Как стать осознанным человеком: Как стать осознанным

Как стать осознанным

Все, что вы стеснялись спросить об осознанности

Редакция сайта

Иван Маурах, бизнес-тренер компании Business Relations с 30-летним стажем, рассказывает TheSymbol.ru, что же такое осознанность и как ее практиковать.

Осознанность — это не что-то отдельное. Осознанность может касаться многого в жизни. Можно осознавать себя и свой путь в жизни. Можно осознавать свои разговоры с детьми. Можно осознавать отношения с людьми вокруг. Можно осознавать своё тело или свой духовный мир. Можно осознавать запахи и вкусы еды. То есть, осознанность — это то, с чем человек может обращаться к любой стороне своей жизни и становиться в ней мастером. 

Наша жизнь, всё, что в ней происходит, представляется нам через наши ощущения. Не так просто научиться разделять ощущения от концепций. Допустим, мы можем проголодаться. При этом, говоря, что я сейчас проголодался, мы зачастую перескакиваем со стороны ощущений на сторону концептуального голода.

Это легко заметить, когда на работе в середине дня вы собираетесь перекусить и спрашиваете у кого-то из коллег, не проголодался ли он. Очень часто человек смотрит на часы для того, чтобы ответить вам, проголодался он или нет. И даже не осознает в этот момент, что часы не могут знать — ощущает он чувство голода или нет. Просто у него в голове есть определённая концепция – середина дня, пора перекусить. 

По своей природе процесс концептуализации отрывает нас от реальности. Концепция живёт в нашей голове, при этом ощущение может уже не быть. Это может быть воспоминание о вчерашнем дне или ожидание того, что будет завтра. 

Ощущения — это то, что происходит в один единственный момент времени – в настоящем, они конкретны и уникальны. Концепции же могут быть придуманы год назад и 2 000 лет назад, и продолжать существовать, они могут быть абстрактными, общими.

Мы часто говорим: «Моя жизнь идёт по кругу. У меня каждый день — день сурка, одно и то же». Так вот: «одно и то же» — это не ощущение, это концепция. При этом, проживая каждый день в такой концепции, мы вызываем в себе одни и те же ощущения.

Один из инструментов осознанности — это способность разорвать этот замкнутый круг.

Разбираемся в ощущениях

Главный вопрос во время практики осознанности: «Что я ощущаю?». Здесь можно привести самые разные категории, которые условно можно разделить на следующие: физические ощущения (что я ощущаю своим телом и органами чувств), эмоциональные ощущения (чувства – радость, огорчение, восторг, сочувствие, раздражение), ментальные ощущения (мысли). 

То, что мы ощущаем в своём физическом теле — это всевозможные оттенки боли, давление, температура на коже или внутри тела, тактильные ощущения, звуки, вкус, запахи. Практика осознания начинается с очень простого шага — ощущать своё физическое тело, ощущать ощущения, которые доносят до нас органы нашего тела.

Работа с процессом ощущения — это продолжительное действие. Очень часто я сталкиваюсь с тем, что люди сужают свой диапазон восприятия. Например, на вопрос: «Как ты себя чувствуешь» у нас остаётся два эпитета — «нормально» и «плохо». Начало работы с осознанием может быть связано с переносом внимания на физические ощущения. 

Отделяем одно от другого

Важно замечать, что в жизни мы живём в огромном количестве совершенно разных ассоциаций. Мы ставим знак равенства между огромным количеством совершенно разных явлений, поступков собственных и других людей. Это всё у нас замешано в неразделимую массу. Один из примеров смешения, два простых слова – «это значит». Например? Вот у вас годовщина, специальная дата, мужчина не подарил цветы. И в голове появляется связка — «не подарил,  значит что…»: он меня не любит, я мало значу для него, ему плевать на меня, опять о работе думает и т.п. (выбери свой вариант). И каждый раз, когда вы замечаете в собственной голове, что присутствует «это значит.

..» (а оно всегда присутствует), научитесь задавать себе вопрос: «А действительно ли это значит», научитесь подвергать сомнению собственные ассоциации. 

Возвращаясь к физическим ощущениям, приведу пример — руке холодно. Значит ли это, что мне всему холодно? Где я в этой картине? Когда мы позволяем себе осознано разделять категории, что что-то одно и что-то другое не обязательно является одним и тем же, открываются совершенно неограниченные возможности. Если представить себе, что человек живёт в устойчивом смешении понятий «я есть моё тело», к чему это приводит? Он подходит к зеркалу, замечает, что тело не становится с течением времени моложе, здоровее и привлекательнее, и у него в голове возникает: «Я старею, я становлюсь болезненным, я теряю привлекательность». И вслед за этим следует разочарование, отчаяние, безысходность, страх смерти. С чего это начинается? С простого знака равенства между собой и своим телом.

Забегая вперед, абсолютно то же самое происходит в условиях эмоционального винегрета. Когда человек ставит знак равенства между своими чувствами, между своими эмоциями. С этим достаточно непросто работать, потому что уж больно это привычно. Если я чувствую злость, значит я злюсь, если я чувствую эмоциональную боль, значит мне больно. Если в голову приходит та или иная мысль, я даже не подвергаю их сомнению. Я так думаю, как будто бы ничего другого я думать не могу. Или, наоборот, я начинаю гнать мысли из головы, потому что они плохие. И в том и другом случае я оперирую и действую в жизни, основываясь на знаке равенства между собой и своими мыслями.

Практика дизассоциации позволяет человеку в какой-то степени быть наблюдателем собственного физического тела, собственных эмоций, собственных мыслей. Отсоединиться от них и начать наблюдать, начать рефлексировать и смотреть на то, что происходит в жизни, извне, со стороны.

Остаёмся наедине с собой

Практика, которую я настоятельно рекомендую использовать.

Де-диджитализация. Тексты, файлы, картинки — всё это снаружи идёт к нашему сознанию. Поток информации, который с разных сторон попадает в нас, приводит к хаотичности мышления, приводит к отдельным, недодуманным до конца мыслям, недооформленным концептам. Несвязанным между собой идеям, которые в голове превращаются в какой-то бесконечный видеоклип, где каждая картинка длится не больше трёх секунд.

Итак, выбираем время и на 24 часа отключаем все гаджеты. Вы удивитесь, но невозможное возможно. Вы заметите свою привычку тянуться рукой к телефону и проверять то, что обычно проверяли — «Фейсбук (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)», «Инстаграм (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)», новостную ленту или что вы обычно смотрите. Так вот, это несколько насильственное обращение своего сознания к самому себе. Сознание обращает внимание не на внешние стимулы, а на себя.

Для этого не обязательно уезжать в Индию, уходить в горы, становиться отшельником и не произносить не слова. В своей собственной жизни убираете гаджеты и смотрите, что будет происходить в сознании. Принимайте все свои ощущения. Кто-то говорит, что это напоминает ломку. Если приходят эмоции, ощущайте свои эмоции. Тоскливо — так тоскливо. Не нравится — анализируйте, что не нравится. И продолжаете жить без гаджетов, исследуйте себя.

Как стать осознанным: практика и техники

В предыдущей статье мы поговорили о том, из чего проистекает большинство эмоциональных страданий человека, откуда берется душевная боль и что такое осознанность. А сейчас я опишу несколько конкретных техник, развивающих осознанность и позволяющих своевременно разобраться с вашими эмоциями, чтобы понять как стать осознанным.

Навигация по статье “Как стать осознанным: практика и техники”

• Осознанность и концентрация
• Якорение
• Задавать вопросы
• Диссоциация

Осознанность и концентрация

Концентрация – это, по сути, владение собственным вниманием и умение перемещать его внутри собственной психики и организма в зависимости от собственных потребностей.

Концентрация – основа практически всех техник осознанности, но и сама по себе уже может многое дать. Для начала, научитесь осознавать свое тело, концентрировать внимание на процессах, происходящих в нем.

