Какие дневники можно вести: Как вести дневник, чтобы чувствовать себя гармонично и достигать целей
Забудьте о списке дел и начните вести дневник
Вот основная идея: вместо списка дел ведите журнал или дневник. Для этой техники подойдут приложения вроде Evernote или обычный бумажный ежедневник. Выберите то, что вам удобнее.
Указывайте в дневнике каждый переход с одного проекта на другой в течение дня. Записывайте несколько предложений о том, что вы только что сделали и что планируете делать.
Под «переходом с одного проекта на другой» подразумевается любая смена деятельности: вы прекратили проверять почту и приступили к составлению презентации, затем отправились на совещание и снова проверили электронную почту. Все эти занятия – ваши проекты, а время между ними – промежуточные моменты, когда вы должны вести журнал.
Например:
9:37.
Закончил писать письмо Нику о следующей статье. Кстати, я все еще думаю, стоило ли мне предложить ему тему.
Сейчас перехожу к написанию статьи. Какое мое следующее действие? Просто открою Medium. Главное – начать писать, остальное пойдет просто.
Это намного больше работы, чем просто проверить список дел на Wunderlist.
Мы не запрограммированы делать одновременно много вещей, поэтому переходы с одного проекта на другой – непростое занятие. Мы начинаем прокрастинировать. Даже когда мы быстро меняем занятие, наш мозг все еще думает о предыдущем.
Таким образом, наш второй проект страдает от недостатка внимания. Тактика промежуточного ведения журнала решает все эти проблемы. Она убивает прокрастинацию, освобождает мозг от предыдущего проекта и дает пространство для составления оптимальной стратегии для следующего проекта.
История происхождения: Помидор на стероидах
Фото: Flickr
Метод «Помидора» предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами.
В общем и целом, эти перерывы – ваше вознаграждение. Вы можете без угрызений совести посмотреть видео на YouTube, перекусить или написать другу.
Но я задался вопросом: а что, если попробовать сделать что-то продуктивное за эти пять минут? На тот момент я как раз пробовал метод ведения журнала «Утренние страницы», предложенный Джулией Кэмерон. Я сложил эти две техники в одну.
Три обязательных вещи
- Время. Многим эти временные указатели окажутся полезными в будущем.
- Несколько предложений о том, над чем вы только что работали. «Какой проект я только что закончил? Думаю ли я все еще о каких-то его нюансах?» Используйте полные предложения. Не пишите «Имейл. Есть».
- Несколько предложений о том, над чем вы собираетесь работать. «С чего я должен начать проект? Какой подход мне выбрать?»
Вы можете писать куда больше, просто проще всего начать именно с этих трех пунктов.
Очистите свой мозг
«Какой проект я только что закончил? Думаю ли я все еще о каких-то его нюансах?»
Фото: Flickr
Как только вы очистите свой мозг, вы можете приступать к следующему проекту и удерживать концентрацию.
Для этого нужно записывать то, над чем вы только что закончили работу. Довольно часто вы продолжаете думать о проекте после его окончания. Запишите эти мысли в блокнот, очистите мозг и переходите к следующей задаче.
Первый и второй шаг
«С чего я должен начать проект?»
Я протестировал тактику промежуточного ведения журнала на группе своих учеников. Я попытался убедить их немного изменить концепт «следующего шага» Дэвида Аллена и назвать его «первым шагом». Не все посчитали это хорошей идеей.
Дэвид Аллен считает, что большинство записывает свои дела в ежедневник как проекты – например, «поменять шины». В таких случаях вы можете попасть в тупик, поскольку приступить к действиям будет сложно в когнитивном плане. Как «меняют шины»?
Фото: Flickr
Поэтому Дэвид Аллен предложил расписывать списки дел пошагово. В частности, важно всегда думать о следующих действиях. То есть вместо «поменять шины» вы записываете «позвонить в мастерские и узнать цены».
Действительно, во время ведения журнала вы должны определить следующий шаг. Чем он проще, тем вероятнее вы его выполните.
Тем не менее, люди все равно часто записывают действия, которые слишком сложно выполнить. Плохо выбранный следующий шаг может привести к прокрастинации.
Разумная стратегия: делай меньше, делай с умом, делегируй
«Какой подход мне выбрать, чтобы выполнить дело?»
К этому моменту вы очистили разум и теперь размышляете о том, как лучше всего выполнить следующий проект. Зачастую все дело в объеме. Если у вас только час, тогда вам нужно использовать стратегию, которая поможет вам управиться за это время.
Первый раз мне на ум пришла идея о составлении стратегии перед редактированием статьи. У меня было пять готовых статей, и я хотел опубликовать хотя бы одну в тот день.
Мне всегда кажется, что я могу все, поэтому я часто беру на себя больше, чем могу выполнить. Я был готов взять первый попавшийся черновик и начать над ним работать. Но я заглянул в журнал и увидел, что на эту работу у меня был лишь час. Из личного опыта я знаю, что на редактирование статьи может уйти от 15 минут до двух часов.
Фото: Flickr
Поэтому я открыл все пять статей. Я расставил их по порядку в зависимости от их простоты, и выбрал самую простую. Я гений? Нет. Но этот короткий момент «осознанности» помог мне выбрать умную стратегию. Я вовремя выпустил статью.
Ваш журнал – возможность увидеть правду о себе. Я слишком амбициозен и в то же время не люблю усердно трудиться. Когда я выразил эти мысли на бумаге, они перестали быть чувствами, которые тайно влияют на мои решения, и стали рациональными концепциями, которые я могу проанализировать и решить.
Я думаю, это можно назвать осознанностью. Когда вы ведете журнал, вы начинаете лучше понимать свои цели, настроение и навыки.
Всегда, когда я говорю о продуктивности, я упоминаю книгу «Думай медленно… Решай быстро», написанную Даниэлем Канеманом. В ней он рассказывает о двух режимах принятия решений. Первый – рациональный, но полный усилий. Мы хотели бы, чтобы именно он управлял нашей жизнью. Второй – эмоциональный и систематический, находящийся у нас в подсознании. Именно он на самом деле управляет нашей жизнью.
Когда вы записываете в блокнот мысли и чувства, вы начинаете мыслить рационально.
Как вы проводите рабочий день
В самом начале статьи я сказал, что неважно, какой инструмент вы будете использовать для ведения записей – приложение или бумажный блокнот.
Это не совсем правда. Все зависит от того, как вы проводите рабочий день. Если вы весь день выполняете работу за компьютером, я думаю, вы предпочтете использовать приложение вроде Evernote. Если же вы большую часть дня проводите на совещаниях, я порекомендовал бы вам две вещи:
- Использовать бумажный блокнот.
- Назначать встречи с пятиминутным перерывом, чтобы у вас было время сделать несколько записей в журнал.
Это же можно сказать о людях, которые в основном работают руками.
Ваш журнал – привычка для перехода к новым проектам
Люди медленно переключаются с одного проекта на другой. Такую привычку выработать сложно, поскольку каждый проект уникален. Но вы можете выработать привычку промежуточного ведения журнала. Закончили проект? Достаньте блокнот, запишите время, подумайте о том, что только что сделали и что планируете делать.
Записывайте все
Вы можете пойти дальше и вести журнал не только во время пятиминутных перерывов, но и во время работы.
Фото: Flickr
Вместо того чтобы составлять список дел, просто отслеживайте задачи в процессе их решения. В конце дня вы увидите, насколько продуктивно работали. Обычно я выполнял 100 или больше заданий в день.
Когда я перестал вести список дел и начал записывать все журнал, я понял, что могу анализировать свою продуктивность. Это один из лучших способов предотвратить прокрастинацию. Я стал все чаще задаваться вопросом: «Почему я только что прокрастинировал?» Практически всегда ответ лежал на поверхности, и я мог легко решить эту проблему.
Фото: Unsplash
Вот конкретный пример, и я хочу, чтобы вы посчитали, сколько раз я употребляю слово «черт». Это моменты прокрастинации.
12:39. Редактировать статью о продуктивности
[… мысли по поводу предыдущего проекта … ]
Первый шаг: Открыть черновик. Недавно я нанял нового редактора, посмотрю, нравится ли мне то, что он делает.
Черт. Мне не нравятся правки этого человека. Абзацы слишком длинные. Я разобью их на более короткие.
О, черт. Я отвлекся и в итоге понял, что листаю твиттер. Я не знаю, как это произошло. А, я листал HuffPost, увидел пост о собаке Криса Эванса и в итоге оказался в твиттере. Обратно к работе.
Нужно переписать подзаголовки.
Черт. Опять застрял. Переписывать подзаголовки было сложно, поэтому я выбрал более простое занятие – безделье. Сразу же себя на этом поймал. Проблема в навыках. Я не читал «теорию подзаголовков», и у меня нет определенной стратегии, как их переписывать. Возвращаюсь к работе. В этот раз положусь на свои ощущения.
Опять отвлекся. Когда я сохранил статью, я увидел уведомление на Medium и ответил человеку, оставившему комментарий под одним из моих постов.
Обратно к работе. Заканчиваю редактировать статью. Публикую.
13:35. Готово.
На этот проект у меня ушло 56 минут, за которые я успел отвлечься три раза. Это зафиксировано в моем блокноте. Благодаря нему я могу реагировать на прокрастинацию.
Да, суть тактики, о которой я рассказываю в этой статье, заключается в промежуточном ведении журнала. Я считаю, что куда полезнее делать записи на протяжении всего дня.
Действительно ли это заменяет список дел?
Да.
Во-первых, есть разные списки дел, и вы должны видеть в них разницу. Есть списки долгосрочных целей, которых люди хотели бы когда-то достичь. Практика ведения журнала не имеет ничего общего с ними.
И есть списки дел на день, которые вы регулярно проверяете, чтобы определить, что делать дальше, и дописываете новые задачи по мере их возникновения. Замените такой список дел на дневник. Если вас это пугает, попробуйте понять, что дневник можно вести в произвольной форме.
Я часто указываю небольшой список дел в своем блокноте. Если появляется новое дело, о котором я не хочу забыть, я просто дописываю его.
Ведите дневник, как вам угодно. Главное – фокусироваться на промежуточных моментах.
Источник.
Материалы по теме:
Вы никогда не закончите свой список дел – и вот почему
40 уроков, которым меня научил мир за 40 лет
Хочу научиться за год двенадцати «бесполезным» для меня навыкам. Зачем?
5 способов быстрее принимать сложные решения
Descargar Musica Вел дневник каждый день в течении года Что дает ведение дневника Почему бесполезно вести дневник Gratis.
Вел дневник каждый день в течении года! Что дает ведение дневника Почему бесполезно вести дневникВсем привет. Польза ведения дневника уже не один раз освещалась в различных источниках. исследования говорят о том, что польза ведения личного дневника очевидна. И многие успешные люди которые вели дневники это подтверждают. В этом видео я поделюсь с вами своим мнением о том, Зачем нужно вести дневник и Стоит ли вести дневник. Это мой Личный опыт ведения дневника. Я Вел дневник каждый день в течении года. Вы узнаете. Что дает ведение дневника и Почему сложно вести дневник. Я дисциплинированно Каждый день вел дневник и в определенный момент…
🔎 Зачем вести дневник 📕 Польза ведения дневника 🔝
🔹 🔹 🔹 Каждый раз заводите новый ежедневник или личный дневник? И каждый раз бросаете? Все потому, что вы не знаете самого главного правила в ведении дневника, о котором я обязательно расскажу в конце этого видео. И у вас пропадет ощущение, что вы себя заставляете. ⚪️ Итак, мое новое видео: Личный дневник. В котором я поделюсь с Вами в чем же польза дневника, как вести личный дневник, а также расскажу какой личный дневник выбрать: электронный или бумажный? А может, все два? 🙂 🏆 Такая простая вещь, как личный дневник, может одновременно…
Как ведение дневника изменило мою жизнь 30-ти дневный челлендж
Привет! В этом видео я рассказала, как я веду дневник и почему? Какую практическую пользу эта привычка даст вам? И почему вы должны начать это делать сегодня? Конспект из видео: 1. Письменная терапия. Когда меня что-то волнует, но я не могу понять что конкретно. Когда у меня куча мыслей в голове и я не могу успокоиться — я обращаюсь к дневнику. 2. Медленный процесс рефлексии над прошедшими событиями. Благодаря дневнику можно посмотреть на свои эмоции и дела под другим углом, и понять, что может быть все было не таким, каким показалось в…
6 причин вести дневник | 10 вещей, которые можно писать в личный дневник
Дневник — полезный инструмент, который можно использовать во множестве целей. Наладить жизнь, добиться успеха, структурировать мысли, выплеснуть эмоции и это только минимальный перечень того, что он может сделать. Всего 10 минут потраченные на записи в дневник может кардинально изменить ход жизни в лучшую сторону. 0:00 Введение 0:33 Зачем вести дневник? 2:50 Что писать в дневник? 6:10 Где писать? Подписывайтесь на нас так же в других соцсетях: Сайт — minimalwork.ru Pinterest — pinterest.ru/MinimalWork/ Instagram — …
ВЕДЕНИЕ ЛИЧНОГО ДНЕВНИКА | Зачем вести дневник каждый день
ВЕДЕНИЕ ЛИЧНОГО ДНЕВНИКА | Зачем вести дневник каждый день youtu.be/qDNOic8Fs-g В этом видео, мы поговорим о пользе ведения дневника. Многие люди не понимают зачем вести дневник, какова польза в ведение дневника и зачем он вообще нужен. Мы проживаем каждый день, порой не замечая, что происходит вокруг или переживаем какие то тяжелые моменты жизни держа в себе. А ведь именно ведение дневника помогает реализовать поставленные цели, лучше понять, что вас окружает, лучше описать все события ваши жизни. Записывая каждый день свои размышления,…
ЕЖЕДНЕВНО ВЕДУ ДНЕВНИК ГОДАМИ. Как это влияет на жизнь. 4 техники
Привет, хорошки. Еще одно видео, которое поможет гармонизировать жизнь. Делюсь 4 техниками ведения записей (ежедневник, ус, дневник благодарности, креативный блокнот), зачем все записывать, как ведение дневника изменило мою жизнь, и почему это полезно для каждого. Спасибо за просмотр♥️ Поддержи канал лайком и подпиской😌✔️ Instagram: instagram.com/olha.z/ Email: [email protected] Посмотри: ПОЧЕМУ ДЕВУШКИ ТАКИЕ ДЕТЕКТИВЫ youtu.be/oAU_O8RkjOo КРИЗИС 25-ТИ youtu.be/3X7cJM8QXuM Плейлист «Удаленная работа» …
Вёл дневник 30 дней, стоит ли его вести
Нужно ли вести дневник? Какие плюсы и минусы дневника? Как дневник меняет жизнь человека? Ответы на все вопросы вы узнаете в этом видео, и даже с ноткой юмора. Каждый кто интересовался саморазвитием однажды думал о дневнике, это видео даст вам ответы, скорректирует ваш путь к успеху в правильную сторону и разбавит скучные будни. Узнайте о том как дневник повлиял на мою жизнь, возможно вы найдете сходство со своей историей, особенно если вы студент. Буду благодарен за лайк, делись с друзьями и будь подписан, удачи и хорошего дня Теги:…
Топ 9 дневников для саморазвития
Существует много разных вариантов ведения дневника. Есть дневник целей, дневник питания, дневник чувств, общения, тренировок и так далее. В этом видео я расскажу о 9 видах дневника, которые я применяю сам и о тех позитивных эффектах, которые они могут вам дать. ⏰Таймкоды: 00:01 – как устроен мозг, про дофамин, серотонин. А также о том, почему среди успешных людей привычка вести дневник гораздо более распространена. 4:44 – дневник целей 6:11 – дневник питания 7:26 – дневник чувств (ссылка на табличку внизу) 9:16 – дневник коммуникации…
Мой опыт ведения дневника | Это важно|Год жизни на 90 страниц
Рассказ на 4 минуты о моем дневнике. У меня что нет других идей для видео ? Это так,идей нет:( Дневник фирмы FLAME TREE NOTEBOOKS Удачи в вашем путешествии по миру слов, боли в кисти от долгого письма, запятых, пропущенных дней, пустых страниц, страниц полных мата, страниц полных вопросов , страниц признаний, в этот путь ты отправляешься один . В этом весь прикол. инст @furfurale Люблю себя и тебя пук.
Зачем вести дневник каждый день и как не забросить свои записи
Писатель и предприниматель Джеймс Клир рассказывает о преимуществах ежедневной рефлексии и о том, как простая система записей может сделать этот ритуал простым и приятным.
Ведение дневника. Эволюция. Личный опыт
Изучения себя происходит качественно лишь с ведением дневника #давайтевстряхнемматрицу
Зачем Тебе Личный ДНЕВНИК | 5 Причин В Пользу Ведения Дневника
Видео Про ВЫБОР: youtube.com/watch?v=vfa42PydQZ0 Видео про Изучение Английского: youtube.com/watch?v=8M4P52jyJvc Многие из вас наверняка уже где то слышали о пользе дневника, о том, как он может кардинально изменить вашу жизнью. И это действительно так, он поможет вам разобраться в себе, осознать свои действия и поступки и начать гораздо стремительнее меняться в лучшую сторону. В этом видео я вам расскажу более подробно о 5 причинах, по которым вы сегодня же должны начать вести дневник.
📕 Как не бросать личный дневник 🔵 И получать удовольствие от ведения дневника
🔹 🔹🔹 В конце БОНУС — короткая коуч — сессия. Каждый раз бросаете личный дневник и расстраиваетесь? Я расскажу вам главные причины почему люди бросают ведение личного дневника, подскажу как правильно вести личный дневник, а также, в самом конце — бонусом проведу короткую коуч сессию. ⚪️ Итак, мое новое видео: Как вести личный дневник в удовольствие. В котором я поделюсь с Вами несколькими правилами, которые помогут Вам вести дневник в удовольствие и не бросать ведение дневника. 🏆 Личный дневник может быть способом самоорганизации,…
ТРЕБОВАНИЯ К ВЕДЕНИЮ ШКОЛЬНОГО ДНЕВНИКА
Дневник – основной документ школьника на то время, пока он учится. Его ведение и заполнение регламентируется определенными правилами, которые должны соблюдаться всеми участниками образовательного процесса.
Чем взрослее становится ребенок, тем больше находчивости он проявляет для того, чтобы скрыть от родителей негативные школьные новости и факты. Большинство учеников не хотят демонстрировать родителям свои неудовлетворительные оценки, сообщать о новом вызове их в учебное заведение или упоминать о количестве домашних заданий. По обыкновению дневник в самый ответственный момент «забывается», «одалживается заболевшему однокласснику», «теряется», «портится» и т. п. Чтобы предотвратить такие «случайные» неприятности и повысить родительский контроль, в современной российской школе дополнительно внедряется система электронных дневников. Однако без традиционных дневников пока что обойтись все равно невозможно.
Дневник школьника – это:
- журнал, в котором регистрируются оценки учащегося;
- показатель успеваемости ученика;
- средство для обращения школы к родителям.
Современная печатная индустрия превращает дневник в модный школьный аксессуар, предлагая на выбор дневники разных форматов, с красочными обложками (лакированными, тиснеными фольгой, матовыми, ламинированными), с цветными форзацами, содержащими различные справочные материалы, карты и т. п.
Что должен знать учащийся о ведении дневника
Учащемуся периодически необходимо напоминать, что дневник является его школьным документом, по которому можно судить о прилежании и уровне сознательности, и что заполнять его он должен в строгом соответствии с указаниями, изложенными в нем и в Положении о ведении дневника.
Дневник является школьным документом учащегося. Ответственность за его обязательное и аккуратное ведение несет сам ученик.
- Все записи в дневнике учащийся делает синими чернилами.
- Ученик заполняет лицевую сторону обложки; записывает названия предметов и фамилии, имена и отчества преподавателей; приводит расписание уроков, факультативных занятий и, по мере необходимости, внеклассных и внешкольных мероприятий; указывает месяц и число. Посторонние записи и рисунки в дневнике недопустимы.
- Ученик ежедневно записывает домашние задания для самостоятельной работы в графы того дня, на который они заданы; в период школьных каникул оформляется план внеклассных и внешкольных мероприятий.
- Учащийся предъявляет дневник по требованию учителей-предметников и классного руководителя.
- Учитель, оценивая ответ учащегося, выставляет отметку в классный журнал и одновременно вписывает ее в дневник и заверяет своей подписью.
- Классный руководитель еженедельно следит за выполнением требований, предъявляемых к ведению дневника, наличием в дневнике отметок, полученных учащимися в течение недели, и отмечает количество опозданий и пропущенных занятий. В конце дневника классный руководитель выставляет итоговые сведения об успеваемости и посещаемости учащегося и заверяет их своей подписью в специально отведенных графах.
- Записи о выполненной учеником работе в период трудовой практики осуществляют лица, ответственные за организацию этих работ.
- Для заметок учителей и классного руководителя используются свободные графы или специально выделенные графы и страницы дневника.
- Родители еженедельно, а также в конце учебной четверти (учебного триместра), полугодия и года просматривают и подписывают дневник, при необходимости контролируют его ведение.
- Администрация школы осуществляет систематический контроль за ведением дневников учащихся 2–11-х классов в соответствии с данными требованиями.
- еженедельно проверять дневники учеников своего класса;
- следить за выполнением учащимися требований, предъявляемых к ведению дневника;
- контролировать наличие в дневнике всех отметок, полученных учащимися в течение недели;
- отмечать число пропущенных уроков за неделю и количество опозданий;
- контролировать: аккуратность, грамотность записей, исправлять в них ошибки; правильность заполнения дневника; обратную связь с родителями;
- заверять своей подписью проверку дневника.
- отражать активность и результативность участия ученика в жизни класса и школы.
Разнообразие полиграфического исполнения дневников затрудняет их проверку, т. к. не в каждом из них предусмотрены страницы для замечаний, каникулярных записей, расписания на четверть и т. п. Поэтому предлагаем приобретать на класс одинаковые дневники (по решению родительского собрания, проводимого в мае или августе, или родительского актива класса) с учетом общешкольных требований.
Проверка дневника школьника родителями
Родители еженедельно, а также в конце учебной четверти (учебного триместра), полугодия и года должны просматривать и подписывать дневник, при необходимости проверять правильность его ведения.
Заполненный в соответствии с требованиями дневник позволяет родителям: видеть успехи или неудачи своего ребенка; контролировать его сборы в школу; знать о режиме учебных занятий, каникулярных мероприятиях; а также быть в курсе школьных событий.
Работа администрации образовательного учреждения с дневниками школьников
Администрация школы осуществляет систематический контроль (по плану ВШК) ведения дневников учащихся 2–11-х классов в соответствии с требованиями, закрепленными в Положении о ведении дневников. При административном контроле дневников проверяется наличие в них:
Кроме этого контролируется качество и частота проверки дневников классным руководителем, а также культура ведения и эстетика оформления дневника учащимися.
По итогам административного контроля администратор, проводивший проверку дневников, составляет справку, в которой указывает выявленные нарушения, формулирует замечания и дает рекомендации по устранению нарушений за определенный период времени.
Как ведение дневника улучшает персональную продуктивность
Те, кто ведет дневник, отмечают его огромную пользу и редко расстаются с этой полезной привычкой. Дневник — ценнейший инструмент, помогающий наметить цели, выразить как положительные, так и отрицательные эмоции и напомнить себе о вещах, которые вас вдохновляют. Еще это хороший способ следить за своим развитием: отмечать успехи и держать в поле зрения еще не выполненные задачи. В дневнике можно записывать наблюдения, выражать устремления, отмечать свою реакцию на события и, в конечном счете, вести хронику личностного роста. Польза ведения дневника для персональной продуктивности неоспорима. По сути, это постоянная тренировка способностей планировать и стратегически мыслить, выражать свои мысли и проводить самоанализ. Вот несколько способов улучшить свою эффективность с помощью дневника:
Отслеживание целей
Достичь целей будет гораздо легче, если вы их запишете. Исследование, проведенное в Доминиканском университете, показало, что студенты, документирующие свои цели, достигают их гораздо чаще, нежели те, кто не обладает такой привычкой. Сам процесс записи заставляет вас задуматься о том, какие цели стоит преследовать. Кроме того, список дел, записанный на бумаге, можно воспринимать как ваше официальное обязательство перед самим собой. Недаром говорят: «Что написано пером, того не вырубишь топором». И наконец, записи в дневнике будут напоминать вам о себе каждый раз, когда вы собираетесь написать что-то новое.
Ведение списков дел
В дневник также удобно записывать срочные задачи. Допустим, вы собираетесь поступить в колледж или вуз и должны написать ряд вступительных работ и собрать рекомендации, или ищете новую работу и составляете резюме. Может быть, вы хотите начать вести блог и думаете о том, что вам для этого понадобится. Что бы ни было у вас на уме, запись в дневнике поможет вам самоорганизоваться, чтобы сделать все запланированное.
Самоанализ
В дневнике можно записать мысли о собственной продуктивности. Задайте себе следующие вопросы:
- Какие задачи вы уже выполнили?
- Сколько времени это заняло?
- Что еще остается сделать?
- Что замедляет вашу работу?
- Что делает работу быстрее?
- В какое время дня вы наиболее продуктивны?
- В какое время дня вы наименее продуктивны?
- Достаточно ли вы спите?
- Хорошо ли вы питаетесь?
- Находитесь ли вы под влиянием стресса? В чем причина этого стресса?
- Как можно организовать себя и свое рабочее пространство, чтобы работать быстрее и чувствовать себя лучше?
Выделив время на обдумывание и анализ всего, что вы делаете в течение суток, вы сможете избавиться от привычек, которые вам мешают, и развить те, которые помогают быть эффективнее.
«Выпускание пара»
У всех случаются плохие дни, когда из-за неприятных мыслей тяжело сосредоточиться на работе и продуктивность оставляет желать лучшего. Что же делать, если беда нагрянула прямо перед важным дедлайном? Порой, чтобы справиться с негативными эмоциями, достаточно просто записать их. Если вы расстроены, чувствуете раздражение или погрязли в работе, то прервитесь и излейте душу дневнику — это может оказать целебное воздействие. Важно давать выход эмоциям, и их выражение в дневнике поможет вам удержаться от того, чтобы выплеснуть накопленный негатив на кого-то еще. Описав свои чувства, вы обнаружите, что оставить их в прошлом и спокойно продолжить работу стало гораздо проще.
Источник вдохновения
Вдохновение нужно всем. Отведите особое место в дневнике для фраз и текстов, которые вас мотивируют. Например, туда можно записывать свои планы и позитивные утверждения, такие как:
- Я умный и способный человек.
- Меня любят и ценят.
- Я живу в гармонии и мире с окружающими.
- Я положительно влияю на свою профессиональную среду.
Что бы вы ни записывали — от цитат людей, которых вы уважаете, до мотивирующих утверждений и просто текстов, которые приятно писать — дневник имеет огромный потенциал, чтобы задать отличный настрой для всего дня.
Кладезь прошлого опыта
Если вы давно ведете дневник, перечитывать старые записи может быть очень приятно — и полезно. Вы можете проследить за собственным развитием, отметить проблемы, которые вы успешно решили, и обратить внимание на те, которые до сих пор вас преследуют. Еще это шанс почувствовать гордость за свои достижения, а также задать себе вопрос о том, почему некоторые цели так и остались невыполненными. Дневник поможет проанализировать, почему вы не смогли достичь желаемого. Была ли цель изначально невыполнимой или вы просто сбились с пути? Что можно сделать иначе, чтобы воплотить мечту в жизнь? Еще не убеждены? Не верьте нам на слово — начните вести собственный дневник и посмотрите, к чему это приведет.
Об авторе. Неутомимая поклонница самосовершенствования Меган Хикс постоянно ищет новые пути повышения своей работоспособности. В настоящее время Меган — автор контента в компании WriteThisEssay.
Почему во время эпидемии люди чаще ведут дневники — Российская газета
Одним из инструментов самосохранения личности всегда был дневник. Об опыте ведения дневников во время коронавируса «РГ» расспросила историка Михаил Мельниченко, руководителя интернет-проекта «Прожито», объединившего корпус личных дневников XIX-XX веков.
Люди начинают вести дневник, когда испытывают дефицит качественных собеседников? Или…?
Михаил Мельниченко: Часто говорят: мир после пандемии будет другим. Дневник — хороший способ фиксации того, как этот «другой мир» наступает. Важно зафиксировать, как происходят эти изменения не только во внешнем пространстве (социальная дистанция, нормы этикета, способы обучения и пр.), но и внутри человека. Если у исследователей будет корпус личных текстов, можно будет посмотреть, как люди менялись. Люди часто начинают вести дневники в стрессовой ситуации. Это видно по дневникам блокадного Ленинграда. Науке известно примерно 5-6 тысяч личных дневников (с середины XVIII века). И почти каждый 12-й из них — дневник Ленинградской блокады. Жители выбирали дневник как инструмент самосохранения. Были и официальные дневники, но большинство рождались сами по себе. Если вникнуть в мотивы авторов, то многие не только пытались зафиксировать время, но и, как написал один из авторов, «не оскотиниться». И конечно, многие включали «режим историка». Импульс к ведению дневника — это всегда комбинация авторских мотиваций. От очистки памяти до оттачивания стиля. Есть и психологические мотивации — нужен собеседник. Есть и терапевтическая функция: это один из способов справиться со стрессом.
В пандемию всплеск дневниковых записей был?
Михаил Мельниченко: Всплеск очевиден. На Западе появилось несколько организаций, которые собирают коронавирусные дневники. Мы пока не так активны.
Равнозначно ли ведение дневника ручкой в тетради постам в блогах?
Михаил Мельниченко: Дневник в меньшей степени предполагает возможность чтения твоего текста кем-то другим. Хотя у дневника тоже много хитрых жанровых особенностей, и большое их количество все же адресовано некоему лицу или группе лиц. А блог — изначально публичная история. Автор рисует себя таким, каким хочет предстать перед аудиторией.
Личный дневник — более ценный документ?
Михаил Мельниченко: Блоги дают скорее анализ социальных связей. А в дневниках самым важным может оказаться авторство. Для антрополога или психолога важнее психологические дневники — влюбленность, обиды на близких. Фольклористу важны записанные анекдоты, слухи, шутки. Поэтому мы в центре «Прожито», действующем при Европейском университете, собираем все дневниковые тексты. У нас растет приток материалов. Видимо, люди, оказавшись на самоизоляции, взялись за разбор архивов. А со следующего года издательство Европейского университета начнет издавать книги про блокадные дневники. Если у вас в семье сохранились еще не оцифрованные блокадные дневники, пожалуйста, свяжитесь с сайтом «Прожито».
Дневники. Методы спецслужб
Дневники
Мы все знаем, что многие великие люди вели дневники и делали они это вовсе не потому, что надеялись, что их потомки когда-то опубликуют их. В своих дневниках они описывали свою повседневную, каждодневную жизнь, со своими наблюдениями, эмоциями, впечатлениями и оценками.
Дневник – это великолепная тренировка памяти. Припоминание событий, которые произошли в течение дня – это само по себе тренировка памяти. Кроме того, различные события имеют свою эмоциональную окраску и запоминаются наиболее яркие из них. Существует даже такое определие «сверхактивизация памяти через воссоздание эмоций».
Человек, ведущий дневник, время от времени возвращается к своему дневнику, перечитывает его. В его памяти возникают события, факты, которые происходили когда-то, что само по себе способствует тренировке памяти.
Если сделать дневник методов целенаправленной тренировки памяти, то можно достичь удивительных результатов. Можно в конце дня описать события, произошедшие в течение дня, а утром повторить это описание и сравнить, то есть не просто вести дневник и описывать прошедший день, а описать день (сегодня и вчера). Затем стоит описать три дня, четыре дня и так до семи дней, посмотреть насколько стала у вас лучше память.
Можно не вести подробный дневник, а записывать в него только лишь ключевые слова, они в свое время сыграют роль ключей, которые помогут вытащить из глубин памяти подробности этого дня. Дело не сложное, надо только выделить несколько минут перед сном, чтобы записать основные события дня.
Можно проводить такую тренировку памяти и без ведения дневника, просто перед сном повторять весь прошедший день и давать оценку прошедшим событиям, оценивать свои действия, задавать себе различные вопросы – это и будет активизация памяти через воссоздания эмоций.
Утром вспомнить день вчерашний. На следующий день вспомнить события двух дней, затем трех дней и так далее, до семи дней. Выполняя это упражнение можно добиться высокого уровня развития памяти.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесКак вести дневник чувств | theazbel.com
Получила немало вопросов о том, как поучаствовать в проекте 365 чувств. Мне очень приятно, что тема вас заинтересовала, поэтому решила не тянуть и посвятить отдельную статью тому, как присоединиться к проекту и вести дневник чувств.
Как присоединиться к проекту 365 чувств
Нужно просто сделать несколько шагов к эмоциональной осознанности.
- Расширять свои знания об эмоциях. Чтобы немного вам помочь, буду раз в неделю публиковать обзор одного из чувств. Стартую со стыда. Можно вспомнить, когда вы последний раз его испытывали, как справлялись, чем все закончилось.
- Вести дневник чувств. Как это делать, смотрите ниже.
- Делиться своими трудностями с близкими, с психотерапевтом или в комментариях под моими статьями. Думаю публиковать посты в Инстаграм под тэгом #theazbel_365чувств, где тоже можно будет обсудить волнующие вопросы.
Как вести дневник чувств
Можно вести дневник, пока вы не научитесь отслеживать ваши реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно сложная задача, но такой навык позволит проследить характерные для вас повторяющиеся модели поведения. Поняв, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные, но нежелательные реакции, и стать более эмоционально гибкими в повседневной жизни.
- Блокнот. Можно носить его с собой и записывать случайные интересные эмоции. Можно вести записи в телефоне или наговаривать на диктофон, чтобы в конце дня перенести в дневник.
- Ритм. Записывайте чувства каждый день. Можно по вечерам. Можно в течение суток по мере появления. Если вы поняли, что пропустили день, не ругайте себя, но обязательно возьмитесь за дневник, как только про него вспомните. Если вы описываете чувства раз в день, будет удобно в уме разделить его на отрезки — утро, время до обеда, после обеда, вечер.
- Избирательность. Мы испытываем гамму эмоций каждый день и просто не можем вспомнить и записать все. Фиксируйте то, что стоит внимания.
- Спонсор. На начальном этапе лучше, если рядом будет человек, с которым можно обсудить то, что вы записали.
- Непредвзятость. Не стремитесь записывать только негативные или только позитивные чувства или делить эмоции на хорошие и плохие.
- Анализ. Не забывайте раз в неделю-две или раз в месяц перечитывать дневник, чтобы понять, что руководит вашей жизнью на данном этапе и почему.
Как оформить дневник чувств
Нет строго фиксированных требований. Вы можете собирать свой дневник по колонкам в зависимости от желаний и потребностей. Я предлагаю следующие колонки.
- Дата и время.
- Событие. Например, вы отказали в просьбе близкому человеку.
- Чувство. Вина.
- Причина, по которой возникло чувство. Я подвел(а) близкого.
- Действия, которые вы можете предпринять. Перестать оправдываться и стремиться быть идеальными. Понять, что иногда приходиться отказывать, чтобы не выгореть.
- Насколько сильным было чувство по шкале от 1 до 10.
Дополнительные колонки. Возможно, вы захотите включить их, чтобы лучше понять происходящее. Особенно, если собираетесь разбирать дневник с психотерапевтом.
- Телесные ощущения, которые испытали вместе с чувством. Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, можно сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В будущем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою телесную реакцию и распознать чувство, которое за ней скрывается.
- Сколько часов вы спали в этот день.
- День цикла.
- Что вы ели.
- Какие лекарства принимали.
Список чувств и эмоций
Бывает очень не просто объяснить, что же мы чувствуем на самом деле. Чтобы немного упростить задачу, публикую приблизительный список чувств и эмоций. Надеюсь, он поможет осознать, что может с вами происходить. Перед тем, как его изучить, предлагаю самостоятельно составить свой, а потом сравнить.
Зачем вести дневник чувств
По мере ведения и анализа дневника чувств, вы сможете сделать определенные выводы: стоит ли что-то менять в своих действиях, реагируете ли слишком эмоционально, ходите ли по замкнутому кругу, находясь в одной и той же ситуации.
- Научиться отслеживать и опознавать свои эмоции.
- Увидеть, какие из них преобладают в течение дня.
- Отследить, что именно вызывает у вас определенные чувства.
- Отметить влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать поведение.
- Установить контакт со своими потребностями.
- Добавить в жизнь то, что действительно важно.
- Стать более чувствительны к манипуляциям и своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, чего не хочется.
- Научиться видеть свои действия со стороны и осознавать свои истинные мотивы.
А еще дневник чувств отлично комбинируется с дневником благодарности. Всегда приятно вспомнить 3-5 событий, за которые хочется сказать спасибо, чтобы хорошо закончить день.
С наилучшими,
the A
Тут еще много интересного:
Использование дневников симптомов в амбулаторной помощи — FPM
Лори, 31-летняя женщина с анамнезом биполярного расстройства, фибромиалгии и мигренозных головных болей, представляет для наблюдения в офисе после посещения отделения неотложной помощи ( ЭД) с сильной головной болью. За последний год она обращалась в ED 13 раз с разными жалобами. Она почти ежедневно сообщает о головных болях, которые бывают периодическими, но часто длятся «днями». Усиление стресса, депрессивные симптомы и смена лекарств повлияли на недавнюю головную боль.Она приняла все свои триптановые препараты для прерывания беременности. С чего начать?
Уход за пациентами, такими как Лори, которые предъявляют несколько жалоб, но предлагают расплывчатую или запутанную информацию, может быть проблемой. Осмысление неорганизованных деталей истории пациента часто ограничивается не только временем, доступным на приеме, но также пониманием пациента, предвзятостью воспоминаний и тревогой.
Одной из стратегий улучшения сбора информации во время встречи с пациентом является использование дневников симптомов.
Определение и преимущества
Дневники симптомов или журналы пациентов — это простые инструменты, которые пациенты могут использовать для записи своих симптомов или действий в организованном порядке в течение определенного периода времени, чтобы улучшить диагностический и терапевтический процесс. Основная жалоба пациента и цели ведения дневника определяют большую часть включенной информации. Однако ключевые особенности обычно включают время появления симптомов, продолжительность, сопутствующие симптомы, триггеры, смягчающие факторы и соображения, связанные с образом жизни.
Дневники симптомов имеют несколько преимуществ:
Вовлечение пациентов и контроль. Ведение дневника симптомов дает пациенту чувство контроля и непосредственного участия в плане лечения. Некоторым пациентам процесс записи своих симптомов, переживаний и эмоций также дает терапевтическое поведенческое преимущество.
Экономия времени. Время, необходимое врачу для просмотра одностраничного дневника, существенно меньше времени, необходимого для устного опроса пациента для получения информации.
Целенаправленный сбор информации. Дневник может организовать историю болезни пациента для более значимой клинической интерпретации.
Идентификация триггера. Дневник может помочь врачу выявить нюансы симптомов в процессе заболевания и может напрямую привести к изменению активности и изменению образа жизни, которые оптимизируют общее функционирование.
Визуальная оценка. Визуальные ученики могут быстро сканировать документ и усваивать информацию.
Экономия затрат. Дневники симптомов могут создать более подробную историю болезни, которая может ограничить ненужные лабораторные и рентгенологические исследования.
Доступны варианты для бумаги, Интернета и мобильной связи. Простые бумажные раздаточные материалы эффективны и могут быть возвращены во время или до следующего визита. (См. Бумажные примеры ниже.) В качестве альтернативы электронные дневники имеют более сложный дизайн для сбора и сортировки информации, а мобильные приложения предлагают удобство регистрации симптомов, но часто за плату.(См. Электронные ресурсы ниже.) Пациенты должны иметь возможность выбирать формат, который им лучше всего подходит, исходя из их ограничений по времени, санитарной грамотности, навыков работы с компьютером и т. Д.
Шесть популярных применений
В учреждениях первичной медико-санитарной помощи есть шесть распространенных способов использования дневников симптомов или журналов пациентов. (См. Ниже информацию о загрузке образцов следующих дневников симптомов.)
Дневник головной боли. Дневник головной боли может быть полезным инструментом для определения типа головной боли, которую испытывает пациент, решения проблем, связанных с серьезными осложнениями, оценки триггеров, разработки плана лечения и отслеживания эффективности лечения.Клинические решения относительно корректировки абортивного и профилактического лечения могут быть легко приняты на основе сводной информации в дневнике. По мере того, как пациенты начинают отслеживать свои симптомы, это часто приводит к лучшему избеганию триггеров и лучшему контролю. Сравнение предыдущих дневниковых записей с более свежими может помочь проиллюстрировать прогресс пациенту.
Пищевой дневник. Дневники питания — мощный способ помочь пациентам понять, что они на самом деле потребляют, и распознать возможности для изменения образа жизни.В исследовании с участием 1685 пациентов со средним весом 212 фунтов, те, кто активно вел дневник питания и отслеживал потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не следил за своим приемом пищи.1 В этом случае дневник сам по себе может быть таким же простым, как запись пациентом съеденной пищи в календаре или фотографирование своей тарелки с помощью мобильного устройства.
Дневник упражнений. Дневники упражнений могут помочь пациентам, которые изо всех сил пытаются начать или поддерживать изменение образа жизни, связанного с упражнениями.Использование дневника упражнений способствует подотчетности, помогает определить безопасное развитие активности и документирует улучшения, которые могут быть мотивирующими. Дневник также можно использовать для закрепления прогресса, устранения препятствий для тренировок (например, загруженного графика или плохой погоды), а также для установления разумных целей и ожиданий.
Дневник сна. Дневники сна могут быть полезны для правильной диагностики основных состояний сна, таких как бессонница, обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и циркадные нарушения сна.Без дневника сна получение конкретной количественной и качественной информации, необходимой для оценки режима сна пациента, требует много времени и сложно. Пациенты склонны к расплывчатым описаниям и запоминать только крайности, возможно, потому, что легче всего вспомнить худшие ночи сна.
Дневник сна также может быть терапевтическим инструментом для пациентов, чтобы узнать свой собственный режим сна и факторы, способствующие нарушению сна. Он даже может поддерживать меры по гигиене сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждый день или избегать дневного сна, что может обеспечить значительное улучшение симптомов.
Дневник мочеиспускания. Дневники мочеиспускания играют роль в выявлении таких состояний, как симптомы нижних мочевыводящих путей, доброкачественная гипертрофия предстательной железы, интерстициальный цистит, недержание мочи и частота мочеиспускания. При оценке недержания мочи следует учитывать эпизоды и объемы утечки. Продолжительность дневника может составлять от 24 часов до двух недель в зависимости от цели оценки. Выбор времени мочеиспускания относительно перорального приема может определить наиболее проблемное время дня и помочь врачу решить поведенческие аспекты лечения.Кроме того, дневник может установить исходный уровень для количественной оценки воздействия упражнений на мочевой пузырь, переподготовки и фармакологических вмешательств.
Дневник общих симптомов. Возможно, одна из самых полезных целей для дневника симптомов — это для пациентов документирование расплывчатых соматических жалоб, таких как общие болевые синдромы, синдром раздраженного кишечника, усталость, желудочно-кишечные расстройства, нарушения менструального цикла, сердечные симптомы или неврологические жалобы. Дневник общих симптомов (скачать образец) может помочь выявить более объективную тенденцию для подтверждения основного диагноза или синдрома.
Дневник общих симптомов также может позволить больше сосредоточиться на пациенте за счет получения важных аспектов в презентабельном, кратком формате. Симптомы усталости и боли — это уникальный и личный опыт пациентов. Просмотр дневника непосредственно с пациентом подтверждает его или ее жалобы, демонстрирует заботу и доверие и обеспечивает отличную основу для обоснования разумных ожиданий. Это само по себе улучшает терапевтические отношения с этими пациентами, которые могут восприниматься как трудные.Выявление взлетов и падений, связанных с их проблемой, также может помочь проиллюстрировать течение болезни и повысить устойчивость пациента.
Другое применение. Дневники симптомов могут быть полезны и при других состояниях, таких как эндометриоз, сердечная недостаточность, астма, хроническая боль, хроническое обструктивное заболевание легких, изжога, гипертония, нарушения уровня глюкозы в крови, нарушения грудного вскармливания и нарушения менструального цикла.
Проблемы
При использовании дневников симптомов с пациентами врачи могут столкнуться со следующими проблемами.
Несоблюдение пациентом режима лечения. Показатели приверженности широко варьируются. Использование упрощенных форматов, адаптированных к потребностям пациента, и прямое указание врача могут улучшить соблюдение режима лечения. Однако некоторые пациенты просто не будут заполнять дневник. Это должно сигнализировать врачу о том, что пациент, возможно, борется с более серьезными проблемами, и может даже служить прогностическим индикатором.
Отзыв симптома. Изучение здоровых женщин показало, что дневники симптомов приводили к увеличению количества воспоминаний о повседневных симптомах и усилению восприятия тяжести симптомов.2 Эту тенденцию врачи должны учитывать при интерпретации данных.
Осознанное игнорирование опасений пациента. Многие пациенты стремятся получить быстрое решение своих проблем со здоровьем. Хронические состояния без четкого объяснения являются проблемой для пациентов, и они могут быть разочарованы заданием вести дневник симптомов. Способ, которым план предоставляется пациенту, должен объяснять, почему это может быть полезным инструментом и как он может дополнить план лечения.
Сложная схема. Некоторые дневники симптомов, особенно сложные электронные, могут быть слишком сложными для использования некоторыми пациентами. Дневник симптомов должен быть интуитивно понятным и достаточно простым, чтобы его можно было легко и быстро заполнять.
Слишком много вариантов. Существует множество ресурсов на выбор, особенно для приложений для отслеживания фитнеса и питания, но есть ограниченные универсальные ресурсы с проверкой. Лучший подход — ознакомиться с несколькими вариантами, которые вы можете предложить своим пациентам.
Бесплатные электронные ресурсы
Просмотр / печать таблицы
Симптом | Имя | Веб-сайт | Мобильное приложение | Функции |
Headache86 iHeadache | http://www.iheadacheapp.com/ | Blackberry, iPad, iPhone, | Запись о симптомах; подробная запись симптомов; отчеты по электронной почте | |
Еда / деятельность | Количество калорий | http: // caloriecount.about.com/cc/mobile.php | Android, iPad, iPhone | Журналы еды, активности, воды и похудания; дисплеи приборной панели; форумы поддержки сообщества |
MyFitnessPal | http://www.myfitnesspal.com | Android, Blackberry, iPhone, Windows | Еда, активность и журнал тела; отчеты; форумы и сообщество | |
Sleep | Sleep Diary | http: // www.Patient.co.uk/mobile.asp | iPad, iPhone | Опросник позволяет автоматически собирать данные и создавать отчеты |
Аннулирование | iP Дневник аннулирования | http: // www.ip-voiding-diary.com/ | iPhone | Упрощенные значки; на графике отображается |
Симптом | Имя | Веб-сайт | Мобильное приложение | Функции |
Головная боль | Blackberry, iPad, iPhone, | Запись о симптомах; подробная запись симптомов; отчеты по электронной почте | ||
Еда / деятельность | Количество калорий | http://caloriecount.about.com/cc/mobile.php | Android, iPad, iPhone | Еда , журналы активности, воды и похудания; дисплеи приборной панели; форумы поддержки сообщества |
MyFitnessPal | http: // www.myfitnesspal.com | Android, Blackberry, iPhone, Windows | Еда, активность и журнал тела; отчеты; форумы и сообщество | |
Sleep | Sleep Diary | http://www.patient.co.uk/mobile.asp | iPad, iPhone | Опросник позволяет автоматизировать сбор данных и отчеты |
Очищение | iP Дневник аннулирования | http: // www.ip-voiding-diary.com/ | iPhone | Упрощенные значки; Графические изображения |
Недорогой инструмент с низким уровнем риска
Дневник симптомов — это простой, эффективный клинический инструмент для улучшения диагностического и терапевтического процесса для пациентов в амбулаторных условиях.
Организованное ведение журнала определенных симптомов или действий пациента улучшает сбор анамнеза с минимальным риском и затратами. Это может даже помочь пациентам избежать ненужных лабораторных анализов, рентгенологических процедур и фармакологических вмешательств, а также связанных с этим затрат и потенциального вреда.В то время как унификация и проверка формата еще больше узаконили бы использование в амбулаторных условиях, врачам не нужно ждать идеального ресурса. Даже простые бумажные дневники симптомов, подобные тем, которые представлены в этой статье, могут принести огромную пользу.
Видео: основы работы с календарем
Начните с добавления новой встречи или нового собрания. Единственная разница в том, что на встрече участвуют другие люди.
Назначить встречу
Так как мы только начинаем, давайте оставим это простым и добавим новую встречу.Щелкните место в календаре, где вы хотите добавить встречу, и на ленте щелкните HOME > Новая встреча .
Хотите больше?
Добавить праздники в календарь
Распечатать календарь встреч и встреч
Делитесь календарем Outlook с другими людьми
С помощью Outlook 2013 вы можете управлять сложными календарями, которые взаимодействуют с расписаниями нескольких людей в режиме реального времени.
Или можете придерживаться основ. Вы можете создать календарь, который будет вам понятен.
В этом курсе мы сосредоточимся на использовании календаря для бизнеса, но вы можете использовать то, что вы узнаете здесь, для любого другого использования, например, для планирования личного времени.
Начните с добавления нового элемента: Новая встреча или Новая встреча . Единственная разница в том, что на встрече участвуют другие люди. Поскольку мы только начинаем, давайте будем простыми и добавим New Appointment .Щелкните место, куда вы хотите добавить встречу, а затем щелкните элемент.
Введите Subject и Location . Встреча может быть чем угодно. В этом случае мы просто блокируем время, чтобы поработать в офисе. Вы можете использовать такой календарь, чтобы поддерживать порядок.
В этой области отображается время, которое вы выбрали в календаре, но вы можете изменить его, если хотите.
Здесь вы можете добавить больше деталей.Поскольку вы единственный, кто воспользуется встречей, вы можете добавить все, что захотите.
Нажмите INSERT и Attach File . Затем давайте прикрепим файл PowerPoint, над которым мы будем работать.
Есть. Назначение сделано. Но добавим еще несколько вариантов. В «Показать как » вы можете выбрать, как другие будут видеть ваше время. Это полезно, если вы делитесь своим календарем. Мы поговорим об этом позже. А пока оставим значение по умолчанию: , Занят, , чтобы любой, кто увидит запись, знал, что вы не хотите, чтобы его в это время отвлекали.
Далее вы можете установить напоминание. Если вы ничего не сделаете, вы получите напоминание за 15 минут до времени начала. Давайте изменим это на 1 час.
Наконец, давайте закодируем встречу цветом, добавив Категория . Вам не обязательно этого делать, но это может быть полезно, если у вас очень загруженный график. Я добавил несколько собственных категорий. Теперь мы можем быстро определить время, которое мы посвятили работе в одиночку.
Когда вы закончите, нажмите Сохранить и закрыть .
Есть запись. Если вы хотите изменить продолжительность, выберите встречу и перетащите нижнюю границу, или вы можете перетащить все это, чтобы переместить его на другое время и дату.
За час до начала встречи мы получаем напоминание. Вы можете Отклонить напоминание или нажать Отложить для повторного напоминания за 5 минут до начала.
В календаре вы можете прочитать тему и, возможно, место и некоторые детали, в зависимости от размера встречи.Но если вы хотите увидеть больше деталей, просто наведите указатель мыши на элемент, чтобы увидеть его.
Если вы хотите просмотреть или изменить параметры, щелкните элемент правой кнопкой мыши или щелкните его и используйте вкладку НАЗНАЧЕНИЕ ИНСТРУМЕНТОВ КАЛЕНДАРЯ на ленте.
Если вы хотите отредактировать элемент, дважды щелкните его, внесите изменения и затем нажмите Сохранить и закрыть .
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это распечатать встречу.Щелкните вкладку ФАЙЛ элемента и щелкните Печать . Если вы хотите увидеть, как ваша встреча будет выглядеть на печати, просмотрите предварительный просмотр печати здесь и нажмите Печать .
Итак, теперь у вас есть основы для создания и просмотра встреч. Далее мы рассмотрим более подробную информацию о том, как изменить представления календаря.
Дневник сна: как и зачем вам его вести
Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить.По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном. И пациенты, и врачи находят полезными информацию из веденных пациентом дневников сна.
Загрузите наш дневник сна
Загрузите наш журнал сна
Для оптимальной работы Sleep Foundation рекомендует использовать Adobe Acrobat Reader DC.
Что такое дневник сна?
Дневник сна — это ежедневная запись важной информации, связанной со сном.Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно включают информацию о:
- Время отхода ко сну и / или отключения света
- Время пробуждения
- Сколько времени нужно, чтобы заснуть
- Количество и продолжительность прерываний сна
- Количество и продолжительность дневного сна
- Воспринимаемое качество сна
- Употребление алкоголя, кофеина и / или табака
- Лекарства на день
- Ежедневные упражнения
Дневники сна также называют журналами сна или журналами сна.Эти термины обычно используются как синонимы, хотя некоторые считают дневник сна более подробным, чем журнал сна. Независимо от названия, все это регистрируемые пациентом методы отслеживания информации о сне.
Зачем нужен дневник сна?
Дневник сна — важный инструмент для оценки сна человека. Врачи часто запрашивают дневник сна, но некоторые люди могут использовать его самостоятельно.
Записывая сон, дневник позволяет рассчитать общее время сна.Запись сна также помогает людям выявлять нарушения сна и другие факторы, которые могут повлиять на качество сна.
Подробное описание привычек, влияющих на сон, может показать закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.
Другой способ использования дневника сна — подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность тестов на сон, показывая, что сон человека стабилен в преддверии исследования.
Как пользоваться дневником сна?
Чтобы дневник сна был максимально точным, тщательно заполняйте его каждый день. Многие дневники сна содержат один короткий раздел, который нужно заполнить утром, а другой — вечером.Будьте в курсе событий и обновляйте дневник на ходу, чтобы избежать пробелов в памяти. По этой причине вы хотите хранить дневник сна и ручку в легкодоступном месте, где вам будут напоминать заполнять его каждый день.
Если вы заполняете дневник сна по назначению врача, обязательно используйте предоставленную им форму и следуйте всем прилагаемым инструкциям.
Врачи обычно советуют пациентам вести дневник сна не менее одной недели. Однако вам может потребоваться обновлять дневник на две недели или больше, в зависимости от того, как он используется.
Если вы решили завести дневник сна самостоятельно, вы можете сами решить, как долго хранить информацию о сне и как часто ее просматривать.
Контрольный список условий снаНаш режим сна был бы неполным без идеальных условий для сна.В эпоху работы из дома как никогда важно иметь отведенное место для отдыха и личного времени.
Существует множество различных факторов, влияющих на дизайн идеальной спальни, и вот несколько ключевых способов обеспечить наилучший возможный ночной сон:
- Поддерживайте температуру в вашей комнате в пределах 60-70 ° по Фаренгейту
- Если вы живете в шумном районе, используйте беруши или другие устройства для шумоподавления, чтобы ваш сон был тихим и спокойным
- Затемняющие шторы или маска для сна помогут сохранить темноту в комнате рано утром или днем, если вы вахтовый рабочий
- Возьмите за привычку регулярно чистить простыни и одеяла и убедитесь, что кровать застелена перед сном
- Используйте диффузор или благовония, чтобы создать в комнате успокаивающий аромат, например, аромат лаванды или лимона.
Загрузите наш контрольный список условий окружающей среды в спальне
Проведение проверки гигиены сна с помощью дневника сна
Если вы ведете дневник сна в качестве личной инициативы, вы можете использовать его на пользу своему здоровью, проведя проверку.
Когда вы просматриваете дневник сна, несколько вопросов помогут вам оценить свой сон:
- Достаточно ли у меня времени на сон?
- Является ли мой график сна постоянным или постоянно меняющимся?
- Провожу ли я много времени в постели, не имея возможности заснуть?
- У меня нарушается сон ночью? Если да, то есть ли в дневнике какие-то закономерности, которые могли бы объяснить, почему?
- Сон у меня удовлетворительный? Чувствую ли я сонливость днем?
- Я сплю слишком долго или слишком поздно днем, что может повлиять на мой ночной сон?
- Влияет ли употребление алкоголя, кофеина и / или лекарств на время моего сна или качество сна?
Задавая эти вопросы, вы сможете определить возможности применения практических советов, которые помогут улучшить гигиену сна и внести свой вклад в общее самочувствие.
Утренние и вечерние распорядкиКогда дело доходит до режима сна, легко сосредоточиться исключительно на том, что происходит по вечерам. Однако не менее важно то, как мы начинаем наши дни. Утро — это то, как мы представляемся каждому дню, поэтому хорошее начало — это рутина, требующая последовательности.
По вечерам часто предлагается несколько распорядков, например, отказ от электроники за 30–60 минут до сна и отказ от тяжелой еды и жидкости перед сном.Вот несколько советов, как сохранить эти сильные привычки утром:
- Даже в выходные просыпайтесь примерно в то же время, что и в будние дни
- Дайте своему телу два полных часа проснуться вместо того, чтобы бросаться с постели в повседневных делах
- Как можно чаще выходите на улицу, чтобы получить немного витамина D и находиться на дневном свету в течение дня
- Пропустите вечерний кофе и сократите потребление кофеина к 14:00 каждый день
- Если вы можете помочь, не засыпайте днем.Если он вам действительно нужен, постарайтесь не выходить за 30 минут как можно раньше во второй половине дня.
Загрузите наш контрольный список для пробуждения во сне
Когда вам следует обратиться к врачу по поводу сна?
Если вы ведете дневник сна и замечаете, что не высыпаетесь, поговорите со своим врачом. Ваш врач может просмотреть ваш дневник сна и определить, нужны ли какие-либо тесты для диагностики и решения ваших проблем со сном.
Независимо от того, завели ли вы дневник сна, поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:
- Значительные трудности с засыпанием или сном в течение ночи
- Нарушение мышления, внимания, настроения или физической работоспособности в течение дня
- Чрезмерная дневная сонливость, особенно если кажется, что бывают моменты, когда вы не можете устоять перед дремотой.
- Очень громкий храп и / или храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья
Чем дневник сна соотносится с другими методами отслеживания сна?
Несмотря на то, что медицинские работники часто используют дневники сна, они не единственный метод отслеживания сна.Другие методы включают:
- Actigraphy использует специальное устройство, которое надевается на запястье, для отслеживания движений, включая сон. Актиграфия часто рекомендуется, когда врачи пытаются определить проблему со сном, потому что она предлагает более объективные данные, чем дневник сна. При этом результаты журналов сна и актиграфии часто схожи, а дневники сна проще и дешевле. Во многих ситуациях врачи могут попросить пациентов использовать оба средства одновременно, чтобы получить субъективную и объективную оценку сна.
- Анкеты сна включают субъективную оценку сна без подробных записей, сделанных в дневнике сна. Хотя анкеты сна потенциально полезны, они обычно менее точны, чем журнал сна.
- Исследования сна , такие как полисомнография, проводимая в специализированной лаборатории, необходимы для формальной диагностики некоторых нарушений сна. Из-за детализации полисомнография является золотым стандартом для выявления многих нарушений сна, но она стоит дорого и требует провести как минимум одну ночь в клинике сна.
- Носимые трекеры активности, мобильные телефоны и другие типы потребительских трекеров сна могут предоставлять данные о вашем сне. Многие из них используют ту же технологию, что и актиграфия, для расчета ежедневных движений и времени сна. Хотя эти устройства могут быть полезны для проверки гигиены сна, большинство из них не было тщательно проверено, чтобы гарантировать их точность.
Благодаря своей простоте, низкой стоимости и широкому пониманию привычек сна, дневник сна остается важной частью записи и измерения сна, которую можно использовать по просьбе врача или самостоятельно.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
дневников открытий | Discovery Place Science
Они используют их для записи наблюдений наблюдений природы и мира вокруг них. Данные из журналов ученых-граждан очень важны в фенологии , изучении сроков событий в природе, таких как миграция птиц или начало сезона комаров. Множество собранных данных помогли биологам отследить изменения времени года до 1800-х годов.
Возможно, вы слышали о двух самых известных людях, ведущих журнал о природе: ученом Чарльзе Дарвине и писателе / поэте Генри Дэвиде Торо. Ведение дневника природы также является отличным способом для детей и взрослых повысить внимательность, познакомиться с окружающей средой и отточить навыки наблюдения.
В этом упражнении мы будем использовать наши чувства и наблюдательность, чтобы завести собственный дневник природы и записывать данные об окружающем мире.
Это упражнение займет около 15-20 минут или больше, в зависимости от интереса, и может повторяться сколько угодно раз.Подходит для всех возрастов, от ребенка до взрослого.
Время подготовки: 5 минут
Время обучения: 15-60 + минут
Возрастной диапазон: все
Список материалов:
Essentials
- Бумага — отдельные листы в папке или записной книжке с переплетом
- Карандаши или ручки
- Твердая поверхность для письма, например, блокнот, задняя часть книги или крышка коробки для настольных игр (Требуется только при использовании отдельных листов бумаги)
Не самое необходимое
- Цветные карандаши, мелки, или маркеры
- Линейка или рулетка
- Бинокль
- Увеличительное стекло
- Лента
- Банка с крышкой
- Полевые / идентификационные руководства
Направления:
Для начала все, что вам нужно, это основные предметы, перечисленные выше, и свежий воздух.«На открытом воздухе» не обязательно означает уединенную тропу. Это может быть лужайка на заднем дворе или местный парк, или даже просто хороший вид из заднего окна.
Записи в журнале могут быть обо всем и обо всем, и могут быть сделаны словами, рисунками или обоими способами. Поощряйте исследование того, что может заинтересовать вашего ребенка естественным образом, но также указывайте на то, что он может не заметить, например насекомое в траве, жилки на листе или различные крики птиц. И помните, это не просто занятие для детей; Взрослым также настоятельно рекомендуется вести свои собственные журналы!
Найдите место, где вы можете немного посидеть и написать и / или нарисовать.Испытайте себя, чтобы сделать как можно больше наблюдений о вещах, которых вы никогда раньше не замечали, и не забывайте получать удовольствие!
Запись в журнале о природе может включать любое или все из следующего:
- Дата, время и место
- Погодные условия
- Рисунки растений, животных или ландшафтов
- Описание того, что вы видите, слышите, обоняете и чувствовать
- Свяжите их с рисунками, чтобы выделить больше деталей.
- Призывайте детей к более близкому наблюдению, задавая наводящие вопросы.Сколько листьев у этого цветка? На что они похожи? Как выглядят края листа?
- Измерения растений / насекомых с помощью линейки или рулетки
- Стихи
- Попробуйте хайку — стиль стихотворения, состоящий из трех строк из пяти, семи и пяти слогов в указанном порядке
- Творческое письмо / рассказы о том, что вы см.
- Сравнение похожих растений и животных
Дополнения:
Для младших школьников попробуйте следующее: наблюдая за растением, поощряйте их находить формы или подсчитывать части.Предложите им найти треугольники в коре дерева или посчитать количество лепестков на цветке.
Для учащихся старшего возраста: возьмите более подробные данные с помощью измерительной ленты или линейки о различных растениях и насекомых. Организуйте журнал, используя первые несколько страниц в качестве содержания и пронумеровав каждую последующую страницу. После первых парных прогулок найдите тему для серии записей (или всего журнала), которая соответствует интересам вашего ребенка — например, определение птиц или цветов или написание стихов, основанных на каждой прогулке на природе.
Примечание: T Приход весны также означает начало сезона клещей. Рекомендуемая одежда — светлые рубашки и брюки с длинными рукавами, и обязательно проверьте всех на наличие клещей после того, как вернетесь внутрь.
Ведение двух журналов сделало меня лучшим ученым
Ведение дневника улучшает многие навыки, в том числе и другие, помимо письма. Фото: Брэдли Берк,
Еще со школьной скамьи, задолго до того, как я начал работать над докторской степенью по микробиологии в Университете штата Колорадо в Форт-Коллинзе, я вёл рукописный дневник, в котором записывал свои мысли и чувства как средство самовыражения.Мой дневник помогает мне собирать воедино разрозненные повседневные переживания, чтобы в конечном итоге я мог размышлять и узнавать больше о себе и мире. Эта привычка вдохновила меня вести научный блокнот для каждого проекта, над которым я работаю. Ноутбуки остаются в лабораториях, в которых я работал, чтобы другие могли посоветоваться. Я обнаружил, что рукописный научный блокнот, снабженный подробными наблюдениями, незаменим. Оглядываясь назад, когда я был начинающим ученым и писателем, я теперь понимаю, что ведение двух журналов, одного дома, а другого в лаборатории, научило меня наблюдать за миром природы и записывать свои мысли организованным образом, часто через небольшие, но постоянные приступы письма.
Я предпочитаю вести свою научную тетрадь от руки в дополнение к хранению цифровой копии, потому что оба метода имеют неотъемлемые преимущества. Например, многие из моих экспериментов проводятся в лаборатории с уровнем биобезопасности 3 (BSL-3), поэтому мне трудно переносить материалы, такие как записные книжки, внутрь или наружу. Поэтому я сразу же использую компьютер для записи необработанных данных в онлайн-цифровой журнал, а затем извлекаю, распечатываю и комментирую их в моем рукописном блокноте. Я обнаружил, что моя цифровая запись результатов, полученных поздно вечером, имеет тенденцию быть немного поспешной.Просмотр этой записи на следующий день путем ее распечатки и повторного ввода записей вручную помогает мне замедлиться и повторно изучить и интерпретировать данные. Некоторые результаты, такие как наборы больших данных, проще поддерживать в цифровом виде. Однако я обычно распечатываю примерные цифры из этих наборов данных и записываю их в свой блокнот, и я почти всегда в конечном итоге делаю прямые заметки на этих распечатках, чтобы помочь себе в будущем вспомнить, как были сгенерированы данные и что они означают.
Запись как можно большего числа наблюдений облегчает мне и моим коллегам воспроизведение моих результатов.Я хочу, чтобы эти записи помогли моим коллегам понять, что я делал после того, как покинул лабораторию. Ведение заметок вручную также помогает мне лучше понимать, что я делаю, когда планирую эксперименты или пересматриваю результаты. Я более тщательно записываю рукописные интерпретации эксперимента, потому что пишу медленнее, чем печатаю, что дает мне больше времени на размышления. К тому же у меня обычно болит рука, и мое пространство почти всегда ограничено, что вынуждает меня проявлять особую осторожность. Наконец, просмотр письменных отчетов на реальных страницах помогает мне анализировать и запоминать эксперименты.Иногда бывает трудно понять результаты, которые могли случиться много лет назад. Ежедневный отчет о процессе, который к ним привел, помогает собрать всю историю воедино и понять, как разворачивались результаты.
Мои личные дневники дома используются аналогично. В отличие от моих лабораторных тетрадей, я сохранил их все. Теперь они занимают сотни рукописных страниц, которые спокойно лежат в моих школьных неоново-зеленых или невзрачных дневниках из молескиновой кожи, широкополосных блокнотах, путевых заметках, университетских тетрадях в кожаном переплете и текущих журналах с цветочными принтами.В отличие от моих лабораторных тетрадей, которые я всегда структурирую с помощью разделов «Цель», «Схема», «Результаты» и «Заключение», мои личные записи принимают множество форм. Единственная константа — они датированы. После этого я пишу так, как захочу. Пока я пишу, я счастлив — неважно, будет ли это подробное повествование, маркированный список или некачественный рисунок. Если мне хочется, я использую буквы большого размера, которые выходят за рамки линий. Некоторые записи занимают десять страниц, некоторые — три слова.Разрешение записывать неотредактированные мысли в любой форме избавляет меня от страха перед пустой страницей, так что я могу взяться за самую сложную часть: просто начать писать.
Благодаря своим журналам Аделина Уильямс стала не только лучшим писателем, но и лучшим ученым Фото: Брэдли Берк
Ведение обоих дневников мотивирует меня наблюдать за тем, что происходит вокруг меня. Я замечаю мелкие детали, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными или забытыми, потому что планирую записать их позже.Я стараюсь выделять небольшие промежутки времени, чтобы спокойно понаблюдать за своим окружением. В моей повседневной жизни это обычно означает выходить на улицу и сознательно отмечать свое окружение, чтобы я мог вспомнить их во время ночного сеанса письма. В моей лабораторной жизни это обычно означает распечатку и приклеивание изображений гелей к странице в моем научном блокноте и написание подробных заметок о них («Просто заметил, что я смотрел на вестерн-блот не с той стороны. Неудивительно, что полос не было! »). Я пытаюсь выделить несколько дополнительных секунд, чтобы зафиксировать важные наблюдения в своей голове, почти как если бы я делал реальную сноску (* линия трансгенных комаров имеет много куколок мужского пола).Эти преднамеренные сигналы позволяют мне мысленно отмечать детали, чтобы не забыть записать их позже.
Я чувствую, что ведение дневника сделало меня лучшим ученым и писателем. Оба моих журнала предоставляют мне платформу для записи моих неотредактированных наблюдений, к которым я позже могу вернуться и осмыслить. Когда я просматриваю свои раскованные мысли на страницах, я начинаю замечать повторяющиеся темы, которыми я живу и работаю. Сплетенные вместе, маленькие, казалось бы, разрозненные детали рассказывают уникальную историю, которая иначе была бы незаметна.
Это статья сообщества Nature Careers, где читатели журнала Nature могут поделиться своим профессиональным опытом и советами. Гостевые посты приветствуются.
Питание: ведение дневника питания
Дневник питания — это ежедневный журнал того, что вы едите и пьете каждый день. Дневник поможет вам и вашему врачу понять ваши привычки в еде. Это может помочь вам понять, что вы потребляете. Как только вы это узнаете, вы можете изменить свой рацион, чтобы улучшить свой вес.
Путь к улучшению здоровья
Вы должны держать дневник питания при себе в течение дня. Если вы хотите вести учет на бумаге, выберите блокнот, который поместится в сумочке, рюкзаке или кармане, чтобы вы могли носить его с собой все время. Есть также много приложений, которые могут отслеживать вашу еду и напитки. Спросите у врача, какой из них лучше всего подходит для вас.
Если у вас есть дневник, вы должны записывать в него несколько фрагментов информации каждый раз, когда вы едите и пьете.К ним относятся:
- Сколько. Перечислите количество еды и напитков, которые вы потребляете каждый раз. Это может быть объем (например, 1/2 стакана), вес (например, 2 унции) или количество предметов (например, 12 чипсов).
- Какие. Запишите тип еды и напитков. Будьте как можно более конкретными. Не забудьте записать дополнительные продукты, такие как начинки, соусы, заправки или приправы. Примеры включают масло, кетчуп или сахар.
- Следите за временем суток, когда вы едите и пьете.
- Отметьте, где вы едите и пьете. Если вы дома, запишите комнату. Например, за обеденным столом, на кухне или на диване. Если вас нет дома, запишите название ресторана или если вы едете в машине.
- Кто с. Если вы едите в одиночестве, напишите «в одиночестве». Если вы с друзьями или членами семьи, перечислите их.
- Действие: В этом столбце перечислите все действия, которые вы делаете во время еды или питья. Вы можете работать, смотреть телевизор или играть в игру.
- Настроение: Вы также должны указать, как вы себя чувствуете, когда едите и пьете. Вы счастливы, грустны или скучаете? Ваше настроение может повлиять на то, что и когда вы едите или пьете.
Как использовать дневник сна, чтобы выяснить, что мешает вам спать по ночам
Вы начали просыпаться ночью, вы заметили, что днем вы более устали и вы намного более раздражительны, чем обычный. Ваш врач рекомендует обратиться к специалисту по медицине сна, который порекомендует вам вести дневник сна.
Вы, естественно, спрашиваете себя, насколько дневник поможет мне уснуть?
Связанные
Потенциально много, говорит Мэтью Эббен, доктор философии, психолог из отделения неврологии и нейробиологии NewYork-Presbyterian and Weill Cornell Medicine, специализирующийся на медицине сна. «В самых общих чертах дневник сна — это запись того, как кто-то спит по ночам, и люди, как правило, ведут его, потому что у них есть какие-то проблемы со сном по ночам».
Это первое действие, которое предпринимает большинство специалистов по сну, когда они видят нового пациента с проблемами со сном, добавляет Эббен.Если специалист по сну предлагает вам вести дневник сна (также иногда называемый «журналом сна»), рассчитывайте отслеживать гораздо больше, чем просто время, когда вы ложились спать и когда просыпались. Знание о диете, потреблении кофеина и алкоголя, физических упражнениях, лекарствах, которые вы принимаете (безрецептурные и по рецепту), а также о том, когда и когда вы чувствуете усталость или утомление в течение дня, — все это может быть включено.
«Это огромное количество информации», — говорит Эббен. И они действительно помогают людям находить и устранять проблемы со сном, добавляет он.
С этим согласны специалисты в области медицины сна.В 2012 году коалиция исследователей бессонницы и других экспертов по сну разработала согласованный дневник сна, в который были включены результаты, полученные в результате других исследований, которые оказались наиболее полезными для выявления и устранения бессонницы и других проблем со сном.
Обычно, когда люди приходят с жалобами на проблемы со сном, это субъективная проблема. По словам Эббена, они жалуются на усталость в течение дня или на проблемы с засыпанием ночью. «Журнал сна — отличный способ записать, что кто-то думает о качестве своего сна, и посмотреть, улучшится ли это со временем.
Вот еще несколько полезных советов о дневниках сна и о том, как их эффективно использовать, чтобы помочь вам лучше спать:
1. Сонные врачи просят пациентов постоянно вести журналы сна
Спросите Эббена, как часто он ведет один из его пациенты ведут дневник сна, и он без колебаний отвечает: «Все время. Все время, — говорит он.
Обычно это первая рекомендация для пациентов с бессонницей, усталостью или другими жалобами на сон, говорит Эббен. Он объясняет, что это субъективный инструмент, но он может помочь найти объективные проблемы.Кто-то может не осознавать, что привычка к кофеину или определенные упражнения связаны с более частыми ночными пробуждениями или некоторыми другими проблемами со сном. Это также помогает врачам и пациентам понять, как сон меняется со временем.
2. Детали важны!
Опять же, дневник сна — это гораздо больше, чем просто документирование того, когда вы засыпаете и когда просыпаетесь. Хороший дневник сна также должен включать, когда вы впервые легли спать, когда вы заснули, если и когда вы проснулись ночью, когда вы впервые проснулись утром, когда вы встали с постели, лекарства, которые вы принимаете во время сна. день, употребление кофеина и алкоголя, если и когда вы спали, упражнения, которые вы выполняли, и ваше настроение в течение дня.
«Вариабельность режима сна и бодрствования — одна из самых важных вещей, на которые мы обращаем внимание», — говорит Эббен. Но также важно отслеживать мелочи (подумайте о дневных привычках), которые могут вызывать проблемы со сном, добавляет он. «Мы многое ищем».
3. Безделье в дневнике только вредит вам
Самосохранение — это человеческая природа. Но когда дело доходит до ведения дневника сна, вы не получаете золотой звезды за то, что давали одни ответы по сравнению с другими.«Будьте честны, — говорит Эббен, — и отслеживайте все подробности, которые запрашивает ваш врач. (И со временем вашей наградой станет лучший сон.)
Некоторые врачи попросят вас вести дневник с большим количеством записей о том, как вы себя чувствуете в течение дня и ночи. Другие попросят вас вести журнал в виде диаграммы, объясняет Эббен. Каждая часть важна для изучения различных компонентов вашего сна и общего самочувствия, и ее полное и правдивое заполнение — лучший способ получить наилучшие результаты.
Если нет, он говорит: «Вы оказываете себе медвежью услугу».
4. Нет, вы не забудете сообщить своему документу всю эту информацию, если не запишите ее
Это действительно помогает записать все, — говорит Эббен. Вы думаете, что можете вспомнить все о своем сне — и сможете рассказать это своему врачу — но вы этого не сделаете, — объясняет он.
«Иногда люди думают, что все не так важно, но ваш специалист по сну не соглашается», — добавляет он, например, несколько раз в месяц по выходным засыпать позже обычного.«Эти мелкие детали очень важны, — говорит он. «И в журнале сна вы можете увидеть их».
5. Вам не нужен рецепт врача, чтобы воспользоваться преимуществами журнала сна
Интересно, может ли дневник сна улучшить ваш сон? «Попробуйте, — говорит Эббен. Он добавляет, что вам не нужен рецепт врача, чтобы начать отслеживать свой сон — и иногда вы даже можете определить свои проблемные области или возможности для улучшения, не имея диплома медицины сна. «Иногда, просто начав отслеживать время сна, люди начинают более регулярное время сна и бодрствования.Люди занимаются самолечением ».
Или, если вы заметили проблему и начнете отслеживать свой сон, прежде чем обратиться к специалисту, ваш врач может назначить вам или начать лечение раньше на основе записей, которые вы ведете, отмечает Эббен.
Вы можете скачать 7-дневный дневник сна BETTER здесь. Национальный фонд сна также предлагает бесплатный шаблон дневника сна, который может использовать каждый, равно как и Национальный институт сердца, крови и легких и Американская академия медицины сна.
6. Вы не можете заменить веденный дневник сна данными Fitbit.
Трекеры активности и другие мониторы сна отслеживают объективные показатели сна — например, насколько вы беспокойны ночью или (в некоторых случаях) дыхательные ритмы или сердцебиение .Эти меры предоставляют определенный набор данных, но самооценка качества сна дает врачам другую информацию о том, как спят их пациенты и насколько они удовлетворены своим сном.
И именно с этими субъективными показателями сна врачи хотят помочь своим пациентам, потому что они, как правило, не дают пациентам уснуть по ночам, говорит Эббен. «Мы хотим ответить на жалобы [пациентов], а не на какую-то объективную проблему, о которой они даже не подозревали, пока не надели что-нибудь.
(Хотя Эббен добавляет, что исследования сна в лаборатории не следует приравнивать к трекерам активности и носимым устройствам. Методы отслеживания сна в лаборатории были подтверждены высококачественными исследованиями — и они могут помочь врачам в других достоверных показателях сна, тоже.)
7. Ваш доктор не хочет, чтобы вы беспокоились о своем дневнике
Дневники сна могут быть невероятно полезны для выявления закономерностей, но они не предназначены для того, чтобы вас стыдить за сон, — говорит Джеффри Элленбоген, доктор медицины, доцент неврологии в Центре нарушений сна при больнице Джона Хопкинса.И держать себя в руках не должно вас беспокоить.
«Единственный недостаток дневников сна, который я вижу, — это чрезмерная концентрация внимания на времени», — объясняет он. «Засыпание требует умственного расслабления. Слишком много внимания уделяется часам и беспокойству — не цель здесь ».
Итог: не беспокойтесь о своем журнале. Хороший дневник сна поможет вам найти и исправить несоответствия и потенциальные проблемы со сном. Это должно помочь вам расслабиться.
Готовы получить больше Zzz? Прочтите их и отдыхайте лучше
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.