Как успокоиться после сильного стресса: Восстановление психического здоровья после стрессов

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

Государственная услуга по психологической поддержке

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

 
    Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость.       Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.
Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?
 
1. Научитесь отпускать ситуацию
Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.
Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.
Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.

2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме
Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.
Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.
3. Дышите глубоко
Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.
4. Сожмите эспандер
Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.
5. Вспомните о тех, кому хуже
Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.
В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.
6. Выспитесь!
Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.
Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.
7. Побалуйте себя едой, только аккуратно
Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.
8. Посмотрите смешной ролик на YouTube
Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.
9. Позвоните близким и расскажите о проблеме
Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.
Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.

10. Порисуйте
Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.
 
Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:kola@murman—zan.ru

 
 
 

Как восстановить нервную систему после длительного стресса. Восстановление после длительного стресса

Стресс не проходит бесследно. После себя он оставляет малоприятные последствия для организма человека, к устранению которых нужно отнестись максимально ответственно.

Стрессы негативно влияют не только на психику человека, но и на его физиологическое состояние. Страдает сердечно-сосудистая, пищеварительная, иммунная системы.

Как восстановиться после сильного стресса или длительного нервного состояния и привести в порядок свой организм?

Как восстановить нервы после сильного стресса: 2 варианта

В первую очередь, чтобы исключить возможные последствия после стресса, необходимо заняться восстановлением нервной системы. Если этого не сделать, вполне возможен вариант развития такого заболевания, как невроз.

Как укрепить нервную систему после стресса и не допустить осложнений в виде нежелательных диагнозов?

В период восстановления после стресса важно суметь оградить себя от всех мыслей, которые связаны с нервными переживаниями. Сделать это непросто, но вполне в ваших силах.

Как успокоить нервы после стресса? В этом деле помогут позитивные эмоции. Если вы не знаете, где их отыскать, тогда спорт – это ваша палочка-выручалочка. Научно доказано, что во время физических нагрузок в организме человека выделяется «гормон счастья» – эндорфин. Именно он и внесет свою лепту в укрепление нервной системы.

Не обязательно тренироваться по 5 часов в день. Вполне достаточно утренней гимнастики, пробежки, фитнеса или плавания. Уделив внимание спорту, помимо восстановления нервов вы также получите бонус в виде подтянутого тела.

Есть еще один путь укрепления нервной системы – прием медикаментов. Этот вариант – из серии «как быстро восстановиться после стресса».

Существуют препараты, которые способны поддерживать нервную систему и не допускать повторения эмоциональных встрясок. Однако их употребление может оказать негативное воздействие на другие системы организма. Назначать препараты должен только врач, поскольку самолечение может закончиться весьма плачевно.

Восстановление физического состояния после сильного стресса

Как восстановить организм после длительного стресса, а именно психику, вы уже знаете.

Теперь поговорим о сердце, иммунитете и пищеварительной системе.

Как мы указывали ранее, восстановление после длительного стресса невозможно без укрепления других систем организма. Их лечение является обязательным условием при желании полностью исключить последствия стрессового состояния.

Как восстановить нервные клетки после стресса, как пополнить силы организма, улучшить память и сон?

Главное, что вы должны сделать – наладить свое питание. Это важное условие для укрепления пищеварительной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Оно должно быть дробным (небольшие порции 4-5 раз в день) и содержать максимум витаминов и полезных микроэлементов.

Помните и о здоровом сне. Для полного восстановления сил организму необходимо не менее 8 часов отдыха.

Как восстановить душевное равновесие после стресса: польза общения

Одиночество еще никому не принесло пользы. Поэтому для восстановления душевного равновесия важно общение с людьми, которым вы доверяете. Семья, родственники, близкие друзья – все они готовы помочь вам развеяться, посмеяться и получить заряд позитива, что наилучшим образом отразится на вашем психологическом состоянии. Так вы избавитесь от стресса и, надеемся, больше не вспомните о нем!

 

Чем опасен стресс, как выйти из этого состояния и восстановить здоровье?

Все люди чуть ли не ежедневно сталкиваются со стрессом. Толчком к нему может стать что угодно, и это не всегда угроза жизни, смерть близкого человека, развод или другие болезненные события. Причиной сильного волнения зачастую становятся трудности на работе, просроченные дедлайны, ссоры, жизненные неурядицы. И если одни умеют исправлять или быстро отпускать такие ситуации, то другие принимают их настолько близко к сердцу, что начинают испытывать проблемы не только на эмоциональном, но и на физиологическом уровне. К счастью, существуют действенные способы восстановления после стресса.

Чем опасен стресс?

Стресс – это специфическое состояние организма, которое возникает в ответ на воздействие факторов, угрожающих нарушить постоянство его внутренней среды. Мозг воспринимает стрессор (фактор) как угрозу и формирует особый импульс, проходящий в гипофиз. Клетки гипофиза производят адренокортикотропный гормон, заставляющий активизироваться кору надпочечников. Они, в свою очередь, выбрасывают в кровоток стрессовые гормоны – кортизол и адреналин. Их задача – подтолкнуть человека к действию, направленному на спасение жизни или адаптацию к переменившимся условиям. К примеру, адреналин ответственен за страх, побуждающий к бегству или бою при надвигающейся опасности. А кортизол – за повышение уровня глюкозы в крови для выработки большего количества энергии и количества тромбоцитов для ускорения свертываемости крови в случае получения травмы.

Внимание! Гормоны стресса призваны помочь человеку справиться с потенциально опасной ситуацией. Но полезны они только при кратковременном воздействии на организм.

Длительный стресс приводит к моральному и физическому истощению. В результате могут развиться многочисленные болезни нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочеполовой, дыхательной систем. Среди них астма, артрит, дерматит, инфаркт, инсульт, ишемические атаки, стенокардия, гипертония, бессонница, гастрит, язва желудка, колит, невроз, онкология. Возможны внешние проявления – ранняя алопеция, истончение и ломкость ногтевых пластин, кожные высыпания, преждевременное старение. Поэтому так важно взять себя в руки и сделать все, чтобы восстановиться после стресса.

Методы выхода из стресса

Прежде всего, проанализируйте ситуацию, которая спровоцировала стресс. Часто вдумчивого анализа достаточно, чтобы понять – дело не в самой проблеме, а в страхе не справиться с ней. Волнуясь из-за приближающегося дедлайна, вы лишь ускоряете его наступление. Нужно взять себя в руки и решить, что можно предпринять, чтобы снизить чувство вины и избежать серьезных последствий. Возможно, стоит сообщить работодателю, что вы не успеваете выполнить работу, и попросить отсрочку. Даже если он откажет и останется вами недоволен, так ли много вы потеряете? В чем ваша основная цель? Сможете ли вы исправить свое положение в перспективе? Как вы будете относиться к нему через месяц, год? Будет ли проблема все еще актуальна?

Чтобы выйти без последствий для здоровья из длительного стресса, нужно действовать комплексно. В таком случае стоит позаботиться и о мыслях, и о теле.

Заботьтесь о теле

Если вам сложно взять под контроль эмоции, сосредоточьтесь на заботе о теле. Заставляйте себя гулять, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, высыпайтесь. Это не решит проблем с психикой, но поможет повысить выносливость организма и избежать нервного истощения. К тому же всплеск адреналина требует активных действий. Помогите своему организму справиться с ним с помощью физической нагрузки.

Что нужно сделать:

• Спите 7,5 или 9 часов в день. Не меньше и не больше. Ложитесь спать по графику, до 12 ночи. Это придаст сил и привнесет порядок в жизнь.
• Ешьте полезные продукты. Они содержат сложные углеводы, белки, ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Откажитесь от простых углеводов (сахар, мука), фастфуда, жирного мяса, жареной пищи, полуфабрикатов. Не сидите на диете – это еще один стресс для организма.
• Если нет сил корректировать питание, хотя бы принимайте пищевые добавки. В первую очередь, витамин C. Он укрепит иммунитет, улучшит внешность и придаст бодрости. Аскорбиновой кислотой богат также шиповник, лимон, гранатовый сок, шпинат.
• Запишитесь в тренажерный зал или бассейн. Не хотите выходить из дома? Приседайте, делайте планку, крутите обруч, затейте генеральную уборку.

Не сдерживайте эмоции

Хотите покричать, поплакать или стукнуть кулаком? Сделайте это! Не сдерживая свои эмоции, вы быстрее восстановитесь после стресса. Если боитесь задеть в пылу близкого человека, не кричите, а выплесните гнев с помощью интенсивной физической нагрузки.

Отдыхайте морально

Взяв под контроль свое физическое состояние, начните корректировать моральное. Позволяйте своему мозгу отдыхать, отвлекайтесь от проблем. Освойте медитацию, йогу, дыхательную гимнастику. Заведите дневник, чтобы делиться с ним самыми сокровенными мыслями. 

Внимание! Слушайте музыку. Правильная композиция способна помочь справиться со стрессом лучше, чем психолог. Главное, чтобы составленный плейлист заряжал или успокаивал, а не угнетал.

Думайте о хорошем

Старайтесь думать перед сном о том, что хорошего произошло за день. Достаточно ежедневно вспоминать несколько приятных событий. Такая практика поможет обрести спокойствие.

13 принципов быстрого восстановления после стресса

Татьяна Бурцева

Все мы подвергаемся стрессу, хандрим, когда затягивается зима, а выходные пролетают слишком быстро. Некоторые из нас обладают завидной способностью быстро восстанавливаться после всяческих передряг, во время осенне-весенних депрессий и тяжелых рабочих дней. Но если вы не из их числа, то знайте: этому можно научиться. Книга «Ближе к телу» научит сохранять гармонию и оптимизм. Вот несколько советов автора, которые помогут быстро восстановиться.

1.

