Сила воли что это: что это такое и для чего она нужна человеку?

что такое и от чего зависит

В мире искушений и множества отвлекающих факторов, будь то телепередача, желание сделать внеочередной выходной или просто поваляться на диване с книгой в руках, так легко отказаться от ранее запланированного. Того, что вроде и нужно, или даже очень нужно, но сам процесс достижения поставленной цели связан с определенными действиями, которые требуют усилий различного уровня сложности.

Да, необходимо убрать в квартире, сходить в спортзал, приступить к работе, отложить в сторону коробку с печеньем или пачку сигарет, но легко ли это сделать? Кому-то – вполне, тогда как для других это превращается в подвиг, сродни деяний мифического Геракла. В чем же причина таких различий? От чего зависит способность человека приступать к определенным действиям, невзирая на внутренние препятствия? Ответ прост – сила воли.

В настоящее время существует несколько различных трактовок данного понятия. Однако в общем их все можно свести к одному:

сила воли – это добровольный и осознанный выбор конкретного действия из нескольких вариантов с преодолением внутренних препятствий.

Эволюционная необходимость силы воли

Сейчас вопросы, связанные с силой воли, больше ассоциируются с ограничениями в чем-то и отказом от каких-либо удовольствий ради других значимых целей. В качестве такого «соблазна» может выступать как лишний бутерброд поздно вечером, так и дополнительные минут двадцать утреннего сна, хотя будильник уж давно уведомил о необходимости открывать глаза и собираться по делам.

На самом деле функция силы воли не ограничивается столь тривиальными рамками. Все намного глобальнее. По сути, именно от нее напрямую зависело выживание человека как вида, хотя в те времена вопрос, что такое сила воли, особо никого еще не интересовал.

Человек и общество

Учитывая, что люди по своей природе тяготеют к жизни в социуме, это накладывает определенные ограничения на их поведение.

Конечно, «право сильного» – это хорошо, но в одиночку человек долго бы не просуществовал. Все-таки, то, что приемлемо или даже предпочтительно для отдельных индивидуумов, не применимо к общей массе.

В итоге перспективы человечества были бы очень туманны. Однако этого не случилось. Что помешало? Сила воли, которая сначала проявлялась в весьма простых вещах – не лезть на рожон, делиться едой, заботиться о других членах племени и т. д.

Чем цивилизованнее становился человек, тем большим количеством правил и ограничений характеризовался его привычный быт. Сформировался некий эволюционный запрос на присутствие умения контролировать минутные порывы, – эдакая первичная сила духа и сила воли, – придерживаться нужной манеры поведения, организовывать жизнь в рамках сложившихся устоев, обеспечивая дальнейшее процветание и развитие человечества.

Как следствие, функция самоконтроля фактически превратилась во врожденное качество, являясь частью более сложного и объемного психологического понятия.

Важность силы воли. Самоконтроль

Можно ли утверждать, что человек с развитой силой воли будет себя комфортнее чувствовать в современном обществе?

Сможет ли он достичь больших высот, чем его сверстники, не отличающиеся высоким уровнем самоконтроля? Что такое самоконтроль? Попробуем разобраться в данном вопросе.

Под термином «самоконтроль» подразумевается способность индивидуума к контролированию своего поведения, эмоций и даже мыслей.

Последнее, конечно, не в столь радикальной мере, как, например, первое, но при должных навыках все вполне достижимо. Именно самоконтроль, как и сила воли, считается одним из главных компонентов в умении человека не просто сформировать список приоритетных целей на будущее, но и успешно идти к их достижению.

На уровне самоконтроля сказываются два фактора: психологические навыки и врожденные особенности. Следовательно, даже не обладая вторым в должной степени, силу воли можно весьма успешно развивать, что зависит от того, насколько сила духа и сила воли присутствует изначально. Вот такой небольшой парадокс.

Обратно противоположное самоконтролю явление – импульсивность, которая проявляется в невозможности бороться с какими-то сиюминутными желаниями.

Самый простой пример – россыпь совершенно ненужных вещей, которые чем-то приглянулись в магазине, но так и не понадобились в быту.

«Зефирный тест»

Один из самых знаменитых экспериментов, подтверждающий взаимосвязь силы воли с адаптацией человека в современном обществе и его успешности проводился на протяжении примерно 40 лет известным психологом Уолтером Мишелем. Он начался в 60-х годах прошлого века, а окончательные выводы сформировали лишь в 2006-м году.

Название теста весьма красноречивое – «зефирный», ведь именно данным лакомством искушали четырехлетних детей, проверяя их умение контролировать свои желания и минутные порывы. Сам эксперимент был весь прост и незатейлив – ребенку давали зефир, просили представить, какой он вкусный и сладкий. У детей был выбор: съесть лакомство незамедлительно или потерпеть 15 минут. Показательная проверка, насколько сила духа и сила воли уже успели сформироваться. В качестве вознаграждения им обещали дополнительную порцию зефира. На этом первый этап исследования был завершен. Дальше оставалось лишь ждать и фиксировать важные моменты жизни участников.

Как оказалось в итоге, дети, которые смогли противостоять соблазну и дождаться поощрения в виде второго куска зефира, подтвердив, что их сила воли отличная, в жизни добились значительно больших высот, чем их сверстники. Фактически это доказало гипотезу, что самоконтроль можно смело считать одним из ключевых факторов, определяющих дальнейшие успехи человека в жизни.

Продолжение «зефирного теста»

Казалось бы, но на этом можно ставить точку – тест с зефиром служит более чем показательным примером важности самоконтроля. Однако позже его решили проверить, несколько усложнив условия. Автор идеи – Селеста Кидд, работающая в Университете Рочестера.

От «чистого зефирного теста» новое исследование отличалось наличием предварительной подготовки испытуемых. Да и сами дети жили в неблагополучных семьях. Исходя из последнего, Кидд ожидала, что они провалят испытание лакомством, однако в этом случае ключевую роль будет играть не самоконтроль и сила воли, а естественное недоверие к взрослым, вследствие взросления вне самых приятных условиях.

Два испытания

Подготовительная часть состояла из теста с рисованием. Фактически он существенно не отличался от «зефирного», однако вместо угощения детям раздали бумагу и карандаши, пообещав, что позже принесут фломастеры, но надо немного подождать. Выбор – рисовать или ждать – оставался за детьми. Впоследствии одной группе и правда вручили фломастеры, тогда как перед второй извинились, сообщив, что их не будет.

Далее пришел черед классического «зефирного теста». Всего в нем участвовало две группы по 14 человек в каждой. В первой, участники которой получили фломастеры, дождались второй порции зефира 9 человек, во второй – 1. С научной точки зрения такие результаты сложно считать успешным опровержением «зефирного теста», скорее, Кидд продемонстрировала еще одну важную особенность силы воли – взаимосвязь с доверием. Последнее может оказывать как положительное, так и деструктивное влияние.

Где искать силу воли

Выяснив на примерах, что такое сила воли и как она связана с достижениями человека, его местом в социуме, возникает резонный вопрос о месте ее дислокации. Где она скрывается? Есть ли научные данные, подтверждающие, что за функцию самоконтроля отвечает та или иная зона мозга?

По мнению современной нейробиологии, разгадка кроется в префронтальной коре. Изначально она отвечала в основном за физические действия, к примеру, бег, ходьба, другие подобные движения. В процессе эволюции она не только увеличилась в размерах, но и научилась контролировать ряд других функций. К примеру, отчасти даже управлять мыслями, эмоциями, подводить к определенным действиям.

По мнению того же Роберта Сапольски, нейробиолога из Стэндфордского университета, именно префронтальная кора «поднимает» человека с кресла или дивана – чем не сила воли? – буквально заставляя его идти делать что-то важное, вопреки желанию провести ближайшие часы в ленивой неге.

Зоны префронтальной коры

В префронтальной коре различают три зоны. Левая отвечает за ту часть силы воли, которая необходима, чтобы заниматься скучной, рутинной или напряженной деятельностью, невзирая на желание все бросить.

Задача правой – подавлять минутные импульсы, связанные с резким возникновением какого-то желания, будь то приобретение новой дорогой вещи, чтение электронной почты на смартфоне во время управления автомобилем и т. д.

Третья зона находится по центру и несколько ниже. Она противостоит искушениям в более глобальном плане, напоминая о действительно важных целях, достижение которых будет поставлено под сомнение, если человек решит на время пойти путем игры в поддавки со своими краткосрочными желаниями.

Получается, что сила воли – это некое комплексное понятие, которое одновременно можно считать как одним из базовых волевых качеств, так и совокупностью функций определенных участков головного мозга.

как устроена и как ею управлять? / Блог компании SciOne / Хабр

Мы бы поленились сделать этот выпуск, если бы не такая наболевшая тема. Представьте, сколько можно достичь, если сделать хотя бы половину из того, что мы откладываем из-за лени. Но правда ли, что достаточно просто побороть себя? А что если сила воли работает совсем не так, как мы привыкли думать? Не поленитесь, посмотрите об этом наш выпуск про силу воли с Ириной Якутенко и вы получите ответы. Если вам очень лень смотреть видео, то почитайте под катом расшифровку этого видео, максимально адаптированную для чтения.

Все мы знаем людей, которые добиваются своих целей — «Сказал и сделал». Другие же годами не могут похудеть/бросить курить/записаться на английский/пробежать марафон… Часто между этими двумя людьми нет никакой разницы: одни не умнее и не красивее других. И тем не менее есть одно качество которое отличает первых от вторых; это качество — сила воли. И очень часто люди думают, что силу воли можно развить, если как следует захотеть и тренироваться. Я расскажу о том, что это не совсем так и сила воли распределена между людьми неравномерно, и что одним людям ее изначально дано больше чем другим.

Перенесемся в Стэнфордский университет, при котором есть свой маленький детский садик для детей сотрудников. Там во всю развлекается молодой психолог Уолтер Мишел. Он проводит очень необычный эксперимент — представьте, пустая комната, в которой стоит стол, на столе тарелка, на тарелке маленькая зефирка, из тех что поджаривают на костре (она называется маршмеллоу). Мишел заводит в комнату четырех-пятилетнего ребенка, сажает перед маршмеллоу и говорит: «Ты можешь съесть зефирку прямо сейчас, но если ты подождешь (мне нужно выйти по делам), я вернусь и дам тебе две зефирки» — говорит экспериментатор и выходит. Что же происходит дальше? — Что только не делали дети: они смотрели на эту зефирку, облизывали, нюхали, трогали, в общем, это надо видеть. Приблизительно треть малышей дождалась экспериментатора и получила вожделенные две зефирки, остальные 60% не выдерживали и рано или поздно съедали несчастную зефирину.

Самая интересная часть этого эксперимента произошла через 20 лет, когда Уолтер Мишел нашел детей, которые в нем участвовали. Те дети, которые смогли дождаться, пока экспериментатор вернется (а его не было внушительных 20 минут), в целом добились гораздо большего успеха в жизни: они реже вылетали с работы, у них была выше зарплата, они реже разводились, они реже попадали в тюрьмы, реже становились алкоголиками и наркоманами. Совсем другая история была с теми, кто не дождался экспериментатора и съел зефиринку: тюрьмы, алкоголь, наркотики, разводы — это все про них. Нет, это не значит, что 60% людей становятся наркоманами, просто вероятность сделать это у них гораздо выше. Исследования показали, что это правда — люди, у которых выше сила воли, в целом добиваются в жизни большего. Ни красота, ни интеллект, ничто другое так хорошо не коррелирует с успехом в жизни, как сила воли. Соответственно, следующий вопрос, который задали ученые: «А что же делать? Как развить силу воли? Почему одним людям это дается, а другим — нет?».

Многочисленные книжки по популярной психологии и всевозможные коучи расскажут вам: «Да, безусловно, силу воли можно натренировать!», но так ли это на самом деле? Чтобы разобраться, давайте сначала поймем:

• А что такое — сила воли?
• Что происходит у нас в голове, когда мы смотрим на торт и очень хотим съесть кусочек, но вспоминаем, что скоро лето и мы обещали себе похудеть?

Торт, сигареты, алкоголь, привлекательная жена друга, и прочие радости жизни соблазняют нас, потому что обещают нам удовольствие. А что такое удовольствие с точки зрения нейробиологии? Удовольствие — это крайне сильная эмоция, а эмоции мы испытываем благодаря особой структуре в нашем мозге, которая называется лимбическая система. Лимбическая система — эволюционно очень древняя штука; она была нужна не только для того, чтобы заставлять наших предков что-либо делать, но и для того, чтобы реагировать на внезапные стимулы от окружающей среды.

Мишел и другие ученые называют лимбическую систему «горячей системой» — если бы у нас в голове не было чего-то, что сдерживает ее порывы, то мы бы постоянно только и делали, что ели, сидели в фейсбуке или играли в компьютерные игры (постойте, но ведь некоторые из нас так и делают!). Главный сдерживающий фактор, который есть у нас в голове и который не дает нашей «горячей» лимбической системе завладеть нашими желаниями — это префронтальная кора. Это часть новой коры, той самой, которая делает людей людьми. В ней сосредоточены главные функции, которые делают человека тем, что он есть — умение планировать, держать в голове цель и преследовать ее — все эти сложные вещи происходят именно здесь, в префронтальной коре.

Префронтальная кора очень тесно общается с лимбической системой: они физически связаны огромным количеством связей и именно эта связка «префронтальная кора — лимбическая система» является ключевой для нашей силы воли. Если лимбическая система слишком сильна, или префронтальная кора слишком слаба, или связи между ними работают не очень хорошо — человек будет поддаваться соблазнам.

Итак, мы нашли первый ключевой элемент силы воли: связь между префронтальной корой и лимбической системой.

Но это еще не все.

Для того, чтобы префронтальная кора поняла, что лимбическая система делает что-то не то, например, хочет взять 16-ую конфету подряд, кто-то должен сказать ей об этом. Этот «кто-то» — передняя поясная кора, особая структура которой выполняет множество функций, и одна из них — регистрировать конфликты между сиюминутными желаниями и нашими глобальными целями. И если этот отдел мозга работает не лучшим образом — пиши пропало, префронтальная кора просто не успеет сообразить, что лимбическая система уже набедокурила.

Но и это еще не все.

В нашей голове есть еще одна зона, которая тоже принимает участие в том, насколько хорошо мы будем сдерживать свои соблазны (можно сказать, что наша голова полна разными участниками, которые спорят между собой и пытаются определить, кто же из них главный), эта зона называется островковой корой. Она выполняет огромное множество функций, среди них, например, узнавание омерзительных запахов — это очень важная функция, не будь ее, наши предки отравились бы гнилой едой. Опыты показывают, что когда мы тянемся за рюмочкой чего-нибудь запретного, но в то же время понимаем, что не следовало бы этого делать, и вот уже хотим отдернуть руку — островковая кора включается точно так же, как будто мы нюхаем помойное ведро.

Нашему мозгу категорически не нравится отменять уже задуманное. Ощущение, которое мы испытываем, на физическом уровне идентично тому, как если бы мы ощущали мерзкие неприятные запахи. И если островковая кора работает слишком активно, человеку невыносимо отказаться от ранее принятого решения (ну, скажем, пойти с друзьями в бар, а не идти в спортзал) — это уменьшает шансы на то, что такой человек сможет добиться своих целей.
Всю эту какофонию в голове упорядочивает префронтальная кора. Именно она должна услышать все эти голоса, которые доносят до нее со всех сторон, и принять правильное решение.

Но это тоже еще не все!

Префронтальная кора разделяется на разные части, каждая из которых выполняет свою функцию. Главная в нашей силе воли и мотивации — это дорсолатеральная часть префронтальной коры. Ученые полагают, что именно в ней сидит мотивация, то есть то, что заставляет нас долго стремиться к каким-то целям, а не поддаваться сиюминутным удовольствиям. И если эта часть подтормаживает, то люди не видят большого смысла: «Ну, почему бы не съесть еще этой картошки фри?»/«Почему бы еще не выпить?»/«Почему бы еще не покурить?» — им сложно удерживать в голове глобальные цели, поэтому они просто не видят смысла напрягаться.

Но возникает вопрос: почему у одних людей все эти части мозга, о которых мы говорили, развиты вот так, а у других людей иначе? Это очень интересный вопрос и правильный ответ на него таков: частично это определяется нашими генами, частично — влиянием среды. Какое именно соотношение генов и влияния среды — пока не известно, но опыты показывают, что строение мозга очень зависит от генов. Грубо говоря, что нам досталось от мамы и папы, то у нас и будет в голове. Среда может подкорректировать это, но не очень сильно и, к сожалению, скорее всего, только в раннем возрасте.

Какие именно гены влияют на то, как будет сформирован наш мозг, ученые пока не знают. Но зато они знают кое-что другое и очень важное — они знают какие гены косвенно влияют на этот процесс через определенные вещества, которые, собственно говоря, и определяют всю машинерию нашего мозга. Такие вещества называются нейромедиаторы — именно через них мозг реализует свои приказы (ну, скажем, активировать какую-то часть или приглушить ее). Два главных нейромедиатора, которые отвечают за нашу силу воли — это дофамин и серотонин. Наверняка вы много раз слышали эти названия — в рекламе и всяких популярных книжках их часто называют «гормонами удовольствия».

Долгое время ученые считали, что удовольствие дает нам дофамин, что это именно он отвечает за то, чтобы нам было приятно. Сейчас точка зрения изменилась: похоже, дофамин непосредственно не дает нам удовольствия, но он дает нам предвкушение удовольствия и это даже важнее. Когда мы видим красивую женщину (ну или мужчину), вкусную, но вредную еду, алкоголь, наркотики, выпивку (и другие вещи, которые мешают нам добиваться своих целей) мы не испытываем непосредственно удовольствие, но мы понимаем, что мы будем испытывать удовольствие. Мы ощущаем предвкушение. И это такой «крючок», который держит нас гораздо крепче, чем непосредственно удовольствие.

Как-то ученые провели такой эксперимент: при помощи специального токсина уничтожили у крыс в голове нейроны, которые производят дофамин. Что же получилось? — Эти крысы по-прежнему любили сладкую воду (все крысы любят сладкую воду), но идти за ней куда-то, хотя бы даже в соседний угол клетки, эти крысы совершенно не собирались. Да, им нравился вкус сладкой воды, но стремиться к нему они не хотели — у них не было предвкушения удовольствия. И поломки именно в системе дофамина, в системе предвкушения удовольствия — ключевая вещь, которая определяет нашу силу воли. Если человеку все время не хватает удовольствия или его предвкушения, он будет искать его повсюду: в лайках в соцсетях, в алкоголе, во вредной еде и т.д. С другой стороны бывают поломки, которые заставляют людей чувствовать удовольствие слишком остро, и это — тоже проблема. Если для одного человека конфетка — это просто вкусно, то для другого — это гипервкусно! Представляете каково второму отказаться от конфеты?

Поломок в дофаминовой системе бывает множество. Гены, которые кодируют сам нейромедиатор, чаще всего не ломаются — такие поломки попросту несовместимы с жизнью, слишком уж он важен для нас. Чаще всего выходят из строя сервисные гены, скажем, те, которые кодируют рецепторы, улавливающие этот нейромедиатор, или транспортеры, которые перетаскивают его из клетки в клетку. Вот неполный список того, что может ломаться:

DRD1, DRD2, DRD3, DRD4, DRD2/ANKK1 A1, DAT 1, SLC6A4 (5-HTTLPR), HTR2A, HTR3B, HTR1A, HTR1B, TPh3, BDNF, PNMT, COM, MAOA

Поломка не означает, что этот ген полностью выходит из строя — он просто чуть-чуть иначе работает. Но это приводит к катастрофическим результатам: люди с плохо работающими дофаминовыми рецепторами чаще становятся алкоголиками, наркоманами или впадают в игровую зависимость, они в среднем более импульсивны, им сложнее демонстрировать самоконтроль, чем людям, у которых с этими рецепторами все в порядке.

Вторая система, поломки в которой критически сказываются на нашей силе воле, — это система нейромедиатора серотонина. Он дает нам не чувство удовольствия, но общее чувство благостности: например, у людей с депрессией чаще всего проблемы именно с серотонином. Мутации в сервисных генах серотониновой системы дают такой же эффект, как мутации в дофаминовой системе.

Что уж говорить, когда те и другие мутации сочетаются вместе (так, например, у меня). Когда я генотипировала себя, я обнаружила поломки и в серотонине и в дофамине. Как видите, это не мешает при грамотном подходе.

Есть и другие системы, поломки в которых очень плохо сказываются на нашем самоконтроле. Например, поломки в системе тормозного нейромедиатора под названием ГАМК. Он как бы усмиряет и притупляет все порывы в нашем мозгу. Но если ГАМК слишком много в префронтальной коре, то она не может адекватно контролировать лимбическую систему, а если ГАМК слишком мало в лимбической системе, то она играет на полную мощность и даже мощная префронтальная кора не может ее затормозить.

Поломок в различных генах может быть очень много и каждый из них чуть-чуть ухудшает нашу ситуацию с самоконтролем. Иногда, для того, чтобы человек стал безвольным, достаточно поломки в каком-нибудь одном гене, но чаще всего одна мутация критически не влияет на самоконтроль, а вот несколько из них — уже да. Если вы думаете, что сочетание нескольких поломок в одном геноме — это редкость, то вы ошибаетесь. У меня их как минимум 4. Как видите, я даже смогла написать книгу. Так что это влияет на самоконтроль, но не критично.

Но что же делать, если у меня или у вас обнаружатся какие-нибудь мутации, которые делают силу воли крайне тяжелым занятием? Неужели мы никогда не добьемся успеха в жизни? В какой-то мере — да. Но никаких научных работ, которые бы показали, что тренировками можно заставить себя меньше любить сладкое или испытывать меньшее наслаждение от алкоголя, на самом деле нет. Но это не значит, что все пропало. Каковы бы ни были подлежащие поломки, которые приводят к проблемам с самоконтролем, чаще всего результат один — слишком сильные порывы лимбической системы и префронтальная кора не в состоянии их сдерживать. Зная это, можно выработать стратегию, которая поможет удерживаться от соблазнов и более менее придерживаться глобальных целей:

• Первое, что нужно запомнить: если вы знаете, что ужасно любите что-нибудь вредное, что вы испытаете огромное удовольствие от этого — перестаньте уверять себя, что в следующий раз вы сможете удержаться от соблазна (например, не выпить на фуршете или не съесть печеньку). Не сможете. Ваша лимбическая система слишком сильна, ну, или префронтальная кора слаба, но это не важно, результат один. Какой вывод? — Избегайте ситуаций, когда вы сорветесь, потому что скорее всего вы сорветесь. Если вы будете избегать этих ситуаций, то вы избежите провала.

  Да, лимбическая система крайне мощная штука, которая при неумелом обращении обычно портит нам жизнь. Но при грамотном обращении можно обратить ее себе на пользу. Предположим, вы любите сладкое и не можете отказаться от него. Что делать? В этом случае вам надо очень долго, убедительно, красочно убеждать себя, насколько вредно сладкое. Причем задействовать нужно не вашу префронтальную логическую часть, а именно лимбическую систему. Найдите картинки очень полных людей, почитайте, как они лежат на кровати и не могут ходить, представьте, что будет происходить с вашим организмом и какие мерзости вызывает в нем сахар и это должно сработать. То же самое касается сигарет, компьютерных игр и чего угодно.

• Вторая рекомендация для борьбы с соблазнами: придумайте экстренный план, если избежать встречи с ними все-таки не удалось.

  Предположим, вы шопоголик, и вам сегодня дали зарплату. Вы идете после работы домой и совершенно не собираетесь проходить мимо торгового центра. Но что-то случилось, у вас изменились планы, позвонила подруга… короче, вы оказались в магазине. Обычно в это случае шопоголики тратят всю, ну или половину зарплаты на ненужные покупки, а потом страшно переживают. Вам необходимо в спокойной обстановке до того, как вы попали в магазин, придумать экстренный план: как поступать если вы и соблазн опять столкнулись? Помните, когда вы увидите соблазн, вы не сможете ему сопротивляться. Но если у вас есть готовый план, который находится где-нибудь, например, у вас в телефоне, кармане или где угодно, есть шанс, что получится. Не знаю, например, вы решите отжиматься 10 раз или делать что-нибудь еще. Помните об этом, зазубрите наизусть вашу стратегию действий, тогда может быть соблазна удастся избежать.

Основываясь на изучении генов самоконтроля, нейробиологии самоконтроля и так далее, ученые вывели еще довольно много рекомендаций, как бороться с соблазнами, если изначально у вас все не очень хорошо с силой воли. Многие из этих рекомендаций есть в моей книге. Главная мысль моего спича следующая: все люди разные в силу генетических особенностей, особенностей среды, в которой мы выросли и так далее. У нас в голове работают разные механизмы. И одним действительно проще держать свое слово, идти к своим целям, удерживаться от соблазнов, чем другим людям. Не стоит попрекать безволием тех, кто никак не может держать в узде свои порывы: возможно, им действительно намного сложнее сделать, чем вам. И именно поэтому, потому что все мы разные, не существует универсальных рекомендаций, как побороть свое безволие и добиваться своих целей. Но ученые нашли уже очень много причин, по которым ломается наша сила воли, и исходя из этих причин, можно найти рекомендации, которые подойдут именно для вас.

Так что изучайте себя, попытайтесь найти, где произошла поломка именно у вас и ищите рекомендации, которые подходят именно вам. И тогда, возможно, вы сумеете добиться прекрасных результатов в этой жизни, даже если когда-то давно в детстве, вы бы не прошли зефирный тест.

---

Напоминаем, что это была расшифровка нашего видео «СИЛА ВОЛИ: КАК УСТРОЕНА И КАК ЕЮ УПРАВЛЯТЬ? | IQ» (видео на всякий случай прилагаем ещё раз):

Сила воли — как развить и укрепить силу воли, упражнения, советы

Когда вы отказываетесь от дополнительного куска торта или второй сигареты подряд, за это отвечает ваша воля. От ее силы зависит умение сопротивляться вредным соблазнам и делать то, что нужно, а не то, что хочется. Многие хотят развить силу воли или укрепить ее, а некоторые говорят об ее отсутствии, чтобы оправдать сделанную себе поблажку или отказ от намеченной цели. Но правилен ли такой подход? Предлагаем разобраться, что такое сила воли, как ее воспитать и заставить работать на себя.

Что такое сила воли

Воля – это способность принимать решения и действовать ради достижения намеченной цели. В свою очередь, силу воли можно описать как проявление стойкости к сиюминутным соблазнам для успешного выполнения поставленных задач. Это высокий уровень самоконтроля, позволяющий двигаться вперед вместо того, чтобы делать себе поблажки.

Однако сразу нужно сделать оговорку: многие проблемы, которые приписываются силе воли и ее отсутствию, на самом деле связаны с неправильным или недостаточным целеполаганием. Сила воли – лишь средство, помогающее быстрее и эффективнее достигать своих целей. Соответственно, если цели нет или она не кажется достаточно важной (если вы сами не уверены, нужно вам это или нет), грамотно применить силу воли не получится.

Те, кто считают ее отсутствие у себя первопричиной всех проблем, заблуждаются. Полностью безвольных людей не существует, а возможность увеличить запас данного ресурса есть у всех – и ниже мы расскажем, как это сделать. Однако, чтобы сила воли помогла добиться желаемого, в первую очередь нужно понять, чего и почему хотите достичь. Если вы хотите добиться чего-то глобального (выучить иностранный язык, сбросить вес к лету), составьте четкий план с конкретными пунктами действий, конкретными временными рамками и конкретными результатами, а кроме того, убедитесь, что у вас есть должная мотивация.

Принципы работы силы воли: теория истощения

Иногда, когда люди жалуются на неудачу, им говорят: «Просто возьми и прояви силу воли!» Легко сказать, но трудно сделать, особенно когда мысленно уже впиваешься зубами в сочный бургер или предвкушаешь горьковато-терпкий вкус сигаретной затяжки. Чтобы понять, как работает самоконтроль, обратимся к теории об истощении силы воли, разработанной профессором психологии Роем Баумайстером.

Он провел эксперимент, где воздействовал на одну из самых распространенных слабостей человека – страсть к сладкому. Подопытных помещали в комнату, в которой стоял запах ароматного свежего печенья. После этого некоторых добровольцев угощали сдобой, другие же довольствовались редисом. По окончании трапезы испытуемым предлагали решить непростую геометрическую головоломку. По итогам исследования выяснилось, что респонденты, съевшие печенье, были готовы тратить гораздо больше времени и попыток, чтобы найти решение задачи, чем «редисочники».

Баумайстер сделал логичный вывод – самоконтроль подопытных, которым достался овощ, оказался подорван (они потратили внутренний ресурс на то, чтобы отогнать мысли о так и не доставшемся им печенье). Соответственно, и силы воли для решения задачи у них было гораздо меньше.

Основные тезисы теории истощения воли

Теория истощения фактически предлагает сравнить силу воли с мышцей. Тренировки закалят и усилят ее, но чрезмерное напряжение вызовет усталость. Хотя бы раз в жизни каждый из нас делал себе поблажку и говорил: «Я слаб и безволен, я просто сделаю это, хотя знаю, что наврежу себе». Часто это связано с тем, что у человека осталось мало ресурса для должного самоконтроля.

Запас силы воли у каждого из нас довольно большой – но не безграничный. Фактически мы задействуем ее даже при выполнении задач, кажущихся легкими и обыденными: помыть посуду, почистить зубы, переодеться. В подобных случаях ресурс тратится в настолько малых количествах, что мы этого не замечаем. К сожалению, действительно истощающие волю факторы окружают нас буквально на каждом шагу, в их число входят и социальные взаимодействия. Нежелательные визиты родственников, горячие споры с друзьями и даже токсичное поведение коллег – все это уменьшает наш самоконтроль.

При этом истощение силы воли и физическая усталость – не одно и то же, так что даже утомившийся человек способен взять себя в руки и проявить самодисциплину. Но важнее всего, что силу воли можно натренировать – так же как мы тренируем мышцы, – и тогда этот ресурс будет сложнее истощить.

Что еще ограничивает силу воли?

Ряд исследований указывает на зависимость силы воли от работы мозга на биологическом уровне. Выводы ученых демонстрируют, что у испытуемых, активно задействующих силу воли, снизилась активность во фронтальной части поясной коры, связанной с познанием.

Также существует теория, что люди, испытывающие моральное истощение, нуждаются в подпитке энергией, а именно в глюкозе. Исследование показало вероятность того, что клетки мозга, отвечающие за самодисциплину, активно потребляют глюкозу, создавая ее дефицит в организме. Один из опытов подтвердил, что испытуемые, употребившие сладкий лимонад, проявили больше самоконтроля, чем те, кто довольствовался напитками без сахара.

На силу воли также влияют общее настроение, вера и убежденность. Эксперименты Марка Муравена, психолога из Университета Олбани, показали, что испытуемые, вынужденные проявлять самоконтроль для угождения другим, испытывали большее истощение, чем те, кто действовал согласно собственным убеждениям.

На вопрос о том, является ли сила воли ограниченным ресурсом, можно с уверенностью ответить положительно. Тем не менее доказано, что имея твердые убеждения, должную мотивацию и положительное отношение к жизни, можно не только снизить масштаб истощения «волевой» мышцы, но и успешно сдерживать желания и противостоять искушению.

Связь силы воли и отложенного удовольствия

Известен эксперимент, проведенный в 1972 году доктором философии Уолтером Мишелем из Колумбийского университета. Он вручал дошкольникам зефир и говорил им, что если они не съедят сладость в течение 15 минут, то получат вторую порцию. После этого ученый выходил из комнаты. Перед юными подопытными стоял простой выбор – потешить себя вкусностью прямо сейчас или подождать и удвоить удовольствие.

Часть детей оказались нетерпеливыми и набрасывались на угощение, как только захлопывалась дверь. Другие проявляли заметную нервозность, много двигались, пытались закрыться руками, чтобы не смотреть на десерт, в общем ярко демонстрировали муки выбора. Только треть из 600 дошколят с честью выдержали испытание и дождались добавки.

За всеми участниками эксперимента наблюдали в течение последующих лет. По итогам подросшие дети, которые оказались достаточно волевыми и получили вторую порцию угощения, имели более высокие показатели интеллекта, проявляли меньшую склонность к ожирению и стрессу, демонстрировали отличные социальные навыки.

Результаты «зефирного» эксперимента говорят о том, что способность откладывать удовольствие является ключом к успеху. Задумайтесь: стоит всего лишь отвлечься от просмотра сериала или видеоигры и заняться, например, творческим развитием – и у вас появится возможность раскрыть таланты или улучшить навыки. А если заняться спортом, можно улучшить самочувствие и физическую форму.

Если вы посмотрите вокруг, то обязательно увидите соблазны, которых можно избежать, и возможности, которые вы еще не использовали. Всегда есть вероятность, что воздержавшись от кратковременного соблазна сегодня, вы поймаете удачу за хвост и получите заветный «второй зефир» позднее.

Как развить силу воли: принципы, советы и практические упражнения

Несколько важных советов и приемов

Как натренировать «мышцу» силы воли? Способов множество. Не бойтесь пробовать разные варианты, не корите себя за поражения – это всего лишь повод попробовать еще раз. Помните: тренировку всегда нужно начинать с планирования и мотивации, без этого вы рискуете быстро истощиться и выгореть. А вот еще три важных совета:

Используйте воображение

Перед тем как начать прокачивать самоконтроль, представьте, что даст вам такое противоборство, какие выгоды оно несет. Рассмотрите свою жизнь без пагубных привычек и деструктивных слабостей. Вообразите, каково это – весенним утром вдохнуть чистый свежий воздух без примеси табачного дыма. Подумайте о том, как приятно подняться по лестнице без одышки и оглушающего сердцебиения. Фантазируйте и не бойтесь представлять лучшую версию себя, все пороки можно превозмочь, главное – найти в себе желание это сделать.

Помните: визуализация успеха – не пустая фантазия, а напротив, первый шаг к лучшей жизни. Она поможет зарядиться мотивацией, поставить цели и наделит вашу «волевую мышцу» дополнительной энергией.

Научитесь избавляться от нежелательных и негативных мыслей

Не стоит недооценивать силу своего разума. Каждый раз, когда на вас находят мысли, вызывающие соблазн, страх или тревогу, приучите себя думать о чем-то, что наполняет приятными эмоциями и чувством комфорта. Метод может сработать не сразу, но при регулярной практике вы овладеете этой простой и эффективной техникой.

Избегайте состояния истощения силы воли

Любой человек, занимающейся активной физической деятельностью, знает, что у каждой отдельно взятой нагрузки для мышц должен быть свой предел. То же верно по отношению к тренировке силы воли. Помните, что максимализм полезен лишь в разумных пределах, ставьте перед собой реальные цели, не торопитесь, начинайте с малого и стремитесь к большему. Никогда не беритесь за несколько целей сразу, вы рискуете истощить силу воли и забросить попытки навсегда.

Многозадачность – ваш враг в тренировках воли, по крайней мере на первых порах

Ставьте перед собой одну объективно выполнимую цель, добивайтесь успеха и на волне энтузиазма и прилива мотивации приступайте к следующей.

Укрепляем силу воли: практические упражнения

Продумав план, заручившись мотивацией и хорошим настроем, приступайте к тренировкам. Опишем несколько способов, как укрепить силу воли.

1. Медитации

Древний, но популярный метод. Подобные упражнения помогают сосредоточиться и не рассеивать внимание. Согласно исследованиям, всего 3 дня практики медитаций по 10 минут каждый день делают человека более внимательным и менее подверженным стрессу. Все это повышает уровень самоконтроля, а следовательно, и силу воли.

Чтобы научиться медитировать, необязательно записываться на курсы, можно начать с простых упражнений – к примеру, в приложении для смартфона.

2. Здоровый образ жизни

Как говорили древние римляне, «в здоровом теле здоровый дух». Полезное питание улучшает работу мозга, а значит, помогает восполнить энергию для силы воли. Питаться необходимо не только правильно, но и регулярно. В идеале – продуктами, содержащими белки и сложные углеводы. Рекомендуется не увлекаться пищей с низким гликемическим индексом, которая приводит к отрицательному скачку глюкозы – чем ниже ее уровень, тем ближе порог истощения. Сон тоже положительно влияет на работу мозга, снижает его потребность к глюкозе и усиливает самоконтроль.

Здоровый образ жизни – трамплин для любого, кто хочет сделать себя и свою жизнь лучше: он доступен почти всем, прекрасно дисциплинирует, оказывает положительное влияние почти все сферы жизни и, наконец, помогает «нарастить мышцу» силы воли. Если вы сможете придерживаться здорового образа жизни, значит, и более глобальные цели станут вполне достижимыми.

3. Осанка и противоположная рука

Этот метод подразумевает тренировку, при которой вы приучаете себя держать осанку или использовать для обыденных действий противоположную руку. Прямая спина красит человека и избавляет от множества проблем со здоровьем, но требует силы воли. Просто выпрямляйтесь каждый раз, когда замечаете, что сутулитесь, и старайтесь сидеть с прямой спиной как можно дольше. Это упражнение поможет натренировать самоконтроль.

Метод противоположной руки заключается в том, чтобы в течение дня на некоторое время переключаться с основной руки на противоположную для выполнения бытовых действий. Ваш мозг будет постоянно заставлять вас использовать привычную доминирующую руку, но не сдавайтесь и сопротивляйтесь импульсу. Только делайте это не больше часа в день, иначе вам грозит переутомление.

Кстати использование противоположной руки – одно из упражнений нейробики.

4. Контроль речи

Проанализируйте, как вы общаетесь, и займитесь улучшением речи. Слишком много нецензурной брани? Уберите ее из лексикона. Используете слова-паразиты? Избавьтесь от них! Как именно вы это сделаете, неважно, можно геймифицировать процесс или попросить близких делать вам замечания. Для начала лучше посвятить этому только часть дня, со временем увеличивая срок. Всего за пару недель вы почувствуете, как усовершенствовали способности к самоконтролю, а следовательно, повысили силу воли.

5. Четкие сроки

Каждому из нас хотя бы раз во взрослом возрасте снился кошмарный сон о том, что экзамен в школе или институте уже на носу, а мы пытаемся выучить материал в последний момент. Это стрессовая ситуация, но сложно отрицать, что во время дедлайнов мы буквально волшебным образом становимся сверхпродуктивными. Нам никто не мешает поставить этот процесс себе на службу, задавая собственные сроки для выполнения тех или иных задач. Например, используйте для этого закон Паркинсона.

6. Учет расходов

Заведите дневник, в который будете записывать, что вы купили и сколько на это потратили. Простейшая техника не только поможет сократить расходы, но, как показывают исследования, укрепит силу воли. Ведение бухгалтерии улучшит концентрацию, внимательность, а также придаст мотивации в противодействии таким искушениям, как алкоголь, сигареты или сладости.

7. Физическая активность

Не каждый может выкроить деньги, время и силы для занятия спортом, но любой способен выбрать для себя тип физической активности, не требующей поездки в зал или изматывающей пробежки. Просто посвящайте 1–2 минуты в день стоянию в планке или 10–15 секунд повисите на турнике. Подобные упражнения не только улучшат здоровье, но и помогут увеличить настойчивость в выполнении долгосрочных целей.

8. Испытание соблазном

Чрезвычайно сложно удержаться от поедания шоколадного батончика, который лежал в вашей сумке весь день, особенно если вы как раз собрались выпить ароматного чая. Но если вы все-таки сможете отказаться от десерта, несмотря на его доступность, вам будет проще устоять и перед любым другим искушением. Держите предмет соблазна перед глазами почаще, и вы сможете научиться полностью игнорировать отвлекающие факторы и даже перебороть прокрастинацию. Только не забывайте все-таки давать себе передышку, помните: сила воли не бесконечна.

9. Распорядок дня

Внимательно изучите свой обычный день. Выделите процессы, которые вы совершаете автоматически, задумайтесь, как и почему вы принимаете те или иные решения, даже если это касается мелочей. Запишите такие действия и постарайтесь оптимизировать их. Распорядок не только сделает вас более ответственным и дисциплинированным, но и позволит обратить внимание на процессы, которые не приносят пользы и просто тратят ваше время. И конечно, тщательное планирование укрепит силу воли, ведь ничто не придает мотивации больше, чем взгляд на поступки со стороны.

Известный боксер Майк Тайсон сказал: «Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет». Эта фраза применима не только к спорту, но и к любой области жизни, которая является беспрерывной гонкой на пути самосовершенствованию. Сила воли проявляется только тогда, когда мы сами этого захотим, и только мы решаем, есть у нас воля или нет.

---

Сила воли понимается как самостоятельная психическая сила, тесно связанная с мотивацией, но не равная ей.

Задаваясь вопросом о том, как развить силу воли, нередко вспоминают забавный сюжет из киножурнала «Ералаш»: подросток тренирует силу воли, сидя перед шоколадкой и уговаривая себя её не есть. И ему это удаётся в течение долгого времени, пока, наконец, тайна не раскрывается: у него в кармане есть ещё много шоколадок, на которые правило не распространяется.

Этот забавный киноанекдот, впрочем, демонстрирует, насколько важно в нашем мире тренировать силу воли. Ведь в противном случае жизнь наша сложится совсем не так, как мы того хотим.

Что такое сила воли в психологии

Сила воли – это понятие, которое изучается уже несколько тысяч лет. Но до сих пор данное понятие остаётся довольно общим, также как и понятие «воля». Для начала следует разобраться с этим последним.

Существуют три основных подхода к определению «воли». И родоначальником их всех является Аристотель.

• Воля понимается как самостоятельная психическая сила, тесно связанная с мотивацией, но не равная ей. Воля здесь представляется как сила, которая позволяет преодолевать препятствия.
• Второй подход представляет волю как силу, которая позволяет делать выбор в сложных ситуациях, в том числе в случае внутреннего противоборства.
• Третий подход определяет волю как способность побуждать и тормозить свои действия, то есть способность к самоконтролю.

Существует также разделение различных взглядов на волю на две группы. Теории из первой группы представляют волю как нечто самостоятельное, а представления из второй группы определяют её как функцию других психических систем – эмоций, мотивации, интеллекта, внимания.

Если среди всех этих представлений выделить нечто общее, то получится примерно следующее. Воля представляет собой некую силу, которая позволяет совершать намеченные поступки, делать выбор из разных альтернативных возможностей и контролировать своё поведение. Чем больше развито у человека это умение, тем у него больше сила воли. Явление это сложное по структуре и имеет ряд составляющих: мотивация, эмоции, уровень интеллекта, внимание и др.

Следовательно, развивая указанные составляющие, можно повысить и силу воли.

В обыденной жизни также можно встретить разногласия: одни говорят, что воля и её сила существуют, другие говорят, что не существуют и сила воли — это миф. Глядя на окружающих нас людей, мы, однако, без труда можем определить, у кого есть сила воли, а у кого её нет.

Интересно, что понимание этой проблемы у зарубежных психологов несколько иное. Понятие «воля» они считают устаревшим и стараются не использовать его. Основное внимание они уделяют саморегуляции, самоконтролю и другим «составляющим» этого феномена.

От чего зависит начальный уровень силы воли

Коль скоро силу воли можно развивать, можно предположить что у каждого человека она имеет некий начальный уровень. А также она может не только увеличиваться, но и ослабевать, если её время от времени не тренировать.

Не составляет труда понять, что с самого начала все люди разные. Одни рождаются принципиальными, волевыми и решительными, другие же от рождения склонны сомневаться во всём, бояться и подчиняться чужому мнению. Ясно также и то, что со временем человек может стать совсем другим. Собственно говоря, большинство людей на Земле имеют очень гибкую психологическую структуру и в течение всей жизни способны как развиваться, так и деградировать.

За примерами далеко ходить не нужно. Часто приходится слышать разговоры о том, что кого-то «изменила» или даже «исправила» армия; кому-то психику изменили неожиданная слава, крупная сумма денег или переезд из деревни в большой город (или наоборот), получение престижной должности и др. Это относится и к силе воли.

От чего зависит изначальный уровень силы воли? Частично это зависит, конечно же, от врождённых характеристик: темперамента, склонностей, способностей, устойчивых черт характера. Что-то даёт воспитание, поскольку оно формирует основы волевого поведения. Остальное – это влияние мотивации и внешних обстоятельств.

К примеру, пожилой человек начинает заниматься спортом, чтобы сохранить здоровье и прожить дольше. Ведь он чувствует, что ему недолго осталось до смерти. У молодого юноши такой мотивации, очевидно, быть не может, поскольку до смерти ему ещё очень далеко. Значит, в данном случае можно говорить, что сила воли у него меньше чем у первого героя – старика. Однако она может существенно повыситься, если парень, к примеру, захочет заслужить внимание девушек – тогда он тоже займётся спортом, чтобы улучшить фигуру.

Существует также анекдот: «Сила есть, воля есть, а силы воли нет». Такие люди тоже встречаются. Казалось бы, у человека есть и желание, и возможности для какого-то большого дела, но он не занимается им. Так что сила воли не сводится только к сильному желанию что-то делать и имеющимся для этого ресурсам и возможностям.

Многим бывает просто лень. Это явление, противоположное силе воли. Но что такое лень? Установлено, что это природный механизм, позволяющий организму экономить силы, если их трата не имеет смысла в обозримом будущем. Выходит, что у человека нет мотивации для того, чтобы преодолевать трудности и стремиться к своей цели: «чисто технически» он достигнет этой цели, но он сомневается, что это приведёт к реализации изначального смысла.

Для примера можно вернуться к юноше, который решил заняться спортом, чтобы улучшить свою фигуру, стать физически сильным – и тогда на него обратят внимание девушки. У него есть все возможности заниматься спортом – посещать спортзал, читать нужную литературу, подобрать себе правильное питание и т. д. Он уверен, что через определённое время достигнет нужного физического состояния, но насчёт девушек – не уверен: у него некрасивое лицо, он недостаточно зарабатывает, у него неинтересная жизнь и скучный характер, все красивые девушки уже «заняты»… В результате занятия спортом отменяются – юноше становится «лень».

В связи с этим можно предположить, что у человека имеется определённое представление о таком «идеальном» мире, в котором он хотел бы жить. Этот мир состоит из определённого числа элементов, к реализации которых этот человек будет постепенно идти. Если же он понимает, что всего идеала в целом не достичь, то у него пропадает желание добиваться и отдельных его элементов. У других же людей нет определённого идеала, они рассуждают более реалистично. Свой «идеальный мир» они предпочитают создавать из того, что имеется в наличии или чего можно достичь в течение определённого времени; у таких людей и сила воли будет существенно выше – ведь есть мотивация двигаться бесконечно вперёд, а не к какому-то определённому «концу».

Может ли слабый духом человек развить силу воли

Как уже говорилось, большинство людей имеют очень податливую и изменчивую психику. Это касается и морально-нравственных установок, и эстетических вкусов, и силы воли. Так что при использовании правильной методики даже самый безвольный человек может стать сильным духом.

В то же время следует понимать, что «слабая» и «сильная» позиция – это сознательный выбор человека. Можно ли назвать человека слабым духом, если он имеет конкретное желание, хотя и не решается его осуществить? Наверное, нельзя, поскольку одна из составляющих силы воли у него уже есть. Такому человеку достаточно получше разобраться в себе, чтобы найти в себе внутренние ресурсы для реализации своей задумки или же окончательно убедиться, что это ему не нужно. Он пока ещё не «духовный Геракл», но некоторый тонус «духовных мышц» всё-таки имеет. А вот если человек вообще ничего не желает, то и развивать ему нечего, поскольку идти некуда.

Нам приходится сталкиваться с такими людьми, которые прекрасно знают, что они ничего не хотят, но в то же время страдают от этого. Они часами маются без дела, ноют и жалуются окружающим, что им скучно и ничего их не интересует. Такие люди, наверное, существовали всегда, но в наше время их количество явно увеличилось. Таким людям требуется консультация у хорошего специалиста. В ходе беседы часто выясняется, что у человека всё-таки есть желание, и не одно, но реализовать их мешают постоянные сомнения.

Как развить силу воли: рекомендации и упражнения

Отсутствие силы воли означает, что у человека отсутствует свобода. Как говорится, свято место пусто не бывает, и если у человека нет своей воли, её место обязательно займёт чужая воля. И это не только влияние другого человека или общества в целом; человек с неразвитой силой воли постоянно будет рабом обстоятельств, погоды, желаний своего тела. Такой человек не имеет права на какой-то выбор, он постоянно следует своим рефлексам и инстинктам – и ничего больше.

К примеру, если тело желает спать до обеда, то такой человек не решится встать раньше, даже если у него на утро намечены какие-то важные дела. Если тело хочет есть, то он будет есть до тех пор, пока не почувствует тошноту, и будет так делать постоянно, пока его туловище уже не сможет войти в лифт.

При этом человек может прекрасно осознавать свои проблемы, он даже хочет от них избавиться, но… он не может этого сделать. И из-за этого он очень сильно страдает.

Что же нужно делать, чтобы развить силу воли? Многие специалисты рекомендуют начинать с малого:

• К примеру, вы решили заняться спортом и стали посещать спортзал. Не следует с самого первого сеанса задерживаться там надолго и поднимать самую тяжёлую штангу: ведь можно переутомиться, надорваться, тогда желание заниматься спортом пропадёт и вы забросите это дело. Лучше начать с лёгких упражнений, чтобы мышцы привыкли. Главное в данном случае – регулярность. Можно первое время заниматься по полчаса, но приходить в спортзал необходимо регулярно.
• Чтобы развить силу воли, необходимо организовать распорядок дня. Особенно важно научиться рано вставать. Слишком долгий сон – это первое препятствие на пути к активной деятельности. Следует привыкнуть к тому, чтобы вставать в одно и то же время. Только так тело разогреется, а вместе с ним и «мышца воли». Разумеется, что и ложиться нужно в одно и то же время.

  Первоначально приучиться рано вставать будет трудно. Но если делать это каждый день, пусть и «через не хочу», то впоследствии это войдёт в привычку.

• Также важно планировать дела и следовать этому плану. Конечно, не стоит расписывать весь свой день по минутам. Достаточно наметить какие-то наиболее важные дела и заставить себя их выполнить именно в этот день, а не в следующий. Ведь «завтра», скорее всего, не наступит никогда.

  Можно для начала намечать важные дела не на день, а, к примеру, на неделю. Тогда и «свободного времени» будет оставаться достаточно. Но в этом случае к концу недели все дела были обязательно сделаны. И если вы в течение недели не выполняли намеченные задачи, то в воскресенье вам придётся очень хорошо попотеть. В дальнейшем распределение дел по времени у вас будет более разумным.

  Не зря мы выше приводили пример со спортом. Специалисты рекомендуют обязательно им заниматься, поскольку это укрепляет не только тело, но и дух. Во время спортивных занятий человеку приходится переступать через себя, двигаться, невзирая на боль и усталость. Конечно, заниматься необходимо под руководством опытного инструктора, чтобы это пошло на пользу. Впрочем, начать можно и с обычной утренней зарядки.

• Следует ограничивать время, в течение которого вы занимаетесь бесполезными занятиями: просмотром сериалов, компьютерными играми и др. Чтобы достичь поставленной цели, нужно в течение максимального времени идти в её направлении, решать относящиеся к ней задачи.

  Для воспитания силы воли важно также соблюдать гигиену и поддерживать порядок вокруг себя. Научитесь регулярно чистить зубы, умываться, принимать ванну или душ. А оставленный после себя мусор научитесь сразу же убирать. Это тоже формирует дисциплину и повышает самооценку: вы поймёте, что достойны того, чтобы жить в чистоте и порядке.

• Для развития силы воли рекомендуется также заниматься медитацией. С её помощью можно расслабиться, привести в порядок мысли, научиться контролировать свои желания и своё тело.

Смотреть видео

научное объяснение феномена силы воли — Колесо жизни

Перед прочтением статьи, задайте себе вопрос: как часто Вы собирались начать новую жизнь с понедельника? – думаю, хоть раз в жизни такую ​​попытку делал каждый человек, а большинство дает себе такое обещание чуть ли не каждую неделю. Как перевести обещание в действие и как тренировать свою силу воли? Попробуем разобраться.

Что такое «сила воли» с точки зрения науки

В психологии понятие «сила воли» означает способность выполнять задуманное и идти к своей цели несмотря на препятствия и недостаточную мотивацию. Психологи отмечают, что люди с развитой силой воли более успешны в жизни. Стоит отметить, что некоторые счастливчики с самого рождения обладают большей силой воли по сравнении с остальными.

Рассмотрим нейрофизиологические аспекты вопроса на простом примере: большинство людей просто мечтают похудеть, тогда почему мы, уже поставив твердое задание сесть на диету, все равно срываемся и все-таки съедаем кусочек торта? Для большинства людей сладости – это удовольствие. А удовольствие в свою очередь – это сильнейшая эмоция, которую человек испытывает благодаря работе лимбической системы, одной из самых древних структур головного мозга. Именно она отвечает за быстрое «горячее» реагирование на раздражители окружающей действительности. Деятельность данной системы регулирует префронтальная кора больших полушарий головного мозга, без нее мы бы действовали только на уровне инстинктов и желаний. По сути эта структура головного мозга «делает людей людьми».

Лимбическая система и префронтальная кора тесно взаимосвязаны. Именно вторая является ключевой для силы воли. Если связи между ними работают не очень хорошо, или наблюдается доминирование в работе лимбической системы, то и человек будет легче поддаваться соблазну.

Плюс к этому, за силу воли отвечает и передняя поясная кора, которая улавливает дисбаланс между нашими желаниями и целями, а затем передает информацию префронтальной коре.

Это основные «участники», которые отвечают за силу воли, существует еще множество структур, которые также задействованы в этом процессе. Главное, что после обработки информации из всех зон мозга, окончательное решение выдает префронтальная кора.

Тип регуляции этих структур передается генетически и видоизменяется в процессе взросления под влиянием окружающей среды.

Как нейромедиаторы влияют на силу воли

Кроме того, на силу воли влияет работа двух нейромедаторов: дофамина и серотонина. Именно они отвечают за чувство удовольствия, а если точнее, то за предвкушения удовольствия: мы смотрим на тортик и знаем, что он принесет нам положительные эмоции. Слаженная работа данных систем является ключевым фактором в процессе регуляции силы воли. Если человеку не хватает удовольствия, он будет искать любой способ удовлетворить данную потребность.

Как видно, довольно тяжело идти наперекор физиологическим аспектам вопроса. В некоторых источниках утверждают, что развивать силу воли невозможно, но лично я категорически с этим не согласна. Да, легче начинать тренировки в детском возрасте, но и взрослым людям это тоже под силу.

Основные способы тренировки силы воли

Пожалуй, одни из самых действенных способов, которые мне встречались, это советы в книге «Сила воли» профессора Стэндфордского университета Келли Макгонигал.

Чтобы успешно владеть собой – нужно знать свои слабостиК. Макгонигал

Ниже представлен «топ» основных советов из книги:

• Самоконтроль – это мышца, которую можно тренировать, постепенно увеличивая нагрузку. Не нужно делать все и сразу. Продолжая аналогию, нельзя делать большие нагрузки на мышцы, так и с самоконтролем. Найдите свой «волевой ритм» в определенное время, ведь в течение дня он совершенно разный.
• Правило десяти минут. Оно базируется на том, что эволюционно человек склонен действовать быстро, ведь это помогало ему выживать. Сейчас нам уже не очень нужна такая функция, поэтому прежде чем съесть кусочек торта – подождите 10 минут, в течение которых перечислите все возможные блага от того, что вы себя сдержите. В большинстве случаев после этого срока Вы вряд ли его съедите. И наоборот: если не хочется продолжать какое-то дело – все же продлите его еще на 10 минут.
• Найдите свое окружение. Привычки одних людей имеют свойство передаваться другим окружающим, поэтому если в компании ваших друзей принято заниматься спортом, то и вам рано или поздно это передастся. Как говорится «с кем поведешься – от того и наберешься».

• «Дофаминизируйте» нежелательные действия. Дофамин – нейромедатор, который отвечает за чувство удовольствия. Это понятно, что сладкое вам приносит позитивные эмоции, а вот занятия спортом – не всегда. Поэтому попробуйте стимулировать выработку дофамина в процессе не очень приятных на первый взгляд дел. Например, займитесь спортом под музыку или выберите танцы, а не фитнес, если он вам не нравится. Научитесь получать удовольствие от процесса, который ведет вас к заветной цели.
• Четко осознайте свою цель. Визуализируйте то, чего больше всего хотите достичь. Вы можете создать плакат или поставить заставку на телефон, главное, чтобы это давало Вам достаточно мотивации для конкретных действий на пути к цели.
• Хорошие поступки не дают Вам право на запретные действия. Например, Вы долго занималась спортом, Вы пересилили себя, но не нужно за это вознаграждать себя тортиком, если вы на диете.
• Перестаньте корить себя за неудачи. Если после неурядиц вы испытываете чувство вины – это убивает вашу мотивацию и самоконтроль, ведь они базируются на позитивных эмоциях. Не всегда все выходит с первого раза, поэтому лучше посочувствуйте себе и сделайте роботу над ошибками, но жалость и чувство вины точно не ваши союзники.
• Снивелируйте стрессы. Да, в условиях современной жизни это крайне тяжело. Но если человек находится в стрессовом состоянии, то и уровень силы воли резко падает. Поэтому важно наладить режим сна, хотя бы 30 минут в день гулять на свежем воздухе и полюбить спорт.

С первого взгляда может показаться, что это все очевидные вещи. Но если хотя бы часть из них сделать своей привычками, а не сдаться на полпути, то рано или поздно ваша настойчивость даст свои плоды – вы сформируете новый стиль жизни. Не ищите отговорок – действуйте!

Спасибо, что помогли сделать качество статей лучше!

Как развить силу воли и зачем это нужно

Прежде чем вы узнаете как развить силу воли, вы должны знать, что сила воли бывает разных форм и имеет много названий.

Чтобы заставить себя бегать, когда вы не хотите, вам понадобится «самодисциплина».

Если вам нужно преодолеть проволочки и начать проект, вам понадобится «рабочая этика».

Чтобы продолжать идти, когда вы устали, вам понадобится «решимость».

Если вы предпочитаете смотреть фильм, а не выполнять работу по дому, вам нужно использовать «отложенное вознаграждение».

Чтобы противостоять искушению съесть десерт на обед, вам понадобится «самоконтроль».

Если вам нужно прикусить язык, чтобы избежать импульсивного произнесения чего-то грубого, вам понадобится «сдержанность».

Эти альтернативные названия силы воли не совсем одно и то же, но для упрощения, можно объединить все эти вещи в единый термин сила воли.

И есть фундаментальная истина в этом упрощении: делать то, что нужно делать, и противостоять нездоровым соблазнам — это на самом деле две стороны одной медали.

Сила воли — это способность делать то, что лучше для вас когда вы этого не чувствуете.

Почему вы должны развить силу воли

Независимо от того какие у вас цели в жизни, сила воли имеет первостепенное значение. Келли МакГонигал из Стэнфорда, автор «Инстинкта силы воли», обобщает эмпирически продемонстрированные преимущества силы воли:

«Люди, которые лучше контролируют свое внимание, эмоции и действия, чувствуют себя лучше почти при любом взгляде на это. Они счастливее и здоровее. Их отношения более удовлетворительные. Они зарабатывают больше денег и идут дальше в своей карьере. Они лучше справляются со стрессом, справляются с конфликтами и преодолевают трудности. Они даже живут дольше. Самоконтроль является лучшим предиктором академического успеха, чем интеллект, более сильным фактором, определяющим эффективное лидерство, чем харизма, и более важен для брачного блаженства, чем эмпатия (да, секрет длительного брака — умение держать рот на замке). Если мы хотим улучшить свою жизнь, сила воли — неплохое место для старта».

Сила воли также имеет решающее значение для изменения поведения. Если вы бросаете вредную привычку, пытаетесь обрести форму или боретесь с промедлением, вам понадобится сила воли.

Устойчивое, дисциплинированное использование силы воли может показаться ограничением личной свободы, но это не так.

Если недостаточная сила воли оставляет вас рабом вредных привычек и пристрастий, значит, вы не свободны.

Если вы не можете собрать силу воли, чтобы преодолеть проволочки и заработать себе на лучшую жизнь, значит, вы на самом деле не свободны. Чтобы развивать настоящую свободу, вам понадобится развить силу воли.

«Человек без уверенности в себе и железной воли – это игрушка случая, марионетка его окружения, раб обстоятельств»

— Орисон Светт Марден —

Исследования показали, что самоконтроль является навыком, который можно развить. Сила воли не является фиксированной чертой; она может быть разработана через стратегию и практику.

Люди, которые учатся овладевать силой воли, обнаруживают, что они способны реагировать в любой ситуации. И это относится как к их поведению, так и к эмоциям.

Трудно найти кого-то, кто говорит, что сила воли не имеет значения. Тем не менее, несмотря на широко распространенное согласие о том, насколько важна сила воли, в научном сообществе очень мало согласия о том, как сила воли действительно работает.

Великие дебаты о том как развить силу воли

Долгое время психологи соглашались с выводами Роя Бомейстера. Его исследования показали, что сила воли является конечным ресурсом, который можно легко истощить при использовании. Сотни экспериментов выявили, что, когда люди должны были выполнить две параллельные задачи, которые требовали силы воли, они продемонстрировали бы меньшую силу воли при выполнении второй задачи.

Из этого исследования сила воли стала пониматься как «мышца мозга», которая будет становиться более уставшей, чем дольше вы ее используете. При адекватном отдыхе энергия мышц будет восстановлена, а уровень силы воли вернется к норме. Это имело смысл и даже открыло дверь для оптимистичного долгосрочного подхода к силе воли: вы можете улучшить свою силу воли, используя ее регулярно, точно так же, как вы можете укрепить мышцы с помощью упражнений.

Однако то, что идея звучит хорошо, не означает, что это правда. Более поздние исследования не смогли обнаружить эффект истощения силы воли.

И другие исследования даже показали, что усталость от силы воли можно обратить вспять, если у вас есть уверенность в том, что тяжелая работа делает для вас.

Если вы считаете, что использование силы воли истощает, вы испытываете ее истощение, но если вы верите, что она заряжает вас энергией, вы будете заряжены энергией.

Другими словами, если вы верите, что можете развить силу воли, это может стать самоисполняющимся пророчеством.

Проблема в том, что изучать психологическую черту, такую как сила воли, в лаборатории очень сложно. Эксперименты значительно упрощают человеческий опыт и не отражают, как сила воли используется в реальном мире. Почти наверняка имеет значение, насколько значимой является задача, требующая силы воли, для человека, выполняющего ее, и лабораторные эксперименты, как правило, не требуют от участников выполнения значимых задач.

Кроме того, существует множество факторов, которые могут повлиять на силу воли человека. Уровни самоконтроля меняются от момента к моменту и ото дня к дню. Тот, кто обладает превосходной силой воли в одной ситуации, может иметь ужасную силу воли в другой. Вы можете иметь высокий уровень самоконтроля в один день и низкий уровень самоконтроля в другой.

Поэтому мы просто не знаем, как на самом деле работает сила воли. Люди могут иметь или не иметь ограниченную силу воли. Полагая, что у вас неограниченная сила, вы можете работать усерднее, чем могли бы, или это может привести к самоуверенности.

Так что же делать?

Должны ли мы предполагать, что сила воли ограничена и действовать соответственно? Или мы должны предполагать, что сила воли безгранична и надеяться, что наше позитивное убеждение будет самоисполняющимся пророчеством?

Есть несколько ответов на эти вопросы.

Первый ответ: в зависимости от ситуации.
Если вы верите, что можете изменить все в своей жизни одновременно, то вы почти наверняка ошибаетесь. Для этого потребуется гораздо больше силы воли, чем у вас есть на самом деле. И вы будете делать ту же ошибку, что миллионы людей делают каждый год, когда они перечисляют полдюжины новогодних обещаний.

С другой стороны, если вы считаете, что вам просто не хватает силы воли, чтобы преодолеть прокрастинацию, курение или выпивку, то вы ошибаетесь. Это будет легче, чем вы думаете.

Второй ответ: знать меру.
Вот типичная картина, например, когда вы планируете свой завтрашний день. Рано встать, написать статью, пропылесосить и убраться в ванной, сходить в магазин за продуктами и приготовить побольше еды (чтобы хватило на несколько дней), прочитать книгу, которой пренебрегали. Завтра наступает, и очень мало из этого на самом деле выполняется. Вы предсказали, что у вас будет огромное количество силы воли, но ошиблись.

Из-за подобного опыта, разумнее рассматривать силу воли как ограниченную. Это означает, что ваши дни должны включать в себя разумное количество работы, требующей силы воли, и возможность для отдыха, восстанавливающего силу воли.

Это также означает, что сначала нужно делать самые тяжелые вещи, когда ваши запасы силы воли максимальны. Большинству людей труднее делать то, что они «должны» делать, чем то, что они хотят делать, поэтому сначала нужно делать то, что нужно.

Если Бомейстер прав насчет истощения силы воли, то это мудрый выбор. И если он не прав — если сила воли не истощается — тогда порядок, в котором вы выполняете свою работу, не имеет значения, никакого вреда не будет.

Третий ответ на вопрос «Так что же делать?»: реалистичный оптимизм.
Это можно рассматривать как середину между двумя подходами. Да, сила воли ограничена, но у вас может быть больше, чем вы думаете. И да, сила воли похожа на мускулатуру, так что со временем вы сможете ее нарастить. Ваша сила воли не может быть безграничной сегодня, но у нее есть способность к почти неограниченному росту. И, самое главное, если вы занимаетесь стратегией в отношении силы воли, вы можете уменьшить свою зависимость от нее и получить больше от силы воли, которая у вас уже есть.

Стратегическое снижение вашей зависимости от силы воли

Одна из самых классических ошибок, которую люди совершают, это слишком сильно полагаются на силу воли и не использует стратегии, которые сокращают затраты силы воли. Вот несколько стратегий:

Не покупайте нездоровую пищу

Требуется ли для этого сила воли? Конечно, но только когда вы в продуктовом магазине. Большинство людей хранят какую-то нездоровую пищу в своем доме, и они изо всех сил стараются не употреблять ее ежедневно. Просто не покупайте нездоровую еду.

Требуется ли сила воли, чтобы сопротивляться покупке сладостей и чипсов? Конечно. Но это разовая трата силы воли, которая предотвращает десятки будущих расходов. И это делать проще благодаря следующей классической стратегии: не ходите по магазинам голодным.

Не проходите мимо рядов магазина, где есть нездоровая пища, чтобы не соблазняться. Не то, чтобы вы могли полностью избежать этого. Маркетологи очень умные в этом. Но все, что вам нужно сделать, это выйти из двери и вернуться к машине.

Правило 20 секунд помогает развить силу воли

Если вы сделаете нездоровое поведение всего лишь на 20 секунд более трудным для выполнения, у вас будет гораздо меньше шансов сделать это, а если вы сделаете здоровое поведение на 20 секунд легче, у вас будет гораздо больше шансов сделать это. Или вы можете сделать оба способа.

Например, вы можете оставить книгу на диване и спрятать пульт от телевизора в шкафу. Теперь чтение — путь наименьшего сопротивления.

«Сделайте любое позитивное поведение максимально удобным и сделайте любое негативное поведение как можно более неудобным»

— Дэн Миллман —

Звучит глупо, но это действительно помогает. Один из экспериментов Баумейстера обнаружил, что «офисные работники съедали на треть меньше конфет, когда их держали в ящике, а не на столе».

Устраните отвлекающие факторы, чтобы они вас не соблазняли

Обращаясь к производительности, мы должны помнить, что выполнение сфокусированной работы требует силы воли, и чем с большими отвлекающими факторами вам приходится иметь дело, тем больше силы воли требуется, чтобы сосредоточиться. Таким образом, устранение отвлекающих факторов из вашей рабочей среды является важной стратегией снижения затрат силы воли.

Хотя есть многое из того, что мы не можем контролировать в отношении того, где мы работаем, многие работники умственного труда излишне позволяют себе отвлекаться на различные вещи в течение всего дня. Самым большим виновником является смартфон. Большинству из нас не нужно, чтобы наши телефоны были включены с нами каждый момент рабочего дня, но немногие люди выключают свои телефоны, убирают их или переводят в режим полета.

Для некоторых людей наличие телефона – это искушение, которому нужно противостоять. Телефон, в конце концов, может получить доступ ко всем вещам, которые намного более привлекательны, чем работа: игры, новости, интересные статьи, музыка, социальные сети. Для зависимых от смартфонов пытаться выполнить работу в присутствии их телефона — все равно, что сидеть на диете, пытаясь съесть салат, пока на столе лежит шоколадный торт. Если это про вас, выключите телефон и поместите его в другую комнату. Затем приступайте к работе.

Прекратите быть многозадачным

Многозадачность — это еще одно распространенное поведение, которое излишне истощает силу воли. Вам, вероятно, будет намного легче выполнять сложную когнитивную работу, если вы сосредоточитесь на одной вещи за раз.

«Для большинства из нас проблема заключается не в отсутствии целей, а в их слишком большом количестве»

— Рой Бомейстер —

Опустите планку, чтобы легче развить силу воли

Для большинства людей самая трудная часть работы это начать. Будь то работа по дому, обучение или физические упражнения. Поэтому, было бы разумно сделать запуск легче. Вы делаете это, опуская планку. Вместо того, чтобы говорить себе: «Мне нужно тренироваться по 30 минут сегодня», скажите: «Мне нужно всего лишь 5 минут».

Ваш мозг будет меньше сопротивляться возможности пятиминутной тренировки, чем 30-минутной. И вы можете закончить через 5 минут, но скорее всего, не будете. Вы обнаружите, что у вас развился импульс и мотивация, когда таймер выключится, и вы захотите продолжить.

По сути, вы обманываете свой мозг, начиная с небольшого объема работы. Это один из наиболее эффективных методов преодоления проволочек, поскольку он уменьшает силу воли, необходимую для начала.

Теперь очень важно, чтобы вы выполнили сделку, которую заключили с собой: если вы действительно не хотите продолжать через пять минут, остановитесь. Если вы заставите себя продолжать, ваш мозг не поверит вам в следующий раз, когда вы попробуете эту технику.

Будущее Я

Важно видеть свое будущее Я в основном так же, как вы видите свое настоящее я.  К сожалению, слишком часто можно смотреть на себя в будущем, как на незнакомца.

Из-за человеческой природы, мы больше склонны делать одолжения для себя, чем для посторонних, поэтому требуется больше силы воли, чтобы сделать что-то, чтобы помочь незнакомцу, чем чтобы сделать что-то, чтобы помочь себе. Поэтому, чем больше вы признаете, что ваше будущее Я — это вы, тем легче будет сделать что-то хорошее для вашего будущего Я.

Мысленно отступая от настоящего, чтобы взглянуть на общую картину своей жизни, вы сможете увидеть себя в будущем и противостоять искушению стремиться к немедленному удовлетворению.

Вот методика от МакГонигале, которая поможет вам думать  в долгосрочной перспективе:

«Рассматривайте каждый сделанный вами выбор как обязательство перед любым будущим выбором. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать: «Хочу ли я сейчас съесть эту конфету?» спросите себя: «Хочу ли испытывать последствия употребления конфеты каждый день в течение следующего года?»

Попробуйте развить силу воли с приемом «если, то»

Крайне важно, чтобы мы учились играть в нападении, а не в защите по отношению к силе воли. Один из способов развить силу воли — планирование «если, то»: подумать о будущих сценариях, в которых потребуется сила воли, и заранее решить, что мы будем делать.

Если у нас есть эти хорошо отрепетированные планы, реакция самоконтроля автоматически запускается стимулом, с которым он связан. «Если я подойду к холодильнику, то я не открою дверь»; «Если я увижу бар, я перейду на другую сторону улицы»; «Если мой будильник сработает в 7 часов утра, тогда я пойду в тренажерный зал».

Чем чаще мы репетируем и применяем планы реализации, тем более автоматическими они становятся.

Привычки и рутина, как способ развить силу воли

У большинства людей, которые, кажется, обладают сверхчеловеческой силой воли, просто есть много хороших привычек. Они действительно научились играть в нападение вместо защиты.

Установив привычки, они начинают работать на автопилоте и практически не требуют силы воли. И чем последовательнее вы выполняете эти привычки, тем проще они становятся. Создание привычки — это стратегическое использование силы воли. Ориентируясь на одну привычку за раз, вы можете постепенно превратить нездоровый образ жизни в здоровый.

При запуске любой новой привычки важно опустить планку, как мы обсуждали ранее, и сосредоточиться на том, чтобы быть последовательным.  Вам также следует выяснить, когда, где и как вы будете выполнять свое новое поведение, потому что необходимость принимать эти решения каждый день без необходимости истощает вашу силу воли. И вы должны полагаться на напоминания, а не на память, чтобы убедиться, что вы делаете это каждый день.

Забыть — это только одна из многих причин, по которой вы можете не выполнить свою привычку, но это причина, по которой вы можете полностью устранить напоминания.

100% обязательство

Если последовательность делает игру силы воли легче, то полная последовательность должна быть самой легкой из всех. Любое трудное поведение легче, когда мы на 100% привержены этому.

Нерешительное, неоднозначное стремление к переменам вовсе не является обязательством. Это требует, чтобы вы принимали новое решение каждый раз, когда вас искушал нездоровый выбор, а эти решения требуют больших затрат силы воли. Сделайте сложный выбор на 100% сегодня и наслаждайтесь здоровой жизнью без принятия решений до конца своей жизни.

Освоение префронтальной коры

Теперь, несмотря на разногласия о том, как работает сила воли, есть общее согласие о том, где сила воли находится в мозге: префронтальная кора головного мозга. Она является частью планирования, местом исполнительной функции.

Понимание того, как работает префронтальная кора, имеет важное значение для овладения силой воли. Если вы знаете, как активировать, укреплять и поддерживать префрантальную кору, у вас будет гораздо большая сила воли.

Активируйте префрантальную кору, чтобы эффективнее развить силу воли

Чтобы развить силу воли требуется использование префронтальной коры, если она не активна, у нас проблемы. Когда мы испытываем сильные эмоции, например, во время реакции «сражайся или беги», префрантальная кора отключается, и старые, инстинктивные части мозга вступают во владение. Если мы хотим делать правильный выбор и проявлять силу воли, когда мы эмоционально возбуждены, мы должны восстановить контроль, активируя префронтальную кору.

Один из простых способов сделать это — остановить все, что вы делаете и дать себе время подумать. Мышление и планирование, выполняемые префронтальной корой, происходят медленнее, чем инстинктивные реакции, выполняемые старшими частями мозга, поэтому, если вы реагируете немедленно, вы, вероятно, вообще не используете свою префронтальную кору головного мозга.

И пока вы делаете паузу, сделайте несколько намеренно медленных глубоких вдохов. Контроль над этим аспектом вашей физиологии активирует префронтальную кору. В частности, замедление вашего дыхания до четырех-шести вдохов в минуту немедленно увеличивает силу воли. Кроме того, этот тип дыхания является спокойным действием, которое из-за самовосприятия уменьшает силу сильных эмоций.

Нарастите мышечную массу

Префронтальная кора очень податлива; она может легко перестраиваться и выращивать новые нейроны. Это означает, что она открыт для улучшения.

«Если вы хотите больше самоконтроля, вы можете получить больше. И вы получаете больше самоконтроля, так же как  если вы хотите мышцы больше — вы должны регулярно тренироваться.»

— Хейди Грант Халворсон

Это означает, что проблемы силы воли помогают нам развивать больше силы воли в будущем.

Осуществление самоконтроля в одной области может улучшить все сферы жизни.

И даже небольшой акт самоконтроля — улучшение осанки, ежедневное отжимание до изнеможения, сокращение сладостей и отслеживание ваших расходов — может увеличить общую силу воли. И хотя эти небольшие упражнения по самоконтролю могут показаться несущественными, они, по-видимому, помогают решить проблемы силы воли, которые нас больше всего волнуют, в том числе сосредоточиться на работе, заботиться о своем здоровье, сопротивляться искушению и больше контролировать свои эмоции.

Существует множество способов, которыми вы можете тренировать свою префронтальную кору, чтобы укрепить ее — пропустить десерт, практиковать прерывистый пост, но наиболее рекомендованным методом обучения является медитация. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре, почти так же, как поднятие тяжестей увеличивает приток крови к мышцам.

Нейробиологи обнаружили, что когда вы просите мозг медитировать, он становится лучше не только при медитации, но и при широком спектре навыков самоконтроля, включая внимание, сосредоточенность, управление стрессом, импульсный контроль и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто лучше в этих вещах. Со временем их мозги становятся тонко настроенными машинами воли. Регулярные медитаторы имеют больше серого вещества в префронтальной коре, а также в областях мозга, которые поддерживают самосознание.

Отдых и выздоровление

Сравнение с мышцами также возвращает нас к осторожному подходу тренировки силы воли. Мышцы могут быть укреплены с помощью упражнений, но они также могут быть перегружены до отказа.

Отдых и восстановление необходимы. Рассматривайте сон как приоритет, а не роскошь, проводите время на природе и делайте перерывы в течение рабочего дня. И убедитесь, что ваши перерывы в работе — это реальные перерывы, а не просто стимулы. Уберите телефон и прогуляйтесь по парку, послушайте расслабляющую музыку или просто посидите и какое-то время и ничего не делайте.

Отдых восстанавливает силу воли для следующего раза, когда она понадобится.

Держите мозг здоровым

И наконец, нам необходимо уделить приоритетное внимание здоровью мозга.

Способ № 1 улучшить физическую форму префронтальной коры — это физические упражнения.

Упражнения оказываются ближе всего к удивительному лекарству, которое открыли ученые по самоконтролю. Начнем с того, что сила воли в упражнении незамедлительна. Пятнадцать минут на беговой дорожке уменьшают тягу людей, сидящих на диете к шоколаду, и курильщиков к сигаретами.

Физические упражнения и медитация делают ваш мозг больше и быстрее, а префронтальная кора демонстрирует наибольший тренировочный эффект.

Так что это еще одна причина, чтобы включить упражнения в вашу утреннюю рутину.

Также важно правильно питаться. Ешьте разнообразные овощи, особенно листовую зелень, а также ягоды и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Подумайте о включении куркумы в свой рацион и обязательно избегайте трансжиров.

Сахар, как известно, вреден для мозга. Вот только одна причина, характерная для силы воли. Префронтальная кора очень чувствительна к падению уровня глюкозы, поэтому сила воли часто снижается, когда мы голодны. Следовательно, хорошей идеей является употребление медленной углеводной пищи, в которой основное внимание уделяется продуктам с низким гликемическим индексом, которые медленно высвобождают углеводы. Сахар, являясь пищей с высоким гликемическим индексом, наполняет кровоток глюкозой, вызывая реакцию инсулина и «сахарный крах».

Развить силу воли, чтобы получить больше

Многие вещи, которые требуют силы воли, обеспечивают возврат инвестиций больше, чем вы вкладываете.

Например, для формирования хороших привычек вам требуется развить силу воли, но наградой является то, что такое хорошее поведение в конечном итоге становится автоматическим и больше не требует силы воли. Такие действия, как физические упражнения, здоровое питание и медитация — все они включают самоконтроль, но они также увеличивают вашу способность к будущей силе воли в большей степени, чем истощают ваши текущие запасы самоконтроля.

Исследователи могут иметь разногласия с тем, как именно действует сила воли, но это не должно помешать нам разумно инвестировать свое время и подходить к силе воли стратегически.

Как мы уже видели, есть много способов улучшить способность мозга к силе воли и, в первую очередь, уменьшить нашу зависимость от силы воли. Мы знаем, что это хорошие идеи, и мы можем начать реализовывать их сегодня.

Что такое сила воли – как развить и использовать, полезная литература на тему

Среди качеств, составляющих характер человека, есть такие, которые формируют его стержень. Одним из них является сила воли. Большинство достижений в жизни зависит от этого свойства психики. Важно знать, что такое сила воли, целенаправленно развивая ее, можно достичь больших высот.

Сила воли – что это?

Ее можно назвать определенной жизненной энергией, которая побуждает делать что-то против обстоятельств внешнего окружения и внутреннего состояния человека. Что значит сила воли, можно понять, если представить себе такую ситуацию. Человек, планируя достичь определенной цели, оценивает свои внутренние силы для ее реализации. На первых шагах все спорится, так как сил еще много.

Однако ситуация сложилась так, что преодоление внешних незапланированных препятствий истощило внутренний энергетический запас. Уже нет ни желания, ни сил двигаться вперед. Если в этот момент человек, преодолев себя, сможет продолжить дело, тогда в нем откроется «второе дыхание». Эта способность продолжить реализацию задуманного в неблагоприятных условиях есть проявлением силы воли.

Что входит в силу воли?

Нейробиология рассматривает умение добиваться поставленных целей в связи с развитием определенных зон головного мозга. В структуру, условно отвечающую за силу воли, входят следующие отделы ЦНС:

1. Лимбическая система. Она делает возможным испытывать положительные эмоции (в том числе и воображаемые). Этот отдел побуждает человека что-либо делать.
2. Префронтальная кора. Она «тормозит» желания индивида и отвечает за функции логики, планирования, удержания целей, их достижения. Связь между 1 и 2 – важная составляющая силы воли.
3. Поясная передняя кора. Этот отдел мозга осуществляет контроль качества связи, описанной выше. Он отслеживает борьбу между сиюминутными желаниями и далеко идущими целями.
4. Дорсолатеральный отдел префронтальной коры. Развитие силы воли напрямую зависит от него. В нем «заложена» мотивация на достижение крупных целей (в противовес мелким удовольствиям).
5. Системы нейромедиаторов дофамина и серотонина. Создание предвкушения удовольствия и ощущения благостного состояния – их основные функции. Правильная работа этих систем обеспечивает получение положительных эмоций от результатов деятельности и преодоления себя.

Чем отличается сила воли от силы духа?

Философия определяет духовную силу как способность человека сохранять приверженность морально-нравственным установкам и принципам. Сила воли – это механизм сознания выполнять намеченные задачи и добиваться задуманного. Первое понятие по иерархии ценностей стоит выше второго, потому что сильная воля без моральных принципов может сделать из человека деспота. Сила воли и сила духа – два разных по характеру и задачам свойства человеческой сущности.

Для чего нужна сила воли?

С точки зрения психологии это способность связана с двумя функциями психики человека. Сила воли регулирует побудительный и тормозящий механизмы центральной нервной системы. Первая составляющая обеспечивает активность человека. Волевая личность, мотивированная в получении информации, способна перевернуть горы книг и узнать то, что она хочет.

Тормозящая функция человеческой силы воли предназначена пресекать активность действий, которые уводят от достигаемой цели. Поиск информации сопряжен с просмотром большого объема данных. Если процесс затягивается, то интерес к предмету поиска пропадает. Внимание будет отвлекаться на более легкие для усвоения знания. Волевая тормозящая функция призвана пресекать действия, уводящие в сторону от поиска. Что же такое сила воли, можно понять, если разобраться во взаимодействии побуждения и торможения. В нем заложен механизм реализации целей.

Волевые качества человека

Они составляют «сердцевину» характера и определяют качество личности. Выделяют следующие черты волевого характера:

• решительность;
• целеустремленность;
• выдержка и терпение;
• самостоятельность;
• настойчивость;
• дисциплинированность;
• инициативность;
• мужество.

Как развить силу воли?

Причины волевой слабости нужно искать в неправильном воспитании ребенка. Если в зрелом возрасте встает вопрос, как воспитать в себе силу воли, психологи рекомендуют следующее:

1. Бороться с соблазнами, отвлекающими от цели. Нужно в красочных картинках представить себе весь вред искушения или заранее разработать план по отводу внимания от этого.
2. Ввести в привычку делать неприятные ранее действия. Здесь работает принцип «трудное-привычное-легкое».
3. При достижении цели зафиксировать в сознании удовольствие и позитивные эмоции. Нужно насладиться результатом в полной мере.
4. Рекомендуется разбивать процесс движения к цели на мелкие стадии, которые в сознании воспринимаются как легко достижимые. Волевой характер воспитывается на мелочах.
5. Каждый раз настраивать себя на выполнение задуманного. Постараться не терять веру в собственные силы.

Упражнения для развития силы воли

Есть конкретные действия, которые могут реально усилить волевой импульс. Их можно считать некими упражнениями и выполнять последовательно и регулярно:

1. Как выработать силу воли в домашних условиях? Требуется установить строго определенный порядок нахождения вещей в доме. Добиваться того, чтобы вечером каждый предмет возвращался на свое место.
2. Как уничтожить лень? Стараться решительно и одним махом делать дела, которые выполнять не хочется (не откладывать на потом).
3. Как воспитать волю, правильно питаясь? Стараться есть медленно, контролируя каждое движение. Это упражнение желательно выполнять при ощущении голода.
4. Как спланировать усиление воли? Нужно составлять план на день каждое утро.
5. Как представить себе, что такое сила воли? Рекомендуется каждый день проводить медитационные упражнения. Нужно представлять свою сильную волю, как с ней хорошо, как без нее плохо.

Как использовать силу воли?

Существует версия, что это такая же мышца, как и все остальные в физическом теле. Если ее часто тренировать, то она будет сильной, поэтому волевые процессы требуется периодически напрягать. Подразумевается эффективное использование силы воли в борьбе со своим эгоистическим началом. Во время этого противоборства «волевые мышцы» укрепляются. Это помогает сделать жизнь лучше и решить много проблем. Полезные советы, как использовать силу воли:

• сразу делать важные дела;
• экономить время, которого будет хватать на все;
• решить большинство проблем;
• не растрачивать попусту силы;
• выполнять все данные себе обещания.

Книги о силе воли

Из всей массы произведений на эту тему к прочтению рекомендуются следующие экземпляры:

1. «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал. По этой книге учатся студенты университета в Стэнфорде. Автор доказывает, что силу воли можно тренировать.
2. «Как мечтать, чтобы точно сбылось» Б. Шер. В книге говорится о том, как развить способность принимать решения, преодолевать внутренние преграды, блокировки на пути к результату.
3. «Не про бег» Ю. Строфилов. В форме реальных примеров из жизни, философских притч и сказок рассказывается о том, как воспитать силу воли и при этом получить удовольствие.
4. «Месяц на пределе» Дж. Ицлер. Автор делится собственным опытом прохождения месячного курса тренировок спецназа. Книга с первых строк приковывает внимание. Делать каждый день что-то неудобное и не очень приятное – вот девиз этого произведения.

 

Что такое сила воли?

Методы > Сила воли> Что такое Сила воли?

Will | Сила воли | Также

Что такое воля? Что такое сила воли? Чтобы иметь возможность управлять им, вы должны сначала понять, что означает это слово.

Уилл

«Воля» — это способность делать осознанный выбор. У всех есть свобода воли и делать собственный выбор, даже если он подчиняется командам других.

Цветы не имеют воли. У животных есть воля. У людей больше, просто потому, что они лучше думают и могут делать осознанный выбор.

Когда что-то может быть сделано «по желанию», значит, можно действовать в любое время беспрепятственный выбор. Когда есть препятствия, нужна большая воля.

Человека можно охарактеризовать как «умышленного», если он не легко подчиняется просьбы или команды других лиц. Они делают то, что хотят, нарушая правила и законы без заботы о том, что могут подумать другие (кроме того, чтобы радоваться чувство контроля, которое это приносит).

Воля связана с желанием. Если вы чего-то не очень хотите, то воля к успеху, скорее всего, будет слабый. Это отражено в пословице: «Слабое сердце никогда не победило прекрасную женщину». На с другой стороны, если у вас есть сильное желание, вы с большей вероятностью сохраняются. Еще одна поговорка: «Где воля, там и выход».

Напряжение воли как самоконтроль можно рассматривать как конфликт желаний, ибо пример, когда мы оба хотим злиться и знаем, что не должны.Из психоаналитический позиция выглядит как конфликт между id и суперэго.

Существует научный аргумент в пользу того, что наше бессознательное заряда, и эта сознательная мысль — всего лишь воспринимаемая поверхность всего без сознания. Верно это или нет, у нас все еще есть то, что мы называем выбором. Альтернатива должно быть фаталистом и быть унесенным ветрами мира.

Сила воли

Сила воли — это мотивация к проявлению воли.Человек с сильной силой воли будет отстаивать свои решения даже перед лицом сильной оппозиции или других противоречивые показатели. Человек с небольшой силой воли легко уступит.

Чтобы получить желаемое, нужна сила воли, независимо от того, что вы делаете или другие, которые делают что-то для вас. Чтобы добиться успеха, это означает, что сначала вы должны знать, что вы хотите. Тогда вы должны быть настроены добиться этого, даже несмотря на крайние трудности.

Воля и сила тесно связаны связаны, поскольку использование воли является проявлением власти.Сильные люди часто проявлять то, что кажется сильной волей, хотя это часто происходит из-за уверенность в том, что наличие власти создает, а не непосредственно от ее наличия. В противоположность этому люди, обладающие сильным сильным, в результате увеличивают свою силу.

См. Также

Desire

,

Сила воли | BetterHelp

Сила воли — это форма самоконтроля. Человек с сильным чувством силы воли обладает самосознанием и способностью использовать навыки принятия решений. Слишком часто мы слышим о людях, которым не хватает силы воли. Есть довольно много людей, которые обладают необычайной способностью контролировать свои импульсы и проявлять сдержанность. Сила воли может не прийти к вам естественным образом, но вы можете развить ее с практикой.

Здесь вы прочтете статьи о том, что такое сила воли, как она может помочь вам в повседневной жизни и что делать, если вы не можете контролировать себя.Есть надежда, если у вас мало силы воли или нет. Прочтите эти статьи и узнайте о методах, которые помогут вам управлять своими позывами.

Медицинское заключение: Аарон Хорн, LMFT, MA

Сила воли

Сила воли часто ассоциируется с попыткой сделать что-то трудное или требующее большого самоконтроля. Вы можете думать о силе воли как о том, чтобы заставить себя что-то «делать», например, мыть посуду, делать упражнения или готовиться к экзамену.Когда вы думаете о силе воли, вам в голову приходит множество вещей, но все сводится к силе. Есть ли у вас возможность делать (или не делать) то, что вы пытаетесь достичь? Сможете ли вы выдержать это и сдержаться, даже когда это сложно? Сила воли — это знание себя, своих ограничений и своих сильных сторон. Речь идет как о том, что можно, так и о том, что нельзя.

Источник: rawpixel.com

Познай себя

Первая часть обучения силе воли — это познание себя.Прежде чем приступить к изучению силы воли, вы должны быть эмоционально осознанными. Выходить за пределы своих возможностей — вредно, и вам следует избегать этого. Сила воли действует в обоих направлениях: она заключается в том, чтобы изо всех сил делать то, что вы хотите сделать, и в том, чтобы знать, когда сдерживаться, чтобы не навредить себе. Иногда сила воли заключается в том, чтобы удержать себя от поведения, которое может навредить вам. Чтобы понять, что это за поведение, вам нужно заглянуть внутрь себя и узнать о себе, что означает самопознание или осознание.Когда вы познаете себя, вы сможете узнать, есть ли у вас сила или сила воли, чтобы что-то сделать. Если вам трудно удержаться от вредного поведения или чего-то, что причиняет вам боль, это будет считаться недостатком силы воли. Не расстраивайтесь из-за того, что у вас проблемы с тем, что вы делаете или не делаете. Это просто означает, что вам нужно над этим поработать. Если вы обнаружите, что вам не хватает дисциплины, чтобы что-то сделать, это не значит, что с вами что-то не так.Вместо этого он говорит, что вам есть что практиковать и развивать. Как обрести силу воли, если ее нет? Как и все, вы узнаете. Первый шаг к увеличению силы воли — это изучить, что мешает вам достичь цели или сделать то, что вам нужно.

Источник: rawpixel.com

Поиск блока

Иногда вы продолжаете делать что-то, чего не хотите, и кажется, что вы не можете остановиться. Это трудное место.Первый шаг — понять, зачем вы это делаете. Например, возможно, вы находитесь в динамике с человеком, который испытывает безответную любовь, и у вас нет силы воли, чтобы перестать общаться с этим человеком, даже если он не отвечает вам взаимностью. Пришло время выяснить, почему это происходит. Что вы пытаетесь получить от этого человека? Что вам мешает выйти из этой ситуации? Это исследование того, почему это происходит, может остановить их. Узнав почему, вы поймете, где вам нужно набраться сил.Вот еще один пример: скажите, что вы хотите выучить новый язык, но когда вы начинаете пытаться, вы расстраиваетесь и думаете: «Я не могу этого сделать». Тот факт, что вы чувствуете, что не можете этого сделать, вовсе не об изучении испанского языка. Эта мысль, вероятно, возникла из-за внутренней неуверенности в себе или отсутствия сострадания к себе, которые вы могли бы использовать, чтобы преодолеть разочарование и трудности, связанные с изучением чего-то нового.

Источник: rawpixel.com

Онлайн-консультации

Важная часть обретения уверенности в себе — научиться находить в себе силы.У вас есть сила для великих дел, но первый шаг — это определить, что вы сильны. Некоторые люди боятся признать свое величие. Однако, как только вы увидите в себе хорошее, вы сможете сделать гораздо больше. Сила воли связана с вашим самоощущением, и одно из мест для обсуждения ваших отношений с самим собой — это терапия. Консультанты BetterHelp готовы помочь вам выяснить, что мешает вам достичь ваших целей. Почему у вас нет дисциплины, чтобы завершить то, что вы хотели бы делать в жизни? Когда вы разговариваете с онлайн-терапевтом, он может помочь вам обнаружить, что мешает вам достичь того, чего вы хотите достичь, и делать все, что вы задумали.

,