Новые привычки: Раскрыты новые привычки туристов при планировании путешествий: Мир: Путешествия: Lenta.ru
Три необычных способа сформировать новые привычки
Совмещайте новые привычки со старыми
Однажды я осознала, что могу бегать и читать одновременно. Эта идея захватила меня. Вероятно, сейчас вы представляете девушку, бегущую по улице с книгой в руках. Но речь идет об аудиокнигах. Признаю, они мотивируют бежать гораздо меньше, чем тяжелая музыка. Однако это позволяет сэкономить время и убить двух зайцев разом, что как минимум приятно.
С тех пор я начала слушать аудиокниги и подкасты, пока нахожусь в ванной, рисую и даже принимаю душ. Конечно, иногда важно сосредоточиться только на одном деле. Но не менее полезно совмещать новую привычку со старой. Например, научиться вязать за просмотром любимых сериалов. В конечно счете у вас может сложиться идеальная пара.
Перезагружайте себя и свои модели поведения
Многие узнают себя совершенно с другой стороны, когда отправляются в отпуск. К примеру, неожиданно начинают кататься на лыжах или забывают про социальные сети. Часто кажется, что, вернувшись домой, вы сохраните «нового себя» и внедрите эти привычки в повседневную жизнь. Однако этого не происходит.
Почему же мы иногда становимся другими людьми во время отпуска? Все дело в окружении — оно побуждает человека осваивать другие модели поведения. Затем мы оказываемся дома в привычной обстановке, и все возвращается на свои места. Но этого можно избежать.
Фото в тексте: Jacek Chabraszewski / Shutterstock
Недавно я вернулась из отпуска и оказалась в своей привычной среде обитания. При этом я чувствовала гораздо больше сил и мотивации, чтобы начать делать что-то новое. Впервые я неожиданно начала читать, просто потому что занималась этим на отдыхе. Иногда отпуск помогает полностью перезагрузиться и переосмыслить себя и свои привычки.
Развивайтесь с помощью похожих привычек
И наконец, один из самых полезных советов. Недавно я поступила в магистратуру и очень беспокоилась о том, что качество моих научных статей далеко не самое лучшее. По счастливой случайности, в тот же период я начала вести блог на Medium. Это мотивировало писать ежедневно.
Изначально я не знала практически ничего о том, что представляет из себя хорошая статья. Но затем я быстро разобралась, как написать привлекательный заголовок, привлечь читателя и донести свою точку зрения. Этот навык помогал мне улучшать научные статьи, так как я посвятила блог социальной работе — специальности, которую изучаю в магистратуре.
Мне не пришлось заставлять себя практиковаться в свободное время. Вместо этого я выбрала хобби, близкое к тому, что мне нужно улучшить. И это применимо ко многим другим навыкам. Например, чтобы научиться плавать, не обязательно бросаться в холодную и глубокую реку. Лучше посетить джакузи, чтобы развить положительные ассоциации с нахождением в воде.
Жизнь — это последовательность шагов на пути к улучшению себя. Эти три шага помогут постепенно выработать нужные привычки и избежать неудачи.
Источник.
как жители Москвы научились экономить воду / Новости города / Сайт Москвы
Москва активно поддерживает экологические тренды, и в первую очередь это касается бережного отношения к природным ресурсам. Как отметили в Департаменте жилищно-коммунального хозяйства Москвы, жители столицы за 10 лет сократили потребление воды почти на 90 литров в сутки на человека. Если в 2010 году среднестатистический москвич потреблял 216 литров в сутки, то в 2020-м цифра снизилась до 127 литров. Как можно сократить потребление воды, а также сэкономить на коммунальных платежах, mos.ru рассказали специалисты АО «Мосводоканал».
Городские артерии
По мнению экспертов, для столь серьезных изменений есть несколько причин. Одна из них — масштабная модернизация городских сетей. С 2010 по 2020 год Мосводоканал реконструировал 1132,6 километра водопровода — для сравнения: такое же расстояние от Москвы до Перми. Каждый год в столице обновляют более 100 километров сетей водоснабжения. Так, с начала этого года реконструировали уже более 50 километров водопроводных сетей.
Новое оборудование позволяет эффективно проводить диагностику и предотвращать утечки, уменьшая потери воды. Модернизация сокращает количество аварий и увеличивает срок работы сетей не менее чем на полвека. Чтобы доставлять меньше неудобств жителям, для ремонта теперь используют бестраншейные технологии. Они позволяют минимизировать земляные работы.
Главные потребители
Потребление воды в Москве начало понемногу снижаться еще в 1995 году, когда началась городская программа по ресурсосбережению. С уходом из черты мегаполиса больших производственных комплексов основными потребителями воды стали его жители. А они изменили подход к использованию ресурсов, когда вступил в силу новый закон об энергосбережении.
«Раньше все платили за коммунальные услуги по установленному тарифу. И использованное количество ресурса на размере платежа никак не сказывалось. Вылил человек 100 литров или 500 литров воды, — неважно, он платил одинаково. Когда законодательство изменилось, жители начали массово устанавливать счетчики на воду. И теперь они платят по их показаниям. Этостало одной из мотивирующих причин расходовать гораздо меньше воды», — рассказал Евгений Масалов, директор управления «Мосводосбыт».
В первую очередь экономить воду москвичей побудило желание сократить размер платежей. Они стали выбирать бытовую технику, которая более эффективно расходует ресурсы. Не отстают от тенденций и производители, предлагая новые модели и технологии.
Поскольку жители используют меньше питьевой воды, город снижает объемы ее подготовки. За 10 лет они уменьшились с 3,7 миллиона кубометров до 2,7 миллиона кубометров в сутки. Станции водоподготовки АО «Мосводоканал» имеют достаточный запас мощности. При снижении водопотребления мегаполисом это позволяет поставлять чистую водопроводную воду, соответствующую всем нормативам и требованиям, в несколько городов Московской области.
Несмотря на увеличение количества жителей в Москве, потребление воды ежегодно снижается. По мнению Евгения Масалова, эта тенденция будет актуальна и в ближайшие годы, но сокращение пойдет уже не такими темпами, как 10 лет назад.
Правила экономии
Тем, кто хочет сократить потребление воды и снизить сумму в платежке, в Мосводоканале советуют выбирать современные стиральные и посудомоечные машины — они тратят намного меньше воды, чем расходуется при ручной стирке и мытье. Важно при этом загружать их полностью и только потом включать.
Выбирая смеситель, стоит отдать предпочтение моделям с аэраторами — они экономят до 40 процентов воды. Унитаз лучше тоже установить экономичный — с разными вариантами слива.
Уменьшить расход воды до семи раз поможет вечерний душ вместо наполненной ванны. Да и просто не стоит каждый раз открывать кран на полную мощность. Специалисты говорят, что в большинстве случаев небольшого напора будет достаточно, а воды потратится в пять раз меньше.
Добавит экономии еще одна полезная привычка — выключать воду во время чистки зубов. Кроме того, в Мосводоканале не рекомендуют размораживать продукты под струей воды и пользоваться унитазом вместо мусорного ведра, смывая туда все ненужное.
Тренд на разумное потребление
Кроме экономичной техники и полезных привычек, сберегать ресурсы поможет и ряд сервисов, которые работают в Москве.
Например, с этого года в сервисе передачи показаний водосчетчиков появились новые функции. Здесь можно видеть личную статистику расхода воды и сравнивать ее со средними значениями по городу.
Пользователи mos.ru могут проверить, насколько они умеют экономить воду и разбираются в теме разумного потребления. Для них разработали интерактивный тест, где за несколько шагов можно получить индивидуальные рекомендации по вопросам расходования ресурсов.
Весной проходила кампания с элементами дополненной реальности «Цена воды». Отсканировав QR-код на квитанции за коммунальные услуги, можно было активировать презентацию и проследить путь воды от резервуара до крана в ванной. Эту кампанию признали одним из лучших умных сервисов для жизни в городе по версии German Innovation Award в категории Smart living.
Летом на mos.ru появился спецпроект «Чистая вода: как это получается». Он рассказывает о процессах забора и очистки воды, а также о том, какой путь она проходит, прежде чем попадает в водопроводные краны.
Весь комплекс сервисов недавно получил бронзовую награду в номинации «Мобильные сайты и приложения» в категории «Бизнес / Правительство» на 18-й ежегодной международной бизнес-премии International Business Awards.
Как меньше платить за ЖКУВсе о чистой воде: новый спецпроект mos.ru расскажет о водоснабжении в столице
Как закрепить новые привычки: 5 эффективных рекомендаций
Все дело в силе старых привычек. Подобно хищному зверю, они вонзаются в нас своими острыми когтями и не хотят отпускать. «Что же делать?», – спросите вы. Как вырваться из лап этого грозного хищника? Все просто – заняться самодисциплиной.
Перед вами 5 эффективных рекомендаций, которые основаны на тщательных научных исследованиях по изучению мотивации, самодисциплины и процесса формирования новых привычек. Начните применять их в своей жизни, и тогда вы точно не будете жаловаться на нехватку силы воли.
1. Разбивайте глобальные цели на повседневные задачи
В ходе недавнего исследования по изучению мотивации ученые выяснили, что абстрактное мышление является эффективным методом стимулирования самодисциплины. Другими словами, человек должен мечтать по-крупному, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону. Однако этого недостаточно. Необходимо «разбить» глобальную цель на повседневные задачи, то есть минимальное количество работы, которое вы должны выполнять каждый день, чтобы превратить свою мечту в реальность.
Представим, что вы решили выучить новый иностранный язык с нуля. Разумеется, эта цель покажется вам крайне сложной. Если же вы установите для себя ежедневную норму – например, учить по 10 новых слов или посвящать полчаса грамматическим упражнениям – то вскоре вы заметите прогресс. Самое главное, чтобы повседневные задачи не были слишком сложными, иначе у вас появится соблазн сойти с дистанции.
2. Используйте ситуационные стимулы
Если вы хотите закрепить новые привычки, не стоит резко менять свой обычный распорядок дня. Вместо этого, постарайтесь связать их со своими повседневными делами. Для этого вы можете воспользоваться невероятно эффективным методом планирования «если…, то….». Его суть заключается в использовании ситуационных стимулов, напоминающих нам о наших целях.
Например, если вы решили регулярно заниматься спортом, вы можете сформулировать следующую подсказку: «Если сегодня понедельник, среда или пятница, то я пойду в тренажерный зал после работы» или «Если я пропущу три тренировки подряд, то начну заниматься с персональным тренером».
Многочисленные исследования подтверждают, что люди, планировавшие свои дела по принципу «если…, то…», достигали успеха чаще тех, которые полагались лишь на свою силу воли.
3. Упростите свою повседневную жизнь
Только подумайте, сколько решений нам приходится принимать каждый день. Что съесть на завтрак? В какой одежде пойти на работу? Где перекусить во время обеда? В какой продуктовый магазин заехать после работы? Разумеется, возможность выбора делает нашу жизнь разнообразной и интересной, но, в то же время, она не лучшим образом сказывается на нашей силе воли.
Многочисленные исследования, результаты которых подробно изложены в книге «Сила воли. Как развить и укрепить», показывают, что чем больше решений мы принимаем каждый день, тем сложнее нам контролировать свою жизнь. Необходимость делать выбор из огромного разнообразия вариантов, лишает человека умственной энергии, даже если он получает удовольствие от данного процесса.
Многие успешные люди, осознав эту интересную закономерность, стараются упростить свою повседневную жизнь. Возьмем, к примеру, нынешнего президента США. В одном из интервью, Барак Обама признался, что он носит костюмы только серого и синего цвета. Он аргументирует свое решение следующим образом: «Я не хочу принимать слишком много решений касаемо блюд, которые я употребляю, или одежды, которую я ношу. Ведь мне и так приходится принимать множество других решений каждый день».
По данным журнала Harward Business Review, однообразие и монотонность способствуют повышению продуктивности. Поэтому необходимо «выявить основные аспекты своей повседневной рутины и как можно сильнее упростить их».
4. Визуализируйте процесс достижения своей цели
Современная психологическая литература не перестает хвалить метод визуализации: «Представляйте себе каждый день, что вы уже похудели (нашли новую работу, бросили курить, купили новую машину). Тогда вы достигните своей цели намного быстрее». Вроде бы неплохой совет, но, как показывают новейшие исследования, чрезмерные фантазии о достижениях препятствуют закреплению новых привычек.
Гораздо эффективнее визуализировать сам процесс достижения цели, а не результаты, которые вы получите. Исследователи обнаружили, что испытуемые, регулярно представлявшие конкретные шаги, необходимые для достижения своей цели (например, занятия французским каждый день после работы), проявляли большую последовательность, в отличие от тех, кто думал только о результатах (например, общение с местными жителями на французском языке во время поездки в Париж).
Это связано с тем, что визуализация процесса достижения цели помогает людям сконцентрироваться на повседневных задачах, которые в конечном счете приведут к успеху. При этом у них снижается уровень беспокойства, поскольку маленькие шажки не кажутся им такими труднодостижимыми, как глобальная цель.
5. Не давайте себе повода расслабиться
Новые привычки очень хрупки – стоит немного расслабиться, и вы вновь попадаете в ловушку старого образа жизни. Представим, что человек сел на диету, чтобы сбросить пару (а, может, и десяток) лишних кило. Он решительно отказывается от всяких плюшек, тортиков, конфет и других «врагов» стройной фигуры. И тут через недельку-другую коллеги предлагают ему сходить в ресторан после работы. Он, не раздумывая, соглашается, будучи уверенным в том, что закажет только салат. Но, оказавшись в самом ресторане, он не может устоять перед соблазном и заказывает суперкалорийный десерт. Съев его с огромным удовольствием, он думает: «Да ну ее, эту диету! Этот десерт просто восхитителен!», – и заказывает еще одну порцию.
В чем же этот человек допустил ошибку? Правильно, ему следовало вообще отказаться от похода в ресторан, ведь его новая привычка еще не сформировалась окончательно.
Так что не стоит переоценивать свои силы. Ведь старые привычки уже прочно засели в нашем сознании – потребуется время, чтобы изгнать их оттуда. Определите факторы, которые могут потенциально погубить ваши благие начинания, и старайтесь свести их количество к минимуму.
В качестве примера, приведем историю Рамита Сети, известного оратора и автора книги «Я научу вас быть богатыми». Он поставил перед собой цель – регулярно посещать спортзал до начала рабочего дня. Однако он постоянно отлынивал от занятий. И тогда Рамита решил выяснить, в чем же кроется главная причина его неудач. Все оказалось донельзя просто: дело в том, что его платяной шкаф располагался не в спальне, а в другой комнате. Поэтому, каждое утро, ему приходилось совершать слишком много усилий, чтобы пойти в спортзал: встать, умыться, собрать сумку. А зачем себя утруждать, когда можно понежиться в теплой постельке? Тогда Рамита решил пойти на хитрость: он готовил свои спортивные вещи с вечера, складывал их в сумку и оставлял ее прямо в спальне. Теперь все изменилось: проснувшись, он сразу видел собранную сумку, поэтому перед ним не стоял вопрос, идти на занятия или нет.
Привычка – вторая натура
Еще древние мудрецы, включая Аристотеля, говорили об огромном влиянии привычек на нашу жизнь. Ведь именно они формируют наш характер, от которого, в свою очередь, зависят наши шансы на успех. Поэтому крайне важно выявить ненужные привычки, которые мешают нам двигаться вперед, и заменить их новыми, более полезными.
Самое главное, не ждите немедленных результатов. Если вы следуете определенным шаблонам поведения уже много лет, то вам будет не так просто отказаться от них. Вам придется проявить силу воли и упорство. Но, поверьте, результаты стоят того, ведь на кону очень ценный приз – ваш успех.
Еще несколько статей по саморазвитию:
Новые привычки и возвращение вечеринок – рестораторы о снятии ограничений
В среду мэр Москвы неожиданно объявил о снятии ограничения на ночную работу баров и ресторанов. Мы поговорили с владельцами и управляющими заведений о том, как они пережили этот период, какие изменения в поведении гостей они заметили, а также о планах на будущее.
Все наши заведения разные, но сильнее всего мы почувствовали ограничения в «Профсоюзе», где основной поток был, начиная с 23.00, — выручка просела, наверное, раза в четыре. У людей, конечно, начали формироваться новые привычки: мы заметили, что часть гостей начала выпивать пораньше, повысились денежные показатели в воскресенье, если сравнивать с периодом до ограничений. В целом люди размазали свой досуг по другим дням недели.
Снятие ограничений в среду стало сюрпризом. В прошлый четверг мне сказали, что ресторанов нет в списке отраслей, которым дают послабления. Я подумал, что нас еще долго продержат в ограниченном режиме работы, все-таки нас принято считать не самой важной отраслью для жизни города. А на этой неделе все резко изменилось. Думаю, это может быть связано не только со снижением заболеваемости, но и с протестным напряжением в Москве. То есть нас могли открыть на прошлой неделе, но не открыли, чтобы не усиливать напряжение после событий прошлой недели. Но это всего лишь мое предположение. Естественно, мы рады, что можем работать без временных ограничений. Все рвутся на работу, и сложностей с персоналом нет.
От этих выходных я не жду чуда и рекордов по выручке. Вряд ли повторится летний сценарий, когда после снятия ограничений все соскучились по любимым барам и ресторанам и начали есть и выпивать как не в себя. Все-таки мы работали, хоть и в ограниченном режиме: люди приходили, встречали и общались. Думаю, потребуется время, чтобы вернуть прежнюю посещаемость. Будем стараться, чтобы темп восстановления был высокий.
Владимир Басов
Основатель компании Real Authentic Wine, совладелец ресторанов и винотек «На вина!», Big Wine Freaks, BeefZavod, Max´s Beef for Money
На Max´s в Москве и BeefZavod в Петербурге ограничение на работу не повлияло. И до них гости расходились к 23.00. А в винных барах «На вина» посещаемость упала вдвое, так как основная заполняемость в обычное время была с 22.00 до 1.00. В Big Wine Freaks по будням гости всегда расходились между 20.00 и 23.00. Но в выходные заполняемость сократилась. Никакого перераспределения мы не заметили, после введения ограничений люди просто перестали приходить.
Резкое или постепенное снятие ограничений — неважно. В любом случае мы рады. Конечно, это случилось неожиданно, но мы готовы к полноценной работе. Хотя в ближайшие дни вряд ли ситуация изменится. Людям нужно какое‑то время, чтобы снова привыкнуть к отдыху в ресторанах и барах после 23.00. Но, думаю, худшее уже позади!
Так получилось, что во время второй волны мы закрыли старшего брата «Ровесника» — «Сверстника». В принципе мы планировали переформатировать заведение еще в сентябре–октябре, но введенные ограничения немного изменили планы. В итоге получилось почти как мы и планировали: перевезли часть закрытого заведения в помещение «Ровесника», для которого мы сняли целый особняк в Малом Гнездиковском.
Ограничения сильно повлияли на «Ровесника». Много гостей привыкли приходить к 10–11 вечера и знали, что впереди у них целая ночь. С 13 ноября пришлось обрубать их планы и в 22.50 просить разойтись. Это было довольно грустно. Но у людей появилась новая привычка: приходить, начиная с 17.00. Раньше основной поток был в 19.00 и только к 21.00 заведение заполнялось — в это время и начинали вечерники.
Такого я не ожидал, потому что еще неделю назад думал, что снова работать как прежде начнем ближе к марту. Меры, честно говоря, бесполезные. Их приняли в ноябре, как будто в довесок к огромной пачке ограничений, добавив этому видимость деятельности. По факту получилось, что поток людей перераспределился и все начали отдыхать раньше. Думаю, все понимают, что экономика не резиновая и долгие ограничения сыграют злую шутку. Плюс поднять настроение на фоне волнений точно не помешает.
Мы все рады, настроение класс. Люди соскучились по работе и берут больше смен. На этих выходных мы ожидаем много людей, гости соскучились по ночным вечеринкам, и мы все сделаем классно. Вообще 2020 год научил меня не делать никаких прогнозов и жить сегодняшним днем.
В первое время после введения ограничений мы потеряли 30–40% выручки. Конечно, спустя время клиенты привыкли к новому режиму работы и начали приходить к нам пораньше. Но не могу сказать, что это четкая тенденция. Все-таки рабочий график у большинства людей не поменялся, и раньше 19.30 в заведения мало кто приходил. Так что часть «посадки» мы все равно потеряли.
В Краснодаре немного другая ситуация: ограничения ввели вместе с Москвой, но до сих пор не сняли. Изменения графика не сильно затронули рестораны, чего не скажешь о барах — мы потеряли до 50% выручки. Плюс в Краснодаре есть выборочные проверки заведений, где могут наложить санкции за то, что несколько людей вышли на танцпол, а за пультом стоит диджей, потому что это уже считается «дискотекой».
Мы, конечно, не ожидали такой резкой отмены ограничения на работу, нужно экстренно менять график персонала. Но, безусловно, это приятные новости и хлопоты. Побольше бы таких! Думаю, ближайшие выходные хорошо отразятся на работе баров и других ночных заведениях. Главное, чтобы у людей остались деньги после новогодних праздников. И мы надеемся, что офисников начнут возвращать на работу, и за счет обедов и ланчей мы вернемся к доковидным показателям.
Думаю, в течение года введения ограничений еще возможны. Такой сценарий нужно учитывать, потому что ситуация с заболеваемостью по-прежнему развивается непредсказуемо.
После ограничения времени работы у нас выпала одна ночная «посадка» и все. Парадокс, но посещаемость не уменьшилась, а скорее наоборот. Людей стало больше, гости приходили раньше. Вечерний сервис начинался в 18.00, а не в 19.00–20.00. К тому же нам пришлось чаще ограничивать время присутствия за столом до 2–2,5 часов, чтобы разместить больше желающих попасть к нам.
Люди быстро перестроились. Даже показалось, что многим понравился такой режим: стало легче вставать по утрам. Не говоря уже о сотрудниках, которым бывало трудно работать до утра, ожидая, когда гости уйдут. Рестораны превратились в основные места для тусовки и отдыха, а после 2020 года мы готовы вообще ко всему.
На мой взгляд, нас подводят к возвращению к нормальной жизни. Наконец-то! Но в первую очередь хочется поздравить коллег из барной индустрии. Они этого ждали больше всех. Конечно, гости соскучились по музыке и танцам. Уверен, в популярных прежде заведениях снова будут аншлаги.
Несмотря на все ограничения, мы побили множество личных рекордов. Я ожидаю этого и в летний период. А еще будет много крутых открытий как у нас, так и у других ресторанных компаний. Так что прогноз позитивный!
Ксения Баслык
Управляющая бельгийского кафе «Траппист»
В целом мы комфортно пережили ограничения на ночную работу: раньше «Траппист» работал до 0.00 по будням и до 1.00 по выходным. К тому же гости сами отреагировали на ограничения прагматично и стали приходить раньше. Конечно, главной сложностью было завершить работу ровно в 23.00. Гостям понадобилось время, чтобы привыкнуть к новым правилам, но сейчас, что хорошо для всей ресторанной сферы, придется отвыкать.
В первую очередь рост посещаемости почувствуют ребята, работающие в полноценных ночных заведениях. Для нас же такие изменения не столь критичны. «Траппист» снова станет тем местом, где гости начинают вечерний маршрут, чтобы ночью переместится в бар или клуб или, как часто бывает, остаться до закрытия. Главное — никого не придется просить быстрее допивать бутылку бельгийского шампанского или траппистского эля, потому что мы закрываем кассу. Возвращаемся к привычному ритму: меняем график работы во всех социальных сетях — и готовы принимать гостей по расписанию. Мы соскучились!
Старые новые привычки — Энергетика и промышленность России — № 21 (401) ноябрь 2020 года — WWW.EPRUSSIA.RU
Газета «Энергетика и промышленность России» | № 21 (401) ноябрь 2020 года
Не просто дом
«Мы провели три волны исследований — в апреле, июле и в конце сентября. Опираясь на результаты последнего, можем констатировать, что с апреля примерно на треть снизилось число россиян, которые стремятся избегать людных мест, и примерно на 25% тех, кто работает из дома. В целом потребители до сих пор видят достаточно большой риск в путешествиях, посещении развлекательных мест и немного меньший — в посещении ресторанов, — уточнила эксперт Глобального центра городов будущего BCG Россия Екатерина Шапочка в ходе форума «Открытые инновации-2020». — Также важно отметить, что социальная дистанция уже входит в обиход, особенно в Москве и других крупных городах, и немного меньше в регионах.Вместе с тем, мы видим, что в будущем потребители планируют больше времени проводить дома, в парках, на занятиях спортом — после снятия ограничений. Интересная деталь — примерно треть граждан хочет меньше готовить дома. Видимо, за время самоизоляции люди немного устали от этого».
Аналитики внимательно изучили, как менялись привычки россиян в течение последних шести месяцев, а также предположили, какие новые привычки останутся с нами надолго. Одна из них — изменение роли дома в жизни людей. Теперь это не просто дом, а рабочее место, место развлечений и занятий спортом. Еще одна новая привычка — сокращение перемещений.
На фоне этого ускоренно развиваются старые тренды, появившиеся до пандемии, — e-commerce и цифровизация. Аналитики уверяют, что россияне принимают новые методы и формы общения и покупок, но речь идет, скорее, о потреблении, которое люди могут себе позволить в текущих условиях. Причем изменение наших привычек напрямую отражается на развитии городов.
«Мы видим по историческим примерам, что предыдущие пандемии меняли облик городов, — говорит Екатерина Шапочка. — Взять, допустим, «испанку» или холеру, они очень сильно повлияли на формирование современного облика города, в частности, систем водоснабжения, водоотведения, и некоторых современных услуг — той же телеторговли, заказа товаров по телефону».
Во время текущей пандемии под ударом оказались все отрасли экономики. Чтобы понять, как управлять ситуацией, лидерам городов и бизнесу, который работает на конкретных территориях, стоит сконцентрировать внимание на нескольких ключевых аспектах.
Первый касается социального дистанцирования, ограничений в передвижениях и цифрового контроля — обратившись к прошлым кризисам, мы убедимся, что это новые ограничения, и они имеют ключевое значение для формирования новых привычек и изменения старых.
Во-вторых, сохранятся те привычки, которые выгодны сразу нескольким «игрокам», а именно гражданам, бизнесу и властям. Одна из таких привычек связана с гибридной работой. Не секрет, что многие россияне уже привыкли совмещать нахождение в офисе и дистанционную занятость. Такая работа удобна, прежде всего, самому специалисту, поскольку подразумевает гибкость рабочего времени, но и бизнес в этом случае экономит на пространстве, ко всему прочему, улучшается ситуация на дорогах. Гибридная работа имеет смысл в том случае, если у людей достаточно пространства дома, обеспеченность жильем играет здесь большую роль.
Еще одна, выгодная всем, привычка касается организации гиперлокальных городских пространств, «15-минутных городов», где любую услугу можно получить либо автономно, либо в шаговой доступности и безопасно.
Третья привычка — так называемый, «город по требованию», когда все сервисы и услуги организуются вокруг гражданина.
Технократические оптимисты и рыночные пессимисты
Между тем, согласно исследованию, проведенному РВК совместно с экономическим факультетом МГУ, отношение россиян к цифровым технологиям в период пандемии несколько изменилось.«Оценивая последствия еще не закончившейся пандемии и того, что мы называем коронакризисом, можно выделить два подхода к технологиям, — комментирует директор по развитию инновационной экосистемы АО «РВК» Алексей Гусев. — Первого придерживаются технократические оптимисты.
То есть люди, которые благодаря переходу на удаленку, возможностям гибридной работы и сокращению перемещений по городу воспринимают новые цифровые технологии в несколько ускоренном режиме. По их мнению, мы как будто перескакиваем на несколько шагов и переходим на следующий этап, где умные технологии будут играть большую роль в жизни абсолютно всех слоев населения, а не только тех, кто раньше был в них максимально вовлечен.
Вторая сторона медали — взгляд рыночных или институциональных пессимистов. Это такой эконометрический взгляд, когда люди совершенно справедливо считают, что потребление сократилось и вместе с тем снизилась уверенность в будущем, уменьшается количество рабочих мест. В связи с этим они готовы меньше покупать и меньше доверяют разным нововведениям, в том числе новым технологиям. В ходе нашего исследования мнения респондентов по двум обозначенным мной противонаправленным тенденциям разделились практически поровну».
Как ни странно, пандемия и период самоизоляции выравнивают доступность новых технологий для тех, кто раньше меньше был вовлечен в дивный цифровой мир. Чаще других считают, что пандемия и самоизоляция повысили их готовность пользоваться цифровыми технологиями: женщины (47%), жители малых городов и сельской местности (48%), люди старше 60 лет (51%), работники, перешедшие на удаленку (56%).
Единственное серьезное ограничение, которое здесь видят аналитики, связано с материальным положением граждан: чем оно хуже, тем реже встречаются ответы о повышении готовности пользоваться передовыми технологиями. А если у граждан, ранее удаленных от технологий, есть хотя бы минимальная финансовая подушка, они хотят получить к ним доступ.
Что же касается конкретных технологий, исследователи задавали респондентам вопросы по тем из них, которые относятся к Национальной технологической инициативе. Оказывается, 50% наших сограждан будут спокойно себя чувствовать в случае, если какой-то товар им доставит не курьер, а дрон. Хотя в 2018 году этот показатель был чуть выше — 54%.
Примерно треть россиян готова к таким технологиям, как беспилотный автомобиль или автобус, искусственный интеллект вместо врача, телемедицина. Однако и здесь все неоднозначно.
«Мы ожидали, что во время пандемии вырастет спрос на услуги удаленной медицины, на то, что называется digital healthcare (цифровое здравоохранение), поскольку в это направление поступают большие инвестиции, — отмечает Алексей Гусев. — Коронавирус мог бы стать триггером для развития данного рынка, но на краткосрочном горизонте мы не видим значительного роста конкретно по медицинским технологиям.
Бесконтактные способы общения с врачом, доставки товаров или перемещения по городу на беспилотном такси должны были вызвать больший интерес во время эпидемии. На них должен был вырасти спрос, но этого не произошло.
Причина, на мой взгляд, в экономическом кризисе. Он, как и любое экономическое потрясение, стал шоком для потребителя, в связи с чем снизилась покупательская уверенность и доверие ко всему новому. К тому же в целом уменьшилась уверенность граждан в будущем».
Ключевым вопросом в дальнейшем развитии технологий будет доступ к данным.
«Нас удивил уровень одобрения различных форм цифрового контроля. К примеру, мы спрашивали про технологию распознавания лиц и ее использование на камерах видеонаблюдения, а также про отслеживание цепочек контактов. Наименьшей популярностью среди респондентов пользуется цифровой контроль для выдачи цифровых пропусков.
Несмотря на одобрение самих форм этого контроля, всего 30% россиян считают, что данные, которые государство собирает в рамках такого контроля, защищены, а 2/3 считают, что они не защищены, но готовы их отдавать. Вот такой парадокс», — резюмировал эксперт.
Будущее уже наступило
И если для россиян доставка товаров дронами — пока нечто из области фантастики, в других странах она уже пользуется популярностью.По словам основателя и CEO Manna Бобби Хили, в период пандемии система доставок сильно поменялась, поскольку у людей появился запрос на более безопасную — бесконтактную доставку.
«Мы перешли на такую доставку. Для этого надо знать тайм-коды и точное место доставки. Мы можем доставить жизненно важные для человека лекарственные препараты, еду из ресторана, кофе или мороженое, — рассказывает господин Хили. — В среднем на одну доставку уходит 15 минут.
На мой взгляд, эта индустрия в ближайшие годы повзрослеет, заматереет. Сейчас мы работаем в Северной Америке, в планах — расширение географии нашей деятельности. Думаю, в ближайшие пять лет доставка дронами станет практически повсеместной».
Вполне вероятно, что в будущем, глядя в небо, мы увидим картинку из футуристического фильма, когда множество дронов торопятся доставить товары людям. Сегодня же, по оценкам аналитиков, такой доставкой пользуются три-четыре человека на квадратную милю (на 2,59 квадратного километра).
«Необходимо также продумать уровень шума, который будет исходить от этих дронов, их не должно быть слышно. Вместе с тем, они безопасны — не ездят по дорогам, не создают дорожно-транспортные происшествия. Они экологичны: при использовании беспилотников не сжигается бензин, следовательно, отсутствуют выбросы в атмосферу, — подчеркнул эксперт. — Каждые несколько минут мы отправляем нового дрона-доставщика.
Пока это новое направление на рынке, но оно будет быстро расширяться, ведь дроны способны доставить любой продукт в любую точку мира. Мы можем доставить сэндвич, а можем — лекарство. Единственное, что нам нужно, — точный адрес покупателя. Таково наше будущее».
Новые привычки россиян необратимо изменили рынок фудсервиса
HORECA 17 Декабря 2020, 11:22Новые привычки россиян необратимо изменили рынок фудсервиса
Российский рынок фудсервиса не вернется к доковидным показателям в 2021 гг, свидетельствуют данные исследования агентства NPD Group. За время ограничений и карантина привычки россиян настолько изменились, что уже влекут за собой корректировку структуры рынка и усиление роли доставки в фудсервисе. Кроме того, к еде в зале ресторанов люди относятся настороженно: согласно опросу, проведенному агентством в октябре 2020 г, 59 % респондентов считали, что рестораны являются местом с высоким риском заражения коронавирусом. В целом NPD Group прогнозирует падение рынка в трафике на 5 % в 2021 году по сравнению с 2019 годом.
“Изменение потребительского поведения необратимо, оно уже случилось, и для индустрии теперь не столь важно когда именно будут вакцинированы все россияне, — объясняет эксперт рынка фудсервиса российского отделения NPD Group Марина Лапенкова. — За время карантина многие переосмыслили свой стиль жизни и те, у кого есть возможность, в будущем лишь часть времени намерены проводить в офисе, а в остальные дни собираются работать из дома”. Кроме того, люди адаптировались к новой рутине, освоили заказы продуктов онлайн с доставкой, научились планировать хозяйство в ситауции, когда вся семья работает и учится дистанционно.
В 2020 году ситуции потребления в фудсервисе стали другими. Если раньше двумя ключевыми причинами посещения заведений фудсервиса были бизнес-ланчи/ перерывы на кофе на работе (в 2019 г их доля составляла 31 %) и поход в рестораны с семьей или друзьями (40 %), то сейчас потребление блюд, приготовленных на ресторанных кухнях, часто происходит дома. В 2019 году на потребление дома приходилось 10 % случаев посещения, а за 9 месяцев 2020 г потребление ресторанной еды дома выросло в полтора раза.
“Ситуации потребления, связанные с работой, были очень важны для рынка фудсервиса, — комментирует Марина Лапенкова. — Сейчас рынок несет большие потери именно из-за того, что меньше людей по дороге на работу пользуются стритфудом, покупают утренний кофе или еду на заправках, обедают вне дома и реже ездят в коммандировки. Возможно, в будущем бизнес-рутина изменится, офисы станут мобильными и сократиться количество дней, которое люди проводят в офисах. То есть ситуации потребления фудсервиса, связанные с работой, изменятся”.
Развитие сервисов доставки также меняют ландшафт фудсервиса. Пандемия дала мощный толчок доставке, в которой теперь выделились отдельные каналы: классическая ресторанная доставка, доставка из ритейла, а также доставка рационов и конструкторов еды. В целом, с января по октябрь 2020 г доставка выросла в два раза по сравнению с аналогичным периодом 2019 г. Лидеры доставки – агрегаторы, на них с января по октябрь 2020 г приходилось более 40 % визитов.
Во время пандемии конкурировать с ресторанами начали современная розница и продуктовые сервисы. С введением карантина розница стала больше доставлять продуктов на дом, предлагая также готовые блюда ресторанного уровня. “Людям удобно сразу в одном месте заказать, например, молоко, стиральный порошок и корм для животных, и потом добавить в корзину приготовленные блинчики или сырники, нежели покупать продукты и готовые блюда у разных операторов”, — комментирует Марина Лапенкова. Причем больше всего от экспансии ритейла страдают рестораны домашней кухни, нежели заведения, где готовят аутентичную и авторскую еду.
Источник: NPD Group
Новые привычки — Swiss School for International Relations
О курсе
Наша жизнь, если присмотреться, состоит из огромного количества не замечаемых нами привычек — стереотипных последовательностей, о которых мы абсолютно не задумываемся. Большинство из имеющихся у нас привычек — полезные, важные и эффективные. Мы уверенно пользуемся клавиатурой, вилкой, формулами вежливости и педалью газа, несмотря на то, что ни с одним из этих инструментов никто из нас не родился — нас кто-то научил (спасибо им). Ни одна человеческая деятельность не обходится без массы мелких и крупных стереотипных последовательностей, на которые вы не тратите ни секунды внимания. Ваш автопилот сам отрежет кусочек котлеты и донесет до рта, пока вы разговариваете о чем-то важном и интересном. Мы начинаем интересоваться тем, как отрегулировать свой автопилот, в двух случаях. Когда мы хотим научить его чему-то совсем новому; и когда мы хотим сломать существующий шаблон и записать на его место что-то другое. Обе эти задачи не решаются просто, но вторая особенно сложна.
В этом курсе слушатели научатся формировать новые привычки и вводить их в свой образ жизни, а также разрушать мешающие шаблоны поведения и на их месте записывать новые.
Сотрудники научатся:
- Не только обещать себе изменить что-то в своем образе жизни, но действительно менять;
- Начинать что-то новое и не бросать, а поддерживать себя, сохранять достижения, развиваться в выбранном направлении;
- Создавать устойчивые модели желаемого поведения;
- Преодолевать собственное сопротивление;
- Преодолевать сопротивление окружения на этапе изменений.
Этот курс подходит для всех, кто хочет уметь формировать и сохранять новые привычки, а также вписывать их в свой образ жизни.
SCORM 1.2 / 2004
Без ограничений по времени использования
Не лимитировано количество слушателей
Это руководство по стратегии
По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день. 1 Понимание того, как вырабатывать новые привычки (и как работают ваши нынешние), необходимо для достижения прогресса в вашем здоровье, своем счастье и вашей жизни в целом.
Но информации может быть много, и большую часть ее не так просто переварить. Чтобы решить эту проблему и разбить вещи очень просто, я создал это руководство по стратегии, чтобы узнать, как сформировать новые привычки, которые действительно сохранятся.
Еще более подробную информацию можно найти в моей книге «Атомные привычки».
1. Начните с невероятно маленькой привычки.
Сделайте это настолько простым, что вы не сможете сказать «нет».
—Лео Бабаута
Когда большинство людей изо всех сил пытаются выработать новые привычки, они говорят что-то вроде: «Мне просто нужно больше мотивации». Или: «Хотел бы я обладать такой же силой воли, как ты».
Это неправильный подход. Исследования показывают, что сила воли похожа на мускул. Он утомляется, когда вы используете его в течение дня.Другой способ думать об этом — это то, что ваша мотивация приливы и отливы. Он поднимается и опускается. Стэнфордский профессор Б.Дж. Фогг называет это «волной мотивации».
Решите эту проблему, выбрав новую привычку, которая достаточно проста и не требует мотивации для ее выполнения. Вместо того, чтобы начинать с 50 отжиманий в день, начните с 5 отжиманий в день. Вместо того, чтобы пытаться медитировать по 10 минут в день, начните с медитации по одной минуте в день. Сделайте это достаточно легким, чтобы сделать это без мотивации.
Дополнительная литература: Привычки на основе идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей
2. Развивайте свою привычку очень маленькими способами.
Успех — это несколько простых дисциплин, практикуемых каждый день; в то время как неудача — это просто несколько ошибок в суждениях, повторяемых каждый день.
— Джим Рон
Однопроцентные улучшения складываются удивительно быстро. Так что снижается на один процент.
Вместо того, чтобы пытаться сделать что-то удивительное с самого начала, начните с малого и постепенно улучшайте.Постепенно ваша сила воли и мотивация будут расти, что поможет вам навсегда отказаться от привычки.
Дополнительная литература: Этот тренер улучшил все мелочи на 1 процент, и вот что произошло
3. По мере развития разбивайте привычки на части.
Если вы будете продолжать добавлять один процент каждый день, то через два-три месяца вы обнаружите, что очень быстро. Важно, чтобы каждая привычка оставалась разумной, чтобы вы могли сохранить импульс и сделать поведение максимально простым для реализации.
Создание до 20 минут медитации? Сначала разделите его на два сегмента по 10 минут.
Пытаетесь делать 50 отжиманий в день? Пять подходов из 10 могут быть намного проще, когда вы добьетесь этого.
Дополнительная литература: Я использую эти 3 простых шага, чтобы на самом деле придерживаться хороших привычек
4. Если вы поскользнулись, быстро вернитесь на правильный путь.
Лучший способ улучшить самоконтроль — это увидеть, как и почему вы теряете контроль.
—Келли МакГонигал
Лучшие исполнители делают ошибки, допускают ошибки и сбиваются с пути, как и все остальные.Разница в том, что они возвращают на трек как можно быстрее.
Исследования показали, что одноразовое отсутствие привычки, независимо от того, когда она возникает, не оказывает заметного влияния на ваш долгосрочный прогресс. Вместо того, чтобы пытаться быть идеальным, откажитесь от своего мышления «все или ничего».
Не следует ожидать неудачи, но следует планировать неудачу. Найдите время, чтобы подумать, что может помешать вашей привычке. Что может встать у вас на пути? Какие ежедневные чрезвычайные ситуации могут сбить вас с курса? Как вы можете спланировать решение этих проблем? Или, по крайней мере, как вы можете быстро оправиться от них и вернуться в нужное русло?
Вам просто нужно быть последовательным, а не идеальным.Сосредоточьтесь на формировании личности того, кто никогда не пропускает привычку дважды.
Дополнительная литература: Как перестать откладывать на потом с помощью «стратегии Сайнфельда»
5. Будьте терпеливы. Выбирайте темп, который вы можете выдержать.
Научиться быть терпеливым — возможно, самый важный навык из всех. Вы можете добиться невероятных успехов, если будете последовательны и терпеливы.
Если вы набираете вес в тренажерном зале, вам, вероятно, следует идти медленнее, чем вы думаете.Если вы добавляете в свою бизнес-стратегию ежедневные звонки по продажам, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества звонков, чем вы ожидаете. Терпение — это все. Делайте то, что вы можете выдержать.
Новые привычки должны казаться легкими, особенно вначале. Если вы будете оставаться последовательными и продолжать укреплять свои привычки, это станет достаточно трудным, достаточно быстрым. Так всегда бывает. 2
Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.
Что на самом деле нужно, чтобы выработать новую привычку?
Где ваша работа встречается с вашей жизнью. Смотрите больше от Ascend здесь.
Наши привычки буквально управляют нашей жизнью. Исследования показывают, что примерно половина наших повседневных действий связана с повторением. Вероятно, поэтому бихевиористы и психологи потратили так много времени на то, чтобы писать о том, как установить и сохранить положительные привычки. Регулярный сон и упражнения, здоровая диета, организованный график и внимательность — вот лишь несколько примеров практик, которые — при регулярном выполнении — могут улучшить нашу работу, отношения и психическое здоровье.
Но что, если эти вещи не приходят к вам естественным образом? Что нужно, чтобы выработать новую привычку?
Несмотря на то, что в Интернете существует множество хаков, которые пытаются ответить на эти вопросы, нейробиология, стоящая за формированием привычек, не предлагает быстрых путей. Эксперты выступают за старомодный подход: постепенный прогресс. Целеустремленная приверженность — это то, что снова и снова приводит к изменениям.
Удивительно, но первый шаг на пути к долгосрочным изменениям включает построение распорядка, а не самих привычек.
Рутины против привычек
Большинство из нас считает, что они взаимозаменяемы. Но Нир Эяль, автор книги «Непоколебимый: как контролировать свое внимание и выбирать свою жизнь», сказал мне, что это обычное заблуждение, которое обычно заканчивается разочарованием. «Когда нам не удается сформировать новые модели поведения, мы часто виним себя, — сказал он, — а не плохой совет, который мы читаем от кого-то, кто на самом деле не понимает, что может, а что не может быть привычкой».
Эяль объяснил, что привычка — это поведение, о котором почти не думают или не думают, в то время как рутина включает в себя серию действий, которые часто и намеренно повторяются.Поведение должно быть регулярной рутиной, прежде чем оно вообще станет привычкой.
Проблема в том, что многие из нас стараются пропустить «рутинную» фазу. По словам Эяля, это потому, что мы думаем, что привычки позволят нам перекладывать утомительные или неприятные задачи на автопилот. (Ваш список дел был бы намного лучше, если бы он каким-то образом победил сам себя.)
В этом есть смысл.
В отличие от привычек распорядок дня неудобен и требует согласованных усилий. Например, рано вставать, чтобы бегать каждое утро, или медитировать по 10 минут каждую ночь — это ритуалы, которые — поначалу — трудно уследить.С другой стороны, привычки настолько укоренились в нашей повседневной жизни, что кажется странным не делать их. Представьте, что вы не чистите зубы перед сном или не выпиваете чашку кофе за завтраком. Если у вас уже сформировались эти привычки, то, возможно, вам даже не стоит отказываться от них.
Чтобы попытаться превратить рутину в привычку, сделайте следующие шаги.
Определите свои намерения
Имейте в виду, что некоторые распорядки могут превратиться в привычки, но не все они могут или будут. Некоторые вещи, хотя и поддающиеся количественной оценке, требуют слишком большой концентрации, обдумывания и усилий, чтобы осуществить переход.По этой причине игра на музыкальном инструменте, уборка квартиры или ведение дневника не попадают в категорию привычек; это не легкое поведение, которое можно осуществить без сознательного мышления.
Дело в том, что мудро выберите поведение, которое вы хотите превратить в привычку. Может быть, вы хотите пить больше воды в течение дня или не проверять электронную почту с утра. Что бы вы ни выбрали, относитесь к процессу реалистично. Это потребует терпения, самодисциплины и целеустремленности.
«Не бывает 21 дня, чтобы начать новую привычку», — сказал мне Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit .«Время, которое потребуется, будет варьироваться от человека к человеку». Выработка приятной привычки, такой как, например, употребление шоколада на завтрак, может занять целый день, в то время как попытки заниматься спортом в 17:00 каждый вечер могут занять гораздо больше времени.
Ксимена Венгоэча, исследователь UX и автор готовящейся к выходу книги « Слушай, как будто ты имеешь в виду» , добавила: «Подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь и почему. Скажите, что ваша цель — стать писателем. Вы хотите написать роман ради славы, престижа или ради денег? Чтобы добиться признания или любви того, кто вам небезразличен? Или это просто потому, что вы любите свое ремесло? »
Понимание «почему» поможет вам оставаться мотивированным, когда появляются неизбежные препятствия на пути к построению новых процедур.
Подготовьтесь к блокпосту
Подумайте, почему до сих пор вы не практиковали такое поведение регулярно. Что останавливало вас в прошлом? Страх или стыд мешают? Или нехватка времени?
«Познакомьтесь со своими собственными блокираторами сейчас, чтобы вы могли быстро идентифицировать их и управлять ими, когда они возникнут позже, потому что они появятся», — сказал Венгоэча.
Может быть, плотный график мешает вам ходить в спортзал каждый день. Чтобы этого не произошло в будущем, заблокируйте в своем календаре от 30 до 60 минут без перерыва прямо сейчас.Может быть, в последнее время вы просто не чувствуете себя достаточно мотивированным. Чтобы держать себя в руках, найдите союзника (или двух), с которым вы поделитесь своими целями. Это может быть доверенный менеджер, коллега, друг, партнер или член семьи.
«Убедитесь, что вы делитесь своими амбициями, намерениями, планами (и, возможно, даже опасениями!) С кем-то, кто может поддержать вас и напомнить вам, почему вы беретесь за это в первую очередь, когда дела идут тяжело», — сказал Венгоэча. Исследования показывают, что ваши шансы на успех резко возрастают, когда о ваших намерениях становится известно кому-то, кто, как считается, имеет более высокий статус, чем вы или кто-то, чье мнение вы цените.
Начать с толчков
Вы можете использовать практические шаги или стимулы, которые помогут вам начать новый распорядок дня. Воспользуйтесь одним или всеми предложениями ниже, чтобы подготовиться и начать.
Составить график .Укажите регулярное время в своем календаре (каждый день или через день), чтобы практиковать поведение, которое вы хотите превратить в привычку. Не переусердствуйте с самого начала. «Если вы погрузитесь слишком быстро и ожидаете результатов сразу же, — сказал Венгоэча, — велика вероятность, что вы потерпите неудачу и разочаруетесь еще до того, как начнете.”
Установить микропривычки.В духе простоты есть еще один вариант — опробовать микропривычки: постепенные корректировки, которые (со временем) приближают вас к достижению ваших целей. Думайте о них как о ступеньках, ведущих к вашему конечному пункту назначения. Вот несколько примеров, которые помогут вам понять:
Цель: Узнать больше отраслевых новостей.
Что вы можете сделать: Создавайте оповещения Google для тем, непосредственно связанных или даже смежных с вашими карьерными интересами, предлагая вам щелкнуть и прочитать хотя бы одно или два оповещения каждый день.
Цель: Получите более качественный сон.
Что вы можете сделать: Синий свет наших экранов мешает вам хорошо выспаться. Держите любимые книги рядом с кроватью и оставьте телефон заряжаться в другой комнате. Заканчиваясь на ночь, вы, вероятно, выберете ближайшую книгу вместо прокрутки гибели.
Цель: Укрепить вашу сеть.
Что вы можете сделать: Поощряйте себя обращаться к другим с помощью визуальных подсказок.Приклейте на пленку стикеры с такими сообщениями, как «Вы сегодня выразили благодарность коллеге?» или «Свяжитесь с кем-нибудь новым» на экране, чтобы напомнить себе о своей цели.
Попробуй собрать соблазн.Этот последний тип подталкивания направлен на то, чтобы сделать обязательные задания более приятными. Сама концепция была придумана исследователем Кэти Милкман и ее коллегами, и она довольно проста: возьмите занятие, которое вам не нравится, и то, что вам нравится, а теперь объедините их вместе.
На практике, вот как может выглядеть объединение искушений: упакуйте поведение, которое дает вам мгновенное удовлетворение (просмотр Instagram, прослушивание музыки или переедание любимой серии подкастов) с полезным, но менее увлекательным занятием (бег на беговой дорожке, заполнение электронной таблицы или выполнение работы по дому). Позволяйте себе заниматься «веселым» делом только в тандеме с тем, что «не очень-то весело».
В исследовании Молочника, например, исследователи дали участникам плееры iPod с четырьмя аудиовизуальными новеллами, которые они хотели послушать, но могли получить доступ только во время тренировки.По большому счету, посещаемость тренажерного зала участниками увеличилась, потому что это было связано с потаканием своим слабостям.
Проявите сострадание
Наконец, не забывайте проявлять сострадание к себе, когда вы отправляетесь в путь к более продуманным рутинам и, надеюсь, к лучшим привычкам. Любые долгосрочные изменения потребуют времени. Такова реальность. Будут взлеты и падения. Но вы способны, и если вы зашли так далеко, вы также готовы.
Пусть инструменты, которым вы научились сегодня, станут вашим компасом.Позвольте им направлять вас, когда вы чувствуете, что сбились с пути (что, кстати, является совершенно нормальным ощущением, когда вы пробуете что-то новое).
А теперь приступим.
Как выработать здоровые привычки
Мы все — создания привычки. Мы обычно просыпаемся в одно и то же время каждый день, чистим зубы, пьем утренний кофе и ходим на работу, следуя одним и тем же образцам каждый день.
Так почему же так трудно сформировать новые здоровых привычек?
Бихевиористы, изучающие формирование привычек, говорят, что многие из нас пытаются сформировать здоровые привычки неправильным путем.Мы принимаем смелые решения, например, начать заниматься спортом или похудеть, не предпринимая шагов, необходимых для достижения успеха.
Вот несколько советов, подтвержденных исследованиями, для формирования новых здоровых привычек.
Сложите свои привычки. Эксперты считают, что лучший способ сформировать новую привычку — связать ее с уже существующей. Найдите закономерности в своем дне и подумайте, как вы можете использовать существующие привычки для создания новых, позитивных.
Для многих из нас утренний распорядок является самым сильным, так что это отличное место для выработки новой привычки.Например, утренняя чашка кофе может стать прекрасной возможностью начать новую одноминутную практику медитации. Или, пока вы чистите зубы, вы можете сделать приседания или встать на одну ногу, чтобы попрактиковаться в равновесии.
Многие из нас тоже придерживаются паттернов «конец дня». Вы склонны после работы плюхнуться на диван и включить телевизор? Возможно, это хорошее время, чтобы выполнять одну ежедневную позу йоги.
Начните с малого. Б.Дж. Фогг, исследователь Стэнфордского университета и автор книги «Крошечные привычки», отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, которую часто невозможно поддерживать.Он предлагает начать с крошечных привычек, чтобы сделать новую привычку как можно проще вначале. Например, ежедневная короткая прогулка может стать началом привычки заниматься физическими упражнениями. Или, если положить яблоко в сумку каждый день, это может улучшить привычки в еде.
В своей жизни доктор Фогг хотел завести ежедневную привычку отжиматься. Он начал с двух отжиманий в день и, чтобы эта привычка закрепилась, связал свои отжимания с повседневной привычкой: походом в ванную. Он начал с того, что после похода в туалет он упал и сделал два отжимания.Теперь у него есть привычка отжиматься от 40 до 80 в день.
