Выработать силу воли: Как развить силу воли. Подробная инструкция

Содержание

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас.

Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

  1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

  2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

  3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

  4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

  5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

  • Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
  • Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
  • Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
  • Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

  1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду».

    Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

  2. Эффект ореола

    . Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

  3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное».
    Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
  4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день.
    Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

  1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

  2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

  3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

5 простых способов развить силу воли / Хабр

Если сила воли подобна мускулам, как утверждают некоторые ученые, то приведенные в статье советы могут помочь ее развить.

Мы постоянно ищем способы сделать как можно больше, но давайте реалистично относиться к тому, чего можно, и чего нельзя достичь за счет одной лишь силы воли.

Повторяйте за мной: «Моя сила воли ограничена».

Колумбийский психолог Хайди Грант Халворсон утверждает, что нашей силы воли зачастую не достаточно, чтобы справиться с искушением. Вместо этого она предлагает при планировании использовать правило «если, то», чтобы не слишком полагаться на свою силу воли.

Вместо того, чтобы принимать решение при наступлении определенного момента времени, планирование «если, то» позволяет заранее выработать план обороны, чтобы, когда придет время, мы уже имели правильное решение.

Но, к сожалению, мы не всегда можем заранее планировать будущие события; в таких случаях действительно нужно применять силу воли.

Физиолог Рой Ф. Баумайстер и автор научных публикаций Джон Тирни, которые написали книгу о силе воли, полагают, что она подобна мускулам. Силу воли можно укрепить с помощью правильного питания и упражнений, но она также подвержена усталости.

Приведем несколько простых советов, как укрепить психологическую устойчивость и силу духа:

1. Утром в первую очередь выполняйте самые сложные дела

Специалисты по производительности труда полагают, что один из самых эффективных способов справиться с неприятной или трудной задачей – выполнить ее с утра первой. (Рекомендуем прочитать полезную статью о

10 способах закрепления утреннего ритуала.

)

Поскольку запас энергии принятия решений ограничен, наша сила воли в течение дня ослабляется. Выполняя утром самую сложную задачу первой, вы уменьшаете вероятность неудачи при выполнении ее позже.

2. Перекусите

Это может показаться нелогичным людям, которые хотят с помощью силы воли сбросить вес, но небольшой прием пищи, включающий некоторое количество сахара, даст вашему мозгу энергетический заряд, необходимый для поддержания силы воли.

Баумайстер и другие исследователи университета Флориды обнаружили, что при выполнении участниками тестирования действий, требующих самообладания, уровень глюкозы в их крови значительно снижался, что ухудшало производительность при выполнении последующих задач, где требовалась сила воли. Но когда участники принимали напиток с глюкозой, их сила воли не уменьшалась.
Хотя для проверки этой теории некоторые исследователи использовали сладкие лакомства, например, лимонад, более долгосрочный эффект для интеллектуальных способностей будет иметь еда, включающая белок и сложные углеводы.

3. Поговорите с собой

Ученые из Калифорнийского университета утверждают, что сочувствие к себе поддерживает мотивацию к самосовершенствованию. А их коллеги из Иллинойского университета обнаружили, что важным является также то, как мы с собой разговариваем.

Согласно их исследованиям, разговор с собой во втором лице (когда самоутверждения начинаются с «ты») укрепляет реальную производительность наших действий и наши намерения действовать лучше в большей степени, чем разговор с собой от первого лица (когда предложения начинаются с «я»).

Поэтому в следующий раз, когда вам потребуется, чтобы кто-то подбодрил вас для выполнения трудной задачи, не бойтесь сказать себе: «Ты можешь это сделать».

4. Успокойтесь

Сказать кому-то, чтобы он успокоился, это, наверное, самый неэффективный способ действительно успокоить человека. Но если вы хотите дать шанс своей силе воли побороться, нужно это сделать.

Когда мы испытываем приступы стресса, наш организм входит в режим «борьбы или бегства». В это время мы биологически предрасположены действовать более инстинктивно и менее логически, то есть наша сила воли и энергия принятия решения отступают на второй план.

Одним из лучших способов снизить уровень стресса и повысить концентрацию является медитация. Доказано, что она крайне благоприятна как для нашего тела, так и для мозга. Благодаря эффективности, медитацию применяют даже биржевые трейдеры на Уолл-стрит.

5. Больше спать

Многочисленные ученые и специалисты по безопасности сравнивают вождение автомобиля в сонном состоянии с вождением в состоянии алкогольного опьянения. Согласно данным Фонда по безопасности дорожного движения, в каждой шестой аварии с летальным исходом виновен заснувший водитель. Это происходит вследствие того, что умеренный уровень недосыпания приводит к нарушению когнитивной и моторной деятельности организма, эквивалентному наличию официально допустимого уровня алкоголя в крови.

Если вы не спали 28 часов подряд и не можете управлять автомобилем, поверьте, что вы также не сможете принимать правильные решения. При недосыпании предлобная кора головного мозга теряет контроль над теми участками мозга, которые ответственны за желания и реакции на стресс.

Небольшой сон является лучшим способом восстановить мозг и укрепить силу воли.

P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме – Как перестать отвлекаться на рабочем месте: 6 эффективных способов.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult

Как развить силу воли и внимательность, бороться с отвлечением и прокрастинацией, не переедать. Советы по управлению собой в книге Воля и самоконтроль Ирины Якутенко

Если решать что-то важное нужно прямо сейчас — наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли, выпейте большой стакан сладкой газировки или просто разгрызите пару-тройку кубиков рафинада. Ищите продукты, в которых много быстрых углеводов: они моментально дают мозгу глюкозную подпитку, и он включит обратно ресурсоемкую ПФК. А вот идея выпить кофейку, наоборот, не слишком хороша. Как вы помните из главы 4, кофеин продлевает эффекты, которые оказывает на мозг адреналин, не давая клеткам разрушать вещество под названием цАМФ — оно передает соседним нейронам адреналиновый сигнал. А чем больше цАМФ в системе поощрения, тем сильнее она требует впрыска дофамина — так что если вы и так едва сдерживались, чтобы не согласиться на недвусмысленное предложение нового знакомого из бара, то после чашечки кофе сделаете это с большей вероятностью. Кроме того, передоз кофеина, особенно на голодный желудок, чреват такими неприятными вещами, как усиленное сердцебиение, головокружение и тошнота. Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно — они выводят из строя глюкозный метаболизм и, кроме того, на них легко «подсесть». Так что шоколадки и прочие булочки из предыдущего абзаца — это именно экстренные меры, а не регулярный сценарий. Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час — подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов. Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который крайне вреден для организма (хотя и может спасти вас в критической ситуации). Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение мозга сахаром, так что после «правильного» обеда вы точно обезопасите себя от одной из причин срывов самоконтроля. Узнать блюда с медленными углеводами просто — это типичный гарнир к «столовскому» второму: гречневая каша, рис, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица. Макароны тоже подойдут, но важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы.

Как выработать силу воли

Сила воли – одна из главных сторон характера человека. Нередко даже говорят вместо «характер»  «сила воли». Это не случайно, ведь от того, насколько в человеке развита сила воли, зависит то, как он сможет реализовать другие свои качества.

 

     Некоторые люди  говорят, что им сила воли не нужна, или что им это просто не дано. Они с каким-то облегчением говорят: «Ну, нет у меня силы воли». При этом зарядка и холодный душ по утрам с чистой совестью откладываются до следующего понедельника. Видимо, эти люди просто лукавят перед другими, а может даже и перед собой,  прикрывая свою слабость. Кстати, эти люди протестуют, если их называют бесхарактерными. Иметь характер хотят все. Поэтому целесообразно начинать совершенствовать себя именно с воспитания в себе силы воли.

 

     Развитие в себе силы воли – очень трудный процесс. Ведь по сути своей это насилие над собой, принуждение делать то, чего делать не хочется, либо наоборот, отказ от того, что очень хочется. На мой взгляд, лучше всего развивать силу воли, занимаясь спортом (любым, главное, чтобы систематически и не для галочки). В спорте постоянно приходится добиваться каких-то результатов, преодолевая различные трудности и свое второе «я». То самое второе «я», которое умоляет вас утром полежать в постели еще пять минут, хотя вы уже опаздываете. Это то «я», которое заставляет купить еще одну булочку, хотя вы вчера твердо решили больше не покупать. Это то «я», которое успокаивает вас: «Да ладно, не так уж и трудно прибраться за другими», хотя вы точно знаете, что сегодня не ваша очередь, и внутри у вас все кипит. Это второе «я» есть в каждом человеке, и почти каждый из нас ежедневно, по многу раз вступает с ним в схватку. И здесь, как в спорте, вы испытываете и радость победы, и горечь поражения, словно вы соперничали с другим человеком. И то, как часто вы побеждаете в этих схватках,  показывает степень развития вашей силы воли. Вас хотя и «два в одном», но вы-то – первый. А значит, и хозяином в себе должны быть именно вы. Тот, кто уже перестал бороться – он вызывает жалость и презрение.

 

     Подчеркиваю – занятия спортом не должны быть похожи на физкультуру в школе – два раза в неделю, чтобы отбыть урок, а заодно весело провести время. Это должно быть не походом в спортзал, а именно тренировкой. Если вы взяли коньки и друзей для компании, пошли на каток и покатались там один час – это замечательно, это здоровье и хорошие эмоции. Но это не спорт, это активный отдых. Тренировка начинается тогда, когда вы поставите себе задачу пробежать за этот час 20 кругов (30,40…). При таком подходе обязательно наступит момент, когда ваше второе я закричит: «Хватит! Больше не могу! Зачем все это?! А может, это даже вредно!». Вот это тот момент, который вам нужен! Только теперь у вас появилась возможность увеличить силу вашей воли. Сейчас ваш враг – это ваше второе «я». Смотрите на вещи так, будто бы проиграете не сопернику, которого вы никак не догоните – вы уступите своему второму «я». И боритесь не с соперником, а со вторым «я». Вспоминайте, сколько раз оно вас подводило, предавало, ненавидьте его, ругайтесь на него, проклинайте – его нужно подавить любым способом. Если вы устоите, не поддадитесь ему – вы победитель! Вы выиграли, даже если вы так и не догнали соперника. Если вы выиграли схватку с собой – вы обязательно почувствуете это. После тренировки вы будете ощущать себя обессиленным, но при этом будете испытывать эмоциональный подъем. Поздравляю вас – тренировка удалась, вы стали чуточку сильнее! Повторяю – спорт может быть любой: бокс, бадминтон, танцы, шахматы. Главное – интенсивность тренировок.

