Пример режима дня: Режим дня для взрослого человека: Хочешь стать счастливее

образец шаблон правильного режима дня 1 класса для родителей

Режим дня школьника-первоклассника — это основа основ. Первый класс для многих ребят становится настоящей проверкой на прочность: появляются новые обязанности, необходимо слушаться учителя и выполнять его задания, пропускать через себя огромное количество новой информации, сосредоточиваться на уроках, проявлять самостоятельность и быть ответственным. 

Режим дня первоклассника для родителей помогает структурировать время ребёнка, избавить его от лишнего напряжения и выделить время на отдых.

Как режим дня влияет на успеваемость ребёнка

Режим дня ребёнка-первоклассника — это не список постулатов, которых нужно догматично придерживаться, и это важно понимать и самому первокласснику, и родителям. Ребёнок идёт в 1 класс, и режим дня первоклассника — это расписание, которое позволяет чередовать учёбу, отдых и другие задачи, чтобы облегчить адаптацию к школе.

Первоклашки находятся в том возрасте, когда эмоции бьют через край, и может возникать эмоциональная неустойчивость, часто связанная именно с перегрузками. А это ведёт к возникновению хронической усталости, быстрой утомляемости, рассеянности, сниженной концентрации внимания, ошибкам в учёбе.

Сбалансировать нагрузки в течение дня позволяет режим, он приучает организм ребёнка к определённому распорядку, и первоклассник становится более стрессоустойчивым. Правильное распределение нагрузки помогает больше успевать и лучше усваивать материал, и тогда ребёнок лучше учится и не теряет мотивацию.

Источник: flickr.com / Mlchiko Gehrig
‍

Как составить режим дня для первоклассника

Режим дня первоклассника во многом зависит от расписания школьных занятий. При очном обучении в школе занятия, как правило, начинаются в 8:00 и заканчиваются тоже в фиксированное время. На семейном обучении можно составить более гибкий график, в котором будут учтены особенности ребёнка и время его пиковой активности. 

Однако есть образец режима дня первоклассника и общие рекомендации, которые помогут родителям выстроить правильный режим дня ребёнка, независимо от формы обучения.  

Вот каким может быть распорядок дня первоклассника при очном обучении.

А вот, как можно построить день юного школьника на семейном образовании.

<<Форма с консультацией>>

Правило 1. Подъём должен быть не позже, чем за час до начала занятий

Это позволит настроиться на учёбу. Старайтесь заложить несколько минут дополнительного времени, чтобы ребёнок не в спешке бежал в школу или не кидался к монитору компьютера, не успев собраться после подъёма.

Правило 2. Уделите внимание качественному сну ребёнка

Для первоклассников продолжительность сна должна быть не менее 10 часов, поэтому отсчитайте это количество от времени подъёма и следите за тем, чтобы ребёнок каждый день ложился спать в одно и то же время.

Правило 3. Включите в режим дня зарядку

Это поможет организму ребёнка проснуться и подготовит его к физическим и умственным нагрузкам в течение дня. Также рекомендуем добавить в режим дня прогулки и занятия спортом или простые упражнения. Для того чтобы мозг насытился кислородом, необходимо проводить на улице не менее часа в день.

Правило 4. Старайтесь чередовать умственные и физические нагрузки с отдыхом

Например, с прогулками и играми, чтобы у малыша было время восстановить силы. Не перегружайте ребёнка дополнительными кружками и занятиями, следите за тем, чтобы у него оставалось достаточно времени для полноценного отдыха.

Правило 5. Учитывайте биологические часы ребёнка

Считается, что пик активности у первоклашек приходится на период с 16.00 до 18.00, а после этого наступает спад. Выполнение заданий, требующих умственной нагрузки, отработку навыков чтения и письма можно оставить на это время, а вечером уделить внимание отдыху, общению в семье, развивающим мероприятиям или кружкам.

Правило 6. Следите за тем, чтобы ребёнок питался пять раз в день

Именно такое количество приёмов пищи рекомендуется для первоклассников: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Включайте в меню больше овощей и фруктов и старайтесь снизить количество жареной и острой еды.

Правило 7. Приучайте ребёнка к самостоятельности

Пусть он не только привыкает к выполнению заданий по учёбе, но и сам с вечера готовит рюкзак на следующий день. Для этого можно прикрепить на специальную доску листочки на магнитах, на которых будет написано то, что нужно положить в рюкзак.

<<Блок перелинковки>>

Надеемся, что эти простые рекомендации помогут вам составить гармоничный режим дня для ребёнка и облегчить ему адаптацию к школьным нагрузкам. 

Как приучить первоклассника к режиму дня

Если вы не придерживались режима дня до школы, потребуются некоторые усилия, чтобы приучить ребёнка к нему.  

Для начала составьте иллюстрированный распорядок дня вместе с ребёнком, проговорив все важные дела, которые ему необходимо сделать в течение следующего дня. Советуйтесь с ним, так он почувствует свою причастность и значимость.

Мы дарим вам красочный шаблон для составления расписания. Вы можете его скачать в высоком качестве, распечатать, заполнить и повесить на стену. 

Шаблон расписания для школьника
‍

Важно не давить на ребёнка, а постепенно «погружать» его в жизнь по режиму. И конечно же, запастись терпением, если маленький школьник начнёт протестовать.

Старайтесь сделать режим дня гибким, подстраивая его под изменяющиеся потребности ребёнка и его индивидуальные особенности. Установите рамки для выполнения самых важных дел и строгий график отхода ко сну, в остальном позвольте ребёнку распределять своё время самостоятельно.

И главное — хвалите ребёнка, если он справляется с режимом дня, обсуждайте вместе успехи и планируйте новые дела.

Для привыкания первоклассника к режиму дня может потребоваться от пары недель до нескольких месяцев. Старайтесь помогать ребёнку и не оказывать на него давление, так ему будет проще приспособиться к режиму дня и адаптироваться к школьной нагрузке.

Режим дня ребенка — Интересные статьи — ЭДМ

Приведенные ниже рекомендации лучше всего начинать выполнять не позже 6-8-недельного возраста. Помните: чем раньше Вы начнете прививать ребенку полезные привычки, тем лучше. Желательно, чтобы к 6-ти месяцам малыш привык обходиться без еды всю ночь, давая Вам возможность отдохнуть. 

 
2. Следите за индивидуальным режимом ребенка. 
Сначала нужно внимательно следить за режимом, который установит для себя сам малыш, и попробовать привыкнуть к нему. Если Вы научитесь определять, когда ребенок заснет, то получите в распоряжение немного свободного времени для отдыха, который так необходим молодой маме.

3. Учитесь замечать у малыша признаки усталости. 

Тогда Вы сможете подготовить малыша ко сну заранее, до того как он переутомится – это поспособствует более глубокому и длительному сну малыша. Вот признаки, по которым легко понять, что малыш хочет спать: она тянет себя за ухо или трет глазки, иногда под ними могут появляться небольшие темные круги.

4. Запаситесь терпением. 
Установка определенного времени сна на протяжении дня и момента отхода ко сну вечером поможет ребенку привыкнуть регулярно спать и различать конец дня и начало ночи. В процессе взросления малыша, Вы сможете регулировать длительность его сна и планировать свои личные дела и отдых. Может быть, Вам даже придется будить малыша, если он, на Ваш взгляд, будет спать слишком долго. Эти процессы отрегулируются не сразу, но волноваться нет причин – нужно просто набраться терпения.

Как быть, если ребенок перепутал день и ночь? 

С этим явлением сталкиваются многие мамы. Если Вашему малышу трудно понять, когда заканчивается день и начинается ночь, ему помогут правильный подход и Ваше терпение.

• День должен быть активным

Пусть день ребенка будет светлым и ярким, громким и захватывающим. Пусть во время дневного сна ребенка жизнь течет своим чередом – не нужно соблюдать полную тишину, выключать негромкую музыку, закрывать шторы.

• Ночь должна быть спокойной

Как только ребенок отойдет к ночному сну, нужно закрыть шторы, выключить телевизор и вести разговоры вполголоса. То, как сразу изменяется вся обстановка в доме, поможет малышу быстро научиться отличать день от ночи. 

Как научить малыша самостоятельно засыпать? 
Поначалу Вам может казаться, что без Вашего присутствия малыш не может заснуть, но это не так. Как и в любом процессе, наибольшее значение тут приобретает навык, который переходит в привычку. Вот хорошие способы приучить малыша засыпать самостоятельно. 
Оставьте ребенка одного и не реагируйте на его плач тотчас же. Хотя бы несколько минут не подходите к нему, постепенно увеличивая интервал своего отсутствия. 

Не забудьте: этот метод потребует от Вас сильного нервного напряжения и терпения.

Если ребенок начинает хныкать, когда Вы отходите от кроватки, спокойно и ласково погладьте его по головке, скажите несколько успокаивающих слов, а потом все равно выйдите из комнаты. Если ребенок не успокаивается, и Вам пришлось вернуться – не берите малыша на руки, вместо этого снова «проиграйте» сцену прощания перед сном – если понадобится, несколько раз – пока он не заснет.

Не можете приучить ребенка засыпать самостоятельно? 

Возможно, дело в следующем. 

1. Ребенок еще слишком маленький, чтобы засыпать самостоятельно – в этом случае следует подождать несколько месяцев и попробовать снова. 
2. Трудности с засыпанием могут быть связаны с тем, что ребенок переутомился. Если у Вас именно эта проблема, попробуйте укладывать его спать пораньше.

Когда Вы убедитесь в том, что действительно предоставили ребенку возможность засыпать самостоятельно, не нужно продолжать оставаться рядом с ним и успокаивать его. Поскольку, научив малыша засыпать самого, вы тем самым сделаете удобнее и ему, и себе.

Примерный режим дня для ребенка до 3 месяцев.

Здоровому ребенку до 3 месяцев в течение суток необходимо 7 кормлений (с 1 ночным), 17-20 часов сна, гигиенические процедуры (при каждой смене подгузника, а также, вечернее купание) и прогулки. Время сна можно совмещать с прогулками – спать на свежем воздухе для новорожденного очень полезно. А время бодрствования можно использовать для проведения развивающих занятий с новорожденным.

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка до 3 месяцев: 

6.00 — Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

6.00-7.00 — Бодрствование 

7.00-9.00 — Сон 

9.00 — Второе кормление 

9.00-10.00 – Бодрствование 

10.00-12.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

12.00 – Третье кормление 

12.00-13.00 – Бодрствование 

13.00-15.00 – Сон 

15.00 – Четвертое кормление 

15.00-16.00 – Бодрствование 

16.00-18.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

18.00 – Пятое кормление 

18.00-19.00 – Бодрствование 

19.00-20.45 – Сон 

20.45 – Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00 – Шестое кормление 

21.00-6.00 – Ночной сон 

24.00 или 3.00 – Седьмое кормление

Примерный режим дня для ребенка от 3 до 6 месяцев.  

Дети в этом возрасте спят уже меньше – порядка 15-17 часов в сутки, а питание становится 6-разовым. За счет сокращения времени сна увеличивается продолжительность времени бодрствования. Список мероприятий, составляющих режим дня ребенка, остается прежним. 

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка от 3 до 6 месяцев: 

6.00 — Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

6.00-7.30 — Бодрствование 

7.30-9.30 — Сон 

9.30 — Второе кормление 

9.30-11.00 – Бодрствование 

11.00-13.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

13.00 – Третье кормление 

13.00-14.30 – Бодрствование 

14.30-16.30 – Сон 

16.30 – Четвертое кормление 

16.30-18.00 – Бодрствование 

18.00-19.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

19.00 – Пятое кормление 

19.00-20.45 – Бодрствование 

20.45 – Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00-6.00 – Ночной сон 

23.00 – Шестое кормление

Примерный режим дня для ребенка от 6 до 9 месяцев.

Малыш в этом возрасте спит 3 раза в день, общее количество сна в сутки уменьшается до 14-16 часов. Количество кормлений для ребенка в этом возрасте снижается до 5 с перерывом между ними в 4 часа. Периоды не только сна, но и бодрствования теперь желательно совмещать с прогулкой – для общего развития малыша.

Итак, примерный режим дня для ребенка от 6 до 9 месяцев: 

7.00 – Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

7. 00-9.00 – Бодрствование 

9.00 – 11.00 – Сон 

11.00 – Второе кормление 

11.00-13.00 – Бодрствование (можно совместить с прогулкой) 

13.00 – 15.00 – Сон 

15.00 – Третье кормление 

15.00-17.00

 – Бодрствование (можно совместить с прогулкой) 

17.00-19.00 – Сон 

19.00 – Четвертое кормление 

19.00-21.00 – Бодрствование (спокойные игры) 

20.30 — Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00-7.00 – Ночной сон 

23.00 – Пятое кормление 

Примерный режим дня для ребенка от 9 месяцев до года 

Ребенок около года спит всего 2 раза в день, а общая продолжительность дневного сна составляет 5 часов. Но, в любом случае, Вам следует учитывать индивидуальные особенности организма Вашего ребенка – возможно, он захочет меньше спать днем, зато ночной сон у него будет большей продолжительности. 

Ближе к году ребенок бодрствует уже до 3,5 часов, поэтому вам придется особенно тщательно продумывать, чем бы его занять на это время. 

Так как в этом возрасте ребенок уже уверенно ест прикорм, немного меняется также режим питания. 

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка от 9 месяцев до года: 

7.00 — Пробуждение после ночного сна и проведение гигиенических процедур 

7.30 – Завтрак 

8.00-9.30 – Бодрствование (подвижные игры и развивающие занятия) 

9.30-12.00 – Сон (на свежем воздухе) 

12.00 – Гигиенические процедуры после сна, обед 

12.30 – 15.00 – Бодрствование (игры на свежем воздухе или просто прогулка) 

15. 00 – Полдник 

15.30-17.00 – Сон 

17.00-19.00 — Гигиенические процедуры после сна, игры и развивающие занятия 

19.00 – Ужин 

19.45 — Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

20.00 – 7.00 – Ночной сон

Режим дня для ребенка до 1 года

Режим дня — это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи, гигиенических и оздоровительных процедур, занятий и самостоятельной деятельности  человека на протяжении суток.

Соблюдение рационального, соответствующего возрастным особенностям ребенка, режима дня способствует его здоровому росту и развитию. Привыкая выполнять различные виды деятельности в одно и тоже время ребенок в каждый момент времени подготовлен к предстоящему виду деятельности, что обеспечивает их более легкое и быстрое выполнение. Соблюдение правильного режима дня обеспечивает хорошее настроение ребенка и поддерживает в нем живой интерес к изучению окружающего мира, способствуя его нормальному моторному и психоречевому развитию.

Режим дня ребенка включает следующие обязательные элементы: режим питания, время пребывания на воздухе в течении дня, кратность и продолжительность сна, обязательные занятия по развитию навыков в соответствии с возрастом, свободное время.

В первые месяцы после рождения здоровый новорожденный малыш большую часть суток спит, так как все внешние раздражители являются очень сильными для нервной системы ребенка, привыкшего к уютной внутриутробной среде обитания, и вызывают ее быстрое истощение. По мере взросления ребенка продолжительность сна постепенно сокращается а время бодрствования – увеличивается.

Возраст	Режим дневного сна	Ночной сон	Режим бодрствования
От рождения до 2 месяцев	6 раз по 2,5 часа	6 часов	Во время кормления
2-4 месяцев	5 раз по 2-2,5 часа	6,5 часов	4 раза по 1,5 часа
4-6 месяцев	4-5 раз по 2 часа	7 часов	4 раза по 2 часа
6-9 месяцев	3-4 раза по 1,5-2 часа	8 часов	4 раза по 2,5 часа
9-12 месяцев	2 раза по 1,5-2 часа	9-10 часов	4 раза по 3-4 часа

Тесно связан с режимом сна-бодорствования режим кормления малыша. Сон ребенка первых месяцев жизни очень чуткий и легко нарушается под воздействием различных посторонних раздражителей в том числе чувства голода.

Возраст	Режим	Пример
От рождения до 2 месяцев	7-8 раз, через каждые 3 часа	6,9,12,15,18,21,24 (без ночного кормления)
С 2 до 6 месяцев	6-7 раз, через каждые 3,5 часа	6, 9.30, 13, 16.30, 20, 23.30 (без ночного кормления) 6, 9.30, 13, 16.30, 20, 23.30, 03 (с ночным кормлением)
С 7-12 месяцев	5 раз, через каждые 4 часа	6,10,14,18,22

Существенное значение в режиме дня имеет пребывание ребенка на свежем воздухе. Общая продолжительность пребывания на открытом воздухе детей до 1 года жизни должна составлять не менее 5-6 часов в сутки. Свежий воздух действует на малыша успокаивающе, улучшает обменные процессы, повышает защитные силы организма. Летом все игры и занятия должны проводиться на свежем воздухе, в холодное и переходное время года предусматриваются двух разовые прогулки по 1,5-2 часа.

Свежий воздух также оказывает благоприятное влияние на сон. Воздействуя на кожу  и слизистые оболочки носа и верхних дыхательных путей, он обеспечивает более быстрое засыпание ребенка и более высокое качество сна. Сон на улице может заменить прогулку, особенно в холодное время года.

Режим дня ребенка в целом индивидуален, однако в идеале, нужно стремиться к тому, чтобы ребенок после пробуждения кушал, а затем, бодрствовал до следующего сна. Хорошо выспавшийся малыш с аппетитом ест и потом спокойно и активно играет или занимается, а устав от игр, легко отходит ко сну.

Во время бодрствования малыша нужно стараться, чтобы он был активен и весел. Необходимо одевать ребенка  в свободную одежду, не сковывающую движения, обеспечить доступ к игрушкам, соответствующим  его возрасту, и самое главное, активно участвовать в играх и занятиях с малышом всей семьей.
Автор – врач физиотерапевт – ДМИТРИЕНКО Т.Г.

Режим дня школьника: начальных, средних и старших классов

 

 

Для школьника правильно выстроенный режим является необходимостью. Он помогает распланировать свои дни, подстроить работу организма и даже уменьшить стресс. Не думайте, что расписание  загонит малыша в определенные рамки, лишив его свободы выбора. Спонтанность – это прекрасно, однако она должна быть дозированной и не отражаться на учебном процессе и жизни в целом. Абсолютно все детские садики и школы работают согласно определенному распорядку, к которому ученик со временем адаптируется. Также просто можно выстроить и его обычный режим дня. В чем же его польза?

• Улучшение работы организма. Приучив ребенка просыпаться в одно и то же время, его организм заранее будет запускать работу мозга, кишечника, опорно-двигательную систему. Это позволяет чувствовать себя отдохнувшим и без особого труда начать новый день. Также принимая пищу по расписанию, у человека начнет вырабатываться в эти часы желудочный сок, кишечник легче и быстрее переварит тяжелые блюда.
• Планирование занятий. Распространенная проблема детей – нехватка часов для всех желаемых занятий. Так после домашней работы может не остаться времени для игр, или посещение кружков вынуждает готовиться к школе допоздна. Составив четкий график, ребенок будет знать, какие часы он может потратить на свой досуг. Ему легче будет ориентироваться во времени.
• Сокращение стрессовых ситуаций. Стресс в школьном возрасте обычно вызывают спонтанные ситуации, к которому ребенок не был готов. Когда жизнь протекает насыщенно и в быстром темпе, человек не в силах запомнить все, что от него требуют за день. От этого он хватается за все и сразу. В результате мы получаем плохо выученный урок, опоздание на занятия, плохой сон. Все это – причина стрессов, которые можно избежать при помощи планирования.

Резкий переход на режим – проблематичная задача, поэтому не удивляйтесь, если ребенок поначалу будет от него отказываться. В этом случае нужно объяснить, почему режим дня облегчит ему жизнь. Лучшим же вариантом будет показать это на собственном примере.

 

Примерный распорядок дня школьника по часам

 

Формировать распорядок нужно, учитывая физиологические особенности человека. При пониженном иммунитете или чрезмерной активности малыш может долго просыпаться, кушать. Это лишнее время обязательно нужно учитывать, чтобы после не пришлось делать все второпях. Также имеет значение и досуг: посещение кружков, домашнее рисование или чтение. Все это нужно четко распланировать по часам и только после этого подгонять график. Для упрощения мы составили примерный план того, как должно выглядеть расписание школьника. Корректируйте его в зависимости от времени и особенностей ребенка.

 

7:00 – 7:20	зарядка и принятие душа
7:20 – 7:50	первый завтрак, сбор в школу
7:50 – 8:20	путь от дома до школы (время подстраивайте под себя в зависимости от расстояния от дома до школы)
8:30 – 11:00	уроки в школе
11:00 – 11:15	второй завтрак в школе или ланч-бокс
11:15 – 12:30	уроки в школе
12:30 – 13:00	путь от школы до дома
13:00 – 13:30	обед, подготовка к отдыху
13:30 – 15:00	свободное время или сон
15:00 – 15:15	полдник
15:15 – 16:30	выполнение домашней работы
16:30 – 17:00	игры, мультфильмы или сбор на кружок
17:00 – 19:00	занятие увлечением или посещение кружка
19:00 – 20:00	прогулка на воздухе
20:00 – 20:30	ужин
20:30 – 21:10	досуг с родителями, пассивные игры, просмотр фильма
21:10 -21:30	водные процедуры
21:30	сон

 

Если вы думаете, что ученик будет забывать без вашего напоминания, что и когда нужно сделать, подойдите к распорядку с умом и креативом. Купите (а лучше нарисуйте) плакат расписания. Пользуйтесь технологиями. Самым хорошим будет вариант внести в телефон школьника весь распорядок, выставив на каждое занятие оповещение. Такие напоминания будут помогать вспомнить, что настало время делать работу или собираться в кружок. Выставите их в соответствии с уроками, чтобы оповещения приходили именно на перемене.

Распорядок дня для подростка, правильный режим дня для подростка

Нужен ли режим дня подростку? И что именно под этим понимать? Распорядок дня и так присутствует в жизни, ведь занятия даже в онлайн-школах начинаются в одно и то же время. Есть ли смысл в организации оставшейся после школы и посещения различных секций, кружков части суток?

Часто родители не считают важным как-либо ограничивать своих взрослеющих детей. Между тем, организация дня крайне важна в подростковом возрасте. Режим позволяет справляться с нагрузками и пройти через переходный возрастной период без особых психоэмоциональных проблем.

Отличаются ли детский и подростковый режимы?

Режим дня подростка, безусловно, имеет отличия от распорядка и организации свободного времени детей младшего возраста. Фактически, он является переходным, соединяя в себе элементы, характерные как для детского распорядка дня, так и для режима, необходимого взрослым людям.

Основные отличия между детским и подростковым режимами касаются следующих моментов:

• частота приемов пищи;
• продолжительность сна;
• длительность и объем физических и умственных нагрузок.

Разумеется, отличается и то время, которое предназначается для отдыха.

Что должно входить в распорядок дня?

В режим дня подростка обязательно должны быть включены такие моменты, как:

• отдых и развлечения;
• питание;
• сон;
• зарядка;
• гигиенические процедуры.

Разумеется, распорядок дня основывается на уровне загруженности. Чем больше занятий, тем большее время должно отводиться отдыху, а не развлечениям.

Каким должен быть распорядок дня для подростка?

Усредненный шаблон режима дня выглядит таким образом:

• пробуждение – 7:00;
• гигиенические процедуры, гимнастика – 7:00 -7:15;
• завтрак – до половины восьмого;
• дорога в школу, учеба – до часу дня;
• прогулка либо иной отдых – до 14:00;
• обед – до трех;
• занятия в секциях, кружках – до 17:00;
• домашнее задание и иные виды подготовки к следующим суткам – до 19:00;
• ужин – до 19:30;
• свободное время для развлечений, хобби и прочего – до 21:30;
• вечерний туалет – до 22:00;
• сон – до семи утра.

Разумеется, шаблон в вопросе организации времени – понятие относительное. На распорядок дня влияют занятия для подростков как в общеобразовательном учреждении, так и за его пределами, прочие индивидуальные нюансы.

Что говорят об организации режима специалисты?

Врачи и психологи едины во мнении о том, что универсального, подходящего всем без исключений шаблона режима дня не существует. Все предписания, касающиеся организации времени и расставления приоритетов, имеют лишь рекомендательный характер. То есть выступают в качестве своеобразной памятки, нужной для того, чтобы было от чего оттолкнуться при составлении своего личного расписания.

Режим дня подростка складывается из совокупности множества нюансов. Наибольшей важностью обладают:

• возраст, ведь в 12 лет и в 16 потребности отличаются;
• физическое состояние и развитие, приоритеты в распорядке дня для занимающихся спортом и тех, кто не посещает подобные секции – разные;
• испытываемые умственные нагрузки;
• степень занятости в школе и кружках;
• здоровье;
• хобби и интересы;
• традиции, принятые в семейном кругу.

Все эти факторы оказывают решающее воздействие на то, сколько времени будет отведено под конкретное занятие. Но они ни в коем случае не меняют перечня того, что входит в понятие «режим дня подростка». Это означает, что каждый взрослеющий человек должен совершать ежедневно определенные действия – спать, следить за гигиеной, питаться, учиться, заниматься физкультурой, отдыхать. То есть если подросток увлечен рисованием или написанием стихов, то это вовсе не отменяет наличие утренней зарядки. А большое количество занятий или значительный объем заданного в школе материала не являются поводом для сокращения времени сна.

Насколько важна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка для подростков необходима, так же, как и для детей или взрослых. Но, к сожалению, именно этим пунктом наиболее часто пренебрегают в повседневном распорядке. Разумеется, если речь не об организации дня подростков, серьезно занимающихся спортом.

Как нужно питаться в подростковом возрасте?

Питание подростков, как и организация дня в целом, отличается от взрослого и детского. Наибольшее значение в приемах пищи имеет завтрак. Разумеется, он должен быть полезным, содержать витамины и прочие нужные организму элементы, а не просто заполнять желудок.

Что касается распорядка, то в питании его тоже следует придерживаться. Хаотичные перекусы в разное время дня не только являются залогом будущих проблем в здоровье органов пищеварения, но и отрицательно сказываются на текущей жизнедеятельности.

Как правило, питание подростков организуется следующим образом:

• завтраки – первый дома, второй в школе;
• обед;
• полдник;
• ужин.

Что касается часов, в которые подросток кушает, то они должны быть одними и теми же. Разумеется, это не означает поминутной точности того, когда нужно садиться за стол. Если принято обедать между полуднем и часом дня, то именно в этот промежуток времени и следует кушать ежедневно. Это означает, что обед, съеденный, к примеру, в 14:00, – нарушение режима.

Сколько нужно спать?

Сколько должен спать подросток? Этот вопрос волнует всех родителей, без каких-либо исключений. Взрослеющие дети нередко отстаивают свое право не ложиться в постель в установленный по режиму час, а вместо этого посмотреть интересный фильм, посидеть за компьютером или же почитать книгу.

Как правило, многие родители не настаивают на том, чтобы их взрослеющий ребенок отправлялся спать вовремя, полагая, что если лечь позже пару-тройку раз, то ничего страшного не произойдет. Однако это совсем не так. Нарушение распорядка дня быстро становится привычкой, которая ведет к потере самодисциплины и во всех остальных сферах жизнедеятельности.

Что касается времени сна, то специалисты считают необходимым для нормального полноценного отдыха такие интервалы:

• 10-12 часов – до двенадцатилетнего возраста;
• 8-9 – до шестнадцатилетия.

Конечно же, эти цифры означают минимальную продолжительность сна. Иными словами, подросток может нуждаться и в большем времени для отдыха.

Teenagers using their smartphones simultaneously.

Как быть в каникулы?

Нужно ли придерживаться режима в каникулы? Конечно же, да. Отсутствие занятий в учебном заведении вовсе не означает, что не нужно спать, питаться, делать зарядку или же ложиться спать вовремя.

В каникулы следует придерживаться принятого распорядка дня. Разница лишь в том, что вместо занятий в школе есть возможность сходить в кино, музей или же как-то иначе провести время.

Режим дня школьника. Составляем школьный распорядок дня правильно

Правильный режим дня для детей школьного возраста играет крайне важную роль в гармоничном развитии детского организма. При правильном планировании распорядка дня у школьника будет всегда хватать сил для выполнения школьных заданий, у него будет хороший аппетит и сон, а свободное время ребенок будет проводить активно. Также привычка жить по определенному режиму как в школьные дни, так и в выходные, прививает ребенку чувство времени и умение распределять его грамотно, чтобы все успевать и при этом не чувствовать усталость на протяжении дня.

В нашем материале мы собрали для вас советы, как сделать правильное расписание дня для школьников разного возраста с учетом всех требований для растущего организма.

Школьный режим дня для ученика младших классов

Попадая в школу, ребенок переживает серьезные физические, эмоциональные и интеллектуальные нагрузки. Даже для детей, которые посещали до школы детский сад, это кардинальная перемена в жизни. Поэтому младшим ученикам особенно необходимо правильно планировать школьный режим.

Основы для составления школьного распорядка дня младшего школьника:

• Ребенок в возрасте от 6 до 10 лет должен спать не менее 10 часов в сутки. У первоклассников может быть еще предусмотрен дневной сон, но это зависит уже от индивидуальных потребностей ребенка.

• Для сбалансированного развития организма учащемуся младших классов нужно 4-5 приемов пищи, из которых 3 основных и 1-2 перекуса. Перерыв между приемами еды должен составлять примерно 2 часа.

• В среднем 3-4 часа нужно школьнику младшей школы на отдых, чтобы разгрузить свою нервную система после насыщенного школьного дня. Рекомендуется не проводить это свободное время за компьютером, чтением книг или просмотром телевизора. Лучше всего посвятить это время прогулке на свежем воздухе и общению с родными.

• Современного школьника даже младшего возраста сложно представить без гаджета. Использование телефонов, планшетов и компьютеров нужно строго регламентировать и выделять на их использование не более полутора часов в день.

• На выполнение домашней работы (школьных заданий) должно уходить не более 2 часов в день, при этом учащиеся первого класса не должны делать дома уроки вовсе.

Мы создали для вас таблицу с примерным планом режима дня, с помощью которой вы можете составить собственный распорядок для вашего ребенка, который учится в младших классах.

Время	Вид активности
06:30 – 07:00	Подъем
07:00 – 07:30	Гигиенические утренние процедуры, зарядка
07:30 – 08:00	Завтрак и сборы в школу
08:00 – 08:30	Дорога в школу
08:30 – 12:30	Уроки в школе
13:00	Возвращение домой
13:00 – 13:45	Обед
13:45 – 16:00	Отдых, прогулка на улице, дневной сон
16:00	Полдник
16:15 – 18:30	Выполнение школьных заданий
18:30 – 19:00	Ужин
19:00 – 20:00	Свободное время
20:00 – 20:30	Гигиенические процедуры, подготовка одежды и портфеля на следующий день
21:00	Отбой

Школьный режим дня для ученика средних классов

С переходом ребенка в 5 класс меняется и его ежедневное расписание. В этот период режим дня играет не менее важную роль, ведь у школьников увеличивается нагрузка и дети постепенно входят в фазу переходного возраста.

Главные особенности распорядка дня для школьника от 11 до 15 лет:

• С 5 по 7 класс ночной сон должен составлять не менее 10 часов, а с 7 по 9 этот показатель уменьшается до 9 часов в день. Рекомендуется, чтобы ребенок не засыпал под телевизор или с гаджетами.

• Приемов пищи должно быть не менее 4, из которых 3 основных приема и 1 перекус, который можно запланировать как в первой, так и второй половине дня. Главное, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 3 часов.

• Поскольку подросткам с 5 по 9 класс уже приходится больше времени тратить на самостоятельную работу и школьные задания, можно разрешать ребенку проводить за экраном компьютера до 2,5-3 часов, делая перерывы каждые полчаса.

• Не забудьте включить в план дня время для отдыха, прогулок с друзьями или дополнительных спортивных секций и кружков (2-3 часа).

Школьный режим дня для ученика старших классов

В старших классах у подростков еще больше возрастает нагрузка и соответственно меняется школьный режим дня. Организм школьника 15-17 лет трансформируется и становится все больше похожим на взрослый.

Основы для составления школьного распорядка дня старшего школьника:

• Достаточная продолжительность ночного сна уменьшается. Старшекласснику достаточно спать в сутки не менее 8-9 часов, при этом отход ко сну должен быть не позднее 22:00, чтобы не сбивались биоритмы.

• По стандарту – 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса. Количество перекусов зависит от физической активности школьника.

• На выполнение школьных заданий может уходить до 3-4 часов, при этом работа с компьютером не должна быть более 3,5 часов.

• Несмотря на занятость, отдыхать подросток должен не менее 2-2,5 часов в день.

Школьный распорядок дня для учащихся во вторую смену

Представленные в статье режимы дня подходят для школьников, которые учатся в первую смену. В некоторых школах дети учатся в 2 смены. Если вы относитесь к категории учеников, у которых уроки проходят во вторую смену, то распорядок дня будет немного иным. В таком случае выполнение домашней работы и личное свободное время ребенка переносится на первую половину дня до 12:00. До 12:30 школьник обедает и затем идет в школу. Занятия второй смены проходят примерно с 13:00 до 18:00. Таким образом, по возвращению домой у ребенка остается время для ужина, небольшого отдыха и гигиенических процедур перед сном.

Режим выходного дня

Что касается выходных, то желательно и в эти дни придерживаться правильного режима. Если Вы даже и отклоняетесь от распорядка школьных дней, то желательно сдвигать время сна не более чем на 1-2 часа. Кардинальные изменения расписания могут негативно сказываться на общем состоянии школьника. Конечно, могут быть исключения, но старайтесь придерживаться единого режима, чтобы детский организм не испытывал ненужный стресс.

Общие советы по составлению школьного распорядка

Чтобы ребенок ваше чадо с удовольствием выполняло все предписания распорядка дня, привлекайте его к созданию плана. Режим не должен быть чем-то обременительным, а наоборот восприниматься как помощник для проведения продуктивного и активного дня. Для детей младшего возраста распорядок можно сделать очным на большом листе бумаги, разукрасив его красочными рисунками. Также можно купить уже готовый плакат с режимом дня в канцелярских магазинах.

С детьми старшего школьного возраста обсуждайте режим дня совместно, чтобы у подростка не возникало чувства, что родители решают за него, а также это поможет школьнику в дальнейшем самостоятельно выстраивать план дня.

Учите детей не откладывать школьные дела на последний момент. Лучший пример – подготовка портфеля и одежды для школы. Планируйте это на вечернее время перед сном, не оставляя сборы на утро.

Свободные минуты утром лучше посвятить зарядке, чтобы ребенок взбодрился и пошел в школу с хорошим настроением.

Хорошо, если родители своим примером показывают ребенку с малых лет преимущества планирования дня. Если дети будут видеть, что родители всегда вместе с ними завтракают, делают по утрам упражнения, выделяют вечеров время для чтения книг и т.д., то им также будет хотеться придерживаться единого расписания.

Правильный режим дня для спортсмена

Для спортсмена правильный режим дня важен так же, как и сам тренировочный процесс. Именно от грамотно составленного спортивного режима зависит эффективность тренировок и уровень результатов в любом виде спорта. Важно не только правильно чередовать дни тренировок и выходные, но соблюдать режим питания и сна для полноценного восстановления организма. Что такое правильный режим дня спортсмена, и как он выглядит – разберемся в этой статье.

Зачем нужен спортивный режим дня

Усердные тренировки в сочетании с правильным режимом дня – это залог успеха в любом виде спорта. Именно улучшение спортивных показателей является основной целью соблюдения спортивного режима. Основной, но не единственной. Правильный режим дня также необходим для таких целей:

• быстрое восстановление организма;
• повышение работоспособности и выносливости мышц;
• профилактика травм и переутомления после интенсивных физических нагрузок;
• поддержание оптимальных физических кондиций;
• укрепление иммунитета.

Каждый день спортсмена начинается с зарядки или небольшой разминки с использованием упражнений для разогрева мышц и подготовки их нагрузкам. На разных этапах тренировок или подготовки к соревнованиям могут практиковаться разные упражнения.

После разминки следуют водные процедуры. Как правило, с утра – это душ, а вечером – ванна или сауна. Прием душа обязателен после каждой тренировки, а вот сауна рекомендуется только один раз в неделю в разгрузочный день, когда нет тяжелых физических нагрузок.

Время тренировок

Профессиональные спортсмены живут по индивидуально составленному графику и придерживаются его практически все время на протяжении своей спортивной карьеры. Режим дня спортсмена может быть более плотным во время подготовки к соревнованиям или более свободным в промежуточные периоды. Людям, активно занимающимся спортом или выступающим на любительском уровне, тоже необходим правильный режим дня. Несмотря на то, что каждый человек индивидуален и имеет свои часы максимальной активности, существуют определенные часы, наиболее благоприятные для физической или умственной активности.

Часовая активность:

• 6:00-12:00 – время с высокой мыслительной активностью подойдет для тактических занятий, игры в шахматы, легкой пробежки или отработки техники;
• 12:00-18:00 – время для активной физической активности и проведения интенсивных силовых, ударных или кардио-тренировок;
• 18:00-21:00 – время для отдыха.

Временной отрезок с 12:00 до 18:00 – это оптимальное время для тренировки в зале с перерывом на полноценный отдых и обед. Правильный распорядок дня позволяет поддерживать баланс сил, сохранять хорошую физическую форму и увеличивать нагрузки. Конечно, в этом большую роль играет и правильное питание.

Режим спортивного питания

Меню спортсмена должно содержать в первую очередь большое количество углеводов и белков. Углеводы сжигаются во время тренировок, а затем используются для регенерации мышечных волокон. Именно они обеспечивают 55-60% от общей потребности организма в энергии в течение дня.

Белок

Спортсмену, который активно тренируется и соблюдает режим дня для набора массы, нужно обратить особое внимание на содержание белка в рационе. Адекватное потребление белка предотвратит его сжигание организмом для получения энергии, вместо восстановления мышечных тканей. Предпочтительная аминокислотная композиция содержится в белке куриного яйца. Источниками полезного белка также являются: молоко и молочные продукты, рыба, мясо: говядина, телятина, курица или индейка.

Жиры

В диете для спортсменов жир должен быть обеспечен в количестве, соответствующем потребностям организма в энергии. Это должно быть около 25-30% всей расходуемой в течение дня энергии. Лучше избегать жареных блюд. Лучшим методом является приготовление пищи на пару или тушение. Жареные продукты трудно перевариваются и долго остаются в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки и снизить работоспособность. Растительные масла лучше добавлять в салаты, а для готовки использовать сливочное масло или маргарин.

Углеводы

Достаточное количество углеводов также чрезвычайно важно в рационе упражнений, проведения регулярных тренировок. Кроме того, углеводы предотвращают катаболизм и, следовательно, распад мышечных белков. Диета спортсмена должна в первую очередь включать сложные углеводы, полученные из цельного зерна, хлеба из непросеянной муки, риса-сырца и картофеля.

В Parimatch Fight Academy работают профессиональные тренеры, диетологи и нутрициологи, которые помогут тебе составить правильную программу тренировок, дадут рекомендации по соблюдению спортивного режима и диете. Свяжись с нами по телефону или через форму обратной связи, чтобы узнать больше.

---

Читать также

Идеальная утренняя рутина, которая сделает вас счастливыми и продуктивными на весь день

Позвольте мне начать с того, что я не тот, кого вы считаете жаворонком. Я ни в коем случае не ужасный дракон. Но, имея троих детей, собаку, работу и активную жизнь, я должен признать, что мне нравится спать.

Мой муж недавно читал книгу о силе утреннего распорядка. Я попросил его поделиться кратким изложением того, что он узнал. Все это звучало великолепно; но мысль о том, чтобы выполнять длительный утренний распорядок или вставать на час раньше, чтобы сделать что-нибудь, заставляет меня сразу же возвращаться в постель.У нас есть только определенная «пропускная способность» и сила воли за день, и лично я не хочу использовать все это до 7 утра.

Когда я спросил, что он сделал с замечательными предложениями этой книги, я ответил: ничего . Ему нравились идеи и концепции, но он ничего не изменил в своей жизни.

Это основная часть советов (на самом деле по любой теме). Дело не в том, что это не работает, дело в том, что это не работает для всех . Любая привычка, которую вы пытаетесь изменить или создать, должна учитывать вашу уникальную личность, образ жизни и проблемы.

Были ли у вас когда-нибудь большие намерения сделать что-нибудь — новую диету, режим упражнений или утренний распорядок, только чтобы через несколько дней или недель упасть ничком? Тогда что? Вы ругаете себя за то, что сделали это «неправильно», что вы потерпели неудачу.

Вот в чем дело, вы не потерпели неудачу, вы только что нашли то, что вам не подходит . А теперь пора найти то, что делает . То, что работает для друга, коллеги или супруга, не обязательно сработает для вас.

Существует идеальный утренний распорядок, который сделает ВАС счастливым и продуктивным весь день — вам просто нужно найти свою.

Вот почему вместо того, чтобы дать вам конкретный, универсальный утренний распорядок, я дам вам несколько вариантов. Думайте об этом как о меню. Вы можете выбрать то, что имеет смысл для вашей жизни, с учетом вашей личности, мотивации, целей, желаний и обстоятельств.

Преимущества утреннего распорядка

Как говорит Хэл Элрод, автор книги «Чудесное утро»,

«Целенаправленное, продуктивное успешное утро приводит к целенаправленным, продуктивным и успешным дням, которые неизбежно создают успешную жизнь.”

Утренний распорядок повышает настроение, повышает продуктивность, снижает уровень стресса и помогает вам подготовиться к работе и настроиться на этот день. Речь идет о том, чтобы начать работу с «правильной ноги».

Утренний распорядок также позволяет вам начать утро с намерением, вместо того, чтобы позволить дню ускользать от вас. Вы контролируете день; день не контролирует вас. Это положительное ощущение того, что вы на вершине дела, дает положительные эмоции и влияет на весь ваш день.

Как и многое другое в жизни, небольшие изменения приводят к большим результатам. Это эффект сложения.

Утренний распорядок Тони Роббинса «включает в себя пищевую добавку, медитацию, тренировку и сочетание сауны и погружения в холод». Вы можете проверить это здесь. Арианна Хаффингтон делится своим здесь.

Фактически, большинство великих предпринимателей и лидеров на протяжении всей истории называли свой утренний распорядок большим вкладом в свой успех. Но не только предприниматели и лидеры извлекают выгоду из утреннего распорядка.Мы все можем.

Моя хорошая подруга и коллега только что начала новый утренний распорядок, и вот что она сказала: «Я люблю просыпаться перед семьей и посвящать свое время. Это означает, что не мои дети будят меня … если они меня будят, значит, мне сразу нужно чем-то заняться. Раннее пробуждение для меня дает мне время сделать то, что мне нужно, поэтому, когда они просыпаются, я с нетерпением жду возможности поздравить их с этим днем ​​».

Мы установили, что утренний распорядок важен и ценен. Готовы ли вы его создать?

Как создать идеальный утренний распорядок

Как коуч и консультант с разносторонним опытом, мне важно взглянуть на это с комплексной точки зрения. Давайте посмотрим на утренний распорядок через призму принципов интегративного благополучия, которые принимают во внимание четыре аспекта или «системы» вас: Ментальный, эмоциональный, физический и духовный .

Вы также можете думать об этом как о Разум, Сердце, Тело и Дух .

Вы, вероятно, заметите, когда мы будем говорить на примерах, что некоторые виды деятельности или привычки охватывают несколько систем вашего тела. Потрясающие! Если вы можете использовать свое время и получить два, три или четыре системных преимущества по цене одного, это будет еще лучше!

Давайте рассмотрим каждую из этих областей более подробно.

Мысленно

Проще говоря, это связано с вашим разумом, включая мысли, убеждения, ценности, цели, надежды, мечты, желания и планы.

Вот некоторые варианты создания позитивного мысленного пространства по утрам:

Ставить цели.

У меня есть друг, который каждое утро расклеивает по три стикера. Они включают в себя три самые важные цели, которые у нее есть на день. Это дает ей возможность сосредоточиться и быть уверенным, что она добивается результатов в течение дня.

И поскольку это всего три вещи, остается место для других вещей, которые могут возникнуть — так что здесь есть встроенная гибкость.

Составьте список.

Забери это из головы. Иногда по ночам мы переживаем, просыпаясь и думая о том, что нам нужно сделать. Это означает, что мы просыпаемся уже чувствуя себя позади. Вместо этого, если вы знаете, что вам нужно что-то сделать, запишите это.

Составьте список, чтобы освободить свой ум для более важных мыслей.

Создайте план / график на день.

Когда вы знаете, что впереди вас ждет беспокойный день, небольшое планирование может иметь большое значение. Загляните в свой календарь и посмотрите, что там — объедините свои цели и список дел, чтобы у вас был план действий.

Прочтите то, что питает ваш разум.

Мой папа любит читать по утрам Wall Street Journal . Он начинает свой день с правильной ноги.

Моя подруга читает 10 минут, и эта привычка принесла ей безмерную радость. По ее мнению, если она будет читать страницу в минуту, ее 10 минут в день превратятся в 3650 страниц, прочитанных к концу года, или 12 книг по 300 страниц! Для человека, у которого никогда не было времени на чтение, теперь она заканчивает отличные книги и чувствует себя в восторге от этого.

Эмоционально

Все дело в ваших чувствах, эмоциях и отношениях. Вы можете думать об этом как обо всем, что связано с сердцем.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему эмоциональному благополучию и провести счастливое утро:

Выразите благодарность.

Продолжают появляться новые исследования в области науки и преимуществ благодарности. Исследования теперь доказали множество преимуществ от выражения благодарности; начиная с того, как он улучшает отношения, физическое и эмоциональное здоровье, сон, умственную выносливость, энергию и общее счастье.У меня простая практика; Прежде чем встать с постели утром, я думаю о двух вещах, за которые чувствую благодарность. В «5-минутном журнале» первое, что вы делаете утром, это записываете три вещи, за которые вы благодарны. Вы выбираете номер, но выражаете благодарность за отличный способ начать день.

Обнимите ребенка, супругу или домашнее животное.

Объятия повышают уровень окситоцина (гормона любви), серотонина (поднимают настроение и создают счастье), укрепляют иммунную систему, повышают самооценку, понижают кровяное давление, уравновешивают нервную систему и снимают напряжение.Проще говоря, объятия заставляют вас чувствовать себя хорошо. Найдите кого-нибудь или что-нибудь, кого можно обнять. Это займет всего несколько секунд и поднимет настроение на весь день.

Свяжитесь с другом, членом семьи или любым человеком, который заставляет вас чувствовать себя радостным, счастливым и связанным.

Когда я разбудил своих детей, было бы легко открыть дверь и позвать их, чтобы они встали. Вместо этого я трачу несколько дополнительных минут, чтобы подойти к каждому из них (что нелегко, когда они спят на кроватях-чердаках), поцеловал их с добрым утром и нашел момент, чтобы соединиться.Мой муж тратит свое утреннее время на работу, чтобы позвонить друзьям и родственникам и связаться с ними. В обоих подходах мы не выделяем больше времени в течение дня и не добавляем что-то в наш список дел, мы включаем это в то, что уже происходит в нашей повседневной жизни.

Определите, что заставляет вас

чувствовать себя хорошо.

Что приносит вам счастье, радость или волнение в предстоящем дне? Что заставляет вас чувствовать себя заземленным или связанным на более глубоком уровне? Медитация, йога, работа с дыханием? Получите больше этого.

Физически

Все те вещи, о которых мы думаем, что мы можем делать со своим телом или физическим пространством. Это может включать в себя то, что мы едим или пьем, как движемся, и все, что связано с нашим физическим состоянием.

Вот несколько вариантов улучшения физического самочувствия по утрам:

Двигайтесь.

Сделайте так, чтобы кровь текла. Все мы знаем о пользе физических упражнений. Это может быть бег, поход, поход в спортзал, йога, растяжка или поиск собственной короткой тренировки.Помните, что то, что работает для одного человека, не будет работать для всех.

Например, мы с мужем подумали, что было бы неплохо посещать тренера раз в неделю. Каждый четверг мы просыпались в 5:45, собирались и тренировались с 6-7 утра. Это могло показаться хорошей идеей, но на самом деле у меня не сработало. Мне действительно не нравилось вставать так рано и заставлять свое тело работать до того, как оно будет готово.

Я пробовал это несколько месяцев, пытаясь убедить себя, что это хорошо для меня.Но это было нехорошо. Мне это не понравилось, и это не помогло мне провести день более продуктивно. Что работает? Мой муж встает и выводит собаку на прогулку / пробежку, а я беру утреннюю прогулку / занимаюсь спортом / йогой, когда дети уходят в школу. Опять же, это то, что работает для вас — слушайте свое тело.

Пейте лимонную воду.

Прежде чем выпить первую чашку кофе, сначала возьмите что-нибудь, что вас увлажняет. Пью тёплую воду с лимоном. Я получил этот совет от 94-летней бабушки из Австралии почти 20 лет назад.Она поклялась, что ее здоровье и ее жизнь пошли на пользу от этой привычки.

Нужно еще несколько причин? Посмотрите это здесь. Обычно я бросаю пакет детокс-чая и пью его, когда беру детей в школу.

Хорошо позавтракайте.

Что это значит для вас? Белковый коктейль? Отлично. Тост с авокадо? Потрясающие. Овсяная каша? Фантастический. Ешьте здоровый завтрак из натуральных продуктов, чтобы получить хорошее настроение.

Заземлите себя.

Вы можете сделать это разными способами.

Несколько лет назад я переживал период сильного беспокойства.Специалист по телу порекомендовал мне начинать каждый день с постели и прижимать ноги к земле. Я сижу на краю кровати и на мгновение чувствую землю под ногами, представляя корни дерева. Затем вы можете почувствовать это движение по всему позвоночнику и телу.

Хотя я не делаю это упражнение каждый день, если я просыпаюсь с чувством легкого беспокойства или стресса, я трачу лишнюю минуту на землю и подключаюсь. Еще одна техника, которую я использую чаще всего, — это положить одну руку на сердце, а другую на живот и просто дышать в течение нескольких минут.Это мгновенно успокаивает и расслабляет все мое тело.

Очистите свое физическое пространство.

Когда наше физическое пространство загромождено, наш разум часто чувствует то же самое.

Что заставляет вас чувствовать себя уверенно? У меня есть клиентка, которая чувствует себя лучше, когда заправляет постель. Если она этого не сделает, ее день, похоже, идет под откос.

Что вам подходит? Приведите в порядок свое рабочее место. Положите одежду в корзину. Все, что заставляет вас чувствовать себя более уверенно в своем физическом пространстве, стоит затраченных усилий.

Прочтите эту статью, если не знаете, как избавиться от беспорядка.

Духовно

Это может быть что угодно, связанное с вами, и чувство вдохновения, что означает «в духе». Хотя это не обязательно должно выражать религию, это может быть для вас. Это больше о том, что вам нужно, чтобы почувствовать связь с чем-то более глубоким, большим, высшим — и что заставляет вас чувствовать себя наиболее связанным с самим собой.

Вот несколько примеров:

Медитация.

Хотя некоторые из вас, возможно, читают эту мысль: «ДА, я люблю свою утреннюю практику медитации», другие могут испытывать чувство стресса или трепета, читая еще одну статью о медитации.

Если вы сомневаетесь, но хотите попробовать, есть масса отличных приложений (приложение Mindfulness, Headspace и Calm) и других ресурсов для вас. Я нашел это управляемое утреннее посредничество много лет назад и до сих пор использую его, когда мне нужно что-то короткое и сладкое.

Мне также нравятся бесплатные 21-дневные медитации с гидом от Дипака Чопры и Опры Уинфри. Многие клиенты и друзья сочли это «простым входом».

И, если вы один из тех людей, которые чувствуют, что не могут медитировать (я чувствую, что вы, я БЫЛ одним из вас!), Управляемые медитации — ваш новый лучший друг.Ознакомьтесь с некоторыми из них и посмотрите, что работает для вас.

Будьте на природе.

Найдите место, где вы можете сидеть или гулять и просто быть. Обратите внимание на цвета деревьев и неба, запахи в воздухе. Что вы услышите, если прислушаетесь? Найдите минутку, чтобы почувствовать землю под ногами или ветерок на своем лице.

Прогуляйтесь на природе, и ваши физические и духовные потребности будут удовлетворены за один раз!

Интересно, что я выросла еврейкой и ходила в храм, когда росла. Пока в какой-то момент моя мама не решила, что лучший способ для нее соединиться с чем-то большим, чем она сама, — это быть снаружи. С этого момента все наши «праздники» мы проводили вместе на природе.

Религиоведение.

Мой брат — прекрасный тому пример. Каждое утро он встает рано и изучает Библию. Он сидит за кухонным столом (или где бы он ни был в это время), читает отрывок и пишет заметки. Затем он заканчивает тем, что пишет записку жене.Поскольку он не вербальный человек, это позволяет ему быть уверенным, что его жена знает, что он думает о ней.

Невероятно и романтично? Да. Это также покрывает его духовные и эмоциональные потребности за один раз. Что еще более важно, это его обосновывает. Это позволяет ему задуматься о предстоящем дне. Это связывает его с чем-то большим, чем он сам, и заставляет чувствовать себя спокойно в течение дня, зная, что он прежде всего вложил в свои духовные и личные отношения.

Подключитесь к себе.

Знайте, что значит быть верным вам, и найдите время, чтобы утвердиться в себе. Вот 11 способов быть верными вам, чтобы начать работу.

Дополнительные советы по утреннему распорядку дня

Выстраивая утренний распорядок дня, нужно помнить о некоторых вещах.

О чем следует помнить

1. Здоровый утренний распорядок дня начинается накануне вечером.

Хороший сон имеет важное значение для правильного начала утра. Удостоверьтесь, что вы получаете рекомендуемые 7-9 часов (или то, что вам подходит).Если вы собираетесь вставать раньше по утрам, вам нужно ложиться спать раньше.

Вот несколько основных способов хорошо выспаться:

• Отключите свои электронные устройства по крайней мере за час до сна (и установите для них режим «Не беспокоить» или оставьте их вне спальни).
• Убедитесь, что у вас есть удобная подушка и матрас.
• Установите постоянный режим сна, уменьшите внешний шум и спите в хорошо затемненной комнате или наденьте маску для глаз.

Вы можете сослаться на генерального директора Lifehack Леона, у которого есть постоянный ночной распорядок, чтобы он мог спать спокойно и просыпаться бодрым.

2. Будьте проще.

Найдите одну или две вещи (максимум три), которые, по вашему мнению, будут работать на ВАС, чтобы добиться успеха. Начните с быстрой победы и двигайтесь дальше.

Я не рекомендую выбирать восемь вещей, а затем отказываться от них или ругать себя за то, что вы не могли заставить их работать. Если вы положите слишком много на тарелку, вы ничего не сделаете. В конце концов, вы захотите выполнить хотя бы одно действие из каждой из четырех категорий, но вы можете начать с малого и постепенно продвигаться вверх.

3. Сделайте тест-драйв.

После того, как вы остановитесь на нескольких концепциях, которые, по вашему мнению, подойдут вам, попробуйте их в течение нескольких дней, прежде чем вы решите, работает / не работает. Как и в случае с любой другой привычкой, вам понадобится как минимум 21 день, чтобы создать что-то, что приживется.

4. Установите напоминание.

Приготовьте что-нибудь, напоминающее вам утренний распорядок дня. Вот 24 приложения для отслеживания привычек, которые вы можете попробовать.

Или, если вы придерживаетесь олдскула, как я, найдите символ, который вам напомнит — повесьте стикер на зеркало в ванной, записку на холодильник или физический символ, чтобы напоминать вам, что вы делаете.

5. Интегрировать.

Найдите способы интегрировать утренний распорядок в то, что вы уже делаете, вместо того, чтобы добавлять что-то в свой список дел. Вы также можете удвоить усилия, найдя занятия, которые охватывают несколько «систем» вашего тела.

Чего нельзя делать

Теперь у вас есть несколько отличных вариантов того, что делать. Но отличная утренняя рутина, которая заряжает вас энергией, — это также то, чего нельзя делать по утрам!

Подумайте, что вам не подходит.Что-то случается или вы делаете что-то, из-за чего вы начинаете не с той ноги? Это сбивает вас с пути или сбивает с толку?

Вы ненавидите просыпаться под звуки «будильника» и вам нужен лучший способ встать? Возможно, вы опустошены негативом и вам нужно убедиться, что вы защищаете себя от негативных новостей или людей в начале дня?

Для меня это мой телефон. Лучшее утро у меня бывает, когда я не проверяю свой телефон или электронную почту. Я обнаружил, что, когда я проверяю свою электронную почту, она отвлекает меня от утра и уводит меня в неправильном направлении.В моей голове скопилось множество всего, что я только что прочитал, как я собираюсь ответить, что мне нужно сделать … и я больше не присутствую утром. Я сделал обязательной частью своей утренней рутины не проверять электронную почту перед тем, как мои дети пойдут в школу.

Пора создать свой идеальный утренний распорядок!

Вы ознакомились с меню, теперь пора решить, что вам нужно. Пришло время создать свой идеальный утренний распорядок.

Помните, как и во всем в жизни, не может быть универсального подхода.Если ты:

• Тем, кто процветает за счет положительной энергии, убедитесь, что все, что вы делаете в первую очередь, дает вам прилив позитива.
• Кому-то, кому нужен план, затем попробуйте стратегию трех стикеров или создайте свой план на день.
• Кто-то, кому нужно физически напрягаться, отправляйтесь на утреннюю пробежку или в поход.
• Тот, кому нужно думать, находить время для чтения, выработки стратегии и ведения дневника.
• Кто-то, чей разум постоянно колеблется, попробуйте медитацию.

Найдите минутку, чтобы подумать о том, что вам больше всего нравится. Вам нужно пять минут или час? Какое ощущение, что это заземлит вас или зарядит вас энергией?

Может быть, есть пара идей, которые выделялись, или одна, в частности, вы просто знаете, что вам нужно реализовать. Что вы можете сделать прямо сейчас в своей жизни, с учетом ваших текущих обстоятельств и всего, что вы знаете о себе?

Тогда сделай это. Начни завтра утром.

Вы станете более счастливыми, продуктивными, полными энергии и благодарными.

Кредит на представленную фотографию: Twenty20 черезenty20.com

55 примеров повседневного распорядка для всех слоев общества

Я мог бы разместить в этом посте партнерские ссылки. Трата денег на знания, курсы, программы и информацию изменила мою жизнь. Поэтому я включаю те же ресурсы сюда для вас. Для меня вы не число или знак доллара, но я могу получать комиссию за любые продукты, на которые вы нажимаете и покупаете. Я просто хочу, чтобы вы это знали. Прочтите полное раскрытие здесь.

Лучшие примеры повседневного распорядка иногда бывают самыми необычными.

Хороший распорядок дня — это не программа для вырезания печенья, которую вы получаете от кого-то другого, но мы можем получить представление и идеи из ежедневных графиков высокооптимизированных людей, чтобы понять, что и почему они делают то, что они делают.

Распорядок дня — это не вариант — все, что вы делаете каждый день, уже является вашим распорядком.

Эта рутина приносит вам желаемые в жизни результаты или нет? Это единственный выбор.

Примеры повседневной рутины выглядят примерно так:

1. 4:30 утра — Пробуждение (в точное время каждый день)
2. Съешьте завтрак (оптимизировано для вашего утреннего расписания)
3. Сделайте зарядку (чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки)
4. Пакетный обед (правильные решения в отношении питания во время обеда)
5. Послеобеденная медитация (здравомыслие)
6. Купите продукты после работы (умный ход)
7. Очистите все, как только я вернусь домой!
8. Душ
9. Расслабьтесь на ночь

Это очень упрощенный и общий пример, ниже мы рассмотрим более сложные и конкретные.

Примеры повседневного распорядка: окончательный список

1. Просыпайся. Нет телефона.
2. Каким-то образом заставьте свою кровь перекачивать
3. Медитация
4. Оптимальный завтрак
5. Будьте продуктивны в своей работе в течение первых 2 часов. Отдыхай позже.
6. Пообщайтесь вечером.
7. Кровать как можно ближе к одному и тому же времени каждую ночь
8. Черный как смоль во время сна
9. Узнайте, сколько часов вам нужно спать, и убедитесь, что у вас есть
10. Много воды.

Что делает этот список оптимальным? Из всех виденных мною примеров повседневного распорядка — это повседневные занятия, которые объединяют высокоэффективные исполнители.

Вы можете называть их повседневные правила — общие рекомендации, которые, вероятно, вам подойдут.

Известные примеры повседневного распорядка

Стефан Джеймс — тренер по самопомощи и жизненному мастерству

1. Просыпайся + улыбайся (биохимия меняет ваше мышление)
2. Пейте воду (в первую очередь ваши клетки жаждут воды)
3. Принимает добавки (яблочный уксус, ферменты и т. Д.).)
4. Читает в течение 10 минут (минимум)
5. После прочтения использует свой 5-минутный дневник и свой планировщик производительности.

Джим Квик — мозговой эксперт

Джим Квик — тренер по мозгу и памяти, который работал в Голливуде со знаменитостями, а также несколько раз был показан на Mindvalley. Он известен своими экспертными знаниями в области улучшения работы мозга и памяти.

1. Dream Journal (используя свое подсознание)
2. Заправляет постель (отлично начинает и заканчивает день)
3. Супергидраты
4. Чистит зубы (противоположной рукой)
5. Упражнения на глубокое дыхание (ваш мозг много использует кислорода)
6. Brain Tea Concoction (его собственное изобретение) + Сеанс супер дневника
7. 3-4 минуты упражнений высокой интенсивности
8. Смузи для мозга — и прочитайте (30 минут)

«Чтобы выиграть день» , ты должен выиграть первый час.”

Примеры вечерних рутинных мероприятий Джима:

• Легкое чтение. Никакой научной литературы и ничего слишком пьянящего. Он расслабляется и хочет провести время для отдыха и релаксации.
• Сон в более холодной комнате для лучшего сна
• Небольшие упражнения (3-4 минуты) утром, чтобы спать на 75% глубже ночью.

Клэнси Берк (репортер новостей):

Утренний распорядок:

1. Просыпаюсь
2. Душ
3. Чай
4. Макияж + подкаст
5. Одевайся
6. Сделай прическу + слегка
7. Приходи на работу к 2:45 утра
8. Закончить прическу и накрасить на работе

После работы Процедура : Она спит раздельно, чтобы совместить работу со своим образом жизни.

1. Прийти домой в 12:15
2. Снять макияж
3. Пообедать
4. Время ложиться спать + затемнить всю комнату, чтобы имитировать ночное время
5. Просыпаться после сна в 16:30 + Идет в спортзал в той же одежде, что и она спала в душе
6. Душ + «ее время» с ее дневником
7. Ночные рутинные дела со своим парнем + смотреть новости с игрой в квиддлер
8. Ужин (всегда спаржа) и что-то новое для ее парня каждую ночь + Девичник с ее парень, пока она читает ее зажигалку
9. Snack = Иезекиальный тост с авокадо и смесью бублика (тоже один из моих любимых, только вместо этого я использую хлопья чили)
10. Вторая половина дневного сна

Halle Burns (студентка колледжа рутина):

1. 6:30 Просыпаюсь, прогуляйся, займись йогой
2. душ + личная гигиена
3. Выбери одежду, одежда должна рассказывать другим, кто ты
4. Кофе и завтрак (овсянка и бананы) + пока она сидит и выполняет какую-то работу или слушает музыку

Нейт О’Брайен (повседневная работа с максимальной продуктивностью)

1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
2. Включите кровь.Работать продуктивно, двигая телом, легче.
3. Двигаясь, не пользуйтесь телефоном. его о контроле. не увлекайся миром сразу
4. Отражение во время прогулки. подумай о своей жизни. каковы ваши цели прямо сейчас. планирую достичь их утром
5. Идет в художественный музей и смотрит на восход солнца
6. Возвращается в свой дом. завтрак и кофе / чай. это когда он позволяет себе проверить свой телефон
7. 8-12 (это когда он работает) выключить все уведомления на вашем компьютере, а также на вашем телефоне
8. Он сосредотачивается на самой трудоемкой задаче в день.он оптимизирует свою силу воли
9. 12-1 делает еще одну прогулку
10. 13:00 он переключает его и уходит на работу в другое место, например, в библиотеку
11. 4–6… он группирует все свои телефонные звонки и встречи вместе.
12. Готовит ужин
13. Немного свободного времени, расслабьтесь и пообщайтесь
14. Заключает все и успокаивает. читает книгу и засыпает около 22:00.

Лев Бабаута: Zenhabits.com

1. Время пробуждения в 4:30

2.Гидрат

3. Решите самые важные задачи дня (ограничьте список до 3)

4. Детский обед

5. Ешьте завтрак и читайте.

6. Делайте упражнения ИЛИ медитируйте.

7. Принять душ

8. Разбуди семью в 6:30 утра

Барак Обама: во время президентства

1. Тренировка утром около 7:00 перед тем, как отправиться в офис. попеременно с отягощениями и кардио
2. Завтрак с семьей после тренировки
3. Короткая поездка в овальный кабинет, во время которой он провел время, визуализируя остаток своего дня
4. Прибыл в офис в 9.30:00
5. Встреча с руководителями штабов — короткая и приятная
6. Уезжает к себе домой около 18:30
7. Работает дома, оформляет документы и читает документы до своего времени чтения
8. Время чтения в 23:30
9. Кровать в 12:30

«Остальное мое время будет более продуктивным, если вы дадите мне время тренировки»

Ежедневный рутинный совет Барака Обамы:

• Выделить время для размышлений, для роста и прогресса означает установить периоды для творчества
• Он потребовал, чтобы его сотрудники позволяли ему тренироваться по утрам шесть дней в неделю, потому что он знал, что это улучшило его работу
• Он нашел баланс в своей суматошной и загруженной жизни, поддерживая ежедневные привычки, которые позволяли ему сосредоточиться.
• Усердно занимайтесь тем, что вы делаете, а когда закончите, отдайте 100 процентов себя следующему делу.

Гидеон Аканде: тренер по фитнесу и оздоровлению

1. Просыпайтесь с 4:30 до 5:00 утра.

2. Используйте это время, чтобы получить оповещение и активировать

3. Проверьте телефон на наличие важных сообщений

4. Душ, одежда (без социальных сетей и отвлекающих факторов)

5. Встреча с первым клиентом дня в 5:45

Пример высокоэнергетического распорядка дня

Питьевая вода

Вода первым делом с утра очищает вашу систему от токсинов, оживляет ваши органы и увлажняет вас (увеличивает вашу энергию).

Растяжка + высокоэнергетические упражнения

Ускорение пульса и дыхание как можно скорее — отличный способ проснуться и набраться энергии.

Холодный душ

Помимо прочего, принятие холодного душа увеличивает энергию и бдительность.

Сеанс спокойной медитации

Найдите тихое место и просто дышите. Это творит чудеса с вашей системой, и вы возвращаетесь к работе, чувствуя себя полностью обновленным.

Программа высокоэнергетической растяжки

После того как вы просидели за столом весь день или просто выполняете одно и то же действие снова и снова, растяжка может заставить вас снова почувствовать себя готовым к работе.

Короткая программа упражнений + обед с высоким содержанием белка

Обед может вызвать вялость. 30 секунд отжиманий помогут вам избавиться от сонливости или вялости от того, что вы едите.

Убедитесь, что ваш распорядок дня охватывает ваше здоровье

Вечерняя растяжка

Закуска перед сном

Определенные продукты могут улучшить качество вашего сна.

Съешьте что-нибудь вроде: миндаль, индейку, киви, грецкие орехи или ромашковый чай.

Горячий душ снимает мышечное напряжение и помогает расслабиться перед сном.

Синий свет от таких устройств, как ваш телефон, может затруднить выработку мелатонина, что влияет на качество вашего сна.

Вы можете использовать настройку блокировки синего света на своем устройстве (телевизоре или телефоне) ИЛИ вы можете приобрести очки с блокировкой синего света (например, эти).

Пример ежедневного распорядка для целей, достижения и успеха

Список дел Brain Dump + приоритетные задачи

Запишите все, что, по вашему мнению, вам нужно сделать в течение дня.

Затем определитесь с результатами (используя метод планирования RPM).

Теперь обведите все задачи, которые помогут вам достичь этих результатов. Расставьте приоритеты.

Визуализируйте свой успешный день

Визуализация создает то, что нейробиологи называют «повторной памятью».

Визуализация создает в вашем мозгу такую ​​форму памяти, которая позволяет вам работать лучше.

Если вы представляете себе успешный день, у вас больше шансов, что он состоится.

Выполнение наиболее важной задачи

Не оставляйте самое ценное до обеда, сделайте это сейчас, пока у вас 100% заряда.

Создание списка текущих дел + изменение приоритетов задач

Переместите все готовое в список выполненных и измените приоритеты того, что осталось.

Короткий 18-минутный сон

Это личная рекомендация. 18-минутный сон называется энергетическим сном. Вы просыпаетесь прямо перед тем, как ваше тело начинает серьезно относиться ко сну.Это заставляет вас чувствовать себя заряженным, а не вялым.

Упражнение по краткой визуализации успеха + обед с высоким содержанием белка

Сделайте упражнение на визуализацию в середине дня, а затем съешьте высокоэнергетический обед. Белок — это мгновенный прилив энергии. Углеводы — это запасенная энергия, поэтому, если вы весь день сидите за столом, они не совсем идеальны.

Прочтите мой обзор о лучшем методе визуализации в течение дня, научно подтвержденном для снятия стресса и беспокойства и повышения производительности.

Мои любимые полуденные закуски — миндаль и черника. Ощущение после горстки каждого из них можно описать только как «ЗИНГ!».

Обзор и расстановка приоритетов

Ежедневно нужно делать миллион дел, но не все из них действительно необходимы.

Некоторые вещи в вашем списке дел «были бы хороши», некоторые «срочные», другие — «случайные идеи».

Посмотрите, насколько хорошо вы справились с расстановкой приоритетов.

Что осталось недоделанным, и, может, это нормально?

Свяжите концы с концами + Расслабьтесь на ночь

Убедитесь, что все в порядке.

Я одержим выключением чего-либо (например, запертых дверей или ручек духовки).

Убедитесь, что все в вашей жизни «выключено», приведено в порядок и на своих местах.

Журнал о Вашем успехе в тот день

Ведение дневника — хорошая идея для того, чтобы оставаться организованным и следить за своими еженедельными и ежемесячными успехами.

Он позволяет вам следить за тенденциями в вашей жизни и дает вам анализ обратной связи для выявления ваших сильных и слабых сторон.

Запишите свой успех в тот день.

Запишите свои мысли о своей работе.

Наблюдайте за своим прогрессом, чтобы увидеть свою жизнь с высоты птичьего полета

Пример повседневной рутины — отношения, социальная жизнь

Побыть наедине с собой

У вас больше шансов наладить хорошие отношения, когда у вас хорошее соотношение вы: они. Проведите некоторое время в одиночестве, чтобы быть полностью готовым отдать его другим.

Запланируйте короткий период с вашим партнером

Всегда, всегда, всегда расставляйте приоритеты в отношениях. Каждый день за ваше внимание будет бороться миллион разных вещей, не позволяйте вашим отношениям стать одной из тех вещей, которые остаются незавершенными, когда вы ложитесь спать.

Я искренне ценю их и ту роль, которую они играют. Постарайтесь увидеть их с точки зрения понимания, а не осуждения.

Не будь жутким. Это может быть простой, небрежный комплимент, но не чрезмерный.Ведите себя так, будто в этом нет ничего страшного, и это не будет неловко.

Назначить обед с коллегой

Опять же, не беспокойтесь. Может быть, вы могли бы запустить два саммиша и сказать

«Эй, ты не поверишь, но мне дали два саммиша вместо одного. Ты хочешь этого или нет? »

Отправьте своих детей и партнера и днем ​​ «Я люблю тебя» текст

Поговорите с кем-то важным для вас

Подумайте, чем можно удивить своего партнера

Это то, что мне нравится.Все любят сюрпризы. Идея о том, что кто-то придумал и спланировал сюрприз, пока вы не искали, — отличное чувство.

Не каждый засыпай злой. Злой спать — значит проснуться, а значит, злиться до конца дня (и цикл продолжается).

Пример распорядка дня для счастья и общего благополучия

Утренний распорядок

• Наблюдайте за восходом солнца
• Делайте то, что вам нравится
• Проведите сеанс осознанности
• Решите, как вы повлияете на других сегодня

Эффекты наблюдения восхода солнца в основном субъективны.Мой опыт подсказывает, что мои лучшие идеи приходят из молчания утром , и если вы не спите, то можете наблюдать за восходом солнца. Это одновременно необычно и великолепно.

Он дает ощущение величия, дает успокаивающее исцеляющее действие и заставляет вас чувствовать себя умиротворенным (обычно это мертвая тишина).

В этом не должно быть ничего сложного. Определите тему дня (например, смелость) и постарайтесь развивать ее в себе, а затем предлагать другим.

Для большей ясности в том, какой след вы хотите оставить на других, узнайте, как создать свое собственное изложение видения.

Дневной распорядок

Мозг избавит вас от стресса

Утреннее накопление энергии можно легко перенести на вторую половину дня. Обязательно очистите свой разум от утреннего мусора и начните с чистого листа после обеда.

Запишите эмоции, которые вы испытали

Не отрицайте свой опыт.Признайте их, позвольте им дышать, а затем трансмутируйте их, понимая их. Когда вы это сделаете, вы в конечном итоге станете лучше понимать себя и других.

15 минут сейчас

Сядьте в обеденный перерыв (или в подходящее для вас время) и молчите. Вы не хиппи, вы не йог, вы просто человек, который то и дело наслаждается тишиной и покоем.

Слушайте свои мысли и отпускайте их

Не беспокойтесь о чужом шуме или о строительной бригаде на улице.Просто убедитесь, что вы молчите, и контролируйте себя, контролируя свое дыхание. Этот материал подтвержден наукой, а не магией 😉

Вечерний распорядок

Будьте самоанализом в журнале

Самое трудное — познать самого себя. Ведение дневника — это простой способ записывать свою жизнь и просматривать данные, которые вы собираете каждый месяц или квартал.

Вы заметите тенденции в своей жизни, получите более широкий взгляд на жизнь в целом и получите более широкую перспективу.

Посмейтесь

Практика благодарности

Примеры ежедневных рутинных действий для повышения производительности и организации работы

Утренний распорядок

1. Записывайте все, что вам нужно сделать

Поместите весь свой день в приложение, такое как evernote или trello.

2. Расставьте приоритеты в списке дел

Сложите все в одно место и закажите по своему усмотрению.

Несколько эффективных способов решения задач:

1. По важности / приоритету
2. По сложности
3. По сроку
4. По тому, насколько они приятны

3. Уберите беспорядок на рабочем / жилом пространстве со вчерашнего дня

Убедитесь, что вчера не было заражения. Положите все на свои места, систематизируйте файлы и вчерашнюю работу.

Начните с чистого листа и очистите все рабочие места, которые вы будете использовать в течение дня, чтобы вы могли вложить новые усилия и потенциал в свою работу на сегодня.

Убедитесь, что все ваши утки выстроились в ряд.

Дневной распорядок

1. Планирование ужина и вечерних мероприятий во время обеда

Эффективно распоряжайтесь своим временем. «Все хорошее приходит к тому, кто суетится, пока ждет» — Чарли Мангер

Что вы делаете в поездке на автобусе или такси? Как насчет того, чтобы ждать в очереди? Имейте такие вещи, как аудиокниги, PDF-файлы и т. Д., Чтобы занять ваше «промежуточное» время.

2. Проверьте свой банковский счет

Будьте организованы во всех сферах, включая ваши деньги. Какие у вас счета каждый месяц? Куда уходят ваши деньги? Сколько денег вышло с вашего счета сегодня?

Проверяйте свой банковский счет каждый день, чтобы не терять деньги.Возможно, потребуется всего лишь краткое мгновение, чтобы увидеть, что ничего нового не произошло, но это числа, которые вы всегда хотите держать в голове.

3. План атаки

Как вы планируете выступить сегодня днем? Как вы собираетесь справиться с утренними делами и при этом оставаться продуктивными сегодня днем?

Вечерний распорядок

1. Другое

Организуйте все в своем офисе / доме .

1. Сложите одежду, положите одежду на завтра.
2. Сделайте любую чистку, которая вам нужна.
3. Ответить на несколько текстов и электронных писем

2. Создать список дел

Составьте список ваших достижений за день. Оцените свою продуктивность сегодня по сравнению с другими днями и почувствуйте разницу.

Возможно, вы даже заметите, что в определенное время дня вы более продуктивны, и расставляете важные задачи именно на это время.

3. Планируйте завтра заранее

Не уходи завтра, потому что ты сонный и жаждешь кофе.Убедитесь, что у вас есть общий план на завтра, даже если это означает, что вам придется записывать свои мысли на листе бумаги, чтобы вы могли заснуть, не беспокоясь о них.

4. Потратьте немного времени на себя

Вы не можете быть организованным и продуктивным 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Дайте себе время расслабиться и лениться, чтобы не сойти с ума. Иногда перерывы похожи на оттягивание резинки назад… чтобы можно было бежать дальше вперед!

Идеальный распорядок дня для профессионалов

Расставьте приоритеты для своей рабочей нагрузки

Посмотрим правде в глаза — не все стоит потраченного времени.Есть вещи, которые нужно сделать, то, что вы хотели бы сделать, и вещи, которые, как вы думали, было бы здорово сделать.

Каждый в любой сфере знает, что реальные результаты приходят от сосредоточения внимания на самом важном и заботы о мелких деталях, когда есть время.

• Что вам нужно сделать сегодня? Прямо в эту минуту? Или все к черту проиграет?
• Что звучит круто, но сейчас не является приоритетом?
• Чем полностью занимается чья-то работа?
• Что входит в ваш рабочий график, но не должно быть.

Если вы ответственный, позвоните.

Если вы всего лишь сотрудник, составьте для своего начальника разумный, зрелый и продуктивный список причин, почему одни вещи важны, а другие нет.

Оттачивайте свои навыки — или попрактикуйтесь в изучении новых

Выживают адаптирующиеся виды. Неадаптированные виды покидают генофонд.

10 лет назад рекламы в instagram и facebook не было.

Также не было предложений «бесплатная плюс доставка», Amazon Prime или netflix.

Вы все еще полагаетесь на навыки, полученные 10 лет назад? Черт, пять лет назад?

Скорее всего, каждые 3–6 месяцев в вашей отрасли происходит что-то совершенно иное.

Убедитесь, что у вас есть навыки, чтобы быть в курсе дел.

Оставайтесь на переднем крае своей отрасли

Когда вы замечаете, что ваша отрасль меняется, адаптируйтесь как можно быстрее. Когда вы станете по-настоящему восприимчивыми к направлению, в котором движется мир, вы сможете вызвать эти изменения, а не ждать их развития.

Проконсультируйтесь со своим карьерным планом

У вас ведь есть план карьеры?

Или вы просто делаете что-то волей-неволей?

Где ваш список из

• сумма денег, которую вы хотите заработать к определенному времени
• , какое продвижение вы хотите
• какой тип популярности в мире вы хотите
• шаги, которые вы хотите сделать
• эта профессия — ступенька к чему-то большему Вы?

Если у вас нет жизненного плана, ничего страшного, начните с заявления о видении.

Решите, к какому типу профессионалов вы сейчас относитесь

Это в основном умственная вещь. Определите, какое влияние вы хотите оказать на окружающую среду в этот день, каких результатов вы хотите, каким вы хотите, чтобы ваши подчиненные, работодатели и коллеги видели вас, и станьте им.

Вы можете попробовать несколько аффирмаций или просто провести крошечную медитацию в течение нескольких минут, согласовавшись с тем, кем вы хотите быть в этот день, и со всеми вытекающими из этого результатами.

Собираетесь ли вы сосредоточиться на том, чтобы быть трудолюбивым, уверенным, веселым или на всех трех? Прими решение и будь им.

Примеры повседневного распорядка для студентов

Вот список повседневных занятий, которые вы можете использовать в качестве ученика, чтобы избежать стрессов и ловушек, жертвами которых мы становимся во время учебы в школе.

Если вы отнесетесь к ним серьезно, у вас будет гораздо больше удовольствия и меньше стресса в жизни.

Это исходит от человека, дважды окончившего колледж — просто поверьте мне.

Управление временем

Когда я учился в школе, самым большим источником разочарования было непонимание того, сколько внимания и усилий нужно уделять каким задачам.

• домашнее задание
• проекты
• друзья
• вечеринки
• внеклассные и дневные мероприятия
• группы, к которым вы принадлежите
• экзамены

Секреты управления временем — это расстановка приоритетов, сосредоточенность и дисциплина.

Приоритизация означает знать, какие задачи важны, а какие нет. Самое важное делается в первую очередь, а все остальное — после.

Дисциплина означает, что, когда у вас есть возможность пойти на вечеринку в четверг днем ​​в 14:00, вы вместо этого работаете в школе, зная, что вам все равно захочется этого сделать после того, как вечеринка закончится…

Focus означает, что когда вы садитесь за работу, вы садитесь… и вы работаете.Ни youtube, ни netflix, ни вашей любимой, но серьезно отвлекающей музыки в фоновом режиме.

Focus — это то, что поможет вам тратить на задачи только время, необходимое, а не больше. На самом деле это дает вам больше времени для всего остального.

Как сочетать эти три элемента и практиковать управление временем на экспертном уровне?

Пример успешного распорядка дня для студентов:

• Утром первым делом составьте список ваших приоритетных дел.
• Просыпайтесь рано и не отвлекайтесь от этих дел.
• Не выключайте телефон, чтобы не отвлекать в это время
• Установите время, чтобы работать, и только работать. После того, как вы закончите, вы можете делать все, что хотите.

Долговые и пассивные доходы

Знаешь, что отстой? Платить 40 тысяч долларов в год за секс-наркотики и рок-н-ролл. По сути, это и есть колледж.

Не пытаюсь разрушить свою мечту, но если вы планируете продолжить учебу в школе и извлечь из нее максимум пользы, вам лучше уменьшить сумму задолженности, когда все будет сказано и сделано.

Конечно, есть гранты, займы и бесплатные деньги, о которых вы уже знаете. Скорее всего, вы уже знаете, подходите ли вы для всего этого или нет.

Но знаете ли вы, что есть другой способ уменьшить сумму вашей задолженности по окончании школы?

Это называется расплата.

Как вы это делаете? Ответ — зарабатывать больше денег — а не подработкой в ​​ресторане или школьной газете. Я говорю о настоящих деньгах.Вроде несколько тысяч в месяц (или неделю) денег.

Звучит нереально? Это абсолютно реалистично, есть подростки, которые доят на онлайн-рынке все, чего стоит, пока мы говорим.

Начните онлайн-бизнес или подработайте побольше и избегайте зарплатного рабства после школы.

Проконсультируйтесь со своим жизненным планом и расставьте приоритеты

Если вы похожи на меня, в первый раз, когда вы пошли в институт, вы даже не представляли, что вы там делаете?

Для миллениала учиться в колледже — это просто то, чем вы занимаетесь.На самом деле, поступление в колледж уже не так уж и впечатляет.

Если вы не поступили в колледж, это странно, ненормально, и вы, должно быть, даже не подавали заявление или что-то в этом роде — потому что вас не могут отвергнуть.

Вы застрелили заявление примерно в десять школ и не представляете, что хотите делать со своей жизнью… верно?

Я был в одной лодке.

Или, может быть, вы скажете: «На самом деле, я точно знаю, чего хочу от этого опыта».

А ты правда? Итак, у вас есть записанный жизненный план, в котором есть начало, конец, промежуточный путь, и как ваша степень поможет вам достичь всего этого?

Молодец.

Если вы этого не сделаете, попробуйте составить жизненный план и каждый день убедитесь, что уроки, которые вы посещаете, занятия, в которых вы участвуете и т. Д.… Соответствуют тому, как вы хотите, чтобы ваша жизнь развивалась.

Общайтесь с семьей

Самое ужасное в школе — это тоска по дому.

Лично я никогда не скучал по дому, но у меня были друзья, и это действительно их разлучало.

Медленно я наблюдал, как они впадают в депрессию, становятся больными, психически неуравновешенными, немного помешанными, и с ними не весело.

Просто позвоните своим родителям, это 2020 год.

Медитируйте или практикуйте внимательность

Стресс может быстро накапливаться в вашей жизни, если вы не будете бдительны и активно снимаете стресс.

Отбросьте все свои заботы и очистите свой организм с помощью медитации или другой практики, которая работает для вас.

Особенно что-то вроде практики внимательности, которая, как было доказано, помогает лечить тревогу, беспокойство, стресс и целый ряд других болезней.

Лучший распорядок дня для здорового образа жизни (здоровое тело и разум)

Правильно выполняйте утреннюю зарядку

Упражнения — отличный способ начать утро.

Если вы сможете справиться с болью, которую испытывает ваш мозг, когда вы думаете о том, чтобы быть настолько активным так рано утром, то после этого вы испытаете интенсивный уровень концентрации и некоторые действительно потрясающие ощущения, когда в ваше тело поступают хорошие химические вещества. .

Хороший ход.

Попробуйте что-нибудь вроде:

• Силовые тренировки
• Тай Чи
• Интенсивная ходьба
• Плавание

Даже 100 прыжков лучше, чем ничего.

Стимулируйте мозг утром

Расставить приоритеты рано утром

Огромная часть жизни — это прогресс, и обратная сторона медали прогресса — не тратить время зря.

Ваш главный жизненный приоритет — защитить ваши нематериальные валюты:

Это не банкноты, и на них нельзя купить хлеб, но тем не менее они ценны.

Расстановка приоритетов означает принятие решения о том, что сейчас актуально, и выполнение этого.

Выберите то, что действительно продвигает вас вперед в жизни, и позвольте всему остальному накапливаться и выполняться, когда это будет сделано.

Если ваши приоритеты не в порядке, вы оставите важные вещи на задний план, и ваша жизнь начнет разваливаться.

Самый простой способ расставить приоритеты в своей жизни — это составить жизненный план.

Пусть текут химические вещества в мозгу с близкими

Важные химические вещества человеческого мозга:

• Серотонин — детерминанта настроения — низкие уровни равны депрессии
• Дофамин — мотивация и движение — низкие уровни равны застою на всех уровнях
• Глутамат — обучение, память и познание — низкие уровни равны мозговому туману
• Норэпинефрин — артериальное давление и некоторые заболевания

Как заставить их течь:

Серотонин: больше всего вырабатывается в кишечнике. Плохое состояние кишечника может вызвать депрессию. Начните принимать приличный пробиотик. Но убедитесь, что вы используете тот, который работает, например этот.

Допамин: займитесь сексом по утрам, потратьте некоторое время, погладив собаку, работайте первые 2 часа каждое утро, а потом вознаградите себя.

Избавьтесь от стресса в журнале

Доказано, что ведение журнала снижает уровень стресса, беспокойства и депрессии у женщин, мужчин и студентов.

О чем можно писать:

• идей
• вещей, которые вас беспокоят
• стресса, накопленного вами в течение дня
• вопросов о жизни
• молитв
• утверждений
• разговоров с самим собой
• планов

Просто убедитесь, что вы правильно поняли дневник — нет ничего хуже, чем пытаться втиснуть себя не в тот дневник.

Это мой любимый.

Вы также можете попробовать планировщики, журналы и другие канцелярские товары от моих любимых компаний (они очень популярны в моем бизнесе).

Вступая в распорядок дня — еженедельные, ежедневные и утренние распорядки

* Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я получаю небольшую комиссию, если вы покупаете что-то, щелкнув мою ссылку, бесплатно для вас. Спасибо!

Вы изо всех сил пытаетесь сделать что-то и не отвлекаться от задачи? Вы ошеломлены всем, что нужно сделать? Не можете найти время, чтобы потренироваться, составить план или приготовить еду? Похоже, вам нужно разработать несколько процедур.Узнайте, почему важно соблюдать распорядок дня и как составлять распорядок дня на неделю, каждый день и по утрам, который поможет вам выполнять все задачи и развить здоровые привычки. Кроме того, возьмите мой шаблон бесплатного утреннего распорядка, чтобы каждый выходной отлично начинался.

Почему рутина важна

Распорядок дня важен для развития здоровых привычек. Рутина — это способ делать что-то в определенном порядке. Чем чаще вы делаете что-то, тем более автоматическим это становится и превращается в привычку.Привычка — это то, что вы делаете регулярно и не требует особых размышлений.

Есть ряд вещей, о которых вы, вероятно, даже не должны думать. Например, принять душ. Не знаю, как вы, но каждый день я принимаю душ почти одинаково. Вымыть волосы, намылить, побриться, умыться, сполоснуть и высушить. Обычно в душе у меня возникают отличные идеи, потому что мне не нужно думать о том, что я делаю.

Распорядок дня может помочь вам уменьшить беспокойство и стресс.Знание, что вы выделяете время на все, что нужно сделать, может помочь вам расслабиться и заняться делами вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что нужно сделать.

