Лучший распорядок дня: Ученые составили идеальный распорядок дня — Российская газета

Ученые составили идеальный распорядок дня — Российская газета

Британские эксперты в области здорового питания определили оптимальное время для повседневных активностей — от приема пищи и работы до физических упражнений и употребления алкоголя.

В исследовании приняла участие тысяча человек, ведущих здоровый образ жизни. Им было предложено регистрировать оптимальное время, когда они получали максимальный эффект от того или иного вида деятельности, после чего специалисты свели данные воедино и составили усредненный «идеальный» распорядок дня.

Как можно увидеть ниже, промежуток между некоторыми видами активности в этом расписании слишком маленький (например, между пробежкой и завтраком), поэтому в точности следовать рекомендациям получится едва ли: чем-то придется жертвовать или переносить планы по времени. Кроме того, если вы «сова», распорядок дня надо сдвигать на 2-3 часа вперед, в зависимости от того, когда вы реально ложитесь спать и просыпаетесь.

Итак, вот к каким выводам пришли эксперты:

6.45 — лучшее время для пробуждения, в идеале — после семи-девяти часов сна.

7.00 — самое время отправиться на пробежку. Исследования показали, что кардиотренировки натощак позволяют сжигать больше жира. Это происходит потому, что уровень сахара в крови после ночи ниже, чем обычно, и организм вынужден брать топливо из своих запасов.

7.15 — завтрак, в идеале он должен быть через 30 минут после пробуждения. 84 процента респондентов в исследовании заявили, что прием пищи в строго определенное время — лучший способ нормализовать вес.

7.30 — лучшее время для секса, в идеале — через 45 минут после пробуждения. Этого промежутка хватит, чтобы окончательно проснуться, а после ночного отдыха организм полон сил. К тому же, пик тестостерона у мужчин приходится на утро, а выброс гормонов радости эндорфинов, происходящий от близости с любимым человеком, снижает уровень артериального давления и способствует хорошему настроению днем.

9.45 — оптимальное время для напряженной работы — исследования показывают, что мы достигаем своего мыслительного пика примерно через три часа после пробуждения. Концентрация, память, креативность находятся на лучшем уровне.

10.45 — время немного отдохнуть, особенно если речь идет о начале недели. Список дел на предстоящие пять дней и необходимость их разгрести приводит к стрессу.

12.15 — обед, он должен состояться через четыре часа после завтрака.

15.30 — небольшой перекус. Самое время показать силу воли и не наесться лишнего. Как правило, 40 процентов людей нарушает диету именно в этот отрезок дня.

18.00 — ужин, причем умеренный. В идеале по калорийности последний прием пищи должен уступать обеденному, это ключ к сохранению нормальной фигуры.

18.15 — бокал вина для тех, кто не может отказать себе в алкоголе. Но не позднее: печени требуется как минимум четыре часа, чтобы переработать спиртное, не надо оставлять эту работу организму на время сна.

18.30 — лучшее время для занятий с тяжестями в тренажерном зале. Физическая сила организма в этот момент на пике, а значит и производительность в «качалке» будет куда выше.

22.10 — время отправляться спать.

Режим дня взрослого человека: составляем распорядок дня

Взрослому человеку режим дня важен ничуть не меньше, чем ребенку. Как сформировать правильный режим дня и как ему следовать?

Причины сбитого режима

Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:

• загруженность на работе;
• домашние дела;
• увлечения;
• физиологические особенности.

Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше.

Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе “поспать подольше”.

Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому “именно сегодня” тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.

Режим дня: полезные советы

• Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
• Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
• Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
• Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
• Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

• Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
• Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

Шуточный режим дня для пенсионера по часам. Самый лучший распорядок дня

Правильный режим дня, поможет Вам быть более продуктивнее, совершать больше работы, сможете успевать выполнять дела.

У большинства взрослых людей режим дня нарушен, кто-то ложится спать ночью, ели просыпаясь утром, кто-то ложится спать вечером, но просыпается ночью, что значит продуктивность последующего дня снижена на нет. Если соблюдать правильный режим дня, вы не только будете хотеть лечь спать во-время, но и вставать будете с бодростью, в полном здравии, с одушевлением.

Правильный режим дня взрослого человека.

Начнем отсчет времени с раннего утра, когда начинаем вставать на работу, выполнять дела, заниматься утренней зарядкой. Многие в такое время собираются на работу, забыв даже позавтракать.

Раннее утро. 4:00 – 6:00

Ранним утром могут вставать закаленные духом и телом люди, которые осуществляют пробежку, делают зарядку или гимнастику, принимают контрастный душ.

При соблюдении режима дня, встать ранним утром не составит труда и останется время на выполнении творческих задач, рисование, сочинение стихов, музыки, главное не мешайте окружающему Вас обществу, могут не понять.

Утро. 6:00 – 8:00

В такое время встают большое количество людей. Здесь есть ограниченное время на зарядку, гимнастику, посещении ванной комнаты, душа и завтрак. Утренний завтрак, должен давать пользу Вам и Вашему организму. К этому делу, необходимо подходить со всей серьезностью, несмотря на его значимость. Многие считают: “Подумаешь завтрак, у меня завтрак кофе и сигарета.” – таким и хочется ответить: “А Вы пробовали на завтрак яичницу со свежем выжатым апельсиновым соком?”. Отказ от курения и алкоголя, должен стоять на первом месте, чем отказ от утреннего завтрака.

Первая половина дня. 8:00 – 12:00

Самое время для продуктивной работы. После утренней зарядки и здорового завтрака, появляется огромная энергия и сила, для выполнения важных дел. Активность мозга в данное время на высоте, можете создавать проекты, выполнять самые важные задания, осуществлять больше операций, рутинную работу отложите на вторую половину дня.

Время перерыва, обед. 12:00 – 14:00

После насыщенной работы, самое время осуществить перерыв и пообедать. Здесь можно принимать тяжелую пищу: супы, мясо, рыбу, жаренное и варенное. Здоровый, плотный обед придаст энергии на следующую половину дня. В обеденный перерыв работу стоит отложить, мы должны удовлетворить голод и сделать небольшой перерыв, так как активность мозга и тела пойдет на спад. Пользы от Вашей деятельности организма мала, он сосредоточен на пищеварении, получение питательных веществ.

Вторая половина дня. 14:00 – 18:00

Данное время подходит для насыщенной работы, можно выполнять рутинные дела. Самая основная энергия была в первой половине дня, как во второй она идет на спад. В данное время бодрости и сил хватает, только пик происходит в первой половине дня. Завершение рабочего времени, готовьтесь к отдыху.

Вечер. 18:00 – 22:00

Вечером лучше заниматься домашними, простыми делами. Поиграть с детьми, почитать книгу, заняться саморазвитием или прогулками. Не стоит в данное время нагружать себя плотной работой, лучше снизить темп, отдыхать или проводить время в спокойной обстановке. Поужинать можно с 6 до 8 вечера, главное не есть за 2 – 3 часа до сна, чтобы Ваш организм в состоянии покоя, сна отдыхал, а не перерабатывал пищу.

Сон. 21:00 – 6:00

Приступать к сну стоит с 9 часов вечера, потому что начинается промежуток здорового и полезного сна. Просыпайтесь на свое усмотрение, если будете ложиться в 9, вы легко встанете в 4 – 5 утра, а если ляжете в 10 – 11, то сможете осуществить еще бодрый подъем к 6 -7 часам утра. Данное время отлично подходит для крепкого, насыщенного и самого полезного сна. Если ложиться позднее, то на утро появиться усталость и вялость.

Правильный режим дня ребенка.

С рождения до 6 месяцев.

Режим дня устанавливает сам ребенок. Кормить стоит по его потребности, будить не рекомендуется. Как правило ребенок будет просить кушать, каждые 2 – 3 часа. Соблюдайте прогулки. В холодное время года начинайте гулять по 20 минут 3 раза в день, постепенно увеличивая время прогулки до 1 – 1.5 часов. В теплую погоду стоит осуществлять прогулки от 40 минут до 1 часа 30 минут, 2 -3 раза в день. Если есть возможность гулять больше в теплое время года, уделите этому особое внимание. Прогулки на свежем воздухе очень полезны в любом возрасте, особенно для малышей. А в вечернее время, желательно, проводить водные процедуры, позволяет легче адаптироваться к новому миру и хорошо успокаивает, к тому же малыши любят купаться. Регулярное повторение процедуры формирует у ребенка правильный режим сна, так как начинает осознавать, что все игры подошли к концу.

От 6 месяцев до 1 года.

В этом возрасте у ребенка вырабатывается режим дня, утро начинается в определенное время, а ночью просыпается 1 – 2 раза на кормление. Днем стоит постепенно начинать давать малышу новые продукты, не только грудное молоко или смеси. Кормление в среднем происходит каждые 3 – 4 часа. Время сна уменьшается до 3 раз в день. Не забываем уделять внимание прогулкам, старайтесь гулять, как можно чаще. Именно в этом возрасте ребенок начинает познавать мир вне дома и делать первые шаги. В моменты бодрствования проявляйте заботу не только по уходу, но и в играх, особенно в этом возрасте актуальны игры, развивающие тактильные ощущения или мелкую моторику рук.

С 1 года до 1.5 лет.

Ребенок перестает просыпаться на ночное кормление, Днем спит полноценно 3 часа или по 1.5 часа днем и вечером. Здесь выбор за ребенком, по его самочувствию, вмешиваться в расписание сна не стоит. Стоит гулять минимум по одному часу в день, а лучше полтора, два часа, как правило зимой 1 час, летом 2 часа. К полутора годам ребенок начинает интересоваться едой, которую едят взрослые. Режим питания в среднем по 4 раза в день. Между основными кормлениями давайте фрукты и соки.

От 1.5 лет до 3 лет.

Режим ребенка сформирован, просыпается и засыпает в определенное время. Правильный сон начинается с 9 часов вечера до 7 – 8 часов утра. Остается один дневной сон 1.5 – 2 часа. Питание у ребенка, почти, окончательно формируется и становится, как у взрослого. Прием пищи осуществляется 4 раза: завтрак, обед, полдник и ужин, промежуток должен составлять порядка 4 часов. Прогулки на свежем воздухе сокращать не нужно, гуляя один – два раза в день будет только на пользу, минимум необходимо уделять прогулкам три – четыре раза в неделю.

От 3 лет.

Начинаются посещения садика на постоянной основе, как следствие окончательно формируется режим дня. Расписание дня простое: подъем в 7 часов утра, завтракать не обязательно, потому что, как правило его накормят, посещение ванной комнаты; далее ребенок проводит с 8 часов утра до 4 часов в четком распорядке дня. Завтрак, развивающие игры, прогулка, обед, тихий час, прогулка, полдник, развивающие игры. В разный дет. садах расписание варьируется между играми и прогулками, но как правило 2 раза в день в хорошую погоду, дети прибывают на улице. После детского садика, желательно, уделить ребенку еще один час прогулке, можно сходить в парк, магазин, на детскую площадку или съездить в игровые комплексы. Разнообразие создавать необходимо, хотя бы один раз в неделю. Вечером уделить вниманию развитию ребенка, веселые игры проводить максимум за 2 – 3 часа до сна, ближе к сну спокойные, может, творческие занятия, провести водные процедуры.
Продолжительность режима продлевается до сознательного возраста. Правильное воспитание и подход к ребенку, выработает в нем дисциплину, и в сознательном возрасте может продолжать соблюдать свой режим дня, понимая для чего это необходимо.

Планирование времени — важная и неотъемлемая часть в работе любого предпринимателя или просто активного человека.

Мы часто сталкиваемся с ситуацией, когда целый день чем-то заняты, а в итоге результата никакого нет.

Выход из этого положения есть — необходимо составить распорядок дня. И не просто расписать задачи, а правильно организовать дальнейшую работу, чтобы постоянно держать контроль времени.

Если все сделать как следует, то результат не заставит себя долго ждать. Вы избавитесь от бардака в голове и вокруг себя. Перестанете нервничать, поскольку всегда будете держать под контролем все свои дела. Сможете правильно оценивать продуктивность действий за день и за все время. Ваша голова не будет загружена вопросом: «Чего я еще не сделал?»

Вы будете успевать работать намного больше, так как день, спланированный по распорядку дня, более продуктивный, чем день, проведенный «как получится».

Как же правильно спланировать день, чтобы держать постоянный контроль времени?

Существует 5 главных правил, которыми пользуются многие предприниматели. Возьмите их на заметку и используйте в своей повседневной жизни.

Правило № 1 — С вечера составляйте план на следующий день

Распланируйте свой завтрашний день. Выделите 6-8 часов на работу, не забудьте про приемы пищи и отдых. Я в свой план еще вписываю занятия спортом (и вам советую). Для примера составил свой план на завтра.

• 7.00 -Подъем
• 7.00-8.00 — Зарядка, умывание, завтрак.
• 8.00-12.00 — Работа.
• 12.00 — 13-00 — Обед, отдых.
• 13.00 — 17.00 — Работа.
• 17.00 — 19.00 — Занятия спортом.
• 19.00 — 20.00 — Ужин.
• 20.00 — 22.00 — Личное время (семья, чтение книг, развлечения, проверка почты, ответы на письма).
• 22.00 — 23.00 — Подведение итогов прошедшего дня, составление плана на завтрашний день.

Время, которое выделено для работы, должно проходить максимально продуктивно. Рабочие часы, при желании, можно расписать подробнее, по конкретным задачам.

Бывает, что приходится задержаться за компьютером и до полуночи, но при этом все равно необходимо встать в 7.00, как запланировано, иначе весь распорядок дня можно будет выкинуть в мусорное ведро, а вы потеряете контроль времени.

Правило № 2 — В план пишите только те задачи, выполнение которых приносит вам удовольствие

Если заниматься тем, к чему вы не проявляете искренний интерес, это очень быстро надоест.

Например, я, как копирайтер, редко пишу статьи на не интересующие меня темы. Только если в этом есть острая необходимость.

Правило № 3 — Р асставьте задачи по важности, в порядке убывания

Для того чтобы правильно планировать свой распорядок дня и не терять контроль времени, составьте список дел по оценкам важности в порядке убывания. Например:

• Задачи, которые необходимо выполнить в первую очередь.
• Важные, но не срочные задачи.
• Задачи, выполнение которых можно отложить на выходной день.

Выполнение начинаем с первого списка и уверенно спускаемся в низ.

Правило № 4 — Составляйте план на день отдыха

В план выходного дня вбивайте те задачи, которые не успели сделать в рабочие дни. Их все же необходимо выполнить. Но про отдых тоже не забывайте, ведь следующий день — уже рабочий.

Правило № 5 — Записывайте все идеи

Заведите блокнот и держите его постоянно под рукой.

У творческих людей за целый день в голове проскакиваю масса идей. Вроде как запомнил, но потом вспомнить ни как не могу. Помню, что что-то было, а что?..

Такой блокнот будет золотым сундуком с идеями, вот увидите. Я его веду уже больше года. И он мне очень помогает. Кстати, идею этой статьи я тоже взял из своего блокнота с идеями.

Переносите идеи из блокнота в свой план распределения целей, и начинайте с ними работать. Вы сами заметите, насколько это продуктивно.

Соблюдая эти 5 правил, вы сможете правильно составлять распорядок дня и постоянно держать контроль времени. Возможно, у вас есть еще идеи, которые помогут лучше контролировать свое время. Жду в комментариях.

Юрий Гальмаков

Нашел для Вас видео, чтобы информация максимально закрепилась. Теперь у Вас не будет возникать проблем с составлением распорядка дня.

Оставляйте в комментариях свои вопросы, пожелания и рекомендации. Мы всегда стараемся создавать для вас только лучшие материалы.

Жизнь большинства современных людей подчинена строгому распорядку: работа, выполнение домашних обязанностей, немного свободного времени на хобби и отдых и сон. Причем работа занимает около 50% времени, отведенного организмом на бодрствование. Когда в устоявшейся схеме случается «сбой», например, при выходе на пенсию, у человека появляется масса свободного времени, которое специалисты называют не чем иным, как «окном в депрессию». Доктора единодушны во мнении, что сохранить бодрость духа и улучшить физическое состояние в старости поможет правильная организация распорядка дня. О том, что собой представляет режим дня пожилого человека, и пойдет речь в этой статье.

Плюсы соблюдения режима

Соблюдение определенного распорядка дня способствует появлению физиологических привычек на определенный ритм жизни, что успешно доказал своими опытами еще академик Иван Петрович Павлов. Например, питание по графику позволяет выработать своеобразный рефлекс, выражающийся чувством голода по достижении времени приема пищи. Данный факт означает, что пищеварительная система максимально готова к работе. Доктора утверждают, привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время гарантирует более глубокий сон, да и переход к нему проходит значительно быстрее в условиях постоянства.

У человека, действия которого в течение дня подчиняются строгому распорядку, развивается чувство самодисциплины, ответственности, пробуждается желание к жизни. Распорядок дня пожилого человека должен включать в себя следующие пункты:

1. Полноценный сон. Восстановлению физической и умственной активности способствует 8-и часовой ночной сон и час-полтора дневного отдыха.
2. Разностороннее питание в одно и то же время гарантирует насыщение организма необходимым количеством БЖУ, микроэлементов, витаминов. Режим питания способствует своевременной выработке желудочного сока, и как следствие – отсутствию проблем с ЖКТ, характерных представителям «третьего возраста».
3. Соблюдение периодов двигательной активности, включающие обязательные прогулки на свежем воздухе и умеренные физические нагрузки.
4. Грамотная организация досуга, способствующая усилению мозговой активности, получению положительных эмоций.

Неотъемлемый пункт распорядка дня пожилого человека – регулярное проведение гигиенических процедур, которые, как известно, являются залогом здоровья и хорошего отношения.

Чем опасно отсутствие распорядка дня

Главным регулятором протекающих процессов и работы систем в организме человека является нервная система. Мозг молодого человека, сбитый с толку изменением графика жизни, просто перестает ориентироваться во времени, когда и какие процессы запускать, что выражается снижением активности и возможным появлением недомоганий.

В зависимости от времени суток, человеку присуща определенная активность: днем, большинство процессов в организме человека активизируется, ночью – затихают. Нарушение режима фаз активности и отдыха приводит к повышенным нагрузкам на нервную, иммунную, сердечнососудистую и эндокринную системы, что рано или поздно становится причиной повышения артериального давления, уровня холестерина в крови, гормональным сбоям появлению синдрома «хронической усталости».

Важность режима для пожилых людей

Пожилому человеку, отсутствие распорядка дня грозит расстройствами здоровья и психического состояния, связанными с появлением:

• бессонницы;
• нарушений в работе пищеварительной системы и ЖКТ;
• сбоев в работе сердечнососудистой системы.

Достаточно часто специалисты сталкиваются с проблемой, что у стариков пропадает всяческое желание двигаться: заниматься бытом, гулять, общаться с друзьями и близкими, совершать гигиенические процедуры и пр. При этом наблюдается повышенная нервозность, люди «третьего возраста» могут расстраиваться по пустякам и часто ссориться с окружающими.

Не секрет, что старение мозга сопровождается разрушением нейронных связей, что часто становится причиной снижения мозговой активности, и как следствие нарушением памяти в той или иной степени. Пожилые люди, страдающие данным недугом, рискуют нанести вред своему здоровью, например, забыв принять лекарство или приняв его несколько раз за короткий промежуток времени.

Рекомендации по режиму дня пожилого человека строго индивидуальны. Специалисты учитывают биоритмы, физическую форму, наличие хронических заболеваний и даже увлечения немолодого человека. Тем не менее, общие рекомендации по организации распорядка дня выглядят следующим образом:

1. Нормализовать сон поможет режим: засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время. Половина стакана теплого молока или отвара пустырника перед сном помогут успокоить нервную систему и быстрее заснуть. Лучшими часами для ночного сна пожилых людей считаются с 22 00 до 6 00 ; дневного: с 13 00 до 14 00 .
2. Проснуться и запустить ЖКТ поможет стакан теплой воды с чайной ложкой меда. К потреблению воды старикам вообще следует подойти со всей серьезностью. 2 литра жидкости в день – это норма, которая приостановит процесс сгущение крови, снизит риск появления гипертонических кризов и запоров.
3. Питание должно быть дробное, 5-и разовое. Для предотвращения увеличения жировой массы, вследствие сниженной двигательной активности, пища людей «третьего возраста» должна включать в себя больше белков, витаминов, минералов и микроэлементов, и в меньшей степени – жиров и углеводов.

Важно! Нельзя полностью отказываться от жиров и углеводов. Первые – необходимы для правильной выработки гормонов; вторые являются основным поставщиком энергии, необходимой для функционирования организма.

Не стоит забывать и об утренней гимнастике. Упражнения должны включать аккуратный самомассаж шеи, суставов. Наклоны корпуса из стороны в стороны приведут в тонус мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. После гимнастики специалисты рекомендуют принять контрастный душ, который создаст необходимый заряд бодрости на весь день.

Примеры полезнее наставлений.

Античный афоризм.
2.5.1. Пример из моего режима дня (первая половина дня).

В нетрадиционной медицине упор делается на оздоровление человека в целом.Режим дня и режим питания бесспорно очень сильно влияют на состояние человека. Хочу в качестве примера привести режим дня и питания, которого я сам придерживаюсь. Не призываю никого обязательно следовать этим правилам. Каждый вырабатывает режим индивидуально для себя.

В качестве основного способа оздоровления и поднятия уровня качества жизни выработаны различные правила режима жизни и питания пожилого человека. Питание человека определяет его существование. Было замечено, что состояние человека и его здоровье зависит, в большей степени, от его питания. Не надо доказывать правоту изречения великого Гиппократа: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей». С другой стороны надо не забывать и афоризм: «Необходимо есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

День начинаю с медленного пробуждения, употребления 1 стакана воды комнатной температуры с добавлением чайной ложки яблочного уксуса и чайной ложки меда или стакана подогретого молока с половиной чайной ложки питьевой соды (половина месяца пью одно, другую половину месяца — другое). При этом пытаюсь думать о хорошем.

Вода с добавками разжижает желчь, уменьшает риск образования желчных камней в печени и желчном пузыре, улучшает подвижность и работоспособность клеток тела, выравнивает обменные процессы. Чистой воды в течение суток необходимо выпивать примерно 1,5 — 2 литра, желательно талой или очищенной кремниевой воды. Полезнее для организма и для предохранения организма от обезвоживания в подготовленные на день 1,5 литра воды добавить половину чайной ложки поваренной соли. Горячее молоко с содой повышает иммунитет; выравнивает кислотно — щелочной баланс организма; нейтрализуются в организме многие яды; снижается уровень грибковой патологии.

Делаю легкую «постельную гимнастику», заключающуюся в упражнениях для «пробуждения» мозга, головы, глаз и других органов тела, самомассаж тела; выполняю легкие физические упражнения, направленные на улучшение подвижности позвоночника.

Сажусь на кровать, ножным тренажером массажирую ступни ног. Делаю легкие наклоны, приседания. Ручным массажным прибором массирую шею, спину.

Иду в душ, наливаю на дно ванны прохладной воды выше щиколотки и делаю вперед — назад, словно по ручью, 108 (одно из магических чисел) шагов. Массажной щеткой растираю тело. Для повышения иммунитета, повышения общей энергетики организма принимаю слабоконтрастный душ: 1 минута под горячей водой (41-43 градуса), 1 минута под прохладной водой (14-15 градусов). За одну процедуру выполняю до 11 циклов, заканчиваю обливание всегда прохладной водой.Одеваю на ноги теплые носки. После этого еще минут 5 — 10 хожу по квартире.

Активизация активных точек ступней и тела приводит к выбросу в кровь и лимфу дополнительной порции шлаков. Выпиваю еще стакан воды, которая способствует выведения шлаков из крови и лимфы.

Перед завтраком (минут за 15-20), если есть проблемы с давлением, с сердцем, печенью, почками пью стакан соответствующего фито — чая, принимаювитамины и микроэлементы (совместимые между собой), БАДы. Приступать к еде пытаюсь в ровном расположении духа. Завтракаю ближе к 9 часам утра, когда работа желудка — на максимуме.

Завтрак включает в себя салаты, винегреты из овощей, творог или другие молочные продукты, каши.

Во время еды или после еды принимаю препараты разжижающие кровь, улучшающие мозговое кровообращение.

При проблемах с перевариванием пищи в желудке рекомендуется через 5-30 минут после еды на кончик языка положить немного соли, соленые слюни надо проглотить. Это вызовет реакцию желудка на дополнительный выброс желудочных соков. Вместо соли можно съесть 1-2 чайные ложки морской капусты или звенышко соленой селедки.

После еды в течение часа желательно не пить, не курить, фрукты не есть, не принимать ванную, не спать.

Перед выходом из дома в нос и в рот закапываю масляный экстракт лекарственных трав фирмы Эвалар — «Витаон» (эликсир Караваева).В какой — то степени он предохраняет меня от вирусной и микробной инфекции на стороне, способствует отведению слизи из носоглотки, снимает спазмы сосудов.

Иногда может показаться, что 24 часов в сутки катастрофически не хватает для того, чтобы все успеть. Правильно составленный распорядок дня позволит четко Он позволит спланировать сутки так, чтобы еще осталось свободное время.

Что нужно знать, если вы не ведаете, как составить распорядок дня?

Существует четыре основных правила. Во-первых, планируйте ваш будущий день с вечера. Хорошо это сделать схематично и положить листок на видное место. Так вы сумеете сэкономить время. Как успеть все? Вот примерный распорядок дня:

• 7.00 — подъем.
• 7.00-8.00 — утренняя зарядка, гигиенические процедуры, завтрак.
• 8.00-12. 00 — работа.
• 12.00-13.00 — обед, отдых.
• 13.00-17.00 — работа
• 17.00-19.00 — спорт.
• 19.00-20.00 — ужин.
• 20.00-22.00 — личное время, семейные следующего дня.
• 22.00 — отход ко сну.

Во-вторых, планируйте только те дела, выполнение которых доставляет вам удовольствие. Если вы будете делать то, что вам не нравится, то вы быстро устанете и начнете испытывать дискомфорт. В-третьих, правильно расставляйте приоритеты. Заведите себе ежедневник (датированный) и впишите туда дела по степени важности. Например:

1. Задачи, которые требуют немедленного решения.
2. Важные, но не очень срочные дела.
3. Задачи, которые можно выполнить в другой день. Ежедневник датированный необходим не только для постановки целей, но и для различных идей, приходящих вам в голову. Все запомнить невозможно, а такой способ позволит не упустить важные мысли.

В-четвертых, находите время для отдыха — это обязательно. Однако если остались невыполненные задачи, постарайтесь их решить именно в выходной день, так как завтра уже снова на работу.

Время — деньги

Как зарабатывать деньги, знает каждый деловой человек. А вот как управлять временем — единицы. Существует даже специальная наука — тайм-менеджмент. Ей обучаются те, кто не знает, как составить распорядок дня так, чтобы время работало на человека, а не наоборот. Начать необходимо с анализа и обнаружения дыр, в которые утекает бесполезное времяпровождение. Это могут быть всего десять-пятнадцать минут. Однако даже они важны. Как раз их может не хватить для выполнения поставленных на день задач. Второе, что необходимо сделать, это очертить перед собой цели: как краткосрочные, так и долгосрочные. Именно четко сформулированные желания двигают человека к их достижению. В иных случаях успех не придет. После этого можно планировать свое время. Есть семь очень действенных советов, которые помогут вам справиться с задачей:

• Принцип 70/30. Спланировать весь день невозможно. Выделите 70% своего времени и распишите задачи. Остальные 30% оставьте для непредвиденных обстоятельств и форс-мажоров.
• Сегодня — на завтра. Не поленитесь в письменном виде составить грядущий. Это позволит вам грамотно распределить время и приезжать на запланированные встречи без опозданий. В конце делового списка можно написать похвальные фразы: «Ты молодец! Но не расслабляйся!» или «Так держать! Но впереди еще много дел!». Они будут вас стимулировать к решению поставленных задач.
• Помните, что основная активность приходится на утренние часы, поэтому постарайтесь большую часть дел планировать на предобеденное время. Психологически становится легче, когда понимаешь, что половина поставленных задач уже выполнена, а впереди еще целый день. Тогда можно посвятить кратковременному отдыху и личным звонкам. А после трапезы провести парочку не очень важных деловых переговоров или небольшое совещание.
• Делайте перерывы! Обязательно отдыхайте каждый час по 10-15 минут. Такой способ позволит работать продуктивнее и не уставать раньше времени. В минуты отдыха не обязательно лежать на диване или курить в туалете. Используйте это время с пользой: сделайте разминку, полейте цветы, переставьте папки на полке, почитайте прессу или подышите свежим воздухом.
• Реально оценивайте свои возможности. На выполнение недостижимых целей вы потратите уйму времени и здоровья. Ставьте перед собой задачи, которые вы точно сможете решить.
• Всегда наводите порядок на своем рабочем месте по окончании рабочего дня. Это поможет значительно сэкономить ваше время в будущем и позволит привести мысли в порядок. Всегда держите важные вещи в одном и том же месте и в свободном доступе.
• Избавьтесь от тех вещей, которые вам не нужны. Человек привык оставлять «на потом», вдруг пригодится. Осмотритесь вокруг себя, если чем-либо вы не пользуетесь уже несколько месяцев, без сомнений отправляйте это в мусорку.

Для планирования своего времени можно вести ежедневник, блокнот или обычную тетрадку. Записывайте туда цели и задачи, мысли и идеи. И обязательно составьте свой распорядок дня. Успешного человека видно издалека!

Сова или жаворонок: это имеет значение

Ученые давно подразделяют людей на две категории, в зависимости от степени их продуктивности в разное время суток. Это Последние легко просыпаются утром. В ранние часы они бодры и активны, но к вечеру устают и не могут заниматься важными делами. Совы же, наоборот, тяжело пробуждаются, а их максимальная активность достигается вечером и ночью. Очевидно, что при планировании распорядка дня необходимо учитывать психотип человека. И, например, важные встречи для «сов» не назначать на утренние часы.

Однако в современном мире «жаворонкам» приходится полегче, так как в основном вся работа в офисе или на производстве начинается ранним утром. Ученые уверены, что любой человек в принципе при большом желании может изменить свои биоритмы. Каждый из нас способен из «совы» превратиться в «жаворонка». Однако для этого потребуется сила воли, терпение и способность придерживаться определенных правил при достижении цели.

Биологические часы

Независимо от того, к кому биологическому типу относится человек, он в любом случае подчиняется основным законам природы. А они говорят, что в различные часы наш организм ведет себя по-разному. И для того чтобы правильно использовать время, успевая все, нужно знать об этом. Биологические часы начинают свою работу еще задолго до того, как вы проснулись. Выглядит это приблизительно так:

• 4 часа утра. Организм готовится к пробуждению, в кровь выбрасывается кортизон — гормон стресса. Это время опасно, так как высока вероятность сердечных приступов, обострения хронических заболеваний, бронхиальной астмы и т. д.
• 5.00-6.00. Активизируется обмен веществ, повышается сахар в крови и уровень аминокислот — организм «запускает» работу всех систем.
• 7.00. Отличное время для завтрака, так как пища легко и быстро превращается в энергию.
• 8. 00. Достигается суточный пик болевого порога. В этот час усиливаются зубные боли, с особой силой болит голова, ломит кости. Прием к стоматологу лучше перенести на время во второй половине дня, когда неприятными синдромы будут не такими выраженными.
• 9.00-12.00. К этому времени энергия достигает своего максимума, хорошо работает мозг, усиливается кровообращение — оптимальный период для плодотворной работы: как умственной, так и физической.
• 12.00-13.00. Обеденное время. Желудок хорошо переваривает пищу, однако мозговая активность заметно снижается. Организм начинает требовать отдыха.
• 14.00. Работоспособность по прежнему снижена. Однако это наилучшее время для лечения зубов.
• 15.00-17.00. Кровяное давление снова повышается, активизируются умственные процессы, наблюдается пик работоспособности.
• 18.00. Оптимальное время для ужина, чтобы организм успел переварить пищу до сна.
• 19.00-20.00. Эти часы идеально подходят для приема антибиотиков. Нервная система наиболее чувствительна. Часы предназначены для тихих семейных дел или дружеских посиделок.
• 21.00. Этот период подходит для заучивания большого количества информации, так как мозг настроен на запоминание.
• 22.00. Прекрасное время для того, чтобы уснуть. Организм настраивается на восстановление сил и энергии для следующего дня. Если вы уснете сейчас, крепкий и здоровый сон вам обеспечен.
• 23.00-1.00. Активность обмена веществ снижается, пульс замедляется, дыхание ровное. Глубокий сон.
• 2.00. В это время вы можете почувствовать холод, так как организм становится особенно чувствителен к понижению температуры.
• 3.00. Час, когда чаще всего случаются самоубийства. Людей посещают депрессивные мысли. Лучше лечь спать, если вы до сих пор не сделали этого.

Планируйте ваш распорядок дня с учетом биологических часов. Тогда у вас будет все получаться!

Опыт Джека Дорси

Джек Дорси — это успешный предприниматель и основатель социальной сети Twitter. Одновременно с этим он исполняет обязанности директора всемирноизвестной фирмы Squer. Как же ему удается совмещать работу и отдых? Вполне вероятно, что распорядок дня бизнесмена мало кому придется по душе. Но опыт Джека поистине впечатляет. Он работает по 8 часов на каждой работе, то есть 16 часов в сутки. При этом только с понедельника по пятницу. Остальные два дня он оставляет на отдых. Его успех заключается в том, что он составляет тематический план работы на каждый день, которого строго придерживается. При этом поставленные задачи он выполняет в обеих компаниях. Рабочий день руководителя выглядит примерно так:

1. В понедельник он занимается администрированием и менеджментом.
2. Вторник посвящает выпускаемой продукции.
3. В среду Джек занят маркетингом и связями с общественностью.
4. Четверг направлен на налаживание и поддержание связей с бизнес-партнерами.
5. В пятницу происходит набор новых сотрудников и решаются общие организационные вопросы.

Конечно, распорядок дня успешного человека очень напоминает расписание трудоголика. Однако всегда находит время для прогулок на свежем воздухе и для релаксации.

Распорядок дня успешного человека. Пример: Уинстон Черчилль о работе дома

Всем понятно, что у Уинстона Черчилля как у главы правительства Великобритании был ненормированный рабочий день. Однако вопреки всему ему удавалось все успевать и придерживаться своего распорядка дня. Вы удивитесь, но, пробуждаясь в полвосьмого утра, Уинстон не торопился подниматься с постели: лежа, он читал свежую прессу, завтракал, разбирал свою почту и даже раздавал первые указания своему секретарю. И только к одиннадцати часам Черчилль вставал, шел умываться, одевался и спускался в сад, чтобы прогуляться под открытым небом.

Обед для руководителя страны накрывали приблизительно в час после полудня. На пиршество приглашались все члены семьи. В течение часа Уинстон мог непринужденно общаться с ними и наслаждаться обществом близких людей. После такого времяпрепровождения он с новыми силами приступал к своим обязанностям. Ни один рабочий день Уинстона Черчилля не проходил без продолжительного дневного сна. А в восемь часов за ужином вновь собирались родные и приглашенные гости. После этого Уинстон вновь закрывался в своем кабинете и работал несколько часов подряд. Таким образом, главе правительства Великобритании удавалось сочетать работу с личным общением с родными и близкими. И это непременно делало его человеком не только успешным, но и счастливым.

Распорядок дня для работы дома

Распорядок дня бизнесмена, работающего дома, крайне важен. Характер деятельности некоторых людей позволяет работать дистанционно, даже не выходя из дома. Как правило, такие работники не привыкли уделять время на планирование рабочего дня, хотя для них это было бы как нельзя кстати. Зачастую дома работают без какого-либо режима: сидят за компьютером до поздней ночи, потом просыпаются далеко за полдень, разбитыми и вялыми. Такие работники вряд ли станут когда-нибудь успешными. Другое дело, если придерживаться правильного распорядка дня, можно добиться успехов в работе. А также быть счастливым в личной жизни и при этом сохранять свое здоровье. Вот пример того, как составить распорядок дня:

• Вставать нужно рано, не позднее 7 часов утра. После пробуждения уделите пять минут утренней зарядке, примите душ и плотно позавтракайте. После этого не стоит сразу бросаться в работу. Отдохните еще немного, позвольте организму проснуться и настроиться на рабочий лад.
• С 9 до 12 можно поработать. Займитесь теми делами, которые требуют умственной нагрузки, так как в это время активизируется память, повышается работоспособность и лучше работает мозг.
• 12.00-14.00 — эти два часа посвятите приготовлению обеда, принятию пищи и послеобеденному отдыху.
• После снова можно приступить к работе, но не позднее, чем до 18 часов.
• С 18 до 20 вечера посвятите себя тем делам, которые приносят вам удовольствие: прогулкам на свежем воздухе, занятиям с детьми, чтению художественной литературы и т. д.
• В 20.00 можно поужинать всей семьей и собраться у телевизора для просмотра интересного фильма.
• Лечь спать необходимо не позднее 22 часов, ведь на следующий день вам предстоит снова ранний подъем.

Как видно, работе всего посвящено 6-8 часов. Однако именно такой ваш распорядок дня позволит выполнять ее эффективно и без ущерба для здоровья и личной жизни.

Как уснуть быстро?

Очевидно, что полноценный и крепкий сон влияет на нашу активность в течение всего дня. Поэтому важно ложится вовремя и уметь уснуть. Следуйте следующим советам:

1. Прочтите перед сном интересную книгу. Это намного полезнее просмотра телевизора или поиска новостей в Интернете. Во время чтения мозг расслабляется, и человеку легче уснуть.
2. Занятие спортом заканчивайте за несколько часов до желаемого сна. Это необходимо для того, чтобы кровяное давление пришло в норму, мышечная активность понизилась и организм был готов отдыхать.
3. Прогулки на свежем воздухе благоприятно скажутся на времени засыпания.
4. Не принимайте тяжелую пищу перед сном.
5. Перед тем как лечь спать, хорошенько проветрите помещение.
6. Утром всегда просыпайтесь в одно и то же время, даже если вам еще чуток хочется подремать.

Очевидно, что выспавшийся и хорошо отдохнувший человек имеет здоровый вид. Он бодр, весел и настроен на продуктивное решение поставленных задач в течение рабочего дня.

Домохозяйка тоже человек

Если вам кажется, что женщина, которая сидит дома с детьми или без них, ничего не делает, то вы глубоко ошибаетесь. Для того чтобы понять, насколько загружен каждый день домохозяйки, достаточно лишь однажды побывать на ее месте. Поэтому планирование времени для нее также важно, как и распорядок дня успешного человека. Это поможет выкроить хоть пару часов для личных дел и не стать рабой домашнего хозяйства. Для того чтобы хоть немного систематизировать свою работу, женщине предлагается вести специальные записи. В таблице, представленной ниже, видно, как следует ранжировать запланированные дела.

Как видно, необходимо на каждый день составить план важных и не очень дел. Они будут выполняться независимо от ежедневных обязанностей в виде приготовления пищи, мытья посуды, прогулки с домашним питомцем и так далее. Убирая всю квартиру каждый день, вы быстро утомляетесь, делая все поверхностно. Мы вам предлагаем уделить внимание одной комнате в сутки. Однако делать это нужно тщательно и ответственно. Так вы убьете двух зайцев сразу — вам практически не придется делать генеральную уборку и вы не устанете в такой степени, как от уборки всей квартиры в целом.

В маленькие дела пусть войдут такие цели, как смена постельного белья, пересадка цветов и другое. Ежедневные обязанности тоже старайтесь выполнять в хронологическом порядке. Так вы сократите время на их решение. Например, встав утром, вначале заправьте кровати, а потом приступайте к приготовлению завтрака. Грязную посуду мойте сразу после принятия пищи, а не копите ее целый день (только если у вас нет посудомоечной машины).

Помните! У вас обязательно должен быть хотя бы один выходной день. На субботу и воскресенье не планируйте ничего грандиозного. Запишите в график те дела, которые можете выполнить вместе со своей семьей. Например, поход в магазин за продуктами. Обязательно подключайте к работе своих домочадцев и не стесняйтесь просить помощи у мужа. Заполняйте такую таблицу на неделю вперед. Тогда вы научитесь систематизировать свою и сможете найти время для прогулок с подругами, походов по магазинам одежды и других приятных вещей.

Работе — время, потехе — час

Невозможно работать без перерыва. Даже деловому человеку нужно устраивать хотя бы один выходной день. Мы подскажем, как провести его с пользой для себя и своей семьи:

1. Работающий человек проводит слишком много времени в офисе или кабинете. Потому ему просто необходимы вылазки на свежий воздух. Выходной день — оптимальное для этого время! Отправьтесь с друзьями на пикник в ближайший лес. Соберите ягоды или грибы. В летнее время обязательно езжайте на пляж к озеру или морю. Совершите водную прогулку на катамаране или лодке. Поиграйте в пляжный волейбол или возьмите на прокат велосипеды. Чем бы вы не занялись, это непременно пойдет вам на пользу.
2. В выходные дни в городе часто устраивают различного рода ярмарки, гулянья или просто небольшие тематические праздники в парке. Там вы сможете поучаствовать в конкурсах, насладиться выступлением актеров, послушать живую музыку, поесть сладкую вату или попкорн, встретить старых друзей.
3. Кино — также отличный повод снять напряжение прошедшей напряженной недели. Выберите тот фильм, который будет интересен всей семье. А после кинотеатра можно зайти в ближайшее кафе и побаловать себя вкусной пиццей или мороженым.
4. Если с погодой на выходные не повезло, можно остаться дома и поиграть в настольные игры. Или посмотреть любимую передачу. Чтение интересной книги тоже доставит немало удовольствия.
5. На выходные можно запланировать поход по магазинам. И для того, чтобы это не выглядело слишком буднично, назначьте каждого члена семьи ответственным за определенный отдел в торговом объекте. И прикажите строго придерживаться списка покупок.
6. Суббота и воскресенье — замечательное время для приема гостей. И, конечно, не забывайте про своих родителей. Им тоже важно ваше внимание и забота.

Если вы деловой человек, не пренебрегайте отдыхом. Обязательно планируйте свой выходной день. Это позволит вам не только сохранить нервы и здоровье, но и с новыми силами и свежими мыслями приступить к очередной рабочей неделе. Таким образом, для того чтобы достичь намеченного результата, вам необходимо научиться управлять своим временем. Ваш распорядок дня и то, сколько задач вы успеете решить, во многом зависит от того, насколько грамотно вы сможете распланировать свое время.

Для этого заведите себе ежедневник и обязательно составьте режим, которого будете строго придерживаться. Изучите опыт успешных предпринимателей и следуйте тем советам, которые подходят именно вам. Определите свои биоритмы и составляйте распорядок дня исходя из ваших возможностей. Правильно расставляйте приоритеты, это позволит сохранить силы и время на выполнение незначительных задач. И не забывайте про сон и отдых. Это обязательная составляющая распорядка дня успешного человека.

Режим дня

Режим дня — это определенный распорядок труда, отдыха, питания и сна. Режим — это в первую очередь самодисциплина, добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Он приучает каждого к организованности, разумному использованию своего времени.

Ритмичность свойственна человеческому организму, отдельным его органам и системам. Поэтому организация и строгое соблюдение режима дня, предусматривающего переход от бодрствования ко сну и наоборот, выполнение гигиенических процедур, различные виды деятельности, отдых, прием пищи в одно и тоже время и др., в соответствии с возрастными особенностями, создают наилучшие условия для жизнедеятельности организма детей и подростков.

Физиологический режим дня обоснован выработкой условных рефлексов, которые со временем закрепляются подчас на всю жизнь в виде устойчивых навыков и привычек и оказывают положительное влияние на функции организма: привычка ложиться спать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию, организм лучше восстанавливает силы; прием пищи в определенное время способствует хорошему аппетиту и помогает лучше усвоению пищи и т.д

Установить единый распорядок дня для всех учащихся, естественно, невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым.

Каждый свой день необходимо начинать с утренней гимнастики (зарядки). Она облегчает переход от сна к рабочему состоянию, позволяет «зарядить» организм бодростью на целый день. Родители и педагоги должны понимать, что кроме утренней гимнастики, физкультпаузы, подвижных игр на переменах, необходимы регулярные занятия спортом и физическим трудом.

Соблюдение личной гигиены — обязательный компонент режима дня.

Содержать свое тело и одежду в чистоте необходимо каждому человеку. Ежедневно после сна и перед сном следует умываться и чистить зубы.

Руки необходимо мыть с мылом перед каждым приемом пищи.

Питаться надо 4-5 раз в день в строго определенное время.

Формирование позитивного отношения к режиму дня. Как и воспитание любых гигиенических навыков, успешнее проходит в начальной школе. От детей нужно мягко, но настойчиво требовать выполнения режима ежедневно без принуждения, т.к. вызывает у большинства из них внутреннее сопротивление. Составить режим дня с учетом особенностей семьи и интересов ребенка не столь трудно. Труднее научит школьника выполнить его. Разъяснительная работа в школе, твердость и повседневный контроль со стороны родителей помогут ребенку соблюдать режим и это станет обязательным в поведенческом стереотипе ребенка.

Одним из важнейших моментов режима дня является отдых, так называемый активный, который заключается в смене одного вида деятельности другим ( занятие физкультурой и спортом, прогулки, игры, пребывание на свежем воздухе.

Правильный режим дня школьника з залог крепкого здоровья и хорошей учебы.

Правильный режим дня по часам. Самый лучший распорядок дня

Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня — одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха — это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Что такое режим дня?

Режим дня — продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ , составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества .

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня — точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим — словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы ) — периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными ), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными ), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант — это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное — наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

• спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
• употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
• учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
• за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
• если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
• Перед сном полезно проветривать помещение;
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
• Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы — значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого — не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно — в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать — проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно . Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе — для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра — мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах — с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Иногда может показаться, что 24 часов в сутки катастрофически не хватает для того, чтобы все успеть. Правильно составленный распорядок дня позволит четко Он позволит спланировать сутки так, чтобы еще осталось свободное время.

Что нужно знать, если вы не ведаете, как составить распорядок дня?

Существует четыре основных правила. Во-первых, планируйте ваш будущий день с вечера. Хорошо это сделать схематично и положить листок на видное место. Так вы сумеете сэкономить время. Как успеть все? Вот примерный распорядок дня:

• 7.00 — подъем.
• 7.00-8.00 — утренняя зарядка, гигиенические процедуры, завтрак.
• 8.00-12.00 — работа.
• 12.00-13.00 — обед, отдых.
• 13.00-17.00 — работа
• 17.00-19.00 — спорт.
• 19.00-20.00 — ужин.
• 20.00-22.00 — личное время, семейные следующего дня.
• 22.00 — отход ко сну.

Во-вторых, планируйте только те дела, выполнение которых доставляет вам удовольствие. Если вы будете делать то, что вам не нравится, то вы быстро устанете и начнете испытывать дискомфорт. В-третьих, правильно расставляйте приоритеты. Заведите себе ежедневник (датированный) и впишите туда дела по степени важности. Например:

1. Задачи, которые требуют немедленного решения.
2. Важные, но не очень срочные дела.
3. Задачи, которые можно выполнить в другой день. Ежедневник датированный необходим не только для постановки целей, но и для различных идей, приходящих вам в голову. Все запомнить невозможно, а такой способ позволит не упустить важные мысли.

В-четвертых, находите время для отдыха — это обязательно. Однако если остались невыполненные задачи, постарайтесь их решить именно в выходной день, так как завтра уже снова на работу.

Время — деньги

Как зарабатывать деньги, знает каждый деловой человек. А вот как управлять временем — единицы. Существует даже специальная наука — тайм-менеджмент. Ей обучаются те, кто не знает, как составить распорядок дня так, чтобы время работало на человека, а не наоборот. Начать необходимо с анализа и обнаружения дыр, в которые утекает бесполезное времяпровождение. Это могут быть всего десять-пятнадцать минут. Однако даже они важны. Как раз их может не хватить для выполнения поставленных на день задач. Второе, что необходимо сделать, это очертить перед собой цели: как краткосрочные, так и долгосрочные. Именно четко сформулированные желания двигают человека к их достижению. В иных случаях успех не придет. После этого можно планировать свое время. Есть семь очень действенных советов, которые помогут вам справиться с задачей:

• Принцип 70/30. Спланировать весь день невозможно. Выделите 70% своего времени и распишите задачи. Остальные 30% оставьте для непредвиденных обстоятельств и форс-мажоров.
• Сегодня — на завтра. Не поленитесь в письменном виде составить грядущий. Это позволит вам грамотно распределить время и приезжать на запланированные встречи без опозданий. В конце делового списка можно написать похвальные фразы: «Ты молодец! Но не расслабляйся!» или «Так держать! Но впереди еще много дел!». Они будут вас стимулировать к решению поставленных задач.
• Помните, что основная активность приходится на утренние часы, поэтому постарайтесь большую часть дел планировать на предобеденное время. Психологически становится легче, когда понимаешь, что половина поставленных задач уже выполнена, а впереди еще целый день. Тогда можно посвятить кратковременному отдыху и личным звонкам. А после трапезы провести парочку не очень важных деловых переговоров или небольшое совещание.
• Делайте перерывы! Обязательно отдыхайте каждый час по 10-15 минут. Такой способ позволит работать продуктивнее и не уставать раньше времени. В минуты отдыха не обязательно лежать на диване или курить в туалете. Используйте это время с пользой: сделайте разминку, полейте цветы, переставьте папки на полке, почитайте прессу или подышите свежим воздухом.
• Реально оценивайте свои возможности. На выполнение недостижимых целей вы потратите уйму времени и здоровья. Ставьте перед собой задачи, которые вы точно сможете решить.
• Всегда наводите порядок на своем рабочем месте по окончании рабочего дня. Это поможет значительно сэкономить ваше время в будущем и позволит привести мысли в порядок. Всегда держите важные вещи в одном и том же месте и в свободном доступе.
• Избавьтесь от тех вещей, которые вам не нужны. Человек привык оставлять «на потом», вдруг пригодится. Осмотритесь вокруг себя, если чем-либо вы не пользуетесь уже несколько месяцев, без сомнений отправляйте это в мусорку.

Для планирования своего времени можно вести ежедневник, блокнот или обычную тетрадку. Записывайте туда цели и задачи, мысли и идеи. И обязательно составьте свой распорядок дня. Успешного человека видно издалека!

Сова или жаворонок: это имеет значение

Ученые давно подразделяют людей на две категории, в зависимости от степени их продуктивности в разное время суток. Это Последние легко просыпаются утром. В ранние часы они бодры и активны, но к вечеру устают и не могут заниматься важными делами. Совы же, наоборот, тяжело пробуждаются, а их максимальная активность достигается вечером и ночью. Очевидно, что при планировании распорядка дня необходимо учитывать психотип человека. И, например, важные встречи для «сов» не назначать на утренние часы.

Однако в современном мире «жаворонкам» приходится полегче, так как в основном вся работа в офисе или на производстве начинается ранним утром. Ученые уверены, что любой человек в принципе при большом желании может изменить свои биоритмы. Каждый из нас способен из «совы» превратиться в «жаворонка». Однако для этого потребуется сила воли, терпение и способность придерживаться определенных правил при достижении цели.

Биологические часы

Независимо от того, к кому биологическому типу относится человек, он в любом случае подчиняется основным законам природы. А они говорят, что в различные часы наш организм ведет себя по-разному. И для того чтобы правильно использовать время, успевая все, нужно знать об этом. Биологические часы начинают свою работу еще задолго до того, как вы проснулись. Выглядит это приблизительно так:

• 4 часа утра. Организм готовится к пробуждению, в кровь выбрасывается кортизон — гормон стресса. Это время опасно, так как высока вероятность сердечных приступов, обострения хронических заболеваний, бронхиальной астмы и т. д.
• 5.00-6.00. Активизируется обмен веществ, повышается сахар в крови и уровень аминокислот — организм «запускает» работу всех систем.
• 7.00. Отличное время для завтрака, так как пища легко и быстро превращается в энергию.
• 8.00. Достигается суточный пик болевого порога. В этот час усиливаются зубные боли, с особой силой болит голова, ломит кости. Прием к стоматологу лучше перенести на время во второй половине дня, когда неприятными синдромы будут не такими выраженными.
• 9.00-12.00. К этому времени энергия достигает своего максимума, хорошо работает мозг, усиливается кровообращение — оптимальный период для плодотворной работы: как умственной, так и физической.
• 12.00-13.00. Обеденное время. Желудок хорошо переваривает пищу, однако мозговая активность заметно снижается. Организм начинает требовать отдыха.
• 14.00. Работоспособность по прежнему снижена. Однако это наилучшее время для лечения зубов.
• 15.00-17.00. Кровяное давление снова повышается, активизируются умственные процессы, наблюдается пик работоспособности.
• 18.00. Оптимальное время для ужина, чтобы организм успел переварить пищу до сна.
• 19.00-20.00. Эти часы идеально подходят для приема антибиотиков. Нервная система наиболее чувствительна. Часы предназначены для тихих семейных дел или дружеских посиделок.
• 21.00. Этот период подходит для заучивания большого количества информации, так как мозг настроен на запоминание.
• 22.00. Прекрасное время для того, чтобы уснуть. Организм настраивается на восстановление сил и энергии для следующего дня. Если вы уснете сейчас, крепкий и здоровый сон вам обеспечен.
• 23.00-1.00. Активность обмена веществ снижается, пульс замедляется, дыхание ровное. Глубокий сон.
• 2.00. В это время вы можете почувствовать холод, так как организм становится особенно чувствителен к понижению температуры.
• 3.00. Час, когда чаще всего случаются самоубийства. Людей посещают депрессивные мысли. Лучше лечь спать, если вы до сих пор не сделали этого.

Планируйте ваш распорядок дня с учетом биологических часов. Тогда у вас будет все получаться!

Опыт Джека Дорси

Джек Дорси — это успешный предприниматель и основатель социальной сети Twitter. Одновременно с этим он исполняет обязанности директора всемирноизвестной фирмы Squer. Как же ему удается совмещать работу и отдых? Вполне вероятно, что распорядок дня бизнесмена мало кому придется по душе. Но опыт Джека поистине впечатляет. Он работает по 8 часов на каждой работе, то есть 16 часов в сутки. При этом только с понедельника по пятницу. Остальные два дня он оставляет на отдых. Его успех заключается в том, что он составляет тематический план работы на каждый день, которого строго придерживается. При этом поставленные задачи он выполняет в обеих компаниях. Рабочий день руководителя выглядит примерно так:

1. В понедельник он занимается администрированием и менеджментом.
2. Вторник посвящает выпускаемой продукции.
3. В среду Джек занят маркетингом и связями с общественностью.
4. Четверг направлен на налаживание и поддержание связей с бизнес-партнерами.
5. В пятницу происходит набор новых сотрудников и решаются общие организационные вопросы.

Конечно, распорядок дня успешного человека очень напоминает расписание трудоголика. Однако всегда находит время для прогулок на свежем воздухе и для релаксации.

Распорядок дня успешного человека. Пример: Уинстон Черчилль о работе дома

Всем понятно, что у Уинстона Черчилля как у главы правительства Великобритании был ненормированный рабочий день. Однако вопреки всему ему удавалось все успевать и придерживаться своего распорядка дня. Вы удивитесь, но, пробуждаясь в полвосьмого утра, Уинстон не торопился подниматься с постели: лежа, он читал свежую прессу, завтракал, разбирал свою почту и даже раздавал первые указания своему секретарю. И только к одиннадцати часам Черчилль вставал, шел умываться, одевался и спускался в сад, чтобы прогуляться под открытым небом.

Обед для руководителя страны накрывали приблизительно в час после полудня. На пиршество приглашались все члены семьи. В течение часа Уинстон мог непринужденно общаться с ними и наслаждаться обществом близких людей. После такого времяпрепровождения он с новыми силами приступал к своим обязанностям. Ни один рабочий день Уинстона Черчилля не проходил без продолжительного дневного сна. А в восемь часов за ужином вновь собирались родные и приглашенные гости. После этого Уинстон вновь закрывался в своем кабинете и работал несколько часов подряд. Таким образом, главе правительства Великобритании удавалось сочетать работу с личным общением с родными и близкими. И это непременно делало его человеком не только успешным, но и счастливым.

Распорядок дня для работы дома

Распорядок дня бизнесмена, работающего дома, крайне важен. Характер деятельности некоторых людей позволяет работать дистанционно, даже не выходя из дома. Как правило, такие работники не привыкли уделять время на планирование рабочего дня, хотя для них это было бы как нельзя кстати. Зачастую дома работают без какого-либо режима: сидят за компьютером до поздней ночи, потом просыпаются далеко за полдень, разбитыми и вялыми. Такие работники вряд ли станут когда-нибудь успешными. Другое дело, если придерживаться правильного распорядка дня, можно добиться успехов в работе. А также быть счастливым в личной жизни и при этом сохранять свое здоровье. Вот пример того, как составить распорядок дня:

• Вставать нужно рано, не позднее 7 часов утра. После пробуждения уделите пять минут утренней зарядке, примите душ и плотно позавтракайте. После этого не стоит сразу бросаться в работу. Отдохните еще немного, позвольте организму проснуться и настроиться на рабочий лад.
• С 9 до 12 можно поработать. Займитесь теми делами, которые требуют умственной нагрузки, так как в это время активизируется память, повышается работоспособность и лучше работает мозг.
• 12.00-14.00 — эти два часа посвятите приготовлению обеда, принятию пищи и послеобеденному отдыху.
• После снова можно приступить к работе, но не позднее, чем до 18 часов.
• С 18 до 20 вечера посвятите себя тем делам, которые приносят вам удовольствие: прогулкам на свежем воздухе, занятиям с детьми, чтению художественной литературы и т. д.
• В 20.00 можно поужинать всей семьей и собраться у телевизора для просмотра интересного фильма.
• Лечь спать необходимо не позднее 22 часов, ведь на следующий день вам предстоит снова ранний подъем.

Как видно, работе всего посвящено 6-8 часов. Однако именно такой ваш распорядок дня позволит выполнять ее эффективно и без ущерба для здоровья и личной жизни.

Как уснуть быстро?

Очевидно, что полноценный и крепкий сон влияет на нашу активность в течение всего дня. Поэтому важно ложится вовремя и уметь уснуть. Следуйте следующим советам:

1. Прочтите перед сном интересную книгу. Это намного полезнее просмотра телевизора или поиска новостей в Интернете. Во время чтения мозг расслабляется, и человеку легче уснуть.
2. Занятие спортом заканчивайте за несколько часов до желаемого сна. Это необходимо для того, чтобы кровяное давление пришло в норму, мышечная активность понизилась и организм был готов отдыхать.
3. Прогулки на свежем воздухе благоприятно скажутся на времени засыпания.
4. Не принимайте тяжелую пищу перед сном.
5. Перед тем как лечь спать, хорошенько проветрите помещение.
6. Утром всегда просыпайтесь в одно и то же время, даже если вам еще чуток хочется подремать.

Очевидно, что выспавшийся и хорошо отдохнувший человек имеет здоровый вид. Он бодр, весел и настроен на продуктивное решение поставленных задач в течение рабочего дня.

Домохозяйка тоже человек

Если вам кажется, что женщина, которая сидит дома с детьми или без них, ничего не делает, то вы глубоко ошибаетесь. Для того чтобы понять, насколько загружен каждый день домохозяйки, достаточно лишь однажды побывать на ее месте. Поэтому планирование времени для нее также важно, как и распорядок дня успешного человека. Это поможет выкроить хоть пару часов для личных дел и не стать рабой домашнего хозяйства. Для того чтобы хоть немного систематизировать свою работу, женщине предлагается вести специальные записи. В таблице, представленной ниже, видно, как следует ранжировать запланированные дела.

Как видно, необходимо на каждый день составить план важных и не очень дел. Они будут выполняться независимо от ежедневных обязанностей в виде приготовления пищи, мытья посуды, прогулки с домашним питомцем и так далее. Убирая всю квартиру каждый день, вы быстро утомляетесь, делая все поверхностно. Мы вам предлагаем уделить внимание одной комнате в сутки. Однако делать это нужно тщательно и ответственно. Так вы убьете двух зайцев сразу — вам практически не придется делать генеральную уборку и вы не устанете в такой степени, как от уборки всей квартиры в целом.

В маленькие дела пусть войдут такие цели, как смена постельного белья, пересадка цветов и другое. Ежедневные обязанности тоже старайтесь выполнять в хронологическом порядке. Так вы сократите время на их решение. Например, встав утром, вначале заправьте кровати, а потом приступайте к приготовлению завтрака. Грязную посуду мойте сразу после принятия пищи, а не копите ее целый день (только если у вас нет посудомоечной машины).

Помните! У вас обязательно должен быть хотя бы один выходной день. На субботу и воскресенье не планируйте ничего грандиозного. Запишите в график те дела, которые можете выполнить вместе со своей семьей. Например, поход в магазин за продуктами. Обязательно подключайте к работе своих домочадцев и не стесняйтесь просить помощи у мужа. Заполняйте такую таблицу на неделю вперед. Тогда вы научитесь систематизировать свою и сможете найти время для прогулок с подругами, походов по магазинам одежды и других приятных вещей.

Работе — время, потехе — час

Невозможно работать без перерыва. Даже деловому человеку нужно устраивать хотя бы один выходной день. Мы подскажем, как провести его с пользой для себя и своей семьи:

1. Работающий человек проводит слишком много времени в офисе или кабинете. Потому ему просто необходимы вылазки на свежий воздух. Выходной день — оптимальное для этого время! Отправьтесь с друзьями на пикник в ближайший лес. Соберите ягоды или грибы. В летнее время обязательно езжайте на пляж к озеру или морю. Совершите водную прогулку на катамаране или лодке. Поиграйте в пляжный волейбол или возьмите на прокат велосипеды. Чем бы вы не занялись, это непременно пойдет вам на пользу.
2. В выходные дни в городе часто устраивают различного рода ярмарки, гулянья или просто небольшие тематические праздники в парке. Там вы сможете поучаствовать в конкурсах, насладиться выступлением актеров, послушать живую музыку, поесть сладкую вату или попкорн, встретить старых друзей.
3. Кино — также отличный повод снять напряжение прошедшей напряженной недели. Выберите тот фильм, который будет интересен всей семье. А после кинотеатра можно зайти в ближайшее кафе и побаловать себя вкусной пиццей или мороженым.
4. Если с погодой на выходные не повезло, можно остаться дома и поиграть в настольные игры. Или посмотреть любимую передачу. Чтение интересной книги тоже доставит немало удовольствия.
5. На выходные можно запланировать поход по магазинам. И для того, чтобы это не выглядело слишком буднично, назначьте каждого члена семьи ответственным за определенный отдел в торговом объекте. И прикажите строго придерживаться списка покупок.
6. Суббота и воскресенье — замечательное время для приема гостей. И, конечно, не забывайте про своих родителей. Им тоже важно ваше внимание и забота.

Если вы деловой человек, не пренебрегайте отдыхом. Обязательно планируйте свой выходной день. Это позволит вам не только сохранить нервы и здоровье, но и с новыми силами и свежими мыслями приступить к очередной рабочей неделе. Таким образом, для того чтобы достичь намеченного результата, вам необходимо научиться управлять своим временем. Ваш распорядок дня и то, сколько задач вы успеете решить, во многом зависит от того, насколько грамотно вы сможете распланировать свое время.

Для этого заведите себе ежедневник и обязательно составьте режим, которого будете строго придерживаться. Изучите опыт успешных предпринимателей и следуйте тем советам, которые подходят именно вам. Определите свои биоритмы и составляйте распорядок дня исходя из ваших возможностей. Правильно расставляйте приоритеты, это позволит сохранить силы и время на выполнение незначительных задач. И не забывайте про сон и отдых. Это обязательная составляющая распорядка дня успешного человека.

Жить по режиму может не каждый человек, но к этому нужно стремиться.

Выполнение, казалось бы простых задач, тоже требует пристального планирования и внимания, иначе можно быстро начать .

Сегодня мы рассмотрим как составить распорядок дня, который подойдет как для любителей , так и для простых людей.

Зачем нужен режим?

Помните, как в детстве нас приучали к особому распорядку: 7:00 — пробуждение; 8:00 — поход в школу; 14:00 — обед и так далее.

Все это делалось неспроста и не потому, что родителям так хотелось.

Поверьте, будь у них возможность они бы лучше спали, чем вели вас в свой выходной в бассейн.

На это были свои причины: во-первых, приучить нас рационально использовать свое время, во-вторых, приучить организм работать, как часы: слаженно и эффективно.

Были классные времена, не спорю.

Но мы выросли и многие из нас стали как попало тратить свое время, а про распорядок дня и вовсе забыли.

Конечно, зачем нам режим, когда мы устали после работы и хотим отдыхать?

На самом деле есть некая разница между людьми, которые придерживаются режима и которые вовсе забыли об этом. Говорю из личного опыта.

Разница состоит:

• В самочувствии;
• Успешности в карьере и жизни в целом;
• В состоянии здоровья;
• В уровне работоспособности и продуктивности.

Мы не роботы, у нас есть свои биоритмы, благодаря которым в одни часы мы эффективны и продуктивны, а в другие мы отдыхаем и восстанавливаемся.

Нарушение биоритмов — дело серьезное.

Простыми словами, если ваш режим дня неправильно составлен, а также подразумевает физическую и умственную активность во время сниженной функциональности организма, например ночью — то вы просто еще быстрее изнашиваете его.

Что обязательно в скором времени приведет к снижению жизненного тонуса, нарушению обмена веществ, плохому самочувствию и ускоренному старению.

Чтобы этого не допустить, нужно составить правильный режим дня, который для вас будет оптимальным.

Построить подходящий режим не сложно, главное привыкнуть.

Так вы приучите свой организм к определенной динамике, состоянию потока, когда все дела идут хорошо — одно за другим, а вы полны энергии и позитива.

Как составить распорядок дня

Сейчас мы составим распорядок дня, который подойдет любому человеку, как мужчине, так и женщине.

Несомненно, вы можете внести те или иные коррективы по своему усмотрению.

Основные составляющие режима дня:

• Подъем в 7:00 утра.
• Проснулись, пошли на кухню, выпили стакан воды, чтобы запустить работу желудка и обменных процессов.
• 7:00 — 7:15 — Легкая

• 7:15-7:30 — Прием душа, в идеале прохладного.
• 7:30-8:00 — Кофе или чай, завтрак обязательно.
• 8:15 — Подготовка к выходу из дома на работу.
• 8:30 — Выход из дома.
• 9:00 — 13:00 — Рабочие часы (если у вас работа легкая и есть свободное время, чтобы сидеть в соц. сетях, рекомендую вместо этого читать книги).

• 13:00 — 14:00 — Обед (лайфхак: чтобы экономить некоторую сумму в месяц, берите с собой обед).
• Каждый поход в кафе = минус в вашем кошельке и плюс к деньгам, которые вы можете потратить потом на какую-либо вещь или сделать полезное вложение.
• 14:00 — 19:00 — Работа (по аналогии: есть время — развиваемся, нет времени — работаем, просиживать штаны нет смысла, быстро устанете).
• В течение дня устраивайте себе небольшие перекусы, чтобы не голодать и быть продуктивным.

• После работы, если есть возможность, старайтесь идти домой пешком.
• Так вы освежите «мозги», а заодно и подышите свежим воздухом.
• в 20:00 — Ужин, но не позже, чем за 2-3 часа до сна ( — залог успеха).
• 21:00 — 23:00 — Свободное время.
• Можно тупо потратить время на телевизор, а можно провести тренировку или уделить время своему развитию. Решать вам.

• 23:00 — Отбой.
• Перед сном советую принять контрастный душ, чтобы сладко уснуть.

Примерно так выглядит режим дня для взрослого человека. Чтобы составить распорядок для школьников и детей, нужно рабочие часы заменить на часы в садике или школе.

Ну и в целом немного подкорректировать режим.

Сейчас есть множество программ, которые удобны как для планирования своей деятельности, так и для составления примерного режима дня.

Я пользуюсь одной из таких: называется — Evernote. Бесплатная, удобная программа, где можно прописать свои задачи на сегодня, на завтра, написать распорядок дня и т.д.

Пользуйтесь на здоровье! Скачать можно на этом сайте .

Придерживаясь определенного графика, вы сможете приучить свой организм выполнять нагрузки с наименьшими затратами энергии.

Это поможет вам чувствовать себя хорошо, прекрасно выглядеть, держать здоровье организма на высоком уровне.

Чтобы правильно составить режим дня, нужно прислушаться к своему организму, рассчитать все за и против, взять за основу выше предложенный распорядок, подкорректировать под себя и наслаждаться.

Кто служил в армии, у того не возникнет никаких сложностей в составлении, потому что дисциплина там на высоком уровне. Сам служил, знаю.

Наверное, этим мне больше всего и понравилась армия: я стал собраннее, научился быстро принимать решения, справляться с любыми задачами, прокачал не только физическую составляющую, но и личность.

Дисциплина = прямой путь к жесткому распорядку.

А когда у тебя порядок в голове, то и в жизни также!

Поэтому, кто сомневается сделать первый шаг — не сомневайтесь, делайте!

Благодаря оптимальному режиму вы будете больше успевать, большего хотеть и большего добиваться, это неизбежно.

А что насчет выходных? Нужно ли планировать выходные?

Безусловно. Если у вас конечно нет цели провести выходные в пьяном угаре или у телевизора с утра до ночи, поедая огромные запасы холодильника.

Отдых тоже должен быть активным. Я знаю, что многие в пятницу после работы идут в бар пить пиво, а вы возьмите и не пойдите.

Придумайте отговорку. Сложно? Знаю. Останьтесь с семьей, закажите пиццу, посмотрите классный фильм.

Я вам даже фильм посоветую для семейного просмотра: СуперНянь 2. Первая часть так себе, вторая гораздо смешнее.

В субботу я бы сходил покататься на лыжах или в тренажерный зал, а после наведался к родителям или друзьям.

В выходные старайтесь заменять общение в соц. сетях живым общением — это куда лучше, живее и интереснее.

В воскресенье я обычно читаю книгу, а вечером планирую следующую неделю. Составляю распорядок, ставлю цели и задачи на предстоящие дни.

Планируйте свои выходные, но не жестко и ни по времени.

Я делаю так: в субботу никаких гаджетов, максимум природы и живого общения. В воскресенье: саморазвитие и физическая активность.

Попробуйте хотя бы раз провести так выходные, уверен вам понравится!

Подписывайтесь на новые материалы через форму ниже, также буду рад если вы поделитесь статьей в социальных сетях.

Напоследок немного юмора: режим дня на немецком языке =)

Оцени статью:

Вы чувствуете усталость и разбитость сразу после пробуждения, к обеду Вас клонит в сон, а вечером Ваша голова уже не соображает? Возможно, у Вас нарушены природные биоритмы, то есть Вы спите, едите и работаете не вовремя. А ведь для того, чтобы быть здоровым и прослыть долгожителем, очень важно жить в соответствии со своими внутренними часами. Для этого и нужно составить оптимальный распорядок дня.

Под ним подразумевается рациональное использование времени для таких важных составляющих жизни, как правильный сон, питание, личная гигиена, работа, отдых, физическая активность. Как же составить идеальный режим дня, чтобы быть продуктивными, бодрыми и энергичными?.

Правильный сон и биоритмы: что нужно знать о режиме дня

Если в древние времена распорядок дня зависел от восхода и заката солнца, то с изобретением искусственного освещения люди начали поздно ложиться спать и позже просыпаться. Такое смещение естественных биоритмов вредит здоровью и нередко приводит к различным заболеваниям. Избежать такого неприятного исхода поможет оптимальный режим дня . Он развивает в человеке такие важные качества, как дисциплинированность, организованность и целенаправленность.

Составление распорядка дня — индивидуальный процесс, который зависит от потребностей организма, пола, возраста и личного комфорта.

Составить оптимальный режим дня, который подходил бы для всех, невозможно. Ведь, несмотря на то, что люди устроены одинаково, организм каждого человека работает по-разному. Так, одни люди — «жаворонки», другие — «совы», а третьи — «голуби» .

Из чего же состоит правильный режим дня

Правильный режим дня включает в себя следующие составляющие:

• Сон. Реалии современного мира не каждому человеку позволяют выспаться в полной мере. Да и тех, кто спит гораздо больше положенного, также хватает. Как первый, так и второй сбой биоритмов вреден для здоровья. Постоянное недосыпание чревато усталостью, сонливостью, плохим самочувствием. Человек, пренебрегающий здоровым сном, становится раздражительным, подавленным и часто страдает заторможенностью мыслительных процессов. К тому же, его нередко мучают головные боли и тошнота. А правильный сон позволяет полностью восстановиться и вместе с тем препятствует расстройству нервной системы.
• Питание . Еда служит так называемым топливом. Оно снабжает организм энергией, которая расходуется на умственную и физическую деятельность. Кроме того, она насыщает организм витаминами, минералами и прочими полезными элементами, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и для отпора недугам. Поэтому питание должно быть регулярным и полноценным.
• Работа. Эта составляющая присутствует в жизни каждого человека. Так, школьники ходят на занятия и делают уроки, студенты посещают лекции и семинары, а взрослые люди строят карьеру и зарабатывают себе на жизнь. Правильное планирование рабочего времени является частью режима дня. Поэтому очень важно овладеть навыками тайм-менеджмента.
• Отдых. Для того, чтобы восстановить силы и продуктивность, правильного сна будет недостаточно. Необходимо находить время для отдыха и во время бодрствования: в обеденный перерыв или после работы старайтесь отдыхать, а не трудиться. Прогулки на свежем воздухе, общение с близкими или друзьями, поход в кино, изучение иностранного языка — это то, что поможет поддерживать работоспособность на высоком уровне.
• Физическая активность. Эта составляющая особенно важна для тех, кто соблюдает малоподвижный образ жизни. Занятия спортом разминают все мышцы и кости, устраняют застойные явления, а также укрепляют здоровье.

Правильный сон и биоритмы: планируем режим дня по часам

Распорядок дня необходимо не только продумывать, но и расписывать в блокноте. Таким образом, держа его всегда под рукой, Вы не забудете, что сегодня нужно будет сделать. И записывайте только реальные задачи, то есть то, что Вы действительно можете сделать. Также выполняйте в первую очередь самые сложные дела, а затем переходите к более простым.

Очень важно составлять режим дня в соответствии с занятостью на работе. Но стоит также уделять время отдыху, домашним заботам и прочим важным делам.

Идеальный распорядок дня по часам выглядит следующим образом:

• 6:00-7:00 — пробуждение, личная гигиена и зарядка. Именно в это время включается биологический «будильник». Он же активизирует работу всех органов и систем. К тому же, в работу включается обмен веществ, который готовит организм к приему пищи. В это время полезно делать утреннюю зарядку, поскольку она разгоняет кровь, насыщая ее кислородом. Кстати, вместо зарядки подойдут занятия любовью. По мнению доктора неврологии Пама Спура, полезным является именно утренний секс , поскольку на рассвете активно выбрасываются половые гормоны. А после того, как Вы обогатите кровь кислородом, примите контрастный душ. Он очень хорошо взбадривает.
• 7:30-8:00 — завтрак. Именно к этому времени желудочно-кишечный тракт готов к приему пищи, а все витамины, минералы и прочие полезные элементы моментально усваиваются организмом и превращаются в энергию.

Завтракать необходимо через час после подъема. Поэтому устанавливайте время утреннего приема пищи в зависимости от Вашего биоритма.

• с 9:00 — начало работы. К этому времени пища уже преобразовалась в энергию, а значит мозг готов к активной и напряженной трудовой деятельности.
• с 12:00 — обед. К середине дня трудоспособность снижается, а внимание рассеивается. Поэтому организму нужно дать время для перезагрузки. Самое время для обеда, поскольку желудочный сок активно вырабатывается. А после обеда можно прогуляться на свежем воздухе или пообщаться с коллегами.
• 15:00-17:00 — работа. В этот промежуток времени открывается так называемое «второе дыхание». Поэтому самый раз посвятить его работе, но только более легким задачам, не требующим концентрации внимания и творчества.
• 17:00-18:00 — ужин. После 19:00 желудок становится уже не активным. Поэтому важно поужинать еще до этого времени. Таким образом, вся пища легко переварится и усвоиться организмом.
• После 19:00 — свободное время. Поскольку в это время снижается давление и «засыпает» желудок, посвятите его чтению книг, общению с друзьями или хлопотам по дому. Но не занимайтесь физическими нагрузками и умственной деятельностью. Ведь организму после работы нужен отдых.
• 20:00 — умственная деятельность. К этому времени мозг успевает немного перезагрузиться. Поэтому можете приняться за изучение английского языка или другой деятельности, связанной с запоминанием.
• с 21:00 — подготовка ко сну. В это время организм начинает потихонечку засыпать. Поэтому посвятите его себе: примите душ, сделайте все гигиенические процедуры, порелаксируйте, послушав медленную музыку или просто полежав на диване.
• 22:00 — отход ко сну. Нужно стараться ложиться спать именно в это время. Ведь в промежутке между 22:00 и 23:00 один час сна равняется 2-3 часам отдыха. К тому же, при правильном сне организм начинает активно самовосстанавливаться.

Безусловно, Вы можете составлять свой режим дня, исходя из того, во сколько Вы ложитесь спать и во сколько Вы просыпаетесь. Но для того, чтобы надолго оставаться молодыми и здоровыми, необходимо планировать расписание правильно. Составив распорядок дня, который мы предложили в этой статье, и придерживаясь его регулярно, Вы сохраните свое здоровье, станете более организованными и продуктивными. А еще у Вас выработается правильный режим жизни, где меньше тратиться времени и энергии на несущественные дела и больше — на полезные вещи. Живя в соответствии с природными биоритмами, Вы научитесь правильно, разумно и эффективно распределять свое время, а также строить более долгосрочные планы.

Важно знать, что все ритмы подчинены трехкратному циклу. Так, трижды в день наступает спад сил, трижды в день они на подъеме.

Вот какой идеальный распорядок дня разработали хронобиологи:

5.00 — 6.00. Самое лучшее время для пробуждения. Сейчас выделяется первая порция гормонов из надпочечников. Самый «главный» среди них — адреналин. Он ускоряет пульс и кровообращение, поднимает температуру тела и артериальное давление. Организм готов к новому дню.

6.00 — 7.00. Утренняя зарядка и контрастный душ именно в это время принесут наибольшую пользу.

7.00 — 9.00. Время завтракать. Ваш желудок сейчас находится в состоянии боевой готовности и способен быстро переварить пищу и извлечь из нее наибольшее количество энергии.

8.00. Самое лучшее время для любви. Наиболее высокий уровень половых гормонов в крови.

11.00 — 12.00. Не перегружайте сердце физическими нагрузками: именно сейчас оно работает на пределе своих возможностей. В этот период лучше всего заняться спокойными делами.

13.00 — 14.00. Спад биоритмов. Работа не будет ладиться, даже не пытайтесь что-то сделать. Самое лучшее время для обеденного перерыва.

14.00 — 16.00. Почему после обеда нас так тянет вздремнуть? Сердце работает замедленно, кровообращение мозга и внутренних органов также минимально. Недаром в жарких странах именно в это время дня начинается сиеста. У нас, к сожалению, такая практика не предусмотрена, поэтому займитесь работой, которая не требует умственных усилий. Сейчас Вам особенно удастся ручной труд и рукоделие.

16.00 — 17.00. Энергетика идет на подъем. Чтобы быстрее взбодриться, выпейте чашечку кофе.

18.00. Пик для мышц тела. Отправляйтесь в фитнес-клуб. Именно сейчас физкультура принесет Вам больше всего пользы.

17.00 — 19.00. Мочевой пузырь и почки активны, как никогда. Пейте побольше жидкости — она поможет прочистить мочевыводящие пути. В эти часы не стоит есть острое и соленое.

18.00 — 20.00. Самое лучшее время для косметических процедур. Кожа наиболее восприимчива к воздействию.

19.00 — 20.00. Если вы собираетесь ужинать, поторопитесь. Всё, что съедено после 20.00, накопится в виде жировых отложений.

20.00. Самое лучшее время для приема алкоголя. В меру, конечно.

20.00 — 22.00. В эти часы уязвима наша нервная система. Эмоции особенно неустойчивы. Сейчас острее всего чувствуется одиночество.

21.00 — 23.00. Организм готовится ко сну. Замедляются все процессы. Идет на спад умственная и физическая активность. Телевизор, книга, неспешная беседа — это поможет Вам настроиться на ночной отдых.

00.00 — 05.00. Организм регулирует обмен веществ. Ему сейчас требуется полный покой. Бодрствование в это время — прямая угроза Вашим красоте и здоровью.

02.00. Падает зрение. Это опасное время для водителей и машинистов поездов, вынужденных находиться в пути.

Эти несложные правила очень легко выполнять. А самое главное, Ваш организм быстро под них подстроится — ведь это именно то, что ему нужно. Идеальный распорядок дня позволит Вам гармонизировать свою жизнь, добиться значительных успехов как в работе, так и в личной жизни.

Режим дня взрослого человека: составляем распорядок дня

Взрослому человеку режим дня важен ничуть не меньше, чем ребенку. Как сформировать правильный режим дня и как ему следовать?

Причины сбитого режима

Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:

• загруженность на работе;
• домашние дела;
• увлечения;
• физиологические особенности.

Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше. Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе “поспать подольше”.

Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому “именно сегодня” тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.

Режим дня: полезные советы

• Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
• Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
• Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
• Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
• Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

• Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
• Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

УСПЕЕМ ВСЁ! Режим и Правильный Распорядок Дня (СХЕМЫ)

Мы подскажем, какой распорядок дня правильный, какой наиболее подходит детям, взрослым или студентам, в каком режиме дня живут успешные люди.

В этой статье мы раскроем все тонкости составления максимально эффективного именно для вас (или для ваших близких) распорядка дня, поведаем о влиянии на жизнь человека и эффективность его труда биологических ритмов организма. Каждый найдет для себя что-то полезное. Мы научим вас составлять правильный режим дня для мужчин, женщин, учащихся высших учебных заведений и школьников. Покажем, как распорядок дня зависит от выбранной вами профессии и как его усовершенствовать.

Содержание:

1. О том, что понятие «режим дня» означает
2. Режим дня и биологические ритмы человека
3. Совы и жаворонки: научный подход
4. Почасовая таблица активности человека
5. Основные особенности распорядка дня
    Рекомендации, как уснуть в нужное время
6. Составляем режим дня для взрослого человека
7. Составляем режим дня для подростка (школьника)
8. Составляем режим дня для студента
9. Режим дня великих людей (от Моцарта до Дарвина и Чайковского)

Умение грамотно составить режим дня – не просто один из актуальных вопросов правильного и здорового образа жизни. Это прямая дорога к успеху при любых начинаниях. Все люди в разные периоды жизни, на работе или в быту, так или иначе, встают перед необходимостью грамотного распределения времени – чтобы спеть больше, чтобы сделать лучше, или отдохнуть на полную катушку. В одних случаях умение совершенствовать свой распорядок дня диктует работодатель, в других – краткость часов отдыха, которые должны стать запоминающимися. У правильного режима дня есть несколько основных составляющих, куда входит личная гигиена, мотивированные необходимостью и подходящие именно вам часы сна, время приема пищи, полезного труда, учебы и занятий спортом.

Составление правильного распорядка дня и соблюдение его – это то, что дисциплинирует нас, развивает такие полезные личные качества, как умение четко обозначать цели и преодолевать трудности. Сами того не замечая, ваша жизнь обретает новое качество – она становится более полной и осмысленной, так как вы перестаете растрачивать себя на все второстепенное и лишнее.

 

I. О том, что понятие «режим дня» означает

---

В учебниках по здоровому образу жизни и тайм-менеджменту определения режима дня в целом совпадает. Традиционно под режимом дня понимается хорошо составленный распорядок деятельности человека с упором на планирование личного времени для рационального и эффективного его использования.

Значение режима дня для целей улучшения самоконтроля, внутренней дисциплины, а также организованности трудно переценить. Умение систематизировать внутренний распорядок имеет определяющее значение для самых разных сторон человеческой деятельности. Это качество важно и при составлении диет для правильного питания, и при разработке самых разных тренингов. Это важно даже при элементарном разграничении личного и рабочего времени.

В популярном издании «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри использует по отношению к распорядку дня интересное сравнение:

Для способных людей распорядок дня – словно идеально налаженный механизм, который дает возможность особенно эффективно расходовать внутренние ресурсы. В первую очередь это относится ко времени, нехватка которого, как правило, ощущается наиболее резко, но имеет отношение и к таким качествам, как самодисциплина, сила воли, позитивный взгляд на окружающий мир. Упорядоченный распорядок – как рельсы, по которым с хорошей скоростью движется наш умственный потенциал…

Нет таких людей, которые не замечали бы время от времени, что не совсем эффективно используют собственное время. Неразбериха и хаос могут проявляться в самых разных делах даже самых одаренных из нас – и в рабочие часы, и в минуты отдыха. Человек вроде бы старается, торопится все успеть, прикладывает для этого неимоверные усилия, а выхлоп если не нулевой, то уж, во всяком случае, совсем не такой, каким можно было бы гордиться. И уж совсем обидно, когда менее одаренный человек, умудряется сделать больше тебя в несколько раз и даже получить за это премию!

Не всегда человек может точно подсчитать (или вспомнить) сколько минут он затратил на выполнения той или иной работы, так как ошибочно считает контроль своего времени занятием совершенно не нужным. Не все сознают, что правильный режим дня дает каждому уникальную возможность эффективно расходовать личное время. И речь тут идет не только о планировании событий, заключенных в одни земные сутки, но и о более продолжительном промежутке времени – месяце, годе, все человеческой жизни.

Запомните два важных правила:

В качестве минимальной единицы планирования собственного времени лучше всего использовать сутки (на день вперед), поскольку события каждого такого промежутка времени особенно легко обозревать и встраивать в определенные рамки.

В случае, если реализовать спланированные намедни планы не удалось – всегда есть возможность, как говориться «по ходу действия», перестроившись, немного поменять режим следующих суток.

Между тем, настало время подчеркнуть условность использовании слова «правильный» по отношению к распорядку дня. Правильность – указывает на какое-то всеобщее правило, но в действительности то, что может оказаться правильным для одного человека, способно нанести ему серьезный вред. Верно и обратное утверждение.

Распорядок дня должен составляться индивидуально под каждого человека, так как каких-то общих правил в деле его создания нет. Можно разве что отталкиваться от опыта успешных людей (см. ближе к концу статьи) и на подобной основе разрабатывать свой собственный режим дня. Почему? Да просто работа у всех нас разная, объемы свободного времени — тоже (кто-то женат и имеет трех детей, а кто-то холост, один директор строительной фирмы в Москве, а другой — учитель физики из маленького поселка городского типа). При этом, как бы ни были мы не похожи друг на друга по профессиональным качествам или психологии, физиологические аспекты работы людских «систем жизнеобеспечения» во многом схожи. И вот именно благодаря этому мы и имеем шанс создать «рыбу» для всеобщего (универсального) режима дня, который подойдет любому человеку.

 

II. Режим дня и биологические ритмы человека

---

Если не брать в расчет суточные биологических ритмы, то хорошо организованный, максимально эффективный распорядок дня составить не получиться. Учеными экспериментально подтверждено, что если привыкший просыпаться в 9 утра человек проснется на три часа раньше – то бодрым он себя не почувствует. Если он проснется на те же три часа позже – результат окажется аналогичным. Активность его будет снижена, а тут еще — разбитость, усталость во всем теле – неважно переспал он или недоспал. Почему такое состояние возникает? По той простой причине, что серьезно нарушаются, практически игнорируются особенности внутренних биологических ритмов.

Биологические ритмы (биологические часы, биоритмы, циркадные ритмы) – регулярно происходящая перемена интенсивности биологических процессов (и их характера), а также некоторых явлений, от которых зависит нормальное функционирование живых существ.

Виды биоритмов делятся на два типа – внутренние и внешние. Первые пребывают в зависимости от биологических часов самого организма. Вторые выявляют себя в синхронизации внешних раздражителей (свет дневной и тьма ночная) с внутренними циклам нормального жизнеобеспечения (чередование сна и бодрствующего состояния).

Для составления правильного режима дня большое значение имеют циркадные ритмы. Под ними понимаются колебания интенсивности всевозможных биопроцессов, находящихся в увязке со сменой дневного и ночного времени суток (периода в приближенном значении равного 24-м часам).

Только совсем недавно изучение биоритмов перестало относиться к неакадемическому направлению физиологии, как науки. Ситуацию в корне изменили современные исследования. Что произошло? В мозгу человека (в гипоталамусе) исследователи отыскали небольшой по размерам кластер (около 20000 нейронов), управляющий большинством циркадных ритмов человека. Этот нервный центр окрестили SCN (супрахиазматическим ядром). Он не только влияет на биоритмы человеческого организма, но совершает полезную работу внутреннего кардиостимулятора.

 

III. Совы и жаворонки: научный подход

---

В зависимости от периода наиболее продуктивной активности, ученые-психологи уже давно делят человеческое общество на «жаворонков» и «сов». Жаворонки наиболее бодры утром, ближе к вечеру запасы их энергии стремительно сходят на нет. У сов все наоборот: им очень непросто просыпаться именно утром, а максимальный пик подъема жизненных сил – это ночное время или вечернее. Впрочем, не для все обществ такое деление «по птичьему» принципу характерно. Так, на африканском континенте в некоторых не особо развитых государствах «совы» среди людей не встречаются вовсе. Почему так? Все просто. Когда солнечный диск ухает за горизонт – части населенных пунктов приходится обходиться без электричества (ночью всякая жизнь здесь останавливается и людям ничего больше не остается, как пожелать домашним спокойной ночи и отправиться на боковую).

Однако в нашем, более богатом на электроэнергию социуме, встречаются не только «совы» и «жаворонки», но и особая промежуточная форма. Таких людей называют «голубями». За что? За их умение просыпаться в бодром расположении духа в любое время суток и выполнять любую работу без особого труда моментально.

Но на этом деление по «сонному принципу» не ограничивается. Например, среди нас есть самые настоящие «сони» (которые вечно недосыпают, а утомление свойственно им чуть ли не круглые сутки), а есть и те, кто и вовсе готов обходиться без сна. Последним (их еще называют спящими мало) на сон хватает всего каких-то три-четыре часа, а их активности можно только позавидовать – и утром и вечером они одинокого бодры. К такому типу людей, к слову, в свое время друзья и знакомые относили известного изобретателя Томаса Эдисона.

Деление на «жаворонков», «сов», голубей», «сонь», «малоспящих» и т.д. весьма условно. Многие психотерапевты сходятся на мысли, что будь на то желание, любой человек запросто смог бы поменять свойственный ему на данный момент способ бодрствования, не совершив при этом над организмом никого насилия. Все, что для этого требуется – сила воли, способность придерживаться определенных правил и желание идти к намеченной цели.

Масса людей чуть ли не ежедневно вынуждена перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между часовыми поясами, что помогает им работать эффективно даже при значительных перелетах. Речь, конечно же, идет о политиках, спортсменах, музыкантах, которые по роду своей деятельности вынуждены совершать значительные перемещения в пространстве: для заключения договоров, выступления перед публикой, и так далее. То же характерно и просто для опытных путешественников и туристов, ставящих перед собой задачу объездить весь мир. Что не мешает им высыпаться во время таких перемещений?

Мы подготовили для вас список специальных правил, позволяющих без вреда для организма перестраивать свойственные вам биоритмы после смены часового пояса.

1. Продумайте начало поездки таким образом, чтобы физическая нагрузка, а также психическое давление оказались для вас минимальными.

2. За несколько дней до переполета перестаньте потреблять алкоголь и питайтесь лишь легкой пищей. Если получится – то про сигареты тоже забудьте.

3. Знайте, что при перелете с запада на восток лучше взять билет на вечерний рейс, а с востока на запад — на утренний, в крайнем случае – дневной.

4. Начните заранее (за четыре-пять дней до перелета) осторожно перестраивать свои биологические часы, подстраиваясь под часовые пояса места назначения.

5. Отправляясь в поездку в западном направлении, отходите ко сну позднее обычного. Если же решитесь путешествовать на восток – ложитесь пораньше, а вставать старайтесь совсем рано утром

Кстати, чтобы изменить свои биоритмы, временами человеку даже не нужно для этого использовать силу воли – как-то само собой все меняется. Скажем, учились школьники до восьмого класса в первую смену, просыпались к 8.30. Затем в старшей школе их перевели во вторую смену. Случилось ужасное? Нисколько. Не смотря на то, что с течением многих лет ученичества организм ребенка привык следовать одному конкретному биоритму, достаточно скоро привычки его изменились.

Это совсем не означает, что раз биологические ритмы могут настраиваться сами, то на них не стоит и внимания обращать. Дело в том, что осознание всех особенностей функционирования ваших собственных биологических часов – это огромное преимущество, ведь от грамотно спланированного дня зависит успех в любых начинаниях.

 

IV. Почасовая таблица активности человека

---

Этап 1.4:01 С началом циркадного ритма организм человека впрыскивает в кровь кортизон (гормон стресса), запускающий механизмы главных его функций и регулирующий нашу активность в дневное время. Кстати, именно кортизон помогает всем жаворонкам вставать ни свет ни заря.

Этап 2.5:01-6:01. Во время этого этапа, когда организм проходит процедуру пробуждения, обмен веществ ускоряется, уровень аминокислот увеличивается. Сахара также в крови прибавляется и сон становится более чутким.

Этап 3.7:01-9:01. В этот период организм, расслабленный после сна, особенно легко приводится в тонус – самое время для легкой утренней зарядки. Также именно с утра пищеварительная система человека работает наиболее слажено. Содержащиеся в продуктах полезные вещества легче и скорее усваиваются, что позволяет быстрее перерабатывать пищу. Вы в прямом смысле получаете энергию на весь день.

Этап 4.9:01-10:01. Полученная после завтрака энергия осваивается около часа. В этот период особенно удачно ему удается выполнять задачи на сообразительность, превосходно работает кратковременная память.

Этап 5.10:01-12:01. Работоспособность достигает своего пика. В это время наибольшей умственной активности можно наиболее эффективно решать задачи на концентрацию внимания.

Этап 6.12:01-14:01.С двенадцати до двух по полудни лучше дать своим мозгам небольшой отдых. В этот период работоспособность падает – самое время сходить пообедать.

Этап 7.14:01-16:01. Лучше избавить себя от бурной умственной деятельности, посвятив пару часов перевариванию обеда, ведь организм находится в уставшем состоянии.

Этап 8.16:01-18:01. Как следует отдохнувший, получивший от пищи энергию организм работает без тормозов – это второй за день пик работоспособности, идеальный для блестящего завершения рабочего дня.

Этап 9.18:01-20:01. Время поужинать. Пища будет усваиваться до самого утра. Поужинав, имеет смысл отправиться на прогулку или в спортзал (не раньше, чем через час после приема пищи).

Этап 10.20:01-21:01. Общайтесь с друзьями и родственниками, занимайтесь физической активностью.

Этап 11.21:01-22:01. Прием пищи в этот период запрещен. При этом запоминание улучшается

Этап 12.22:01-23.01. Вы засыпаете, и это начальная фаза сна – когда в теле вашем стартуют всевозможные восстановительные процессы. Тело отдыхает

Этап 13.23:01-1:01. Фаза глубокого сна — организм лучше всего расслаблен и набирается сил. Обмен веществ снижен до минимального значения, уменьшаются частота пульса и температура вашего тела.

Этап 14.2:01-3:01. Лучше не прерывать сон в это время, так как его нехватка именно в данный период времени станет следствием плохого настроения на весь день. В этот важный период времени замедляются все химические реакции и гормоны практически перестают вырабатываться.

Внимание: зимой имеет место смещение на час-другой вперед представленных выше процессов физиологической активности.

 

---

Мы уже писали, что универсальный для всех режим дня – что-то из области фантастики. Ведь, составляя расписание того, «как надо жить», в действительности стоит учитывать многие личные факторы. Это, правда, не отменяет наличия общих для всех правил. Мы не жадные и вам о них, конечно, расскажем.

Сон в достаточном количестве. Мы живем в непростом времени: чтобы выжить, прокормить детей, лечить родителей нужны деньги. А раз нужны деньги – нужно много работать, и приходится жертвовать многим – в том числе и сном. Многие из нас недосыпают. Кто-то-то наоборот спит больше положенного и это также вредно, как и недосып. И в том, и в другом случаях это не самым лучшим образом сказывается на здоровье и общем тонусе человека. Так что, чтобы ни происходило в вашей жизни, нужно соблюдать режим сна, без чего невозможно ни силы восстановить, ни как следует отдохнуть. Будете спать хорошо – избежите и многих заболеваний, включая всевозможные расстройства нервной системы.

Лучшим для сна временем принято считать временной промежуток между 23 ночи и 7 утренними часами. Чтобы выспаться человеку в среднем нужно около семи с половиной часов в сутки, хотя истории известны и люди, которые предпочитали спать гораздо меньший промежуток времени – от трех до шести. При этом они даже чувствовали себя преотлично — и сна ни в одном глазу не было! Правда, умерли многие рановато… Кто эти люди? Наполеон Бонопарт, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Юлий Цезарь. Непродолжительный сон есть и у современного президента Российской Федерации – Владимир Путина.

Однако, как бы ни хотелось вам встать на одну ступень с Наполеоном или Цезарем – лучше поберегите здоровье. Раскроем некоторые данные полученные учеными, изучающими проблему сна и бессонницы на основании ряда клинических испытаний:

1. По итогу клинических испытаний лишь одному человеку из выборки удалось не спать свыше 250 час. кряду.

2. К концу испытаний пациенты демонстрировали отсутствие умения фокусировать внимание на одном предмете свыше 20 сек. Пострадала и их психомоторика.

3. Такие эксперименты (длительного лишения себя сна) относительно безвредны, но работоспособность человека значительно ухудшалась, причем – не на несколько часов или на день, а сразу на несколько суток.

Рекомендации, как уснуть быстро и без труда

Множеству людей хотелось подкорректировать свои биологические ритмы и научиться засыпать в наиболее выгодное для сна время. И вот какие советы для этого дают людям:

А) Почитайте перед сном книгу (для хорошего сна это занятие полезнее, чем «зависания» в интернете или просмотр телевизора).

Б) Перед тем, как лечь спать – лучше позаниматься спортом или пройтись. Делать это нужно за несколько часов до сна.

В) Избегайте приемов тяжелой пищи перед сном.

Г) Всегда полезно проветрить помещение перед тем, как лечь спать.

Д) Живите по такому распорядку дня, чтобы к моменту сна по организму растекалось чувство усталости.

Е) Несмотря на время когда реально заснули (пусть ладе под утро!) – вставайте только в те часы, в которые изначально планировали это сделать: пусть разок не выспитесь, зато следующей ночью будете спать как убитый.

Приемы пищи Грубо говоря, Еда – это топливо для организма, без нее нам не выжить. Именно благодаря приему пищи, наш организм получает необходимые вещества, которые в течение дня будут израсходованы на физическую или умственную активность (или на то и другое вместе). Еда дарит нам не просто энергию, но витамины, минеральные элементы.

В связи с этим, питание должно быть полноценным, регулярным, а если собираетесь сесть на диету – имеет смысл подробно обсудить этот вопрос с профессионалом – врачом, или профессиональным диетологом, который с учетом всех особенностей вашего организма окажет помощь по составлению идеального меню.

Полноценный отдых. Важно понимать, что процесс восстановления работоспособности организма происходит не только, когда вы мирно спите, но даже во время наибольшей активности организма. Иными словами, когда трудитесь – нужно временами отдыхать, так как оставаться идеально работоспособным все положенные по трудовому договору часы не так уж и просто. Даже супергерои устают, как показывают нам многочисленные американские блокбастеры.

При этом, специалистами не рекомендуется тратить положенные вам на отдых драгоценные минуты на необходимость доделывать или переделывать ту или иную работу. Смело отправляйтесь в столовую или погуляйте в ближайшем парке (если парка нет – просто побродите по улице, чтобы подышать свежим воздухом). Только хорошенько отдохнув, вы сможете с новыми силами приступить к очередным трудовым подвигам.

Научитесь отдыхать и после работы (а не только во время оной:). Более того, если ваша профессиональная деятельность связана с компьютерной работой, то скоротайте вечерок отвернувшись от «голубого экрана»: почитайте, пообщайтесь с друзьями, сходите на тренировку в спортзал.

Трудовая деятельность. Все мы так или иначе работаем: учащиеся школ – корпят над «домашкой», студенческая братия – посещает занятия в вузах и техникумах, зубрят перед экзаменами билеты, взрослым приходится строить карьеру, зарабатывая на жизнь, на развлечения, на безбедную старость и достойную пенсию. Умение планирования рабочего времени – существенная часть составления режима дня.

Занятия физической культурой и спортом Если вы заботитесь о своем здоровье, то ни за что не вычеркните из своей жизни походы в спортзал или физкульт-пробежки. Занятие спортом особенно следует включать в свой режим дня тем людям, работа которых практически на весь рабочий день лишает их тело активности (заставляет сидеть за рабочим столом, или, как в случае с охранниками – стоять на одном месте).

Не обязательно тягать гири или плавать в бассейне, чтобы поддерживать себя в форме. Если никаких спортивных учреждений поблизости от вашего дам нет, или они вам не по карману, то можно просто побегать на школьном стадионе поблизости от дома – в утренние и вечерние часы вам никто не помешает. Нет стадиона? Не беда – хватит в вечерней прогулки после еды. 

Все еще не знаете, как составить грамотный распорядок дня? Ниже мы представили шаблоны подобного рода: для взрослых, для школьников и студентов.

 

---

1. Придумать расписание дня – это лишь половина дела. Его нужно еще и записать. Где записать всегда найдется: на лист бумаги, в ежедневник, в телефон забейте. Письменная напоминалка – это не только зримое свидетельство вашего плана на текущие или завтрашние сутки, но и молчаливый контролер ваших действий.

2. На первых порах стоит вносить в режим дня только те вещи, которые и в самом деле совершаются вами в течение дня. То есть, там должно содержаться именно то, что вы со стопроцентной вероятностью выполните: «проснуться в восемь утра», «побриться», «одеться», «покушать» и «к половине десятого прибыть на работу». Если вы еще ни разу не ходили в тренажерный зал после работы, не стоит сразу же заносить этот подвиг в ваш список обязательных дел. Это можно сделать спустя несколько дней после того, как приноровитесь выполнять свой пока более традиционный режим дня. На первых порах мы приучаем себя к дисциплине выполнения всех пунктов распорядка дня. А этого можно достичь, лишь реально выполняя все без исключения его пункты.

3. На протяжении всего дня старайтесь наиболее сложные задачи выполнять в самом начале. Особенно это касается каких-то рабочих моментов.

4. Не забывайте о гигиенических процедурах, ложитесь спать не слишком поздно и не слишком рано, старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одни и те же временные промежутки. Иными словами, не забывайте о базовых потребностях вашего организма, так как в зависимости от них находятся и ваше здоровье, и бодрое расположение духа.

5. Запомните, что на протяжении примерно недели с момента, когда вы занялись составлением правильного распорядка дня, фиксировать временные промежутки, которые вы тратите на разную деятельность, не нужно. К этому стоит приступить с небольшим «запозданием», — после соответствующей подготовке. О чем речь? Каждый день фиксируйте (записывайте на отдельном листочке) сколько времени вы тратите на обед, ужин, вечернюю пробежку, возвращение с работы, серфинг в интернете, чтение книги – затем выводите среднеарифметические цифры по каждому действию. Когда такой информации наберется достаточно – начинайте вносить в режим дня уже не просто строки по типу «сделать это», «сделать то», а указывая при этом точное время этого деланья – жизнь свою нужно просчитать по минутам. В дальнейшем, когда ваша деятельность сделается более разнообразной, вы станете неоднократно корректировать ваш распорядок дня, а для этого важно опираться на костяк – те временные рамки, которые вы реально затрачиваете на наиболее распространенные действия.

6. Огромное влияние на составление режима дня оказывает работа. Многие, кстати, стараются только ею и ограничиваться в своих «планах-графиках». Это, конечно, неверный поход. Отдых тоже нужно планировать, да и домашние заботы, и общение со своей второй половинкой, не забывая и про помощь детям в выполнении им домашнего задания и т.д. На первых порах кажется сложным учитывать столько нюансов, но с течением времени можно приноровиться.

 

---

1. Сразу за составление распорядка дня браться не нужно. Первоначально следует провести «полевые» работы – пойдем в разведку. Как и в случае с составлением взрослого режима дня, какое-то время нужно использовать на замеры времени, которые вы затрачиваете на самые обычные вещи: как долго приходится добираться до учебного заведения, какое время занимают занятия по самбо, рисованию, в музыкальной школе, выполнение «домашки». В случае, если школьник лично составил свой режим дня, то такие наработки лучше проконтролировать отцу или матери. Родители, помните: дети в специфику возраста должны отдыхать дольше взрослых! В режиме дня ребенка последний постулат должен учитываться

2. Школьное образование построено с учетом педагогических методик, наработок в сфере детской психологии, особенностей возрастных групп, к которым принадлежит школьник. Число занятий и факультативов не случайно, оно дает оптимальную нагрузку на ребенка. При этом его отдых следует планировать следующим образом: 1,5 часа отдыха положено школьнику сразу после возвращения из школы и еще столько же — сразу по завершению им домашнего задания. Какую-то часть этого времени рекомендуется проводить на улице

3. Нельзя основное время отдыха школьника отдавать телеящику или посиделкам за компьютером, несвязанными с выполнением домашней работы. Отличное решение – записать ребенка в спортивную секцию или кружок по интересам. Можно также перепоручить ему выполнение каких-либо обязанностей по дому (уборку, приготовление пищи).

4. Умейте мотивировать ребенка выполнять без пререканий режим дня. Не знаете как? Ищите подходы! В запущенных случаях имеет смысл переговорить со школьным психологом

5. Если ребенок посещает еще только начальную школу – не забудьте включить в его распорядок дня время для сна днем. А вот у старшеклассников могут быть поблажки в вопросах строгого следования режиму дня. Ко сну они могут отходить несколько позже своих младших братьев и сестер. Также у них должна быть возможность лично корректировать распорядок дня. Выполнение домашней работы школьниками всех возраст лучше осуществлять с четырех до шести часов вечера. А чтением книг и учебников лучше всего заниматься в вечерние часы.

6. А вот и пример одобренного педиатрами распорядка дня школьника 3-го класса.

Этап 1. 07:01. Просыпаемся.

Этап 2. 07:01-07:30. Легкая зарядка, гигиенические процедуры.

Этап 3. 07:31-07:46. Утренний прием пищи (завтрак).

Этап 4. 08:31-13:06. Учеба.

Этап 5. 13:31-14:01. Дневной прием пищи №1 (обед).

Этап 6. 14:01-15:46. Различные подвижные игры, прогулки на улице.

Этап 7. 15:46-16:01. Дневной прием пищи №2(полдник).

Этап 8. 16:01-18:01. Выполнение домашней работы.

Этап9. 18:01-19:01. Отдых, немного свободного времени.

Этап 10. 19:01-19:31. Вечерний прием пищи (ужин).

Этап 11. 19:31-20:01. Отдых, можно совместить его с работой по дому.

Этап 12. 20:01-20:31. Вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Этап 13. 20:31-21:01. Готовимся спать.

Этап 14. 21:01. Время отойти ко сну.

 

---

1. Собираем информацию о времени, которое затрачиваем на разные действия, которые традиционно совершаем в течении дня (поход за покупками, посещение лекций и т. д.). В целом в режиме дня студента есть много перекличек с распорядком дня школьника.

2. Главное отличие студентов от школьников – в существенно возросшем объеме работы: им нужно осваивать больший объем информации, увеличивается время выполнения «домашней работы». Погрузившись в учебу, нужно не забывать чередовать работу мозга с физической активностью. Для бодрого расположения духа, укрепления здоровья рекомендуется завести привычку вечерних прогулок или пробежек. Не забываем и про спорт-залы, бассейны и пр.

3. Студент должен постоянно напрягать умственные силы. В связи с этим не забывайте о чередовании сна и отдыха, а также о необходимости при занятиях умственным трудом входить в работу постепенно: первым делом повторяем уже пройденное, а лишь потом начинаем поглощать новую информацию.

4. Следует не забывать, что режим дня во время сессии нужно менять – он составляется отдельно. В целом не забываем еще и о здоровом питании. По ЭТОЙ ССЫЛКЕ мы поместили продукты, наиболее благотворно влияющие на развитие мозга.

5. Если ваш режим дня правильно продуман, то, как бы ни было сложно на первых этапах с его выполнением, потом, когда втянетесь – у вас выработается динамический стеретоип (автоматическая программа его выполнения). Следовать распорядку дня станет значительно проще.

6. Наблюдения и проведенные в студенческой среде опросы доказали, что те учащиеся высших учебных заведений, которые придерживаются режима дня, имеют в среднем до пяти часов свободного времени, которые они могут посвятить общению друг с другом, чтению, походам в кино, амурным делам. Строгое следование заданному распорядку дня сохранит необходимый баланс интересов: студенту не придется больше перебарщивать с опостылевшей «зубрежкой», да и спать прямо на парах он тоже не станет.

 

---

Ниже мы представили режимы дня великих людей. Здесь есть Иоганн Моцарт, Петр Чайковский, Томас Манн, Чарльз Диккенс и даже Зигмунд Фрейд. Хотите посмотреть, кто из них был истинным трудоголиком, а кто большую часть жизни провел за беседами с друзьями, обедами и выкуриванием сигарет? Тогда вперед.

 

Похожие статьи

 

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

10 ежедневных привычек самых продуктивных лидеров

Вы можете внести изменения в свою повседневную жизнь, чтобы повысить свою продуктивность. Поначалу это может даться нелегко, но как только вы сформируете новые привычки, все встанет на свои места.

Вот 10 повседневных привычек наиболее продуктивных лидеров, которые вы можете внедрить в свою жизнь:

1. Высыпайтесь достаточно

В США 40% людей спят меньше рекомендованного количества сна.Это может негативно сказаться на вашей производительности и здоровье в целом.

Если вас утомляет недостаток сна, поищите способы улучшить эту область своей жизни. Уйти в спальню на час раньше каждую ночь может быть не так сложно, как кажется.

2. Ранний подъем

Есть много исследований, которые показывают, что ранняя пташка заражается червем.

Итак, хотя выспаться очень важно, это не означает, что вы должны устанавливать будильник на полдень.Самые продуктивные руководители понимают, как важно вставать рано утром.

3. Медитируйте ежедневно

Вы входите в число 8% американцев, которые используют медитацию для улучшения своего разума, тела и души?

Это растущая тенденция среди продуктивных руководителей, поэтому не бойтесь включить ее в свой график.

4. Тренировка (независимо от того, как вы это делаете)

Кто-то тренируется по утрам, кто-то находит время на обед, а кто-то делает это вечером.

Хотя вы, возможно, выскользнули из привычки тренироваться, вы можете вернуться в поток, сделав несколько ключевых шагов.

5. Хорошо позавтракайте

Да, ваша мать сказала вам правду: завтрак — самая важная еда дня.

Вы не хотите быть одним из 31 миллиона американцев, которые пропускают завтрак каждый день. Это может сказаться на вашем теле и снизить продуктивность в утренние часы.

6.Вздремнуть

Может показаться, что это лучший способ убить вашу продуктивность, но на самом деле он может иметь противоположный эффект.

Короткий 30-минутный сон может улучшить вашу работоспособность, бдительность и настроение. Если вы сможете включить это в свой распорядок дня, это может изменить ваш день к лучшему.

7. Не трать время на дорогу

Среднее время в пути составляет 26 минут, что для многих американцев является слишком долгим сроком.

Самые продуктивные руководители не тратят время на длительные поездки.Бывают случаи, когда это неизбежно, но лучше не проводить лишнее время в машине (или в общественном транспорте).

Представьте, если бы вы могли экономить час в день на поездках. Это работает до пяти часов в неделю и примерно 20 часов в месяц. Вы можете использовать это время для решения важных задач.

8. Делайте перерывы для подзарядки энергии

Когда вы идете, идите, идите, вы рано или поздно наткнетесь на стену. Нет ничего плохого в том, чтобы делать перерывы, даже если это замедляет ваш прогресс.

Наука утверждает, что перерывы могут повысить производительность. Этого должно быть достаточно, чтобы вы могли попробовать.

9. Избегайте длительных встреч

Знаете ли вы, что компании ежегодно тратят десятки миллиардов долларов на ненужные встречи?

Бывают случаи, когда у вас нет выбора, кроме как назначить встречу и принять участие в ней. Бывают также случаи, когда вы можете найти способ избежать этого.

Избавившись от продолжительных встреч из своего расписания, вы обнаружите, что у вас появляется больше времени для других задач.

10. Используйте список дел

Несмотря на то, что некоторым людям сложно уследить за списком дел, это один из лучших способов повысить продуктивность и не сбиться с пути.

Используйте ручку и бумагу или воспользуйтесь приложением. В любом случае поэкспериментируйте со списком дел, чтобы увидеть, влияет ли он на вашу продуктивность.

Нет двух одинаковых лидеров, поэтому не стоит рассчитывать на то, что все эти повседневные привычки будут реализованы.

Ваша цель — найти несколько вещей, которые повысят вашу продуктивность.Делая это, вы будете делать больше каждый день, и вам будет легче вывести свой бизнес на новый уровень.

Какие шаги вы предпринимаете, чтобы оставаться продуктивным? Сформировались ли у вас какие-либо из описанных выше привычек? Есть ли другие, которые помогли вам достичь максимальной производительности?

эффективных ежедневных рутинных примеров для более здорового образа жизни

Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который выполняется для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать.Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.

Сегодня вы узнаете больше о том, почему установить распорядок может быть непросто. Поняв коренные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время.Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы уменьшили беспокойство и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.

Как распорядок дня меняет вашу жизнь

Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек. Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.

Вы можете использовать подпитки, экономящие время, или же вы можете принять изнуряющие, неэффективные процедуры.Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.

Отличный распорядок дня настроит вас на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год.

Лучшие распорядки дня для здорового образа жизни

Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам упростить эту задачу, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую.

Ежедневный распорядок дня для хорошего здоровья и большей энергии

1. Начните день со стакана лимонной воды

Просто добавьте сок половинки лимона в стакан и выпейте, чтобы освежить начало дня.

Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.

2. Утренние упражнения

Утренние тренировки улучшают ваш энергетический уровень и кровообращение, а также стимулируют лимфатическую функцию.Всего 20 или 30 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.

Для отличных упражнений возьмите этот план кардио-тренировок дома бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!

Стоять на весах каждое утро — также эффективный способ следить за своим весом. Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса.

3. Ешьте хороший завтрак

Когда вы завтракаете, питайтесь здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов.Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.

4. Оставайтесь гидратированными

Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.

5. Получайте здоровый обед

Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед как часть своего распорядка дня. Идеи обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы

Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как он способствует дневной летаргии, которая не поможет вам пережить напряженный день!

6.Сделайте растяжку в середине дня

У большинства из нас бывает «спад» в середине дня где-то между 14 и 16 часами, но вы можете продолжать работать в течение дня, выбрав здоровый обед и сделав легкую растяжку или немного упражнений во второй половине дня. Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).

7. Ужин

Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Будьте реалистичны и выберите то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.

Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они содержат антиоксиданты и обладают алканизирующим действием. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.

Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда состояний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.

Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте время каждый день, чтобы делать это как часть своего распорядка дня. Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что хорошо в вашей жизни.

9. Принимайте витамин С перед сном

Перед тем, как лечь спать, возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды.

Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме.Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться, когда будильник подаст звуковой сигнал.

10. Ложитесь спать в подходящее время

Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться. Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.

Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером. Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.

Распорядок дня для организованной жизни

1. Заправьте кровать

Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.

Это быстрая работа, которая приведет вас в продуктивное, организованное настроение.

2. Выложите свое оборудование и одежду на ночь раньше

Если вам нравится заниматься спортом, утро — лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и даст вам чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом. Если вы любите гулять, заниматься в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.

3. Протрите большие поверхности

После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной. Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!

4. Положите все на место, где вы нашли

Когда вы приготовили завтрак, положите все туда, где вы его нашли, так как на следующее утро все будет проще. Если вы заметили, что продуктовый товар у вас заканчивается, добавьте его в список, который вы сможете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.

5. Просмотрите список основных элементов

Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как кошелек, значок сотрудника, бутылка с водой и так далее. Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить за дверь в рамках своей повседневной жизни.

6. Расставьте приоритеты для своих задач

Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим, или нет. Начните с срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.

Воспользуйтесь Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день. Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.

7. Расставьте приоритеты для электронной почты

Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Возьмите за правило решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие и то, и другое, а какие нет.

Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.

8. Держите свои финансы в курсе

Выделите пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день в рамках своего распорядка дня. Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.

9. План ужина

Вам нужно что-нибудь забрать из продуктового магазина по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.

10. Очистите свой рабочий стол в конце дня

Перед отъездом на перерыв выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол.Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.

11. Просмотрите свой список дел

Если вы не добились того большого прогресса, на который рассчитывали, пора его переписать!

12. Готовьте блюда сразу после ужина

В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.

13. Сделайте «мозговую свалку»

Выполнение «свалки мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. После того, как вы их записали, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.

Распорядок дня для более продуктивной работы

1. Запланируйте ночь до

Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.

Считайте это этапом планирования. В это время вам может быть полезно распределить свой день по временным блокам с определенным мероприятием, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, которые могут просыпаться на рассвете и продолжать до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.

Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работе. .

Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.

3. Хорошо позавтракайте

После того, как вы проснулись, очень важно правильно питаться, как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея — овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.

Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.

4.Создайте рабочее пространство, свободное от отвлекающих факторов

Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, ваш мозг будет уделять больше внимания каждой части. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче уменьшается.

Простая очистка рабочего стола от отвлекающих факторов может существенно повлиять на вашу сосредоточенность и продуктивность.

5. Не проверяйте электронную почту сначала

Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и тратит впустую возможность вовлечь ваш мозг в более активные задачи. Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.

Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.

6. Бери самое худшее в первую очередь

Начните свой распорядок дня на работе с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи — задачи, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.

Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немногое добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.

7. Отдых или медитация

Создавая распорядок дня, можно легко забыть о самом важном: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, есть опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм одновременно и выгорите, тем самым полностью убив свою производительность.

Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.

Один из способов сделать это — выбрать разумное время для прекращения работы. Другой — вздремнуть или попробовать медитацию.

8. Скажи «нет» необоснованным запросам

Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу вывести ваш распорядок из строя и негативно повлиять на продуктивность вашего дня.

Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.

Распорядок дня для более крепких отношений

1. Поцелуй партнера на прощание

Как часто вы выбегаете за дверь, быстро чмокнув в щеку и сказав: «Увидимся позже!» Может быть, вы дошли до той стадии, когда больше этого не делаете.Очень важно найти время, чтобы попрощаться.

Выделите 3-5 минут в утреннем распорядке, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и наслаждайтесь моментом. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.

2. Создавайте небольшие ежедневные ритуалы

Небольшие действия, которые имеют значение для вас обоих, могут создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы находитесь в разлуке.

Оставляйте небольшие пометки под чашкой кофе вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил его. Напишите шутку дня в перерывах на обед.

Эти типы ритуалов приносят чувство положительных ожиданий и привязанности, которые разделяют только вы двое. Без этого отношения могут устареть.

4. Назначьте ночное свидание

Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда все может сломаться, и близость теряется, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.

Запланируйте обычные свидания, когда вы можете быть свободными от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.

5. Создайте процедуру привязки ко сну

Когда двери закрыты и вы наконец-то упали в постель, легко захотеть заснуть, но время отхода ко сну — прекрасное время, чтобы соединиться со своим партнером как физически, так и эмоционально.

Постарайтесь лечь спать в одно и то же время и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой — прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее.

Общение и разговоры — лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что вы действительно слушаете друг друга с уважением и непредвзятостью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.

Как придерживаться своего распорядка

Когда вы что-то делаете, и вам не причиняет немедленного вреда, ваше подсознание предполагает, что продолжать делать это безопасно.Чтобы преодолеть неудобный распорядок дня, вам потребуется внушительная сила воли.

Перекус или прокрутка социальных сетей могут саботировать здоровые планы, наводняя ваш мозг дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.

Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.

Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые нужно посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.

Откусить больше, чем ты можешь проглотить — верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над этим. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.

Улучшение повседневной жизни — это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.

Подробнее о формировании привычек

Изображение предоставлено Оливией Энн Снайдер через unsplash.com

25 идей быстрого и здорового обеда для работы

Были ли у вас моменты, когда вы выбегали за дверь и вдруг понимали, что забыли собрать обед… снова!

Позвольте мне нарисовать вам картину, и вы скажете мне, звучит она знакомо или нет.

8:45: Ой… забыл приготовить завтрак! Вы берете батончик мюсли и отправляетесь в путь.

10:00 Вы чувствуете, что приближается авария.Время выпить кофе!

3:00 Вы потеряли счет времени. Вы ГЛАДАЕТЕ! Вы наедаетесь в ближайшем закусочной , который можете найти. День снова начинает течь. Вы берете еще несколько чашек кофе, газированных напитков и пару шоколадных батончиков, чтобы удержать вас, пока ваша энергия начинает падать, и стресс берет верх.

8:00 — Снова чувствую голод !! Вы объедаетесь пиццей. Заслуженное удовольствие.

12: 00- Голод снова начинает бить.Вы пытаетесь собрать силу воли, чтобы не дать вам бежать к холодильнику.

Послушайте, если этот сценарий вообще ударит, значит, вы не в хорошей компании. Работа фитнес-профессионалом действительно научила меня многому: одна из них — насколько наша современная культура склонна к нездоровому образу жизни. Удобство — ключ к нашему обществу. Хотя в некоторых случаях это может обеспечить продуктивную и полноценную жизнь, я также видел некоторые побочные эффекты. Я вижу людей, которым кажется, что они тянутся каждый день, надеясь найти баланс между успешной карьерой, успешными отношениями и хорошим здоровьем!

Вот и хорошие новости: ответ есть.Если вы один из тех людей, которые пытаются изменить свою жизнь, то пора совместить удобство со здоровьем!

Я нашел для вас одни из лучших быстрых и здоровых блюд, которые помогут вам оживить вашу напряженную жизнь и в то же время почувствовать себя удивительно здоровым! Вот 25 моих лучших блюд, которые можно принести на работу!

1. Обертывания с хумусовой капустой

Я очень люблю обертывания с капустой! И не зря. Во-первых, они настолько свежие и сытные, что вы почувствуете себя самым здоровым человеком на свете.Во-вторых, их очень легко изготовить и упаковать. В-третьих, они вкусные!

Поверьте мне, если вы действительно хотите получить сильный заряд здоровья, обертывание — лучший способ сделать это!

Посмотрите рецепт здесь.

2. Средиземноморская чаша из нута и киноа

Даже слово «средиземноморье» вызывает у меня тягу к здоровой еде! Эта миска с киноа богата питательными веществами и насыщает вас большим количеством клетчатки. Вы можете приготовить еду на неделю и съесть недельный обед примерно за 30 минут.

Посмотрите рецепт здесь.

3. Миска для колбас и овощей в листовой сковороде

Блюда из листовой посуды — мои самые любимые! Это так же просто, как жарка в духовке, и все готово. Эти миски для приготовления еды обязательно станут для вас фаворитом. Вы будете чувствовать себя так, как будто едите изысканную еду, не проводя много времени на кухне.

Рецепт можно посмотреть здесь.

4. Яичные чашки Keto Proscuitto

Прыгаете ли вы на подножку кето? Тогда эти чашки для яиц точно для вас! Высокое содержание белка и насыщающих жиров сдерживают вашу тягу к еде.Вы забудете, насколько здоровы вы даже едите с этим хранителем рецептов.

Посмотрите рецепт здесь.

5. Тайская паста с низким содержанием углеводов

Вы уже пробовали лапшу Ширитаке? Если нет, то обязательно стоит! Эта впечатляющая лапша сделана в основном из особого сорта батата, пропитанного водой. Конечный продукт — вкусная 0-калорийная лапша.

Пад Тай уже давно является моим фаворитом, и эта лапша позволяет поддерживать баланс уровня сахара в крови, одновременно наслаждаясь старым фаворитом.Обязательно попробуйте!

Посмотрите рецепт здесь.

6. Перец, фаршированный энчилада с курицей

Эти фаршированные перцем энчилада с курицей содержат хорошую порцию питательных веществ и белков, упрощая приготовление еды. Самое замечательное в том, что упаковка очень проста, а разогреть еду — не проблема. Обязательно добавьте это восхитительное блюдо в свой список для приготовления еды.

Посмотрите рецепт здесь.

7. Poke Bowl

Вы запрыгнули на подножку Poke Bowl? Если нет, то вы скоро откроете для себя нового фаворита! Представьте суши в миске.Это невероятное место идеально подходит для расслабляющего дня.

Посмотрите рецепт здесь.

8. Суширрито с куриным хумусом

Если вам интересно, что такое суширрито, позвольте мне помочь вам, это смесь буррито и суши. Конечно, в этом есть небольшая изюминка.

Чтобы приготовить еду очень легко, в нее добавляют ростки, курицу, хумус и овощи. На приготовление уходит буквально несколько минут, и это будет забавный поворот, если вам надоедают салаты.

Посмотрите рецепт здесь.

9. Пицца на сковороде

Угадайте, что? Пицца еще не исключена из меню! В этой пицце лепешки используются в качестве основы, что означает, что вы сокращаете количество углеводов, по-прежнему сдерживая эту тягу. Более того, это очень просто сделать. Приготовление еды или читмил? Я бы сказал, что это лучшее из обоих вместе!

Посмотрите рецепт здесь.

10. Bento Boxes

Эти ланчи были изобретены в Японии и в основном аналогичны американским ланч-пакетам.С тех пор он стал американским фаворитом и может быть наполнен практически любым наполнителем, который вы жаждете. Эти коробки наверняка станут фаворитом от средиземноморских до американских, особенно для еды в дороге!

Посмотрите рецепт здесь.

11. Салат в банке

Салат в банке нет ничего нового, но это классика, к которой мы все должны вернуться, когда мы застряли в колее здоровья. Эти салаты очень легко приготовить, их еще проще упаковать.

Возьмите различные овощи и начинки, сложите их в банку и создайте разнообразные варианты вегетарианских блюд на каждый день недели.Вы будете чувствовать себя свежо и готовы к новому образу жизни!

Посмотрите рецепт здесь.

12. Буррито с курицей и авокадо

Кто не любит хороший буррито? С этим восхитительным обедом вы получите все плюсы, но не будете чувствовать тяжесть и вздутие живота в течение всего дня. Легко упаковать? Ага. Очень вкусно? Еще бы! Наполнение? Определенно! Похоже, мы победили!

Посмотрите рецепт здесь.

13. Пудинг с чиа

У этого блюда есть репутация для завтрака, но из него также получается невероятный обед.Это блюдо идеально подходит для сладкоежек! Еще один профи? Сложить вместе невероятно легко. Всего 5 минут накануне, и завтра вы готовы к здоровому обеду.

Посмотрите рецепт здесь.

14. Обертки из куриного салата с авокадо

Салатные обертки с авокадо всегда были моими фаворитами. Они оставляют ощущение свежести, сытости и уравновешенности.

Со всем этим белком, упакованным в один прием пищи, вам не нужно беспокоиться о том, что через пару часов после этого произойдет углеводный сбой.Кроме того, вы будете сыты в течение дня. Добавьте это в свой список обедов. Ты не пожалеешь об этом!

Посмотрите рецепт здесь.

15. Вьетнамские спринг-роллы

Если вы когда-нибудь были в вьетнамском ресторане, то наверняка видели их в меню.

Несмотря на то, что спринг-роллы на вкус свежие и легкие, они каким-то образом обладают восхитительно приятным вкусом. С этим арахисовым соусом в сочетании со свежими булочками вы наверняка не сомневаетесь, что попробуете этот «продукт для здорового образа жизни».Вы почувствуете себя более культурным, чем когда-либо!

Посмотрите рецепт здесь.

16. Яичный рулет в миске

Если вы любите яичные рулетики, вам понравятся эти яичные рулетики в миске. Этот обед идеально подходит для еды в дороге и подарит вам этнический колорит!

Посмотрите рецепт здесь.

17. Fajita Burrito Bowl

Если вы когда-нибудь были в Chipotle, то, вероятно, знаете, о чем я говорю! Чаши для буррито — это просто… буррито в миске! Вы получите восхитительный вкус буррито, но без беспорядка.Легче упаковать. Легче есть. И все получилось вкусно! Я бы сказал, что это довольно простая еда с множеством преимуществ для здоровья! Попробуйте, и я думаю, вам понравится!

Посмотрите рецепт здесь.

18. Салат с базиликом и капри

Этот салат определенно стоит добавить в ваш список. Клетчатка наполнит вас чувствами, а базилик оставит ощущение свежести. Это пикантная, свежая и веселая еда!

Посмотрите рецепт здесь.

19.Средиземноморская чаша Будды

Что-то в этой пикантной смеси продуктов заставляет мои вкусовые рецепторы чувствовать воду. Эта чаша Будды сочетает в себе ароматный запах хумуса с обильной смесью жареных овощей.

Посмотрите рецепт здесь.

20. Чаша для суши с курицей

Если вы не любитель сырой рыбы, то чаша для суши с курицей может быть как раз вариантом для вас.

В отличие от Poke Bowls, этот обед готовится из курицы, которая по-прежнему обладает сильным ароматом. Это может сэкономить вам дополнительную поездку в продуктовый магазин и подарить вам такой же приятный вкус.Кроме того, рис в этом блюде можно заменить рисом с цветной капустой, что делает его фаворитом кето и палео быстрого приготовления!

Рецепт можно посмотреть здесь.

21. Буррито из киноа с черной фасолью

Это блюдо отлично подходит для быстрого приготовления, которое можно бросить в холодильник. Это отличный вариант для вегетарианцев, которые хотят перекусить в дороге. Эти буррито не только легко приготовить, но и невероятно легко хранить. Просто бросьте их в морозильную камеру и возьмите перед тем, как отправиться на день!

Посмотрите рецепт здесь.

22. Лапша Zuchinni с креветками и чесноком с маслом

Если вы еще не слышали о вегетарианской лапше, то пора узнать! Овощная лапша — это невероятно забавный и вкусный способ превратить обычные овощи в ваше любимое блюдо из макарон. Эти пасты с креветками и чесночным маслом могут вызвать у вас слюни еще до того, как вы откусите свой первый кусочек.

Посмотрите рецепт здесь.

23. Лазанья из кабачков

Я знаю, сначала превратили кабачки в пасту, а теперь и в лазанью? Где все это заканчивается? Я знаю, это звучит безумно, но это блюдо определенно стоит попробовать.На самом деле, некоторое время назад я пыталась сделать одну, и моему мужу она понравилась, даже больше, чем оригинал, который я для него сделала. Как оказалось, для создания невероятных итальянских блюд не нужна лапша с высоким содержанием крахмала! Эти заменители отлично справятся со своей задачей.

Посмотрите рецепт здесь.

24. Веганские карри — бургеры из сладкого картофеля со специями

Если вы планируете больше растительного происхождения, то я вам аплодирую! Добавление в свой рацион дополнительных продуктов растительного происхождения — отличный способ почувствовать себя великолепно и повысить уровень питательных веществ!

Конечно, нет необходимости придерживаться только салатной диеты.Если вы проявите немного творчества, вы найдете множество удивительных рецептов, которые можно попробовать. Эти бургеры из сладкого картофеля помогут вам в путешествии, сделав обед веселым и вкусным!

Посмотрите рецепт здесь.

25. Вегетарианские фахитас

Вот еще один отличный рецепт для тех, кто переходит на растительную основу. Фахитас легко приготовить, легко упаковать и вкусно съесть. Все, что вам нужно сделать, это принести обед, разогреть его в микроволновой печи и насладиться вкусной едой!

Посмотрите рецепт здесь.

Дополнительные советы по упрощению обеда

1. Найдите один день для приготовления еды. Если вы можете приготовить всю еду за один день, жизнь станет намного проще. Иногда, когда я чувствую себя более спонтанно, я готовлю еду только из ингредиентов, чтобы сделать легкую еду днем!
2. Найдите несколько хороших продуктов питания, которые наилучшим образом соответствуют вашему образу жизни.
3. Попробуйте некоторые из следующих блюд, чтобы быстро и легко пообедать:
   • Рецепты на одной сковороде
   • Обертывания
   • Бутерброды
   • Супы
   • Запеканки
   • Макаронные изделия
   • Салаты
   • Чаша для риса
   • Салат-латук

Другие полезные рецепты

Кредит на фотографию: Луи Гензель через unsplash.com

29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним)

Coca-Cola — продукт, который обожают во всем мире. Хотя для поддержания хорошего здоровья нужно ограничивать частоту употребления этого напитка, любители кока-колы будут счастливы услышать, что газировку можно использовать без употребления внутрь. Впечатляет то, что Coca-Cola может помочь вам очистить, избавиться от ржавчины и даже помочь в уходе за вашим садом. Если вы ищете способ, наконец, избавиться от этих надоедливых пятен, или просто хотите найти новые способы полюбить этот напиток, эти 20 потрясающих и необычных применений Coca-Cola поразят вас.

Убейте вредителей в вашем саду

Coca-Cola также является эффективным методом борьбы с вредителями в вашем саду. Чтобы избавиться от слизняков и улиток, которые жуют растения, налейте небольшую миску кока-колы и поставьте ее рядом с садом или клумбами. Запах привлечет этих ползающих насекомых, а кислотность напитка убьет их.

Разморозьте лобовое стекло

Невероятно, но Coca-Cola может разморозить лобовое стекло и зимой. Просто обильно полейте колой лобовое стекло и подождите около минуты.Лед должен превратиться в слякоть, чтобы его можно было легко удалить.

Мойте сковороды

Coca-Cola также пригодится на кухне, особенно на пригоревших сковородах. Для любой сковороды с пригоревшими загрязнениями налейте в сковороду банку с колой и тушите. Беспорядок должен легко стереться. Вы также можете замачивать чайники и другие кухонные принадлежности в Coca-Cola, чтобы удалить накипь и скопления.

Очистите лобовое стекло от насекомых

Еще один способ, которым Coca-Cola может помочь в уходе за вашим автомобилем, — это удаление насекомых и мусора с лобового стекла.Смочите ткань коксом и протрите лобовое стекло. Только будьте осторожны, чтобы не испачкать краску.

Удалите ржавчину с вашего автомобиля

Coca-Cola также пригодится при удалении ржавчины. Самый простой способ — окунуть мятую фольгу в кока-колу, затем протереть ее скрабом, и ржавчина исчезнет.

Ослабьте ржавые болты

Аналогичным образом используйте Coca-Cola, чтобы ослабить ржавые болты. Просто открутите болт на пол-оборота и залейте Coca-Cola. Подождите, затем протрите металл.Болт и саморезы будут сто процентов в кратчайшие сроки.

Удалите пятна с ткани

Удивительно, но Coca-Cola невероятно полезна при удалении пятен с одежды и ткани. Кокс легко удалит жирные пятна, а также пятна крови. Помните, что сама кока-кола коричневая, поэтому пятна на светлой ткани лучше удалить другим способом.

Удаление масляных пятен

Другой способ использования Coca-Cola — удаление масляных пятен с цемента. Будь то гараж или подъездная дорожка, смочите пятно в Coca-Cola на несколько часов, а затем смойте его.

Облегчить укус медузы

Если вы не хотите нейтрализовать укус медузы, традиционный способ (с мочой) также подойдет для лечения укуса кока-колы.

Очистите двигатель автомобиля

Coca-Cola — также эффективный способ очистки двигателя автомобиля. Хотите верьте, хотите нет, но, по сообщениям, дистрибьюторы кока-колы были поклонниками этой техники на протяжении веков.

Используйте ее в кулинарии

Кока-кола также является прекрасным дополнением ко многим рецептам. Использование кока-колы для жаркого или стейков позволит вам легко смягчить мясо.Смешивание колы с кетчупом или соусом для барбекю также дает восхитительно сладкую глазурь.

Очистите свои старые монеты

Другой способ использовать кока-колу для очистки — смочить потускневшие монеты содой. Около десяти минут должно хватить, чтобы избавиться от гадости.

Очистите плитку

Невероятно, но Coca-Cola также может применяться для эффективной очистки затирки. Дайте кока-коле постоять на плитке, которую нужно очистить, в течение нескольких минут, затем вытрите.

Наполните свой компост

Кока-кола — это еще и впечатляющий способ ускорить процесс компоста.Сахар в кока-коле питает микроорганизмы, а его кислотность помогает компосту быстрее расщепляться.

Удалите жевательную резинку с волос

Coca-Cola также может помочь вам избежать серьезного повреждения волос. Если в волосах застряла жевательная резинка, окуните жевательную резинку в небольшую миску с колой и оставьте на несколько минут. Кока-кола разрушает жевательную резинку, позволяя стереть ее.

Fade нежелательная краска для волос

Точно так же, если вы ошиблись с краской для волос, на помощь приходит Coca-Cola.Вероятно, лучше сначала принять душ, а затем полить волосы диетической колой. Подождите несколько минут, а затем вымойте волосы как обычно. Этот метод эффективен при удалении временных красок для волос, но, скорее всего, приведет к обесцвечиванию красок, нанесенных профессионально.

Очистка пятен от маркеров

Coca-Cola — это еще и простой способ удалить пятна от маркеров с ковра. Нанесите небольшое количество кока-колы, потрите пятно, затем промойте мыльной водой. Опять же, помните, что кока-кола коричневого цвета, поэтому удаление пятен с белых или светлых ковров может быть лучше осуществлено другим методом.

Очистите унитаз

Coca-Cola также может помочь вам очистить место в доме. Чтобы легко очистить унитаз, налейте кока-колу по всей чаше и дайте ей постоять. Не нужно мыть воду, просто промойте воду, и ваш туалет должен быть совершенно чистым.

Накормите свои растения

Coca-Cola — это еще и удивительный способ добавить немного дополнительной жизни некоторым цветущим растениям. В частности, в случае азалий и гардений, добавление небольшого количества кока-колы в почву может доставить питательные вещества, которых может не хватать вашему растению.

Избавьтесь от насекомых на пикнике

Последнее из наших необычных применений Coca-Cola — защита вашего пикника или обеда на свежем воздухе от вредителей и ос. Просто налейте небольшую чашку кока-колы и поставьте примерно за полчаса до еды. Если поставить чашку подальше от своего места, насекомых будут привлекать газированные напитки, а не ваш обед.

Изображение предоставлено: Омер Вазир через flickr.com

ежедневных распорядков и графиков 7 известных предпринимателей

Наш распорядок дня может существенно повлиять на то, насколько мы здоровы, счастливы и продуктивны.Недавно я попытался скорректировать свой распорядок дня в надежде сделать больше и тратить меньше времени на перерывы между задачами или действиями.

Хотя важно понимать, как работает ваш собственный мозг и какой распорядок лучше всего подходит вашему телу, мне всегда интересно посмотреть, что работает для других, когда я планирую что-то новое для себя.

Удивительные распорядки 7 успешных предпринимателей

В надежде построить лучший распорядок дня я провел небольшое исследование распорядка дня некоторых из самых успешных людей, которых я знаю.Они, безусловно, вдохновили меня на размышления о различных частях моего распорядка — возможно, они будут полезны и для вас.

1. Джек Дорси, генеральный директор Square и основатель Twitter

В этом видеоинтервью с Twitter и соучредителем Square Джеком Дорси он объясняет свой распорядок дня, когда он работает полный рабочий день в обеих компаниях.

Чтобы все сделать, Джек выделяет 8-часового рабочего дня в каждой компании, каждый день . Конечно, в недавнем интервью Джек сказал, что он делал это только ограниченное время, и сегодня он более полностью сосредоточен на Square.

Тогда, когда он писал пост, это означало, что он работает по 16 часов в рабочие дни с понедельника по пятницу. Независимо от того, к какому типу рабочего дня вы стремитесь или нет, вы должны признать, что впечатляет то, что он может в него вписаться!

Единственный способ добиться этого — быть очень дисциплинированным и очень практичным.

Уловка Джека, позволяющая оставаться продуктивным, работая так много времени, — это тематика своих дней. В обеих компаниях каждый будний день посвящен определенной сфере деятельности.Вот как выглядит его тематическая неделя:

Понедельник : Управление и управление компанией
Вторник : Продукт
Среда : Маркетинг и коммуникации, рост
Четверг : Разработчики и партнерство
Пятница : Корпоративная культура и набор персонала

Джек говорит, что этот метод тематического планирования его дней помогает ему оставаться сосредоточенным, даже когда его часто отвлекают:

Все время отвлекают, но я могу быстро справиться с перебоями, а затем знаю, что сегодня вторник, у меня есть встречи по продукту и мне нужно сосредоточиться на продуктах.

16-часовой рабочий день может показаться территорией трудоголиков, но Джек все еще находит время, чтобы отключиться и подзарядиться по выходным:

В субботу я взлетаю. Я хожу. А воскресенье — это размышления, отзывы, стратегия и подготовка к остатку недели.

Приятно осознавать, что даже работая на двух работах с полной занятостью, иногда можно уйти и расслабиться. Интересно сравнить это с фактическим происхождением 8-часового рабочего дня, поскольку поначалу это может показаться довольно нелогичным.

2. Бенджамин Франклин: «Вечерний вопрос: что хорошего я сделал сегодня?»

Бенджамин Франклин известен своим стремлением к самосовершенствованию. Он, как известно, подробно изложил 13-недельный план занятий такими важными вирусами, как чистота, воздержание и т. Д. Каждый день он отслеживал свои успехи в таблице.

Бенджамин также установил строгий распорядок дня, который включал время для сна, приема пищи и работы, причем все это было установлено на определенное время дня. К сожалению, требования его полиграфического бизнеса мешали ему всегда придерживаться своего распорядка, но это изображение показывает, как он намеревался проводить свое время:

Одна вещь, которая не подробно описана в этом распорядке дня, — это привычка, которую он принял позже на, что меня по-настоящему увлекло: ежедневная «воздушная ванна».«Хотя в то время холодные ванны считались полезными, Бенджамин считал, что холодная вода слишком сильно шокирует тело, и вместо этого предпочитал« купаться »в холодном воздухе:

Я встаю рано почти каждое утро и сижу в своей комнате без какой-либо одежды. , полчаса или час, в зависимости от сезона, чтение или письмо. Эта практика ни в малейшей степени не болезненна, но, напротив, приятна; а если после этого я возвращаюсь в постель, прежде чем одеваться, как это иногда бывает, я добавляю к ночному отдыху один или два часа самого приятного сна, который только можно себе представить.

Я не всегда хорошо сплю, поэтому мне очень хочется попробовать это и посмотреть, смогу ли я тоже получить «самый приятный сон, который только можно представить»!

3. Эван Уильямс: «Возьмите выходной в середине дня»

Как основатель таких известных компаний, как Blogger, Twitter и Medium, вы, вероятно, ожидали, что Эван Уильямс будет работать больше, чем большинство из нас. Особенно в середине дня, верно? Но на самом деле Эван делает перерыв в работе в середине дня, чтобы посетить спортзал.

Мы уже изучали уровни энергии и то, как они меняются в течение дня. У всех разные тела, поэтому нам полезно понять, как колебания собственной энергии влияют на нашу продуктивность.

Хотя Эван обычно ходил в тренажерный зал по утрам, он обнаружил, что это не лучшее естественное время для него:

Я обычно уделяю большое внимание утром первым делом, поэтому сначала хожу в спортзал. это компромисс очень продуктивного времени. Вместо этого я начал ходить утром или поздно вечером (особенно в те дни, когда я работаю допоздна).

Хотя Эван сейчас покидает офис посреди рабочего дня, он обнаружил, что в целом это было полезным изменением его распорядка:

Кажется странным (сначала) выходить из офиса посреди дня, но в целом затраченное время почти такое же, с большей энергией и сосредоточенностью по всем направлениям.

4. Уинстон Черчилль: «Начни день с работы с постели»

Быть премьер-министром, вероятно, — один из самых занятых образов жизни, которые у тебя могут быть. Тем не менее, каким-то образом среди всего, что ему нужно было сделать, Уинстону Черчиллю удалось годами придерживаться своего распорядка дня.

Он просыпался каждый день около 7:30 утра и большую часть утра проводил в постели . Здесь он завтракал, читал почту, читал все национальные газеты и диктовал своим секретарям.

Около 11 утра он встал с постели , умылся и прогулялся по саду.

Обед проходил с 13:30 до в большинстве дней и обычно представлял собой полноценный обед из трех блюд с его семьей и гостями. После обеда он часто снова работал с примерно до 17:00 .

Как поклонник дремоты, я рад слышать, что Черчилль каждый день брал длинный сон около 17:00 — обычно в течение полутора часов.

В 8 вечера он ужинал — снова обедал с семьей и гостями. Обычно он возвращался в свой кабинет еще на час или около того после обеда.

Мне нравится, сколько разнообразия Черчилль смог внести в свои дни, хотя он работал на многие из них. Это определенно то, в чем я хотел бы стать лучше!

5.Лео Бабаута: «Начните свой день с планирования того, что вам нужно сделать»

Утренний распорядок может быть особенно важным для того, чтобы организовать свой день наилучшим образом. Лео Бабаута из Zen Habits поделился своим расписанием, когда он начал экспериментировать с лучшим для себя утренним распорядком:

• Пробуждение в 4:30 утра
• Пейте воду.
• Установите 3 самых важных дела (MIT) на сегодня.
• Закажи обеды для себя и детей.
• Завтракайте, читайте.
• Выполняйте упражнения (бег, велосипед, плавание, силовые упражнения или садовые работы) или медитируйте.
• Душ.
• Разбудить жену и детей в 6:30

Повседневный распорядок Лео состоит в том, чтобы начать свой день наилучшим образом:

Причина, по которой мне нравится утренний распорядок, заключается в том, что он не только пробуждает чувство цели, мир и ритуал для моего дня, но он гарантирует, что я буду делать определенные вещи каждое утро… а именно мои цели.

Вы заметите, что одна из задач Льва является гибкой: упражнение или медитация . По пятницам он медитирует, а не занимается спортом, а через день он делает зарядку по утрам.

Такая гибкость — отличный способ работать над занятиями, которые вы хотите изменить в зависимости от дня. Я начал бегать недавно, и, чтобы поддерживать нормальный распорядок дня в дни, когда я бегаю, я просто меняю время бега на обычное время дневного сна.

6. Барак Обама: «Начни завтра, сегодня вечером»

Как и Уинстон Черчилль, Барак Обама любит делиться едой со своей семьей. Каждое утро он завтракает с женой и дочерьми, прежде чем помочь им подготовить дочерей к школе.Он читает газеты и выполняет упражнения (силовые и кардио) рано утром, прежде чем попасть в Овальный кабинет около 9 утра.

Обама также обязательно обедает со своей семьей перед тем, как вернуться на работу, иногда оставаясь до 22:00.

После того, как его семья ложится спать, Обама часто остается работать над разногласиями, оставшимися с рабочего дня. Главная из его ночных обязанностей — перелистывать папку с документами, которые его сотрудники просили его просмотреть.

Ночью в одиночестве у него есть время, чтобы наверстать упущенное поработать и подготовиться к следующему дню, так что он может позволить себе провести утро, тренируясь и обедая с семьей.

Обама также очень осторожен, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы, такие как усталость от принятия решений:

«Я не хочу принимать решения о том, что я ем или что ношу», — сказал он Майклу Льюису. «Потому что мне нужно принять слишком много других решений».

Если кто-то и собирается бороться с балансом работы и семьи, то это, конечно, президент Соединенных Штатов, но у него, похоже, есть твердый распорядок, который помогает уложить все в каждый день.

7. Тим Феррис: «Держите свой распорядок максимально гибким»

Тиму Ферриссу часто задают вопрос, чем он занимается весь день.Что мне нравится в его распорядке дня, так это то, что он никогда не бывает одинаковым — каждый день разный, в зависимости от того, что у него есть.

Тем не менее, у него есть некоторые общие правила организации своего расписания: по понедельникам и пятницам нельзя звонить помощникам Тима, поэтому у него есть возможность взять длинные выходные с обеих сторон. Обычно он выполняет общую подготовку и расставляет приоритеты на неделю по понедельникам, а также выполняет общие административные задачи.

Тим также планирует очень мало дел в своем календаре, чтобы ему не нужно было беспокоиться о многозадачности, чтобы добиться результата:

Цель состоит в том, чтобы тратить как можно больше времени на то, что мы хотим, максимизируя результат с минимальными затратами. время.

Режим Тима особенно гибкий, что меня очень вдохновляет:

Мне не нужно ничего делать в этом расписании. Я выбираю их, потому что они мне нравятся. Ни одно из них не связано с финансовыми обязательствами или неприятными обязательствами. Если в последнюю минуту появится возможность заняться чем-то более увлекательным, я могу отменить их все.

Кто бы не хотел такое расписание? Это определенно идет рука об руку с нелогичным советом Тима по открытию бизнеса.

Наши 6 лучших советов по созданию собственной рутины

Если вы готовы приступить к своей собственной потрясающей рутине, вот несколько советов, которые помогут вам начать.

1. Хороший завтрак может быть быстрым и легким

Это отличное предложение от Lifehacker, которое поможет вам наладить утренний распорядок. Если вам сложно завтракать каждый день, потому что это слишком много усилий или занимает слишком много времени, этот завтрак для вас.

Приготовление завтрака накануне вечером, доставая нужную посуду или нарезав кусочки фруктов, может сэкономить ваше время на следующее утро. Возможно, вы захотите выбрать простую еду, например хлопья, чтобы сэкономить время и силы.

Если вам нравится что-то более трудоемкое, например овсянка, вы можете приготовить завтрак на всю неделю за 5 минут — идеально подходит для воскресного вечера перед началом недели.

Вот еще несколько простых и быстрых рецептов завтрака, которые вы можете попробовать:

У вас есть еще один отличный рецепт завтрака, который легко приготовить? Поделитесь этим в комментариях ниже — чем больше, тем веселее! Это особенно важно, поскольку завтрак тесно связан с более высокой продуктивностью.

2. Занимайтесь творческой работой, когда вы устали

В нашем организме есть встроенные часы, которые определяют лучшее время для еды, сна, физических упражнений и работы.Возможно, вам не хватит гибкости, чтобы делать все в нужное для вас время, но постарайтесь прислушиваться к своим биологическим часам как можно больше.

Если вы, например, лучше выполняете творческую работу по ночам, попробуйте отложить творческие задачи в течение дня и запланировать больше административных или аналитических задач на утро.

Если вы, как и Эван, обнаружите, что упражнения лучше всего подходят для вас в середине дня, вы можете попробовать сделать это во время обеденного перерыва или сделать перерыв в середине дня на работе и немного отдохнуть вечером.

3. Сигнала будильника, который разбудит вас, может быть недостаточно — попросите одного, чтобы вы ложились спать

У большинства из нас есть будильники, чтобы разбудить нас по утрам, но мы слишком легко ложимся спать позже, чем мы планировать. Наличие будильника, который напомнит нам, когда пора спать, может быть большим подспорьем в соблюдении обычного режима сна.

В экспериментах Эрика Баркера со сном он обнаружил, что установка будильника, сообщавшего ему, когда идти спать, была даже более эффективной, чем установка будильника по утрам.

Чтобы вы были готовы проснуться свежим и отдохнувшим на следующий день, попробуйте максимально имитировать естественный режим сна. Такой будильник, который имитирует восход солнца, или даже нежный сигнал будильника, похожий на щебетание птиц, помогут вам просыпаться по утрам более мягко. Сделайте вашу спальню черной как смоль и поддерживая низкую (и постоянную) температуру, также может помочь более спокойный сон.

4. Отключайтесь на ночь, чтобы лучше выспаться — метод «нулевых уведомлений»

Мы очень любим взламывать и экспериментировать с нашими процедурами в Buffer, но ночные процедуры сворачивания — это то, на что мы обращаем особое внимание .Многие из нас обнаружили, что от этого во многом зависит то, сколько и насколько хорошо мы спим.

Наш генеральный директор, Джоэл, уже писал о своем распорядке дня, и мне очень нравится, как он объясняет свои ночные привычки расслабляться:

Отключение : действие, позволяющее полностью отвлечься от дневной работы. Для меня это 20-минутная прогулка каждый вечер в 21:30. Это период расслабления, который позволяет мне оценить дневную работу, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.

Избегайте повторного занятия : После занятия сразу ложитесь спать. Убедитесь, что все устройства находятся в отдельной комнате от той, в которой вы спите (и спите). В постели не читайте книги, которые каким-либо образом связаны с вашей работой. Для меня это означает чтение художественной литературы.

Возможно, вы захотите прогуляться, как Джоэл, или немного почитать в тишине. Другие отличные занятия по расслаблению включают медитацию, чаепитие, тихое сидение, растяжку и ванну.

И поскольку свет любого вида, включая экраны с подсветкой, например, в наших компьютерах и телефонах, отрицательно влияет на наш режим сна, постарайтесь на время избегать этого, прежде чем идти спать.

5. Разработайте утренний распорядок дня, который вы придерживаетесь и в выходные дни

Построение привычного утреннего распорядка поможет вам начать свой день наилучшим образом. Это еще одна вещь, которую любит Джоэл, и у него есть отличное предложение для создания последовательного утреннего распорядка:

Я, конечно, считаю, что важно допускать несовершенство и некоторое расслабление на выходных, но я лично допустил ошибку, проведя поминки на выходных. время подъема, которое слишком отличалось от времени моего пробуждения в будний день.Только как только я начал думать о выходных, я попал в цепочку из многих дней раннего утра.

Мне особенно нравится этот момент, потому что я склонен много спать и допоздна по выходным, что может усложнить утреннюю рутину в понедельник утром.

6. Отслеживайте свои привычки, чтобы лучше понимать себя

Чтобы отслеживать все, что вы делаете в течение дня, нужно время и усилия. Недавно я начал отслеживать свои занятия в будние дни и заметил, что не забывать отслеживать каждое занятие — самая сложная часть для меня.

Вместе с тем, если вы приложите усилия в течение нескольких дней, вы можете найти идеи, необходимые для улучшения своей повседневной жизни. Понимание того, как вы живете сейчас, может помочь вам работать над тем, как вы, , хотите, чтобы жил.

Что касается привычек, то хорошо последовать совету Ричарда Брэнсона и начать что-то, прежде чем вы почувствуете себя готовым. Это одна из самых мощных вещей, которые помогли ему добиться успеха.

Какие еще у вас есть советы по улучшению повседневной жизни? Как выглядит твоя рутина прямо сейчас?

Как создать распорядок дня, который подойдет вам

Привычки сильны, но их нелегко сформировать, особенно хорошие привычки.Составление расписания для ваших повседневных задач и занятий, которого вы сможете придерживаться, поможет вам сформировать хорошие привычки и избавиться от плохих для более продуктивной и счастливой жизни.

Установление твердого распорядка дня — это немного искусство и немного науки. Наука выясняет, что вам нужно сделать, а искусство выясняет, когда это делать.

1. Составьте список

   Во-первых, запишите все, что вам нужно делать ежедневно, как в домашней жизни, так и на работе.Не беспокойтесь о том, как вы составите этот список; это свалка мозгов, а не список дел. Потратьте 30 минут с блокнотом, чтобы записать все, что вы делаете каждый день, а также все, что вы, , должны делать .

   Если вам кажется, что сложно запомнить все задачи за один присест, носите с собой блокнот и делайте заметки в течение дня. Вначале нет слишком маленьких задач — если вы хотите включить в свой распорядок «чистку зубов», внесите это в список.

   Ель / Рути Дарлинг

2. Структурируйте свой день

   Ранние пташки наиболее эффективно справляются с делами до обеда, а полуночники, как правило, получают творческий прилив энергии по вечерам.Подумайте, когда вы лучше всего работаете, и сгруппируйте свои задачи по времени дня, которое имеет наибольший смысл, когда вы лучше всего их выполните.

   • Утро: Утро часто связано с выходом за дверь, что может быть его проблемой. Сгруппируйте здесь все свои ранние задачи, такие как кормление и выгул домашних животных, разгрузка первой порции посуды за день и приготовление ужина в мультиварке. По окончании утренней суеты выделите утро для задач, требующих самого критического мышления и устранения неполадок.Есть распространенная поговорка «Съешь лягушку», которая относится к выполнению задачи, которую вы меньше всего хотите выполнить в первую очередь в течение дня, чтобы она не нависала над вами.
   • Полдень: Это непростое время дня, потому что уровень вашей энергии — и, возможно, кофеина из утреннего кофе — вероятно, упал. Однако это означает, что вы можете быть готовы делать скучные рутинные дела, не требующие больших усилий. Используйте это время для таких задач, как ответы на электронные письма, назначение встреч и выполнение поручений.Если вы находитесь дома в течение дня, используйте это время для повседневной уборки, например, для опорожнения посудомоечной машины и мытья ванных комнат.
   • Вечер: Вечера работают лучше всего, когда они отведены на планирование и подготовку к следующему дню. Разложите одежду, соберите обеды и уберите беспорядок в комнатах, где скапливаются предметы, например на кухне. Если вы будете придерживаться еженедельного распорядка организации, вы будете снимать одну комнату в день на 15-20 минут.
   Ель / Рути Дарлинг

3. Get Specific (Необязательно)

   В этих общих схемах каждой части вашего дня вы можете быть настолько конкретными, насколько захотите.Например, вы можете записать свой утренний распорядок, который будет выглядеть примерно так:

   • 6 утра: проснуться, почистить зубы и принять душ
   • 6:30 утра: завтрак
   • 7 утра: Выйти из дома
   • 7:15: Отбросить детей в школу
   • 7:30: Прибытие в офис

   Это очень подробный график, но некоторые люди могут чувствовать себя более комфортно с ним — по крайней мере, до тех пор, пока они не овладеют рутиной.

   Ель / Рути Дарлинг

4. График гибкости

   Жизнь мешает даже самому детализированному распорядку.Смысл в том, чтобы использовать наиболее продуктивное время для выполнения самых сложных задач, а наименее продуктивное — для выполнения более повседневных задач. Бывают случаи, когда вам нужно пойти на прием к врачу в часы, которые вы обычно отводите на работу, или когда ваш вечер занят общественным собранием — распорядок дня будет поддерживать гладкость, несмотря на икоту.

   Ель / Рути Дарлинг

5. Проверьте свой новый распорядок дня

   Совершите 30-дневный тест-драйв своей новой рутины.Каково это? Вы планировали свои задачи на время, которое имеет смысл? Вам нужно что-то исправить? Отрегулируйте все, что не работает, в каждом конкретном случае, а затем оцените через 30 дней, чтобы увидеть, как ваш новый распорядок работает на вас.

   Ель / Рути Дарлинг

Создание распорядка дня сначала кажется пугающим, но вскоре вы пожнете плоды, когда ваша продуктивность взлетит, утренние срывы уменьшатся, и вы обнаружите, что у вас действительно есть карманы свободного времени в течение дня или недели.Даже лучше? Ничего не высечено в камне, поэтому, если ваш распорядок дня поначалу не работает идеально, просто внесите некоторые изменения, пока не найдете идеальный график.

71 Утренние ежедневные рутинные привычки, чтобы начать свой день

57

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Один из важнейших ключей к успеху — начинать каждое утро с правильной ноги, задавая позитивный тон в течение дня.Поскольку утренний распорядок может иметь волновой эффект на весь остаток дня, важно найти систему, которая кажется вам естественной и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Уловка здесь заключается в том, чтобы знать , какие привычек для успеха и здоровья лучше всего подходят для и , чтобы вы могли хорошо начать.

В этом посте мы рассмотрим 71 утреннюю рутинную идею, которая может стать ключевой частью вашего дня — каждая из которых занимает всего несколько минут, чтобы выполнить . Внедряя в свою жизнь новые положительные привычки, вы можете улучшить свое психическое и физическое благополучие.

Очевидно, вы не сможете попробовать все сразу — вместо этого просмотрите этот список и выберите привычки, которые вы хотели бы попробовать, и когда вы найдете те, которые наиболее подходят для ваших нужд. , долгосрочные цели и расписание, вы можете включить их в свое утро.

Давайте перейдем к делу…

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете добавить в свой утренний распорядок, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, в которых он нуждается. пережить день. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Преимущества следования утреннему распорядку

Прежде чем мы перейдем к привычкам, давайте немного поговорим о преимуществах утреннего распорядка .

Начнем с того, что люди наиболее продуктивны, когда они просыпаются, и установление распорядка гарантирует, что они будут поддерживать этот уровень продуктивности в течение более длительных периодов времени.

Следование системе в первую очередь с утра означает, что у вас будет больше времени для размышлений в спокойной атмосфере (меньше суеты и суеты), и это дает вам возможность организовать остаток дня.

Что еще более важно, эта ежедневная привычка помогает вам набраться энергии и выработать правильный «образ мышления», чтобы справляться с трудностями напряженного дня.

Раннее вставание — это привычка к успеху, которой следуют почти все лидеры, — отмечает Суджан Патель в своем сообщении в блоге о рутинных действиях лидеров Fortune 500. Отмечая, как рано многие влиятельные лидеры начинают свой рабочий день.

Хорошие новости?

Все, что указано в следующем списке, можно выполнить всего за пять минут. Утренний распорядок не обязательно означает, что вам нужно вставать в 4:00 утра.Это только означает, что вам нужно выделять немного дополнительного времени каждое утро, чтобы просыпаться и сосредоточиться на занятиях, которые помогут вам расти как личность.

Эти быстрые процедуры означают, что вы можете складывать одну привычку поверх другой и выполнить много важных дел за один блок продолжительностью 30 минут.

Просто посмотрите на следующий список из 71 привычки и сосредоточьтесь на тех, которые имеют наибольшее значение для вашего напряженного образа жизни…

СВЯЗАННЫЕ: 12 привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

Карьерные утренние рутинные идеи

1. Уберите беспорядок на рабочем столе

Требуемое время: 5 минут

Труднее оставаться сосредоточенным, когда вокруг царит хаос.

Проведите первые 5 минут рабочего дня, очищая рабочее место. Это психологически обуславливает вас и помогает стать более продуктивным.

Беспорядок на столе — источник стресса. Он напоминает вам о других делах, которые вам нужно сделать, отвлекая ваше внимание от текущей задачи.Это также большая трата времени, если вам постоянно приходится рыться в стопке файлов, чтобы найти то, что вам нужно.

Вот несколько советов по эффективному освобождению от мусора:

• Оформление документов, которые вам понадобятся на день, должны быть единственными файлами, которые у вас есть на столе.
• Поместите документы, которые вам не нужны в течение дня, в обычные папки, картотеки или ящики.
• Удалите с компьютера временные файлы, которые вам больше не нужны.
• Поместите файлы в соответствующие папки, используя стандартную систему маркировки файлов.

Чтобы узнать больше об этой привычке, вот 15 отличных книг о том, как избавиться от беспорядка и организовать свою жизнь.

2. Запланируйте свой день

Требуемое время: 5 минут

Без расписания пугающе легко добраться до конца дня и понять, что вы не достигли ничего важного.

Запланируйте свой день и составьте список задач, которые вы хотите выполнить.

По крайней мере, вы должны составить список задач, которые вы хотите выполнить в течение дня, и решить, в чем заключаются ваши приоритеты.

Составьте список задач, которые вы хотите выполнить к концу дня. Постарайтесь реалистично оценивать свою эффективность, а не составлять длинный список задач, которые будет невозможно выполнить.

Используйте матрицу решений Эйзенхауэра, чтобы оценить важность каждой задачи: 1 (важно и срочно), 2 (важно, но не срочно), 3 (не важно, но срочно) или 4 (не важно, не срочно).

Кроме того, вот пошаговый процесс того, как распланировать свой день для максимальной продуктивности.

3. Удалите отвлекающие факторы перед работой

Требуемое время: 5 минут

Многие из нас считают невозможным игнорировать уведомления из наших электронных писем и социальных сетей. Это особенно верно, если мы пытаемся работать.

Дело в том, что если нас постоянно прерывают пинги, текстовые предупреждения и push-уведомления с разных коммуникационных платформ, наша продуктивность резко падает.

Чтобы сосредоточиться на текущей задаче, закройте вкладку электронной почты и сделайте персональный запрет на использование социальных сетей в рабочее время.

Если вам трудно сопротивляться отвлекающим факторам в сети, есть несколько инструментов, которые могут помочь заблокировать ваш доступ к ним:

• Холодная Турция — вы выбираете сайты, которые хотите временно заблокировать, чтобы сосредоточиться на работе.
• Freedom — это приложение позволяет заблокировать ресурсоемкий веб-сайт. Вам запрещен доступ к этому отвлекающему веб-сайту в течение 8 часов.
• FocusWriter — Если вы писатель, и вам сложно достичь дневной квоты на количество слов из-за отвлекающих сайтов, это приложение для вас.Он работает, блокируя элементы на вашем экране, за исключением того, что вы сейчас пишете.
• StayFocusd — это расширение Chrome ограничивает продолжительность вашего доступа к сайтам, которые требуют времени. Вы устанавливаете лимит времени, которое вы проводите на определенном веб-сайте, например, Facebook или Twitter. Когда отведенное время израсходовано, ваш доступ к этому сайту блокируется на день.

4. Разделите проект (или задачу) на управляемые шаги

Требуемое время: 4 минуты

Иногда проект настолько сложен, что вы просто не знаете, с чего начать.Но если вы выделите время во время стека для создания пошагового плана, вы сможете повысить свою продуктивность, потому что будете знать, с чего начать.

Для каждого крупного проекта выделите несколько минут, чтобы разбить его на простые для выполнения шаги. Разбив задачу на конкретные действия, вы лучше поймете, что нужно сделать и как распланировать работу на свой день.

5. Определите одну задачу для делегирования или аутсорсинга

Требуемое время: 1 минута

В любой карьере есть задачи, критически важные для работы, в то время как другие отнимают драгоценное время, чтобы выполнить важную работу.Конечно, вам захочется проводить больше времени, занимаясь более важными делами.

В то же время эти менее важные задачи также важны. Вам нужно просто определить, какие из задач, которые вы выполняете ежедневно, являются важными, а какие отнимают у вас время, чтобы вы могли более эффективно выполнять свою работу.

Тогда вы можете либо делегировать эти трудоемкие, менее важные аспекты своей работы.

Составьте текущий список задач, которые вы хотите исключить из своего собственного списка дел.Выработайте привычку добавлять в свой список по одному пункту в день.

Один из быстрых способов сделать это — сделать паузу на несколько секунд перед действием и спросить себя: «Я единственный, кто может выполнить это задание?» Если ответ «нет», то задача переходит в список.

После того, как вы заполнили свой список, пришло время делегировать полномочия. Один из способов избавиться от этих утомительных задач — передать их на аутсорсинг. Вот несколько полезных ресурсов:

• Virtual Staff Finder — Наймите опытного и преданного филиппинского виртуального помощника, чтобы повысить вашу производительность
• Angie’s List — Поможет вам найти полностью проверенного подрядчика для выполнения того проекта по благоустройству дома, который вы откладывали от моли.
• Care.com — Создайте учетную запись и найдите надежных опекунов для вашего ребенка, меховых младенцев и пожилых членов семьи, а также нянь из поставщиков услуг в вашем районе.

6. Изучите одну «побочную суету»

Требуемое время: 5 минут

Побочная суета — это еще один способ описать деятельность с частичной занятостью, которую может превратить в постоянный доход. Но существует слишком много вариантов, поэтому сложно выбрать один и придерживаться его.

Для исследования побочной суеты лучше всего начать с книги Ника Лопера «Побочная суета» и его книги « Buy Buttons ». Оба предоставляют отличный обзор различных возможностей получения дохода и того, что вам нужно сделать, чтобы создать похожий бизнес.

Задайте себе несколько ключевых вопросов, например:

• У меня есть время поработать над этой побочной суетой?
• Какое оборудование требуется для начала работы?
• Сколько денег мне нужно вложить в это?
• Соответствует ли тип бизнеса моей личности?
• Может ли этот бизнес получить постоянный доход?

(Если вы предпочитаете слушать подкасты, вот лучшие бизнес-подкасты, которые помогут вам узнать о потенциальных побочных делах.)

7. Установите одно соединение для бизнеса

Требуемое время: 5 минут

Вы, наверное, слышали выражение: «Это не то, что вы знаете. Это , кого вы знаете, ». Что ж, это верно для любой области жизни, но особенно это касается вашей карьеры.

(Примечание: один из самых простых способов развить свои деловые навыки — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних новостей от Уолл-стрит до Кремниевой долины. Этот информационный бюллетень представляет собой 5-минутное чтение, информативное, остроумное и БЕСПЛАТНОЕ! )

Есть много способов улучшить вашу бизнес-сеть. Вот четыре ресурса, которые вы можете использовать, чтобы начать работу:

• LinkedIn: лучший сайт в социальных сетях для установления деловых связей и профилирования ваших навыков, знаний и областей знаний.
• Beyond: Еще одна социальная сеть для профессионалов с более чем 50 миллионами зарегистрированных пользователей.
• Meetup: предпочтительный сайт для поиска определенных групп в этом районе и общения с людьми, интересующимися вашей карьерной сферой.
• Группы в Facebook: один из лучших ресурсов для поиска людей, разделяющих общие интересы. Здесь миллионы групп, поэтому нетрудно найти несколько, специализирующихся в вашей отрасли.

8. Просмотрите свои цели

Требуемое время: 5 минут

У всех есть цели. Независимо от того, большие они или маленькие, у всех нас есть дела, которых мы хотим достичь. К сожалению, повседневная суета и суета могут сбить нас с пути.

Вам необходимо пересмотреть свои цели, чтобы вы могли:

• Создавать планы для достижения этих целей
• Рассматривать свой день в перспективе
• Знайте, что важно достичь

Вы можете установить цели на день или год, но вы не можете просто бесцельно бродить изо дня в день.Убедитесь, что вы используете каждую минуту по назначению и выполняете то, к чему стремились.

Если вы хотите получить дополнительную информацию о постановке целей, я предлагаю вам ознакомиться со следующими статьями:

9. Ешьте лягушку

Мы говорили о концепции «съесть лягушку» в предыдущих постах. и это конструктивная вещь, которую можно добавить к утреннему распорядку.

В книге Брайана Трейси «Ешь эту лягушку!» Он предлагает, чтобы наиболее продуктивным способом начать свой день было «съесть эту лягушку», на что указывает цитата Марка Твена:

«Если первое, что вы сделаете, каждый утро — это съесть живую лягушку, вы можете прожить день с удовлетворением, зная, что это, вероятно, худшее, что может случиться с вами за весь день.

Идея здесь в том, что если вы решите самую сложную или самую страшную задачу с пути первый , вы можете перейти к менее сложным вещам в своем списке дел, зная, что вы уже сделали это. вещь, которую вы, вероятно, потратили бы зря, придумывая оправдания, чтобы не делать этого позже.

Если сразу же посвятить себя самой сложной задаче, остальные ваши обязанности будут казаться простыми.

Для меня это ответные телефонные звонки. Я часто боюсь отвечать на звонки людей на работе, потому что обычно кажется, что общение можно было бы гораздо более эффективно (и кратко) осуществлять по электронной почте.Однако многие из моих клиентов не используют электронную почту , поэтому мы вынуждены разговаривать по телефону. Что касается некоторых моих клиентов, я знаю, что буду буквально тратить время, сидя за своим столом, телефон в руке , активно откладывая дела на потом и просто. нет. набор.

Когда я получаю эти звонки первым делом с утра, в моем списке дел на день почти ничего не остается, что меня сдерживает.

Этот совет особенно хорош для тех, у кого есть действительно сложные обязанности, требующие большого внимания и умственных способностей, но он также работает и для ужасных задач.

10. Пересмотрите свою доску видения

Вы потратили время и усилия на организацию вечеринки, вы создали свою доску визуализации, вы разместили ее в удобном для вас месте, теперь пришло время использовать ее так, как вы намеревались к.

Намеренно просматривая свою доску визуализации как часть своей повседневной утренней рутины, вы подталкиваете к Закону Притяжения, привлекая в свою жизнь людей, возможности и ресурсы, которые вам нужны для достижения прогресса в достижении ваших целей.

Ежедневные практики визуализации также помогут вам распознать доступные ресурсы, которые, возможно, всегда были там, но оставались незамеченными. Утренний взгляд на доску визуализации естественным образом побудит вас к действиям, которые приблизят вас к идеальной жизни. И прежде чем вы это знаете, вы будете испытывать выигрыши вашего упорного труда.

11. Прочитать всю газету

Это звучит немного больше, чем я мог бы сделать, но некоторые люди клянутся этим.Зал славы НФЛ и основатель компаний GoSmallBiz.com и Tarkenton, Фрэн Таркентон, делал это на протяжении десятилетий.

Таркентон сообщает, что каждое утро он читает целую газету — но не только свою местную — он читает разнообразную подборку, чтобы получить разные точки зрения и точки зрения на все происходящее в мире, которое может повлиять на его жизнь и бизнес. Кроме того, он говорит, что не упускает ни одной части — даже те разделы, которые он считает скучными — , потому что он считает, что изучение новой информации является важной частью его рабочего дня.

Чтение всей газеты может быть полезным, потому что она предлагает информацию на таком уровне детализации, который не может адекватно объяснить телевизионный звуковой фрагмент или короткие заголовки. Он предоставляет читателям широкий спектр информации относительно развивающихся новостей и помещает их в контекст. Он также углубляется и рассказывает читателям то, о чем они даже не подозревали и что им, возможно, нужно было знать.

Вы можете игнорировать газету (и, возможно, оставаться в неведении), читать только те газеты, которые подтверждают ваши существующие предубеждения, или находить, читать и переваривать разнообразные новости в газетах, которые написаны непредвзятыми и преданными своему делу профессионалами.Если вы работаете над личным развитием, скорее всего, вы выберете последний вариант.

Финансовые утренние рутинные идеи

12. Просмотрите свой личный счет капитала

Требуемое время: 2 минуты

Если вы хотите серьезно взглянуть на свое текущее финансовое положение, вам может помочь финансовый инструмент, такой как Personal Capital ты.

Это приложение поможет вам отслеживать свои инвестиции с помощью функции синхронизации. Он позволяет точно узнать вашу «чистую стоимость».”

Информация о текущем состоянии своих финансов полезна, когда вы принимаете решения о том, как потратить и инвестировать свои деньги.

13. Отслеживайте свои расходы (за день до)

Требуемое время: 5 минут

Начните с сохранения всех квитанций, выписок по кредитным картам и заметок (в экстренных случаях) по каждому расходу. Затем, в конце дня, запишите описание покупки и сумму. (Это должно стать повседневной привычкой, потому что легко забыть о небольших покупках, которые вы делаете в течение дня.)

Оттуда введите эту информацию в один из следующих инструментов:

• Блокнот (да, это низкотехнологичный подход, но некоторым людям нравится иметь ряд блокнотов, которые они могут использовать для ведения своих записей) .
• Программа для работы с электронными таблицами, например Microsoft Excel.
• Облачное программное обеспечение и приложение, например Mint.

14. Пересмотрите свой бюджет

Требуемое время: 3 минуты

Есть две привычки составления бюджета, которые вы можете выработать.Первый — это ежедневный осмотр, который легко вписывается в любой обычный стек. Здесь вы увидите свой бюджет как напоминание о том, что вам разрешено тратить по каждой категории.

Когда дело доходит до мониторинга бюджета, важно проводить быструю ежедневную проверку и еженедельный обзор бюджета.

Вторая привычка — это еженедельный обзор бюджета. Этот тридцатиминутный распорядок важен, потому что он дает вам полное представление о том, на что вы тратите деньги и соблюдаете ли вы план.

Во время этого еженедельного анализа просмотрите каждую категорию и задайте такие вопросы, как:

• «Находятся ли мои расходы в пределах того, что я выделил для этой категории?»
• «Следует ли мне увеличить или уменьшить ограничение для определенной категории?»
• «Есть ли тип расходов, от которых я могу полностью отказаться?»
• «Почему я купил каждый товар? Потому что это потребность или желание? »
• «Существуют ли альтернативные привычки или покупки, которые могут свести к минимуму мои траты?»
• «Могу ли я найти дополнительные« финансовые дыры », которые можно заткнуть?»
• «Тратятся ли мои деньги на то, что действительно важно для меня?»
• «Какой последний товар я пожалел о покупке?»
• «Что мешает мне принять меры?»
• «Как бы выглядел мой бюджет без выплаты долга?»
• «Какова моя истинная почасовая оплата?»
• «Что я могу сделать, чтобы увеличить свой доход?»
• «Если бы я умер сегодня, была бы моя семья в порядке?»
• «Подаю ли я хороший пример своим детям?»
• «Где я хочу быть в финансовом отношении через год?»
• «Достаточно ли у меня средств на случай чрезвычайной ситуации?»
• «Сколько я трачу (и откладываю) каждый месяц?»

Кроме того, если вы хотите изучить дополнительные стратегии, помимо составления бюджета и отслеживания своих расходов, обязательно ознакомьтесь с этими 26 привычками хороших денег.

15. Экономьте ваши коммунальные услуги

Требуемое время: 5 минут

Отключение света и бытовых приборов в вашем доме, офисе или квартире может сэкономить вам значительную сумму денег, когда дело доходит до ваших ежемесячных коммунальных услуг. Это не только просто сделать, но и помогает окружающей среде.

Чтобы придать дополнительный импульс своим усилиям, вы можете добавить в свой распорядок несколько крошечных действий:

• Выключайте свет, когда выходите из комнаты.
• Отключите электронику, когда она не используется.(Многие электронные устройства часто переходят в «дежурный» режим, в котором по-прежнему используется некоторое количество электроэнергии.)
• Открывайте окна и используйте вентиляторы для охлаждения в летнее время, экономя кондиционер на те очень жаркие дни.
• Открывайте жалюзи и шторы зимой, чтобы солнце светило внутрь и согревало ваш дом без дополнительных затрат энергии.
• Подберите размер кастрюли к конфорке подходящего размера. Использование небольшой кастрюли или сковороды на большой электрической катушке означает, что вы тратите больше энергии для получения того же результата.
• Используйте холодную воду для стирки большого количества белья. Результаты почти такие же хорошие, но это стоит примерно на 40 центов меньше за загрузку белья, чем стирка одежды в горячей воде.
• Выключите водонагреватель, если собираетесь на несколько дней уйти из дома. Чтобы подогреть воду в водонагревателе, потребуется час, и это сэкономит немало энергии в те дни, когда вас не будет.

16. Упакуйте еду, закуски и кофе

Требуемое время: 5 минут

Подготовка и упаковка продуктов, которые вы потребляете каждый день, — это здоровый выбор и мудрое финансовое решение.

Собственная упаковка обеда и кофе в конечном итоге сэкономит вам много денег.

Автор Дэвид Бах часто говорит о том, что он называет «Фактором латте», где простой способ сэкономить — отказаться от небольших повторяющихся покупок, которые приносят значительную сумму денег.

Вы можете воплотить его совет в жизнь, приготовив себе кофе (или чай) и перекус, прежде чем выходить из дома утром.

Проверьте свою кухню, что бы вы могли принести в качестве закуски или на обед.Положите его в сумочку или ключи от машины, чтобы не забыть, когда уходите. Или приготовьте кофе дома и возьмите его с собой в дорожную кружку.

Если вы застряли, вот 56 идей здоровых перекусов, которые вы можете упаковать каждое утро.

17. Прочтите статью «Личные финансы»

Требуемое время: 5 минут

Вы никогда не получите чрезмерного образования, особенно когда дело касается личных финансов. Фактически, я рекомендую выработать привычку к самообразованию, когда вы читаете книги, слушаете подкасты и просматриваете статьи о личных финансах.Если у вас нет времени на эти занятия, я бы рекомендовал проверять хотя бы одну статью о личных финансах в день.

Вот несколько веб-сайтов, посвященных личным финансам, которые я бы порекомендовал проверить:

Если вам нужен простой способ сканирования этих веб-сайтов, вы можете зарегистрировать бесплатную учетную запись Feedly, добавить эти сайты в свой канал и посмотреть через него во время обычного стека.

Кроме того, мы рекомендуем ознакомиться с бесплатным информационным бюллетенем Morning Brew , который полон полезных советов по бизнесу и инвестированию.Вы можете прочитать обзор здесь.

18. Ищите купоны

Если у вас есть планы на день, чтобы пойти и купить предметы домашнего обихода, или вы делаете покупки по выгодной цене на то, что вам просто нужно , вы также можете использовать любой доступный купоны, чтобы сэкономить деньги. Если у вас есть газета, поищите там купоны и распродажи — или просто зайдите в Интернет и посмотрите, что вы найдете. Вот несколько полезных сайтов, которые стоит посетить, чтобы получить лучшие купоны:

Помните, если вы натолкнетесь на действительно выгодную сделку на , но у вас нет необходимости в предмете со скидкой, не покупайте его . Может возникнуть соблазн воспользоваться выгодной сделкой, но если вам не нужно то, что вы покупаете, вы на самом деле просто тратите деньги.

И пока вы в сети…

19. Сканируйте свои местные группы покупки / продажи в Facebook

Во многих городах есть группа «ничего не покупай» для людей, которые хотят избавиться от вещей (одежды, бытовой техники, мебель и т. д.), которые слишком хороши, чтобы их выбросить, но они не хотят тратить время на то, чтобы доставить их в центр пожертвований. Эти группы способствуют формированию позитивного чувства общности, позволяя людям помогать другим, живущим в их непосредственной близости.

Когда моя дочь начала расти на некоторых из более дорогих детских товаров (таких как Pack ‘n Play, mamaRoo и ТОННА одежды), я разместила их на своей местной странице «ничего не покупай» в Facebook, и эти предметы были все это убралось с моего пути в течение нескольких часов, так как местные мамы ухватились за возможность получить все необходимое бесплатно.

Вы также сможете найти на Facebook сайты гаражных распродаж для вашего города, где вы можете покупать товары по значительно сниженным ценам.

Ежедневный просмотр этих страниц Facebook может помочь вам сэкономить значительные деньги в долгосрочной перспективе, особенно если вы находитесь на рынке в поисках определенного товара, который, как вы ожидаете, будет стоить вам больших денег.

Рутинные идеи здорового утра

20. Взвешивайтесь каждый день

Требуемое время: 1 минута

Я знаю, это не то, что вы хотите услышать. Но регулярное взвешивание может помочь вам установить четкие цели в отношении здоровья и фитнеса.

Кроме того, важно знать, что ваш вес будет колебаться ежедневно, поэтому вам не нужно расстраиваться, если ваш вес увеличится на день или два. Наконец, убедитесь, что вы одновременно взвешиваетесь для получения наиболее точных результатов.

21. Узнайте погоду

Требуемое время: 1 минута

Многие люди использовали погоду как предлог, чтобы не тренироваться. Оправдания вроде: «О, чувак! На улице слишком холодно. Я не могу бежать, как планировал.

Предварительная проверка погоды позволяет вам выполнить этот план Б, особенно если вы собираетесь потренироваться на открытом воздухе. Если погода не позволяет выполнять определенные упражнения, вы сможете соответствующим образом изменить планы.

Вы бы достигли своих целей в фитнесе и были бы счастливы по этому поводу.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься даже в ненастную погоду:

• Посещение тренажерного зала (это в помещении!)
• Дневное посещение магазина в торговом центре (ходьба сжигает калории)
• Что ж, с правильной одеждой , вы по-прежнему можете выполнять запланированную тренировку на свежем воздухе. Как сказал знаменитый британский путешественник и автор-иллюстратор путеводителей Альфред Уэйнрайт: « Не бывает плохой погоды; только неподходящая одежда. ”

22.Практика отскока

Требуемое время: 3 минуты

Отскок — это модная новая программа упражнений, которая меняет то, как люди начинают свой день. Вам понадобится небольшой батут (вот тот, который я использовал лично).

У отскока есть множество преимуществ:

• Очищение носовых пазух
• Мышцы в тонусе
• Более сильная лимфатическая система
• Повышение креативности

Одно из лучших преимуществ отскока — то, что он не занимает много места.Независимо от того, живете ли вы в квартире или в собственном доме, вы можете сразу начать восстанавливаться.

Узнайте больше о отскоке здесь: 51 Преимущества упражнения на отскок

23. Выпейте стакан теплой воды с лимоном

Требуемое время: 2 минуты

Начните свой день с стакана теплой воды с лимоном на 16 унций. (Убедитесь, что ваша питьевая вода чистая и безопасная, используя качественный кувшин с фильтром для воды).

Начните свой день с стакана воды с лимоном на 16 унций, чтобы быстрее проснуться.

Мы не говорим о том, чтобы положить целый лимон и выжать из него сок. Вместо этого лучше сделать всего несколько капель.

Эта привычка поможет вам:

• Быстрее просыпаться
• Освежить дыхание
• Получать большое количество витаминов
• Уменьшить чувство голода
• Помочь пищеварительной системе

Это сделать намного проще, чем это кажется, и это отличный способ начать свой день. Все, что вам нужно сделать, это налить немного воды в стакан и добавить пару капель лимонного сока.Легко, правда?

Чтобы узнать больше по этой теме, у нас есть подробное пошаговое сообщение о том, как увеличить ежедневное потребление воды.

24. Ежедневный прием витаминов

Требуемое время: 2 минуты

Ежедневные витамины необходимы каждому, и вы будете чувствовать себя лучше, если будете принимать их регулярно.

Витамины необходимы, потому что они:

Витамины могут дать вашему телу импульс, необходимый для начала работы, и помочь вашему разуму оставаться сосредоточенным в течение дня.Обязательно прочтите инструкции к конкретным витаминам, чтобы правильно их принимать.

Узнайте больше о преимуществах ежедневного приема витаминов: потенциальные преимущества поливитаминов.

И если вы застряли, вот лучшие варианты поливитаминов для женщин и лучшие для мужчин.

25. Ведите дневник питания

Требуемое время: 5 минут

Это еще один аспект вашего утра, который вы, вероятно, не хотите делать, но должны делать, если хотите похудеть.

Ведение дневника питания поможет вам точно увидеть, что вы вкладываете в свой организм и сколько вы едите. Вы будете удивлены, узнав, сколько вы потребляете за день.

Журналы питания эффективны, потому что они:

• Возлагают на вас ответственность за то, что вы едите
• Дают вам физическое представление о ваших повседневных привычках
• Поощряют вас избегать небольших «перекусов»
• Помогают вам достичь ваших целей в отношении здоровья
• Поначалу журналы питания могут показаться неприятным занятием, но вскоре вы сможете гордиться тем, что записываете, что едите.

Для начала вот 37 бесплатных шаблонов журналов питания.

26. Используйте приложение Coach.me

Требуемое время: 5 минут

Приложение Coach.me — отличный инструмент для формирования новых привычек. Это как тренер в кармане, и к лучшему, и к худшему. Вы будете нести ответственность за свои действия и цели через Lift.do.

Это приложение поможет вам:

• Визуализируйте свой прогресс
• Получите пошаговое обучение (по конкретным привычкам или целям)
• Развивайте победные привычки
• Получайте поддержку от друзей и незнакомцев

Я уже упоминал, что Тренер.я свободен? Он поддерживается как в магазине Apple, так и в магазине Android, поэтому обязательно загрузите его сейчас и вернитесь в нужное русло!

Не стесняйтесь добавить меня, если решите использовать этот инструмент. Подробнее читайте в блоге Coach.me.

27. Впустите естественный свет

Требуемое время: 1 минута

Помните, когда ваши родители заходили в вашу комнату и открывали жалюзи? Хотя просыпаться от него может быть неинтересно, естественный свет действительно помогает вам встать на правильную ногу.

Естественный свет имеет ряд различных преимуществ, в том числе:

• Улучшение настроения и восприятия
• Обеспечение выполнения задач
• Контроль циркадной системы организма

Этот совет полезен, только если солнце встало, но это очень важно, и вы должны превратить его в обычную привычку. По крайней мере, это поможет вам снизить ваши счета, потому что вы не используете так много света в течение дня.

Естественный свет по утрам поможет вам встать на правильную ногу.

Узнайте больше о преимуществах естественного света здесь: Преимущества естественного света

28. Приготовьте смузи с антиоксидантами

Требуемое время: 3 минуты

Если вам нужно быстро поднять настроение, попробуйте приготовить смузи с антиоксидантами. антиоксидантный смузи. (Ознакомьтесь с этими рецептами зеленых смузи!) Они помогут вам получить необходимые питательные вещества и витамины в простой и вкусной форме.

Мой личный фаворит состоит из:

• 1 стакан замороженной ягодной смеси (обычно содержащей клубнику, вишню, гранат, малину и чернику)
• 4 унции простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 стакан миндального молока
• 2 столовые ложки измельченного льна

Просто смешайте все ингредиенты (используя качественный блендер), пока они не станут однородными, и возьмите смузи в пути.Сделайте его настолько толстым или гладким, насколько хотите, добавив или убрав воду. Оно имеет прекрасный вкус и удовлетворит даже самых привередливых членов семьи.

Альтернативой этой идее является приготовление напитка из зеленого сока. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этим обзором, в котором мы говорим о продуктах Organifi, Athletic Greens и Super Greens.

29. Ешьте другую питательную пищу

Требуемое время: 5 минут

Конечно, вы не можете просто питаться смузи всю оставшуюся жизнь.Есть много других продуктов, которые вы можете съесть на завтрак, которые действительно полезны для вашей производительности.

Вот несколько советов, которые я рекомендую:

• Съесть небольшую миску с ягодами
• Съесть батончик для завтрака
• Посыпать йогурт мюсли или орехи
• Положить яйцо на английский маффин с высоким содержанием клетчатки

Все это варианты полезны для вас, и вы можете менять их по своему вкусу. Никогда не придерживайтесь одного и того же, потому что ваше тело может к этому привыкнуть.Стоит пробовать новое! Для начала, вот 61 идея здорового завтрака, которую вы можете попробовать по утрам.

30. Приготовьте монетный двор

Требуемое время: 2 минуты

Мятные леденцы могут не только освежить дыхание. Вы можете пососать альтоид, пожевать жевательную резинку с сильным вкусом мяты, почистить зубы мятой зубной пастой или промокнуть ноздри эфирным маслом перечной мяты, если хотите; Выбор остается за вами.

Причина, по которой вы хотите что-то сделать с мятой, заключается в том, что она:

• Повышает умственную активность
• Является естественным стимулятором
• Помогает при потере памяти
• Мяту можно использовать по-разному, и как вы выберете его использование изменит то, что он делает.Его можно принимать внутрь (по назначению) или наносить на кожу для получения других преимуществ.

Вот отличный список всего, что мята может сделать для вас: Польза для здоровья от монетного двора

31. Ношение устройства отслеживания шагов

Требуемое время: 1 минута

Ношение устройства отслеживания шагов может иметь потрясающе влияет на вашу физическую форму. Если вы не знакомы с ними, шаговые трекеры — это небольшие устройства или часы, которые отслеживают общее количество шагов и этажей, которые вы преодолеваете каждый день.

На первый взгляд «надевать устройство для отслеживания шагов» может показаться несущественной привычкой. Но есть удивительное количество людей, которые покупают эти устройства и никогда их не носят.

Ношение устройства для отслеживания шагов — важный первый шаг к формированию привычки к упражнениям.

Если вы начинаете каждый день со стрижки на этом устройстве, вы сделаете важный первый шаг к выработке привычки выполнять упражнения. А когда вы постоянно носите это устройство, вы найдете причины, чтобы больше двигаться в течение дня.

Если у вас нет шагового трекера, не стесняйтесь ознакомиться с исчерпывающим обзором лучших шагомеров для покупки , в котором сравниваются цены и характеристики популярных шагомеров. (А если вы хотите выполнить больше шагов, узнайте, как начать бегать.)

32. Завершите 7-минутную тренировку

Требуемое время: 7 минут

Отличный способ начать или закончить свой день — использовать такое приложение, как «7-минутная тренировка», которое действует как персональный тренер, который проведет вас через тренировку всего тела из 12 упражнений.

Просто запустите приложение и выполните рекомендуемые упражнения. (Возможно, вам придется купить несколько единиц оборудования заранее, чтобы получить реальную пользу от этого приложения.)

Кроме того, вам следует подумать об обновлении до их уровня «Все вещи», который дает вам несколько различных вариантов программы:

• Arms
• Cardio
• Core
• Pilates
• Toning

Если вы будете чередовать эти варианты с каждым набором упражнений, вы получите приличное количество упражнений, которое лучше, чем то, что большинство людей делают в течение дня.

33. Тренируйте свой мозг

Игра для мозга дает так много преимуществ, и делать это по утрам — это идеальный способ активизировать свой мозг и подготовиться к остатку дня. Упражнения для мозга предназначены не только для стареющего населения, для людей любого возраста важно целенаправленно сохранять свой мозг острым и активным.

Исследования показали, что ключ к долгосрочному успеху, когда дело доходит до когнитивных функций, — это выполнение самых разных умственных действий, поэтому вашему мозгу требуется работать по-новому.Точно так же, как вы хотите задействовать и задействовать более одной мышцы, когда вы тренируете свое тело, вам нужно поддерживать более одной части вашего мозга в активном состоянии, чтобы он оставался острым . Игра в игры для мозга — это хороший ориентир для непрерывного обучения, так как это поможет вашему мозгу привыкнуть к восприятию (и запоминанию) новой информации.

Если вы весь день находитесь на автопилоте (а это многие люди), ваш мозг не пострадает. Хотя хорошо иметь мышечную память и когнитивное запоминание некоторых повседневных задач, таких как вождение автомобиля или проверка в продуктовом магазине, вашему мозгу требуются новые тесты, чтобы оставаться в форме. Разнообразные интеллектуальные игры помогут вам сохранить когнитивное здоровье, чтобы вы могли работать на оптимальном уровне производительности.

34. Replace One Food Item

Каждое утро около 4:30 моя пятилетняя дочь зовет меня принести ей чашку молока. И каждое утро, когда я спускаюсь за ним, я ем что-нибудь сладкое перед сном. Я не уверен, , почему я начал это делать, но никогда не ошибается.

Поскольку они очень легко доступны, я обычно беру несколько M & Ms.Эту повседневную, но в то же время импульсивную закуску можно легко заменить горсткой винограда, что было бы столь же удобно, но лот полезнее.

Подумайте о своих утренних привычках в еде. Когда вы устали, противостоять нездоровой пище может быть трудно, но одна замена может привести к большой разнице в долгосрочной перспективе.

У многих продуктов есть здоровые альтернативы, даже если они кажутся нездоровыми. Например, если вы добавляете маргарин в тосты утром, вы можете быть удивлены, узнав, что это не совсем здоровая альтернатива настоящему сливочному маслу.Маргарин — это продукт высокой степени переработки, изготовленный из растительного масла, который включает трансжиры, добавки, эмульгаторы и красители.

Сливочное масло, напротив, просто делают из коровьего молока. А если вы покупаете высококачественное сливочное масло травяного откорма, оно не только на вкус лучше, но и содержит меньше жира, чем маргарин. Plus , оно содержит замечательное количество питательных веществ, таких как жиры омега-3, бета-каротин и витамины B12, K, D, E и C. Возможно, лучше всего то, что высококачественное масло содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA). — жирная кислота, содержащаяся в мясе и молочных продуктах, которая имеет множество преимуществ для здоровья, и ее часто используют в качестве добавки для похудания.

Если вы хотите иметь действительно хорошего сливочного масла, вы легко можете приготовить его сами. Просто возьмите качественные органические сливки и взбейте их. Я предпочитаю делать это в кухонном комбайне, потому что вы можете просто налить сливки, нажать кнопку старт и уйти, но вы также можете сделать это с помощью ручного миксера. После того, как сливки превратились в масло, у вас также останется свежая пахта, отделившаяся от сливок. Нет необходимости избегать употребления настоящего сливочного масла (в умеренных количествах, конечно) за счет употребления неестественных добавок.

Таким образом, вы можете сделать такую ​​замену, которая позволит вам развлекаться более здоровым образом, или вы можете сделать более очевидную замену (например, виноград вместо M & Ms). Если вы чувствуете, что утренний завтрак — это уже довольно хороший выбор, подумайте о своих планах приема пищи и перекусов на оставшуюся часть дня и найдите что-нибудь еще, что вы можете заменить. Вот несколько идей:

• Замени масло на яблочное пюре при выпечке
• Выбирай коричневый рис вместо белого
• Замени обычные макароны на мультизерновые
• Используйте простой греческий йогурт вместо сметаны
• Используйте фарш из индейки вместо говяжьего фарша

35.Растяжка

На самом деле у людей (и других животных) инстинктивно растягивается после пробуждения, чтобы улучшить кровообращение и активировать мышцы, что приятно для всего тела. Если вы спите в одном и том же положении всю ночь, ваши мышцы будут напрягаться. Разработка преднамеренного распорядка утренней растяжки может помочь:

• Увеличить гибкость ваших мышц и суставов
• Улучшить кровообращение
• Снять напряжение
• Предотвратить стресс

Утренние растяжки увеличивают гибкость ваших мышц и суставов, что значительно облегчает их выполнение. выполнять повседневные задачи.Кроме того, повышение гибкости помогает улучшить равновесие (и, следовательно, снижает риск получения травм) и снижает ваши шансы на развитие артрита.

Утренняя растяжка также стимулирует кровообращение, что, в свою очередь, повышает уровень энергии. Это также поможет вам избавиться от дискомфортного напряжения, что повысит вашу продуктивность в течение дня.

Когда вы растягиваетесь утром, задерживайте каждую растяжку примерно на 30 секунд, чтобы снять напряжение и дать мышцам время, необходимое для адекватной растяжки.Если на вашем теле есть место, которое действительно испытывает некоторое напряжение, воспользуйтесь валиком из поролона, чтобы попытаться развязать эти узлы. После каждой растяжки полностью расслабляйтесь и делайте несколько глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей растяжке. Не забывайте нормально дышать и во время растяжек.

36. Примите холодный душ

Начните свой день энергично и дисциплинированно с холодного душа. «Погружение в холодную воду» с утра может помочь активизировать все органы и нервы вашего тела.А поскольку у большинства из нас нет бассейна на заднем дворе, принятие ледяного душа — ваш второй лучший вариант.

Эта практика действительно имеет физиологические преимущества, которые приводят ваше тело в состояние бодрствования, например, учащение сердцебиения и частоты дыхания, а также повышение артериального давления. Это также поможет увеличить ваш метаболизм, потому что это радикальное изменение температуры требует, чтобы ваше тело больше работало, чтобы поддерживать стабильную температуру.

И хорошие новости для тех из вас, кто думает, что идея принять холодный душ сразу после пробуждения звучит, вероятно, худшей идеей на свете, многие исследования, проведенные с целью изучения преимуществ этой практики, показывают что вода не должна быть холодной на протяжении всего приема душа, чтобы ощутить положительный эффект.Просто постарайтесь провести от 30 секунд до 2 минут в воде с температурой около 68 градусов по Фаренгейту (или 20 градусов по Цельсию).

37. Избегайте использования смартфона

Исследования показывают, что около 80% людей, использующих смартфон, проверяют его в течение 15 минут после пробуждения. И, да, есть много способов, с помощью которых ваш смартфон может повысить вашу продуктивность и даже улучшить качество вашей жизни, однако это также может привести к ненужному стрессу и отвлечению.

Вы должны быть командиром своего смартфона, ваш смартфон не должен быть командиром вас.

Люди начинают терять контроль над использованием смартфонов, что может быстро отрицательно сказаться на вашей производительности и психическом благополучии. Если вы сразу же проверите свой телефон после пробуждения, вы перегружаете свой мозг новыми сообщениями, напоминаниями, электронными письмами и другими раздражителями, которые приводят к стрессу и тревоге. Это мешает вам спокойно начать свой день, а вместо этого сразу же заставляет вас чувствовать себя торопливым и тревожным.

Кроме того, проверяя свой смартфон утром первым делом, вы позволяете потребностям, мнениям и просьбам других людей захлестнуть ваш мозг.Ваши собственные мысли отбрасываются и заменяются мыслями других. Вместо того, чтобы активно начинать свой день с концентрации на собственных потребностях , вы начинаете с реагирования на потребности других.

Вместо того, чтобы настраивать тон на то, чтобы целый день отвлекаться, используйте свое утро для других предложений, перечисленных в этой статье, чтобы улучшить себя, приблизиться к достижению своих целей и подготовиться к дню успеха. Активно избегая использования смартфона по утрам, вы можете тренировать свой мозг, чтобы довольствоваться менее стимулирующими (но гораздо более полезными) делами.

38. Наденьте SPF

Я уверен, что вы пользуетесь SPF на пляже, чтобы избежать солнечных ожогов, но нанесение солнцезащитного крема — важная часть любого круглогодичного утреннего распорядка, потому что это эффективная профилактическая мера, которой следует избегать проблемы со здоровьем в будущем. Даже в пасмурные дни вы можете впитать 80% вредных солнечных лучей, поэтому лучше пользоваться солнцезащитным кремом, независимо от прогноза. Фактически, снег может даже отражать до 80% ультрафиолетовых лучей, увеличивая риск развития солнечных лучей.

Солнцезащитный крем блокирует ультрафиолетовые лучи, что не только помогает защитить вас от солнечных ожогов, но также снижает риск развития рака кожи, который является наиболее распространенным раком во всем мире.

• Каждый год в США у большего числа людей диагностируется рак кожи, чем у всех других видов рака вместе взятых.
• У каждого пятого американца развивается рак кожи к 70 годам.
• В США каждые 30 минут кто-то умирает от рака кожи
• Если вы получите 5 или более солнечных ожогов, риск развития рака кожи в более позднем возрасте удваивается.
• Около 90% немеланомных видов рака кожи вызваны воздействием УФ-лучей.

Использование солнцезащитного крема также помогает защитить вашу кожу от преждевременного старения, включая обесцвечивание, темные пятна, морщины, дряблость и тонкие линии. Никогда в жизни не бывает слишком рано принимать профилактические меры от солнечных лучей, и чем осторожнее вы будете, тем лучше вам будет. Использование солнцезащитного крема SPF 15 каждый день может снизить риск развития плоскоклеточного рака примерно на 40% и снизить риск меланомы на 50%.Если вы планируете проводить много времени на открытом воздухе, увеличьте его до SPF 30.

Утренние повседневные идеи для досуга

39. Практикуйте самообразование

Требуемое время: 5 минут

В моей книге От новичка к эксперту , я говорю о множестве способов эффективно освоить новые навыки. Две стратегии, которые я обсуждаю, — это выделить время для осознанной практики и изучить то, что вам нужно изучить.

Практика самообразования 5 минут в день может помочь вам развить навык медленно, но верно.

Скорее всего, пяти минут недостаточно для осознанной практики, но этого вполне достаточно для исследования одной темы, связанной с навыками, или проблемы, с которой вы сейчас сталкиваетесь.

Практика самообразования — идеальная задача для более продолжительных перерывов в течение дня, например, в дороге, в обеденное время или вечером. Это время, когда вы можете слушать подкасты, просматривать блоги или читать книги, посвященные одной конкретной проблеме, связанной с интересами.

И если вам нужны несколько ресурсов, которые могут помочь вам чему-либо научиться, то я рекомендую проверить эти платформы, чтобы изучить любой навык .

40. Посмотрите вдохновляющее видео

Требуемое время: 10 минут

Мотивация мимолетна. В какой-то момент вы можете почувствовать возбуждение, но затем испытаете крах эмоций, когда произойдет что-то негативное. Одна из привычек, которую можно использовать для «сброса» мотивации, — это смотреть вдохновляющее видео.

У вас есть несколько вариантов просмотра вдохновляющих видеороликов.

TED Talks — это вдохновляющие лекции от самых дальновидных лидеров нашего времени. Обычно они длятся от десяти до двадцати минут, поэтому вам, возможно, придется выработать более длительную привычку или посмотреть одно видео в течение нескольких дней.Вы можете получить доступ к этим видео напрямую через веб-сайт TED, но они также доступны в мобильном приложении (iTunes и Android) и через службу потокового видео, такую ​​как Roku.

Вот наши любимые видео TED Talk:

Об управлении стрессом

Если TED Talks не для вас, то вы также можете найти вдохновляющие видео на Upworthy или на своем любимом канале YouTube.

Рекомендую ограничить время просмотра. Слишком легко превратить пятиминутный перерыв в несколько часов пассивного просмотра видео.Мое предложение: придерживайтесь одного видео в перерыве.

41. Добавьте в свой «Скорый список»

Требуемое время: 5 минут

Составьте список из двадцати забавных и приятных вещей, которые вы захотите в следующие три месяца. Это , а не голов.

Вместо этого это список забавных или даже необычных вещей, которыми вы можете наслаждаться в одиночестве или с другими. Единственное требование — каждый предмет должен быть чем-то, что делает вас счастливыми.

Ваш «Скорый список» — это список из двадцати забавных и приятных вещей, которые вы захотите в следующие три месяца.

Вот несколько идей:

• Спите до полудня в один из выходных дней.
• Проведите ночь фильма / игры с семьей. (Вот несколько философских фильмов.)
• Смотрите спектакль.
• Отправьтесь в поход на целый день.
• Играйте в бейсбол с сыном.
• Купите новый гриль.
• Проведите вечер свидания с супругом вдали от детей.

Затем вам нужно найти время, чтобы сделать это. Однажды ты заснешь допоздна. Пойди купи новый гриль.И ты найдешь время, чтобы поиграть с сыном в бейсбол. Слишком легко попасть в ловушку, проводя дни на работе, по делам или по дому. Но если вы будете постоянно вести список веселых занятий, вы заранее создадите возможности получать от жизни немного больше удовольствия.

42. Запланируйте это на свой день

Найдите место в свой день, чтобы действительно сделать что-нибудь из вашего списка «скоро». Если у вас очень напряженный день, выберите что-нибудь маленькое. Но если вы на самом деле не включите эти вещи в свою повестку дня, они всегда будут действиями, которые вы надеетесь выполнить «однажды».

Сделайте педикюр в обеденный перерыв или попросите своего партнера встретить вас в парке с едой на вынос для пикника. Позвоните, чтобы забронировать место на необычное свидание. Сделайте то, что есть в этом списке, что вы можете вписать в свой день.

43. Прочтите сводку мировых новостей

Требуемое время: 10 минут

Мы обязаны оставаться в курсе того, что происходит в мире. Это не означает, что мы должны быть геополитическими экспертами.

Однако мы все должны уметь вести беседы о текущих социальных и мировых событиях.Наши знания о том, что происходит в мире, помогает нам принять правильное решение, когда мы голосуем, уделяем время волонтерской работе или поддержке благотворительных организаций.

Следующие веб-сайты, которые предоставляют новости со всего мира:

Выработайте утреннюю привычку читать источники новостей, которые представляют собой сводные новости из разных источников и являются политически нейтральными.

44. Выучите новое слово

Требуемое время: 5 минут

Расширение словарного запаса помогает вам следующими способами:

• Повышает ваши коммуникативные навыки
• Обеспечивает хорошую тренировку для вашего мозга
• Повышает вашу самооценку -уверенность в социальных ситуациях

Выучить одно слово в день можно одним из следующих способов.Убедитесь, что вы выучили не только определение, но и то, как его произносить!

• Установите на главной странице Dictionary.com «Слово дня».
• Загрузите мобильное приложение, которое предоставляет вам новости дня
• Подпишитесь на сайт Wordsmith A.Word.A.Day и ежедневно получайте избранные слова по электронной почте.

Найдите возможность представить в разговоре выученные вами слова. Регулярное использование новых слов в реальной беседе поможет вам запомнить то, что вы выучили.

45. Добавление элемента в список желаний

Требуемое время: 3 минуты

Идея создания «списка желаний» стала популярной, когда на большом экране появился фильм 2007 года под названием The Bucket List . Если вы еще не видели, в центре сюжета — двое мужчин с неизлечимой формой рака. Они решили вместе покинуть больницу, чтобы добиться того, чего они когда-либо хотели, прежде чем они «пнули ведро».

Вы можете применить этот принцип в своей жизни.Подумайте о вещах, которые вы отложили, чтобы сосредоточиться на карьере и отношениях. Возможно, сейчас самое время приступить к выполнению некоторых из них.

Во-первых, вы можете составить список того, что вам нужно в жизни. Вы можете добавлять по одному предмету в день. Затем составьте план, как вы их достигнете.

Нужны идеи о том, что добавить в свой собственный список желаний? Вы также можете проверить 553 идеи для своего списка желаний, любезно предоставленные этим постом.

46. Узнай новую шутку

Требуемое время: 5 минут

Юмор — лучший способ сломать лед.Выучив новую шутку, вы получите следующие преимущества:

• Отличное начало разговора
• Помогает кому-то чувствовать себя непринужденно, когда вы впервые встречаетесь
• Помогает мыслить более творчески
• Делает вас здоровым

Используйте несколько утренних минут для развития юмористической стороны. Вы можете сделать это, исследуя хорошие шутки и собирая их для повторения и практики позже. Рассмешить кого-то — отличный способ начать разговор.Это также отличный способ укрепить отношения и установить новые.

Чтобы узнать больше, вот 15 идей, которые вы можете использовать, чтобы стать веселее.

Организационные утренние рутинные идеи

47. Исправьте сломанные окна

Требуемое время: 2 минуты

Нет, у вас нет действительно разбитых окон, но у вас, вероятно, есть ряд мелких вещей, которые добавят к вашему уровни стресса, если вы не решите их на ранней стадии.

Вот некоторые распространенные разбитые окна:

• Неубранные кровати
• Беспорядочная почта
• Несортированная прачечная
• Беспорядочная кухня
• Мусор, который нужно вынести

Большинство из них можно починить за считанные минуты, но все же мы позволяем себе игнорировать их и позволяем им оставаться в глубине души до конца дня.Позаботьтесь о своих разбитых окнах, и тогда вы заметите резкое снижение уровня стресса.

48. Застелите постель

Требуемое время: 3 минуты

В жизни иногда даже самые незначительные действия могут оказать сильное влияние на ваш ежедневный успех.

В своей вступительной речи в Техасском университете адмирал ВМС США Уильям Х. МакКрэвен сказал выпускникам следующее:

Если вы хотите изменить мир, начните с того, что застелите постель.Если вы заправляете постель каждое утро, вы выполнили первую задачу дня. Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнить еще одно задание, и еще одно, и еще одно. И к концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.

Я не буду говорить вам, «как заправить кровать», потому что уверен, что это навык, которому мы все когда-то научились. Но если вы застряли, рекомендую посмотреть это видео, любезно предоставленное Howcast.

49. Уберите 3 вещи

Требуемое время: 3 минуты

Беспорядок обычно накапливается со временем, потому что люди не тратят пару секунд, чтобы положить свои вещи в нужные места. Если вы возьмете на себя обязательство отложить с утра до трех вещей, вы научитесь начинать день с максимальной продуктивностью.

Чтобы поддержать вас в этой привычке, убедитесь, что для каждого предмета в вашем доме, на рабочем месте или в машине есть определенное место.

Тогда имейте протокол «если-то» для предметов, которые вы вывозите из предназначенного для них места. Например, если вам нужно нести предмет вверх или вниз по лестнице, вы можете оставить его на площадке.

Каждый раз, когда вы (или член вашей семьи) поднимаетесь (или спускаетесь), вы можете схватить предмет и положить его в предназначенное для него место. Поскольку вы уже отправляетесь в путешествие, вы можете взять что-нибудь с собой.

Если вы практикуете эту привычку, вы никогда не попадете в ловушку утонуть в беспорядке.

50. Выполните процедуру «Выбраться за дверь»

Требуемое время: 5 минут

Нет ничего хуже (с психологической точки зрения), чем начать день с ощущения спешки и дезорганизации. Если вы бегаете по утрам, как курица без головы, эти ощущения создадут ненужный стресс, который может негативно повлиять на ваш рабочий день.

К счастью, есть простое решение. Вечером соберите все предметы, которые вам понадобятся на следующий день, и поместите их в центральное место.Затем, когда вы проснетесь утром, все, что вам нужно, будет в этом заранее обозначенном месте, ожидая, когда вы уйдете. (Узнайте, как включить это в свой вечерний распорядок.)

За час перед сном подумайте о вещах, которые вам понадобятся на следующий день, а затем потратьте пять минут на их сборку.

Сюда могут входить:

• Оформление документов
• Портфель или рюкзак
• Учебники
• Ноутбук или планшет
• Личные вещи, такие как кошелек, ключи, кошелек или мобильный телефон
• Обед, закуски, бутылка с водой и дорожная кружка
• Спортивная одежда
• Предметы для ваших детей (игрушки, одежда, смеси или запасенное грудное молоко)

Начните с просмотра своего календаря на следующий день, затем подумайте, что вам понадобится для каждого занятия и встречи, и, наконец, положите эти предметы в то же место, где вы кладете другие предметы, например кошелек, кошелек и ключи от машины.

Если вы сумеете выработать эту привычку вечером, вы избавитесь от стресса, который многие испытывают по утрам, готовясь к работе.

51. Определите свои 3 MIT (наиболее важные задачи)

Требуемое время: 5 минут

Лучший способ структурировать свой день — это сосредоточиться на самых важных задачах (MIT), прежде чем заниматься чем-то другим.

Эти MIT — предметы, которые оказывают наибольшее влияние на продуктивность вашего дня.

Применение принципа Парето, также известного как правило 80/20, может помочь вам определить ежедневные задачи, которые помогут вам достичь большего в течение дня.

Это устраняет проблему избыточного расписания задач, из-за которой вы чувствуете себя неудачником, когда не успеваете все.

Приложение, такое как Todoist, может помочь вам организовать эти MIT.

52. Отслеживайте свои KPI (ключевые показатели эффективности)

Требуемое время: 5 минут

В деловом мире существует концепция, известная как «Ключевые показатели эффективности» (также известные как KPI). Это система измерения, которую менеджеры используют, чтобы сообщить им, успешен ли бизнес.

Для личного использования при выработке важной привычки определение и отслеживание ваших ключевых показателей эффективности позволяет узнать о вашем прогрессе с течением времени.

Вот несколько примеров отслеживания KPI в вашей личной жизни:

• Ешьте лучше — отслеживайте, что вы едите каждый день с помощью приложения журнала питания
• Письмо — отслеживайте ежедневное количество слов
• Выход из задолженность — отслеживание и анализ ваших ежедневных расходов
• Продажи — регистрируйте количество людей, которым вы звонили, и потенциальных деловых связей, которые вы установили
• Упражнения — отслеживайте, какие тренировки вы выполнили, ваши гребки или сожженные калории с помощью общий фитнес или специальное приложение, разработанное для определенного вида деятельности (например,g., работающее приложение)

53. Выполните «осмотр холодильника»

Поддержание чистоты холодильника — это постоянный проект, за которым лучше следить на регулярной основе. Это тот тип вещей, на который вы можете тратить несколько минут каждый день, чтобы в дальнейшем не иметь дело с большим проектом.

Заглядывайте в холодильник каждое утро, чтобы узнать, у каких остатков скоро истечет срок годности (и, если возможно, бросьте их в морозильную камеру, чтобы можно было наслаждаться ими в будущем) и что нужно выбросить в корзину.Это также позволит вам следить за тем, что у вас заканчивается, чтобы у вас не возникла чрезвычайная ситуация с яйцеклеткой в ​​последнюю минуту.

Убирайте любые разливы или протечки, которые вы заметили, до того, как они затвердеют в постоянный беспорядок (я знаю, вы это видели). Во-первых, чтобы избежать разливов, убедитесь, что вся ваша еда хранится в подходящих контейнерах с закрытыми крышками. И избегайте хранения там чашек (чего-либо).

Если ваш холодильник начинает выглядеть немного загроможденным (чего не должно быть, если вы продолжаете придерживаться этого распорядка), подумайте о некоторых распространенных предметах, которые, по мнению большинства людей, необходимо хранить в холодильнике, но которые на самом деле безопасно хранить при комнатной температуре, например как ягоды, авокадо и кетчуп.Кроме того, следуйте правилу «по одной бутылке за раз», чтобы еще больше уменьшить беспорядок. Это означает, что вы храните в холодильнике только одну бутылку открытой заправки для салатов, майонеза, горчицы и т. Д. Любые неоткрытые бутылки можно хранить в кладовой, чтобы сэкономить место.

Каждое утро уделяйте время тому, чтобы подумать, что «всему есть место и все на своем месте». Поддержание порядка в холодильнике поможет сократить время, необходимое вам, чтобы найти вещи и , чтобы сократить количество пищевых отходов (потому что вы не забудете контейнер с оставшейся китайской едой, который спрятан за галлоном молока и кочан салата). .

54. Выбрось что-нибудь

Жить в загроможденной или хаотичной среде — это очень тяжело. Фактически, исследование, проведенное Центром повседневной жизни и семьи при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что у людей, которые держат в беспорядке дома, уровень кортизола (гормона стресса) выше среднего.

Попытка жить или работать в загроможденном месте может помешать вам сосредоточиться на чем-то важном и привести к стрессу, потому что — это визуальное напоминание о том, что ваша работа никогда не заканчивается. Выбрасывая что-нибудь каждый день (а не только эту пустую банку из-под газировки), вы можете предотвратить накопление беспорядка и поддерживать чистоту в своем жилом пространстве.

Вот несколько отличных советов по освобождению от мусора и организации.

Так же, как и холодильник, избавление от вещей в доме — это то, на что вы можете потратить несколько минут в день, чтобы не столкнуться с большим проектом в будущем. Избыток «вещей» в вашем доме не позволяет вам в полной мере использовать свое жизненное пространство, и избавление от вещей на самом деле может быть весьма раскрепощающим.

Если вы похожи на меня, у вас есть вещи в доме, на которые вы устали смотреть, но чувствуете себя виноватым из-за того, что потенциально выбросите их, или нервничаете, что вам «когда-нибудь это может понадобиться для чего-то». Отложите эти предметы в сторону, и все, что не приходит вам в голову в течение месяца, либо отправляется в корзину, либо передается в дар.

Если нужно, спросите себя , почему вы держите конкретный предмет. Делает ли это тебя счастливым? Вы чувствуете себя обязанными сохранить его? Конечно, может быть сложно подарить набор фарфора своей прабабушки, но это не значит забыть о настоящем человеке или даже избавиться от старых воспоминаний.Это просто означает, что вы даете кому-то еще возможность стать счастливым обладателем фарфорового сервиза, который вы все равно считали уродливым.

Добавление этого задания к утреннему распорядку принесет пользу вашему психическому здоровью, а также освободит место для новых вещей, которые вы на самом деле цените и которые будете использовать.

55. Избавьтесь от разрозненных бумаг

Вчерашняя нежелательная почта, тот лист бумаги, который вы использовали, чтобы записать номер телефона, карточка с напоминанием о встрече … все это вещи, которые быстро накапливаются, но могут быть устранены практически сразу.

Выбросьте использованные макулатуры и при необходимости запишите информацию в более постоянное место (например, в календарь или список контактов в телефоне). Если у вас есть купоны, проверьте срок их действия и выбросьте те, которые вы больше не можете использовать.

Наличие незакрепленных бумаг может заставить вас чувствовать себя крайне неорганизованным, потому что это показывает все свободные концы, которые вам нужно связать. Вы можете обозначить ящик или отделение как «Я займусь этим позже».Я делаю это для таких вещей, как приглашения, счета (иногда) и формы, которые приходят по почте, которые мне нужно заполнить для школы моей дочери.

Вот 5-этапный процесс, которому вы можете следовать, чтобы упорядочить все ваши отдельные бумаги:

1. Сгруппируйте все, что требует ответа (счета, приглашения и т. Д.), И обрабатывайте стопку еженедельно. »Документы в свой картотечный шкаф (и вы можете сначала отсканировать копию на свой компьютер для сохранности)
2. Храните стопку купонов, которые вы собрали для вещей, которые вы собираетесь купить, несмотря ни на что (не храните это купон на пакет бесплатного корма для кошек, если у вас нет кошки…)
3. Поместите всю нежелательную почту в измельчитель
4. Прочтите все полученные вами личные карточки и прикрепите их к своим бумагам из шага № 1, чтобы напомнить себя своевременно ответить.

56. Запишите свои идеи

Иногда мои лучшие идеи приходят мне в голову, когда я лежу в постели без сна посреди ночи. Утром, когда ваш ум свеж, выделите несколько минут, чтобы записать все новые идеи, которые пришли вам в голову, или мысли, которые вы хотите пересмотреть в будущем.

Выберите одно место для хранения ваших идей, например Evernote, чтобы они не разбросаны повсюду. И, если у вас много вещей на уме, подумайте о том, чтобы сделать свалку мозга (не только ваших идей, но и любых мыслей, забот или вопросов, которые также давят на вас), чтобы очистить свой разум, чтобы вы могли дать вашему мозгу немного места, чтобы обработать что-то новое до конца дня.

Я знаю, что по ночам мне часто приходили в голову отличные идеи, я не записывал их, а через несколько дней был разочарован, когда не мог вспомнить, что это было. Выделив какое-то время каждое утро, чтобы записывать вещи — виртуально или в записной книжке, — это поможет вам впоследствии избежать чувства сожаления, если вы забудете то, что когда-то считали идеей на «миллион долларов».

Отношения Утренние рутинные идеи

57. Отправьте ободряющее сообщение

Требуемое время: 5 минут

Ободряющее текстовое сообщение, отправленное людям в вашей жизни, — это гораздо больше.

Сообщения — это способ поддерживать связь с людьми, которых вы любите. Это укрепляет ваши узы друг с другом.

Вам не нужно писать им ничего грандиозного или важного. Простое, искреннее сообщение говорит им, что они в ваших мыслях.

58. Заведите чайник с чаем

Требуемое время: 1 минута

Возможно, ваш супруг или партнер любит чашку чая (или кофе) по утрам.

Сделайте для них привычкой заводить чайник первым делом в день.У вас будет время заняться другими утренними привычками, пока вода закипает. К тому времени, как он будет готов, вы уже сделаете большую часть своей утренней рутины, и у вашего партнера будет дымящаяся чашка, ожидающая его или ее.

Помните, что именно такие мелочи помогают укрепить отношения.

Если у вас есть время, ознакомьтесь с нашим постом о целях в отношениях, чтобы узнать больше о том, как укрепить связь с любимым человеком.

59. Изучите увлекательное занятие

Требуемое время: 5 минут

Каждую неделю выделяйте время, чтобы придумывать несколько интересных событий, которыми вы можете поделиться с людьми из своей жизни.

Я рекомендую использовать сочетание девяти ресурсов, чтобы найти интересные события в вашем районе.

• Eventful — отличный веб-сайт для всех, кто живет в большом городе или рядом с ним.
• Сузьте область поиска до своего района, который можно найти в местных или городских газетах, журналах и на веб-сайтах.
• Просто зайдите в Google и введите название своего города, а также один из следующих терминов:

• Список мероприятий
• Фестивали
• Уроки кулинарии
• Лиги софтбола
• Беговые клубы
• Возможности для волонтеров
• Концертные площадки
• Мини-гольф

Выделяйте каждую неделю время, чтобы придумывать несколько интересных событий, которыми вы можете поделиться с людьми из своей жизни.

• Составьте план пешеходной экскурсии
• Only In Your State содержит обширную коллекцию статей, в которых рассказывается об интересных достопримечательностях штата.
• Попробуйте тайник.
• Листовки на доске объявлений
• Craigslist — полезный ресурс, где можно найти списки интересных мероприятий, групп по интересам, возможностей для волонтерства, местных мероприятий и занятий.
• Meetup.com — отличное место, где можно найти группы, основанные на ваших личных интересах, и найти новых друзей, пока вы занимаетесь одним из своих любимых занятий.

60. Делайте то, что делает вас счастливыми

Требуемое время: 5 минут

Трудно быть счастливым в отношениях, если вы недовольны собой. Потратьте несколько минут «я» утром (и в разное время дня), чтобы стать заземленным и сосредоточенным.

Сделайте очищение ума каждое утро частью своей повседневной жизни. Вот несколько способов сделать это:

• Запишите в дневник (Вот несколько отличных идей о том, что вы можете вести, или, если у вас уже есть пулевый дневник, вот несколько примеров утреннего рутинного пулевого дневника.). ваша любимая песня
• Съешьте шоколад
• Прочтите несколько страниц любимой художественной литературы

61. Оставьте записку по уходу

Требуемое время: 3 минуты

Оставить записку для любимого — это то, что нужно долгий путь.Вы можете скрасить чей-то день. Это способ показать кому-то, что вы заботитесь о нем, потому что вы изо всех сил старались написать любовные слова.

Все, что вам нужно для этого, — это несколько стикеров, ручка и ваше искреннее послание. Это может быть небольшая заметка вроде «Я люблю тебя» или «Удачи с презентацией / проектом / тестом».

В зависимости от ваших отношений с этим человеком вы можете оставить эту записку на его подушке, в коробке для завтрака, на столе или в рюкзаке.

Не переусердствуйте с записью.Важно то, что вы пишете от души.

62. Touch Base с вашим партнером

Непонимание — это то, что часто может привести к ссорам в отношениях, независимо от того, думали ли вы и ваш партнер, что другой человек забирает детей, или вы (честно) забыли упомянуть, что понес какие-то большие расходы.

Утром, прежде чем ваш разум станет захламленным, поговорите со своим партнером о любых предстоящих планах (или изменениях в планах), счетах, важных событиях, любых важных событиях или даже о том, о чем вам нужно выговориться.Это поможет вам оставаться в напряженной жизни друг друга и предотвратит потенциальные перерывы в общении.

63. Скажи «Доброе утро»

Даже больше, чем просыпаться на рассвете, чтобы бежать, выбор других людей перед собой может потребовать некоторой серьезной силы воли . В конце концов, гораздо проще сделать что-то, что, как вы знаете, в конечном итоге принесет вам пользу, чем приложить усилия к тому, чтобы делать то, что не принесет никакой прямой видимой выгоды взамен.

Однако вы можете вести счастливую и успешную жизнь только в том случае, если помогаете поднять настроение окружающим вас людям. Если другие останутся позади или останутся незамеченными, от ваших побед будет мало радости — и уж точно никого рядом, чтобы праздновать вместе с вами.

Поблагодарите людей, которые встречаются вам каждый день, от бариста в кафе до администратора в вашем офисе. Сказать искреннее «доброе утро» — отличное упражнение, которое поможет спланировать свой день с точки зрения не только вашей собственной.

64. Обнимайтесь со своими детьми

Будь то дети или животные, утром найдите время, чтобы проявить любовь и привязанность к тем, кто находится на вашей опеке. Большая часть вашей конечной цели усердной работы всю неделю, вероятно, состоит в том, чтобы вы могли позаботиться о своей семье, поэтому не забывайте использовать время, которое вы должны проводить с ними сейчас.

Ежедневные объятия детей могут принести массу преимуществ. Исследования показали, что дети начинают получать пользу от удержания на руках с момента их рождения.Фактически, даже преждевременно рожденные дети, которых обнимают как можно чаще, могут почувствовать улучшение показателей жизненно важных функций (то есть прибавку в весе и уменьшение осложнений с дыханием), что может привести к более быстрой выписке из больницы после рождения.

Когда ваши дети подрастут, регулярные объятия их не только помогают им чувствовать себя в безопасности, но и творит чудеса с их будущими навыками обучения и способностью справляться со стрессом здоровым образом, помогая росту и развитию их гиппокампа. .

Когда речь заходит о преимуществах объятий ваших детей вам , физический контакт вызывает выброс окситоцина в вашем мозгу, который может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии и уменьшить повседневный стресс в вашей жизни, который может негативно влияют на ваше настроение.

И, если вам нужно еще больше убедительности, обнимание с вашими детьми помогает и вам, и вашему ребенку практиковать осознанность, полностью присутствуя в данный момент. Это поможет вашему ребенку развить сочувствие , поскольку он или она научится распознавать, что вы, возможно, чувствуете этим утром.Это покажет вашим детям, что проявление любви идет в обе стороны, и они могут проявлять любовь к вам так же, как и вы к ним.

Духовные утренние рутинные идеи

65. Медитируйте в течение 5 минут

Требуемое время: 5 минут

Медитация заключается в том, чтобы удерживать внимание на одной вещи (например, на своем дыхании или звуках океана) и блокировать все остальное отвлекающие факторы.

Доказано, что медитация имеет множество преимуществ, в том числе:

• Меньше стресса
• Больше творчества
• Лучшее внимание
• Увеличенная память

Некоторые люди медитируют часами напролет, в то время как другие просто выделяют несколько минут. по утрам.Я предлагаю вам начать с медитации в течение нескольких минут, чтобы это соответствовало вашему утреннему распорядку. И если вам это нравится, вы можете увеличить время, в течение которого вы это делаете.

Научитесь медитировать: как медитировать: полное руководство для начинающих

66. 10 минут йоги

Требуемое время: 10 минут

Все еще не верите в идею медитации? Ничего страшного, вместо этого вы можете попробовать йогу. Некоторые из основных идей те же, но йога имеет более активный подход, чем чистая медитация.

Йога великолепна для вас, потому что она может:

• Увеличить объем легких
• Помочь с памятью
• Снизить риск сердечных заболеваний
• Снять тревогу

Йогой практиковать много лет, и она не похожа на другие упражнения, которые являются модой или тенденцией. Начать легко, и это может оказать огромное влияние на то, как ваше тело будет реагировать на оставшуюся часть дня.

Ознакомьтесь с лучшими книгами по йоге, которые помогут вам встать на правильную ногу.

67. Практикуйте глубокое дыхание

Требуемое время: 5 минут

Глубокое дыхание — это быстрая привычка, выполнение которой занимает менее пяти минут. Это может быть частью обычного стека или единственной привычки, которую вы делаете всякий раз, когда чувствуете стресс.

Просто выполните этот девятиэтапный процесс, чтобы начать работу:

Шаг № 1 — Запланируйте непрерывное время, когда вы игнорируете свой мобильный телефон или другие типы технологий.

Шаг № 2 — Выберите определенное время каждый день (или определенную группу), когда вы будете практиковать глубокое дыхание.

Шаг № 3 — Установите будильник на определенное время (например, от трех до пяти минут).

Шаг № 4 — Сядьте на подушку на полу, в удобное кресло или на диван. Найдите удобное положение, поставив ноги на пол, выпрямите спину и положите руки по бокам.

Шаг № 5 — Медленно вдохните через нос, пока легкие не заполнятся до отказа.

Шаг № 6 — После максимального вдоха задержите дыхание на две секунды.

Шаг № 7 — Медленно, ровно и ровно выдохните. Если хотите, представьте, что вы выдыхаете все свои отрицательные эмоции.

Шаг № 8 — Сделайте двухсекундную паузу.

Шаг № 9 — Вернитесь к шагу 5, чтобы повторять этот цикл до тех пор, пока сигнал тревоги не сигнализирует об окончании сеанса.

68. Медитация под душем

Требуемое время: 10 минут

Для большинства людей душ уже является частью утреннего распорядка.Но если вы добавите к этому ритуалу сеанс быстрой медитации, вы сможете сосредоточиться на глубоком размышлении и создании позитивных мыслей на день.

Успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш разум работать на автопилоте, что дает ему свободу для создания вдохновляющих идей. (Есть даже исследования, которые показывают, что наши лучшие идеи часто возникают, когда мы занимаемся бессмысленными задачами, такими как принятие душа, вождение автомобиля или выполнение работы по дому.)

Медитация в душе может быть легко присоединена к вашему распорядку подготовки.Это означает, что вам нужно всего лишь добавить несколько минут к принятию душа, чтобы в полной мере воспользоваться этой привычкой.

Для начала позвольте теплой воде душа омывать ваше тело. Визуализируйте весь стресс, беспокойство и беспокойство в своей жизни как осязаемые вещи, прилипающие к вашей коже.

Затем представьте, как вода и мыло очищают ваше тело от стресса.

В-третьих, представьте себе всю метафизическую «грязь» вашего тела — ваши страхи, сожаления, беспокойство, гнев и стресс, смывающиеся и уносящиеся в канализацию.

Наконец, осознайте, что вы чисты, свежи и готовы начать свой день, не отвлекаясь.

69. Выпейте успокаивающий напиток (например, чай)

Требуемое время: 5 минут

Употребление успокаивающего напитка, например чашки горячего чая, имеет как физические, так и психические преимущества.

Когда дело доходит до вашего здоровья, употребление чая (особенно зеленого) оказывает на организм множество детоксикационных эффектов. Было показано, что он снижает кровяное давление, способствует гидратации (несмотря на кофеин) и снижает уровень гормонов стресса.

Когда дело доходит до духовности, ежедневный перерыв на чай дает вам «время», то есть несколько свободных минут, чтобы подумать о том, что произошло в течение дня и что вы планируете делать в следующие несколько часов.

Употребление успокаивающего напитка, например чашки горячего чая, помогает снизить кровяное давление, способствует гидратации и снижает уровень гормонов стресса.

Заведите чайник сразу после пробуждения, как часть утреннего стека привычек. Вы также можете повторять эту привычку днем ​​или в конце дня.

Пока вода кипит, сосредоточьтесь на выполнении двух-трех задач из вашей стопки, а затем насладитесь несколькими минутами размышлений, наслаждаясь чашкой чая.

Для начала вот 30 видов травяного чая, которые вы можете попробовать.

70. Практика Благодарности

Требуемое время: 10 минут

Благодарность за то, что у вас есть прямо сейчас, меняет вас. Он уводит вас от негатива и наполняет радостью все сферы вашей жизни.

Благодарность выражает вашу признательность за то, что у вас есть.Вы цените людей, которые являются частью вашей жизни. Он также ценит хорошие вещи, которые у вас есть и которые вам доступны.

Один из самых простых способов превратить благодарность в утреннюю привычку — ежедневно вести дневник благодарности. (Посетите этот пост, чтобы получить более 100 подсказок для журнала благодарности.)

Отношение благодарности преобразует вас следующим образом:

• Повышает вашу уверенность в себе
• Улучшает качество вашего сна
• Помогает вам лучше справляться с основные жизненные проблемы
• Укрепляет ваши отношения, будь то личные или романтические

Если вам нужен простой способ начать с благодарности, то посмотрите эти варианты дневника благодарности.

71. Совершайте осознанную прогулку

В целом ходьба дает много преимуществ, но, добавляя внимательность к этой форме упражнений, вы выводите ее на совершенно новый уровень. Осознанная ходьба помогает зарядить ваше мышление, улучшить кровообращение и снизить стресс одновременно.

Это определенно то, что вы можете делать в полдень (особенно если у вас тяжелый день), но если вы уже планируете гулять утром, осознанная прогулка станет дополнительным преимуществом для начала дня. выключен в расслабленном состоянии.

Вот несколько советов по осознанной ходьбе:

• Наденьте удобную обувь для ходьбы (вот несколько хороших вариантов для женщин и несколько рекомендаций для мужчин)
• Перед тем, как начать, остановитесь на минуту и ​​примите участие в момент — замечать окружающее всеми пятью чувствами. Сделайте несколько медленных намеренных вдохов, почувствуйте землю под собой, обратите внимание на температуру на улице, послушайте птиц и т. Д.
• Сосредоточьте свое тело, слегка согнув колени, и узнайте свой центр тяжести.Следите за своим балансом и распределением веса на каждой ноге.
• Начните ходить медленно (но целенаправленно), используя мышцы для продвижения тела вперед. Обратите внимание на раскачивание рук и ног и положение ступней, когда они касаются земли.
• Распознавайте свое дыхание во время ходьбы и считайте вдохи — 3 счета через нос и 3 счета через рот.
• Когда вы закончите, повторите упражнение на неподвижность, которое вы делали перед прогулкой, отдохнув и отметив, как ваше тело чувствует себя после прогулки.

Это поможет вам начать свой день без напряжения, что может задать тон на всю оставшуюся часть дня, особенно если у вас впереди полное расписание.

Лучшие результаты = накопление привычек

Как видите, существует множество способов создать индивидуальный утренний распорядок, который подойдет вам. 71 уникальная небольшая привычка, упомянутая в этой статье, может быть добавлена ​​к любому существующему распорядку, который у вас есть, или помочь вам начать все сначала с чего-то нового.Хотя вам не обязательно выполнять их все, я предлагаю следовать простой стратегии, которую я называю «накоплением привычек».

С накоплением привычек вы создаете поток процессов, в котором вы размещаете все в логическом порядке, переходя из комнаты в комнату и выполняя одну задачу за другой. (Пример: начните день с заправки кровати и открытия шторы.)

Идея состоит в том, чтобы установить распорядок дня, при котором вы выполняете ряд положительных привычек, даже не задумываясь об этом. Вы даже можете записать этот распорядок и выполнять его как ежедневный контрольный список каждое утро.

Узнайте все о накоплении привычек, щелкнув здесь.

Как построить распорядок дня «Доброе утро»

Если вы намеренно начинаете свой день, вы можете быть на пути к более счастливой и здоровой жизни. Нет никаких предположений, что одна маленькая привычка важнее другой.