Как не заедать стресс: Как перестать заедать стресс и тревогу

Содержание

Как перестать заедать стресс и тревогу

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Иногда сложно справиться с тревогой, злостью, душевной болью и скукой.  Самым доступным и быстрым способом становится еда. Как объясняет профессор биологии Стэнфорда Роберт Сапольски, такое заедание переживаний — не недостаток воли, а биологический механизм: стресс приводит к высвобождению гормонов глюкокортикоидов, и те повышают аппетит. Плохая новость: после стресса повышен уровень инсулина, так что съеденное откладывается в зоне живота и образует абдоминальный жир, который связан с метаболическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. А еще эта стратегия работает плохо, потому что вина за съеденное только усиливает негативные чувства. Вот как советуют справляться с эмоциональным перееданием психологи и диетологи.

Правило десяти минут

В поведенческой экономике есть концепция, которая объясняет, почему мы терпим неудачи, пытаясь не переедать. Во всем виновата ограниченная рациональность — несовершенное устройство мозга: тот часто выбирает меньшую, но мгновенную награду вместо большей, но отсроченной по времени. То есть печенье сейчас — вместо ста лет жизни в будущем. Чтобы вернуть себе контроль, профессор Стэнфорда и автор бестселлера «Сила воли» Келли Макгонигал советует отложить поедание печенья на десять минут. Тогда мозг воспримет печенье как отложенную награду, снизит возбуждение системы вознаграждения — и вам станет проще противиться соблазну.

Стимулирующие занятия

Когда мы думаем о еде, ее вкус, запах и цвет начинают доминировать в наших мыслях. Этот цикл образов можно прервать новым стимулом. Несколько лет назад австралийские ученые проверили, способен ли на это тетрис — и трехминутная игра в него действительно снизила желание участников поесть. Дело не в волшебном эффекте определенной игры: тетрис — только пример сложной задачи, которая меняет ход мыслей и блокирует навязчивую тревогу. С этой же задачей можно справиться по-другому. Например, лепка из глины, как и тетрис, заполняет сознание отличными от еды визуальными образами. Динамический визуальный шум — специальная последовательность мелькающих черно-белых квадратов, как в этом видео, — мешает сконцентрироваться на желании поесть. А движение — вообще лучший способ завершить цикл стресса; неудивительно, что быстрая ходьба помогает не злоупотреблять шоколадом.

Правильное переедание

Когда вы заедаете эмоции, обычно хочется ВРЕДНЫЕ продукты. Парадокс в том, что именно такие продукты заставляют вас чувствовать себя еще тревожнее и больше есть, а еще снижают устойчивость к будущим стрессам. Заедайте стресс правильно: теми продуктами, которые быстро и надолго утоляют голод, улучшают настроение или хотя бы подавляют желание жевать. Например:

  • Белок

    быстрее всего насыщает и дает долгое чувство сытости. Поэтому один из лучших завтраков — тот, в котором есть яйцо: он уменьшает чувство голода между приемами пищи.

  • Фрукты и овощи, кажется, защищают от депрессии — благодаря то ли витаминам C и E, которые противостоят воспалительным маркерам, то ли клетчатке, которая снижает уровень тревоги и улучшает состав кишечного микробиома, тесно связанного с настроением.

  • Горечь, как у шпината, заставляет нас меньше хотеть сладкого. Также помогает 15-минутное жевание жвачки и запах мяты.

  • Средиземноморская диета предотвращает переедание — по-видимому, благодаря тому, что ее рацион оптимален для кишечного микробиома. Многие из ее компонентов улучшают настроение. В орехах и семенах много магния, который помогает справиться с тревогой, в рыбе и оливках — омега-3-кислоты, которые делают нас более устойчивыми к стрессу. Ученые даже изучают потенциал омега-3 для предотвращения депрессии и самоубийств.

  • Теплые напитки дают комфорт, который мы неосознанно ищем в еде, даже если просто держать чашку в руке, а кофеин немного подавляет аппетит.

Принцип 80/20

«Все или ничего» в питании не работает: жесткие ограничения увеличивают тревогу и аппетит, причем есть хочется именно то, что «запрещено». Чтобы этого избежать, диетолог Лиза Янг рекомендует правило 80/20 — принцип Парето из экономики, переложенный на диетический лад. 80/20 в питании работает так: каждый день вы едите много здоровой, богатой питательными веществами пищи (80% от всей энергетической ценности дневного меню) и дополняете ее «постыдным удовольствием» вроде чипсов, шоколада и вина (оставшиеся 20%).

Отказ от упаковок

Когда еда кажется закуской, а не полноценным приемом пищи, мы едим больше и не замечаем этого. Когда она разложена в маленькие упаковки — тоже. Проблема в том, что стандартизированные порции мешают почувствовать, сколько на самом деле хочется съесть. Попробуйте на несколько недель отказаться от упаковок. «Сервируйте еду в очень больших блюдах или чашах, так, чтобы вы были не в состоянии подсчитать, сколько уже съели, — советует диетолог Светлана Бронникова. — Первые пару раз вы, возможно, объедитесь до безобразия. Используйте это как опыт, помогающий вам зафиксировать, как себя чувствует тело при переедании». Не видя, сколько упаковок вы съели, вы научитесь ориентироваться на чувство сытости, а не на обманчиво небольшие порции производителя, и будете есть столько конфет или чипсов, сколько требует тело, а не тревога.

Планы на вечер

Самый большой риск переесть — вечером. К этому моменту мы устаем, накапливаем стресс и истощаем запас воли, что превращается в приступ переедания. Готовьтесь к вечеру заранее: сделайте здоровый ужин, решите, чем и с кем займетесь, — чтобы было легче сопротивляться автоматизму привычки. Кстати, есть психологическая техника, которая поможет меньше есть, если что-то вдруг нарушит планы на вечер, — прайминг безопасности. Думайте о тех людях, с которыми у вас безопасные, стабильные и спокойные отношения, и это купирует тревогу и приступ избыточного аппетита.

Сила ритуалов

В одном эксперименте ученые сравнили, насколько хорошо контролируют себя худеющие, если внимательно следят за питанием или просто проводят перед пищей простой трехступенчатый ритуал. Ритуал выглядел так: прежде чем съесть еду, нужно было ее порезать; разложить кусочки по тарелкам так, чтобы добиться симметрии; трижды дотронуться столовым прибором до пищи. Участники, которые исполняли этот ритуал, съедали на 200 ккал меньше тех, кто следил за питанием. Можете использовать этот ритуал или любой другой, который сами придумаете, главное — регулярно, и тогда они уменьшат беспокойство. 

Время для беспокойства

Если вы справляетесь со стрессом с помощью еды, то практикуете стратегию эмоционального избегания: пища позволяет не сталкиваться с тяжелыми переживаниями. Прекратите убегать. Принятие повышает способность переносить тревогу и помогает регулировать эмоциональный аппетит. Чтобы перестать игнорировать чувства, каждый день находите для них 5–30 минут. В это время не подавляйте эмоции, как обычно, а позвольте себя ощутить их максимально интенсивно. Остальное время дня — для спокойствия.

Как перестать заедать стресс: эмоциональное заедание и борьба с ним

Американская писательница Майя Энджелоу как-то сказала: «Прием пищи — очень интимный процесс. Когда вы приглашаете человека поесть с вами и хотите приготовить для него еду, вы словно даете ему пропуск в свой мир». Любое памятное событие в нашей жизни, будь оно радостное, волнительное или печальное, не обходится без накрытого стола. Еда — это часть нашей культуры. Поэтому неудивительно, что сегодня большинство из нас воспринимает ее не просто как топливо для организма, но и как важную эмоциональную составляющую нашей жизни.

Сложные отношения с едой — проблема современного общества. Мы едим, когда нервничаем или грустим, компенсируя тем самым нехватку положительных эмоций. Сидим на бесконечных диетах, переходя с белкового рациона на капустный суп. Ставим эксперименты над собственным телом, достигая «идеального» веса и возвращаясь после очередного срыва к прежним параметрам. Возможно, нам стоит наконец признаться себе: мы в той или иной степени страдаем от расстройства пищевого поведения, и с этим нужно что-то делать.

Почему еда вызывает у нас такие сильные эмоции?

«Еда и эмоции неразрывно связаны между собой. Все ключевые процессы социализации и взросления сопровождаются приемами пищи. Это начинается с первых дней нашей жизни: чтобы установить контакт с младенцем, мы предлагаем ему молоко», — говорит Лаура Томас, кандидат наук, нутрициолог и автор бестселлера Just Eat It.

«Мы часто говорим об этом феномене в негативном ключе, пытаясь объяснить природу так называемого эмоционального заедания. Когда я работаю со своими пациентами, для меня такое пищевое поведение — признак того, что с человеком не все в порядке», — продолжает Томас. Она объясняет, что желание в моменты стресса или волнения съесть что-нибудь вкусное обусловлено привычками, сформированными еще в детстве.

Что такое эмоциональное заедание?

Эмоциональное заедание — довольно распространенное явление. Подверженные ему люди, как правило, делятся на два типа: тех, кто из-за стресса начинает есть больше обычного, и тех, кто меньше. Суть такого нездорового пищевого поведения заключается в том, что процесс потребления пищи становится ответом на эмоции. «Работая с пациентами над этой проблемой, мы зачастую находим куда более глубокие первопричины, — говорит Томас. — Это могут быть годы самоограничений и диет, нарушенное или неполноценное питание. Психологический запрет на еду, маниакальный подсчет калорий, восприятие определенных продуктов как плохих и вредных — все это приводит к негативным последствиям. В результате таких запретов организм дает ответную реакцию, которая провоцирует эмоциональные заедания».

Во время первой консультации с пациентом нутрициолог прежде всего выясняет, какую роль играет еда в жизни человека. Затем Томас узнает у клиента, чего ему не хватает для счастья и какие пробелы тот пытается заесть. «Нет ничего ужасного в том, что мы используем еду в качестве такой эмоциональной затычки. Людей, подверженных этой привычке, нельзя стыдить или осуждать. Это безобидный защитный механизм. Кто-то подсаживается на азартные игры, алкоголь, секс или наркотики, правда, эти зависимости не столь адаптивны».

Проблемы возникают в том случае, если в нашем жизненном арсенале эмоциональное заедание становится единственным инструментом переключения внимания с проблемы. Томас советует расширять адаптивный инструментарий: кому-то достаточно просто хорошенько выплакаться, кому-то стоит походить на психотерапию или развивать осознанность.

Какую роль в наших отношениях с едой играет стресс?

В докладе Harvard Health говорится: «Стресс может снижать аппетит. В стрессовых ситуациях нервная система посылает в надпочечники сигналы активизировать выброс гормона эпинефрина (также известного как адреналин). Эпинефрин помогает организму занять полную боевую готовность и войти в возбужденное состояние, которое заглушает чувство голода».

Однако спустя какое-то время надпочечники вновь начинают работать, на этот раз выбрасывая в организм гормон стресса кортизол, который, наоборот, пробуждает аппетит и желание есть все подряд. И даже когда источник стресса перестает вас беспокоить, уровень кортизола может по-прежнему оставаться высоким, что приводит к замкнутому кругу «стресс–еда–стресс–еда».

Как индустрия диет повлияла на наши отношения с едой?

Следование диетам всегда ассоциировалось со здоровым образом жизни, однако в последние годы ситуация постепенно начинает меняться. Если раньше диеты и фитнес воспринимались в первую очередь как средство похудения, то теперь фокус сместился на здоровье, психическое и физическое, и долгосрочный результат.

Томас отмечает существенную разницу в отношении к диетам между молодыми и более взрослыми пациентами. «Особенно это касается тех, кому сейчас 50–60 лет. Они дети общества, помешанного на диетах. Однако теперь ситуация приходит в норму. Среди молодых людей гораздо больше противников диет. Правда, у них другие проблемы: многие становятся жертвами «чистого питания» и орторексии. Взрослые пациенты по старинке предпочитают пользоваться таблетками для похудения и слабительным».

Далтон Вонг, тренер Гвендолин Кристи, Дженнифер Лоуренс, Оливии Колман и других звезд и основательница лондонской студии Twenty Two Training, тоже замечает все эти перемены. «Многих моих взрослых клиентов воспитывали родители, у которых в результате войны выработалась привычка доедать все до последней крошки. Естественно, они учили тому же и своих детей. Из-за этого у многих из нас появляется зависимость от еды. Подбирая для своих клиентов программу тренировок, я всегда стараюсь выяснить их триггеры и эмоциональные реакции на еду».

Общество наконец-то приходит к пониманию того, что не существует плохих и хороших продуктов. «Люди считают, что плохие пищевые привычки — результат отсутствия силы воли и самоконтроля. Вы регулярно используете еду как средство избавления от негативных эмоций? Или это просто срыв после продолжительных самоограничений? А может быть, вся проблема в нарушенном энергетическом балансе?» — делится Томас вопросами, которые задает своим клиентам на консультациях.

Как связаны еда и тренировки?

По словам Далтон Вонг, еда, занятия спортом и здоровье — звенья одной цепи. «Прежде чем выстроить связку «тренировки–питание», подумайте, ради чего вы вообще занимаетесь физической активностью. Это способ потешить свое самолюбие? Или вы хотите прийти в хорошую физическую форму, чтобы пробежать марафон? Может быть, вы стремитесь стать более крепким или это нужно для реабилитации? В каждом из этих случаев план питания должен быть разным».

Впрочем, вне зависимости от поставленной цели Вонг призывает своих клиентов заниматься спортом в удовольствие. «Если вы бегаете или готовитесь к марафону, 80 процентов программы, включая питание, должны быть нацелены на достижение финального результата, остальные 20 процентов — это пространство для свободы. Нет никакой надобности держать себя в спартанских условиях».

Как научиться интуитивному питанию?

Томас говорит, что прежде всего нужно изменить свое отношение к теме питания. Это касается всего, начиная с восприятия еды (что такое «хорошо» и что такое «плохо») и заканчивая способностью распознавать сигналы организма к насыщению. «Представьте, что у вашего тела есть датчик бензина, как в машине. Когда стрелка оказывается на минимуме, вы испытываете сильный голод и работаете на последнем издыхании. А если ее зашкаливает, это значит, что вы объелись до тошноты», — объясняет Томас. Умение считывать сигналы голода, которые могут сопровождаться резкими переменами настроения, упадком сил, головными болями, дискомфортом в желудке и обильным слюноотделением — первый шаг на пути к здоровому пищевому поведению.

Томас считает, что очень важно не ругать себя за срывы и относиться к своему телу бережно и с любовью. Необходимо научиться понимать, распознавать и чувствовать свои эмоции. «Позвольте внутреннему «я» наладить диалог с вашим телом».

В завершение стоит привести слова Падмы Лакшми, автора книги Love, Loss and What We Ate, фуд-критика, телешефа и женщины с обложки майского номера индийского Vogue, о наших непростых взаимоотношениях с едой: «Я — то, что я ем. И то, как я чувствую себя в каждый момент времени. Я знаю, что не одинока. Пища наполняет не только наши желудки, но и душу».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Как перестать заедать стресс. Опыт предпринимателя — Секрет фирмы

Я помогаю тем, кто устал худеть. Больше десяти лет я занималась внешними коммуникациями крупных телеком- и IT-компаний. Два года назад я оставила уютный корпоративный мир и открыла своё дело — у меня бизнес в области фитнеса. Почему такой поворот? Во многом к этому меня подтолкнуло то, как я справлялась со стрессом. Сейчас среди моих клиентов много предпринимателей и наёмных сотрудников, и механизмы борьбы с нервным напряжением и перегрузками у них одинаковые. Стресс снимают заеданием, которое запускает чувство вины, от этого стресс только растёт — круг замкнулся.

Мне это очень знакомо. Когда в офис заказывали пиццу, я всегда брала только один кусок. «Ещё один? Нет, это много для меня», — улыбалась и шла на рабочее место. Потом я напряжённо следила за этими коробками и, улучив момент, когда возле них не оставалось никого из коллег, съедала ещё пару кусков. Дома я могла съесть целую такую пиццу в одиночку.

Ещё я постоянно говорила, что худею, и игнорировала бизнес-ланчи, чтобы коллеги не увидели, сколько я на самом деле ем. Каждое воскресенье я давала себе обещание не подходить к кофе-поинту и не таскать сладости. Обычно меня хватало до середины дня. Потом случался какой-нибудь конференц-колл, после которого я шла за злосчастными печеньями и полировала их «Твиксом». Чем круче развивалась моя карьера, тем больше я заедала стресс.

Этому есть научное объяснение. Чем сильнее и дольше стресс, тем больше кортизола вырабатывает наш организм. Кортизол — гормон, отвечающий за аппетит, он также вырабатывается, когда организму не хватает питательных веществ. Получается, что в стрессе мы перестаём контролировать аппетит. Это отнюдь не вопрос силы воли. Заедание стресса осложняется ещё и привычкой, а она формируется в раннем детстве, если мама или бабушка давали конфетку или печенюшку, чтобы ребёнок успокоился.

Мои первые симптомы появились восемь лет назад. Тогда, попав в корпоративный мир, где нужно быть успешной, весёлой и худой, я захотела влезть к новогодней вечеринке в новое платье размера XS. Моя авторская диета включала в себя две маленькие пачки творога в день и литры зелёного чая. В платье я влезла, но с тех пор начались качели с весом. Тогда же я начала есть тайком от друзей и коллег, поглощать эклеры вперемешку с чипсами и успокаиваться с помощью картошки фри. Я заедала проваленные дедлайны, невыполненные KPI, многозадачность, новые маркетинговые стратегии, неприятные митинги и большие пресс-конференции. Наконец, тот факт, что я девушка, уже ставил меня под угрозу. Заедание стресса и нарушения пищевого поведения любого другого типа существенно чаще встречаются у женщин.

К слову, у меня не было РПП. Эмоциональное переедание — это скорее выученная вредная привычка, от которой непросто отказаться. Жёсткие ограничения, которые любят перфекционисты («с завтрашнего дня я не ем сахар и бегаю каждое утро»), — это абсолютно нерабочая стратегия. Долго продержаться в режиме сжатой пружины не удаётся, и сбой приводит к усилению чувства вины, которое устраняется привычным способом — едой.

Среди моих клиентов нет людей, которые до работы со мной не знали бы, что делать для похудения: меньше есть и больше двигаться. Если бы проблема была в информированности, все давно решили бы её самостоятельно. Мы встаём ночью и едим торт не потому, что у нас мало информации, а потому, что есть «некоторые проблемы». Так вот, изменения начнут происходить, когда вы впервые честно скажете любому специалисту или близкому человеку: «У меня есть проблемы, еда для меня — это больше, чем просто еда, это регулятор настроения». С этого момента всё начнёт меняться.

Шесть простых рекомендаций

1. Примите, что у вас есть «некоторые проблемы»

Всё, что у нас есть, существует благодаря нашим привычкам делать или думать определённым образом. Всё, чего у нас нет, отсутствует тоже благодаря привычкам. Если вы хотите разорвать этот круг, надо «выйти из коробочки».

Ко мне приходят очень много крутых женщин и мужчин. Все начинают со слов: «В принципе, у меня всё нормально, но я то сбрасываю 10 кг, то снова набираю, мне бы вот тут бёдра подточить…». Потом я спрашиваю: «Можно ли твои отношения с едой назвать спокойными?» И в ответ слышу: «Да, но я не представляю свою жизнь без парочки круассанов каждое утро». Это один из факторов, указывающих на нарушение эмоционального компонента пищевого поведения: еда — это не просто топливо, а источник эмоций.

Чтобы определить, насколько безобидны ваши проблемы, начните с двух тестов: оценка пищевого поведения EAT-26 и голландский опросник пищевого поведения DEBQ.

2. Перестаньте себя винить

Всю дорогу мне казалось, что я безвольная тряпка. Я получала премии, становилась лучшим сотрудником, входила в число лучших на соревнованиях по фитнесу. Но с аппетитом справиться не могла. Мне казалось, что все окружающие могут контролировать аппетит (на самом деле это не так), а я нет. После каждого срыва я говорила самой себе: «А ты возьми и просто перестань объедаться», и это было худшее, что я могла сделать для себя в то время.

Чтобы избавиться от чувства вины, надо принять, что эмоциональное заедание — это не выбор. Перестаньте «спасать положение» и поверьте, что от ограничений начнёте переедать ещё сильнее — не всё зависит от вашего сознания и воли.

3. Найдите специалиста, который поможет

Эмоциогенное пищевое поведение — это не норма. Я винила себя. Жалела. Злилась. Собирала волю в кулак. Я каждый понедельник начинала. По факту тратила кучу энергии на то, чтобы хранить свою тайну, вместо того чтобы направить эту энергию на реально важные в жизни вещи. Мне казалось, что я куда-то движусь, а на самом деле я тратила время и силы.

К проблеме нужно подходить комплексно. Например, можно попробовать одновременно работать фитнес-тренером, записаться на приём к нутрициологу, пойти на индивидуальную или групповую терапию. С расстройствами пищевого поведения хорошо работает когнитивно-поведенческая психотерапия.

4. Учитесь «размысливать» еду

Мне очень понравился термин «размысливание», который я услышала на одном из профессиональных семинаров. «Этот круассан — что он значит для меня? Я хочу его съесть потому, что голодна, или потому, что устала?» Если вы устали — запишитесь на массаж после работы или возьмите отгул.

5. Начинайте «выстраивать берега» из ежедневных привычек

Воспринимайте тренировки, сбалансированное питание, нормальный сон, питьевой режим не как решение проблемы, а как «выстраивание берегов». Куда легче после того, как ты объелся острых крыльев, на утро не казнить себя и обещать: я в завязке — а привычным жестом выпить стакан воды. Потом приготовить привычный завтрак и вечером по привычному маршруту поехать на тренировку.

И если вы скажете, что рутина не для вас, вы хотите завтракать то овсянкой, то яйцами, то ещё чем-нибудь, я предложу просто последить за тем, как вы проводите утро каждый день. Разве вы и так не погрязли в рутине? Наверняка вместо ритуала по выбору овсянки или яиц вы валяетесь в кровати, читаете соцсети, а потом несётесь на работу и по пути жуёте сэндвич. И всё разнообразие заключается в том, какой вы выберете бутерброд сегодня в Prime: с тунцом или с ветчиной.

6. Постройте свой «крысопарк»

Профессор психологии Университета Ванкувера Брюс Александер поставил серию экспериментов с крысами. В первой серии экспериментов крысу закрывали в одиночестве в клетку, где стояли две бутылки. В одной из них была вода, в другой — вода с примесью наркотиков. Почти в каждом эксперименте крыса, попробовавшая воду с наркотиком, возвращалась к ней снова и снова, пока не убила себя.

Во второй серии для крысы построили «крысопарк» с цветными шариками, бусиками, вкусной едой, туннелями и несколькими друзьями. В крысином парке крыс не привлекала вода с наркотиками, они редко пили её, и ни у кого не было передозировки.

Вместо того чтобы врубить силу воли, создавайте крысопарк — выходите из одиночных камер и наполняйте жизнь интересными приключениями.

Фотография на обложке: Tara Moore / Getty Images

Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене» и Google News.

Заедать стресс: можно ли взять привычку под контроль? :: Здоровье :: РБК Стиль

© Gardie Design & Social Media Marketing/Unsplash

Автор Юнна Врадий

03 августа 2018

Исследования показали: стресс активизирует в организме процессы, которые отвечают за пищеварение и получение награды в виде еды. Поэтому неудивительно, что в случае переживаний мы смотрим в сторону холодильника. Pink рассказывает, как это скорректировать.

Практика заедать стресс закладывается сразу на многих уровнях. Кроме всех этих детских привычек («Не плачь, вот тебе печенье!») и социально-психологических установок («Не грусти, съешь шоколадку!», «Хватит киснуть, пойдем съедим пиццу!») на нас давит физиология.

Обнаружено, что кортизол — гормон, который присутствует в нашей крови при хроническом стрессе, — запускает процесс активного потребления еды и накопления жировой массы. Механизм заложен в процессе эволюции: в случае опасности и тревоги надо обеспечить организм максимальным запасом жиров — мало ли что дальше.

В частности поэтому в странах, где есть доступ к еде и при этом высокий уровень стресса, чаще встречается проблема ожирения.

Безусловно, противостоять всему этому непросто. И в первую очередь хорошо бы уменьшить число стрессовых ситуаций и повысить свою сопротивляемость им. Но, очевидно, это не всегда возможно. Поэтому будем исходить из того, что есть: проблемы переедания при стрессе. Вот несколько подходов, которые могут стать решением этой проблемы.

1. Осознанность

Даже сам факт понимания того, что вы переедаете из-за стресса, может помочь контролировать себя во время еды. Перед заказом огромного бургера или безразмерной пиццы могут быть очень кстати вопросы: «Я действительно этого хочу или это попытка заесть стресс? Может, начать с салата, а там посмотрим?»

2. Пищевой дневник

Еще один шаг к осознанности. С его помощью вы можете фиксировать, в каком настроении вы были и что вы в тот момент съели. Со временем такая практика может приучить внимательнее относиться к насыщению в моменты отчаяния и стресса.

3. Особенная осторожность вечером

Ни для кого не секрет, что вечером мы чаще перестаем себя контролировать и объедаемся. Больше всего подвержены риску те, кто решает вместе с ужином выпить немного алкоголя. Учитывая это, можно попробовать заменить привычку расслабляться с бокалом какой-то другой. А чтобы не переедать, лучше заранее готовить полезные перекусы на вечер.

4. Следите за размером порций

Эксперименты показали, что людям, которые едят из маленьких тарелок, их порция кажется больше, чем есть на самом деле. Это работает и в обратную сторону: на огромной тарелке даже внушительное количество еды может выглядеть скромным. Обычно для нашего желудка оптимальна порция объемом около 200–300 мл (не считая листовых овощей и других продуктов, которые в необработанном виде дают большой объем). Обзаведитесь небольшими порционными тарелками, которые помогут ориентироваться на это значение.

5. Не делайте больших перерывов в еде

Если вы испытываете голод — ешьте. Не надейтесь, что стоит потерпеть пару часов и голод пройдет. Скорее всего, через пару часов он будет только сильнее, а риск переедания — больше. Контроль порций при этом поможет не набирать лишний вес. Старый добрый совет гастроэнтерологов — питаться часто маленькими порциями — актуален и тут.

© Markus Winkler/Unsplash

6. Балуйте себя

Иногда в расстроенных чувствах мы едим только для того, чтобы получить какие-то приятные ощущения. Поэтому «незаметно» может закончиться сковорода жареной картошки или пакет печенья — потому что вкус вы будете чувствовать только поначалу, съедая первые несколько ложек или кусочков, дальше будет механическое поглощение. Балуйте себя новыми блюдами, изучайте экзотические специи и приправы, экспериментируйте со вкусами. Совсем небольшая порция со множеством вкусов, запахов и текстур может дать впечатлений и вкусовых ощущений больше, чем кастрюля макарон с сыром.

7. Находите полезные альтернативы

Если вы успокаиваетесь, когда чем-то хрустите, попробуйте грызть не чипсы, а огурец или сельдерей. Нравятся десерты? Начните готовить сами, с натуральными продуктами, с минимумом муки и сахара. Чувствуете себя в безопасности, когда едите «уютное» рагу с картофелем, как готовила бабушка? Замените большую часть картошки менее питательными овощами: кабачками, помидорами, перцами.

8. Насыщайте себя приятными ощущениями

Часто мы связываем уют и спокойствие с вкусной едой и ощущением полного желудка. Но можно попробовать перестроить себя на получение приятных телесных переживаний другим образом. Купите домой самый мягкий на ощупь плед. Выберите гель для душа с самой приятной текстурой и запахом. Наполните дом ароматами эфирных масел, которые будут посылать рецепторам приятные сигналы. Делайте себе приятно всеми возможными способами — они могут стать альтернативным еде источником успокоения.

9. Заранее продумывайте программу вечера

Часто в конце рабочего дня все, о чем мы думаем, — вкусный ужин с бокалом вина. Это становится самым важным событием вечера, которое призвано компенсировать нам все неудачи и сложности дня за счет приятных ощущений. Разумеется, это невозможно, поэтому переедание является способом «добрать» неполученное. Чтобы этого избежать, кроме продумывания здорового перекуса прикиньте план того, что поможет вам действительно расслабиться и отдохнуть. Если вечером вы все так же остаетесь под натиском стресса и дел — семья, все та же работа, — старайтесь выделить хотя бы полчаса-час на то, что поможет вам почувствовать себя довольной и счастливой. Любимый сериал, медитация, пробежка, пару глав романа, беззаботные танцы, новая музыка, прогулка на природе, секс, домашнее спа — главное, чтобы вам было хорошо.

10. Примите себя

Недовольство собой и попытки соответствовать стандартам моды и рекламы сами по себе огромный фактор стресса, который подтачивает наши силы каждый день. Прийти в согласие со своим телом не значит перестать следить за собой. Ровно наоборот. Это значит, что вы приняли себя такой, какая вы есть, со своим опытом, внешностью и привычками. И будете дальше заботиться о своем теле и здоровье — исходя из любви и уважительного отношения к себе, а не ненависти. И никак иначе.  

Как перестать заедать стресс раз и навсегда

Плохие эмоции необязательно закармливать

Яна получила работу своей мечты. Она возглавила Департамент маркетинга в известной региональной сети FMCG. Но вскоре работа превратилась в ежедневный рутинный кошмар.

Во-первых, давление босса, который изо всех сил пытался за счет Яны выполнить свои собственные обязанности. Затем, всего несколько месяцев спустя, она неожиданно была переведена на новую и еще более требовательную роль вице-директора дивизиона, для которой она чувствовала себя совершенно неквалифицированной.

Чтобы максимально влиться в новую должность, Яна тянула на себе около 80 рабочих часов в неделю — и все, кроме работы, было отложено, видимо, для какой-то астральной жизни . «Я выходила из дома до того, как мои дети проснулись, возвращалась домой после того, как они спали, и ничего не делала для себя», — говорит она. «Все, что я хотела сделать, это обнять подушку».

Её рацион тоже вышел на новый уровень. Шоколад, батончики, крекеры и другие «легкие» перекусы стали ярким позитивным пятном в ее напряженном рабочем дне.

В течение года, Яна набрала 11 кг. «Это была работа на 15 000 шагов в день, но я продолжала набирать вес».

Люди заедают стресс по всему миру.

Ищите #StressEating в Insta, и вы найдете более 100 000 сообщений от людей со всего мира.

Исследования все чаще показывают, что любой тип стресса , будь то хронический или острый, может повлиять на ваш вес. (И результаты в основном отвратительны для женщин, потому что у нас уровень стресса намного выше, чем у мужчин, согласно опросу психологического общества).

Например, пребывание в несчастливых отношениях может увеличить окружность талии более чем на 10 процентов, а переживание травмирующего жизненного события, такого как сексуальное насилие, кража со взломом или потеря работы, тесно связано с ожирением.

Соблазнительно приписать эти изменения питанию при стрессе, но еда играет только частичную роль в прибавке в весе. Основная причина заложена глубоко в наших телах: когда мы переходим в режим стресса, возникает ряд гормональных изменений и инстинктов выживания. (Много лет назад – мы охотились и много передвигались. Теперь это просто приводит к нежелательным килограммам.)

Вот что происходит:

Наше тело реагирует на все стрессы одинаково

Будь это что-то угрожающее жизни (например, нападение) или нелепый дедлайн на работе, ваше тело реагирует на все стрессы одинаково, говорит Шон Тэлботт, доктор наук, биохимик и физиолог.

Во-первых, ваш мозг заставляет надпочечники сделать выброс адреналина, который снижает частоту сердечных сокращений и высвобождает запасы энергии (глюкозу и жир), которую вы можете использовать для реакции и борьбы в стрессовой ситуации.

Затем ваш надпочечник выделяет кортизол, который заставляет организм пополнять эту энергию, стимулируя ваш аппетит к высококалорийным продуктам (к сожалению, мозг не знает, действительно ли вы сжигали какие-либо калории). Кортизол может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов.

Результат: вы в конечном итоге чувствуете себя чертовски голодным, даже если вы просто сидели за столом весь день.

У кортизола есть одна хитрая тактика: в стрессовые моменты он говорит вашему телу хранить любые несгоревшие калории в виде жира, обычно — в области живота.

Когда-то эти резервы обеспечили бы нам быстрый источник топлива, чтобы избежать опасности или пережить голод. Сегодня они не дают нам застегнуть джинсы.

Но подождите — у всех этих явлений есть положительная сторона: случайный стресс может помочь вам справиться с проблемами, и в правильных количествах кортизол выполняет много важных функций, помогая формировать воспоминания, уменьшать воспаление и поддерживать нормальное кровяное давление.

Ключ: справьтесь со своим стрессом, чтобы не доходить до состояния постоянной измотанности. Вот как это сделать: Сделайте несколько глубоких вдохов

Вам знакомо чувство: вы отправили дерзкое сообщение своей половинке два часа назад, и она до сих пор не ответила. И теперь вы пытаетесь понять, злится ли она на вас или ей пофиг.

7 техник о том, как перестать заедать стресс дома и на работе


Со стрессовыми ситуациями, которые возникают практически ежедневно, каждый человек справляется собственными методами. Это могут быть любимые увлечения, общение с друзьями, спортивные или компьютерные игры, творчество.

Однако для некоторых такой отдушиной становится еда. Нередко люди, страдающие от одиночества, неразделенной любви, проблем на работе не знают, как перестать заедать стресс. Пища поглощается в большом количестве, в любое время суток, без разбора. Рано или поздно такая привычка приводит к негативным последствиям для физического и психического здоровья, поэтому от нее нужно обязательно избавляться.

Описание привычки заедать стресс

В первое время психологическое обжорство сам человек и его окружение, если обменные процессы в норме, не замечают. Подросток становится ненамного конституционно плотнее, чем его сверстники, вес молодых людей находится на пограничном уровне — как не заедать стресс едой, можно не задумываться.

Но постепенно, с возрастом, обменные процессы замедляются, из-за несбалансированного рациона начинает накапливаться жировая прослойка, появляется угроза ожирения.

Прямые последствия ожирения:

  • Ускорение развития дегенеративных процессов опорно-двигательной системы — из-за повышенной нагрузки разрушаются суставы стопы, коленей, таза, деформируются позвонки;
  • Патологии сердечно-сосудистой системы — сердце, окруженное жировой прослойкой, работает медленнее, в сосудах откладывается избыток холестерина;
  • Нарушаются функции печени — она не успевает переработать жир, что повышает вероятность развития жирового гепатоза.

Если не решить проблему, как не заедать стресс, в дальнейшем придется лечить варикозную болезнь, ожирение печени и сердца, задумываться, как устранить запоры. Все эти болезни — прямое последствие набора лишнего веса.
Чтобы понять, если ли привычка заедать стресс, существует специальный тест, на вопросы которого нужно ответить максимально честно:

  • Съедаю ли я что-то вкусное, когда раздражаюсь или волнуюсь?
  • Когда мне скучно, открываю ли я холодильник или разворачиваю конфету?
  • Вознаграждаю ли я себя после личной победы походом в кафетерий или покупкой любимого лакомства?
  • Нужно ли мне что-то съесть после выхода из тяжелой ситуации?
  • Не возникают ли следующие мысли: «Я сижу в одиночестве, но зато могу расслабиться и съесть все, что хочу»?

Если с положительным ответом хотя бы на один из вышеперечисленных вопросов совпадает наличие лишнего веса до 4 кг, то следует задуматься, как от него избавиться.

Разделение физического и психического голода

Физический и психологический голод – это непреодолимая жажда. Когда человек хочет кушать, ему некогда выяснять причины голода. Тело и психика всецело направлены на поиск удовлетворения потребности. Физический голод возникает из-за внутренних процессов – человек нуждается в энергии или питательных веществах.

Признаки естественного голода:

  • слабость;
  • головокружение;
  • раздражительность;
  • дискомфорт в брюшной полости.

У физиологического голода схожие со стрессом проявления. Реакция на стресс выражается в ряде симптомов: раздражительности, возбудимости и отсутствии нужной концентрации.

В норме прием пищи происходит раз в 4 часа, пока человек бодрствует. Прием пищи с меньшим промежутком свидетельствует о сбоях в работе внутренних органов или психики человека.


Медитация помогает бороться со стрессом

Когда вы в стрессе или депрессии, вам сложно определить — действительно ли вы голодны, или это трюк мозга.

Вот некоторые аспекты, на которые следует обратить внимание:

  • Момент ощущения голода. – Физический (реальный) голод развивается медленно. Эмоциональный голод появляется внезапно и стремительно нарастает. Кроме того, если вы поели менее 4 часов назад и снова ощущаете муки голода, это, скорее всего, эмоционально, нежели физически.
  • Чувство голода. – Реальный голод имеет очевидные признаки: желудок начинает подавать урчащие сигналы, и вы чувствуете себя уставшим. Эмоциональный голод проявляется по-разному. Вам в голову буквально влетает мысль о еде, которую вы хотите съесть немедленно, и это вызывает имитацию голода в желудке.
  • Вид пищи. – Голодный человек съест всё предложенное, так как его организму нужны энергия и топливо. Эмоциональный едок жаждет чего-то особенного: например, вам очень хочется только гамбургер или только пиццу – и ничего другого.

Почему возникает привычка заедать стресс

При стрессе органические системы вырабатывают разные гормоны, каждый из которых отвечает за особые поведенческие реакции. Адреналин и норадреналин — гормоны быстрого стресса, вырабатываемые отделами гипофиза, они заставляют принимать быстрые решения, а вот кортизол, синтезируемый надпочечниками, стимулирует мыслительные функции, благодаря которым проблему можно решить. Увеличение уровня кортизола в крови напрямую связано с чувством голода.

Почему ребенок заедает стресс


Взрослым кажется, что маленькие дети, которые растут в любящей семье, стресса не испытывают. Для них нет никаких причин, рядом любящая семья, которая обеспечивает все потребности.
Однако причин для стресса у малышей очень много — это уход мамы, посещение детского садика, прививки… Даже прогулки с родителями, связанные с переменой обстановки, вызывающие перевозбуждение, могут спровоцировать стрессовую ситуацию для детского организма.

Первый стресс, связанный с едой, малыш испытывает во время появления на свет. Его надпочечники уже за несколько дней до родов в избытке вырабатывают кортизол, который накапливается и поступает в кровь уже во время прохождения по родовым путям. С момента появления на свет у новорожденного возникают потребности в еде и тепле. Первая потребность заесть стресс уже появилась. Новорожденный закричал, его приложили к груди, он наелся и успокоился.

Рефлекторную потребность заедать стресс укрепляют родственники. Легче всего переключить внимание закапризничавшего ребенка, дав ему что-то вкусное.

Младенца лишний раз прикладывают к груди, уже с 1,5-2 лет малышу могут предложить, чтобы переключить его внимание с раздражителя, конфету или мороженое.

Постепенно в трудных ситуациях формируется привычка, при которой детский организм начинает испытывать углеводный голод.

Пока дети маленькие, родители радуются каждому съеденному куску, поэтому малыши считают, что чем больше они съедят, тем больше будут довольны родители. Если ребенок не уверен в себе и в поддержке родственников, то он старается доставить им радость таким простым способом.

Систематическое переедание часто приводит к ожирению, и уже в подростковом возрасте начинают задумываться, как перестать заедать стресс и избавиться от вредной привычки и лишнего веса.

Почему заедают стресс взрослые


Когда взрослый начинает задумываться, что делать, если заедаю стресс постоянно и это уже стало проблемой, он редко пытается понять, почему у него сформировалась эта привычка.
Постоянное желание съесть что-то вкусное в минуты душевных переживаний нельзя объяснить только влиянием взрослых во времена раннего детства, существуют и иные причины выработки данного рефлекса.

Рассмотрим причины возникновения привычки заедать стресс:

  1. В семье к еде относились с повышенной бережливостью, наесться можно было только по праздникам, когда приходили гости, или сами ходили в гости. В этом случае с вкусной едой будут связаны приятные эмоции.
  2. В семье были сильны традиции, за столом свято соблюдали одно из старых правил, благодаря которому появилась поговорка: «Когда я ем, я глух и нем». Вырабатывается рефлекторная цепочка: еда — убежище, или более современная формулировка: «Когда жую, я в «домике», меня ничего не трогает, и я никого не трогаю».
  3. Нездоровая наследственность, вызывающая некоторые особенные реакции нервной системы, когда избыточную репродукцию кортизола заглушают едой, не отдавая в этом отчет.
  4. Многие люди в условиях длительной эмоциональной нестабильности становятся апатичными, им ничего не хочется делать, даже заниматься собой и готовить. Но организм требует поступления питательных веществ, и при эмоциональных расстройствах начинают активно «кусочничать», то есть тащат в рот все, что может заглушить чувство голода. А быстрее всего его можно заглушить чем-то сладким или жирным, не требующим приготовления — куском колбасы, конфетами, пирожными…

Как справиться с заеданием проблем

Как перестать есть все подряд после стрессовой ситуации? Такой вопрос волнует всех, кто мечтает похудеть или вернулся от врача с диагнозом повышенный холестерин. В большинстве случаев не обойтись без внешней поддержки, помощи специалиста. Справиться одному бывает очень сложно. Самое главное, признать наличие сложностей с питанием и не откладывать решение. Что же делать?

  1. Контролировать питание. При стрессе люди пытаются поглотить как можно больше пищи, они волнуются и начинают жевать быстрее. Вашей задачей станет тщательное пережевывание пищи. Сытость приходит после определенного периода времени, обычно это 20-25 минут. Растяните процесс поглощения.
  2. Заведите дневник и описывайте приступы обжорства. Для чего это делать? Необходимо отследить психологический источник. Когда случаются срывы? На какую ситуацию остро реагирует организм? Если удастся ликвидировать причину, то переедание снизится.
  3. Понятно желание похудеть, но сделать это с помощью диет вряд ли получится. Если человек ест из-за стресса, то диета только усугубит положение. Похудеть при импульсивном переедании возможно только с помощью специалиста и при ликвидации основной причины. К тому же нужно большое стремление, чтобы помочь себе справиться с ситуацией.
  4. Если возникло непреодолимое желание поглощения пищи, попробуйте заменить его физическими упражнениями. Это поможет вернуть физическую форму и перенаправить негативные эмоции. Активная деятельность помогает улучшить ночной сон, снизить отрицательные переживания.

Как перестать заедать стресс и одиночество взрослому

Чтобы понять, есть ли эмоциональная зависимость от еды, необходимо проанализировать свои поведенческие привычки и наличие лишнего веса. Если его количество достигает 2-4 кг, пора задумываться, как перестать заедать стресс.

Как не заедать стресс с помощью коррекции рациона


Настройку на изменение рациона следует начинать с анализа собственного пищевого режима. Лучше всего для этого завести дневник, в котором нужно будет отмечать, сколько съели в течение дня, через какое время принимали пищу, какими эмоциями вызван перекус. Когда ведешь пищевой дневник, одиночество даже полезно — появляется возможность проанализировать свои ощущения.
Рекомендации по коррекции рациона:

  • Не обязательно подбирать для себя строгую диету, достаточно исключить из рациона избыток сладостей и жирных блюд.
  • Следует сосредоточиться на режиме питания. Лучше остановиться на дробном режиме — питаться каждые 3-4 часа, чтобы количество глюкозы в составе крови находилось на одном уровне и чувства голода не возникало.
  • Нужно поддерживать норму витамина D в крови — уровень определяется с помощью анализа. Именно этот витамин помогает усваивать калий, кальций, магний, стабилизирует иммунный статус. Для пополнения резерва витамина D в рацион следует вводить треску, скумбрию, тунца, творог, сливочное масло, сыр, кефир, ряженку. Чтобы полностью обеспечить себя на день витамином D, можно с утра съесть тарелку овсяной каши, а днем порцию печеного картофеля.
  • Вместо калорийных продуктов или сладостей можно съесть низкокалорийный крекер.
  • Заменить прием пищи в стрессовой ситуации можно поглощением жидкости. После или в момент тяжелых переживаний сначала можно выпить несколько глотков сока (виноградного или яблочного), а впоследствии заменить его водой. Вода, заполнившая желудок, вызывает ощущение сытости.
  • Не стоит носить с собой конфеты или печенье. Их можно заменить свежими фруктами, например, яблоками. Одновременно удастся и заесть стресс, и пополнить витаминные запасы.
  • В холодильнике должно храниться минимум продуктов, и все из списка здоровой пищи. Несладкий йогурт, нежирные творог и сметана, мясо, которое предстоит приготовить, гарниры — крупы, овощи. Нужно создать такие условия, чтобы всю еду нужно было готовить.

Не следует голодать или садиться на голодную диету в борьбе со стрессом от переедания. Постоянное недоедание — это тоже стрессовый фактор для организма, что вновь может спровоцировать набор веса или развитие органических заболеваний.
Во время еды следует тщательно разжевывать пищу, не отвлекаться на раздражители. Так можно заметить чувство насыщения и в дальнейшем перестать заедать стресс.

Как не заедать стресс едой с помощью хобби


Существует мнение, что заниматься чем-то интересным можно только в коллективе. Но есть очень много занятий, при которых желательно находиться в одиночестве, в тишине — желающие могут включить приятную музыку, шум прибоя, звуки леса или что-то успокаивающее.
В одиночестве можно вязать, вышивать, шить, плести макраме, заниматься компьютерными играми, варить мыло, составлять букеты… От всех этих занятий трудно оторваться, да и руки постоянно заняты — невозможно бессознательно «бросить» в рот лишний кусок.

Как перестать заедать стресс путем ведения дневника


Если человеку трудно общаться «в реале» или рассказать о своих чувствах незнакомым собеседникам, желательно завести личный дневник. В нем нужно подробно описывать, что заставляет нервничать и выводит из себя. То есть после раздражающей ситуации нужно бежать не к холодильнику, а к дневнику — точно описать, что вызвало эмоциональную нестабильность и как она проявляется.
Подробное и четкое описание стрессовой ситуации занимает значительное количество времени, а когда работа закончена, чувство голода уже исчезает.

В дальнейшем со своими авторскими работами можно выйти на интернет-форум — там легко найти единомышленников. Существует много сообществ: по интересам, обычное общение, игровые сообщества и другие. Интернет-общение можно перевести в реальное, так одновременно удастся решить проблемы заедания стресса и одиночества.

Что делать, если заедаете стресс: советы психолога


Если мгновенный стресс и длительная эмоциональная нестабильность вызвали проблемы с лишним весом и отразились на состоянии нервной системы, можно обратиться к психологу.
Наиболее частые рекомендации в этом случае:

  1. Нормализовать режим дня, полноценно отдыхать, устранить бессонницу, постараться успокоиться. Для лечения бессонницы и в качестве успокаивающих средств можно использовать народные рецепты — сборы и отвары из мяты, мелиссы, ромашки, валерианы. Успокаивающее действие оказывают витаминно-минеральные комплексы с высоким содержанием витаминов группы В — «Нейровитан» или «Неуробекс-Форте».
  2. Следует выбрать в режиме дня время для выхода из дома: пеших прогулок на свежем воздухе, посещения музеев или для тренировок. Все занятия должны доставлять удовольствие и отвлекать от проблем. Не следует отдавать предпочтение прогулкам по магазинам: для женщин это, конечно, удовольствие, но в дальнейшем придется решать еще одну проблему — как избавиться от приобретения ненужных вещей.
  3. Желательно освоить технику «СТОП», состоящую из 4 шагов. Как только почувствуешь раздражение, появится пустота внутри, сухость во рту, участится сердечный ритм, возникнут другие симптомы стресса, к которым могут относиться тошнота, головная боль и спазмы кишечника, нужно сказать себе «СТОП», глубоко вдохнуть и постараться отключиться от происходящего внутри себя. Наблюдая окружающее, нужно стараться его описывать и проговаривать про себя. Так удается переключить организм от основного раздражителя без поддержки едой.
  4. Можно послушать хорошую музыку, расслабиться, поработать на огороде. Активная релаксация повышает у человеческого организма приспособительные возможности.

Психолог может помочь овладеть аутотренингом, посоветовать заняться йогой, порекомендовать индивидуальные занятия, которые помогут расслабиться.
Если стрессовые ситуации вызывают нарушение поведенческих реакций и заедание стресса вызвано патологическими расстройствами обменных процессов, может потребоваться лечение медицинскими препаратами — седативными, транквилизаторами, иногда даже психотропными средствами. Все назначения нужно доверить специалисту.

Содержание:

  • 1 Почему люди заедают стресс
  • 2 Пищевой дневник
  • 3 Начать пить больше жидкости
  • 4 Чем заменить стрессовые перекусы
  • 5 В заключение

Поэтому чтобы осознанно понимать, почему в период нервного стресса требуется большое количество пищи, стоит разобраться в этом.

Что делать родителям, если ребенок заедает стресс

Как уже упоминалось, в переедании при стрессе или при состоянии эмоциональной нестабильности у детей до 2 лет виноваты родители — это они пытаются дать заплакавшему младенцу грудь или малышу постарше что-то вкусное. Как только малыш взрослеет, он уже сам, когда ему плохо, может что-то взять пожевать. Тем более, что успокаивая «чадо», родственники часто ему предлагают попить чайку. А какой чай без булочки с маслом или без сладкого?

Лечение от стресса малышей 2-5 лет


Дети младшего возраста реагируют на стресс очень остро. Частыми симптомами стресса являются тошнота, рвота, головные боли, вызванные сужением сосудов. Эти симптомы устраняются, если ребенку дать что-то сладкое: уровень сахара в крови повышается, и временный дискомфорт исчезает. Но подобная «терапия» и способствует выработке вредной привычки — заеданию стресса.
Правильная подготовка к стрессу поможет обойтись без употребления сладостей, если ребенок попал в трудную для себя ситуацию.

Рекомендации при борьбе с перееданием у детей младшего возраста:

  • Детей, склонных к стрессу, к каждой ситуации, которая может спровоцировать эмоциональную нестабильность, нужно готовить заранее. Например, перед первыми «визитами» в детский сад можно поиграть с малышом в прятки, чтобы он понял, что отсутствие родителей только временное и его обязательно заберут.
  • Если малыш перевозбуждается от шумных мероприятий, после них лучше домой идти пешком. Не стоит по дороге домой приобретать что-то из еды — питаться следует у себя на кухне и «детскими» продуктами.
  • «Детские» продукты — это правильная здоровая пища, которую следует, как и в случае со стрессом при лечении взрослых, готовить. Если в холодильнике стоит суп, второе и третье, то малыш даже после сильного волнения не будет «кусочничать», а будет ждать, когда его покормят родители. Есть следует только в заранее установленное время.
  • Единственной добавкой к рациону после сильного волнения может стать стакан молока с капелькой меда перед сном или чай из фенхеля, липы, мелиссы или ромашки.
  • Нужно привыкнуть укладывать малыша спать в одно и то же время.
  • Ни в коем случае нельзя разрешать ребенку есть за компьютером, да и время на игры с гаджетами необходимо ограничить до 30-40 минут в день.

Если сладости давать детям после еды, то организм не будет испытывать потребности в глюкозе и постепенно привычка «заедать стресс» исчезнет.

Как отучить заедать стресс детей 6-12 лет


Основные методы борьбы с перееданием после стресса у будущих первоклассников и младших школьников такие же, как и у малышей 2-5 лет, однако необходимо добавить еще несколько пунктов:

  1. Дети в этом возрасте уже могут сами себе покупать «вредные сладости» и заедать ими стресс. Предупредить такое поведение хоть и сложно, но возможно. Дети всегда должны быть сытыми. С утра им нужен плотный завтрак, если предстоит какое-либо испытание — конкурс, экзамен, в первую очередь нужно накормить их домашней едой, чтобы перекус после сильного напряжения не потребовался.
  2. Если ребенка после мероприятия забирают родители, расспрашивают его о происшедшем подробно, он, пересказывая, отвлекается и забывает о желании перекусить.
  3. В младшем школьном возрасте частыми причинами стресса у детей являются интернет-игры и интернет-общение. Проиграв в компьютерной игре или не поладив с интернет-приятелями, ребенок «заедает» расстройства — обычно у компьютера всегда стоит тарелка с печеньем или с конфетами. Если не позволять есть во время занятий с компьютером и дозировать время, которое дети за ним проводят, то не будет ни лишних стрессовых ситуаций, ни возможности переедания.

Как перестать заедать стресс — смотрите на видео: Если дети будут чувствовать поддержку даже при неудачах, заедать стресс им будет незачем. Когда они повзрослеют, эта вредная привычка не станет отравлять их жизнь.

Не сидите на месте

Самый, пожалуй, действенный способ избежать заедание стресса — это любая физическая активность. Прогулка или тренировка — прекрасный и полезный способ отвлечься от своих проблем и повысить количество эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение.

Найдите то, что будет приносить вам удовольствие и снимать накопившуюся усталость: танцы, йога, пробежка, занятия в спортзале — выделите время на то, что вам по-настоящему нравится, и вам больше не захочется решать свои проблемы, бездумно поглощая пищу.

Полюбите себя

Заедание проблем — особенность скорее женская, чем мужская. Именно женщинам присущи частые гормональные сбои, многократные смены настроения и постоянные переживания. Научитесь прощать себя: да, бывают такие дни, когда устоять перед конфетами или тортом смерти подобно. Но это не значит, что с этого момента решать проблемы следует только таким способом. Однажды сбившись с пути, вы всегда можете извлечь уроки из своих ошибок и начать с чистого листа.

Мы — это то, что мы едим, поэтому старайтесь наполнять свой организм чистой и полезной едой, а для того, чтобы избегать переедания, слушайте себя, не поддавайтесь негативным эмоциям. Наведите порядок в своей жизни и старайтесь обрести гармонию с собой и окружающим миром — так вы сможете избежать стрессов. А главное, помните: мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Источник

Как правильно заедать стресс — Wonderzine

Текст: Екатерина Делягина

Ищем простые и не очень способы улучшить жизнь и объясняем, почему они работают. Сегодня разбираемся, как с помощью правильного питания справиться со стрессом и не утонуть в горах сладостей, фастфуда и жареной картошки.

Мы меняем рацион из-за стресса. Такой вывод сделали исследователи фонда Robert Wood Johnson Foundation: более трети участников опроса подтвердили, что в стрессовом состоянии переходят на вредную еду. Это неудивительно — мы знаем, что питание влияет на наше эмоциональное состояние. Следовательно, есть продукты, которые могут помочь сопротивляться стрессу.

Профессор педиатрии и питания Гарвардского университета Дэвид Людвиг убеждён, что «химические процессы в нашем теле влияют на то, как сильно мы подвержены стрессам». Об этом говорят результаты исследования, опубликованного в журнале Pediatrics несколько лет назад. Подросткам предложили разные завтраки: богатую протеином яичницу, овёс с высоким содержанием клетчатки и очень сладкую кашу. В последнем случае показатели сахара в крови взлетели, но потом резко упали спустя несколько часов.

Идеальный завтрак


в стрессовых условиях —
омлет с капустой 
и тыквенными семечками

«В состоянии стресса мы едим то, что приводит нас в зону комфорта, однако эта еда в долгосрочной перспективе серьёзно влияет на выработку гормонов и уровень сахара в крови, что повышает чувствительность к новым стрессам», — объясняет Людвиг. Ровно поэтому диетологи рекомендуют контролировать свои сиюминутные порывы и во время стрессов налегать на вполне конкретные продукты. Так, Джо Хиббельн из Национального института изучает связь между настроением и омега-3-кислотами. Согласно исследованиям, они делают нервную систему более устойчивой к стрессам и помогают защитить нейроны от повреждений. Омега-3 содержится не только в обычной рыбе, но и в консервированном тунце или сардинах, а также в семенах чиа и льне.

Омега-3 не единственное, что поддерживает эмоциональную устойчивость. Дрю Рамзи, психиатр из Колумбийского университета и автор книги «The Happiness Diet», рассказывает об идеальном завтраке для стрессовых условий — омлете с капустой и тыквенными семечками. Так вы охватываете сразу несколько уровней питательных веществ — от витамина A до цинка, который укрепляет иммунную систему.

Фотографии: 1, 2 via Shutterstock

Материал был впервые опубликован на сайте Look At Me

Стресс как триггер судорог

Как часто стресс вызывает приступы?

Трудно точно сказать, как часто стресс вызывает судороги, поскольку стресс означает что-то свое для всех. Также трудно судить, насколько стресс влияет на человека.

Стресс бывает разных форм и для всех имеет разное значение. Это может быть связано с важным жизненным событием или повседневной деятельностью, которая потенциально может испортить нам настроение. Некоторые исследования показали, что основные жизненные факторы стресса, хорошие или плохие, могут влиять на судороги.Другие пришли к выводу, что создание «ежедневных хлопот» или стресса кажется более важным. Поскольку люди очень разные, вполне вероятно, что стресс может по-разному влиять на людей в разное время их жизни.

ВИДЕО: Доктор Майкл Привитера, доктор медицины, рассказывает о взаимосвязи стресса и эпилепсии, а также о новом инновационном исследовании, посвященном изучению того, как снижение стресса может также уменьшить судороги.

Фонд по борьбе с эпилепсией по месту жительства

Как стресс вызывает судороги?

Мы не уверены, почему стресс может вызвать приступ.Стресс — это ожидаемая и неизбежная часть жизни. Это реакция нашего тела на любые изменения, требующие физической и эмоциональной реакции. Известно, что стресс вызывает беспокойство, депрессию, разочарование и даже гнев. Стресс может влиять на людей по-разному. Рассмотрим следующее:

  • Стресс вырабатывает или высвобождает определенные гормоны, связанные с нервной системой, которые могут влиять на мозг.
  • Области мозга, важные для некоторых типов припадков, например парциальных припадков, — это те же участки мозга, которые участвуют в эмоциях и реагируют на стресс.
  • Стресс может вызвать проблемы со сном, что также является спусковым крючком.
  • Хронический стресс может привести к тревоге или депрессии. Проблемы со сном являются симптомами этих проблем с настроением. Тревога и депрессия также могут усугубить стресс, вызывая порочный круг с большим количеством припадков и проблем с настроением.

Что я могу сделать, чтобы справиться со стрессом и предотвратить судороги?

Хотя нет никаких определенных доказательств того, что снижение стресса помогает судорогам, недавнее исследование показало, что почти 9 из 10 человек, которые активно справлялись со стрессом, считали, что это снижает риск судорог.Здравый смысл подсказывает нам, что если вас что-то беспокоит, подумайте, что вы можете сделать, чтобы этого избежать или исправить.

Управление стрессом очень личное и зависит от вашей ситуации; однако есть несколько универсальных действий и рекомендаций.

  • Ведите дневник и запишите, что может вызвать у вас стресс.
  • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, если это имеет смысл и если вы можете этого избежать! Если вы не можете этого избежать, сможете ли вы избавиться от беспокойства, которое оно вызывает у вас?
  • Когда стрессовая ситуация неизбежна, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы высыпаться и вовремя принимать противосудорожные препараты.
  • Найдите способы смягчить ситуацию. По возможности избегайте людей, которые вызывают гнев и беспокойство. Попробуйте подойти к ним по-другому — это поможет успокоить стрессовую ситуацию.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Многие исследования показали, что упражнения помогают снизить стресс.
  • Сделайте все возможное, чтобы расслабиться. Попробуйте упражнения, йогу, тай-чи, пилатес, массаж, кошачий сон или расслабление и техники контролируемого дыхания.
  • Ограничьте длительный сон в течение дня. Сон днем ​​вызовет проблемы со сном по ночам и ухудшит самочувствие людей.
  • Придерживайтесь распорядка дня. Поддерживайте темп и делайте частые перерывы.
  • Установите приоритеты в том, что важно в вашей жизни, и отпустите остальное.
  • Обратиться за помощью. Поговорите со своим врачом, медсестрой или психологом. Сообщите им, что вас беспокоит.
    • Убедитесь, что бригада эпилепсии знает, что стресс влияет на ваши приступы.
    • Обратитесь за консультацией или психотерапией. Если вы думаете, что у вас может быть тревога или депрессия, поговорите со своим врачом о вариантах лечения.
    • Присоединитесь к группе поддержки или онлайн-сообществу поддержки. Обратитесь в ближайший к вам филиал Фонда эпилепсии.

Обратитесь в нашу службу поддержки

Простые советы по облегчению связанных со стрессом болей в шее и спине | Спина и позвоночник | Мозг

Данные, опубликованные на сайте Statista.com, показывают, что взрослые знают, что стресс влияет на их позвоночник. Участники онлайн-опроса оценили предполагаемую причину боли в шее и спине № 1 следующим образом:

  • Стресс: 29 процентов
  • Недостаточное количество упражнений / слабые мышцы: 26 процентов
  • Физическая работа: 26 процентов
  • Избыточный вес : 25 процентов
  • Грыжа межпозвоночного диска: 21 процент
  • Сидение за столом на работе: 20 процентов

Тем не менее, определенный уровень стресса вездесущий для большинства взрослых.Хотя предлагать исключить все стресс от жизни, мы можем предпринять дополнительные шаги, чтобы уменьшить стресс и облегчить шею и симптомы боли в спине дома и на работе.

Боль и стресс в шее

Учитывая близость к голове, напряжение в шея из-за стресса может вызвать боли в мышцах и головные боли. Хроническая боль в шее также может вызвать усталость, депрессию и раздражительность.

Также при плохой осанке, например, напрягаясь, чтобы посмотреть на компьютер или мобильное устройство или сгорбившись над столом, в мышцах шеи возникает чрезмерное напряжение.

Боль и стресс в спине

Обычно мы говорим о боли в спине как боль в средней части спины и пояснице. Со временем и то, и другое влияет на вашу осанку и то, как вы ходьба, что может вызвать боли в бедрах, коленях и ступнях.

Середина спины боль включает мышцы, на которые воздействует дыхание, включая мышцы груди и плеч. Когда вы в стрессе, ваше дыхание паттерны меняются и вызывают напряжение и напряжение в средней части спины. Твои плечи горбиться и вызывать боль во всей верхней и средней части спины.

Низкая спина боль включает копчик и нижнюю половину спины мышцы. Эти мышцы влияют на гибкость и осанку. Многие люди становятся больше малоподвижный образ жизни в периоды стресса, что означает, что они меньше растягиваются и тренируются. Например, если вы сидите за своим столом по несколько часов в день, когда вы заболочены на работе может напрягать позвоночник и мышцы поясницы.

Связанные чтение: Вернуться в Действие: Обновленные рекомендации по лечению боли в пояснице

Наряду со стрессом, частые причины боли в позвоночнике включают ожирение, плохую эргономику рабочего места и отсутствие физических упражнений.Однако мы считают, что все аспекты здоровья пациента следует рассматривать как часть целые, а не отдельные недуги. Пациенты с болями в спине проходят лечение в Центр позвоночника Юго-Западного Университета, созданный мультидисциплинарным команда, которая включает в себя физиотерапевта и врача-реабилитолога, боль специалист по менеджменту, нейрохирург и хирург-ортопед. Мы работаем в тесном сотрудничестве с сертифицированными по эргономике физиотерапевтами, которые помогут вам достичь и поддерживать здоровую осанку и двигательные привычки на работе и дома.

Стресс и бессонница | Тональный крем для сна

2020 год был напряженным для жителей США. Согласно результатам опроса Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке в 2020 году», общий уровень стресса значительно выше среднего по сравнению с прошлыми годами. Фактически, респонденты в этом году сообщили о самом высоком среднем уровне стресса с момента начала опроса в 2007 году — 5,4 из 10, что на 0,5 больше, чем в прошлом году. Эти цифры в значительной степени можно отнести к COVID-19 и его влиянию на финансы, воспитание детей и другие аспекты повседневной жизни.

Стресс и беспокойство часто приводят к бессоннице и проблемам со сном. Точно так же отсутствие полноценного отдыха может способствовать стрессу. А поскольку проблемы со сном и стрессом связаны друг с другом, решение одной из этих проблем часто может привести к улучшению другой.

Стресс и тело

Сеть, известная как ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), регулирует гормональную реакцию вашего организма на стрессовые ситуации. Гипоталамус — кластер ядер, расположенный в головном мозге, — дает команду гипофизу выделять гормон, а затем гипофиз подает сигнал надпочечникам на производство стероидных гормонов, называемых глюкокортикоидами.Два из этих глюкокортикоидов — это кортизол и адреналин, которые также известны как гормоны стресса.

Организм естественным образом вырабатывает кортизол в течение дня, его уровень резко повышается сразу после пробуждения и постепенно снижается в течение дня. Этот дополнительный кортизол, регулируемый HPA, является причиной того, что вы часто чувствуете повышенную бдительность во время стрессовых ситуаций, но это может привести к «сбою», когда стресс утихнет.

Стресс может принимать разные формы, но эти чувства обычно делятся на одну из трех категорий:

  • Острый стресс: Этот тип кратковременного стресса часто сопровождает мимолетные моменты паники или страха.Примеры включают осознание того, что вы пропустили дедлайн на работу или учебу, или чуть не попали в автомобильную аварию. Вы можете заметить скачки артериального давления и частоты сердечных сокращений, за которыми следует чувство раздражительности, печали и беспокойства. Некоторые люди также испытывают головные боли, боли в спине и желудочно-кишечные проблемы. Однако симптомы острого стресса обычно проходят через короткое время.
  • Эпизодический острый стресс: Этот тип стресса, по сути, представляет собой совокупность отдельных моментов острого стресса.Люди, которые чувствуют себя обремененными повседневной борьбой, могут попытаться облегчить свое разочарование с помощью нездорового поведения, такого как переедание или запой. К другим серьезным осложнениям эпизодического острого стресса относятся клиническая депрессия и болезни сердца, а также низкая производительность на работе и проблемы в отношениях.
  • Хронический стресс: Многие факторы могут способствовать хроническому стрессу, включая бедность, жестокое обращение и травмы. Люди склонны усваивать эти болезненные переживания, и со временем это может истощить разум и привести к чувству безнадежности.Хронический стресс также может вызывать нарушения, связанные с тем, как ось HPA обрабатывает стрессовые ситуации и взаимодействует с остальным телом.

В то время как умеренное количество острого стресса представляет очень небольшой риск для вашего здоровья, хронический стресс может иметь серьезные последствия для вашего тела. Эти эффекты могут ощущаться по-разному и в разных системах организма, в том числе:

  • Сердечно-сосудистая система : Реакция организма «бей или беги» на острый стресс вызывает скачок пульса и артериального давления, а также увеличивает сокращение сердечных мышц.Кортизол и адреналин действуют как посредники, регулирующие эти функции. После того, как момент острого стресса пройдет, тело стабилизируется. Хронический стресс может вызвать долгосрочные проблемы с сердцем, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление постоянно повышаются, что оказывает дополнительное давление на сердечно-сосудистую систему. Это увеличивает риск гипертонии, сердечного приступа и инсульта, а также может вызвать воспаление в системе кровообращения.
  • Желудочно-кишечный тракт : Кишечник наполнен нервами и бактериями, которые общаются с мозгом, чтобы регулировать настроение и способствовать общему здоровью.Стрессовые моменты могут мешать общению, вызывая боль, вздутие живота и другие виды желудочно-кишечного дискомфорта. Эти ситуации также могут привести к потере аппетита, что может негативно повлиять на здоровье пищеварительной системы, если повлияет на то, что и когда вы едите. Ожирение также может быть проблемой для людей, которые переедают в тревожном состоянии. Кроме того, стресс может ослабить кишечные барьеры, препятствующие проникновению вредных бактерий в желудок, а также вызвать болезненные спазмы в пищеводе и кишечнике.
  • Скелетно-мышечный : Вы можете заметить, как ваши мышцы напрягаются в стрессовые моменты. Это рефлексивное ощущение — это то, что тело защищает вас от потенциальной боли или вреда, и оно вызвано расширением кровеносных сосудов в руках и ногах. Хронический стресс может вызвать стойкое мышечное напряжение, что, в свою очередь, может привести к другим проблемам, таким как мигренозные головные боли или боли в пояснице и верхних конечностях. Циклически дискомфорт от этого постоянного напряжения также может способствовать длительному стрессу.
  • Нервный: В моменты острого стресса нервная система передает сигналы между гипофизом и надпочечниками, способствуя выработке адреналина и кортизола. Нервная система также регулирует период «спада» сразу после временной стрессовой ситуации. Хронический стресс может переутомить нервы и со временем истощить организм.
  • Репродуктивная : Стресс может вызывать проблемы в репродуктивной системе мужчин и женщин.Хронический стресс может привести к снижению сексуального влечения у обоих полов и сделать их более уязвимыми для рака и других заболеваний, влияющих на репродуктивную функцию. У мужчин может наблюдаться уменьшение размеров и плавательных возможностей своей спермы, тогда как у женщин могут быть проблемы с зачатием. Хронический стресс у беременных также может повлиять на развитие плода и ребенка.
  • Респираторные органы : Стрессовые ситуации могут привести как к одышке, так и к учащенному дыханию. Острый стресс может вызвать приступы астмы и другие проблемы у людей с уже существующими респираторными заболеваниями.Со временем хронический стресс может привести к более серьезным состояниям, таким как хроническая обструктивная болезнь легких.

Как стресс влияет на сон?

Бессонница — распространенное нарушение сна, вызванное стрессом. Бессонница определяется как стойкое нарушение сна, поддержание, консолидация или общее качество сна. Это происходит, несмотря на то, что для сна в данную ночь отведено достаточно времени и удобное место для сна, и люди с бессонницей испытывают чрезмерную дневную сонливость, утомляемость, раздражительность и другие нарушения, когда они бодрствуют.По текущим оценкам, 10-30% взрослых живут с бессонницей.


У человека может быть диагностирована хроническая бессонница, если симптомы проявляются не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. Постоянные стрессоры могут серьезно способствовать хронической бессоннице. Эти факторы стресса могут включать:
  • Проблемы или неудовлетворенность на работе
  • Развод и другие супружеские или семейные трудности
  • Смерть любимого человека
  • Серьезное заболевание или травма
  • Важнейшие изменения в жизни

Не у всех развивается хроническая бессонница из-за постоянного стресса, но люди с тревожным расстройством имеют более высокий риск возникновения симптомов бессонницы.Кроме того, изменения в режиме сна, которые происходят из-за жизненных событий или изменений, также могут привести к бессоннице. Когда возникает хроническая бессонница, люди часто начинают беспокоиться о сне и других аспектах своей жизни. Это увеличивает повседневный стресс, который, в свою очередь, усугубляет симптомы бессонницы.

Другие дневные нарушения, связанные с бессонницей, которые могут вызывать или способствовать стрессу, включают:

  • Чувство усталости и недомогания
  • Проблемы с вниманием, концентрацией или доступом к воспоминаниям
  • Нарушение работоспособности в социальной, семейной, профессиональной или академической среде
  • Раздражительность и расстройства настроения
  • Гиперактивность, агрессия, импульсивность и другие поведенческие проблемы
  • Снижение энергии и мотивации
  • Повышенный риск ошибок и аварий

Если кто-то испытывает симптомы бессонницы менее трех месяцев, это состояние называется кратковременной бессонницей.Так же, как хронический стресс может спровоцировать хроническую бессонницу, острые стрессовые факторы могут вызвать кратковременные симптомы бессонницы. Эти факторы стресса могут включать:

  • Проблемы межличностных отношений
  • Проблемы, связанные с работой
  • Финансовые убытки
  • Скорбь и тяжелая утрата
  • Диагноз или начальные симптомы заболевания или другого заболевания

Острый стресс может также возникнуть, если вы внесли значительные изменения в спальню или зону для сна.Например, молодые родители могут испытывать симптомы бессонницы, когда впервые делят спальню со своим ребенком, даже если ребенок явно не мешает им. У детей также могут возникнуть проблемы со сном сразу после того, как они начнут делить комнату с братом или сестрой. Посещение или переезд в новое место также может привести к кратковременной бессоннице.

Кратковременные симптомы бессонницы могут начать исчезать, как только стрессовая ситуация прекратится и острый стресс утихнет. Тем не менее, некоторые люди впадают в порочную картину недосыпания и дневного беспокойства о сне, которое в конечном итоге приводит к хронической бессоннице.

Помимо бессонницы, хронический стресс может привести к апноэ во сне. Это нарушение сна характеризуется повторяющимся коллапсом верхних дыхательных путей во время сна, что может вызывать эпизоды сильного храпа и удушья, а также чрезмерную дневную сонливость и другие нарушения в дневное время. Гипертония, болезни сердца, диабет и другие заболевания, которые часто можно отнести к стрессу, являются факторами, предрасполагающими к апноэ во сне. Ожирение также считается основным фактором риска. И, как и бессонница, апноэ во сне может усугубить стресс, нарушая ваш сон и утомляя вас в течение дня.

Сон помогает при стрессе?

Высыпание по ночам может довольно эффективно снимать стресс. К сожалению, полноценный ночной отдых может быть труднодостижимым, если вы находитесь в состоянии стресса, особенно если проблемы со сном являются основным источником ваших повседневных тревог.

Есть и другие меры, которые можно предпринять для снятия стресса. К ним относятся регулярные занятия спортом и поддержание здоровой сети поддержки друзей и семьи. Тем не менее, чтобы избежать стресса, часто требуется полноценный сон.В рекомендациях Национального фонда сна говорится, что здоровые взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Как заснуть в стрессе

Управление стрессом — ключ к хорошему ночному сну, и то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом, может зависеть от вашего повседневного образа жизни. Помимо соблюдения сбалансированной диеты и физических упражнений в течение недели, вы можете снять стресс с помощью контролируемого дыхания и других методов релаксации. Также важен здоровый баланс между работой и личной жизнью, как и ваша способность продуктивно «снимать» стресс в ситуациях, вызывающих стресс, а не в другие моменты.

Правильная гигиена сна также может улучшить качество и продолжительность сна, сделав вас более отдохнувшим утром и подготовленным к борьбе со стрессом. Рекомендации по гигиене сна включают:

  • Строгий график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это касается и выходных, и когда вы путешествуете или в отпуске.
  • Оптимальная атмосфера в спальне: Ваша спальня должна иметь расслабляющий эффект, когда вы готовы ко сну.Вы должны держать свет приглушенным и уменьшить воздействие внешнего шума. Комфортная температура также является ключевым моментом; эксперты обычно рекомендуют от 60 до 67 градусов, хотя 65 градусов считаются идеальными.
  • Нет электроники: Телевизоры, компьютеры, сотовые телефоны и другие электронные устройства излучают синий свет, который может мешать сну. Для достижения наилучших результатов во время сна держите эти устройства подальше от спальни.
  • Пониженное вечернее потребление: Избегайте употребления никотина и кофеина в часы перед сном.Эти стимуляторы могут держать вас в сознании, когда вам обычно пора спать. Алкоголь также может быть проблемой для сна. Многие люди думают, что употребление алкоголя помогает уснуть из-за седативных свойств алкоголя, но вы можете испытывать фрагментацию сна, поскольку ваше тело перерабатывает и расщепляет алкоголь. Наконец, вам следует избегать больших приемов пищи перед сном.
  • Регулярные упражнения: Умеренные упражнения утром или в начале дня могут помочь вам расслабиться и легче уснуть ночью.

Лежание в постели, когда вы слишком напряжены, чтобы спать, может быть контрпродуктивным. Если вы не заснули в течение 15 минут после отхода ко сну, попробуйте встать и переехать в другое место вашего дома, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, например, чтением, медитацией или прослушиванием успокаивающей музыки; избегайте просмотра телевизора или других действий, связанных с использованием устройств с синим светом.

Некоторые люди также испытывают беспокойство, когда просыпаются среди ночи и видят время на своих прикроватных часах.Не смотрите на часы, если просыпаетесь — при необходимости закройте дисплей.

Если ваши проблемы со сном не исчезнут, вам следует обратиться к своему врачу или другому квалифицированному врачу. Это может привести к диагностике бессонницы и лечению ее симптомов.

Другие советы по управлению стрессом

Некоторые люди снимают стресс с помощью когнитивно-поведенческого управления стрессом (CBSM). Эта форма краткосрочной терапии определяет, как ваши мысли и убеждения влияют на ваше поведение и взаимодействие с окружающим миром.Выявив иррациональные или неточные мысли и заменив их более позитивными, вы сможете изменить свое поведение и общее мировоззрение.

Исследования показали, что CBSM может быть эффективной мерой для различных групп, склонных к чрезмерному стрессу, таких как профессиональные медсестры, люди с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, и люди, живущие с ВИЧ.

Между прочим, когнитивно-поведенческая терапия также оказалась эффективной для облегчения симптомов бессонницы.Этот вид терапии, сокращенно известный как CBT-i, помогает людям преодолеть неправильные представления или негативные представления о сне, чтобы больше отдыхать и преодолевать бессонницу. CBT-i подчеркивает ограничение сна и важность вставания с постели в бессонные ночи, а также правильную гигиену сна и техники релаксации.

В дополнение к соблюдению правил гигиены сна и терапии CBSM многие люди эффективно справляются со своим стрессом, принимая следующие меры:

  • Научитесь распознавать стресс: стресс вызывает у всех разные реакции.Они могут включать проблемы со сном, зависимость от алкоголя или наркотиков, чувство раздражительности и гнева или низкий уровень энергии и мотивации. Распознавание этих реакций — ключ к пониманию того, когда вы находитесь в состоянии стресса.
  • Занимайтесь расслабляющей деятельностью: при правильном выполнении медитация, расслабление мышц и контролируемые дыхательные упражнения могут помочь снять стресс. Включение этих оздоровительных мероприятий в ваш обычный распорядок дня может в значительной степени снизить стресс.
  • Ставьте перед собой цели: сдаваться и не заботиться о том, что будет дальше, — признак отчаяния.Стресс, особенно на хроническом уровне, может вызвать эти негативные чувства. Сохраняйте позитивный настрой, ставя разумные цели в социальной, семейной и профессиональной жизни.
  • Обратитесь к своей системе поддержки: поддержание постоянных линий связи с друзьями и членами семьи может снизить стресс за счет эмоциональной поддержки. Некоторые люди также находят утешение в общении с общественными группами и религиозными организациями.
  • Начните «разговор о стрессе» со своим врачом: стресс, если его не остановить, может быстро стать непреодолимым.Примите проактивный подход к управлению стрессом, назначив встречу с врачом или упомянув о стрессе во время следующего осмотра.

Вам следует немедленно обратиться к своему врачу или другому врачу, если вы испытываете суицидальные мысли, злоупотребляете наркотиками или алкоголем или чувствуете, что не можете справиться с повседневной жизнью из-за стрессоров. Вы также можете позвонить в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). Lifeline также предлагает круглосуточный онлайн-чат на своем веб-сайте.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Все, что вам нужно знать о стрессе

Вы приближаетесь к дедлайну на работе. Ваши дети дерутся, пока вы пытаетесь выполнить задание. Вы застряли в пробке и ужинаете на заднем сиденье. Вдобавок ко всему, ваша электронная почта пингует — вы опаздываете с оплатой по кредитной карте. Ваш сердечный ритм резко возрастает, вы начинаете потеть, и ваш разум начинает работать быстрее.

Если вы почувствовали, что реагируете на мысль о пребывании в таких ситуациях, вы испытываете реакцию на стресс.Хотя мы все испытываем стресс каждый день, нездоровое количество стресса может быть опасным как для нашего физического, так и для психического здоровья.

Продолжайте читать, чтобы узнать

  • Правда о стрессе
  • Как распознать стресс
  • Как успешно справиться со стрессом

Что такое стресс?

Стресс — это эмоциональное или физическое напряжение, вызванное предполагаемым вызовом, требованием или угрозой. Это может быть результатом множества ситуаций, от открытия большого счета по кредитной карте до застревания в пробке или сдачи экзамена.Когда вы чувствуете угрозу, вызов или подавленность, ваше тело делает все возможное, чтобы подготовиться.

Все реагируют по-разному, но у всех есть чувство, которое возникает, когда мы находимся в стрессовой ситуации. Это называется стрессовой реакцией, и она может развиваться в течение нескольких минут, часов или дней.

Реакция может длиться несколько недель и более, в зависимости от того, что в первую очередь вызвало стресс. Это естественная реакция организма, поэтому каждый будет испытывать стресс в любой момент своей жизни.

Хотя стресс — это обычная часть жизни, понимание триггеров и реакций играет большую роль в снижении стресса. События, которые вызывают у нас стресс, называются триггерами стресса. Понимание того, что вызывает у вас стресс, важно, потому что это позволяет по возможности избегать подобных ситуаций.

Если бы справиться со стрессом было так же просто, как избегать ситуаций, которые его вызывают, это не было бы большой проблемой. Проблема в том, что стресс часто является реакцией на ситуации, которых мы не можем избежать.

Вам решать, что вызывает у вас стресс, распознавать реакцию своего тела и знать, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму чувство подавленности.


Смотреть сейчас!

Доктор Лиза Койн помогает нам справляться с тревогой и стрессом на рабочем месте и дома


То, что вы знаете о стрессе, скорее всего, не соответствует действительности

Существует много информации о стрессе и способах его устранения. справиться с этим — но вместе с тем возникает множество неправильных представлений о стрессе.Доказано, что некоторые из наиболее распространенных мифов о стрессе являются ложными.

1. Стресс вреден для вас

Это правда, что длительное чувство стресса может привести к проблемам со здоровьем, но это не означает, что любой стресс вреден. Причина, по которой наш организм реагирует на стресс, заключается в том, чтобы подготовиться к ситуациям, когда повышенное мышечное напряжение или более высокая частота сердечных сокращений могут быть необходимы для улучшения здоровья. Кроме того, реакции на стресс помогают определить триггеры, чтобы устранить ненужные факторы стресса или вообще их избежать.

2. Стресс неизбежен

Вы неизбежно столкнетесь со множеством стрессовых ситуаций в жизни. Однако это не означает, что любой стресс неизбежен — некоторых можно избежать, а некоторых можно предотвратить.

Все, что вы можете сделать, чтобы избежать триггеров и предотвратить стрессовые реакции в вашем теле, поможет сохранить ваше тело и разум в спокойном состоянии, обеспечивая как краткосрочные, так и долгосрочные психические, физические и эмоциональные преимущества и предотвращая медицинские проблемы, которые могут возникнуть в результате стресса.

3. Триггеры стресса одинаковы для всех

Каждый человек справляется со стрессом по-своему, поэтому важно знать, что вы путешествуете по уникальному пути.

Не только у каждого человека есть уникальные триггеры стресса, но и у всех разные симптомы и продолжительность стресса. Не позволяйте другим преуменьшать ваш стресс или пытаться сказать вам, что ваши чувства, связанные со стрессом, неуместны.

4. Снятие стресса одинаково для всех

Упражнения могут быть отличным способом для некоторых людей бороться со стрессом, но они могут привести к тому, что кто-то еще будет испытывать еще больший стресс при посещении тренажерного зала.Устранение и лечение стресса — это далеко не одно и то же, поэтому вам нужно найти вариант лечения, который работает для вас.

Если вы не знаете, как избавиться от стресса, поговорите со своим врачом, чтобы начать свой путь к снижению стресса.

Как узнать, влияет ли стресс на вашу жизнь

Стресс — это то, с чем мы все сталкиваемся ежедневно. Однако, по данным Американского института стресса, 33% людей испытывают сильный стресс, 77% людей испытывают стресс, который оказывает некоторое влияние на их физическое здоровье, а 73% людей страдают от психического здоровья.

Более 48% людей имеют проблемы со сном в результате стресса.

Стресс затрагивает всех, но если он оказывает негативное влияние на ваше здоровье или жизнь, вам может потребоваться профессиональная помощь

Когда вы в стрессе, в разные части тела посылаются сигналы, чтобы предупредить их, что может привести к физическим проявлениям начиная от головных болей и заканчивая тошнотой.

Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, как ваше тело реагирует на стресс. Со всеми различными эмоциями, которые может циклически проходить ваш мозг, и всеми чувствами, которые может испытывать ваше тело, может быть сложно понять, когда вы имеете дело со стрессом.

Вот некоторые симптомы, которые могут возникнуть у вас при стрессе:

  • Боли и боли
  • Головокружение или тошнота
  • Диарея или запор, проблемы с желудком
  • Боль в груди, учащенное сердцебиение
  • Утрата полового влечения
  • Потеря аппетита
  • Быть расстроенным, капризным или расстроенным
  • Чувство подавленности или отсутствия контроля
  • Трудно расслабиться
  • Низкая энергия
  • Головные боли
  • Бессонница
  • Сжатая челюсть
  • Заболевание чаще
  • Рассеивание , гонка мыслей
  • Постоянное беспокойство

Конечно, все по-разному реагируют на стресс, поэтому вы, вероятно, испытаете только некоторые из этих симптомов.Если вы испытываете эти симптомы, возможно, они являются прямым результатом стресса в вашей жизни.

Есть несколько способов помочь справиться со стрессом, изучив его триггеры и причины стресса. Стресс вызывается триггером, который сообщает вашему мозгу отправлять сигналы в различные части тела. У всех разные триггеры — то, что может вас вывести из строя, может не иметь большого значения для кого-то другого.

Часть распознавания стресса — это выяснение того, что могло его вызвать.Если вы испытываете сильное давление на работе, у вас накапливаются счета или у вас проблемы в отношениях, возможно, вы чувствуете себя так же из-за стресса.

Некоторые из наиболее распространенных причин стресса включают:

  • Деньги
  • Занятый рабочий или школьный график
  • Проблемы на работе или в школе
  • Проблемы в отношениях (семейные или романтические)
  • Травматические события
  • Эмоциональная борьба (чувство вины , гнев, низкая самооценка)
  • Уход за больным или пожилым членом семьи

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это особый тип стрессовой реакции, возникающий в результате травматического опыта.Если ваша реакция на стресс является результатом травмирующего опыта и мешает повседневной деятельности, как можно скорее обратитесь за помощью.

Подробнее о том, как врачи диагностируют стресс и как получить помощь и поддержку, читайте ниже.

Хорошо, я в стрессе. Что теперь?

Если вы часто испытываете стресс в повседневной жизни, это означает, что вы либо подвержены стрессу, либо регулярно попадаете в стрессовые ситуации. Это может быть проблематично, поскольку хронический стресс связан со многими заболеваниями, которые развиваются с течением времени, в том числе с сердечными заболеваниями.Чувство частого стресса — хороший показатель того, что вы можете обратиться за помощью.

Все по-разному реагируют на стресс.

Если стресс приводит к серьезным физическим реакциям в вашем теле, вам необходимо научиться лучше контролировать свой стресс. Если вы обнаружите, что в результате стресса у вас появились физические симптомы, вы можете начать разговор со своим лечащим врачом о том, как стресс проявляется в вашем теле. Частые стрессовые головные боли, проблемы с желудком и высокое кровяное давление — все это реакции на стресс, которые могут еще больше затруднить продуктивность и преодоление стрессовых факторов.

Чувство стресса обычно проходит, когда устраняются триггеры стресса. Если вы завершите большой проект на работе или погасите все свои счета, симптомы стресса начнут исчезать.

Если ваш стресс не проходит или усиливается даже после того, как вы поработали над его устранением, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью.


Самопомощь важен

Подпишитесь сейчас на нашу серию веб-семинаров по вопросам психического здоровья и благополучия.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!


Итак, как мне справиться со стрессом?

Уникальный аспект стресса заключается в том, что его можно лечить множеством способов.Хотя понимание причин и последствий вашего стресса — хорошее начало, вам также необходимо подумать о некоторых изменениях, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень стресса.

Готовы? Набор? Идти!

Возможно, лучшее, что вы можете сделать для борьбы со стрессом, — это делать много упражнений. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые реагируют с вашим мозгом, уменьшая ваше восприятие боли. Кроме того, эндорфины вызывают в вашем теле позитивные ощущения, которые помогают бороться со стрессом.Когда дело доходит до стресса, даже несколько часов в неделю могут иметь большое значение.

Вы есть то, что вы едите

То, что вы кладете в свое тело, влияет на ваше физическое и эмоциональное самочувствие. Если вы начинаете каждое утро с чашки кофе или двух и обнаруживаете, что чувствуете беспокойство или волнение, попробуйте переключиться на чай, кофе с низким содержанием кофеина или воду, и посмотрите, поможет ли это. Хотя кофеин полезен для получения энергии, слишком большое его количество может вызвать усиление чувства стресса и беспокойства.

Решение проблем

Стресс часто возникает из-за проблем в вашей жизни. Если у вас проблемы с деньгами или ваша работа находится под угрозой, неудивительно, что вы также испытываете стресс. Иногда справиться со стрессом так же просто, как сосредоточиться на решении проблемы, которая его вызывает.

Если вам требуется помощь других для решения вашей проблемы, не бойтесь обращаться к вам. Попросите о помощи и мягко объясните, насколько тяжелой была ситуация. Вы будете удивлены, как часто люди рады помочь.

Общение

Нам всем нужны разные уровни социального взаимодействия, даже если вы чувствуете, что вам не нужно в нем столько, сколько другие. Если вы не проводите время с другими из-за стресса, попробуйте пообщаться с друзьями и семьей и посмотрите, поможет ли это. Общение с близкими может иметь большое значение для создания положительных ощущений в теле и уме и избавления от стрессовых факторов.

Справиться со стрессом непросто, но изучение его причин, симптомов и вариантов лечения может помочь.Самое важное — это определить, что вызывает ваш стресс, и попытаться избежать или справиться с этими триггерами.

Выявив факторы, вызывающие стресс, и работая с командой по уходу, вы сможете узнать, какие виды лечения работают при вашем стрессе, и узнать, как преодолеть стрессовую реакцию, когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией.

Как убедиться, что стресс является реальной проблемой?

По сравнению с гриппом или инфекцией, стресс сложнее подавить. Есть несколько различных методов диагностики стресса.

Анкеты обычно используются для диагностики стресса, потому что они учитывают ваши чувства. Отвечая на вопросы о том, как вы себя чувствуете и что происходит в вашей жизни, вы можете помочь медицинскому эксперту решить, испытываете ли вы психологический стресс.

Биохимические меры — более конкретный способ диагностики стресса. Биохимическое измерение включает измерение уровней определенных соединений в крови для определения уровня стресса. Это надежный метод диагностики стресса, поскольку он измеряет его уровень в вашем теле, а не полагается на ваши ответы на вопросы.

Физиологические измерения, такие как пульс, — еще один хороший способ обнаружить изменения в организме, вызванные стрессом. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша частота сердечных сокращений и артериальное давление обычно повышаются, а это значит, что такие цифры — хороший способ определить, есть ли у вас стресс.

Найдите необходимую помощь

Если вам поставили диагноз стресса, не волнуйтесь — есть надежда для людей, страдающих как острым, так и хроническим стрессом. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать стрессовых ситуаций и справиться со стрессом, с которым вы уже сталкиваетесь.

Первый шаг — выяснить, каковы ваши триггеры, чтобы вы могли их избежать. Даже если вы не можете избежать триггеров, важно понимать их, чтобы активно справляться со стрессом.

Если вам сложно справиться со стрессом и его психическими и физическими последствиями, вам может потребоваться помощь специалиста в области здравоохранения. Вам не нужно бороться в одиночку. Позвоните своему лечащему врачу или в местное психиатрическое учреждение, например, в McLean, чтобы найти необходимое лечение.

Хотите больше информации?

Ищете еще больше информации о стрессе? Вы можете найти эти ресурсы полезными.

Интересные статьи и видео

Полезные ссылки

Эти организации также могут иметь полезную информацию:

Американский институт стресса
Эта организация работает над улучшением здоровья посредством управления стрессом посредством образования, исследований, клинической помощи и практики на рабочем месте. Американский институт стресса предоставляет образование практикующим врачам, ученым, специалистам в области здравоохранения и общественности. Они также проводят исследования и предлагают информацию, обучение и методы предотвращения болезней, связанных со стрессом.

Международное общество по изучению травматического стресса
Предназначено для обмена информацией о последствиях травмы, а также для открытия и распространения знаний о политике, программах и инициативах по оказанию услуг, направленных на снижение факторов травматического стресса и их непосредственных и долгосрочных последствий. Предоставление доступа к образованию и исследованиям, встречам и мероприятиям, а также к инструментам для лечения травм и общественным ресурсам.

Национальная сеть детского травматического стресса (NCTSN)
NCTSN уделяет особое внимание детским травмам.Сотрудничество непосредственных поставщиков медицинских услуг, исследователей и семей, приверженных делу повышения стандартов обслуживания при одновременном расширении доступа к услугам.

7 странных вещей, которые стресс может сделать с вашим телом — Основы здоровья от клиники Кливленда

Некоторым из-за стресса кажется, что сердце вот-вот вылетит из груди. У других стресс появляется на коже в виде сыпи или вы замечаете, что волосы выпадают чаще, чем обычно.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Стресс — это часть жизни, но это не всегда плохо. Иногда это дает вам мотивацию, необходимую для того, чтобы уложиться в срок или проявить себя наилучшим образом. Но неконтролируемый или продолжительный стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу, что приведет к неожиданным болям, болям и другим симптомам.

«Стресс не обязательно вызывает определенные состояния, но он может усугубить симптомы этих состояний», — говорит врач-терапевт Ричард Лэнг, доктор медицины, магистр здравоохранения.«Когда физические симптомы ухудшаются, они, в свою очередь, могут повышать уровень стресса человека, что приводит к возникновению порочного круга».

Стресс может делать с вашим телом некоторые странные вещи, воздействуя на него в разных местах. Доктор Лэнг описывает, как стресс может влиять на организм и его негативные последствия:

1. Мышцы и суставы

Стресс может вызывать боль, стеснение или болезненность в мышцах, а также спазмы боли. Это может привести к обострению симптомов артрита, фибромиалгии и других состояний, поскольку стресс снижает порог боли.

По данным Американской психологической ассоциации (APA), когда вы испытываете стресс, ваши мышцы полностью напрягаются. Когда стресс уходит, ваши мышцы снимают напряжение.

2. Сердце и легкие

Вы не поверите, но стресс может повлиять на ваше сердце, даже если вы, например, пытаетесь уложиться в срок на работе. В таких ситуациях частота сердечных сокращений может увеличиваться. Избыток гормона стресса кортизола может ухудшить состояние сердца и легких. К ним относятся болезни сердца, нарушения сердечного ритма, высокое кровяное давление, инсульт и астма.Помимо заболеваний легких, стресс также может вызвать одышку и учащенное дыхание.

Если у вас есть боль или стеснение в груди или учащенное сердцебиение, как можно скорее обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезное заболевание.

3. Кожа и волосы

Похоже, что сегодня на рекламном пространстве доминируют новые продукты для кожи и волос. Однако, если вы находитесь в состоянии стресса, эти продукты не сильно улучшат состояние вашей кожи и волос. Если у вас кожное заболевание, такое как экзема, розацеа или псориаз, стресс может усугубить его.Это также может привести к крапивнице и зуду, чрезмерному потоотделению и даже выпадению волос.

4. Кишка

У вас когда-нибудь болел живот от такого стресса? Корреляция реальна, потому что стресс действительно проявляется в вашей пищеварительной системе — от простых симптомов, таких как боль, газы, диарея и запор, до более сложных состояний, таких как синдром раздраженного кишечника и кислотный рефлюкс (ГЭРБ).

В состоянии стресса у вас может быть склонность есть больше или меньше, что может привести к нездоровой диете.Если стресс достаточно силен, вас может даже стошнить.

5. Плечи, голова и челюсть

Воздействие стресса на ваше тело может проходить через треугольник напряжения, который включает ваши плечи, голову и челюсть.

«Стресс может вызвать головные боли напряжения, стеснение в шее и челюсти, а также узлы и спазмы на шее и плечах», — говорит д-р Ланг. «Это также может способствовать развитию ВНЧС, расстройства челюсти».

Спросите своего врача о таких средствах, как управление стрессом, консультирование или лекарства, снижающие тревожность.

6. Иммунная система

Чтобы бороться с болезнями, вам нужна сильная иммунная система, но стресс ослабляет защитные силы вашего организма.

«Это увеличивает вероятность, например, простуды или гриппа», — предупреждает д-р Ланг. «Это также может усугубить аутоиммунные состояния, такие как волчанка и воспалительное заболевание кишечника».

Позаботьтесь о своей иммунной системе, укрепив ее с помощью здорового питания и физических упражнений. Что наиболее важно, тренировка иммунной системы посредством снижения стресса может творить чудеса в сохранении вашего здоровья.

7. Психическое здоровье

Стресс может вызвать симптомы депрессии и снизить ваш энтузиазм к занятиям, которые вам обычно нравятся — от повседневных хобби до секса. Во время стресса люди также склонны плохо питаться и меньше заниматься спортом, что только усиливает симптомы.

Чувство неудач из-за стресса — не личная ошибка. Такое случается с большинством из нас, поэтому не бойтесь обращаться за помощью.

«Мы можем лечить симптомы», — говорит д-р.Lang. «Настоящий ключ — найти и устранить причину проблемы».

Работая вместе со своим врачом в одной команде, вы будете на пути к более здоровому образу жизни.

Боретесь со стрессом? | NHS inform

Что такое стресс?

Стресс — это чувство чрезмерного психологического или эмоционального давления.

Давление превращается в стресс, когда вы чувствуете, что не можете справиться. Люди по-разному реагируют на стресс, поэтому ситуация, которая вызывает у одного человека стресс, может мотивировать другого.

Многие жизненные потребности могут вызывать стресс, особенно работа, отношения и денежные проблемы. А когда вы чувствуете стресс, это может помешать разобраться с этими требованиями или даже повлиять на все, что вы делаете.

Стресс может повлиять на то, как вы себя чувствуете, думаете, ведете себя и как работает ваше тело. Фактически, общие признаки стресса включают проблемы со сном, потоотделение, потерю аппетита и трудности с концентрацией внимания.

Вы можете чувствовать тревогу, раздражительность или низкую самооценку, у вас могут возникать скачущие мысли, постоянно беспокоиться или постоянно что-то прокручивать в голове.Вы можете заметить, что вы быстрее выходите из себя, больше пьете или ведете себя необоснованно.

Вы также можете испытывать головные боли, мышечное напряжение, боль или головокружение.

Стресс вызывает выброс гормонов в организме. Эти гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь вам справиться с давлением или угрозами — так называемая реакция «бей или беги».

Как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны останутся в вашем организме, что приведет к появлению симптомов стресса.

Управление стрессом в повседневной жизни

Стресс сам по себе не болезнь, но он может вызвать серьезное заболевание, если с ним не бороться. Важно распознать симптомы стресса на ранней стадии. Распознавание признаков и симптомов стресса поможет вам найти способы справиться с ситуацией и избавит вас от принятия нездоровых методов преодоления, таких как употребление алкоголя или курение.

Вы мало что можете сделать для предотвращения стресса, но есть много вещей, которые вы можете сделать для более эффективного управления стрессом, например, научитесь расслабляться, регулярно заниматься спортом и применять хорошие методы управления временем.

Исследования показали, что курсы осознанности, на которых участников обучают простым медитациям в течение нескольких недель, также могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.

Когда обращаться к терапевту по поводу уровня стресса

Если вы пробовали методы самопомощи, но они не работают, вам следует обратиться к своему терапевту. Они могут предложить вам другие методы преодоления или порекомендовать какую-либо форму консультирования или когнитивно-поведенческой терапии.

Если стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем, например, высокое кровяное давление, возможно, вам придется принять лекарства или пройти дополнительные анализы.

Проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию, являются причиной каждого пятого посещения терапевта.

Как определить триггеры стресса

Если вы не уверены, что вызывает у вас стресс, ведите дневник и записывайте стрессовые эпизоды в течение двух-четырех недель. Затем просмотрите его, чтобы определить триггеры.

Вещи, которые вы, возможно, захотите записать, включают:

  • дата, время и место стрессового эпизода
  • чем вы занимались
  • кто ты был с
  • как вы чувствовали себя эмоционально
  • о чем вы думали
  • что вы начали делать
  • как вы чувствовали себя физически
  • — рейтинг стресса (от 0 до 10, где 10 — самый сильный стресс, который вы когда-либо могли испытывать)

Вы можете использовать дневник для:

  • Определите, что вызывает у вас стресс
  • выяснить, как вы действуете под давлением
  • разработать лучшие механизмы преодоления

Врачи иногда рекомендуют вести дневник стресса, чтобы помочь им диагностировать стресс.

Принять меры для снятия стресса

Не существует быстрого лекарства от стресса, и ни один метод не подойдет для всех. Однако есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить обычные жизненные проблемы, которые могут вызывать стресс или превращать стресс в проблему. Сюда входят техники релаксации, упражнения и обсуждение проблем.

Дыхательные и расслабляющие упражнения

Многие люди считают, что упражнения, направленные на дыхание и расслабление мышц, помогают снять стресс.Плейлист ниже поможет вам понять, как работает стресс, и почувствовать себя лучше. Эти упражнения можно выполнять где угодно, и они призваны помочь вам расслабиться в целом, а также помочь вам почувствовать себя спокойнее, если вы испытываете стресс.

Этот плейлист можно загрузить бесплатно, его также можно транслировать с помощью веб-сайта или приложения Soundcloud. Вы можете скачать и прослушать отдельные треки, если есть определенные упражнения, которые вам больше всего подходят. Если вы слушаете его впервые, лучше начать с самого начала.

Чтобы получить доступ к версии этого плейлиста на BSL, щелкните здесь.

Узнайте больше, посмотрев эти 10 средств для снятия стресса.

Получите поддержку при стрессе

Поскольку обсуждение проблем — один из ключевых способов справиться со стрессом, вам может быть полезно посетить группу или класс по управлению стрессом. Иногда они проводятся в кабинетах врачей или в общественных центрах. Занятия помогают людям определить причину своего стресса и разработать эффективные методы преодоления стресса.

Всегда лучше говорить о своих тревогах или стрессах раньше, чем позже. Вы можете позвонить на горячую линию, например, в Breathing Space (0800 83 85 87, открыто с 18:00 до 2:00 с понедельника по четверг и круглосуточно в выходные дни с 18:00 пятницы до 6:00 понедельника), где их консультанты могут выслушать и помочь вам найти способы решения проблемы. справляться.

Обратитесь к своему терапевту за дополнительной информацией, если вы заинтересованы в посещении группы поддержки при стрессе. Вы также можете использовать каталог поиска, чтобы найти службы эмоциональной поддержки в вашем районе.

Псевдоприпадки: определение, симптомы, причины, лечение

Псевдоприпадки, также называемые психогенными неэпилептическими припадками (ПНЭС), представляют собой припадки, возникающие в результате психологических причин, таких как тяжелое психическое напряжение.

Устранение основной психологической причины часто может помочь уменьшить количество припадков или предотвратить их появление.

Заболевание легко поставить неверно, поскольку симптомы очень похожи на симптомы эпилепсии, но это приведет к неправильному подходу к лечению.

Из этой статьи вы узнаете больше о причинах и симптомах псевдоприпадков, а также о вариантах лечения.

Псевдо-припадок — это тип неэпилептического припадка, который возникает в результате психологических состояний, а не функционирования мозга.

Существует много типов припадков, степень тяжести которых может варьироваться от легкой до неотложной медицинской помощи. Они делятся на две основные категории: эпилептические и неэпилептические.

Врачи диагностируют эпилепсию у человека, страдающего эпилептическими припадками, — состояния, которое вызывает частые приступы припадков.

Типичные эпилептические припадки возникают, когда внезапное электрическое нарушение нервных клеток головного мозга заставляет человека терять контроль над своим телом. Мышцы тела могут неконтролируемо сокращаться или схватываться, а человек также может потерять сознание.

Неэпилептические припадки — это припадки, возникающие у людей, не страдающих эпилепсией.

По данным Фонда эпилепсии, часто случаются ложные припадки. Исследования показывают, что около 20 процентов людей, которые посещают центры эпилепсии для мониторинга электроэнцефалограммы (ЭЭГ), имеют псевдоприпадки, а не эпилептические припадки.

Хотя псевдоприпадки отличаются от эпилептических припадков, их симптомы схожи. Симптомы псевдосудора могут включать:

  • непроизвольное скованность мышц, судороги и подергивания
  • потеря внимания
  • потеря сознания
  • спутанность сознания
  • падение
  • ригидность
  • тупой взгляд
  • отсутствие осознания окружающей обстановки

Поскольку псевдоприпадки часто являются результатом других состояний психического здоровья, у многих людей также могут быть симптомы, связанные с основным состоянием.

Псевдоприпадки, как правило, возникают в результате психических расстройств и часто возникают из-за серьезного психологического стресса. Стресс может быть вызван единичным травматическим событием или хроническим заболеванием.

Состояния или расстройства, которые могут вызывать псевдоприпадки, включают:

Псевдоприпадки и их основные причины могут серьезно повлиять на качество жизни, поэтому очень важно, чтобы люди получали правильный диагноз и лечение.

Диагностика псевдоприпадков может быть трудной.Врач редко присутствует, чтобы засвидетельствовать приступ, и симптомы, которые описывает человек, часто совпадают с симптомами эпилептического припадка.

Во многих случаях врач неправильно диагностирует эпилепсию и рассматривает псевдоприпадки только в том случае, если человек не реагирует на лекарства от эпилепсии.

Каждому, у кого частые судороги, не поддающиеся лечению эпилепсией, может потребоваться пребывание в специализированном отделении для проведения видео-ЭЭГ-мониторинга.

ЭЭГ записывает и контролирует мозговую активность человека на видео, чтобы при приступе у врачей была вся информация, необходимая для диагностики состояния.

Если ЭЭГ показывает отсутствие аномального возбуждения нейронов в головном мозге, у человека может быть ПНЭС, а не эпилепсия. Врачи также будут смотреть видео приступа, чтобы найти какие-либо физические улики.

Часто для диагностики и лечения ПНЭС требуется команда психологов, психиатров и неврологов.

Специалисты могут помочь определить любой основной психологический стресс или состояния, которые могут вызвать псевдоприпадки.

Лечение псевдосудорожных припадков значительно различается и часто направлено на устранение симптомов любых психических состояний или других факторов стресса.

В целом, некоторые методы лечения, которые могут быть эффективными для лечения ПНЭС, включают:

  • индивидуальное или семейное консультирование
  • когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
  • техники релаксации
  • поведенческую терапию
  • терапия десенсибилизацией и переработкой движением глаз (EMDR) , от травматических воспоминаний
  • антидепрессантов
  • лекарств от основных психологических проблем

Психиатр обычно проводит формальную оценку, чтобы помочь определить источник травмы, расстройства или стресса.Затем они могут порекомендовать лекарства или терапию, специфичную для основного заболевания.

Работа с консультантом, психиатром или другим лицензированным терапевтом является важной частью лечения. Терапия может помочь людям распознать травму или стресс, которые на них влияют, и научиться новым методам преодоления.

Не существует прямого способа остановить возникновение псевдоприпадков, но принятие мер по лечению любых основных психических заболеваний может помочь предотвратить их.

Любой, кто имеет дело с прошлой травмой, должен подумать о том, чтобы пойти на консультацию или терапию, чтобы разработать позитивные методы решения этой проблемы.Это могут быть практики релаксации, мысленные упражнения или другие методы лечения.

Всем, кто испытывает судороги, но не принимает лекарства от эпилепсии, следует поговорить с врачом. Эти симптомы могут быть связаны с псевдоприпадками, которые требуют совершенно другой стратегии лечения.

Простого лекарства от псевдоприпадков не существует, но лечение любых основных психологических состояний может помочь уменьшить симптомы.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *