Развиваем память: Развиваем память школьника
Развиваем память школьника
Память – это способ отразить окружающий нас мир путем усвоения, сохранения и применения полученного опыта в будущем. При ее отсутствии человек не смог бы развиваться.
Виды памяти:
1. По типу психической активности:
— словесно-логическая и образная (визуальная, аудиальная, кинестетическая).
2. По видам деятельности:
— произвольная и непроизвольная.
3. В зависимости от того, участвует ли в процессе запоминания мышление:
— опосредованная (участвует) или неопосредованная.
4. В зависимости от того, насколько долго хранится информация:
— долговременная и кратковременная.
Для того, чтобы улучшить память школьника, необходимо:
— читать книги
Внушайте ребенку, что читать – это модно и полезно, показывайте ему своим примером, что чтение для вас – неотъемлемая часть жизни. Рассказывайте своему ребенку интересные истории, которые вы узнали из книг, предложите ему почитать по очереди вслух те книги, которые вас вдохновили, например, на каникулах.
Для того, чтобы у вашего ребенка был стимул для чтения и возможность читать где угодно, подарите ему электронную книгу и сделайте для него подборку важных, на ваш взгляд, для него книг, которые стоит прочитать.
— развивать память
Чаще просите своего маленького школьника что-нибудь запомнить и кому-нибудь передать. Просите напомнить вам о чем-то очень важном.
По вечерам перед сном вспоминайте события прошедшего дня.
— использовать прирожденные таланты
Все мы люди разные. Кому-то легко запомнить то, что он видит, кому-то то, что он слышит. А у кого-то развита двигательная память. Обратите на это внимание, понаблюдайте за ребенком, поймите, что ему легче дается. А потом научите его использовать свои способности для запоминания. Например, если нужно выучить стихотворение, то школьнику с развитым зрительным запоминанием помогут нарисованные по мотивам стихотворения картинки. Если ребенок все лучше воспринимает на слух, то ему нужно читать стихотворение не про себя, а вслух и с выражением.
Ну а маленьким обладателям хорошей двигательной памяти можно предложить инсценировку стихотворения. Каждую строчку или четверостишье подкрепить действием.
— формировать опыт, познание, мастерство
Предложите вашему ребенку освоить еще один вид спорта, если он уже чем-то занимается, или начать заниматься спортом, если он ведет пассивный образ жизни. Можно записаться на интересные секции и кружки, где он может научиться играть на разных инструментах, петь, играть на сцене, рисовать, заниматься рукоделием.
— увеличивать словарный запас
Создайте увлекательную домашнюю игру: лексический запас регулярно пополняйте новыми словами и определениями или открывайте для себя каждый день новое слово. Ищите, что означает слово или значение выражений.
В этом вам помогут толковые словари.
— запоминать числа
Запоминание чисел отлично влияет на развитие памяти. Постарайтесь вместе со своим школьником запомнить даты дней рождений всех знакомых и родственников, поиграйте с ним в игру «Кто больше запомнит».
— учить наизусть
Детям задают учить наизусть очень много стихотворений, подключитесь к процессу изучения вместе с ребенком, поговорите с ним о ваших любимых поэзиях, прочитайте их ему и предложите выучить.
— не перегружать память
Занимайтесь, но знайте меру. Не перегружайте детей фактами, событиями, материалами, которые им точно никогда не пригодятся. Помните, что занятия требуют регулярности. 25 – 30 минут в день будет достаточно.
— проводить занятия в игровой форме
Через игру дети все воспринимают легче и с удовольствием. А от занятий «с удовольствием» пользы будет больше. В любое серьезное упражнение можно внести элемент игры, главное включить воображение. Так же не забывайте о том, что есть и просто игры, которые так же помогают развить память школьников.
И, самое важное, зафиксируйте в своей долговременной памяти то, что будущее наших детей в наших руках. Заботливых и любящих. Если мы можем помочь этому будущему стать прекрасным, то давайте это сделаем!
Развиваем память: упражнения, игры, точечный массаж
Саморазвитие
Развиваем память: упражнения, игры, точечный массаж
8 октября 2019 18 376 просмотров
Елена Исупова
Чтобы память не подводила, ее нужно тренировать.
Можно читать книги, считать не на калькуляторе, учиться новому, играть в интеллектуальные игры. Кроме этих советов, нашли еще несколько упражнений, игр и даже точек для массажа, которые помогут держать мозг в тонусе.
Упражнения
Последовательности и ассоциации
Изучайте список не дольше 5 минут. Затем запишите 20 пунктов в первоначальном порядке, не подглядывая.
Чтобы лучше запомнить слова, пронумеруйте их и создайте для каждого полезную ассоциацию. Например: представьте белоснежного единорога с 1 рогом, затем — желтоватую электророзетку с 2 отверстиями, после — красный трехколесный велосипед с 3 колесами из черной резины, на котором едет 3-летний ребенок и так далее.
Взгляд, кадр, связь
Этот метод разработал Гэри Смолл, профессор психиатрии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Вот что он говорил: «Посмотреть — значит сфокусироваться. Обычно люди не запоминают события, поскольку просто не обращают на них внимания.
По команде „кадр“ можно сделать в уме „снимок“ информации, которая потом понадобится… Третий шаг — объединить эти „снимки“. Если я хочу запомнить, что надо купить яйца и зайти на почту, я воображаю яйцо с наклеенной маркой».
Учить стихи и песни
Заучивайте по одной песне или стихотворению в неделю. Даже если вы не особенно интересуетесь поэзией или не собираетесь петь в джаз-банде, заучивание текстов песен и стихов поддерживает память.
Пойте для себя. — Источник
Учить слова
Каждый день заучивайте новое слово. Русское или иностранное. Это не только расширит ваш словарный запас, но и поможет сохранить остроту ума.
Расскажи другому
Перескажите другу сюжет прочитанной книги и поделитесь с ним впечатлениями. Удивите тем, что недавно узнали о родном городе, известном художнике, питании или даже нейробиологии. Изложение нового материала полезно для запоминания. А делиться им с другом гораздо веселее, чем бормотать себе под нос в одиночестве.
Кроме того, когда мы задаем вопросы, помогаем в случае необходимости, объясняем трудные места (или выслушиваем объяснения), мы одновременно задействуем целый ряд методов обучения.
Игры
Совпадающие пары
Цель этой игры для двух и более игроков — собрать как можно больше парных карт. Перемешайте обычную колоду карт и разложите их все лицом вниз на столе или на полу. Первый игрок открывает две карты. Если они оказываются одного достоинства (на них одинаковые цифры или равноценные картинки), то можно забрать эту пару себе и ходить еще раз, повернув еще две карты. Если они не совпадают, игрок кладет их обратно лицом вниз на те же места. Ход переходит к другому игроку. Победителем становится игрок, собравший в итоге больше всего карт.
Просто, но полезно. — Источник
Я уехал в отпуск
Это отличная игра для компаний от пяти до десяти человек. Все должны сесть в круг, первый игрок начинает: «Я уехал в отпуск и взял с собой (например) несколько пар солнечных очков».
Следующий участник говорит: «Я уехал в отпуск и взял с собой несколько пар солнечных очков и фотоаппарат». И дальше игроки должны запомнить все предыдущие предметы в списке и добавить свой в конце. Любой совершивший ошибку выбывает и выходит из круга. Это, кстати говоря, осложняет игру для остальных, потому что, даже не осознавая этого, они использовали лицо выбывшего участника как триггер, чтобы запомнить сказанные им слова. Побеждает оставшийся в круге последним.
Игра Ким
Ким — герой одноименного романа Редьярда Киплинга. Около 20 разных объектов разложены на лотке. Игроки изучают лоток две минуты, затем его накрывают. У каждого есть одна минута, чтобы записать названия всех объектов, которые удалось запомнить. Победит тот, кто запомнил больше всего.
Китайский шепот
Здесь нет элемента соревнования, но зато играть будет очень весело. Все сидят по кругу. Первый игрок придумывает сообщение, например: «У моей тети Клариссы есть сиамский кот». Он или она шепчет это ближайшему соседу, который передает сообщение следующему и так далее, пока информация не достигнет последнего человека в круге.
Он и произносит вслух услышанную им фразу. Обычно она совершенно иная! Например, сообщение о тете Клариссе однажды закончилось так: «Пятая часть потерялась, так как я идиот». Известная история на ту же тему: английский генерал отправил срочное сообщение в штаб: «Шлите подкрепление, планируем наступать». По мере того как сообщение передавалось от человека к человеку, оно изменилось на «Шлите три и четыре пенса, планируем танцевать». Три и четыре пенса — вот что получил генерал.
Акупрессура (точечный массаж)
Акупрессура — древняя методика китайской медицины, надавливание пальцами на жизненно важные точки организма. Массаж некоторых из них способствует улучшению памяти. Ниже приведены два примера (еще 4 точки и небольшая инструкция — в этой статье).
Давление должно быть достаточно сильным, но не должно вызывать острую боль. — Источник
Точка встречи № 100. Поместите правую руку за правое ухо, левую — за левое, и двигайте пальцы вверх, пока они не коснутся друг друга в верхней части головы.
Здесь есть небольшая впадина. Надавливайте на эту точку минимум минуту.
Височные впадины. Двигайте пальцы горизонтально от бровей, пока они не окажутся в углублении на висках. Надавите на обе точки одновременно и удерживайте пальцы не меньше минуты.
Эти книги помогут сделать занятия по тренировке памяти регулярными и интересными: «Как подружиться с головой», «Как запоминать (почти) все и всегда», «Одна привычка в неделю», «Развитие мозга»
Обложка поста — unsplash.com.
14 естественных способов улучшить память
У всех время от времени случаются моменты забывчивости, особенно когда жизнь занята.
Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может вызывать разочарование.
Генетика играет роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.
Вот 14 проверенных способов улучшить память естественным путем.
Lucas Ottone/Stocksy United1. Ешьте меньше добавленного сахара
Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая ухудшение когнитивных функций.
Исследования показали, что перегруженная сахаром диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, отвечающей за кратковременную память (1, 2).
Например, одно исследование, в котором приняли участие более 4000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газированные напитки, был в среднем меньший общий объем мозга и худшая память по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара (2).
Сокращение потребления сахара не только улучшит вашу память, но и улучшит общее состояние здоровья.
Резюме Исследования показали, что люди, которые регулярно
потребляют много добавленного сахара, могут иметь худшую память и
меньший объем мозга, чем те, кто ограничивает потребление сахара.
2. Попробуйте добавки с рыбьим жиром
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).
Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и тревогу, а также замедляют умственное расстройство (3, 4).
Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок с рыбьим жиром может улучшить память, особенно у пожилых людей.
Обзор 28 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что, когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, такие как рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память (6).
Как DHA, так и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано со снижением когнитивных функций (7).
Резюме Добавки с рыбой и рыбьим жиром богаты
омега-3 жирными кислотами EPA и DHA.Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.
Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.3. Найдите время для медитации
Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.
Расслабляет и успокаивает. Было обнаружено, что он уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).
На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит тела нейронов (9).
С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно влияет на память и когнитивные функции (10).
Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых людей (11).
Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).
Пространственная рабочая память — это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.
Резюме Медитация полезна не только для вашего тела —
она также полезна для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозге и улучшить пространственную рабочую память.
4. Поддерживайте умеренный вес
Поддержание умеренного веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и разум в отличной форме.
Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.
Ожирение может вызвать изменения в генах, связанных с памятью, в мозгу, негативно влияя на память (13).
Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг (14).
Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах памяти (15).
Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции (16).
Резюме Ожирение является фактором риска снижения
когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.
5. Высыпайтесь
Недостаток сна уже давно ассоциируется с плохой памятью.
Сон играет важную роль в консолидации памяти — процессе, в котором краткосрочные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные.
Исследования показывают, что если вы недосыпаете, это может негативно сказаться на вашей памяти.
Например, в одном исследовании изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.
Одну группу детей обучали тестам памяти вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна.
Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.
Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучшие результаты в тестах памяти (17).
Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок и что 68% из них показывают более низкие результаты тестов на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену (17).
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья (18).
Резюме Исследования неизменно связывают
достаточный сон с лучшей производительностью памяти. Сон помогает консолидировать
воспоминаний. Вы также, скорее всего, будете лучше справляться с тестами на память, если хорошо отдохнете, чем если вы недосыпаете.
6. Практика осознанности
Осознанность — это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на текущей ситуации, сохраняя осознавание своего окружения и чувств.
Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — это более формальная практика, тогда как осознанность — это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.
Исследования показали, что внимательность эффективно снижает стресс, улучшает концентрацию и память.
Одно исследование, в котором приняли участие 293 студента-психолога, показало, что у тех, кто прошел обучение навыкам внимательности, улучшились показатели распознавания и памяти при воспроизведении объектов по сравнению со студентами, не проходившими обучение навыкам осознанности (19).
Внимательность также связана с более низким риском возрастного снижения когнитивных функций и общим улучшением психологического благополучия (20).
Включите методы осознанности в свой распорядок дня, обращая больше внимания на текущую ситуацию, концентрируясь на своем дыхании и мягко переключая внимание, когда ваш разум блуждает.
Резюме Применение техник осознанности
связано с повышением производительности памяти.
уменьшением возрастного снижения когнитивных функций.
Внимательность также связана с 7. Умеренное употребление алкоголя
Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и негативно повлиять на вашу память.
Запойное пьянство — это тип употребления алкоголя, при котором уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что это изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.
Исследование 155 первокурсников колледжей показало, что студенты, которые выпивали шесть или более порций алкоголя в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах на немедленную и отсроченную память по сравнению со студентами, которые никогда не выпивали (21).
Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22).
Хотя время от времени выпивать пару стаканчиков, скорее всего, нормально, избегание чрезмерного употребления алкоголя — разумный способ защитить память.
Резюме Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг,
в том числе снижает производительность памяти. Иногда умеренное употребление алкоголя, как правило, не является
, но чрезмерное употребление алкоголя может повредить гиппокамп, ключевую область мозга,
связанную с памятью.
8. Тренируйте свой мозг
Тренируйте свои когнитивные навыки, играя в игры для мозга, — это веселый и эффективный способ улучшить память.
Кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, — отличные способы укрепить память.
Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение 8 часов в течение 4 недель улучшили результаты тестов на память (23).
Другое исследование с участием 4715 человек показало, что когда они занимались онлайн-тренировкой мозга по 15 минут не менее 5 дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать задачи значительно улучшались по сравнению с контрольной группой. (24).
Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей (25).
Резюме Игры, бросающие вызов вашему мозгу, могут помочь вам
укрепить память и даже снизить риск слабоумия.
9. Ограничьте рафинированные углеводы
Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти.
Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро усваивает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови (26).
Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций (27).
Одно исследование с участием 317 здоровых корейских детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, в том числе ухудшалась краткосрочная и рабочая память (28).
Другое исследование показало, что у взрослых, которые ежедневно потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака, когнитивные функции были хуже, чем у тех, кто ел хлопья реже (29).
Резюме Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы свинца
к всплеску уровня сахара в крови, который со временем может повредить ваш мозг. Диеты
с высоким содержанием рафинированных углеводов были связаны с деменцией, снижением когнитивных функций и
снижением функций мозга.
10. Проверьте уровень витамина D
Витамин D является важным питательным веществом, которое играет множество жизненно важных функций в организме.
Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.
Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение 5 лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был ниже 20 нанограммов (нг) на миллилитр (мл), теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D ( 30).
Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31).
Дефицит витамина D встречается очень часто, особенно в холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.
Резюме Дефицит витамина D встречается очень часто,
особенно в холодном климате, и связан с возрастным снижением
когнитивных функций и слабоумием. Если вы думаете, что у вас может быть низкий уровень
витамин D, попросите своего врача сделать анализ крови.
11. Упражнения
Упражнения важны для общего физического и психического здоровья.
Исследования показали, что он полезен для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.
Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что одна 15-минутная умеренная тренировка на велотренажере привела к улучшению когнитивных функций, включая память, в любом возрасте (32).
Многие исследования показали, что упражнения могут повышать секрецию нейропротекторных белков и улучшать рост и развитие нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга (33).
Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте (34).
Резюме Упражнения приносят невероятную пользу
всему телу, включая мозг. Было показано, что даже умеренные физические упражнения в течение коротких периодов времени улучшают когнитивные функции, включая память, в любом возрасте 9 лет.0026 группы.
12.
Выбирайте противовоспалительные продукты
Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.
Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Вы можете потреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.
Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что у тех, кто ел больше фруктов и овощей, был меньший риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов (35).
Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.
Резюме Противовоспалительные продукты полезны для мозга
, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы
включить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, вы не ошибетесь,
потребляя разнообразные фрукты и овощи.
13. Рассмотрим куркумин
Куркумин представляет собой соединение, обнаруженное в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одно из категории соединений, называемых полифенолами.
Это мощный антиоксидант, оказывающий сильное противовоспалительное действие на организм.
Исследования показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37).
Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38).
Хотя необходимы дополнительные исследования влияния куркумина на память на людях, некоторые исследования показывают, что он может быть эффективен для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций (39, 40).
Резюме Куркумин является мощным антиоксидантом.
показали, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в головном мозге.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Исследования на животных 14. Добавьте в свой рацион немного какао
Какао не только вкусное, но и питательное, поскольку содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.
Они могут стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и усиливать кровоток в частях мозга, связанных с памятью.
Исследование с участием 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов какао (41).
Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.
Резюме Какао содержит большое количество антиоксидантов, которые
могут помочь улучшить работу памяти. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70%
или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.
Суть
Есть много веселых, простых и даже вкусных способов улучшить память.
Упражнения для ума и тела, наслаждение кусочком качественного шоколада и уменьшение количества добавленного сахара в рационе — все это отличные методы.
Попробуйте добавить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии.
Сила, Концентрация, Удержание и Фокус
Наши воспоминания являются неотъемлемой частью того, кто мы есть, но с возрастом наша память ухудшается. Для многих пожилых людей снижение становится настолько серьезным, что они больше не могут жить самостоятельно, что является одним из самых больших страхов взрослых с возрастом.
Хорошая новость заключается в том, что ученые все больше узнают об удивительной способности нашего мозга изменяться и создавать новые нейронные связи каждый день, даже в пожилом возрасте. Эта концепция известна как нейропластичность. Благодаря исследованиям нейропластичности ученые обнаружили, что объем нашей памяти не фиксирован, а скорее податлив, как пластик.
Чтобы в полной мере воспользоваться нейропластичностью, вам нужно тренировать свой мозг и заботиться о своем теле. Эти 25 советов и приемов являются одними из самых эффективных методов улучшения памяти.
Сила памяти такая же, как мышечная сила. Чем больше вы его используете, тем сильнее он становится. Но вы не можете поднимать один и тот же вес каждый день и ожидать, что станете сильнее. Вам нужно будет постоянно бросать вызов своему мозгу. Изучение нового навыка — отличный способ укрепить память вашего мозга.
Есть много занятий на выбор, но самое главное, вам нужно найти что-то, что заставит вас выйти из зоны комфорта и привлечет все ваше внимание.
Вот несколько примеров:
- изучение нового инструмента
- изготовление глиняной посуды
- игра в интеллектуальные игры, такие как судоку или шахматы
- изучение нового вида танца, например танго
- изучение нового языка 7 с 2007 года показали, что знание более чем одного языка может отсрочить появление проблем с памятью у людей с деменцией.
Каждый раз, когда вы изучаете новую информацию, вы с большей вероятностью будете мысленно записывать эту информацию, если она будет повторяться.
Повторение укрепляет связи, которые мы создаем между нейронами. Повторяйте то, что слышите вслух. Попробуйте использовать его в предложении. Запишите его и прочитайте вслух.
Но на этом работа не заканчивается. Исследования показывают, что простое повторение является неэффективным инструментом обучения, если используется само по себе. Вам нужно будет сесть позже и активно попытаться извлечь информацию, не глядя на то, где вы ее записали.
Мнемонические приемы могут быть в форме акронимов, аббревиатур, песен или рифм.
Мнемотехника тестировалась с 1960-х годов как эффективная стратегия для учащихся. Вероятно, вас научили нескольким мнемоническим приемам для запоминания длинных списков. Например, цвета спектра можно запомнить с названием ROY G. BIV (Красный, Оранжевый, Желтый, Зеленый, Синий, Индиго, Фиолетовый).
Группирование или разбиение на фрагменты относится к процессу разделения недавно изученной информации на фрагменты для получения меньшего количества больших фрагментов информации. Например, вы могли заметить, что гораздо легче запомнить номер телефона, если 10 цифр сгруппированы в три отдельные части (например, 555-637-829).9), а не один длинный номер (5556378299).
Техника дворца разума часто используется чемпионами памяти. В этой древней технике вы создаете визуальное и сложное место для хранения набора воспоминаний.
Чтобы получить дополнительные инструкции о том, как создавать дворцы памяти, посмотрите выступление чемпиона США по запоминанию 2006 года Джошуа Фоера на TED.
Еще одна тактика знатоков памяти заключается в том, что они не полагаются только на одно чувство, чтобы запомнить информацию. Вместо этого они связывают информацию с другими чувствами, такими как цвета, вкусы и запахи.
Современные технологии имеют свое место, но, к сожалению, сделали нас «умственно ленивыми». Прежде чем вы потянетесь к телефону, чтобы спросить Siri или Google, сделайте серьезную попытку восстановить информацию в уме. Этот процесс помогает укрепить нервные пути в вашем мозгу.
Еще одна распространенная ошибка — полагаться на GPS каждый раз, когда вы едете. В 2013 году исследователи обнаружили, что, полагаясь на методы реагирования, такие как GPS, для навигации, уменьшается часть нашего мозга, называемая гиппокампом, которая отвечает за пространственную память и перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную.
Если вы не совсем заблудились, попробуйте добраться до места назначения, используя свой мозг, а не просто следуя инструкциям вашего GPS. Возможно, используйте GPS, чтобы добраться туда, но используйте свой мозг, чтобы вернуться домой. Ваш мозг поблагодарит вас за дополнительную задачу.
Плотный график поддерживает эпизодическую память вашего мозга. Одно исследование связало плотный график с улучшением когнитивных функций. Это исследование, однако, было ограничено самоотчетами.
Организованному человеку легче запоминать. Контрольные списки — хороший инструмент для организации. Запись контрольного списка вручную (вместо того, чтобы делать это в электронном виде) также увеличивает вероятность того, что вы запомните то, что записали.
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать распорядок дня на выходных. Это может значительно улучшить качество сна.
Синий свет, излучаемый экранами мобильных телефонов, телевизоров и компьютеров, подавляет выработку мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна и бодрствования (циркадный ритм). Плохо отрегулированный цикл сна может серьезно сказаться на качестве сна.
Без достаточного количества сна и отдыха нейроны нашего мозга переутомляются. Они больше не могут координировать информацию, что затрудняет доступ к воспоминаниям. Примерно за час до сна выключите свои устройства и дайте мозгу расслабиться.
Диеты, такие как средиземноморская диета, DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и диета MIND (средиземноморская-DASH-вмешательство при нейродегенеративной задержке) имеют несколько общих черт. Это включает их способность улучшать память и снижать риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Эти диеты сосредоточены на употреблении:
- продуктов растительного происхождения, особенно зеленых, листовых овощей и ягод
- цельнозерновых
- бобовых
- орехов
- курица или индейка
- оливковое или кокосовое масло
- травы и специи
- жирная рыба, такая как лосось и сардины
- красное вино, в умеренных количествах
Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот.
Омега-3 играют важную роль в построении мозга и нервных клеток. Они необходимы для обучения и памяти, и было показано, что они задерживают снижение когнитивных функций.Сторонники средиземноморской диеты и диеты MIND советуют избегать следующих продуктов:
- сахар
- полуфабрикаты
- сливочное масло
- красное мясо
- жареные продукты
- сыр
Сахар и жир связаны с ухудшением памяти. Недавнее исследование на людях показало, что диета с высоким содержанием жиров и сахаров — распространенная в западной диете — ухудшает память гиппокампа. Однако исследование опиралось на анкеты и опросы, которые могут быть не такими точными.
Несмотря на то, что вы все равно должны принимать лекарства, прописанные врачом, не забывайте также следовать указаниям врача в отношении изменения диеты и образа жизни.
Некоторые рецепты, такие как статины при высоком уровне холестерина, связаны с потерей памяти и «мозговым туманом».
Потеря веса и здоровое питание также могут сыграть роль в лечении высокого уровня холестерина.К другим лекарствам, которые могут влиять на память, относятся:
- антидепрессанты
- успокаивающие препараты
- лекарства от гипертонии
- снотворные
- метформин
Поговорите со своим врачом о том, как справиться с заболеваниями полагаться на рецепт навсегда. Если вы беспокоитесь о том, как лекарство может повлиять на вашу память, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
Доказано, что физические упражнения улучшают когнитивные функции. Он улучшает доставку кислорода и питательных веществ в организм и помогает создавать новые клетки в мозгу, которые необходимы для хранения памяти. Упражнения особенно увеличивают количество клеток в гиппокампе.
Упражнение не требует больших усилий. Ходьба, например, является отличным выбором.
Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол.
Было показано, что кортизол сильно ухудшает процесс памяти в мозгу, особенно нашу способность извлекать долгосрочные воспоминания. Исследования на животных даже показали, что стресс и депрессия уменьшают размер мозга.Прочтите эту статью, чтобы узнать о 16 простых способах уменьшить стресс и тревогу.
Люди — социальные существа. Исследования показывают, что сильная система поддержки жизненно важна для нашего эмоционального здоровья и здоровья мозга. Одно исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у людей, ведущих очень активную социальную жизнь, память ухудшается медленнее всего. Было показано, что всего 10 минут разговора с другим человеком улучшают память.
Ваш мозг в основном состоит из воды. Вода действует как амортизатор для головного и спинного мозга. Это помогает нашим клеткам мозга использовать питательные вещества. Так что даже небольшое количество обезвоживания может иметь катастрофические последствия. Было показано, что легкое обезвоживание вызывает сморщивание мозга и ухудшение памяти.
Старайтесь выпивать не менее восьми-десяти стаканов в день или больше, если вы очень активны.
Было доказано, что кофеин улучшает память и снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Но здесь есть одна оговорка. Употребление слишком большого количества кофеина или его употребление в конце дня может иметь противоположный эффект, поскольку может ухудшить сон у чувствительных людей.
Это правда, что умеренное употребление алкоголя может положительно влиять на память, но имейте в виду, что умеренное употребление алкоголя означает всего одну рюмку для женщин и две для мужчин в день.
Чрезмерное употребление алкоголя может отрицательно сказаться на вашей способности запоминать информацию, а также на сне.
Появляется все больше доказательств пользы медитации для здоровья. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить несколько когнитивных функций, таких как фокус, концентрация, память и обучение. Медитация может фактически перепрограммировать мозг и стимулировать больше связей между клетками мозга.
Есть несколько способов медитировать — узнайте, какой из них подходит именно вам.Выход на природу невероятно важен для нашего эмоционального и физического здоровья. Наслаждение природой можно даже считать формой медитации. Одно исследование 2008 года показало, что прогулка в парке улучшает память и внимание по сравнению с прогулкой по городу.
Согласно исследованию 2006 года, ежедневная работа в саду снижает риск слабоумия на 36 процентов.
Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что всего 20 минут занятий йогой значительно улучшили скорость и точность участников в тестах памяти. Участники показали значительно лучшие результаты в тестах после занятий йогой по сравнению с аэробными упражнениями. Исследование, однако, было ограничено узким размером выборки, состоящей всего из 30 молодых студенток.
В йоге также делается акцент на диафрагмальном дыхании, что помогает максимизировать потребление кислорода, тем самым улучшая умственную деятельность.