Дело не в стрессе как таковом. Дело в страхе, что вы не сможете преодолеть этот стресс. Не осознав, как трудности влияют на нашу жизнь, мы не сможем правильно позаботиться о своем теле. Ни еда, ни алкоголь, ни изнурительные тренировки не избавят от негативных эмоций, не исправят сделанных ошибок и не смогут предотвратить печальных событий, которые готовит нам жизнь. Если мы не будем следовать определенным принципам, то покатимся по наклонной грустных мыслей, плохого самочувствия, хронической печали и депрессии.

2.

Прежде чем действовать, нужно понять, к какому разряду относится ваша беда. Иначе окажетесь в тупике. Трезвый взгляд на «масштабы бедствия» поможет не поддаться панике и снизить градус эмоций, которые приводят к неправильным действиям. Подумайте, будет ли происходящее так же важно для вас год спустя? Многие причины наших переживаний теряют актуальность уже на следующий день. Разочарования, ошибки и непонимание — неотъемлемая часть жизни, и только вы решаете, насколько сильно это вас огорчает.

3.

Несмотря на то что позитивный настрой и забота о теле наполняют нас энергией, маленькие и большие проблемы могут нарушить этот баланс. В то же время каждая жизненная неприятность несет урок. Чаще задавайте себе следующие вопросы: «Чему я могу научиться? Какую пользу следует извлечь из данной ситуации? Какой взгляд на происходящее будет максимально позитивным в данной ситуации?» Способны ли вы быть благодарны судьбе за трудности, с которыми столкнулись?

Конечно, такой подход справедлив не для каждой ситуации. Непросто найти в себе силы быть благодарным после потери любимого человека или увольнения с работы. Но все же пересмотрите свою потерю, найдите в ней смысл. Попробуйте восстановиться, опираясь на что-то хорошее в своей жизни.

4.

Конечно, большие проблемы не решить, просто прогулявшись или приняв ванну с пеной. Для серьезных битв необходимо серьезное оружие: терпение, сострадание, гибкость, решимость, надежда и открытое сознание. А также время — и вы, безусловно, найдете его, если будете любить себя. Человеку всегда хочется большего. Когда на карту поставлено самое дорогое, он готов на все. Заботливое отношение к телу — это лекарство, которое наполнит вас энергией и подарит силы, чтобы справиться с трудностями.

5.

Образ мыслей невероятно важен, когда вы пытаетесь прийти в себя после стресса. Категоричность и перфекционизм — не те качества, которые нужны вам в этот период. Стремитесь к хорошему, а не идеальному. Не нагружайте себя лишними мыслями, целями и образами, способными подорвать вашу самооценку.

6.

Приучите себя всегда действовать исходя из принципов заботы о своем теле. Это очень важный первый шаг. Он будет служить отправной точкой и пунктом, к которому вы сможете вернуться, если собьетесь с пути.

7.

Разрешите себе огорчаться, но позвольте и восстанавливаться после пережитого. Не блокируйте негативные эмоции, дайте им излиться. Так вы сможете лучше узнать их. Да, вам будет больно, но потом вы снова вернетесь в норму.

8.

Не забывайте о ежедневных заветных передышках. Молитвы, медитация, самовнушение, ведение дневника или всё вместе — все, что вам нравится и не требует большого количества времени, нужно сделать непременной составляющей своего дня. Используйте любые духовные практики, которые подходят лично вам, чтобы почувствовать ценность своей души и осознать себя как часть Вселенной. Планируйте целенаправленные действия, которые помогают выражать любовь к своему телу.

9.

Ежедневные мелочи способны подарить вам восхитительный комфорт, особенно в непростой период восстановления после стресса. Следуйте плану, вместо того чтобы каждый раз делать выбор. Проявляйте заботу о себе во всем — питании, занятиях спортом, веселье, сне. Она излечит и тело и душу.

10.

Учитесь прощать. Овладевая искусством восстановления, вы, конечно, будете совершать ошибки. Научитесь прощать себя. Возможно, близкие будут грубы или агрессивны по отношению к вам, и это в очередной раз выбьет вас из колеи. Прощайте их. Научитесь забывать обиды, чтобы жить дальше. Ваше сознание работает на ваше восстановление.

11.

Метод Трех Хороших Вещей подтвержден многими исследованиями и очень прост. Трижды заметив что-то позитивное в течение дня, вы многократно усилите воздействие положительных эмоций на свой организм. Проводите больше времени с оптимистичными, добрыми людьми или введите в обиход церемонию взаимной благодарности.

Научитесь фиксировать радостные мгновения в повседневности! Например, в следующий раз, когда будете мыть посуду, напомните себе, что для многих людей на Земле чистая вода — уже роскошь. Отвлекитесь на минуту от грязных тарелок и выгляните в окно на цветы в саду или полюбуйтесь забавными игрушками на подоконнике. Откуда они, кстати, у вас взялись и почему вам дороги? По дороге на работу обратите внимание, как красиво солнечные лучи пробиваются сквозь листву. Послушайте музыку вместо новостей.

12.

Как любая здоровая привычка, воспитание чувств требует внимания и усилий. Не огорчайтесь, если ваше настроение не сразу станет таким радужным, как вы рассчитывали. Мы же с вами не ищем постоянной нирваны. Наша цель — качнуть чашу весов в сторону положительных эмоций, посвящая больше времени занятиям и поступкам, которые раскрывают наши сердца миру и помогают полюбить себя. Помните: трудные времена проходят, а привычка к хорошему остается с вами навсегда.

13.

Подождите. Исповедуя философию любви к своему телу, вы будете восстанавливаться быстрее, но не забывайте: от страданий не исцеляются в один день. Если процесс занимает больше времени, чем вы думали, не относитесь к этому как к поражению. Не переставайте любить себя каждую минуту!

По материалам книги «Ближе к телу».
Обложка поста: pixabay.

Как успокоиться после стресса: 5 действующих способов

5 способов, как успокоиться после стресса. Выберете свой, который наиболее вам подходит. Берегите свою нервную систему!

Вот вы знаете человека, который бы никогда в жизни не испытывал состояние стресса.

Я – нет!

Может быть, где-то высоко в горах в буддистских храмах и есть монахи, познавшие дзен и научившиеся сохранять спокойствие в любой ситуации, но я сомневаюсь, что они сумели бы справиться с бешеным ритмом нашей жизни.

Монахам потому и не нужно думать, как успокоиться после стресса, что они сбежали подальше от всяческих раздражителей.

Если вы не монах и живете не в горах, а в каком-нибудь мегаполисе, то наверняка вам пригодятся знания, как привести в норму свою нервную систему, после того, как на нее стрессом была совершена террористическая атака.

Если не поддаваться стрессу, то не придется думать, как после него успокоиться

Как бы я не любила современную жизнь со всеми ее возможностями, со стремительным ритмом и требованиями, должна признать, что ее нельзя назвать легкой.

Все (и успешные, и лузеры) время от времени страдают от стресса (успешные, потому что много работают и мало отдыхают, а лузеры из-за переживаний по поводу того, как выжить при теперешних ценах и т.д.).

Мы так привыкли к атакам на нашу нервную систему, что начинаем воспринимать стресс, как некого домашнего питомца (типа кошки, что гуляет сама по себе и периодически возвращается, когда проголодается), поэтому и не спешим успокоиться после стресса, думая: «А, само пройдет».

Подобные заблуждения весьма опасны, потому что могут закончиться психическими заболеваниями и другими серьезными проблемами.

Поэтому, если избежать стрессовых ситуаций у вас не получается, то научитесь быстро успокаиваться после них.

А в идеале научитесь противостоять стрессу.

Совсем не обязательно брать близко к сердцу любую неприятность, ссору, обижаться на каждого придурка, что встречается в вашей жизни, горевать по поводу порванных колготок или лопнувшей резинки от трусов.

Возьмите под контроль свои эмоции, научитесь не расстраиваться и не нервничать по пустякам, не психовать и не обижаться.

Как говорила моя бабушка: «Плюнь и разотри!» на мои жалобы в детстве.

Когда я была маленькой, то выполняла эту ее рекомендацию в прямом смысле, потом – в уме.

И вы знаете, мне это помогает успокоиться и не поддаваться стрессу.

С помощью чего можно успокоиться после стресса?

Естественно, совет моей бабушки помогает мне лишь в достаточно простых ситуациях.

Когда назревают серьезные проблемы или количество дел грозит закопать тебя с головой, то навстречу тебе, раскинув объятья, бежит тот самый стресс.

Прогнать этого непрошеного гостя можно, только если полностью успокоиться.

Психологи рекомендуют три простых способа успокоиться после стресса:

1. Отдых.

   Очень часто основной причиной стресса является переутомление.

   Забейте на все и как следует отоспитесь.

   Возьмите хотя бы один выходной и поленитесь в свое удовольствие, ешьте то, что хотите, посмотрите какие-то, пусть глупые и неполезные, но легкие и веселые комедии.

   Если стрессовая ситуация была очень серьезной, отправляйтесь в недельное путешествие.

   За это время вы точно сможете успокоиться.

2. Дыхательная гимнастика.

   Система дыхательных упражнений помогает успокоиться и расслабиться в любой ситуации.

   Если вы ею овладеете, то получите мощный козырь в борьбе со стрессом.

   Медитация, кстати, из той же оперы.

3. Визит к психологу.

   Если вы пережили серьезное потрясение и не в состоянии самостоятельно успокоиться после стресса, то нет ничего зазорного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.

   Хороший психолог поможет вам и словом, и рецептом седативов.

Как успокоиться после стресса? Убежать от него прочь!

Если вы видели американские фильмы «Война невест» или «День Святого Валентина» (да, признаюсь, я иногда смотрю такое, чтобы расслабиться и разгрузить мозги), то наверняка помните, что у главных героинь прямо в офисном кабинете стояла беговая дорожка.

Американцы слывут трудоголиками, к успеху они карабкаются сквозь тернии, но еще больше усилий прилагают, чтобы остаться на вершине.

Как уж тут обойтись без стресса?

Никак.

А успокоиться после него можно, пробежав километр-другой.

Да и фигуре подобные тренировки только пойдут на пользу.

Нет у вас тренажера?

Не беда!

Надевайте беговые кроссовки и – вперед в ближайший парк или на стадион.

На свежем воздухе успокоиться после стресса получится даже лучше.

Достаточно эффективные успокоительные в стрессовых ситуациях – это:

1. Бокс.

   Не умеете боксировать профессионально, просто попинайте грушу.

2. Игра в дартс.

   Представляйте на месте мишени лицо своего врага или – проклятый стресс, который вы уничтожаете каждым дротиком.

3. Боулинг.

   Тут вам и физические нагрузки, и развлечение.

Как избавиться от стресса: 5 лучших решений

Как моментально успокоиться после стресса?

Об этой методике я услышала на одном из многочисленных тренингов, которые посещала.

Она эффективна, если стресс был не слишком сильным и если вы обладаете хорошим воображением.

Суть ее такова.

Закройте глаза и начинайте делать глубокие вдохи и выдохи.

А теперь представьте себе водопад с чистейшей водой комфортной для вас температуры.

Вот вы становитесь под струи водопада и чувствуете как, начиная с макушки, по вашему телу ручейками начинает сбегать негативная энергия, стресс, обиды, разочарования – все плохое.

Если вы слишком уж теплолюбивое создание, то можно представлять вместо водопада душевую комнату, но, как по мне, живописное место с водопадом и шумом воды, что ударяется о камни, работает гораздо лучше.

Если вы все сделаете правильно, то сможете успокоиться после стресса буквально за несколько минут.

Попробуйте.

Я полюбила эту методику в то время, когда совершала экстремальные путешествия в общественном транспорте по Киеву.

А на следующем видео представлена другая, но не менее эффективная техника,

чтобы успокоиться после стресса:

Еще 5 способов успокоиться после стресса

Мне нравится всегда иметь выбор.

Если вам – тоже, то наверняка вы захотите ознакомиться и с другими способами успокоения нервной системы.

Успокоиться после стресса можно также благодаря:

1. Прогулке на природе.

   Отправляйтесь в парк или в лес, или на берег реки – в общем, в самое живописное место в вашем городе и не менее часа неспешно гуляйте, слушайте пение птичек, шум деревьев, плеск воды.

   Ни о чем не думайте, просто релаксируйте.

2. Успокаивающей музыке.

   Можно включить звуки природы или какую-то спокойную классику.

   Существуют даже сборники, которые содержат композиции, что помогают успокоиться после стресса.

   Или можно радио Relaх послушать онлайн.

3. Посещению массажного кабинета.

   Если позволяет время и финансы, то можно заказать целую расслабляющую программу с массажем, сауной, скрабированием и обертываниями.

4. Приему ванны с ароматной пеной или контрастного душа.

   Водные процедуры хорошо помогают успокоиться после стресса, а, если ходить в бассейн хотя бы несколько раз в неделю, то нервничать вы будете гораздо реже.

5. «Рекламной» паузе.

   Заварите ароматный чай, добавьте в него мяты, мелиссы или других успокаивающих травок, достаньте из заначки шоколадку и посидите так, наслаждаясь вкусностями и тишиной.

   Пережевывать вместе с шоколадкой стрессовую ситуацию в это время запрещается.

Выберете свой способ, как успокоиться после стресса, который наиболее подходит вам.

Берегите свою нервную систему.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Как справиться со стрессом, если все рушится

Четкие цели и задачи помогают снизить уровень тревоги. Принимая решения, мы подключаем префронтальную кору, заставляем ее поработать. Как бы ни хотелось при стрессе выключить все системы и сказать, что мы не будем ничего решать, иногда надо собрать всю волю. Я люблю бумажки, заметки, планеры, схемы — все это помогает мне вернуть контроль над ситуацией, даже если он больше иллюзорный, чем реальный. У нас в семье есть присказка: «Делай что можешь, и будь что будет». Она означает, что ты должен делать то, что в твоих силах, а дальше можно полагаться на волю случая.

Возьмите контроль над максимальным количеством вещей и скажите себе: «Я делаю все, что могу». Мы по часам расписали лечение кота. Я стараюсь кормить его каждый час, глажу и ласкаю его, чтобы он не чувствовал себя покинутым. Но пока это все, что от меня зависит. Очень важно четко сформулировать планы и разбить их на маленькие шажки. Никаких туманностей и неточностей. Если вам предстоит уйти от мужа-тирана, планируйте все так, как если бы искали новую работу: «найти жилье», «собрать группу поддержки», «снять жилье», «собрать вещи», «предупредить на работе»… Заодно это снижает эмоциональный накал, и у вас остается меньше времени на сомнения.

Я жуткая «бардачница», просто страшная. Мама фотографировала полки моего шкафа, чтобы я взглянула на них со стороны и моя совесть проснулась. Совесть по-прежнему спит, но иногда я бросаюсь наводить чистоту как ненормальная. Такие периоды обычно очень тяжелые, потому что выпадают на выматывающий жесткий стресс. Бегаю с веником и тряпкой — значит, в мою жизнь пришло дерьмо, с которым я не могу справиться. Убирая в квартире, я убеждаю себя, что в моих руках остается какой-то контроль над моей жизнью, даже когда его нет.

Уборка помогает отвлечься, когда остается только ждать. Во-первых, она занимает тело, так что сойдет за физические упражнения. Во-вторых, она нагружает ум, потому что активизирует кору головного мозга. Вам надо выстроить последовательность действий, выбирать чистящие средства, найти инструменты и подключить внимание — весь ли мусор убран. И, в-третьих, результат виден сразу, а это усиливает ощущение контроля.

В английском языке есть выражение binge watching — это когда смотришь фильмы или (чаще) сериалы запоем, одну серию за другой. Опрос Netflix, проведенный несколько лет назад, показал, что 61 % пользователей регулярно смотрят 2–6 серий за один заход. В целом подписчики Netflix предпочитают посмотреть целый сезон сразу, а не растягивать по одной серии в неделю. Когда вышел второй сезон популярного шоу «Очень странные дела» (Stranger Things), 361 тысяча человек посмотрели все девять серий в тот же день.

Если верить психологам, при запойном просмотре сериалов наш мозг начинает выделать дофамин, и мы подсаживаемся на них, как на никотин или кофеин. Но сериалы — это все-таки не наркотик. Так что вряд ли вы будете убеждать близких, что завязали, а сами смотреть под одеялом «Как я встретил вашу маму». Сериалы выстраивают барьер между вами и реальным миром, и иногда это очень полезно — особенно если вы застряли мыслями в своих затруднениях и никак не можете из них выбраться. Не то чтобы я вместо решения проблем бежала смотреть новый сезон «Анатомии страсти», но иногда нужно просто отключиться от неприятностей, выбросить их из головы хотя бы ненадолго.

Наверное, это совсем не экологично, но я сижу в ванне часами. Чем мне хуже и тяжелее, тем дольше. Как и в случае с сериалами, запираясь в крохотной ванной комнате, я отрезаю себя от окружающего мира, даю себе передышку. Кстати, в Германии во Фрайбургском университете в 2017 году провели маленькое исследование с участием всего 45 человек, страдающих депрессией. Их разделили на две группы. В первой людям предложили по 20 минут лежать в теплой 40-градусной воде, а вторая группа дважды в неделю выполняла аэробные упражнения в течение 40–45 минут. Спустя восемь недель исследователи оценили настроение участников. У тех, кто принимал ванну, результаты были лучше, чем у тех «физкультурников». Ученые предполагают, что высокая температура каким-то образом влияет на циркадные ритмы, которые у больных депрессией часто нарушены. Конечно, крошечного пилотного исследования с участием 45 человек недостаточно для серьезных выводов. Но сама идея, что теплая ванна может немного облегчить стресс, уже появилась в информационном поле.

Однажды моя знакомая возмутилась, что ее подруга, расставшись с парнем, продолжает снимать сториз для Instagram, открыто плачет и пишет посты в социальных сетях, позволяя людям себя жалеть. Не разделяю ее возмущения. Думаю, одни люди как коты — уходят страдать в самый темный угол, а другие похожи на собак — им нужно ощущать тепло себе подобных. Со мной бывало и то и другое. Иногда я тоже открыто жалуюсь моим друзьям из социальных сетей, а порой вообще не хочу, чтобы со мной заговаривали. Если вы чувствуете, что вам станет легче от общения с лучшей подругой или от десятка комментариев со словом «Держись», — вперед. Значит, это именно то, что вам сейчас нужно. Вообще во время мучительного острого стресса самое важное — передышка. В ванной, с книгой или в позе собаки мордой вниз, главное здесь — подзарядка.

---

Обложка: Издательство «МИФ»

Из стресса нельзя выпрыгнуть, но из него можно выйти

---

Стресс является одним из основных виновников проблем со здоровьем человека XXI века. Его неизменно называют одним из приобретенных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению специалистов, основной защитной реакцией организма на продолжительный стресс является депрессивное состояние. По оценке Всемирной организации здравоохранения, депрессией страдает более 300 миллионов человек всех возрастных групп.

---

Стресс и его влияние на организм человека

Стресс — это приспособительная реакция организма на изменение окружающей или внутренней среды. Задача реакции стресса — спасти организм, помочь ему выжить. Во время стрессовой реакции идет мощный выброс специальных гормонов: кортизола, дофамина, адреналина, норадреналина. Эти гормоны готовят организм «к битве» и возможным повреждениям — повышается артериальное давление, сужаются сосуды, учащается сердцебиение. Но если что-то пошло не так, например продолжительное время не устранена причина стресса, может наступить срыв адаптации. Частый случай — аврал на работе, времени не хватает, человек напрягается изо всех сил, в это время у него портятся отношения в семье, которая его не видит, он пытается успеть и там, и там, не успевает нигде, стресс усугубляется, в результате — гипертонический криз, инфаркт, инсульт. Есть и обратный механизм — сердечно-сосудистые заболевания делают человека более тревожным, эмоциональным, ослабляют его устойчивость к стрессу. Так и получается, что депрессивные и постстрессовые расстройства тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и вместе занимают первые места среди причин смертности.

---

Депрессия и ее пусковой механизм

Депрессия — расстройство психики, характеризующееся снижением настроения, вплоть до утраты способности переживать радость, пессимистическим мышлением и двигательной заторможенностью. Зачастую депрессией называют сниженное настроение, хотя это не совсем верно. Одна из наиболее частых психологических причин депрессии — это воздействие сильного, продолжительного стресса. При этом не является принципиальным реально у человека «всё плохо» в жизни или ему так только кажется. Важны чувства, которые человек испытывает. Кроме того, многие ученые считают, что в основе развития депрессии лежат не столько психологические, сколько физиологические причины. Депрессия — это результат нарушения выработки и обмена в организме таких гормонов-нейромедиаторов, как дофамин, эндорфин, серотонин, окситоцин, адреналин, норадреналин. Дофамин создает чувство радости, эндорфин — чувство легкости, окситоцин — ощущение, что ты среди своих, серотонин — что тебя уважают. Адреналин и норадреналин обеспечивают реакцию «бей или беги».

---

---

Методы профилактики стресса

Профилактика стресса заключается прежде всего в формировании и соблюдении режима дня, правильного и своевременного распределения рабочих задач, эмоционально приятном отдыхе и регулярной физической нагрузке. Бассейн, физкультура, упражнения на растяжку, например йога и пилатес. Дыхательная гимнастика в любом виде доступна абсолютно всем. Избегайте тяжелой пищи, переедания. Мед, курага, изюм, грецкий орех проверены временем, как, впрочем, и многие другие природные адаптогены. Кроме того, важно быть среди своих, то есть ходить в гости и принимать гостей, выстраивать доброжелательные отношения с коллегами и, конечно, в семье. Замечательно, когда есть любимое увлечение, хобби, с которым можно отдохнуть душой. Избегайте зависти, гордыни и самоуничижения. Награждайте себя чем-нибудь приятным, каждый раз, когда у вас получилось задуманное. Учитесь на ошибках и гордитесь достижениями. Развивайтесь в чем-то новом — при обучении мозг выстраивает новые нейронные связи, «сбивающие» привычные алгоритмы воспроизведения стресса.

---

---

Безопасный выход из стрессового состояния

Для того чтобы выйти из стресса, нужно остановиться и спросить себя: а зачем я это с собой делаю? А чего я на самом деле хочу? А с чего в таком случае начать? И потихонечку двигаться в этом направлении. Из стресса нельзя выпрыгнуть, но с ним можно справиться, из него можно выйти. Именно выйти постепенно, по шагам. Создайте намерение, то есть представление, как вы хотите себя чувствовать, и каждый день делайте пусть маленький, но шажок в этом направлении. Дыхательная гимнастика, например по А.Н. Стрельниковой, помогает организму успокоиться и настроиться на более ровный ритм. Комфортные физические нагрузки, даже минимальная физкультура, помогает вырабатывать норадреналин, который борется со стрессом и депрессией. Приятная мелодичная, например классическая, музыка, пение, чтение вслух с выражением стихов, мантр, молитв - всё это гармонизирует ваш организм. И конечно, важно обратить внимание на близких и друзей, на помощь и поддержку с их стороны. Никто не обязан выбираться из сложных ситуаций самостоятельно. Всегда найдется человек, на руку которого вы сможете опереться.

Простой способ борьбы с хроническим стрессом

Для большинства руководителей сегодня частые стрессы неизбежны. Но при осознании и небольшом умении это не повлияет.

Сильные негативные переживания стресса слишком распространены. Рассмотрим Стефано, соавтора этой статьи. В 1998 году Стефано начал карьеру за границей, одновременно получив степень MBA. Он работал и учился 14 часов в день, семь дней в неделю, питаемый постоянным потоком гормонов стресса. К концу того же года он страдал от усталости, головных болей, нетерпения и раздражительности, но игнорировал свои симптомы и продолжал действовать.Вскоре эти симптомы переросли в полномасштабное выгорание: головокружение, учащенное сердцебиение, неспособность сосредоточиться, панические атаки, апатия, бессонница и депрессия. В конце концов он решил, что ему нужно полных шесть месяцев, чтобы восстановить свое психическое и физическое благополучие, прежде чем он сможет вернуться к работе.

Хронический стресс влияет на людей по-разному. В недавнем глобальном опросе, который мы провели среди 740 руководителей, 84% сообщили, что они регулярно испытывают стресс (подробнее см. «Как состояние вашего ума влияет на вашу работу»).Как и следовало ожидать, более половины из 84% заявили, что стресс негативно повлиял на их эффективность, взаимодействие или бизнес-результаты. Однако остальные лидеры — около 45% — рассказали иное. По их опыту, стресс либо не повлиял на их лидерство, либо оказал положительное влияние. Более 25% заявили, что стресс действительно повысил их эффективность.

Чем объясняются эти результаты? А что делают эти люди, чего не делал Стефано? Лидеры, с которыми мы работали более нескольких десятилетий, дали нам самые разные ответы.В этой статье мы сосредоточимся на двух: осознание переломного момента и смещение стресса.

Осведомленность о переломных моментах

Как и многие другие лидерские качества, управление стрессом требует самосознания. У каждого из нас есть своя личная «переломная точка», критическая граница, когда умеренный, терпимый стресс переходит в хронический, а постоянный приток гормонов стресса доводит нас до срыва. Лидеры, которые хорошо справляются со стрессом, способны распознавать признаки того, что они приближаются к этой точке, и сознательно, намеренно отступают от края.

Признаки хронического стресса делятся на три основные категории: физические, психические / эмоциональные и поведенческие. Перечисленные ниже симптомы являются одними из наиболее распространенных жалоб, которые, по словам руководителей, они испытывают только или в большей степени при хроническом стрессе.

Хотя каждый из них может отрицательно повлиять на лидерство, все они прямо или косвенно проистекают из инстинктивных реакций, которые мы развили, чтобы защитить себя. Когда мы сталкиваемся с угрозой, реальной или воображаемой, наше тело мобилизуется, чтобы подготовить нас к одной из трех реакций выживания: драке, бегству или замиранию.Например, учащенное сердцебиение посылает прилив крови к основным мышцам, которые используются для ударов, пинков или бегства. Когда срабатывают примитивные бессознательные реакции, страдают высшие когнитивные функции. Гормоны стресса могут резко ухудшить концентрацию, планирование и принятие решений, и все это происходит в префронтальной коре головного мозга.

Эти врожденные механизмы выживания плохо соответствуют реалиям сегодняшнего дня. Успех в нашей профессиональной и личной жизни требует гибких интеллектуальных, эмоциональных и социальных реакций, а не инстинктивных физических реакций.И проблемы, с которыми мы сталкиваемся, часто сохраняются в течение длительных периодов времени, что приводит к хронической активации системы выживания, которая развивалась так, чтобы функционировать только в чрезвычайных ситуациях.

В конце концов, эта хроническая активация может подтолкнуть любого из нас к переломному моменту. У всех нас есть свои пределы, и когда мы растягиваем их слишком далеко, мы испытываем некоторую комбинацию физических, психических / эмоциональных и поведенческих симптомов, которые усиливаются по мере повышения уровня стресса. Нам нужна осознанность, чтобы замечать их, а также смелость делать трудный выбор, чтобы снизить уровень стресса. Как сказал один лидер: «В мире, который постоянно предлагает нам выйти за пределы наших возможностей, самый смелый ответ — это осознать свои пределы и противостоять песнопениям русалок, которые приглашают нас продолжать движение». Семнадцать лет назад, если бы Стефано прислушивался к своим собственным физическим и эмоциональным предупреждающим знакам, он мог бы предотвратить их обострение, избежав сильных страданий.

Смещение напряжения

Конечно, снижение стресса полезно только в том случае, если у вас есть представление о том, как это делать.Много было написано о конкретных стратегиях управления стрессом, от когнитивного рефрейминга, эмоциональной маркировки и практик разума / тела до управления временем, фитнес-программ и изменений в питании. Мы призываем лидеров использовать любые методы, которые им подходят. Но есть одна практика, которую мы постоянно рекомендуем, которая может активизировать и поддерживать все остальные: намеренное дыхание.

Дыхание бывает как непроизвольным, так и произвольным. Нам не нужно планировать, как и когда делать каждый вдох (слава богу!), Но всякий раз, когда мы решаем сознательно изменить свое дыхание, мы можем это сделать.Это дает нам возможность прервать наши непроизвольные реакции на стресс и установить больший баланс в нашей вегетативной нервной системе.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую (наш естественный ускоритель) и парасимпатическую (наш естественный замедлитель). Когда эти две ветви поочередно активируются в соответствии с последовательной схемой, мы можем войти в состояние, называемое когерентностью . Coherence характеризуется эмоциональной стабильностью и расширенным доступом к префронтальной коре, что способствует ясности ума, сосредоточенности и концентрации — именно то, что нам нужно для более эффективного решения проблем лидерства.Напротив, стресс характеризуется сильной симпатической активацией и меньшей парасимпатической активацией, поэтому мы постоянно ускоряемся.

И здесь начинается дыхание: на вдохе частота сердечных сокращений увеличивается, а на выдохе замедляется. Эта информация о частоте сердечных сокращений отправляется непосредственно в мозг, который играет роль в регулировании вегетативной нервной системы. Следовательно, когда мы регулярно делаем вдох и выдох, мы помогаем установить баланс между симпатической и парасимпатической активацией.

Мы рекомендуем использовать трехэтапный подход, чтобы задействовать намеренное дыхание:

1. Не забывайте дышать. Когда наступает стресс, полезно иметь сигнал — например, простой знак с надписью «Дыши» — который напоминает вам о необходимости сделать вдох.
2. Начните сознательно дышать. Начните с пары сильных, долгих и глубоких вдохов. Постарайтесь заметить физические ощущения, сопровождающие эти вдохи.
3. Сделайте резонансное дыхание. После нескольких таких начальных вдохов перейдите к технике, называемой резонансное дыхание , где общее время, затрачиваемое на каждый вдох и выдох вместе, составляет 10 секунд, что в сумме составляет шесть вдохов в минуту. Резонансное дыхание особенно полезно для достижения когерентности. Возможно, вам будет полезно узнать, как это делать во время ходьбы; темп ваших шагов может обеспечить постоянный темп вашего дыхания. В конце концов ритм продолжится сам по себе, и вы сможете прекратить отсчет времени.Продолжайте, пока ваше состояние ума не изменится и вы не почувствуете контроль над собственными реакциями.

Установление согласованности полезно практически в любом контексте, а не только в стрессовых ситуациях. Чем больше вы будете практиковать три шага, тем легче будет задействовать намеренное дыхание, когда оно вам больше всего понадобится.

Намеренное дыхание сыграло решающую роль в выздоровлении Стефано. Это помогло регулировать его нервную систему, что, в свою очередь, облегчило ему выполнение других здоровых практик, таких как правильное питание, улучшение сна, йога, физические упражнения и когнитивные / эмоциональные упражнения.Со временем Стефано набрался энергии, его сердцебиение прекратилось, а сердечный ритм стал более слаженным. В то же время его депрессия прошла, а нетерпение и раздражительность исчезли, оставив его спокойным и расслабленным. Сегодня Стефано находится в отличном состоянии. Как и все мы, он иногда сталкивается с факторами стресса, которые побуждают его выйти за пределы своих возможностей. Но теперь у него есть осознание, знания и навыки, чтобы восстановить равновесие.

12 способов декомпрессии после высоких нагрузок

Каждый четверг — День счастья о привычках дзен.

Последние пару дней были для меня просто безумными. Мои дни были наполнены активностью, встречами, людьми, которые заходили ко мне, сотнями электронных писем, телефонными звонками и сообщениями, одним проектом за другим. Обычно я могу сохранять спокойствие и сосредоточенность посреди рабочего дня, но последние два дня стали проверкой моих способностей. Я оставался спокойным, но уровень стресса был определенно выше, чем мне хотелось бы.

После всего этого мне нужно было распаковать.

Итак, сегодня для меня декомпрессионный день.У меня есть несколько проверенных временем методов, которые работают на меня, и я должен сказать, что за последние 24 часа уровень моего стресса резко снизился.

Вот что мне подходит:

1. Глубокое дыхание . Сделайте глубокий вдох. Погоди. Теперь выпустите это… медленно. Попробуйте сосчитать до 10 на выдохе. Почувствуйте, как напряжение и стресс покидают вас вместе с дыханием. При необходимости повторите 3-10 раз.
2. Самомассаж . Люблю массировать плечи, шею, голову, поясницу.Это очень помогает. Еще лучше: пусть мед сделает это за вас! Еще одна замечательная техника расслабления — это напрячь, а затем расслабить каждую мышцу тела по очереди, начиная с пальцев ног до головы.
3. Прогуляться . Когда я нахожусь в эпицентре стресса, я люблю делать 5 минут и прогуливаться по зданию. При этом я также делаю глубокое дыхание и самомассаж, упомянутый выше. Это отличный способ снять напряжение и позволить себе снова сосредоточиться.
4. Упражнение .Сегодня утром я пошла на пляж в 5:30 и пошла искупаться. На пляже около восхода солнца было красиво, и купание бодряло. Вчера я прокатился на велосипеде, а накануне утром это была короткая, но освежающая пробежка. Завтра, думаю, сделаю еще одну короткую пробежку. Это действительно снимает стресс с вашей системы и дает вам некоторое время, чтобы подумать, когда вы тренируетесь.
5. Выйти на улицу . Даже если я не плавал, просто находиться на пляже с кофе без кофеина (я бросил кофеин, помните?) Было успокаивающим.Приятно соприкасаться с природой и любоваться красотой вокруг себя. Пока вы там, потянитесь, зевните, сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь.
6. Пол . Один из величайших игроков всех времен. Работает как часы. Шутки в сторону. Наверное, лучший в списке. (Извини, мама.)
7. Возьмите выходной . Вот что я делаю сегодня. Не говори моему боссу. У меня накоплено много отпусков и отпусков по болезни, так что на самом деле это не проблема. Я просто собираюсь перекусить и позволить себе успокоиться и сосредоточиться.
8. Медитируйте . Вам не нужно быть обученным, чтобы провести короткую расслабляющую медитацию. Просто сядьте в тихом месте, закройте глаза, расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь сконцентрироваться на том, как он входит в ваше тело, а затем выходит. Когда другие вещи приходят вам в голову (они неизбежно появятся), просто признайте их (не пытайтесь их вытеснить) и позвольте им уйти, а затем снова сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте это как можно дольше, а затем сделайте пару очищающих вдохов и встаньте новым человеком.
9. Прочитать . Мне нравится бросаться на диван с хорошей книгой. Что ж, не обязательно хорошая книга — перелистывающая страница. То, что меня полностью захватит, отвлекло бы меня от всего остального. На меня хорошо работает Джон Гришэм, как и Уильям Гибсон. И Терри Пратчетт. Или Энн Патчетт, если на то пошло. И Стивен Кинг. Просто потеряйся в их мире.
10. Любовь . Мне нравится проводить время со своими детьми или женой. Просто прижмитесь к ним, сосредоточьтесь на них, забудьте о мире.Все они очень важны, и иногда мне нужно напоминание.
11. Отключить . Выключите телефоны, выключите компьютер и отключите на время внешний мир. Эти вещи только повышают уровень стресса. Перейдите в автономный режим и забудьте об онлайн-мире! Ты можешь это сделать! За исключением дзенских привычек. Это единственный блог, который вам разрешено читать после распаковки.
12. Вздремнуть . Один из любимых. Просто вздремните 30 минут, и все готово! Сон — это как кнопка перезагрузки на всю жизнь.

Какие ваши любимые способы расслабиться после напряженного дня? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Если вам понравилась эта статья, добавьте ее в закладки del. icio.us . Спасибо!

См. Также:

6 способов уменьшить хронический стресс

Когда ваш ребенок капризничает или вы опаздываете; когда отчет, над которым вы работали весь день, внезапно исчезает с вашего рабочего стола или вы застряли в пробке, вы испытываете стресс.Стресс — это нормальная часть жизни и часть того, как наше тело помогает нам реагировать на критические ситуации.

Однако, когда вы испытываете экстремальный или хронический стресс, те же самые механизмы могут взять свое и вызвать множество эмоциональных и физиологических проблем.

1. Знайте осложнения

Американская психиатрическая ассоциация (APA) подробно описывает некоторые физические и психические проблемы, которые могут быть вызваны хроническим стрессом. Физически человек может испытывать такие симптомы, как мышечные боли и боли, бессонница, высокое кровяное давление и другие болезни из-за ослабленной иммунной системы.

Хронический стресс также может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, поскольку люди пытаются облегчить стресс, переходя на привычную пищу. Другие возможные осложнения включают депрессию и тревогу. Печаль. Неспособность сосредоточить внимание. Раздражительность и усталость также вызваны хроническим стрессом, а также более высокой вероятностью привыкания к наркотикам.

К сожалению, мы не всегда можем устранить источник нашего стресса. Однако есть определенные способы совладания и стратегии, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам уменьшить дискомфортные ощущения и физиологические эффекты стресса.

2. Установить пределы

Согласно APA, важно ограничить себя задачами, действиями и обязательствами, с которыми вы можете справиться. Определите, что необходимо для вашего выживания, а что нет, и сократите несущественное. Обратитесь к своим супервизорам, партнерам по сообществу и другим людям, чтобы сообщить им, что вам нужно уменьшить свое участие. Делегируйте обязанности другим, просите помощи у членов семьи, а затем соглашайтесь не брать на себя больше обязанностей.

3. Высыпайся лучше

Хронический стресс может лишить вас столь необходимого сна, заставляя вас беспокоиться или не позволяя расслабиться. APA предложила изменить привычки сна, чтобы позволить телу расслабиться перед сном. За пару часов до запланированного времени сна начните заниматься расслабляющими делами, например, читать книгу, принимать ванну, слушать музыку или медитировать. Не смотрите телевизор с помощью компьютера или смартфона в постели или прямо перед сном.

Если вы обнаружите, что беспокоитесь о себе, запишите их и убедитесь, что вы сможете решить их утром, после полноценного ночного отдыха.

4. Попробуйте дышать животом

Гарвардская медицинская школа описала один из самых мощных инструментов для восстановления организма после стрессовой реакции. Животное дыхание, глубокое дыхание или брюшное дыхание, регулирует частоту сердечных сокращений, улучшает насыщение крови кислородом и снимает напряжение в теле. Лучше всего это можно сделать, где бы вы ни находились, когда вам это нужно.

Начните с того, что сядьте или лягте, если возможно, и сделайте глубокий вдох через нос, пока ваша грудь не наполнится, а живот не расширится, затем выдохните. В то время как Гарвард отметил, что люди должны делать это упражнение по 10-20 минут в день, со временем добавляя другие расслабляющие техники. Вы должны почувствовать расслабляющий эффект уже после нескольких вдохов.

5. Делай одно дело

Когда мы в стрессе, трудно добавить больше новых занятий, которые помогут нам уменьшить стресс, отмечает APA.Они побуждают людей делать что-то одно, чтобы улучшить свое здоровье, и это может быть очень просто, например, сократить потребление кофеина. Прогуляйтесь, сделайте позы йоги или потянитесь — что-нибудь для стимуляции эндорфинов в мозге.

6. Обратитесь за профессиональной помощью

Профессионал может научить вас преодолевать стресс, адаптируя стратегии к вашим стрессовым факторам и вашей личности. Не ждите, пока ваше здоровье и качество жизни пострадают, чтобы обратиться за помощью к психологу.

В нашем быстро развивающемся обществе, ориентированном на достижения, много людей с хроническим стрессом, поэтому, если вы боретесь, знайте, что вы не одиноки.Примите меры сегодня, чтобы улучшить свое психическое и физическое здоровье и разорвать порочный круг.

Хронический стресс и как с ним справиться

В наши дни все кажутся в стрессе. От нынешней пандемии до экономического давления, расовых беспорядков, политической напряженности и стихийных бедствий начало нового десятилетия, казалось, бросало один фактор стресса за другим.

В какой-то момент этот стресс может стать чем-то, с чем вы не сможете просто избавиться: длительное переживание стресса может указывать на его хронический характер.

Хронический стресс может сказаться на вашем уме и теле. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вернуться на путь психического и физического благополучия.

Что такое стресс?

Стресс может показаться плохой вещью, но это не всегда так. Стрессовая реакция (борьба или бегство) естественна: она помогает нашему телу подготовиться к действию — например, избегать встречного автобуса или уложиться в сжатые сроки. Когда мы чувствуем угрозу, наше тело выделяет гормоны, такие как адреналин и кортизол, которые могут повысить ясность ума, подтянуть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.

Стресс, который помогает вам оставаться более внимательными, известен как острый стресс — этот тип стресса приходит и уходит, и у всех нас он время от времени бывает. Это не длится долго.

Но у некоторых стресс длится долго. Тело по-прежнему реагирует на это таким же образом — как будто готовится к потенциальной опасности, — но эта опасность никогда не наступает. Это держит вас в постоянном состоянии бдительности, даже когда в этом нет необходимости.

Это называется хроническим стрессом и вредно для здоровья.

Когда стресс становится хроническим?

Стресс, который длится недели или месяцы, указывает на хронический стресс.

Хронический стресс может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Одним из рисков является высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Например, исследования показали, что хронический стресс связан с гипертонией (или высоким кровяным давлением). Кроме того, некоторые риски могут перерасти в другие: например, гипертония может повысить риск других проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ или инсульт.

Точно так же гормон кортизол, который выделяется во время хронического стресса, также может вызывать тягу к сладкому и жирам. Как все мы знаем, нездоровое питание также может повысить риск ожирения или других хронических заболеваний.

Но последствия хронического стресса не ограничиваются физическим воздействием. Стресс также может повлиять на ваше эмоциональное или психическое здоровье — не только делая вас более склонными к нервным или тревожным переживаниям, но и делая вас более подавленными. Недавно Американская медицинская ассоциация подтвердила, что тревога и депрессия могут быть связаны друг с другом, а также то, как изоляция COVID-19 может усугубить проблемы.

Признаки и симптомы

Хронический стресс может иметь несколько физических и эмоциональных симптомов, которые могут затруднять повседневную жизнь.

Признаки и симптомы хронического стресса могут включать:

• Забывание вещей или проблемы с концентрацией внимания
• Усталость, слишком много или слишком мало сна
• Раздражительность
• Сексуальная дисфункция
• Головные боли или другие боли во всем теле
• Скованность в мышцах, особенно в челюсти или шее
• Проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор или тошнота
• Употребление алкоголя или наркотиков для расслабления

Советы по управлению хроническим стрессом

Успешное управление хроническим стрессом может варьироваться от человека к человеку ; то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого.Вот несколько советов по борьбе со стрессом, которые помогут вам справиться со стрессом:

• Будьте активны. Физическая активность может положительно повлиять на ваше настроение и снизить стресс. Ходьба — отличный способ начать, но если вы хотите чего-то более бодрящего, попробуйте бодрящие аэробные упражнения, такие как бег трусцой, танцы или плавание. Просто сначала посоветуйтесь с врачом.
  
• Попробуйте тай-чи или другие упражнения на расслабление. Такие занятия, как тай-чи, йога, медитация или дыхательные упражнения, могут вывести вас из зоны комфорта, но они могут оказаться полезным занятием для многих людей.Например, одно исследование среди пожилых людей, опубликованное в «Журналах геронтологии», показало, что тай-чи помогает уменьшить стрессовые чувства участников, одновременно усиливая положительные эмоции.
  
• Расставьте приоритеты для сна. Достаточное количество сна важно для многих сфер вашего здоровья и благополучия, и его польза для управления стрессом ничем не отличается. Когда вы спите, ваш мозг распаковывает большую часть дневной активности и факторов стресса во время различных фаз сна, включая быстрое движение глаз.Эти советы от Центров по контролю и профилактике заболеваний могут помочь научить ваш мозг спать дольше и лучше для оптимальной пользы для здоровья.
  
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить. Чувство контроля может помочь вам почувствовать себя более заземленным. Некоторые вещи мы не можем контролировать, например, погоду. Другие, например, планирование того, что у вас есть на ужин сегодня, могут дать вам центр тяжести в ненадежное время.
  
• Дайте себе немного благодати. Ничего страшного, если ваше терпение ускользает или вы не можете избавиться от стрессовых чувств так же, как других.Доброта может иметь большое значение, особенно когда вы отдаете ее себе.
  
• Избегайте самоизоляции. Окружите себя сетью поддержки людей, которые заботятся о вашем благополучии, и используйте эту сеть (безопасным, социально дистанцированным способом), когда вам это нужно.

Признаки, что пора обращаться за помощью

Даже при наличии хорошего плана самоуправления иногда вам может потребоваться дополнительная поддержка. Специалист в области психического здоровья может быть отличным помощником, но он особенно важен, чтобы в срочном порядке увидеть, если у вас есть мысли о самоповреждении или влечение к наркотикам или алкоголю как к механизму выживания.

Немедленно обратитесь за помощью, если у вас есть мысли о самоубийстве. Позвоните своему врачу или в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств: 1-800-273-TALK (8255) . Позвоните по телефону 911 , если вы или кто-то из ваших знакомых находитесь в непосредственной опасности, или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Помните: хронический стресс — это то, что испытывают многие люди, но это не означает, что вы должны с ним справляться, и уж тем более не в одиночку. Чем раньше вы получите помощь и расставите приоритеты для собственного исцеления, тем скорее вы почувствуете себя более самим собой.

Ссылки:

1. Национальные институты здравоохранения. Стресс и ваше здоровье. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
2. Американская психологическая ассоциация. Стресс во время COVID-19. Доступно по адресу: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/stress-in-america-covid.pdf. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
3. Neurological Research. Лю М.-И, Ли Н., Ли В.А., Хан Х. Ассоциация между психосоциальным стрессом и гипертонией: систематический обзор и метаанализ.2017; 39 (6): 573-580. DOI: 10.1080 / 01616412.2017.1317904. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
4. Американская кардиологическая ассоциация. Что такое высокое кровяное давление? Доступно по адресу: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/what-is-high-blood-pressure. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
5. Американская психологическая ассоциация. Здоровые способы справиться с жизненными стрессами. Доступно на: https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/stress-tips. Доступ 25 сентября 2020 г.
6. Американская медицинская ассоциация. Почему депрессия и тревога превалируют во время COVID-19. Доступно по адресу: https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/why-depression-anxiety-are-prevalent-during-covid-19. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
7. Американская кардиологическая ассоциация. Тренировка для снятия стресса. Доступно по адресу: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/working-out-to-relieve-stress. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
8. Журналы геронтологии: Серия А.Ри Т.Г., Мароттоли Р.А., Ван Несс PH, Тинетти М.Э. Модели и предполагаемые преимущества использования семи основных дополнительных подходов к охране здоровья пожилых людей в США. 2018; 73 (8): 1119-1124. DOI: 10,1093 / gerona / gly099. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
9. Национальные институты здравоохранения. Основы работы с мозгом: понимание сна. Доступно по адресу: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#dreaming. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
10. Национальные институты здравоохранения. 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе.Доступно по адресу: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
11. Американская психологическая ассоциация. The Great Unknown: 10 советов, как справиться со стрессом неопределенности. https://www.apa.org. Опубликовано в 2017 г. По состоянию на 16 октября 2020 г. https://www.apa.org/topics/stress-uncerty

6 проверенных способов восстановления после стресса

Источник: SunKids / Shutterstock

Стресс, большой или маленький, — это факт жизни.В тот или иной момент мы можем столкнуться с финансовым стрессом, стрессами старения (нашего собственного или наших родителей), одиночеством, проблемами со здоровьем или беспокойством о поступлении в колледж или поиске работы после этого. У вас может быть слишком много дел за слишком короткое время или вы столкнетесь со стрессовыми конфликтами в личных отношениях или родительской роли. Возможно, вы пережили разрыв или потеряли близкого человека. Ежедневно вы можете столкнуться с дорожным движением, беспорядком в доме, долгими часами на работе или в присмотре за детьми или стать свидетелем терроризма в новостях.

Каким бы ни был ваш стресс, вам нужны инструменты, чтобы справиться с ним. Ниже приведены шесть проверенных способов снизить стресс или быстрее восстановиться:

1. Медленно вниз

Наш мозг и тело были созданы для того, чтобы противостоять острым стрессовым факторам, а затем пройти период восстановления, чтобы расслабиться, поесть, поспать или произвести потомство, прежде чем столкнуться со следующим. Сегодня у нас часто не бывает того периода отдыха и восстановления. Следующее, что лучше всего — делать 5- или 10-минутные перерывы в мыслях в течение дня, чтобы проверить себя и заметить любые признаки напряжения в теле или беспокойства в уме.Сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, что вам нужно или что лучше всего сделать прямо сейчас, а затем двигайтесь вперед более осознанно. Это простой и быстрый способ привнести осознанность в свою жизнь. Если это работает для вас, подумайте о том, чтобы научиться медитировать; есть множество приложений со скриптами, которые могут вам помочь. Исследования показывают, что мероприятия по осознанности могут снизить кровяное давление и помочь вашему мозгу более эффективно справляться со стрессом.

2. Упражнение

Исследования показывают, что аэробные упражнения (например, ходьба или бег) обладают многими преимуществами для снятия стресса.Это может улучшить ваше настроение, помочь вам лучше спать, улучшить вашу концентрацию и умственную активность, а также заставить вас чувствовать себя бодрее и увереннее. Это может даже помочь вашему мозгу высвободить дофамин или эндогенные опиаты, которые вызывают временный «беговой кайф», но, согласно исследованиям, это случается лишь изредка. Упражнения также могут снизить кровяное давление и помочь сохранить вес, тем самым борясь с последствиями хронического стресса для здоровья. Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваши клетки могут стареть быстрее, о чем свидетельствуют более короткие теломеры мозга.Однако умеренные упражнения несколько раз в неделю могут защитить вас от этого эффекта.

3. Будьте в зеленом

Если вы гуляете в зеленых насаждениях или даже смотрите на фотографии с природными пейзажами, вы можете повысить свою устойчивость к стрессу. Недавнее исследование, проведенное учеными из Стэнфорда, показало, что прогулка по зеленому парку кампуса снижает тревогу и беспокойство больше, чем прогулка по оживленной улице, а также имеет когнитивные преимущества. В другом исследовании учащиеся испытывали стресс из-за того, что им приходилось проходить тест по математике и получать отзывы (даже не точные) о том, что их результаты ниже среднего.После стрессора исследователи распределили участников в одну из двух групп, которые либо видели изображения пустых тропинок и деревьев, либо изображения городских сцен с автомобилями и людьми. Те, кто видел изображения деревьев, быстрее восстанавливали сердечно-сосудистую систему после стресса (например, частота сердечных сокращений замедлялась быстрее).

4. Улыбка

Недавнее исследование Тары Крафт и Сары Престон из Канзасского университета показало, что улыбка — даже если это фальшивая улыбка — может помочь вашему телу противостоять стрессу.В этом умном исследовании исследователи использовали палочки для еды, чтобы придать ртам испытуемых (фальшивую) улыбку или нейтральное выражение. Половина испытуемых в группе улыбающихся не знали, что улыбаются. Другой половине посоветовали улыбнуться, и поэтому у них была искренняя улыбка (которая включает в себя движение глазных мышц и мышц рта). Но у обеих улыбающихся групп частота сердечных сокращений была ниже, чем у нейтральной группы после выполнения стрессовой задачи. Группа с искренними улыбками имела самый низкий пульс в целом; у группы фальшивой улыбки было меньше падения позитивного настроения во время стрессора.Исследователи предполагают, что движение лицевых мышц посылает в мозг сигнал, который может повлиять на ваше настроение.

5. Подставка вертикальная

Вы помните, как ваша мать говорила вам вставать прямо, когда вы были маленькими? Оказалось, что вертикальное положение на самом деле помогает лучше работать в условиях стресса, чем сутулость. В другом умном недавнем исследовании, опубликованном в журнале Health Psychology , исследователи предписывали людям стоять либо прямо, либо сутулиться.Исследователи удерживали испытуемых с помощью физиотерапевтической ленты (после того, как рассказали им историю). Обе группы затем должны были выполнить напряженное речевое задание. Вертикальная группа показала лучшие результаты, у них было меньше страха и более позитивное настроение по сравнению с сутулыми. Они также были менее застенчивы. Поэтому в следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессом, не забудьте стоять прямо.

6. Постарайтесь увидеть свой стресс как вызов

Исследование ученых из Гарварда и Йельского университета показывает, что ваше отношение к стрессу имеет значение и что люди могут научиться более позитивному отношению.Исследователи показали один из двух коротких видеоклипов менеджерам крупной многонациональной банковской фирмы, а затем измерили их настроение и производительность в последующие недели. У этих менеджеров была тяжелая работа с квотами, которым они должны были соответствовать. Одна группа посмотрела клип, показывающий негативные эффекты стресса, а другая группа увидела клип о том, что стресс рассматривается как положительный вызов. Группа, которая посмотрела клип о положительных аспектах стресса, на самом деле чувствовала на меньше стресса, чем на — они больше были вовлечены в работу, были счастливее и здоровее.Они также сообщили о 23-процентном уменьшении физических симптомов, связанных со стрессом (например, боли в спине), по сравнению с группой, участники которой видели отрицательное видео. Так что постарайтесь рассматривать свои факторы стресса как проблемы, на которых вы можете извлечь уроки (даже если это просто умение переносить стресс).

Подпишитесь на информационный бюллетень доктора Гринберга.

LinkedIn Изображение предоставлено: eggeegg / Shutterstock

предупреждающих знаков, руководство, когда обращаться за помощью

Что такое эмоциональный стресс?

Стресс — это нормальная реакция на давление повседневной жизни.Беспокойство, страх, гнев, грусть и другие эмоции также являются нормальными эмоциональными реакциями. Все они — часть жизни. Однако если стресс, лежащий в основе этих эмоций, мешает вашей способности делать то, что вы хотите или должны делать, этот стресс становится нездоровым.

Каковы тревожные признаки и симптомы эмоционального стресса?

Симптомы эмоционального стресса могут быть как физическими, так и психическими, а также поведенческими.

Физические симптомы включают:

• Тяжесть в груди, учащенное сердцебиение или боль в груди.
• Боль в плече, шее или спине; общая ломота в теле и боли.
• Головные боли.
• Скрежет зубами или стиснет челюсть.
• Одышка.
• Головокружение.
• Чувство усталости, беспокойства, депрессии.
• Потеря или прибавка в весе; изменения в ваших привычках питания.
• Сплю больше или меньше обычного.
• Желудочно-кишечные проблемы, включая расстройство желудка, диарею или запор.
• Сексуальные трудности.

Психические или поведенческие симптомы включают:

• Быть более эмоциональным, чем обычно.
• Чувство подавленности или раздражения.
• Проблемы с отслеживанием или запоминанием.
• Проблемы с принятием решений, решением проблем, концентрацией, выполнением работы.
• Употребление алкоголя или наркотиков для снятия эмоционального стресса.

Как мне лучше справиться с эмоциональным стрессом?

Существует множество методов, которые помогут вам лучше справляться со своим эмоциональным стрессом.Попробуйте одно или несколько из следующих:

Найдите время, чтобы расслабиться: Найдите время, чтобы позаботиться о себе. Даже если вы можете уделять расслаблению всего пять-пятнадцать минут несколько раз в день, сделайте перерыв в реальности. Какое занятие помогает расслабиться? Некоторые идеи включают:

• Прочтите книгу.
• Загрузите и слушайте «спокойное» приложение (звуки природы, дождя) на свой компьютер или телефон.
• Прогуляйтесь. Занимайтесь йогой.
• Слушайте музыку, подпевайте песне или танцуйте под музыку.
• Примите успокаивающую ванну.
• Сядьте в тишине с закрытыми глазами.
• Зажгите ароматическую свечу.

Практика осознанности: Осознанность — это научиться концентрировать внимание и стать более осознанными. Вы можете научиться чувствовать физические изменения в вашем теле, которые происходят в ответ на ваши меняющиеся эмоции. Понимание этой связи между разумом и телом — первый шаг в изучении того, как лучше справляться со стрессом и как эмоции влияют на ваше тело.Внимательность также может помочь вам сосредоточить свой ум на непосредственном — что я могу сделать, чтобы привести свой разум и тело в состояние покоя. Если вы можете понять, что помогает вам чувствовать себя более спокойным и расслабленным в этот момент, вы знаете, что выяснили один из триггеров стресса и то, что помогает с ним справиться.

Отвлеките свой ум и сосредоточьтесь на чем-то другом: Сосредоточьтесь на чем-то другом, кроме того, что вызывает у вас стресс. Сделайте что-нибудь веселое. Посмотреть веселый фильм, поиграть в игру, заняться любимым хобби (рисовать, рисовать, фотографировать природу, играть с питомцем).Станьте волонтером, чтобы помочь другим. Сделайте что-нибудь с людьми, которые вам нравятся.

Попробуйте вести дневник: Ведение дневника — это практика записывать свои мысли и чувства, чтобы вы могли их более ясно понять. Это метод, который побуждает вас замедлиться, обратить внимание и подумать о том, что происходит в вашей жизни, а также о ваших чувствах и реакциях на эти события. Поскольку ведение дневника может раскрыть ваши самые сокровенные мысли, оно может выявить триггеры вашего эмоционального стресса. Вы можете определить, а затем заменить негативные мысли и чувства более позитивным поведением.Ведение дневника — это здоровый и позитивный способ столкнуться со своими эмоциями. Когда вы противостоите своим эмоциям, может начаться исцеление или изменение.

Практика медитации: Медитация — еще один способ активно перенаправить свои мысли. Выбирая, о чем вы думаете, например, о позитивных мыслях или теплых, успокаивающих воспоминаниях, вы можете управлять своими эмоциями и уменьшить эмоциональный стресс.

Когда мне следует обратиться за помощью при эмоциональном стрессе?

Если у вас есть какие-либо симптомы эмоционального стресса, и вы попробовали одно или несколько средств, описанных в этой статье, но не нашли облегчения, обратитесь за профессиональной помощью.Если вы чувствуете себя подавленным и не можете справиться со своими эмоциями и стрессом самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалу. Не оставайтесь «замороженными» и не думайте, что вы задерживаете дыхание, ожидая, пока ваши чувства пройдут. Если вы застряли в тупике и не можете выбраться из него, обратитесь за профессиональной помощью.

Консультанты и терапевты по психическому здоровью — это обученные профессионалы, которые могут найти способы помочь вам справиться, уменьшить последствия эмоционального стресса, помочь вам почувствовать себя лучше и стать более функциональными в повседневных делах.

Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Они доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Что еще я могу сделать, чтобы лучше справляться с эмоциональным стрессом?

Что касается вашего общего состояния здоровья, которое влияет на вашу способность справляться со стрессом и справляться со стрессом, вам необходимо заботиться о себе как можно лучше.

• Высыпайтесь качественно. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.Расслабьтесь перед сном, приняв успокаивающую ванну, немного почитая или выпив чашку теплого ромашкового чая. Узнайте, как лучше спать.
• Придерживайтесь здорового питания, например средиземноморской диеты.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Общайтесь с другими. Поддерживайте связь с людьми, которые могут помочь вам поддержать как практическую, так и эмоциональную. Обратитесь за помощью к семье, друзьям, религиозным или общественным группам, с которыми вы связаны.

Эффект ослабления: 2 способа справиться с последствиями стресса

«Почему я чувствую, что меня сбил автобус?» Таковы были мои мысли недавно, когда мне было трудно встать с постели.

Были ли у вас моменты в особенно стрессовой ситуации, когда вы думали: «Как же, черт возьми, я когда-нибудь собираюсь пройти через это?» Или вы не знаете, каков будет исход стрессовой ситуации, или что вы сможете » Не верю, что такая ситуация происходит? Тем не менее, когда все закончится и вы пройдете через это или когда у вас наконец появится момент, чтобы по-настоящему подумать о том, что недавно произошло, вы обнаружите, что это ваше тело приняло на себя всю тяжесть всего этого, и оно начинает чувствовать себя хуже изнашиваться?

Это случилось со мной недавно, когда я ухаживал за членом семьи, который заболел.И я подумал написать этот блог, чтобы сообщить вам, ребята, что это очень реальная вещь!

Это называется эффектом ослабления.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Да! Изучив эту тему, я понял, как много людей страдают от этого, и что мы можем помочь себе в этом с помощью нескольких простых приемов.

Итак, что же такое эффект ослабления?
Это состояние после стрессовых событий, таких как конфликт, крайние сроки работы, школьные экзамены и т. Д.это приводит к болезни или даже к таким симптомам, как простуда и грипп (грипп), депрессия и беспокойство, головные боли, боли в животе, панические атаки, переедание, кожные вспышки, аллергические реакции, утомляемость или усталость, и это лишь некоторые из них.

Самое смешное, что это может произойти даже после положительных событий, таких как свадьба или спортивное мероприятие.

Следует также отметить, что это часто происходит в выходные, праздничные дни или после них или после выхода на пенсию. Знаете, в тот момент, когда вы наконец почувствуете, что можете на самом деле отдыхать? Я слышал о женщинах, которые рожают вскоре после того, как перестают работать полный рабочий день, и полагаю, что это происходит по той же самой причине.

Это похоже на то, что в течение длительного периода тело проходит через стресс, стресс и еще больше стресса, и в ту минуту, когда мы бросаем его в мгновенное расслабление, наши тела не знают, как справиться с этим изменением.

Мы все слышали, что стресс может привести к болезни, верно? Но если стресс приводит к болезни, можно ожидать, что люди всегда будут болеть, находясь в состоянии стресса. Тем не менее, большая часть людей может иногда обнаруживать, что они истощены, заболевают или у них развиваются физические симптомы после того, как стрессовый период закончился — ощущение, что эти симптомы волшебным образом возникли из ниоткуда.

Я говорю это все время, но это правда. Наш человек такой умный.

В периоды стресса наше человеческое тело пытается защитить нас, усиливая иммунный ответ и ускоряя скорость воспаления в организме. Как только стресс проходит, мы обычно делаем перерыв в той интенсивности , которую мы испытываем, и, возможно, захотим провести больше времени, расслабляясь или поспав. В конце концов, разве расслабление не является частью целостной жизни?

Ну да. Но, пожалуйста, прислушайтесь к этому совету.Когда мы снимаем стресс слишком быстро, это может привести к биохимическим изменениям, которые фактически приводят к ослаблению иммунной системы, делая нас уязвимыми для болезней или физических симптомов, таких как головные боли, расстройства желудка, панические атаки и другие болевые реакции, о которых я упоминал ранее. Когда это происходит, мы действительно испытали эффект подавления.

Знаете ли вы?

Эффект ослабления может также произойти при обострениях астмы , аутоиммунных заболеваниях (таких как волчанка и болезнь Крона), проблемах пищеварения и кожных заболеваниях (таких как экзема и псориаз), как сказал психолог Марк Шон. .

Как стресс влияет на организм.

Во время острого стресса организм выделяет ключевые гормоны, в том числе глюкокортикоиды (например, кортизол), катехоламины (например, норадреналин) и адреналин, — чтобы подготовиться к борьбе или бегству и побудить иммунную систему активизировать определенные типы «сторожевых собак». В основном наш организм переходит в режим защиты. Поведенческий нейробиолог Лия Пайтер объясняет, что в этом процессе, однако, «глюкокортикоиды могут реактивировать латентные вирусные инфекции, такие как простой герпес 1 (который вызывает герпес) и вирус Эпштейна-Барра (который может вызывать усталость, лихорадку, боль в горле и опухшие железы)», симптомы которого становятся очевидными только через несколько дней ».

Психолог Доун Бус объясняет, что во время периода стресса повышение уровня кортизола и других гормонов стресса может защитить вас от восприятия боли, что полезно в данный момент, потому что может помочь вам достичь безопасности в опасной ситуации, не испытывая препятствий боль.

«После того, как стрессовый период прошел, организм возвращается в нормальное состояние, и многие из активированных систем успокаиваются», — говорит она. «Это включает снижение уровня кортизола, а также других гормонов стресса (которые могут) подготовить почву для начала мигрени.Точно так же падение уровня кортизола после стресса может вызвать обострение других форм хронической боли, таких как фибромиалгия и артрит.

Почему я переедаю после стрессовой ситуации?

Это был я недавно. Мы переедаем, потому что наше тело пытается найти способ снова испытать удовольствие, и важно распознать этот симптом. «Эмоциональный стресс и физический стресс вызывают одну и ту же воспалительную реакцию, которая открывает дверь для болезни или ослабления», — объясняет Шон.После того, как любой тип стресса утихает, происходит «подавление иммунной системы, подавление иммунного ответа (как реакция) на ослабление стресса». Кроме того, всплеск и падение гормонов стресса может снизить уровень дофамина в мозгу, что может вызвать переедание и злоупотребление психоактивными веществами, поскольку люди (бессознательно) пытаются поднять уровень дофамина, чтобы снова почувствовать вознаграждение и удовольствие, — объясняет Шон .

Итак, как мы можем помочь себе?

Наш лучший шанс победить эффект ослабления — расслабиться таким образом, чтобы иммунная система была в напряжении.Подумайте об этом так: слишком быстрое расслабление может шокировать ваш организм.

Один из лучших способов избежать эффекта разгрузки — это предотвратить попадание давления на вас с помощью:

1) Осознавайте себя и задавайте себе темп, когда вы находитесь под давлением.

2) Много упражнений, даже 20 минут в день, помогают.

3) Получение хорошего сна в течение 7-8 часов.

4) Употребление питательной пищи и,

5) Регулярно уделяйте время себе таким вещам, как тишина, медитация, глубокое дыхание, ведение дневника или другие техники релаксации.

«Во время стрессового периода разработайте план, предусматривающий перерывы во время его прохождения», чтобы не повышать скорость 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Действительно, «реакцию организма на борьбу или бегство можно довольно эффективно деактивировать с помощью диафрагмального дыхания и управляемых визуальных образов», — говорит Буз.

Например, если у вас высокий уровень стресса в течение дня на работе или дома, остановитесь и время от времени делайте 5-10 действительно медленных, глубоких, успокаивающих вдохов, чтобы избежать накопления стресса, который может произойти в течение ход вашего дня.Вот такая простая вещь — помогает!

Медленное снятие стресса имело такой смысл для меня и моего тела, и, вероятно, будет иметь смысл и для вас. Можете ли вы вспомнить момент, когда вы испытали это? Я — целостный личный тренер, и я считаю, что разогрев тела перед тренировкой (физическое напряжение) и разогрев тела после тренировки (снятие стресса) имеет важное значение.

Стресс бывает физическим, умственным и эмоциональным.

«Так же, как у вас период разминки после тренировки, вы хотите, чтобы ваше тело уменьшило стресс», — объясняет Шон.Ключевым моментом, по его словам, является «поддержание небольшого ускорения вашего тела, чтобы ваша иммунная система не резко снижалась», когда стресс подходит к концу.

По словам Шона, лучший способ добиться этого — найти подходящую интенсивность физической и умственной стимуляции.

Это 2 вещи, которые вам следует принять во внимание, чтобы помочь вам.

1. Физическая стимуляция
2. Психическая стимуляция

Вот несколько идей для физической стимуляции:

• Выполняйте упражнения быстрыми сериями по 5-10 минут за раз, как небольшая HIIT-схема
• Прогулка по кварталу
• Короткая прогулка
• Пробежка
• Езда на велосипеде по кварталу
• Подъем по лестнице

Вот несколько идей для умственной стимуляции:

• Решать сложные кроссворды
• Играть в логические игры
• Играть в шахматы в цейтноте
• Узнаю что-то новое
• Сделать пазл

Выполняйте эти действия в течение трех дней после стрессового периода — «это критическое окно», — говорит Шон, — и вы улучшите свои шансы выйти из после стресса, чувствуя себя хорошо, а не больным.