Учимся говорить нет: как научиться говорить «нет» без сожалений

как научиться говорить «нет» без сожалений

Если вы соглашаетесь на что-либо, преодолевая внутреннее сопротивление, вы отказываете себе. Говорите «нет» собственным желаниям, жертвуя отдыхом, хорошим настроением. Боязнь того, что не поймут, не одобрят, обидятся, разрушает ваше истинное «я». Научиться говорить «нет», когда это действительно необходимо, можно и нужно. 

Умение говорить «нет» – это навык зрелой личности. Отказывать, руководствуясь личными мотивами, значит уметь отстаивать свои границы, не бояться конфликтов, угрызений совести, осуждения.

Когда вы ищете сомнительного одобрения, вы тратите колоссальный запас ресурсов для поддержания образа «спасителя». А могли бы использовать их для развития собственной личности и достижения целей.

Внимание! Искусство говорить «нет» – это не врожденный дар, а навык, который под силу приобрести любому человеку.

4 способа сказать «нет» – советы психолога

Взять паузу

Фраза «надо подумать» может стать палочкой-выручалочкой, если просьба не срочная.

Она здорово выручит тех, кто привык помогать по первому зову, не успевая оценить свои возможности.

Таким образом, вы не говорите «нет» сразу, но настраиваете человека на возможный отказ. Возьмите паузу длительностью от нескольких минут до нескольких дней. За этот период проситель попытается найти альтернативу.

Кстати, это отличный вариант отказать, не говоря «нет» прямым текстом.

Пример из практики: Алена работала бухгалтером в районной больнице, куда привезли ее бывшего одноклассника. Жена последнего обратилась к ней с просьбой договориться с врачом насчет консультации. Но у этого специалиста очень плотный график, и пробиться к нему со стороны почти невозможно. Алена сказала, что даст ответ на следующий день, ближе к вечеру. Однако ситуация была срочная, и семья одноклассника нашла другой подход к профессору.

Не оправдываться

Рассказ, тем более подробный, о причинах отказа оставляет место для уговоров и давления. Особенно если ваш оппонент не обладает чуткостью и имеет задатки манипулятора.

Помните – любое оправдание будет использовано против вас.

Того, кто просит, интересует только одно слово – «да» или «нет». Расплывчатый ответ предполагает неуверенность, пространство для маневра. Значит, можно еще немного «поднажать». И ваше неопределенное «нет» превратится в «да».

Важно говорить «нет» твердо, но вежливо, без хамства, чтобы не обидеть человека. И этому тоже надо учиться. Нельзя сказать «Я не дам тебе денег, так как не надеюсь, что ты мне их вернешь» или «Я не хочу идти с тобой, потому что ты скучный».

Внимание! Именно на неумении говорить людям «нет» играют банки и различные клиники, когда звонят с предложениями взять кредит или пройти «бесплатное» обследование. А если человек все-таки отвечает отказом, то сотрудник обязательно поинтересуется причиной, и приведет кучу доводов в пользу своего предложения.

Взвесить плюсы и минусы

Совсем не обязательно иметь «уважительную причину» для отказа. Ведь вы не станете колебаться, если, к примеру, надо идти к врачу или защищать докторскую. А тут вы собрались провести выходные на диване за просмотром сериалов, но дяде срочно надо отвезти кота к ветеринару. Вам отводится в этом деле роль помощника-санитара. Жертвовать ли отдыхом во имя кота? Решать, конечно, вам.

Вот простое и эффективное упражнение для личностного тренинга.

Чтобы принять решение за несколько секунд, представьте себе весы. На одну чашу кладете возможную дядину обиду, на другой лежит ваш долгожданный выстраданный отдых, от которого зависит ваше душевное равновесие, производительность труда и финансовый достаток. Причина для отказа достаточно веская.

Если кажется, что вас часто используют, то вам это не кажется. Не можете справиться с собой и раз за разом идете на уступки? Соглашаетесь помочь, когда совсем этого не хотите? Обращайтесь к нашим психологам, они составят для вас персональный план по выходу из замкнутого круга.

Звоните в любое время, консультации проводятся круглосуточно, по телефону.

Избавиться от чувства вины

«У меня всегда с собой хорошая дорогая косметика. Одногруппницы постоянно просят помаду или пудру, а мне это неприятно. Но отказать не могу, неудобно», – пишет студентка на форуме в интернете.

Чувство вины – это вечный спутник безотказных личностей. И практически всегда оно не имеет под собой реальных оснований.

Когда в очередной раз вас о чем-то попросят, а вам придется отказать, спросите себя: «Я действительно сейчас в чем-то провинился? Что плохого я сделал? Что же именно я совершил?».

Очень часто ощущение вины родом из детства. Его нередко используют родители в воспитательных целях. Это мерзкое чувство может заявлять о себе при одной мысли об отказе, не говоря уже о том, чтобы вслух сказать «нет».

На эту тему написано несколько книг, которые вы можете скачать в интернете. Например, «Хватит обвинять себя! Как избавиться от чувства вины навсегда» Е. Тарариной.

Иногда чувство вины пускает глубокие корни, выкорчевать их в одиночку бывает чрезвычайно сложно. Если вы никак не можете прекратить обвинять себя, говорите себе что-то вроде «Я плохая», «Я недостойна», «Так мне и надо», обратитесь за профессиональной помощью к нашим психологам. Мы работаем 24 часа в сутки, консультируем дистанционно, по телефону.

Как сказать нет и отстоять свое мнение

Многим проще обосновать отказ. Но это должны быть именно аргументы, а не оправдания. Вы можете отстоять свое мнение, используя одну из фраз из таблицы. Говорить, что больше нравится или подходит в конкретной ситуации.

№	Вариант отказа	Сообщение: Нет, потому что:
1	Без лишних слов	Это личное
2	Вежливо	У меня весь день уже расписан
3	Принципиально	Я принципиально ни с кем не спорю
4	Обещание	Я дала себе слово изживать привычку жертвовать своими интересами ради чужих
5	Честность	Мне это неинтересно/невыгодно/тяжело/некогда

Вот еще несколько вариантов, что говорить, чтобы отказать красиво:

• не-а;
• неее;
• не в этот раз;
• нет, спасибо, я не могу/у меня другие планы;
• ни в коем случае;
• у меня нет необходимых умений, навыков;
• спасибо за предложение (приглашение), но у моей дочери сегодня музыкальный конкурс, который я не могу пропустить (родителям).

Когда лучше не отказывать

«Никогда не говори «нет», если хочешь сказать «да» – это цитата из книги «С любовью, Лара Джин» Дженни Хан. На самом деле не стоит отказывать всем подряд, ведь иногда намного выгоднее ответить согласием на просьбу.

Итак, кому стоит говорить «да»:

1. Тем, от кого вам что-то нужно. Например, подруга обещала помочь написать курсовую работу и обратилась к вам с ответной просьбой прострочить ей занавески. Если вы ей откажете, вполне вероятно, курсовую писать придется самой.
2. Людям, которые оказали поддержку вам в трудный момент. Если друг помог со сложным переездом и не взял за это денег, то сказать «нет» без чувства вины вряд ли получится. Скорее всего, друга вы потеряете.
3. Странно говорить «нет» тем, от кого вы сильно зависите. Если сестра или тетя часто сидят с вашим ребенком, пока вы заняты, то и с вашей стороны они не должны получать отказа. В разумных пределах, конечно.
4. Ни при каких условиях нельзя говорить «нет» людям, которым угрожает смертельная опасность. Вас замучает чувство вины, если вы пройдете мимо умирающего, взывающего о помощи. Больше того, в подсознании навсегда застрянет образ труса, и вашей самооценке не позавидуешь.

Научиться отказывать людям рекомендовал своему сыну Майклу Дон Корлеоне в романе Марио Пьюзо: «Людям, которых ты любишь, говорить «нет» нельзя, во всяком случае, часто. В этом весь секрет. Когда же все-таки приходится, то твое «нет» должно звучать как «да». Или добейся, чтобы они сами тебе сказали это «нет».

Частые вопросы

А если отказ вызовет негодование и перерастет в конфликт?

+

Это весьма возможно и совершенно нормально. Именно противоречия и их преодоление дают толчок развитию межличностных отношений. Надо научиться отражать атаки, поскольку не бояться и уметь конфликтовать – важный навык. Вряд ли удастся избежать противодействия и даже обиды, особенно если вы всегда были безотказны. Люди неохотно будут привыкать к вашему новому «стилю» поведения и могут предъявлять претензии, обижаться, демонстрировать разочарование. Сложный этап более чем вероятен, но это не означает разрыва отношений.

Как говорить «нет» без угрызений совести?

+

Развивайте чувство собственного достоинства. Люди, которым трудно говорить «нет», считают свои потребности и желания менее значимыми, чем потребности и желания других. Необходимо повышать свою самооценку. В психологии есть несколько приемов, как этого добиться. Во-первых, говорите о себе в позитивном ключе, чтобы ободрить себя. Во-вторых, не сравнивайте себя с другими. Желательно составить список своих достоинств и сильных сторон. Старайтесь находить время для себя и своих увлечений.

Как можно остаться с человеком в хороших отношениях, если отказал ему?

+

Отношениям ничто не угрожает, но делать это следует грамотно. Уметь отказывать людям – значит говорить «нет» без грубости и агрессии. Завершайте беседу на хорошей ноте. Поблагодарите человека за то, что он о вас вспомнил, пожелайте ему удачи. Например: «Еще раз спасибо, что хотела доверить мне свою собаку. Желаю тебе побыстрее найти кого-то, кто присмотрит за ней».

Как говорить «нет» незнакомому мужчине?

+

Говорить «нет» незнакомцу можно так: «Извините, но мой муж не одобрит нашего с вами общения». Или так: «Простите, но у меня нет времени говорить с вами, надо сына из школы забрать».

Заключение

Человек, который научился говорить нет в проблемной ситуации – не эгоист. Он просто не ставит интересы окружающих выше собственных. Он ценит свое время и отвечает за свои слова. Это самодостаточная личность с четкой жизненной позицией.

Его искусство отказывать заключается, прежде всего, в том, что он не озвучивает причины отказа, если его об этом не просят. Уважайте себя, если хотите, чтобы другие относились к вам с уважением.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 263

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

как научиться говорить «нет» без сожалений

Если вы соглашаетесь на что-либо, преодолевая внутреннее сопротивление, вы отказываете себе. Говорите «нет» собственным желаниям, жертвуя отдыхом, хорошим настроением. Боязнь того, что не поймут, не одобрят, обидятся, разрушает ваше истинное «я». Научиться говорить «нет», когда это действительно необходимо, можно и нужно. 

Умение говорить «нет» – это навык зрелой личности. Отказывать, руководствуясь личными мотивами, значит уметь отстаивать свои границы, не бояться конфликтов, угрызений совести, осуждения.

Когда вы ищете сомнительного одобрения, вы тратите колоссальный запас ресурсов для поддержания образа «спасителя». А могли бы использовать их для развития собственной личности и достижения целей.

Внимание! Искусство говорить «нет» – это не врожденный дар, а навык, который под силу приобрести любому человеку.

4 способа сказать «нет» – советы психолога

Взять паузу

Фраза «надо подумать» может стать палочкой-выручалочкой, если просьба не срочная. Она здорово выручит тех, кто привык помогать по первому зову, не успевая оценить свои возможности.

Таким образом, вы не говорите «нет» сразу, но настраиваете человека на возможный отказ. Возьмите паузу длительностью от нескольких минут до нескольких дней. За этот период проситель попытается найти альтернативу.

Кстати, это отличный вариант отказать, не говоря «нет» прямым текстом.

Пример из практики: Алена работала бухгалтером в районной больнице, куда привезли ее бывшего одноклассника. Жена последнего обратилась к ней с просьбой договориться с врачом насчет консультации. Но у этого специалиста очень плотный график, и пробиться к нему со стороны почти невозможно. Алена сказала, что даст ответ на следующий день, ближе к вечеру. Однако ситуация была срочная, и семья одноклассника нашла другой подход к профессору.

Не оправдываться

Рассказ, тем более подробный, о причинах отказа оставляет место для уговоров и давления. Особенно если ваш оппонент не обладает чуткостью и имеет задатки манипулятора.

Помните – любое оправдание будет использовано против вас.

Того, кто просит, интересует только одно слово – «да» или «нет». Расплывчатый ответ предполагает неуверенность, пространство для маневра. Значит, можно еще немного «поднажать». И ваше неопределенное «нет» превратится в «да».

Важно говорить «нет» твердо, но вежливо, без хамства, чтобы не обидеть человека. И этому тоже надо учиться. Нельзя сказать «Я не дам тебе денег, так как не надеюсь, что ты мне их вернешь» или «Я не хочу идти с тобой, потому что ты скучный».

Внимание! Именно на неумении говорить людям «нет» играют банки и различные клиники, когда звонят с предложениями взять кредит или пройти «бесплатное» обследование. А если человек все-таки отвечает отказом, то сотрудник обязательно поинтересуется причиной, и приведет кучу доводов в пользу своего предложения.

Взвесить плюсы и минусы

Совсем не обязательно иметь «уважительную причину» для отказа. Ведь вы не станете колебаться, если, к примеру, надо идти к врачу или защищать докторскую. А тут вы собрались провести выходные на диване за просмотром сериалов, но дяде срочно надо отвезти кота к ветеринару. Вам отводится в этом деле роль помощника-санитара. Жертвовать ли отдыхом во имя кота? Решать, конечно, вам.

Вот простое и эффективное упражнение для личностного тренинга.

Чтобы принять решение за несколько секунд, представьте себе весы. На одну чашу кладете возможную дядину обиду, на другой лежит ваш долгожданный выстраданный отдых, от которого зависит ваше душевное равновесие, производительность труда и финансовый достаток. Причина для отказа достаточно веская.

Если кажется, что вас часто используют, то вам это не кажется. Не можете справиться с собой и раз за разом идете на уступки? Соглашаетесь помочь, когда совсем этого не хотите? Обращайтесь к нашим психологам, они составят для вас персональный план по выходу из замкнутого круга. Звоните в любое время, консультации проводятся круглосуточно, по телефону.

Избавиться от чувства вины

«У меня всегда с собой хорошая дорогая косметика. Одногруппницы постоянно просят помаду или пудру, а мне это неприятно. Но отказать не могу, неудобно», – пишет студентка на форуме в интернете.

Чувство вины – это вечный спутник безотказных личностей. И практически всегда оно не имеет под собой реальных оснований.

Когда в очередной раз вас о чем-то попросят, а вам придется отказать, спросите себя: «Я действительно сейчас в чем-то провинился? Что плохого я сделал? Что же именно я совершил?».

Очень часто ощущение вины родом из детства. Его нередко используют родители в воспитательных целях. Это мерзкое чувство может заявлять о себе при одной мысли об отказе, не говоря уже о том, чтобы вслух сказать «нет».

На эту тему написано несколько книг, которые вы можете скачать в интернете. Например, «Хватит обвинять себя! Как избавиться от чувства вины навсегда» Е. Тарариной.

Иногда чувство вины пускает глубокие корни, выкорчевать их в одиночку бывает чрезвычайно сложно. Если вы никак не можете прекратить обвинять себя, говорите себе что-то вроде «Я плохая», «Я недостойна», «Так мне и надо», обратитесь за профессиональной помощью к нашим психологам. Мы работаем 24 часа в сутки, консультируем дистанционно, по телефону.

Как сказать нет и отстоять свое мнение

Многим проще обосновать отказ. Но это должны быть именно аргументы, а не оправдания. Вы можете отстоять свое мнение, используя одну из фраз из таблицы. Говорить, что больше нравится или подходит в конкретной ситуации.

№	Вариант отказа	Сообщение: Нет, потому что:
1	Без лишних слов	Это личное
2	Вежливо	У меня весь день уже расписан
3	Принципиально	Я принципиально ни с кем не спорю
4	Обещание	Я дала себе слово изживать привычку жертвовать своими интересами ради чужих
5	Честность	Мне это неинтересно/невыгодно/тяжело/некогда

Вот еще несколько вариантов, что говорить, чтобы отказать красиво:

• не-а;
• неее;
• не в этот раз;
• нет, спасибо, я не могу/у меня другие планы;
• ни в коем случае;
• у меня нет необходимых умений, навыков;
• спасибо за предложение (приглашение), но у моей дочери сегодня музыкальный конкурс, который я не могу пропустить (родителям).

Когда лучше не отказывать

«Никогда не говори «нет», если хочешь сказать «да» – это цитата из книги «С любовью, Лара Джин» Дженни Хан. На самом деле не стоит отказывать всем подряд, ведь иногда намного выгоднее ответить согласием на просьбу.

Итак, кому стоит говорить «да»:

1. Тем, от кого вам что-то нужно. Например, подруга обещала помочь написать курсовую работу и обратилась к вам с ответной просьбой прострочить ей занавески. Если вы ей откажете, вполне вероятно, курсовую писать придется самой.
2. Людям, которые оказали поддержку вам в трудный момент. Если друг помог со сложным переездом и не взял за это денег, то сказать «нет» без чувства вины вряд ли получится. Скорее всего, друга вы потеряете.
3. Странно говорить «нет» тем, от кого вы сильно зависите. Если сестра или тетя часто сидят с вашим ребенком, пока вы заняты, то и с вашей стороны они не должны получать отказа. В разумных пределах, конечно.
4. Ни при каких условиях нельзя говорить «нет» людям, которым угрожает смертельная опасность. Вас замучает чувство вины, если вы пройдете мимо умирающего, взывающего о помощи. Больше того, в подсознании навсегда застрянет образ труса, и вашей самооценке не позавидуешь.

Научиться отказывать людям рекомендовал своему сыну Майклу Дон Корлеоне в романе Марио Пьюзо: «Людям, которых ты любишь, говорить «нет» нельзя, во всяком случае, часто. В этом весь секрет. Когда же все-таки приходится, то твое «нет» должно звучать как «да». Или добейся, чтобы они сами тебе сказали это «нет».

Частые вопросы

А если отказ вызовет негодование и перерастет в конфликт?

+

Это весьма возможно и совершенно нормально. Именно противоречия и их преодоление дают толчок развитию межличностных отношений. Надо научиться отражать атаки, поскольку не бояться и уметь конфликтовать – важный навык. Вряд ли удастся избежать противодействия и даже обиды, особенно если вы всегда были безотказны. Люди неохотно будут привыкать к вашему новому «стилю» поведения и могут предъявлять претензии, обижаться, демонстрировать разочарование. Сложный этап более чем вероятен, но это не означает разрыва отношений.

Как говорить «нет» без угрызений совести?

+

Развивайте чувство собственного достоинства. Люди, которым трудно говорить «нет», считают свои потребности и желания менее значимыми, чем потребности и желания других. Необходимо повышать свою самооценку. В психологии есть несколько приемов, как этого добиться. Во-первых, говорите о себе в позитивном ключе, чтобы ободрить себя. Во-вторых, не сравнивайте себя с другими. Желательно составить список своих достоинств и сильных сторон. Старайтесь находить время для себя и своих увлечений.

Как можно остаться с человеком в хороших отношениях, если отказал ему?

+

Отношениям ничто не угрожает, но делать это следует грамотно. Уметь отказывать людям – значит говорить «нет» без грубости и агрессии. Завершайте беседу на хорошей ноте. Поблагодарите человека за то, что он о вас вспомнил, пожелайте ему удачи. Например: «Еще раз спасибо, что хотела доверить мне свою собаку. Желаю тебе побыстрее найти кого-то, кто присмотрит за ней».

Как говорить «нет» незнакомому мужчине?

+

Говорить «нет» незнакомцу можно так: «Извините, но мой муж не одобрит нашего с вами общения». Или так: «Простите, но у меня нет времени говорить с вами, надо сына из школы забрать».

Заключение

Человек, который научился говорить нет в проблемной ситуации – не эгоист. Он просто не ставит интересы окружающих выше собственных. Он ценит свое время и отвечает за свои слова. Это самодостаточная личность с четкой жизненной позицией.

Его искусство отказывать заключается, прежде всего, в том, что он не озвучивает причины отказа, если его об этом не просят. Уважайте себя, если хотите, чтобы другие относились к вам с уважением.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 263

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Руководство по отказу от чувства вины

Многие из нас не решаются сказать «нет» другим. С такими мудрыми советами говорить «нет» — это эмоционально интеллектуальный навык, которым может овладеть каждый — правда!

Всего две буквы, и все же сказать «нет» может быть очень сложно — даже сложно. Для многих из нас говорить «нет» не просто неудобно. Это неправильно.

Итак, всякий раз, когда кто-нибудь просит вас сделать почти что угодно, вы можете выпалить: «Да! Конечно! Конечно! Счастлив!»

Но на самом деле вы можете почувствовать обратное. Может быть, вы бы предпочли заняться тысячей других вещей. Или, может быть, вы согласны сказать «да», но это не лучший вариант для вашей ежедневной пропускной способности или психического здоровья.

Хорошая новость: умение говорить «нет» можно отточить. Чем больше вы говорите «нет», тем более естественным это будет казаться.

Вот несколько способов развить навык говорить «нет» в различных ситуациях, даже если вам кажется, что вы делаете это с нуля.

Для начала важно понять, что если вам сложно сказать «нет», вы не одиноки.

Как пишет социальный психолог доктор Ванесса К. Бонс в обзоре исследований 2016 года, посвященных изучению влияния людей на других, «многие люди соглашаются на вещи — даже на вещи, которые они предпочли бы не делать, — просто чтобы избежать значительного дискомфорта, когда они говорят «нет».

Например, серия небольших исследований, опубликованных в 2014 году, показала, что, когда их спрашивают, многие люди соглашаются и совершают неэтичные действия, такие как ложь во благо или порча книги, даже если они считают, что эти действия воспринимаются как неправильные. .

Как социальные существа, которые хотят быть частью стада, мы также хотим сохранить наши отношения. Поэтому мы можем выпалить «да», потому что не хотим, чтобы нас считали сложными, — говорит доктор Эмили Анхальт, клинический психолог и соучредитель Coa, онлайн-клуба ментального фитнеса.

Или мы не хотим разочаровывать хорошего друга или задевать чьи-то чувства, отмечает доктор Николь Вашингтон, сертифицированный психиатр и главный врач психиатрической службы Elocin.

Еще одна причина да льется из нас? Наше прошлое.

По словам Анхальта, в детстве вы, возможно, не научились защищать себя.

«Возможно также, что вы говорите «да», потому что очень хотите помочь. Но вы забываете, что ваша способность приспосабливаться к другим — не бесконечный колодец», — говорит Ангальт.

В других случаях — например, на работе — мы можем беспокоиться о том, что отказ говорит что-то о нашей способности выполнить определенную задачу, добавляет Вашингтон. Иными словами, мы думаем, что отказ делает нас некомпетентными.

Когда вам трудно сказать «нет» в личных или профессиональных ситуациях, полезно помнить о самосохранении при отказе от чего-либо.

«Сказать «нет» — это одна из лучших форм заботы о себе, которую мы можем использовать», — говорит Вашингтон. Она отмечает, что слова «нет» поддерживают нас в:

• выделение в расписании места для отдыха и восстановления сил
• участие в мероприятиях, которые на самом деле соответствуют нашим текущим целям
• установление границ с близкими и коллегами

В конечном счете, говоря «нет», мы можем лучше ориентироваться в жизни, — говорит Ангальт. . Это дает нам возможность построить полноценную, наполненную смыслом жизнь на наших собственных условиях.

В конце концов, мы можем иметь власть только над собой — так давайте использовать эту власть.

Иногда мы говорим «да», потому что не знаем, чего хотим. В других случаях нам просто нужно собраться достаточно, чтобы высказаться.

В любом случае, вот ваше разрешение, чтобы начать думать о том, когда вам лучше отказаться. Чтобы дать толчок процессу открытия, задавайте себе эти вопросы в любое время, когда вы не уверены, как действовать дальше:

• Помешает ли мне, если я скажу «да», сосредоточиться на чем-то более важном?
• Соответствует ли этот потенциальный проект, возможность или деятельность моим ценностям, убеждениям и целям?
• Какие мои основные ценности, убеждения и текущие цели?
• Если я скажу «да», я еще больше устану или выгорю?
• Полезно ли сказать «да» для моего психического здоровья? Или это ухудшит мои симптомы?
• В прошлом, когда я говорил «да», а потом сожалел об этом?
• Когда я с большей вероятностью приму запрос, который предпочел бы отклонить? Как я могу уменьшить эти проблемы?

Помимо изучения приведенных выше вопросов, вам может помочь работа с терапевтом, если он вам доступен. По словам Анхальта, «терапевт может помочь вам определить как то, что вам нужно, так и то, что мешает вам отстаивать то, что вам нужно».

Вот что делать, если вы не можете позволить себе терапию.

Вот еще одно замечательное свойство отказа: вы можете отклонить просьбу, оставаясь при этом добрым, благодарным и уважительным. Ниже вы найдете простой и понятный способ сказать «нет», а также примеры из реальной жизни.

Будьте кристально ясны

Расплывчатый ответ может сделать разговор неловким и запутать человека, делающего запрос. Они могут подумать: «Они хотят, чтобы я сделал другие предложения или приспособления?» или «Они заинтересованы в повышении, но предпочитают вести переговоры?»

Или неубедительное «нет» открывает двери трудным людям, бомбардирующим вас своими требованиями.

Короче говоря, «Отвечайте четко, чтобы никто не задавался вопросом, что вы пытаетесь сказать», — призывает Вашингтон.

Четкие, добрые способы отказа

• «К сожалению, мне придется передать это».
• «Прости, мой друг, но я не могу».
• «К сожалению, я не могу».
• «Спасибо, но мне это не подойдет».
• «Нет, я не могу этого сделать».

Фразы, которых следует избегать

• «Ммм, я не знаю».
• «Я не уверен».
• «Трудно сказать».
• «Ну, может быть, я мог бы это сделать. Но…»

Выразите искреннюю благодарность за просьбу

Возможно, вам будет трудно сказать «нет», потому что просьба или человек, который ее просит, очень много значит для вас. Вы искренне благодарны за то, что вас спросили. Поэтому, естественно, вы чувствуете себя плохо из-за того, что говорите «нет».

Во что бы то ни стало, осыпайте другого человека своей признательностью, но продолжайте стоять твердо.

Выражение благодарности

• «Спасибо, что подумали обо мне!»
• «Честь для меня!»
• «Я очень ценю ваш вопрос».
• «Ваш приход ко мне действительно много значит».
• «Я безмерно благодарен».
• «Проверка дождя? Пожалуйста, не прекращайте приглашать меня! Возможно, я смогу подключиться в другой раз».

Дайте краткое объяснение — если хотите

«Нет» может быть полным предложением. Пусть это впитается.

Но если вы хотите предложить объяснение, будьте кратки и лаконичны, рекомендует Вашингтон.

Повседневный сценарий s

• «Большое спасибо за приглашение на вечеринку! У меня не получится, потому что я беру выходные, чтобы перегруппироваться после этой беспокойной недели. Похоже, это будет большое событие. Удивительно проведите время!»

• «Я очень ценю эту возможность! К сожалению, у меня весь месяц занят. Еще раз спасибо за вопрос».

Предложите альтернативу

Иногда хочется сказать «да», но времени нет. Или есть какая-то другая причина, которую вы не можете принять. Но вы хотели бы в будущем.

В этом случае Вашингтон предлагает предложить альтернативу, которая вас устроит (и которая будет соответствовать вашим потребностям).

Повседневный сценарий s

• «Я очень ценю, что вы попросили меня участвовать в вашем подкасте. Мне придется отказаться, потому что я не буду давать интервью, пока пишу свою книгу. Однако, пожалуйста, свяжитесь со мной в сентябре».

• «Для меня большая честь, что вы хотите, чтобы я стал частью вашего проекта. К сожалению, мой график в настоящее время заполнен. Если мы сможем отодвинуть срок на несколько недель, я буду рад принять участие».

• «К сожалению, я не смогу испечь свою знаменитую лазанью. Но я с удовольствием возьму еду на вынос!»

• «Мне очень жаль, что у вас такие тяжелые времена. Я не могу остаться на все выходные, но сейчас я свободен. Как я могу поддержать тебя сейчас?»

Предложите другой ресурс

«Если у вас есть время, желание и [связи], предложите другого человека или ресурс, который они могли бы изучить», — говорит Анхальт.

Делиться другими рекомендациями означает, что вы по-прежнему помогаете, что для многих людей является основной ценностью.

Повседневные сценарии

• «Большое спасибо за приглашение выступить на вашем мероприятии, оно выглядит потрясающе! Сейчас я не в состоянии браться за бесплатные выступления, поэтому мне придется отказаться. Вот несколько коллег, которым это может быть интересно».
• «Эй, спасибо, что доверили мне помочь вам с переездом! К сожалению, у меня снова болит колено, но я лично знаю некоторых студентов из колледжа, которые просили о небольшой работе. Я могу связать вас с вами и внести свой вклад в фонд!»

В некоторых случаях вы просто не уверены, что хотите сделать. Может быть, это прекрасная возможность, и вы хотите попробовать изменить свой график. Возможно, вы хотели бы помочь другу, но это большая просьба.

Прежде чем сказать «нет», выясните, чего вы на самом деле хотите. Как замечает Вашингтон, является ли это истинным, полноценным «нет»? Или это не сейчас ?

Например, сейчас у вас нет пропускной способности для интересного рабочего проекта, но вы думаете, что в следующем месяце она будет.

В любом случае, вам нужно время, чтобы все обдумать. Итак, берите.

Вашингтон предлагает рассмотреть отрицательные и положительные последствия принятия или отклонения запроса.

Как она отмечает, «сделав вдох и несколько минут, вы сможете более обдуманно сказать «нет» и, возможно, предотвратите рефлекторное «да» или даже поспешное «нет».

Многим трудно сказать «нет». Итак, мы выпаливаем «да» на просьбы, от которых скорее отклоняемся, и часто в конечном итоге сожалеем об этом.

«Мы часто думаем, что защищаем других людей, говоря «да», когда хотим сказать «нет», — говорит Ангальт. Но откровенность в отношении наших чувств, потребностей и ограничений ведет к более здоровым и искренним отношениям, говорит она.

Отказ и уважение к своим чувствам, потребностям и ограничениям также ведет к более здоровому образу жизни.

К счастью, умение говорить «нет» может развить каждый. Главное — продолжать тренироваться.

Руководство по отказу от чувства вины

Многие из нас не решаются сказать «нет» другим. С такими мудрыми советами говорить «нет» — это эмоционально интеллектуальный навык, которым может овладеть каждый — правда!

Всего две буквы, и все же сказать «нет» может быть очень сложно — даже сложно. Для многих из нас говорить «нет» не просто неудобно. Это неправильно.

Итак, всякий раз, когда кто-нибудь просит вас сделать почти что угодно, вы можете выпалить: «Да! Конечно! Конечно! Счастлив!»

Но на самом деле вы можете почувствовать обратное. Может быть, вы бы предпочли заняться тысячей других вещей. Или, может быть, вы согласны сказать «да», но это не лучший вариант для вашей ежедневной пропускной способности или психического здоровья.

Хорошая новость: умение говорить «нет» можно отточить. Чем больше вы говорите «нет», тем более естественным это будет казаться.

Вот несколько способов развить навык говорить «нет» в различных ситуациях, даже если вам кажется, что вы делаете это с нуля.

Для начала важно понять, что если вам сложно сказать «нет», вы не одиноки.

Как пишет социальный психолог доктор Ванесса К. Бонс в обзоре исследований 2016 года, посвященных изучению влияния людей на других, «многие люди соглашаются на вещи — даже на вещи, которые они предпочли бы не делать, — просто чтобы избежать значительного дискомфорта, когда они говорят «нет».

Например, серия небольших исследований, опубликованных в 2014 году, показала, что, когда их спрашивают, многие люди соглашаются и совершают неэтичные действия, такие как ложь во благо или порча книги, даже если они считают, что эти действия воспринимаются как неправильные. .

Как социальные существа, которые хотят быть частью стада, мы также хотим сохранить наши отношения. Поэтому мы можем выпалить «да», потому что не хотим, чтобы нас считали сложными, — говорит доктор Эмили Анхальт, клинический психолог и соучредитель Coa, онлайн-клуба ментального фитнеса.

Или мы не хотим разочаровывать хорошего друга или задевать чьи-то чувства, отмечает доктор Николь Вашингтон, сертифицированный психиатр и главный врач психиатрической службы Elocin.

Еще одна причина да льется из нас? Наше прошлое.

По словам Анхальта, в детстве вы, возможно, не научились защищать себя.

«Возможно также, что вы говорите «да», потому что очень хотите помочь. Но вы забываете, что ваша способность приспосабливаться к другим — не бесконечный колодец», — говорит Ангальт.

В других случаях — например, на работе — мы можем беспокоиться о том, что отказ говорит что-то о нашей способности выполнить определенную задачу, добавляет Вашингтон. Иными словами, мы думаем, что отказ делает нас некомпетентными.

Когда вам трудно сказать «нет» в личных или профессиональных ситуациях, полезно помнить о самосохранении при отказе от чего-либо.

«Сказать «нет» — это одна из лучших форм заботы о себе, которую мы можем использовать», — говорит Вашингтон. Она отмечает, что слова «нет» поддерживают нас в:

• выделение в расписании места для отдыха и восстановления сил
• участие в мероприятиях, которые на самом деле соответствуют нашим текущим целям
• установление границ с близкими и коллегами

В конечном счете, говоря «нет», мы можем лучше ориентироваться в жизни, — говорит Ангальт. . Это дает нам возможность построить полноценную, наполненную смыслом жизнь на наших собственных условиях.

В конце концов, мы можем иметь власть только над собой — так давайте использовать эту власть.

Иногда мы говорим «да», потому что не знаем, чего хотим. В других случаях нам просто нужно собраться достаточно, чтобы высказаться.

В любом случае, вот ваше разрешение, чтобы начать думать о том, когда вам лучше отказаться. Чтобы дать толчок процессу открытия, задавайте себе эти вопросы в любое время, когда вы не уверены, как действовать дальше:

• Помешает ли мне, если я скажу «да», сосредоточиться на чем-то более важном?
• Соответствует ли этот потенциальный проект, возможность или деятельность моим ценностям, убеждениям и целям?
• Какие мои основные ценности, убеждения и текущие цели?
• Если я скажу «да», я еще больше устану или выгорю?
• Полезно ли сказать «да» для моего психического здоровья? Или это ухудшит мои симптомы?
• В прошлом, когда я говорил «да», а потом сожалел об этом?
• Когда я с большей вероятностью приму запрос, который предпочел бы отклонить? Как я могу уменьшить эти проблемы?

Помимо изучения приведенных выше вопросов, вам может помочь работа с терапевтом, если он вам доступен. По словам Анхальта, «терапевт может помочь вам определить как то, что вам нужно, так и то, что мешает вам отстаивать то, что вам нужно».

Вот что делать, если вы не можете позволить себе терапию.

Вот еще одно замечательное свойство отказа: вы можете отклонить просьбу, оставаясь при этом добрым, благодарным и уважительным. Ниже вы найдете простой и понятный способ сказать «нет», а также примеры из реальной жизни.

Будьте кристально ясны

Расплывчатый ответ может сделать разговор неловким и запутать человека, делающего запрос. Они могут подумать: «Они хотят, чтобы я сделал другие предложения или приспособления?» или «Они заинтересованы в повышении, но предпочитают вести переговоры?»

Или неубедительное «нет» открывает двери трудным людям, бомбардирующим вас своими требованиями.

Короче говоря, «Отвечайте четко, чтобы никто не задавался вопросом, что вы пытаетесь сказать», — призывает Вашингтон.

Четкие, добрые способы отказа

• «К сожалению, мне придется передать это».
• «Прости, мой друг, но я не могу».
• «К сожалению, я не могу».
• «Спасибо, но мне это не подойдет».
• «Нет, я не могу этого сделать».

Фразы, которых следует избегать

• «Ммм, я не знаю».
• «Я не уверен».
• «Трудно сказать».
• «Ну, может быть, я мог бы это сделать. Но…»

Выразите искреннюю благодарность за просьбу

Возможно, вам будет трудно сказать «нет», потому что просьба или человек, который ее просит, очень много значит для вас. Вы искренне благодарны за то, что вас спросили. Поэтому, естественно, вы чувствуете себя плохо из-за того, что говорите «нет».

Во что бы то ни стало, осыпайте другого человека своей признательностью, но продолжайте стоять твердо.

Выражение благодарности

• «Спасибо, что подумали обо мне!»
• «Честь для меня!»
• «Я очень ценю ваш вопрос».
• «Ваш приход ко мне действительно много значит».
• «Я безмерно благодарен».
• «Проверка дождя? Пожалуйста, не прекращайте приглашать меня! Возможно, я смогу подключиться в другой раз».

Дайте краткое объяснение — если хотите

«Нет» может быть полным предложением. Пусть это впитается.

Но если вы хотите предложить объяснение, будьте кратки и лаконичны, рекомендует Вашингтон.

Повседневный сценарий s

• «Большое спасибо за приглашение на вечеринку! У меня не получится, потому что я беру выходные, чтобы перегруппироваться после этой беспокойной недели. Похоже, это будет большое событие. Удивительно проведите время!»

• «Я очень ценю эту возможность! К сожалению, у меня весь месяц занят. Еще раз спасибо за вопрос».

Предложите альтернативу

Иногда хочется сказать «да», но времени нет. Или есть какая-то другая причина, которую вы не можете принять. Но вы хотели бы в будущем.

В этом случае Вашингтон предлагает предложить альтернативу, которая вас устроит (и которая будет соответствовать вашим потребностям).

Повседневный сценарий s

• «Я очень ценю, что вы попросили меня участвовать в вашем подкасте. Мне придется отказаться, потому что я не буду давать интервью, пока пишу свою книгу. Однако, пожалуйста, свяжитесь со мной в сентябре».

• «Для меня большая честь, что вы хотите, чтобы я стал частью вашего проекта. К сожалению, мой график в настоящее время заполнен. Если мы сможем отодвинуть срок на несколько недель, я буду рад принять участие».

• «К сожалению, я не смогу испечь свою знаменитую лазанью. Но я с удовольствием возьму еду на вынос!»

• «Мне очень жаль, что у вас такие тяжелые времена. Я не могу остаться на все выходные, но сейчас я свободен. Как я могу поддержать тебя сейчас?»

Предложите другой ресурс

«Если у вас есть время, желание и [связи], предложите другого человека или ресурс, который они могли бы изучить», — говорит Анхальт.

Делиться другими рекомендациями означает, что вы по-прежнему помогаете, что для многих людей является основной ценностью.

Повседневные сценарии

• «Большое спасибо за приглашение выступить на вашем мероприятии, оно выглядит потрясающе! Сейчас я не в состоянии браться за бесплатные выступления, поэтому мне придется отказаться. Вот несколько коллег, которым это может быть интересно».
• «Эй, спасибо, что доверили мне помочь вам с переездом! К сожалению, у меня снова болит колено, но я лично знаю некоторых студентов из колледжа, которые просили о небольшой работе. Я могу связать вас с вами и внести свой вклад в фонд!»

В некоторых случаях вы просто не уверены, что хотите сделать. Может быть, это прекрасная возможность, и вы хотите попробовать изменить свой график. Возможно, вы хотели бы помочь другу, но это большая просьба.

Прежде чем сказать «нет», выясните, чего вы на самом деле хотите. Как замечает Вашингтон, является ли это истинным, полноценным «нет»? Или это не сейчас ?

Например, сейчас у вас нет пропускной способности для интересного рабочего проекта, но вы думаете, что в следующем месяце она будет.