В статье клинического психолога доктора Стива Орма говорится, что рутина помогает справиться со стрессом. Он предлагает вам «создать установленный график для выполнения домашних дел, рабочих задач, встреч, упражнений, оплаты счетов и всех обычных дел, которые вам нужно делать. Включите это в свой график. Как только это станет вашей обычной рутиной, все будет легче выполнять, потому что это станет привычкой.”

Именно этим я и занимаюсь, и могу вам сказать, что это очень мне помогло. Раньше я пытался втиснуть все, что мне нужно было сделать за неделю, в один день. Это было утомительно. Теперь я распределяю свои обязанности на неделю. Я даже разбиваю свое планирование еды на 3 разных дня.

Разделение распорядка дня на еженедельные и дневные сегменты сделает жизнь намного более управляемой. Утренний распорядок дня поможет вам начать каждый выходной наилучшим образом.

Еженедельный распорядок

Ваш еженедельный распорядок дня должен состоять из всего того, что вы должны делать каждую неделю.

Примеры еженедельных задач:

• Прачечная
• Планирование питания
• Составление списка покупок
• Покупки продуктов
• Работа с почтой
• Балансировка чековой книжки
• Оплата счетов
• Химчистка
• Уборка помещений (полов, ванных комнат и т. Д.)

Пример еженедельной процедуры

Вот мой реальный недельный распорядок. Я разбил задачи, которые мне нужно выполнять каждую неделю, и назначил их на каждый день.

Понедельник — день почты и выставления счетов. Я просматриваю почту, балансирую в чековой книжке и плачу по счетам. Да, я все еще балансирую в своей чековой книжке. У меня есть таблица, которую я использую, чтобы все это отслеживать. Мне нравится указывать своим деньгам, куда они идут, вместо того, чтобы смотреть, куда они уходят.

Вторник — это первая половина стирки. Я стираю своего сына и наши полотенца. (Ознакомьтесь с моей системой легкой стирки здесь) У меня действительно нет времени на стирку.Когда я просыпаюсь, я кладу груз, а затем меняю его, когда у меня есть перерывы в течение дня.

Среда Я заканчиваю стирку и планирую меню на следующую неделю. Каждую среду вечером я выхожу в прямом эфире на Facebook, чтобы показать вам, как я составляю свой план питания.

Четверг Я составляю список покупок и «скрепляю» цифровые купоны.

Пятница Я делаю покупки в магазине.

Как сделать еженедельный распорядок

Чтобы создать свой собственный еженедельный распорядок, составьте список всего, что вам нужно делать каждую неделю.Затем решите, в какие дни нужно выполнять эти задачи. Обязательно распределите свои задачи на неделю. Загрузка всего за один день приведет к стрессу и перегрузке. Если возможно, постарайтесь дать себе день или два отдыха.

После того, как вы решите, какие задачи будут выполнены в какой день, вы включите их в свои ежедневные временные блоки (см. Ниже).

Распорядок дня

Ваш распорядок дня будет определять, насколько вы продуктивны каждый день. Мне нравится начинать свой день с утреннего распорядка (подробнее об этом ниже).

Постарайтесь соответствовать тому, как вы продвигаетесь в течение дня. Это сделает ваш распорядок дня второй натурой, о чем вам даже не придется думать, вы просто делаете это автоматически.

Просыпайтесь в одно время, тренируйтесь в одно время, принимайте пищу в одно и то же время.

Я использую временные блоки, чтобы обозначить все, что мне нужно сделать в течение дня. Временные блоки помогают мне сосредоточиться на текущей задаче, а не беспокоиться обо всем, что мне нужно сделать.

Пример ежедневного распорядка

Вот пример моих дневных временных интервалов.Как видите, многие части моего дня каждый день одинаковы. Я встаю в одно и то же время каждое утро, завтракаю, тренируюсь, собираюсь и начинаю рабочий день в одно и то же время каждый день. Мои рабочие задачи в течение дня могут немного отличаться, но я также стараюсь, чтобы они были достаточно последовательными. Я ем обед, перекус и ужин каждый день в одно и то же время. Когда я только начал работать с Timed Nutrition, я ставил каждый прием пищи в свой календарь с напоминанием. Теперь я могу сказать вам, который час, не глядя на часы, потому что я тренировал свое тело, чтобы быть готовым к еде в определенное время дня.

Продолжение выполнения задачи

Сохраните пересылку по электронной почте на конец дня, потому что это может отвлекать вас и отвлекать вас от задачи. Я заглядываю в свой почтовый ящик между задачами в течение дня, на случай, если приходит что-то важное, требующее внимания, но большая часть писем может подождать.

Также отключите все уведомления, чтобы не отвлекаться. Никаких сообщений электронной почты, социальных сетей или всплывающих флажков, отвлекающих внимание от текущей задачи.

Еще один метод управления временем, который я использую, чтобы не терять концентрацию, — это Техника Помидора.Эта техника использует таймер для разбивки работы на интервалы по 25 минут, за которыми следует небольшой перерыв. Есть две причины, по которым мне действительно нравится использовать этот метод.

Во-первых, это помогает мне вставать и больше двигаться в течение дня. Я обычно сижу за компьютером и работаю. Если вы когда-либо сидели долгое время, а затем встали, вы знаете, насколько это может быть неудобно. Вместо этого я устанавливаю таймер на своем телефоне на 25 минут, а когда таймер срабатывает, я встаю и немного гуляю или быстро растягиваюсь.

Во-вторых, это помогает мне начать работу и сосредоточиться.Иногда трудно начать что-то, особенно проекты или вещи, которые слишком сложны. Но если я знаю, что мне нужно дать ему всего 25 минут, тогда я могу сделать перерыв, это поможет мне начать работу. И обычно после того, как я начинаю, идеи начинают течь, и задача становится проще и менее сложной. Я также использую таймер, чтобы свести к минимуму перерывы. Если моему сыну или мужу нужно, чтобы я что-то сделал, я дам им знать, что могу им помочь, как только закончу с этим временным блоком.

Как вовремя заблокировать свой день

Вы можете использовать цифровой или бумажный календарь или даже просто лист бумаги.Я использую календарь Google, чтобы выделить свой день.

Включите все, что вы делаете, в свои временные блоки. Это может показаться излишним, но вы должны учитывать каждую долю своего времени. Это поможет вам расслабиться, зная, что у вас есть время, чтобы все сделать. На то, чтобы выяснить, сколько времени у вас уйдет на выполнение определенных действий, может уйти несколько недель. Обычно я недооцениваю количество времени, которое уходит на выполнение задач. Обратите внимание и при необходимости внесите коррективы.

Блокировка времени поможет вам заранее увидеть, если ваши задачи на день нереальны.По пятницам я выделяю время, чтобы заблокировать свой тайм-аут на следующую неделю.

Вот несколько примеров того, что нужно включить в ежедневные временные блоки:

• Пробуждение
• Завтракайте
• Медитация
• Журнал
• Тренировка
• Приготовьтесь
• Поездка на работу
• Встречи
• Рабочие задания
• Обед
• Drive Home
• Еженедельные домашние задания
• Электронная почта
• Ужин
• Пора спать

Утренний распорядок

Ваш утренний распорядок задает тон на весь остаток дня.Это должно воодушевлять и мотивировать вас.

Я установил свой утренний распорядок несколько лет назад, прочитав «Чудо-утро» Хэла Элрода. Он исследовал, как успешные, успешные люди начинают свой день, и превратил то, что он обнаружил, в то, что он называет «чудо-утренней рутиной».

В чудо-утро входят:

• Тишина (медитация, молитва)
• Утверждения
• Визуализация
• Упражнение
• Чтение
• Разметка (ведение журнала)

Вы можете выполнять их в любом порядке и уделять каждому из них столько времени, сколько хотите.

Пример утренней рутины

Я делаю одно и то же каждое утро. Суббота и воскресенье включены.

Вот мой утренний распорядок:

6:00 Просыпаюсь, одеваю тренировочную одежду, чистю зубы и причесываю волосы, съедаю половину банана

6:30 «Чудо-утро» — сядь в кресло в моей солярии.

Сначала я надеваю наушники с шумоподавлением, открываю приложение Headspace и выполняю 5-10 минутную медитацию с гидом.Мне нравится, что в приложении есть множество медитаций, которые помогут вам сосредоточиться на разных областях, таких как стресс, продуктивность, сосредоточенность и личностный рост.

Затем я открываю «Простой дневник слона», читаю свои утверждения, просматриваю доску визуализации и записываю дневник о вчерашнем дне.

Затем я читаю ежедневный стих в приложении «Библия» и любую религиозную книгу, которую сейчас читаю. Прямо сейчас 100 дней до храбрости.

7:00 Время тренировки. Я иду в свой домашний тренажерный зал и нажимаю кнопку воспроизведения на любой тренировке, которую сейчас выполняю с помощью Beachbody On Demand.

После тренировки я заставляю выпить свою шейкологию, пока готовлюсь.

8:00 Время душа. Я принимаю душ и готовлюсь к новому дню. Несмотря на то, что я работаю из дома, я все равно одеваюсь (обычно это спортивная одежда), причесываюсь и наношу немного макияжа. Я также застилаю кровать перед тем, как пойти в офис.

9:00 Время работы. Я сажусь за компьютер, устанавливаю 25-минутный таймер и начинаю перебирать временные блоки.

Как сделать утренний распорядок

Чтобы создать свой собственный утренний распорядок, сначала решите, как вы хотите начинать свой день каждое утро.Что для тебя важно?

Запишите свой утренний распорядок, чтобы ничего не забыть. Вы можете использовать шаблон утренней рутины в моей библиотеке ресурсов.
Создайте место для утренних дел. Соберите все необходимое: журналы, ручки, материалы для чтения, коврик для йоги, гантели и т. Д.

Создание распорядка поможет вам делать все с меньшим стрессом и поможет сформировать здоровые привычки. Если вам нужна помощь в создании или настройке ваших процедур, пожалуйста, свяжитесь со мной.Я рада помочь. Вы можете отправить мне сообщение, нажав здесь.

Пример ежедневного расписания + ежедневные и еженедельные распорядки / привычки

Мой пример ежедневного расписания на неделю, плюс ежедневные и еженедельные распорядки и привычки, которые помогают мне экономить время для важных дел. Используйте это как вдохновение для того, чтобы жить простой домашней жизнью, которой вы хотите!

На протяжении многих лет читатели спрашивали о моем распорядке дня и о том, как приготовить еду с нуля, заняться садоводством и другими проектами в нашей типично загруженной жизни.

Я не решался писать о своем расписании, потому что, честно говоря, все мы такие разные и наша жизнь редко выглядит одинаково.

Кроме того, я твердо уверен, что некоторые люди просто лучше работают с большим временем простоя (лагерь, в который я попадаю!), В то время как у других нет проблем с тем, чтобы быть в движении от рассвета до заката.

Признание этого важно — мы все разные, и это нормально, если вы не добьетесь того же, что и другой человек, если вы делаете все, что в ваших силах, с тем, что вам дано.

Вдохновение, а не сравнение

Если это просто сравнение: «Она все это делает, я должен сделать больше» или даже: «Она точно тратит много времени», — тогда я действительно не хочу выставлять себя напоказ.

Но если обмен расписанием и привычками, которые я использую, вдохновляет, побуждает кого-то к достижению организационной цели или помогает найти новые способы разумного использования времени, тогда это хорошо.

Лично меня воодушевляли и бросали вызов, когда другие блоггеры, которых я читал, рассказывали о том, как они организовывают свои дни, поэтому я пойду на этот шаг и поделюсь с вами своим ежедневным / еженедельным расписанием.

Я надеюсь, что вы будете вдохновлены найти время, чтобы заняться теми вещами, которые также важны для вас.

ОБНОВЛЕНИЕ: Изначально я поделился своим расписанием здесь 10 лет назад (!) — очевидно, что с тех пор в моей жизни многое изменилось (а кто нет?), Так что пришло время обновить расписание! Я также включаю текущие распорядки дня и привычки, которые помогают сделать наши дни и недели более гладкими.

Ежедневное расписание на каждую неделю

Использование гибкого планировщика для создания упрощенного расписания с временными блоками.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ : Следующий график является целью — жизнь происходит, и есть много дней, которые не соответствуют временным блокам, но я не переживаю по этому поводу — этот «идеальный» график — просто инструмент для меня использование имеющегося у меня времени.

С годами мой график сильно изменился — годы с маленькими детьми отличались от лет школьного возраста и всех их занятий. Иногда я работал вне дома, а иногда — нет.

Сейчас я работаю из дома полный рабочий день, и наши дети выросли (хотя один из них сейчас живет с нами), так что мой график самый гибкий из когда-либо существовавших.

В жизни много сезонов, и приспособиться к ним — это половина дела, чтобы убедиться, что ваше время не просто «случается» с вами.

Текущее ежедневное расписание на каждую неделю:

6: 30-9: 00 Утренний распорядок (см. Ниже)
9: 00-1: 30 — Работа за компьютером (с 20-минутным перерывом в 10 часов утра на завтрак, когда я пересылаю письма по электронной почте)
1: 30 — Перерыв на обед (обычно салат).Если есть что-то, что мне нужно сделать на обед или тесто для хлеба, я делаю это здесь, если возможно.
2: 00-5: 00 Компьютерная работа или проект (видео, сад, рецепты тестирования и т. Д.)
5: 00-5: 30 Открытое время (я люблю гулять в теплые месяцы в любое время между 4-5: 30 два-три раза в неделю.)
5: 30-6: 30 — Приготовьте ужин (обычно слушайте аудиокнигу во время готовки).
6: 30-10: 00 — Ужин, блюда, время с семьей; читать; смотреть шоу и вязать / вязать крючком; раз в неделю проводится семейная уборка (см. ниже).
10: 00–11: 15 — Программа после полудня *

* ПРИМЕЧАНИЕ ПО ГИГИЕНЕ СНА:

У меня всегда были проблемы со сном (я знаю, что многие другие тоже), и я узнал из исследований, что важно поддерживать хорошую «гигиену сна», которая, как правило, придерживается одного и того же режима бодрствования / сна. планируйте каждый день (да, даже по выходным), минимизируя синий свет, спите в прохладной темной комнате и создавайте спокойную обстановку .

Одна из вещей, которые, как я обнаружил, помогает мне сделать мой сон более эффективным, — это НЕ думать, что мне нужно пытаться спать в течение 8 часов.Я выключаю свет каждую ночь около 11:15 и просыпаюсь каждое утро в 6:15 — независимо от того, выходные это или будние дни. О, и я обычно не могу просто встать с постели, поэтому мое расписание начинается в 6:30, смеется.

Пример блокировки времени

Мне нравится использовать временную блокировку (вы можете немного увидеть это на фотографиях еженедельного разворота в моем гибком планировщике выше) — это гораздо удобнее, чем использование почасового расписания.

Вот как выглядит мое «идеальное» расписание в блоках времени с Календарем Google и общих блоках, заполненных тем, над чем работать в это время:

Повседневные привычки / распорядки

Это привычки, которые я включил в утренний и вечерний распорядок дня, и они почти никогда не меняются.Когда они это делают, мой день просто не проходит.

AM Процедура:

1. Кофе, чтение Библии, личная электронная почта / новости. Это единственный раз в день, когда я узнаю новости — чтобы не сойти с ума, лол. Я подписываюсь на информационные бюллетени New York Times, Skimm и Buzzfeed News, а также на нашу местную газету. NYT оказался наиболее сбалансированным из информационных бюллетеней, на которые я подписываюсь — очень рекомендую его. Информационный бюллетень «Утро» на этой странице, если хотите.
2. Выполните упражнение MWF, примите душ (и протрите скребком и салфеткой из микрофибры) и приготовьтесь. Заправляйте постель каждый день перед тем, как покинуть комнату. (Это время подготовки — это когда я слушаю христианские аудиокниги, для тех, кто интересуется, как я читаю / слушаю 100 книг в год.)
3. Стакан воды с ежедневными витаминами.
4. Краткое ежедневное планирование с кофе №2. Включает в себя проверку меню, чтобы разморозить, если это необходимо, и смешивание любого теста для закуски или хлеба, который я мог бы приготовить в этот день (хотя тогда это может быть ближе к 9:30).

PM Процедура:

1. Пушистые подушки для гостиной и общий набор, всю посуду вымыть в посудомоечной машине и убрать все, что сохнет после обеда, в общем, быстрое выпрямление в любом месте, где это необходимо.
2. Подготовка ко сну.
3. Одна строчка в журнале благодарностей.
4. Читайте блоги, за которыми я подписываюсь в Feedly, затем читайте любую текущую книгу до 11-11: 15 (ничего особенного… см. Примечание о гигиене сна)

Примечания к еженедельному расписанию:

1. У меня больше времени по утрам во вторник и четверг, так как в эти дни я не занимаюсь спортом, поэтому я назначаю встречи и хожу по магазинам, когда это необходимо.Или я запланирую все на пятничный гибкий блок. В противном случае потребуется больше компьютерного времени.
2. Каждый четверг — вечерняя семейная уборка: пылесос, пыль, стирка полотенец, уборка ванных комнат и т. Д. (Остальную часть недели точечная уборка проводится по мере необходимости — мы не особенные, и ничего не делается каждый день, за исключением того, что я делаю всю днем и перед сном.)
3. Блоки утреннего планирования включают наши обеды на неделю, а также любое личное планирование. В понедельник я просматриваю морозильник, чтобы посмотреть, что нам нужно израсходовать, и планирую меню на неделю, исходя из этого и того, что находится в кладовой.Подробнее о планировании меню здесь. Другие блоки планирования предназначены для размораживания, замешивания теста или заправки или всего, что нам может понадобиться для дневного меню. Часто это занимает не полчаса, а иногда и больше, в зависимости от ситуации.
4. Летом утренние и дневные блоки часто меняются, чтобы можно было поработать в саду прохладным утром.
5. Каждые две недели мы проводим у себя дома по понедельникам семейные игровые вечера, поэтому в эти дни я часто начинаю ужинать до пяти.
6. Каждые две недели мы с Брайаном также устраиваем свидания — обычно мы идем обедать и смотреть кино.Иногда мы пойдем в магазин, который нам очень нравится, или посетим благотворительные магазины. Пандемия усугубила эти ночи — летом мы ходили в походы или собирали еду, чтобы поесть на улице, но не очень зимой.

А как насчет выходных?

Я не работаю на своем веб-сайте по выходным, кроме как фотографирую то, чем мы занимаемся, если это проект, которым я хотел бы поделиться.

Выходные — это время, когда мы можем выполнить крупные проекты, и я могу проводить много времени в саду или собирать урожай в зависимости от сезона.Мы также планируем веселые прогулки или поездки к семье, поэтому я не люблю «планировать» выходные.

А как насчет ночного обзора?

Некоторые люди предпочитают еженощный обзор, т. Е. За 10-15 минут перед сном, чтобы пересмотреть день и спланировать следующий день.

Я пробовал это как часть моей программы PM, и у меня это просто не работает. Я не могу думать о глубоких вещах ночью, когда пытаюсь успокоиться — я не нахожу это успокаивающим, что важно для моего ночного сна. Поэтому я занимаюсь планированием / обзором по утрам.

Помните, мы пробуем разные вещи, а затем выясняем, что нам подходит в том сезоне, в котором мы живем!

Как вы организовываете свое время? Вы придерживаетесь расписания? Оставьте комментарий, чтобы воодушевить других и помочь всем нам мудро использовать отведенное нам время!

50 идей, которые помогут разработать идеальный утренний распорядок дня

Расслабьте мышцы с помощью поролонового валика. «Вы увеличите кровоток, улучшите диапазон движений и увеличите свои шансы избежать будущих травм», — говорится в списке.

Сделайте короткую тренировку. Упражнения отлично подходят для вашей умственной и физической работоспособности, и вам нужно сделать всего 10 минут, чтобы начать что-то менять.

Найдите новый рецепт здорового питания. « Одна из наиболее частых причин, по которой мы отказываемся от здорового питания, — это недостаточная подготовка. Потратьте несколько минут утром на поиск рецептов, которые вас волнуют, и вы будете готовы и мотивированы к тому, чтобы готовить здоровые блюда в будущем.«

Выпейте полный стакан воды. Ваше тело будет вам благодарно, и это не могло быть проще.

Пить кофе . Вперед, продолжать. Исследования показывают, что если вы отказываетесь от подсластителей, это неплохо для вас.

Пейте чай. Не любите воду или кофе? Чай не только полезен, но и недавние исследования показывают, что он может даже повысить ваши творческие способности.

Почистите зубы… осознанно. Вы все равно должны это сделать, так почему бы не уделить время тому, чтобы по-настоящему заметить, что вы делаете? Это сделает вас спокойнее и счастливее (это работает и с другими мелкими утренними делами, такими как мытье посуды).

Примите холодный душ. Приятно? Нет. Но некоторые утверждают, что это лекарство от прокрастинации.

Воспользуйтесь методом Вим Хофа. Об этом я никогда раньше не слышал. Вот что из этого следует: 1. Как только вы проснетесь, сядьте в позу для медитации.2. Сделайте 30 мощных вдохов — вдох через рот или нос и выдох через рот короткими мощными импульсами (как надувание воздушного шара). 3. Задержите дыхание, пока не задохнетесь. 4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. 5. Повторите еще три круга. 6. Примите холодный душ. «Это« звучит как рецепт пыток », но преданные клянутся, что это повышает работоспособность и снижает стресс (возможно, потому, что вы уже прошли самую напряженную часть дня).

Вычеркнуть вчера из своего календаря. «Напомните себе, что еще один день в вашей жизни прошел. Оцените, что вы чувствуете по этому поводу, и подумайте, какие изменения вы, возможно, захотите внести в будущем», — предлагает список.

Напишите утренние страницы. Вот краткое введение в то, что это такое и как оно работает.

Обратите внимание на свою первую мысль . «Запишите это, произнесите вслух или просто обратите на это внимание. Решите, о чем вы хотите, чтобы ваша следующая мысль была.«Эти утренние рутинные упражнения потрясающе влияют на количество усилий», — настаивает список.

Делайте продуктивную медитацию . «В своей книге Deep Work Кэл Ньюпорт представляет концепцию продуктивной медитации», — отмечает список. «Вы сосредотачиваетесь на своем вопросе, но не думаете об ответе критически. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на том, чтобы быть присутствующим и внимательным, позволяя мыслям приходить к вам. Когда вы замечаете, что ваши мысли уходят от вашего вопроса, вернитесь к ваш вопрос.«

Придумайте описание из одного слова. Мне нравится эта идея: «Всего одним словом подумайте или запишите, что вы думаете о предстоящем дне, где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас или что вам нужно услышать. Поместите это слово где-нибудь, где оно будет видно в течение дня.»

Видеозапись . «Запишите короткий видеодневник на день (от одной до двух минут). Вы можете говорить практически обо всем: о том, что происходит в вашей жизни, за что вы благодарны, о чем вы думаете, или просто выберите случайную тему речи. .Поделитесь с другими или оставьте это в секрете «.

Снимайте секунду в день. Попытка использовать «второе в день приложение для создания крутых видеороликов за последний месяц, год и т. Д.»

Фото лог. Еще проще — просто делайте ежедневные снимки «с помощью такого приложения, как приложение Everyday phone».

Прочтите книгу. Чтение — лучший способ улучшить свой ум. Полная остановка.

Слушайте подкаст. Для спешащих это можно сочетать с одеванием, тренировкой или даже холодным душем. Вот некоторые предложения.

Примите участие в выступлении на TED. Есть так много хороших.

Будьте благодарны. Это не только сделает вас счастливее в данный момент, но и настроит ваш мозг, чтобы легче было видеть позитив в жизни.

Прочтите сообщение или статью в блоге. Хорошо, я считаю, что включать это — корысть, но это не значит, что это плохая идея.

Разгадайте кроссворд. «Расслабьтесь и включите свой мозг, разгадывая кроссворд», — предлагает список. Моя мама десятилетиями начинала свой день таким образом и настоятельно рекомендует это.

Изучите и усвойте от одной до трех новых вещей. Как заметил писатель и предприниматель Майкл Симмонс, создание пространства для непрерывного обучения в вашей жизни — один из самых ценных способов потратить свое время и один из наиболее последовательных элементов в распорядке дня для успешных людей.

Запишите 10 новых идей. « Подумайте о них по определенным категориям (например, 10 книг, которые я мог бы написать, 10 слов, значение которых я хотел бы понять, 10 бизнес-идей)», — сообщает список. Не фильтровать.Просто нацарапайте все, что приходит к вам.

Тренируйте интуицию. Вот классное предложение от Сета Година: «Практикуйтесь, руководствуясь своими инстинктами наедине. Каждый день делайте выводы. Делайте 10. Делайте прогнозы о том, что будет дальше, у кого будет успех, какие проекты найдут отклик. какие видео станут вирусными, какие будут работать сотрудники. Запишите их, иначе они не в счет ».

Читайте хорошие новости. Наука показывает, что всего пять минут негативных новостей могут повлиять на ваше настроение в течение всего дня, и вам не нужно следить за каждым заголовком, чтобы оставаться в курсе.

Ведите дневник снов. «Сны — это наше окно в наше подсознание», — говорится в списке.

Медитируйте. Есть причина, по которой это, вероятно, наиболее часто рекомендуемое дополнение к вашему распорядку дня.

Завязать разговор с незнакомцем. «Никогда не знаешь, что из этого может получиться, но ты можешь просто сделать чей-то день», — указывает список. К тому же это усилитель эмпатии. Вот несколько способов начать разговор.

Сделайте доброе дело. «Дайте сдачу бездомному, соберите мусор на улице, обратитесь к другу, о котором давно не слышали, впустите других водителей в свою полосу движения, сделайте партнеру массаж».

Развивайте трепет. Наука показывает, что ощущение себя маленьким перед лицом огромного мира — мощное средство для снятия стресса.

Занимаюсь творческой работой. «Каждая небольшая часть работы в крупном творческом проекте складывается. Работайте над книгой, блогом, видео, художественным проектом … все, что душе угодно», — предлагает список. Кроме того, утром ваш разум, вероятно, находится в лучшем состоянии.

Do SAVERS. Нет, это не имеет ничего общего с наведением порядка в ваших финансах.В списке поясняется: «Созданный Хэлом Элродом и являющийся предметом его популярной книги The Miracle Morning , это комбинация из шести ритуалов, составляющих утренний распорядок: тишина (медитация, молитва и т. Д.), Утверждения, визуализация. , упражнения, чтение и записи (письмо, ведение дневника и т. д.) «.

Проверьте свои траты за предыдущий день. Вот тот, который поможет вам навести порядок в вашей финансовой жизни. «Есть несколько отличных приложений для отслеживания, по мнению Investopia — Mint.Вам нужен бюджет, Уолли и Желуди », — говорится в сообщении.

Сделайте небольшое пожертвование. «Есть несколько приложений, в которых вы можете делать микро-пожертвования, чтобы вы могли проснуться и сразу же начать пожертвовать», — говорится в списке. «Вот список для рассмотрения» или «другой вариант — отложить небольшую сумму в день, а затем сделать более крупное пожертвование».

Выполняйте в первую очередь самую важную задачу. Тогда остаток дня будет как ветерок.

Обработка электронной почты. Да, тонны гуру продуктивности утверждают, что проверка электронной почты по утрам подрывает вашу повестку дня на день, но суровый факт заключается в том, что большинство успешных людей игнорируют их советы. Вы тоже можете захотеть.

Считайте, что вас отвлекает. Поначалу это может показаться некрасивым, но со временем должно улучшить вашу концентрацию. «Установите таймер и держите под рукой ручку и бумагу. Каждый раз, когда вы заканчиваете задание, ставьте галочку на своем листе бумаги.Делайте это в течение нескольких недель, и вы сосредоточитесь », — сообщает список.

Работа над побочной работой или бизнес-идеей. Аналогичен номеру 33, но более коммерчески ориентирован.

Проведите одно или два небольших маркетинговых мероприятия . Уже в деле? Почему бы не использовать утреннюю энергию и ясность, чтобы вырастить то, что у вас есть? «Разместите комментарий или статью в социальных сетях, отправьте сообщение, чтобы установить новое соединение, или попробуйте новую маркетинговую технику», — предлагает список.

Цени что-нибудь в своем доме. «Наш инстинкт — ценить новые предметы или предметы, которые мы желаем, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что у нас есть. В вашем доме, вероятно, достаточно предметов, чтобы вы могли ценить предмет каждый день в течение нескольких лет».

Заправь постель. Это легкая победа, которая обеспечит вам успех до конца дня.

Откройте шторы и приветствуйте день. «Будьте там. Воспользуйтесь моментом. Сделайте глубокий вдох и откройте шторы. Вы также можете добавить фразу, мантру или простое« Спасибо за сегодня »».

Позаботьтесь о растениях. Это часть моего личного распорядка. Во-первых, это хорошо, потому что мои растения не умирают, но, во-вторых, я также нахожу это глубоко расслабляющим. Природа может сделать это с вами.

Слушайте музыку. По мнению психологов, это идеальный утренний плейлист.

Проведите время на хобби. «Идея здесь в том, чтобы провести некоторое время в начале дня, занимаясь тем, что вы любите. Насколько лучше вы бы относились к своему утру, если бы потратили на это хотя бы 10 минут?»

Обнимитесь с любимым человеком. Самостоятельная рекомендация.

Вспомни кого-то, кого ты потерял. « Выделите несколько минут каждое утро и вспомните о потерянном любимом человеке.Это один из лучших способов сохранить им жизнь ».

Выведите собаку на прогулку. «Это также может быть отличным способом начать свой день с некоторого спокойствия, и вы можете комбинировать его с другими ритуалами, включающими слушание, размышление или выполнение упражнений. Беспроигрышный вариант», — восклицает список.

16 ежедневных привычек очень успешных людей

Дисциплина, вероятно, является той чертой, которая больше всего ассоциируется с достижениями. Это потому, что для достижения великих дел необходимо постоянно делать правильные вещи снова и снова, даже когда это сложно.Возьмем, к примеру, упражнения. Это привычка, которую многие очень успешные люди считают за то, что она помогает им чувствовать себя энергичными, творческими и сосредоточенными. Разница между посредственными людьми и теми, кто действительно делает великие дела? Последние будут пробегать мили и поднимать тяжести, даже когда им этого не хочется. Вот ежедневные привычки 17 успешных руководителей, которые помогли им добиться успеха.

1. Управляйте стрессом с помощью экстремальных видов спорта.

«Я уделяю время самому себе тремя способами.Первый — это экстремальный адреналиновый спорт, будь то скоростной спуск на велосипеде или спортивные лыжи. Это требует сосредоточенности и навыков, чтобы быть готовым к неожиданным препятствиям или контролировать [высокие] скорости на лыжах, и они служат как здоровым отвлечением, так и физической подготовкой. Второе мое хобби — кардио, будь то катание на уличном велосипеде или ски-альпинизм. Это почти похоже на медитацию: тело знает, что делать, и вы можете заменить пение ума дыханием, расслаблением и чистым наслаждением.Наконец, я решаюсь получить новый опыт с Рейки-йогой в надежде стать мастером. Я недавно получил просветление после поездки в Индию. Следовательно, все эти действия способствуют достижению мной успеха в управлении стрессом и повышении производительности ».

— Валериано Антониоли, генеральный директор Lungarno Collection, компании по управлению отелем, принадлежащей семье Феррагамо, которая недавно создала портретный бренд с отмеченные наградами отели в Италии

2.Планируйте минуты своего дня.

«Я очень помешан на своем календаре. Учитывается каждый момент дня, чтобы убедиться, что я трачу свое время на то, что движет прогрессом. Я не хочу, чтобы меня затягивали, отвечая на электронные письма или отвлечение. Я планирую время не только для встреч, но и для работы над проектами или задачами, очистки электронной почты, размышлений, мозгового штурма и планирования на неделю вперед. Даже мои тренировки и то, что мне нужно помнить для детей На следующий день.Это мой компас того, что я должен делать в любой момент ».

— Николь Смит, основатель и генеральный директор Flytographer, глобального рынка отпускных фотографов, который сотрудничает с такими брендами, как Fairmont, Expedia, TripAdvisor и Virtuoso .

3. Начните день с 10 минут медитации.

«Каждое утро я просыпаюсь с чашкой кофе, а затем медитирую в течение 10 минут в тишине своей гостиной. Мне нравится начинать свой день с намерения, и медитация помогает мне сосредоточить свое внимание на том, чего я хочу достичь в своем бизнесе, личной жизни, здоровье и отношениях.Ум — очень мощный инструмент, и когда вы концентрируете свою энергию на ограниченном наборе целей, начинают происходить удивительные вещи. Майкл Джордан однажды сказал: «Вы должны ожидать от себя многого, прежде чем сможете это сделать». Я также напоминаю себе, как мне повезло и я благодарен за то, что занимаюсь любимым делом с такими талантливыми и вдохновляющими людьми ».

— Джей Робертс, соучредитель и генеральный директор Domio, компании в сфере гостеприимства и технологий, которая через два года обслужил более 100 000 гостей и запустил в восьми городах

4.Будьте читателем.

«Я много читаю загадки. Я начал, когда был ребенком с Агатой Кристи, затем переехал на запад с Коннелли и другими. Теперь я полюбил исторические биографии и даже сегодняшние политические эссе. Это отличное спасение для меня, чтобы окунуться в новую или незнакомую среду через романы или расширить свой кругозор и искренний интерес к конкретным историческим периодам или сегодняшнему политическому контексту через эссе ».

— Жан Чарльз Перино, соучредитель и коммерческий директор La Compagnie, авиакомпании-бутика бизнес-класса, которая с момента запуска обслужила более 240000 пассажиров и в 2018 году составила 25 процентов путешествий бизнес-классом между Нью-Йорком и Париж

5.Активно устраняйте отвлекающие факторы.

«Одна из самых больших проблем в современном мире — изолировать себя от всего беспорядка жизни. Чтобы не отвлекаться, я использую наушники с шумоподавлением и не слушаю музыку с текстами. Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше я концентрируюсь. увеличивается в геометрической прогрессии, и я намного продуктивнее ».

— Патрик Вормиттаг, соучредитель и партнер Engrain, поставщика технологии интерактивного картографирования и программного обеспечения для визуализации данных для зданий, которое используется в 2000 многоквартирных домах

6.Проведите утром в одиночестве, чтобы установить приоритеты на день.

«Я всегда нахожу время в одиночестве по утрам, будь то прогулка с собакой или завтрак в одиночестве, чтобы четко определить свои приоритеты, поэтому я знаю, что мне нужно делать каждый день. Я обязательно описываю не только свои личные приоритеты, но также и приоритеты для моей команды, так что я могу быть уверен, что и то, и другое. Как только я попадаю в офис, мой день превращается в то, как я могу устранить любые препятствия для моей команды, чтобы они могли выполнить наивысший уровень. уровень их приоритетов.Мне нравится называть это рабочее на бизнесом, а не на бизнесом. Предоставление сотрудникам возможности выполнять свою работу наилучшим образом всегда было ключом к моему успеху, а также отличительной чертой организации мирового уровня.

— Джим Скотт, президент и генеральный директор Receptra Naturals, семейной компании по добыче КБР из колорадо, выручка которой в 2018 году увеличилась почти в пять раз.

7. Прочтите что-нибудь для удовольствия.

«Чтобы каждый день выкладываться на полную, я нахожу время утром, чтобы съесть сбалансированный завтрак и почитать что-нибудь, не связанное с работой.Это помогает мне успокоить мой разум. К тому времени, как я ухожу на работу, я уже возбужден и готов к работе.

— Карла Фриде, соучредитель и генеральный директор Nvoicepay, поставщика программного обеспечения для автоматизации платежей для предприятий, который недавно объявил о 105-процентном годовом росте.

8. Используйте свои поездки с максимальной пользой.

«Я стараюсь максимально использовать свое время, используя поездки на работу для планирования и размышлений. Несколько дней в неделю я бегаю трусцой или на велосипеде на работу, чтобы дать моему разуму пространство для расслабления и размышлений о деловых проблемах.Исследования показали, что упражнения улучшают память и обучаемость, и я обнаружил, что они помогают моему творчеству. Часто идеи, которые приходят мне в голову во время поездки, затем становятся основой для направлений, которые компания будет использовать в течение следующей недели или месяца ».

— Лиза Шилдс, основатель и генеральный директор FI.SPAN, облачной платформы оркестровки API, работающей с тремя из 10 крупнейших банков США, включая JPMorgan Chase

9. Никогда не оставляйте электронные письма непрочитанными.

«В моем почтовом ящике нет или почти нет электронных писем, и так было уже много лет.Мои правила таковы: во-первых, когда я получаю электронное письмо, я сразу же отвечу на него, если считаю, что ему нужен мой ответ, насколько это возможно. Во-вторых, если мне нужно подумать об этом, я в основном сделаю это за 24 часа или признаю, что это займет больше времени. В-третьих, если они не соблюдают первое или второе правило, я никогда не отвечу на них. В-четвертых, для неинтересных мне тем я поставлю правило их автоудаления, чтобы не тратить зря время. Это помогает мне быть в курсе дел и оставаться продуктивным ».

— Анант Кале, основатель и генеральный директор AppZen, который обеспечивает аудит расходов, счетов и контрактов на основе искусственного интеллекта для компаний из списка Fortune 1000

10.Улыбайтесь и разговаривайте с незнакомцами.

«Когда я рос в Техасе, это было нормальным поведением — смотреть кому-то в глаза и улыбаться им, когда они идут к вам по тротуару. Живя в Бостоне, а теперь и в Сан-Франциско, стало ясно, что это определенно ненормальное поведение повсюду. Я обнаружил, что приспосабливаюсь, а затем понял, что простое выражение «Доброе утро» кому-то в лифте или короткий разговор с моим водителем Uber дает мне силы выйти и провести остаток дня. Это может быть так легко для меня поглощает моя собственная сумасшедшая повседневная жизнь, я могу забыть сделать шаг назад и увидеть большую картину, и даже быстрое понимание чужого мира помогает мне переориентировать и расставить приоритеты в том, что происходит в моем.

— Хейли Дайбер, инвестор Unusual Ventures, венчурной компании на начальном этапе, которая привлекла 160 миллионов долларов для закрытия своего первого фонда в 2018 году

11. Начните действовать пораньше.

«Начало Мой ранний день с утренним распорядком, сосредоточенным на продуктивности, помогает задать тон на весь день. Типичное утро для меня выглядит так: за чашкой кофе я отвечаю на все незавершенные электронные письма, немного пообщаюсь, публикуя что-то в LinkedIn, читаю новости и узнаю о текущих событиях, проверяю свой календарь и отправляю любые запросы или вопросы, которые всплыло в моей голове в одночасье.После этого я готовлюсь к работе, зная, что мяч в движении на весь день, и я настроен на успех ».

— Том Буйокки, исполнительный директор и генеральный директор ServiceChannel, компании, занимающейся технологиями управления объектами, которая поддерживает такие бренды, как Under Armour, Chipotle, Louis Vuitton, CVS Health и Equinox

12. Избегайте встреч и не разрешайте брифинги.

«Я ограничиваю количество встреч, в которых я участвую, и не делаю этого. разрешить брифинги, где на собрании преобладает представление резюме, неполной информации или информации, которую все уже знают.Отправьте обновление заранее, чтобы на встрече можно было провести дискуссию и спорить, а не смотреть на PowerPoints. Количество часов, затрачиваемых на планирование, подготовку и сидение на совещаниях, съедает время, которое следует потратить на размышления и участие в бизнесе ».

— Брайан Мерфи, основатель и генеральный директор ReliaQuest, поставщика кибербезопасности, который поддерживает Коэффициент удержания клиентов и сотрудников составил 98 процентов и 91 процент соответственно, а с 2014 по 2017 год выручка выросла на 451 процент

13.Проактивно управляйте усталостью от принятия решений.

«Люди могут быть на удивление плохими в управлении и распознавании последствий усталости от решений (тенденция делать худший выбор после длительных сессий принятия решений, когда они когнитивно истощены). Чтобы бороться с этим явлением, я перемещаю свои самые приоритетные встречи на в середине утра, когда я наиболее внимателен, и стараюсь ограничить количество решений, которые я принимаю после обеда. Я также стараюсь зафиксировать ряд поступков как рутину, а не делать их повседневными выборами, например, тренируюсь я или за рулем определенный маршрут на работу каждый день.Мой любимый пример — Барак Обама, который накануне вечером выбрал себе одежду и восемь лет носил только сине-серые костюмы, чтобы свести к минимуму количество принимаемых им решений. Если вы хотите посвятить всю свою энергию управлению страной (или своим бизнесом / семьей / организацией), не тратьте свои ограниченные познавательные ресурсы на переменные, которые не меняют положения ».

— Джереми Кауфман, директор в Scale Venture Partners, венчурной фирме, которая инвестирует в компании-разработчики корпоративного программного обеспечения на ранних этапах развития, такие как DocuSign, Box и HubSpot, и привлекла 400 миллионов долларов для закрытия своего шестого фонда в 2018 году

14.Следите за тем, что происходит вне вас и вашей компании.

«Моя цель — ежедневно создавать внешний контекст. Я делаю это разными способами. Я трачу от 30 до 45 минут на то, что происходит за пределами моего собственного мира. Когда вы сосредотачиваетесь только на том, что влияет на вашу компанию или промышленности, вы можете пропустить лес за деревьями. Я просматриваю такие источники новостей, как BBC World News, CNBC и NPR, уделяя особое внимание общим тенденциям. Кроме того, я проверяю, что у меня в среднем один клиент, партнер или конкурент точки соприкосновения в день, поэтому у меня есть круговой обзор моего бизнеса, дополняющий внутреннюю перспективу.

— Кристин Хекарт, генеральный директор Scalyr, компании, занимающейся управлением журналами регистрации и наблюдениями, с клиентами, включая NBCUniversal, Giphy, OkCupid и Zalando.

15. Ужинайте всей семьей каждый вечер, без использования электроники.

«Я гарантирую, что время ужина с моей семьей является защищенным и приоритетным ритуалом. Мы все садимся вместе каждый вечер и общаемся лицом к лицу (электроника за столом запрещена). Независимо от того, что происходит на работе, я обязуюсь обедать дома и на все 100 процентов присутствую, чтобы пообщаться со своей семьей.Зная, что у меня есть один час в день, выделяемый на то, чтобы сосредоточиться на семье, я могу полностью участвовать в моей работе ».

— Ким Табак, главный специалист по персоналу в League, цифровом центре улучшения здоровья, который обслуживает сотни корпоративных клиентов в США и Канаде, включая KPMG, Lush, Unilever, Shopify, Mogo, Intelex Technologies и L’Occitane en Provence

16. Оставьте свой телефон на кухонном столе на ночь. В связанном мире мой мозг нуждается в отдыхе от постоянного присутствия и гудения моего телефона: новое электронное письмо, на которое нужно обратить внимание, пожар, который нужно потушить, или идея для размышлений.Чтобы с этим справиться, я никогда не беру телефон в спальню, когда ложусь спать, чтобы каждый день отключаться от цифрового подключения. Жизнь — это больше, чем работа, и с семьей из четырех человек я использую это время, чтобы общаться с мужем, обдумывать день и планировать на завтра или расслабляться, разгадывая кроссворд

The NYT без перерыва. Чтобы быть как можно лучше в течение дня, мне важно делать перерыв на восстановление каждый вечер. Отсутствие телефона снижает искушение продолжить работу и дает мне необходимую передышку.»

— Лаура Голдберг, директор по доходам Kabbage, глобальной платформы финансовых услуг, технологий и данных, обслуживающей малый бизнес, которая недавно завершила секьюритизацию с обеспечением активами на сумму 700 миллионов долларов

Мнения, выраженные здесь Inc. com являются собственными обозревателями, а не представителями Inc.com.

Используйте этот пример расписания с детьми с СДВГ / СДВ

Все родители детей с СДВГ слышали о распорядке дня: детям нужна структура, а детям с дефицитом внимания — даже больше.Ключи к тому, чтобы получить помощь от СДВГ, в которой вы нуждаетесь: вера в силу семейного распорядка и долгосрочную приверженность ему.

Вы слышали это раньше: установите для детей с СДВГ утренний распорядок, чтобы вовремя выйти за дверь. Убедитесь, что домашняя работа выполняется ежедневно в одно и то же время в одной и той же обстановке. Сделайте что-нибудь веселое, чтобы расслабиться перед сном.

На бумаге это кажется довольно простым. Но когда вы воспитываете ребенка с серьезными проблемами с вниманием в реальном мире, установка и поддержание такого распорядка может показаться совершенно безнадежным.Тем не менее, впереди есть надежда — даже счастье.

Многие родители с благими намерениями с энтузиазмом начинают создавать структуру, в которой нуждаются их дети. Тем не менее многие бросают это полотенце через несколько недель (или даже дней), потому что распорядок не работает. «Билли просто не слушает. Он не хочет мириться с этим. Каждый день превращается в битву, и мы все устали. Есть еще что-нибудь, что мы можем попробовать? »

Обычно попытки придерживаться распорядка дня не работают, потому что родители слишком быстро сдаются.Чтобы структура была по-настоящему эффективной, распорядки необходимо рассматривать и применять не только как простые поведенческие стратегии, но и как образ жизни.

[Получите эти бесплатные образцы расписаний для надежных семейных процедур]

Преимущества включения вашего ребенка в график

Рутина положительно влияет на жизнь на двух уровнях. Что касается поведения, они помогают повысить эффективность и повседневное функционирование. Это может быть не всегда очевидно, но дети хотят и нуждаются в рутине. Предсказуемый график предлагает структуру, которая помогает детям чувствовать себя в безопасности.Создавая его, вы отправляете сообщение, в котором говорится: «Мы так поступаем». Распорядок дня делает повседневную деятельность управляемой, позволяя ребенку сосредоточиться на чем-то одном.

Кроме того, структурированный режим поможет всей вашей семье психологически. И родители, и дети меньше страдают от стресса, когда меньше раздумывают о том, в какое время вы будете обедать и где расположитесь, чтобы делать домашнее задание.

Далее следует спокойный дом, который способствует укреплению семейных отношений.А семейная идентичность укрепляется рутиной, в которой каждый играет свою роль (Анна накрывает на стол, Брайан убирает посуду). Сообщение: мы семья, которая ест вместе; мы семья, которая вместе читает; мы — семья, которая регулярно занимается школьными занятиями и другими текущими обязанностями.

В эти беспокойные времена может показаться невозможным обеспечить структурированный образ жизни. Все жонглируют расписанием: работа, школа, отдых, уроки музыки, баскетбольные тренировки и так далее.Однако именно в такие времена структура становится наиболее важной. Результат: большая продуктивность для вашего ребенка, а также лучшее здоровье и отношения в семье.

[Щелкните, чтобы прочитать: Как мне разработать распорядок, чтобы моя жизнь не развалилась?]

Обзор 50-летних психологических исследований, недавно опубликованный в журнале Journal of Family Psychology , показывает, что даже младенцы и дошкольники более здоровы и демонстрируют более регулируемое поведение, когда в семье есть предсказуемые распорядки.

Эффективный распорядок дня требует приверженности и последовательности, когда все взрослые семьи выступают единым фронтом. Регулярные занятия следует устанавливать, когда дети маленькие, и применять их последовательно по мере их роста — но никогда не поздно начать. Прежде всего, не сдавайтесь.

Вот предложения и несколько примеров подпрограмм, которые помогут вам начать работу. Конечно, вы захотите изменить их, чтобы они соответствовали возрасту и зрелости вашего ребенка, конкретному поведению, над которым вы работаете, а также индивидуальным особенностям и потребностям вашей семьи.Развивая свой распорядок дня, помните, что для успеха нужно время — иногда месяцы и годы. Но выгода продлится всю жизнь.

Доброе утро, начни с расписанием вашего ребенка

Цель утреннего распорядка — вовремя подготовить всех и выйти на улицу. Приготовления, сделанные накануне вечером, такие как купание, упаковка книжных сумок, раскладывание одежды, установка будильника и приготовление обеда, имеют решающее значение для создания спокойного утреннего распорядка.

Поскольку многие дети (и взрослые) с СДВГ сильно отвлекаются и импульсивны, избегайте стимулов, которые могут привлечь внимание и сбить привычный образ жизни.Например:

1. Не выключайте телевизор утром.
2. Не садитесь за компьютер, чтобы проверить электронную почту.
3. Игнорируйте этот новый журнал или каталог до окончания школы или вечером того же дня.

После школы: помощники по выполнению домашних заданий

Часто говорят, что единственная неизменная черта детей с СДВГ — это их непоследовательность. Это особенно проблематично, когда дело касается академических усилий. Никакая деятельность не требует большей структуры и последовательности, чем домашнее задание, когда требуется способность ребенка к саморегулированию.Неудивительно, что домашние задания между родителями и детьми являются обычным явлением. Но установленный распорядок обучения (время, место, методы) имеет большое значение для уменьшения их частоты и интенсивности — если не полного их устранения. Чтобы установить распорядок домашних заданий, который повысит продуктивность и успеваемость:

• Обеспечить постоянное время начала. Это поможет вашему ребенку выработать привычку выполнять домашнее задание.
• Будьте ближе к ребенку. Многие дети с СДВГ лучше концентрируются, когда взрослые работают с ними или находятся рядом.
• Делайте перерывы. Отвлекаемость, беспокойство, трудности с сохранением концентрации и низкая толерантность к фрустрациям — все это типично для СДВГ — почти гарантирует умственную усталость и скуку. Могут помочь частые короткие перерывы, во время которых ребенку разрешено передвигаться.
• Развлекайся потом. Ваш ребенок с большей вероятностью выполнит домашнее задание, если он знает, что за ним последует веселое занятие, например, игра или просмотр телевизора.

---

ОТ НАШЕГО СПОНСОРА

WatchMinder — единственные часы-напоминания с вибрацией, изобретенные детским психологом! Щелкните здесь, чтобы узнать, как он может помочь вам или вашему ребенку вовремя и вовремя выполнить задачу. Сэкономьте 15 долларов с кодом SCHOOLATHOME.

---

Согласованный график обедов

На протяжении сотен лет члены семьи строили прочные отношения за обеденным столом. В наш век Интернета и телевизионных фильмов по запросу ритуал ужина по-прежнему полезен, если не решен. Хотя в большинстве случаев прием пищи длится всего около 20 минут (меньше, чем в телесериале), за это короткое время может произойти много хорошего. В идеале, время приема пищи должно быть приятным для общения, а проблемы в бизнесе, школе или семье не должны учитываться.Чтобы приготовить семейный обед, нужно время и потрудиться, и собрать всех вместе за один раз может быть непросто, но вы обнаружите, что выгода того стоит затраченных усилий:

• Члены семьи остаются на связи друг с другом.
• События обсуждаются, и планы разрабатываются при участии каждого.
• Ответственность и сплоченность семьи поощряются такими простыми действиями, как дети накрывают на стол, а потом убирают.

Хорошие ночи начинаются с рутины перед сном

Ваша цель перед сном — помочь ребенку успокоиться и заснуть в обычное время.Исследования показывают, что дети с регулярным режимом отхода ко сну ложатся спать раньше и просыпаются ночью реже, чем те, у кого их нет. Многие дети с СДВГ борются со сном, потому что, попросту говоря, спать им скучно. Пора спать, но они еще так много могут сделать! Повседневные занятия, которые предлагают вознаграждение и приятные занятия, одновременно способствуя расслаблению, могут помочь преодолеть скуку перед сном. Что стоит попробовать:

• Перекусите легким и полезным перекусом , например, яблоком или сыром на рисовом пироге.
• Сыграйте в тихую игру с низкими ставками или почитайте книгу.
• Проведите приятный ночной ритуал выключения света.
• Старайтесь уложить ребенка каждый вечер в одно и то же время.

Нет сомнений в том, что установление семейного распорядка требует много времени и усилий. Вы можете спросить себя: «Можем ли мы выделить время и силы, чтобы сделать все это?» Лучше задать вопрос: «Можем ли мы позволить себе этого не делать?»

[Прочтите следующее: если ваше утро адское, прочтите это]

---

Справка по организации СДВГ: пример расписания

7:00 а.м. Пощекочите ребенка с постели. (Немного счастливой энергии может помочь ей встать и быстро двигаться.)

7:05 Будьте готовы: опубликуйте список и попросите ребенка придерживаться его.

• Вымойте лицо.
• Расчешите волосы.
• Одевайся. (Одежда раскладывается накануне вечером.) Проверьте, как поживает ваш ребенок, но пусть он следит за списком и делает все самостоятельно.

7:20 Время завтрака: предложите два здоровых, но привлекательных блюда, макс.Вы хотите, чтобы она тратила время на еду, а не тосковала по Lucky Charms.

7:45 Чистите зубы вместе. Пребывание с ней может ускорить процесс и обеспечить хорошую гигиену.

7:55 Застегните, завяжите и сложите. Хранение обуви и перчаток у входной двери избавляет вас от пряток.

8:00 Выходи.

Пример выполнения домашнего задания

15:00 Перекусите и отдохните после школы.

15:30 Посадите вашего ребенка на его обычное домашнее место; убедитесь, что все инструменты доступны (карандаши, бумага, калькулятор, справочники и т. д.).

15:35 — 16:30 Ваш ребенок делает домашнее задание; вы остаетесь рядом, чтобы отвечать на вопросы и следить за перерывами (растяжка, ванная, пить).

16:25 Проверяйте его работу и спокойно перебирайте все, что он должен редактировать (но не делайте этого за него). Похвалите за хорошую работу.

Образец распорядка обеда

6:00 п.