Как не откладывать дела на завтра: Как перестать откладывать всё на потом: 18 новых способов

Как перестать откладывать всё на потом: 18 новых способов

Давайте не будем лукавить: с прокрастинацией каждый из нас знаком не понаслышке. Большинство даже способно мужественно признать, что время от времени мы намеренно (или нет?) оттягиваем принятие важного решения, способного повлиять на нашу жизнь. Это может быть поход к стоматологу, большая или маленькая задача, ожидающая выполнения, или банальная уборка дома. Сегодня мы постараемся выяснить, в каких ситуациях следует быть настороже и что может помочь в партизанской борьбе против этого невыгодного для человека качества.

Не откладывая в долгий ящик начнём.

1. Определите, действительно ли необходимо это делать

Возможно, причина вашей прокрастинации кроется в отсутствии веской причины, чтобы начать действовать. Работа, которую вы терпеть не можете, или что-то другое, нелюбимое с самого детства, от чего вам всегда хотелось избавиться, — это совсем из другой категории, к которой не относятся мечты и реальные цели.

В подобных ситуациях я бы посоветовал в первую очередь подойти к оценке предстоящей задачи критически: зачем тратить время на то, что решительно не по душе, если есть много других задач, взяться за которые одно удовольствие?

2. Проведите небольшую «разведку боем»

Выяснив, какие задачи находятся в состоянии простоя, возьмите одну из них и выполните небольшую её часть, чтобы понять уровень сложности выполнения. Опираясь на впечатления, полученные в процессе, примите решение, требуется ли вам помощь.

Зачастую мы перегружаем себя мыслями о том, как много дел необходимо успеть претворить в жизнь, а потом не можем сдвинуться с места, представляя себе бесконечный список задач: их много, а работник, то есть вы, один-одинёшенек. Такой подход является заведомо неправильным. А что если уделить насущному вопросу, скажем, 15 минут или полчаса? Вполне вероятно, что вы войдёте во вкус, тем самым сдвинувшись с мёртвой точки.

3. Прислушайтесь к себе. И сделайте наоборот

Лучший друг «сделаю завтра» — «что-то не хочется». Если в душе растут мятежные настроения, бороться с ними надо так же решительно и жёстко, как с международным терроризмом. Ведь если пойти на поводу у своего желания ничего не делать, что случится дальше? Правильно, ничего.

Итак, прежде чем взяться за то, чего никак не избежать, попробуйте настроиться на новый лад: помедитируйте, прогуляйтесь пешком или прибегните к иному способу, действенному для вас.

4. Порядок прежде всего

Окружающая вас обстановка может с успехом как способствовать прокрастинации, так и помочь в борьбе с ней же. Бегло осмотрите ваш рабочий стол, убранство дома или любое другое место, где вам предстоит работать.

Наверняка не всё вокруг вас находится в состоянии идеального порядка, поэтому найдите силы, чтобы прибраться: избавьтесь от мусора, расставьте всё по своим местам, чтобы и глаз радовался, и работа спорилась.

Кстати, после небольшой уборки и думается легче. Убедитесь в этом сами.

5. Приучите себя к мысли: теперь так будет всегда

Как правило, первые шаги в чём бы то ни было, будь то спорт или новые обязанности на работе, всегда даются нелегко. Наверное, самым простым примером будет ситуация, в которой каждый из нас оказывался хотя бы раз в жизни. Помните волшебную кнопку Snooze на будильнике? Держу пари, вы можете не знать, что означает это английское слово, но совершенно точно знаете, как эта кнопка работает: нет ничего проще, чем нажать на неё и спокойненько спать себе дальше.

Так вот, нельзя поддаваться такого рода искушениям, слушая свой внутренний голос, призывающий отложить все дела в долгий ящик. Забудьте о правилах этикета, когда он в очередной раз зазвучит у вас в голове: оборвите его тираду на полуслове и делайте, что должно.

6. Расскажите доверенному лицу о своём важном решении

Им может стать ваш партнёр по бизнесу, жена или лучший друг — да кто угодно, главное, чтобы он был в курсе. Озвучьте этому человеку свои намерения, обозначив ключевые моменты, даты и сроки выполнения. Попросите его проконтролировать вас в качестве эксперимента.

Очень может быть, что вашему союзнику в борьбе за продуктивность и самому требуется помощь и дополнительная мотивация в жизни. Посему мы призываем вас быть честными по отношению друг к другу: мягко, но решительно укажите на места, требующие, на ваш взгляд, особого к себе внимания. И действуйте.

7. Не позволяйте себе быть жертвой обстоятельств

Вы не задумывались, почему выражение «быть жертвой обстоятельств» столь популярно? Отчего рассказы из уст неудачников собирают толпы сочувствующих? Ответ прост: люди хотят быть уверенными, что всегда есть те, кто слабее, неудачливее, несчастнее их самих.

Давайте мыслить продуктивно: копание в собственных проблемах не поможет в поиске решений. Выше нос! Постарайтесь развеять уныние, убедите себя: «Я в порядке». Тогда всё должно получиться.

8. Извинения не принимаются

Вообще, извиняться надо как можно меньше. Извиняться — это, по сути, прощать самого себя, то есть нашего главного врага. Если прощать себе всё направо и налево, в конце концов вы отупеете и станете жить, руководствуясь лишь инстинктами и естественными потребностями. Разве это жизнь?

Поводов договориться с собой, пойдя по пути наименьшего сопротивления, может быть бесконечно много. Искорените в себе малейшие зачатки этой дурной привычки.

9. Учитесь сосредотачиваться за короткий срок

Если хотите быть успешным, учитесь управлять своим временем. Начинайте с малого: приучайтесь быть собранным в течение небольших временных отрезков, требующихся для выполнения той или иной задачи.

Овладев этой техникой в совершенстве, вы сможете приступить и к долгосрочному планированию. Как сказал мой любимый поэт, «большое видится на расстоянии».

10. Слушайте индийские мантры

twentyfreee/Depositphotos.com

Даже если вы не завсегдатай этнофестивалей и никогда не помышляли о поездке в Непал или Гоа, обратите внимание на национальную музыку страны слонов и соуса карри. Мантры — это позитивные установки, слушая которые и медитируя, вы можете обрести спокойствие и настроиться на нужный лад. Первое, чему стоит научиться, — это контролировать дыхание. Когда это будет вам по силам, можно приступать к постижению более сложных состояний — концентрации на том, что нужно именно вам.

Кстати, мантр существует немало. Вы можете поэкспериментировать и выбрать ту, что нравится и работает.

11. Покиньте зону комфорта

Наш извечный враг — внутренний голос. Если вы позволите ему звучать, он незаметно убедит вас в своей правоте. А нам достоверно известно, что в большинстве случаев он ошибается. Старайтесь отвлечься от него любыми известными вам способами.

Чаще всего он возникает в те моменты, когда мы склонны сомневаться в своих силах. Поэтому, если вы не уверены, дойдёте ли до конца пути, попробуйте заглушить слова сомнения положительными установками: «Я смогу, я дойду, я сделаю».

12. Визуализируйте цели. Представляйте успех

Визуализация — мощнейший инструмент для достижения целей. Уже не раз было доказано, что этот приём помогает убить прокрастинацию на корню, мотивируя вас на успех.

Взгляд в будущее способствует концентрации внимания на конечных целях, а также на том, как их достижение отразится на качестве вашей дальнейшей жизни. Обзаведитесь «доской желаний», если хотите добиться успеха как можно скорее.

13. Создайте себе немного проблем

Или много, это кому сколько потребуется. О чём я? Дело в том, что страдания и разного толка огорчения также являются источниками мотивации: чувство неустроенности толкает нас вперёд, и мы меняем работу, переезжаем, учимся чему-нибудь новому.

Дойдя до определённой точки осознания ситуации, которая не нравится, нормальный человек начинает действовать. Так вот, если вы всё ещё сидите на месте и предпочитаете не думать о проблеме, значит, вас всё устраивает, не иначе.

В общем-то, вы и есть тот самый волшебник, который может вам помочь со всем справиться. Как учил нас мудрый Махатма Ганди, если ты хочешь перемену в будущем — стань этой переменой в настоящем.

14. Кто отваживается, тот побеждает

Обуздайте свой страх! Боязнь чего-либо — самый верный пособник прокрастинации. Просто скажите себе: «Нет, я ничего не боюсь, у меня всё получится». Повторяйте это почаще, запишите на листке и повесьте на видное место — мы уже говорили о пользе визуализации мыслей в пункте под номером 12. Если у вас получится обрести контроль над страхом хотя бы раз, то будет получаться и впредь.

Как это сделать? Поговорите с самим собой — все ведь делали это хотя бы раз в жизни. Так почему же не сделать из этого хорошую, полезную привычку? Наедине со своими мыслями можно не кривить душой и не искать оправдания своим отрицательным чертам: страху, лени, нежеланию что-то менять. Постарайтесь выявить свои проблемные места и начните бороться с ними.

15. Работайте над самодисциплиной

Если честно, выбор зачастую не так уж велик: либо собрать всю волю в кулак сегодня и встать на путь изменений, либо пожинать горькие плоды разочарования в уже обозримом будущем. Оставить решение важных жизненных вопросов на потом — это слишком легко и, увы, совершенно неэффективно.

Многим известна пословица «Посеешь мысль — пожнёшь действие, посеешь действие — пожнёшь привычку, посеешь привычку — пожнёшь характер, посеешь характер — пожнёшь судьбу». Заряжайте себя правильными мыслями, обзаводитесь хорошими привычками, ведь всё в ваших руках.

Вообще, каждый из нас — не что иное, как совокупность привычек и укладов. Приучить себя можно абсолютно ко всему. Воспользуйтесь этой особенностью человеческого сознания в своих интересах!

16. Весы должны быть верными, а сроки — обозримыми

Легко давать обещания, не правда ли? На эту тему в мире спето немало песен и ещё больше сказано слов. Тоже относится и к срокам, дедлайнам, как сейчас стало модно говорить. Назначить их занимает от силы полминуты, на выполнение могут уйти недели и месяцы.

Как поступить? Давайте мыслить стратегически: представьте себе, что в наказание за срыв рабочего графика вы будете лишены возможности, скажем… пить кофе в течение месяца! Не очень радостная перспектива, не так ли?

17. Объявите войну перфекционизму

На самом деле в нём нет ровным счётом ничего хорошего. Для начала обратимся к определению. Перфекционизм — это убеждение, что наилучшего результата можно (или нужно) достичь. Казалось бы, ничего плохого, но, размышляя в подобном ключе, мы бесконечно отдаляемся от истинной цели, которая заключается в том, чтобы сделать дело — get sh*t done, как говорят за океаном.

Основная ошибка, которую склонны совершать многие, — подмена понятий. Перфекционизм не имеет ничего общего с высоким качеством. Кто бы что нам по этому поводу ни говорил, ответ будет один: время — деньги. Учитесь управлять им так же, как опытный полководец управляет своей армией.

18. Не забывайте поощрять себя

Бывает, что нам не хватает награды за дело, выполненное с успехом. Нельзя забывать о поощрении, ведь это один из самых сильных источников внутренней мотивации. Вот почему так важно праздновать свои победы, как большие, так и маленькие. Устройте внеочередной выходной, порадуйте себя покупкой, о которой давно мечтали, проникнитесь радостью триумфа!

---

В конце концов, борьба с прокрастинацией — дело непростое. Как сказал в своей книге «Витамины для ума» Джим Рон (Jim Rohn), известный американский оратор и бизнес-тренер: 

Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления. Разница в том, что дисциплина весит унции, в то время как сожаление весит тонны.

А вы подвержены прокрастинации? Что и по какой причине вы склонны раз за разом откладывать? Поделитесь с нами своим мнением и успешным опытом борьбы с напастью!

как перестать откладывать дела на потом

Пять установок, отличающих успешного и продуктивного человека от прокрастинатора

1.Я — не то, что я делаю

ПРОБЛЕМА: Человек ранимый, склонный к перфекционизму рассуждает так: «Этот проект — отражение меня. И он должен нравиться моему начальнику или моему клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым как личность. Результат проекта определит, чего я стою». Тому из нас, кто мерит работой ценность своей личности, стресс обеспечен. Поэтому-то мы столь неохотно принимаемся за дело: слишком многое стоит на кону, чтобы просто так, без промедления, начать работать.

КАК РЕШИТЬ: Развивать чувство собственного достоинства и позитивную самооценку, благодаря которой вы справитесь с любой оплошностью или потерей. Чаще говорите себе: «Что бы ни случилось, я смогу выжить. Моя самооценка выстоит. Я не позволю этому проекту стать моим личным концом света. Я найду способ уменьшить дискомфорт и вновь радоваться жизни». Когда вы научитесь говорить с самим собой позитивно, вы обнаружите, что гораздо хладнокровнее воспринимаете любую задачу.

2.Это мой выбор

ПРОБЛЕМА: Мы часто прибегаем к прокрастинации, когда чувствуем жалость к себе, оттого что «должны…» (оплатить штраф, пойти к врачу, подготовить к сроку презентацию проекта). Ощущая себя бедными-несчастными, мы повторяем снова и снова: «Я обязан…», «Так не хочу, но приходится». Подобные формулировки усиливают негативное отношение к работе, подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда ее делать не стали. Бессознательно занимая позицию жертвы, мы создаем идеальные условия для прокрастинации — она защищает нас от давления со стороны.

КАК РЕШИТЬ: Смените формулировку «Я вынужден…» на «Это мой выбор…». Не обязательно хотеть выполнять задание и тем более — любить его. Вы можете просто принять решение о том, что готовы посвятить ему какое-то время. И именно потому, что вы сами приняли это решение, сделали ясный выбор взрослого человека, задание станет менее сложным и болезненным и вам будет легче его выполнить.

3.Я умею говорить «нет»

ПРОБЛЕМА: Те из нас, кто безотказен и старается помочь всем вокруг, бросаясь выполнить любую просьбу коллеги или приятеля, часто вынуждены откладывать дела на потом: эти «золотые рыбки» просто не успевают исполнять чужие желания.

КАК РЕШИТЬ: Учитесь говорить «нет» твердо и уверенно, чтобы избежать двоякой трактовки вашего отказа. А вот пассивное «Возможно, я это сделаю» приведет, скорее, лишь к оттягиванию неприятного задания. Если вам трудно отказать сразу, не спешите с ответом. Возьмите паузу, взвесьте все «за» и «против». Помните: своим отказом вы не отвергаете человека, но лишь отклоняете его просьбу.

4.Я готов начать

ПРОБЛЕМА: Если мы без конца оцениваем масштабы предстоящего проекта и понимаем, что его окончание окутано густым туманом, от уверенности не остается и следа: задание кажется еще более сложным, и мы падаем духом при виде той массы работы, которую необходимо выполнить.

КАК РЕШИТЬ: Переключите внимание на самый первый этап и настройтесь начать немедленно. Просто начать. Скажите себе: «Я сделаю один маленький шаг. Всего лишь набросаю черновик; сделаю только один звонок. Я сконцентрируюсь и поработаю качественно в течение 30 минут. Это все, что мне нужно сделать сейчас». Так вы направите энергию на конкретные действия. Эти маленькие шаги сокращают работу до маленьких, осуществимых задач, за которыми следует вознаграждение. Как только первый шаг будет сделан, цель перестанет казаться такой уж недостижимой.

5.Меня ждет хороший отдых

ПРОБЛЕМА: Повторяя унылые формулировки типа «Мне придется работать все выходные …»; «Не ждите, идите обедать без меня, я должен закончить одно дело…», мы вызываем у себя лишь отторжение от работы, чувство безысходности и изоляции. Не позволяя себе ни минуты отдыха, мы начинаем воспринимать жизнь как одно сплошное обязательство, как тяжкий груз, заставляющий нас упускать вещи более значительные и приятные.

КАК РЕШИТЬ: Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на «Я должен найти время развлечься…». Устраивайте себе перерывы и придумывайте вознаграждения за выполнение какого-то объема работ. Запланируйте в своем календаре прогулки, спорт, встречи с друзьями, походы в театр и кино. Такой план помогает реалистично оценить то время, которое в действительности имеется для работы. А отдых, заслуженный пусть коротким, но эффективным трудом, не будет отягощен чувством вины.

Как не откладывать на потом | Фоксфорд.Медиа

В начале учебного года кажется, что впереди много времени и планировать учёбу необязательно: подготовку к экзаменам или олимпиадам можно начать и позже, например, через месяц. Но, если не приступить к занятиям сегодня, сделать это через месяц будет ещё сложнее, а через полгода окажется, что сроки поджимают — а вы ничего не сделали. Рассказываем, почему возникает желание откладывать на потом, как преодолеть его и реализовать всё задуманное.

При участии клинического психолога и консультанта «Фоксфорда» Ларисы Осинкиной.

Вы планировали всю субботу делать домашку и писать реферат, но к вечеру обнаружили, что бессмысленно листаете ленту в соцсети. Вероятнее всего, вы столкнулись с явлением, которое психологи называют умным словом «прокрастинация», иными словами — откладыванием на завтра. Это состояние, при котором вы не можете приступить к выполнению важных дел и задач, пока не приблизится срок сдачи экзамена или проекта. А если речь идёт о долгосрочной цели и «срока сдачи» нет, есть риск не приступить к делу никогда.

чем вредна прокрастинация

• Дело откладывается на последний момент.
• Ухудшается качество выполненной работы.
• Не сделав или опоздав, вы можете упустить возможности и подвести других людей.
• Вы испытываете чувство вины или стыда.

Два основных вида прокрастинации — откладывание дел и избегание принятия решений. В первом случае у вас есть задача, но вы снова и снова переносите её выполнение и никак не можете приступить. Во втором случае, например, вам нужно решить, куда поступить: кажется, что время есть, и вы откладываете выбор на потом. Проблемы при этом накапливаются, разбираться с ними становится всё сложнее и сложнее. В итоге оказывается, что вы не готовы к экзамену или к поступлению.

Прокрастинацию всегда сопровождает чувство вины или стыда, что мы сделали плохо, не вовремя или неправильно. В результате приступить к делу в следующий раз становится ещё сложнее. Пытаясь преодолеть чувство вины, мы расходуем силы, которые могли бы потратить на полезные или приятные занятия — и в итоге не делаем ничего. И наконец, чувство вины мешает нам взять ответственность за сделанные ошибки или негативные последствия. Мы начинаем всё валить на обстоятельства и ничего не исправляем.

Всё дело в том, что в мозгу человека есть разные зоны: древняя кора, которая отвечает за эмоции и инстинктивное поведение, и неокортекс, который занимается принятием решений на основе логики и знаний и планирует будущее. Желание отвлекаться на сиюминутные удовольствия — это влияние нашего «рептильного мозга». Он живет в настоящем и не умеет оценить негативные последствия такого поведения. Чтобы двигаться к своим целям, нужно преодолеть это влияние и начать осознанно управлять своей жизнью.

Не нужно игнорировать проблему или пытаться преодолеть прокрастинацию усилием воли. Скорее всего, у вас ничего не выйдет. Ругать и обвинять себя тоже не стоит, это никак не поможет вам справиться с собой. Самый конструктивный вариант — найти причины этого состояния и разобраться с ними

Отсутствие мотивации

Бывает, что человек берёт на себя обязательство что-то сделать, хотя дело ему не нужно и неинтересно. А согласился он, например, потому, что хотел быть хорошим в глазах другого. Возникает внутренний конфликт. С одной стороны, мы хотим выполнить обещанное и получить вознаграждение, на которое рассчитывали, — хорошее отношение. С другой стороны, мы не хотим к делу приступать.

В этой ситуации важно задуматься, насколько вам действительно важна эта выгода и нельзя ли получить её как-то иначе. Например, придумать другой способ построить хорошие отношения с человеком: завоевать его уважение, делая то, что вам нравится и хочется

Неумение вознаграждать себя

Хвалите себя за каждый выполненный шаг и регулярно отдыхайте, если приходится заниматься сложными и долгими делами. Иначе вы устанете и вам будет сложно сделать всё запланированное. Вместо того, чтобы заниматься делом, вы начнёте играть на компьютере или будете целый день смотреть телевизор.

Перфекционизм

Потребность сделать идеально или лучше всех заставляет откладывать начало работы или заниматься какими-то ненужными мелочами. Например, вам надо сделать презентацию, и вы застреваете на этапе выбора шаблона, потому что ни один не выглядит идеально. Но даже если перфекционист сделает работу, он может так бояться критики, что не отправит её.

Перфекционизм часто возникает из-за чувства вины и стыда, что вы что-то сделали не так. Чтобы с ним справиться, нужно научиться различать их и понимать, какое чувство уместно в данной ситуации, а какое нет. Например, вы решали контрольную, сделали ошибку и получили плохую оценку. Взяв тетрадь и увидев результат, вы испытываете стыд и начинаете ругать и обвинять себя. Но это никак не помогает нам исправить ошибку и в следующий раз её не совершить. Конструктивнее понять, что во время обучения ошибки нормальны, разобрать их и двигаться дальше

Неуверенность в своих силах и страх неудачи

В этом случае мы не можем приступить, потому что сомневаемся в себе, в успехе всего предприятия, боимся потерпеть неудачу, опозориться в глазах других людей. Страх неудачи или оценки других заставляет нас снова и снова откладывать начало задуманного дела, пока не становится совсем поздно.

Делая в последний момент и плохо, мы всегда можем сказать: «Это потому, что мне не хватило времени, а если бы его было достаточно, я бы сделал отлично», и снять с себя ответственность за плохой результат

Высокая тревожность или депрессия

При повышенной тревожности все наши силы уходят на её преодоление, и дела постоянно откладываются. То же самое происходит при депрессии. Если проблема с откладыванием дел и нужных занятий стала хронической, это повод сходить к психологу или обратиться за помощью к врачу.

Протест против давления

Например, вы собирались заниматься на курсах программирования, вам было интересно, но когда родители стали каждый день спрашивать, как там дела, контролировать выполнение всех заданий и требовать отчёта, желание учиться испарилось.

Когда на нас оказывается давление извне, мы чувствуем желание этому противостоять. Когда мы делаем то, что от нас требуют другие, мы как будто теряем свою целостность, хотим защитить свою независимость и отстоять границы. Тогда мы начинаем саботировать выполнение этого дела и постоянно откладывать его

Слишком высокая нагрузка

Если мы составили график таким образом, что не оставили себе времени на отдых, через какое-то время мы выдыхаемся. Мы вроде бы хотим приступить к делу, но постоянно откладываем его, потому что силы закончились.

Прокрастинация в этом случае становится способом разгрузить себя, но её коварство в том, что при откладывании дел мы не отдыхаем по-настоящему. Те силы, которые потребовались бы на выполнение задачи, начинают уходить на преодоление чувства вины от прокрастинации.

Плохая организация работы

Если у нас неудобное рабочее место, нет подходящих материалов, плохо работают технические устройства, вы будете постоянно избегать занятий. Тут поможет переоборудование пространства, устранение проблем и неудобств, планирование дел с помощью техник тайм-менеджмента.

1. Признать проблему.

Не нужно говорить себе, что виновата погода, вам помешала кошка или другие обстоятельства. Признайте, что откладываете важные дела не по внешним, а по внутренним причинам.

2. Определить, разовая она или возникает регулярно.

Так вам будет проще найти причину.

3. Понять, что произойдёт, если дело вообще не будет сделано.

Ответьте честно на вопрос, какие последствия будут, если вы так и будете откладывать задачу и не сделаете её. Возможно, ничего страшного не случится, и тогда её вовсе не надо выполнять. Если же последствия для вашей жизни и вашего будущего ощутимы, осознание этого факта поможет найти мотивацию для изменений.

4. Двигаться маленькими шагами.

Приступить к выполнению задачи легче, если разбить её на несколько маленьких и не сложных подзадач. К примеру, вы не можете приступить к написанию реферата, потому что раньше никогда не писали работу такого объёма и боитесь не справиться. Разбейте эту большую задачу на несколько маленьких: составить список источников, подобрать материал, изучить сначала один источник, потом другой и так далее.

5. Установить награду за завершение каждого этапа.

Но вознаграждайте себя именно тем, что вам действительно хочется получить и по-настоящему нравится. Распространённая ошибка на этом шаге — прислушаться к советам или сделать что-то, что большинство людей считают интересным и приятным. Чужой выбор может и помешать.

6. Ориентироваться не на качество, а на время.

Это поможет преодолеть прокрастинацию, связанную с перфекционизмом или неуверенностью в себе. Не старайтесь сделать идеально, поставьте себе задачу сделать задуманное в срок.

7. Начать с более простого или приятного.

Если вам не нравится писать введение в реферат, начните с середины. Если трудно даётся какая-то тема при подготовке к экзамену, выбирайте ту, которая легче. Начав делать, вы втянетесь и вскоре выполните ту часть, которая более сложна и неприятна.

8. Убрать всё, что отвлекает.

Если вы уже знаете, что склонны к прокрастинации, уберите все отвлекающие факторы: закройте лишние вкладки в браузере, выключите музыку и телефон.

Как перестать откладывать дела на потом: 5 советов | Vogue Ukraine

Исследования показывают, что привычка откладывать дела на потом связана с неуверенностью в себе и может привести к депрессии. Вот 5 научно обоснованных способов справиться с прокрастинацией и получить здоровую порцию мотивации.

Photo: Getty Images

Термин прокрастинация происходит от латинского procrastinare, что означает “откладывать на завтра”. Такое поведение иррационально, потому что даже понимая, что действовать нужно сейчас, мы без явной необходимости откладываем дела на потом. Интересно, что в большинстве случаев прокрастинация – это привычка, которая проявляется неосознанно. Стоит отметить, что над своими привычками нужно иметь власть, потому что только так от них можно избавиться или направить в здоровое русло. Согласно с исследованием, в ходе которого у испытуемых спрашивали о чем они сожалеют больше всего после потери близкого человека, большинство без промедления отвечали, что сожалеют об откладывании дел на потом и бездействии; наибольшие страдания вызывает осознание того, что очень многое было не сделано пока любимый человек был еще жив.

Так почему же мы продолжаем прокрастинировать? Исследования показывают, что  прокрастинация проявляется у нас из-за импульсивности, способности легко отвлекаться и неуверенности в себе, а именно из-за сомнений, что мы можем не справиться с запланированными задачами. Но есть подтвержденные наукой шаги, которые можно предпринять, чтобы начать жить по-настоящему.

1. Тренируйте толерантность к дискомфорту

Часто, перед тем как приступить к работе, мы чувствуем скуку или тревогу. Нам хочется избавиться от этих чувств и от работы, которая является их триггером. Привычка чувствовать мимолетное счастье может сыграть с нами злую шутку в долгосрочной перспективе. Когда люди откладывают дела на потом на регулярной основе, они выбирают быстрое вознаграждение за будущие свершения. Так, привычка справляться с любым дискомфортом быстрым способом становится приоритетом, а в будущем может привести к сожалениям, страданиям и даже психическим заболеваниям.

Если мы хотим справиться с прокрастинацией, то вместо избегания неприятных ощущений с ними нужно немного “побыть”. Определите негативные эмоции, которые посещают вас во время подготовки к работе, и просто продолжайте выполнять запланированное. Все неприятное, что вы чувствуете, временно и быстро отойдет на задний план. Чем больше вы будете практиковать смирение, тем быстрее выработается самоконтроль и вы начнете воспринимать себя иначе. Вы начнете видеть в себе способного человека, а именно на этом этапе зарождается мотивация.

2. Выберите эмоцию, на которой хотите сосредоточиться

Другой вариант – выбрать эмоцию, на которой хочется сосредоточиться. Ведь помимо раздражения и стресса есть и другие эмоции, которые мы испытываем, начиная работу. Например, может возникнуть желание узнать что-то новое и стать более опытным или получить повышение на работе; и независимо от того, насколько маленькое это желание, оно все равно есть. 

У всех нас есть внутренний спектр эмоций, которые мы чувствуем в любой момент времени, и можем выбирать на каких эмоциях спектра сосредоточиться. Таким образом, вместо того, чтобы думать о том, насколько мы не хотим начинать работать, можно сосредоточиться на желании получить новый интеллектуальный или профессиональный опыт. Такой подход не только облегчит начало работы, но и сам процесс станет более значимым, так как будет совпадать с личными ценностями и мотивами.

3. Сделайте как получается

Безошибочный способ преодолеть прокрастинацию и почувствовать немного мотивации – выполнять работу на том уровне, на каком получается. Начиная работу, вы можете чувствовать себя обессиленным из-за неуверенности в идеальном результате. Поэтому и откладываете на потом.

Вместо того, чтобы ждать более подходящего случая, просто погрузитесь в работу. Это правило относится не только к работе, но и к любой жизненной ситуации, требующей решения. Даже некачественное выполнение задачи позволяет оставаться в процессе действия и значительно облегчает путь в сторону идеального результата, ведь всегда можно что-то исправить или переделать. Если вы будете практиковать этот совет, то вскоре заметите, что испытываемое вами отвращение к новым задачам сменяется приятным волнением и легкостью.

4. Начните сейчас и мотивация подтянется

В основе прокрастинации лежит мысль о том, что завтра мы будем чувствовать себя лучше, чтобы заняться нужным делом. Но это заблуждение: исследования показывают, что люди не очень хороши в прогнозировании своих чувств в будущем. И вам наверняка это знакомо: например, вы решили отказаться от кофеина, но прежде чем сделать это, вы награждаете себя кофе в последний раз. И сразу после начала “новой жизни” вы чувствуете себя на высоте и думаете, что не будет сложно придерживаться выбранного плана, пока соблазн сам не найдет вас и все не начнется сначала. Когда дело доходит до прокрастинации, мы чувствуем себя счастливыми, полагая, что завтра мы будем работать с таким же хорошим настроением. Но так почти не бывает.

Знание того, что мы не можем предсказать или предвидеть наши эмоции, облегчает начало работы, потому что мы позволяем себе начать, даже не имея мотивации. И по иронии судьбы, когда мы начинаем действовать в нас просыпается желание работать, а с усилением импульса появляется мотивация. Люди думают, что начинать работу нужно при наличии желания и мотивации, но все наоборот – это мотивация следует за действием.

5. Перестаньте витать в облаках

Если вы хотите сократить время, затрачиваемое на прокрастинацию, отслеживайте моменты витания в облаках и своих мыслях. От трети до половины наших мыслей в течение дня не имеют ничего общего с задачей, стоящей перед нами, или с происходящими вокруг событиями. Большую часть времени мы проводим, думая о чем-то другом или бездумно просматривая обновления в социальных сетях. Исследования показывают, что подобное блуждание ума может негативно повлиять на продуктивность и нарушить понимание прочитанного. Отвлечение внимания от текущих задач может усложнить возвращение к восприятию актуальной работы.

Постоянное отвлечение от реальности вызывает привыкание – чем больше вы витаете в облаках, тем сложнее становится управлять своей жизнью, и это даже чревато депрессией. Обычно, когда мы отвлекаемся, наши мысли сосредоточены на нас самих, на неосуществленных целях или мыслях об идеальном себе, которые не соответствуют действительности. Это и приводит к дополнительной рефлексии, которая может стать шагом навстречу депрессии. Противоядие одно – нужно сосредоточиться на настоящем моменте, а именно на выполняемой в данный момент задаче. В этом и есть суть осознанности и суть реальной жизни.

Текст: Dr Olivia Remes

Как научиться не откладывать важные и срочные дела в долгий ящик

Скорее всего, прямо сейчас вы занимаетесь прокрастинацией и специально читаете эту статью, чтобы не делать чего-то более важного. В течение года я проводил эксперимент и испытывал на себе всевозможные методики по повышению личной эффективности. Став сверхинформированным в вопросах использования времени, я заметил вот что: оказывается, я намного чаще занимался прокрастинацией, чем мне казалось. Я вел учет времени и обнаружил, что в течение одной недели я шесть часов потратил на то, чтобы оттянуть начало работы над заданиями. И это я говорю только о том времени, потраченном на прокрастинацию, которое было учтено.

Это заставило меня задаться вопросами: «Почему мы откладываем дела, даже если знаем, что это противоречит нашим интересам? Как победить прокрастинацию? Можно ли это сделать, не испытывая отвращения к себе и способам, которые будут использованы в процессе?»

Широкий охват

15-25% людей, по данным психологов, испытывают устойчивую прокрастинацию. Причем, согласно исследованию группы ученых, за последние 25 лет уровень прокрастинации у населения повысился

Я общался с исследователями и прочитал десятки статей в научных журналах в поисках ответа. Найденная информация легла в основу моей книги, и я убедился в том, что многие полученные мной рекомендации, к счастью, действительно работают.

Почему мы склонны к прокрастинации

Прежде всего, я понял, что человеку свойственно прокрастинировать. Автор работы «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил пишет: примерно 95% людей признаются в том, что откладывают дела на потом. Подозреваю, что оставшиеся 5% говорят неправду. Само по себе откладывание дел в долгий ящик «чисто подсознательная, эмоциональная реакция на то, что нам делать не хочется», говорит Тим Пичил, автор книги «Не откладывай на завтра». Чем неприятнее работа, тем больше хочется ее отложить.

В своем исследовании Пичил определил семь факторов, которые усиливают непривлекательность задачи. Подумайте о том, что вам хочется отложить прямо сейчас, и вы увидите, что для этой задачи характерны многие, если не все, свойства, которые Пичил отметил как повышающие вероятность прокрастинации:

 разочарование,

 неоднозначность,

 расплывчатость,

 отсутствие внутреннего удовлетворения (процесс не вызывает у вас интереса),

 отсутствие смысла лично для вас.

На уровне неврологических функций логически прокрастинацию объяснить нельзя. Она возникает в части мозга, ответственной за эмоции, в вашей лимбической системе, и оказывает сильное влияние на префронтальную кору, часть мозга, отвечающую за ваши рациональные поступки. Эта часть мозга сдается в тот момент, когда вы бросаете работу и начинаете читать Facebook или запоем смотреть «Карточный домик».

Но есть способ помочь той части мозга, которая отвечает за логичные поступки, одержать победу. Как только вы почувствуете, что конфликт между логичным поведением и эмоциями приближается, начинайте сопротивляться порывам к прокрастинации. Вот самые лучшие способы, которые я испробовал на себе.

Измените направление действия факторов прокрастинации

Решите, какие из семи факторов прокрастинации, по Пичилу, влияют на работу, которой вы так боитесь. Затем попытайтесь по-другому взглянуть на задачу, чтобы придать ее завершению большую привлекательность. Возьмем, к примеру, составление квартального отчета. Если эта работа кажется вам скучной, можно превратить ее в игру. Засеките, сколько слов вы можете написать за 20 мин. Или, если вы считаете рабочее задание неоднозначным и расплывчатым, организуйте рабочий процесс так, чтобы в нем были выделены конкретные этапы, выполнение которых вы со своей командой будете отслеживать ежемесячно.

Не превышайте порог сопротивления

Когда в задаче присутствуют факторы прокрастинации, мы противимся ее выполнению. Но насколько высок уровень такого сопротивления? Представим, что при подготовке к будущему проекту вам нужно справиться с довольно скучным исследованием. Чтобы узнать свой порог сопротивления, оцените по скользящей шкале усилия, которые вы готовы затратить на это задание. Например, сможете вы сосредоточенно читать в течение одного часа? Нет, такой промежуток времени не подходит? А если ограничить его 30 мин? Сокращайте его до тех пор, пока не найдете то значение, при котором сопротивление работе уйдет, – и приступайте к ней.

Делайте хоть что-нибудь, чтобы начать

Вам будет легче работать над задачей, если вы преодолеете критический момент ее начала. Это не так уж сложно по той простой причине, что задания, которые хочется отложить, редко оказываются настолько плохими, что их даже начать невозможно. На старте, если мы можем увидеть, что в задаче меньше факторов, вызывающих прокрастинацию, чем предполагалось изначально, мы проводим ее подсознательную переоценку.

Согласно результатам исследований, мы лучше помним незавершенные задачи, чем полностью выполненные проекты. Это чем-то похоже на легко запоминающуюся мелодию: стоит ей только внезапно остановиться посередине – и она застрянет у вас в голове на весь оставшийся день. Начало работы над задачей предполагает ее продолжение, оно заставит вас вернуться к работе позднее.

Пять видов

Исследователь Ноа Милграм выделяет пять видов прокрастинации:
 ежедневная (бытовая) прокрастинация – откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно;
 прокрастинация в принятии решений, в том числе незначительных;
 невротическая прокрастинация – откладывание жизненно важных решений, таких как выбор профессии или создание семьи;
 компульсивная прокрастинация. Это сочетание двух видов прокрастинации – поведенческой и в принятии решений;
 академическая прокрастинация – откладывание учебных заданий, подготовки к экзаменам и т. д.

Оценивайте, чего вам стоит прокрастинация

Такая тактика лучше всего действует, когда хочется отложить на потом объемные задания. Конечно, тратить 20 мин, чтобы подсчитать цену пропуска вечерней пробежки, нет смысла. Но для такой цели, как пенсионные сбережения, выяснить цену прокрастинации стоит. Внесите в ваш список все задачи, связанные с пенсионными сбережениями, на которые прокрастинация может отрицательно повлиять. Подумайте о том, как это отразится на вашей личной жизни, финансовом состоянии, уровне стресса, благополучии, здоровье и проч. Стоит также составить список отложенных дел, личных и профессиональных, больших и малых, и подсчитать цену прокрастинации по каждому из них.

Отключитесь от сети

Наши девайсы просто бездна отвлекающих факторов: это и электронная почта, и социальные сети, и обмен sms с друзьями и родственниками. Им особенно трудно сопротивляться, когда работа становится все более неоднозначной и расплывчатой (два фактора прокрастинации).

Как только вы заметили, что ваш девайс стал союзником прокрастинации, отключите его. Порой, когда я пишу, я даже уношу телефон в другую комнату и отключаю WiFi на компьютере, а иногда использую такие приложения, как Freedom или Self Control, которые блокируют доступ к сайтам, отвлекающим от работы. Для его восстановления приходится перезагружать компьютер.

Это может показаться слишком радикальным средством, и на самом деле так оно и есть. Но предварительная блокировка отвлекающих факторов не оставляет выбора – приходится делать то, что действительно важно.

Итак, я перечислил все проверенные способы борьбы с прокрастинацией, помогающие исключить ее при работе над важными задачами. В следующий раз, когда появится желание отложить работу, определите факторы вашей прокрастинации, не выходите за пределы своей устойчивости, заставьте себя начать работу, выясните цену откладывания на потом или отключите интернет. Если вы в чем-то похожи на меня, то вскоре будете заниматься прокрастинацией гораздо реже, чем раньше.

Автор – специалист по личной эффективности и автор книги «Мой продуктивный год: как я проверил самые известные методики личной эффективности на себе»

Как перестать откладывать жизнь на завтра

28 марта 2018

11138 просмотров

Признаюсь честно, я не понаслышке знаю, что такое жизнь, отложенная на завтра. Начинается она с распространенной привычки откладывать важные дела, заменяя их приятными и безобидными, но бесполезными занятиями.

Существует научный термин, определяющий эту разновидность лени – прокрастинация. Термин появился еще в Древнем Риме. Тогда прокрастинация рассматривалась, как талант не принимать поспешных решений. Сегодня она видится пороком, а не достоинством.

Современное определение прокрастинации, сформулированное профессором Дж. Р. Феррари, звучит следующим образом:

Прокрастинация — это привычка откладывать дела, безусловно осознаваемые как важные, постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Осознанность – важнейший признак прокрастинации. Прокрастинатор не просто не справляется с работой или не рассчитывает свои силы и время, а занимается ерундой до последнего момента, осознавая, что нужно работать.

Прокрастинация, к сожалению, фея злая. Навеянная ею привычка откладывать дела «на потом» со временем перетекает в проблему отложенной на завтра жизни.
Автор иллюстрации: ELENA’S PICS.

Почему это происходит?

Согласно выводам Пирса Стила (Piers Steel), ученого и автора книги «Формула прокрастинации», это явление объясняется особенностью работы нашего мозга. Так, лимбическая система, отвечающая за кратковременные удовольствия, способна рождать сильные стимулы. Например, желание что-либо перекусить, даже если ты не голоден, так как еда – это еще и удовольствие. Сюда же относится желание проверить почту и найти интересную статью в новой рассылке, ведь занимательная информация – тоже удовольствие.

Лимбическая система – генератор быстрых требований и краткосрочных удовольствий, обеспечивающих состояние маленького сиюминутного счастья. Более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения, осознанием результатов, возникают в префронтальных зонах коры головного мозга.

По разным причинам эти зоны «устают». Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам, предлагаемым лимбической системой. Желание выпить десятую чашку кофе сильнее желания поскорее завершить отчет.

Кстати, современная наука рассматривает прокрастинацию вариантом нормы. Но радоваться рано – привычка откладывать дела «на потом» перетекает со временем  в проблему отложенной на завтра жизни.

Это уже история не про отложенные удовольствия, а про отложенный смысл.

Процитировать в Твиттере

В этом основная опасность прокрастинации: вернуть смысл потраченным впустую годам невозможно.

Два факта о прокрастинации, свидетельствующих о том, что ситуация не безнадежна:

1. Прокрастинаторами не рождаются, а становятся в результате воспитания. Ученые под руководством Джозефа Феррари установили, что большинство его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания. Это и определило их несамостоятельность и попустительское отношение к себе. 
Если прокрастинация – следствие воспитания, то влиять на ситуацию можно через смену убеждений.

2. Существуют причины – от внешних факторов до личного выбора, способные полностью поменять прокрастинатора. Хотя осознанное продуктивное поведение занимает у него больше сил, чем у обычного человека, вызывая тревогу и стресс, провоцирующие вернуться к старым моделям поведения.

Оба эти факта свидетельствуют о том, что «лечение» прокрастинации, как привычки и, как следствия, отложенной жизни лежит в области самоорганизации.

Если вы откладываете важные дела «на потом» и при этом не испытываете чувства вины, знайте – вы не прокрастинируете. Вам просто лень. Настоящий прокрастинатор занимается ерундой до последнего момента, прекрасно осознавая, что нужно работать и чувствуя себя виноватым.Источник фото: Pixabay.

По мнению отечественного специалиста Алексея Степанова, психолога, консультанта дискуссионного клуба Русского медицинского сервера:

«Прокрастинация – всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите – симптомов. Сама по себе прокрастинация не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть – симптомом чего она является».

Среди возможных причин Алексей Степанов называет депрессивные состояния, вызывающие лень на фоне уныния, тревожные расстройства, отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящую к бессмысленному жизнепрепровождению.

Если отбросить в сторону болезненные проявления, требующие работы врачей, то борьба с прокрастинацией заключается в развитии умения себя организовать.

С чего начать?

1. Расставить приоритеты

Этот вопрос гораздо шире борьбы с определенной привычкой. Это вопрос глобальных жизненных приоритетов, которые размываются или вовсе отсутствуют в современном обществе, где из делателей жизни мы все чаще превращается в ее потребителей.

Когда есть четкое представление, каких результатов мы хотим получить в той или иной составляющей жизни (отношения, самореализация, физическое состояние, финансовая независимость), появляется сфокусированность на процессе достижения результатов, автоматически отметается лишнее.

В моем случае попытки откладывать и замещать важное приятным, закончились с обретением новых целей и смыслов. Желание успеть больше, быстрее двигаться вперед появилось, когда стал понятен пункт назначения. Ясность в голове в отношении своего маршрута выключила опцию «отложить», как нерациональную.

Секрет в том, что самый действенный способ увеличить ценность задачи – сфокусироваться на деле, которое нравится выполнять.

2. Создать стратегию развития

В этой стратегии пошаговые действия должны быть направлены на достижение ожидаемого результата. Стратегия – маршрутный лист с простым принципом работы: «Что контролируешь, тем управляешь. Что не контролируешь, управляет тобой».

Как правило, обретение смыслов побуждает человека к целенаправленной деятельности, в ходе которой рождается мотивация, появляются уверенность и желание «свернуть горы» на пути к результату.

Чтобы не упустить момент и оставаться в потоке, нужно продолжать целенаправленно действовать в рамках собственной стратегии. Эту идею хорошо иллюстрирует пример работы с телом: чтобы быть в хорошей физической форме, важно регулярно ее поддерживать.

При этом в начале преодоления привычки откладывать на потом, неверие в успех, сомнения в достижении результата и тревога способны взять верх над сознательно продуктивным поведением. В итоге происходит возврат к привычным моделям поведения.

Пирс Стил предлагает ряд простых и эффективных методов борьбы с прокрастинацией:

• Самоограничение
  Одиссей, проплывая мимо сладкоголосых сирен, заранее позаботился о том, как противостоять искушению – привязал себя к мачте. Зная возможную слабость, он не полагался на свою силу воли.
  Подобный совет предлагают для борьбы с прокрастинацией и ученые под руководством Феррари. Например, если причиной отложенных дел стал Интернет (кофе, плюшки), отключите Интернет (не покупайте кофе и сладости).

Намеренное исключение из жизни инструментов прокрастинации почти всегда помогает не отвлекаться от главного. Все дело в лимбической системе. Она требует мгновенного отклика – быстрого удовольствия. Если нет возможности быстро реализовать желаемое, лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль над ситуацией.

• Вера в успех
  Один из способов поверить в собственные силы – использовать спираль успеха. Достигая одну цель за другой (в ходе поступательного движения в рамках стратегии), вы получаете подтверждение своей способности преуспевать.

• Заместительная победа
  Находясь в среде успешных людей, изучая способы достижения похожих целей в фильмах и книгах, вы автоматически копируете «работающие» модели поведения.

• Поток
  Если вы не можете приступить к задаче, которая для вас слишком скучна, постарайтесь сделать ее усложнить, чтобы уровень работы над ней соответствовал вашим умениям.

• Энергия
  Если вам не хватает сил, чтобы действовать, задачи выполнять сложнее. В этом случае помогает рациональная организация деятельности и отдыха. Награда за выполнение задачи в виде отдыха – способ добавить задаче ценности.
  По мнению группы ученых под руководством Феррари, в борьбе с прокрастинацией можно использовать механизмы психологической защиты, которые есть у любого человека.

• Механизм вытеснения
  По мнению ученых, чувство вины вызывает не меньший стресс, чем не выполненные вовремя дела. Как только человек перестает корить себя за прокрастинацию, психика высвобождает силы, уходившие на муки совести.

• Механизм замещения
  Чтобы не делать главного, человек чаще всего выбирает бессмысленную деятельность (поглощение информации в интернете, телефонные игры, перекусы). Вместо привычных бесполезных занятий во время приступов прокрастинаци, можно переключиться на выполнение простых энергетически малозатратных и полезных дел (вымыть посуду, навести порядок на рабочем месте, полить цветы).

И еще несколько советов от Феррари, как «вылечиться» от хронической прокрастинации:

• Чтобы задача казалась выполнимой, перестаньте говорить о ней.
• Запишите все действия, необходимые для ее пошагового решения и время, нужное для их выполнения.
• Сконцентрируйтесь на выполнении сначала одного маленького задания, потом следующего. Это позволит шаг за шагом выполнить весь проект.

Саморазвитие #прокрастинация 

Советы немецкого эксперта: как научиться не откладывать дела на потом | Что читают в Германии | DW

Признайтесь, положа руку на сердце: всегда ли вы следуете в жизни сентенции «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня»? Не лежит ли у вас горой в раковине посуда, которую вы хотели помыть еще вчера? Почистили ли обувь в выходные, как обещали жене? Когда собирались навести порядок на антресолях, позвонить двоюродному брату, починить кран в ванной — но так и не собрались, не позвонили, не починили?..

«Гора отложенного», — так называется книга известного немецкого ученого Пирса Штиля (Piers Steel), специализирующегося по проблемам психологии и организации труда. Тема этой не столько научной, сколько популярной книги, как видно уже из ее названия, — откладывание на потом. Причем, автор честно признается, что сам тоже предрасположен к волоките и частенько тянет даже с неотложными и важными делами. «Сколько раз, — жалуется он, — встав утром слишком поздно и торопясь на работу, я обнаруживал, что зубная паста выдавлена из тюбика до последней капли, последний кофе выпит еще два дня назад, бензина в баке хватит разве что до ближайшего перекрестка, и такси не поймать! Сколько раз я клялся себе, что не буду загонять себя в цейтнот, делая все в последнюю минуту! Ничего не помогало…»

Нормальная вредная привычка

Надо сказать, что здесь доктор Штиль все же немного кокетничает. Во всяком случае, в своей книге он предлагает несколько рецептов, методов, линий поведения, помогающих справиться с вредной привычкой откладывать все на потом. И если он сам следует своим собственным советам, то жизнь его наверняка легче описанной выше.

Причем советы эти носят не просто, так сказать, дидактический характер и вовсе не являются вариациями пословицы «Не откладывай на завтра то… и т.д.» К этой бесполезной, по его мнению, поучительности Пирс Штиль относится с определенной иронией и не случайно цитирует афоризм Марка Твена: «Не откладывай на завтра то, что можно сделать послезавтра». Зато автор книги самым серьезным образом анализирует причины феномена, выявляя психологическую подоплеку нашей медлительности, нерасторопности, отлынивания, тяги к затягиванию (простите за каламбур). И делает два очень важных и, в общем-то, успокоительных вывода.

Первый: прокрастинация (так это понятие называется в психологии) — нормальное свойство человека. Этой схеме поведения, наверное, несколько миллионов лет: так наши далекие предки учились беречь силы. И не случайно пословицы и поговорки типа «Не откладывай на завтра то…» есть чуть ли не в каждом языке мира. В немецком это звучит так: «Morgen, morgen, nur nicht heute, sagen alle faulen Leute». Второй вывод: причины того, что мы тянем с той или иной работой, с подготовкой к экзамену, с «перезвоном» другу или отъездом в аэропорт, чаще всего связаны с нашим характером, они — наследственного, генетического свойства.

Заранее недовольные

Одни откладывают, потому что не уверены в себе: вдруг не справлюсь, не хватит времени, сил, энергии, «нет настроения»… Другие – наоборот, слишком уверены в себе: куда торопиться, времени еще вагон, в критической ситуации я еще продуктивнее… Кому-то мешает элементарная леность и расхлябанность, кому-то — врожденный или благоприобретенный перфекционизм, определяющий завышенные требования к результату, а, значит, и априорную неудовлетворенность им. Что, конечно, желанию немедленно взяться за дело никак не способствует.

Различные исследования, о которых рассказывает книга «Гора отложенного», показали, что люди импульсивные, для которых характерно желание иметь все сразу и сейчас, откладывают чаще других, что среди мужчин больше «промедленцев», чем среди женщин, а среди молодых — больше, чем среди людей среднего и старшего возраста. Интересно также, что очень многие, уже независимо от характера, пола и возраста, откладывают то, что им неприятно, не доставляет удовольствия, — идет ли речь о том, чтобы выбросить мусор, или о том, чтобы дать взбучку нерадивому сотруднику.

Преодолейте внутреннее сопротивление

Но как же все-таки преодолеть внутреннее сопротивление и сделать дело вовремя хотя бы и «через не могу»? Так как откладывающие — люди самые разные, то и советы Пирса Штиля — самые разные. Есть, правда, и такие, которые относятся ко всем. Во-первых, советует доктор Штиль, надо определить собственно проблему. Ответьте честно себе: вы не знали, что дело займет столько времени? не предполагали, что вам в последнюю минуту что-то помешает? дело вам неприятно? В последнем случае простой, но действенный выход: отведите для «неприятных» занятий определенное время. Например, выбрасывайте мусор по утрам, выходя из дома на работу. Когда это превратится в привычку, вы перестанете этим тяготиться.

Еще один совет: беритесь за дело серьезно, не давайте себе отвлекаться. Если речь идет, скажем, о подготовке к экзамену, отключите мобильник и не проверяйте свою электронную почту. Сконцентрируйтесь на приоритетном.

Когда дело будет сделано, похвалите себя. Сделайте перерыв, выкурите сигарету, выпейте кофе, расслабьтесь. Пусть вас не смущает то, что не все получилось идеально. Это не страшно. Ну, а если дело займет несколько дней, то, как уверяет Пирс Штиль, ощущения от достигнутого будут еще приятнее. Еще бы! Вы справились не только с делом, но и с собой. Что вовсе не сложно: стоит только, например, выехать в аэропорт на полчаса раньше, почистить ботинки с вечера, помыть посуду сразу после ужина, — и вы уже свысока смотрите на затравленных коллег и друзей, делающих все в последнюю минуту.

Автор: Ефим Шуман
Редактор: Вадим Шаталин

5 советов, как перестать откладывать

Домашние дела, административные задачи, упражнения, звонки бабушке … Вы склонны все откладывать на следующий день. Короче говоря, вы избегаете прокрастинатора. Не бойтесь, потому что все боятся, но не по одним и тем же причинам! Поэтому важно перестать винить себя. Мы даем вам несколько практических советов, чтобы приступить к работе прямо сейчас, потому что вы уже знаете, что они говорят: не оставляйте на завтра то, что вы можете сделать сегодня.

Почему мы откладываем дела?

Эта привычка может быть связана с несколькими факторами: плохое управление временем, проблемы с концентрацией, отсутствие интереса, отсутствие ясности в задаче, отказ от ограничений (особенно у пожилых людей), отказ от очень конкретных задач и даже порочный круг, в котором мы заперты.Чем больше мы откладываем, тем больше мы чувствуем себя виноватыми и тем больше попадаем в ловушку этого негативного паттерна.

Промедление также в некоторых случаях может быть связано с чрезмерным перфекционизмом, отсутствием самооценки или даже страхом неудачи. Цель будет заключаться в точном выявлении этих причин и продвижении вперед.

Как перестать откладывать?

Шаг 1: определите задачи, которые мы склонны откладывать

Чтобы иметь возможность действовать, вы должны сначала знать, что происходит, задав себе следующий вопрос: почему я склонен откладывать дела на завтра, что останавливает меня?

Оттуда вы можете начать размышлять, чтобы определить тип задачи. : Эти домашние дела — те, которые вы всегда откладываете? Конкретная задача в офисе? Административная задача? Телефонный звонок конкретному человеку? Разговор, который вам нужен с любимым человеком? Приём у врача?

Шаг 2: найдите причины этого промедления

Как мы уже говорили ранее, есть несколько причин.Подумайте, чтобы выяснить, почему вы склонны откладывать задачу.

Шаг 3: проанализируйте эти задачи, которые вы всегда отклоняете

Идея состоит в том, чтобы задать себе следующий вопрос: что именно мне не нравится в этой задаче?

Шаг 4: помните об этом поведении

Чтобы добиться успеха, вы должны захотеть поработать над этим откладыванием на потом. Итак, осмелитесь взглянуть в лицо своим страхам, спросите себя, на чем они основаны и что это изменение может принести вам.

Шаг 5: облегчить первый шаг и принять меры

После анализа мы принимаем меры! Что вы можете применить на практике для облегчения действий? Например, мыть посуду: мы можем разделить задачу или делегировать часть.

Если причина в недостатке концентрации, необходимо будет работать над рассеянием ума, создавая условия, способствующие вниманию, например, с более короткими задачами. Начните всего за 5, 10 или 15 минут. Это позволяет вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать.

Для лучшей концентрации создайте подходящие условия: например, отключив уведомления на телефоне или переведя его в режим полета на час.

Эти советы были вам полезны? А как насчет вас, как вы это делаете, чтобы перестать откладывать дела на следующий день?

9 советов, как перестать откладывать и завершить работу

Девашиш Чакраварти, директор по поиску руководителей, Quetzal

Если бы не последнюю минуту, я бы ничего не сделал », — говорится в цитате.И это касается не только вас. Все успешные люди в какой-то момент боролись с прокрастинацией. Удивительно, но прокрастинация иногда бывает хорошей вещью, когда она не дает вам тратить энергию на несущественные вещи. В других случаях вы можете выполнить кучу небольших заданий, избегая при этом более крупных. Но чаще всего промедление мешает достижению ваших профессиональных и личных целей и заманивает вас в порочный круг неудач и ненависти к себе. Вот как вы можете прорваться сквозь стену и вместо этого заняться серьезными делами.

СКАЗАТЬ НЕТ

Первый шаг — избавиться от беспорядка в своей жизни, расставив приоритеты относительно времени. Вы часто сталкивались с бесконечным списком дел на работе и избегали самых важных задач из этого списка? Сократите список задач до трех пунктов и откажитесь от всего остального. Это упражнение заставляет задуматься, почему что-то важно, а чему нет места в ваших приоритетах. Выявление мотивов поможет вам повысить значимость задачи и, таким образом, ускорит ее выполнение.

ДАЙТЕ ЭТО 5 МИН
Начните свой большой проект с маленьких шагов. Дайте ему сразу 5 минут и займитесь чем-нибудь действительно маленьким. Вы избегаете работы над этой маркетинговой презентацией? Сделайте вводный слайд СЕЙЧАС. Когда вы просто приходите для выполнения задания и вносите небольшой вклад, большая часть вашего сопротивления исчезает. Чтобы сохранить импульс, вложите себя в крошечные отрезки времени, и вскоре вы обнаружите энтузиазм, чтобы продолжить работу, выходящую за рамки вашего первоначального обязательства. Хотите начать бегать по утрам? Наденьте обувь и для начала выйдите на улицу и совершите 5-минутную прогулку.

GAMIFY IT
Сделайте это весело. Разбейте его на мелкие части и выберите то, что вам нравится делать, или объедините это с другим приятным занятием. Хотите приступить к уборке шкафа? Включите свою любимую песню, пока вы беретесь только за верхнюю полку. Поощряйте себя угощением, когда отправляете это предложение своему клиенту. По мере того, как вы проделываете дыры в своем проекте, не отвлекая внимание от интересной цели или деятельности, задача становится менее сложной.

ЗАЖИГАЙТЕ ЛОДКИ
В 1519 году испанский исследователь Эрнандо Кортес высадился в Мексике, чтобы сразиться с ацтеками, намного превосходящими их.После этого он сжег корабли, которые вывели его людей на берег, не оставив им выбора, кроме как выиграть битву. Точно так же взгляните в лицо своим страхам и выясните, что на самом деле вам мешает. Если вы боитесь публичных выступлений, назначьте себя руководителем обучения группы продаж. Отключите подключение к кабельному телевидению, если это мешает вам управлять своим сном и семейным временем после работы. Не оставляйте себе выбора, кроме как выполнить свою цель.

СДЕЛАТЬ ПОМОДОРО
«Помидор» — это итальянское слово, означающее помидор, а метод «Помидор» — это инструмент тайм-менеджмента, используемый для максимизации внимания и творчества, чтобы завершить проект с минимумом времени и стресса.Планируйте свое время на 25-минутные интервалы с 5-минутным перерывом для каждого крупного проекта. Каждый раз, когда вы заканчиваете один Помидор, ставьте галочку и после каждых 4 Помидоров делайте себе 15-20-минутный перерыв. Многие профессионалы считают, что этот метод одинаково эффективен как для большого списка задач, так и для одного проекта.

ПОЛУЧИТЬ БАДДИ
Поручите другу или коллеге выполнить задание в срок. Создайте в WhatsApp группу людей, которые любят здоровую пищу, и опубликуйте информацию о ежедневном потреблении калорий.Исследования показывают, что люди, которые берут на себя ответственность и периодически сообщают информацию другому человеку, в два раза чаще достигают поставленных целей. Дайте партнеру возможность побудить вас вернуться на правильный путь, когда вы чувствуете себя подавленным.

ЛЮБЛЮ СЕБЯ
Научитесь прощать себя и практикуйте празднование. Не будьте суровы к себе, если поначалу упускаете какое-то небольшое обязательство. Каждый склонен к обесточиванию самокритики, которая затем порождает бесконечный цикл отвращения, увеличивая вашу склонность к откладыванию на потом.Значит, ты сегодня рано не проснулся? Отпусти ситуацию. Каждый раз, когда вы просыпаетесь рано, поздравляйте себя и ставьте большую галочку в своем календаре.

УЗНАТЬ СТОИМОСТЬ
То, что вы вложили много времени и эмоций в текущий проект, не означает, что его стоит завершить. Это известно как заблуждение невозвратных затрат. Итак, вы решили заниматься программированием в свободное время? Спустя несколько месяцев кажется, что вы не продвигаетесь вперед ни за счет энтузиазма, ни за счет времени.Возможно, программирование просто не предназначено для вас, и ваша жизнь может развиваться быстрее, если вы переключитесь на другую профессиональную цель.

ПРИНЯТЬ НАБОР РАЗВИТИЯ
Стэнфордский психолог Кэрол Двек обнаружила, что люди с «фиксированным мышлением» верят, что характер, интеллект и творческие способности являются основными активами. С другой стороны, люди с «установкой на рост» любят вызовы и воспринимают неудачи как расширение и расширение возможностей и, таким образом, становятся более успешными и счастливыми.Будьте в последней категории, где вы с нетерпением ждете возможности заняться своими проектами, не унывая из-за временных неудач и эмоций.

Пять привычек людей, добившихся успеха
вставать рано
Лучшее, что вы просыпаетесь рано — это тихо, и в вашем календаре ничего нет. Используйте это время, чтобы выполнить задачу, которая иначе была бы невозможна в течение вашего насыщенного дня. Большинство успешных людей используют это время для размышлений и планирования.

ОСТАНОВИТЬ ПОВЕРХНОСТЬ
Когда вы обвиняете обстоятельства или людей в своей ситуации, это оправдание, чтобы не находить решений.Считайте себя ответственным за все, что происходит, даже если это неправда. Взяв на себя ответственность, вы скоро придете к идеям и решениям.

КОНТРОЛЬНАЯ ОСТАНОВКА
Слишком много времени уходит на то, чтобы влиять на других или заставлять их делать то, что вы хотите. Вы не можете контролировать другого человека. То, что они предпочитают думать, — это их привилегия. Откажитесь от контроля и обретите безмерный покой и энергию, чтобы делать действительно важные дела.

ВЫБЕРИТЕ КОМПАНИЮ
Перестаньте общаться с негативными людьми, которые истощают вашу энергию и зациклены на проблемах, а не на решениях.Выбирайте компанию с умом, и вы почувствуете прилив энергии и встанете на путь к успеху.

ЗАПИШИТЕ ЦЕЛИ
Люди, которые записывают свои цели, достигают большего, чем люди, которые этого не делают. Запишите свою текущую цель и перечислите 20-25 действий, которые помогут вам двигаться к ней. Повесьте таблицу целей на обои вашего компьютера. Напоминание поможет вам двигаться к вашей цели.

9 советов о том, как перестать откладывать откладывание и завершить работу

Девашиш Чакраварти, директор Executive Search, Quetzal

Если бы не последнюю минуту, я бы ничего не сделал », — говорится в цитате.И это касается не только вас. Все успешные люди в какой-то момент боролись с прокрастинацией. Удивительно, но прокрастинация иногда бывает хорошей вещью, когда она не дает вам тратить энергию на несущественные вещи. В других случаях вы можете выполнить кучу небольших заданий, избегая при этом более крупных. Но чаще всего промедление мешает достижению ваших профессиональных и личных целей и заманивает вас в порочный круг неудач и ненависти к себе. Вот как вы можете прорваться сквозь стену и вместо этого заняться серьезными делами.

СКАЗАТЬ НЕТ

Первый шаг — избавиться от беспорядка в своей жизни, расставив приоритеты относительно времени. Вы часто сталкивались с бесконечным списком дел на работе и избегали самых важных задач из этого списка? Сократите список задач до трех пунктов и откажитесь от всего остального. Это упражнение заставляет задуматься, почему что-то важно, а чему нет места в ваших приоритетах. Выявление мотивов поможет вам повысить значимость задачи и, таким образом, ускорит ее выполнение.

ДАЙТЕ ЭТО 5 МИН
Начните свой большой проект с маленьких шагов. Дайте ему сразу 5 минут и займитесь чем-нибудь действительно маленьким. Вы избегаете работы над этой маркетинговой презентацией? Сделайте вводный слайд СЕЙЧАС. Когда вы просто приходите для выполнения задания и вносите небольшой вклад, большая часть вашего сопротивления исчезает. Чтобы сохранить импульс, вложите себя в крошечные отрезки времени, и вскоре вы обнаружите энтузиазм, чтобы продолжить работу, выходящую за рамки вашего первоначального обязательства. Хотите начать бегать по утрам? Наденьте обувь и для начала выйдите на улицу и совершите 5-минутную прогулку.

GAMIFY IT
Сделайте это весело. Разбейте его на мелкие части и выберите то, что вам нравится делать, или объедините это с другим приятным занятием. Хотите приступить к уборке шкафа? Включите свою любимую песню, пока вы беретесь только за верхнюю полку. Поощряйте себя угощением, когда отправляете это предложение своему клиенту. По мере того, как вы проделываете дыры в своем проекте, не отвлекая внимание от интересной цели или деятельности, задача становится менее сложной.

ЗАЖИГАЙТЕ ЛОДКИ
В 1519 году испанский исследователь Эрнандо Кортес высадился в Мексике, чтобы сразиться с ацтеками, намного превосходящими их.После этого он сжег корабли, которые вывели его людей на берег, не оставив им выбора, кроме как выиграть битву. Точно так же взгляните в лицо своим страхам и выясните, что на самом деле вам мешает. Если вы боитесь публичных выступлений, назначьте себя руководителем обучения группы продаж. Отключите подключение к кабельному телевидению, если это мешает вам управлять своим сном и семейным временем после работы. Не оставляйте себе выбора, кроме как выполнить свою цель.

СДЕЛАТЬ ПОМОДОРО
«Помидор» — это итальянское слово, означающее помидор, а метод «Помидор» — это инструмент тайм-менеджмента, используемый для максимизации внимания и творчества, чтобы завершить проект с минимумом времени и стресса.Планируйте свое время на 25-минутные интервалы с 5-минутным перерывом для каждого крупного проекта. Каждый раз, когда вы заканчиваете один Помидор, ставьте галочку и после каждых 4 Помидоров делайте себе 15-20-минутный перерыв. Многие профессионалы считают, что этот метод одинаково эффективен как для большого списка задач, так и для одного проекта.

ПОЛУЧИТЬ БАДДИ
Поручите другу или коллеге выполнить задание в срок. Создайте в WhatsApp группу людей, которые любят здоровую пищу, и опубликуйте информацию о ежедневном потреблении калорий.Исследования показывают, что люди, которые берут на себя ответственность и периодически сообщают информацию другому человеку, в два раза чаще достигают поставленных целей. Дайте партнеру возможность побудить вас вернуться на правильный путь, когда вы чувствуете себя подавленным.

ЛЮБЛЮ СЕБЯ
Научитесь прощать себя и практикуйте празднование. Не будьте суровы к себе, если поначалу упускаете какое-то небольшое обязательство. Каждый склонен к обесточиванию самокритики, которая затем порождает бесконечный цикл отвращения, увеличивая вашу склонность к откладыванию на потом.Значит, ты сегодня рано не проснулся? Отпусти ситуацию. Каждый раз, когда вы просыпаетесь рано, поздравляйте себя и ставьте большую галочку в своем календаре.

УЗНАТЬ СТОИМОСТЬ
То, что вы вложили много времени и эмоций в текущий проект, не означает, что его стоит завершить. Это известно как заблуждение невозвратных затрат. Итак, вы решили заниматься программированием в свободное время? Спустя несколько месяцев кажется, что вы не продвигаетесь вперед ни за счет энтузиазма, ни за счет времени.Возможно, программирование просто не предназначено для вас, и ваша жизнь может развиваться быстрее, если вы переключитесь на другую профессиональную цель.

ПРИНЯТЬ НАБОР РАЗВИТИЯ
Стэнфордский психолог Кэрол Двек обнаружила, что люди с «фиксированным мышлением» верят, что характер, интеллект и творческие способности являются основными активами. С другой стороны, люди с «установкой на рост» любят вызовы и воспринимают неудачи как расширение и расширение возможностей и, таким образом, становятся более успешными и счастливыми.Будьте в последней категории, где вы с нетерпением ждете возможности заняться своими проектами, не унывая из-за временных неудач и эмоций.

Пять привычек людей, добившихся успеха
вставать рано
Лучшее, что вы просыпаетесь рано — это тихо, и в вашем календаре ничего нет. Используйте это время, чтобы выполнить задачу, которая иначе была бы невозможна в течение вашего насыщенного дня. Большинство успешных людей используют это время для размышлений и планирования.

ОСТАНОВИТЬ ПОВЕРХНОСТЬ
Когда вы обвиняете обстоятельства или людей в своей ситуации, это оправдание, чтобы не находить решений.Считайте себя ответственным за все, что происходит, даже если это неправда. Взяв на себя ответственность, вы скоро придете к идеям и решениям.

КОНТРОЛЬНАЯ ОСТАНОВКА
Слишком много времени уходит на то, чтобы влиять на других или заставлять их делать то, что вы хотите. Вы не можете контролировать другого человека. То, что они предпочитают думать, — это их привилегия. Откажитесь от контроля и обретите безмерный покой и энергию, чтобы делать действительно важные дела.

ВЫБЕРИТЕ КОМПАНИЮ
Перестаньте общаться с негативными людьми, которые истощают вашу энергию и зациклены на проблемах, а не на решениях.Выбирайте компанию с умом, и вы почувствуете прилив энергии и встанете на путь к успеху.

ЗАПИШИТЕ ЦЕЛИ
Люди, которые записывают свои цели, достигают большего, чем люди, которые этого не делают. Запишите свою текущую цель и перечислите 20-25 действий, которые помогут вам двигаться к ней. Повесьте таблицу целей на обои вашего компьютера. Напоминание поможет вам двигаться к вашей цели.

Промедление: почему мы так откладываем дела?

Последнее обновление: 12 апреля 2018 г.

Сколько раз у вас было что-то важное, а потом вы просто откладывали его, откладывали и в итоге никогда не делали? Считаете ли вы, что такая лень оправдана? Как вы думаете, есть ли решение проблемы? Сегодня мы поговорим о прокрастинации, о ее последствиях и о том, как перестать ее делать.

Промедление напрямую связано с нашей волей, нашей готовностью действовать. Это действие по откладыванию или откладыванию ситуаций или действий из наших списков дел, которые мы действительно должны делать. Давайте разберемся, чем это вызвано.

Я сделаю это завтра … или, может быть, в следующем месяце

Представьте, что вам нужно написать отчет для одного из ваших самых важных клиентов. Начальник пытается вас поторопить, ведь от этого зависит закрытие очень важной сделки. Обычно вы стараетесь сделать это как можно скорее.

Однако промедление побуждает откладывать его на потом. Вы даже выполняете множество мелких, лишних задач, которые на самом деле вовсе не были срочными, оставляя законно важный отчет на конец недели.

Другой пример. Ваш кошелек был украден, и внутри него были, среди прочего, ваши водительские права и несколько кредитных карт. Обычно вы немедленно сообщаете об этом, аннулируете свои кредитные карты и принимаете меры для получения новых. Не делать этого было бы не только глупо, но и еще одной формой промедления.

Последствия прокрастинации

Промедление вызывает беспокойство, потому что у вас просто не хватает силы воли, чтобы довести дело до конца. Ты чувствуешь себя таким беспомощным и бессильным! Подумайте о примерах: мы откладываем дела на неопределенный срок, несмотря на то, что прекрасно понимаем, что они действительно срочны и должны быть выполнены без промедления. Если этого не сделать, на нас лежит тяжелое бремя. Отсрочка выполнения текущей задачи не уменьшает беспокойства, гнева или беспокойства, которые мы можем испытывать.На самом деле от этого нам становится только хуже.

Эти чувства будут усиливаться с течением времени, а конфликт останется неразрешенным или работа останется невыполненной . Мы знаем, что что-то важное находится на рассмотрении и что будет плохо, если мы не столкнемся с этим. Вдобавок ко всему, если мы будем делать это много, то изменить эту привычку будет очень сложно.

Прокрастинаторы длительное время живут в состоянии летаргии . Они оказываются погруженными в неважные дела, в то время как другие дела, которые им следует сделать, откладываются и никогда не выполняются.

Причины, по которым вы откладываете дела на неопределенный срок

Когда мы откладываем дела, мы делаем это по одной из двух причин. Либо мы заменили его другим занятием, более приятным или неважным, либо просто предпочитаем ничего не делать.

Если мы пытаемся оправдать ситуацию, говоря, что важнее другое, то превращаемся в жертв настоящего . У нас есть тенденция считать наши повседневные дела более срочными.

Но когда мы это делаем, более крупные проекты с долгосрочными вознаграждениями или выгодами откладываются на второй план.Что бы ни случилось в этот день, автоматически становится самым важным. Мы совершенно не расставляем приоритеты.

Если мы решим ничего не делать, то мы действительно превратимся в наших злейших врагов. Хотя отдыхать время от времени полезно, есть опасность впасть в тиски лени. Нам просто не хочется этого, и мы расплачиваемся за последствия в конечном итоге.

Промедление мешает вам реализовать свой потенциал.

Стратегии прекращения откладывания на потом

Задав себе пару конкретных вопросов, вы сможете разобраться в сути своего откладывания на потом.

• Если мне придется это сделать в конце концов, чего я на самом деле добиваюсь, откладывая это?
• Это касается только меня или других людей?

Если вы ответите на эти вопросы правдиво, ваше отношение почти наверняка изменится. Но вам все равно нужно больше стратегий в вашем арсенале.

Правило двух минут: Эта простая стратегия основана на идее, что если вы тратите на планирование чего-либо более двух минут, то вам следует прекратить планирование и сделать это.

Преодолей сопротивление: Как только вы сделаете первый шаг, ваша нерешительность или страх сделать это исчезнут.

Управляйте своей энергией: Если вы устали или сердитесь, шансы, что вы отложите дела, увеличиваются.

Разделяй и властвуй: Разделение работы на небольшие задачи или конкретные шаги поможет вам лучше увидеть финишную черту.

Вознаградите себя: Когда вы достигнете своей цели, неплохо побаловать себя.Сделайте то, что вам нравится, или что-нибудь, что поможет вам расслабиться.

Положительная прокрастинация

Есть нечто, называемое положительной прокрастинацией , и она состоит из добрых намерений, которые могут быть у прокрастинаторов. Например, человек, откладывающий то, что скучно, утомительно или будет болезненно, имеет хорошее намерение избегать скуки и боли.

Перфекционисты — большие прокрастинаторы. Поскольку они всегда будут стремиться к идеальным результатам, они будут избегать быстрых действий, а иногда и вовсе не хотят начинать.Они не начнут его, пока не будут уверены, что у них достаточно времени, чтобы закончить его идеально.

Есть еще что-то, что называется продуктивной ленью. Эта теория говорит о людях, которые ищут уловки, решения или ярлыки, чтобы сделать то, что им нужно, с минимальными усилиями.

Уклонение от обязанностей или сокрытие несущественных задач может превратить вас в хронического прокрастинатора. Мы вам советуем найти решение этой проблемы и изменить свое негативное отношение. Постарайтесь в первую очередь заняться более сложными проблемами или задачами из вашего списка. Пройдет немного времени, и вы почувствуете себя лучше!

Это может вас заинтересовать …

Как мне перестать откладывать на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела

Сегодня пятница, время идет. Вы яростно работаете, чтобы выполнить задачу до пяти часов, и в то же время молча проклинаете себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание электронных писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Звучит знакомо? Если так, то вы не одиноки!

Промедление — ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом.Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление — это активный процесс — вы выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда.Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек , можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Признайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки.Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если:

• Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставьте вопрос в списке дел надолго, даже если он важен.
• Прочтите электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
• Начните выполнение первоочередной задачи, а затем отправляйтесь варить кофе.
• Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
• Подождите, пока наступит «правильное настроение», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , по которым вы откладываете на потом, прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если да, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами. и создавайте эффективные графики . Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче. , поэтому вы откладываете это и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто откладывают дела на потом.Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина откладывания на потом — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ , ОКР , тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его за одну ночь. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

• Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
• Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
• Обещай себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно закончить работу!
• Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление со стороны коллег работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
• Действуйте, как идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
• Перефразируйте свой внутренний диалог. Например, фразы «нужно» и «должен» подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу. . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
• Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задания, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в остальное время дня.

Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложными и мотивированными для достижения цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследовательская работа показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность. .Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за дезорганизации, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или обременительных задачах.
2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
3. Станьте мастером планирования и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты могут помочь вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик . Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
5. Ставьте перед собой конкретные цели . Установление для себя конкретных сроков выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание на потом!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello. и Toggl, например.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации , «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий. организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Прокрастинация — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

80 Цитат о промедлении, чтобы сосредоточиться

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Вы склонны откладывать дела? Эти цитаты о прокрастинации помогут вам начать делать что-то прямо сейчас.

С годами я пришел к выводу, что я прирожденный прокрастинатор. Как бы я ни хотел этого избежать, это просто моя природа. Всякий раз, когда есть что-то, что нужно сделать — большое или маленькое, важное или несущественное — я склоняюсь к тому, чтобы «начать позже» или «отложить это на завтра».

Я пришел к выводу, что — как бы сильно я ни хотел этого избежать — всегда будут моменты, когда я буду отчаянно работать над задачей, которую следовало завершить вчера, на прошлой неделе или даже через несколько месяцев. тому назад.

Конечно, бывают моменты, когда мне нужно выполнить некоторую реальную работу и преодолеть свою склонность к откладыванию на потом. Когда я это делаю, мне нравится проверять цитаты удивительных людей, которые действовали и совершали невероятные вещи в своей жизни.

Конечно, чтение цитат вместо на самом деле начало работы над важной задачей само по себе является формой откладывания на потом, но после нескольких цитат я обычно чувствую себя достаточно накачанным, чтобы приступить к работе.

Вот лучшие цитаты о прокрастинации, чтобы вы начали, и даже те, которые заставят вас думать, что небольшая задержка — не всегда плохо.

Цитаты о промедлении

Найдите время, чтобы подумать; но когда придет время действовать, перестаньте думать и идите.

Наполеон Бонапарт

В момент принятия решения лучшее, что вы можете сделать, — это то, что нужно делать, следующее лучшее — это неправильный поступок, и худшее, что ты можешь сделать, — это ничего не делать.

Теодор Рузвельт

Получение идеи должно быть похоже на сидение на булавке; это должно заставить вас вскочить и что-то сделать.

E.L. Симпсон

Следование — единственное, что отделяет мечтателей от людей, которые добиваются великих дел.

Джин Хайден

Единственная разница между успехом и неудачей — это способность действовать.

Александр Грэм Белл

«Никогда не откладывайте на завтра то, что может быть сделано послезавтра». — Марк Твен

Нет ничего менее продуктивного, чем повышать эффективность того, чего делать вообще не следует.

Питер Друкер

К тем, кто ждет, может прийти что-то, но только то, что останется у тех, кто торопится.

Авраам Линкольн

Сконцентрируйте все свои мысли на выполняемой работе. Солнечные лучи не горят, пока их не сфокусируют.

Александр Грэм Белл

Если вы откладываете на потом, столкнувшись с большой трудной проблемой … разбейте проблему на части и решайте одну часть за другой.

Роберт Кольер

«Откладывание простого дела делает его трудным, а откладывание трудного — невозможным.”- Джордж Х. Лоример

Одна из самых трагических вещей, которые я знаю о человеческой природе, — это то, что все мы склонны откладывать жизнь. Мы все мечтаем о каком-то волшебном розарии за горизонтом — вместо того, чтобы наслаждаться розами, цветущими сегодня за нашими окнами.

Дейл Карнеги

Не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня, потому что, если вам это нравится сегодня, вы можете сделать это снова завтра.

Джеймс А. Миченер

Возможно, самый ценный результат образования — это способность заставить себя делать то, что вы должны делать, и когда это должно быть сделано, нравится вам это или нет.

Томас Хаксли / span>

«Ожидание — это ловушка. Всегда найдутся причины подождать — правда в том, что в жизни есть только две вещи: причины и результаты, а причины просто не в счет ». — Роберт Энтони

Мой совет никогда не делать завтра того, что вы можете сделать сегодня. Промедление — похититель времени.

Чарльз Диккенс

Часто просто действуя, делая что-то в ситуации, можно снять стресс и помочь исправить ситуацию.

Кэтрин Пульсифер

Чтобы сделать что-нибудь стоящее в этом мире, мы не должны стоять в стороне, дрожа и думая о холода и опасности, но прыгать и пробираться через все, что мы можем.

Сидней Смит

Промедление — это естественный убийца возможностей.

Виктор Киам

Начните делать то, что вы хотите делать прямо сейчас. Мы не живем в вечности. У нас есть только этот момент, сверкающий, как звезда в наших руках, и тающий, как снежинка.

Фрэнсис Бэкон

«Начавший наполовину сделал. Не бойтесь быть мудрыми; начинать.» — Гораций

От всего, что стоит откладывать, стоит отказаться вообще.

Epictetus

В течение очень загруженной жизни меня часто спрашивали: «Как тебе удалось все это сделать?» Ответ очень простой. Потому что я все сделал быстро.

Ричард Танге

Начни ткать, и Бог даст тебе нить.

Немецкая пословица
«Привычка всегда откладывать опыт до тех пор, пока вы не сможете его себе позволить, или пока не придет время, или пока вы не научитесь, как это делать, — один из величайших грабителей радости.Будьте осторожны, но как только вы приняли решение — прыгайте ». — Чарльз Р. Суиндолл

Мы не осмеливаемся не осмелиться, а потому, что не осмеливаемся.

Seneca

Никогда не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня.

Томас Джефферсон

«Промедление — плохая привычка откладывать на послезавтра то, что должно было быть сделано позавчера». — Наполеон Хилл

По-настоящему счастливые люди — это те, кто разорвал оковы прокрастинации, те, кто находит удовлетворение в выполнении своей работы.Они полны рвения, энтузиазма, продуктивности. Ты тоже можешь быть.

Норман Винсент Пил

Через год вы, возможно, пожелаете, чтобы вы начали сегодня.

Карен Лэмб

Наименее продуктивными людьми обычно являются те, кто больше всех поддерживает проведение собраний.

Thomas Sowell

Основная причина, по которой люди не делают новых вещей, заключается в том, что они хотят сделать их идеально — с первого раза. Это совершенно иррационально, непрактично, неработоспособно — и тем не менее, так большинство людей устроили свою жизнь.Это называется синдромом совершенства.

Питер МакВильямс и Джон Роджер

«Ваш разум для того, чтобы иметь идеи, а не придерживаться их». — Дэвид Аллен

Потраченное впустую время — это существование; используется это жизнь.

Эдвард Янг

Отсрочка зачастую связана с большим риском, чем с принятием неправильного решения.

Гарри А. Хопф

Идеальный способ добавить драмы к жизни — подождать, пока крайний срок не станет очевидным.

Элис П.Корнин-Селби

Если вы считаете, что можете добиться всего, «зубрежка» в одиннадцатый час, во что бы то ни стало, не пошевелите пальцем сейчас. Но вы можете дважды подумать, прежде чем начать строить ковчег, когда уже пошел дождь.

Макс Брукс

Нет ничего более фатального для персонажа, чем наполовину завершенные задания.

Дэвид Ллойд Джордж

«Мы так боимся быть осужденными, что ищем все оправдания, чтобы откладывать дела на потом. ”- Эрика Джонг

Сожаление о том, что мы сделали, можно умерять со временем; безутешно сожалеть о том, чего мы не делали.

Sydney Harris

Каким образом проект может отстать от графика на год? Один день за раз.

Фред Брукс

Когда-нибудь не день недели.

Джанет Дейли

Не ждите, пока кто-нибудь возьмет вас под свое крыло. Найдите хорошее крыло и залезьте под него.

Фрэнк К. Букаро

Промедление — ленивый родственник страха. Когда мы чувствуем беспокойство по поводу какого-то занятия, мы откладываем его.

Ноэль Хэнкок

Успех не достигается в одночасье. Поставляется в рассрочку; вы получите немного сегодня, немного завтра, пока не раздадите весь пакет. В тот день, когда вы откладываете на потом, вы теряете дневной успех.

Исраэльмор Айвор

«День действительно может пройти, если вы сознательно избегаете того, что должны делать». — Билл Уоттерсон

По какому праву я, зря потратил этот день, претендую на завтра?

Ален Фурнье

Если у вас есть цели и откладывание на потом, у вас ничего нет.Если у вас есть цели и вы начнете действовать, у вас будет все, что вы захотите.

Томас Дж. Вилорд

Вы не сможете добиться многого в жизни, если будете работать только в те дни, когда вам хорошо.

Джерри Уэст

Мы все очень жалуемся на нехватку времени, но все же имеем гораздо больше, чем мы знаем, что делать. Наша жизнь либо тратится на то, чтобы вообще ничего не делать, либо на то, чтобы ничего не делать для цели, либо на то, что мы не делаем ничего из того, что должны делать. Мы всегда жалуемся, что наших дней мало, и мы ведем себя так, как будто им не будет конца.

Seneca

«Любители сидят и ждут вдохновения, остальные просто встают и идут работать». — Стивен Кинг

Промедление — это, без сомнения, наша любимая форма саботажа.

Элис П. Корнин-Селби

Сегодня мы должны проявлять усердие. Ждать до завтра уже слишком поздно. Смерть приходит неожиданно. Как с этим торговаться?

Будда

Не ждите. Время никогда не будет подходящим.

Наполеон Хилл

Нет ничего более утомительного, чем вечное ожидание незавершенного дела.

Уильям Джеймс

Вначале сопротивляться легче, чем в конце.

Леонардо да Винчи

Человек, который ждет, чтобы узнать все, — это человек, который ничего не делает.

Крейг Д. Лаунсбро

«Вы не можете избежать ответственности завтрашнего дня, уклоняясь от нее сегодня». — Авраам Линкольн

Действия в последнюю минуту напоминают нам о важности действий в первую минуту.

Matshona Dhliwayo

Промедление — это как пойти в модный ресторан и наесться хлебом, не оставив достаточно места для обеда.

Ричи Нортон

Если вы хотите преуспеть в жизни, я обнаружил, что, возможно, самое бесполезное слово в мире — это «завтра».

Хосе Н. Харрис

Творчество нельзя просто включить, как кран. У тебя должно быть правильное настроение. Какое это настроение? Паника в последнюю минуту.

Билл Уоттерсон

Завтра — одно из величайших изобретений сегодняшнего дня, способствующих экономии труда.

Винсент Т. Фосс

«Если бы не последняя минута, ничего бы не было сделано.”- Рита Мэй Браун

Два правила прокрастинации: 1) Сделайте это сегодня. 2) Завтра будет сегодня завтра.

Автор Неизвестен

То, что можно сделать в любой момент, не будет сделано в любое время.

Шотландская пословица

Завтра часто бывает самым загруженным днем ​​недели.

Испанская пословица

Лучший способ что-то сделать — это начать.

Автор неизвестен

Я помню, как читал где-то об организации под названием «Анонимные прокрастинаторы».Я думаю, они существуют уже несколько лет, но до встречи так и не дошли.

Неизвестно

«Один из этих дней, а не один из этих дней». — Неизвестно

Как скоро не сейчас, не станет никогда.

Мартин Лютер

Промедление не вредит.

Уильям Шекспир

Ни мудрый, ни храбрый человек не ложится на рельсы истории, чтобы дождаться, когда поезд будущего переедет его.

Дуайт Д.Эйзенхауэр

Это был мой страх неудачи, который сначала удерживал меня от попытки мастерской работы. Теперь я начинаю то, что мог начать десять лет назад. Но я по крайней мере счастлив, что не ждал двадцать лет.

Пауло Коэльо

Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет вас двигаться вперед.

Джим Рон

«Если вы откладываете все до тех пор, пока не будете уверены в этом, вы никогда ничего не добьетесь». — Норман Винсент Пил

Промедление — это страх успеха.Люди откладывают дела на потом, потому что боятся успеха, который, как они знают, приведет к успеху, если они продвинутся вперед прямо сейчас. Поскольку успех тяжелый и влечет за собой ответственность, гораздо легче откладывать дела на потом и жить по философии «когда-нибудь я».

Денис Уэйтли

Начни, пока другие откладывают дела. Работайте, пока другие хотят.

Уильям Артур Уорд

Тот, кто каждое утро планирует дела этого дня и следует этому плану, несет нить, которая проведет его через лабиринт самой загруженной жизни.

Виктор Гюго

Каждый может выполнять любой объем работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в данный момент

Роберт Бенчли

«Что бы вы ни хотели делать, делайте это сейчас! Завтра так много ». — Майкл Лэндон

Получение и сохранение мотивации жизненно важно для успеха. Мы надеемся, что эти цитаты о прокрастинации напоминают вам, что всем иногда бывает трудно сосредоточиться. И теперь ваша голова снова в игре … приступайте!

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Промедление — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент.С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за откладыванием дела

1. Что такое промедление?
2. Почему мы откладываем дела на потом?
3. Линия промедления и действия

II. Как перестать откладывать дела на потом

1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
2. Сделайте последствия промедления более незамедлительными
3. Разработайте свои будущие действия
4. Сделайте задачу более достижимой

III.Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

1. Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности
2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

I. Наука за откладыванием дела

Начнем с того, что закрепим основы. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывали дела на потом на протяжении веков.Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, когда вы действуете вопреки вашему здравому смыслу. Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это промедление или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задачи или набора задач.Итак, называете ли вы это прокрастинацией или akrasia или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем дела на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки. Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несоответствие времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения.Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я». Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды.Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я. Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом.Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, могут произойти через годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы. Настоящему Я гораздо легче понять ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на себя 70-летнего.(Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение больше, чем долгосрочное.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я.Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать.Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать. На самом деле, прокрастинация часто на более болезненна , чем посреди выполнения работы. Точка А на графике выше часто бывает более болезненной, чем точка Б.Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вложить во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать на потом, то нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. (Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать дела на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем представлю вам несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать откладывания на потом. Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Основной формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], выполняя [ТО, ЧТО ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Во время тренировки слушайте только любимые аудиокниги или подкасты.
• Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения искушений, которые работают для вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более немедленными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже.Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 утра следующего понедельника, цена пропуска тренировки станет более быстрой. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок.Если вы не сделаете то, что обещаете, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не будете действовать прямо сейчас.

Вариант 3: Разработайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств». Устройства для принятия обязательств могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах.Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать аварийный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет.Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: сделать задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения. Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работу. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов упростить привычку — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут.«Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить, что этот импульс поможет вам продвинуться дальше в выполнении задачи после того, как вы начнете. Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа.Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут. Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал этот шаблон по три часа каждый день. Такой подход позволял ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

1. Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности. 3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь.(Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

.

1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра. Не записывайте более шести задач.
2. Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первом задании.Работайте, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
4. Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни.Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто оказывается слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут непредвиденные ситуации и отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел. Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день.С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым. Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное.По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Убирает трение запуска. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу. Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день.Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше. Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность.Причина проста. Вы не сможете добиться успеха в решении одной задачи, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальный сигнал — это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке. ( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче.Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Всем известно, что последовательность является важным компонентом успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни. Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно проявлять больше мотивации для продолжения этой привычки. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса. Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным.

No related posts.