 

Успех приходит только тогда, когда каждая тренировка доводит человека до грани его возможностей. Конец тренировки должен превращаться в пытку.

 

Все действия, предпринимаемые в целях воспитания волевых усилий, спортсмен должен проводить энергично и в высоком темпе.

 

     Но если со спортом у вас все-таки не получается, то это тоже не беда. Повседневная жизнь предоставляет просто безграничные возможности для самосовершенствования. В каждом новом дне первое, что встречает нас – звонок будильника – уже является испытанием силы воли для большинства людей. Например, мой мозг по утрам часто отказывается воспринимать любые разумные доводы о том, что я могу опоздать на работу. И только когда мне удается прямо поставить перед собой вопрос: «Ну, и где же твоя воля?», я поднимаюсь. И далее в течение всего дня мы попадаем во множество подобных ситуаций, где вам необходимо принять решение делать что-то или не делать, а если делать, то когда и как. И часто мы идем на компромисс, мы принимаем не такое решение, какое нам нужно, а такое, которое проще выполнить. Вот здесь и нужно напрягать волю, заставлять себя делать, заставлять думать. Потому что никто не станет заставлять делать то, что нужно вам. Если вас кто-то и будет заставлять, значит, он заставит вас думать и делать так, как нужно ему. Чтобы ему противостоять, вам опять понадобится напрячь волю. Чтобы идти по жизни в том направлении, в котором вам нужно, а не плыть туда, куда вас понесет, вам придется напрягать свою волю часто и помногу. И она, как мышцы, от постоянных нагрузок будет становиться сильней и крепче. И когда вы достаточно укрепите свою силу воли, ее частое напряжение уже не будет вызывать такого дискомфорта, как вначале. Кроме того, вы увидите, что и жизнь ваша изменилась к лучшему.

 

В заключение приведу прекрасное правило, дающее любому человеку, в любой момент времени возможность потренировать свою силу воли.

«Признайся себе, что тебе в этот момент меньше всего хочется делать, и сделай это».

 

И еще одно важное замечание:

Необходимо добиваться результативности упражнений, направленных на воспитание силы воли. Силы, затраченные впустую,  разрушают способность к волевому усилию.

Как укрепить силу воли? 3 простых способа.

В первой части статьи мы рассказали о том, как нашу силу воли разрушает стресс и недостаток сна. А сейчас о том, как укрепить волю. Это вполне возможно.

Читать первую часть статьи: Как развить силу воли. Часть 1. Стресс разрушает силу воли. 2 способа защиты

«Фитнесс» воли

Всем понятно, что под нашими бицепсами нет еще одного слоя мышц, которые отдергивали бы наши руки от кошелька, чтобы не дать нам купить очередную ерунду. Или убрать руки от вкусненького десерта, питательностью в 500 килокалорий. Но оказывается такая «мышца» есть в нашем мозге.

Исследователь Мэттью Гэйллиот провел любопытный эксперимент. Он решил подпитать силу воли, как обычную мышцу, сахаром.

Участникам эксперимента нужно было выполнять разные задания: в некоторых нужно было сосредоточиться на долгое время, в других нужно было сдерживать эмоции и т.п. Т.е. в каждом нужно было проявлять свою силу воли. В начале и в конце каждого задания ученый измерял у добровольцев уровень сахара в крови. (А мы помним, что сахар — это источник энергии в нашем организме). И выяснилось, что чем ниже падал уровень сахара в крови, тем хуже становились результаты у испытуемых.

Гэйллиот стал предлагать участникам экспериментов лимонад. При этом одна группа получала лимонад с сахаром, а вторая — подслащенный сахарозаменителем. Т.е. на вкус оба лимонада были одинаково сладкими, но в одном из них питательного сахара не было, т.е. это была вкусная «пустышка».

И – о чудо! Группа, получившая нормальный лимонад с сахаром восстанавливала силу волу. Участники трудились еще упорнее для  достижения результата, лучше контролировали свои порывы, могли легче сосредоточиться.

Те же, кто пил «пустышку», продолжали показывать все худшие и худшие результаты на самоконтроль и силу воли. Они отказывались от выполнения трудных заданий, ругались со своими коллегами, тянулись за сигаретами и т.д.

Так что же, значит, наконец-то найдена «волшебная таблетка», которая позволит решить все проблемы с силой воли? И да, и нет.

Дело в том, что получив сахарный допинг, человек, действительно может на какое-то время повысить силу воли. Но сахар быстро сгорает, и его уровень опускается даже ниже того, что был перед приемом сахара. Получается, что прямое потребление сахара работает на силу воли, как допинг на мышцы спортсмена: можно получить сиюминутную выгоду, но через некоторое время неизбежно истощение.

И еще одна аналогия со спортом. Мы знаем, что бицепсы можно натренировать работая с гантелями, икроножные мышцы — на велотренажере. Так и с «мышцей» силы воли — ее тоже можно «накачать». Для этого можно использовать несколько методик.

Маленькие шаги и установленные сроки

У каждого из нас есть дела, которые мы должны или хотели бы сделать, но все откладываем. В результате с каждым днем усиливается чувство вины и неудовлетворенности, падает уверенность в своих силах.

В одной из исследовательских программ участников просили разобраться с каким-то из таких нужных дел, которые они никак не могли сделать. Например, навести порядок в кладовке, в доме или в гараже. При этом на первой неделе им надо было только открыть дверь и просто посмотреть, что за беспорядок там творится. На второй неделе им следовало убрать все по верхам. На третьей — только выкинуть ненужную рухлядь. И так далее до 7 или 8 недели.

 

Таким образом, участники составили план на 2 месяца вперед. В результате они легко справились с заданием. Но это не все! К изумлению участников эксперимента, в их жизни произошли волшебные изменения. Многие в конце исследования отметили, что стали более правильно питаться, стали чаще заниматься спортом, легче соблюдали диету, многие стали меньше курить и употреблять алкоголь. Это произошло несмотря на то, что в эксперименте об этом не было и речи.

Чудо? Нет, просто, «мышца» силы воли оказалась более натренированной, и люди смогли легче следовать своим целям.

Кстати, многим это упражнение может показаться знакомым из тайм-менеджмента. Только там оно называется декомпозиция работы. Поэтому всякий раз когда ребята на наших тренингах КУБ учатся ставить цели и планировать свои действия, это тоже оказывает положительное влияние на силу воли.

Простое действие для отслеживания

В одном эксперименте испытуемых случайным образом разделили на три группы и дали разные задания. Одной группе нужно было есть, чистить зубы и открывать дверь неведущей рукой (т.е правши должны были использовать левую руку, а левши — правую).
Второй группе было необходимо, выражая свое согласие с чем-то вместо «Угу» отвечать «Да». А так же им нужно было избегать в своей разговорной речи любых ругательств.
Третья группа была контрольная и никаких заданий не получила.

Через некоторое время были подведены итоги. В первых двух группах сила воли и уровень самоконтроля участников значительно повысился. Участники реже срываться на своих близких, существенно лучше контролировали свои эмоции, стали, и по их оценкам, и по объективным показателям «существенно более волевыми людьми».

В третьей группе, естественно, никаких изменений не произошло.

Когда вы постоянно следите за своими действиями, то начинаете существенно лучше их осознавать. А ваш мозг учится притормаживать перед тем, как вы что-то сделаете. В результате вы успеваете подумать — а стоит ли? А накачанная таким образом «мышца воли» уже легче выбирает то, что хоть и труднее, но полезнее, а не то, что легче и хочется прямо сейчас.

И еще интересный момент – чем проще задание, тем лучше развивается сила воли. Ведь важен именно самоконтроль, а не содержание задания. Тренировки воли не должны пугать грандиозностью задачи. В конце концов, если вы забудетесь и откроете дверь «не той» рукой, большого горя не будет. Заниматься легче, когда ошибка не воспринимается как трагедия.

Итак, подведем итоги. Укрепление силы воли похоже на укрепление мышц. Такой своеобразный «фитнесс» для воли. Так же нужно следить за правильным питанием и делать упражнения.

3 способа укрепить силу воли.

1. Правильное питание. Поддерживайте оптимальный уровень сахара в крови. Минимизируйте употребление «быстрых» углеводов: сахара, глюкозы и всего, что их содержит. Они быстро сгорают, и ваши силы истощаются. Для поддержания оптимального уровня сахара в организме ешьте «медленные» углеводы. Они содержатся в кашах, зерновом хлебе, овощах. «Медленные» углеводы в организме будут постепенно превращаться в глюкозу, и ее уровень долго будет достаточно постоянным. А вы и ваша воля будет работоспособны.

Когда вы голодны, избегайте выяснения отношений, не принимайте важных решений. Иначе, скорее всего, будете жалеть о последствиях.

2. Маленькие шаги и установленные сроки. Выберите дело, которое давно откладываете, разбейте его на маленькие и легкие шаги, определите сроки. И шаги и сроки должны быть такими, чтобы вас не сильно напрягать. Следуйте своему плану.

3. Простое действие для отслеживания. Выберите простое действие, оно может быть полезным, например, отказ от употребления ненормативной лексики, или бессмысленным, типа открывания двери другой рукой. Может быть, вы решите не класть ногу на ногу, когда сидите за столом. Не важно. Просто следите за этим. И не ругайте себя, если забыли. У вас ведь нет цели переучиться на левшу. Ваша цель – самоконтроль и воля.

Азартным может помочь запись результатов своих «испытаний». Сколько раз вы сегодня нарушили правило? Меньше, чем вчера? Здорово! Больше? Не важно, главное – вы развиваете самоконтроль.

Будет здорово, если вы вовлечете вашего ребенка в эту игру. Элемент соревнования придаст дополнительный стимул вашему делу, укрепит вас в решимости! А уж польза для ребенка – несомненна.

Размер статьи не позволяет поделиться с вами всеми способами развития силы воли. Еще несколько секретов в следующей статье. А также мы поделимся с вами методами, которые используем для развития силы воли у наших участников детских тренингов.

Читать продолжение статьи Как развить силу воли. Часть 3. Тренировка силы воли 2 в 1

5 простых способов развить силу воли


Если сила воли подобна мускулам, как утверждают некоторые ученые, то приведенные советы могут помочь ее развить.

