GoodBlogger

блоггеры • ютуб • новости

Бессонница после стресса: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Автор: · Опубликовано · Обновлено

Содержание

Как недосып влияет на здоровье, внешность и настроение?

Вам приходилось жертвовать сном ради работы или семьи? А вы знаете, к чему приводит недосып? Перед вами несколько интересных научных исследований.

Содержание статьи
  1. Влияние недосыпа на психику
  2. Красота
  3. Недосып и здоровье
  4. Как исправить ситуацию с плохим сном?
  5. Вывод
  6. Каталог

Влияние недосыпа на психику

— У меня бессонница из-за стресса. Ночью просыпаюсь и думаю о проблемах на работе или в семье. Поэтому и не сплю.

Вы точно слышали такое утверждение от своих близких. А может, и сами вините в своей бессоннице постоянные стрессы. Вы очень удивитесь, узнав, что все наоборот. У вас не бессонница из-за стресса. Бессонница изменяет ваше психическое состояние, и любая проблема, с которой вы в обычной жизни легко справились бы, кажется огромной и неразрешимой. Из-за недосыпа вы живете в постоянном стрессе.

Дарья Лебедева, руководитель направления «Медицина сна», врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ

У человека не только день определяет ночь, но и качество сна влияет на нашу эмоциональную сферу днем. Связь двусторонняя. Важно знать и помнить о гигиене сна, а в частности об ограничении любых видов активности минимум за 2 часа до предполагаемого сна, а также понимать функции сна, особенно REM-стадии. Во время REM-сна (сон с быстрыми движениями глаз или сон со сновидениями) сохраняется в памяти эмоциональная информация, происходит информационная “перезагрузка» мозга. Структуры мозга, которые отвечают за эмоции, работают именно в эту стадию сна. Существуют теории, согласно которым, функция сновидений — «тренировать» нас во время сна противостоять стрессам днем. Не пренебрегайте сном и будете чаще улыбаться!

Доктор Оксфордского университета Сара Рив провела интересный эксперимент. Добровольцы три ночи спали по 8 часов в сутки, а три ночи по 4 часа. При этом они вели видеодневник и отвечали на тестовые вопросы. После ночей с восьмичасовым сном все чувствовали себя удовлетворительно и были в хорошем настроении. После ночей с 4-часовым сном все поменялось. «Заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса, также отмечались признаки психоза и отмечался рост недоверия по отношению к другим людям», — отметила Сара Рив изменения в поведении людей после всего лишь 3 дней недосыпа.

Некоторые испытуемые прямо говорили, что у них апатия ко всему и плохое настроение. Другие утверждали, что недосып никак не сказался на их настроении. Но даже у них тесты выявили повышенную тревожность, хотя они ее и не ощущали.

Этому есть простое объяснение. Недосып меняет гормональный фон, повышается количество гормонов стресса, а гормонов счастья, наоборот, становится меньше.

Красота

Ночью во время сна происходит регенерация кожи. Недосып отражается прежде всего на лице — появляются ранние морщины, нездоровый цвет лица, отечность.

Корейский исследователь Сью Им Чжан вместе с коллегами в ноябре 2019 опубликовал работу «Изучение особенностей кожи при длительном ограничении сна у корейских женщин в возрасте 40 лет».

32 женщинам, которые в обычной жизни спали по 8 часов, на неделю ограничивали сон 4 часами и снимали показатели их кожи. Выяснилось, что после первой же ночи с неполноценным сном снизилась гидратация (увлажненность) кожи, и она продолжала уменьшаться во время всего эксперимента. На четвертые сутки ограниченного сна ухудшилась текстура кожи. Мелкие морщины стали более выраженными. Сильнее всего пострадала эластичность кожи, ее индекс снизился значительнее, чем у других параметров.

Дарья Лебедева, руководитель направления «Медицина сна», врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ

Ночью во время сна наша кожа восстанавливается активнее всего – организм отдыхает, в это время избавляясь от токсинов, то же происходит и с кожей: усиливается кровоснабжение, интенсивнее отшелушивается верхний слой кожи. Всем этим процессам способствуют гормоны, которые очень подвержены влиянию плохого сна. При недостатке сна увеличивается секреция кортизола, который синхронизирует «внутренние часы» и периферические ткани. Меньше сна – больше кортизола – изменение структур молекул коллагена – нарушение целостности кожи (морщины). А гормон темноты мелатонин отвечает за рост и пигментацию волос, работает как антиоксидант, защищает от УФ-повреждений. А если наступает недостаток этого гормона, то неизбежны окислительный стресс кожи и снижение ее иммунной функции.

Здоровый сон — обязательный элемент ухода за кожей, пренебрегать им нельзя.

Недосып и здоровье

Недосып ведет к гормональному дисбалансу, который влияет на весь организм. Сложно найти орган в нашем теле, который никак не пострадал бы от недостатка сна. Больнее всего недосып бьет по репродуктивной системе женщин и мужчин.

Ю.В. Украинцева из Российской академии наук совместно с другими учеными провели интересный эксперимент. Группе молодых здоровых мужчин не давали нормально спать в течение ночи. Как только наступала фаза глубокого медленного сна, включался звук. Испытуемые не просыпались, но и не спали полноценно.

На следующее утро у всех мужчин наблюдалось снижение уровня тестостерона и его предшественника 17α-гидроксипрогестерона. И это после всего лишь одной ночи без полноценного сна. Если бы эксперимент продолжался достаточно долго, то снижение уровня тестостерона неизбежно привело бы к эректильной дисфункции, то есть импотенции.

Как исправить ситуацию с плохим сном?

Спать необходимо как минимум 7 часов в сутки. Каждый день, а не только в выходные.

Спите на достаточно большой постели, чтобы была возможность раскинуть руки и ноги и спокойно спать в удобной позе. Положите под голову ортопедическую подушку, она поддерживает шейные отделы позвоночника в правильном положении и улучшает кровообращение мозга.

Выберите правильный ортопедический матрас, который снимет нагрузку с опорно-двигательной системы и улучшит осанку. Это необходимое условие для того, чтобы хорошо высыпаться.

Вывод

Иногда кажется, что тратить 8 часов на сон — непозволительная роскошь. Часть этого времени можно поработать или фильм посмотреть. Положите на одну сторону весов просмотренный фильм и немного денег, которые вы планируете заработать ночью, если не будете спать. А на другую сторону весов положите свою красоту, здоровье и хорошее настроение. Что для вас важнее, какая чаша весов перевесила?

Мы надеемся, что вы выбрали сон.

Позвоните по телефону 8 800 700-05-34. Мы поможем вам выбрать хорошую подушку и матрас, чтобы вы полноценно высыпались и чувствовали себя отлично.

как проявляется бессонница и каковы причины появления бессонницы у женщин и мужчин?

Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию… Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.

Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна

Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.

Это важно

Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.

Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.

Физиологические

Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.

Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.

К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.

Психологические

Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.

Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.

Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.

Внешние

Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.

Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.

  • Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
    Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования).
  • Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
  • Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.

Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?

Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.

  • Плохое и медленное засыпание

Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.

  • Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть

К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.

  • Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца

Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.

  • Раздражительность

Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.

Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.


Сомнолог дал советы, как справиться с бессонницей — РТ на русском

Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов рассказал RT, как распознать бессонницу и как с ней бороться.

Он отметил, что бессонница — это «ощущение некачественного или недостаточного сна».

«То есть для того, чтобы сказать, есть у человека бессонница или её нет, необходимо выслушать самого пациента: если он недоволен своим сном, бессонница у него есть. Чтобы рассматривать это в медицинском контексте, нужно, чтобы бессонница случалась достаточно часто (не меньше трёх раз в неделю) и чтобы эти ночные нарушения имели дневные последствия, например сонливость, снижение работоспособности, снижение внимания, склонность к ошибкам», — рассказал врач.

По его словам, чаще всего нарушения сна возникают на фоне почти ежедневных бытовых ситуаций, стрессов.

«При этом нарушение сна присутствует, пока мы ощущаем действие стресса. Например, мы с кем-то поругались, обдумываем эту ситуацию, думаем, как из неё выйти, — нервная система возбуждена, поэтому мы не можем заснуть какое-то время. Как только отношения восстанавливаются, бессонница проходит. То есть в большинстве случаев бессонница — явление преходящее, которое не требует вмешательства врачей. По статистике, четверть людей в общей популяции в течение года имеют стрессовую бессонницу. Кратковременная бессонница никаких последствий для здоровья не несёт», — подчеркнул специалист.

Эксперт обратил внимание, что существенные нарушения сна развиваются на фоне достаточно серьёзных расстройств нервной системы.

«Если вы не поспали одну-две ночи, если с вами происходит стресс, ничего страшного. Стресс закончится — начнёте спать. Не стоит ставить борьбу за сон во главу угла. Другое дело, если бессонница постоянная, если неделю-две-три, месяц человек не спит, тогда, конечно, нужно обращаться к врачу. При хронической бессоннице уже вступают в действие другие механизмы, не стрессовые», — пояснил сомнолог.

Он добавил, что хроническая бессонница сама себя поддерживает.

«Человек начинает постоянно беспокоиться о своём сне, у него возникает постоянный страх постели… Психологическое ощущение боязни сна, неполноценности сна, опасения за то, что не сможет днём нормально работать, — вот эти психологические факторы начинают определять и поддерживать эту бессонницу, поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он прервал этот порочный круг и назначил лечение, которое позволит достаточно быстро выйти из этого состояния», — отметил врач.

Если стресс длится, нарушение сна не проходит, то первым этапом — ещё до обращения к врачу — может стать попытка установить более правильный режим сна и более жёстко соблюдать правила гигиены сна, заявил Полуэктов.

«Нужно перед укладыванием в постель обеспечить определённый переходный период не менее одного часа, во время которого и мозг, и тело расслабляются, при этом исключаются какие-то активные умственные нагрузки, просмотр возбуждающих телепередач, физические упражнения, для того чтобы организм мог подготовиться к расслабленному существованию, характерному для сна. Второе правило — это режим. Нужно приучать свой организм расслабляться и утром активироваться в одни и те же часы», — сказал собеседник RT.

Третье правило заключается в правильном поведении в постели после укладывания, пояснил эксперт.

«Постель — это место для сна, поэтому не стоит приучать себя в постели смотреть телевизор, работать за компьютером. Мы не рекомендуем даже читать и слушать радио в постели. Исключением является сексуальная активность, поскольку идёт гормональный выброс, который положительно влияет на нервную систему», — заключил он.

Ранее эксперт рассказал, как наладить режим сна после COVID-19.

Почему после стресса хочется спать

Здоровый качественный сон является гарантом хорошего самочувствия и ресурсности человека. Когда вы испытываете сильный стресс, нервная система переходит в стадию повышенной активности. Возникает тревожность, негативные мысли, увеличивается объем синтезируемых гормонов. Депрессия и сонливость неразрывно связаны друг с другом, так как при сильных эмоциональных перегрузках появляются проблемы с отходом ко сну.

Одни люди сталкиваются с бессонницей, другие, испытывая слабость, регулярно мечтают о том, чтобы скорее добраться до постели. Некоторые ощущают страх перед невозможностью заснуть, что провоцирует разрушительные нарушения нервной системы. Почему после стресса хочется спать? Разберемся в причинах и актуальных методах избавления от сонливости.

Почему после стресса ощущается слабость и клонит в сон?

 

Неправильный образ жизни, чрезмерные нагрузки, несоблюдаемый режим дня приводят к тому, что ваш организм не успевает пополнить исчерпавшиеся ресурсы. К этому добавляется эмоциональная истощенность, вызванная переживаниями и повышенной эмоциональностью. Сонливость становится своеобразной защитной реакцией, когда организму нужна подзарядка.

Случается, что даже после ночи сна вы начинаете день разбитым и усталым, мечтая о его скорейшем завершении. А бывает, что планируете активный день, оставляете пару минут, чтобы прилечь, и выключаетесь, засыпая на несколько часов. Все это – последствия стресса. Причем, как негативного, так и положительного, когда от переизбытка хороших эмоций вы ощущаете некоторую истощенность.

Если вы испытываете продолжительный стресс, то отсутствие сна или чрезмерная сонливость могут стать проблемой для самочувствия. Моральное и физическое переутомление способны негативно сказаться на вашем здоровье. Дела не будут строиться, станет сложнее находить общий язык с окружающими, появится раздражительность, а работа, которую вы делаете, перестанет быть эффективной.

Как избавиться от стресса и сонливости?

 

 

Самолечение помогает в редких случаях. Лучше обратиться за помощью к специалисту, ведь безобидные с виду симптомы могут сигнализировать о серьезных проблемах.

  • Откажитесь от энергетиков, кофе и зеленого чая. В них содержатся вещества, возбуждающие нервную систему и провоцирующие дополнительную нагрузку. При злоупотреблении ими вы можете обрести серьезные проблемы со здоровьем.
  • Подумайте о смене образа жизни, работы или отпуске, чтобы хорошенько отдохнуть и исключить возбудители стресса из повседневности.
  • Консультации у психолога или психотерапевта помогут прийти в себя и понять причину сонливости, равно как и стресса.
  • Добавьте больше активности, способной разрядить организм: занимайтесь спортом, бегом, йогой, медитацией.
  • Обратите внимание на тонизирующие средства вроде элеутерококка и экстракта женьшеня – они обладают успокоительным свойством.

Частая сонливость, наступающая в результате переживаний, является сигналом о необходимости уделить внимание своему здоровью. Не игнорируйте ее.

Больше интересной и полезной информации о симптомах, сопровождающих стресс, вы найдете на портале https://www.evolucionika.ru/ .

Автор: Алексей Новиков

Как хорошо высыпаться, если у вас бессонница | Vogue Ukraine

Страдаете от бессонницы? Вот 6 способов, чтобы выспаться.

Photo: Tom Schirmacher

Плохой сон беспокоил сознание людей на протяжении веков. Связанная со стрессом, тревогой и страхами, бессонница осаждала всех: от Джуди Гарленд и Мэрилин Монро, которые жаловались на неспособность спать за день до смерти, до Авраама Линкольна и Уинстона Черчилля, способных спать всего четыре часа в сутки (хотя и позволяли себе дневной сон). Тем временем Билл Клинтон во время своего президентства изо всех сил пытался уснуть, и говорил: “Каждую важную ошибку, которую я совершил в своей жизни, я совершил потому, что слишком устал”. 

Бессонницу может вызвать любое увеличение стресса и беспокойства. Краткосрочные факторы могут включать экзамены и размышления над тем, что вы сказали или не сказали в споре. Долгосрочные факторы могут включать длительные трудные периоды на работе – или без работы – уход за ребенком, беспокойство о здоровье близкого человека или нашу нынешнюю реальность, вызывающую беспокойство из-за глобальной пандемии. 

Первый шанс, чтобы обработать весь накопившийся за день стресс, представляется нам, когда мы уже лежим в постели. “Мы живем невероятно насыщенной жизнью и с нами происходят всевозможные вещи, которые вызывают беспокойство, злость и раздражение. И поскольку мы все время сильно заняты, у нас редко бывает возможность, чтобы сесть и спокойно обработать все наши переживания”, – говорит психиатр из Южной Африки доктор Хью Селсик, основатель, директор и ведущий врач одной из самых престижных клиник по вопросам бессонницы в мире, которая находится в Лондоне. “Когда мы думаем, что ничего не делаем, мы обычно смотрим телевизор, проверяем телефон или электронную почту, поэтому для большинства из нас первая возможность не делать абсолютно ничего, не отвлекаясь, – это когда мы ложимся в кровать и выключаем свет. Неудивительно, что все мысли чувства и решения, которые накапливались в течение дня, попадают в наш мозг и одолевают наше сознание”, – объясняет доктор Селсик.

Подобно тому, как накопленные стресс и тревога мешают нашему сну, без него мы оказываемся куда менее способными справиться с таким же стрессом и тревогой на следующий день, становясь участниками порочного круга. Итак, как наш мозг справляется со стрессом после плохой ночи?

“Когда вы лишены сна, то передняя часть головного мозга, префронтальная кора, которая отвечает за управление и принятие решений, отключается из-за недостатка сна или становится значительно слабее”, – говорит Мэтью Уолкер, автор бестселлера Why We Sleep. 

К счастью, с бессонницей можно справиться. Вот 6 способов, которые помогут выспаться ночью.

Не старайтесь слишком сильно

“Если вы спросите тех, у кого нет проблем со сном, как они засыпают, то они вам ответят: “Я не знаю, это просто происходит”. Те, кто спокойно спит, не пытаются уснуть ночью, это происходит само собой. Когда человек страдает бессонницей, то он тратит много времени и энергии, пытаясь уснуть, делая тем самым сон неуловимым”, – говорит Селсик, цитируя австрийского психиатра и невролога Виктора Франкла, который писал: “Сон похож на голубя, который приземлился возле руки и остается там до тех пор, пока на него не обращают внимания; если кто-то пытается словить его, то он быстро улетает”. 

По иронии судьбы, попытка бодрствовать может быть более удачной стратегией для страдающих бессонницей. Часть когнитивно-поведенческой программы в клинике Селсика включает в себя подъем с кровати спустя 15 минут после пробуждения, и, если вы все еще чувствуете себя уставшим, следует пойти в другую комнату, сесть на удобный стул или в уютное кресло (ложиться нельзя) и почитать или послушать что-то скучное до тех пор, пока не почувствуете сонливость, затем вернитесь в постель. Если уснуть не получается в течение следующих 15 минут, то вставайте снова и повторяйте схему. Этот метод достаточно неприятен, зато эффективен.

Просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные

Возможность отоспаться на выходных не поможет вам в долгосрочной перспективе. Селсик использует аналогию с аквариумом, чтобы разъяснить данный метод: чем дольше вы бодрствуете в течение дня, тем больше вы наполняетесь сонливостью, и когда вы ложитесь спать, то накопившаяся за день сонливость обволакивает и вы быстро засыпаете. “Поэтому, если я просыпаюсь в 7 утра, то я наполняю свой аквариум, и к 11 часам вечера у меня достаточно сонливости, чтобы уснуть. Но если на следующий день я просыпаюсь в 10 утра, мой аквариум достаточно наполняется только к двум часам ночи. Это становится результатом непредсказуемого и неглубокого сна”, – объясняет Селсик.

Доктор продолжает: “Основной синхронизатор наших биологических часов – это первый свет, который мы получаем утром, поэтому, если вы получаете свою первую дозу дневного света в разное время каждый день, то ваше тело попросту не знает точного времени для пробуждения. Поэтому, если вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время и сразу подвергаетесь воздействию света, то помогаете организму синхронизировать внутренние часы. Фактически, если вы спите дольше на выходных и получаете дозу света позже, то создаете для своего организма эффект джетлага”. Люди часто полагают, что плохо спят в воскресенье из-за беспокойства по поводу работы, но на самом деле это может быть  потому, что на выходных вставали позже.

Разберитесь с мыслями до отбоя

“Ведение дневника тревожности, кажется, помогает, – говорит Уолкер. – Несколько лет назад было проведено исследование, в котором измеряли скорость засыпания у группы людей. Их попросили вести дневники тревожности, чтобы оставлять все свои проблемы на бумаге. Ученые обнаружили, что для некоторых людей этот ритуал оказался эффективным, помогая уснуть в два раз быстрее, чем обычно”.

Селсик выступает за то, чтобы заполнять дневник за час-два до сна: “Позвольте мыслям выйти на поверхность, подумайте о том, как вы себя чувствуете, примите решения, составьте план действий и обработайте эту информацию перед сном”. В клинике пациентам рекомендуют следить за так называемым “Деревом беспокойства”, у которого есть три колонки: “Хорошо”, “Плохо” и “To Do”. Так, в первую колонку нужно записывать то хорошее, что произошло за день. Во второй колонке написать свои тревоги и беспокойства, а в третью выписать действия, которые имеют прямое отношение к тому, что в колонке “Плохо”. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации на работе, тогда вы можете написать в третьей колонке “потратить час на подготовку презентации с 13:00 до 14:00” или, если вы беспокоитесь о здоровье близкого человека, то можете написать “позвонить папе завтра”. Вы не можете решить все проблемы мира перед сном, но вы можете составить план действий.

Теплая ванна, чтобы снизить температуру тела

“Всегда легче уснуть в комнате, в которой слишком холодно, чем слишком жарко, – говорит Уолкер. – Вашему мозгу и телу нужно снижать внутреннюю температуру примерно на 1°C в течение ночи, чтобы легко уснуть и оставаться в спящем состоянии”. Поэтому, откройте окно, купите кондиционер или вентилятор. Теплая ванна перед сном – это общеизвестный совет, но не потому, что это приятное, расслабляющее занятие, как полагают многие. Теплая ванна, в итоге, охлаждает тело, подготавливая вас ко сну, как объясняет Уолкер: “Что происходит во время принятия теплой ванны, так это то, что наша кровь собирается ближе к коже, в сторону от центра тела, и когда мы выходим из ванны, то температура тела резко снижается”.

Визуализация, чтобы уснуть

“Если вы мыслите устно перед сном, то это задерживает процесс засыпания. Визуализация поможет разбавить вербальный аспект вашего мышления”, – говорит доктор Селсик. Используйте свое воображение, что отправиться на прогулку по красивому месту (где-то, где вы были раньше). Обращайте внимание на ваши органы чувств — пахнет ли воздух? Слышите ли вы пение птиц или хруст листьев под ногами? Представьте, что вы подходите к дереву и кладете руку на кору, чувствуя ее текстуру и прохладу. Продолжайте визуализировать, углубляясь в детали, насколько это возможно, пока, надеемся, не улетите за деревья.

Добавьте минуты осознанности в ежедневную рутину

“Сон не похож на обычное выключение света, этого не нужно ждать, — говорит Уолкер. — Сон гораздо больше похож на посадку самолета, мозгу требуется время, чтобы спуститься на нужную плоскость сна”. Он рекомендует попробовать программу медитации в течение нескольких недель, как способ расслабления беспокойного или напряженного ума, чтобы укладываясь спать чувствовать себя спокойнее.

Текст: Sarah Raphael

Успокоительное средство и лекарство от стресса и депрессии

«Селанк» – инновационный препарат для регуляции мозговых функций

«Селанк» – лекарственное средство, разработанное в середине 2000-х годов учеными Института молекулярной генетики РАН и НИИ фармакологии имени В.В. Закусова.

«Селанк» – эффективная помощь при стрессах и умственных нагрузках

Изначально «Селанк» был создан как препарат от нервов и стресса для поддержки эмоциональной сферы и мозговой деятельности людей, жизнь которых проходит в напряженном рабочем ритме. В основе средства – пептид, полученный путем синтеза тафцина. Способность тафцина снимать состояния страха и тревоги, а также поддерживать улучшать мыслительную деятельность и использовали ученые, синтезировав «Селанк».

«Селанк» – успокоительное средство от депрессии

Современная жизнь изобилует причинами, которые заставляют большинство людей жить в состоянии постоянного стресса. Моральная подавленность может вылиться в длительные трудноизлечимые депрессии.

«Селанк» выступает как эффективное средство от депрессии, лекарство от бессонницы и пониженного тонуса, нормализующее экстремальные эмоциональные состояния.

«Селанк» в результате проведенных исследований и клинического применения показал свою эффективность как лекарство от страха, тревоги и беспокойства. Препарат помогает справиться с неврастеническими симптомами тревоги и страха, регулярное присутствие которых провоцирует в дальнейшем депрессию, бессонницу, головные боли, утомляемость, перепады настроения. Эффективность воздействия на психоэмоциональную сферу человека позволяют использовать его в психиатрии и неврологии и как лекарство от депрессии.

Люди, подверженные психоэмоциональной лабильности, не имеют возможности избавиться от перенапряжения даже после длительного отдыха. Большим нагрузкам подвержены как люди умственного труда (учащиеся, студенты, научные работники, менеджеры, офисные работники), так и активно занимающиеся физической работой – спортсмены, военнослужащие. Также на состояние человека огромное воздействие оказывают каждодневные бытовые стрессы: конфликты на работе и в семье, финансовые трудности, проблемы у близких людей и так далее.

  • состояния тревоги и беспокойства;
  • панические атаки;
  • неврастенический и астенический синдром;
  • снижение воли;
  • нерешительность и неуверенность в общении;
  • затруднения в принятии решений;
  • расстройства адаптации;
  • лечение и профилактика послестрессовых расстройств.

«Селанк» – одно из немногих лекарств от депрессии и стресса, которое можно купить без рецепта. Большинство препаратов подобного механизма действия выпускается в таблетированной форме, а ведь таблетки от нервов и стресса. можно заменить более эффективным способом доставки лекарственного вещества – назальными каплями «Селанк».

«Селанк» не вызывает привыкания, сонливости, аллергических реакций. Препарат сочетается с другими средствами, может применяться при управлении автомобилями и механизмами, а также совместим с алкоголем, что расширяет возможности его применения как лекарства от тревоги и стресса. Капли «Селанк» вместо таблеток или инъекций удобны, просты в применении и биодоступны на 92,8%. Действие препарата начинается уже спустя несколько минут после введения и сохраняется в течение суток.

«Ковидная» бессонница. Как на фоне стресса восстановить режим

«Ковидная» бессонница. Специалисты по сну рассказали, как на фоне стресса восстановить режим

Чумой 21 века медики называют не коронавирус, а недосып. И вот на самоизоляции южноуральцы сначала стали спать на час больше, но в течение полутора месяцев средняя продолжительность сна снижается, и сейчас уже, наоборот, мы спим на час меньше, чем в обычное время. Как не сбивать режим и что делать, если он все-таки нарушен? Репортаж корреспондента ГТРК «Южный Урал» Дарьи Шведовой.

Бессонницей и ночными кошмарами обернулась пандемия для жителей всего мира-к такому выводу пришли американские учёные. Они провели исследование в области сна. Одна из главных причин, почему спать люди стали меньше и хуже, это стресс.

 

Вот так, челябинка Анна Павлова с дочкой Полиной проводит дни на самоизоляции. С утра до вечера не смолкает телефон-по работе нужно ответить на сотни звонков, после трудового дня приготовить ужин, сделать уборку, да и ещё и онлайн-уроки проверить. Одно и то же изо дня в день, словно день сурка, в четырёх стенах. Ну какой, говорит, после этого нормальный сон!

«Вот в этот период самоизоляции стала хуже спать. Сны тревожные снятся. Ну это понятно, постоянно находишься в четырёх стенах. Не меняется картинка. Плюс переживания за ребёнка, школу всю перевели в онлайн режим, ребёнок тоже стрессует, переживает, ночами не спит», – рассуждает Анна Павлова, жительница Челябинска.

Сегодня 70-й день с объявления пандемии всемирной организацией здравоохранения. Число заболевших в мире-свыше четырёх миллионов, только в России COVID-19 подтвердили более чем у 250 тысяч человек. Опасный вирус так или иначе затронул каждую семью: кто- то потерял работу, кто-то коронавирусом переболеть боится, или ещё хуже- заразился сам.

«Ковидная» бессонница. Специалисты по сну рассказали, как на фоне стресса восстановить режим
«Ковидная» бессонница. Специалисты по сну рассказали, как на фоне стресса восстановить режим

В такой обстановке, говорят психотерапевты, люди стали больше переживать, а из- за долгие заточения в квартирах испытывают стресс. График жизни сбился-отсюда и “пандемические сны”, и “ковидная бессонница”.

«Когда начинаются какие- то возбуждающие или депрессивные моменты с нашим подсознанием, которые происходят из- за изоляции, самоизоляции или напряжённых ситуаций, то это всегда приводит к изменению снов и сны могут приобретать какие- то пугающие моменты» – объясняет Елена Звеняцковская, психотерапевт.

Рабочий день в этой клинике проходит в полной тишине-ведь здесь изучают сон каждого пациента. На тело человека прикрепляют специальные датчики, в течение ночи они будут измерять пульс, ритм и частоту биения сердца, как меняется дыхание. Такая процедура называется полисомнография, проще говоря, диагностика нарушений сна.

– Это оксиметр. Меряет насыщение крови кислородом. Датчик очень важный. Полисомнография направлена на исследование разных нарушений сна.

«Ковидная» бессонница. Специалисты по сну рассказали, как на фоне стресса восстановить режим

Из- за пандемии, говорят в клинике, пациентов стало в два раза больше. Правда, чаще всего это онлайн-консультации, нежели личный визит к медику. Статистика удивляет возрастом тех, у кого “ковидная бессонница“.

«Очень часто это дети. У детей мы видим колоссально сбитый режим их дня и бодрствования, что негативно влияет в первую очередь на их психическое здоровье. У детей, я бы сейчас сказала, проблем не меньше, чем у взрослых. А то и больше. Хотя обычно считается, что проблем со сном у детей практически не бывает”. – комментирует Наталья Белинская, главный врач клиники сна.

Рецепт здорового сна, говорят специалисты, прост: нужно больше двигаться, не “залипать” в телефоне, читая негативные новости на ночь. А если бессоница – это не разовая акция, а диагноз, то без помощи медиков уже не обойтись.

Магнитные бури 2020. Агрессивное Солнце выбросило гигантский поток жгучей плазмы

Стресс и бессонница | Тональный крем для сна

2020 год был напряженным для жителей США. Согласно результатам опроса Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке в 2020 году», общий уровень стресса значительно выше среднего по сравнению с прошлыми годами. Фактически, респонденты в этом году сообщили о самом высоком среднем уровне стресса с момента начала опроса в 2007 году — 5,4 из 10, что на 0,5 больше, чем в прошлом году. Эти цифры в значительной степени можно отнести к COVID-19 и его последствиям для финансов, воспитания детей и других аспектов повседневной жизни.

Стресс и беспокойство часто приводят к бессоннице и проблемам со сном. Точно так же отсутствие полноценного отдыха может способствовать стрессу. А поскольку проблемы со сном и стрессом связаны между собой, решение одной из этих проблем часто может привести к улучшению другой.

Стресс и тело

Сеть, известная как ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), регулирует гормональную реакцию вашего организма на стрессовые ситуации. Гипоталамус — кластер ядер, расположенный в головном мозге, — дает команду гипофизу выделять гормон, а затем гипофиз подает сигнал надпочечникам на производство стероидных гормонов, называемых глюкокортикоидами.Два из этих глюкокортикоидов — это кортизол и адреналин, которые также известны как гормоны стресса.

Организм вырабатывает кортизол естественным образом в течение дня, его уровень резко повышается сразу после пробуждения и постепенно снижается в течение дня. Этот дополнительный кортизол, регулируемый HPA, является причиной того, что вы часто чувствуете повышенную бдительность во время стрессовых ситуаций, но это может привести к «сбою», когда стресс утихнет.

Стресс может принимать разные формы, но эти чувства обычно делятся на одну из трех категорий:

  • Острый стресс: Этот тип кратковременного стресса часто сопровождает мимолетные моменты паники или страха.Примеры включают осознание того, что вы пропустили дедлайн на работу или учебу, или чуть не попали в автомобильную аварию. Вы можете заметить скачки артериального давления и частоты сердечных сокращений, за которыми следует чувство раздражительности, печали и беспокойства. Некоторые люди также испытывают головные боли, боли в спине и желудочно-кишечные проблемы. Однако симптомы острого стресса обычно проходят через короткое время.
  • Эпизодический острый стресс: Этот тип стресса, по сути, представляет собой совокупность отдельных моментов острого стресса.Люди, которые чувствуют себя обремененными повседневной борьбой, могут попытаться облегчить свое разочарование с помощью нездорового поведения, такого как переедание или запой. К другим серьезным осложнениям эпизодического острого стресса относятся клиническая депрессия и болезни сердца, а также низкая производительность на работе и проблемы в отношениях.
  • Хронический стресс: Многие факторы могут способствовать хроническому стрессу, включая бедность, жестокое обращение и травмы. Люди склонны усваивать эти болезненные переживания, и со временем это может истощить разум и привести к чувству безнадежности.Хронический стресс также может вызывать нарушения, связанные с тем, как ось HPA обрабатывает стрессовые ситуации и взаимодействует с остальным телом.

В то время как умеренное количество острого стресса представляет очень небольшой риск для вашего здоровья, хронический стресс может иметь серьезные последствия для вашего тела. Эти эффекты могут ощущаться по-разному и в разных системах организма, в том числе:

  • Сердечно-сосудистая система : Реакция организма «бей или беги» на острый стресс вызывает скачок пульса и артериального давления, а также увеличивает сокращение сердечных мышц.Кортизол и адреналин действуют как посредники, регулирующие эти функции. После того, как момент острого стресса пройдет, тело стабилизируется. Хронический стресс может вызвать долгосрочные проблемы с сердцем, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление постоянно повышаются, что оказывает дополнительное давление на сердечно-сосудистую систему. Это увеличивает риск гипертонии, сердечного приступа и инсульта, а также может вызвать воспаление в системе кровообращения.
  • Желудочно-кишечный тракт : Кишечник наполнен нервами и бактериями, которые взаимодействуют с мозгом, чтобы регулировать настроение и способствовать общему здоровью.Стрессовые моменты могут мешать общению, вызывая боль, вздутие живота и другие виды желудочно-кишечного дискомфорта. Эти ситуации также могут привести к потере аппетита, что может негативно сказаться на здоровье пищеварительной системы, если повлияет на то, что и когда вы едите. Ожирение также может быть проблемой для людей, которые переедают, когда испытывают тревогу. Кроме того, стресс может ослабить кишечные барьеры, препятствующие проникновению вредных бактерий в желудок, а также вызвать болезненные спазмы в пищеводе и кишечнике.
  • Скелетно-мышечный : вы можете заметить, как ваши мышцы напрягаются в стрессовые моменты. Это рефлексивное ощущение — это то, что тело защищает вас от потенциальной боли или вреда, и оно вызвано расширением кровеносных сосудов в руках и ногах. Хронический стресс может вызвать стойкое мышечное напряжение, что, в свою очередь, может привести к другим проблемам, таким как мигрень или боли в пояснице и верхних конечностях. Циклически дискомфорт от этого постоянного напряжения также может способствовать длительному стрессу.
  • Нервная: В моменты острого стресса нервная система передает сигналы между гипофизом и надпочечниками, способствуя выработке адреналина и кортизола. Нервная система также регулирует период «спада» сразу после временной стрессовой ситуации. Хронический стресс может переутомить нервы и со временем истощить организм.
  • Репродуктивная : Стресс может вызвать проблемы в репродуктивной системе мужчин и женщин.Хронический стресс может привести к снижению сексуального влечения у обоих полов и сделать их более уязвимыми для рака и других заболеваний, влияющих на репродуктивные органы. У мужчин может наблюдаться уменьшение размеров и плавательных возможностей своей спермы, тогда как у женщин могут быть проблемы с зачатием. Хронический стресс у беременных также может повлиять на развитие плода и ребенка.
  • Респираторные органы : Стрессовые ситуации могут привести как к одышке, так и к учащенному дыханию. Острый стресс может вызвать приступы астмы и другие проблемы у людей с уже существующими респираторными заболеваниями.Со временем хронический стресс может привести к более серьезным состояниям, таким как хроническая обструктивная болезнь легких.

Как стресс влияет на сон?

Бессонница — распространенное нарушение сна, вызванное стрессом. Бессонница определяется как стойкое нарушение сна, поддержание, консолидация или общее качество сна. Это происходит, несмотря на то, что для сна в данную ночь отведено достаточно времени и удобное место для сна, и люди с бессонницей испытывают чрезмерную дневную сонливость, утомляемость, раздражительность и другие нарушения, когда они бодрствуют.По текущим оценкам, 10-30% взрослых живут с бессонницей.


У человека может быть диагностирована хроническая бессонница, если симптомы проявляются не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. Постоянные стрессоры могут в значительной степени способствовать хронической бессоннице. Эти факторы стресса могут включать:
  • Проблемы или неудовлетворенность работой
  • Развод и другие супружеские или семейные трудности
  • Смерть любимого человека
  • Серьезное заболевание или травма
  • Важнейшие изменения в жизни

Не у всех развивается хроническая бессонница из-за постоянного стресса, но люди с тревожным расстройством имеют более высокий риск возникновения симптомов бессонницы.Кроме того, изменения в режиме сна, которые происходят из-за жизненных событий или изменений, также могут привести к бессоннице. Когда возникает хроническая бессонница, люди часто начинают беспокоиться о сне и других аспектах своей жизни. Это увеличивает повседневный стресс, который, в свою очередь, усугубляет симптомы бессонницы.

Другие дневные нарушения, связанные с бессонницей, которые могут вызывать или способствовать стрессу, включают:

  • Чувство усталости и недомогания
  • Проблемы с вниманием, концентрацией или доступом к воспоминаниям
  • Нарушение успеваемости в социальной, семейной, профессиональной или академической среде
  • Раздражительность и расстройства настроения
  • Гиперактивность, агрессия, импульсивность и другие поведенческие проблемы
  • Снижение энергии и мотивации
  • Повышенный риск ошибок и аварий

Если кто-то испытывает симптомы бессонницы менее трех месяцев, это состояние называется кратковременной бессонницей.Так же, как хронический стресс может спровоцировать хроническую бессонницу, острые стрессовые факторы могут вызвать кратковременные симптомы бессонницы. Эти факторы стресса могут включать:

  • Проблемы межличностных отношений
  • Проблемы, связанные с работой
  • Финансовый убыток
  • Скорбь и скорбь
  • Диагноз или начальные симптомы заболевания или другого заболевания

Острый стресс также может возникнуть, если вы внесли значительные изменения в спальню или зону для сна.Например, молодые родители могут испытывать симптомы бессонницы, когда впервые делят спальню со своим ребенком, даже если ребенок явно не мешает им. У детей также могут возникнуть проблемы со сном сразу после того, как они начнут делить комнату с братом или сестрой. Посещение или переезд в новое место также может привести к кратковременной бессоннице.

Кратковременные симптомы бессонницы могут начать исчезать после того, как стрессовая ситуация закончится и острый стресс утихнет. Тем не менее, некоторые люди впадают в порочную картину недосыпания и дневного беспокойства о сне, которое в конечном итоге приводит к хронической бессоннице.

Помимо бессонницы, хронический стресс может привести к апноэ во сне. Это нарушение сна характеризуется повторяющимся коллапсом верхних дыхательных путей во время сна, что может вызывать эпизоды сильного храпа и удушья, а также чрезмерную сонливость в дневное время и другие нарушения в дневное время. Гипертония, болезни сердца, диабет и другие заболевания, которые часто можно отнести к стрессу, являются факторами, предрасполагающими к апноэ во сне. Ожирение также считается основным фактором риска. И, как и бессонница, апноэ во сне может усугубить стресс, нарушая ваш сон и утомляя вас в течение дня.

Сон помогает при стрессе?

Высыпание по ночам может довольно эффективно снимать стресс. К сожалению, хороший ночной отдых может быть труднодостижимым, если вы находитесь в состоянии стресса, особенно если проблемы со сном являются основным источником ваших повседневных тревог.

Есть и другие меры, которые можно предпринять для снятия стресса. К ним относятся регулярные занятия спортом и поддержание здоровой сети поддержки друзей и семьи. Тем не менее, чтобы избежать стресса, часто требуется полноценный сон.В рекомендациях Национального фонда сна говорится, что здоровые взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Как заснуть при стрессе

Управление стрессом — ключ к хорошему ночному сну, и то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом, может зависеть от вашего повседневного образа жизни. Помимо соблюдения сбалансированной диеты и физических упражнений в течение недели, вы можете снять стресс с помощью контролируемого дыхания и других методов релаксации. Также важен здоровый баланс между работой и личной жизнью, как и ваша способность продуктивно «снимать» стресс в ситуациях, вызывающих стресс, а не в другие моменты.

Правильная гигиена сна также может улучшить качество и продолжительность сна, сделав вас более отдохнувшим утром и подготовленным к борьбе со стрессом. Рекомендации по гигиене сна включают:

  • Строгий график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это касается и выходных, и когда вы путешествуете или в отпуске.
  • Оптимальная атмосфера в спальне: Ваша спальня должна иметь расслабляющий эффект, когда вы готовы ко сну.Вы должны держать свет приглушенным и уменьшить воздействие внешнего шума. Комфортная температура также является ключевым моментом; эксперты обычно рекомендуют от 60 до 67 градусов, хотя 65 градусов считаются идеальными.
  • Нет электроники: Телевизоры, компьютеры, сотовые телефоны и другие электронные устройства излучают синий свет, который может мешать сну. Для достижения наилучших результатов во время сна держите эти устройства подальше от спальни.
  • Пониженное вечернее потребление: Избегайте употребления никотина и кофеина в часы перед сном.Эти стимуляторы могут держать вас в сознании, когда вам обычно пора спать. Алкоголь также может быть проблемой для сна. Многие люди думают, что употребление алкоголя помогает уснуть из-за седативных свойств алкоголя, но вы можете испытывать фрагментацию сна, поскольку ваше тело перерабатывает и расщепляет алкоголь. Наконец, вам следует избегать больших приемов пищи перед сном.
  • Регулярные упражнения: Умеренные упражнения утром или в начале дня могут помочь вам расслабиться и легче уснуть ночью.

Лежать в постели, когда вы слишком напряжены, чтобы спать, может быть контрпродуктивным. Если вы не заснули в течение 15 минут после отхода ко сну, попробуйте встать и переехать в другое место вашего дома, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, например, чтением, медитацией или прослушиванием успокаивающей музыки; избегайте просмотра телевизора или других действий, связанных с использованием устройств с синим светом.

Некоторые люди также испытывают беспокойство, когда просыпаются посреди ночи и видят время на своих прикроватных часах.Не смотрите на часы, если просыпаетесь — при необходимости закройте дисплей.

Если проблемы со сном не исчезнут, вам следует обратиться к врачу или другому квалифицированному врачу. Это может привести к диагностике бессонницы и лечению ее симптомов.

Другие советы по управлению стрессом

Некоторые люди снимают стресс с помощью когнитивно-поведенческого управления стрессом (CBSM). Эта форма краткосрочной терапии определяет, как ваши мысли и убеждения влияют на ваше поведение и взаимодействие с окружающим миром.Выявив иррациональные или неточные мысли и заменив их более позитивными, вы сможете изменить свое поведение и общее мировоззрение.

Исследования показали, что CBSM может быть эффективной мерой для различных групп, склонных к чрезмерному стрессу, таких как профессиональные медсестры, люди с расстройствами, связанными с токсикоманией, и люди, живущие с ВИЧ.

Между прочим, когнитивно-поведенческая терапия также оказалась эффективной для облегчения симптомов бессонницы.Этот вид терапии, сокращенно известный как CBT-i, помогает людям преодолеть неправильные представления или негативные представления о сне, чтобы больше отдыхать и преодолевать бессонницу. CBT-i подчеркивает ограничение сна и важность вставания с постели в бессонные ночи, а также правильную гигиену сна и техники релаксации.

Помимо соблюдения рекомендаций по гигиене сна и проведения терапии CBSM, многие люди эффективно справляются со своим стрессом, принимая следующие меры:

  • Научитесь распознавать стресс: стресс вызывает у всех разные реакции.Они могут включать проблемы со сном, зависимость от алкоголя или наркотиков, чувство раздражительности и гнева или низкий уровень энергии и мотивации. Распознавание этих реакций — ключ к пониманию того, когда вы находитесь в состоянии стресса.
  • Занимайтесь расслабляющими видами деятельности: при правильном выполнении медитация, расслабление мышц и контролируемые дыхательные упражнения могут помочь снять стресс. Включение этих оздоровительных мероприятий в ваш обычный распорядок дня может в значительной степени снизить стресс.
  • Ставьте перед собой цели: сдаваться и не заботиться о том, что будет дальше, — признак отчаяния.Стресс, особенно на хроническом уровне, может вызвать эти негативные чувства. Сохраняйте позитивный настрой, ставя разумные цели в социальной, семейной и профессиональной жизни.
  • Обратитесь к своей системе поддержки: поддержание постоянных линий связи с друзьями и членами семьи может уменьшить стресс за счет эмоциональной поддержки. Некоторые люди также находят утешение в общении с общественными группами и религиозными организациями.
  • Начните «разговор о стрессе» со своим врачом: стресс, если его не остановить, может быстро стать непреодолимым.Примите проактивный подход к управлению стрессом, назначив встречу с врачом или упомянув о стрессе во время следующего осмотра.

Вам следует немедленно обратиться к своему врачу или другому врачу, если вы испытываете суицидальные мысли, злоупотребляете наркотиками или алкоголем или чувствуете, что не можете справиться с повседневной жизнью из-за стрессовых факторов. Вы также можете позвонить в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). Lifeline также предлагает круглосуточный онлайн-чат на своем веб-сайте.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как бороться со стрессовой бессонницей

Достаточно ли у вас стресса из-за финансов, работы, конфликта в отношениях или других факторов, вызывающих бессонницу? Ты не одинок! Хотя исследователи сна в целом согласны с тем, что статистические данные о распространенности бессонницы различаются из-за критериев, используемых для определения бессонницы, в любой момент времени около одной трети опрошенных взрослых будут испытывать ту или иную форму бессонницы: либо трудности с засыпанием, либо проблемы с засыпанием, либо бессонница настолько серьезна, что мешает дневной деятельности.Новые диагностические критерии бессонницы, выпущенные в 2020 году, усиливают связь между бессонницей, тревогой и депрессией. Хотя эти ассоциации с психическим здоровьем и темпом повседневной жизни не всегда связаны со стрессом, они делают бессонницу важной темой для обсуждения здесь.

Поскольку сон очень важен для общего здоровья, бессонница может повлиять на вашу жизнь во многих отношениях. Недостаток сна может заставить вас чувствовать себя медленнее и эмоциональнее, что может усугубить стресс.Продолжительная бессонница также может вызвать стресс, который может привести к бессоннице, связанной со стрессом. И, если ваша бессонница изначально связана со стрессом, чрезмерная усталость и стресс никак не помогают решить проблемы, в первую очередь вызывающие стресс. Вот несколько вещей, которые можно попробовать, если вы страдаете бессонницей, связанной со стрессом.

Прогрессивное расслабление мышц

Напряжение в теле может затруднить сон. Хотя люди часто даже не осознают, что испытывают стресс из-за чего-то, их тела ощущают стресс и в результате становятся напряженными.

Прогрессивная мышечная релаксация является общепризнанным доказательным методом лечения бессонницы на протяжении двадцати лет. PMR — отличный инструмент для снятия стресса с вашего тела.

Журнал

Если вы просыпаетесь ночью, потому что не можете перестать думать о чем-то, что вызывает у вас стресс в течение дня, дневник может оказаться для вас эффективным методом.

Ведение дневника дает несколько преимуществ для здоровья и управления стрессом.В этом контексте ведение дневника может помочь вам очистить свой разум, обработать сильные эмоции, из-за которых вы теряете сон, а также провести мозговой штурм и построить планы, которые помогут вам справиться с ситуациями, вызывающими у вас стресс.

Работайте над своим стрессом

Если вы теряете сон из-за беспокойства, возможно, вы сможете расслабиться и лучше выспаться, изменив точку зрения. Тревога, в том числе та, которая не дает вам уснуть по ночам, часто является естественной реакцией на ситуации, требующие каких-то действий.Рассмотрение вашей ситуации как проблемы, с которой нужно столкнуться, а не как угрозы, может помочь вам перейти в активный режим принятия решений, а не оставаться в тревожном, пассивном состоянии.

Взгляд на ситуацию с разных сторон может помочь вам увидеть возможности, которые вы, возможно, упустили. Когнитивная реструктуризация может помочь вам изменить взгляд на стрессовую ситуацию.

Снимите напряжение со сна

Как уже упоминалось, когда потеря сна становится обычным явлением, само время отхода ко сну может стать стрессовым.Если вы достигли этого момента, вы можете сделать несколько вещей, чтобы снять стресс от бессонницы.

Во-первых, если у вас проблемы со сном, вы можете встать и сделать что-нибудь через несколько минут, когда вы уверены, что до сна далеко. (Это помогает снять напряжение с часов, наблюдая за часами в течение нескольких часов, и может помочь вам лучше контролировать свое время, когда вы занимаетесь другими делами.)

Также неплохо использовать спальню в первую очередь для сна, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном, а не со стрессом.Подумайте о том, чтобы встать и почитать книгу, заняться делами по дому и заняться другими не слишком стимулирующими действиями, которые могут помочь уснуть, когда вы будете готовы. Также избегайте кофеина днем ​​и вечером.

Не делай этого в одиночку

Многие люди, страдающие бессонницей, не обращаются за помощью. Это прискорбно, потому что некоторые вмешательства могут помочь при бессоннице, включая когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, и могут помочь вам взять на себя ответственность за бессонницу, связанную со стрессом.

Если вы страдаете стойкой бессонницей, обсудите с врачом возможные варианты.

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

  • Физический экзамен. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей.Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
  • Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
  • Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, вам может потребоваться переночевать в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать в себя устранение цикла, который может развиваться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

  • Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну.Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
  • Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
  • Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и позволяет избежать дневного сна, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
  • Остается в пассивном состоянии бодрствования. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
  • Световая терапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы сдвинуть внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, уснуть или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное, отпускаемое по рецепту, более чем на несколько недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

  • Eszopiclone (Lunesta)
  • Рамелтеон (Розерем)
  • Залеплон (Соната)
  • Золпидем (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта, содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Мэйо, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

  • Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время сна и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
  • Оставайся активным. Регулярная физическая активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
  • Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
  • Избегайте или ограничивайте дремоту. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить дневной сон не более 30 минут и не засыпайте после 3 часов дня.м.
  • Избегайте или ограничьте употребление кофеина и алкоголя, а также никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
  • Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
  • Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска — это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

  • Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
  • Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
  • Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
  • Вставай с постели, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

  • Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство от бессонницы. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством лечения бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
  • Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, поскольку она обладает легким седативным эффектом, хотя она не была хорошо изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
  • Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
  • Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
  • Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.
Предупреждение относительно снотворных на травах и диетических добавок

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, поговорите со своим врачом перед приемом любых травяных добавок или других безрецептурных продуктов.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список из:

  • Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
  • Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
  • Все лекарства, безрецептурных лекарств, витаминов и травяных или других добавок, которые вы принимаете, включая дозировки.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
  • Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

  • Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
  • Какое лечение лучше всего?
  • У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
  • Следует ли мне пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
  • Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
  • Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

  • Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
  • Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
  • Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
  • Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
  • Как вы реагируете, когда не можете заснуть?
  • Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
  • Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите тихо или за рулем?
  • Вы спите днем?
  • Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

  • Каков ваш распорядок сна?
  • Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
  • Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
  • Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

  • Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
  • Вы употребляете табак или алкоголь?
  • Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
  • Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Бессонница — распространенное заболевание, и эффективное лечение может иметь решающее значение для того, чтобы вы уснули. Изучите безопасные, эффективные, немедикаментозные методы лечения бессонницы.

 Персонал клиники Мэйо

Бессонница — это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно заснуть, трудно уснуть или вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, иногда называемая КПТ-I, является эффективным средством лечения хронических проблем со сном и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это структурированная программа, которая помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.

Чтобы определить, как лучше всего лечить бессонницу, терапевт может попросить вас вести подробный дневник сна в течение одной-двух недель.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы?

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Этот вид терапии может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно.

В зависимости от ваших потребностей терапевт по сну может порекомендовать некоторые из этих техник CBT-I:

  • Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
  • Ограничение сна. Лежать в постели в бодрствующем состоянии может стать привычкой, ведущей к плохому сну. Эта процедура сокращает время, которое вы проводите в постели, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь.Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
  • Гигиена сна. Этот метод терапии включает изменение основных привычек образа жизни, влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, употребление слишком большого количества алкоголя или отсутствие регулярных физических упражнений. Он также включает советы, которые помогут вам лучше спать, например, как расслабиться за час или два перед сном.
  • Улучшение условий сна. Это предлагает способы, с помощью которых вы можете создать комфортную среду для сна, например, поддерживать в спальне тишину, темноту и прохладу, не иметь в спальне телевизор и скрывать часы из поля зрения.
  • Тренировка релаксации. Этот метод помогает успокоить разум и тело. Подходы включают медитацию, образы, расслабление мышц и другие.
  • Остается в пассивном состоянии бодрствования. Также называемое парадоксальным намерением, это включает в себя избегание любых попыток заснуть. Парадоксально, но беспокойство о том, что вы не можете заснуть, может не дать вам заснуть. Отказ от этого беспокойства поможет вам расслабиться и облегчить засыпание.
  • Биологическая обратная связь. Этот метод позволяет наблюдать биологические признаки, такие как частота сердечных сокращений и напряжение мышц, и показывает, как их регулировать. Ваш специалист по сну может попросить вас взять домой устройство биологической обратной связи, чтобы записывать свои ежедневные распорядки дня. Эта информация может помочь определить закономерности, влияющие на сон.

Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать несколько из этих методов.

Когнитивно-поведенческая терапия против таблеток

Лекарства для сна могут быть эффективным краткосрочным лечением — например, они могут обеспечить немедленное облегчение в период сильного стресса или горя.Некоторые новые снотворные препараты были одобрены для более длительного использования. Но они могут быть не лучшим средством длительного лечения бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть хорошим выбором, если у вас есть долгосрочные проблемы со сном, вы беспокоитесь о зависимости от снотворных, или если лекарства неэффективны или вызывают неприятные побочные эффекты.

В отличие от таблеток, КПТ-I устраняет основные причины бессонницы, а не просто снимает симптомы. Но для того, чтобы это сработало, нужно время и усилия.В некоторых случаях лучшим подходом может быть комбинация снотворного и КПТ-I.

Бессонница и другие расстройства

Бессонница связана с рядом физических и психических расстройств. Постоянный недостаток сна увеличивает риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и хроническая боль. Некоторые лекарства, в том числе безрецептурные, также могут способствовать бессоннице.

Если у вас есть состояние или лекарства, которые вызывают бессонницу, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего справиться с ними, а также с проблемами сна.Бессонница вряд ли вылечится без лечения.

В поисках помощи

Число сертифицированных специалистов по поведенческой медицине сна ограничено, и вы не можете жить рядом с практикующим врачом. Возможно, вам придется немного поискать, чтобы найти обученного практикующего врача, а также график и тип лечения, которые соответствуют вашим потребностям. Вот несколько мест, где можно посмотреть:

  • На веб-сайте Американской академии медицины сна можно найти сертифицированный центр сна, например Центр медицины сна Mayo Clinic.
  • Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна предлагает каталог для поиска провайдеров поведенческих лекарств для сна.

Тип лечения и частота сеансов могут быть разными. В зависимости от вашего эксперта по сну, программы и вашего прогресса вам может потребоваться от двух до восьми или более сеансов.

Позвонив, чтобы назначить встречу, спросите практикующего о его или ее подходе и о том, чего ожидать. Также заранее проверьте, покрывает ли ваша медицинская страховка необходимый вам вид лечения.

Если это возможно в вашем районе, лично встретитесь со специалистом по медицине сна во время сеанса. Однако телефонная консультация, компакт-диски, книги или веб-сайты о методах КПТ и бессоннице также могут быть полезны.

Кому может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может принести пользу почти всем, у кого проблемы со сном. CBT-I может помочь людям с первичной бессонницей, а также людям с физическими проблемами, такими как хроническая боль, или расстройствами психического здоровья, такими как депрессия и тревога.Более того, кажется, что эффект длится долго. И нет никаких доказательств того, что CBT-I имеет отрицательные побочные эффекты.

CBT-I требует постоянной практики, и некоторые подходы могут поначалу привести к потере сна. Но придерживайтесь этого, и вы, вероятно, увидите устойчивые результаты.

28 сентября 2016 г. Показать ссылки
  1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
  2. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Национальный фонд сна.https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
  3. Qaseem A, et al. Управление хроническим расстройством бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 125.
  4. Trauer JM, et al. Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины. 2015; 163: 191.
  5. Brasure M и др.Психологические и поведенческие вмешательства для лечения бессонницы: отчет о доказательствах для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 113.
  6. Shaughnessy AF. КПТ эффективна при хронической бессоннице. Американский семейный врач. 2016; 1:60.
  7. Купить DJ. Бессонница. ДЖАМА. 2013; 309: 706.
  8. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 сентября 2016 г.
Узнать больше Подробно

.

СИСТЕМА ХРОНИЧЕСКОЙ БЕССОННИКИ И СТРЕССА

1. Роль эмоционального стресса и психических расстройств

Эмоциональные факторы, участвующие в развитии и сохранении бессонницы, оценивались в многочисленных исследованиях, посвященных стрессовым жизненным событиям, личностным моделям и психиатрическим диагнозам.

Стрессовые жизненные события тесно связаны с возникновением хронической бессонницы и опосредованы определенными предрасполагающими личностными факторами.Бессонница по сравнению с контрольной группой, как правило, более недовольна как в детстве, так и во взрослом возрасте, менее удовлетворительные межличностные отношения и относительно плохая самооценка, что приводит к неадекватным механизмам преодоления стресса. [20]

Миннесотский многофазный опросник личности (MMPI). Профили личности при бессоннице демонстрируют высокую специфичность и постоянство среди пациентов. Пациенты с хронической бессонницей демонстрируют высокий уровень психопатологии, выраженный высокими баллами по шкалам депрессии (D), психастении (Pt) и истерии (Hy) MMPI.Следовательно, специфическими чертами личности бессонницы являются подавленное настроение, размышления, хроническая тревога, подавление эмоций и неспособность выражать гнев [21].

Известно, что бессонница чаще встречается у людей с психическими расстройствами. Бессонница, вызванная психическим расстройством, является наиболее частым диагнозом среди тех, кто обращается за медицинской помощью в центры расстройств сна. [22] Среди психических расстройств, связанных с бессонницей, наиболее распространенными являются расстройства настроения, такие как дистимическое расстройство, большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство, циклотимическое расстройство, а также большинство тревожных расстройств и расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами.[14,19, 22-23] В этом случае, когда пациент собирает анамнез, течение симптомов бессонницы коррелирует с течением основного психического расстройства. Бессонница может быть первым проявлением основного психического расстройства, и пациенты часто склонны связывать свои психические проблемы с плохим сном. [24] Таким образом, в некоторых случаях врачу может быть сложно определить, является ли бессонница проявлением какого-либо расстройства настроения или тревожного расстройства или является причиной депрессивных и тревожных симптомов.

2. Роль первичных нарушений сна

В прошлом сообщалось, что другие первичные нарушения сна, такие как апноэ во сне и ночной миоклонус, являются частыми причинами бессонницы. Однако большие, хорошо контролируемые исследования показали, что ни апноэ во сне, ни ночной миоклонус не более распространены среди бессонниц. [25-27] В результате первичные нарушения сна не являются причинными факторами бессонницы.

3. Роль заболеваний и употребления психоактивных веществ

Заболевания, связанные с хронической болью (например,грамм. артрит, боль в спине), сердечно-сосудистые заболевания (сердечная недостаточность), респираторные заболевания (ХОБЛ, астма), желудочно-кишечные расстройства (язва двенадцатиперстной кишки), хроническая почечная недостаточность, эндокринные состояния (дисфункция щитовидной железы) и неврологические состояния (болезнь Паркинсона, головные боли). быть связано с хронической бессонницей. [20]

Кроме того, курение, алкоголь, употребление наркотиков, таких как b-блокаторы, некоторые СИОЗС, некоторые нейролептики, амфетамины, и синдром отмены наркотиков (бензодиазепиновые, недиазепиновые снотворные) могут вызывать бессонницу.[19, 20]

4. Модель «Гипотеза интернализации»

Основываясь на клинических и психометрических исследованиях, которые показали, что бессонница связана с заторможенными и репрессивными чертами личности [28], в начале 1980-х годов Кейлс предположил, что пациенты с хронической бессонницей в состоянии постоянного эмоционального возбуждения, приводящего к физиологической активации [20], такой как учащенное сердцебиение, периферическая вазоконстрикция, повышенная ректальная температура и учащение движений тела перед засыпанием.[29-32] Обычно они склонны справляться со стрессом и конфликтами посредством интернализации эмоций, что приводит к эмоциональному возбуждению. Перед сном они обычно напряжены, тревожны, размышляют о проблемах, связанных со здоровьем, работой, личными делами, смертью и т. Д. Поскольку эмоциональное возбуждение вызывает физиологическое возбуждение, они сталкиваются с трудностями при засыпании или возвращении в сон после пробуждения ночью. В результате у них развивается «страх бессонницы», который усиливает их эмоциональное возбуждение, увековечивая бессонницу.В этой модели стрессовые жизненные события важны в инициировании порочного цикла эмоционального и физиологического возбуждения []. [20, 29] Похожая модель патогенеза бессонницы, известная как модель «3-P», была предложена Шпильманном. [33-34], предлагая три различных элемента возникновения и течения бессонницы: предрасполагающие характеристики (т.е. приобретенные или унаследованные характеристики, которые делают людей более восприимчивыми к развитию определенного типа бессонницы), провоцирующие события, такие как проблемы со здоровьем, семья / супружеские трудности, стресс на работе / учебе и увековечивание взглядов и обычаев (т.е. поведенческие практики, которые поддерживают проблемы со сном, психическое беспокойство по поводу бессонницы или неправильное представление о сне). Согласно этой модели, бессонница со временем может стать независимой от своего происхождения.

Гипотеза интернализации

5. Модель «гипервозбуждения»

В прошлом специалисты по медицине сна, в значительной степени движимые основными жалобами своих страдающих бессонницей, сосредоточили свои усилия на улучшении качества и количества своего сна. Бессонницы сообщают о значительно более короткой продолжительности сна по сравнению с обычными спящими.Этот субъективный отчет неоднократно объективно подтверждался полисомнографическими исследованиями в этой популяции. [35-37] Таким образом, фармакологические и / или психотерапевтические методы лечения были направлены на увеличение продолжительности сна. Такой подход привел к мнению, что бессонница — это нарушение сна. [35]

В этом разделе мы представляем данные из разных областей, показывающие, что бессонница — это состояние гипервозбуждения, а не потери сна.

A. Дневная сонливость и утомляемость

Термины «сонливость» и «утомляемость» взаимозаменяемы как пациентами, так и врачами.Однако, основываясь на клиническом опыте и результатах экспериментальных исследований, мы предложили отдельное определение для этих двух терминов. [38] Сонливость — это субъективное ощущение физической и умственной усталости, связанное с повышенной склонностью ко сну. С другой стороны, усталость также является субъективным ощущением физической и / или умственной усталости; однако это не связано с повышенной склонностью ко сну.

Дневная сонливость, объективно измеряемая с помощью теста множественной задержки сна (MSLT), хорошо известно, что она увеличивается у людей после недосыпания / недосыпания по сравнению с людьми, не лишенными депривации.[39-40] Тем не менее, бессонницы, несмотря на их субъективные жалобы на дневную усталость, а также на значительно меньшее количество ночного сна, не проявляют повышенной сонливости по сравнению с обычным спящим. Напротив, они значительно более бдительны, чем обычные спящие, о чем свидетельствуют более длительные латентные периоды сна по сравнению с контрольной группой в MSLT, что позволяет предположить, что бессонница является состоянием 24-часового гипервозбуждения, а не ночным расстройством. [36-37,41]

Частые жалобы страдающих бессонницей на дневную утомляемость были подтверждены исследованиями, в которых утомляемость измерялась с помощью шкал, таких как Шкала степени утомляемости (FSS) и Шкала утомляемости профиля состояния настроения (POMS) .Все исследования показали, что показатели утомляемости у лиц, страдающих бессонницей, были выше, чем у людей, спящих нормально. [42]

B. Физиологические изменения

Было показано, что у бессонницы по сравнению с нормальным сном значительно повышается ректальная температура, частота сердечных сокращений, сужение сосудов и увеличиваются движения скелетных мышц до и во время сна. [30,43,44]

Напротив, при недосыпании данные о физиологической активации противоречивы. В то время как одни исследования сообщают о повышении температуры тела, другие показывают минимальные изменения или даже снижение температуры после ограничения сна.[45] Точно так же частота сердечных сокращений после недосыпания в некоторых исследованиях сообщается как сниженная, тогда как в других она не изменяется. [46-47]

C. Количественные данные ЭЭГ

Переход от бодрствования ко сну у нормальных спящих характеризуется уменьшением высокой частоты и увеличением активности медленной частоты в ЭЭГ. [48] ​​Однако было показано, что больные бессонницей, по-видимому, демонстрируют различные паттерны ЭЭГ по сравнению с нормальным сном, что согласуется с гипервозбуждением как до начала сна, так и во время сна.

В частности, во время бодрствования в период начала сна исследования показали, что у страдающих бессонницей повышенная относительная бета-мощность, которая является высокочастотной активностью ЭЭГ, в то время как дельта-мощность — медленная активность ЭЭГ — снижена. [49-50] Кроме того, у страдающих бессонницей по сравнению с нормальными людьми уровни альфа-мощности снижаются во время бодрствования и остаются довольно постоянными в период начала сна. [49-50]

Во время медленного сна у страдающих бессонницей наблюдаются повышенные уровни активности ЭЭГ бета- и гамма-мощности — высокие частоты -, а не резкое снижение альфа, как обычно наблюдается у спящих, и уменьшение тета- и дельта-мощности.[49-52] Во время быстрого сна бета- и альфа-мощность увеличиваются, в то время как наблюдается дефицит тета- и дельта-мощности. [52]

D. Нейровизуализация

Исследования функциональной нейровизуализации показали, что переход от бодрствования ко сну связан со снижением активности мозга в определенных областях, таких как ствол головного мозга, таламус и префронтальная кора. [53] После недосыпания скорость метаболизма в таламусе, лобной и теменной коре головного мозга снижается, и это снижение коррелирует с нарушением когнитивных функций и повышенной утомляемостью.[54]

Фтордезоксиглюкоза (F 18 ) позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) использовалась для оценки регионального церебрального метаболизма глюкозы у бессонницей по сравнению со спящими. В отличие от пациентов, страдающих бессонницей, у пациентов с бессонницей наблюдается повышение общего церебрального метаболизма во время сна по сравнению с нормальными спящими, что соответствует состоянию гипервозбуждения во время сна. Кроме того, при переходе от состояния бодрствования к состоянию сна у бессонницей наблюдалось меньшее снижение количества областей, которые способствуют бодрствованию, по сравнению с обычным спящим, тогда как во время бодрствования скорость метаболизма в префронтальных, а не лобных, как при депривации сна, областях снижается.[55] В результате было высказано предположение, что повышенный метаболизм в головном мозге может объяснить субъективно зарегистрированные нарушения сна у страдающих бессонницей. Неспособность системы возбуждения снизить свою активность при переходе от состояния бодрствования к состоянию сна может объяснить трудности с засыпанием, зафиксированные при бессоннице. Наконец, снижение активности префронтальных областей мозга во время бодрствования может быть связано с дневной усталостью, наблюдаемой у страдающих бессонницей. [55]

E. Нейрокогнитивная функция

Бессонницы также жалуются на когнитивные нарушения, такие как концентрация, бдительность и память.Несколько исследований, посвященных когнитивным функциям больных бессонницей, сравнивая их с нормальными спящими, не смогли предложить определенную и последовательную картину дисфункции в первой группе, как по исследованиям, так и по функциям. Несмотря на то, что есть несколько данных, указывающих на направление возможного снижения объема внимания и эффективности бдительности, показатели бдительности, сфокусированного, разделенного и устойчивого внимания не показали устойчивых различий между двумя группами. Кроме того, исследования вербальных функций, формирования понятий, рассуждений и исполнительных функций имеют противоречивые результаты и требуют дальнейшего изучения.[56]

В целом, большинство сравнений не подтверждают значительный дефицит когнитивных и психомоторных функций в дневное время у пациентов с бессонницей. Напротив, несколько исследований, проведенных на лицах с нормальным сном после недосыпания, последовательно показывают, что психомоторная производительность снижается, и дневной сон может иметь на нее положительный эффект. [39,40, 57]

F. Ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники (HPA)

Стресс был связан с активацией оси гипоаталамо – гипофиз – надпочечники (HPA), в то время как CRH и кортизол являются продуктами гипоталамуса. и надпочечники, соответственно, вызывают возбуждение и бессонницу у людей и животных.С другой стороны, сон, особенно глубокий, оказывает тормозящее действие на систему стресса, включая два ее основных компонента: ось HPA и симпатическую систему.

В прошлом уровни кортизола у больных бессонницей оценивались в нескольких исследованиях, и их результаты были противоречивыми. В большинстве этих исследований не сообщалось об отсутствии различий между «плохими» спящими и нормальными людьми в уровнях суточной экскреции кортизола и 17-гидроксистероидов [58]. В более недавнем предварительном исследовании изучалась возможная связь между хронической бессонницей и активностью стрессовой системы путем измерения свободного кортизола в моче (UFC), катехоламинов и гормона роста (GH), и было обнаружено, что 24-часовые уровни UFC у страдающих бессонницей положительно коррелировали с общим уровнем кортизола в моче. Время бодрствования (TWT) пациентов.Кроме того, метаболиты катехоламинов, DHPG и DOPAC были положительно коррелированы с процентом стадии 1 (% ST1) сна и временем бодрствования после начала сна (WTASO), в то время как норэпинефрин имел тенденцию значимо положительно ассоциироваться с% ST1 и WTASO и отрицательно ассоциироваться. с медленным сном (SWS). [] GH был обнаружен у небольшого процента участников, предполагая, что ось GH может быть подавлена ​​при хронической бессоннице. [59] Эти результаты были дополнительно подтверждены контролируемым исследованием, которое показало, что циркулирующие уровни норадреналина в течение ночного периода были повышены у пациентов с первичной бессонницей по сравнению с пациентами с большой депрессией и нормальным контролем.[60]

Корреляция между временем бодрствования после начала сна с суточным NE, DHPG и DOPAC в моче

В следующем контролируемом исследовании 24-часовые серийные уровни АКТГ и кортизола были значительно выше у бессонниц по сравнению с нормальными спящими [31]. ] [] За сутки наибольшие подъемы наблюдались вечером и в первой половине ночи. Кроме того, в группе страдающих бессонницей подгруппа с высокой степенью объективного нарушения сна [процент от общего времени сна (% TST) <70] имела более высокое количество кортизола по сравнению с подгруппой с низкой степенью нарушения сна.[] Наконец, пульсирующий анализ выявил значительно большее количество импульсов АКТГ и кортизола у бессонниц по сравнению с нормальными спящими, в то время как косинор-анализ показал значительный циркадный ритм без различий во временном паттерне секреции АКТГ и кортизола между двумя группами. В конечном итоге это исследование предполагает, что бессонница связана с общим 24-часовым увеличением секреции АКТГ и кортизола, но при этом сохраняется нормальный циркадный ритм. Следовательно, бессонница, по-видимому, представляет собой расстройство 24-часового гипервозбуждения, а не нарушение сна.Этот подход дополнительно подтверждается исследованиями, изучающими влияние недосыпания на секрецию кортизола. Большинство исследований не обнаружили изменений [61-63] или снижения секреции кортизола [39,64] после недосыпания, тогда как в этих исследованиях сообщалось о значительном повышении уровня кортизола вечером после ночи бессонницы [ 65-66], лишение сна было связано с довольно стрессовыми экспериментальными условиями, то есть лежанием в постели в тускло освещенной комнате и получением калорий через внутривенный катетер.

24-часовые концентрации АКТГ в плазме (вверху) и кортизола (внизу) у больных бессонницей (■) и контрольной группы (○). Толстая черная линия на оси абсцисс указывает период записи сна. Полоса ошибок указывает на SE. * P <0,01

24-часовой циркадный секреторный паттерн кортизола у страдающих бессонницей с низким TST (□) и высоким TST (●). Толстая черная линия на оси абсцисс указывает период регистрации сна. Полоса ошибок указывает на SE. * P <0,05

Наконец, исследование, в котором изучалось влияние трициклического антидепрессанта доксепина на ночной сон и уровни кортизола в плазме у пациентов с первичной бессонницей, показало, что доксепин улучшает сон и снижает средний уровень кортизола, что свидетельствует о положительном влиянии препарата на по крайней мере, частично опосредовано нормализацией оси HPA.[67]

G. Провоспалительные цитокины при бессоннице

Провоспалительные цитокины, интерлейкин-6 (IL-6) и фактор некроза опухоли a (TNFa) являются цитокинами, вызывающими утомление, на которые негативно влияет количество и качество сна. В исследовании, в котором сравнивали уровни IL-6 и TNFα между бессонницей и здоровым сном, было обнаружено, что, хотя средние 24-часовые секреции цитокинов не различались между двумя группами, наблюдалось значительное повышение уровня IL-6 по сравнению с серединой. — с полудня до вечера.Кроме того, косинорный анализ уровней IL-6 показал значительный сдвиг пика секреции с ночи на вечер в группе бессонницы. [38] [] Более того, характерная циркадная секреция TNFα с пиком, близким к смещению во сне, которая была обнаружена у нормальных спящих, не наблюдалась у бессонниц. Тем не менее, секреция TNFα у больных бессонницей характеризовалась регулярным 4-часовым ритмом, которого не было в группе нормальных спящих. Гиперсекреция и / или циркадные изменения секреции цитокинов, связанные с активацией оси HPA, могут объяснять усталость и плохой сон, связанные с бессонницей.Напротив, гиперсекреция и / или циркадные изменения цитокинов, которые не связаны с активацией оси HPA, то есть лишение сна у нормальных спящих, могут объяснить их истинную сонливость и плохой сон. [36,68]

24-часовой циркадный секреторный паттерн IL-6 (слева) и TNFa (справа) у больных бессонницей (□) и контрольной группы (●). Толстая черная линия на оси абсцисс указывает период записи сна. Полоса ошибок указывает на SE. * P <0,05

В заключение, данные исследований объективного сна, активности ЭЭГ, физиологических данных, нейровизуализации, нейрокогнитивной функции, оси HPA и маркеров воспаления позволяют предположить, что бессонница — это не состояние потери сна, а расстройство гиперактивного возбуждения. присутствуют как ночью, так и днем.

H. Физиологические изменения, ведущие к гипервозбуждению и бессоннице: старение и менопауза. относительное игнорирование физиологических изменений, которые могут лежать в основе патогенеза бессонницы. Недавние исследования показали, что физиологические факторы, такие как старение, также могут повысить уязвимость к бессоннице.Одно исследование, в котором изучалось влияние экзогенного введения CRH — гормона с пробуждающим / пробуждающим действием — на людей среднего возраста и людей среднего возраста. молодые люди обнаружили, что бодрствование значительно увеличилось только в группе среднего возраста. [69] Это увеличение было более выражено в первой половине ночи. Более того, введение CRH вызвало значительное снижение SWS только в группе среднего возраста. [] Эти данные свидетельствуют о том, что мужчины среднего возраста по сравнению с молодыми более уязвимы к возбуждающим эффектам CRH.Следовательно, повышенная распространенность бессонницы в среднем возрасте может быть результатом ухудшения механизмов сна, связанного с повышенной чувствительностью к гормонам стресса, вызывающим возбуждение, а не к повышенным жизненным стрессам в этот период.

Сравнение изменений бодрствования и SWS от исходного уровня (ночи 2 и 3) до ночи введения CRH (ночь 4) между здоровыми мужчинами молодого (□) и среднего возраста (■) после поправки на исходное значение. Значения представляют собой среднее значение наименьших квадратов ± стандартная ошибка среднего.*, P <0,05

Нарушение сна также является частой жалобой женщин, вступающих в менопаузу. Недавнее исследование, посвященное объективным моделям сна, связанным с менопаузой и заместительной гормональной терапией (ЗГТ) в большой выборке населения, показало, что, хотя латентный период сна (SL) среди женщин в пременопаузе и женщин в постменопаузе, получающих ЗГТ, не различается, он значительно увеличивается среди женщин в постменопаузе. женщины без ЗГТ. [70] Кроме того, у женщин в постменопаузе без ЗГТ вероятность медленноволнового сна (МСС) была ниже, чем у женщин с ЗГТ.В итоге гормональные изменения во время менопаузы коррелируют с увеличением SL и уменьшением SWS. Эти объективные данные подтверждают учащение жалоб на плохой сон у женщин в постменопаузе, а также облегчение симптомов у женщин, принимающих ЗГТ. [71]

I. Физиологические различия между бессонницей с депрессией и одной только депрессией

Бессонница очень часто связана с депрессией. Однако есть доказательства того, что первичная жалоба на бессонницу, связанную с депрессией, отличается от депрессии без бессонницы с точки зрения ее патофизиологии.При хронической бессоннице с депрессией основными затронутыми полисомнографическими переменными являются показатели эффективности сна [72], тогда как при депрессии меняются как эффективность сна, так и переменные быстрого сна. [73] Кроме того, при хронической бессоннице секреция кортизола связана с показателями нарушения сна, такими как общее время бодрствования (TWT) и процент сна 1 стадии [31,59], тогда как при депрессии гиперкортизолизм связан с переменной быстрого сна. [74] Степень психологического стресса при бессоннице коррелирует с объективным нарушением сна [20], тогда как при депрессии без бессонницы существует диссоциация между глубиной депрессии и нарушениями сна.[73] Наконец, в то время как лишение сна не оказывает положительного влияния на настроение у страдающих бессонницей и депрессией, оно улучшает настроение при депрессии без бессонницы. [20] В заключение, на основании этих предварительных наблюдений, бессонница с депрессией и одна только депрессия, по-видимому, представляют собой две разные сущности. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять сложную связь между бессонницей и депрессией.

Все вышеперечисленные исследования в совокупности показывают, что потеря сна не является причиной, а только одним из проявлений бессонницы.Похоже, что (1) гипервозбуждение центральной нервной системы, которое существует ранее и / или вызвано психиатрической патологией и усугубляется стрессовыми событиями, (2) специфические черты личности и неадекватные механизмы совладания, и (3) старение и менопауза. связанное с этим физиологическое снижение механизмов сна, лежат в основе этого распространенного нарушения сна. []

Эвристическая модель психологических и физиологических факторов, связанных с бессонницей

6. Клиническое значение: оценка и лечение

I.Оценка

Хроническая бессонница — это сложное для лечения заболевание, и важность многомерной оценки, включающей тщательный сбор анамнеза сна, истории болезни, физикальное обследование и употребление наркотиков / психоактивных веществ, а также психиатрическое обследование, подчеркивалась в течение многих лет, хотя ее часто игнорировали. в повседневной практике. [20]

Данные, рассмотренные в разделе «Этиологические факторы и патофизиологические модели» этой главы, требуют акцента на элементах оценки, которые должны быть исследованы при диагностическом обследовании пациента, страдающего бессонницей.Было показано, что средний возраст и менопауза связаны с изменениями сна, которые делают человека более уязвимым к воздействию физического или эмоционального стресса. Например, употребление напитков со стимулирующими веществами, например кофеином, будет связано с большим количеством нарушений сна у людей среднего или пожилого возраста по сравнению с молодыми людьми. Кроме того, ожидается, что женщина в постменопаузе будет более уязвима с точки зрения нарушения сна к стрессовым факторам, связанным с жизнью, то есть семейным трудностям, профессиональному давлению и т. Д.Более того, сбор информации об использовании или неиспользовании ЗГТ у женщин в менопаузе может объяснить различия в жалобах на сон у женщин в постменопаузе. Эти физиологические различия могут также объяснить, почему депрессия, расстройство с повышенной выработкой CRH и кортизола, в среднем возрасте связано с бессонницей, а в молодом возрасте — с гиперсомнией. [75-76]

Часто страдающие бессонницей жалуются на то, что они устают в течение дня и не могут удовлетворить ежедневные потребности.Жалобу на дневную усталость следует тщательно дифференцировать от жалобы ЭЦП. Простой способ дифференцировать эти два симптома — спросить пациента, насколько вероятно, что он / она заснет в течение дня, если будет возможность. В то время как для страдающих бессонницей, которые часто жалуются на усталость, сон маловероятен, но пациенты с нарушениями чрезмерной дневной сонливости, такими как нарколепсия или апноэ во сне, очень часто засыпают днем, особенно если позволяют обстоятельства.

Известно, что психологические факторы играют важную роль в развитии бессонницы. Хотя бессонница часто связана с психическими расстройствами, следует подчеркнуть, что во многих случаях психопатология бывает незаметной. Оценка тонкой психопатологии важна для тех, кто генетически или физиологически уязвим к нарушениям сна, например, пациенты с семейной историей бессонницы и депрессии, люди среднего и старшего возраста, а также женщины в пери- и постменопаузе.Следовательно, даже если критерии для диагноза DSM-IV могут не выполняться, могут присутствовать признаки депрессии, беспокойства, размышлений, обсессивно-компульсивности или ипохондрии. Например, важно спросить этих пациентов, волнуются ли они, чувствуют ли они себя неудовлетворенными или разочарованными, имеют ли низкую самооценку, злы или раздражительны.

Связь бессонницы, особенно ее наиболее тяжелой формы, с активацией оси HPA, повышает вероятность того, что бессонница связана с ранее не выявленными заболеваниями.Например, больные бессонницей могут иметь более высокий риск гипертонии, висцерального ожирения, метаболического синдрома и остеопороза. Таким образом, оценка этих расстройств, в дополнение к оценке психосоматических заболеваний, о которых говорилось ранее, должна быть включена в анамнез.

Ранее предполагалось, что лабораторные исследования сна не нужны для оценки и диагностики большинства страдающих бессонницей, и что лабораторные измерения сна имеют ограниченную ценность для отличия бессонниц от нормальных спящих.[72] Кроме того, результаты одного из наших исследований показывают, что, хотя полисомонографические измерения могут обеспечить надежный показатель биологической значимости и тяжести хронической бессонницы, они могут не быть необходимыми для постановки диагноза у отдельных пациентов. Действительно, использование лаборатории сна для прогнозирования степени хронической бессонницы является дорогостоящим и непрактичным, учитывая, что другие более простые методы, такие как актиграфия, могут предоставить информацию, столь же полезную для практикующего врача.[31] Необходимы более масштабные исследования, чтобы установить клиническую ценность, то есть степень тяжести хронической бессонницы, объективных показателей времени сна.

Поскольку бессонница связана с высоким уровнем кортизола, особенно вечером, возможно, что вечерние измерения кортизола могут быть полезным маркером биологической тяжести бессонницы. Такой маркер может повлиять на наши стратегии лечения пациента, страдающего бессонницей. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить кортизол или другие гормоны в качестве биологических маркеров этого хронического состояния.

II. Лечение

Большинство специалистов по сну отстаивают многомерный подход, включая обучение многофакторной этиологии расстройства, с акцентом на биологико-генетическую предрасположенность, проблемы психологического стресса и ослабление механизмов сна, связанных со старением и менопаузой. [ 20,24] Пациентов следует поддерживать, но следует избегать нереалистичных ожиданий «идеального» сна. Пациентам следует объяснить общие меры по улучшению гигиены сна, такие как минимальное употребление кофеина, сигарет, других стимуляторов и алкоголя, поддержание регулярного режима сна перед сном, регулярные упражнения и отказ от дневного сна.Поскольку бессонница — это нарушение 24-часового гипервозбуждения, а не просто потеря сна, терапевтическая цель должна заключаться не только в улучшении качества и количества ночного сна, но и в уменьшении 24-часового эмоционального и физиологического гипервозбуждения.

При консультировании страдающих бессонницей полезно объяснить, как тревога участвует в порочном круге, который усугубляет и поддерживает состояние. Пациентов можно научить уменьшать стресс и тревогу, более эффективно управляя эмоциями с помощью методов управления стрессом.Психотерапевтические и поведенческие методы должны быть нацелены на эмоциональное гипервозбуждение, которое испытывают бессонницы, не только перед сном, но и в течение 24-часового периода сна / бодрствования. Поведенческие и когнитивные методы становятся все более популярными и, как сообщается, эффективны, особенно у пожилых людей, страдающих бессонницей. Однако в некоторых случаях может быть уместна психотерапия, ориентированная на понимание [24].

Поскольку бессонница связана с активацией оси HPA, использование лекарств, подавляющих регулировку оси HPA, таких как антидепрессанты, может быть многообещающим инструментом в фармакологическом подходе.Кроме того, антидепрессанты, в отличие от классических агонистов бензодиазепиновых рецепторов, не связаны с явлениями толерантности и отмены и более безопасны при бессоннице, которая часто является хроническим, не ремиттирующим заболеванием, и поэтому необходимо длительное использование лекарств. Седативные свойства старых трицикликов, а также новых антидепрессантов, таких как тразодон, миртазапин, вводимые в относительно низких дозах перед сном, по-видимому, улучшают ночной сон за счет снижения физиологического и психического гипервозбуждения у бессонницких.Однако недостатком седативных антидепрессантов, особенно трициклических, является их сильное антихолинергическое действие, которое включает сухость во рту, помутнение зрения, ортостатическую гипотензию, запоры и когнитивные нарушения, особенно у пожилых [35].

Основываясь на тезисе о том, что люди, страдающие бессонницей, гипервозбуждены / утомлены в течение дня, могут быть полезны фармакологические стратегии, снижающие повышенное возбуждение центральной нервной системы в течение дня. Например, низкие дозы бензодиазепина в течение дня могут улучшить сон при хронической бессоннице.

Обнаружение того, что дневная секреция провоспалительных цитокинов IL-6 и TNFa повышается у страдающих бессонницей, учитывая их роль в субъективных жалобах на усталость и плохую работоспособность, может привести к новым подходам к лечению бессонницы. Есть неопубликованные сообщения о том, что бессонницы используют противовоспалительные препараты для борьбы с усталостью и даже для улучшения сна. Эти сообщения чаще встречаются у пожилых людей, страдающих бессонницей. В частности, у пожилых лиц, страдающих бессонницей, даже если у них нет активного воспалительного заболевания, стратегии по уменьшению воспаления слабой степени за счет приема половых стероидов, уменьшения жира с помощью диеты и физических упражнений и адекватного контроля хронической боли и воспаления с помощью нестероидных антибиотиков. — воспалительные агенты, могут улучшить сон, дневную бдительность и работоспособность, что, в свою очередь, может снизить риск распространенных заболеваний пожилого возраста, таких как метаболические и сердечно-сосудистые проблемы, когнитивные расстройства и остеопороз.[35]

Бессонница, связанная с тревогой, с периодом депрессии

Бессонница характеризуется трудностями с засыпанием, проблемами с засыпанием и / или ранним пробуждением. Результатом обычно является недостаточный сон с дневными эффектами, связанными с недосыпанием. До 50% взрослых сообщают, что когда-то страдали бессонницей. 1

Хотя это не так часто, как бессонница, тревога и депрессия также довольно распространены среди взрослых. Хёглунд и его коллеги 2 опросили случайную выборку из 3406 участников в возрасте от 18 до 79 лет.13,9% участников (10,0% мужчин, 17,0% женщин) сообщили, что им поставили диагноз «тревожность»; 6,4% (5,5% мужчин, 7,1% женщин) имели диагноз депрессии; 28,6% (23,5% мужчин, 32,7% женщин) сообщили о диагнозе бессонницы; и 14% сообщили о стрессе, который они испытывали сами.

Беспокойство и стресс тесно связаны и являются одной из основных причин бессонницы. Точная распространенность стресса и / или тревоги среди людей с бессонницей неизвестна, но стресс и тревога влияют на сон из-за множества эмоциональных и физических факторов. 3 Как и в случае бессонницы, вызванной другими факторами, недосыпание из-за бессонницы, связанной с тревогой, может вызвать множество неприятных симптомов в течение дня. Усталость, раздражительность, беспокойство и депрессия — частые последствия недосыпания по любой причине. Проблемы со здоровьем, такие как увеличение веса, гипергликемия и повышенный уровень липидов, также связаны с хроническим недосыпанием.

Case Vignette

61-летний мужчина жалуется на бессонницу, трудности с засыпанием, частые пробуждения в течение ночи и пробуждение ранним утром.По его оценкам, это продолжается от 6 месяцев до года, но, по его словам, ситуация ухудшается. В течение последних нескольких месяцев у него были проблемы со сном каждую ночь, и он спал по выходным и по вечерам после работы. Он отмечает, что чувствует усталость в течение дня и пьет холодные напитки с кофеином «все время», чтобы не уснуть, всего около 6 стандартных банок по 8 унций в день.

За последний год он поправился на 35 фунтов. Раньше он регулярно проезжал на своем велосипеде около 20 миль 3 или 4 раза в неделю, но остановился из-за стрессовой ситуации на работе, которая его отвлекала.

Последние 2 года против него возбуждено судебное дело, связанное с случайной травмой сотрудника на его рабочем месте, где он работает менеджером. Судебный процесс связан с тем, что описывается как ненадлежащее оборудование для обеспечения безопасности, и он объясняет, что является частью группы людей, которые несут ответственность за обеспечение безопасности на его рабочем месте. Пациент говорит, что его очень огорчает травма и инвалидность. Он также говорит, что судебный процесс вызвал стресс. Он был встревожен, когда услышал о травме, но он смог справиться со стрессом, потому что думал, что сотрудник быстро поправится, и судебное разбирательство будет разрешено в течение месяца или около того.

Когда он начал понимать, что проблема не будет решена быстро, он все больше и больше беспокоился о ней. Он объясняет, что рабочая среда вызывает беспокойство, потому что встречи по поводу судебного процесса проходят примерно раз в месяц, часто с уведомлением всего за несколько часов. Следует отметить, что бизнес и его собственная зарплата не пострадали, и он говорит, что его не волнуют финансовые последствия ситуации.

Он живет со своей женой и говорит, что дома ведет себя спокойно.У него двое сыновей в возрасте около 20 лет, которые живут самостоятельно, и он говорит, что в его отношениях с семьей нет никаких напряжений. В последние годы он стал меньше ходить на социальные мероприятия и часто уходит с встреч раньше, потому что ему скучно. Он объясняет, что его потеря интереса к общественным собраниям началась примерно в то же время, что и судебный процесс.

Он сообщает, что чувствовал тревогу и беспокойство столько, сколько он себя помнит, но он не помнит, чтобы когда-либо жаловался на бессонницу, и он никогда не чувствовал необходимости поговорить об этом с врачом.Пациент упоминает, что в течение года после смерти отца он испытывал беспокойство, потому что ему приходилось управлять домом своей матери и финансами, когда она не знала, что делать.

В анамнезе есть аллергическая астма, диагностированная в возрасте 30 лет, по поводу которой он принимает назальные стероиды по мере необходимости. Он также чувствителен ко многим продуктам, которые вызывают расстройство желудка и изжогу.

Оценка и управление

Стресс и тревога связаны друг с другом. Стресс обычно является реакцией на ситуацию, а тревога — это длительное чувство беспокойства или беспокойства.Стресс может вызвать беспокойство, что и имеет место в ситуации с этим пациентом. История пациента убедительно свидетельствует о корреляции между его тяжелым опытом на работе, его тревогой и бессонницей.

Во время клинического обследования важно помнить, что основные медицинские проблемы могут способствовать бессоннице и тревожности. В частности, заболевания щитовидной железы и сердца могут усугубить симптомы у пациентов. Когда другие причины не обнаружены, пациентам полезно понимать такие симптомы, как колебания веса, расстройство желудка, расстройство желудка, потоотделение, изменения аппетита и сексуальная дисфункция, которые могут быть симптомами беспокойства.1 Этот пациент отметил некоторые из этих эффектов.

Когда тревога сохраняется с чрезмерным беспокойством, особенно без провоцирующего фактора, который является необычным, это часто описывается как генерализованное тревожное расстройство (ГТР). 4 Пациент предполагает, что у него может быть ГТР, но, судя по его подробному анамнезу, он не слишком склонен к тревоге, непропорциональной обстоятельствам его жизни.

Пациент, описанный в виньетке, также имеет признаки депрессии.Он потерял интерес к общению и упражнениям, которые раньше приносили ему удовольствие. Также будет полезен скрининг на депрессию. Большая депрессия встречается почти у двух третей тревожных пациентов. 1

Лечение коморбидного беспокойства, депрессии и бессонницы требует стратегии лечения, которая разработана таким образом, чтобы избежать обострения любой из трех проблем. Ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) относятся к препаратам первой линии для лечения депрессии с сопутствующей тревогой. 5 Кроме того, СИОЗС могут помочь некоторым пациентам уменьшить симптомы бессонницы.

Пациент начал принимать пароксетин (паксил), но очень устал. Он не мог переносить усталость, поэтому прием лекарства был прекращен. Однако он хотел попробовать другое лечение. Ему назначили трициклический антидепрессант амитриптилин (элавил). Он был более удовлетворен лечением и хотел продолжать его. Он также согласился, что ему может быть полезно консультирование, поскольку он не видел ясного света в конце туннеля относительно своей ситуации на работе и не ожидал улучшения своих симптомов до тех пор, пока проблема не будет решена.

Возьмите домой баллы

• Тревога и ГТР — это не одно и то же состояние, даже несмотря на то, что люди с тревогой могут быть склонны к повторяющимся эпизодам.

• Бессонница вызвана тревогой и депрессией и может вызывать их.

• Лечение бессонницы с тревогой и депрессией предполагает стратегию, учитывающую все 3 состояния.

Вышеупомянутый случай носит исключительно иллюстративный характер. Изменились идентифицирующие факторы. -Ed

Д-р Моавад — адъюнкт-профессор Университета Джона Кэрролла и инструктор Университета Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, штат Огайо.Она является главным редактором журнала Neurology Times (2017-2019).

Список литературы

1. Фармакологическое лечение психических расстройств в первичной медико-санитарной помощи. В: Всемирная организация здравоохранения. Фармакологическое лечение психических расстройств в системе первичной медико-санитарной помощи. Женева, Швейцария: 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK143206/

2. Höglund P, Hakelind C, Nordin S. взрослое население в целом: возрастные и половые различия. BMC Психиатрия . 2020; 20: 209. doi: 10.1186 / s12888-020-02557-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7212684/

3. Калмбах Д.А., Андерсон-младший, Дрейк К.Л. Влияние стресса на сон: патогенная реактивность сна как уязвимость к бессоннице и циркадным расстройствам. J Sleep Res. 2018; 27 (6): e12710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045300/

4. Мунир С., Таков В. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441870/

5. Coplan JD, AaronsonCJ, Panthangi V, Kim Y. Лечение коморбидной тревоги и депрессии: психосоциальные и фармакологические подходы. World J Psychiatry. 2015; 5 (4): 366-378. DOI: 10.5498 / wjp.v5.i4.366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26740928/

Бессонница — HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или засыпаете ночью, это может серьезно подорвать ваше здоровье. Вот как победить бессонницу и положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например чувство перегрузки от стресса.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете сделать самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не обращаясь к снотворным, отпускаемым по рецепту или без рецепта. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Симптомы бессонницы включают:

  • Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
  • Часто просыпаться ночью.
  • Проблемы с засыпанием после пробуждения.
  • Неосвежающий сон.
  • Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
  • Просыпаться рано утром.
  • Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
  • Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Что вызывает бессонницу?

  • Вы в стрессе?
  • Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
  • Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
  • Вы недавно пережили травму?
  • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
  • В вашей спальне тихо и комфортно?
  • Вы пытаетесь ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс по поводу предстоящей презентации, болезненное расставание, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, что затрудняет засыпание позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать ночью, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если у вас проблемы с определением привычек, вызывающих бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном.

Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Лечение бессонницы с помощью улучшенных условий сна и распорядка

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читать: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Слишком много жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все серьезнее. Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в ванную перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Бессонница и беспокойство

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

Снятие беспокойства, которое не дает вам заснуть или засыпать

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Преодоление забот и мыслей, питающих бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и своей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, разжигающим бессонницу
Саморазрушающая мысль: Возвращение, способствующее сну:
Невероятные Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем! Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильной техники.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю. Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Слушайте: прогрессивное расслабление мышц]

Выполняйте спокойные, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Пищевые добавки и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют усыплению. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

[Читать: Снотворные и естественные снотворные]

В то время как научные данные для альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

  • Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
  • Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Хотя снотворные лекарства по рецепту могут обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — на самом деле, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, MA, и Роберт Сигал, MA

.

No related posts.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *