Стресс и физические упражнения: Спорт как отдых

Как спорт помогает бороться со стрессом

Люди, которые занимаются спортом регулярно, наверняка скажут вам, что чувствуют себя прекрасно как физически, так и эмоционально. Это происходит потому, что во время физических упражнений в мозгу вырабатываются нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают содержание в крови гормона стресса — кортизола.

Вот как работают физические нагрузки:

1. Упражнения уменьшают беспокойство. Исследователи выяснили, что после выполнения комплекса предписанных упражнений электрическая активность мышц уменьшается. Люди становятся более спокойными.
2. Упражнения помогают расслабиться. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. Некоторые называют это послетренировочной эйфорией или эндорфинным ответом. Впрочем, в том, что вы расслабитесь, а ваше настроение улучшится, будет виноват не только эндорфин, но и многие другие нейромедиаторы.
3. Упражнения повышают самооценку. Попробуйте вспомнить свои ощущения после тренировки. Обычно после занятий мы хвалим себя за проделанную работу и за то, что не поленились и пошли в спортзал. И уровень стресса падает.
4. Упражнения улучшают аппетит и качество еды. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, больше едят и отдают предпочтение полезной пище. Полноценное питание помогает организму успешно справляться со стрессом и его последствиями.

Итак, мы в очередной раз убедились в том, что регулярные физические нагрузки улучшают настроение и помогают бороться со стрессом. И да, чтобы извлечь пользу, вам не придётся тратить уйму времени и сил. Мы нашли для вас самые простые варианты.

1. Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь выделить на них 20 минут в день. Отправьтесь на пешую прогулку в быстром темпе во время обеденного перерыва, погуляйте с собакой, побегайте в парке, покатайтесь на велосипеде. Вариантов много, и большинство из них не требуют от вас какого-то специального оборудования или посещения спортзала.
2. Йога, медитация, стретчинг, пилатес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, заставляя их то расслабляться, то напрягаться. Недавние исследования показали: когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мозг посылается сигнал о том, что пора высвободить определённые нейромедиаторы. А они помогут вам успокоиться и стать более внимательным.
3. Активный отдых: теннис, сквош, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Все эти игры помогают нашему организму избавляться от адреналина и других гормонов стресса.

И последнее. Мы часто говорим о том, что заниматься спортом можно где угодно, будь то квартира, номер в отеле или офис. Было бы желание. Но если ваша цель — снять стресс, связанный с работой, старайтесь избегать занятий в офисе или корпоративном спортзале: там слишком много вещей или людей, которые не позволят отвлечься.

Вы должны получить возможность остаться наедине с собой и расслабиться. Или же, наоборот, если вы работаете в одиночестве, побыть в окружении других людей.

Ещё один интересный вариант. Постарайтесь делать 10-минутные перерывы через каждые 1,5 часа работы. Пройдитесь, растянитесь, поприседайте — делайте что угодно, только не сидите на стуле. Четыре таких 10-минутных перерыва в течение рабочего дня можно приравнять к лёгкой 40-минутной тренировке.

Заботьтесь о себе. Любите себя. И заставляйте себя заниматься спортом, потому что теперь отмазок практически не осталось. 😉

Ученые выяснили, как занятия спортом спасают от стресса и депрессии

Хорошо известно, что занятия спортом помогают расслабиться и избавиться от нервного напряжения. Ученые из Каролинского института в Стокгольме узнали, каким образом тренировки могут так благоприятно воздействовать на организм и снимать стресс.

Результаты их работы показывают, что тренированные мышцы отфильтровывают вредные вещества, производящие химический стресс в мозге. Открытие не только объясняет, почему люди чувствуют спад напряжения после тренировок, но и потенциально может привести к разработке новых методов лечения депрессии.

В ходе опытов ученые экспериментировали с двумя группами мышей — обычными и генетически-модифицированными. Животных ставили в условия стресса — для этого использовались шумовые эффекты, раздражающие световые вспышки и нарушения режима сна, пишет MedDaily.ru.

Спустя пять недель у обычных мышей были выявлены признаки депрессии, например, потеря аппетита. А вот вторая группа грызунов оставалась здоровой. Из-за генов их мышцы были лучше развиты, причем даже без каких-либо тренировок. У таких мышей вырабатывалось больше защитных белков под названием KAT, которые не дают стрессовому соединению, кинуренину, проникать в мозг.

Опыты показали, что обычные грызуны быстро впадали в депрессию, когда им давали кинуренин. Тогда как у их генетически-модифицированных собратьев был «иммунитет» против этого вещества. Концентрация соединения никогда у них не повышалась, поскольку энзимы КАТ, содержащиеся в мышечной ткани, быстро его нейтрализовывали.

В дальнейшем эксперименты продемонстрировали, что после регулярных пробежек в колесе у обычных мышей повышался уровень защитных белков КАТ.

Так же позитивно могут воздействовать физические упражнения и на человека. После нескольких недель тренировок у людей также вырабатывалось больше защитных протеинов.

Таким образом, тренированные мышцы очищают организм от вредных веществ. В этой своей функции они напоминают работу почек или печени.

По мнению исследователей, если создать лекарства против депрессии, которые действуют не на мозг, а на мышцы, то удастся существенно снизить число побочных эффектов, при этом терапия не проиграет в качестве.

Как снять стресс? Физические упражнения и спорт против стресса

Почему спорт снимает стресс

Занятия спортом и выполнение физических упражнений улучшают работу головного мозга и способствуют восстановлению тех его областей, которые ответственны за подавление чувства стресса и, следовательно, за подавление выработки гормонов стресса.

Во время физических упражнений выделяются два важных вещества: стимулирующий и поддерживающий развитие нейронов белок под названием нейротропный фактор мозга (BDNF) и эндорфины. Оба они поддерживают работу гиппокампа, который, в свою очередь, подавляет выработку гормона стресса – кортизола.

К сожалению, в жизни часто бывает наоборот: постоянное воздействие кортизола делает гиппокамп менее эффективным. Поэтому, если хотите меньше стресса, настраивайте гиппокамп на позитив – больше двигайтесь!

Кроме того, мы советуем вам поискать факторы, которые изначально вызвали у вас стресс. Речь идет о стрессовых факторах на работе, в личной жизни, состоянии организма и тела, а также о том, как вы справляетесь с этими стрессовыми факторами самостоятельно. Желательно всегда удалять факторы стресса или избегать их.

Понятно, что в реальной жизни всех факторов стресса не удалишь и не избежишь, поэтому неплохой вариант тому, как снять стресс – изучить новые привычки его регулирования, в том числе посредством спорта и упражнений.

Как спорт помогает бороться со стрессом

Во время упражнений организм устает, и вы меньше подвержены стрессу. Так вам будет легче некоторое время посидеть на диване, легче заснуть и лучше спать. После тренировки вы расслабляетесь. Беспокойства повседневной жизни уходят из головы, а тело приятно устало и удовлетворено: пришло время для хорошего долгого сна.

Непосредственно перед сном физическими упражнениями лучше не заниматься, так как все системы организма, принимавшие в них участие, все еще активированы. Чтобы хорошо выспаться ночью, лучше всего заниматься спортом в конце дня.

Спорт против стресса действует как непосредственно – за счет физических аэробных упражнений, о которых будет сказано ниже, так и опосредованно, а именно:

• улучшает самочувствие;
• улучшает выносливость;
• повышает уверенность в себе и самооценку;
• помогает расслабиться;
• дает больше энергии организму;
• улучшает настроение;
• ускоряет метаболизм.

Как лучше всего снимать стресс?

Лучше всего спорт снимает стресс посредством упражнений на выносливость и занятием такими видами спорта, в которых выносливость – важная составляющая. С помощью кардио, или аэробных тренировок, вы можете достичь желаемого с максимальным эффектом.