Делайте это каждый день. Британские исследователи изучали, как люди формируют привычки в реальном мире, предлагая участникам выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, например пить воду за обедом или прогулку перед ужином. Исследование, опубликованное в European Journal of Social Psychology, показало, что время, необходимое для того, чтобы задача стала автоматической — привычкой, — варьировалось от 18 до 254 дней. Среднее время было 66 дней!
Урок состоит в том, что на формирование привычек уходит много времени, но они формируются быстрее, когда мы делаем их чаще, поэтому начните с чего-нибудь разумного, что действительно легко сделать.У вас больше шансов придерживаться привычки заниматься физическими упражнениями, если вы будете делать небольшие упражнения — прыжки, позу йоги, быструю прогулку — каждый день, вместо того, чтобы пытаться ходить в спортзал три дня в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете изучить новые, более интенсивные формы упражнений.
Сделайте это просто. Исследователи привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, когда мы устраняем препятствия, стоящие на нашем пути. Один из примеров — упаковать спортивную сумку и оставить ее у двери.Венди Вуд, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии, говорит, что она начала спать в спортивной одежде, чтобы было легче вставать с постели по утрам, надевать кроссовки и бегать. Выбор упражнения, которое не требует от вас выхода из дома, например приседаний или прыжков с трамплина, — еще один способ сформировать легкую привычку выполнять упражнения.
Доктор Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о сохранении положительных изменений», называет силы, стоящие на пути хороших привычек, «трением.«В одном исследовании исследователи изменили время открытия дверей лифта, так что рабочим приходилось ждать почти полминуты, пока двери закроются. (Обычно двери закрываются через 10 секунд.) Этой задержки было достаточно, чтобы убедить многих людей, что подняться по лестнице легче, чем ждать лифта. «Это показывает, насколько мы чувствительны к малому трению в окружающей среде», — сказал д-р Вуд. «Просто замедление лифта заставляло людей подниматься по лестнице, и они продолжали это делать даже после того, как лифт вернулся в нормальное время.
Доктор Вуд отмечает, что маркетологи уже являются экспертами в снижении трения, которое побуждает нас, например, тратить больше или заказывать больше еды. Вот почему у Amazon есть кнопка «в один клик», а компании быстрого питания упрощают ее масштабирование. «Просто на нас очень влияет то, как вещи организованы вокруг нас таким образом, чтобы маркетологи понимали и эксплуатировали, но люди не эксплуатируют и не понимают в своей собственной жизни», — сказала она.
Вознаградите себя. Награды — важная часть формирования привычки.Когда мы чистим зубы, мы сразу же получаем награду — свежий мятный вкус. Но некоторые награды — например, потеря веса или физические изменения в результате упражнений — проявляются дольше. Вот почему это помогает получить немедленное вознаграждение, которое поможет вам сформировать привычку. Например, прослушивание аудиокниг во время бега или просмотр любимого кулинарного шоу на беговой дорожке может помочь закрепить привычку к упражнениям. Или запланируйте дату тренировки, чтобы наградой было времяпрепровождение с другом.
18 хитростей для выработки новых привычек
Скотт Х. ЯнгСкотт одержим личным развитием.Последние десять лет он экспериментировал, чтобы узнать, как лучше учиться и думать. Читать полный профиль
Разве не было бы хорошо, если бы все работало на автопилоте? Работа по дому, упражнения, здоровое питание и выполнение работы — все это происходит автоматически. Если им не удастся изобрести роботов-слуг, вся ваша работа не исчезнет в одночасье. Но если вы запрограммируете поведение как новые привычки, вы сможете избавиться от борьбы.
Имея небольшую начальную дисциплину, вы можете создать новую привычку, для поддержания которой не потребуется много усилий.Вот несколько советов, как создать новые привычки и заставить их закрепиться:
1. Тридцать дней — Три-четыре недели — это все, что вам нужно, чтобы сделать привычку автоматической. Если вы сможете пройти через начальную фазу кондиционирования, выдержать будет намного легче. Месяц — хороший отрезок времени для внесения изменений, поскольку он легко умещается в вашем календаре.
2. Делайте это ежедневно — Последовательность имеет решающее значение, если вы хотите закрепить привычку. Если вы хотите начать тренироваться, ходите в тренажерный зал каждый день в течение первых тридцати дней.Если вы будете ходить пару раз в неделю, это усложнит выработку привычки. Действия, которые вы выполняете раз в несколько дней, сложнее закрепить за привычками.
3. Начни с простого — Не пытайся полностью изменить свою жизнь за один день. Легко стать излишне мотивированным и взять на себя слишком много. Если вы хотите заниматься два часа в день, сначала возьмите за привычку заниматься по 30 минут и опирайтесь на это.
4. Напомните себе — Примерно через две недели после принятия обязательств об этом можно легко забыть.Размещайте напоминания, чтобы выполнять свою привычку каждый день, иначе вы можете пропустить несколько дней. Если вы упускаете время, это лишает вас цели установить привычку с самого начала.
5. Оставайся последовательным — Чем более постоянным будет ваша привычка, тем легче будет ее придерживаться. Если вы хотите начать заниматься, попробуйте пойти в одно и то же время в одно и то же место в течение 30 дней. Когда такие сигналы, как время дня, место и обстоятельства, в каждом случае одинаковы, их легче придерживаться.
6. Найдите приятеля — Найдите кого-нибудь, кто пойдет вместе с вами и поддержит вашу мотивацию, если вы захотите бросить курить.
7. Формируйте триггер — Триггер — это ритуал, который вы используете прямо перед выполнением своей привычки. Если вы хотите просыпаться раньше, это может означать, что каждое утро вы будете просыпаться точно так же. Если вы хотите бросить курить, вы можете поупражняться в щелчке пальцами каждый раз, когда почувствуете желание взять сигарету.
8. Replace Lost Needs — Если вы отказываетесь от чего-то в своей привычке, убедитесь, что вы адекватно восполняете все утраченные потребности. Если просмотр телевизора давал вам возможность расслабиться, вы могли бы заняться медитацией или чтением, чтобы восполнить эту потребность.
9. Будьте несовершенными — Не ждите, что все ваши попытки изменить привычки немедленно увенчаются успехом. Мне потребовалось четыре независимых попытки, прежде чем я начал регулярно заниматься спортом. Теперь мне это нравится. Старайтесь изо всех сил, но ожидайте несколько ударов по пути.
10. Используйте «Но» — Известный терапевт, изменяющий привычки, однажды сказал мне эту замечательную технику для изменения паттернов плохого мышления. Когда вы начинаете думать о негативных мыслях, используйте слово «но», чтобы прервать их. «Я не умею это делать, но, если я буду работать над этим, мне может стать лучше позже.”
11. Remove Temptation — Измените структуру своего окружения, чтобы оно не искушало вас в первые тридцать дней. Уберите из дома нездоровую пищу, отмените подписку на кабельное телевидение, выбросьте сигареты, чтобы потом вам не пришлось бороться с силой воли.
12. Связь с ролевыми моделями — Проводите больше времени с людьми, которые моделируют привычки, которые вы хотите отразить. Недавнее исследование показало, что наличие друга, страдающего ожирением, указывает на то, что у вас больше шансов стать толстым. Вы становитесь тем, с чем проводите время.
13. Проведите это как эксперимент — Воздержитесь от суждений, пока не пройдет месяц, и используйте это как эксперимент в поведении. Эксперименты не могут потерпеть неудачу, они просто дают разные результаты, так что это даст вам другой взгляд на то, как изменить свою привычку.
14. Swish — Техника из НЛП. Визуализируйте, как вы выполняете дурную привычку. Затем представьте, как вы отбрасываете дурную привычку и выполняете альтернативу. Наконец, завершите эту последовательность изображением себя в очень позитивном состоянии.Представьте, как вы поднимаете сигарету, видите, как вы кладете ее и щелкаете пальцами, наконец, визуализируйте себя бегущим и свободным дыханием. Сделайте это несколько раз, пока вы автоматически не пройдете по шаблону, прежде чем приступить к старой привычке.
15. Запишите — Лист бумаги с разрешением не так уж и важен. Пишу, что разрешение есть. Написание делает ваши идеи более ясными и фокусирует вас на конечном результате.
16. Знать преимущества — Ознакомьтесь с преимуществами внесения изменений.Купите книги, в которых рассказывается о пользе регулярных упражнений. Обратите внимание на любые изменения в уровне энергии после перехода на новую диету. Представьте, что вы получаете более высокие оценки после улучшения своих учебных привычек.
17. Знай боль — Вы также должны осознавать последствия. Предоставление реалистичной информации о недостатках отказа от изменений даст вам дополнительную мотивацию.
18. Сделай сам — Не беспокойтесь обо всех вещах, которые у вас «должны» быть привычками.Вместо этого используйте свои привычки для достижения своих целей и того, что вас мотивирует. Слабого чувства вины и пустых решений недостаточно.
Создание хороших привычек (и отказ от плохих)
При формировании привычек вы часто будете заменять старые. Вот семь способов заменить вредные привычки более здоровыми:
- Устранение триггеров
Определите людей, места и занятия, которые в вашем сознании связаны с вредными привычками.Затем измените свое отношение к ним. Например, если у вас есть склонность к покупкам, избегайте торговых центров. Если вы хотите бросить курить, не выходите на улицу, когда ваши друзья делают перекур.
Высокий стресс также может спровоцировать плохое поведение. Обязательно активно управляйте уровнем стресса, чтобы избежать триггеров.
- Уменьшить тягу
Помните, тяга проистекает из желания изменить свое внутреннее состояние . Это означает, что вы можете уменьшить тягу к еде, определив, как вы хотите себя чувствовать.Затем используйте более здоровые действия, чтобы добиться этого ощущения.
Например, если вы хотите расслабиться, примите ванну вместо курения. Если вы жаждете энергии, съешьте банан вместо того, чтобы выпивать третью чашку кофе за день.
- Сделайте отрицательную привычку сложной
Привычки могут существовать только в том случае, если поведение достаточно легкое для реализации. Если вы усложняете поведение, вы не сможете этого сделать. Например, если у вас есть дурная привычка ложиться спать слишком поздно, начинайте работу утром раньше.
Если вы знаете, что спите всего несколько часов, вы дважды подумаете, прежде чем ложиться спать допоздна.
- Раскрыть рут
Выявление корней своих вредных привычек — один из наиболее важных способов их изменить. Например, возможно, вы обнаружите, что испытываете стресс от еды, потому что вам нужны инструменты для преодоления стресса.
Зная, что недостаток средств преодоления трудностей является корнем вашей привычки, вы можете улучшить свое психическое здоровье. Например, вы можете научиться использовать глубокое дыхание и медитацию, чтобы справиться со стрессом.
- Примите здоровый образ жизни
Формирование хороших привычек сводится к выбору образа жизни. И один из лучших способов изменить свой образ жизни — это улучшить свой распорядок дня. Составьте план своего дня и примените здоровые практики там, где они имеют смысл.
Например, когда просыпаетесь, ешьте овощ и фрукт. Во время обеденного перерыва возьмите восстанавливающий сон. А по вечерам гулять тихо. Убедитесь, что выбранные вами практики реалистичны и полезны.
- Поменять плохую привычку на лучшую
Иногда самый простой способ изменить привычку — это заменить ее на лучшую. Например, вместо того, чтобы есть кусок торта каждый вечер, замените его запеченным яблоком с корицей. Вместо того, чтобы пить бокал вина, замените его стаканом газированной воды.
- Развивайте внутреннюю мотивацию
Чтобы создать внутреннюю мотивацию, вам нужно верить двум вещам: у вас есть выбор и свобода действовать так, как вы хотите, а задание научит вас чему-то новому и сделает вас лучше.
Один из лучших способов поверить в эти две вещи — научиться справляться с отрицательными эмоциями.
Вам также понадобится способ измерить прогресс в достижении вашей новой привычки. Наблюдение за прогрессом — главный мотиватор. Это может быть так же просто, как написать его и повесить на зеркало. Это также может быть модная диаграмма или электронная таблица.
И, наконец, выведите внутреннюю мотивацию на новый уровень, сделав свою цель публичной. Расскажите близкому другу или объявите об этом в социальных сетях.Публичная приверженность вашим целям работает как мощный партнер по подотчетности.
Think Small: Life Kit: NPR
Хотите завести привычку? Согласно новой книге Б.Дж. Фогга « Tiny Habits », большие изменения в поведении могут произойти из-за постановки небольших целей. Бекки Харлан / NPR скрыть подпись
переключить подпись Бекки Харлан / NPRХотите завести привычку? Согласно новой книге Б.Дж. Фогга « Tiny Habits », большие изменения в поведении могут произойти из-за постановки небольших целей.
Бекки Харлан / NPRИзменение нашего поведения может показаться грандиозной задачей. Мы заставляем себя пойти по-крупному или вернуться домой. Неудивительно, что эти большие ожидания часто нереалистичны, и это рецепт разочарования и самокритики.
Вместо этого мы должны мыслить мелко — как крошечные поступки, которые могут стать привычками. По словам Б.Дж. Фогга, специалиста по поведению из Стэнфордского университета и автора новой книги « Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все», — сказал Б.Дж. Фогг, идея состоит в том, чтобы сделать эти изменения поведения настолько незначительными, чтобы их было легко сделать.
Слушайте Life Kit
Этот рассказ взят из подкаста Life Kit, NPR с инструментами, которые помогут вам собрать его воедино. Послушайте выпуск подкаста вверху страницы или найдите его здесь.
«Создавать привычки и меняться легче, чем думает большинство людей, и это быстрее, чем думает большинство людей», — говорит Фогг. «Это может быть даже весело, если вы сделаете это правильно.
Для набора NPR Life Kit, Я поговорил с Фогг о том, как сформировать привычки, которые на самом деле сохранятся.
Это интервью было отредактировано для большей ясности. Привычка, точно? Можете ли вы определить это? Насколько крошечный мы говорим?
Как можно проще и крошечнее. Итак, в методе крошечных привычек у вас есть эти три приема вместе.
Во-первых, вы берете любую новую привычку, какую захотите, и уменьшаете ее до сверхминиатюрного размера.В случае, если вы хотите прочитать больше, это может означать прочитать один абзац. В случае медитации это может быть три успокаивающих вдоха.
Вы делаете это настолько просто, что у вас почти нет оправдания, чтобы этого не сделать. Так что даже когда вы спешите, больны или отвлекаетесь, он настолько крошечный, что вы все равно можете это сделать.
Тогда вы найдете, где это естественно вписывается в ваш распорядок дня.Спросите себя, что происходит после этой привычки? Например, чтение может начаться после того, как вы сядете в метро. Возможно, это идеальное время для вас, чтобы открыть книгу и прочитать абзац. Теперь вы можете прочитать больше, если хотите. Хорошо. Но привычка крошечная — вы делаете абзац, только если это все, что вам нужно.
Третий прием, помимо того, что он делает его крошечным, а затем использует существующую рутину, чтобы напоминать вам об этом, состоит в том, чтобы взломать ваш мозг, вызывая положительные эмоции, отмечая — будь то кулачные удары, поднятие рук, выполнение маленький танец, поющий в голове «Глаз тигра».Что бы это ни помогало вам чувствовать себя успешным, именно это поможет закрепить привычку.
Возьмите любую новую привычку, которую захотите, и сократите ее, чтобы она стала суперкрошечной. В случае, если вы хотите прочитать больше, это может означать чтение одного абзаца. Бекки Харлан / NPR скрыть подпись
переключить подпись Бекки Харлан / NPRВозьмите любую новую привычку, какую захотите, и сократите ее до суперкрошечных размеров.В случае, если вы хотите прочитать больше, это может означать чтение одного абзаца.
Бекки Харлан / NPRВы разработали модель, объясняющую, как происходит изменение поведения. Вы можете разобрать это для нас?
Есть три вещи, которые объединяются одновременно для любого поведения.
Должно быть мотивации, для поведения. Во-вторых, способность выполнять поведение.И третий — , подсказка . Подсказка — это все, что напоминает вам или говорит: «Сделайте это сейчас». И когда эти три вещи объединяются в один и тот же момент, происходит поведение.
Это почти как алгоритм изменения нашего поведения.
Ага. Чем жестче поведение, тем больше вам нужно мотивации. И вы можете видеть это повсюду. Можно просто поехать в аэропорт и посмотреть. У вас есть эскалатор; у тебя есть лестница. Кто поднимается по лестнице? Народ в спешке.Они бегут, чтобы успеть на самолет, поэтому и идут по лестнице.
Чем меньше мотивации требуется для действия, тем легче будет его выполнить. Например, если вы хотите быть более активным, прогулка вокруг квартала или удары по теннисным мячам в течение пяти минут требуют меньшей мотивации, чем марафон. Бекки Харлан / NPR скрыть подпись
переключить подпись Бекки Харлан / NPRЧем меньше мотивации у действия, тем легче будет его выполнить.Например, если вы хотите быть более активным, прогулка вокруг квартала или удары по теннисным мячам в течение пяти минут требуют меньшей мотивации, чем марафон.
Бекки Харлан / NPRПочему одной мотивации недостаточно, чтобы вызвать изменение поведения?
Наша мотивация не всегда будет высокой, и наш способ справиться с этим — сделать поведение действительно очень простым. Метод крошечных привычек пришел из того, что я смотрел на свою собственную модель и понимал, что мотивация со временем будет расти и падать.
Если поведение легко осуществить, оно не требует целой кучи мотивации. Допустим, кто-то хочет, чтобы вы пожертвовали 5 центов. Для этого не нужно быть сверхмотивированным. Но если они просят 5000 долларов, это требует большой мотивации.
Точно так же, если вы думаете: «Эй, я должен вычистить весь свой дом», вам придется проявить сверхмотивированность. Но если [вы говорите себе] привести в порядок один предмет, все, что вам нужно, — это немного мотивации.
Итак, ключ к изменению — это установить действительно низкую планку?
Ну да.Знаете, в книге Tiny Habits есть отрывок, в котором я говорю: «Привет, люди, пора кому-нибудь сказать это: снизьте свои ожидания». Что, надеюсь, удивит людей. Но это также правильный путь, если вы хотите помочь себе почувствовать себя успешным и [вы хотите] прогрессировать.
Вместо того, чтобы ставить цель пить больше воды, вы можете сказать, что собираетесь выпить стакан воды, когда просыпаетесь утром.Тогда легко достичь своей цели, и вы сможете питаться своим успехом. Бекки Харлан / NPR скрыть подпись
переключить подпись Бекки Харлан / NPRВместо того, чтобы ставить цель пить больше воды, вы можете сказать, что собираетесь выпить стакан воды, когда просыпаетесь утром.Тогда легко достичь своей цели, и вы сможете питаться своим успехом.
Бекки Харлан / NPRИ это позволяет легко добиться успеха.
Да. Вы достигаете и превышаете планку. А когда вы делаете больше, вы засчитываете это как дополнительный кредит. Например, одна из моих крошечных привычек состоит в том, что после того, как я пописаю, я делаю два отжимания. И для этого есть формулировка: после того, как я пописаю, я сделаю два отжимания.
Или, сажусь в метро, открываю книгу и читаю абзац.
После того, как я выключу телевизор, я сделаю три успокаивающих вдоха.
Итак, вы найдете место [этой привычки] в вашей жизни. А затем, закрепив привычку, вы запускаете положительные эмоции. В Tiny Habits, эта техника называется празднованием.
Для многих людей, накачивающих кулаком и говорящих: «Круто!» работает. У других людей в голове они могут думать о счастливой песне. Я знаю, это звучит банально.
Да, это так.
Я знаю, да? Но на самом деле эмоции порождают привычки.
Ну что вы делаете, чтобы отпраздновать?
Я делаю разные вещи. Я сделаю двойной удар кулаком и скажу: «Давай, Би Джей!» Иногда я делаю одну помпу и говорю: «Отлично!» И когда мне нужно что-то сверхмощное, я вспоминаю своего учителя в четвертом классе из Фресно, Калифорния, который был крутым учителем и просто великолепен. И я представляю, как она говорит: «Вы хорошо поработали!» И по какой-то причине это заставляет меня чувствовать себя настолько успешным, что помогает закрепить привычку.
Хорошо, но будьте честны. Вы чувствовали себя немного смешно, когда впервые начали это делать?
Нет, не знал. Некоторые люди — прирожденные знаменитости … но у них просто не было для этого названия. Другие люди настроены скептически, и им трудно праздновать.
Один из способов помочь этим людям понять это — сказать им: выделите две минуты, чтобы перечислить все способы, которыми вы критикуете себя, когда делаете плохую работу. Теперь уделите две минуты и перечислите все способы, которыми вы говорите себе, что хорошо поработали.И что обычно случается, так это то, что список самокритики длинный и богатый, а список праздников очень и очень короткий. Я хочу сказать, не думаете ли вы, что вам следует хотя бы немного уравновесить это?
Когда вы действительно выполняете поставленные цели, говорит Фогг, важно не забывать праздновать! Бекки Харлан / NPR скрыть подпись
переключить подпись Бекки Харлан / NPRКогда вы действительно выполняете поставленные цели, говорит Фогг, важно не забывать праздновать!
Бекки Харлан / NPRИтак, часть Tiny Habits включает в себя обучение проявлению некоторого самосострадания и изменение повествования в нашей голове, чтобы принять позитивный разговор с самим собой?
Именно так.Приведу типичный пример. Загрузите любую популярную видеоигру на свой телефон и обратите внимание, как быстро она сообщает вам, что вы преуспеваете и делаете хорошую работу. Любой из популярных — обратите внимание, что даже в самых глупых вещах он скажет вам: «Хорошая работа. Вы сделали потрясающе. Отличный вариант».
Ну почему? Потому что самые успешные игры — это те, которые помогают вам почувствовать себя успешным, это закреплено за привычкой.
Можете ли вы использовать крошечные привычки, чтобы добиться действительно больших изменений?
Что ж, вот что происходит — несколькими способами.Мои исследования подтверждают это. Что по мере того, как вы вносите эти изменения и чувствуете себя успешным, ваше представление о себе начинает меняться, ваша личность начинает меняться. Итак, вы начинаете думать: «О, я из тех, кто прибирает», или «Я из тех, кто медитирует», или «Я из тех, кто читает».
Даже если он просто супер-крошечный, когда вы начнете думать о себе таким образом, вы найдете другие возможности привести себя в порядок, помедитировать или почитать. Таким образом, эта привычка естественным образом распространяется и на другие аспекты вашей жизни.
Когда вы научитесь радоваться своим успехам, какими бы незначительными они ни были, это изменит ваше представление о себе и своих возможностях. Вот что приводит к трансформации.
Звуковая часть этого эпизода была произведена Сильви Дуглис.
Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] . Ваш совет может появиться в следующем выпуске.
Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .
Как начать новые привычки, которые на самом деле остаются
Джеймс Клир | Поведенческая психология, Привычки
Ваша сегодняшняя жизнь по сути является суммой ваших привычек.
Какая у вас форма? Результат ваших привычек.
Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.
Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.
То, что вы делаете постоянно (то есть то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день), в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете.
Но что, если вы хотите улучшить? Что делать, если вы хотите сформировать новые привычки? Как бы вы это сделали?
Оказывается, есть полезный фреймворк, с помощью которого можно легче придерживаться новых привычек, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.
Давайте теперь поговорим об этой структуре …
Прежде чем мы поговорим о том, с чего начать, я хотел сообщить вам, что я исследовал и собрал научно обоснованные способы придерживаться хороших привычек и перестать откладывать на потом. Хотите проверить мои мысли? Загрузите мое бесплатное руководство в формате PDF «Измените свои привычки» здесь.
Три правила изменения привычки
Каждая ваша привычка — хорошая или плохая — следует одному и тому же трехэтапному шаблону.
- Напоминание (триггер, запускающий поведение)
- Рутина (само поведение; действие, которое вы предпринимаете)
- Награда (выгода, которую вы получаете от выполнения поведения)
Я называю эту схему «3« Р »изменения привычки», но я не придумал ее самостоятельно.Это неоднократно доказывали исследователи поведенческой психологии.
Впервые я узнал о процессе формирования привычки от профессора Стэнфорда Б.Дж. Фогга. Совсем недавно я прочитал об этом в бестселлере Чарльза Дахигга «Сила привычки» (аудиокнига).
В книге Дахигга три шага «Петли привычек» называются сигналом, рутиной и наградой. Би Джей Фогг использует слово «триггер» вместо реплики. И я предпочитаю напоминание, поскольку оно дает нам памятные «3 Р».”
Тем не менее, не зацикливайтесь на терминологии. Более важно понимать, что за процессом формирования привычки стоит много научных знаний, и поэтому мы можем быть относительно уверены, что ваши привычки следуют одному и тому же циклу, как бы вы его ни называли.
Как выглядит привычка, когда сломается
Прежде чем мы перейдем к каждому шагу, давайте воспользуемся тремя советами, чтобы избавиться от типичной привычки. Например, ответ на телефонный звонок…
- Ваш телефон звонит (напоминание). Это напоминание, которое инициирует поведение. Кольцо действует как триггер или сигнал, предлагающий вам ответить на звонок. Это подсказка, которая запускает поведение.
- Вы отвечаете на звонок (обычно). Это реальное поведение. Когда ваш телефон звонит, вы отвечаете на него.
- Узнаешь, кто звонит (награда). Это награда (или наказание, в зависимости от того, кто звонит). Награда — это выгода, полученная от такого поведения.Вы хотели узнать, почему человек на другом конце звонил вам, и обнаружение этой информации является наградой за выполнение этой привычки.
Если награда положительная, то вы захотите повторить процедуру еще раз, когда появится напоминание в следующий раз. Повторите одно и то же действие достаточно раз, и это станет привычкой. Каждая привычка следует этой базовой трехэтапной структуре.
Как вы можете использовать эту структуру для создания новых привычек и на самом деле их придерживаться?
Вот как…
Шаг 1. Установите напоминание о новой привычке
Если вы поговорите со своими друзьями о появлении новой привычки, они могут сказать вам, что вам нужно проявлять самоконтроль или что вам нужно найти новую дозу силы воли.
Не согласен.
Получить мотивацию и попытаться вспомнить о новом поведении — это совершенно неправильный путь к этому. Если вы человек, то ваша память и мотивация вас подведут. Это просто факт.
Вот почему напоминание является такой важной частью формирования новых привычек. Хорошее напоминание не зависит от мотивации и не требует от вас помнить о своей новой привычке.
Хорошее напоминание позволяет легко начать с кодирования вашего нового поведения в том, что вы уже делаете.
Например, когда я писал о секрете сохранения небольших здоровых привычек, я сказал, что создал новую привычку пользоваться зубной нитью, всегда делая это после чистки зубов. Чистка зубов была чем-то, что я уже делал, и это действовало как напоминание о моем новом поведении.
Чтобы упростить задачу и избавить себя от необходимости вспоминать о чистке зубной нитью, я купила миску, поставила ее рядом с зубной щеткой и положила в нее пригоршню готовых зубных щеток.Теперь я вижу зубную нить каждый раз, когда беру зубную щетку.
Установка видимого напоминания и привязка моей новой привычки к текущему поведению значительно упростила изменение. Не нужно быть мотивированным. Не нужно помнить.
Неважно, занимается ли это спортом, здоровым питанием или творчеством, вы не можете ожидать, что волшебным образом закрепите новую привычку, не настроив систему, которая облегчит ее начало.
Как выбрать напоминание
Выбор правильного напоминания для вашей новой привычки — это первый шаг к облегчению перемен.
Лучший способ найти хорошее напоминание о своей новой привычке — это составить два списка. В первом списке запишите дела, которые вы делаете каждый день в обязательном порядке.
Например…
- Примите душ.
- Обувайтесь.
- Почистите зубы.
- Смыть унитаз.
- Сядьте обедать.
- Выключите свет.
- Ложись в постель.
- Вы часто обнаруживаете, что многие из этих вещей представляют собой повседневные привычки, связанные со здоровьем, такие как мытье лица, пить утренний чай, чистить зубы и т. Д. Эти действия могут служить напоминанием о новых привычках, связанных со здоровьем. Например: «Выпив утренний чай, я медитирую 60 секунд».
- Во втором списке обязательно запишите то, что с вами происходит каждый день.
- Например…
- Светофор становится красным.
- Вы получаете текстовое сообщение.
- По телевизору идет реклама.
- Песня заканчивается.
- Солнце садится.
С помощью этих двух списков у вас будет широкий спектр вещей, которые вы уже делаете и на которые уже отвечаете каждый день. Это прекрасные напоминания о новых привычках.
Например, вы хотите почувствовать себя счастливее. Выражение благодарности — один из проверенных способов повышения счастья. Используя приведенный выше список, вы можете выбрать напоминание «сядьте обедать» и использовать его как сигнал, чтобы сказать то, за что вы сегодня благодарны.
«Когда я сажусь за обед, я говорю одну вещь, за которую сегодня благодарен».
Это тип мелкого поведения, который может превратиться в более благодарный взгляд на жизнь в целом.
Шаг 2. Выберите привычку, с которой невероятно легко начать
Сделайте это настолько простым, что вы не сможете сказать «нет».
—Лео Бабаута
Я уже писал об этом раньше, но ваши жизненные цели — это не ваши привычки.
Легко поддаться желанию радикально изменить свою жизнь. Мы наблюдаем невероятные изменения в похудании и думаем, что нам нужно сбросить 30 фунтов за следующие 4 недели. Мы видим по телевизору элитных спортсменов и желаем, чтобы завтра мы могли быстрее бегать и прыгать выше. Мы хотим больше зарабатывать, делать больше и быть больше… прямо сейчас.
Я тоже это чувствовал, так что понимаю. И вообще приветствую энтузиазм. Я рад, что вы желаете многого в своей жизни, и я хочу сделать все, что в моих силах, чтобы помочь вам в их достижении.Но важно помнить, что устойчивые изменения — это результат ежедневных привычек, а не изменений, которые случаются раз в жизни.
Если вы хотите завязать новую привычку и начать жить более здоровым и счастливым, то у меня есть одно предложение, которое я не могу выделить достаточно: начните с малого. По словам Лео Бабауты, «сделайте это настолько простым, чтобы вы не могли сказать« нет »».
Насколько маленький? Би Джей Фогг предлагает людям, которые хотят начать пользоваться зубной нитью, начать с чистки только одного зуба. Только один.
Вначале производительность не имеет значения.Станьте тем человеком, который всегда придерживается вашей новой привычки. Вы можете достичь желаемого уровня производительности, как только поведение станет последовательным.
Вот шаг к действию: решите, какой вы хотите видеть свою новую привычку. Теперь спросите себя: «Как мне сделать это новое поведение настолько простым, чтобы я не мог сказать« нет »?»
Какая ваша награда?
Важно праздновать. (Я думаю, что это так же верно как в жизни, так и в отношении привычек).
Мы хотим продолжать делать то, что доставляет нам удовольствие.А поскольку действие необходимо повторять, чтобы оно стало привычкой, особенно важно вознаграждать себя каждый раз, когда вы практикуете новую привычку.
Например, если я работаю над достижением новой цели в фитнесе, то в конце тренировки я часто говорю себе: «Это был хороший день». Или: «Хорошая работа. Сегодня ты добился прогресса ».
Если хотите, можете даже сказать себе «Победа!» или «Успех!» каждый раз, когда вы выполняете свою новую привычку.
Я сам этого не делал, но некоторые люди клянутся этим.
- Почистите зубной нитью. «Победа!»
- Ешьте здоровую пищу. «Успех!»
- Сделайте пять отжиманий. «Хорошая работа!»
Отдайте себе должное и наслаждайтесь каждым успехом.
Примечание по теме: следуйте только тем привычкам, которые важны для вас. Трудно найти награду, когда ты делаешь что-то только потому, что другие люди говорят, что это важно.
Куда идти дальше
В общем, вы обнаружите, что эти три шага подходят практически для любой привычки.Однако для уточнения деталей может потребоваться некоторая работа.
Возможно, вам придется поэкспериментировать, прежде чем вы найдете верный сигнал, напоминающий вам о необходимости начать новую привычку. Возможно, вам придется немного подумать, прежде чем придумать, как сделать вашу новую привычку настолько простой, что вы не сможете отказаться от нее.
