Как себя успокоить: 6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги

Автор: alexxlab · Опубликовано 29.06.2021 · Обновлено 27.05.2021

Содержание

6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги

Когда нам что-то угрожает, нам становится страшно. Тревога же часто не связана с реальной опасностью, но может сильно портить нашу повседневную жизнь. Трясущиеся руки, учащенное сердцебиение, головокружение, невозможность сконцентрироваться — все это симптомы тревожности. Психотерапевт Лекси Шмидт (Lexi Schmidt) советует использовать нетрудные техники «заземления», которые позволят вам справиться с эмоциями и вернуться к реальности.

Главная фишка техник «заземления» — найти силы справиться с сильными эмоциями и любыми способами переключить внимание, сконцентрироваться на чем-то другом. Тревога уводит нас в мир печальных фантазий, которые на самом деле не более чем плод разбушевавшегося воображения, какими бы реальными они ни казались. А нам нужно остаться «здесь и сейчас», поэтому все предметы, которые вас окружают, помогут вам «заземлиться».

Мы в AdMe.ru считаем, что психологическое здоровье так же важно, как физическое, и делимся с читателями самыми приятными и легкими способами успокоить нервы. Среди них вы точно найдете тот, что вам по душе.

1. Только вы можете успокоить себя

Если вы дома, примите душ или ванну. Но это не все. Обращайте внимание на каждый предмет, который встретите на своем пути, и на ваши ощущения: как вы нажимаете на гладкий выключатель и какой щелчок он издает, как вы опускаете вниз прохладную ручку двери. Найдите идеальную для вас температуру воды и продолжайте концентрироваться на чувствах.
Носите с собой «заземляющий» предмет. Это может быть вещица, которая напоминает о приятных моментах жизни. Или просто предмет, который вам нравится трогать: гладкий камушек, статуэтка, клубочек пряжи. Когда вам нужно успокоиться, достаньте ваш «талисман» и повертите в руках: сфокусируйтесь на ваших тактильных ощущениях или подробно описывайте предмет в уме. Во время тяжелого разговора вы можете просто опустить руку в карман и дотронуться до предмета.
Концентрация на простых действиях также может вернуть вас к реальности. Сделайте чашку чая и подмечайте все детали процесса: пол и освещение на кухне, звуки, которые издает чайник, пар, исходящий от чашки, и другое.

2. Сконцентрируйтесь на чувствах

Вспомните запах, который вам нравится, и вдыхайте его в течение дня. Вы можете носить с собой флакон духов или баночку любимого крема.

3. Используйте ваше тело

Сядьте прямо и прочувствуйте, как ваши ноги упираются в пол (можете разуться, так даже лучше). Представьте, что ваши ноги — крепкий фундамент, а пол или земля — надежная опора.
Ложитесь на пол, закройте глаза и сфокусируйтесь на чувствах: какие части тела касаются пола, что чувствуют разные участки тела.
Постучите подушечками пальцев по столу или другому предмету. Обратите внимание на начало и конец производимого вами звука.

4. Фиксируйте детали и займите руки

Выберите любой предмет и мысленно отметьте как можно больше деталей.
Отыщите вокруг вас предмет с повторяющимся рисунком, например обои или линолеум. Попробуйте зарисовать орнамент на бумаге.
Подробно опишите пространство вокруг, как в школьном сочинении на тему «Моя комната».
Мысленно опишите человека рядом, детали его внешности и одежды.

5. Займите чем-то свой мозг

Мысленно решайте несложные математические задачи.
Сыграйте в игру. Выберите категорию, например профессии или животные, а затем букву алфавита. Назовите все слова на эту букву, которые относятся к выбранной сфере.
Поиграйте в детектива: рассматривайте людей и угадывайте их профессии, объясняя самому себе, почему вы так решили.

6. Дышите правильно

Положите руки на живот и грудь и глубоко дышите животом. Смотрите, как двигается рука на животе и как остается неподвижной рука на груди.
Запомните цифры: 4, 7, 8. Медленно вдохните в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните в течение 8 секунд. Если эти цифры вам не подходят, вы можете скорректировать время. Самое главное — дышать медленно.

4 упражнения, чтобы успокоиться

Расставляю в гостиной три стула: один для матери, другой для сына, третий — для стороннего наблюдателя. Сажусь на стул матери, то есть на свой, и громко говорю о том, что чувствую: «Меня тревожат и огорчают мысли о скорой разлуке. Я боюсь, что мой сын еще недостаточно взрослый, чтобы жить самостоятельно. Мне бы хотелось видеть его чаще, ощущать его, дышать с ним одним воздухом… Расстояние в тысячи километров — это слишком много для меня… Но я также хочу, чтобы мой сын нашел себя, свое место в жизни, был интересным, образованным человеком…»

Выговорившись, я принимаюсь ходить по комнате, представляя, что преодолеваю тугую морскую волну, которая смывает все, что я только что ощутила: это помогает мне успокоиться.

После я сажусь на стул сына и «надеваю» на себя все, что о нем знаю, его возраст, привычки… И начинаю говорить то, что, наверное, сказал бы он: «Я понимаю, что моим близким будет меня не хватать, что они будут скучать, переживать, беспокоиться… Но мне хочется узнать себя, научиться новому, начать жить по-другому, по-своему. Я хочу попробовать. Я чувствую, что уже могу жить независимо от родителей. Ну а если возникнут проблемы, я всегда смогу вернуться!»

После слов сына я снова хожу по комнате, и воображаемая волна смывает с меня все мысли и ощущения. И вот на стуле, предназначенном для стороннего наблюдателя, сидит совсем другой человек: я чувствую себя спокойной, мудрой женщиной. Она говорит: «Я вижу перед собой молодого человека, который любит своих близких, привязан к семье, но одновременно с этим он нуждается в самостоятельности. Его мать хорошо понимает, что ее сыну необходим новый опыт. Да она и не отпустила бы его, если бы считала, что он не готов к самостоятельной жизни! И все же ее очень огорчает мысль о разлуке».

Вернувшись на стул матери, я пересказываю то, что только что слышала: «Будущее сына зависит от его образования, жизненного опыта. Разве мне не хочется, чтобы он состоялся? Значит, мне просто надо больше доверять ему. Даже если между нами будут тысячи километров, я не перестану быть ему матерью».

Эта фраза кажется мне настолько правильной и одновременно настолько горькой, что мой голос срывается, когда я ее произношу. После этого упражнения я чувствую себя одновременно усталой и успокоенной — мне нужно больше доверять сыну.

4. Настроиться на позитивный лад

«Важно учиться видеть больше хорошего, нежели плохого, — подчеркивает психотерапевт Екатерина Кадиева. — Если мы перестанем тратить силы на преодоление негатива, мы сохраним их для того, чтобы действовать. И сможем преодолеть главное препятствие на пути к внутреннему благополучию — чувство страха во всех его формах: перед другими людьми или самим собой, перед неясным будущим или возможной неудачей».

Как быстро успокоиться: 8 простых упражнений

Я всегда была очень чувствительным человеком. Я легко прихожу в возбужденное состояние, а потом долго не могу успокоиться. Многие годы я искала, пробовала, комбинировала друг с другом техники релаксации. В конце концов я отобрала для себя десяток упражнений, которые сочетают в себе несколько черт — простота, эффективность, оперативность. Вы можете делать их дома, на работе, во время прогулки с детьми.

Часть упражнений взяты из книги Лорен Брукнер «Как владеть собой и быть на высоте. Руководство для детей», часть — из книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура».

1. Помассируйте руки

Люди, которые пребывают в стрессе, часто потирают руки, сжимают кулаки и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Тело само подсказывает способы воздействия на него. Помассируйте ладони с помощью легких давящих движений в районе мышц — так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать ее когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.

2. Закройте глаза

80% сенсорной стимуляции идет от глаз. Закрывая их хотя бы на некоторое время, мы даем мозгу передышку. Люди с повышенной чувствительностью особенно нуждаются в этом. Элейн Эйрон считает, что для здоровой жизни им нужно проводить 9 часов в постели с закрытыми глазами. Спать не обязательно. Просто лежать и расслабляться.

3. Вздохните

Простое упражнение, которое помогает справиться с возбуждением. Сделайте вдох, сосчитайте до пяти и выдохните — тоже на счет «пять». Выдох должен быть громким, как вздох облегчения. Вы действительно почувствуете, что вам стало легче.

4. Обнимите себя

Десятисекундное объятие может снизить риск болезни сердца, победить стресс, снять усталость, укрепить иммунную систему. А если поблизости нет никого, кто мог бы вас обнять? Обнимите сами себя. Просто обхватите себя руками и крепко сожмите.

Задача этого упражнения — вернуть естественное ощущение тела. Напоминая телу о его границах, весе и положении в пространстве, вы даете вестибулярному аппарату сигнал: все в порядке, можно расслабиться.

5. Попробуйте сдвинуть стену

Упритесь в стену руками и надавите всем телом в течение 5-10 секунд. Это упражнение помогает сбросить лишнее напряжение и, как и предыдущее, восстанавливает ощущение тела.

Как успокоиться и перестать нервничать: самые лучшие 15 способов

Как не пасть жертвой цейтнотов и критических ситуаций, рассказывает Passion. ru.

Как стать спокойной

Иногда бывает, что мы просто не принимаем свое беспокойство, если оно длится продолжительное время, и в этом состоянии решаем все вопросы. По пути ломаем кучу дров, о которые сами потом “спотыкаемся”.

Самый простой способ успокоить нервы — это, разумеется, привести в порядок ту сферу жизни, из-за которой последовало стрессовое состояние. Но это, как известно, не делается быстро.

Первое, что вам стоит сделать — это принять свое нервное состояние и заверить себя в том, что вы обязательно разберетесь со всеми своими трудностями, но постепенно и после того, как успокоитесь, возьмете себя в руки.

Решите для себя, что нервный срыв или стресс, который вы сейчас испытываете — это сложная простуда, и вам нужен “больничный”. Лишь “излечившись” у вас появятся силы что-либо менять. Словом, позвольте себе отдохнуть от всего и высвободите время для успокоения. В противном случае, все остальное будет просто бесполезно, ведь мысленно вы всегда будете со своим стрессом, поэтому никакие другие способы не смогут вас от него избавить

15 способов перестать нервничать

Если вам нужно срочно успокоиться, вам обязательно поможет один из предлагаемых нами способов. Вы можете использовать их как все вместе при сильных стрессах, так и по отдельности.

1. Займитесь дыхательными практиками

Дыхание как ничто другое влияет на наше настроение и здоровье. И если бы мы были более наблюдательными, то смогли бы заметить, что в разных эмоциональных состояниях мы совсем по-разному дышим. Для того чтобы успокоиться, достаточно взять дыхание под контроль и выполнить несложные техники. Сделав один раз можно избавиться от краткосрочного напряжения, выполняя регулярно, можно здорово “подлатать” свою нервную систему.

Глубокое дыхание: выпрямите спину, расправьте плечи, глубоко вдыхайте и медленно полностью выдыхайте, растягивая выдох и делая его длиннее, чем вдох. После выдоха делайте небольшую паузу.
Дыхательная техника из йоги “капалабхати”. Она акцентирует внимание на выходе, что помогает успокоить нервную систему (в том время, как вдох наоборот способствует повышению тонуса). Как правильно практиковать данный вид дыхания смотрите в видео:

Будьте внимательны с дыхательными упражнениями (не делайте долго или прекращайте, если почувствовали неприятные ощущения), не увлекайтесь ими, если вы ранее не практиковали ничего подобного.

2. Сформулируйте ментальный настрой

Без правильного настроя все остальное — просто краткосрочные методы, действие которых закончится в четко отведенное время. А вот если вы дополните их философским взглядом на жизнь, то успокоить нервы у вас точно получится. Такие установки, пропущенные через себя и пережитые, как “все к лучшему”, “я не могу все контролировать и поэтому отпускаю”, “все со временем решится”, “я все равно не могу на это повлиять, поэтому буду спокойна”, “я всегда могу попросить о помощи”.

Словом, вам нужно найти какое-то успокоение мысленно, и даже такие простые установки, в которые вам нужно поверить, вам очень помогут. Если вы придерживаетесь какой-то определенной системы убеждений, например, определенной религии или системы взглядов, то вам будет еще проще: вы обязательно найдете там ответ, что происходит и что делать. Обычно простого знания того, что происходит и причин этого, бывает достаточно для успокоения.

3. Примите душ или ванну

Соприкосновение с водой — один из самых простых способов успокоить нервы и смыть с себя энергетический груз стресса. Теплый душ, особенно перед сном, поможет вам привести себя в порядок. Лучше не баловаться пока с контрастными душами или обливаниями, поскольку они наоборот действуют возбуждающе на нервную систему.

А если у вас есть возможность посидеть в ванне с любимыми ароматами и с любимой музыкой, не думая ни о чем, то обязательно сделайте это. Желательно после принятия теплого душа надеть одежду из мягких, натуральных тканей или лечь в постель.

4. Организуйте для себя комфорт

Комфортные условия — удобное место для сна, свежее постельное белье, чистая комната успокоят нервную систему и помогут вам расслабиться и, как минимум, легче заснуть и восстановить силы.

5. Найдите “время для себя”

Отложите хоть на какое-то время все волнующие вас вопросы, не пытайтесь контролировать все. Выделите время только для себя. Это не значит, что вы должны ходить по салонам и всячески ублажать себя (хотя, конечно, можно). В период нервного напряжения выделить время для себя — значит просто позволить себе забыть, что нужно делать что-то другое: налаживать личную жизнь, решать проблемы на работе и/или с родителями/семьей, искать работу, платить за квартиру и т.д.

При сильных и постоянных нагрузках на нервную систему неплохо съездить в санаторий или на курорт — туда, где можно ничего не делать и ни о чем не заботиться.

6. Сделайте массаж головы и лица

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: “пройдитесь” пальцами как расческой по коже головы ото лба до затылка. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

7. Съешьте сладкое

В период нервного напряжения вы можете есть сладости на “законных основаниях” — разве это не успокаивает? Говорят, что сладкая пища необходима для выработки определенных гормонов в организме, которые позволяют побороть напряжение. Помните, что сладкая пища — это не только торты, булочки и конфеты, но также сухофрукты, цукаты, черный шоколад.

Словом, не увлекайтесь и не заедайте стресс, иначе из-за чрезмерного увлечения сладким у вас может скоро появиться новый повод для переживаний.

8. Подвигайтесь

Любая двигательная активность (особенно целенаправленная) поможет лучше циркулировать крови, что будет дополнительно снабжать ваши органы необходимыми веществами. Кроме того, так вы будете избавляться от зажимов, и это позволит энергии лучше передвигаться по вашему телу.

Вы можете гулять, танцевать, заниматься йогой, делать зарядку или потянуться. Но не напрягайтесь сильно, ваша задача — исключительно себя немного встряхнуть. Прислушивайтесь к себе, если сейчас вам больше хочется спокойно полежать, то лучше отложите все двигательные активности до тех пор, пока на них у вас не появятся силы.

9. Сделайте перестановку

Говорят, если переставить 27 предметов в той обстановке, которая вас окружает, это поможет энергии вокруг циркулировать свободнее, что благотворно скажется на вашем эмоциональном состоянии. А вообще любая деятельность, связанная с упорядочением — перебрать одежду, книги, уборка в комнате поможет вам успокоиться. Кроме того, наведение порядка во внешнем пространстве психологически настроит вас на порядок внутренний.

10. Рисуйте, раскрашивайте

Рисование давно известно своим целительным успокоительным эффектом. Но если вы по каким-то причинам не можете рисовать даже простейшие вещи, купите детскую раскраску и цветные карандаши и просто раскрасьте картинки.

11. Используйте ароматерапию

Эфирные масла лаванды, мелиссы, герани, мандарина, апельсина, базилика, ромашки, пачули, иланг-иланга, бергамота помогут вам стабилизировать свое эмоциональное состояние. Вы можете как просто вдыхать их, используя аромалампу, так и принимать с ними ванны или делать массажи и растирания. Перед использованием ознакомьтесь с дозировкой масла, так как чрезмерное количество может принести ровно противоположный эффект.

12. Спите и правильно питайтесь

Вообще сон и правильное питание — залог отсутствия стресса для любого человека, но во время нервных напряжений они особенно необходимы. Обеспечьте себе сон той продолжительности, за которую ваш организм отдыхает. Употребляйте здоровую пищу, которая если и не успокоит вас, то, во всяком случае, не станет причиной для дополнительного возбуждения.

Человека, привыкшего постоянно держать все под контролем, даже небольшой нервный стресс по истечении определенного времени (когда лимит устойчивости закончится) может сильно подкосить.

На пути преодоления этого состояния может возникнуть желание решать все “старыми методами”: если рисовать, то с азартом, если успокоительное, то горой, если физическая активность, до то седьмого пота. Но вам необходимо делать все спокойно для того, чтобы вы научились прислушиваться к своему организму и разрешить себе делать то, что он просит на данный момент.

13. Больше смейтесь

Давно известно, что смех продлевает жизнь. Но добрый смех также позволяет справиться со стрессом — в результате высвобождаются гормоны счастья — эндорфины. Читайте юмористические истории, смотрите смешные фильмы. Доказано британскими психологами — после просмотра комедии раздражительность у людей снижается в несколько раз.

14. Примите успокоительное

Современная наука предлагает множество видов успокоительного — и таблетки, и капли, и настои, и чаи, и травы. Заметьте, что существуют препараты, созданные исключительно на травах, а есть собственно и сами травы, и все это в виде курса будет полезно и здоровому человеку для полной стабилизации нервного состояния. К успокоительным травам относятся валериана, зверобой, мята перечная, лаванда, ромашка.

Однако старайтесь не злоупотреблять этим видом успокоения нервов, поскольку фраза “спокоен как слон” была придумана вовсе небезосновательно, и со временем успокоительное может притупить не только нежелательные для вас нервные реакции, но и необходимые, что вряд ли сделает вашу жизнь проще и лучше.

15. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, есть смысл обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины, а также покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

Оставить комментарий Читать комментарии (13)

Как снять стресс перед экзаменом?

1. Не бойтесь волнения.
Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.

2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитаное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!

3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
В ночь перед экзаменов лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.

4. Учитесь рассчитывать время.
Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.

5. Умейте расслабляться.
Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.

6. Проведите репетицию.
Многие стеденты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.

7. Никаких транквилизаторов.
Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.

8. Думайте о хорошем.
Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»

9. Оденьтесь удобно.
На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…

10. Выходите заранее.
Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.

Врач – валеолог Г.С. Захарова

Чем себя можно успокоить? | Психология

Прежде всего, необходимо изменить своё отношение к подобным явлениям — не рассматривать их как неприятные, а взглянуть по-другому — как на неожиданный сюрприз, как на препятствие, которое необходимо преодолеть, или же просто подумать: может быть, вообще ничего не стоит делать и просто нужно остановиться или повернуть назад?

Ещё очень важно понять истинную причину агрессии. Для этого достаточно честно самому себе во всём признаться. Так будет проще добиться большего эффекта от данной практики. Хоть будете знать с чем вам на самом деле надо бороться.

В привычный момент подступления агрессии достаточно просто сказать себе: «Спокойно» или «Стоп», ну или другое слово, которое будет больше подходить для вашей собственной подобной ассоциации. А вот уже после этого можно начинать проводить сеанс самовнушения.

Если же агрессия слишком сильна, то в такой ситуации необходимо избавиться от неё физически: попробуйте заняться как-нибудь сложным физическим действием, для осуществления которого потребуется много сил и энергии. Делать это дело надо прям с остервенением, полностью ему отдавшись. Возможно, что скоро вы выбьетесь из сил, но вместе с силами уйдёт и агрессия. Это позволит снизить её уровень и заняться самовнушением и внутренним монологом.

Для большей эффективности в начале подобной практики можно и попить успокаивающего чая — лишним не будет.

Теперь перейдём непосредственно к самовнушению — что и как нужно себе внушать. Ну здесь каждый может выбрать сам для себя наиболее приемлемый вариант: «Ой, хорошо что так, а то могло быть и хуже», «Это ерунда, мелочь — справимся», «Тогда лучше я обратно пойду», «О как — надо подумать, как дальше поступить», «Пока отложим — займёмся чем-нибудь другим», и так далее и тому подобное. Количество вариантов может ограничиваться только вашей фантазией.

Важно незамедлительно сориентироваться именно на выборе общего плана действий:

1) успокоиться и вернуться;
2) успокоиться и остановиться;
3) успокоиться и приостановиться;
4) успокоиться и продолжить.

Несомненно, главной целью является успокоение. Если же будет принято решение о начале нового действия, то выбор падёт на «2» или «3».

В вашей голове постоянно должна быть установка на поиск вариантов: поступков, действий, реакций пр. Теоретически это, конечно, трудно себе представить. Но поверьте, на практике — это совсем не сложно. Для начала нужно запомнить только «спокойно» и дать установку на поиск вариантов. Последнее достаточно не постоянно держать в голове, а незамедлительно «включать» после контрольного слова.

Несомненно, что бывают ситуации, в которых без агрессии не получается обходиться. Но заметьте, что после нескольких подобных тренингов это чувство станет более слабым, более контролируемым. Возможно, что избавиться от неё полностью вам и не удастся, но, по крайней мере, точно можно «впрячь его в узду».

Советы, как успокоить плачущего ребенка

Плач ребенка — это не только естественное, но и ожидаемое явление, особенно в течение первых трех месяцев жизни. Обычно дети плачут в течение часа каждый день на протяжении первых нескольких недель. В возрасте около шести недель ваш ребенок может плакать до двух часов в день, а с восьми недель — снова примерно один час в день. Тем не менее помните, что все дети разные и плачут по-разному!¹

Плач —способ сказать, что что-то не так. Когда дело касается того, как научиться успокаивать плачущего ребенка, важно понять, что именно вызывает у него беспокойство. Ваш ребенок может плакать в случае, если: ¹

он голоден;
малыша беспокоят отрыжка или вздутие животика;
нужно сменить подгузник;
он хочет спать;
хочет, чтобы его взяли на руки или покачали;
малышу жарко или холодно;
у малыша колики;
чувствует, что ему неудобно: хочет перевернуться, давит подгузник или одежда, или малышу мешает тугое пеленание;
у малыша режутся зубки.

Если ваш ребенок плачет более трех часов в день и более трех дней в неделю, его, вероятно, мучают колики. Однако это не повод для паники, к тому же существует несколько способов успокоить ребенка с коликами. Узнайте здесь о коликах, их симптомах и о том, как можно успокоить ребенка с коликами.

Если вы думаете, что причиной плача может быть рефлюкс (срыгивания), вы можете узнать больше о различных типах рефлюкса и о том, как с ним справиться, здесь.

Обязательно свяжитесь с лечащим врачом ребенка, если малыш кажется вам больным или у него наблюдаются следующие симптомы в дополнение к чрезмерному плачу: ¹

повышенная температура тела;
затрудненное дыхание или кашель;
рвота;
понос;
высыпания;
плач усиливается, когда ребенка берут на руки или перемещают;
повышенная раздражительность или вялость.

Как успокоиться при стрессе

Количество просмотров статьи 34198

Вы в стрессе? Эти советы по осознанности помогут вам успокоиться прямо сейчас.

Если вы переживаете из-за учебы, работы, отношений или чего-то еще, что происходит в вашей жизни, вы не одиноки. Вы можете чувствовать себя подавленным, тревожным или расстроенным из-за проблемы — или даже более чем одной проблемы.Что бы с вами ни происходило, приятно знать, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы успокоиться. Вот несколько позитивных стратегий выживания, которые вы можете использовать в данный момент:

Заземлите себя: методов заземления могут помочь вам восстановить контроль над своим разумом и телом. Попробуйте использовать свои чувства, чтобы почувствовать себя более связанным с вашим текущим окружением. Сосредоточьтесь на том, что вы можете увидеть, потрогать, услышать, попробовать и обонять.
Дышите глубже: дыхательных упражнений могут помочь вашему телу расслабиться и сосредоточиться на чем-то одном.Попробуйте сделать медленный, глубокий вдох через нос и выдох через рот.
Используйте свое воображение: сядьте или лягте в безопасном, удобном месте и мысленно отправляйтесь куда-нибудь еще. Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в любимом месте, или придумайте игру (например, счет овец), чтобы отвлечься.
Откройтесь: когда вы расстроены, вы можете провести время самостоятельно. Если можете, попробуйте также провести время с друзьями или семьей. Иногда разговор о проблеме с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам почувствовать себя лучше.
Сделайте перерыв: будьте добры к себе и какое-то время займитесь чем-нибудь другим. Вы можете поиграть в видеоигры, посмотреть фильм, послушать музыку, провести время с домашним животным, принять теплую ванну или медитировать. Тайм-аут поможет вам отвлечься от всего, что вызывает у вас стресс.
Выразите себя: вы можете попробовать рисовать, писать, лепить, петь, танцевать или делать что-то еще, что поможет вам раскрыть свои чувства. Возможность выразить себя и сосредоточиться на проекте может помочь вам почувствовать некоторое облегчение.
Развлекайтесь: найдите что-нибудь, что заставляет вас улыбнуться (например, забавное видео, фотография друзей / семьи и т. Д.), И уделите несколько минут, чтобы насладиться этим. Смех поможет вам расслабиться и сосредоточиться на чем-то веселом.
Тренируйтесь: Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, которые могут помочь вам чувствовать себя хорошо (так называемые эндорфины). Вы можете попробовать прогуляться / пробежаться, заняться спортом или заняться йогой, чтобы направить свою энергию на что-то позитивное. Вы всегда можете попросить друга потренироваться с вами!
Отдохните: Отдохните несколько минут, чтобы отдохнуть душой и телом, и это поможет вам справиться со стрессом.Сон также дает вашему мозгу возможность обработать и перезагрузить, что немного упрощает управление тем, что у вас на уме.
Получите поддержку: Если у вас проблемы, важно получить поддержку. Найдите кого-нибудь, с кем вы можете поговорить прямо сейчас, например друга, родителя / опекуна или учителя. Консультанты службы поддержки детей находятся всего на расстоянии одного телефонного звонка и доступны круглосуточно и без выходных по телефону 1-800-668-6868. Они могут помочь вам успокоиться, даже если вы очень расстроены.

Если вы в стрессе, помните, что всегда есть вещи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.Когда дела идут плохо, глубокий вдох, отдых и поддержка могут помочь вам в данный момент успокоиться.

Подробнее о стрессе: Список со ссылкой на 2 статьи

Подробнее об эмоциональном благополучии: список из 10 статей, ссылка

6 способов успокоиться, когда начинаешь паниковать

Чтобы полностью избавиться от фобии, вам, вероятно, придется противостоять ее триггеру (см. 3 метода, которые помогут вам справиться со своими страхами и преодолеть тревогу, чтобы узнать, как получить профессиональную помощь в этом).Пока вы работаете над этим — и когда побег невозможен — попробуйте любую из этих стратегий в данный момент от Марлы Дейблер, Psy. D.

Сделайте глубокий вдох
В тот момент, когда вы заметите объект своего страха, медленно вдохните через нос, считая до четырех, сделайте паузу, затем медленно выдохните через рот, считая до четырех. Глубокие вдохи вызывают реакцию расслабления тела.

Добро пожаловать, любое отвлечение
Ваши глаза и уши цепляются за фобический триггер (например, вы в ужасе, но не можете отвести взгляд).Отвлекайте их и свой мозг, проверяя тексты или играя в игру на iPad. Еще лучше: если можете, присоединитесь к беседе или послушайте успокаивающую музыку.

Найди руку помощи
Исследования показывают, что при активации кожных рецепторов давления в организме вырабатывается больше «гормонов счастья», таких как дофамин. Если вы один, растирание собственных рук может вызвать такую же реакцию.

Двигайте мышцами
Аккуратно сжимая и разжимая мышцы, вы можете напомнить вашему мозгу, кто на самом деле все контролирует (вы!). Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх, медленно сжимая и расслабляя икры, бедра, ягодицы, пресс и так далее. Это также помогает поддерживать артериальное давление и предотвращает обмороки.

Вопрос о вашей тревоге
Как вы думаете, этот рейс потерпит крушение! — попробуйте задать себе логические вопросы. Насколько велика вероятность того, что мы действительно рухнем? Кто-нибудь из руководителей сигнализировал об опасности? Некоторым фобикам полезно иметь заранее написанные ответы ( есть только один шанс из 11 миллионов и т. Д.) читать про себя.

Примите свой страх
Чем больше вы боретесь с неприятными чувствами, тем сильнее ваш дискомфорт, как правило, нарастает. Попробуйте повторить про себя что-нибудь вроде «». Хотя мне ничего не угрожает, я так чувствую. Я просто буду сдерживать беспокойство, пока оно не пройдет, как всегда.

Больше информации от Здоровье женщины :
Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь в режиме паники
10 самых распространенных фобий, рейтинг
В сознании _____ фоба

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по неврологии, как успокоиться под давлением

2 октября 2020 г.

Представьте, что вы проводите презентацию для большой группы коллег, и вдруг вы ничего не видите и забываете, что сказать дальше. Или вы случайно нажали «ответить всем» и отправили неловкое электронное письмо на номер всем .

Ваше сердце начинает бешено колотиться, ладони начинают потеть, и начинается паника.Хотя эти моменты могут показаться ошеломляющими, базовые знания нейробиологии могут помочь вам научиться успокаиваться и быстро вернуться в место спокойствия.

Все начинается с крошечной миндалевидной части мозга, называемой миндалевидным телом. Он маленький, но мощный и отвечает за память, принятие решений и ваши эмоциональные реакции (включая страх, беспокойство и гнев).

Когда вы чувствуете угрозу, ваша миндалина действует как генерал. Он получает сигнал и предупреждает остальную часть вашего тела о том, что делать, наполняя его гормонами (кортизолом и адреналином), которые говорят ему подготовиться к действию (2).

И вот тогда наступает физический дискомфорт угрозы: у вас становится одышка, ладони потеют, вы теряете периферическое зрение и так далее. Наш мозг и тело застревают в петле обратной связи стресса , которая либо заставляет нас замерзнуть, как олень в свете фар, либо выпалить что-то бессмысленное или глупое (2).

Важно отметить, что эта реакция была ключом к нашему выживанию в те времена и помогала нам спасаться от голодных хищников.Но когда мы испытываем те же симптомы сейчас во время презентации в конференц-зале, которому некуда бежать, необходим другой подход.

К счастью, есть несколько простых шагов, которые мы можем предпринять, чтобы быстро справиться с этими чувствами в данный момент, чтобы помочь нам почувствовать себя спокойнее и контролировать ситуацию.

В следующий раз, когда вы попадете в момент паники, есть три простых шага , которые вы можете предпринять, чтобы сохранять хладнокровие (2). Поскольку нам часто нужно быстро выйти из стресса, эти шаги не должны занимать минуты, но могут быть выполнены за секунды.И чем больше вы будете практиковаться в их выполнении в сложных ситуациях, тем легче будет их реализовать, когда они вам понадобятся больше всего.

1. Обозначьте эмоцию

Чтобы успокоиться (и оставаться спокойным), вам нужно прервать петлю обратной связи стресса, которая проходит между вашим мозгом и вашим телом (1). Вы можете прервать этот цикл, просто назвав эмоцию, когда вы ее чувствуете (например, «тревога», «страх» и т. Д.). Исследования показывают, что, когда мы можем сформулировать то, что мы чувствуем, мы помогаем минимизировать физиологические реакции в организме (4).

2. Замедли дыхание

Теперь, когда вы прервали мозговую часть цикла, пора изменить физическую реакцию. Начните замедлять дыхание, осторожно делая выдохи длиннее, чем вдох. Оттуда вы можете увеличивать длину выдоха вдвое. Например, если ваш вдох длится на счет до двух, посмотрите, сможете ли вы сделать свой выдох последним на счет до четырех. Более длинные выдохи посылают сигнал нашему блуждающему нерву, который говорит нашей парасимпатической нервной системе («отдыхай и переваривай пищу») включиться, а симпатической («сражайся или беги») — выключиться.

3. Переименуйте Emotion

После остановки цикла обратной связи важно переосмыслить ситуацию. Это удерживает вас от падения в ту же тревожную спираль. Вернитесь к исходной эмоции и дайте ей новый ярлык — нейтральный или положительный. Например, если вы почувствовали «тревогу», вы можете переименовать это в «волнение». А «страх» может превратиться в «ожидание». Поступая так, вы можете сместить свои чувства с плохих и разрушительных на полезные и поддерживающие.Если прерывание цикла обратной связи похоже на наложение повязки, повторная маркировка подобна лечению исходной раны.

Чтобы повторить шаги, описанные выше: Этикетка, Медленно, Повторная этикетка . Этот трехэтапный процесс может показать нам не только, как успокоиться, но и послужит напоминанием о том, что многое из того, чего мы боимся, создается в нашем сознании и что наша задача — переосмыслить и перенастроить.

Трехэтапный подход может быть наиболее эффективным в те неотложные моменты, когда вам нужно быстро отреагировать. В других случаях, когда вы хотите сделать более активную работу по достижению своего спокойствия, есть ряд действий и установок, которые вы можете попробовать, в том числе:

Подумайте о том, за что вы благодарны.Многочисленные исследования показывают, что благодарность усиливает положительные эмоции, снижает уровень кортизола и улучшает настроение (5).
Думай позитивно. Как вы можете положительно повлиять на текущую ситуацию?
Медитируйте. Исследования показывают, что, замедляя дыхание и успокаивая разум, вы снижаете частоту сердечных сокращений, уровень стресса и беспокойство (6).
Получите перспективу. Когда вы можете отойти в сторону и взглянуть на что-то шире, вы можете осознать, что ваши нынешние чувства не так уж плохи или не имеют большого значения в более широкой схеме жизни.

Перейти в коллекции>

Благодаря базовому пониманию нейробиологии мы можем начать понимать, что то, как мы реагируем на стрессовые события, находится в большей степени под нашим контролем, чем мы могли подумать. Простые действия, такие как , замедление дыхания, и , переименование наших мыслей в , могут иметь глубокое влияние на нашу физиологию и благополучие. Регулярно практикуя эти действия и образ мышления, вы сможете накопить запасы спокойствия на тот случай, когда они вам понадобятся больше всего.Попробуйте сами с бесплатной коллекцией SOS Calm от Muse. Доступно в приложении Muse.

Артикул:

1. Татера, Келли. (2015, 9 сентября) Советы по неврологии, чтобы сохранять спокойствие под давлением [запись в блоге]. Получено с http://thescienceexplorer.com/brain-and-body/neuroscience-tips-remain-calm-under-pressure
2. Джеймс, Джеффри. (2014, 13 августа) Используйте неврологию, чтобы сохранять спокойствие под давлением [запись в блоге]. Получено с https://www.inc.com / geoffrey-james / use-neuroscience-to-stay-quiet-under-pressure.html
3. Тублин, доктор Патти Энн. (2017, 6 декабря). 10 лучших стратегий, которые помогут вам сохранять спокойствие под давлением [запись в блоге]. Получено с https://www.huffpost.com/entry/top-10-strategies-to-help_b_8257212
4. Алдао, Амелия, доктор философии. (2014, август 4). Почему так важно маркировать эмоции [запись в блоге]. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/sweet-emotion/201408/why-labeling-emotions-matters
5. Эммонс, Роберт. (2010, 16 ноября).Почему благодарность — это хорошо. Получено с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good
6. Смит, Джереми Адам; Сатти, Джилл; Джазайрери, Хориа, MFT; Ньюман, Кира М. (2018, 12 ноября). 10 вещей, которые мы знаем о науке медитации [запись в блоге]. Получено с https://www.mindful.org/10-things-we-know-about-the-science-of-meditation/

Как успокоиться: 3 способа уменьшить беспокойство и стресс

Можно подумать, что мы уже привыкли к борьбе с пандемией — у нас было больше года ношения масок, социального дистанцирования и т. Д. закрытие бизнеса.Но даже с развертыванием вакцины — и ослаблением ограничений для людей, которые вакцинируются — многие из нас испытывают больший стресс и тревогу, чем прошлой весной.

«Люди чувствуют, что ничего не изменилось. Они должны быть в восторге от вакцины, но изоляция привела к худшему из них », — сказала СЕГОДНЯ Сьюзан Бернштейн, лицензированный социальный работник из Коннектикута и Массачусетса и адъюнкт-профессор Бостонского университета.

Не говоря уже о том, что мысль о возвращении к нормальной жизни тоже вызывает беспокойство.Если вы чувствуете последствия, вот несколько способов справиться.

Начните с основ ухода за собой

К настоящему времени вы, вероятно, слышали эти советы по уходу за собой, но вот вам быстрое напоминание:

Планируйте свой день. Структура распорядка дня может успокоить беспокойство и создать чувство контроля.
Планируйте питание. Ответ «что на ужин?» заблаговременно, чтобы избавиться от небольшого стресса.
Двигайте своим телом. Потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, попробуйте несколько поз йоги и дайте своему мозгу возможность подумать о других вещах.
Найдите время для того, что вам нравится делать. Это может быть чтение, игра с домашним животным, приготовление пищи или все, что приносит удовольствие.
Общайтесь с друзьями и семьей. «Знайте, на кого положиться, на кого опереться, кто будет слушать, а также кого вы можете слушать», — сказал Бернстайн.

Связанные

Поднимите уровень заботы о себе на новый уровень

Эти советы стоит попробовать.Но со стрессом и тревогой, вызванными пандемией, этого не всегда может быть достаточно. Вот еще несколько стратегий, как избавиться от беспокойства.

Попробуйте методику, называемую поведенческой активацией. Аманда Медли Рейнс, доктор философии, клинический исследователь факультета психиатрии медицинского факультета Университета Луизианы и Управления по делам ветеранов Нового Орлеана, объяснила, как это работает СЕГОДНЯ.

Во-первых, определите области своей жизни, которые вы цените. Это могут быть отношения, духовность, образование или работа.
Затем определите достижимые действия, соответствующие этим областям.
Наконец, назначьте время для их выполнения.

Например, если вы цените роль настоящего родителя, вы можете читать своим детям перед сном два раза в неделю или тратить один день в неделю на мороженое и рассказывать о своем дне.

«Вы начинаете с занятий, которые легче выполнять, когда вы находитесь в состоянии стресса. Если вы ставите высокие цели и не добиваетесь их, это может усилить беспокойство.Начните с более простых вещей, чтобы почувствовать мастерство и улучшить настроение », — сказал Медли Рейнс. «По своей сути это звучит так просто, но когда вы беспокоитесь, подавлены или подавлены, даже небольшие изменения в поведении могут на многое», — сказала она.

Ищите успокаивающие стратегии, которые включают все пять чувств. Бернстайн сказала, что у нее была тетя, которая после работы расслаблялась после часа иглы (прикосновения) и чашки чая (запах и вкус), наблюдая за Законом и порядком (взгляд и звук) с собаками у ее ног (больше прикосновений).«Это была вся необходимая ей терапия», — сказала она.

Запишите, что у вас на уме. «Помогает любой способ избавления от беспокойства — от предыдущих травм до списка покупок, чей день рождения приближается», — сказал Бернстайн.

Хорошо иметь два журнала — частный, который вы держите подальше, и портативный, который вы заполняете стратегиями выживания и напоминаниями о вещах, которые вас успокаивают, — даже изображениями котят, — к которым вы можете обращаться, когда чувствуете тревожный.

Связанные

Что делать, когда тревога приводит к паническим атакам

Может быть трудно остановить панические атаки, когда вы их схватили.«Вам нужно пережить это и понять, что это не убьет вас, но будет очень неудобно», — сказал Бернштейн.

Позвольте людям помочь вам как можно лучше. Люди, которые знают, что вы склонны к приступам паники, могут напомнить вам попробовать искусственное дыхание: вдохните через нос, задержите дыхание и сосчитайте до пяти и выдохните через рот.

Когда вы не паникуете, вы можете узнать, как снизить частоту и интенсивность приступов паники:

Практикуйте искусственное дыхание, чтобы вам было легче обращаться к нему во время приступа.
Попробуйте медитацию или йогу.
Работайте над постепенным расслаблением мышц, например сжимайте кулак и медленно его разжимайте.

Связанные

Если вы все еще боретесь с тревогой, поговорите со специалистом.

Иногда вам нужно больше, чем самопомощь. Медли Рейнс сказал: «Если вы не работаете на работе или в школе должным образом, если вы не поддерживаете отношения или не занимаетесь общественной деятельностью, ваше беспокойство и стресс могут быть более серьезными. Я рекомендую обратиться за поддержкой к психологу или социальному работнику.

Связанный:

Стефани Турротт — писатель, который освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее, гуляя с собакой или катаясь на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

30 способов успокоить свой разум

Обновлено 26 октября 2020 г. •

В этом посте мы можем использовать ссылки на продукты, которые мы считаем полезными или симпатичными.

Эй, красотка! В последнее время я переживаю много стрессов (не так ли?). И за эти годы я пережил много разных взлетов и падений.

К счастью, хотя это было тяжело, это сделало меня намного сильнее, и я узнал что-то новое каждый раз, когда шторм миновал.

Быть тревожным и справляться со стрессом — все равно что жить в «тяжелом режиме».

«Было бы намного проще, если бы я мог просто расслабиться» — я уверен, что у многих из нас возникала такая мысль хотя бы раз в жизни.

Но для тревожного человека это могло быть обычным делом.

Хорошая новость заключается в том, что как бы тяжело это ни было, вы можете помочь себе .

Хотя вы не можете ожидать, что будете жить в идеальном, справедливом или спокойном мире, вы можете научиться принимать то, что происходит, и, что наиболее важно, мириться с этим.

Вы можете адаптироваться и оставаться сильным, несмотря на все, что вам бросает жизнь.

Да, действительно можете, даже если еще не верите!

Вы можете быть в беде и при этом быть счастливым.

Вы можете проявить терпение.

Можно научиться успокаиваться.

Вот мои проверенные и верные способы успокоиться. Давай расслабимся!

Как успокоиться: 30 способов успокоить свой разум

СТАТЬИ ТЕМЫ (прокрутите вниз — содержание начинается ниже)

Как успокоиться с помощью внимательной деятельности

1. Дышите медленно.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы обычно дышите короткими неглубокими вдохами, и это вызывает еще большее беспокойство.

Чтобы противостоять этому, попробуйте дышать глубоко и медленно в течение нескольких минут.

Дышите животом — это еще больше расслабляет тело благодаря расслабленным нервам в области диафрагмы.

Дышите медленно, когда хотите успокоиться, и так часто, как хотите — это один из самых простых способов хотя бы немного расслабиться.

2. Попробуйте управляемую медитацию или визуализацию.

Клянусь, медитация изменила мою жизнь.

Медитациям с гидом очень легко следовать, даже если вы новичок.Это также один из самых эффективных способов успокоиться!

Слушая успокаивающую музыку или голос, вам рассказывают, как расслабить каждую часть вашего тела, как дышать, что представить и как отпустить то, что вас беспокоит.

Если вы хотите попробовать прямо сейчас, посмотрите моего любимого гуру медитации Джейсона Стивенсона на Youtube — его голос и рассказы просто потрясающие!

Связано: Как создать комнату для глубоко расслабляющих медитаций

3.Выполняйте упражнения на внимательность.

Внимательность — это научно доказанный способ успокоиться и стать более устойчивым с каждым днем.

Основная идея внимательности — принимать свои чувства и эмоции такими, какие они есть.

Позвольте им быть рядом, наблюдайте за ними без осуждения (как будто вы смотрите на себя со стороны) и, самое главное, верните себя в настоящий момент.

Вместо того, чтобы жить в своем воображаемом мире, будь здесь.

Вы можете сделать это, настроившись на свои чувства — прикасаясь к различным вещам вокруг себя и нюхая их, обращая внимание на свое дыхание, замечая запахи, звуки и цвета.

4. Перефразируйте негативные мысли.

Если вы беспокоитесь из-за того, что вас что-то беспокоит, вы, вероятно, думаете об этом очень негативно.

Это уж точно не поможет!

Более терапевтический способ успокоиться — это попытаться перефразировать свои негативные мысли на что-то более позитивное.

Вот несколько инструментов, которые помогут вам в этом:

Как успокоиться с помощью успокаивающих действий

5. Выйдите на улицу.

Если вам грустно, вы нервничаете или беспокоитесь, измените свое окружение как можно скорее!

Находиться в одном месте — значит оставаться в одном настроении.

Выйдите, подышите свежим воздухом, сделайте небольшую прогулку, чтобы очистить свой разум.

Вернувшись, сделайте что-нибудь успокаивающее.

Иногда нам нужно несколько раундов успокаивающих действий, чтобы успокоиться, потому что требуется некоторое время, чтобы стрессовая реакция в нашем теле утихла.

6. Примите теплый душ или ванну.

Теплая вода похожа на терапию у вас дома, поэтому насладитесь ею, чтобы быстро успокоиться.

Вы также можете сделать медленное дыхание или представить, как вы отпускаете все, пока принимаете ванну.

7. Примите беду.

Чем больше вы боретесь с этими неприятными чувствами, тем дольше они будут оставаться.

Интересно, правда ли это? Постарайтесь не думать о розовом слоне следующие 60 секунд.

Вы заметите, что это довольно сложно!

То же самое происходит с мыслями, которые вы пытаетесь оттолкнуть — они становятся навязчивыми.

Вместо того чтобы сражаться, позвольте этим мыслям, чувствам и эмоциям быть с вами.

Представьте, что они входят в вашу комнату и остаются там некоторое время… не обращайте на них больше внимания — просто позвольте им быть там.

Они уйдут рано или поздно.

8. Запишите все это.

Еще один отличный способ успокоиться — просто вылить все это на бумагу.

Напишите все — как вы себя чувствуете, что вас беспокоит, о чем вы думаете…

Это называется ведением журнала, и я делаю это каждый день!

Он не решает ваших проблем, но помогает выкинуть из головы эти гоночные мысли, а — это что-то.

Вот несколько журналов, которые вы можете скачать, распечатать и сразу успокоить: Журналы психического здоровья

9. Установите время для беспокойства / гнева / беспокойства.

Вместо того чтобы быть постоянно беспокойным, выберите для этого небольшие временные рамки (например, каждый день с 12: 00-12: 15).

Когда вы обнаружите, что беспокоитесь о чем-то, запишите это и отложите.

Избавляйтесь от своих забот только в назначенное время — тогда вы можете волноваться сколько угодно, а в других случаях просто отбросьте их снова.

Этот метод показал мне, что иногда мы беспокоимся о вещах, которые на следующий день выглядят совершенно нелепыми.

10. Поговорите с кем-нибудь.

Возможно, вам прямо сейчас этого не хочется, но разговор — один из лучших способов успокоиться, используемый настоящими терапевтами каждый день во всем мире.

Если у вас есть помощник, который может вас выслушать, разговор может помочь вам взглянуть на вещи с другой точки зрения и успокоить ваш разум.

Если тебе не с кем поговорить, ничего страшного!

Вы всегда можете попробовать услуги онлайн-терапии, такие как Talkspace.

Я делал это несколько раз, это, безусловно, помогло, и мне совсем не стыдно.

Как успокоиться, изменив мышление

11. Напомните себе, что бедствие — временное явление.

Каждый шторм проходит … Плохие чувства или ситуации — они тоже проходят.

Некоторые могут занять немного больше времени, но со временем все наладится.

Будьте терпеливы.

12. Чтобы успокоить ум… Отвлеките его!

Не позволяйте своему разуму сходить с ума — дайте ему чем-нибудь заняться.

Отвлечься просмотром фильма, походом по магазинам, прогулкой, маникюром, чтением книги…

Ваш разум непременно попытается вернуться к навязчивым мыслям, и это нормально — это то, что делают умы!

Просто попробуйте снова обратить ваше внимание на занятие и обратить внимание на каждую мелочь в нем.

13. Слушайте вдохновляющий подкаст.

Мне больше всего нравится подкаст The Anxiety Coaches, который ведет замечательная Джина Райан.

Я так много узнал о тревоге и о том, как успокоиться только из этого подкаста!

Голос Джины невероятно успокаивает, и она помогает вам понять, почему вы чувствуете то, что чувствуете, и что с этим делать.

Как успокоиться с отдыхом

14.Загрузите успокаивающее приложение.

Простой и быстрый способ успокоиться — если вам нравятся приложения, есть множество успокаивающих, которые вы можете попробовать в магазине приложений.

Мне больше всего нравятся звуки природы, но вы также можете найти отличные приложения для осознанности и медитации.

15. Дайте себе немного времени.

Если вам действительно трудно успокоиться, просто дайте себе немного времени.

Когда происходит стрессовая ситуация, наш организм выделяет гормоны стресса, и им требуется некоторое время, чтобы успокоиться.

Не заставляйте себя. Будьте смелыми, терпеливыми, и со временем стрессовая реакция утихнет.

16. Прочтите, что вас беспокоит.

Я знаю, что это кажется нелогичным, но много раз мы беспокоимся, потому что не понимаем вещей или возможностей того, что что-то может произойти.

Например, вы можете бояться летать, потому что время от времени слышите о авиакатастрофе.

Но вот общая картина — ежегодно совершается около 38 миллионов рейсов.

Из этих 38 миллионов только 10-20 рейсов имеют инциденты, поэтому вероятность того, что ваш самолет упадет, очень и очень мала.

17. Убедитесь, что ваше беспокойство основано на фактах.

Аналогично предыдущему совету.

Всегда проверяйте свои мысли — вы думаете о реальных доказательствах или о том, что было сделано в вашей голове?

Если вы не уверены, запишите все факты, которые у вас есть.

Помните — факты основаны на доказательствах.

Все остальное не факт!

Эта Рабочая тетрадь мыслей поможет вам проверить, не лжет ли вам ваш разум.

Как успокоиться, занимаясь здоровой деятельностью

18. Планируйте гигиену сна.

Этот не мгновенный, но очень важный, поэтому я решил включить его в этот список. Гигиена сна или то, что вы делаете, чтобы спать как можно лучше, может определить ваше настроение на следующий день.

Чтобы успокоиться перед сном, убедитесь, что ваши простыни чистые и удобные.

Позвольте себе поддерживать правильную среду перед сном. Для этого важнее всего положение для сна. Когда вы спите в определенном положении в течение длительного времени, образуются точки давления, которые приводят к смещению вашего тела — вот почему так важно выбирать матрасы, которые могут обеспечить комфорт и поддержку. Например, Winkbed сочетает в себе снижение давления и обеспечивает хорошую поддержку и комфорт (вы можете прочитать обзор Winkbeds от SleepDelivered, чтобы узнать больше).

Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Сделайте медитацию во сне и выключите свои устройства за час или два до сна.

Если вы не можете заснуть, не ворочайтесь в постели — встаньте, сделайте что-нибудь успокаивающее и попробуйте еще раз.

Сопутствующий инструмент: Sleep Tracker для печати

19. Ешьте вкусную (желательно — здоровую) пищу.

Еда — это то, что нравится нашему организму, и это также способ успокоиться, по крайней мере, на время.

Ешьте то, что вам действительно нравится, особенно если вы теряете аппетит из-за стресса.

На этот раз не думайте о калориях!

Позвольте себе насладиться едой — она вам нужна, и нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть больше или больше еды. Только не делай это привычкой.

20. Сделайте короткую, медленную и легкую тренировку.

Движение позволяет вашему телу выделять эндорфины — положительные гормоны счастья.

Он также помогает вашему телу быстрее минимизировать стрессовую реакцию, помогая вам расслабиться.

Медленная йога в такие моменты абсолютно идеальна, но вы также можете попробовать Тай-Чи, Чи-Гунг или просто ходьбу.

Как успокоиться, высвободив отрицательную энергию

21. Вернитесь в настоящий момент.

Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, проверьте, находитесь ли вы в настоящем моменте или, другими словами, живете сейчас.

Часто мы размышляем о вещах, которые уже произошли (и, следовательно, не могут быть изменены) или никогда не происходили (что означает, что мы беспокоимся о чем-то, что даже не является реальным или основанным на фактах).

В этих случаях упражнения на осознанность могут стать огромным спасением! Вот 15 способов успокоиться, используя внимательность.

22. Сделайте что-нибудь однообразное.

Монотонные движения могут быть действительно успокаивающим способом успокоиться — представьте, как мать качает колыбель и помогает своему ребенку расслабиться.

Попробуйте вязать, накручивать ногти, завивать волосы… все, что связано с повторением одного и того же действия снова и снова.

Также прочтите: 10 мероприятий по снятию стресса для интровертов

23. Выкрикивайте все.

Иногда у нас бывает эмоциональная перегрузка, и плач — лучший способ ее снять.

Помните — нет ничего плохого в том, чтобы плакать.

Это не значит, что ты слаб.

На самом деле, когда всего слишком много, это действительно помогает.

Так что плачьте, вытри слезы, и, возможно, вы почувствуете себя немного лучше.

Как успокоиться с позитивом

24. Ищите более яркую сторону.

У всего есть своя сторона!

Если вы чувствуете себя подавленным или сердитым, попробуйте переосмыслить ситуацию и найти в ней один положительный момент.

Вот пример: я сильно поссорился со своей сестрой, и кажется, что мы не будем разговаривать годами.

НО, по крайней мере, мне больше не нужно иметь дело с ее ежедневными атаками негатива.

25. Встречайте это с благодарностью.

Благодарность превращает то, что у нас есть, в достаточное количество и является прекрасным способом противостоять множеству негативных эмоций.

Будьте благодарны за большие дела, будьте благодарны за малые — даже наличие воздуха, которым можно дышать, заслуживает признательности.

Подробнее о благодарности здесь: 5 способов оставаться позитивным с благодарностью

26. Взгляните на свои чувства и эмоции с точки зрения перспективы.

Если вы хотите успокоиться, это действительно помогает отделиться от эмоций.

Иногда мы страдаем, потому что нам кажется, что наши эмоции являются неотъемлемой физической частью нас.

Например, после разрыва вы можете почувствовать, что кто-то «ударил вас ножом в сердце».

Но если вы посмотрите на себя с точки зрения третьего лица, это может показаться менее болезненным.

Представьте, что вы смотрите на себя со стороны и на свои чувства — плавающие вокруг, но не являющиеся частью вас.

Это поможет вам понять, что ваша боль или ваш страх — это не вы.

Вы — это вы, и эти вещи — просто эмоции — они приходят и уходят. Все время.

Другие способы успокоиться

27. Впустите свежий воздух.

Иногда все, что нам нужно, — это свежий ветерок, чтобы успокоиться и больше присутствовать.

Откройте окно, выйдите на балкон и вдохните свежий кислород — медленно и глубоко.

28. Проверьте, логичны ли ваши мысли.

Люди часто застревают в бесполезных или нелогичных моделях мышления, которые называются искажениями мышления.

Вы можете посмотреть на них здесь: Когнитивные искажения.

По сути, искажение — это ваш мозг, который вам лжет.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что слишком много размышляете, проверьте, нет ли этих искажений в своих мыслях.

После того, как вы заметили одно (или несколько), переформулируйте свои мысли в более логичную версию.

Это более психологический способ успокоиться и, честно говоря, иногда он единственный, который помогает!

29. Зажгите свечи.

Атмосфера при свечах создает успокаивающее настроение.

Просто поставьте свечи на безопасную поверхность и никогда не оставляйте их горящими, если знаете, что можете заснуть.

30.Представьте себя сильной женщиной и ведите себя соответствующим образом.

Наш разум контролирует все в нашем теле, включая наши чувства.

Если вы хотите успокоиться, быть более уверенным или выразить какое-либо другое качество, представьте себя кем-то с этими качествами, а затем действуйте соответствующим образом.

Сначала это может показаться странным, но вскоре вы обманете себя (и это хорошо!).

Читайте также: Как чувствовать себя комфортнее на своей шкуре

Было ли это полезно?

Нажмите, чтобы оценить статью:

😍 Мне это нравится! 64 🤔 Не для меня 2

11 удивительных приемов, которые помогут вам мгновенно успокоиться, независимо от вашего настроения

Независимо от того, насколько дурацкая наша жизнь или насколько хорошо мы думаем, что управляем своими эмоциями, есть определенные случаи, когда реакция неизбежна.В это время важнее знать некоторые уловки, которые помогут вам сразу же успокоиться. Мы все знаем, как тяжело расслабиться в пылу сиюминутного настроения, но наличие целого набора тактических приемов может помочь вам справиться со своими эмоциями, как только вы расстроитесь.

«Поскольку мы не можем контролировать окружающую среду и то, что с нами происходит, мы должны иметь возможность контролировать нашу реакцию на них», — говорит психиатр Габриэлла И. Фаркас, доктор медицинских наук, по электронной почте. «Реактивность может помешать успешному функционированию в различных контекстах, от работы до семьи и наших социальных кругов.Успокоение по команде очень полезно в ситуациях сильного стресса, которые требуют от нас хорошей работы. Тот, кто менее обеспокоен ситуацией, имеет преимущество; подумайте о переговорах, встречах с высокими ставками, экзаменах и т. д. »

Знание того, что делать заранее, может помочь вам оставаться максимально спокойным и собранным, будь то момент сильного стресса, расстроенных чувств или невыносимого гнева. Вот 11 удивительные приемы, которые могут помочь вам мгновенно успокоиться.

1 Box Breathing

Pexels

Глубокое дыхание важно, чтобы помочь вам успокоиться, но иногда этого недостаточно.В этом случае вы можете использовать вместо этого дыхание коробкой. Представьте себе коробку и дышите вокруг нее. Это простое двухсекундное вращение вдоха, задержки, выдоха и задержки. Потом повторить. «Это работает по двум причинам», — говорит Фаркас. «Вы не можете сосредоточиться на двух вещах одновременно, поэтому, сосредотачиваясь на своем дыхании, вы не можете сосредоточиться на том, что вызывало у вас тревогу. Более ровное дыхание также меняет реакцию тревоги на физиологическом уровне».

2 Сожмите и расслабьте мышцы

Pexels

Часть расслабленного ума включает расслабленное тело, и вы можете помочь снять напряжение с помощью прогрессивного расслабления мышц (PMR).В PMR вы напрягаете разные группы мышц, начиная с нижней части тела и двигаясь вверх, а затем позволяете им расслабиться. Когда ваше тело расслаблено, трудно беспокоиться. «Это наиболее эффективный способ осознавать, когда вы напрягаетесь», — говорит психолог Дебора Э. Дайер, доктор философии. по электронной почте. «Затем вы можете быстро расслабить мышцы в любое время, потому что вы знаете, на что это похоже, из своей практики».

3 Сделайте мини-тренировку

Pexels

Это может быть последнее, чем вы хотите заниматься, но быстрое выполнение тренировки может творить чудеса.«Сделайте 15 отжиманий или прыжков», — говорит психолог Соня Брунер по электронной почте. «Когда ваше сердце колотится от беспокойства, оно может быть ошеломляющим. Выполнение каких-либо физических действий помогает нормализовать ощущения, возникающие в вашем теле». По данным Harvard Health, когда вы тренируетесь, вы также выделяете эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими и улучшающими настроение, а также снижаете уровень гормона стресса кортизола.

4 Практика осознанности

Pexels

Внимательность — это способность полностью присутствовать в настоящем моменте и сосредотачиваться на том, что вы делаете.«Сосредоточьтесь на своем дыхании и четко осознавайте, где вы находитесь», — говорит Дайер. «Если ваш разум блуждает — а он будет — сделайте все возможное, чтобы заметить, о чем идет речь, а затем просто отпустите ее и вернитесь туда, где вы находитесь. Сосредоточившись на своем дыхании и ваших непосредственных обстоятельствах, это форма сосредоточения, которая притягивает в настоящее и прочь от блуждающих мыслей, которые, вероятно, являются основной причиной вашего стресса ». Обзор исследований, опубликованных в журнале JAMA Internal Medicine , показал, что медитация осознанности эффективна для облегчения психологических стрессов, таких как тревога, депрессия и боль.

5 Цвет

Pexels

Займите себя расслабляющей задачей, например раскраской, рисованием или работой над головоломкой. «Иногда делать что-то бездумное — отличный шаг к большей осознанности», — говорит Брунер. «Если вы выбираете идеальный оттенок пурпурного или находите последний край, трудно упорствовать в том, что вызывало у вас стресс».

6 Нюхайте лаванду

Pexels

7 Слушайте музыку

Pexels

Прослушивание музыки, особенно медленной классической музыки, может иметь терапевтический эффект Psych Central.Успокаивающая музыка может иметь физиологические эффекты, включая замедление пульса и частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и снижение уровня гормонов стресса.

8 Используйте точки давления

Pexels

Использование точек давления может помочь успокоить ваше тело. По словам Ливстронга, это включает в себя давление пальцев на определенные части тела, в том числе на плечи, шею и между глазами, что может помочь снять напряжение и снять стресс.

9 Поймай свои негативные мысли

Pexels

«Остановка мыслей — это навык, который очень эффективен для замедления или прекращения катастрофического мышления,« а что, если », — говорит Дайер. «Если у вас возникли негативные, пугающие мысли, сначала обратите внимание на то, что вы думаете об этом, а не просто позволяйте этому продолжаться. Кричите себе в голове« СТОП »- представьте красный знак остановки, если хотите». Замените негативные, пугающие мысли красивым расслабляющим изображением, которое вы создали.Это может быть что-то вроде воспоминаний о пляжном отдыхе или выдуманной фантазии о том, как вас побалуют в замке.

10 Подумай о чем-нибудь смешном

Pexels

Действительно, смех — лучшее лекарство. По данным Mayo Clinic, смех не только успокаивает реакцию на стресс, но также снимает напряжение и другие физические симптомы стресса, стимулируя кровообращение и помогая расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы почувствуете раздражение, подумайте о том, чтобы посмотреть забавное видео на YouTube или вспомнить особенно забавный момент из своей жизни.

11 «Заземлите» себя

Pexels

Заземление — это упражнение, которое полезно для людей, которые паникуют или чувствуют себя физически подавленными. «Заземление — это намеренная сфокусированность и осознание того, где вы находитесь в данный момент, благодаря сосредоточению на своих пяти чувствах», — говорит Дайер. Начните сосредотачиваться на ощущении ног и замечать присутствие или текстуру того, что находится в ваших руках. Осознайте свои чувства и активно будьте в настоящем моменте и обратите внимание на то, что сейчас происходит вокруг вас.Что ты слышишь? Какие цвета вы видите вокруг себя? Какие запахи вы чувствуете в воздухе?

10 мгновенных способов успокоить себя

Как высокочувствительный человек (по определению Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ) меня легко переполнять или возбуждать (не в сексуальном плане) — не на антидепрессантах).

Я собирал способы успокоиться на протяжении многих лет. Некоторые из них я узнал из книги Арона, некоторые — в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, и совсем недавно я узнал множество из них в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids ‘Guide to Stay Awesome and in Контроль .Брукнер — эрготерапевт, который помогает детям с проблемами сенсорной интеграции сохранять целостность в школе. Однако ее успокаивающие техники великолепны и для взрослых.

Я узнал об этом как из программы MBSR, так и из книги Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки.Это очень успокаивает.

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение пяти-десяти секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится в пространстве». Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. К тому времени я вполне счастлив удерживать позицию дерева. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вытащить в любой момент, чтобы успокоиться.

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции происходит через глаза, поэтому время от времени их закрытие дает вашему мозгу столь необходимую передышку.Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов. Им не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

Во время курса MBSR мы несколько раз вздыхали, когда переходили от одного человека к другому. Обычно вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издаете очень громкий вздох — звук, который издает ваш подросток.Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

Пару раз во время класса MBSR мы вставали на спинку стульев, отодвигались друг от друга по кругу на расстояние не менее вытянутой руки и выполняли упражнения, которые я называю осознанной растяжкой на обезьянах. Мы вывели руки с вытянутыми руками перед собой, затем опустили руки. Затем мы подняли руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Затем мы протянули руки мимо головы, а затем прыгнули вниз, свесив голову между колен, и повисли там на секунду.Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях тела. Наша учительница сказала, что делает это перед лекцией, и это помогает снять нервную дрожь.

Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, что может снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, укрепить вашу иммунную систему и облегчить депрессию? Вы можете начать с обнять себя. Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в пространстве), что может помочь вам стабилизировать.

Еще одно отличное упражнение для наземных детей (и я добавляю взрослых) с проблемами сенсорной интеграции, по словам Брукнера, — это толчок от стены, когда вы просто толкаете стену плоскими ладонями и ступнями на полу на пять-десять секунд. Если вы когда-либо испытывали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает … размещение веса нашего тела на твердой неподвижной поверхности и ощущение силы тяжести стабилизирует, даже на подсознательном уровне.

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза супермена — это, по сути, полная поза саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки вытянуты перед вами, а не в стороны.«Лягте животом на пол», — объясняет Брукнер. «Вытяните руки перед собой и держите их прямо. Вытяните за собой ноги и держите их прямо ». Удерживайте эту позу десять секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как заморожены в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз.Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.