Как успокоиться и перестать нервничать быстро: Введите символы с картинки
Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности
Саморазвитие
Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности
12 октября 2021 10 306 просмотров
Елена Исупова
Тревога донимает нас по самым разным поводам и может дойти до серьезного невроза. Чтобы обрести душевное спокойствие, нужно владеть специальными техниками. В нашей книге их больше сотни. Опробуем несколько прямо сейчас.
1. Смотри, белка!
Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает нас от важных дел и крадет наше внимание. Но есть и хорошая новость: вы можете научиться переключать фокус.
Внутреннее спокойствие
Выберите предмет, который станет той самой белкой. Например, носите на запястье резинку для волос или браслет.
Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, сожалеете о прошлом или боитесь будущего, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
Вы можете сознательно перемещать фокус внимания с тревожных мыслей на что-то более приятное. — Источник
2. Сознание новичка
В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревогам. Если задаться целью, можно примерить его на себя.
- Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
- Полностью присутствуйте в каждом моменте, будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
- Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю».
То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.
То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый. Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.
3. Неосуждение
Тревога основана на страхе. Именно он заставляет нас волноваться и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, друзей и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать все новые проблемы. Выход из подобного цикла в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.
- Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Например, вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло.
- Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.
Как только вы начинаете воспринимать мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и не заставляет вас ждать опасность. — Источник
4. Наполните день приятными моментами
Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте.
Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. Только мы можем наполнить его приятными моментами.
Когда ощутите беспокойство, сосредоточьтесь на обстановке, которая вас окружает. Найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.
5. «Банка идей»
Похоже, тревожный настрой — стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. Ей может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот — это приятно и дает возможность ощутить процесс.
Затем собирайте идеи того, чем занять голову.
Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, автомобили, времена года, еда, города, куда хочется поехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).
По материалам книги «Внутреннее спокойствие»
Обложка поста — pexels.com
Как быстро успокоиться перед экзаменом: способы успокоиться перед ЕГЭ в школе
<<Лид>>
😠 Назвать свои эмоции
Приближающиеся экзамены могут вызывать целую гамму чувств: от радостного предвкушения до ужаса. Чтобы снизить интенсивность эмоций, необходимо их чётко назвать или описать. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает.
Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах».
Не бывает плохих и хороших эмоций. Наша задача — просто дать имя тому, что с нами происходит, без осуждения и критики.
Следующий этап — указать интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10. Это отличный способ для любых случаев, когда нужно быстро собраться и взять себя в руки.
🧘 Заземлиться
Когда нас захватывает чувство, мы теряем связь с телом. Вернитесь в него, и эмоции перестанут быть такими острыми. Этот принцип лежит в основе медитации.
Когда почувствуете тревожность, попробуйте ответить себе на несколько вопросов:
— Что прямо сейчас чувствует ваше тело?
— Вам тепло или холодно?
— У вас что-нибудь болит? Затекла ли спина?
— Как вы дышите: часто и поверхностно или медленно и глубоко?
Кстати, этот же метод можно использовать и на самом экзамене: успокоиться на ЕГЭ, потратив пару минут на восстановление связи с самим собой.
😤 Подышать по квадрату
Когда мы абсолютно спокойны, например когда мы засыпаем, мы дышим медленно и регулярно.
Обычно выдох немного длиннее вдоха. Можно представить такое дыхание в виде квадрата: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Когда вы чувствуете тревогу, повторите такой квадрат четыре-пять раз или больше.
Другой вариант — превратить квадрат в иную фигуру, сделав выдох длиннее.
<<Лидген для статьи>>
🤓 Выполнить технику Ф. Шапиро
Фрэнсин Шапиро — американский психолог, разработавшая в девяностых технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ). Она используется в психотерапии для лечения эмоциональных травм, но применяется и для снижения стресса. Определённые движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции. В результате повышается настроение и уменьшается тревожность.
Для этого способа справиться с волнением вам понадобится смартфон или компьютер. Найдите в ютьюбе видео под названием EMDR self-administered и, думая о том, что вас волнует, следите глазами за движениями мячика на экране.
😂 Использовать юмор
Разработанная А. Арсеньевым технология буквального рефрейминга позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах, снизить накал эмоций, а ещё от души посмеяться.
В одном предложении сформулируйте то, что вас волнует — например, «Я завалю экзамены». Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:
— Хор ветеранов поёт: …
— Женщина упала в лужу, лежит и говорит: …
— Сталин говорит Берии: …
Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С. В. Ковалёва «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».
Как выбрать свой способ
Какие-то из приведённых техник по работе с волнением могут оказаться более эффективными, чем другие.
Чтобы найти подходящую, попробуйте следующее:
- Возьмите листок бумаги и ручку.
- Напишите, что вы чувствуете сейчас, и укажите, насколько сильно.
Например: волнение, 9 из 10. - Выберите технику, запишите название и примените её.
- Напишите, что вы чувствуете после выполнения техники и насколько сильно.
Например: тревога, 7 из 10.
Это поможет вам оценить, какой способ лучше других влияет на ваши эмоции. Удачи на экзаменах!
Хочу сдать экзамены без стресса
Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума во время подготовки.
media-check-list-exams
Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальностиОтправили материалы вам на почту
Пользуйтесь!
Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз
Любая аттестация — напряжённое событие в жизни каждого школьника, но томительное ожидание порой выматывает ещё сильнее. Подсчёт дней до часа Х вместо нормальной подготовки, паника, страх и тревожность. Со всем этим можно справиться с помощью специальных психологических техник. Собрали пять способов, которые помогут быстро успокоиться перед экзаменом.
22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь
Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся.
Это нормальная часть жизни.
Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.
Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.
Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.
1. Дышите
«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.
Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.
Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.
Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).
Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.
2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь
Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.
3. Бросьте вызов своим мыслям
Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.
Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:
- Вероятно ли это?
- Это рациональная мысль?
- Случалось ли это со мной раньше?
- Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
?
После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».
4. Избавьтесь от беспокойства или гнева
Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».
Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.
«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.
5. Визуализируйте себя спокойным
Этот совет требует, чтобы вы практиковали дыхательные техники, которым научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.
Создав мысленный образ того, как выглядит спокойствие, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.
6. Подумайте
Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»
Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.
«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.
7. Смените фокус
Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.
Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.
8. Имейте центрирующий объект
Когда вы встревожены или злитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.
Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.
9. Расслабьте тело
Когда вы встревожены или злитесь, может показаться, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.
Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.
10. Опустите плечи
Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их.
Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Вы можете делать это несколько раз в день.
11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу
Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.
Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.
Начнем с точки, где внутренняя часть запястья образует складку вместе с рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.
Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.
12. Подышать свежим воздухом
Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить беспокойство или гнев.
Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.
Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.
Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.
13. Подпитывайте свое тело
Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.
Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.
Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.
14. Жевательная резинка
Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность).
Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.
15.
Слушайте музыкуВ следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.
16. Танцуй
Наслаждайтесь любимыми мелодиями. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.
17. Смотрите смешные видео
Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.
18. Запишите это
Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.
19. Сожмите мячик для снятия стресса
Когда вы чувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Опции включают:
- шарик для снятия напряжения
- магнитные шарики
- пластилин для лепки
- пазлы
- Кубик Рубика
- Спиннер
20. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия или использование эфирных масел может помочь снять стресс и тревогу и улучшить настроение. Those commonly used in aromatherapy include:
- bergamot
- cedarwood
- chamomile
- geranium
- ginger
- lavender
- lemon
- tea tree
Add a few drops of essential oil to a diffuser, or mix it маслом-носителем (например, кокосовым маслом) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.
21. Обратитесь за социальной поддержкой
Обращение к надежному другу, члену семьи или коллеге может творить чудеса. Даже если у вас нет времени на полноценный разговор по телефону, быстрый обмен текстовыми сообщениями может помочь вам рассказать обо всем , а поможет вам почувствовать себя услышанным.
Бонусные баллы, если вы общаетесь с забавным другом, который может помочь вам посмеяться, чтобы снять стресс.
22. Проведите время с домашним животным
Общение с вашим любимым пушистым другом может снизить уровень гормона стресса кортизола и кровяное давление. Качественное времяпрепровождение с домашним животным также поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшит общее настроение.
Как быстро успокоиться
Что-то вас выводит из себя, и вскоре вы чувствуете себя застрявшим в бесконечной петле навязчивых мыслей, обдумывая все, что может пойти не так. Ваше тело напрягается, ваше дыхание учащается, и вы слышите, как стучит ваше сердце в ушах.
Когда вы чувствуете, как вас охватывает тревога, пришло время успокоиться. Первый шаг — осознание. Это хорошая идея научиться распознавать первые признаки беспокойства и сразу же приступать к работе, прежде чем испытать приступ.
Дышите
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда начинаете чувствовать знакомое чувство паники, — это дышать. Это может показаться базовым, но базовый отлично подходит для лечения симптомов тревоги.
Глубокое и медленное дыхание является ключом к получению всех преимуществ этого дыхания. Также неплохо сосредоточить свои мысли на дыхании и ни на чем другом.
«Когда мы обращаем внимание на свое дыхание и действительно сосредотачиваемся на нем, мысли, которые вызывают тревогу, начинают отдаляться, наше сердцебиение замедляется, и мы начинаем успокаиваться», — объясняет Дон Стрейтон, врач сестринского дела и преподаватель Уолденского университета.
Некоторые люди считают дыхание 4-7-8 особенно эффективным.
- Вдохните в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните в течение 8 секунд.
- Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.
Назовите то, что вы чувствуете
Когда вы переживаете тревожный эпизод, вы можете не осознавать, что происходит, пока не окажетесь в самой гуще событий.
Признание беспокойства тем, чем оно является, может помочь вам быстрее успокоиться.
«Назовите это тревогой, а не реальностью, и что она пройдет», — говорит Ким Герц, психотерапевт из Нью-Йоркской терапевтической практики. «Когда вы находитесь в состоянии повышенной тревоги, вы хотите разорвать этот цикл, и для некоторых людей методы остановки мыслей эффективны и так же просты, как сказать «стоп» внутренним сообщениям, которые усиливают тревогу».
Другими словами, подумайте о том, чтобы признать, что то, что вы чувствуете, — это тревога, и поговорить с собой через это.
«Примите абсолютную истину», — говорит Стивен Султанофф, клинический психолог и профессор Университета Пеппердайн.
«[Скажите себе] Я переживу это — так или иначе».
Называние своих ощущений и чувств может помочь вам отвлечься от них. Это тревога, это не вы, и это не будет длиться вечно.
Попробуйте технику совладания 5-4-3-2-1
Когда вас переполняет тревога, метод совладания 5-4-3-2-1 может помочь успокоить ваши мысли.
Вот как это работает:
- Пять. Осмотрите комнату и назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть предметы, пятна на стене или летящая снаружи птица. Ключ в том, чтобы отсчитать эти пять вещей.
- Четыре. Затем назовите четыре предмета, к которым можно прикоснуться. Это может быть земля под вашими ногами, стул, на котором вы сидите, или ваши волосы, по которым вы проводите пальцами.
- Три. Слушайте тихо, а затем подтвердите три вещи, которые вы слышите. Это могут быть внешние звуки, например вентилятор в комнате, или внутренние звуки, например, звук вашего дыхания.
- Два. Обратите внимание на два запаха. Может быть, это духи, которые вы носите, или карандаш, который вы держите.
- Один. Обратите внимание на вкус во рту. Может быть, это блеск для губ, который ты носишь.
Эта техника работает лучше всего, если вы сочетаете ее с глубоким, медленным дыханием.
Попробуйте упражнение для ума «Файл»
Техника «Файл» работает особенно хорошо, если вы лежите без сна ночью, думая обо всех вещах, которые вы должны сделать или не сделали, или если вы перефразируете что-то, что произошло днем.
Вот шаги для выполнения этого упражнения:
- Закройте глаза и представьте себе стол с папками и картотекой на нем.
- Представьте, что вы берете каждый файл и записываете название мысли, которая проносится у вас в голове, например, ссора с супругом, презентация, которую вы должны провести завтра на работе, или страх, что вы заболел COVID-19.
- Как только имя появится в файле, найдите минутку, чтобы признать эту мысль и понять, насколько она важна для вас. Затем запишите его.
- Повторяйте этот процесс с каждой мыслью, которая приходит вам в голову, пока вы не почувствуете себя спокойнее (или сонным). сознательно отложите их в сторону с крайним сроком, чтобы заняться ими позже. Другими словами, вы проверяете свои собственные чувства и составляете план, как справиться с ними одно за другим, когда наступит лучшее время.
Бег
«Быстрая зарядка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает уменьшить тревогу», — объясняет Патриция Целан, аспирант психиатрического факультета Университета Далхаузи в Канаде.
5-минутной быстрой пробежки по кварталу будет достаточно, чтобы быстро снизить тревогу, говорит Целан. Конечно, вы можете бегать дольше, если вам это нравится.
Если бег вам не по душе, вы можете попробовать быстро ходить в течение 1 минуты, а затем бегать трусцой в течение 1 минуты, пока не достигнете общей продолжительности 5 минут. Суть в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений.
Также важно не забывать о своем дыхании. Во время бега обратите внимание на то, как вы дышите.
Если вы живете с тревожным расстройством, ваша миндалина работает сверхурочно. Каждый раз, когда вы воспринимаете триггер угрозы, эта информация отправляется в вашу миндалевидное тело. Если у вас есть тревога, вы можете иметь дело со многими триггерами. Каждый раз, когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно приказывает телу сражаться, бежать или замереть.
Это естественная физиологическая реакция, позволяющая реагировать на предполагаемую угрозу.
Если ваша реакция на это сообщение состоит в том, чтобы бежать, вы можете обмануть свой разум, думая, что он делает что-то практическое для вашей безопасности. Затем это может понизить состояние бдительности и уменьшить вашу тревогу в данный момент.
Подумайте о чем-нибудь смешном
«Визуализируйте свои любимые юмористические моменты, — говорит Султанофф. «Тот, где ты смеялся так сильно, что упал и [почти] написал в штаны.
Это могут быть реальные ситуации или ситуации, которые вы видели в ситкомах, рассказах, шутках или мультфильмах».Если вам сложно что-то придумать в данный момент, попробуйте выбрать пару воспоминаний заранее, чтобы вы могли вернуться к ним, как только начнете испытывать тревогу.
Как и большинство упражнений на внимательность, визуализация юмора избавляет вас от беспокойства о вещах, которые могут произойти в будущем, и возвращает вас к текущим обстоятельствам, к «сейчас».
Он также делает несколько других вещей. «Вы испытываете «веселье», которое является воодушевляющей реакцией на юмор», — объясняет Султанофф. Вы чувствуете такие эмоции, как радость, удовольствие или восторг — все сильные эмоции, которые могут помочь вам быстро уменьшить тревогу.
А если вы можете рассмешить себя, вспомнив этот забавный момент, говорит он, визуализация юмора будет еще эффективнее.
«Когда вы смеетесь, вы сокращаете и растягиваете мышцы, что снижает физическое беспокойство, стресс и напряжение», — говорит он.
Смех также борется с выработкой кортизола в организме, добавляет он.
Отвлеките себя
Если вам кажется, что ничего не помогает отвлечься от тревожных мыслей, возможно, пришло время найти временное отвлечение.
Например, если вы лежите в постели, бодрствуете и думаете о том, что будет завтра, а глубокое дыхание и другие техники не работают, встаньте и выйдите из спальни и найдите отвлечение в другой комнате.
Сосредоточение внимания на том, что вам действительно нравится, может разорвать цикл тревожных мыслей и дать вам некоторое облегчение — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете в лучшем настроении, чтобы справиться с этими мыслями.
Что это за отвлечение, однако, зависит от человека. Идея состоит в том, чтобы найти что-то расслабляющее, приятное или бессмысленное, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших мыслей.
Например, некоторые люди считают мытье посуды или уборку в доме хорошим развлечением. Это заставляет их чувствовать себя активными и требует некоторой концентрации, но это отвлекает их от того, чтобы просто сидеть и беспокоиться.
Другие люди предпочитают слушать успокаивающую музыку, смотреть любимые телепередачи или фильмы (просто избегайте пугающих или вызывающих стресс), читать, рисовать или писать.
Иногда помогает просто погладить кошку или выпить чашку чая. Просто убедитесь, что вы выбрали занятие с низким уровнем стресса, чтобы отвлечь свои мысли от источника беспокойства.
Примите холодный душ (или ледяную ванну)
Если вы испытываете особенно сильную тревогу, говорит Целан, у некоторых психиатров есть относительно экстремальный (и неприятный) способ вернуть вас к реальности: вы можете наполнить большую чашу холодной водой, бросьте в нее несколько кубиков льда и окуните лицо в воду на 30 секунд.
Это экстремально? Да. Но это также работает.
«Эта техника вызывает у млекопитающих рефлекс ныряния, — объясняет Целан. «Это обманывает ваше тело, заставляя его думать, что вы плаваете, поэтому ваше сердцебиение замедляется, и ваше тело становится спокойнее».
Если вам не хочется делать что-то настолько экстремальное, вы можете добиться аналогичного успокаивающего эффекта, приняв холодный душ или поплавав.
Другой вариант, который работает и который используют некоторые терапевты диалектического поведения, заключается в том, чтобы поместить руку или ногу в холодную воду примерно на минуту. Вы также можете держать кубик льда, пока он не растает в вашей руке.
Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее психическое здоровье и снизить уровень стресса, что может помочь уменьшить симптомы тревоги.
Выявление триггеров
Лучший способ сделать это — вести дневник. Запишите, когда вы чувствуете тревогу и что, по вашему мнению, вызвало приступ тревоги.
«Перечислите эти вещи, чтобы определить, что находится вне вашего контроля, и сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем», — говорит Стрейтон.
Например, если вы знаете, что общение с определенным человеком вызывает у вас тревогу, запишите это. Затем подумайте над тем, чтобы сосредоточиться на следующих вопросах:
- Что меня беспокоит в этой ситуации?
- Меня будут судить?
- Я их осуждаю?
- Даже если бы меня судили, как бы это повлияло на меня?
- Поможет ли мне подготовка к этому взаимодействию чувствовать себя менее тревожно? (например, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь это сказать)
«Когда у людей есть план, они чувствуют, что «контролируют» предполагаемую будущую угрозу, которая является триггером беспокойства», — объясняет Стрейтон.
Процедуры ухода за собой
Подумайте о том, чтобы выбрать программу, которая позволит вам заниматься успокаивающими или приятными делами.
Это может быть 30-минутная прогулка или ежевечерняя ванна перед сном. Это также может означать выделение времени для медитации, йоги и ваших любимых хобби, будь то чтение, рисование или разгадывание кроссворда по воскресеньям.
Это может даже означать, что нужно находить время для «игр», таких как видеоигры, настольные игры или командные виды спорта.
Может быть целесообразно пропустить любые высокоэффективные упражнения в течение 2 часов перед сном.
«Игра важна и для взрослых, потому что она дает вашему мозгу передышку», — говорит Эмили Стоун, семейный терапевт из Остина, штат Техас. «Игра помогает вашему мозгу быть более гибким в своем мышлении, что важно, потому что тревога способствует жесткости мозга».
Она добавляет: «Игра говорит вашему мозгу и телу: «Все не так уж плохо. Вы в достаточной безопасности, чтобы остановиться и насладиться жизнью.
Ваш мозг и тело прислушиваются к тому, что вы говорите им посредством своей деятельности. Сообщите, что жизнь стоит того, чтобы остановиться и насладиться ею».Регулярные физические упражнения
Если вы живете с тревогой, иногда вы можете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы пойти в спортзал или прогуляться.
Это естественно. Тем не менее, физические упражнения могут принести огромную пользу в снижении беспокойства. И вам не нужно много упражнений, чтобы увидеть эффект!
«Простая 20-минутная ежедневная прогулка — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть изменения», — говорит Стоун. «Это хорошо для вашего ума и тела. Он обеспечивает двустороннюю стимуляцию вашего мозга. Это дает вашему разуму возможность «отключиться» и говорит вашему телу, что расслабиться и наслаждаться окружающей средой безопасно».
Соблюдайте правила гигиены сна
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Распорядок дня перед сном также имеет значение. Подумайте о том, чтобы дать себе время на отдых. Например, 20 минут без устройств. Вместо этого вы можете почитать книгу или принять ванну.
Важно избегать потенциальных триггеров, таких как просмотр телевизора или просмотр новостей на телефоне.
Создание режима сна поможет вам быстрее заснуть и снизит вероятность того, что вы будете лежать без сна, беспокоясь о незавершенных задачах или о следующем утре.
Юмор
Точно так же, как думать о чем-то смешном во время приступа тревоги, добавление юмора в повседневную жизнь может помочь вам снизить тревогу и стресс, по словам Султанофф.
Обратите внимание на эти:
- Подпишитесь на анекдоты.
- Читать или смотреть мультфильмы.
- Смотрите ситкомы и смешные видео.
- Общайтесь с людьми, которые заставляют вас смеяться.
Прогулки с друзьями
«Отношения имеют значение… даже для нас, интровертов», — говорит Стоун.
«Исследования также говорят нам, что изоляция — одна из худших причин беспокойства и депрессии».Итак, подумайте о том, чтобы уделить время друзьям, семье и другим социальным мероприятиям.
«По крайней мере раз в неделю оказывайтесь в социальных ситуациях в рамках своей самодисциплины, чтобы помочь вам со временем построить сообщество», — говорит Стоун.
Подумайте о терапии
Если вы испытываете регулярную тревогу, возможно, стоит подумать о терапии.
«Терапия может быть важной постоянной частью жизни человека, когда у него есть работа или ситуации в отношениях, которые вызывают хронический стресс», — говорит Стоун.
«Хороший терапевт сможет помочь вам обдумать ваши варианты, установить границы, улучшить общение, попрактиковаться в эмоциональной регуляции и повысить гибкость мозга с помощью [различных терапевтических] подходов».
Какой тип психотерапии вы выберете, зависит только от вас. Например, вы можете организовать консультации с несколькими терапевтами, чтобы изучить взаимопонимание и химию.
Некоторые из терапевтических подходов, которые вы могли бы рассмотреть, включают:
- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
- диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
- внутренние семейные системы (IFS)
- терапия эмоциональной свободы с постукиванием (EFT)
- десенсибилизация движением глаз (EMDR)
- экспозиционная терапия виртуальной реальности
4
4
Иногда тревога может быть непреодолимой и может привести к сильным страданиям. Это естественно и не редкость. Терапевт может помочь вам найти более эффективные способы управления этими эмоциями.
Если ваше беспокойство постоянно и навязчиво, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Вы также можете пройти наш бесплатный тест на тревогу, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, было чем-то большим.
Если вы чувствуете тревогу, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе быстро успокоиться. Вы также можете изменить свой образ жизни, чтобы снизить уровень стресса и справиться с потенциальными триггерами.
Затем запишите его.
Это могут быть реальные ситуации или ситуации, которые вы видели в ситкомах, рассказах, шутках или мультфильмах».
Ваш мозг и тело прислушиваются к тому, что вы говорите им посредством своей деятельности. Сообщите, что жизнь стоит того, чтобы остановиться и насладиться ею».
«Исследования также говорят нам, что изоляция — одна из худших причин беспокойства и депрессии».
