Медитация для новичков: Медитация для начинающих: 7 советов

Медитация для начинающих: 7 советов

Когда люди думают о медитации, они обычно представляют себе комнату, где человек сидит в одиночестве и пытается выбросить из головы все мысли. Не очень вдохновляющая картина, да? На самом деле медитация гораздо легче и приятнее, а главное, полезнее, чем вам кажется. А с советами от The Challenger вам будет ещё проще начать практиковать.

Медитация не такое увлекательное занятие, как, например, йога или пляжный волейбол, да и эффект от неё сложнее заметить невооружённым глазом. Однако начав медитировать, вы скоро заметите, что расслабиться вам стало гораздо проще, стрессы вас задевают меньше, внезапные головные боли случаются всё реже, а о депрессии вы вообще уже даже не вспоминаете. Так что советуем не откладывать практику, а скорее прочитать семь советов новичку, как начать медитировать.

Рауф Асадов

создатель компании Organic People, занимается йогой и медитацией много лет

— Я рекомендовал бы заниматься медитацией всем, у кого работа связана с активной мозговой деятельностью и сопровождается стрессами, а также тем, кто часто переутомляется и впадает в депрессии. Полезна медитация будет и людям, у которых сейчас тяжёлый период в жизни (высокая нагрузка на работе, кризис в личной или семейной жизни). Если вы подвержены страхам и паническим атакам, медитация — то, что вам нужно.

1. Выберите тихое место для медитации

Конечно, заняться медитацией можно и в шумной комнате, но сделать это в тихом укромном месте будет гораздо проще. В конце концов, ваш разум и сам будет постоянно отвлекаться: в памяти будут всплывать какие-то мысли, чувства и события. Вы правда хотите, чтоб вас отвлекали от медитации ещё и какие-то внешние факторы?

2. Выбирайте хорошо освещённые места

Хорошая освещённость спасёт вас от сонливости во время медитации. В первый раз это очень важно, ведь вам придётся просидеть некоторое время с закрытыми глазами, ни на что не отвлекаясь. Сможете ли вы не уснуть, если в комнате будет темно? Впрочем, все люди разные, может быть, лично вам комфортнее будет медитировать при свечах или вовсе в темноте. Прислушивайтесь к себе, со временем вы поймёте, что больше всего подходит именно для вас.

3. Контролируйте осанку

Медитировать можно сидя, стоя на коленях, лёжа — да как угодно, главное, чтобы вам было комфортно в течение всего времени медитации. Вы должны быть расслаблены. Что действительно важно для медитации — так это ваша осанка. Следите, чтобы спина была прямой. Всё остальное — на ваш выбор.

Для медитации очень важна неподвижность. Как бы вам ни хотелось пошевелиться, не делайте этого.

4. Будьте последовательны

Лучшее время для медитации — раннее утро, или же наоборот, вечер перед сном. Утренняя медитация поможет вам проснуться, встать, что называется, с той ноги. Вечерняя медитация позволит расслабиться, снимет напряжение, скопившееся за день. Однако это вовсе не правило. Возможно, вам захочется помедитировать в середине дня, чтобы привести в порядок мысли, переключиться на новые задачи.

Со временем вы сами поймёте, когда вам лучше всего медитировать. И когда вы найдёте идеальное время для медитации, просто придерживайтесь его. Главное, не забрасывайте медитацию. Как и с мышечными тренировками, понадобится время, чтобы увидеть ощутимые результаты.

5. Примите свои мысли, не боритесь с ними

Самая большая сложность медитации для начинающих заключается как раз в том, чтобы избегать неприятных мыслей. С первого раза вы точно не сможете заставить себя не думать, ведь это работа вашего разума — он выполняет её постоянно, независимо от того, решили ли вы помедитировать или приготовить салат. Пусть ваш разум блуждает там, где ему заблагорассудится, в конце концов, может быть, именно это вам сейчас и нужно обдумать — в тишине и покое. Чего точно не нужно делать, так это пытаться выкинуть мысли из головы и злиться, что у вас это не выходит.

6. Сконцентрируйтесь на дыхании

Обратите внимание на своё тело, на его ощущения и в первую очередь на дыхание.

Почувствуйте, как воздух входит и выходит из ноздрей, как поднимается и опускается живот во время медитации. Если у вас возникают неприятные мысли, не волнуйтесь. Просто постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях, и мысли уйдут. Делайте так каждый раз, когда ваши мысли начнут вас беспокоить. Обратите внимание на себя. Не надо думать о том, что сегодня вам нахамил коллега, — вы и так потратили на него много нервов, сейчас ваше время, не его, вот и думайте о себе, своих эмоциях и об ощущениях от медитации.

7. Начните с малого

Опытные йоги могут медитировать часами, но ведь вы только новичок. Не нужно сразу перегружать себя, иначе это может быстро вам надоесть. Начинайте с небольших сеансов медитации по 5–10 минут в день — так она войдёт в привычку. А потом можно и удлинить сеансы медитации до 15 минут или получаса.

Рауф Асадов

создатель компании Organic People, занимается йогой и медитацией много лет

— Если и после этих советов у вас остались вопросы, я предложил бы ознакомиться с тематической литературой, не уходящей глубоко в эзотерику. К примеру, Йонге Мингьюр Ринпоче — «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» и «Радостная мудрость», а также Энди Паддикомб — «10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Поняв базовые положения (положение тела, объекты медитации, на что уводить внимание и так далее), начните постепенно их выкристаллизовывать в личной практике.

Можно попробовать медитировать и самостоятельно, но походить в группы по медитации лишним тоже не будет, так как там вы получите советы от наблюдающего за вами учителя, а заодно и ответы на вопросы, которые возникают на месте.

В качестве домашнего учителя рекомендую самое известное приложение по медитации — Headspace.

Подпишись на The Challenger!

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Зачем нужна медитация? Рассказываем, как научиться медитировать новичкам и как правильно это делать в домашних условиях. Об особенностях этой практики, техниках медитации для начинающих и ошибках новичков — в материале Forbes Life

Великий шелковый путь и романы Джека Керуака

Медитацией принято называть комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации. Такие «ментальные тренировки», благодаря которым человек может самостоятельно вернуться в ресурсное состояние, перебороть стресс или сосредоточиться на работе, в последние годы становятся все более популярными. По разным подсчетам, регулярно к ним прибегают не менее 200 млн человек по всему миру, включая таких знаменитостей, как актер и режиссер Клинт Иствуд, телеведущая и продюсер Опра Уинфри, актриса Сюзанн Сарандон и не только.   

История медитации насчитывает несколько тысяч лет: по мнению доктора философских наук, исследовательницы Сюзан Чоу, эта практика впервые стала применяться в Индии, а впоследствии ее позаимствовали соседствующие страны, сделавшие медитацию частью отдельных религий, в том числе христианства и ислама. Сам же термин впервые появился в XII веке: он происходит от латинского слова meditatum, которое можно перевести как «размышлять», «обдумывать». В Средние века благодаря Великому шелковому пути — торговому пути между отдаленными странами — практика медитации стала все сильнее проникать из восточных стран в западные, где она применялась как элемент религиозных обычаев — например, для молитв или части иудаистских традиций. 

Материал по теме

По мнению Чоу, сильнее всего медитация стала набирать популярность в середине ХХ века — после выхода романа писателя Джека Керуака «Бродяги Дхармы» о поколении битников и хиппи и их поисках себя в послевоенном мире, а также на волне повышенного интереса американцев к движению випассаны, или «медитации прозрения», пришедшей из буддистских практик. Ее польза была замечена и исследователями, создавшими в 1979 году программу снижения стресса на основе осознанности — она использовала различные медитативные техники для лечения пациентов с хроническими заболеваниями.

«С тех пор медитация становилась все более распространенной: согласно опросу, проведенному в 2007 году, к ней прибегал почти каждый десятый американец. Такая практика играет центральную роль во многих религиозных традициях и ритуалах, а также помогает людям справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие», — отмечает в одной из своих работ Сюзан Чоу. 

Не заменить, но смешать 

Нередко медитацию можно спутать с йогой — другой пришедшей из Индии практикой, история которой также насчитывает не одно тысячелетие. Тем не менее между ними есть заметная разница: в то время как йога направлена в том числе и на физические упражнения, медитация делает больший акцент не на теле человека и повышении его гибкости и силы, а на его сознании и психике. Как и йога, медитация позволяет сосредоточиться на собственных мыслях и настоящем моменте времени, а в долгосрочной перспективе — на улучшении навыков концентрации внимания, мыслей и сознания и при этом не требует физической подготовки или тренировок и вполне может быть осуществима в привычных домашних условиях.   

Медитация — действенный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только

Большинство современных исследований говорит о том, что медитация — действенный и эффективный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только. Кроме того, медитация может оказаться эффективной в работе и учебе: регулярные упражнения, выполнение которых займет всего несколько минут, позволят улучшить память, успокоиться при стрессе и даже развить креативные навыки, необходимые для решения сложных задач. Часть результатов подобных исследований приводит и американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины — согласно им, медитативные практики помогают:

• Пациентам с диагностированными депрессией и тревожностью — в некоторых случаях медитация даже может сравниться по своей эффективности с когнитивно-бихевиоральной терапией и смягчить симптомы того или иного психического заболевания. По мнению исследователей, чаще всего медитация может улучшить состояние пациента в сочетании с психотерапией и приемом прописанных специалистом препаратов;
• Улучшить качество сна тем, кто страдает от бессонницы;
• Смягчить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и повысить общее качество жизни тех, кто столкнулся с этим недугом.

О пользе медитации говорят и американские психиатры: по их мнению, при лечении депрессии традиционные методы вроде психотерапии или приема антидепрессантов работают не для всех пациентов. Как следствие, современной медицине необходимо искать альтернативные способы помощи таким людям — и медитативные практики в этих случаях могут стать спасением для некоторых пациентов. Однако речи о полной замене условной терапии со специалистом на медитацию в психиатрической научной среде пока не идет. Специалисты настаивают на том, что медитация, в силу нехватки исследований, пока не сможет заменить полноценно привычные подходы к лечению, но может стать дополнением для них в виде практики, к которой пациенты смогут прибегать самостоятельно и тем самым улучшать свое ментальное состояние не только с помощью докторов, но и собственными силами.

Getty Images

Ошибки новичков глазами практиков  

Хотя выполнение медитативных практик не требует от начинающих особых навыков и тренировок, новички в ней рискуют допускать ошибки — например, при выборе позы. «Существует миф о том, что медитировать нужно обязательно в позе лотоса. Если искать картинку по запросу «медитация», мы найдем множество фотографии людей со скрещенными ногами. Однако для того чтобы медитировать в такой позе хотя бы 5 минут, не говоря о более продолжительных практиках, должно быть очень подготовленное тело. В противном случае у вас неизбежно заболят ноги, колени и спина», — рассказывает Мария Мозгунова, инструктор майндфулнесс-медитации Yoga Space. По ее словам, поза для подобных практик должна быть комфортной, устойчивой, одновременно сконцентрированной и расслабленной, а заниматься ими можно и в домашних условиях. «Можно медитировать на обычном стуле или даже практиковать лежа, если удается не засыпать», — добавляет Мозгунова.

Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально

Другая распространенная ошибка начинающих связана с продолжительностью практики: новички нередко убеждены, что медитация должна длиться как можно дольше по времени. На самом деле это не совсем так: учеными доказано, что даже 8 минут медитации в день будут иметь положительный эффект и улучшать концентрацию. «Если вы быстро устаете, начинайте с коротких медитаций. Если вам комфортно сидеть пять минут, практикуйте пять или даже четыре минуты. Постепенно вы можете добавлять по 1-2 минуте, ориентируясь на свои ощущения», — советует инструктор.

«Не стоит ругать себя, если что-то не получается. Первые попытки практики могут быть непростыми. Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, ощущения в теле, окружающие звуки могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально», — объясняет Мозгунова. Важно не то, сколько раз человек отвлекся, а сколько раз он это заметил и сумел вернуться к технике, которую выполняет. «Замечать отвлечения — это часть практики, и, если вы это сделали, вы уже на верном пути. Со временем концентрация станет более устойчивой, а отвлечений будет меньше», — резюмирует она. 

Материал по теме

Важно понимать и то, что быстрыми результаты медитации не будут — для того, чтобы добиться устойчивых изменений, развить концентрацию, ясность и спокойствие и привнести эти навыки в жизнь, требуется время и регулярная практика. «В медитации, как в спорте или тренажерном зале, эффект будет заметен только тогда, когда вы занимаетесь последовательно и регулярно. Некоторые практики медитации могут быть сложными, а иногда может казаться, что ничего не получилось, но даже такая медитация лучше, чем та, которой не было. Результаты обязательно будут. Когда вы начнете замечать, что меньше реагируете на стрессовые ситуации или быстрее возвращаете спокойствие в сложные моменты, что больше замечаете приятного и лучше понимаете свои эмоции, начать мотивировать себя на регулярную практику станет намного проще», — объясняет Мозгунова.

Getty Images

Техники для медитации: с чего начать 

Техники медитации, которые можно попробовать и новичкам, и тем, кто этой практикой занимается уже давно, предлагают психологи Гарвардского университета. По их мнению, подобные упражнения помогут снизить уровень стресса, смягчить симптомы депрессивных расстройств и повысить степень собственной осознанности, благодаря которой человек сможет более качественно выполнять рабочие задачи, строить отношения с окружающими и развивать собственные интересы и увлечения. Один из их советов по медитации предлагает следующие упражнения:

1. Разместитесь комфортно на стуле с прямой спинкой или прямо на полу, где вам будет удобнее всего;
2. Сфокусируйтесь на собственном дыхании и обратите внимание на свои ощущения — как делаете глубокий вдох через нос и выдох изо рта, как во время этих действий поднимаются-опускаются ваши живот и грудь;
3. Сделав это, расширьте свой фокус внимания на звуки вокруг вас, ощущения и мысли, которые вы чувствуете;
4. Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает метаться, верните внимание на дыхание, а затем снова переключите его на то, что вы ощущаете вокруг и в своем теле.

Медитировать вовсе не обязательно в тишине: для фонового сопровождения эксперты советуют включать спокойную, минималистическую музыку или мантры. Главное в медитации, по словам исследователей Оксфордского университета, — это дыхание, и поэтому выбранные вами звуки не должны отвлекать вас от этого процесса: концентрация на нем позволяет сфокусироваться на мыслях и ощущениях в определенный момент времени, что необходимо для восстановления ресурсного состояния.