В чисто силовых видах спорта невозможно добиться аналогичных результатов. Лучше выберите Motify для занятий онлайн фитнесом с персональным тренером. Кроме того, существует множество видов спортивных занятий, в которых улучшаются не только сила и выносливость, но и гибкость, ловкость, координация движений.

В плане выносливости лучше всего использовать бег трусцой, спортивную езду на велосипеде, катание на горных велосипедах, спортивные походы, скандинавскую ходьбу, катание на коньках, лыжах и т.д.

Упражнения на выносливость требуют учащения дыхания и пульса в течение длительного времени. Многие командные виды спорта могут привлечь ваше внимание не только как средства развития выносливости, но и в качестве других спортивных и социальных аспектов.

Многие упражнения на выносливость можно выполнять в расслабляющей обстановке, например на пляже, в лесу или пустынной местности, что помогает снизить стресс.

Частота и интенсивность тренировок

Для структурной борьбы со стрессом и достижения других положительных эффектов от занятий спортом лучше всего заниматься умеренно интенсивными видами спорта 3 раза в неделю. Более фанатичный и хорошо тренированный спортсмен может также заниматься силовым спортом два раза в неделю и проводить одну или несколько очень спокойных (восстановительных) тренировок.

Умеренно интенсивные упражнения выполняются, когда у вас учащается дыхание, но вы еще не задыхаетесь. Вы должны быть в состоянии произносить фразы в несколько слов между вдохами. Если вы определили максимальную частоту пульса, то можете тренироваться в режиме 65-75% от максимальной частоты пульса.

Соотношение занятий спортом и отдыха

Здоровый спорт требует здорового восстановления. Сразу после интенсивной тренировки вы не можете повторить ту же тренировку с той же интенсивностью. Ваше физическое состояние временно ухудшится.

После отдыха оно на несколько дней улучшится. Если вы запланировали, как будете тренироваться в различные дни, – двигайтесь вперед.

Для спокойной тренировки на выносливость требуется от 16 до 20 часов на восстановление, для интенсивной тренировки на выносливость требуется от 36 до 48 часов, для более тяжелых тренировок – от 48 до 72 часов. Обратите внимание: время восстановления зависит от подготовки, индивидуальных качеств и свойств организма.

Еще один способ узнать, восстановились ли вы, – это измерить свой пульс в состоянии покоя (утром в постели). Если восстановились, то он почти сравнялся с минимальным пульсом. Минимальный пульс можно измерить в состоянии полного покоя через несколько дней без физических нагрузок.

После болезни или переутомления продолжительность и интенсивность тренировок должны быть соответственно скорректированы.

Упражнения против стресса? Да, просто сделай это!

Занимайтесь в комфортной для вас обстановке. Для кого-то это безлюдная дорога, для кого-то – пляж или лес. Стимулирующая, расслабляющая обстановка также стимулирует вас! Более того, она отвлекает от стресса.

Возьмите себя в руки, реально выполняйте упражнения, особенно во время восстановления после сильного стресса. Выберите подходящий спорт против стресса, подходящие для вас кардио-упражнения.

Не задавайте слишком сумасшедший темп. И не забудьте запланировать время восстановления после тренировок. Теперь вы знаете, как снять стресс, принести пользу своему организму и своей психике.

Почему физкультура спасает от стресса

Физические упражнения помогают сохранять работоспособность нейронам, отвечающим за борьбу со стрессом.

Спорт полезен не только для тела, но и для духа: известно, что физические упражнения снимают стресс, помогают избавиться от навязчивой тревожности и т. д.  Однако лишь сейчас исследователи начали хотя бы отчасти понимать, как именно физкультура и фитнесс защищают от стресса.

Например, в 2013 году сотрудники Принстонского университета опубликовали в Journal of Neuroscience работу, в которой описывали появление разных типов нейронов в гиппокампе мышей, занимавшихся «спортом». Физическая нагрузка стимулирует появление в мозге легковозбудимых нейронов, которые, как считается, могут повышать чувствительность к стрессу – просто потому, что реагируют на всё, что можно. Но, как оказалось, при этом появляются и другие нейроны, которые гасят активность первых. Благодаря им психологическая тревожность, если и появится, то быстро пройдёт.

Нейронные отростки, покрытые дендритными шипиками. (The Journal of Cell Biology / Flickr.com.)

Нейроны мозга мыши. (Фото ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

‹

›

В другой статье, опубликованной недавно в Neuropharmacology, говорится о ещё одном антистрессовом механизме, связанном с физическими упражнениями. Филип Холмс (Philip Holmes) и его коллеги из Университета Джорджии описывают действие нейропептида галанина, который защищает синапсы и нейроны от разрушительного влияния стресса. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что упражнения повышают уровень галанина в мозгу, причём именно в тех участках, чья задача – бороться со стрессом. На сей раз они решили выяснить, как связаны физические упражнения, стресс и галанин на уровне клеток и межклеточных цепочек. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Говорят, что уменьшается синаптическая пластичность мозга. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров, в свою очередь, сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций, в том числе и психологических. То есть стресс запускает порочный круг: чем больше стресса, тем меньше способностей ему противостоять из-за падающей пластичности.

Способность нейрона к образованию контактов с соседями можно оценить по количеству так называемых дендритных шипиков – так называют точки на отростках-дендритах, где есть все молекулярно-клеточные условия для формирования синапса. Оказалось, что у крыс, которые вели активный образ жизни, таких шипиков было больше, то есть их нейроны были более пластичными, готовыми к формированию различных цепочек. Такой же эффект был от инъекций галанина. А вот у животных, которых ограничивали в подвижности, способности нейронов к образованию синапсов уменьшались.

Затем крыс помещали в лабиринт и подвергали стрессу с помощью слабого удара током. Уровень стресса и способность сопротивляться ему оценивали по тому, будет ли животное исследовать лабиринт, или же предпочтёт затаиться. «Спортивные» крысы смело изучали новое пространство, несмотря на неприятности в виде удара током, так же вели себя и крысы с инъекцией галанина. Но, если упражнявшимся животным вводили вещество, блокирующее действие нейропептида, они вели себя так, как их малоподвижные товарищи, которые сильнее чувствовали стресс и не хотели никуда ходить.

Авторы работы делают вывод, что антистрессовое действие физических упражнений обусловлено галанином: он поддерживает в нейронах синаптическую пластичность, которая помогает преодолеть стресс и предотвращает сползание в депрессию. (Напомним, что уровень галанина повышается как раз в тех участках мозга, которые отвечают за борьбу со стрессом.) Разумеется, возникает вопрос, нельзя ли с помощью каких-нибудь стимуляторов галанина бороться с тяжёлыми стрессовыми случаями – ведь человек порой оказывается в таком состоянии, что никакие физические упражнения ему уже явно не помогут. Остаётся надеяться, что исследования на людях подтвердят результаты, полученные на животных, и тогда, возможно, мы сможем рассчитывать на новые, более эффективные антистрессовые препараты.

Как физические упражнения снимают стресс?

В журнале JNeurosci описано, как команда исследователей выяснила в эксперименте на мышах, как физические упражнения снимают стресс. Это было сделано, чтобы изучить методы лечения психических расстройств, связанных со стрессом, намного эффективнее. Ученым важно понимать, как в таких условиях реагирует организм и как организм борется со стрессом.

Известно, что физическая активность подавляет стресс и усиливает стрессоустойчивость, однако нейробиологические механизмы, которые вызывают такой эффект, до сих пор не ясны. Группа исследователей из Медицинской школы Университета Эмори предположила, что бороться со стрессом поможет нейропептид галанин, который вырабатывает организм некоторых животных и человека во время физической активности.

