растительные масла.
— Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, избегайте сладких напитков.
— Суточная доза соли не должна превышать 5 г.
— Избегай мясной продукции, подвергнутой технологической обработке.

— Количество выпитой в течение дня жидкости должно составлять не менее 1,5-2 л.

Откажитесь от вредных привычек – они могут иметь фатальные последствия для вашего здоровья. В частности, ограничивайте употребление алкоголя – допустимая доза в день составляет до 10 г чистого спирта, а это бокал пива или вина.

Не злоупотребляйте загаром. Избыточное воздействие солнечных лучей может спровоцировать различные кожные заболевания, а также способствует преждевременному старению.

Кормите ребенка грудью – грудное вскармливание снижает риск развития рака у мам.

Правильно выбирайте бюстгальтер – он должен оберегать грудь от чрезмерных движений и колебаний, не вызывая раздражений и не пережимая сосуды.

Врач – не враг. Ежегодно посещайте гинеколога, а после 40-45 лет раз в 2 года делайте маммографию.

Делайте добрые дела и находите время на себя – такие вещи способны украсить ваш день. Поддерживая других, вы делаете благородное дело и, возможно, даже меняете чью-то жизнь.

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в сфере медицины и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

легкие способы настроиться на здоровый образ жизни

Каждая из нас понимает важность здорового образа жизни. Правильное питание и спорт помогут похудеть, выглядеть лучше, чувствовать себя энергичной. Но на самом деле здоровый образ жизни даёт женщине намного больше, чем просто красивая фигура и хорошее самочувствие.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 10 способов ввести тренировку в привычку

Что, если мы скажем, что правильное питание и спорт откроют в вас новые ресурсы, которые можно использовать не только на тренировках, но и применять в более широком значении – в семье, на работе, в обществе? Что, если ЗОЖ поможет стать не только привлекательнее, но и успешнее?

ЭНЕРГИЯ, КАЧЕСТВЕННАЯ ЖИЗНЬ

Читать также: Какие ошибки чаще всего допускают новички при работе над прессом

Употребляя здоровую еду и регулярно занимаясь спортом, вы в разы уменьшаете вероятность развития болезни сердца, инсульта и диабета. А ещё снижаете артериальное давление, предотвращаете депрессию. Косвенно, упражнения улучшают настроение и сон, а также уменьшают стресс и тревогу.

Иммунитет, который неизбежно повышается, поможет сопротивляться различным заболеваниям – от ОРЗ до мигреней. Как результат, больничных дней и желания все выходные проваляться в кровати, станет меньше.

Здоровый образ жизни повысит вашу работоспособность, что скажется на личностном развитии и карьерном росте – теперь вы будете больше успевать, при этом уставать меньше. Используйте высвободившуюся энергию для того, чтобы узнать что-то новое или задать новый темп на работе.

УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ МОЗГА: ПАМЯТЬ И МЫШЛЕНИЕ

Регулярные физические упражнения помогают улучшить память. Они стимулируют высвобождение факторов роста химических веществ в мозге, которые влияют на здоровье клеток мозга, рост новых кровеносных сосудов, обилие и выживаемость новых клеток мозга.

Обязательно используйте это на учёбе и работе – когда приходится загружать голову по полной программе и удерживать огромное количество информации в уме.

ЖЕНСТВЕННОСТЬ

Читать также: Как начать заботиться о своем теле и здоровье, если никогда этого не делал

Всю свою жизнь женщина стремится преображаться. Любой из нас хочется стать ещё лучше – красивее, стройнее, женственнее. Не секрет, что подтянутая фигура никогда не оставляла мужчин равнодушными.

Наслаждайтесь своей красотой, гордитесь ею, ведь ваш внешний вид – ваша заслуга. Пусть это поможет вам стать более воздушной – такой, про которую написали песню «я оглянулся посмотреть не оглянулась ли она чтоб посмотреть не оглянулся ли я».

ВЕРА В СОБСТВЕННЫЕ СИЛЫ

Двигаясь к поставленной цели, вы проверяете себя на прочность. Хватит ли сил? Смогу ли я победить свою лень, слабость, хандру? Справляясь с собственными демонами, вы станете чувствовать себя по-другому – как целеустремлённый человек, способный преодолевать трудности на пути к собственной мечте. Режим правильного питания, повышение интенсивности тренировок – всё это совсем непросто, особенно когда после тяжелого рабочего дня больше хочется растянуться на диване в клубничным эклером вместо похода в тренажерный зал.

Используйте свою новоиспечённую уверенность для того, чтобы завершить дело, на которое никак не решались. Теперь вы – другой человек, более целеустремлённый и сильный.

ЖЕЛАНИЕ ПОБЕЖДАТЬ

Читать также: Где найти силы для занятий спортом: 4 лайфхака

Увидев результат, вы не захотите останавливаться. Это незабываемое, почти осязаемое чувство триумфа хочется сохранить на долго. Возникает желание побеждать и дальше – не только в спорте, но и в личной жизни, на работе, в обществе. Начиная с фитнес успехов, создайте в своей жизни тенденцию из маленьких и больших побед.

Если вы еще не ступили на тропу здорового образа жизни, предлагаем начать с пяти простых шагов. Не мучайте себя, делайте всё постепенно. Со временем вы не захотите больше возвращаться к старой жизни без спорта и правильного питания.

  Выберите себе физическую активность по душе. Главное, чтобы занятия спортом были регулярными. Пусть тренировки будут в кайф – заниматься любимым делом заставлять себя не нужно. Тренажерный зал, плавание, танцы, бег – на вкус и цвет товарища нет.

 Потратьте немного времени для того, чтобы вникнуть в суть правильного питания. Очень важно, чтобы вы понимали для чего организму нужны питательные вещества, в каком виде и количестве и почему правильное питание лучше любой диеты.

 Пересмотрите свой рацион. Не нужно сразу бросаться в омут с головой – для начала достаточно ограничить употребление быстрых углеводов: сахара и мучных изделий, а так же начать пить больше воды, как бы банально это не звучало.

 Найдите себе компанию, поддержку или вдохновение, которые помогут безболезненно перейти на здоровый образ жизни. И помните — один день вы сами можете стать для кого-то мотивацией!

 Составьте себе примерный рацион на неделю и отправляйтесь с этим списком в супермаркет. Если нет времени готовить – вас всегда подстрахует доставка еды. В Киеве появилась доставка фитнес обедов CHAMPION (которую уже протестировала наша редакция) – теперь питаться правильно стало еще проще. Просто сделайте заказ на сайте компании в меню-конструкторе, составляя свой полезный обед из белков, медленных углеводов и клетчатки.

Будьте настойчивой и терпеливой. Всё получится. Мы проверяли!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для ХОЧУ.

10 правил здорового образа жизни для женщины

«Важно соблюдать здоровый образ жизни», – сейчас нам толкуют об этом со всех сторон. А что же такое этот «здоровый образ жизни» для женщины и что нужно делать, чтобы оставаться здоровой и предостеречь себя от заболеваний?

Это 10 простых, но действенных рекомендаций, как следить за своим здоровьем, чтобы всегда оставаться красивой как внешне, так и внутренне, быть уверенной в себе и в своем здоровье. Ведь для нас, женщин, это так важно.

Вашему вниманию — небольшой список простых рекомендаций, созданный при поддержке компании «Мэри Кэй» и Благотворительного Фонда «Здоровье женщины и планирование семьи».

1. Физическая активность.

Чтобы поддерживать физическое здоровье старайтесь регулярно выполнять физические упражнения по 30-60 минут каждый день.

2. Здоровое питание.

Несколько простых рекомендаций Гарвардской школы общественного здоровья, которые помогут контролировать питание и сделать его более здоровым:

• Ежедневно употребляйте не менее 500 г свежих овощей и фруктов, продукты с цельными злаками, зернобобовые, растительные масла.
• Ограничьте употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, избегайте употребления сладких напитков.
• Суточная доза соли не должна превышать 5 г.
• Избегайте мясной продукции, подвергнутой технологической обработке.
• Количество употребляемой жидкости в течение суток должно быть не менее 1,5-2 л.

Контроль питания поможет контролировать вес. Чрезмерный избыточный вес не только огорчает женщину, но и может негативно влиять на здоровье. В том числе он существенно повышает риск заболеть раком груди.

3. Меньше дыма.

Зачастую курение становится незаменимым даже не из-за потребности в никотине, а скорее из-за потребности в соблюдении этого ритуала, из-за привычки.

Замените эту привычку более полезной, например, съедая фрукт или выпивая травяной чай, чтобы сделать короткий перерыв и немного отдохнуть.

Сделайте свой дом и рабочее место свободным от табачного дыма, и вы уже заметите, как станете чувствовать себя лучше и бодрее.

4. Алкогольные напитки: хорошего и понемножку.

Старайтесь ограничивать употребление алкоголя. Допустимая доза в день – до 10 г чистого спирта (бокал пива или вина как раз содержат по 8-10 г. спирта).

И тем не менее специалисты говорят, что полный отказ от употребления алкоголя может предотвратить развитие рака. Поэтому алкогольные напитки можно заменить на не менее вкусные и даже полезные безалкогольные.

5. Здоровое солнце

Старайтесь избегать чрезмерного воздействия солнечных лучей, а также особенно оберегайте от него детей. Обязательно используйте солнцезащитные средства в летний период ежедневно и старайтесь не прибегать к услугам солярия.

6. Мамам на заметку.

Врачи рекомендуют кормить своего ребенка грудью, ведь специалисты отмечают, что грудное вскармливание снижает риск развития рака у мам.

7. Бюстгальтер, милый мой бюстгальтер.

Необходимо найти свой идеальный бюстгальтер. Он должен не только подчеркивать вашу красоту и сексуальность, но и предохранять грудь от чрезмерных движений и колебаний, помогать заниматься спортом, не вызывая раздражений, давать груди дышать. Существует множество мнений, что неправильно подобранный бюстгальтер может повышать риск заболеваний молочной железы.

Чтобы бюстгальтер стал любимым, выбирайте его правильно:

• Подбирайте сертифицированное белье из качественных материалов. Отдавайте предпочтение натуральным и современным безопасным материалам.
• Фасоны бюстгальтеров отличаются по форме чашек. Всегда примеряйте несколько моделей. Это позволит подобрать наиболее комфортную модель. Найдите время для вдумчивого подбора и беседы с продавцом-консультантом.
• При примерке бюстгальтера поднимите руки – лиф не должен подниматься вверх по спине. Затем наклонитесь вперед – грудь должна полностью заполнять чашечки, но не нависать над ними.

• Бюстгальтер должен хорошо облегать грудную клетку, но при этом бретели не должны впиваться в плечи, а на спине не должно быть складок. Выбирайте белье своего размера. При большом размере груди стоит выбирать бюстгальтер с более широкими бретелями.
• Изучите рекомендации по стирке данного изделия.

Старайтесь приобретать разное белье для различных целей – для спорта, работы, активного отдыха, торжества, отпуска.

8. Внимание на себя!

Женское здоровье требует постоянного внимания и заботы. Регулярное самообследование помогает контролировать состояние груди и вовремя заметить какие-либо ее изменения. Инструкцию по самообследованию можно загрузить на смартфон или компьютер. Повторяйте эту процедуру ежемесячно. 

9. Врач – друг, а не враг.

С 20 лет стоит ежегодно посещать гинеколога для проведения процедуры скрининга женских органов и осмотра груди. После 40-45 лет один раз в два года делайте маммографию (рентген молочных желез). Регулярная маммография позволяет держать здоровье груди под четким и бдительным контролем.

10. Делайте добрые дела.

«Все, что вы отдаете в жизни другим людям, без сомнений возвращается вам сторицей», – говорила великая Мэри Кэй Эш. И действительно, добрые дела способны украсить день даже не столько тому, для кого это дело было сделано, сколько тому, кто его сделал. Поддерживая других, вы делаете свой вклад в благородное дело и, возможно, даже меняете чью-то жизнь.

С 1 мая по 31 декабря 2018 года в продаже гелевые помады Mary Kay® «Стильный Розовый» и «Модный Розовый» в специальной подарочной упаковке в виде бабочки. Приобретая 2 помады на выбор, вы получаете эксклюзивное украшение «Бабочка Надежды», покрытое серебром. 35 грн. от продажи каждой помады идут на благотворительность.

Благотворительный проект компании «Мэри Кэй» в Украине поддерживает женщин, которые перенесли рак молочной железы, предоставляя им возможность пройти курс реабилитации.

Будьте здоровы и помните: только вместе мы способны менять мир к лучшему!

Подробнее о благотворительном проекте «Мэри Кэй» читай тут

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

11 привычек женщин, которые ведут здоровый образ жизни

Мы знаем, что вы вовсе не хотите заниматься дополнительными делами. Вы — занятая женщина. Но знаете что? Среди нас есть стройные, здоровые и успешные женщины, которые стараются уделять время на формирование привычек, благодаря которым они улучшают свою внешность, здоровье, и становятся ещё более успешными. Стоит у них поучиться, поэтому мы дадим вам подсказки — 11 способов, которые помогут улучшить ваш образ жизни, начиная с сегодняшнего дня.

Уделяйте физическим нагрузкам хотя бы 30 минут

Вы, вероятно, знаете, что сидячий образ жизни может попросту погубить вас. И это потому, что люди были созданы для движения, а не стоять на месте. Проблема в том, что мы двигаемся всё меньше и меньше. Но самые успешные среди нас знают, что движение — это не только ключ к хорошему физическому здоровью, но и помогает развивать умственные способности. «30-минутные тренировки в день — это самое лучшее, что можно сделать для здоровья организма», — говорит диетолог Алекс Касперо. Одно исследование показало, что 30 минут умеренных физических упражнений могут быть столь же эффективными для сжигания лишних килограммов, как и 60 минут. Вы, вероятно, уже занимаетесь физическими нагрузками, но очень важно найти то занятие, которое вам действительно будет нравиться. Так, например, занятия фитнесом никогда не покажутся вам изнурительными даже в те дни, когда вам совсем не хочется двигаться.

Выходите на свежий воздух

«Большинство состоятельных и здоровых женщин признаются, что они стараются выходить на улицу и общаться с природой каждый день», — говорит физиолог и тренер Скотт Вайс. И это имеет смысл. Времяпрепровождение на свежем воздухе помогает снять стресс, облегчить симптомы депрессии и повышает настроение. Это также залог хорошего сна, так как солнечные свет помогает синхронизировать ваши биологические часы. Ведь согласитесь, что успех — это результат хорошего сна. Поэтому насладитесь пользой тёплой погоды и выходите на улицу.

Пейте 2 литра воды в день

Вода — это залог здорового дня. Даже лёгкое обезвоживание (потеря 1,5% жидкости) может ухудшить настроение. Исследования показали, что обезвоживание также связано с усталостью, головными болями, беспокойством и проблемами с концентрацией. Старайтесь выпивать по 8 стаканов воды в день (около 2 литров).

Нужно спать правильно

Большинство людей, которые ведут здоровые образ жизни, не только выполняют ежедневную физическую нагрузку, но и спят столько, сколько необходимо. Во время сна происходит выработка большинства анаболитиков или гормонов роста и восстановление организма. Это необходимо для его ежедневной работы. Некоторым людям для отличного самочувствия достаточно 6 часов сна, некоторым — 8. Нужно знать своё телом и тщательно планировать отдых.

Выходите из сети

Конечно у Facebook, Twitter и Tinder есть свои преимущества, но нужно обязательно общаться с людьми напрямую. Так что звоните своим давним знакомым и собирайтесь вместе как можно чаще. Исследования показывают, что чем больше ваш социальный круг, тем дольше вы проживёте и будете здоровой. Семья также играет важную роль. Согласно одному исследованию, что в среднем возрасте люди, в частности, мужчины, чувствуют себя намного лучше, если они постоянно общаются с родственниками.

Делайте растяжку

Растяжка очень важна для здорового образа жизни. Она помогает развить гибкость мышц, улучшить здоровье суставов и разогреть их, тем самым устраняя застои в организме. Представьте, что вы отжимаете полотенце. Все токсины и побочные продукты пищеварения выводятся из организма. Особое внимание нужно уделить более жёстким мышцам: мышцам бедра, подколенным сухожилиям, икрам, мышцам грудной клетки, спины и предплечья.

Узнавайте что-то новое

В современном мире у нас есть столько различных платформ и средств для познавания чего-то нового, будь то новый язык или рецепт идеального стейка. И успешные люди не только планируют свою физическую активность, но и стараются последовательно изучать и понимать новые методы тренировок или питания, а также осуществлять то, что лучше всего им подходит. Чувство любопытства тоже окупается. Исследователи обнаружили связь между здоровьем и заинтересованностью. Люди, которые регулярно испытывали чувство трепета, увлечения чем-то новым, были меньше подвержены воспалительным процессам, связанными с обычной болью или даже раком.

Тренируйтесь, где бы вы ни находились

Вайс говорит, что один шаолиньский монах помог ему осознать идею физической нагрузки как одной из составляющих вашего дня. Что бы вы ни делали, несли сумки с продуктами, поднимали коробки, пылесосили или убирали двор, уделите немного времени, чтобы сконцентрироваться на вашем дыхании. Оно должно совпадать с ритмом движений. Научитесь двигаться более эффективно, не спешите. Это не только сделает вас сильнее, но и предотвратит получение различных травм.

Выполняйте силовые упражнения

Возможность двигаться и контролировать вес своего тела является отличным показателем здоровья. Одно из исследований выявило, что при более высокой мышечной силе, измеренной с помощью теста сжатия кисти, риск смерти от болезни сердца снижался на 25-30%. Исследование, проводимое в Бразилии, показало, что, чем проще вам подняться с земли с помощью собственного веса, тем дольше вы проживёте.

Группируйте еду по цвету

Когда дело касается фруктов и овощей, идеальной ежедневной нормой считается пять порций. Некоторые исследователи предлагают семь. Но начните с малого и не упрекайте себя за это. Касперо советует есть хотя бы две порции овощей в день. Если 3-5 порций — это идеальная норма, то две — это лучший способ начать питаться по цветам. Начните с зелёных овощей. Одно исследование показало, что у людей, которые ели две порции листовых овощей в день, улучшались когнитивные навыки по сравнению с теми, кто вообще не ел овощи.

Чаще улыбайтесь

Улыбка считается самым важным жестом. Улыбка стимулирует наш мозг таким образом, что даже шоколад, секс или любой другой источник удовольствия не могут с ней сравниться. «Счастливые люди улыбаются от 40 до 50 раз в день», — говорит Вайс. При этом среднестатистический человек улыбается только 20 раз в день. К тому же, если вы не хотите улыбаться, эту эмоцию можно сымитировать. Даже если вы не в настроении, улыбка может естественным образом запустить процесс поднятия настроения.

Комментарии

Здоровый образ жизни для женщин после 40 лет — 45плюс

Все мы с детства знаем, что нужно соблюдать здоровый образ жизни, но до определенного возраста над этим комплексным понятием мало кто задумывается. После 40 лет женщине, чтобы оставаться молодой, привлекательной и здоровой, просто необходимо придерживаться принципов ЗОЖ. Поэтому важно понимать, что входит в это понятие.

Содержание:

1. Здоровый образ жизни женщины после 40 лет: необходимость соблюдения
2. Плюсы здорового образа жизни
3. Здоровый образ жизни в 40 лет женщине: факторы, советы, рекомендации
4. С чего начать?

 

Здоровый образ жизни женщины после 40 лет: необходимость соблюдения

После 40 лет в организме женщины происходят определенные возрастные изменения, скорость протекания которых зависит не только от генетики, но и режима дня и питания, наличия вредных привычек, правильной организации собственного времени и многого другого.

---

Сначала переход к здоровому образу жизни покажется слишком сложным, но вы быстро втянетесь. Главное, не бросить внедрять изменения.

---

 

Что такое здоровый образ жизни? В ЗОЖ женщины входит комплекс мероприятий, который необходимо регулярно выполнять, чтобы поддерживать красоту и здоровье. Если раньше внутренних резервов организма хватало для этого, то со временем негативное влияние внешних факторов отражается на внешнем виде и самочувствии.

Без умеренных физических нагрузок невозможно нормальное соблюдение ЗОЖ.

Возраст 40-45 лет предполагает снижение выработки женского гормона эстрогена, который участвует в большом количестве различных процессов. Этот гормональный дисбаланс заключается в появлении лишнего веса, потере мышечной массы, замедлении обменных процессов, изменении тургора кожи. И вот тогда женщина понимает, что необходимо пересмотреть привычный порядок дел. Многие сомневаются, миф или реальность все принципы ЗОЖ женщины после 40, но отзывы и результаты тех, кто им следует, убеждает в правильности выбранной стратегии. Стоит только посмотреть на фото знаменитостей, перешагнувших сорокалетний рубеж. Несмотря на работу стилистов и визажистов, по их внешнему виду сразу заметно, кто тщательно следит за собой.

Плюсы здорового образа жизни

Чтобы мотивировать себя правильно питаться, заниматься спортом, соблюдать другие принципы, важно понимать, какие преимущества имеет соблюдение здорового образа жизни. К ним относятся:

• Снижение рисков развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (инсульты, инфаркты), диабета. Укрепляется иммунитет, благодаря чему женщина меньше болеет сезонными болезнями, больше уделяя времени себе и своим близким. Также реже происходит обострение хронических недугов – ЗОЖ является хорошей профилактикой.
• Увеличивается работоспособность. Не стоит думать, что после 40 лет ухудшается память, меньше молодых коллег успеваешь. Достаточное количество витаминов и минералов, регулярные занятия спортом, свежий воздух способны снизить утомляемость, позволяют больше сил отдавать работе.
• Улучшение работы мозга. Регулярные умеренные физические нагрузки, выполнения несложных упражнений, физкультура улучшают кровообращение. В результате клетки мозга лучше питаются кислородом, что отражается на его функционировании.
• Поддержание физической красоты. Каждый человек знает, что здоровый образ жизни помогает при похудении. Это особенно важно после 40-45 лет, когда тело начинает меняться из-за нехватки эстрогена.

 

Сначала перестроить свой режим и привычки очень сложно, но в процессе работы над собой улучшается не только здоровье и внешний вид, но и развиваются такие качества, как целеустремленность, нацеленность на результат.

---

К минусам ЗОЖ можно отнести необходимость изменить привычный жизненный распорядок, поэтому важно запастись поддержкой близких, объяснив им важность этого шага для вас.

---

 

Здоровый образ жизни в 40 лет женщине: факторы, советы, рекомендации

Давно известно, что основа долголетия – это соблюдение определенных правил, к которым относятся занятия спортом, правильное питание и выполнение обязательных косметических процедур. Рассмотрим каждое направление подробнее.

После 40-45 лет нужно исключить из рациона слишком жирные продукты, сделав упор на зелени, овощах, фруктах.

Физические упражнения

После 40 лет большинство женщин замечают, что немного, но поправились, кожа потеряла свою упругость. Это происходит по ряду причин, среди которых естественная потеря мышечной массы, снижение двигательной активности, уменьшение метаболизма. Чтобы противостоять этому, женщине рекомендуем:

• Начните заниматься каким-либо спортом. Это может быть бег, плаванье, волейбол или другие виды. Важно, чтобы вам было интересно, вы получали удовольствие от этого.
• Старайтесь в течение дня больше двигаться. Для этого можно использовать лестницу, а не лифт, чаще заниматься уборкой в доме или готовить есть на ногах.
• Начинайте утро с зарядки. Ее рекомендуется выполнять, не вставая с кровати. Она улучшает кровообращение, заряжает энергией на весь день.

 

Мешает соблюдать эти простые правила только лень. Также категорически запрещается курение, которое провоцирует возникновение большого количества проблем.

Здоровое питание

Необходимо пересмотреть свой рацион, исключив из него все вредные продукты. К ним может относиться кофе, жирное мясо, жареные или копченые блюда, соления, сладости, соль и сахар в больших количествах, алкоголь.

---

После 45 лет следует уменьшить суточную норму калорий, она должна составлять не более 1150 ккал.

---

 

Суть правильного питания заключается в следующем:

• Суточная норма белка должна составлять не менее 60 г. Большая часть – животного происхождения. Он содержится в мясе нежирных сортов (курятина, говядина, постная свинина, крольчатина).
• Обязательно ввести в рацион кисломолочные продукты. Они обеспечивают организм кальцием, усвоение которого с годами снижается, улучшают работу пищеварительной системы.
• Не следует забывать о таких компонентах рациона, как яйца, рыба, свежая зелень, овощи и фрукты. Они являются источником важных минералов и витаминов (что особенно важно для беременных).

 

Следить за своим здоровьем

Важной составляющей ЗОЖ является личная гигиена, использование специальных косметических средств, закаливание, регулярное посещение врачей для прохождения профилактических осмотров. Чтобы записаться на прием к специалисту или получить бесплатную медицинскую консультацию, перейдите на http://45плюс.рф/registration/.

Чтобы сохранить молодость после 40 лет, важно использовать специальные кремы, маски и прочие средства.

С чего начать?

Многие задаются вопросом, как начать ЗОЖ в 40 лет? Для начала достаточно воспользоваться такими рекомендациями:

• Найдите спорт по душе. Тренировки должны быть в удовольствие.
• Вникните в суть здорового питания. Это позволит самостоятельно формировать рацион, который нужен организму, понимая, от чего следует отказаться.
• Составьте распорядок дня. Это поможет самоорганизоваться, отслеживать полноту выполнения всех требований и рекомендаций.
• Найдите людей, которые смогут вас поддержать или станут единомышленниками. Так намного проще преодолевать возникающие сложности.

 

Также важен психологический настрой, ведь без хорошего настроения все остальное не имеет смысла.

Рекомендованное видео:

Дата публилкации: 17 Января 2018

24316 0 0

Здоровый образ жизни женщины — красота, молодость и долголетие

С каждым годом всё больше людей отдаёт предпочтение здоровому образу жизни, намереваясь прожить до глубокой старости, сохраняя при этом здоровье, молодость и ясный рассудок. В течение многих десятилетий спорили учёные: возможно ли это? И, наконец, пришли к общему мнению, что для счастливого долголетия надо не так уж и много – регулярно соблюдать несложные правила здорового образа жизни.

Ведя речь о здоровом образе жизни, хотелось бы подчеркнуть его исключительную важность для женского здоровья, ведь именно от женщины во многом зависит, насколько здорового ребенка она родит. Поэтому можно с уверенностью утверждать: здоровье женщины – это залог здоровья нации.

Главное правило – это позитивное настроение и мышление. Не стоит зацикливаться на неудачах и промахах. Не получается избавиться от лишних килограммов при помощи новомодной диеты – ну и Бог с ним, значит эта диета вам не подходит! Перейдите на другую. Не устояли перед кусочком торта или пирожным – не беда, немного более длительная, чем обычно, прогулка перед сном полностью избавит вас от полученных килокалорий.

Строгий распорядок дня – залог нашего здоровья
Основой здорового образа нашего существования является правильно составленный распорядок дня. Здоровый сон не меньше 8 часов в сутки – обязательное условие для сохранения нашего здоровья. Восстановление организма женщины даже после одного недосыпа происходит в течение двух суток! На 48 часов сбивается режим, нарушаются физиологические процессы, и, как следствие, изменяется гормональный фон, повышается нервная возбудимость и,… появляются лишние килограммы! Поэтому необходимо привыкнуть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, хоть в будни, хоть в выходные дни.

Правильное и сбалансированное питание – еще одна обязательная составляющая здорового образа жизни:

• Не следует злоупотреблять монодиетами. Избавиться от излишнего веса или поддерживать себя в форме без ущерба для здоровья можно при помощи разгрузочных дней несколько раз в месяц.
• Необходимо отказаться от употребления алкоголя, уменьшить в рационе количество сладостей и жиров, заменив их овощами, фруктами и другими продуктами, которые богаты витаминами.
• Выходить из-за стола рекомендуется с легким ощущением голода.
• Стоит отказаться от частых перекусов дома и на работе. Если отсутствует возможность полноценно пообедать, можно съесть банан или яблоко, выпить стакан нежирного кефира или угостить себя йогуртом.
• Приём пищи должен быть закончен не позднее 2 часов до отхода ко сну.

Активный образ жизни – лучшее лекарство от всех болезней
Здоровый образ жизни женщины – это, прежде всего, активность. И если в условиях постоянной занятости нет времени на занятия спортом, то ежедневные пешие прогулки сможет совершать любая из нас. Даже если работа находится достаточно далеко, то можно выйти на пару остановок раньше и энергичным шагом пройти это расстояние.

Живёте в многоэтажном доме – забудьте про лифт. Американские ученые подсчитали, что поднявшись на одну ступеньку, человек продлевает себе жизнь на 4 секунды, а, преодолев 70 ступенек, мы сжигаем до 70 килокалорий! Заведите себе собаку – она уж точно не даст вам лениться, и ежедневные прогулки будут вам обеспечены.

Здоровье женщины также зависит и от того, какой обуви она отдает предпочтение. Чтобы избежать в будущем проблем с осанкой и не нарушить кровообращение ног, следует соблюдать три правила: чаще ходить босиком, выбирать обувь для повседневной носки с каблуком не выше 4-5 см и, по возможности, приобретать ортопедическую обувь, даже для дома.

Медитация и йога помогают привести в гармонию тело и дух.

Конечно, можно оправдывать свое нежелание заниматься здоровьем бешеным ритмом современной жизни… Мол, все заботы и хлопоты лежат на моих хрупких плечах, когда думать о здоровье? В таких случаях на ум приходит всем известное высказывание Авраама Линкольна: «Кто хочет — ищет возможности. Кто не хочет — ищет причины».

Похожие страницы:

Табата – эффективная тренировка за 4 минуты

Как остановить процесс старения?

Правильное дыхание для здоровья и успеха

Релаксация после трудового дня

Продукты, помогающие худеть

Контроль эмоций: начальный уровень медитации

Медитация счастья как стиль жизни

Tags: здоровый образ жизни женщины

Здоровый образ жизни как один из факторов репродуктивного здоровья женщин Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Н.В. КОНОВАЛОВА

Кандидат психологических наук Доцент кафедры гуманитарных дисциплин, ЧОУВО ТИУиЭ, г. Таганрог

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ КАК ОДИН ИЗ ФАКТОРОВ РЕПРОДУКТИВНОГО ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН

В данной статье рассматриваются некоторые медицинских исследований влияния рассмот-

принципы здорового образа жизни как факторы репродуктивного здоровья женщин. Рассмотрены такие факторы здорового образа жизни, как рациональное питание, физическая активность, стрессоустойчивость, приведены результаты

ренных факторов здорового образа жизни на развитие ребенка. Также представлены результаты эмпирического исследования, выявляющие отношение будущих матерей к здоровому образу жизни в контексте репродуктивного здоровья.

Здоровый образ жизни, стресс, рациональное питание, физическая активность, репродуктивное здоровье женщин.

Тематический рyбрикаторe-Library: 15.41.49

N. V. KONOVALOVA

Ph.D., Humanities Department Taganrog Management and Economics Institute

HEALTHY LIFESTYLE AS A FACTOR OF WOMEN’S REPRODUCTIVE HEALTH

This article discusses the basic principles of a healthy lifestyle as one of the factors of women’s reproductive health. Such factors of a healthy lifestyle as a rational diet, physical activity, and stress resistance are considered. The results of medical research on the

child development, taking into account the factors of a healthy lifestyle are provided. Also the results of empirical research of future mothers’ attitude to healthy lifestyle in the context of reproductive health are presented.

Healthy lifestyle, stress, rational nutrition, physical activity, reproductive health of women.

За последние годы представления о здоровом образе жизни и его проявлениях значительно изменились. Молодое поколение выбирает здоровый образ жизни как основу построения вектора развития своей жизни и как фактор ее успешности. Все больше молодых людей, находящихся в возрасте потенциальных родителей, задумываются о пользе здорового образа жизни по отношению к будущему ребенку. Под здоровым образом жизни понимаются не только рациональное питание, физическая активность, умение справляться со стрессами, но и поддержание репродуктивной системы женщин и мужчин в норме.

Цель нашей статьи состоит в том, чтобы раскрыть основные аспекты здорового образа жизни при беременности, исследовать при помощи анкетирования, как женщины представляют себе здоровый образ жизни в процессе беременности и после нее. Результаты опроса имеют практическое значение для медиков, т.к. они связывают отношение будущей матери к будущему ребенку, дают возможность увидеть, насколько родители будут эмоционально привязаны к ребенку. Результаты исследования можно распространить на большую выборку. Поскольку исследование проводилось на базе медицинского учреждения, выборка была получена среди беременных женщин.

Проанализировав научные исследования по здоровому образу жизни и беременности, можно выделить следующие компоненты, на которые обращают

внимание врачи при осмотре пациенток: физическая активность, рациональное питание, соблюдение водного баланса, умение справляться со стрессом, режим отдыха. Медицинские исследования показали, что выделенные компоненты имеют огромное влияние на развитие ребенка. Для подтверждения наших выводов мы приводим ряд исследований, доказывающих, что здоровый образ жизни будущей матери формирует не только нормальное физическое развитие ребенка, но и эмоциональное отношение к нему. В теоретической части мы опишем результаты исследований по таким компонентам здорового образа жизни, как физическая активность, рациональное питание, умение стравляться со стрессом.

Первым компонентом здорового образа жизни является физическая активность до, после и в момент беременности. Согласно данным, представленным в современных руководствах по акушерству и лечебной физической культуре [1;2], при нормально проходящей беременности полезны систематические занятия спортом. У женщин, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни [3;4]. Физическая подготовка женщины способствует правильному формированию ребенка, готовит организмы матери и ребенка к предстоящей родовой деятельности. Врачи рекомендуют велосипедные прогулки, занятия на свежем воздухе, йогу, европейскую

гимнастику, плавание в бассейне, упражнения на гибкость. Безопасно заниматься спортом во втором триместре, в первом и третьем триместре необходимо снижать активность. Если грамотно подходить к занятиям, то в будущем протекание беременности и родов у женщин будет проходить легче. В то же время занятия физической культурой оказывают положительное влияние на здоровье в целом — увеличивают выносливость организма, стабилизируют нервную систему, тонизируют организм [5].

Вторым компонентом здорового образа жизни является стрессоустойчивость. Стресс влияет на репродуктивную систему, поэтому при сильных и продолжительных воздействиях стресса половая функция снижается или вовсе приостанавливается. Длительность стресса приводит к ановуляции, усугублению синдрома предменструального напряжения, тяжелому течению климактерического периода, невынашиванию беременности и бесплодию [6]. Помимо перечисленного длительный стресс у матери приводит к нарушению внутриутробного развития плода, рождению ребёнка с низкой массой тела, к патологиям органов и систем [7]. Исследователи-медики предлагают следующие рекомендации по снижению стресса: физические нагрузки, аутогенные тренировки, прием пищи в определенные часы, увеличение длительности сна. Данные рекомендации послужат целям профилактики хронического стресса, помогут стабилизировать периодичность менструального цикла, улучшить общее самочувствие [7].

Еще одним компонентом здорового образа жизни является рациональное питание. Неправильное питание, наоборот, способствует формированию негативных состояний матери, соответственно, и плода, что приводит к формированию как ранних нарушений развития в виде внутриутробных дефектов (поскольку нарушается механизм «сборки» формирующегося организма), преждевременным родам, так и является фактором риска развития целого ряда заболеваний в зрелом возрасте [8]. Важно, чтобы пищевой рацион женщины был сбалансирован как по энергетической ценности, так и по потреблению минералов и витаминов. Основными положениями рекомендаций для всего периода беременности являются максимальное разнообразие рациона питания, полное удовлетворение физиологических потребностей женщины в энергии и пищевых веществах, обеспечение дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов, максимальный учет индивидуальных потребностей женщины, использование специализированных продуктов питания для беременных. Ключевыми позициями для второго периода рационального питания являются дополнительное поступление с пищей энергии, белков, кальция и железа, растительных волокон, ограничение потребления соли и воды, потенциальных аллергенов, щадящая кулинарная обработка приготавливаемой пищи [8].

Таким образом, рассмотренные компоненты здорового образа жизни оказывают влияние на внутриутробное развитие ребенка, а также на эмоциональное отношение к нему.

Далее представлены результаты эмпирического исследования влияния здорового образа жизни на беременность и эмоциональное отношение к ребенку.

Методом исследования выступило анкетирование. В анкете представлены вопросы о здоровом образе жизни и представлении о нем у беременных. Вопросы касались вредных привычек, представлений о здоровом образе жизни, эмоционального отношения будущих матерей во время беременности и в первый месяц жизни ребенка. Выборка исследования составила 15 беременных женщин в возрасте 32-42 лет, у которых диагностирована повторная беременность сроком от 22 до 38 недель. Исследование проводилось на базе МБУЗ «РД» «Женская консультация» №3 г. Таганрога.

Вопросы анкеты условно можно разделить на три блока. Первый блок — вопросы, касающиеся беременности как таковой, второй блок посвящен здоровому образу жизни женщины как во время беременности, так до и после нее, третий блок — эмоциональному отношению будущей матери к ребенку. Структура анкеты позволяет сделать предположение о том, что здоровый образ жизни будущей матери может создавать эмоциональное отношение к ребенку. Многие исследователи в области медицины поднимают вопрос о том, что отношение будущей матери к ребенку может зависеть от того, насколько будущая мать будет соблюдать рекомендации врача, от осознания важности соблюдения правил здорового образа жизни, что отражается на здоровье и развитии будущего ребенка.

Опишем результаты анкетирования по вопросам первого блока. К нему отнесены срок беременности, какая по счету беременность, желанна ли она, социальное положение, наличие детей. Возраст опрашиваемых — от 32 до 42 лет, срок беременности — 2238 недель. У 58,3 % опрошенных это 2-3-я беременность, у 25% беременных — 4-я, у 16,7% — 5-6-я. 41,6% будущих матерей ответили, что беременность запланированная, 58,3% её не планировали. Все беременные отметили, что данная беременность желанна для них. Немаловажно то, что 41,6% опрошенных состоят в зарегистрированном браке, 58,3% находятся в гражданском браке.

Для каждой будущей матери это повторная беременность, всего в семье уже имеется от 2 до 4 детей. Все беременные отметили, что их «интересное положение» желанно и запланировано. На данном этапе анализа результатов можно отметить, что опрошенные в большинстве своем имеют минимальный риск развития постродовой депрессии. Об этом свидетельствует такой фактор, как желанная, запланированная беременность.

Далее представим результаты по второму блоку соблюдения требований по здоровому образу жизни женщины во время беременности, до и после нее. Вопросы касались понимания здорового образа жизни, его основных принципов, соблюдения до, во время и после беременности. Беременным был задан вопрос «Есть у Вас нижеперечисленные привычки?»: 75% ответили, что не имеют вредных привычек, 25% — курят табачные изделия, 16,6% беременных предпочитают выпить бокал вина.

Далее опишем, что, по мнению беременных, является здоровым образом жизни. К здоровому образу жизни беременные женщины относят отсутствие беспорядочной половой жизни (100%), занятия спортом, поддержание оптимальной физической формы (91,6%), здоровое питание (91,6%), соблюдение режима дня (75%), соблюдение питьевого режима (58,3%). Данное понимание здорового образа жизни взято из предписаний специалистов-медиков. Они рекомендуют беременным женщинам соблюдать основные правила здорового образа жизни: водный режим, физическую активность, сбалансированное питание с оптимальным сочетанием жиров, углеводов и белков, регулярное посещение специалистов, баланс между бодрствованием и сном, соблюдение режима сна, соблюдение гигиены. Перечисленное является основой здорового образа жизни во время и после беременности. До беременности врачи-специалисты рекомендуют снижать потребление алкоголя, нормализовать питание, заниматься спортом, соблюдать режима дня, уметь контролировать свои эмоции, использовать оптимальные способы снятия стресса.

К компонентам здорового образа жизни респонденты относят регулярное посещение врача с целью профилактики (83,3%), интерес к информации о развитии плода в соответствии с требованиями специалиста (66,6%), гармонию с собой и с будущим ребенком (33,3%). Эти принципы являются необходимым минимумом, который позволяет женщине чувствовать себя хорошо, а плоду — развиваться без видимых патологий. Представим результаты опроса, которые отражают необходимость соблюдения здорового образа жизни до, после и во время беременности (табл. 1).

Таблица 1

Данные респондентов о необходимости придерживаться здорового образа жизни до,

Как видно из табл. 1, опрошенные отмечают важность соблюдения здорового образа жизни до и во время беременности, но допускают, что можно его не соблюдать после беременности.

На вопрос «Как Вы думаете, полноценное развитие ребенка зависит от образа жизни матери?» 91,6% опрошенных ответили положительно, 8,3% дали отрицательный ответ.

Таким образом, беременные женщины под здоровым образом жизни понимают соблюдение правил гигиены, принципы здорового питания, регулярное посещение врачей, физическую активность. К компонентам здорового образа жизни они относят регулярное посещение врача с целью профилактики, интерес к информации о развитии плода в соответствии с требованиями специалистов, гармонию с будущем

ребёнком. Перечисленное является обобщённым представлением о здоровом образе жизни.

Представим результаты третьего блока анкеты, вопросы, касающиеся эмоционального отношения к ребенку. Мы считаем, что эмоциональное отношение к ребенку складывается из эмоций, которые испытывает женщина во время беременности, как она позиционирует ребенка в будущем, как она воспринимает ребенка после рождения, в первый месяц. Исследователи-психологи отмечают, что эмоциональное отношение к ребенку зависит не только от взаимодействия матери и родившегося ребенка, но и от эмоций, которые испытывает женщина во время беременности.

На вопрос «Зависит ли Ваше отношение к ребенку от соблюдения принципов здорового образа жизни?» 66,6% беременных женщин ответили положительно, 33,3% — отрицательно. Рассмотрим, какие эмоции испытывают беременные женщины по отношению к еще не рожденному ребенку. Данные представлены в табл. 2.

Таблица 2

Эмоции, которые испытывает будущая мама

Доминирующими эмоциями по отношению к не родившемуся ребенку являются нежность, умиление, удовольствие, интерес и тревога. Данные эмоции можно объяснить тем, что для многих опрошенных женщин беременность является желанной.

На вопрос «От кого Вы в первую очередь ожидаете помощи в воспитании и уходе за ребенком?» респонденты дали следующие ответы: от отца ребенка (66,6%), от родителей (33,3%), от государства (8%) и от других членов семьи (8%). Этот вопрос позволяет нам отметить, что эмоциональное отношение к ребенку будет скорее положительным, т.к. большинство будущих матерей в качестве главного помощника указали отца ребенка.

В табл. 3 представлены ответы женщин на вопрос «Кем для Вас является ребенок?».

Таблица 3

Представление будущей матери о ребенке

№ Ответы Проценты

1 Ваше будущее (значительная часть Вашей жизни) 75

2 Кто-то, кого можно любить (тот, о ком можно заботиться) 41

3 Ваша надежда и опора (тот, кто будет заботиться о Вас в будущем) 50

4 Ваш союзник (тот, кто будет жить Вашими интересами и во всем Вас поддерживать) 16,6

5 Тот, кто будет лучше Вас (тот, кто может осуществить то, что не удалось Вам) 33,3

по отношению к не родившемуся ребенку

№ Эмоции Проценты

1 Умиление 66,6

2 Радость 91,1

3 Гордость 56

4 Тревога 41

5 Удовольствие 56

6 Интерес 56

7 Нежность 91

8 Вина 8,3

во время и после беременности

Да, необходимо Это важно, но не главное в жизни Нет, не необходимо

До беременности 100% Нет Нет

Во время беременности 100% Нет Нет

После беременности 75% Нет 25%

Доминирующим ответами на вопрос о значении будущего ребенка являются: «мое будущее», «кого можно любить», «моя надежда и опора», «он будет лучше меня». Можно отметить, что будущие матери адекватно представляют своего ребенка. Это также снижает риск развития послеродовой депрессии.

Еще один вопрос показывает осведомлённость матери о взаимодействии с будущим ребенком. Ответы на вопрос «Как Вы считаете, чему следует уделить внимание в первый месяц жизни ребенка?» распределись следующим образом: уход и кормление (83,3%), пение колыбельных песен и общение с ребенком (16,6%) и оформление детской комнаты (16,6%). Полученные ответы показывают адекватное отношение к ребенку и возможность заботы о нем.

Таким образом, здоровый образ жизни как один из факторов репродуктивного здоровья женщин во время беременности влияет на эмоциональное отношение к ребенку. Можно сделать выводы по эмпирическому исследованию:

1. Беременные под здоровым образом жизни понимают отказ от вредных привычек, ведение физической активности, умение справляться с негативными состояниями. Данные по опросу подтвердили, что выделенные исследователями компоненты здорового образа жизни находят отражение в представлении о нем у беременных женщин, считающих их важными не только в процессе беременности, но и до и после нее.

2. К компонентам здорового образа жизни будущие матери отнесли посещение специалистов, интерес к информации о развитии плода в соответствии с требованиями специалиста, состояние гармонии с собой. Данные компоненты здорового образа жизни позволяют будущей матери снизить риск развития патологий у ребенка.

3. При условии, что беременность желанна, снижается риск отторжения ребенка матерью.

4. Доминирующими эмоциями по отношению к еще не родившемуся ребенку являются радость, нежность, умиление. Данные показывают, что при запланированной и желанной беременности эмоциональное отношение к ребенку положительное.

5. Будущие матери ожидают поддержки и помощи от отца ребёнка, родителей. Такая поддержка будущей матери позволит ей меньше винить ребенка в «разрушении» жизни. Это одна из основных причин развития послеродовой депрессии. В нашем исследовании опрошенные женщины делали упор на поддержку и помощь отца ребенка.

6. Будущие матери рассматривают ребенка как опору и надежду в будущем. Ребенок занимает боль-

шую часть их будущего. Будущие матери адекватно воспринимают своего ребенка.

7. Результаты исследования подтвердили важность осознания и соблюдения компонентов здорового образа жизни будущими матерями для того, чтобы обеспечить полноценное развитие ребенка. Здоровый образ жизни позволяет женщинам сохранить бережное и положительное отношение к ребенку.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Дифайор Д. Гимнастика для беременных / Д.Дифайор. — М.; СПб.: Диля, 2004. -100 с.

2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура / В.А. Епифанов. — М.: Медицина, 2001. — 160 с.

3. Верич Г.Е. Влияние комплексной программы физической реабилитации на состояние плода у беременных с артериальной гипертензией / Г.Е.Верич. — Харьков: ХДАДАМ, 2005.

4. Голубева Г.Н. Влияние двигательной активности беременной женщины и плода на уровень зрелости новорожденного / Г.Н. Голубева // Теория и практика физической культуры. — 2001. — № 2.

5. Величко К.А. и др. Физическая активность во время беременности и её влияние на рождение здорового ребёнка: актуальные аспекты на основе социологического исследования / К.А. Величко, В.И. Шабаева, Ю.А. Петров, И. Арндт Г., Р.С. Ла-лоян// ЗОЖ на страже репродуктивного здоровья женщины: сборник материалов регион. науч.-практ. конф. Ростов-на-Дону, 29 ноября 2016г. -Ростов н/Д: Изд-во РостГМУ, 2016.

6. Филиппова Г.Г. От перинатальной психотерапии — к репродуктивной психологии: современные тенденции развития модальности/ Г.Г. Филиппова, Е.Ю. Печникова // Психотерапия. — 2014. -№9 (141).

7. Жарова Ю.С. и др. Роль здорового образа жизни в формировании стрессоустойчивости у женщин репродуктивного возраста / Ю.С. Жарова, О.Э.Куш-нарева, К.Ю. Федорова, М. Черная, Я.О. Бурлачко //ЗОЖ на страже репродуктивного здоровья женщины: сборник материалов регион. науч.-практич. конф. Ростов-на-Дону, 29 ноября 2016г. — Ростов н/Д: Изд-во РостГМУ, 2016

8. Черная М.Г. и др. Принципы рационального питания беременных женщин / М.Г. Черная, О.Э.Куш-нарева К.Ю. Федорова, В.А. Дударева, И.Г. Дя-дикова //ЗОЖ на страже репродуктивного здоровья женщины: сборник материалов регион. науч.-практич. конф. Ростов-на-Дону, 29 ноября 2016г. — Ростов н/Д: Изд-во РостГМУ, 2016.

© Надежда Владимировна Коновалова, 2019 © Частное образовательное учреждение высшего образования «Таганрогский институт управления

и экономики», 2019

10 основных советов по здоровому образу жизни для женщин

Вернуться к записям

Куда бы женщины ни посмотрели, их засыпают продуктами и идеями о «здоровом образе жизни». От влиятельных лиц в социальных сетях, продвигающих свой «любимый белок», до статей о здоровье, в которых рассказывается о новых исследованиях преимущества зеленого чая перед кофе, объем информации, стандартов, предложений, данных и исследований, с которыми женщины сталкиваются ежедневно, является на грани чрезмерного. Возникает вопрос — что на самом деле женщины должны делать и есть, чтобы оставаться здоровыми?

К счастью, есть несколько основных способов, с помощью которых женщины могут поддерживать здоровый образ жизни, которые снова и снова доказывают свою эффективность.Вот наша десятка:

1. Примите 5 базовых добавок — поливитамины / минералы, рыбий жир, магний, пробиотики, витамин D
2. Потратьте 20 минут на еду / ешьте медленно
3. Есть до 80%
4. Ешьте как можно больше качественной еды; чистые, необработанные цельные продукты; органические фрукты и овощи, мясо и молочные продукты.
5. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после определенных блюд; подумайте о том, чтобы исключить определенные виды продуктов. Если вам нужны рекомендации, обсудите с врачом элиминационную диету.
6. Упражнения — количество и тип упражнений будут зависеть от возраста, уровня физической подготовки, опыта и общего состояния здоровья. Общая рекомендация — 1-2 тренировки высокой интенсивности в неделю; 2-3 тренировки средней или низкой интенсивности в неделю и восстановление за 2 дня. Восстановление может означать также очень легкие упражнения / двигательную работу. Самым важным для женщин является силовая тренировка, чтобы убедиться, что в вашем распорядке есть силовая работа. В исследованиях неоднократно было показано, что силовые тренировки способствуют усвоению гормонов, поэтому это особенно важно для женщин, переживающих любой гормональный сдвиг (перименопауза / менопауза / послеродовой период).
7. Управляйте стрессом. Есть много способов подойти к этому: медитация, дыхание, разговорная терапия, упражнения, природотерапия; найти то, что работает для вас, очень важно.
8. Спи! Это основа почти всего. У всех разные потребности во сне, но большинству женщин для оптимального функционирования требуется от 7 до 8 часов каждую ночь. Сон может быть сложной проблемой для многих женщин, особенно в перименопаузе / менопаузе или в послеродовом периоде. Есть много способов улучшить сон; Пожалуйста, поговорите со своим врачом, если вы плохо спите.
9. Отношения. Связь с другими — важная составляющая нашего общего здоровья. Семья, друзья, коллеги… все они важны и заслуживают нашего внимания. Если вы боретесь с человеком / отношениями, есть способы подойти к ним позитивно и здоровым образом.
10. Практикуйте уход за собой. Это не должно быть сложно или дорого. Уход за собой может быть таким же простым, как принятие теплой ванны с английской солью перед сном. Это может означать, что вы блокируете свое расписание на 10 минут каждый день, чтобы закрыть глаза, лечь и подышать.Это может означать добавление «прочтите мою книгу» в свой календарь с шагом 15 минут. Или просто выйти на улицу и прогуляться при естественном свете и воздухе — это творит чудеса для нашего мозга и нашего взгляда на все. Женщины очень хорошо умеют ставить потребности других выше собственных, но все мы знаем, что забота о себе может иметь большое значение в нашей заботе о других.

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании.Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением СМИ, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях питания. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая министерством сельского хозяйства (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощениями (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вам может не хватать

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

, легкие, консервированные в воде, 3 унции

Хорошие источники железа
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция	18
45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2
1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, круглое, 3 унции	2
Курица мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка	8
л entils, отварные и дренированные, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, вареный и осушенный, 1/2 стакана	2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареная	1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамин B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражение и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
• Употребление в пищу органических продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
• Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
• Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовый сок, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

% постного, приготовленного, 3 унции вареная, 1 большая 9011 4

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215
7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, вареная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, тертый, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанный, 1 замороженный / 2 стакана	52
Горчичная зелень, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох, вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки	23
Томатный сок, консервированный 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареная, 3 унции	12
22
Молоко, 1% жира, 1 стакан	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и источников белка растительного происхождения, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Повысьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и справляться с приливами. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

100 простых способов стать (намного) более здоровой женщиной

Выздоровление — и, что не менее важно, сохранение здоровья — может показаться одной большой непреодолимой задачей, но на самом деле это не обязательно. И учитывая, что мы все еще находимся в разгаре пандемии, времени, когда наше здоровье и сильная иммунная система важны как никогда, самое время начать выздоравливать прямо сейчас.Есть так много мелочей, которые вы можете делать изо дня в день, которые складываются со временем — не только помогая вам чувствовать себя прекрасно в данный момент, но и гарантируя, что вы по-прежнему будете чувствовать себя на высшем уровне в будущем. Вот 100 способов стать намного более здоровой женщиной: от добавления немного куркумы в еду до лестницы над лифтом. А чтобы узнать о вещах, на которые следует обращать внимание, когда речь идет о вашем благополучии, ознакомьтесь с 50 признаками плохого здоровья, которые женщины никогда не должны игнорировать.

Protein не получает достаточного кредита.Поскольку он медленно переваривается, он сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени, а также помогает сохранить силу ваших мышц, говорится в клинике Кливленда. И что самое лучшее? Достаточно легко получить 46 граммов в день. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на животных белках, добавьте в свой рацион другие продукты, такие как тофу, бобовые, орехи и семена. И чтобы установить рекорд по некоторым распространенным заблуждениям, ознакомьтесь с 30 худшими мифами о женском здоровье, которые не умрут.

Shutterstock

Питьевая вода изо дня в день может немного утомить, но это очень важно для вашего тела.Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что обезвоживание может серьезно повлиять на работу вашего мозга — и, кроме того, оно также может вызвать у вас усталость, головную боль, головокружение и сухость кожи. . Так что пейте — даже если для этого нужно добавить немного фруктов, чтобы было немного веселее.

Shutterstock

Существует множество стереотипов о медитации, но она работает — и, вероятно, именно поэтому некоторые из самых здоровых и успешных людей в мире занимаются ею неукоснительно.Все, что вам нужно, — это 10-20 минут в день, чтобы медитация творила свои чудеса, которые варьируются от снижения стресса и беспокойства до улучшения сна и предотвращения преждевременного старения, говорит клиника Майо. А чтобы узнать о других способах обрести спокойствие в повседневной жизни, ознакомьтесь с книгой «50 простых способов избавиться от стресса в 2020 году».

iStock

Sleep — это то, на чем никогда не стоит экономить, когда речь идет о вашем здоровье. Недостаток сна может вызвать сонливость, раздражительность, испортить память и даже изменить вашу личность — да, это очень сильная вещь.

В исследовании 2019 года с участием почти полумиллиона человек, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии , исследователи обнаружили, что сон менее шести часов был связан с 20-процентным повышением риска сердечного приступа. Между тем, у людей, которые спали более девяти часов в сутки, риск повышался на 34%. Установите время сна каждую ночь и придерживайтесь его, чтобы обеспечить себе самое здоровое состояние. И чтобы узнать больше о своем теле с возрастом, ознакомьтесь с 40 фактами, которые каждая женщина старше 40 лет должна знать о своем здоровье.

iStock

Когда вы станете волонтером, вы не только принесете пользу другим, но и принесете пользу своему собственному здоровью.

Согласно одному исследованию 2018 года, опубликованному в BMC Public Health , добровольцы взрослых отметили улучшение своего психического и физического здоровья, а также общую удовлетворенность жизнью. Кроме того, осознание того, что вы что-то меняете, улучшает настроение.

Shutterstock

Растяжка может показаться пустой тратой времени, но дайте ей шанс — это может иметь большое значение для вашего самочувствия.Согласно Гарвардской медицинской школе, он сохраняет ваше тело сильным и гибким, увеличивая диапазон движений. Это не только помогает предотвратить травмы, но также способствует оздоровлению суставов и мышц. Так что в следующий раз, когда будет смотреть ваше любимое шоу, встаньте с дивана и вместо этого растяните его на полу.

Нет ничего лучше, чем отправиться в поход на свежем воздухе. Конечно, тренировки в тренажерном зале — это здорово, но исследование 2019 года, опубликованное в журнале Scientific Reports , показало, что 120 минут в неделю на природе могут сделать вас счастливее, бодрее и моложе.Так что зашнуруйте эти ботинки и найдите тропу, которая вам нравится. А чтобы узнать о других занятиях, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе, ознакомьтесь с 50 важными привычками, связанными с долгой жизнью.

Shutterstock

По некоторым причинам люди склонны бояться фруктов, но этого не должно быть. Конечно, они полны сахара, но в отличие от других сладостей, это совершенно естественно. Кроме того, правильное ежедневное потребление может помочь во всем — от снижения риска инсульта и сердечных заболеваний до укрепления вашей иммунной системы.

Shutterstock

В то время как полезные жиры из таких продуктов, как авокадо и орехи, очень полезны для здоровья, другие виды… ну, не очень. Насыщенные жиры, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты (да, в том числе и сыр!), Должны быть ограничены до 5–6 процентов от общей суточной калорийности. А трансжиры, которые поступают из жареной пищи и большинства фаст-фудов, должны быть как можно ниже. По данным клиники Кливленда, переедание любого из них может привести непосредственно к сердечным заболеваниям, диабету и ожирению — всем тем вещам, с которыми вы определенно не хотите иметь дело.А для получения дополнительной полезной информации подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей.

Shutterstock

Давайте будем реалистами — не все хотят посвящать часть своего дня медитации. (Даже если вы совершенно должны это сделать!) Если вы просто не видите, что это произойдет в ближайшее время, вместо этого сделайте несколько приятных глубоких вдохов. Согласно клинике Кливленда, дыхание животом в отличие от типичных коротких и поверхностных вдохов может помочь противодействовать реакции «бей или беги», которая может нанести вред вашему благополучию.

Shutterstock

Солнцезащитный крем не получает достаточного кредита. Многие люди наносят его только на пляж, но это важно в течение всего дня, каждый день: ультрафиолетовые лучи могут повредить вашу кожу даже в пасмурные дни, поэтому включение его в утренний распорядок дня предотвратит появление темных пятен, морщин и даже рака кожи. линия, говорит Американская академия дерматологии. И из-за этого вы будете выглядеть на 30, когда вам исполнится 60.

Shutterstock

Даже если вы думаете, что получаете все необходимые витамины и питательные вещества из своего рациона, это сложно — и даже самым здоровым людям иногда все же требуется небольшая дополнительная помощь.Чтобы укрепить свое здоровье, найдите поливитамины, которые работают на вас: по данным клиники Кливленда, это простой способ защитить свое тело от несовершенного питания. Потому что кто вообще идеален?

Shutterstock

Есть много специй, которые предлагают действительно впечатляющие преимущества, и куркума — одна из них. Он существует уже тысячи лет, и вы можете делать с ним практически все, будь то латте с золотым молоком или приправы для риса. А когда дело доходит до вашего здоровья, добавление аромата к еде окупается: исследование 2008 года, опубликованное в Annals of Indian Academy of Neurology , показало, что желтая специя может помочь уменьшить воспаление, а также облегчить симптомы Альцгеймера.Довольно впечатляющий материал, да?

iStock

Позже солонка. Это может сделать все вкуснее, но слишком много в вашем рационе не принесет никакой пользы вашему здоровью. По данным клиники Кливленда, избыток натрия — кстати, рекомендуемая дневная доза составляет всего 2300 мг или 1 чайную ложку — может заставить ваше сердце работать тяжелее, повышая кровяное давление. Но сокращение поможет вашему телу работать должным образом и поможет вам поддерживать нормальный вес.

iStock

Есть очень здоровая научная причина для большего смеха: по данным клиники Мэйо, смех на самом деле может помочь предотвратить преждевременное старение благодаря своей способности снижать уровень гормона стресса кортизола и помогает избавиться от всего этого лишнего. сдерживаемое напряжение в теле.Так что включите фильм, сходите на комедийное шоу или пообщайтесь с друзьями — все, что вам нужно, чтобы добавить немного смеха в свою жизнь.

Shutterstock

Нет причин смотреть на жизнь иначе, как с полупустым менталитетом. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Личность и индивидуальные различия , такой позитивный настрой не только поможет вам стареть медленнее, но и обеспечит вам в жизни чувство счастья и отсутствия стресса.

Shutterstock

Вы занятая женщина, а это значит, что вы, вероятно, всегда в пути. Если вы проголодались за несколько часов до ужина, держите под рукой полезные закуски. Вместо того, чтобы бежать к торговому автомату за чем-то, что заставит вас почувствовать себя мусором через пять минут после еды, вы будете питать свое тело и поддерживать уровень энергии до следующего приема пищи.

Shutterstock

Как будто вам нужен предлог, чтобы сходить в спа, верно? Поскольку стресс оказывает на организм множество негативных последствий — от беспокойства и депрессии до инсультов и сердечных приступов, — вы должны использовать любую возможность, чтобы снизить свой уровень, и массаж — отличный способ сделать это.Снятие этого напряжения полезно как для психического, так и для физического здоровья, так как с возрастом вы чувствуете себя сильными.

iStock

Легко избежать обращения к врачу, пока у вас не будет , чтобы пройти , но убедитесь, что вы проходите регулярные медосмотры. Даже если вы чувствуете себя хорошо, возможно, вам чего-то не хватает, и в этом случае ваш документ может помочь вам вернуться на правильный путь и дольше оставаться здоровым.

Shutterstock

Вы говорили себе, что вам нужно получить абонемент в тренажерный зал, так чего же вы ждете? Когда вы вкладываете деньги во что-то, у вас больше шансов их использовать.А ежедневные походы в спортзал полезны как для психического, так и для физического здоровья. Вы быстро заметите разницу в своем самочувствии даже через несколько дней.

Shutterstock / best_nj

Давайте будем честными — избегать сахара непросто. Он присутствует во всем, от «полезных» пакетов овсянки быстрого приготовления до соуса для пасты, и определенно накапливается со временем. Перегрузка сахаром не только приводит к ожирению и диабету 2-го типа, но также может вызвать появление морщин, тонких линий и провисание под глазами », — говорит в своей книге« Молодая кожа, начинается в кишечнике », Нигма Талиб , Северная Дакота.Чтобы избежать всех этих проблем, старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, перестаньте подслащивать кофе и ешьте как можно более здоровую пищу.

iStock

Некоторые люди не занимаются физкультурой, и это нормально, но, прежде чем вы откажетесь от занятий спортом, попробуйте вместо этого уроки тренировок. Существует множество различных вариантов с разным уровнем интенсивности и вибрацией, и вы можете продолжать отмечать их в своем списке, пока не найдете то, что вам нравится.

Shutterstock

Свекла, безусловно, ненавистный овощ, но попробуйте убедить себя полюбить его — оно того стоит для пользы для здоровья.Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nitric Oxide , показало, что овощи содержат нитраты, которые на самом деле помогают повысить вашу умственную работоспособность. Благодаря дополнительному притоку крови к башке вы будете думать намного яснее.

Shutterstock

Придерживаться здоровой диеты намного проще, чем есть на самом деле, но приглушить и заставить себя съесть все эти фрукты и овощи окупается. Правильная подпитка вашего тела дает бесконечное количество преимуществ для здоровья: у вас будет больше энергии, ваша кожа станет более чистой, ваша иммунная система будет на высшем уровне, и вы будете оставаться сильными с возрастом.

Shutterstock

У ходьбы так много преимуществ, что почти трудно сосчитать. Передвижение намного лучше для вашего здоровья по сравнению с застреванием за столом весь день, и было показано, что даже 10-минутная прогулка дает вам отличный заряд энергии на срок до двух часов. (Лучший перерыв в работе!)

Shutterstock

Приветствую вас! В отличие от некоторых видов алкоголя, вино — отличный способ сохранить здоровье, если только вы не выпили всю бутылку. Многочисленные исследования показали, что он может делать все: от депрессии до повышения либидо.И он также обладает некоторыми антивозрастными свойствами. Так что налейте себе стакан и наслаждайтесь.

Shutterstock

В общем, вы должны есть много зелени, но капуста — отличное дополнение к вашей тарелке. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers in Aging Neuroscience , не только показало, что капуста может помочь замедлить когнитивное снижение, связанное с возрастом, но и полна антиоксидантов, борющихся с раком, может помочь предотвратить воспаление и сохранить ваш организм. уровень холестерина под контролем.

Shutterstock

Кто будет спорить с занятием сексом в целях здоровья? Исследования показали, что пары, которые регулярно занимаются сексом, выглядят и чувствуют себя моложе, чем те, кто этого не делал. Кроме того, из-за выделения эндорфинов во время работы это также отличный способ снизить стресс, повысить иммунитет и сохранить сильное сердцебиение.

Shutterstock

Конечно, выпейте вина, но не сходите с ума. В то время как стакан даст вам хороший заряд антиоксидантов, перебор любого алкоголя может повредить вашему здоровью, вызвать преждевременное старение и даже привести к определенным видам рака, заболеваниям печени и другим проблемам, говорится в клинике Майо.Так что пейте с умом, и в будущем вы останетесь здоровыми.

Shutterstock

Некоторые люди очень любят ферментированные продукты, а другие с трудом переносят их. В любом случае, их способность сохранять ваш кишечник здоровым и счастливым хорошо известна: на самом деле, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что пробиотики в таких продуктах, как кимчи и чайный гриб, могут делать все: от укрепления здоровья мозга до борьбы от беспокойства и депрессии.

Shutterstock

Осанка не кажется большой проблемой, но на самом деле она влияет на ваше здоровье больше, чем вы думаете.Мало того, что вы сидите прямо или уверенно стоите, вы чувствуете себя по-настоящему хорошо, но, согласно клинике Майо, правильное выравнивание тела также может помочь предотвратить нагрузку на позвоночник, мышцы и суставы. И это может помочь предотвратить травмы в будущем.

Эксперты iStock

говорят, что вам следует стремиться к семи-девяти порциям фруктов и овощей в день. И да, похоже, это много. Но если вы в основном питаетесь растениями, нет места (буквально!) Для всякого мусора, чтобы проникнуть в ваш рацион.Во время еды клиника Кливленда рекомендует сосредоточиться на радуге цветов, от оранжевой моркови до красной клубники и зеленого салата.

Shutterstock

Натуральные средства по уходу за кожей сейчас набирают популярность не зря. Исследования показали, что многие продукты на полках магазинов — это еще не все, чем они забиты, независимо от того, содержат ли они аллергены или токсины, поэтому выбор вариантов, которые заставят вас светиться естественным образом, — это вложение, которое стоит вложить. Спустя годы, когда ваша кожа по-прежнему будет выглядеть лучше, чем когда-либо, вы будете благодарить себя за то, что дали ей немного дополнительной заботы.

Shutterstock

По мере того, как ваше тело меняется, трудно понять, что лучше всего подходит для тренировок и упражнений, но именно здесь может пригодиться личный тренер. Запишитесь на несколько занятий с кем-нибудь в вашем тренажерном зале и позвольте ему помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Может быть, вы хотите придерживаться их надолго, или, может быть, вы просто хотите научиться у них всему, что сможете, и продолжать самостоятельно — в любом случае, это стоит того, чтобы инвестировать в здоровье.

iStock

Йога существует уже много веков, и ее популярность не падает ни на что.Практика разума и тела такова: упражнение, которое не только помогает вам прийти в отличную форму с движениями, которые помогают вам стать сильнее и гибче, но и задействованные в нем техники дыхания также очень успокаивают. К концу урока вы будете вспотевать — и стресс уйдет.

Shutterstock

По мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее и труднее находить время для друзей. Между работой, детьми и заботой о родственниках почти невозможно даже расслабиться за ужином с вашими девочками.Но это важно: исследование 2015 года, опубликованное в PNAS , показало, что крепкие дружеские отношения могут серьезно повлиять на ваше здоровье к лучшему, не только помогая вам жить дольше, но и чувствовать себя моложе.

Shutterstock

Ничего хорошего от воспаления не бывает. Если он сохраняется слишком долго, он может нанести вред вашему организму, даже вызвать хронические заболевания, и один из способов помочь вашему организму бороться с ним — это диета. По данным клиники Майо, добавление большого количества фруктов и овощей, полезных жиров из орехов и авокадо и даже небольшого количества красного вина укрепит ваше здоровье.

Shutterstock

Все блюда важны, но завтрак — это то, что настроит ваш день на успех. Если вы пропустите, вы остаетесь голодным, усталым и, возможно, переедете в дальнейшем из-за серьезной тяги. Но исследования показали, что первый прием пищи, богатой белком, поможет вашему организму работать бесперебойно в течение всего дня.

Shutterstock

Если вы слишком много пьете или курите, пора остановиться. Эти вредные привычки только ухудшают ваше здоровье, и чем дольше они продолжаются, тем вреднее они для вашего благополучия.К счастью, бросить курить никогда не поздно — и после этого вы почувствуете себя прекрасно.

Shutterstock

Если вы будете довольны крошечными бактериями, живущими в кишечнике, вы тоже будете счастливы. «Злые бактерии живота» связаны не только с проблемами психического здоровья, такими как тревога и депрессия, но и с такими проблемами со здоровьем, как рак толстой кишки, — говорят в клинике Майо. Чтобы держать все под контролем, ешьте ферментированные продукты, принимайте пробиотики и регулярно тренируйтесь.

iStock

Конечно, быть здоровым — значит заботиться о своем теле, но нельзя забывать о том, что кожа — это ваш самый большой орган.Обязательно делайте косметические процедуры каждые несколько недель, чтобы не только освежиться, но и сохранить свою кожу яркой и сияющей. Когда вы уверены в своей внешности, вы в целом чувствуете себя лучше.

Shutterstock

Заварка чая — это не только успокаивающий способ расслабиться после долгого дня, но и полезный для здоровья. Согласно Гарвардской медицинской школе, антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь во всем: от предотвращения диабета до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Потому что да, теперь у вас есть здоровый повод насладиться шоколадом. Но вместо того, чтобы есть молочный шоколад, выбирайте темные сорта, содержащие не менее 70 процентов какао. Исследование 2013 года, опубликованное в British Journal of Clinical Pharmacology , показало, что флавоноиды, содержащиеся в этих вкусных кусочках, действительно могут помочь сохранить силу вашего мозга с возрастом.

iStock

Диетические версии ваших любимых газированных напитков могут показаться более здоровыми, но это не так.Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrients, , показало, что диетические безалкогольные напитки связаны с увеличением окружности талии. Вместо этого придерживайтесь воды — и оставьте так называемые «более здоровые» напитки.

Shutterstock

Ну, то есть полезный жир. Жир имеет тенденцию к плохой репутации, но этого не должно быть: многочисленные исследования показали, что добавление большего количества авокадо, орехов, семян, оливкового масла и других омега-3 в ваш рацион помогает похудеть, улучшить работу мозга, поставить вас в норму. улучшить настроение и даже снизить риск рака и сердечных заболеваний.

iStock

Когда работа и счета постоянно находятся в вашем мозгу, у вас должна быть отдушина, которая поможет вам оставаться в здравом уме, а найти хобби, которое вы любите, — идеальный способ снизить весь этот накопленный стресс. Будь то рисование, изучение нового инструмента, пение или письмо, наличие чего-то, чем можно увлечься, всегда даст вам что-то, чего можно ожидать, и поможет сохранить здоровье в этом процессе.

Shutterstock / alvarog1970

Йога — отличный вариант упражнений, но пилатес — лучший вариант для здоровья.Тренировка направлена ​​на правильное дыхание, выравнивание позвоночника и таза и тонизирование тела плавными плавными движениями. Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и одновременно снять стресс.

Shutterstock

Теперь, когда асаи становится все более популярной, тропические фрукты стали более доступными — вы даже можете купить их в отделении замороженных продуктов в продуктовом магазине. Но это не просто прекрасная миска для смузи: исследование 2013 года, опубликованное в журнале Neuroscience Letters , также показало, что его высокий уровень антиоксидантов может защитить вас от болезни Альцгеймера в будущем.

iStock / Wojciech Kozielczyk

Да, да, фастфуд восхитителен. Единственная проблема? Он создан, чтобы засасывать вас, и, как только вы зацепитесь за него, он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Регулярное употребление фаст-фуда может вызвать увеличение веса, ожирение и даже диабет, поэтому продолжайте ехать мимо своего любимого заведения и отправляйтесь домой, чтобы вместо этого приготовить более здоровую версию своего любимого.

Shutterstock

Поверьте, есть время и место для нездоровой пищи, и она определенно необходима время от времени.Но главный ключ к здоровью? Только есть его в умеренных количествах. Вместо того, чтобы сбивать стопку Oreo каждый вечер, приберегите их для еженедельной ночи просмотра фильмов. И вместо того, чтобы съесть целую пинту мороженого, съешьте пару ложек, когда почувствуете тягу. Таким образом, вы можете съесть свой пирог и съесть его — без , которые повлияют на ваше самочувствие.

Shutterstock

Углеводы неплохие — вот как их изображают. По словам клиники Кливленда, употребление в пищу здоровых продуктов, таких как коричневый рис и полезные цельные зерна, на самом деле может дать вам много энергии, помогая подпитывать вас в течение дня.Чтобы оставаться максимально здоровым, просто избегайте вредных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка: в отличие от хороших продуктов, они обычно откладываются в вашем теле в виде жира.

Shutterstock

Время от времени выходит новая увлекательная диета, которая, как утверждается, помогает женщинам значительно похудеть за короткое время. Но знаете что? Как говорят в клинике Майо, как только вы перестанете есть капустный суп и грейпфрут в течение всего дня, весь потерянный вес вернется.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на модных вещах, делайте то, что полезно для вашего тела, и придерживайтесь здоровой и питательной диеты, подходящей для всех групп продуктов.

Shutterstock / LightField Studios

Да, да, лифты были созданы не просто так. Но один из способов стать немного здоровее без особых усилий — это просто подняться по лестнице. Вы не только достигнете своих ежедневных целей по количеству шагов, но и воспользуетесь преимуществами того, что ваш зуб по-прежнему будет отлично выглядеть через 20 лет.

Shutterstock

Нет ничего лучше, чем семь раз подряд нажать кнопку отсрочки сигнала — ну, пока вы не проснетесь в панике, потому что вы, вероятно, опоздаете на работу.Вместо того, чтобы проспать драгоценные утренние часы перед работой, вставайте раньше и используйте их в своих интересах. Это единственное время в течение дня, когда вы действительно можете побыть в одиночестве без электронных писем, текстовых сообщений и уведомлений.

Shutterstock

Некоторые люди могут подумать, что забота о себе эгоистична, но это далеко не так. Так легко увязнуть в повседневной жизни и забыть уделить время себе, своему психическому и физическому здоровью, но это может иметь огромное значение для вашего благополучия.Каждый день проводите время, делая что-нибудь для себя, даже если это всего 20 минут, чтобы жить более счастливой и менее напряженной жизнью.

Shutterstock

Наносите ли вы их на кожу или кладете в диффузор, эфирные масла использовались веками — и они могут помочь во всем, от улучшения вашего настроения (привет, лимон!) До улучшения сна (как дела, лаванда ?). И что самое лучшее? Для всего, что они делают для вашего тела, они довольно недорогие.

Shutterstock

Перед тем, как потянуться за кофе, сделайте себе стакан теплой воды с лимоном.По данным клиники Кливленда, повышение уровня витамина С и калия способствует пищеварению и защищает ваше тело от болезней, помогая оставаться здоровым.

iStock

Обработанные продукты есть повсюду, и американцы, как правило, едят их в больших количествах. К сожалению, это также одна из основных причин, по которой ожирение в США продолжает расти год за годом. Вместо того, чтобы запасаться коробками макарон, чипсов и банками супа, тратьте деньги на полезные продукты из раздела с овощами. Вы будете чувствовать себя так же хорошо, как выглядите.

Shutterstock / flashgun

Хотя душ — это быстрый и простой способ очиститься, нет ничего более расслабляющего, чем расслабиться и насладиться приятной теплой и успокаивающей ванной. С помощью свечей и газированной бомбы для ванны это умиротворение успокоит ваши нервы и поможет избавиться от стресса и беспокойства.

Shutterstock

Вместо того, чтобы подавлять себя, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять себя. И отличное место для начала — использовать ежедневные аффирмации. Перед тем, как выйти утром за дверь, подбодрит себя: скажите вслух себе в зеркало «ты красивый», «ты силен» или «ты можешь сделать это».Это может показаться глупым, но это даст вам импульс.

Shutterstock

В уме вы, вероятно, знаете, за что благодарны, но записывание этого может творить чудеса с вашим психическим здоровьем. Каждую ночь проводите пять минут, записывая в дневнике то, за что вы благодарны, а также то, что вам больше всего нравилось в этот день. Это напомнит вам, насколько прекрасна ваша жизнь, и поднимет вам настроение.

Shutterstock

Очевидно, что солнцезащитный крем важен, но получение небольшого количества витамина D также действительно полезно для вашего здоровья.Поскольку его не часто можно найти в пище, вы должны впитывать его любым доступным способом — даже если вы собираетесь прогуляться и понежиться в дневном свете. По данным клиники Кливленда, вы не только получите хорошее настроение и заряд энергии, но и улучшите ваше психическое здоровье в целом.

Shutterstock

Если вы звоните маме только раз в пару недель, пора сделать это более регулярным явлением — если уж на то пошло, для всей вашей семьи! В исследовании, проведенном в 2016 году Медицинской школой Стэнфордского университета, исследователи обнаружили, что общение с семьей — и в частности с матерью — имеет тот же эффект, что и крепкие объятия при личной встрече.Вы получите эти приятные эмоции по телефону, и они улучшат психическое здоровье.

Shutterstock

Иногда последнее, что вы хотите сделать, — это вызвать на лице гигантскую улыбку, но это окупается, даже когда вы этого не чувствуете. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в PLoS One , улыбка может действовать как мгновенное средство против старения, заставляя вас выглядеть моложе и придавая уверенности в этом процессе.

iStock

Если у вас есть офисная работа, нередко можно плюхнуться на свое место и оставаться там большую часть дня.Но есть причина, чтобы встать на ноги. Растяжка и ходьба заставляют вашу кровь течь, и это приводит к тому, что вы чувствуете себя более энергичным. Вдобавок ко всему, ваш мозг также получает хороший импульс, делая вас более креативными и способными мыслить более ясно.

Shutterstock

Брюссельская капуста — это в основном молодая капуста — может укрепить вашу иммунную систему за счет большого количества витамина С, улучшить пищеварение и даже помочь контролировать уровень гормонов.Кроме того, исследование 2012 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что они также могут помочь сохранить вашу память сильной с возрастом.

Shutterstock

Прокручиваете ли вы Instagram, «нравитесь» всем статусам вашего друга на Facebook или пишете текстовые сообщения друзьям, вы, вероятно, проводите значительную часть своего дня, приклеиваясь к своему телефону. Как бы весело это ни было, но все же хорошо отдохнуть. Это не только дает вашим глазам отдохнуть от вредного синего света, но также дает вашему мозгу возможность по-настоящему расслабиться.(И да, это также означает компьютер и телевизор.)

Shutterstock

Люди думают, что для того, чтобы быть здоровыми, они всегда должны отказываться от десерта, но это не так. Вам не нужно исключать из своего рациона то, что вы любите, если вы можете проявлять умеренность — и если это случается, когда вы иногда съедаете несколько кусочков мороженого после ужина, это совершенно нормально. Вместо того, чтобы запрещать себе и в конечном итоге переедать, вы будете знать, что можете иметь это в любое время, когда захотите — и, вероятно, из-за этого захотите этого меньше.

Shutterstock

Если вы любите перекусывать орехами, продолжайте в том же духе. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine, здоровая привычка окупается: исследователи обнаружили, что у людей, которые съедают горсть еды в день, на самом деле на 20 процентов меньше шансов умереть от любой причины. Вы получаете полезный белок, и ваше тело остается более здоровым, чем когда-либо — это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Добавление любимого плейлиста каждое утро может принести пользу вашему здоровью.Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале The Journal of Positive Psychology, эти настройки не только повышают уровень вашей энергии и возбуждают вас в течение дня, но также делают вас счастливыми и помогают оставаться здоровыми в процессе.

Shutterstock

Ваше настроение имеет большое значение для вашего здоровья, и единственный способ мгновенно почувствовать себя немного счастливее и бодрее — это нанести аромат цитрусовых. Кроме того, помимо воздействия на ваше психическое здоровье, исследование 2011 года, опубликованное в журнале Chemical Senses , также показало, что оно может заставить вас чувствовать себя моложе.Бонус!

Shutterstock

Cleanses кажутся супер здоровыми, но на самом деле все наоборот. Вместо того, чтобы приносить пользу своему телу, вы фактически подвергаете его риску: согласно Гарвардской медицинской школе, нет никаких доказательств того, что эти странные методы детоксикации, одобренные знаменитостями, действительно работают. Кроме того, поскольку им не хватает того, что нужно вашему организму для выживания, например белков и жирных кислот, они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Shutterstock

Каждая женщина знает, что ходить к гинекологу — неинтересно: Никто, , не в восторге от этого посещения.Но это важно: убедившись, что вы приходите на ежегодный прием, вы можете оставаться максимально здоровым благодаря обследованиям груди, тазовым исследованиям и мазкам Папаниколау. Конечно, они неудобны, но они могут спасти жизнь.

Shutterstock

Женщины, как правило, избегают поднимать тяжести из-за боязни стать крупными, но громоздкость — это не всегда результат. Вместо этого вы можете повысить тонус, развивая мышцы, которые не только отлично выглядят, но и поддерживают ваше тело в силе — и, кроме того, это также отличный способ повысить уровень энергии и сохранить чувство (и выглядеть!) Молодым. говорит клиника Кливленда.

Shutterstock

Никаких модных диет, никаких очищающих средств, ничего. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретной диете, постарайтесь изменить свой образ жизни. Таким образом вы, естественно, будете есть здоровую пищу — и будете получать удовольствие от угощений в умеренных количествах — потому что от этого вы будете чувствовать себя хорошо. К тому же он будет держаться надолго. Диеты приходят и уходят, но ваш образ жизни — это то, что держит вас в отличной форме.

Shutterstock

Если у вас сильная зависимость от газированных напитков, исключите ее из своего рациона, перейдя на зельтер. Такие напитки, как La Croix, намного лучше для вашего тела, чем сладкие газированные напитки (да, даже диетические).Единственное, от чего следует устать, — это ароматизированные версии, содержащие углекислоту, которая со временем может повредить зубную эмаль.

Shutterstock

Приготовить еду и сесть перед телевизором — это так просто. Но прежде чем вы это заметите, вы посмотрите вниз и заметите, что на вашей тарелке даже не осталось еды. Вместо того, чтобы отвлекаться на еду, сосредоточьтесь на том, что вы едите, и наслаждайтесь каждым кусочком.

Shutterstock

Зажигание свечи успокаивает.Будь то мягкое мерцание в темноте или яркий запах, они, безусловно, расслабляют. Возможность расслабиться и успокоить нервы очень полезна для вашего психического здоровья, и если для поднятия настроения нужны свечи по завышенной цене, пусть будет так.

Shutterstock

Матча — порошок, приготовленный из измельченных листьев зеленого чая, — употребляли в Японии на протяжении веков. А поскольку это, по сути, зеленый чай в другой форме, вы получите некоторые важные преимущества для здоровья: благодаря всем антиоксидантам он может помочь сохранить здоровье вашего сердца, дать вашему разуму передышку и даже помочь в борьбе со старением.

Shutterstock

Если у вас дома есть здоровая пища, у вас гораздо больше шансов съесть ее, чем захватывать что-то, что вредно для вашего тела. Держите под рукой такие вещи, как морковь и хумус, много фруктов или несколько готовых соков, вместо привычной нездоровой пищи.

Shutterstock

Это может показаться пугающим, но если вам нужен простой способ расслабиться, сеанс иглоукалывания — отличный способ сделать это. Было доказано, что он не только помогает при аллергии, но также отлично помогает бороться со стрессом и усталостью, давая вам больше энергии, которую можно использовать в течение дня.

Shutterstock

Если вам нужен кофеин, чтобы начать свой день, вы не одиноки — просто убедитесь, что вы не переборщите. По данным клиники Майо, употребление более четырех чашек в день может вызвать головные боли, бессонницу и раздражительность — АКА, все, с чем вы не хотите иметь дело.

iStock

Как часто вы голодаете во время обеденного перерыва на работе только для того, чтобы в конце концов быстро схватить что-нибудь нездоровое? Вместо того, чтобы идти в ближайший фаст-фуд, начните собирать обед накануне вечером, чтобы съесть то, что вас сытно.

Shutterstock / Ivanko80

Один супер простой способ поправить здоровье? Почаще обнимайтесь. Из-за выброса окситоцина в ваше тело, которое происходит в результате этого любовно-голубого человеческого контакта, вы мгновенно получаете прилив счастья, что помогает вашему психическому здоровью.

Shutterstock

Конечно, всегда легко заказывать еду, но это ничего не делает для вашего благополучия. Когда вы едите еду на вынос, невозможно узнать, какие хитрые ингредиенты скрываются в вашей еде.Насколько вам известно, одно масло может содержать 500 калорий. Вместо этого научитесь готовить еду самостоятельно, и это принесет большую пользу вашему здоровью.

Shutterstock

Если вы находитесь достаточно близко от работы и можете кататься на велосипеде, сделайте это: если вы сделаете небольшое упражнение перед тем, как отправиться в офис, вы настроитесь на энергичный день вперед. Кроме того, вы подышите свежим воздухом и немного витамина D, и нет ничего лучше для вашего благополучия
, чем это.

iStock

Да, да, они все равно просто вспотеют.Но когда вы одеваетесь, чтобы произвести впечатление в реальной жизни и в тренажерном зале, вам действительно захочется заняться спортом. Кроме того, трудно превзойти ту уверенность, которую дает пара идеально подогнанных леггинсов.

Shutterstock

Вы, наверное, слышали это миллиард раз, но это все еще звучит правдоподобно: когда вы идете в супермаркет с голодом, вы собираетесь уйти с кучей вещей, которые вам не нужны, особенно очень нездоровые. В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, убедитесь, что вы насытились, и у вас останутся вещи, которые действительно заслуживают места в вашем холодильнике.

Shutterstock

Трудно потеть, пока вы путешествуете по дороге, но выделив время для этого, вы сможете контролировать свой уровень стресса, избавиться от любого беспокойства и почувствовать себя счастливым. Даже если для этого нужно просто отжиматься и приседать в номере отеля, чтобы ускорить пульс.

Shutterstock

Это непросто, правда? Даже несмотря на то, что у вас не было их много лет, настоящие будильники с по все еще существуют, и их получение действительно может помочь вам лучше спать.Поскольку синий свет сотовых телефонов может нарушить ваш цикл сна, лучше держать его подальше от кровати. Фактически оставьте его в другой комнате. Затем, проснувшись после спокойной ночи, вы можете встать и взять его.

Shutterstock

Говоря о сне, если у вас есть проблемы с обмороком, мелатонин может помочь. По данным клиники Кливленда, прием некоторых добавок перед сном может помочь вернуть ваши циркадные ритмы в норму. Так вы не будете всю ночь считать овец — вы попадете в страну грез прежде, чем узнаете об этом.

Shutterstock

Употребление в пищу ферментированных продуктов — отличный способ сохранить здоровье кишечных бактерий, но иногда вам нужна небольшая дополнительная помощь, и именно здесь на помощь приходят пробиотики. По данным Института Крессера, они помогут вашему организму работать бесперебойно, а не только сохранить ваши гормоны под контролем, но также укрепляют вашу иммунную систему.

Shutterstock

Жизнь занята: ужинать поздно. Но исследование, проведенное в 2011 году компанией Northwestern Medicine, показало, что его регулярное появление может нарушить ваш метаболизм, увеличивая риск ожирения, а также сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и цереброваскулярных заболеваний.

Shutterstock

Когда вы росли, приходилось все время читать. (В конце концов, это было частью учебной программы!) И теперь, когда вы закончили школу, вы можете сохранить эту привычку, но делать это на своих условиях. Присоединившись к книжному клубу, вы сможете читать книги, которые действительно вас интересуют, и сохранять занятость мозга, пока вы занимаетесь этим.

Shutterstock

Перед сном уменьшите температуру: по данным Национального фонда сна, на самом деле лучше всего снимать Z с, когда в комнате от 67 до 70 градусов.Более низкая температура не только облегчает качественный быстрый сон, но и в первую очередь облегчает засыпание. И не волнуйтесь: ваши чехлы по-прежнему будут держать вас уютно и красиво.

Shutterstock

Вместо газировки возьмите немного подслащенной воды. Будь то огурцы для дзен-спа или ягоды, вы получите гидратацию, заряд энергии и будете готовы покорить мир. И что самое лучшее? В отличие от газировки, это не повлияет на ваше здоровье.

Shutterstock

Заманчиво считать калории, но нет причин для этого. Если вы хотите быть максимально здоровым, откажитесь от этого метода и просто соблюдайте здоровую и питательную диету, состоящую в основном из фруктов и овощей. Вы успокоитесь, перестанете думать о еде 24/7 и почувствуете себя лучше, чем когда-либо прежде.

iStock

Если вы обнаруживаете, что вы очень устали каждую ночь, возвращаясь домой с работы, и никогда не хотите тратить время на приготовление ужина, попробуйте приготовить еду.Если вы приготовите все свои обеды в воскресенье, вам не придется думать, когда вы вернетесь домой. Вы можете нагреть его, взять вилку и налить что-нибудь полезное для тела.

iStock

Наличие растений в вашем помещении — это не только мгновенный способ поднять настроение и повысить уровень счастья, но и снизить уровень углекислого газа, избавиться от вредных загрязнителей в воздухе. Так что наполняйте свой дом: вы будете лучше дышать, будете иметь более чистый воздух и будете чувствовать себя хорошо во всех отношениях.

Shutterstock

После того, как вы окончательно окончили школу, вы, вероятно, были более чем готовы отказаться от обучения.Но самое замечательное в том, что когда вы не сидите в классе, вы можете бросить вызов своему разуму, как хотите — независимо от того, читаете ли вы по теме, которая вас действительно интересует, или изучаете новый навык или хобби. Как бы то ни было, держите свой мозг активным и усердно работайте, и в будущем он станет намного более резким.

15 привычек здоровых женщин

Мы следим за ними в инстаграмм; мы видим их на наших тренировках каждый раз.Один. неделя; и мы ломаем голову, чтобы понять, как, черт возьми, у них никогда не бывает прыщей.

Вы знаете, кто эти «они», о которых я говорю, такие… «здоровые» девушки. Девочки, которые делают 5-дневные очищающие соки, выглядят непринужденно, а тяга к сахару кажется несуществующей. Те, кто не нажимает кнопку повтора и покидают Soul Cycle, выглядят лучше, чем когда они вошли. Девочки, которые задаются вопросом «как она это делает?»

Мы все в какой-то момент задавали себе этот вопрос — издеваясь над собой, пытаясь найти способы вернуться на правильный путь после пьяного бранча или съедая слишком много печенья.Мы склонны искать быстрое решение, чтобы выздороветь. Не хочу вас разочаровывать, но волшебного зелья для здорового образа жизни не существует. Разве это не было бы слишком просто? Однако есть некоторые легко реализуемые привычки, которые практикуют все здоровые девушки, чтобы они чувствовали себя энергичными, здоровыми и великолепными. Вот 15 верных способов встать на путь и остаться там:

1. Ставьте цели и планируйте вперед

У здоровых девочек есть план на неделю. Они не ругают себя за то, что придерживаются плана каждый божий день, но они знают, что если они посвятят себя нескольким дням в неделю в тренажерном зале или любимом занятии, они не пропустят.Они также уделяют немного больше времени раз в неделю, чтобы заранее спланировать свое здоровое питание.

Источник: love & lemons

2. Один раз приготовить, дважды съесть

Одна из лучших привычек, которые у меня выработались сверхурочно, — это готовить еду большими партиями, чтобы я мог использовать остатки ужина в своем обеде на следующий день. Я знаю, остатки — это скучно, правда? Не бойся. Есть так много способов смешать это и проявить творческий подход. Например, если однажды вечером я приготовлю на ужин жареные овощи с яйцом и авокадо, я использую жареные овощи, чтобы сделать вегетарианскую пленку с хумусом и небольшим количеством моего любимого сыра на обед.

3. Не сравнивайте

Сравнивать себя с другими людьми — корень всех зол. Это вызывает ревность, зависть, откровенную грусть и печаль, что приводит к нездоровой девушке. В следующий раз, когда вам захочется, чтобы вы были девушкой со светящейся кожей или тонкими ногами, напомните себе о своих удивительных качествах: внутри и снаружи.

4. Выразить благодарность

Демонстрация или признание того, насколько вы благодарны за разные вещи в своей жизни, на самом деле может уменьшить депрессию и повысить ваш иммунитет.Звучит безумно, правда? Но связь между нашими мыслями, настроением и химией мозга сложна, и, если о ней позаботиться, можно улучшить самочувствие. Попробуйте записывать 3-5 вещей каждый вечер или утро в дневник благодарности и наблюдать, как происходит волшебство.

Источник: lululemon

5. Регулярная физическая активность

Ежу понятно, правда? Вставай и уходи! Будь то прогулка, йога, бег, вращение, танцы, кикбоксинг, пеший туризм или плавание, упражнения имеют огромные преимущества, включая выброс эндорфинов, контроль веса, улучшение сна, улучшение памяти, энергии и уверенности в себе.Не забывайте настраиваться на свое тело и выполнять упражнения, которые кажутся вам подходящими. Лично я люблю бегать, но это не лучшее упражнение для всех. Если йога говорит с вами, найдите свою любимую студию и сделайте это привычкой. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, важно быть последовательным, чтобы действительно сделать его привычкой и тем, чего вы с нетерпением ждете. Чтобы не сбиться с пути, найдите напарника по тренировкам, который любит те же упражнения, что и вы, и заставит вас отвечать.

6. Ешьте целиком, настоящую пищу

Вот в чем дело, вы получаете то, что вкладываете.Вашему организму необходимо высококачественное топливо, чтобы функционировать на оптимальном уровне, поэтому старайтесь есть пищу, состоящую из 5 или менее ингредиентов — чем меньше, тем лучше! Фрукты, овощи, яйца, орехи и семена — прекрасные примеры здоровой, цельной, настоящей пищи. Если у вас когда-либо была кожа, пищеварение, вздутие живота или перепады настроения, я обещаю, что этот небольшой трюк поможет в десять раз.

7. Проверьте свои этикетки

На этикетке вашего любимого продукта есть много правды. Перед покупкой проверьте его, чтобы убедиться, что вы знаете все основные ингредиенты. Практическое правило: если вы не можете произнести это слово, вы, вероятно, не захотите его есть. Помимо способности произносить продукты, которые попадают в ваше тело, первое, что вы хотите скрыть в своей любимой пище, — это добавленный сахар. Вам нужно будет посмотреть, сколько граммов сахара содержится в вашей пище и является ли он первым ингредиентом в списке. Белый сахар подвергается высокой переработке, и его следует избегать. Наконец, выбирайте продукты с коротким списком ингредиентов. Мое магическое число — пять или меньше.

Источник: @allison_norton

8.Они веселятся

В то время как здоровые девочки любят иметь план, наполненный здоровыми занятиями, такими как приготовление домашней еды и походы на стоянку, им также нравится веселиться. Быть здоровым не должно быть и не должно быть еще одним стрессом в жизни. Вся жизнь заключается в поиске баланса, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и вписывается в вашу жизнь. Я не хочу делать никаких предположений, но полагаю, что тренировка в тренажерном зале 7 дней в неделю и употребление только сырых салатов не даст вам наилучшего мышления.Помните, это нормально — дать себе место для спонтанности и позволить расслабиться. Иногда пропустить спортзал и выбрать напитки и приложения с девушками — это самое полезное, что вы можете сделать.

9. Избегайте стресса

От увеличения веса до беспокойства и перепадов настроения — стресс проявляется в нашем организме в невероятно негативных проявлениях. Для вашего общего состояния здоровья очень важно понимать, что вас беспокоит и как это влияет на ваше тело. Распознавание триггеров стресса позволит вам немедленно принять меры.Найдите способы успокоить свой ум и расслабиться или заняться чем-нибудь, что поможет вам снять стресс.

Источник: Марианна Хьюитт

10. Считайте, что идет на вашем теле

Когда мы думаем о здоровье, мы обычно думаем о еде, которую мы едим. Чего мы часто не осознаем, так это важности того, что мы наносим на кожу. Многие шампуни, лосьоны и даже чистящие средства содержат токсичные ингредиенты, которые могут нанести вред нашему здоровью в целом. Помните, как и с едой, читайте этикетку!

11.Гидрат

Наше тело состоит в основном из воды, поэтому нет нужды говорить, что нам нужно много ее пить, чтобы поддерживать свое здоровье. Многие из нас хронически обезвожены, несмотря на доступ к большому количеству чистой воды. Вода необходима для правильного кровообращения, пищеварения, здоровой кожи, а также переносит другие питательные вещества в остальную часть вашего тела. Так сколько пить? Снизьте вес в фунтах вдвое, и именно столько унций вам следует выпить. Если вы тренируетесь и потеете до 30 минут, вам захочется пить больше.Постарайтесь получать дополнительно 8 унций на каждый час упражнений.

12. Уход за собой

Многие из нас постоянно заботятся о благополучии других и забывают заботиться о себе. Мы оправдываем игнорирование собственных потребностей, говоря себе, что это эгоистично или думая: «Мне это не нужно», но есть причина, по которой авиакомпании советуют вам сначала надеть кислородную маску. Если у вас нет энергии позаботиться о себе, у вас не останется ничего, чтобы отдать другим и отдать себя наилучшим образом.Так что дерзайте: сделайте массаж, педикюр или примите красивую ванну с солью Эпсома.

Источник: @ babba.c

13. Используйте силу своего разума

Вы — Everygirl, так что, скорее всего, у вас много всего происходит в вашей жизни — крутая социальная жизнь, потрясающая карьера, абонемент в тренажерный зал, а также отличное побочное занятие или хобби. Очень легко переходить от одного занятия к другому, не задумываясь, осознанность — невероятно важный и мощный инструмент для вашего общего здоровья.Это позволяет вам сосредоточиться и присутствовать, а это означает, что вы лучше тренируетесь, не переедаете, спокойно и хладнокровно реагируете на стрессовые ситуации. У всех есть разные способы обуздания собственной осознанности, но мой любимый способ — быстрый и легкий, и его можно делать откуда угодно: сосредоточиться на своем дыхании. Попробуйте: в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или даже сразу после пробуждения, закройте глаза, сделайте десять глубоких медленных вдохов и выдохов, сосредотачиваясь на ощущениях в своем теле.

14.Попробуйте что-нибудь новенькое

Многие из нас чувствуют себя комфортно и безопасно, когда мы делаем то, что знаем и в чем умеем. Пробовать что-то новое и выходить из зоны комфорта может быть пугающим и захватывающим одновременно. Но принятие всех сопутствующих эмоций может иметь огромную пользу для здоровья. Когда вы бросаете себе вызов, вы испытаете личный рост, открытия и оптимальное психическое состояние. Это может означать что-то свое для всех. Для некоторых это могло быть посещение нового тренировочного класса или одного кино; для других — получить информацию о том, чем вы увлечены; а для некоторых это прыжок с самолета над красивым пейзажем.Независимо от того, что значит попробовать что-то новое для вас, дать ему шанс и выйти за ваши собственные границы, дискомфорт откроет новые чувства и возможности, в которых вы даже можете обнаружить ту сторону себя, о существовании которой вы даже не подозревали.

15. Приобретите zzz

Никогда не недооценивайте силу хорошего ночного сна. Оптимальным является как минимум 6-8 часов сна каждую ночь. Когда вы получаете хороший, спокойный ночной сон, вы задействуете более высокую когнитивную функцию, уменьшаете тягу к нездоровой пище и в целом улучшаете настроение.Здоровые девушки любят спать на красивых простынях, вдали от телефонов и в удобных пижамах.

Какие из этих привычек у вас уже есть, а какие бы вы хотели попробовать?

Диета, упражнения и снятие стресса

Ищете способ сделать себя более здоровым? Найти нетрудно. Путешествие начинается с некоторых простых изменений в вашем образе жизни. Правильная диета, упражнения и план снятия стресса — все это играет большую роль.

Соблюдайте диету, полезную для сердца

Есть простой рецепт, если ваша цель — предотвратить такие проблемы, как сердечные заболевания и инсульты.

• Ешьте больше фруктов и овощей.
• Выберите цельнозерновые. Попробуйте коричневый рис вместо белого. Перейдите на макароны из цельнозерновой муки.
• Выбирайте нежирные белки, такие как птица, рыба, бобы и бобовые.
• Сократите употребление полуфабрикатов, сахара, соли и насыщенных жиров.

При правильном питании гибкость часто работает лучше всего, — говорит Джойс Менг, доктор медицины, доцент Кардиологического центра Пэта и Джима Калхун при UConn Health. Если вы любите соблюдать строгую диету, сделайте это.Если нет, то ничего страшного. «Найдите то, что работает для вас».

Триша Монтгомери, 52 года, основательница K9 Fit Club, не понаслышке знает, как правильная диета и образ жизни могут помочь. Для нее хорошо работает выбор здоровой пищи и планирование частых небольших приемов пищи. «Я ни в чем себе не отказываю», — говорит она. «У меня все еще есть десерт — лаймовый пирог, вкусняшка! — и я люблю замороженных мармеладных мишек, но умеренность — ключ к успеху».

Упражнения каждый день

Чем активнее вы будете, тем лучше, — говорит Мэн. Упражнения укрепляют здоровье сердца, укрепляют мышцы и кости и предотвращают проблемы со здоровьем.

Стремитесь к 2 с половиной часам умеренной активности, например быстрой ходьбы или танцев, каждую неделю. Если вы в порядке с энергичными упражнениями, придерживайтесь 1 часа 15 минут в неделю таких вещей, как бег или игра в теннис. Добавьте еще пару дней силовых тренировок.

Если вы заняты, делайте короткие периоды активности в течение дня. Часто гуляйте. Хорошая цель — 10 000 шагов в день. Поднимитесь по лестнице. Припаркуйте машину подальше от пункта назначения.

Монтгомери делает зарядку каждый день, часто со своей собакой.Добавляя к прогулке выпады, приседания и лестницу, она превращает ее в силовую тренировку. «Я также большая поклонница пилатеса», — говорит она.

Похудеть

Сбросив лишний вес, вы снизите риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Продолжение

Стремитесь к медленному, устойчивому снижению. Старайтесь терять 1-2 фунта в неделю, ведя активный образ жизни и лучше питаясь.

Продолжение

«Это не обязательно должен быть час интенсивных упражнений каждый день», — говорит Мэн. «Немного помогает.»

По мере того, как вы совершенствуетесь, увеличивайте время и интенсивность тренировок. Если вы хотите сильно похудеть, старайтесь заниматься физическими упражнениями по 300 минут в неделю.

» Здоровое питание имеет большое значение, «- говорит Мэн. Начните с сокращения сахара, который, по ее словам, часто прячется на виду — в покупных товарах, таких как заправка для салатов, фасованный хлеб и орехи. Старайтесь также избегать газированных напитков и кофейных напитков с сахаром.

Посещайте своего врача

Регулярно проходите осмотры Ваш врач ведет учет вашей истории болезни и может помочь вам сохранить здоровье.Например, если вы подвержены риску остеопороза, состояния, которое ослабляет кости, они могут захотеть, чтобы вы получали больше кальция и витамина D.

Ваш врач может порекомендовать скрининговые тесты, чтобы следить за вашим здоровьем и выявлять заболевания на ранней стадии, когда их легче лечить.

Держите линии связи открытыми. «Если у вас есть вопросы, спросите своего врача», — говорит Мэн. «Убедитесь, что вы понимаете вещи, которые вам нравятся». Если вас беспокоит лекарство или процедура, поговорите с ними об этом.

Избавьтесь от стресса

Это может сказаться на вашем здоровье. Вероятно, вам не удастся полностью избежать этого, но вы можете найти способы ослабить воздействие. Не бери на себя слишком много. Попробуйте установить границы для себя и других. Сказать «нет» — это нормально.

Чтобы снять стресс, попробуйте:

Создайте здоровые привычки

Если вы сделаете правильный выбор сегодня, вы сможете предотвратить проблемы завтра.

• Чистите зубы два раза в день и пользуйтесь зубной нитью каждый день.
• Не курите.
• Ограничьте употребление алкоголя. Придерживайтесь одного напитка в день.
• Если у вас есть лекарство, принимайте его точно так, как прописал врач.
• Улучшите сон. Цель — 8 часов. Если у вас есть проблемы с засыпанием глаз, поговорите со своим врачом.
• Используйте солнцезащитный крем и не выходите на солнце с 10:00 до 15:00.
• Пристегните ремень безопасности.

Каждый день уделяйте время тому, чтобы инвестировать в свое здоровье, — говорит Мэн.

Это окупилось для Монтгомери. Она говорит, что преодолела проблемы со здоровьем, чувствует себя хорошо и у нее позитивный настрой.«Моя жизнь, — говорит она, — изменилась навсегда».

5 советов по здоровому старению для женщин

Здоровое старение подразумевает такие хорошие привычки, как здоровое питание, избегание распространенных ошибок при приеме лекарств, управление состоянием здоровья, прохождение рекомендованных обследований и активность. У FDA есть советы, которые помогут вам невероятно стареть.

1. Соблюдайте здоровую диету

Хорошее питание и безопасность пищевых продуктов особенно важны для пожилых людей. С возрастом вы можете стать более восприимчивыми к пищевым заболеваниям и пищевым отравлениям. Вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Следуйте этим советам, чтобы сделать правильный выбор продуктов и практиковать безопасное обращение с ними.

2. Избегайте распространенных ошибок при приеме лекарств

Лекарства могут помочь в лечении проблем со здоровьем и помочь вам прожить долгую и здоровую жизнь. При неправильном применении лекарства также могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Используйте эти ресурсы, чтобы помочь вам сделать правильный выбор в отношении рецептурных и безрецептурных лекарств, которые вы принимаете.

3. Управление состоянием здоровья

Важно, чтобы вы работали со своим врачом, чтобы управлять такими заболеваниями, как диабет, остеопороз и высокое кровяное давление. Узнайте больше о лекарствах и устройствах, используемых для лечения этих распространенных проблем со здоровьем.

4. Пройдите проверку

Медицинские осмотры — важный способ помочь распознать проблемы со здоровьем — иногда до того, как вы проявите какие-либо признаки или симптомы.Спросите своего лечащего врача, какие обследования здоровья подходят вам, и узнайте, как часто вам следует проходить обследование.

5. Будьте активны

Упражнения и физическая активность помогут вам оставаться в форме и сильными. Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Поговорите со своим врачом о том, как безопасно вести активный образ жизни. Ознакомьтесь с этими ресурсами от FDA и наших государственных партнеров.

Знаете ли вы?

Вы можете помочь улучшить лечение состояний здоровья женщин, приняв участие в клинических испытаниях.Вы можете изменить мир к лучшему для себя и для будущих поколений.

Узнайте больше о том, почему пожилые женщины должны участвовать в клинических испытаниях.

Другие ресурсы для здорового старения

Ресурсы для вас

• Текущее содержание с:

  31.05.2019

Как девочки и женщины могут оставаться здоровыми в любом возрасте

Женщина проходит многие этапы своей жизни, и ее здоровье должно оставаться в центре внимания на каждом этапе этого пути.

Сейчас идеальное время подумать о том, как женщины могут сохранить свой разум и тело здоровыми, будь то молодая мама, ведущая материнство со своей однодневной дочерью, или женщина в свои золотые годы, которой еще предстоит прожить много жизни. Вот что вам следует знать о том, как сохранять себя — и всех женщин в своей жизни — сильными, здоровыми и счастливыми на протяжении каждого дня рождения.

Младенцы, малыши и девочки

Мозг младенцев развивается молниеносно.В соответствии с рекомендациями Kaiser Permanente, регулярная профилактическая помощь и иммунизация посредством посещений здоровых детей являются огромной частью воспитания здоровых детей, равно как и обеспечение питания и поощрение физических упражнений, которые помогают им расти.

Помимо этой повседневной поддержки, одно из лучших действий, которые вы можете сделать, чтобы дать своему малышу поддержку на всю жизнь, — это поддержать его раннее развитие. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это повышение выглядит по-разному для каждого родителя и ребенка — не только из-за возраста, но и из-за личных предпочтений.Часто позитивное воспитание включает в себя сочетание заботы и вовлечения, что побуждает вашу дочь исследовать свой мир на ее условиях. Вы могли:

• Читайте, пой, обнимайте и разговаривайте со своей дочерью — и оставайтесь в разговоре (например, положите телефон).
• Поощряйте свою дочь играть в выдуманные игры, чтобы развивать ее творческие способности.
• Помогите ей подтолкнуть ее, когда это необходимо, но позвольте ей самостоятельно исследовать и придумывать новые игры, игрушки и занятия.
• Повысьте ее социальные навыки, планируя игровые свидания с другими людьми и помогая ей заводить новых друзей.

Попутно не забудьте уделить время себе, будь то помощь при послеродовой депрессии или практика ухода за собой, чтобы облегчить стресс, который может возникнуть вместе с участием в футбольных матчах и школьных обедах.

Дети и подростки

В этом возрасте продолжайте посещать детей здоровыми, обращайте внимание на привычки вашего подростка к физическим упражнениям и поощряйте выбор правильного питания, как это рекомендовано Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек.Помимо этого, существует множество способов помочь девочке-подростку взять под контроль свое здоровье:

• Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует назначить ее первый визит к гинекологу в возрасте от 13 до 15 лет.
• Помогите ей понять, что происходит с ее изменяющимся телом, до или после начала менструации.
• Не уклоняйтесь от острых тем. Поговорите с ней о сексе, контроле над рождаемостью, издевательствах, самооценке, наркотиках и многом другом.

20–30 лет

Когда вам исполнится 20 и продолжится 30, ваша жизнь продолжит кардинально меняться.Можно легко пренебречь своим здоровьем, если увязнуть в учебе, учебе, карьере или свиданиях, но такое пренебрежение может иметь последствия на всю жизнь.

• Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует ежегодные медицинские осмотры. Несмотря на то, что мазки Папаниколау рекомендуются каждые три года после того, как женщине исполняется 21 год, женщинам по-прежнему необходимы ежегодные экзамены по другим темам, касающимся здоровья, например, по контролю над рождаемостью и обследованию органов малого таза.
• Обратите внимание на здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам осознавать риски сердечных заболеваний и следить за артериальным давлением, холестерином, стрессом, весом и физической активностью, чтобы управлять этими рисками.
• Американское онкологическое общество рекомендует женщинам с высоким риском рака груди (например, женщинам с семейным анамнезом рака груди или радиационного облучения, или женщинам с геном BRCA1 или BRCA2) ежегодно проходить маммографию, начиная с 30.

40-50 лет

У вас может быть еще несколько седых волос, но впереди еще много лет, а забота о своем здоровье важна как никогда.Ваши 40 и 50 лет — хорошее время, чтобы сосредоточиться на раннем выявлении таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и рак.

• Американское онкологическое общество рекомендует планировать ежегодную маммографию, начиная с 40 лет, если у вас средний риск рака груди.
• Продолжайте проходить ежегодный медицинский осмотр и сдавать мазки Папаниколау каждые три года.
• Американское онкологическое общество рекомендует женщинам среднего риска начать обследование на колоректальный рак в 45 лет.
• Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет информацию, необходимую для ознакомления с симптомами, такими как приливы, которые возникают во время перименопаузы.
• Продолжайте контролировать артериальное давление, уровень холестерина, стресс, вес и упражнения.

60 лет и старше

Золотые годы — не время бездельничать. Небольшая физическая активность имеет большое значение в пенсионном возрасте. Для крепкого здоровья костей важно следить за физическими упражнениями и употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, а обследования также являются важной частью изящного старения.

Независимо от нашего возраста, здоровье женщины играет большую роль в том, чтобы помочь нам выжать максимум из каждого момента.

.