Релаксация что это: релаксация — это… Что такое релаксация?

Содержание

Релаксация | Psylist.net

Релаксация – это расслабление. Термин произошёл от латинского «relaxatio», обозначающего собой уменьшение напряжения, ослабление, облегчение, расслабление. В современной психологии словом «релаксация» обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная долговременная релаксация возникает во время сна, при опьянении, под воздействием транквилизаторов или снотворных и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Релаксация помогает справиться со стрессом. Стресс – это напряжение (как физиологическое, так и психологическое). Расслабление, или релаксация, – состояние, противоположное напряжению. Поэтому навыки быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса.

Релаксация лучше, чем транквилизаторы. Во-первых, релаксация действует быстрее, можно эффективно расслабиться за полминуты, в то время как таблетки начинают действовать через 20-30 минут после их приёма.

Во-вторых, релаксация не вызывает побочных эффектов, свойственных транквилизаторам – заторможенности, рассеянности, ухудшения концентрации внимания, снижения работоспособности и т.д. Наоборот, релаксация улучшает эти показатели.

В-третьих, релаксация, в отличие от транквилизаторов, не вызывает зависимости (которая сама по себе может стать более тяжёлой проблемой, чем та, для устранения которой были назначены транквилизаторы).

Одним из самых надёжных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации по Джейкобсону. «Секрет» метода заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, Вы тем самым научитесь эффективно управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации проводится в три этапа.

На первом (базовом) этапе учатся целенаправленно расслаблять ВСЕ мышцы в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т.п. Учатся устранять избыточное, ненужное напряжение в мышцах в обычных, повседневных условиях.

На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Похожие материалы в разделе Психология спорта:

Релаксация в йоге – что это такое?

Жизнь наша состоит из возникновения проблем и неприятностей, поиска решений этих самых проблем и последующего почивания на лаврах c осознанием того, что все проблемы решены. Но проходит время, и возникают новые нерешенные вопросы, требующие напряженной работы мысли и таких же действий. Человек, который живет активной, наполненной всевозможными, не всегда радостными событиями, жизнью, рискует через какое-то время просто лишиться душевных и физических сил. Если не будет расслабляться.

Релаксация — это процесс глубокого мышечного расслабления, который помогает снятию психического напряжения, вызванного различными стрессовыми ситуациями, окружающими современного человека.

Расхожее мнение большинства людей, что самый лучший способ расслабиться — посидеть за чашечкой кофе, чая, выпить вина или коньяка, выкурить сигарету — совершенно не соответствует действительности. Больше того, эти виды релаксации приводят организм человека не к состоянию покоя, а наоборот — возбуждают.

Отсюда — бессонница, невозможность сосредоточиться на чем-то одном, отсутствие концентрации внимания, рассеянность, головная боль и постоянное чувство усталости. Где же брать силы организму человека, который живет в ритме нонстоп?

Обратимся за советом к учению йоги. Йога рекомендует регулярно, то есть каждый день обязательно, в течение хотя бы пятнадцати минут, посвятить себя изучению метода расслабления. Ведь релаксация сама по себе сможет со временем избавить вас от бессонницы, нейтрализовать действие стрессов и неприятностей, «доставших» вас на работе и в семье.

Наблюдая со стороны за людьми, занимающимися релаксацией по учению йоги, можно подумать, что они просто дремлют, сидя на коврике. На самом же деле, в организме человека происходит незаметная для других внутренняя работа, её еще называют «йога внутри», позволяющая не только физически расслабиться, но и заставить расслабиться наш мозг, увеличить жизненную энергию и оздоровить организм человека в целом.

Для того, чтобы ваш организм и мозг почти абсолютно расслабились, нужно, во-первых, сохранять бодрствующее сознание, а во-вторых — совершенную вовлеченность этого самого сознания в процесс релаксации.

Как утверждает учение йоги, глубокое внутреннее равновесие приводит в норму циркуляцию жизненной энергии в теле. В том случае, если человек действительно ощутил релаксацию, те жизненные обстоятельства, которые на других действуют разрушающе и приводят к болезням становятся просто условиями для самосовершенствования и самопознания. Это происходит благодаря тому, что тело и психика, придя в равновесие и внутреннюю гармонию, способны сопротивляться «ударам судьбы» гораздо большей силы, благополучно при этом приноравливаясь и собирая ресурсы всех разновидностей, а не тратя их в бестолковом многолетнем разрушении нервных клеток.

Очень многие страдают от того, что не могут заснуть, хотя общее состояние организма сигнализирует о том, что силы организма исчерпаны и нужно обязательно пополнить их с помощью полноценного сна. Учение йоги советует вам — для того, чтобы покончить с бессонницей, применить релаксацию — затемнить комнату, выключить телевизор и в полной тишине постараться полностью отстраниться от всего, что вас окружает.

Да, безусловно, мы должны много двигаться, заниматься спортом, танцами. Но также очень важно время от времени просто сесть или лечь, и полностью расслабиться, оставив позади все свои проблемы и заботы.

Постизометрическая релаксация — пир — Медицинский центр «Линия Жизни» в Солнцево

Постизометрическая релаксация (ПИР) —   лечебные приемы мануальной терапии, которые являются высоко эффективной методикой расслабления мышц, находящихся даже в глубоких слоях опорно-двигательного аппарата. Метод ПИР прост, эффективен, безопасен, т.к. проводится дозировано под контролем ощущений самого пациента.  Методика ПИР обладает релаксирующим и анальгеирующим эффектом. После сеанса, например, на шейном отделе позвоночника, пациент испытывает релакс, ощущение тепла в шейном и плечевом поясе, «просветление в глазах», чувство лёгкости.

 

Постизометрическая релаксация построена на мягких техниках мануального воздействия в целях увеличения подвижности позвоночника и суставов, восстановления эластичности мышц и связок. В манипуляциях проводится сочетание дозированного растягивания мышц и связок после согласованного их напряжения пациентом.

После такой  манипуляции рефлекторно срабатывает физиологический механизм снижения мышечного гипертонуса. Именно этот механизм лежит в основе метода постизометрической релаксации, где мануальные приемы создают наиболее выгодные и легкие условия, при которых мышцам проще расслабиться.

Постизометрическая релаксация мышц возвращает блокированным и тугоподвижным суставам максимальную свободу движений, устраняет хронические ноющие боли и спазматическое напряжение мышц.

Особенно эффективно проводить сеансы постизометрической релаксации в сочетании с различными методиками массажа. В сочетании с массажем хорошо разогретые мышцы значительно лучше растягиваются, и естественно последующие мануальные приемы проводятся практически безболезненно. После сеанса постизометрической релаксации пациент всегда чувствует приятное расслабление и легкость походки, и полную свободу движений.

Показания

  • мышечно-трофические и нейродистрофические синдромы  (позвоночник, суставы)
  • боли в области шеи, надплечий, верхних конечностей
  • плече-лопаточный периартрит
  • головные боли на фоне изменений в шейном отделе позвоночника
  • головные боли и напряжения мускулатуры черепа, лица, шеи
  • дорсалгии, люмбалгии и другие болевые миофасциальные синдромы в зоне позвоночника
  • артрит коленного и тазобедренного суставов,
  • болевой синдром височно-нижнечерепного сустава
  • грыжи, протрузии, нестабильность в ПДС позвоночника
  • остеохондроз, артрит, грыжа
  • варикозное расширение вен

 

Медицинские противопоказания:

  • Гипертоническая болезнь, ХНМК 3 стадии
  • Лёгочно-сердечная недостаточность 3-й стадии
  • Тромбоэмболическая болезнь, аневразгии крупных сосудов
  • Аритмии мерцательная, тахикардия пароксизмальная
  • Выраженные неврозы
  • Выраженный склероз сосудов головного мозга с наклонностью к инсультам, ТИА
  • Острые воспалительные и лихорадочные заболевания

 

Алгоритм выполнения методики

Методика сводится к расслаблению мышц после их волевого напряжения без изменения расстояния между точками прикрепления мышцы (т. е. после изометрического напряжения).

Напряженную, содержащую болезненные узелки и укороченную мышцу растягивают до безболезненных пределов и предлагают больному сократить её против сопротивления врача.

После 5-10 секунд такого изометрического напряжения больной расслабляется. Такие упражнения повторяются 4-5 раз подряд на зону воздействия. Воздействие на одну зону (например, шейный отдел) занимает от 5 до 10 минут за один сеанс.

Релаксирующий эффект этой безболезненной процедуры часто не уступает новокаинизации мышцы, согреванию её и другим воздействиям (хлорэтиловая блокада; ишемизирующее раздавливание участка мышцы, содержащего курковую точку).

В практической работе ПИР включает две фазы воздействия: 1 фаза – это изометрическое сокращение мышц при попытке преодоления пациентом умеренного противодействия движению в противоположном направлению. Эта фаза осуществляется на вдохе в течение 5-10 секунд; 2 фаза – это постизометрическая релаксация мышц пациентом и пассивное слабое их растяжение в направлении продольной оси мышцы на выдохе в течение 10-20 секунд.

После курса мануальной терапии показаны самостоятельные занятия ПИР, которые должны проводиться пациентом 3-5 раз в день.

Постизометрическая релаксация мышц — что это такое?

Методика, восстанавливающая нормальный тонус напряженных мышц с использованием особых приемов их расслабления, применяется параллельно с массажем и в последнее время набирает особую популярность. Постизометрическая релаксация представляет собой мягкую мануальную технику, базирующуюся на инновационных разработках в сфере нейрофизиологии, объединенных с многовековым опытом йоги.
Особенности постизометрической релаксации мышц
Методика основана на механизме снижения мышечного тонуса, срабатывающем после напряжения мышц. Легче всего его понизить, используя изометрическое напряжение пассивного типа. Рассматриваемая методика подразумевает двухфазное воздействие на мышцы:
  • изотермическое напряжение, при выполнении которого пациент задерживает дыхание;
  • пассивное растяжение мышц, осуществляемое мастером на выдохе клиента в момент его расслабления.

Проведение постизометрической релаксации имеет такие преимущества, как:
  • возможность сделать позвоночник и суставы более подвижными;
  • восстановление эластичности связок и мышц;
  • снятие спазматического напряжения;
  •  избавление от болевых ощущений.

Процедура нормализует работу рефлекторного аппарата спинного мозга и помогает восстановить нормальный динамический стереотип, устранив спазмы, зажимы, повысив подвижность.
Постизометрическая релаксация применятся для достижения высоких результатов в спортивной карьере, на танцах, способствует быстрому восстановлению после повышенных физических нагрузок. Процедура рекомендуется людям, страдающим межпозвоночными грыжами и радикулитом. Среди основных преимуществ методики ее полная безопасность, так как она подразумевает выполнение плавных движений и их согласование с самоощущением пациента.
Процедура назначается при блокаде мышечно-суставных сочленений, вызывающей сильную боль, легкой блокаде суставов, дисбалансе мышц, возникшем из-за постоянного либо резкого перенапряжения, и пр. Среди противопоказаний к постизометрической релаксации стоит выделить каудальный синдром, рецидивы межпозвоночной грыжи в послеоперационный период, воспалительные заболевания.
Если Вы хотите пройти курс постизометрической релаксации мышц, важно найти надежное учебное заведение, имеющее хорошую репутацию.
 

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

Схема сеанса активной релаксации
Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что:
1. Эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровождаются мышечным напряжением.
2. При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения.


3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение.
4. Активная релаксация — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.
5. Однако релаксация — это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать события. А для достижения успеха нужны практика и терпение.
6. 15 минут в день стоит потратить на занятие активно релаксацией для общего хорошего самочувствия.

Инструкция
Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло… освободитесь от стесняющей вас одежды — поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.
Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим негативны ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям др. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
И еще довольно важная вещь: во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Расслабление начнем с грудной клетки.

Грудная клетка
Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! 3адержите воздух. .. расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? 3аметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем и оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! 3адержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайте5ь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног
Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! 3адержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы! Выше! 3адержите их! И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Выше! Ну еще чуть-чуть! 3адержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.)

Бедра и живот…
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! 3адержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! 3адержите! И расслабьтесь.
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! 3арывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! 8арывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Еще тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться ещё больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук…
Теперь перейдем к рукам. Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! 3адержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! 3адержите! И расслабьтесь.
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! 3адержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы! Шире! Еще шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)

Плечи…
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожиме плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Жмите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)

Лицо…
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! 3адержите! И расслабьтесь. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! 3адержите! И расслабьтесь. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще сильнеё! 3адержите! И расслабьтесь. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! 3ажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! 3адержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! 3акройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Так высоко, насколько это возможно! 3адержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! 3адержите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. (Пауза 15 секунд.)

Заключительный этап…
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, прёдплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. 3адержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты.)

Пробуждение…
Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.
Давайте начнем:
«1-2» — вы начинаете пробуждаться,
«3-4» — появляется ощущение бодрости,
«5-6» — напрягите кисти и ступни,
«7-8» — потянитесь,
«9-10» — теперь откройте глаза.
Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

это, определение слова, понятие. Что такое Релаксация, значение, словарь, энциклопедия

Большой словарь эзотерических терминов — редакция д.м.н. Степанов А.М

расслабление. Используется для быстрого и эффективного отдыха и для оккультных занятий. Релаксация достигается специальной системой психофизических тренировок – ауто- и гетеротренингом.

Психологический словарь

(от лат. relaxatio — облегчение, расслабление) — состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Разделяют долговременную релаксацию, которая происходит во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях, и относительно кратковременную,…

Психотерапевтическая энциклопедия

        (от лат. relaxatio — расслабление). Термином Р. обозначается состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе (Everly G. S., Rosenfeid R., 1985). Чаще всего…

Психологическая энциклопедия

(от лат. relaxatio — расслабление). Термином Р. обозначается состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе (Everly G. S., Rosenfeid R., 1985). Чаще всего используются…

Психологическая энциклопедия

(лат. relaxatio — ослабление напряжения). Состояние покоя, расслабленности различной степени длительности. Вызывается разными способами: возникает спонтанно при засыпании, развивается вследствие действия некоторых психотропных препаратов, является одним из моментов психотерапии…

Психологическая энциклопедия

1. Наиболее общее значение — состояние слабого напряжения, в котором снижен эмоциональныйуровень, особенно уровень таких эмоций, как тревога, страх, гнев и т.п. 2. Процесс, используемый для того, чтобы вызвать это состояние; см. здесь релаксационная терапия. 3. Более специальное…

Психологическая энциклопедия

(relaxation) — (в физиологии) уменьшение мышечного тонуса, возникающее, когда мышцы перестают сокращаться; состояние мышечного покоя.

Психологическая энциклопедия

(лат. relaxatio — уменьшение напряжения, ослабление) — состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий.

Психологическая энциклопедия

— произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий: Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и…

Психологическая энциклопедия

— состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий.

Постизометрическая релаксация мышц: смысл методики, показания, противопоказания

Метод, позволяющий восстановить тонус мышц с помощью специальных приемов, называется постизометрической релаксацией мышц (ПИРМ). Данный способ воздействия на мышечную ткань и обычная физкультура – это не одинаковые понятия. Иначе про ПИРМ можно сказать, что это мануальная техника, основанная на последних достижениях в области нейрофизиологии и опыте йоги.

Сущность методики

Механизм действия метода заключается в том, что после сжатия мышечной ткани ее тонус снижается. Устранить тонус удается, если использовать пассивное изометрическое напряжение. 

Мягкие мануальные техники проводятся в двухфазном воздействии на мышечную ткань:

  • изометрическое напряжение мышц, которое выполняется с задержкой дыхания;
  • пассивное растяжение мышц, связок, выполняемое реабилитологом при выдохе и расслаблении пациента.

В процессе растяжения мышц оказываются минимальные усилия до возникновения легкого сопротивления. Затем мышцы фиксируются в данном положении. Для закрепления эффекта действия должны повторяться несколько раз. В результате возникает расслабление и устраняется боль.

Активные движения пациента минимальны и непродолжительны. Изометрическое напряжение не должно сопровождаться чрезмерной интенсивностью или быть значительным по времени, поскольку это может привести к утомлению и расслабления не последует. Не окажется эффективным и стремительное напряжение мышечных волокон. Постизометрическая релаксация в Киеве выполняется опытными врачами или реабилитологами, которые учитывают указанные выше нюансы, что способствует достижению необходимого результата.

Релаксация проводится в совокупности с правильным дыханием. Момент вдоха соответствует напряжению мышц, а момент выдоха – расслаблению. За один сеанс осуществляется от 5 до 7 мобилизированных приемов.

 

Показания и противопоказания

Пост изометрическая релаксация мышц проводится с учетом следующих показаний:

  • блокада суставов;
  • перенапряжение мышц, которое приводит к их последующему укорочению, дисбалансу в функционировании;
  • спазм мышц с болевым синдромом и ограничением подвижности;
  • мышечно-тонические изменения в мышцах;
  • головная боль на фоне дистрофических изменений в шейном и грудном отделе позвоночника;
  • боль в спине и нижних конечностях.

Релаксация мышц не проводится, если у пациента:

  • каудальный синдром;
  • острые воспалительные процессы, например, спондилит, арахноидит и др.;
  • повторное образование грыж между позвонков в скором времени, после оперативного вмешательства;
  • имеются общие противопоказания к проведению массажа.

В результате постизометрической релаксации удается нормализовать функционирование рефлекторного аппарата спинного мозга, а также вернуть нормальный динамический стереотип. После проведенного курса устраняются зажимы, спазмы, увеличивается амплитуда движений суставов, также удается восстановить эластичность связок, мышц.

Постизометрическая релаксация в Киеве помогает добиться хороших результатов в спорте. Опорно-двигательный аппарат быстро восстанавливается после значительных нагрузок. С помощью ПИРМ удается лечить неосложненные межпозвонковые грыжи, радикулит. Коррекция позвоночника и суставов мягкими манульными техниками при правильном подходе исключает побочных эффектов.

Реабилитологи и врачи клиники вертебрологии и нейроортопедии VERTEBRA помогут восстановить здоровье с помощью данной методики. Ждем вас уже сегодня! 

Была ли эта информация полезна для Вас? Оцените информацию на странице, нам важно Ваше мнение!

