Режим дня в: Режим дня для взрослого человека: Хочешь стать счастливее

Ты просыпаешься за час до работы и спешишь готовиться. Вы принимаете душ с молниеносной скоростью и захватываете энергетический батончик и кофе, прежде чем выбежать из двери. Тем не менее, работа оставляет вас чувствовать себя смущенным и перегруженным. Задолго до окончания недели вы сгорели, и знают, что вы не достигнете целей этой недели.

Как вы выходите из этой жалкой колеи? Одним словом: рутины.

Утренние и вечерние занятия вдохновляют вас на успех.Они помогают вам достичь большего, четко мыслить и выполнять работу, которая действительно имеет значение. Они мешают вам спотыкаться в течение дня и обеспечивают выполнение самых важных дел.

Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутины, которые настроят вас на успех. Вот что и почему рутины, наряду с 12 утренними и вечерними рутинами, которые вы можете реализовать, чтобы создать более совершенные дни.

Наука Привычки и создание рутины

Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма . : Подпрограмма — это последовательность действий, которые вы выполняете повторно .

Чистить зубы по ночам и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6:00 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Покупка бублика и чтение новостей перед тем, как отправиться на работу каждое утро, является рутиной. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их всеми хорошими подпрограммами — они просто подпрограммы благодаря регулярному выполнению. Полезно или нет, каждая рутина мощна.

рутины создают высокие достижения

«Мы то, что мы постоянно делаем. Превосходство, значит, не поступок, а привычка». — Аристотель

В своей книге « ежедневных ритуалов: как работают художники» , Мейсон Керри пишет о привычках, рутинах и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя. Несмотря на то, что их рутина сильно различалась, у каждого человека были шаги, которые они следовали, чтобы привести их в оптимальное состояние души.

Изучив великих художников, Керри пришел к такому выводу:

В правильных руках [рутина] может быть тонко откалиброванным механизмом, позволяющим использовать целый ряд ограниченных ресурсов: время (самый ограниченный ресурс из всех), а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Сплошная рутина способствует выработке умственных энергий и помогает предотвратить тиранию настроений.

У гуру продуктивности и экстраординарного экспериментатора Тима Ферриса есть пять утренних ритуалов, чтобы привести его в продуктивное состояние ума: заправить постель, медитировать, заниматься спортом, пить чай и вести дневник.Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утреннюю рутину, которая включает в себя холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовить его к каждому дню.

Успешные люди, как правило, находят рутины, которые работают для них, а затем придерживаются их — как правило, это то, что они считают основой своего успеха.

Привычки против рутины против ритуалов : Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически — например, проверяем вашу электронную почту утром или кладем ключи в определенное место, когда вы возвращаетесь домой. Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно делаете, чтобы навести порядок в своем дне — проверить свою электронную почту, затем написать список дел на день, а затем проверить инструмент управления проектами вашей команды как способ получить день начался Ритуалы похожи на рутину. Основным отличием является отношение к действиям: ежедневная прогулка во время ланча может считаться рутиной, если вы думаете о ней как о чем-то, что вам нужно для вашей продуктивности.Или это может быть ритуал, если вы думаете о нем как о способе вырваться из мирского и насладиться природой. В то время как мы сосредотачиваемся на привычках и рутинах здесь, большинство рутин может быть превращено в ритуалы с изменением перспективы.

рутины ставят наши мозги на автопилоте

Но что делает рутину отличников такой мощной? Оказывается, мы существа привычки и можем использовать это для достижения чего угодно. В «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе» , Чарльз Дюгиг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, когда требуется небольшая или нулевая сила воли.

Это работает так:

• Шаг 1: Происходит нечто, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример просыпается. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу же узнает, что пора включить кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу на протяжении многих лет.
• Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я действительно включаю кофемашину, жду, пока она заваривается, наливаю ее в мою любимую кружку, сажусь на стул у окна кухни и, наконец, пью кофе.
• Шаг № 3: Пожинать плоды рутины. Вкусный аромат и высокооктановый кофеин усиливают рутину, и на следующее утро я повторяю это снова.

Приготовление кофе — это всего лишь одна небольшая рутина, но ежедневная последовательность помогает мне продолжать. Представляете, если бы другие, более мощные задачи, которые могут дать вам возможность выполнять большие задачи, были так же просты, как приготовление кофе?

Это сила рутины. Небольшие повторные действия могут иметь экспоненциальный эффект.Осуществляя процедуры утром и вечером, вы можете подготовить себя к максимальной производительности каждый день.

утренней рутины, чтобы помочь вам начать выходной прямо

Если вы выиграли утро, вы выиграли день

Утренние рутины Ферриса и Роббинса включают медитацию, в то время как рутины многих других включают начало выходного дня со свежей чашкой кофе. Независимо от вашего утреннего расписания, вот некоторые из лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.

Ранний подъем

Есть исключения, такие как Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные ученики рано встают, чтобы подготовиться к дню. В эти ранние часы они могут выполнять свои рутины, пока остальной мир спит.

Рассмотрим эти примеры:

Генеральный директор
• Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы он мог пробежать шесть миль.
• Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы заняться спортом и правильно позавтракать.
• Главный исполнительный директор GM Дэн Акерсон встает с 4:30 до 5:00, чтобы поговорить с GE Asia.
• Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30, поэтому он может отправлять электронные письма и быть в спортзале к 5:00.

Даже если они не являются естественными утренними жаворонками — противоположностью ночных сов — они приучили себя просыпаться рано для многих преимуществ, которые может принести раннее повышение. К ним относятся повышение производительности труда с меньшим количеством отвлекающих факторов рано утром, большая креативность, потому что вы можете работать, когда ваш ум свеж, и меньше стресса, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания.
Это также может сделать вас счастливее: исследователи в одном исследовании обнаружили, что люди утреннего типа сообщали о более высоких уровнях позитива и благополучия.

Совет: Даже если вы ночная сова, вы можете научиться становиться утренним человеком, просыпаясь на 20 минут раньше каждый день и впитывая немного солнечного света, как только проснетесь.

заправь кровать

Если есть какая-то привычка, которую вы должны принять, чтобы улучшить свою жизнь, она делает вашу постель каждый день. Это, по крайней мере, совет от морского флота адмирала Уильяма Х.Маккрейвен:

Если вы ложитесь спать каждое утро, вы выполняете первое задание дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и побудит вас выполнить еще одну задачу, другую, другую. И к концу дня одно выполненное задание превратится во множество выполненных.

Оформление вашей кровати также укрепит тот факт, что мелочи жизни имеют значение. Если вы не можете делать маленькие вещи правильно, вы никогда не сможете делать большие вещи правильно.И если случайно у вас будет несчастный день, вы вернетесь домой к кровати, которая сделана — которую вы сделали. А заправленная кровать воодушевляет, что завтра будет лучше.

Это все о мелочах.

Recite Аффирмации

— это положительные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы пересмотреть свое мнение о себе и предстоящем дне. Они представляют собой способ визуализации хороших вещей, которые придут к вам в тот день, и преодоления негативного разговора с самим собой.

В своей книге «Чудесное утро: не очень очевидный секрет, гарантирующий преобразование вашей жизни» (до 8 утра) , Хэл Элрод говорит:

Когда вы активно разрабатываете и выписываете свои утверждения, чтобы соответствовать тому, чего вы хотите достичь, и кем вы должны быть для их достижения — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они сразу же производят впечатление на ваше подсознание. разум.Ваши утверждения идут на работу, чтобы изменить ваше мышление и чувства, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам необходимы для достижения успеха.

Некоторые простые утверждения, которые вы могли бы использовать:

• Я сделаю великие дела сегодня
• Я заработаю XXX $ в этом году
• Я очень уважаемый [вставить профессию]
• Я достигаю [большая цель]

Ваша цель — подтвердить и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что вы можете и достигнете их, что затем позволит вам действовать над ними.

Хотя для некоторых это может показаться нью-эйджем, аффирмации — проверенные методы самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Подобно физическим упражнениям, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и подталкивают наш мозг к формированию новых кластеров нейронов« позитивного мышления »».

получить упражнение

Есть несколько вещей, более преобразующих, чем упражнения.Упражнения по утрам увеличивают кровоток, выделяют эндорфины и укрепляют ваше тело. Он готовит вас к наступающему дню, повышает общий уровень энергии и помогает вам оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения являются ключевыми в борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что физические упражнения даже связаны с увеличением благосостояния.

Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальному успеху в течение дня. И это даже не должно быть полной тренировкой в ​​спортзале, чтобы пожинать плоды: оживленная прогулка по вашему соседству, 7-минутная тренировка или быстрая йога-сессия может помочь вам.

Нужно больше мотивации, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою деятельность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С журналами ваших пробежек или тренировок, вы можете увидеть свои успехи и попробовать себя в этом.

Ешьте правильный завтрак

Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает существенное влияние на ваши текущие показатели, и, следовательно, оно должно быть наилучшим из возможных.

Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует держаться подальше от завтраков с высоким содержанием сахара и жира и вместо этого предлагает более здоровый выбор, возможно:

• Овсянка
• нежирный сэндвич завтрак
• Смузи
• Парфе с фруктами и йогуртом

Подумайте о хороших углеводах и клетчатке плюс немного белка.Эта пища придаст вам энергии и удовлетворит вашу тягу к еде, создавая основу для принятия правильных решений в течение всего дня.

принять холодный душ

Этот может показаться немного экстремальным, но многие люди клянутся, принимая холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, которые принимают ледяные ванны, хотя и немного менее холодные.

Почему холодный душ? Потому что это может увеличить кровоток, сжечь нездоровый жир и выпустить допамин в организм. Как и упражнение, оно пинает ваше тело.

Вот почему Тони Роббинс погружается в воду на 57 градусов каждое утро. Он убежден, что это важно для максимальной производительности.

Это может показаться незначительными вещами — рано вставать, укладываться в постель, произносить свои утверждения, заниматься спортом, есть хороший завтрак и принимать холодный душ — но если вы соберетесь вместе в одну последовательную процедуру, которую вы делаете каждый день, вы хорошо подготовлены столкнуться со всем, что происходит после. Утренняя рутина снимает стресс с начала дня и ставит вас в лучшее положение с самого начала.

Конечно, настройте свою утреннюю рутину в соответствии со своими предпочтениями. Приведенный выше рисунок SAVERS из статьи и подкаста Джеймса Альтухера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить еще несколько вещей, которые вы можете добавить к своей утренней рутине: тишина, визуализация, чтение и писанина. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних упражнений, которые вы можете адаптировать и адаптировать для себя.

Вечерние занятия, которые задают тон на следующий день

Закрытие каждого дня так же важно, как и начало.Выполняя вечерние процедуры, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении своих задач.

Готовим голы на следующий день

Определение ваших целей на следующий день делает две вещи. Во-первых, это позволяет заранее определить наиболее важные задачи — до того, как все давление дня достигнет вашего порога. В идеале, первые несколько часов каждого дня должны быть потрачены на решение самых сложных задач.Эта идея получила различные названия, такие как «поедание лягушки» и «убийство дракона».

Во-вторых, ваш мозг начинает думать об этих задачах, когда вы засыпаете. В своей книге «Организовать завтра сегодня: 8 способов изменить свой разум для оптимизации производительности на работе и в жизни» авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят:

Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом, который необходимо предпринять, но запись ваших самых важных заданий прошлой ночью ослабляет ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о своей неподготовленности.Возможно, вы обнаружите, что проснулись с прекрасными идеями, связанными с задачами или разговорами, которые вы даже не рассматривали!

Подумайте о достижениях дня

Легко упустить из виду победы после долгого дня. Потратив всего несколько минут в конце дня, чтобы подумать и отпраздновать свои победы, вы видите все в правильном свете и ободряете на следующий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто сопровождается неудачами.

Помимо того, что в начале своего дня он спрашивал: «Что мне делать в этот день?», Бенджамин Франклин каждый вечер спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».

повседневной жизни Бенджамина Франклина

Автор Дзэн Привычки Лео Бабаута выразился так:

Если вы думаете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам праздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам понять, сколько вы сделали правильно, хорошие вещи, которые вы сделали в своей жизни.

Вы можете сделать это различными способами, в том числе записывать вещи в пустой блокнот Moleskine, в журнале благодарностей или в приложении на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою производительность с помощью RescueTime и Zapier:

Очистить голову

Легко уложить свою работу в постель, затрудняя засыпание, когда вы размышляете над проблемами, связанными с работой. Очистка головы перед сном позволяет отложить в сторону проблемы дня и подготовить ваш ум к отключению.Есть множество способов сделать это, в том числе:

• Медитация
• Легкое чтение
• Игра в тетрис (для продуктивности!)
• Просмотр мирного телевизионного шоу ( Ходячие мертвецы , вероятно, не лучший выбор)
• Выполнение «мозгового сброса» всех мыслей в голове в дневнике перед сном

Джоэл Гаскойн описывает свое разъединение следующим образом:

Для меня это будет 20-минутная прогулка каждый вечер в 9:30.м. Это завершающий период, и он позволяет мне оценить работу дня, подумать о более сложных задачах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.

Ваша цель — вовлечь свой ум в нечто совершенно не связанное с работой.

Подготовьтесь к следующему утру

Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно делать утром, уделите время подготовке вещей. Подберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и организуйте все материалы, связанные с работой, которые вы должны принести.Если вы собираетесь в спортзал, выложите одежду для тренировок и воду.

Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас будет на то, что имеет значение.

убирать

Просыпаться в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать свой день. Без регулярных сессий, убирающих и убирающих вещи, вы быстро найдете свое место в беспорядке.

К счастью, проведя всего 10–20 минут в ночное время, приведите в порядок уборку по утрам и избежите марафонских сессий по выходным.Если есть только одна вещь, которую вы делаете, почистите и осветите свою раковину. Подобно тому, как вы ложитесь спать по утрам, это одно задание даст вам чувство выполненного долга. Домашний гуру FlyLady говорит:

Это ваша первая домашняя работа. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы опустошали свою грязную посуду, чистили ее и блестели, когда еще так много нужно сделать. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы встаете на следующее утро, ваша раковина будет приветствовать вас, и улыбка появится на вашем прекрасном лице.Я не могу тебя обнять, но я знаю, как приятно видеть себя в своей раковине. […]

Иди освети свою раковину!

Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно создавать с ними надежные процедуры. Они тоже могут помочь!

Соблюдайте правила гигиены сна

Очень немногие люди соблюдают правильную гигиену сна, в результате чего их сон нарушается. Вообще говоря, вы должны:

Можно легко свести к минимуму важность сна, но это абсолютно необходимо для оптимальной работы.На самом деле, сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целый разговор Теда.

Это может быть очень сложно встроить рутины в вашу жизнь. Это требует намерения и дисциплины. Иногда проще начать день, а потом после долгого рабочего дня рухнуть в постель.

Но в рутине и привычках хорошо то, что чем больше ты их делаешь, тем легче им становится. Они укоренились в ваш день до такой степени, что вам труднее , а не .

Так что придерживайтесь этого. Поначалу это может показаться утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут проходить гораздо спокойнее, если вы закажете их с помощью качественных утренних и вечерних процедур.

Чтобы создать утреннюю и вечернюю рутину, вы можете составить контрольный список, который вы сможете просматривать каждый день, пока он не укоренится в вас, или составить расписание а-ля Бен Франклин. Например:

6 часов утра: просыпайтесь, заправляйте постель, начинайте кофе
6:15: пейте кофе и читайте новости
6:30: упражнение
7: завтракайте
7:15: душ
8-5: работа
6 : ужин
7:30: прибирание
8: время в кругу семьи, телевизор или другие развлечения и развлечения
9:30: дневник или медитация
10: время сна

Каков твой распорядок дня?

Продолжить чтение:

Это сообщение было изначально опубликовано в феврале 2017 года и обновлено в апреле 2019 года

Дневной и ночной график, разработанный Freepik.Morning SAVERS графика от Джеймса Алтучера. Бегущий образ Чанана Гринблатта. Книга фото CC) Public Domain.