Синдром эмоционального выгорания симптомы: Профессиональное выгорание: признаки синдрома

Автор: alexxlab · Опубликовано 27.06.2021 · Обновлено 16.05.2021

Содержание

Профессиональное выгорание: признаки синдрома

Любимый кофе стал невкусным, друзья-коллеги надоели, а каждый подъем на работу — пытка? Возможно, это не просто сезонная хандра или последствия долгой разлуки с морем. Хроническая усталость может быть признаком эмоционального выгорания и об этом мы хотим с вами поговорить.

Что значит «сгореть на работе»

В 2019 году ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Не путайте выгорание с усталостью или плохим настроением после выговора от босса. Трудные дни на работе бывают у всех, но выгорание — это отсутствие хороших дней вообще. Профессиональное выгорание — это хронический стресс.

Признаки профессионального выгорания

Не факт, что один из этих признаков говорит о вашем эмоциональном выгорании, но если вы в течение долгого времени испытываете несколько из симптомов — задумайтесь:

постоянное ощущение измученности;
снижение продуктивности;
ухудшение отношений с родными на фоне вашей раздражительности;

цинизм по отношению к коллегам и клиентам;
сильная забывчивость, проблемы с памятью;
безразличие к работе и даже к тем проектам, которые раньше вас вдохновляли.

Некоторые психологи отмечали у людей с профессиональным выгоранием и другие симптомы. Например, навязчивые мысли о работе во внерабочее время и даже ухудшение здоровья (бессонница, головные боли, учащенное сердцебиение, головокружение или желудочно-кишечные боли). Все симптомы индивидуальны, но основные признаки общие у всех — хроническая усталость и безразличие к рабочим делам.

Кто подвержен выгоранию

Выгорание связано с высокой эмоциональной и интеллектуальной нагрузкой. Поэтому профессиональным выгоранием часто страдают врачи и другие медработники, сотрудники благотворительных фондов, полицейские, учителя.

Люди, которым приходится часто общаться с незнакомцами, знакомиться с новыми людьми, быть на виду у остальных, тоже сильно подвержены профессиональному выгоранию.

Очень часто сгорают на работе лучшие сотрудники, которые обычно отличаются суперпродуктивностью, и перфекционисты. Безудержная работа без сна и отдыха — прямой путь к профессиональном выгоранию.

Четких последствий профессионального выгорания нет, но постоянная усталость и плохое настроение могут довести до чего угодно — от депрессии до серьезных проблем со здоровьем.

Что делать при выгорании

Сгореть можно и на любимой работе, поэтому вариант уволиться и сменить работу — не единственный. Для начала разберитесь, почему вы дошли до такого состояния. Может, вы давно не можете решить какую-то рабочую задачу, руководитель принижает ваши достижения или обязанностей слишком много. После выяснения причины подумайте, как преодолеть выгорание.

Что делать при профессиональном выгорании:

Избавьтесь от перфекционизма

Навязчивое желание сделать все идеально и страх ошибиться сведут вас с ума. Расслабьтесь и позвольте себе быть просто хорошим сотрудником, а не идеальным роботом-работуном.

Снизьте нагрузку

Поговорите с руководителем по душам о вашей проблеме и попросите пересмотреть ваши должностные обязанности. Возможно, часть из них можно переложить на менее загруженных сотрудников или вовсе упразднить.

Научитесь отказываться

Провести тренинг для новичков в компании — да. Взять на себя еще полставки — да. Доделывать отчет за забывчивым коллегой — да. Помогать боссу выбрать подарок для его жены — да. А вот и нет! Хватит взваливать на себя миллиард задач — иначе сгорите!

Возродите интерес к работе

Второе дыхание на старой работе откроют новые задачи. Скука и потеря интереса к рабочим делам иногда вызывается гиперквалифицированностью — это когда вы ну суперпрофессионал и все знаете. Изучите новые инструменты на рынке, пообщайтесь со специалистами из других компаний, запишитесь на онлайн-курс.

Отдыхайте

Заведите себе новое хобби, запишитесь на танцы — наполните нерабочее время интересными занятиями. Зацикленность только на работе и приводит к выгоранию. И перестаньте наконец проверять рабочую почту по ночам и отвечать на звонки клиентов после 6 вечера.

Распланируйте дела

Иногда бывает страшно подступиться к работе — кажется, что дел просто миллион. Отсюда плохое настроение и тоска. Научитесь грамотно планировать рабочий день и не копить дела на потом.

Увольтесь

Если ничего не помогает и вы не можете реанимировать любовь к работе — пора сменить компанию или даже профессию.

Часто преодолеть профессиональное выгорание помогает хороший отдых. Пересмотрите отношение к работе или гнетущим проблемам — возможно, все еще не так плохо, и вам просто нужно в отпуск. Если справиться с выгоранием не получается, задумайтесь о смене деятельности.

Профилактика выгорания

Обезопасить себя от профессионального выгорания можно, если соблюдать несколько правил:

не пренебрегайте отпусками и отдыхом. Любая смена обстановки важна;
время вне работы — ваше личное. Не думайте о работе дома, не проверяйте рабочую почту и попросите коллег не звонить по вечерам;
ищите плюсы в своей работе и постоянно помните о них;
просите помощи, если что-то не получается по работе — не копите проблемы;
не пытайтесь взвалить на себя 100500 обязанностей — берегите себя;
не останавливайтесь в профессиональном развитии и постоянно узнавайте что-то новое;
не терпите пренебрежительное отношение к вам на работе.

Итог

Профессиональное выгорание — не шутка, а болезнь и тревожный звоночек. Не доводите себя до выгорания: отдыхайте, распределяйте нагрузку, не зацикливайтесь на работе. А если чувствуете, что сгораете, разберитесь в причинах и скорее действуйте — тушите огонь!

10 признаков того, что у вас выгорание — Wonderzine

Текст: Василиса Кирилочкина

В 2019-м ВОЗ включила давно обсуждавшийся психологами «профессиональный синдром эмоционального выгорания» в Международную классификацию болезней. ВОЗ по-прежнему считает выгорание не медицинским, а эмоциональным состоянием. Развитие синдрома — результат хронического стресса на работе, а не в других сферах жизни. При этом выгорание может подорвать здоровье — привести к развитию сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и мышечных заболеваний, спровоцировать проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, бессонницу, депрессию и другие клинические состояния.

Так что «гореть на работе» — больше не поэтичная метафора для плодотворного и вдохновенного труда, а серьёзная проблема, которую стоит отслеживать и пресекать.

Причины выгорания могут быть самые разные. Специалисты американской клиники Mayo выделяют неясные ожидания от работы, экстремальный и хаотичный график, недостаток социальной поддержки и токсичную атмосферу внутри компании, регулярные переработки, отсутствие контроля над собственной профессиональной жизнью — в общем, стандартный набор среднестатистического сотрудника крупной корпорации. «Важно понимать, что присутствие даже всех этих предпосылок не обязательно ведёт к развитию синдрома — это лишь стресс-факторы. А выгорание — наше поражение перед ними, результат неуспешной попытки с ними справиться», — говорит Анна Крымская, клинический психолог, психотерапевт и генеральный директор онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk. Мы собрали десять тревожных симптомов, которые могут означать, что у вашего организма кончились силы на борьбу со стрессом — началось выгорание.

Вы всё время чувствуете себя уставшей

Постоянная усталость, эмоциональное и физическое истощение прямо указывают на то, что у организма совсем не осталось сил. Хронический стресс может буквально высасывать из нас энергию, чтобы всё время поддерживать тело в совершенно ненужной боевой готовности. Если после ночи полноценного сна, отличных выходных на природе или даже недельного отпуска вы чувствуете усталость, это прямой признак выгорания и многих других ещё более опасных состояний. Поэтому при хронической усталости стоит обратиться к врачу.

Не можете сконцентрироваться

Оценить уровень своей концентрации можно субъективно: вспомнить, с какой скоростью вы решали разные рабочие задачи полгода назад, и как справляетесь с ними сейчас. Ещё один способ проверить способность фокусировать внимание — использовать метод помидора для работы, которая требует концентрации. Поставьте будильник на 25 минут и попробуйте погрузиться в задачу. Если сфокусироваться не получается даже на такое короткое время, можно говорить о начале выгорания.

То же самое касается проблем с запоминанием и обучением.

Стали хуже работать

В этом симптоме кроется одно из главных внешних отличий стресса от выгорания. В первом случае вы, скорее всего, работаете на пределе своих возможностей, и какие-то ошибки и неудачи можно списать на саму ситуацию — аврал, горящий дедлайн, сложность задачи. При выгорании вы просто начинаете хуже работать по сравнению с тем, какие результаты выдавали раньше. Ваши идеи реже поддерживают, проекты чаще возвращают на доработку — эти приметы можно считать снижением работоспособности. Осознанной или нет — в контексте выгорания не так важно.

При этом вы вечно заняты

Известно, что постоянные переработки снижают продуктивность и могут спровоцировать развитие депрессивных состояний. Если вы чувствуете, что работа захватила всё ваше время, не можете отложить телефон даже после десяти вечера, берёте с собой компьютер во все поездки, а во время романтического ужина шлёте боссу сообщения, стоит сбавить обороты и поставить хотя бы минимальные границы: такая самоотверженность не принесёт пользы, только навредит здоровью.

Раздражаетесь и излишне критикуете

Абсолютно нормально время от времени испытывать негативные эмоции, проявлять пессимизм, злиться на себя и окружающих. Но если в последнее время вы вообще не выходите из режима ворчания (хотя раньше за вами такого не замечалось) — это повод задуматься. Постарайтесь объективно оценить причины своей раздражительности. Действительно ли все вокруг такие плохие, атмосфера настолько токсична, а задания абсолютно невыполнимы? Если да, возможно, пора менять работу. Но велика вероятность, что это лишь ваше восприятие, искаженное эмоциональным выгоранием.

Вам сложно начать что-то делать

Отсутствие мотивации — верный предвестник выгорания. Оно проявляется в нежелании браться за новые проекты или даже идти на работу. Пропадает чувство предвкушения интересных задач. Не мотивирует даже возможность повышения или финансового бонуса. Головой вы понимаете, что неплохо было бы начать работать, но продолжаете прокрастинировать. Мотивационное истощение — один из официальных симптомов выгорания, описанных в классификации МКБ, наряду с нарастающим психическим дистанцированием от профессиональных обязанностей, когда становятся безразличны как поражения, так и успехи.

Вы не радуетесь проделанной работе

Потеря внутреннего «гула», который помогает ловить кайф от работы, и последующее выгорание прекрасно описала в своем выступлении на TED американская сценаристка и продюсер Шонда Раймс: «Гул мотора затих. Я перестала любить работу. Я делала всё то, что и раньше. Но гула не было. Внутри меня была тишина. Цвета были те же самые, но я больше не получала удовольствия». Снова завести мотор Раймс помог отказ от пятнадцатичасового рабочего дня и возвращение баланса между работой и личной жизнью.

Вы стали чаще выпивать и хуже питаться

Стресс заставляет нас чаще обращаться к быстрым, но опасным способам побаловать себя и расслабиться: выпить бокал вина, выкурить сигарету, перекусить мороженым и поужинать пиццей. К сожалению, сиюминутные решения могут дорого обойтись. Джанкфуд не помогает, а лишь мешает организму бороться со стрессом. А регулярное потребление алкоголя, помимо прочего, нарушает сон — наш главный источник для восстановления сил.

У вас ухудшилось здоровье

Проблемы со здоровьем могут быть связаны с ухудшением качества питания и укреплением вредных привычек. Но и хронический стресс сам по себе может потихоньку разрушать организм. Чем дольше вы находитесь под его действием, тем хуже себя чувствуете. Среди симптомов: боли в спине и шее, нарушение пищеварения, повышенное артериальное давление, снижение либидо, нарушение менструального цикла и функций иммунитета.

Вы перестали о себе заботиться

Возможно, самый тревожный и важный симптом выгорания. Во время стрессовых ситуаций стоит поддерживать организм, заботиться о своем физическом и психическом состоянии. Но при выгорании на это просто не остается сил. Вместо этого человек, страдающий от синдрома, выбирает наиболее разрушительную стратегию поведения — игнорирует хроническую усталость и продолжает работать сверх нормы, недосыпает, не отдыхает, а только заедает стресс вредной едой. Анна Крымская рекомендует: «Чтобы предотвратить или остановить выгорание, постарайтесь выделять время для себя: наладьте режим сна, регулярно занимайтесь физическими нагрузками (например, гуляйте), проводите время с любимыми людьми, найдите себе успокаивающее и приятное хобби, попробуйте йогу или медитацию — эти практики доказали свою эффективность в борьбе со стрессом». А если поймёте, что в одиночку не справляетесь, обратитесь за помощью к психотерапевту.

причины, симптомы, лечение — Юлия Гридасова

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, при котором человек легко утомляется, становится раздражительным, его мотивация и эффективность падают, он теряет желание заниматься привычными делами. Другое распространенное название — профессиональное выгорание. Чаще всего синдром выгорания встречается у врачей, педагогов, психологов, сотрудников служб спасения, call-центров и у других представителей профессии типа «Человек-Человек». Однако любой из нас может столкнуться с СЭВ в тот или иной период жизни.

Широкую огласку синдром эмоционального выгорания получил в 80-х годах благодаря американскому психиатру Герберту Фрейденбергеру. Он наблюдал крайнюю усталость, раздражительность и разочарование у коллег-медработников и у пациентов, которые были сотрудниками помогающих профессий. В 1997 году сотрудники Families and Work Institute выяснили, что 42% сотрудников к концу дня чувствуют себя полностью сгоревшими, 80% считают, что работа отбирает слишком много сил и времени, а 65% — что темп их деятельности очень высок.

Симптомы эмоционального выгорания

На сегодня выделяют такие признаки СЭВ:

негативный настрой по отношению к привычным задачам, отсутствие креативности и мотивации, неудовлетворенность работой;
быстрая утомляемость, постоянная усталость и истощение;
снижение количества и качества персональных достижений, небрежность;
чувство вины и невостребованности;
избегание ответственности и решения проблем, попытки оправдать себя;
цинизм, зависть, вспышки агрессии или безразличие к коллегам, клиентам, пациентам, детям;
негативная оценка себя в контексте конкретной деятельности.

Иногда появляются физические симптомы:

снижение иммунитета;
головная боль;
проблемы со сном;
нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
попытки регулировать настроение алкоголем и другими веществами.

Синдром выгорания — это группа симптомов, которые не проявляются все вместе. Течение СЭВ индивидуально.

Основные стадии СЭВ

СЭВ — прогрессирующее явление. Дж.Гринберг выделяет четыре стадии синдрома:

«Медовый месяц». Человек наполнен энтузиазмом, чрезмерно увлечен работой. При этом постоянные стрессы мешают радоваться и получать удовольствие от дел.
«Недостаток топлива». Апатия и усталость одолевают, портится сон. Если нет дополнительной мотивации, интерес и продуктивность постепенно падают. Если человек мотивирован, он продолжает работать в ущерб самочувствию.
Хронические симптомы. Снижается иммунитет, появляется выраженная подавленность, раздражительность. Кажется, будто все время не хватает времени.
Кризис. Появляются или обостряются хронические заболевания, что влечет за собой потерю трудоспособности.
«Пробивание стены». Проблемы со здоровьем усугубляются, появляются серьезные физические и психические заболевания. Теперь не только карьера, но и в целом качество жизни — под угрозой.

Основные причины эмоционального выгорания

Причины выгорания делят на два типа: личностные и организационные.

Личностные причины СЭВ

Есть личности, более подвержены выгоранию. К ним относятся:

люди с низкой самооценкой и недостаточным самоуважением;
эмотивные и эмоционально неустойчивые личности;
перфекционисты;
идеалисты, которых часто одолевает чувство несправедливости;
молодые специалисты, у которых есть нереалистичные ожидания по поводу профессии или организации;
те, кто преувеличивает свои заслуги и способности, или кто наоборот постоянно обесценивает себя;
социально незащищенные, одинокие люди;
те, кто стремится угодить и услужить другим, принося в жертву свои потребности и интересы;
люди, переживающие множество трудностей в разных сферах жизни;
те, кто постоянно спешит, пытается сделать больше, чем это возможно, реагирует на стресс агрессивно, загоняет себя в жесткие рамки и проявляет нетерпение.