Если же медитировать самостоятельно не удается, то опробовать медитативные практики можно с инструкторами и преподавателями — например, пройти базовый курс по медитации, сходить на занятия в студию йоги, присоединиться к онлайн-практикам или взять несколько частных уроков. Как отмечает Мария Мозгунова, если вы все-таки предпочтете заниматься медитацией именно самостоятельно, можно выбрать одно из популярных приложений, например Insight timer или Headspace. «Для большей мотивации можно прочитать книги о пользе медитации, например «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона или «Осознанность» Марка Уильямса и Дэнни Пэнмана», — советует специалистка.  

Руководство по медитации для начинающих: 25 советов, как успокоить свой разум

Темы включены:

• Поздравляем с началом работы
• Что такое медитация и в чем ее преимущества?
• Медитация для начинающих: вот все советы для начала
• Перед началом: подготовка
• Пока вы медитируете: отпустите
• Создание программы медитации
• Завершение медитации: не торопитесь
• Как научиться медитации
• Медленно и уверенно выигрывает гонку
• Готовы научиться мощной медитации на дыхании?

---

Поздравляем с началом работы

Если вы читаете это, значит, вы готовы к медитации! Поздравляем! Это отличный шаг для снижения стресса и обретения душевного спокойствия.

Медитация может показаться простой, но любой, кто пробовал ее самостоятельно, знает, что она может быть сложной. Для большинства из нас, когда мы садимся медитировать, ум находится везде, кроме настоящего момента! И это нормально, так что не волнуйтесь.

Большинству начинающих медитировать трудно сидеть в тишине с закрытыми глазами, ничего не делая. Так что, если вам тоже тяжело, это совершенно нормально.

Добро пожаловать в банду! Чтобы упростить задачу, ознакомьтесь с этой инфографикой, прежде чем мы углубимся в более мелкие детали.

Что такое медитация и в чем ее преимущества?

Медитация — это практика расслабления и перевода ума в настоящий момент. Он предлагает много преимуществ для вашего тела, ума и духа. У людей могут быть свои причины медитировать. Это отлично подходит для вашего психического здоровья, поскольку приносит ясность и душевное спокойствие. Это также помогает уменьшить стресс и управлять гневом. Хотите силы духа, чтобы преодолеть горе и усилить принятие? В этом может помочь медитация. Медитация может даже улучшить образ вашего тела!

Вам нужно немного расслабиться прямо сейчас? Если это так, вы можете начать наслаждаться этой прекрасной медитацией. Найдите тихое место и приготовьтесь к медитации: расцветайте в своей улыбке.

Медитация для начинающих: вот все советы о том, как правильно медитировать дома

Медитацию легко освоить и практиковать, если следовать некоторым основным рекомендациям. И когда вы начинаете регулярную практику медитации, вы начинаете прекрасное путешествие самопреобразования.

Чтобы облегчить ваше путешествие по медитации, мы создали это руководство по медитации. Руководство состоит из 25 лучших практик и советов, которые сделают ваше путешествие в медитацию более легким и приятным.

Это поможет вам:

• ускорить вашу практику медитации

• создайте хорошую начальную основу для вашей практики медитации

• начните заниматься самостоятельно дома

• получить ответы на некоторые распространенные вопросы

• избегать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички

• максимально использовать преимущества медитации

A] Прежде чем начать: подготовка

Если вы хотите медитировать утром или вечером после напряженного рабочего дня, дайте себе несколько минут на подготовку. Это обеспечивает более глубокий и приятный опыт медитации.

1) Переключитесь в режим полета

Это один из самых важных медитативных ритуалов нашего времени — перевод телефона в режим полета. Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или сообщение в середине. Поэтому выключите телефон или переведите его в авиарежим за 5 минут до того, как будете готовы медитировать. У вас еще есть проводной телефон? Отключите его!

2) Носите соответствующую одежду

В общем, любая одежда подойдет (нет никаких правил!). Но свободная и удобная одежда позволяет свободно дышать и легче сидеть. Если вы медитируете на своем рабочем месте, и если вы в тесном костюме с галстуком и в туфлях, ослабьте их.

3) Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Многих устрашает не психическое беспокойство, а физическое беспокойство и беспокойство. Если это про вас, несколько минут легкой йоги или упражнений помогут избавиться от инертности и беспокойства. Это движение на самом деле помогает телу успокоиться, а уму успокоиться.

4) Следите за своим дыханием

Несколько простых дыхательных упражнений могут значительно облегчить медитацию. Почему вы можете спросить? Потому что ваше дыхание тесно связано с вашим умом и эмоциями. Когда вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, это приводит ум в более спокойное, медитативное состояние.

Попеременное дыхание через ноздри — отличное первое дыхательное упражнение. Это приносит баланс между правым и левым полушариями мозга. Кроме того, это помогает успокоить ум.

5) Сидеть или лежать?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это форма сознательного расслабления, при которой ум бодрствует, но в то же время расслаблен. Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. И если вы стоите или идете, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабиться.

Как сидеть

• Сидеть прямо и удобно, не чувствуя жесткости

• Стулья, подушки для медитации и подушки помогут вам обрести расслабленную вертикальную позу

• Сидите неподвижно как можно дольше. Поскольку разум и тело связаны, движение тела заставляет двигаться и разум. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы станете на один шаг ближе к спокойному уму

• Раскройте ладони и положите их на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы

B] Во время медитации: отпустить

6) Сосредоточиться на дыхании или нет?

Некоторые виды медитации включают некоторую степень концентрации. В классической йоге мы называем эти типы дхараной . Однако медитация в прямом смысле — это состояние чистого сознания и отпускания. Вы можете добраться туда, только отбросив все усилия.

Мягкое осознание дыхания может оказать большую помощь в медитации, особенно на первых этапах, когда вы только начинаете. Однако постепенно хорошо отпустить этот фокус и расслабиться.

Активно сосредотачиваясь на дыхании, вы сохраняете занятость ума. Когда ум сосредоточен, он не расслабляется полностью.

При этом дыхание завораживает. Медитация SKY Breath Meditation, основанная на дыхании, фактически использует ритмы дыхания, чтобы помочь вам войти в состояние медитации и открыть дверь к спокойствию и ясности. Это отлично подходит для начинающих. Я практикую это каждый день, и мне это просто нравится. Подробнее о SKY чуть позже.

7) Пусть дыхание будет легким и ровным

Один из действенных советов для глубокой медитации — сделать дыхание более легким и ровным. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, легкое и ровное дыхание может помочь привести ум в еще более спокойное место. Благодаря дыхательным упражнениям, таким как попеременное дыхание через ноздри, ваше дыхание естественным образом становится более ровным и легким.

Когда вы начнете медитировать, позвольте этому процессу продолжаться. По мере того как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе.

8) Погрузитесь в пространство между вдохами

В глубоких состояниях медитации вы можете заметить, что ваше дыхание становится очень тонким.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваш следующий вдох будет удушьем. Но по мере того, как ваше дыхание успокаивается, начните замечать тихие паузы между вдохами. Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9) Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они могут оставаться занятыми во внешнем мире, что препятствует путешествию внутрь. Закрывая глаза во время медитации, вы можете направить внимание внутрь себя и полностью отдохнуть.

Другой способ начать медитацию — держать глаза почти закрытыми, чуть приоткрыть. Иногда, если вы начнете с закрытыми глазами, ваш разум может сразу же начать метаться. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете успокоить свой ум. Затем позвольте вашим глазам постепенно закрыться, чтобы перейти от состояния активности к состоянию покоя.

10) Мягко улыбнитесь

Мягкая улыбка поможет вам расслабиться и умиротвориться, а также улучшит вашу медитацию.

11) Как бороться с обезьяньим умом и мыслями

Работа с мыслями требует базового понимания склонностей ума: 

• Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим

• Цепляется за негатив больше, чем за позитив

• Если сопротивляться чему-то в уме, оно будет сохраняться еще дольше

• Чтобы разум полностью расслабился, нам нужно отпустить усилия

Итак,

а) Не цепляйтесь за

Вас могут заинтересовать или вдохновить некоторые хорошие или творческие идеи, возникающие в медитации. Прежде чем вы это узнаете, вы планируете остаток дня! Или придумать какой-нибудь язвительный комментарий, который вы должны были сказать в споре.

Это естественно, так что не корите себя. Но как только замечаешь, хочется себя поймать и перенаправить.

Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут». Если мысль важна, вы вспомните ее позже.

б) Не отталкивайте их

С другой стороны, у вас могут быть самые разные мысли, которые вам не нужны, но они продолжают приходить сами по себе.

Но это не так просто, как сказать: «Ум, перестань думать».

Видишь ли, есть правило ума: то, чему ты сопротивляешься, остается.

Давайте проведем эксперимент — в течение следующих 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне. Давай, попробуй это.

Что происходит? Слоны, да?

Если вы погрузитесь в медитацию , пытаясь обрести ясный ум, каждая маленькая мысль станет проблемой. Вы можете даже почувствовать себя мгновенным неудачником и начать корить себя за то, что у вас ничего не получается в этой медитации.

Так что лучше не пробовать , чтобы очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, борется со своим собственным разумом. Вы можете войти в обреченный на провал цикл размышлений о том, чтобы не думать.

или

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, проплывающие по небу.

Вот классическая иллюстрация из дзен:

Если вы бросите камень в пруд и взбудоражите воду, что вы сделаете, чтобы снова успокоить воду?

Ничего. Просто позвольте этому быть.

И через некоторое время рябь исчезнет, ​​и поверхность воды снова станет неподвижной. Все, что вы попытаетесь сделать с прудом, чтобы успокоить воду, только еще больше взбудоражит ее.

Позволив своим мыслям быть, вы придете к гармонии со своими мыслями. Вы заметите их, но они не будут вас беспокоить. Вы не будете их бояться, потому что знаете, что они приходят и уходят сами по себе. Вы не будете отождествлять себя с ними и не позволите им контролировать вас. Вы начнете видеть, что вы — это не ваши мысли. Скорее, вы являетесь сознанием, в котором мысли возникают и исчезают сами по себе.

C] Создание ритуала медитации

Требуется немного самодисциплины, чтобы выработать привычку и закрепить ее. Таким образом, создание и соблюдение рутины поможет построить вашу практику медитации. Медитируйте в одно и то же время и в одном и том же месте как можно больше. Но и не зацикливайтесь на этом. Быть гибким тоже хорошо. Как и в спортзале, чем чаще вы медитируете, тем больше пользы получаете.

12) Когда лучше медитировать?

Лучшее время для медитации, конечно, зависит от ваших предпочтений, расписания и образа жизни. Лично я люблю медитировать первым делом утром и снова вечером после работы.

Особое время для медитации

Есть определенное время суток, когда медитировать легче.

• Многие медитирующие обнаружили, что время перед восходом солнца особенно эффективно для медитации. Мир снаружи тих, дом тих, и ты тоже! Если вы рано встаете, вам может понравиться это время дня, чтобы погрузиться глубоко в себя. И вы увидите, что это задает отличный тон на весь оставшийся день!

• На восходе и закате природа переходит от ночи к дню и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и размышлений.

13) Выберите тихое время

Медитация — это ваше время, чтобы расслабиться и побыть с самим собой. Поэтому выберите время, которое хорошо вписывается в ваш график. Хорошее время — это когда помехи и отвлекающие факторы маловероятны или когда вы можете проще всего отключить уведомления. Таким образом, вы сможете свободно наслаждаться временем, которое вы зарезервировали для себя.

14) Медитируйте каждый день в одно и то же время

Великая сила привычек. Распорядок дня избавляет от многих вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой. И они могут даже помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Должен ли я медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня начнет соответствовать вашей практике медитации.

15) Продолжительность: как долго нужно медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5-10 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже дольше (не обязательно). Как правило, 20 минут — идеальное время для медитации.

16) Медитируйте на относительно пустой желудок

Чтобы получить наилучшие впечатления, полезно иметь легкий желудок. Медитация лучше всего работает перед едой или по крайней мере через два часа после еды. Когда желудок полон, вы можете стать сонливым или даже отвлекаться на расстройство желудка. Медитация замедляет обмен веществ. Это еще одна причина, по которой более эффективно медитировать на легкий желудок.

С другой стороны, трудно медитировать, когда ты очень голоден. Вы можете обнаружить, что единственное, что у вас на уме, это перспектива еды! Излишне говорить, что это также не улучшает медитацию. Если вы очень голодны, небольшой кусочек фрукта может утолить жажду и позволит вам спокойно медитировать. Научитесь искусству осознанного питания, чтобы ваше тело и разум были счастливы.

17) Влияет ли ваше окружение на качество вашей медитации?

То, где вы сидите, может сильно повлиять на ваш опыт, особенно если вы новичок.

Выберите тихое место. Место, которое вы выбираете для своей практики медитации, так же важно, как и выбор подходящего времени. Подумайте о том, чтобы выбрать тихое и спокойное место, где вы чувствуете себя комфортно. Тишина вокруг вас может помочь вам обрести тишину внутри.

Сделайте особое место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете обнаружить, что работаете или смотрите Netflix.

Создание в вашем доме места только для медитации помогает во многих отношениях:

• Ваш ум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией

• Служит визуальным напоминанием о медитации

• Легко погрузиться в медитацию

18) Нужны ли какие-либо специальные инструменты или оборудование для медитации?

Ответ прост: нет, вообще ничего не требуется. При этом, вот некоторые вспомогательные средства, которые нравятся некоторым людям.

Стул или подушка(и)

Как мы уже говорили выше, важно сидеть прямо и удобно. Если вам так легче, не стесняйтесь сесть на стул или использовать подушку для медитации. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и чувствовать себя комфортно.

Одеяло или шаль

Температура тела часто падает при глубоком покое. Так что начать с одеяла или шали может быть хорошей идеей.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых. Любой из них может вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Еще не изучили технику медитации? У вас нет поблизости студии для медитаций? Выполнение управляемой медитации с помощью приложения для медитации может помочь вам быстро приступить к работе. Приложение также поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям. Направляемая медитация дает вашему уму достаточно возможностей для того, чтобы он не блуждал сам по себе, а вместо этого находил место внутренней тишины. В одном из моих любимых приложений Art of Living Journey  есть замечательная коллекция управляемых медитаций для изучения и бесплатная пробная версия. Вы можете изучить и выбрать лучший для вас.

Таймер медитации (используйте только в случае крайней необходимости)

Уже прошло 10 минут?! Таймер может помочь вам высидеть медитацию, чтобы вам не приходилось зацикливаться на часах. Но если вы будете медитировать регулярно, вам вообще не понадобится таймер.

Громкий таймер медитации также может расстроить вашу нервную систему, поэтому рекомендуется использовать более тихие. Например, если у вас запланирована важная встреча сразу после медитации, это может быть хорошей идеей.

Музыка для медитации

Если вы новичок в медитации и используете управляемую медитацию, вам подойдет музыка. Но как только вы станете профессионалом и утвердитесь в своей практике медитации, вам может не понадобиться музыка. Вот что наши эксперты рассказывают о плюсах и минусах использования музыки во время медитации.

D] Завершение медитации: без спешки

19) Завершите медитацию мягко и без спешки.

Когда вы подходите к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в тишине, которую вы взрастили. Потратьте несколько минут, чтобы погрузиться в это и почувствовать благодарность. Затем, когда вы будете готовы, постепенно осознайте свое тело и свое окружение. Наконец, позвольте своим глазам медленно открыться.

20) Принимать день за днем.

Пока вы открываете глаза, лучше не оценивать свою медитацию. Медитация — это путешествие длиною в жизнь. Проходите сеанс за сеансом, день за днем. И не ждите мгновенного дзен. Медитация — это навык, который развивается с терпением и практикой. Вы будете испытывать некоторые преимущества с каждым сеансом. И вы можете постепенно начать замечать еще большие изменения в течение определенного периода времени. Нет «хорошей» или «плохой» медитации. Не бывает «успеха» или «неудачи». Вместо того, чтобы анализировать свой опыт, оставайтесь более связанными с собой и преимуществами, которые вытекают из этого.

E] Как научиться медитации

21) Проблема со слишком большим количеством вариантов! Как выбрать технику медитации, которая подходит именно вам?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, возможно, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать. И если это будет работать для вас. Существует множество видов и техник медитации. Мой совет — выбирайте методику, проверенную временем и подтвержденную исследованиями. И учиться у человека, которому можно задавать вопросы.

Как и большинство людей, я начал свое медитативное путешествие с управляемой медитации. Когда я начинал, не было таких приложений для медитации, как сегодня. Так что я провел свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время. После этого я изучил технику медитации, которую я мог практиковать самостоятельно — Медитацию Небесного Дыхания — у обученного учителя медитации из «Искусства Жизни» около десяти лет назад. С тех пор я практикую это, не пропуская ни дня, и результаты превзошли мои ожидания! Оказывается, миллионы людей во всем мире регулярно практикуют SKY, и число научных исследований, подтверждающих его эффективность, постоянно растет. Вот недавнее исследование, проведенное Йельским университетом.

22) Придерживайтесь своей техники

После того, как вы выбрали технику медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее. Лучше не жонглировать и не смешивать различные техники медитации. Если техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия. И так могут окружающие вас люди!

23) Учитесь у квалифицированного учителя

С таким большим выбором техник медитации любой может легко заблудиться. Например, попытка научиться плавать, попытка изучить медитацию из книги или даже на YouTube весьма ограничивает и не дает вам возможности задать вопросы или получить подтверждение или руководство, что так полезно в путешествии по медитации. Обучение лично или онлайн у сертифицированного инструктора дает вам возможность задавать вопросы, уточнять ключевые моменты и даже получать отзывы о своей практике. Это изменило правила игры для меня и многих других.

24) Получить индивидуальную мантру

У меня было много мирных времен во время медитаций с инструктором. Но это не что иное, как тишина и глубина покоя, которые я испытываю, когда использую мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук, вибрация, которая уводит вас внутрь. Но это не просто любой звук, и это не просто произнесение каким-то старым способом. Существует тонкое искусство использования мантры для погружения в безмолвие.

25) Медитировать в группе

Разум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь были с кем-то, кто настолько умен и счастлив, что вы тоже не можете не радоваться? Даже если они ничего не говорят, ты это чувствуешь, верно?

Подобным образом, когда вы сидите для медитации с группой людей, коллективная энергия может помочь вам получить более глубокий и спокойный опыт. А еще вы можете встретить замечательных людей!

Медленно и неуклонно побеждает в гонке

Медитация не обещает изменить все в вашей жизни за одну ночь. Жизнь, со всеми ее вызовами и неопределенностью, будет продолжаться, как есть. Однако при регулярной практике медитации вы увидите изменения в том, как вы реагируете и реагируете на свою жизнь. Вы увидите, как изменится ваше отношение как к себе, так и к другим. Он предлагает пространство тишины среди всего внешнего хаоса. Изменения, которые вызывает ваша практика, постепенны, неуловимы и неосязаемы, но глубоки. Если вы начали свою практику медитации, я призываю вас продолжать ее. Это путешествие, которое со временем становится только более красивым и полезным.

Готовы освоить мощную технику медитации на основе дыхания?

Присоединяйтесь к бесплатному вводному занятию с онлайн-инструктором. Вы получите опыт управляемого дыхания и управляемой медитации. На этом интерактивном занятии вы также узнаете немного о медитации SKY Breath Meditation, которая изменит вашу практику.

Желаю вам всего наилучшего, пока вы погружаетесь пальцами ног в океан медитации. Наслаждайтесь волнами. Но знай, что ты океан!

Седжал Шах , E-RYT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, утвержденный Медицинской школой последипломного образования Нью-Йоркского университета координатор ретрита Yoga-CME, писатель о здоровье разума и тела, гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Лучшие управляемые медитации для начинающих в 2022 году

Перейти к содержимому

Предыдущая Следующая

Лучшие управляемые медитации для начинающих

• Просмотреть увеличенное изображение

Медитация под руководством для начинающих: как медитировать? (И будьте проще)

Управляемая медитация может стать хорошим началом, если вы новичок. Но при поиске среди приложений, видео и загрузок есть из чего выбирать. Мы рассмотрим, как управляемые медитации, и в частности медитация осознанности, могут помочь новичкам в обучении.

Медитация на самом деле довольно проста, но ее трудно сделать! Когда вы новичок в практике, может быть полезно иметь руководство. Лучшие управляемые медитации для начинающих предлагают идеальный баланс инструкций, напоминаний о необходимости оставаться сосредоточенными и пустого, безмолвного пространства, в котором можно с любопытством и состраданием наблюдать за движением своего ума. Со временем вы захотите отпустить руководство и попробовать медитировать самостоятельно. Хорошая новость заключается в том, что медитация заключается не в том, чтобы делать все идеально, без отвлекающих факторов. Речь идет о том, чтобы помнить свою точку фокусировки и возвращаться к ней снова и снова. Объединение управляемых медитаций с временем, проведенным в одиночестве, — это здоровый и продуктивный способ роста и расширения вашей практики.

Медитация осознанности для начинающих

Медитация осознанности — очень хорошее начало. С осознанностью мы учим ум оставаться стабильным и присутствующим, независимо от отвлекающих факторов, возникающих вокруг нас или внутри нас. Медитация осознанности для начинающих часто использует дыхание как якорь, к которому мы привязываем наше внимание. Сидя в медитации, мы просто наблюдаем за своим дыханием в настоящий момент, не прибегая к осуждению или самокритике. Всякий раз, когда мы обнаруживаем, что наше внимание отвлеклось от дыхания, мы любезно возвращаемся к нашему якорю, намеченному объекту сосредоточения.

Прослушивание руководства помогает структурировать нашу практику. Руководство также может помочь напомнить нам, новичкам, что медитация дыхания — это то, ради чего мы пришли. Зачем начинать с внимательности? Для любого типа медитации полезно иметь относительно устойчивый ум, способный к саморефлексии. Оба эти качества развиваются с помощью медитации осознанности.

По мере укрепления стабильности мы можем практиковаться в переключении внимания на более сложные точки фокусировки, такие как мысли, эмоции или духовные учения и концепции.

Техники медитации для начинающих

Осознанное дыхание — не единственный способ стабилизировать ум. В то время как дыхание является отличным якорем, потому что оно всегда доступно, мы можем привязать ум к звуку, визуальному объекту или даже к самым тонким ощущениям. Трансцендентальная медитация, которая использует повторение мантры, чтобы помочь практикующим оставаться в присутствии, использует звук и вибрацию речи, чтобы помочь удерживать ум в устойчивом состоянии. Медитация с кристаллами использует объект в качестве якоря для медитации. Медитации с управляемыми чакрами побуждают нас оставаться в присутствии энергии, ощущаемой внутри тела.

При обучении медитации важнее всего не объект вашего внимания, а степень, в которой вы практикуете присутствие с вашим первоначальным намерением. Например, если вы решили медитировать на дыхании, но в итоге забыли и повторяете мантру, вы отвлеклись!

Будь проще

Когда вы пробуете что-то новое, важны небольшие моменты успеха. Ощущение пользы от медитации может стать нашим величайшим мотиватором. Вот почему простые медитации осознанности имеют большое значение для начинающих. Прогрессивная система медитации Mindworks упрощает обучение медитации, начиная с внимательности к дыханию.

Если вы дочитали до этого места, значит, вас интересует практика медитации и ее результат: переживание непреходящей радости и благополучия. Вы попали в нужное место.

Настоящая практика медитации питает наш врожденный потенциал счастья и осознанности. Четкие и последовательные инструкции необходимы для успешной практики. Компания Mindworks создала свой 9-уровневый курс «Путешествие к благополучию» и другие вдохновляющие курсы, чтобы вы могли полностью ощутить потенциал регулярной практики медитации.

Мы уверены, что вы получите пользу, поэтому предлагаем вам бесплатный курс Mindworks Journey Level 1: Fundamentals. Нажмите на ссылку ниже, чтобы узнать больше.

Попробуйте Mindworks бесплатно в нашем новом приложении

Никаких обязательств или покупки не требуется.

Об авторе: Команда Mindworks

Mindworks предоставляет основные и всесторонние тренинги по практике медитации и лайф-коучингу. Наша международная команда экспертов по медитации состоит из высококвалифицированных медитаторов, ученых, психологов и профессионалов, посвятивших себя помощи людям в создании устойчивых позитивных изменений. Узнайте больше о наших замечательных тренерах разума здесь. Работа разума — это все, что нужно для медитации.

No related posts.