Мы постоянно ищем способы сделать как можно больше, но давайте реалистично относиться к тому, чего можно, и чего нельзя достичь за счет одной лишь силы воли.

Повторяйте за мной: «Моя сила воли ограничена».

Колумбийский психолог Хайди Грант Халворсон утверждает, что нашей силы воли зачастую не достаточно, чтобы справиться с искушением. Вместо этого она предлагает при планировании использовать правило «если, то», чтобы не слишком полагаться на свою силу воли.

Вместо того, чтобы принимать решение при наступлении определенного момента времени, планирование «если, то» позволяет заранее выработать план обороны, чтобы, когда придет время, мы уже имели правильное решение.

Но, к сожалению, мы не всегда можем заранее планировать будущие события; в таких случаях действительно нужно применять силу воли.

Физиолог Рой Ф. Баумайстер и автор научных публикаций Джон Тирни, которые написали книгу о силе воли, полагают, что она подобна мускулам. Силу воли можно укрепить с помощью правильного питания и упражнений, но она также подвержена усталости.

Приведем несколько простых советов, как укрепить психологическую устойчивость и силу духа:

1. Утром в первую очередь выполняйте самые сложные дела

Специалисты по производительности труда полагают, что один из самых эффективных способов справиться с неприятной или трудной задачей – выполнить ее с утра первой.

Поскольку запас энергии принятия решений ограничен, наша сила воли в течение дня ослабляется. Выполняя утром самую сложную задачу первой, вы уменьшаете вероятность неудачи при выполнении ее позже.

2. Перекусите

Это может показаться нелогичным людям, которые хотят с помощью силы воли сбросить вес, но небольшой прием пищи, включающий некоторое количество сахара, даст вашему мозгу энергетический заряд, необходимый для поддержания силы воли.

Баумайстер и другие исследователи университета Флориды обнаружили, что при выполнении участниками тестирования действий, требующих самообладания, уровень глюкозы в их крови значительно снижался, что ухудшало производительность при выполнении последующих задач, где требовалась сила воли. Но когда участники принимали напиток с глюкозой, их сила воли не уменьшалась. Хотя для проверки этой теории некоторые исследователи использовали сладкие лакомства, например, лимонад, более долгосрочный эффект для интеллектуальных способностей будет иметь еда, включающая белок и сложные углеводы.

3. Поговорите с собой

Ученые из Калифорнийского университета утверждают, что сочувствие к себе поддерживает мотивацию к самосовершенствованию. А их коллеги из Иллинойского университета обнаружили, что важным является также то, как мы с собой разговариваем.


Согласно их исследованиям, разговор с собой во втором лице (когда самоутверждения начинаются с «ты») укрепляет реальную производительность наших действий и наши намерения действовать лучше в большей степени, чем разговор с собой от первого лица (когда предложения начинаются с «я»).

Поэтому в следующий раз, когда вам потребуется, чтобы кто-то подбодрил вас для выполнения трудной задачи, не бойтесь сказать себе: «Ты можешь это сделать».

4. Успокойтесь

Сказать кому-то, чтобы он успокоился, это, наверное, самый неэффективный способ действительно успокоить человека. Но если вы хотите дать шанс своей силе воли побороться, нужно это сделать.

Когда мы испытываем приступы стресса, наш организм входит в режим «борьбы или бегства». В это время мы биологически предрасположены действовать более инстинктивно и менее логически, то есть наша сила воли и энергия принятия решения отступают на второй план.

Одним из лучших способов снизить уровень стресса и повысить концентрацию является медитация. Доказано, что она крайне благоприятна как для нашего тела, так и для мозга. Благодаря эффективности, медитацию применяют даже биржевые трейдеры на Уолл-стрит.

5. Больше спать

Многочисленные ученые и специалисты по безопасности сравнивают вождение автомобиля в сонном состоянии с вождением в состоянии алкогольного опьянения. Согласно данным Фонда по безопасности дорожного движения, в каждой шестой аварии с летальным исходом виновен заснувший водитель. Это происходит вследствие того, что умеренный уровень недосыпания приводит к нарушению когнитивной и моторной деятельности организма, эквивалентному наличию официально допустимого уровня алкоголя в крови.

Если вы не спали 28 часов подряд и не можете управлять автомобилем, поверьте, что вы также не сможете принимать правильные решения. При недосыпании предлобная кора головного мозга теряет контроль над теми участками мозга, которые ответственны за желания и реакции на стресс.

Небольшой сон является лучшим способом восстановить мозг и укрепить силу воли.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult

Как тренировки влияют на силу воли

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Как развить настойчивость и избегать отвлекающих факторов

Поднимите руку, если вы можете сразу приступить к работе, когда захотите, никогда не поддавайтесь соблазну нездоровой пищи, всегда придерживайтесь своей диеты и режима упражнений и никогда не отвлекайтесь на социальные сети или электронную почту.

Нет? И я нет. Но я узнал кое-что, что мне очень помогает.

Все дело в нашей силе воли, части нашего разума, где мы решаем, какие действия предпринять. Каждый раз, когда мы пытаемся сделать что-то, что идет вразрез с нашими импульсами, привычками или желаниями, мы расходуем часть своей силы воли.

Философ Платон впервые описал нашу внутреннюю борьбу за силу воли около 400 г. до н. Э. С помощью аллегории колесницы. На сиденье водителя у вас есть рациональный ум с определенной силой воли, а колесницу тянут две лошади, олицетворяющие нашу энергичную энергию и наши желания. Возничий может какое-то время вести лошадей, но если он будет драться с ними слишком долго или будет слишком слаб, лошади в конечном итоге возьмут под контроль колесницу и пойдут против наших рациональных желаний.

То же самое и с нашим разумом: если мы будем бороться со своими желаниями достаточно долго, наш рациональный ум устанет, и мы потеряем силу воли, необходимую для того, чтобы делать то, что хочет наш рациональный ум.Чтобы оставаться продуктивным, управлять своими импульсами и вносить любые изменения, которые мы хотим в нашу жизнь, нужно укрепить нашего колесничного и убедиться, что мы можем направлять нашу энергию в правильном направлении. Для этого мы должны укрепить нашу силу воли.

Сила воли: ваш самый важный умственный ресурс

По своей сути сила воли — это ваша способность добиваться результатов. Он определяет, насколько легко вам начать работать, отказаться от нездоровой пищи или пойти в спортзал, и, таким образом, способствует успеху во всех сферах жизни.

Думайте о силе воли как о мышце: это то, что вы можете согнуть и расслабить по мере необходимости, укрепить с помощью тренировок и потерять, если вы не используете ее в достаточной степени. И, как мышца, сила воли утомляет, когда вы повторяете ее в течение дня.

Это было показано в эксперименте с редисом и печеньем, когда ученые привели участников, которые пропустили прием пищи, и попросили их сделать одно из трех:

  1. Ешьте редис, но избегайте печенья

  2. Ешьте печенье, но не ешьте редис

  3. Просто ничего не делайте (т.е. участникам не показали еды)

После этого испытуемых попросили решить невозможную геометрическую головоломку. Участники, которые ели редис, сопротивляясь печенью , сдались намного быстрее , чем те, кто ел печенье или которым не показывали еду. Почему? Потому что они израсходовали свою силу воли, сопротивляясь печеньям, и не могли использовать их для решения головоломки.

Если вы читаете это и думаете: «Я бы проглотил и схватил печенье; я просто безвольный», не волнуйтесь: наука также показала, что силу воли можно тренировать.Как и слабость ног, силу воли можно исправить упражнениями и тренировками.

С дисциплинированной практикой мы можем развить силу воли, чтобы совершать такие подвиги, как пятидневное отсутствие еды.

Два ключа к повышению вашей силы воли

  1. Получите больше силы воли — Чтобы укрепить свои мышцы, вы даете им стимулы, которые доводят их до предела, а когда они исцеляются, они становятся немного сильнее. Сделайте то же самое для своей силы воли, заботясь о своем здоровье и дисциплинируя свой разум, и ваша сила воли также станет сильнее.

  2. Уменьшите потребность в силе воли — Думайте об этом, как об использовании вилочного погрузчика, чтобы помочь вам поднять штангу. Сильные мышцы — это здорово, но зачем их утомлять, если можно добиться того же результата с правильным инструментом? Есть аналогичные приемы, которые вы можете использовать для уменьшения силы воли, необходимой вам для каждой задачи.

Так что, если вы хотите поднять самообладание на ступеньку выше, читайте дальше. К концу статьи у вас будет набор инструментов, необходимый для развития железной воли.

Как получить больше силы воли

Большинство из нас безвольные. Мы эксперты в поиске пороков: социальные сети, нездоровая пища, наши телефоны и т. Д. Попробуйте съесть во время следующего приема пищи, а не проверит телефон — это сложнее, чем вы думаете.

Когда вас постоянно стимулируют, вы не чувствуете потребности в развитии сильной силы воли. Но затем, когда вам нужно выполнить более сложные задачи, такие как похудание, нарастание мышц, открытие компании, развитие нового набора навыков, смена карьеры или присоединение к цирку, у вас может не хватить силы воли, чтобы пройти трудный путь впереди.

Так как же развить в себе стальную волю, которая поможет вам справиться с самыми сложными задачами? Просто: обратите внимание на свое психическое и физическое здоровье.

1. Правильное питание и здоровье

Ваш мозг — это орган, самый сложный и нуждающийся орган во всем вашем теле. Если ваше тело нездорово, значит, и ваш мозг нездоров, а плохое состояние мозга напрямую ведет к ослаблению контроля над импульсами.

Самым очевидным внешним признаком этого является такой простой индикатор, как индекс массы тела.Высокий ИМТ или избыточный вес сопровождается колебаниями сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя вялым. Это означает, что вам будет сложнее приступить к работе и упорно выполнять задачу.

Примечание. Поскольку ИМТ измеряет только отношение веса к росту, он не дает надежных результатов для людей со значительной мышечной массой. Не относитесь к этому как к конечной цели.

Ваш вес — не единственный фактор здоровья, влияющий на вашу силу воли.Недостаток питательных микроэлементов, таких как витамин D, также может отрицательно сказаться на когнитивных способностях. Вот почему так важно правильно питаться: вы будете поддерживать баланс веса, получите достаточный запас витаминов, а также получите повышение силы воли.

2. Упражнения

Так же, как здоровое тело ведет к здоровому мозгу, активное тело ведет к более активному мозгу. Когда мы неактивны, особенно когда мы долгое время сидим, наша мускулатура начинает отключаться, и вместе с этим отключается наш мозг.

Это одна из причин того, что использование стоячего стола может иметь такое положительное влияние на производительность. Он поддерживает мышцы ног и спины в напряжении, а приток крови от активной мускулатуры также поддерживает здоровое функционирование мозга. По крайней мере, стоит время от времени вставать и передвигаться.

Вам не нужно быть марафонцем или пауэрлифтером, чтобы добиться больших успехов в своей физической форме — вам просто нужно быть _активным._ Самый простой способ сделать это — включить активность в свой распорядок дня.

Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день, поднимайтесь по лестнице, если вы поднимаетесь менее чем на пять этажей, и стойте вместо того, чтобы сидеть, когда можете. Делайте все, что вам нужно, чтобы ваше тело оставалось занятым. Общая активность — лучшее упражнение для поддержания силы воли на весь день.

И если вы когда-нибудь почувствуете, что полностью выгорели и не можете выполнять свою работу, отправляйтесь на прогулку! Вы будете поражены, насколько хорошо вы почувствуете себя через пять минут.

3. Сон

Чтобы достичь максимальной силы воли, вам необходимо сочетать диету и упражнения с хорошим ночным сном.

Недостаток сна — определяемый как сон менее 7-8 часов в сутки — ставит вас на тот же уровень умственных способностей, что и у пьяного человека, что фактически является синонимом полного отсутствия силы воли.

Даже если вы можете «потерять» час или два, поспав полные 7-8 часов за ночь, вы значительно повысите свою продуктивность, если проявите свою силу воли на пике. Даже один день недосыпания плохо скажется на вашей силе воли.

4. Гидратация

Обещаю, это последний метод, связанный со здоровьем.

Все знают, что вода важна, но она важнее для вашей силы воли, чем вы думаете. Даже небольшое обезвоживание оказывает огромное влияние на ваши когнитивные функции.

Минимальная сумма, которая вам понадобится — два литра (8 стаканов), но если вы стремитесь к этой сумме, вам может не хватить.

Вместо этого стремитесь к галлону воды в день. Вы будете чувствовать себя потрясающе. И, как бонус, ваша кожа будет выглядеть лучше, и вы будете меньше голодать.

5. Медитация

По словам д-ра.Келли МакГонигал, автор книги «Инстинкт силы воли», медитация — лучший способ улучшить вашу силу воли (как только вы поправите свое здоровье).

Сила воли — это ваша способность сосредоточить свой ум на текущей задаче, управлять своим рассеянным мозгом. У большинства из нас это ужасно из-за постоянного нытья наших телефонов, ноутбуков и социальных сетей.

Медитация, независимо от того, практикуете ли вы внимательность или трансцендентальную, тренирует ваш ум возвращать внимание на одну мелочь — это может быть ваше дыхание, точка вашего тела или мантра.

Если вы можете сидеть в тишине и сосредоточиться на чем-то столь же простом, как дыхание, тогда вам будет намного легче сосредоточиться на работе, несмотря на мир отвлекающих факторов вокруг вас.

Более того, медитация учит вас стать сторонним наблюдателем за своими эмоциями, поэтому вместо того, чтобы сразу поддаться гневу, искушению, разочарованию или любой другой эмоции, которая помешает вам выполнять умышленную работу, вы видите, что испытываете это. чувство, и позвольте ему пройти, вернув себя к своему основному фокусу.

Если вы не знаете, как начать медитировать, посмотрите приложения Headspace или Calm или руководство Криса Бейли «Все, что вам нужно для начала медитации» из «Продуктивной жизни».

6. Практика

Я уже упоминал об этом, но самый простой способ улучшить свою силу воли — это проверить это. Подобно тому, как поднятие штанги укрепляет ваши руки, решение проблемы укрепит вашу силу воли.

Замечательно то, что это не обязательно должно быть огромной и трудоемкой задачей: любая нагрузка на силу воли укрепит ее.Откажитесь от десерта после обеда? +10 к силе воли. Собираетесь спать вместо того, чтобы смотреть очередную серию «Друзья» на Netflix? повторений силы воли. По словам доктора МакГонигала, даже такая простая вещь, как открытие двери не доминирующей рукой или сознательное избегание бранных слов, укрепит вашу силу воли.

Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим привычкам и инстинктам, вы улучшаете свою силу воли.


Как уменьшить потребность в силе воли и управлять тем, что у вас есть

Однако одной большой силы воли недостаточно.Это похоже на вождение мотоцикла: у вас может быть огромный двигатель и полный бак бензина, но если вы мчитесь по шоссе, как будто вы в фильме « Форсаж », шкала покажется «пустой» довольно быстро.

Вот почему вам также необходимо разработать хорошие системы управления силой воли. Вы можете вложить в задачу тонны силы воли, но зачем это делать, если в этом нет необходимости? В следующих разделах показано, как использовать часть силы воли для каждой задачи, чтобы вы могли сохранить ее на потом.

1. Разбейте его на части

Один из самых больших препятствий для вашей силы воли будет заключаться в том, чтобы смотреть на масштабную задачу или проект, которые вам нужно выполнить, и бояться масштабов. То же самое и с личными изменениями. Если вы скажете: «Я собираюсь сбросить 20 фунтов», это огромная цель, на которую может уйти больше месяца.

Но когда вы разбиваете свою цель на гораздо более мелкие части, например «напишите один абзац сообщения в блоге» или «сбросьте пять фунтов», тогда любой большой проект станет более доступным.

Чем страшнее и страшнее задача начать, тем больше силы воли для этого потребуется. Если вы сможете разбить эту задачу на управляемые части, вам будет легче начать работу. Затем, когда вы закончите эту первую небольшую часть, просто переходите к следующей.

2. Сделайте это привычкой

Согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги «Сила привычки», около 40% наших повседневных действий — это привычки. Это означает, что мы не сознательно решаем делать то, что делаем, мы просто делаем это, потому что мы тренировали свой разум и тело действовать определенным образом в определенной ситуации.

Это по большей части хорошая вещь. Представьте, что каждый раз, садясь в машину, вы думаете: «Хорошо, снимите стояночный тормоз, включите обычный тормоз, поверните ключ, посмотрите назад, посмотрите налево, посмотрите направо, переключитесь на задний ход…» — вы поняли. У нас не было бы времени думать ни о чем другом!

Но есть и вредные привычки. Может быть, когда у вас сработает будильник, вы нажмете «отложить». Или, когда вы обедаете на работе, вы получаете к нему печенье. Делайте это достаточно часто, и вы перестанете думать и начнете делать это на автопилоте.

С другой стороны, хорошие привычки помогают сохранить силу воли. Например, если вы назначаете время на тренировку каждый день, вам не нужно думать о том, чтобы заставить себя пойти. Если вы будете выходить каждое утро в 8 часов утра в течение недели, вы начнете ходить автоматически, и вам не понадобится сила воли, чтобы выйти из дома.

Или вы можете создать привычку, при которой каждый раз, когда вы приступаете к работе, вы сразу же садитесь и тратите 25 минут на свою самую важную задачу, прежде чем поговорить с кем-либо или проверить электронную почту.Если вы будете усердно делать это в течение нескольких дней, это станет вашим естественным делом, когда вы приступите к работе.

Подумайте о ваших частых задачах, требующих силы воли, а затем посмотрите, сможете ли вы создать привычку, чтобы они выполнялись автоматически. Как только у вас появится привычка, которую вы хотите попробовать реализовать, используйте приложение, такое как Beeminder, которое поможет вам придерживаться ее. Имея на кону немного денег, вы будете гораздо более ответственными.

Вы даже можете подключить Beeminder к Zapier, службе автоматизации приложений, чтобы связать свои цели с приложениями, которые вы используете чаще всего, и автоматически отмечать цели по завершении работы в приложениях.

3. Избегайте плохих новостей

Нездоровые тела порождают нездоровый ум, а нездоровый ум имеет гораздо меньшую силу воли. Печальный или напряженный ум также имеет гораздо меньшую силу воли, поэтому важно быть осторожным с информацией, которую вы принимаете.

Если вы читаете слишком много страшных новостей (которые, будем честны, излишни), стресс, возникающий из-за мыслей об убийствах, взрывах или рыночных сдвигах вниз, приведет к снижению силы воли в течение дня.Даже просмотр фотографий, на которых изображены каникулы на Карибах более удачливого друга, может снизить вашу активность.

Самое простое решение — избегать плохих новостей, которые не имеют прямого отношения к вашему принятию решений. Если ваш сайт не работает, вы, очевидно, должны знать об этом. Если вы брокер, на колебания рынка определенно стоит обращать внимание. Но для большинства из нас последняя история убийства просто сбивает вас с толку.

4. Создайте благоприятную среду силы воли

Чем меньше вам нужно использовать силу воли, тем больше ее у вас будет.Создание среды, которая снижает вашу потребность в использовании любой силы воли, может максимизировать вашу способность работать над важными задачами.

Если у вас есть конфета на столе или даже закуски прямо перед вашим офисом, то каждый раз, когда вы смотрите на эту еду и сопротивляетесь ее есть, вы расходуете часть своей силы воли. Если у вас есть уведомления на телефоне, попытка не смотреть на них, когда вы слышите звуковой сигнал, истощает вашу силу воли. Просмотр изображений с соблазнительной едой может снизить вашу силу воли.

Ой, извините.

Даже доступ в Интернет может снизить вашу силу воли. Определенно сложнее сосредоточиться на написании этой статьи, зная, что может быть что-то действительно важное, о чем кто-то только что написал в Твиттере. Вот почему Джонатан Франзен сказал: «Сомнительно, чтобы кто-либо, имеющий доступ к Интернету на своем рабочем месте, писал хорошие художественные произведения».

Чтобы оптимизировать имеющуюся в вашем распоряжении силу воли, создайте среду, которая ее поддерживает. Используйте такое приложение, как RescueTime, чтобы заблокировать отвлекающие веб-сайты, когда вам нужно сосредоточиться, и попробуйте использовать технику Pomodoro, чтобы оставаться в зоне как минимум 25 минут.А если поблизости есть заманчивые блюда, игры или книги, уберите их из поля зрения, чтобы не сопротивляться им.

Если вы выберете RescueTime для отслеживания своей продуктивности, вы также можете связать его с Zapier, чтобы экспортировать свою активность и запускать уведомления о ваших успехах.

5. Предварительное обязательство

Пока у вас не появится привычка, предварительные обязательства помогут вам выполнять задачи, сводя к минимуму затраты на силу воли.

Принцип работы прост: просто создайте в голове правило, говорящее: «Когда это произойдет, я сделаю это.«Например,« когда я прихожу на работу, я немедленно трачу один час на просмотр своей электронной почты ». Или« когда я просыпаюсь, я немедленно одеваюсь и иду в спортзал ».

Правила подобные действия значительно упрощают преодоление трудностей, связанных с силой воли, поскольку для того, чтобы сказать себе «когда это произойдет, я сделаю это» требуется меньше умственной энергии. Кроме того, когда произойдет первое, что произойдет, вы будете склонны сдержать свое слово, поскольку психологически мы стараемся избегать когнитивного диссонанса и, по сути, ненавидим отказываться от своего слова.

Поэтому, когда вам нужно сделать что-то, что, как вы знаете, вам будет трудно заставить себя сделать, просто привяжите это к чему-то другому — это значительно упростит начало работы.

6. Знайте свои ритмы

Наконец, оставайтесь самосознательными и выясните, в какое время дня вы лучше всего, а когда вам нужен перерыв.

У всех нас есть циркадный ритм, регулирующий наш сон. Это имеет тенденцию утомлять нас примерно в 2 часа ночи, но также создает провал в энергии около 2 часов ночи.м. у большинства людей. Если это так, то запланируйте свои более простые задачи на свой циркадный «провал», чтобы не сгореть.

У всех нас есть ультрадианный ритм, который регулирует нашу энергию с помощью более коротких циклов в течение ночи и дня. По сути, каждые 90 минут наш мозг проходит цикл от пика высокой бдительности до низкой бдительности. Если вы работаете на пике цикла, то, скорее всего, вы продуктивны без особых усилий.

Но попытка работать у корыта — это борьба, и она может быстро сжечь больше силы воли, чем необходимо.Попробуйте сосредоточиться на 60-90 минут, а затем сделайте 15-минутный перерыв, когда почувствуете, что у вас наступает усталость. Вы вернетесь, чувствуя себя отдохнувшим и продуктивным.


Максимизируйте свою силу воли

Если вы готовы начать применять знания, изложенные в этой статье, вот самые простые первые шаги:

  1. Определите, какие аспекты здоровья вы могли бы улучшить, чтобы придать себе больше силы воли, например, ваш вес, привычки сна и уровни упражнений. Просто начни с одного! Не пытайтесь исправить все сразу.

  2. Посмотрите Headspace, Calm и введение Криса Бейли в медитацию. Вы будете удивлены, как тренировка вашего ума сосредоточиться в тишине приводит к повышению продуктивности на работе.

  3. В течение дня старайтесь выполнять небольшие задания, которые вы можете выполнить, чтобы подтолкнуть вашу силу воли.

  4. Оцените свою рабочую среду на предмет утечки силы воли и соблазнов. Что вы можете скрыть или избавиться, чтобы не сопротивляться? И загрузите такое приложение, как RescueTime, чтобы заблокировать отвлекающие сайты.

  5. Возьмите записную книжку или воспользуйтесь RescueTime и узнайте, когда у вас наименее продуктивный или самый низкий уровень энергии в течение дня. Помните об этих временных рамках, чтобы не планировать наиболее напряженную работу в то время, когда она вас выгорит

  6. Продолжайте искать новые привычки, которые вы можете выработать, и предварительные обязательства, которые вы можете взять на себя, которые помогут вам добиться желаемых результатов. Выполнено!

Наконец, дайте мне знать в комментариях о вашей самой большой силе воли, будь то сосредоточение внимания на текущей задаче, отказ от нездоровой пищи, поход в спортзал или что-то еще! Я был бы более чем счастлив ответить с некоторыми идеями о вещах, которые вы можете попытаться сделать так, чтобы им потребовалось меньше силы воли для проработки.

Кредиты: Фотография штангиста любезно предоставлена ​​ Официальная страница ВМС США . Фотография cookie любезно предоставлена ​​ Alejandro C на Flickr . Уведомления по телефону, фото любезно предоставлено Jaysin Trevino . Фотография любезно предоставлена ​​пиццей The Pizza Review . Фото календаря любезно предоставлено emdot на Flickr .

5 навыков силы воли, которые вы должны развивать прямо сейчас

В своей книге «Путь к силе воли» Генри Хэзлитт определяет силу воли как

«способность держать в памяти отдаленные желания настолько ярко, что непосредственные желания, которые мешают им, не удовлетворяются.”

Я рассматриваю это как умственную силу, необходимую для того, чтобы избавиться от вредных привычек или начать поведение, ведущее к положительным привычкам.

В любом случае это то, что мешает мне (или чаще всего не мешает) окунуться в пакет с шоколадом Тим Тэмс, когда я нахожусь на кухне.

Сила воли напрямую зависит от вашего уровня самоконтроля. Сильная сила воли помогает вам противостоять искушению, в то время как более слабая сила воли увеличивает вероятность того, что вы поддадитесь деструктивному поведению.Если у вас есть сила воли, вы с большей вероятностью будете управлять своей жизнью в соответствии с выбранными вами целями. Без него вы никогда не предпримете соответствующих действий, чтобы изменить свою жизнь.

Вот 5 способов укрепить свою силу воли:

1) Не голодай

Когда у вас падает уровень глюкозы, это существенно снижает вашу способность сохранять самоконтроль и концентрацию. Поэтому для поддержания силы воли важно правильно питаться. Однако Тим Тэмс здесь не решение.По словам Роя Баумейстера, автора книги «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека», вы должны есть продукты с низким гликемическим индексом: большинство овощей, орехи и много сырых фруктов (например, яблоки, черника и груши), сыр, рыбу и мясо. .

2) Постоянно напоминайте себе о своих целях

Вы можете поддерживать свою силу воли, постоянно напоминая себе обо всех преимуществах, связанных с достижением ваших целей. Лучше всего для этого написать предложение или короткий абзац о том, что повлечет за собой успех, и держать его на дверце холодильника или рядом с компьютером, где вы можете его видеть, читать и регулярно напоминать о нем.Это помогает углубить стремление к успеху, и по мере того, как это желание становится сильнее, становится все легче сопротивляться другим искушениям.

Автор Келли МакГоникал подчеркнула роль, которую желание играет в укреплении силы воли в своей книге «Инстинкт силы воли», где она описывает, что « желание — это стратегия мозга для действия. . . это может быть как угрозой самоконтролю, так и источником силы воли. Когда дофамин указывает на искушение, мы должны отличать желание от счастья.Но мы также можем задействовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя и других. В конце концов, желание не является ни хорошим, ни плохим — важно то, куда мы позволяем ему указывать на нас, и есть ли у нас мудрость, чтобы знать, когда следовать ».

3) Развивайте новое поведение в одной сфере своей жизни

Развивая новую полезную привычку в одной части вашей жизни, становится намного легче вносить дополнительные изменения в других областях. Например, развитие привычки к упражнениям увеличит вашу силу воли и упростит формирование дополнительных положительных привычек.Этот прием особенно важен, если вы считаете, что в вашей жизни так много плохого, что даже не знаете, с чего начать. Вместо того, чтобы пытаться решать сразу несколько проблем, у вас больше шансов на успех, если вы реализуете одну-единственную привычку, например, упражнения, которые окажут благотворное влияние на другие области вашей жизни. Это потому, что более сильный самоконтроль в одной области увеличивает ваш всесторонний самоконтроль.

По словам автора, Хайди Грант Халворсон, в своей книге «Успех» она делится, что «недавнее исследование показало, что участие в повседневных делах, таких как упражнения, отслеживание своих финансов или того, что вы едите, или даже просто не забывайте сидеть прямо каждый раз, когда вы думаете об этом, может помочь вам развить общую способность к самоконтролю.Например, в одном исследовании студенты, которым была назначена ежедневная программа упражнений (и которые придерживались ее), не только стали физически более здоровыми, но и стали с большей вероятностью мыть посуду, а не оставлять ее в раковине, и с меньшей вероятностью импульсивно тратили ее. Деньги.»

4) Немедленно приступайте к работе и сначала выполните тяжелое задание

Одна легко формируемая привычка к силе воли — сразу приступить к работе, как только вы приедете, а еще лучше — с тяжелой или неприятной задачей. Эта привычка дает огромный импульс движению на следующий день, потому что вы входите в свой распорядок дня с большим выигрышем.

5) Закончите день, выполнив задание

Аналогичным образом вы можете развить свою силу воли, выработав привычку заканчивать свой день выполнением задания. Не оставляя его незавершенным в течение дня, вы отправляетесь домой «на пике» с чувством выполненного долга.

Чтобы узнать больше о развитии самоконтроля и силы воли, свяжитесь с нами в Mental Toughness Partners.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Evvie Drake: более

  • Роман
  • От: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставляло меня слушать….

  • От Каролина Девушка на 10-12-19

Научно доказано, что эта статья улучшает вашу силу воли.

Мы все сделали это. После нескольких дней успешного самообладания стрессы на работе, в повседневной жизни и в Новом году берут верх над нами.Наша сила воли ломается, и на шоколадный шкаф совершают набег. Эти планы превратить ежедневную поездку в спортзал в привычку становятся привычкой, и мы возвращаемся к тому, чтобы придерживаться бокс-сета и прощаться с внешним миром.

Психологи придумали термин для этого слишком распространенного явления: истощение силы воли. Идея заключается в том, что чем больше мы подвергаем нашу силу воли напряжению, будь то упорная работа или попытки придерживаться плана упражнений, тем больше она истощается.

И чем больше он истощается, тем меньше у нас самообладания, чтобы противостоять другим соблазнам, таким как нездоровая пища, переедание с бокс-сетом или трата денег на ненужные вещи.Истощение силы воли было общепринятой точкой зрения на протяжении десятилетий.

Но чем больше исследователи узнают об этом, тем больше они обнаруживают, что это не ограниченный товар, который истощается по мере его использования, а степень нашей силы воли на самом деле является чем-то, что мы можем контролировать.

То, что происходит с нашей силой воли или самоконтролем, действительно имеет значение. «Самоконтроль — важнейший фактор успеха или неудачи в жизни», — говорит профессор Рой Баумейстер из Университета Квинсленда в Австралии.«Люди с лучшим самоконтролем более популярны, они лучше учатся и работают, у них меньше шансов быть арестованным или разведенным, и они живут дольше».

Испытание воли

Баумейстер — один из главных сторонников истощения силы воли — идеи, восходящей к Зигмунду Фрейду 1920-х годов. За последние два десятилетия психологи, такие как Баумейстер, придумали всевозможные творческие способы проверки силы воли добровольцев в своих лабораториях, чтобы увидеть, действительно ли они истощаются.

В первом исследовании такого рода в 1996 году Баумейстер и его команда поставили перед студентами-психологами стопку шоколадного печенья и миску редиски. Некоторым разрешалось заправлять печенье; другим сказали, что они должны устоять перед искушением и есть только редис.

Подробнее о психологии:

Чтобы увеличить нагрузку на силу воли любителей редьки, они «дополнили» печенье (по терминологии исследователей) несколькими шоколадными конфетами.Команда даже взяла на себя труд испечь печенье в маленькой духовке в лаборатории, чтобы она была наполнена ароматом свежеиспеченного печенья.

Затем всех учеников попросили нарисовать карандашом геометрическую фигуру, не проводя никаких линий и не отрывая карандаш от бумаги. Без их ведома это была невыполнимая задача. Их проверяли, как долго они придерживались этого — другими словами, сколько силы воли у них осталось.

В среднем любители печенья придерживались этого впечатляющих 18 минут.В то время как едоки редьки, их сила воли истощилась, сопротивляясь искушению печенья, длилась в среднем всего восемь минут.

© Getty Images

Но совсем недавно некоторые психологи задались вопросом, действительно ли наша сила воли истощается по мере того, как мы ее используем — или, по крайней мере, истощается ли она в такой степени, как предполагали эксперименты, последовавшие за исследованием Баумейстера 1996 года.

В одном огромном исследовании, проведенном психологом профессором Мартином Хаггером из Калифорнийского университета в Мерседе, 23 лаборатории по всему миру провели эксперименты по истощению силы воли, в которых добровольцы выполняли задания на компьютере.Исследование показало, что эффект истощения силы воли невелик. Фактически, во многих случаях он был настолько мал, что статистический анализ не мог исключить возможность того, что истощения не было вообще.

Лаборатория против реального мира

Баумейстер поддерживает истощение силы воли и проведенные эксперименты. «В исследовательской литературе содержится около 600 важных выводов», — говорит он. Со своей стороны, Хаггер говорит, что истощение силы воли трудно изучать в лаборатории — отчасти потому, что там так сложно подвергнуть силу воли напряжению.

Он говорит, что лучший способ проверить истощение силы воли — это перенести исследование из лаборатории в реальный мир. «Что нужно, так это полевые исследования, где вы ловите людей в истощенном состоянии — и это легче сказать, чем сделать».

Тем не менее, были некоторые полевые исследования, которые предоставили некоторые доказательства того, что наша сила воли действительно истощается, когда она подвергается напряжению. В одном исследовании, проведенном профессором Марком Муравеном, психологом из Университета в Олбани в США, добровольцы записали, насколько они были заняты на работе и насколько они были напряжены, в электронный дневник.

Когда они были более заняты и более напряжены, их потребление алкоголя резко возрастало. «Когда ситуация предъявляет значительные требования к вашему самоконтролю, это может снизить вашу способность подавлять свои импульсы», — говорит Хаггер, который не принимал участия в исследовании.

Но даже если наша сила воли имеет тенденцию истощаться, когда она находится под напряжением, есть многообещающие области исследований, которые показывают, что мы все еще можем контролировать ее — даже перегружать.

Одно из таких многообещающих направлений исследований — изучение возможности тренировки силы воли с помощью небольшой тренировки. Идея состоит в том, что, подобно тому, как физическая тренировка воздействует на наши мышцы, если мы регулярно подвергаем нашу силу воли небольшому напряжению, она может истощаться в краткосрочной перспективе, но станет сильнее в долгосрочной перспективе.

Есть веские доказательства того, что этот подход работает. Профессор Мальте Фризе из Саарландского университета в Германии работал с другими психологами, чтобы объединить результаты 33 исследований тренировки силы воли с участием 2600 человек, чтобы увидеть, появились ли какие-либо тенденции, с помощью так называемого метаанализа.В совокупности эти исследования показали, что даже небольшие регулярные тесты силы воли могут улучшить ваше самоконтроль. Это может быть небольшой лифт, но он настоящий.

Хорошая новость в том, что эти тренировки силы воли не должны быть особенно утомительными, чтобы иметь эффект. В одном из исследований в рамках метаанализа швейцарских студентов попросили неоднократно выполнять неблагодарную черную задачу по тренировке силы воли, сжимая тренажер для захвата как можно дольше два раза в день в течение двух недель.Этого казалось достаточно, чтобы повысить их средние оценки на экзаменах.

В другом исследовании добровольцам приходилось использовать недоминантную руку в течение определенного периода времени. Неясно, как именно эти действия улучшают вашу силу воли. Одно из предположений состоит в том, что эти тренировки на силу воли работают за счет увеличения нашего восприятия того, насколько у нас есть самоконтроль.

Подобный механизм вполне может работать в другой области исследований, проводимых группой психологов в США и Китае — с использованием ритуалов.Ритуалы — это заранее определенные повторяющиеся действия, которые мы выполняем. И хотя некоторые из проверяемых ритуалов могут показаться странными, они, похоже, творят чудеса для нашего самоконтроля.

В одном эксперименте женщин из спортзала колледжа в США попросили выполнить ритуал перед едой. Им приходилось разрезать еду на тарелке на кусочки, переставлять их так, чтобы кусочки были симметричными, а затем трижды нажимать вилкой на верхнюю часть еды.

Те, кто выполнял ритуал, съедали в среднем 1424 калории каждый день.Другая группа добровольцев из спортзала, которым было предложено просто думать о количестве еды, которую они ели каждый день во время исследования, в среднем потребляли 1648 калорий.

5 советов, которые помогут развить вашу силу воли
  1. Не выбрасывайте сладости
  2. Swill сладкий напиток
  3. Избегайте множественных разрешений
  4. Управляйте своей средой
  5. Используйте внимательность и медитацию

«Жесткость и повторяемость ритуального поведения, кажется, действительно сигнализируют человеку:« Эй, у меня есть сила воли », — говорит доктор Джулиана Шредер из Калифорнийского университета в Беркли, участвовавшая в ритуале. исследовательская работа.«Это механизм самовосприятия».

Поскольку повторяющиеся действия, ограничивающие потребление пищи, могут быть связаны с расстройствами пищевого поведения, исследователи добавляют, что необходима осторожность, но, по их мнению, ритуалы могут способствовать благополучию, если их предпринимать осторожно.

Беда с зефиром и силой воли

Самый известный из когда-либо проводившихся экспериментов с силой воли — это «зефирный тест». Разработанный в 1960-х годах психологом Стэнфордского университета профессором Уолтером Мишелем (внизу), детям в возрасте от трех до пяти лет давали зефир наедине и говорили, что они могут съесть его немедленно, но если они смогут сопротивляться употреблению зефира в течение 15 минут, они будут вознаграждены. со вторым.

Когда Мишель и его коллеги-исследователи наблюдали за теми же детьми в 1990-х, они обнаружили, что те, кому удалось продержаться до второго зефира, справлялись намного лучше, получали более высокие результаты тестов и имели более низкий ИМТ.

Проф Вальтер Мишель © Библиотека искусств Бриджмана

Но исследование, опубликованное в 2018 году, говорит о другом. Доктор Тайлер Уоттс из Нью-Йоркского университета вместе с профессором Грегом Дунканом и Хаонаном Куаном из Калифорнийского университета в Ирвине провели аналогичный эксперимент.Только на этот раз дети были выбраны как репрезентативные для населения в целом с точки зрения образования их родителей и других характеристик (дети, участвовавшие в первоначальном тесте на зефир, прибыли из дошкольного учреждения кампуса Стэнфордского университета).

В статье 2018 года они обнаружили, что дети, которые смогли продержаться за более крупную награду зефира, по-прежнему справлялись лучше, но в гораздо меньшей степени, чем показало исходное исследование. Более того, если принять во внимание такие факторы, как семейное происхождение и образование родителей, эффект был еще меньше.

Интересно, что исследователи говорят, что то, как долго дети могли откладывать прием первого зефира, сильно коррелировало с показателями их интеллекта. Так что в значительной степени тест с зефиром может на самом деле проверять, насколько дети умны, а не уровень их самоконтроля.

Воля к твоей силе воли

Наше восприятие силы воли проходит через большую часть недавних исследований того, как можно улучшить самоконтроль.Но хотя большая часть исследований была проведена в западных странах, некоторые из них были проведены в других местах, и это дало интригующее понимание внутренней работы силы воли.

В одном исследовании, проведенном доктором Кришной Савани из Технологического университета Наньян в Сингапуре и профессором Вероникой Джоб из Цюрихского университета, группе студентов из Бангалора, Индия, были предложены огромные и сложные лабиринты, которые нужно было решить, чтобы растянуть их силу воли.

Другим дали крошечные простые лабиринты.Им также было поручено нажимать кнопки, когда они видели, что на их экранах появляются красный, синий, зеленый и желтый цвета, и проверяли, насколько они точны. Чтобы усложнить тест, цвета указывались по буквам, но иногда появляющееся слово не соответствовало отображаемому цвету.

© Getty Images

Предполагалось, что когда наступит истощение силы воли, ученики, получившие огромные сложные лабиринты, будут лучше справляться с цветовым заданием, чем те, которым давались крошечные простые лабиринты.Но этого не произошло. На самом деле произошло прямо противоположное: те, чья сила воли была ограничена огромными лабиринтами, оказались более точными во втором тесте.

Эффект, называемый обратным истощением эго, может быть связан с культурой, говорит Савани. «Многие индийские практики, такие как медитация и концентрация, подчеркивают идею о том, что люди могут проявлять силу воли в течение продолжительных периодов времени и что это имеет скорее положительный, чем отрицательный эффект», — говорит он.

Другими словами, наши представления о силе воли влияют на наше восприятие того, что происходит, когда мы ее применяем.Если мы считаем, что использование нашей силы воли заряжает, а не истощает, то это так. Обратное истощение эго было обнаружено в исследованиях силы воли и в других незападных странах, таких как Китай.

Подробнее о диетах:

Хорошая новость в том, что наши представления о силе воли можно легко поколебать. В одном из экспериментов Джоба и Савани они дали группе индийских и американских добровольцев то, что было названо научной статьей, в которой говорилось, что использование силы воли укрепляет ее.Другая группа получила другую статью, в которой говорилось, что использование силы воли уменьшает ее.

Те из Индии и США, которые прочитали статью, в которой говорится, что использование силы воли усиливается, лучше справились с тестом после того, как им подвергли силу воли. «Это исследование показывает, что наши представления о силе воли — это самоисполняющееся пророчество», — говорит Савани. «Таким образом, люди могут быть проинформированы об этом исследовании, и, надеюсь, оно заставит их изменить свои представления о силе воли».

Если он прав, это означает, что, просто прочитав эту статью, у вас теперь больше силы воли, чем раньше.

Упражнения и рекомендации для силы воли и самодисциплины

Штифт

В этой статье мы исследуем два важных навыка, силу воли и самодисциплину, и дадим несколько полезных советов и упражнений.

Чтобы прояснить, в случае сомнений, вы можете развить эти навыки, выполняя определенные упражнения. Вы увидите улучшение, если последуете советам, представленным на этой странице.

Независимо от того, насколько не развиты эти навыки, вы можете улучшить их, если будете достаточно серьезны.

Сила воли и самодисциплина играют важную роль в жизни. Они приводят к успеху, если они у вас есть, или к неудачам или посредственности, если вам их не хватает.

Успешные люди обладают этими двумя навыками, и если вы хотите добиться успеха, вам необходимо владеть ими.

Развивайте свою силу воли и самодисциплину

Узнайте, как развить свою силу воли, дисциплину, решительность и упорство.

Определения силы воли и самодисциплины

Давайте сначала определим силу воли, а затем — самодисциплину.Термин, который определяется, всегда лучше понимается.

Определение силы воли

  • Умение избегать ненужных и вредных импульсов.
  • Способность приходить к решению и настойчиво следовать ему, пока оно не будет успешно выполнено.
  • Это внутренняя сила, которая позволяет отказаться от ненужных и нездоровых привычек.
  • Это внутренняя сила, которая позволяет преодолевать внутреннее и внешнее сопротивление и препятствия.
  • Сила воли — это способность преодолевать лень и промедление.
  • Внутреннее решение выйти из зоны комфорта.

Определение самодисциплины:

  • Самодисциплина — это внутренняя сила, которая позволяет вам продолжать делать то, что вы делаете.
  • Это сила, чтобы противостоять физическим, эмоциональным и умственным невзгодам и трудностям.
  • Способность проявлять настойчивость и стойкость.
  • Это способность отказаться от немедленного удовлетворения ради большей выгоды в будущем.
  • Способность отказаться от краткосрочного удовольствия ради достижения своей цели, независимо от того, сколько времени это займет.
  • Это душевная сила, непоколебимая уверенность и настойчивость.

Развитие этих двух важных навыков позволит вам преодолеть лень, промедление и нетерпение, а также развить самоконтроль и внутреннюю силу.

Штифт

Роль самодисциплины и силы воли

Эти два навыка дают вам внутреннюю силу, необходимую для принятия решений.Они также позволяют вам выполнять их. Они придают вам настойчивость в продолжении ваших планов, несмотря на трудности и препятствия.

Они обеспечивают настойчивость, настойчивость и способность придерживаться поставленных целей. Они также дают вам силы противостоять искушению погрузиться в привычки и поступки, которые могут навредить вам.

Эти навыки могут помочь вам изменить свою жизнь, похудеть, отказаться от нездоровой пищи, сформировать хорошие привычки и избегать вредных привычек. Они наиболее полезны для всех, в любой сфере жизни и для любого возраста.

Важно начать развивать самодисциплину и силу воли. Если вы хотите добиться успеха в жизни, не должно быть оправданий, откладывания на потом или лени.

Вы иногда спрашиваете себя:

  • Как получить силу воли?
  • Как я могу стать более дисциплинированным человеком?
  • Что делать для развития самодисциплины?
  • Как я могу продолжать делать то, что я делаю?
  • Почему ты слишком быстро сдаешься?
  • Как мне набраться терпения и настойчивости для достижения долгосрочных целей?
  • Как не проводить слишком много времени в социальных сетях?

Продолжите чтение и узнайте ответы.Если вы хотите получить полное руководство и упражнения, прочтите мою книгу о силе воли и самодисциплине.

Нет причин расстраиваться, если вам не хватает этих навыков. Цель этой статьи и упомянутой выше книги — помочь вам развить эти навыки.

Вопросы, которые стоит задать себе

Ответьте на следующие вопросы:

  • Вы иногда чувствуете, что вам не хватает внутренней силы, чтобы действовать, действовать напористо или настойчиво?
  • Есть ли привычки, которые вы хотите изменить, но чувствуете, что вам не хватает внутренней силы, чтобы измениться?
  • Сколько раз вы принимали решение пойти на прогулку, но вместо этого оставались дома и вместо этого смотрели телевизор из-за лени?
  • Сколько раз вы безуспешно пытались изменить свои привычки в еде, бросить курить или рано вставать утром?
  • Если вам предложат вкусную, но не здоровую пищу, можете ли вы отказаться от нее?
  • Вы начинаете что-то делать, но через некоторое время бросаете?

Вы можете изменить это поведение, укрепив свою самодисциплину и силу воли.Все, что вам нужно, — это обучение, руководство и совет. Вы почувствуете себя сильнее, увереннее и ответственным за себя и свою жизнь.

  • Владение этими двумя важными навыками улучшает ваше самоконтроль. Люди, обладающие самоконтролем, более уравновешены и лучше контролируют свою жизнь и действия.
  • Самодисциплинированные люди обладают внутренней силой, которая помогает им легче и увереннее справляться с проблемами и препятствиями.
  • Эти навыки придают уверенность в себе и напористость.
  • Самодисциплинированные люди обладают большей силой воли, чем другие. Эти люди не позволяют, чтобы их выбор диктовался импульсами или тем, что другие люди говорят или делают.
PinPin

Развивайте свою силу воли и самодисциплину

Узнайте, как развить свою силу воли, дисциплину, решительность и упорство.

Распространенное заблуждение

В общественном сознании существует неправильное представление о силе воли и самодисциплине.

Ошибочно считается, что их укрепление требует лишений, большого умственного и физического напряжения и усилий.Это неправда. Вы можете развить эти навыки с помощью простых упражнений и даже получать удовольствие от процесса.

Как укрепить силу воли и улучшить самодисциплину

Принятие мер, несмотря на лень, склонность к откладыванию на потом или застенчивость, — эффективный метод для развития этих двух навыков.

Выполнение заданий, несмотря на внутреннее сопротивление и сопротивление, делает вас сильнее.

Мышцы становятся сильнее, сопротивляясь весу штанги. Точно так же эти навыки становятся сильнее, преодолевая ваше внутреннее сопротивление действию.

Простые упражнения на силу воли и самодисциплину

Как улучшить самодисциплину и как увеличить силу воли? Это не должно быть трудным. Попробуйте выполнять любое из приведенных ниже упражнений, когда у вас будет время.

Время, которое вы тратите на эти упражнения, потрачено не зря. Они приводят к душевному состоянию внутренней силы.

№ упражнения 1
Вы сидите в автобусе или поезде, и входит старик, женщина или беременная женщина. Встаньте и уступите свое место, даже если вы предпочитаете сидеть.Действуйте так не только потому, что это вежливо, но и потому, что вы делаете то, чего не хотите делать. Это упражнение на преодоление сопротивления вашего тела, разума и чувств.

№ упражнения 2
В раковине есть посуда, которую нужно вымыть, и вы откладываете ее мыть на потом.

Вместо того, чтобы откладывать, встаньте и вымойте их сейчас. Не позволяйте лени контролировать вас. Это может быть сложно, но это упражнение улучшит вашу силу воли.

№ упражнения3
Вы сидите перед телевизором, когда приходите с работы? Вы чувствуете себя слишком ленивым и слишком уставшим, чтобы сначала принять душ? Не поддавайтесь желанию сесть перед телевизором. Вместо этого немедленно примите душ.

№ упражнения 4
Любите кофе с сахаром? Если да, то целую неделю пейте его без сахара. Вы пьете по три чашки кофе каждый день? Если да, то пейте только две чашки в день в течение целой недели.

№ упражнения5
Вы, как и многие другие, любите читать несущественные сплетни в газетах или журналах? Затем воздержитесь от этого в течение целой недели. Это может быть нелегко, но это полезно для тренировки. Я не говорю вам делать это на неопределенный срок, а только на одну неделю.

№ упражнения 6
Если у вас есть выбор: подняться на лифте или подняться по лестнице, выберите подъем по лестнице. Однако подниматься по лестнице можно только в том случае, если это невысокий этаж и вы в хорошей физической форме.

Важность постоянного обучения

Вышеупомянутые упражнения просты и не трудны для выполнения. Их практика добавит вам внутренней силы. Эта сила будет доступна вам, когда она вам понадобится.

Помните, цель упражнений — развить внутреннюю силу, а не усложнять вам жизнь.

Поднятие тяжестей, занятия аэробикой или другими видами спорта укрепляют мышцы. Затем вы можете использовать свою физическую силу всякий раз, когда вам это нужно.То же самое с силой воли и самодисциплиной.

Узнайте, как управлять своей жизнью, воплощать в жизнь свои мечты и наслаждаться внутренним миром!
Посетите наш книжный магазин

Тренируя, укрепляя и развивая силу воли и самодисциплину, вы делаете их доступными для использования в любое время, когда они вам понадобятся. Вы можете использовать их, чтобы изменить свои привычки, получить больший контроль над своей жизнью и получить необходимую внутреннюю силу для личного и духовного роста.

Если вы страдаете от недостатка силы воли и чувствуете потребность в воспитании самодисциплины, не откладывайте на потом.Сделайте первый шаг сегодня.

Начинать с малого, делать маленькие шаги и постепенно продвигаться вперед — все это облегчает выполнение каждой задачи и каждой цели. Таким образом вы разовьете уверенность и веру в себя, и это повысит ваше чувство внутренней силы.

Помните о цели — практиковать самодисциплину и упражнения на силу воли. Достижение наших жизненных целей и любой конкретной цели требует, чтобы мы сохраняли мотивацию для развития этих навыков.

Цитаты

«Дисциплина на самом деле означает нашу способность заставлять себя делать то, чего мы не хотим.”–Арден Мальберг

«Разница между успешным человеком и другими не в недостатке силы, не в знаниях, а в отсутствии воли». –Винс Ломбарди

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли ». –Махатма Ганди

«Самоконтроль — это сила внутри вас, которая держит бразды правления гневом, нетерпимостью и импульсивностью». –Ремез Сассон

Вы хотите узнать больше упражнений, получить больше рекомендаций и получить больше советов? Если да, то я настоятельно рекомендую прочитать книгу, указанную ниже.

Внутренняя сила — это выученное поведение.

PinPin

Развивайте свою силу воли и самодисциплину

Узнайте, как развить свою силу воли, дисциплину, решительность и упорство.

Об авторе

Ремез Сассон — автор и создатель веб-сайта Success Consciousness, который он ведет с 2001 года. Он является автором книг и статей, которые учат людей и помогают им улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, а также стать более позитивным и счастливым.

Следите за обновлениями и новыми сообщениями: Facebook Twitter Linkedin

Как мне развить больше силы воли для упорных тренировок?

В сегодняшнем выпуске #AskYourSwimBook мы решаем кое-что, о чем я постоянно получаю электронные письма. Это не только кажется распространенной проблемой среди подписчиков на информационный бюллетень, но и то, с чем я все еще иногда борюсь.

Бывают дни, когда мне меньше всего хочется тренироваться. Я просто не могу собраться с силами, чтобы тренироваться так усердно, как я должен.Почему бывают дни, когда у меня нет силы воли, чтобы делать то, что нужно для моих тренировок, а в другие дни у меня есть лишняя сила воли?

Дженни В.

Почему наша сила воли покидает нас?

Почему он только иногда появляется, а потом его нигде не видно?

И что еще более важно, каковы условия для такого стремительного роста силы воли, что мы никогда не сможем обойтись без нее и достичь всех безумно-потрясающих вещей, которых мы хотим достичь в бассейне?

Часто наша сила воли спасает нас…

Мы можем отказаться от последнего файла cookie.Мы можем выключить Netflix до того, как автоматически начнется следующая серия одного из наших любимых телешоу. Мы убираем телефон на ночь, хотя ждем ответного сообщения.

Тогда бывают моменты, когда этой силы воли нигде не найти…

Когда мы сильно увядаем в конце сета, и наша техника разваливается, как свитер за два доллара. Когда сейчас 23:45, и вы знаете, что вам следует лечь в постель на ранний утренний звонок, но вы не можете оторваться от телевизора.Когда до тренировки остается час, и последнее, что вы хотите сделать, — это прийти пораньше и пройти пропущенную засушливую землю.

Есть несколько причин, по которым ваша сила воли непоследовательна…

Недостаток сна и отдыха может сыграть большую роль, чем вы думаете.

В то время как ваши мышцы могут работать во время сна с минимальным нарушением или потерей максимальной функции (до 4 дней при 2,5 часах отдыха в соответствии с этим исследованием), достаточно одной ночи сна, чтобы повлиять на вас психически.

Вы знаете, о чем я говорю:

Одна плохая ночь, и ты весь день будешь капризным маленьким пловцом.

(Я мега виноват в этом.)

Борьба с усталостью утомляет и требует дополнительной энергии в течение дня. И даже несмотря на то, что вы можете плавать на пиковом уровне, ваша психомоторная функция значительно нарушена (Sinnerton & Reilly, 1992), что приводит к усилению напряжения, депрессии и повышенному уровню воспринимаемых усилий.(Другими словами, делать то время, которое вы обычно делаете, очень сложно.)

Усталость также ведет к плохому принятию решений.

Вы можете знать это как реакцию «ах, к черту» — когда все, о чем вы можете думать, это о том, насколько вы устали, последнее, на чем вы хотите сосредоточиться, — это делать то, что нужно для тренировки.

Все, что ты хочешь сделать, это пережить день и вернуться к своей подушке.

Так что получите свои Z.

Они не только сделают вас менее капризным в штанах и дадут вам возможность плавать, как гангстеры, но и вы сможете принимать более правильные решения.

Вы не делаете привычным то, чего хотите достичь в бассейне.

Привычки, привычки, привычки.

Если вы были даже случайным посетителем моих статей, то знаете, что я живу и дышу привычками. (Бинг-бэнг, бинг-бэнг, бонг.)

Хорошие тренировочные привычки — это самое близкое к тому, что нам нужно, чтобы поставить себя на автопилот, создать мощный переопределяющий переключатель, который позволяет обойти необходимость мотивировать или мобилизовать силу воли.

Они диктуют нам важные части нашего обучения, чтобы нам не нужно было психологически переутомляться, чтобы пережить трудные и трудные моменты нашей жизни и тренировок.

Например:

  • Если вы создали привычку приходить каждый вечер в 23:00, несмотря ни на что, вам не нужно убеждать себя выключить телевизор. Просто сделай это.
  • Если у вас выработалась привычка приходить на час раньше перед тренировкой, чтобы выполнить дополнительную работу на мышцы кора и мобильность, вам не нужно заставлять себя делать это. Ты просто приходишь пораньше.

Привычки имеют забавный эффект, полностью устраняя необходимость использовать силу воли и мотивацию.

Это означает, что вы можете использовать оставшуюся силу воли для других целей в своей жизни, например, решив не возвращаться в течение нескольких секунд после того, как вы пустили в кинотеатр пустышку из большого пакета пропитанного маслом попкорна.

(И нет, я совершенно не описываю себя в этом сценарии… кхм.)

Собираем все вместе

Не стоит недооценивать силу 1-2 ударов хороших привычек сна и, ошибочно, хороших привычек.

Конечно, они могут быть не самыми последними и лучшими физиологическими хитростями, но они проверены, надежны и могут применяться в плавании уже сегодня.

(Да, сегодня. Не завтра.)

Есть вопрос по плаванию, на который вы хотите ответить?

Отправьте свой вопрос через нашу новостную рассылку (если вы не подписчик, сделайте это бесплатно, вы получаете два мотивационных письма в неделю, и это вроде как здорово) или напишите нам в Twitter @yourswimbook.

Четыре соблазна развить силу воли и шесть вопросов, как их избежать | Михаил Букин | Октябрь 2021 г.

Самая хрупкая вещь на свете — это сила воли.Подует легкий ветерок искушения, и все исчезнет. Вместо того, чтобы искать видео с экспресс-тренировкой для всех групп мышц, вы 20 минут читаете новые сообщения в Telegram.

Фото Золтана Таси на Unsplash

Между серьезным человеком и его достигнутой целью много соблазнов. Поговорим о них сейчас.

Дисциплина означает осознание. Постоянный мониторинг текущего состояния. Дисциплинированный человек знает, что у него есть 24 часа в сутки, он может сопоставить их со своими целями и расставить приоритеты.

Искушение может быть главным препятствием на пути к достижению цели. Они обещают горы удовольствия и побуждают делать то, что вы хотите, и забыть о том, что делать. Поддайтесь им всего на минуту, и вот вы уже удовлетворили свое желание, но цель остается на прежнем уровне. И хорошо, если она не пошла назад.

Выбери быть рабом своих желаний или их хозяином.

Первое искушение лежит где-то выше самой дисциплины. Суть его очень проста — ни к чему не стремиться.

Искушение тихонько шепчет тебе на ухо: «Ты уже крут, зачем тебе тренироваться?» Чтобы не быть ведомым этим голосом, нужно приготовить твердый ответ.

Чтобы стать дисциплинированным, нужно понимать, зачем вам это нужно. И ответ не должен быть категорией: «полезно», «важно» или «модно».

Называйте вещи своими именами: «Если я не начну тренироваться дважды в неделю, я останусь толстым». «Если я не начну изучать английский, я никогда не получу повышения.«Если я не перестану ныть, я умру в слезах».

Понимание конкретного результата, к которому вы стремитесь, чрезвычайно важно, иначе никакие советы не помогут.

Так почему вам нужно стать дисциплинированным?

Следующее искушение, к которому нужно быть готовым, — это внешние и внутренние препятствия. Все, что отвлечет вас и заставит зря тратить время.

Лучше подготовиться к этому заранее и составить список всех возможных сложностей. Все описать не удастся, наш мозг каждый раз будет придумывать новые, важно их отслеживать и исправлять.Начните свой список с самого простого. Например, когда я начинаю писать статью, у меня может возникнуть соблазн:

  • социальные сети;
  • телефонных звонков;
  • желание перекусить;
  • смотрите прямую в Instagram.

Напишите свой список и оставьте место для обновлений. Выявить помехи — значит убедиться в них заранее.

Еще неизвестно, что хуже — внешние факторы, которые можно выключить, или внутренние качества, которые не выключить.

Сейчас не самое приятное задание. Определите свои недостатки. Какие внутренние маячки остановят вас во время работы? Их можно сравнить с цепью, если одно звено будет слабым, при малейшем давлении цепь порвется.

Помните, какие качества мешали вам достигать целей в прошлом?

Что из «внешнего мира» станет препятствием на пути к достижению целей?

Справиться в одиночку. Любое действие намного проще выполнить, когда есть одно из двух: пример для подражания или единомышленник.Оба варианта являются хорошими ускорителями не только самодисциплины, но и умения достигать целей.

Образцы для подражания необходимы как образцы для подражания, на которые вы хотите быть похожими. Это те, кто добился результатов, о которых вы сейчас только мечтаете. Найти таких людей сегодня не составит труда, для этого есть социальные сети, система хештегов, друзья, знакомые. Их опыт убережет вас от ошибок.

Единомышленник — это личная поддержка, «кикер» и вдохновитель в одном человеке или группе людей, если собрать команду людей, преследующих одни и те же цели.

Кто, как я знаю, является для меня образцом для подражания?

Кто из моих друзей может мне помочь?

Закройте глаза на ошибки и не анализируйте свои действия. Не получится стать человеком с железной силой воли и при этом никуда не споткнуться.

Сделать много ошибок — не страшно; намного хуже делать те же ошибки.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.