Зимняя депрессия как бороться: Зимняя депрессия: как справиться со стрессом и хандрой

12 способов борьбы с зимней депрессией

Итак, официально наступили «темные времена»: солнца почти нет, а бледные лица окружающих наводят на мысль, что надо опасаться простуды и вовремя пить витамины. Летом бороться с депрессией гораздо легче: безоблачное небо и температура выше +20 °C — хорошие помощники. Но что делать зимой людям, которым для сохранения душевного равновесия нужно сплавляться на байдарках или кататься на велосипеде? Вариантов много.

1. Следите за уровнем сахара

Еще в конце ноября наше тело начинает готовиться к нескольким месяцем зимовки, поэтому мы часто хотим съесть все, что видим. Особенно шоколад, особенно в снежные дни. Склонные к депрессии и различным зависимостям люди должны быть осторожны со сладостями. Любовь к сахару и булочкам по влиянию на биохимические процессы в организме сравнима с героином. Кэтлин Десмейсон в книге «Картошка вместо прозака» пишет: «Ваше отношение к сладостям обосновано на клеточном уровне. Этот механизм серьезнее, чем вы предполагали. Еда оказывает огромное влияние на ваше самочувствие».

2. Запасайтесь кислотами омега-3

Ведущие специалисты Гарвардской медицинской школы подтвердили благотворное влияние этого вещества на эмоциональное здоровье. Лучше принимать капсулы омега-3, в которых содержится 70% эйкозапентаеновой кислоты (EPA). В одной такой капсуле — нужное соотношение эйкозапентаеновой кислоты к докозагексаеновой (DHA), которое помогает стабилизировать и улучшать настроение.

3. Помогайте другим

Махатма Ганди писал: «Лучший способ найти себя — раствориться в служении другим». Психологи-позитивисты считают, что альтруистические действия и благородная цель — сильные средства против депрессии.

4. Занимайтесь спортом

Холодная погода — не повод отказываться от физической активности и пренебрегать походами в спортзал. Ваша задача — сердечный ритм выше 140 ударов в минуту.

5. Включайте яркие лампы

Терапия ярким светом — когда вы сидите напротив флуоресцентной лампы мощностью 10 000 люкс — может заменить антидепрессанты в нетяжелых случаях депрессии и облегчает состояние при сезонных расстройствах.

6. Носите одежду ярких цветов

Попробуйте обмануть мозг: пусть он думает, что на улице солнечная весенняя погода, даже если там метель и гололед. Черный цвет — плохой вариант при стрессе и зимней депрессии. Так что не бойтесь носить ярко-зеленую, фиолетовую, голубую или розовую одежду, это поможет сформировать более оптимистичный взгляд на мир.

7. Чаще бывайте на улице

Зимой хочется закутаться в плед с кружкой горячего шоколада и интересной книгой, а не мерзнуть на ветру. Иногда приходится практически за шкирку вытаскивать себя из теплого дома. Но даже кратковременное пребывание на солнце (пусть оно и закрыто тучами) улучшает настроение. Солнечный свет помогает вырабатывать витамин D, который полезен для лимбической системы, эмоционального центра мозга. Кроме того, контакт с природой — даже заснеженной — всегда благотворно влияет на самочувствие.

8. Встречайтесь с друзьями

Плохое настроение часто заставляет нас уклоняться от дружеских посиделок, хотя такое времяпрепровождение — прекрасный способ борьбы с депрессией. Именно поэтому сейчас так много групп поддержки: людям нужны помощь и содействие тех, кто столкнулся с похожими проблемами. А при современном развитии технологий даже не надо выходить из дома, чтобы попасть в одну из таких групп. В онлайн-сообществах легко найти единомышленников.

9. Совершите поездку на юг

Конечно, для этого нужны деньги, но разумное планирование — уже половина дела. Если озаботиться билетами и жильем заранее, можно хорошо сэкономить. Планировать поездку лучше на конец января или начало февраля, и не только потому, что так вы избежите праздничной накрутки цен: в самые депрессивные недели сезона у вас будет цель, к которой можно стремиться.

10. Найдите себе дело

Избавьтесь от хлама в квартире, разберите одежду, приведите в порядок книжные полки, сделайте небольшой ремонт своими руками. Зима — лучшее время для домашних занятий. Они помогают сконцентрироваться и не чувствовать себя бесполезным, когда другие дела не удаются.

11. Изучайте новое

Не слишком сложное, но достаточно интересное, чтобы удержать ваше внимание. Начните вести видеоблог, заведите сайт, освойте новое хобби (скажем, скрапбукинг), посетите писательский мастер-класс, разработайте специальную программу тренировок… Пусть ваш мозг работает, а не замерзает.

12. Зажгите свечу

Тепло живого пламени отгоняет мрачные мысли и успокаивает.

Источник: PsychCentral.

Текст:Алина НикольскаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Достаточно хороший брак»: как не разочароваться в супружестве

Личный опыт: я живу с биполярным расстройством II типа

Профилактика цистита: 10 основных правил

«Боюсь, что мама не перенесет последствия инсульта»

6 признаков человека, которого недолюбили в детстве

Хватит смотреть в прошлое: как сегодня работать с ценностями, а не травмами

Как прожить долгую и счастливую жизнь: 20 шагов к хорошему самочувствию — воспользуйтесь нашими советами

«Как принять тот факт, что у моего парня есть ребенок от другой?»

Как побороть зимнюю хандру? – DW – 14.

01.2019

Фото: picture-alliance/AP/Meridian Star/P. Merritt

Культура

Виктор Вайц

14.01.201914 января 2019 г.

Во многих регионах Германии зима — унылая пора. Особенно тоскливо в январе и феврале, когда праздники уже позади. Что помогает поднять настроение?

https://p.dw.com/p/2sgJ4

Реклама

Зимняя хандра может длиться от двух до трех месяцев. Необъяснимая грусть-печаль нередко сопровождается аппетитом на сладкое, что приводит к нежелательному увеличению веса, а значит — к новым страданиям еще и по этому поводу. Только весна окончательно спасает от плохого настроения. Но мириться с этим совсем не обязательно.

«Если вы заметили, что стали легко выходить из себя, что стали более раздражительны, если вы перестали получать удовольствие от того, что вам раньше нравилось, это тоже может означать, что у вас — зимняя хандра», — говорит кельнский психотерапевт Михаэль Крамер (Michael Kramer).

Специалисты считают, что главной причиной плохого настроения зимой является недостаток света и солнца. «Зимний день — короткий. Это провоцирует дефицит серотонина в крови — гормона, который отвечает за бодрое и хорошее настроение. Вместе с тем в организме человека вырабатывается большое количество мелатонина, который вызывает сонливость и усталость», — объясняет Михаэль Крамер. Страдают от хандры чаще женщины: 80 процентов. 

Ученые по-разному оценивают причины плохого настроения. Эксперты в области эволюционной биологии выдвигают гипотезу о том, что зимняя хандра является своего рода пережитком ледникового периода. Именно женщины были подвержены особенно суровым жизненным испытаниям из-за беременностей и заботы о детях. Чтобы сохранить энергию, зимой им было важно больше спать. Сегодня такой режим «энергосбережения», конечно, уже атавистичен.

Что делать?

Лучшее средство против зимней хандры — это дневной свет. Прогулки на свежем воздухе могут заметно улучшить настроение.  Стоит помнить и о том, что даже при пасмурной погоде дневного света на улице гораздо больше, чем в квартире. Кроме того, движение во время прогулок улучшает обмен веществ.

Прогулка на природе — лучшее средство от зимней хандрыФото: picture-alliance/dpa

Хорошим средством борьбы с хандрой могут стать регулярные занятия спортом. Причем, обычные пробежки в парке тут вряд ли кардинально помогут. Врачи рекомендуют гимнастику. Интенсивные занятия спортом улучшают выработку серотонина и способствуют эффективному противодействию зимней хандре. «Важно и здоровое питание, — подчеркивает Крамер. — Уже даже потому, что зимой хочется больше сладкого, надо следить за тем, чтобы в еде содержалось как можно больше витаминов».

Можно также приобрести лампу дневного света. Благодаря ультрафиолетовому излучению в организме человека вырабатывается витамин D, который еще называют витамином солнечного света. Врачи рекомендуют не просто посидеть у лампы, скажем, час днем и столько же вечером, но и смотреть на излучаемый ею свет, чтобы активировать ганглиозные клетки глазной сетчатки, которые передают в головной мозг полученную световую и цветовую информацию.

Смотрите также:

Написать в редакцию

Реклама

Пропустить раздел Еще по теме

Еще по теме

Показать еще

Пропустить раздел Близкие темы

Близкие темы

ЗдоровьеКурорты в ГерманииПропустить раздел Топ-тема

1 стр. из 3

Пропустить раздел Другие публикации DW

На главную страницу

7 вещей, которые помогут избежать сезонного аффективного расстройства

Зимняя хандра, другое название сезонного аффективного расстройства (САР), — это форма депрессии, которая имеет сезонный характер и может начаться осенью и продолжаться до весны. По мере того, как дни становятся короче и холоднее, недостаток солнечного света может вызвать у вас грусть, упадок сил или вы можете испытать изменения в привычках сна и питания (обычно хочется больше спать и есть) и желание уединиться.

САР — это больше, чем просто «зимняя хандра». Симптомы могут быть неприятными, подавляющими и могут мешать повседневной жизни. САР связывают с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным более коротким световым днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой.

Помимо того, что мы живем в разгар холодных зимних месяцев, в настоящее время мы также боремся с пандемией COVID-19. COVID-19 поражает нас каждый день. Мы изолированы и отделены от семьи и друзей. Многие переживают потерю работы. Эти и другие факторы могут привести к тем же симптомам, которые мы наблюдаем при сезонных аффективных расстройствах.

Общие симптомы сезонного аффективного расстройства включают:

• Чувство грусти или депрессивное настроение.
• Заметная потеря интереса или удовольствия от занятий, которыми когда-то наслаждались.
• Изменения аппетита — обычно больше ест, тяга к углеводам.
• Изменение сна — обычно слишком много спит.
• Потеря энергии или повышенная утомляемость, несмотря на увеличение продолжительности сна.
• Увеличение беспокойной активности (например, заламывание рук или хождение взад-вперед) или замедление движений и речи.
• Чувство бесполезности или вины.
• Проблемы с концентрацией внимания или принятием решений.
• Мысли о смерти или самоубийстве; попытки суицида.

САР можно эффективно лечить несколькими способами, включая светотерапию, прием антидепрессантов, разговорную терапию или их комбинацию. Хотя симптомы, как правило, улучшаются сами по себе со сменой сезона, при лечении симптомы могут улучшаться быстрее.

К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить это расстройство, начиная с определенных изменений образа жизни. Есть семь различных аспектов благополучия, и вы можете сосредоточиться на изменении каждого из них в течение семи месяцев осени и зимы:

1. Физическое состояние . Поддержание уровня физической активности и здоровое сбалансированное питание — отличные способы поднять настроение и уровень энергии в зимние месяцы. Также важно регулировать режим сна; избегайте сна в течение дня и избегайте злоупотребления кофеином и алкоголем. Улыбка! Ваша улыбка может поднять ваше настроение, а также настроение других людей.
2. Эмоциональный – Ведите дневник благодарности. Легко увлечься всеми частями дня, которые не идеальны. Вместо этого постарайтесь каждый день записывать, за что вы благодарны.
3. Социальный код . Постарайтесь поддерживать безопасное общение. Во время COVID-19 многие люди чувствуют себя изолированными, особенно пожилые люди. Поддерживайте социальные отношения, звоня по телефону, настроив видеочат, отправив письмо или даже написав несколько быстрых текстовых сообщений. Проверка других людей может помочь поднять как ваше, так и их настроение.
4. Интеллектуал . Мы все можем придумать причины, по которым нам не следует что-то делать, но составление графика и его соблюдение помогут вам избежать изоляции и зацикливания на вещах, которые вас угнетают.
5. Духовный – Помните об этом моменте. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативных аспектах зимы, примите сезон и найдите в нем то, что вам нравится.
6. Окружающая среда – Выходи на улицу! Даже если это всего на несколько минут, свежий воздух и солнце помогут вам почувствовать себя отдохнувшим. Лампочки, которые излучают определенную длину волны, имитирующую витамин D в солнечном свете, также могут быть полезны для периодического использования.
7. Профессиональный номер – Сосредоточьтесь на позитиве и постарайтесь справиться со стрессом. Займитесь чем-то, что вас расслабляет, например, почитайте книгу или примите ванну.

Кроме того, пока мы боремся с пандемией COVID-19, особенно важно не забывать сохранять позитивный настрой. Во времена постоянных негативных сообщений стремитесь к позитивному настрою и двигайтесь вперед с решимостью и надеждой. Занимайтесь позитивной, сердечной, снижающей стресс и вызывающей смех деятельностью — и помните, что мы справимся с этим.

Эти простые действия помогут вам сохранять позитивный настрой: 

• Помните, что так будет не всегда.
• Напомните себе о том, что хорошего в вашей жизни.
• Ограничение потребления телевизионного времени.
• Посмотрите смешное видео.
• Позаботьтесь о своих соседях и будьте в безопасности.
• Отправляйте подарки по почте.
• Воспользуйтесь новообретенным временем.
• Делайте случайные добрые дела.

Если вы испытываете признаки сезонного аффективного расстройства в течение более двух недель и изменения образа жизни не помогают облегчить симптомы, возможно, пришло время поговорить с врачом или обратиться к специалисту по поведенческому здоровью. Депрессия является серьезным заболеванием, и чем дольше откладывается лечение, тем тяжелее выздоровление.

Барбара «Б» Акинс — зарегистрированная медсестра и преподаватель в больнице Cone Health Behavioral Health Hospital.

Победить зимнюю грусть и капризность

Если ваше настроение такое же холодное и мрачное, как и окружающий вас пейзаж, вы в хорошей компании. Но вот как вы можете облегчить этот сезонный спад.

Написано Сидом Кирххаймером

Теперь, когда рождественская елка компостируется, а радиостанции отложили веселую праздничную музыку до следующей зимы, давайте немного перепишем: «Настало время быть 9».0099 меланхолия

.

Вам знакомо это чувство: в последнее время вы более устали, возможно, встревожены или подавлены. Кокон с остатками рождественского печенья или другой сладкой и высокоуглеводной пищи звучит лучше, чем болтаться с толпой. Ваш сексуальный аппетит может быть связан с диетой или даже голоданием. Труднее встать с постели, и когда вы это делаете, ваше настроение напоминает пейзаж, который вы видите — холодно, темно и противно.

Вот в чем проблема: уныние, которое Мать-природа каждую зиму на большей части территории страны порождает, в той или иной степени биологически ощущается примерно каждым четвертым из нас — обычно начиная примерно с октября и затем волшебным образом заканчиваясь к апрелю весенней оттепелью.

Для большинства людей это проявляется как зимняя депрессия, чувство «не могу дождаться конца зимы», которое вызывает легкую, но управляемую вялость и тягу к еде. Но около 11 миллионов американцев имеют более тяжелую форму зимней депрессии — сезонное аффективное расстройство, метко названное SAD, которое обычно диагностируется, по крайней мере, после двух лет подряд более интенсивных симптомов.

«В то время как человек с зимним депрессивным состоянием может иногда испытывать трудности с пробуждением или вставанием с постели, человек с сезонным аффективным расстройством

не может приходить на работу вовремя», — говорит Майкл Терман, доктор философии, директор Зимней депрессии. Программа Нью-Йоркского психиатрического института и Медицинского центра Колумбийского университета. «При депрессивном состоянии за зиму нормально набрать до 5 или 6 фунтов, но при полномасштабном САР прибавка в весе может быть намного больше».

В любом случае причина одна и та же: чувствительность к недостатку солнечного света, возникающая из-за «коротких» зимних дней и нарушающая наш циркадный ритм или внутренние часы организма.

Степень этой чувствительности и, как следствие, тяжесть зимней депрессии в значительной степени зависят от комбинации других факторов — вашей географии, генетики и индивидуального химического состава мозга.

При САР недостаток солнечного света заставляет мозг работать сверхурочно, вырабатывая мелатонин, гормон, который регулирует ваши биологические часы и режим сна, а также гормон, связанный с депрессией. Вот почему, учитывая все обстоятельства, чем дальше на север от экватора вы живете, тем выше риск того, что у вас будет некоторая степень зимней депрессии. Только около 1% жителей Флориды испытывают дискомфорт или депрессию, характерные для зимы, по сравнению с примерно половиной жителей самых северных районов США или юга Канады.

«Часы тела берут сигнал от солнечного света, особенно утром. Но когда вы попадаете в северные штаты, восход солнца в середине зимы задерживается на 4,5 часа по сравнению с летом»; в средней части США разница составляет два часа, — говорит Терман WebMD. — Этой разницы достаточно, чтобы повлиять на синхронизацию циркадных ритмов и рассинхронизировать биологические часы». Свет попадает в глаз, который активирует систему биологических часов, аналогичную той, что контролирует сезонное размножение и спячку у животных, говорит психиатр Дэниел Ф. Крипке, доктор медицинских наук, который провел первое в мире контролируемое исследование терапии ярким светом при депрессии у животных. 1981. Эта система связана с аппаратным обеспечением аппетита в мозгу, что может объяснить, почему у вас может быть больше тяги к еде зимой.

«Но сейчас во многих частях страны трудно получить достаточное количество естественного солнечного света», — говорит Крипке, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Когда люди путешествуют и возвращаются домой с работы или учебы, на улице темно из-за коротких дней».

А поскольку еще и холодно, они реже выходят на улицу и подвергаются воздействию прямых солнечных лучей, что обеспечивает синхронизацию биологических часов. «Не стоит стоять у окна», — говорит Крипке WebMD. «Это похоже на то, почему вы используете разные настройки камеры при съемке фотографий на улице и в помещении. А из-за угла наклона и затемнения лобовых стекол многих автомобилей ваша сетчатка не получает достаточно солнечного света во время вождения, даже когда солнечно».

Обычное внутреннее освещение также не действует, каким бы ярким оно ни было. Чтобы компенсировать это, доступны искусственные «солнцезащитные» лампы со специальными люминесцентными лампами, которые имитируют полезные солнечные лучи и считаются лучшим средством для людей с любой степенью зимней депрессии. «Вы можете подумать, что тем, у кого зимняя депрессия, может потребоваться меньше воздействия яркого света, чем людям с САР, но обе группы получают одинаковое количество», — говорит Терман.

Это около 30 минут экспозиции, сделанной первым делом с утра. «Время очень важно, и, вводя его первым делом утром, вы поддерживаете свои биологические часы в весеннем цикле зимой, и именно так симптомы депрессии снимаются». Эти солнечные ящики можно поставить на письменный стол, пока вы завтракаете или работаете.

Терман также провел исследование, предполагающее, что ионы в воздухе — те невидимые частицы, которые улучшают настроение — также влияют на зимнюю депрессию. Когда пациенты с САР подвергались воздействию высоких уровней отрицательных ионов в течение 30 минут, их депрессия уменьшалась всего через несколько недель. «Естественные концентрации отрицательных ионов самые высокие на берегу моря, у прибоя или сразу после весенней грозы», — говорит он. «Вот почему многие люди сообщают о спонтанном повышении настроения на пляже». Хотя коммерчески продаваемые отрицательные ионизаторы производят более низкие уровни, чем те, которые он использовал в своих экспериментах, они могут помочь некоторым людям.

Антидепрессанты также полезны, особенно при использовании в сочетании со светотерапией. «Но я считаю, что антидепрессанты сами по себе не так эффективны, как светотерапия», — говорит Крипке. В исследовании 1998 года он отмечает, что световая терапия принесла облегчение многим пациентам в течение одной недели, в то время как прием антидепрессантов занял около восьми недель.

В дополнение к солнечному свету, а точнее его отсутствию, свою роль могут играть низкие температуры этого среднего сезона. «Есть некоторые свидетельства того, что люди с более высокой устойчивостью к холоду, как правило, менее подвержены депрессии, чем те, кто более восприимчив к холоду», — говорит Чарльз Рэйсон, доктор медицинских наук из программы «Разум-тело» Университета Эмори и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук. в своей медицинской школе.

«Мы также знаем, что сразу после вирусного заболевания наблюдается большая склонность к депрессивным симптомам», — говорит он WebMD. «Когда вы простужаетесь, ваша иммунная система активизируется таким образом, что это становится фактором риска депрессии». И вы заметите, это это сезон простуды и гриппа.