Фото / Wendy Wei / pexels.com

У мышей вызывали сильный стресс, но после позволяли бегать в колесе. После физических упражнений они становятся спокойнее вследствие повышения содержания белка, ответственного за снятие стресса. Эксперименты длились три недели. Грызунов разделили на две группы (у одной был доступ к колесу, вторая же просто сидела в клетках) и раз за разом вызывали у них стресс. Состояние животных измеряли дважды: после стрессового события и через 24 часа.

Выяснилось, что мыши, у которых была возможность бегать в колесе, были гораздо спокойнее, чем грызуны из второй группы. Во время физических упражнений их мозг начинал активно вырабатывать нейропептид галанин, который влияет на настроение, борется с тревожностью и психическими расстройствами, связанными со стрессом. Повышенный уровень галанина ученые обнаружили в голубом пятне — области мозга, которая участвует в реакции организма на стресс. В критический момент выработка нейропептида в ней падает, что снижает стрессоустойчивость и заставляет реагировать на негативные события сильнее.

Фото / Marvin Meyer / unsplash.com

Кроме того, на третьей неделе мыши, которые много занимались, стали более стрессоустойчивыми. Количество времени, которое они проводили на тренировках на третьей неделе, коррелировало с количеством галанина в голубом пятне. Это позволило доказать, что спорт не только борется со стрессом, но и повышает устойчивость к нему в будущем. Ученые добавили, что повышенный уровень галанина не изменил других аспектов поведения животного. Как предполагают авторы работы, он может активно накапливаться только во время сильного стресса.

Ранее мы писали о том нужно ли нам ходить 10 000 шагов и почему мужчинам стоит придерживаться «зеленой» средиземноморской диеты?

Фото превью / Jeremy Lapak / unsplash. com

Рассказать друзьям

ЗОЖ и научно-популярные материалы — ОГАУЗ ‘Поликлиника №10’

Реакция на стресс призвана подготовить наш организм к действию. Однако теперь в «нервных ситуациях» нам нет нужды карабкаться на дерево, куда-то скорей бежать. И получается, что организм вздрючен, а мы остаемся пассивными. Возникает дисгармония, противоречие. Вот почему такое облегчение приносит физическая активность, особенно в стрессовых ситуациях. Она высвобождает накопившуюся энергию (отрабатывает выделившийся адреналин), и мы успокаиваемся. Если вы можете сесть на велотренажер и минут 20-30 бешено крутить педали, отлично.

Однако, если вы в быстром темпе пропылесосите квартиру, пробежитесь вверх-вниз по черной лестнице офисного здания или поколотите боксерскую грушу, то добьетесь того же самого результата. Вы успокоитесь, а не будете кипеть. Притом вы еще подстегнете активность белых кровяных телец, повысите уровень бета-эндорфинов, ваше настроение, как и кровообращение, улучшится. А это только на пользу коже. Бета-эндорфины оказывают очень сильное противовоспалительное действие и противодействуют гормону стресса — кортизолу.

Картизол — главный гормон стресса, как и его «собрат» адреналин, играет немалую роль в нашем беспокойном мире. Помимо того, что кортизол выделяется в стрессовых ситуациях, обеспечивая реакцию организма «драться или убегать», он также контролирует процесс усвоения углеводов, жиров и белков и помогает справиться с воспалением. У этого важного гормона (как обычно) есть позитивная и негативная роль. Все зависит от того, сколько кортизола вырабатывает ваш организм и как часто.  

Конечно, вы не в первый раз читаете о пользе физических упражнений. Вы и раньше слышали эту «мантру» тысячу раз. Но позвольте напомнить вам, что только физическая нагрузка способна улучшить и ваш внешний вид, и вашу жизнь в целом. Наука это доказала: двигательная активность предупреждает начало болезней, связанных с возрастом, повышает настроение и дарит хорошее самочувствие, увеличивает объем легких, и организм лучше обогащается кислородом.

К тому же движение — лучшее средство против стресса. Физические упражнения усиливают кровообращение (в том числе в коже!), и в клетки поступает больше питательных веществ. Снимается воспаление. После хорошей тренировки кожа светится (румянец на щеках свидетельствует об улучшении кровообращения и обмена веществ), и это не просто видимость.

Гимнастика для мозга

Нет конца исследованиям, доказывающим, что связь между мозгом и красотой осуществляется благодаря физическим упражнениям. Не так давно появились свежие исследования, в которых четко показано, что во время занятий спортом мозг начинает вырабатывать природные антидепрессанты. Ученые выяснили, что физические упражнения возбуждают ген, ответственный за производство нейросекреторного протеина (VGF). Этот мелкий белок жизненно важен для развития и существования нервных клеток.

Еще более поразителен тот факт, что эти исследования выявили 33 вида VGF, и их активность менялась под действием физических упражнений. Большую часть разновидностей VGF никогда ранее не идентифицировали. Это доказывает, что нам предстоит еще многое узнать о наших генах и о том, как на них влияют наши привычки.

Фитнес и стресс: почему нужно тренироваться, даже если у вас нет сил

Давно доказано, что психологическое выгорание и стресс влияют на нашу работоспособность. Из-за стресса любая задача становится трудновыполнимой, потому что тяжелее сосредоточиться на ее решении. Стресс повышает риск получения травм и замедляет скорость восстановления тканей. В состоянии стресса наш организм активно вырабатывает адреналин и кортизол — из-за чего снижается иммунитет, повышается артериальное давление и уровень сахара в крови. Еще один неприятный момент — повышенный уровень кортизола разрушает мышцы и ухудшает обмен веществ, что ведет к проблемам с лишним весом.

Почему нужно тренироваться, даже если у вас нет сил?

Подпишитесь на канал DELO.UA

Адекватные физические нагрузки купируют выработку кортизола и нормализуют уровень сахара. Фитнес помогает высвобождать эндорфины — гормоны счастья. Регулярные тренировки положительно сказываются на состоянии нашей нервной системы.

Но как заставить себя заниматься, если сил после работы хватает только на то, чтобы добраться до дивана? Согласно данным Йельского университета, в состоянии стресса наше желание заниматься спортом снижается в среднем на 21%. В состоянии хронической усталости нам хочется отказаться от любой физической активности. И если вы оказались в похожей ситуации, то есть только один совет — продолжайте тренироваться.

Вы можете внести изменения в программу тренировок, уменьшить нагрузку, можете сменить вид активности — чтобы не допускать переутомления. Главное, не бросать тренировки, продолжая заниматься в подходящем вам ритме.

Какие виды тренировок лучше всего подходят для борьбы со стрессом?

Министерство здравоохранения США рекомендует каждому человеку, который хочет хорошо себя чувствовать, посвящать аэробным нагрузкам хотя бы 150 часов в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плаванье, езда на велосипеде. На самом деле выбор вида физической активности — это вопрос исключительно ваших предпочтений. Кому-то по душе йога, кто-то бегает в парке или занимается зумбой. Главное, чтобы тренировки были комфортными для вас и вносили приятное разнообразие в ваш образ жизни.

Эффективным видом борьбы со стрессом являются кардио-тренировки. Они развивают выносливость, помогают сжигать жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему. И они не занимают много времени в сравнении с традиционными 1-1,5 часовыми тренировками.

И наконец, используя фитнес в качестве средства борьбы со стрессом, вам обязательно необходимо пересмотреть свое питание. Исключить энергетики и сладости, которые, как вам кажется, помогают быть бодрее. Добавить в рацион продукты с содержанием витаминов группы B — репчатый лук, гречка, нешлифованный рис, капуста, брокколи, зеленый перец. И обязательно включать белковую пищу в завтраки — поскольку белок помогает снижать уровень кортизола в организме.

Рекомендации подготовлены тренерами сети фитнес-клубов FitCurves.

Упражнение: здоровое средство для снятия стресса

Результаты опроса показывают, что американцы проводят большую часть своего времени, занимаясь сидячей деятельностью — часто более трех часов в день перед телевизором или выходом в Интернет. Многие сообщают, что обращаются к этим занятиям, чтобы справиться со стрессом. Тем не менее, люди, которые занимаются этими видами деятельности для управления стрессом, с меньшей вероятностью скажут, что методика эффективна, по сравнению с теми, кто использует более физически активные стратегии управления стрессом.

В среднем взрослые сообщают, что тратят 3.9 часов в день смотрят телевизор, 3,7 часа в сутки в сети и 3,4 часа в день сидят за столом.

Сорок два процента взрослых сообщают, что они используют Интернет, чтобы помочь справиться со стрессом, а 40 процентов говорят, что смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день.

Только 29 процентов тех, кто выходит в Интернет, чтобы справиться со стрессом, и 33 процента тех, кто смотрит телевизор или фильмы, чтобы справиться со стрессом, говорят, что эти методы очень или чрезвычайно эффективны. Напротив, среди взрослых, которые занимаются спортом, чтобы справиться со стрессом (43 процента), 62 процента рекламируют их эффективность.

Взрослые, которые сообщают о самом высоком уровне стресса за последний месяц (восемь, девять или 10 по 10-балльной шкале), с меньшей вероятностью скажут, что занимаются спортом каждую неделю, и с большей вероятностью скажут, что они пропускали упражнения из-за стресса в прошлом месяце. . Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, также с большей вероятностью, чем взрослые, сообщающие о низком уровне стресса (один, два или три по 10-балльной шкале), будут вести сидячий образ жизни для управления стрессом.

Взрослые, сообщающие о высоком уровне стресса, реже, чем сообщающие о низком уровне стресса, говорят, что они занимаются физическими упражнениями хотя бы раз в неделю (54% vs. 64 процента). Кроме того, те, кто занимается спортом менее одного раза в неделю или совсем не занимается, сообщают об уровне стресса за последний месяц выше, чем у взрослых, которые занимаются спортом один раз в неделю или больше (5,3 против 4,9).

Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, более чем в четыре раза чаще, чем взрослые, сообщающие о низком уровне стресса, говорят, что они пропускали упражнения в прошлом месяце из-за стресса (64 процента против 15 процентов).

Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, чаще говорят, что они ведут малоподвижный образ жизни, чтобы справиться со стрессом.Более половины сообщают, что справляются со стрессом, выходя в Интернет (53 процента против 31 процента тех, кто сообщил о низком уровне стресса) и смотрит телевизор или фильмы более двух часов в день (51 процент против 27 процентов среди тех, кто сообщил о низком уровне стресса).

Взрослые, сообщающие о высоком уровне стресса, говорят, что они проводят в сети в среднем 4,4 часа в день по сравнению с 3,4 часа в день для взрослых, сообщающих о низком уровне стресса.

Несмотря на то, что они сообщают, что тренируются реже, чем люди с низким уровнем стресса, взрослые с высоким уровнем стресса, по-видимому, лучше осведомлены о влиянии упражнений на их уровень стресса.Среди тех, кто занимается спортом, 33 процента взрослых с высоким уровнем стресса заявили, что они чувствуют себя менее напряженными после тренировки, по сравнению с 18 процентами взрослых с низким уровнем стресса.

Подростки также сообщают, что проводят большую часть своего времени, занимаясь сидячими занятиями, но при этом говорят, что упражнения снимают стресс в большей степени, чем другие методы, которые они используют для управления стрессом.

Подростки сообщают, что в среднем они проводят 3,4 часа в день, сидя за столом, 2,8 часа в день перед телевизором и 2,7 часа в день в Интернете.

Подростки чаще, чем взрослые, считают, что их методы управления малоподвижным стрессом эффективны, но они по-прежнему считают упражнения наиболее эффективным методом управления стрессом. Шестьдесят восемь процентов подростков, которые занимаются спортом или занимаются физической активностью для управления стрессом (37 процентов), считают, что это чрезвычайно или очень эффективно. Для сравнения, 59 процентов подростков, которые сообщают, что играют в видеоигры, чтобы справиться со стрессом, 41 процент, сообщают, что используют Интернет, чтобы справиться со стрессом, и 39 процентов, которые сообщают, что смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день, чтобы справиться со стрессом, говорят, что они очень или чрезвычайно эффективны. методы управления стрессом.

Подростки, которые сообщают о тренировках хотя бы один раз в неделю, сообщают о среднем уровне стресса за последний месяц, равном 4,4 по 10-балльной шкале, по сравнению с 5,1 среди подростков, которые сообщают, что тренировались реже одного раза в неделю или совсем не занимались.

Еще важнее то, что подростки, которые сообщают о тренировках хотя бы один раз в неделю, сообщают о более низком среднем уровне стресса в течение последнего учебного года, чем подростки, которые сообщают, что тренировались реже одного раза в неделю или совсем не занимались (5,6 против 6,4 по 10-балльной шкале).

Подростки, сообщавшие о высоком уровне стресса в течение последнего учебного года, также сообщают, что в среднем потратили 3 балла.2 часа онлайн в день по сравнению с двумя часами среди тех, кто сообщил о низком уровне стресса в прошлом учебном году.

Несмотря на свои фитнес-цели, миллениалы сообщают, что они проводят больше времени, занимаясь малоподвижным образом жизни, чем представители других поколений. Они также проводят большую часть времени у экрана, чтобы справиться со стрессом.

Миллениалы сообщают, что проводят в сети в среднем пять часов в день по сравнению с 3,7 часами для представителей поколения X, 3,1 часами для представителей поколения бумов и 2,5 часами для взрослых.

Шестьдесят восемь процентов миллениалов говорят, что они проводят время перед экраном (в том числе выходят в Интернет, смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день, играют в видеоигры и выключают звук в социальных сетях), чтобы помочь справиться со стрессом, по сравнению с 64 процентами. Поколение Икс, 59 процентов бумеров и 54 процента зрелых.

Миллениалы чаще, чем другие поколения, говорят, что они спят или спят для снятия стресса — об этом сообщают 41 процент миллениалов по сравнению с 33 процентами представителей поколения X, 29 процентами бумеров и 20 процентами зрелых людей.

Тренировка для снятия стресса

Чувствуете беспокойство? Все по-разному реагируют на стресс, но всех нас объединяет одно: регулярные упражнения уменьшают вредное воздействие стресса.

Дорожная ярость, слишком много или слишком мало сна, переедание по телевизору или привычной еде, употребление большего количества алкоголя, чем обычно, откладывание на потом или жевание ногтей до основания. Что-нибудь из этого вам знакомо?

Стресс влияет на каждого из нас по-разному.У вас могут быть физические признаки (например, головные боли, напряжение или боль в мышцах или проблемы со сном), эмоциональные признаки (например, чувство тревоги или депрессии) или и то, и другое. Здоровые привычки, в том числе регулярная физическая активность, например ходьба, могут помочь уменьшить или предотвратить некоторые вредные последствия стресса.

Стресс запускает цепочку событий. Организм реагирует на это высвобождением гормона, адреналина, который временно заставляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений учащаться, а артериальное давление повышаться. Эти физические реакции подготавливают вас к тому, чтобы справиться с ситуацией, столкнувшись с ней или убегая от нее — реакция «бей или беги».Когда стресс является постоянным (хроническим), ваше тело остается в активном состоянии в течение нескольких дней или недель.

Хронический стресс может нанести вам физический ущерб. Это может ослабить вашу иммунную систему и вызвать неприятные физические симптомы, такие как головная боль и проблемы с желудком.

Вызывает ли хронический стресс высокое кровяное давление или болезни сердца?

Связь между стрессом и сердечно-сосудистыми заболеваниями неясна, но это может привести к нездоровому образу жизни, связанному с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Хотя точные причины высокого кровяного давления неизвестны, способствующие факторы включают избыточный вес, употребление слишком большого количества натрия (соли), недостаток физической активности и употребление слишком большого количества алкоголя.

Как более активная деятельность может помочь?

Регулярная физическая активность может улучшить качество жизни и снять стресс, напряжение, беспокойство и депрессию. Вы можете заметить ощущение «хорошего самочувствия» сразу после тренировки, а также увидеть улучшение общего самочувствия со временем, поскольку физическая активность становится регулярной частью вашей жизни.

Физическая активность может:

• снять стресс и успокоить
• улучшает настроение и помогает яснее мыслить
• Не думайте о сигаретах, если пытаетесь бросить курить
• поможет контролировать аппетит
• поможет вам похудеть, если у вас избыточный вес, или сохранить нормальный вес
• даст вам больше энергии и выносливости
• понизьте артериальное давление
• повысить ваш «хороший» уровень холестерина ЛПВП
• снизить риск развития сердечных заболеваний и инсульта
• помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшая использование инсулина в организме
• улучшите качество сна
• поможет вам почувствовать себя лучше, как вы выглядите

Как упражнения уменьшают стресс и тревогу

К сожалению, чувство стресса и беспокойства — это реальность, которая может негативно повлиять на качество вашей жизни. В любой момент времени есть большая вероятность, что вы испытываете стресс, и может быть сложно найти положительные способы с ним справиться.

Почему упражнения уменьшают стресс и тревогу?

Упражнения — один из наиболее эффективных способов справиться со стрессом и тревогой. Стресс от упражнений на самом деле помогает вашему мозгу высвобождать эндорфины, которые служат естественными болеутоляющими. Постоянные упражнения, будь то каждый день или три раза в неделю, побуждают ваш мозг регулярно вырабатывать эндорфины, которые могут помочь улучшить ваше настроение.

Тренировка помогает вашему телу снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Подводя итог, можно сказать, что выброс эндорфинов в сочетании со снижением уровня гормонов стресса помогает вам чувствовать себя спокойно и контролировать свою жизнь благодаря упражнениям. Ниже приведены различные формы упражнений, которые помогут вам обуздать стресс и беспокойство.

Йога

Эта хорошо известная форма упражнений также служит формой медитации. Практикующие йогу получают множество физических преимуществ, таких как улучшение кровообращения, лучшая гибкость и более сильный корпус.Регулярные занятия йогой также могут помочь снизить вероятность высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Практикующие йоги также обучаются тому, как достичь душевного спокойствия, которое снижает стресс и беспокойство.

Связано: Почему полезно заниматься спортом на открытом воздухе

Кардио тренировки

Бег, езда на велосипеде и плавание — это разные виды кардиоупражнений, которые полезны для сердца и легких. Кардиоупражнения также могут быть формой медитации, потому что их можно выполнять в течение более длительных периодов времени по сравнению с быстрыми, мощными упражнениями, такими как становая тяга.Этот тип тренировок может быть наиболее эффективным для снятия стресса по утрам, поэтому ваш день начинается с выброса эндорфинов.

Связано: 5 причин иметь друга по упражнениям

Боевые искусства От карате до бразильского джиу-джитсу, различные формы боевых искусств — эффективные способы уменьшить беспокойство и стресс с помощью упражнений. Одна из главных причин? Потому что вы тренируетесь с другими людьми. Многие упражнения и техники боевых искусств требуют тренировочного партнера — это общение — отличный способ высвободить эндорфины, создать связь и снизить стресс.Боевые искусства создают сообщество, у которого можно постоянно учиться.

В конечном счете, вам решать, какая форма упражнений наиболее эффективна для снижения стресса и беспокойства в вашей жизни. Попробуйте разные занятия — от тай-чи до йоги — если вы не уверены, что вам подходит. Вы даже можете чередовать разные тренировки — бегайте через день и тренируйтесь в перерывах между тренировками. Помните: последовательность — ключ к здоровому и устойчивому управлению стрессом и тревогой.

Какие упражнения помогают снизить стресс? Расскажите нам в Facebook — мы будем рады услышать от вас. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.org/plans.

Мнение | Когда упражнения — это не снятие стресса

Поищите в Интернете информацию о снятии стресса, и почти в каждом списке вы найдете упражнения.

Рекомендации дают не только блоггеры, ведущие образ жизни. Клиника Мэйо считает физическую активность лучшим средством от стресса, а Американская психиатрическая ассоциация также рекомендует упражнения в качестве средства снятия стресса на основе многочисленных всесторонних исследований.

Тренировка действительно снижает уровень некоторых гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме. По данным Harvard Health, он также увеличивает выработку эндорфинов, которые поднимают настроение в организме. Но аэробные упражнения, основанные на кардио-упражнениях, — не единственная форма снятия стресса, а в некоторых случаях и не самая эффективная форма снятия стресса.

Хотя сложность работы сама по себе является стрессом для многих студентов, явная нехватка времени является не менее важным фактором стресса.Многие студенты колледжей чувствуют, что у них недостаточно часов в день, чтобы выполнить всю свою работу, позаботиться о себе и поработать. Иногда есть простые решения — например, просыпаться на час раньше или делать дополнительную домашнюю работу на выходных — но часто нам просто нужно выжить в напряженные дни. В эти напряженные дни может быть нереально выкроить более часа времени, чтобы добраться до спортзала, потренироваться, а затем принять душ. И это нормально. В такие дни лучше выбирать более мелкие решения, такие как глубокое дыхание и включение музыки во время работы, если это возможно.

И если вы так сильно боитесь тренажерного зала, что совсем не можете получать удовольствие от тренировки, то в этом нет особого смысла. Интенсивные сердечно-сосудистые упражнения — не единственная форма упражнений, которая помогает снять стресс. Исследования показывают, что короткая прогулка может быть столь же эффективной для снятия стресса и беспокойства, как и 45-минутная тренировка сердечно-сосудистой системы, согласно Американской ассоциации тревоги и депрессии. Ходьба легче для тела и часто более медитативна, чем тяжелая тренировка, но ходьба по-прежнему приносит многие из тех же преимуществ для здоровья, что и интенсивная тренировка в тренажерном зале, например, бег.

Конечно, есть и йога, которая является практикой разума и тела и, следовательно, интегративной формой снятия стресса. Позы доступны для большинства тел, и вам не нужно принадлежать к студии или платить за занятия, чтобы воспользоваться преимуществами. На YouTube есть страницы с последовательностями продолжительностью от 10 минут до часа, или вы можете создать распорядок самостоятельно. Как и ходьба, йога не такая интенсивная деятельность, как бег, но практикующие все равно могут получить многие из тех же преимуществ.

Даже если вам нравятся сердечно-сосудистые упражнения и вы часто ходите в тренажерный зал, все же рекомендуется практиковать другие формы снятия стресса, чтобы избежать ригидности.Жесткий распорядок дня — например, ежедневный поход в спортзал — может начать работать противодействующим образом и вызывать больше стресса, чем снимать.

Организму нужны дни физического отдыха, чтобы избежать травм, восстановить мышцы и просто омолодиться. Согласно Healthline, отдых так же важен, как и сами упражнения. Напротив, стресс не требует выходных, особенно у студентов.

Аналогичным образом, мы работаем в рамках культуры, которая любит хвалить строгий распорядок и расставлять приоритеты в упражнениях. Часто последнее полезно для здоровья, но иногда это не так.

Исследования показывают, что студенты колледжей относятся к числу наиболее подверженных риску развития компульсивных привычек к упражнениям — непреодолимой потребности в тренировках, которая ослабляет физически, социально и умственно. Хотя это часто идет рука об руку с расстройствами пищевого поведения, развитие которых у студентов колледжей также непропорционально велико, иногда компульсивные упражнения остаются особенными. В любом случае людям, которые в анамнезе постоянно занимались компульсивными упражнениями, может быть сложно использовать их в качестве средства снятия стресса.На самом деле, вероятно, не стоит, — объясняет Кортни Ховард, директор агентства Eating Disorder Hope.

«Многие люди рекламируют преимущества физических упражнений для снятия беспокойства. Это может быть непросто для всех, кто выздоравливает от расстройства пищевого поведения, особенно для тех, кто навязчиво занимался физическими упражнениями во время болезни », — пишет Ховард. «Есть способы определить, занимаетесь ли вы осознанными и [здоровыми] способами, но в случае сомнений лучше всего выбрать альтернативный метод снижения стресса.

Это не значит, что не нужно заниматься спортом для снятия стресса. Но другие методы снижения стресса, такие как письмо, социальное взаимодействие и приготовление пищи, также должны быть частью повседневной жизни. И упражнения не должны вызывать больше стресса, чем снимать.

Иногда пропуск тренировки — лучший способ справиться со стрессом, чем принуждение к тренировке. И это нормально.

Исходное сообщение найдено: ЗДЕСЬ

Автор Лия Менш, редактор мнений

7 упражнений для снятия стресса для мгновенного возбуждения

Все испытывают стресс.Это нормальная часть жизни, но это не значит, что вы должны просто с ней справиться! Существует множество техник, занятий и методов лечения, которые могут помочь снять стресс, но упражнения могут быть самым полезным способом естественного снижения стресса.

Почему? Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса в вашем организме). Активный образ жизни и выделение пота заставляет ваше тело вырабатывать эндорфины, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться. Вы можете ожидать лучшего сна, ясного ума и улучшения настроения благодаря тренировке, снимающей стресс.

Хотя любое упражнение естественным образом снижает стресс, мы хотим поделиться с вами семью упражнениями, которые специально действуют для соединения ума и тела, способствуя мгновенному ощущению спокойствия и благополучия. Эти физические нагрузки служат хорошей тренировкой для вашего тела, а также являются расслабляющими и терапевтическими.

Попробуйте одно из этих упражнений для снятия стресса в следующий раз, когда вам понадобится мгновенное оживление:

Йога

Эта популярная практика разума и тела объединяет физические и умственные дисциплины, чтобы помочь вам расслабиться, увеличивая при этом физическую силу и гибкость. Он сочетает в себе позы с контролируемым дыханием и внимательностью. По данным Mayo Clinic, йога может помочь снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Любой человек любого возраста и уровня физической подготовки может заниматься йогой и получать от нее пользу. Вопреки распространенному мнению, чтобы ударить по коврику, необязательно быть гибким или сильным. Еще одно преимущество йоги? Существует множество различных стилей, форм и уровней интенсивности, поэтому вам никогда не надоест эта мощная тренировка для разума и тела.

Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для снятия стресса для начинающих:

Тай Чи

Тайцзи — древнее китайское неконкурентное боевое искусство.Он популярен благодаря своей пользе для здоровья и известен как одно из самых эффективных упражнений для ума и тела. Как и в йоге, существует множество различных стилей и форм тайцзи. Это упражнение связывает плавные физические движения с дыханием. По данным Института здоровья тайцзи, исследования показали, что тайцзи улучшает мышечную силу, гибкость, иммунитет и может помочь облегчить боль — и все это при достижении чувства покоя и безмятежности.

Ознакомьтесь с этим кратким введением в Тайцзи для снижения стресса:

Пилатес

Эта фитнес-система предназначена для укрепления мышц, улучшения осанки и гибкости, а также для повышения умственной осведомленности.Пилатес, как известно, помогает облегчить симптомы стресса и тревоги. Он снимает напряжение в мышцах при использовании дыхательных техник, чтобы обеспечить мозг кислородом, вызывая чувство спокойствия и благополучия.

Попробуйте этот быстрый, снимающий стресс упражнение пилатес, прежде чем идти на работу:

Садоводство

Запачкайте руки! Садоводство — это не просто хобби — это тренировка. Фактически, согласно MindBodyGreen.com, садоводство в течение 30-45 минут в день может сжечь от 150 до 300 калорий. Исследование, проведенное в Нидерландах в 2011 году, показывает, что садоводство улучшает настроение и помогает избавиться от острого стресса. Также было сказано, что он лучше борется со стрессом, чем другие виды расслабляющего досуга.

Поскольку садоводство не похоже на «тренировку», вы можете забыть о разминке перед началом. Обязательно сделайте эти легкие растяжки, прежде чем копать:

Кикбоксинг

Эта тренировка максимально сжигает калории и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма.Кикбоксинг — это смесь боевых искусств и бокса, которым можно заниматься в целях общей физической подготовки, самообороны или спорта. Это снижает стресс, обучая правильным методам дыхания, укрепляя уверенность в себе и давая вам мгновенный заряд энергии.

Снимите стресс с помощью этой кардиотренировки по кикбоксингу:

Танцы

Танцы — это не только развлечение, но и снятие стресса. Танцы дают выход для самовыражения и творчества.Это помогает укрепить уверенность в себе, а способность выражать себя в безопасной обстановке отлично подходит для здорового мышления. Не говоря уже о том, что танцы также имеют потрясающие преимущества для фитнеса. Спортивная форма помогает похудеть, нарастить мышцы, улучшить здоровье сердца и укрепить кости.

Снимите стресс с помощью этой тренировки зумбы в стиле самбы:

Активный отдых на открытом воздухе

Активный отдых на открытом воздухе может стать лекарством от всех стрессов.Множество исследований показали пользу для здоровья от проведения большего количества времени на свежем воздухе. Восхищение природой успокаивает мозг и снимает стресс. Поездка на велосипеде, пробежка или даже прогулка в парке улучшат ваше настроение и прояснят ваш разум.

Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать еще больше о преимуществах тренировок на открытом воздухе:

Помните, что любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, обязательно снижает стресс! Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, если хотите мгновенно погрузиться в умиротворение и умиротворение.

Какое ваше любимое упражнение для снятия стресса?

Изображение создано Javi_indy — Freepik.com

Стресс и упражнения | Успех колледжа

НАСКОЛЬКО ВЫ СТРЕМЛЕННЫМ?

Пройдите тест на стресс на веб-сайте Mental Health America. После прохождения оценки ознакомьтесь как минимум с двумя способами снижения стресса на основе информации, представленной на веб-сайте.

Контроль над своей жизнью и реалистичные ожидания в отношении повседневных проблем — это ключ к управлению стрессом, который, возможно, является самым важным ингредиентом счастливой, здоровой и полезной жизни.—Марилу Хеннер, актриса

Будучи студентом, вы, вероятно, хорошо знакомы со стрессом, состоянием, характеризующимся симптомами физического или эмоционального напряжения. Стресс — это естественная реакция разума и тела на ситуацию, в которой человек чувствует угрозу или тревогу. Стресс может быть положительным (подготовка к свадьбе) или отрицательным (столкновение со стихийным бедствием).

Хороший стресс, известный как эустресс, может помочь вам развить навыки, необходимые для управления потенциально сложными или опасными жизненными ситуациями.Однако стресс может быть вредным, если он настолько серьезен, что вы чувствуете себя подавленным или неконтролируемым. Сильные эмоции, такие как страх, грусть или другие симптомы депрессии, являются нормальными, если они временны и не мешают повседневной деятельности. Другое дело, если эти эмоции длятся слишком долго или вызывают другие проблемы. Сильный стресс ставит кого-то в состояние, известное как дистресс.

Если вы студент колледжа, вам может казаться, что стресс — это постоянный факт жизни. Хотя каждый человек время от времени испытывает стресс, его продолжительный приступ может повлиять на ваше здоровье и вашу способность справляться с жизнью.Вот почему социальная поддержка и забота о себе, такие как соблюдение здорового питания и режима физических упражнений, являются важными составляющими борьбы со стрессом.

Распространенные факторы стресса в колледже

С какими из следующих источников стресса вы идентифицируете себя как студент колледжа?

• переход в новую школу
• учимся новому расписанию
• вовремя переходить из класса в класс
• Управление расписанием поездок
• учимся учиться по-новому
• совмещение школьной работы с оплачиваемым трудом и домашними обязанностями
• в поисках способов лучше питаться, больше заниматься спортом и / или подзарядиться

Что бы вы добавили в список?

Признаки и последствия стресса

Физическое или эмоциональное напряжение часто является признаком стресса и является реакцией на ситуацию, которая вызывает у вас чувство угрозы или беспокойства.Ниже приведены все общие симптомы стресса:

Неверие и шок Напряжение и раздражительность Страх и тревога за будущее Кошмары и повторяющиеся мысли о событии

Оцепенение от чувств Потеря интереса к обычной деятельности Потеря аппетита (или повышенный аппетит) Затруднения в принятии решений

Гнев Повышенное употребление алкоголя и наркотиков Печаль и другие симптомы депрессии Чувство бессилия

Плач Проблемы со сном Головные боли, боли в спине и желудке Проблемы с концентрацией

Не только неприятно жить с напряжением и симптомами продолжающегося стресса; это на самом деле вредно и для вашего тела.Хронический стресс может ослабить вашу иммунную систему и нарушить почти все процессы вашего организма, что приводит к повышенному риску возникновения множества проблем со здоровьем, в том числе следующих:

• Беспокойство
• Депрессия
• Проблемы с пищеварением
• Болезнь сердца
• Проблемы со сном
• Прибавка или потеря веса
• Нарушение памяти и концентрации

Именно из-за этих проблем со здоровьем, которых можно избежать, так важно научиться здоровым способам справляться со стрессовыми факторами в своей жизни.

Способы борьбы со стрессом

Лучшая стратегия борьбы со стрессом — позаботиться о себе, чего можно достичь следующими способами:

• Избегайте наркотиков и алкоголя. Они могут показаться временным средством для улучшения самочувствия, но в конечном итоге они могут создать больше проблем и усугубить стресс.
• Управляйте своим временем. Работа над установлением приоритетов и графиком выполнения обязательств. Это поможет вам лучше контролировать свою жизнь, что, в свою очередь, будет означать меньше стресса.
• Обратитесь за поддержкой. Обратитесь за помощью к другу, члену семьи, партнеру, консультанту, врачу или священнослужителю. Если вы сочувственно слушаете и говорите о проблемах и стрессе, это действительно может облегчить бремя.
• Общайтесь в социальных сетях. Когда вы чувствуете стресс, легко изолировать себя. Сопротивляйтесь этому импульсу и оставайтесь на связи. Найдите время, чтобы получить удовольствие от общения с одноклассниками, друзьями и семьей. Запланируйте перерывы в учебе, чтобы вы могли проводить их с другими людьми.
• Притормози и на время избавься от отвлекающих факторов .Отдохните от телефона, электронной почты и социальных сетей.
• Позаботьтесь о своем здоровье.
  • Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты.
  • Регулярно делайте физические упражнения.
  • Высыпайтесь.
  • Попробуйте метод релаксации, например медитацию или йогу.
  • Побалуйте себя массажем.
  • Придерживайтесь обычного распорядка.
  • Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе.

В следующем видео представлена ​​медитация на прогрессивную мышечную релаксацию, которую вы можете попробовать.Есть много других, доступных на YouTube в виде приложений и в других местах.

https://youtube.com/watch?v=PYsuvRNZfxE%3Ffeature%3Doembed

Упражнения для глубокого дыхания

Попробуйте описанные ниже стратегии дыхания, когда чувствуете стресс. А еще лучше практиковать эти дыхательные упражнения, когда вы не испытываете особого стресса, чтобы вы могли к ним привыкнуть. Старайтесь выполнять дыхательные упражнения в моменты стресса, чтобы принять здоровые меры, чтобы уменьшить беспокойство и чувство подавленности.

Животное дыхание

• Сядьте поудобнее.
• Положите одну руку на живот чуть ниже грудной клетки, а другую положите на грудь.
• Вдохните через ноздри; ваша грудь должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна быть вытолкнута наружу.
• Медленно выдохните через губы; надавите рукой на живот, чтобы облегчить выдох.
• Повторить 3-10 раз.

Дыхание четыре-семь-восемь

• Вдохните четыре секунды.
• Задержите дыхание на семь секунд.
• Выдохните восемь секунд.

Одноминутное глубокое дыхание

Глубокое дыхание и фокусировка на дыхании

3 дыхательных упражнения и техники

Если перечисленных выше техник ухода за собой недостаточно и стресс серьезно мешает вашей учебе или жизни, не бойтесь обращаться за помощью. Службы здравоохранения и Консультационный центр являются хорошими ресурсами.

Снизьте уровень стресса

• Назовите хотя бы три вещи, которые вы в настоящее время делаете, чтобы справиться со стрессом, которые не работают или не подходят вам.
• Найдите здоровые заменители для каждого из них и напишите себе «рецепт снятия стресса», которому вы планируете следовать в течение одной недели. Постарайтесь использовать один метод управления стрессом каждый день.
• В конце недели кратко ответьте на следующие запросы:
  • Какие неэффективные или нездоровые стратегии выживания вы намеревались изменить и почему?
  • Какие методы снятия стресса вы пробовали в течение недели? Были ли они для вас новыми? Какие из них были наиболее эффективными?
  • Как вы думаете, насколько стресс влияет на вас в вашей нынешней жизни в колледже? Вы чувствуете, что у вас все под контролем? Если нет, что еще можно сделать, чтобы снизить уровень стресса?

Если у вас плохое настроение, прогуляйтесь.Если у вас все еще плохое настроение, прогуляйтесь еще раз. — Гиппократ, греческий врач

.

Вероятно, для вас нет ничего нового в важности регулярных физических упражнений. Польза для здоровья хорошо известна: регулярная физическая активность может принести долгосрочную пользу для здоровья за счет снижения риска многих проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, рак и диабет. Это также может увеличить ваши шансы на долгую жизнь и помочь вам контролировать свой вес; упражнения помогают снизить стресс и даже лучше спать.

Как занятой студент колледжа, вы можете подумать: Я знаю это, но у меня нет времени! У меня есть занятия и работа и полноценная жизнь! Поскольку у вас такой напряженный, возможно, напряженный график, сейчас идеальное время, чтобы сделать упражнения регулярной частью вашей жизни. Принятие эффективных упражнений сейчас не только облегчит формирование здоровых привычек, которые вы сможете взять с собой в свою жизнь после колледжа, но и на самом деле может помочь вам стать более успешным учеником.Упражнения также являются мощным средством улучшения психического здоровья и памяти, что особенно важно, когда вы учитесь в школе.

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут улучшить свое здоровье и качество жизни за счет умеренного увеличения повседневной активности. Вам не нужно ходить в спортзал, тратить много денег или даже каждый раз заниматься одним и тем же делом. Просто прогуляйтесь или решите подняться по лестнице вместо лифта. В следующем видео показано, сколько активности вам нужно:

https: // youtu.be / lEutFrar1dI

Физическая подготовка и виды упражнений

Физическая подготовка — это состояние хорошего самочувствия, которое дает вам достаточно энергии для выполнения повседневных физических нагрузок без чрезмерной усталости или запыхания. Это также означает быть в достаточно хорошей форме, чтобы справиться с неожиданными чрезвычайными ситуациями, связанными с физическими нагрузками. Есть много форм упражнений — танцы, скалолазание, ходьба, бег трусцой, йога, езда на велосипеде и т. Д. — которые могут помочь вам стать физически здоровыми. Ниже описаны основные типы упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, прорабатывают мышцы и учащают дыхание. Для большинства людей лучше всего стремиться к 30 минутам в день, четыре или пять дней в неделю. Если в последнее время вы не были очень активны, вы можете начать с пяти или десяти минут в день и увеличивать количество времени каждую неделю. Или разделите свою деятельность на день: попробуйте быстро пройти десятиминутную прогулку после каждого приема пищи. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете заниматься физическими упражнениями более тридцати минут в день.Ниже приведены некоторые примеры аэробных упражнений:

• Быстрая прогулка (снаружи или внутри на беговой дорожке)
• Танцы
• Класс аэробики с малой ударной нагрузкой
• Плавание или занятия водной аэробикой
• Катание на коньках или роликах
• Играет в теннис
• Езда на велотренажере в помещении

Силовые тренировки

Силовые тренировки, проводимые несколько раз в неделю, помогают укрепить кости и мышцы и облегчают повседневные дела, такие как ношение тяжелых рюкзаков или продуктовых сумок.Когда у вас больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Вот несколько способов сделать это:

• Присоединяйтесь к классу, чтобы выполнять силовые тренировки с отягощениями, резинками или пластиковыми трубками (если в вашем колледже есть тренажерный зал, воспользуйтесь им!)
• Поднимите легкие гири в домашних условиях
• Делайте отжимания или подтягивания

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, также называемые растяжкой, помогают сохранять гибкость суставов и снижают риск получения травм во время других занятий.Легкая растяжка в течение 5–10 минут помогает телу разогреться и подготовиться к аэробным упражнениям, таким как ходьба или плавание. Проверьте, предлагает ли ваш колледж занятия йогой, растяжкой и / или пилатесом, и попробуйте.

Активный образ жизни в течение дня

Помимо формальных упражнений, есть много возможностей быть активными в течение дня. Активный образ жизни помогает сжигать калории. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас будет энергии. Следующие стратегии могут помочь вам повысить уровень вашей активности:

• По возможности ходить пешком или ездить на велосипеде, а не ездить
• Работайте в саду, сгребайте листья или убирайте каждый день
• Припаркуйтесь в дальнем конце кампуса и пройдите к классу
.

Преимущества физических упражнений и физической подготовки

Живи дольше

Физические упражнения даже после пятидесяти лет могут добавить к жизни годы здоровой и активной жизни.Исследования продолжают показывать, что никогда не поздно начать тренироваться и что даже небольшое улучшение физической формы может значительно снизить риск смерти. Регулярная ходьба может продлить вам жизнь.

У людей средней физической формы, даже если они курят или имеют высокое кровяное давление, смертность ниже, чем у их менее здоровых сверстников. Тренировки с отягощениями важны, потому что это единственная форма упражнений, которая может замедлить или даже обратить вспять снижение мышечной массы, плотности костей и силы.Добавление тренировок, ориентированных на скорость и ловкость, может быть особенно защитным для пожилых людей, а упражнения на гибкость помогают уменьшить скованность и потерю равновесия, которые сопровождают старение.

Снижение риска диабета

Диабет, особенно тип 2, во всем мире достигает масштабов эпидемии, поскольку все больше и больше культур принимают западные диеты с более высоким содержанием сахара и жира. Доказано, что аэробные упражнения имеют значительные и особые преимущества для людей с диабетом как 1-го, так и 2-го типа; он повышает чувствительность к инсулину, снижает кровяное давление, улучшает уровень холестерина и уменьшает жировые отложения.Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются умеренными аэробными упражнениями, такими как быстрая ходьба или езда на велосипеде, снижают риск развития диабета, даже если они не худеют. Любой, кто принимает инсулин или у кого есть осложнения от диабета, должен посоветоваться с врачом перед тем, как приступить к программе тренировок.

Улучшение настроения, памяти и творческих способностей

Регулярные упражнения не только поддерживают здоровье сердца, помогают сбросить вес и дольше жить, но и улучшают настроение и помогают сдерживать депрессию и беспокойство.В следующем видео объясняется, почему, и предлагается попробовать:

Если вас все еще не убедили, ознакомьтесь с этим немного более длинным, но отличным выступлением на Tedx Talk, в котором описывается, как аэробные упражнения могут улучшить ваши когнитивные функции, память и творческие способности:

Посетите фитнес-центр MCC

В течение следующей недели посетите один из фитнес-центров MCC или другой доступный вам вариант упражнений:

Чтобы посмотреть часы работы, щелкните следующие ссылки: Фитнес-центр
— центр города
Фитнес-центр — Брайтон
MCC Pool

Фитнес-центр предлагает студентам, преподавателям и сотрудникам широкий спектр аэробных и силовых тренажеров.

Центр города Кампус
2-й этаж, ауд. 236
(585) 685-6144

Брайтонский кампус
корпус 10, комната 112
(585) 292-2061

Фитнес-центр PAC — это еще одно современное заведение, способствующее укреплению здоровья и благополучия и открытое для студентов, преподавателей и сотрудников муниципального колледжа Монро. Доступ в фитнес-центр и беговую дорожку также имеют выпускники MCC, поддерживающие MCC Foundation. Позвоните по телефону 585-292-2830, чтобы узнать часы работы.

---

лучших видов упражнений на снижение стресса

Это правда, что упражнения — отличный инструмент для снижения стресса, и это верно по нескольким причинам:

1. Упражнения помогают снять накопившееся напряжение в теле.
2. Упражнения также могут дать вам возможность снять эмоциональное напряжение.
3. Физические упражнения высвобождают эндорфины и другие «гормоны счастья» в организме, способствуя чувству благополучия.
4. Упражнения способствуют укреплению общего состояния здоровья и благополучия, а также уменьшают стресс.
5. Некоторые формы упражнений позволяют вам общаться, что также может быть очень полезно для снятия стресса. Другие формы упражнений могут позволить вам войти в медитативное состояние. Упражнения также могут повысить чувство собственного достоинства и принести другие преимущества, улучшающие качество жизни.

При всех этих преимуществах ясно, что если вы можете тренироваться, , то вам нужно тренироваться ! Следующий шаг — найти правильную форму упражнений. Следующие продукты отлично подходят для снятия стресса по причинам, указанным выше, и у каждого также есть свои особые предложения.

• Yoga : он отлично подходит для физического здоровья и гибкости, а также может помочь вам войти в медитативное состояние.
• Каратэ : оно может помочь вам развить самодисциплину, стать частью сообщества, избавиться от разочарования и напряжения и даже почувствовать себя в большей безопасности, поскольку вы сможете лучше защитить себя в случае нападения.
• Плавание : плавание, сочетающее в себе успокаивающие свойства воды и пользу физических упражнений, является отличным способом прийти в форму, освежиться и прекрасно себя чувствовать.
• Ходьба : Это может делать практически каждый, и это может соответствовать вашему расписанию: вы можете прогуляться во время обеденного перерыва, посадить маленьких детей в коляску и прогуляться, прогуляться утром перед душем и т. Д. Прогулка и разговор с другом делают это даже не похожим на упражнение (по крайней мере, для меня), а прогулка в одиночестве может предоставить вам возможность решить проблемы в своей голове или войти в медитативное состояние.

Если вы не знаете, как включить регулярные упражнения в свой график, вы можете многое сделать с этим. Кроме того, если вам трудно поддерживать новые полезные привычки, вы можете узнать, как выбрать здоровую привычку и придерживаться ее.

.