Упражнения для снятия напряжения: Метод быстрого снятия сильного эмоционального или физического напряжения

7 простых упражнений, чтобы снять стресс и нервное напряжение

Таки­ми поня­ти­я­ми как стресс, напря­же­ние и хро­ни­че­ская уста­лость сего­дня нико­го не уди­вишь. Без стрес­са в совре­мен­ном мире и доро­гу по пеше­ход­но­му пере­хо­ду не перей­дёшь. Что ж поде­лать, мы ещё, к сожа­ле­нию, не в раю живём, а пожи­на­ем пло­ды циви­ли­за­ции… А пло­ды эти совсем не вкус­ные: стрес­сы, став­шие для мно­гих хро­ни­че­ски­ми, нев­ро­зы, мышеч­ные зажи­мы, как след­ствие — пси­хо­со­ма­ти­че­ские забо­ле­ва­ния и пр.  Каза­лось бы, совре­мен­ная жизнь со все­ми её девай­са­ми и при­моч­ка­ми долж­на спо­соб­ство­вать более спо­кой­ной, сво­бод­ной, раз­ме­рен­ной жиз­ни, а на деле полу­ча­ет­ся обратное.

Но это не повод уны­вать! Стрес­сы тоже нуж­но вос­при­ни­мать пози­тив­но, ведь они застав­ля­ют нас дви­гать­ся впе­рёд, моти­ви­ру­ют, зака­ля­ют, помо­га­ют взрос­леть. И всё же, если резин­ку слиш­ком силь­но и дол­го тянуть, она порвёт­ся. Так и с нашей нерв­ной систе­мой.

Сред­ства для помо­щи при стрес­се и нерв­ном напря­же­нии все­гда рядом, надо толь­ко захо­теть ими воспользоваться.

Сего­дня пред­ла­га­ем поло­жить в копи­лоч­ку полез­ных средств физи­че­ские мето­ды борь­бы с напря­же­ни­ем и стрес­сом. И не про­сто поло­жить, а дер­жать наго­то­ве как вер­ных помощ­ни­ков. Будем вли­ять на внеш­нее, что­бы успо­ко­ить внут­рен­нее — спра­вим­ся со стрес­сом гим­на­сти­кой (когда это удоб­но) и дыханием. 

Гимнастика от стресса

1. Рас­тя­ги­ва­ем пле­чи. Нуж­но встать ров­но, пря­мо. Кла­дём руки на пле­чи. Вды­хая, под­ни­ма­ем лок­ти вверх, тянем­ся ими к потол­ку, голо­ва же немно­го запро­ки­ды­ва­ет­ся назад (не силь­но, луч­ше так, что­бы нос тянул­ся к потол­ку). Выдох — воз­вра­ща­ем­ся в пер­вое поло­же­ние. Повто­ре­ние это­го упраж­не­ния все­го несколь­ко раз

сни­мет напря­же­ние в шее, пле­чах и спине. 

2. Тянем­ся к звёз­дам. Сто­им пря­мо, ноги рас­по­ла­га­ют­ся на ширине плеч. На вдо­хе руки тянут­ся вверх так, слов­но мы вот-вот доста­нем до звёзд.  Когда выды­ха­ем — руки опус­ка­ют­ся, нуж­но их немно­го встрях­нуть. Повто­ря­ем око­ло пяти раз, дышим глу­бо­ко, для луч­ше­го эффек­та рас­то­пы­ри­ва­ем паль­цы, когда тянем­ся вверх. 

3. Обхва­ты­ва­ем ноги. Нужен стул без колё­си­ков. Садим­ся пря­мо, далее силь­но при­жи­ма­ем ноги к себе таким обра­зом, что­бы паль­чи­ки на ногах рас­по­ла­га­лись на краю сту­ла. Под­бо­ро­док при этом нахо­дит­ся меж­ду колен­ка­ми. В поло­же­нии обхва­та нахо­дим­ся 10 секунд, затем рез­ко ослаб­ля­ем объ­я­тия. Повтор 5 раз. Это упраж­не­ние рас­сла­бит мыш­цы спи­ны, плечи. 

4. Поза ребен­ка. Необ­хо­ди­мо сесть на пят­ки, коле­ни немно­го раз­ве­де­ны в сто­ро­ны. Глу­бо­кий вдох — под­ни­ма­ем руки вверх, слег­ка потя­ги­ва­ем­ся. Выдох — кла­дём руки на коле­ни, затем на пол перед вами как мож­но даль­ше. В этом состо­я­нии нуж­но про­быть 30 секунд, дыша глу­бо­ко и спо­кой­но. Повто­ры око­ло 5 раз. 

Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле

1. Вдох и выдох — очень мед­лен­но! Нач­нём с мед­лен­но­го вдо­ха, во вре­мя кото­ро­го счи­та­ем до 4, далее задер­жи­ва­ем своё дыха­ние на 5–6 счё­тов и мед­лен­но выды­ха­ем.  Повто­ря­ем 5–6 раз. Такое упраж­не­ние помо­га­ет не толь­ко во вре­мя стрес­са, очень эффек­тив­но делать его перед сном, что­бы быст­рее и спо­кой­нее уснуть. 

2. «Дыха­ние» живо­том. Упраж­не­ние дела­ет­ся в любом удоб­ном поло­же­нии (мож­но и лёжа). Выпрям­ля­ем спи­ну, под­бо­ро­док немно­го вверх. Далее про­из­во­дим мед­лен­ный вдох через нос таким обра­зом, что­бы сна­ча­ла воз­дух как бы напол­нил живот, затем грудь. Нена­дол­го задер­жи­ва­ем дыха­ни­ем (мож­но сосчи­тать до 4). Выдох: рас­слаб­ля­ем и опус­ка­ем сна­ча­ла грудь, затем живот, немно­го его втя­нув. Мож­но повто­рить до 15 цик­лов, сле­дим что­бы вдох был мак­си­маль­но пол­ным и глу­бо­ким, как и выдох. 

3. Дышим через раз­ные нозд­ри. В любой удоб­ной позе закры­ва­ем гла­за. Упраж­не­ние пре­дель­но простое.

• Заты­ка­ем паль­цем левую нозд­рю, а вды­ха­ем через правую.
• Задер­жи­ва­ем дыха­ние и ВЫды­ха­ем через левую.
• Палец оста­ёт­ся на пра­вой нозд­ре, вды­ха­ем через левую. Выдох теперь через правую.

Повто­ри­те несколь­ко раз. Это упраж­не­ние так­же реко­мен­до­ва­но перед сном. 

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий.

Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

 

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

5. Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы

снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4.

Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6.

Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9.

Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11.

Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Упражнения для снятия стресса и напряжения: дыхание, медитация и йога

Упражнения для снятия стресса и напряжения: дыхание, медитация и йога

Все люди так или иначе сталкиваются со стрессом. У организма есть множество механизмов, которые позволяют каждой системе адаптироваться к внешним воздействиям и успешно справляться с ними. Но если сила и частота эмоциональных и психических потрясений очень большая, в механизмах адаптации может произойти сбой. Последствия стресса нередко затрагивают разные системы организма и негативно влияют на здоровье. Чтобы снять стресс и предотвратить его осложнения, можно использовать самые разные методики, например заниматься дыхательной гимнастикой, медитацией, йогой.

Правильное дыхание для снятия стресса

Значение правильного дыхания

Занимаясь осознанной работой над дыханием, можно успокоиться, добиться гармоничного состояния. Конкретная глубина и ритм дыхания во время занятий способствуют сосредоточению, успокоению. Это может помочь сконцентрироваться даже в самой тревожной обстановке. Дыхание считается единственной функцией, которую человек может осознанно контролировать в отличие от потовыделения, сердцебиения, тремора и пр.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое (брюшное) дыхание. В отличие от поверхностного (грудного) оно может сильнее насыщать внутренние органы кислородом. Благодаря движению брюшной стенки и снятию зажимов брюшное дыхание способствует работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), а также помогает в очищении легких.

Основные правила

Заниматься в комфортной и спокойной обстановке. Это особенно важно на первых занятиях, когда человек только начинает осваивать этот метод. Следует выделять не менее 3–5 минут и в комфортной обстановке правильно делать упражнения, помогая психике и телу расслабляться.

Не спешить. При стрессе психика обычно сильно напряжена и у человека появляется желание все быстро закончить. Это приводит к нарушению техники, когда дыхание излишне глубокое, а также может способствовать гипервентиляции легких и избытку кислорода. Всегда дышите ровно и спокойно, вдыхайте настолько глубоко, насколько Вам позволяет тело.

Действовать осознанно. Абстрагируйтесь от внешних раздражителей. Сконцентрируйтесь и направьте внимание на тело – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Иногда могут отмечаться спонтанные подергивания мышц. Обычно это говорит о сбрасывании напряжения.

Практиковать легкую гимнастику. В положении лежа на спине можно положить на живот подушку или книгу. После этого старайтесь осознанно дышать животом, поднимая груз. Со временем при отсутствии дискомфорта можно утяжелять груз. Это упражнение может помочь углублять брюшное дыхание и тренировать мышцы диафрагмы.

Упражнения

1. Сидя либо стоя в удобной позе, сделайте вдох на два счета. Вначале вдохните животом, после наполняйте воздухом грудную клетку. Далее медленно выдыхайте на счет пять. Затем сделайте паузу на счет пять. Повторите это несколько раз. После выполнения данного упражнения может улучшиться мышление и замедлиться сердечный ритм.

2. Сядьте на стул. Спину держите прямо. Расслабьте ноги, руки и шею. Начинайте считать вдохи и выдохи. Старайтесь дышать как можно глубже. Когда дойдете до десяти, начинайте сначала. Данное упражнение выполняется несколько раз. Оно может помочь вернуть человека в состояние «здесь и сейчас», позволить трезво оценивать обстановку.

3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба. При этом большой палец должен зажимать левую ноздрю. Остальные пальцы руки нужно положить на правую щеку. Вдыхайте воздух правой ноздрей, после зажимайте ее безымянным пальцем, сразу открывайте левую ноздрю и выдыхайте через нее. Далее нужно делать вдох с помощью левой ноздри, зажимать ее и делать выдох правой. Упражнение повторяется несколько раз.

Медитация как средство для снятия стресса

Значение медитации

Успокоение психики с помощью медитации является древнейшей практикой, которую применяют для успокоения нервов, приведения в порядок и расслабления разума. Также она может помочь расслабиться и сконцентрировать внимание. Этому способу снятия стресса может научиться практически любой человек. Чтобы добиться хорошего результата, следует медитировать, соблюдая ряд правил.

Основные правила

• Выполнять все упражнения в тихом месте, в котором царит спокойная и уютная атмосфера.
• Медитировать в одиночестве либо в группе единомышленников.
• Убрать все лишние вещи, которые могут отвлечь от упражнений.
• Выбрать хорошо проветриваемое место для тренинга.
• Принимать позы для выполнения упражнений, которые не приносят дискомфорта.
• Всегда иметь под рукой чистую питьевую воду.
• При отсутствии противопоказаний и наличии желания использовать благовония.
• Использовать негромкую спокойную музыку или звуки природы.

Основные разновидности техник

• Напряжение и расслабление мышц. Это один из оптимальных видов медитаций, направленных на снятие стресса. Данная практика подразумевает поочередное напряжение мышц, а затем их последовательное расслабление.
• Аутотренинг. Данный вид ментального тренинга подразумевает использование специальных фраз (аффирмаций), которые направлены на повышение самоуверенности и самооценки.
• Визуализация. Суть методики заключается в том, что человек должен представить в уме комфортное место, в котором он сможет обрести полное умиротворение. В этой практике важно не просто представить идеальный мир, а попытаться почувствовать его приятные запахи, ощутить вкусы, тепло.

Йога как средство для снятия стресса

Значение йоги

При правильном подходе йога может помочь ненадолго отвлечься от суеты внешнего мира, проблем и забот, погрузиться в состояние покоя и релакса. Благодаря этой практике можно снизить возбудимость нейронов и тем самым успокоить нервную систему. Важно учитывать, что достигнуть хорошего результата можно только в том случае, когда йога приносит удовольствие и радость. Одной техники выполнения асан от стресса недостаточно.

Основные правила

• Эффективность упражнений напрямую зависит от правильности дыхания, поэтому занятия нужно проводить на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемом помещении.
• Асаны необходимо выполнять в тепле. В этом случае мышцы лучше разогреваются и легче растягиваются.
• Для занятий йогой нужно надевать удобную одежду (желательно из натуральных тканей), которая не сковывает движения.
• Оптимальное время для занятий – утренние часы. Если оно не подходит, можно заниматься в другой промежуток, но главное – не есть непосредственно до и сразу после сеанса.
• Не следует делать упражнения через силу.
• Асаны выполняются на твердой опоре. Нужно использовать упругую, но не слишком мягкую подстилку.

Основные позы

«Бабочка». Нужно сесть на пол, стопы приблизить к себе и соединить подошвы, выпрямить спину. Следует упереться локтями в колени, прижимая их к полу, насколько это возможно. В идеале ступни и живот должны касаться друг друга. В этом положении нужно 5–10 раз вдохнуть и выдохнуть, а затем вернуться в исходную позу.

Ногами вверх. Нужно лечь на спину рядом со стеной, под поясницу подложить специальный валик либо свернутое одеяло. Не отрывая голову от пола поднять вверх ноги и положить их на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Время пребывания в этой позе составляет примерно 5–10 минут.

«Ребенок». Сидя на коленях, нужно податься корпусом вперед и вниз. Руки вытянуты вдоль тела или располагаются перед головой. В этой позе рекомендуется находиться около 5–10 минут. Нужно расслабиться, дышать спокойно и медленно.

Наклоны вперед. Нужно встать прямо, не сгибая колен, наклониться вперед. В этом положении следует расслабиться и выполнить 5–10 глубоких и медленных вдохов и выдохов. Потом нужно вернуться в исходное положение.

«Кобра». Следует лечь на живот, положить свои ладони на уровне плеч, поднять грудь и сделать прогиб. При этом голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.

Корвалол ФИТО как дополнение к упражнениям для снятия стресса

Корвалол ФИТО представляет собой комбинированный препарат. Действие средства обусловлено успокаивающим эффектом, а также способностью уменьшать спазмы. В составе Корвалола ФИТО экстракт пустырника, этилбромизовалерианат, а также масло перечной мяты. Средство выпускается в форме таблеток и капель1. Способ применения зависит от его формы, а также от состояния здоровья человека. Перед употреблением препарата рекомендуется ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

______________

1 Согласно инструкции по медицинскому применению препаратов Корвалол ФИТО.

Как снять напряжение мышц: 20 упражнений

Автор: Aльвина Павлoвнa Пaнфилoвa, доктор педагогических наук, профессор кафедры социального менеджмента Российского государственного педагогического университета им. А.И. Гeрцeнa.

 

Мышечное напряжение возникает в результате постоянного контроля эмоций. Жизнь так устроена, что мы должны часто сдерживать свои мысли и чувства. Из-за этого контроля психическая энергия, не нашедшая выхода в словах или действиях, задерживается в разных отделах тела, создавая напряжение в мышцах. Освобождение тела начинается с внимания к нему.

Мышечные напряжения неизбежны во все моменты жизни. Мышечное напряжение имеет одну особенность: оно не исчезает, а «гуляет» по разным группам мышц. Уменьшишь напряжение в спине — оно появится в плече, удалишь его оттуда — оно перекинулось на диафрагму. Так все время будут появляться там или здесь мышечные зажимы. Поэтому нужно постоянно и неустанно вести борьбу с этим недостатком. Цель заключается в том, чтобы развить в себе наблюдателя или контролера.

Роль контролера заключается в том, что он должен неустанно следить за тем, чтобы нигде не появлялось излишнего напряжения, мышечных зажимов. Этот процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения может быть доведен до механической бессознательной приученности. Мало того: его надо превратить в нормальную привычку, в естественную потребность не только в спокойное время, но и в минуты нервного и физического напряжения.

При выработке механической привычки вначале приходится думать о контролере и направлять его действие. Однако впоследствии освобождение мышц в минуты волнения становится нормальным явлением.

Эта привычка должна вырабатываться ежедневно, систематически, в самой реальной жизни, то есть в то время, когда человек ложится, встает, обедает, гуляет, работает, отдыхает — словом, во все моменты его существования. Мышечного контролера необходимо внедрить в свою физическую природу, сделать его своей второй натурой. Только в таком случае он будет помогать нам.

В качестве тренинга на снятие напряжения предлагаем вам следующий комплекс. Его рекомендуется выполнять каждый день.

 

Упражнение 1

Исходное положение — стоя, руки опущены. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя. Зафиксируйте положение. Опустите плечо, просто бросьте его вниз. То же самое повторите с левым плечом. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плечах.

 

Упражнение 2

Исходное положение — стоя. Поднимите руки перед собой. Сожмите обе ладони в кулаки — как можно сильнее. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше. Резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.

 

Упражнение 3

Исходное положение: сидя. Спина прямая. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они были параллельны полу. Держите до тех пор, пока хватает сил. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.

 

Упражнение 4

Исходное положение: сидя. Спина прямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми). Представьте себе, что у вас под ногами — не пол, а мягкая и рыхлая земля. Ваша задача — зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги, живот, спина, плечи, руки — все расслаблено. Как только устанете — прекратите упражнение, расслабьте ноги.

 

Упражнение 5

Исходное положение: сидя. Стопы ровно стоят на полу (это упражнение лучше выполнять босиком). Поднимите вверх пятки — только пятки, передняя часть стопы остается на полу. Почувствуйте, как напряглись икры. Держите это напряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки на пол. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглась вся ступня и передняя мышца ног. Подержите напряжение некоторое время, затем сбросьте его.

 

Упражнение 6

Исходное положение: стоя. Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояние между ними — 45-50 см. Согните колени, поставьте кулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад. В этом состоянии постарайтесь максимально расслабиться. Посчитайте вдохи и выдохи (дыхание брюшное). Стойте так, пока не появится дрожь в ногах. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

 

Упражнение 7

Исходное положение: стоя. Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами — 25-30 см. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь — опираться на руки нельзя. Встаньте на цыпочки. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

 

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

 

Упражнение 9

Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол. Колени разведите. Удерживайте позу в течение 2-3 минут. Это упражнение снимает мышечные зажимы в паховой области.

 

Упражнение 10

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга. Встаньте перед матом, закройте глаза. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости. Тело обмякло и свалилось на пол. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.

 

 

Упражнение 1

Встаньте. Стоять вы должны так, как вам привычнее, однако опираться ни на что нельзя. Поищите такое положение, в котором вам удобно. Представьте себе, что вам нужно отстоять длинную очередь, поэтому положение вашего тела должно быть одновременно и свободно, но в то же время твердо. Ноги поставьте на ширину плеч. Вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги. Центр тяжести — где-то на уровне пупка.

Теперь мысленно представьте себе, что ваши ноги не оканчиваются стопами, а продолжаются, уходя в землю. Ваши ноги — стволы, а где-то глубоко под землей есть корни. Теперь представьте, как ваши невидимые «корни» впитывают в себя подземную влагу, и эта влага из корней проникает в ваши ноги-стволы, как она наполняет живой энергией все клеточки ног, как они разглаживаются, напрягаются, подтягиваются, тянутся наверх.

