Как не впадать в депрессию: Как оставаться психически устойчивым и не впадать в депрессию?

Содержание

Чтобы не впасть в депрессию в трудные времена, сосредоточьтесь на прошлых успехах — ученые из Беркли

Если вы испытываете тревогу и чувствуете себя подавлено из-за нестабильной ситуации в мире, сосредоточьтесь на своих успехах. Это поможет пережить тяжелые времена и не потерять веру в себя, говорят ученые из Калифорнийского университета в Беркли.

В эксперименте приняли участие более 300 человек, некоторые из которых страдали клиническими проявлениями депрессии и тревоги. В зависимости от своего психического состояния, все респонденты использовали две стратегии принятия решений — опирались на свой негативный или положительный опыт.

В ситуации, когда необходимо сделать выбор в быстро и неожиданно меняющейся среде, люди, которые демонстрируют беспокойство, отсутствие мотивации и плохое самочувствие, чаще опираются на свой негативный опыт. Это делает только хуже, усугубляет симптомы тревоги и порождает замкнутый круг.

И наоборот, эмоционально устойчивые участники исследования чаще сосредотачивались на своем положительном опыте — событии, когда они приняли правильное решение. Такая стратегия позволила им быстрее приспосабливаться к изменяющимся условиям и чувствовать себя намного лучше в ходе исследования.

Соня Бишоп

старший автор исследования

«Когда мир вокруг стремительно меняется и вы получаете плохой результат из-за принятого решения, то в итоге вы можете зациклиться на этой ошибке. Это часто случается с клинически тревожными и депрессивными людьми. И наоборот, эмоционально устойчивые люли, как правило, сосредотачиваются на своих победах. Во многих ситуациях это может быть ключом к тому, чтобы научиться принимать правильные решения».

Это не означает, что люди с клинической тревогой и депрессией обречены на жизнь, основанную на неправильных решениях. Если ваше плохое настроение продиктовано диагнозом, то это можно исправиться при помощи когнитивно-поведенческой терапии, говорит Бишоп.

Ранее Inc. рассказывал о методе американского психолога Джадсона Брюера, который помогает избавиться от тревоги за одну минуту. Он будет полезен людям, которые сталкиваются с недостатком концентрации и внимания.

Как не впасть в депрессию после ковида

При столкновении с коронавирусом страдает не только наша дыхательная система. Ковид серьезно бьет еще и по настроению, зачастую вытекая в постковидную депрессию. Как быстрее вернуться в форму и справиться с упадком сил, мы попытались разобраться в редакции Sputnik Style

Мотивов для депрессии в этом году у человечества было достаточно. Мало того, что перенесенная болезнь надолго выбивает из колеи и лишает нас «жизненного тонуса», но и без столкновения с ковидом лицом к лицу есть над чем погрустить. Многие лишились работы, бизнеса, дохода и привычного жизненного уклада. Людям пришлось мириться с неопределенностью, повышенной нагрузкой, работой в не всегда удобных условиях (а как еще можно назвать ситуацию, когда в одной квартире одновременно приходится учиться и работать всем членам семьи). Кто-то из нас попрощался с привычным отдыхом, хобби и развлечениями. Тут не захочешь — скатишься в хандру. После перенесенной болезни многие просто перестают узнавать себя. Люди жалуются не незнакомую им доселе усталость, нежелание подниматься с постели и даже принимать душ, отсутствие позитивных эмоций, утрату мотивации, чувство вины, ухудшение внимания.

Это не навсегда

Важно принять мысль о том, что ковид— это действительно не рядовое трехдневное ОРЗ, вскоре после которого вы готовы вновь покорять мир. Реабилитация после болезни занимает много времени, чем ставит в тупик многих из нас. В мире, где люди находятся в вечной гонке за достижениями, столь длительный «простой» у некоторых вызывает панику и отчаяние. Это нормально. Вы не будете вечно обессилены. Всё вернется. Запаситесь терпением.

© Depositphotos / Fotodom

Это не навсегда, и все будет хорошо!

Физическая активность

Большая ошибка кроется в распорядке дня, когда сразу после пробуждения вы завтракаете и садитесь за работу, заканчивая фактически лишь перед сном. Найдите в себе силы «вытолкать» себя на улицу после завтрака или, например, прогуляться в обеденный перерыв (в идеале, конечно, можно было бы найти возможность и заняться спортом). Это не блажь, а необходимый для вашего организма минимум, за который вы потом сами себе скажете спасибо.

Информационный поток

Людей всегда пугала неизвестность, и желание узнать как можно больше про абсолютно новую болезнь объяснимо. Но бесконечный поток информации лишь усиливает стресс, и, возможно, пришло время просто перестать читать про ковид и переключиться, например, на любимые детективы.

Питание и сон

Мы не откроем вам Америку, если скажем, что сложно быть счастливым, если не спишь. Сон и полноценное здоровое питание влияют на качество нашей жизни гораздо сильнее, чем нам кажется.

© Depositphotos / Fotodom

Хороший крепкий сон — залог физического и душевного здоровья

Путешествия

Если вы часто путешествовали и мучаетесь от того, что привычные и любимые вами страны временно недоступны, не стоит лишать себя привычной радости на сто процентов. Да, возможно, уголки родной страны или те государства, что сегодня «открыты», не заменят вам, например, Италию. Но это та самая ситуация, когда лучше что-то, чем ничего. Смена картинки и отдых в любом случае благотворно скажутся на психике, да и, возможно, страны, к которым вы раньше относились с предубеждением, смогут вас приятно удивить.

Психолог и психиатр

В том случае, когда вы понимаете, что «просвета» в настроении у вас нет уже давно, не пренебрегайте помощью специалиста, даже если в вашей голове сформировано предвзятое отношение к ним. Нет, друзья и подруги не заменят психолога и психиатра. Нет, поплакаться в жилетку иногда недостаточно. Нет, вы не «тряпка». Депрессия — это официальное заболевание, которому не поможешь новыми кроссовками и горячей ванной. Есть хорошая новость: в том случае, если это действительно депрессия, она лечится. Как именно, вам расскажет уже профессионал.

У психиатров существуют «золотые часы реабилитации»: чем раньше вы обратитесь за помощью, тем выше шанс разобраться с проблемой бесследно.

© Shutterstock/Fotodom

Не стесняйтесь обращаться к психологу, если понимаете, что не справляетесь

Как не впасть в депрессию в период кризиса | by Арье Готсданкер

Перемены вызывают стресс — это абсолютно нормальное явление. Когда животное видит что-то новое, то оно напрягается и изначально относится к этому очень тревожно. Повышается секреция адреналина, весь организм мобилизуется, мышцы готовы к активным движениям, внимание сосредоточено. В популярной литературе стресс ассоциируется с негативным явлением, но на самом деле это не так. Под влиянием стресса человек не только ощущает прилив физической силы — улучшаются и его функции мозга.

Ученые выяснили, что человек лучше запоминает в стрессовой ситуации, так как в процессе анализа и обработки информации мозг начинает задействовать не только гипокампус, но и амигдалу, то есть включаются резервы. Но природа не закладывала механизмов выживания в режиме длительного стресса. Невозможно держать организм длительное время в состоянии повышенной мобилизации. С точки зрения эволюции если животное не смогло справиться с ситуацией, убежать, победить или как-то уйти от нее, то, скорее всего, оно уже мертво или съедено другим животным.

С одной стороны, мир становится динамичным и стремительным, а с другой — стрессовые ситуации становятся крайне затяжными. Даже какой-то незначительный конфликт на работе может затянуться на несколько месяцев или даже лет, а что говорить про более серьезные проблемы, например, такие, как развод.

Подобный затяжной дисфункциональный стресс называется дистрессом. Дело в том, что длительные переживания отнимают наши когнитивные ресурсы, и получается замкнутый круг: чем сильнее мы страдаем, тем меньше остается сил на поиск решения проблемы, так как мозг целиком заполнен отрицательными эмоциями, что только ухудшает сложившуюся ситуацию и усиливает переживание. Спираль закручивалась какое-то время, и в итоге мы оказались в таком положении, когда уже ничего не хочется, ничего не радует и не доставляет прежнего удовольствия. Мы больше не можем даже вообразить свое будущее хоть с каким-то оптимизмом, — а это один из основных признаков депрессии. Возникает замкнутый круг, из которого очень сложно выбраться, так как эволюция не заложила нам необходимых автоматических инструментов.

Те, кто уже попал в состояние депрессии, скорее всего не будут читать этот блог, так как уже ничто не интересно и не привлекает внимание такого индивидуума, — его мозг занят только переживанием. Способность переживать, думать о будущем и воображать — это отличительное свойство человека, и за все это отвечает один участок мозга. Человека разумного от неардельтальца и человекообразных обезьян как раз и отличает среди прочего это существенное развитие фронтальной коры головного мозга.

Одним из хирургических способов лечения устойчивой клинической депрессии была, как ни странно, лоботомия. Пациентам буквально топориком для льда перерезали ткани орбитофронтальной коры головного мозга. В результате этой операции человек успокаивался, так как… не мог больше воображать. Врачи задавали вопросы пациентам, прошедшим данную операцию о том, что человек переживает, когда думает о своем будущем, в ответ чаше всего был — ничего, просто пустота.

Даниэл Гилберт в своей книге «Спотыкаясь о счастье» приводит три основных недостатка воображения:

  • Наше воображение позволяет себе произвольно заполнять недостающую информацию и при этом очень часто упускает самое важное. Наш мозг умеет хорошо прогнозировать и предсказывать ближайшие события. Когда мы слушаем чью-то речь, то не слышим всех звуков, и наш мозг легко заполняет пробелы. Мы порой даже не ощущаем, что что-то не расслышали. Когда мы читаем какой-то текст, то легко можем догадаться, какое в этом предложении будет следующее авокадо. Опс, споткнулись, потому что мозг предугадывал, что там будет «слово», а не «авокадо». Но в случае долгосрочных прогнозов и попыток воображения наш мозг начинает произвольно заполнять пробелы.
  • Мы обычно проецируем настоящее на будущее. Перечитайте фантастов 1980–1990-х годов, которые воображали сегодняшние дни, и там вы увидите слегка трансформированное прошлое, в котором жили авторы. Будущее неизвестно, и развитие событий зависит от огромного количества случайных событий. Соответственно, если мы воспринимаем текущую ситуацию как негативную, то нам крайне сложно вообразить счастливое будущее.
  • Мы всегда ошибаемся, когда пытаемся предположить, какие у нас будут ощущения и переживания, когда и если произойдут те или иные события. Мы думаем, что будем в состоянии эйфории, когда победит наша любимая команда или мы получим прибавку к зарплате. На самом деле, когда данные события произойдут, то они будут на фоне множества других самых разных событий, другого эмоционального фона и, скорее всего, будут восприняты нами совершенно по-другому, как минимум, не так ярко, как мы предполагаем в своем воображении. Да и практически невозможно вообразить приятные чувства в будущем в тот момент, когда мы страдаем в настоящем.

Таким образом, если вы попали в ситуацию, из которой не смогли найти выход, когда вы воспринимаете свое настоящее как ужасное, а будущее безнадежно, то лучше не попадаться в замкнутый круг переживаний и не совершать данных ошибок:

  • Не нужно пытаться контролировать свое будущее, оно неизвестно, есть какие-то факторы его определяющие, но слишком много случайностей вступает в игру. Мы научились воображать, но пока не умеем предсказывать.
  • Не нужно рассматривать свое прошлое, особенно с точки зрения того, что нам больше всего нравилось, а что нет. Наш мозг быстро стирает из памяти ощущения и подменяет их, исходя из текущей ситуации.
  • Не нужно пытаться представить то, как вы будете ощущать себя в какой-то определенной ситуации в будущем.
    Если мы не можем вспомнить свои старые ощущения, то будущие ощущения еще хуже можем спрогнозировать.

Вместо этого лучше следовать следующим простым правилам:

  • Хотите понять, как вы будете чувствовать себя в будущем — посмотрите на других, кто пережил нечто похожее. Если вы боитесь, что придется работать не по специальности с сильным понижением в статусе и зарплате — найдите и поговорите с тем, кто из директоров попал в водители. Если вы боитесь, что останетесь инвалидом, то поговорите с реальным инвалидом, и вы увидите, что большинство из них смогли адаптироваться к жизни. Вы будет удивлены, насколько самоощущение реального человека, пережившего катастрофическую ситуацию, будет отличаться от вашего представления о ней.
  • Смотрите на мир шире. Любой водитель знает, что если смотреть под колесо, то и скорость кажется больше, и легко можно пропустить важный поворот или неровности на дороге. Смотря в свое будущее, нужно смотреть с максимально широким горизонтом, сухая статистика даст лучший прогноз, чем наши субъективные ощущения.
  • Сосредоточитесь на том, к чему человек эволюционно приспособлен — выживанию здесь и сейчас. Мы неплохо умеем чувствовать угрозы и закономерности, которые приводят к успеху здесь и сейчас. Без этих навыков наши предки не смогли бы выжить, не имея ни клыков, ни когтей, ни хорошего обоняния. В период кризиса и опасности стратегия, планирование, анализ не сильно помогут. Что делают животные, когда сталкиваются с опасностью — бегут. Быстрая реакция и фокус на необходимых сиюминутных действиях здесь и сейчас с большей вероятностью помогут справиться с угрозой, чем глубокий эмоциональный анализ ситуации.

Основная задача — это, решая проблему, перестать бегать как белка в колесе. Чем дольше не находится выход из ситуации, тем однообразнее и тревожнее становятся мысли, которые приводят к еще большим переживаниям и сужению рассматриваемых вариантов решения проблемы. Получается, что вместо того, чтобы ехать, мы сидим в заведенной машине, давим на газ, бензин горит, дым идет, а автомобиль не едет, — такую малость как скорость включить-то мы и забыли, так как мозг занят страданиями, а глаза смотрят непрерывно в одну точку.

Спасибо вам, что дочитали до сих пор! Комментарии очень желательны или можно просто лайкнуть данную статью.

«Нас учили, что ныть нельзя»: как принять и преодолеть депрессию

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Неловкие вопросы: что значит жить с депрессией?

Многие люди живут в состоянии депрессии годами и не подозревают об этом. У всех бывает осенняя хандра, неудачные дни, неуверенность в себе, но депрессия — это не просто плохое настроение.

В современном обществе — это одно из распространенных расстройств психики, в худших случаях заканчивающееся преждевременной смертью. По последним оценкам ВОЗ, от депрессии страдают более 300 миллионов человек в мире.

Русская служба Би-би-си поговорила с людьми, которые пережили депрессию, о стереотипах и мифах с ней связанных, а также о том, как эту болезнь преодолеть.

Подпись к фото,

Саше Машину диагностировали клиническую депрессию, реабилитироваться полностью ему удалось через год. Яна Мандрыкина в течение года победила депрессию

Стереотипы о депрессии

«Депрессии не существует. Ее придумали психотерапевты, чтобы заработать»

Женя Голомуз: Я сменила достаточное количество психотерапевтов и могу сказать, что многие из них действительно используют депрессию, чтобы заработать. Они увеличивают количество сессий, заставляют приходить два раза в неделю, якобы одной сессии недостаточно. Но есть и порядочные люди, они реально понимают твою проблему, потому что очень часто сами прошли через депрессию перед тем, как стать психотерапевтами. Как и в любой профессии, среди психотерапевтов и психиатров есть шарлатаны.

Ирина Урнова: У меня был психотерапевт, который начал делать то, чего делать нельзя. Он начал принижать мои проблемы, говорить, что моя проблема — не проблема. Мы прекратили встречаться.

«Это болезнь эгоистов»

Саша Машин: Скорее — это болезнь перфекционистов. Очень часто случается с теми людьми, которые пытаются добиться крутого результата в каком-либо роде деятельности.

Кирилл Черемисов: Я знаю много эгоистов, которые не болеют. Наоборот, во время депрессии себя не любишь, а чтобы вылечиться, нужно полюбить. Один из моментов психотерапии, психоанализа и других методик — развивать любовь к себе.

Подпись к фото,

У Анастасии Тропп (слева) было несколько периодов депрессии, самый долгий длился полтора года. Женя Голомуз (справа) была в клинической депрессии почти два года, и три года из нее выходила

«Хватит себя жалеть. Займись чем-нибудь полезным!»

Женя Голомуз: Я все время занимаюсь чем-нибудь полезным, постоянно приношу пользу людям. Если я не приношу пользу людям, я придумываю, как приносить пользу людям, потому что это реально помогает в жизни.

Кирилл Черемисов: Нас учили, что нельзя ныть. Это слабость. Нужно быть сильным. Мальчикам нельзя плакать. Жалеть себя нужно. Это нормально. Почему нет?

Кристина Бутаева: Надо признать это. Да, я действительно жалею себя в данный момент. Почему я должен перестать это делать?

Саша Машин: Представьте, что вы сломали ногу. И вы говорите себе: чувак, соберись, ты же не тряпка. Настоящий мужик. Депрессия — это не лень в вас говорит. Это заболевание, которое требует профессионального лечения.

Яна Мандрыкина: Я, кстати, ломала ногу в этом году. Было бы странно, если бы я не вызвала скорую помощь.

Вера Корнакова: Хочется, чтобы пожалели, но ты не можешь принять эту заботу о себе.

Ирина Урнова: И этой заботы всегда мало. Она раздражает. Все не то.

Подпись к фото,

Вера Корнакова (слева) дважды переживала депрессию, из которых один раз лежала в больнице. У Ирины Урновой (справа) пограничное расстройство личности

«Ты стал таким скучным, никуда не выходишь!»

Женя Голомуз: Депрессию нужно уметь людям объяснять, потому что им кажется, что ничего не видно, ничего не болит, значит, с тобой все в порядке. И почему ты вообще лежишь на кровати опять? Концерт же классный, пойдем выпьем.

Ирина Урнова: У меня были друзья и знакомые, которые говорили: «Ты тянешь меня с собой на дно». Возможно, так и было, им было тяжело, но это не помогает. Друзьям тех, у кого депрессия, я бы посоветовала либо помочь, либо вообще отойти.

«Хватит притворяться. Ты должен взять себя в руки!»

Женя Голомуз: Хватит притворяться — это худшее, что можно сказать, потому что мне в какой-то момент начало казаться, что может быть, я на самом деле притворяюсь? Может быть, я действительно ленивая свинья?

Кристина Бутаева: Эти фразы обесценивают чувства человека. Стойте, я только что хотел вам сказать, что я в этот момент действительно слабый. Почему вы не хотите это признать? От фразы «будь сильным» в состоянии депрессии становишься слабее. Снаружи ты не можешь признаться, а внутри — беспомощный. Такие фразы загоняют.

Кирилл Черемисов: Конечно, загоняют. Они делают еще слабее, как будто говорят: тебе должно быть стыдно. Это все навязанные обществом модели поведения, которые мешают понять свое состояние.

Саша Машин: Меняется химия в голове — одних веществ стало меньше, других стало больше. Вы уже не можете сами себе помочь. Нужно изменить эту химию, обратившись к врачу. Себя в руки взять невозможно. Для этого нет никаких шансов.

Вера Корнакова: Многие считают, что ты притворяешься, но это от непонимания, что происходит. Степень эмпатии у человека не такая, чтобы прочувствовать, что с тобой.

Подпись к фото,

Кристина Бутаева справилась с депрессией, благодаря работе со специалистом. Кириллу Черемисову удалось справится с депрессией за год

«Это слабость, будь сильным! Есть люди, которым гораздо хуже»

Женя Голомуз: Первый эпизод депрессии у меня был в 14 лет. Я пришла домой и говорю: у меня депрессия. Мне родители говорят: Жень, совсем сдурела? Вот почитай «Робинзона Крузо», ему было намного хуже. Он вообще был один, а у тебя все есть: квартира, школа классная, английский с утра до вечера. Депрессия точно не для слабаков, ведь чтобы признаться, что у тебя депрессия, нужно быть суперсильным.

Кристина Бутаева: В самом начале было стыдно ныть, неловко себе признаться. Ведь жизнь вокруг продолжается. И хотелось бы сказать: а мне сейчас грустно. Но от тебя настолько ожидают улыбок, когда ты куда-то заходишь или участия в вечеринке. Приходится соответствовать, и в этом есть большая дисгармония. Впервые поныть я смогла только у специалиста. Наконец-то смогла сказать: мне плохо, да!

Кирилл Черемисов: Да, есть голодающие дети в Анголе, и этот фактор должен работать, но он не работает.

Анастасия Тропп: Многие мои друзья до сих пор не в курсе, что у меня была депрессия. Мне почему-то было настолько стыдно было говорить о том, что я нахожусь в этом состоянии своим друзьям. Мне было неловко вываливать на них свои проблемы. Когда они узнали, делали круглые глаза и говорили, что я что-то придумала.

Жизнь с депрессией: личный опыт

Как это происходит?

Женя Голомуз: Ты перестаешь ходить на работу, потом перестаешь выходить из комнаты, вставать с кровати, потом перестаешь переворачиваться, потом просто смотришь в подушку. Друзья говорят: «Жень, ты могла бы написать, что плохо». А я не могла, потому что коммуникация занимает много сил и энергии, это действительно тяжело сделать.

Кирилл Черемисов: Постоянная физическая усталость и эмоциональное истощение. Утром просыпаешься, выспавшись, но ты разбитый и не хочется ничего. Вечером приходишь с работы еле живой. Единственное, что хочется — выключить свет, лечь на диван и отключить телефон.

Кристина Бутаева: Ощущение дна. Широкая черная полоса в жизни. Несколько раз ловила себя на мысли, что хуже быть не может. Но становится хуже. Потом я признавалась себе, что не могу больше бороться. Усталость от борьбы одолевала.

Яна Мандрыкина: Едешь, рыдаешь в машине и не понимаешь причины. Состояние было такое, что сейчас бы врезаться куда-то и все. И еще я все время работала, примерно 24 часа в сутки. Иногда чуть-чуть спала.

Ирина Урнова: Смысла в жизни особо нет. Незачем вставать утром, незачем ложиться раньше или позже. Незачем придумывать, что-то делать, ставить какие-то цели.

Вера Корнакова: Бесконечно долгий сон, который не приносит успокоения. Боли, которые не снимаются обезболивающими. И панические атаки.

Саша Машин: У меня был концерт, и я не мог понять, что нужно делать, что играть. Все уходит из фокуса, ты не можешь ни на чем сосредоточиться. Обостряется ощущение, что что-то не так. У меня не было сил на какое-либо проявление чувств. Поплакать? Нет сил поплакать. Предъявляешь к себе много претензий. Происходит пустота. Как будто ваш мозг рубильником обесточили. Очень много времени уходит на то, чтобы признаться, что с тобой что-то не так. Именно это проблема — почему люди не ищут помощи. Они думают: ну вот что-то с настроением, как-то дела не идут.

Что страшнее всего в депрессии?

Женя Голомуз: Не знаю. Что страшнее того, что ты просто не можешь встать?

Кристина Бутаева: Ожидание от людей. Думаю, моя депрессия затянулась, потому что я честно считала, что помощь должна прийти извне. Ну они же сейчас увидят, как мне плохо. У меня же на лбу бегущая строка.

Кирилл Черемисов: Отчаяться и начать думать, что из этого состояния нельзя выйти.

Яна Мандрыкина: Перестать ценить жизнь.

Саша Машин: Во время клинической депрессии большому количеству людей приходит мысль о том, что расстаться с жизнью — это, возможно, единственный способ закончить страдание, которое испытываешь. А страдание сильное. Временами чувствуешь топор, который торчит в груди, разрывающее ощущение. И ты готов на что угодно, чтобы это ощущение закончилось. Возможно, поэтому думают, что душа находится в груди. Самое страшное — не знать, что с тобой происходит.

Анастасия Тропп: Наверное, когда на твой призыв о помощи будут отвечать насмешкой или несерьезным отношением. Если ты нуждаешься в человеке, а человек дистанцируется — это очень тяжело. Может загнать в какую-то петлю.

Антидепрессанты

Женя Голомуз: Это ужас, ужас, ужас! Потому что ты становишься немножко овощем, но при этом функционирующим овощем. Если надо вставать, потому что перестали платить зарплату и уже пора какие-то деньги зарабатывать, то антидепрессанты — самое то, чтобы выйти в люди. Не рекомендую на регулярной основе, потому что перестаешь получать какие-либо удовольствия от жизни, но с ними ты хотя бы существуешь.

Яна Мандрыкина: В России это прямо какой-то барьер. У меня тоже он был, потому что принято считать, если ты начал пить антидепрессанты, значит окончательно ку-ку. На самом деле, правильно подобранные антидепрессанты возвращают к нормальной жизни. Какая разница — слабый или сильный? Счастливый! Или в ужасе живешь. Это какой-то советский стереотип, как «парни не плачут».

Саша Машин: Если вы раздумываете об окне или люстре, то это абсолютно та ситуация, когда вам нужно принимать антидепрессанты. Но самому себе назначать лекарства не надо, это должен сделать врач.

Ирина Урнова: Утверждение, что любой дурак может выпить таблетку, я слышала не раз. Люди боятся есть таблетки и есть ресурс, который невозможно восполнить просто отдыхом, он на химическом уровне должен быть восполнен.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Краски против депрессии: как грим помог вернуть веру в себя

Можно ли вылечить депрессию?

Кирилл Черемисов: По статистике люди, которые обращаются за лечением депрессии, 80-90% из них — вылечиваются. Есть много методик, большая статистика. На мой взгляд, самое эффективное — психоанализ и когнитивная терапия. Если это тяжелый случай болезни, когда ты не можешь функционировать нормально, тогда антидепрессанты и какие-то дополнительные лекарства.

Кристина Бутаева: Важно не ставить самому себе диагноз. Придется попробовать разные пути. В медитации меня сильно швыряло в разные стороны, и я понимала, что сама не справлюсь. Мой путь был — беседа со специалистом. Появилось ощущение, что я одна нахожусь в комнате и говорю сама с собой вслух, но она сидела передо мной и периодически задавала вопрос «почему?»

Саша Машин: Лечится. Хотя у человека, пережившего один раз депрессию, серьезно увеличиваются шансы на повтор. Но в этом случае проблема не в том, чтобы ее вылечить, а в том, чтобы знать, что это с тобой случилось, и обратиться за помощью. Поэтому даже если это случилось повторно, вы больше не паникуете, а пишете сообщение своему доктору. Буквально неделя, и вы в порядке.

Яна Мандрыкина: Согласна. Можно же несколько раз в жизни ногу сломать. Ты же ее каждый раз будешь лечить, а не выборочно.

Женя Голомуз: Лично я кого-то стопроцентно вылечившегося не видела. Это всегда такой клуб анонимных алкоголиков.

Почему у вас была депрессия?

Анастасия Тропп: Вот это самый большой секрет. Она приходит из ниоткуда, и ты вообще не понимаешь, с чем это может быть связано. Это парадокс, потому что ты смотришь на все и хочется саму себя шлепнуть по лицу и сказать: камон, из-за чего ты это все устроила? Я сменила образ жизни, когда ушла в декрет и все мое окружение стало воспринимать меня как мать. И моя старая социальная история перестала как будто бы существовать для других людей. Для меня это был большой кризис, но сейчас все прошло.

Кристина Бутаева: Принято считать, что хорошими эмоциями нужно делиться. Мы считаем их хорошими, потому что родители говорили нам — это правильно. Когда ты испытываешь плохие эмоция — агрессию, стресс, такое ощущение, что ты не знаешь, как их выразить. Злиться как бы неудобно. Ты себе запрещаешь, говоришь — я же нормальный, адекватный, все в порядке, читаю умные книжки. Например, взять чувство обиды. Хочешь пожаловаться, но непонятно кому. Муж предлагает взять себя в руки, у подруги куча проблем на работе. И создается впечатление, что всему миру не до тебя.

Кирилл Черемисов: Ты не можешь злиться на родителей, на родственников — это плохо. На ребенка нельзя злиться. И ты эти эмоции прячешь глубоко внизу, а они накапливаются. Нас никто никогда не учил психологии, как нужно справляться со стрессом. С течением времени ты сам себя загоняешь в это состояние. У меня был достаточно долгий продолжительный стресс. Тревожное состояние вызывает депрессию, депрессия тревожное состояние. И вот ты уже лежишь на дне и думаешь: зачем это с тобой случилось?

Яна Мандрыкина: Было очень много предпосылок для этого. И финальным триггером стала потеря друзей в катастрофе. Этот шок сработал на острую фазу. Возможно, у меня была вялая фаза, а потом сработало шокирующее событие.

Саша Машин: У меня похоже эндогенная история и дело не в образе мыслей, а отчасти в генетике. Были некомфортные состояния, но клинический случай был три года назад. Триггером ему послужила навязчивая идея пожить в другой стране. И я настолько сильно был сконцентрирован на этой мысли… мне было очень страшно это пробовать и одновременно очень хотелось, потому что мне бы это принесло невероятные результаты в моей профессиональной карьере. И эти весы — постоянное сравнивание: а что там, а как здесь. Что будет, если поеду, а если не поеду? Вот это состояние запустило процесс.

Ирина Урнова:У меня нет диагноза биполярное расстройство или маниакально-депрессивный психоз, но я все время балансирую между гипоманией и депрессивными эпизодами — так называемый пограничный тип личности. В гипомании (ее еще называют атипичная депрессия) ты все время бодрый: не надо спать, не надо есть, все и так здорово. Потом это состояние проходит и наступает истощение. Триггером стала смерть папы и потом учеба за границей, где я была одна. Там началось тяжелое состояние. Каждый по-разному справляется со смертью близкого, но многие стараются быстрее это пережить и не дают себе отгоревать.

Как удалось выйти из депрессии?

Анастасия Тропп: Силой воли. Берешь волю в кулак и максимально стараешься.

Женя Голомуз: Мои друзья вдруг поняли, что мне нужно помогать. Они придумали систему, где один человек звонил утром, другой отвозил на работу. Помогла терапия, таблетки и спорт. Сейчас я спортом не занимаюсь совсем, таблетки не принимаю. Помогает рутина и реактивная психотерапия. Как только понимаешь, что начинает накрывать, вспоминаешь, что нужно сделать 12 приседаний, купить билеты в Европу, куда-то в тепло.

Кирилл Черемисов: После того как я сам себе признался, что у меня депрессия, было очень сложно кому-то об этом рассказать. Но близкие поняли и поверили. И работа со специалистом помогла.

Кристина Бутаева: Разговор со специалистом и определение ресурса — жизнь нужна мне, я нужна себе, а потом всем остальным. И когда становится все это нужным, оно помогает преодолеть.

Саша Машин: В моем случае это были друзья, которые убедили меня, что мне нужно поговорить с доктором. Я начал лечение. Считается, что после начала приема лекарств, где-то через две недели становится легче. Я же буквально через неделю чувствовал себя легче. Через три недели я уже играл концерты. Хотя казалось, что все закончилось в этой жизни. Полностью я восстановился месяцев через шесть. В общей сложности это заняло год. У меня случилась клиническая депрессия, когда я не мог есть, мыться, встать с кровати. Интересно, что после лечения у меня возросла усваиваемость новой информации во много раз и моя работоспособность возросла во много раз. Есть люди, которые находятся в вялотекущем депрессивном состоянии и думают, что у них просто как-то жизнь не складывается и настроение не очень. Это тоже тип депрессии. Видов депрессий бывает огромное количество.

Яна Мандрыкина: Мне подруга помогла, она дала телефон своего врача, который диагностировал и назначил лечение правильно. Причем диагностировал не только беседой, а провел клинические исследования. Ведь лечение — это не только правильно подобранные препараты, но и режим, питание, образ жизни.

Вера Корнакова: Первый раз я не обращалась за помощью, было страшно к психиатру ходить. Потому что существует установка, что поход к врачу повлияет на твою жизнь, это где-то будет записано, не даст получить хорошую работу. В общем, это будет клеймо на всю жизнь. Второй раз обратилась на пике, потому что самостоятельно уже не справлялась, и легла в больницу.

И что дальше?

Яна Мандрыкина: Как все люди, я теперь испытываю радость и грусть, но я это испытываю! И это большое счастье, потому что депрессия — это отсутствие каких либо эмоций вообще.

Саша Машин: Огромное счастье заниматься тем, что ты любишь. Я даже рад, что в моей жизни случился такой эпизод, потому что я стал на все смотреть по другому. Ценить жизнь гораздо сильнее. И у меня теперь ненасытная жажда жить, играть на барабанах, становиться лучше.

Как пережить карантин в холодное время года и не впасть в депрессию: учимся у норвежцев

Иногда САР классифицируют как чисто биологическое явление – уровень регулирующих настроение нейротрансмиттеров, например, серотонина, обычно ниже зимой, чем летом. Недавненее исследование показало, что у людей с более невротическим складом личности настроение чаще ухудшается зимой. САР часто лечат с помощью антидепрессантов и психотерапии.

В самые темные периоды полярной ночи Тромсе получает только два-три часа непрямого света от солнца, находящегося ниже горизонта. Однако у его обитателей не бывает зимней депрессии, которой можно было бы ожидать от города, погруженного во тьму.

Согласно исследованию Мэй Труде Йонсен из Университета Тромсе, настроение граждан практически не менялось на протяжении года. Без ежедневного ритма восходящего и заходящего солнца их режим сна немного сбивался, но в течение зимы они не жаловались на проблемы с психикой.

Эти уроки как нельзя более своевременны. Пусть мы находимся не на Крайнем Севере, но многие жители Европе и США считают зиму самым тяжелым временем года — и это без глобальной пандемии. Недавно Observer сообщил, что из-за угрозы повторного карантина британцы начали скупать обогреватели.

Фото: AlexMaster / Shutterstock

Выводы Лейбовиц основаны на десятилетиях предыдущих исследований, показывающих: наше отношение к стрессовым событиям может определить, как они влияют на нас. Воспринимая их как вызовы, мы можем учиться и адаптироваться, и справляемся с ними гораздо лучше тех, кто фокусируется на угрозах – неудаче, смущении или болезни. Различия в мышлении влияют не только на настроение людей, но и на их физиологические реакции, например, изменение кровяного давления и частоты сердечных сокращений..

Мы оцениваем, является ли событие угрозой или возможностью, учитывая обстоятельства и ресурсы для решения проблем, с которыми мы сталкиваемся. Но иногда оценку ситуации можно сознательно изменить. 

Чтобы проверить, может ли разница в прогнозах также объяснить устойчивость жителей Тромсе, Лейбовиц разработала «шкалу зимнего мышления» и предложила участникам оценить, насколько они согласны или не согласны со следующими утверждениями:

  • Зимой есть много приятных занятий.
  • Зимние месяцы очень уютны.
  • С зимой приходит много замечательных сезонных изменений.

и

  • Зима — это скучно.
  • Зима ограничивает нас.
  • У зимы много неприятных свойств.

Она обнаружила, что ответы участников показывали, как они переживут ближайшие месяцы: относясь к зиме как к захватывающему времени года, они жили лучше, их удовлетворенность жизнью была выше, а общее психическое здоровье — крепче.

Лейбовиц обнаружила, что количество респондентов с положительными ответами увеличивалось в регионах с суровыми зимами. Жители Шпицбергена (78° северной широты) были настроены позитивнее, чем жители Тромсе (69° северной широты), а они — оптимистичнее, чем жители Осло (60° северной широты). Другими словами, позитивное зимнее мышление наиболее распространено там, где оно наиболее необходимо.

«Большинство людей не понимают, что их представления о зиме субъективны. Они чувствуют, что ничего не могут с этим поделать», — Кари Лейбовиц.

Со временем Лейбовиц обнаружила, что ее собственное мышление меняется. И вместо того чтобы тосковать по солнечному свету, она стала ценить «мягкий и мирный» вид города в темноте: «Когда шел снег, я всегда старалась выйти и насладиться свежим снегопадом».

Лейбовиц предполагает, что многие могли бы последовать ее примеру, узнав об этом исследовании. Она начала свою работу еще до глобального распространения коронавируса и реалистично оценивает советы позитивно относиться к пандемии.

Фото: Scharfsinn / Shutterstock

«Изменение образа мышления — это не панацея от всех болезней», — подчеркивает она. Это не поможет справиться с тревогой из-за ненадежной работы или страхом потерять любимого человека, и мы не должны пытаться подавлять эти эмоции.

Чтобы сделать второй карантин менее пугающим, можно научиться у норвежцев практиковать коселиг (норвежскую версию датского хюгге): печь булочки, наслаждаться уютными вечерами и даже попробовать пробежки на открытом воздухе. Поскольку риск заразиться гораздо ниже на открытом воздухе, мы могли бы начать общаться на улице, как это делают скандинавы. 

Как говорят норвежцы: «Нет плохой погоды, есть только плохая одежда».

На этот раз у нас есть преимущество: мы знаем, что сработало и не сработало во время первого карантина, поэтому наши ожидания более реалистичны. Мы понимаем, чего можем и не можем достичь, сосредоточив усилия на небольших действиях, которые приносят наибольший комфорт.

Недавнее исследование профессора Ханнеса Захера, психолога из Лейпцигского университета, демонстрирует, что наше восприятие пандемии уже повлияло на реакции во время кризиса.

Из-за пандемии удовлетворенность жизнью снизилась, и настроение людей ухудшилось. Однако некоторые психологические особенности и стратегии адаптации, казалось, защищали нас. Одна из стратегий – «активное преодоление» – создание полноценного офиса в домашних условиях, домашнее обучение детей, хорошие еда и сон, а также физические упражнения. Наиболее стрессоустойчивые участники также сумели распознать потенциальные возможности в кризисе — например, «получить новый опыт или попытаться вырасти как личность в результате этого опыта», — объясняет Захер.

Как и Лейбовиц, Захер подчеркивает, что цель состоит не в том, чтобы приукрасить ситуацию или отрицать трудности, с которыми мы столкнемся; мы не можем избежать пандемии, как и жители Тромсе не могут притворяться, что видят солнце зимой. Однако способность контролировать реакции на карантин и смену времен года поможет найти скрытые резервы, которые помогут нам пережить сложное время.

Источник.

Фото на обложке: Ekaterina Kondratova / Shutterstock

5 советов, как сохранить продуктивность и не впасть в депрессию, работая из дома

Пока распространение нового коронавируса влияет на различные сферы жизни от международных путешествий до доступности масок и санитайзеров для рук, предотвращение дальнейшего расползания вируса COVID-19 стало важной задачей государств по всему миру. По этой причине многие компании рекомендовали своим сотрудникам перейти на удалённый режим работы.

Многие люди мечтают о том, чтобы работать в комфортных домашних условиях, лучше высыпаться, проводить больше времени с семьёй и не тратить драгоценное время на дорогу до офиса и обратно. Однако удалённая работа – палка о двух концах. Конечно, приятно остаться дома, но сфокусироваться непосредственно на работе может оказаться сложно. Не заслуживает ли эта куча невыглаженного белья большего внимания, чем список дел по работе? Или трёхчасовое телешоу, которое вы так давно хотели посмотреть? Чтобы оставаться продуктивным, работая из дома, могут потребоваться дополнительные усилия. К тому же, самоизоляция может быстро вогнать в депрессию тех, кто привык к социализации на работе. Поэтому многие, конечно, предпочли бы продолжить работу в офисе…

Итак, первоочередные советы известны: нужно натянуть штаны, позавтракать и усесться за работу. Как ещё можно сохранить продуктивность и не впасть в депрессию, работая из дома? Вот пять советов от ветеранов удалённой работы, которые собрал журнал TIME.

1. Рабочее место, рабочее место, рабочее место

Постарайтесь найти себе комфортное рабочее место, специально предназначенное для работы, за которым вы будете находиться в рабочие часы. Это значит – не сидите на диване, и уж точно не пытайтесь работать из постели.

«Наличие специального рабочего места для удалённой работы определённо помогает, – делится своим опытом программист Slack и создатель MetaFilter Мэтт Хоуи (Matt Haughey). – Двадцать лет назад я начинал работать удалённо, сидя за столом в гостиной своей маленькой квартиры в Сан-Франциско. Оставаться сконцентрированным и не прерываться было очень сложно».

С тех пор Хоуи обзавёлся собственным «домашним офисом», в котором он может закрыть дверь и не отвлекаться на домашние дела. Хорошим вариантом также является поход в публичную библиотеку или коворкинг, но в период распространения COVID-19 посещение подобных мест – контрпродуктивно.

2. Найдите себе товарища

Конечно, работать без большей части болтливых коллег, которые целый день жужжат вам в уши, может оказаться даже проще. Однако социальные контакты, даже с коллегами по работе, могут смягчить ощущение изоляции и тоски. Доктор Туй-ви Нгуен (Dr. Thuy-vy Nguyen), которая изучает эффекты одиночества в Даремском университете, считает, что психологические последствия длительной удалённой работы часто недооценивают или вовсе игнорируют, хотя этот фактор оказывает существенное влияние на психологическое состояние и командных дух.

«Мы привыкли к социальным взаимодействиям, – отмечает она. – Это сближает и облегчает сотрудничество».

Чтобы заполнить пробел в социализации во время удалённой работы, Нгуен советует найти коллегу, которому можно позвонить, когда вам нужно поговорить. Или просто наберите другу, который работает в другой компании, но находится в схожей ситуации. И лучше сделать это по видеосвязи, чем просто воспользоваться мессенджером.

3. Составьте план

Нгуен также отмечает, что удалённая работа требует более структурированного расписания, нежели обычно.

«Обычно наше время и распорядок дня подвержены влиянию других людей, – говорит она. – В домашних условиях вам будет казаться, что вам не хватает обычного распорядка. Справиться с этим может оказаться непросто. Изучая одиночество, мы выяснили, что быть одному проще, если ваше время расписано по минутам».

При этом ваше расписание обязательно должно включать несколько перерывов, чтобы поиграть с любимой собакой или просто немного прогуляться.

4. Подумайте о средствах связи

При удалённой работе очень важно использовать не только электронную почту, а заменить обычное офисное общение с помощью современных цифровых технологий.

«Конечно, вы будете ощущать себя в изоляции, – отмечает Мэтт Хоуи. – И здесь важно, насколько хорошо коммуницирует ваша команда, и насколько она готова усилить связи, использовав цифровые инструменты. Во время удалённых совещаний важно, чтобы организатор поделился содержимым своего экрана, и все участники видели одинаковую картинку по ходу обсуждения».

Профессор Гарвардской бизнес-школы Притхвирадж «Радж» Чоудхури (Prithwiraj «Raj» Choudhury), изучающий удалённую работу и взаимосвязь между географией и продуктивностью, обнаружил интересный способ сплочения команды в подобных условиях: пицца-patty. Исследуя особенности удалённой работы в Ведомстве по патентам и товарным знакам США, которое ещё в 2011 году ввело у себя принцип «работай откуда удобно», Чоудхури познакомился с руководителем, еженедельно организующей ланчи с коллегами посредством видеосвязи.

«Она заказывала всем доставку пиццы на одно время, что позволяло её сотрудникам почувствовать себя командой, – рассказывает Чоудхури. – За удалённой работой будущее, так что мы не можем просто всё делать по-старому, нам нужно разрабатывать новые процессы».

Более того, хорошие коммуникации во время удалённой работы, помогут поддержать уровень отношений с вашими коллегами и руководителями. Также очень важно, чтобы во время удалённой работы руководство активно вовлекало сотрудников в обмен мнениями и соображениями по конкретному проекту, дабы избежать чувства отстранённости, которое может возникнуть, когда вы не работает все вместе в одной комнате.

5. Помните, что все работают по-разному

Руководителям необходимо помнить, что далеко не все сотрудники на самом деле хотят работать из дома, и подобные перемены могут привести к большому стрессу. Так как всё больше компаний из-за распространения коронавируса принудительно отправляют сотрудников на удалённую работу, важно увеличить количество коммуникаций с сотрудниками и помочь приспособиться к изменениям тем, кому это особенно сложно.

«Если руководство заставляет сотрудников остаться дома в принудительном порядке, это может стать дополнительным стрессом, – отмечает Нгуен. – Максимально увеличьте обмен информацией с сотрудниками, чтобы облегчить разрыв привычных коммуникаций».

 

Подписаться на рассылку

Психолог: как не впасть в депрессию в карантине — Поиск

18.03.20

Одна из проблем вынужденного карантина – психосоциальное состояние человека. В случае с COVID-19 важно соблюдать не только личную гигиену, но и следить за тем, чтобы не срываться эмоционально и по возможности помогать тем людям, которые в этом нуждаются.

Как вести себя во время карантина (и в том числе – во время перехода на дистанционное обучение) рассказывает начальник психологический службы ТГУ Азамат Найман:

  1. COVID-19 может повлиять на людей из многих стран, во многих географических точках. Не ассоциируйте его с какой-либо этнической или национальной принадлежностью. Будьте чутки ко всем, кто пострадал. Люди, затронутые COVID-19, не сделали ничего плохого, и они заслуживают нашей поддержки и сострадания.
  2. Не называйте инфицированных людей «жертвы», «семьи COVID-19» или «заразные». Это «люди, у которых есть COVID-19», «люди, которые лечатся от COVID-19», «люди, которые выздоравливают от COVID-19», и после выздоровления их жизнь будет продолжаться на их рабочих местах и в семьях. Важно отделить человека от идентичности, определенной COVID-19, чтобы избежать стигматизации.
  3. Сведите к минимуму просмотр, чтение или прослушивание новостей, которые вызывают у вас беспокойство. Получайте информацию только из надежных источников, чтобы защитить себя и своих близких. Если вы чувствуете тревожность, рекомендуем установить несколько временных точек в течение дня, когда вы будете проверять новости из достоверных источников. Не доверяйте слухам – регулярно собирайте информацию с веб-сайта ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и платформ местных органов здравоохранения, это поможет вам отличить факты от слухов. Факты помогут минимизировать страхи.
  4. Защитите себя и поддерживайте других. Помощь другим в трудную минуту может принести пользу как человеку, получающему поддержку, так и помощнику. Например, поинтересуйтесь по телефону, как обстоят дела у соседей или людей из вашего сообщества, которым может потребоваться дополнительная помощь. Совместная работа в рамках одного сообщества может помочь создать солидарность в связи с COVID-19.
  5. Если вы живёте с детьми, которые начали бояться COVID-19, помогите им найти позитивные способы выражения чувств, таких как страх или грусть. У каждого ребенка есть свой способ выражения эмоций. Иногда участие в творческой деятельности, такой как игра или рисование, может облегчить этот процесс. Дети чувствуют облегчение, если они могут выразить и передать свои чувства в безопасной и благоприятной среде. Во время стрессов и кризисов дети обычно стремятся к большей привязанности и более требовательны к родителям. Обсудите COVID-19 с вашими детьми (или братьями и сёстрами), используя самый честный и соответствующий возрасту способ. Если у ваших детей есть проблемы, совместное решение может ослабить их беспокойство. Дети будут наблюдать за поведением и эмоциями взрослых, чтобы понять, как управлять своими эмоциями в трудную минуту.
  6.  Пожилые люди, особенно в изоляции и имеющие когнитивные нарушения/деменцию, могут стать более тревожными, рассерженными, возбужденными и взволнованными во время вспышки/находясь в карантине. Постарайтесь обеспечить им практическую и эмоциональную поддержку. Поделитесь простыми фактами о том, что происходит, дайте четкую информацию о том, как снизить риск заражения, в словах, которые могут понять пожилые люди. Повторяйте информацию всякий раз, когда это необходимо. Инструкции должны быть изложены в четкой, краткой, уважительной и терпеливой форме. Также может быть полезным отображение информации в письменном виде или в виде картинок.
  7. Если у вас есть проблемы со здоровьем, убедитесь, что у вас есть доступ к любым лекарствам, которые вы используете в настоящее время. Активируйте свои социальные контакты, чтобы при необходимости вам оказали помощь.
  8. Будьте готовы и заранее узнайте, где и как получить медицинскую помощь, если это будет необходимо. Убедитесь, что у вас есть двухнедельный запас лекарств, которые могут вам потребоваться.
  9. Практикуйте ежедневные физические упражнения для выполнения дома, на карантине или в изоляции, чтобы поддерживать физическую активность.
  10.  Оставайтесь на связи и поддерживайте свои социальные сети. Если органы здравоохранения рекомендовали ограничить ваш физический социальный контакт для сдерживания вспышки, вы можете оставаться на связи через электронную почту, социальные сети, видеоконференции и телефон.

Поиск помощи: ATOD | SAMHSA

Злоупотребление алкоголем, табаком, запрещенными наркотиками и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и злоупотребление ими влияет на здоровье и благополучие миллионов американцев. По данным Национального исследования употребления наркотиков и здоровья SAMHSA за 2019 год (PDF | 4,9 МБ), примерно 19,3 миллиона человек в возрасте 18 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Спирт

Данные:

  • Национальное исследование употребления наркотиков и здоровья 2019 г. сообщает, что 139.7 миллионов американцев в возрасте от 12 лет и старше употребляли алкоголь в прошлом месяце, 65,8 миллиона человек употребляли алкоголь в прошлом месяце, а 16 миллионов — сильно пьющие в прошлом месяце.
  • Около 2,3 миллиона подростков в возрасте от 12 до 17 лет в 2019 году употребляли алкоголь за последний месяц, и 1,2 миллиона из этих подростков употребляли алкоголь за этот период (NSDUH 2019).
  • Примерно 14,5 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше страдали алкогольным расстройством (NSDUH 2019).
  • Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск инсульта, цирроза печени, алкогольного гепатита, рака и других серьезных заболеваний.
  • Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к рискованному поведению, в том числе к вождению с ограниченными физическими возможностями. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 29 человек в Соединенных Штатах ежедневно погибают в автомобильных авариях, в которых участвует алкоголик-водитель.

Программы / инициативы:

Соответствующие ссылки:

Табак

Данные:

  • По данным НСДУХ за 2019 год, 58.1 миллион человек употребляли табак в настоящее время (т.е. в прошлом месяце). В частности, 45,9 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше в 2019 году курили сигареты в прошлом месяце.
  • Употребление табака является основной причиной предотвратимой смерти, часто приводящей к раку легких, респираторным заболеваниям, сердечным заболеваниям, инсульту и другим серьезным заболеваниям. CDC сообщает, что курение сигарет является причиной более 480 000 смертей ежегодно в Соединенных Штатах.
  • Управление по курению и здоровью CDC сообщает, что более 16 миллионов американцев живут с болезнью, вызванной курением сигарет.

Данные об использовании электронных сигарет (е-сигареты):

  • Данные Национального исследования употребления табака среди молодежи, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2018 год, показывают, что в настоящее время потребление электронных сигарет среди старшеклассников увеличилось на 78 процентов, а среди учащихся средних школ — на 49 процентов с 2017 по 2018 год.
  • Электронные сигареты небезопасны для молодежи, молодых людей или беременных женщин, особенно потому, что они содержат никотин и другие химические вещества.

Ресурсы:

Ссылки:

Опиоиды

Данные:

  • Примерно 745 000 человек употребляли героин в прошлом году, согласно данным NSDUH за 2019 год.
  • В 2019 году 10,1 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше злоупотребляли опиоидами в прошлом году. Подавляющее большинство людей злоупотребляли обезболивающими, отпускаемыми по рецепту (NSDUH 2019).
  • По данным NSDUH за 2019 год, примерно 1,6 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением опиоидов.
  • Употребление опиоидов, особенно инъекционных наркотиков, является фактором риска заражения ВИЧ, гепатитом B и C. CDC сообщает, что на людей, употребляющих инъекционные наркотики, приходилось 9 процентов диагнозов ВИЧ в США в 2016 году.
  • Согласно данным «Понимания эпидемии» Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем 128 американцев умирают каждый день от передозировки опиоидов.

Ресурсы:

Ссылки:

Марихуана

Данные:

  • 2019 Данные НСДУХ показывают, что 48.2 миллиона американцев в возрасте от 12 лет и старше, 17,5 процента населения, употребляли марихуану в прошлом году.
  • Примерно 4,8 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше в 2019 году страдали расстройством, связанным с употреблением марихуаны (NSDUH 2019).
  • Марихуана может ухудшить суждение и исказить восприятие в краткосрочной перспективе и может привести к ухудшению памяти в долгосрочной перспективе.
  • Марихуана может оказывать значительное влияние на здоровье молодежи и беременных женщин.

Ресурсы:

Соответствующие ссылки:

Новые тенденции в злоупотреблении психоактивными веществами:

  • Метамфетамин —В 2019 году данные NSDUH показывают, что примерно 2 миллиона человек употребляли метамфетамин в прошлом году.Приблизительно 1 миллион человек страдали расстройствами, связанными с употреблением метамфетамина, что было выше, чем процент в 2016 году, но схож с процентными показателями в 2015 и 2018 годах. Национальный институт наркомании сообщает, что уровень смертности от передозировки метамфетамином увеличился в четыре раза с 2011 по 2017 год. Использование метамфетамина связано с расстройствами настроения, галлюцинациями и паранойей.
  • Кокаин — В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 5,5 миллионов человек в возрасте от 12 лет и старше в прошлом употребляли кокаин, в том числе около 778 000 потребителей крэка.CDC сообщает, что с 2016 по 2017 год количество смертей от передозировки увеличилось на треть. В краткосрочной перспективе употребление кокаина может привести к повышению артериального давления, беспокойству и раздражительности. В долгосрочной перспективе серьезные медицинские осложнения употребления кокаина включают сердечные приступы, судороги и боли в животе.
  • Kratom —В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 825 000 человек использовали Кратом за последний месяц. Кратом — это тропическое растение, которое естественным образом растет в Юго-Восточной Азии, и его листья могут оказывать психотропное действие, воздействуя на опиоидные рецепторы мозга.В настоящее время это не регулируется, и существует риск злоупотребления и зависимости. Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что эффекты Кратома для здоровья могут включать тошноту, зуд, судороги и галлюцинации.

Ресурсы:

Другие публикации SAMHSA по профилактике и лечению употребления психоактивных веществ.

7 способов естественным образом предотвратить рецидив

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Депрессия влияет на то, как люди думают, чувствуют и действуют. Это также может повлиять на физическое здоровье и другие аспекты жизни человека.

Многие люди принимают лекарства, такие как антидепрессанты, для лечения депрессии, но различные естественные методы также могут помочь справиться с симптомами и снизить риск будущих приступов.

Депрессия может возникнуть в любом возрасте, и она может повлиять на кого угодно, но, по данным Национального института психического здоровья (NIMH), люди с большей вероятностью испытают ее, если:

  • имеют семейную историю депрессии
  • имеют пережили травму, стресс или событие, которое изменило жизнь
  • имеют физическое заболевание, например рак
  • принимают определенные лекарства или другие вещества

Следующие советы могут помочь людям, имеющим эти факторы риска или живущим с депрессией управлять или избегать симптомов.

Имеются данные о связи между стрессом и депрессией или тревогой.

Люди, предрасположенные к депрессии, могут иметь более высокий риск ее развития, если у них есть хронический стресс.

Некоторые люди рождаются с генетическими факторами, повышающими их риск. У других может развиться предрасположенность в детстве, например, из-за пренебрежения или жестокого обращения.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием студентов-ветеринаров, показало, что стресс отрицательно влияет на психическое здоровье, удовлетворенность жизнью и общее состояние здоровья.

Не всегда удается избежать стресса, но принятие соответствующих мер может помочь. К ним относятся:

  • высыпаться и отдыхать
  • научиться говорить «нет» дополнительным требованиям
  • делать перерывы в работе
  • выполнять дыхательные упражнения и медитацию
  • регулярно выполнять упражнения

узнать больше о стрессе и получить немного советы по управлению здесь.

Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), чтобы убедиться, что они подходят для использования.

Существует ряд устройств, помогающих справиться со стрессом, которые можно приобрести в Интернете.

Исследования показывают, что физическая активность может действовать как антидепрессант, и эксперты рекомендуют врачам включать ее в качестве лечения.

Обзор 2018 года описывает упражнения как малоиспользуемое средство от депрессии. Авторы отмечают, что он может улучшить как физическое, так и психическое состояние.

Депрессия может затруднить начало занятий некоторыми людьми, но недостаток активности также может усугубить симптомы.

Люди, испытывающие трудности с началом физических упражнений, могут попробовать прогуляться или заняться другим приятным занятием всего 5 минут утром и еще 5 минут днем. Оттуда постепенно увеличивайте в ближайшие дни и недели.

Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности каждую неделю, разбитым на занятия, которые могут длиться 5 минут, 10 минут, 30 минут и так далее.

Узнайте больше о связи между упражнениями и депрессией.

Здоровая диета может помочь предотвратить депрессию и улучшить психическое состояние. Исследование 2019 года пришло к выводу, что диетические вмешательства могут сыграть роль в лечении депрессии.

Исследования показывают, что следующие продукты могут помочь:

  • свежие фрукты и овощи
  • зеленый чай
  • соевые продукты
  • полезные масла, такие как оливковое масло
  • цельнозерновые
  • рыба

В то же время, люди должны ограничить потребление следующего:

  • красное мясо и мясные продукты
  • готовые хлебобулочные изделия
  • трансжиры
  • сладкие десерты и газированные напитки

Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты.Они помогают защитить организм от окислительного стресса и повреждения клеток.

Согласно статье в Антиоксиданты , обработанные пищевые продукты могут отрицательно повлиять на микробиоту кишечника, что может увеличить риск депрессии.

Здесь вы найдете еще несколько советов о том, какие продукты следует есть и которых следует избегать при депрессии.

Согласно более ранней статье, существует тесная связь между депрессией и бессонницей. Недостаток сна может усугубить симптомы депрессии, и это также частый симптом.

Вот несколько советов, которые люди могут попытаться улучшить свой сон естественным путем:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо, темно и с комфортной температурой.
  • Избегайте обильных приемов пищи, употребляйте кофеин и алкоголь перед сном.
  • Делайте физические упражнения в течение дня.
  • Уберите электронное оборудование из спальной зоны и выключите за 30 минут до сна.
  • Вставайте снова, если вы не заснули в течение 20 минут. Почитайте или найдите какое-нибудь другое занятие, а затем попробуйте еще раз.
  • Соблюдайте здоровую диету.
  • Не пейте слишком много жидкости перед сном.
  • Ограничьте воздействие яркого света в вечернее время.

Другие советы включают выполнение дыхательных или расслабляющих упражнений перед сном. Техника дыхания 4-7-8 также может успокоить тревогу.

Получите здесь еще несколько советов о том, как заснуть.

Поговорите со своим врачом перед использованием любых добавок или лекарств, чтобы убедиться, что они безопасны.

Различные вспомогательные средства для сна можно приобрести в Интернете.

Употребление алкоголя и некоторых рекреационных наркотиков может увеличить риск депрессии и усугубить симптомы.

Многие люди страдают как депрессией, так и расстройством, связанным с употреблением наркотиков или алкоголем. Однако не всегда ясно, как расстройства влияют друг на друга.

Человек, который употребляет наркотики или алкоголь нездоровым образом и страдает депрессией, может нуждаться в помощи при обоих состояниях.

Всем, кто обеспокоен употреблением алкоголя или наркотиков, с депрессией или без нее, следует поговорить с врачом или другим специалистом, который может помочь.

Телефоны доверия доступны круглосуточно и без выходных для конфиденциальной консультации, например, Национальная линия помощи SAMHSA 1-800-662-HELP (4357).

Психотерапия, или разговорная терапия, может помочь людям определить причины депрессии и найти практические решения.

Варианты включают:

  • консультирование по конкретным вопросам, таким как тяжелая утрата
  • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь человеку найти новые способы мышления и действия
  • психоанализ, который часто изучает прошлые проблемы

Терапия может быть индивидуальной, с группой людей, которые встречаются только для терапии, или с партнерами или членами семьи.

Узнайте больше о психотерапии здесь.

Симптомы стресса и депрессии могут быть вызваны различными факторами, и они будут различаться у разных людей. Возможно, удастся избежать или уменьшить воздействие некоторых из этих триггеров.

Триггеры, которых человек может избежать, включают:

  • знакомство с новостями, некоторыми фильмами и другими средствами массовой информации
  • употребление алкоголя или наркотиков, кроме случаев, когда у человека есть связанное расстройство
  • слишком мало сна из-за поздней ночи

Если отказ от триггеров не является вариантом, можно уменьшить воздействие, например, выбрав одно конкретное время дня для проверки электронной почты или просмотра новостей.

Другие стратегии для уменьшения воздействия триггеров могут быть следующими:

  • попросить кого-нибудь помочь при случае, например, если вы ухаживаете за ребенком
  • присоединиться к группе поддержки, чтобы было с кем поговорить, когда возникают нежелательные чувства
  • спрашивать вашего работодателя об изменениях на рабочем месте, которые могут помочь, таких как обмен задачами с коллегой или перераспределение смен

Нет никаких гарантий, что кто-то сможет избежать их триггеров, но внимательное отношение к ним может помочь найти способы минимизировать их влияние .

Если вы можете определить ранние признаки рецидива депрессии, возможно, удастся уменьшить его влияние. Узнать больше.

Не всегда можно предотвратить или избежать депрессии, но эффективное лечение доступно, а некоторые варианты образа жизни могут помочь справиться с симптомами и предотвратить рецидивы.

Если симптомы депрессии очень сильны или человек думает о членовредительстве, смерти или самоубийстве, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но это руководство по помощи при депрессии поможет вам выздороветь.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше усложняет борьбу с симптомами депрессии. Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды.В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем наборе инструментов для психического здоровья от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы почувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать.Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. Хотя выздороветь от депрессии нелегко, у вас есть больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно стойкая. Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего.Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии.Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к замкнутости и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями.Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам — не признак слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное доброе личное время. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но, будучи рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Так что найдите способы — большие и маленькие — помочь другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединяйтесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи
  1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
  2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
  5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
  6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
  7. Прогуляйтесь с напарником.
  8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
  10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2: Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется.Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна, изучив привычки здорового сна.

Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните все, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  1. Проведите время на природе.
  2. Перечислите, что вам нравится в себе.
  3. Почитайте хорошую книгу.
  4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
  5. Примите долгую горячую ванну.
  6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
  7. Поиграйте с домашним животным.
  8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
  9. Слушайте музыку.
  10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале выздоровления.Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы выздоровеете.

Чтобы получить максимальную пользу, стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Если вы будете их придерживаться, ваша усталость улучшится. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями.Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по тренировкам. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приют для животных или группу спасателей. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4: соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или удобной пищи, такой как паста или картофель фри, но эти продукты, приносящие «хорошее самочувствие», быстро приводят к падению настроения и повышению энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию.Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнечному свету не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, пообедайте на свежем воздухе или займитесь садоводством.
  • Удвойте преимущества солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя возле окон.
  • Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и ты мало что можешь с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда эти типы мыслей захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивные искажения , нереалистичны .Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает сложно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Просто думайте о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью. Скорее, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативное, нереалистичное мышление, питающее депрессию

Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).

Чрезмерное обобщение. Обобщение одного отрицательного опыта, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).

Психологический фильтр — Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.(«Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)

Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не в счет («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо».)

Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)

Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все должны смеяться надо мной!»)

«Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгих правил. список того, что вы должны и чего не должны делать, и избиение себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)

Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник.»)

Выложите свои мысли на место свидетеля

Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

  • «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
  • «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
  • «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
  • «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли меры по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Почему у меня беспричинная депрессия?

Депрессия может иметь множество причин, все из которых сложны и трудны для понимания. В некоторых случаях чувство депрессии может быть явно связано с каким-то жизненным опытом, например с трагической потерей или насильственным событием.Другие люди могут знать, что в семейном анамнезе они страдали психическим заболеванием, и, как следствие, не могут быть застигнуты врасплох диагнозом депрессии.

Однако некоторые люди впадают в депрессию и не знают почему. Они могут чувствовать, что у них нет «причины» впадать в депрессию, особенно если они воспринимают свою жизнь как «хорошую» или «легкую» по сравнению с другими.

Давление с целью объяснить или оправдать свои чувства может усугубить депрессию и помешать людям получить необходимое лечение.

Живой опыт депрессии

Человек, который имеет хорошее физическое здоровье, работает, имеет безопасный дом для жизни, достаточно денег, чтобы заботиться о себе и своей семье, поддерживающих друзей и хобби, может с трудом понять, почему он постоянно чувствует себя грустным, злым или раздражительным.

При отсутствии явного «спускового механизма», такого как смерть любимого человека, развод или потеря работы, они могут почувствовать, что для них нет смысла впадать в депрессию.

Восприятие депрессии

Присутствие этих вещей в их жизни может заставить кого-то почувствовать, что у него «нет права» быть несчастным. Если семья человека не страдала депрессией, они могут предположить, что это означает, что они сами не могут быть генетически предрасположенными.

Точно так же человек может оглянуться на свое детство и прийти в замешательство и обеспокоиться, если он не найдет конкретное событие, которое «оправдало бы» депрессию, которую он переживает во взрослом возрасте.

Когда они понимают, что окружающие их люди не испытывали депрессии, они могут чувствовать себя очень одинокими. Они могут начать беспокоиться о том, что другие подумают, что они не ценят то, что у них есть, если им будет грустно или грустно. Они могут беспокоиться о том, что они будут обузой для других или будут рассматриваться как обузой.

Люди, страдающие депрессией, могут беспокоиться о том, чтобы высказаться, опасаясь того, что может измениться в школе или на работе, а также в их отношениях.

Опасения по поводу стигмы

Они могут беспокоиться, что их начальник не сочтет их способными выполнять свою работу, если они будут знать, что у них депрессия.Когда молодые люди в школе находятся в депрессии, их могут ошибочно назвать «бездельниками» или сказать, что они «недостаточно стараются».

Когда человек, страдающий депрессией, усваивает эти сообщения, он может прийти к выводу, что он не умен или неспособен, а депрессия имеет способ укрепить эти ложные убеждения, заставляя кого-то низкое мнение о себе.

В отношениях люди с депрессией могут не рассказывать о своем опыте, потому что боятся, что другие не поймут.Они могут беспокоиться, что их супруга, семья и друзья разлюбят их. Они могут бояться, что близкие будут обвинять их в своих чувствах.

Они также могут быть обеспокоены тем, что их близкие будут винить себя , если не смогут помочь, что может заставить человека, находящегося в депрессии, чувствовать себя виноватым или чувствовать себя обузой.

Другие причины, по которым люди скрывают свои чувства

Родители, страдающие депрессией, могут беспокоиться о том, как это может повлиять на их детей или семью.Они могут даже опасаться, что их сочтут «непригодными» родителями, если они признаются, что испытывают чувство депрессии.

Давление «оправдать» депрессию может быть непреодолимым, но помните старую поговорку, что «о книге нельзя судить по обложке». То, как выглядит чужая жизнь, может не отражать всей правды.

Люди, находящиеся в депрессивном состоянии, могут очень усердно стараться скрыть свои настоящие чувства. Внешне они могут выглядеть и даже вести себя так, как будто они чувствуют себя хорошо и что все в порядке.

Испытываете ли вы депрессию сами или заботитесь о ком-то, кто в ней болеет, может быть полезно переосмыслить то, как вы думаете об этом состоянии. Начните с того, что сосредоточьтесь на причинах депрессии (которые подтверждены фактами), а не на причинах (которые являются субъективными и относительными).

Важность сосредоточения внимания на «причинах», а не на «причинах»

Исследователи все еще изучают различные механизмы, вызывающие депрессию.Есть много причин, и в большинстве случаев это сочетание факторов, которые в конечном итоге приводят к депрессии.

Некоторые общие причины депрессии

Некоторые факторы, способствующие депрессии, включают:

  • Химия мозга : «Химия» депрессии не совсем понятна, но исследователи действительно знают, что дисбаланс химических веществ мозга, называемых нейротрансмиттерами, может произойти у кого угодно, даже при отсутствии очевидного «триггера».
  • Немодифицируемые факторы риска : Некоторые факторы, такие как структура мозга, генетическая предрасположенность и воздействие окружающей среды, человек не может контролировать.
  • Изменяемые факторы риска : Факторы риска, подпадающие под категорию выбора образа жизни, считаются изменяемыми, но степень, в которой человек может это сделать, будет зависеть от его собственных способностей и степени поддержки, которую он имеет.

Депрессия может затруднить устранение факторов, которые могут способствовать депрессии, таких как употребление психоактивных веществ или диета.Несмотря на то, что это психическое заболевание, депрессия также может быть физической. Такие симптомы, как хроническая боль и усталость, могут мешать людям изменять образ жизни, например заниматься физическими упражнениями, даже если они хотят и верят, что могут помочь.

Чтобы внести эти изменения (и придерживаться их), людям нужны подходящие инструменты и серьезная поддержка. Чтобы получить лечение, человек, страдающий депрессией, должен чувствовать себя в безопасности, рассказывая о своих чувствах.

Человек, который считает, что находится в депрессии «без всякой причины», может не чувствовать, что «заслуживает» того, чтобы просить или получать помощь.Вот почему важно меньше сосредотачиваться на «причине» депрессии и вместо этого думать о причинах.

Восприятие может влиять на лечение и результаты

Изучение причин помогает людям (как тем, кто страдает депрессией, так и тем, кто хочет их поддержать), понять, что депрессия — это заболевание, а не выбор.

Депрессия может быть, должна быть и заслуживает лечения. Однако есть много разных способов вылечить это заболевание. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и некоторым людям приходится пробовать много разных вариантов, прежде чем найти что-то эффективное.

Также нет ничего необычного в том, что людям на протяжении всей жизни необходимо пробовать различные методы лечения депрессии, поскольку состояние может меняться и развиваться в ответ на изменения в жизни человека (как физические, так и эмоциональные).

Если вы в депрессии, но не понимаете почему, вы можете осознать, что вам нужна помощь, и, возможно, захочет ее , но вы также можете бороться с ощущением, что у вас нет «права» просить о помощи.

Знайте это: каждый человек, страдающий депрессией, заслуживает лечения.

Поможет ли лечение?

Трудно предсказать, какое лечение лучше всего подойдет человеку, страдающему депрессией. Насколько хорошо работает конкретное лечение, также зависит от типа депрессии, которую испытывает человек. Когда вы изучаете различные варианты лечения, важно тесно сотрудничать со своим врачом и / или специалистом в области психического здоровья (например, психиатром, особенно если вы принимаете лекарства).

Психотерапия

Психотерапия — один из вариантов лечения депрессии первой линии.Хотя существует множество доступных типов, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является часто используемым и эффективным вариантом. Он направлен на устранение негативных мыслей, вызывающих депрессию. Это может помочь вам увидеть, что ваши мысли могут способствовать возникновению симптомов.

Также доступны варианты онлайн-терапии. Они могут стать удобным, а иногда и более доступным способом лечения депрессии. Такие программы также могут быть полезным дополнением к личной терапии, лекарствам и другим методам лечения.

Лекарства

При депрессии обычно назначают антидепрессанты, такие как прозак (флуоксетин) и золофт (сертралин). Лекарства часто используются в сочетании с психотерапией.

Исследования показывают, что для многих людей совместное использование терапии и антидепрессантов может эффективно лечить депрессию. Однако сами по себе эти вмешательства не могут адекватно устранить симптомы у каждого человека, страдающего депрессией.

Другие варианты лечения

В этих случаях можно использовать другие виды лечения, такие как электросудорожная терапия (ЭСТ).ЭСТ включает кратковременное приложение электрического импульса к коже черепа, чтобы вызвать приступ. Исследования показали, что реакция мозга на такую ​​стимуляцию может быть быстрой и может лечить симптомы, устойчивые к лекарствам и терапии.

Новые методы лечения депрессии включают в себя различные виды терапии стимуляции мозга, такие как стимуляция блуждающего нерва (VNS) и транскраниальная магнитная стимуляция (TMS). Эти методы лечения могут быть рекомендованы тем, у кого симптомы не поддаются лечению или лечению.Взаимодействие с другими людьми

Хотя пробовать различные методы лечения депрессии может быть утомительным, разочаровывающим, трудоемким и в некоторых случаях дорогостоящим, важно попытаться найти вариант, который будет наиболее эффективным для вас. Депрессия (и ее лечение) — это сложный процесс, который не подходит для всех.

Понимание депрессии любимого человека

Если кто-то, о ком вы заботитесь, страдает депрессией, возможно, вы не знаете, как его поддержать. Если ваши попытки помочь отклоняются или кажутся безрезультатными, вы можете разочароваться и проявить нетерпение.

Если вы чувствуете искушение сказать кому-то, кто находится в депрессии, «постараться еще сильнее» или «просто выйти из этого», это может быть признаком того, что вы подавлены или переживаете эмоциональное выгорание. В таком случае важно сделать паузу и подумать о своих чувствах. Вы не сможете помочь кому-то еще, пока не позаботитесь о собственных эмоциональных потребностях.

Когда вы беспокоитесь о человеке, который вам небезразличен, чувство страха может перерасти в гнев, когда вы с ним разговариваете.Даже если вы не злитесь и не говорите в гневе, депрессия может затруднить человеку то, что вы говорите. Они могут интерпретировать ваши слова как пренебрежительные, обвиняющие, разочарованные или как проявление любых эмоций, которые не обязательно соответствуют действительности.

Когда вы разговариваете с любимым человеком, страдающим депрессией, помните об этом, если вам кажется, что ваши разговоры полны недопонимания. Хотя вы можете напомнить им обо всех «хороших вещах в жизни» или указать, что «могло быть и хуже», такие банальности, как эти, обычно бесполезны для человека, страдающего депрессией.

Избегайте сравнения чувств

Сравнение их боли с чужой (или собственной) может быть вашим способом попытаться дать любимому человеку некоторую перспективу, но это может показаться, как если бы вы преуменьшали его опыт. Если человек уже пытается понять, почему он в депрессии, подобные комментарии могут усилить чувство вины. В ответ человек может «закрыть».

Если кто-то, о ком вы заботитесь, находится в депрессии, особенно если он борется с «отсутствием причин» для этого, самое важное, что вы можете для него сделать, — это быть сострадательным и активным слушателем.

Это не значит, что вы должны ставить на второй план свои эмоциональные потребности или отказываться от собственных чувств. Сохранение открытых линий общения помогает близкому вам человеку чувствовать себя в безопасности, обсуждая то, через что он проходит, и выражает желание о помощи, когда они будут готовы. Если вы беспокоитесь о них, поддержание «спасательного круга» может заверить вас в их безопасности и благополучии.

Слово от Verywell

Хотя вам может казаться, что вы в депрессии или грустите без причины, возможно, что есть несколько причин, влияющих на то, что вы чувствуете.Более полезным может быть сосредоточение внимания на этих первопричинах, а не на поиске «причин» депрессии.

Если вы испытываете симптомы депрессии, такие как плохое настроение, раздражительность и потеря интереса к тому, что вам раньше нравилось, поговорите со своим врачом. Изучив варианты лечения, вы вернетесь на правильный путь и почувствуете себя лучше.

Советы и стратегии профилактики

Страдаете ли вы или ваш любимый человек депрессией? Если это так, возможно, вы знаете, что лечение может помочь в этом состоянии.Но как насчет способов предотвратить это в первую очередь?

Нет однозначного ответа. Большинство экспертов считают, что предотвратить это невозможно. Другие не уверены.

Большинство факторов, повышающих вероятность депрессии, — это то, что вы не можете контролировать, включая гены, химические вещества в мозгу и окружающую среду. У многих людей депрессия начинается после серьезного изменения в жизни или травмы. Это также может произойти, если у вас есть другая проблема со здоровьем, например, рак, диабет или болезнь Паркинсона.

Возможно, вы не сможете полностью защитить себя от этих вещей. Но вы можете изменить то, как вы справляетесь со стрессом, который они могут вызвать. Если у вас уже есть депрессия, вы можете остановить ее ухудшение.

Не давайте депрессии вернуться

Хотя врачи не знают, что депрессию можно полностью предотвратить, вы можете предотвратить ее повторение, если у вас уже был эпизод. Некоторые терапевты для этого используют подход, называемый когнитивной терапией, основанной на осознанности (MBCT).

Продолжение

MBCT сочетает в себе когнитивную терапию, которая меняет ваше мышление, с внимательностью. Цель внимательности — сосредоточиться на том, что происходит в настоящем. Метод направлен на то, чтобы помочь людям с депрессией осознать свои негативные мысли и научиться их менять.

Другие психотерапевтические методы, такие как межличностная терапия, которая фокусируется на отношениях, также эффективны.

Другие способы предотвращения депрессии включают медицину, изменение образа жизни и питание.Некоторые исследования показали, что подобные шаги могут уменьшить количество новых эпизодов депрессии на 25% и более, но ученым необходимо провести дополнительные исследования этих подходов.

Что вы можете сделать

Не существует надежного способа предотвратить депрессию. Но вы можете:

  • Найдите способы справиться со стрессом и повысить самооценку.
  • Берегите себя. Высыпайтесь, хорошо ешьте и регулярно занимайтесь спортом.
  • Обратитесь к семье и друзьям, когда наступят тяжелые времена.
  • Регулярно проходите медицинские осмотры и обращайтесь к врачу, если чувствуете себя плохо.
  • Обратитесь за помощью, если считаете, что у вас депрессия. Если подождать, может стать хуже.
Продолжение

Если у вас действительно депрессия, вы можете сделать несколько вещей, чтобы не допустить ее ухудшения.

  • Придерживайтесь своего плана лечения. Если вы принимаете лекарство, принимайте его по назначению вне зависимости от того, хорошо вы себя чувствуете или нет. Не пропускайте сеансы терапии. Сообщите своему врачу, что вам помогает, а что нет.
  • Избегайте алкоголя и рекреационных наркотиков. Может показаться, что это заставляет вас чувствовать себя лучше.Но они действительно могут затруднить лечение вашей депрессии.
  • Попробуйте способы борьбы со стрессом, например медитацию и йогу.
  • Проведите время с семьей и друзьями. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Делайте то, что помогает вам оставаться на связи с другими.
  • Познай себя. Обратите внимание на то, что, кажется, усугубляет ваши симптомы. Ведите записи и расскажите об этом своему врачу или терапевту.
  • Не принимайте важных жизненных решений в день, когда вы чувствуете себя подавленным.
  • Поговорите со своим терапевтом или врачом о лекарствах, которые могут остановить возвращение депрессии.

Что такое депрессия?

Депрессия

Депрессия (большое депрессивное расстройство) — распространенное и серьезное заболевание, которое негативно влияет на то, как вы себя чувствуете, как вы думаете и как вы действуете. К счастью, это тоже поддается лечению. Депрессия вызывает чувство печали и / или потерю интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились. Это может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и может снизить вашу способность функционировать на работе и дома.

Симптомы депрессии могут варьироваться от легких до тяжелых и могут включать:

  • Чувство грусти или подавленное настроение
  • Потеря интереса или удовольствия от занятий, которыми когда-то занимались
  • Изменения аппетита — потеря или прибавка в весе, не связанная с диетой
  • Проблемы со сном или слишком много сна
  • Потеря энергии или повышенная утомляемость
  • Увеличение бесцельной физической активности (e.g., неспособность сидеть спокойно, ходить, заламывать руки) или замедленные движения или речь (эти действия должны быть достаточно серьезными, чтобы их могли заметить другие)
  • Чувство себя никчемным или виноватым
  • Затруднения в мышлении, концентрации или принятии решений
  • Мысли о смерти или самоубийстве

Симптомы должны длиться не менее двух недель и должны отражать изменение вашего предыдущего уровня функционирования для постановки диагноза депрессии.

Кроме того, медицинские состояния (например, проблемы с щитовидной железой, опухоль головного мозга или дефицит витаминов) могут имитировать симптомы депрессии, поэтому важно исключить общие медицинские причины.

Депрессия поражает примерно одного из 15 взрослых (6,7%) в любой конкретный год. И каждый шестой человек (16,6%) когда-нибудь в жизни будет испытывать депрессию. Депрессия может возникнуть в любое время, но в среднем впервые появляется в подростковом возрасте до 25 лет. Женщины более склонны к депрессии, чем мужчины. Некоторые исследования показывают, что одна треть женщин испытает серьезный депрессивный эпизод в своей жизни. Если родственники первой степени (родители / дети / братья и сестры) страдают депрессией, существует высокая степень наследственности (примерно 40%).

Депрессия отличается от печали или горя / утраты

Смерть любимого человека, потеря работы или прекращение отношений — тяжелые переживания для человека. Чувство печали или горя возникает в ответ на такие ситуации — это нормально. Те, кто переживает потерю, часто называют себя «подавленными».

Но быть грустным — это не то же самое, что иметь депрессию. Процесс горя естественен и уникален для каждого человека и имеет некоторые из общих черт депрессии.И горе, и депрессия могут включать сильную печаль и отказ от обычных занятий. Они также существенно отличаются друг от друга:

  • В печали болезненные чувства приходят волнами, часто смешанные с положительными воспоминаниями об умерших. При большой депрессии настроение и / или интерес (удовольствие) снижаются в течение большей части двух недель.
  • К сожалению, чувство собственного достоинства обычно сохраняется. При большой депрессии обычным явлением является чувство никчемности и отвращение к себе.
  • В горе мысли о смерти могут всплывать, когда думаешь или фантазируешь о «присоединении» к умершему любимому человеку.При большой депрессии мысли сосредоточены на том, чтобы покончить с собой из-за ощущения собственной никчемности или недостойности жизни или невозможности справиться с болью депрессии.

Горе и депрессия могут сосуществовать. Для некоторых людей смерть близкого человека, потеря работы, физическое насилие или серьезное бедствие могут привести к депрессии. Когда горе и депрессия сочетаются, горе становится более серьезным и длится дольше, чем горе без депрессии.

Различие между горем и депрессией важно и может помочь людям в получении помощи, поддержки или лечения, в которых они нуждаются.

Факторы риска депрессии

Депрессия может затронуть любого — даже человека, который, кажется, живет в относительно идеальных условиях.

Несколько факторов могут играть роль в депрессии:

  • Биохимия: Различия в некоторых химических веществах в мозге могут способствовать появлению симптомов депрессии.
  • Генетика: Депрессия может передаваться по наследству. Например, если у одного однояйцевого близнеца депрессия, у другого есть 70-процентный шанс заболеть этим заболеванием когда-нибудь в жизни.
  • Личность: Люди с низкой самооценкой, которые легко справляются со стрессом или которые в целом настроены пессимистично, с большей вероятностью будут испытывать депрессию.
  • Факторы окружающей среды: Постоянное подвергание насилию, пренебрежению, жестокому обращению или бедности может сделать некоторых людей более уязвимыми к депрессии.

Как лечить депрессию?

Депрессия — одно из наиболее поддающихся лечению психических расстройств. От 80% до 90% процентов людей, страдающих депрессией, в конечном итоге хорошо поддаются лечению.Почти все пациенты получают некоторое облегчение от своих симптомов.

Перед постановкой диагноза или лечением медицинский работник должен провести тщательную диагностическую оценку, включая интервью и физический осмотр. В некоторых случаях может быть сделан анализ крови, чтобы убедиться, что депрессия не связана с каким-либо заболеванием, таким как проблема с щитовидной железой или дефицит витаминов (изменение медицинской причины облегчило бы симптомы депрессии). В ходе оценки будут выявлены конкретные симптомы и изучены медицинские и семейные истории, а также культурные и экологические факторы с целью постановки диагноза и планирования действий.

Лекарство: Химический состав мозга может способствовать депрессии человека и может влиять на его лечение. По этой причине могут быть прописаны антидепрессанты, которые помогут изменить химический состав мозга. Эти лекарства не являются седативными средствами, препаратами для стимуляции здоровья или транквилизаторами. Они не вызывают привыкания. Обычно антидепрессанты не оказывают стимулирующего действия на людей, не страдающих депрессией.

Антидепрессанты могут дать некоторое улучшение в течение первой или двух недель использования, но в полной мере эффект может не проявиться в течение двух-трех месяцев.Если через несколько недель пациент не чувствует улучшения или не чувствует улучшения, его или ее психиатр может изменить дозу лекарства или добавить или заменить другой антидепрессант. В некоторых ситуациях могут помочь другие психотропные препараты. Важно сообщить своему врачу, если лекарство не подействует или у вас возникнут побочные эффекты.

Психиатры обычно рекомендуют пациентам продолжать прием лекарств в течение шести или более месяцев после улучшения симптомов. Для снижения риска будущих эпизодов у некоторых людей из группы высокого риска может быть предложено более длительное поддерживающее лечение.

Психотерапия: Психотерапия, или «разговорная терапия», иногда используется отдельно для лечения легкой депрессии; при депрессии средней и тяжелой степени психотерапия часто применяется вместе с приемом антидепрессантов. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась эффективной при лечении депрессии. КПТ — это форма терапии, направленная на решение проблем в настоящем. КПТ помогает человеку распознать искаженное / негативное мышление с целью изменения мыслей и поведения, чтобы лучше реагировать на проблемы.

Психотерапия может включать только одного человека, но может включать и других. Например, семейная или супружеская терапия может помочь решить проблемы в этих близких отношениях. Групповая терапия объединяет людей с похожими заболеваниями в благоприятной среде и может помочь участнику узнать, как другие справляются с подобными ситуациями.

. В зависимости от тяжести депрессии лечение может занять несколько недель или намного дольше. Во многих случаях значительное улучшение может быть достигнуто за 10-15 сеансов.

Электросудорожная терапия (ЭСТ) — это лечение, которое чаще всего назначается пациентам с тяжелой депрессией, которые не реагируют на другие виды лечения. Он включает кратковременную электрическую стимуляцию головного мозга, пока пациент находится под наркозом. Пациент обычно получает ЭСТ два-три раза в неделю, всего от шести до 12 процедур. Обычно им управляет группа квалифицированных медицинских специалистов, включая психиатра, анестезиолога и медсестру или фельдшера.ЭСТ используется с 1940-х годов, и многие годы исследований привели к значительным улучшениям и признанию ее эффективности как основного, а не «последнего средства» лечения. .

Самопомощь и помощь

Есть ряд вещей, которые люди могут сделать, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Для многих людей регулярные упражнения помогают создать позитивное чувство и улучшить настроение. Регулярное получение достаточного количества качественного сна, здоровое питание и отказ от алкоголя (депрессанта) также могут помочь уменьшить симптомы депрессии.

Депрессия — это настоящая болезнь, и помощь доступна. При правильной диагностике и лечении подавляющее большинство людей, страдающих депрессией, преодолеют ее. Если вы испытываете симптомы депрессии, первым делом следует обратиться к семейному терапевту или психиатру. Обсудите, что вас беспокоит, и попросите провести тщательную оценку. Это начало решения ваших проблем с психическим здоровьем.

Связанные условия

Предменструальное дисфорическое расстройство

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) было добавлено в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5) в 2013 году.Женщина с ПМДР имеет серьезные симптомы депрессии, раздражительности и напряжения примерно за неделю до начала менструации.

Общие симптомы включают перепады настроения, раздражительность или гнев, подавленное настроение и выраженное беспокойство или напряжение. Другие симптомы могут включать снижение интереса к обычным занятиям, трудности с концентрацией внимания, недостаток энергии или легкую утомляемость, изменения аппетита из-за определенной тяги к пище, проблемы со сном или слишком много сна, или чувство подавленности или неконтролируемости.Физические симптомы могут включать болезненность или припухлость груди, боль в суставах или мышцах, ощущение «вздутия живота» или увеличение веса.

Эти симптомы появляются за неделю до 10 дней до начала менструации и улучшаются или прекращаются к началу менструации. Симптомы приводят к значительному стрессу и проблемам с регулярным функционированием или социальным взаимодействием.

Для постановки диагноза ПМДР симптомы должны проявляться в большинстве менструальных циклов в течение последнего года и оказывать неблагоприятное воздействие на работу или социальное функционирование.По оценкам, предменструальное дисфорическое расстройство ежегодно поражает от 1,8% до 5,8% менструирующих женщин.

PMDD можно лечить антидепрессантами, противозачаточными таблетками или пищевыми добавками. Могут помочь изменения в диете и образе жизни, такие как уменьшение количества кофеина и алкоголя, достаточный сон и физические упражнения, а также практика релаксации.

Предменструальный синдром (ПМС) похож на ПМДР тем, что симптомы проявляются за семь-десять дней до начала менструации. Однако ПМС включает меньше и менее серьезные симптомы, чем ПМДР.


Деструктивное нарушение регуляции настроения

Деструктивное нарушение регуляции настроения — это состояние, которое встречается у детей и подростков в возрасте от 6 до 18 лет. Оно включает хроническую и сильную раздражительность, приводящую к тяжелым и частым вспышкам гнева. Вспышки гнева могут быть вербальными или включать в себя физическую агрессию по отношению к людям или собственности. Эти вспышки не соответствуют ситуации и не соответствуют возрасту развития ребенка.Они должны происходить часто (в среднем три или более раз в неделю) и, как правило, в ответ на разочарование. В промежутках между вспышками ребенок большую часть дня, почти каждый день, постоянно раздражается или злится. Это настроение заметно окружающим, например, родителям, учителям и сверстникам.

Для постановки диагноза расстройства деструктивной дисрегуляции настроения симптомы должны присутствовать не менее одного года как минимум в двух условиях (например, дома, в школе, со сверстниками), и заболевание должно начаться в возрасте до 10 лет.Деструктивное расстройство регуляции настроения гораздо чаще встречается у мужчин, чем у женщин. Это может происходить вместе с другими расстройствами, включая большую депрессию, дефицит внимания / гиперактивность, тревогу и расстройства поведения.

Деструктивное нарушение регуляции настроения может существенно повлиять на способность ребенка функционировать и оказать значительное влияние на семью. Хроническая, сильная раздражительность и всплески гнева могут нарушить семейную жизнь, затруднить установление или поддержание дружеских отношений между ребенком / подростком и вызвать трудности в школе.

Лечение обычно включает психотерапию (когнитивно-поведенческую терапию) и / или прием лекарств.

Стойкое депрессивное расстройство

Человек со стойким депрессивным расстройством (ранее называвшимся дистимическим расстройством) имеет подавленное настроение большую часть дня, в течение большего количества дней, чем нет, по крайней мере, в течение двух лет. У детей и подростков настроение может быть раздражительным или подавленным и должно сохраняться не менее одного года.

Помимо подавленного настроения, симптомы включают:

  • Плохой аппетит или переедание
  • Бессонница или гиперсомния
  • Низкая энергия или усталость
  • Низкая самооценка
  • Плохая концентрация или трудности с принятием решений
  • Чувство безысходности

Стойкое депрессивное расстройство часто начинается в детстве, подростковом или раннем взрослом возрасте и затрагивает примерно 0 человек.5% взрослого населения США ежегодно. Люди со стойким депрессивным расстройством часто описывают свое настроение как грустное или «подавленное». Поскольку эти симптомы стали частью повседневного опыта человека, он может не обращаться за помощью, просто предполагая, что «я всегда был таким».

Симптомы вызывают значительный стресс или затруднения в работе, социальной активности или других важных сферах жизнедеятельности. Хотя влияние стойкого депрессивного расстройства на работу, отношения и повседневную жизнь может широко варьироваться, его последствия могут быть такими же или более значительными, чем у большого депрессивного расстройства.

Большой депрессивный эпизод может предшествовать началу стойкого депрессивного расстройства, но также может возникать во время (и накладываться на) предыдущий диагноз стойкого депрессивного расстройства.

Список литературы

Отзыв от врача Автор:

Феликс Торрес, доктор медицины, магистр делового администрирования, DFAPA
Октябрь 2020 г.

5 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы оказать значимое влияние

За 14 лет работы практикующим психиатром сотни пациентов прошли через мою дверь, страдая от депрессии.Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть центров по борьбе с депрессией обнаружила, что каждый пятый американец будет страдать от депрессии в течение своей жизни. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

Хотя большое депрессивное расстройство (БДР), часто имеющее биохимические и генетические корни, может быть чрезвычайно трудным для навигации и часто требует применения психиатрических препаратов, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины у людей, страдающих депрессией, наблюдается улучшение.

Попробуйте эти пять советов по уменьшению депрессии

Нет быстрого решения, как в « Бум, вы вылечились и никогда больше не будете окружены хандрой ». Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. Оба эти фактора значительно затрудняют сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить завесу неумолимой тьмы.

Другой взгляд

С депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной роботом повторяет себе всасывающие душу негативные мысли: « Ничего из того, что я попробую, никогда не сработает, » « Как я мог быть таким глупым? »« Я недостоин быть любимым ». Пациент, глубоко страдающий от такого мышления, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одно место — часто на пол. В такие моменты я напоминаю: «Вы так зациклились на том, чтобы видеть вещи только одним способом, что упускаете любую другую возможную точку зрения. Буквально. Если вы заставляете себя смотреть вверх, в комнате есть множество объектов, которые можно наблюдать и обдумывать — книжный шкаф; лампы: картины; окно, сквозь которое проникает солнечный свет … Дело не в том, что мой кабинет такой очаровательный, но есть так много всего, что вам не хватает, когда вы отказываетесь смотреть ». Затем пациент смущенно поднимает глаза, чтобы осмотреть всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), Когда я забиваю точку: «Есть множество способов увидеть что-нибудь.Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Всегда есть План Б. »

Визуализируйте счастливые воспоминания

Когда пациент постоянно возвращается к болезненным воспоминаниям (например, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может склонить его или ее к почти эмоциональной кататонии. Я говорю: «Подожди, прежде чем ты« спустишься в кроличью нору »и все темные чувства захлестнут тебя, закрой глаза и вернись к счастливому воспоминанию.* Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я чувствовал себя потрясающе и могущественным. »Я сказал:« Отлично, иди туда. Давайте еще раз переживем этот замечательный опыт «. Когда он описывал детали того прекрасного дня (платье его матери, как барвинок, он стоял на сцене с дипломом…), его поза сменилась от сутулой до гордой как павлин. Он действительно улыбнулся. Я посоветовал: «В тот момент, когда вы почувствуете, что возвращаетесь к ужасному воспоминанию, которое уносит вас в глубину, сделайте вдох и немедленно вспомните день окончания школы.Противодействуйте мраку немедленной дозой позитива! »

Скажи мне что-нибудь хорошее

Депрессивный человек получил докторскую степень по специальности Искусство и наука ненависти к себе. Когда я спрашиваю: «Каким ты себя видишь?» Я получаю такие ответы: « Я скучный, ». « Я трус ». « Я уродлив, ». « Я не умен, ». Для говорящего эти настроения являются абсолютной истиной; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, предлагающее «комфортный дискомфорт», без выхода.Пока эти аннигилирующие убеждения управляют вашим представлением о себе, ничто хорошее не может прорваться. Когда я спрашиваю: «Расскажите мне о себе хорошие качества», меня сначала встречает тишина. Затем я слышу остановку: «, я добр, » или «, я забочусь, ». Если пациентка застревает, я выручаю: «Ты любящая мать». «Ты выжил». «Вы воспитатель» «Вы очень внимательны». «Вы надежны»… По мере того, как мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и продолжать повторять их, когда начинается «токсичное колесо ненависти к себе».Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить в кошельке, как талисман». Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать ими по всему дому: наклейте « У меня великолепные глаза, » на туалетном столике в ванной, поместите «, я надежный, » на туалетном столике. холодильник и так далее… Вы — то, чем вы себя «кормите» духовно.Замените мантру « все, что я ненавижу в себе, » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, милым человеком».

Составить планы

Когда человек находится в депрессии, единственное место, где он или она хочет быть, — это спать, предпочтительно под одеялом с опущенными шторами. Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, а уж тем более иметь планы, выходящие за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным оставаться при себе.Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день снижает депрессию. Я говорю пациентам: «Уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется сделать, — это выйти из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться ». В течение нескольких месяцев я спрашивал * Джину ближе к концу нашей субботней дневной сессии: «Что ты делаешь после того, как уедешь отсюда?» Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой постирать.«Я начал приказывать ей иметь что-то конкретное, запланированное после сеанса. Она стала участвовать во встречах («Ого, бальные танцы — это весело!»), Посещать ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она отваживалась выходить за пределы своих четырех стен, тем больше у нее поднималось настроение.

Найдите что-нибудь, на что стоит обратить внимание

Это метод, который я обычно использую в качестве вакцины против хандры. (Я поделился, что страдаю высокой функциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что бы занести в календарь, что сделает меня счастливым и взволнованным.Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда они думают о будущем веселом событии, а не оглядываются на сказочные события из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерты, запланируйте вечеринку — все, что вызывает румянец на щеках и бурчание радости в животе. Мои самые большие перепады настроения возникают, когда я начинаю проект, который потенциально может принести пользу в мире и привести к полноценным связям. Например, я вызвалась добровольцем в качестве наставника для недостаточно обеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты, чтобы написать книгу, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) .Дело в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше не случится — вы были там, видели это, сделали то.

Вывод: Депрессия — это диагностируемое и поддающееся лечению состояние. Нет причин страдать в молчании или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией. Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту в области психического здоровья. А пока предлагаем вам руководство по признакам и симптомам, а также быструю контрольную.Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если вы переживаете кризис психического здоровья или кто-то, кого вы любите, находится в опасности, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *