Как успокоить себя когда нервничаешь: Как успокоиться за 5 минут

Автор: alexxlab · Опубликовано 09.05.2021 · Обновлено 04.05.2021

Содержание

Как быстро успокоиться и не нервничать: 25 способов успокоить себя

Депрессия – один из возможных симптомов расстройства обмена веществ в мозге. Она заключается в чувстве безразличия, плохом настроении, подавленности, низкой самооценке, отсутствии устремленностей. Несвоевременная терапия приводит к тяжелым последствиям для здоровья.

Представляем 25 эффективных способов быстро успокоиться: изучите их, выберете наиболее подходящие именно вам и живите счастливой жизнь без стрессов и болезней.

Все люди каждый день сталкиваются с большим количеством стрессовых ситуаций разной степени интенсивности. Однако если для одних они проходят без последствий, то у других становятся причиной повышенной тревожности. Быстро успокоиться людям, отличающимся повышенной эмоциональностью, бывает непросто без применения успокоительных препаратов.

Воздействие стрессовой ситуации на нервную систему может быть настолько интенсивным, что у человека возникают физические проявления, в т.

ч. бессонница, повышенная раздражительность и т.д.

Эмоциональное напряжение нередко становится основой для развития депрессии и других психических расстройств. Кроме того, стрессы могут спровоцировать развитие некоторых заболеваний внутренних органов.

Почему мы нервничаем?

Чувство беспокойства является естественной реакцией на внешние раздражители. Особенно часто оно возникает, когда человек попадает в незнакомую для себя среду или сталкивается с ситуацией, с которой, возможно, не сможет справиться. При некоторых обстоятельствах даже полезно понервничать, т.к. легкое беспокойство позволяет в дальнейшем испытывать более полное ощущение счастья. Такой эффект нередко наблюдается у будущих мам перед родами.

Однако современные условия жизни привели к тому, что человек может постоянно пребывать в стрессовых ситуациях. Это может сильно расшатать нервы и привести к тому, что повышенная тревожность и чувство беспокойства не будут покидать человека даже после того, как он попадет домой, где созданы все условия для расслабления и успокоения. Когда присутствует эмоциональное перенапряжение, может показаться, что нервничаешь по любому поводу.

Кроме того, на фоне пережитых стрессов могут появляться патологические фобии или страхи, например, фобия выступления перед аудиторией или страх смерти. Нередко это становится проблемой, мешающей жить. Человек не может быстро успокоиться перед публичным выступлением или докладом перед коллегами. В таких условиях ощущение тревожности перед каким-то событием в дальнейшем может усиливаться.

Нередко эмоции мешают людям строить отношения и карьеру. В этих случаях нужно принимать меры для улучшения эмоционального фона и приобретения навыков, позволяющих быстро совладать с собой в стрессовой ситуации. В большинстве случаев нет необходимости прибегать к лекарственным средствам, т.к. есть много психологических методов коррекции повышенного уровня тревожности.

Как успокоить себя в стрессовой ситуации?

Быстро успокоиться в стрессовой ситуации удается далеко не всем людям. Нередко после попадания в неожиданную или неприятную обстановку ощущение тревожности сохраняется на протяжении всего дня, а иногда и на более длительный период.

В психологии феномен повышенной тревожности изучается уже давно. Разработано немало методик аутотренинга, позволяющих быстро вернуть самообладание в любой ситуации. Кроме того, существуют некоторые физические методы, позволяющие восстановить самообладание в ситуации, вызывающей стресс.

К наиболее эффективным способам, позволяющим любому человеку быстро вернуться в нормальное состояние, относятся:

уход от раздражающей ситуации;
физические упражнения;
дыхательная гимнастика;
контакты с водой;
получение позитивных эмоций;
массаж;
тщательный анализ ситуации и т.д.

При желании можно подобрать наиболее подходящий метод, который позволит наиболее быстро успокоиться в любой ситуации.

Выход из раздражающей ситуации

Чувство беспокойства и повышенная раздражительность могут возникнуть на чужом дне рождения, при походе в боулинг или в других ситуациях, которые в нормальных условиях должны вызывать положительные эмоции.

Перенапряжение нередко возникает при встрече с неприятным человеком или общении с людьми, которые бывают слишком резки или могут намеренно говорить оскорбительные слова.

Учитывая, что отдых в таких ситуациях уже является испорченным, не следует оставаться в раздражающей ситуации и продолжать испытывать негативные ощущения. Лучше сразу уйти домой, где будет возможность расслабиться привычным образом и выбросить из головы неприятные мысли. Таким образом, в случаях, когда выход из раздражающей ситуации возможен, лучше воспользоваться им для успокоения своей нервной системы.

Дыхательные упражнения и Медитация: мысли только о дыхании

Среди простых способов быстро успокоиться в разных ситуациях выделяется дыхательная гимнастика. Чтобы снизить эмоциональное напряжение, нужно медленно сделать глубокий вдох, а затем выдох.

Упражнение нужно повторять 5-7 раз, пока состояние не стабилизируется. Есть некоторые тонкости, которые позволяют сделать дыхательную гимнастику еще более эффективной.

Упражнение желательно выполнять в положении сидя и с ровной спиной. Не стоит делать пауз перед вдохом и выдохом. Дыхание должно быть максимально плавным и глубоким. При этом нужно максимально сосредоточиться на дыхании. Посторонние мысли и эмоции нужно игнорировать. Это упражнение позволяет быстро успокоиться и не нервничать в любой ситуации.

Освоив практики медитации, можно научиться избавляться от стресса и приобрести навыки восстановления душевного равновесия в любой ситуации. Умение концентрироваться на своем внутреннем мире и дыхании необходимо для людей, которые нервничают по любому поводу.

Физическая разрядка

Физические упражнения позволяют быстро совладать со стрессом, повысить стрессоустойчивость и вернуть себе чувство успокоения. Если полученный стресс слишком велик и даже дома не удается расслабиться и вернуться к состоянию покоя, избавиться от неприятных мыслей позволят:

прогулка пешком на свежем воздухе;
тщательная уборка квартиры;
работа на садовом участке;
ручная стирка;
мытье полов;
выброс хлама:
физические упражнения в фитнес-клубе и т. д.

Люди, которые регулярно посещают спортивный зал и бассейн, отличаются более высокой стрессоустойчивостью.

Однако во время стрессовых ситуаций в большинстве случаев нет возможности сразу же отправиться на полноценную тренировку. Есть несколько простых упражнений, которые можно выполнять почти в любой обстановке.

Даже если будут задействованы небольшие группы мышц (приседания, вращения руками от плеча), это существенно снизит уровень адреналина и позволит быстрее избавиться от переживаний.

При необходимости можно выполнять следующее эффективное упражнение. После резкого вдоха нужно сильно сжать руки в кулаки. Можно впиваться ногтями в ладонь. На выдохе нужно резко разжать кулаки, и расслабить пальцы. Данное упражнение следует повторить не менее 10-12 раз. При его выполнении нужно сконцентрироваться на ощущениях в руках. Такой способ поможет быстро успокоиться в любой ситуации.

Питье простой воды или горячего напитка

При необходимости можно быстро успокоиться даже в самой сложной ситуации, просто выпив стакан воды или горячий напиток.

Жидкость, выпитая не спеша, мелкими глотками, позволяет снизить эмоциональное напряжение.

Питье воды или горячего напитка способствует купированию симпато-адреналинового криза, поэтому данный метод позволяет быстро успокоить себя даже при панических атаках.

Кроме того, нередко волнение и ухудшение общего состояния является результатом обезвоживания организма. В этом случае употребление воды позволит быстро улучшить общее состояние.

Контакт с водой

Успокаивающим эффектом обладает контакт с теплой водой. Чтобы быстрее справиться с собой, рекомендуется принять теплую ванну или сходить в душ. При этом не следует принимать контрастные процедуры, т.к. они поспособствуют усилению напряжения.

Если нет возможности принять водные процедуры, можно помыть посуду. При этом нужно концентрировать внимание на льющейся воде и тех ощущениях, которые она дарит.

Для быстрого успокоения рекомендуется наполнить на половину пластиковую бутылку и медленно наклонять ее в горизонтальное, а затем в вертикальное положение, наблюдая за тем, как вода будет перемещаться в емкости. Это позволит быстрее справиться с собой и вернуться к состоянию покоя.

Черный шоколад на кэробе

Нередко человек быстро успокаивается, если начинает употреблять сладости. Однако отсутствие умеренности при употреблении подобных продуктов может негативно отразиться не только на фигуре, но и на общем самочувствии.

Лучше всего при стрессе есть черный шоколад на основе кэроба — сладкого порошка, сделанного из плодов рожкового дерева.

В большинстве случаев достаточно нескольких кусочков черного шоколада для улучшения общего самочувствия и устранения повышенной тревожности.

Шоколад на основе кэроба успокаивает эффективно нервную систему, а также является здоровой заменой обычному шоколаду на основе какао.

Позитивный рефрейминг стрессового события

Многие люди имеют склонность к длительному переживанию стрессов. Беспокойство, сохраняющееся на длительное время, негативно отражается на возможности ведения повседневных дел.

В данном случае привычные способы снижения тревожности могут оказывать лишь временный эффект.

В дальнейшем неприятные мысли возвращаются. Для недопущения данного эффекта нужно в уме несколько раз переиграть сложившуюся ситуацию так, чтобы выставить ее в максимально позитивном свете. Это позволит быстрее справиться со стрессом и вернуть себе чувство спокойствия.

Могло быть и хуже, другим еще тяжелее

Некоторые люди, постоянно пребывающие в состоянии стресса, постепенно утрачивают способность мыслить позитивно. При этом все их достижения и заслуги кажутся малозначительными и не стоящими внимания.

Справиться с беспокойством в этом случае позволяет критический взгляд на жизнь, которую ведут окружающие люди. В большинстве случаев оказывается, что людям вокруг намного хуже.

Рассмотрение событий и своей жизни в контрасте с другими людьми позволит сохранить спокойствие в любой ситуации, показывая вам, что всё не так уж плохо и даже замечательно. Всё, что сейчас происходит — просто временные трудности.

Медленный счет в уме от 1 до 10

Если чувство беспокойства сильно, для устранения неприятных ощущений в любой обстановке нужно использовать метод счета в уме от 1 до 10. Считать нужно медленно.

При этом необходимо контролировать свои вдохи и выдохи. Нужно концентрировать внимание на счете и дыхании. Таким образом можно быстро успокоить себя перед публичным выступлением или докладом перед коллегами.

Плачь

В некоторых обстоятельствах устранению неприятных ощущений способствует плач. Считается, что со слезной жидкостью организм очищается от веществ, являющихся результатом действия гормонов, выработка которых усиливается во время стресса.

В случае если слезы не появляются произвольно, то лучше придумать или посмотреть жалостливую историю, позволяющую поплакать и избавиться от скопившегося напряжения.

Проговаривание всего, что на душе

Многие люди ощущают беспокойство, но не могут точно определить причину появления неприятных эмоций.

Если не удается четко сформулировать причину беспокойства в устной форме, можно записать свои мысли на бумагу. Затем написанные текст следует отложить на некоторое время, а затем попытаться проанализировать его.

Данный метод позволяет лучше понять причину возникающего беспокойства и найти пути его устранения. Сначала данный метод может показаться малоэффективным, но, если научиться проговаривать то, что беспокоит, и выявлять корень проблемы, можно вернуть чувство спокойствия и уверенности в себе.

Визуальная смена картинки

Для быстрого восстановления душевного равновесия можно подключить фантазию.

Рекомендуется вспомнить увиденный ранее красивый вид. Можно воссоздать в уме изображение водоема или зеленого луга.

Желательно формировать в воображении картину в светлых тонах, т.к. они отличаются успокаивающим эффектом. Во время визуализации лучше всего принять расслабленную позу и закрыть глаза.

Легкий самомассаж

Процедуры самомассажа можно проводить в любых условиях. Справиться со стрессом позволяет массаж кожи головы и области висков. Нужно хорошо растереть лоб.

Особое внимание следует уделить затылочной области. Кроме того, можно проводить массаж рук, на которых расположено немало нервных окончаний.

Массирующие движения должны быть максимально легкими и приятными. Они не должны доставлять какого-либо дискомфорта. Внимание при этом нужно концентрировать на ощущениях, возникающих при массаже.

Танец-импровизация

Для устранения чувства беспокойства, накопившегося на протяжении дня, придя домой, следует начать танцевать под любимую ритмичную музыку. Это позволит хорошо размять мышцы, вернуть бодрость и душевное равновесие.

Движения могут быть хаотичными. Не обязательно следить за их красотой. Танцевальные разминки стоит проводить каждый день.

Экспрессивный танец даст выход эмоциям и позволит снять блоки и зажимы в теле. Кроме того, это не только поможет избавляться от стресса, но и поспособствует поддержанию тела в хорошей физической форме.

Как перестать нервничать по любому поводу?

Для некоторых людей даже повседневные события являются стрессовыми. Человек, нервничающий по любому поводу, не может наслаждаться жизнью. Даже позитивные события вызывают массу эмоций, с которыми он не может справиться. В таких ситуациях следует использовать сразу несколько методик, чтобы навсегда избавиться от данной привычки и вернуться к позитивному восприятию действительности.

Метод Шичко — избавление от любой вредной привычки

Данный метод позволяет человеку избавиться от вредной привычки концентрировать свое внимание только на неблагоприятных событиях, заставляющих его чувствовать тревогу и беспокойство.

Этот метод предполагает ведение дневника, заметки в котором следует оставлять перед сном. При этом нужно регулярно писать тексты-самовнушения, которые будут мотивировать для получения необходимого результата.

Кроме того, можно вставлять в дневник свои фото (или вести instagram), оценивая положительные изменения во внешности, которые произошли за некоторый период.

Нужно перед сном в письменном виде закреплять установки, направленные на устранение чувства беспокойства из жизни человека. Данный метод позволяет в короткие сроки изменить подход к жизни и научиться наслаждаться каждым моментом.

Вовлечение в захватывающее, интересное дело

В случаях, когда не удается длительное время отрешиться от ситуации, ставшей причиной появления сильного беспокойства, необходимо переключиться на более увлекательное занятие.

Отвлечься поможет чтение интересной книги или компьютерная игра.

Поспособствовать отстранению от сложившейся неблагоприятной обстановки позволит поход в лес, на концерт или же на другое приятное мероприятие. После снятия стресса решение возникшей проблемы найдется быстрее.

Аффирмация

Проговаривание фраз-аффирмаций — это еще одна методика, позволяющая быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Для этого нужно создать для себя в уме собственный расслабленный образ.

Следует повторять в уме положительные утверждения, которые могут быстро улучшить настроение (я богатый, я здоровый, я счастливый, я известный, я самый лучший).

При применении данного метода в течение нескольких минут достигается эффект снижения нервозности и восстановления душевного равновесия.

Регулярный смех

Избавиться от привычки беспокоиться по пустякам поможет смех. Некоторые люди утрачивают способность смеяться. Чтобы улучшить себе настроение, можно почитать анекдоты или посмотреть смешную программу. Длительный смех позволит избавиться от неприятных мыслей и чувства тревоги. Расслабляться таким способом стоит как можно чаще.

Прогулка

Прогулки на свежем воздухе позволяют быстро привести чувства в порядок. Лучше всего выбирать для прогулки парковую зону. Вид деревьев и ухоженных клумб помогает быстрее избавиться от неприятных мыслей. Во время прогулки стоит сконцентрировать внимание на вдыхании свежего воздуха и созерцании природы.

Курс расслабляющего массажа

Если работа человека связана с решением множества задач и необходимостью пребывания в состоянии стресса, для снижения уровня тревожности ему следует регулярно проходить курсы расслабляющего массажа.

Нужно заблаговременно настроиться на то, что профессиональные движения массажиста позволяют телу и мыслям приобрести желаемую легкость.

Наблюдение за неприятными мыслями

Нередко намеренная борьба с неприятными мыслями не дает хорошего результата. В этом случае рекомендуется отстраниться и спокойно понаблюдать за своими тревогами и страхами. Желательно использовать данную методику в тихом месте, где можно расслабиться и закрыть глаза. Такие упражнения позволят быстрее избавляться от неприятных мыслей и видеть лучше решение возникших проблем.

Ароматерапия

Запахи эфирных масел оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Людям, которые часто испытывают чувство беспокойства, рекомендуется регулярно проводить сеансы ароматерапии, используя эфирные масла мандарина, лаванды или ромашки. Эти запахи позволят быстро успокоиться и избавиться от нервного перенапряжения.

Как успокоиться при стрессе и перестать нервничать? 10 ключей

Многие из нас это переживали: стоя в очереди в продуктовом магазине, маленький ребенок начинает ныть и всё вокруг понемногу приводит к эмоциональному беспорядку.

Родители этих детей начинают кричать и теряют контроль над собой.

Их можно успокоить, предложив сделать несколько глубоких вдохов, а детям — выразить свои эмоции и чувства словами, а не истерикой.

Это отличный способ научить детей самоконтролю, когда дело касается управления своими эмоциями, но разве это легко для нас, взрослых?

Было бы здорово, если бы мы могли легко успокоиться и контролировать свои эмоции даже в самые сложные времена.

Чтобы успокоить себя во время эмоционального стресса, когда дико бегают мысли и чувства, требуется самосознание и саморегуляция.

Я испытывала то же самое. Я знаю, что это сложно. Но это возможно.

Этот вопрос может звучать в вашей голове чаще, чем вы хотите признать это.

Может быть, вы чувствуете гнев, когда работаете с коллегами.

Возможно, вы легко можете расплакаться во время просмотра телевизора — даже во время рекламы.

Если вы научитесь настраивать свои чувства, это поможет вам справляться с давлением, неопределенностью и целым рядом эмоций.

Следующие советы помогут вам распознать свои чувства и взять под контроль их, прежде чем они возьмут под контроль вас.

Помните, что важно

По существу, не потейте над мелкими делами или делами, которые в конечном итоге не повлияют на вашу жизнь.

Не все ваши задачи одинаково важны.

Отложите некоторые из них на позже, передайте их другим людям или совместите некоторые дела из своего списка.

Подумайте о последствиях любой ситуации, в которой вы оказались.

Затем расскажите сами себе о возможном наихудшем сценарии и определите, действительно ли ситуация такая плохая.

Если вы сможете установить приоритеты, вы научитесь успокаиваться и поддерживать чувство контроля над своими эмоциями.

Создайте план

Планируйте заранее — не только на день, но и ситуации, которые могут возникнуть.

Какие несколько вещей есть в вашей жизни, из-за которых вы эмоциональны?

Подумайте о том, что произойдет, если они сегодня возникнут, и имейте план на них, который поможет вам успокоиться и перестать нервничать, а также чувствовать себя готовыми.

Например, предположим, что компания, в которой вы работаете, находится на стадии увольнений, и вы обеспокоены тем, что ваша работа может оказаться под угрозой.

Продумайте план о том, как обращаться с финансами, пока вы, возможно, будете без работы, и начинайте искать новую работу.

Тогда у вас будет больше шансов быстрее успокоиться, если вас уволят.

Наличие плана поможет вам не быть эмоциональным и не паниковать, в отличие от того, если бы вы не знали, что делать.

Будьте гибкими

Даже если у вас есть план, помните, что в последнюю минуту все может измениться.

Если это произойдет, найдите время, чтобы перегруппировать свои мысли и соответствующим образом скорректировать.

Чем более гибким и умеющим подстроиться под ситуацию вы являетесь, тем более вероятно, что имея дело с внезапными изменениями, вы не будете расстраиваться и подавляться, а наоборот быстро успокоитесь и расслабитесь.

Не делайте из ситуации катастрофу

Если вы допустили одну небольшую ошибку, вы склонны считать себя неудачником или плохим работником на работе?

Например, если у вас есть ребенок, и в один «прекрасный» день вы теряете контроль над своими эмоциями и начинаете кричать на него, вы считаете себя ужасным родителем?

Потратьте время, чтобы подумать обо всех вещах, которые вы делаете правильно, по сравнению с одной маленькой ошибкой, которую вы только что сделали.

Практикуйте позитивное мышление вместо катастрофического.

Вы не знаете, как успокоиться?

Решите использовать ошибки как возможность обучения, а не причину, чтобы поникнуть, или рассматривать ее как неудачу.

Не пытайтесь брать слишком много за один раз

Если вы слишком эмоциональный человек и не знаете, как успокоиться, это может быть из-за того, что вы слишком много принимаете за один раз.

Двигайтесь медленно через все, что вы делаете, и сосредоточьтесь только на одном деле, не берите на себя все вместе одновременно.

Если вы попытаетесь сделать многое сразу, вы, вероятно, почувствуете себя перегруженным и эмоциональным.

Чтобы успокоиться и не нервничать, сосредоточьтесь только на задаче, которая перед вами, прежде чем перейти к следующей.

Практикуйте глубокое дыхание

Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, вы склонны к быстрому, мелкому дыханию, не задумываясь об этом.

Эта гипервентиляция может привести к головокружению, легкомыслию и даже панике.

Это может также поставить под угрозу вашу способность принимать обоснованные решения.

Для того, чтобы успокоиться, начните медленно дышать через нос, удерживайте воздух в течение нескольких секунд и выдувайте через рот.

Продолжайте делать это, пока не почувствуете полное спокойствие.

Выбирайте свои ситуации

Если вы хотите чувствовать себя расслабленно, не волноваться и быстро успокоиться при стрессовых ситуациях, избегайте любых обстоятельств, которые вы знаете, что могут вызвать нежелательные эмоции.

Например, если вы знаете, что вы склонны сердиться, когда спешите, тогда приложите усилия, чтобы не оставлять важные задачи до последней минуты.

Чтобы успокоиться, дайте себе десять минут дополнительного времени, чтобы сделать то, что вам нужно сделать, и вы обнаружите, что меньше обеспокоены из-за неожиданных препятствий, которые возникают.

Точно так же, когда вы иногда сталкиваетесь с человеком, которого считаете совершенно раздражающим, найдите способ избежать его.

Измените ситуацию

Возможно, вы пытаетесь избежать ощущения разочарования самим собой или другими людьми.

Возможно, вы постоянно надеетесь, что вас пригласят на ужин определенные друзья, но они никогда этого не делают.

Измените ситуацию, попросив их прийти на ужин в ваш дом.

Будьте инициативными.

Сдвиньте фокус

Возможно, вы чувствуете себя немного некомфортно, когда идете в спортзал и видите людей, которые, похоже, знают, что делают, и явно получают отличные результаты.

Возможно, вам трудно отвести взгляд от этих людей, и вы завидуете тому, чего они добились, но для того, чтобы не чувствовать беспокойства по этому поводу и вовремя успокоиться, постарайтесь переключить внимание на людей в спортзале, которые больше на вашем уровне.

Это поможет вам почувствовать себя уверенно в своих силах.

Сосредоточьтесь только на том, что вы делаете, чтобы получить ту необходимую силу и успокоиться.

Измените свою реакцию

Если вы терпите неудачу, а ваши эмоции зашкаливают, лучше всего взять контроль над своим ответом.

Когда вы слишком эмоциональны, может показаться, что сердце выбивается из груди.

Сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза — сосредоточьтесь только на своем дыхании — чтобы успокоиться.

Соберите свои внутренние ресурсы и постарайтесь выдавить улыбку – это окажет положительное влияние на ваше настроение.

Это нормально — становиться эмоциональным; это нормальная и здоровая реакция на определенные ситуации.

Но если ваши эмоции часто выходят из-под контроля, или вы обнаруживаете, что перестали выражать их в подходящих ситуациях, пришло время научиться управлять ими, чтобы вовремя и быстро успокоиться и не нервничать.

Позвольте себе иметь чувства, но постарайтесь представить свои эмоции в будущем, прежде чем реагировать на негативную ситуацию.

Если вы сможете это сделать, вы получите новое чувство самосознания, которое поможет вам контролировать свои чувства и успокоиться в бурные времена.

Как успокоить себя и не нервничать на работе и дома

Любая работа иногда становится причиной стресса. Даже если ваших коллег можно назвать идеальными, начальник вызывает восхищение, а условия заставляют пищать от восторга – все это не гарантирует отсутствия напряженных моментов. Нельзя обезопасить себя от плохого настроения руководства, почти сорванных сроков подачи отчетов или внезапного конфликта с коллегой, которого раньше считал чуть ли не лучшим другом.

Все это может стать причиной формирования депрессии, однако не стоит мчаться на биржу труда в поисках более «спокойной» вакансии. Лучше постарайтесь изменить свое отношение к стрессу на работе.

Что провоцирует переживания?

Многие люди хотя бы раз сталкивались с ситуациями, когда одна мысль о грядущем рабочем дне приводила в упадническое настроение. Послужить этому способно множество мелких причин, которые попадают в следующие категории:

Переживания о качестве выполненной работы. Человек может волноваться из-за того, что не ощущает уверенности в своей компетенции как сотрудника. Он может накручивать себя из опасения, что начальник найдет недочет или ошибку в его работе.
Взаимоотношения с коллегами. Возможно, отношения с сослуживцами претерпевают изменения и уже не кажутся приемлемыми. Шепотки за спиной, повышенная конкуренция, страх оказаться не оцененным по заслугам – все это ведет к формированию стресса.
Наличие раздражающих факторов. Посторонние шумы, мельтешение других людей и прочие отвлекающие факторы особо заметны, если нет настроения или присутствует некая нервозность. Постоянно переключаясь на внешние раздражители, человек начинает отвлекаться от работы, что также заставляет его волноваться и тревожиться.
Прочие причины. Плохое самочувствие, недосып, даже банальное плохое настроение можно считать второстепенными причинами, способными повысить общую нервозность.

Как быть, если работа стала в тягость

Если вы заметили, что работа перестала доставлять удовольствие, а все больше напоминает тягостную повинность, не отчаивайтесь. Нестандартные ситуации на рабочем месте случаются в любом коллективе, главное – научиться правильно реагировать на них.

Большую роль в умении держать себя в руках играют темперамент и, так называемый, запас прочности. Нередко можно встретить человека, которого ничто не может вывести из равновесия. Но если с собственным темпераментом сделать вы ничего не можете, то повысить запас прочности вам вполне под силу.

Для того, чтобы научиться держать свои эмоции в узде, очень важно не закрываться полностью, а периодически давать волю своим чувствам. Никто не говорит, что следует сорваться прямо на рабочем месте, нет. Стоит позволить себе в нерабочее время найти выход бушующей раздражительности. На крайний случай, ударьте несколько раз подушку.

После того, как излишки эмоций вас покинут, проанализируйте ситуацию, которая вывела вас из себя и постарайтесь отнестись к ней иначе. Такие упражнения помогут вам всегда иметь под рукой наиболее выгодный поведенческий сценарий.

Борьба с повышенной эмоциональностью

Бывают моменты, когда все идет буквально наперекосяк. Вы понимаете, что все ваши попытки сдержать эмоции обречены на провал, и вы уже морально приготовились к громкому скандалу. Для того, чтобы подобные ситуации не смогли застать вас врасплох и требуется учиться контролю над эмоциями. В этом вам могут помочь следующие советы:

Дыхательная гимнастика. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. Это поможет насытить уставший мозг кислородом, а у вас будет отличная возможность успокоиться и обдумать свои следующие действия.
Самомассаж. Порой напряжение возникает из-за усталости, поэтому специалисты советуют раз в пару часов делать кратковременный перерыв на самомассаж. В течение пары минут помассируйте мочки ушей, а потом перейдите к ушной раковине. Уделите также внимание области шеи и точкам, располагающимся у основания черепа, в частности.
Перерыв. Вы понимаете, что до срыва осталось совсем чуть-чуть? Постарайтесь дистанцироваться от источника раздражения. Отличным способом взять себя в руки может быть прогулка на свежем воздухе, но если такой возможности нет, то можно просто немного пройтись по коридору.

Важно

Помните, что важную роль в способности избегать повышенной нервозности на работе играет собственный комфорт. Если ваша работа подразумевает постоянное сидение за компьютером, то не лишним будет иметь под столом удобные тапочки и маленькую подушечку под спину.

Укрепление нервной системы

Для того, чтобы нервы оставались крепкими и психическое состояние отличалось здоровьем, необходимо беречь себя и в этом вам поможет соблюдение следующих правил:

Полноценное питание. Полный рабочий день не означает, что питаться вы должны только утром и вечером, будучи дома. Если у вас нет возможности посещать в обеденное время заведения общепита, то возьмите привычку брать с собой на работу контейнер с обедом. Также уделите внимание витаминам группы В, аскорбиновой кислоте и таким микроэлементам, как магний, кальций, железо, йод и фосфор.
Медитация помогает наладить контакт со своим внутренним «я», снять скопившееся раздражение и успокоиться. Не отказывайтесь провести полчаса-час в удобной позе за прослушиванием расслабляющих мелодий.
Ежедневные прогулки – необходимая часть вашей повседневной жизни. Даже если вы работаете на дому, нельзя замуровывать себя в четырех стенах, отговариваясь повышенной занятостью и необходимостью «доделать вот тот последний отчет».
Умейте говорить «нет». Перестаньте угождать окружающим! Если вам кажется, что ваша отзывчивость и доброта – верный путь стать бесценным сотрудником, то вы наивный глупец. В офисе. Честно говоря, как на войне – каждый сам за себя. Помните об этом, а иначе сверхурочные станут для вас обыденным делом.

Важно

В вашей жизни обязательно должны присутствовать физические нагрузки, хотя бы три раза в неделю. Занятия спортом не только помогают держать фигуру в тонусе, но и помогают разрядить нервную обстановку.

Как прекратить нервничать на работе

Хотите перестать нервничать и психовать, сидя в своем уютном уголке в офисе? В этом вам помогут советы квалифицированных психологов:

Ошибки бывают у всех. Даже самые умные и опытные сотрудники не застрахованы от промахов и ошибок. Не стоит рвать на себе волосы, если в вашей презентации закралась опечатка, примите это как данность и впредь постарайтесь быть внимательнее.
Планирование. Возьмите привычку планировать свой рабочий день. Записывайте все задачи, которые перед вами поставил начальник. Это поможет быть всегда собранным и не переживать о том, что вы что-то упустили или забыли о чем-то важном.
Главное – результат. Будьте направлены на итоговый результат. Если вы успешно справились с поставленной задачей, то похвалите себя. Но если конечный результат далек от желаемого, то отнеситесь к этому, как к ценному опыту, который обязательно поможет вам в будущем больше не совершать подобных ошибок.
Продукты, борющиеся со стрессом. Введите в свой рацион питания продукты, которые помогут вам в борьбе со стрессом: шоколад, бананы, бобовые, морская рыба.
Отношения с коллегами. Старайтесь наладить отношения с сослуживцами. Даже если вы не сможете найти среди них надежных друзей, то вариант с приятельским нейтралитетом тоже не будет лишним. Ни в коем случае не встревайте в конфликтные ситуации, способные заставить вас выбрать ту или иную сторону. В противном случае у вас есть все шансы стать изгоем для обеих «противоборствующих группировок».
Удобство на рабочем месте. Помните, что комфорт очень важен при выполнении монотонной и, требующей сосредоточенности, работе. Обустройте свое рабочее пространство таким образом, чтобы все необходимые принадлежности находились под рукой.
Общение с родными и близкими. Даже если у вас престижная работа и есть перспектива карьерного роста, не стоит забывать о родных и близких. Не стоит с головой уходить в «бытие» офисного планктона, потратьте лучше свободное время на общение с родителями и друзьями.
Самоанализ. Вспомните о наиболее травмирующих стрессовых ситуациях, случившихся с вами на работе. Разберитесь с тем, что именно заставляет вас нервничать. Вполне возможно, вам удастся избавиться от первопричины, тем самым обезопасив себя от излишней нервозности.
Уверенность в себе. Повышайте свою самооценку, ведь именно уверенность в себе поможет вам оставаться спокойным даже в самых нестандартных ситуациях. Не лишним будет также развить в себе способность «пропускать» неприятную информацию. Если вы понимаете, что никакой информативной нагрузки крик начальника не несет, то «сделайте умное и раскаявшееся» лицо, а в голове в это время составьте список вечерних покупок. Учитесь отключаться от негатива.
Не идите на поводу чужих мнений. Живите своей жизнью и не принимайте как руководство к действию советы коллег. Помните, что они могут ошибаться, а еще не стоит забывать о такой особенности людей, как зависть.

Важно

Помните, что для здоровья нервной системы нужно избегать перегрузок не только на работе, но и дома. Начните вести здоровый образ жизни, а иначе однажды вы заметите, что начинаете срываться на близких из-за сущих мелочей.

Источник: https://blizosti.net/kak-perestat-nervnichat-na-rabote-sovety-psihologov/

Постоянно нервничаю на работе, как перестать?

11.03.2018

Здравствуйте дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как научиться не нервничать на работе. Вы узнаете, что может провоцировать волнения. Выясните, как реагировать в стрессовых ситуациях. Вам станет известно, что делать, когда эмоции переполняют.

Что вызывает волнения

Поводов для волнения на работе может быть множество

Возможно, Вам уже знакома фраза «постоянно нервничаю на работе», Вы уже понимаете, что всегда будет находиться кто-то, из-за кого постоянно может присутствовать стрессовое состояние в организме, или что-то, раздражающий фактор.

Переживание за проделанную работу.
За то, что недостаточно оценен коллективом.
Волнения из-за медлительных клиентов, которые тормозят рабочий процесс.
Переживание за то, что выполнил не все, что было в силах.
Человек нервничает, когда боится, что допустил ошибки в проделанной работе.
Новый сотрудник волнуется, когда не знает, как его примут в новом коллективе.
Страх оказаться некомпетентным в заданном вопросе.
Повышенная нервозность при наличии раздражающих факторов, например, звуковых. Человек не может сконцентрироваться на выполнении заданий, из-за чего сильно нервничает.
Стресс из-за того, что подчиненные не понимают поставленных задач.
Волнение за то, что коллеги начинают шептаться за спиной, обсуждают.
Страх конкуренции. Когда человек видит, что появился новый сотрудник, лучший специалист и ему теперь грозит увольнение. Или, когда появляется другой претендент на повышение.

Как относиться к стрессу

Выплесните весь негатив на подушку, это поможет справиться со стрессом

Способность заводиться с полуоборота или оставаться спокойным при наличии нестандартной ситуации напрямую зависит от темперамента человека и того, в каком состоянии находится нервная система. Можно встретить людей, которых практически никогда не выводят из себя.

Вам может показаться, что им наплевать на то, что вокруг происходит. На самом деле, просто имеется запас прочности. Кроме того, у разных людей стресс проявляется различными путями. Если один человек, когда сердиться, начинает кричать, то другой постоянно молчит, пока не случится инфаркт.

Проблема в том, что даже, когда эмоции не проявляются нервная система и весь организм в целом все равно страдают.

Поэтому так важно, чтобы человек был способен найти выход своим негативным эмоциям. Но это не значит, что при удобном случае необходимо начинать рвать на себе волосы и выплескивать накопившееся на окружающих.

Для начала человек должен перестать остро реагировать, должен научиться иначе относиться к необычным ситуациям, стараться не нервничать.

Если возникает необходимость что-то выплеснуть, то делать это наедине с собой, используя, например, подушку.

Как не нервничать

Важно уметь расслабляться, успокаивать свою нервную систему

Предлагаю Вашему вниманию ценные советы психолога касательно рассматриваемой проблемы.

Каждый человек способен на ошибки. Люди на них учатся, поэтому не стоит остро реагировать на какие-то промахи и неудачи.
Планируйте свой дневной распорядок. Это поможет оставаться собранным, избавит от лишних волнений.
Будьте направлены на результат. Если у Вас будут положительные успехи, то сможете избавиться от излишнего стресса. Если негативные результаты, относитесь к ним, как к ценному опыту.
Не забывайте о перерывах, об отдыхе, правильном питании и здоровом сне.
Употребляйте антистрессовые продукты, такие как шоколад, бобовые, банан, морскую рыбу.
Убедитесь, что Ваша работа доставляет удовольствие. Возможно, причина стресса в том, что Вы находитесь не на своем месте.
Подружитесь с коллегами. Деловое общение и четко разграниченные обязанности, желание взаимопомощи поможет чувствовать себя увереннее. К тому же, с коллегами можно проводить минуты покоя, расслабляясь за чашечкой кофе или отправляясь на корпоративы.
Позаботьтесь о том, чтобы у вас было комфортное рабочее место. Если вы за ним проводит практически целый день, оно влияет на Вашу психику, позволяет чувствовать себя или напряженным, или наоборот расслабленным.
Не забывайте о том, что не нужно проводить целые сутки в офисе, вспоминайте о своих близких, навещайте их.
Не думайте, что это касается лично Вас. Помните о том, что другие сотрудники компании, а также Ваш начальник имеют свои эмоции и проблемы, которые иногда могут выплескивать наружу, а Вы попадаете под горячую руку. Не нужно сразу принимать на себя роль жертвы.
Вы не должны сидеть в ожидании того, что может что-то случиться, переживать за все сразу. Необходимо решать проблемы по мере того, как они будут поступать. Вы должны осознавать, что большая часть неприятностей — это работа вашего воображения, они вряд ли произойдут в реальности, а вот нервная система уже пострадает.
Научитесь принимать провалы, как неизбежное. Ваша задача смириться с этим, ведь Вы уже не способны что-либо изменить, но таким отношением просто угробите свое здоровье.
Проанализируйте свои стрессовые ситуации. Разберитесь с тем, что именно их провоцирует. Не исключено, что после этого Вы сможете бороться с первопричиной, следовательно, избавитесь от излишнее нервозности.
Если в Вашей жизни случилась неприятность, не нужно сразу относиться к ней, как к трагедии. Представьте, что могло быть еще хуже и то, что сейчас происходит — это не конец света.
Становитесь увереннее. Это научит оставаться спокойным, даже в нестандартных ситуациях, даже если на Вас будет кричать начальник.
Никогда не сравнивайте себя с коллегами. Важно понимать, что мир несовершенен, у каждого есть, как недостатки, так и достоинства. Оценивайте разницу между собой пошлым и собой нынешним, анализируйте, каких успехов Вы достигли, продумывайте, что ждет впереди.
Не прислушивайтесь к чужому мнению, живите своей жизнью. Помните, что и среди коллег могут быть завистники.
Не стоит волноваться по поводу того, что о Вас подумают коллеги. Просто будьте воспитанным, вежливым и доброжелательным человеком.

А если эмоции берут верх

Если вы замечаете, что нервное перенапряжение уже сильное, и Вы вот-вот взорветесь, то необходимо выполнять следующие рекомендации.

Сделайте глубокий вдох, постарайтесь несколько секунд не дышать, затем выдохните. Это позволит насытить мозг кислородом, Вы успокоитесь и сможете лучше обдумать свое решение.
Займитесь самомассажем. На протяжении нескольких минут массируйте мочки ушей, потом перейдите к ушной раковине. Займитесь шеей, непосредственно точками, находящимися у основания черепа. Иногда достаточно просто подергать себя за волоски. Это позволит улучшить кровообращение, снизит напряжение.
Если есть возможность, нужно покинуть помещение, в котором находится раздражитель и отправиться на свежий воздух прогуляться. Если Вы не можете покинуть здание компании, просто пройдитесь по лестнице вниз вверх несколько раз.

Укрепляем нервную систему

Медитация — способ укрепления нервной системы

Для того, чтоб психологическое состояние и нервная система оставались здоровыми нужно соблюдать определенные правила, беречь себя.

Позаботьтесь о полноценном питании. Особое внимание уделяйте витаминам группы B, токоферолу, аскорбиновой кислоте, витамину А и микроэлементам, в частности магнию, кальцию, железу, калию, йоду и фосфору.
Займитесь медитацией.
Ежедневно проводите время на свежем воздухе, даже если Вы работаете на дому.
Лучше, чтоб рабочий процесс проходил в офисе, существовало четкое разграничение работа и дома.
Научитесь отказывать даже начальнику. Иначе вашу уступчивость и доброту будут использовать в своих целях все, кому не лень.

Теперь вы знаете, как не нервничать на работе. Помните, что от стресса страдает весь организм, особенно сердечно – сосудистая, нервная и пищеварительная системы. Как говорится, все болезни от нервов.

Не забывайте о том, что Ваши волнения могут остаться незамеченными в глазах коллег, а вот организм получит последствия.

Берегите свои нервные клетки, не принимайте все близко к сердцу, просто старайтесь быть хорошим работником, делать все, что в Ваших силах.

Постоянно нервничаю на работе, как перестать? Ссылка на основную публикацию

Источник: https://psycho4you.ru/delovaya/raznoe/kak-perestat-nervnichat-na-rabote

Как не нервничать на работе: лучшие советы и рекомендации

Здравствуйте, мои дорогие читатели и гости блога! Во многих компаниях сейчас сотрудники работают в режиме многозадачности. Необходимо быстро разбираться с различными вопросами и переключаться с одной задачи на другую по мере необходимости. Это психологически непросто, люди быстро устают и начинают нервничать.

Даже приходя домой, не удается расслабиться и полностью отключиться от мыслей о работе. Со временем это может вызвать хроническую усталость и депрессию, появляется «синдром менеджера». Поэтому было бы уместно поговорить на тему, как не нервничать на работе, сохранить эмоциональный баланс и радоваться жизни.

Современные работодатели требуют большого объема знаний от человека и хорошей восприимчивости к новой информации. Они предпочитают, чтобы специалист пришел и начал работать, поэтому новичкам приходится особенно туго.

Также очень распространено среди менеджеров среднего звена такое явление как «сендвич-моббинг». Когда с одной стороны на тебя оказывается давление вышестоящим начальством, а с другой подчиненными. Эффективно руководить работниками – это одна из самых непростых задач в работе.

К сожалению, большинство людей ненавидят свою работу, и каждое утро идут туда с неохотой и раздражением. В том месте, где трудимся, мы проводим больше всего жизненного времени. Поэтому нужно постараться найти положительные моменты в том, чем занимаетесь, чтобы не впасть в уныние и раздражительность.

Рабочее место и взаимодействие с коллегами

Хорошие взаимоотношения с коллективом – это основа продуктивной трудовой деятельности. Поэтому стоит, прежде всего, наладить с ними контакт. По сути, сотрудники – это вторая семья. Они могут поддержать морально в трудный момент или прикрыть в случае острой необходимости.

Добрые взаимоотношения с коллегами снижают градус нервозности в коллективе и создают дружескую атмосферу, в которой работается приятно. Все мы разные, даже если у вас непростые отношения с сотрудниками, попытайтесь их наладить.

Оказывайте знаки внимания, например, задайте вопрос о здоровье, сделайте комплимент, приготовьте что-нибудь вкусное и т.п. Многие будут утверждать, что его коллеги плохие люди, и он ничего не собирается для них делать.

Это равносильно тому, например, музыкант скажет, что он не будет играть, пока люди не начнут танцевать. Сделайте первым шаг на встречу, и посмотрите результат.

Также большое значение имеет обустройство рабочего места. Сделайте его максимально комфортным, окружите себя любимыми предметами, поставьте цветы или заведите рыбок.

Это поможет значительно снизить градус напряжения во время рабочего процесса и ненадолго отвлечься от дел. Помните, что трудовая деятельность – это еще не основа всей жизни.

Обязательно выделяйте время на семью и любимые увлечения.

Как не нервничать на работе

Соблюдайте несколько простых правил, которые помогут вам быстро избавиться от состояния нервозности и тревоги:

Все люди ошибаются, а время от времени из строя выходят даже роботы. Промахи помогают нам набраться опыта и закаляют в борьбе с трудностями. Чаще всего бывает так, что совершенная ошибка помогает избежать больших проблем в дальнейшей жизни.

Определите список дел на весь рабочий день. В первую очередь нужно сделать те, сроки у которых «горят». Не отвлекайтесь параллельно на другие дела и не позволяйте коллегам сесть вам на шею.

концентрируйтесь на результате

Если перед вами стоит какая-либо цель, то структурируйте работу так, чтобы достичь ее осуществления полностью и в срок. Например, если вам нужно сделать бухгалтерский годовой отчет, то не оставляйте все на один день. Разбейте работу на части и каждый день в обязательном порядке осуществляйте запланированную часть, так незаметно вы сделаете всю основную работу и получите отличный результат.

постарайтесь изменить отношение к работе

Большинство людей не любят свою работу и посещают ее ради получения денег, т.е. люди трудятся по принципу «день прошел и ладно». Попробуйте изменить свое отношение к этому и найдите положительные моменты. Получать удовольствие можно от любого труда.

Если вы фермер, то сконцентрируйтесь на том, какую пользу получат люди от качественных и полезных продуктов, которые вы вырастили.

Если вы труженик офиса, то подумайте о том, какую значимую роль играете в работе всей компании, даже если занимаете небольшой пост.

радуйтесь даже малым победам

Поднимайте себе настроение, делая акцент даже на малых достижениях. Например, если получилось сделать отчет без ошибок, если придумали способ, как ускорить работу и т.п. Самоедство еще никому не помогало. Можно критиковать себя, но так, чтобы подстегнуть интерес к труду, а не вызвать депрессию.

Методы борьбы с тревогой и стрессом на работе

Держать отрицательные эмоции в себе это вредно. Постепенное накопление отрицательной энергии в теле может привести к различным болезням и психическим расстройствам. Но этот факт не значит, что нужно кричать и выплескивать эмоции во время работы по поводу и без.

Люди все разные кто-то может кричать, а кто-то кажется спокойным, а потом случается инфаркт. Для того чтобы сохранить здоровье и избавиться от состояния нервозности соблюдайте следующие правила:

не стоит воспринимать раздраженные тон начальника или коллег в общении с вами близко к сердцу, возможно у них имеются какие-то проблемы и вы тут не виноваты;
разбирайтесь с трудностями по мере их поступления, не преувеличивайте масштаб проблем;
если не можете повлиять на ситуацию, то оставьте все как есть и проявите смирение;
в негативной ситуации подумайте о том, что с вами случилось бы в самом худшем случае;
проанализируйте стрессовую ситуацию и постарайтесь понять источник, который вызывает у вас тревогу, чтобы попытаться избавиться от него в дальнейшем;
не зацикливайтесь на том, что подумают окружающие, в большинстве случаев они заняты своими проблемами и им нет дела до вас.
укрепляйте уверенность в свои силы, занимайтесь спортом, повышайте уровень самообразования;
не сравнивайте себя с другими сотрудниками.

Эти рекомендации помогут вам в периодах нервного напряжения на работе и избавят от тревоги и стресса.

Прочие советы, как не нервничать на работе

Как сохранить здоровье на долгие годы и не стать заложником стрессовых ситуаций на работе? Для этого нужно не столь много:

– правильное питание

Это основа крепкого здоровья. К сожалению, современный ритм жизни не позволяет людям правильно питаться. Для работника первоочередной задачей является выполнить задание руководства к сроку.

Часто обеденное время игнорируется, и возникают перекусы на ходу, потребление пищи быстрого приготовления, нарушение режима питания. В большинстве случаев это приводит к расстройствам пищеварительного тракта и переутомлению.

Поэтому необходимо придерживаться принципа «война войной, а обед по расписанию», так как потраченного здоровья и нервов вам никто не возместит.

– физическая активность

Если в вашей компании не предусмотрена производственная зарядка, то делайте короткие перерывы на нее сами. Комплекс минимальных упражнений обычно включает работу рук и ног, а также повороты и наклоны. Физическая активность, особенно для офисных работников, поможет избежать застойных явлений в организме, заболеваний опорно-двигательного аппарата и расстройств пищеварительного тракта.

– делайте небольшие перерывы во время труда

Они необходимы для того, чтобы переключить внимание и немного расслабиться. Мини перерывы позволяют осуществить «мозговую перезагрузку» и приступить к работе с новыми силами. Как показывает практика, трудовой процесс, включающий интервалы для отдыха позволяет снизить градус напряжения, и выполнять задания более продуктивно и быстро.

– пейте больше жидкости

Вода расслабляет и успокаивает. Во время работы необходимо стараться потреблять побольше жидкости, особенно это касается офисных работников. Тепло исходящее от монитора сушит слизистые оболочки и вызывает жажду. Во время работы старайтесь делать хотя бы 1-2 перерыва на чай.

– старайтесь сохранять хорошее настроение

Оптимистам живется легче. Люди, которые постоянно видят во всем только плохое и всего боятся, вызывают раздражение у окружающих. Не будьте источником негативной энергии. Настроиться на позитивный лад помогут хорошая музыка, предметы искусства, прекрасные изображения. Можно разместить в офисном помещении аквариум с рыбками, цветы в горшках, подвижные фигурки – мобили.

– уйдите от раздражающей ситуации

Старайтесь не ввязываться в конфликтные ситуации на работе и не провоцировать их. Можно просто ненадолго выйти куда-нибудь и подождать пока напряженная ситуация прекратится. Если вы сидите рядом с сотрудником, с которым у вас периодически случаются стычки. Рассмотрите вариант пересесть в другое место или разместить на рабочем месте кактусы, эти цветы хорошо поглощают негативную энергию.

Как бы вы не старались контролировать ситуацию на работе, но случается так, что эмоции берут верх, и вы чувствуете, что они сейчас вырвутся наружу. Чтобы окончательно не потерять равновесие осуществите несколько простых упражнений:

сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Это позволит несколько охладить «гневный пожар» в крови и позволит мозгу хорошо проанализировать текущую ситуацию;
помассируйте шею и кисти рук, это снимет лишнее напряжение с тела и вернет вам способность ясно мыслить и внутреннюю гармонию. На шее следует массировать две точки, которые находятся по разные стороны позвоночного столба, на руках – каждый палец в отдельности и ладонь в целом.
выйдите ненадолго на свежий воздух или подойдите к открытому окну. Свежий воздух освежает мысли и успокаивает нервы. Также покиньте ненадолго помещение с раздражителем.

Источник: https://homeblogkate.ru/kak-ne-nervnichat-na-rabote/

8 советов, как успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях

«Жизнь — это комедия для тех, кто думает, и трагедия для тех, кто чувствует», — считал финский писатель и журналист Мартти Ларни. И какую бы жизнь выбрали мы?

Как успокоить нервы без таблеток

С каждым из нас в течение дня случаются разные мелкие неприятности, заставляющие нас нервничать. К счастью, крупные, доводящие нас до нервного стресса, случаются не так уж часто. Однако неумение успокоиться и ежедневное пребывание во взвинченном состоянии рано или поздно закончатся неврозом.

Злость, обида, недовольство, возмущение, негодование и прочие подобные чувства заводят нас до такой степени, что хочется немедленно что-то разбить, пнуть, а то и кому-то наподдать. И далеко не всем удается удержать себя от такого соблазна.

И пусть потом приходится сожалеть о сделанном, напряжение спало, человек успокоился. Прежние чувства, вынудившие его взорваться, сменяются раскаянием, сожалением, слезами. Некоторые люди в стрессовых ситуациях хватаются за сигарету, рюмку или же «заедают» стресс, опустошая холодильник.

Можно ли успокоиться другим способом, не нанося ущерба своей репутации и здоровью? Психологи считают, что можно, и предлагают воспользоваться несколькими рекомендациями.

1. Отнестись к нервному напряжению или стрессу осознанно

Для этого нужно больше узнать о механизме стресса.

Само слово «стресс» в наш обиход вошло сравнительно недавно. Под ним мы обычно подразумеваем повышенное психологическое напряжение в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Вряд ли кто-то из нас задумывался о том, что происходит в нашем организме в моменты, когда мы по какой-то причине начинаем сильно нервничать.

Кратко это можно описать так: реагируя на стрессовый фактор — стрессор, маленькая железа под названием гипофиз, которая находится в основании мозга, подключает к работе гормональную систему.

Щитовидная железа выбрасывает повышенное количество гормона под названием тироксин — и мы становимся раздражительными и взвинченными. Надпочечники вырабатывают адреналин — гормон тревоги, благодаря чему стремительно повышается обмен веществ, активизируется сердечно-сосудистая система, усиливается сердцебиение.

Они же выделяют гормон норадреналин, подготавливающий мозг и тело к ответной реакции на раздражитель и адаптирующий организм к стрессу.

Таким образом, в момент сильного нервного напряжения из мозга поступает команда на приведение всего организма в тонус, и это обеспечивает гормональная система. Благодаря гормонам усиливается физическая активность, напрягаются мышцы, ведь при опасности, о которой сигнализирует стресс, человек должен либо нападать, либо убегать.

Именно поэтому он и не может быстро успокоиться. Организму нужно сначала «отработать» гормоны стресса. Слова окружающих вроде «Немедленно успокойся!» вызывают в нем еще большее негодование.

2. Использовать, «отработать» гормоны стресса поможет физическая активность

При физических нагрузках происходит физическая разрядка: гормоны стресса, успевшие выработаться в ответ на стрессовый фактор, «сжигаются» и в то же время вырабатываются гормоны счастья — эндорфины.

Вот почему при нервном напряжении стоит сделать несколько интенсивных физических упражнений.

Если позволяет время, стоит отправиться в тренажерный зал (говорят, что наиболее эффективны в данном случае будут силовые упражнения), бассейн, на пробежку, прогулку. И даже помыть окна или убрать квартиру.

Для снятия нервного и мышечного напряжения можно сделать несколько гимнастических упражнений:

Дотягиваемся до звезд

Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч. Делая медленный глубокий вдох, вытягиваем руки вверх и потягиваемся так, словно хотим дотянуться до потолка. На выдохе руки опускаем;

Растягиваем плечи

Занимаем такое же исходное положение, как в первом упражнении, только руки кладем на плечи. В момент вдоха поднимаем локти рук как можно выше, а голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение;

Обхватываем ноги

Садимся на стул, ноги прижимаем к себе. Пальцы ног находятся на краешке стула, подбородок — между коленями. Обхватываем ноги руками и как можно крепче прижимаем к груди. Через 10 секунд резко ослабляем хватку;

Эти упражнения нужно повторять несколько раз. Они расслабляют мышцы плеч, спины, шеи.

Прекрасное средство для снятия стресса — секс. Во время интимной близости выделяются эндорфины — гормоны счастья, которые оказывают на нервную систему лечебный эффект и способствуют эмоциональной разгрузке.

Физические нагрузки не только позволяют успокоиться, но еще и развивают стрессоустойчивость. Скандинавская ходьба с палками, плавание, езда на велосипеде и пр. — способы, доступные каждому для профилактики неврозов и стрессов.

Но что предпринять, если нужно расслабиться быстро?

3. Сделать дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Делаем:

Медленные вдохи и выдохи

В течение 4 секунд медленно вдыхаем воздух, на 5–6 секунд задерживаем дыхание и в течение следующих 4 секунд делаем медленный выдох. Повторяем это упражнение до 10 раз;

Дышим животом

Занимаем положение сидя, подбородок слегка приподнимаем и делаем глубокий медленный вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом — грудную клетку. На несколько секунд задерживаем воздух и делаем медленный выход, освобождая от воздуха сначала грудную клетку, а затем втягиваем живот. Повторяем 10–15 раз;

Делаем вдох и выдох поочередно через левую и правую ноздри

Принимаем любую расслабленную позу и закрываем глаза. Закрываем левую ноздрю и делаем вдох через правую, задерживаем дыхание. Затем правую закрываем и выдыхаем через левую. После чего проделываем упражнение наоборот. Повторяем его несколько раз.

Если первое дыхательное упражнение рекомендуют делать перед сном, чтобы успокоиться и быстрее заснуть, то последнее перед сном делать не стоит.

4. Прибегнуть к ароматерапии

«Убежать от стресса» можно с помощью некоторых эфирных масел. Они продаются в аптеках и их вполне можно держать на всякий случай в рабочем столе, сумочке и дома. При необходимости несколько капель антистрессового масла наносят на виски или запястья рук.

Снимают нервное и мышечное напряжение, восстанавливают энергетику и улучшают настроение масло апельсина, лаванды, мяты, мелиссы, кедра, бергамота.

Для создания умиротворенной атмосферы в квартире пригодится керамическая аромалампа, в боковое отверстие которой вставляется свеча-таблетка. В верхнюю часть лампы нужно налить 5 — 10 мл воды, куда капнуть несколько капель своего любимого антистрессового эфирного масла (на 10 кв. м комнаты — 4 капли масла).

5. Воспользоваться народными средствами

Укрепить нервы поможет травяной настой из чабреца. Кладем столовую ложку чабреца в банку, заливаем 0,5 л кипятка, плотно накрываем крышкой и настаиваем в течение 40 минут. Делим получившийся настой на три порции и принимаем их в течение дня.

Настой не рекомендуют пить больше двух-трех раз в неделю, так что на выходных вполне можно попробовать подлечить расшатавшиеся нервишки этим способом.

6. Заняться медитацией

Люди недооценивают важность медитации в расслаблении сознания и тела. Одним кажется, что это несерьезно, другим — что это занятие исключительно для тех, кто занимается йогой. И тем не менее, ее пользу для психического здоровья подтверждают многочисленные научные исследования.

Попытаемся утихомирить нервы простейшей медитацией: просто сядем так, как нам удобно, закроем глаза и в течение 10 минут сосредоточим свое внимание на чем-то одном, например, на счете, на пламени свечи, стараясь не отвлекаться ни на какие другие мысли. Со временем давать таким образом короткую передышку своим нервам и успокаивать ум будет все легче.

7. «Кормить» свои нервы правильно

Во время нервного напряжения организм особенно нуждается в питательных веществах, и особенно в белке, витаминах Е, А, С и витаминах группы В. Например, при тяжелом стрессе потребность организма в витамине С возрастает в 75 раз!

При их нехватке стрессоустойчивость значительно снижается, ведь они необходимы для нормального функционирования гипофиза. Таким образом, способность преодолевать нервное напряжение в немалой степени зависит от того, насколько полноценно наше питание.

8. Выработать правильное восприятие любой ситуации

Ситуации, когда невозможно не переживать и не нервничать, случаются не так уж часто. Обычно мы делаем это по пустякам, не стоящим внимания. Помним: «Неважно, что вокруг меня происходит. Важно то, как я к этому отношусь» — и постараемся относиться к неприятностям философски.

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/7122/

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации: 25 способов

Почему мы нервничаем?

Чувство беспокойства является естественной реакцией на внешние раздражители.

Особенно часто оно возникает, когда человек попадает в незнакомую для себя среду или сталкивается с ситуацией, с которой, возможно, не сможет справиться. При некоторых обстоятельствах даже полезно понервничать, т.к.

легкое беспокойство позволяет в дальнейшем испытывать более полное ощущение счастья. Такой эффект нередко наблюдается у будущих мам перед родами.

Однако современные условия жизни привели к тому, что человек может постоянно пребывать в стрессовых ситуациях.

Это может сильно расшатать нервы и привести к тому, что повышенная тревожность и чувство беспокойства не будут покидать человека даже после того, как он попадет домой, где созданы все условия для расслабления и успокоения. Когда присутствует эмоциональное перенапряжение, может показаться, что нервничаешь по любому поводу.

Как успокоить себя в стрессовой ситуации?

уход от раздражающей ситуации;
физические упражнения;
дыхательная гимнастика;
контакты с водой;
получение позитивных эмоций;
массаж;
тщательный анализ ситуации и т. д.

Выход из раздражающей ситуации

Учитывая, что отдых в таких ситуациях уже является испорченным, не следует оставаться в раздражающей ситуации и продолжать испытывать негативные ощущения.

Лучше сразу уйти домой, где будет возможность расслабиться привычным образом и выбросить из головы неприятные мысли.

Таким образом, в случаях, когда выход из раздражающей ситуации возможен, лучше воспользоваться им для успокоения своей нервной системы.

Дыхательные упражнения и Медитация: мысли только о дыхании

Упражнение желательно выполнять в положении сидя и с ровной спиной. Не стоит делать пауз перед вдохом и выдохом. Дыхание должно быть максимально плавным и глубоким. При этом нужно максимально сосредоточиться на дыхании. Посторонние мысли и эмоции нужно игнорировать. Это упражнение позволяет быстро успокоиться и не нервничать в любой ситуации.

Физическая разрядка

прогулка пешком на свежем воздухе;
тщательная уборка квартиры;
работа на садовом участке;
ручная стирка;
мытье полов;
выброс хлама:
физические упражнения в фитнес-клубе и т.д.

Люди, которые регулярно посещают спортивный зал и бассейн, отличаются более высокой стрессоустойчивостью.

При необходимости можно выполнять следующее эффективное упражнение. После резкого вдоха нужно сильно сжать руки в кулаки. Можно впиваться ногтями в ладонь.

На выдохе нужно резко разжать кулаки, и расслабить пальцы. Данное упражнение следует повторить не менее 10-12 раз. При его выполнении нужно сконцентрироваться на ощущениях в руках.

Такой способ поможет быстро успокоиться в любой ситуации.

Питье простой воды или горячего напитка

При необходимости можно быстро успокоиться даже в самой сложной ситуации, просто выпив стакан воды или горячий напиток. Жидкость, выпитая не спеша, мелкими глотками, позволяет снизить эмоциональное напряжение.

Контакт с водой

Черный шоколад на кэробе

Позитивный рефрейминг стрессового события

В данном случае привычные способы снижения тревожности могут оказывать лишь временный эффект.

Могло быть и хуже, другим еще тяжелее

Медленный счет в уме от 1 до 10

Плачь

Проговаривание всего, что на душе

Многие люди ощущают беспокойство, но не могут точно определить причину появления неприятных эмоций.

Визуальная смена картинки

Для быстрого восстановления душевного равновесия можно подключить фантазию.

Легкий самомассаж

Танец-импровизация

Как перестать нервничать по любому поводу?

Метод Шичко — избавление от любой вредной привычки

Кроме того, можно вставлять в дневник свои фото (или вести instagram), оценивая положительные изменения во внешности, которые произошли за некоторый период.

Вовлечение в захватывающее, интересное дело

Отвлечься поможет чтение интересной книги или компьютерная игра.

Аффирмация

Регулярный смех

Прогулка

Курс расслабляющего массажа

Наблюдение за неприятными мыслями

Ароматерапия

Источник: https://StressX.ru/stress/kak-bystro-uspokoitsya

Как успокоить нервы перед важным выступлением

Признайте страх и переосмыслите его

Кадр из мультфильма «Кунг-фу панда»

Для начала нужно признать, что нервничать и беспокоиться перед важной презентацией вполне естественно. В рискованной ситуации у вас срабатывает природный инстинкт «бей или беги». Просто поймайте себя на этом ощущении и признайте, что дискомфорт неотъемлемая часть игры.

Стоит вам признать свое состояние, как вы сможете его переосмыслить — и тогда справитесь со страхом.

Вот что рекомендует Бет Левин, автор книги об уроках лидерства в мире спорта: «Подумайте о спортсмене, который собирается впервые принять участие в чемпионате мира. Конечно, он будет волноваться, но он не станет бояться и воспринимать ситуацию, как обязательство. Для него такое событие будет грандиозной возможностью, за которую ему не терпится ухватиться. А нервное состояние лишь напоминает о том, что ему действительно важен этот матч».

Обратитесь к своему телу

Изображение: Giphy

Когда нас охватывает беспокойство, мы как будто выпадаем из реальности и застреваем в череде тревожных мыслей: а вдруг у меня не получится? Вдруг что-то пойдет не так? Что обо мне подумают?

В такой ситуации может помочь осознание физических признаков тревоги: учащенное сердцебиение, резкое дыхание, тяжесть в груди, потливость и дрожь в голосе. Заметьте их и сделайте глубокий вдох, чтобы привести себя в чувство. Посмотрите на то, что вас окружает. Потрогайте что-нибудь, например, стол или переключатель. Перенесите вес своего тела на пальцы ног или стопу.

Ваше тело может помочь вам успокоить нервы следующим образом:

Не забывайте про основы. Перед важным выступлением вы должны хорошо выспаться, употребить достаточное количество воды и следить за уровнем кофеина, чтобы ваше сердце не стучало слишком быстро. Не забудьте плотно поесть, чтобы не выступать голодным.
Выберите сильную позу. Исследования показали, что находясь в сильной позе (например, руки на талии, ноги врозь), человек чувствует больше уверенности. Некоторые ученые считают, что поза даже оказывает влияние на гормональном уровне (хотя эту теорию многие подвергали сомнениям). Даже если уверенные позы всего лишь оказывают эффект плацебо, многие люди утверждают, что они помогают набраться решительности перед важным выступлением.
Сместите свой центр тяжести. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Представьте, что внутри вашего живота находится тяжелый свинцовый шарик. Почувствуйте его вес и прочность. Пусть лучше тяжесть будет там, чем в голове или груди.
Привыкните к месту. По возможности придите в комнату для выступления пораньше и представьте, что она принадлежит вам. Обойдите ее, проверьте оборудование и осмотрите размер помещения. Подумайте о том, с какой громкостью и выражением вам нужно будет говорить, какие жесты делать.

Обязательно подготовьтесь к началу выступления

Хорошая подготовка поможет уменьшить беспокойство. Постарайтесь найти время, чтобы собраться с мыслями, выбрать лучшее направление речи и выделить основные моменты выступления. Не забывайте, что нужно уделить время не только подготовке слайдов, но и тому, что вы будете говорить — большинство выступающих, к сожалению, слишком зацикливаются на первом. Практикуйте переходы в речи (но не перестарайтесь, иначе выступление будет звучать слишком заученным). В первую очередь подготовьте и отрепетируйте начало вашей презентации, а дальше все пойдет само собой.

Вот что говорит по этому поводу Левин: «Нервный выброс адреналина рассеивается примерно через две минуты. Начните речь с каких-нибудь позитивных или неожиданных слов, которые зададут тон презентации».

Однажды Левин работала с топ-менеджером, которому нужно было подготовить ряд корпоративных видеороликов для сотрудников. Он очень сильно волновался. Левин посоветовала ему начать выступление с улыбки и какой-нибудь позитивной и естественной фразы, вроде: «Мне нравится находиться в этой компании и то, чем мы занимаемся каждый день». Так он смог расслабиться и с легкостью записать остальную часть видео.

Если вы выступаете перед аудиторией вживую, отнимите у ваших слушателей немного времени, чтобы справиться со своими эмоциями в начале презентации.

Попробуйте опросить аудиторию. Спросите, сколько человек в зале работает в компании уже более 10 лет и попросите их поднять руки. Или же спросите кого-нибудь из зала, почему их интересует рассматриваемый вопрос.
Если вы делаете бизнес-презентацию, изложите основной план выступления и скажите что-нибудь вроде: «Сегодня мы расскажем вам об x, y и z — считаете ли вы, что нам нужно обсудить именно эти темы, или чего-то не хватает?».
Перед началом выступления разогрейте ваши голосовые связки, особенно если вы по своей природе интроверт. Поболтайте с баристой в кофейне или спросите у коллеги, как проходит его день.

Контролируйте свои нервы во время выступления

Фото: Giphy

Но как же успокоить себя, если прямо во время презентации вы начали ощущать беспокойство и неуверенность?

Левин советует следующее: «Даже если вы ошиблись, продолжайте выступление. Аудитория ждет от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали для этого дела. Пусть даже вас трясет изнутри, публика этого не знает».

То же самое касается и безэмоциональной аудитории.

«Помните, что то, что вы принимаете за угрюмую физиономию, может оказаться обычным выражением сосредоточенности. Вы не можете прочитать мысли вашей публики», — считает Левин.

Если вы боитесь, что на презентации вам могут задать вопрос, на который вы не знаете ответа, лучше заранее составить список возможных вопросов. Лучше иметь под рукой несколько вариантов ответов на случай, если вас спросят о чем-то, насчет чего вы не уверены. Вот некоторые из них:

«Хороший вопрос. Пока я не могу на него ответить, но обязательно сообщу вам, если что-то узнаю».
«Мои инстинкты подсказывают мне, что x. Давайте я поговорю об этом с моей командой в течение недели и пришлю вам развернутый ответ».
Передайте вопрос кому-нибудь другому или обратитесь к аудитории: «Давайте мы обсудим это с группой — у кого-нибудь есть идеи на этот счет?».

На самом деле, никто не может знать заранее, как пройдет выступление. Помимо принятия своего беспокойства и подготовки к презентации, очень важно оценить потом вашу презентацию. Что удалось, а над чем еще можно было поработать? Какой поход и методы подготовки помогли вам лучше всего? Какие техники лучше использовать в следующий раз? Анализируя свое выступление, мы улучшаем навыки общения и восприятие себя в качестве оратора и искусного собеседника.

Источник.

Материалы по теме:

Как очистить свою речь от слов-паразитов и стать успешным оратором

Чеклист для создания убедительной презентации

Искусство говорить и ничего не сказать: учимся общаться у правительства Китая

7 способов отразить негатив

Как себя успокоить если нервничаешь. Как быстро успокоить себя в стрессовой ситуации

Наслаждаться жизнью в динамичном современном мире способен не каждый человек. Это целая наука, принципы которой не изучают в школе и не включают в обязательную программу высших учебных заведений. Чтобы научиться соблюдать спокойствие в любой ситуации, необходимо время, а также умение достигать душевного равновесия в любой критической ситуации. Рассмотрим актуальные ситуации, когда необходимо вовремя успокоиться и перестать нервничать.

Почему человек нервничает

Каждый из нас хотя бы один раз в жизни попадал в ситуацию, когда нервы «накалялись» до критической точки, и вы теряли контроль не только над ситуацией, но и над собой. При этом у вас учащалось сердцебиение, ладони начинали потеть, появлялись дискомфортные ощущения в области живота. Кроме этого, вы становились раздражительным, а иногда агрессивным. Это стандартные симптомы нервозности, которые вызывают внутренний дискомфорт у человека.

Следует отметить, что нервозность связана с физиологическими и психологическими особенностями личности. Например, с типом ее нервной системы или темпераментом. Человек начинает нервничать в тех ситуациях, когда боится потерпеть неудачу, сделать что-то не так или получить отказ. Если в сложившейся ситуации человек не может успокоиться, а постоянно находится в состоянии нервозности, у него возникают следующие состояния:

Снижение мыслительной деятельности и расфокусирование внимания;
Потеря контроля над собственной мимикой, интонацией, жестикуляцией;
Обострение хронических заболеваний и развитие новых недугов;
Акцентирование внимание на маловажных моментах.

Нервозность является индивидуальной чертой каждого человека. В связи с этим все люди переживают и нервничают по-разному. У одного человека она проявляется в выплеске бурных эмоций, а у другого – в замкнутости и отчужденности от реального мира.

Психологи уверены, что каждый человек может избавиться от нервозности в критических ситуациях и овладеть собой. Ведь в нашей жизни очень мало поводов, чтобы сильно беспокоиться и переживать. В основном мы нервничаем необоснованно и по пустякам.

Как успокоиться после ссоры

Расставаться с любимым человеком всегда сложно, независимо от того, прожили вы со второй половинкой всего год или больше десяти лет. Представительницы женского пола достаточно остро реагируют на развод, впадая в состояние стресса и психического дисбаланса. Психологи в первую очередь рекомендуют женщинам успокоиться и не нервничать в возникшей ситуации. Кроме этого, можно воспользоваться некоторыми советами профессионалов, которые помогут вам овладеть собственными чувствами и эмоциями:

Не мучайте себя бесконечными переживаниями. Ведь время расставит все на свои места, и ваши терзания окажутся напрасными.
Если вы чувствуете, что обращались с мужчиной не корректно, следует признать свою вину и попросить у него прощения.
Посмотрите на ссору с определенной долей позитива. Ведь в скором будущем возможно примирение с любимым мужчиной, которое подарит вам множество позитивных эмоций.
Отвлекитесь от грустных мыслей. Для этого посетите спортивный зал, сходите в кино или насладитесь красотой природы.
Чаще общайтесь с друзьями и заведите новые знакомства с интересными людьми.

Кроме выше перечисленных советов психологи не рекомендуют сдерживать собственные эмоции. Если вам хочется поплакать, то не стоит сдерживать слезы. Ведь нереализованные эмоции могут вызвать у женщины различные неврозы, депрессию и другие психические расстройства.

Чтобы больше не нервничать по поводу ссоры с любимым человеком, полностью переориентируйтесь на собственную персону.Для начала поднимите свою самооценку. Для этого займитесь спортом, измените внешность с помощью новой прически или макияжа. Можно также кардинально поменять имидж, и даже место работы.

Кроме этого, окружите себя верными друзьями и хорошими знакомыми, общение с которыми обязательно поможет вам отвлечься от проблем.

Эффективно помогают успокоиться травяные настои из мяты, валерианы, лаванды и ромашки, а также расслабляющие ванны с эфирными маслами. Не забывайте также вовремя отдыхать, так как полноценный сон является лучшим решением многих проблем.

Таким образом, все вышеперечисленные советы не являются сложными. Они помогут вам быстро справиться с переживаниями, а также восстановят потерянную гармонию с окружающим миром и собой.

Как овладеть собой перед важным событием

Иногда очень сложно сохранить самообладание и психическое равновесие перед каким-либо важным событием в вашей жизни. Это может быть сложный экзамен, ответственная встреча или выступление. Чтобы все прошло благополучно, и вы показали наилучший результат, нужно сохранять спокойствие и сосредоточиться на поставленной цели. Кроме того, следует обязательно думать о положительном результате, а мысли о неудаче и провале полностью выбросить из головы.

Глубокий вдох в течение 4 секунд;
Задержка дыхания на 2 секунды;
Постепенный выдох на протяжении 4 секунд;
Задержка дыхания на 2 секунды.

Следует помнить, что выполняя данное упражнение дышать нужно не грудью, а животом. Ведь именно диафрагмальное дыхание нормализует сердцебиение и действует на организм успокаивающе.

Во время проведения дыхательной гимнастики сконцентрируйтесь только на дыхании и не думайте о предстоящих событиях. Через несколько минут вы станете абсолютно спокойным человеком.

Кроме этого можно воспользоваться двумя действенными способами, которые помогут сохранить спокойствие перед важным мероприятием или событием. Рассмотрим их более детально:

Создайте в сознании визуальный образ. Психологи рекомендуют расслабиться, восстановить дыхание, закрыть глаза и представить белую прозрачную воду, которая дарит вам прохладу и бодрость. Вода должна стекать в глубокую воронку. С ней уходят все ваши волнения и неприятности. Потом глубоко вдохните и откройте глаза.
Выполните массаж шеи и плеч. Уединитесь в ванной комнате, намочите руки в прохладной воде и начните массажировать область шеи и плеч. Сначала движения должны быть медленными, а потом более активными. После массажа еще раз намочите прохладной водой область шеи.

Если дыхательная гимнастика и психологический настрой вам не помогли избавиться от переживаний, постарайтесь демонстрировать внешнюю невозмутимость и спокойствие. Это поможет вам достичь внутреннего спокойствия и придаст уверенности.

Для начала устраните привычки, которые проявляются у вас в критических ситуациях: постукивание пальцами, хождение в разные стороны, ерзанье на стуле и т.д. Старайтесь контролировать собственные эмоции. Кроме этого, перестаньте торопиться и нервничать по пустякам. Ведь из-за спешки вы мгновенно потеряете собранность и спокойствие. Перед важным событием настройте себя только на успех, а также излучайте уверенность в собственных силах, несмотря на внешние обстоятельства.

Как сохранить психическое равновесие на работе

Каждый сталкивался с ситуацией, когда на рабочем месте возникали разногласия с коллективом или начальником, а также срывались ответственные проекты или деловые встречи. В результате отрицательные эмоции переполняют человека, он начинает терять самообладание и контроль над ситуацией. Для мгновенного снятия стресса психологи рекомендуют выполнить следующие действия:

Умыть лицо. Данная процедура поможет вам снять напряжение. Используйте для умывания прохладную воду.
Выполнить дыхательную гимнастику. Простые упражнения помогут стабилизировать частоту пульса и сердцебиение, а также успокоят нервную систему.
Выпить травяной чай. Теплый напиток из различных лекарственных трав поможет восстановить потерянное эмоциональное равновесие. Если у вас не оказалось под рукой чая из трав можно заварить обычный черный чай с мятой.
Сделать паузу в работе. Постарайтесь переключиться на новый объект, а также послушайте любимые мелодии, позвоните близкому человеку или выполните какие-либо физические упражнения. Смена вида деятельности поможет быстрее отвлечься от проблем.
Общение с коллегами и друзьями. Беседа с близкими для вас людьми поможет посмотреть на возникшую ситуацию с другой стороны, а также отвлечет от негативных мыслей. Кроме этого, вы быстрее найдете выход из неприятной ситуации.
Пойти на прогулку. Свежий воздух и ходьба помогут вам справиться с эмоциями и стабилизируют работу нервной системы.
Изложить ситуацию на бумаге. Возьмите чистый лист бумаги и подробно опишите ситуацию, которая заставила вас переживать и нервничать. После этого вам обязательно станет легче, и возникшие проблемы не будут казаться нерешаемыми.
Абстрагироваться от проблем. Приятные фантазии помогут вам справиться с депрессией или стрессами, возникшими после неприятностей на работе. Можно представить себя на пляже с золотым песком или на необитаемом острове.

Каждый человек должен иметь свой действенный способ, который поможет прекратить нервничать. Кроме этого психологи рекомендуют выполнять следующие простые правила:

Рационально планировать собственный рабочий день;
Заниматься трудовой деятельностью только в рабочее время;
Научиться говорить руководителям «нет» и отказываться от новых поручений.

Эти правила помогут экономить вашу энергию, не тратить собственное время зря, а также спасут вас от переутомлений на рабочем месте. Стремитесь получать от работы только положительные эмоции и не нервничать по мелочам.

Методы контроля своих эмоций

Чтобы научиться контролировать собственные эмоции, важно ежедневно укреплять нервную систему. Это поможет быть в стрессовых ситуациях быть более расслабленным и спокойным. Психологи уверены, что благодаря этим способам можно перестать нервничать по пустякам и быстро восстанавливать эмоциональное равновесие. Рассмотрим их более детально:

Научитесь медитировать. Это эффективный способ расслабить нервную систему и избавиться от стресса.
Ведите здоровый и активный образ жизни. Правильное питание, прием витаминов, занятия спортом помогут справиться с возникшими неприятностями очень быстро.
Много времени проводите на свежем воздухе. Прогулки после работы и активная ходьба помогут укрепить нервную систему человека.
Научитесь выполнять дыхательную гимнастику. Данная техника дыхания поможет вам восстановить эмоциональное равновесие в любой ситуации.
Исключите все вредные привычки. Не снимайте стресс с помощью алкоголя, курения, чрезмерного потребления кофе или переедания. Такие способы расслабления пагубно отразятся на состоянии вашего здоровья.

Кроме этого научитесь искренне радоваться собственным успехам, а неудачи воспринимать, как временное явление. В начале дня подумайте о том, что хорошего и приятного может произойти сегодня с вами. Сориентируйте себя на положительный результат и хорошее настроение, которое не будет вас покидать в течение дня.

Постарайтесь не нервничать из-за событий, на которые вы не в состоянии повлиять. Например, на прогноз погоды или курс доллара. Правильно планируйте собственный день, решая в первую очередь самые актуальные проблемы. Если вам нужно реализовать крупный проект, выполняйте его в несколько этапов. Это поможет вам не нервничать по поводу срыва сроков его завершения. Научитесь управлять своими эмоциями, расслабляться и радоваться жизни и вам не придется нервничать по пустякам.

Бывает так, что мы ищем сложные рецепты для улучшения качества жизни. Мы думаем: «Вот пойду на йогу, так сразу спокойней стану». И конечно, на йогу мы не идём. И у нас появляется душевнейшая отмазка – отчего нам так плохо. Йоги хорошей в районе нету! Печально…

А тем не менее, существуют примитивные скоропомощные средства самопомощи, которые испокон веков применяют при стрессе, раздражении, фрустрации, в ситуации, когда кто-то или что-то выедает тебе мозг.

Ими пользовались для рекомендаций врачи-терапевты (и не только) старой школы. Из тех, которые брали больного за руку, и тому уже от этого становилось легче. Советам по самопомощи обучали физиотерапевты, массажисты и спортивные инструкторы. Теперь советы стоят дороже и формулируются сложнее. Самопомощь пресекается, это же не рыночный подход.

А мы вернёмся к старым добрым временам, когда самопомощь приветствовалась.

Способ 1 Отвлекитесь на что-нибудь

Этот способ снять эмоциональное напряжение годится в тех случаях, когда вы пойманы в ловушку, загнаны в угол и сбежать никуда не можете. К примеру, сидите на планёрке и слушаете своего босса, внутренне закипая. Сбежать нельзя, но… Отвлечение при этом на созерцание чего-то постороннего, нейтрального и увлечение этим посторонним — лучший способ не накручивать себя по пустякам.

Например: «Какой, однако, у Маши маникюр… Интересно, как она его делала?»

Это работает только, если вы сами понимаете выгоду такой стратегии – не смотреть на гадость, не слушать гадости. Если же вам нравится кипятиться и лезть в споры – это ваше право.

Способ 2 Уйти из раздражающей ситуации (она же — эмоциогенная зона)

Вас что-то опечалило на чужом дне рождения? На пикнике? Вы не выносите какую-то группу, паблик, страницу в социальной сети? Вы мечтаете удалить из списка своих друзей неприятного человека?

Так, быстро вышли из группы навсегда. Забанили провокатора-спорщика, тролля, хама, дурака. Удалили свой профайл, если что.

Быстро вызвали такси (не жмотьтесь, не жмотьтесь) чмокнули хозяйку и мчите домой – прочь с вечеринки, прочь с шашлыков, прочь из раздражающей, эмоциогенной зоны.

Способ 3 Попейте водички

Вот это уже – коронный рецепт всех гениальных врачей-терапевтов, которые не подторговывают БАДами от фармкорпораций.

Стакан воды, выпитый не спеша, купирует все известные науки приступы. Первое, что предлагают человеку, которого скрутило что-то страшное — стакан воды. Выпитая вода запускает механизм самореабилитации организма. Чаще всего людям становится плохо по двум причинам:

истерика (симпато-адреналовый криз по-другому),
не замеченное вовремя обезвоживание организма.

Поскольку мы свой организм не слушаем и ОБЖ не учим, пьём целый день чай, кофе и газировку — обезвоживание есть у нас всех, и у вас оно есть тоже. Пойдите выпейте прямо сейчас стакан воды, а потом читайте дальше.

Способ 4 Вовлекитесь в захватывающее, интересное дело

Этот способ годится в ситуации, когда вас не может «отпустить». Нужно перебить застревание на пережёвывании «А они, А я, А да ну их всех» чем-то улётным, пусть даже и глупым, и безвкусным. Чтением детектива. Компьютерной игрой. Охотой и собирательством. Слежкой и выслеживанием. Попыткой раскрыть чью-то тайну. Даже подглядыванием и подслушиванием, чёрт побери.

Вы должны быть вовлечены в интригу, в детектив, в стремительное развитие событий, в охоту, в игру, в кураж, в полёт.

У вас должны подняться ушки и задёргаться хвостик.

Вы сами знаете, что может вас увлечь и позабавить. У каждого – это своё, индивидуальное. Только не заиграйтесь в эту слежку. Не причиняйте никому зла.

Способ 5 Физическая разрядка

С этим способом понаслышке знакомы все, но, как обычно, всем пофиг. А я вам ещё раз напоминаю, что стремительная физическая разрядка, к которой относятся:

ходьба пешком,
заплыв,
генеральная уборка квартиры (можно – чужой),
секс,
уничтожение хлама,
работа в огороде,
танец,
мытьё полов и стирка руками

расслабляет перекрученные в узел мышцы и снимает стресс, фрустрацию фантастически эффективно. Генеральная стирка руками даже помогает справиться с горем – опять совет старого врача, которым я с вами делюсь.

Способ 6 Вступите в контакт с водой

Мытьё посуды – это бесплатный сеанс гипно-психо-терапии. Шум чистой бегущей проточной воды снимает нашу усталость и уносит с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, примите душ, сходите в баню, пойдите рано утром или к вечеру — купаться на море, на реку, на озеро, на родник. Освежитесь, короче говоря.

Способ 7 Позитивный рефрейминг стрессового события

О позитивном рефрейминге написано столько (в том числе и мной),что повторяться не хочется. Просто приведу пример:

«Как хорошо, что так вышло, что этим летом я никуда не поеду! Наконец-то я похожу на курсы английского языка, на фитнес и ещё на курсы саморазвития! Когда бы ещё я позволила себе такую «бесполезную» роскошь? Да и летом везде мёртвый сезон и вокруг одни скидки. Так что ещё и сэкономлю!»

Способ 8 Могло быть и хуже, другим ещё тяжелее

Вас не устраивает исход события? Представьте себе, что мог бы быть и худший исход. Представьте себе, как плохо некоторым людям вокруг вас. Если вы овладеете этим искусством и перестанете воротить нос от данной стратегии, то вам не нужна будет никакая психотерапия вообще.

Способ 9 Смех убивает всё страшное и страшно важное

Высмеивание, снижение, опошление чего-то надутого и важного – старинный рецепт человеческой культуры, начиная от неолита. Спасибо дедушке Бахтину за его термин «карнавально-смеховая культура». Почитайте, поинтересуйтесь.

Или посмотрите одну серию про приключения Губки Боба Квадратные Штаны. Когда он панически боялся выступать на школьном семинаре, умная белка подарила ему супер-очки. Надев эти очки, Губка Боб видел всех учеников и учительницу… в их трусах. Вот было смешно! Правда, от смеха, он так и не зачитал свой доклад. А какие были труселя у училки.. Ммм…

Способ 10 Счёт до 10

Просто почитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Про себя, не вслух. Это рекомендация врачей и спортивных тренеров.

Способ 11 Поплачьте

Плач снимает стресс. Со слезной жидкостью организм покидают те токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Не можете плакать о своём — придумайте жалостливую тему и специально поплачьте над ней.

Способ 12 Вербализация всего, что на душе

Проговаривание или вербализация – облекание смутного «чего-то» в чёткие слова. Однако, великая вещь. А ещё лучше – выписывать всё это на бумагу, писать длинное письмо.

Только никуда его не отправлять!

Вот вам 12 советов по борьбе со стрессом и болезнями, которые стресс потом вызывает.

Эти 12 — это те, что нам помогают и не требуют за это денег. А остальное – за дорого и у шарлатанов.

Как перестать нервничать — этот вопрос задают себе многие люди, находясь в тупиковой ситуации. Ведь именно волнение мешает нам здраво взглянуть на проблему, взвесить все «за» и «против» и найти разумный выход из сложившейся ситуации.

Открою Вам секрет: ничего сверхъестественного и сложного в том, что я хочу вам сегодня поведать, нет. Но это не означает, что все, чем я с вами поделюсь, не работает, наоборот.

Если вы приложите некоторые усилия, если вы прислушаетесь к моим рекомендациям, то вы обязательно сможете справиться с волнением, перестанете нервничать и сможете сохранять спокойствие в любых, даже безвыходных ситуациях. Интересно?

Причины наших волнений

Прежде, чем рассказать вам о том, как перестать нервничать и стать спокойным, хочу затронуть тему причин наших переживаний. Даже если вы думаете, что это все неважно, вы сильно ошибаетесь, ведь преодолевать необходимо не само состояние, а его причины.

Знаете, почему мы нервничаем? Да потому, что изо всех сил стараемся думать о прошлом и будущем, а не живем сегодняшним днем.

Причина № 1

Первая причина, которая вызывает наше беспокойство — то, что мы спешим жить.

Да, да. Мы постоянно пытаемся жить в отрезке будущего (а точнее в бесконечности будущего), не обладая теми знаниями, которые нам предстоит узнать позже. Мы представляем себе идеальную картину будущего (только такую и никакую другую), не обращая внимание на то, что происходит с нами сейчас.

Нам кажется, что завтра наступит тот самый счастливый день, но он почему-то не наступает. Сначала мы спешим повзрослеть, чтобы перестать каждый день ходить в школу, потому думает, что все самое лучшее произойдет с нами после окончания университета. Следующий запланированный и ожидаемый период — женитьба, потом — приобретение автомобиля, жилья, взлет по карьерной лестнице и т. д.

Приведу пример ситуации из своей жизни, который чуть было не заставил меня беспокоиться. Есть некоторое событие, которое может произойти со мной в следующем году. Для того, чтобы оно состоялось, необходимо запланировать финансирование на него в этом году или оплатить все из своего собственного кармана. Хотя до конца года еще осталось 2 месяца, однако планирование уже приостановлено. Узнав об этом, я, если честно, чуть было не расстроилась, не начала переживать. А потом я задумалась, а я знаю, где я буду через полгода, в какой стране, на какой работе? Нужно ли это все мне будет тогда? Да и где гарантия, что вписав событие в «план», я получу на его оплату деньги?

Случались ли с вами подобные ситуации? Думаю, бывают ежедневно. Мы переживаем о том, какое решение нам нужно будет принять в следующий четверг, какой будет курс доллара в следующем году, куда поедем отдыхать летом. А зачем?

Мне очень нравиться одна шутка: «Сбылась мечта моего детства — я вырос и мне больше не надо вставать в школу к 8:30. Теперь я встаю на работу в 6:20.» Так и мы: не ценим того, что есть, а постоянно переживаем о том, что будет (или не будет).

Причина № 2

Вторая важная причина нашего беспокойства — наше прошлое.

Мы постоянно думаем о том, как бы мы могли изменить свое прошлое, переживаем по этому поводу. Ах, почему я этого не сделал раньше…

Подумайте, есть ли смысл во всем этом? Ведь прошлое не изменить! Это все уже состоялось. Его просто нужно принять.

Почему мы беспокоимся, что толкает нас испытывать данную эмоцию? Чаще всего порождает наше беспокойство страх. Страх что-то не сделать, страх, что события пойдут не так, как мы их себе представили. Именно страх является первопричиной беспокойства. Ну, а беспокойство делает нас возбужденным и нервными и может даже привести к развитию . Может ли человек, находясь в таком состоянии, здраво мыслить, решать проблемы, действовать себе во благо? Вряд ли.

Вывод какой? Необходимо научиться жить сегодняшним моментом! Не пытаться заглядывать с щелку будущего или изобретать машину времени для изменения прошлого.

Канадский врач, историк медицины и философ Уильям Ослер когда-то произнес замечательные слова:

Наша главная задача — не заглядывать в туманную даль будущего, а действовать сейчас, в направлении, которое нам видно

Что еще можно добавить к этим золотым словам?

Как перестать нервничать по пустякам?

Отгородите железными дверьми прошлое и будущее. Живите в герметизированных сегодняшних отсеках.

Не думайте, что я призываю вас ничего не делать, ни в коем случае. Просто если переживать обо всем, что будет с нами через неделю, месяц или даже год, то просто можно не успеть подготовиться с этому.

Я сама очень часто живу по принципу: «Решать проблемы нужно по мере их возникновения». Если проблема только виднеется где-то на горизонте и не затрагивает меня, то глупо переживать, а вдруг она обойдет меня стороной?

Один мой знакомый в шутку рассказал мне такую формулу решения жизненных проблем:

50 % проблем решаются сами по себе, 25% — не решаются вообще, так стоит ли из-за оставшихся 25% волноваться?

Да, это шутка, однако если подходить к своей жизни с подобной позиции, тогда волнений будет гораздо меньше, не так ли?

А знаете ли вы, что стрессы, постоянные волнения могут привести к множеству тяжелейших заболеваний — к гипертонической болезни, инфаркту, инсульту, сахарному диабету, псориазу и многим другим? В погоне за чем-то призрачным вы можете потерять не только здоровье, но и жизнь! Стрессы — распространенная причина многих психических расстройств, в том числе . Так что если вы хотите быть психически и соматически здоровым человеком, не стоит пренебрегать этими простыми рекомендациями.

3 простых шага, которые помогут вам перестать нервничать по каждому поводу

Избавиться от волнений в проблемных ситуациях довольно просто. Самое главное — направить свою энергию не на беспокойство, а на решение ситуации. Поделюсь с вами одной работающей хитростью.

Как перестать нервничать по любому поводу? Это очень просто, достаточно лишь сделать 3 простых шага в направлении решения проблемы:

Шаг 1. Первое, что вам необходимо сделать, если вы испытываете волнение — это представить, что самое худшее может случиться, если вы не сможете решить возникшую проблему.
Шаг 2. После того, как вы представили наихудшее, что может быть, смиритесь с ним, как будто бы все уже произошло.
Шаг 3. После того, как вы смирились с самым ужасным вариантом развития событий, спокойно продумайте, что можно сделать, чтобы улучшить ситуацию.

Как правило, мы волнуемся именно из-за того, что боимся, что что-то пойдет не так, что ситуация зайдет в тупик. Хорошо, а даже если так. Даже, если все пойдет наихудшим образом, то что с того? Неужели это действительно стоит ваших волнений?

Поверьте, после того, как вы взглянете опасности в глаза, представите самое худшее, вам станет гораздо легче и спокойнее. Ведь мы переживаем именно из-за того, что эмоции преобладают на разумными доводами. А если исход ситуация уже известен (все произошло), тогда и волнений будет гораздо меньше. Можно будет переходить к следующему важному шагу — к решению ситуации, улучшению самого худшего варианта.

Еще один работающий способ, как перестать нервничать и беспокоиться

Хочу вам дать еще один совет, касающийся того, как успокоиться и быстро перестать нервничать на работе, дома или в любой другой ситуации. Для этого необходимо следовать определенному алгоритму.

Если вас переполняет беспокойство, задайте себе 4 простых вопроса:

Что беспокоит меня в данную минуту?
Что я могу сделать? (Какие варианты могут быть?)
Что я собираюсь сейчас сделать, чтобы решить данную проблему?
Когда я намерен начинать предпринимать намеченные действия?

Если есть возможность, лучше всего написать или напечатать ответы на все эти вопросы. Во-первых, так вы сможете увидеть ситуацию и пути выхода из нее более полно, вместо того, чтобы испытывать . Во-вторых, человеческая память не идеальна, если что-то пойдет не так, и вы откажетесь от выбранного пути решения проблемы, у вас останутся в запасе записанные на бумаге другие варианты (про которые вы позже можете и забыть).

Ответив на эти вопросы, вы сразу же поймете суть проблемы. Более того, если вы пойдете дальше, то вы сможете представить возможные варианты выхода из ситуации, способы решения проблемы и их последствия. Вы увидите, какой еще информации вам не хватает и откуда ее получить. Поверьте, вам будет намного проще определиться со стратегией действий.

Поверьте, если вы напишете ответы на все эти вопросы, то вы быстро перестанете нервничать, а вами мысли будут работать в совершенно ином направлении — как конструктивно выйти из сложившейся ситуации.

Но даже не это самое важное! Самое главное — четко представить, когда нужно будет принимать решение, не торопить ситуацию и, как я уже писала выше, решать проблемы по мере их возникновения.

Если же решение требуется от вас в кратчайшие сроки, то после того, как вы собрали всю необходимую информацию, сразу приступайте к действиям, постарайтесь при этом отбросить все переживания относительно результата. Вы ведь сделаете все, чтобы улучшить самую худшую ситуацию, которую вы уже приняли!

Будьте все время заняты и вы будете спокойны!

Как перестать переживать и накручивать себя? Запомните, для этого нужно действовать, необходимо, чтобы ваш мозг был занят интенсивной работой.

Не замечали ли вы такой закономерности, что волнения возникают в те моменты, когда мы свободны, отдыхаем, или наш мозг не занят какой-то сложной работой? Вот тут-то и появляются волнения.

Когда у Уинстона Черчилля спросили, беспокоится ли он по поводу той ответственности, которая на нем лежала, он сказал:

Я слишком занят, чтобы иметь время для беспокойства.

И, действительно, шла война, он работал по 18 часов в сутки, и его мозг был постоянно занят решением глобальных проблем, а не беспочвенными переживаниями.

Так и вы, если ищете выход, не знаете, как перестать беспокоиться, сделайте так, чтобы в вашей жизни не было ни минуты свободного времени. Работайте, развивайтесь, посвятите свое время благотворительности, помощи другим, тогда у вас просто не останется времени на бесполезные и разрушающие вас волнения!

Хотите преодолеть депрессию, но не знаете как? Читайте .

Как успокоиться, если сильно нервничаешь, становится актуальным вопросом повседневности. Условия внешние подбрасывают все больше стрессов, а внутренняя система не готова к переработке и экологичной реакции на возникающую нагрузку. Но из такого общего состояния человечества стоит искать выход в самостоятельном определении области, вызывающей лично ваш дискомфорт и заставляющей нервничать. Условно можно обозначить несколько общих причин, раскладывающихся на отдельные индивидуальные.

Повышенная чувствительность на отклики внешнего мира повышает порог и вероятность возникновения стрессовой ситуации. С развитым , невозможностью воспринимать критику, стремлением все принимать на свой счет даже будничные заботы может сделать причиной нервных переживаний (когда рядом засмеется толпа, возникнут мысли, не над вами ли, неодобрительный взгляд и хамство продавца воспримутся как личное оскорбление). Снижение значимости мнения окружающих и стремления у всех вызывать лишь положительную оценку существенно снижает уровень стресса, экономит массу энергии и устанавливает истинный контакт с реальностью, где оказывается всем не важно, что вы делаете и как выглядите.

Стремление к постоянному получению наслаждения, доведению дела до идеального состояния, полнейшей независимости и повышенной ответственности может спровоцировать хронический высокий уровень внутреннего напряжения. В таком состоянии все способно вывести из себя, не говоря о существенных проблемах. Поэтому актуальным является постоянное внимание к уровню своей загруженности и эмоционального комфорта, поиск собственных источников снятия напряжения, чтобы в кризисной ситуации не искать вариантов, как быстро успокоиться и не нервничать.

Искать варианты, как успокоиться, если сильно нервничаешь можно долго и тщательно, некоторые вы отбросите из-за их длительности, некоторые из-за недоступности, некоторые из-за нежелания. По сути, отпираться можно долго и с помощью любых отмазок, а на практике существует достаточное количество способов совладать с расшалившимися нервами достаточно просто и быстро.

В борьбе с нервозностью неоценимым союзником является спорт, физическая нагрузка и вообще работа с телом, поскольку именно соматическая сторона принимает максимальное участие в отреагировании возникшего нервного напряжения, смены гормонального баланса и переработке выплеснувшегося адреналина. Вносите в свой ежедневный распорядок если не полноценную тренировку, то зарядку или пешую прогулку, вместо сидения перед экраном и проезда на транспорте. Чем больше движений вы совершите, тем больше возможности ваша нервная система получит для переработки накопившегося напряжения. После тяжелого разговора или неприятного события, когда страсти внутри не улеглись, поможет выплеснуть негативные при помощи пробежки или битья груши, а потом можно устроить себе сеанс релакса в виде растяжек, массажа или спокойного лежания и осознанного расслабления мышц.

Помимо физической нагрузки наше тело, а значит, психика зависят от водного обмена и наполненности организма. Распространенный совет попить водички, каким бы смешным не казался, является одним из самых действенных, даже в ситуациях серьезных и экстремальных стрессовых ситуаций. При адреналовом кризе организму требуется большее количество воды для нормализации уровня подскочившего гормона, можно добавить в воду подсластитель, поскольку стрессовые ситуации включают усиленную работу мозга над поиском выхода из ситуации, а эта работа сопряжена с поглощением глюкозы. Восполнение гидролизного и глюкозного баланса помогает организму быстрее нормализоваться. Помимо кризисных состояний, питье обычной воды помогает избежать обезвоживания (практически поголовного явления в современном мире), которое при своей выраженной стадии усиливает переживания тревоги и . Вообще ориентировка на потребности своего тела и тонкое чувствование его изменений может подсказать ваши личные способы как быстро успокоиться и не нервничать.

В ситуации, когда вас нервируют непосредственно в настоящий момент, а реагировать нужно спокойно, постарайтесь отвлечься от слов и интонаций, летящих в вашу сторону и сконцентрироваться на чем-то постороннем. Руководить вашим внутренним вниманием можете не только, направляя его в конфликт, а переключив его на рассмотрение деталей покроя пиджака соседа и размышления о том, где бы достать такие же пуговицы, вы автоматически покидаете нервозную ситуацию на несколько процентов. В идеале раздражающую ситуацию необходимо покинуть полностью, а не только ментально, т.е. если вы встречаете на вечеринке бывшего и не можете спокойно реагировать, то уезжайте, если хам повадился выводить вас из душевного равновесия комментами в соцсети, то кидайте его в бан. Стараться терпеть и пытаться создавать мнимый имидж воспитанного человека не стоит путать с подстраиванием и желанием быть удобным. В любой ситуации, ваше жизненное пространство и душевное благополучие – ваша забота и ответственность, супергерои, спасающие вас от нервотрепки, не появятся.

Если, выбравшись из неприятной ситуации, ваши нервы все еще натянуты как канаты, то бороться с оставшимся напряжением можно погрузившись в другие дела. Выбирать их стоит таким образом, чтобы полностью унестись в другой мир – просмотр фильма тут вряд ли подойдет, ведь в голове будет продолжаться та же мысленная прокрутка событий, что и без него. Спортивная игра, разгадывание интриги среди знакомых, путешествие в пригород за новыми фотографиями – активное, динамичное, увлекающее вас полностью и зажигающее огонь азарта.

Перестать нервничать помогают плач и смех – с помощью первого вы выпускаете излишнее напряжение и получаете прекрасный результат душевной легкости через полчаса рыданий, тогда как другими методами можете потратить сутки; а с помощью второго (особенно сарказма, иронии, черного юмора) ситуация снижается по значимости, а возможно даже приобретает новые очертания и нюансы.

Изучайте, как устроена ваша личная нервозность, что вас цепляет, а что помогает оставаться в норме. Ситуации, ставящие под угрозу ваше спокойствие можно пытаться исключать, редактировать в приемлемые формы или подготавливаться к ним. Естественно, что быть во всеоружии и ни разу не психануть не подвластно никому, но минимизировать ущерб вы можете, занимаясь, исследование собственного внутреннего мира, больных мест и слепых пятен, а также занимаясь профилактической постоянной поддержкой состояния нервной системы. Поддержание и забота о себе не составляет большого труда и включает довольно общие принципы здорового питания и насыщения различными микроэлементами, поддержание режима активности, заботы о качестве сна и отдыха.

Как научиться успокаиваться и не нервничать после ссоры?

Ссора, особенно с близкими людьми выбивает из равновесия, но вместе с тем требует быстрого успокоения, чтобы был возможен последующий конструктивный диалог и поиск путей примирения. Во время нервного возбуждения меняется наше дыхание, и успокоение стоит начинать со стабилизации дыхательного процесса. Во время ссоры мы склонны дышать часто, слишком глубоко, подвергая организм гипервентиляции, то в течение нескольких минут нужно контролировать продолжительность вдоха и выдоха, насильно растягивая длительность и нормализируя глубину. Если ссора носит пугающий характер, то возможна непроизвольная остановка дыхания, обусловленная рефлекторными механизмами (притаиться, притвориться мертвым, чтобы не пострадать). Восстанавливайте целостность и связность дыхания – ваша задача добиться дыхания без пауз, чтобы вдох плавно перетекал в выдох.

Можно выйти из дома проветриться. Важно при этом сообщить своему партнеру, что вы вернетесь после восстановления спокойствия, чтобы ваше поведение не было неверно истолковано. Во время прогулки вы сможете оценить ситуацию без влияния другого человека и эмоционального давления, также может сбросить эмоциональное напряжение, пробежавшись, прокричавшись, разорвав бумагу. Если возможности удалиться физически из общего пространства у вас нет, то возьмите тайм-аут в выяснении отношений, пусть это будут полчаса тишины, в течение которых никто не предъявляет претензий, и не мирится. Остановка и выход из активной фазы помогут восстановить свое состояние, сократить количество времени требующегося на реабилитацию, а также уберегут от лишних слов, решений и действий, сделанных под воздействием чувств.

В период после ссоры, когда мандраж вас не отпускает, направьте внимание на сброс напряжения. Если вы недосказали каких-то слов, то напишите их в письме (потом перечитаете в спокойном состоянии и решите, стоит ли показывать его адресату), чувства можно выразить в красках, движении. Если есть возможность и соответствующий уровень доверия, то можете проговорить ситуацию с другом, только не просите совета, а просите поддержку. Контакт с водой помогает избавиться от негативных переживаний – принять душ, смыв с себя нервный негатив, или хотя бы сполоснуть лицо или ладони, подержать их под проточной водой – даст немного успокоения, перерыв в несущихся сметающим потоком мыслях.

Снимать стресс после ссоры спиртными напитками может показаться заманчивой идеей, особенно тем, для кого выяснение отношений закончилось разрывом, но прибегать к такому варианту нежелательно. Отрицательные ощущения не проживутся, а затолкнуться глубоко внутрь психики, проблемы не решатся, а вот физическое и психическое состояние может ухудшиться.

Держите в , что ссоры это нормальный процесс для отношений. Если с малознакомыми людьми нам легко оставаться всегда приветливыми, то это только в силу малого времени контакта и общих притязаний, да и то, если кто-то посягнет на значимое для вас, то выяснения отношений не избежать. В близких отношениях ссоры показатель близости и процесса притирки друг к другу, кто как проходит данный период зависит от психических особенностей и возможностей людей, но отношений без ссор не бывает. Радовать тут может только то, что предъявляет претензии, ругается и пытается нанести добро человек не безразличный к вам. На безразличных мы свои нейроны не тратим.

Как перестать волноваться — Что делать, если волнение не отступает?

— Когда мы нервничаем?
— 7 уроков о том как прекратить нервничать
— Как успокоиться прямо сейчас
— Как избавиться от волнения – инструкция к действию
— Как остановить беспокойство?
— Заключение

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам.

Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода.

Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии.

Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

— 7 уроков о том как прекратить нервничать

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

a) Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает.
b) От нее можно избавиться посредством работы над собой.
c) В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив.

В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.
Это надо делать так:

a) вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
b) держите воздух в себе 2 счета/удара
c) выдыхаете на 4 счета/удара
d) не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

a) Изображайте спокойствие.
b) Следите за мимикой, жестами и интонацией.
c) Устраните все маркеры нервозности.
d) Не торопитесь.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии. Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни.

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам.

Для того чтобы перестать нервничать нужно также привести организм и ум в состояние покоя.

a) Нужно регулярно медитировать.
b) Занимайтесь спортом и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). Спорт укрепляет нервную систему.
c) Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
d) Занимайтесь дыхательными упражнениями.
e) Бросайте вредные привычки!

— Как успокоиться прямо сейчас

Стрессовые ситуации, переживания и необоснованное беспокойство преследует людей всю жизнь, а ведь чтобы стать счастливым нужно только правильно расставить приоритеты. Не стоит принимать все «близко к сердцу», многим это утверждение ничего не дает, они не знают, как перестать беспокоиться и продолжают нервничать. Помочь в этой проблеме себе и знакомым очень просто, узнайте, как побороть свой страх и быть счастливым именно в данный момент, чтобы не произошло.

1) Воспринимать себя и свои поступки с оптимизмом.

Чувства долга и ответственности за свои поступки прививаются еще с детства, некоторые родители, немного переусердствовав, внушают человеку свои комплексы и постоянное чувство вины, отсюда и возникает ощущение постоянного переживания за свои слова и действия. Чтобы преодолеть это нужно убедить себя в правильности своих действий, а также придерживаться следующих правил:

a) Снять с себя чувство вины.
b) Избавиться от выдуманных проблем.
c) Освободиться от страха.
d) Быть самим собой.

2) Верить только в лучшее.

Оценка возникшей проблемы или неприятного случая должна проводиться только после того, как это произойдет, чтобы предусмотреть ход события, лучше сразу обдумать, что может случиться в худшем случае. Разложив все «по полочкам» может оказаться, что ничего страшного в будущем нет, все объяснимо и решаемо. Чтобы исключить такие опасения необходимо определить для себя:

a) Цели в жизни.
b) Расставить приоритеты.
c) Интересное дело.

3) Ценить, имеющееся у вас.

Ждать от жизни чего то большего и не прилагать к этому усилий невозможно, идеальные условия сами не создадутся. Конечно иногда благоприятные обстоятельства возникают, и тогда только стоит ими правильно воспользоваться, и к несчастью редко кто может это сделать. Чаще всего возможности скрываются под надуманными проблемами, после их решения сразу видно пути решения проблем.

Примите к сведению несколько советов:

a) Живите сегодняшним днем.
b) Ограничивать общение с неприятными людьми.
c) Не обращайте внимание на житейские мелочи.

4) Не жалеть себя.

Перестать беспокоиться сразу не получиться, но придерживаясь рассматриваемых советов можно вскорости справиться с этим непростым чувством и добиться любых целей, а также заразить окружающих своим оптимизмом. Главное помнить, что все мысли материальны, их исполнение дарит радостное настроение и веру в лучшее будущее, ради которого и стоит жить.

— Как избавиться от волнения – инструкция к действию

Совет 1. Не боритесь с волнением.

В периоды сильного волнения, не пытайтесь избавиться от этого состояния.

Эта борьба порой отнимает больше сил, чем простое волнение. Поэтому, вместо того чтобы бороться с волнением, примите его, прочувствуйте, найдите причину вашего волнения и тогда вам станет легче.
Также находите плюсы в волнительной ситуации, и тогда вам станет значительно легче.

Совет 2 . Занимайтесь спортом!

Волнение, вызванное страхом, сковывает все мышцы в нашем теле.

В таких ситуациях побороть волнение достаточно просто! Вам просто нужно предоставить организму физическую встряску. Когда в ваш организм хлынет эндорфин, волнение заметно отступит.

Совет 3 . Не волнуйтесь по пустякам.

Очень часто мы волнуемся по поводу вымышленной ситуации.

К примеру, не успели сегодня сдать отчет и начинаем переживать, что завтра уже будет поздно. А ведь можно просто сказать начальнику, что работа над отчетом немного затянулась.

Однако на деле мы сами усложняем себе жизнь.

Совет 4 . Дыхание помогает в борьбе с волнением.

Попробуйте применить дыхательные упражнения Херри Херминсона под названием «Дыхание шариком».

Сядьте, закройте глаза и представьте перед собой теннисный мяч. Делайте медленный и глубокий вдох, представляя, как мячик медленно и плавно движется от живота к горлу. Выдох – и мяч столь же медленно движется вниз.

Сделав 10 повторений, вы заметно расслабитесь и сможете побороть волнение.

Совет 5. Настройтесь на позитив и перестанете волноваться.

В периоды волнений нас частенько одолевают фразы, типа: «я не смогу», «я неудачник», «я точно опозорюсь» и т.д. Но знайте, — эти фразы всего лишь ограничители в нашем мозгу.

Повторяя себе день за днем о неудачах, вы действительно станете неудачником.
Именно поэтому начинайте программировать себя правильно!

Говорите себе:

a) я сделаю это!
b) я лучше всех!
c) я все могу!

Многие психологи уверены, что постоянное прокручивание позитивных фраз помогает человеку справляться с волнением и добиваться поставленных целей.

— Как остановить беспокойство?

Вот несколько советов по поводу того, как перестать беспокоиться и начать наслаждаться жизнью прямо сейчас!

1) Поиграйте с самим собой в игру «что самое худшее может случиться?».
Представьте худший сценарий, чтобы иметь возможность подготовиться к его реализации или попытаться предотвратить ее.

Второй шаг заключается в том, чтобы представить то, за что вы были бы благодарны даже в нежелательной ситуации. Это упражнение на благодарность учит вас не только быть готовым к худшему, но и видеть в нем позитив!

А главное, если вы можете представить худшее, вы можете представить лучшее!

2) Избавьтесь от привычки беспокоиться (да, это привычка!).
Избавьтесь от мыслей, которые расстраивают вас, и выберите мысли, сосредоточенные на положительном результате. Контролируйте свое сознание и перестаньте беспокоиться!

3) Будьте в «здесь и сейчас».
Вы беспокоитесь о том, что может случиться в будущем, или о том, что случилось в прошлом. Но правда в том, что вы творите будущее СЕЙЧАС! Поэтому если вы хотите перестать беспокоиться, ваши мысли должны быть посвящены тому, что происходит СЕЙЧАС. Сконцентрируйтесь и думайте, чувствуйте, действуйте и говорите наилучшим образом… с точки зрения настоящего. Такие мысли, чувства, действия и слова улучшают ваше будущее!

4) Помогайте другим.
Есть бесчисленное множество людей, которым намного, намного хуже, чем вам. Помогайте им, как только можете. Это поможет вам объективней взглянуть на собственные проблемы, разовьет чувство благодарности, и у вас не будет времени думать о своих проблемах, когда вы помогаете другим людям (или животным, окружающей среде и т. д.).

5) Говорите позитивно с собой и о себе.
Сколько раз в день вы ругаете сами себя за ошибки, которые совершаете? Сколько раз в день вы можете сказать «я» вместе с чем-то негативным?

Например:

a) Я беден,
b) Я одинок,
c) Я не смогу это сделать,
d) Я буду отвергнут.

Не говорите так! «Я» — слово, обладающее сильной энергетикой! Не нужно осуществлять себя с этими жизненными ситуациями. Когда вы исключите подобный негатив из своей речи, ваше психическое состояние улучшится и вы будете менее подвержены беспокойству. А также у вас появится мотивация к позитивным действиям.

6) Действие дает вам уверенность и контроль.
Действуйте. Мыслите рационально, анализируйте ситуацию, взвешивайте все варианты и выбирайте лучший вариант действий, основанный НЕ на рефлексах или эмоциях, а на спокойном осуществлении шагов, необходимых для улучшения ситуации, на том, чего вы хотите – на лучшем сценарии, который вы визуализируете.

Действие поддерживает вашу активность, помогает сфокусировать сознание не на беспокойстве и вызывает ПРИЯТНЫЕ чувства, потому что вы лучше чувствуете контроль над ситуацией хотя бы в силу того, что делаете что-то сами.

— Заключение

Почти каждый человек на плане хоть раз да испытывал волнение и беспокойство. Некоторые люди постоянно испытывают это чувство. Порой это беспокойство не имеет под собой никаких оснований, но человек все равно продолжает себя накручивать по пустякам, теряя драгоценное время, которое он мог бы потратить на свое саморазвитие или на близких и друзей.

Как часто ты волнуешься о вещах, которые не стоят твоего внимания? И как перестать волноваться без всякой на то причине?

В первую очередь, нужно осознать, что твое волнение не принесет тебе никакую пользу. Только вред. Тренируй в себе уверенность. У уверенных в себе людях практически никогда не бывает поводов для волнения.

И перестань беспокоиться о том, что от тебя не зависит, это бесполезно. Глупо тратить время на то, что только испортить тебе настроение, лучше потрать его на то, чтобы улучшить свои навыки и повысить свою самооценку.

Материал подготовлен Дилярой специально для сайт

Психологи рассказали, как соцработнику справиться со стрессом

Устойчивость к стрессовым факторам может обеспечиваться двумя путями: эмоциональной тренировкой и тщательным обучением с применением проигрывания сложных ситуаций и др. Существует достаточно много способов и методов борьбы со стрессом — как организационного, так и индивидуального применения.

Первое правило: полезно наблюдать за самим собой. Что вы чувствуете на первой стадии стресса? Какие ощутимые изменения происходят в вашем состоянии и настроении? Сколько времени длится первая стадия стресса? Это происходит сразу, как говорят, с пол-оборота, или постепенно, с едва заметным, но ощутимым нарастанием?
Второе правило: неожиданно оказавшись в стрессовой ситуации, необходимо волевым усилием заставить себя остановиться, чтобы резко затормозить дальнейшее развитие стресса.

Упражнение «Остановиться» поможет быстро отвлечься от состояния тревоги и настроиться на расслабление. Инструкция: соберите в кулак всю свою волю и скомандуйте себе: «СТОП». «Затормозите» так, как будто, сидя за рулем автомобиля, вы неожиданно увидели запрещающий дорожный знак. Дайте себе установку: «прекращаю нервничать — начинаю думать о своем здоровье».

Третье правило: стремитесь перевести свою энергию в другую форму деятельности, заняться чем-нибудь другим, что даст возможность снять напряжение. Например, переберите свои деловые бумаги, полейте цветы на подоконнике, заварите чай; подойдите к окну и посмотрите на небо и деревья, порадуйтесь погоде за окном; обратите внимание на идущих по улице людей. Попробуйте вообразить, о чем думают проходящие мимо люди; зайдите в ванную комнату и на две-три минуты опустите ладони под холодную воду.
Четвертое правило: посвятите время позитивному планированию — что больше радует, чем занимаетесь с увлечением. Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением дожидаться, — своего рода меню вознаграждений из интересных или радостных событий на следующий день, неделю, месяц или год.
Пятое правило: используйте техники работы с дыханием. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения и для снятия напряжения, как мышечного, так и психического.

Если у вас беспокойный сон, то вам может помочь техника «Ритмичное дыхание через одну ноздрю» для быстрого расслабления и засыпания. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, то можно перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность — 3–5 минут.

Прием «Бумажный пакет». Метод выдыхания в ладони или в бумажный пакет способствует накоплению углекислого газа в крови — тем самым мы выравниваем дыхание. Необходимо плотно прижать руки или пакет ко рту, медленно и ровно дышать в ладони или пакет до тех пор, пока равновесие не восстановится, а дышать не станет легче.

Техника «Дыхание в три этапа» поможет вам восстановиться от любого напряжения. Дыхание: сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов). Положение рук во время выполнения упражнения: соедините кончики пальцев.

Шестое правило: тонирование — это один из способов успокоить мозг, стабилизировать внутренние ритмы. Тонирование представляет собой произнесение или пение длинных звуков.

Упражнения «Тонирование звуков». Все приведенные ниже звуки произносятся с движением под ритмическую музыку.

Звук первый — «м-м-м». В течение пяти минут попробуйте мычать. Не старайтесь воспроизводить какую-то мелодию, а просто подберите тон, при котором вы чувствуете себя комфортно. Расслабьте челюсти и ощутите энергию мычания внутри организма.

Звук второй — «а-а-а». Если вы испытываете сильный стресс или напряженность, расслабьте мышцы нижней челюсти и несколько минут произнесите негромкое «а-а-а».

Звук третий — «и-и-и». Это самый стимулирующий из всех гласных звуков. Он активизирует дух и тело, действуя, как «звуковой кофеин».

Звук четвертый — «о-о-о». Пять минут произнесения этого звука приводят к мышечной релаксации, углублению дыхания и улучшению его ритма, снижению частоты сердечных сокращений. Это очень мощное средство быстрой нормализации состояния организма.

Седьмое правило: релаксация. В целях утраченного равновесия используйте четыре вида модальности (вижу, слышу, ощущаю, чувствую). Приемы помощи:

Представьте медленно текущую реку и мысленно ее опишите (вижу), отмытый дождем асфальт с поднимающимися вверх воздушными струйками — испарениями воды в жаркий полдень или «посмотрите» на пламя огня печи и почувствуйте его тепло.

Представьте, как стучат по стеклу, подоконнику последние капли летнего дождя (слышу) или поют птицы рано на рассвете летним утром.

Представьте, что в ваших руках оказалась только что погасшая спичка. Один край ее деревянный, а другой — опаленный, еще горячий. «Подержитесь» мысленно за эти края. Ощутите разность этих краев (ощущаю) или «лягте» мысленно в лодку и покачайтесь на волнах реки, ощущая каждое движение лодки.

Почувствуйте, как пахнет лес после дождя (запах) или любимые духи.

Попробуйте представить ярко-желтый лимон и, отрезав мысленно от него кусочек, «возьмите» его в рот и «пожуйте» (ощущаю).

5 дельных советов, чтобы сбросить балласт ⇒ Блог Ярослава Самойлова

Если этот вопрос возник, значит ты уже на грани эмоционального выгорания. И только единицы понимают, что нервы — корень очень многих проблем и болезней.

Сегодня я поделюсь с тобой простыми, но эффективными практиками, как успокоить нервы просто, быстро и подручными средствами. Но вообще, лучше в принципе не нервничать.

Раздражительный человек не только цепляет окружающих своим фоновым излучением, но и сам страдает от «высоковольтного напряжения».

Причины могут быть разные: экзамены, здоровье родных, проблемы в отношениях…

Вопрос даже не в причине такого состояния, а в том насколько экологично ты научишься переживать такие эмоциональные всплески.

Для кого-то обидное слово — уже трагедия, а кто-то переживает расставание с мужем на «раз-два».
Приступы гнева, расшатанные нервы и плохое самочувствие — это не только история про личные границы, это касается твоего здоровья. Обычно все приходят в себя и учатся контролировать эмоции, когда уже поздно ремонтировать организм.

Пока ты не дошла до этой стадии, давай разберем 5 рабочих практик, которые помогут справиться с нервами.

1. Тело — в дело

Чаще всего люди, в борьбе со стрессом ошибаются в одном важном моменте. Они ходят к психиатру и пьют антидепрессанты, чтобы полечить душу и голову. Но, по факту, «включить» тело — первый и главный способ остановить стресс.

Именно тело дает нам быструю обратную связь.

Ограничила себя в питании пару дней — появилась легкость, сходила на тренировку — получила эндорфины, сходила на массаж — расслабилась, выспалась — восстановила силы.

Используй собственное тело в борьбе со стрессом. Самое «сложное» — выбрать направление и то, что тебе больше понравится. Предлагаю написать список из 10-20 удовольствий для тела, который ты будешь всегда держать под рукой.

Да, и секс тоже никто не отменял: оргазм — отличный способ разрядки и источник гормонов радости.

2. Дыши глубже

Помнишь, как ты смеялась каждый раз как в американской комедии кто-то в истерике дышал в бумажный пакет? Как это связано со стрессом?

Напрямую. Сила спокойного дыхания недооценена: 2 минуты спокойных вдох-выдох и руки уже не дрожат и дышится ровно. Тогда и решения можно принимать адекватно.

И интересный факт: в стрессовой ситуации учащается дыхание — знают все. Как итог — переизбыток кислорода лишь усиливает напряжение, вплоть до обморока. И тут на помощь приходит тот самый пакет.

Эта техника помогает восстановить уровень двуокиси углерода в организме, потому что человек снова и снова вдыхает углекислый газ вместе с кислородом. И тогда напряжение падает.

Кстати, помогает не только бороться со стрессом, но и предотвращать его. Не важно, что подумают другие, — если это тебе помогает, тогда используй бумажный пакет, чтобы выдохнуть. Этот способ помогает и от икоты, и от приступов астмы.

3. Пересмотри питание

Во время стресса человек с большой скоростью и в огромном количестве расходует витамины и микроэлементы. Именно поэтому твоя задача — пополнять их запас все время. Рыба, птица, овощи и злаковые — в этих продуктах содержатся необходимые мозгу витамины.

Питание — топливо для организма, такое же как бензин для машины. Чем хуже бензин, тем чаще будешь чинить машину.

Любишь сладости? Привет, скачки настроения и расшатанные нервы. Балуешь себя жирненьким? Получай усталость и раздражительность.

Измени свое питание хотя бы на неделю и ты увидишь, что организм откликнется очень быстро. А ко всему добавишь еще крепкий сон и питьевой режим, стрессы будешь переживать не сложнее, чем рядовые ситуации.

4. Не держи все в себе

Не кричи! Не смейся! Не бегай! И еще миллион «не» в детстве слышал каждый из нас.

Не удивительно, если ты не привыкла выражать свои эмоции будучи большой девочкой. Что теперь делать? Учиться. Все в твоих руках — ты можешь выстроить доверительные отношения с друзьями и близкими.
Начни с малого. Если ты чувствуешь — проговори. Рыбке, коту, подруге, маме, — кому угодно, лишь бы разделить и озвучить эмоцию и чувства.

У американцев есть психотерапевт, у нас — подруги. В непростых ситуациях помощь специалиста безусловно необходима.

Но если ты чувствуешь, что тебя накрыла небольшая хандра или стресс, откровенный разговор с близким скорее поможет, чем нет.

5. Техника «человек на стуле»

Представь, что перед тобой стоит стул, на котором сидит человек. Это ты сама. Для большего реализма поставь перед собой стул. Если ты живешь не одна — попроси домашних не отвлекать тебя полчаса.

Расскажи человеку перед собой все о своих переживаниях и трудностях, а после посмотри, что он тебе ответит. В большинстве случаев оказывается, что проблема просто пустяковая.

Взгляд со стороны позволит тебе оценить ситуацию объективно.

На самом деле мы преувеличиваем большинство проблем и только в зрелом возрасте понимаем, что вообще не из-за чего было испытывать свои нервы.

Если ты работаешь над собой, но пока что стесняешься открываться родным и близким, почаще используй технику «пустого стула».

Не важно, какие причины стресса — работа или семья. Управляя эмоциями, ты будешь управлять своей жизнью, где автор всего происходящего — ты, а не твои нервы.

Сам себе сценарист

Теперь ты понимаешь, что вопрос «как не нервничать» — это всего лишь дело техники. Каждый человек может перестать бороться со стрессом, если его научиться правильно встречать, проживать по минимуму и провожать.

И не забывай о трех главных условиях: еда, режим и спорт. Только три этих фактора уже львиная доля крепких нервов.

Подбери тот способ борьбы со стрессом, который подходит тебе больше всего, а главное не купайся в жалости к себе, не погружайся в проблемы с удовольствием. Используй каждый момент как необходимый опыт.

Рад быть полезным,
Ярослав Самойлов

Как не нервничать во время презентации: 19 советов успокоить нервы

Проведение презентаций часто является проблемой для многих профессионалов. Хотя общение один на один на работе — обычная задача, выступление с речью или презентацией может вызывать у многих тревогу. К счастью, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы успокоить нервы перед презентацией или публичным выступлением, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя наилучшим образом. Здесь мы узнаем, почему люди нервничают перед презентацией, и 19 советов, как сохранять спокойствие, представляя информацию другим.

Почему люди нервничают перед презентацией?

По данным Национального центра социальной тревоги, страх публичных выступлений является наиболее распространенной фобией. Эта фобия даже более распространена, чем страх высоты, смерти и пауков. Итак, если вы особенно нервничаете перед презентацией, может быть приятно знать, что вы не одиноки. Фактически, Национальный институт психического здоровья подсчитал, что около 73% людей боятся публичных выступлений.

Основным фактором, способствующим этой фобии, является страх негативной оценки или суждения со стороны других. Многие люди оказываются перед группой людей и замирают или забывают, о чем они собирались говорить. Это приводит к повышенному уровню стресса, который может фактически отключить лобную долю мозга, которая частично отвечает за восстановление памяти.

Нервозность, вызванная презентацией или публичным выступлением, как правило, не только очень распространена, но также имеет психологическое и биологическое влияние.

Связано: 18 навыков презентации для бизнеса и способы их улучшения

19 советов, как успокоить нервы перед презентацией

Хотя презентация или выступление на работе могут показаться сложными, вам нужно кое-что может успокоить нервы и настроиться на успех. Вот 19 способов успокоить нервы и обеспечить спокойствие на протяжении всей презентации:

1. Декатастрофизация зависаний мозга

Забывание того, что вы собирались сказать во время выступления, совершенно нормально и, вероятно, случилось с большинством людей, которые выступали раньше.Хотя в данный момент это может казаться катастрофическим, аудитория часто даже не замечает, а если и замечает, то быстро забывает об этом. Понимание того, что этот незначительный промах в вашей презентации — всего лишь событие, а не катастрофа, поможет вам быстро преодолеть провал в памяти и продолжить презентацию на профессиональном уровне.

Связано: 10 советов по созданию отличной презентации

2. Устанавливайте разумные ожидания

От самих себя легко ожидать перфекционизма, особенно перед лицом большого события, такого как выступление или презентация.Однако важно установить разумные ожидания, чтобы не расстроиться, если вы ошиблись во время презентации. Помните, что все делают ошибки и никто не будет думать о вас иначе, если вы не произнесете идеальную речь.

3. Практика

Практика вашей презентации имеет важное значение для повышения вашей уверенности и уверенности в том, что вы подготовлены. Попробуйте попрактиковаться с другом или членом семьи и спросите их мнение. Продолжайте практиковаться, пока не почувствуете, что можете уверенно вести презентацию.

4. Используйте примечания

Если кто-то специально не сказал вам этого не делать, не стесняйтесь использовать примечания, чтобы направлять вашу презентацию в правильном направлении. Используйте свои заметки как визуальную подсказку, чтобы вы могли легко восстановиться, если застряли, когда чувствуете беспокойство.

5. Дышите

Практика глубокого дыхания — отличный способ уменьшить стресс и беспокойство. Глубокое дыхание помогает регулировать адреналин — химическое вещество, которое активируется, когда вы боитесь. Глубокие вдохи также помогают циркулировать кислород через мозг и позволяют мыслить более ясно.

6. Говорите медленно

Говорите медленно, чтобы успокоить нервы и убедиться, что аудитория вас слышит. Перед презентацией вам следует потренироваться говорить медленно, так как быстро начать говорить, когда вы особенно нервничаете или беспокоитесь.

7. Знайте свою аудиторию

Зная, кому вы будете делать свою презентацию, вы сможете лучше понять, чего ожидать от аудитории. Чем ближе вы чувствуете себя со своей аудиторией, тем увереннее вы будете себя чувствовать во время презентации.

8. Создайте структуру для вашей презентации

Создание структуры для вашей презентации предлагает руководство, которому вы можете следовать, даже если вы очень нервничаете. Составьте план вашей презентации в том порядке, в котором вы хотите представить каждую тему. Если вы теряете свое место в речи и чувствуете беспокойство, просто взгляните на свой план и продолжайте с того места, где остановились.

Связано: 6 типов презентаций для использования на рабочем месте

9.Пейте воду

Беспокойство часто вызывает сухость во рту, которая особенно отвлекает при проведении публичных презентаций. Не допускайте обезвоживания перед презентацией и держите под рукой бутылку воды во время презентации, чтобы предотвратить сухость во рту.

10. Улыбка

Улыбка — отличный инструмент, который можно использовать, когда вы нервничаете или беспокоитесь. Этот жест лица высвобождает эндорфины и поможет вам почувствовать себя увереннее. Он также демонстрирует уверенность и воодушевление других, что, в свою очередь, поможет аудитории хорошо воспринять ваше сообщение.

11. Установите зрительный контакт

Глядя на свои записи или пол во время презентации, часто бывает бессознательной реакцией на нервозность и неуверенность в себе. Вместо того, чтобы во время разговора смотреть в пространство, выберите несколько дружелюбных лиц, которым вы будете смотреть в глаза. Это помогает заинтересовать аудиторию и дает ей возможность выразить свой интерес к тому, что вы говорите.

12. Избегайте стимуляторов перед презентацией.

Кофе увеличивает частоту сердечных сокращений и потоотделение, а также может вызвать дрожь рук.Это часто дает аудитории представление о том, что вы нервничаете, даже если это не так. Избегайте кофеина перед презентацией, чтобы чувствовать себя максимально спокойно и расслабленно.

13. Делайте заметки во время других презентаций

Отличный способ повысить вашу уверенность, когда дело доходит до проведения презентаций, — это посещать другие презентации и делать заметки. Обратите внимание на то, что говорящий делает руками, как долго он говорит и как часто делает паузы во время выступления. Записывая эти детали, вы получите представление о том, что делать во время вашей презентации.

14. Превратите свою нервную энергию в энтузиазм

Нервозность и возбуждение часто ощущаются в теле одинаково. Итак, если вы особенно нервничаете перед презентацией, превратите это в энтузиазм, используя эту нервозность, чтобы накачать себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть взволнованным, чтобы сделать презентацию, и скажите себе, что тревога, которую вы испытываете, на самом деле является положительной энергией в ожидании поделиться своими знаниями с другими.

15. Приходите пораньше

Раннее прибытие на место, где вы будете делать презентацию, дает вам возможность почувствовать среду, в которой вы будете проводить свою презентацию.Приходите на 15-20 минут раньше и стойте там, где вы будете стоять во время презентации. Визуализируйте людей в креслах и то, как вы будете разговаривать с целой комнатой.

16. Поговорите с людьми перед презентацией

Встреча с аудиторией перед началом презентации дает вам возможность установить связь со своей аудиторией, чтобы у вас не было ощущения, будто вы выступаете. группе незнакомцев. Это также даст вашей аудитории возможность немного узнать вас и побудит их получить больше поддержки во время вашей презентации.

17. Выполнение упражнений перед презентацией

Выполнение упражнений перед презентацией — отличный способ снять нервное напряжение и улучшить кровообращение. Упражнения позволят вам справиться со стрессом и тревогой, и вы придете к презентации бодрыми и спокойными.

18. Практикуйте уверенный язык тела

Язык тела — это основной способ, которым ваша аудитория будет интерпретировать и вас, и вашу презентацию. Практикуйтесь стоять прямо, расправив плечи.Расслабьте мышцы лица и как можно больше улыбнитесь. Чем увереннее вы будете выглядеть, тем увереннее вы будете себя чувствовать.

19. Примите свой страх

Вместо того, чтобы пытаться бороться с любым страхом, который у вас есть вокруг презентации, попробуйте принять этот страх как нормальную часть жизни. Хотя отрицание страха или борьба со страхом часто только усугубляют его, принятие его и решение действовать вопреки страху помогает укрепить уверенность.

9 действий, которые следует предпринять, когда вы чувствуете нервозность и неуверенность

«Тревога — это тонкая струйка страха, струящаяся через разум.
Если поощрять, он перерезает канал, в который стекаются все другие мысли ».
~ Артур Сомерс Рош

Мы все боимся нервов и неуверенности, и когда мы проигрываем битву, они лишают нас нашего потенциала.

Лично я довольно много боролся с неуверенностью в своей жизни. Я знаю, что значит перейти от ощущения силы, как львица, к чувству кротости, как гусеница. А когда вы чувствуете себя кротким, вы действуете кротко, и поэтому люди воспринимают вас как такового.Они даже не подозревают, что внутри вас столько силы.

У меня были ситуации, в частности, одна чрезвычайно неловкая, когда нервы и неуверенность в себе настолько захватывали меня, что я едва мог говорить. Мое тело дрожало, мои слова заикались, все, что я сказал, не имело смысла, и мое эго ушло, зажав хвостом между ног. Не самый впечатляющий момент для меня.

Я прошел долгий путь в изучении того, как бороться с демонами, атакующими мою систему безопасности, но потребовались годы, чтобы изучить уловки и приемы, которые помогают мне найти свою силу, когда я чувствую, что слабость начинает проявляться.В мире, где так важно первое впечатление, так важно, чтобы мы сделали все возможное, самые сильные и смелые.

Ниже приведены некоторые из моих лучших советов по борьбе с нервами и неуверенностью, которые возникают именно тогда, когда вам действительно нужно сиять больше всего. С тех пор, как я начал пользоваться этими советами, у меня не было ни одного из тех сокрушительно ушибающих эго, неловких моментов, которые я хотел бы стереть из своей памяти. И каждый совет невероятно легко реализовать, поэтому я надеюсь, что они вам немного помогут.

1. Дышите глубоко.

Глубокое дыхание — один из лучших способов успокоить нервный ум. Введение большого количества кислорода глубоко в диафрагму — хорошо зарекомендовавший себя способ уменьшить стресс и беспокойство (особенно если вы чувствуете приближение приступа беспокойства).

Когда мы беспокоимся, мы начинаем делать быстрые неглубокие вдохи прямо грудью, а не диафрагмой. Это предотвращает насыщение вашей крови кислородом должным образом, что нарушает баланс кислорода / углекислого газа.Затем это сигнализирует о реакции на стресс, которая приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим симптомам беспокойства. Поэтому, когда вы начинаете чувствовать беспокойство, вам нужно сознательно убедиться, что вы делаете глубокие, длинные и ровные вдохи прямо через диафрагму.

Если у вас собеседование, или вам нужно выступить перед группой, или вы хотите подойти к кому-то, кем вы восхищаетесь, или в любой другой ситуации, когда вы чувствуете, что нервы и неуверенность начинают захватывать каждую клеточку вашего тела, остановитесь и сделайте серию длинных глубоких вдохов (желательно с закрытыми глазами), каждый раз задерживая кислород в диафрагме на несколько секунд, прежде чем выпустить его.Нет более быстрого или простого способа успокоиться.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но поверьте мне, это так эффективно.

2. Проверьте свою осанку.

Когда мы чувствуем себя неуверенно, мы часто пытаемся казаться меньше. Итак, мы сгибаемся, складываем руки и опускаем глаза в пол. Ваше тело просто реагирует на то, что чувствует ваш мозг.

Я обнаружил, что ваш мозг так же легко может реагировать на то, что ему сообщает ваше тело.Поэтому, когда вы чувствуете, что неуверенны в себе, немедленно проверьте свою осанку. Вы наклоняетесь вперед? Что делают твои руки? Осознавайте свое тело. Откиньте плечи назад и вытяните шею вверх, как будто вас поднимает веревка.

Если можете, сделайте несколько упражнений на растяжку перед мероприятием, которое вызывает у вас чувство неуверенности. Вытяните руки в стороны и широко раскройте. Поступая так, вы не только расслабляете мышцы, но и делаете себя настолько большими, насколько это возможно.Вместо того, чтобы позволить своему телу съежиться от страха, вы используете свое тело, чтобы сказать своему мозгу, что вы большой и сильный, высокий и гордый. Вы достойны.

3. Улыбнись.

Еще один невероятно простой, но эффективный способ использовать свое тело, чтобы расслабить мозг — улыбка. Улыбка — один из самых действенных способов не только улучшить настроение окружающих, но и полностью изменить ваше настроение в процессе.

Если вы собираетесь встретиться с кем-то или сделать что-то невероятно пугающее для вас, начните улыбаться.Возможно, вам этого не хочется, каждая клетка вашего тела может говорить вам, что последнее, что вы хотите сделать, — это улыбнуться, но все равно делайте это. Это сразу же расслабит вас. Это как всплеск энергии в вашем мозгу, говорящий ему, что все в порядке, действительно нечего бояться, и вы будете наслаждаться каждой секундой того, что вы собираетесь испытать.

Если вы чувствуете себя неуверенно, напряженно, тревожно, подавленно, скучно или что угодно, просто начните улыбаться — широко и широко — бросьте немного смеха, если хотите, вы сразу увидите все через новое, более счастливое, более безопасное и расслабленный свет.

4. Вспомните время, когда вы почувствовали себя сильным.

Даже самые нервные и неуверенные в себе в тот или иной момент оказывались в лучшем виде, в своих самых могущественных, самых самоуверенных, самых безопасных. Если вы собираетесь встретиться с кем-то или сделать что-то, что заставляет ваши чакры греметь, найдите момент и закройте глаза. Подумайте о том времени, когда по какой-то причине все ваши демоны исчезли, и вы смогли выполнить то, чего надеялись, с элегантностью и грацией, удивившей даже вас самих.

Кто это был? Что позволило ей быть такой расслабленной, такой уверенной в себе? К чему она подключилась?

Этим человеком были вы. И вы подключались к своему ядру. Истинная сущность того, кем вы являетесь, до того, как возникли все жизненные обстоятельства и неудачи, подрывающие эго, которые пытаются задушить ваш истинный потенциал.

Эта сильная версия вас все еще существует, просто несколько слоев наверху, которые вам нужно научиться снимать. Представьте, как вы снимаете эти пыльные слои один за другим, чтобы вы могли сиять под ними.

Итак, когда вы шагаете вперед, в большую, плохую и пугающую ситуацию, в которой вы чувствуете дрожь, представьте себе ядро, пыльные слои отслоившиеся … вас, которое так ярко проявлялось в прошлом, когда вы чувствовали себя лучше всего, представьте, что человек выходит вперед.

5. Примите. Не борись.

Когда я имел обыкновение бесконечно бороться с нервами, одной из самых больших ошибок, которые я сделал, было то, что я пытался бороться с этим. Итак, внутренний диалог будет выглядеть примерно так: «Прекрати.Расслабиться. Успойкойся. Не испортите это. Боже мой, мое тело трясется, я не смогу говорить, я отстой ».

Как вы думаете, каким был конечный результат этого внутреннего диалога? Нехорошо.

Я узнал, что если я начинаю нервничать, вместо того, чтобы бороться с этим и внутренне кричать на себя, чтобы успокоить себя (что только всегда имеет неприятные последствия), мне гораздо лучше с любовью признать свои нервы, уважая, что они здесь только для того, чтобы показать мне, насколько что-то важно для меня, и затем позволяя себе нервничать.

Мы все нервничаем, это человеческая природа, принимая это, вы можете нежно и с любовью опереться на нее, и тогда это просто не захватит вас. Я уверен, что вы слышали это уже тысячу раз — то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется . Как только вы перестанете сопротивляться, вы перестанете становиться злейшим врагом самому себе.

Я настолько научился принимать свои нервы, что теперь могу даже пошутить, с широкой улыбкой на лице, о своей нервозности. И, что довольно шокирующе, вместо того, чтобы чувствовать, что наступает конец света, когда мои нервы начинают переполняться, это может даже быть забавным и захватывающим.Ага, я сказал это, нервничать может быть весело и интересно — иногда

6. Задайте себе эти вопросы.

Небольшая перспектива имеет большое значение. Так что всякий раз, когда вы чувствуете, что нервы собираются взять верх, спросите себя, чего вы на самом деле боитесь? Каков самый худший сценарий? Если этот худший сценарий осуществится, будет ли это концом вашего мира? Вы бы через пять лет все еще ненавидели себя за это? Неужели вы не могли бы извлечь из этого абсолютно никаких уроков? Неужели это полностью уничтожит вашу жизнь?

Скорее всего, вы живете, любите и пойдете дальше.Как говорится, самый большой страх — это сам страх .

7. Подумайте, кому или чему вы пытаетесь помочь.

Обычно наша неуверенность возникает, когда мы надеемся что-то от кого-то получить. Будь то внимание, лучшая оценка, новая работа, новый клиент, восхищение, аплодисменты и т. Д.

Чем больше мы чего-то хотим от кого-то, тем больше причин для наших нервов и неуверенности.

Очень простой способ избавиться от этого желания — переосмыслить его с точки зрения того, как вы можете помочь человеку, от которого надеетесь что-то получить.Скорее всего, вы на самом деле пытаетесь им каким-то образом помочь. Может быть, вы помогаете им с проблемой, или вы помогаете сделать обсуждение, которое они ведут, более содержательным и интересным, или вы предлагаете навыки, которые могут облегчить чью-то жизнь.

Перефразируйте то, что вы представляете, чтобы исходить из благородства. Чем меньше вы чувствуете, что пытаетесь от кого-то отнять, тем больше вы успокаиваетесь и представляете то, что должны дать, в более ярком и обильном свете.

Нервы и неуверенность возникают из-за чувства нужды. Сосредоточьтесь на том, что вы можете дать и как вы можете помочь, и ваши нервы отойдут на второй план.

8. Не переусердствуйте.

Когда мы чувствуем себя по-настоящему неуверенно, иногда мы пытаемся компенсировать это чрезмерно смелыми заявлениями и диковинными обещаниями или пытаемся быть кем-то, кем мы не являемся, потому что не дай бог, мы просто будем самими собой.

Помните свое ядро, истинного вас, вы в своем самом большом потенциале.Что вы не крикливы, высокомерны или высокомерны. Что вы спокойны, уравновешены, грациозны, расслаблены и сильны.

Если вы притворяетесь, это будет прозрачно и только усилит ваше собственное чувство нужды. Ты лучше этого. Воспользуйтесь этими советами, и вы сможете сиять, как есть.

9. Дыши.

Наконец, мы вернулись к совету номер один. Если вы забыли все остальные советы, приведенные выше, просто не забывайте делать глубокие и обильные вдохи диафрагмой. Уже одно это сделает любую пугающую ситуацию, в которую вы попадаете, не так уж плохо.

Вы боретесь с нервами и неуверенностью? Какие уловки вам подходят?

5 способов успокоить нервную дрожь

Потные ладони, неровности нервов, удушающая неуверенность: УРОВЕНЬ ОРАНЖЕВЫЙ. Сердце бешено колотится в груди: КРАСНЫЙ УРОВЕНЬ.

Большинство из нас знает, что значит чувствовать себя ходячей системой оповещения национальной безопасности. Фактически, около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, а миллионы людей сталкиваются с повседневной паникой, которая возникает из-за собеседований при приеме на работу, публичных выступлений, посещения вечеринок и других стрессовых ситуаций.Что удивительно, особенно для очень нервных, так это то, что нам не нужно с этим жить.

Позвольте себе нервничать
Примите, что у вас момент беспокойства. «Попытки подавить или отрицать это только усугубят ситуацию — и просто сосредоточьтесь на том, что перед вами», — говорит Дэвид Барлоу, доктор философии, основатель Центра тревожности и связанных с ней расстройств при Бостонском университете. Если вы на собеседовании, встрече или вечеринке, внимательно слушайте, что говорит собеседник. Установить зрительный контакт.Когда ваша очередь говорить, внимательно относитесь к каждому сказанному вами слову.

Если вы сидите за своим столом, ответьте на просроченные электронные письма или возьмите кучу входящих сообщений. Что бы вы ни делали, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы позволить тревожным мыслям и чувствам проплыть мимо.

Перестаньте пытаться быть идеальным
«Практически по определению, если вы беспокоитесь, вы слишком перфекционистами в отношении целей, которые ставите перед собой», — говорит Барлоу. «Вы видите все способы, которыми вы не встречаетесь с ними, мысль о неудаче заставляет вас беспокоиться, а беспокойство заставляет думать о худшем.«

Посмотрите на неопровержимые доказательства из прошлого опыта. Честно говоря, над вами когда-нибудь смеялись на собеседовании или на презентации работы за то, что вы не понимали каждое слово просто так?» В большинстве случаев люди будут видеть, что все идет хорошо , даже если бы они думали, что могли бы добиться большего, — говорит Барлоу. — Скажите себе: «Крайне маловероятно, что что-то когда-нибудь пойдет так плохо, как я думаю» ».

Перестань быть таким милым
По непонятным причинам, это способ вашего тела сигнализировать о проблеме, которую вы избегаете, — говорит Дэвид Бернс, доктор медицинских наук, автор книги «Когда панические атаки: новая безлекарственная терапия тревожности, которая может изменить вашу жизнь» .По его словам, большинство склонных к тревоге людей так стараются быть приятными, что, столкнувшись с неприятной ситуацией (например, им отказывают в повышении, хотя они знают, что заслуживают его), они скорее скрывают свои чувства, чем встают. для себя.

Оглянитесь на прошлую неделю или около того, предлагает он, чтобы увидеть, не произошло ли что-то подобное, затем примите меры, чтобы выразить свои мысли и разрешить ситуацию.

Прогуляйтесь на стороне осознанности
«Ваше тело напрягается независимо от того, исходит ли угроза страшная мысль или реальная опасность», — говорит Джеффри Брантли, доктор медицины, директор программы снижения стресса на основе осознанности в Duke Integrative Медицина и автор книги «Успокаивая тревожный разум» .

Медитация при ходьбе дает мгновенное сообщение о том, что расслабляться можно. Для начала обратите внимание на правую ногу. Медленно начните ходить, отмечая каждое ощущение, когда ваша ступня поднимается, наклоняется вперед и опускается на пол. Сделайте то же самое левой ногой, наблюдая и позволяя возникающим мыслям и чувствам. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете отлив срочности. «Такая ходьба помогает восстановить равновесие, чтобы вы могли понять, что вас беспокоит», — говорит Брантли.

Взгляните в лицо своему страху
Если есть какое-то конкретное действие, например публичное выступление, которое всегда заставляет вас покрыться холодным потом, попробуйте метод, используемый когнитивно-поведенческими терапевтами: сначала сделайте что-нибудь похожее, но менее пугающее (произносите тост каждый вечер в обед), а затем постепенно переходите к более нервным поводам (тост на свадьбе, преподавание в классе).

«Ваш страх уменьшается с каждым шагом», — говорит Мартин Энтони, доктор философии, профессор психологии в Университете Райерсона в Онтарио, поэтому к тому времени, когда вы доберетесь до исходной тревожной активности, она станет менее подавляющей.Он добавляет, что это помогает быстро продвигаться по списку и практиковаться как можно чаще: исследования показывают, что это один из лучших способов уменьшить беспокойство.

Подробнее о снижении тревожности

5 простых приемов, чтобы успокоиться, когда тревога приходит внезапно

Есть много способов успокоить нервы и перестать беспокоиться. Контролируйте внезапный приступ беспокойства, следуя этим простым приемам, чтобы успокоить свой разум и не чувствовать себя беспомощным, когда его охватывает тревога.

5 простых приемов, чтобы успокоиться, когда внезапно возникает тревога

Беспокойство может поразить где угодно и когда угодно. Вы чувствуете себя застрявшим, неуверенным и нервным одновременно. Хуже всего то, что это происходит без причины. Конечно, есть люди, у которых в прошлом был опыт, который вызывал беспокойство. Но для других это может произойти без какой-либо конкретной причины, и когда это происходит, они не знают, как с этим бороться.

Вы чувствуете себя беспомощным и неконтролируемым, когда внезапно начинаете беспокоиться. Есть несколько уловок и простых мысленных упражнений, чтобы справиться с такой ситуацией, мгновенно успокоить нервы и уменьшить беспокойство. Вот 5 советов, как контролировать тревогу и успокоиться.

Обсуди свои мысли

В тревоге, если вы чувствуете себя никчемным или начинаете придумывать худшие сценарии в своей голове, попробуйте все подвергнуть сомнению.Убедите себя и рассудите сами, что худшее из возможных не произойдет, если вы не позволите.

Отвлечь

Включите свою любимую песню, подумайте о том, что вам нравится, начните убирать комнату, просто сделайте все, чтобы отвлечь себя и сосредоточить свою энергию и мысли на чем-то другом.

Принять

Скажите себе, что «это тоже пройдет». Примите тот факт, что вы чувствуете беспокойство прямо сейчас, и перестаньте отчаянно подавлять эмоции.Это на самом деле поможет уменьшить беспокойство и поможет вам понять, что работает для вас.

Обсуждение

Будь то ваш лучший друг или ваши родители, преодолейте страх осуждения и расскажите, что вы чувствуете, и расскажите им, что вы переживаете.

Приветствуем позитивные мысли

Пока ваш мозг занят придумыванием наихудших сценариев, постарайтесь привнести в него положительные мысли. Начните думать о том, как вам повезло, что у вас есть дом, семья, работа, или подумайте о том, что, как вы знаете, сделает вас счастливым.

Также прочтите: 5 обязательных упражнений, которые обеспечат здоровье вашего ума и хорошую физическую форму

Икс Ваш комментарий отправлен в очередь на модерацию

Как успокоить нервы перед прослушиванием музыки — Musicnotes Now

Прежде чем мы что-то скажем в этой статье, мы хотим, чтобы вы знали: нервничать перед прослушиванием — это совершенно нормально! На самом деле, если вы , а не нервничаете, у вас должна быть какая-то секретная сверхдержава, которой мы все хотели бы, чтобы вы поделились.По правде говоря, нервы на прослушивании случаются у всех. Самые успешные музыканты и актеры испытывают нервы даже после многих лет практики и сотен прослушиваний, поэтому мы хотим, чтобы вы сразу же знали, что нервозность не имеет ничего общего с вашими способностями или потенциалом как музыкант.

Теперь, когда у нас есть и , давайте поговорим о том, как можно справиться с нервными окончаниями прослушивания. В этой статье мы поговорим о психических и физических нервах и дадим вам несколько советов, которые помогут вам успокоиться перед прослушиванием.

Скорее всего, ваш разум больше всего влияет на ваши нервы. В конце концов, очень страшно войти в тихую комнату с несколькими людьми, которые находятся там, чтобы послушать ваше выступление в течение одной или двух минут и оценить весь ваш уровень мастерства. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы очистить свои мысли и сосредоточиться на прослушивании.

Будьте готовы.

Лучший способ справиться с нервозностью — это знать свое произведение для прослушивания и выступление настолько хорошо, чтобы вы могли делать это во сне.Если вы не совсем уверены в своем запоминании, вы можете быстро нервничать, поскольку ваш мозг пытается запомнить определенную строку или набор слов. Вы хотите, чтобы вас так хорошо отрепетировали, что, даже если ваш разум совершенно пуст, вы невольно обнаружите, что выступаете на всю жизнь!

Не паникуйте, если вы ошиблись.
При этом случаются ошибки, и иногда можно подготовиться к месяцам и все равно что-то забыть из-за нервов.Мы знаем, что это сложно, но постарайтесь продолжать, если вы допустите ошибку. Потому что по правде говоря, это происходит все раза. Ни одна судейская бригада не будет застигнута врасплох ошибкой, но они будут очень впечатлены тем, насколько хорошо вы сможете восстановиться.
Если вы участвуете в прослушивании с аккомпаниатором, аккомпаниатор нередко допускает ошибку или сбивается с темпа. Опять же, не паникуйте и сделайте все возможное, чтобы продолжить. Что-то, что поможет вам продолжить, — это если у вас есть план заранее. Решите, что вы будете делать, если забудете текст, выберете неправильную ноту или нарушите темп аккомпанемента. Может быть, вы хотите петь на «ля» вместо текста или щелкнуть пальцами, чтобы сохранить темп. Что бы вы ни выбрали, если вы к этому готовы, то вряд ли будете полностью застигнуты врасплох и лишены сиюминутности.
Приложите немного энергии перед прослушиванием.
Перед тем, как пойти на прослушивание, вы, вероятно, почувствуете, что у вас забегает голова.Это потому, что по вашим венам течет лот адреналина! Вы можете выглядеть немного сумасшедшим, но выполнение некоторых прыжков, отжиманий, растяжек или простое сжатие кулаков несколько раз может помочь высвободить немного адреналина. Конечно, вы не хотите запыхаться, когда идете на прослушивание, так что не сходите с ума! Но если вы потратите время на то, чтобы выпустить немного этого адреналина, вы сможете гораздо яснее мыслить, когда вы войдете в пространство для прослушивания.
Не торопитесь.
Пение и инструментальные прослушивания проходят очень быстро. После нескольких вопросов судейская коллегия просто ждет, когда вы начнете. Поверьте, мы знаем, что тишина перед началом может показаться столетием, но не бойтесь потратить несколько секунд, чтобы собраться с мыслями. Это ваш момент, чтобы напомнить себе о любых мысленных заметках, спланировать свое выступление в уме и настроиться на прослушивание. Сделайте заметки своему аккомпаниатору, если он у вас есть, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и успокойтесь, прежде чем начать.Маловероятно, что жюри посоветует вам поторопиться, и даже если они это сделают, не стесняйтесь стрелять в ответ: «Секунду, пожалуйста». В конце концов, это ваше прослушивание , и это будет означать, что вы хотите сделать все возможное!
Откажитесь от кофеина.
Вы можете подумать, что кофе или газированные напитки помогут вам быть более внимательными, но кофеин и сахар на самом деле могут спровоцировать негативные симптомы страха перед сценой. Если вы чувствуете себя вялым, поверьте нам, вашего адреналина перед прослушиванием будет достаточно, чтобы разбудить вас.В день выступления лучше избегать сладких продуктов и напитков с кофеином. Если вы вокалист, обратите особое внимание на любой чай, который вы, возможно, пьете заранее, так как многие чаи содержат кофеин.
Научитесь оправляться после плохих прослушиваний и продолжайте прослушивание.
У всех плохие прослушивания, и никто не получает каждую роль, на которую они проходят. Мы знаем, что может быть сложно оправиться от особенно плохого прослушивания, но чем быстрее вы вернетесь в седло, тем легче будет в следующий раз, когда все пойдет не так, как нужно.
Хотя мы не можем обещать, что ваши нервы когда-нибудь полностью исчезнут, чем больше прослушиваний вы проведете, тем легче будет! Вы начнете знакомиться с процессом прослушивания и, возможно, даже начнете получать от него удовольствие. Делайте мысленные заметки после каждого прослушивания и научитесь воспринимать любую критику как конструктивную. Кроме того, помните, что вам, возможно, придется стать вашим самым большим болельщиком. Будьте уверены в том, что потратили время на тренировки, и не забудьте вознаградить себя за хорошее прослушивание, даже если вы не получите роль! Главное — смотреть на каждое прослушивание как на возможность поправиться.
По мере того, как вы работаете над психологической борьбой с тревогой, наши тела тоже реагируют на стресс. Несмотря на то, что это совершенно нормальная и биологическая реакция, она может сильно расстраивать, поскольку может помешать вам хорошо выступить. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать.
При сухости во рту и горле:
В частности, певцы часто борются с ощущением сухости во рту и горле, но это может быть проблемой и для инструменталистов.
Заранее гидратируйте. К сожалению, глоток воды при первом ощущении пересыхания в горле мало что поможет. На самом деле, вы можете навредить себе, если выпьете так много, что вам понадобится туалет, и у вас нет времени, чтобы добраться до него! Убедитесь, что у вас много жидкости, выпивая много воды за весь день перед прослушиванием.
Принесите переносной увлажнитель воздуха. Портативные увлажнители и испарители могут выглядеть немного глупо, но они отлично подходят для поддержания влажности горла и рта. Кроме того, если у вас есть заложенность носа, увлажнитель будет удерживать слизь в носу и горле.Фактически, Ариана Гранде использует один перед каждым выступлением! Возьмите один из Amazon здесь.
Прикусите язык. Итак, вы находитесь в комнате для прослушивания, в нескольких секундах от выступления, а бутылки с водой или увлажнителя не видно. Попробуйте прикусить язык! Не прикусывайте слишком сильно, но прикусывание языка на несколько секунд приведет к тому, что слюна заполнит ваш рот и даст вам немного влаги.
Для потных рук и подмышек:
Потоотделение не только может смущать вас, но вы также не хотите, чтобы ваши руки возились по всему инструменту, когда вы стараетесь изо всех сил.
Платье светлое. Это может показаться немного очевидным, но убедитесь, что на прослушивание вы носите дышащую одежду. Никогда не знаешь, какой будет температура в помещении для прослушивания, и лучше одеться прохладнее, чем обычно, чем промывать одежду.
Принесите носовой платок. Нам доверяют; Никто не осудит вас, если вы вытащите платок прямо перед игрой, чтобы вытереть руки. Во-первых, это будет выглядеть намного профессиональнее, чем наскоро вытирать руки о штаны.И что еще более важно, это покажет жюри, что вы настроены серьезно и хотите делать хорошую работу!
Выпейте немного ледяной воды. В дополнение к поддержанию водного баланса, выпивка холодной или ледяной воды поможет полностью охладить ваше тело и предотвратит сильное потоотделение.
Усильте свой дезодорант. Обычно, когда дело касается дезодоранта, дополнительная сила может не понадобиться, но было бы неплохо взять с собой на прослушивание!
Для дрожащих рук:
Точно так же, как потные руки, дрожащие руки могут помешать вам хорошо играть на инструменте.Если вы поете, вы можете сделать несколько движений на прослушивании, и трясущиеся руки могут значительно отвлекать.
Сожмите кулаки. Мы упоминали об этом ранее в разделе о психических нервах, но это также отлично подходит для физических нервов. Перед прослушиванием сжимайте руки снова и снова, чтобы снять напряжение и энергию.
Опять откажитесь от кофеина! Кофеин может заставить ваши руки дрожать в течение обычного дня, не говоря уже о том, когда вы пытаетесь бороться с тревогой! Мы не можем этого не подчеркнуть, без кофеина!
Дышите глубоко. Глубокое дыхание часто сильно недооценивают, но на самом деле оно может очень быстро вас успокоить. Попробуйте вдохнуть и задержать дыхание на четыре счета, а затем расслабиться. Делайте это столько, сколько вам нужно, и в конце концов вы почувствуете, что ваше тело успокаивается.
Медитируйте. Иногда лучший способ вылечить беспокойство ума и тела — это просто на мгновение помолчать. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании на минуту и позвольте себе расслабиться.
Не торопитесь. Также как хорошая идея потратить несколько минут на то, чтобы собраться с мыслями; Вам может понадобиться несколько минут прямо перед прослушиванием, чтобы несколько раз сжать кулаки или глубоко вздохнуть. Опять же, не бойтесь этого делать.
Для поддержки поверхностного дыхания:
Нет ничего более раздражающего, чем задержка дыхания во время пения или инструментального прослушивания. Для обоих не только дыхание невероятно важно для вашего выступления, но и, вероятно, отдельная часть судейства, поскольку поддержка дыхания является очень важным компонентом как вокальной, так и инструментальной музыки.
Делайте дыхательные упражнения. Вы, наверное, уже знаете несколько дыхательных упражнений на практике или на частных уроках. Не забудьте сделать это перед прослушиванием. Глубокое дыхание успокоит ваше тело и сфокусирует дыхание, так что вы почувствуете большую поддержку.
Подготовьтесь заранее. Если есть конкретный отрывок, в котором у вас обычно не хватает воздуха, даже на репетиции, подумайте о том, как вы можете сделать вдох до или после, ожидая нервов прослушивания.Чтобы не показалось, что вы задыхаетесь, подумайте о добавлении паузы, которая выглядит как художественное украшение, но на самом деле позволяет перевести дыхание. Помните, если вы работаете с аккомпаниатором, вам нужно отметить это дыхание или паузу в музыке и заранее с ними пообщаться.
Оставайтесь техническими. Певцы специально обучены дыханию диафрагмой, и это может быть легко выбросить в окно, когда вы нервничаете. Помните, что вы узнали, и оставайтесь техническими.Если вы попытаетесь сделать неглубокий вдох через горло, потому что нервничаете, вы обнаружите, что у вас перехватывает дыхание еще больше и вы устаете.
Запомните свою позу. Осанка, вероятно, не первое, что приходит вам в голову на прослушивании, но плохая осанка может иметь огромное значение для поддержки дыхания . Не забывайте сидеть или вставать прямо, чтобы у вас был надлежащий воздушный поток.
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из самых серьезных психических и физических препятствий, у нас есть несколько заключительных советов, которые помогут вам пройти следующее прослушивание.
Воспользуйтесь помещениями.
Это может показаться глупым, но не забывайте пользоваться туалетом. Поверьте нам; мы говорим на собственном опыте, когда говорим, что нет ничего хуже, чем «идти», когда вы входите на прослушивание.
Растяжка.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело имеет тенденцию немного напрягаться. Это может быть как психический, так и физический блок, а также ожидаемая потенциальная травма, поэтому перед прослушиванием выделите несколько минут, чтобы размяться. Если вам нужно несколько идей, ознакомьтесь с нашей статьей «10 упражнений на растяжку для музыкантов.”
Выберите нужный кусок.
Может быть непросто найти идеальную песню для прослушивания, но не забудьте потратить много времени на то, чтобы найти то, что вам нужно. Ваша уверенность может быть укреплена тоннами , если вы исполняете произведение, которое, как вы знаете, у вас хорошо звучит и которое вы любите исполнять! Если вы вокалист, обязательно ознакомьтесь с Musicnotes Audition Cuts, короткими (16 тактов) и длинными (32 такта) «сокращениями» песен, аранжированных так, чтобы продемонстрировать ваш вокальный диапазон сверху вниз за короткий промежуток времени. .
Практикуйтесь на прослушивании.
Это может показаться немного неловким, но позвольте друзьям и членам семьи посмотреть и критиковать ваше прослушивание, прежде чем приступить к делу. Выбирайте людей, которые могут вас немного нервировать и которые дадут вам честный ответ. Если вы студент, подумайте о том, чтобы попросить учителя музыки или профессора посмотреть и критиковать.
Мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя немного увереннее на следующем прослушивании. Помните, что вы не одиноки в своей нервозности, и чем больше прослушиваний вы пройдете, тем лучше будет.Болеем за вас!
Для получения дополнительных советов по прослушиванию музыки щелкните здесь.
Раскрытие материальной связи: Некоторые ссылки в сообщении выше могут быть «партнерскими ссылками». Это означает, что если вы нажмете на ссылку и сделаете покупку, Musicnotes получит партнерскую комиссию. Мы раскрываем это в соответствии с Федеральной торговой комиссией 16 CFR, часть 255: «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе».
Как успокоить беспокойство, когда ваш мозг перегружен
Все мы испытываем беспокойство и стресс, и это хорошо.Если бы мы этого не сделали, мы не были бы людьми и не смогли бы защитить себя и своих близких от опасности.
Например, представьте, что во время движения вы замечаете, что другая машина ускоряется, и похоже, что она собирается включить светофор. Если вы нервничаете и испытываете реакцию «бегство или бегство» относительно того, что может произойти , , вы быстро отреагируете, нажав на тормоз, и вполне можете избежать аварии!
Хотя приведенный выше пример показывает, что тревога может быть другом во время опасности, часто тревога неадекватна, когда она усиливается еще долгое время после того, как угроза опасности миновала.Некоторые люди не могут вернуться к более спокойному исходному состоянию, поскольку тревога остается высокой, даже если больше нет объективной угрозы.
Беспокойство при перегрузке может вызвать у нас тошноту, вызвать гипервентиляцию, учащенное сердцебиение, нарушая нашу концентрацию и сон, и даже может вызвать панические атаки.
Чаще всего тревога возникает не из-за реальных угроз, а из-за наших преувеличенных опасений того, что может случиться. Когда мы чрезмерно обеспокоены, опасность таится в нашем сознании, а не извне.
«Было бы ужасно, если бы я пошутил» «Если я потеряю эту работу, я, возможно, никогда не найду другую». «Если она бросит меня, я не смогу с этим справиться». «Если я скажу что-нибудь глупое на собрании, люди сочтут меня глупым». «Было бы ужасно, если бы я ошибся». «Я нервничаю, что он рассердится на меня». «Я не могу все испортить».
Страхи обычно более конкретны и реалистичны, в то время как тревога больше возникает из-за нашего преувеличенного мышления. Преувеличенные мысли о возможном отказе, унижении и неудаче приводят к заниженной самооценке и сильному стрессу.
Попадание в ловушку «а что, если» лишает нас чувства собственной силы и заставляет чувствовать себя во власти людей и ситуаций. Неудивительно, почему тревога при перегрузке приводит к развитию тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.
Как насчет вас? Считаете ли вы, что разговор с самим собой усиливает ваше беспокойство больше, чем успокаивает? Вы беспокоитесь о вещах, которые на самом деле не в вашей власти, как бы вы ни старались?
Ниже приведены некоторые способы успокоить себя, когда вы обнаруживаете, что ваше беспокойство на пределе.
1. Делайте глубокие успокаивающие вдохи
Глубокое дыхание — один из самых быстрых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить тревогу.
Когда мы беспокоимся, мы склонны напрягаться, что приводит к учащенному и поверхностному дыханию. Глубокое успокаивающее дыхание может помочь нам немедленно успокоить нашу физиологическую реакцию на бегающие мысли. Глубокое дыхание подразумевает диафрагмальное дыхание.
Медленно дышите через нос и медленно выдыхайте через рот. Сознательно расширяйте живот, делая глубокие вдохи вместо неглубоких грудных вдохов.
Как узнать, глубоко ли вы дышите? Положите одну руку на живот, а другую — на грудь — при вдохе рука на животе должна двигаться вверх и вниз, а рука на груди остается относительно неподвижной.
Чтобы сконцентрироваться на дыхании, представьте цвет на вдохе и выдохе.
Медленно считайте вперед или назад до счета до 10 на вдохе и на выдохе.
Используйте мантру, которую вы повторяете при каждом вдохе, например, слово РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ или УСПОКАИВАЙТЕСЬ.
2. Выявление искаженного мышления
Большая часть нашего беспокойства возникает из-за наших панических мыслей, которые преувеличивают опасность, по сути, лгая нам, что ужасные вещи вполне могут случиться.
Когда мы верим в свои искажения, мы не можем отделить факты от вымысла. Только изменив свои мысли, вы сможете изменить свои чувства и подавить чрезмерное беспокойство.
Трудно «успокоиться», когда ваше мышление выходит из-под контроля! Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам взять под контроль свои мысли:
Определите когнитивные искажения.Это нездоровые мыслительные привычки, вызывающие эмоциональное расстройство.
Типы искажений включают:
Мышление по принципу «все или ничего», чрезмерно катастрофическое мышление — «Я терпеть не могу»
Гадание — «Я никогда не переживу этого!»
Чтение мыслей — «Он, должно быть, меня ненавидит!»
Маркировка — «Я неудачник».
Shoulding — «Я не должен быть таким чувствительным»
Техника тройной колонки, представленная автором когнитивно-поведенческой терапии докторомДэвид Бернс в своей книге The New Mood Therapy, использует когнитивные искажения, чтобы помочь изменить искаженное мышление на более здоровое.
Используя эту технику, составьте три столбца на бумаге или на своем компьютере:
В первой колонке запишите свои мысли, вызывающие беспокойство, например: « Я останусь один до конца своей жизни».
Во втором столбце укажите тип искажения. В этом примере это будет мышление по принципу «все или ничего» и гадание.
В третьем столбце напишите более рациональную и основанную на фактах альтернативу, например, «Я чувствую себя одиноким прямо сейчас, но это не значит, что я никогда никого не найду — это моя задача — оставаться открытым для новых отношений».
3. Практикуйте когнитивную разрядку
Еще один способ дистанцироваться от своих нездоровых мыслей, вызывающих крайнюю тревогу, — это практиковать методы когнитивной разрядки, разработанные основателем терапии принятия и приверженности (ACT) Стивеном Хейсом.
Когда вы «обезвреживаете» свои мысли, вы смотрите на них и наблюдаете за ними вместо того, чтобы смотреть на них из , как если бы они были слиты с вашим разумом.
Примером когнитивной дефузии является изменение «Я неудачник» на «Вот, я снова иду с мыслью, что я неудачник». Обратите внимание, что в первом утверждении вы верите, что мысль верна, а в другом вы смотрите на мысль.
Использование визуализаций для удаления мыслей может быть полезным. Например, представьте каждую тревожную мысль на разных листьях в потоке и наблюдайте, как они уплывают и исчезают. Или представьте мысли, написанные на облаках в небе, и наблюдайте за ними издалека, а не смотрите на них из .
4. Будьте внимательны
Большинство людей думают о внимательности как о акте сидения с закрытыми глазами и глубокого дыхания в медитативном состоянии. Однако практика медитации — лишь один из примеров внимательности.
Внимательность — это скорее практика, которая не изолирует вас от мира, а, скорее, помогает лучше осознать себя и мир в настоящем.
Проще говоря, внимательность — это практика осознавания без осуждения.
Внимательность — это опыт пребывания в СЕЙЧАС.
Когда вы внимательны, вы принимаете вещи такими, какие они есть, не судя, хорошие они или плохие, или какими вещами «должны» быть.
Когда вы внимательны, вы открыты своими пятью чувствами миру, как он есть, без отвлечений и размышлений о прошлом или тревог о будущем.
Осознанность означает, что «ум новичка» воспринимает настоящее так, как если бы вы переживали его впервые.
5. Запишите это
Ведете ли вы дневник или время от времени записываете свои мысли, письмо может быть очень терапевтическим.Вот несколько причин, по которым письмо может быть настолько полезным для подавления вашего беспокойства при перегрузке.
Записывание вещей на бумаге или на компьютере помогает кристаллизовать и устранять нездоровые способы мышления, заменяя их более здоровыми альтернативами.
Записывая свои мысли, вы обретете объективность, необходимую для распознавания и изменения нездорового восприятия.
Записывание мыслей заставляет вас смотреть им в глаза и сохранять концентрацию. Это делает ваши мысли и проблемы осязаемыми в реальном мире, а не в укромных уголках вашего разума.
Написание помогает решить проблемы. Как и в случае со многими математическими или физическими уравнениями, некоторые задачи слишком сложны, чтобы их можно было решить в голове.
6. Оставайтесь благодарными и позитивными
Когда вы настроены оптимистично и проявляете «чувство благодарности», трудно чувствовать себя слишком тревожно.
Позитивность — это выбор, и напоминание себе о том, за что вы должны быть благодарны, ограничит негативные и неконтролируемые мысли.
Позитивные Люди получают силы и ограничивают тревогу, сосредотачиваясь на том, как они контролируют свои эмоции, вместо того, чтобы чувствовать себя жертвами.
Когда вы сосредотачиваетесь на том, за что вы благодарны, а не на жизненных «а что, если», вы сосредотачиваетесь на реальности, а не на том, что может случиться или не должно произойти.
Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности и ежедневно вносить хотя бы пару записей о том, за что вы благодарны. Эта благодарная перспектива несовместима с тревогой при перегрузке, поскольку позитивное и благодарное отношение создает душевное спокойствие.
7. Не делай этого в одиночку
Исследования показали, что эти люди становятся более счастливыми, если у них есть сильное чувство социальной поддержки.
Когда вы беспокоитесь, обращение за поддержкой и помощью может быть очень успокаивающим действием:
Позвоните другу и поделитесь своим огорчением.
Обратитесь за профессиональной помощью.
Найдите человека, с которым вы сможете раскрыть себя.
Когда вы меньше нервничаете, самое время работать над созданием сети поддержки.
8. Приятно разговаривайте с собой
Беспокойство связано с нездоровым мышлением, которое часто влечет за собой самоуничижение и самокритику.
Если вы, например, ругаете себя за чрезмерную тревогу, то это только поджигает вашу тревогу керосином.
Используйте сострадание к себе, чтобы быть добрым и заботливым по отношению к себе. Вместо того чтобы думать : «Я идиот, что так взволнован», успокаивает себя, как друга, такими словами, как : «Я не виню тебя за такое беспокойство — ты через многое прошел, а я верь, что я переживу это сильнее и мудрее ».
Замените слова уныния словами поддержки.
Вместо того, чтобы стыдить себя за такое беспокойство, проявите немного любви и безоговорочного принятия.
И последнее, но не менее важное: буквально крепко обнять себя!
Итог
С помощью этих восьми советов, которые помогут вам успокоить тревогу, когда она находится на пределе, вы будете на пути к более счастливой и позитивной жизни.
Практикуйте эти советы даже в отсутствие беспокойства, чтобы, когда беспокойство усиливается, у вас будет «мышечная память», которая успокаивает ваши беспокойства, чтобы вы могли принять свое величие, чтобы любить себя и свою жизнь.
Разве вы этого не стоите?
Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com
9 способов уменьшить беспокойство прямо здесь и прямо сейчас
Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете чувствовать себя застрявшим и неуверенным в том, как почувствовать себя лучше. Вы можете даже делать вещи, которые невольно подпитывают ваше беспокойство. Вы можете слишком сосредоточиться на будущем и увлечься множеством вопросов, которые могут произойти. Как уменьшить беспокойство прямо сейчас?
Что, если мне станет хуже? Что, если они ненавидят мою презентацию? Что, если она увидит, как я потею? Что, если я провалю экзамен? Что, если я не получу дом?
Вы можете осудить и наказать себя за свою тревогу.Вы можете поверить, что ваши негативные мысли о наихудшем сценарии — неоспоримый факт.
К счастью, есть много инструментов и техник, которые можно использовать для эффективного управления тревогой. Ниже эксперты поделились здоровыми способами справиться с тревогой прямо здесь, прямо сейчас.
Как уменьшить или устранить тревогу и тревогу прямо сейчас? Вот 9 способов, которые показали свою эффективность.
1. Сделайте глубокий вдох.
«Первое, что нужно сделать, когда вы беспокоитесь, — это подышать», — сказал Том Корбой, MFT, основатель и исполнительный директор Центра ОКР в Лос-Анджелесе и соавтор готовящейся к выходу книги The Mindfulness Workbook for OCD .
Глубокое диафрагмальное дыхание — это мощная техника снижения тревожности, поскольку она активирует реакцию организма на расслабление. «Он помогает организму перейти от реакции симпатической нервной системы к расслабленной реакции парасимпатической нервной системы», — сказала Марла В. Дейблер, психиатр, клинический психолог и директор Центра эмоционального здоровья Большой Филадельфии. , ООО.
Она предложила такую практику: «Попробуйте медленно вдохнуть на счет до 4, наполняя сначала живот, а затем грудь, осторожно задерживая дыхание на счет до 4 и медленно выдыхая, считая до 4, и повторите несколько раз.”
Узнайте больше: Обучение глубокому дыханию
2. Признайте, что вы беспокоитесь.
Помните, что «тревога — это просто чувство, как и любое другое чувство», — сказал Дейблер, также автор блога Psych Central «Терапия, которая работает». «Напоминая себе, что тревога — это просто эмоциональная реакция, вы можете начать принимать ее», — сказал Корбой.
Принятие имеет решающее значение, потому что попытки побороть тревогу или избавиться от нее часто только усугубляют ее. «Это просто увековечивает идею о том, что ваше беспокойство невыносимо», — сказал он.
Но принятие своего беспокойства не означает, что оно нравится или смиряется с жалким существованием.
«Это просто означает, что вы выиграете, приняв реальность такой, какая она есть — и в этот момент реальность включает в себя беспокойство. Суть в том, что чувство тревоги далеко не идеально, но не является невыносимым ».
Узнайте больше о: Причины тревожных расстройств
3. Осознайте, что ваш мозг играет с вами злую шутку.
Психиатр Келли Хайланд, М.Д., на собственном опыте видел, как мозг человека может заставить его поверить в то, что он умирает от сердечного приступа, когда на самом деле у него паническая атака. Она вспомнила опыт, который она пережила, будучи студенткой-медиком.
«Я видел людей, у которых были сердечные приступы, и они выглядели такими больными на медицинских этажах по медицинским показаниям, и это выглядело точно так же. Мудрый, добрый и опытный психиатр подошел к [пациенту] и мягко, спокойно напомнил ему, что он не умирает, что это пройдет, и его мозг подшучивает над ним.Меня это тоже успокоило, и мы оба остались с ним, пока [паническая атака] не закончилась ».
Сегодня доктор Хайланд, которая ведет частную практику в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, рассказывает своим пациентам то же самое. «Это помогает избавиться от стыда, вины, давления и ответственности за то, чтобы исправить себя или осудить себя, когда потребность в воспитании больше, чем когда-либо».
4. Ставьте под сомнение свои мысли.
«Когда люди беспокоятся, их мозг начинает придумывать всевозможные диковинные идеи, многие из которых крайне нереалистичны и маловероятны», — сказал Корбой.И эти мысли только усиливают и без того тревожное состояние человека.
Например, вы собираетесь произнести свадебный тост. Мысли вроде «Боже мой, я не могу этого сделать. Это убьет меня », — может звучать у вас в голове.
Напомните себе, однако, что это не катастрофа, и на самом деле никто не умер, произнося тост, сказал Корбой.
«Да, вы можете волноваться и даже проглотить тост. Но худшее, что может случиться, — это то, что некоторые люди, многие из которых никогда не увидят вас снова, будут смеяться, и к завтрашнему дню они полностью забудут об этом.
Дейблер также предложил задавать себе следующие вопросы, когда оспаривает свои мысли:
«Реалистично ли это беспокойство?
Неужели это действительно произойдет?
Если случится худший из возможных исходов, что в этом плохого?
Могу я с этим справиться?
Что мне делать?
Если случится что-то плохое, что это может значить для меня?
Это правда или так кажется?
Что я могу сделать, чтобы подготовиться к тому, что может случиться? »
Подробнее: вызов отрицательному внутреннему диалогу
5.Используйте успокаивающую визуализацию.
Хайланд посоветовал регулярно практиковать следующую медитацию, чтобы облегчить доступ к ней, когда вы в данный момент беспокоитесь.
«Представьте себя на берегу реки или на улице в любимом парке, поле или пляже. Наблюдайте, как листья проходят мимо реки или облака проходят в небе. Назначьте [свои] эмоции, мысли [и] ощущения облакам и листьям и просто наблюдайте, как они проплывают мимо ».
Это сильно отличается от того, что обычно делают люди.«Обычно мы приписываем эмоциям, мыслям и физическим ощущениям определенные качества и суждения, такие как хорошее или плохое, правильное или неправильное», — сказал Хайланд. И это часто усиливает беспокойство. Помните, что «это всего лишь информация».
Подробнее: Практические советы по использованию изображений
6. Будьте наблюдателем — без суждений.
Хайланд дает своим новым пациентам учетную карточку 3 × 5, на которой написано следующее: «Практикуйте наблюдение (мысли, чувства, эмоции, ощущения, суждение) с состраданием или без суждения.
«Я слышал, как пациенты возвращались через несколько месяцев или лет и говорили, что у них все еще есть эта карточка на зеркале или на приборной панели автомобиля, и это им помогает».
7. Используйте позитивный разговор с самим собой.
Беспокойство может вызвать много негативной болтовни. Скажите себе «позитивные заявления о преодолении трудностей», — сказал Дейблер. Например, вы можете сказать: «Это беспокойство неприятно, но я могу использовать стратегии, чтобы справиться с ним».
8. Сосредоточьтесь прямо сейчас.
«Когда люди тревожатся, они обычно зацикливаются на чем-то, что может произойти в будущем», — сказал Корбой.«Вместо этого сделайте паузу, вдохните и обратите внимание на то, что происходит прямо сейчас», — сказал он. Он добавил, что даже если происходит что-то серьезное, сосредоточение внимания на настоящем моменте улучшит вашу способность управлять ситуацией.
9. Сосредоточьтесь на значимой деятельности.
Когда вы чувствуете беспокойство, также полезно сосредоточить свое внимание на «значимой, целенаправленной деятельности», — сказал Корбой.
No related posts.