Что пить от нервов и стресса: Что пить, если все бесит? Пять легальных средств, которые помогут обрести дзен

Вы когда-нибудь слышали о триптофане? Это питательное вещество индейки, которое помогает уснуть после ужина в честь Дня Благодарения. Ладно, это немного больше. Триптофан — это аминокислота, которая необходима организму для выработки нейромедиатора серотонина, который помогает регулировать сон и настроение.По данным Мичиганского университета ² , триптофан может помочь уменьшить чувство тревоги.

Еда Обмен: постная индейка вместо жареной курицы

Избегайте соблазна съесть жареную курицу по дороге домой, приготовив еду заранее. Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами триптофана, содержащегося в индейке. Жареные продукты содержат нездоровые жиры и лишают триптофана пользы, которая может помочь вам расслабиться, когда вырисовывается тревога.«Планирование трапезы из индейки, нарезанной кубиками киноа или коричневого риса, и некоторых добавленных овощей обеспечит широкий спектр полезных питательных веществ и поддержит крепкий сон», — предполагает Годфри.

Исследователи ³ показали, что магний может быть эффективным средством лечения симптомов, связанных с тревогой, поскольку недостаточное количество магния снижает уровень нейромедиатора серотонина в головном мозге. Всего 1 унция миндаля (это примерно 12 орехов) содержит 75 мг магния, что составляет 19% от рекомендуемой дневной нормы.Вы также можете найти магний в таких продуктах, как бобовые, семена и — всеми любимый — авокадо.

Обмен продуктами: миндаль вместо печенья

Согласно одному исследованию, потребление транс-жиров, закупоривающих артерии, таких как те, которые содержатся в печенье, может увеличить риск депрессии на 48%. ⁴ «Перекусывайте орехами, а не печеньем, чтобы получать полезные жиры и клетчатку, которые способствуют здоровью кишечника, а не сахар, который мешает развитию полезных бактерий», — говорит Годфри.В следующий раз, когда вам понадобится хруст, возьмите горсть миндаля вместо печенья. Если вам остро нужно сладкое, добавьте немного темного шоколада с миндалем.

Вы можете быть удивлены, узнав, что ферментированная пища, в том числе йогурт, который вы обычно не относите к этой категории, может помочь уменьшить беспокойство! Была обнаружена связь между употреблением ферментированных пробиотических продуктов и снижением социальной тревожности. ⁵ Лучшие йогурты — греческие, в частности простые версии — которые содержат «живые и активные культуры», гарантированно содержат 100 миллионов пробиотических культур на грамм или около 25 миллиардов пробиотических культур в чашке. Другие пробиотические продукты: соленые огурцы, квашеная капуста, чайный гриб и мисо.

Обмен продуктами: йогурт и злаки вместо молока и злаков

Смешайте свой завтрак, заменив молоко на йогурт с хлопьями. Это может иметь защитный эффект от симптомов социальной тревожности для людей с более высоким генетическим риском. ⁶ Симптомы социальной тревожности включают чрезмерный страх ситуаций, в которых о человеке могут судить, беспокойство по поводу смущения или унижения или беспокойство о том, чтобы кого-то обидеть. Если йогурт не нравится, попробуйте добавить в свой ежедневный сэндвич квашеную капусту или рассол. Мисо, традиционная японская приправа, может заменить пармезан в супах или блюдах из лапши!

Исследователи ⁷ из Государственного университета Нью-Йорка обнаружили, что тревожные симптомы связаны с более низким уровнем антиоксидантов, и что антиоксиданты также могут помочь с настроением.Темная листовая зелень, такая как капуста, богата бета-каротином и витамином С, необходима для повышения уровня антиоксидантов и поддержки оптимального функционирования мозга.

Обмен продуктами: капуста вместо салата айсберг

Если вы уже едите салат или добавляете салат в бутерброды, замените его капустой. Чтобы воспользоваться преимуществами горького вкуса, который некоторым не нравится, добавьте его в омлет, суп или смузи.

Согласно другому исследованию ⁸ из Университета Огайо, жирные кислоты омега-3 особенно эффективны, когда речь идет о продуктах, помогающих при тревоге.Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как лосось, семена чиа, соевые бобы и грецкие орехи, а также в оливковом масле холодного отжима. «Нашему мозгу необходимы правильные пищевые жиры для правильного функционирования, — говорит Годфри, — поэтому вы захотите съесть достаточно полезных жиров, которые поддерживают здоровый микробиом мозга и кишечника, что означает замену красного мяса морепродуктами».

Обмен продуктами: лосось вместо стейка

От сочного стейка трудно отказаться, но диета, богатая омега-3 жирными кислотами, содержащимися в лососе, помогает предотвратить резкое повышение уровня кортизола и адреналина, когда вы чувствуете напряжение.Поэкспериментируйте, пробуя разные специи и сочетания вкусов при приготовлении лосося. Начни с простого. Посыпьте рыбу солью, перцем и чесноком, добавьте несколько веточек розмарина и сверху положите немного нарезанного лимона. Делиш!

Попробуйте эти смены еды и посмотрите, поможет ли изменение диеты снизить тревожность!

Источники статей

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
2. https: // www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

Последнее обновление: 9 октября 2019 г.

Наука о волшебстве, изменяющем настроение чая

На протяжении веков люди во всем мире подтверждали расслабляющие и бодрящие свойства чая.Традиционное успокаивающее действие растения Camellia sinensis повысило роль напитка, производимого из его листьев, до не только утоления жажды — его пьют как средство для медитации, успокаивают нервы или просто расслабляют. Но хотя польза для психического здоровья C. sinensis широко известна среди любителей чая, ученые только сейчас начинают изучать, как чай влияет на настроение и познание.

Исследователи обнаружили, например, что употребление чая снижает уровень гормона стресса кортизола.Появляются и доказательства долгосрочной пользы для здоровья: употребление не менее 100 миллилитров (около половины чашки) зеленого чая в день, похоже, снижает риск развития депрессии и слабоумия.

Ученые также пытаются определить основные активные соединения, которые придают чаю пользу для психического здоровья, и работают ли они сами по себе или в сочетании с другими соединениями, присутствующими в напитке. Катехины чая — антиоксиданты, такие как галлат эпигаллокатехина (EGCG) — составляют до 42% от сухого веса заваренного зеленого чая, а аминокислота l-теанин составляет около 3%.Считается, что EGCG заставляет людей чувствовать себя спокойнее и улучшает память и внимание, когда употребляется сам по себе. Было обнаружено, что l-теанин оказывает аналогичный эффект при употреблении в сочетании с кофеином. До 5% сухого веса зеленого чая составляет кофеин, который, как известно, улучшает настроение, бдительность и познавательные способности.

Влияние чая на поведение несколько парадоксально, говорит Эндрю Шоли, психофармаколог из Технологического университета Суинберна в Мельбурне, Австралия. «Чай успокаивает, но в то же время настораживает», — говорит он, потягивая чай «Эрл Грей».

Исследования влияния чая на поведение и психическое здоровье происходят в период растущего научного интереса к роли питания в психическом здоровье и профилактической медицине. Врачам нужно больше способов борьбы с тревогой, депрессией и возрастным снижением когнитивных функций — эти состояния ложатся огромным бременем на системы здравоохранения, а варианты лечения ограничены.

«Здесь мало что интересного, — говорит Сколи. «Идея о том, что, возможно, диетические агенты могут помочь замедлить снижение, может иметь огромное значение для профилактического здоровья.

Стефан Боргвардт, нейропсихиатр из Университета Базеля, Швейцария, также сетует на отсутствие доступных методов лечения — около трети всех людей с тревогой и депрессией никогда не находят эффективного лечения, говорит он.

Но он осторожно оценивает преимущества чая для людей с клинической депрессией. «Важно не переоценивать эффекты», — говорит он. Хотя есть явные доказательства умеренного улучшения настроения у здоровых людей, исследования еще не продемонстрировали, что чай может помочь людям с психическими заболеваниями.Кроме того, исследователям необходимо углубить свое понимание того, как активные компоненты чая действуют на организм, а также дозы, необходимые для получения краткосрочных и долгосрочных эффектов.

Преимущества заварки

Чай — это большой бизнес. Это один из самых популярных напитков в мире, и эта отрасль находится на подъеме. Ожидается, что производство зеленого чая во всем мире будет расти со скоростью 7,5% в год и достигнет 3,6 млн тонн в 2027 году, прогнозирует Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций.«Учитывая популярность чая, удивительно мало известно о его влиянии на поведение человека», — говорит Шоли. Большая часть имеющихся данных получена из эпидемиологических исследований, которые в целом показывают положительное влияние на настроение и когнитивные функции. Ранее в этом году, например, исследователи сообщили, что среди здорового корейского населения у тех, кто обычно пил зеленый чай, вероятность развития депрессии в течение жизни на 21% ниже, чем у непьющих.

Боргвардт говорит, что корейское исследование показывает, что чай имеет «относительно сильный эффект», равный 2.5 часов упражнений в неделю. Эпидемиологические исследования показывают, что постоянное регулярное употребление зеленого чая может снизить риск деменции. Одно исследование людей старше 55 лет в Сингапуре, например, показало, что те, кто пил всего одну чашку чая в неделю, лучше справлялись с задачами памяти и обработки информации, чем те, кто не пьет чай ² .

Но эпидемиологические исследования имеют ограничения. По словам Боргвардта, положительные результаты могут быть обусловлены другими факторами образа жизни или генетикой.

«Многие исследования показывают, что с чаем что-то происходит. Но то, как проводится исследование, не объясняет, что происходит », — говорит Дэвид Кеннеди, биолог-психолог из Нортумбрийского университета в Ньюкасле, Великобритания.

Один из возможных сбивающих с толку факторов заключается в том, что оказывает влияние процесс приготовления и употребления чая, а не сам чай.

В 2007 году Эндрю Степто, психолог из Университетского колледжа Лондона, исследовал, является ли расслабляющий эффект чая прямым биологическим результатом или производным от социального контекста, в котором употребляется напиток, например, когда он спокойно садится для отдыха.«Чай часто употребляют в условиях, способствующих расслаблению, которые сами могут быть ответственны за очевидные преимущества», — говорит Степто.

Магнитоэнцефалография может использоваться для оценки активности мозга после употребления чая Фото: Swinburne Neuroimaging

Стептоу и его команда исследовали эффект употребления черного чая у здоровых мужчин по сравнению с плацебо с кофеином. Чай и плацебо были представлены в виде порошков с фруктовым вкусом, окрашенных как чай, чтобы скрыть любые различия между двумя напитками.Исследователи обнаружили, что чай помогает людям быстрее восстанавливаться после стрессовой задачи. ³ . Уровень гормона стресса кортизола в слюне упал до 53% от исходного уровня в течение 50 минут после выполнения задания для группы, пьющей чай, по сравнению с 73% от исходного уровня для пьющих плацебо. Пьющие чай также сказали, что они чувствовали себя более расслабленными, чем те, кто пил плацебо.

Ингредиенты, стимулирующие мозг

Исследователи также начинают изучать, какие соединения придают чаю его полезные свойства.Тесты на ключевые компоненты — l-теанин и EGCG — предполагают, что они вносят свой вклад отдельно и в сочетании с кофеином.

В 2016 году Шоли и его коллеги сообщили, что добровольцы, которые употребляли питательный напиток, содержащий 200 миллиграммов l-теанина — примерно столько, сколько содержится в восьми чашках чая, — имели более низкий уровень кортизола и сообщали, что чувствовали себя более расслабленными после выполнения вызывающих стресс задач. чем те, кто принимал плацебо ⁴ . Исследователи также использовали магнитоэнцефалографию (МЭГ) для оценки изменений активности мозга, связанных с употреблением напитка.У людей, которые от природы были более тревожными, наблюдалось учащение низкочастотных мозговых волн, известных как альфа-колебательная активность. Альфа-мозговые волны связаны с расслаблением и отсутствием активной когнитивной обработки.

В предыдущем исследовании Шоли обнаружил, что l-теанин улучшает память и время реакции при употреблении с кофеином — и что эффект был больше, чем эффект от кофеина или только l-теанина ⁵ . Результатом противоположных эффектов l-теанина является «расслабленное, способное состояние ума — вы в зоне», — говорит Шоли.Он подозревает, что это медитативное состояние частично достигается за счет того, что l-теанин расслабляет только те области мозга, которые не нужны для выполнения задач, как показал анализ МЭГ. «Это улучшило отношение сигнал / шум — не за счет увеличения сигнала, а за счет уменьшения шума», — говорит он. «Это позволяет улучшить концентрацию и внимание».

L-теанин может влиять на химию мозга несколькими способами, говорит Боргвардт. Соединение проходит через гематоэнцефалический барьер, поэтому может напрямую способствовать пластичности мозга — процессу, посредством которого мозг восстанавливается.Он также может воздействовать на гипоталамо-гипофизарную надпочечниковую систему (систему реакции организма на стресс), снижая уровень кортизола и стресса. Тесты на животных показывают, что l-теанин также повышает уровень нейромедиатора ГАМК (γ-аминомасляную кислоту), что, в свою очередь, снижает тревожность.

Другой важный компонент зеленого чая, EGCG, также, по-видимому, способствует пользе напитка для психического здоровья. В подробном исследовании Шоли использовал электроэнцефалографию для сравнения мозговой активности людей, употребляющих либо питательный напиток, содержащий EGCG, либо плацебо.У пьющих EGCG наблюдалось увеличение мозговой активности во всех диапазонах: альфа-волны; тета-волны, которые связаны с спокойным бодрствованием; и бета-волны, которые увеличиваются по мере сосредоточения и внимания. Исследование показывает, что напиток с EGCG способствует расслаблению и внимательности. ⁶ . Исследования на животных и in vitro ⁷ показали, что EGCG может проходить через гематоэнцефалический барьер и воздействовать непосредственно на мозг, и что он может улучшить здоровье кровеносных сосудов и увеличить поступление оксида азота, что вместе может принести пользу. когнитивные функции.

Хотя количество исследований о пользе чая для психического здоровья растет, многое еще неизвестно. Исследователи до сих пор не понимают, как компоненты чая работают вместе. Кофеин, как известно, улучшает настроение и познавательные способности, и его биохимия широко известна — он препятствует связыванию контролирующего сон химического аденозина с его рецепторами, помогая поддерживать нервную активность и заставляя пьющих кофеин чувствовать себя более бодрыми. Но мало что известно о том, как кофеин взаимодействует с EGCG.Точно так же неясно, усиливает ли кофеин когнитивные эффекты l-теанина или наоборот. Необходимо будет устранить такие неопределенности, прежде чем исследователи смогут более точно определить долгосрочные преимущества чая и его возможное использование для людей с психическими расстройствами. А для некоторых исследователей, включая Шоли, влияние чая на настроение и познание вызывает еще более глубокие и эзотерические вопросы. Например, почему мозг не развился для оптимальной работы без необходимости употреблять химические напитки?

На данный момент нет причин не поощрять здоровых людей пить чай как средство улучшения их настроения и концентрации внимания, говорит Боргвардт.По его словам, чаепитие может стать неторопливым дополнением или даже альтернативой улучшающим настроение эффектам физических упражнений. «Почему бы не выпить чашку хорошего чая?» он говорит. «Это проще, чем бегать три раза в неделю!»

Вода может лечить — вода и депрессия, стресс и беспокойство

Стресс, депрессия и тревога — три очень разных эмоционально утомительных состояния.Однако многие люди испытывают сочетание этих трех факторов, поскольку стресс также может вызвать депрессию и тревогу. Есть много вещей, которые можно сделать для лечения этих состояний, включая удаление факторов стресса из нашей жизни, прием лекарств, отдых, упражнения, медитацию, йогу и многое другое. Однако знаете ли вы, что вода тоже может помочь?

Эти три негативных эмоциональных чувства могут быть связаны с расстройствами настроения, возможно, происходящими из головного мозга. Поскольку 85% ткани мозга состоит из воды, обезвоживание приводит к снижению выработки энергии в мозгу, другими словами, замедляет работу мозга и нарушает его нормальную работу.Таким образом, недостаток воды действительно может быть причиной любого из этих расстройств. Однако во многих других областях медицины загрязненная вода также может вызывать проблемы со здоровьем. Известно, что свинец, содержащийся в воде, может вызвать повреждение нервной системы, причем депрессия является одним из наиболее распространенных результатов употребления воды, содержащей свинец. Фильтр обратного осмоса — один из лучших способов убедиться, что вы пьете безопасную воду. А теперь давайте перейдем к другим способам, которыми вода может нам помочь.

Существует несколько типов тревожных расстройств, наиболее распространенным из которых является общее тревожное расстройство (ГТР).Знаете ли вы, что напитки с кофеином могут усилить беспокойство? Важно ограничить потребление кофеина, сладких напитков и алкоголя. Все эти жидкости вызывают обезвоживание, потому что организму требуется еще больше воды, чтобы вывести ее из организма. В зависимости от напитка вашему организму может потребоваться в 3 раза больше воды, чтобы обработать этот напиток. Например, если вы выпьете 12 унций пива, вашему организму потребуется 36 унций воды, чтобы вымыть это пиво. Если вы не дадите своему телу необходимое количество воды, оно заберет ее из костей, мышц и, что наиболее важно, из мозга.

Заменить газировку, чай и кофе водой — хорошее начало. Некоторые исследования показывают, что вода является отличным «успокаивающим средством». Обезвоживание организма может вызвать беспокойство и нервозность. Когда мы обезвожены, наши клетки ощущают это на молекулярном уровне и сообщают об обезвоживании подсознанию как подчеркивающую тонкую тревогу или угрозу выживанию. Простое решение для восстановления баланса этого дефицита жидкости — пить восемь стаканов пресной воды в день. Вода сама по себе не может вылечить ГТР и другие связанные с ней расстройства, но она наверняка успокоит эти нервы! Кстати, есть много травяных добавок, таких как PureCalm, которые также можно добавлять в воду, чтобы успокоить нервы.

Самолечение депрессии, беспокойства и стресса

зависимость

Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы изменить свое настроение, противостоять своим страхам или справиться с болезненными эмоциями? Есть более здоровые способы справиться с проблемами и улучшить самочувствие, чем самолечение.

Что такое самолечение?

В эти времена сильного беспокойства и горя многие из нас обращаются к веществам, чтобы попытаться изменить то, как мы себя чувствуем.Вы можете использовать пищу, чтобы поднять себе настроение или избавиться от скуки. Вы можете выкурить косяк, чтобы расслабиться, или выпить или два перед выходом на улицу, чтобы успокоить нервы и облегчить любое социальное беспокойство. Или, возможно, вы обращаетесь к ксанаксу или валиуму, чтобы уснуть, к лекарствам от СДВГ, чтобы сосредоточиться в течение дня, или к болеутоляющим, отпускаемым по рецепту, чтобы заглушить горе или стресс, которые вы испытываете в данный момент?

Когда вы употребляете алкоголь или наркотики таким образом, чтобы управлять симптомами психического расстройства, это называется «самолечением».Вы можете знать, что у вас проблемы с психическим здоровьем, но не знаете более здоровых способов справиться с ними. Или ваше состояние может быть не диагностировано, и вы просто употребляете алкоголь или наркотики, чтобы справиться с конкретным симптомом или ситуацией. Например, во время пандемии и связанных с ней экономических трудностей многие из нас начали заниматься самолечением от стресса, беспокойства и депрессии, поскольку наша жизнь сильно изменилась.

Хотя самолечение может принести некоторое облегчение в краткосрочной перспективе, со временем оно только усугубит ваши проблемы.Независимо от того, обращаетесь ли вы к алкоголю, запрещенным наркотикам или рецептурным лекарствам (или даже к еде или сигаретам), регулярное самолечение может привести к зависимости, ухудшению настроения и проблемам со здоровьем. Это также может навредить вашим отношениям дома, на работе и в школе.

Но вы не бессильны. Лучше понимая причины, по которым и когда вы занимаетесь самолечением, вы сможете найти более здоровые и эффективные способы справиться со своими проблемами и улучшить общее настроение и самочувствие.

Почему люди занимаются самолечением

Мы все время от времени чувствуем подавленность, беспокойство и дисбаланс в ответ на жизненные трудности и неудачи. Но когда чувство безнадежности, страха, гнева, печали или непреодолимого стресса начинает мешать вашей повседневной жизни, это может быть признаком того, что вам нужна помощь в лечении основного заболевания. Однако вместо обращения за лечением может возникнуть соблазн попытаться справиться самостоятельно самым простым способом: выпить или выпить таблетку.

В эти времена повсеместных финансовых и социальных потрясений многие из нас пытались лечить нашу тревогу и неуверенность, поскольку мир, кажется, колеблется от одного кризиса к другому.

[Читать: Работа с неопределенностью]

Другие люди обращаются к веществам, чтобы справиться с неприятными воспоминаниями или чувствами, происходящими из прошлого, такими как неразрешенные травматические инциденты. Другие употребляют алкоголь или наркотики, чтобы столкнуться с пугающими их ситуациями или сосредоточиться на задачах в течение дня.

Точно так же, как причины поиска утешения в наркотиках или алкоголе варьируются в зависимости от человека, методы самолечения тоже могут быть разными.

Формы самолечения

Алкоголь , как правило, является наиболее распространенным методом самолечения, а также самым распространенным веществом, которым злоупотребляют, поскольку он настолько широко доступен. Его можно использовать для самолечения стресса, а также депрессии и беспокойства, даже несмотря на то, что пиво, вино и спиртные напитки являются депрессантами и, следовательно, только усугубят симптомы.

Лекарства, отпускаемые по рецепту , в том числе опиоидные болеутоляющие, лекарства от СДВГ и лекарства от тревожности также широко доступны. Их использование может варьироваться от обезболивания или расслабления до повышения концентрации внимания и энергии.

Рекреационные наркотики , такие как марихуана, каннабис или стимуляторы, такие как кокаин и амфетамины, используются для управления неприятными эмоциями, ситуациями и воспоминаниями. Их употребление может привести к злоупотреблению наркотиками и привыканию.

Еда может использоваться эмоциональными едоками для самолечения неприятных чувств и борьбы со стрессом, тревогой или депрессией.Поскольку большинство людей жаждет еды с высоким содержанием сахара, калорий и нездоровых жиров, эмоциональное переедание может нанести ущерб вашей талии, а также вашему настроению.

Никотин , содержащийся в сигаретах и ​​других табачных изделиях, помогает некоторым людям сосредоточиться, хотя в долгосрочной перспективе имеет тенденцию усугублять симптомы СДВГ и затруднять отказ от курения.

Признаки того, что вы занимаетесь самолечением

Не всегда легко определить, когда вы занимаетесь самолечением. В конце концов, употребление алкоголя является социально приемлемой частью многих культур, лекарства, отпускаемые по рецепту, можно найти в большинстве шкафов для ванных комнат, и даже рекреационные наркотики, такие как марихуана, теперь легальны или легко доступны во многих местах.

Чтобы понять, занимаетесь ли вы самолечением, необходимо изучить свои мотивы употребления алкоголя или наркотиков, а также их влияние на вашу жизнь. Например, вы принимаете обезболивающее, потому что у вас болит спина или у вас был напряженный рабочий день, и вы хотите изменить свое самочувствие? Выпиваете ли вы, чтобы пообщаться с друзьями или дополнить трапезу, или вы пытаетесь улучшить свое настроение или уменьшить беспокойство?

Признаки того, что вы занимаетесь самолечением, включают:

1. Вы переходите к алкоголю или наркотикам, когда чувствуете беспокойство, стресс или депрессию. Многие из нас использовали психоактивные вещества, чтобы справиться с случайными плохими новостями, такими как потеря работы или разрыв отношений. Но если вы регулярно пьете или употребляете наркотики, чтобы справиться со стрессом, избавиться от скуки, улучшить самочувствие или, например, укрепить себя для социальной активности, то велика вероятность, что вы занимаетесь самолечением.
2. Наркотики и алкоголь ухудшают самочувствие. Наркотики и алкоголь — это временные лекарства. Как только эффект онемения пройдет, вы, вероятно, почувствуете себя еще хуже.Самолечение может повлиять на то, как хорошо вы спите, истощит ваш энергетический уровень и снизит вашу иммунную систему, что сделает вас более восприимчивыми к заболеваниям. Ваше настроение и эмоциональное благополучие также пострадают, если вы попадете в ловушку нисходящей спирали ухудшения настроения и увеличения употребления психоактивных веществ.
3. Чтобы получить облегчение, нужно все больше и больше заниматься самолечением. Если раньше требовалось всего один или два напитка, чтобы ослабить беспокойство или снять стресс в конце дня, теперь требуется три, четыре или даже больше.Повышенная толерантность означает, что вам нужно больше алкоголя или наркотиков, чтобы испытать те же эффекты. По мере того, как вы продолжаете заниматься самолечением, ваша толерантность будет расти, как и проблемы, вызванные увеличением употребления психоактивных веществ. Вы можете разорвать порочный круг, только найдя более здоровые способы решения своих проблем.
4. Ваши проблемы множатся. Вы начали пить, например, чтобы справиться со стрессом, но теперь у вас есть проблемы со здоровьем, отношениями и финансовые проблемы, с которыми нужно справиться.А стресс еще хуже. Чем больше вы занимаетесь самолечением, тем больше проблем это создает в вашей жизни.
5. Вы беспокоитесь, когда у вас нет доступа к наркотикам или алкоголю. Вы беспокоитесь, как вы справитесь с социальной ситуацией, когда алкоголь будет недоступен? Вы начинаете беспокоиться, когда заканчивается ваш рецепт? Вы беспокоитесь в ожидании дня зарплаты, чтобы позволить себе пополнить запасы напитков или позвонить своему дилеру? Чем больше вам некомфортно при мысли о разлуке с выбранным вами веществом, тем больше вероятность того, что вы занимаетесь самолечением.
6. Ваши друзья и семья беспокоятся о том, что вы употребляете психоактивные вещества. Были ли люди, которые заботятся о вас, выражали озабоченность тем, что вы, кажется, пьете больше, чем обычно? Или, возможно, они заметили изменения в вашей личности, поведении или социальной жизни? Злоупотребление психоактивными веществами может повлиять на окружающих так же сильно, как и на вас. Легко отвергнуть заботы других или сделать вид, что все в порядке. Но чтобы прислушаться к страхам своих близких и распознать, когда употребление психоактивных веществ стало проблемой, требуется огромная сила.

Как узнать, есть ли у вас проблема со злоупотреблением психоактивными веществами

Легко перейти от самолечения эмоциональной или психической проблемы к злоупотреблению наркотиками или алкоголем.

Проблема злоупотребления психоактивными веществами НЕ определяется тем, какие наркотики вы употребляете или что пьете. Это также не зависит от того, когда вы используете или даже от того, сколько вы используете. Проблема определяется ПОСЛЕДСТВИЯМИ употребления психоактивных веществ.

Если употребление алкоголя или наркотиков вызывает проблемы в вашей жизни или отношениях, у вас есть проблема со злоупотреблением психоактивными веществами.

Опасности самолечения

Попытки заняться самолечением из-за проблемы с психическим здоровьем могут создать множество проблем, помимо риска зависимости от выбранного вами вещества. Самолечение также может:

ухудшить симптомы. Попытка заняться самолечением из-за проблемы с психическим здоровьем может ухудшить существующие симптомы или даже вызвать новые.

Взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Злоупотребление алкоголем или наркотиками может взаимодействовать с любыми другими лекарствами, которые вы принимаете, либо снижая их эффективность, либо вызывая неприятные побочные эффекты.

Вызов новых проблем с психическим здоровьем. Если вы уже подвержены риску психического расстройства, чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков может привести к развитию новых проблем, помимо тех, которые в первую очередь побудили вас к самолечению. Например, употребление опиоидов и алкоголя было связано с провоцированием депрессии, а употребление марихуаны и метамфетамина — с психозом.

Задержка или отказ от обращения за помощью. Когда вы выбрали курс самолечения, может быть трудно изменить направление и искать более здоровые и эффективные методы решения ваших проблем.Однако, как только вы поймете, что употребление психоактивных веществ только усугубляет ваши проблемы, а не решает их, вы можете перейти к решению проблем раз и навсегда.

Совет самопомощи 1. Распознавайте свои модели самолечения

Чтобы найти более здоровые и эффективные способы решения ваших проблем и управления эмоциями, вам нужно сначала понять, когда и как вы занимаетесь самолечением . Это означает быть честным с самим собой — и с теми, кто вам близок, чьи интересы всегда в глубине души.

Неважно, пьете ли вы или употребляете наркотики (или и то, и другое), часто пытаются рационализировать свое употребление психоактивных веществ, недооценивать, сколько и как часто вы употребляете, или просто отрицать, что у вас есть проблема. Вы можете попытаться переложить всю вину за проблемы в отношениях или финансовые переживания, например, на внешние причины.

Пандемия, спад в экономике и рост безработицы могут вызвать у любого человека чувство стресса, беспокойства или депрессии. Но также важно осознавать, что время и деньги, которые вы тратите на выпивку или употребление наркотиков, также могут способствовать возникновению ваших проблем.

Отказ также может иметь место при проблемах с психическим здоровьем. Вам может быть стыдно признаться, что вы пытаетесь справиться, например, с симптомами депрессии или беспокойства. Хотя может показаться, что легче игнорировать свои проблемы и надеяться, что они исчезнут, преодоление отрицания — это первый шаг к выздоровлению.

Признание, что у вас проблемы с психическим здоровьем, не является признаком слабости или какого-либо дефекта характера. С какими бы проблемами вы ни столкнулись, есть эффективные способы справиться и вернуть себе контроль над своей жизнью.

Ведите учет употребления психоактивных веществ и настроения. В течение нескольких недель записывайте, когда вы употребляете алкоголь или наркотики, сколько вы употребляете и как вы себя чувствуете, когда начинаете — например, стресс, тревогу, грусть, скуку. Просматривая результаты, вы должны уметь определять закономерности и триггеры настроения в ваших привычках к употреблению психоактивных веществ.

Старайтесь не употреблять несколько дней в неделю. Можете ли вы вообще избегать употребления наркотиков или алкоголя в некоторые дни? Запомните, как вы себя чувствуете в эти дни — чувствуете ли вы меньше или больше беспокойства, стресса или депрессии, когда не употребляете? Как хорошо ты спишь? Сможете ли вы заполнить время, найдя более здоровые и эффективные способы стабилизации настроения?

Совет 2: Измените свои убеждения

Если вы занимаетесь самолечением своего настроения и эмоций, скорее всего, вы смотрите на свое употребление психоактивных веществ так, что оно кажется более полезным, чем оно есть на самом деле.Например, вы можете, как и многие люди, употреблять алкоголь в качестве ночного колпака, чтобы лучше уснуть. Но, хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он также нарушит ваш сон. Это может потребовать дополнительных походов в ванную, усугубить проблемы с дыханием, помешать восстановительной фазе быстрого сна и заставить вас просыпаться раньше, чем обычно. Все это приводит к некачественному ночному сну. Если вы пропустите ночной колпак, вам может потребоваться больше времени, чтобы заснуть, но вы будете лучше спать и проснетесь, чувствуя себя более отдохнувшим и отдохнувшим.

Точно так же вы можете употреблять алкоголь для улучшения своего настроения или в качестве механизма преодоления беспокойства. Хотя несколько напитков могут иметь желаемый эффект — сделать вас более счастливым или менее тревожным — поскольку алкоголь является депрессантом, он в конечном итоге сделает вас более тревожным и подавленным. Регулярное употребление алкоголя угнетает центральную нервную систему и снижает уровень серотонина, химического вещества в мозге, из-за чего вы чувствуете себя печальнее и более склонны к беспокойству, чем раньше.

[Читать: тревожные расстройства и приступы тревожности]

Даже когда вы понимаете, что самолечение лишь временно маскирует ваши проблемы, а не служит какой-либо полезной цели, может быть трудно избавиться от заблуждений и ложных убеждений, которые вы создали в твоей голове.Однако чем больше вы оспариваете свои убеждения о преимуществах самолечения, тем меньше они будут удерживать ваше поведение. Вы можете сделать это, заменив употребление психоактивных веществ более эффективными и здоровыми средствами решения ваших проблем.

Совет 3. Найдите более здоровые способы справиться с проблемами

Легко попасть в ловушку, думая, что вы бессильны против своих проблем с психическим здоровьем. Но независимо от того, с чем вы сталкиваетесь, всегда есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свое самочувствие и улучшить свои симптомы — с профессиональной помощью или без нее.Например, большинство людей, страдающих депрессией, тревогой или стрессом, хорошо реагируют на такие шаги самопомощи, как:

Обращение за социальной поддержкой. Нет ничего более успокаивающего для вашей нервной системы, чем личная беседа с другом или любимым человеком. Даже во времена социального дистанцирования вы можете найти способы регулярно общаться с семьей и друзьями, чтобы уменьшить стресс и беспокойство и улучшить свое настроение.

Больше упражнений. Упражнения вызывают сильные изменения в мозге, которые могут улучшить ваше настроение, снять напряжение и вызвать чувство спокойствия и благополучия.Упражнения также могут служить ценным отвлечением, позволяя вырваться из цикла негативных мыслей, которые часто подпитывают расстройства настроения.

Практика релаксации. Практика техники релаксации, такой как медитация, глубокое дыхание или йога, может помочь снять стресс и сделать вас более спокойным и позитивным в течение дня.

Улучшение сна. Недостаток сна может усугубить беспокойство, депрессию и стресс, так же как расстройства настроения и употребление определенных веществ могут затруднить получение хорошего ночного сна.Однако, оставаясь чистым и принимая новые дневные привычки и привычки перед сном, вы можете разорвать цикл и улучшить качество сна.

Соблюдайте здоровую диету. Еда, которую вы едите, может сильно повлиять на ваше настроение. Сокращение употребления сахара и нездоровой пищи, употребление большего количества свежих фруктов и овощей и увеличение потребления жирных кислот омега-3 может помочь улучшить ваше самочувствие и повысить вашу энергию.

Как справиться с депрессией

Когда вы в депрессии, вам может казаться, что жизнь безнадежна и беспомощна, без света в конце туннеля.Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поднять и стабилизировать свое настроение — от борьбы с негативным мышлением до проведения времени на природе и планирования веселых занятий на свой день.

[Читать: Как справиться с депрессией]

Тревога

Тревога относится к группе связанных расстройств, а не к одному состоянию. Некоторые люди страдают от интенсивных панических атак, которые случаются без предупреждения, в то время как другие могут вздрагивать при мысли о смешении на вечеринке или борются с иррациональными страхами, навязчивыми мыслями или неконтролируемыми заботами.

Тревожные расстройства относятся к числу наиболее распространенных проблем психического здоровья, и они хорошо поддаются лечению. Например, беспокойство — это умственная привычка, от которой можно научиться избавляться.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Стресс

Может показаться, что со стрессом ничего не поделать. Счета продолжают накапливаться, в сутках никогда не бывает достаточно времени, а ваши рабочие и семейные обязанности бесконечны. Но вы еще многое можете сделать, чтобы контролировать уровень стресса — независимо от того, возникает ли он в предсказуемое время или застает вас врасплох.

[Читать: Управление стрессом]

Совет 4: Комбинируйте методы лечения

Если самолечение психического здоровья вызвало проблему злоупотребления психоактивными веществами (зависимость или зависимость), это называется двойным диагнозом или сопутствующим расстройством. Чтобы получить помощь при сопутствующем расстройстве, вам необходимо одновременно решить проблему злоупотребления психоактивными веществами и проблему психического здоровья, которая в первую очередь послужила причиной употребления наркотиков или алкоголя.

Лечение наркозависимости может включать детоксикацию, лечение абстиненции, терапию и / или посещение групп поддержки сверстников.В зависимости от серьезности проблемы злоупотребления психоактивными веществами некоторые люди могут достичь и поддерживать трезвость самостоятельно при поддержке друзей и близких, в то время как другим требуется профессиональная помощь.

Лечение вашей проблемы психического здоровья может включать в себя сочетание шагов самопомощи, изменения здорового образа жизни, индивидуальной или групповой терапии и приема лекарств.

Как помочь тому, кто занимается самолечением

Помощь близкому человеку, который занимается самолечением, может быть нелегкой задачей.Вам нужно преодолеть любое отрицание их проблем или употребления психоактивных веществ, помочь им понять, почему они занимаются самолечением, а затем разобраться как с основным заболеванием, так и с проблемами, вызванными употреблением алкоголя или наркотиков.

[Читать: Помощь кому-то с наркозависимостью]

Важно помнить, что вы не можете выполнять тяжелую работу по решению проблем любимого человека за него. Вы не можете заставить кого-то бороться с его психическим состоянием, так же как вы не можете заставить его оставаться трезвым.Но вы можете побудить любимого человека обратиться за помощью и предложить свою любовь и поддержку.

Поговорите с человеком. Когда вы трезвы и спокойны, поговорите с любимым человеком о вредном поведении и проблемах, которые вы заметили. Поощряйте их открываться вам, слушая, без осуждения или обвинений.

Узнайте все, что можете, об основной проблеме психического здоровья человека, которая заставляет его заниматься самолечением. Чем больше вы понимаете, через что проходит ваш любимый человек, тем лучше вы сможете поддержать его выздоровление.

Призовите любимого человека обратиться за помощью. Предложите общий осмотр у врача и даже предложите пойти вместе с ним при первом посещении. Обсуждение причин самолечения со специалистом может помочь им более четко увидеть свои проблемы.

Не пейте и не употребляйте наркотики со своим близким и не спорьте об их употреблении психоактивных веществ, когда они ослаблены. Вместо этого заполните время, которое вы проводите вместе, веселыми, полезными для здоровья занятиями и хобби, не связанными с употреблением алкоголя или наркотиков.

Поощряйте социальное взаимодействие. Когда кто-то находится в депрессии, тревоге или испытывает другую проблему с психическим здоровьем, у него может возникнуть соблазн уйти в свою скорлупу. Но общение и поддержка друзей и родственников жизненно важны для их выздоровления.

Установить границы. Будьте реалистичны в отношении количества заботы и времени, которое вы можете предложить своему любимому человеку, не чувствуя себя перегруженным. Установите ограничения на деструктивное поведение и придерживайтесь их. Позволить проблемам друга или любимого человека взять верх над вашей жизнью — вредно ни для кого из вас.

Будьте терпеливы. Выздоровление от депрессии, беспокойства или любого другого состояния, вызвавшего самолечение, не происходит в одночасье. Выздоровление — это непрерывный процесс, и рецидивы случаются довольно часто. Будьте терпеливы, ободряйте и поддерживайте.

Ищите собственную поддержку. Проблемы любимого человека легко утомить. Поговорите с тем, кому доверяете, о том, через что вы проходите. Это может даже помочь пройти курс лечения или присоединиться к группе поддержки для людей, сталкивающихся с подобными проблемами.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр медицины

Волнение: связь между тревогой и алкоголем

Выпейте достаточно долго — или достаточно сильно — и вы, вероятно, знакомы с ужасным чувством, которое наступает утром после ночи чрезмерного переедания. Может быть, вы пытаетесь воспроизвести в уме вечерние разговоры или пролистать текстовые сообщения, чтобы убедиться, что вы не отправили то, о чем сожалеете. Или, может быть, вы сразу же начнете приносить массовые извинения друзьям и семье.

Хотя это может быть нормальной реакцией на запой, это также может быть признаком более глубокой проблемы, так называемой «тревожности».

«Тревога — это обычное чувство, когда люди пьют слишком много», — говорит Элизабет Булат, доктор медицины, специалист по токсикомании в системе здравоохранения Генри Форда. «А для людей, которые уже склонны к депрессии и тревоге, алкоголь может ухудшить симптомы этих состояний».

Объяснение влечения

«Беспокойство» стало модным словом, описывающим неприятное чувство, которое часто сопровождает сильное употребление алкоголя, но что это на самом деле означает? Мы спросили доктораБулату, чтобы объяснить, что такое беспокойство и как с ним лучше всего справляться.

В: Что такое тревога?

A: Употребление алкоголя выбрасывает поток дофамина в центр удовольствия мозга. Химические вещества хорошего настроения кружатся в вашей голове, но прилив длится недолго. Когда уровень дофамина снова падает, чувство тревоги возвращается. Исследователи считают, что это может быть одной из причин, по которой люди, страдающие от похмелья, особенно очень застенчивые, могут иметь более высокий риск развития расстройства, связанного с употреблением алкоголя (AUD).

В: Как алкоголь повышает уровень тревожности?

A: Пьянство вызывает физиологические изменения в мозге. Когда вы пьете, происходит приток ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая заставляет вас чувствовать себя расслабленным и спокойным. Когда вы бросаете пить, у вас появляются симптомы отмены. Ваше тело привыкает к этому костылю, чтобы чувствовать себя спокойно. Уберите его, и за ним часто следует беспокойство. Добавьте к этому прерывистый сон, который часто случается, когда люди злоупотребляют алкоголем, и чувство депрессии и беспокойства может усугубиться.

В: У кого больше всего разовьется тревога?

A: Люди, страдающие депрессией и тревогой, чаще испытывают тревожные чувства после употребления алкоголя. Хотя алкоголь может подавлять тревожные чувства, пока человек поглощает, обратный эффект может быть намного хуже, чем их исходный уровень тревожности. К сожалению, эти неприятные эмоции могут сразу вернуть человека к виновнику — алкоголю.

В: Чем отличается алкоголь от лекарств, используемых для лечения тревоги?

A: Как и алкоголь, лекарства, такие как бензодиазепины, которые используются для лечения тревоги, нацелены на ГАМК в головном мозге.Фактически, некоторые люди, страдающие депрессией и тревогой, обращаются к алкоголю для самолечения. К сожалению, самолечение с помощью алкоголя или других веществ увеличивает риск развития расстройств, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами, что может привести к негативным последствиям для вашего сердца, печени и других жизненно важных органов.

В: Как узнать, указывает ли ваша тревога на расстройство, вызванное употреблением алкоголя, или AUD?

A: Если вы употребляете алкоголь, чтобы успокоить беспокойство, это красный флаг. Это превращается в порочный круг: вы пьете, начинаете беспокоиться, а затем пьете еще, чтобы облегчить это беспокойство.Вот так проблемы начинаются и продолжаются. Со временем вы становитесь зависимыми от алкоголя в повседневной жизни. Если алкоголь становится механизмом выживания или вы понимаете, что ваше тело привыкает к его последствиям — не только к тревоге, но и к тряске, поту и прерывистому сну, — риск негативных последствий резко возрастает.

В: Как врачи лечат похмелье?

A: Если вы употребляете алкоголь, чтобы справиться с чувством беспокойства, или если вы регулярно испытываете влечение после ночной пьянки, поговорите со своим лечащим врачом.Существует ряд эффективных методов лечения не только депрессии и беспокойства, но и австралийского доллара. Ваш врач может предложить различные методы лечения, от когнитивно-поведенческой терапии и психотерапии до рецептурных лекарств от AUD или тревожности.

Уложите влечение в постель

«Чтобы избежать паники, лучше всего пить ответственно», — говорит доктор Булат. Обратите внимание на членов семьи и близких, которые говорят, что они замечают увеличение ваших привычек к употреблению алкоголя и остаются в рекомендуемых пределах потребления алкоголя (один стакан в день для женщин; два напитка в день для мужчин).

Если, несмотря на эти усилия, вы все еще периодически просыпаетесь после питья с чувством беспокойства, практикуйте внимательность. Обратите внимание на то, что вы чувствуете во время питья и после него. А когда возникают тревожные чувства, обратитесь к здоровым альтернативам, таким как медитация, глубокое дыхание или упражнения.

Чтобы найти врача или терапевта в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Чтобы получить дополнительные советы по оздоровлению, подпишитесь на блог Генри Форда LiveWell сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними сообщениями.

Доктор Элизабет Булат — медицинский директор отделения наркологии в Центре Генри Форда в Мейплегроув в Уэст-Блумфилде.

Алкоголь, наркотики и тревога — тревога Канада

Алкоголь или марихуана могут помочь вам справиться со стрессом или тревогой в краткосрочной перспективе. Но со временем эта стратегия может иметь неприятные последствия, особенно если вы используете ее, чтобы скрыть или убежать от беспокойства или других трудных чувств. На самом деле, исследования показывают, что этот быстрый метод самолечения на самом деле только усугубляет ситуацию и повышает риск алкоголизма и других проблем, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.И одна из самых больших затрат заключается в том, что вы никогда не решаете глубинные проблемы, такие как беспокойство. Он все еще там.

Некоторые вещи, о которых вы можете не знать:

1. Вы знаете (или вы чувствовали), что алкоголь временно подавляет ту часть мозга, которую мы связываем с подавлением . Вот почему его иногда называют «жидкой храбростью». Проблема в том, что чем больше вы пьете, тем больше алкоголь влияет на других частей мозга, и негативные эмоции могут начать преобладать.Например, при хроническом и чрезмерном употреблении алкоголя вы можете начать чувствовать даже на больше, чем на , тревогу или уныние, немотивированность и депрессию. Или вы можете начать злиться и быть импульсивным — и делать то, о чем можете пожалеть.
2. Со временем регулярное употребление алкоголя может повлиять на тонкий баланс химических веществ в вашем мозгу , которые необходимы для хорошего психического здоровья. Постепенно вам станет труднее справляться с обычным повседневным стрессом, что сделает вас более восприимчивым к тревоге и депрессии.
3. Может превратиться в порочный круг .Со временем вы можете начать беспокоиться в ситуациях, которые раньше казались вам довольно легкими, например, разговаривая с кем-то трезвым на вечеринке. В результате вы можете начать избегать этих ситуаций все вместе или вам может потребоваться несколько напитков или затяжек, чтобы справиться с повышенной тревожностью.
4. Вопреки тому, что многие считают, горшок действительно может усилить тревогу . Некоторые люди сообщают, что курение марихуаны вызывает у них сильную тревогу, панику и даже паранойю.

Хотите больше подумать о роли алкоголя или марихуаны в вашей жизни?
Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе:

• Могу ли я использовать его, чтобы забыть о своих проблемах?
• Использую ли я его, чтобы перестать испытывать тяжелые эмоции?
• Могу ли я хорошо провести время без него?
• Кто-нибудь в моей жизни просил меня остановиться или «расслабиться»?
• Беспокоюсь ли я о том, что подумают другие люди, если я перестану употреблять?

Короче говоря, регулярное употребление алкоголя или наркотиков для облегчения беспокойства может быть скользкой дорогой.Лучший план — разработать более широкий спектр более здоровых стратегий выживания, например:

• Упражнение , чтобы выпустить пар и уменьшить стресс.
• Принятие горячей ванны или душа, прослушивание музыки или другие способы расслабиться. Подумайте о том, чтобы составить список из 5-10 основных средств снятия стресса, к которым вы можете «обратиться», когда появятся всплывающие подсказки. Обязательно включайте идеи, которые просты в использовании, в том числе идеи, которые не требуют больших затрат и которые можно найти повсюду, например, когда вы заварите чашку чая или позвоните другу.
• Разговор с другом, взрослым, которому доверяют, или консультантом. Чувствовать себя услышанным и просто обсуждать свои проблемы с тем, кто действительно помогает вам.
• Чтобы получить долгосрочную помощь, начните устранять свое беспокойство, используя множество инструментов, доступных вам на этом веб-сайте.

Всегда знайте , почему вы пьете или употребляете наркотики. Если вы не готовы остановиться или урезать, посмотрите, сможете ли вы быть честными с самим собой, почему вам это так нравится.Или зачем вам это нужно.

Ешьте это не то, чтобы уменьшить стресс и беспокойство | Баннер Здоровье

Когда вы испытываете стресс или тревогу, тянетесь ли вы за чем-нибудь соленым или сладким, или вы зашнуровываете шнурки и идете гулять или бегать? Для многих, кто испытывает стресс или тревогу, особенно в такие времена, наш естественный инстинкт — тянуться к еде (и напиткам) для комфорта и, возможно, даже для побега.

Однако часто то, что мы решаем проглотить (чипсы, печенье, алкоголь), приносит нам лишь кратковременное облегчение, а в долгосрочной перспективе может даже усилить тревогу и депрессию.По словам Карен Хеммес, диетолога из Banner — University Medical Center Phoenix, для этого есть причина.

Как еда влияет на стресс и беспокойство

«Употребление в пищу таких продуктов, как переработанное мясо, продукты с высоким содержанием сахара, кофеин и алкоголь, которые обладают низкой питательной ценностью, связаны с большим количеством психических симптомов и могут повышать уровень кортизола — нашего основного гормона, ответственного за стресс», — сказала она. «Диета с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов может помочь поддерживать здоровый уровень кортизола.”

Исследования показали, что повышение уровня стресса и уровня кортизола связано с повышенным риском развития ожирения, метаболических синдромов, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, депрессии и других заболеваний головного мозга.

Некоторые продукты также могут уменьшить стресс и беспокойство. «Здоровая диета с высоким содержанием фруктов, овощей, нежирных белков, цельного зерна и полезных жиров может помочь снизить стресс и беспокойство, а также повысить настроение и самооценку», — сказал Хеммес. «Эти продукты снабжают ваш организм питательными веществами, которые необходимы вам и вашему мозгу для правильного функционирования.”

Продукты, помогающие снизить стресс и беспокойство

Хотя не существует специальной диеты, которая могла бы вылечить стресс и беспокойство, есть некоторые продукты, которые могут помочь. Вот несколько продуктов, которые стоит попробовать, чтобы улучшить свое самочувствие:

Диета средиземноморского типа с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Употребление продуктов, богатых омега-3, вместе с дополнительным рыбьим жиром может уменьшить симптомы тревоги и депрессии. К таким продуктам относятся:

• Рыба: лосось, тунец и сардины
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна и семена чиа
• Авокадо

Продукты с высоким содержанием витаминов A, C и E

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как бета-каротин (витамин A), витамин C и витамин E, могут помочь предотвратить повреждение клеток мозга.К таким продуктам относятся:

• Овощи: спаржа, морковь, сладкий картофель, брокколи и листовая зелень, такая как шпинат и капуста
• Фрукты: клубника, цитрусовые, папайя, дыня и абрикосы
• Орехи и семечки: миндаль и семечки

Продукты с высоким содержанием витамина B

Несколько исследований связали высокие дозы витамина B со снижением симптомов стресса. Продукты, богатые витамином B, также могут помочь работе сердца и мозга. К таким продуктам относятся:

• Постные белки: курица, рыба, яйца и индейка
• Зерновые обогащенные
• Дрожжи пищевые

Пребиотики и пробиотические продукты

«Серотонин, ключевой гормон, регулирующий наше настроение, чувства, благополучие и счастье, в основном вырабатывается в нашем кишечнике», — сказал Хеммес.«Таким образом, наличие здорового микробиома кишечника может помочь уменьшить стресс и беспокойство. В этом может помочь употребление в пищу продуктов с пребиотиками и пробиотиками ». К таким продуктам относятся:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки: малина, цельнозерновые и бобы
• Ферментированные продукты: кефир, выдержанный сыр, квашеная капуста и чайный гриб

Продукты, богатые магнием

Исследования показали, что магний может помочь с функциями мозга, снижающими стресс, и даже может быть полезен при лечении легкого беспокойства.

«Когда мы находимся в стрессе, это может вызвать выделение магния с мочой», — сказал Хеммес. «Низкий уровень магния может способствовать беспокойству, паническим расстройствам, бессоннице, утомляемости и гиперэмоциональности (чрезмерной эмоциональности)».

Продукты, богатые магнием, включают:

• Фрукты: бананы и авокадо
• Овощи: брокколи и шпинат
• Орехи и семена: миндаль, кешью, семена льна, семена тыквы и семена чиа
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут и горох
• Темный шоколад

Продукты (и напитки), вызывающие стресс и тревогу

Если вы испытываете стресс, старайтесь избегать этих продуктов:

Но если вы все же попробуете некоторые из этих вещей, помните, что умеренность является ключевым моментом!

Не полагайтесь только на еду для снятия стресса

Мы — то, что мы едим, но когда дело доходит до управления стрессом и тревогой, одна еда — не выход.

«Также важны такие виды деятельности, как регулярные физические упражнения, достаточный сон и лечение любых основных проблем психического здоровья», — сказал Хеммес.

Поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью, если вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом и тревогой в своей жизни. Правильный поставщик медицинских услуг может помочь вам лучше понять, что может вызывать у вас беспокойство и стресс, и внести изменения в здоровое питание и образ жизни для борьбы с ними. Чтобы найти ближайшего к вам специалиста по Banner Heath, посетите сайт bannerhealth.com.

Статьи по теме:

Присоединиться к разговору