Но влага поднимается выше и выше, ваши бедренные и ягодичные мышцы тоже подтягиваются, живот приподнимается, втягивается, грудь вздымается, плечи расправляются. Влага проникает в ваши ветви-руки, руки, до того безжизненные и вялые, наполняются силой, энергией, жизнью. Под действием этой влаги-энергии «ветви» поднимаются вверх. Руки поднимайте от локтевых суставов, позволяя предплечьям и кистям свободно висеть.

Затем влага проникает в предплечья, и предплечья идут вверх. Теперь влага достигает кистей, доходит до кончиков пальцев, и кисти взмывают вверх, пальцы выпрямляются. Наконец, влага-энергия проникает в вершину-голову. Голова поднимается, тянется макушкой вверх. Почувствуйте, как все ваше существо, подобно дереву, тянется вверх, к солнцу, к небу. Тянитесь изо всех сил. (На цыпочки вставать нельзя.) Почувствуйте напряжение во всех отделах тела. Зафиксируйте это состояние.

Теперь представьте, как влага уходит из кончиков пальцев, энергия спускается вниз, за ней спускаются и ослабевают все члены. Сначала безвольно повисают кисти, затем предплечья, затем руки, плечи опускаются, голова повисает, все туловище как бы оседает. Ваша цель — достичь такого состояния, при котором тело вот-вот рухнет на землю в бессилии. Как только это состояние будет достигнуто, вновь проделайте упражнение. Повторяйте так несколько раз.

 

Упражнение 2

Исходное положение — как в упражнении 1. Сконцентрируйте внимание на макушке головы. Представьте себе, что у вас на макушке находится крюк. И кто-то вас за этот крюк подвесил. Почувствуйте, как тело буквально повисает над землей. Представляйте себе это до тех пор, пока на самом деле не будете ощущать себя в подвешенном состоянии. Теперь сфокусируйте внимание на копчике. От копчика начинайте мысленно считать позвонки, надстраивая их над копчиком один за другим.

Представьте себе, что позвоночник — продолжение того каната, на который подцепили крюк на вашей макушке. Этот канат выпрямлен под тяжестью тела. Зафиксируйте это состояние. Дышите свободно. А теперь представьте, что канат отцепили от крюка. Если упражнение сделано правильно, то в этот момент вы должны упасть. (Не забудьте подстелить что-нибудь мягкое, вроде гимнастического мата.)

 

Упражнение 3

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с полом. Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнится теплом.

После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги — упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим. Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.

Это очень хорошая практика расслабления, которую рекомендуется использовать не только в качестве упражнения на освобождение, но и для того, чтобы лучше засыпать и высыпаться. Единственное условие — лежать надо не на подушке, а на абсолютно ровной, твердой поверхности. Лучше всего — на полу, покрытом тонким покрывалом.

 

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу и полу. Кисти отогните вверх, ладонями вперед, как будто хотите что-то или кого-то остановить. Пальцы растопырьте. Сжимайте пальцы в кулаки изо всех сил. Напряжение в кулаках должно быть максимальным. Зафиксируйте это напряжение. Медленно сосчитайте до трех.

Теперь напрягите предплечье — тоже максимально. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Напряжение в кулаках сохраняется. После трех счетов на предплечье напрягите плечи, приподняв их. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Снова сосчитайте до трех, и на третий счет резко сбросьте напряжение в руках, энергично кинув их вниз. Руки должны повиснуть плетями, плечи — опуститься. Повторите так 10-12 раз.

 

Упражнение 5

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Поверхность должна быть ровной и твердой. Лучше всего — на полу. Согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы между коленями было расстояние 20-30 см. Сосредоточьтесь на спине. Вы должны чувствовать каждую точку, которой спина соприкасается с полом. Плечи не должны быть приподняты. Добейтесь того, чтобы плечи лежали на полу. Позвоночник должен быть прямой, без изгибов. Надо касаться пола всем позвоночником.

Свободно вдыхайте и выдыхайте, фокусируя внимание на разных отделах спины. Концентрируйтесь на них до тех пор, пока спина не наполнится теплом и свободой.

Положите руки на нижние ребра. Глубоко вдохните носом, а затем не спеша выдохните весь воздух. Задержите дыхание на пару секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Начинайте медленно вдыхать, чувствуя, как расширяются ребра в области спины и по бокам. Ни в коем случае не поднимайте верхнюю часть грудной клетки. Повторяйте так в течение 10-15 минут.

 

Упражнение 6

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Положите ладони на нижние ребра. Медленно и глубоко вдохните, чтобы ребра как можно больше расширились. Задержите дыхание. Напрягите брюшную мышцу как можно сильнее. Сосчитайте до 10, и на счет «10» шумно выдохните, резко сбросив напряжение в мышцах. Несколько секунд полежите расслабленно, дыхание — естественное, свободное. Затем снова повторите упражнение. С каждым разом постепенно увеличивайте время задержки дыхания (на 1-2 счета). Когда счет дойдет до 20, уменьшайте задержку в обратном порядке — до 10 счетов. Считать нужно медленно (один счет — не менее 1 секунды).

 

Упражнение 7

Исходное положение — сидя или стоя. Спину держать как можно более прямо. (Вспомните о «канате» из упражнения 2.) Наклоните голову вперед, подбородок прижат к груди. Медленно поднимайте голову, ощущая, как напрягаются задние мышцы шеи. Плавно поднимайте голову и так же плавно опустите ее назад. Расслабьтесь, сосчитайте до 10. Затем вернитесь в исходное положение. Наклоните голову влево и медленно поднимайте ее, переводя подъем головы в наклон в правую сторону. Старайтесь фиксировать сознанием напряжение и расслабление в разных частях шеи. Повторяйте это упражнение по 10-12 наклонов вперед-назад и по сторонам.

 

Упражнение 8

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Плечи опущены. На вдохе начинайте медленно поднимать плечи. Вдох должен идти в живот, так, чтобы нижние ребра раздвинулись. Верхняя часть грудной клетки тоже будет подниматься, но только за счет поднятия плеч. Почувствуйте напряжение в плечах, мышцах живота, груди. Зафиксируйте это состояние. Сосчитайте до трех, и на счет «3» резко выдохните, опустив плечи и сбросив напряжение. Несколько секунд отдохните, подышите естественно и свободно. Повторите упражнение. Доведите задержку дыхания до 10 счетов, затем считайте в обратном порядке, до 3 счетов.

 

Упражнение 9

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Руки положите на нижние ребра. На 10 счетов сделайте медленный вдох, и на столько же счетов — выдох. Дыхание должно производиться без паузы на вдохе и выдохе. Сделайте 10-12 вдохов-выдохов. Немного отдохните (руки остаются на ребрах). Теперь резко вдохните в живот. Напрягите брюшные мышцы. Начинайте очень медленно выдыхать, но живот при этом не сдувается, ребра находятся в прежнем раздвинутом состоянии. С первого раза это может не получиться. Попрактикуйтесь. Когда воздух весь выйдет, быстро сбросьте напряжение, полностью расслабьтесь. Можете скинуть руки с ребер, позволив им бессильно болтаться по сторонам. В таком расслабленном положении оставайтесь несколько секунд. Затем снова повторите упражнение.

 

Упражнение 10

Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом 90 градусов. Теперь разверните ногу вправо, так, чтобы она была в одной плоскости с туловищем. Зафиксируйте это положение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в пояснице и левой ноге. Сосчитайте до 10 и сбросьте напряжение. Нога идет в исходное положение. То же самое повторите с левой ногой. Всего — по 10-12 раз на каждую ногу.

 

Только практические современные знания и навыки.

Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой.

Простые упражнения для снятия стресса перед ЕГЭ

https://ria.ru/20090527/172420535.html

Простые упражнения для снятия стресса перед ЕГЭ

Простые упражнения для снятия стресса перед ЕГЭ — РИА Новости, 29.02.2020

Простые упражнения для снятия стресса перед ЕГЭ

Самовнушение не всегда помогает справиться с тревогой перед экзаменом, уверены психологи. Специалисты советуют старшеклассникам освоить специальные техники.

2009-05-27T11:39

2009-05-27T11:39

2020-02-29T14:37

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/172420535.jpg?1724189501582976229

москва

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2009

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Простые упражнения для снятия стресса перед ЕГЭ

<p>Простые упражнения для снятия стресса перед ЕГЭ</p>

2009-05-27T11:39

true

PT1M22S

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, видео, образование — общество, егэ-2009, самоубийства московских школьников: ход расследования, заявления, эфир , москва, психология, школа, экзамены, образование, единый государственный экзамен (егэ), россия

11:39 27. 05.2009 (обновлено: 14:37 29.02.2020)

Самовнушение не всегда помогает справиться с тревогой перед экзаменом, уверены психологи. Специалисты советуют старшеклассникам освоить специальные техники.

Система релаксационных упражнений для детей дошкольного возраста

Умение расслабиться помогает одним детям снять напряжение, другим – сконцентрировать внимание, снять возбуждение. Расслабление вызывается путем специально подобранных игровых приемов. Каждому дается образное название, это увлекает детей. Они выполняют расслабляющие упражнения, не просто подражая ведущему, а перевоплощаясь, входя в заданный образ. Большинство детей правильно воспринимают эти упражнения, хорошо расслабляются. Об этом позволяет судить внешний вид ребенка: спокойное выражение его лица, ровное ритмичное дыхание, вялые послушные руки, которые тяжело падают, у некоторых появление зевоты, сонливое состояние и т.д. Опыт показывает, что в результате применения релаксации, у многих детей налаживается сон, они становятся более уравновешенными и спокойными.

 

«Релаксационные паузы» включены в режим дня детского сада. В предлагаемом комплексе упражнения расписаны понедельно, с учётом этапности работы (по Э. Джекобсону):

 

1. Первое упражнение направлено на мышечную релаксацию по контрасту с напряжением, может быть использовано в комплексе УГГ: как физминутка на занятии, в любом режимном моменте в течении дня;

 

2. Второе упражнение – это мышечная релаксация по представлению. Проводится один раз в день, после дневной прогулки.

 

Поскольку наши дети испытывают дефицит положительных тактильных ощущений, в сюжет настроев введены элементы тактильного взаимодействия ведущего и ребёнка («ветерок гладит тебя»). Это положительно влияет на реакцию расслабления.

 

СИСТЕМА РЕЛАКСАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

 

Неделя месяца	сентябрь	октябрь
I	1) “Солнечный зайчик” 2) “Волшебный сон”	1) “Бабочка” 2) “На полянке”
II	1) “Улыбка” 2) “На полянке”	1) “Солнечный зайчик” 2) “Волшебный сон”
III	1) “Пчелка” 2) “Порхание бабочки”	1) “Варвара” 2) “Водопад”
IV	1) “Качели” 2) “Порхание бабочки”	1) “Шишки” 2) “Водопад”
	ноябрь	декабрь
I	1) “Сорви яблоко” 2) “Воздушный шарик”	1) “Сосулька” 2) “Снежинки”
II	1) “Холодно-жарко” 2) “Воздушный шарик”	1) “Штанга” 2) “Снежинки”
III	1) “Солнечный зайчик” 2) “Полет птицы”	1) “Тряпичная кукла и солдат” 2) “Лентяи”
IV	1) “Шалтай-болтай” 2) “Полет птицы”	1) “Драгоценность” 2) “Лентяи”
	январь	февраль
I	1) “Каждый спит” 2) “Тихое озеро”	1) “Муравей” 2) “Радуга”
II	1) “Игра с песком” 2) “Тихое озеро”	1) “Винт” 2) “Радуга”
III	1) “Солнечный зайчик” 2) “Облака”	1) “Штанга” (стихи) 2) “Ручей”
IV	1) “Солнышко и тучка” 2) “Облака”	1) “Олени” 2) “Ручей”
	март	апрель
I	1) “Кулачки” 2) “Отдых на море”	1) “Насос и мяч” 2) “На полянке”
II	1) “Солнечный зайчик” 2) “Отдых на море”	1) “Тряпичная кукла и солдат” 2) “На полянке”
III	1) “Бабочка” 2) “Волшебный сон”	1) “Муравей” 2) “Водопад”
IV	1) “Игра с песком” 2) “Волшебный сон”	1) “Холодно-жарко” 2) “Водопад”
	май	июнь
I	1) “Шалтай-болтай” 2) “Воздушный шарик”	1) “Солнечный зайчик” 2) “Лентяи”
II	1) “Драгоценность” 2) “Воздушный шарик”	1) “Игра с песком” 2) “Лентяи”
III	1) “Каждый спит” 2) “Порхание бабочки”	1) “Бабочка” 2) “Полет птицы”
IV	1) “Винт” 2) “Порхание бабочки”	1) “Муравей” 2) “Полет птицы”
	июль	август
I	1) “Сорви яблоко” 2) “Радуга”	1) “Штанга” (стихи) 2) “Ручей”
II	1) “Солнышко и тучка” 2) “Радуга”	1) “Варвара” 2) “Ручей”
III	1) “Улыбка” 2) “Тихое озеро”	1) “Пчелка” 2) “Облака”
IV	1) “Качели” 2) “Тихое озеро”	1) “Шалтай-болтай” 2) “Облака”

  

 

Настрои для релаксации

 

В использовании приёмов релаксации важно придерживаться техники поэтапного перехода в состояние расслабления. Упражнения рекомендуется выполнять в сопровождении приятной, спокойной музыки. 

1 этап 

Лечь удобно и расслабиться. 

2 этап 

Прочувствовать и «осмотреть» всё своё тело мысленным  взором, вызывая чувство тепла, и последовательно «осмотрев» все его части: голову, руки, ноги, туловище. Желательно при  этом закрыть глаза. 

3 этап 

Ощущение приятного тепла, удовольствия, покоя, комфорта от расслабленного тела. 

Вводная часть перед каждым настроем 

Дети ложатся на ковёр, устраиваются поудобнее. Руки вытянуты вдоль туловища, расслаблены. Ноги прямые, не скрещенные. Играет тихая спокойная музыка. 

Ведущий. «Ложитесь поудобней. Закройте глаза. Дышим спокойно и ровно. Дадим нашим ногам и рукам отдохнуть, вытянем и расслабим их. Давайте помолчим и прислушаемся к звукам вокруг себя… (пауза). Прислушайтесь к вашему дыханию… (пауза) Дыхание ровное и спокойное. Позвольте своему телу расслабиться и отдохнуть… (пауза). Послушайте, что я хочу вам рассказать…»

 

Релаксационные настрои

 

 “Воздушные шарики”

 

Представьте себе, что все вы – воздушные шарики, очень красивые и весёлые. Вас надувают и вы становитесь всё легче и легче. Все ваше тело становится лёгким, невесомым. И ручки лёгкие, и ножки стали лёгкие, лёгкие. Воздушные шарик поднимаются всё выше и выше. Дует тёплый ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик …(пауза – поглаживание детей). Обдувает шарик …, ласкает шарик … Вам легко, спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Вы снова в этой комнате. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Улыбнитесь своему шарику.

 

“Облака”

 

Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и  спокойно, вам тепло и уютно. С каждым вздохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие. все ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас, это пушистое и нежное облако …  (пауза – поглаживание детей). Гладит …, поглаживает … Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке.

 

 “Лентяи”

 

Сегодня мои дети много занимались, играли и наверное устали. Я предлагаю вам немного полениться. Представьте себе, что вы — лентяи и нежитесь на мягком, мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает всё ваше тело. Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь. Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги …(пауза – поглаживание детей). Отдыхают ручки у …, отдыхают ножки у … Приятное тепло охватывает всё ваше тело, вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно. Ваши руки, ноги, всё тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы отдыхаете, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всем телу. Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счёт «три» откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение.

 

“Водопад”

 

Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Чудесный день, голубое небо, тёплое солнце. Горный воздух свеж и приятен. Вам дышится легко и свободно. Но водопад наш необычен, вместо воды в нём падает мягкий белый свет. Представьте себе, что вы стоите под этим водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы чувствуете, как он льётся по лбу, затем по лицу, по шее… Белый свет течёт по вашим плечам …, помогает им стать мягкими и расслабленными …(пауза – поглаживание детей). А нежный свет течёт дальше по груди у …, по животу у … Пусть свет гладит ваши ручки, пальчики. Свет течёт  и по ногам и вы чувствуете, как тело становится мягче и вы расслабляетесь. Этот удивительный водопад из белого света обтекает всё ваше тело. Вы чувствуете себя совершенно спокойно, и с каждым вздохом вы всё сильнее расслабляетесь. А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Волшебный свет наполнил вас свежими силами и энергией.

 

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц туловища, рук, ног

 

“Спящий котёнок”

 

Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут   хвостиком. Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят   равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).

 

“Шишки”

 

Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах. Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2 – 3 раза)

 

“Холодно – жарко”

 

Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились…Но вот снова подул холодный ветер…(повторить 2–3 раза).

 

“Солнышко и тучка”

 

Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (задержать дыхание). Солнышко вышло  из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе). Повторить 2 – 3 раза.

 

 “Драгоценность”

 

Представьте себе, что вы держите в кулачках что-то очень ценное, дорогое для вас и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче…ещё крепче, уже побелели косточки, кисти начинают дрожать… Но вот обидчик ушёл, а вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… они отдыхают… (повторить 2-3 раза).

 

“Игра с песком”

 

Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания).  Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).

 

“Муравей”

 

Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).

 

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц лица

 

“Улыбка”

 

Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке. Улыбайтесь в ответ солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться пошире. Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек… Дышите и улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка (повторить 2-3 раза).

 

“Солнечный зайчик”

 

Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот – погладьте его и там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним (повторить 2-3 раза).

 

“Пчелка”

 

Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).

 

“Бабочка”

 

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

 

“Качели”

 

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка   садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).

 

СИСТЕМА РАБОТЫ ПО ИСПОЛЬЗРВАНИЮ «СУХОГО» БАССЕЙНА

 

Рекомендации по использованию «сухого» бассейна

 

1. Использование отдельных упражнений для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня (на усмотрение воспитателя группы).

 

2. Использование отдельных упражнений как часть индивидуального коррекционного занятия (на усмотрение специалистов детского сада).

 

Все занятия проводятся под непосредственным руководством, наблюдением педагога.

 

Каждое упражнение предполагает повторение от 3 до 5 раз.

 

Занятия в «сухом» бассейне способствуют избавлению от мышечной и эмоциональной напряженности. Во время «плавания» ребенок ощущает постоянный контак

Одноминутных стрессовых стратегий | University Health Service

Эти одноминутные стратегии стресса просты и могут реально повлиять на то, как вы справляетесь со стрессом. Мы рекомендуем вам попробовать их!

Расцепитель напряжения:

• Напрягайте мышцы, по одной области за раз, и наслаждайтесь расслаблением после расслабления.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая пальцы ног примерно на 5 секунд, а затем полностью выдохните. Не расслабляйтесь — отпустите полностью!
• Затем сожмите икры, бедра, ягодицы, руки, плечи, челюсти и, наконец, сожмите веки.
• Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело — аааа!

Глубокое дыхание:

• В напряжении мы часто дышим верхней частью груди. Полноценный глубокий вдох помогает снять напряжение.
• Сделайте глубокий вдох, позволяя животу полностью расшириться.
• Удерживайте примерно 3 секунды.
• Выдохните сразу (со вздохом, если хотите).
• На выдохе расслабьте челюсти и плечи. Думай спокойно…

Сосредоточенное дыхание:

Когда наш разум наполнен стрессовыми мыслями, наше тело подвергается стрессу.Сосредоточение внимания на физических процессах может помочь успокоить умственную деятельность, что, в свою очередь, может привести к физическому расслаблению. Этот прием поможет вам отвлечься от стрессовых мыслей.

• Закрыв глаза, переключите внимание на кончик носа.
• Когда вы вдыхаете, осознавайте, как воздух входит в ваши ноздри.
• Во время выдоха помните об ощущении выхода воздуха обратно. Сделайте это несколько раз.
• Повторить несколько раз: вдох… выдох… вдох… выдох…

Идеальное расслабление

• Представьте себе место (реальное или воображаемое), где вы можете полностью расслабиться.
• Закрыв глаза, найдите время, чтобы представить себе идеальное место для отдыха. Сделайте любое место привлекательным для вас.
• Используя все органы чувств, почувствуйте себя в удобной одежде, услышите приятные звуки, увидите красивые цвета.
• Посетите это место, когда вам нужно расслабиться. Возьмите мини-отпуск!

4-7-8 дыхание:

Притормозите, чтобы успокоить разум и тело —

1. Выдохните через рот на счет до восьми
2. Тихо вдохните носом на счет до четырех
3. Задержите дыхание, считая до семи
4. Повторять четыре цикла дыхания, в идеале — два раза в день

Для дополнительной информации:

Ресурсы для стресса и психического здоровья перечисляет ресурсы кампуса, местные и национальные ресурсы.

5-минутное снятие стресса: 75 упражнений для успокоения разума и успокоения тела Электронная книга: валлийский доктор философии, Елена: Книги

“Dr. Елена Уэлш представляет практическое и полезное руководство по управлению нашей эмоциональной реакцией на стресс в своей новой книге 5-Minute Stress Relief . Это руководство может быть полезным инструментом независимо от того, выполняете ли вы клиническую роль, работая с пациентами в медицинских учреждениях или ведете частную практику, или испытываете значительный стресс. Каждый ресурс говорит о преимуществах связи разума и тела и подчеркивает важность интегративного подхода к исцелению.―Эйлин Р. Рецлофф, MSW, LCSW, психотерапевт по поведенческому здоровью в Sutter Health Hospitals / Palo Alto Medical Foundation

«Эта книга предлагает очень действенные и действенные тактики, которые вы можете использовать для снятия стресса. Ценное чтение для всех, кто чувствует себя подавленным и ищет план перемен ». ―Дэйв Фалиски, создатель приложения Stress Less

«Многие из нас настолько поглощены стрессом, что забывают, что мы можем что-то с этим поделать.В 5-Minute Stress Relief доктор Елена Уэлш делает снятие стресса доступным даже для самых занятых людей с помощью простой внимательности, когнитивно-поведенческой терапии, арт-терапии и вмешательства в окружающую среду ». ―Мари Лезницки, основательница Mindstead.org, рынка доказательных инструментов для личностного роста

«В этой книге доктора Елены Уэлш вы найдете многих упражнений для снятия стресса, которые подходят вашему образу жизни . Это похоже на приглашение на фуршет для гурманов, где вы можете попробовать немного любого или всех блюд, прежде чем найти несколько, которые удовлетворят ваши вкусовые рецепторы, и с удовольствием их съесть. ―Янг Ли, психиатр, директор Центра консультирования и оценки «Определение моментов»

« 5-минутное снятие стресса — это незаменимое руководство для всех, кто хочет уменьшить влияние стресса на свою жизнь . Доктор Уэлш приводит убедительные аргументы в пользу того, почему всем нам было бы полезно делать больше для снятия ежедневного и хронического стресса и следовать этим простым пошаговым стратегиям. Я планирую рекомендовать эту книгу как клиентам, так и друзьям ». ―Др.Лорен Стивенсон, клинический психолог и директор психологической службы Capstone

«Dr. Уэлш мастерски разработал практический и систематический подход к повышению ежедневной продуктивности с помощью этих 5-минутных упражнений по снятию стресса. Представленные инструменты для снижения стресса не только помогают сосредоточить разум и тело читателя на выполнении задач и достижении целей, но и привлекают нас как читателей к участию в пошаговых действиях, чтобы получить рефлексивные идеи и помочь создать персонализированное руководство, конкретное к требованиям нашей индивидуальной жизни. ―Анита Аведиан, LMFT, исполнительный директор, Avedian Counseling and Anger Management 818

«Др. Welsh’s 5-Minute Stress Relief — полезное напоминание о том, как важно отпустить беспокойство, сомнения и страх и позволить себе выразить благодарность за настоящий момент. , эта книга предлагает стратегии снятия стресса, которые легко практиковать каждый день, и которые могут немедленно уменьшить симптомы тревоги и / или депрессии, независимо от того, являетесь ли вы занятым человеком в движении с большим количеством обязанностей или опытным специалистом в области психического здоровья.Эта книга стала для меня полезным руководством, которое помогло мне быть последовательной в собственной заботе о себе ». ―Кэндис Р. Бриггс, доктор философии, генеральный директор и консультант по психическому здоровью We R.I.S.E., LLC; Со-ведущий и продюсер ток-шоу Dirt Off Your Shoulder о психическом здоровье и травмах чернокожих

Снимите стресс с помощью упражнений на расслабление | Здоровый образ жизни Здоровый образ жизни

Чувствуете себя измотанным? Может тебе нужно расслабиться. И нет, мы не имеем в виду плюхнуться на диван и посмотреть любимое телешоу. Вместо этого подумайте о глубоком дыхании, медитации или йоге.

Исследования показывают, что определенные методы релаксации могут помочь вашему телу расслабиться и даже помочь вам справиться со стрессом. Чтобы научиться их выполнять, может потребоваться время и практика, но это того стоит.

Как помогают методы релаксации?

Всем известно, что чувство стресса не приносит удовольствия ни умственно, ни эмоционально. Но это может быть плохо и для вашего физического здоровья. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормоны, которые повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Со временем постоянный (или хронический) стресс может увеличить риск таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, беспокойство и депрессия.

Исследования показывают, что методы релаксации могут иметь реальную пользу для здоровья, поскольку они могут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений и замедлить дыхание. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что определенные упражнения на расслабление могут даже помочь при тревоге, связанной с болезнями, бессонницей и тошнотой, вызванными лечением рака.

Различные виды упражнений на расслабление

Глубокое дыхание. Множество техник расслабления могут успокоить вас, помогая сосредоточиться на дыхании. Дыхательные упражнения просто и легко выполнять в любом месте, даже имея несколько свободных минут на работе. Попробуйте сейчас:

• Сядьте или лягте
• Положите одну руку на живот, а другую — на сердце
• Медленно вдохните, пока не почувствуете, что живот поднимается
• Задержите дыхание на мгновение
• Медленно выдохните, чувствуя, как опускается живот
• Повторить несколько раз

Управляемые изображения. При таком подходе вы воображаете положительные образы, которые заменяют отрицательные мысли и чувства. Вы можете научиться делать это самостоятельно, или вы можете попробовать это с терапевтом (или с аудиокнигой или видео). Вот один из видов упражнений:

• Отложено 10 или 20 минут
• Найди тихое место и закрой глаза
• Сделайте несколько медленных вдохов, чтобы расслабиться
• Представьте, что вы находитесь в месте, где вы чувствуете себя спокойно, например, сидя на тропическом пляже или на любимой скамейке в парке.Подумайте, что вы можете там испытать. Представьте себе, что вы увидите, звуки, которые услышите, почувствуйте легкий ветерок на вашей коже. Повторите положительное утверждение, например: «Мне не о чем беспокоиться прямо сейчас, прямо здесь».

Медитация. Если вы никогда не пробовали это делать, медитация может показаться устрашающей или сложной. Но этого не должно быть. Медитация обычно включает комбинацию расслабленного дыхания и сосредоточенного внимания, чтобы успокоить ваши мысли и помочь вам почувствовать себя более непринужденно.Есть много способов сделать это — прочтите об одном популярном подходе, называемом внимательностью. Это один из способов сделать это:

• Сядьте в удобное положение
• Обратите внимание на свое тело и расслабьтесь, обращая внимание на вес своего тела и на то, как оно себя чувствует
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Не меняйте то, как вы дышите, просто обратите внимание на свое естественное дыхание, ощущение вдоха и выдоха
• Когда ваш разум сбивается с пути, обратите внимание на мысли и позвольте им пройти. Вернись к наблюдению за своим дыханием
• Держать около 5 минут

Прогрессивное расслабление. Эта техника включает в себя сжатие и расслабление мышц всего тела. Вот как это сделать:

• Начните с мышц пальцев ног и стоп
• Затяните их на несколько мгновений, а затем расслабьте
• Двигайтесь вверх, напрягая и расслабляя одну группу мышц за раз

Йога и тайцзи. Эти подходы сочетают в себе элементы других техник расслабления, таких как дыхание и медитация, с физическим движением. Тай-чи, как правило, легкий и нежный.Йога может варьироваться от легкой до интенсивной. Чтобы узнать больше, вы можете записаться на занятия или прочувствовать их, просмотрев видео в Интернете.

Биологическая обратная связь. Цель биологической обратной связи — научить вас контролировать некоторые из основных функций вашего тела, например частоту сердечных сокращений или ощущение напряжения в определенных мышцах, чтобы помочь вам расслабиться. При использовании биологической обратной связи вам нужно будет поработать с терапевтом, который прикрепит к вашему телу датчики для измерения вашей температуры, мышечного напряжения и мозговых волн. Практикуясь, вы сможете узнать, как изменение ваших мыслей и эмоций может повлиять на эти конкретные показатели и реакцию вашего тела.

Отнеситесь к релаксации серьезно
Это может звучать как противоречие, но для того, чтобы хорошо расслабиться, может потребоваться некоторая работа. Помните об этих советах, когда найдете метод релаксации, который лучше всего подходит для вас.

• Узнать. Вы можете провести дополнительное исследование практик, описанных в этой статье. Ищите местные классы, книги, онлайн-видео или приложения для смартфонов.
• Практика. Чем больше вы практикуете техники релаксации, тем больше вероятность, что они вам пригодятся.Долгосрочное и постоянное использование этих методов более эффективно, чем кратковременное или периодическое использование.
• Эксперимент. В дополнение к методам, описанным в этой статье, есть много других способов научиться расслабляться. Будьте готовы попробовать разные подходы. Со временем вы найдете технику — или комбинацию техник, — которые лучше всего подходят вам.

Кэролайн Пак, PharmD, фармацевт и главный медицинский редактор журнала Get Healthy Stay Healthy компании Pfizer.

Снятие стресса и расслабление | Детская больница CS Mott

Обзор

Стресс — это факт жизни. Хотя некоторый стресс — это нормально и даже необходимо, его слишком много может повлиять на качество вашей жизни и здоровье. Есть простые вещи, которые помогут снять стресс.

Советы по снятию стресса

Когда вы чувствуете стресс, вы можете:

• Делать медленные глубокие вдохи.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим.
• Медитируйте или молитесь.
• Займитесь йогой.
• Сделайте массаж или растирайте спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина.

Вы также можете внести некоторые изменения в свои повседневные привычки, чтобы уменьшить и снять стресс.

• Высыпайтесь.
• Оставайтесь на связи со своей семьей, друзьями и другими неравнодушными людьми в своей жизни.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Это поможет вам очистить разум и избавиться от чувства разочарования и беспокойства.
• Не пейте и не ешьте ничего, что содержит кофеин. Кофеин может заставить вас чувствовать себя «возбужденным» и испытывать стресс.
• Не курите и не употребляйте табак. Никотин может усилить беспокойство.
• Не употребляйте алкоголь. Это может вызвать проблемы со сном и депрессию.

Расслабление мышц для снятия стресса

Ваше тело может реагировать на стресс напряжением, которое может вызвать боль.Если вы научитесь расслаблять мышцы, вы сможете уменьшить мышечное напряжение и беспокойство. Прогрессивное расслабление мышц — это упражнение, которое поможет вам в этом.

При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете, а затем расслабляете связанные группы мышц. Вы можете использовать кассету для релаксации или компакт-диск, чтобы проработать все группы мышц. Или вы можете изучить группы мышц и проработать их по памяти.

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Убедитесь, что вам удобно лежать на спине.

Для каждой группы мышц:

1. Вдохните и напрягите группу мышц в течение 4-10 секунд. Напряжение сильно, но не до судорог.
2. Затем выдохните, внезапно и полностью расслабив группу мышц. Не расслабляйте его постепенно.
3. Отдыхайте от 10 до 20 секунд.

Вот группы мышц:

Руки и руки

• Руки: Сожмите кулак.
• Запястья и предплечья: Напрягите их и согните руки в запястьях.
• Бицепсы и плечи: Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и напрягите бицепсы.
• Плечи: Пожмите плечами.

Голова и шея

• Лоб: Наморщите его и нахмурите.
• Вокруг глаз и переносицы: как можно плотнее закройте глаза. Если вы носите контактные линзы, снимите их перед началом упражнения.
• Скулы и челюсти: Улыбайтесь как можно шире.
• Вокруг рта: плотно прижмите губы.
• Задняя часть шеи: Прижмите голову к полу или стулу.
• Передняя часть шеи: коснитесь подбородком груди.

Верхняя часть тела

• Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните.
• Спина: выгните спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
• Желудок: втяните его в тугой узел.

Нижняя часть тела

• Бедра и задняя часть (ягодицы): плотно прижмите ягодицы.
• Бедра: Сожмите их сильно.
• Голени: вытяните пятки и согните пальцы ног вверх, как будто пытаетесь поднять пальцы ног, чтобы коснуться голеней. Затем направьте пальцы ног в сторону и загните их вниз.

После выполнения этого упражнения вы можете почувствовать сонливость. Чтобы «разбудить» свое тело, считайте в обратном порядке от 5 до 1. Затем двигайте пальцами рук и ног, руками и ногами. Наконец, потянитесь и двигайте всем телом.

Будьте внимательны, прежде чем садиться за руль или заниматься другими делами.

Роликовое дыхание для снятия стресса

Роликовое дыхание помогает вам лучше использовать ваши легкие и помогает вам понять ритм вашего дыхания. Вы можете практиковать его в любом положении, но лучше всего лечь на спину, согнув колени. Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно.

Когда вы дышите вращением, всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. На выдохе издайте свистящий звук.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Вдохните, чтобы наполнить нижние легкие. Когда вы это делаете, ваш живот подталкивает левую руку вверх. Твоя правая рука не двигается. Затем выдохните. Ваша левая рука упадет вместе с животом. Сделайте это 8-10 раз.
3. Затем вдохните, как делали раньше, но не останавливайтесь после того, как левая рука поднимется вверх. Продолжайте вдыхать. Вы почувствуете, как ваша верхняя часть груди расширяется, и вы поднимаете правую руку вверх. Ваша левая рука немного опускается при падении живота.
4. Медленно выдохните через рот. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Обе руки упадут.
5. Делайте это в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, как ваш живот и грудь движутся как волны, поднимаясь и опускаясь равномерно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете после того, как дышите таким образом.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание. Если вы начинаете очень быстро дышать или у вас кружится голова, замедлите дыхание.Вставай медленно.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Мероприятия по борьбе со стрессом для маленьких детей — Улучшенный уход за детьми — Расширение штата Пенсильвания

Стресс может рассматриваться как очевидная физическая реакция, такая как плач или головная боль, или как эмоциональная или поведенческая реакция, такая как беспокойство или застенчивость. Реакция на стресс может варьироваться в зависимости от возраста и стадии развития ребенка.

Если врачи раннего детства могут идентифицировать стресс у маленьких детей, они могут вмешаться с помощью стратегий снятия стресса до того, как небольшое давление превратится в большие проблемы.Детей можно научить нескольким стратегиям, которые помогут им справиться со стрессом.

Упражнение

Это одно из лучших занятий по снятию стресса для детей (и взрослых!). Дети могут участвовать в организованном спорте, быть частью команды или просто проводить время на свежем воздухе, играя с друзьями. Регулярные упражнения могут помочь детям меньше чувствовать стресс, а если у детей особенно напряженный день, несколько часов активной игры могут уменьшить их стресс.

Глубокое дыхание

Любой ребенок, достаточно взрослый, чтобы считать до четырех, может научиться делать упражнения на глубокое дыхание для снижения стресса.Дети с помощью взрослых медленно считают до четырех на вдохе, а затем считают до четырех на выдохе. Это упражнение нужно делать несколько минут, пока ребенок не успокоится.

Расслабление мышц

Дети могут снимать стресс с помощью упражнений на расслабление мышц. Дети с помощью взрослых могут легко научиться напрягать и расслаблять каждую группу мышц в положении лежа. Деятельность начинается с макушки; каждый ребенок работает до кончиков пальцев ног.Ребенок просто напрягает каждую группу мышц, затем отпускает ее и переходит к следующей группе, пока не пройдет через все свое тело.

Визуальные образы

Это способ для детей создавать позитивные и расслабляющие образы и мысли, которые можно использовать, чтобы блокировать неприятные. Дети определяют любимое место, момент отдыха или особое счастливое воспоминание. Затем дети закрывают глаза и представляют, что находятся в любимом месте.

Сенсорная деятельность

Они могут иметь успокаивающее действие на детей, когда они испытывают стресс.Пластилин — популярный в детстве материал, дающий прекрасные сенсорные ощущения. Когда дети испытывают стресс, дайте им лепешку, чтобы они сжимали, толкали и манипулировали. Мяч для снятия стресса предлагает аналогичный опыт для детей, потому что они могут сжимать мягкий мяч. Рисование пальцами и игры с водой или песком — это другие сенсорные действия, которые можно использовать для уменьшения стресса.

Журнал

Journaling — это место, где дети старшего возраста могут освободиться от своих переживаний по поводу стрессовой ситуации.Дневник может быть таким же простым, как обычная записная книжка, украшенная ребенком. Поощряйте детей писать о своих мыслях и чувствах. Дети младшего возраста умеют рисовать. Дневник может помочь детям понять, как справиться с конкретной стрессовой ситуацией.

Хобби

Это может быть любое занятие, которое нравится ребенку. Поощряйте ребенка регулярно участвовать. Занятие любимым хобби приносит детям удовольствие, дает им возможность отдохнуть от стрессовой ситуации и может по-новому взглянуть на ситуацию.Предложите детям попробовать разные занятия, если у них нет любимого хобби. Провайдеры могут планировать занятия искусством, музыкой, настольными играми, чтением, головоломками или наукой для детей.

Музыка

Некоторые дети могут уменьшить стресс и усилить чувства, слушая, делая упражнения или танцуя под музыку. Практикующие могут работать с детьми, экспериментируя с разными типами и стилями музыки, чтобы помочь им расслабиться.

Здоровый образ жизни

Дети должны регулярно есть питательные блюда и перекусы в течение дня, чтобы дать им энергию, необходимую для работы в течение дня.Еда, наполненная сахаром и кофеином, дает энергию на короткое время, но когда она проходит, дети чувствуют себя вялыми и усталыми. Правильное количество сна важно, чтобы помочь детям ясно мыслить и справляться с проблемами предстоящего дня.

Говоря о стрессе

Воспитатели могут быть хорошими слушателями, когда дети приходят с малейшей «проблемой». Воспитатель может выслушать их и помочь советом, если они этого захотят, но некоторые дети просто хотят поговорить с взрослыми, которым доверяют.

Используйте книги и рассказы, чтобы рассказывать о стрессовых и повседневных событиях.

Рассказы могут помочь маленьким детям познакомиться с персонажами, находящимися в стрессовых ситуациях, и научиться решать свои проблемы. Некоторые рекомендуемые книги для маленьких детей включают:

• Александр и ужасный, ужасный, плохой, очень плохой день , Джудит Виорст
• Стресс действительно действует на нервы Тревор Ромен и Элизабет Вердик
• Мальчик и черепаха , Lori Lite

Воспитатели младшего возраста учат детей ценным жизненным навыкам, таким как умение делиться знаниями, критическое мышление и независимость.Обучение детей тому, как справляться со стрессовыми ситуациями, — еще один очень ценный навык, который помогает детям вырасти и стать успешными взрослыми.

Дополнительные ресурсы

Галинский, Эллен. 2010. Mind in the Making: семь основных жизненных навыков, необходимых каждому ребенку. Нью-Йорк: издательство HarperCollins.

Хониг, Элис Стерлинг. 2009. Маленькие дети, большие заботы: советы по снятию стресса для дошкольных учреждений . Балтимор: Издательская компания Брукс.

Янгс, Бетти Б. 1995. Стресс и ваш ребенок: как помочь детям справиться с трудностями и трудностями жизни . Нью-Йорк: Книги Баллентин.

Чтобы распечатать двухстраничный раздаточный материал с улучшенной графикой,
щелкните значок PDF в верхней части страницы.

Мероприятия 15-4

6 лучших упражнений по снятию стресса для руководителей

В этой статье я объясню вам взаимосвязь между упражнениями и стрессом.Прочитав этот пост, вы узнаете, как и когда выполнять упражнения, чтобы эффективно бороться со стрессом.

Знаете ли вы, что постоянный, продолжающийся стресс может привести к таким болезням и болезням, как тревога и депрессия, ожирение, диабет, астма, болезнь Альцгеймера, болезни сердца, головные боли и мигрени, бессонница, хроническая усталость и боль и даже преждевременная смерть?

Это страшно, особенно если учесть, что наша жизнь и работа полны постоянных стрессов. Поэтому мы отчаянно ищем решения.Некоторые выступают посредниками. Некоторые обращаются за лекарствами. Многие ничего не делают, думая, что высокий уровень стресса — естественная часть жизни занятого профессионала.

Но есть простое и полезное решение: физические упражнения. Было проведено множество исследований, чтобы доказать, что упражнения — это эффективный способ уменьшить и справиться с длительными негативными последствиями стресса.

Давайте сначала узнаем, как связаны упражнения и снятие стресса. После этого мы порекомендуем самые лучшие упражнения для снятия стресса и научим вас, как включать их в свой распорядок дня.

Что эксперты говорят о связи между упражнениями и стрессом

Обычно называемый реакцией «беги или борись», в вашем мозгу и теле, когда вы переживаете стрессовые ситуации на работе, происходит множество вещей. Когда ваше тело начинает испытывать стресс, ваш мозг выделяет кортизол и адреналин. Это гормоны, ответственные за учащенное сердцебиение, одышку и напряжение мышц.

Обычно ваше тело и разум начинают успокаиваться, когда страх или стрессовая ситуация проходят.Однако, если вы продолжаете испытывать стресс на постоянной основе, это может нанести ущерб вашему здоровью, а также вашим отношениям с другими людьми, потому что у вашего тела нет должного количества времени для восстановления.

Доказано, что регулярные упражнения улучшают ваше настроение за счет повышения уровня эндорфинов и баланса гормонов.

Другое исследование, проведенное Американской ассоциацией тревоги и депрессии, показало, что почти 14% людей регулярно используют упражнения для снятия симптомов стресса.Исследование показало, что даже всего 5 минут упражнений могут дать положительный эффект и обратить вспять некоторые симптомы, связанные с длительным стрессом.

Например, регулярная программа упражнений может снять напряжение, улучшить качество сна и повысить вашу уверенность в себе и самооценку. Согласно этому исследованию, также рекомендуется уделять немного времени упражнениям, даже если это всего лишь 20-минутная прогулка.

Ключ к регулярным тренировкам — найти то, что вам нравится.Еще лучше, найдите несколько занятий, которые вам нравятся, чтобы они оставались интересными. Кроме того, легче соблюдать распорядок дня, когда вы найдете друга, с которым можно потренироваться.

Какие упражнения для снятия стресса наиболее эффективны, по мнению ученых?

Аэробные упражнения

1. Плавание

Плавание — отличный пример упражнения для снятия стресса, потому что оно высокоэнергетично, но мало воздействует.

Плавание нацелено на все тело и все группы мышц, но при этом нагрузка на мышцы и суставы очень низкая. Легко воздействует на колени и локти, но быстро приводит в форму.

Большинство людей предпочитают плавать в бассейне, но прогулка на природе, например, в океане или озере, снимает стресс еще больше, но всегда помните о своем окружении и текущих условиях, если вы плаваете на природе.

Наука также утверждает, что 6-недельные занятия водной аэробикой два раза в неделю — отличное упражнение для снятия стресса.

2. Бокс

Бокс — одна из самых интенсивных фитнес-программ, которые вы можете выполнять для снятия стресса. Это тренировка для всего тела, которая требует большой ловкости и координации.

Бокс мгновенно снижает стресс, беспокойство и гнев. Есть много способов включить бокс в свой распорядок дня. Вы можете найти местные классы, которые представляют собой смесь радиостанций и бокса, вы можете найти тренажерный зал с боксерской грушей или вы можете найти классы, чтобы в конечном итоге вступить в спарринг с кем-то еще.

3. Работает

Бег — это еще одна форма фитнеса, которая отличается высокой интенсивностью и воздействием, но дает мгновенные результаты. Согласно Science, бег — отличное упражнение для снятия стресса.

Бег легко доступен каждому, даже если он начинается с ходьбы. Бег также следует сочетать с глубокими растяжками, такими как инь или восстановительная йога, чтобы защитить ваши суставы.

4. Йога

Существует так много видов йоги, что найти стиль или даже учителя, который вам подходит, может быть очень непросто.Замечательно смешивать и сочетать стили, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться преимуществами йоги. Польза для здоровья от йоги обширна для разума, тела и души.

Исследования показали, что регулярная практика йоги может снизить не только стресс; он также может снизить кровяное давление. Йога укрепляет мышцы и ум, а для некоторых людей в ней есть и духовный элемент. Йога может помочь вам сбросить или сохранить вес, а также улучшить ваше общее состояние здоровья, независимо от того, какой стиль вы практикуете.

Узнайте, как йога помогает вам добиться успеха на работе

Вот вам разные виды йоги для снятия стресса:

— Виньяса: Виньяса переводится как «соединение дыхания с движением».Этот стиль йоги перетекает от одной позы к другой и уделяет большое внимание дыханию. Это очень активный, энергичный и динамичный стиль йоги, который обычно практикуется в отапливаемой комнате.

— Аштанга: Стиль Аштанга — одна из наиболее традиционных практик, в которой основное внимание уделяется восьми ступеням йоги. Аштанга также использует дыхание и движение для создания потока на протяжении всей практики. Аштанга отличается от виньясы тем, что одни и те же позы выполняются в той же последовательности и в умеренном темпе.

— Айенгар: Айенгар сильно сосредотачивается на совмещении поз. В этом стиле также используются реквизиты, такие как блоки, валики и ремни, которые побуждают вас все глубже и глубже погружаться в вашу текущую позу.

— Бикрам: Бикрам-йогу всегда обучают в комнате, нагретой до 105 градусов и влажности 40%. Всегда выполняются одни и те же 26 поз вместе с 2 дыхательными упражнениями, и особое внимание уделяется выравниванию.

— Мощность: Силовую йогу лучше всего описать как смесь стилей виньяса и аштанга с небольшим добавлением пилатеса.Это строгая практика, которая гарантированно заставит ваше сердце биться быстрее и нарастит мышцы.

— Инь: Стиль йоги Инь фокусируется на глубоком растяжении, которое проникает в соединительные ткани. Этот стиль класса чрезвычайно пассивен и отлично подходит для гибкости. В этом классе нет потока и позы занимают от 1 до 5 минут.

— Восстановительное: Восстановительное Йога фокусируется на восстановлении тела, будь то травма или просто долгий день, она направлена ​​на то, чтобы вернуть тело к здоровому состоянию.

Вот вам программа йоги для начинающих, чтобы уменьшить стресс и тревогу:

9 поз йоги для снятия стресса

5. Тай-чи

Тай-чи — еще одно упражнение для снятия стресса, разработанное Наукой, которое задействует разум, тело и дыхание, выполняя контролируемые движения. Тай-чи улучшает физическую форму и гибкость, наращивает мышечную силу, а также улучшает координацию и помогает бороться с хронической болью.

Есть еще несколько стилей Тай-Чи, и они доступны каждому.Тай-чи — действительно отличный способ соединить разум, тело и душу, снимая стресс со всего.

Здесь представлены различные стили Тай-Чи для снятия стресса:

— Стиль Чен: Этот стиль Тай-Чи включает в себя такие движения, как прыжки, удары ногами и руками, с акцентом на силу и ловкость.

— Стиль Ян: Стиль Ян пассивен и изящен. Это включало сужение вашего тела с преувеличенными движениями.

— Стиль У: Этот тип тай-чи включает наклоны вперед и назад с использованием задней ноги для устойчивости.

— Солнечный стиль: Солнечный стиль тай-чи больше похож на танец, солнечный стиль тай-чи включает в себя работу ног и движений рук, связанных вместе с дыханием и плавными движениями.

Вот вам программа Тай-Чи для снятия стресса:

6. Дыхание и упражнения медитации

Исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что помимо преимуществ физических упражнений, когда речь идет о снижении стресса, эффективны также дыхательные упражнения и упражнения медитации.

Дыхательные упражнения могут быть даже более эффективными, чем физические упражнения, потому что они всегда доступны. Дыханием и медитацией можно заниматься где угодно и когда угодно.

Упражнения для снятия дыхательного стресса легко освоить, и их можно использовать в самых разных ситуациях. Они могут обеспечить мгновенное избавление от стресса и беспокойства без особых усилий и без заметных усилий со стороны окружающих.

Дыхательные техники — это мощный инструмент, который нужно иметь в своем поясе для снятия напряжения.

— Равное дыхание: Как следует из названия, эта практика включает в себя вдох и выдох через нос в течение одного и того же времени.Например, когда вы вдыхаете через нос, медленно считайте до 8, а затем медленно выдыхайте через нос, считая так же 8.

— Альтернативное дыхание через ноздрю: Используя правую руку, зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую ноздрю, сделайте паузу, закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Вы можете повторять это снова и снова, пока не почувствуете, что симптомы стресса отступают.

— Дыхание Удджайи: Эта практика включает в себя медленный вдох через нос, наполнение легких и живота перед выдохом через нос.

— Управляемая медитация: Управляемая медитация приносит мгновенное облегчение и помогает научиться замедлять свой ум и мысли.

17 советов по медитации, чтобы получить максимум впечатлений

Как включить упражнения для снятия стресса в свой распорядок дня

— Утром, , чтобы снять стресс перед важной презентацией на работе, мы предлагаем короткую управляемую медитацию и парные дыхательные упражнения.

Базовые техники медитации для начинающих для снижения стресса

Это может быть, как только вы проснетесь, по дороге на работу или прямо перед презентацией.Даже все три, если вы сильно нервничаете.

— Днем, , чтобы снизить уровень стресса после стрессового разговора с клиентом, мы предлагаем выйти и прогуляться не менее 20 минут. В идеале вы бы выбрались на природу и оставили свой телефон.

Даже если вы не можете прогуляться, выходите на улицу на несколько минут на солнышко, чтобы снизить уровень стресса. Если идет дождь или ненастная погода, попробуйте пойти в спортзал, мы предлагаем использовать беговую дорожку, велосипед или степпер.

Даже всего 15 штук помогут свести к минимуму симптомы стресса.

— Вечером после долгого напряженного рабочего дня. Сходите на занятия йогой или боксом. Сделайте интенсивную кардио-сессию не менее 30-40 минут, и вы действительно почувствуете, что день тает.

Обязательно пейте много воды, и, хотя привыкнуть к тренировкам после (или до) долгого дня сложно, в конечном итоге это окупается, когда качество вашего здоровья улучшается.

Заключение

Связь между упражнениями и стрессом доказана и подтверждена наукой.Теперь мы знаем, что любая регулярная тренировка или фитнес-программа поможет вам лучше регулировать уровень стресса в дополнение ко многим другим преимуществам для здоровья.

Эти преимущества включают, помимо прочего, потерю веса, ускоренный метаболизм, снижение артериального давления, увеличение силы и гибкости, повышение внимания и концентрации и повышение самооценки. Мгновенное избавление от стрессовых ситуаций может включать дыхательные упражнения и медитацию.

Есть бесконечное количество тренировок на выбор, а не только шесть в этом списке.Главное — найти правильные упражнения для снятия стресса, найти те, которые вам нравятся, чтобы вы всегда могли смешивать их и никогда не скучать. Пешие прогулки, скалолазание, каякинг, паддлбординг, танцы, зумба, серфинг, сноубординг, скейтбординг и т. Д. — все это можно считать упражнениями. Все, что помогает вам переориентировать вашу энергию, творит чудеса в управлении стрессом.

В дополнение к этим упражнениям по снятию стресса, такие вещи, как изучение нового хобби, рисование или раскрашивание, ведение дневника, волонтерство в приюте для животных или бесплатной столовой или даже просто кофе или напитки с ближайшими друзьями, также могут снизить уровень стресса.

Заинтересованы в других высокоэффективных инструментах для снятия напряжений? Проверьте следующие сообщения:

40 мощных мантр для мгновенного снятия стресса

Лучшие игрушки для снятия стресса для занятых руководителей

12 научно-исследовательских игр для снятия стресса, которые помогут снизить уровень стресса

Естественное снятие напряжения: 32 способа немедленного снижения напряжения

Отметьте ниже свое любимое упражнение для снятия стресса.

Упражнения для снятия стресса для офисных работников

Всем известен факт, что тренировки снимают стресс, и хотя час занятий аэробикой или несколько минут асаны йоги известны всем, вы не можете просто взять коврик для йоги в офис (вздох). Но благодаря науке и открытиям в отношении того, как работает человеческий мозг, теперь есть различные упражнения для снятия стресса, которые вы можете выполнять за столом. Да, без встроенного тренажерного зала в офисе вы можете справиться со стрессом сотрудников с помощью простых упражнений для снятия стресса, упомянутых в этой статье.Продолжайте читать, чтобы снять серьезный стресс.

Предупреждение: после этих упражнений по снятию стресса вы станете продуктивнее на работе.

Важность рабочей среды без стресса

По данным Фонда психического здоровья, в среднем каждый человек теряет 25 рабочих дней из-за стресса, связанного с работой. Хотя стресс проявляется по-разному, чаще всего он так или иначе маскируется под болезнь. Если вы часто болеете, испытываете беспокойство по поводу возвращения в офис, постоянные боли в теле или головные боли, скорее всего, вы подвержены стрессу, связанному с работой.

Удивительное открытие гласит, что 83% сотрудников в США страдают от стресса на работе. Это тревожное количество сотрудников, подверженных стрессу; таким образом, многие организации переживают тяжелые времена, а многие люди заболевают депрессией и тревогой.

Свободная от стресса среда важна для компании по многим причинам:

• Повышенная эффективность
• Повышение доверия к компании
• Меньше угроз для работы
• Приобретение талантов
• Сильная корпоративная культура
• Меньше больничных — значит больше эффективность

Хотя в период пандемии вы можете работать из дома, стресс, связанный с работой, все равно может вас затронуть.Постоянное подключение к работе и невозможность выйти на улицу. Но не волнуйтесь, вы можете практиковать упражнения для домашнего офиса и избавиться от стресса в кратчайшие сроки.

Преимущества упражнений для снятия стресса

Хотя гибридная работа — это открытие, которое значительно повышает производительность, если вам не разрешено иметь такую ​​возможность, вы не можете просто валяться в стрессе весь день и утомлять плечо этой тонной напряжения. Гибкое рабочее пространство — это не просто большое пространство, а место, полное музыки и массажных кресел.Это место, где сотрудники могут работать в соответствии с их зоной комфорта. А чтобы ваше рабочее место стало гибким для вас, вам нужно разжать эту челюсть, освободить плечи и избавиться от морщинок нахмуренного взгляда.

И чтобы помочь вам в этом, вот несколько простых упражнений по снижению стресса, которые вы можете выполнять. И вам даже не нужно вставать для этого.

Настольные упражнения для снятия стресса

Никто не любит вставать из-за стола и быть замеченным при выполнении всех упражнений.Конечно, если ваш регулируемый стоячий стол находится в угловой кабине (к счастью для вас), вы можете без проблем выполнять упражнения стоя. Упражнения на столе стоя наиболее эффективны и снимают стресс за считанные секунды.

Отжимания для стола

Как можно проще. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стола и выполняйте отжимания от стола, как обычные отжимания от стены. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, и вы опускаете тело до тех пор, пока ваши локти не согнуты, а затем полностью выпрямите их назад.Это расслабит ваши плечи и устранит накопившееся в них напряжение за весь день.

Вращение руки

У людей, которые целый день набирают текст или работают за настольными компьютерами, часто болят руки. Вращение рук — это способ освежить кровоток в руках и уменьшить накопленное напряжение в мышцах. Это хорошее упражнение для снятия стресса. Разведите руки в стороны, как крылья, и вращайте ими по и против часовой стрелки, образуя круги среднего размера.

Растяжка плеч

Ссутулившие плечи перед компьютером — худшая часть дня.Не поддавайтесь стрессу за столом и время от времени растягивайте плечи. Сцепите руки вместе и отведите их от тела прямо вверх, пытаясь коснуться неба.

Сидящие кошка и корова

Йоги знают о преимуществах позы кошки и коровы, и для стабилизации дыхания нет лучшего упражнения для снятия стресса, чем это. Сядьте и положите руки на колени; прогибая спину, постарайтесь вернуть плечи назад, сжав их вместе, и вытолкните грудь наружу.Вдохните при этом, затем выдохните, округляя позвоночник и подтягивая подбородок к груди. Вы почувствуете приятную глубокую растяжку в плече, позвоночнике и спине.

Качели на шею

Махи шеей — лучший способ снять напряжение в мышцах шеи. Сделайте это, покачивая шеей из стороны в сторону не менее десяти раз. Вы почувствуете внезапное расслабление в шее. А бонус? Вы можете делать это сколько угодно раз, но не переусердствуйте.

Spinal Twist

Скручивание позвоночника — это как перезагрузка всего тела.Сядьте прямо и держите ногу прямо. Попробуйте повернуть верхнюю часть тела в каждую сторону, не двигая ногами. Изгиб талии расслабляет позвоночник. Повторите это с любой стороны.

Растяжка запястья и предплечья

Это одно из лучших упражнений для снятия стресса. Возможно, вы не обращаете внимания на свои запястья, но когда дело касается набора текста, запястья — самые напряженные мышцы в течение дня. Вытяните предплечья и начните с вытягивания пальцев в направлении, противоположном направлению вытягивания рук.Это снимет весь стресс. Удерживайте его в том же положении не менее 20 секунд, затем повторите для другой руки.

Дополнительные способы снижения стресса

Когда другие ушли на обед, а вы закончили перекус, как насчет того, чтобы немного побыть наедине с собой.

No related posts.