Pitanie: Главная | Портал родителей

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день
Одно из блюд и напиток линейки Power

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Содержание

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

Меню линейки Super Fit

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Рацион на целый день линейки Daily от Grow Food

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищи Варианты блюд Примечания
Завтрак Овсянка с черникой

Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки

Пшенная каша с ягодами

Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты)

Яичница с зеленью

Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтрак Сырники

Гречка, рис, перловка с мясом

Рисовые блинчики

Творожная запеканка

Тофу или брынза с зеленью и томатами

Салат из свежих овощей

Сложные углеводы или полезные жиры.

Размер порции: 150–200 граммов

Обед Плов с курицей

Крупные котлеты с крупами

Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками

Перлотто с индейкой

Голубцы с говядиной

Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
Полдник Омлет с зеленью

Гречка с говяжьим гуляшом или курицей

Свекольный салат с фетой

Свежий салат из овощей с оливковым маслом

Оладьи из кабачков или шпинатов

Жюльен

Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов.

Размер порции: 150–250 граммов

Ужин Белковый омлет со шпинатом

Запеченная куриная грудка с томатами

Паштет из тунца со шпинатом

Мясной пирог

Ленивые вареники

Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
Перекусы Фрукты, зелень, орехи Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

Натуральный правильный десерт от Grow Food

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Натуральный правильный десерт от Grow Food

Здоровое питание. Рецепты здорового питания, здоровое питание рецепты на каждый день, блюда здорового питания

Каждая хозяйка мечтает радовать своих домочадцев не только здоровой и вкусной, но ещё и разнообразной пищей. И если с первыми характеристиками при должных знаниях и умениях обычно проблем не возникает, то количество знакомых и успевших слегка поднадоесть блюд растёт с каждым днём. А это значит, что рано или поздно потребуется дополнительная помощь знающих и умелых кулинаров, готовых поделиться проверенными рецептами здорового питания.

Вот только перелопачивать гору кулинарных книг и сайтов порой бывает попросту некогда, ведь активный темп жизни, домашние хлопоты и заботы частенько отнимают всё свободное время. К тому же, многие из них, несмотря на привлекательные заголовки о правильном питании, содержат весьма сомнительные советы, поскольку толкование «здоровой пищи» в современности имеет довольно гибкие и размытые грани. Порой, открыв ту или иную страницу, можно испытать истинное удивление от того, какое отношение к здоровью вообще имеет мясное, да к тому же жареное блюдо?

Собранные в нашей копилке рецепты блюд здорового питания на каждый день позволят разнообразить рацион свежими идеями, не рискуя при этом нарушить баланс в организме и гармонию во Вселенной.

Для одних сбалансированный рацион представляет собой отсутствие химии и ГМО, для других исключена соль и острые специи, ну а третьи ограничивают жареное и копчёное. Вместе с тем, гармоничное и сбалансированное питание, приносящее организму не только полный набор всех необходимых нутриентов, но и положительную энергетику, невозможно при использовании продуктов, полученных путём насилия и убийств. Поэтому употребление животной пищи едва ли можно соотнести с правильным образом жизни, моральными, духовными и физиологическими аспектами здоровья.

рис с овощами рецепт

Итак, что же является основой здорового питания? Давайте разбираться.

  1. Прежде всего – природное начало продуктов, потребляемых в пищу. Главное, чтобы на тарелке не оказалась жертва жестокости человека, который ради чревоугодия лишил жизни невинное животное. К тому же, химический состав плоти неприемлем для пищеварительной системы. Поэтому мясные, рыбные и иные продукты животного происхождения в принципе не могут стоять на одной ступени с понятием здоровья.
  2. Следующим пунктом является разнообразие рациона. Тем, кто ещё не знаком с растительной диетой, может показаться, что она бедна и низкокалорийна, что в корне не верно. Помимо свежих овощей и фруктов, блюда здорового питания включают различные виды злаков, орехов, бобовых культур, сою и другие виды безопасных и экологичных продуктов.
  3. Не менее важной составляющей является достаточность питания. Важно, чтобы количества потребляемых нутриентов хватало на обеспечение организма энергией в течение дня. При этом их избыток так же не принесёт пользы, поскольку нерастраченные калории останутся в организме жировыми отложениями и, как следствие, избыточным весом. Поэтому во всём важна умеренность и гармония.
  4. Помимо количества калорий, стоит уделять внимание и их происхождению. Главным принципом диетологии является гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 (в долях). Руководствуясь этим правилом, можно не только избежать ожирения или истощения, но и урегулировать метаболизм, обеспечив ЖКТ и, как следствие, организм, грамотным сочетанием продуктов.
  5. Помимо широко известных белков, жиров и углеводов, пища должна содержать ещё и витаминно-минеральный комплекс. Следите за тем, чтобы витамины поступали в организм ежедневно – и Вам не придется беспокоиться о плохом самочувствии, депрессии, упадке сил и сниженном иммунитете.
  6. Вода – источник бодрости и оптимизма, причём как в метафорическом, так и в прямом смысле. Потребляя 2-3 литра жидкости в сутки (минимальная норма определяется индивидуально, поскольку варьирует в зависимости от массы тела), можно обеспечить организм живительной влагой для поддержания основных обменных процессов, избежать отклонений в работе жизненно важных органов и систем, сохранить молодой и цветущий вид независимо от паспортного возраста. Правда, значение имеет и качество употребляемой жидкости. Едва ли принесёт пользу вода, загрязнённая химикатами и побочными продуктами, поэтому стоит делать выбор в пользу очищенной жидкости (к примеру, дистиллированной). Как вариант допустимо употребление фруктовых или овощных фрешей, но в ограниченном количестве (до 500-600 мл в день).
  7. Свежесть продуктов и приготовленных блюд является гарантом отличного самочувствия и лёгкого пищеварения. Длительное хранение готовой продукции (даже в холодильнике) чревато возникновением пищевого отравления, расстройством желудка и прочими неприятными симптомами, поскольку патогенные микроорганизмы начинают размножаться в еде уже на вторые сутки, а к 3-4 дню их количество достигает опасной концентрации. Поэтому не стоит готовить впрок – лучше, если каждый день на столе будет стоять свежий обед.
салат фото

Руководствуясь этими принципами, можно составить грамотное представление о том, как должны выглядеть приёмы пищи, что можно употреблять, а что лучше никогда не подавать на стол, осознать суть здорового питания, чтобы баловать родных вкусными, нетривиальными и крайне полезными блюдами изо дня в день. Приняв их за непреложную истину, можно сохранить безупречное состояние организма, подаренное природой, достичь гармонии в физиологическом и душевном плане, засыпать с чувством лёгкости, а просыпаться – свежим и отдохнувшим.

Способы приготовления блюд здорового питания

Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов. И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

Чтобы сохранить максимально допустимое содержание полезных компонентов в продуктах, из которых готовится обед, следует правильно их обрабатывать. Наиболее здоровыми термическими способами для этого являются:

  1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.
  2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.
  3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.
  4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.
  5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.
суп рецепт

Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

Здоровое питание: что приготовить для вегетарианцев?

Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

закуска

Простые рецепты здорового питания для веганов

Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель. Если же при получении пищи не пострадало ни одно живое существо, включая представителей флоры и фауны, такая еда считается благой.

Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

смузи

Фруктово-ягодные смузи, или Вкусные рецепты здорового питания

Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений. К тому же, стоит уделить внимание и консистенции смузи – важно, чтобы все ингредиенты были тщательно измельчены и перемешаны до однородности. Идеальный смузи по густоте должен напоминать йогурт, а не кусочки фруктов, плавающие в соке или воде.

Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов. А чтобы коктейль получался чуточку полезнее и нежнее, можно вместо воды добавлять к фруктам ореховое или кунжутное молоко.

И напоследок: Как построить рацион?

Разобравшись с качеством и объёмом суточного рациона, стоит также уделить внимание оптимальной организации самого процесса приёма пищи, поскольку здоровое питание заключается не только в правильно подобранных блюдах, но и в грамотном отношении к еде.

На чём же базируется адекватное здоровое питание? Обо всём по порядку.

вегетарианские десерты фото

Правило №1. Грамотный подбор блюд для здорового питания

Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

Правило №2. Гармоничность и последовательность здорового питания

Существует вполне логичное сочетание и порядок употребления продуктов, которого следует придерживаться, чтобы не нарушить естественные процессы, протекающие в организме. Совершенно очевидно, не стоит начинать свой день со сладостей, равно как и употреблять их на ужин. А если рассматривать этот вопрос с йогического фундамента, то вам могут открыться совсем интересные грани.

Правило №3. Время для еды – неприкосновенно

«Когда я ем, я глух и нем» — издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения. Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

Вегетарианство Диета

Правило №4. Разгрузочные дни

Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю. Некоторые практикуют разгрузочные дни, проводя полное голодание. В этом случае следует прислушиваться к реакциям своего организма, поскольку всё должно проходить физиологично.

Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с однодневным голоданием вы можете здесь.

Здоровое питание – вкусно и полезно!

Обогатив свои знания и кулинарный опыт новыми рецептами правильного питания, можно стать ещё на одну ступеньку ближе к самосовершенствованию, сохранению и приумножению здоровья, прекрасного самочувствия и полноценной жизнедеятельности. Впрочем, всё это окажется тщетным, если блюда будут готовиться в нетерпении, гневе или раздражении. Не стоит забывать, что продукты склонны впитывать энергетику, исходящую из рук повара, его тепло и эмоции. И если среди них будут преобладать негативные, то и пища такая принесет лишь дисгармонию и сумрак. А если вложить частичку души в процесс готовки, поделиться с ним своим теплом и добротой, блюдо окажется совершенным как по вкусовым, так и по энергетическим качествам. Готовьте с удовольствием, чтобы приумножить свет в своей жизни!

правильное питание на каждый день

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Условия правильного питания

Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

Ешьте витамины

Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве. 

Откажитесь от пакетированного сока

Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

  • Авокадо
  • Семена
  • Рыба
  • Соевые бобы
  • Льняное масло
  • Оливковое масло

Ешьте натуральную еду

Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

Ешьте углеводы

Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

В меру употребляйте соль

Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

Пейте много воды

Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможет поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы. 

Ешьте красное мясо

Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Откажитесь от фаст-фуда

Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Здоровое питание — меню на неделю и особенности приема пищи

Правильно составленный рацион поможет сохранить красоту фигуры и предотвратить развитие множества заболеваний. Он позволит каждый день чувствовать себя энергичным и бодрым. При этом не придется испытывать постоянное чувство голода и головные боли, которые часто преследуют людей, сидящих на диете. Главное, грамотно составить программу здорового питания и меню на неделю.

Частые ошибки при составлении меню

Современный темп жизни приводит к тому, что человек все меньше времени уделяет составлению ежедневного здорового меню. Питание в ресторанах быстрого питания и перекусы сладостями стали для многих нормой.

Результат этому — развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ, изменение гормонального фона и другие патологии. Чаще совершаются следующие ошибки:

  1. Отсутствие завтрака. Торопясь на работу, люди забывают поесть. Первый прием пищи случается уже в обеденное время. Это приводит к повышенной нагрузке на пищеварительную систему и сбоям в ее работе.
  2. Увлечение фаст-фудом. Блюда из пунктов быстрого питания содержат большое количество жиров и углеводов. Они очень калорийны, а потому способствуют быстрому набору веса.
  3. Питание «на ходу». Чтобы ЖКТ нормально переваривал пищу, есть нужно медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.
  4. Недостаток питьевой воды. В день организму требуется не менее 2,5 литров жидкости при условии отсутствия заболеваний мочевыделительной системы.
  5. Резкое увеличение количества потребляемой пищи во время стресса или волнения.

Вред здоровью причиняют и строгие диеты. С их помощью легко удается сбросить вес. Но сразу же после возвращения к нормальному режиму питания потерянные килограммы приходит снова в двойном размере.

Поэтому нужно не сидеть на диете, а организовать себе здоровое меню на всю жизнь.

Ключевые правила здорового питания

Для поддержания нормального здоровья женщины должны употреблять в день 1800 ккал, а мужчины 2100 ккал. При этом половину рациона должны составлять углеводы, 30%- белки, и лишь 20% — жиры. При разработке ежедневного меню важно руководствоваться следующими правилами:

  1. Принимать пищу маленькими порциями. Интервал между трапезами – около трех часов.
  2. Самый главный враг – переедание. Из-за стола встают с легким чувством голода.
  3. Завтрак и обед должны быть плотными. На ужин едят легкое низкокалорийное блюдо.
  4. Заключительный прием пищи проводят за три часа до сна.
  5. Желательно ежедневно есть в одно и то же время. Это позволит выработать привычку и организм легче приспособится к новому режиму.

Рацион должен быть разнообразным. Каждый день на стол подают новые блюда. Меню составляют из рыбы, мяса, большого количества овощей, зелени и молочных продуктов.

Здоровое питание подразумевает отказ от чрезмерного количества соли и специй, что делает вкус еды менее насыщенным. Зато это приводит к обострению обоняния и повышению чувствительности вкусовых рецепторов.

Отличия при составлении меню для разных групп людей     

Чтобы грамотно составить меню здорового питания на неделю, необходимо участь рост, вес, возраст, пол человека, условия его проживания и труда. Людям, чья деятельность связана с долгим сидением в кресле необходимо меньше питательных веществ.

Калорийность дневного рациона в этом случае рассчитывается, исходя из 40 калорий на каждый килограмм веса тела. Для работников физического труда этот показатель увеличивается до 50 калорий.

Мужчинам необходима пища обогащенная белками. Ее калорийность должна быть выше, чем у женщин. Это связано с большим объемом мышечной массы у представителей сильной половины человечества. Для сохранения репродуктивной функции парням важно есть продукты, содержащие большие дозы селена и цинка.

Женское меню должно быть менее калорийным. В него должны входить продукты, богатые кальцием и жирными кислотами. Дамам полезно иногда позволять себе немного сладостей и жирной пищи.

Полезные продукты

Составлять вкусное и полезное меню на каждый день необходимо из следующих продуктов:

  1. Овощи. Особенно полезными признаются морковь, сельдерей, редька, цветная капуста, кабачок, лук, свёкла. Людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ или сердечно-сосудистой системы, рекомендовано регулярное употребление бобовых. Каждый день можно есть салат из свежих томатов, огурцов и зелени.
  2. Морепродукты и рыба. Пользу приносят все сорта этих продуктов, но стоит большинство из них дорого. Среди самых доступных источников полезных веществ выделяют сельдь. В ней содержатся большие дозы полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормальной работы сердца.
  3. Мясные продукты. Основной в рационе должна стать курятина. В ней содержатся цинк, магний, фосфор и хром. Она является лидером по содержанию белка.
  4. Яйца. Выступают источником аминокислот. Есть их необходимо несколько раз в неделю.
  5. Фрукты. Богаты витаминами и минералами. Обязательно нужно есть яблоки, бананы, груши, апельсины.
  6. Молочные продукты. Они быстро усваиваются организмом и насыщают его полезными бактериями. В рацион вводят кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог.
  7. Крупы. Без употребления круп невозможно нормальное функционирование кишечника. В меню включают блюда из риса, гречки, пшена, перловки.

Для разнообразия в рацион добавляют небольшие порции черного хлеба, цельнозерновые продукты, черный горький шоколад. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.

Запрещенные продукты

Чтобы сохранить бодрость духа, активность и здоровье придется минимизировать употребление некоторых продуктов, а лучше полностью от них отказаться. В перечень входят:

  1. Злаковые хлопья и шарики фабричного производства, предназначенные для завтраков. В них содержится чрезмерное количество сахара. Нередко в них добавляют красители, ароматизаторы и другие химикаты вредные для здоровья.
  2. Белый хлеб и любая выпечка, содержащая сдобу.
  3. Кондитерские изделия, шоколадные конфеты и батончики.
  4. Все виды снеков: чипсы, сухарики, рыбные закуски.
  5. Фаст-фуд.
  6. Соки и морсы, промышленного производства, сладкая газировка.
  7. Фабричные соусы.
  8. Полуфабрикаты.
  9. Колбасные изделия, копчености.

Здоровое питание предполагает отказ от чрезмерно жирной и жареной пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару, варить или запекать в духовом шкафу.

Примерное недельное меню с рецептами

Меню здорового питания на неделю для похудения и поддержания здоровья составляется из вкусных и полезных блюд. Сегодня в интернете представлена масса интересных рецептов. За основу можно взять следующую программу.

Понедельник

            Завтрак

            Начать первый рабочий день недели нужно с плотного завтрака. Подойдет омлет с помидорами. Томаты нарезают тонкими кружочками, зеленый лук и петрушку измельчают. Яйца взбивают с добавлением небольшого количества молока. В эту смесь вводят 40 грамм тертого твердого сыра. Зелень и томаты обжаривают в сливочном масле в течение минуты. Заливают яичной смесью и продолжают готовить под крышкой около пяти минут. Подают омлет с сухариками и чашкой некрепкого чая.

            Ланч

            На ланч достаточно выпить стакан кефира. В него можно добавить несколько ягод клубники или малины.

            Обед

            На обед готовят легкий суп из овощей и запеченную рыбу с картофелем. Лук и морковь натирают на терке. Картофель шинкуют кружочками. 300 граммов скумбрии разрезают на кусочки. На фольгу сбрызнутую маслом выкладывают слой картофеля, сверху морковь и лук. Последним слоем становится рыба. Заворачивают все конвертиком и отправляют в духовку на полчаса. В качестве напитка подают компот из сухофруктов.

            Полдник

            Полдник должен быть легким. Достаточно съесть яблоко или грушу. Запить стаканом чистой минеральной воды без газа.

            Ужин

            Ужином станет рагу из овощей с кусочком сваренной на пару куриной грудки, ломтик ржаного хлеба и чашка шиповникового отвара. Для приготовления овощного рагу понадобится:

  • 1 перец болгарский;
  • 1 кабачок;
  • 1 баклажан;
  • 2 небольших томата;
  • 1 луковица;
  • 2 дольки чеснока.
  • растительное масло и соль.

            Все овощи режут крупным кубиком. В глубокую сковороду или казан вливают немного масла. Отправляют туда лук и слегка обжаривают. Добавляют остальные овощи. Тушат около 20 минут. Под конец добавляют измельченный чеснок.

Вторник

            Завтрак

            В качестве завтрака подойдет чашка чая и порция творожено-морковного суфле. Его легко приготовить из следующих компонентов:

  • 100 граммов творога;
  • 200 граммом моркови;
  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • соль и растительное масло.

            Морковь, нашинкованную кружочками, выкладывают в сотейник и тушат в молоке 20 минут. Измельчают ее при помощи блендера. Вводят в полученное пюре творог, желтки и соль. Белки отдельно взбивают до состояния пены. Аккуратно вводят белки в творожено-морковную смесь. Готовый состав перекладывают в форму и запекают в духовке 20 минут.

            Ланч

            Через три часа после завтрака съедают один банан или яблоко. Заменить фрукт можно горсткой сухофруктов или орехов.

            Обед

            На обед готовят легкий суп из курицы и овощей. Вторым блюдом станут паровые котлеты. Для их изготовления смешивают фарш из телятины с измельченным луком. Добавляют в него желток одного яйца, мелко порубленную зелень и немного соли. Формуют котлетки. Варят их в пароварке полчаса. Готовое блюдо подают с порцией гречки или риса.

            Полдник

            Отличным полдником станет натуральный йогурт. В него добавляют измельченную курагу или изюм.

            Ужин

            Ужином послужат тушеные кальмары с морковью. Тушки кальмаров обдают крутым кипятком и выдерживают в таком состоянии пару минут. В это время измельчают луковицу и морковь. Овощи слегка тушат с добавлением растительного масла. Добавляют порезанные тонкими полосками кальмары. Присаливают. Готовят не дольше 10 минут, Блюдо подают с чашкой ромашкового отвара.

Среда

            Завтрак

            На завтрак пожарьте блинчики любым известным вам способом. Отдельно взбейте 120 граммов творога и 2 ложки сливок. Приготовленной массой начините блинчики. Такое блюдо можно подавать с ягодами или медом.

            Ланч

            На ланч съедают порцию салата из яблока, груши и апельсина. Заправить его можно ложечкой натурального йогурта.

            Обед

            Обедом станет чесночный крем-суп, порция отварной телятины с рисом. Приготовить суп удастся из следующих компонентов:

  • 300 граммов картофеля;
  • 3 зубка чеснока;
  • 1 яйцо;
  • 50 мл молока;
  • соль и перец.

            Картофель режут кубиком, заливают водой и варят до готовности. В миске взбивают яйцо. Чеснок измельчают чеснокодавилкой. Яйцо смешивают с чесноком и молоком. Вливают состав в картофель. Приправляют солью и перцем. Пробивают все блендером. После этого доводят суп до кипения и подают к столу.

            Полдник

            В качестве полдника подойдет горсть грецких орехов. Разовая порция – не более 50 грамм.

            Ужин

            На ужин ограничиваются паровой куриной котлетой. В качестве гарнира к ней подают смесь свежей капусты, огурца и моркови, приправленную оливковым маслом и лимонным соком. Напитком станет чашка ягодного несладкого морса.

Четверг

            Завтрак

            На завтрак готовят порцию овсяной каши. Сдабривают ее ложкой варенья или свежими фруктами. Напитком послужит морковный сок с добавлением небольшого количества сливок.

            Ланч

            В качестве второго завтрака достаточно съесть банан.

            Обед

            На обед варят вегетарианский борщ. Он готовится аналогично мясному, только на овощном бульоне. В него не добавляют чеснок и не приправляют его сметаной. Вторым блюдом станет гречневая каша со свининой. Для нее нужны следующие компоненты:

  • 200 граммом свинины;
  • стакан гречки;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • зелень, соль и растительное масло.

            Морковь трут на терке, лук мелко шинкуют. Мясо режут небольшими кубиками. В глубокой сковороде обжаривают на растительном масле овощи. Выкладывают мясо и заливают водой. Всыпают гречку. Жидкости должно хватить, чтобы содержимое сковороды было ей полностью покрыто. Тушат до готовности мяса. Под конец добавляют зелень и соль.


Полдник

            На полдник едят 100 грамм обезжиренного творога. Подсластить его можно ягодами клубники или малины.

            Ужин

            На ужин запекают в фольге кусочек трески, предварительно замаринованный в перце и лимонном соке. Гарниром послужит овощной салат из огурцов, томатов и зелени, заправленные обезжиренной сметаной. Напиток – шиповниковый отвар.

Пятница

            Завтрак

            Начать день можно с тостов, приготовленных из ржаного хлеба, и капустного салата. Разрешается выпить маленькую чашечку кофе.

            Ланч

            В качестве второго завтрака достаточно одного яблока.

            Обед

            На обед отваривают на пару кусочек сельди с гарниром из свежих овощей. Первым блюдом станет фасолевый суп-пюре. Для него понадобятся следующие продукты:

  • 2 томата;
  • 1 стакан красной фасоли;
  • 1 луковица;
  • зелень, соль и растительное масло.

            Фасоль отваривают до мягкости. Лук и помидор измельчают и протушивают в сковороде с добавлением растительного масла. Смешивают овощи с фасолью и тушат вместе 10 минут. Измельчают состав блендером до получения однородной массы. Если она получится слишком густой, добавляют немного отвара, полученного от фасоли. Доводят готовый суп до кипения и варят еще 10 минут. Подают с зеленью.

            Полдник

            На полдник съедают 50 грамм черного шоколада.

            Ужин

            Отличным ужином станет порция тушеных овощей, кусочек отварной куриной грудки. К блюду подают травяной чай или компот, сваренный из кураги и чернослива.

Суббота

            Завтрак

            На завтрак готовят яичницу. К ней подают салат из огурцов, рукколы и томатов, приправленный маслом. Выпивают чашку некрепкого чая.

            Ланч

            Вторым завтраком станет один банан или порция натурального йогурта.

            Обед

            На обед подают гречку с ломтиком отварной телятины. Первым блюдам станет суп-лапша. Приготовит его легко из следующих компонентов:

  • 1 куриное филе небольшого размера;
  • яичная лапша;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • зелень, соль.

            Филе отваривают до готовности. Морковь и лук измельчают и обжаривают в растительном масле. Перекладывают в кастрюлю с курицей. Отправляют туда же лапшу и варят 5 минут. Перед подачей филе измельчают. Приправляют зеленью.

Воскресенье

            Завтрак

            Быстрым и простым завтраком станет порция овсяной каши с бананом. К ней подают сваренное всмятку яйцо и чашку чая.

            Полдник

            На полдник съедают порцию салата из киви, яблока и груши, заправленного апельсиновым соком.

            Обед

            На обед готовят уху из нежирной рыбы. Вторым блюдом станет картофельная запеканка с грибами. Для нее требуются следующие продукты:

  • 250 граммом картофеля;
  • 100 граммом грибов;
  • 1 луковица;
  • 2 яйца;
  • 2,5 ложки сметаны;
  • 100 мл молока;
  • зелень, соль и масло.

            Картофель отваривают. Готовят из него пюре с добавлением молока и взбитых яиц. Грибы обжаривают в масле вместе с нашинкованным луком. На противень выкладывают слой пюре, сверху грибы, а затем снова картофель. Обмазывают сметано и отправляют в духовку на 20 минут. Готовое блюдо подают с зеленью.

            Полдник

            Полдником станет стакан кефира.

            Ужин

            На ужин запекают кусочек телятины вместе с кабачками баклажанами и болгарским перцем. Овощи нарезают кубиками, помещают в форме для выпечки. Сверху кладут мясо, нарезанное тонкими пластинами. Накрывают фольгой и отправляют в духовку на 30 минут.

            Придерживая правил питания, удастся обеспечить себе здоровую жизнь полную энергии и позитива. Иногда можно позволять себе маленькие порции сладостей, они помогут улучшить психологическое состояние. Не стоит забывать и о физической активности. Больше времени проводите на природе, плавайте, займитесь спортом.

Правильное питание для новичков: 7 примеров меню

Здоровый сбалансированный рацион влияет на наш внешний вид, здоровье и самочувствие. А фраза Гиппократа «мы – это то, что мы едим» никогда не потеряет актуальности.

Мода на ЗОЖ сегодня набирает обороты. Куда ни глянь – все сидят на «пэпэ». Вот только каждый понимает под этим что-то свое, ведь в этой сфере появилось слишком много мифов. В этой статье мы попытаемся их развенчать, а еще расскажем, что такое правильное питание на самом деле и как выглядит его примерное меню на неделю.

Содержание статьи:

5 мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

pravilnoe-pitanie

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.  

primernoe-menyu-na-nedelyu

Миф №3: правильное питание – это невкусно

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

menyu

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода. 

est-ukradkoy

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Что такое правильное питание и его примерное меню

Так что же такое правильное питание на самом деле? При подготовке этой статьи мы опираемся не на мифы из интернета, а на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию и Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию.

Правильное питание – это не отказ от углеводов по вечерам и уж тем более не питание каждые два часа. Это, прежде всего, такое питание, которое обеспечивает тело необходимым количеством энергии, оно сбалансированно по макро- и микронутриентам и удовлетворяет все нужды организма.

Составить рацион здорового питания можно из самых обычных продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, хлеб, макароны и т.д.

Ниже мы покажем вам, как можно составить меню правильного питания.

10 простых шагов для перехода на пп

rukovodstvo-dlya-novichkov

Шаг №1

Научитесь просчитывать калорийность вашего рациона, ведь лишний вес появляется вовсе не от каких-либо конкретных продуктов питания, а исключительно от профицита калорий. Если ваш индекс массы тела превышает 27 кг/м в кв., то вам следует похудеть.

MBR (Уровень метаболизма) =

[9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Шаг №2

Употребляйте простую воду в достаточном количестве, ведь она выводит шлаки и токсины из организма, транспортирует питательные вещества к клеткам, регулирует теплообменные процессы и многое другие. Вода – это жизнь!

Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований. Если же у вас пока нет такой возможности – отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса.

rukovodstvo-dlya-novichkov-primernoe-menyu-na-nedelyu

Шаг №3

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Специалисты советуют получать 50-60% энергии именно из этой пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.

rukovodstvo-dlya-novichkov-i-primernoe-menyu

Шаг №4

Ешьте меньше быстрых углеводов: сахара, выпечки, сладких напитков. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно. Но никто и не требует от вас фанатизма. Главное – знать меру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не больше 25-50 граммов сахара, или 12 чайных ложек. Речь идет только про рафинад. Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

ВОЗ советует сократить потребление сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости.

Шаг №5

Ешьте меньше поваренной соли, употребляйте в пищу только йодированую соль. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления – до 5 гр в день (примерно одна чайная ложка).

soda

Шаг №6

Следите за потреблением жиров. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало) должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства (жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты).

avokado

Шаг №7

Не жарьте на масле, старайтесь тушить и запекать пищу в собственном соку.

Шаг №8

Следите за потреблением витаминов, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины.

Bady

Шаг №9

Ешьте только тогда, когда голодны. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом.

perekusy

Шаг №10

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода.

Помогает ли правильное питание худеть

Многим людям кажется, что правильное питание – это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут.

Придется вас разочаровать. Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение.

Правильное питание – это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье.

pitanie-defizit-kaloriy

Пример бюджетного меню на неделю на правильном питании

Мы составили для вас 7 примеров меню сбалансированного питания с указанием кбжу. Они предполагают 4 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус. Однако вы можете питаться столько раз в день, сколько вам удобно.

Примерный рацион рассчитан на поддержание веса для среднестатистической женщины, которая ведет сидячий образ жизни.

День 1

Кбжу (калории, белки, жиры, углеводы): 1700/90/70/185

Завтрак:

овсяная каша на молоке (геркулес 50 гр, молоко 2,5% жирности 200 мл), яблоко 150 гр, сыр 45% жирности 50 гр.

Перекус:

один средний банан, чернослив 50 гр.

Обед:

гречка отварная 150 гр, куриное филе, приготовленное на гриле 120 гр, 200 гр зеленых овощей, заправленных двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

греческий салат (100 гр сыра фета, 50 гр маслин, огурец, помидор, китайская капуста), хлеб цельнозерновой 75 гр.

День 2

Кбжу: 1700/105/60/190

Завтрак:

овсяноблин с бананом и арахисовой пастой (2 яйца смешать с 50 гр овсяных хлопьев. Испечь блин на сковороде, потом снять и положить на тарелку, намазать 20 гр арахисовой пасты, выложить кружочками один средний банан)

Перекус:

хлебцы рисовые 50 гр.

Обед:

тушеная грудка индейки 120 гр, бурый рис отварной 150 гр, зеленые овощи 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

салат с тунцом (100 гр консервированного тунца в собственном соку, 200 гр красной фасоли, 70 гр авокадо, 100 гр моркови, огурец, соль, специи, 2 чайные ложки подсолнечного масла).

День 3

Кбжу: 1650/95/65/175

Завтрак:

200 гр творога 5% жирности с изюмом 20 гр, яблоко 150 гр, рисовые хлебцы 30 гр.

Перекус:

ряженка 4% жирности 200 мл.

Обед:

макароны из твердых сортов пшеницы отварные 200 гр, фарш говяжий тушеный на сковороде 100 гр, салат из зеленых овощей 200 гр с 2 чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

омлет (3 яйца, 200 гр шампиньонов, молоко 2,5% жирности 100 мл), хлеб цельнозерновой 100 гр.

День 4

Кбжу: 1690/100/60/180

Завтрак:

бутерброды с сыром (100 гр цельнозернового хлеба, 50 гр сыра 45% жирности), апельсин 200 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 200 гр.

Обед:

перловая каша отварная 150 гр, куриная голень отварная без кожи 200 гр, салат из некрахмалистых овощей 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

рулет из лаваша с форелью (100 гр бездрожжевого лаваша смазать 50 гр мягкого сыра рикотта, выложить листики салата, огурец и 100 форели слабой соли, завернуть рулет, разрезать на кусочки).

День 5

Кбжу: 1700/100/60/195

Завтрак:

ячневая каша (100 гр крупы и 10 гр сливочного масла), творог 5% жирности 100 гр.

Перекус:

один средний банан, яблоко 150 гр, миндаль 30 гр.

Обед:

куриные бедра запеченные без кожи 150 гр, картофель отварной 200 гр, салат из огурцов и помидоров с двумя чайными ложками подсолнечного масла.

Ужин:

запеченная треска 100 гр, отварной бурый рис 100 гр, зеленые овощи.

День 6

Кбжу: 1600/105/60/170

Завтрак:

сырники (150 гр творога 5% жирности, 1 яйцо, 50 гр рисовой муки, 30 гр изюма – все перемешать, выпекать на антипригарной сковороде без масла).

Перекус:

два киви, 30 гр фундука.

Обед:

куриное филе 100 гр, тушеное в сливках 10% жирности 150 гр и с сыром 45% жирности 30 гр, макароны отварные 170 гр, порция зеленых овощей 200 гр.

Ужин:

булгур отварной 200 гр с кальмаром отварным 100 гр, овощи, огурцы, помидоры.

День 7

Кбжу: 1700/100/70/180

Завтрак:

оладьи (в составе: один средний банан, одно яйцо, творог 100 гр 5% жирности, мука рисовая 60 гр. Банан размять ложкой, смешать с яйцом, творогом и мукой. Жарить на антипригарной сковороде без масла). Готовые оладьи намазать арахисовой пастой 10 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 100 гр, груша сезонная 200 гр.

Обед:

говядина тушеная 100 гр, пшенная каша из 60 гр крупы, порция зеленых овощей. 

Ужин:

тушеная куриная ножка без кожи 150 гр, салат из некрахмалистых овощей с двумя чайными ложками оливкового масла, хлеб бездрожжевой 50 гр.

Примечание: если у вас есть отклонения по состоянию здоровья, если вы беременны или кормите ребенка грудью, то проконсультируйтесь со своим врачом по поводу рациона питания.

Как не сойти с ума от всего правильного и полезного

Если вы решили перейти на здоровое питание, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, то вы встали на правильный путь. Однако некоторые люди доводят себя до фанатизма. Навязчивое стремление к здоровому и правильному питанию приводит порой к серьезным психическим проблемам. Это расстройство психиатры назвали нервной орторексией.

rukovodstvo-dlya-novichkov

Больные с этим диагнозом ставят здоровое питание превыше всего в своей жизни. Они выбирают продукты исключительно по критерию полезности и полностью забывают про свои вкусовые предпочтения. Стоит им хоть чуть-чуть нарушить диету, как у них возникает сильное чувство вины и тревоги.

Многие орторексики отказываются от встреч с друзьями или родственниками, так как боятся, что те накормят их чем-то «вредным». Вся их жизнь крутится только вокруг еды, а себя они считают на голову выше других.

takoe-pravilnoe-pitanie

Но не забывайте, что строгие запреты и ограничения рано или поздно приводят к срывам. Так что даже если вы перешли на правильное питание, не стоит отказываться от нормального общения: походов в гости к родственникам или в рестораны с друзьями. Даже если вы нарушите ваш режим раз в неделю, ничего страшного уж точно не случится. Так что балуйте себя иногда без угрызений совести, простой знайте во всем меру.

Если наша статья, о том, что такое правильное питание и как выглядит его примерное меню, была вам полезна, то поделитесь ей в социальных сетях.

Читайте также:

Сайт о здоровье, вкусном и здоровом питании

  Перейти к содержимому
  • Главная
  • Оздоровление организма
    • Играть в лечение
    • Источники мусора
    • Оздоровление
    • Причины болезней
  • Забытые целители
    • Абрикосы
    • Алоэ
    • Брусника
    • Гриб Шиитаке
    • Женьшень
    • Золотой ус
    • Каменное масло
    • Лимон
    • Лук
    • Льняное масло
    • Мед
      • Рецепты и медовые лечебные напитки
    • Молочный гриб
    • Морские водоросли
      • Кулинарные рецепты из морской капусты
    • Морской рис
    • Мумие
    • Перепелиные яйца
    • Прополис
    • Пророщенные семена
    • Пчелопродукты
    • Соки
    • Чайный гриб
    • Чеснок
    • Яблочный уксус
    • Яичная скорлупа
  • Фрукты и ягоды
    • Авокадо
    • Айва
    • Алыча
    • Ананасы
    • Апельсин
    • Арония
    • Бананы
    • Барбарис
    • Боярышник
    • Брусника
    • Виноград
    • Вишня
    • Голубика
    • Гранат
    • Грейпфруты
    • Груши
    • Ежевика
    • Жимолость
    • Земляника лесная
    • Инжир
    • Ирга
    • Калина
    • Киви
    • Кизил
    • Клубника
    • Клюква
    • Крыжовник
    • Куманика
    • Лайм
    • Лесные ягоды
    • Лимонник
    • Личи
    • Малина
    • Манго
    • Мандарины
    • Маслины
    • Морошка
    • Нектарин
    • Облепиха
    • Папайя
    • Персики
    • Помело
    • Рябина
    • Слива
    • Терн
    • Физалис
    • Финики
    • Хурма
    • Черемуха
    • Черешня
    • Черная смородина
    • Черника
    • Шелковица
    • Шиповник
    • Яблоки
  • Орехи
    • Арахис
    • Бразильский орех
    • Грецкий орех
    • Кедровый орех
    • Кешью
    • Кокос
    • Кола
    • Лещина
    • Макадамия
    • Миндаль
    • Мускатный орех
    • Пекан
    • Фисташки
    • Фундук
  • Овощи
    • Арбузы
    • Артишоки
    • Баклажаны
    • Бобы
    • Брюква
    • Горох
    • Дыни
    • Кабачки
    • Капуста
    • Картофель
    • Кукуруза
    • Морковь
    • Огурцы
    • Патиссон
    • Перец
    • Помидоры
    • Редис, редька
    • Репа
    • Свекла
    • Соя
    • Тыква
    • Фасоль
    • Хрен
  • Крупы
    • Гречка
    • Кунжут
    • Рис
  • Витамины
    • Витамин A
    • Витамин B1
    • Витамин B2
    • Витамин B4
    • Витамин B5
    • Витамин B6
    • Витамин B8
    • Витамин B9
    • Витамин B10
    • Витамин B12
    • Витамин B13
    • Витамин B15
    • Витамин C
    • Витамин D
    • Витамин E
    • Витамин H
    • Витамин K
    • Витамин N
    • Витамин P
    • Витамин PP, B3
    • Витамин U
  • Минеральные вещества
    • Бериллий
    • Ванадий
    • Железо
    • Йод
    • Кадмий
    • Калий
    • Кальций
    • Кобальт
    • Кремний
    • Магний
    • Марганец
    • Медь
    • Молибден
    • Натрий
    • Никель
    • Олово
    • Ртуть
    • Селен
    • Сера
    • Фосфор
    • Фтор
    • Хлор
    • Хром
    • Цинк
  • Лекарственные растения
    • Адонис
    • Аир
    • Алтей
    • Амарант
    • Анис
    • Анютины глазки
    • Арника
    • Багульник
    • Базилик
    • Бархат амурский
    • Береза
    • Бессмертник
    • Боровая матка
    • Будра
    • Валериана
    • Василёк
    • Вахта
    • Вереск
    • Вероника
    • Горчица
    • Девясил
    • Донник
    • Дуб
    • Душица
    • Дымянка
    • Дягиль
    • Ель
    • Жостер
    • Заманиха
    • Зверобой
    • Золототысячник
    • Иван-чай
    • Истод
    • Каланхоэ
    • Календула
    • Каштан
    • Кислица
    • Клевер
    • Кориандр
    • Коровяк
    • Крапива
    • Кровохлебка
    • Крушина
    • Кукурузные рыльца
    • Кунжут
    • Лавр
    • Ландыш
    • Лапчатка
    • Левзея
    • Лён
    • Липа
    • Лопух
    • Любисток
    • Мак
    • Маргаритка
    • Мать-и-мачеха
    • Медуница
    • Мелисса
    • Можжевельник
    • Мята
    • Одуванчик
    • Окопник
    • Ольха
    • Омела белая
    • Очанка
    • Пастернак
    • Пастушья сумка
    • Первоцвет
    • Петрушка
    • Пижма
    • Пион
    • Плаун
    • Подорожник
    • Подсолнух
    • Полынь
    • Прострел
    • Пустырник
    • Пырей
    • Расторопша пятнистая
    • Родиола розовая
    • Роза
    • Розмарин
    • Ромашка
    • Рута
    • Салат-латук
    • Сельдерей
    • Синюха
    • Сирень
    • Сныть
    • Солодка
    • Сосна
    • Спаржа
    • Спорыш
    • Стальник
    • Сушеница
    • Тмин
    • Толокнянка
    • Тысячелистник
    • Укроп
    • Фенхель
    • Хвощ
    • Хлопчатник мохнатый
    • Хмель
    • Цетрария
    • Цикорий
    • Чабрец
    • Череда
    • Чистотел
    • Шалфей
    • Шпинат
    • Щавель
    • Эвкалипт
    • Эстрагон
  • Растительные масла
    • Абрикосовое масло
    • Амарантовое масло
    • Арахисовое масло
    • Арбузное масло
    • Горчичное масло
    • Камфорное масло
    • Касторовое масло
    • Кукурузное масло
    • Кунжутное масло
    • Масло авокадо
    • Масло бразильского ореха
    • Масло виноградной косточки
    • Масло грецкого ореха
    • Масло из семян дыни
    • Масло огуречника
    • Масло расторопши
    • Миндальное масло
    • Морковное масло
    • Оливковое масло
    • Подсолнечное масло
    • Рапсовое масло
    • Соевое масло
    • Тыквенное масло
    • Хлопковое масло
  • Маслотерапия
    • Аирное масло
    • Анисовое масло
    • Апельсиновое масло
    • Арахисовое масло
    • Багульниковое масло
    • Бадьяновое масло
    • Базиликовое масло
    • Березовое масло
    • Ванильное масло
    • Гвоздичное масло
    • Грейпфрутовое масло
    • Еловое масло
    • Зверобойное масло
    • Имбирное масло
    • Кедровое масло
    • Кипарисовое масло
    • Лавровое масло
    • Лимонное масло
    • Мандариновое масло
    • Масло авокадо
    • Масло бей листьев
    • Масло белены
    • Масло бергамота
    • Масло вербены
    • Масло герани
    • Масло душицы
    • Масло жасмина
    • Масло из ириса
    • Масло из календулы
    • Масло из каяпута
    • Масло из корицы
    • Масло из мелиссы
    • Масло из мирры
    • Масло из мускатного ореха
    • Масло из мяты
    • Масло из найоли
    • Масло из пальмарозы
    • Масло из ромашки
    • Масло из туи
    • Масло из чабреца
    • Масло иланг-иланг
    • Масло иссопа
    • Масло кориандра
    • Масло лаванды
    • Масло ладана
    • Масло левзеи
    • Масло лилии
    • Масло лиметты
    • Масло майорана
    • Масло нероли
    • Масло пачули
    • Масло петитгрейн
    • Масло полыни
    • Масло репейное
    • Масло розового дерева
    • Масло тысячелистника
    • Масло фенхеля
    • Масло чайного дерева
    • Масло шизандры
    • Масло шиповника
    • Ментоловое масло
    • Миртовое масло
    • Можжевеловое масло
    • Облепиховое масло
    • Пихтовое масло
    • Розмариновое масло
    • Розовое масло
    • Сандаловое масло
    • Сосновое масло
    • Укропное масло
    • Чесночное масло
    • Шалфейное масло
    • Эвкалиптовое масло
  • Раздельное питание
    • Нейтральный стол
      • Первые блюда
        • Похлебки
        • Холодные супы
      • Вторые блюда
        • Блюда из капусты
        • Тушеные овощи
        • Фаршированные овощи
      • Третьи блюда
        • Напитки
      • Cалаты
        • Салаты
    • Белковый стол
      • Первые блюда
        • Борщи
        • Бульоны
        • Окрошка
        • Супы
        • Щи
      • Вторые блюда
        • Блюда из баранины
        • Блюда из бобовых
        • Блюда из говядины
        • Блюда из грибов
        • Блюда из кур
        • Блюда из яиц
        • Голубцы
        • Жаркое
        • Закуски
        • Заливное мясо
        • Колбасы
        • Котлеты
        • Рагу
        • Рыбные блюда
        • Фаршированные овощи
      • Салаты
        • Винегреты
        • Салаты
      • Закуски
        • Закуски из мяса
        • Закуски из овощей
        • Паштет
    • Углеводный стол
      • Первые блюда
        • Борщи
        • Похлебки
        • Сладкие супы
        • Супы
        • Супы-пюре
      • Вторые блюда
        • Блюда из капусты
        • Блюда из картофеля
        • Каши
        • Котлеты
        • Фаршированные овощи
      • Третьи блюда
        • Кисели
        • Компоты
        • Морсы
        • Напитки
        • Напитки из меда
        • Ягодные десерты
      • Cалаты
        • Винегреты
        • Салаты
      • Закуски
        • Запеканки
    • Питание дынями и арбузами
  • Вредное питание
    • БАД
    • Пищевые добавки
    • Трансгенная пища
    • Фаст-фуды
  • Пищевые добавки
    • Антиокислители
      • E300
      • E301
      • E302
      • E303
      • E304
      • E305
      • E306
      • E307
      • E308
      • E309
      • E310
      • E311
      • E312
      • E314
      • E315
      • E316
      • E317
      • E318
      • E319
      • E320
      • E321
      • E323
      • E384
      • E385
      • E386
      • E387
      • Госсипол
      • Дигидрокверцетин
      • Дилудин
      • Кверцетин
      • Нордигидрогваяретовая кислота
      • Редуктоны
      • Этоксихин
    • Антислёживающие агенты
      • E381
      • E530
      • E535
      • E536
      • E538
      • E550
      • E551
      • E552
      • E553
      • E558
      • E560
    • Ароматизаторы
      • E906
      • Ванилин
      • Коптильные препараты
      • Ментол
    • Вещества, способствующие жизнедеятельности микроорганизмов
      • E510
      • E511
      • E515
      • E518
      • E641
      • Гиббереллин
    • Влагоудерживающие агенты
      • E422
      • E542
      • E1518
      • E1520
    • Гелеобразователи
      • Желатин
    • Загустители
      • E405
      • E407
      • E407а
      • E408
      • E410
      • E411
      • E412
      • E413
      • E415
      • E416
      • E418
      • E419
      • E425
      • E437
      • E444
      • E461
      • E463
      • E464
      • E465
      • E466
      • E467
      • E469
      • E1201
      • E1202
      • E1400
      • E1403
      • E1404
      • E1410
      • E1411
      • E1412
      • E1413
      • E1414
      • E1422
      • E1423
      • E1440
      • E1442
      • E1443
      • E1450
      • Декстраны
      • Крахмал
      • Курдлан
      • Тамариндовая
      • Хитозан
    • Защитные газы
    • Интенсивные подсластители
      • E950
      • E951
      • E952
      • E954
      • E956
      • E960
      • Дульцин
      • Миракулин
      • Монеллин
      • Осладин
      • Полиглюкоза
      • Стевия
      • Филодульцин
      • Эритрит
      • Эрнандульцин
    • Консерванты
      • E200
      • E201
      • E202
      • E203
      • E209
      • E210
      • E211
      • E212
      • E213
      • E214
      • E215
      • E216
      • E217
      • E219
      • E220
      • E221
      • E222
      • E223
      • E224
      • E225
      • E226
      • E227
      • E228
      • E230
      • E231
      • E232
      • E233
      • E234
      • E235
      • E236
      • E237
      • E238
      • E239
      • E242
      • E243
      • E249
      • E250
      • E252
      • E260
      • E261
      • E262
      • E263
      • E264
      • E265
      • E266
      • E270
      • E280
      • E281
      • E282
      • E283
      • E284
      • E285
      • E290
      • E519
      • E1105
      • Имбрицин
      • Озон
      • Окиси этилена и пропилена
      • Перекись водорода
      • Тиомочевина
      • Формиат калия
      • Этанол
      • Юглон
    • Красители
      • E100
      • E101
      • E102
      • E103
      • E104
      • E107
      • E110
      • E120
      • E121
      • E122
      • E123
      • E124
      • E127
      • E128
      • E129
      • E131
      • E132
      • E133
      • E140
      • E141
      • E142
      • E143
      • E150a
      • E150b
      • E150c
      • E150d
      • E151
      • E152
      • E153
      • E154
      • E155
      • E160a
      • E160b
      • E160c
      • E160d
      • E160e
      • E160f
      • E161a
      • E161b
      • E161c
      • E161d
      • E161e
      • E161f
      • E161g
      • E162
      • E163
      • E170
      • E171
      • E172
      • E173
      • E174
      • E175
      • E180
      • E181
      • E182
      • INS 166
      • INS 926
      • Зеаксантин
      • Картамус желтый
      • Картамус красный
      • Красный для карамели № 1
      • Красный для карамели № 2
      • Красный для карамели № 3
      • Красный рисовый
      • Кроцин
      • Салициловая кислота
      • Ультрамарин
      • Цитранаксантин
    • Наполнители
      • E420
      • E462
      • E1200
    • Носители, растворители, разбавители
      • Триэтилцитрат Е1505
    • Осушители
    • Отбеливатели
      • E925
      • E928
      • Антраниловая кислота
      • Полиоксиэтилен
    • Охлаждающие и замораживающие агенты
    • Пеногасители и антивспенивающие агенты
      • E570
      • E900
      • E1521
    • Плёнкообразователи
      • Поливиниловый спирт
    • Подкислители
      • E296
      • E297
      • E338
      • E363
    • Пропелленты
      • E938
      • E939
      • E940
      • E941
      • E942
      • E943a
      • E943b
      • E944
      • E945
      • E946
      • E948
    • Разделители
      • E472а
      • E558
      • E901
      • E902
      • E903
      • E904
      • E905a
      • E905b
      • E908
      • E909
      • E910
      • E911
      • E913
      • E1503
    • Разрыхлители
      • E503
    • Регуляторы кислотности
      • E325
      • E327
      • E328
      • E329
      • E330
      • E331
      • E332
      • E333
      • E334
      • E335
      • E336
      • E337
      • E339
      • E340
      • E341
      • E342
      • E343
      • E345
      • E349
      • E350
      • E351
      • E352
      • E353
      • E354
      • E355
      • E356
      • E357
      • E359
      • E365
      • E366
      • E367
      • E368
      • E380
      • E451
      • E501
      • E504
      • E505
      • E507
      • E513
      • E514
      • E516
      • E524
      • E525
      • E526
      • E527
      • E528
      • E529
      • E574
      • E575
      • E576
      • E577
      • E578
      • E580
      • Сукцинаты
    • Сахарозаменители
      • E421
      • E953
      • E965
      • E966
      • E967
    • Солёные вещества
    • Средства для капсулирования
    • Средства для снятия кожицы с плодов
      • E520
    • Средства для таблетирования
    • Стабилизаторы
      • E400
      • E401
      • E402
      • E403
      • E404
      • E406
      • E409
      • E414
      • E440
      • E442
      • E450
      • E452
      • E459
      • E460
      • E468
      • E508
      • E517
      • E521
      • E522
      • E523
      • E579
      • E1103
      • E1401
      • E1402
      • E1405
      • E1420
      • E1421
      • Набухающие крахмалы
    • Стабилизаторы замутнения
    • Стабилизаторы пены
      • Мыльного корня отвар
    • Улучшители хлебопекарные
      • E539
      • E920
      • E921
      • E924b
      • E924а
      • E927b
      • E927а
      • E930
      • E1102
      • E1104
      • Хлорид железа
    • Уплотнители
    • Усилители вкуса и аромата
      • E620
      • E621
      • E622
      • E623
      • E624
      • E625
      • E626
      • E627
      • E628
      • E629
      • E630
      • E631
      • E632
      • E633
      • E634
      • E635
      • E636
      • E637
      • E640
      • E642
      • E955
      • E957
      • E958
      • E959
      • E1101
      • Этилванилин
    • Ферменты
    • Фиксаторы окраски
    • Эмульгаторы
      • E322
      • E430
      • E431
      • E432
      • E433
      • E434
      • E435
      • E436
      • E445
      • E446
      • E470b
      • E470а
      • E471
      • E472b
      • E472d
      • E472f
      • E472g
      • E472е
      • E472с
      • E473
      • E474
      • E475
      • E476
      • E477
      • E478
      • E479
      • E480
      • E482
      • E483
      • E484
      • E491
      • E492
      • E496
      • E541
      • E554
      • E555
      • E556
      • E559
      • E1000
      • E1451
      • Оксиянт
    • Другие добавки
      • E375
      • E383
      • E391
      • E999
      • E1001
      • Нитрилотриметилфосфоновой кислоты натриевые соли
      • Оксид натрия
  • Добавки в продуктах
    • Добавки для БАД
    • Добавки для детского питания
    • Добавки для колбасных изделий
    • Добавки для консерв
    • Добавки для конфет и шоколада
    • Добавки для круп
    • Добавки для ликёро-водочн
Диета ПП или как питаться правильно. Меню ПП диеты на неделю
≡  16 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Здоровье   

А А А

     А вообще, что такое диета ПП и причем тут правильное питание? На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в этой статье. А еще вы сможете узнать, реально ли похудеть на энергетических батончиках, на диетических коктейлях или можно ли во время диеты пить пиво, употреблять жиры?

     Расшифровывается загадочная диета ПП на удивление просто: диета — это соблюдение определенного рациона питания, а ПП – правильное питание. В итоге получается, что ПП диета – это соблюдение правильного рациона питания. С помощью этой диеты вы сможете не только привести в нормальное состояние обмен веществ в организме и тем самым повысить иммунную систему, очистить организм от шлаков и токсинов, а заодно без особых ограничений и издевательств над собой вы сможете избавиться от лишних килограммов. Такое похудение будет только в радость!

     На ПП диете нет необходимости устраивать разгрузочные дни и сам рацион питания очень даже разнообразен. Так что с легкостью можете забыть про моно диеты и жидкую пищу — все, что от вас требуется, так это привести свой рацион питания к меню диеты описанной ниже.

Содержание статьи:

 

Диета ПП – меню

     Так как правильное питание подразумевает под собой употребление в рацион определенных продуктов, то в зависимости от вкусовых пристрастий и привычек меню диеты каждый составляет себе сам, выбирая из рекомендованных продуктов именно те ингредиенты, что ему ближе.

  • Первым делом из своего рациона питания следует исключить всю жирную пищу: жареную картошку, в том числе и фри, фастфуды, сухарики в пакетиках, конечно же, чипсы, куда без этого, алкогольные напитки — в первую очередь пиво, газированную воду, майонез, торты, пирожное и все в том же духе.

     Первое время, соблюдая ПП, тяга к тяжелой пище будет сильнее разума и доводов, но не стоит паниковать, главное продержатся пару недель, и желание съесть что-нибудь вкусное и вредное ослабнет, а через три месяца ПП (правильного питания) вы и смотреть не будете на те продукты, что употребляли раньше.

  • Введите в свой рацион питания овощи и фрукты, их должно быть не менее 20% от суточного рациона питания. Бананы и виноград лучше есть в дневное время, а вот яблоки, груши и цитрусовые позволяется есть в любое время суток, кроме ночи. В это время организм отдыхает, и все что вы съедите, осядет в вашем организме в виде жировых отложений.
  • Во время соблюдения ПП диеты налегайте на медленные углеводы. К ним относятся: макаронные изделия из твердых сортов, гречневая крупа, рис, овсяная крупа, хлеб грубого помола.
  • Обязательно введите в свой рацион питания салаты из огурцов, моркови, свеклы и капусты. На переваривание данных овощей организм затрачивает больше калорий, чем они в себе содержат.
  • Также организму, несмотря на пищевые ограничения, требуется животный белок, который необходимо употреблять в сутки из расчета один грамм животного белка на один килограмм массы собственного веса. Готовить продукты, содержащие животный белок лучше на пару, в духовке, либо отваривать.

     Итак, где содержится животный белок: в сыре, твороге, яйцах, в мясе (лучше выбирать нежирные куски), птице. Животный белок должен составлять не менее 20% суточного рациона питания.

  • Обязательно при ПП (правильном питании) в рацион введите оливковое и льняное масла, семечки, красную рыбу и орехи. О пользе льняного масла вы можете узнать в этой статье.
  • Введите себе за правило выпивать за день два литра воды. Ни чай, ни сок, ни кофе, а именно ВОДЫ. Вода благотворно влияет на обмен веществ, ускоряя его, а заодно способствует выведению из организма вредных токсинов.
  • Ближе к вечеру снизьте употребление углеводов, сведя их к минимуму. Вечером и в ночное время предпочтительнее продукты с большим содержанием белка. На ночь можно выпить стакан кефира или несладкий горячий чай. Сама частенько замечала, что горячее питье снижает ощущение голода.
  • Накладывайте себе еду в тарелки маленьких размеров — съеденные порции будут гораздо меньше, а выглядеть пища будет объемно. Кушайте маленькими порциями, но часто.

     Как ни странно, соки, продающиеся в магазинах, относятся к запрещенным продуктам. В таких напитках больше вреда, чем пользы.

Диета ПП – запрещенные продукты

  • Забудьте о сосисках, колбасе и консервах. Несмотря на свою видимую низкую калорийность, входящие в состав этих продуктов «Ешки» пагубно влияют на весь организм в целом.
  • Не принесут пользы и сухарики, сушеная, вяленная, соленая рыба, чипсы и вермишель быстрого приготовления – эти продукты разжигают аппетит.
  • ПП (правильное питание) не терпит магазинный майонез — из-за его безумной калорийности (порядка 600 калорий на 100 грамм), замените его нежирной сметаной.
  • Забудьте про бульонные кубики, замените их приправой растительного происхождения, майоран, оригано, душистые и острые перцы. Тем более, острый перец хорошо стимулирует пищеварительную систему.
  • Замените сладости зефиром, мармеладом, сушенными или вялеными фруктами: инжир, киви, финики, чернослив, груша, манго и т.д.. Но помните, углеводы можно употреблять в небольших количествах.
  • Во время диеты ПП полностью откажитесь от пива. Иногда при желании можете позволить себе бокал красного вина, но и здесь есть свои подводные камни — алкоголь разжигает аппетит.
  • Не стоит злоупотреблять солью.

Худеем, соблюдая ПП (правильное питание) или 7 мифов о диетах.

Миф 1: «Батончики для похудения»!

     Реклама внушает доверчивому телезрителю, что поглощение изо дня в день энергетических батончиков позволит без проблем избавиться от пары тройки килограммов. А так ли это?

     На самом деле энергетические батончики лишь способствуют набору веса, так как относятся к группе переработанных продуктов.

     В «двух словах»: переработанные продукты легко усваиваются организмом, что приводит к избытку энергии в кишечнике, в результате чего происходит прибавление в весе. Если есть такие батончики во время даже строжайшей диеты, то результаты по ее окончанию могут быть неутешительными, вес не уйдет, а если все же его и удастся скинуть, то он окажется намного меньше, чем рассчитано диетой.

     Поэтому, если вы желаете во время диеты сбросить лишние килограммы, то исключите из своего рациона ПП (правильного питания) переработанные продукты.

Миф 2: «Обезжиренные продукты».

     Бытует мнение, что поедая обезжиренные продукты, можно избавиться от жировой прослойки. А так ли это?

     Если еще в восьмидесятые годы диетологи советовали соблюдать рацион питания с пониженным содержанием жиров, а то и с их исключением, то несколько десятилетий назад ими же было доказано обратное. Для нормальной работы организма жиры жизненно необходимы — от них зависит оптимальная работа мозговой деятельности, состояние кожи, сердца и остальные органы. А еще жиры способствую усвоению большого количества витаминов, в том числе и Омега 3. А самое парадоксальное в том, что жиры способствуют похудению.

     Во время переваривания жиров происходит подавление выработки гормона грелина (этот гормон влияет на подавление чувство голода), тем самым стимулируя высвобождение пептида (это вещество дает ощущение сытости). Также потребление жиров в небольших количествах влияет на снижение общего гликемического индекса, приходящего на один прием пищи, что в свою очередь влияет на длительное ощущение сытости.

Миф 3: «Животные жиры и появление целлюлита».

     Ходит миф, что поедание насыщенных жиров напрямую способствует возникновению целлюлита. А так ли это?

     Именно чрезмерное потребление калорий приводит к появлению целлюлита, а жиры лишь способствуют этому. Целлюлит — это не что иное, как следствие избыточного потребления калорий, где без разницы в каком виде жиры поступают в организм в виде сладостей или в виде картофеля фри, итог все равно один.

     Тем ни менее, придерживаясь ПП (правильного питания) насыщенные (животные) жиры необходимо в небольших количествах вводить в рацион, так как они способствуют быстрому насыщению.

     Есть же разница, съедите вы две пачки обезжиренного творога, что негативно скажется на фигуре, или же вы съедите небольшое количество творожного продукта, но с чуть большей калорийностью и быстро насытитесь.

Миф 4: «Стимуляция обмена веществ способствует похудению».

     Многие, наверное, слышали, кушай чаще и похудеешь. Так ли это?

     Длительные перерывы между приемами пищи негативно сказываются на фигуре, так как после длительного воздержания от пищи наступает своего рода голодание, и, когда вы в итоге набрасываетесь на еду, то поглощаете ее настолько быстро, что не успевает прийти чувство насыщения и наступает переедание – обжорство.

     Но и частое потребление пищи не выход для худеющих. Если есть часто, то и откуда тогда взяться ощущению голода, а отсюда и переедание, и излишки веса.

     Несоблюдение основных приемов пищи и предусмотренных между ними перекусов способствует отсутствию ощущений голода и сытости. Есть нужно только с наступлением голода ни раньше и не позже.

Миф 5: «Физические нагрузки и еда без ограничений».

     Бытует мнение, что если ввести в свой распорядок дня физические нагрузки, то тогда не нужно следить за съеденными калориями. Так ли это?

     На самом деле все просто. Не важно, сколько времени вы провели в спортзале, если съеденные калории превышают физическую активность, то лишние килограммы не только никуда не денутся, но и с лихвой осядут на фигуре.

     Физические нагрузки регулируют аппетит и помогают поддерживать организм в тонусе, но это не значит, что можно забыть о количестве и качестве потребляемой пищи.

Миф 6: «Пиво враг любой диеты».

     От пива поправляются. Так ли это?

     Любой алкоголь достаточно калориен — в одном грамме алкоголя содержится семь калорий. Для сравнения: в том же одном грамме жира содержится девять калорий. Согласитесь, разница не существенная. К примеру: углеводы и белки на один грамм содержат всего 4 калории.

     Делайте выводы. Однако, нечасто и в небольших количествах алкоголь позволяется пить и во время самых строгих диет.

Миф 7: «Диетические напитки для похудения».

     С помощью диетических напитков можно сбросить лишние килограммы. Так ли это?

     Большинство исследователей пришли к мнению, как и диетические напитки, коктейли, так и обычные соки, стоящие на полках магазинов, способствуют набору веса.

     В состав диетических напитков входят сахара заменители, которые не только препятствуют сбросу веса, но и зачастую являются причиной набора веса. Эти самые сахара заменители стимулируют аппетит, отчего появляется постоянное желание что-нибудь «пожевать».

     А теперь для лучшего понимания диеты ПП я предлагаю вам приблизительное меню на неделю.

Приблизительное меню диеты ПП (правильного питания) на неделю

Понедельник

На завтрак: порция отварного риса на воде, сдобренная небольшим кусочком сливочного масла – 150 гр, овощной салат (огурец, помидор, заправка — оливковое масло) – 150 гр, апельсин или небольшой грейпфрут, зеленый чай.
На обед: рыба на пару – 150 гр, кусочек хлеба грубого помола, небольшое количество овощей на выбор – 200 гр, минеральная вода с долькой лимона.
На ужин: тушеные овощи – 200 гр, кусочек хлеба грубого помола, чай с лимоном.
Закончить первый день пп (правильного питания) лучше стаканчиком кефира на ночь.

Вторник

На завтрак: небольшая порция отварного картофеля, приправленного зеленью – 120 гр, отварная куриная грудка, сверху посыпанная тертым сыром – 120 гр, яблоко, чай с лимоном.
На обед: порция дикого риса с овощами – 170 гр, апельсин, зеленый чай.
На ужин: творог 5% — 100 гр, минеральная вода, груша.
В ночное время можно выпить кружечку горячего чая.

Среда

На завтрак: тушеные овощи – 170 гр, кусочек хлеба со злаками, одно отварное яйцо, немного винограда – 80 гр, зеленый чай.
На обед: кусочек отварного мяса – 100 гр, салат из овощей – 150 гр, минеральная вода.
На ужин: кусочек отварной рыбы – 120 гр, горка пекинской капусты – 130 гр, тост, зеленый чай.
В ночное время можно позволить стакан нежирного йогурта.

Четверг

На завтрак: средний запеченный в духовке картофель 2 шт., отварная куриная грудка — 150 гр, апельсин, чай с лимоном.
На обед: макароны из твердых сортов – 150 гр, тушеные овощи – 150 гр, яблоко, зеленый чай.
На ужин: творог 5% — 100 гр, грейпфрут, минеральная вода с долькой лимона.
В ночное время можно выпить кружечку мятного чая.

Пятница

На завтрак: отварная куриная грудка – 100 гр, овощной салат – 150 гр, кусочек хлеба, зеленый чай, банан.
На обед: отварной картофель с маслом – 100 гр, салат из капусты – 150 гр, зеленый чай, яблоко.
На ужин: запеченная рыба – 150 гр, тушеные овощи – 100 гр, минеральная вода.
На ночь кружечка горячего чая.

Суббота

На завтрак: стручковая фасоль, приготовленная на пару с добавлением оливково масла – 250 гр, отварное яйцо, банан, зеленый чай.
На обед: рыба, запеченная в духовке – 150 гр, овощной салат – 150 гр, чай с долькой лимона.
На ужин: манная каша на воде – 150 гр, яблоко, минеральная вода.
Перед сном можно выпить стакан кефира.

Воскресенье

На завтрак: омлет из 2 яиц, овощи на выбор – 150 гр, апельсин, зеленый чай.
На обед: отварная куриная грудка – 150 гр, овощной салат – 150 гр, минеральная вода.
На ужин: куриный бульон из грудок с добавлением небольших кусочков мяса – 200 гр, кусочек хлеба, зеленый чай.
В ночное время кефир.

                  В завершение могу сказать одно — диета ПП позволяет избавиться от 5 килограмм лишнего веса за месяц при условии физической активности!

     На этом у меня все! Будьте здоровы, любите себя и своих близких!

kak-sdelat.biz

Понравилась статья? Поделитесь ею в соц.сетях:

Читайте также:

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Питание обеспечивает клетки организма пищей в той форме, в которой они могут их использовать. Организмам нужна пища, чтобы они могли нормально работать. Им также нужна еда, чтобы иметь возможность делать определенные вещи. Недоедание может произойти, когда человек не ест нужное количество питательных веществ. Они могут поправиться, изменив свою диету, чтобы иметь правильное количество различных питательных веществ.

Разные организмы имеют разные пищевые потребности, и они едят разные продукты для удовлетворения этих потребностей.Например, животные, которые не едят мясо, должны получать определенные питательные вещества, такие как белок, из других продуктов.

Специалист по питанию называется диетологом. Диетологи разные, потому что им не нужно, чтобы правительство признало их экспертами. Любой может назвать себя диетологом.

Шесть основных типов питательных веществ — углеводы, жиры, минералы, белок, витамины и вода. Макронутриент — это питательное вещество, которое нужно много есть. Микронутриент, такой как витамин, необходим в меньших количествах, но он все еще важен.Углеводы не нужны организму, но большинство людей ест их много. Сложные углеводы более питательны, чем простые углеводы. Они занимают больше времени, чтобы переварить. Поскольку они дольше остаются в желудке, они оставляют человека, который их съел, дольше чувствуя себя сытым. Белок необходим для построения клеток. Он содержится в молоке, мясе, рыбе, бобах, яйцах и других продуктах, таких как киноа. Белок состоит из аминокислот.

Жир содержится в некоторых продуктах. Люди часто едят это в обработанных продуктах, таких как пироги и шоколад.Это высоко в энергии. Жиры Омега-3 и Омега-6 необходимы организму. Есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Людям рекомендуется избегать насыщенного типа. Это было связано с болезнью сердца. [1] Многие люди думают, что жир в целом вреден. Это спорно. Людям также советуют не есть слишком много сахара или соли.

Большинство людей едят три раза в день. Еда каждые несколько часов сохраняет стабильный уровень сахара в крови. Некоторые продукты полезны для нас, а некоторые — плохие.

Wikimedia Commons имеет СМИ, связанные с Nutrition .
,

определение питания по Медицинскому словарю

Nutrition

Определение

Хорошее питание может помочь предотвратить болезни и укрепить здоровье. Есть шесть категорий питательных веществ, которые организм должен получать из пищи: белки, углеводы, жиры, волокна, витамины и минералы и вода. Белки
Белок

поставляет аминокислоты для построения и поддержания здоровых тканей организма. Есть 20 аминокислот, которые считаются незаменимыми, потому что организм должен иметь все их в нужном количестве, чтобы функционировать должным образом.Двенадцать из них производятся в организме, но остальные восемь аминокислот должны быть обеспечены диетой. Пища из животных источников, такая как молоко или яйца, часто содержит все эти незаменимые аминокислоты, в то время как различные растительные продукты должны быть собраны вместе, чтобы обеспечить все эти необходимые белковые компоненты.

Жиры
Жиры поставляют энергию и транспортируют питательные вещества. Есть два семейства жирных кислот, считающихся необходимыми для организма: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Необходимые жирные кислоты необходимы организму для нормального функционирования.Их можно получить из масла канолы, льняного масла, рыбы из холодной воды или рыбьего жира, каждый из которых содержит омега-3 жирные кислоты, и масла из семян первоцвета или черной смородины, который содержит омега-6 жирные кислоты. Американская диета часто содержит избыток омега-6 жирных кислот и недостаточное количество омега-3 жиров. Рекомендуется повышенное потребление масел омега-3, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и облегчить симптомы ревматоидного артрита, предменструального синдрома, дерматита и воспалительных заболеваний кишечника.
Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии организма и должны составлять основную часть общего ежедневного потребления. Существует два типа углеводов: простые углеводы (например, сахар или мед) или сложные углеводы (например, зерновые, бобы, горох или картофель). Сложные углеводы являются предпочтительными, потому что эти продукты более питательны, но имеют меньше калорий на грамм по сравнению с жиром и вызывают меньше проблем с перееданием, чем жир или сахар. Сложные углеводы также предпочтительнее, чем простые углеводы, у диабетиков, поскольку они позволяют лучше контролировать уровень глюкозы в крови.

Волокно

Волокно — это материал, который дает растениям текстуру и поддержку. Хотя он в основном состоит из углеводов, он не содержит много калорий и обычно не расщепляется организмом для получения энергии. Пищевые волокна содержатся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные зерна.

Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Нерастворимое волокно, как следует из названия, не растворяется в воде, поскольку содержит большое количество целлюлозы.Нерастворимая клетчатка может быть найдена в зерновых отрубях, мякоти фруктов и кожуре овощей. Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая растворяется в воде. Его можно найти в различных фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, овсяные и овсяные отруби, ржаная мука и сушеные бобы.

Хотя они имеют некоторые общие характеристики, такие как частичное усвоение в желудке и кишечнике и имеют мало калорий, каждый тип клетчатки имеет свои специфические преимущества для здоровья. Нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому именно этот тип клетчатки помогает при запорах или диарее и предотвращает рак толстой кишки.С другой стороны, только растворимые волокна могут снизить уровень холестерина в крови. Этот тип клетчатки работает путем прикрепления к холестерину, так что он может быть выведен из организма. Это предотвращает рециркуляцию холестерина и его реабсорбцию в кровоток. В 2003 году Всемирная организация здравоохранения выпустила новый доклад, в котором конкретно подчеркивается связь здоровой диеты, богатой растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки, с профилактикой рака.
Витамины и минералы

Витамины — это органические вещества, присутствующие в пище и требующиеся организму в небольшом количестве для регуляции обмена веществ и поддержания нормального роста и функционирования.Наиболее известными витаминами являются A, B 1 (тиамин), B 2 (рибофлавин), B 3 (ниацин), B 5 (пантотеновая кислота), B 6 (пиридоксин), B 7 (биотин), B 9 (фолиевая кислота), B 12 (кобаламин), C (аскорбиновая кислота), D, E и K. Витамины B и C являются водорастворимыми, избыточное количество которых составляет из организма в моче. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми и будут накапливаться в организме.

Минералы жизненно важны для нашего существования, потому что они являются строительными блоками, которые составляют мышцы, ткани и кости.Они также являются важными компонентами многих систем жизнеобеспечения, таких как гормоны, транспорт кислорода и ферментные системы.

Существует два вида минералов: основные (или макро) минералы и микроэлементы. Основными минералами являются минералы, которые необходимы организму в больших количествах. Следующие минералы классифицируются как основные: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, сера и хлорид. Они необходимы для наращивания мышц, крови, нервных клеток, зубов и костей. Они также являются незаменимыми электролитами, необходимыми организму для регулирования объема крови и кислотно-щелочного баланса.

В отличие от основных минералов, микроэлементы необходимы только в крошечных количествах. Хотя они могут быть найдены в организме в очень небольших количествах, они также очень важны для человеческого организма. Эти минералы участвуют в большинстве химических реакций в организме. Они также необходимы для производства важных гормонов. Следующие вещества классифицируются как микроэлементы: железо, цинк, йод, медь, марганец, фтор, хром, селен, молибден и бор.

Многие витамины (такие как витамины А, С и Е) и минералы (такие как цинк, медь, селен или марганец) действуют как антиоксиданты.Они защищают организм от разрушительного воздействия свободных радикалов. Они удаляют или удаляют эти высокоактивные радикалы и превращают их в неактивные, менее вредные соединения. При этом эти важные питательные вещества помогают предотвратить рак и многие другие дегенеративные заболевания, такие как преждевременное старение, болезни сердца, аутоиммунные заболевания, артрит, катаракта, болезнь Альцгеймера и сахарный диабет.
Вода

Вода помогает регулировать температуру тела, транспортирует питательные вещества в клетки и избавляет организм от ненужных материалов.

Происхождение

В отличие от растений, люди не могут производить большую часть питательных веществ, которые им необходимы для функционирования. Они должны есть растения и / или других животных. Хотя диетотерапия вышла на передний план в сознании общественности в конце двадцатого века, идея о том, что пища влияет на здоровье, не нова. Джон Харви Келлогг был пионером в области здорового питания и сторонником диеты с высоким содержанием клетчатки. Признанный вегетарианец, он считал, что мясные продукты особенно вредны для толстой кишки.В 1870-х годах Келлог основал Санаторий Батл-Крик, где разработал диету на основе ореховых и овощных продуктов.

Цель

Хорошее питание помогает людям достичь общего состояния здоровья и благополучия. Кроме того, диетические модификации могут быть предписаны для различных жалоб, включая аллергию, анемию, артрит, простуду, депрессию, усталость, желудочно-кишечные расстройства, высокое или низкое кровяное давление, бессонницу, головные боли, ожирение, беременность, предменструальный синдром (ПМС), респираторные заболевания. условия и стресс.Диетотерапия может также использоваться в качестве дополнения к аллопатическому лечению рака, диабета и болезни Паркинсона. Другие конкретные диетические меры включают исключение пищевых добавок при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), безглютеновые диеты при шизофрении и безмолочные при хронических респираторных заболеваниях.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить или лечить следующие заболевания:

  • Высокий уровень холестерина. Клетчатка эффективно снижает уровень холестерина в крови.По-видимому, растворимая клетчатка связывается с холестерином и перемещает его вниз по пищеварительному тракту, чтобы его можно было выводить из организма. Это предотвращает реабсорбцию холестерина в кровь.
  • Запор. Диета с высоким содержанием клетчатки является предпочтительным немедикаментозным лечением запоров. Клетчатка в рационе увеличивает объем стула, делая его мягче и сокращая время пребывания пищи в пищеварительном тракте.
  • Геморрой. Клетчатка в рационе добавляет больше объема и смягчает стул, тем самым уменьшая болезненные симптомы геморроя.
  • Диабет. Растворимая клетчатка в рационе замедляет рост уровня сахара в крови после еды и помогает контролировать диабет.
  • Ожирение. Пищевые волокна заставляют человека чувствовать себя сытым быстрее.
  • Рак. Нерастворимая клетчатка в рационе ускоряет движение стула через желудочно-кишечный тракт. Чем быстрее пища проходит через пищеварительный тракт, тем меньше времени для работы потенциальных канцерогенных веществ. Поэтому диеты с высоким содержанием нерастворимых волокон помогают предотвратить накопление токсических веществ, вызывающих рак толстой кишки.Поскольку клетчатка уменьшает всасывание жира в пищеварительном тракте, она также может предотвратить рак молочной железы.

Диета с низким содержанием жира также способствует хорошему здоровью и предотвращает многие заболевания. Диеты с низким содержанием жира могут помочь лечить или контролировать следующие условия:

  • Ожирение. Высокое потребление жира часто приводит к избыточному потреблению калорий и жиров, что увеличивает жировые отложения.
  • Ишемическая болезнь сердца. Высокое потребление насыщенных жиров связано с ишемической болезнью сердца.
  • Диабет. Люди с избыточным весом имеют тенденцию к развитию или ухудшению существующих диабетических состояний из-за снижения чувствительности к инсулину.
  • Рак молочной железы. Высокое потребление жиров в рационе связано с повышенным риском развития рака молочной железы.

Описание

Четыре основных группы продуктов питания, обозначенные Министерством сельского хозяйства США (USDA):

  • молочные продукты (такие как молоко и сыр)
  • мясо и яйца (например, рыба, птица, свинина, говядина и яйца)
  • зерна (например, хлебные злаки, рис и макароны)
  • фрукты и овощи

Рекомендация USDA для взрослых заключается в том, что потребление мяса, яиц и молочных продуктов не должно превышать 20% от общего ежедневного потребления калорий.Остальные (80%) должны быть посвящены овощам, фруктам и зерну. Для детей в возрасте двух лет и старше 55% их калорийности должно быть в форме углеводов, 30% из жиров и 15% из белков. Кроме того, потребление насыщенных жиров не должно превышать 10% от общего потребления калорий. Считается, что такая диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки способствует укреплению здоровья и помогает предотвратить многие заболевания, включая болезни сердца, ожирение и рак.

Следует избегать аллергенных и сильно обработанных продуктов. Продукты с высокой степенью обработки не содержат значительного количества микроэлементов.Кроме того, они содержат много жира и сахара, а также консерванты, искусственные подсластители и другие добавки. Высокое потребление этих продуктов вызывает накопление нежелательных химических веществ в организме и их следует избегать. Пищевая аллергия вызывает множество симптомов, включая тягу к еде, увеличение веса, вздутие живота и задержку воды. Они также могут ухудшать хронические воспалительные состояния, такие как артрит.

Препараты

Существует огромное количество исследований в области питания.Основные западные врачи указывают на исследования, которые показывают, что сбалансированная диета, основанная на Пирамиде руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США, обеспечивает все необходимые питательные вещества.

В 2004 году Министерство сельского хозяйства США работало над пересмотром Пирамиды руководства по питанию, чтобы отразить изменения в американских привычках образа жизни. Новое руководство по питанию должно было быть выпущено в январе 2005 года. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также взвешивала проблему ожирения и питания, даже борясь с возражениями со стороны стран-членов, которые поставляют такие товары, как сахар, для одобрения глобальной стратегии в весна 2004 года на диете, физической активности и здоровье.

Пирамида гида по питанию рекомендует следующие ежедневные порции в шести категориях:

  • зерна: шесть или более порций
  • овощи: пять порций
  • фруктов: от двух до четырех порций
  • мясо: две-три порции
  • молочные продукты: две-три порции
  • жиры и масла: экономно использовать

Меры предосторожности

Люди не должны менять свой рацион без консультации с экспертами по питанию или медицинскими работниками.Определенные люди, особенно дети, беременные и кормящие женщины, а также хронически больные пациенты, должны менять свою диету только под профессиональным наблюдением.

Побочные эффекты

Лучше всего получать витамины и минералы из пищевых источников. Чрезмерное потребление витаминов и минеральных добавок может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Точно так же употребление слишком большого количества одного вида пищи, как это может случиться с диетами с причудами, может быть вредным. Ключ к питанию — умеренность. Например, если человек чувствует, что ему не хватает железа, ему не следует заходить слишком далеко, чтобы получать больше железа с помощью диеты и добавок.В отчете 2003 года говорится, что слишком много накопленного железа в организме, возможно, связано с болезнями сердца, раком и диабетом.

Ниже приведен список возможных побочных эффектов от чрезмерных доз витаминов и минералов:

  • витамин А: врожденные дефекты, необратимые повреждения костей и печени
  • витамин B 1 : недостатки в B 2 и B 6
  • витамин B 6 : повреждение нервной системы
  • витамин С: влияет на всасывание меди; диарея
  • витамин D: гиперкальциемия (аномально высокая концентрация кальция в крови)
  • фосфор: влияет на усвоение кальция
  • цинк: влияет на поглощение меди и железа; подавляет иммунную систему

Исследования и общее признание

Ввиду большого объема научных данных, демонстрирующих преимущества диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки для профилактики и лечения заболеваний, эти рекомендации были приняты и поддержаны как комплементарными, так и аллопатическими практиками.

Ресурсы

Книги

США Руководство по профилактическим услугам. «Консультирование по продвижению здоровой диеты». Руководство по клиническим профилактическим услугам. 2-е изд. 〈http://cpmcnet.-columbia.edu/texts/gcps/gcps0066.html〉.

Периодика

Клэпп, Стивен. «Всемирная ассамблея здравоохранения принимает глобальную стратегию борьбы с ожирением». Food Chemical News 31 мая 2004 года: 26.

Halbert, Steven C. «Диета и питание в первичной помощи: от антиоксидантов до цинка».« Первичная медицинская помощь: клиники офисной практики» декабрь 1997 года: 825-843.

Mangels, Reed. «Как избежать чрезмерного потребления железа?» Vegetarian Journal март-апрель 2003 года: 17.

Turner, Lisa «Good & n Plenty». Vegetarian Times , февраль 1999 г .: 48.

,

«ООН. Отчет поддерживает ключевую роль для диеты, активности в профилактике рака. « Cancer Weekly 25 марта 2003: 154.

Vickers, Andrew и Catherine Zollman.» Нетрадиционные подходы к диетологии British Medical Journal , 27 ноября 1999 года: 1419.

Организации

Американская ассоциация консультантов по вопросам питания. 810 S. Buffalo Street, Варшава, IN 46580. (888) 828-2262.

Американская диетическая ассоциация. 216 W Бульвар Джексона, Suite 800, Chicago, IL 60606-6995. (800) 366-1655. http://www.eatright.org .

.
Оптимальное питание | Самый продаваемый сывороточный протеин в мире
Перейти к главной навигации

Главная навигация

Оптимальное питание
  • Белок
    Продукты
  • Сила &
    Выносливость
  • Здоровье &
    Wellness
  • Одежда и аксессуары

Мой счет

  • Войти в систему
  • Завести аккаунт
0 Наши
продуктов
  • Магазин по цели
  • Лучшие продавцы
  • Новые поступления
Белок
Продукты Просмотреть все продукты
Категории:
  • сыворотка
  • казеин
  • Растение
  • Яйцо
  • Смешанное
Самые популярные:
  1. Золотой Стандарт 100% сыворотка $ 9.99
  2. Platinum Hydrowhey $ 34,99
  3. Золотой Стандарт 100% Казеин $ 35,99
  4. Греческий йогурт с белком $ 19,99
Качество
Белок
Производство
Узнать больше Покупайте по
Ваша цель

Узнать больше Сила &
Выносливость Просмотреть все продукты
Категории:
  • До тренировки
  • После тренировки
  • Аминокислоты
  • креатин
  • Гейнеры
Самые популярные:
  1. PRO Gainer $ 44.99
  2. креатиновый порошок $ 9,99
  3. Серьезная Масса $ 34,99
  4. Essential Amino Energy $ 7,99
,
Оптимальное питание | Онлайн Курс Питания | Оптимальное Питание
Оптимальное питание | Онлайн Курс Питания | Оптимальное Питание

Получите сертификат по питанию и учитесь в своем темпе

Предназначено для профессионалов фитнеса и тренеров

Optimum Nutrition for Health and Performance — сертифицированный курс по питанию Ассоциации по питанию (AfN), одобренный для баллов CPD от REPS, REP Ирландии и CIMSPA

Обучение по требованию, проводимое опытными преподавателями

Аккредитованный курс по питанию, предлагаемый специалистами по спортивному питанию и докторами наук PhD, посвящен самым распространенным вопросам, мифам и диетам, которые могут повлиять на физическую форму и работоспособность вашего клиента.

Доступ к нашему центру образования в области питания

Получите доступ к банку знаний Optimum Nutrition Education, содержащему материалы для непрерывного обучения по вопросам питания, со статьями и аудио-интервью с экспертами, чтобы вы могли оставаться в курсе.

Оптимальное питание для здоровья и производительности

ДЛИНА 11x 45-минутные модули доступны по запросу
СТОИМОСТЬ £ 99

Этот курс, разработанный экспертами в области образования и эффективного питания, направлен на то, чтобы вооружить вас основанными на фактических данных знаниями о питании, чтобы помочь вам укрепить свой опыт в этой области.В курсе рассматриваются некоторые из наиболее распространенных в отрасли запросов о питании, мифов и пристрастий к питанию, что позволяет вам поддерживать здоровье и фитнес ваших клиентов с помощью новейшей информации о питании, основанной на практике.

Курс «Оптимальное питание для здоровья и работоспособности» предлагает сертификат в области питания, одобренный Ассоциацией по питанию, и утвержден для баллов CPD рядом профессиональных ассоциаций, включая Реестр профессионалов тренировок (REP), Реестр профессионалов тренировок Ирландия (REPS Ireland) и Чартерный институт управления спортом и физической активностью (CIMSPA).У вас также будет возможность присоединиться к нашей программе Optimum Nutrition Coach. Курс предлагается по очень привлекательной цене, чтобы как можно больше Личных тренеров и Тренеров смогли улучшить свое питание.

1. Введение в принципы питания

Изучите основные принципы, необходимые для работы в качестве фитнес-специалиста, основанного на фактических данных, и роль макронутриентов в рационе.


2. Питание для укрепления здоровья

Сосредоточьтесь на руководящих принципах здорового питания и не ограничивайтесь ролью макроэлементов в роли микроэлементов в здоровье.


3. Определение энергетических потребностей для здоровья и работоспособности

Овладеть принципами энергетического баланса и факторами риска, связанными с избытком жира в организме.


4. Принципы питания при потере жира

Узнайте, как поддерживать потерю жира с клиентами, и основы некоторых из самых популярных диет.


5. Развенчивающие мифы, связанные с потерей веса

Разогнать самые популярные мифы о похудении, циркулирующие в сообществе здоровья и фитнеса.


6. Питание для поддержки мышечной массы

Сосредоточьтесь на стратегиях питания для поддержки роста мышечной массы.


7. Питание для тренировок и тренировок

Повышайте свою квалификацию в области питания, чтобы поддерживать цели обучения и производительности ваших клиентов.


8. Увлажнение для здоровья и оптимальной производительности

Узнайте о роли жидкости в организме и стратегиях увлажнения для поддержания здоровья и работоспособности.


9. Добавки для поддержания работоспособности и здоровья

Знания Aquire о наиболее достоверных пищевых добавках в отношении поддержки работоспособности и здоровья.


10. Принципы программирования питания

Изучите практические аспекты работы с клиентами, чтобы успешно поддержать их в достижении их целей посредством программирования питания.


11. Практические стратегии питания для игроков командных видов спорта

Окунитесь в науку, стоящую за игрой в командные виды спорта, и изучите практические стратегии питания и пищевых добавок для поддержки командных видов спорта.


Учитесь у лучших

Dr. Crionna Tobin, PhD, RSENr
Доктор Крионна Тобин, доктор философии, RSENr

Доктор Крионна Тобин — один из ведущих спортивных диетологов Ирландии. Крионна является руководителем отдела науки и образования в Glanbia Performance Nutrition (GPN), которая управляет крупнейшим в мире портфелем брендов для активного и активного питания, в том числе в мире.1 Спортивное питание бренда Optimum Nutrition.

Dr. Emilia Thompson, PhD, RNutr
Доктор Эмилия Томпсон, PhD, RNutr

Эмилия является зарегистрированным диетологом в Ассоциации по питанию (RNutr Sports / Exercise), работает консультантом по питанию и лектором по спортивному питанию. Профессиональная квалификация Эмилии включает в себя докторскую степень в области физиологии упражнений из Университета Лафборо, степень магистра наук в области спорта и спортивного питания, степень бакалавра по спортивной биомедицине и диплом Life Coaching Diploma.

Часто задаваемые вопросы

Курс был создан экспертами в области образования и эффективного питания, которые увлечены обучением профессионалов фитнеса основанным на фактических данных знаниям в области питания для расширения возможностей и укрепления своего опыта в этой области. В курсе рассматриваются некоторые из наиболее распространенных в отрасли запросов о питании, мифов и пристрастий к питанию, что позволяет вам поддерживать здоровье и фитнес ваших клиентов с помощью новейшей информации о питании, основанной на практике.

Курс предлагается по отличной цене, чтобы помочь как можно большему количеству профессионалов фитнеса и тренеров в совершенствовании своих знаний в области питания. Единовременный платеж в размере 99 фунтов стерлингов дает вам доступ к курсу, а также к банку знаний о продуктах питания и аудио-интервью для поддержки вашего непрерывного обучения.

Курс доступен для всех, кто заинтересован в повышении своих знаний в области питания для здоровья и работоспособности, хотя и создан в первую очередь для профессионалов фитнеса.

После того, как вы пройдете все 11 модулей и оценок, вы пройдете сертифицированный курс AfN на уровне 4 Системы здравоохранения и досуга и получите сертификат «Оптимальное питание для здоровья и работоспособности». Если вы член REP, Ирландия или член CIMSPA, вы также получите 7, 7 и 4 балла CPD соответственно.

После того, как вы пройдете все 11 модулей и оценок, вы получите Оптимальный пакет для тренеров по питанию, содержащий образцы из нашего отмеченного наградами ассортимента, а также ваш сертификат по питанию, аккредитованный Afn.Вы также будете иметь доступ к текущей информации об образовании по вопросам питания через нашу группу Facebook «Optimum Coach» и ежемесячную рассылку новостей.

Вы будете иметь сертификат в области питания и сможете предоставить своим клиентам основанные на фактических данных рекомендации по питанию на основе рекомендаций по здоровому питанию, но вы не будете квалифицированным диетологом.

Да, курс признан CIMSPA, REPS & REPS Ирландия, и вы получите 4, 7 и 7 баллов CPD соответственно после завершения.

В нашем курсе «Оптимальное питание для здоровья и производительности» есть 11 модулей по запросу. Каждый модуль состоит из примерно 45-минутных видеолекций со встроенными оценками. Всего для завершения курса требуется около 7 с половиной часов, которые доступны по запросу в соответствии с вашим графиком.

Нет, лекции не являются живыми, поэтому вы можете смотреть и заканчивать каждый модуль в любое время.

В конце каждого модуля есть краткая оценка с несколькими вариантами ответов, которая состоит из 10 вопросов, на которые вы должны правильно ответить, чтобы перейти к следующему модулю. У вас есть 3 попытки правильно ответить на вопросы. Если вам не удастся выполнить все 3 попытки, вам не дадут пройти оценку в течение 24 часов. Вы по-прежнему будете иметь доступ к видео в модуле, так что вы можете редактировать его по своему усмотрению. По истечении 24 часов у вас будет еще 3 попытки пройти оценку.

Требование к пропускной способности составляет 100%. В конце каждого модуля есть краткая оценка с несколькими вариантами ответов, которая состоит из 10 вопросов, на которые вы должны правильно ответить, чтобы перейти к следующему модулю. У вас есть 3 попытки правильно ответить на вопросы. Если вам не удастся выполнить все 3 попытки, вам не дадут пройти оценку в течение 24 часов. Вы по-прежнему будете иметь доступ к видео в модуле, так что вы можете редактировать его по своему усмотрению.По истечении 24 часов у вас будет еще 3 попытки пройти оценку.

У вас будет доступ к нашим материалам курса и ресурсам непрерывного обучения в течение 24 месяцев.

,

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *