Как успокаивать себя: 30 способов успокоить себя, когда вам кажется, что жизнь рушится (Часть 1)

Грудное вскармливание / Грудное вскармливание / Полезная информация / Детская поликлиника / Подразделения КДМЦ

Путеводитель по грудному вскармливанию

Мамочка, твое молочко, всегда такое, какое я хочу: то оно наполнено ароматом весенних трав, то сладкое, как мед, то легкое, как роса, то обволакивающее, как белые облака. Сколько раз оно исцеляло меня и я становился снова сильным, или окутывало меня сладкой дремой, когда я сильно уставал. У твоей груди я слышал и пение жаворонка высоко в небе, и шепот листьев в березовой роще, и осенний дождь за окном, и перезвон свиристелей в зимний день. 
Даже через много лет я буду это помнить, мы будем это помнить…

Э.Ибрагимова

Опубликовано в спецвыпуске журнала «Лиза.Мой ребенок» спецвыпуск 01/2016

Многие мамы, ожидая первого малыша, серьезно задумываются о том, как будут проходить роды, и реже задумываются о том, как будут кормить малыша. Между тем, роды — это совсем небольшой отрезок времени, а все остальное время жизни с малышом будет посвящено налаживанию отношений с ним посредством ГВ.

Некоторые будущие мамы сомневаются, стоит ли им вообще кормить грудью.

 Давайте сначала  рассмотрим их предположения:

•  ГВ портит форму груди?

 Форма груди меняется во время беременности. Наоборот, при кормлении более года и плавном отлучении от груди-грудь приобретает практически «добеременную» форму. Согласно исследованиям -курение сильнее влияет на форму груди, чем кормление.

•  Невозможно будет уйти от ребенка?

Первые 3 месяца возможны краткие (1-1,5ч)  расставания с ребенком, с 3 месяцев отлучки могут быть подольше, после 9 месяцев мама может выйти работать и на полный рабочий день, оставляя ребенку сцеженное молоко.

•  Если мама понервничает или сильно устанет, то молоко «перегорает» или становится плохим для ребенка?

В молочной железе нет никаких условий для «перегорания»  молока. При кормлении грудью  у женщины в кровь выделяются эндорфины и ГВ помогает ей легче переносить стрессы и является лучшей профилактикой депрессии. Да и сам ребенок успокаивается у груди, даже если перед этим увидит необычное поведение мамы.

•  Смесь практически то же самое, что грудное молоко?

Чтобы у женщин возникло такое сомнение-сильно постарались производители детских смесей, вкладывающие миллионы долларов в рекламу и взятки.

 Давайте посмотрим на несколько отличий кормления грудью и кормления смесью:

	ГВ	Смесь
Экономичность	бесплатно	около 100 т.р. в первый год жизни ребенка. Если потребуются гипоаллергенные смеси, то около 240 т.р.
Количество веществ	более  700!	30- 50
Стволовые клетки	есть	нет
Антитела от болезней	есть	нет
Факторы роста для дозревания кишечника	достаточно	мало
Эффект от применения	нормальное дозревание ЖКТ, нормальное становление иммунной системы	запор, диарея, увеличение риска многих заболеваний: аллергии, проблем с ЖКТ, различных инфекций, диабета и пр.
Белки	легко усваиваемая сыворотка	тяжело перевариваемые казеиновые сгустки
Изменение состава	подстраивается под потребности младенца (изменяется в зависимости от времени года, времени суток, возраста малыша и пр)	состав одинаковый для всех детей
Витамины и минералы	легко усваиваются	низкая всасываемость
Доступность	не нужно готовить	необходимо ходить в магазины, стерилизовать бутылочку, разводить смесь  водой и пр.
Лишние  вещества	нет	случаи заражения сальмонеллой, радиоактивными частицами  и т.п.
Эмоциональная связь между мамой и ребенком	сильная	слабая

И этот список отличий можно продолжить.

Представьте, разве может ребенку бутылочка со смесью заменить счастливые минуты у маминой груди?

•  ГВ-только для избранных?

При наличии  информации и помощи практически любая женщина может успешно  и долго кормить грудью. И Вы сможете!

Какая же информация может Вам помочь?

Во-первых,  сразу после родов  (до проведения измерений) необходимо обеспечить контакт «кожа-к-коже»новорожденного и матери (метод, который подразумевает нахождение обнаженного ребенка на животе или груди матери), ребенок должен быть обсушен, укрыт сухой пеленкой,  длительность контакта – минимум 40 минут, оптимально-2 ч и более.(Это право мамы и ребенка закреплено и в Методическом письме Министерства здравоохранения и социального развития РФ от 13 июля 2011 г. N 15-4/10/2-6796 «Об организации работы службы родовспоможения в условиях внедрения современных перинатальных технологий»).

Почему это важно:

а)  При этом организм малыша заселяют те же бактерии, что обитают на теле его матери.

Это в комплексе с ГВ  считается важной профилактикой аллергических заболеваний.

б) Если   новорожденного разделяют с мамой сразу после родов , он становится уязвим для агрессивной больничной флоры, резко возрастает риск внутрибольничных инфекций.

 в)  Это успокаивает  малыша  и маму, ведь они оба испытывают  сильный стресс в родах.

г) Ребенок с большей вероятностью сможет взять грудь правильно (особенно если роды прошли без применения лекарств).

Во-вторых, приложить ребенка к груди в течение первого часа

 после родов. Не паникуйте, если ребенок не взял грудь сразу. Дети должны есть тогда, когда они показывают, что готовы, и если ребенок будет в тесном контакте с матерью, она заметит эту готовность. Рекомендуемая длительность прикладывания-не менее 20 минут с каждой груди.

Первой пищей малыша должно быть молозиво. Молозиво — секрет молочных желёз, который вырабатывается во время беременности и первые 3–5 дней после родов (до прихода молока). Это насыщенная густая жидкость от светло-желтого до апельсинового цвета. Не пугайтесь, что молозива мало. Молозиво очень концентрировано, поэтому ребенку нужны совсем капли.

Почему это важно:

А) Молозиво содержит в несколько раз больше белка, чем зрелое молоко, особенно иммуноглобулина A. Иммуноглобулины отвечают за защиту младенца от инфекций и аллергенов, благодаря специальным механизмам они быстро всасываются в желудке и кишечнике малыша.

Б) Обладает слабительными свойствами, чтобы помочь малышу поскорее избавиться от первородного стула — мекония, а также снижает риск  появления  физиологической желтухи у малыша.

В) У мамы срабатывает рефлекс окситоцина, что способствует сокращению матки и более быстрому восстановлению после родов.

В-третьих, правильное расположение ребенка у груди и правильное прикладывание

 к груди. Остановимся на ключевых моментах.

Например, Вы кормите сидя. Как держать ребенка:

а) Тело и голова ребенка находятся на одной линии.

б) Живот малыша должен быть развернут к животу мамы и касаться его.

в) Нужно поддерживать ВСЁ тело ребенка.

Ребенок подносится к груди НОСОМ к соску, чтобы за грудью  нужно было тянуться. Когда он широко откроет рот-прижимаем малыша к себе.

Если хорошо приложить ребенка не удалось, аккуратно введите мизинец в уголок рта и разожмите десны, извлеките грудь.

Как выглядит правильное прикладывание? Ротик малыша открыт широко ; губки вывернуты наружу ; его подбородок касается груди матери ; радиус захвата ареолы составляет 2- 3 см от основания соска ; кроме глотания, сопения и равномерного дыхания не слышно других звуков (причмокивание и т.п.) ; маме НЕ больно.

Есть множество поз для кормления-сидя, лежа, под рукой, расслабленное кормление и др.

Нюанс: на хорошее сосание груди влияет уздечка под языком у малыша, попросите педиатра в роддоме проверить ее. Если она окажется короткой-лучше сразу ее подрезать.

В-четвертых, частые кормления грудью. Обычно применяется термин «по требованию», что вводит многих мам в заблуждение. Многие думают, что ребенок «требует», когда плачет. Вместе  с тем, плач-это уже последнее, на что решается голодный ребенок.

Признаки готовности к сосанию у новорожденного:
У ребенка напрягаются мышцы, например, он сжимает кулаки и сгибает руки в локтях.
Ребенок вертится, крутится и выгибает спину.
Ребенок издает разные звуки .

Ребенок тянет руки ко рту (даже если глаза закрыты, может сосать свою руку).
Если рука ребенка оказывается рядом с лицом, он поворачивается в сторону руки, тыкается, открывает рот.

Новорожденный в первые 3 месяца жизни  может захотеть приложиться 15-25 раз в сутки. Ведь желудок у него очень маленький (на 1 сутки после родов — 5-7 мл, на 3 сутки — 22-27 мл, на 7 сутки — 45-60 мл) и  грудное молоко быстро усваивается. Помимо получения питания, ребенок находит и успокоение у маминой груди. Поэтому не рекомендуется кормить ребенка «по режиму»-например, раз в 3 часа или ограничивать его время пребывания у груди-например, кормить не более 15 минут. Решающее значение для успешной лактации имеют ночные кормления – благодаря им уровень пролактина поддерживается на необходимом уровне.

Почему важны частые прикладывания:

а) В груди повышается количество рецепторов к пролактину, что способствует в дальнейшем достаточной выработке молока.

б) Способствует более спокойному приходу молока, без выраженных симптомов нагрубания.

в) При кормлении «по режиму» высок риск, что ребенок обидится на маму (ведь на его потребности реагируют не сразу) и будет беспокойно вести себя у груди.

В-пятых,  ребенку не рекомендуется давать пустышки.

Почему это важно:

а) Пустышки искусственно отодвигают время кормления, что приводит к плохому набору веса и уменьшению выработки молока.

б) Ребенок находит успокоение не у маминой груди, а в силиконовом предмете и может отказаться от груди .

в) Портит захват груди, что приводит к трещинам, лактостазам.

В-шестых, если нужно применять докорм сцеженным молоком и/или смесью, то исключить применение бутылочек.

Почему это важно:

А) Ребенок привыкает к сильному и постоянному потоку молока из бутылочки и начинает беспокойно вести себя у груди, «лениться» сосать.

Б) При сосании бутылочки и груди используются разные группы мышц, поэтому часто портится захват груди, ребенок плохо высасывает молоко, хуже набирает вес.

В-седьмых, совместный сон мамы и ребенка.

Спать вместе  с малышом совершенно нормально. Ребенка нельзя избаловать вниманием или слишком много держать на руках. Чем больше детей держат на руках, чем больше им уделяют внимания, тем лучше они растут. Присутствие матери, ее запах  постоянно призывает его почаще сосать грудь, а значит высасывать больше молока.

Родителям на Западе советуют оставлять ребенка «прокричаться» перед сном, чтобы воспитать независимого, привыкшего к одиночеству и способного успокаивать самого себя ребенка. Однако современные исследования показывают, что в этом случае мозгу ребенка наносится непоправимый ущерб.

Безопасный сон:

• Ребенок должен спать на чистой и жесткой поверхности. 
• Избегайте спать с ребенком, если Вы чрезмерно устали .
• Не оставляйте малыша без присмотра во взрослой постели.
• В холодное время года накрывайтесь несколькими слоями тонкого постельного белья вместо одного толстого слоя.
• В постели не должны быть домашние животные
• В комнате, где спит ребенок, никто не должен курить.(Более подробно о совместном сне можно почитать в статье «Совместный сон с малышом», автор- Джеймс МакКенна).

Теперь рассмотрим некоторые частые случаи:

• Отрицательный резус-фактор у матери или несовместимость по группе крови не является противопоказанием к ГВ.  Не является противопоказанием и резус-конфликт, конфликт по группе крови или гемолитическая болезнь новорожденного. Резус-антитела разрушаются в желудочном соке новорожденного.  Исследования показывают также, что у детей с гемолитической болезнью ГВ не увеличивает распад эритроцитов, красных кровяных телец.
• Введение антирезусного иммуноглобулина для предотвращения резус-конфликтов в последующих беременностях у матери с отрицательным резус-фактором не является противопоказанием к ГВ.  Антирезусный иммуноглобулин почти не проникает в грудное молоко.  Большинство иммуноглобулинов разрушаются в желудочном соке новорожденного.
• Можно ли кормить грудью при желтушке?

Даже при выраженной физиологической желтухе у детей в первые дни жизни нельзя отказываться от ГВ. Раннее прикладывание ребенка к груди и частые кормления являются важным фактором профилактики желтухи, поскольку молозиво, обладая слабительным эффектом, приводит к более быстрому отхождению мекония (первородного кала). При недостаточном питании новорожденного ребенка желтуха может быть более интенсивной и длительной в связи со сгущением желчи.  (источник-НАЦИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОПТИМИЗАЦИИ ВСКАРМЛИВАНИЯ ДЕТЕЙ ПЕРВОГО ГОДА ЖИЗНИ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ, стр.17).

Абсолютно бессмысленно в такой ситуации давать ребенку воду, глюкозу, активированный уголь, смекту и т. п. – от этого активность ферментов печени, функция которых снижена, не повысится. В некоторых случаях может потребоваться проведение фототерапии специальными лампами, которые обычно можно взять в аренду из роддома домой.

• Что делать, если вы разлучены с ребенком?

Рекомендуется сцеживаться минимум восемь раз в сутки. Неважно, получится ли что-то сцедить или нет, стимуляция груди важна для поддержания и увеличения количества молока.

Если в роддоме нет совместного пребывания, или же малыша по каким-то медицинским причинам забрали в детское отделение — не стесняйтесь навещать его и кормить там! Если это позволяет Ваше и его состояние, постарайтесь, чтобы малыша кормили только молозивом, а затем грудным молоком.

Постарайтесь, чтобы докорм давали не из бутылочки, а  из ложки, пипетки или шприца без иголки.

«Приход» молока.

Молоко приходит на 3-4 сутки после родов, реже — на 5-7. Ваша грудь становится горячей, тяжелой, плотной. Если мама ранее редко прикладывала ребенка к груди, то может случиться  нагрубание. При этом  помните, что можно обойтись без боли и грубого расцеживания. Действовать по схеме: тепло — легкий массаж — снятие отека с ареолы — немного сцедить — приложить ребенка — холодный компресс.

«Жесткое» расцеживание, которое часто применяется в роддоме,  приводит к сильному отеку и ухудшению ситуации. Не рекомендуются спиртовые компрессы, мазь Вишневского и т.п.

Как снять отек с ареолы? Используйте технику — Смягчение Давлением, которую ввела в практику консультант международного уровня Джин Коттерман.

Надо равномерно и бережно надавить на ареолу по направлению к грудной клетке и удерживать давление не меньше полной минуты (до 2-3 минут).

Как правильно сцедить? Пальцы ставятся на границу ареолы и белой кожи. Вначале пальцы нажимают в направлении грудной клетки: Вы как бы захватываете заполненные молоком протоки, которые лежат под ареолой, и только потом прокатываетесь по ним пальцами.  Важно: пальцы не ерзают по коже, на ней они стоят на одном месте.

Как узнать, хватает ли ребенку молока?

Новорождённые теряют в первые два дня своей жизни до 6-10% веса при рождении. Это является физиологической нормой. Большинство детей к 5-7 дню жизни восстанавливают свой вес или начинают прибавлять в весе.

•  «Тест на мокрые пеленки».

Норма мочеиспусканий (за сутки) ребенка возрастом  до 10 дней=количество дней+1.

Т.е., например, малыш 2 дней отроду, которому достаточно молока,  писает  3 раза в сутки.

Малыши старше 10 дней отроду должны писать в сутки  12 раз и более.

Данные расчеты верны, если нет допаивания водой и нет капельниц.

•  Набор веса. Норма прибавки веса малышей в первые 6 месяцев жизни — от 500 до 2000 г в месяц.

Набор рассчитывается не от веса при рождении, а от минимального (обычно это вес при выписке). Если прибавка в весе менее 150гр в неделю-советуем обратиться к специалистам по ГВ  АКЕВ и педиатру.

•  Грудной ребенок должен опорожнять кишечник минимум 3-4 раза в сутки (примерно до 3-6 недель). Затем стул урежается — до 1 раза в день или реже.

Все остальные признаки-плач малыша, из груди мало сцеживается, молоко не подтекает и т.п.-не являются надежными признаками достаточности/нехватки молока.

Образ жизни кормящей мамы:

• Уход: грудь рекомендуется мыть 1-2 раза в день во время приема общего душа (просто водой, без мыла).
• Диета: не стоит сидеть на «сухом пайке», меню должно быть разнообразным и здоровым (без употребления химических добавок), кушать-по аппетиту. В больших количествах не стоит употреблять цельное молоко, красные овощи и фрукты, экзотические фрукты. Воду, чай употреблять по жажде.
• Спорт: умеренные занятия спортом можно начинать уже спустя 6 недель после родов.

Не переживайте, если в роддоме не всё получилось сделать. Кормление все равно можно наладить. После выписки из роддома Вы можете попросить помочь Вам опытную кормящую маму или специалистов по ГВ  из крупных ассоциаций.

Ибрагимова Эльвира, специалист по  ГВ в г.Набережные Челны Ассоциации консультантов по естественному вскармливанию (АКЕВ), Республика Татарстан

При подготовке статьи были использованы материалы ВОЗ, листовки Ла Лече Лиги, статьи Дж.Ньюмана  ( в переводе В.Нестеровой), консультантов АКЕВ: Л.Казаковой, Я.Яковлева, И.Рюховой, Е.Савосиной, О.Гутюм, Н.Заславской, М.Гудановой.

Как вести себя при панике в толпе во время террористического акта

Ряд исследователей считают, что толпа — это особый биологический организм. Он действует по своим законам и не всегда учитывает интересы отдельных составляющих, в том числе и их сохранность.

Очень часто толпа становится опаснее стихийного бедствия или аварии, которые её образовали. Однако она не ищет альтернативных решений и не видит последствий своего решения, иногда главных, как в типичном для пожаров случае: прыжке с обреченно большой высоты. Толпа может сформироваться во многих случаях, в том числе и при совершении террористических акций.

Остановить толпу могут категорические команды, горячее убеждение в отсутствии опасности и даже угроза расстрела паникёров, а также сильнейший эмоциональный тормоз или чудо. Именно к чудесам следует отнести случаи, когда сильному волевому человеку, пользующемуся доверием собравшихся, удавалось предотвратить драматическое развитие событий.

Многие специальные памятки решительно рекомендуют физическое подавление зачинщика паники. Потому что пресечь начинающийся психологический пожар неизмеримо проще, чем потом остановить пришедшую в движение толпу.

Лидеру немедленно необходимо найти себе помощников, которые должны «рассекать толпу», иногда и буквально — взявшись за руки и скандируя.

Основная психологическая картина толпы выглядит так:

• Снижение интеллектуального начала и повышение эмоционального.
• Резкий рост внушаемости и снижение способности к индивидуальному мышлению.
• Толпе требуется лидер или объект ненависти. Она с наслаждением будет подчиняться или громить.
• Толпа способна как на страшную жестокость, так и на самопожертвование, в том числе и по отношению к самому лидеру.
• Толпа быстро выдыхается, добившись чего–то. Разделённые на группы люди быстро приходят в себя и меняют своё поведение и оценку происходящего.

В жизни уличной (особенно политико–социальной) толпы очень важны такие элементы, как первый камень в витрину и первая кровь. Эти ступени могут вывести толпу на принципиально другой уровень опасности, где коллективная безответственность превращает каждого члена толпы в преступника. Из такой толпы нужно немедленно уходить.

Как уцелеть в толпе? Лучшее правило — далеко её обойти!!! Если это невозможно, ни в коем случае не идти против толпы. Если толпа вас увлекла, старайтесь избежать и её центра, и края. Уклоняйтесь от всего неподвижного на пути, иначе вас могут просто раздавить. Не цепляйтесь ни за что руками, их могут сломать. Если есть возможность, застегнитесь. Высокие каблуки могут стоить вам жизни, как и развязанный шнурок. Выбросите сумку, зонтик и т.д.

Если у вас что–то упало (что угодно), ни в коем случае не пытайтесь поднять — жизнь дороже. В плотной толпе при правильном поведении вероятность упасть не так велика, как вероятность сдавливания. Поэтому защитите диафрагму сцепленными в замок руками, сложив их на груди. Толчки сзади нужно принимать на локти, диафрагму защищать напряжением рук.

Главная задача в толпе — не упасть. Но если вы всё же упали, то необходимо защитить голову руками и немедленно вставать. Это очень трудно, но может получиться, если вы примените такую технику: быстро подтянете к себе ноги, сгруппируетесь и рывком попробуете встать. С колен в плотной толпе подняться вряд ли удастся — вас будут постоянно сбивать. Поэтому одной ногой нужно упереться (полной подошвой) в землю и резко разогнуться, используя движение толпы. Но, тем не менее, встать очень сложно, всегда эффективнее предварительные меры защиты.

Это универсальное правило, кстати, полностью относится и к началу самой ситуации «толпа». На концерте, стадионе заранее прикиньте, как вы будете выходить (вовсе не обязательно тем же путём, что вошли). Старайтесь не оказаться у сцены, раздевалки и т.д. — в «центре событий». Избегайте стен (особенно стеклянных), перегородок, сетки. Трагедия на стадионе в Шеффилде (Англия) показала: большинство погибших было раздавлено толпой на заградительных стенках.

Если паника началась из–за террористического акта, не спешите своим движением усугублять беспорядок: не лишайте себя возможности оценить обстановку и принять правильное решение.

Для этого используйте приёмы аутотренинга и экспресс–релаксации. Вот простые приёмы, из которых надо выбрать наиболее близкие для себя.

Ровное дыхание помогает ровному поведению. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Посмотрите на что–то голубое или представьте себе насыщенный голубой фон. Задумайтесь об этом на секунду.

Чтобы сбить начинающийся эмоциональный сумбур, можно обратиться к самому себе по имени (лучше вслух), к примеру: «Коля, ты здесь?». И уверенно себе ответить: «Да, я здесь!!!».

Представьте себя телевизионной камерой, которая сморит на всё чуть сбоку и с высоты. Оцените свою ситуацию как постороннюю: что бы вы делали на месте этого человека?

Измените чувство масштаба. Взгляните на вечные облака. Улыбнитесь через силу, сбейте страх неожиданной мыслью или воспоминанием.

Если толпа плотная, но неподвижная, из неё можно попробовать выбраться, используя психосоциальные приемы, например, притвориться больным, пьяным, сумасшедшим, сделать вид, что вас тошнит и так далее. Короче говоря, нужно заставить себя сохранять самообладание, быть информированным и импровизировать.

Материал предоставлен:
Краевым государственным казённым образовательным учреждением «Учебно-методический центр
по гражданской обороне, чрезвычайным ситуациям
и пожарной безопасности Красноярского края»
Адрес: 660100, г. Красноярск, ул. Пролетарская, 155

Не надо меня успокаивать. Три «НЕ» в общении с раздраженными людьми

Как наладить контакт с собеседником, если он в ярости.

Психологи называют гнев «вторичной эмоцией» – она возникает как защитная реакция на угрозу. Мы гневаемся, так как боимся не получить желаемое, опасаемся, что нас не любят, не уважают, что нам хотят навредить. Мозг в таком состоянии отключается и человек полностью оказывается во власти эмоций. Как достучаться до таких людей? Как потушить пожар, чтобы сэкономить нервы и избежать негативных последствий? Общаясь с раздраженными клиентами, партнерами или коллегами, следуйте правилу трех «НЕ».

Не теряйте контроль

Когда кто-то на тебя кричит, первое, что хочется сделать, накричать в ответ. Включается автоматическая защитная реакция, и мы с головой погружаемся в эмоции. Если нам кажется, что на нас напали несправедливо, мы не задумываясь спускаем с поводка свой праведный гнев. Но такая реакция не помогает устранить конфликт, а только больше его распаляет. Чтобы добиться желаемого результата в общении с раздраженным человеком, в первую очередь стоит приложить усилия, чтобы сохранить спокойствие. Как говорил Стивен Кови, мы не всегда можем повлиять на события, которые с нами происходят, но только от нас зависит, как мы на них отреагируем. Сохранив спокойствие, вы сохраните способность думать и сможете найти оптимальный выход из сложившейся ситуации.

Умение удерживать эмоции под контролем – ключ к эффективному взаимодействию с другими людьми, особенно в ситуациях стресса и неопределенности. Чем быстрее вы сможете взять себя в руки, тем больше шансов наладить коммуникацию. Регулярно используя приведенный алгоритм, вы снизите время переключения с эмоций на логику до 2-х минут.

Алгоритм обретения контроля над собой:

• Не отрицайте чувства. Идентифицируйте и признайте их, назвав каждое своим именем. Скажите про себя: «Я испуган/раздражен, потому что этот человек на меня кричит». Это поможет переключить мозг с паники на логическое мышление. Во время стресса неэффективно лгать себе и говорить: «я спокоен» и «все хорошо». Исследования показали: люди, которые описывают реальные эмоции, успокаиваются гораздо быстрее.
• Не говорите ничего в течение первых секунд. Вам необходимо полностью сфокусироваться на признании и идентификации чувств. Если можете уйти на одну-две минуты или закрыть глаза – обязательно сделайте это.
• Начните дышать медленно и глубоко через нос до тех пор, пока эмоции не ослабнут. Это позволит начать восстанавливать внутренний баланс.
• Подумайте о том, как найти лучший выход из создавшейся ситуации. Откройте глаза и начните действовать.

Не успокаивайте и не перебивайте

Вспомните: когда вы сами готовы рвать и метать, как на вас действуют слова типа «успокойтесь», «не нервничайте»? Как красная тряпка на быка, не правда ли? Вам как будто говорят: «Я совершено нормальный, а вот ты — психопат, который не умеет держать себя в руках». Градус гнева только увеличивается и хочется накинуться на собеседника. Он становится врагом номер один. Так реагирует большинство людей, поэтому, чтобы вывести раздраженного человека из этого состояния и перевести беседу в спокойное русло, дайте ему возможность выпустить эмоции. Не спорьте с собеседником и не подвергайте сомнению то, что он говорит. Дайте ему достаточно времени, чтобы высказаться до конца.

Сделать это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие люди не могут сдержать свою реакцию. Они либо начинают обороняться («Сами виноваты, надо было осматривать товар внимательнее»), либо пытаются сразу предложить решение («Мне все понятно, пишите заявление»), либо стараются перевести тему («Это, конечно, печально, но что толку обсуждать то, что уже не изменишь. Давайте лучше…»). Тем самым они совершают большую ошибку. Прежде чем человек переключится на разум, все его эмоции должны найти выход. Вы заметите, когда человек успокоится, по изменению позы собеседника, выражению его лица и дыханию.

Техника «Хм…» очень полезна при общении с раздраженным собеседником, так как поощряет выход эмоций. Она позволяет снизить напряженность и быстро превратить потенциальный скандал в диалог. Цель – успокоить собеседника до такой степени, чтобы вы смогли выявить реальную проблему и донести до него оптимальное решение.

В следующий раз, когда будете общаться с раздраженным человеком и он сделает паузу, просто скажите «Хм…», как бы предлагая: «Расскажите подробнее». Если вам сложно дается это слово с правильной интонацией, можете использовать другие подобные выражения: «Что произошло потом?», «Что еще вы можете об этом сказать?», «И?…», «На самом деле?», «И что?». Секрет не в выборе конкретных слов, а в том, как вы их произносите. Вы должны дать понять собеседнику: «Вы и ваши проблемы для меня важны. Я вас слушаю». Донесите это сообщение до оппонента – и ваша проблема вне зависимости от ее сложности будет уже наполовину решена.

Не зацикливайтесь на себе

Некоторые люди быстро понимают, что раздраженному человеку нужно дать возможность выговориться и выпустить пар. Однако многие из них быстро сводят на нет весь достигнутый эффект. Они начинают приводить какие-то аргументы и опираться на логику сразу после того, как собеседник высказался и замолчал. Это грубая ошибка, которая мешает наладить контакт. Возникает она, потому что человек думает не о собеседнике, а о том, как самому побыстрее выйти из неприятной ситуации.

Когда эмоции успокаиваются, ваш собеседник чувствует себя опустошенным. Он не готов воспринимать новую информацию и слишком устал, чтобы слушать. Поэтому он просто закроется, если вы попробуете что-то впихнуть в его голову и заставить думать. Самый лучший вариант действий в этом случае – взять паузу, а потом снова сказать уже знакомую нам фразу: «Расскажите мне еще». Такой вариант окончательно убедит человека в том, что вы не собираетесь вступать в дебаты, и это его обезоружит.

Сложность в том, что если вы плохо слушали собеседника и лишь мечтали, чтобы он побыстрее замолчал и оставил вас в покое, ваш вопрос прозвучит фальшиво или вы просто забудете его задать. Чтобы этого не произошло, надо действительно интересоваться другим человеком больше, чем самим собой. Вы должны сочувствовать собеседнику и хотеть помочь ему, даже если считаете, что он не прав.

Развиваем сочувствие. Старайтесь как можно чаще ставить себя на место собеседника. Представьте, чем он занимается, о чем думает, с какими проблемами сталкивается изо дня в день. Подумайте, какие обстоятельства могли довести его до такого состояния и что он сейчас чувствует. Поразмышляйте об этом некоторое время, и вы невольно проникнетесь к человеку сочувствием и захотите ему помочь и как-то улучшить его состояние. Вы поймете, что перед вами такой же человек, как и вы, который хочет быть счастливым и избежать страданий. Если вы знакомы с собеседником, полезно вспомнить все хорошее, что он для вас сделал (даже мелочи). Тогда вам будет легко проявить интерес к его проблемам и помочь с ними справиться.

Надеемся, что эти рекомендации помогут вам наладить доверительные отношения с клиентами, партнерами и коллегами. Если ваш собеседник раздражен, помогите ему справиться с эмоциями. Выслушайте до конца и не перебивайте. Только тогда он перестанет защищаться и сможет услышать и понять то, о чем вы говорите. А это и есть цель любой коммуникации.

Как успокоить нервы советы психолога. ПЦ ПРЕОБРАЖЕНИЕ

Как успокоить нервы советы психолога

 

Искусство снятия стресса: 10 способов, как успокоить нервы советы психолога. Если вы человек, вы в какой-то момент сталкивались с беспокойством. Оно встроен в наши тела, чтобы защитить от опасности. Однако, поскольку мы развивались из пещерных дней, в современной повседневной жизни редко возникает какая-либо реальная угроза, которая оправдывает нашу реакцию на стрессовые ситуации. Вот 10 методов помочь вам успокоиться, если вы чувствуете переутомление:

1. Глубокое дыхание

Это, пожалуй, самый быстрый и широко известный способ отрегулировать напряжение. Попробуйте технику «дыхания в боксе», вдыхая в течение 5 секунд, удерживая в течение 5 секунд, выдыхая в течение 5 секунд и удерживая в течение 5 секунд.

2. Позитивный разговор с самим собой

Нервы начинаются с разума. Определите, почему вы чувствуете себя не комфортно. Возможно, это связано с убеждением, что ты откусишь больше, чем сможешь прожевать? Если это так, найдите в своей памяти то время, когда вы добились успеха в аналогичной ситуации. Каково это было? Скажите себе, что сделаете это и используйте прошлый опыт для доказательства.

3. Регулярные упражнения

Занятия спортом помогают высвободить в мозгу полезные химические вещества, которые снимают чувство тревоги. Сам процесс – это нагрузка на организм и преодоление стресса постоянными усилиями. Это отличный способ практиковать выносливость в неудобной ситуации.

4. Не забывайте пить воду

«Исследования показали, что обезвоживание всего лишь на половину литра может повысить уровень кортизола», – говорит Аманда Карлсон, RD, директор по спортивному питанию Athletes ‘Performance, тренер спортсменов мирового класса. «Кортизол является одним из тех гормонов стресса. Пребывание в хорошем гидратированном состоянии снизит уровень напряжения. Когда вы не даете своему организму жидкости, которые ему нужны, вы оказываете на него негативное влияние, и он на это отреагирует».

5. Практика объективности

Вместо того, чтобы быть субъективным и сосредоточиться на том, насколько плохой может быть ситуация, попробуйте увидеть событие именно так, как оно есть. Сосредоточьтесь на том, что вы в состоянии контролировать, а не на том, что нет. Держитесь за этот факт, а не балуйте свои эмоции.

6. Лучше спать

Когда вы устали, гораздо легче разочароваться. Когда вы отдыхаете, стрессоустойчивость становится намного выше. Поэтому убедитесь, что получаете  7-8 часов качественного сна каждую ночь.

7. Обновите свое питание

Большинство из нас видели рекламные ролики со сникерсами, в которых говорится, что «вы не вы, когда вы голодны». Это касается и нервозности. Обязательно придерживайтесь плотной диеты, избегая избыточного сахара, и старайтесь есть меньше еды в течение дня, чтобы сохранить уровень сахара в крови.

8. Периодическое использование добавок

Это отличное дополнение к вашему списку для снятия стресса. Лучшие добавки для успокоения нервов включают L-теанин, магний, ГАМК и витамины группы В.

9. Быть социальным

Иногда все, что вам нужно, это посмеяться. Общаться с друзьями и веселиться над некоторыми шутками помогает снять напряжение, которое создавалось от чрезмерного беспокойства.

10. Журнал ваших мыслей

Достаньте ручку и бумагу. Потратьте 5-10 минут, чтобы написать все, что у вас на уме. Есть кое-что в процессе журналирования, что помогает уменьшить волнение. Попробуйте!

За хорошую жизнь! На максимум! Подробнее ТУТ

Рекомендации клинических психологов в ситуации пандемии коронавирусной инфекции

Уважаемые посетители сайта! Отдел медицинской психологии ФГБНУ Научный центр психического здоровья разработал рекомендации, позволяющие легче перенести сложившуюся с COVID-19 ситуацию, снизить уровень тревоги и помочь сохранить психическое здоровье. Рекомендации представлены в форме советов и периодически обновляются. Мы верим, что вместе сможем преодолеть эту непростую ситуацию, и сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь справится с ней.  

Совет 1

Ситуация с коронавирусом COVID-19, в которой мы все оказались, вызывает много сложных чувств. В таком состоянии часто особенно тяжело вынести осознание того, что нет действий, выполнив которые, можно быстро всё исправить, вернуть привычный уклад жизни, что сопровождается ощущением бессилия. Однако есть небольшие, неважные с виду действия, которые на первый взгляд кажутся малозначимыми, но в действительности, медленно, шаг за шагом, помогают найти выход из положения. 

Давайте вспомним, какие небольшие ежедневные дела может делать каждый из нас: чаще мыть руки, избегать прикосновений к лицу, стараться уменьшить число контактов с другими людьми, избегать посещения публичных мероприятий.

Делая всё это, помните, что Вы не просто выполняете рекомендации ВОЗ, Вы вносите свой очень важный вклад в преодоление эпидемии. 

Совет 2

Сейчас, в это непростое время, очень важно бережно относиться к себе.  

Не ставьте себе высоких целей, скорее всего, Ваша продуктивность будет ниже, чем обычно. И это нормально, так как большая часть Ваших ресурсов уходит на то, чтобы успокаивать себя. Даже если Вы этого не замечаете, но настороженность, контроль за соблюдением более жестких правил гигиены, постоянное внимание к здоровью (своему, окружающих, близких) очень утомляют. 

Поэтому сейчас чрезвычайно важно ни в коем случае не обвинять себя, если Вы обнаруживаете, что что-то привычное стало трудно делать. А, наоборот, посочувствовать себе и позволить просто переждать, пережить этот период.

Совет 3

В повседневной жизни мы часто не замечаем и воспринимаем как должное то количество общения, которое у нас есть. А в момент вынужденной изоляции, как сейчас, его отсутствие воспринимается особенно остро.  

Сейчас важно позаботиться о себе и в этой сфере, и специально организовать себе общение. Используйте средства интернет-технологий для общения с друзьями и близкими: организуйте в мессенджере общий чат, созванивайтесь с использованием видеосвязи, общайтесь в социальных сетях, пишите письма по электронной почте.  Всё это снижает интенсивность переживания одиночества и даёт возможность морально поддерживать друг друга, что сейчас особенно ценно.

Совет 4

Люди по-разному реагируют на запреты, навязанные им извне: некоторым смириться проще, другим — сложнее. Необходимость не выходить из дома действительно является очень существенным ограничением и   расценивается некоторыми людьми как покушение на их свободу, что может вызвать протест.

Переживать эти ограничения и принимать их помогает понимание смысла Ваших действий. Вы не просто сидите в четырёх стенах — Вы делаете важное для всего человечества дело —  боретесь с пандемией, замедляя её распространение и помогая выжить многим людям, включая Ваших родных и близких.

Совет 5

Неопределенность непросто переживается большинством людей. 

В текущей ситуации очень важно создать себе определённость и постоянство в том, что Вы можете контролировать. Например, это может быть режим дня: подъем и отход ко сну в одно и то же привычное для Вас время, соблюдение времени приёма пищи и пр.

Совет 6

Для поддержания ощущения благополучия человеку очень важно иметь возможность строить планы, причем долгосрочные планы. 

В ситуациях, подобно той, в которой мы все сейчас находимся, это делать сложнее, чем обычно.

Но именно сейчас это особенно важно.

Помните, и без всякой пандемии долгосрочные планы всегда корректируются, и это нормально. Просто в более спокойной ситуации мы не так сильно по тому поводу переживаем.

Поэтому, будет здорово, если Вы сконцентрируетесь на своем будущем, определите, что бы Вам хотелось изменить, чему научиться, что сделать, и начнёте осуществлять первые шаги в этом направлении.

Совет 7

Сон очень важен для поддержания хорошего физического и психического состояния.

Сейчас, когда у большинства из нас нет возможности куда-то выходить из дома, очень важно постараться наладить свой сон. 

Для этого, очень важно придерживаться обычного режима сна, не позволяя себе засиживаться до утра и отсыпаться до вечера. В первой половине дня стоит организовать себе физическую нагрузку (зарядку, тренировку). Заведите себе привычку читать новости только утром. Вечером занимайтесь тем, что успокаивает и приносит ощущение расслабленности. 

Совет 8

Кроме долгосрочных планов ощущение определённости и опоры в жизнь вносят и краткосрочные планы. 

Стройте планы на несколько дней вперед. Продумывайте, когда с кем Вы созвонитесь, что сделаете. Сюда может относиться и составление меню, и поиск упражнений для зарядки.

Совет 9

Очень непросто жить в постоянном ощущении готовности реагировать на опасность. Поэтому в текущей ситуации очень важно сделать для себя как можно более приятной именно обыденную сторону жизни, обращать на неё больше внимания, заботиться о ней.

Подумайте, что из того, что сейчас доступно, приносит Вам хотя бы небольшую радость, ощущение комфорта. Это может быть душ, принятие ванны, чтение любимых книг, просмотр приятных и интересных именно Вам фильмов, приготовление вкусного чая или любимых блюд.   

Постарайтесь прислушаться именно к себе, ведь то, что может подходить другим людям, не обязательно так же будет действовать на Вас. И это совершенно нормально. 

Опрос

Также для повышения качества помощи мы проводим опрос, целью которого является понимание того, как люди реагируют на сложившуюся с коронавирусом ситуацию, и в какой помощи они нуждаются.

Поделитесь, пожалуйста, своим состоянием с нами — ответьте на этот опрос. Чем больше человек ответят — тем лучше специалисты-психологи будут понимать, в чём именно, в какой помощи нуждаются люди в текущей ситуации.

Полученные данные будут использоваться в научных и практических целях — для повышения качества помощи людям.

Вы сможете закончить этот опрос на любом из разделов — но важно, чтобы начатый раздел был заполнен до конца. В полной версии опрос займет от 45 минут до часа. В самой короткой -10-15 минут.

Мы также будем очень признательны, если Вы распространите информацию об этом исследовании.

Пройти опрос

Психологическое состояние людей в период пандемии COVID-19 и мишени психологической работы

Как успокоиться: 18 способов уменьшить тревогу и стресс

Мы находимся в разгаре глобального тревожного кризиса, который не исчез после наступления 2021 года, поэтому, естественно, мы все задаемся вопросом, как успокоиться. «Вы не можете поддерживать реакцию« бей или беги »в течение года», — говорит Миранда Бельцер, доктор философии. кандидат, исследующий регуляцию эмоций и тревожные расстройства. «Это идеальный шторм вещей, который может сделать людей эмоционально неуправляемыми».

Согласно опросу Household Pulse, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Бюро переписи населения, в ноябре более 50% взрослых в возрасте от 20 до 30 лет имели симптомы расстройств, связанных с тревогой или депрессией.Статистические данные были (по понятным причинам) высокими с момента начала еженедельного опроса в апреле 2020 года. По мере того, как растет беспокойство, растет и наша потребность в уходе за собой.

«Конечно, мы все расстроены, но это не значит, что мы можем не заботиться о себе», — говорит Джулия Коланджело, DSW, LCSW, терапевт и доцент Колумбийского университета. «Важно уважать любые эмоции и продолжать искать поддержки, как и до пандемии».

Мы попросили экспертов по регулированию тревожности и эмоций рассказать об их любимых стратегиях снижения стресса, чтобы вы могли понять, как успокоиться.

1. Возьмите утяжеленное одеяло.

ICYMI, утяжеленные одеяла на ощупь напоминают 15-фунтовые объятия — и мы уже нашли лучшие из них, которые можно купить. Исследования показали, что использование утяжеленного одеяла может значительно снизить беспокойство.

2. Создайте напряжение, чтобы снять напряжение.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять стресс, подключая связь между разумом и телом. Идея проста: напрягайте группы мышц одну за другой, по-настоящему сжимая, пока они не станут достаточно напряженными в течение 30 секунд каждая, а затем расслабьте их все сразу.Попробуйте это пятиминутное руководство через InsightTimer после следующей встречи Zoom.

3. Выпейте что-нибудь утешительное.

Будь то повторяющийся плейлист, тот же эпизод сериала Friends или ностальгический праздничный фильм, вы можете успокоить свое свободное пространство, повторяя его. Особенно это касается музыки. «Когда мелодия знакома, это может утешать, потому что вы знаете, чего ожидать, вы знаете, что будет дальше», — говорит Рэйчел Шварц, магистр медицины, LCAT, MT-BC, CASAC, психиатрический музыкальный терапевт.

4. Отслеживайте свое настроение.

Отслеживание изменчивого настроения поможет вам управлять им. «Используйте визуальное напоминание, чтобы отслеживать волны стресса, спокойствия или беспокойства», — говорит Коланджело, которая использует большой настенный календарь, чтобы отслеживать свои собственные. «Когда вы действительно испытываете более серьезный приступ стресса, вы можете вернуться, чтобы пересмотреть свои привычки и составить план поддержки».

5. Проведите день психического здоровья.

Отслеживание своего настроения также может позволить вам заранее планировать плохие дни. Например, ваше психическое состояние может колебаться в зависимости от гормональных изменений на протяжении всего цикла, поэтому, если вы знаете, что обычно испытываете повышенную тревогу непосредственно перед менструацией, «вы можете начать предвкушать определенные волны эмоций и информировать окружающих», — говорит Коланджело.Она предлагает спланировать масштабирование с друзьями или, если можете, провести день психического здоровья, просто чтобы расслабиться.

6. Сделайте себе массаж.

Самомассаж может помочь облегчить боль и стресс, одновременно стимулируя физическое прикосновение в социальном отдалении. Попробуйте рефлексотерапию или обратитесь к одному из лучших механических массажеров для ног с подогревом.

Belmint Foot Spa Bath Massager с подогревом

Belmint Массажер для ног шиацу с подогревом

7. Сделайте ход.

«Так много напряжения из-за рутинной маскировки, дезинфекции и обеспечения безопасности — где вы можете развязать это?» — говорит Шварц.«Устройте танцевальную вечеринку в своей квартире, чтобы буквально избавиться от энергии, которую вы храните».

8. Найдите своего внутреннего ребенка.

«Я призываю своих клиентов, сверстников и студентов заниматься более активными видами деятельности, которые активизируют нашего внутреннего ребенка и расширяют наши творческие способности», — говорит Коланджело. Она пишет: «Это не для социальных сетей, я не публикую об этом, не имеет значения, что я делаю — это только для меня», — говорит она.

9. Используйте свои руки.

Если рисование — не ваше занятие, попробуйте другой вид активной внимательности, например вязание или вышивание, которые помогут поднять вам настроение и сосредоточиться на том, что находится прямо перед вами.

Набор для вязания одеяла Calm Club

Набор для вязания мягкого одеяла

10. Обучите свой мозг.

«Часто, когда вы находитесь в неопределенной ситуации, ваша голова склоняется к худшему из возможных исходов:« Это никогда не закончится, и я обязательно заразлюсь COVID-19 или передам его тому, кого люблю »», — говорит Beltzer. Модификация когнитивного предубеждения — это терапевтическая практика, которая может помочь изменить ваше мышление. Вы можете найти психотерапевта, который поможет вам избавиться от тревожных стереотипов мышления.

11. Расслабьтесь.

В случае крайней нужды Бельцер предлагает заниматься подледным нырянием. Основы: наполните миску ледяной водой и окуните в нее лицо. Эта тактика диалектической поведенческой терапии (ДБТ) уравновешивает нервную систему, возвращая нас от симпатической реакции к парасимпатическому состоянию. «Нам нужны эти крайности, когда мы чувствуем крайность или когда мы чувствуем общую плоскостность», — говорит Коланджело.

12. Попробуйте ароматерапию.

Ароматерапия лаванды помогает уменьшить стресс.Эфирные масла могут быть отличным средством ароматерапии (только убедитесь, что вы проверили их) или зажгите ароматическую свечу.

Эвкалипт + свеча из сибирской сосны

D.S. + Durga Wild Brooklyn Lavender Candle

13. Переставьте свое пространство.

«Можете ли вы переместить свою комнату и сделать себе больше убежища?» — говорит Коланджело. Направьте эту энергию Home Edit и займитесь своим шкафом, чтобы убрать беспорядок в вашем пространстве, который может усугубить ваш стресс.

14. Напишите письмо самому себе.

Коланджело рекомендует «писать в будущем», чтобы представить себе время, выходящее за рамки стресса «здесь и сейчас», чтобы помочь вам успокоиться. «Внимательность — это здорово, пока мы не застреваем в настоящем моменте», — говорит она. «Написание своего будущего« я »может стать катарсисом и помочь преодолеть разрыв между застреванием здесь и сейчас и волнением по поводу того, что хорошее может произойти в будущем». (Вы можете отправлять себе заметки на FutureMe.org.)

15. Попробуйте работать с дыханием.

Выполнение определенных дыхательных техник, известных как работа с дыханием, задействует наши психосоматические реакции, регулируя поток кислорода и умственную концентрацию.Попробуйте сделать глубокий выдох, который может стимулировать реакцию вашего тела на расслабление через парасимпатическую нервную систему. Вдохните четыре секунды, выдохните шесть секунд, повторите.

16. Попробуйте новое приложение для медитации.

Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам справиться со стрессовыми ситуациями. Если вы еще не нашли того, что вам нравится, мы выбрали лучшие.

17. Прочтите книгу.

Понимание науки о наших эмоциях может помочь нам ориентироваться в них более комфортно. Burnout «» Эмили и Амелии Наговски кардинально меняет правила игры в понимании наших эмоциональных путей. (Их разговор с Брене Браун в ее подкасте также проливает свет.)

18. Выключите.

После прочтения этой статьи выключите устройства всего на час или на полные выходные, если вы чувствуете себя особенно перегруженным. Сообщите своим близким, что вы будете в автономном режиме на определенное время, а затем позвольте себе сделать мысленный перерыв. Пока вы занимаетесь этим, погрузитесь в How to Do Nothing , оценка Дженни О’Делл нашей культуры продуктивности и экономии внимания, является поучительным руководством к тому, как мы можем перестроить лучшее будущее с помощью технологий, которые кажутся менее утомительными.

Прямо сейчас мне чертовски тяжело. Для получения бесплатной круглосуточной поддержки в режиме реального времени, Crisis Text Line здесь, чтобы помочь вам.

Стефани Гронер — писатель из Чикаго. Напишите ее @stefsnapshots, чтобы поделиться своими любимыми тревожными мемами, а уход за собой следует за .

Как успокоиться на работе: 5 стратегий, которые помогут вам сохранять спокойствие

Не знаете, как успокоиться на работе, когда давление велико? Что ж, мы первые признаем, что легче сказать, чем сделать.

Будь то сжатый срок, который дышит вам на шею, коллега, который кажется неспособным сделать что-либо для себя, или тот факт, что принтер настаивает на том, что лоток для бумаги пуст (даже если вы явно его заполнили), есть множество больших и маленьких неприятностей, из-за которых вы на цыпочках можете подойти к краю опасно.

Но вот в чем дело: важно, чтобы вам удавалось сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность в офисе, даже когда определенные обстоятельства испытывают ваше терпение.

Конфликты на работе — обычное дело (некоторые исследования показывают, что 42% рабочего времени сотрудников тратится на разрешение конфликтов или их разрешение), и вам необходимо знать, как с ними справляться профессионально и с определенным уровнем такта, особенно если вы этого не делаете. Я не хочу, чтобы твоя репутация резко упала.

Более того, если позволить стрессу, связанному с работой, взять верх над вами, это может иметь ужасные последствия для вашего здоровья и благополучия.

По данным Mayo Clinic, симптомы стресса влияют на ваше тело, настроение и поведение.От головных болей и отсутствия внимания до непредсказуемых вспышек гнева — стресс может иметь самые неприятные последствия для вашей жизни как в офисе, так и за его пределами.

Итак, что вы можете сделать?

Как можно успокоиться на работе, когда стресс только накапливается?

Мы собрали пять различных стратегий, которые вы можете сразу же начать реализовывать.

1. Just Walk Away

Вы с коллегой не согласны, и ситуация накаляется.Она считает, что вам нужно полностью изменить порядок отчета, над которым вы только что работали несколько дней, в то время как вы настаиваете на том, что все в порядке.

Разговор больше не продуктивен — вы оба говорите друг о друге и чувствуете, как напряжение в комнате становится все сильнее и сильнее.

Чем вы занимаетесь?

Продолжать этот совершенно бесплодный разговор — несмотря на то, что он только повышает кровяное давление?

В таких случаях лучше всего уйти и дать себе передышку, особенно до того, как вы сможете сказать то, о чем в конечном итоге пожалеете.

Когда дело доходит до того, что эмоции накаляются, и вы и человек, с которым вы работаете, больше не можете вести продуктивный разговор, продолжение борьбы с этим закончится только обидой и обидой.

Если вы злитесь или расстроены — или ваш коллега злится — сейчас неподходящее время для общения,

, — говорит Жанна Бретт в статье для Harvard Business Review, —

Не поможет, если кто-то из вас кричит или колотит по столу.

Существует множество исследований (см. Здесь и здесь), которые показывают, что наш эмоциональный и рациональный умы работают параллельно — когда наш эмоциональный ум на высоте, рациональность выходит из окна,

-она продолжает, —

В этих случаях, вместо продуктивного обсуждения рассматриваемого вопроса, мы попадаем в отрицательную эмоциональную спираль, когда обе стороны нагнетают конфликт, говорят обидные вещи или даже угрожают, и не могут оторваться.

Итак, хотя это может показаться юношеским или резким, удаляйте себя из этой ситуации, пока вы и ваш коллега не сможете собраться с силами и вернуться к дискуссии с новой точки зрения.

Во время перерыва в разногласиях? Это прекрасное время, чтобы претворить в жизнь некоторые из этих стратегий.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Вы ушли из этой напряженной ситуации на работе, но ваши руки все еще сжаты в кулаки, ваша челюсть все еще сжата, и вам трудно снизить уровень стресса, беспокойства или гнева на несколько ступеней.

Пора сесть и сосредоточиться на нескольких глубоких вдохах и выдохах.

Мы знаем — это звучит как банальный совет. Но, поверьте, это вполне эффективно. Исследования подтверждают это утверждение.

В статье, опубликованной Science , а затем опубликованной в статье для TIME, группа исследователей во главе с Марком Красновым, профессором биохимии Стэнфордского университета, обнаружила, что у мышей группа нервов в мозге, регулирующая дыхание также напрямую связан с центром возбуждения мозга.

Короче говоря, ваше дыхание оказывает непосредственное влияние на уровень активности вашего собственного мозга.

Когда вы чувствуете особый стресс или нервозность, сядьте и сконцентрируйте все свое внимание на выполнении некоторых упражнений на глубокое дыхание.

Сделайте глубокий вдох через диафрагму в течение пяти секунд, а затем выдохните еще на пять секунд. Вы сразу почувствуете меньше беспокойства и меньше будете терять форму.

3. Делайте то, что вам нравится

Когда вы застряли в стрессовой ситуации в офисе, легко перерасти в негатив.Однако это только усугубит ситуацию. Из-за вашего негативного мировосприятия будет намного сложнее в конечном итоге вести продуктивный и позитивный разговор.

Вместо этого, пока вы отдыхаете от этого периода конфликта, сделайте себе короткий перерыв, чтобы заняться тем, что вам нравится.

Может быть, для этого нужно послушать любимую песню или просмотреть на телефоне несколько недавних семейных фотографий. Возможно, для этого нужно позвонить близкому другу или партнеру, чтобы проверить его, или даже выйти на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом.

Поступая так, вы не только избавляетесь от стрессора, но и заменяете его чем-то, что действительно помогает изменить вашу точку зрения и изменить ваше настроение к лучшему.

После того, как вы потратите хотя бы несколько минут на то, что приносит вам радость и удовольствие, часть этого стресса и беспокойства начнет таять.

Таким образом, вы можете вернуться к этому разговору, когда это необходимо, с более позитивным взглядом на вещи — вместо того, чтобы возвращаться с еще большим гневом и сдерживаемой агрессией.

4. Сопротивляйтесь желанию выпустить воздух

Ваш коллега загоняет вас в стену.

Что вы хотите сделать в первую очередь, чтобы избавиться от стресса?

Если вы похожи на большинство людей, вы отзовете в сторону одного из доверенных членов команды и расскажете ему о ситуации. Вы будете изливать все свои жалобы и разочарования, полагая, что их распространение поможет вам почувствовать себя лучше.

Но найдите минутку, чтобы подумать о том, что происходит с вами физиологически, когда вы заполняете своего коллегу.

Когда вы переживаете эту ситуацию заново, ваше сердце начинает биться чаще, у вас возникает одышка, ваше лицо краснеет — и, прежде чем вы это осознаете, вы даже более взволнованы, чем когда начинали.

Одно исследование, опубликованное European Journal of Work and Organizational Psychology , приходит к выводу, что вербализация вашего гнева (также известная как разглагольствования и бреда в адрес ничего не подозревающего друга или коллеги) не уменьшает ваш гнев, а только усугубляет его.

Во-первых, жалобы просто удерживают в нашей голове негативные события надолго.Трудно забыть о досаде, пока вы скучаете по этому поводу,

, — говорит Джессика Стилман в своей статье для Inc., в которой сообщалось об исследовании.

Во-вторых, ловит плохая энергия. Вы можете пожаловаться не тому человеку, втягивая невиновного в неприятную ситуацию или разжигая офисную драму,

— добавляет она.

Но даже если вы направите свое дыхание на других пострадавших, они, вероятно, тоже почувствуют себя хуже, услышав ваши стоны,

-она продолжает, —

Короче говоря, жалобы не только ухудшают ваше отношение к ситуации, но и могут объективно ухудшить ситуацию, посылая подозрения, уныние и гнев.

Каким бы заманчивым ни казался выход из положения, помните, что на самом деле он не приносит ничего хорошего ни вам, ни людям, с которыми вы работаете.

Вместо того, чтобы тратить это время на перефразирование этого стрессового сценария, сосредоточьтесь на некоторых других позитивных тактиках преодоления трудностей, которые мы уже здесь описали, например, выполнение некоторых дыхательных упражнений или проведение некоторого времени, занимаясь тем, что вам нравится.

5. Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах

Очень похоже на то, как выговориться, вот еще одна реакция, которая обычна, когда вы чувствуете себя подавленным, напряженным или сердитым: продолжайте снова и снова повторять эту проблему в своей голове, перефразируя вещи, пока вы, наконец, не взорветесь.

К настоящему времени вы установили, что существует проблема — имеет ли она какое-то отношение к вам лично, связано ли это с разногласиями между вами и другим членом команды или имеет отношение к чему-то совершенно другому.

Проблема.

Не могли бы вы и дальше подчеркивать эту проблему и говорить о ней до посинения?

Конечно, и вам, вероятно, неловко признать, что вы уже делали это много раз в прошлом.

Но эта стратегия на самом деле ничего для вас не даст. Вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на проблеме, вам нужно сосредоточить внимание на потенциальных решениях.

Давайте проиллюстрируем силу этого, вернувшись к нашему первоначальному примеру, где вы и ваш коллега не согласны по поводу порядка отчета, над которым вы так усердно работали.

Вот в чем проблема: Вы не можете согласовать правильный порядок разделов и страниц для этого отчета.

Здесь есть несколько потенциальных решений:

1. Держите отчет в том виде, в каком он есть.
2. Вы изменяете отчет в соответствии с запросом вашего коллеги.
3. Вы двое работаете вместе, чтобы прийти к компромиссу в том, как следует упорядочить отчет.

Ваш товарищ по команде, вероятно, не большой поклонник первого варианта, в то время как вы, вероятно, закатываете глаза на второй — ни один из вас не хочет полностью отказаться от своего мнения.

Это оставляет нам третье решение: работать вместе, чтобы найти некую золотую середину.

Это здорово, потому что это отличная отправная точка для более продуктивного разговора.

Вместо того, чтобы продолжать кричать друг на друга о том, почему каждый из ваших способов лучше, теперь вы можете направить эту энергию на поиск чего-то, что удовлетворит вас обоих — по крайней мере, в некоторой степени.

Зная, что вы ведете конструктивное обсуждение, в котором дела действительно достигаются, — верный способ сдержать собственный стресс и гнев. В конце концов, любой будет разочарован, если почувствует, что разговор ни к чему не приведет.

К вам

Стрессовые ситуации неизбежно возникают в офисе, и может быть сложно сохранять хладнокровие, когда нарастает давление и накаляются эмоции.

К счастью, вы контролируете свою реакцию на определенные ситуации — и есть несколько стратегий, которые можно использовать, чтобы успокоиться на работе. В следующий раз, когда почувствуете, что волнуетесь, не забудьте:

• Уходи, прежде чем скажешь то, о чем сожалеешь
• Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах
• Потратьте несколько минут на то, что вам нравится
• Не поддавайтесь желанию высказаться коллеге или члену команды
• Направьте свою энергию на поиск решений, а не зацикливайтесь на проблеме

Делайте эти вещи, и у вас гораздо больше шансов успокоиться, разрешить конфликты на работе и заработать репутацию крутого, спокойного и собранного профессионала, независимо от того, с чем справляются взлеты и падения в офисной жизни. бросить на вас.

Как сейчас успокоиться, по мнению экспертов

CNN —

Несмотря на то, что 2020 год подходит к концу, похоже, что уровень нашего стресса становится только выше и выше. Учитывая, что коронавирус вынуждает многих из нас оставаться дома и социально дистанцироваться, не говоря уже обо всем остальном, что происходит в мире, неудивительно, что люди могут испытывать беспокойство и беспокойство. Помимо мытья рук и тревожной выпечки, легко сосредоточиться на плохих новостях и не заботиться о себе.

Как это повлияет на вас? Наверное, довольно негативно, но есть способы изменить настроение. Стремясь помочь, мы поговорили со специалистами в области психического здоровья о способах создания успокаивающей атмосферы и снижения напряжения в вашем доме.

«Ограничение доступа к новостям и информации может дать вам перерыв в размышлениях о темах, которые, вероятно, способствуют вашему стрессу», — объясняет Алиса Коннорс-Келлгрен, клинический психолог из Медицинского центра Тафтса.«Это позволяет вашему мозгу и телу отдохнуть от реакции симпатической нервной системы, которая нас утомляет».

«Исследования показывают, что физическая активность, включая легкие упражнения, такие как растяжка, йога и ходьба, являются важной частью нашего арсенала против стресса и важны для нашего общего здоровья», — объясняет Сьюзан Мигер, другой психолог из Медицинского центра Тафтса. «Я люблю называть их избавителями от стресса и усилителями настроения».

Очень толстый коврик для йоги и упражнений Gaiam (31 доллар США.12, первоначально 34,99 доллара США; amazon.com )

Amazon

Очень толстый коврик для йоги и упражнений Gaiam

Начните свою практику с этого недорогого коврика с высоким рейтингом. Этот коврик очень толстый и отлично подходит для начинающих.

Sumi Eco Friendly The Perfect Yoga Towel Mat (14,90 $; amazon.com )

Sumi Eco Friendly The Perfect Yoga Коврик

Этот моющийся складной нескользящий коврик для полотенец для йоги отлично справится с несколькими задачами, так как он подходит для йоги, горячей йоги, растяжки и коврика для пилатеса.Его также легко бросить в сумку, если вы собираетесь в деревню, чтобы дистанцироваться от общества, и она бывает разных цветов.

«Йога для начинающих: позы для силы, гибкости и расслабления» (1,99 доллара США; трансляция на amazon.com )

«Йога для начинающих: позы для силы, гибкости и расслабления»

Начните нежную практику с этой высоко оцененной программы йоги для начинающих, транслируемой на Amazon Prime.

Блок для йоги Gaiam Essentials (набор из 2 шт.) (14,98 долл. США; amazon.com )

Блок для йоги Amazon

Gaiam Essentials (набор из 2 шт.)

Эти блоки для йоги идеально подходят для поддержки во время практики или растяжки после сеанса, они помогут вам глубоко погрузиться в эти растяжки, чтобы вы могли заблокировать мир.

Nike Flex Experience RN 8 (от 35 долларов.97, первоначально 65 долларов; nike.com )

Nike

Nike Flex Experience RN 8

Если вы хотите просто прогуляться по кварталу или пробежать несколько миль и по-настоящему попотеть, эти кроссовки Nike обеспечат вам необходимую поддержку.

Letsfit Resistance Loop Bands (7,98 долл. США; amazon.com )

Amazon

Подходит для петель сопротивления

Эспандеры необходимы как для растяжки, так и для того, чтобы попотеть, и в этот пакет входит несколько лент с разным весом, так что вы можете адаптировать тренировку по своему усмотрению.

«Уход за собой очень важен и по определению очень личный», — говорит Мигер, в том числе и косметические товары. «Если маска для лица помогает вам расслабиться и восстановить связь с самим собой, сделайте это».

Ледяной ролик Esarora для лица и глаз (21,99 $; amazon.com )

Роликовый ледяной ролик для лица и глаз Amazon

Esarora

Если ваше лицо опухает из-за недостатка сна или вам нужно немного облегчить головные боли и мигрени, этот ледяной валик (который, кстати, стал вирусным) — простой и удобный способ побаловать себя.

Bliss Makeup Melt Jelly Cleanser (9,75 долларов США, первоначально 12 долларов США; amazon.com )

Очищающее средство Bliss Makeup Melt Jelly Cleanser

Сначала удалите макияж и грязь с кожи мягким очищающим средством, а затем попробуйте расслабляющую маску, подходящую для вашего типа кожи. Ключ здесь мягкий. Вы уже в стрессе, так что не раздражайте кожу.

Fresh Rose Face Mask (25 долларов; sephora.ком )

Маска для лица Fresh Rose

Эта маска-бестселлер подходит для всех типов кожи, отлично пахнет и содержит огурец и алоэ, которые успокаивают кожу и оказывают успокаивающее действие.

Clean & Clear Night Relaxing Detox Clay Mask (13,68 долларов США; amazon.com )

Ночная расслабляющая детокс-маска Clean & Clear с глиной

Эта очищающая маска для лица использует силу бентонита и каолиновой глины вместе с успокаивающим ароматом для ощущения глубокого очищения.

Гидрогелевая маска для лица Doctor Babor Hydro RX 3D (40 долларов США; amazon.com )

Гидрогелевая маска для лица Doctor Babor Hydro RX 3D

Эта охлаждающая маска содержит гиалуроновую кислоту, которая придает лицу свежий и увлажненный вид. Что в этом не расслабляет?

«Все преимущества медитации проявляются со временем и требуют регулярной практики, даже если это всего несколько минут в день», — говорит Элиза Холл, клинический социальный работник.«Однако существует большое количество исследований, подтверждающих долгосрочную пользу медитации для центральной нервной системы и общего состояния здоровья».

Один из простых способов погрузиться в медитацию — использовать такие приложения, как Headspace (бесплатно; Apple, Google Play) и InsightTimer (бесплатно; InsightTimer.com). «У меня было несколько пациентов, у которых был положительный опыт использования Headspace», — говорит Коннорс-Келлгрен. «В общем, приложения для медитации предоставляют управляемые упражнения для медитации и расслабления, которые могут быть полезны для уменьшения некоторых когнитивных и физиологических проявлений стресса и беспокойства.”

Подушка для медитации Florensi (от 39,99 долларов США; amazon.com )

Подушка для медитации Florensi

Эта переносная подушка может сделать практику медитации более комфортной, поскольку она позволяет вашему позвоночнику принять спокойное положение для сидения.

И если вы хотите расставить приоритеты в таких вещах, как уход за собой и медитация, убедитесь, что ваше жилое пространство максимально успокаивающее, тоже не повредит.К счастью, есть много продуктов, которые могут способствовать более позитивной и успокаивающей энергии.

Гималайская соляная лампа Levoit Kyra (14,39 долл. США; amazon.com )

Гималайская соляная лампа Levoit Kyra

Гималайские соляные лампы рекламируются как помогающие избавиться от частиц пыли в воздухе и уменьшающие депрессию. Эти утверждения не подтверждаются серьезной наукой, но независимо от предполагаемой пользы для здоровья они излучают прекрасный успокаивающий розовый свет, который может заставить вас чувствовать себя непринужденно.

Большая свеча Yankee с лавандой и ванилью (27,99 долларов США; amazon.com )

Amazon

Большая янки-свеча с лавандой и ванилью

Свечи являются важным фактором, задающим настроение, поэтому, если вам нужно расслабиться, выберите этот лавандово-ванильный аромат от Yankee Candle или любой из других его ароматов, таких как средиземноморский бриз, эвкалипт и другие.

Травяной чай Celestial Seasonings Sleepytime, 20 шт., Упаковка из 6 шт. (14 $.94; amazon.com )

Травяной чай Celestial Seasonings Sleepytime, 20 штук, 6 шт. В упаковке

Запаситесь этим травяным чаем, который поможет успокоить нервы с прекрасной смесью ромашки, мяты и лемонграсса.

Одеяло YnM Weighted, 15 фунтов (69,90 долл. США; amazon.com )

Одеяло с утяжелением YnM, 15 фунтов

Утяжеленные одеяла, известные своей способностью помочь беспокойным и беспокойным спящим, доступны по разным ценам.Этот на Amazon не только по разумной цене, но и любим, с более чем 24000 отзывов и 4,6-звездочным рейтингом.

Диффузор эфирного масла Urpower 2nd Version (14,99 долларов США; amazon.com )

Диффузор эфирного масла Urpower 2-й версии

Если вы хотите мгновенно превратить свое пространство в оазис, похожий на спа, обратите внимание на этот диффузор, который источает ароматы лаванды, мяты и эвкалипта.Это также один из самых популярных продуктов на Amazon, с более чем 42 000 отзывов.

Как успокоиться, когда всего этого кажется слишком много

Автор: Никола Киркпатрик

Обновлено 3 июня 2020 г.

Проверено с медицинской точки зрения: Хизер Каселл

Сохранять хладнокровие может быть сложной задачей, особенно в быстро меняющемся, часто опасном мире 21 века.Каждый сталкивается с разочарованием и страхом в какой-то момент своей жизни, но когда гнев, паника и тревожные расстройства становятся частью модели, сохранять спокойствие может быть почти подавляющим. Беспокойство — самая распространенная проблема психического здоровья в Америке.

За 12 месяцев 18,1% взрослых в США сообщили, что страдали от него. Паническое расстройство встречается реже, о нем сообщают только 2,7% взрослого населения, но оно не менее тревожно для людей, которые с ним живут. Людям, страдающим гневом, также часто трудно сохранять спокойствие.Тем не менее, даже у самых психически здоровых людей в мире могут быть моменты беспокойства, паники или страха, пока они не овладеют искусством сохранять спокойствие.

Преимущества обучения сохранению спокойствия

Когда вы расстроены, есть физические методы, чтобы успокоиться

Работа над упражнениями на осознанность с онлайн-терапевтом Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.
Источник: rawpixel.com

Чувства гнева, страха и паники, мягко говоря, неудобны. Это достаточная причина, чтобы знать, как успокоиться. По другим причинам сохранять спокойствие еще более желательно.

Физические преимущества

Спокойствие связано с некоторыми физическими преимуществами.

• Пониженное артериальное давление: Наука доказала, что люди, которые обычно испытывают тревожность, чаще страдают от гипертонии в более позднем возрасте.
• Пониженная частота пульса: Гнев и страх одновременно значительно увеличивают частоту пульса.
• Снижение риска сердечного приступа и инсульта: После демонстрации гнева риск сердечного приступа и риск инсульта
• Уменьшить проблемы с пищеварительной системой: И запор, и диарея на протяжении многих лет были связаны с эмоциональными проблемами, особенно с тревогой.
• Уменьшите переедание: В исследовании, проведенном в Университете Вюрцбурга, Германия, чувство гнева было связано с усилением чувства голода и более сенсорным и импульсивным приемом пищи.
• Другие преимущества : Сохраняя спокойствие, вы можете избежать выпадения волос и проблем с кожей, а также укрепить свою иммунную систему.

Эмоциональные преимущества

Если вы знаете, как успокоить свой разум, вы также можете испытать глубокие эмоциональные выгоды. Люди, которые знают, как управлять своими эмоциями, как правило, меньше страдают от депрессии и общего беспокойства. Они счастливее и лучше умеют ценить положительные вещи и людей вокруг них.

Для увеличения успеха

Когда вы поймете, как успокоиться от беспокойства и гнева, вы сможете добиться большего успеха на работе, дома и в социальных ситуациях.Вы можете построить более крепкие отношения. Умение сохранять спокойствие также может повысить вашу креативность.

Определите страхи и разочарования

Иногда трудно понять, что вызывает страх и гнев. В других случаях конкретное событие или ситуация вызывает вспышку ваших эмоций. Это нормально чувствовать себя так, как ты. Попытки отрицать эти чувства могут усилить их. Тем не менее, осознание своих триггеров может помочь вам подготовиться, научившись сохранять спокойствие в любой ситуации.

Что вас злит?

• Пробки?
• Некомпетентные работники?
• Выборы, которые не идут вашим путем?
• Социальная несправедливость?
• Платить налоги?
• Строгие правила или законы?
• Быть отвергнутым в отношениях?
• Людей, которые намеренно причинили вред вам или другим людям?
• Поправляется публично?
• Выговор на работе?

Список можно продолжать и продолжать.Узнали ли вы, читая его, какие-нибудь горячие кнопки? Заметьте, что гнев — уместная реакция на многие вопросы. Помните, это не чувство плохого. Тем не менее, если вы научитесь успокаиваться от гнева, столкнувшись с этими проблемами, вы сможете управлять ситуацией наиболее эффективным способом.

А страх? Чего вы боитесь?

Страх — это полезная эмоция, когда она помогает нам быть более осторожными или избегать опасных ситуаций.К сожалению, страх может парализовать. Вы можете упустить отличные возможности, потому что боитесь попробовать. Большинство людей испытывают страх лишь изредка, но неправильная реакция на него может вызвать другие проблемы. Заблаговременное осознание своих страхов может дать вам шанс преодолеть их. Люди с тревожными расстройствами могут находить страх за каждым углом, но обычно есть что-то, что его вызывает. Им тоже будет полезно узнать, что их пугает.

Какой из этих страхов вызывает у вас тревогу или панику? Вы боитесь:

• Преступление?
• Потерять любимого человека из-за смерти, развода или отказа?
• Злые люди?
• Стихийные бедствия?
• Потеря работы?
• Публичное выступление?
• Не удовлетворяете потребности выживания?
• Смущение?
• Новые ситуации?
• Знакомство с новыми людьми?
• Находиться в толпе?
• Находясь в больнице?
• Твоя собственная смерть?

Многие из этих страхов служат важным функциям.Боязнь преступления может побудить вас припарковаться в хорошо освещенном месте ночью или запереть двери, когда вы выходите из дома. Боязнь того, что вы не можете содержать себя, может подтолкнуть вас к усердной работе в поисках работы. Или эти страхи могут парализовать вас и вызвать то, чего вы боитесь. Это главная причина, по которой вам нужно знать, как успокоить тревогу.

Как успокоиться от тревоги или гнева

Источник: rawpixel.com

У вас есть широкий выбор вариантов, которые помогут вам успокоиться и сохранять спокойствие.Попробуйте несколько, пока не найдете меньшее подмножество техник, которые лучше всего подходят для вас.

Оставайся в моменте

Когда вы удерживаете свои мысли в настоящем моменте, вы имеете дело только с гневом, страхом или паникой в ​​этот момент. Часто, когда вспыхивают страсти, мысли о прошлых обидах подливают масла в огонь. Беспокойство больше о будущем. Непрекращающееся беспокойство может превратить то, что могло быть нейтральным событием, в мысли о предстоящих неприятных временах.

Внимательность

Внимательность сродни пребыванию в моменте, но это более специфическая техника.Внимательность подразумевает уделение пристального внимания информации, которую вы получаете от своих органов чувств в настоящий момент. Внимательность может помочь вам настроиться на то, что на самом деле происходит, и не преувеличивать.

Остановка мыслей

Мысли, которые вызывают гнев или страх, но не имеют другой цели, могут постоянно приходить вам в голову. Вместо того, чтобы позволять им влиять на ваши эмоции, практикуйте технику остановки мысли. Когда нежелательная мысль начинает повторяться снова и снова, остановите ее, мысленно произнеся слово «Стоп!» Или, если ваше воображение более наглядно, вы можете изобразить знак остановки.Каждый раз, когда эта мысль возвращается, остановите ее снова. Если вы некоторое время практикуете этот метод, в будущем вам станет легче.

Помните прошлые положительные результаты

Когда вы сталкиваетесь с вызовом своим эмоциям, вспомните времена в прошлом, когда такая же ситуация развивалась хорошо. Возможно, вы сердитесь, когда видите родственника. Вместо того чтобы останавливаться на моментах, когда ваши личности расходились, вспомните время, когда у вас был приятный разговор.Если вы боитесь, что у вас случится авария, когда вы едете через город, подумайте о другом случае, когда вы поехали туда и благополучно добрались до места назначения.

Сделать перерыв

Разрешение ситуации, чреватой эмоциями, может быть утомительным и разочаровывающим. Сделайте перерыв и вернитесь позже, когда успокоитесь. Либо проблема все еще будет существовать для вас, либо она будет решена каким-либо другим способом, и вам не придется с ней сталкиваться.

Предложите другое время или место для урегулирования

Иногда бывает трудно выйти из драки или пугающей ситуации.Один из способов успокоиться — предложить вернуться к обсуждению или ситуации в другом месте или в другое время. Вы можете вернуться к тому, что делали до того, как расстроились, и позволить завтрашнему дню позаботиться о завтрашнем дне. Перемещение в более нейтральное место во время спора — это как успокоить нервы, если вы оказались в невыгодном положении. Оказавшись на новом месте, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

В пешей доступности

Не обязательно разрешать все споры.Иногда нормально уйти от спора и продолжить свою жизнь.

Природные средства правовой защиты

Если конфронтация или пугающая ситуация закончились, но вы все еще чувствуете гнев или расстройство, вы можете потратить некоторое время, чтобы выпить чашку травяного чая, например, ромашкового или лавандового. Будьте осторожны с лечебными травами, если вы принимаете лекарства по рецепту. Для многих эти травы безопасны и эффективны.

Методы расслабления мышц

Вы можете использовать техники расслабления мышц, когда ваши мышцы напряжены после приступа сильного гнева.Один из них — лечь, напрячь и расслабить каждую группу мышц по очереди.

Как успокоиться после панической атаки

Когда вы расстроены, есть физические методы, чтобы успокоиться

Поработайте над упражнениями на внимательность с онлайн-терапевтом
Источник: rawpixel.com

Панические атаки относятся к более общей категории тревоги. Паническая атака — это особый тип беспокойства, которое бывает внезапным, интенсивным и в большинстве случаев быстро проходит, обычно примерно через 10 минут или меньше.Знание, как успокоить приступ паники до того, как она случится, может сделать вашу жизнь более приятной и управляемой.

Распознать, что у вас паническая атака

Если у вас раньше были панические атаки, вы узнаете симптомы, перечисленные ниже. Если вы не уверены в симптомах панической атаки, изучите их. Затем, в момент панической атаки, отметьте их один за другим, как только вы их узнаете. Чувства и ощущения, возникающие во время панической атаки, могут быть довольно тревожными, но они безвредны.

• Ваше сердце колотится.
• Вы чувствуете слабость или обморок.
• У вас кружится голова.
• У вас онемение или покалывание в конечностях.
• Вы напуганы.
• Вы чувствуете, что собираетесь умереть.
• Вы потеете или у вас озноб.
• У вас болит грудь.
• Ваше дыхание становится нерегулярным.
• Вы чувствуете, что теряете контроль.

Различать страх и опасность

Следующий шаг в изучении того, как успокоить паническую атаку, — разобраться, что является беспочвенным чувством страха, а что представляет собой реальную опасность.

Не спешите что-то с этим делать

Люди, страдающие паническими атаками, часто ищут методы, как быстро успокоить тревогу, как только они чувствуют, что паника приближается. Поскольку панические атаки обычно длятся всего несколько минут, имеет смысл подождать, пока они пройдут. Пытаться подумать о том, что делать, чтобы помочь себе, когда ваш ум сосредоточен на сильном страхе, может быть почти невозможным. Лучше подождать, если сможете, прежде чем пытаться найти выход из паники.

Продолжайте заниматься делами, которые вам необходимо выполнить

Если вы не делаете ничего важного, вы можете сосредоточиться на использовании советов и приемов, которые вы усвоили, одновременно узнавая, как успокоить приступ паники. Но если вы за рулем, вам нужно сосредоточиться на дороге, по крайней мере, до тех пор, пока вы не сможете съехать с дороги.

Используйте техники дыхания

Попробуйте дышать животом, чтобы успокоиться после панической атаки. Вместо того чтобы дышать грудью, сосредоточьтесь на животе и дышите так, как будто дыхание исходит и выходит из этой части тела.Также может помочь медленное дыхание. Попробуйте вдохнуть на медленный счет до пяти, ненадолго задержать дыхание и затем выдохнуть на медленный счет до семи.

Спросите, что, если вопросы

Многие опасения настолько преувеличены, что легко упустить из виду, что произойдет, если они сбудутся. Если вы боитесь заблудиться, когда поедете в новое место, спросите себя, что было бы, если бы вы заблудились. Вы можете спросить дорогу, достать свою дорожную карту или заметить, где солнце находится в небе, чтобы определить, в каком направлении вы собираетесь.Если ваши ответы более зловещие, спросите себя, насколько они вероятны.

Напомните себе, что пройдет

Когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, может казаться, что она будет длиться вечно. Это настолько интенсивно, что вы можете забыть, что это продлится всего несколько мгновений. Напомните себе, что ваша паническая атака — временное явление и скоро пройдет. Как только вы научитесь успокаивать паническую атаку, вероятность того, что она случится, станет меньше. И если они это сделают, вы знаете, о чем думать и как реагировать.

Как сохранять спокойствие

Чтобы успокоиться, нужно немного времени, но оставаться таким может быть непросто. Умение сохранять спокойствие — важный навык, которому нужно научиться, особенно если вы склонны испытывать гнев, беспокойство или панику.

Примите свои чувства

Во-первых, позвольте себе чувствовать гнев, тревогу или огорчение. Не зацикливайтесь на этих чувствах. Просто обратите на них внимание.

Позитивная точка зрения

Когда момент гнева или страха пройдет, вы можете занять положительную точку зрения, пока ситуация разрешается.Решайте проблемы. Когда вы знаете, как успокоить тревогу, позитивная точка зрения поможет вам снова не расстроиться.

Примите меры, когда это необходимо

Если вы попали в чрезвычайную ситуацию, вы, вероятно, испугаетесь. Большинство людей так делают. Один из способов сохранять спокойствие после того, как вам удалось успокоиться, — это делать все, что вы можете найти, чтобы помочь в ситуации.

Меры профилактики

Источник: rawpixel.com

Частью обучения тому, как успокоить нервы, является предотвращение обострений до того, как они произойдут. Внесение изменений в образ жизни может иметь большое значение для уменьшения эмоциональных расстройств. Вы также можете подготовиться к эмоционально расстраивающим ситуациям, исследуя, как вы обычно на них реагируете, практикуя успокаивающие техники и размышляя о том, что вы могли бы сделать, если случится гнев или паника.

Избегайте кофеина

Паника, тревога и гнев заставляют ваше сердце биться быстрее.Вам не нужен кофеин, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Ешьте здоровую пищу

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам в целом чувствовать себя более умиротворенно. Особенно важно получать витамины и минералы, которые могут снять стресс и уменьшить гнев и беспокойство. Магний и витамины группы В полезны для людей, страдающих гневом или тревогой.

Достаточно спать

Непостоянный сон или его недостаток могут сделать вас склонными ко всем видам эмоциональных расстройств.Убедитесь, что в вашей комнате темно, ложитесь спать в разумный час, установите будильник, чтобы вставать через 7-9 часов, и ложитесь спать. Если вы храпите или у вас проблемы с дыханием, обратитесь к врачу, чтобы узнать, есть ли у вас апноэ во сне.

Упражнение

Тренировка мышц снимает напряжение и поднимает настроение.

Медитация

Практика ежедневной медитации делает вас более спокойным на остаток дня. Чем дольше вы его практикуете, тем эффективнее он становится.Основной способ медитации — представить, что вы смотрите на облака, плывущие над вами. Поместите каждую из возникающих гневных или пугающих мыслей на вершину облака. Обратите внимание на скользящее облако, но позвольте ему пройти, не пытаясь удержаться за него.

Управляемые изображения

Сеансы управляемых изображений помогут вам стать более спокойным человеком. Вы можете поработать с терапевтом или получить запись с управляемым изображением, чтобы послушать ее дома. Рассказчик описывает мирное место в мельчайших подробностях, чтобы вы могли представить себе, на что это похоже, и мысленно погрузиться в это умиротворение.

Составьте заявление о соответствии

Заявления о преодолении — это позитивные мысли, которые можно использовать для замены негативных мыслей, которые возникают, когда вы злитесь или боитесь. Чтобы быть готовым к неприятным событиям и ситуациям, вы можете составить список негативных мыслей, которые могут прийти вам в голову, и составить список заявлений о том, как справиться с ними, чтобы заменить их.

Вести журнал эмоций

Независимо от того, какие эмоции одолевают вас, вы можете вести дневник, чтобы записывать свой опыт с ними.Запишите, что вы чувствовали, как вы отреагировали и что произошло потом. Это укрепляет полезное поведение, поскольку вы начинаете видеть, что обычно работает лучше всего.

Получение помощи, чтобы сохранять спокойствие

Если вам все еще сложно понять, как успокоиться от гнева, паники или беспокойства, вам может помочь терапевт. Если вам нужна помощь в применении этих методов на практике, поговорите с терапевтом, чтобы узнать больше о себе, о том, как вы реагируете на стрессоры, и о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое эмоциональное благополучие.На сайте BetterHelp.com есть лицензированные консультанты, которые расскажут вам об этой и других проблемах с психическим здоровьем, связанных с тем, как научиться успокаиваться, когда вы злитесь или беспокоитесь.

100 способов успокоиться, когда жизнь становится тяжелой

«Я думаю, что для большинства из нас бывают моменты в жизни, когда всего этого кажется слишком много». — Терапевт, Энни Райт

Жизнь не всегда легка. Бывают моменты, когда вы спотыкаетесь и боретесь в течение дня; времена, когда вы чувствуете, что с вас достаточно.Обстоятельства, при которых вы чувствуете себя совершенно подавленным. Случаи, когда вы чувствуете себя грустным, подавленным, злым или даже нелюбимым.

Иногда у этих чувств может не быть видимой причины. В других случаях они могут быть вызваны очевидными причинами, такими как разбитое сердце, беспокойство или даже психическое заболевание. Все нормально! В конце концов, мы всего лишь люди. Мы чувствуем. Это часть того, кто мы есть.

Когда вы чувствуете, что жизнь тяжелая, вот 100 способов успокоить себя, восстановить душевный покой и сделать себя счастливым.Часто в жизни все зависит от простых вещей.

# 1 Будьте щедрыми. Дай что-нибудь совершенно незнакомому человеку. Акты дарения заставляют нас чувствовать тепло и нечеткость внутри.

# 2 Посидите в кафе или на оживленной улице и погрузитесь в окружающую среду. Вам не нужно разговаривать с людьми.

# 3 С другой стороны, если вы находитесь рядом с людьми, вы слишком чувствуете себя. Иди домой. Расслабиться.

# 4 Занимайтесь любовью к себе.Каждый день напоминайте себе, что вы сильный, красивый человек, которому есть что предложить.

# 5 Самообразование: исследуйте, что вы испытываете. Вооружитесь знаниями и ресурсами для решения проблем прямо сейчас.

# 6 Подготовка: Напишите список дел на день накануне вечером.

# 7 Создайте святилище мечты; окружите себя вдохновляющими цитатами и позитивом. Вы можете использовать свой ноутбук и создать для этого папку.

# 8 Сильные стороны: запишите список из 20 ваших сильных сторон. [Хороший коммуникатор, чуткий и т. Д.]

# 9 Продолжайте идти вперед. Продолжайте делать маленькие шаги, несмотря ни на что. Застой не идет вам на пользу. Вы хотите начать свой бизнес? Какие шаги вы можете предпринимать каждый день, чтобы воплотить эту мечту в реальность?

# 10 Ходьба: ходьба помогает очистить разум. Он предлагает вам другую точку зрения.

# 11 Побалуйте себя. Возьмите выходной, чтобы потратить целый день на то, что вы хотите.Ешьте, что хотите. Смотри сериал. Неистовствовать.

# 12 Cry: отпустите все эти эмоции. Ты почувствуешь себя лучше.

# 13 Разговор. Позвоните или встретитесь с кем-нибудь лично, чтобы обсудить проблемы.

# 14 Снова посетить старое хобби. Если у вас его нет, создайте. Покрасить. Читать. Лепить. Садоводство.

# 15 Расставьте приоритеты: решите, что важно прямо сейчас. Скажите нет дополнительным обязательствам.

# 16 Снизьте давление: уменьшите ожидания от себя и других.

# 17 Сон: достаточно отдохните. Спите 7-9 часов каждую ночь.

# 18 Nap: Сделайте перерыв. Было доказано, что дневной сон повышает творческие способности.

# 19 Помощь: не бойтесь просить кого-нибудь о помощи; друг, коллеги или терапевт. Возможно, вы испытываете эмоциональные трудности. Может быть, вам нужна помощь в открытии бизнеса. Часто мы зацикливаемся на том, что делаем, мы забываем, что помощь — это всего лишь телефонный звонок.

# 20 Будьте глупыми: сделайте то, что вы делали в детстве.Не относитесь к жизни слишком серьезно.

# 21 Окружите себя красотой: посетите художественную галерею. Верните красоту своей жизни.

# 22 Восстановите веру в человечество: поищите в Интернете вдохновляющие истории.

# 23 Окружите себя позитивными людьми, которые могут вас поддержать.

# 24 Распустите волосы. Ночь в городе поможет выпустить пар.

# 25 Медитируйте: научитесь успокаивать себя.

# 26 Гидрат: не забывайте пить достаточно воды.

# 27 Проверьте свой разговор с самим собой. Отрицательный разговор с самим собой не идет вам на пользу.

# 28 Измените разговор с самим собой на положительный разговор с самим собой.

# 29 Ешьте: убедитесь, что вы едите здоровую пищу; по возможности меньшими порциями.

# 30 Посмотрите глупый фильм: это может быть долгожданным отвлечением.

# 31 Когда вы просыпаетесь, потянитесь, как в молодости.

# 32 Душ: приятный теплый душ заставляет чувствовать себя хорошо.

# 33 Если вы чувствуете, что что-то не так физиологически, назначьте встречу с врачом.

# 34 Прижимайтесь: будь то ваша собака, кошка, друг или партнер. Мы люди. Нам нужно прикосновение.

# 35 Интенсивные упражнения: бег или даже плавание. Это повысит уровень энергии.

# 36 Журнал: выработайте привычку вести дневник. Это поможет освободить ваш разум.

# 37 Маленькие шаги: Если вы чувствуете себя подавленным всем, разбейте все это на маленькие действенные шаги.

# 38 Список благодарностей. Составьте список из 20 вещей, за которые вы можете быть благодарны.

# 39 Достижения: Напишите список из 20 вещей, которых вы уже достигли.

# 40 Напомните себе о ценности, которую вы можете предложить. Часто мы в чем-то так хороши, что это становится нашей второй натурой. Мы не понимаем, что другим людям это нелегко.Признайте эту ценность.

# 41 Запишите два самых важных дела, которые вы хотите выполнять каждый день.

# 42 Просыпайся. Выполните две самые важные вещи. Затем займитесь другими делами.

# 43 Убери свою спальню. Убирать беспорядок в окружающей среде — это волшебно.

# 44 Relax: Лягте в открытом поле и смотрите на облака.

# 45 Почитайте хорошую книгу. Заблудитесь в другом мире.

# 46 Отдохните от социальных сетей, если вам кажется, что это слишком.

# 47 Избегайте игры сравнения. Если вы обнаружите, что сравниваете себя с другими, напоминайте себе (ежедневно), что это вредно.

# 48 Побалуйте себя. Сходи в спа.

# 49 Попросите поддержки у семьи и друзей. Часто достаточно услышать «все будет хорошо».

# 50 Слушайте любимую музыку (не песню о любви, если вы убиты горем).

# 51 Станьте волонтером и помогите своему сообществу.Может, приют для домашних животных?

# 52 Найдите безопасное место, чтобы кричать и выпустить наружу. Держать эмоции в узде — это не здорово. Это создает стресс и может вызвать беспокойство.

# 53 Ешьте продукты, в которых вам комфортно.

# 54 Прими тишину. Пойдите куда-нибудь, чтобы побыть одному.

# 55 Подумайте о своей мечте. Позвольте себе мечтать. Запишите свои мечты.

# 56 Простые раскраски в книжках. Будь как ребенок.

# 57 Прогуляться по пляжу. Океан успокаивает.

# 58 Горы крепкие и безопасные. Найди их. Поглотите их.

# 59 Если Книги по самопомощи подавляют вас. Вместо этого читайте художественную литературу.

# 60 Вдохновляйтесь. Смотрите вдохновляющие видео на Youtube.

# 61 Найдите тех, кто преодолел то, через что вы проходите, чтобы восстановить внутренние силы.

# 62 При необходимости обратитесь за помощью к специалисту (психолог, врач и т. Д.).Обратитесь за помощью к семье.

# 63 Вы выиграли лотерею. Просто быть живым и иметь возможность дышать — это привилегия. Напоминайте себе об этом каждое утро, когда просыпаетесь.

# 64 Распорядок: когда жизнь хаотична, установление распорядка обеспечивает стабильность.

# 65 Обними солнце. Впитайте это. Выходи на улицу.

# 66 10-минутное упражнение на выравнивание. Установите глубокую значимую цель (например, работать на себя). Запишите все навыки и способности, которые у вас есть для этого прямо сейчас.Сядьте с этими мыслями, пока не почувствуете возбуждение.

# 67 Сидеть молча и просто дышать. И из. Приятные глубокие вдохи.

# 68 Ищите счастливые воспоминания: просматривайте фотографии близких или даже открытки от друзей.

# 69 Relax. Примите теплую ванну. Очисти свой разум.

# 70 Приобретите миниатюрный сад дзен. Начните с поиска в Интернете.

# 71 Прогулка босиком по траве. Это может быть терапевтическим.

# 72 Выпекать хлеб. Наслаждайтесь процессом. Впитывайте успокаивающие запахи своего творения.

# 73 Наблюдайте за восходом солнца, потягивая любимый кофе. Радуйтесь предстоящему дню.

# 74 Наблюдать закат с бокалом вина. Резюме дня.

# 75 Украсьте свою комнату или дом. Сделайте так, чтобы это выглядело красиво.

# 76 Позвоните своему начальнику. Скажи ему, что ты болен. Просто возьмите выходной, чтобы расслабиться от стресса.

# 77 Создайте утренний ритуал, обеспечивающий необходимую поддержку.

# 78 Или (потому что все разные) вы можете вместо этого разработать вечерний ритуал.

# 79 Выключайте все устройства за час до сна, чтобы хорошо выспаться.

# 80 Помогите кому-нибудь с его проблемами. Часто это лучший способ ухода за собой.

# 81 Посмотрите комедийное шоу (в прямом эфире или по телевизору). Заставьте себя смеяться.Смех, как говорится, зачастую лучшее лекарство.

# 82 Танец. Танцуй самостоятельно. Танцуй в своем доме. Дико танцуйте.

# 83 Выгуливайте собаку и делайте упражнения.

# 84 Погуляйте с чужой собакой и сделайте ей одолжение.

# 85 Ищите новые впечатления. Сделайте то, чего раньше не делали.

# 86 Идеи. Начните записывать все свои идеи. Носите с собой блокнот.

# 87 Будьте спонтанными.Внесите азарт в свою жизнь. Например, начните поездку на мгновение. Если друг зовет вас сделать что-то, сделайте это.

# 88 Запись в спортзал. Упражнения помогают очистить разум.

# 89 Или занимайтесь спортом, не выходя из дома — вам не нужно тратить много денег, чтобы оставаться в форме.

# 90 Спланируйте короткую поездку с другом, чтобы уйти.

# 91 Поговорите с диетологом, чтобы разработать план питания, который поможет вам.

# 92 Попробуйте йогу. Это здорово для тела и разума.

# 93 Избавьтесь от ограничивающих убеждений, которые вам не служат. Вы можете верить, что что-то не можете сделать, но так ли это на самом деле? Подумайте, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы это произошло. Может быть, вы можете попросить совета у друга, чтобы начать?

# 94 Используйте свои чувства. Купите ладан для своего дома.

# 95 Любовь. Позвоните кому-нибудь (вместо текстовых сообщений). Скажите им, что вы их любите.

# 96 Слушайте классическую музыку. Расслабьтесь и улучшите свой интеллект.

# 97 Побалуйте себя. Купите себе подарки — цветы или даже новое платье.

# 98 Эскиз. Достаньте блокнот и начните рисовать. Это может быть терапевтическим.

# 99 Просыпайтесь и слушайте вдохновляющие подкасты, чтобы получить мотивацию.

# 100 Напомните себе, что жизнь — это путешествие. Помните, что то, через что вы проходите, временно, это пройдет.

Как успокоиться при стрессе на работе | The Independent

Каждый человек время от времени испытывает стресс, но есть некоторые мелочи, которые можно сделать, чтобы с ним справиться.

Если вы сделаете пятиминутный перерыв, чтобы прогуляться на свежем воздухе, или потратите несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании за рабочим столом, вот несколько советов, как прожить день.

1) Дышите медленно и глубоко

Когда вы испытываете стресс, вы склонны дышать быстрее и в конечном итоге можете вызвать гипервентиляцию.Если вы уделите время тому, чтобы замедлить дыхание, сделать ровные и глубокие вдохи, вы можете обманом заставить свое тело думать, что вы спокойнее, чем есть на самом деле.

2) Напрягите мышцы

Кортизол известен как «гормон стресса». Исследование показало, что после некоторого легкого движения, такого как тайцзи или быстрая прогулка, уровень кортизола у участников снижался.

Другое исследование, на этот раз из Стэнфордского университета, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Science , показало, что люди, которые ходили 90 минут в сельской местности, а не в городской, демонстрировали снижение активности в определенной части мозг, связанный с депрессией.

В исследовании, проведенном в медицинской школе Университета Малайзии, изучалось влияние PMR на футболистов. Они измерили уровень стресса, депрессии, утомления и напряжения за неделю до того, как приступили к тренировке по релаксации, а послетренировочные тесты показали умеренное снижение этих уровней стресса.

3) Слушайте классическую музыку

Доказано, что классическая музыка способствует долгосрочному здоровью сердца, а также снижает стресс. Исследование Оксфордского университета показало, что музыка, соответствующая ритму тела, может помочь снизить кровяное давление.

Исследования, проведенные в университетах Франции, показали, что студенты, которые посещали лекции, на которых звучала классическая музыка, получали более высокие баллы в викторинах, в которых студенты, которые не слушали музыку во время лекций. Исследователи предположили, что прослушивание музыки усиливает эмоциональное состояние студентов, делая их более восприимчивыми к восприятию информации.

4) Почитайте

Молчаливое чтение в течение шести минут может снизить частоту сердечных сокращений и ослабить напряжение в мышцах.Сассекский университет и Mindlab International обнаружили, что чтение может снизить уровень стресса до 68 процентов, поэтому держите книгу или зажигалку в своем столе и читайте во время обеденного перерыва, чтобы успокоиться.

5) Сделайте перерыв и прогуляйтесь

Кортизол известен как «гормон стресса». Исследование показало, что после некоторого легкого движения, такого как тайцзи или быстрая прогулка, уровень кортизона у участников снижался.

6) Подумайте о своем стрессе по-другому

Можете ли вы использовать свой стресс, чтобы мотивировать вас выполнять сложные задачи? Было доказано, что если вы измените свое отношение к стрессу и воспользуетесь им для поддержки выполнения задач, вы сможете снизить реальный уровень стресса.

В одном исследовании одной группе участников предлагалось рассматривать физическое напряжение во время выполнения стрессовой задачи как функциональное, в то время как другой группе не давали никаких инструкций. Группа, которой было сказано подумать о своем стрессе, функционально сообщила о повышении сердечной эффективности — другими словами, о более низком уровне стресса.

3 способа сохранять спокойствие, когда разговор становится интенсивным

Нелегко сохранять хладнокровие и вовлеченность, когда встречи, переговоры или сложные разговоры накаляются.Мы все были там. Вы можете сказать что-то, о чем позже сожалеете, или застрянете в одном моменте, пытаясь доказать свою правоту, в конечном итоге потеряв из виду общую картину. Возможно, вы подорвали доверие к более широким отношениям с коллегой, клиентом, продавцом или, возможно, вашим супругом или детьми. В такие моменты вы можете захотеть нажать эту кнопку сброса и переделать. Когда так много поставлено на карту, как поддерживать конструктивный жаркий разговор?

Следите за переломным моментом. Знайте свои собственные подсказки, когда здоровые и оживленные дебаты перейдут в более опасное русло. Только вы знаете, что происходит внутри вас, сигнализируя о том, что ваши колокола «бей или беги» вот-вот зазвонят. Лучшим показателем, по словам Эми Галло, автора HBR «Руководство по управлению конфликтами на работе» , «является ваша собственная физическая реакция, когда вы начинаете чувствовать угрозу. У вас учащается пульс, лицо может покраснеть, а дыхание становится более поверхностным ». По словам Галло, по мере того, как что-то меняется физиологически, «возникает риск потерять доступ к рациональной передней части коры головного мозга, и тогда становится все труднее быть лучшим собой.”

Рик Джунджа, старший вице-президент по работе с клиентами Opower, возглавляет команду из 145 человек, чья роль заключается в предоставлении программного обеспечения и услуг клиентам по всему миру. Джунджа говорит: «Когда что-то идет не так, клиенты ожидают, что мы решим проблему быстро, а это не всегда легко. Сохранять спокойствие очень важно ». Он призывает свою команду отслеживать не только свои собственные реакции, но также «следить за изменениями в другом человеке». Вы можете пойти по непродуктивному пути, если увидите, что другой человек перекладывает вес, скрещивает руки или начинает задавать вам вопросы.Вместо того, чтобы реагировать на это, оставайтесь на месте водителя ». Галло соглашается: «Эмоциональное заражение вполне реально, поэтому, как только один человек разогревается, его легко отразить, и, прежде чем вы это узнаете, два человека наносят удар».

Сосредоточьтесь на чем-то физическом, чтобы восстановить перспективу. Поскольку у реактивности очень сильный физический элемент, сосредоточьтесь на физическом «я», чтобы оставаться спокойным. «Прежде всего, дышите», — говорит Галло. «Сделав несколько глубоких вдохов, вы можете оставаться в своем теле и не выходить из реактивного режима.Для получения быстрых результатов используйте технику дыхания 4-7-8, при которой вы вдыхаете на 4 счета, задерживаете на 7 счетов и выдыхаете на 8. Это описывает доктор Эндрю Вейл, врач и автор многих книг по интегративной медицине и здоровью. техника дыхания как «естественное транквилизатор для нервной системы. Используйте его, когда случится что-то неприятное, прежде чем вы отреагируете ». Вы можете посмотреть демонстрацию доктором Вейлем того, как это сделать, а также его дополнительную пользу для здоровья здесь.

Помимо дыхания, буквально касайтесь предметов вокруг себя и замечайте ощущения.«Положите руку на стол, — говорит Галло. «Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Обратите внимание, где ваши ноги опираются на стул. Главное — не застрять в голове ». Вы также можете «уменьшить масштаб» и обратить внимание на художественные работы на стенах или размер комнаты — что угодно, чтобы усилить ощущение пространства, которое может сжиматься, если вы начинаете чувствовать себя защищающимся или отступающим на пятки.

Вы и ваша команда Серия

переговоры

Физическая переориентация помогает восстановить перспективу.Напомните себе, что цель встречи не в том, чтобы доказать, кто прав, а кто нет, или кто самый умный человек в комнате. Скорее, вы должны решить бюджет, получить справедливую цену, с уважением передать сложное сообщение или найти совместное решение. Не становитесь жертвой личного отношения. «На мгновение отвлекитесь от всего этого и станьте наблюдателем», — говорит Галло. «Расскажите себе, что происходит, как если бы вы смотрели бейсбольный матч, чтобы оценить происходящее.- повторяет Джунджа. «Главное — держать все в перспективе. Я каждый день ожидаю, что что-то пойдет не так и будет сложный разговор — и моя работа заключается в том, чтобы помочь найти лучшие решения ».

Развивайте сочувствие и наводите мосты. С более объективной точки зрения вы можете привнести в разговор сочувствие. Джунджа регулярно советует своей команде: «Позвольте другому человеку выразить свое недовольство. Убедитесь, что она чувствует, что ее слышат, и убирает вещи с груди.Галло соглашается. «Я вижу, что в конфликте происходит то, что кто-то начинает выходить из себя, а другой человек чувствует необходимость прервать его. Вместо этого отбросьте потребность быть правым и перейдите к более сильному месту для слушания ».

Сочувствие — это не согласие. Это не то же самое, что уступить, быть пассивным или позволить другому человеку плохо обращаться с вами. Осознайте, что, освобождая место для эмоций, вы действительно помогаете их разрядить. Позволяя другому человеку высказаться, вы также получаете доступ к другим важным фактам, предположениям и ограничениям в игре — всей важной информации для преодоления разрыва между вами и другим человеком.Ниже приведены некоторые наглядные примеры мостов, которые могут привести к более конструктивному разрешению при повышении температуры:

• Покажите, что вам не все равно : Опять же, сохранять спокойствие не означает быть пассивным или уступать. На самом деле, другому человеку, возможно, нужно будет слышать через ваши слова и видеть через язык вашего тела, что вы связываете с его чувством срочности или озабоченность по поводу рассматриваемой проблемы. Наберите невербальные фразы, чтобы показать собеседнику, что вам не все равно. Вместо того, чтобы выслушивать беспокойство другого человека как критику в ваш адрес, займите одну сторону стола.Вы можете сказать что-то вроде: «Я в равной степени разочарован тем, что здесь произошло, и испытываю такое же чувство безотлагательности в этом вопросе. Основываясь на фактах, которые мы оба знаем на данный момент, вот возможный путь, по которому мы могли бы быстро двигаться вперед «.

• Примите свою долю: Если, услышав точку зрения другого человека, вы поймете, что на самом деле допустили ошибку, признайте ее. Вместо того, чтобы защищаться, говорите прямо. Скажите что-нибудь вроде: «Я должен извиниться за нарушение связи. Я только сейчас осознаю, основываясь на том, чем вы делитесь, уровень путаницы, который это создало для вас и вашей команды.Давайте поговорим о том, как мы можем двигаться дальше, а также о том, как мы можем ужесточить этот процесс в следующий раз ».

• Обратитесь за дополнительной информацией: В ситуациях, когда другой человек делится информацией, о которой вы раньше не знали, проявите готовность узнать больше. Скажите что-нибудь вроде: «Я не знал об этой информации. Я хотел бы вникнуть в это немного подробнее. Или, можно сказать, давайте продолжим как можно продуктивнее. Давайте получим больше информации и вернемся вместе в 10 часов утра.м. завтра утром.»

• Расскажите подробнее о том, «почему»: Используйте это как возможность для большей прозрачности. Джунджа говорит: «Одна из самых больших ошибок людей — это боязнь быть прозрачной из-за боязни раскрыть слишком много информации о том, как делается колбаса. Один из лучших способов вернуть доверие — не бояться сделать себя уязвимым; это также помогает продемонстрировать другому человеку, что решение было основано на самом деле ». Скажите что-нибудь вроде: «Теперь я лучше понимаю ваши опасения по поводу принятого решения.Позвольте мне рассказать вам больше о контексте, ограничениях и о том, почему мы приземлились именно там ».

• Выражайте уважение даже несмотря на разногласия: Реальность такова, что мы не всегда соглашаемся с нашими коллегами. Однако несогласие не обязательно должно сопровождаться неуважением. Сообщите о своей приверженности отношениям и признайте, насколько вы цените другого человека. Скажите что-нибудь вроде: «Я всегда ценил ваше мнение. Переваривая то, чем вы поделились, я обнаружил, что просто не могу привыкнуть к этому направлению.В конечном итоге это сводится к разногласиям ».

Итак, что, если ваш горячий обмен мнениями уже произошел, и вы сказали то, о чем теперь сожалеете, или вы застряли на выигрыше очка и потеряли из виду общую картину? Хорошая новость заключается в том, что даже ретроспективно мы все еще можем сделать глубокий вдох, восстановить перспективу, достичь сочувствия и навести мосты.