Избавиться от вредных привычек: Пять способов избавиться от вредных привычек
Пять способов избавиться от вредных привычек
Исследования мозга показывают, что люди часто бессознательно следуют вредным привычкам. Поэтому человек может на замечать, как тянется к нездоровой пище, закуривает очередную сигарету или проводит слишком много времени в социальных сетях.
Однако силу мозга можно использовать в свою пользу, чтобы избавиться от старых вредных привычек и выработать новые. Вот несколько советов, на которые можно обратить внимание.
Осознать привычку и взять над ней контроль
Первый шаг в избавлении от вредной привычки — осознать проблему. Для этого нужно анализировать и визуализировать данные о привычке. Это поможет повысить осведомленность и взять контроль над привычкой.
Например, если вы хотите бросить курить, попробуйте создать специальную таблицу и ежедневно отмечать каждую выкуренную сигарету.Так масштабы вредной привычки станут более заметны. Это поможет постепенно уменьшить количество выкуренных сигарет и в итоге полностью избавиться от этой привычки.
Заменить вредную привычку полезной
Избавиться от нежелательной привычки будет легче, если заменить ее полезной альтернативой. Один из ведущих мировых экспертов по формированию привычек Джеймс Клир в книге Atomic Habits утверждает, что привычки определяют личность. Например, бросив курить, можно начать совершать вечерние пробежки. Бег будет посылать в мозг сообщение о том, что вы ведете здоровый образ жизни, а значит, не должны курить.
Добавить в привычную рутину новые действия
Чтобы перестать просматривать негативные новости и социальные сети по утрам, можно попробовать медитацию.
Этой новой привычкой можно дополнить утреннюю чашку кофе — устроиться в тишине с горячим напитком и несколько минут помедитировать.
Изменить обстановку вокруг себя
Окружающая обстановка также во многом определяет привычки.
Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя.
Заручиться поддержкой и работать над ответственностью
Поддержка окружающих — очень важный фактор для начала более здоровой жизни. Поделитесь новой целью с близкими людьми. Возможно, они поддержат вас не только морально: например, совершат вместе с вами утреннюю пробежку. Это будет дополнительным стимулом для формирования полезной привычки: вы станете ответственны не только перед собой, но и перед напарником.
Источник.
Фото на обложке: Valeria Aksakova / ShutterstockКак избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий
1.
Измените только одну вредную привычкуПорой вам кажется, что вся ваша жизнь — это скопление вредных привычек, и вы наконец понимаете, что настало время всё изменить. Да, начиная с завтрашнего дня. Какое-то время вы держитесь, потом говорите: «Один раз не считается». А потом срываетесь.
Попробуйте начать с малого: сосредоточьтесь на одной привычке за раз. Постепенно вы сможете избавиться от всех.
Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в книге «Сила привычки» советует думать о переменах как о долгосрочном проекте. Если вы попытаетесь изменить все привычки сразу, велика вероятность, что всё очень быстро выйдет из-под контроля. Сейчас вас может расстраивать тот факт, что на избавление от вредных привычек потребуется восемь-девять месяцев. Но подумайте о том, какое огромное влияние это окажет на всю вашу дальнейшую жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы изменить одну привычку. Вы будете получать выгоду от этого в течение следующих десятилетий.
Не нужно в корне менять свою жизнь.
Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.
2. Не останавливайтесь сразу, просто считайте
Alex Jones / Unsplash.comНе стремитесь сразу же бросить привычку раз и навсегда. Не пытайтесь избавиться от привычки — избавьтесь от непостоянства.
Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить курить — старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет в день. Или проверяйте Facebook не больше своих обычных 90 раз в час. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки.
Это подтверждено экспериментами. Психолог Говард Рейчлин (Howard Rachlin) в своём исследовании доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Курильщики, которых попросили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали выкуривать меньше, даже если они утверждали, что не собираются бросать.
Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам.
Оказалось, что подсчёт калорий на этикетках перед приёмом пищи влияет на снижение веса больше, чем упражнения. Испытуемые, которые читали состав продукта и подсчитывали калории, обычно сбрасывали больше, чем те, кто просто делал упражнения. То есть вы ещё быстрее сможете избавиться от лишних килограммов, если будете и читать этикетки, и делать упражнения.
Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.
3. Не меняйте себя, меняйте своё окружение
Gilles Lambert / Unsplash.comКаждый день я устанавливаю Instagram на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день. Мне больше не хочется проверять Instagram по 600 раз на дню. Нужно приложить усилия, чтобы загрузить его. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек.
Не меняйте себя. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров в окружающей среде.
Избавляясь от триггеров или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.
Окружающая среда воздействует на нас. По мнению Дэна Ариэли (Dan Ariely), профессора поведенческой экономики, это одно из самых важных открытий социальных наук за последние 40 лет. Если вы подходите к буфету и еда там расставлена одним способом, вы будете есть одно. Если еда расставлена по-другому, вы будете есть другое. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но в значительной степени на нас оказывает влияние окружающая среда. Вот почему мы должны думать о том, как изменить вещи вокруг себя.
Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор (Shawn Achor) советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся. Слишком много смотрите телевизор? Вынимайте батарейки из пульта.
Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.
Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.
4. Расслабьтесь
Tomas Salas / Unsplash.comЧто чаще всего подталкивает вас к вредным привычкам? Стресс. Если вы будете расслабленны, ваш мозг скорее примет верное решение, утверждают нейробиологи.
Стресс ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Она не может всё время быть бдительной. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается полосатое тело, которое советует вам выпить пива или съесть печенье. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.
Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
5. Не устраняйте плохие привычки — подменяйте их
Когда вы говорите слова «Я больше никогда не буду делать…», вероятность того, что вы сделаете это снова, увеличивается.
Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что все исследования этой темы сходятся в одном: вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание пожевать, положите в рот не булочку, а жвачку без сахара. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение хорошим.
Мы знаем, что привычку нельзя вырвать с корнем — её нужно заменить. И мы знаем, что большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если мы сохраним тот же триггер и ту же награду, новое поведение станет привычкой.
Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, а затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.
6. «Если» и «тогда»
Green Chameleon / Unsplash.comПростой план поможет вам устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: «Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго торчу в интернете».
А теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу».
Планирование — это действительно сильное средство, которое поможет вам достигнуть любой цели: от диет и упражнений до ведения переговоров и тайм-менеджмента. Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели («Если встреча закончится в четыре часа, я вернусь в офис и сделаю все запланированные телефонные звонки»).
Слишком просто, чтобы быть правдой? Ничего подобного.
В ходе эксперимента было установлено: 91% испытуемых, которые составляли маленькие планы, продолжили регулярно делать упражнения. Из группы «непланировщиков» — только 34%. Подобные результаты были получены и в экспериментах по внедрению привычки заботиться о собственном здоровье. Ежемесячным самообследованием молочной железы продолжили заниматься 100% испытуемых из группы «планировщиков» (по сравнению с 53% людей из группы, не занимающихся планированием), а ежегодным скринингом рака шейки матки — 92% из группы, занимающейся планированием (против 60% из группы без планирования).
Всего два слова — «если» и «тогда» — открывают перед вами огромные возможности.
7. Прощайте себя
Thomas Kelley / Unsplash.comВозможно, вы сорвались. Ничего страшного, это нормально. Имейте в виду, что старые привычки могут возвращаться. Расценивайте это как временный шаг назад, а не как причину отказаться от всего намеченного в целом.
Например, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. И вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы съедите одно печенье, скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.
Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше.
Самокритичность влечёт за собой спад мотивации и снижение способности к самоконтролю. Также это один из главных показателей надвигающейся депрессии. В противоположность этому лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.
Вы пытаетесь улучшить свою жизнь, и ничего страшного, если иногда спотыкаетесь.
В заключение
Итак, вот секреты, которые помогут вам избавиться от вредных привычек:
- Одну за раз. Сосредоточьтесь на одной плохой привычке в месяц, и через год вы будете другим человеком.
- Не останавливайтесь, просто подсчитывайте. Не старайтесь сразу избавиться от плохого поведения. Добейтесь постоянства в своих пристрастиях.
- Не меняйте себя — меняйте окружение. Правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы повторять вредную привычку стало немного труднее.
- Расслабьтесь. Из-за стресса вредные вещи становятся привлекательнее. Сохраняйте спокойствие, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
- Не избавляйтесь, а подменяйте. Вы не можете полностью искоренить вредные привычки, но вам под силу заменить их на новые.
- Простой план со словами «если» и «тогда» поможет вам не поддаться соблазну.
- Прощайте себя. Самобичевание только ухудшит ситуацию.
Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.
Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.И ещё один совет напоследок. Давление со стороны — это даже хорошо, если использовать его в стратегических целях. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими ребятами, потому что они подают хороший пример для поведения? Мама была права.
Это тоже очень простая рекомендация. Общайтесь с людьми, на которых хотите быть похожими. Много прокрастинируете? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями. Хотите быть в форме? Постоянно общайтесь со знакомыми, помешанными на тренажёрных залах и здоровом питании.
Со временем вы перенимаете привычки в еде, образе жизни и даже карьерных устремлениях у тех, с кем проводите время. Если вы находитесь в группе людей, которые ставят себе действительно высокие цели, будете стремиться к тому же. И наоборот, если ваши друзья не амбициозны, то и вы снизите собственные стандарты.
И хватит разговоров. Сейчас самое время написать другу, на которого вы хотите быть похожи, и договориться о встрече.
Друзья не просто делают нас счастливее. Они помогают нам стать лучше.
Способы избавиться от вредных привычек: несколько практических советов.
В течение жизни у человека складывается набор привычек — вариантов поведения, доведенных до автоматизма, от которых сложно избавиться.
Какими бывают привычки?
Привычки бывают хорошими и плохими. Хорошие привычки помогают экономить энергию, так как многие действия выполняются без обдумывания.
Иначе обстоит дело с вредными привычками. Они могут стать причиной депрессий, конфликтов с окружающими и прочих негативных явлений. Некоторые из них наносят серьезный урон организму человека.
Почему от привычек сложно избавиться?
Автоматизм действий, выполняемых по привычке, имеет глубоко скрытые причины. Так, люди, постоянно поправляющие волосы, выдают неуверенность в себе и своей внешней привлекательности.
Чтобы перестать следовать привычкам, ухудшающим качество жизни в широком смысле слова, нужно выявить причины выполняемых действий (люди грызут ногти или закуривают из-за стресса). Установив и устранив причину, будет значительно легче избавиться от вредной привычки.
Положительные эмоции
Даже самые плохие привычки доставляют человеку положительные эмоции, иначе бы он не выполнял подобные действия. Например, курение приносит облегчение и приводит к разрядке после эмоционального напряжения.
Внимание! Вредные привычки являются «поставщиком» положительных эмоций, и для избавления от них следует найти другие источники радости.
Принятие решения
Для избавления от вредных привычек нужна воля. Ваше решение должно быть твердым и непоколебимым. Хорошо помогает заключение пари с супругой, братом или коллегой.
Новая привычка
Подобное излечивается подобным. Заведите новую привычку. Она должна быть полезной и доставлять такие же положительные эмоции.
К примеру, сигарета может быть заменена леденцом с любимым вкусом. Такой совет диетологи могут посчитать вредным, но вряд ли ущерб для здоровья от крошечного леденца будет больше, чем от выкуренной сигареты.
Внимание! Чтобы новая привычка сформировалась, одни и те же действия следует выполнять на протяжении не менее 21 дня.
Старайтесь избегать соблазнов
Решившим бросить курить не следует посещать «курилку» за компанию с коллегами. Старайтесь не находиться в компании людей, с которыми вы можете поддаться своей старой привычке.
В холодильнике человека, решившего перестать перекусывать ночью, вечером не должно находиться «вкусностей», которые можно употреблять без кулинарной обработки.
Избавиться от интернет-зависимости можно, используя «кнопочный» мобильник.
Избегайте кардинальных мер
Трудно сразу же отказаться от курения. Сокращайте количество сигарет на протяжении месяца. Это повысит шансы навсегда забыть про никотиновую зависимость.
Прощайте себя
Сорвались? Не казните себя. Вернитесь к исходной точке. Ничего катастрофического не случилось. Думайте, что теперь вам будет легче проходить путь.
Несколько полезных советов
Старайтесь постоянно напоминать себе о принятом решении. Закрепите на своем рабочем столе стикер или на стене кабинета лист бумаги с соответствующей надписью («Я не курю» или подобной).
Подойдет заставка на смартфоне или даже «крестик», поставленный чернилами на руке. Главное, чтобы подобные «напоминалки» постоянно попадались на глаза.
Внимание! Не стремитесь сразу избавиться от всех вредных привычек. Будьте последовательны, действуйте постепенно, и у вас будет больше шансов добиться успеха.
Умение контролировать привычки — часть самоконтроля. Поэтому проявите волю и сделайте свою жизнь лучше.
Как навсегда избавиться от вредных привычек. Nike RU
«Чтобы перестать бесконечно прокручивать ленту соцсетей в телефоне или есть второй (ладно, третий) брауни, необходимо понять, почему это происходит», — уверен Жадсон. Возьми ручку и бумагу и запиши для каждой вредной привычки триггер, действие и награду.
Рассмотрим в качестве примера прокручивание ленты в соцсетях. Триггером может быть то, что друг достал телефон. В ответ на это ты тоже достаешь смартфон и пропадаешь в социальных сетях. Наградой может быть отметка «нравится» на новой фотографии или возможность посмеяться над мемом, который оказался очень уж жизненным.
По словам Жадсона, петля «триггер — действие — награда» жестко запрограммирована в мозге. Понять это — значит сделать первый шаг к разрыву петли. «Если вы не знаете, что происходит, вы уже поиграли, — говорит он. — Вы никогда не сможете остановиться».
2. Смени контекст.
Простой способ разорвать порочный круг — избегать триггеров. По словам Венди, подсознательными триггерами могут выступать места, время суток и даже люди вокруг нас. Внеси необходимые изменения и разрушь схему.
Если замечаешь, что каждый раз, когда сидишь на диване и открываешь ноутбук, рука тянется за едой, открывай компьютер только за столом, где ты обычно работаешь, а не отдыхаешь. Если каждый вечер перед сном берешь в руку телефон или пульт от телевизора, оставь их в другой комнате, а рядом с кроватью положи книгу. Не можешь вовремя остановиться с другом, который любит выпить? Перенеси место встречи подальше от питейных заведений, прогуляйтесь пешком.
3. Создавай препятствия.
Ты можешь превратить вредное поведение в полезное, усложнив себе задачу. Венди ссылается на классическое исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Behavior Analysis. Его авторы хотели понять, что нужно сделать, чтобы в четырехэтажном здании люди выбирали лестницу, а не лифт. Время закрытия дверей лифта увеличили на 16 секунд. Это небольшое неудобство, которое эксперты называют раздражителем, сократило число поездок на лифте на треть. «Вы удивлены? — спрашивает Венди. — Через четыре недели, когда двери лифта стали закрываться с прежней скоростью, люди продолжали выбирать лестницу. Они выработали новую привычку подниматься пешком».
Придумывая себе трудности, проявляй творческий подход. Постоянно грызешь ногти? Пора сделать маникюр. Весь день проводишь за компьютером? Поставь себе стул с жесткой спинкой, чтобы почаще вставать. Даже небольшая сложность на пути к вредной привычке может заблокировать автоматический отклик.
4. Настройся на жизнь в реальном времени.
В следующий раз, когда будешь прокрастинировать или доедать огромную пачку чипсов, остановись и прислушайся к своим ощущениям. «Спроси себя: что я получаю от этого?» — советует Жадсон. Осознавая свои действия, ты можешь изменить привычку, на которую запрограммирован мозг. Недавно команда Жадсона проводила исследование с участием более тысячи пациентов, которые постоянно переедали. После того как они стали задумываться о том, что чувствуют в этот момент и что им дают эти действия, тяга к чрезмерному потреблению пищи стала угасать. Для этого потребовалось повторить эксперимент 10–15 раз. Участники исследования сообщали о значительном снижении количества еды, потребляемой в эмоциональном порыве, а не из-за голода. «Когда они стали видеть, что старое поведение не работает, ценность награды упала», — рассказывает Жадсон. — Они разочаровались в ней».
Второй шаг к осознанности, по словам Жадсона, заключается в том, чтобы понимать, насколько лучше вы будете себя чувствовать после отказа от вредной привычки. «Наш мозг всегда ищет более ценное и выгодное предложение», — объясняет он. «Если вы сосредоточитесь на том, насколько неприятно ваше старое поведение, и какую пользу вы получаете от новых привычек, мозг естественным образом будет двигаться в этом направлении». Более ценным предложением может стать душевная беседа с друзьями вместо погружения в соцсети. Или приподнятое настроение в течение всего дня после утренней пробежки вместо сожалений о том, что тебе было лень на нее выйти.
5. Продумай план Б.
Для случаев, когда ты не сможешь устоять перед старыми вредными привычками, составь план по принципу «если… то». Например, если тебе очень хочется выпить газировки после обеда, то налей себе стакан минералки. «В таких случаях на помощь придет продуманная стратегия, которая подтолкнет к более правильному выбору, особенно если ты только начинаешь бороться с вредной привычкой», — говорит Венди.
По словам Венди, чем больше практики, тем легче будет разбить цикл «триггер — действие — награда». Продолжай повторять описанные выше действия, и скоро твои вредные привычки уйдут в прошлое.
Как избавиться от вредных привычек
24 янв. 2021 г., 11:04
фото из сети интернет
Наступил новый год — время, когда мы часто обещаем себе начать новую жизнь, заняться здоровьем и распрощаться, наконец, с вредными привычками. О том, как отказаться от зависимостей и какие правила при этом соблюдать, рассказал главный внештатный нарколог Министерства здравоохранения Московской области Виталий Холдин.
«Найдите мотивацию. У каждого человека она своя. И неверно смотреть на других, на моду, на то, что пишут в интернете. Вам нужна ваша личная мотивация — например, вы бросаете курить, потому что не хотите, чтобы курили ваши дети, которые видят вас с сигаретой. Когда найдете мотивацию, обязательно запишите ее в блокнот. Ведь, как говорят психологи, у написанного на бумаге гораздо больше шансов сбыться, чем у идеи, просто произнесенной вслух. Когда вы нашли свою мотивацию, нужно твердо стоять на своем. Как обычно бывает — пообещали себе не курить, пару дней держимся, а попадаем в привычную обстановку — и вот уже сила воли нас покинула, и мы идем на перекур с коллегами. Вам нужна поддержка окружающих. Не стесняйтесь рассказать всем о своих намерениях. Так вы берете на себя обязательства. Хорошо, если близкие вас поддерживают. А если нет — не стесняйтесь найти поддержку в кабинете специалиста», – рассказал Виталий Холдин.
Вы наверняка знаете, при каких обстоятельствах рука тянется за сигаретой или бокалом спиртного — неважно, о какой зависимости идет речь. Есть ситуации, которые провоцируют вас раз за разом — шумная вечеринка, где все курят и выпивают, стрессовые ситуации на работе, или вечера дома, когда пытаются с помощью алкоголя снять стресс. Старайтесь их избегать хотя бы первое время, пока вы формируете отказ от вредных привычек. Попробуйте определить потребность, которая удовлетворяется с помощью соответствующей вредной привычки. Некоторые думают, что, к примеру, курение помогает им социализироваться, кто-то считает алкоголь помощником в борьбе со стрессом, скукой или одиночеством. Зафиксируйте всё это в своем «плане спасения» и подумайте, каким ещё способом можно удовлетворить имеющиеся потребности. Например, с помощью методик расслабления, спорта, посещения интересных мероприятий.
«Заведите новые привычки, к которым будете обращаться, когда попадёте в стрессовую ситуацию. К примеру, после тяжелого рабочего дня вместо рюмки горячительного выберете долгую прогулку, которая снимет стресс и принесет пользу. Вводите новые привычки постепенно, не торопитесь. Для успешного отказа от вредных привычек важно выработать определенную стратегию поведения. Даже отказ от табака не должен быть мгновенным. Нужно понимать, что при прекращении курения табака развивается синдром отмены: тревожность, беспокойство, раздражительность, снижение настроения, нарушение внимания и памяти, бессонница, усиление кашля, усиление аппетита. Это достаточно неприятные ощущения, и нужно быть к ним готовым», – добавил специалист.
Если вы чувствуете, что не можете справиться с зависимостью самостоятельно, необходимо обратиться за помощью к специалистам. Для получения квалифицированной медицинской помощи достаточно обратиться к врачу-психиатру-наркологу в наркодиспансере по месту жительства.
Источник: http://inelstal.ru/novosti/zdorove-i-medicina/kak-izbavitsya-ot-vrednyh-privychek
Как избавиться от вредных привычек
Всегда они были рядом – последние друзья, верные, приносящие утешение тогда, когда ждать его было больше неоткуда. И потом, идея еще на несколько лет продлить себе такую жизнь в глубине души его не вдохновляла. По крайней мере не настолько, чтобы лишить себя привычек, все же доставлявших ему удовольствие.
Никакая абстрактная информация (пусть и об угрозе собственной жизни) нас не мотивирует. Кто бросил сигарету, прочитав на пачке «Курение – причина смертельных заболеваний»? Заветный путь к переменам лежит через область эмоций: надо, чтобы то, что мы намерены осуществить, позволяло нам ощущать свою жизнь радостнее и полнее. Чтобы мы получали больше удовольствия, меняясь, нежели оставляя все как есть. А Мартину все удалось: помогли занятия в группе психологической поддержки. Он понял: чем скорее распрощаешься с тем, что замыкает тебя в одиночестве, заключает в теле, которое сам уже едва можешь выносить, тем более живым ты себя ощутишь.
Перестать задыхаться; насладиться мягкой, пьянящей усталостью после физических усилий; заметить, как вернулась утренняя эрекция; снизить, даже без лекарств, уровень холестерина в крови – и через все это вновь почувствовать себя хозяином собственного тела. Но главное – он восстановил отношения с детьми: у Мартина вновь появилось желание научить своего сына играть джаз. А еще помочь дочери сделать собственный сайт в интернете. И, наконец, переориентировать свою работу на разрешение конфликтов. Зарабатывать он стал меньше, зато чувствовал, что больше полезен людям и трудится во имя гармонии и справедливости. Года через три он уже говорил с улыбкой: «Моя болезнь – лучшее, что со мной случилось в жизни!»
Известный американский кардиолог Дин Орниш (Dean Ornish) доказал: болезни сердца отступают благодаря группам поддержки, где проповедуют медитацию, эмоциональную открытость, особое питание, физические упражнения и отказ от привычки курить. В своей книге «Любовь и выживание»*** он точно резюмировал открытие Мартина: «Лучший мотив изменить себя – не страх перед смертью, но радость от того, что ты живешь!»
——————————* E. Miller «The Changing Nature of Innovation in Health» Care». In: IBM Global Innovation Outlook Conference; Rockefeller University, 2004.** M. A. Huser et al. «Medication Adherence Trends with Statins». Adv Ther, 2005; vol. 22.***D. Ornish «Love and Survival». Harper Perennial, 1999.
Ирина Черясова — Как избавиться от вредных привычек быстро и без проблем читать онлайн
Ирина Александровна Черясова
Как избавиться от вредных привычек быстро и без проблем
Вредные привычки – весьма распространенное словосочетание, которое особенно часто приходится слышать в последнее время. Сейчас в совокупности они стали одной из самых актуальных и широкомасштабных, а вернее сказать – глобальных, проблем современности. Борьба с ними отнюдь не бесполезна, если проводить ее правильно и применять верные средства для достижения этой цели.
А что такое, в сущности, привычка? Протест, способ отвлечься от волнующей проблемы, проявление характера или просто немотивированная потребность? Прежде чем дать точный ответ, стоит подробнее разобраться с многими вещами, касающимися данной проблемы. И начать лучше с выявления всех видов привычек и выяснения их происхождения (ведь они не сопровождают нас с момента рождения), а также осознания того, какое воздействие они оказывают на человека, ставшего их жертвой, и на окружающих его родственников, друзей и знакомых.
Какие привычки бывают и как отличить их от проявлений характера? Их можно разделить на две группы. К первой относятся наиболее пагубные, со временем переходящие в болезнь привычки: пристрастие к алкоголю, курению, наркотикам и азартным играм.
Ко второй принадлежат менее опасные и на первый взгляд абсолютно незначительные, но в некоторой мере обезображивающие человека: грызение ногтей, выдергивание волос (в редких случаях переходит в заболевание), покусывание губ, постукивание пальцами по столу или ногой по ножке стула и т. д.
Совсем недавно был установлен «статус» интернетомании: это заболевание, относящееся к первой группе. Но еще не все об этом знают, а многие сомневаются в этом.
Как показал социологический опрос, проведенный в 2007 году, самой ужасной привычкой своих мужей большинство женщин считают очищение носового прохода пальцами.
Среди других неприятных «пустяков» – привычка постоянно что-то напевать себе под нос, чавкать и неэстетично вести себя за столом, разбрасывать грязные носки и грызть ногти. Ими страдают лица и как женского, так и мужского пола, но особенно дети и причину нужно искать не только в нарушении правил этикета и пренебрежении хорошими манерами (хотя это имеет большое значение для детей). Она скрывается глубже – на духовно-моральном уровне и открыть ее можно только с помощью элементарных знаний в области психологии, дающих возможность правильно анализировать ситуацию и состояние человека. Данная книга поможет вам с этим.
Стрессы, комплексы и недостаток материнской любви, сопровождающие человека в детском возрасте, сохраняются в виде внутренних неполадок, чаще всего становящихся причиной появления и патологического переедания, и наркомании, и курения, и алкоголизма, и тех же «пустяковых» привычек. И чем сильнее становится зависимость, тем труднее от нее избавиться. Со временем она превращается в серьезное заболевание, и тогда далеко не каждый сможет сориентироваться в сложной ситуации и найти выход из положения. Вы держите в руках книгу, способную стать незаменимым помощником в этой нелегкой борьбе.
Курение и тяга к алкоголю – самые распространенные вредные привычки, хотя назвать их так можно лишь образно. Ими страдает значительная часть населения России. Действительно, наша страна издавна славится высококачественной водкой, выпускаемой в большом количестве и с удовольствием употребляемой жителями. В некоторых документальных источниках утверждается, что алкоголь в умеренном количестве полезен для здоровья, но россияне поглощают его слишком большими порциями, забывая о том, что всего должно быть в меру! Многие считают, что спирт, вино и водка являются отличным средством согревания в мороз, однако они сильно ошибаются. Ученые доказали, что в конечном итоге получается обратный эффект, поэтому нужно искоренить все неверные представления вместе с самими вредными привычками. О том, как добиться желаемого, и расскажет данная книга. Курением увлекается огромное количество жителей не только России, но и Америки, Китая и многих других стран: это одна из общемировых проблем. Конечно, к таковым относятся наркотическая зависимость и алкоголизм, но количество пристрастившихся к сигаретам во много раз превышает число людей, употребляющих наркотики, вино, пиво и водку. Смертность населения в немалой степени повышается именно за счет курильщиков.
Врачи в один голос твердят о вреде табачного дыма, но мощные финансовые структуры не заинтересованы в остановке производства и ведут свою пропаганду, продвигая пиар-проекты, скрытые от глаз потребителей. Продажа этого продукта легализована не только в России, но и в Европе и США, где проблема курения так же стоит очень остро. На законном уровне существует запрет на употребление сигарет детям младше 18 лет. Он открыто игнорируется и не имеет никакого значения. Единственный способ уберечь ребенка от этой пагубной привычки – постоянно следить за ним и убеждать в том, что подобные пристрастия медленно, но верно ведут к гибели и с ними жить нельзя. Табачные компании с большим удовольствием выполнили требования закона о том, чтобы на пачках сигарет была информация с предупреждением о вреде курения. При этом они рассчитывали на избавление от исков и претензий, которые могли бы предъявить им «давние» курильщики. Однако потребителям это предупреждение ни о чем не говорит. Свое безразличие по отношению к вопросу о вреде сигарет многие мотивируют тем, что в наше время в любом продукте питания, купленном в магазине, содержится доля вредного вещества и спастись от этого невозможно: «сейчас все вредно». Такой пессимистический настрой объясняется неустойчивостью их материального и духовного положения и поселившейся в них безнадежностью. Другие же вовсе не задумываются и даже не читают информацию, данную на упаковке, третьи надеются на то, что со временем избавятся от вредной привычки, но откладывают. Однако известно немало таких случаев, когда люди завязывали с употреблением химических веществ навсегда, поэтому ситуация далеко не безнадежна и это должны знать все.
Наркотики – яд медленного действия. Они затягивают, неизбежно приводя организм к гибели. В течение последних 20 лет ряды их «поклонников» пополнялись особенно активно, что привело к страшным последствиям: цифры, отражающие количество зависимых людей, во много раз увеличились, а среди жертв оказалось много подростков. Хорошие родители должны уберечь своих детей от подобных увлечений и знать, как лучше это сделать. Неумелые попытки могут привести к прямо противоположному результату. В сущности, и наркомания, и алкоголизм, и зависимость от сигарет не являются вредными привычками, если становятся составляющими образа жизни: в таком случае они превращаются в болезни. Отучить человека от вредной привычки крайне сложно, а потому лучше предотвратить ее. Вряд ли он сможет одуматься и исправиться сам – такова его сущность. Если друг или родственник стал жертвой чего-то подобного, нужно помочь ему, а не позволять плыть по течению, несущему к обрыву, то есть следует убедить его в необходимости вести здоровый образ жизни.
Читать дальшеКак расстаться со своими плохими привычками
Отказаться от привычек сложно. Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали желание обновить нашу ленту в Instagram вместо того, чтобы добиваться прогресса в рабочем проекте, срок выполнения которого просрочен. Во многом это связано с тем, что мы постоянно сталкиваемся с стимулами, созданными, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают систему обучения, основанную на вознаграждении, в нашем мозгу, изначально предназначенную для выживания.
Проще говоря, обучение, основанное на вознаграждении, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения).Мы хотим делать больше того, что нам нравится, и меньше того, что вызывает у нас стресс. Эти три компонента (триггер, поведение и награда) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету или едим кекс. Особенно это актуально на работе. Каждый раз, когда мы пытаемся отвлечься от обременительного задания, мы усиливаем награду до такой степени, что нездоровые отвлечения могут стать привычкой.
Так почему мы не можем просто контролировать себя и решить заменить плохие привычки хорошими? Доктрина самоконтроля провозглашалась десятилетиями, несмотря на то, что исследователи из Йельского университета и других стран показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например,грамм. префронтальная кора) первыми отключаются при столкновении с такими триггерами, как стресс. Тем не менее, в медицинской школе меня учили передавать риторику самоконтроля своим пациентам. «Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Прекратите холодную индейку или воспользуйтесь заменителем никотина ».
Однако, когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не работает.
Теории самоконтроля упускают из виду кое-что важное: обучение, основанное на вознаграждении, основано на вознаграждении, а не на поведении.То, как награждает за поведение, определяет вероятность того, что мы будем повторять это поведение в будущем, и именно поэтому самоконтроль как способ избавления от привычек часто терпит неудачу.
За последние 20 лет я искал способы создать лучший метод, объединив научную и клиническую практику. Время, потраченное на изучение поведенческой нейробиологии того, как формируются привычки, и лучшего способа борьбы с ними, помогло мне найти удивительно естественный способ сделать это: внимательность.
Используя тренинг осознанности, чтобы люди больше осознавали «награду», подкрепляющую их поведение, я могу помочь им задействовать то, что в первую очередь движет их привычкой.Как только это произойдет, им будет легче изменить свою ассоциацию с «наградой» с положительной на более точную (и часто отрицательную).
Например, когда кто-то присоединяется к нашей программе по отказу от курения, первое, что я предлагаю им сделать, — это обратить внимание, пока они курят. Они часто насмешливо смотрят на меня, потому что ждут, что я скажу им делать что-нибудь, кроме курения, например, есть конфеты вместо сладкого, когда у них возникает тяга. Но поскольку «вознаграждение» определяет будущее поведение, а не само поведение, я заставляю своих клиентов обращать внимание на их вкус и ощущения, когда они курят.Цель состоит в том, чтобы дать пациенту осознать «ценность вознаграждения» или уровень положительного подтверждения, которое они получают от привычки, которую хотят изменить. Чем выше значение, тем больше вероятность повторения поведения.
Я вижу, как одно и то же происходит снова и снова — ценность привычки уменьшается, потому что это не так приятно, как люди помнят. Одна моя клиентка, например, думала, что курение заставило ее выглядеть круто в подростковом возрасте. Несмотря на то, что эта мотивация исчезла в ее зрелом возрасте, ее мозг все еще ассоциировал положительные чувства с курением.Следовательно, ее награда была высокой. Когда та же самая клиентка начала обращать внимание во время курения, она поняла, что сигареты неприятны на вкус, комментируя: «Пахнет вонючим сыром, а на вкус — химическими веществами. Фу ». Это помогло ее мозгу обновить вознаграждение за ее привычку. Она смогла получить точную информацию о том, как курение ощущается прямо сейчас , что затем помогло ей разочароваться в этом процессе.
Увидев, насколько эффективна эта практика для моих клиентов, я решил проверить ее еще больше.Моя лаборатория и я разработали три приложения, которые предоставляют такую же тренировку внимательности любому, у кого есть смартфон, с помощью коротких последовательных уроков в течение трех-четырех недель. Приложения разработаны, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек, таких как курение, переедание и беспокойство (что, как ни странно, обусловлено теми же циклами привычек, что и два других поведения).
Десятки тысяч людей со всего мира использовали эти приложения, и моя лаборатория опубликовала ряд исследований, показывающих значимые, клинически значимые результаты: в 5 раз больше случаев отказа от курения по сравнению с лечением золотым стандартом, на 40% снизилось количество связанных с влечением еды, и снижение тревожности на 63%.В ходе недавнего рандомизированного контролируемого исследования мы даже обнаружили, что наше приложение внимательности для отказа от курения научило пользователей, как лучше контролировать часть своего мозга, которая чрезмерно активируется из-за сигналов о курении и тяги к шоколаду.
Хотя наше исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, связанных со здоровьем, мы считаем, что оно имеет большое значение для рабочего места. Наша стратегия может помочь работникам повысить их производительность, моральный дух и общую производительность, научив их преодолевать привычки, которые могут мешать им преуспевать.Вот как начать:
1. Составьте схему петель ваших привычекПодобно совету, который я даю людям в моей амбулаторной клинике, первый шаг к избавлению от привычки (какой бы она ни была) — это выяснить, какие триггеры у вас есть. Например, если привычкой является прокрастинация или стрессовое переедание на работе, обращайте внимание на окружающие вас обстоятельства, когда вы делаете эти вещи. У вас есть большой проект, которого вы пытаетесь избежать? У вас слишком много дел, чтобы справиться?
Когда вы узнаете свои триггеры, попытайтесь определить поведение, которое вы проявляете, когда действуете.Вы проверяете социальные сети вместо того, чтобы работать? Вы перекусываете сладостями во время сложных заданий? Вы должны уметь называть действия, к которым вы обращаетесь для успокоения или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить их вознаграждение.
2. Посмотрите, что вы действительно получите в результате этих действийСледующий шаг — четко увязать действие и результат. Помните моего пациента, который изо всех сил пытался бросить курить? Точно так же, как я просил ее обратить внимание на курение, я прошу вас обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда принимаете участие в своей привычке.
Если вы испытываете стресс от еды, каково это, когда вы едите нездоровую пищу, когда вы не голодны? Как то, что вы едите, влияет на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды? Если вы будете откладывать дела на потом, что вы получите, если будете искать в Интернете фотографии симпатичных щенков? Насколько это полезно в данный момент, особенно когда вы понимаете, что это не помогает вам выполнять свою работу?
Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы закрепить их в своей памяти.
Это новое осознание, которое вы развили, поможет вашему мозгу точно обновить значение вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Вы начнете видеть, что поведение «X» ведет к последствиям «Y», и часто эти последствия мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.
3. Замени награду любопытствомПоследний шаг на пути к устойчивому положительному изменению привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение.Мозг всегда ищет более широкое и лучшее предложение.
Представьте, что вы пытаетесь избавиться от такой дурной привычки, как стрессовое переедание на работе, но сила воли у вас не совсем развита. Что, если вместо того, чтобы потакать своей жажде сладкого, чтобы противодействовать отрицательной эмоции, вы заменили ее любопытством, в первую очередь, почему вы испытываете эту тягу, и как она ощущается в вашем теле и вашем разуме?
Вознаграждение за любопытство (открытие себя) в этом случае существенно отличается от стрессового переедания (закрытие себя).В конце концов, любопытство ощущается лучше в данный момент и доставляет гораздо больше удовольствия, чем размышления, которые часто возникают после принятия дурной привычки.
Чтобы удовлетворить их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хмммм. То есть, проявите любопытство к своим чувствам. Каково это желание, когда оно появляется впервые, до того, как я решаю потворствовать ему?
Люди часто довольно быстро узнают, что тяга состоит из физических ощущений и мыслей, которые приходят и уходят.Любопытство помогает им осознавать эти ощущения, не влияя на них. Другими словами, они могут оседлать волну страстного желания, называя и сидя с мыслями и чувствами, которые возникают в их теле и разуме от момента к моменту — до тех пор, пока эти моменты не пройдут.
Если вам интересно посмотреть, насколько хорошо это может сработать для вас, сейчас хорошее время, чтобы попробовать.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что погрузитесь в плохую привычку, сделайте паузу и подумайте об использовании внимательности, чтобы помочь вам преодолеть ее.Ваше поведение может измениться не сразу, но продолжайте его придерживаться. Если вы сможете взломать свой разум, используя наши методы, вы в конечном итоге сможете освободиться от нежелательных привычек и с комфортом наблюдать, как проходят мимо ваши пристрастия.
Как избавиться от вредных привычек — Клиника Кливленда
Люди знают, что они хотят измениться — знают, что им нужно измениться, — но они сопротивляются, даже в ущерб себе, — говорит психолог Скотт Беа, PsyD.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Мы жаждем комфорта, и это приводит нас к некоторым навязчивым вредным привычкам», — говорит он.
Несмотря на это, с некоторым планированием, усилиями и сосредоточением мы можем изменить наши привычки. Оно того стоит, учитывая все потенциальные преимущества, включая долголетие, модель будущих поведенческих изменений и повышение самооценки.
«Вера в себя — вера в собственную эффективность и способность прокладывать свой курс — поднимает нам паруса практически для любого начинания, с которым мы сталкиваемся», — говорит он.
Но сколько времени нужно, чтобы избавиться от плохой привычки и как вы можете выработать хорошие и плохие? Если вы хотите бросить курить, лучше питаться или заняться другими привычками или выработкой привычки, доктор Би предлагает семь простых способов избавиться от вредных привычек:
1. Будьте готовы к дискомфорту
Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, улучшением питания, улучшением физической формы или другим изменением образа жизни, один из лучших способов избавиться от вредных привычек — это подготовиться к тому, чтобы чувствовать себя некомфортно.
«Как люди, мы сопротивляемся дискомфорту», - говорит д-р Беа.
«Мы ждем, когда на нас овладеет сила воли или чувство. На самом деле это нежелание смириться с тем, что что-то будет неудобно, что удерживает нас от того, куда нам нужно идти ».
2. Составьте план игры
Чтобы начать новую привычку (или изменить плохую): укажите дату начала и способы изменения поведения и отслеживания своего прогресса, а также проблемы. Вы также хотите посмотреть, как вы разговариваете с самим собой.
«Мы можем легко сказать себе:« Жизнь сейчас трудна; Я начну в другой раз. «Вы должны следить за тем, чтобы не отвлекать себя от перемен», — говорит он.
3. Ставьте перед собой реалистичные цели
Люди часто берут на себя больше, чем могут. Они обещают использовать беговую дорожку каждый день, но вместо того, чтобы начинать медленно, они бегают 30 минут в первый раз. Это может привести не только к физическим травмам, но и к немедленному прекращению использования беговой дорожки.Вместо того чтобы прилагать колоссальные усилия, важно ставить перед собой постепенные цели.
4. Установить стимулы
Стимулы могут побудить вас делать неудобные вещи. Вы можете создавать символические награды, например бросать доллары в банку с печеньем, за каждый день, когда вы ведете себя позитивно.
«Это также отличный способ вернуться к хорошей привычке, если вы споткнетесь на своем пути, и повысит вероятность того, что вы продолжите движение в правильном направлении», — говорит д-р.Bea.
5. Поддерживайте свои цели
Носите с собой учетную карточку, в которой перечислены преимущества изменения поведения в тех случаях, когда эмоции бросают вам вызов. Хорошие перемены должны быть немедленными, например, снижение артериального давления, а не в далеком будущем, например, желание повеселить своих внуков. Когда вы страдаете в данный момент, вам нужна стратегия, чтобы сразу же справиться с этим дискомфортом.
6. Держитесь подальше от искушений
Если вы хотите лучше питаться, храните нездоровую пищу в кладовой и холодильнике.Если вы хотите бросить курить, откажитесь от каждой сигареты. Это не только избавляет от искушений; не покупая эти продукты, вы создаете встречный стимул. Деньги, которые вы в противном случае потратили бы на эти предметы, можно сэкономить и использовать позже для того, что вам действительно нужно.
7. Признайте, что это путешествие
Что происходит дальше, когда вы понимаете изменение поведения? Пришло время принять график технического обслуживания или, как объясняет доктор Би, перейти в режим предотвращения рецидивов.
«Наша человечность может утащить нас обратно», — говорит он.«Мы — создания привычки, и вредные привычки все еще имеют некоторую власть над нами. Если вы вернетесь к вредным привычкам, помните, что иногда требуется много испытаний, чтобы добраться до того, чего вы хотите ».
Как избавиться от вредной привычки 8 интересных способов
От какой вредной привычки вы пытаетесь избавиться?
Курение, выпивка, зависимость от телефона, перерасход средств, грызение ногтей, использование слов-заполнителей во время разговора или что-то еще?
У нас с тобой есть какая-то дурная привычка.Мы ведь не идеальны?
Но вот в чем проблема: вы решаете преодолеть дурную привычку, преуспеваете в течение нескольких дней, но вскоре после этого жизнь возвращается на круги своя. Вы чешете затылок и задаетесь вопросом, избавитесь ли вы когда-нибудь от своей вредной привычки.
Это подводит нас к вопросу на миллион долларов:
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от вредной привычки?
Вы бы читали или слышали, что избавиться от привычки можно за 21 или 66 дней. Но ни то, ни другое не соответствует действительности.Такие цифры — мифы, которые в прошлом развенчивались психологическими исследованиями.
Задумайтесь на мгновение. Как вы думаете, происходит ли что-нибудь волшебное через 21 или 66 дней, и ваши зависимости внезапно исчезают? Разумно ли ожидать, что навсегда избавится от привычки при достижении золотой отметки 21 или 66 дней?
Чтобы избавиться от вредной привычки, может потребоваться от мгновенья до навсегда. Сколько времени это займет, зависит от вас, вашей привычки и того, насколько вы готовы бросить курить.
Например, простая дурная привычка, такая как оставлять одежду на кровати, может быть преодолена за несколько дней или недель, не испытывая снова желания.Однако с привычками, которые связаны с зависимостями, такими как наркотики, никотин или алкоголь, все работает иначе.
Курильщики, которые курили как дымоход, бросили курить за ночь, а те, кто выкурил всего несколько сигарет, курили навсегда. Избавление от вредной привычки зависит от вашего мышления.
Если вы думаете, что магическое число 21 или 66 дней избавит вас от вредной привычки, у меня для вас плохие новости. Вы можете легко вернуться к вредной привычке даже через 21 или 66 дней.
Спросите курильщика или алкоголика, и он скажет вам, что желание курить или пить снова длится годами. Несомненно, интенсивность влечения со временем уменьшается, облегчая борьбу с позывами. Но не думайте, что вы больше никогда не почувствуете этого побуждения.
Искушение вернуться к своей дурной привычке возникает то и дело. Как вы отреагируете на позыв, полностью зависит от вас. Ваша реакция на побуждения решает, удастся ли вам навсегда избавиться от этой привычки или нет.
8 способов избавиться от вредной привычки
Вы хотите узнать волшебную пулю, чтобы избавиться от вредной привычки. К сожалению, у меня нет для вас.
Как люди, подумайте, насколько вы отличаетесь от человека рядом с вами. Можете ли вы представить себе, что одна и та же техника поможет вам обоим избежать вредной привычки? Это невозможно.
Тот, кто говорит вам, что у него есть формула избавления от вредной привычки, лжет.
Тем не менее, есть разные способы избавиться от вредной привычки.Некоторые из них могут сработать для вас, а некоторые — нет. Все это или даже ни один из них могут сработать для вас. Нет никаких гарантий, но попытка отказаться дает лучший результат, чем даже попытка.
Вот способы избавления от вредных привычек. Они могут сработать, а могут и не сработать. Как я уже сказал, попытки без вреда.
1. Ввести трение или упростить
Джеймс Клир объясняет в своей книге «Атомные привычки» о том, сколько наших повседневных действий обусловлено нашими привычками.Вы больше не думаете, хорошее ваше действие или плохое. Вы делаете это в рамках своей рутины. Если вам нужно избавиться от вредной привычки, вы вырветесь из этого цикла. Если вам нужно выработать новую привычку, вам нужно сделать то же самое.
Когда ваш мозг чувствует, что вы идете против рутины, он сопротивляется. Чтобы упростить процесс для вашего мозга, вы должны затруднить продолжение вредной привычки и облегчить формирование новой привычки.
Давайте возьмем пример выработки новой привычки тренироваться.Вот как вы можете упростить это:
- Соберите спортивную одежду накануне вечером, чтобы вам было легче отправиться в спортзал утром
- Выберите тренажерный зал рядом с вашим домом, чтобы избежать препятствий для путешествий
- Макияж ваш ум должен тренироваться всего 10 минут вместо того, чтобы стремиться к часу
Когда вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, добавьте больше трения, чтобы усложнить эту привычку
- Если у вас есть привычка дремать, продолжайте телефон или будильник подальше от кровати
- Если вы слишком много смотрите телевизор, отключите его от розетки и выньте батарейки из пульта дистанционного управления после его использования
- Если вы хотите уменьшить курение, вместо того, чтобы покупать пачку, пройти весь путь до магазина, чтобы купить его.Если в вашей стране сигареты продаются только пачкой, выкурите одну и выбросьте всю пачку.
Чем больше трений вы добавляете между собой и своей привычкой, тем больше проблем возникает у вашего мозга, поддаваясь вредной привычке. Точно так же, чем легче вы усвоите новую привычку, тем быстрее ваше тело приспособится к изменениям.
Вы можете узнать больше о том, насколько наше тело ненавидит изменения из-за кривой изменений.
2. Психическое напоминание
Иногда, чтобы избавиться от вредной привычки, простой трюк, например напоминание, творит чудеса. Чтобы избавиться от простой вредной привычки, попробуйте использовать мысленное напоминание. Этот прием лучше всего работает, когда привычка не связана с зависимостью.
Например, предположим, что у вас есть привычка говорить во время встречи больше, чем необходимо, или вы используете слова-вставки, такие как errr, ummmm, как во время разговора.
Каждый раз, когда вы делаете ошибку, мысленно напоминайте себе, что вы поскользнулись. Вы можете не помнить о том, чтобы напоминать себе каждый раз, но прилагайте сознательные усилия.
Через несколько дней вы заметите, что улучшаете свое состояние и избавляетесь от вредной привычки. Не останавливайтесь на этом. Продолжайте напоминать себе всякий раз, когда совершаете ошибку. Со временем вы избавитесь от привычки совсем или повторите ее один раз в синюю луну.
Ваш мозг может убедить тело перестать повторять ошибки. Вам нужно заставить свой мозг постоянно говорить своему телу, чтобы он не совершал таких ошибок. Самостоятельное напоминание — это простой способ избавиться от вредной привычки.
3. Ассоциация боли / удовольствия
Энтони Роббинс говорит о функционировании человеческого разума в своей книге «Пробуди внутреннего гиганта». Он заявляет: «Каждое действие в жизни происходит по одной из двух причин — избегание боли или получение удовольствия.
Вы обедаете для удовольствия, а зарабатываете деньги, чтобы избежать боли, связанной с бездомностью. Причины могут отличаться от человека к человеку. Например, вы можете съесть обед, чтобы избежать боли от голода, а я могу съесть обед, чтобы получить удовольствие от еды.
Независимо от причин, все, что мы с вами делаем в жизни, связано либо с получением удовольствия, либо с избеганием боли.
Чтобы избавиться от вредной привычки, вы можете:
- связать сильную боль с последствиями продолжения вредной привычки
- связать большое удовольствие с последующей жизнью, если вы избавитесь от нее
Вы можете даже сделать их обоих.
Этот прием эффективен, когда дело касается более сильных зависимостей и преодоления прокрастинации.Например, чтобы избавиться от такой вредной привычки, как курение, вы можете связать боль страдания от болезни. Представьте, как ваши близкие проливали слезы горя вокруг вас. Вы должны ассоциировать боль с чем-то, что много для вас значит.
Если ваш (а) супруг (а) имеет наибольшее значение, представьте, как будет больно вашему (а) супругу (а), если вы продолжите курить и страдаете хроническим заболеванием. Если для вас важнее всего жизненный успех, представьте, как сильно будет разрушена ваша карьера, если вы окажетесь в постели.
Удовольствие можно связать даже с представлением долгих лет, которые вы и ваша супруга можете провести на живописном острове с маргаритой.
Уловка заключается в том, чтобы сделать ассоциацию сильной, визуальной и полной деталей. Когда вы ассоциируете боль или удовольствие, стреляйте изо всех сил. Чем сильнее ассоциация, тем выше шансы избавиться от привычки.
4. Определите триггеры и держитесь подальше
У каждой привычки есть связанный триггер. Чарльз Дахигг объясняет, как работает петля привычки, в своей книге «Сила привычки». Триггер — это событие, поведение, место или мысль, которые приводят к действию или вредной привычке.
Например, курильщик чувствует желание курить после обеда или в компании друзей, которые курят. Другой человек может много времени разговаривать по телефону, сидя на комоде.
У каждой плохой привычки есть тот или иной пусковой механизм. Вы должны идентифицировать ваш триггер. Всякий раз, когда появляется ваша дурная привычка, спросите себя, что заставило вас это сделать? Вы найдете спусковой крючок.
Кстати, одна привычка может иметь несколько триггеров, как упоминалось в примере с курением. Вы должны определить как можно больше триггеров. Следующий простой шаг — избегать их всех, что легче сказать, чем сделать.
Когда вы только начинаете избавляться от привычки, вы должны полностью избегать спускового крючка из-за сильного побуждения, которое вы чувствуете. Курильщики должны перестать ходить в зону курения, чтобы сопровождать своих друзей-курильщиков, алкоголики должны перестать общаться в барах, а наркоманы должны оставить свой телефон незаряженным.Если вы этого не сделаете, шансы поскользнуться и снова принять эту привычку выше.
Со временем, когда желание ослабеет, вы можете пройти в бар, не выпивая, или войти в зону для курения, не затягиваясь.
Подробнее о процессе определения сигналов и триггеров с помощью цикла привычки можно прочитать здесь.
5. Спланируйте, что вы будете делать, если проиграете
Большинству людей удается избавиться от вредной привычки за несколько дней. Один промах — и все идет наперекосяк. Некоторые люди возвращаются к своим старым привычкам, в то время как другие уходят в них глубже, чем когда-либо, после короткого периода отказа от курения.
Такие рецидивы случаются, если вы не планируете неудачу. В процессе избавления от вредной привычки могут возникнуть ошибки. Если вы вернетесь к старым привычкам после первого промаха, вам могут потребоваться недели, месяцы или годы, чтобы снова попытаться избавиться от вредной привычки.
Например, курильщики и алкоголики возвращаются к своей обычной квоте, если они сбрасываются один раз после нескольких месяцев отказа от курения. Скажите себе, что, если вы однажды поскользнулись, на следующий день вы вернетесь к своей привычке бросить курить.
Тот факт, что вы несколько раз затягивались в пабе со своим лучшим другом, не означает, что вам нужно снова начать курить пачку.То, что вы курили вчера, не означает, что вам нужно курить по одному в день в течение всей недели. То, что в этот раз вы курили, пока пьете, не означает, что вам нужно курить каждый раз, когда вы пьете.
Сказать себе, что вы не вернетесь к старой привычке, помогает сохранять контроль, даже если вы поскользнулись.
Предупреждение: не используйте подготовку к отказу как причину промаха. Например, если вы знаете, что приготовились не курить, даже если вы поскользнулись, это не означает, что вы можете сделать несколько затяжек сегодня и бросить курить завтра.Если вы планируете поскользнуться, вы лжете себе. Промах действителен только в том случае, если он был совершенно неожиданным, когда вы поддаетесь моменту после боя.
Лучший способ бросить курить — это не возвращаться к своей привычке снова. Тем не менее, , если вы все же поскользнетесь, вы начнете снова в следующий момент .
6. Занимайтесь чем-нибудь
Тот, кто сказал, что праздный ум — мастерская дьявола, пригвоздил это. Чем больше времени у вас есть в вашем распоряжении, тем больше вероятность, что вы погрузитесь в дурную привычку.
Ленивый день превращается в повод курить еще. Свободный вечер без работы на следующий день заканчивается пьянкой. Когда ты дома один, пицца становится вкуснее.
Если вы чем-то заняты, ваш ум будет занят. Мысли о своей привычке уменьшаются.
Когда вы бросите вредную привычку, постарайтесь заняться тем, что любите. Например, если вы хотели научиться играть на гитаре с незапамятных времен, начните изучать инструмент.
Чем больше вы занимаетесь любимым делом, тем легче вам будет бросить курить.Ваши мысли не сбиваются с пути, пока вы заняты.
7. Используйте визуальные информационные напоминания, которые расскажут вам, как долго вы оставались в этом состоянии бросить
Как люди, мы визуальные животные. Нам нравится смотреть на вещи и чувствовать их. Привычку становится легче развить, если вы ассоциируете с ней визуальную реальную вещь.
Например, несколько лет назад я пытался выработать привычку читать, у меня было 2 стакана с камешками. Каждый камешек обозначен 15 мин.Моя цель состояла в том, чтобы к концу дня переместить 4 камешка из одного стакана в другой. Каждый раз, когда я заканчивал 15 минут чтения, я с нетерпением ждал, чтобы переместить камешек из одного стакана в другой.
Вы можете использовать аналогичный визуальный индикатор, например:
- липкие заметки, которые говорят о дне 1, дне 2 и т. Д.
- по кругу в календаре
- простой лист Excel
- с помощью приложения, которое сообщает вам, как долго вы бросили курить
- диаграмма на стене с одной отметкой в день, когда вы остаетесь бросить
Черт возьми, вы даже можете изобрести свой собственный визуальный индикатор.
Создавайте и используйте визуальные напоминания, чтобы отслеживать, как долго вы бросили курить. Это кажутся незначительными приемами, которые не повлияют на вашу привычку, но они действительно имеют значение.
8. Вознаградите себя за отказ от привычки
Найдите способы вознаградить себя за работу над дурной привычкой. Не ждите, пока вы полностью избавитесь от вредной привычки, чтобы вознаградить себя.
Например, если вы избавляетесь от привычки регулярно есть пиццу, вознаградите себя до конца каждой недели, в которой вы избегали пиццы.Вам не нужно осыпать себя причудливыми наградами, такими как пара обуви или солнцезащитные очки. Если вы это сделаете, у вас могут закончиться деньги до того, как у вас закончатся побуждения.
Найдите более экономичные способы вознаградить себя, которые сделают вас счастливыми.
Вместо этого вы можете вознаградить себя шариком мороженого. Любители фитнеса утверждают, что употребление мороженого вместо пиццы лишает их цели. Две причины, почему вознаграждение себя мороженым работает, потому что:
Цель состоит в том, чтобы избавиться от привычки, не беспокоиться о калориях сейчас, если вы не сделаете мороженое своей привычкой.
Вы награждаете себя один раз в неделю вместо пиццы трижды в неделю. Разница в калориях имеет первостепенное значение.
Нематериальные награды, такие как 1 час дополнительного сна, одинаково эффективны.
Частота вознаграждения себя может варьироваться в зависимости от привычки. Чтобы отказаться от пиццы, можно вознаграждать себя раз в неделю. В случае отказа от курения поощрение себя один или даже несколько раз в день может помочь вам бросить курить.
Добейтесь такого баланса, чтобы вы не награждали себя слишком часто и не награждали себя один раз в синюю луну.
Заключение
Если вам интересно, как избавиться от вредной привычки, пора изменить свой подход. Вы должны понимать психологию избавления от вредных привычек. Избавление от привычки больше в уме, чем в теле. Стремление отказаться от привычки зарождается в уме. Ваше тело реагирует только на позывы в вашей голове.
Продолжайте постепенно избавляться от своей вредной привычки. Если вы потерпите неудачу, попробуйте еще раз. Если у вас не получилось с первой попытки, не считайте себя неудачником.Пытаться и терпеть неудачу — это на шаг впереди того, чтобы вообще не пытаться.
Чтобы отказаться от вредной привычки, вы должны сначала убедить себя в своем уме. Ваше тело последует за вами.
Моя цель — помочь миллионам людей осуществить свои мечты. Поделитесь статьей и помогите мне с этой миссией.
Вам не нужна награда, чтобы присоединиться к Продуктивному клубу, не так ли?
Все просто. Вы нашли то, что только что прочитали, полезным? Отлично, тогда получите еще больше таких советов, чтобы поднять вашу продуктивность.Присоединяйтесь к производительному клубу.
Максим Дсуза более десяти лет экспериментировал и находил различные методы управления временем для повышения своей продуктивности. Он хорошо понимает тот факт, что время — это ограниченный товар, и старается рассчитывать каждую секунду. У него большой опыт руководства стартапами, малым бизнесом и крупными корпорациями.
Он помог людям разных профессий и возрастных групп обрести ясность в своих целях, улучшить внимание, пересмотреть свои навыки управления временем и развить понимание своих психологических когнитивных предубеждений.
Вот как бросить вредные привычки без силы воли: 4 секрета нейробиологии
***
Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.
***
Почему мы делаем то, что делаем? Аристотель сказал, что все, что мы делаем, служит счастью. Мы взвешиваем варианты и выбираем то, что может сделать нас наиболее счастливыми…
Мальчик, ошибся Аристотель.
Ваш мозг просто так не работает. Сколько раз в день мы, , на самом деле, делаем осознанный, рациональный выбор? Люди попадают в высшие учебные заведения, на работу, в отношения. Довольно редко мы сознательно взвешиваем затраты и выгоды и делаем четкий выбор в отношении чего-либо. Обычно мы на автопилоте. Лучший пример? Плохие привычки.
Но что заставляет продолжать возникать эти вредные привычки? Обычно это тревога. Некоторые уже отвечают: « Но я не волнуюсь! »(Вероятно, это было сказано с тревогой.) Если вам не нравится слово тревога, хорошо, назовите его по-другому. Но все мы знаем The Itch . Это беспокойство, которое мешает вам просто сидеть спокойно и безмятежно наслаждаться жизнью, как Мастер Дзен. Нет, посидите на месте слишком долго, и это будет трехсекундный обратный отсчет до скуки, или FOMO, или «Я должен работать продуктивно». Называй это как хочешь. Всегда что-то другое, а это значит, что всегда одно и то же.
Причина, по которой мы не распознаем Зуд чаще, заключается в том, что примерно через 0,3 секунды после его ощущения мы уже занимаемся самолечением с помощью вредных привычек. Проверьте свой телефон. Съешьте чипсы. Откладывать дела на потом. Господи, сделайте что-нибудь, чтобы избавиться от этого чувства, чтобы мы могли вернуться к автопилоту. И как только что-то остается ненормальным достаточно долго, вы больше не знаете, что такое нормально. Жужжание возбуждения, сопровождаемое вредными привычками, не похоже на принуждение — это просто ощущение того, кто вы есть.
Плохие привычки — это ракушка на стороне жизни, которая бросает нас в рекурсивный ад, который мы сами создали. Мы тратим время, которое могли бы использовать для развлечения или значимых вещей, и часто при этом ухудшаем нашу жизнь.Мы хотели бы избавиться от вредных привычек, но все мы знаем, насколько это сложно. Спрятать тело проще. Но почему ни одно из наших решений не работает?
Потому что большинство из них — мелкие исправления, игнорирующие неврологию того, как на самом деле функционирует наш мозг. Назовите это уроборосом наших вредных привычек или сансарой самодисциплины, но цикл неучения уроков, когда дело доходит до вредных привычек, должен быть разорван. Так как же нам это сделать?
Внимательность. Когда дело доходит до вредных привычек, внимательность — это волшебная палочка на уровне пенициллина.
От нескончаемой тревоги:
… мы обнаружили, что тренировка осознанности в пять раз лучше, чем ведущее лечение, помогающее людям бросить курить. А от курения сложнее всего бросить химическую зависимость, да, тяжелее, чем от кокаина, алкоголя или героина.
И это работает для всех привычек. Итак, если вы участвуете в полу оскорбительных отношениях со своим смартфоном, Doritos или Xbox, внимательность может помочь.
Кто будет нашим проводником? Не я.Я один человек, дурная привычка, колосс из кошмаров. (Я никогда не совершаю одну и ту же ошибку дважды. Триста или четыреста раз, да, но никогда не дважды.) Вместо этого мы пойдем к эксперту экспертов …
Джад Брюэр — психиатр и нейробиолог, специализирующийся на наркозависимости в Медицинской школе Университета Брауна. Его книга — «Беспокойство». (Мы также извлечем некоторую информацию из «Молекулы большего».)
Давай перейдем к делу…
Неврология вредных привычек
Вот как это происходит.Жизнь прекрасна. Но затем всплывает The Itch. Итак, ваш мозг спрашивает себя: «Что заставляет меня чувствовать себя лучше?»
Проблема в том, что наиболее громко отвечает не рационально мыслящая часть вашего мозга — префронтальная кора (ПФК). PFC скажет: «Свежие овощи, выспитесь и правильно распорядитесь своим 401K». Но та часть мозга, которая с наибольшей охотой поднимает руку в классе, кричит учителю: «ВЫБИРАЙТЕ МЕНЯ!» орбитофронтальная кора (OFC).
OFC — это как большая база данных о том, что вы сделали и насколько хорошо вы себя чувствовали.Когда вы что-то делали в прошлом, OFC разделил чувства, которые возникли в результате, и присвоил им «кредитный рейтинг». Таким образом, OFC кричит через PFC: «МЫ ЧУВСТВУЕМСЯ ЛУЧШЕ, КОГДА ИЗБЕГАЕМ РАБОТЫ, ПРОВЕРИМ СОЦИАЛЬНЫЕ СМИ И ЕСТЬ ФРИ ФРИ!» Все это происходит в мгновение ока, и вы редко замечаете об этом.
А теперь дело касается нейромедиатора дофамина. У людей есть много неправильных представлений о дофамине. Дело не в удовольствии; это о предсказаниях и ожиданиях. Серотонин, окситоцин и эндорфины больше ассоциируются с хорошими чувствами «здесь и сейчас».Дофамин — это желание чего-то в будущем.
Теперь ваш PFC не молчит во время всего этого. Он пищит: «Извините меня, добрый сэр, но разве мы не старались делать меньше того поведения, о котором вы только что упомянули…?» Но PFC не может кричать так громко, как OFC.
Плюс, The Itch немного напрягает вас. В условиях стресса ваш префронтальный корсет не очень хорошо работает. Вот почему использование силы воли так проблематично в борьбе с вредными привычками. Вы полагаетесь на то, что уводит тревога, чтобы бороться с тревогой.Плохой план.
Но теперь допамин продвигает дело OFC. Дофамин ассоциируется с «желанием», но не обязательно с «симпатией». Вот почему PFC алкоголика может знать, что еще один напиток — ужасная идея, но все же взять стакан. Желание и симпатия — это две отдельные цепи в вашем мозгу, и цепь желаний гораздо более мощная.
Итак, дофамин кричит: «Я. ХОТЕТЬ. ТЕПЕРЬ.» И, приятель, тебе понадобится трубка, учитывая, насколько ты глубоко. В этот момент вы, вероятно, уже просматриваете Instagram и едите картофель фри.Вы снова на автопилоте. Если вам нравятся фильмы о зомби-апокалипсисе, вам повезло. Плохая новость: ты зомби.
Большинство методов избавления от привычки предполагают замену плохой привычкой хорошей. Это может сработать, но это далеко не идеальное решение, поскольку база данных OFC не обновлялась. Рядом с прокрастинацией по-прежнему стоит большая зеленая галочка. Поэтому, когда вы испытываете стресс, вы будете возвращаться к своим старым привычкам, как все мы, бесчисленное количество раз. Какое решение?
Подумайте: как часто люди ходили бы на работу, если бы их работа перестала им платить? Точно.В конце концов, все дело в награде. Лайфхаки часто сосредотачиваются на том, что запускает ваше поведение, но спусковой крючок — самая слабая часть цикла. Измените награду, и вы перестанете делать это.
Но сказать себе: «Мне не нравится то, что мне нравится», похоже, никогда не сработает. Почему? Потому что это ваш PFC думает, что он может просто переопределить базу данных OFC. Этого не произойдет — по крайней мере, не всегда. Так как же ваш слабак PFC заставить 500-фунтовую гориллу OFC обновить свои записи?
Вам нужно потереть нос OFC о его собственные фекалии.Грубо, но это не я говорю, это известный доктор медицинских наук, эксперт по наркозависимости Джуд Брюэр:
… если вы хотите что-то изменить, вы должны потереть маленькую орбитофронтальную кору носа о его собственные фекалии, чтобы они отчетливо пахли, насколько они вонючие. Так учится ваш мозг. Поведение не меняется, если ценность такого поведения остается прежней.
Мы не собираемся использовать здесь полный «Заводной апельсин», но вы поняли. Мышление PFC не помогает. Чтобы изменить базу данных об удовольствиях OFC, мы должны обновить, как на самом деле ощущается вознаграждение за любое поведение .
(Чтобы узнать больше о том, как можно вести успешную жизнь, ознакомьтесь с моей книгой-бестселлером здесь.)
Итак, ответ — внимательность? Да, но пока нет. Прямо сейчас нам нужно выяснить, что на самом деле происходит в вашем OFC. С извинениями перед Кристофером Ноланом, сначала мы должны спланировать ограбление разума…
Карта поведения
Жизнь порождает проблемы, и ваш мозг эволюционировал, чтобы решать проблемы. Есть триггер (голод), затем ваш мозг отвечает поведением (есть пищу) и наградой (почувствуйте себя лучше.) Хорошая работа, матушка-природа.
Но вредные привычки используют ту же систему. Триггер (тревога), Поведение (Instagram и картофель фри), Награда (Ошеломляющее блаженство). Проблема в том, что вы большую часть времени находитесь на автопилоте и даже не замечаете этот процесс, пока ваша жизнь не начнет рушиться.
Может оказаться полезным определение вашего триггера. Что приводит к поведению? Но что еще полезнее, так это награда. Спросите себя: « Что я получу от этого? ”
Знаю, знаю, спрашивая «Почему я люблю картофель фри?» кажется действительно очевидным.У них хороший вкус. Но вам нужно пойти глубже. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему то, что вы говорите, что хотите сделать, и то, что вы на самом деле делаете, не совпадает, то вот где лежит ответ: « Что я получаю от этого? ”
Это не риторический или осуждающий вопрос. Сказать, что съев галлон мороженого, вы почувствуете себя «в безопасности», имеет интуитивный смысл. Но теперь, когда мы знаем, что говорит база данных OFC, мы можем использовать это для обновления своих записей.
(Чтобы изучить ритуал №1, который нужно выполнять каждый день, щелкните здесь.)
Хорошо, все это планирование — это здорово, но скоро вы снова потянетесь за телефоном или чипами. Так как же нам этого не допустить? Легко: не надо.
Сдавайтесь. (Да, вы всю жизнь ждали этого разрешения.) Но есть один нюанс. (Да ладно, вы знали, что будет уловка.)
Когда вы уступаете, вы должны сделать одну очень важную вещь…
Обратите внимание
Вот план: пролив свет на выгоды от привычки, мы поможем OFC обновить эти кредитные рейтинги удовольствия.(Я понимаю, что в наши дни все, что требует внимания, квалифицируется как олимпийское соревнование. Старайтесь изо всех сил.)
Поддайтесь дурной привычке, но обратите внимание. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. « Спасибо. Откладывать на потом и есть мороженое — это здорово. ”Хорошо. Но включаю , все по ощущениям. Если бы у вас никогда не было плохих чувств по поводу такого поведения, вы бы не назвали это дурной привычкой. Это мучительное беспокойство о том, что, по вашему мнению, вы должны работать продуктивно? Нет, это не исключение. Как насчет этой вины? Не исключение.Расширьте временную шкалу чувств за пределы непосредственного.
«Вы хотите сказать, что эмоциональная награда за выпивку целого ящика пива должна включать последующее похмелье и душераздирающий позор?»
Да, это то, что я говорю.
«Ой».
Спросите себя еще раз: «Что я получу от этого?» Большая фотография. Чистый результат. Неужели так здорово, когда все ощущения включены? Наверное, не так уж и много.
В прошлом вы делали это бесчисленное количество раз — просто бессознательно.Вы когда-нибудь «просыпались» посреди того, что вас отключили перед телевизором, и говорили: «Это шоу на самом деле не так уж и хорошо», а затем прекращали смотреть его навсегда? Или подумал: «Эти отношения меня не устраивают» и расстался с кем-то? Вы привлекли внимание к чему-то, поняли, что это не все, о чем говорилось в вашем OFC, обновили свои записи, а затем отказались от этой привычки.
Вы разочаровались в бесчисленном множестве вещей, но вам пришлось выйти из автопилота, чтобы проснуться, подать заявление в апелляционный суд OFC и осознать: «Это больше не для меня.”
Так что уделите секунду, пока вы находитесь в разгаре запоя. Позвольте ощущениям «это еще не все, что должно быть».
(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)
Потребуется время, чтобы это полностью заработало, но в то же время ваш OFC по-прежнему будет настаивать на том, что сработало в прошлом. Когда наступит следующая волна жажды, что вы будете делать?
«Хммм» — твоя новая мантра
Будьте начеку, когда в следующий раз не сработает Триггер.И будет. Бум. Зуд. Мозг начинает спрашивать, что заставляет вас чувствовать себя лучше. OFC проверяет свои записи и придумывает ответ, который заставляет ваш PFC фейспалм. Дофамин воспламеняется…
ВХОДЯЩАЯ ВОЛНА. БОЕВЫЕ СТАНЦИИ! БОЕВЫЕ СТАНЦИИ!
Прежде чем вас втянут в тракторный пучок дурной привычки, сделайте глубокий вдох. И теперь вам нужно…
Ничего.
Буквально. Ничего не делай. Обычный совет: « Не сиди здесь просто так! Сделай что-нибудь! ”Что ж, стиль Вилли Вонки: ударил его, перевернул.« Не делай ничего! Сиди здесь! ”Представьте, что вы проиграли конкурс взглядов с Медузой. Заморозить.
Хорошо, теперь вы собираетесь действовать, но это действие не состоит в том, чтобы срезать пончики при нажатии кнопки «Нравится» на фотографиях щенков. Акция на понаблюдайте за своими ощущениями .
Внимательность — это не избавление от мыслей; это меняет ваше отношение к мыслям. Ваши мысли и чувства — это не «вы». Вы решили их иметь? Нет. Они только что появились.
«Но я беспокоюсь!»
Вы не беспокоитесь — присутствуют тревожные чувства. Они не вы. Это уведомления смартфона в вашем мозгу. Вы когда-нибудь «просыпались» посреди гнева и понимали: «Что, черт возьми, со мной не так?» Затем вы понимаете, что не выспались прошлой ночью — а затем гнев ушел? «Вы» не злились, были гневные чувства.
Не «сопротивляйся» этой привычке. Просто наблюдайте за ощущением. Это не ты. Видеть это. Не будь того.
Теперь мы воспользуемся вашей новой мантрой. Это не какой-то нью-эйдж, волшебная чушь. Это просто что-то, что может вас сосредоточить. Ваша мантра — «Хммм». Да, звучит любопытство. Потому что любопытство — это именно то, что вам здесь нужно.
Ощущение — это не ты, поэтому ты можешь заинтересоваться этим и изучить его, как обезьяну в зоопарке: «Вау, посмотри на этого маленького человечка!» Это может быть забавный процесс.
Но сейчас это может показаться довольно сложным. Дофамин заставляет ваше желание казаться разумным: Я. ХОТЕТЬ.ФРАНЦУЗКИЙ ЯЗЫК. ФРИ. Желание извивается, как черный кот с нарисованной белой полосой, пытающийся убежать от Пепе Ле Пью.
Не сдавайся. Но и не сопротивляйся. Наблюдать. Скажите «Хммм» и проявите любопытство. Помогает игривое отношение. Не ныть «Почему это не прекратится?» но спросите: «Ого, этот маленький парень действительно взволнован. Интересно, откуда у него вся энергия…? »
Любопытство здесь идеально подходит, потому что вместо того, чтобы уступать или сопротивляться, оно позволяет вам выйти из петли привычки. Звучит пушисто? Как будто это не сработает? Неправильный.Любопытство — это научно обоснованный заменитель, использующий те же способы вознаграждения, что и вредные привычки.
От нескончаемой тревоги:
В совокупности эти исследования показывают, что выражение «жажда знаний» на самом деле является более чем метафорическим. Получение информации происходит по тем же основным поведенческим путям, что и обучение, основанное на вознаграждении, и даже имеет буквальную ценность для мозга.
Сила воли болезненна и не работает. Любопытство само по себе вознаграждает.Это скоростной поезд, возвращающий то чувство, которое делает детство таким прекрасным. Будьте игривым ребенком со своим мозгом. У вас могут быть лучшие отношения с ним, и вам даже не придется тащить его на брачную терапию.
Забавно наблюдать, как твой мозг пытается свергнуть тебя в твои дурные привычки. Возможность сделать шаг назад и сказать: «О да, это та часть, где мне говорят, что в социальных сетях меня ждет важное сообщение. Ага. Хорошая попытка ».
Желание утихнет. Но поначалу это наверняка будет , а не .Помните, что это те же самые способы вознаграждения, которые поддерживали наш вид, те же самые способы, которые умно советуют вам избегать бешеных медведей. На данный момент он стал очень убедительным.
Но желание утихнет. Так всегда бывает. Помните, когда вы чувствовали, что вам абсолютно необходимо купить эту блестящую обновку сейчас, но потом вы отвлеклись, и когда вы вернулись к ней… meh . По иронии судьбы, именно здесь вы можете быть благодарны за кратковременное внимание. Побуждение исчезнет, даже если оно возникнет из-за новых побуждений.
(Чтобы узнать 4 суровые истины, которые сделают вас лучше, нажмите здесь.)
Хорошо, патч установлен. Пришло время подвести итоги — и узнать последний секрет избавления от этих вредных привычек навсегда…
Подведение итогов
Вот как бросить вредные привычки без силы воли:
- Знайте, как работает ваш мозг : Часто ваш PFC — это ангел на вашем плече, а ваш OFC — этот маленький дьявол. Но если вы проявите внимание, чтобы потереть нос OFC о его собственные фекалии, он сможет обновить свою базу данных.
- Сопоставьте поведение : спросите: «Что я получу от этого?» Это вознаграждение, которое, по мнению вашего OFC, получит. Теперь мы знаем, что нам нужно опровергнуть.
- Обратите внимание : Поддайтесь, но наблюдайте за своими чувствами. Да, печенье приятное на вкус. Придают ли вкусу сожаление и боль в животе? Обратите внимание на полную стоимость вознаграждения.
- «Хммм» — это ваша новая мантра. : Вы — не ваши мысли и чувства. Наблюдайте за ними. Стань любопытным. Желание исчезнет. (Не закатывай на меня глаза.Будет.)
Итак, что плохие новости о хороших новостях? Это требует усилий и времени. Некоторые из этих вредных привычек у вас были навсегда, вы ожидаете, что они исчезнут после одной попытки? Будьте реальными.
Запомните: короткие усилия, много раз. Вы сформировали свои вредные привычки за счет повторения — здесь то же самое. Но любопытство может развлечься. Вы много раз разочаровывались во многих вещах. Теперь позвольте себе разочароваться в своих вредных привычках.
В конце концов, единственный способ избавиться от дурной привычки — это не хотеть ее больше.Чтобы изменить то, кем вы являетесь. Не быть тем человеком, который так поступает. Как гласит старая максима:
Следи за своими мыслями. Они становятся словами. Следи за своими словами. Они становятся действиями. Следите за своими действиями. Они становятся привычками. Следите за своими привычками. Они становятся персонажами. Наблюдайте за своим персонажем. Это становится вашей судьбой.
Какое слово там повторилось? «Смотреть.» Все дело во внимании. Сойти с автопилота и проснуться. Пришло время рассказать о Рипе Ван Винкле, потому что, если вы сами себе злейший враг, то вы также и сами себе худшая жертва.
Как однажды сказал великий философ Феррис Бьюллер: «Жизнь движется довольно быстро. Если вы не будете останавливаться и время от времени оглядываться, вы можете пропустить это ».
И в этой жизни гораздо лучше смотреть и учиться, чем повторять и сожалеть.
Присоединяйтесь к более чем 345 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.
Похожие сообщения:
Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми
Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха
Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению
Теги:
Размещено: 13 июня, 2021
Реквизиты сообщения
Как навсегда избавиться от вредных привычек и зависимостей
• • •
Мне приходилось иметь дело со многими зависимостями в своей жизни, такими как нездоровая пища, сахар, порно, мастурбация, курение, кофеин и социальные сети. Но самым большим из них были видеоигры.
В подростковом возрасте и чуть больше двадцати лет я потратил более 10 000 часов на видеоигры. Хотя у него было много преимуществ, и я узнал много полезных навыков, в какой-то момент стало очевидно, что это огромная трата времени.
Я знал, что от этой привычки надо отказаться.
С дисциплиной мне удавалось бросить курить много раз. Иногда на неделю, иногда на несколько месяцев. Но он всегда возвращался. Прямое противодействие этому никогда не сработало в долгосрочной перспективе.
К 25 годам в моей жизни начали происходить и другие изменения. У меня была интересная работа, которая мне понравилась. Я стал заводить больше друзей. У меня завязались длительные отношения. И чем больше этих изменений я делал, тем меньше мне хотелось играть в видеоигры.
Я не прилагал никаких усилий, чтобы бросить курить.
Не потому, что у меня не было времени поиграть. Стремление к играм уже не было таким сильным. У меня были более интересные способы провести время.
Оглядываясь назад, легко увидеть, какие проблемы я компенсировал:
- Отсутствие социальных контактов.
- Отсутствие романтических отношений.
- Отсутствие работы, которая мне нравилась.
- Отсутствие веселых увлечений.
Это тоже не было линейной прогрессией.
Когда одна из этих потребностей какое-то время не удовлетворялась, игры вернулись. Например, когда я расстался со своей девушкой или ушел с работы, и у меня не было никакой значимой работы, мне снова понадобились игровые костыли.
Решение основной проблемы может потребовать гораздо больше усилий и времени, чем простое избавление от привычки.Но учитывая, что альтернатива — это просто толкать камень в гору только для того, чтобы снова начать с самого начала, почему бы вместо этого не сосредоточиться на реальной проблеме?
Чтобы приступить к удовлетворению реальных потребностей, мы должны знать, в чем они заключаются.
Отличная модель, которую я узнал от Тони Роббинса, — это модель «Шесть основных человеческих потребностей» .
Четыре из этих потребностей, на которых мы сосредоточимся в этой статье, являются существенными. Мы всегда находим способы удовлетворить эти четыре потребности здоровым или нездоровым образом.
Вот список:
- Уверенность — Необходимость чувствовать себя достаточно безопасно и надежно. Чтобы иметь некоторый контроль и стабильность в нашей жизни. Чтобы иметь возможность предсказать, что с нами произойдет в ближайшие месяцы. Чтобы иметь некоторую степень комфорта в нашей жизни.
- Разнообразие — Необходимость повеселиться и развлечься. Уметь оторваться от рутины и отправиться на приключения. Чтобы иметь возможность изменить себя и получить новый опыт.
- Значение — Чувство важности в мире.Чувствовать, что другие люди ценят вас за то, кто вы есть. Иметь чувство гордости за то, что ты делаешь. Чувствовать себя достойным уважения.
- Связь / Любовь — Необходимость общаться с другими людьми на эмоциональном уровне. Иметь интимные и любовные отношения. Чтобы получить одобрение и привязанность от других. Чувствовать себя достойным любви.
Эти основные потребности универсальны. Они есть у всех, независимо от наших жизненных целей.
Давайте подробно рассмотрим каждую из них и посмотрим, как каждая невыполненная основная потребность порождает множество зависимостей.
1. Уверенность
Достаточно ли финансовой уверенности в вашей жизни? Вы уверены, что будете финансово обеспечены, что бы ни случилось в ближайшие несколько месяцев?
Или вы живете от зарплаты до зарплаты? Вы беспокоитесь, что вас могут выгнать из квартиры? Не хватает денег на еду или на оплату счетов? Не можете содержать семью?
Если у вас нет финансовой уверенности, это вызовет много беспокойства и стресса в вашей жизни.Чувство, что позже вам придется избавиться от таких негативных привычек, как алкоголь, марихуана, переедание, интернет-зависимость и т. Д.
Вместо использования инструментов для устранения стресса и беспокойства, почему бы не сосредоточиться на реальной проблеме?
Что вам нужно, чтобы начать фундаментальное решение проблемы своей финансовой безопасности?
- Придется ли вам сменить работу на более высокооплачиваемую?
- Вам нужно копить и иметь больший денежный буфер?
- Вам нужно открыть собственное дело?
- Нужно ли вам изучать новые навыки и переходить на более высокооплачиваемую сферу деятельности?
Конечно, все это большие шаги, требующие времени и усилий.А пока вы можете использовать наши костыли, чтобы справиться с финансовым стрессом. Но что вы могли бы сделать сегодня, чтобы начать удовлетворять основную потребность? Какой первый шаг?
А как насчет эмоциональной уверенности ?
Если в вашей жизни случится что-то ужасное, есть ли у вас эмоциональная поддержка, чтобы помочь вам в этом? Есть ли у вас друзья и семья, на которых можно положиться в кризисной ситуации?
А как насчет токсичных отношений в вашей жизни?
Кто-то из окружающих — постоянный источник стресса и беспокойства? Кто-то в вашей жизни обращается с вами так, что вы чувствуете себя менее защищенными и менее контролирующими?
Что вы могли бы сделать сегодня, чтобы изменить свои токсичные отношения и найти те, которые лучше поддерживают вас эмоционально?
Если вы начнете чувствовать себя более уверенно в своем благополучии и больше контролируете свою жизнь, какие зависимости станут устаревшими?
2.Сорт
Ирония заключается в том, что если мы были полностью уверены и точно знали, что произойдет, нам станет скучно. Жизнь становится скучной и однообразной.
Если мы дойдем до этого момента, мы можем приобрести несколько нездоровых привычек, чтобы немного оживить ситуацию. Вот несколько нездоровых вещей, которые мы делаем, чтобы получить больше разнообразия:
- Обман — как долго вы можете находиться в неудовлетворительных отношениях, прежде чем начнете искать кого-то еще на стороне? Если мы не посмотрим правде в глаза и не наберемся смелости прекратить отношения (или радикально их изменить), то только вопрос времени, когда мы начнем искать другой способ сделать их более интересными.Видите ли, обман, противоречащий ценностям многих людей, может сделать жизнь более увлекательной? Опасность быть пойманным и привлекательность нового партнера временно удовлетворят потребность в разнообразии.
- Скучная работа — Сколько лет вы могли бы терпеть тупиковую, скучную работу? После нескольких месяцев работы над чем-то, что нам не нравится, мы начинаем развивать нездоровые привычки, просто чтобы поддерживать интерес. Вы весь день в социальных сетях или на YouTube? Проверяете электронную почту каждые 5 минут? Выкуриваете 3 пачки сигарет каждый день на работе? 10 чашек кофе в день?
- Отсутствие социальных отношений — У вас мало или совсем нет друзей, с которыми вы могли бы искренне повеселиться? Вы чувствуете, что вам нужно напиться или принять наркотики, чтобы развлечься?
Вместо этих негативных привычек, что вы могли бы сделать, чтобы привнести в свою жизнь истинное волнение и чувство приключения? Вам нужно создать или найти более интересный круг общения? Вам нужна работа, которая вдохновляет и бросает вам вызов? Вам нужно найти новые увлечения, которыми вы увлечены?
3.Значение
Вы гордитесь своей работой? Оказывают ли ваши коллеги, начальники / сотрудники необходимое вам уважение?
Считаете ли вы, что вы важны для людей, с которыми проводите время, или если бы вы стали отшельником, это не имело бы никакого значения?
Что бы произошло, если бы вы не имели никакого значения в своей жизни?
- Насилие — это самый простой способ привлечь внимание и уважение людей. Быть властным и контролирующим работают, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
- Культ / банда — Вы чувствуете, что должны присоединиться к нездоровой группе людей, просто чтобы быть частью чего-то большего, чем вы сами?
- Видеоигры — Вы играете в видеоигры весь день, чтобы почувствовать себя хорошо в или ?
4. Связь и любовь
Что произойдет, если в вашей жизни нет значимых связей? Нет настоящих и любящих друзей, которые будут рядом с вами. Нет интимных партнеров, которых можно было бы любить и получать от них?
Вы бы заглушили боль наркотиками и алкоголем? Станете ли вы более манипулятивным и нуждающимся только для того, чтобы привлечь внимание?
- Быть жертвой — Вы чувствуете, что должны жаловаться и говорить о своих проблемах только для того, чтобы вызвать сочувствие окружающих вас людей?
- Crazy Cat Lady — У вас дома 10 домашних животных, и вы делаете вид, что являетесь их родителем?
- Социальные сети — Вы тратите весь день на улучшение своего профиля в Instagram или Facebook? Вы каждый день выкладываете десятки симпатичных картинок в надежде, что получите лайки и комментарии?
Конечно, это всего лишь примеры костылей, которые мы используем.Есть сотни нездоровых способов заглушить боль и временно заполнить дыру.
Какие у вас костыли ? Какой потребности вам больше всего не хватает? И какие здоровые изменения вы можете внести в свою жизнь, чтобы по-настоящему удовлетворить свои основные потребности?
Очевидно, что мы не можем перечислить все возможные зависимости и решения в одной статье. Однако мы можем использовать приведенные выше примеры и придумать простую формулу , которая будет применяться в большинстве ситуаций.
Вот шаги:
- Определите вашу зависимость или нездоровую привычку.
- Перечислите все преимущества, которые вы получаете от этого.
- Перестаньте сопротивляться зависимости и почувствуйте благодарность за то, что она вам дает.
- Определите, какую основную потребность пытается замаскировать зависимость.
- Найдите надежное решение, которое действительно удовлетворит потребность, и начните работать над ним в долгосрочной перспективе.
- Наблюдайте, как наркомания тает, когда вы начнете здоровым образом удовлетворять свои основные потребности.
Чувство вины и стыда нашей зависимости совершенно не помогает. Фактически, это мешает нам по-настоящему удовлетворить основную потребность.
Вместо того, чтобы сопротивляться негативной привычке, примите ее как временное обезболивающее или как костыли, которые помогают вам ходить. Цените то, что это помогает вам оставаться в здравом уме, пока вы не найдете реальное решение.
Я знаю — трудно заменить сопротивление, вину и самоуничижение благодарностью.
Но перечисление дополнительных преимуществ поможет вам понять, что у вас есть способ временно притупить боль.Учитывая, что на поиск реального решения уходит много времени, оно не только полезно, но и необходимо.
Одна дурная привычка не кажется большой проблемой. День ото дня большой разницы не будет. Но подумайте о том ущербе, который он наносит в долгосрочной перспективе. Подумайте о том, как ваша жизнь изменится через 10 лет.
Если вы избавитесь от зависимости сейчас, насколько улучшится ваше здоровье через 10 лет? Как бы ваши отношения изменились в долгосрочной перспективе? Как бы изменилась ваша финансовая жизнь?
Если вы пытались избавиться от вредной привычки силой воли, пора остановиться.Такой подход не работал у вас в прошлом и не будет работать в будущем.
Попробуйте что-нибудь другое.
Пришло время серьезно взглянуть на , почему вы вообще это делаете, и изменить первопричину.
Теперь у вас есть простая формула для определения основной причины и начала работы над реальным решением. Но одного знания формулы недостаточно. Все дело в том, чтобы действовать.
Сделайте первый шаг сегодня, и ваше будущее будет вам благодарно за это.
Почему нельзя избавиться от вредных привычек
Читать 6 мин.Я пробовал много разных способов избавиться от вредных привычек. Но ни один из обычных советов и приемов не принес мне длительного успеха.
Мы пробуем самые странные вещи, чтобы избавиться от наших вредных привычек. И мы слепо верим каждому, кто дает нам совет по этой теме.
Самый популярный совет: «Замени плохую привычку хорошей».
Это неправильно. Не работает.
Я открыл гораздо более эффективный способ изменить нашу жизнь, изменив наши привычки.Я хотел бы поделиться этим с вами. Но сначала зададим себе вопрос.
Что такое плохая привычка?
Для меня все, что не дает положительной отдачи, — дурная привычка. Иногда плохая привычка — то, что мы, , не делаем, . Например, я считаю лень дурной привычкой.
Если вам лень вставать утром с постели, уберитесь в доме или ходите в спортзал; вы не бесполезный человек — у вас просто есть дурная привычка, от которой нужно избавиться.
Вот как я смотрю на наиболее непродуктивное поведение. Я не говорю, что у всех одинаковые представления о смысле жизни. Но если вы, как и я, считаете, что цель жизни — приносить пользу, вам нужны правильные привычки, подтверждающие это.
Проще говоря, все, что мешает вам быть полезным, — плохая привычка. Все мы знаем, что мы по большей части плохо себя ведем. Не нужно быть гением, чтобы понимать, что есть нездоровую пищу, курить, употреблять алкоголь, жаловаться, смотреть новости, просматривать социальные сети, набрасываться на людей и сидеть на заднице весь день — это плохо.
У них нет положительной отдачи. Никто не чувствует себя хорошо после этого. И все же мы продолжаем придерживаться своих вредных привычек, потому что не можем их сломать.
Советы по поводу привычек неправильно понимают
Как лучше всего сформировать привычку? Я исследую этот вопрос более десяти лет. И я испробовала все советы, о которых читала.
Я узнал, что у вас больше шансов сформировать привычку, если вы сосредоточитесь на ОДНОЙ привычке за раз. Честно говоря, это не новаторское открытие.Это скажет вам каждый, кто пишет о привычках.
Но, как это часто делают люди, мы слепо предполагаем, что то же самое верно и в отношении ЛОМАННЫХ привычек.
Однако так не работает. Я обнаружил это только недавно. Я расскажу вам об этом подробнее через минуту.
Вот еще кое-что, что я недавно узнал. У нас есть возможность формировать более , чем одну привычку за раз.
«Что ?! Значит, мне не нужно сосредотачиваться на одной привычке за раз? »
Самая распространенная критика, которую я слышал по поводу идеи «формировать одну привычку за раз», заключается в том, что для изменения своей жизни требуется «навсегда».Думаю, в этом есть доля правды. Учитывая, что на формирование привычки иногда уходят месяцы, могут потребоваться годы, чтобы заложить основу хороших привычек, поддерживающих ваши цели.
Если честно, меня это не сильно беспокоит. Как говорится в клише, терпение — это добродетель. И я думаю, нам всем нужно быть более терпеливыми. Хорошие вещи приходят вовремя.
Но большинство людей сталкивается не с этой проблемой, связанной с привычками. Большинство из нас откажется от перед тем, как , у нас на самом деле будет , сформированная привычкой. И если мы бросаем хорошую привычку, мы часто возвращаемся к нашему старому (плохому) поведению до смены сезона.
Вам нужен более экстремальный подход
Послушайте, я не говорю, что замена плохих привычек хорошими — плохой совет. Проблема в том, что большинство из нас применяют этот совет только к одной привычке за раз.
И да, не работает .
Подумайте об этом. Если вы употребляете алкоголь каждый день и едите нездоровую пищу, что произойдет, если вы бросите пить? Если вы продолжите есть шоколадные батончики, соленые орехи, картофельные чипсы, гамбургеры, пиццу, не займет много времени, прежде чем вы подумаете, что «пиво наверняка будет вкусно с этим гамбургером.”
Если вы пристрастились к потреблению контента в социальных сетях и просмотру телешоу, вы не можете« просто »избавиться от приложений социальных сетей на своем телефоне. Если у вас есть телевизор, вы будете просто напиваться и смотреть какую-нибудь чушь на Netflix. И прежде чем вы это узнаете, вы переустановите эти приложения одним щелчком мыши. В большинстве случаев вы можете продолжить с того места, на котором остановились. Вам даже не нужно снова входить в систему.
Не идите по этой дороге. Вместо этого будьте готовы к изменениям. Если вы действительно хотите избавиться от вредных привычек, возьмите себя в руки.Да, я действительно говорю, что вы должны отнестись к этому серьезно. Почему? Потому что твоя жизнь — серьезное дело.
Помните следующее: если вы хотите избавиться от вредных привычек, ломайте их ВСЕ ОДИН ВРЕМЯ.
Идите олл-ин. Или не идите вообще.
Нам нужно другое
Образ жизниВсе сводится к одному вопросу. Насколько серьезно вы относитесь к целенаправленной жизни?
Раньше я задавал себе этот вопрос много раз. И время от времени мне все еще приходится спрашивать себя об этом.Отказ от вредных привычек случается не просто так.
Жизнь трудна. Мы все время переживаем неудачи, стресс и боль. И наша естественная реакция — избегать наших проблем. Каждый раз, когда мы говорим что-то вроде «Мне нужно расслабиться с бокалом вина на диване», мы обманываем себя.
Мы пытаемся избежать безысходности жизни. Внутри мы чувствуем себя одинокими и пустыми. И мы пытаемся набить это чушью. Теперь эта чушь у каждого человека своя.
Я могу открыть пакет картофельных чипсов и посмотреть фильм, ты можешь разговаривать по телефону всю ночь со своими друзьями, другой человек может пойти в ночной клуб, чтобы выпить таблетки, а другой может купить новейший гаджет.
Но если вы хотите внести свой вклад и принести пользу в то короткое время, которое вам даровано на этой планете, мы с вами оба нуждаемся в другом образе жизни .
Нам нужно заботиться о своем теле и уме. Нам нужно хорошо спать, правильно питаться, заниматься спортом, читать книги, размышлять о своей жизни и, самое главное, быть кем-то, на кого могут рассчитывать другие. Вы не можете этого сделать с вредными привычками.
Что дальше?
Подумайте о том, насколько серьезно вы относитесь к полноценной жизни.Затем определите привычки, которые вас сдерживают. Если вы ищете вдохновения, я составил список из 11 непродуктивных привычек, от которых я избавился в прошлом.
Как только вы определили свои вредные привычки, решите бросить их ВСЕ. И решите это ПРЯМО СЕЙЧАС.
Теперь вы внезапно стали новым мужчиной или женщиной. Вам дали чистый лист. Вы можете сформировать новые привычки. Эта статья с несколькими практическими советами по формированию привычек может помочь.
Помните, раньше я сказал, что вам не нужно формировать только одну привычку за раз? Я имел в виду, что если вы бросите ВСЕ свои вредные привычки, у вас появится умственная способность формировать более одной привычки за раз.
Есть только одно ограничение: Сосредоточьтесь на одной привычке на область своей жизни. Для меня это карьера, здоровье, обучение, деньги и отношения.
Что касается вашей карьеры, вы можете приходить на работу раньше каждый день. Для здоровья можно бегать каждый день. Для обучения вы можете потратить час в день на изучение нового навыка. В отношениях вы можете проявлять доброту. За свои деньги вы можете сэкономить 20% своего дохода.
И да, вы можете делать все это.Почему нет? Но помните, ваши шансы на успех уменьшаются, когда вы пытаетесь взять на себя слишком много. Можете ли вы изучить несколько навыков одновременно, ? Можете ли вы сэкономить на выходе на пенсию и купите новую машину? Может быть, но вы будете намного успешнее, если будете заниматься только одним делом за раз.
Мы можем добиться многого в жизни. Нам нужны только правильные привычки, чтобы поддерживать нас.
Как избавиться от вредных привычек
Легко представить себе привычки, относящиеся к черно-белым категориям — хорошо тренироваться, плохо грызть ногти.Но привычки также являются континуумом нашей способности контролировать их: некоторые из них мягкие, например, снимать обувь и бросать ее посреди гостиной каждую ночь; другие умеренные, например, ужинают перед телевизором или слишком много выпивают, когда вы идете на вечеринку; а затем сильные и вызывающие привыкание — например, курение.
От привычек становится трудно избавиться, потому что они глубоко укоренились в нашем мозгу благодаря постоянному повторению. И когда вы добавляете им удовольствия — как, например, с наркотиками или порно — центры удовольствия в среднем мозге также активизируются.
Но привычки — это также образцы поведения, и именно их нарушение является ключом к отказу от самих привычек. Обычно для запуска паттерна есть четкий триггер. Иногда триггеры являются эмоциональными — желание выпить или сигареты или грызть ногти из-за стресса. В других случаях триггер более просто ситуативен и связан с окружающей средой: вы видите телевизор и диван, как только вы попадаете в парадную дверь, и теперь ваш мозг соединяет точки, и ужин перед телевизором на диване не отстает.Чаще всего это сочетание того и другого — сочетание социальной тревожности и вечеринки приводит к тому, что вы пьете больше.
Но эти паттерны также обычно оборачиваются более крупными: именно здесь рутины управляют нашей жизнью. Вот где, как только вы попадаете в парадную дверь после работы, сброс обуви, схватка пива, сидение перед телевизором за ужином сливаются вместе, не задумываясь, точно так же, как ваш утренний перерыв на работе автоматически приводит к вы и ваша подруга Кейт выходите на улицу и болтаете, пока каждый выкуривает утреннюю сигарету.
В целом, эти рутинные формы поведения разумны с точки зрения эволюции и практически хороши. Они не дают нам изобретать колесо нашей повседневной жизни, принимая бесконечное количество решений в течение всего дня, что, в свою очередь, дает нам больше пространства для размышлений о других вещах. Обратной стороной этих стандартных шаблонов является то, что они больше попадают в плохой столбец, чем в хороший.
Итак, если у вас есть привычки, от которых вы хотите избавиться, вот несколько шагов, которые помогут вам начать:
Определите конкретное поведение, которое вы хотите изменить или развить
Может показаться, что делать больше упражнений или лучше относиться к своему парню, но они не дают вам ничего, за что можно было бы ухватиться.Вы должны стимулировать процесс избавления от привычки, думая о конкретных, выполнимых действиях — например, не бросать обувь в гостиной, а убирать ее в шкаф; есть не перед телевизором, а за обеденным столом; бегать по полчаса пять дней в неделю; присылать своему парню приветственное сообщение раз в день, а не ничего ему или отрицательного. Просверлите бетон.
Определите триггеры
Холодильник может быть достаточным спусковым крючком, чтобы заставить вас пойти за пивом, как только вы столкнетесь с дверью, точно так же, как нездоровая еда на прилавке, когда вам станет скучно.Или это может быть та искра социальной тревожности, которая усиливает выпивку, когда вы думаете о предстоящем мероприятии с участием более трех человек. Определив свои триггеры, вы сможете оттолкнуться и не дать сработать автопилоту.
Но некоторым людям это нелегко. Если это верно для вас, что вам трудно понять, что вас эмоционально запускает, вы можете работать в обратном направлении — обратите внимание, например, когда вы хотите выпить или грызть ногти, и замедлите темп и используйте свое осознание этого поведения. как сигналы, чтобы спросить себя: что происходит эмоционально?
Разберитесь с триггерами
Поскольку мы хотим сломать шаблоны, теперь вы хотите что-то сделать с самими триггерами.Здесь вы заранее выносите нездоровую пищу или пиво из дома или когда по дороге домой понимаете, что испытываете стресс, сознательно садитесь в машину и слушаете музыку, которая вам нравится, сидя на подъездной дорожке, или когда несколько минут глубокого дыхания, чтобы расслабиться, вместо того, чтобы автоматически идти в опасную зону кухни.
Разработайте план замены
Отказ от привычки — это не остановка, а замена. Вот где вы придумываете план, как провести вечеринку без выпивки — получить безалкогольный коктейль и повеситься рядом с вашим хорошим другом, вместо того, чтобы схватить напиток и застрять с кучей незнакомцев.
Или, если вас беспокоит переедание по ночам, запланируйте принести два печенья в свою спальню в 10 часов и примите решение не спускаться вниз до конца вечера, чтобы вы не обнаружили, что блуждаетесь по окрестностям. кухня весь вечер и сворачивает в сторону кухни. Или, чтобы избежать соблазна интернет-порно, планируйте отключать компьютер от сети, когда вы вернетесь домой, и держитесь подальше от электроники, и вместо этого займитесь новой книгой, которую вы подарили на день рождения, или позвоните своей маме, чтобы не впасть в ваш установленный распорядок.
Ключевым моментом здесь является наметить это до того, как у триггеров появится шанс сработать.
Измените более крупный узор
Здесь мы расширяем контекст, окружающий шаблон привычки. Здесь вы идете в спортзал во время обеденного перерыва, потому что знаете, что после работы слишком тяжело, когда вы так устали. Или вы понимаете, что не сидите за обеденным столом во время ужина, потому что он так загружен бумагами и тому подобным, и поэтому вам нужно начать с того, чтобы держать стол в чистоте и накрывать стол для ужина перед тем, как отправиться на работу.
Наблюдая и изменяя более крупный паттерн, вы фактически не только упрощаете преодоление основной привычки, но и тренируете силу воли в меньших, более простых образцах поведения. Это может добавить к вам чувство расширения возможностей.
Использовать подсказки
Это напоминания, которые помогут вам сломать шаблон, создавая положительные триггеры и предупреждения, чтобы держать вас в курсе: положите кроссовки сбоку от кровати, чтобы вы увидели их первым делом утром, или поставьте предупреждение на свой телефон, чтобы отправляйтесь в спортзал или проверяйте себя и оценивайте свой уровень стресса по дороге домой, прежде чем он станет слишком высоким и выйдет из-под вашего контроля.
Получить поддержку
Найдите друга по бегу, или собеседника, или кого-нибудь, кому вы можете позвонить, или онлайн-форум, к которому вы можете подключиться, когда у вас начинают проявляться эти пристрастия и вы боретесь. Поговорите с другом о том, чтобы вместе выпить чашечку кофе, а не стоять на улице с сигаретами. Ходите на собрания АА.
Поддержите и вознаградите себя
В какой-то момент в ваших попытках избавиться от привычки вы доходите до точки, к которой вы идете: Почему я пытаюсь с этим бороться? Вы обескуражены, чувствуете, что эмоционально усложняете свою жизнь, и это мало что дает.
Это нормально, самая низкая точка в процессе, и вам нужно следить за призом. Но вам также необходимо убедиться, что вы получаете прибыль. Здесь вы намеренно похлопываете себя по спине за то, что обедаете за столом, а не на диване, даже если сразу не почувствуете себя лучше. Вы берете деньги, которые вы бы потратили на алкоголь, наркотики или сигареты, и откладываете их, чтобы купить что-то еще, о чем вы всегда мечтали, — новую одежду, элитный мини-отпуск. Опять же, вы погружаетесь в то, что вокруг вас есть люди, которые подбадривают вас и помогают осознать, что вы делаете успехи и идете по правильному пути.
Будьте настойчивы и терпеливы
Это, конечно, название игры: осознать, что потребуется время, чтобы сработали новые мозговые связи, чтобы старые мозговые импульсы успокоились, чтобы новые паттерны заменили старые. Не ругайте себя за промахи и не используйте их как повод для отказа от курения. Возьмите это один день за раз.
Рассмотрите возможность получения профессиональной помощи
Если вы сделали все, что могли, но по-прежнему испытываете трудности, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной поддержкой.