Рейтинг: 4.1/5 — 484 голосов

Управление стрессом: расслабление души и тела | Детская больница CS Mott

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление помогает снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

  • Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
  • Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас почувствовать себя умиротворяющим и спокойным.Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
  • Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

  • Делайте медленные, глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
  • Примите теплую ванну.
  • Слушайте успокаивающую музыку.
  • Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент.Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
  • Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
  • Используйте изображения с подсказками. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

  • Занимайтесь йогой. Вы можете купить книги и видео дома или записаться на занятия йогой.
  • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
  • Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
  • Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
  • Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Ссылки

Консультации по другим работам

  • Анспо DJ, et al. (2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом.В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  • Фриман Л. (2009). Расслабляющая терапия. В «Дополнительная и альтернативная медицина» Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Поведенческое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Методы, преимущества и время обращения за помощью

Некоторые люди, которые Испытайте стресс и беспокойство, практикуйте техники расслабления, чтобы помочь им почувствовать себя лучше.Существует множество техник релаксации, которые люди могут попробовать, но они могут не подходить для всех.

Техники релаксации могут включать глубокую концентрацию и медленное дыхание. Некоторые техники включают сокращение и расслабление мышц, чтобы вызвать чувство спокойствия, в то время как другие требуют, чтобы человек задействовал свое воображение.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных техниках релаксации.

Поделиться на PinterestЛюди могут изучить и практиковать несколько техник релаксации самостоятельно.

Когда человек спокоен, он дышит медленнее, у него более низкое кровяное давление, и он может испытывать общее чувство улучшения самочувствия. Техники релаксации стимулируют эти естественные успокаивающие реакции.

Некоторые люди предпочитают работать с опытными практиками, но другие учатся делать это самостоятельно.

К различным методам релаксации относятся:

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это система, которая может стимулировать психологическое и физическое спокойствие.Он включает в себя замедление и контроль дыхания, а также обучение тела реагированию на словесные инструкции.

Во время практики человек концентрируется на физических ощущениях различных частей своего тела, сосредотачиваясь на ощущениях тепла, тяжести и расслабления.

Некоторым людям потребуется руководство опытного специалиста, но другие предпочитают делать это сами.

Аутогенная тренировка может быть полезной для некоторых людей, но не заменяет их обычные лекарства или терапию.

Расслабление с помощью биологической обратной связи

Этот метод включает использование электронных устройств для измерения различных функций организма, таких как температура кожи, частота пульса или напряжение в мышцах. Его цель — помочь человеку контролировать или расслаблять определенную часть тела.

Терапия включает прикрепление датчиков к определенной части тела, которые производят измерения, когда человек расслабляется. Затем человек может использовать обратную связь, чтобы при необходимости внести изменения, например расслабить определенную мышцу.

Хотя большая часть релаксации с помощью биологической обратной связи происходит в специализированных терапевтических клиниках, некоторые портативные аппараты можно купить. Тем не менее, человек должен всегда проконсультироваться с врачом перед покупкой этих продуктов, чтобы убедиться, что они безопасны в использовании.

Упражнения по глубокому дыханию

Дыхательные упражнения также могут помочь человеку расслабиться.

Глубокое дыхание подразумевает медленные, глубокие и ровные вдохи. Дыхание бокса — одно из дыхательных упражнений, которое некоторые люди считают полезным, и большинству людей не требуется профессиональное руководство.

Дыхание в боксе требует четырех простых шагов:

Шаг 1: Начните с вдоха через нос в течение 2–4 секунд.

Шаг 2: Затем задержите дыхание на 2–4 секунды.

Шаг 3: Выдохните на счет 2–4 секунды.

Шаг 4: Наконец, снова задержите дыхание еще на 2–4 секунды

Повторите, если необходимо.

Управляемые образы

Управляемые образы включают замену негативных или стрессовых ощущений визуализацией приятных и успокаивающих сценариев.Некоторые люди могут предпочесть помощь специалиста в области здравоохранения или запись, в то время как другие предпочитают заниматься самостоятельно.

Управляемое изображение состоит из трех этапов:

Шаг 1: Сядьте или лягте в удобном положении. В идеале выберите пространство, где мало отвлекающих факторов.

Шаг 2: Визуализируйте расслабляющую среду, вспомнив ее по памяти, или представьте новую. Подумайте об элементах окружающей среды, используя пять органов чувств: зрение, звук, запах, вкус и осязание.

Шаг 3: Поддерживайте визуализацию столько, сколько необходимо, делая медленные, глубокие вдохи и сосредотачиваясь на спокойных чувствах.

Прогрессивное расслабление мышц

Врачи иногда называют это расслаблением Якобсона. Техника включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц, чтобы вызвать чувство спокойствия и расслабления.

Иногда люди используют прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими техниками, такими как управляемые образы или глубокое дыхание.

Это относительно физическая техника, и люди должны позаботиться о том, чтобы не перенапрягать и не напрягать мышцы. Также важно делать глубокие медленные вдохи, выполняя шаги. Человеку, возможно, придется пару недель практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, прежде чем он освоится и начнет ощущать результаты.

Прогрессивная мышечная релаксация состоит из восьми шагов.

Шаг 1: Выберите комнату с минимальными отвлекающими факторами и удобно сядьте или лягте.

Шаг 2: Начните с сокращения мышц стопы в течение 5 секунд и ослабления сокращения в течение 10 секунд. Сосредоточение внимания на снятии напряжения и расслаблении мышц может стимулировать спокойствие. Чтобы избежать судорог в ногах, разведите пальцы ног, а не сгибайте их.

Шаг 3: Сократите и расслабьте мышцы голеней на такое же время.

Шаг 4: Теперь проделайте то же самое с бедрами и ягодицами.

Шаг 5: Затем сконцентрируйтесь на мышцах живота и груди.

Шаг 6: После тренировки туловища сожмите и расслабьте плечи.

Шаг 7: Далее идут мышцы лица. Люди могут сжать лицо, закрыв глаза на 5 секунд, а затем отпустив их в течение 10 секунд.

Шаг 8: Наконец, расслабьте руку. Сожмите кулак и удерживайте сокращение в течение 5 секунд, а затем медленно расслабьте в течение 10 секунд.

Чтобы помочь поддержать психическое благополучие вас и ваших близких в это трудное время, посетите наш специализированный центр, чтобы получить дополнительную информацию, подтвержденную исследованиями.

Врачи полагают, что расслабление может принести пользу людям, которые управляют различными заболеваниями, в том числе:

Боль при родах

Беременным женщинам могут быть полезны техники расслабления, включая йогу, музыку и дыхательные техники во время родов.

Несмотря на то, что, по-видимому, недостаточно доказательств, чтобы показать, насколько методы релаксации могут помочь уменьшить боль во время родов, в систематическом обзоре 2019 года отмечается, что они могут помочь женщинам, находящимся в родовспоможении, со сторонниками родовспоможения.

Болезни сердца

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) провела систематический обзор потенциальных преимуществ медитации для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Они пришли к выводу, что, хотя исследований не так много, медитация может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку помогает людям снизить стресс, бросить курить и снизить кровяное давление.

Бессонница

Статья в American Family Physician рекомендует методы релаксации, которые помогают справиться с бессонницей.

Некоторым людям может потребоваться расслабляющая терапия и лекарства для улучшения сна.

Согласно статье 2018 года в Frontiers in Psychiatry , глубокое дыхание наряду с другими методами релаксации может помочь людям заснуть.

Тошнота, вызванная химиотерапией

Людям, которые испытывают тошноту из-за химиотерапии, также могут помочь методы релаксации.

Исследователи изучали эффект управляемых образов и прогрессивного расслабления мышц.Эти методы могут дополнять традиционное лечение тошноты.

Хроническая боль

Согласно систематическому обзору 2016 года, некоторые люди, испытывающие хроническую боль, могут найти пользу от медитации. В обзоре отмечается, что медитация осознанности может помочь уменьшить боль и депрессию.

Однако существует не так много качественных исследований, подтверждающих теорию о том, что методы релаксации могут помочь значительно уменьшить хроническую боль.

Боль в височно-нижнечелюстном суставе

Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) связана с болью в челюсти.Часто это происходит из-за того, что человек перенапрягает мышцы челюсти при стрессе или даже во время сна. Использование стоматологического инструмента в ночное время может помочь уменьшить дискомфорт и частично заблокировать зажим челюсти.

Некоторые люди живут с тиннитусом, который представляет собой постоянный звон в ушах. Звон в ушах может быть признаком ВНЧС.

Исследователи предполагают, что релаксационная терапия в целом и медитация осознанности в частности, по-видимому, эффективны при лечении шума в ушах.

Люди с дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава челюсти могут испытывать сильную боль.

Исследователи предполагают, что люди могут попробовать прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими традиционными методами лечения для уменьшения боли.

Врачи могут порекомендовать методы релаксации, поскольку они считают их в целом безопасными.

Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, включая повышенное беспокойство, навязчивые мысли или страх потери контроля.

Исследования показывают, что у некоторых людей методы релаксации могут помочь снизить тревожность. Однако это может быть не лучшая стратегия для помощи людям с генерализованным тревожным расстройством или большой депрессией.

Исследователи изучали влияние когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и релаксации на тревожность.

Они обнаружили, что релаксация менее эффективна, чем КПТ, для лечения посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства. Они также думают, что люди, страдающие паническим расстройством, могут найти КПТ более полезным, чем некоторые другие методы релаксации.

Важно помнить, что методы релаксации требуют практики, прежде чем они станут эффективными, поэтому человеку не следует ожидать, что они сработают немедленно.

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) отмечает, что некоторые техники релаксации могут вызывать или ухудшать симптомы у людей с эпилепсией, определенными психическими заболеваниями или злоупотреблениями или травмами в анамнезе. Однако такое бывает редко.

Депрессия и тревога — это состояния, требующие медицинской помощи.

Хотя некоторые симптомы могут улучшиться с помощью стратегий расслабления, людям, испытывающим длительные симптомы, следует поговорить с врачом, чтобы получить соответствующую помощь.Некоторым людям с симптомами депрессии и беспокойства могут потребоваться лекарства.

Симптомы беспокойства могут включать:

  • учащенное сердцебиение
  • дрожь
  • чувство обреченности или неконтролируемости
  • потливость
  • беспокойство
  • усталость
  • раздражительность
  • 9007 усталость
  • проблемы со сном
  • :

    • раздражительность
    • изменения аппетита и веса
    • трудности с концентрацией внимания
    • чувство вины или никчемности
    • чувство безнадежности и печали

    Медицинские работники также могут порекомендовать лекарства или методы снижения стресса, чтобы помочь людям справиться со стрессом.

    Предотвращение самоубийств

    Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

    • Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
    • Слушайте человека без осуждения.
    • Позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.
    • Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
    • Постарайтесь убрать оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

    Если у вас или вашего знакомого возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств доступна 24 часа в сутки по телефону 1-800-273-8255. Во время кризиса людям с нарушениями слуха следует звонить по телефону 1-800-799-4889.

    Щелкните здесь для получения дополнительных ссылок и местных ресурсов.

    Методы релаксации могут дать много преимуществ, включая снижение беспокойства, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроль тошноты во время химиотерапии.Однако доказательства его эффективности в настоящее время ограничены или противоречивы.

    Существует множество техник релаксации, которые человек может попробовать найти, которые подходят ему.

    Однако не всем будут полезны техники релаксации. Людям с эпилепсией или другими проблемами психического здоровья следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать какую-либо стратегию релаксации.

    Хотя у некоторых людей расслабление может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и беспокойства, другим также могут потребоваться лекарства.

    Прогрессивное расслабление мышц

    Выполняете ли вы спортивные упражнения или просто выполняете свою работу, качество ваших усилий частично зависит от вашей способности расслабляться. На выбор предлагается множество техник релаксации. Прогрессивная релаксация дает множество преимуществ, включая развитие чувства благополучия, снижение артериального давления, снижение мышечного напряжения, тем самым снижая потребность организма в кислороде и уменьшая усталость и беспокойство.

    Чтобы получить максимальную пользу от прогрессивного расслабления, вы должны выработать у него привычку, что означает, что вы должны выделять 3-5 раз в неделю время для расслабления.Хорошая вещь в установлении режима расслабления заключается в том, что он занимает всего 20 минут, и это можно делать практически в любом месте.

    Есть две основные части прогрессивного расслабления: 1) распознавание напряжения в мышцах и 2) расслабление каждой группы мышц.

    Распознавание мышечного напряжения

    Процесс распознавания мышечного напряжения начинается с принятия удобного положения лежа, сидя или откинувшись назад. Вы должны находиться в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов.Проверьте напряжение в каждой группе мышц своего тела: основные области напряжения включают плечи, челюсть и лоб. Поскольку в каждой группе мышц присутствует напряжение, для распознавания и снятия напряжения требуется прогрессирование в логическом порядке.

    Процесс релаксации

    Когда вы сосредотачиваетесь на группе мышц, начните процесс расслабления с напряжения группы мышц; удерживайте это напряжение в течение пяти секунд. Затем медленно расслабьте мышцы в течение 20-30 секунд, чтобы напряжение казалось, будто оно уходит из вашего тела.Выполняя этот процесс, говорите себе: «Почувствуйте, как напряжение уходит» и «Пусть все напряжение медленно спадет с мышц». Напряжение группы мышц с последующим расслаблением этих мышц можно повторить несколько раз, прежде чем переходить к следующей группе мышц. На протяжении всего упражнения дышите с постоянной скоростью.

    Следуйте этой прогрессии:

    1. Сундук — Сделайте глубокий вдох. Начиная с области живота, наполните легкие воздухом, ощущая при этом напряжение в области груди от «расширенных легких».Выдохните из верхней части легких через живот во время расслабления.

    2. Правая ступня и голень — Удерживая пятку вниз, согните пальцы ног назад, пока не почувствуете напряжение в голеностопных и икроножных мышцах.

    3. Верхняя часть правой ноги — Напрягите верхнюю часть бедра (квадрациклы) и нижнюю часть бедра (подколенное сухожилие).

    4. Левая ступня, голень и верхняя часть ноги — Повторите процесс, обозначенный цифрами 2 и 3.

    5. Правая рука и предплечье — Ладонью вниз поднимите руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части кисти, запястье и предплечье.

    6. Правое плечо — Напрягите бицепс и трицепс.

    7. Правое плечо — Потяните плечом к уху и поверните голову к плечу так, чтобы плечо и ухо соприкасались.

    8. Левая рука и предплечье, плечо и плечо — Повторите процесс, обозначенный цифрами 5, 6 и 7.

    9. Область челюсти — Не повреждая зубы, прикусывайте, пока не почувствуете напряжение в области челюсти.

    10. Рот — Сожмите губы, как будто при свисте.

    11. Подбородок — Поместите основание языка на нёбо и толкните вверх.

    12. Лоб — Наморщите бровь.

    Когда вы начнете процесс расслабления, ваше тело должно почувствовать тяжесть и тепло.Чувство тяжести превратится в ощущение невесомости, когда ваше тело начнет расслабляться. Как правило, при расслаблении на лбу образуется холодная полоса. Ощущение невесомости, тепла и прохладной полосы на лбу — все это естественные реакции в процессе расслабления. Вы почувствуете хорошее самочувствие, если расслабитесь.

    Для достижения полного расслабления требуется несколько недель, но вы будете добиваться прогресса каждый день, когда приобретете навык расслабления.Будут дни, когда будут неудачи, за которыми последуют дни больших успехов. В конце концов, расслабиться можно за короткий промежуток времени в любом месте.

    Эта информация была одобрена Шелби Дженкинс, OTR и Челси Рэндалл, MS, OTR / L (май 2012 г.).

    Польза и советы по релаксации | McKinley Health Center

    Преимущества и советы по релаксации

    Преимущества

    Преимущества использования техники релаксации огромны.Регулярное выполнение техник релаксации поможет вам снять мышечное напряжение, уменьшить беспокойство и улучшить общее самочувствие. Другие физиологические преимущества включают:

    • Снижение частоты сердечных сокращений
    • Снижение частоты дыхания
    • Снижение артериального давления
    • Снижение мышечного напряжения
    • Снижение скорости метаболизма и потребления кислорода

    Выполнение упражнений на расслабление 20-30 минут на ежедневная практика со временем может вызвать общее чувство расслабления и улучшения самочувствия, которое принесет пользу во всех сферах вашей жизни.Когда вы чувствуете себя расслабленным и непринужденным, вы чувствуете себя лучше, что приводит к спокойным и реалистичным ответам.

    Скачать упражнения на расслабление

    советов

    Найдите спокойную обстановку

    • Устраните отвлекающие факторы
    • Минимизируйте шум, свет, запах, движение и т. Д.

    • Освободите свой разум от любых мыслей и отвлекающих факторов
    • Позвольте своему телу расслабиться
    • Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы выполняете
    • Вы можете лучше всего контролировать упражнения, не контролируя их

    Используйте ментальное устройство некоторого типа, чтобы рассеять отвлекающие факторы

    • Слово или фразу можно повторять снова и снова, чтобы забыть отвлекающие факторы
      — «Я чувствую себя спокойным и расслабленным»
      — Расслабься и отпусти »
      — Расслабься, зарядись, омолодись»
    • Визуальное устройство может быть предметом или символом, чтобы держать вас сосредоточенным и расслабленным

    Примите удобное положение

    • Вы будете оставаться в этом положении около 20 минут, поэтому убедитесь, что вы не сидите в положении, в котором вы задействуете свои мышцы, потому что это может создать напряжение и мешать расслаблению.
    • Сидеть или лежать — нормально. Если вы используете по утрам технику расслабления, чтобы взбодриться, лечь — не лучший вариант.
    • Некоторые методы релаксации переносимы, например, глубокое дыхание. Как только вы почувствуете себя комфортно и освоите эту технику, вы можете использовать ее во время ходьбы, сидя или лежа.

    Ослабьте стягивающую одежду

    • Удалите украшения
    • Ослабьте одежду соответствующим образом

    Практикуйтесь хотя бы раз в день в течение 20-30 минут

    • Для включения режима снятия стресса вам нужно запланировать время для отдыха.Убедитесь, что у вас достаточно времени!
    • Регулярно занимайтесь отдыхом. Чем последовательнее вы будете уделять себе время, чтобы расслабиться, тем лучше вы будете противостоять неожиданностям, которые, как правило, вызывают повышение уровня стресса.
    • Ожидайте, что вы почувствуете и увидите результаты через 2-4 недели. Не ищите быстрого решения. Обязательно попробуйте какую-то технику, прежде чем переходить к другому выбору.

    Скачать упражнения на расслабление

    Техники медитации и расслабления | Консультационный центр

    Когда наш организм подвергается внезапному стрессу или угрозе, мы отвечаем характерной реакцией «бей или беги».Это когда адреналин (адреналин) и норэпинефрин высвобождаются из надпочечников, что приводит к увеличению артериального давления и частоты пульса, учащению дыхания и усилению притока крови к мышцам. Каждый раз, когда ваше тело вызывает реакцию «бей или беги» в ситуации, которая не опасна для жизни, вы испытываете то, что, по сути, является ложной тревогой. Слишком много ложных сигналов тревоги, возникающих в организме, может привести к расстройствам, связанным со стрессом, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, мигренозные головные боли, бессонница, сексуальная дисфункция и нарушения иммунной системы.

    Простая техника медитации, выполняемая всего 10 минут в день, может помочь вам контролировать стресс, уменьшить беспокойство, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и достичь большей способности к расслаблению.

    Реакция релаксации

    Релаксационная реакция была разработана гарвардским врачом Гербертом Бенсоном в 1970-х годах. Этот метод получил признание врачей и терапевтов во всем мире как ценное дополнение к терапии для облегчения симптомов при различных состояниях, от рака до СПИДа.Реакция релаксации — это техника, разработанная для достижения состояния глубокого расслабления, при котором снижается дыхание, частота пульса, артериальное давление и метаболизм. Ежедневная тренировка нашего тела для достижения этого состояния расслабления может привести к улучшению настроения, снижению артериального давления и снижению стресса, вызываемого образом жизни.

    Два основных шага к релаксационной реакции:

    • Повторение слова, звука, фразы, молитвы или мышечной активности.
    • Пассивное игнорирование повседневных мыслей, которые неизбежно приходят в голову во время процесса, с последующим возвращением к повторению.

    Чтобы вызвать релаксационную реакцию:

    • Выберите ключевое слово или фразу для повторения. Вы можете использовать такой звук, как «ом», такое слово, как «один» или «мир», или слово, имеющее для вас особое значение.
    • Сядьте в удобном месте в тихом месте, не отвлекаясь. Закройте глаза и расслабьте мышцы, переходящие от ступней к икрам, бедрам, животу, плечам, голове и шее.
    • Дышите медленно и естественно, и по мере того как вы это делаете, произносите фокусное слово, звук, фразу или молитву беззвучно себе на выдохе.
    • Нарушающие заботы или мысли следует отбросить в меру своих возможностей, сосредоточившись на повторении.
    • Продолжайте 10–20 минут. Во время тренировки можно открыть глаза и посмотреть на часы, но не ставьте будильник.
    • Когда вы закончите, оставайтесь сидеть, сначала с закрытыми глазами, а затем с открытыми, и постепенно позвольте своим мыслям вернуться в повседневную реальность.

    Расслабляющую реакцию можно также вызвать с помощью других медитативных и расслабляющих техник.Независимо от того, как достигается состояние релаксации, физические и эмоциональные последствия стресса можно уменьшить с помощью регулярных занятий.

    Глубокое дыхание

    Глубокое дыхание — это один из самых простых методов борьбы со стрессом, и самое лучшее в нем то, что его можно делать где угодно! Когда мы испытываем стресс, одна из автоматических реакций нашего тела — поверхностное учащенное дыхание, которое может усилить нашу реакцию на стресс. Глубокие, медленные вдохи — это противоядие от стресса и один из способов «выключить» стрессовую реакцию и «включить» расслабляющую реакцию.Глубокое дыхание — это основа многих других упражнений на расслабление.

    • Примите удобное положение: сядьте или лягте.
    • Положите одну руку на живот, чуть ниже грудной клетки.
    • Медленно вдохните через нос. Желудок должен подниматься и расширяться наружу.
    • Медленно выдохните через рот, полностью опорожняя легкие и позволяя животу опуститься.
    • Повторите несколько раз, пока не почувствуете расслабление.
    • Практикуйтесь несколько раз в день.

    Информация о релаксационной реакции предоставлена: Институт медицины разума и тела Бенсона-Генри

    Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

    PMR — это метод управления стрессом, разработанный американским врачом Эдмундом Якобсоном в начале 1920-х годов. Якобсон утверждал, что, поскольку мышечное напряжение сопровождает тревогу, можно уменьшить негативные чувства, научившись расслабляться и снимать мышечное напряжение.

    PMR основан на попеременном напряжении и расслаблении мышц. Человек может практиковать эту технику, сидя или лежа в удобном месте. Ключ к процессу расслабления — сделать несколько глубоких вдохов, затем перейти к напряжению, а затем расслабить группу мышц в систематическом порядке. Можно начать с головы и перейти к шее, плечам и т. Д. Или можно начать со ступней и ног и действовать соответственно. Цель процесса — вызвать более глубокое расслабление тела, чем просто попытка расслабиться.

    Простое упражнение, которое поможет вам расслабиться за 10 шагов:

    1. Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами. Сделайте несколько глубоких вдохов, расширяя живот на вдохе и сжимая его на выдохе.
    2. Начните с верхней части тела и опускайтесь вниз. Начните с головы, напрягите лицевые мышцы, закройте глаза, сморщите рот и сожмите челюсти. Удерживайте, затем отпустите и дышите.
    3. Напряжение, когда вы поднимаете плечи к ушам, держитесь, затем расслабляетесь и дышите.
    4. Сожмите правую руку в кулак, напрягите мышцы нижней и верхней части руки, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторить левой рукой.
    5. Сосредоточьтесь на спине, сожмите лопатки вместе. Удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните.
    6. Втяните живот, задержите, затем отпустите. Вдохните и выдохните.
    7. Сожмите ягодицы, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните.
    8. Сожмите правое подколенное сухожилие, удерживайте, а затем отпустите. Вдохните и выдохните.Повторите с левым подколенным сухожилием.
    9. Согните правую икру, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левой голенью.
    10. Сожмите пальцы правой стопы, удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните. Повторить с левой ногой.

    По материалам www.arthritistoday.org

    Медитация

    Медитация — это практика разума и тела, восходящая к древним религиозным и духовным традициям. Практика медитации началась тысячи лет назад и впервые стала популярной в Азии благодаря учению Будды, который сам практиковал медитацию.В конце концов, буддийская форма медитации распространилась на западный мир и остается популярной сегодня. В медитации человек учится сосредотачивать свое внимание, пытаясь устранить или рассеять поток своих мыслей. Считается, что эта практика приводит к состоянию большего расслабления и душевного спокойствия. Практика медитации может изменить то, как человек реагирует на эмоции или мысли.

    Медитация используется как лекарство для разума и тела. Как правило, медицина разума и тела фокусируется на двух вещах: на взаимодействии между мозгом, телом и поведением человека и на том, как эмоциональные, умственные, социальные, духовные и поведенческие факторы влияют на здоровье.Медитация используется для уменьшения беспокойства, боли, депрессии, стресса, бессонницы, а также физических и эмоциональных симптомов, связанных с хроническими заболеваниями и соответствующими методами лечения. Медитация используется для общего благополучия.

    Эта информация взята из «Недели психического здоровья», национальной общественной кампании по укреплению психического здоровья и благополучия на всей территории Соединенных Штатов. MHWW — это программа свободы от страха.

    Отдых | Консультационный центр

    Расслабление в общем смысле означает избавление от стресса, умственной усталости, беспокойства и давления.Это происходит естественно, когда мы делаем что-то знакомое, успокаивающее или самоудовлетворяющее. Полное расслабление ума и тела требует практики. Вы можете практиковать расслабление с помощью медитации, условного расслабления мышц, тай-чи, массажа, теплых ванн, глубокого дыхания, управляемых образов, просмотра фильмов или телевидения, прослушивания музыки, физических упражнений или занятий спортом, танцев, аэробики, вязания, решения головоломок. , общение или сон.

    Расслабление — чрезвычайно ценный инструмент для управления стрессом.Такие техники, как медитация, самогипноз и глубокое дыхание, позволяют на короткое время глубоко расслабить как тело, так и разум. Регулярная практика одной или нескольких техник релаксации может подарить вам удивительно долгое успокаивающее ощущение. Ваш энергетический уровень и способность справляться с внешним миром восполняются. Практики и исследователи сообщают о многих положительных жизненных эффектах от регулярной практики одной из этих техник.

    Вы можете пройти курс или прочитать об одной из этих техник.Их можно легко выучить, но их может быть трудно вписать в ваше расписание. Практикуйте сидение тихо и непрерывно в течение пятнадцати минут. Позвольте себе расслабиться, сосредоточившись на чем-то мирном, например, на красивом пляже или в горах. Иногда негативные мысли или беспокойства создают напряжение. Вы можете практиковать техники остановки мысли и научиться использовать позитивный разговор с самим собой, чтобы справляться со стрессом. Сделайте целенаправленный 10-минутный перерыв. Сходите на прогулку, сделайте глубокий вдох, позвоните другу или послушайте любимую музыку.Помните, что вы можете поговорить с психологом, чтобы узнать больше о том, как развить навыки релаксации.

    Техники релаксации снижают стресс. На выбор предлагается множество техник релаксации. Однако важно понимать, что не все методы работают одинаково хорошо для всех, и что один метод может не работать в каждой ситуации. Постарайтесь определить различные методы, которые вы можете применить в своей жизни для борьбы с негативными последствиями стресса.

    Интернет-ресурсы, которые помогут расслабиться

    Аудио расслабляющие упражнения

    Консультационный центр колледжей Хобарта и Уильяма Смита

    предлагает как прогрессивные, так и комбинированные упражнения на расслабление в загружаемом формате MP3.Вы можете прослушать их на своем компьютере или перенести на другое устройство MP3.

    Консультационно-психологическая служба Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл предлагает Relax Audio (UNC) серию онлайн-упражнений на расслабление аудио, которые снимут стресс, поскольку успокаивающий голос проведет вас через выбор из нескольких упражнений на глубокое дыхание.

    Медитация

    Программа Vipassana Fellowship предлагает онлайн-курсы по медитации глубокого дыхания продолжительностью от двух до девяти минут.Медитации предлагаются в аудиоформате, так что расслабьтесь, закройте глаза и наслаждайтесь.

    Учебная комната для медитации Patsy Grey Enterprises предоставляет от трех до десяти минут виртуального расслабления, которое помогает повысить безмятежность и спокойствие. Эти медитации включают успокаивающие звуки, образы и техники глубокого дыхания.

    Прогрессивное расслабление мышц

    Прогрессивное расслабление мышц

    Progressive Muscle Relaxation (PMR) — еще один способ решить проблему борьбы / бегства / замирания. симптомы.И помните, что, обращаясь непосредственно к физическим симптомам, вы освобождаете умственная энергия для устранения других симптомов.

    PMR — это упражнение, которое снижает стресс и беспокойство в вашем теле, заставляя вас медленно напрягите, а затем расслабьте каждую мышцу. Теория, лежащая в основе этого упражнения, заключается в том, что вы не можете получить ощущение расслабления и теплого благополучия в вашем теле и в то же время испытывают симптомы тревоги.С практикой вы станете лучше осознавать, когда вы испытываете напряжение, и у вас будут навыки, которые помогут вам расслабиться.

    Во время этого упражнения каждая мышца должна быть напряжена, но не до напряжения. Обратите особое внимание на ощущение напряжения в каждой мышце и ощущение напряжения. расслабление, когда вы снимаете напряжение. Если у вас есть травмы или боль, вы можете пропустить пораженные участки.Нажмите на видео ниже, чтобы выполнять это упражнение.

    Подумайте: во время упражнения где вы чувствовали наибольшее напряжение? Где это чувствовалось лучше всего отпустить напряжение?

    Это второе упражнение на расслабление, которое мы сделали. Есть и другие стратегии релаксации перечислены здесь и здесь.Вы обнаружите, что одни вам нравятся больше, чем другие. Продолжайте практиковаться, чтобы найти того что лучше всего соответствует вашему стилю.

    ВЕРНУТЬСЯ НА ГЛАВНУЮ

    .

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *