Что делать если я устал: Что делать, если устал от жизни?
Что делать, если устал от жизни?
СОДЕРЖАНИЕ
Эмоциональное выгорание, депрессия, апатия и прочие психологические недуги считаются бичом ХХІ века. Еще несколько сотен лет назад жизнь была более предсказуемой, тихой и управляемой. Конечно, речь не о революциях, гражданских войнах или эпидемиях чумы в Средневековье. А о размеренности, понятности и незыблемости.
Родившись в своем сословии, человек ясно представлял будущее, работал и строил жизнь по незыблемым правилам. Любые неурядицы переживал в надежном семейном тылу, а горе утешал в церкви… Проблема жизненной усталости вряд ли была актуальна. Внимание большинства было приковано к насущным потребностям — как выжить, прокормиться, обеспечить семью.
Из-за значительных социальных перемен современные люди постоянно находятся в состоянии стресса. Прошлые принципы и добродетели в сегодняшней жизни — нередко пустой звук. Многие потерялись: мы не знаем во что верить и чему посвятить отведенное нам время. Не мудрено, что в какой-то момент понимаем, что устали от жизни. Кризис смыслов
Бог умер?
Не будем ворошить прах Ницше или критиковать антиклерикальное движение (такие крайности, как инквизиция и сжигания на кострах из истории не выбросишь). Однако что нам давала религия? Человечество верило, что праведный путь приведет к вознаграждению в виде вечной жизни в раю, а церковь была оплотом и утешением в сложные моменты.
Во что большинство из нас верит сегодня? Многие люди — не убежденные атеисты, они всего лишь не знают, во что верить. Поэтому сейчас популярны духовные наставники, учителя, просветители. Популярны ашрамы и паломничества в Тибет… Мы пытаемся вернуть потерянный смысл жизни.
Семья или вечный скиталец?
Сегодня же, если что-то не складывается, мы ищем в жизни новые отношения, часто даже не пытаясь спасти трещащую по швам семью. Все слишком изменчиво или, как говорят, нет ничего более постоянного, чем непостоянность.
Думал, что уже опустился на самое дно, но снизу постучали…
Когда человек говорит о жизненной усталости, он чаще всего подразумевает апатию, нежелание что-либо делать, отсутствие сил двигаться вперед, эмоциональное выгорание.
Сложные состояния накапливаются неделями, месяцами, годами. Если у человека не хватает внутренних сил справиться с переживаниями, он опускает руки, жизнь разочаровывает, он считает себя одиноким и ненужным.
Тот, кто смотрит на проблему изнутри своего состояния, нередко думает, что хуже уже не бывает. В таком состоянии жизнь кажется бессмысленной.
“Я думал, что уже опустился на самое дно, но вдруг снизу постучали,” — сказал польский писатель-сатирик Станислав Ежи Лец и явно был прав.
Поэтому при любой сложной проблеме, ситуации жизни или кризисе стоит помнить, что все не настолько плохо, как кажется.
От слов к практике
Насколько сложной не была бы ваша ситуация, в первую очередь помните, что выход всегда есть. Даже если вам кажется: “Ну все, конец”.
Что делать? Усталость от жизни бывает разной. Кто-то не выдерживает обрушившийся поток проблем, кто-то разочаровался и потерял смысл, кого-то “засосало” в омут депрессии, а у кого-то всего лишь хандра из-за потери контакта с собой. Способы спасения “себя утопающего” следует выбирать, исходя из причин.
1. Чистим пространство.
Не спешите хвататься за швабру, хотя и это стоит сделать. Для начала выбросите и раздайте ненужные вещи, которые не использовались годами. Специалисты по биоэнергетике утверждают, что весь ненужный хлам отбирает нашу энергию и создает проблемы на энергетическом уровне.
Однако что делать, если вы — примерная хозяйка/хозяин, и у вас все вещи разложены по местам, в шкафах чище, чем в витринах бутиков, а паркеты начищены до блеска? Читайте дальше.
Следующий уровень — внутреннее пространство. Проанализируйте все свои несбывшиеся цели и мечты, а потом выбросите ненужное. Вы так и не стали миллионером к 30 годам? Ваша жизнь из-за этого закончилась? Насколько эта мечта была действительно вашей?
2. Восстанавливаем связь с собой.
Каждый день жизни важно наполнять смыслом или радостью. Вспомните про свой секретный список. Что вам в жизни хочется? К чему вас тянуло, но вы были слишком заняты, чтобы обратить на это внимание? Возможно, вам нужно от чего-то отказаться или давно пора что-то решить, делать?
3. Меняем график.
Нет ничего банальнее и эффективнее этого совета, однако многие ему не следуют. Если в данный момент вам плохо, задумайтесь: что вы до сих пор делали, чтобы “докатиться” до этого состояния? Насколько важна в жизни работа, чтобы откладывать действительно важные для вас вещи на потом?
Проанализируйте, как вы дошли до этой жизни, и найдите ключ от той двери, которая выведет вас на свежий воздух!
Скорей всего вы жили по накатанной, как “нужно”, а не как хотелось бы, не заботились о себе, своем теле, внутреннем мире и отдыхе.
Вы просыпаетесь в 5-6 утра?
Выходите на утреннюю пробежку с первыми лучами солнца? Или занимаетесь другим спортом?
Ложитесь отдыхать не позже 23.00 и хорошенько высыпаетесь?
Вы полноценно питаетесь, не курите и не злоупотребляете алкоголем, кофе или наркотическими средствами?
Вам есть за что благодарить Вселенную каждое утро? Вы научились быть благодарным/ой и умеете искать позитивные мелочи даже в самые хмурые времена?
Вы тщательно планируете свой отдых, выбираете те места, в которых вам хотелось бы побывать, и пусть медленно, но реализуете задуманное?
А сейчас представьте себе, если бы вы ответили на каждый вопрос “Да!”, как бы изменилась ваша жизнь! Чего же вы до сих пор ждете?
4. Ищем позитив: Правило зеленого маркера
Каждый человек делает свою жизнь такой, какой видит. Но что делать, если мы не умеем по-другому? Если теряем силы, жизнь идет под откос? Менять себя, свое видение, учиться смотреть на все с другой стороны! Изменения — загадочная вещь. Иногда они даются потом и кровью, а иногда… достаточно четко осознать, что ты поступаешь не так, как все меняется.
5. Куда ж без удовольствий в жизни?
Иногда мы оказываемся в ситуации жизни, когда в сложный момент не можем ничего изменить. Например, нужно закончить университет, работая при этом на двух работах. Или поддержать близкого человека во время болезни, кризиса или серьезной проблемы. Нам нужно “продержаться”, не упасть в состояние “все надоело, жизнь бессмысленна”. Выждать некоторые время, напоминая себе, что сложные или темные времена не навсегда. Кроме инструментов приведенных выше, есть еще один очень приятный.
Упражнение “3 удовольствия”3 раза в день находите хотя бы по 10-15 минут для какого-нибудь удовольствия в жизни. Получая его, тщательно фиксируйте наслаждение в своем сознании. Например, посмотрите хотя бы кусочек любимого сериала, съешьте мороженое, выйдите из дому на 15 минут раньше, чтобы по дороге на работу выпить кофе в любимой кофейне… Эти мелочи добавят радость в жизни, сделают будни намного приятнее.
Решил стать тренером, когда устал сидеть и ничего не делать — Российская газета
Клубы Континентальной хоккейной лиги продолжают подготовку к сезону 2020/21, старт которого намечен на 2 сентября. Одной из главных новостей межсезонья стало назначение главным тренером в китайский «Куньлунь» легендарного российского хоккеиста Алексея Ковалева. До этого два года он работал помощником у своего предшественника Курта Фрейзера.
Алексей Ковалев брал уроки игры на саксофоне не у кого-нибудь, а у самого Игоря Бутмана. Фото: photo.khl.ru
Ковалев не только уникального таланта игрок, но и сам по себе очень разносторонний человек, что вообще не очень характерно для хоккеиста. О том, почему Алексей пошел в тренерскую профессию и о своих увлечениях, он рассказал в эксклюзивном интервью «РГ».
Когда впервые задумались о том, чтобы попробовать себя на тренерском поприще?
Алексей Ковалев: Наверное, это произошло, когда я устал сидеть и ничего не делать. Закончив карьеру, понял, что не хочу возвращаться в хоккей. Следующие два года меня было бесполезно спрашивать, смотрел ли ту или иную игру. Не интересовала даже НХЛ: разве что иногда с детьми мог поглядеть, какой счет, какие голы забивались. Я занимался другим, брал уроки актерского мастерства. Хотел быть ближе к фильмам, телевизионным шоу. Снялся в паре таких, еще в первом фильме Кьюбы Гудинга-младшего. Я его хорошо знаю, он болельщик «Рейнджерс», часто приходит на матчи. Рассказал ему о своем увлечении, вот он меня и позвал. Но это такой бизнес, в котором путь начинающего актера к постоянной занятости в съемках занимает очень много времени. Мне сказали, что иногда нужно ждать 4-5 лет, прежде чем тебя заметят и дадут хорошую роль. Поэтому все это постепенно сошло на нет. И я подумал, может, пришло время попробовать себя в тренерской профессии. Не сидеть же без дела. Тогда и поступило предложение от «Куньлуня». Им был нужен еще один ассистент тренера. Так все и началось.
При этом в том же году, незадолго до приглашения в «Куньлунь», вы признавались, что хоккей смотреть вам скучно…
Алексей Ковалев: Когда говоришь про скучный хоккей и берешь такую работу, это значит, ты надеешься, что сумеешь что-то изменить. Кто-то же должен это сделать. Вот я и взялся. Понятно, что за один-два года всего не поменяешь. Но все равно я уже вижу результат. В том плане, что игроки, с которыми я работал, которым помогал, до сих пор звонят, спрашивают, присылают свои видео.
Как вам жизнь в Китае?
Алексей Ковалев: В мой первый сезон «Куньлунь» базировался в Шанхае. Потрясающий город, мне очень понравился. Через Шанхай проходит река: если на одном берегу более традиционные китайские районы, то на другом — бизнес-центр. В прошлом году были в Пекине. Он тоже интересный, но настолько большой, что мы просто уставали. На тренировку нужно ехать час, обратно — столько же. Загруженность дорог, постоянные пробки. Хотя в Пекине тоже есть что посмотреть, та же Великая Китайская стена. Но Шанхай мне показался в плане мобильности и доступности попроще. Если говорить про те же тренировки — 20 минут туда, 20 минут обратно.
Что-то вобрали в себя из местной культуры?
Алексей Ковалев: Мне всегда нравилось, когда люди выходят в парки, делают зарядку тайчи, перекидывают ногами большой тяжелый волан (игра цзянцзы, аналог европейского «сокс». — Прим. «РГ»). Было интересно посмотреть, чем занимается народ, как развлекает себя и окружающих.
Вы рассказывали, как по молодости переигрывали свои смены в «Рейнджерс», и в одном матче вас перестали пускать на скамейку…
Алексей Ковалев: Это была идея Майка Кинэна, главного тренера. Я заигрывался и поздно менялся. При этом я так считал: пусть ты уже отыграл минуту, но если находишься в зоне соперника, смысл меняться? Вдруг будет возможность забить? В конце концов Майк решил меня проучить. Сказал парням, чтобы не пускали меня на скамейку, когда приеду на смену. Ну и я тоже решил ему доказать, что даже в такой ситуации могу быть полезен. За оставшиеся несколько минут в периоде заработал удаление, забил гол, а мог даже два, но шайба сошла с крюка.
Как бы поступил на месте Кинэна тренер Алексей Ковалев?
Алексей Ковалев: Если бы человек был настолько талантлив, как я, то я бы, конечно, не оставлял его на льду аж на семь с половиной минут без перерыва, а просто больше использовал бы по ходу матча. Когда видно желание, виден объем работы, можно просто спокойно объяснить парню, почему ему не нужно переигрывать. А то вышло так, что, отыграв эти семь минут, в следующей игре я вышел только на две. Нынешняя молодежь вообще ломается, если ее таким способом учить. Теряется, и ее потом не найти.
Нападающий «Вашингтона» Евгений Кузнецов рассказывал, как в юности они с Александром Семиным подкупали кока-колой охранника, чтобы попасть ночью на каток потренироваться. У вас есть своя история про одержимость хоккеем?
Алексей Ковалев: Лично мне проще было, ведь я жил напротив стадиона. А к стадиону был прикреплен хоккейный корт. Зимой заливали и то и другое, но на большом 400-метровом катке было не очень интересно: там просто катались по кругу. Поэтому мы по возможности ходили на коробку. Дожидались, когда лед освободится, и высыпали. Сейчас попробуй так выйди, сразу прогонят. А тогда по пять-шесть часов со льда не уходили.
Правда, что сначала вы хотели быть вратарем?
Алексей Ковалев: Не то что прямо хотел. Мне тогда казалось, вратарем быть интереснее. Работать ловушкой, отбивать шайбу, и все это во вратарской форме. Но броски стали посильнее, и чувство интереса как-то поугасло.
Вы говорили, что вам всегда было интересно попробовать себя в штабе сборной России…
Алексей Ковалев: Для нас сборная была выше всего. Мы жили этим. Когда я переехал из Тольятти в Москву и меня не взяли на первый сбор национальной команды, это был шок. Всегда испытывал особенное чувство, играя вместе с лучшими хоккеистами со всей страны. Всегда большая честь представлять родину, не важно в каком качестве, игроком или тренером.
Все, кто с вами играл и работал, отмечают вашу разносторонность. Например, когда вы закончили карьеру, прошла новость, что теперь Алексей Ковалев профессионально посвятит себя гольфу. Как с этим обстоят дела сейчас?
Алексей Ковалев: Я занимаюсь, но для этого нужно время. В гольфе необходимо много тренироваться, постоянно выступать на турнирах. Периодически я на них играю, но с моими травмами выше определенного уровня подняться очень трудно.
У вас же еще есть и лицензия пилота. Давно садились за штурвал?
Алексей Ковалев: Недавно летал с Артемием Панариным (нынешний лидер «Рейнджерс». — Прим. «РГ»). Он обозначил интерес, захотел попробовать. Раз желание есть, решил ему показать. Иногда люди хотят чего-то, но не очень представляют, с чем будут иметь дело. Поэтому предложил его прокатить. Дам, говорю, порулить. Я его потом спрашивал конкретно: ну как, ну что? На днях Панарин написал: «Когда в следующий раз полетим?» Значит, все-таки интерес есть.
Еще один удивительный факт из вашей жизни. Вы, оказывается, увлекались игрой на саксофоне…
Алексей Ковалев: Всегда нравился звук саксофона. Плюс я познакомился с Игорем Бутманом, который на тот момент жил в Штатах. Я рассказал ему о своем увлечении, пошли с ним вместе в магазин, купили саксофон. Он дал несколько уроков. Но потом Игорь уехал обратно в Россию, и я забросил это все. Да и времени стало не хватать.
Тяжелый инструмент для овладения?
Алексей Ковалев: А что в нашей жизни вообще легкое? В саксофоне важно, насколько ты правильно дуешь, как работает дыхалка. Когда не знаешь, как правильно расслаблять губы, тяжело. Поначалу у меня на губах оставались следы, ребята в раздевалке замечали и подкалывали: мол, опять, что ли, дудел весь день?
Досье «РГ»
Алексей Ковалев родился 24 февраля 1973 года в Тольятти. Профессиональную карьеру начал в московском «Динамо». В НХЛ выступал за «Рейнджерс», с которым в 1994 году выиграл Кубок Стэнли, «Питтсбург», «Монреаль», «Оттаву» и «Флориду». Третий из россиян, набравший 1000 очков в регулярных чемпионатах лиги, первый по количеству сыгранных матчей (1316). В составе сборной — олимпийский чемпион Альбервиля-1992.
что делать, если устал от саморазвития
Мнение
Ия Киселева
Автор
По прогнозам экспертов, к 2022 году стоимость американского рынка саморазвития со всеми книгами, приложениями и услугами коучей достигнет 13 миллиардов долларов.
Никто не спорит: саморазвитие — прекрасно. И пандемия дала нам всем много времени на то, чтобы прокачать свои скилы. Но пришел момент остановиться! Датский психолог Свен Бринкман солидарен: в книге «Конец эпохи self-help: как перестать себя совершенствовать» он выдвинул занятную теорию — все эти попытки улучшайзинга под воздействием бизнес-гуру и коучей привели к эпидемии депрессии.
Скажем прямо: спикеры, мотивирующие нас на успешный успех во имя успеха, строят свои проповеди на собственных неврозах. Без имен перечислю, что сама видела у популярных в инстаграме мотиваторов. Один советует планировать время вплоть до минуты, буквально. Хочешь взять биопаузу — будь добр, подсчитай, сколько раз в день ты навещаешь комнату раздумий, и внеси все в график. И ходим без телефона — иначе застрянем в болоте антипродуктивности. Впечатляет, но так делать не надо. Или вот совет другого блогера: сократить время сна до пяти-шести часов в сутки. Вам нужно восемь? Ничего не знаю, дели и сокращай, а то так всю жизнь пролежишь. В этот момент мне уже захотелось кинуть в автора книгой про гигиену сна. Все, чтобы тот вник в связь между недосыпом и хроническими заболеваниями. Ну а про регулярное голодание как способ увеличить свою ресурсность уже слышали? В этом случае лично меня пугают западающие глаза, тусклая кожа и редкие волосы советчиков.
Интересное понимание дружбы. Думаю, такие мотиваторы искренне считают себя посланниками добра. Ведь в маниакальной фазе биполярной депрессии заболевшим кажется, что они — лучшее, что только могло случиться с человечеством, а их знания спасут мир. Да, депрессия может быть однополярной (когда годами безрадостно и серо), но также может существовать и в варианте с двумя полюсами: бессмысленность, грусть, усталость сменяются бешеной страстью к жизни, неадекватной завышенной оценкой себя и своих идей, резкими приливами энергии. Второй вариант лечить сложнее. Но еще сложнее признать недуг в самом себе. Болеющему может казаться, что с ним все окей, у него ведь есть периоды суперпродуктивности. А то, что иногда он ложится и ничего не хочет делать, — всего лишь лень, которую надо побороть очередной голодовкой или поездкой в Тибет за порцией просветления.
Психиатр Майкл Фриман из Калифорнийского университета уже давно говорит, что суперуспешным предпринимателям свойственны черты людей с биполярным расстройством, СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности) и разными зависимостями. Высокая мотивация к достижению цели, абсолютная неготовность сдаваться, импульсивность, любовь к риску, экстраверсия в общении с другими и сниженная критика — собственно, Фриман заморочился и сравнил предпринимателей и «обычных» людей. Исследование достаточно объемное. Опишу кратко: у предпринимателей действительно много общих черт людей с ментальными проблемами. Дэвид Линден, написавший бестселлер по нейробиологии, тоже замечает, что стремление к риску, успеху, новым эмоциям, некая одержимость и преданность делу делают человека хорошим генеральным директором и «хорошим» наркоманом. Удовольствие, которое человек получает от достижения целей (рискованных и новых, в частности), передается в мозге теми же путями, что и удовольствие от психоактивных веществ.
А теперь о том, о чем не расскажут ваши друзья, упоминающие Джобса и Баффета в презентациях. Основатель крупнейшего интернет-магазина Zappos Тони Шей, успешный дизайнер Кейт Спейд, соучредитель шестого по популярности сайта в США Reddit Аарон Шварц, Остин Хайнц, чей стартап по 3D-печати ДНК считался самым перспективным в Кремниевой долине, и многие другие успешные предприниматели покончили с собой. Считается, что к подавляющему большинству суицидов приводит депрессия — однополярная или биполярная.
Хочется немного ослабить всеобщую одержимость успешным успехом. Из-за обилия блогов, книг, приложений и подкастов люди, болеющие депрессией, особенно той, которая периодами дает сверхэффективность, реже обращаются к специалистам, пребывая в иллюзии: мол, бумажки и голоса из телефона помогут.
Одна из самых популярных фраз на приемах — моих и коллег: «Я так много читал, так много знаю, так много практиковал, но почему мне стало только хуже?». В ответ от нас ждут очередной лайфхак. Так вот, не превращайте себя в вещь, которая должна хорошенечко поработать. Пожалуйста. Это чревато последствиями. Почаще напоминайте себе, что вы человек и ваше право на ошибки священно, а всех денег мира все равно не заработать. И нет таких лайфхаков, которые выжмут из вас больше того, что есть сейчас или будет в будущем. Вы ограничены в своих ресурсах, и это нормально. Признать это сегодня и есть самый настоящий успех.
Узнайте больше по тегам:
Ия Киселева
Автор
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.
Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.
Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.
А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.
Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / DiomediaЕсли же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.
В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.
Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?
От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.
Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.
Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.
Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.
Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.
«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».
С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.
Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.
Есть негласный свод правил по гигиене сна:
— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;
— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;
— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;
— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.
Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / DiomediaЧтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.
Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.
Понедельник
Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.
Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.
Вторник
Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.
Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.
Среда
Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.
Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.
Четверг
Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.
Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.
Пятница
Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.
Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.
Суббота
Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.
Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.
Воскресенье
Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.
Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.
Фото: Westend61 RF / zerocreatives / DiomediaНормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.
Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.
Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.
Устал? А от чего?
Выражение «Я устал» все чаще и чаще слышится отовсюду. Да и что уж там, сколько раз я его сама употребляла. Люди устают от работы. От отсутствия работы они тоже устают. Они устают учиться, устают от домашних дел, от людей, от «жизни такой» и да, даже отдыхать устают. Они засыпают уставшими и просыпаются такими же. У нас просто какое-то поколение уставших.
Сохранить в Pinterest— Пойдем в кино?
— Нее, я устал.
Ну что на это можно ответить? Да, извини, что позвал тебя ОТДЫХАТЬ? Нет, серьезно, в кинотеатре тебя заставят вагоны разгружать? Да они туда даже и не поместятся. Ну или не так уж много поместится, так что и не очень уж разгружать устал бы 🙂
Отсутствие энергии, апатия и желание скорее попасть домой на любимый диванчик – частые спутники «усталости».
Мы иногда с ужасом думаем о том, как же наши родители справлялись в ТЕ времена, когда еще не было стиральных машинок и прочих благ современной цивилизации. И при этом они еще успевали бегать вечером на учебу, на танцы, по гостям и в поход с палатками. А мы вот устаем. И без палаток и учебы.
Мы сидим по 8-9 часов в офисе за компьютером, шевеля нашими ручками, и реже – ножками. Очень тяжело, очень выматывает. Врагу такой жизни не пожелаешь, да? А эта изнуряющая ходьба до ксерокса. И не дай бог еще зависнуть там у сканера. Бррр 🙂 Но, знаете, иногда очень полезно посмотреть по сторонам на других людей и понять, от чего устают они. И можно увидеть людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом. Или весь день проводят на ногах. Или у кого ненормированный рабочий день. И мне, глядя на них, стыдно говорить, что я устала. Конечно, у всех бывают сложные периоды в жизни, плохое самочувствие и прочие моменты, которые рождают усталость. Но я сейчас говорю не об этом, а о постоянном нытье на тему постоянной усталости. Ныть я себе разрешаю только, когда плохо и мало сплю. Но и с этой проблемой я, наконец-то, начала разбираться. Это, кстати, еще один забавный парадокс жизни: ты знаешь свою проблему, примерно представляешь, какие шаги надо предпринять для ее решения ииии….ничего не делаешь. Наверное, потому что устал сильно.
Вообще, забавно, как человек жалеет себя, потому что устал, но как ему начхать на себя, когда надо что-то сделать, чтобы улучшить свою жизнь или состояние здоровья. Мы следим за своими телефончиками и прочими гаджетами как за самым ценным в жизни, расстраиваемся из-за царапин на экране, а вот о своих царапинах позаботиться не можем. Парадокс.
– Пожалуйста, заходите к нам и мы дадим Вам таблетку от всех несчастий, у Вас все наладится и Вы будете жить долго и счастливо!
– Нет, извините, я не могу. Я устал.
«Не могу» и «Я устал» – вечные спутники друг друга. И стопроцентные признаки того, что то, от чего ты так устал, навсегда с тобой и останется. Потому что чтобы что-то изменить, надо что-то делать. Но ведь ты не можешь. Ты устал.
А еще постоянная усталость рождает постоянное откладывание дел на магическое потом. Даже если вы нашли свое призвание. Все равно. Всех в лес и все потом. Потом будет все. А пока я полежу на диванчике и поболтаю ножкой. Хотя нет, не поболтаю, устал же. Но помните: нет ничего более постоянного, чем что-то временное. И то состояние, которое вы считаете временным, скорее всего и есть ваша константа. Ждать более подходящего времени, более благоприятных обстоятельств или более правильных людей – очень классная отмазка для «уставшего» человека. Она дает иллюзию какого-то плана и ощущения, что ты не застрял в болоте. Нет, у тебя все схвачено, все будет. Надо только подождать и отдохнуть. Ну а сейчас ты просто устал.
От чего мы устаем? От работы? Так тут вопрос в первую очередь к себе же – ищите себя, ищите себе работу по душе, чтоб не уставать, а лететь на нее с радостью. От людей? Так смените круг общения. От домашних дел? Найдите свою систему поддержания порядка в доме и следуйте ей. Я, конечно же, очень утрирую с решениями этих проблем, но серьезно – во всех случаях ситуацию, от которой устаете, создаете вы. И вам же под силу ее изменить. Через «не могу» и «устал». Сначала будете скрипеть, потом все пойдет полегче. Вот увидите!
Часто мне кажется, что многие наши проблемы – просто надуманы. Мы любим преувеличивать их сложность, чтобы оправдать свое бездействие. «Я все могу, но сейчас я очень устал». Этот ответ, как будто бы, снимает с тебя часть ответственности за твою же жизнь. Серьезно. И если вы планируете жить вечно, то, хорошо, можете еще побыть уставшими. А у меня вот на это времени нет, сорри.
Но говоря об усталости, сложно не затронуть и тему отдыха. Все-таки отдых – это действительно важная составляющая часть нашей жизни. А качественный отдых – это еще и гарантия того, что вы будете продолжать энергично двигаться к поставленным целям.
Что для вас отдых? Как вы проводите свои выходные? Дома? Спите весь день? Или все же как-то более активно?
Почему-то у многих слово «отдых» является синонимом «буду спать все выходные и, наконец-то, отосплюсь за всю жизнь, а если повезет – то еще и за следующую жизнь». Сон – это здорово, правда. Как человек с периодическими приступами бессонницы, я это очень хорошо понимаю. Но сон сутками напролет не приносит целительной силы. Как и любая вещь в избытке, он начинает вредить. Все хорошо в меру.
Вообще, чтобы полноценно отдыхать, необходимо заниматься какими-то вещами, которые не возведены у вас в ранг рутины или стандарта. Лично мы вот уже третьи выходные выбираемся за город в мини-походы. Делаем мы это не потому, что мы такие заядлые туристы и без походов жить не можем. Вовсе нет. Просто мы хотим отдыхать качественно, чтобы потом иметь больше сил и энергии на различные дела. И дело тут в том, что для полноценного отдыха необходимо полностью менять ежедневную рутинную картинку. Если вы после работы приходите и бросаетесь на диван, то выходные, проведенные точно таким же образом, вряд ли, наполнят вас энергией и принесут вам ощущение бодрости. А вот смена обстановки все это принесет вам в полном объеме. Еще больше эмоций вам добавит подобное времяпрепровождения в компании друзей и единомышленников.
А еще для полноценной перезагрузки можно заниматься делами, которые вас заряжают энергией. Подобные дела здорово помогают от усталости. Покопайтесь в себе и выявите такие дела. Если, конечно, не устали. А если устали – тем более, сделайте это! Напишите себе список вещей, которые вы когда-либо хотели сделать или попробовать, но все откладывали. А потом в первые же выходные – вперед! Даю вам зеленый свет. А после сравните свои ощущения с обычными. Надеюсь, что вам станет легче. И что шаг за шагом вы покинете ряды вечно уставших и запишетесь в ряды активных и энергичных людей.
А что вы думаете о поколении уставших молодых людей? Мне очень интересно ваше мнение.
P.S. Вообще я планировала написать теплый пост про Предновогодние дела, но что получилось, то получилось. Следующий пост постараюсь сделать праздничным)
Здравствуйте, я страдаю от довольно сильного храпа, уже устал сам, да …
Цветной бульвар
Москва, Самотечная, 5
круглосуточно
Преображенская площадь
Москва, Б. Черкизовская, 5
Ежедневно
c 09:00 до 21:00
Выходной:
1 января 2020
Бульвар Дмитрия Донского
Москва, Грина, 28 корпус 1
Ежедневно
c 09:00 до 21:00
Мичуринский проспект
Москва, Большая Очаковская, 3
Ежедневно
c 09:00 до 21:00
Когда сбудется мечта президента — Газета.Ru
Признание Владимира Путина о том, что его мечта — «успешно завершить карьеру», можно считать неофициальным стартом президентской избирательной кампании. И создание интриги — будет ли действующий президент баллотироваться еще раз — ее обязательная часть. При этом сама кампания и борьба за ее бюджеты обещает быть виртуозной, потому что будет проходить в условиях не только общего безденежья, но и политического запроса на бронзовеющую стабильность.
Президент рассказал о своей мечте на встрече с работниками челябинского завода. Он изъявил желание побольше путешествовать, и не только в рамках официальных визитов: «Сегодня все мои путешествия сводятся к тому, что я приезжаю в аэропорт, из него перебираюсь в какое-то помещение, потом назад в аэропорт, вот вроде куда-то съездил».
Эти слова многими были восприняты как намек на то, что Путин не будет выдвигать свою кандидатуру на грядущих президентских выборах. Но скорее их стоит расценивать как создание необходимой предвыборной интриги. В прошлый избирательный цикл тоже было много туманных рассуждений о том, будет ли Путин избираться, обсуждалась даже компромиссная должность «лидера нации». Само заявление о выдвижении, которое разыграли между собой Медведев и Путин на съезде «Единой России» в 2011 году, для очень многих в итоге стало неожиданностью, хотя Путин и признался, что договорился с Дмитрием Медведевым еще за несколько лет до этого. «Договоренность, что делать и чем заниматься, между нами давно достигнута», — сказал тогда премьер, посетовав на то, что в обществе никак не затихнет дискуссия, кто пойдет на выборы.
Показательно, что пресс-секретарь президента, комментируя поездку Путина на челябинский завод, отметил, что эти поездки не являются частью предвыборной кампании, дескать, глава государства ежедневно занимается региональной проблематикой, а не только под выборы.
Сами по себе поездки на заводы, может, и не имеют электорального значения, но нельзя не заметить, как вся жизнь в стране постепенно начинает выстраиваться вокруг президентских выборов в марте 2018 года, ключевого политического события обозримого будущего.
А точнее — вокруг выделенных под кампанию бюджетов. Просыпаются полузабытые политические фигуры и целые организации — так, о «возрождении» на днях заявило движение «Наши», оживляются окологосударственные экспертные центры. Остроты ситуации добавляет непростая финансовая ситуация в стране — президентские выборы нужно будет провести мирно и спокойно, более того, создавая видимость конкуренции, чтобы их результат был более или менее легитимным. Также необходимо будет сохранить образ государства как отца-кормильца, но в то же время не соря деньгами. Потому что денег, как известно, все меньше (экономить сегодня приходится даже на пособиях и прожиточном минимуме), а взяться им особо неоткуда. Новую базу налогообложения будут вводить только после 2018-го, о чем сказал и Путин в президентском послании.
Избирательная кампания в стране будет виртуозной, потому что должна будет вестись не только в условиях оскудевающего бюджета, но и общего политического вектора, также намеченного Путиным в послании, — тихо, ровно, спокойно, без лишнего шума. Кто-то называет это стабильностью, кто-то застоем, но именно этой балансировкой политических сил занимается президент все последние годы.
Можно поверить, что за 16 лет у власти президент действительно устал и искренне хотел бы попутешествовать и пожить в свое удовольствие, «успешно завершив карьеру». Но для наших широт «успешно» — это значит уйти победителем, руководителем страны, вошедшим в историю с большим знаком плюс.
Кстати, если бы в 2012 году они с Медведевым не договорились опять поменяться местами, ему бы это вероятно удалось — к этому времени в российской экономике если и назревал кризис, то он был заметен лишь немногим, а граждане только богатели — не зря 2000-е годы назвали «сытыми».
Сегодня настроения в обществе более тревожные, а прогнозы на будущее — скорее мрачные. Некоторые политологи даже считают, что 2017-й может стать годом серьезных волнений в обществе. При таком развитии событий решение Путина не идти на выборы-2018 будет расценено скорее как слабость, нежели как победный аккорд. К тому же по известной российской традиции все проблемы в стране новые власти неизбежно будут сваливать на предыдущее руководство. Как, собственно, сегодня до сих пор многие проблемы списывают на либералов 90-х.
В интервью Bloomberg Путин уточнил, что его решение идти на выборы в 2018 году будет зависеть от того, насколько полно будут реализованы «планы и задачи, которые мы перед собой ставили… повышение жизненного уровня людей, развитие экономики, социальной сферы, повышение обороноспособности страны».
Но выполнить эти задачи к 2018 году можно будет если только в телевизоре: по оценкам экспертов, нынешний кризис будет более затяжным и глубоким, чем предыдущий, потому что вызван не только внешнеполитическими, но и накопившимися внутренними структурными проблемами.
Политическая стабильность 2000-х обернулась глубоким застоем в экономике. Серьезные реформы, которые могли изменить эту картину, из раза в раз откладывались на «после выборов». И судя по тону и содержанию последнего послания президента, не начнутся они и в следующем году. Да и если бы начались, при всем желании у главы государства просто не остается запаса времени, чтобы уйти в 2018 году с чувством «успешно завершенной карьеры».
А значит, то, что мы увидим в ближайший год, скорее всего, будет делаться именно к событию, а не с расчетом на долгосрочную перспективу. Системе, как всегда, нужен будет результат, а не какие-то новые смыслы, концепции, сильные государственные и общественные институты. Может, поэтому и не видно на горизонте серьезных участников президентской гонки из ближнего круга президента. Тех, на кого Путин мог бы, как Ельцин в 2000-м, оставить страну со словами «Берегите Россию».
Так что ельцинские слова «Я устал, я ухожу» Путин, даже если бы захотел повторить, то скорее в формулировке «Я устал, я остаюсь». В первую очередь — из-за давления пресловутой вертикали власти, выстроенной под конкретную фигуру.
Как работать, если вы устали
Вчера поздно ложился? Не можете заснуть или проснулись, чтобы часами смотреть в потолок посреди ночи? Или вы просто устали?
У всех нас бывают дни, когда мы просто не чувствуем себя энергичными и с этим. Но когда у вас есть работа — будь то работа, создание собственного бизнеса или работа по дому — вы не можете просто вернуться в постель. Вам нужно сохранять бдительность, максимально использовать свой день и не отвлекаться и не делать глупых ошибок.
Вот как работать, когда вы устали:
Четко сформулируйте, чего вы хотите достичь
Это всегда — хорошая идея иметь четкую цель в голове, но особенно когда вы чувствуете усталость или что-то не так. Сядьте и подумайте о том, что вам нужно сделать сегодня. Если вы работаете над большим проектом, что именно вы собираетесь делать? Следующая глава? Этот раздел со статистикой нужно искать? Даже если вы проводите генеральную уборку, не просто делайте то, что вам бросается в глаза — составьте план.
Очень легко начать увлекаться множеством не связанных между собой задач, если у вас нет четкого представления о том, чего вы хотите достичь. Я уверен, что у вас были дни, когда вы оглядывались назад и задавались вопросом, куда ушло ваше время — ну, вот как убедиться, что вы тратите свое время на что-то стоящее.
Будьте безжалостны к отвлекающим факторам
Опять же, это всегда хороший совет, но когда вы устали, он имеет двойное значение. Держитесь подальше от своей электронной почты, не заходите в Facebook и не делайте перерывов в работе.Когда вы плохо сосредотачиваетесь, легко отвлечься, и, став жертвой отвлекающих маневров, вам становится труднее сконцентрироваться.
Вы знаете, что значит «просто проверить Facebook» и провести следующий час, просматривая фотографии отпуска вашего кузена. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается, возвращайте его прямо к тому, над чем вы должны работать.
Пейте много воды
Обезвоживание снижает концентрацию, поэтому регулярно пейте воду, когда устаете.Хотя кофеин может дать временный прилив энергии, постарайтесь не употреблять кофе: иначе вы только разобьетесь. То же самое и с сладкими газированными напитками.
Я люблю держать бутылку воды на столе, под рукой: поскольку она рядом со мной, легко не забыть пить из нее. А поскольку на бутылке есть винтовая крышка, я не могу случайно вставить ее в клавиатуру компьютера.
Продолжайте двигаться вокруг
Если вы чувствуете сонливость, худшее, что можно сделать, — это сесть в теплом и удобном месте — вы почти наверняка вздремнете! Вместо этого убедитесь, что вы часто двигаетесь: вставайте и потягивайтесь, совершайте быструю прогулку, немного повышайте температуру тела.Это особенно хорошая идея, если у вас наблюдается спад в середине дня: прогулка поможет избавиться от него.
Примите душ
Принятие душа действительно разбудит вас, когда вы чувствуете себя вялым. Если вам не удается даже встать с постели, сразу же отправляйтесь в душ. Как только вы окажетесь под проточной водой, вы почувствуете себя намного живее.
Если вы работаете из дома, душ в середине дня может подбодрить вас, когда вы устали. Если вы находитесь в офисе, хорошей освежающей альтернативой может стать обрызгивание лица холодной водой.
Выполняйте более простые задачи
Если вы чувствуете себя очень усталым, но вам все еще нужно поработать, попробуйте выполнять более рутинные задачи: например, отвечать на электронные письма, регистрировать документы, вносить незначительные обновления на веб-сайт и т. Д. Часто ваша энергия естественным образом восстанавливается во время работы.
Али Хейл — профессиональный блоггер из Лондона и аспирант, специализирующийся на писательском творчестве. Эта колонка изначально появилась в блоге Dumb Little Man.
Как вы справляетесь, когда вы устали и вам нужно продолжать работу?
Поделитесь своим мнением в нашем разделе комментариев или в сообществах ForbesWoman на LinkedIn , Facebook и Twitter . Станьте голосом ForbesWoman Views сегодня.
ForbesWoman Home
11 способов получить больше энергии, когда вы чувствуете усталость
Я не собираюсь приукрашивать это: лучший способ прожить весь день, не опуская веки это выспаться по ночам.
Серьезно: «Ничто не заменит сон, чтобы дать вам энергию», — говорит доктор Элисон Коле, директор службы сна в Summit Medical Group. «Большинство людей требуется от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше «.
Тем не менее, это не всегда возможно (еще одна серия из Great British Bake Off не повредит, правда?). Но хорошие новости Есть несколько быстрых советов по повышению энергии, которые вы можете попробовать? неплохо на данный момент. Вот как получить больше энергии прямо сейчас.
1. Следуйте этой сверхспецифической формуле гидратацииПризнайтесь: вы не пьете столько воды, сколько могли бы — и обезвоживание — одна из основных причин, по которой уровень энергии падает.
«Большинство из нас ежедневно ходят в состоянии обезвоживания. основы, и когда ваше тело обезвожено, вы можете чувствовать усталость и вялый », — говорит зарегистрированный диетолог и диетолог доктор Эллисон Чайлдресс.
К счастью, Чилдресс также говорит, что практически любой вид напитки (кроме алкоголя) засчитываются в суточное потребление, поэтому, если вы не большой любитель простой воды, смешать ее с соком, чаем или даже бульоном из супа.
Не знаете, сколько вам нужно? Коле говорит, что это во многом зависит от вашего размер тела, и рекомендует умножить ваш вес на 20 г, чтобы вычислить, что ваша ежедневная цель должна быть такой.
Подробнее: 15 ежедневных энергетических привычек, которыми придерживаются эксперты в области здравоохранения.
2. Выбирайте кофе вместо энергетических напитковДа, быстрый глоток жидкого кофеина определенно может подбодрить вас вверх — но вот в чем дело, не весь кофеин одинаков.
«Держитесь подальше от энергетических напитков … они могут дать вам временный импульс, но это стимуляторы, которые в дальнейшем могут спровоцировать крах », — говорит Чайлдресс, поскольку энергетические напитки часто содержат кофеин, а также смесь других стимуляторы, такие как гуарана и мате.
Она говорит, что от 240 до 350 мл кофе — гораздо лучший выбор. когда вам нужна жидкая энергия (то есть без сбоев). Просто помните о время: Коле предупреждает, что употребление кофеина слишком поздно (скажем, после 16:00) может мешать сну и, возможно, заставит вас потребовать еще больше кофеина, на следующий день.
3. Перекусывайте углеводами и белкамиЭнергия вашего тела зависит от потребляемых вами калорий. Чайлдресс, поэтому, если вы чувствуете себя вялым, вам, возможно, нужно подзарядиться.Но не идите к торговому автомату по коридору; есть простая формула для того, чтобы забрать на идеально заряжающей (и здоровой) закуске.
«Выберите углеводы и протеин для максимального удовольствия», — объясняет она. углеводы обеспечат ваше тело топливом, а белок поможет вам оставаться более сытым (и более доволен) дольше. «Попробуйте яблоко с кусочком нити сыра, крекер с ореховой пастой или половину протеинового батончика », — говорит Чилдресс.
4. Сделайте несколько кругов в офисе (или просто вставайте вода)
Если вы обнаружите, что киваете за своим столом, есть простой решение: прогуляйтесь — это автоматический источник энергии, кровообращение и сохраняет ваши мышцы активными, — говорит Коле.
И прежде чем вы будете жаловаться, что негде погулять за пределами вашего офисное здание, знайте, что свежий воздух не обязателен для этого совета Работа. Регулярно ходите к кулеру для воды, делайте несколько кругов вокруг своего коллекцию кабинок отдела или пройдитесь вверх и вниз по лестнице раз. Чайлдресс предлагает установить будильник на вашем телефоне, чтобы напоминать себе вставайте из-за стола каждый час и двигайтесь.
«Делайте это регулярно, чтобы не терять усталость и сохранять разум. сосредоточен — перерыв в движении так же хорош для вашего ума, как и для вашего тела », — она объясняет.
5. Как только вы проснетесь, составьте план, как разрушить деньВы знаете это чувство, когда просыпаетесь и у вас так много дел ты просто хочешь лечь спать? Этот совет поможет вам понять: «Я такой ошеломленное »чувство.
Коле предлагает начинать каждый день с позитивной мысли или цели (например: «Я собираюсь потратить 20 минут на мысленную репетицию своей презентации сегодня за кофе »). Это поможет вам управлять своим отношением к дневным деятельности — и сберечь часть своей драгоценной энергии, потому что нервничаешь про все супер слив.«Лично я стараюсь сосредоточиться на одна вещь, за которую я благодарна, — говорит она, — что создает позитивный настрой, вперед».
Подробнее: 5 простых самодельных протеиновых, повышающих энергию соков для слесаря
6. Вдохните что-нибудь освежающееРаботаете ли вы в офисе или дома, воздух вокруг вас может становится несвежим, что определенно не сулит ничего хорошего для бдительности.
Поднимите настроение, распространив эфирные масла (они оживят ваш окружающей среды и загрузите свой уровень энергии).Чайлдресс говорит, что масла эвкалипта и цитрусовых могут освежить уставшее тело и разум, и это, если просто запах пикантного лимона не совсем поможет, вы также можете попробовать положить снижение давления в некоторых точках давления (например, на внутренней стороне запястий) за дополнительную пинать. Просто не забудьте прочитать инструкции; некоторые эфирные масла могут раздражать кожа.
7. Выйдите на улицу в обеденный перерывСолнечные дни не только улучшают настроение, но и могут быть хорошими. для вашего психического и физического здоровья.
«Солнце может быть очень бодрящим [и может также] стимулировать Производство витамина D, который улучшает настроение », — говорит Чилдресс. Всем нужен витамин D для здоровья костей, но многим нет. получать его в достаточном количестве с пищей — пищей, добавками и старым добрым солнцем.
К вашему сведению: немного побыть на солнце без солнцезащитного крема — это нормально, но убедитесь, что вы не переборщите. Вам не нужно загорать или жечь кожу, чтобы впитать эти богатые витаминами лучи; вам нужно всего около 10–15 минут экспозиция.
8. Держите шторы открытыми и просыпайтесь при дневном светеЕсли вам нужна еще одна причина, чтобы подумать о солнце, друг, обратите внимание: откройте шторы и впустите дневной свет в свой спальня, как только вы просыпаетесь утром, может привести вас в возбужденное состояние курс на целый день.
Коле говорит, что первым делом нужно подвергать себя яркому свету. утро помогает регулировать внутренние биологические часы сна и бодрствования и может даже улучшить настроение, особенно если вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР).
9. Давай, вздремни (энергично)Если у вас есть постоянная работа (или у вас есть дети), возьмите хороший, длительный Восстановительный сон, когда вы чувствуете сонливость, вероятно, исключен. Но есть хорошие новости: вам не нужно долго спать, чтобы пожинать плоды некоторых послеобеденное закрытие глаз.
«Идеальная продолжительность сна обычно составляет около 20 минут», — Коле. говорит. «Более продолжительный сон приводит к тому, что люди становятся более сонными, отчасти потому, что чем дальше вы войдете в цикл сна, тем больше вероятность, что вы погрузитесь в глубокий сон, и пробуждение на этом этапе часто заставляет людей чувствовать себя слабее.” В общем, рассмотрите это разрешение, чтобы быстро вздремнуть в полдень.
10. Постарайтесь немного попотеть перед завтракомВ дополнение к тому, чтобы почувствовать себя суперпродуктивным еще до того, как Начиная свой день, тренировки утром могут повысить вашу энергию, а также «контролировать тревогу и снижать стресс — два основных источника энергии, — говорит Коле.
Но есть еще одна причина сделать ежедневную пробежку Первое, что нужно сделать на день: по словам Коле, утренняя тренировка позитивный и энергичный тонус на всю оставшуюся часть дня, пока вы тренируетесь в поздний полдень или вечер, скорее всего, помешают вам — засыпает ночью, — добавляет она.
11. Высвободите силы мозга, написав что-то. внизЕсли бы я заглянул в ваш мозг прямо сейчас, я бы, вероятно, увидел длинный список встреч, изменений в расписании и прочего, что вы определенно нельзя забывать об этом — и это рецепт сокрушительной усталости, — говорит Коле.
На самом деле вы тратите много энергии, пытаясь мысленно отслеживать всего, что вам нужно сделать, поэтому Коле рекомендует сесть, чтобы заняться кое-что из этого сделано — или, по крайней мере, лучше организовать себя, записав все из тех вещей.Она говорит, что устранение этих отвлекающих моментов может освободить тонны умственных способностей и заставят вас почувствовать себя более подготовленным к следующей задаче ваш список, какой бы он ни был.
Эта статья изначально опубликовано на www.womenshealthmag.com
Изображение предоставлено: iStock
18 способов перестать чувствовать постоянную усталость
Чувствуете постоянную усталость? Независимо от того, постоянно ли ваш мозг гудит от работы — возможно, усугубляется домашней работой, которая означает отсутствие разграничения между прививкой и игрой — вам просто не хватает года жизни в антиутопическом триллере, или у вас нет времени на то, чтобы между своими бесчисленными обязанностями, это не самое веселое место.
Почему я все время устаю? Помимо исключительно странных обстоятельств, которые могли не дать вам заснуть в течение прошлого года или около того, есть несколько вещей, в которых можно винить.
Часто, когда мы чувствуем особую усталость, мы можем определить физическую, психологическую причину или причину, связанную с образом жизни. Но иногда причину бывает труднее определить, поэтому мы спросили экспертов о других наиболее распространенных причинах.
1. Вы можете обезвоживатьсяБез адекватного потребления жидкости артериальное давление падает, что замедляет доставку кислорода к мозгу, что может привести к изнурению.
Как узнать, достаточно ли вы получаете?
- Если вы все еще устали после 8 часов сна, возможно, вам нужно увеличить уровень h3O.
- Необходимое количество жидкости зависит от человека, но вы должны стараться ходить в туалет не менее трех раз в день.
- Рекомендуется от шести до восьми стаканов напитков на водной основе, включая чай и кофе, в день.
Гипотиреоз — это когда ваша щитовидная железа, железа, вырабатывающая гормоны, контролирующие сонливость и голод, неактивна.
Это частая причина чрезмерного сна, но ее трудно определить без врача. Если вы чувствуете себя вялым, но много высыпаетесь, запишитесь на прием к терапевту, чтобы назначить простой анализ крови.
3. Вам нужно сократить употребление алкоголяБолее половины из нас тянутся за бокалом вина от трех до четырех раз в неделю, чтобы расслабиться после напряженного дня. Но, хотя алкоголь сначала расслабляет вас, он может поставить под угрозу качество вашего сна, поскольку химические вещества нарушают ваш цикл сна, не позволяя вам войти в глубокий сон — даже если вы получаете рекомендуемые 7-8 часов.
4. У вас может быть апноэ во снеАпноэ во сне заставляет людей просыпаться, когда они перестают дышать, от пяти до сотен раз в час, что означает, что они спят дольше из-за ухудшения качества сна. Расстройство затрагивает только 3-7% населения, но часто пациенты не диагностируются.
Уловка: вы не помните, как просыпались, поэтому трудно сказать, страдаете ли вы. Приложения для отслеживания сна, которые записывают важные события в ночное время, например Pillow, могут предупредить вас о любых нарушениях вашего дыхания.
Lumie Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight SAD Light
Lumie johnlewis.com59,99 фунтов стерлингов
Храп, избыточный вес и пробуждение с головной болью, вызванной ночным недостатком кислорода, — все это симптомы апноэ во сне. Поговорите со своим врачом, если они вам знакомы.
5. Вы слишком много спитеОдин для тех, кто последние шесть месяцев работал из дома.Сиеста может уменьшить дневной спад, но продолжительность простоя имеет решающее значение.
Клинически доказано, что дневной сон продолжительностью до 30 минут восстанавливает силы, но если дольше, то в конечном итоге вы попадете в цикл быстрого сна в течение часа.
Пробуждение в середине цикла может вызвать у вас слабость, поэтому, если вы хотите поспать дольше, дайте ему поспать на 90 минут и будьте дисциплинированы, чтобы не дремать.
6. Ваше психическое здоровье может нуждаться в доработке Чувство депрессии не обязательно заставляет вас больше спать, оно просто заставляет вставать с постели в a.м. более жесткие, что может привести к лишнему сну.
Если вам не хватает энергии, чтобы встретить часы впереди, или вы боитесь дня, не бойтесь поговорить со своим терапевтом.
7. У вас может быть дефицит минералов или витаминов
Много работы уходит на поддержание уровня глюкозы в крови, здоровья мышц и концентрации, поэтому недостаток чего-то одного — железа, витамина B12 (особенно если вы вегетарианец) или веганский), витамин D (убедитесь, что вы добавляете 10 микрограммов в день в холодные месяцы) или магний, например — может вызвать у вас вялость.
Всегда следите за сбалансированной диетой, особенно если вы исключаете какие-либо большие группы продуктов, и записывайтесь на анализ крови к врачу, если это по-прежнему мешает.
8. Ваше потребление жиров может быть слишком высоким
Согласно исследованию, в котором не проводилось различий между хорошими и плохими жирами, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, с большей вероятностью будут чувствовать сонливость в течение дня и сообщать о проблемах со сном. ночью, вечером.
Исследователи из Университета Аделаиды изучили пищевые привычки более 1800 австралийских мужчин в возрасте от 35 до 80 и обнаружили, что четверть из тех, кто потреблял наибольшее количество жиров, на 78% чаще страдали от усталости по сравнению с теми, кто ел. наименьшее количество жирной пищи.
Поскольку мы знаем, что все жиры не одинаковы, было проведено множество исследований, восхваляющих преимущества «хорошего жира», поэтому вместо того, чтобы исключать авокадо из своего рациона (ужас), убедитесь, что вы не переборщите.
9. Вы едите много сахара
Есть некоторые свидетельства того, что употребление большего количества сахаросодержащих продуктов (например, печенья и тортов) связано с более легким, более легким нарушением сна. Шоколад, в частности, также содержит кофеин, поэтому перекус на плитке Green and Black’s перед сном дает вам двойной удар по возможному нарушению сна.Попробуйте на пару дней отказаться от угощений — возможно, заменив их овсяным бисквитом и миндальным маслом — и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Почему я так устаю по понедельникам?
Если каждую новую неделю вы начинаете задаваться вопросом, почему вы так сильно обеспокоены, то, возможно, стоит посмотреть, что именно происходит.
Вот пять причин, по которым вставать после выходных обычно — отстой (и пять лучших способов борьбы с ними).
1. Ваш сон не в порядке смущенный.Сон и допоздна в выходные создают небольшую смену часовых поясов, сродни перелету из Лондона в Нью-Йорк в пятницу и обратно в воскресенье.
Попробуйте:
Сохраняйте время сна и бодрствования в выходные дни в пределах часа от буднего. Если вы отклонились от графика, открывайте жалюзи, как только проснетесь, поскольку дневной свет подавляет выработку гормона сна мелатонина и посылает в ваш мозг сигнал «проснись и пой», чтобы пробудиться не так грубо.
2. Ваше мышление неверно
Если вы думаете, что понедельник будет взрывным, то, скорее всего, так оно и будет.Восприятие — мощная вещь. Если вы начнете неделю в стиле Боба Гелдофа, поющего I Don’t Like Monday, получить неплохой день будет непросто. Мало того, что вы не сможете перестать задаваться вопросом, почему вы так чертовски устали, но и эти уровни меха продлятся по крайней мере до вторника.
Попробуйте:
Придумайте веселую традицию, чтобы начинать каждую неделю, например, хватайте с приятелем плоский белый. Даже короткое времяпрепровождение с чашкой горячего лимона поможет вам почувствовать контроль над своей неделей, вместо того, чтобы барахтаться под одеялом до последней минуты.Имея то, чего ждать, вы можете постепенно переписать свой мысленный сценарий понедельника.
3. Вы жонглируете двумя крайностями
Ваш понедельник подпитывается страхом, потому что переход с воскресенья, наполненного R&R, на напряженную рабочую неделю вызывает стресс для вашего разума и тела, вызывая скачок артериального давления.
Опрос офиса WH показал, что переход от диванного марафона Netflix к дневному сидению за столом менее чем за 12 часов — одна из причин, по которой они чувствуют себя такими усталыми в понедельник.
Попробуйте:
Попробуйте глубоко вдохнуть и выдохнуть в течение 30 секунд после пробуждения, чтобы контролировать свое кровяное давление. Затем добавьте в обед приготовленный шпинат, так как он богат полезными для сердца питательными веществами, такими как магний.
4. Вы усердно выполняли упражнение
Может быть, понедельник ужасен, потому что вы перестарались во время занятий в учебном лагере? Интенсивные упражнения могут вызвать воспаление, из-за которого через пару дней ваши мышцы умоляют о пощаде.
Попробуйте:
Не торопитесь на выходных, если это звучит знакомо.Если вы немного усердно работаете, сделайте короткий сеанс йоги или сделайте быструю прогулку, чтобы улучшить приток крови к мышцам и облегчить болезненные ощущения. Диваны-лоферы выходного дня, то же самое и для вас.
5. Старайтесь меньше лишнего
Вы когда-нибудь думали, что понедельник может быть неудачным, потому что вы слишком много веселились на выходных? Единичный эпизод запоя (это четыре из тех Aperol Spritzes, которые вам так нравятся) не только вызывает у вас беспокойство и, возможно, тратит целый день на тошноту, но и снижает способность клеток, называемых макрофагами, уничтожать вирусы и бактерии на долгое время. до одного дня, что сделает вас более уязвимыми для болезней.
Попробуйте:
В принципе, если вы не хотите так сильно уставать в понедельник утром, вам нужно научиться самоконтролю. Старайтесь не воспринимать выходные как потенциальную опасность и ограничьтесь двумя или тремя напитками за ночь, в идеале во время еды. (Не забывайте запивать каждый стакан высоким стаканом воды, чтобы буквально смягчить последствия алкоголя и на следующий день избавиться от головной боли, связанной с обезвоживанием.) Подумайте, прежде чем (выпить пятую) выпивку, и не позволяйте сну опуститься в конец вашего списка приоритетов.
Как мне перестать чувствовать постоянную усталость?
Итак, что вы можете сделать, чтобы противостоять этим заставляющим дремать фактам жизни? Как вы могли бы начать свои дни и продолжить их, чувствуя себя немного веселее? Ознакомьтесь с этими научно обоснованными советами, чтобы естественным образом поднять уровень энергии.
1. Оцените свою осанку
«Плохая осанка может вызывать у людей чувство усталости, — говорит фармацевт LloydsPharmacy Кейт Тейлор.
‘Вы тратите больше энергии, когда сидите или стоите, и ваш позвоночник не выровнен, потому что вашим мышцам приходится труднее работать, чтобы компенсировать это, и поэтому вы тратите больше энергии.’
Не только это, но и сутулость может также ограничить ваше пищеварение и дыхание, что является еще одним истощением энергии.
UPRIGHT GO 2 ™ Носимый для осанки
Неважно, с помощью ли позы, которую можно носить, или просто в момент осознания тела, заметьте, если вы сейчас упали, а затем найдите время, чтобы исправить это; отведите плечи назад, расправьте грудь и подтяните пупок к позвоночнику.
2. Пополните запасы витамина D
«Дефицит витамина D очень распространен, особенно в зимние месяцы, — говорит г-н Нарендра Писал, гинеколог-консультант Лондонской гинекологии.
«Фактически, у 40-50% женщин репродуктивного возраста проявляются симптомы дефицита витамина D, в том числе мышечные боли, плохой сон и усталость.
«Трудно вылечить с помощью одной диеты, поэтому я рекомендую принимать добавки с витамином D.»
Суперсильный пероральный спрей с витамином D3 и мятой перечной
Исследования Университета Ньюкасла показали, что витамин D, даже в добавках, успешно повышает уровень энергии.
3. Выпейте травяной чай
Кому нужен кофе, если отвар может принести гораздо больше пользы для здоровья? Тренер по питанию и медицинский шеф-повар Доминика Рошко рекомендует:
• Свежий имбирный чай (с ломтиком апельсина или лимона)
Уравновешивает уровень сахара в крови, чтобы избежать полуденного сбоя.
• Чай с солодкой
Помогает организму справиться со стрессом и избежать сгорания с помощью регулирующих гормонов
• Чай гинкго
Он повышает бдительность (как кофе), но также успокаивает (в отличие от кофе)
4.Попробуйте альтернативную добавку
«Я принимаю женьшень каждый день», — говорит доктор Прити Дэниел, клинический директор Лондонской врачебной клиники. «Было доказано, что Panax Ginseng усиливает вашу естественную реакцию на усталость и стресс — это, безусловно, заставляет меня чувствовать себя хорошо».
Holland & Barrett Korean Ginseng 500 мг 100 капсул
hollandandbarrett.com17,99 фунтов стерлингов
Женьшень содержит полисахариды и олигопептиды, которые связаны с понижением окислительного стресса и повышением выработки энергии в клетках, что помогает бороться с чувством усталости.
5. Выпейте стакан воды
Согласно данным Совета по естественной гидратации, пятая часть посещений терапевта должна сообщать о постоянной усталости, а в 10% случаев причиной является обезвоживание. Вы занимаетесь математикой.
Умная бутылка для воды Hidrate Spark 3
Хидрат Спарк amazon.comUS $ 59.95
Вода плохо переносится желудком? Вместо того, чтобы тянуться к сладкому соку, переключитесь на настоянную h3O.Или купите SodaStream, чтобы увеличить объем воды, не прибегая к одноразовому пластику.
SodaStream Spirit Sparkling Water Maker с многоразовой бутылкой, многоразовая газированная газированная вода, бутылка 1 л без BPA с баллоном CO2 60 л (черный)
газировка amazon.co.uk61,16 фунтов стерлингов
6. Ешьте мало — и чаще
Верно. Если вы пытались избавиться от привычки перекусывать, но чувствуете постоянную усталость, возможно, вам действительно нужно есть больше.
«Регулярные приемы пищи поддерживают уровень сахара в крови», — говорит диетолог Эмма Росс.
‘Вместо голода или застолья ешьте каждые два-три часа. Такие закуски, как финики, инжир, абрикосы, грецкие орехи, орехи пекан и тыквенные семечки, обеспечат энергию и максимальное потребление минералов ».
Нужны еще идеи для перекусов? Попробуйте эти домашние протеиновые батончики.
7. Ешьте больше растений
Растительное питание связано с повышением уровня энергии в дополнение ко многим другим преимуществам для здоровья.(Вот как отказаться от мяса с легкими веганскими заменами.)
«Остерегайтесь таких продуктов, как молоко макадамии,« мясо »джекфрута и мороженое из кешью, — говорит личный тренер Занна ван Дейк.
- Прокрутите вниз, чтобы получить дополнительные советы по продуктам от усталости.
8. Двигайтесь
Вы знаете счет — упражнения равны энергии. Но в это время года еще важнее вывести свой распорядок на улицу.
По словам диетолога Элисон Каллен, десяти минут достаточно.Почему?
‘Дневной свет активирует вашу эндокринную систему, которая активизирует ваш метаболизм и, следовательно, производство энергии. Ваша щитовидная железа настраивается на большее количество дневного света, — говорит она.
9. Готовьте железо
Женщины более склонны к дефициту железа, чем мужчины, из-за его потери во время менструации и потребности в большем количестве железа при кормлении грудью и во время беременности.
Нехватка железа означает, что ваши красные кровяные тельца с трудом переносят кислород, также называемый гемоглобином, из-за чего вы устаете и чувствуете одышку.
Ешьте темную зелень, спаржу, греческую фасоль и малину, все они богаты железом. Или начните принимать добавки, например Флорадикс.
Формула жидкого железа Floradix 250 мл
Флорадикс hollandandbarrett.com11,49 фунтов стерлингов
10. Расставьте приоритеты для сна
Может быть, это причина того, что вы чувствуете постоянную усталость, просто не высыпаетесь?
Возможно, вы зажгли свечу с обоих концов или просто пытаетесь заснуть полностью.(Если последнее, прочтите наше руководство «Как заснуть» и попробуйте наши рекомендуемые приложения для сна.)
Продукты от усталости: что есть, чтобы помочь вам уснуть
Ищете продукты, которые помогут вам лучше спать? Попробуйте эти снотворные закуски …
1. Рис
В японском исследовании с участием почти 2000 человек, проведенном Медицинским университетом Канадзавы , чем больше добровольцы ели риса, тем лучше они оценивали качество своего сна.
Пища с высоким ГИ увеличивает уровень белка, называемого триптофаном, который используется организмом для выработки химического вещества, вызывающего сон, серотонина.Диетологи говорят, что триптофан лучше всего действует, когда ваш желудок пуст, поэтому после долгого рабочего дня добавьте в свою обеденную тарелку белки.
2. Вишня‘Кислая вишня значительно увеличивает уровень вызывающего сон мелатонина в организме. Считайте их здоровой альтернативой добавкам для сна », — говорит диетолог Lifesum Фрида Харью-Вестман.
3. Миндаль«Они богаты магнием и триптофаном, что способствует расслаблению мышц и сну», — поясняет Харью-Вестман.«Они также снабжают организм белком, помогая стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, а также в течение дня, чтобы избежать энергетических сбоев».
4. Теплое молокоНе только для младенцев, «молочные продукты богаты триптофаном и производят вызывающие сон мелатонин и серотонин, которые помогают расслабить мозг», — говорит Харью-Вестман.
Продукты для снятия усталости: что есть для энергии
Приснилось? Они не только повышают уровень энергии, но и не дают вам тянуться к соблазнительным сладостям, которые приведут к падению уровня сахара.
1. Ягоды
«Было доказано, что утреннее употребление смешанных ягод, таких как клубника, малина, черника и ежевика, поддерживает и улучшает когнитивные функции на срок до шести часов», — говорит Эмма Дербишир, диетолог из British Summer Fruits. .
Попробуйте эту чашу для смузи Berry Blast, чтобы заставить ваш мозг работать на полную мощность.
2. Яйца«Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, необходимые для здорового питания», — поясняет Харью-Вестман.«В результате они наполнят вас и надолго зарядят энергией».
3. Сладкий картофель«Они богаты витамином B и медленно высвобождают энергию, что означает отсутствие спада в середине дня. Они также легко перевариваются, поэтому вероятность вздутия ниже, — говорит Харью-Вестман. Если вам не нравится их пикантное блюдо, попробуйте приготовить пирожные из сладкого картофеля или даже тосты из сладкого картофеля.
4. Шпинат «Недостаток железа в организме может снизить приток кислорода к мозгу, вызывая у вас чувство усталости», — говорит Харью-Вестман.«Добавьте несколько листьев в утренний смузи или в обед, чтобы не терять силы».
Что есть, когда вы чувствуете усталость: комплексный план питания
Убедитесь, что уровень энергии не падает, когда он вам нужен больше всего, и борется с подтвержденным исследованиями набором веса из-за недосыпания — с этим удовлетворением и подпиткой план питания…
Лаура Элизабет
Завтрак: запеченные яйца в кокотке по-флорентийски
Белок в яйцах сдерживает ненасытный голод и ограничивает нездоровые перекусы, говорят ученые Университета Миссури в Колумбии, в то время как богатый железом шпинат играет ключевую роль в производстве энергии.
Обед: мисо-лосось с рисом из цветной капусты
Укрепите тело и мозг с помощью этого мощного варианта. По словам диетолога Рианнон Ламберт, рыба имеет более высокие показатели, чем все другие продукты, богатые белком, по индексу сытости, а ее омега-3 улучшают когнитивные функции.
Наташа Корретт
Ужин: азиатский бульон с лапшой
Положите в миску разноцветные овощи и небольшую порцию лапши, и вам гарантирован прекрасный сон, в котором вы так нуждаетесь.По словам Ламберта, употребление перед сном богатой углеводами еды с высоким ГИ может помочь вам заснуть, но для максимальной пользы сохраняйте размер порции лапши 60-70 г в сыром виде.
Элла Вудворд
Закуски: ореховый хумус и хлеб из сладкого картофеля
Подавайте порцию этого палео-хлеба вместе с богатым магнием ореховым хумусом. Хлебная клетчатка обеспечивает медленный набор энергии, а магний из орехов, таких как миндаль и кешью, способствует энергетическому обмену.
Если вы чувствуете усталость более четырех недель и не знаете почему, рекомендуется обратиться к терапевту, чтобы исключить какие-либо заболевания.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.
Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что мне делать, если я не могу заснуть? (для подростков)
Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу и не могу заснуть. Что я должен делать?
— Томас *
Изменения в
циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, думая обо всем, от домашнего задания до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:
- Начните с попытки отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме. Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть ли еще кто-нибудь с вами? На некоторое время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
- Если это не сработает и вы все еще бодрствуете, попробуйте встать ненадолго. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость — например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку. Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
- Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизор. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться.И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может перевести ваше тело в режим пробуждения.
Кратковременный подъем может помочь, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть. Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».«
Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!
* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.
Усталость на работе: 5 способов борьбы с усталостью от работы
Устали на работе — мы все это испытали, и все мы пытались с этим справиться.Это нормально, если в пятницу после тяжелой недели на работе время от времени будет наблюдаться небольшой спад или сонливость. Однако ощущение, казалось бы, нескончаемой усталости на работе — это нечто совершенно иное и требует пристального внимания.
Почему?
Хотите получать от своего времени максимум удовольствия?
Попробуйте DeskTime бесплатно!
Попробуйте бесплатно в течение 14 дней. Кредитная карта не требуется.
Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.
A Продолжительное чувство усталости на работе может легко привести к полному профессиональному выгоранию, которое гораздо труднее преодолеть. Кроме того, совершенно новая эра удаленной работы сопряжена с новым набором проблем, игнорирование которых может привести к серьезной усталости от работы.
Итак, чтобы избежать опасностей, связанных с выгоранием на работе, к усталости на работе — как в удаленных, так и в офисных условиях — нужно относиться серьезно.Что делать, если чувство усталости на работе уже застало вас, и вы не можете от него избавиться? А чего нельзя делать при усталости от работы? Давайте погрузимся в эту статью и узнаем!
Я чувствую усталость от работы?
Перво-наперво: что такое усталость на рабочем месте, а что нет? Ну, это тонкая грань между одним и другим. Однако, согласно этому исследованию:
Усталость при работе представляет собой крайнюю усталость и снижение функциональных возможностей, которые возникают во время и в конце рабочего дня.
Это сочетание физической, умственной и эмоциональной усталости, которое не снимается адекватным отдыхом и временем сна. Такая усталость снижает способность сосредотачиваться, выполнять задачи и снижает мотивацию. Существует множество факторов стресса, которые приводят к тому, что вы слишком устаете, чтобы работать, и, несомненно, переживание периода кризиса, такого как глобальная пандемия, является одним из них. К счастью, есть способы помочь себе, если, казалось бы, нескончаемая усталость от работы наложила на вас чары.
Что делать, если вас уже заметили симптомы усталости на рабочем месте
1.Поддерживать границы между работой и личной жизнью
Даже несмотря на то, что вы, наверное, слышали этот совет очень много раз, сообщение не теряет своей значимости. Границы здорового образа жизни и работы — это то, о чем нужно помнить, когда имеешь дело с усталостью от работы. Даже если вы искренне любите свою работу, вашему разуму и телу все равно нужен приличный отдых, чтобы восстановить свои способности.
Оставьте работу на работе. Не проверяйте электронную почту в нерабочее время. Имейте в виду, что вы не обязаны быть доступны на своем рабочем месте 24/7 (если не указано иное). Хорошо отдохнувший и энергичный рабочий , как физически, так и умственно, гораздо более ценен, чем переутомленный человек. Постоянная доступность для выполнения рабочих запросов не дает вам достаточно времени для перезарядки и приводит к появлению симптомов усталости на рабочем месте.
Когда дело доходит до удаленной работы , границы между работой и «без работы», несомненно, размываются. Нам труднее отключиться от сети и завершить рабочий день вовремя, поскольку единственный вечер, когда мы добираемся до работы, — это от рабочего стола в домашнем офисе до дивана (если так).
Чтобы помочь себе подвести черту, подумайте о том, чтобы придумать ритуал окончания рабочего дня . Выключите компьютер, прогуляйтесь, если возможно, или постарайтесь попотеть дома. Это может быть что угодно, что конкретно для вас знаменует конец рабочего дня.
2. Заботьтесь о своем здоровье
Усталость на работе также может быть вызвана постоянными проблемами со здоровьем, которые, несомненно, должны быть решены специалистом в области здравоохранения. Если вы уверены, что ваши общие показатели здоровья находятся в пределах нормы, стоит пересмотреть свои ежедневные привычки .
Плохое питание, недостаток физических упражнений и недостаток сна, несомненно, способствуют вашему дневному уровню энергии и продуктивности на работе. Недостаток сна повышает риск обезвоживания , что напрямую влияет на вашу работоспособность.
Когда ваше тело недостаточно увлажнено, вы можете чувствовать слабость и усталость. Следовательно, вода необходима для переноса питательных веществ по телу и избавления от продуктов жизнедеятельности. Обязательно пейте много напитков и ешьте наполненную водой пищу в течение дня.Если вам сложно поддерживать водный баланс, подумайте об использовании приложения для гидратации, которое поможет вам не отказываться от потребления воды.
Ваша диета — еще один аспект, который влияет на вашу энергию и продуктивность больше, чем вы думаете. Например, потребление большого количества углеводов — сладких продуктов, ориентированных на хлеб, — может сначала дать заряд энергии, но потом эффект будет противоположным. Ваш мозг переполнен гормонами, связанными со сном, и вы начинаете чувствовать усталость. Ежедневное соблюдение такого режима питания также может вызвать усталость.
Когда дело доходит до упражнения , оно может значительно снизить усталость, связанную с работой, за счет повышения уровня энергии и силы. Более того, регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как прогулка, легкий бег трусцой или обычная поездка на велосипеде, снижают утомляемость, снижают уровень стресса и улучшают сон. Не любите заниматься спортом? Опять же, существует множество инструментов и приложений, которые делают физическую активность увлекательной и более простой в обслуживании.
3. Планируйте свой график в соответствии со своими шаблонами продуктивности
Другой причиной усталости на работе может быть работа по расписанию, которое не соответствует вашим индивидуальным «биологическим часам» и образцам продуктивности .
Все мы следуем индивидуальному внутреннему циклу бодрствования и сна — циркадному ритму. Относительно легко сделать вывод, например, жаворонок вы или нет, без специального анализа. Но когда дело доходит до информации о часах максимальной продуктивности, вы определенно можете воспользоваться некоторыми советами.
Инструмент автоматического учета рабочего времениDeskTime не только помогает управлять рабочим временем и проектами, но также обеспечивает тщательный анализ уровня вашей продуктивности .Отчеты о вашей продуктивности и эффективности доступны в ежедневном, еженедельном или ежемесячном формате. Ежемесячный анализ может быть наиболее полезным для полного изучения ваших моделей продуктивности, поскольку он показывает вам общие тенденции того, как вы проводите свой день.
Знание того, когда ваши творческие соки текут лучше, или осознание того, что у вас ежедневный скачок эффективности в определенное время, может значительно помочь в планировании вашего рабочего графика.
- Легче сосредоточиться утром?
→ Запланируйте встречи во второй половине дня и посвятите ранние часы глубокой работе.
- Пик производительности днем?
→ Рассмотрите варианты того, чтобы начать рабочий день немного позже, чтобы не мучить свое тело и разум ранними утренними занятиями.
Помните — все дело в том, чтобы соответствовать внутренним часам своего тела, чтобы снизить риск чувства усталости.
4. Спать всю ночь напролет
Еще один важный аспект при борьбе с усталостью на работе — убедиться, что вы хорошо высыпаетесь ночью .Недостаток сна влияет на ваш уровень энергии, когнитивные функции и мотивацию, что может быстро перерасти в общую усталость, а также сказаться на вашей работе.
Вы когда-нибудь просыпались утром после того, как проспали 8 часов, но чувствуете себя ужасно? Это означает, что ваш сон недостаточен, поскольку сила сна заключается не только в его количестве, но и в его качестве .
Хотя могут быть различные условия, влияющие на адекватность сна, вы можете позаботиться только о гигиене сна .Что вы можете сделать по этому поводу? Небольшие изменения приносят отличные результаты:
- Придерживайтесь постоянного режима сна и выполняйте свой распорядок перед сном
- Не переусердствуйте со сном в течение дня
- Приглушите свет и отключите электронику (это сложно, но того стоит)
- Сделайте свою спальню храмом для сна — комфортно матрас, красивое постельное белье, успокаивающие ароматы и т. д.
- Не позволяйте свету и шуму мешать вашему сну; используйте беруши и плотные занавески или маску для глаз
Кроме того, одно из ключевых улучшений , которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна и снизить усталость от работы, — это уделение первоочередного внимания вашему сну.Это может показаться довольно очевидным. Однако многие люди не обращают должного внимания на связь между сном и их благополучием. Вы постоянно чувствуете усталость на работе? Изучите качество своего сна.
5. Возьмите выходной (и не забывайте делать перерывы в работе)
Перерывы в работе так же необходимы для выполнения работы, как и для того, чтобы сосредоточиться. Согласно исследованиям, наиболее продуктивные сотрудники работают 52 минуты, а затем перерываются на 17 человек.Работа в таких спринтах дает их когнитивным функциям и телу достаточно времени для отдыха, чтобы следующий рабочий сеанс можно было «начать» с отличной эффективностью.
Если ни один из методов борьбы с усталостью от работы не работает, вы можете взять выходной день . Рутина может быть врагом творчеству, мотивации и продуктивности. Провести день для себя имеет решающее значение для вашего благополучия, а правильная подзарядка важна для предотвращения серьезных последствий, таких как хроническая усталость или полное выгорание.
Независимо от того, решите ли вы «принять лень», заняться веселыми делами или заняться домашними делами, убедитесь, что работа остается на работе, а ваш выходной день как можно более присутствует.
Бонус: Чего НЕ делать, если вы чувствуете усталость на работе
Знаете, как иногда мы думаем, что знаем, что лучше для нас, но на самом деле мы совершенно ошибаемся? Чтобы не навредить себе, пытаясь преодолеть усталость от работы, взгляните на несколько ошибок , с которыми вы, возможно, столкнетесь в будущем.
→
Не заставляйте себяВы можете подумать, что ключ к преодолению усталости от работы — это еще больше погрузиться в работу. «Выталкивание» не решит большую проблему усталости на работе так, как полноценный отдых. Так что вместо того, чтобы мучить себя попыткой «полной экипировки», попробуйте разделить свои задачи на более мелкие части и с умом расставить приоритеты.
→
Не наказывайте себя сверхурочной работойКонечно, в этом мире есть сроки, которые необходимо соблюдать.Иногда мы все работаем дольше, чем следовало бы, чтобы выполнить некоторые срочные задачи или компенсировать более медленный день дополнительными рабочими часами. Но это не должно стать обычным явлением.
Сверхурочная работа убивает производительность. Ваша продуктивность начинает падать, как только вы достигли 8-часового лимита, и продолжает падать до самого конца. Посмотрите это видео , чтобы узнать больше о том, почему сверхурочная работа — это, ну, ничего , но плохая идея:
→ Не злоупотребляйте стимуляторами, такими как кофеин, сахар, никотин
Хотя кажется, что эти стимуляторы действуют в течение некоторого времени после того, как вы их употребили, их действие довольно быстро проходит.Вы можете потянуться за еще одной чашкой кофе или кусочком шоколада, но позже снова ощутите ту же потерю эффекта. Чрезмерное потребление кофеина и других стимуляторов может нарушить сон, повысить кровяное давление и вызвать другие проблемы со здоровьем, которые определенно не помогут преодолеть усталость на работе.
→ И последнее, но не менее важное — не игнорируйте усталость
Периодическая усталость на работе может быть связана с различными причинами, такими как недостаток сна накануне вечером, большая рабочая нагрузка и т. Д.Однако, если вы заметили, что чувствуете усталость в течение длительного времени, не имея четкого объяснения, не игнорируйте это. Усталость может быть симптомом многих физических и психических заболеваний, требующих надлежащей медицинской помощи. Осознавайте, как вы себя чувствуете, и не бойтесь обращаться за помощью в случае необходимости.
Вы нашли эту статью полезной? Дайте ему хлопок!
140Psst! Вы можете хлопнуть больше одного раза, если вам это очень понравилось 🙂
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления
Почему я все еще чувствую усталость после 8 часов сна?
Получить полноценный восьмичасовой сон за ночь часто бывает нелегко.Что еще хуже, бывают случаи, когда человек продолжает чувствовать усталость, несмотря на то, что якобы выспался.
По правде говоря, есть много причин, по которым усталость сохраняется даже после рекомендованного количества часов. Одно из простейших объяснений может быть связано с тем, что вашему телу требуется больше отдыха, чем обычному человеку. Однако также вероятно, что ваша усталость связана с отсутствием качественного ночного сна, а не с его количеством. Фактически, то, что вы делаете перед сном, может отрицательно сказаться на качестве вашего сна.
Фото: Active Health
4 вида деятельности, влияющие на качество сна
1. Употребление алкоголя перед сном
Многие люди ошибочно полагают, что ночной колпак облегчает достижение более глубокого сна, но правда в том, что алкоголь сильно ограничивает количество качественного сна, которое вы получаете. Хотя вы можете быстрее заснуть после употребления алкоголя, алкоголь на самом деле не дает вашему телу погрузиться в глубокий сон, когда ваше тело начинает восстанавливаться и восстанавливаться.
2. Выпить напиток с кофеином в конце дня
Напитки с кофеином, такие как кофе, чай или даже сладкие напитки, такие как кола, могут держать ваш мозг в напряжении и «гудеть» на срок до шести часов. Таким образом, употребление напитков с кофеином после полудня не рекомендуется, если вы пытаетесь оптимизировать способность своего тела впадать в глубокий сон в ночное время.
3. Использование цифровых устройств перед сном
Использование мобильного устройства перед сном пагубно сказывается на качестве сна.Это связано с тем, что синий свет, излучаемый экранами вашего устройства, подавляет выработку мелатонина — гормона сна — в вашем организме. Это влияет на ваш цикл сна и препятствует восстановительному сну.
4. Физические упражнения в конце дня
Интенсивная физическая активность перед сном может повлиять на качество вашего сна, так как повышает уровень адреналина, частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру тела. В результате ваше тело может быть не в состоянии достаточно расслабиться, чтобы войти в фазу восстановительного сна, которая характеризуется более низкой внутренней температурой тела и более медленным пульсом.Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вероятность, что это повлияет на ваш сон. Если вам нужно что-то сделать, придерживайтесь менее интенсивных занятий (например, йоги) и всегда проводите сеанс заминки.
Теперь, когда вы знаете, какие действия могут повлиять на качество вашего сна в ночное время, естественным решением проблемы дневной усталости будет воздержание от этих занятий. Однако, если ваше состояние повторяется, несмотря на соблюдение вышеупомянутых рекомендаций, возможно, у вас более серьезное нарушение сна.В этом случае простого изменения образа жизни будет недостаточно, поскольку вам сначала нужно будет вылечить основное заболевание.
► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: Семинары по улучшению экспериментального отдыха, проводимые тренерами по активному здоровью
Фото: Active Health
Хронические заболевания, влияющие на ваш сон
1. Обструктивное апноэ сна
Обструктивное апноэ во сне — распространенная проблема, с которой сталкивается каждый третий сингапурец, и оказывает очень разрушительное влияние на качество вашего сна, поскольку заставляет вас просыпаться несколько раз в течение ночи.Люди, страдающие этим заболеванием, испытывают блокировку дыхательных путей во время сна, что временно лишает мозг кислорода и заставляет его просыпаться. Это может происходить много раз в течение ночи, и вы даже не подозреваете о том, что у вас останутся только контрольные признаки, такие как громкий храп, головная боль и сонливость по утрам. В конечном итоге обструктивное апноэ во сне может привести к опасным для жизни сердечно-сосудистым проблемам, поэтому важно как можно раньше диагностировать и лечить это состояние.
Лечение: Существуют медицинские решения для облегчения проблемы закупорки дыхательных путей, например использование устройства для обеспечения непрерывного положительного давления в дыхательных путях для подачи воздуха в горло и предотвращения его закрытия. Имплантаты мягкого неба — еще один возможный метод лечения, который снижает вероятность закупорки дыхательных путей. Кроме того, определенные изменения в образе жизни также могут помочь облегчить синдром обструктивного апноэ во сне — к ним относятся потеря веса, если вы страдаете ожирением, воздержание от курения и употребление меньшего количества алкоголя.
2. Нарколепсия
Нарколепсия — это нарушение сна, связанное с вашей неврологией; это происходит, когда ваш мозг не может контролировать циклы сна и заставляет вас чувствовать сильную сонливость в случайное время в течение дня. Нарколепсия также может вызвать бодрствование ночью в результате галлюцинаций, ярких снов или разговоров во сне.
Лечение: Фармацевтические препараты — наиболее распространенное средство, помогающее справиться с симптомами нарколепсии.Они варьируются от стимуляторов, чтобы не уснуть в течение дня, до антидепрессантов, которые помогают уменьшить тяжесть ночных симптомов.
3. Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног — более редкое заболевание, из-за которого человеку труднее заснуть и уснуть. Состояние характеризуется неудобной непреодолимой необходимостью держать ноги в движении. В результате у людей с этим заболеванием ухудшается качество сна, и в дневное время они чувствуют себя истощенными.
Лечение: Хотя не существует известного лекарства от синдрома беспокойных ног, это неудобное состояние часто является побочным эффектом другой основной болезни. Предыдущие научные исследования показали тесную связь между синдромом беспокойных ног и болезнью Паркинсона, диабетом, дефицитом железа и периферической невропатией. Лечение этих состояний может облегчить симптомы синдрома беспокойных ног. Кстати, есть способы управлять своим состоянием, чтобы уменьшить дискомфорт.Движение ног с помощью упражнений в течение дня и регулярного массажа может помочь свести к минимуму эти неприятные симптомы.
Если у вас уже есть заболевание, лечение этого состояния является первым шагом к улучшению качества вашего сна. Что касается того, что будет после, вы также можете подумать о сеансе терапии для сна, чтобы лучше контролировать сон.
Как сонная терапия может помочь
Помимо приема лекарств, которые помогают справиться с нарушением сна, прохождение терапии сна может помочь вашему организму скорректировать циклы сна, чтобы вы могли больше спать естественным образом.В конце концов, снотворные, такие как снотворное, могут и должны быть только краткосрочным решением. Один из самых известных видов терапии сна, известный как когнитивно-поведенческая терапия, касается моделей поведения, связанных с вашим расстройством сна. Это достигается путем изменения вашего подсознательного отношения ко сну и изменения привычек сна. Поскольку бессонница часто вызывается негативными мыслями и стрессом, когнитивно-поведенческая терапия — лучшее решение для бессонницы и других связанных с ней нарушений сна.
С помощью этой терапии вы научитесь распознавать негативные мысли, которые могут мешать вам уснуть, и как отвергать эти мысли в пользу позитивных. Что касается ваших привычек сна, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам избавиться от вредных привычек сна и улучшить их. Одним из примеров является терапия с контролем стимулов, которая направлена на то, чтобы помочь вашему разуму лучше ассоциировать спальню как место отдыха. Вы также можете перенять методы релаксации во время сеансов когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут вам лучше уснуть.
Наконец, есть также несколько простых привычек, которые может принять каждый для лучшего сна, независимо от того, страдаете ли вы расстройством сна или нет. Поначалу эти повседневные привычки могут показаться малоэффективными, но они могут значительно способствовать поддержанию здорового цикла сна в долгосрочной перспективе.
Фото: Active Health
Повседневные привычки для лучшего сна ночью
• Поддерживайте благоприятные условия сна
Благоприятная среда для сна помогает вашему телу расслабиться, чтобы оно могло легче перейти в глубокий восстанавливающий сон.Прохладная, темная и тихая комната лучше всего подходит для сна, так как эти условия идеально подходят для поддержания вашего тела в расслабленном состоянии.
• Ешьте здоровую пищу
Правильное питание поддерживает нормальное функционирование систем вашего организма, поэтому вы с меньшей вероятностью заболеете и у вас возникнут заболевания (например, воспаления), которые могут помешать вашему сну. Определенные продукты, например орехи, мясо, фрукты и листовые овощи, также могут помочь вам чувствовать себя бодрее в течение дня.
• Физические упражнения в течение дня
Регулярные упражнения в течение дня помогают вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, поскольку упражнения поддерживают бдительность вашего тела и высвобождают эндорфины, которые способствуют лучшей умственной сосредоточенности.Дневные упражнения также могут облегчить ночную усталость, так что вы не будете лежать без сна, ворочаясь и ворочаясь в постели часами.
Попытка придерживаться часто повторяемого предписания о восьмичасовом сне не всегда гарантирует, что вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим на следующий день, поскольку здесь играет роль множество других факторов. Качество вашего сна имеет такое же значение, как и количество сна, поэтому избегайте действий, которые, как известно, влияют на качество вашего сна. Что касается нарушений сна, их не следует оставлять без лечения, поскольку они могут привести к более серьезным проблемам, поэтому обратитесь за медицинской помощью, как только они будут диагностированы.Наконец, правильные привычки сна могут помочь вам поддерживать здоровый цикл сна в долгосрочной перспективе, независимо от того, испытываете ли вы расстройство сна или нет. Есть много способов, которыми вы можете практиковать хорошие привычки сна, помимо перечисленных здесь — поговорите с нашими инструкторами по активному здоровью в лабораториях Active Health, расположенных по всему острову, чтобы узнать больше!
► ЧИТАЙТЕ: Больше статей и советов по отдыху лучше Отсканируйте здесь для GameOn! Nila
Следует ли мне тренироваться, когда я истощен?
Если вы тренируетесь без сна, возможно, лучше пропустить спортзал на весь день.
Кредит изображения: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages
Ах, извечный вопрос: следует ли вам пропустить тренировку, чтобы поспать, или вы должны справиться со своим истощением и просто покончить с этим? Это зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько хорошо вы спали в последнее время, больны ли вы или получили травму, а также от того, связана ли ваша усталость с физической нагрузкой с медицинской процедурой или серьезным недосыпанием.
Подсказка
Если вы серьезно страдаете от недосыпания, физически болеете, больны или восстанавливаетесь после медицинской процедуры, возможно, лучше пропустить тренировку.
Есть критическая разница между чувством лени и глубоким умственным и физическим истощением или болезнью. Понимание разницы является ключевым моментом, когда дело доходит до решения, пойти ли в тренажерный зал или немного поспать.
Знайте, когда следует пропустить тренировку
Иногда сложные кардио-тренировки или другие интенсивные тренировки с потоотделением могут нанести вред вашему здоровью. Если вы действительно недосыпаете и едете в уставшем поезде, тренироваться для вас может быть небезопасно.Вы можете рискнуть стать небрежным и причинить себе реальный вред.
Согласно исследованию, опубликованному Американской академией медицины сна, достаточный сон помогает улучшить спортивные результаты, бдительность и настроение. Другими словами, если вы не спите рекомендованные семь-девять часов в сутки и чувствуете законно истощенным, вероятно, лучше пропустить тренировку и попытаться наверстать упущенное.
Кроме того, если вы больны, физически болеете, у вас серьезные ноги после тренировки или вы восстанавливаетесь после медицинской процедуры, вероятно, не стоит ходить в тренажерный зал.Келли Глейзер Барон, доктор философии, исследователь сна из Северо-Западного университета, сказала InStyle , что если вы чувствуете себя больным или больным, сон — лучшее лекарство. «Перетренированность может привести к снижению качества и продолжительности сна», — сказал Барон.
Когда вы чувствуете себя физически нездоровым по какой-либо причине, очень важно дать своему телу отдохнуть, чтобы вы не подорвали иммунную систему и не повлияли на способность организма восстанавливать себя, что может привести к ухудшению сна и ухудшению здоровья.Кроме того, согласно изданию Harvard Health Publishing, если вы испытываете длительный приступ истощения или нехватки энергии, вам следует обратиться к врачу.
Подробнее : Отсутствие энергии, недостаток выносливости и усталость
Что делать вместо
Если вы слишком устали для интенсивной кардиотренировки, можно перейти к легким, безопасным упражнениям с малой нагрузкой, которые могут дать прилив энергии. Yoga — одна из лучших тренировок, когда вы хотите спать, согласно Yoga Journal ; это тяжелые движения, но с низким уровнем воздействия, и вы все равно можете получить некоторые серьезные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, снижение уровня стресса и улучшение эмоционального и психического благополучия.
Еще одна отличная альтернатива тренировкам — ходьба . Оживленная 30-минутная прогулка по вашему району имеет замечательные преимущества для сердечно-сосудистой системы. В издании Harvard Health Publishing говорится, что ходьба «снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость и воспаление сосудов, а также психический стресс». Кроме того, вдыхание свежего воздуха — прекрасное естественное средство для поднятия настроения.
Подробнее : Когда вы устали тренироваться
Преимущества физических упражнений, когда вы устали
Имейте в виду, что если вы просто чувствуете себя немного сонным и вялым (и вы не лишены сна и не болеете), упражнения могут творить чудеса с уровнем вашей энергии.