Начать можно с дыхания. Просто удерживайте внимание на собственном дыхании, каким бы оно ни было. Потом научитесь удерживать внимание на собственных мышцах, для начала – по отдельности, потом – на больших группах мышц (вся спина, все ноги и т.д.), потом – на всем теле одновременно.

Будет хорошо, если вы научитесь не только осознавать, но и расслаблять мышцы. Для этого можно сначала напрячь мышцу, а потом «отпустить» напряжение, и прочувствовать, продолжая удерживать внимание на происходящем, процесс расслабления.

Так же можно тренировать органы чувств. Концентрироваться на визуальных картинах, которые вы видите, на отдельных предметах, на каком-то конкретном цвете или на движении (например, воды или огня, или ветвей деревьев). Природные объекты для таких случаев очень подходят, но за неимением можно пользоваться и любыми другими.

Аналогичным образом можно тренировать слух, концентрируясь на каких-то отдельных звуках, распознавая отдельные детали в общем звучании окружающего мира, или фокусируя внимание на всем звуковом фоне одновременно.

И точно таким же образом можно поступить с изучением своей способности осязать, обонять, чувствовать вкус. Чем больше процессов в состоянии одновременно захватить ваша концентрация внимания – тем глубже ваша осознанность.

То, на что мы направляем внимание, куда больше поддается управлению со стороны сознания. Согласитесь, пока вы не обращали внимания на дыхание – вряд ли вы могли им управлять. Но как только дыхание попало в центр вашего внимания – вы тут же обнаруживаете способность влиять на глубину и темп дыхания.

Якорение

Эта техника нужна для того, чтобы:

• Закрепить постоянное присутствие в вас наблюдателя, научить его бодрствовать все время, сопровождать вас по жизни в каждый ее момент, помогать вам принимать решение о том, что делать с конкретными эмоциями, как конкретно их проживать и как реагировать на жизненные ситуации

• Разрушить любые автопилоты, помочь прекратить автоматические реакции, каковыми бывают обиды, злость, чувство собственной ничтожности, страхи, тревоги, реакции избегания, ухода и т. д.

Собственно, для начала вам нужно выбрать якорь. Он может быть очень разным, важно только одно – чтобы он как можно чаще попадался вам на глаза.
Это может быть картинка на холодильнике и на рабочем столе (лучше всего, чтобы это был простой и понятный знак), предмет, который вы носите на руке, деталь одежды или аксессуаров, которая всегда с вами.

Приведу примеры таких якорей. Я нередко предлагал своим клиентам в качестве якоря изображение дорожного знака «кирпич». Он – яркий, заметный, его смысл понятен всем – «остановись, сюда нельзя». В данном случае – «остановись, не реагируй на автопилоте, дай себе время осознать себя».

Или, например, браслет, кольцо, часы. Они находятся у вас на руке, руки – часто в поле зрения, вы часто будете натыкаться глазами на ваш якорь, а он, в свою очередь, будет вам напоминать о том же – «не забудь задать себе нужные вопросы, не реагируй автоматически».

Некоторые закладывали аналогичный смысл в кружку, из которой постоянно пьют (причем, покупали себе две одинаковых – домой и на работу, чтобы якорь работал всегда), кто-то использовал ради этой цели брелок на сумку…

В общем – полный простор вашей творческой фантазии. Условие только одно – вы должны видеть этот предмет как можно чаще. И он должен быть наполнен для вас смыслом: напоминать вам о том, что вы можете стать осознанным именно в эту минуту.

Как этого добиться, как «привязать» предмет к этому напоминанию? Иногда достаточно простой внутренней установки: «каждый раз, когда я буду смотреть на этот предмет, я буду вспоминать об осознанности, о наличии внутреннего наблюдателя». Вспомнив несколько раз, связь «предмет – состояние» закрепится.

Но, для уверенности, лучше процедуру проделать максимально глубоко и подробно. Сядьте в удобную позу. Постарайтесь прочувствовать свое тело целиком (см. пункт о концентрации).

Затем, когда ощущение всего тела удастся более или менее удерживать в сознании, добавьте к этому восприятие цветов в том помещении или в каком-то месте, где вы находитесь. Затем – звуков, запахов. Постарайтесь сидеть и воспринимать. Смотрите на предмет-якорь.

А потом попробуйте вспомнить о какой-то ситуации, которая вас беспокоит. Сначала назовите чувства – не торопитесь, перечислите все, что сможете найти в своем словесном репертуаре. Определитесь с названиями чувств. Продолжайте смотреть на якорь.

Теперь задайте себе вопрос, по какой причине эти чувства с вами случились. «Я чувствую себя обиженной и раздраженной, потому что у меня были ожидания, что он оценит мои усилия по уборке дома, а он, кажется, не заметил».

Вспомните все те пункты, которые мы обсуждали в прошлой статье. Так ли для вас это важно, если да – почему? Что на самом деле важно? Единственный ли это путь, которым вы могли бы это получить? Постарайтесь ответить себе на эти вопросы. Смотрите на якорь.

Дальше, предположим, вы выясняете, что дело не в конкретно сегодняшней уборке дома, а в том, что вам не хватает добрых слов и внимания. А теперь задайте себе вопрос – что вам хотелось бы по сути? Чтобы вам сказали добрые слова? Проявили внимание? Как бы вы могли донести это до партнера, не провоцируя скандал своими обидами?

Другой вариант – вы называете свои чувства, и понимаете, что вы обижены и злы совсем не на это. Когда сегодня первый раз возникли эти чувства? Утром? А что было утром? А утром сильно болел живот, причем уже не первый раз, и оказывается, вы уже который день испытываете беспокойство за свое здоровье…

А не сказанные слова похвалы со стороны партнера только подлили масла в огонь и усилили уже имевшую место обиду на собственный организм, который, по непонятной вам причине все болит и болит, и вы чувствуете себя все более несчастной, раз уж «и он не заметил, что я старалась….»

И здесь самое время переключиться на техники работы с собственным телом, а не культивировать обиду на партнера. Более того, когда вследствие осознания собственных чувств вам станет хотя бы в первом приближении понятен источник – у вас уже пропадет желание автоматически реагировать упреками в адрес партнера.

Вообще, вовремя и грамотно задавать себе нужные вопросы помогает психолог на консультации. Это в каком-то смысле обучение на практике, оно быстрее и глубже, чем пытаться сначала усвоить теорию. Но и самостоятельно можно многого добиться.

Да, не на все вопросы вы сразу получите ответ. И не сразу сможете стать осознанным настолько, чтобы перестать реагировать автоматически. И, тем не менее, чем больше вы тренируетесь на разных ситуациях, пробуя разные вопросы, тем в итоге выше ваша осознанность.

Если во время всех тренировок вы будете смотреть на ваш предмет-якорь, он, в свою очередь, не даст вам потом скатиться в автоматические реакции и напомнит о том, что неплохо бы, для начала осознать себя в пространстве, а потом задать себе правильные вопросы.

Помимо таких «медитаций» на собственные острые ситуации, вы можете пытаться все это сделать прямо во время возникающих негативных эмоций. Это только кажется, что технически это очень громоздко – сначала ощутить свое тело, потом называть чувства и задавать вопросы…

Но на самом деле осознанность тела лучше практиковать как можно более часто и вообще в итоге постараться не терять с ним связь, а касательно чувств и вопросов – мозг наш на самом деле работает очень быстро.

Вопрос лишь в том, как его использовать. Он ведь довольно быстро умеет рисовать вам страшные картины о том, «как все будет» или нашептывать «как все должно быть». Почему бы тогда вам, чтобы стать осознанным, не научить его столь же быстро задавать вопросы ?

Возможно, в первые моменты практики осознанности вы будете «подтормаживать». А кто сказал, что вы обязательно должны слить немедленно вашу обиду на партнера? Возможно, если вы «потормозите» – вы скорее спасете ситуацию, а не ухудшите ее?

Задавать вопросы

Можно делать это и без якоря, если вы об этом в состоянии помнить. Основной список вопросов выглядит так:

• Что я чувствую и ощущаю? Как это переживается моим телом?
• Когда это началось?
• Что тогда происходило в моей жизни, когда началось это чувство?
• Какие ожидания были у меня от этой реальности и почему?
• По какой причине я считаю, что только соответствие этим ожиданиям сделает меня счастливым?
• Чего я на самом деле хочу от ситуации/себя/другого?
• Могу ли я увидеть в происходящем что-то положительное, чему это может меня научить?
• Для чего мне этот опыт, что мне стоит понять сейчас о себе и других?

Все это не значит, что вы любую ситуацию будете «спускать на тормозах». Возможно, вы придете к выводу, что партнер вас унижает, причем давно и систематически. И что в ваших интересах – дать ему это понять и жестко отстоять свои границы.

Но если этому предшествовало осознание всего, что с вами происходило вокруг ситуации с партнером, вряд ли ваши слова и действия будут хаотичными и неубедительными. Чаще наоборот – неубедительны сиюминутные эмоции, приправленные непониманием того, что реально происходит.

Именно поэтому нам бывают смешны детские «обидки»: нам-то с высоты взрослого хорошо видно, как банальный конфликт ожиданий и реальности (хотел игрушку, эту и сейчас, а у родителей не было денег – не купили) превращается в буквально страдание с ревом и воплями.

Мы хорошо понимаем, сколько ребенок еще должен понять, чтобы суметь соизмерить свои «хотелки» с разными процессами в мире, которые в будущем ему придется учитывать. Но при этом большинство взрослых порой ведет себя абсолютно также. Только «хотелки» посложнее и страдания намного острее.

И поэтому часто конфликты двух взрослых «детей» никуда не ведут – они лишь делают друг другу больно, но не задают себе ведущих к пониманию вопросов, не знают, чему этот конфликт должен их научить и не в состоянии вычленить суть своих пожеланий к миру.

Картина меняется, когда хотя бы один из них пытается стать осознанным.

Полный доступ к статье имеют только зарегистрированные пользователи.
Регистрация — бесплатно!
Если ранее Вы уже регистрировались, то войдите на сайт

Если у Вас возникли вопросы по статье

Как стать осознанным: практика и техники

Вы можете задать их нашим психологам:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с дежурным психологом, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.

Копирование материалов сайта без ссылки на источник и указания авторства – запрещено!

Как стать осознанным: практика и техники https://psyhelp24. org/kak-stat-osoznannym/

Как стать более внимательным: 7 советов

Включение практики самоанализа и осознанного дыхания может помочь вам стать более внимательным и улучшить свое психическое здоровье.

Вам не обязательно сидеть в стиле йоги с закрытыми глазами, чтобы погрузиться в состояние осознанности. Каждый час бодрствования дает возможность обогатить вашу жизнь осознанностью.

«Многие из нас идут по жизни на автопилоте», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Центре внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор «Маленькой книги бытия».

«Осознанность — это когда мы начинаем проявлять себя в своей жизни, действительно населяем ее, и появляется чувство большей легкости, связи с собой и оценки жизни».

Согласно Уинстону, внимательность — это обращение внимания на переживания настоящего момента с открытостью, любопытством и готовностью быть с тем, что есть.

Вы можете начать культивировать осознанность в течение нескольких минут каждый день, медитируя там, где вас никто не побеспокоит.

Это отправная точка, и оттуда расширяется внимательность.

Медитация

Развить осознанную практику медитации. Уинстон предлагает новичкам начинать всего с 5 минут в день и постепенно увеличивать до 10 минут.

Рассмотрите следующую практику медитации:

• сделайте три глубоких вдоха, вдох через нос и выдох
• обратите внимание на ощущения в теле твоё дыхание, когда мысли блуждают

Ежедневная медитативная практика оттачивает навыки, позволяющие сохранять осознанность в других сферах жизни.

Применяйте внимательность, когда это необходимо

Уинстон рекомендует аббревиатуру, которая поможет вам стать более осознанными в повседневной жизни.

Аббревиатура «СТОП» означает:

• остановка
• вдох
• наблюдение
• продолжение

Как только вы остановились и соединились со своим дыханием, наблюдайте, что происходит в вашем теле и уме. Может быть, ваше сердцебиение учащается, ваш желудок переворачивается, или вы слышите щебетание птиц или гудок.

Обращая внимание на самые очевидные вещи, происходящие с вами, вы настраиваетесь на настоящий момент, отмечает Уинстон. Как только это произойдет, продолжайте свою деятельность с большим осознанием себя и своего окружения.

Изучите различные типы внимательности

Существует множество способов практиковать осознанность. Практикуя осознанность, важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно. Вы можете попробовать разные позы, например:

• стоя
• сидя
• ходьба

Вы также можете исследовать различные места, такие как:

• пляж
• задний двор
• прогулка в лесу или других природных условиях , и уж точно не сидеть со скрещенными ногами», — говорит Уинстон, это стереотип. «Это гораздо более гибко, чем это».

  Feet First

  Когда вы испытываете стресс, следите за своим дыханием и следите за своими ногами. Обратите внимание на то, как ощущаются ваши ноги и как ощущается земля под вами.

  Сделав это, вы сможете перенести себя и свои мысли в настоящее. Это позволит вам сделать паузу, глубоко вдохнуть и соединить свой разум с телом.

  Создайте безмятежное пространство для практики осознанной медитации

  Специальное место в вашем доме или офисе для практики осознанной медитации может стать хорошей ежедневной привычкой.

  Возможно, вы захотите сделать алтарь, служащий центром вашей практики, с помощью предмета, пробуждающего чувство осознания и трансцендентности, предлагает автор Тесс Уайтхерст в книге «Полная книга осознанной жизни».

  Предметы, которые следует рассмотреть:

  • Маленькая статуя
  • Кристаллы и камни
  • Цветы
  • Держатель для ладана
  • A Candle
  • Вдохновляющие цитаты

  Refretion

• Win Stston Win Strations

. медитации перед тем, как приступить к практике.

Попробуйте спросить себя, почему вы собираетесь практиковать медитацию. Постарайтесь принять любой ответ, который приходит к вам, не осуждая себя.

Это может помочь вам определить, что вы хотите получить от медитации. Вы можете обнаружить, что ищете безмятежности или большего сострадания или мудрости.

Возвышенное или простое, пусть ваше намерение будет таким, какое вы считаете значимым.

Убрать беспорядок

Избавьтесь от вещей и беспорядка, которые вам больше не нужны.

«Вы обнаружите, что беспорядок — это просто замороженная энергия: когда он просто сидит там, это тяжесть и застой», — пишет Уайтхерст. «Но когда вы заставляете его двигаться, он превращается в легкость, вдохновение и топливо».

Способность оставаться в присутствии может помочь улучшить ваше настроение и улучшить:

• уровень стресса
• депрессию
• чувство улучшения самочувствия

По словам Уинстона, несколько клинических методов лечения депрессии, тревоги и других психических заболеваний проблемы теперь включают теорию и практику, основанную на внимательности.

Другие преимущества, связанные с регулярной практикой осознанности, включают:

• повышение благодарности
• повышение ценности жизни
• чувство счастья и удовлетворения
• улучшение физического здоровья за счет повышения иммунитета
• облегчение симптомов хронической боли

7 принципов внимательности

Доктор Джон Кабат-Зинн разработал следующие семь ключевых установок, поддерживающих практику осознанности .

Эти столпы или принципы, обсуждаемые в его книге «Полная жизнь в катастрофе», возникли в результате ранней работы Кабат-Зинна с пациентами, направленной на снижение стресса путем практики осознанного ухода за собой.

• Без оценки . Будьте в настоящем моменте и старайтесь не судить о том, что происходит с вами или вокруг вас. Сосредоточьтесь на переживании и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, но сопротивляйтесь любому желанию обозначить его, например, как хорошее или плохое.
• Терпение . Будьте открыты и любопытны в отношении медиации и других связанных с осознанностью усилий. Помните, что практика требует усилий, поэтому стремитесь к спокойствию, когда возникает разочарование или невзгоды. Признайте это, но не позволяйте этому сбить вас с толку.
• Разум новичка. Не имейте предвзятых мнений. Наблюдайте свежим взглядом, с открытым сердцем и разумом, применяя подход новичка к новому опыту.
• Траст. Воспитывайте базовую веру в себя, свои способности и то, что вы думаете и чувствуете. Такое доверие позволяет вам принять то, кто вы есть, и то, что ошибаться — это нормально.
• Не стремящийся. Будьте собой и позвольте опыту развиваться естественным образом. Не старайтесь так сильно, чтобы во время медитации вы упустили или упустили из виду другие важные чувства или мысли.
• Приемка. Будьте восприимчивы к тому, чтобы видеть вещи такими, какие они есть.
• Отпустить. Не держитесь за вещи, которые вам не нужны, или мысли и чувства, которые могут сдерживать вас или блокировать обучение и расширение вашей практики.

Регулярное нахождение времени, чтобы быть в настоящем моменте и осознавать настоящее, может сильно повлиять на вашу повседневную жизнь и отношения.

Чтобы улучшить состояние осознанности, отправляйтесь туда, где вас никто не побеспокоит, и медитируйте, сосредоточившись на дыхании, возвращая внимание к дыханию всякий раз, когда ваши мысли блуждают.

Ежедневная медитация оттачивает ваши навыки и повышает качество внимания.

С опытом включите внимательность в свою повседневную жизнь. Выделите время, чтобы заметить отчетливые ощущения, например ощущение свежего воздуха, когда вы выходите на улицу.

Используйте внимательность, чтобы проявлять творческий подход и любопытство к настоящему и к тому, что оно открывает о вас внутреннем и внешнем.

Пять шагов к осознанности — осознанность

Наш настоящий дом не в прошлом. Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом находится здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.

Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Вам не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть те из нас, кто жив, но не знает об этом. Но когда вы вдыхаете и осознаете свой вдох, вы прикасаетесь к чуду жизни. Вот почему осознанность является источником счастья и радости.

Большинство людей забывчивы; они действительно не там много времени. Их ум захвачен их заботами, страхами, гневом и сожалением, и они не осознают, что находятся там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас там нет. Вы застряли в прошлом или в будущем. Вас нет в настоящем моменте, вы глубоко проживаете свою жизнь. Это забывчивость.

Противоположностью забывчивости является внимательность. Осознанность — это когда вы действительно присутствуете, разум и тело вместе. Вы осознанно вдыхаете и выдыхаете, вы возвращаете свой ум обратно в свое тело, и вы там. Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество условий счастья, которые есть в вас и вокруг вас, и счастье придет само собой.

Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работу или усилие. Нужно ли делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилия. Чтобы вдохнуть, вы просто делаете вдох. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Нужно ли прилагать усилия, чтобы насладиться прекрасным закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто наслаждаетесь этим.

То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь этим. Легкость. Наслаждение. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни, в себе и вокруг вас. Каждый шаг — мир. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Во время практики осознанности вы прекращаете говорить — не только снаружи, но и внутри. Внутренний разговор — это мышление, ментальный дискурс, который продолжается, продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговоров — как рта, так и ума. Это не та тишина, которая угнетает нас. Это очень изящная тишина, очень мощная тишина. Тишина исцеляет и питает нас.

Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например цветок, и можете поддерживать это осознавание, мы говорим, что вы сконцентрированы на цветке. Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас есть шанс совершить прорыв, достичь прозрения. Если вы медитируете на облако, вы можете получить представление о природе облака. Или вы можете медитировать на камешек, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камушка. Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себя, или на свой гнев, или на свой страх, или на свою радость, или на свой покой.

Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас есть шанс совершить прорыв, достичь прозрения.

Что угодно может быть объектом вашей медитации, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить прозрение. Это как увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поместить точку концентрированного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша осознанность и концентрация сильны, ваше прозрение освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный покой и истинное счастье.

Когда вы созерцаете большой, полный рассвет, чем более вы внимательны и сосредоточены, тем больше красота восхода раскрывается перед вами. Предположим, вам предлагают чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая. Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог открыть вам свой аромат и чудо. Вот почему осознанность и концентрация являются такими источниками счастья. Вот почему хороший практик знает, как вызвать момент радости, ощущение счастья в любое время дня.

Первое упражнение очень простое, но сила, результат могут быть очень большими. Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох. Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.

Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень легко. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой, к себе. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей осознанности — это вдох. Внимательность всегда о чем-то думает. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Итак, объектом вашего внимания является ваше дыхание, и вы просто фокусируете на нем свое внимание. Вдох, это мой вдох. Выдох, это мой выдох. Когда вы сделаете это, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы обращаете внимание на свой вдох, и мысленный дискурс просто прекращается. Это чудо практики. Ты больше не думаешь о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что вы сосредотачиваете свое внимание, свою осознанность на своем дыхании.

Осознанность всегда о чем-то помнит. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Становится еще лучше. Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, больше не может делать вдохов. Но ты жив. Вы вдыхаете, и вдыхая, вы знаете, что вы живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я живой; Я вдыхаю. Быть еще живым — это чудо. Величайшее из всех чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы прикасаетесь к этому чуду. Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.

Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от ситуации. Это время быть живым, время наслаждаться своим дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если ваш выдох долгий, пусть он будет долгим. Не пытайтесь заставить его. Практика заключается в простом распознавании вдоха и выдоха. Это достаточно хорошо. Это будет иметь мощный эффект.

Второе упражнение состоит в том, что во время вдоха вы следуете за своим вдохом от начала до конца. Если ваш вдох длится три или четыре секунды, то и ваша осознанность длится три или четыре секунды. Вдыхая, я следую за своим дыханием на всем протяжении. Выдыхая, я полностью следую за своим выдохом. С начала моего выдоха до конца моего выдоха мой ум находится в состоянии всегда с ним. Поэтому внимательность становится непрерывной, а качество вашей концентрации улучшается.

Итак, второе упражнение состоит в том, чтобы полностью следить за вдохом и выдохом. Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следуете за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Прерывания нет. Предположим, вы делаете вдох, а затем думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть перерыв. Просто придерживайтесь своего вдоха на протяжении всего пути. Затем вы развиваете свою внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь своим выдохом. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание естественным образом станет глубже и медленнее, гармоничнее и умиротвореннее. Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественным образом.

Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.

В первом упражнении вы осознали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы создали энергию внимательности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для узнавания своего тела.

«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело». Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум в тело. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум с вашим телом, вы прочно обосновались здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас и вокруг вас.

Когда ваш разум с вашим телом, вы прочно обосновались здесь и сейчас. Вы полностью живы.

Это упражнение простое, но эффект единства тела и ума очень велик. В нашей повседневной жизни мы редко оказываемся в такой ситуации. Наше тело здесь, но наш разум где-то в другом месте. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалением, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, его ума там нет. Он думает о будущем, о своих проектах, а не о детях или супруге. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помогите ему вернуть разум в тело.

Итак, третье упражнение — осознать свое тело. «Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше спокойствия и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.

Следующее упражнение на снятие напряжения в теле. Когда вы по-настоящему осознаете свое тело, вы замечаете некоторое напряжение и боль в теле, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не может помочь освободиться от них. Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.

Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не может помочь избавиться от них.

В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Когда вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в теле. Вы очень хотите приехать, и вам не нравится время, которое вы проводите за рулем. Когда вы подходите к красному свету, вы стремитесь к тому, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжать. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы осознаете это, вы можете использовать красный свет. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд, пока горит красный свет, чтобы попрактиковаться в осознанном дыхании и снять напряжение в теле.

Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и попрактиковаться в четвертом упражнении: «Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я отпускаю напряжение в теле». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, во время мытья посуды, во время полива огорода. Всегда можно попрактиковаться в освобождении себя от напряжения.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему дыханию происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему дыханию происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость.

Во время медитации при ходьбе не нужно прилагать никаких усилий, потому что это доставляет удовольствие.