При стрессе: Стресс и способы его преодоления

Автор: alexxlab · Опубликовано 29.09.1987 · Обновлено 27.10.2022

17 способов защитить себя от стресса

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА

17 способов защитить себя от стресса

Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2. Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей. Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6. Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП» — 2016г.

Стресс и его влияние на здоровье » Медвестник

В повседневном обиходе слово «стресс» часто употребляется как синоним сильного волнения, переживаний. Но это понятие гораздо шире. Стресс – это реакция организма на любые раздражающие воздействия: проблемы на работе, экзамены, голод, недосып, даже колебания атмосферного давления. Для многих людей такие стрессы мешают нормальному психологическому, физическому и социальному функционированию.

Длительно сохраняющийся стресс повреждает механизмы саморегуляции организма и приводит к последующим нарушениям биоритмов. Изменяется естественный цикл сна и бодрствования, в итоге снижается работоспособность и самоконтроль, ухудшаются память и внимание. Также нарушаются суточные колебания уровня гормонов, ритмов дыхания и сердцебиения. Хронический стресс ослабляет иммунитет, подавляются защитные реакции и барьерные функции клеток желудочно-кишечного тракта и кожи, что осложняет течение и прогноз любых соматических заболеваний, включая инфекционные [Aki Takahashi

1,^2,³, Meghan E Flanigan², Bruce S McEwen³, Scott J Russo²^{Aggression, Social Stress, and the Immune System in Humans and Animal Models Front Behav Neurosci. 2018 Mar 22;12:56.
Александровский Ю.А., Чехонин В.П. Клиническая иммунология пограничных психических расстройств М.: ГЭОТАР-Медиа; 2005, 235 с.].
В итоге стрессы повышают риск так называемых «болезней цивилизации» и способствуют их развитию: артериальная гипертензия, сахарный диабет, бронхиальная астма, хроническая боль, иммунные расстройства и многие другие [Hellhammer D.H., Hellhammer J. Stress: the brain-body connection / volume editors, Dirk H. Hellhammer, Juliane Hellhammer. Key issues in mental health, 2008, ISSN 1662-4874; p.
174].
У современного человека причины стресса разнообразны. Их можно разделить на три основные группы:
Значимые жизненные изменения;
Трудности взаимоотношений. Если некоторые конфликты – это нормально, и время от времени это здоровая характеристика человеческих взаимоотношений, то хронические и нерешенные конфликты, которые характеризуются трудностями взаимоотношений, являются причинами значимого персонального стресса и представляют собой серьезный риск для психического и соматического здоровья пациента [Duckworth A. L., Kim B., Tsukayama E. Life stress impairs selfcontrol in early adolescence. Front. Psychol. 2012; 3: 608];
Условия работы с высоким риском. В урбанизированном обществе работа может быть значимой причиной стресса у занятого населения, а также у членов их семей, потому что эффекты рабочего стресса могут быть принесены в домашнюю обстановку. Стресс на рабочем месте может приводить к другим исходам (последствиям), таким как аварии, несчастные случаи, лекарственные и алкогольные проблемы.
Степень риска для здоровья, ассоциированная с этими жизненными событиями, зависит в частности от жизненных привычек, копинг-стратегий и опыта профилактических практик управления стрессом, которые человек уже использовал ранее. Эти факторы значимо помогают компенсировать риски, связанные со стрессовыми событиями.
Процессы, протекающие в организме при стрессе, универсальны и одинаковы у всех людей. Когда на нас воздействует тот или иной стрессорный фактор, происходят изменения в головном мозге, работе эндокринной и нервной систем. В кровь выбрасываются стрессовые гормоны – адреналин и кортизол. Они заставляют искать выход из ситуации, на уровне не только мозга, но и всего тела. Чтобы справиться с этой задачей, все клетки приходят в возбуждение. Некоторые из них выбрасывают особое вещество – гистамин, что может вызывать покраснение кожи и зуд. Клетки мышечной ткани начинают активнее сокращаться, при этом у человека наблюдается тахикардия или усиливается перистальтика кишечника, и ему непреодолимо хочется в туалет (в народе это называется «медвежьей болезнью»).
У кого-то возникает реакция со стороны сосудов: повышается артериальное давление, на теле или лице проступают красные пятна. Кто-то начинает активно потеть – это значит, что стрессовые гормоны активизировали вегетативную нервную систему. Какие именно проявления будут у конкретного человека, зависит от его индивидуальных особенностей. В частности, от того, как его приучили реагировать на стресс в детстве. Например, ребенок, у мамы которого на фоне волнения начинала болеть голова, фиксирует это и, став взрослым, сам выдает такую же реакцию.
Можно привести и другой пример. В большинстве случаев на фоне сильного нервного напряжения люди теряют аппетит – таково действие стрессовых гормонов. Однако если малышу, стоило ему заплакать, сразу же давали соску, в будущем он при стрессе с большой вероятностью станет, наоборот, много есть. Или – курить. В общем, успокаиваться, чем-то занимая рот.
Таким образом, стресс может представлять опасность и становится проблемой, когда у человека нарушен контроль и имеет место плохое управление стрессом.

Но ни «медвежью болезнь», ни умеренное повышение давления, ни даже переедание на фоне стресса не стоит считать заболеванием. В целом это нормальные реакции, так что бежать к гастроэнтерологу или кардиологу незачем. Другой вопрос, если все эти проявления вызывают сильный дискомфорт, дезориентируют. Человеку нужно отвечать на экзамене, а ему нестерпимо хочется в туалет. Нужно выступить перед аудиторией, а он весь покрывается потом. Однажды попав в такую ситуацию, человек фиксирует ее, запоминает телесные ощущения. В дальнейшем, зная о том, что ему предстоит волнующее событие, он начинает ждать физических неприятностей, это рождает у него страх. А страх еще больше усиливает выброс стрессовых гормонов в кровь, и перистальтика кишечника, сердцебиение, потливость наступают еще быстрее. С каждым разом проблема нарастает, и выбраться из данного порочного круга самостоятельно становится не под силу.
Конечно, доводить себя до такого состояния не стоит. Кто-то умный сказал забавную фразу: если вы не умеете снимать стресс, не надевайте его.
Чувствуете, что из-за волнения скрутило живот или промокла вся спина? Не фиксируйтесь на этом состоянии, а старайтесь как можно скорее из него выйти. Помогают унять нервы весьма простые приемы. Сделайте несколько махов руками или ногами с большой амплитудой, пробегите «стометровочку». Физическая активность позволяет избавиться от избытка стрессовых гормонов в крови, и телесные проявления волнения становятся менее яркими.
Очень важно также повышать общую стрессоустойчивость. Кстати, это вовсе не блаженное спокойствие и безразличие к стрессу, а способность адекватно на него отреагировать и восстановиться. После того как организм мобилизовался для решения той или иной проблемы, каждой его клетке нужно отдохнуть, восстановиться, иначе она попросту может погибнуть. Для этого ей необходима энергия и умение эту энергию правильно тратить и запасать.
Энергия поступает в организм только с пищей. Чем более она сбалансирована по основным питательным веществам, а также по так называемым антистресс составляющим (магний, витамины группы В, лецитин, йод, омега и т. д.), тем выше стрессоустойчивость, а следовательно, и адаптация к окружающим стрессам. Обязательно ешьте продукты, богатые этими витаминами и микроэлементами, или потребляйте в виде добавок к пище. Для того чтобы самому лучше ориентироваться в море разнообразных продуктов, можно заглянуть на популярный сайт международной онлайн-платформы натуральных продуктов для здоровья и красоты —
iHerb. Здесь представлен огромный выбор натуральных готовых антистресс-формул (более 100 наименований биологически активных добавок), повышающих стрессоустойчивость и содержащих магний, селен, ПНЖК омега-3, витамины группы В (тиамин, пиридоксин), витамин С, системы пробиотиков, восстанавливающих микробиоту кишечника, что повышает иммунитет всего организма, а также растительные комплексы для снятия напряжения и расслабления, восстановления сна, например ашвагандха.
Применение этих комплексов позволит повысить энергетический потенциал как головного мозга, так и каждой клетки организма, восстановить адаптационные ресурсы, а также поддержать иммунную активность при стрессе, стать устойчивым к воздействию разных инфекционных факторов.
И волнение не будет выбивать вас из колеи.
Обучение в условиях стресса: как это работает?
Обзор
. 2006 апр; 10 (4): 152-8.
doi: 10.1016/j.tics.2006.02.002.
Epub 2006 2 марта.
Мариан Жоэлс ¹ , Zhenwei Pu, Olof Wiegert, Melly S Oitzl, Harm J Krugers

принадлежность
¹ SILS-CNS, Университет Амстердама, Нидерланды. [email protected]
PMID: 16513410
DOI:
10.1016/j.tics.2006.02.002
Обзор
Marian Joëls et al. Тенденции Cogn Sci.
2006 9 апр.0003
. 2006 апр; 10 (4): 152-8.
doi: 10.1016/j.tics.2006.02.002.
Epub 2006 2 марта.
Авторы
Мариан Жоэлс ¹, Чжэнвэй Пу, Олоф Вигерт, Мелли С. Ойтцль, Харм Дж. Крюгерс
принадлежность
¹ SILS-CNS, Университет Амстердама, Нидерланды. [email protected]
PMID: 16513410
DOI:
10.1016/j.tics.2006.02.002
Абстрактный
Влияние стресса на обучение и память не всегда ясно: в литературе описаны как облегчающие, так и ухудшающие влияния. Здесь мы предлагаем объединяющую теорию, которая утверждает, что стресс только облегчит процессы обучения и памяти: (i) когда стресс испытывается в контексте и во время события, которое необходимо запомнить, и (ii) когда гормоны и медиаторы, высвобождаемые в ответ на стресс, воздействуют на те же цепи, что и те, которые активируются ситуацией, то есть когда происходит конвергенция во времени и пространстве. Механизм действия гормонов стресса, особенно кортикостероидов, может объяснить, как стресс в контексте учебного опыта вызывает сосредоточение внимания и улучшает запоминание соответствующей информации.
Похожие статьи
[Изменения функции обучения и памяти в условиях невесомости или моделируемой невесомости].
Ву Д.В., Шэнь XY.
Ву Д.У. и др.
Space Med Med Eng (Пекин). 2000 г.; 13(6):459-63.
Space Med Med Eng (Пекин). 2000.
PMID: 11767788
Обзор. Китайский язык.
Обучение в условиях стресса: роль молекулы адгезии нервных клеток NCAM.
Бизаз Р., Конбой Л., Сэнди С.
Бизаз Р. и соавт.
Нейробиол Узнать Мем. 2009 май; 91(4):333-42. doi: 10.1016/j.nlm.2008.11.003. Epub 2008, 18 декабря.
Нейробиол Узнать Мем. 2009.
PMID: 19041949
Обзор.
Дифференциальная активация подтипов рецепторов CRF устраняет вызванный стрессом дефицит памяти и тревогу.
Тодорович С., Радулович Дж., Ян О., Радулович М., Шеррин Т., Хиппель С., Списс Дж.
Тодорович С. и соавт.
Евр Джей Нейроски. 2007 июнь; 25 (11): 3385-97. doi: 10.1111/j.1460-9568.2007.05592.x.
Евр Джей Нейроски. 2007.
PMID: 17553007
[Голландская фармакология. II. В маргинальной зоне гормон и препарат].
Смелик П.Г.
Смелик ПГ.
Нед Тайдшр Генескд. 1983 г., 16 июля; 127 (29): 1275-8.
Нед Тайдшр Генескд. 1983.
PMID: 6136921
Голландский.
Аннотация недоступна.
Стресс-модуляция процессов обучения и памяти.
Де Вид Д., Круазе Г.
Де Вид Д. и соавт.
Методы достижения эксп. патол. 1991; 15:167-99.
Методы достижения эксп. патол. 1991.
PMID: 1662330
Обзор.
Аннотация недоступна.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Понимание стресса: выводы из моделей грызунов.
Атрооз Ф., Алкадхи К.А., Салим С.
Атроз Ф. и др.
Курр Рез Нейробиол. 2021 23 мая; 2:100013. doi: 10.1016/j.crneur.2021.100013. Электронная коллекция 2021.
Курр Рез Нейробиол. 2021.
PMID: 36246514
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Повторяющееся воздействие стресса приводит к структурной нестабильности синапсов до дезорганизации кодирования гиппокампа и нарушениям обучения.
Ченани А., Уэстон Г., Уливи А.Ф., Кастелло-Вальдоу Т.П., Хьюттл Р.Е., Чен А., Аттардо А.
Ченани А. и др.
Трансл Психиатрия. 2022 12 сентября; 12 (1): 381. дои: 10.1038/s41398-022-02107-5.
Трансл Психиатрия. 2022.
PMID: 36096987
Бесплатная статья ЧВК.
Нейробиологические связи между стрессом и черепно-мозговой травмой: обзор исследований на сегодняшний день.
Чжэн Л., Панг К., Сюй Х., Го Х., Лю Р., Ван Т.
Чжэн Л. и др.
Int J Mol Sci. 2022 23 августа; 23 (17): 9519. дои: 10.3390/ijms23179519.
Int J Mol Sci. 2022.
PMID: 36076917
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Умеренная продолжительность стресса способствует поведенческой адаптации и пространственной памяти у молодых мышей C57BL/6J.
Линь Л., Чжан Дж., Дай Х., Сяо Н., Е К., Чен Х.
Лин Л. и др.
наук о мозге. 2022 15 августа; 12 (8): 1081. doi: 10.3390/brainsci12081081.
наук о мозге. 2022.
PMID: 36009144
Бесплатная статья ЧВК.
Дисфункция гиппокампа при психозах.
Найт С., Маккатчеон Р., Двир Д., Грейс А.А., О’Дейли О., Макгуайр П., Модинос Г.
Найт С. и др.
Трансл Психиатрия. 2022 25 августа; 12 (1): 344. doi: 10.1038/s41398-022-02115-5.
Трансл Психиатрия. 2022.
PMID: 36008395
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
Типы публикаций
термины MeSH
вещества
Память под нагрузкой: от отдельных систем к сетевым изменениям
Обзор
. 2017 фев; 45 (4): 478-489.
doi: 10.1111/ejn.13478.
Epub 2016 25 ноября.
Ларс Швабе ¹
принадлежность
¹ Кафедра когнитивной психологии, Институт психологии, Гамбургский университет, Фон-Мелле-Парк 5, 20146, Гамбург, Германия.
PMID: 27862513
DOI:
10.1111/ejn.13478
Обзор
Ларс Швабе.
Евр Джей Нейроски.
2017 9 февраля0003
. 2017 фев; 45 (4): 478-489.
doi: 10.1111/ejn.13478.
Epub 2016 25 ноября.
Автор
Ларс Швабе ¹
принадлежность
¹ Кафедра когнитивной психологии, Институт психологии, Гамбургский университет, Фон-Мелле-Парк 5, 20146, Гамбург, Германия.
PMID: 27862513
DOI:
10.1111/ejn.13478
Абстрактный
Стрессовые события оказывают глубокое влияние на обучение и память. Эти эффекты в основном опосредованы катехоламинами и глюкокортикоидными гормонами, высвобождаемыми надпочечниками во время стрессовых ситуаций. Давно известно, что и катехоламины, и глюкокортикоиды влияют на функционирование гиппокампа, критического центра эпизодической памяти. Однако области, участвующие в других формах памяти, такие как островок или дорсальное полосатое тело, также могут быть затронуты стрессом. Помимо изменений в отдельных системах памяти, острый стресс запускает реконфигурацию крупномасштабных нейронных сетей, что создает основу для перехода от вдумчивого, «когнитивного» контроля обучения и памяти к более рефлексивным, «привычным» процессам. Связанные со стрессом изменения связи миндалевидного тела с гиппокампом, дорсальным полосатым телом и префронтальной корой, по-видимому, играют ключевую роль в этом сдвиге. Склонность к системам, способным обрабатывать угрозы и внедрять хорошо зарекомендовавшие себя процедуры, может облегчить преодоление острого стрессора. Однако чрезмерная зависимость от этих рефлексивных систем или неспособность гибко переключаться между ними могут представлять собой фактор риска развития психопатологии в долгосрочной перспективе.
Ключевые слова: дорсальное полосатое тело; глюкокортикоиды; гиппокамп; несколько систем памяти; норадреналин; префронтальная кора.
© 2016 Федерация европейских нейробиологических обществ и John Wiley & Sons Ltd.
Похожие статьи
Делеционный вариант α2b-адренорецептора модулирует вызванный стрессом переход от «когнитивной» к «привычной» памяти.
Вирц Л., Вакер Дж., Фельтен А., Рейтер М., Швабе Л.
Вирц Л. и соавт.
Дж. Нейроски. 2017 22 февраля; 37 (8): 2149-2160. doi: 10.1523/JNEUROSCI.3507-16.2017. Epub 2017 23 января.
Дж. Нейроски. 2017.
PMID: 28115477
Бесплатная статья ЧВК.
Стресс и задействование множественных систем памяти: интеграция исследований на животных и людях.
Швабе Л.
Швабе Л.
Гиппокамп. 2013 ноябрь;23(11):1035-43. doi: 10.1002/hipo.22175.
Гиппокамп. 2013.
PMID: 23929780
Обзор.
Блокада минералокортикоидных рецепторов предотвращает вызванную стрессом модуляцию множественных систем памяти в головном мозге человека.
Швабе Л., Тегентхофф М., Хёффкен О., Вольф О.Т.
Швабе Л. и соавт.
Биол психиатрия. 2013 Декабрь 1; 74 (11): 801-8. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.06.001. Epub 2013 17 июля.
Биол психиатрия. 2013.
PMID: 23871473
Клиническое испытание.
Динамика памяти при стрессе.
Quaedflieg CWEM, Швабе Л.
Quaedflieg CWEM и др.
Память. 2018 март; 26(3):364-376. дои: 10.1080/09658211.2017.1338299. Epub 2017 19 июня.
Память. 2018.
PMID: 28625108
Обзор.
Гаплотип, связанный с усиленной экспрессией минералокортикоидных рецепторов, способствует вызванному стрессом переходу от «когнитивного» к «привычному» обучению.
Вирц Л., Рейтер М., Вакер Дж., Фельтен А., Швабе Л.
Вирц Л. и соавт.
eNeuro. 2017 15 ноября; 4(6):ENEURO.0359-17.2017. doi: 10.1523/ЕНЕВРО.0359-17.2017. электронная коллекция 2017 ноябрь-декабрь. eNeuro. 2017.
PMID: 29147678
Бесплатная статья ЧВК.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Связь воспаления, аберрантного взаимодействия глутамата и дофамина и постсинаптических изменений: трансляционная значимость для лечения шизофрении и антипсихотиков: систематический обзор.
де Бартоломейс А., Бароне А., Веллуччи Л., Мацца Б., Остин М.С., Ясеволи Ф., Чиккарелли М.
де Бартоломейс А. и соавт.
Мол Нейробиол. 2022 Октябрь; 59 (10): 6460-6501. doi: 10.1007/s12035-022-02976-3. Epub 2022 13 августа.
Мол Нейробиол. 2022.
PMID: 35963926
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Удаленное контекстуальное извлечение страха задействует активность областей сети значимости у крыс.
Дос Сантос Корреа М., Гризанти ГДВ, Францискатто IAF, Тарумото TSA, Тиба П.А., Феррейра Т.Л., Форнари Р.В.
Дос Сантос Корреа М. и др.
Нейробиол стресс. 2022 9 мая; 18:100459. doi: 10.1016/j.ynstr.2022.100459. Электронная коллекция 2022 май.
Нейробиол стресс. 2022.
PMID: 35601686
Бесплатная статья ЧВК.
Геометрический мир рыб: синтез пространственной переориентации у костистых.
Баратти Г., Потрич Д., Ли С.А., Моранди-Райкова А., Соврано В.А.
Баратти Г. и соавт.
Животные (Базель). 2022 30 марта; 12 (7): 881. дои: 10.3390/ани12070881.
Животные (Базель). 2022.
PMID: 35405870
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Неподавленная полосатая активность и генетический риск шизофрении, связанный с индивидуальной когнитивной активностью в условиях социальной конкуренции.
No related posts.}