Как быть спокойнее и не раздражаться: «Как научиться быть спокойнее во всем, и не раздражаться?» – Яндекс.Кью

Как не раздражаться на близких: 7 советов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поводов для раздражения в течение дня у нас находится немало: беспорядок в доме, поведение детей и мужа, сорвавшиеся планы – и еще миллион причин. Как перестать раздражаться?

1. Главный секрет работы с раздражением — осознание и принятие этого чувства. Еще немного — и вы готовы будете лопнуть от злости? Возьмите паузу и постарайтесь осознать степень своего раздражения. Это сильное недовольство какими-то конкретными действиями близких или вы в шаге от того, чтобы заорать — просто так, без особой причны? Возможно, вы устали, давно не ели, не выспались, чем-то расстроены? Научитесь определять истинную причину раздражения — и справиться с гневом будет проще.
2. Разрешите и себе, и близким испытывать все чувства, в том числе и негативные — они тоже часть нашей личности и имеют право на существование. Но важно научиться правильно проявлять их — конструктивно и безопасно для окружающих. Этому поможет и работа с психологом, и некоторые игры и упражнения, которые можно делать самостоятельно. Например, вы можете всей семьей поиграть в настольные игры «Наши чувства» и «Эмоциональное лото», разработанные психологом Юлией Гиппенрейтер и помогающие детям и взрослым научиться понимать, осознавать и выражать свои эмоции, или создать специальную «коробку гнева», куда все члены семьи смогут «отправлять» свои негативные эмоции (их можно описывать или схематично изображать на цветных стикерах, смять бумажку, с силой кинуть ее в коробку).
3. Убедитесь, что вам хватает времени на себя: что у вас в течение дня, недели, месяца действительно есть такие минуты и часы, когда вам не надо заботиться о потребностях или чувствах других членов семьи. Возможно, выделяя это время специально, сначала вы будете испытывать чувство вины: вдруг без вашего внимания что-то случится или кто-то расстроится. Но любому родителю необходимо восстанавливать свои ресурсы, занимаясь «взрослыми» делами или делая что-то исключительно для себя — иначе возрастает риск психологического выгорания.
4. Проясните вопрос границ в семье: часто причина раздражения именно в том, что ваши границы постоянно нарушаются. Озвучивайте их: «Я не разрешаю трогать вещи на этом комоде, потому что они мои», «Я только что вошла в квартиру и мне нужно 15 минут, чтобы прийти в себя». Одновременно и уважайте детские границы: предоставляйте ребенку право выбора, будьте последовательны в своих решениях, даже просто стучитесь в дверь, прежде чем войти в детскую.
5. Обращаясь к детям, говорите более конкретно. Вместо «веди себя хорошо» скажите, например, «убери игрушки с пола и не дразни сестру». Даете поручение? Сделайте его более конкретным: не «порядок на кухне», а «чистая посуда, расставленная по местам, чистый пол, чистая плита». Для наглядности основные требования можно изобразить в виде плакатов или записок-напоминалок, где будут перечислены этапы действий.
6. Разрешите себе побыть иногда «плохой мамой»: никто не может всегда сохранять спокойствие и оптимизм, мы же не роботы! Скажите себе: «Да, я не идеальная мама, иногда я ошибаюсь, и это нормально». Найдите того, кому вы можете пожаловаться на свое педагогическое фиаско: пусть это будет мама, сестра или подруга. Важно, чтобы они могли отнестись к вашим жалобам без строгой оценки, без желания поделиться своим опытом. Моральной поддержки будет вполне достаточно, чтобы вы почувствовали себя увереннее.
7. Найдите возможность выразить свои чувства и дать выход раздражению и агрессии, используя тело и голос: попрыгайте и потанцуйте под громкую музыку, покричите (не конкретные слова, а гласные и междометия), покатайтесь по полу, устройте подушечный бой.

Фото: Getty/Images

Загрузка статьи…

Как научиться не раздражаться и не кричать?

мы формируем у партнера мотивацию содействия в решении нашей проблемы.

3. Если вы излишне раздражительны и злитесь по любым пустякам, подумайте, что в вашей жизни идет не так?

Ведь под недовольством другими людьми часто скрывается неудовлетворенность собственным положением, жизнью, неуверенность и страх.

4. Высокий уровень естественной активности и напряженный образ жизни, безусловно, способствуют раздражительности и готовности к агрессивному реагированию.

Напряженность и сила агрессивных реакций особенно усиливаются тогда, когда нам самим приходится сталкиваться с неадекватным (агрессивным, недоброжелательным, нетактичным) поведением окружающих.

Также поток негатива, идущий из средств массовой информации, может способствовать раздражительности и страху.

Чтобы избавиться от этого, перестаньте смотреть и читать новости о различных катастрофах, происшествиях и т. п.

Эти новости будут продолжаться, пока у людей не отпадет в этом потребность. Пока нам интересно читать о плохом, мы силой своей энергии будем поддерживать этот поток негатива.

Думайте обо все хорошем в своей жизни. Каждый вечер вспоминайте, что хорошего произошло с вами сегодня.

Освойте техники саморегуляции, которые помогают снять не только раздражение, но и восстановить гармонию в вашей душе. Это может быть йога, пилатес, дыхательная гимнастика, восточные практики и т. п.

5. Если кто-то или что-то вас раздражает, воспользуетесь техникой благодарности. Техника эта может показаться наивной, но она очень эффективна и дает мгновенный результат.

Как только вы почувствуете раздражение, мысленно поблагодарите, собеседника за то, позитивное, что было в его намерении сказать вам.

Простите его, простите себя за мысли, слова, эмоции, которые испытываете по отношению к нему.

Например, вы разозлились на продавщицу, которая в ответ на вашу просьбу показать товар, резко вам отвечает и хамит.

Ваши мысли: «Спасибо тебе, продавщица, за то, что даешь мне понять, что в этом магазине не стоит приобретать товар. Прости меня за мысли, эмоции и чувства по отношению к тебе! Я прощаю тебя, я прощаю себя!»

Техника построена на том, что в каждый поступок имеет позитивное намерение. Если вы будете искать в любом событии именно такой позитив, то вскоре избавитесь от раздражительности и научитесь радоваться жизни, используя все возможности, которые она нам дает».

Ирина ВЛАСЕНКО

Фото: shutterstock.com

Как бороться с раздражением? Как стать спокойнее и не раздражаться?

Беседовали Анна Кастарнова и Ольга Ильина

Пост – борьба со страстями. А что делать, когда не можешь справиться с нарастающим раздражением?

– Однажды преп. Амвросий Оптинский, когда какая-то женщина жаловалась ему на то, что она стала раздражительной, сказал: любое раздражение от гордости. Почему ты можешь раздражаться на человека, почему ты можешь злиться на него? Потому что ты считаешь себя выше него. Если б ты считал себя хуже и ничтожней, как бы ты мог на него раздражаться, интересно?

 – Иногда ты даже об этом не думаешь, а просто что-то нехорошее поднимается внутри…

– Если бы рядом с Вами в этот момент находился, например, митрополит Ювеналий, Вы бы стали раздражаться?

– Нет, если митрополит, вряд ли…

– Почему? Потому что рядом с Вами есть кто-то, на кого Вы вот так смотрите, снизу вверх. Значит, если бы Вы так смотрели на любого человека, Вы никогда бы не раздражались.

 – А как научиться смотреть на любого человека, как на митрополита Ювеналия?

– Мы видим другого человека только с внешней стороны. Мы не знаем, что он думает, не знаем его внутреннего устройства. И мы в любом человеке можем подозревать особенные душевные свойства, которые его оправдывают полностью… Может быть, он очень добр или простосердечен в глубине себя, может быть, он вынес ребёнка из горящего дома, может быть, дал ему Господь такой дар, что он только скажет в сердце своём: «Прости…» и его прощают. От нас всё это скрыто. Ну а про себя-то самих мы всё знаем! Вот как нам оправдать себя? Мы знаем все свои потайные желания, поступки, косые взгляды, всех червей, которые в нас копошатся. Когда мы думаем про себя – какая там тайна, какое спасение, какое прощение?!! И тогда ты начинаешь к другому относиться с гораздо большим уважением и страхом, потому что он тайна, а ты – открытая книга.

Вот считай, что всё, что с тобой внутри происходит, знают все вокруг…

 – Это ужасно!

– Ужасно. Но ты-то всё знаешь! А другой – тайна. И вот этой тайной могут быть митрополит Ювеналий, Мусоргский, Моцарт, – кто угодно. А с тобой всё ясно. И мне кажется, это правильное упражнение. Ты начинаешь к себе относиться проще, а к другим – сложнее. И вряд ли ты уже будешь на человека раздражаться ни с того ни с сего.

 – Отец Александр, а как научиться ценить то, что ты имеешь, то, что тебе дано, и не переживать из-за того, что могло бы быть? Вот, например, утрирую: ты работаешь менеджером, а хочешь быть директором фирмы. А вот был бы ты менеджером, получал бы удовлетворение от того, что у тебя есть сейчас: от семьи, детей, – и не рвался куда-то вверх.

  – Почему? Можно и рваться вверх.

– А зачем, если тебе это не приносит никакой духовной пользы?

– Тогда не рвись, если не приносит. Нет человека, который своей пользы не чувствовал бы.

Зачем ты рвешься? Что тебе нужно? Мне кажется, если три раза спросить «зачем?», можно понять смысл того, что ты хочешь. Тебе денег надо? Или слава тебе нужна?

Вот представьте себе, что говорили Апостолу Петру, когда он за Христом пошел: «Да ты что? Куда ты рвёшься. Ты всё бросил!» У него семья была, теща была. И что нужно было ему сказать? «Вернись»? «Ходи в синагогу»?

 Мы робки. Господь так устраивает, что даже в роковой ошибке можно найти полезную для тебя и развивающую вещь. Ничего безнадежного нет. Зачем говорить человеку «Остановись!»? Он сам разберется, нужно ему – пускай рвется… Но это мы с вами так, между собой говорим…

 Я люблю историю про одного теперь уже очень пожилого священника. Он учился в семинарии, и ему нужно было решить, жениться или идти в монахи. Он хотел идти в монахи, духовник сказал съездить к старцам. Он съездил: одни старцы сказали одно, другие – другое. Он вернулся к духовнику, и тот говорит: «Ну, ладно, тогда женись». Он женился, а через 20 лет духовник приехал к нему в гости на несколько дней.

Приехал, пожил, посмотрел, а, уезжая, сказал: «Ты знаешь, я ошибся: тебе не нужно было жениться». И этот батюшка мне говорит: «Да, наверное, он ошибся. Но жизнь моя уже прошла. И я счастлив. Счастлив в детях, счастлив в своей службе, в самом терпении своём счастлив…»

 – Отец Александр, в конце нашей беседы скажите что-нибудь на спасение души.

– На спасение души надо сказать всем, и себе тоже: не бойся! Надо Бога бояться, а жить – не бояться. Всё может быть, и ужасное может быть. Но всё равно бояться не надо, надо жить радостно и с аппетитом!

Как быть спокойнее и не раздражаться

В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать. Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.

Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

Когда мы нервничаем?

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

• У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
• Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
• Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
• Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
• Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
• Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

• Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
• От нее можно избавиться посредством работы над собой
• В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т. д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения.

Это надо делать так:

• вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
• держите воздух в себе 2 счета/удара
• выдыхаете на 4 счета/удара
• не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом! Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.

Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве « следите за собой «. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

• Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
• Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
• Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
• Занимайтесь дыхательными упражнениями.
• Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
• В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

У каждого человека ежедневно находится множество поводов, чтобы понервничать и позлиться. Одни злятся на себя: снова проспал, не успел, потерял, не сделал, не получилось. Другие винят в своих неудачах окружающих и срывают свое зло на них.

Первые наверняка постоянно занимаются самобичеванием и страдают заниженной самооценкой, вторые — уверены в собственной непогрешимости. Однако и тем, и другим злость мешает адекватно оценить ситуацию и принять верное решение. Кроме того, в порыве злости обычно говорятся обидные слова, совершаются опрометчивые поступки, о которых многие потом сожалеют. И далеко не всегда последствия бурной ссоры, в которую переходят злобные нападки, можно исправить: отношения дают трещину.

Что же делать, когда от злости распирает так, что вот-вот взорвешься? Когда кажется, что единственный выход — выпустить пар: немедленно высказать все, что накипело в душе? Те, кто так и поступает, ссылаются на психологов, которые не советуют подавлять свои эмоции. Загонять эмоции внутрь, не давать им выхода — путь ко многим болезням, в том числе инфаркту и инсульту. Но выплескивать их на окружающих — не выход, ведь они терпеть не будут и ответят нам тем же.

Что же такое злость? Это эмоциональное расстройство, возникшее под влиянием внешних обстоятельств. Злость — деструктивное чувство, в ней нет никакого смысла, но она съедает нас изнутри и причиняет нам одни проблемы.

Перестать злиться не так уж трудно. Порой бывает достаточно всего одной минуты. Но побороть злость, не дать ей полностью завладеть нами можем только мы сами.

Как не дать себе превратиться в озлобленное существо?

1. Разбираемся в причине

Злость не возникает на пустом месте, у нее обязательно есть причина. Прислушаемся к себе и честно признаемся, что спровоцировало эту эмоцию. Быть может, обнаружив причину, мы перестанем злиться, а начнем решать проблему, заставившую нас нервничать?

Например, нас раздражает и злит коллега, мы цепляемся к ней по каждой мелочи и с трудом сдерживаемся, чтобы не нагрубить. Как говорил один из героев фильма «Мимино»: «Такую личную неприязнь испытываю…, что кушать не могу». А причина банальная: коллега пришла в красивом новом пальто.

Мы злимся, что муж не выполнил нашу просьбу, а проще было всего лишь напомнить ему о ней.

Таким образом, учимся меньше «думать» эмоциями и больше — логически.

2. Считаем до ста

или до тех пор, пока не успокоимся. Это старый проверенный способ, к которому прибегают немногие, остальные же считают его слишком банальным. Считать нужно медленно, делая глубокие вдохи. Некоторые торопятся закончить счет с тем, чтобы таки успеть затем выплеснуть раздражение и заявить: «Ерунда этот ваш метод».

3. Ставим себя на чужое место

Поскольку счет не займет все наше внимание, у нас будет возможность представить последствия, ожидающие нас, когда мы выскажем свои злобные претензии. Какой эффект произведут наши слова? Как будут строиться наши отношения дальше? Понравилось бы нам, если бы с нами говорили в таком тоне?

Ведь мы же не столь наивны, чтобы думать, будто наш собеседник в ответ начнет заискивать перед нами, стараясь завоевать расположение, и будет «вилять хвостом», словно провинившаяся собачка. Даже если наша злость в какой-то мере была оправдана, негатив и агрессия вызовут исключительно негатив и агрессию. «Что посеешь, то и пожнешь», «Как аукнется, так и откликнется», — говорят пословицы. Наш собеседник начнет защищаться ― выпустит когти и выставит колючки. Никому не нравится, когда его унижают.

Когда мы срываемся, то не избавляемся от негативных эмоций и стресса — мы лишь перекладываем их на других. И не стоит сомневаться — ответка обязательно придет.

Так что последуем совету: «Если вы не можете сказать ничего хорошего, лучше промолчите».

4. Принимаем отрезвляющий душ

Разумеется, этот вариант хорош для дома, в других условиях можно воспользоваться обычным умывальником: включаем холодную воду и ополаскиваем разгоряченное лицо. Пострадает макияж? Подставим под ледяную струю руки, протрем виски.

5. Занимаемся трудотерапией

Часто вместо того чтобы немедленно потушить разгорающийся в душе злобный пожар, мы сами же подливаем масло в огонь и подбрасываем дровишек: вспоминаем прежние обиды и ссоры, ищем союзников, жалуемся, ждем сочувствия и в результате только распаляем себя.

Отвлечься от злобных мыслей поможет трудотерапия. Раздражают коллеги? Сосредоточимся на работе, наведем уборку на рабочем столе. Заставляют нервничать домашние? Помоем окна, или вытрем пыль, или сделаем влажную уборку, пересадим цветы, проветрим квартиру — да все это под любимую музыку! И мы не заметим сами, как произойдет чудо — негативная энергия сама собой растворится, уступив место позитиву.

Не хочется оставаться дома? Вперед на пробежку или просто на прогулку: наблюдаем, рассматриваем, мысленно отвлекаемся от предмета, ставшего причиной «нервов».

6. Вспоминаем

Мы не хронически злобный человек, просто у нас, как и у всех, бывают периоды обострения, когда мы особенно остро реагируем на обстоятельства. Устали на работе, спешим домой, а тут — многокилометровая пробка. Что толку злиться и накручивать себя? Ведь проблема не решится, зато домой мы попадем в таком стрессовом состоянии, что домашние будут не рады нашему возвращению и разбегутся по своим комнатам, чтобы не нарваться на конфликт.

Используем время вынужденного простоя для релакса. Достаем любимую фотографию: там улыбается девушка, или муж, или ребенок, а на обратной стороне — позитивное пожелание. И нашу злость как рукой снимет: мы просто не сможем злиться, глядя на дорогое лицо.

7. Позитив превыше всего

Мир не вращается исключительно вокруг нас, и мы — не единственный человек, у кого бурлят эмоции. Однако нравятся ли нам самим люди с нахмуренными и злобными лицами? Нет, конечно. Мы стараемся держаться от них подальше. Точно так же начнут относиться и к нам, если мы будем брюзжать, раздражаться, злобствовать и злословить. И в итоге останемся в одиночестве.

Окружающий мир для каждого такой, каким он его видит, в же целом он нейтральный. У Расула Гамзатова есть стихотворение:

«В одно окно смотрели двое. Один увидел дождь и грязь. Другой — листвы зеленой вязь, Весну и небо голубое. В одно окно смотрели двое…».

Что выберем мы — грязь или весну, злобу или радость? Конечно же, мы хотим жить в гармонии с собой, людьми и миром, а не враждовать и ненавидеть. Говорят, что «от постоянной злобы сердце костенеет, и светлый луч в него не проникает… Не взойдут ростки добра, где мрак и темень — там могилу человек Душе копает…».

Переломить злобное мышление, настроить себя на позитив нелегко, и здесь нужно проявить настойчивость. Результат того стоит.

«Освободи свое сердце от злобы, ибо никогда в этом мире ненависть не уничтожается ненавистью, но отсутствием ненависти уничтожается она» — учат буддисты.

Помним, что самое сильное оружие на все случаи жизни — это улыбка.

Учитывая ритмичность, сложность и переменчивость жизни современного человека, вопрос о том, как перестать нервничать, является для многих отнюдь не праздным. На подсознательном уровне у каждого из нас присутствуют определенные страхи, поэтому очень важно стремиться их побороть. Позитивный жизненный настрой позволит не нервничать по какому-либо поводу, а прикладывать усилия, чтобы стабилизировать ситуацию с минимальными потерями.

Причины нервозного состояния

Чтобы перестать нервничать, необходимо понять причины внутреннего беспокойства.

• Физиологическими, связанными с различными нарушениями в организме. Наиболее часто нервозное состояние возникает по причине гормональных нарушений. Провоцирующим фактором является недостаток витаминов и полезных веществ в организме.
• Психологическими, вызванными стрессовыми ситуациями. Как правило, в таком случае часто наблюдается бессонница, быстрая утомляемость при минимальных нагрузках.

Норма

Приходится нервничать в определенных ситуациях практически всем людям. Не всегда такое состояние считается патологическим. Если нервозность вызывается вполне объяснимыми причинами, то это считается нормой. Главное, их нужно осознать и направить усилия на то, чтобы в кратчайшее время справиться с возникшими проблемами. Нормальным считается, когда человек нервничает по какому-либо объяснимому поводу, но при этом ему удается поддерживать привычный образ жизни.

В медицине существует такое определение как психическая норма. В стабильном состоянии человек редко проявляет нервозность, заметную окружающим. Он может противостоять физическим стрессам, продуктивно работать, успешно реализовывать собственные природные способности. Психическая норма с точки зрения медицины является способностью к адаптации к любым жизненным условиям.

Не стоит относиться к умеренным переживаниям и волнениям как к патологии. Это природное свойство любого здорового человека. Благодаря ему мобилизуются все внутренние резервы организма, что позволяет адекватно реагировать на возникающие сложности, принимать правильные решения для стабилизации состояния.

Патологии

О том, что нервозность носит патологический характер свидетельствуют различные явные симптомы, которые не трудно заметить близким людям. Насторожить должна агрессивность человека в отношении других людей. В группу риска входят трудоголики, которым не свойственно расслабляться вне работы. Помощь может понадобиться людям, имеющим вредные для здоровья пристрастия, в том числе тем, кто увлекается спиртными напитками. Неправильный образ жизни усугубляет нервное расстройство.

Помощь врача обязательно нужна человеку, когда у него в комплексе проявляются следующие симптомы:

• Бессонница, которая сочетается с ночными кошмарами.
• Постоянная раздражительность без какого-либо повода.
• Присутствие постоянной внутренней тревожности, ожидание чего-нибудь плохого.

На фоне такого состояния человек чувствует постоянную усталость, теряет работоспособность. Он не может сосредоточиться, в голове постоянно присутствуют навязчивые мысли, от которых он не может отвлечься.

Очень опасно, если перечисленные симптомы сопровождаются головными болями, головокружениями, одышкой, учащенным сердцебиением, расстройством пищеварения, прочими неприятными расстройствами. Это свидетельствует о серьезных нарушениях в работе организма. Без медицинской помощи в этом случае не обойтись.

Как быстро успокоиться и перестать нервничать

В силу того, что многие понимают опасность патологической нервозности, вопрос, как перестать нервничать в определенных жизненных ситуациях, встречается очень часто. Для этого имеется множество способов, которыми обязательно нужно пользоваться в реальной жизни, наполненной непростыми отношениями, различными трудностями.

Перед важным событием

Многие люди нервничают перед важными жизненными событиями. К примеру, перед бракосочетанием, экзаменом, коммерческой сделкой и др. Такие события в определенной степени считаются переходными, от них зависит дальнейшая судьба человека.

Нужно в преддверии определенного события уединится и мысленно дать себе правильные установки. Следует спрогнозировать дальнейшую жизнь в позитивном направлении. При этом нужно полностью исключить формулировки подобные: «Если это произойдет, то я этого не переживу…», «Это просто кошмар…» и пр.

Если не получается запрограммировать себя на положительный результат, можно воспользоваться обратным методом. Нужно проиграть мысленно совершенно абсурдные ситуации, которые могут произойти. Но, безусловно, любой абсурд не может иметь никакого отношения к реальности. Это значит, что само собой придет внутреннее успокоение, предстоящее событие не будет вызывать нервозность.

Чтобы перестать нервничать перед важным жизненным событием не следует на нем зацикливаться. Необходимо сохранить привычный образ жизни, не отказываться от увлечений. Следует как можно больше общаться с близкими людьми, делиться своими переживаниями, выслушивать советы. Такой подход поможет быстро стабилизировать внутреннее состояние.

После пережитого стресса

Довольно часто встречается вопрос, как перестать нервничать после пережитого стресса. Обычно после аварий и каких-либо серьезных неприятностей психика человека дестабилизируется. Это проявляется явными симптомами, которые трудно не заметить. К примеру, у человека наблюдается потеря аппетита, желание постоянно употреблять высококалорийные продукты. Многие не могут усидеть на месте, совершают необдуманные поступки. При длительном нервозном состоянии страдает не только психика, но и ухудшается здоровье в целом.

Быстро восстановиться после стрессовой ситуации, перестать нервничать можно, если полностью отвлечься от проблемы. Поможет успокоиться прогулка на свежем воздухе, занятия спортом. Также благоприятно воздействуют на нервную систему водные процедуры. В народе бытует мнение: вода смывает негативную энергетику.

Но так бывает, что обстоятельства не позволяют выполнить выше приведенные рекомендации. К примеру, невозможно бросить работу, чтобы сорваться на пробежку. В таких случаях можно воспользоваться другими способами.

Эффективной является специальная дыхательная гимнастка. Необходимо уединиться, сесть в удобную позу. После этого следует закрыть глаза, вспомнить определенное хорошее жизненное событие и начать делать глубокие вдохи. После этого необходимо на некоторое время задержать дыхание и полностью выдохнуть. Продолжать упражнение следует до тех пор, пока не удастся успокоиться. Очень важно, чтобы процессу дыхания ничего не мешало. Это значит, что верхние пуговицы одежды нужно расстегнуть, а галстук расслабить.

Условно скорой помощью после стресса может стать самомассаж головы. Необходимо сесть в удобную позу, закрыть глаза, отбросить тревожащие мысли. После этого одновременно пальцами двух рук нужно начать массировать височные зоны, постепенно перемещаясь к направлению ко лбу и обратно. Через некоторое время нервозность исчезнет.

Если нервничаешь без причины

Многим знакомо состояние, когда нервозность возникает без объяснимых причин. Обычно это связано с гормональным сбоем или хронической усталостью. Чтобы перестать нервничать, необходимо найти себе увлечение. Как доказано на практике, хобби позволяет быстро справиться с внутренней тревогой. Считается, что для женщин оптимальным занятием является рукоделие. Также легко отвлечься от тревожных мыслей можно, уделяя внимание домашнему питомцу, читая интересную книгу.

Кроме того, чтобы не нервничать по причинам, которые не удается осознать, необходимо постараться по-другому взглянуть на окружающий мир. Важно порадоваться успехам близких людей. В хорошую погоду можно посетить парк, заняться спортом, просто совершить шопинг. Если идет дождь, и нет возможности совершить прогулку, можно получить удовольствие от просмотра концерта или фильма по телевизору. Можно также сделать уборку или перестановку в квартире.

Как не психовать на работе

К сожалению не всегда работа доставляет удовольствие. При некоторых жизненных обстоятельствах поменять ее не просто. Поэтому вопрос, как не нервничать на работе встречается часто.

Если функциональные обязанности связаны с определенной ответственностью, необходимо правильно планировать рабочий день, чтобы исключить возникновение авралов. Следует научить себя не отвлекаться на другие дела. Однозначно психовать не придется, если сроки работ не будут сорваны.

Важно правильно себя настроить относительно ошибок. Людям свойственно ошибаться, не зря в рабочей среде бытует пословица о том, что не ошибается тот, кто ничего не делает. Именно поэтому, чтобы не нервничать следует заставить себя прощать себе любые ошибки. Важно понимать: даже после неприятностей на работе жизнь продолжается.

Если работа не доставляет удовольствия, но нет возможности ее сменить, необходимо постараться найти в своих обязанностях приятные моменты. Любым своим победам нужно радоваться, даже если они не были отмечены руководством.

Как перестать нервничать по пустякам

Для гарантии благополучной жизни необходимо перестать нервничать по пустякам. И сделать это очень просто, если научиться направлять энергию на устранение возникших проблем. Если применять такой подход постоянно, то это не позволит проявлять нервозность по пустякам.

Когда возникает нервозность по какому-либо поводу, следует задать себе следующие вопросы:

• Насколько сложной является проблема, которая беспокоит меня в настоящий момент?
• Что я могу предпринять, чтобы решить проблему в кратчайшее время? (Следует рассмотреть несколько вариантов).
• Когда мне лучше начинать решать возникшую проблему.

Ответы на такие вопросы помогут разобраться в сложившейся ситуации. Это значит: исчезнут поводы для нервозности на фоне правильного принятого решения, постановки конкретной цели. Если не удается правильно осознать, как поступать в той или иной ситуации, нужно заняться другим делом, отложив решение «на потом». То есть следует вспомнить фразу главной героини из известного романа: «Я подумаю об этом завтра». Или другими словами нужно воспользоваться народным советом, что утро вечера мудрее.

Очень часто люди начинают нервничать по пустякам, когда они бездельничают. Поэтому важно занимать постоянно чем то мозг. Всем известна фраза Уинстона Черчилля о том, что он слишком занят, чтобы нервничать по пустякам. На практике доказано: люди, которые ведут активный образ жизни, являются более уравновешенными. Им удается сохранять спокойствие в самых сложных жизненных ситуациях.

Как успокоится за минуту без таблеток

Безусловно, снять нервное напряжение можно медикаментозными средствами. Но эффективные таблетки не всегда оказываются под рукой, ведь в большинстве случаев неприятности, которые заставляют нервничать происходят внезапно. Именно поэтому нужно знать, какие доступные способы позволят успокоиться очень быстро.

Дыхательные упражнения

Эффективными для срочного снятия нервного состояния являются дыхательные упражнения. Помимо описанного выше метода, существует и много других способов.

Чтобы не нервничать перед ответственным мероприятием, необходимо выполнить следующие действия:

• В течение 4 секунд следует вдыхать носом воздух.
• После этого необходимо, задержать дыхание на 2 счета.
• После полного выдоха воздух следует вдохнуть ртом в течение 4 секунд.
• Снова нужно задержать дыхание на 2 счета.

Упражнение рекомендуется выполнять в течение 5 минут. При этом уже через 3 минуты придет успокоение. Если возникло головокружение, упражнение следует прекратить раньше.

Когда возникает необходимость успокоиться быстро, нужно глубоко подышать в свободном ритме в вертикальном или горизонтальном положении. Но при этом очень важно сконцентрироваться только на процессе дыхания.

При выполнении любых дыхательных упражнений нужно постараться максимально расслабиться, но при этом нельзя перенапрягаться. Во время вдохов мысленно рекомендуется представлять, как вместе с воздухом организм наполняется положительной энергией. Кроме этого, в процессе дыхательных упражнениях следует поддерживать себя фразами: «я успокаиваюсь», «я расслабляюсь» и пр. Важно чтобы в них не присутствовало частицы «не».

«Варите борщ»

Еще одним эффективным способом успокоиться является метод, который психологи называют «варите борщ». На самом деле этот метод предполагает мысленное прокручивание определенного рутинного процесса, требующего проведения множества действий. К примеру, это может быть замена колеса в автомобиле.

Итак, на примере мысленной варки борща нужно визуализировать такие действия:

Подбор продуктов для первого блюда, при этом главными факторами должно стать не только их качество, но и вид. К примеру, нужно поразмыслить о том, что лучше свиные ребрышки или голяшка. Аналогичный скрупулезный подход должен касаться и выбора овощей.

Далее следует поставить вариться бульон. Важно представить процесс набора воды, а в дальнейшем снятие пенки.

Большое внимание следует уделить чистке картофеля.

Пока бульон и картофель будут вариться, нужно визуализировать процесс приготовления заправки. Он включает нарезку овощей, их обжарку, добавления томатной пасты.

На последнем этапе готовая заправка добавляется в бульон.

Чем более подробно удастся визуализировать описанный процесс варки борща, тем быстрее получится успокоиться.

Как воспринимать все проблемы без нервов и стресса – советы психологов

Чтобы воспринимать все жизненные проблемы без нервозности нужно следить за состоянием своей нервной системы. Профилактические меры, которые отличаются простотой, позволят не нервничать в сложных ситуациях.

Советы психологов заключаются в соблюдении таких рекомендаций:

• Необходимо проводить регулярные медитации. Благодаря специальным упражнениям можно успокоить нервную систему, уравновесить душевное состояние.
• Следует заниматься спортом в соответствии с собственными предпочтениями и физическими возможностями. При этом нужно исключить чрезмерные физические нагрузки.
• Важно периодически устраивать себе дни отдыха. В такие моменты не должно присутствовать никакого негатива, заниматься следует только делами, доставляющими удовольствие.
• Время от времени нужно баловать себя приобретением интересных вещей. Их выбор зависит от вкусовых предпочтений. Это может быть оригинальная одежда, различная сувенирная продукция и пр.
• Нормализовать ночной отдых. Следует позаботиться о комфортном спальном месте. Перед сном обязательно проветривать помещение.
• По возможности следует избегать стрессовых ситуаций, необходимо планировать важные события в своей жизни.

Нервозность по различным поводам является свойственной для закомплексованных людей. Поэтому если вы относите себя к такой категории нужно проконсультироваться с психологом. Благодаря беседам со специалистом, прохождению специальных тренингов удастся решить все проблемы, научиться спокойно относится к событиям окружающего мира.

Не ори на меня! 5 способов перестать повышать голос на близких

Почему мы кричим

С психологической точки зрения люди чаще всего кричат по двум основным причинам. Первая — когда считают, что все свои вопросы можно решить через крик, ведь именно так поступали родители. Это, можно сказать, классическая ситуация: родители на любой вопрос, просьбу, высказанное сомнение вместо того, чтобы уделить этому время и попытаться что-то объяснить, донести до ребенка, строго и громко диктуют ему свою волю. Этот стиль поведения переходит во взрослую жизнь ребенка, человек привыкает криком и приказным тоном решать свои проблемы.

Второй психологический механизм связан с нашим бессознательным. Когда мы выступаем перед аудиторией, мы повышаем голос неосознанно из-за внутреннего беспокойства. Когда мы испытываем страх и беспокойство, но не понимаем их природу и причину, мы начинаем нападать и кричать, запуская тем самым механизм психологической защиты. В этой ситуации крик всегда неконтролируемая, подсознательная просьба о помощи, которая выражается в нападении.

Люди могут использовать крик как способ манипулирования другими людьми, способ самоутверждения, позволяющий управлять ситуацией. Но и здесь мы имеем дело с криком как бессознательной формой проявления своего беспокойства.

Крик полезен только тогда, когда он является ответной реакцией на внешний раздражитель, вызывающий боль. В этом случае крик снимает все эмоциональные зажимы, открываются определенные блоки для вывода негативной энергии, у человека в этот момент проявляются природные эмоции и реакции.

Но от крика, как ролевой модели из детства, и неосознанного крика из-за внутреннего беспокойства нужно избавляться.

Как контролировать эмоции и не кричать

Чтобы научиться себя контролировать, нужно заняться развитием своего эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект — это умение соединять свои эмоции с логикой, когда ты осознаешь и можешь проговорить каждую свою эмоцию. Если ты понимаешь, что именно испытываешь в каждой конкретной ситуации, тогда тебе проще не переходить на крик, чтобы донести свою точку зрения.

Рассмотрим на примере. Вы устали, а ребенок начал разбрасывать вещи по комнате. Вы срываетесь на крик. И так может происходить ежедневно. Но факт в том, что ваши крики не решают проблему, не устанавливают контакт с ребенком, при этом еще и являются моделью для его дальнейшего поведения. Когда вы начинаете раздражаться, вы должны понять, что эта эмоция в вас есть. Существует пошаговая методика, чтобы научиться не кричать на близких. Она состоит из нескольких пунктов, а именно:

Шаг первый — принятие

В моменты «закипания» нужно прежде всего признать: сейчас во мне есть эмоция раздражения, злости, и я могу сорваться на крик, выпустив этот негатив наружу. Отвергать свои эмоции нельзя. Признание — первый шаг для нормализации своего эмоционального фона. Без этого никакие способы и техники не будут работать.

Второй шаг — нужно проговорить, что вы чувствуете и что хотите получить

Вы должны понимать и осознавать, что раздражение и агрессия — это неумение выразить свои чувства. Нужно развивать свой эмоциональный интеллект и стараться не нападать, а начинать диалог с нейтрального описания того, что в данный момент вы испытываете и хотели бы получить.

В случае с ребенком и вещами, игрушками вы должны объяснить малышу: «Я понимаю, что ты играешь и это для тебя важно, но уже поздно, мы все устали, нужно готовиться ко сну, поэтому игрушки и вещи придется убрать. Я могу тебе в чем-то помочь или ты справишься сам?» Таким образом идет урегулирование своего эмоционального фона.

Другой пример: муж принял решение, касающееся семьи, не посоветовавшись. Важно проговорить, что для вас важно и чего бы вам хотелось. Вы должны сказать супругу: «Мне бы хотелось понимать, что происходит, и обсудить все детали».

Шаг третий — оцените, что в своей жизни вас не устраивает

Если вы часто раздражаетесь и переходите на крик, очень важно покопаться в себе и понять, что вас не устраивает в вашей жизни. Так как недовольство, которое мы проявляем к другим людям, чаще всего возникает как следствие неудовлетворенности самим собой.

Шаг четвертый — оградите себя от агрессии из внешнего мира

На крик могут переходить даже самые высокоразвитые и эмоционально устойчивые люди, когда оказываются в ситуации большой психологической нагрузки, которую они не в силах перенести. Напряжение, темп жизни, конкуренция, неуправляемый информационный поток из интернета, ТВ, соцсетей — негатив копится внутри, и в какой-то момент ему просто необходимо дать выход наружу. Этот психоэмоциональный крик может случиться даже после незначительного события, ставшего последней каплей. Очень важно следить за своим психофизиологическим состоянием. Нужно взять тайм-аут, обратиться к своим ценностям, убеждениям и четко расставить приоритеты: что вы готовы потреблять извне, чему вы хотите поставить барьеры, оградив себя тем самым от лишнего агрессивного влияния внешнего мира.

Шаг пятый — не забывайте баловать себя отдыхом

В вопросе регулирования самого себя очень важна забота о себе любимом. Нужно выбрать подходящую для вас релаксационную технику и регулярно, лучше ежедневно, уделять ей время. Это может быть что угодно: прогулки на свежем воздухе, занятия йогой, танцами — чем угодно, что наполняет нас позитивом и дает внутреннее развитие.

20 способов усмирить свой характер

Мало кто из нас постиг буддийские учения и обрел полное и непоколебимое спокойствие. В невероятно быстром темпе современного мира весьма сложно поддерживать внутреннюю гармонию и держать себя в руках. Но вспыльчивый характер не только не поможет нам достичь наших целей, но и станет сложнейшим препятствием на пути к ней. Недаром в Европе и Америке стресс считается серьезным заболеванием, на фоне которого остальные болезни просто меркнут.

Конечно же, вспыльчивость оказывает негативное влияние не только на рабочий процесс, но и на нашу жизнь в целом. Задумайтесь, сколько раз вы позволяли внешним факторам раздражать вас, и это раздражение отравляло ваш день; сколько раз вы принимали близко к сердцу рабочие проблемы и, за неимением возможности вылить свой гнев на босса, вы срывались на родных и близких, тем самым усложняя отношения с ними.

Можно бесконечно долго говорить о вреде вспыльчивости. И, как бы каждый из нас не отрицал тот факт, что мы часто позволяем себе сорваться, эта проблема есть у большинства людей. Поэтому давайте разберемся с вами, как же постичь дзэн и перестать бурно реагировать на жизненные неурядицы.

1. Отвлекитесь

Самый простой и популярный метод – это просто уйти от того, что заставляет вас чувствовать раздражение или злость. Уйдите от объекта раздражения, сделайте глубокий вдох и посчитайте до десяти. Очень помогает успокоится так называемое “бамбуковое дыхание”: сделайте глубокий вдох, а затем потихоньку выпускайте воздух из легких небольшими порциями. Вспомните строение бамбукового ствола – он через определенные отрезки имеет как бы небольшие перепонки – и представьте, что ваши легкие построены таким образом, выдыхайте, представляя, что есть перепонки, которые периодически перекрывают ход воздуха.

Используя эту технику вы не только насытите свой организм кислородом, что само по себе поможет успокоиться, но и отвлечетесь от проблемы, так как процесс потребует сосредоточения.

2. Думайте прежде, чем говорить

Выпалив негативную фразу, мы, скорее всего, пожалеем о том, что сказали это. Если вы чувствуете, что во время спора или разговора раздражение или злость наполняет вас, начните больше сосредотачиваться на том, что говорите. Не торопитесь ответить собеседнику, обдумайте сначала его слова, затем то, что собираетесь сказать. В таком случае вы, как минимум, не оскорбите его и не усугубите ситуацию, а как максимум – успокоитесь и сведете конфликт на нет.

3. Сделайте несколько упражнений

В моменты, когда вы готовы разнести в пух и прах все вокруг себя, сделайте несколько физических упражнений. Эффект будет такой же, как и если бы вы дышали, как в первом совете: вы сосредоточитесь на упражнениях и отвлечетесь от негативной ситуации. Кроме этого, уже давно доказано, что спорт поднимает настроение, так что выплесните свои эмоции в упражнениях. Заодно и улучшите свою форму.

4. Не носитесь со своей вспыльчивостью

Не нужно таскать за собой раздражение. Если вас вывели из себя на работе – совершите прогулку или сходите куда-нибудь в одиночестве, чтобы успокоиться. Не несите свою злобу домой, это не приведет ни к чему, кроме ссоры с родными из-за вашего плохого настроения. Да и в целом, не стоит долго держать в себе раздражение и подогревать его постоянными мыслями о случившемся. Отпустите ситуацию и негативные чувства вместе с ней.

5. Прогуляйтесь

Кто-то из родных вывел вас из себя? Не спешите бить тарелки и кричать, молча оденьтесь и выйдите на улицу. Пробегитесь или пройдитесь, пока не успокоитесь. Это будет гораздо лучше, чем скандал. А когда успокоитесь, вы уже сможете трезво оценить ситуацию и увидеть выход из положения.

6. Поищите разрешение ситуации

Безвыходных ситуаций не существует, просто иногда нас не устраивает выход из сложившегося положения. Но уж лучше согласиться на что-то, что вас не сильно устраивает, чем застрять в безысходности. Кто-то опаздывает на встречу с вами? Хороший совет: носите с собой книгу, например. Тогда вы не будете злиться, ожидая опаздывающего человека, а проведете время с пользой, прочитав несколько глав. Напоминайте себе, что гнев и раздражение не помогут вам разрешить ситуацию и только сделают ее хуже.

7. Относитесь к проблемам проще

Ну серьезно, неужели то, что босс повысил на вас голос, разрушит вашу жизнь? Или то, что ваша вторая половинка забыла что-то сделать, сломает ваши отношения? Практически ничего из того, что заставляет нас нервничать, не повлияет на общее течение жизни. Относитесь к ситуации спокойно и с юмором.

Очень полезно научиться видеть хорошее в плохих ситуациях. Ребенок тратит время на компьютерные игры, вместо того, чтобы делать уроки, – хорошо, сегодня киберспорт занимает достойное место среди остальных видов спорта; возможно, ваш ребенок станет профессиональным геймером или будет заниматься разработкой игр, а это достаточно высокооплачиваемые профессии. Сломалась машина – отлично, сможете наконец-то пройтись пешком и размяться. В целом, каждая негативная ситуация имеет свою позитивную сторону.

8. Займитесь тем, что вам нравится

Запишитесь на уроки танцев, рисования, музыки, если вам это нравится. Занимайтесь йогой, ходите на пробежки, слушайте музыку. Выделяйте время для того, что вы любите делать. Пускай это будет пара-тройка часов в неделю, но вы будете отводить душу за это время и, соответственно, повышать свое настроение, что в свою очередь поможет справляться со вспыльчивостью.

9. Говорите о том, что вам не нравится

Это больше касается проблем в личной жизни. Говорите с близкими о том, что вас раздражает в их действиях. Но не стоит упрекать их в этом – формулируйте фразу подобным образом: “Меня расстраивает, что ты не помогаешь мне по дому”, а не говорите “Ты никогда не убираешься!”. Иногда ваша вторая половинка может даже и не догадываться о том, что делает что-то не так, а если вы будете накапливать в себе раздражение, то в один день вы выльете на партнера ушат негатива. И, поверьте, скорее всего ваш партнер будет как минимум в растерянности, ведь он думал, что все в порядке. Обсуждайте проблемы по мере их поступления, ведь никто из нас не идеален.

10. Не жалуйтесь

Поверьте, это не поможет. Вы только испортите настроение собеседнику и расстроитесь еще больше, вспоминая подробности негативной ситуации снова и снова. Если вам уж так хочется рассказать о проблеме – поведайте о ней просто и с юмором и спросите, что бы ваш собеседник делал в такой ситуации.

11. Всегда имейте при себе MP3 или телефон с музыкой

Не нужно себя подвергать стрессу и ездить в общественном транспорте, не “защитившись” наушниками с любимой музыкой. Пребывая на улице или в транспорте без наушников, вы позволяете посторонним разговорам попасть в ваше сознание, что не прибавит вам позитива, ведь люди склонны постоянно жаловаться на проблемы. Плюс ко всему, музыка поможет вам легче пережить толпу в час пик и простаивание в пробках и сохранит ваше внутреннее равновесие.

12. Знайте факторы, которые вас выводят из равновесия

Если вас раздражают разговоры о политике, например, мягко уйдите от этой темы. Если толпы в супермаркете выводят вас из себя, выбирайте более спокойное время для покупок. Избегайте раздражающих вас ситуаций.

13. Улыбайтесь

Как бы плохо вы себя не чувствовали, улыбнитесь, и вы почувствуете, как ваше настроение повысилось. Не знаем, как именно улыбка влияет на наше самочувствие, но то, что она дает позитивный эффект – это точно.

14. Ставьте будильники на протяжении дня

Такая практика поможет вам отвлечься. Поставьте будильники на определенное время, и, когда раздастся сигнал, вы вспомните о том, что нужно отвлечься и настроиться на спокойствие.

15. Делайте растяжку по утрам

Сонный организм просто кричит нам о том, как ему хочется разогреться после ночного отдыха, только мы зачастую не слышим его желания. Потратьте пять минут на наклоны и небольшую растяжку. Это не только расслабит ваши мышцы и пробудит вас, но и поможет настроиться на позитив.

16. Оцените свое окружение

Подумайте о том, что вас раздражает в вашем окружении. Это могут быть какие-то вещи или люди. Задумайтесь, может вам стоит что-то изменить, вплоть до места работы или проживания. Помните о том, что постоянный стресс значительно ухудшает качество нашей жизни, поэтому на фоне тех проблем со здоровьем, к которым может привести нервозность, смена обстановки кажется сущим пустяком.

17. Найдите место, в котором вы сможете побыть наедине с собой

Так как большинство людей работает в офисе или каком-то другом определенном месте, а не в домашних условиях, очень важно найти место, где хотя бы 10 минут в день вас не потревожат. В современных офисах уже начали создавать своеобразные комнатки, где сотрудник может уединиться, но если у вас на работе такой комнаты нет, то сойдет любое место, в котором вы будете недостижимы для других.

18. Принимайте ванну или душ 

Конечно, речь идет не о гигиене, а о том, чтобы проводить водные процедуры с пользой для самочувствия. В спешке помыть голову и расслабиться в ванне или под душем – две большие разницы, как говорится. Уделите время вечером или утром для того, чтобы насладиться водой, легким массажем душа или ванной с аромамаслами, пеной или солью. Это поможет вам обрести спокойствие и даст время на размышления.

19. Делайте бессмысленные вещи

Несмотря на то, что все сегодня стараются перестать прокрастинировать, “ничегонеделание” может очень сильно помочь успокоиться и отвлечься. Посмотрите смешные видео, почитайте интересные статьи или посмейтесь над картинками и мемами. Сделайте что-то, что не будет иметь цели, но принесет вам удовольствие.

20. Спите

Серьезно, не пренебрегайте сном. Спите по 6-8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя лучше. Недостаток сна расшатывает нашу нервную систему и делает нас раздражительными. Пожертвуйте очередной тусовкой или каким-то делом ради сна, и организм поблагодарит вас.

7 приемов, которые помогут вам никогда не кричать на своего ребенка

Родительство — это непросто, а злиться, когда дети плохо себя ведут, совершенно естественно. Но если отцы и матери выражают свои эмоции с помощью крика и шлепков, то это может иметь серьезные последствия для развития личности ребенка и для его психического здоровья. Изучение опыта 976 семей показало, что родительский крик вызывает негативные изменения в структуре мозга и ведет к депрессии и асоциальному поведению в подростковом возрасте. И хотя некоторые считают, что без подобных мер воспитания ребенок «сядет на шею», есть способы перестроить отношения в семье так, что повышать голос больше не придется.

Мы в AdMe.ru считаем, что никогда не поздно стать лучшей версией себя как родителя. Эти простые шаги помогут мамам и папам научиться общаться со своими детьми спокойно и конструктивно в любой ситуации.

1. Найдите триггер

Все мы знаем, что кричать — это плохо, но иногда ничего не можем с собой поделать. Вот вы опаздываете в детский сад, а ребенок топает ногами, отказываясь одеваться. Вас накрывает волна злости, и в следующую секунду вы уже хватаете своего малыша и с нескрываемым раздражением начинаете одевать его сами. Ситуации, которые вызывают у вас острую реакцию, — это и есть триггеры.

Доктор медицинских наук и автор популярной книги «Гнев убивает» Редфорд Уильямс предлагает вспомнить и записать моменты, вызывающие у вас гнев, чтобы подготовиться к ним заранее или научиться избегать. Например, укладывать ребенка спать на полчаса раньше, а утром устроить соревнование по скоростному одеванию.

2. «Попросите» мозг предупредить вас о вспышке злости

Невозможно избежать всех острых ситуаций. Но если вы заранее знаете, что обычно вызывает у вас злость, то сможете остановить срыв. Автор блога «Женщина с Марса», экс-вице-президент компании 20th Century Fox и «думающая мама» Ольга Нечаева рассказывает о технике, которая помогает ей справиться с эмоциями.

Представим ситуацию: вы жутко устали после работы, с трудом уложили ребенка спать, на цыпочках выходите из комнаты и уже предвкушаете полчасика наедине с собой, как вдруг раздается требовательное «Ма-ам!». И вот сейчас, в момент подступающей вспышки гнева, важно понять, что именно с вами происходит. Сжимаются кулаки? Перехватывает дыхание? Накрывает чувство обиды и беспомощности? А затем нужно «поставить маячок» — запомнить, как ощущается этот взрыв эмоций. И «дать задание» мозгу в следующий раз предупредить вас о нем.

Ольга пишет: «В следующий раз, когда я услышу „Ма-ам!“, я вдруг замечу, что во мне появилась мысль: „Вот оно, сейчас я взбешусь“. Это сработал маячок. И дал нам окно ответственности, секундную передышку, в которую можно сделать выбор — побежать за триггером на поводке привычной реакции или справиться с ним». Например, предупредить ребенка о том, что вы хотите отдохнуть, и что если ему что-то понадобится, то пусть он подойдет сам.

3. Найдите свой способ управления гневом

Когда мы четко осознаем, что сработал триггер, его власть над нами ослабевает. В этот момент мы можем воспользоваться собственным способом успокоиться: уйти в другую комнату, сосчитать до 10, сделать глубокий вдох или сказать стоп-слово. В фильме «Управление гневом» этим словом было «гусфраба»: его нужно было нараспев произносить во время вспышки ярости. Вы тоже можете придумать свое стоп-слово.

4. Научитесь выражать негативные эмоции без агрессии

К любым своим эмоциям нужно быть внимательными, даже если это злость или раздражение. Важно не подавлять собственные чувства, а научиться выражать их конструктивно. Вместо того чтобы повышать голос, попробуйте другие способы.

1. Используйте «я-сообщения», например вместо «Ты поступил плохо» скажите «Я расстроен твоим поведением». Это позволит выразить негативные чувства, не обидев ребенка.

2. Превратите все в шутку. Например, можно свирепо зарычать, спеть драматичную оперную арию, воскликнуть, что ваше терпение кончилось, и отправить «разбираться» плюшевого монстра, превратив трудную ситуацию в игру.

Если вы все-таки не сдержались, извинитесь. После ссоры, когда все участники остыли, обсудите ее причины и опишите, что вы чувствовали. Когда отношения в семье доверительные, кричать хочется гораздо реже.

5. Заведите в семье «тихий день»

Если вам не удается сдерживаться, проведите небольшой эксперимент. Попробуйте не кричать только один день (лучше отведите для этого выходной) и попросите ребенка о том же. И что бы ни случилось, старайтесь решить проблему, не повышая голоса. Можно объявить «тихим днем» какой-то из дней недели. А способами, которые вы изобретете в период такого «перемирия», можно будет пользоваться ежедневно.

6. Замените приказы правилами

Психолог Даниэле Новара в книге «Не кричите на детей! Как разрешать конфликты с детьми и делать так, чтобы они вас слушали» советует родителям завести в семье четкие правила, и тогда многие поводы для конфликтов отпадут сами по себе. Не путайте правила с командами вроде «Сядь и ешь!» или «Не копайся!». «Отдавая приказ, мы всегда рискуем встретиться с неповиновением. Установите четкие порядки, которые должны последовательно соблюдаться: во сколько пора ложиться спать, как вести себя за столом, сколько времени проводить за компьютером», — пишет автор. Правила помогают ребенку ориентироваться в том, как себя вести, и в их рамках действовать самостоятельно.

7. Разберитесь в причинах вашей злости

Допустим, что ребенок получил двойку или опрокинул на себя стакан с соком. Вроде бы ничего страшного, но вас это бесит? Подумайте, что вызывает такую реакцию. Психолог Людмила Петрановская утверждает, что причиной может стать и эмоциональное выгорание родителей, и чувство вины, и страх перед осуждением окружающих.

Какими бы ни были причины вашего гнева, попробуйте разобраться в них — самостоятельно или же с помощью психотерапевта. За гневом часто скрыты более глубокие переживания, и, возможно, уделив внимание своему душевному состоянию, вы облегчите жизнь и себе, и своим детям.

А вы как поступаете в тех случаях, когда дети заставляют вас злиться?

Иллюстратор Igor Polushin специально для AdMe.ru

Как остыть, когда вы злитесь

Обратите внимание: этот пост содержит предложения для людей, имеющих дело с проблемами гнева, которые влияют на других в их жизни, а не только на их интимных партнеров. Имейте в виду, что программы управления гневом не рекомендуются агрессивным партнерам, поскольку насилие — это не результат проблем с гневом, а, скорее, желание контролировать интимного партнера.

Гнев — это одна из тех электрических эмоций, которые все мы испытываем — некоторые чаще или легче, чем другие, — и разные вещи нас провоцируют и раздражают.В определенной степени это может быть здоровая эмоция. Например, гнев по поводу какого-либо дела, несправедливость или политический вопрос может побудить нас действовать во благо. Многие самые влиятельные движения и изменения в нашей стране начались с чувства гнева или разочарования.

Но гнев также может быть очень опасным. Гнев может выйти из-под контроля и оказать негативное влияние на вас и других, в зависимости от того, как вы с ним справляетесь и выражаете его. Эмоции проявляются по-разному, и если вы обнаружите, что часто и сильно злитесь, вы, вероятно, в первую очередь заметите физические симптомы.Ваше сердце бьется быстрее, частота дыхания увеличивается, мышцы напрягаются и многое другое.

Если вы чувствуете, что злитесь, что вам делать?

• Успокойся. Медленно повторяйте про себя нежные фразы, такие как «расслабься», «остынь» или что-то еще, что тебе подходит.
• Заставьте себя выйти из ситуации. Сделайте перерыв, уйдите и не возвращайтесь слишком рано. Прогуляйтесь или отправьтесь на пробежку.
• Используйте визуализацию, чтобы успокоиться.Закройте глаза и представьте себя в любимом месте.
• Считайте до 10 (или 50… или 100), если вы чувствуете, что собираетесь сделать или сказать что-то вредное. Это быстрый и простой способ мысленно отделить себя от ситуации.
• Облейте лицо холодной водой.
• Притормозите и сосредоточьтесь на своем дыхании. Осознанное дыхание предполагает медленные, глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
• Позвони другу. Есть ли у вас поддерживающий друг или член семьи, который может выслушать вас и успокоить?
• Попытайтесь заменить негативные, гневные мысли позитивными, рациональными.Даже если вы расстроены, напоминайте себе, что гнев не исправит ваши чувства.

Что теперь?

Найдите время, чтобы снять стресс и сосредоточиться на делах, которые делают вас счастливыми, будь то чтение, общение с друзьями или что-то еще. Достаточное количество упражнений еженедельно также может помочь снять стресс.

Практикуйте техники релаксации, например слушайте успокаивающие звуки или песни, занимайтесь медитацией или йогой.

Ведите дневник или записывайте свой гнев. Запишите, какие чувства вы испытали, какие факторы способствовали возникновению вашего гнева и как вы на него отреагировали. Попробуйте записать мысли, которые приходили вам в голову и время, а затем поразмышляйте над этими примерами и посмотрите, есть ли какие-то закономерности в вашем гневе.

Подумайте о последствиях вспышек гнева. Ваш гнев создает напряжение в ваших отношениях? Пугаете своих детей? Найдите время, чтобы подумать о том, как ваш гнев может повлиять на окружающих.

Постарайтесь отметить любые другие эмоции, которые вы испытываете, помимо гнева. Вы в депрессии? Расстроенный? Смущенный?

Узнайте о здоровом общении с другими. Умение рационально и спокойно говорить, когда вы начинаете злиться, может быть важной частью облегчения гнева.

Подумайте о том, чтобы пройти курс управления гневом или пойти на консультацию.

Дополнительная литература

Если вы изливаете гнев на партнера, позвоните нам по телефону 1-800-799-SAFE (7233).Вы можете конфиденциально поговорить об этом поведении с непредвзятым адвокатом и обсудить шаги для получения помощи.

Как сохранять спокойствие, когда ты тайно кипишь внутри

Вы видите красный цвет, когда кто-то говорит что-то гадкое, чего вы не заслуживаете? У вас кровь кипит, когда вы не участвуете в важном решении? Ваш любимый способ ответить на проклятия или пнуть банку? Заставляют ли вас кричать непристойные мелкие плохие новости?

Эй, это все время случается.

Вы чувствуете, что вас используют, игнорируют или осуждают. Иногда вы просто оказались не в том месте и не в то время. Иногда это была невинная ошибка, и за нее расплачивались. Большой вопрос в том, что делать в разгаре?

Многие популярные психологи предполагают, что лучше всего либо игнорировать ситуацию, либо просто не реагировать. Хотя этот совет может пока замолчать, обычно он появляется позже.

Как та девушка, которая злилась на своего босса за то, что она постоянно отдаёт ей слишком много работы, особенно уделяя лишним проектам каждую пятницу после обеда.Она не стала говорить прямо, вместо этого она пошла на прогулку, посчитала задом наперед и представила своего босса в виде ангела.

Негодование продолжало накапливаться внутри, хотя она улыбалась все недели. Так было до ужина команды, когда босс попросил ее передать масло, и она сказала: «Вот, возьми чертово масло, и, кстати, я ненавижу твою кишку, ты властный придурок, и надеюсь, ты подавишься едой!»

Игнорирование расстройства рано или поздно обойдется вам дорого.

Я узнал, что лучший способ справиться с безумием — это встретиться с ним лицом к лицу, а не засовывать его под ковер.Вот несколько приемов, которые сохранят верность самому себе, позволят вам быть услышанными, но не вызовут серьезных разногласий:

1. Остановка: Возьмите пять секунд и выпейте стакан воды. Этого времени достаточно, чтобы охладить накал расстройства. Вокруг нет воды? Затем сделайте несколько глотков воздуха и выдохните, как будто вы задуваете пламя.
2. Отсоединить: Обратите внимание, где в вашем теле находится гнев. Положите руку на голову, шею или живот и понаблюдайте за чувствами. Просто сделаешь это, и ярость начнет утихать.
3. Vent: Найдите кого-нибудь, кому вы доверяете, и используйте свой самый творческий язык, чтобы выпустить безумцев. Вокруг никого нет? Поговорите с собой и позвольте этому разорваться. Оседлайте расстроенное, как волна, которая скоро прибудет к берегу.
4. Визуализируйте: Посмотрите на другого как на маленького ребенка, который был бессильным. Часто тот, кто заставляет вас чувствовать себя дерьмом, на самом деле оказывается напуганным ребенком внутри. Это сделает другого менее пугающим, пока вы готовитесь к обсуждению ситуации.
5. Определите: Посмотрите на свои собственные триггеры и обратите внимание, почему вам так бросили вызов сказанное или сделанное.Подсказка: часто это связано с тем, как разрешался конфликт в вашей семье, когда вы росли.
6. Реструктуризация: Измените негативные мысли о мести и разочаровании на позитивные: «Я справлюсь с этим успешно».
7. Задайте вопрос: Подготовьтесь к обсуждению ситуации, подготовив такие вопросы подотчетности, как «Что вы хотите в результате того, что только что произошло?» или «Какова цель того, что вы только что сказали».
8. Эмоция: Используйте выражения «я», которые включают то, что вы чувствуете.Подсказка: вы должны испытать такое чувство, как печаль, обида, гнев и т. Д. Вы не можете почувствовать, «что» другой человек сделал или не сделал что-то вроде «Я чувствую, что вы дали мне слишком много работы».
9. Послушайте: Как только вы скажете, как ситуация вызвала у вас чувство, вы готовы к последней части уравнения, которая говорит: «А теперь я хотел бы услышать от вас». А потом задача снова сделать глубокий вдох и помолчать.

Сообщите мне о любых других методах, которые, по вашему мнению, можно добавить в этот список.Я считаю, что то, как мы справляемся с конфликтами, — это одна из самых важных границ, которую необходимо преодолеть для более эффективных взаимоотношений на работе, дома и в мире. Давайте найдем лучшие решения, чтобы встретить споры и разочарования и избавиться от избегания или отрицания гнева или сражений беспроигрышных и проигрышных.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как сохранять спокойствие в неприятных ситуациях

«Держаться за гнев — это все равно, что схватить раскаленный уголь с намерением бросить его в кого-то другого; вы тот, кто обжечься.”~ Будда

Ой-ой, ты снова это сделал.

Вы попали в ту же ловушку, что и на прошлой неделе.

Возможно, кто-то ехал впереди вас, проезжая 20 миль в зоне со скоростью 55 миль в час, или, может быть, вы получили ужасное обслуживание клиентов и не смогли получить возмещение.

Значит, ты сорвался и вышел из себя.

Какой бы ни была причина вашей взрывной реакции, вы еще не нашли способ сохранять контроль и сохранять спокойствие.

Терять терпение и выходить из себя — все равно что курить сигареты.Конечно, одна или несколько сотен вас не убьют.

Но со временем это усугубится, и это тайно повредит вам изнутри, отчуждая себя, негативно влияя на детей и косвенно отталкивая супруга или близких.

Несмотря на то, что ваша ситуация является большой проблемой, вы можете не знать, с чего начать ее исправление.

Вы чувствуете себя бессильным контролировать его, поэтому продолжаете подметать его под ковер.

Как я по незнанию унаследовал и развил нежелательную черту

Большую часть своей жизни и практически во всех стрессовых ситуациях я расстраивался и выходил из себя.Я не осознавал, что подсознательно «практиковал» негатив каждый раз, когда делал это.

Я разыгрывал нежелательное поведение неоднократно, снова и снова, до такой степени, что я овладел пессимизмом.

Я выказывал вспышку негодования на каждую встречу с возмущением.

В конце концов, практика ведет к совершенству. И в конечном итоге я научился быть отрицательным.

Вздох … нежелательный навык, который так легко получить.

Мой отец научился этому от моего дедушки, я узнал его от своего отца, и я непреднамеренно передал его двум своим маленьким дочерям.

Мое нетерпение заразило мою семью. Этот бесконечный цикл нужно было закончить.

В течение многих лет моя семья оставалась со мной, несмотря ни на что, и моя вина заставила меня попытаться наконец положить всему этому конец.

На протяжении многих лет я пробовал много вещей, чтобы победить свое нетерпение — все, от медитации до осознанного смеха, — и хотя эти методы могли помочь другим, на самом деле они не работали для меня.

Итак, я изо всех сил пытался пробовать новую тактику — пока не нашел то, что сработало.

Путем проб и ошибок я наконец победил его с помощью следующих методов:

1.Будь проклят, если нужно.

Мы все знаем, что ругательства — это плохая привычка, но нам нужно с чего-то начинать, особенно когда мы реагируем на ситуации, которые нас раздражают.

В тот момент, когда вы инстинктивно ругаетесь, примите это как звуковой сигнал, чтобы немедленно сделать глубокий вдох. Визуализируйте, как на выдохе из вашего тела удаляется отрицательная энергия.

Повторите еще несколько раз, чтобы вызвать чувство спокойствия и контроля.

Может быть трудно перестать проклинать холодную индейку, поэтому позвольте себе ругаться, замечать, когда вы это делаете, а затем использовать дыхательные упражнения, чтобы успокоиться.

Вы в конечном итоге стремитесь заменить ругательства успокаивающим дыханием в момент возникновения стрессовой ситуации.

Рекомендуется ругать в одиночестве, а не на других или рядом с теми, кто может быть оскорблен (например, родителями с детьми).

2. Сделайте

, а не , уходите, чтобы остыть.

Вместо того, чтобы уходить, чтобы остыть, сделайте обратное и столкнитесь со стрессом лицом к лицу, тренируя свой мозг «визуализировать спокойствие» в момент возникновения стресса.

Я обнаружил, что уход — это как кнопка паузы.Это только отсрочивает неизбежное, но не устраняет корень проблемы. Я не перепрограммировал свой мозг, чтобы он положительно реагировал на раздражители.

Итак, для меня визуализация спокойствия была для меня спящей маленькой дочкой; для других подойдет водопад.

Когда теряем хладнокровие, мы хватаемся, не задумываясь.

Заставляя себя визуализировать спокойствие в момент возникновения стресса, вы, по сути, рассеиваете его как потенциальный спусковой механизм.

Вы пресекаете это в зародыше, прежде чем оно разовьется.

3. Больше стресса для борьбы со стрессом.

Творчески подумайте о другой стрессовой ситуации, которая в десять раз больше, чем та, которая у вас есть сейчас, затем сопоставьте их, чтобы понять, что ваш первоначальный стресс больше не имеет такого значения.

Эти два фактора стресса должны быть связаны друг с другом, чтобы это работало.

Так что же хуже: опоздать на собеседование или попасть в аварию из-за того, что вы опаздываете?

4. Научитесь любить своего врага менее чем за шестьдесят секунд.

Вместо того, чтобы сердиться на человека, который, по вашему мнению, обидел вас, вместо этого визуализируйте любящего члена семьи, заботливого друга или кого-то из близких вам людей.

Представьте на мгновение, что вы едете на работу на пределе скорости, когда внезапно кто-то, идущий на половину вашей скорости, резко останавливается перед вами, заставляя вас резко нажать на педаль тормоза.

Если бы это был незнакомец, вы бы сошли с ума в мгновение ока.

Но вы можете изменить всю динамику.Если бы это была ваша мать, вы бы через секунду расслабились и были бы благодарны, что случайно не причинили ей вреда.

Вы почувствуете непреодолимое чувство покоя и выполненного долга, когда сможете выбросить свое эго в окно и позаботиться о совершенно незнакомом человеке.

А что, если вас разочаровывает, это член семьи? Для меня это просто. Я вспоминаю один поступок, который они сделали для меня в прошлом.

5. Примените тест сценария астероида.

Проще говоря, если астероид столкнется с Землей и жизнь, которую мы знаем, вот-вот закончится, у вас будет выбор:

Неужели вы действительно проведете свои последние дни в стрессе и беспокойстве из-за чего-то, над чем вы абсолютно не властны?

Или вы были бы счастливы со своими близкими в любое оставшееся время?

Экстремальная ситуация, я знаю, но нужно определиться и двигаться дальше.

Научитесь определять то, что вы не можете контролировать, и признайте это с непоколебимым принятием. Затем сосредоточьтесь на позитивных шагах, которые вы можете контролировать.

6. Изящно принимайте критику.

Принимая критику без злобы, вы нейтрализуете любое напряжение и укрепляете самообладание под давлением. Вы можете думать об этом как о психологическом дзюдо, перенаправляя чужие словесные атаки от себя.

Да, вы почувствуете обиду и злость, а потом почувствуете укус.Это совершенно нормально.

Но вместо того, чтобы импульсивно отомстить и вступить в жаркий спор, помните, что вы можете либо оставить этот нестабильный беспорядок как он есть, либо вы можете подлить масла в огонь и сделать его больше, чем оно есть.

Выбирайте с умом и выбирайте меньшее из двух зол.

Независимо от того, в какой ситуации вы оказались, знайте этот факт:

У вас есть возможность сделать выбор. Никогда, никогда не отдавай эту силу.

Не тратьте драгоценную энергию на то, что абсолютно ничего не дает.

Я наконец приехал

Это настоящее достижение: я чувствую себя ближе к своей семье, чем когда-либо.

Я постепенно вижу, как мои дочери «разучиваются» быть нетерпеливыми. Они последовали их примеру, даже не подозревая об этом.

Работа продолжается, но, тем не менее, приятно.

Просто удивительно, как другие впитывают вашу теплую энергию.

Мне стало намного проще общаться с моей любящей женой. Конечно, кое-где у нас бывают мелкие придирки, но сейчас у нас нет никаких саркастических резких аргументов!

Все кажется здоровым и сбалансированным.

Начните с малого в правильном направлении

Стресс — это ежедневный ритуал, жертвами которого мы становимся с абсолютной легкостью.

Сделайте сознательное усилие, чтобы поймать себя, если вы запутаетесь.

Подождите слишком долго, и вы рискуете выкипеть. Слишком поздно, если ты уже взволнован.

И если вы твердо уверены, что проиграете, вы это сделаете. Это самоисполняющееся пророчество.

Так что встаньте.

Старайтесь меняться к лучшему каждый раз, когда вы чувствуете, что что-то кипит внутри вас.

Используйте настойчивость как средство достижения цели.

Тебя ждут твоя семья, все, кто тебе близок, и твоя собственная счастливая жизнь.

Изображение без стресса через Shutterstock

Заметили опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

Стратегии сдерживания гнева: сдерживание гнева

Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — это сильная эмоция. К сожалению, часто это бесполезно.

Гнев — это естественное человеческое переживание, и иногда есть веские причины злиться, например, чувствовать себя обиженным из-за того, что кто-то сказал или сделал, или переживает разочарование по поводу ситуации на работе или дома.Но неконтролируемый гнев может нанести ущерб вашим личным отношениям и вашему здоровью.

К счастью, есть инструменты, которые помогут вам сдерживать гнев.

Понимание гнева

Гнев может принимать разные формы. Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они это делают, это проявляется в виде взрывных приступов гнева.

Какую бы форму он ни принял, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии.Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим результатам у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями. Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.

Гнев также может способствовать агрессивному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. Кроме того, гнев может серьезно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.

Стратегии сдерживания гнева

Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями.Вы можете злиться на человека, организацию, например, на компанию, в которой вы работаете, или на такое событие, как автомобильная пробка или политические выборы. Откуда бы ни исходили чувства, вам не нужно позволять гневу взять над вами верх. Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Проверь себя. Трудно сделать разумный выбор, когда вы охвачены сильной негативной эмоцией. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя со скалы, в первую очередь избегайте восхождения на нее. Постарайтесь определить тревожные признаки того, что вы начинаете раздражаться.Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы расслабления, чтобы не допустить нарастания раздражения.

Не останавливаться. У некоторых людей есть склонность перефразировать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая в первую очередь вас разозлила. Вместо этого постарайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.

Измените образ мышления. Когда вы злитесь, легко чувствовать, что дела обстоят хуже, чем есть на самом деле. С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того чтобы думать, например, «Все испорчено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».

Попробуйте эти стратегии, чтобы переосмыслить свое мышление:

• Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других.Такие утверждения, как «Это никогда не срабатывает» или «Вы всегда что-то забываете», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан. Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.
• Использовать логику. Даже если он оправдан, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не хочет вас достать. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную перспективу.
• Превратите ожидания в желания. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательности, согласия или готовности поступать по-своему.Попробуйте превратить свои требования в запросы. А если дела идут не так, как нужно, постарайтесь не позволить разочарованию превратиться в гнев.

Расслабьтесь. Простые стратегии расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гневные чувства. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применить их при появлении гневных чувств.

• Сосредоточенное дыхание. Неглубокое дыхание — это гневное дыхание. Практикуйтесь в контролируемых, медленных вдохах, которые, как вы представляете, исходят от живота, а не от груди.
• Использовать изображения. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
• Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.

Совершенствуйте свои коммуникативные навыки. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и могут сказать первое (часто недоброе), что приходит им в голову.Прежде чем реагировать, постарайтесь остановиться и прислушаться. Затем найдите время, чтобы хорошенько подумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы завершить обсуждение.

Станьте активнее. Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, снять лишнее напряжение и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.

Распознавайте (и избегайте) триггеры . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда сердитесь за рулем центра города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить свое расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы постоянно ссоритесь с супругом по ночам, не поднимайте спорных тем, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает то, что ваш ребенок не убрался в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.

Вы не можете полностью избавиться от гневных чувств. Но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас, и то, как вы реагируете.Стараясь сдерживать гнев, вы и близкие вам люди будете счастливее в долгосрочной перспективе.

Чем может помочь психолог

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.

25 советов по сдерживанию гнева, когда вы собираетесь взорваться

Гнев — это нормальное чувство и может быть положительной эмоцией, когда помогает справляться с проблемами или проблемами, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль гнева важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете сожалеть. Прежде чем гнев нарастает, вы можете использовать определенные стратегии для сдерживания гнева.

Вот 25 способов сдержать гнев:

1. Обратный отсчет

Обратный отсчет (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните с 100. За время, необходимое вам для подсчета, ваш пульс замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2. Возьмите сапун

По мере того, как вы сердитесь, ваше дыхание становится более поверхностным и учащается. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и несколько мгновений выдохнув через рот.

3. Прогуляйтесь вокруг

Упражнения успокаивают нервы и уменьшают гнев. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или забейте несколько мячей для гольфа. Все, что заставляет ваши конечности напрягаться, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабьте мышцы

Прогрессивное расслабление мышц требует от вас напряжения и медленного расслабления различных групп мышц тела, по одной за раз.Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, медленные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которые помогут вам успокоиться и переориентировать. Повторяйте это слово снова и снова, когда расстроены. «Расслабься», «Успокойся и все будет в порядке» — все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Повороты шеи и плеч — хорошие примеры нетяжелых движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и обуздать свои эмоции. Никакого необычного оборудования не требуется.

7. Мысленно убежать

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и попрактикуйтесь в визуализации себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучит щебетание птиц? Эта практика поможет вам успокоиться среди гнева.

8. Сыграйте несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или проскользните в машину. Включите любимую музыку (избегайте хэви-метала) и напевайте, гудите или изгоняйте свой гнев.

9. Перестань говорить

Когда вы парите, у вас может возникнуть соблазн дать волю гневным словам, но у вас больше шансов причинить вред, чем принести пользу. Представьте, что ваши губы сомкнуты, как в детстве. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10. Сделайте перерыв

Дайте себе передохнуть. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы сможете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное состояние. Возможно, вы даже обнаружите, что это время вдали от других настолько полезно, что вы захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Принять меры

Обуздайте свою гневную энергию. Подпишите петицию. Напишите записку официальному лицу. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого. Вложите свою энергию и эмоции во что-нибудь полезное и продуктивное.

12. Напишите в дневник

То, что ты не можешь сказать, возможно, ты умеешь писать. Запишите, что вы чувствуете и как хотите ответить. Обработка его письменным словом может помочь вам успокоиться и переоценить события, которые привели к вашим чувствам.

13.Найдите самое быстрое решение

Вы можете разозлиться, что ваш ребенок снова покинул свою комнату в беспорядке, прежде чем пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно прекратить гнев, убрав его из поля зрения. Ищите похожие разрешения в любых ситуациях.

14. Повторите ответ

Предотвратите вспышку гнева, репетируя то, что вы собираетесь сказать, или то, как вы собираетесь подходить к проблеме в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время для ролевой игры с несколькими возможными решениями.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки может помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановиться, свои действия и уйти от текущего момента.

16. Измените свой распорядок дня

Если медленное движение на работу заставляет вас злиться еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не переживайте из-за событий, которые вас разозлили.Помогите себе осмыслить случившееся, поговорив с надежным другом, который может вас поддержать, который может по-новому взглянуть на ситуацию.

18. Смех

Ничто так не исправляет плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или прокрутка мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, сколько хорошего у вас есть в жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установить таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, — это не то, что вам следует говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. На этот раз вы будете спокойнее и лаконичнее.

21. Написать письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас рассердил. Затем удалите его. Часто все, что вам нужно, — это выразить свои эмоции в той или иной форме, даже если это будет нечто такое, чего вы никогда не увидите.

22. Представьте, что простите их

Чтобы найти в себе смелость простить того, кто вас обидел, требуется много эмоционального навыка.Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и почувствуете, как ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте сочувствие

Постарайтесь походить на другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события такими, какими они были, вы можете обрести новое понимание и стать менее злым.

24. Выразите свой гнев

Можно сказать, что вы чувствуете, если вы правильно с этим справляетесь. Попросите друга, которому вы доверяете, дать вам спокойный ответ.Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь снизить стресс и ослабить гнев. Это также может предотвратить проблемы в будущем.

25. Найдите творческий канал

Превратите свой гнев в материальное производство. Если вы расстроены, подумайте о рисовании, садоводстве или сочинении стихов. Эмоции — сильные музы для творческих личностей. Используйте свое, чтобы уменьшить гнев.

Итог

Гнев — это нормальная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Однако, если вы обнаружите, что ваш гнев переходит в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.

Если эти советы не помогли, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт могут помочь вам проработать основные факторы, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.

Первоначально опубликовано на Healthline.

Следуйте за нами здесь и подпишитесь на все последние новости о том, как вы можете сохранить процветание.

Будьте в курсе всех наших подкастов с Арианной Хаффингтон здесь.

9 способов сохранять спокойствие, когда другие злятся

Когда кто-то нас расстраивает, это часто происходит из-за того, что он ведет себя не в соответствии с нашими фантазиями о том, как он «должен» себя вести.Таким образом, разочарование возникает не из-за их поведения, а из-за того, как их поведение отличается от наших фантазий. Не будем увлекаться. Спокойствие — это сверхдержава.

За последнее десятилетие я постепенно развивал в себе способ существования — я укрощал свою склонность злиться и спорить с людьми, когда их поведение не соответствует моим ожиданиям.

Как люди, у всех нас в голове есть представление о том, как все должно быть, и, к сожалению, именно это часто портит наши отношения больше всего.Мы все расстраиваемся, когда что-то идет не так, как мы ожидаем, и люди не ведут себя так, как им «положено». Мы ожидаем, что наши супруги и дети будут вести себя определенным образом, наши друзья будут добрыми и приветливыми, незнакомые люди — менее сложными и так далее, и тому подобное.

И когда реальность поражает нас, и кажется, что все делают противоположное тому, что мы хотим от них, мы остро реагируем — гнев, разочарование, стресс, ссоры, слезы и т. Д.

Итак, что мы можем с этим поделать?

Дыши…

Вы не можете контролировать поведение других людей.Вы не можете контролировать все, что с вами происходит. Что вы можете контролировать, так это то, как вы на все это реагируете. В вашем ответе ваша сила.

Когда вы чувствуете, что ваше веко вот-вот взорвется, сделайте длинный глубокий вдох. Глубокое дыхание снимает напряжение, успокаивает нашу реакцию борьбы или бегства и позволяет нам успокоить нервные окончания, поэтому мы выбираем более внимательные и конструктивные ответы, независимо от ситуации.

Так, например, сделайте все возможное, чтобы вдохнуть и выдохнуть в следующий раз, когда другой водитель остановит вас в пробке.В недавнем опросе, который мы провели с 1200 новыми студентами курса, чрезмерная реакция, в то время как борьба с трафиком была наиболее часто упоминаемой причиной чрезмерной повседневной реакции. Только представьте, если бы все водители на дороге глубоко вздохнули перед тем, как сделать противные жесты руками или выкрикивать непристойности в адрес окружающих.

Нет никаких сомнений в том, что это может свести нас с ума, когда мы не получаем от людей того, чего ожидаем, особенно когда они грубые и трудные. Но пытаться изменить неизменное, желать, чтобы другие были именно такими, какими мы хотим их видеть, просто не работает.Однако для большинства из нас альтернатива немыслима: дышать, отпускать, подавать пример и принимать людей, даже если они нас раздражают.

Вот способ бытия, который я культивировал и пропагандировал:

• Чтобы дышать глубоко и часто.
• Чтобы напомнить себе, что я не могу контролировать других людей.
• Чтобы напомнить себе, что другие люди могут распоряжаться своей жизнью, как им заблагорассудится.
• Не принимать их поведение на свой счет.
• Увидеть в них хорошее.
• Отказ от идеалов и ожиданий, которые у меня есть в отношении других, которые вызывают ненужное разочарование, споры и приступы гнева.
• Помнить, что когда другие испытывают трудности, они часто переживают трудные времена, о которых я ничего не знаю. И дать им сочувствие, любовь и пространство.

«Быть» таким образом требует практики, но оно того стоит. Это заставляет меня меньше разочаровываться, это помогает мне быть более внимательным, это улучшает мои отношения, снижает мой стресс и позволяет мне сделать мир немного более спокойным.Надеюсь, вы присоединитесь ко мне.

Умные способы сохранять спокойствие

Если вы готовы чувствовать больше покоя и меньше внутреннего беспокойства, вот несколько способов, которыми я научился сохранять спокойствие и сосредоточенность, даже когда окружающие меня не могут сдерживать себя. Эти принципы подкрепляют перечисленные выше пункты, и когда вы последовательно применяете эти принципы, мир внутри вас и вокруг вас становится намного легче.

Попрактикуемся вместе…

1. Не бойтесь делать паузы.

Не представляйте худшего, когда сталкиваетесь с небольшой драмой. Когда кто-то действует иррационально, не присоединяйтесь к нему, торопясь высказывать негативное суждение. Вместо этого сделайте паузу. Сделайте глубокий вдох…

Иногда хорошие люди плохо себя ведут в стрессе. Не так ли? Когда вы делаете паузу, это дает вам пространство для того, чтобы собраться с мыслями, а также позволяет другому человеку сделать глубокий вдох вместе с вами. В большинстве случаев все, что нам нужно, — это дополнительное время и пространство.

2. Уважайте различия людей.

Научитесь уважать мнение других. То, что кто-то делает по-другому, не делает ничего плохого. В этом мире есть много путей к тому, что правильно. Каждый имеет право на собственное мнение.

Так что выбирайте битвы с умом. И просто соглашусь иногда не соглашаться.

Совершенно возможно установить контакт и даже оценить компанию кого-то, с кем вы не полностью согласны. Когда вы берете на себя обязательство оставаться нейтральным в вопросах, которые не имеют большого значения, или уважительно говорите о своих разногласиях, обе стороны могут сохранять спокойствие и двигаться вперед, в приятной обстановке.

3. Будьте сострадательными.

В суете современного мира люди склонны беспокоиться, бояться, обижаться и отвлекаться на все. Слово сострадание означает «страдать». Когда вы можете поставить себя на место другого человека, вы даете ему возможность перегруппироваться, не оказывая на него дополнительного давления.

Помните, мы никогда не знаем, что на самом деле происходит в чьей-то жизни. Когда вы взаимодействуете с другими в стрессовой обстановке, поставьте перед собой цель оказать поддержку, оставив ожидания, суждения и требования за дверью.

4. Проявляйте щедрость и благодать.

Все иногда расстраиваются и выходят из себя. Напомните себе, что мы все больше похожи, чем разные. Когда вы поймаете себя на вынесении суждения, добавьте в конец предложения «как я иногда». Например:

• Этот человек ворчливый, иногда как и я.
• Он чертовски нетерпелив, иногда прямо как я.
• Она грубит, как и я иногда.
• и др.

Позвольте всему идти. Позвольте другим слезть с крючка. Возьмите большую дорогу сегодня.

5. Не принимайте поведение людей на свой счет.

Я уже говорил это раньше и повторю еще раз, если вы примете все на свой счет, вы будете обижаться на всю оставшуюся жизнь. И для этого нет причин. Даже когда это кажется личным, люди редко делают что-то из-за вас, они делают что-то из-за них. Вы знаете, что это правда. Возможно, вы не в состоянии контролировать все, что люди говорят и делают с вами, но вы можете решить, что они вас не принижают.Примите это решение для себя сегодня.

Давай! Серьезно, когда вы отстраняетесь от убеждений и поведения других людей, к вам приходит огромная свобода. То, как люди относятся к вам, — это их проблема, а то, как вы реагируете, — это ваша.

Каждый ведет себя так, как ведет себя, исходя из того, что он чувствует внутри. Некоторые люди никогда не узнают, как эффективно справляться со своими стрессовыми эмоциями. Когда кто-то ведет себя неприятно, очень важно сохранять спокойствие, несмотря ни на что.Не позволяйте другим сбивать вас с толку.

Сделайте все возможное, чтобы сохранять спокойствие и разрешить ситуацию изнутри. Вот где ваша величайшая сила .

6. Меньше говорите и научитесь ценить тишину.

Не впадайте в ненужные споры только потому, что вам некомфортно в тишине. Не говорите того, о чем пожалеете через пять минут, просто для того, чтобы зашумить барабанные перепонки. Гнев и разочарование начинаются изнутри. У вас есть возможность выбирать, как реагировать на кратковременный дискомфорт.

Вдох. Выдохните. Момент тишины в момент гнева может спасти вас от сотен минут сожаления. По правде говоря, вы часто наиболее сильны и влиятельны в споре, когда вы наиболее молчаливы. Другие никогда не ждут тишины. Они ожидают крика, драмы, защиты, агрессивности и множества перебоев взад и вперед. Они рассчитывают прыгнуть на ринг и драться. Они готовы защищаться хитрыми репликами напористо. Но ваше внимательное молчание? Это действительно может их обезоружить.

7. Создайте утренний ритуал, с которого ваш выходной день начнется правильно.

Не торопитесь, проверяя свой телефон или электронную почту. Не создавайте для себя стрессового состояния ума, неспособного положительно справиться с негативом других людей. Создайте время и место для сосредоточенного и мирного утреннего ритуала.

Вот часть моего утреннего ритуала: я делаю десять глубоких вдохов перед тем, как встать с постели, встаю и растягиваюсь, а затем десять минут медитирую.

Я призываю вас попробовать это — это изменило мою жизнь, — но начните с малого с трех глубоких вдохов и трех минут медитации в день. Делайте это в течение 30 дней. Через 30 дней, если этот ежедневный ритуал станет легким, добавьте к своему ритуалу еще два вдоха и еще две минуты. Когда вы начинаете день осознанно, вы закладываете основу для того, чтобы он был спокойным и сосредоточенным, независимо от того, что происходит вокруг вас. (Примечание: мы с Марком строим небольшие ежедневные ритуалы, изменяющие жизнь, с нашими учениками в модуле «Цели и рост» книги «Возвращение к счастью».)

8. Справляйтесь, используя здоровый выбор и альтернативы.

Когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, мы часто успокаиваем или успокаиваем себя нездоровым выбором — употреблением алкоголя, сладкими закусками, курением и т. Д. На гнев легко ответить гневом и нездоровыми отвлечениями.

Обратите внимание, как вы справляетесь со стрессом. Замените плохие привычки выживания здоровыми. Прогуляйтесь по зеленой зоне. Сделайте чашку чая и спокойно посидите со своими мыслями. Послушайте приятную музыку.Напишите в свой дневник. Обсуди это с близким другом. Здоровые привычки выживания делают людей счастливыми. (Примечание: это более подробно описано в главе «Любовь к себе» нашей книги.)

9. Напоминайте себе о том, что правильно, и создавайте больше в этом мире.

Помня о «позитиве», вы сможете выйти за рамки всего негатива.

В конце дня подумайте о своих маленьких ежедневных победах и обо всех мелочах, которые идут хорошо. Подсчитайте на пальцах три небольших события, произошедших в течение дня, за которые вы, несомненно, благодарны.Например:

• Сегодня мы с семьей благополучно добрались до дома после работы и учебы.
• Мы с супругой поделились смехом.
• Наша еда наполнила наш желудок.
• и т. Д.

И заплатите вперед, когда у вас тоже будет возможность. Пусть ваш позитивный настрой дает вам возможность думать о других с добротой, доброжелательно разговаривать с другими и делать добрые дела для других. Доброта всегда имеет значение. Создавайте результаты, за которые другие могут быть благодарны в конце своего рабочего дня.Будьте большей частью того, что правильно в этом мире.

Ваша очередь…

Самая серьезная агрессия по отношению к себе и другим — самый серьезный вред, который мы можем нанести человеческой природе в целом — это оставаться в неведении, не имея осознания и смелости смотреть на себя и других честно и мягко.

Имея это в виду, я хотел бы услышать ваше мнение об этой статье. Что нашло отклик у вас? Что не сделали? Что бы вы еще добавили в список?

Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже и поделитесь своими мыслями.

Кроме того, если вы еще этого не сделали, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку, чтобы каждую неделю получать подобные статьи на свой почтовый ящик.

(И, наконец, отдельное «спасибо» нашей хорошей подруге Тесс Маршалл, которая на прошлой неделе вызвалась добровольцем на нашей конференции «Думай лучше, живи лучше» и впоследствии породившая идею для этой статьи, а также предоставила свои прекрасные идеи, как это было написано.)

Как оставаться спокойным, хладнокровным и собранным перед лицом крайних провокаций

Некоторое время назад я написал версию этой статьи для Quartz об одном из моих любимых способов сохранять спокойствие и сосредоточенность в трудных ситуациях.Эта техника называется «дистанцированием», и она настолько быстрая и легкая, что в считанные секунды помогает мне думать более ясно и мудро, даже когда я расстроен или расстроен из-за того, что происходит. Фактически, наблюдая за президентскими дебатами в США в 2016 году, я размышлял о том, что единственный способ справиться с личными атаками, которые мы видим на экране, — это использовать этот трюк. Так что я подумал, что и вам это может пригодиться, если вы хотите оставаться в лучшей форме под давлением — независимо от того, находитесь ли вы перед миллионной телезрителем.

***

Однажды в воскресенье днем ​​Нэнси, руководителю технологической отрасли, позвонил разгневанный коллега. Она приняла деловое решение, которое он не одобрял, и в ответ он закричал и проклял ее по телефону: «Ты такая глупая. Что за идиотизм. Ты глупый ****. » Он продолжал, не останавливаясь, чтобы дать ей возможность заговорить, с еле дыша между оскорблениями. Это был такой натиск, который заставил бы даже самых сосредоточенных из нас отступить на пятки.

Но Нэнси сохранила хладнокровие перед лицом его гнева. «Я начала подсчитывать, сколько раз он использовал каждое грубое слово — например, делая небольшую отметку каждый раз, когда он говорил« глупо », — сказала она мне с легкой улыбкой на лице. «Он сказал« глупый »27 раз». Ведение счета позволило ей отдалиться от его словесной атаки, что помогло ей оставаться спокойной.

«Когда он, наконец, замолчал, я просто вежливо сказала ему, почему то, что я сделала, на самом деле было правильным», — вспоминала она.Он был потрясен ее самообладанием. «Я думаю, он действительно надеялся сбить меня боком, но со мной все было в порядке».

Ясно, что у Нэнси черный пояс в искусстве оставаться рациональной в пылу сиюминутной жизни. Разумеется, это полезный талант, если вы кандидат в президенты. Но это полезно для всех в рабочем мире, который уделяет особое внимание хладнокровию, даже когда вспыхивают темпераменты.

И хотя не всегда легко достичь эмоциональной дистанции, этому навыку можно научиться.

Во-первых, это помогает понять инстинктивную реакцию нашего мозга на все, что представляет для нас угрозу. Когда мы сталкиваемся с какой-либо угрозой — будь то сердитый медведь гризли или несправедливая оценка работы (или человек, выкрикивающий оскорбления в нашу адрес перед многомиллионной аудиторией), — наши мозги бросаются на нашу защиту в борьбе, бегстве или заморозить ответ. Это полезно, если нам нужно избежать жестокого избиения. Но защита от коленного рефлекса «борьба-бегство-замораживание» менее полезна в трудовой жизни, поскольку она очень похожа на незрелую агрессию, избегание или дуться.И когда мы таким образом защищаемся, исследования показали, что у нас меньше активности в префронтальной коре головного мозга — средоточии наших более сложных когнитивных процессов, таких как сознательное мышление и самоконтроль. Поэтому неудивительно, что когда кто-то нас критикует, так сложно проявить себя наилучшим образом. Если их комментарии нас вообще беспокоят, есть риск, что часть нашего интеллекта фактически отключилась, а наш мозг сосредоточен на том, как обезопасить нас. Поэтому, если мы хотим отреагировать так, чтобы гордиться собой, нам нужно попытаться как можно сильнее ослабить эту неврологическую реакцию на угрозу.И именно здесь новости улучшаются, потому что исследования показывают, что у нас есть хорошие шансы добиться этого, если мы примем так называемую «отдаленную» перспективу, то есть если мы представим себя смотрящим на сложную ситуацию, которая разворачивается . с расстояния . Это позволяет нам мыслить более ясно и оставаться в пределах досягаемости даже в разгар происходящего плохого.

И именно этим занималась Нэнси, когда решила отслеживать словарный запас своего коллеги.Вместо того, чтобы стать целью его инвективы, она отступила и приняла позу удивленного (хотя и испуганного) зрителя.

Различные версии этого подхода были протестированы Итаном Кроссом, директором лаборатории эмоций и самоконтроля Мичиганского университета. В одном эксперименте он и его коллеги дали группе из 89 добровольцев Трирский социальный стресс-тест, участники которого должны подготовить и произнести речь перед бесстрастной группой о том, почему они идеально подходят для своей идеальной работы.Тест Триера разработан для того, чтобы вызывать стресс, и оказалось, что он на удивление надежен в том, что вызывает беспокойство даже у самых уверенных в себе людей.

После того, как добровольцы подготовили речь, но прежде, чем они произнесли ее, им было дано несколько минут, чтобы поразмышлять о своей тревоге. Одной группе было предложено рассмотреть вопрос: «Почему я так себя чувствую?» Второй группе было приказано дистанцироваться, прокомментировав себя от третьего лица: «Почему [имя] так себя чувствует?»

Когда участники наконец выступили перед группой беспристрастных судей, вторая, «удаленная» группа получила более высокие оценки за свои выступления.И им тоже стало лучше. Исследователи обнаружили, что они выражали меньше негатива как до, так и после выступления.

Итак, когда дело доходит до стресса на работе, очень полезно притворяться кем-то другим.

Вот несколько проверенных тактик для принятия отдаленной точки зрения:

• Поговорите с собой. Вместо того, чтобы говорить себе: «Я беспокоюсь о сегодняшней встрече», попробуйте « Вы нервничаете из-за сегодняшней встречи».
• Путешествие во времени. Спросите себя: «Что я буду думать об этом через месяц или через год?» Этот простой вопрос часто помогает вам взглянуть на свои проблемы в перспективе.
• Представьте, что вы беспристрастный наблюдатель. Подумайте, что бы сказал кто-то другой, если бы он описал ситуацию с нейтральной точки зрения, например, когда незнакомец наткнулся на место происшествия.
• Призывайте себя к лучшему. Подумайте о том, кем вы являетесь, когда вы проявите наибольшее сострадание и мудрость, и спросите себя, что это «лучшее я» могло бы сказать о сложившейся ситуации.Этот поворот в подходе к дистанцированию позволяет вам использовать собственный прошлый опыт, связанный со стрессовыми ситуациями.
• Посоветуйте другу. Отойдите на некоторое расстояние, спросив себя: «Если бы я давал совет в этой ситуации своему другу, что бы я сказал?»

Это не исчерпывающий список, но я видел, что все эти методы работают. Это помогает экспериментировать, пока вы не найдете свою любимую тактику дистанцирования — ту, которую легко запомнить, когда вы столкнетесь с проблемами.

Дуг, генеральный директор розничного бизнеса, считает, что наиболее полезно: «Представьте, что я наблюдаю за ситуацией со стороны, заглядываю внутрь. Я спрашиваю себя, что бы я посоветовал кому-то другому, будь он генеральным директором. ”

Хлоя, операционный директор модного бизнеса, говорит, что спрашивает себя: «Что бы я сказал по этому поводу, оглядываясь на это через неделю?» В этом вопросе она комбинирует по крайней мере два из перечисленных выше методов дистанцирования — смещение временных рамок и воображение самой мудрой версии себя.