Таблетки от нервного напряжения: как успокоить нервы и снизить чувство тревоги?

От производителя

Больше информации

ИНФОРМАЦИЯ О ПРОДУКТЕ

Арт.0343940

Откройте для себя естественный способ забыть о своих заботах и ​​расслабиться с помощью тоника для нервов Hyland. Эти быстрорастворимые таблетки содержат гомеопатическую формулу, не вызывающую привыкания. Они тают во рту и снимают нервное напряжение и стресс, которые вы испытываете. Эта добавка не успокаивает и не содержит алкоголя. В этой бутылке 100 таблеток.

• Временное облегчение симптомов простого нервного напряжения
• Успокаивающая формула снимает напряжение, стресс и тревогу
• Нежный, безопасный и эффективный
• Все натуральные активные ингредиенты

ИНГРЕДИЕНТЫ

Активные ингредиенты: calcarea phosphorica (3x hpus) (hpus указывает на то, что активные ингредиенты находятся в официальной гомеопатической фармакопее США), ferrum phosphoricum (3x hpus) (hpus указывает на то, что активные ингредиенты находятся в официальной гомеопатической фармакопее США) ), kali phosphoricum (3x hpus) (hpus указывает на то, что активные ингредиенты находятся в официальной гомеопатической фармакопее США), natrum phosphoricum (3x hpus) (hpus указывает, что активные ингредиенты находятся в официальной гомеопатической фармакопее США), magnesia phosphorica (3x hpus) (hpus указывает на то, что активные ингредиенты находятся в официальной гомеопатической фармакопее США).Цель: беспокойство, тревожность, неспособность сосредоточить мысли, нервозность, раздражительность, вялость ума, нервозность, раздражительность, тревожность и тревожность, психическая тревожность, очень забывчивость, вялость и неспособность ясно мыслить. Неактивные ингредиенты: камедь акации, лактоза NF

БЕЗОПАСНОСТЬ

Как и в случае с любым другим лекарственным средством, перед применением проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или кормите грудью.Проконсультируйтесь с врачом, если: симптомы сохраняются более 7 дней или ухудшаются; чувствителен к хинину. Храните это и все лекарства в недоступном для детей месте. В случае случайной передозировки немедленно обратитесь к врачу или в токсикологический центр. В экстренных случаях немедленно обратитесь к медицинскому работнику или в токсикологический центр. С Hyland’s также можно связаться для получения экстренной информации о наших продуктах 24 часа в сутки, 7 дней в неделю по телефону (800) 624-9659. Если отпечатанный тампер сломан или отсутствует.

Отзывы

Подождите, пока действуют ваши скидки.

Головная боль напряжения — Диагностика и лечение

Диагноз

Если у вас хронические или повторяющиеся головные боли, ваш врач может провести физическое и неврологическое обследование, а затем попытаться определить тип и причину ваших головных болей, используя следующие методы:

Описание вашей боли

Ваш врач может многое узнать о ваших головных болях из описания вашей боли.Обязательно укажите эти данные:

• Болевые характеристики. У вас пульсирует боль? Или он постоянный и тупой, или острый, или колющий?
• Интенсивность боли. Хорошим индикатором серьезности вашей головной боли является то, насколько вы способны функционировать, пока она у вас есть. Вы умеете работать? Пробуждают ли вас головные боли или мешают спать?
• Расположение боли. Вы чувствуете боль по всей голове, только с одной стороны головы, или только во лбу или за глазами?

Визуальные тесты

Если у вас необычные или сложные головные боли, ваш врач может назначить тесты, чтобы исключить серьезные причины головной боли, например опухоль.Два общих теста, которые можно использовать для визуализации вашего мозга, включают:

• Магнитно-резонансная томография (МРТ). МРТ объединяет магнитное поле, радиоволны и компьютерные технологии для получения четких изображений.
• Компьютерная томография (КТ). Компьютерная томография — это процедура диагностической визуализации, при которой используется серия управляемых компьютером рентгеновских лучей для получения всестороннего обзора вашего мозга.

Лечение

Некоторые люди с головными болями напряжения не обращаются за медицинской помощью и пытаются лечить боль самостоятельно.К сожалению, повторное использование обезболивающих, доступных без рецепта, на самом деле может вызвать другой тип головной боли — головную боль от чрезмерного употребления лекарств.

Лекарства для неотложной помощи

Для уменьшения боли при головной боли доступны различные лекарства, как без рецепта, так и по рецепту, в том числе:

• Обезболивающие. Простые обезболивающие, отпускаемые без рецепта, обычно являются первой линией лечения для уменьшения головной боли.К ним относятся препараты аспирин, ибупрофен (Адвил, Мотрин ИБ и другие) и напроксен натрия (Алив).
• Комбинированные препараты. Аспирин или ацетаминофен (тайленол, другие) или оба они часто сочетаются с кофеином или седативным препаратом в одном лекарстве. Комбинированные препараты могут быть более эффективными, чем однокомпонентные обезболивающие. Многие комбинированные препараты отпускаются без рецепта.
• Триптаны и наркотические средства. Для людей, страдающих как мигренью, так и эпизодическими головными болями напряжения, триптан может эффективно облегчить боль при обеих головных болях.Опиоиды или наркотики используются редко из-за их побочных эффектов и потенциальной зависимости.

Профилактические препараты

Врач может назначить лекарства для уменьшения частоты и тяжести приступов, особенно если у вас частые или хронические головные боли, которые не проходят при помощи обезболивающих и других методов лечения.

Профилактические препараты могут включать:

• Трициклические антидепрессанты. Трициклические антидепрессанты, включая амитриптилин и протриптилин, являются наиболее часто используемыми лекарствами для предотвращения головных болей напряжения.Побочные эффекты этих лекарств могут включать запор, сонливость и сухость во рту.
• Прочие антидепрессанты. Доказательства также подтверждают использование антидепрессантов венлафаксина (Effexor XR) и миртазапина (Remeron).
• Противосудорожные средства и миорелаксанты. Другие лекарства, которые могут предотвратить головные боли напряжения, включают противосудорожные средства, такие как габапентин и топирамат (Topamax, Qsymia, другие). Требуются дополнительные исследования.

Профилактическим лекарствам может потребоваться несколько недель или больше, прежде чем они начнут действовать.Так что не расстраивайтесь, если вы не заметили улучшений вскоре после начала приема препарата.

Ваш врач будет следить за вашим лечением, чтобы узнать, как действуют профилактические лекарства. В то же время чрезмерное употребление обезболивающих от головных болей может повлиять на действие профилактических препаратов. Спросите своего врача, как часто использовать обезболивающие, пока вы принимаете профилактические препараты.

Образ жизни и домашние средства

Отдых, пакеты со льдом или длительный горячий душ могут быть всем, что вам нужно для снятия головной боли напряжения.Различные стратегии могут помочь вам уменьшить тяжесть и частоту хронических головных болей напряжения без использования лекарств. Попробуйте что-нибудь из следующего:

• Управляйте уровнем стресса. Один из способов снизить стресс — это заранее спланировать и организовать свой день. Другой способ — дать больше времени для отдыха. А если вы оказались в стрессовой ситуации, подумайте о том, чтобы отступить.
• Стань горячим или холодным. Прикладывание тепла или льда — в зависимости от того, что вы предпочитаете — к больным мышцам, может облегчить головную боль напряжения.Для тепла используйте грелку, установленную на низком уровне, грелку, теплый компресс или горячее полотенце. Также могут помочь горячая ванна или душ. В случае холода оберните лед, пакет со льдом или замороженные овощи тканью, чтобы защитить кожу.
• Улучшите осанку. Хорошая осанка помогает избежать напряжения мышц. Стоя, держите плечи назад и держите голову ровно. Втяните живот и ягодицы. Сидя, убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а голова не наклонена вперед.

Альтернативная медицина

Следующие нетрадиционные методы лечения могут помочь при головной боли напряжения:

• Иглоукалывание. Иглоукалывание может временно облегчить хроническую головную боль. Специалисты по иглоукалыванию лечат вас с помощью очень тонких одноразовых игл, которые обычно не вызывают боли или дискомфорта. Иглоукалывание обычно безопасно, если его выполняет опытный иглотерапевт, который следует правилам безопасности и использует стерильные иглы.
• Массаж. Массаж помогает снизить стресс и снять напряжение. Он особенно эффективен для снятия напряженных, нежных мышц затылка, шеи и плеч. Некоторым людям он также может помочь при головной боли.
• Глубокое дыхание, биологическая обратная связь и поведенческая терапия. Разнообразные методы релаксации могут помочь справиться с головными болями напряжения, включая глубокое дыхание и биологическую обратную связь.

Помощь и поддержка

Жизнь с хронической болью может быть трудной.Хроническая боль может вызвать у вас тревогу или депрессию и повлиять на ваши отношения, вашу продуктивность и качество вашей жизни.

Вот несколько предложений:

• Поговорите с психологом или терапевтом. Разговорная терапия может помочь вам справиться с последствиями хронической боли.
• Присоединяйтесь к группе поддержки. Группы поддержки могут быть хорошими источниками информации. Члены группы часто знают о последних методах лечения. Ваш врач может порекомендовать группу в вашем районе.

29 сентября 2021 г.

Связь между стрессом, тревогой и болезнью Паркинсона

Болезнь Паркинсона вызывает у меня стресс!

Как стресс и тревога связаны с болезнью Паркинсона и что вы можете с этим сделать

Люди с болезнью Паркинсона (БП) часто замечают, что их симптомы ухудшаются, когда они находятся в состоянии стресса. (Наши читатели неоднократно предлагали тему стресса и PD. Нажмите здесь, чтобы предложить проблему, которую вы хотели бы осветить в этом блоге.) Стресс или эмоциональное перенапряжение из-за сложных обстоятельств — неизбежная часть жизни для каждого, и может быть вызвано, например, напряжением в отношениях с семьей или работодателями. Таким образом, стресс — это реакция на внешнюю ситуацию , .

Помимо жизненного стресса, люди с БП могут испытывать тревогу как неотъемлемую часть самого БП, вызванную химическим дисбалансом в головном мозге. Беспокойство — очень распространенная немоторная особенность БП, которая часто сопровождается депрессией. Тревога также может колебаться в течение дня вместе с уровнем дофамина, причем тревога наиболее остро ощущается в периоды выключения.(У нас есть полезная публикация с дополнительной информацией о тревоге и депрессии при БП.)

Беспокойство подпитывается внутренними силами и может сохраняться, когда все внешние причины стресса устранены. Человеку с БП часто трудно отделить стресс от тревоги, потому что на практике они могут проявляться неразличимым образом. Оба могут вызывать чрезмерное беспокойство, плохой сон и невнимательность, а также физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость и головные боли.В прошлом блоге я изучал перспективы людей с БП в отношении их психического здоровья.

Симптомы Паркинсона и стресс

Хотя тремор особенно усиливается, когда человек тревожится или находится в состоянии стресса, все симптомы БП, включая медлительность, скованность и проблемы с равновесием, могут ухудшиться. Симптомы, особенно тремор, могут стать менее чувствительными к лекарствам. Решением в таких ситуациях является не увеличение приема лекарств, а поиск способов уменьшения стресса.Читайте советы о том, как это сделать.

Управление стрессом и тревогой в PD

Беспокойство при БП, возможно, необходимо лечить с помощью лекарств, чтобы человеку восстановить качество жизни. Лекарства, применяемые при тревоге, обычно являются теми же лекарствами, которые используются при депрессии при БП, и к ним относятся селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как сертралин и пароксетин, и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН), такие как венлафаксин. Иногда для лечения тревожности при БП может использоваться группа лекарств, называемых бензодиазепинами (которые включают диазепам и клоназепам).

Модификации образа жизни

Однако не всем с БП необходимы лекарства для контроля тревожности, и это решение следует принять в разговоре с врачом. Существует множество изменений в жизни, которые могут помочь человеку с БП справиться со стрессом. Сюда могут входить:

• Планируя наперед и уделяя себе достаточно времени для выполнения своих задач
• Использование музыки для создания расслабляющей обстановки
• Сохранение позитивного настроя и чувства юмора
• Общение с позитивными людьми
• Заниматься достойным делом
• Посещение группы поддержки
• Упражнение
• Медитация

Упражнение

Было показано, что упражнения улучшают многие немоторные симптомы БП, включая стресс и тревогу.Интересно, что недавняя статья, опубликованная в журнале Movement Disorders , исследовала взаимосвязь между упражнениями, стрессом и PD. Исследование показало, что выполнение упражнений на выносливость высокой интенсивности снижает уровень утреннего кортизола у пациентов с болезнью Паркинсона.

Кортизол является основным гормоном стресса в организме, и, хотя он имеет решающее значение для многих функций организма, слишком высокий или слишком постоянный уровень может вызвать проблемы со здоровьем, включая беспокойство.

Помимо снятия стресса и беспокойства, упражнения имеют много других преимуществ для людей с болезнью Паркинсона.Ознакомьтесь с нашим буклетом с упражнениями Be Active & Beyond и нашим веб-семинаром «Как оставаться здоровым и поддерживать форму» для получения дополнительной информации. Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Медитация

Медитация — это группа техник, которые позволяют человеку расслабить ум и сосредоточиться на себе. Медитация может использоваться для снятия стресса во всех типах ситуаций, а также в контексте PD.

Внимательность — это тип медитации, в которой человек поддерживает сфокусированное осознавание мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды.Было проведено несколько небольших клинических испытаний, изучающих, помогает ли практика внимательности моторным и немоторным симптомам БП. Хотя результаты неоднозначны, есть некоторые предположения, что осознанность может снизить стресс и улучшить здоровое поведение на постоянной основе.

Рандомизированное контролируемое испытание йоги осознанности (которая включает техники осознанности в йогу) при БП по сравнению с растяжкой и тренировками с отягощениями, показало, что йога осознанности больше снижает тревожность.

Психотерапия

Хотя приведенные выше идеи могут иметь большое значение для контроля стресса и тревоги, вам может потребоваться дополнительная помощь (за исключением лекарств), чтобы контролировать тревогу. Психотерапия может быть очень эффективным методом лечения тревожности, связанной с БП. Одним из наиболее часто используемых методов психотерапии стресса и тревоги при БП является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

КПТ — это тип психологического лечения, который фокусируется на практическом изменении мыслительного процесса или поведения.Его не волнует основная причина симптома, а больше внимания уделяется практическим вопросам здесь и сейчас.

Основная предпосылка когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, что субъективная реакция человека на переживание может определить, какое влияние это переживание окажет на этого человека. Один и тот же опыт может по-разному влиять на двух разных людей. КПТ стремится обуздать эту изменчивость и предлагает вмешательства, чтобы научить организм реагировать на переживания иначе, чем обычно.

КПТ использовалась для лечения различных состояний, включая тревожные расстройства (всех типов, не только связанные с БП), расстройства пищевого поведения и хроническую боль, а также многие другие. Вмешательства, используемые при тревоге, могут включать обучение пациентов, самоуспокоение, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, когнитивную реструктуризацию и постепенное воздействие для уменьшения и устранения поведения избегания и содействия решению проблем.

Было проведено множество исследований, в которых изучалось влияние КПТ на тревожность при БП, и они были хорошо резюмированы в этой статье.

Вот пример того, как CBT может работать для кого-то с PD:

Допустим, человек с болезнью Паркинсона беспокоится о том, чтобы пойти в ресторан из-за страха, что он выльется наружу или опозорит себя.

может использовать постепенное воздействие, чтобы помочь ему преодолеть тревогу, при этом человек с БП имитирует обед в ресторане со все более провоцирующими тревогу ситуациями, пока он не будет готов к окончательной демонстрации фактического ужина в ресторане. Эти воздействия будут работать для достижения нескольких целей.

1. Одна из целей состоит в том, чтобы изменить когнитивное убеждение человека в том, что он всегда будет разливаться и смущаться в ресторане. Используя экспозицию, он увидит, что может быть в ресторане и не пролить.
2. Следующая цель — изменить когнитивное убеждение в том, что, если он прольется, ему обязательно будет неловко. Во время воздействия он поймет, что даже если он прольется, скорее всего, никто не заметит и не позаботится.
3. Конечная цель — изменить когнитивное убеждение, что он должен любой ценой избегать смущения.Воздействие поможет ему понять, что если он все-таки прольется, и кто-то заметит и позаботится, он сможет использовать методы релаксации, которым его учат, чтобы справиться со смущением и наслаждаться вечером вне зависимости от того, что происходит.

Другие дополнительные методы лечения тревожности при PD

Дополнительные методы лечения — это растущая группа методов лечения, которые могут улучшить симптомы болезни Паркинсона без лекарств. В прошлом я писал в блогах о двух дополнительных подходах к терапии некоторых симптомов болезни Паркинсона — арт-терапии и музыкальной терапии.

Были разработаны различные дополнительные методы терапии, которые могут снизить стресс и тревогу при БП. К ним относятся йога, массаж, техника Александра, нейробиоуправление (описано ниже) и другие. Некоторые из этих методов лечения были изучены в небольших испытаниях, и данные свидетельствуют о том, что они могут быть полезны при тревожности при БП. Другие еще не изучены, хотя, по некоторым данным, люди с БП могут чувствовать, что они очень полезны в борьбе с тревогой. В целом, эта группа методов лечения может быть эффективной при тревоге, связанной с БП, но требует более тщательного изучения.

Нейробиоуправление

Нейробиоуправление — это тип обучения, при котором человек наблюдает за своими мозговыми волнами в реальном времени на экране компьютера (обычно с помощью электроэнцефалографии или ЭЭГ) и учится контролировать и изменять их, пытаясь саморегулировать работу мозга. Этот метод был изучен при лечении большого количества заболеваний, включая СДВГ, зависимость, боль и другие состояния,

Существует небольшой объем литературы по использованию нейробиоуправления при БП, при этом большинство исследований посвящено изучению того, может ли нейробиоуправление улучшить двигательные симптомы и равновесие, а не тревогу.Однако тренировка нейробиоуправления изучалась при генерализованной тревоге, а не конкретно в контексте БП.

Многие исследования с использованием нейробиоуправления при тревоге являются небольшими и не выполняются строго (например, многие не сравнивали группу пациентов, которые получали лечение, с группой пациентов, которые не получали лечение), что затрудняет интерпретировать результаты. Однако одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что лечение нейробиоуправлением вызывало улучшение общего функционирования и уменьшение симптомов тревоги.Хотя эти результаты интригуют, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли нейробиоуправление помочь при тревоге, связанной с БП.

Советы и выводы

• Тревога и стресс — две разные вещи, но часто они могут проявляться одинаково, поэтому сложно отличить друг друга.
• Тревога — распространенный немоторный симптом БП, и, к сожалению, стресс и тревога могут ухудшить двигательные симптомы БП.
• Ряд изменений образа жизни, в том числе увеличение физических нагрузок, могут быть очень полезны в борьбе с тревогой
• Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия снижает тревожность при БП.
• Различные другие дополнительные методы лечения также могут успешно снизить тревожность при БП, хотя текущие исследования ограничены и необходимо сделать больше.
• Обязательно поговорите со своим врачом, если вы испытываете стресс и / или беспокойство. Для него / нее важно понимать все симптомы, которые вы испытываете, чтобы помочь вам улучшить качество вашей жизни.

У вас есть вопрос или проблема, которые вы бы хотели изучить д-ру Гилберту? Предложить тему

Доктор.Ребекка Гилберт

Вице-президент и главный научный сотрудник APDA

Доктор Гилберт получила степень доктора медицины в Медицинском колледже Вейл при Корнельском университете в Нью-Йорке и степень доктора философии в области клеточной биологии и генетики в Высшей школе медицинских наук Вейля. Затем она прошла обучение в ординатуре неврологии, а также в стипендиальной программе по борьбе с двигательными расстройствами в Колумбийском пресвитерианском медицинском центре. До прихода в APDA она была адъюнкт-профессором неврологии в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Лангоне.В этой роли она наблюдала за пациентами с двигательными расстройствами, инициировала и руководила Сообществом NYU Movement Disorders Fellowship, участвовала в клинических испытаниях и других исследовательских инициативах по болезни Паркинсона и широко читала лекции об этом заболевании.

Посмотреть все сообщения доктора Ребекки Гилберт

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Любая медицинская информация, распространяемая через этот блог, предназначена исключительно для целей предоставления информации аудитории и не является медицинской консультацией.Наши специалисты в области здравоохранения не могут порекомендовать лечение или поставить диагноз, но могут ответить на общие вопросы. Мы рекомендуем вам задавать любые конкретные вопросы вашим личным поставщикам медицинских услуг.

12 альтернатив таблеткам от тревожности

Чувствуете себя более тревожным из-за пандемии коронавируса? Вступить в клуб. Отчет, опубликованный в середине апреля 2020 года, показывает, что количество выписанных рецептов на лекарства от тревожности во время пандемии выросло более чем на 34%.А количество из новых рецептов, выписанных на такие лекарства, как ксанакс, валиум и ативан, в то время как люди находились под карантином от COVID-19, было даже выше — почти 38%. Это очень хлопотно.

Что не так с лекарствами, отпускаемыми по рецепту? быстро почувствовать себя лучше? Все психиатрические препараты — как и все рецептурные. лекарства — имеют побочные эффекты, но те, которые связаны с успокаивающими лекарства, называемые бензодиазепинами, являются одними из самых беспокоящих.Несмотря на то что они могут быть полезны в краткосрочной перспективе, успокаивающие препараты могут вызывать долгосрочные задач, в том числе:

• Снижение активности мозга: Исследования с помощью ОФЭКТ головного мозга показывают, что бензодиазепины снижают общую активность мозга и придают мозгу токсичный вид.
• Зависимость: Как только люди начнут принимать эти наркотики, их будет очень трудно остановить, и это может привести к зависимости.
• Проблемы с памятью: Долгосрочное употребление этих препаратов увеличивает риск деменции более чем на 50%, согласно обзору 2019 года в журнале Journal of Clinical Neurology , в котором были рассмотрены 10 существующих исследований.

Когда вы чувствуете себя подавленным тревожность — даже в периоды сильного стресса, например, во время пандемии, — спросив о своем главном лечащий врач для Xanax или других лекарств от тревожности буквально последних то, что ты должен сделать. Вот 12 альтернатив, которые вы должны попробовать перед рассматривая лекарства.

Примечание. Если вы принимали ксанакс или другой тип бензодиазепин в течение длительного времени, не прекращайте принимать его резко, так как это может усилить беспокойство. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы постепенно снижать дозу препарата по мере того, как вы попробуйте эти другие методы.

1. Атакуйте факторы риска, связанные с вашим ЯРКИМ УМОМ.

В книге доктора Даниэля Амена « Конец психических заболеваний», он подробно описывает 11 факторов риска ЯРКОГО РАЗУМА, которые крадут ваш разум и могут усилить психические заболевания, включая тревогу. BRIGHT MINDS означает:

B для кровотока

R для выхода на пенсию / старения

I для воспламенения

G предназначен для генетики

H — для травмы головы

T для токсинов

Mi для Mind-Storms

I для иммунитета и инфекций

N для нейрогормонов

D для диабета

S для сна

В разделе The End of Mental Illness вы можете узнать, как предотвратить, лечить или минимизировать факторы риска, чтобы помочь успокоить беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем.Вы также можете посмотреть ниже дополнительную информацию о том, как факторы риска BRIGHT MINDS влияют на тревогу и что вы можете с ними поделать.

2. Проверьте наличие гипогликемии, анемии и гипертиреоз.

Низкий уровень сахара в крови, анемия и гиперактивность щитовидная железа может вызывать симптомы беспокойства. Если у вас есть беспокойство, которое не реагирует к другим решениям, рекомендуется, чтобы ваш лечащий врач следующие 3 теста:

• Тест на толерантность к глюкозе. Этот тест измеряет уровень сахара в крови в течение нескольких часов и может показать, если вы есть гипогликемия. Если у вас есть проблема с низким уровнем сахара в крови, научитесь придерживаться здоровой диеты для мозга, которая стабилизирует уровень сахара в крови, что является ключом к снижению беспокойства.
• Общий анализ крови. A CBC Тест может определить, есть ли у вас анемия, которая указывает на дефицит железа. Повышение уровни железа могут помочь.
• TSH, T3 и T4. Эти тесты измеряют активность щитовидной железы и могут обнаружить гипертиреоз.Работайте со своим врач, чтобы оптимизировать уровни щитовидной железы.

3. Исключить искусственные красители, консерванты и подсластители из рациона.

Аспартам может вызывать беспокойство, красный краситель №40 связаны с раздражительностью, а глутамат натрия (MSG) был связан с гнев и раздражительность. Обязательно проверьте этикетки с питанием для этих ингредиенты. Имейте в виду, что глутамат натрия иногда указывается только как «натуральные ароматизаторы», поэтому вы можете не знать, что глотаете его.

4. Попробуйте соблюдать элиминационную диету в течение 3 недель.

Еда может вызывать аллергию, которая часто мозг. Все, что влияет на мозг, может повлиять на ваш разум, потому что вы мозг создает ваш разум. Чтобы узнать, способствуют ли продукты вашему беспокойству, исключите сахар, глютен, молочные продукты, кукуруза, соя и другие категории потенциально аллергенных продукты из вашего рациона на 3 недели. Затем добавляйте их по одному (за исключением сахар, который вам следует исключить навсегда) и будьте готовы к реакции на них, что означало бы, что вам следует постоянно избегать этой еды.

5. Практикуйте молитву, медитацию и гипноз.

Исследования показывают, что эти техники могут успокоить стресс и беспокойство. Вы можете использовать полезные аудиопрограммы для управляемой медитации и самогипноза на BrainFitLife. Если вы откликаетесь на молитву, книга д-ра Даниэля Амена Камни памяти предлагает стихи из Библии для беспокойства, например:

Беспокойство давит на человека;
ободряющее слово поднимает настроение.

Притчи 12:25

Я знаю, что Господь всегда со мной.
Я не поколеблюсь, потому что он рядом со мной.

Псалом 16: 8

Вы можете найти еще много успокаивающих стихов на тревога, депрессия, страх, одиночество и многое другое в книге.

6. Оцените вариабельность сердечного ритма (ВСР) обучение.

Исследование Frontiers in Psychiatry показывает, что тревожность связана с низким уровнем ВСР , , но вы можете взломать свой путь к более здоровой ВСР с помощью приложений биологической обратной связи, таких как HeartMath.

7.Практикуйте диафрагмальное дыхание и биологическая обратная связь с подогревом рук.

Глубокое дыхание помогает успокоить тревогу, и это очень просто. Просто сделайте глубокий вдох на 3 секунды, задержите дыхание на 1 секунду, затем выдохните на 6 секунд и снова задержите дыхание на 1 секунду. Сделайте это 10 раз, и это вызовет реакцию расслабления. Посмотрите прямую трансляцию д-ра Амена в Facebook о 2-минутном решении для беспокойства, где он подробно описывает, как выполнять это упражнение. Практикуя диафрагмальное дыхание, выполняйте упражнение на разогрев рук, одновременно представляя, что вы держите чашку горячего чая или держите руки перед камином.

8. Удалите ANT (автоматический негативные мысли)

Автоматические негативные мысли (ANT), которые вторгаются в ваш мыслительный драйв беспокойства. Некоторые из самых тревожных мыслей называются муравьями-предсказателями, например:

«Эта пандемия никогда не закончится».

«Я больше никогда не получу работу».

«У меня никогда не будет успешного бизнеса опять таки.»

К счастью, вам не нужно верить каждому глупая мысль у тебя есть.Вам нужно разработать внутренний ANTeater, чтобы получить контроль ваших мыслей. Когда вам грустно, злится, нервничают или теряют контроль, напишите вниз то, что вы думаете. Это помогает выбросить мысли из головы. Потом, используйте мощное упражнение, разработанное Байроном Кэти, и спросите себя: «Это правда?» Затем запишите противоположность вашей негативной мысли, например:

«Эта пандемия закончится».

«Я найду другую работу».

«Я снова могу вести успешный бизнес.”

Спросите себя, какое утверждение более верно. Вы можете найти упражнение по уничтожению муравьев на сайте BrainFitLife.

9. Делайте успокаивающие упражнения.

Йога, цигун и тай-чи — прекрасные упражнения, которые могут уменьшить стресс и побороть беспокойство. Они помогают вам научиться направлять свою энергию в позитивном направлении. Исследование 2017 года с использованием ЭЭГ в Frontiers in Psychiatry показало, что цигун положительно влияет на мозговые волны, вызывая расслабление.

10.Принимайте нутрицевтики.

Некоторые натуральные добавки имеют научные доказательства уровня A или B в отношении беспокойства и стресса. Что это обозначает? A-level означает, что были проведены надежные исследования с более чем 2 плацебо-контролируемыми двойными слепыми клиническими испытаниями. Уровень B означает, что существует несколько исследований, из которых по крайней мере 2 являются плацебо-контролируемыми двойными слепыми исследованиями. Среди этих хорошо изученных добавок — l-теанин, ГАМК и магний — все они содержатся в успокаивающей поддержке ГАМК от BrainMD. Чтобы помочь вам почувствовать себя спокойным во время стресса — например, во время пандемии — вы также можете попробовать жевательные таблетки с магнием.

11. Проверьте свой уровень омега-3.

Знаете ли вы, что 93% населения имеют низкий уровень омега-3 жирных кислот? Индекс омега-3 — это анализ крови, который измеряет уровень омега-3. Постарайтесь увеличить его содержание выше 8%, используя 1400 мг (или более) рыбьего жира омега-3 с соотношением приблизительно 60/40 EPA к DHA. Обязательно выбирайте высококачественный рыбий жир, например Omega-3 Power.

12. Попробуйте нейробиоуправление.

Neurofeedback — это тип биологической обратной связи, который измеряет активность мозговых волн в режиме реального времени и позволяет контролировать ваши мозговые волны для достижения желаемого состояния мозга, независимо от того, является ли цель более релаксацией или поддержанием лучшей концентрации.

Беспокойство, панические атаки, депрессия и другие проблемы с психическим здоровьем не могут ждать. В эти неопределенные времена ваше психическое благополучие важнее, чем когда-либо, и ожидание лечения до завершения пандемии может со временем усугубить ваши симптомы.

В клиниках «Амен» мы работаем для вас. Мы предлагаем психическое телездравоохранение, дистанционное клиническое обследование и видеотерапию для взрослых, детей и пар, а также сканирование мозга в клинике, чтобы помочь нашим пациентам.Узнайте больше, поговорив сегодня со специалистом по телефону 888-288-9834. Если все наши специалисты заняты тем, что помогают другим, вы также можете запланировать время для разговора.

Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц

Введение

У вас когда-нибудь болела спина или шея, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда вы переживаете тревогу или стресс, ваше тело реагирует на это мышечным напряжением. Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

• При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе. Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
• Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
• При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку.Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
• Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

Процедура

Вы можете использовать аудиозапись, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти. Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или судорог) в течение 4–10 секунд.
2. Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд перед тем, как проработать следующую группу мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

Группы мышц

Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения. Не забывайте лечь, когда делаете это.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al.(2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Фриман Л. (2009). Медитация. В издании Л. Фримена «Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
• Фриман Л. (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Maldonado PhD — Поведенческое здоровье

Пищевые и травяные добавки для лечения тревожных и связанных с тревогой расстройств: систематический обзор | Nutrition Journal

Поток включенных исследований

Электронный поиск выявил 106 статей, которые потенциально имели отношение к настоящему систематическому обзору. Из них 24 соответствовали критериям включения / исключения (блок-схему см. На Рисунке 1). Из 82, которые не соответствовали критериям, 21 был исключен из основного обзора, поскольку они не были оригинальными исследованиями (например,грамм. обзоров или метаанализов) или были тематическими исследованиями, 14 не исследовали добавку в качестве лечения (например, анализ безопасности, фармакологические оценки, исследование дефицита питательных веществ), 32 не использовали людей, а 15 были опубликованы на других языках, кроме Английский. Некоторые из исключенных статей, перечисленных как обзоры, цитируются в разделах «Предпосылки» и «Обсуждение» этой рукописи. Статьи, в которых обсуждались в основном философские и этические вопросы, вообще не рецензировались.

Блок-схема включенных исследований .

Характеристики исследования

Всего было найдено 24 исследования, удовлетворяющих вышеуказанным требованиям. В этих исследованиях изучалась эффективность пяти монотерапий (пассифлора, лизин, магний, кава и зверобой) и восьми комбинированных методов лечения (комбинация трав, поливитамины, L-лизин + L-аргинин, магний + витамин B ₆ , комбинация трав. + магний, кальций + кава, зверобой + кава, зверобой + валериана). Из этих исследований 13 были рандомизированными контролируемыми испытаниями на амбулаторных пациентах с расстройством, диагностированным по DSM-IV, и три были рандомизированными контролируемыми испытаниями на пациентах с другими типами тревожности (перименопаузальный, менструальный и предоперационный).Пять испытаний были проведены на здоровых добровольцах, в трех из которых были задействованы здоровые добровольцы с высоким или нормальным уровнем тревожности. Кроме того, было проведено три неконтролируемых наблюдательных исследования.

Всего в этих исследованиях приняли участие 2619 человек в возрасте от 18 до 82 лет. Двадцать восемь процентов были мужчинами, 63% — женщинами и 9% не указали свой пол (Таблица 1). Этническая / расовая принадлежность, хотя и важный демографический фактор, не была отмечена у 72% пациентов. В результате трудно сделать какие-либо общие выводы из результатов, потому что эти факторы могут значительно повлиять на потенциал трав для лечения тревожных заболеваний.

Некоторые культуры отдают предпочтение натуральной медицине больше, чем современной медицине, и поэтому, вероятно, покажут положительные результаты в ее отношении. Поскольку культура, пол и возраст являются потенциально смешивающими переменными, необходимо приложить усилия для их учета в будущих исследованиях.

В этом обзоре представлены имеющиеся данные о пассифлорове, лизине, магнии, каве и зверобоях по отдельности или в комбинации. Методологические детали и результаты этих испытаний сведены в Таблицы 2, 3, 4, 5, 6.Эти таблицы разделены в соответствии с изучаемым лечением и включают референс, дизайн исследования, популяцию выборки, вмешательство, контроль, исходы, направление доказательств и зарегистрированные нежелательные явления.

Лекарственные травы

Пассифлора

Пассифлора или Passiflora incarnata Linn . имеет долгую историю использования в качестве анксиолитического средства в фольклоре и используется людьми во всем мире для лечения тревожности [26]. Что еще более важно, было проведено несколько исследований биохимического состава пассифлоры [27–29].Между 1970-ми и 1990-ми годами пассифлора была включена в список официальных лекарственных средств растений фармакопеями Америки, Великобритании, Германии, Франции, Швейцарии, Египта и Индии; его широкое использование сделало его приемлемым средством от беспокойства и нервозности [30].

Анксиолитическое действие пассифлоры хорошо изучено на мышах [30, 31]. Однако одна из проблем с травяными добавками заключается в том, что растительный материал содержит тысячи фитохимических веществ, что затрудняет определение конкретных биохимических веществ, ответственных за анксиолитические свойства.Другими словами, хотя лечебные травы часто дают положительные результаты, определение активных ингредиентов может быть затруднено. Следовательно, пользователи лечебных трав могут потреблять неэффективные или, возможно, токсичные вещества в дополнение к активным анксиолитическим ингредиентам. На сегодняшний день три испытания на людях документально подтвердили эффективность пассифлоры как средства лечения тревожных расстройств [32–34].

В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании была проанализирована разница в эффективности оксазепама, бензодиазепина, отпускаемого по рецепту, используемого для лечения симптомов хронической тревоги, и пассифлоры у пациентов (n = 36), которые соответствовали критериям ГТР [32].Результаты показали отсутствие разницы между двумя анксиолитиками в отношении лечения ГТР, что позволяет предположить, что пассифлора так же эффективна, как бензодиазепины, в устранении симптомов тревоги. Субъекты из группы пассифлоры также сообщили о более низкой производительности труда, чем в группе бензодиазепинов; однако субъекты в группе бензодиазепинов сообщили о более быстром начале облегчения симптомов.

Этот анксиолитический эффект также наблюдался у двух других подгрупп пациентов: перенесших операцию (n = 60), получавших монотерапию пассифлора [33], и тех, у кого было диагностировано расстройство адаптации с тревожным настроением (n = 182), которые лечились. с пассифлора в сочетании с crataegus oxyacantha , balta foetida , valeriana officinalis , cola nitida и paullinia cupana [34].

Легкие побочные эффекты были зарегистрированы только в одном исследовании, включая головокружение, сонливость и спутанность сознания [32]. Эти предварительные данные свидетельствуют о том, что пассифлора может играть роль в лечении тревожности, и требуют будущих исследований.

Кава

Кава — напиток, приготовленный из растения Piper methysticum . Его употребляли во многих культурах, потому что он веками снимает тревогу, беспокойство и бессонницу [35, 36]. Несколько исследований на животных также продемонстрировали способность растения кава как анксиолитического агента [37, 38].Привлекательность кавы заключается в том, что она обладает анксиолитическим действием, но не успокаивает и не нарушает умственные способности, которые являются типичными побочными эффектами бензодиазепинов [32]. Постулируется, что биохимический механизм анксиолитической активности кавы происходит за счет усиленного связывания лиганда с рецепторами ГАМК типа A, блокирования нарушенных натриевых каналов и кальциевых ионных каналов, ингибирования обратного захвата норэпинефрина и дофамина и обратимого ингибирования моноаминоксидазы (МАО) B [обзор см. в [39]]. Отметим, что связывание экстрактов кавы с несколькими нейротрансмиттерами, такими как GABA _A1 , дофамин D2 и опиаты (μ и δ), было продемонстрировано in vitro и в головном мозге крыс [40, 41].

Первое рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование кавы для лечения пациентов, у которых было диагностировано тревожное расстройство, было проведено в 1997 году [42]. Испытуемым (n = 101) давали либо экстракт кавы, либо плацебо в течение 25 недель. Участники, которым давали экстракт кавы, показали улучшение своих первичных и вторичных тревожных симптомов на основе HAMA — метода самоотчета пациентов — и CGI, который был определен врачами. Первичная тревожность описывается как неспособность регулировать стресс и тревогу с раннего детства.Вторичная тревога, развивающаяся в более позднем возрасте, может быть вызвана клиническими расстройствами. Исследователи пришли к выводу, что когда кава используется в качестве анксиолитической альтернативы бензодиазепинам или трициклическим антидепрессантам, люди обычно страдают от меньших побочных эффектов.

Эти результаты были позже подтверждены пятью другими РКИ [43–47] и одним неконтролируемым наблюдательным исследованием [48]. Эти исследования показали терапевтический потенциал кавы как в качестве монотерапии для пациентов с тревожным расстройством [48], ГТР [43, 44, 49], повышенной генерализованной тревожностью [47] и тех, кто постепенно прекращает прием бензодиазепинов [45], так и в сочетании с другими препаратами. с кальцием для женщин в перименопаузе [46].

Однако четыре РКИ показали, что кава сама по себе или в сочетании с зверобоем не более эффективна, чем плацебо в снижении симптомов тревоги [50–53]. Два из этих исследований не показали существенной разницы между лечением кавой и плацебо [51, 53], в то время как одно обнаружило, что плацебо на самом деле лучше уменьшало симптомы тревоги у пациентов с более высокими исходными показателями тревожности [52]. По мнению исследователей, это могло быть частично связано с исследуемой популяцией. В этом испытании пациенты активно искали альтернативные методы лечения ГТР и, следовательно, были очень заинтересованы в том, чтобы лечение кавой имело эффект.Это, в свою очередь, могло повлиять на их реакцию на лечение и привести к усилению эффекта плацебо. Важно отметить, что размер выборки этого исследования был очень небольшим.

Последнее отрицательное испытание [50] было классифицировано на основании того, что оно не достигло своей основной конечной точки — значительного снижения тревожности на основе шкалы тревожности Зунга по памяти. Тем не менее, исследовательский анализ дисперсии различий между окончанием лечения и исходным уровнем, с лечебным центром в качестве второго фактора, показал превосходство кавы над плацебо.По словам исследователей, эта разница между центрами не поставила под угрозу достоверность их результатов; тем не менее, это усилило важность стандартизации рейтингов участвующих центров в многоцентровых исследованиях.

Все эти испытания также показали, что прием доз менее 400 мг / день не вызывает серьезных побочных эффектов. Это важно отметить, особенно после того, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) опубликовало в 2002 году предупреждение для потребителей о возможности серьезного повреждения печени от добавок, содержащих кава [54].Этот потенциальный, но редкий риск гепатита, цирроза и печеночной недостаточности заставил такие страны, как Канада и Великобритания, запретить добавки кавы. Однако Teschke et al. сообщил в 2008 году, что из-за того, что кава считалась хорошо переносимой до 1998 года, когда возникла первая зарегистрированная причина гепатотоксичности, эти редкие, но серьезные побочные эффекты могли возникнуть из-за низкого качества кавы, а также других рисков. такие факторы, как передозировка, длительная терапия и одновременное лечение [55].

Из 435 участников клинических испытаний, принимавших добавки кавы в нашем обзоре, некоторые принимали высокие дозы, не сообщалось о проблемах с печенью. Таким образом, текущий обзор подтверждает вывод о том, что токсичность для печени действительно является редким побочным эффектом.

Зверобой

Hypericum perforatum , или зверобой (SJW), получают из цветущих верхушек многолетнего кустарника. Он веками использовался в традиционной медицине для лечения широкого спектра заболеваний и лицензирован в Германии для лечения тревожности, депрессии и нарушений сна [56].Существуют многочисленные гипотезы его анксиолитического действия, основанные на аффинности связывания по меньшей мере 10 различных экстрактов, включая нафтодиантроны, такие как гиперицины, флавоноиды, ксантоны и биофлавоноиды, для аденозина, ГАМК _A , ГАМК _B и рецепторов глутамина, а также как ингибирование активности моноаминоксидазы-A и -B и синаптосомного захвата серотонина, дофамина и норадреналина (норадреналина) [57]. Из этих активных ингредиентов наиболее изучен гиперицин, и его количество обычно используется для стандартизации экстрактов.

SJW, вероятно, наиболее известен своим применением при депрессии. Метаанализ, опубликованный в 1996 г., показал, что SJW более эффективен, чем плацебо, в лечении легкой и умеренной клинической депрессии [56]. Основываясь на рекомендациях автора, исследователи начали сравнивать профиль эффективности и безопасности SJW с другими обычно назначаемыми антидепрессантами. Одно исследование, проведенное в Германии, показало, что SJW так же эффективен, как и имипрамин, в лечении легкой и умеренной депрессии (n = 324) [58].

Депрессия связана с тревогой со многими симптомами, например, паническими атаками, которые накладываются друг на друга между двумя расстройствами. Мало что известно о конкретных причинах ссылки в условиях; тем не менее, совпадение диагнозов может достигать 85%, и для обоих расстройств назначается множество традиционных методов лечения. Эффективность SJW в лечении тревожных расстройств практически не изучалась, только четыре РКИ [51, 59–61] и два неконтролируемых наблюдательных исследования [62, 63].

Эти опубликованные исследования представили противоречивые результаты. Небольшое 12-недельное обсервационное исследование (n = 13) пациентов с ОКР показало, что SJW вызывал значительные улучшения, с результатами, сопоставимыми с результатами клинических испытаний СИОЗС [63]. Однако более крупное 12-недельное РКИ (n = 60) не показало значимой разницы между пациентами, получавшими SJW (в дозах выше, чем в наблюдательном исследовании), и пациентами, получавшими плацебо [59]. Согласно предыдущим исследованиям, ОКР имеет один из самых низких показателей ответа на плацебо среди всех тревожных расстройств [64].По этой причине эти отрицательные результаты, вероятно, были связаны с отсутствием ответа на лечение SJW, а не с высокой частотой ответа на плацебо, отмеченной в отрицательных испытаниях кавы [59].

Вторая группа РКИ изучала использование комбинированного лечения SJW для лечения депрессии с сопутствующей тревогой. Было обнаружено, что комбинация SJW и валерианы значительно снижает симптомы тревожного расстройства; однако большее снижение наблюдалось при применении более высоких доз валерианы (дозы SJW оставались постоянными между группами лечения), что позволяет предположить, что валериана в большей степени влияет на симптомы [62].Было показано, что сочетание SJW и кавы не оказывает значительного воздействия на тревожность [51].

Наконец, рандомизированное контролируемое исследование 149 пациентов с депрессией с сопутствующей тревогой, ОКР и соматизационным расстройством продемонстрировало, что шесть недель лечения SJW значительно снизили тревожность [61]. Однако рандомизированное контролируемое исследование 40 пациентов с диагнозом генерализованное социальное тревожное расстройство показало, что SJW не более эффективен, чем плацебо в уменьшении тревожных симптомов [60]. В ходе обсуждения этого исследования исследователи заявили, что было проведено отрицательное испытание, но предположили, что минимальные уровни тяжести могут быть необходимы для того, чтобы SJW был эффективным в этой популяции пациентов [60].

Необходимо провести дополнительные исследования с использованием SJW по всем показаниям, представленным в этом обзоре, чтобы определить его эффективность. Однако результаты указывают на потенциальный анксиолитический агент с профилем побочных эффектов, аналогичным плацебо. Все побочные эффекты, о которых сообщалось в рассмотренных исследованиях, были от слабых до умеренных и чаще всего представляли собой желудочно-кишечные расстройства, головокружение, нарушения сна и головные боли.

Пищевые добавки

Лизин

Давно постулировалось, что нарушение регуляции нейротрансмиттеров может быть причиной беспокойства.Эти нейромедиаторы включают ГАМК, серотонин, дофамин и норадреналин [4–6]. Аминокислоты, такие как L-тирозин и L-триптофан, являются известными предшественниками определенных нейромедиаторов. Недавние исследования на животных выявили две другие аминокислоты, L-лизин и L-аргинин [65, 66], которые могут влиять на нейротрансмиттеры, участвующие в стрессе и тревоге. Было показано, что L-лизин действует как частичный антагонист рецептора серотонина 4 (5-HT ₄ ), уменьшая реакцию кишечника и мозга на стресс, а также снижая уровень кортизола в крови [65].Основываясь на результатах исследований на животных, было проведено два плацебо-контролируемых исследования для анализа воздействия добавок, содержащих L-лизин, на людей [67, 68].

Первое из этих клинических испытаний было проведено на здоровых добровольцах мужского пола, страдающих тревожным расстройством, на основе опросника STAI [67]. Результаты этого исследования показали, что комбинированные добавки L-лизина и L-аргинина улучшили способность участников справляться с индуцированным стрессом за счет повышения уровня кортизола, в то время как плацебо не сообщало об улучшении симптомов тревоги.В ходе обсуждения исследователи связали повышение уровня кортизола с предыдущим дефицитом регуляции гормона стресса. В предыдущем отчете указывалось, что в моменты индуцированного стресса повышение уровня кортизола, что является типичной реакцией у здоровых людей, не увеличивается у людей с высокой тревожностью [69]. Это нарушение регуляции кортизола может привести к усилению чувства тревоги при возникновении стресса.

Во втором рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие 108 здоровых японцев [68].После одной недели лечения пероральными добавками L-лизина и L-аргинина базальные уровни кортизола в слюне снизились у мужчин (n = 54), но не у женщин, предположительно из-за того, что эти участники не были отобраны на основе тревожности. Добавка также привела к значительному снижению состояния тревожности (временное состояние, характеризующееся опасениями, напряжением и страхом по поводу конкретной ситуации или деятельности) и тревожности, связанной с особенностями (заранее установленный уровень тревоги или склонность к тревоге) как у мужчин, так и у женщин. .

Для двух доступных РКИ кажется, что комбинация L-лизин + L-аргинин эффективно снижает уровень тревожности без каких-либо побочных эффектов. Аминокислотные добавки также могут помочь сбалансировать уровень кортизола, вызванный стрессом, как у здоровых людей, так и у людей с высокой тревожностью. Однако для подтверждения этих результатов необходимо провести дополнительные исследования как комбинаций лизина, так и монотерапии.

Магний

Магний — это положительно заряженный ион, катион, который участвует во многих важных молекулярных функциях организма и связан с расстройствами, связанными с тревогой [70–74].На сегодняшний день было проведено три испытания на людях, в которых проверяли успокаивающее действие повышенного потребления магния при комбинированной терапии [75–77], и все они показали положительную направленность доказательств.

В первом исследовании 28-дневное лечение поливитаминами, содержащими большое количество магния, цинка и кальция, резко снизило психологический стресс (согласно GHQ-28) по сравнению с плацебо, что ухудшило симптомы [75]. Результаты HADS также показали снижение тревожности в группе лечения.Эффекты становились более выраженными по мере прогрессирования поливитаминного лечения, но не могли быть связаны исключительно с добавками магния.

Во втором исследовании, опубликованном в 2000 году, изучалось влияние добавок магния и витамина B ₆ на предменструальную тревогу [76]. Женщинам давали 1) магний, 2) B ₆ , 3) магний + B ₆ и 4) плацебо в течение четырех менструальных циклов, соответственно. Среднее потребление магния для этого исследования составляло примерно 300 мг в день.Женщин попросили вести журнал своих симптомов и разделить их на шесть групп: тревога, тяга, депрессия, гидратация, прочее и общее. Результаты показали, что комбинация магния и B ₆ создала синергетический эффект, который принес женщинам наибольшее облегчение от предменструального беспокойства. Однако было показано, что монотерапия магнием дает результаты, аналогичные плацебо.

Третье клиническое исследование было проведено в 2004 году и изучало эффекты комбинации трех соединений, включая магний, по сравнению с плацебо у пациентов с диагнозом GAD (n = 264) [77].Исследователи обнаружили, что и магнийсодержащая добавка, и плацебо резко снизили тревожность на основе HAMA, личной оценки и оценки врача, намекая на потенциальный эффект плацебо для этого лечения. Кроме того, из-за того, что один из травяных экстрактов, содержащихся в препарате, тесно связан с опийным маком, эти эффекты не могли быть связаны с действием магния.

Хотя точный механизм еще не определен, похоже, добавки магния эффективны при лечении тревожных и связанных с тревогой расстройств при использовании в сочетании с другими витаминами, минералами и экстрактами трав.Однако необходимы дополнительные исследования монотерапии магнием и ее фармакологии, чтобы определить, обладает ли сам магний анксиолитическими свойствами. В целом, доступная литература показывает, что добавки, содержащие магний, обычно хорошо переносятся с очень небольшим количеством сообщений о побочных эффектах.

Как справиться с тревогой

По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, около 40 миллионов взрослых американцев страдают тревожным расстройством.Это делает тревожные расстройства самым распространенным психическим заболеванием в Америке.

Тревожные расстройства характеризуются чувством тревоги, выходящим за рамки повседневных забот, таких как проблемы на работе или в школе, или преодоления жизненных изменений. Люди с тревожными расстройствами могут испытывать постоянный неконтролируемый страх, который мешает им жить.

Как справиться с тревогой во время COVID-19

Беспокойство может также привести к другим проблемам со здоровьем или появлению привычек, которые могут ухудшить здоровье. Например, тревожные люди могут страдать от бессонницы, хронической боли или проблем с пищеварением. Курение и вейпинг также являются проблемой для тревожных людей, и обе эти привычки приводят к проблемам со здоровьем.

По данным Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, люди с тревожными и другими психическими расстройствами курят в два-четыре раза чаще, чем население в целом. Согласно исследованию 2014 года, проведенному Шэрон Камминс из Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего, они также в два раза чаще пробовали электронные сигареты.

«В своей практике я бы сказал, что около 40% людей действительно страдают тревожными расстройствами или расстройствами», — сказала лицензированный консультант по психическому здоровью и психотерапевт Стейси О’Мара.«Обычно для [этих пациентов] это означает, что они недосыпают». Лечение рекомендуется, «когда они, возможно, рискуют потерять работу или партнера», — сказала она.

«Я думаю, что у всех есть надежда, и нам просто нужно придумать, как помочь людям почувствовать себя в полной мере уполномоченными и безопасными».

Электронные сигареты и тревога

Исследования показали, что пользователи электронных сигарет в два раза чаще страдают от депрессии, беспокойства или других эмоциональных состояний.Узнайте о других побочных эффектах электронных сигарет.

Тревога проявляется по-разному, от общего тревожного расстройства до социального тревожного расстройства. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, это состояние хорошо поддается лечению, но менее 40 процентов людей, испытывающих беспокойство, получают лечение.

«Я думаю, что у всех есть надежда, и нам просто нужно выяснить, как помочь людям почувствовать себя в конечном итоге уполномоченными и безопасными, и что у них действительно есть предсказуемая, контролируемая среда», — сказал О’Мара.

Генетические, экологические и травматические причины

Специалисты в области психического здоровья не знают, что на самом деле вызывает беспокойство. Но исследования показывают, что сочетание нескольких факторов может способствовать развитию болезни. К ним относятся генетика, экологические стрессы, травматические события и основные медицинские проблемы.

Генетика и окружающая среда

Одним из факторов риска беспокойства является генетика.По данным Cleveland Clinic, исследования показали, что тревожные расстройства могут передаваться по наследству, поскольку они могут передаваться по наследству.

К факторам окружающей среды относятся стрессы из-за того, что основные потребности не удовлетворяются, но некоторые из этих основных потребностей могут быть вне контроля человека.

«Когда у меня нет самого необходимого — еды, воды, безопасности, защиты — я готовлюсь к тревоге», — сказал О’Мара. «Если я работаю на минимальной заработной плате, у меня нет медицинской страховки, и у меня есть двое детей, находящихся в постоянном беспокойстве, это будет предвестником.”

Когда тело сталкивается с серьезным или продолжительным стрессом, химический состав мозга может измениться и сделать человека более восприимчивым к тревожным расстройствам.

Люди, принадлежащие к группам меньшинств, например, в сообществе ЛГБТК +, сталкиваются с постоянным стрессом из-за предрассудков и дискриминации — феномен, называемый стрессом меньшинства. По данным Американской психиатрической ассоциации, люди ЛГБТК + в 2,5 раза чаще испытывают тревогу и депрессию и обращаются к злоупотреблению психоактивными веществами.

ЛГБТК + сообщество и беспокойство

ЛГБТК + люди в 2,5 раза чаще испытывают беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем, чем гетеросексуалы.

Травма

Травматические события, такие как внезапная смерть в семье или война, насилие или необходимость бежать из страны, могут вызвать тревожные расстройства.

«Беспокойство — это результат естественной способности организма предупреждать нас об опасностях и угрозах, находящихся вне нашего контроля», — говорит Тамара Хилл, лицензированный терапевт по психиатрической помощи, имеющий сертификат по терапии травм. «Тело делает свое дело, защищая и оживляя нас. Однако, когда происходит травматический опыт, тело и мозг могут реагировать на внешние раздражители (то есть на окружающую среду), когда в этом нет необходимости ».

Согласно исследованию, проведенному Ребеккой С. в 2019 году, женщины, подвергшиеся сексуальному насилию, чаще страдают от беспокойства и плохого сна, чем женщины без анамнеза.Терстона из Университета Питтсбурга и опубликована в JAMA Internal Medicine.

Поскольку ветераны вооруженных сил сталкиваются с травмами и экстремальными ситуациями при исполнении служебных обязанностей, у многих возникает тревога, которая часто сочетается с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Например, согласно исследованию, проведенному Rand Corporation, из 300 000 ветеранов, вернувшихся из Ирака и Афганистана, 20 процентов сообщили о симптомах посттравматического стрессового расстройства и глубокой депрессии.

Основные медицинские проблемы

По данным Cleveland Clinic, у некоторых людей другие проблемы со здоровьем могут вызывать чувство беспокойства.Если вы испытываете беспокойство, визит к врачу поможет исключить основные проблемы со здоровьем.

• Аутоиммунные заболевания (волчанка, фибромиалгия, воспалительные состояния)
• Пищевая аллергия
• Травма головы
• Проблемы с сердцем
• Гормоны (например, проблемы с щитовидной железой)
• Инфекционные болезни, такие как болезнь Лайма
• Лекарства, травяные добавки, энергетические напитки и другие стимуляторы
• Неврологические состояния
• Плохое питание (например, дефицит витамина B12)
• Опухоли

Источник: Mayo Clinic

Лекарства

Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, могут вызывать беспокойство как побочный эффект, когда люди начинают или прекращают их принимать.

Некоторые из наиболее распространенных лекарств: противозачаточные таблетки, лекарства для похудания, противоотечные средства, стероиды, лекарства от астмы и лекарства, которые лечат болезнь Паркинсона.

Резкое прекращение приема некоторых лекарств, таких как Cymbalta, может вызвать симптомы отмены, включая беспокойство.

Если вы начинаете или прекращаете прием лекарства и чувствуете симптомы беспокойства, поговорите со своим врачом.

ГТР и другие распространенные типы заболеваний

Тревога — это широкий термин, обозначающий множество расстройств.Хотя в основе расстройства лежат чрезмерный страх и беспокойство, оно может проявляться и запускаться несколькими способами.

«Тревога может варьироваться от ОКР [обсессивно-компульсивного расстройства], тревоги разлуки и генерализованной тревоги до агорафобии и тяжелых панических атак», — сказал Хилл.

Национальный альянс по психическим заболеваниям называет наиболее распространенными типами генерализованное тревожное расстройство (GAD), социальное тревожное расстройство (SAD), паническое расстройство (PD) и фобии.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Около 6.8 миллионов взрослых американцев страдают ГТР. Люди с ГТР постоянно беспокоятся о повседневной жизни. Проявляется истощением, головными болями, тошнотой и напряжением. Беспокойство может длиться часами и мешать повседневным делам и жизненным функциям.

Социальное тревожное расстройство (SAD)

Социальная тревожность вызывает крайний страх социального взаимодействия и затрагивает 15 миллионов взрослых американцев. Большинство людей с этим расстройством становятся одержимыми беспокойством о том, что их публично унижают.Часто они боятся, что скажут «что-нибудь глупое» или столкнутся с осуждением сверстников.

Эти страхи заставляют их уходить от социальных ситуаций, изолировать себя и стараться изо всех сил избегать групповых занятий и разговоров. Они также могут страдать от панических атак в ответ на социальное взаимодействие.

Паническое расстройство (ПД)

Женщины в два раза чаще страдают от болезни Паркинсона, и около 6 миллионов взрослых в США страдают этим заболеванием. Расстройство часто возникает внезапно и без предупреждения.Люди испытывают сильный страх и ужас, часто сопровождаемые симптомами, напоминающими сердечный приступ, — болью в груди, учащенным сердцебиением, головокружением и одышкой.

Люди с паническими атаками будут избегать ситуаций и мест, которые могут вызвать новую атаку.

Фобии

Люди, страдающие фобиями, испытывают сильный страх, связанный с местом, событием или объектом. Эти вещи являются триггерами панических атак, и люди, страдающие от них, упорно трудятся, чтобы их избежать.

Фобии обычно начинаются примерно в 7 лет, и женщины в два раза чаще, чем мужчины, их испытывают.Около 19 миллионов человек в США страдают фобиями.

Общие фобии:

• Акрофобия: боязнь высоты
• Аэрофобия: боязнь полета
• Арахнофобия: боязнь пауков
• Астрафобия: боязнь грома и / или молнии
• Клаустрофобия: боязнь малых пространств
• Кинофобия: боязнь собак
• Эметофобия: боязнь рвоты
• Глоссофобия: боязнь публичных выступлений
• Офидиофобия: боязнь змей
• Трипофобия: боязнь дыр
• Ксенофобия: боязнь неизвестного или незнакомого (например, иностранцев)

Что такое тревога?

Симптомы тревожного расстройства бывают эмоциональными и физическими.В зависимости от типа расстройства физические симптомы могут различаться, но все типы связаны с чувством крайнего страха.

Симптомы возникают, когда симпатическая нервная система тела «действует как педаль газа, ускоряя реакцию организма на тревогу», — сказал Хилл. «В основном система« бей или беги »вызывает все… симптомы тревоги».

Врачи диагностировали у Рэйчел Браммерт ГТР, БП и посттравматическое стрессовое расстройство.

«При генерализованной тревоге это постоянное состояние страха, как будто вот-вот произойдет что-то плохое, только я не знаю, что это», — сказал Браммерт.«Это постоянное состояние беспокойства и обостренного ощущения опасности или повышенной бдительности. Когда у меня паническая атака, у меня одышка и боли в груди, как будто у меня сердечный приступ. Меня охватывает внезапный, сильный и парализующий страх, и меня также начинает бесконтрольно трясти «.

Помимо чувства страха, тревога и панические атаки могут имитировать симптомы сердечного приступа.

В случае SAD симптомы возникают в ответ на надвигающееся или вынужденное социальное взаимодействие.При БП симптомы могут возникать без предупреждения, даже без тревожных мыслей. Пациенты могут страдать от болезни Паркинсона посреди ночи, когда они спят.

«Часто лучше обратиться за лечением, как только вы обнаружите усиление симптомов, которые начинают подрывать вашу способность справляться», — посоветовал Хилл.

Люди могут начать с консультации со своими поставщиками медицинских услуг и запроса направления к психиатру или терапевту.

Помощь с помощью лекарств и терапии

В зависимости от заболевания медицинские работники могут назначать различные типы лекарств для контроля симптомов тревоги.Обычно к ним относятся антидепрессанты и успокаивающие препараты.

Некоторые поставщики медицинских услуг могут прописывать не по назначению атипичные нейролептики, такие как Риспердал (рисперидон), Зипрекса (оланзапин) или Сероквель (кветиапин) при тревожных расстройствах.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не одобрило эти препараты для такого использования, и исследования показывают смешанные результаты в отношении безопасности и эффективности, согласно обзору доктора Рональда Пайса, опубликованному в Psychiatry.

Информация о побочных эффектах риспердала

Узнайте об общих и серьезных побочных эффектах, связанных с Risperdal.

Терапия

О’Мара рекомендует людям сочетать лекарства с какой-либо формой терапии, хотя любой метод может работать сам по себе.

«Если у вас панические атаки, я считаю, что лекарства — это хорошо…. Я думаю, что их всегда следует [использовать] в сочетании с терапией. Это все равно, что принимать сердечные лекарства, но не менять диету или упражнения », — сказала она.

Люди могут получить рекомендации для лицензированных консультантов или терапевтов у своего основного поставщика медицинских услуг или через свою страховую компанию. Некоторые терапевты специализируются на определенных типах расстройств.

«Я считаю, что [лекарства] всегда следует [использовать] в сочетании с терапией.Это все равно, что принимать сердечные лекарства, но не менять диету или упражнения ».

Наиболее изученной психотерапией тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот тип терапии направлен на то, чтобы помочь людям изменить свою реакцию на событие, с помощью стратегий, которые позволяют людям уменьшить убеждения и поведение, которые могут привести к тревоге.

Десенсибилизация и повторная обработка движением глаз (EMDR) — это тип психотерапии, который помогает людям излечиться от тревоги и посттравматического стрессового расстройства.Его используют несколько ассоциаций ветеранов вооруженных сил, в том числе Министерство по делам ветеранов США.

Он работает с использованием двусторонних движений глаз и разговорной терапии для выявления травматических воспоминаний и помощи человеку в их обработке, изменяя их представление о травмирующих событиях.

Как справляться с тревогой естественным путем

Помимо лекарств и терапии, существует несколько естественных способов уменьшить беспокойство и создать ощущение спокойствия.Эти методы могут работать для людей, которые не хотят принимать лекарства, не могут их использовать или ищут механизмы преодоления, которые можно было бы добавить к своему плану приема лекарств и терапии.

Людям, которые хотят контролировать свое беспокойство естественным путем, не следует прекращать прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. В некоторых случаях внезапное прекращение приема лекарства может вызвать серьезные побочные эффекты.

Упражнения и йога

Исследования показали, что у некоторых людей регулярные упражнения могут работать так же, как и лекарства, чтобы контролировать тревожность, согласно Американской ассоциации тревожности и депрессии.Фактически, даже 10-минутная прогулка может иметь значение.

Упражнения помогают снять стресс и успокоить разум, стимулируя химические вещества в мозгу, называемые эндорфинами. По данным Harvard Health Publishing, эндорфины создают ощущение спокойствия и позитивного настроения.

Упражнения не обязательно должны быть утомительными, чтобы приносить пользу. Может помочь даже нежная йога, сосредоточенная на медитации.

Сертифицированные инструкторы по йоге, такие как Тай Арнольд, могут научить людей справляться с тревогой.

Сертифицированный инструктор по йоге и медитации Тай Арнольд помог нескольким людям справиться с тревогой, научив их замедляться. В свои 69 лет Арнольд говорит, что он доказывает, что каждый может заниматься йогой и получать от этого пользу.

«Если кто-то подходит ко мне и говорит, что у него проблемы с тревогой, я собираюсь вести его по пути, который будет гораздо более медитативным, чем спортивным, потому что это тот, кому нужно научиться замедляться», — сказал Арнольд.

По данным Harvard Health Publishing, йога снижает стресс и тревогу. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, снижению артериального давления и облегчению дыхания.

Сертифицированные инструкторы по йоге помогают людям безопасно заниматься йогой.

Иглоукалывание

«Сама природа иглоукалывания успокаивает», — сказал лицензированный врач иглоукалывания Самадхи Артемиса. «На теле есть определенные точки, успокаивающие нервную систему. В китайской медицине мы называем это шэнь.”

Исследования с участием более 400 пациентов показали, что иглоукалывание часто улучшает симптомы тревоги по сравнению с традиционными методами лечения, согласно данным Evidence Based Acupuncture.

Исследования показывают, что иглоукалывание высвобождает эндорфины и успокаивает выброс нейрохимических веществ, участвующих в реакции мозга на стресс.

Если вы обращаетесь за лечением, обязательно найдите лицензированного, сертифицированного врача или практикующего специалиста по иглоукалыванию, который имеет опыт работы с симптомами тревоги.

Глубокое дыхание и медитация

Дыхание и медитация помогают справиться с тревогой и паническими атаками, если их регулярно практиковать.

Техника дыхания при тревоге

Психотерапевт Стейси О’Мара рекомендует простую технику дыхания: медленно вдыхать носом на счет до трех, а затем выдыхать через нос на счет до шести.

«Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия», — согласно данным Американского института стресса.

Дыхание идет рука об руку с медитацией. Согласно обзору исследований исследователей Johns Hopkins, ежедневная 30-минутная медитация может уменьшить тревогу и депрессию.

Техника преодоления 5-4-3-2-1

Техника совладания с тревогой 5-4-3-2-1 позволяет людям переориентировать свой разум на настоящий момент и перестать зацикливаться на тревожных мыслях, используя свои пять органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние и вкус.

Чтобы использовать эту технику, начните с нескольких медленных глубоких вдохов и выполните следующие пять шагов.

Шаг 5

Ищите и обращайте внимание на ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя. Примеры: человек, место или вещь, например ручка на столе.

Шаг 4

Ищите и обращайте внимание на ЧЕТЫРЕ вещи, к которым вы можете прикоснуться. Примеры: земля под ногами, волосы или одежда.

Шаг 3

Найдите и обратите внимание на ТРИ вещи, которые вы можете услышать. Примеры: музыка, говорящие рядом люди или щебетание птиц.

Шаг 2

Найдите и обратите внимание на ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху. Примеры: простыни, еда, карандаш на столе или мыло в ванной.

Шаг 1

Ищите и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать.Примеры: кофе, жевательная резинка или бутерброд после обеда.

10 советов по управлению и предупреждению тревоги

Есть несколько вещей, которые люди могут сделать, столкнувшись с тревогой. Эти советы связаны с телом, разумом и идеей обращения за помощью.

1) Принимайте вещи из-под вашего контроля

Примите тот факт, что есть вещи, которые вы не можете контролировать.По словам О’Мара, сосредоточение внимания на настоящем, а не на неизвестном будущем — ключ к управлению и предотвращению беспокойства.

«Тревожные мысли связаны с тем, что будет дальше», — сказала она. «Если я сейчас нахожусь в этом моменте, я не могу больше нигде».

2) Изучите свои триггеры

Знание того, что вызывает тревогу, может помочь вам разработать механизмы преодоления и предотвратить симптомы.

«Я стараюсь распознавать признаки как можно раньше, потому что, если я улавливаю их достаточно рано, я могу успокоить их, прежде чем они уйдут от меня.Если я не поймаю это раньше, это будет спираль, и я не смогу снова получить заземление в течение длительного времени », — сказал Браммерт.

3) Ограничьте употребление кофеина и алкоголя

Кофеин, алкоголь и другие вещества, такие как энергетические или сладкие напитки, могут стимулировать нервную систему и усиливать беспокойство и панические атаки.

4) Ешьте регулярно

Пропуск приема пищи может привести к низкому уровню сахара в крови, считает Артемиса. Низкий уровень сахара в крови может вызвать беспокойство, потому что организм вырабатывает больше кортизола в ответ на стресс.

Она не рекомендует голодание или диеты, требующие очень низкого количества калорий, людям, склонным к тревоге.

5) Высыпайся достаточно

Достаточный сон помогает организму справляться со стрессом. Спите хотя бы 8 часов каждую ночь. По данным Национального фонда сна, недостаток сна может привести к тревожным расстройствам.

6) Двигайтесь дальше

Физические упражнения высвобождают эндорфины и помогают регулировать настроение. Всего 10 минут ходьбы в день могут помочь справиться с симптомами тревоги и предотвратить их.

Достаточное количество упражнений также может улучшить сон и реакцию организма на стресс.

7) Примите участие в жизни вашего сообщества

Найдите способ стать волонтером или активным участником своего сообщества.

Наука показывает, что помощь другим может влиять на уровень окситоцина в мозгу добровольцев, согласно исследованию Майкла Дж. Пулина и Э. Элисон Холман в Hormones and Behavior. Окситоцин помогает организму справляться со стрессом.

Помощь другим также позволяет людям сосредоточиться на чем-то другом, помимо беспокойства.

8) Ищите группы поддержки

«Группы поддержки могут быть отличными…. Когда вокруг нас есть сообщество, это безопасность », — сказал О’Мара.

Эти группы поддержки можно найти в Интернете или лично.

9) Поговори с кем-нибудь

Не бойтесь поговорить с друзьями, семьей, врачом или лицензированным терапевтом. Поскольку тревога возникает из-за пугающих мыслей, страдание в тишине может усугубить тревогу.

Получение помощи может расширить возможности людей и заставить их чувствовать себя менее беспомощными.Принятие мер и наличие плана могут дать людям возможность контролировать свои симптомы.

10) Найдите момент, чтобы сбавить обороты

Найдите моменты в течение дня, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Глубокое дыхание или занятие тем, что вам нравится, могут помочь разорвать цикл беспокойства.

«Было бы здорово, если бы мы практиковали глубокое дыхание, технику релаксации в течение дня», — сказал О’Мара. «Установите будильник на утро, полдень и ночь на пять минут».

Прогуляйтесь, послушайте музыку, сделайте массаж или займитесь йогой во время обеденного перерыва.Небольшие перерывы помогут отвлечься от стрессовых моментов и повысить продуктивность.