Организационные причины

В Австралии каждый четвертый сотрудник жалуется, что работа — это сплошной стресс, а каждый шестой считает, что сроки и требования слишком завышены. Финансовые потери организаций из-за синдрома эмоционального выгорания, депрессии и других расстройств впечатляют. Великобритания потеряла 9 миллиардов фунтов стерлингов за год из-за психических расстройств сотрудников. В то же время один доллар, вложенный в психическое здоровье сотрудника, возвращается 2-7 долларами прибыли.

Организационные причины СЭВ заслуживают отдельного внимания. Выделяют такие характеристики деятельности, способствующие выгоранию:

неопределенное содержание деятельности, которое трудно измерить;
монотонность или постоянные хаотичные перемены;
ненадежность работы, отсутствие гарантий;
завышенные требования, высокий уровень конкуренции;
слишком сложные задачи и нереалистичные сроки для их выполнения;
тип менеджмента, когда мнение и потребности сотрудников не учитываются;
конфликты, прилюдная критика и несправедливые взыскания;
эмоциональная насыщенность контактов с другими людьми;
высокий уровень ответственности, в том числе за других людей;
частые переработки, несправедливая оплата труда;
период организационных перемен: изменение содержания работы, структуры компании, требований, внедрение новых технологий.

Самопомощь и профилактика синдрома выгорания

СЭВ развивается постепенно. «Выгорающий» человек чаще всего не замечает ухудшение. Первыми это замечают окружающие. Прислушайтесь к своему состоянию и к мнению близких.

Вот, что нужно делать, чтобы предотвратить развитие синдрома выгорания:

Проанализируйте, что привело к выгоранию. Устройте мозговой штурм с другом, выясните, почему вы сгораете, каковы негативные факторы и как это изменить.
Научитесь справляться со стрессом. Стрессоустойчивость — не врожденное качество, а навык, который можно развить.
Позаботьтесь о балансе работы и других сфер жизни. Регулярно отдыхайте, ходите в отпуск. Но не полагайте все надежды только на него, живите в контакте с собой и своими ценностями каждый день. Уделяйте время семье, здоровью, друзьям, хобби. Если вы уже выгорели, возьмите больничный и восстановите силы.
Следите за гигиеной труда. Создайте себе комфортные условия для работы, делайте перерывы, поощряйте себя за выполнение задач. Замечайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете спад. Обратитесь к руководству, если вам что-то необходимо. Научитесь делегировать, ставить реалистичные цели и управлять своим временем. Помните, нагрузка должна соответствовать вашим возможностям.
Развивайтесь в любимом деле. Интерес к работе, энтузиазм и удовольствие от деятельности препятствуют развитию СЭВ. Занимайтесь тем, что вам нравится, повышайте компетентность. Ищите новое даже в рутине, а ошибки воспринимайте как повод научиться новому.
Заботьтесь о себе. Замечайте первые звоночки выгорания и не доводите себя до истощения. Профессиональное выгорание легче предотвратить, чем лечить.
Будьте активными, но не спешите. Попытки успеть то, что успеть невозможно, приводят к выгоранию. Планируйте взвешено, давайте себе отдышаться. Празднуйте даже маленькие победы.
Не гонитесь за идеалом, делайте достаточно хорошо. Негативный перфекционизм истощает и делает нас уязвимыми к депрессии, тревожным расстройствам, выгоранию и другим проблемам.
Найдите хобби, не связанное с работой. Занимайтесь спортом, коллекционируйте монеты, берите уроки вокала, играйте в любительском театре — словом, ведите интересную жизнь вне работы.
Занимайтесь творчеством. Творческое самовыражение поддерживает креативность, самооценку и хорошее настроение.
Поддерживайте хорошие отношения с другими людьми. Расширяйте круг общения, делитесь переживаниями с близкими, избегайте изоляции. Овладейте навыками эффективного разрешения конфликтов и отстаивания себя. Проводите больше времени с единомышленниками.
Научитесь говорить «нет». Если вам сложно отказывать, научитесь это делать. Помните о своих потребностях и желаниях. Не соглашайтесь на противоречивые или неясные требования, проясняйте.
Развивайте эмпатию и эмоциональную грамотность. Понимание чувств других людей и сопереживание им существенно снижает риск стать черствым и циничным, что является одним из симптомов СЭВ.
Выделите время только для себя. Если это будет один час в день или даже в неделю — объявите это время только своим. Попросите близких отнестись с пониманием. Планируйте на это время свидание с собой и делайте то, что вам нравится, что давно хотели сделать, но откладывали.
Расслабляйтесь. Техники релаксации помогают не только при тревоге, но и при стрессах и выгорании.
Развивайте здоровый оптимизм. Чувство юмора и способность замечать хорошее — замечательные помощники.

Правильное лечение

СЭВ — не диагноз, а феномен. Ученые до сих пор пытаются договориться, как же определять СЭВ, какие методы диагностики применять и как помогать. Некоторые симптомы СЭВ встречаются при других распространенных психических трудностях. К примеру, депрессии также свойственно бессилие, низкая активность и подавленность. У человека с СЭВ это все связано с конкретной деятельностью: работой, выполнением родительских обязанностей. При депрессии негативные чувства и мысли касаются всех сфер жизни, к тому же депрессии присущи и другие симптомы. В то же время наличие СЭВ повышает риск развития депрессии. Важно правильно определить, от чего страдает человек, чтобы понять, что делать и назначить подходящее лечение.

Быстрый тест на СВЭ

Ответьте «да» или «нет» на все вопросы ниже
1	Когда в воскресенье я вспоминаю, что завтра снова идти на работу, остаток выходного испорчен	да	нет
2	Если бы я мог(ла) выйти на пенсию, я сделал(а) бы это немедленно	да	нет
3	Меня раздражают коллеги	да	нет
4	Клиенты (пациенты, заказчики, дети..) выводят меня из себя еще больше, чем коллеги	да	нет
5	Последние три месяца я отказываюсь от курсов, семинаров	да	нет
6	Я дал(а) коллегам, клиентам (детям, заказчикам..) обидные клички и мысленно их обзываю	да	нет
7	Работа для меня слишком легкая	да	нет
8	Меня никто не может удивить новой информацией о моей работе	да	нет
9	Когда я думаю о своей работе, мне хочется бросить ее немедленно	да	нет
10	Я не узнал(а) ничего нового о моей работе и ее специфике за последние три месяца	да	нет
	Общее количество «да»:

Результаты:

0-1 — вы не подвержены СЭВ;
2-6 — вам нужен перерыв;
7-9 — задумайтесь о смене стиля жизни;
10 — нужно срочно что-то делать, обратитесь за помощью.

Какую профессиональную помощь можно получить при СЭВ:

- Тренинги по снижению стресса направлены на развитие навыков стрессоустойчивости в групповом формате. Там можно научиться саморегуляции, разрешению конфликтов и повысить уверенность в себе.
- Краткосрочная терапия, ориентированная на решение проблем. Этот вид терапии ориентирован на достижение конкретных целей. Длительность — около 12 встреч.
- Интерперсональная терапия помогает наладить отношения.
- Терапия принятия и ответственности помогает разобраться с приоритетами, ценностями и целями и осознанно подходить к жизни.
- Группы поддержки и тренинги для представителей конкретных профессий разработаны под их специфику и нужды. Например, «Антивыгорание» для торговых агентов, тренинги для директоров детских центров, тренинг для работников сервисных профессий, профилактика выгорания медсестер и так далее.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — терапия первого выбора при большинстве психологических проблем. Она помогает пересмотреть устаревшие убеждения и установки, улучшить самооценку и отношения с другими людьми, обрести новые привычки. Множество полезных книг по самопомощи основаны на этом виде терапии. Упражнения из них вы можете применять самостоятельно. Если же это не помогает, обратитесь к психологу.

Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

Skype: yuliia.ease
E-mail: [email protected]
Viber: +38063 470-62-56

Будьте здоровы!

Ноябрь 6, 2017

Про автора

Привет! Меня зовут Юлия Гридасова. Я психолог и психотерапевт. Мой профиль: отношения в семье, уверенность в себе и достижение целей, выход из кризиса. Если вам понравилась статья, посмотрите мой блог, в нем еще очень много полезной информации.

Если проблема, описанная в статье, показалась вам близкой и вы бы хотели ее обсудить, запишитесь на консультацию, я точно смогу вам помочь.

14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

Мы знаем все о тайм-менеджменте, выкладываем в сториз бесконечные планы на день и порой жалеем, что в сутках не 25 часов. Мы укладываемся в нереальные сроки, разбираемся в областях, не имеющих к нам отношения, и честно пишем в резюме слово «многозадачность». Родители называют нас тружениками, друзья удивляются, как мы все успеваем, а коучеры утверждают, что мы бы смогли еще больше. И только психологи замечают, что мы на самом деле висим над пропастью, имя которой — эмоциональное выгорание.

Сегодня AdMe.ru решил рассказать все самое важное об этом состоянии и предостеречь тех, кто старается брать от жизни все, не давая себе права на передышку.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание называют болезнью отличников, хотя это состояние никак не связано ни с уровнем IQ, ни с успеваемостью в школе. Это состояние настигает людей, желающих достичь максимума во всех сферах: в работе, в личной жизни, в отдыхе (да, даже в нем).

Появляется оно из-за того, что любому человеку, живущему в таком темпе, свойственно накапливать стресс. Многие из нас испытывают его ежедневно: встав в пробку по дороге на йогу, услышав дрель строителей во время важного разговора, потеряв интернет-соединение перед отправкой письма или очередной публикацией в инстаграме, — перечислять можно бесконечно.

Когда стресса становится слишком много, наша энергия начинает постепенно угасать, что в конце может привести к сильной депрессии и отсутствию желания чем-либо заниматься. Поэтому, если вы наблюдаете в себе следующие перемены, дайте себе шанс перестать крутить педали на пути к успеху и возьмите тайм-аут.

Вы стали циничны и отрешенны

Многие из нас играют в циников, считая это признаком ума, стараясь задеть кого-то или просто подражая любимым персонажам. Однако есть симптомы нездорового цинизма, свойственного именно эмоциональному выгоранию.

Пессимизм. Особенно если вы уверены, что дальше будет только хуже, но у вас нет никакого желания больше искать решение своих проблем.
Нежелание нести ответственность. В таком состоянии вы сквозь пальцы смотрите на число электронных писем, пришедших на почту, ставите телефон на «беззвучно», чтобы не слышать звонков людей, которым снова от вас что-то надо, и даже хотите, чтобы все эти пишущие и звонящие просто забыли о вашем существовании.
Отвращение к общению. В таком состоянии вы не только не захотите выбраться с другом на обед, но будете раздражены от одной только мысли, что он решил вас куда-то позвать. Прежде общительные люди при эмоциональном выгорании становятся замкнутыми.
Отсутствие удовольствия. Вы имеете полное право не хотеть идти сегодня на работу или испытывать ужас при мысли, что в сотый раз придется посмотреть с детьми фильм про черепашек-ниндзя, но, если перестанете испытывать удовольствие от всего, чем наполнена ваша жизнь и от чего еще недавно испытывали кайф, знайте: вы эмоционально перегорели.

Вы морально истощены

Даже если вы сами себе не хотите признаваться в том, что уже истощены, есть несколько верных психологических симптомов, которые должны вас насторожить.

Бессонница. Всю ночь в голове составляете планы на день, думаете о возможных и невозможных проблемах, подыскиваете пути их решения, а наутро уже так вымотаны, что просто неспособны выполнить все, что запланировали.
Забывчивость. Теперь все, даже самые важные вещи, о которых вы раньше ни за что не смогли бы забыть, приходится писать на стикерах, оформлять в напоминания и заносить в планер.
Хроническая усталость. Раньше могли с утра сделать пробежку, принять контрастный душ, приготовить полезный завтрак и написать пару остроумных твитов, а в последнее время едва находите в себе силы, чтобы собраться на работу? Возможно, вы на грани эмоционального выгорания.
Гнев. В таком состоянии вас способна вывести из себя любая мелочь.

Вы испытываете также физическое истощение

Эмоциональное выгорание относится к тем психологическим проблемам, которые могут сказаться на вашем теле. Обнаружив у себя одно из следующих нарушений, нужно обратиться к врачу, чтобы он проверил, действительно ли причиной стало ваше психологическое состояние. Итак, насторожиться нужно, если:

Вы стали чаще болеть.
Вас часто настигает беспокойство с учащением сердцебиения.
Вы потеряли аппетит.

Вы не испытываете удовлетворения от своих действий и кажетесь себе бесполезным

Еще одна группа симптомов, которая сопровождает эмоциональное выгорание. В таком состоянии вы можете испытывать:

Апатию. И вам будет казаться, что бессмысленно что-либо предпринимать, потому что все ваши действия ничего не значат и ничего не меняют.
Напряжение. Стараясь выкладываться по максимуму, вы превратитесь в натянутую струну, которая в любой момент готова порваться.
Реальное отсутствие результата. Этот показатель измеряется в цифрах, а не личных ощущениях. Насторожиться стоит, если ваша продуктивность падает, несмотря на то что вы уделяете делам столько же времени, как и прежде.

Что делать?

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, то первое, что нужно сделать, — это признаться себе в том, что вы не всесильны, у вас не 6 пар рук, чтобы все успевать, и да, вы простой человек, который может уставать, а не «позитивный человечек», заряжающий всех и каждого своей неуемной энергией нон-стоп. А далее:

Соблюдайте режим сна и бодрствования. Систематизируйте приемы пищи (если привыкли не обращать внимание на чувство голода или в пылу энтузиазма можете его не замечать, ставьте напоминания на телефоне). Пейте воду.
Постарайтесь ввести в свою жизнь кардиотренировки.
Снова испытав стресс, попробуйте сделать дыхательные упражнения. (Например, упражнение «4–7–8». Выдохните ртом. Закройте рот и вдыхайте носом воздух, пока не досчитаете до 4. Задержите дыхание, пока не досчитаете до 7, и на 8-й счет снова выдохните ртом.)
Запишитесь на массаж. Доказано, что он помогает снижать уровень гормона стресса кортизола.
Поговорите о своем состоянии с тем, кому доверяете, — со специалистом или хорошим другом.

И помните, что эмоциональное выгорание — это состояние, против которого ни у одного человека нет иммунитета. Поэтому не вините себя, если ваша энергия вдруг иссякла. Начните помогать себе как можно раньше и больше не заставляйте себя работать на износ.

Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Может характеризоваться нарушением продуктивности в работе, усталостью, бессонницей, повышенной подверженностью к соматическим заболеваниям, употреблению алкоголя или других психоактивных веществ, суицидальному поведению.

Развитие данного синдрома характерно, в первую очередь, для профессий, где доминирует оказание помощи людям (медицинские работники, учителя, психологи, социальные работники, спасатели, работники правоохранительных органов, пожарные). Также предрасполагает к выгоранию работа с «тяжелыми» клиентами (геронтологические, онкологические пациенты, агрессивные, суицидальные больные, пациенты с зависимостями.

СЭВ рассматривается как результат неблагоприятного разрешения стресса на рабочем месте.

Признаки выгорания:

Изменение поведения: скука, сопротивление при выходе на работу, опоздания, употребление психоактивных веществ, подверженность несчастным случаям, снижение креативности.
Изменение в чувствах: депрессия, юмор висельника, чувство неудачи, вины, горечи, раздражительность, чувство придирок.
Изменения в мышлении: снижение концентрации внимания, ригидность, подозрительность, недоверчивость, менталитет жертвы, черствость.
Изменение здоровья: нарушение сна, утомляемость, снижение иммунитета.

Анкета

Оценка синдрома эмоционального выгорания.

Фазы развития СЭВ (по Селье).

I Фаза напряжения.
Является предвестником и «запускающим» механизмом в формировании эмоционального выгорания. Развитию СЭВ предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощён работой, отказывается от потребностей, с ней не связанных, забывает о собственных нуждах. Если эти старания работника адекватно оцениваются, поддерживаются, если человек получает ощущение важности и значимости своего труда, СЭВ не развивается. Если нет, и происходит крах представлений, то СЭВ получает своё развитие.
II Фаза резистенции.
Человек стремится к психологическому комфорту и поэтому старается снизить давление внешних обстоятельств.
III Фаза истощения.
Характеризуется падением общего энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. «Выгорание» становится неотъемлемым атрибутом личности.

Метастазы «выгорания» проникают в систему ценностей личности. Возникает антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности.

Профилактика и лечение синдрома выгорания.

То, что защищает от развития СЭВ, может быть использовано и при терапии уже развившегося синдрома.

Здесь можно выделить два аспекта: индивидуальная защита и организационный подход.

Рассмотрим качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания.

Во первых, это следующие индивидуально-личностные особенности человека:

Сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (к примеру, занятия спортом и поддержка здорового образа жизни).
Высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях (работа с неустойчивой самооценкой, чтение психологической литературы либо обращение к психотерапевту, который укажет направления в этом вопросе).
Высокая профессиональная самооценка (необходимость постоянно повышать свой профессиональный уровень).

Во-вторых, выгорания избегают люди, имеющие, опыт успешного преодоления профессионального стресса; способные конструктивно меняться в напряженных условиях.

В-третьих, важной отличительной чертой людей, не подверженных СЭВ, является способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности, как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще. В завершении краткого обзора индивидуальных средств защиты хочется сказать, что «Бессердечье к себе – это тоже увечье».

Будьте внимательны к себе. При первых проявлениях СЭВ начинайте действовать: отдохните, встретьтесь с друзьями, смените обстановку, откройте в себе творческие способности. Если подручные средства не помогают, ищите помощи. Это может быть посещение тренингов (от тренинга личностного роста до тренинга креативности), индивидуальная или групповая работа с психотерапевтом. Помните, СЭВ самостоятельно не уйдёт, необходимо предпринимать шаги для своей защиты. Если чувствуете, что не можете справиться с проблемой сами, не затягивайте поход к специалисту.

15 признаков синдрома выгорания

Синдромом страдают в основном подчиненные работники.

Фото: Валентин ДРУЖИНИН

Начало рабочей недели – самое лучшее время, чтобы пройти тест и понять: это у вас временная усталость от работы или самый настоящий синдром профессионального выгорания? Для этого нужно просто честно сравнить свое состояние с ниже перечисленными пятнадцатью признаками.

«Обычно синдром профессионального выгорания возникает при достаточно длительном воздействии перегрузок — от месяца до года, — говорит психолог Екатерина Трофимова. — И хотя в меньшей степени он затрагивает людей, способных быстро адаптироваться в зависимости от сложившейся ситуации. В большинстве случаев без специальной целенаправленной работы преодолеть последствия синдрома профессионального выгорания трудно».

По сути, это опасность, которая грозит, в первую очередь, трудоголикам (не путайте: если вы просто не любите свою работу и занимаетесь не своим делом – то это совсем другой случай).

Выгорание не наступает резко. Невозможно проснуться однажды утром и понять, что вас «накрыло», синдром выгорания подкрадывается постепенно, вот почему долгое время его бывает трудно распознать. И тем не менее, наше тело и разум подают сигналы, которые нельзя игнорировать.

Все признаки синдрома выгорания можно разделить на три группы и соотнести их с вышеупомянутыми состояниями: физическим и моральным истощением, невесть откуда появившимся цинизмом и отрешенностью, комплексом неполноценности и неуспешности. Признаки усугубляются по мере накопления стресса.

Если некоторые из этих признаков свойственны для вас, стоит проанализировать ситуацию и сойти с этой кривой дорожки, пока еще не слишком поздно. Синдром выгорания – не простуда, сам по себе не пройдет.

Чем раньше вы распознаете опасность, тем проще вам будет справиться с этим состоянием.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Итак, главные признаки физического и морального истощения:

ПОСТОЯННАЯ УСТАЛОСТЬ

На начальных стадиях синдрома человек может ощущать недостаток энергии и постояно чувствовать себя уставшим. Последняя фаза характеризуется полным физическим и моральным истощением, сопровождаемым чувством страха за будущее – продлят контракт или нет, хватит зарплаты покрыть кредит или нет, и так далее.

ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ

Начинается все с того, что время от времени вам бывает трудно уснуть, или вы просыпаетесь среди ночи пару раз в неделю. Со временем бессонница усиливается.

Со временем бессонница усиливается.

Фото: Евгения ГУСЕВА

ПРОБЛЕМЫ С АППЕТИТОМ

На начальной стадии синдрома выгорания человек перестает ощущать голод, начинает меньше есть, пропускает обед или ужин. В дальнейшем аппетит может пропасть совсем.

Однако бывает и обратная сторона проблемы – перестав получать удовольствие и радость от работы, человек старается получить их от чего-то другого, например, от еды. Вот откуда появляются чипсы с колой перед телевизором во время просмотра многосерийных сериалов и длительные ланчи с переменой блюд.

ЧУВСТВО ТРЕВОГИ

В начале может ощущаться легкое напряжение, опасения по какому-либо поводу. С развитием синдрома выгорания тревожность может возрасти настолько, что вы будете неспособны продуктивно работать. Это способно отразиться и на вашей личной жизни.

Потеря аппетита — один из признаков «выгорания»

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ЗАБЫВЧИВОСТЬ, СНИЖЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ И ВНИМАНИЯ

Снижение внимания и забывчивость – это лишь первые признаки, тем не менее, даже они становя причиной накапливающихся проблем на работе: человек не может справиться с работой, появляется ощущение, что все разваливается на части.

ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ

К таким признакам может относиться боль в груди, учащенное сердцебиение, отдышка, боли в эпигастральной области, головокружение, обмороки, головные боли.

Физическое истощение приводит к ослаблению иммунной системы, что становится причиной частых простудных заболеваний, гриппа и других инфекций.

ДЕПРЕССИЯ

На начальных стадиях вы можете ощущать грусть, безнадежность, чувство вины. Все это может привести к развитию серьезной депресси, сопровождаемой мыслями о том, что без вас мир был бы лучше. В этом случае без помощи специалиста уже не обойтись.

ПОВЫШЕННАЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ

Источником раздражительности могут быть неуспехи в работе или личной жизни, ощущение собственной ненужности и понимание того, что вы уже не так хороши как прежде. Такой настрой может разрушить уже не только карьеру, но и личную жизнь.

Занятия на свежем воздухе помогут снять напряжение

Фото: Тимур ШАРИПКУЛОВ

ЗЛОСТЬ

Все начинается с напряжения в общении с некоторыми людьми и раздражительности, перерастающей во вспышки гнева и серьезные ссоры, конфликты в семье и на работе.

ПОТЕРЯ РАДОСТИ

Сначала это проявляется не очень выраженно. К примеру, вам не хочется идти на работу. Но постепенно потеря чувства радости распространяется на все сферы жизни, в том числе семейную. Перестает радовать не только работа, но и общение с друзьями.

ПЕССИМИЗМ

Все начинается с потери мотивации. Затем возникает недоверие к коллегам и родственникам. Появляется ощущение, что в этом мире ни на кого нельзя положиться.

Появляется раздражительностьи злость

Фото: Евгения ГУСЕВА

ИЗОЛИРОВАННОСТЬ

Поначалу вам просто не хочется выходить из дома, учавствовать в каком-то мероприятии. Иногда хочется закрыться в комнате и никого не пускать. В дальнейшем вас начинает раздражать даже то, что с вами кто-то просто заговорил. Вы стараетесь избегать любого общества.

ОТЕРЕШЕННОСТЬ

Отрешенность может иметь форму изолированного поведения, описанного выше. Попытки оградить себя от общества могут проявляться в том, что вы перестаете отвечать на звонки и письма, часто берете больничный или намеренно опаздываете.

Снижение внимания и забывчивость – это лишь первые признаки

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ЧУВСТВО АПАТИИ И БЕЗНАДЕЖНОСТИ

Эти признаки схожи с вышеописанными депрессией и пессимизмом. Вам кажется, что все не так, или ничто не имеет значения. Итогом становится утрата смысла жизни.

НЕДОСТАТОЧНАЯ ПРОДУКТИВНОСТЬ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Хронический стресс мешает вам быть продуктивными как прежде. Это ведет к накапливанию незаконченной работы, срыву сроков. Иногда вам кажется, что вы стараетесь изо всех сил, но ничего не получается.

Витаминками такую проблему уже не решить

Фото: EAST NEWS

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Больше всего работа выматывает секретарей и продавцов

Погружаться с головой в работу, старательно выполнять задачи одну за другой — да, усердия у нас не отнимешь! Ради денег и карьерных высот многие работники прямо-таки «горят» — напряжение все накапливается, и так просто не разрядишься. Это так называемый «синдром профессионального выгорания». Насколько охвачены этим синдромом жители областного центра и как они с ним справляются, выяснили на днях сотрудники рекрутинговой компании Headhunter. Опросили через Интернет около 400 горожан и узнали: с состоянием «выгорания» знакомы почти 70%! (дальше)

Синдром эмоционального выгорания: симптомы, профилактика, лечение

Эмоциональное выгорание хуже депрессии не потому, что серьезнее и разрушительнее (это ведь не грипп, а болезни относительные, о тяжести которых судить просто так нельзя). Просто большинство россиян вовсе не верит в существование странной болезни с нелепым названием. Когда человек говорит, что, кажется, страдает от подобного выгорания, его издевательски спрашивают: «Это у тебя типа эмоции закончились?»

Вопрос звучит саркастично, хотя не лишен доли истины. Эмоции, как правило, связывают с характером, воспитанием, полом, национальностью и чем угодно еще, забывая, что это в первую очередь реакция психики, связанная различными системами – и пищеварительной, и дыхательной, и нервной, и эндокринной. Чрезмерно сильные эмоции становятся стрессорами, которые утомляют, истощают и угнетают организм. Представьте, что вы слишком много съели и ваша пищеварительная система не справляется. Организму тяжело обрабатывать столько еды разом. В случае с эмоциями примерно такая же история – вы испытываете их так сильно, что нервная система начинает давать сбои. Вот только контролировать количество пищи, которое вы потребляете, намного легче, чем эмпатию, ответственность и желание сопереживать. Результатом эмоциональной мясорубки, в которой вы пребываете долгое время, становится эмоциональное выгорание.

Что это такое?

Человек, который ежедневно много общается с людьми (этот процесс, как правило, вызывает эмоции), часто находится в стрессовых ситуациях и берет на себя большую ответственность, сталкивается рано или поздно с эмоциональным истощением. Он начинает испытывать безразличие к своей работе, близким и к жизни в целом. В буквальном смысле это действительно значит, что у человека закончились эмоции. Он использовал все ресурсы, полностью опустошив резервуар. Синдром эмоционального выгорания не все врачи считают болезнью. А многие ошибочно диагностируют вместо него депрессию или фазу биполярного расстройства.

Какие симптомы?

Причина врачебных ошибок в том, что симптомы эмоционального выгорания схожи с теми, что бывают у больных депрессией и биполярным расстройством (во время депрессивной фазы). Человек, столкнувшийся с этой проблемой, с трудом открывает глаза и встает по утрам, даже если выспался. У него нет сил изначально, а не потому, что он устал. Больному не хочется ни есть, ни спать, ему тяжело совершать любые бытовые действия. Никакое дело, даже то, что нравилось раньше (это касается и работы, и хобби, и встреч с друзьями), не вызывает положительных эмоций. Любому досугу человек предпочтет лежать в кровати и смотреть в потолок. На работе он не чувствует никакой ответственности, не боится разочаровать начальство и получить штраф за невыполнение задания. Ему просто наплевать на то, что происходит в его жизни, – его не радуют позитивные моменты и не разочаровывают негативные. Параллельно он начинается сомневаться в своих возможностях, перспективах и желаниях. Больному кажется, что он не способен ни на что путное и обречен на провал.

Из-за чего появляется синдром?

Считается, что синдром эмоционального выгорания – недуг людей, связанных с медициной, благотворительностью, помощью и спасением других. Они несут ответственность за жизнь, здоровье и благополучие тех, кто оказался в трудном положении. Из-за этого испытывают сильные негативные эмоции и находятся в стрессе. По этой же причине многие хирурги и сотрудники силовых структур страдают от алкоголизма. Но на самом деле столкнуться с выгоранием может каждый человек. Обычно это настигает тех, кто изначально влюблен в свою профессию, готов работать очень много и на первое место в жизни ставит карьеру. Такие люди постоянно живут в режиме цейтнота – стремятся выполнить все задачи (а это просто невозможно, потому что каждая выполненная задача порождает новую), работают сверхурочно, очень эмоционально реагируют на неудачи и провалы и принимают любую критику близко к сердцу. В конце концов организм так устает переживать и нервничать, что просто забивает на все. Представьте, что вы очень долго бежали на пределе возможностей и вот силы закончились. И даже если вы очень хотите и дальше стремительно лететь вперед, просто не можете. Нет сил даже на ногах стоять. Логично, что другого выхода, кроме как лечь и бездействовать, организм вам не оставит. Эмоциональное выгорание – это долгий процесс, вы не в одночасье, не вдруг теряете интерес к жизни. Но распознать синдром на ранних стадиях – когда вам вроде бы уже не хочется идти на работу и все порядком достало, но тем не менее запал что-то делать присутствует и удовольствие вы еще получаете – крайне сложно. В большинстве случаев вам поможет отпуск – если, вернувшись после отдыха на работу, вы чувствуете, что снова полны энергии и желания свергать горы, то с вами все в порядке. Вы просто действительно устали.

Кто в зоне риска?

Скорее всего, если вы безразличный лодырь, который расслабленно и легко относится в жизни ко всему, эмоциональное выгорание вам не грозит. А вот если вы стремитесь всем помочь, справиться с работой на отлично, успеть сделать все и даже больше и никого не подвести, то можете выгореть. Большему риску подвержены те, чья карьера связана с постоянной необходимостью общаться с людьми (все мы немного энергетические вампиры, которые высасывают силы и положительные эмоции из других) и со спасением жизни. Это самая большая ответственность, которая может оказаться на чьих-то плечах. И когда человек понимает, что из-за его действий кто-то может умереть, его организм и психика работают на пределе возможностей, а истощение наступает быстрее.

Нужно ли идти к врачу?

Да, нужно, чтобы убедиться, что у вас именно синдром эмоционального выгорания. Например, во время депрессии человеку тоже очень тяжело встать с кровати и заставить себя что-то делать. Он тоже начинает сомневаться в себе и цинично и негативно относиться ко всему в жизни. Примерно такие же чувства испытывает больной биполярным расстройством во время депрессивной фазы (во время мании все ровно наоборот). Психотерапевт поможет разобраться, с каким именно недугом вы столкнулись. Учтите, что за один сеанс поставить точный диагноз невозможно. Придется посетить врача несколько раз и максимально честно и открыто рассказать ему о своих чувствах и ощущениях.

Как с этим бороться?

Именно с выгоранием справиться можно самостоятельно. Задача больного – восполнить ресурсы, а для этого, что логично, первым дело нужно выйти из эмоциональной мясорубки. Чаще всего основным катализатором синдрома становится работа. Реже к истощению могут привести очень сложные взаимоотношения с семьей или партнером, которые тоже повергают в постоянный стресс и вынуждают перманентно испытывать неприятные эмоции. В любом случае нужно выйти из эмоционального ада – уволиться, переехать (в другую квартиру, город, страну), расстаться, прервать общение. Затем важно вспомнить, что раньше приносило положительные эмоции. Какие были хобби? Что радовало? Чем любили заниматься? Нужно осознать, что помимо работы и ответственности за других у вас еще есть вы. Со своими нуждами и желаниями. Ешьте вкусную еду, занимайтесь спортом или работайте над собой как-то иначе (учите языки, рисуйте, пойте, идите на курсы актерского мастерства). Отправьтесь в путешествие, смотрите комедии и дурацкие ситкомы. Вам официально разрешается тратить время впустую и предаваться гедонизму, чтобы вспомнить вкус к жизни. Не пытайтесь справиться с выгоранием за счет других людей. Если они даже по воле случая вас разочаруют, вы вернетесь в исходное положение. Когда вы поймете, что у вас снова есть желание чем-либо заниматься, начинайте искать работу, которая будет приносить вам не только доход, но и удовольствие. И помните: если раз вы испытали эмоциональное выгорание, оно может настигнуть вас снова. Так что относитесь к жизни проще.

Вероятно, вам также будет интересно:

«Мы, парни, часто все держим в себе»: Дуэйн Джонсон рассказал о своей борьбе с депрессией

8 главных мужских испытаний в мире

Как бороться с приступами агрессии?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Выгорание на работе: как его распознать и принять меры

Чувство выгорания на работе? Узнайте, что вы можете делать, если работа влияет на ваше здоровье.
Персонал клиники Мэйо

Профессиональное выгорание — это особый тип стресса, связанного с работой — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство неуверенности и потери личности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз.Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Некоторые исследования показывают, что многие люди, испытывающие симптомы выгорания на работе, не верят, что их работа является основной причиной. Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Подумайте, как узнать, есть ли у вас выгорание на работе, и что вы можете с этим поделать.

Симптомы профессионального выгорания

Спросите себя:

Вы стали циничным или критичным на работе?
Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
Вы стали раздражительными или нетерпеливыми по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
Вам не хватает энергии для постоянной продуктивности?
Вам трудно сконцентрироваться?
Вам не доставляют удовольствия ваши достижения?
Вы разочарованы своей работой?
Вы употребляете еду, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать себя?
Изменились ли твои привычки сна?
Беспокоят ли вас необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, потому что эти симптомы также могут быть связаны с состояниями здоровья, такими как депрессия.

Возможные причины профессионального выгорания

Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

Отсутствие контроля. Неспособность повлиять на решения, которые влияют на вашу работу — например, на ваш график, задания или рабочую нагрузку — может привести к выгоранию на работе. Так может не хватать ресурсов, необходимых для работы.
Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какими полномочиями вы обладаете или чего ожидают от вас начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
Неисправная динамика рабочего места. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, чувствуете, что коллеги подрывают вас, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
Экстремальная активность. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
Дисбаланс между работой и личной жизнью. Если ваша работа отнимает у вас так много времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро сгореть.

Факторы риска профессионального выгорания

У вас может быть больше шансов испытать выгорание на работе, если:

Вы так сильно отождествляете себя с работой, что вам не хватает баланса между работой и личной жизнью
У вас высокая загруженность, в том числе сверхурочная работа
Ты стараешься быть всем для всех
Вы работаете в сфере оказания помощи, например, в сфере здравоохранения
Вам кажется, что вы мало или совсем не контролируете свою работу
Твоя работа однообразна

Последствия профессионального выгорания

Выгорание из-за игнорирования или отсутствия внимания на работе может иметь серьезные последствия, в том числе:

Чрезмерное напряжение
Усталость
Бессонница
Печаль, гнев или раздражительность
Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление
Сахарный диабет 2 типа
Уязвимость к болезням

Работа с выгоранием на работе

Попытайтесь принять меры.Для начала:

Оцените свои возможности. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете работать вместе, чтобы изменить ожидания или прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь установить цели в отношении того, что нужно сделать, а что можно подождать.
Обратитесь за поддержкой. Независимо от того, обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, воспользуйтесь соответствующими услугами.
Попробуйте расслабиться. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация или тай-чи.
Сделайте зарядку. Регулярная физическая активность может помочь вам лучше справляться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
Высыпай. Сон восстанавливает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
Внимательность. Внимательность — это акт сосредоточения на потоке дыхания и глубокого осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или осуждения.На рабочем месте такая практика предполагает открытость и терпение в ситуациях, не осуждающих их.

Будьте непредвзяты, когда будете рассматривать варианты. Старайтесь не позволять тяжелой или неблагодарной работе подорвать ваше здоровье.

20 ноября 2020 г. Показать ссылки

Депрессия: что такое выгорание? Информированное здоровье в Интернете. https://www.informedhealth.org/what-is-burnout.2125.en.html?part=symptome-5i. По состоянию на 8 октября 2018 г.
West CP и др.Вмешательства для предотвращения и уменьшения выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ. Ланцет. 2016; 388: 2272.
Bianchi R, et al. Не пора ли считать «синдром выгорания» отдельной болезнью? Границы общественного здравоохранения. 2015; 3: 158.
Bianchi R, et al. Выгорание и депрессия: причинная атрибуция и конструкция пересекаются. Журнал психологии здоровья. В прессе. По состоянию на 9 октября 2018 г.
5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья.https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 8 октября 2018 г.
Kryger MH, et al., Eds. Сон, профессиональный стресс и выгорание. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 9 октября 2018 г.
Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search.По состоянию на 9 октября 2018 г.
Gilmartin H, et al. Краткие практики внимательности для медицинских работников: систематический обзор литературы. Американский журнал медицины. 2017; 130: 1219.e1. По состоянию на 9 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

Признаки выгорания | Ада

Какие признаки выгорания?

По определению, выгорание — это состояние, с которым сталкиваются рабочие и другие специалисты, при котором у них развиваются симптомы, похожие на депрессию, в результате различных аспектов своей роли.Выгорание может проявляться в виде признаков физического, умственного и / или эмоционального истощения в результате стресса, связанного с работой или рабочим местом.

Стрессовые факторы на работе или на рабочем месте могут по-разному влиять на жизнь человека. Может развиться ряд возможных физиологических и психологических симптомов, которые существенно повлияют на качество их жизни в целом. К распространенным признакам выгорания на рабочем месте относятся:

Беспокойство
Головные боли
Недостаток сна
Усталость
Все более циничный взгляд на жизнь и работу

Врачи и учителя относятся к тем сотрудникам, которые чаще всего испытывают стресс, связанный с работой, что приводит к тому, что им ставят диагноз «выгорание».Однако стресс, связанный с работой, переутомление и чувство перегруженности, вплоть до плохого состояния здоровья из-за требований работы или рабочей среды , могут случиться с любым сотрудником, на любой работе и на любом этапе профессиональной жизни.

Распознавание признаков выгорания

Выявление ранних предупреждающих признаков выгорания у коллеги, сотрудника, начальника, кого-то, с кем вы состоите в отношениях, члена семьи или друга, может быть трудным, так как состояние может развиваться в течение недель или месяцев, как их реакция на работу. связанный с этим стресс развивается.

Симптомы, на которые следует обратить внимание, могут быть разными для каждого человека. Например, два сотрудника, выполняющих одну и ту же должность, могут по-разному реагировать на одни и те же факторы стресса; один может сгореть, а другой — нет. С другой стороны, они оба могут перегореть, проявляя различные признаки и симптомы из широкого спектра возможных симптомов, которые могут характеризовать психическое и / или физическое выгорание.

Люди, страдающие выгоранием от рабочего стресса, могут испытывать психическое выгорание и проявлять некоторые или все из следующих психологических симптомов :

Пониженная производительность и производительность
Беспокойство
Отряд
Вялость
Низкое настроение
Проблемы с концентрацией внимания
Отсутствие творчества
Усталость
Негативное отношение к коллегам или работе
Низкая приверженность роли
Утрата цели
Прогулы
Быстрота гнева
Оборачиваемость
Цинизм
Эмоциональное онемение
Разочарование

Физические симптомы выгорания могут включать:

Исчерпание
Боли генерализованные
Головные боли
Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта
Гипертония
Нарушение сна и / или нарушение цикла сна
Повышенная восприимчивость к простуде и гриппу
Напряжение мышц

Не уверены, что у вас или у вашего близкого есть признаки выгорания? Загрузите приложение Ada, ваше личное руководство по здоровью, чтобы бесплатно оценить симптомы.

Признаки выгорания или стресса?

Хотя выгорание вызвано стрессом, связанным с работой, симптомы, которые проявляет сотрудник, когда он перегорел, и признаки того, что он может выгореть, отличаются от признаков и симптомов стресса сотрудника. Как описано в справочном руководстве Гарварда:

, между признаками и симптомами стресса и выгорания есть несколько ключевых различий.
Стресс заставляет сотрудника чрезмерно увлекаться своей рабочей средой.Чувствуя беспокойство по поводу того, что их уровень продуктивности недостаточно высок, они будут проявлять такие симптомы, как гиперактивное, настойчивое поведение, возможно, выделяясь на фоне коллег.
Напротив, сотрудник, который испытал связанный с работой стресс до такой степени, что выгорел, будет демонстрировать такие симптомы, как отстраненность и низкая производительность из-за чувства оторванности от своей рабочей среды.
Ущерб здоровью сотрудника от стресса в первую очередь физический; сотрудник, который постоянно испытывает стресс, подвергается повышенному риску неврологических и физических изменений из-за повышенного уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.Симптомы стресса, которые может проявлять и испытывать сотрудник, включают снижение полового влечения, бессонницу и мышечное напряжение.
Сотрудник, который выгорел, уже подвергался воздействию такого уровня стресса в течение недель или месяцев, в течение которых он будет все больше терять энергию. У них вряд ли возникнут новые физические симптомы, связанные с продолжающимися стрессовыми факторами, вызванными работой, которые вызвали их выгорание, поскольку физические симптомы выгорания — это симптомы продолжающегося стресса. Напротив, симптомы, которые испытает истощенный человек, в первую очередь психологические, связанные с ощущением все большей вялости и немотивированности на рабочем месте .
Как правило, выгорание следует за из-за длительного периода стресса, связанного с работой. Это означает, что как физические симптомы выгорания, такие как желудочно-кишечные расстройства, так и психологические симптомы, такие как цинизм, вероятно, будут постепенно нарастать с течением времени, прежде чем человек или его коллеги, семья и друзья начнут осознавать, что они выгорели.
Подтипы выгорания
Опыт эмоционального выгорания у каждого человека уникален, и лечение может потребовать особого подхода, учитывающего жизненные обстоятельства человека, его медицинскую и профессиональную историю.Тем не менее, исследователи разделили реакцию людей на хронический производственный стресс на три основных типа: неистовство, неадекватность и усталость.
Неистовое выгорание происходит, когда люди вкладывают в свою работу столько энергии, часто в результате беспокойства, что вознаграждение за роль в конечном итоге начинает казаться отрицательно несоразмерным усилиям, которые они вкладывают. Часто игнорируется концепция баланса между работой и личной жизнью, чтобы направить максимум энергии на работу.Выгорание возникает, когда человек работает с интенсивностью до изнеможения.
Недостаточное выгорание возникает, когда человек чувствует себя пойманным в монотонную и нестимулирующую рабочую среду, выполняя роль, которая не приносит удовлетворения от работы. Это способствует общему снижению их настроения.
Изнуренное выгорание возникает, когда люди сдаются после того, как пережили период, когда их рабочая среда постоянно является источником сильного стресса или который приносит незначительные вознаграждения.
Эти различные типы выгорания были установлены как прелюдия к разработке конкретных стратегий вмешательства, которые могут быть использованы для восстановления после каждого вида эмоционального выгорания.
Врачи, терапевты, учителя: признаки выгорания на конкретных работах
Сотрудники могут начать проявлять признаки выгорания по-разному, в зависимости от требований их работы и контекста, в котором они выгорают или начинают выгорать. В этом разделе представлены рекомендации для конкретных профессий о том, как и почему происходит выгорание, и о выявлении конкретных признаков выгорания в некоторых из наиболее часто затрагиваемых видов занятости.
Персонал больницы, включая медсестер и врачей: признаки выгорания
Персонал больницы, наиболее подверженный выгоранию, включает:
Медсестры Помощники врача Врачи и хирурги Административный персонал Медицинские техники
Неудивительно, что работа в больнице или клинике сильно ассоциируется с развитием эмоционального выгорания, учитывая, что определение этого слова было придумано одним из сотрудников больницы. В 1974 году психолог Герберт Фройденбергер впервые использовал его, чтобы описать свой собственный опыт работы, когда он был бесплатным волонтером в бесплатной клинике, обслуживающей людей, испытывающих проблемы с зависимостью.
Непрерывные стрессоры , связанные с клиникой, привели к тому, что Фройденбергер и его коллеги сочли свой опыт работы там эмоционально и физически утомленным, а также неблагодарным. По его словам, они сгорели.
Признаки, которые эти врачи показали, что они страдают от стресса на работе в долгосрочной перспективе, аналогичны предупреждающим признакам выгорания, которые обычно описываются врачами и врачами.К ним относятся:
Усталость и / или недостаток сна , которые могут быть вызваны беспокойством, долгой и часто ненормированной работой, неспособностью расслабиться и расслабиться после работы или сочетанием этих факторов.
Деперсонализация ; обычно это подразумевает одинаковое отношение ко всем пациентам и ситуациям, а не индивидуально, и невозможность подойти к каждому человеку или задаче с новой точки зрения.
Низкий боевой дух ; Медицинские работники, страдающие выгоранием, могут проявлять эмоциональные признаки, например, выглядеть замкнутым или недовольным на работе, или терять уверенность в своих навыках, способностях и способности принимать решения.Они могут, , не обладать чувством выполненного долга, и чувствовать, что их профессиональный успех незначителен или недостаточен, даже если на самом деле они работают хорошо. — Прогулы ; брать несколько больничных, делать длительные перерывы, не участвовать в профессиональном общении.
Повышенная склонность к ошибкам , например, ошибкам в назначении лекарств или плохому учету времени, что может усилить чувство эмоционального выгорания и низкого морального духа.
Прогноз негативный ; это может проявляться как цинизм, чувство или выражение недоверия к медицинскому учреждению или системе здравоохранения в целом, чувство раздражения по поводу требований пациентов или коллег, сосредоточение внимания на негативе, т.е.е. скорее потерянные жизни, чем спасенные, раздражительность и агрессия.
Психотерапевты и консультанты: признаки выгорания
Основным признаком того, что терапевт, консультант или социальный работник может испытывать эмоциональное истощение или выгорание, может быть отсутствие интереса к клиентам и их проблемам, также известное как усталость сострадания . В работе, предполагающей постоянное сопереживание к работе, усталость от сострадания может быть ключевым признаком выгорания.
Усталость от сострадания может возникнуть сама по себе, но может также возникнуть в результате вторичного травматического стресса (STS) . СС возникает, когда ощущение постоянного предъявления чувствительного или запускающего материала приводит к тому, что люди в этих ролях испытывают уменьшение сострадания, с которым они реагируют на чувствительный материал. Это может проявляться в снижении интереса или нежелании взаимодействовать с клиентами и / или их проблемами.
Терапевты и консультанты без эффективной процедуры самообслуживания , помогающей обрабатывать чувствительный материал, с которым они сталкиваются на рабочем месте, с большей вероятностью, чем другие, испытают усталость от сострадания, вторичный травматический стресс и выгорание на рабочем месте.
Помимо усталости от сострадания, признаки выгорания терапевтов или консультантов могут включать:
Пессимизм в отношении работы с клиентами и ее результатов
Цинизм в отношении способности клиентов преодолевать проблемы
Развитие нетерпимого отношения к клиентам и сотрудникам
Чувство все большей самокритичности в отношении собственных консультационных или терапевтических способностей
Учителя: признаки выгорания
Учителя испытывают высокий уровень выгорания, потому что преподавание — это работа, состоящая из множества элементов, каждый из которых представляет свои собственные эмоциональные и интеллектуальные проблемы.
Факторы, которые, как обычно сообщают, способствуют выгоранию учителей, включают большую продолжительность рабочего дня, которую обычно проводят учителя, и давление, которое они испытывают в результате регулярной оценки. Профессиональный успех учителя зависит не только от его собственных достижений, но и от успеваемости учеников. Дополнительные факторы стресса включают необходимость оказывать поддержку учащимся из самых разных слоев общества и с разными эмоциональными и образовательными потребностями, а также часто отсутствие официальной системы поддержки для сотрудников школы или колледжа.
Признаками выгорания учителя могут быть:
Эмоциональное истощение: Это может проявляться как стремление или потребность в большем количестве времени, чтобы побыть одному, чем раньше, все меньшее терпение по отношению к ученикам и / или чувство подавленности их образовательными или личными потребностями, меньшая улыбка и смех, интерпретация неуправляемого поведения со стороны студентов как личная атака, чувство безнадежности в отношении предстоящих проектов и их результатов, разочарование по отношению к учебному заведению или зависть по отношению к работе других сотрудников.
Физическое истощение: Чувство усталости во время или в течение учебного дня, увеличение количества больничных, бессонница и / или головные боли из-за беспокойства / депрессии, связанных с перспективой пребывания в школьной среде.
Психическое истощение: Чувство неспособности выполнять столько, сколько в идеале можно было бы каждый день, ощущение потери творческих способностей и воображения в отношении как решения проблем, так и преподавания учебной программы, нежелание браться за что-то новое и / или чувство усталости, чтобы строить социальные планы, связанные с рабочим графиком.
Учителя чаще испытывают выгорание на рабочем месте в школах, где отсутствует надлежащая система поддержки для решения их личных потребностей и проблем, с которыми они могут столкнуться в своей должности.
Причины выгорания
По мнению врачей, которые классифицируют выгорание как отдельное заболевание, ключевым критерием для постановки диагноза является то, что повседневная деятельность сотрудника — какой бы ни была его работа — должна быть напрямую связана с ухудшением его психического и / или физического состояния. здоровье.Это может включать в себя реальную или предполагаемую неспособность справиться с требованиями самой роли, проблемную реакцию на стрессоры, связанные с рабочей средой, или их комбинацию.
Выгорание также может повлиять на людей, которые в личной жизни испытывают стресс, который влияет на их способность выполнять свою работу , например, переживают разрыв, заботятся о члене семьи, заболевшем, или справляются с потеря любимого человека.
Общие возможные причины выгорания включают один или несколько из следующих факторов :
При большой нагрузке
Особенно в профессиях, где постоянно требуется выполнение высококачественной работы, таких как юрист, врач, терапевт, медсестра или учитель.
Плохой баланс работы и личной жизни
Поддержание баланса между работой и личной жизнью имеет решающее значение для хорошего качества жизни . Определенная работа, например, работа врачом или сиделкой, обычно связана с работой в течение долгого времени, что может затруднить составление социальных планов или затруднить время для отдыха и ухода за собой.Это одна из причин, почему такие роли связаны с высоким уровнем эмоционального выгорания.
Когда человек выгорает, он часто страдает от усталости и может чувствовать себя неспособным выделить время, чтобы мысленно и эмоционально отстраниться от работы, что может усилить его симптомы выгорания.
Работа с неприятными материалами или ситуациями
Социальные работники, терапевты и другие лица, которые работают в тесном контакте с теми, кто испытывает стрессовые факторы чувствительного или провоцирующего характера, подвержены риску выгорания.Чаще всего это происходит из-за эмоционального воздействия элементов ситуаций и / или связанных материалов, таких как интервью с неприятным содержанием, с которыми они сталкиваются на работе.
Возможно развитие вторичного травматического стресса (STS) в результате автономной встречи с инициирующим материалом, который судебный аналитик может испытать при расследовании конкретного места преступления, или в результате более длительного воздействие инициирующего контента, например консультирование жертвы травмы.Длительное воздействие запускающего контента также может привести к развитию у практикующего врача косвенной травмы и / или усталости от сострадания — других возможных причин выгорания.
Отсутствие автономии
Административные и сервисные должности связаны с долгим рабочим днем и тяжелой работой, но в основном связаны с соблюдением установленных процессов, без возможности инноваций со стороны человека, выполняющего эту роль. Среды, в которых это касается большинства сотрудников, обычно имеют низкий общий моральный дух.Это связано с тем, что работа в рамках структурированной системы, которую никто не может контролировать, чтобы выполнять обязанности, которые не меняются изо дня в день, может стать монотонной. Работа такого рода часто связана с отсутствием мотивации и чувством скуки и / или разочарования.
Считать свою работу или занятие бесполезным
Ощущение, что выполняемые на работе обязанности не дают желаемого эффекта, может вызвать у человека выгорание, особенно если это происходит в течение длительного периода времени.Отсутствие признательности за свои достижения, игнорирование своих предложений, постоянные перерывы в течение рабочего дня или отказ от работы, а не включение ее в проекты — все это факторы, порождающие чувство тщетности, что в конечном итоге приводит к выгоранию.
Недостаточное вознаграждение
Принято считать, что в одних качествах работа будет более выгодной, чем в других. Например:
Бухгалтер может не находить свою роль эмоционально вознаграждающей, но ожидает получить хорошую финансовую компенсацию за свои усилия.
Преподаватель, исследователь или аспирант часто соглашается с тем, что они не получат значительной финансовой прибыли, но в качестве компромисса они ожидают, что их работа будет интеллектуально стимулирующей и эмоционально вознагражденной.
Ощущение, что работа не приносит должного вознаграждения в на любой мощности, однако, может быть существенным причинным фактором выгорания.
Работа в неблагоприятных условиях
Это любая профессиональная среда, в которой человек чувствует себя либо лично несчастным, либо неспособным работать эффективно, либо и то, и другое.Это может включать:
Непродуктивная или отрицательная межличностная динамика с коллегами
Ощущение напряжения работы в быстро меняющейся среде без культуры заботы друг о друге, например, в финансовом торговом зале
Попытка выполнить свою роль в неподходящей или неструктурированной системе, где нет протоколов, которым нужно следовать, когда кто-то сталкивается с проблемами и / или нуждается в руководстве
Испытывают несправедливость или дискриминацию
Негативные эмоции и повышенный стресс, связанный с несправедливым обращением со стороны коллег и / или столкновением с дискриминацией, во многих исследованиях напрямую связаны с выгоранием.
Не разделять ценности своего рабочего места или коллег
Большинство людей проводят большую часть своего времени на работе. Когда у человека разные ценности по сравнению с коллегами, которые его окружают в течение рабочего дня, даже если человек не испытывает явной дискриминации, это может привести к чувству отчуждения, что может вызвать стресс и выгорание.
Диагностика
Есть много различных тестов, доступных врачам, которые хотят установить, страдает ли человек от эмоционального выгорания.Системы балльной оценки для конкретных занятий постоянно разрабатываются, например, недавно был опробован диагностический вопросник, основанный на проблемах, который специально разработан для выявления выгорания, вызванного стрессом на работе, который испытывают сотрудники call-центра.
Для диагностики выгорания и выявления симптомов неудовлетворенности работой чаще всего используются тесты Maslach Burnout Inventory (MBI), Диагностическая шкала рабочих мест (JDS) и Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES).
Инвентаризация выгорания Маслач (МБИ)
Одним из наиболее часто используемых и хорошо зарекомендовавших себя тестов для определения выгорания у человека является балльная система Maslach Burnout Inventory (MBI).
Обзоры MBI включают три общие шкалы баллов :
Эмоциональное истощение : Измеряет чувство сильного эмоционального воздействия и истощения энергии из-за стресса, связанного с работой и / или рабочей средой.
Деперсонализация : Измеряет степень, в которой человек перестал сочувствовать своим клиентам, клиентам или людям, о которых он заботится.
Личные достижения : Измеряет степень уверенности в выполнении своей роли, воспринимаемую продуктивность и уровень удовлетворенности работой.
MBI был адаптирован для оценки выгорания в различных отраслях промышленности.
Доступные версии MBI Survey включают:
MBI-Human Services Survey (MBI-HSS) : Эта анкета предназначена для выявления эмоционального выгорания у людей, работающих по профессиям, которые включают оказание помощи, помощь или рекомендации другим, таким как врачи, медсестры, социальные работники, терапевты, консультанты. , полиция, духовенство и аутрич-работники.Специальная версия MBI-HSS была адаптирована для медицинского персонала (MBI-HSS MP).
Опрос преподавателей MBI (MBI-ES) : Эта версия MBI подходит для всех, кто работает в образовательном учреждении, включая администраторов, директоров, учителей и волонтеров.
MBI-General Survey (MBI-GS) : Если человек работает по профессии, которая не связана ни с социальными услугами, ни с образованием, MBI-GS является наиболее подходящей версией MBI для определения выгорания.MBI-GS будет предлагаться лицам, работающим на таких должностях, как производство, управление, обслуживание клиентов или строительство. Специальная версия MBI-GS была адаптирована для взрослых студентов колледжей и университетов (MBI-GS-S).
MBI-GS измеряет различные критерии выгорания в специализированных опросах, оценивая истощение человека, цинизм (безразличие или разочарование по отношению к своей работе) и профессиональную эффективность (оценка вероятности того, что человек будет продолжать выполнять свою роль. ).
Рабочие диагностические весы (JDS)
Вместо того, чтобы оценивать опыт человека в своей работе, шкала диагностики работы (JDS) используется для изучения самой роли, определяя вероятность того, что данная работа вызовет у сотрудников выгорание. JDS рассматривает как задачи, относящиеся к роли, так и общую рабочую среду, чтобы определить мотивационный потенциал роли. Роли с низким потенциалом мотивации чаще вызывают выгорание.
Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES)
Вовлеченность в работу — определение и ощущение способности привнести высокий уровень энергии в работу — рассматривается как противоположность выгорания.Таким образом, человек с низким баллом по Утрехтской шкале вовлеченности в работу (UWES) может считаться подверженным высокому риску выгорания.
Система баллов оценивает как личные ресурсы человека, такие как его самооценку, веру в свою способность добиться успеха и его способность к оптимизму, так и аспекты рабочей среды (такие как предоставление обратной связи по производительности и коучинг с руководителем, а также степень, в которой организация заставляет своих сотрудников чувствовать себя ценными и способными работать автономно).
Лечение
Не существует установленного курса лечения эмоционального выгорания. Многие люди считают полезным временно или навсегда покинуть свое рабочее место. Однако другие считают возможным — посредством активного принятия решений и / или при терапевтической поддержке — изменить свою рабочую среду и свое отношение к ней таким образом, чтобы устранить или уменьшить факторы, вызывающие выгорание.
Признаки выгорания FAQ
Q: Какие признаки выздоровления после выгорания?
A: Когда человек разработал новые стратегии выживания, чтобы гарантировать, что его работа не влияет на качество его жизни, он сможет приступить к своей работе с меньшим сопротивлением или беспокойством.Они могут начать проявлять более счастливую и расслабленную манеру на рабочем месте и / или быть более открытыми с идеями или более готовыми взяться за новые проекты. Разработав вместе с терапевтом или терапевтом план выздоровления от выгорания, человек сможет преодолеть симптомы физического, умственного и эмоционального истощения и развить более позитивное отношение к своей работе, рабочему месту и / или отрасли.
В: Каковы признаки выгорания у лица, осуществляющего уход?
A: Несмотря на то, что работа по уходу может быть неоплачиваемой, добровольной позицией, она все же может вызывать чувство выгорания из-за своего эмоционального и физического истощения.В браке или при уходе за родителем или ребенком невозможно отделить потребности в уходе от чувства любви к тем, кто находится на попечении. Это может привести к ощущению вины, если состояние человека или людей, находящихся под их опекой, не улучшится, как ожидалось, и / или нежеланию брать отпуск в любое время для развлекательных мероприятий или ухода за собой.
Выгорание опекуна, которое развивается в результате, может проявляться в виде чувства безнадежности, депрессии, раздражительности, например, чрезмерной реакции на незначительные проблемы, плохого настроения, потери интереса к занятиям, которые ранее нравились опекуну, и, в некоторых случаях, усталости от сострадания.
Если вы ухаживаете и думаете, что у вас выгорание, загрузите [приложение Ada] (приложение Ada) (https://app.adjust.com/e8ex7r4?redirect_macos=https%3A%2F%2Fapps.apple.com % 2Fapp% 2Fid1099986434% 3Fl% 3Den), чтобы начать оценку вашего здоровья.
В: Все ли врачи признают выгорание психологическим состоянием?
A: Выгорание было признано возможным психосоциальным риском на работе; особенно работать в условиях повышенного стресса; Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).Тем не менее, некоторые врачи и исследователи оспаривают идею о том, что признаки выгорания из-за рабочего стресса достаточно уникальны, чтобы рассматривать его как полноценное заболевание само по себе, утверждая, что это всего лишь подтип депрессии. . См. Этот ресурс для получения дополнительной информации о признаках депрессии.
Как справиться с синдромом выгорания: признаки, симптомы и стратегии
Трудно вспомнить, когда мы начали постоянно быть «занятыми». Тем не менее, хотя мы берем на себя больше работы и обязанностей, работаем дольше и справляемся с более высокими уровнями стресса, наш разум и тело расплачиваются за это. Выгорание — это крайнее последствие нашей напряженной жизни.
Синдром выгорания не только в повседневной работе, но и имеет серьезные последствия как для физического, так и для психического здоровья. Когда мы чувствуем себя обгоревшими, мы истощаемся и теряем всю радость, которую когда-то испытывали от работы.
И это становится все более распространенным явлением. Согласно исследованиям, где-то от 23–54% работников ранее или сейчас имеют дело с выгоранием , это проблема, которую мы все должны более глубоко понять.
Хотя не существует универсального ответа на вопрос, как справиться с выгоранием, есть четкие триггеры, на которые следует обратить внимание, и проверенные методы, которые помогут вам избежать, облегчить и вылечиться от симптомов выгорания.
Избавьтесь от эмоционального выгорания, взяв под контроль свое время и энергию. RescueTime держит вас подотчетным в достижении баланса между работой и личной жизнью благодаря подробному анализу того, как вы проводите свое время, умной блокировке отвлекающих факторов, ежедневным целям и предупреждениям в реальном времени, чтобы вы не сбились с пути и не перегружались.
Попробуйте RescueTime бесплатно сегодня!

1. Что такое синдром выгорания?
2. Признаки эмоционального выгорания (и способы определения его причины)
3. Восстановление после эмоционального выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению
Прежде чем мы углубимся в… Выгорание — это очень личная и сложная проблема. Хотя это руководство призвано помочь вам понять и самостоятельно диагностировать признаки и симптомы выгорания, специалист по психическому здоровью — ваш лучший ресурс для индивидуальной помощи.
1. Что такое синдром выгорания?
Есть разница между усталостью от долгого рабочего дня и постоянной усталостью от выгорания.
Как объясняет д-р Кристина Маслах, создательница Опросника выгорания Маслах, выгорание — это «психологический синдром, возникающий как длительная реакция на хронические межличностные стрессы на работе. ”
Больше, чем просто повышенный стресс, выгорание вызывает непреодолимое истощение , чувство цинизма и отстраненность от работы, а также чувство неэффективности и недостатка достижений.
Или, как выразилась доктор Шармила Диссанаике:
«Стресс — это человек, который выглядит немного сумасшедшим, когда в конце недели приходят на посиделку вместе, нервные и измученные; обгоревший человек — это тот, кто даже не потрудился появиться ».
Выгорание — это полная потеря мотивации и энергии без признаков облегчения. И хотя когда-то он использовался только для обозначения крайностей, с которыми сталкиваются медицинские работники, полицейские, пожарные и те, кто занимается травмами и социальными службами, сегодня выгорание на рабочем месте затрагивает всех человек.
«Стресс — это человек, который в конце недели выглядит немного сумасшедшим. Обгоревший — это тот, кто даже не потрудился появиться». Нажмите, чтобы твитнуть
Фактически, последняя Международная классификация болезней Всемирной организации здравоохранения даже называет выгорание официальным «профессиональным явлением».
Однако до сих пор существует клеймо эмоционального выгорания, из-за которого многие люди его игнорируют. Так как же узнать, перешли ли вы из состояния стресса в состояние полного истощения?
Три типа эмоционального выгорания (и как определить, с каким из них вы имеете дело)
Давайте начнем с понимания того, откуда происходит выгорание.
Очевидный виновник — наши будни. И в большинстве случаев, когда люди говорят о выгорании, они имеют в виду профессиональное выгорание. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать, если вы чувствуете симптомы выгорания.
В своей статье Будущее выгорания д-р Маслах определила три отдельных типа выгорания:
Индивидуальное выгорание вызвано чрезмерным негативным внутренним диалогом, неврозом и перфекционизмом. Другими словами, когда вы ставите перед собой чрезвычайно высокие стандарты или считаете, что ничего из того, что вы делаете, недостаточно.
Межличностное выгорание вызвано сложными отношениями с другими людьми на работе или дома. Например, агрессивный или неприветливый начальник или коллега может усугубить стресс, который вы уже испытываете на работе, до точки выгорания.
Организационное выгорание вызвано плохой организацией, чрезмерными требованиями и нереалистичными сроками, из-за которых вы чувствуете, что не попали в цель и ваша работа находится в опасности.
Первым шагом в борьбе с выгоранием является понимание факторов, которые способствуют этому: людей, процессов и личностных качеств, которые могут подтолкнуть вас к краю.Без учета каждого из этих факторов вы всегда будете рисковать выгореть.
Однако также важно помнить, что выгорание редко бывает полностью вашей ошибкой . В отношении синдрома выгорания существует клеймо, из-за которого люди думают, что он вызван исключительно вашей рабочей нагрузкой или неспособностью справиться со стрессом. Но во многих случаях факторы находятся вне вашего контроля.
Как соредакторы электронного журнала Burnout Research спрашивают:
«Рабочие места с высоким уровнем стресса часто плохо спроектированы, социально токсичны и требуют эксплуатации.Почему нужно разрешать такие рабочие места бесплатно, если они являются источником стресса, а их обитателям говорят, что выгорание — это их личная проблема и ответственность? »
Грубые и невнимательные товарищи по команде или менеджеры, несправедливые процессы или неуместные суждения (или похвала!) — все это может усилить ваше чувство выгорания. Не думайте, что вам нужно нести всю вину и нести ответственность за все решения самостоятельно.
2. Признаки эмоционального выгорания (и способы определения его причины)
Как и при любой серьезной проблеме со здоровьем, чем раньше вы сможете распознать признаки синдрома выгорания, тем больше у вас шансов вылечиться или даже полностью избежать его.
Хотя мы рассмотрели три основных признака выгорания, описанные выше — истощение, отстраненность и неэффективность, — их не всегда легко диагностировать самостоятельно.
Если вы не уверены, переживаете ли вы период стресса или находитесь на грани выгорания, вот признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание.
Основные признаки и симптомы выгорания
Стресс неизбежен на современном рабочем месте. Но чем больше вы игнорируете факторы стресса в своей жизни, тем больше вероятность того, что вы перегоритесь.
«Честно говоря, в Америке мы прославляем стресс», — сказал доктор Маслах в недавней статье New York Times . «Это заставляет людей молчать и не рассказывать о некоторых стрессовых факторах, с которыми они сталкиваются, потому что они не хотят, чтобы их считали неработающими наилучшим образом».
Никто не может вечно работать на пустом месте. Вместо того, чтобы игнорировать факторы стресса, которые высасывают страсть и мотивацию из вашего рабочего дня, обратите особое внимание на следующие чувства:
1. Хроническая усталость, физическое и эмоциональное истощение
Первое, что вы можете заметить, когда перегорели, — это постоянная усталость.Таким образом, выгорание и депрессия имеют много общих симптомов. Фактически, если его не остановить, выгорание может быстро перерасти в хроническую депрессию и начать проникать во все аспекты вашей жизни.
В то время как все мы устаем, постоянная усталость, связанная с синдромом выгорания, — это совсем другое дело. Если вы не уверены, чувствуете ли вы усталость, связанную с выгоранием, задайте себе несколько вопросов:
Вы просыпаетесь уставшим, даже если ложитесь спать рано?
Вы двигаетесь медленнее, чем обычно, и вам нужно больше времени, чтобы собраться утром?
Кажется ли, что даже небольшие задачи требуют больше энергии, чем вы можете себе позволить?
Вы боитесь того, что вас ждет впереди сегодня и завтра?
Этот вид умственного истощения может проявляться физически, с повышенной уязвимостью к простуде и гриппу, тошноте и головным болям.Так что слушайте свое тело. Когда дело доходит до того, как вы себя чувствуете, он зачастую честнее, чем ваш мозг.
Чувствуете ли вы себя перегруженным и перегруженным каждый день? RescueTime поможет вам понять, на что вы тратите свое время, и оптимизировать его, чтобы вы могли делать больше (не работая больше). Зарегистрируйтесь сегодня бесплатно!
2. Цинизм и отстраненность
Честно говоря, вы не будете любить свою работу каждый божий день.
Но вы можете страдать от эмоционального выгорания, если чувство отстраненности и цинизма не исчезнет, или если вы постоянно озабочены мыслями о том, как избежать работы и проектов (даже когда вы находитесь вне работы или с друзьями и семьей. ).
Опять же, этот признак выгорания может проявляться другими способами, такими как повышенный пессимизм, меньшее доверие к коллегам, друзьям и семье, а также чувство изоляции и разобщенности с другими людьми и своим окружением.
Если вы начинаете так себя чувствовать, задайте несколько вопросов, чтобы увидеть, не является ли это чем-то большим, чем просто периодом несчастья:
Вы быстрее злитесь или проявляете меньше терпения по отношению к тем, с кем работаете, чем обычно?
Вы звоните по болезни или ищете оправдания, чтобы регулярно уходить с работы?
Вы бросаете вечеринки или мероприятия, которых когда-то с нетерпением ждали?
Вы чувствуете себя неэффективно и не успеваете?
3.Недостаток достижений и чувство неэффективности на работе
Когда ваше выгорание достигнет определенного уровня, это обязательно отразится на вашей работе и на вашем восприятии собственной ценности. Вы можете начать чувствовать апатию, неэффективность и постоянно спрашивать себя «В чем смысл?»
Если вы поймали себя на том, что сдаетесь еще до того, как приступите к задаче или проекту, задайте несколько вопросов:
Считаете ли вы, что все, что вы делаете на работе, не имеет значения?
Труднее связать повседневные задачи со значимой целью или более масштабным видением?
Кажется, что работы больше, чем вы можете делать каждый день?
Вы перегружены обязанностями до такой степени, что не хотите ничего делать?
Один из главных факторов мотивации на рабочем месте — видеть прогресс в осмысленной работе.
Однако, когда вы перегорели, часто кажется, что неважно, что вы делаете, ничего не меняет. Это может вызвать разочарование и гнев из-за недостаточной продуктивности, но также может вызвать чувство безнадежности, от которого трудно избавиться.
Тревожные признаки выгорания: общие риски, связанные с чувством сгорания
Вы не начинаете чувствовать себя измученным, циничным и неэффективным в одночасье. Выгорание — это следствие усугубления проблем, пока вы не достигнете критической точки.Но что заставляет вас перегибать палку?
Все мы сталкиваемся со стрессом в жизни. И работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Напротив, это сочетание факторов, о которых мы упоминали ранее, — людей, процессов и личности, — которые в конечном итоге приводят к выгоранию.
Давайте рассмотрим несколько распространенных рисков, особенно на рабочем месте, которые связаны с выгоранием.
Неоправданное давление времени. Есть ли у вас достаточно времени, чтобы выполнить ожидаемую от вас работу? К сожалению, для многих нехватка времени — главный источник выгорания.Некоторые исследования показывают, что сотрудники проводят до 80% своего дня на собраниях, разговаривают по телефону и отвечают на электронные письма, — у нас уже есть ограниченное время для выполнения важной работы, которую мы выполняем самостоятельно. Неоправданная цейтнота — усугубляющая проблема. Когда вы пропускаете один нереальный дедлайн, это создает эффект снежного кома стресса для всех.
Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджеров. Получаете ли вы поддержку, необходимую вам каждый день, чтобы завершить работу и почувствовать себя выполненным? Согласно отчету Gallup за 2018 год, работники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своих менеджеров, на 70% реже испытывают выгорание.С другой стороны, нерешительный, небрежный или агрессивный менеджер может заставить вас чувствовать себя оторванным, разочарованным и циничным.
Неясные обязанности и ожидания. Четко ли вы знаете свои приоритеты и обязанности? Когда каждый день кажется, что вы преследуете движущуюся цель, легко устать и расстроиться. К сожалению, только 60% сотрудников заявляют, что четко знают, чего от них ждут каждый день.
Неуправляемые рабочие нагрузки. Ваша тарелка полная или переполнена? Даже лучшие сотрудники пострадают, когда им будет брошено слишком много работы.И часто самых способных сотрудников — это те, кому дается слишком много работы . Будь то ваш босс или ваша гордость, слишком плотный список дел заставит самых оптимистичных сотрудников почувствовать себя безнадежными.
Слабые принципы тайм-менеджмента. Вы умеете правильно распоряжаться своим временем? Наше рабочее место находится в состоянии войны с нашим вниманием и способностью сосредоточиться. Однако исследования показывают, что многозадачность и переключение контекста могут съедать 20–80% вашей ежедневной продуктивности. Когда вы не можете управлять своим собственным днем, вы становитесь более уязвимыми для переутомления, стресса и истощения.
Чрезмерное сотрудничество. Вы постоянно ждете других людей? Сотрудничество — необходимая часть любой рабочей среды. Однако когда кажется, что ваша способность выполнять свою работу выходит из-под вашего контроля, это может привести к выгоранию.
Отсутствие границ вокруг работы. Можете ли вы отключиться в конце дня? Наша постоянная культура затрудняет отделение вашей работы от всего остального. И все же именно эта неспособность отключиться заставляет ежедневные стрессовые факторы усугубляться и вызывать выгорание.С другой стороны, психологическое отключение от работы было связано с меньшей утомляемостью, меньшим уровнем выгорания и большим удовлетворением от работы и жизни.
Эти красные флажки выгорания могут произойти где угодно и из множества источников. Но опять же, важно помнить, что вы не можете контролировать их всех.
Грубые и невнимательные товарищи по команде или руководители могут привести к усилению цинизма и пессимизма в отношении вашего рабочего места. В то время как несправедливое обращение, например наблюдение за тем, кто не заслуживает публичного вознаграждения, может вызвать отстраненность и апатию.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать , но имейте в виду, что токсичная рабочая среда, плохое руководство или несправедливое обращение с такой же вероятностью могут вызвать выгорание.
3. Восстановление после эмоционального выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению
Выгорание может быть невероятной разрушительной силой в нашей жизни, вызывая умственную и физическую усталость, цинизм и симптомы депрессии. И есть множество общих источников и красных флажков, которые заставляют нас выгорать.
Итак, что мы можем сделать, чтобы облегчить, остановить, обратить вспять или даже вернуться после выгорания?
9 стратегий и инструментов, которые помогут вам избежать выгорания еще до того, как вы выгорели
Профессиональный стресс и синдром выгорания были горячими темами исследований в течение последних нескольких десятилетий, и было разработано множество стратегий и методов, которые помогут защитить вас от их смертельного воздействия.
Давайте рассмотрим несколько самых простых стратегий и инструментов, которые вы можете использовать, чтобы избежать выгорания еще до того, как вы выгорели.
1. Обращайте пристальное внимание на факторы стресса в своей жизни (и уменьшайте ненужные)
Синдром выгорания возникает из-за продолжительной реакции на хронические стрессоры. Чем с большим количеством стрессоров вы сталкиваетесь ежедневно, тем выше риск выгорания.
Как объясняет Эмма Сеппала, научный директор Стэнфордского центра исследований и образования сострадания и альтруизма:
«С биологической точки зрения мы не должны постоянно находиться в таком режиме высокого стресса.Мы заблудились в идее, что единственный способ быть продуктивным — это быть в движении ».
Нам нравится называть это парадоксом занятости: мы ошибочно принимаем занятость с подтверждением того, что мы делаем правильно вещей. Но быть «занятым», проверяя электронную почту весь день или бегая на собрания, так же легко, как тратить время на значимую работу и видеть реальный прогресс.
Когда вы чувствуете, что вас втягивает в это чувство занятости, сделайте шаг назад и попытайтесь определить первопричины.Вот несколько идей:
Нереалистичные сроки
Частые конфликты или перебои в расписании
Непредсказуемые графики, которые не позволяют вам спланировать надлежащий отдых
«Техностресс» (т.е. работа с новым программным обеспечением, инструментами или процессами)
Расширение объема работ по проектам
Межличностные требования, такие как работа с трудными клиентами или коллегами
Хотя каждое из этих требований может быть «просто частью вашей работы», они также могут вести к выгоранию.Обратите особое внимание на то, какие из них влияют на ваше эмоциональное состояние, и постарайтесь найти решения, чтобы их смягчить.
Например, если вы столкнулись с нереалистичными сроками, вам нужно честно поговорить со своим руководителем. Объясните вашу текущую рабочую нагрузку и то, как, чтобы уложиться в эти сроки, что-то нужно будет делегировать, отложить или отбросить.
Эта прозрачность создает то, что автор Бриджит Шульте называет «положительным трением»:
«Поскольку приоритетная работа сделана более прозрачной, созыв собрания не будет рассматриваться как бесплатный, это будет компромисс между ценностями: что все не делают, потому что они на этом собрании? И разве встреча — лучшее использование времени для всех? »
(И если они не хотят вносить изменения, это признак того, что ваша рабочая среда может быть виновата в вашем выгорании!)
Если вы имеете дело с постоянными перебоями, попробуйте составить график с ограничением по времени, выделив время, чтобы сосредоточиться на самой важной работе каждый день.
Интеграция RescueTime для вашего календаря позволяет вам планировать сеансы FocusTime, чтобы вас не отвлекали социальные сети, новости или что-либо еще, когда вы пытаетесь сосредоточиться.
Даже часа или двух по-настоящему сосредоточенного времени может быть достаточно, чтобы добиться прогресса и снова почувствовать контроль и привязанность к своей работе.
2. Поймите, где ваше время
на самом деле тратится каждый день с помощью проверки времени
Помимо стрессоров, недостаток времени — еще один ключевой источник выгорания.
Когда вы проводите большую часть дня в перерывах между письмами, звонками и встречами, у вас мало времени, чтобы сосредоточиться на важной работе. Эта проблема усугубляется только тогда, когда у вас нереальные сроки, нехватка времени или менеджеры со слабыми навыками управления временем.
Вместо , чтобы избежать выгорания, вам нужно вернуть контроль над своим временем . Один из лучших способов сделать это — провести аудит времени.
Аудит времени — это трехэтапный процесс, который помогает вам понять, на что на самом деле уходит ваше время, и привести ваши намерения (как вы, , хотите, чтобы проводил ваше время) и действия (как вы, на самом деле, тратили его), вернули в соответствие:
Шаг 1. Запишите свои намерения. Вот как вы хотите, чтобы проводил ваше время. Например, я мог бы сказать, что в идеальный день я трачу минимум 50% своего времени на письмо (потому что это моя основная работа).
Шаг 2. Соберите данные, чтобы узнать, на что на самом деле уходит ваше время. Для этого мне нравится использовать RescueTime, поскольку он автоматически наблюдает за тем, как я провожу свое время, и представляет его в доступной для понимания форме.
В моем примере я вижу, что в ноябре я тратил 47% своего времени на написание.(Было бы неплохо проделать то же самое упражнение для трех-пяти основных ваших намерений).
Вы также можете использовать это как возможность найти то, что отнимает у вас время и усиливает чувство выгорания. Например, я вижу, что я трачу 11% своего рабочего дня на социальные сети и еще 12% на общение и планирование. Оба эти вида деятельности я хочу выполнить на минус .
Шаг 3. Создайте план действий. Теперь пора найти способ вернуть этих двоих в соответствие.Опять же, мне нравится использовать здесь RescueTime и установить цель , цель , на 3 часа письма в день. Таким образом, я могу отслеживать свой прогресс и в режиме реального времени получать информацию о том, как я провожу свое время.
Я также могу установить цель и предупреждение для времени, проведенного в социальных сетях, чтобы сократить его в течение рабочего дня.
Осведомленность о своем времени — один из самых мощных инструментов против выгорания. Узнайте больше о том, как RescueTime может помочь вам повысить продуктивность и найти баланс между работой и личной жизнью.
3. Регулярно пересматривайте свои приоритеты, чтобы убедиться, что они реалистичны, актуальны и связаны с более крупными целями.
Сказать всему «да» и заполнить свой календарь — это скользкая дорожка к синдрому выгорания. Довольно скоро вы будете забиты делами, пытаясь сбалансировать свою постоянную доступность.
Вместо этого вам нужно более осознанно подходить к тому, что вы делаете. Это означает, что нужно регулярно пересматривать свои приоритеты и проверять их соответствие:
Реалистичный: Вы действительно можете это сделать? Вы установили реалистичный крайний срок, учитывающий любые зависимости и ресурсы, которые могут вам понадобиться?
Остается в силе: Это правильная задача , над которой нужно работать? Как сказал Питер Друкер, «нет ничего хуже, чем хорошо делать неправильные вещи.”
Связано с вашими более крупными целями: Приведет ли выполнение этой задачи к заметному прогрессу в достижении ваших долгосрочных целей?
Если вы чувствуете, что вас переполняют обязанности, сделайте шаг назад и сосредоточьтесь только на одной вещи, заслуживающей вашего внимания. Копирайтер ДжиДжи Гриффис называет это «Единственное, что вам нужно сделать сегодня»:
«Раньше я вел, казалось бы, бесконечный список дел. Несколько страниц в моей записной книжке. Постоянно обновляется.Было много дней, когда я просто не мог перестать отмечать что-то из списка. Тот факт, что список существовал, означал, что мне приходилось продолжать тикать, тикать и тикать, пока я не упал от истощения.
«Теперь моя система преследует простые цели. Список из одного пункта на каждый день. Единственное, что мне нужно сделать в этот день ».
Конечно, вы все равно можете делать больше одного дела в день. Но отделение того, что нужно сделать, от остальной части того, что нужно сделать (если можете), помогает вам чувствовать смысл и достижение каждый божий день.
4. Сделайте свой день более структурированным
Другие правила и структура могут показаться удушающими и вызывающими выгорание, но обычно бывает наоборот. Структурированный ежедневный график избавляет от усталости от решений, FOMO и ощущения перегруженности. Если вы сделаете это правильно, то есть.
Есть разница между днем, состоящим из бесконечных встреч и электронных писем, и вашим идеальным днем.
Пример расписания с ограничением по времени от дизайнера и автора Брэда Фроста.Источник.
Во время временного аудита вы записали свои главные намерения. Другими словами, вы ответили на вопрос «как мне кажется идеальный рабочий день?»
Такой график защищает вас от некоторых из самых серьезных рисков выгорания, таких как нехватка времени, нечеткие приоритеты и слишком много общения и сотрудничества. Но единственный способ сохранить это — беречь свое время.
Вот несколько способов сделать это:
Выделяйте непрерывное время на самую важную работу каждый божий день. Даже всего 1-2 часа четко сконцентрированного времени обеспечат вам прогресс в чем-то важном и почувствуете себя выполненным (независимо от того, что происходит в остальную часть дня).
Используйте FocusTime, чтобы не отвлекаться. Выгорание — это эмоциональная проблема, которая может вызвать у нас спираль отвлечения. Такой инструмент, как FocusTime, который автоматически блокирует социальные сети, новости и другие отвлекающие факторы, поможет вам сосредоточиться в течение дня.
FocusTime можно запускать вручную или запускать автоматически в зависимости от ваших собственных целей и предупреждений.
Установите ожидания относительно времени отклика . Ваши коллеги не всегда знают, что вы тонете на работе. А если вы всегда отвечаете на электронные письма мгновенно, они этого ждут. Вместо этого установите определенные «рабочие часы» в течение дня, когда вы будете отвечать на электронные письма и будете доступны для чатов.
Не забывайте делать перерывы. Преимущества таких перерывов хорошо известны, и они даже более важны, когда вы чувствуете себя измотанным. Выделяйте хотя бы 5–10 минут каждые 90 минут, чтобы потянуться, прогуляться и поговорить с другими.По возможности выйдите на улицу, так как это снимет умственную усталость и даже поможет вам больше спать по ночам.
Даже всего лишь несколько из этих изменений могут сделать ваш график более удобным для выгорания. Но если вы хотите пойти ва-банк, ознакомьтесь с нашим руководством по блокировке времени .
5. Создайте ритуал сворачивания, чтобы отделить работу от нерабочего времени
Защита от выгорания — это не только то, что вы делаете в течение рабочего дня (хотя — это значительная часть ).При утомляемости почти на уровне депрессии, которая сопровождает синдром выгорания, нам нужно как можно больше спать и отдыхать, чтобы восстановиться.
Это начинается с ритуала сворачивания.
Ритуал сворачивания — это ваш способ показать, что вы уходите с работы на работу. Это помогает вам расслабиться, восстановиться и восстановиться после рабочего дня, а также предотвращает усугубление стрессовых факторов.
Для правильного отключения и прекращения работы необходимо выполнить несколько шагов:
Отключитесь от рабочего дня, отключив рабочие устройства и заменив экранное время чем-нибудь более полезным.
Расслабьтесь, проведя немного времени в одиночестве, чтобы оправиться от социальных проблем на работе и дома.
Уделите время хобби или другому «мастерскому» навыку — это те вещи, которые бросают вам вызов, но которые вам нравятся.
Создайте чувство контроля, следуя ритуалу закрытия дня, включая составление списка дел, закрытие открытых вкладок браузера и размышления о своем дне.
Это должен быть ваш ежедневный ритуал. Однако вам может понадобиться нечто большее, если вы чувствуете себя особенно подавленным и истощенным.Доктор Шерри Бур Картер предлагает начать с спокойных выходных без стресса:
«Вы не можете работать. Вы не можете принимать звонки по работе или отвечать на электронные письма или текстовые сообщения, связанные с работой. Если ваша семья является источником стресса, постарайтесь отдохнуть от нее на выходных. По сути, ваша задача — удалить из своей жизни как можно больше источников стресса и добавить в свою жизнь как можно больше элементов, снижающих стресс (в основном в виде отдыха), на два с половиной дня.
«Попробуйте поспать в оба дня. Питайся правильно. Занимайте время расслабляющими делами, которыми вы редко позволяете себе получать удовольствие. Если любишь читать, читай. Если любишь готовить, готовь. И если вам не нравится ничего делать, ничего не делайте. Только не подвергайте себя никакому стрессу в течение двух с половиной дней ».
Если в понедельник утром вы все еще чувствуете беспокойство и боязнь выгорания, возможно, вам придется продлить этот период отдыха за счет отпускных дней или подумать о более радикальных изменениях в своем образе жизни.
6. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не только на конечной цели
Производительность и выгорание — сложные отношения. Чем больше работы вы делаете, тем больше вы выгораете, и тем больше работы вы чувствуете, как , как вам нужно.
Чтобы разорвать этот цикл, нам нужно изменить способ измерения нашей ценности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на пометке пунктов в списке, посмотрите на прогресс, которого вы делаете каждый день.
Фактически, когда профессор Гарварда Тереза Амабиле изучила дневники сотен работников умственного труда, она обнаружила, что:
«Из всего, что может повысить эмоции, мотивацию и восприятие в течение рабочего дня, наиболее важным является достижение прогресса в осмысленной работе.”
Отличный способ сосредоточиться на прогрессе — использовать RescueTime Goals and Alerts. Вместо того, чтобы ставить перед собой огромную цель, например «написать сообщение в блоге», начните с чего-нибудь небольшого и управляемого, например «напишите в течение 30 минут утром».
Цели и предупреждения полностью настраиваются в зависимости от вашей роли и потребностей.
С помощью RescueTime вы можете отслеживать прогресс в достижении цели в течение дня и даже получать в реальном времени обратную связь о том, достигли вы ее или пропустили. Подобные простые изменения снижают часто ненужное давление и стресс, вызывающий выгорание, которые мы испытываем.
7. Развивайте самосознание выгорания с помощью регулярных обзоров
Самая сложная часть предотвращения синдрома выгорания заключается в том, что мы часто не замечаем его появления, пока не станет слишком поздно. Вот почему так важно развивать наше самосознание путем размышлений и регулярных обзоров своей жизни и работы.
Исследователи обнаружили, что практика размышлений заставляет то, что мы узнали, лучше закрепляться в нашем сознании, а также улучшает нашу работу. Это также увеличивает нашу самоэффективность (нашу веру в свои способности), что может быть мощным лекарством от беспомощности, связанной с выгоранием.
Попробуйте запланировать еженедельные, ежемесячные и даже ежегодные обзоры, чтобы оценить проделанную работу, свое самочувствие и то, как вы видите свою работу и свою жизнь.
Мы даже составили удобный контрольный список того, что включать в каждый отзыв здесь.
8. Найдите время для ухода за собой: сон, размышления и хобби
Восстановление после эмоционального выгорания начинается, когда вы ставите во главу угла себя и свое здоровье, а не работу и отношения, которые выжигают вас. И хотя перерыв для отдыха и расслабления всегда будет идеальным решением, есть несколько приемов, которые вы можете попробовать в течение рабочей недели:
Используйте техники сфокусированного дыхания. Это поможет вам успокоиться и задействует вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы уменьшить стресс или справиться с ним.
Делайте короткие, частые перерывы в работе. Желательно 5-минутные перерывы на каждые 20 минут, проведенных за рабочим столом или для выполнения одного задания. Используйте перерывы, чтобы подзарядиться, отключиться от работы и сделать упражнения, чтобы защитить себя от физического истощения.
Займитесь чем-нибудь или уделите больше времени хобби вне работы. Они позволяют расслабиться, снять стресс и отключиться от работы и могут быть чем угодно, но будут особенно полезны, если будут связаны с какой-либо формой упражнений.
Формирование этих здоровых привычек — непростая задача. Однако важно выделять время для себя — хотя бы несколько минут в день. Как сказала писательница Энн Ламотт:
«Ежедневные ритуалы, особенно прогулки, даже принудительные марши по окрестностям, и графики, будь то работа или прием пищи с не ужасными людьми, могут быть узлами, за которые вы держитесь, когда у вас закончилась веревка».
9. Найдите сеть поддержки людей, которым вы доверяете
Наконец, для длительного выздоровления Dr.Маслах обнаружил, что человеческое общение необходимо для предотвращения выгорания:
«Мы обнаружили, что здоровье, благополучие и все в жизни людей становятся лучше, если вы связаны с другими людьми.
«Эта социальная сеть, в которой каждый из вас поддерживает друг друга, что они рядом с вами, а вы с ними, это как деньги в банке. Это ценный, ценный ресурс ».
Хотя в эту сеть, безусловно, могут входить ваши близкие друзья и семья, ищите людей, которые могут быть более знакомы с конкретной ситуацией, в которой вы находитесь.Это могут быть тренеры, наставники или коллеги — все, кто может помочь вам получить представление и бороться с цинизмом и пессимизмом эмоционального выгорания.
Также неплохо создать значимые отношения, которые полностью отделены от вашей работы, присоединившись к группе или работая над хобби.
Как вернуться после эмоционального выгорания? Как восстановить свои творческие способности, энтузиазм и организаторские способности
Выгорание может полностью изменить ваше отношение к жизни и превратить ваше предыдущее существование в сон.Но это не безнадежная ситуация. Как только вы распознаете в себе эти симптомы выгорания, пора снова взять дело в свои руки и вернуться к более здоровому и счастливому образу жизни.
Хотя нет простого, всеобъемлющего ответа, когда дело доходит до выздоровления от выгорания, существуют методы, которые, как было доказано, помогают нам восстановить контроль над своими чувствами и начать находить радость и смысл в работе, которую мы делаем.
Если вы находитесь на пути к выздоровлению и сталкиваетесь с определенными проблемами, мы написали подробные руководства по адресу:
Творчество: В этом руководстве рассказывается, как подзарядить свои творческие способности и заставить идеи снова течь после того, как выгорели.
Страсть: Выгорание лишило вас радости, которую вы когда-то испытывали от своей работы? Это руководство покажет вам, как начать восстанавливать позитивную рабочую среду.
Focus: Выгорание оставило вас в лучшем случае нечетким? Вот пошаговый процесс восстановления вашего внимания и обретения ясности ума после перегорания.
Организация: Выгорание может вызвать у вас чувство подавленности. Это руководство научит вас, как разорвать круговорот и составить твердый план на каждый день.
Для менеджеров: Если вы возглавляете команду, вы можете вызвать выгорание, даже не осознавая этого. Эта трехэтапная программа поможет вам побороть командное выгорание до того, как это произойдет.
Выгорание не обязательно должно быть пожизненным заключением
Как пишет дизайнер Фрэнк Чимеро:
«Тело утомляется, а душу истощает выгорание».
Синдром выгорания может казаться непреодолимым. Но это признак того, что нужно что-то исправить, а не пожизненного заключения.
Поняв, что вызывает синдром выгорания, как он проявляется в нашей повседневной жизни и как вы можете предотвратить его, противодействовать ему и вылечиться от него, вы сможете вести более счастливую и здоровую жизнь на работе и дома.
Найдите реальный баланс между работой и личной жизнью с RescueTime. Миллионы людей используют RescueTime, чтобы быть более продуктивными, выработать лучшие привычки и бороться с выгоранием.
Попробуйте RescueTime бесплатно сегодня!

Признаки выгорания… Есть ли они у вас?
Выгорание — одна из тех дорожных опасностей в жизни, за которыми успешные люди действительно должны внимательно следить, но, к сожалению — часто из-за их характера «я могу все», они редко предвидят это. Поскольку успешные люди часто настолько увлечены своим делом, они склонны игнорировать тот факт, что они работают исключительно долгие часы, беря на себя чрезвычайно тяжелые рабочие нагрузки и оказывая огромное давление на себя, чтобы добиться успеха — все это делает их созревшими для Выгореть.
Что такое выгорание?
Выгорание — это состояние хронического стресса, которое приводит к:
физическое и эмоциональное истощение
цинизм и отстраненность
Чувство неэффективности и недостатка достижений
Когда вы переживаете полномасштабное выгорание, вы больше не можете эффективно функционировать на личном или профессиональном уровне. Однако выгорание не происходит внезапно. Вы не просыпаетесь однажды утром и внезапно «выгораете».«Его природа гораздо более коварна, она подкрадывается к нам со временем, как медленная утечка, из-за чего ее гораздо труднее распознать. Тем не менее, наши тела и разум действительно дают нам предупреждения, и если вы знаете, что искать, вы можете распознать пока не стало слишком поздно.
Какие признаки выгорания?
Каждая из трех описанных выше областей характеризуется определенными признаками и симптомами (хотя в некоторых областях они частично совпадают). Эти признаки и симптомы существуют непрерывно.Другими словами, разница между стрессом и выгоранием зависит от степени, а это означает, что чем раньше вы распознаете признаки, тем лучше вы сможете избежать выгорания ( , если вы делаете что-то, чтобы устранить симптомы, когда вы их узнаете).
Признаки физического и эмоционального истощения:
Хроническая усталость. На ранних стадиях вы можете чувствовать недостаток энергии и большую часть времени чувствовать усталость.На последних стадиях вы чувствуете себя физически и эмоционально истощенным, истощенным и истощенным, и вы можете испытывать чувство страха перед тем, что вас ждет впереди в любой конкретный день.
Бессонница. На ранних стадиях у вас могут быть проблемы с засыпанием или засыпанием одну или две ночи в неделю. На последних стадиях бессонница может превратиться в постоянное ночное испытание; как бы вы ни устали, вы не можете уснуть.
Забывчивость / нарушение концентрации и внимания. Недостаток внимания и легкая забывчивость — первые признаки. Позже проблемы могут доходить до того, что вы не можете выполнять свою работу, и все начинает накапливаться.
Физические симптомы . Физические симптомы могут включать боль в груди, учащенное сердцебиение, одышку, боль в желудочно-кишечном тракте, головокружение, обмороки и / или головные боли (все они должны быть обследованы с медицинской точки зрения).
Обострение болезни. Поскольку ваше тело истощено, ваша иммунная система ослабевает, что делает вас более уязвимыми для инфекций, простуды, гриппа и других заболеваний, связанных с иммунитетом.
Потеря аппетита. На ранних стадиях вы можете не чувствовать голода и пропускать несколько приемов пищи. На последних стадиях вы можете вообще потерять аппетит и начать значительно худеть.
Беспокойство. Вначале вы можете испытывать легкие симптомы напряжения, беспокойства и нервозности. По мере того, как вы приближаетесь к истощению, тревога может стать настолько серьезной, что помешает вам продуктивно работать и может вызвать проблемы в вашей личной жизни.
Депрессия. На ранних стадиях вы можете чувствовать легкую грусть, а иногда и безнадежность, и в результате вы можете испытывать чувство вины и никчемности. В худшем случае вы можете почувствовать себя в ловушке, в тяжелой депрессии и думать, что миру было бы лучше без вас. (Если ваша депрессия дошла до этого момента, вам следует немедленно обратиться за профессиональной помощью.)
Гнев. Сначала это может проявляться в виде межличностного напряжения и раздражительности. На последних стадиях это может обернуться вспышками гнева и серьезными спорами дома и на работе.(Если гнев переходит в мысли или акты насилия по отношению к семье или коллегам, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.)
Признаки цинизма и отстраненности
Утрата удовольствия. Поначалу потеря удовольствия может показаться очень легкой, например, нежелание идти на работу или желание уйти. Без вмешательства потеря удовольствия может распространиться на все сферы вашей жизни, включая время, которое вы проводите с семьей и друзьями.На работе вы можете попытаться избежать проектов и вообще придумать способы уйти от работы.
Пессимизм. Поначалу это может проявляться как негативный разговор с самим собой и / или переход от позиции «стакан наполовину полон» к позе «стакан наполовину пуст». В худшем случае это может выйти за рамки того, что вы думаете о себе, и распространиться на проблемы доверия с коллегами и членами семьи, а также на ощущение, что вы не можете ни на кого рассчитывать.
Изоляция. На ранних стадиях это может показаться умеренным сопротивлением социализации (т.е., не желая выходить на обед; время от времени закрывая дверь, чтобы не пускать других). На последних стадиях вы можете рассердиться, когда кто-то заговорит с вами, или вы можете прийти рано или уйти поздно, чтобы избежать общения.
Отряд. Отстраненность — это общее чувство оторванности от других или от своего окружения. Это может принимать форму описанного выше поведения и приводить к эмоциональному и физическому отстранению вас от работы и других обязанностей.Вы можете часто звонить больным, перестать отвечать на звонки и электронные письма или регулярно опаздывать.
Признаки неэффективности и незавершенности
Чувство апатии и безнадежности. Это похоже на то, что описано в разделах этой статьи, посвященных депрессии и пессимизму. Это представляет собой общее ощущение, что все идет не так или ничего не имеет значения. По мере усугубления симптомов эти чувства могут стать сковывающими, из-за чего кажется, что «в чем смысл?»
Повышенная раздражительность. Раздражительность часто возникает из-за ощущения своей неэффективности, неважности, бесполезности и растущего ощущения того, что вы не можете делать что-то так же эффективно и результативно, как раньше. На ранних стадиях это может мешать личным и профессиональным отношениям. В худшем случае это может разрушить отношения и карьеру.
Недостаточная производительность и низкая производительность. Несмотря на долгие часы работы, хронический стресс мешает вам работать так же продуктивно, как раньше, что часто приводит к незавершенным проектам и постоянно растущему списку дел.Порой кажется, что как ни старайся, из-под сваи не выбраться.
Если у вас нет ни одной из этих проблем, отлично! Однако вы должны помнить об этих предупреждающих знаках, помня, что выгорание — это коварное существо, которое подкрадывается к вам, пока вы живете своей занятой жизнью.
Если вы испытываете некоторые из этих симптомов, это должно быть тревожным сигналом о том, что вы можете оказаться на опасном пути. Найдите время, чтобы честно оценить уровень стресса в своей жизни и найти способы уменьшить его, пока не стало слишком поздно.Выгорание не похоже на грипп; оно не исчезнет через несколько недель, если вы не внесете в свою жизнь какие-то изменения. И как бы сложно это ни казалось, это самый умный поступок, потому что внесение нескольких небольших изменений сейчас позволит вам оставаться в гонке с большим количеством бензина, чтобы вы смогли пересечь финишную черту.
Чтобы узнать, как уменьшить стресс и симптомы выгорания, ознакомьтесь с этими статьями:
Заправка двигателя: стратегии снижения стресса и предотвращения выгорания
Преодоление выгорания
Сон и стресс стали порочным кругом в вашей жизни?
Слишком стресс, чтобы справиться со стрессом?
Три необычных стратегии борьбы со стрессом
© 2013 Шерри Бур Картер, Все права защищены.
Подписаться на Dr.Бург Картер о Facebook а также Твиттер .
Синдром выгорания: распознать симптомы и когда обращаться за помощью
Даже — а иногда и особенно — люди с сильнейшей страстью к тому, что они делают, могут выдыхаться и «выгорать». Выгорание проявляется глубже, чем ежедневный стресс, поскольку, как правило, это результат хронического стресса, который проникает в разные области жизни человека.
Понимая, как выглядит выгорание, вы даете себе возможность обратиться за помощью, если и когда она вам понадобится.
Что такое выгорание?
Выгорание — это серьезная степень стресса или усталости. Это происходит, когда мы длительное время переживаем стресс и усталость.
Доктор Кристина Маслах, социальный психолог и пионер в области выгорания, указывает на три различных компонента выгорания:
Эмоциональное истощение : Чувство хронической усталости; эмоционально перенапряжен; истощены; и / или отсутствие мотивации.
Отряд : Чувство меньшей связи и меньшего участия в работе, клиентах или начальниках; повышенная раздражительность.Эта непривязанность может просочиться и в семейную жизнь.
Снижение личных достижений : Чувство потери способности распознавать и оценивать свою работу; снижение уверенности в себе; снижение эффективности вашей производительности.
Люди, как правило, замечают свои симптомы через много месяцев, а иногда и лет, чувствуя себя застрявшим и подавленным, потому что выгорание подкрадывается к вам. Особенно, если в рабочей среде, где часто бывает выгорание, мы игнорируем знаки, думая, что они всего лишь часть работы.При помощи вдумчивости и тренировки мы можем научиться замечать симптомы, указывающие на первые признаки выгорания уже через 2 недели, и предпринять шаги, чтобы получить больше ясности в том, что вам нужно (например, большее недовольство своим днем, неспособность с такой же легкостью восполнить свою активность. ).
Степень выгорания зависит от продолжительности, интенсивности и влияния, которое оно оказывает на качество вашей жизни. При отсутствии лечения выгорание может перерасти в тревогу и депрессию, поэтому важно решить эту проблему, когда вы заметите некоторые симптомы.
Что вызывает выгорание?
На выгорание влияет множество различных факторов. Я обычно делю их на личные и системные факторы:
Личные факторы, вызывающие выгорание
Внутренние характеристики, такие как ваши:
Подход к работе
Уровни стресса
Навыки решения проблем
Системные факторы, которые вызвать выгорание
Эти факторы относятся к системам, о которых вы договариваетесь, например:
Высокая рабочая нагрузка
Культура рабочего места
Доступность соответствующих ресурсов
Стиль руководства
Институциональная дискриминация или невежество
Выгорание vs.стресс: В чем разница?
В то время как ежедневный стресс — это, как правило, кратковременное состояние с очевидным концом (например, крайний срок работы, прием родственников родственников на выходные), выгорание — это кульминация хронически нарастающего стресса без выхода. Вот как это различие проявляется в повседневной жизни:
Стресс / решение проблем : Когда мы чувствуем стресс или утомляемость, нам легче понять и справиться со стрессом или усталостью, что облегчает заботу о себе.С выгоранием все сложнее, потому что эти симптомы накапливаются с течением времени и обычно являются комбинацией вашей среды и вашей реакции на нее.
Эмоциональное воздействие : При выгорании вы также можете с трудом использовать свои эмоции, такие как грусть, усталость или разочарование, при решении проблем, потому что ваши эмоции — это не просто одна вещь — это эмоции обычно представляют собой накопление стресса.
Время восстановления : В состоянии стресса или усталости вам может быть полезно вздремнуть, потанцевать или быстро поговорить с другом.С выгоранием это более медленный процесс создания реалистичного плана восстановления и обслуживания, который на самом деле является отличным вложением в себя.
Влияние на себя и других : Эмоциональный вес выгорания может негативно повлиять на ваше отношение к другим (например, вы избегаете своего начальника, потому что боитесь, что вам нужно больше работы, проявляя большую раздражительность, чем в этой конкретной ситуации. призывает) и с самим собой (упускать из виду свои достижения, чувствовать себя отключенным от способов, которыми вы пытаетесь мотивировать себя, более негативное представление о себе).
Как лечить синдром выгорания
Есть много способов справиться с синдромом выгорания самостоятельно и с привлечением квалифицированного специалиста.
Способы восстановления и предотвращения выгорания в будущем включают:
Разработка элементов действий: Установка рабочих границ, создание списка снижения стресса, уход за своим телом и отключение от экранов.
Выполнение упражнений на рефлексию: Будьте терпеливы по отношению к себе через выздоровление, вознаграждая усилия, а не только результат, размышляя о потенциальных систематических проблемах.
Профессиональная поддержка: Хотя диагноза «выгорание» по психическому здоровью не существует, между выгоранием, депрессией и тревогой есть много общего. Квалифицированный терапевт может помочь вам в процессе размышлений и выздоровления.
Связано: Восстановление после эмоционального выгорания: движение вперед, когда вы в стрессе и истощении
Когда обращаться за профессиональной поддержкой при эмоциональном выгорании
Если симптомы выгорания сохраняются, рекомендуется профессиональная поддержка и лечение.Квалифицированный профессионал может помочь вам справиться с проблемами эмоционального выгорания как психологически, так и систематически и предложить объективную точку зрения.
Так как я работаю через призму психического благополучия, я думаю, что лучше принять меры, как только вы заметите симптомы.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной поддержкой, если вы:
Чувствуете себя застрявшим и не можете найти время или найти энергию, чтобы выяснить, что может происходить самостоятельно
Вы обнаружите, что предложения близких или коллег не помогли достаточно
Знаю, «что делать», но с трудом реализуешь это
Обратите внимание, что симптомы выгорания заставляют вас вести себя так, как будто вы не можете вылечиться и выздороветь (например,g., более продолжительная работа, отключение от семьи, снижение профессионализма на рабочем месте, ухудшение самооценки)
На что обращать внимание на терапевта при эмоциональном выгорании
При поиске терапевта для лечения эмоционального выгорания обратите внимание на хорошо подготовленного профессионала. — обладает знаниями в области лечения выгорания и может помочь вам с помощью отражающих и ориентированных на решение элементов восстановления после выгорания.
Характеристики, на которые следует обратить внимание терапевту при эмоциональном выгорании, включают:
Глубокое понимание литературы по избавлению от эмоционального выгоранияграмм. психодинамическая терапия) и типы терапии, ориентированные на решение (например, когнитивно-поведенческая терапия, терапия, ориентированная на решение)
Способность заставить вас чувствовать себя комфортно и чувствовать себя услышанным — как и в любых терапевтических отношениях, важно уделять приоритетное внимание терапевтическому альянсу
Культурная компетентность, включая понимание системных проблем, таких как дискриминация на рабочем месте, если эти факторы играют роль.

Так же, как выгорание требует времени, чтобы наступить, нужно время и на восстановление.Продвигаясь вперед, будьте терпеливы — предъявление нереалистичных требований к себе выздороветь только усиливает давление.
Распознав симптомы выгорания, вы сделали первый шаг к выздоровлению!
Выгорание стало официальным заболеванием
28 мая 2019 г., доктор Дэниел Л. Кирш, президент Американского института стресса
«Синдром выгорания» впервые был признан официальным медицинским диагнозом.
Международная классификация болезней ВОЗ , 11-е издание (МКБ), в которой заболевания классифицируются для диагностики специалистами здравоохранения и определяется охват медицинскими страховщиками, было опубликовано в субботу, завершившую более четырех десятилетних дебатов среди экспертов о том, как определять это стрессовое расстройство.
Новый диагноз определяется как «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Он характеризуется тремя измерениями: 1) чувство истощения или истощения энергии; 2) повышенная психологическая дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма по отношению к работе; и 3) снижение профессиональной эффективности.Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни ».
Исключение из этого диагноза включает расстройство адаптации, расстройства, специфически связанные со стрессом, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, расстройства, связанные со страхом, и расстройства настроения (тревога и депрессия).
Выгорание может заставить вас чувствовать себя измученным, отстраненным и неэффективным.
Выгорание иногда называют усталостью от сострадания , особенно среди медицинских работников, сотрудников служб и служб быстрого реагирования, которые часто видят ужасные вещи на работе.Есть такая вещь, как слишком много заботы. Мы рекомендуем таким профессионалам проявлять сострадание, а не сочувствие, потому что ни у кого нет способности чувствовать боль каждого. Это также может быть вызвано более типичными факторами рабочего стресса, такими как низкая заработная плата, долгие часы, слишком большая рабочая нагрузка, отсутствие достаточного контроля над решениями, связанными с работой, противоречивые требования или неясные ожидания производительности, нереалистичные сроки, отсутствие автономии, отсутствие социальная поддержка, мало возможностей для продвижения по службе и просто скука.
Американский институт стресса рекомендует по возможности выявлять факторы стресса и бороться с ними. Начните с разговора со своим руководителем. Здоровье сотрудников связано с производительностью на работе, поэтому у вашего работодателя есть стимул создавать рабочую среду, которая способствует благополучию сотрудников. Может помочь проактивное управление стрессом, например частые короткие перерывы для отдыха и восстановления сил, а также полезные упражнения, такие как глубокое дыхание. Также полезно развить устойчивость к стрессовым факторам, используя такие методы, как медитация и внимательность (состояние, в котором вы активно наблюдаете существующие переживания и мысли, не осуждая их), йогу, тайцзи или просто прогулки.Одной из основных причин выгорания, которую необходимо устранить, является круглосуточный непрерывный цикл социальных сетей. Сотрудники должны установить границы между работой и личной жизнью, когда они недоступны, и научиться не проверять свои телефоны или электронную почту в нерабочее время. Если все эти стратегии не срабатывают, обратитесь за профессиональной помощью или поймите, что пора обновить свое резюме и двигаться дальше.
Более подробную информацию о науке о стрессе и методах управления стрессом можно найти здесь.
Вы испытываете выгорание и истощение? Пройдите наш тест на синдром выгорания
Ознакомьтесь с вашими результатами теста на симптомы выгорания
Как вы, вероятно, догадались, люди, страдающие выгоранием, с гораздо большей вероятностью ответят на ‘c’ на многие из вышеперечисленных вопросов.Но все ваши ответы будут содержательными, и наличие множества ответов «а» , вероятно, будет означать, что вы еще не достигли своих личных пределов в отношении работы и стресса.
Чтобы подсчитать свой балл по тесту на синдром выгорания, посчитайте, сколько раз вы ответили ‘c’ , а затем вычтите количество раз, когда вы ответили ‘a’ .
Если полученное число больше нуля, возможно, вы начинаете ощущать последствия длительного стресса на работе или в семейной жизни.Если число 3 или больше, то можно с уверенностью сказать, что давление начинает оказывать серьезное влияние на ваше самочувствие. Любой балл выше 5 следует рассматривать как реальный показатель того, что вы достигли точки физического выгорания, и вам нужно будет внести реальные изменения в свой образ жизни — пусть даже временно — чтобы вернуть свое тело к нормальному равновесию.
Как избавиться от эмоционального выгорания
Иногда жизнь просто несправедлива. Наиболее подвержены выгоранию люди, которые больше всех работают, наиболее прилежны и ответственны и прилагают все усилия, чтобы служить окружающим.Эти черты характера достойны восхищения, но они также представляют собой более быстрый путь к физическому, а также эмоциональному истощению, особенно в трудные времена. Иногда вам просто нужно отвлечься от рабочих обязанностей и позаботиться о себе.
Как и в случае с другими состояниями, профилактика намного лучше лечения, и выгорания лучше всего избежать, ограничив свои временные обязательства. Если требования вашей работы или семейной жизни действительно тяжелы и их невозможно избежать, то, по крайней мере, посвящайте один час в день одному себе.Это время можно потратить, слушая тихую музыку, вздремнув, занимаясь спортом, медитируя, гуляя с друзьями или пользуясь каким-либо другим видом развлечений, чтобы дать себе как психологический, так и физический перерыв в работе.
Если вы уже страдаете выгоранием, то вам помогут все те же средства, но в больших дозах. Настоящий отпуск в спокойном месте, когда между вами и вашей работой находится физическая дистанция, может творить чудеса, помогая вам вернуться в нужное русло. Индивидуальные сеансы терапии — отличный способ помочь людям справиться со стрессом с помощью консультирования или физических упражнений.
Перерыв от других форм стресса также может помочь вам быстрее оправиться от выгорания. Отключение от наполненного конфликтами современного новостного цикла, мира подключения к Интернету в целом и социальных сетей в частности может помочь вам сохранить свою умственную энергию вместо того, чтобы растрачивать ее без надобности.
Восстановление после эмоционального выгорания в The Dawn Rehab, Таиланд
The Dawn предлагает всестороннюю поддержку клиентам, страдающим эмоциональным выгоранием и широким спектром других психических заболеваний.Мы помогаем нашим клиентам оправиться от физического стресса с помощью упражнений, снимающих травмы, а также с помощью массажа и спа-процедур. Мы также предлагаем когнитивно-поведенческую терапию, медитацию осознанности, нейро-лингвистическое программирование и другие современные методы, чтобы уменьшить умственное напряжение и помочь пациентам снова обрести внутренний баланс.
At The Dawn также занимается лечением таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство, наркомания, депрессия и другие связанные с этим недуги, которые могут проявляться вместе с выгоранием или независимо.
No related posts.