Как научиться стрессоустойчивости: Как повысить стрессоустойчивость и научиться контролировать себя

Содержание

Как повысить стрессоустойчивость и научиться контролировать себя

FinExecutive Russia FinExecutive.com 2021-06-11

Игнорировать первые признаки стресса и надеяться, что все «само разрешится» недопустимо. Важно научиться реально оценивать ситуацию и стимулировать в себе развитие стрессоустойчивости. Благодаря этим качествам организм способен полноценно преодолевать эмоциональные перегрузки и, несмотря на раздражающие факторы, сохранять внутреннее спокойствие и уравновешенность.

Слово «стрессоустойчивый» встречается в большинстве резюме. Таким способом многие соискатели стараются подчеркнуть свою адекватность и умение достойно справляться с трудностями, которые неизбежно возникают на работе.

В небольших количествах стресс даже полезен, поскольку он мобилизует внутренние силы организма на поиск выхода из сложившейся ситуации. Однако любой продолжительный психологический стресс делает человека нервным и раздражительным, негативно сказывается на его работоспособности. В итоге это может спровоцировать хроническую усталость и, как следствие, серьезные проблемы со здоровьем.

Игнорировать первые признаки стресса и надеяться, что все «само разрешится» недопустимо. Важно научиться реально оценивать ситуацию и стимулировать в себе развитие стрессоустойчивости. Благодаря этим качествам организм способен полноценно преодолевать эмоциональные перегрузки и, несмотря на раздражающие факторы, сохранять внутреннее спокойствие и уравновешенность.

Как поступить, если вы чувствуете приближение стресса?

Первым делом объективно проанализируйте ситуацию. После этого возьмите лист бумаги и запишите все факторы, которые вызывают вашу тревогу, провоцируют ощущение внутреннего дискомфорта и подрывают вашу уверенность в своих силах.

Если стрессовая ситуация связана с постоянными перегрузками на работе, постарайтесь сбалансировать свой рабочий график: откажитесь от выполнения необязательных дел и попробуйте делегировать часть полномочий коллегам. Также попытайтесь внести перемены в рабочий режим с учетом ваших биоритмов и запланируйте решение наиболее сложных задач на то время, когда вы ощущаете себя лучше всего.   

Было бы не лишним разграничить полученные задания по уровню срочности. При этом обязательно пересмотрите дневное расписание и в плотном рабочем графике позвольте себе небольшие перерывы на отдых.

Во время обеденного перерыва обязательно покидайте рабочее место и найдите время для прогулки на свежем воздухе.

6 несложных правил, которые помогут противостоять стрессу

  1. Выпускайте накопившийся пар. Обычно срессоустойчивыми считают тех людей, которые не демонстрируют свои эмоции окружающим. Однако это далеко от истины, поскольку тщательно скрываемый негатив имеет свойство накапливаться и подрывает силы организма изнутри. Обязательно найдите способ выпустить свои переживания наружу: побоксируйте подушку, сходите на концерт рок-группы или посетите спортивное состязание, где эмоционально поддержите любимую команду.
  2. Научитесь говорить «нет». Если напряженная рабочая неделя осталась позади, и вы хотите полноценно отдохнуть в тишине и покое, а вас приглашают на шумную вечеринку или скучающая соседка решила посвятить вас в свои проблемы, то научитесь смело отказываться от того, что считаете не нужным. Вы вправе делать то, что хочется именно вам, чтобы помочь своему организму успешно справляться с психологическими перегрузками.
  3. Научитесь прощать. Ученые единогласны в своем мнении, которое подтверждает эту, казалось бы, очевидную истину. Чувство обиды побуждает к действию ту часть нашего мозга, которая провоцирует реакции, связанные с атакой или бегством. В любом случае это способствует возникновению стресса и держит организм в постоянном напряжении.
  4. Практикуйте йогу, дыхательные упражнения и медитацию. Эти проверенные временем практики способствуют обретению внутреннего равновесия, поддерживают баланс между силой ума и физическими способностями человека. Начните с непродолжительной медитации после пробуждения или перед сном, и она даст вам энергию для более продолжительных и плодотворных практик.
  5. Отдыхайте! Выключите компьютер и позвольте своему сознанию переключиться на занятия, которые приносят положительные эмоции и расслабляют сжатый комок нервов. Послушайте приятную музыку, включите запись с шумом волн или с шелестом дождя в летней листве. Посвятите время любимому хобби, которое раскрывает ваш творческий потенциал и помогает противостоять даже сложной стрессовой ситуации.

В нашей повседневной жизни проблем не избежать. Поэтому важно научиться их решать. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами, постепенно развивайте свою стрессоустойчивость. И тогда из любой жизненной перипетии вы выйдете победителем!

Вас также могут заинтересовать наши подборки:

10 способов не сойти с ума на работе

 

Шэрон МЕЛЬНИК

психолог, специализирующийся на теме стрессоустойчивости

Не пытайтесь всё контролировать

Стресс начинается тогда, когда в определённых обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот. Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определённые усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.

Любая проблема состоит из 50% факторов, которые мы можем контролировать, и других 50%, которые нам неподвластны. То, что вам неподвластно, привлекает вас, как магнит притягивает металл. Однако, зацикливаясь на факторах, которые вы не можете контролировать, вы автоматически настраиваете себя на стресс и вновь попадаете в замкнутый круг, выхода из которого не видите. Помните, что, когда вы зажаты в тисках стресса, концентрироваться нужно только на том, что в ваших силах исправить. Само ощущение, что вы в состоянии что-то контролировать, увеличивает вашу стрессоустойчивость. Фактически даже одноминутная визуализация того, как вы изменяете ситуацию к лучшему, наполнит вас положительными эмоциями и уменьшит страх.

 

Воспринимайте проблемы как временное явление

Намного легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если относиться к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся. Иными словами: «Проблема быстро решится. Она влияет только на одну конкретную ситуацию, а не на всю мою жизнь. Я могу с этим справиться». Такой взгляд на ситуацию станет вашей вакциной против ощущения беспомощности и подавленности. Даже если перемены происходят постоянно, вы можете к ним адаптироваться: главное — воспринимать их как процесс развития, во время которого текущая растерянность и хаос в конечном счёте дадут вам новые возможности.

Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии

 

Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами. Как стать таким?

Переключитесь на «мышление развития». Людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» — когда они опираются лишь на собственные знания, а всё, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» — когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт. 

 

Отстранитесь

Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Это может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении коллегой или деловым партнёром, но вы ещё не в том положении, чтобы диктовать свои условия. Применяя принцип «разумной отстранённости» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.

 

Научитесь «выключаться»

Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые в идеале должны работать в тандеме. Кнопка «включения» — симпатическая нервная система (СНС). Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной почты или голос вашего руководителя. Она включается автоматически каждый раз, когда вы нуждаетесь в энергетической подпитке. Кнопка «выключения» — парасимпатическая нервная система (ПНС).

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться,

чтобы все ваши мысли имели одно направление

 

Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС её выключает. Вы должны научиться активировать ПНС целенаправленно.

Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией.

Оптимальный вариант — чередовать их.

 

Дышите правильно

Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. По мнению нейробиолога Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются. 

Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день для снижения активности СНС. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счётов, задержка дыхания на пять счётов и выдох на пять счётов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения – три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

 

Расставьте приоритеты

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы чётко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять.

Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая всё незначительное.

Чем яснее вы представляете свои приоритеты,
тем легче вам будет добиться сознательной,
а не автоматической реакции на стимул

 

Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Когда вам кажется, что вы перегружены, то, так или иначе, проблема заключается в отсутствии ясности на определённом участке цепи распределения приоритетов. Ясность прежде всего означает, что вы осознаёте, в чём заключаются ваши цели и почему они изначально ими стали.

 

Делегируйте

Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше. Существенная часть стресса обусловлена тем, что мы миримся с низкой квалификацией или избегаем прямого обсуждения неудовлетворительных результатов, пытаясь сохранить «дипломатичность».

 

Правильно говорите «нет»

Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника чётко и ясно, почему вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я всё хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т.д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определённую просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что вы действительно в состоянии сделать, даже если ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.

 

Меньше отвлекайтесь

Вас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Тем не менее отнеситесь к своему времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, которые следует беречь. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают 7 раз в час — примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы. Возможно, вы полагаете, что раз вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать это делать. Вы искренне надеетесь, что они прочитают ваши мысли и сами догадаются, что вы о них думаете, когда они вас отвлекают!

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе

 

У вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает вашего немедленного внимания. Если вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.

 

Уважайте сон

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Голубое излучение от экрана компьютера блокирует мелатонин — и это выходит вам боком. Чтобы переход из «включённого» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. На одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.

Если вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три-пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.

 

Cтрессоустойчивость: что это и как ее повысить

В этой статье мы расскажем о том, что такое стрессоустойчивость, как ее можно повысить и как компании могут позаботиться о том, чтобы сотрудники не испытывали стресс.

Большинство работодателей хотят иметь в штате не просто квалифицированных, но и стрессоустойчивых сотрудников. Далеко не все кандидаты, которые попадают на ту или иную должность имеют достаточную стрессоустойчивость, в результате чего не справляются с объемами работы и быстро выгорают.

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость – это комплекс черт характера, которые позволяют человеку оставаться здоровым и эффективным даже при больших нагрузках. Под стрессоустойчивостью на работе обычно подразумевается умение спокойно реагировать на конфликтные или неоднозначные ситуации, умение при необходимости работать сверхурочно.

Стрессоустойчивость относится к soft skills и имеет огромное значение для успешной и эффективной работы, ведь она не только позволяет не обращать внимания на многие факторы, что повышает продуктивность, но и является барьером, который защищает от профессионального выгорания.

Уровень стрессоустойчивости демонстрирует способность противостоять возникающим на пути трудностям, показывает возможности личности преодолевать эмоциональный фактор и действовать согласно логике.

Уровни стрессоустойчивости:

  • высокий – мало подвержен стрессу
  • средний – некоторые стрессовые события могут нарушить равновесие
  • низкий – очень остро реагирует на стресс

Как определить стрессоустойчивость

Определение стрессоустойчивости сотрудников имеет большое значение для компании. Зная, какой уровень стресса комфортен для того или иного сотрудника, менеджеры могут более эффективно распределять нагрузку, чтобы все сотрудники чувствовали себя комфортно.

Существует несколько методов, которые позволяют эффективно оценить стрессоустойчивость человека. Большинство из них представляют собой обычные тесты.

Тест на стрессоустойчивость

Для прохождения теста следует отметить, насколько утверждение в левой колонке соответствует действительности или насколько часто происходит. Этот тест полезно давать пройти соискателям во время интервью.

УтверждениеРедкоИногдаЧасто
Я думаю, что меня недооценивают в коллективе123
Я стараюсь работать, учиться, даже если бываю не совсем здоров123
Я переживаю за качество своей работы123
Я бываю настроен агрессивно123
Я не терплю критики в свой адрес 123
Я бываю раздражителен123
Я стараюсь быть лидером там, где это возможно123
Меня считают человеком настойчивым и напористым123
Я страдаю бессонницей123
Своим недругам я могу дать отпор123
Я эмоционально и болезненно переживаю неприятность123
У меня не хватает времени на отдых123
У меня возникают конфликтные ситуации123
Мне недостает власти, чтобы реализовать себя123
У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом123
Я все делаю быстро 123
Я испытываю страх, что не получу новую работу123
Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки. 123

Интерпретация результатов

Далее подсчитайте суммарное число баллов, которое было набрано и определите, каков уровень вашей стрессоустойчивости. Чем меньше (суммарное число) баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот:

  • 51 — 54 – очень низкий
  • 53 — 50 – низкий
  • 49 — 46 – ниже среднего
  • 45 — 42 – чуть ниже среднего
  • 41 — 38 – средний
  • 37 — 34 – чуть выше среднего
  • 33 — 30 – выше среднего
  • 29 — 26 – высокий
  • 18 — 22 – очень высокий

Даже если у вас очень низкий уровень стрессоустойчивости, это не значит, что так будет всегда. Стрессоустойчивость можно и нужно развивать.

Как повысить стрессоустойчивость

Мы все неизбежно попадаем в стрессовые ситуации, но кого-то они надолго выбивают из колеи, а кто-то их даже не замечает. Секрет в том, чтобы уметь правильно выходить из негативных ситуаций.

Вот несколько советов, который помогут не поддаваться стрессам и повысить свой уровень стрессоустойчивости:

  • Делиться переживаниями

Часто лучшее средство, которое не дает стрессу захватить вас – поделиться переживаниями с близкими или коллегами. Обратите внимание, что никто не обязан решать ваши проблемы, но иногда просто важно поговорить с кем-то.

  • Полноценно спать

Недостаток сна мешает продуктивности, креативности, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше сможете справиться со своими обязанностями и тем меньше будете подвержены стрессу.

  • Сбалансировать график

Работа без выходных – это прямой путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, ежедневными обязанностями и отдыхом.

  • Регулярно прерываться в течение дня

Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы пройтись, пообщаться с коллегой или просто дать себе отдохнуть. Это не значит, что целый день нужно посвящать отвлеченным занятиям, просто давайте себе несколько минут отдыха раз в час. Также отходите от своего стола или рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и стать более, а не менее, продуктивным.

  • Установите здоровые границы

Многие вынуждены постоянно проверять смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Важно уметь отключаться и в свое свободное  время не работать, и не думать о работе.

  • Расставляйте приоритеты

Старайтесь не планировать задачи друг за другом и не пытайтесь сделать слишком много в один день. Расставьте приоритеты задач: решайте первоочередные задачи в первую очередь. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим как можно скорее и в результате остаток вашего дня будет более приятным.

  • Правильно распределяйте нагрузку

Если большой проект кажется ошеломляющим, сосредоточьтесь на одном шаге за раз, вместо того, чтобы брать на себя все сразу. К тому же вам не нужно делать все это самостоятельно. Не стоит бояться делегировать, ведь это часть командной работы.

  • Сопротивляйтесь перфекционизму

Когда вы ставите перед собой нереальные цели, вы настраиваете себя на неудачу. Стремитесь сделать все возможное, но не беритесь достичь больше, чем сможете сделать.

  • Мыслите позитивно

Если вы сосредоточитесь на недостатках каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас нет сил и мотивации. Постарайтесь позитивно думать о своей работе, избегайте токсичных сотрудников и хвалите себя даже за небольшие успехи.

  • Не пытайтесь все контролировать

Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того чтобы переживать из-за этого, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

  • Относитесь с юмором

При правильном использовании юмор является отличным способом снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинают относиться к работе слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

  • Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно повлиять на эмоциональное состояние. Попробуйте посмотреть на свою работу под другим углом, так, будто вы никогда не работали в этой сфере. Взгляд “со стороны” поможет вам найти новые преимущества, цели и пути развития на своей должности.

Как компании могут снизить стресс сотрудников

Сотрудники, которые страдают от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и увеличению текучести кадров. Однако, как менеджер, руководитель или работодатель, вы можете помочь снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг – быть образцом для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам намного легче последовать примеру.

Преимущества стрессоустойчивых сотрудников для компании:

  • Быстрая адаптация к изменениям рынка
  • Дружелюбное, внимательное, лояльное обслуживание клиентов
  • Возможность быстро и с минимальным сопротивлением вводить изменения
  • Высокая производительность сотрудников
  • Лучшая командная работа

Удалить ненужные источники стресса

Умные работодатели спрашивают сотрудников: “не мешает ли тебе что-то выполнять свою работу”. И они правы, потому что энергия сотрудников тратится на преодоление бюрократических проблем и других препятствий, которые убивают инновации и производительность.

Таким образом, чтобы устранить ненужные источники стресса, спросите сотрудников о том, какие правила и формальности мешают им быть более продуктивными. Оцените и по возможности удалите мешающие факторы. Это позволит эффективно использовать десятки рабочих часов сотрудников более полезно, снижая при этом уровень стресса.

Общаться

Все знают, что важно держать сотрудников в курсе происходящего в компании, однако мало кто из работодателей в этом преуспевает. Если вы серьезно относитесь к поддержанию морального духа сотрудников и повышению организационной устойчивости, вам нужно информировать сотрудников обо всех важных изменениях. Чем больше сотрудники знают, что происходит, тем меньше времени и энергии они тратят на размышления и беспокойство о том, чего не знают.

Исследования стресса и контроля показывают: когда мы знаем, что произойдет, даже если это негативное событие, мы подвергаемся меньшему стрессу, чем когда сталкиваемся с неизвестным. Психологи называют это явление “воспринимаемым контролем”, потому что знание того, что произойдет, создает чувство контроля.

Итак, узнайте, почему сотрудники чувствуют себя оставленными в неведении и решите, как лучше держать их в курсе.

Поддерживать вовлеченность

Вовлеченные и вдохновленные сотрудники даже в сложные периоды всегда будут оставаться продуктивными. Если персонал работает ради большой цели и вдохновляется ей, люди гораздо меньше подвержены стрессам, потому что знают, к чему идут.

Мотивируйте сотрудников идти к цели, делясь историями о том, что вы делаете, историями о людях, которые меняют ситуацию, и благодарственными письмами клиентов. Сделайте это частью корпоративной культуры и ваши сотрудники всегда будут знать, в достижение какой цели они вкладывают свои силы.

Праздновать победы

Празднование побед как компании, так и отдельных людей не только создает позитивную атмосферу, но и помогает работникам воспринимать себя как часть команды-победителя и себя как эффективных сотрудников. Чувство значимости побуждает быть еще продуктивнее и смелее принимать вызовы.

Кроме того, когда трудные периоды приносят постоянный поток негативных новостей, легко увидеть себя жертвой обстоятельств. Сознательно обращая внимание на достижения и успехи, вы компенсируете негатив положительными моментами.

Поскольку эмоции влияют на восприятие, перевод эмоционального состояния вашего персонала в более оптимистичное и обнадеживающее означает, что сотрудники более склонны рассматривать проблемы как нечто, что они могут преодолеть, а не как непреодолимые препятствия.

Слышать сотрудников

Хороший руководитель не просто ставит задачи и вводит изменения. Он также готов понять, что его сотрудникам сложно или некомфортно. Не стоит отмахиваться от работников, дайте им понять, что вы понимаете, с какими сложностями они столкнулись независимо от ситуации. Это могут быть переработки из-за сложного проекта или внедрение новых практик, к которым сложно привыкнуть.

Как оценить стрессоустойчивость кандидата

Многим компаниям очень важно, чтобы кандидат действительно был стрессоустойчивым, не на словах, а на практике. Но как менеджеру по персоналу убедиться, что человек может противостоять стрессу и давлению?

Для этого существует стресс-интервью, еще называемое стресс-тест. Такие собеседования бывают разных форм и разной длительности, от слегка смущающего до откровенно агрессивного разговора.

Логика заключается в том, что то, как кандидат реагирует на стрессовую ситуацию во время собеседования, свидетельствует о том, как он будет справляться с подобными ситуациями на работе. Создание эмоционально-хаотического опроса вводит кандидатов в состояние психологического стресса, чтобы увидеть, будут ли они нервничать, сохранять спокойствие или даже чувствовать себя комфортно под давлением.

Стресс-тесты довольно противоречивы, потому что они создают чувствительные и эмоционально напряженные отношения между кандидатом и менеджером по персоналу, и тем самым компанией. Иногда даже самые успешные кандидаты отклонят предложение из-за характера собеседования, это нужно учитывать, если вы решили провести такое интервью.

Стресс-интервью чаще оправданы для определенных отраслей. Например, людям, занимающимся продажами или сотрудникам авиакомпаний часто приходится сталкиваться с трудными ситуациями. Рекрутеры могут использовать тактику стрессовых интервью, чтобы найти людей, которые могут справиться с потенциально трудными ситуациями.

Почему стрессоустойчивость важное качество

В современном мире с его скоростью и количеством информации, стрессоустойчивость не просто важна, а является одним из самых необходимых личных качеств не только в работе, но и в повседневной жизни.

Важная задача руководителей и менеджеров – создать персоналу такие условия труда, который позволят минимизировать уровень стресса. Помимо этого, в рамках внутреннего обучения можно проводить тренинги и семинары, которые помогают научиться лучше справляться со стрессом и повышать уровень стрессоустойчивости.

Это важно для работодателей по многим причинам: во-первых, сотрудники, которые не подвержены стрессу, лучше работают, а значит компания от этого тоже выигрывает. Во-вторых, улучшение удовлетворенности сотрудников повышает их лояльность и повышает ценность бренда работодателя.

Стрессоустойчивость и как ее развить

Под стрессоустойчивостью понимается способность организма адаптироваться к стрессам, переносить их без негативных последствий для здоровья и быстро восстанавливаться.

Почему важно развивать стрессоустойчивость

Жизнь современного человека полна волнений и беспокойств. Здесь важно понимать, что стрессом для организма может быть не только негативное событие — скандал, смерть близкого человека, разрыв отношений, но и позитивное – любое событие, вызывающее всплеск эмоций и выводящее из равновесия, например, победа в соревнованиях, предложение руки и сердца и тд.

Неустойчивость к стрессам подсознательно заставляет нас их избегать, потому большинству людей так тяжело выйти из зоны комфорта и изменить жизнь, даже если это перемены к лучшему. Многие предпочитают годами топтаться на одном месте, только бы не испытывать стресс и связанные с ним переживания.

Полностью оградить себя от всего невозможно, потому так или иначе мы все равно с этим сталкиваемся. Если психика неустойчива, человек может столкнуться с такими негативными последствиями, как:

  • бессонница;
  • тревожность;
  • раздражительность;
  • депрессия;
  • снижение способности концентрировать внимание;
  • снижение иммунитета.

Более того, именно стресс часто выступает пусковым механизмом для развития серьезных и опасных для жизни заболеваний.

Как развить стрессоустойчивость

Бытует мнение, что устойчивость к стрессам – это некая врожденная способность, которая либо есть, либо ее нет. Действительно, кто-то с детства переносит стрессы легче, кто-то тяжелее. Однако, как и многие другие личностные качества, стрессоустойчивость можно развить.

Есть много способов повысить устойчивость к стрессовым ситуациям. Все они сводятся к двум основным действиям:

  • повысить осознанность;
  • позволить эмоциям выйти.

Повышение осознанности заключается в том, чтобы перестать остро реагировать на внешний раздражитель и поддаваться панике. Для этого, столкнувшись со стрессом, нужно сохранять хладнокровие и взглянуть на ситуацию со стороны, спросить себя, что именно меня обеспокоило, что самое страшное может произойти, проанализировать все возможные варианты развития событий. Как правило, после трезвого анализа приходит осознание, что ситуация не так страшна. Более того, в таком состоянии проще контролировать события и свои эмоциональные реакции.

При попадании в стрессовую ситуацию очень важно прожить возникшие эмоции – дать им правильно выйти. Дело в том, что подавленные эмоции могут оставаться в теле, вызывая различные психосоматические заболевания. С другой стороны неправильный выплеск эмоций может усугубить ситуацию, привести к конфликтам с близкими людьми. Есть несколько способов проживать негативные эмоции: боксировать грушу, кричать в подушку или в безлюдном месте, написать своим обидчикам письмо и сжечь его – просто выберите наиболее подходящий вариант.

Как еще можно развить стрессоустойчивость

Вот еще несколько советов для развития устойчивости к стрессовым ситуациям:

1. Научитесь во всем видеть позитив. Даже в негативных ситуациях можно найти что-то хорошее, ищите и находите. Так, например, успешные люди рассматривают ошибки как бесценный опыт, который обязательно пригодится в будущем. «Все что ни происходит, все к лучшему» — возьмите на вооружение эту мудрость, и стрессы уже не будут Вас так будоражить.

2. Развивайте уверенность. Чем больше человек уверен в своих силах, тем меньше он подвержен стрессу. Для развития уверенности заведите блокнот достижений и записывайте туда все свои успехи, хвалите себя даже за маленькие победы. Еще один способ повысить уверенность – составить список дел на день или неделю. По мере их выполнения вычёркивайте пункты. Вы удивитесь, как много Вы на самом деле делаете, и это станет отличным поводом для повышения уверенности.

3. Оградитесь от негатива. Старайтесь не смотреть и не обсуждать негативные новости, откажитесь от критики в адрес других, сведите к минимуму общение с «токсичными» людьми.

4. Больше расслабляйтесь. Для снятия напряжения необходимо расслабляться. Хорошо помогают физические упражнения, бег, плавание, парение в бане, массаж, медитации. Заведите себе хобби, которое будет приносить эмоциональное удовлетворение. Добавьте в жизнь больше положительных эмоций: читайте развивающие книги, смотрите хорошие фильмы.

Если стресс стал хроническим, может потребоваться профессиональная помощь: психотерапия и медикаментозное лечение. Получить квалифицированную медицинскую помощь в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы предоставляем широкий спектр услуг и удобное время для посещений.

Стоп, стресс: как повысить стрессоустойчивость в работе

Кажется, что ритм жизни слишком быстрый и вы с ним не справляетесь? На вас давят обязанности, вы постоянно недовольны собой? Похоже, у вас стресс.

Часто он приводит к трудностям со сном, снижению или повышению аппетита и даже болезням. Давайте разберемся, откуда берется стресс в работе, как справиться с ним и повысить свою стрессоустойчивость.

 

Антонина Лебединская, сертифицированный бизнес-тренер, эксперт-практик в сфере управления и развития персонала, личной эффективности

Основные причины стресса


на работе
  1. Высокая ответственность, особенно если профессия сопряжена с рисками
  2. Интенсивный ритм. Большое количество задач, с которыми необходимо справиться в кратчайшие сроки
  3. Напряженные отношения с коллегами, руководителем, подчиненными или партнерами
  4. Ситуации неуспеха + внимание к ним, если они не уравновешены ситуациями успеха и радости и вниманием к ним

Пример: однажды при мне 14 человек сказали сотруднице, что она неверно вводит данные. А когда она вводила их верно, никто ей об этом не говорил. Как вы думаете, как изменится ее состояние к концу дня? А к концу месяца?

  1. VUCA-мир, в котором мы живем. Это понятие ввел Стефан Гаррос, оно является аббревиатурой из 4 слов, описывающих современный мир:

Volatility — изменчивость, нестабильность.

Uncertainty — неопределенность, где прошлое не определяет, каким будет будущее.

Complexity — сложность, запутанность.

Ambiguity — двусмысленность.

Большинству людей сложно и некомфортно жить в VUCA-мире.

Как стресс может


повлиять на рабочие процессы?
  • Теряется
    концентрация

  • Увеличивается
    количество ошибок

  • Растет агрессия,
    раздражительность

Пример: ссора с руководителем может сделать сотрудника неэффективным на весь день. Он будет смотреть в монитор и ничего не видеть, потому что мысленно снова и снова переживает неприятный разговор.

Мой коллега всегда в стрессе!


Как с ним взаимодействовать?
  1. Когда слышите текст, сопровождающийся эмоцией, реагируйте первым делом на эмоцию. Можно начать с фраз: Я понимаю, что вы взволнованы… Я понимаю ваше недовольство… Ваше возмущение вполне уместно…
  2. Воздержитесь от критики и осуждения, по возможности дайте человеку больше поддержки: скажите, в чем он прав, с чем вы согласны, в чем он молодец.
  3. Когда человек на взводе, любое обсуждение может привести к конфликту и опрометчивым поступкам. Лучше отложить разговор, предложив конкретное время, чтобы снять тревожность собеседника.

Меня однажды спросили, как взаимодействовать с подчиненной, если она всегда работает в стрессе, но справляется. Правда, иногда по вечерам плачет в туалете.

Что делать: понять, почему она плачет. Если причина в работе, то наша задача — решить этот вопрос, чтобы сохранить сотрудника.

  • Постарайтесь выяснить, что вызывает наибольшее напряжение. Затем нужно устранить причину или дать сотруднице рецепт, как справляться с этой ситуацией, чтобы она ее не травмировала.

  • Не можете убрать неприятное — добавьте приятного. Ищите способы дать больше удовольствий и успехов, чтобы они уравновесили негативные факторы.

  • Надежда и предвкушение. Помогите ей представить то приятное, что ее ждет: возвращение домой, отпуск, повышение или сдача проекта после сложного периода.

Важно!

Сложности и препятствия поддерживают наш интерес к работе, поэтому умеренный и недолгий стресс помогает мобилизоваться и решить задачи.

Стресс становится негативным, когда человек теряет веру в то, что сможет справиться. Организму трудно постоянно находиться в состоянии борьбы, поэтому длительное воздействие стресса приводит к неприятным последствиям.

Как повысить


стрессоустойчивость?

Чаще всего стресс вызывают не события, а наши мысли о них. Стрессоустойчивость зависит от того, как человек видит баланс позитивного и негативного в своей жизни.

Пример: Максим считает, что в его жизни много радости, счастья, успехов. У него есть трудности, но он думает, что их доля невелика, потому что он многого добился, у него всегда есть поддержка близких. Такой сотрудник будет легче переживать неприятности и давление, потому что у него есть на что опереться.

Каждый человек может скорректировать свой стиль мышления и лучше справляться со стрессами. Уделяйте внимание не только трудностям, но и радостям. Вспомните то хорошее, что есть в вашей жизни. Что делает вас счастливее? Что доставляет удовольствие? Какие у вас есть большие и маленькие успехи? Осознание всего позитивного, что вы достигли, поможет справиться со стрессом.

Вы уже сталкивались с негативными последствиями стресса?
На своем семинаре Антонина Лебединская помогает разобраться с этой проблемой и повысить стрессоустойчивость. Вы научитесь управлять эмоциональным состоянием и эффективно взаимодействовать с коллегами в моменты негативных эмоций.

Как получить настоящую стрессоустойчивость — Work.ua

Если вы хотя бы раз создавали резюме, мы на 85% уверены, что в нем было слово «стрессоустойчивость». Однако далеко не каждый работник, называющий себя стрессоустойчивым, знает, что это действительно значит и как этого достичь.

Стрессоустойчивость не означает, что человек совсем не испытывает влияния стресса. На самом деле имеется в виду, что она умеет прекрасно справляться с психологической нагрузкой и минимизировать его пагубные последствия.

Work.ua рассказывает, в чем главные опасности стресса и как научиться настоящей стрессоустойчивости.

Опасный стресс и его последствия

Стресс бывает двух типов — кратковременный и длительный. Первый не несет особой опасности, а если стрессовые события часто повторяются, то у организма вырабатывается к ним своеобразный иммунитет.

Например, если вы работаете менеджером по продажам, то вспомните, что в начале карьеры каждый разговор с клиентом была настоящим испытанием, ладони потели, а сердце выпрыгивало из груди. Зато со временем все изменилось — это организм приспособился к типичному стрессу.

Настоящую опасность несет стресс, который накапливается. Его еще называют долговременным. Это различные стрессовые ситуации, возникающие всегда, очень неожиданно и иногда наслаивающиеся друг на друга. При длительном стрессе человек остается нервным и разъяренным, даже когда раздражитель исчезает.

Если подвергаться такому стрессу, то ждать последствий остается недолго. А среди них, между прочим:

  • бессонница или другие нарушения сна;
  • потеря иммунитета;
  • депрессия;
  • проблемы с желудком и кишечником;
  • проблемная кожа;
  • болезни сердца.

Как вести себя, если испытываете стресс

  1. «Нет» тотальному контролю. Чаще всего человек подвержен стрессу, когда не может что-то контролировать. Однако следует понимать, что все контролировать просто невозможно и стремиться к этому — нездорово. Иногда стоит просто отпустить ситуацию, вы поймете, что отсутствие вашего постоянного надзора не приведет к катастрофе, и сможете наконец расслабиться.
  2. Пересмотрите важность процессов и не преувеличивайте значения последствий. Если вы не держите палец на кнопке ядерного чемоданчика, то ни одна ваша ошибка не станет фатальной. Советуем вспоминать об этом чаще и быть готовыми к тому, что иногда промахов не избежать, но многие ошибки можно быстро исправить.
  3. Выключайте раздражение. Длительный стресс возникает тогда, когда человек не может абстрагироваться от проблем и носит с собой это напряжение везде, как рюкзак. Чтобы ваша жизнь стала намного качественнее, научитесь оставлять профессиональные проблемы на работе. Да, отстраниться от того, что вас сильно волнует, — непросто, однако попробуйте приходя домой вечером и в выходные заниматься только семейными и домашними делами. Ваша нервная система и весь организм скажут вам за это «спасибо».

Изображение — кадр из х/ф The Lord of the Rings: The Fellowship of the Ring, 2001 г.


Читайте также



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как научиться быть стрессоустойчивым? Какие есть для этого приёмы, упражнения?

Для того, чтобы стать более стрессоустойчивым, имеет смысл:

Этого хотеть! То есть иметь мотивацию – желание и энергию для внедрения изменений в свое поведение. (Вам предстоит непростая работа).

С помощью самонаблюдения выявить ситуации, обстоятельства, поведение других людей, которые выводят Вас из эмоционального равновесия и создают напряжение.

Выявить в этих ситуациях стрессоры – повторяющиеся причины стресса. Выписать их для себя.

По каждому стрессору прописать план действий: как, с помощью чего Вы можете снизить или вообще убрать свою негативную эмоциональную реакцию. Можете сами поискать варианты, можете так же, задать вопросы (но уже конкретные и четкие) экспертам.

Пока Вы формулируете задачу общими словами – она не решаема. А как только появляются конкретные планы и действия, появляется возможность управлять сложными процессами.

Кроме того, это иллюзия, что можно стать абсолютно стрессоустойчивым человеком. Устойчивый к стрессу человек – тот, кто быстрее и эффективнее восстанавливается после сложных, напряженных или неприятных ситуаций. Этому очень способствует хорошее физическое и психологическое здоровье, полноценная активная жизнь, наличие близких доверительных отношений, хобби и увлечений.

Профилактика стресса – это система, а не разовая инъекция.

При этом, существуют экспресс методы восстановления после сильного стресса. Речь идет о сильном, внезапном стрессе, сильных негативных эмоциях, после которых логика отключается, сложно «собраться с мыслями», сориентироваться в пространстве, не понятно, что делать, куда бежать…

В такой ситуации имеет смысл задержать дыхание (можно даже зажать нос) до тех пор, пока организм уже больше не сможет без воздуха. Проделайте такой эксперимент прямо сейчас – не дышите максимально возможное время. А когда, наконец, сделаете вдох, ответьте себе на вопросы: помнили ли вы в эти мгновения про проблемы, жизненные трудности, неприятности? Если реально не дышали, то точно – нет. Так работает наш организм. Когда мы испытываем сильные эмоции, логика у нас отключается (https://www.youtube.com/watch?v=btEq-BTLDbY). А когда задерживаем дыхание, включается рептильный мозг, который отвечает за выживание организма, эмоции выключаются и включается логика. После такой задержки дыхания становится легче справиться со стрессом, разобраться в ситуации и принять рациональной решение.

Удачи вам!

Управление стрессом: как уменьшить, предотвратить и справиться со стрессом

Может показаться, что вы ничего не можете поделать со своим уровнем стресса. Счета никогда не перестанут поступать, у вас никогда не будет больше часов в день для всех ваших дел, а ваша карьера или семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете. Фактически, простое осознание того, что вы контролируете свою жизнь, является основой управления стрессом.

Суть управления стрессом — это взять на себя ответственность: взять на себя ответственность за свои мысли, эмоции, свой график, окружающую среду и то, как вы справляетесь с проблемами.Конечная цель — это сбалансированная жизнь, в которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу.

Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Истинные источники стресса не всегда очевидны, и слишком легко упустить из виду собственные вызывающие стресс мысли, чувства и поведение.Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работ. Но, возможно, именно ваше промедление, а не фактические требования работы, приводит к стрессу в срок.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

  • Вы объясняете стресс как временное явление («У меня сейчас происходит миллион вещей»), даже если вы не можете вспомнить, когда в последний раз делали передышку?
  • Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»).
  • Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и безупречным?

Пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

Начать журнал стресса

Дневник стресса может помочь вам определить, какие факторы регулярно возникают в вашей жизни, и как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике.Если вы будете вести ежедневный журнал, вы начнете видеть закономерности и общие темы. Запишите:

  • Что стало причиной стресса (если не уверены, угадайте).
  • Как вы себя чувствовали физически и эмоционально.
  • Как вы поступили в ответ.
  • Что ты сделал, чтобы почувствовать себя лучше.

Посмотрите, как вы сейчас справляетесь со стрессом

Подумайте о том, как вы в настоящее время справляетесь со стрессом в своей жизни.Ваш журнал стресса поможет вам их идентифицировать. Ваши стратегии выживания здоровы или нездоровы, полезны или непродуктивны? К сожалению, многие люди справляются со стрессом способами, которые усугубляют проблему.

Нездоровые способы справиться со стрессом

Эти стратегии выживания могут временно снизить стресс, но в долгосрочной перспективе они причинят больше вреда:

• Курение
• Слишком много алкоголя
• Переедание или недоедание
• Часовое отключение перед телевизором или компьютером
• Отстранение от друзей, семьи и других занятий
• Использование таблеток или лекарств для расслабления
• Слишком долгий сон
• Откладывание на потом
• Наполнение каждую минуту дня, чтобы избежать проблем
• Снятие стресса с других (нападение, вспышки гнева, физическое насилие)

Изучение более здоровых способов борьбы со стрессом

Если ваши методы борьбы со стрессом не способствуют укреплению вашего эмоционального и физического здоровья, пора найти более здоровые.Есть много здоровых способов справиться со стрессом и справиться со стрессом, но все они требуют изменений. Вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать, полезно подумать о четырех принципах: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Поскольку каждый человек по-своему реагирует на стресс, не существует универсального решения для управления стрессом. Ни один метод не работает для всех и в каждой ситуации, поэтому экспериментируйте с разными техниками и стратегиями. Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать себя спокойным и контролирующим.

Как справляться со стрессовыми ситуациями: четыре А

Изменить ситуацию:

  • Избегайте факторов стресса.
  • Измените стрессор

Измени свою реакцию:

  • Адаптируйтесь к стрессору.
  • Примите фактор стресса.

Стратегия управления стрессом №1: Избегайте ненужного стресса

Не всякого стресса можно избежать, и избегать ситуаций, требующих решения, — вредно для здоровья.Однако вы можете быть удивлены количеством стрессовых факторов в вашей жизни, которые вы можете устранить.

  • Научитесь говорить «нет» — знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, откажитесь от дополнительных обязанностей, когда вы близки к их выполнению. Принимать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.
  • Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, и вы не можете изменить отношения, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или полностью прекратите отношения.
  • Возьмите под контроль свое окружение — если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если вы напряжены на дорогах, выберите более длинный, но менее популярный маршрут. Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
  • Избегайте горячих тем — если вы расстраиваетесь из-за религии или политики, вычеркните их из своего списка разговоров. Если вы постоянно спорите на одну и ту же тему с одними и теми же людьми, перестаньте поднимать эту тему или извинитесь, когда это тема для обсуждения.
  • Сократите список дел — анализируйте свое расписание, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много на тарелке, различите то, что нужно, и то, что нужно. Отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью удалите их.

Стратегия управления стрессом №2: Измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь ее изменить. Выясните, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию, чтобы проблема не возникла в будущем.Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.

  • Выражайте свои чувства вместо того, чтобы сдерживать их. Если что-то или кто-то вас беспокоит, сообщите о своих опасениях открыто и уважительно. Если вы не высказываете своих чувств, накапливается негодование, и ситуация, скорее всего, останется прежней.
  • Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
  • Будьте напористее. Не уходите на второй план в своей жизни. Решайте проблемы без промедления, стараясь предвидеть и предотвращать их. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут на разговор.
  • Управляйте своим временем лучше. Плохое управление временем может вызвать сильный стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Но если вы планируете заранее и убедитесь, что не перенапрягаетесь, вы можете изменить уровень стресса, который испытываете.

Стратегия управления стрессом №3: Адаптация к стрессору

Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

  • Перефразируйте проблемы. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
  • Взгляните на картину в целом. Взгляните на стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
  • Измените свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».”
  • Сосредоточьтесь на позитиве. Когда стресс уводит вас, подумайте обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.

Изменение вашего отношения

То, как вы думаете, может сильно повлиять на ваше эмоциональное и физическое благополучие. Каждый раз, когда вы думаете о себе негативно, ваше тело реагирует так, как если бы оно находилось в муках напряженной ситуации.Если вы видите в себе хорошее, у вас больше шансов почувствовать себя хорошо; Обратное также верно. Исключите такие слова, как «всегда», «никогда», «должен» и «должен». Это явные признаки обреченных на провал мыслей.

Стратегия управления стрессом №4: принимайте то, что вы не можете изменить

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть.Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.

  • Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
  • Ищите потенциал роста. Как говорится, «то, что нас не убивает, делает нас сильнее». Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста.Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
  • Поделись своими чувствами. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию.
  • Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.

Стратегия управления стрессом №5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо ответственного подхода и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, заботясь о себе. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями, когда они неизбежно возникают.

Здоровые способы расслабиться и восстановить силы

  • Идти гулять.
  • Проводите время на природе.
  • Позвони хорошему другу.
  • Избавьтесь от напряжения с помощью хорошей тренировки.
  • Напишите в свой дневник.
  • Примите долгую ванну.
  • Свечи ароматические
  • Выпейте чашку теплого кофе или чая.
  • Поиграйте с домашним животным.
  • Работайте в своем саду.
  • Сделайте массаж.
  • Свернитесь калачиком с хорошей книгой.
  • Слушай музыку.
  • Смотреть комедию

Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь.

  • Выделите время для релаксации. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.
  • Общайтесь с другими. Проводите время с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь. Сильная система поддержки убережет вас от негативных последствий стресса.
  • Делайте то, что вам нравится каждый день.Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.
  • Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Изучите реакцию релаксации

Вы можете контролировать уровень стресса с помощью методов релаксации, которые вызывают реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.Регулярное выполнение этих техник укрепит вашу физическую и эмоциональную устойчивость, исцелит ваше тело и повысит общее чувство радости и невозмутимости.

Прочитайте статью «Снятие стресса: методы релаксации, снижающие стресс»

.

Стратегия управления стрессом №6: ведите здоровый образ жизни

Вы можете повысить устойчивость к стрессу, укрепив свое физическое здоровье.

  • Регулярно заниматься спортом. Физическая активность играет ключевую роль в снижении и предотвращении последствий стресса.Выделите время для упражнений не менее 30 минут три раза в неделю. Нет ничего лучше аэробных упражнений для снятия накопившегося стресса и напряжения.
  • Придерживайтесь здоровой диеты. Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справиться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.
  • Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости.Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.
  • Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может помочь избавиться от стресса, но это временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.
  • Выспаться. Достаточный сон подпитывает ваш разум, а также ваше тело. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

7 способов повысить сопротивляемость стрессу — журнал Healthy Living Magazine

Возьмите на себя ответственность противостоять воздействию стресса

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. У некоторых стресс снижает работоспособность, снижает самочувствие и вызывает другие физические и психические проблемы. Для других опыт стресса может быть минимальным или даже положительным, улучшая их концентрацию. Если вы относитесь к первой группе людей, не волнуйтесь — устойчивость к стрессу можно развить.Вот семь способов научиться сохранять хладнокровие под давлением.

Решения, сфокусированные на проблемах
Стратегии преодоления трудностей уникальны для конкретного стрессора, с которым вы сталкиваетесь. Например, если предстоящий экзамен вызывает некоторое беспокойство, изучите стратегии тайм-менеджмента или методы памяти. Подумайте о причине вашего стресса, подумайте, как его уменьшить, и воплотите в жизнь свои три лучшие идеи.

Медитация осознанности
В многочисленных исследованиях было показано, что медитация снижает стресс.Фактически, продолжающаяся практика заставляет сжиматься области мозга, связанные со стрессовой реакцией. Начните с 20 минут практики в день и найдите управляемые медитации осознанности на YouTube или с помощью такого приложения, как Calm или Headspace.

Физические упражнения
Физические упражнения оказывают огромное влияние на психическое здоровье, в первую очередь за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в мозгу, связанных с позитивным настроением. Упражнения также улучшают когнитивные функции, такие как обучение и память, переводя вас в психическое состояние, которое лучше подходит для решения проблем.

Сон
Исследователи сна установили тесную связь между положительным психическим здоровьем и хорошим ночным отдыхом. Чтобы улучшить сон, начните расслабляться как минимум за час до сна. Выключите освещение и не смотрите на экраны с подсветкой. Это хорошее время для ежедневной практики медитации. Следите за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно, не ешьте большие обеды вечером и избегайте кофеина после 14:00.

Connect
Мы социальные существа, и контакт с другими людьми необходим для нашего благополучия.Даже в тюрьмах строгого режима, куда отправляются самые жестокие и опасные преступники, высшим наказанием является одиночное заключение. Старайтесь проводить время с друзьями, семьей, коллегами и другими позитивными людьми, которых вы знаете. Не ждите, пока они свяжутся с вами.

Проводите время на природе
Психологам известно о положительном влиянии природы на психическое здоровье с 1980-х годов. Это исследование резюмируется «теорией восстановления внимания», которая утверждает, что естественная среда позволяет мозгу отдыхать и перезаряжаться.Регулярно выбирайте время, чтобы выбраться из городской среды на природу. Найдите парк или пешеходную тропу или отправляйтесь на побережье, если можете.

Хорошо питайтесь
Еда может повлиять на ваше самочувствие. Фактически, пищеварительная система содержит 100 миллионов нейронов, которые обнаруживают кишечные бактерии и реагируют на них, передавая информацию в мозг. Чтобы положительно повлиять на кишечные бактерии, придерживайтесь диеты с высоким содержанием овощей и низким содержанием обработанных пищевых продуктов и минимизируйте потребление кофеина и алкоголя.Если вы едите молочные продукты, используйте пробиотики — исследования показали значительное улучшение настроения после включения пробиотиков в диету.

Если вам нужна устойчивость к стрессу, важно использовать эти методы регулярно, даже когда вас ничто не беспокоит. Сделайте их рутиной, и когда возникнут сложные проблемы, вы станете сильнее и сможете лучше справиться с ними.

способов предотвратить и снять стресс

Стресс — это часть человеческого бытия, и он может помочь мотивировать вас добиваться результатов.Даже сильный стресс, вызванный серьезной болезнью, потерей работы, смертью в семье или болезненным жизненным событием, может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, и какое-то время это тоже нормально.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или тревожным в течение более нескольких недель, или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Могут помочь терапия, лекарства и другие стратегии.

А пока есть вещи, которым вы можете научиться управлять стрессом, прежде чем он станет слишком сильным. Примите во внимание следующие предложения:

Exercise

Для начала, физическая активность может помочь улучшить ваш сон.А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи еще не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, как правило, лучше получают глубокий «медленный» сон, который помогает обновлять мозг и тело. Просто будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это нарушает сон некоторых людей.

Продолжение

Физические упражнения тоже улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к выработке ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшать сон и успокаивать вас.Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.

Люди, которые занимаются спортом, как правило, менее тревожны и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:

Если у вас нет времени на официальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться в течение дня. Попробуйте эти советы:

  • Велосипед вместо того, чтобы ехать в магазин.
  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Паркуйтесь как можно дальше от двери.
  • Мойте машину вручную.
  • Убери свой дом.
  • Прогуляйтесь в обеденный перерыв.

Диета

Польза от здоровой пищи распространяется не только на талию, но и на психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество сахара и жира может иметь противоположный эффект.А нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Продолжение

Чтобы оставаться здоровым и сохранять равновесие, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном количестве продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.

Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов.Составьте список покупок. Выходя из дома, носите с собой полезные закуски. Держитесь подальше от обработанных продуктов и старайтесь не есть бездумно.

Ученые определили некоторые питательные вещества, которые, кажется, помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Убедитесь, что вы получаете достаточно их в рамках сбалансированной диеты:

Сон

Распространенным побочным эффектом стресса является то, что вам может быть трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и уснуть.Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницу.

Продолжение

Может помочь лучший сон. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустраиваете спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:

  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
  • Выходи на солнечный свет.
  • Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
  • Установите график сна.
  • Не смотрите на электронику за 30–60 минут до сна.
  • Попробуйте медитацию или другие формы расслабления перед сном.

Также важна роль вашей спальни в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно — считается, что 60-65 градусов являются идеальной температурой для сна. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

Техники релаксации

Йога. Это форма упражнения, но также может быть медитацией.Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжках и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения вашего беспокойства и стресса.

Продолжение

Медитация. Не зря существует уже более 5000 лет. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Он может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Чтобы медитировать, вам нужно:

  1. Найти тихое место.
  2. Устройтесь поудобнее (сядьте или лягте).
  3. Сосредоточьте внимание на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
  4. Пусть мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.
Продолжение

Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он отправляет больше кислорода в мозг и успокаивает ту часть нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.

Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется. Повторить.

Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при возникновении стресса. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться.На вашем теле размещены датчики, которые выявляют изменения во всем, от модели мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом с биологической обратной связью, вы можете начать контролировать сигналы, изменив то, как ваше тело реагирует на датчик.

Продолжение

Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоить вас и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги».Вы расслабляетесь.

Поведение . То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень вашего стресса. Управляйте своей реакцией с помощью этих советов:

  • Постарайтесь не перегружать себя
  • Разделите ответственность
  • Считайте до 10, прежде чем отвечать
  • Уйти из напряженной ситуации
  • Отвлечь себя музыкой или подкастами
Продолжение

Внутренний голос. Ничто так не влияет на уровень стресса, как голос в вашей голове.Хорошая новость в том, что все под вашим контролем. Вы можете поменять негативные мысли на позитивные. Положительный разговор с самим собой дает больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая сопротивляемость простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки преодоления трудных времен.

Смех-терапия. Когда вы смеетесь, вы получаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, а ваше тело выделяет эти гормоны хорошего самочувствия.Смех также укрепляет вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.

Разговорная терапия. Длительная беседа помогает некоторым людям справляться со стрессом. Один из подходов — когнитивно-поведенческая терапия — помогает изменить негативные стереотипы мышления. Ваш терапевт может подсказать вам другие подходы, которые могут оказаться полезными.

Здоровые способы справиться с факторами жизненного стресса

Озбей, Ф., Джонсон, Д. К., Димулас, Э., Морган, К. А., Чарни, Д., & Саутвик, С. (2007). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу: от нейробиологии к клинической практике Психиатрия (Эдгмонт (Пенсильвания)) , 4 (5), 35–40.

Нельсон, С. К., Лайоус, К., Коул, С. В., и Любомирский, С. (2016). Сделать для других или побаловать себя? Влияние просоциального и эгоцентричного поведения на психологическое благополучие. Эмоция, 16 (6), 850-861. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000178

Гилленхаммер, Л. Э., Вайгенсберг, М.Дж., Спруйт-Метц, Д., Аллайи, Х., Горан, М. И., и Дэвис, Дж. Н. (2014). Модифицирующее влияние диетического сахара на взаимосвязь между кортизолом и висцеральной жировой тканью у молодежи меньшинств. Ожирение (Сильвер-Спринг, Мэриленд) , 22 (2), 474–481. DOI: 10.1002 / oby.20594.

Гейлорд К., Орм-Джонсон Д. и Трэвис Ф. (1989). Влияние техники трансцендентальной медиации и прогрессивной мышечной релаксации на когерентность ЭЭГ, стресс-реактивность и психическое здоровье у чернокожих взрослых. Международный журнал нейробиологии , 46 (1-2), 77–86. DOI: 10.3109 / 00207458

  • 1618.

    Гоял М., Сингх С., Сибинга EMS и др. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. 174 (3): 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

    Окерстедт Т., Кеклунд Г. и Аксельссон Дж. (2007). Нарушение сна после сна, стрессы и переживания. Биологическая психология , 76 (3), 170–173.DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2007.07.010.

    Блэк Д. С., О’Рейли Г. А., Олмстед Р., Брин Э. К. и Ирвин М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Internal Medicine , 175 (4), 494–501. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

    Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор Достижения профилактической медицины , 2017 , 1364387.DOI: 10.1155 / 2017/1364387

    Алдана, С. Г., Саттон, Л. Д., Якобсон, Б. Х., и Квирк, М. Г. (1996). Связь между физической активностью в свободное время и воспринимаемым стрессом. Перцепционные и моторные навыки , 82 (1), 315–321. DOI: 10.2466 / pms.1996.82.1.315

    Флешнер, Ф. (2005). Физическая активность и стрессоустойчивость: адаптации симпатической нервной системы предотвращают вызванную стрессом иммуносупрессию. Обзоры упражнений и спортивных наук , 33 (3), 120–126.DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00004

    Кондо, М., Флюхр, Дж., Маккеон, Т., и Бранас, К. (2018). Городское зеленое пространство и его влияние на здоровье человека. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 15 (3), 445. doi: 10.3390 / ijerph25030445

    Ульрих Р.С., Саймонс Р.Ф. и др. (1991). Восстановление стресса при воздействии природных и городских условий. Журнал экологической психологии. 11 (3), 201-230. DOI: 11016 / S0272-4944 (05) 80184-7

    Сэвидж, Б.М., Лухан, Х.Л., Типпарти, Р.Р., ДиКарло, С.Е. (2017). Юмор, смех, учёба и здоровье! Краткий обзор. 41 (3), 341-347. DOI: 1152 / Advan.00030.2017

    Хофманн, С. Г., Аснаани, А., Вонк, И. Дж., Сойер, А. Т., и Фанг, А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Когнитивная терапия и исследования , 36 (5), 427–440. DOI: 10.1007 / s10608-012-9476-1

    Цинь, Х.-Й. (2014). Влияние психологического стресса на синдром раздраженного кишечника. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 20 (39), 14126. doi: 10.3748 / wjg.v20.i39.14126

    Сегерстром, С. К., и Миллер, Г. Э. (2004). Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование 30 лет исследований. Психологический бюллетень , 130 (4), 601–630. DOI: 10.1037 / 0033-2909.130.4.601

    Страйк, П. С., и Степто, А. (2004). Психосоциальные факторы в развитии ишемической болезни сердца. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 46 (4), 337–347.doi: 10.1016 / j.pcad.2003.09.001

    17 Высокоэффективные устройства для снятия напряжения

    Веривелл / Джошуа Сон

    От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

    Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.

    Высокоэффективные советы для снятия стресса

    Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта.То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

    А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).

    Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

    Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно

    Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

    Лучшие краткосрочные стратегии:

    • Выполним где угодно
    • Для овладения требуется очень немного практики
    • Свободны
    • Оказать немедленную помощь

    Попробовать управляемые изображения

    Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове. Это может включать в себя представление себя, находящегося в вашем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим океан и ощущающим теплый песок под ним. ты.

    Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, как только вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

    Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене. Подумайте обо всех сенсорных ощущениях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать, что вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

    Размышляйте

    Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом.Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

    Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи. Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

    Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем.Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.

    Практика прогрессивного расслабления мышц

    Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группу за группой. Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

    Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

    С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться.Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

    Сосредоточьтесь на дыхании

    Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, это может иметь большое значение для вашего общего уровня стресса. Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.

    Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.Взаимодействие с другими людьми

    Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:

    1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом. На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
    2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

    Прогуляйтесь

    Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.

    Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.Взаимодействие с другими людьми

    Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

    В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

    Обнять любимого человека

    Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.

    Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

    Окситоцин также снижает кровяное давление. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

    Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно. Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

    Наслаждайтесь ароматерапией

    Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​может помочь вам почувствовать себя бодрым, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

    Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

    Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.

    Создать произведение

    Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.

    Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны, и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

    Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект. Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным выходом для снижения стресса.

    Долгосрочные стратегии снятия стресса для длительного здоровья

    Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие.Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

    Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

    Соблюдайте сбалансированную диету

    Плохая диета может повысить реактивность в отношении стресса. Эмоциональное питание и употребление жирной и сахарной пищи может дать временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

    Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

    Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

    Найдите время для досуга

    Активный отдых может быть прекрасным способом снять стресс, но многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

    Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

    Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — это ключ к лучшей жизни.

    Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

    То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны.Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

    Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно. Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

    Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

    Практика йоги

    Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

    И хотя вы, вероятно, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

    Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

    Экспресс-благодарность

    Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

    Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма полезным.

    Исследования

    также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.

    Итак, если вы решите сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или вы решите записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности каждый день, сделайте благодарность регулярной привычкой.

    Упражнение по приоритетам

    Физическая активность является ключом к управлению стрессом и улучшению психического здоровья. И, что самое приятное, существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

    Запишитесь в спортзал, займитесь занятиями или займитесь спортом на улицеИмейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

    Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннинге — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

    Стратегии, направленные на решение проблем

    Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций. Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.

    Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции).Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

    Получите совет от подкаста The Verywell Mind

    Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

    Пересмотрите свои списки дел

    Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс.Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

    Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

    Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше управлять теми, которых вы не можете избежать.

    Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

    Получение социальной поддержки

    Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

    Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам стать ближе и окажет вам необходимую социальную поддержку.

    Возможно, вам также потребуется расширить вашу сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

    Избегайте того, что усиливает стресс

    Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от всего, что усугубляет ваш стресс, чтобы обрести покой.

    Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить больше стресса в вашу жизнь. Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

    Слово Verywell

    Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.

    Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

    8 способов противостоять чужому стрессу

    Пилот «Дельты» вылетел из запертой двери трапа, ведущего к его самолету в Гранд-Рапидс, штат Мичиган, где его вылет был приостановлен.»Что тут происходит?» — крикнул он, раздраженно вскидывая руки в воздух. «Я никогда не видел, чтобы отрыв от земли занимал столько времени!»

    Он закипал, но один из агентов ворот не ответил тем же. Она спокойно сказала: «Это системная проблема с бронированием, и мы работаем над этим». Она сказала это с улыбкой и не позволила капитану нажать на кнопки.

    После того, как он развернулся и в раздражении вернулся к самолету, она рассказала об этом своему коллеге. «Я не знаю его работы, а он не знает моей.”

    Это была идеальная реакция на бедствие, которое распространяет стресс как вирус: заражение вторичным стрессом. Она сделала две вещи, которые сделали ее невосприимчивой к его стрессу. Она не принимала это на свой счет и отделяла его эмоции и их причину от своих.

    РОЖДЕНО ДЛЯ КОПИРОВАНИЯ

    Я бы хотел, чтобы это было на видео в качестве обучающего инструмента для большинства из нас, которые являются не более чем марионетками настроения, улавливающими стресс всех окружающих. Реальность такова, что мы рождены для подражания, по крайней мере, когда дело доходит до эмоциональной информации на лицах и выражениях окружающих нас людей.

    Люди созданы для того, чтобы улавливать настроение и физическое выражение других людей благодаря клеткам мозга, называемым зеркальными нейронами. Эти клетки заставляют нас имитировать эмоциональное состояние других, от смеха до плача и зевоты.

    Мы все испытали стереозвучание. Вам даже не нужно видеть зевающего человека, чтобы откупорить эпический зевок. Слыша этого достаточно, чтобы наше оборудование для моделирования погрузилось в притворную сонливость, даже если мы совсем не хотим спать.

    Это все часть оборудования, которое мы развили как социальные животные, чтобы связываться с другими, оценивать угрозы и увеличивать наши шансы на то, чтобы ориентироваться в тайнах эмоционального мира.Тем не менее, оборудование для симуляции не работает слишком хорошо, когда то, что мы отражаем, — это стресс других людей, который мы воспринимаем в форме вторичного стресса.

    Авторы исследования физических компонентов заражения стрессом (Dimitroff, Kardan, Necka, Decety, Berman, Norman, 2017) сообщают, что «способность« улавливать »аспекты эмоций другого человека может служить относительно быстрым и эффективный способ понимания аффективного состояния другого человека, что, вероятно, увеличивает его способность быть успешным агентом в очень сложной и динамичной социальной среде.”

    УРОКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЧТЕНИЯ

    Понимать других — это здорово, но должны ли мы снимать их стресс в процессе? Как будто нам не хватает собственного беспокойства, мы также являемся сидящими утками из-за беспокойства коллег, супругов, друзей, начальников, членов семьи, соседей и комментаторов кабельных новостей, передаваемого через зеркальные нейроны.

    Одним из первых исследований, подтвердивших распространение стресса, стал Трирский социальный стресс-тест. Исследование показало, что связанные со стрессом кортизол и альфа-амилаза выделялись не только в телах нервных людей, которых попросили спонтанно выступать перед группой судей, но и в наблюдателях, наблюдающих за выступающими.Дело не только в том, что мы сочувствуем им в их затруднительном положении. Мы чувствуем то же, что и они, их химия отражается в нашей.

    Димитрофф и др. Продолжили изучение влияния чужого стресса. Они хотели увидеть, может ли наблюдение за людьми, находящимися в бедственном положении, наблюдение за людьми, говорящими перед группой, или просмотр видео с людьми, находящимися в состоянии стресса, могут вызвать у наблюдателя заразную сердечную реакцию, отражающую учащенное сердцебиение, вызванное реакцией на стресс. Это было так. Исследование показало прямую корреляцию, увеличение сердечного ответа, которое варьировалось в зависимости от уровня стресса в динамиках или видео.

    Испытуемые смогли четко отделить людей, которые не находились в зоне стресса, от едва уловимых и не очень тонких сигналов, указывающих на учащение пульса говорящих или людей на видео. Умение читать других эмоционально — это тонко настроенное искусство, которое помогает социальному функционированию, но его трудно отключить, поскольку это «автономное» рефлекторное поведение.

    8 СПОСОБОВ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ Б / У

    Чтобы вторичный стресс не приводил к постоянному срабатыванию аварийно-спасательного оборудования, мы должны найти выключатель.Мы хотим понимать тяжелое положение других, но нам также нужно разделение. Мы не можем выполнять свою работу, если весь день поглощаем беспокойство и горе других. Это особая проблема для тех, кто работает в эмоционально насыщенных отраслях, от здравоохранения до социальной работы и служб экстренной помощи.

    Итак, давайте взглянем на некоторые вещи, которые мы можем сделать, чтобы поймать себя и противостоять стрессу других.

    1. Определите, откуда исходит напряжение. Это твое или от кого-то другого? Спросите: чей стресс я улавливаю сегодня? Бедственное положение человека, переживающего трудности, вызывает беспокойство, и мы хотим понимать его. Однако, как бы плохо это ни было для них, их стресс не является для вас событием жизни или смерти. Вам не смертельная угроза. Так что стресс, который вы испытываете от них, — ложная тревога.

    1. Поговорите с человеком о своей привычке. Если у кого-то учащается ваш пульс из-за нетерпения, гнева, враждебности, цинизма, нереалистичных ожиданий или негатива, позовите его.Дайте им понять, что их конкретное поведение контрпродуктивно и переносит напряжение на вас и окружающих. Расскажите им о зеркальных нейронах и посоветуйте им оставить свою горячую картошку в микроволновке.

    1. Отделите себя от события / человека. Сохранение дистанции между эмоциями других людей и своими собственными очень важно. Подобно агенту Delta gate, вы хотите видеть, что причиной стрессового поведения других является не вы, а что-то в их собственном нетерпении, давлении и проблемах.Для любого, кто работает в эмоционально сложных областях, таких как социальная работа или здравоохранение, вы хотите чувствовать себя по отношению к вашим клиентам и пациентам, но вы не хотите чувствовать себя как их, потому что, если вы это сделаете, вы рискуете. о подрыве собственного здоровья и способности им помочь. Эмоциональное дистанцирование не делает вас менее заботливым, оно лишь снижает вероятность выгорания.

    1. Не принимайте это на свой счет. Личное восприятие событий — один из главных факторов стресса.Он втягивает в себя эго, что вызывает бурю иррациональных эмоций. В случае вторичного стресса искусство состоит в том, чтобы увидеть, что это личное для человека, который подвергает стрессу, а не для вас. Причина того, что этот человек говорит или отражает вам, находится в его голове и зависит от иррациональности оборудования его мозга пещерного человека для борьбы или бегства.

    1. Выбор упражнения . Как и чувство вины, вторичный стресс — это манипуляция со стороны других. Это может быть непреднамеренным, но тем не менее лишает вас свободы воли и оставляет вас зрителем в вашей собственной эмоциональной жизни.Это не работает для людей, поскольку одна из наших основных потребностей — автономия, свобода воли в своей жизни. В следующий раз, когда кто-то будет копировать стресс, откажитесь от него диктовать ваши эмоции. Скажите себе, что вы определяете содержание своей жизни. Если я поймаю чужой стресс, то брошу его, потому что это не мой .

    1. Перестаньте отражать негативные эмоции других людей . Когда люди передают отрицательные эмоции, по умолчанию они улавливают этот сигнал и тоже уходят в отрицательные.Вместо этого не отвечайте тем же. Реагируйте на жалобу позитивным языком тела и комментариями. Переменить тему разговора. Не корми зверя.

    1. Сдвиг настроения. Настроения эфемерны. Они могут измениться в одно мгновение. Нам не нужно использовать первые механические эмоции, возникающие от нашего зеркального оборудования. Вы можете вытеснить негативные эмоции вторичного стресса, переключив внимание на позитивное событие или упражнение. Барбара Фредериксон из Университета Северной Каролины обнаружила, что переключение внимания на благодарность, например, может мгновенно отключить физиологические эффекты стресса.Подумайте о чем-то, за что вы должны быть благодарны, и внезапно ваше кровяное давление упадет, и ваше пищеварение снова начнется, поскольку реакция на стресс прекращается. Музыка — еще один отличный инструмент, способный изменить настроение, поэтому держите под рукой музыку, которая поднимет настроение, и обращайтесь к ней, когда переживает стресс.

    1. Попробуйте подержанную зону без стресса. Давайте возьмем пример социальных санкций за курение и попросим вашу команду или организацию распечатать вывески и наклейки на бамперы, чтобы разместить их по всему офису, объявив его зоной, свободной от стресса.Объясните, что это означает, и что безудержная передача стресса может быть столь же вредной, как и никотин.

    Когда люди вокруг нас понимают, что они невольно влияют на плохое здоровье близких им людей, мы все можем начать больше контролировать свои реакции, что также будет более полезно для тех, кто причиняет стресс.

    Эмоциональная жизнь людей — это котел рефлекторных страхов и ложных тревог. Когда мы осознаем роль, которую на нас имеют настроения и эмоциональные проявления других, мы больше не марионетки в чужих драмах.Нам нужно меньше нервничать, чтобы справиться с драмами стресса, в которых мы играем главную роль.

    Если вы хотите узнать больше о вторичном стрессе и наших тренингах по управлению стрессом, а также о том, как они могут зарядить вашу команду или организацию, нажмите кнопку ниже.

    Вы изматываете себя? 5 способов обрести контроль и обрести равновесие

    Когда я был моложе, я находился в постоянном состоянии стресса и перегрузки. От токсичности моей корпоративной работы высокого уровня, манипулирования потребностями моих маленьких детей (для которых я отчаянно хотел быть более внимательным и занятым) до отсутствия времени на расслабление или восстановление сил, я стал хронически болеть, истощенным. и в депрессии.И причина была в стрессе. Но тогда я считал, что ничего не могу с этим поделать. Теперь я знаю лучше.

    Эффективная борьба со стрессом — это процесс на всю жизнь: вы познаете себя и принимаете себя, понимаете, что вы цените, и осознаете свои триггеры. Чем больше вы вовлечены в процесс самопознания и самообладания, тем сильнее вы сможете смягчить стресс и справиться с ним жизненно важными способами.

    Прежде всего, что такое стресс?

    Стресс необходим для жизни, творчества, обучения и выживания.Это нормальная физическая реакция на события, которые заставляют вас чувствовать угрозу или нарушать ваше равновесие или статус-кво. Это также способ тела защитить вас, помогая оставаться сосредоточенным, энергичным и внимательным. Когда мы чувствуем опасность любого рода — реальную или воображаемую — мы склонны переходить к реакции «борьба, борьба или замораживание», и как «положительные», так и «отрицательные» или обычные события могут способствовать этим реакциям.

    Стресс становится вредным, когда становится непреодолимым или хроническим. В таком случае чрезмерный стресс может нанести серьезный ущерб вашему здоровью, настроению, производительности, отношениям, функционированию и качеству жизни.А хронический повседневный стресс может быть столь же разрушительным, как стресс от травматического инцидента. Из-за стресса я лишился физических возможностей бороться с инфекциями, и в течение четырех лет я страдал от болезненных хронических инфекций трахеи, из-за которых я был истощен и истощен. И лечение постоянными антибиотиками ослабило меня. (Интересно, что с того дня, как меня уволили с токсичной корпоративной работы после 11 сентября, у меня не было ни одной инфекции трахеи.)

    Как вы можете контролировать свой уровень стресса?

    Очень важно понять, откуда исходит ваш стресс, и понять, как вы его усугубляете своим мышлением и поведением.

    Я убедился на своей собственной жизни и в работе с сотнями женщин, что мы можем взять и без того сложную ситуацию и сделать ее намного хуже и разрушительной.

    Вы заставляете себя больше нервничать? Вы…

    — Беспокойство о вещах, которые находятся вне вашего контроля

    — Остановись только на минусах

    — Катастрофизируй и представь худшее

    — Безжалостно критиковать себя

    — Держите себя и других в соответствии с нереалистичными стандартами

    — Возьмите на себя слишком много обязанностей, которыми невозможно управлять

    — Примите участие в мышлении «ниже черты» — пессимистических, фаталистических убеждениях и установках, которые говорят вам, что вы ничего не можете сделать и никого, кто может помочь улучшить ситуацию?

    Если это так, знайте, что управление стрессом — это ответственность за:

    • ваши мысли
    • твои эмоции
    • ваше расписание
    • ваша среда
    • ваши отношения
    • Как вы справляетесь с проблемами и проблемами

    Я считаю, что конечной целью более эффективного преодоления стресса является сбалансированная, целостная жизнь, в которой есть время и энергия для осмысленной работы, отношений, релаксации, развлечений и ВАС — плюс способность противостоять давлению. и решайте задачи , с которыми вы хотите столкнуться с , с осознанностью, смелостью и силой.

    Вот пять шагов, которые вы можете предпринять уже сегодня, чтобы изменить свое отношение к жизненным вызовам, а также снизить уровень стресса и справиться с ним:

    1. Избегайте ненужного стресса

    Не всех стрессов можно избежать, и избегать ситуаций, требующих решения, — вредно для здоровья. Но есть много факторов стресса, которые вы можете устранить. Во-первых, вам нужно знать, когда и как сказать «Нет!» — людям, которые вас беспокоят, и факторам окружающей среды, которые вас подавляют.Например, избегайте разговоров на горячие темы в кругу семьи за обеденным столом. Не позволяйте себе участвовать в обсуждениях, которые неизбежно завершатся кулачной дракой. Кроме того, заставьте себя сократить список дел. Остановите свой перфекционистский избыток функций. Контролируйте свое окружение и скажите «нет» приглашению на ужин 30 человек, если это для вас слишком много. Примите себя, узнайте, что вас беспокоит, и начните устанавливать мощные границы, которые помогут вам уважать то, кем вы являетесь по-настоящему. Перестаньте слишком распыляться и подвергать себя опыту, который заставляет вас чувствовать себя подавленным, обиженным, злым и неконтролируемым.Вам больше не нужно соответствовать чужим стандартам. Ты такой, и тебя более чем достаточно.

    2. Измените ситуацию

    Определите, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию, чтобы проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, не проявлялись в будущем. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни. Начните продуктивно выражать свои чувства, а не сдерживать их и позволять гноиться. Решайте проблемы, а не прячьтесь от них, но будьте готовы к компромиссу.(Узнайте больше о силе бесстрашного противостояния). Мое любимое мнение о важности высказывания и критической правды кому-то принадлежит известному писателю, докладчику и исследователю уязвимостей Брене Браун, которая разделяет этот девиз: « Я предпочитаю дискомфорт обиде ». Теперь я живу под этим девизом, и это действительно освобождает.

    3. Адаптироваться к стрессору

    Если фактор стресса остается, адаптируйтесь к нему. Найдите способ переосмыслить проблему, чтобы она вас не сломала.Посмотрите на картину в целом и посмотрите, чему этот вызов может научить вас, что принесет пользу вашему росту в будущем. Например, измените свои перфекционистские стандарты и измените свое отношение, чтобы вы могли принять происходящее и извлекать уроки из этого, вместо того, чтобы сопротивляться и бороться с этим. И исключите из своего словаря такие абсолютные слова, как «всегда», «никогда», «должен» и «должен». Это явные признаки саморазрушительных, ненавидящих себя мыслей и установок. И, прежде всего, научитесь прощать — себя и других.

    4. Найдите время для развлечений и отдыха — и для вас

    Работая с успешными женщинами-профессионалами, я воочию вижу, что ПОСЛЕДНЕЕ, что женщины делают в первую очередь, — это они сами. У них нет времени на то, чтобы взрастить и подзарядиться, повеселиться, проявить творческий подход, быть глупыми, свободными и просто наслаждаться жизнью. Все дело в стремлении, стремлении, достижении и свершении.

    Для здоровой и счастливой жизни вы должны заботиться о себе, любить себя и хорошо относиться к себе, и вы делаете это по:

    • Развлекательные и здоровые способы расслабиться и восстановить силы.
    • Отложите время для релаксации. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня.
    • Общение с людьми, которых вы любите, уважаете и восхищаетесь. Проводите время с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь.
    • Делать то, что вам нравится каждый день.
    • Сохраняйте чувство юмора.
    • Ежедневно помогайте избавиться от стресса и наслаждайтесь каждым из ваших чувств.
    • Благодарность и счастье на первый план.

    5. Примите здоровый образ жизни

    Наконец, чтобы эффективно справляться со стрессовыми факторами в вашей жизни, повышайте свою сопротивляемость стрессу, укрепляя свое физическое здоровье.

    • Регулярно занимайтесь спортом. Выделите время для упражнений не менее 30 минут три раза в неделю.
    • Придерживайтесь здоровой диеты. Полноценный организм лучше подготовлен к стрессу.
    • Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости.Сократите в своем рационе кофе, безалкогольные напитки, шоколад и сахарные закуски, и вы почувствуете себя более расслабленным и лучше спите.
    • Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но облегчение носит временный характер, и ущерб, вероятно, возникнет в долгосрочной перспективе.
    • Высыпайтесь. Достаточный сон подпитывает ваш разум, а также ваше тело. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

    Помните — управление стрессом находится под вашим контролем.

    Когда вы берете на себя полную ответственность за ту роль, которую вы играете в создании или поддержании стресса, ваш уровень стресса, наконец, становится под вашим контролем.

    Я надеюсь, что в этот праздничный сезон и в последующий период вы возьмете на себя обязательство не позволять своим стрессовым реакциям брать над вами верх. Вместо борьбы или бегства создайте новую, более эффективную реакцию на стрессовые ситуации — такую, которая наилучшим образом отражает ваше подлинное «я», с высочайшей степенью уравновешенности, мудрости, смелости и любви к себе.

    Чтобы построить более успешную карьеру, посетите KathyCaprino.com и The Amazing Career Project.

    .
  • Читайте также:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *