Состояние эмоционального напряжения – Эмоциональное напряжение — причины и способы снятия

Содержание

Эмоциональное напряжение — причины и способы снятия

Эмоциональное напряжение – это совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. В аффективной сфере присутствует раздражение, подозрительность и нервозность, могут активизироваться различные личностные акцентуации. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.

Нарастает усталость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, но увеличивается даже при минимальных физических нагрузках. Может пропадать аппетит, возникать бессонница, появляться стремление снять нервозность и расслабиться при помощи алкогольных и наркотических веществ. При применении различных стимуляторов (даже кофе) их эффект не выражен, а порой противоположный.

Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных ощущений или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, корректировка может потребоваться довольно серьезная. Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса, со всеми вытекающими последствиями. Если игнорировать и данную симптоматику, то развиваются различные неврастенические нарушения, терапия которых включает также медикаментозную коррекцию состояния.

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения. Те, кто регулярно имеет возможность поделиться своими переживаниями с близкими людьми или психологом имеют меньше шансов накопить разрушающий объем напряжения. Некоторые собственные личностные черты способствуют накоплению эмоций внутри – это постоянная потребность все контролировать, боязнь довериться потоку событий, невозможность подстраиваться под изменяющиеся условия, стремление переделать окружающих и прочее. Такие тенденции забирают много энергии и заставляют человека постоянно быть в активном и мобилизованном внутреннем состоянии. Стоит постоянно искать что-то новое в путях собственного развития.

Человеческая психика устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается деградация, копится эмоциональное напряжение, которое связано не столько с внешней ситуацией и консервацией эмоций, сколько с раздражением от отсутствия движения.

Причины эмоционального напряжения

Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это касается переработки и выплеска негативных эмоций, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении подобных чувств многие люди испытывают трудности. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям. Воспитание силы воли и характера приводит к созданию внешне позитивного и желательного образа – человека. Который не плачет, не злится, не обижается, который способен простить все и наслаждается тем, что неприемлемо. Проблема в том, что от просто сокрытия подобные переживания никуда не исчезают и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека. Вместо того чтобы отказываться от признания определенных чувств необходимо учить детей выражать их в конструктивной форме, не задерживая внутри.

Помимо таких внутренних факторов, которые впитываются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так, стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводит к эмоциональному напряжению. Сюда можно отнести нелюбимую работу, надоевшего мужа, раздражающих детей, шумных соседей, стройку за окном, нереализованные мечты. Многие из данных факторов даже не отмечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но они продолжают воздействовать. И если поменять свой способ реагирования и проявления эмоций можно за несколько месяцев, то некоторые внешние обстоятельства не поддаются нашему воздействию.

Различие между нашим представлением о том, какой должен быть мир и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является самым сильным фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Различие эти могут возникать на основании объективных или выдуманных различий. Так, вполне логично ждать поддержки и внимания от близкого человека, и когда вместо этого происходит предательство или насмешки возникает напряжение. Но также это могут быть иллюзии, вызывающие все большие претензии к миру – например, желание чтобы все обедали в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.

Дополнительными факторами, которые делают человека более восприимчивым к событиям и приводят к перенапряжению, являются повышенная усталость, депривация сна, любая неудовлетворенность. Физическое состояние играет важнейшую роль в регуляции эмоций, соответственно, если есть незначительное эмоциональное потрясение при сбалансированном ощущении тела она может пройти незамеченным. И наоборот, мимолетное замечание незнакомого человека может привести к серьезному эмоциональному срыву на фоне недосыпа и голода.

Как снять эмоциональное напряжение

Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами. Займитесь переструктурированием собственной жизни и уменьшением стресса в будничных ситуациях. Для этого отлично подходит стратегия мелких задач – когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих. Восприятие человека устроено так, что если план глобален (например, купить квартиру), то ничего кроме паники такая цель не вызовет, а откладывание выполнение будет вызывать нарастание внутреннего напряжения. Следует поставить много маленьких задач, которые в итоге приведут к желаемому. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.

Максимально снижайте уровень неопределенности – требуйте от людей сроки, ищите детальную информацию, проводите сравнение с аналогичными проектами. Чем больше будет ваша осведомленность о реальном положении дел, тем меньше будет разница между вашими ожиданиями и реальностью. Кроме того, это позволяет оптимально спланировать собственное время и процессы. Продумывайте возможные варианты развития событий и свои действия в них. Это уберет вас от пустого фантазирования, повышения тревожности и панического ожидания. Когда ситуация повернет не в выбранный самый позитивный вариант.

Если вы замечаете у себя повышенный уровень тревожности, которая не строится на объективных поводах, то стоит работать со своими состояниями. Для этого можно сравнивать возникающую ситуацию аналогичными, но уже успешно закончившимися, а то, что сейчас воспринимается, как трагедия хорошо ставить мысленно рядом с действительно плохими вещами (например, излишние переживания о возможной критике вашего отчета можно сравнить с болезнью близкого – уровень тревоги должен упасть). Также есть противоположная стратегия – доведение значимости и важности переживаемой ситуации до абсурдной. Раскручивая в своей голове степень влияния своего провала на презентации до того, что после этого может погаснуть солнце и вся вселенная погибнет, вы заметите эмоциональные изменения в восприятии.

Увеличивайте физическую нагрузку – это отличный способ переработки многих эмоций. Причем, вид занятий можно подбирать относительно возникающих негативных эмоций. Если это страх, то начинайте бегать, если злость – запишитесь на бокс, повышенная раздражительность – вам в бассейн. Также необходимо слушать собственное тело – если хочется потянуться, то не заставляйте себя поднимать штангу. В процессе спортивных и физических нагрузок происходит не только проработка эмоций, выплеск лишнего адреналина, но также выработка позитивных гормонов, что стабилизирует эмоциональное состояние.

Если заметили нарастающее эмоциональное напряжение, то можно прямо в этот момент снизить его при помощи дыхательных техник. Это могут упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов – тут нет однозначного рецепта, стоит пробовать. Однако точно помогает переносить внимание с процесса мыслей на процесс дыхания.

Чтобы выпускать скопившиеся эмоции можно искать для этого различные оптимальные способы, которые не нанесут вреда людям и отношениям, хорошо, чтобы данный процесс проходил в присутствии психолога. Самостоятельно выплеснуть эмоции можно через спорт, танцы, пение, рисование (причем даже раскрашивание), лепку. Все виды творчества отлично подходят, как способ выражения своего внутреннего состояния, да еще и в форме искусства.

Ищите деятельность, приносящую вам расслабление, работайте над тем, чтобы впускать в свою жизнь больше спонтанности и находить причины для радости в каждый момент. Стремитесь уменьшить количество собственного контроля. Сведите его только к необходимым вещам, при этом не трогайте чужие жизни и убеждения. Чем меньше вещей, которые нужно держать в поле своего зрения, тем больше моментов для расслабления, а мир не рухнет без вашего вмешательства, скорее задышит свободнее и легче, как и вы сами.

Способы снятия эмоционального напряжения

В психологии разработано много методов и приемов, которые помогают снять или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть и ряд методики, доступные для самостоятельного использования.

Так, очень эффективна смена деятельности, причем необходимо выбирать что-то требующее сильного мышечного напряжения или физической активности. Длительность такой смены может быть от пяти до пятнадцати минут. Можно выполнить необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пройтись за обедом, принести бумагу, полить цветы. Если есть возможность, то самое простое и действенное – выйти пройтись в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.

Подходят разного типа визуализации. Можно рисовать или клеить коллажи, можно составлять рисунки, используя компьютерные программы – сюда можно выплеснуть и злость, и досаду, и мечты. Также можно визуализировать в своем воображении – тут лучше работать с энергией. Когда чувствуете напряжение, стоит представить его в качестве жидкости определенного цвета и представить, как она вытекает из вас, сквозь ноги в землю. Данная техника очень заземляет, особенно хорошо, если есть возможность разуться и полностью касаться стопой поверхности земли.

Анализируйте ситуацию. Когда что-то заставляет серьезно переживать, можно в письменной форме разложить ситуацию, ответив на вопросы: что вас зацепило, какие выводы можно сделать, что привело к возникновению такой ситуации, на что она влияет, что могло спровоцировать других людей, как можно избежать или как использовать для себя. В процессе такого анализа вы не только приобретаете стратегию совладания с подобными происшествиями на будущее, но и стабилизируете свои эмоции в настоящем.

Избавляйтесь от грустных мыслей, окружайте себя позитивными людьми, поделившись с которыми печалью, вы сможете перевести восприятие из трагического в комический ракурс. Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда было место чему-то радующему или дарящему успокоение, и старайтесь ставить это на вечер – такая расстановка поможет накапливать силы в спокойные дни и нивелировать негативное воздействие в неудачные.

psihomed.com

Вопрос 2. Состояния психического напряжения

Обилие
причин, приводящих к психической
напряженности во вре­мя деятельности,
обусловливает многообразие форм ее
проявления. Можно, например, отметить
такие состояния, сопровождающиеся
психической напряженностью, как
психическое пресыщение, операциональное
и эмоциональ­ное напряжение, утомление,
«мертвая точка», стресс. Однако какого
бы вида ни было напряжение, оно
сопровождается выраженной веге­тативной
и эндокринной реакцией (увеличение ЧСС
и кровяного дав­ления, экскреции
адреналина, норадреналина, 17
оксикортикостеро-идов — Томашевская,
1974). Длительное напряжение может
приво­дить к патологическим нарушениям
сердечно-сосудистой и других систем
организма (Анохин, 1965).

Выделяют
несколько видов (форм) напряженности:
операциональ­ную и эмоциональную
(Наенко, Овчинников, 1970), торпидную,
им­пульсивную и генерализованную
(Марищук, Серова, 1983), психиче­скую и
физическую и др.

Состояния операционального и эмоционального напряжения

Если
психическая напряженность обусловлена
высоким темпом сен­сорной или
интеллектуальной деятельности, говорят
об операцио­нальной напряженности,
а если психическое напряжение возникает
вследствие фрустрации — об эмоциональной
напряженности (Наен­ко, Овчинников,
1970). И та и другая характеризуются
повышенным уровнем активации (возбуждения).
Кроме того, зачастую эти виды психического
напряжения сопутствуют друг другу, так
что разделить их и выделить в чистом
виде бывает трудно.

Причиной
возникновения психической напряженности
может быть не только высокий темп
деятельности, но и вынужденная
без­деятельность, затянувшееся
ожидание предстоящей деятельности,
отсрочка
ее выполнения или незапланированное
прерывание (напри­мер, вынужденный
перерыв в деятельности). Всякое прерывание
дея­тельности (по К. Левину) вызывает
у человека состояние напряжен­ности,
поскольку он стремился закончить данную
деятельность, реа­лизовать возникшую
у него потребность добиться поставленной
цели.

Состояния
эмоционального напряжения в процессе
деятельности

Большинство
авторов не разделяют понятия «эмоциональное
напря­жение» и «эмоциональная
напряженность» («Человек —
производ­ство—управление», 1982;
Куликов, 1997, и др.). В. Л. Марищук(1974)
предложил разделить понятия «эмоциональное
напряжение» и «эмо­циональная
напряженность». Первое, с его точки
зрения, характеризу- | ется активизацией
различных функций организма в связи с
активными волевыми актами, вторая
приводит к временному снижению
устой­чивости психических процессов
и работоспособности. Разделить эти
понятия действительно целесообразно,
но выбранное автором осно­вание для
такого разделения представляется мне
не очень удачным и прежде всего потому,
что эмоциональным напряжением автор
назы­вает волевое напряжение. Развести
эти понятия нужно в связи с тем, что
напряжение — это характеристика
состояния, а напряженность — характеристика
работы, труда, ситуации.

Л. В.
Куликов вообще считает, что добавлять
к слову «напряже­ние» определение
«эмоциональное» нет необходимости,
потому что трудно представить себе
любое напряжение безэмоциональным.
Ду­маю, что это заявление излишне
категорично, хотя по своей сути оно
справедливо. Ведь выделение эмоционального
напряжения обуслов­лено не тем, что
есть напряжение, сопровождаемое
эмоциональными переживаниями, а тем,
что причиной психического напряжения
чело­века является развившаяся сильная
эмоция. Недаром Н. И. Наенко и О. В.
Овчинников выделили и операциональную
напряженность, ко­торая связана с
высоким темпом работы. При данном виде
напряжен­ности труда, ведущем к
операциональному напряжению, эмоциональ­ные
переживания тоже могут иметь место, но
они вторичны, а не пер­вичны, как при
эмоциональном напряжении. Собственно,
и Куликов отмечает, что у акцентуированных
личностей причиной напряжения могут
быть эмоции.

Причины
возникновения.
Эмоциональное
напряжение в процессе выполнения
деятельности чаще всего возникает как
результат трудно

преодолимого
препятствия на пути к достижению цели.
Однако и ус­пех в деятельности может
привести к эмоциональному напряжению.
Оно также возникает у человека при
межличностных и внутрилично-стных
конфликтах.

Влияние
состояния психического напряжения на
деятельность

Состояние
психического напряжения может выражаться
в двух фор­мах: в увеличении возбуждения,
реакциях мобилизации резервов ор­ганизма
и в тормозных реакциях. Улучшение
кратковременной памя­ти при оптимальной
степени эмоционального напряжения
отмечено И. А. Лапиной (1974), Е. А. Громовой
(1976). Поданным Е. А. Ивано­ва с соавторами
(1969). Е. А. Милерян тоже наблюдал снижение
эффективности сенсомо-торной деятельности
при воздействии сильных эмоциональных
фак­торов. Ухудшение работоспособности
было трех типов: 1) скованное, импульсивное
выполнение действий; 2) уклонение человека
от выпол­нения своих функций; 3) полная
заторможенность действий.

В
состоянии напряженности в первую очередь
страдают сложные действия и интеллектуальные
функции: сокращается объем внима­ния,
нарушаются процессы восприятия и
мышления, появляются лишние ненаправленные
действия, снижается объем памяти и
элементарных мыслительных операций.

Возникновение
того или иного типа напряженности
(реакции мо­билизации или реакции
торможения) обусловлено многими
факто­рами. Одним из них является
степень объективной и субъективной
трудности задачи для данного человека.
Если степень трудности мак­симальная
и задача неразрешимая, продуктивность
работы вначале повышается, а затем
снижается. Если же задача трудная, но
разреши­мая, то повышение или понижение
продуктивности зависит от степе­ни
подготовленности человека: при хорошей
подготовленности (тре­нированности)
помехи и препятствия улучшают выполнение
задачи, а при плохой — ухудшают.

Большое
значение имеют также личностные
особенности, в том числе типологические
особенности проявления свойств нервной
сис­темы. Лица с сильной нервной
системой лучше выдерживают экстре­мальные
условия, чем лица со слабой нервной
системой.

Э. Л.
Носенко (1978) изучены изменения речи при
эмоциональном напряжении, наблюдавшиеся
в естественных, а не в лабораторных
условиях: перед экзаменом, перед
хирургической операцией у боль­ных,
у диспетчеров при выполнении ими тестовых
заданий в присут­ствии авторитетной
комиссии, у военнослужащих при выполнении
профессиональной деятельности, связанной
с большой личной ответ­ственностью.
Воспользуюсь описанием этих изменений,
данным са­мим автором. «Для состояния
эмоционального напряжения характер­ны
затруднения в формулировании мыслей и
выборе слов для их адек­ватного
выражения, которые проявляются в
увеличении в устных высказываниях
количества и длительности пауз,
нерешительности, поисковых слов,
семантически нерелевантных повторений,
«запол­ненных» пауз, поисковых
и описывающих жестов, сопровождающих
речь. Одним из проявлений этих затруднений
является также сни­жение словарного
разнообразия речи.

Кроме
того, отмечаются су­щественные сдвиги
в осуществлении тех речевых операций,
которые требуют сознательного контроля
за качеством их реализации. В част­ности,
отмечается более контрастное, чем в
обычном состоянии, про­явление в речи
тенденций к синкретизму в области
строевого синтак­сиса (т. е. к
незавершенности морфологического
оформления слов во фразе в соответствии
с синтаксическими «обязательствами»)
и к не­расчлененности в области
актуального синтаксиса (выражающейся
в том, что последовательности слов,
которые могли бы быть представ­лены
как синтаксически непрерывные цепочки,
членятся на отдель­ные синтагмы,
соединенные путем простого соположения).
Об ослаблении сознательного контроля
за качеством лексико-грамматического
оформления высказывания в состоянии
эмоциональной напряжен­ности
свидетельствует также увеличение
количества синтаксически и логически
незавершенных фраз, нарушение целостности
сверхфра­зовых единств, возрастание
количества некорректируемых ошибок.

В
состоянии эмоциональной напряженности
активизируются спонтанные речевые
проявления; резко возрастает количество
при­вычных речений, слов-«паразитов»,
клише. Эти привычные речения артикулируются
в более высоком темпе, чем в речи,
происходящей в обычном состоянии, что
приводит к изменению темпа артикулирова­ния.
Существенно возрастает количество
некоммуникативных жес­тов, сопровождающих
речь, факт появления которых не осознается
говорящим.

На
основе анализа вышеприведенных
особенностей речи в состоя­нии
эмоциональной напряженности Носенко
выделила целый ряд по­казателей,
поддающихся количественной оценке,
которые могут ис­пользоваться при
диагностике
этого
состояния.

1.
Средняя длина отрезка речи, произносимого
без пауз нерешитель­ности. Она
рассчитывается путем деления времени
«чистой речи» (или количества слов в
высказывании) на количество пауз
нере­шительности. За паузы нерешительности
принимаются паузы дли­тельностью от
250 мс и выше.

2. Темп
артикулирования, т. е. отношение количества
слогов в вы­сказывании ко времени,
затраченному на их произнесение (т. е.
ко­личество времени «чистой речи»).

3.
Латентный
период речевой реакции.

4.
Диапазон колебаний темпа речи в процессе
устного высказывания. Этот показатель
характеризует два разнонаправленных
сдвига: возникновение затруднений в
оперативном выборе слов в речи и оживление
спонтанной речевой активности,
сопровождающейся увеличением темпа
речи. Чем шире диапазон колебаний темпа
речи на отдельных участках речевой
«цепи», тем с большей веро­ятностью
можно утверждать, что говорящий переживает
состоя­ние эмоциональной напряженности.

5.
Длительность временного интервала, по
истечении которого в ре­чевом потоке
появляются зоны, где частота основного
тона голоса превосходит среднюю типичную
для данного говорящего частоту.

6.
Количество явлений нерешительности
(семантически нерелевант­ных повторов,
переформулировок, «заполненных пауз»,
незавер­шенных слов или фраз).

7.
Коэффициент словарного разнообразия
речи, характеризующий отношение разных
слов в высказывании к общему количеству
слов.

8.
Среднее количество жестов (в расчете
на 100 слов высказывания), сопровождающих
речь, в частности поисковых и
некоммуникатив­ных жестов.

9.
Среднее количество синтаксически
незавершенных фраз в устных высказываниях.

10.
Среднее количество ошибок (оговорок,
парафазии) в речи.

studfiles.net

Психоэмоциональное напряжение: признаки, профилактика, приемы расслабления.

Психоэмоциональное напряжение: признаки, профилактика, приемы

расслабления.

 

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Часто  «психоэмоциональное напряжение» связывают с разнообразными неблагоприятными эмоциональными состояниями, связанными с неудовлетворенностью основных жизненных потребностей: фрустрация, дискомфорт, стресс, тревога, депрессия, состояние неудовлетворенности…

Эмоциональное напряжение развивается в несколько стадий.

1. Мобилизация активности. Происходит повышение физической и умственной работоспособности, возникает вдохновение при решении нестандартных, творческих задач или при дефиците времени. Если такая мобилизация организма недостаточна, возникает вторая стадия эмоционального напряжения.

2. Стеническая отрицательная эмоция. Происходит максимальная мобилизация всех ресурсов организма и сопровождается яркими эмоциональными реакциями  (злость, ярость, одержимость). Если и этого недостаточно, возникает третья стадия.

3. Астеническая отрицательная эмоция. Проявляется в виде угнетения эмоциональных проявлений (тоска, «подкашиваются» ноги, «опускаются» руки). Эта стадия является своеобразным сигналом опасности, она призывает человека сделать другой выбор, отказаться от поставленной цели либо пойти другим путем к ее достижению. Игнорирование требований 3-й стадии неизбежно приводит к возникновению 4-й стадии

4. Невроз: отсутствие выбора, в свою очередь провоцирует психосоматические заболевания.

 

Диагностика психоэмоционального напряжения:

Субъективные признаки психоэмоционального напряжения:

  1. В области Чувств: усталость от всего, подавленность, незащищенность, отсутствие желаний, страх ошибок, страх неопределенных неконтролируемых ситуаций, страх показаться недостаточно сильным, недостаточно совершенным
  2. В области Мыслей: о несправедливости действий в отношении себя, незаслуженности своего положения в обществе, недостаточной оцененности окружающими собственных трудовых усилий, о собственном несовершенстве.
  3. В области Действий: критика в отношении окружающих и самого себя, стремление быть замеченным или, наоборот, незаметным, стремление все делать очень хорошо или совсем не стараться.

 

Объективные признаки психоэмоционального напряжения:

  1. Трудность засыпания и беспокойный сон.
  2. Усталость после нагрузки, которая совсем недавно не утомляла.
  3. Беспричинная обидчивость, плаксивость или, наоборот, повышенная агрессивность.
  4. Рассеянность, невнимательность.
  5. Беспокойство, непоседливость.
  6. Отсутствие уверенности в себе.
  7. Проявление упрямства.
  8. Боязнь контактов, стремление к уединению.
  9. Снижение массы тела или, напротив, проявление симптомов ожирения.

10.  Повышенная тревожность.

11.  Дневное и ночное недержание мочи, которого ранее не наблюдалось.

Все вышеперечисленные признаки могут говорить о том, что человек находится в состоянии психоэмоционального напряжения, только в том случае, если они не наблюдались ранее.

 

Существуют диагностические методики для определения уровня психоэмоционального напряжения – см. приложение.

 

 

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

  1. 1. Дыхательные упражнения:

Вдох состоят из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Медленное и глубокое дыхание – понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. То есть, изменяя ритмику дыхания, можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

 

  1. 2. Массаж и самомассаж

Задачами массажа здесь будут: нормализация психоэмоционального состояния, улучшение обменных процессов, метаболизма тканей, улучшение крово- и лимфообращения, снятие гипертонуса мышц, снятие образовавшейся доминанты в нервной системе, нормализация сна.

Методика массажа. Применяют поглаживание, растирание, неглубокое спокойное разминание. Исключаются ударные приемы и интенсивные техники. Массируют затылок, воротниковую область, спину, нижние конечности, грудная клетка, верхние конечности.

 

  1. 3. Психологические упражнения, медитации.

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят: клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления, нужно напрячься максимально сильно. Для этого подходит ряд упражнений, таких как «Сосулька», « Мышечная энергия», «Лимон» и др.

Упражнения, представленные далее, могут использоваться для работы с учащимися средней школы и старшего звена, упражнения, помеченные звездочкой, могут применяться в работе с учащимися начальной школы.

 

Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля)

Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного. А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

Упражнение «Лимон»*

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

 

Упражнение «Сосулька»* («Мороженое»)

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

Упражнение «Воздушный шарик»*

Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша со­считайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается… А потом надувается вновь… Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

 

Упражнение «Семь свечей»*

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно… Вы дышите глубоко и ровно… Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей… Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет… Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь…» (Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатененном помещении).

Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он – птица. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны, ваши крылья рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в воздухе. А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле. Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день».

 

  1. 4. Аутогенная тренировка (АТ)

Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности. АТ применяется учащимися старших классов и взрослыми.

Аутогенная тренировка включает в себя две ступени — низшую и высшую.

Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:

— упражнение «Тяжесть» — максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;

упражнение «Тепло» — произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;

упражнение «Сердце» — регуляция ритма сердцебиений;

упражнение «Дыхание» — регуляция и нормализация дыхания;

упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» — вызов ощущения тепла в области брюшной полости;

— упражнение «Прохлада в области лба» — использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.

Вторая ступень — это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, воображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30—40 секунд).

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки.

Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при использовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.

 

  1. 5. Мудра

Мудра — это особое положение пальцев рук в соответствии с определенными правилами. Знания о мудрах идут из глубины веков и всегда использовались в йогических и духовных практиках, как доступный способ исцеления тела, достижения особого состояния. Применяется в работе с учащимися любого возраста и взрослыми людьми.

Общие рекомендации

Для занятий лучше найти уединенное место, но это не обязательное условие. Мудры- это жесты, поэтому выполнять их можно в любое время и в любом месте, лучше всего выполнять сидя. Обязательное условие — спина прямая. Самым благоприятным временем является утро или вечер. Не следует делать мудры сразу после еды, приступить к занятиям можно не ранее, чем через час. Оптимальный вариант: выполнять мудры дважды в день. По мере освоения практики, продолжительность выполнения мудры увеличивается от трех минут в начале до тридцати минут при получении устойчивых навыков. Большинство мудр дает немедленный эффект — вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума, умиротворение. Если же перед вами стоят более серьезные проблемы, то потребуется дисциплина и настойчивость. Мудры, выбранные вами, надо будет выполнять в течение нескольких недель, прежде, чем вы ощутите в себе глубокую перемену, которая и устранит мучающую вас проблему.

 

Мудра знания

Эта мудра одна из наиболее важных. Снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

Методика исполнения: указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены). Выполняется обеими рука одновременно.

Мудра «Спасающая жизнь»

Применяется при дискомфорте в области сердца, тревоге и тоске.

Методика исполнения: указательный палец сгибаем таким образом, чтобы он коснулся подушечкой концевой фаланги основания большого пальца. Одновременно складываем подушечками средний, безымянный и большой пальцы, мизинец остается выпрямленным. Выполняется обеими рука одновременно.

Мудра жизни

Выполнение этой мудры выравнивает энергетический потенциал всего организма, способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость, выносливость, улучшает общее самочувствие.

Методика исполнения: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а оставшиеся свободно выпрямлены. Выполняется обеими рука одновременно.

  1. 6. Приемы экстренного снятия напряжения:

При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями. Применяется в работе с учащимися любого возраста.

 

Упражнение «Абажур»

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх… Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…»

 

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата. «Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

 

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В повседневной жизни можно рассуждать так: «Проект, из-за которого я переживаю, намного меньше по сравнению с проектами всей организации».

 

3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения. Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

 

4. Моделирование множества приемлемых результатов. Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

 

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

6. Физическая нагрузка. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными.

 

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания. Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

 

8. Юмор и работа с негативными эмоциями. Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции. Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям.

 

 

< Предыдущая   Следующая >

xn--37-8kc3bfr2e.xn--p1ai

Эмоциональное напряжение. Причины и способы снятия эмоционального напряжения

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Кроме того, стрессом называют реакцию организма как на психологические, так и на физические перегрузки. А в этой статье речь пойдет только об эмоциональной составляющей нашей жизни.

Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. И если позитивными эмоциями мы делимся охотно, то негатив очень часто держим в себе.


Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. Может быть, именно поэтому так ценится настоящая женская дружба. Мужчина, даже любимый человек, не всегда сможет понять. А вот лучшая подруга всегда выслушает, пожалеет и даже даст хороший совет.


Причины эмоционального напряжения

Причина эмоционального напряжения одна – неумение выплескивать негативные эмоции, избавляться от них. Они накапливаются, и постепенно у человека могут развиться различные невротические расстройства – от легкой депрессии до серьезного психического заболевания. Страдает и физическое здоровье. Ни для кого не секрет, что постоянный психологический стресс негативно воздействует на работу всего организма. Почему, когда человек сильно переживает за что-то, говорят «сердце рвется на части»? Потому что во время сильного стресса нагрузка на этот орган действительно колоссальная. К чему может привести долгосрочное эмоциональное напряжение, несложно догадаться.

Конечно, помимо внутренних причин есть и внешние. Это так называемые стрессовые факторы – ситуации, которые вызывают у нас негативные эмоции. Это может быть нелюбимая работа, проблемы в семье, несбывшиеся мечты и многое другое. И если бороться с внутренними проявлениями можно, то внешние факторы изменить довольно сложно.


Как предотвратить эмоциональное напряжение

Почувствовать состояние эмоционального напряжения очень просто. В таких случаях люди говорят «мне тяжело» или «мне плохо». Если Вы чувствуете себя именно так, значит пришло время напряжение снять. Но что делать, чтобы оно и вовсе не возникало? Конечно, можно избавиться от всех стрессовых факторов – нелюбимой работы или мужа, от которого одни проблемы. Но согласитесь, бесконечно убегать от проблем не получится. Всегда есть то, что мы можем изменить. Но в большинстве случаев нам приходится принять факты такими, как есть. Поэтому нужно учиться предотвращать ситуации, когда эмоциональное напряжение нарастает и может привести к невротическим расстройствам. Чтобы избежать его, необходимо всего лишь придерживаться некоторых правил — так называемой психогигиены.

Во-первых, не стоит держать все в себе. Есть трудности, которые человек может перенести сам. А есть переживания, которые могут привести к длительным депрессиям, вызвать серьезные проблемы в отношениях с родными и коллегами на работе. Лучший из этого выход – поделиться своими переживаниями. Даже простой разговор на «больную» тему может облегчить состояние. Если Вы уверены в своих близких, поделитесь с ними. В некоторых ситуациях лучше обратиться к психологу. Специалист позволит Вам не только выговориться, но и даст рекомендации по выходу из состояния эмоционального напряжения.

Во-вторых, не стоит пытаться контролировать все вокруг, включая родных людей. К сожалению, мы часто пытаемся поучать наших близких, переделывать их под себя. Именно это и становится причиной многих конфликтов. Мы просто не можем свыкнуться с мыслью о том, что каждый человек индивидуален, он живет так, как умеет, как понимает саму жизнь. Переделывать его – не только бессмысленное, но и жестокое занятие. Принимайте всех людей такими, какие они есть. Это поможет Вам сохранять состояние спокойствия и благодушия.

В-третьих, постоянно развивайтесь. Эмоциональное напряжение часто возникает вроде бы на пустом месте. Кажется, все есть – любимая работа, семья, друзья, чего еще желать? А на сердце тяжесть, копится раздражение. Иногда человеку просто не хватает развития. Нужно постоянно ставить цели и развиваться, неважно, касается ли это профессии, хобби, воспитания детей или даже банальной уборки в доме. Новые достижения помогут избежать комплекса неполноценности и чувства внутренней агрессии, неприятия себя.


Способы борьбы с эмоциональным напряжением

Даже используя все правила психогигиены, порой избежать эмоционального напряжения просто невозможно. Ни для кого не секрет, что наш мир полон стресса – транспорт, проблемы на работе, нехватка денег и времени. Все это постоянно давит на современного человека. Но и с этим стрессом можно бороться. Конечно, нелишними будут попытки избавиться от факторов, приводящих к эмоциональному напряжению. Если Ваша работа вызывает в Вас чувство стойкого отвращения, стоит задуматься – а стоит ли она таких переживаний? Если Вы давно не любите своего супруга, но живете в браке по привычке или из страха остаться в одиночестве, опять же нужно спросить себя – хотите ли Вы прожить так всю жизнь, в вечной скорби и недовольстве?

Впрочем, в большинстве случаев достаточно изменить не стрессовые факторы, а отношение к ним. Следующие методы помогут Вам сохранять спокойствие и находиться в состоянии гармонии даже в моменты, когда трудности окружают Вас со всех сторон.




  • Разбейте задачу на части. Этот метод помогает, когда кажется, что проблему просто невозможно решить. Но если разбить её на несколько небольших частей, оказывается, что все не так страшно, как казалось поначалу. Главное – не позволить эмоциям захватить Вас, не впадать в истерику. Попытайтесь размышлять – что Вы можете сделать в первую очередь, что после этого и т.д.
  • Разработайте план действий. Часто эмоциональное напряжение нарастает из-за того, что отсутствует четкий план действий. Человека мучает неизвестность – что и как будет, как подготовиться к возможным ситуациям. Постарайтесь найти как можно больше информации об ожидаемом событии, это Вас успокоит и настроит на конструктивное восприятие окружающей действительности.
  • Обдумайте все возможные варианты развития событий. Иногда построить план просто невозможно из-за недостатка информации. Бывает и так, что боязнь провала парализует человека и толкает на необдуманные поступки. Попробуйте рассмотреть все варианты – как Вы поступите в том или ином случае. Задумайтесь, что будет, если Ваше дело действительно провалится с треском? Так ли это страшно? Чаще всего оказывается, что неразрешимых ситуаций нет, всегда можно найти выход. Понимание этой простой вещи успокаивает и помогает снять напряжение.



  • Займитесь спортом. Большинство людей никак не связывают свое физическое состояние с эмоциональным. Между тем, часто депрессия бывает вызвана банальной нехваткой эндорфинов – «гормонов счастья». Наш организм вырабатывает их сам, под воздействием физических нагрузок. Кроме того, спорт помогает отвлечься на время от печальных мыслей и сосредоточиться на работе тела.
  • Не позволяйте себе грустить. Есть множество способов избавиться от негативных мыслей – от посиделок в кафе с подругами и до просмотра комедии. Как только чувствуете, что отрицательные эмоции накапливаются, постарайтесь заменить их позитивными.

Все эти рекомендации помогут Вам выбраться из бесконечного круга проблем и стресса, позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.


Автор: Артанова Наталья

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!





www.inmoment.ru

Эмоциональное напряжение. причины и способы снятия эмоционального напряжения

Эмоциональное напряжение нередко путают со стрессом, хотя данные понятия стоит делить. Необходимо заявить, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот стрессовое состояние – последствие. Более того, стрессом называют реакцию организма как на психологические, так и на физические перегрузки. А в данной статье речь пойдёт только об эмоциональной составляющей нашей жизни.

Впечатления, бесспорно, декорируют нашу жизнь, выполняют ее очень полной. Радость, любовь, изумление, признательность – все это впечатления, которые мы начинаем испытывать регулярно. И если положительными эмоциями мы делимся охотно, то негатив всё чаще держим в себе.

Прекрасно, если человек умеет иногда выплескивать собственные впечатления. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о собственных сложностях, про то, что «накипело». Кто-то разделяется собственными проблемами, страхами и обидами с компанией друзей и любимыми. Может быть, собственно поэтому так ценится реальная женская дружба. Мужчина, даже возлюбленный человек, сможет не всегда осознать. А вот прекрасная подружка всегда послушает, пожалеет и даже даст полезный совет.

Причины эмоционального напряжения

Причина эмоционального напряжения одна – неумение выплескивать отрицательные впечатления, избавиться от них. Они собираются, и потихоньку у человека развиваються разные невротические расстройства – от легкой подавлености до серьезного психического заболевания. Страдает и физическое здоровье. Все знают, что постоянный психологический стресс плохо действует на работу всего организма. Почему, когда человек сильно испытывает за что-то, говорят «сердце рвется на части»? Из-за того что во время крепкого стресса нагрузка на этот орган на самом деле грандиозная. К чему способно привести долговременное эмоциональное напряжение, очень просто додуматься.

Разумеется, кроме внутренних причин есть и наружные. Это говоря иначе стрессовые факторы – ситуации, которые вызывают у нас отрицательные впечатления. Это может быть нелюбимая работа, трудности в семье, несбывшиеся мечты и многое иное. И если сражаться с внутренними проявлениями можно, то факторы извне поменять не легко.

Как устранить эмоциональное напряжение

Ощутить состояние эмоционального напряжения весьма просто. В подобных вариантах люди говорят «мне тяжеловато» или «мне плохо». Если вы ощущаете себя собственно так, значит настало время напряжение снять. Но что сделать, чтобы оно и абсолютно не появилось? Разумеется, можно освободится от всех стрессовых факторов – нелюбимой работы или мужа, от которого одни трудности. Но нужно согласится, вечно сбежать от проблем не выйдет. Постоянно имеется то, что мы можем поменять. Но во многих случаях нам приходится принять факты такими, как есть. Благодаря этому необходимо учиться предупреждать ситуации, когда эмоциональное напряжение увеличивается и способно привести к невротическим расстройствам. Чтобы избежать его, нужно только лишь держаться некоторых правил – иначе говоря психогигиены.

Самое первое, не стоит держать все в себе. Есть затруднения, которые человек способна перенести сам. А есть переживания, способных привести к продолжительным депрессиям, вызвать большие проблемы во взаимоотношениях с родными и коллегами на работе. Прекрасный из данного выход – поделиться собственными переживаниями. Даже примитивной разговор на «больную» тему может упростить состояние. Если у вас есть уверенность в собственных близких, поделитесь с ними. Во многих ситуациях лучше обратиться к психологу. Эксперт даст возможность вам не только выговориться, но и даст рекомендации по выходу из состояния эмоционального напряжения.

Второе, не пытайтесь контролировать все вокруг, включая близких людей. К большому сожалению, мы нередко пытаемся поучать наших близких, делать заново их под себя. Собственно это и оказывается основой многих конфликтных ситуаций. Мы просто не можем свыкнуться с мыслью о том, что любой человек индивидуален, он живет так, как умеет, как знает толк саму жизнь. Делать заново его – не только вздорное, но и ожесточённое занятие. Принимайте всех людей такими, какие они есть. Это сможет помочь вам хранить состояние умиротворения и благодушия.

Третье, регулярно развивайтесь. Эмоциональное напряжение нередко появляется как бы на пустом месте. Кажется, все есть – возлюбленная работа, семья, друзья, чего еще желать? А на сердце тяжесть, копится раздражение. Не всегда человеку просто не хватает формирования. Необходимо регулярно устанавливать цели и формироваться, не имеет значение, касается ли это профессии, увлечения, воспитания деток либо даже обычной уборки в доме. Новые достижения смогут помочь избежать комплекса неполноценности и чуства внутренней агрессии, неприятия себя.

Способы борьбы с эмоциональным напряжением

Даже применяя все правила психогигиены, иногда избежать эмоционального напряжения просто нереально. Все знают, что наш мир полон стресса – транспорт, трудности на работе, нехватка времени и финансов. Все это регулярно давит на сегодняшнего человека. Но и с данным стрессом можно сражаться. Разумеется, нелишними будут попытки освободится от факторов, приводящих к эмоциональному напряжению. Если ваша работа вызывает в вас ощущение стойкого отвращения, необходимо задуматься – а имеет ли смысл она подобных переживаний? Если например вы давно не обожаете собственного супруга, но проживаете в браке по привычке или из страха остаться в одиночестве, снова же необходимо спросить себя – желаете ли вы прожить так всю жизнь, в вечной скорби и негодованье?

Тем не менее, во многих случаях достаточно поменять не стрессовые факторы, а отношение к ним. Следующие способы смогут помочь вам сохранять хладнокровие и находиться в состоянии гармоничности даже во времена, когда затруднения окружают вас с каждой стороны.

  • Разбейте задачу на части. Такой способ помогает, когда кажется, что проблематику просто нереально решить. Однако если разбить её на пару маленьких частей, оказывается, что все не очень страшно, как казалось сначала. Главное – не позволить чувствам взять вас, не впадать в истерику. Попытайтесь раздумывать – что вы можете выполнить первым делом, что после чего и т.Д.
  • Разработайте рабочий план. Нередко эмоциональное напряжение увеличивается в виду того, что отсутствует четкий рабочий план. Человека мучает неизвестность – что и как будет, как приготовиться к предположительным ситуациям. Попытайтесь найти как побольше информации об ожидаемом событии, это вас успокоит и настроит на конструктивное понимание находящейся вокруг реальности.
  • Обдумайте все предположительные варианты формирования событий. Не всегда выстроить план просто нереально из-за изъяна информации. Случается и так, что боязнь провала парализует человека и толкает на непродуманные действия. Пробуйте рассмотреть все варианты – как вы поступите в том или другом случае. Задумайтесь, что будет, если ваше дело на самом деле провалится с треском? Так ли это страшно? Очень часто оказывается, что неразрешимых обстоятельств нет, можно всегда найти выход. Сознание этой обычной вещи успокаюет и помогает убрать напряжение.
  • Займитесь спортом. Очень много людей совсем не связывают собственное физическое состояние с эмоциональным. Между тем, нередко депрессия бывает вызвана обычной нехваткой эндорфинов – «гормонов счастья». Наш организм формирует их сам, под влиянием нагрузок физического плана. Более того, спорт помогает отключиться на определенный период времени от мрачных мыслей и сосредоточиться на работе тела.
  • Не нужно позволять себе тосковать. Существует очень много вариантов освободится от отрицательных мыслей – от посиделок в кафе с подружками и до просмотра комедии. Как только чувствуете, что негативные впечатления собираются, попытайтесь заменить их положительными.

Эти все рекомендации смогут помочь вам выкарабкаться из бесконечного круга проблем и стресса, позволят взглянуть на мир с другой стороны. Не дайте чувствам управлять вашей жизнью. Не забывайте, что лишь от вас зависит, будет ли ваша жизнь цельным праздником или чередой неудач.

Создатель: артанова наталья
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Источник: http://inmoment.Ru/beauty/health/emotional-stress.Html

С этой статьей читают

 

 

labelнапряжение нарастает, напряжение часто, негативные эмоции, план действий, стрессовые факторы, эмоционального напряжения

znatprovse.ru

Под эмоциональными понимаются состояния, вызванные переживанием

Под эмоциональными понимаются состояния, вызванные переживанием человеком его отношения к внешнему миру и к самому себе и характеризуемые изменениями количественных и качественных параметров ответов на сигналы внешней среды.

Любой вид сознательной человеческой деятельности всегда в той или иной мере связан с развитием эмоциональных состояний. При изучении эмоциональных реакций следует отчетливо различать две его формы — эмоциональное напряжение и эмоциональную напряженность.

Эмоциональное напряжение характеризует степень мобилизации функций организма для наиболее успешного выполнения той или иной деятельности и связано с волевым актом, направленным на эту деятельность, т.е. оно характеризует ту степень эмоциональных сдвигов, которые обуславливают наиболее полное развитие состояния адекватной мобилизации. В тех случаях, когда наступает динамическое рассогласование между объективной значимостью ситуации и ее субъективной оценкой и появляются связанные с этим отрицательные изменения в двигательных и психических функциях, наступает состояние эмоциональной напряженности. При этом наблюдается и снижение устойчивости ряда психических функций.

Момент перехода эмоционального напряжения в эмоциональную напряженность определяет так называемую эмоциональную устойчивость. Чем меньше эмоциональная устойчивость, тем скорее при меньших значениях эмоционального фактора развивается состояние эмоциональной напряженности.

Эмоциональная устойчивость является показателем, очень тесно связанным с таким свойством личности, как уровень тревожности, она очень низка у лиц с высоким уровнем тревожности. Поведение в состоянии напряженности отличается негибкостью: утрачивает пластичность, свойственную ему в спокойной обстановке. В состоянии напряженности в первую очередь страдают сложные действия и интеллектуальные функции: сокращается объем внимания, нарушаются процессы восприятия и мышления, появляются лишние ненаправленные действия, снижается объем памяти и элементарных мыслительных операций.

psihologia.biz

Как снять эмоциональное напряжение: методы, диагностика

Современный мир ставит перед человеком большое количество задач и целей, которые в совокупности являются стрессогенными факторами и провоцируют состояние эмоционального напряжения. Оно отражает психофизиологическую готовность организма находить внутренние ресурсы для осуществления намеченных планов. Подобная нагрузка не может идти на пользу, поэтому приводит к возникновению чувства хронической усталости. Чтобы избежать возникновения регулярного психологического стресса, приводящего к серьезным невротическим расстройствам, нужно научиться бороться с собственными негативными эмоциями и разобраться в причинах, которые их провоцируют.

Современный человек должен знать методы борьбы со стрессом

Причины возникновения

Большинство психологов склоняются к тому, что причины, приводящие к подобным переживаниям, бывают 2 видов:

  • внешние;
  • внутренние.

К внутренним причинам относится проблема неумения выплескивать эмоции и переживание их внутри себя. Большинство людей, столкнувшихся с этой проблемой, подвержено пессимизму или обладает слабой мотивацией и укоренившимися комплексами. Первичные последствия могут проявляться в виде легкого внутреннего напряжения и дискомфорта, но если это состояние затягивается, то оно может перерасти в опасную форму психического или физического заболевания.

Люди, которые столкнулись с ухудшением здоровья из-за психоэмоционального напряжения, чаще всего страдают от проблем сердечно-сосудистой системы. Кардиологи во время изучения проблемы сделали вывод, что люди, не справляющиеся с подобным эмоциональным недугом, находятся в группе риска, т. к. возрастает вероятность возникновения ишемической болезни сердца и атеросклероза, а также периодическая ГБ (гипертоническая болезнь). Когда эмоциональное напряжение достигает критической отметки, вместе с переменой ритма сердечной деятельности меняется и кровоснабжение.

Важно понимать, что в моменты сильных внутренних переживаний возникает колоссальная нагрузка на сердце, приводящая порой к необратимым последствиям.

К внешним причинам относятся стрессовые факторы — происшествия, приводящие к переживанию острых негативных эмоций. Это те ситуации, которые напрямую затрагивают частную жизнь человека. Они связаны с теми локациями, которым уделяется наибольшее количество времени и чей психологический климат наиболее важен для эмоционального комфорта. Преимущественно это бытовые проблемы, обстановка рабочего пространства, отношения с близкими людьми и родственниками, межличностные конфликты, не разрешенные в течение длительного времени.

Предотвращение эмоционального напряжения

Ощутить эмоциональное напряжение самостоятельно достаточно легко. Возникает чувство обостренного дискомфорта, когда человек может быть вполне здоров физически, но свое душевное состояние он характеризует как удовлетворительное и ощущает потребность скорее избавиться от чувства эмоционального гнета. Самым деструктивным способом избавления от проблемы является полное устранение всех стрессовых факторов и уход в зону психологического комфорта, когда любое столкновение с объектом провокации внутреннего напряжения действует на нервную систему неблагоприятно.

Для того чтобы не пришлось прибегать к подобным кардинальным мерам, достаточно научиться предотвращать симптомы, характеризующие эмоциональное напряжение и предупреждать дальнейшее развитие невротических расстройств. Существует несколько правил психогигиены, соблюдая которые можно добиться стабильного уравновешенного состояния и снизить риск возникновения факторов стресса:

  1. Не стоит держать переживания внутри себя. У каждого человека бывают трудности, с которыми ему тяжело справиться самостоятельно, и накопление отрицательных эмоций неумолимо приводит к депрессии. Чтобы этого не произошло, и депрессивное состояние не повлияло на отношения с окружающими людьми, стоит поделиться переживаниями с близкими. Доверительная беседа на волнующую тему позволит облегчить внутренний конфликт. Если такая возможность отсутствует, или возникает необходимость более квалифицированной и профессиональной поддержки, то стоит прибегнуть к практической психологии и обратиться к консультирующему психологу за назначением терапии.
  2. Попытки прибегать к тотальному контролю являются причиной большинства как внешних, так и внутренних разногласий. Современный человек ежедневно находится в том ритме жизни, который требует от него полной мобилизации сил и внимания к происходящему. Нервная система подвергается испытаниям, в том числе переживаниям, связанным с незавершенными гештальтами, т. е. теми действиями, которые не получили логического завершения в запланированных сроках. Поэтому появляется потребность контролировать все, что происходит вокруг. В этом случае рекомендуется научиться приемам саморегуляции и отпускать ситуацию по мере возможности. Важно осознать, что попытки удержать все в привычном положении вещей — занятие довольно бессмысленное, т. к. есть внешние факторы, на которые иногда повлиять невозможно.
  3. Саморазвитие — ключ к решению большинства личностных проблем, вызывающих отрицательные эмоции. Часто бывает так, что для снижения повседневного стресса есть все необходимое, и человек может доволен качеством жизни, но копится ежедневное раздражение. Для снятия симптомов внутренней напряженности иногда достаточно найти приятное занятие: новое хобби или освоение совершенно новой профессии. Лучшим средством против чувства неприятия себя и окружающей среды является правильная постановка целей и их достижение — управление эмоциональным фоном во время личностного роста, путь к борьбе с возникновением комплекса неполноценности. Сегодня существует большое количество психотехник, ориентированных на решение этого вопроса, каждый человек может выбрать для себя наиболее интересное для него направление.

Методы борьбы

Даже если все средства психогигиены будут направлены против возникновения психоэмоционального напряжения, никто не застрахован от столкновения с непредвиденными обстоятельствами, которые имеют сильное деструктивное воздействие на нервную систему. Нередко происходит так, что психическое состояние подвергается воздействию стрессогенных факторов и чтобы справиться со стрессом, нужно прибегнуть к помощи специальных упражнений, помогающих добиться спокойного восприятия окружающей действительности. Стоит изменить свое отношение к внешним проявлениям, на которые невозможно повлиять. Это первый серьезный шаг, помогающий снять высокий уровень напряжения.

Йога отлично снимает стресс

Йога

Существует несколько телесных упражнений, которые относятся к йоге и помогающие снять эмоциональные нагрузки. Она благотворно влияет на работу центральной нервной системы, восстанавливает организм после переутомления и длительного выполнения монотонной работы.

Когда взрослый человек испытывает эмоциональное напряжение и его психическое состояние не стабилизировано, надпочечники вырабатывают адреналин, который активизирует все внутренние ресурсы организма и побуждает его действовать несмотря ни на что.

Чтобы физическому здоровью не был нанесен критичный вред, необходимо как можно быстрее израсходовать выработанный адреналин, для этого существует телесная методика. Чтобы снять нарастающее психоэмоциональное напряжение, следует выполнить ряд простых действий, который поможет избавиться от чувства усталости:

  1. Провести одной рукой над головой и слегка дотронуться пальцами противоположного уха.
  2. К кончику носа поднести средний и указательный пальцы другой руки.
  3. Сменить расположение рук: правая рука поднимается к носу, а левая рука к уху.

Этот элементарный и эффективный метод лечения позволяет объединить деятельность полушарий головного мозга.

Существует способ борьбы с эмоциональным напряжением в виде дыхательной гимнастики:

  1. Встать на ноги и выпрямить спину.
  2. Согнуть руки в локтях и сжать пальцы в твердый кулак.
  3. Энергично топать ногами, напрягая весь корпус и делая глубокие вдохи и выдохи.

Такое средство борьбы со стрессом будет максимально действенным, если у выполняющего данный прием будет возможность громко кричать. Это помогает максимально сбросить эмоциональные оковы и почувствовать облегчение.

Стоит обратить внимание на прием борьбы с нервным напряжением в виде мышечного растяжения:

  1. Встать на ноги и выпрямить спину.
  2. Сделать глубокий вдох, на выдохе подняться на носочки.
  3. На вдохе поднять обе руки, при выдохе опустить и сильно напрячь мышцы.
  4. Совершить наклон вперед, мысленно избавляясь от напряжения.
  5. Сохранять это положение около минуты и стараться держаться в нем, но максимально расслабиться.
  6. Резко вернуться в исходное положение, совершать движения, которые часто выполняют животные после купания, т. е. стряхивать с себя «невидимые капли».

Этот прием рекомендуется совершать несколько раз в медленном темпе, до тех пор, пока в теле больного не появится ощущение приятной свободы от накопленной напряженности. Эти способы восстановления рекомендуется применять в качестве релаксации, нелишним будет выпить чашку травяного чая и принять прохладный освежающий душ.

Сеанс песочной терапии

Нельзя не упомянуть о диагностике и в то же время о лечении психоэмоциональных расстройств, сопряженных с применением песочной терапии. Она изучалась известным швейцарским психологом Карлом Густавом Юнгом в начале ХХ века. Он заметил, что этот способ борьбы с эмоциональным напряжением и психическими расстройствами обладает колоссальным эффектом, а взаимодействие с песком дает очень важный опыт рефлексии (самопознания) и помогает разрядить напряжение внутри себя.

Домашние животные

Особого внимания заслуживает тактильный контакт с животными. Доказано, что биополе домашних животных благотворно влияет на борьбу с состоянием апатии, вызванным хронической усталостью. Это быстрый способ для восстановления сил и возникновения позитивного восприятия окружающего пространства.

Домашние животные помогают снять напряжение

Физическая нагрузка

Многие люди находят спасение от психоэмоционального напряжения в спорте, т. к. существует большое количество его видов, каждый может найти для себя занятие по душе.

Главное, не попасть в зависимость от спорта и не считать его единственным ключом к управлению эмоциональными проблемами: постоянное мышечное напряжение не лучший способ избавится от хронической эмоциональной усталости.

Заключение

Какое бы средство для борьбы с психоэмоциональным напряжением ни было выбрано, главное, достигнуть поставленную цель и выявить сущность проблемы, которая являлась корнем эмоциональных бед. Важно научиться управлять личным временем и научиться разграничивать те процессы, которые осуществляются в течение дня. Для этого отлично подходят методики тайм-менеджмента. В понятие эмоциональное напряжение каждый вкладывает свой смысл в соответствии с той ситуацией, которая повлекла данную реакцию. Но каждому, кто сталкивается с этой проблемой, незамедлительно следует вывести свое восприятие на более высокий, осознанный уровень.

urazuma.ru

Читайте также:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о