Техника релаксации: Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

Содержание

Секреты расслабления: 6 техник быстрой релаксации

Как часто вы обращаете внимание на то, что чувствуете? Замечаете ли вы те моменты, когда ваше тело перенапряжено, а мысли автоматически становятся более негативными? Не бывает ли у вас такого, что в теле появляется внезапная ноющая боль?

Хоть раз в жизни каждый из нас испытывал недомогания организма из-за стресса, проблем, излишних переживаний. Согласно исследованиям финских ученых из университета Аалто, каждая эмоция, будь то позитивная, или негативная, локализуется в определенной точке тела и может вызвать определенные последствия. Это говорит о необходимости научиться расслабляться, чтобы не «накапливать» в себе отрицательные эмоции и не причинять вред своему здоровью, а освобождаться от зажимов.

В этой статье вы найдете интересные техники расслабления, которые в кратчайшие сроки помогут вам привести  себя в спокойное и гармоничное состояние.

ТЕХНИКА 1. ДЫХАНИЕ «ОДИН-ЧЕТЫРЕ-ДВА»


Всем известно, что медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению и успокоению. Найдите тихое уединенное место, где вы можете побыть в течение 5-10 минут, сядьте в удобную позу, закройте глаза и положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут и ваше тело и разум придут в умиротворенное состояние. Если есть такая возможность, включите медитативную музыку, это поможет быстрее расслабиться и сконцентрироваться.

Важно заметить, что для того, чтобы пребывать в состоянии спокойствия все время, необходимо практиковать техники расслабления регулярно. В этом могут помочь занятия йогой.

ТЕХНИКА 2. МЕДИТАЦИЯ «ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА»


Внутри каждого человека живет целый космос, который постоянно развивается и совершенствуется. В эту самую секунду в нас происходят всевозможные химические и биологические процессы, последить за которыми было бы очень интересно и познавательно. Для того, чтобы быстро расслабиться, найдите укромное место, расположитесь сидя, или полулежа (только не слишком удобно, чтобы не заснуть) и начните осознавать свое тело от макушки до кончиков пальцев. Попытайтесь прочувствовать каждую свою клетку, каждый свой волосок. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. Эта техника релаксации способствует приливу сил и энергии.

Кстати, если вы хотите максимально быстро расслабиться, сходите на скандинавский массаж.

ТЕХНИКА 3. «Я – ЗДАНИЕ, ИЗ КОТОРОГО ВЫХОДЯТ ЛЮДИ»  


Порой, в нас накапливается слишком много всевозможной энергии, которая может весьма негативно сказаться на здоровье, если ее вовремя не выпустить. Для того, чтобы сделать это, представьте: вы - здание в конце рабочего дня и из вас выходят люди (люди — это метафора переживаниям, эмоциям, стрессу, страхам). Они выходят отовсюду, из всех «кабинетов вас», из всех «окон вас». Они выходят, и вы остаетесь совершенно пустыми. И в вас прохладно, приятно, уютно. Вы - спокойствие. Эту интересную технику можно применять не только дома в уютной обстановке, но и на работе, дав себе десятиминутный перерыв и закрыв глаза. Регулярная практика данной техники поможет вам быть уравновешенным и не испытывать серьезных стрессов на работе.

А знаете ли вы, о существовании комплекса терапевтических дыхательных и физических упражнений, под названием «Цигун»? Уже после первого занятия вы сможете почувствовать себя лучше, как телом, так и душой.

ТЕХНИКА 4. СТОП — МЕДИТАЦИЯ


Часто случается так, что во время активной работы, теряется концентрация и очень сложно вновь приступить к задуманному. В этом случае, советуем вам попробовать так называемую «стоп - медитацию». Что бы вы ни делали и чем бы ни были заняты, остановитесь на десять секунд и попытайтесь не думать абсолютно ни о чем (либо сконцентрируйтесь на каком-то предмете). Несколько мгновений внутренней тишины приведут вас к большей ясности и помогут настроиться на работу. Попробуйте прямо сейчас! Читая этот текст – остановитесь, посмотрите в окно, спокойно подышите, последите за своими ощущениями, созерцайте!

Отметим, что весьма действенным способом борьбы со стрессом являются занятия пилатесом. Эта система упражнений направлена на взаимодействие разума и тела.

ТЕХНИКА 5. ОСОЗНАННОЕ НАХОЖДЕНИЕ В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»  


В основном, все духовные практики, направленные на релаксацию, делают упор на необходимость всегда оставаться в настоящем моменте «здесь и сейчас». Попробуйте использовать эту технику, чтобы расслабиться. Для этого нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратите пристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Делайте так во время всей практики, постоянно направляя внимание на дыхание. Либо можно направить внимание на мысли и чувства, которые возникают в вашем теле.

Интересно: остаться в настоящем моменте вам также может помочь тайский массаж с элементами йоги, включающий глубокую растяжку мышц и активизацию работы суставов.

ТЕХНИКА 6. ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА


Весьма очевидно, что все виды медитации оказывают положительное воздействие не только на человека, который это практикует, но и на его окружение. Люди чувствуют положительные эмоции, любовь, доброту и автоматически тянутся ко всем этим прекрасным ощущениям. Так, техника «Внутренняя улыбка» в наибольшей степени способствует появлению радости внутри человека и благотворно сказывается на окружающем его мире. Чтобы выполнить эту медитацию не нужно много времени, достаточно уединиться на 10-15 минут, удобно сесть и закрыть глаза. Будучи в наиболее комфортном положении, представьте, что внутри вас разливается яркий, солнечный свет, наполняющий каждый орган, каждый сосуд, каждый капилляр вашего организма энергией любви, улыбкой и счастьем. При регулярном повторении данной практики, эта энергия будет струиться сквозь вас, даря окружающим людям ощущение покоя и тепла.

Удивительно, что творчество также способствует расслаблению и обретению внутреннего равновесия. Сходите на мастер-класс по рисунку на песке и убедитесь в этом сами. 

Методы релаксации

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Статья добавлена 11 марта 2016 г.

Техники релаксации: когда нужно расслабиться

30 июля 2020

Стресс — кто из вас не испытал его? Кажется, что рано или поздно практически каждый с ним сталкивается. Очень часто, к сожалению, он сопровождает вас каждый день. В спешке, в постоянной работе вы забываете о важности отдыха, «зарядки вашего аккумулятора».

Работа, безусловно, важна, но вы никогда не должны забывать о себе, и стоит каждый день находить время для отдыха. Однако вы не всегда знаете, как это сделать. Изучите методы релаксации, которые помогут вам в этом!

Релаксационные техники

Как вы можете расслабиться? Трудно ли вам расслабиться? На самом деле, это не так и сложно. Вот несколько способов релаксации, которые вы можете использовать в стрессовые моменты.

Обратите внимание на то, что вас окружает

Речь идет не об идеальном упорядочении и расположении вещей в вашем доме, хотя для некоторых это также может быть отличным способом для отдыха. Давайте обратим внимание на то, как выглядит место, где вы отдыхаете. Иногда беспорядок может заставить вас

нервничать. Нужно избавляться от вещей, которые вас отвлекают или делают отдых невозможным. Займитесь уборкой, создайте уголок только для себя, если имеется такая возможность.

Музыкальная обстановка

Наверняка, многие из вас используют для успокоения и отдыха музыку. Техника релаксации может быть очень простой — сядьте или лягте, чтобы вам было удобно, и включите любимую музыку. Ту, которая вас радует и расслабляет. Вы наверняка найдете такие песни среди ваших любимых исполнителей, или ознакомитесь с новинками.

Самые сложные вещи — для начала

Достаточно трудно найти день, когда вам нечего делать, и вы можете посвятить его только отдыху и расслаблению. Однако уровень стресса можно контролировать и снижать, благодаря чему вы станете более спокойными и уравновешенными.

Как сделать это? Составьте список заданий на день утром. Отметьте те, которые вас больше всего напрягают и являются самыми трудными. Перенесите их в начало списка и займитесь ими в начале дня. Благодаря этому вы будете спокойнее, и энергия не уйдет от вас еще до обеда.

Меньше анализа и размышлений

Многие из вас часто вспоминают о том, что было в прошлом. Вы также нередко задумываетесь о будущем, и это, к сожалению, вас беспокоит. А в это время настоящее находится на заднем плане, а стресс усиливается. Техники расслабления не только требуют времени, чтобы учиться, но также призывают людей жить сегодняшним днем.

Не забывайте о себе

Иногда, даже очень уставшие, вы решаете посвятить время кому-то еще, хотя на самом деле сил это делать уже совсем нет. В такие моменты вспомните, что вы также заслуживаете отдыха и что время, проведенное в одиночестве, является вашим правом. Не забывайте о времени только для себя, в течение которого вы можете делать то, что вам нравится больше всего, не приспосабливаясь к другим. Благодаря этому вы сможете по-настоящему расслабиться и «зарядить свои батареи».

Дышите

Глубокое дыхание помогает многим людям. Несколько таких вдохов успокаивают их и заставляют чувствовать себя спокойнее. Лучше всего удобно сидеть в кресле, выпрямляться и дышать от диафрагмы. Техники релаксации часто полагаются на дыхательную работу.

Растяжка

Это также отличный способ расслабиться. Конечно, вы не можете переусердствовать, нужно делать упражнения для растяжки акуратно, чтобы не получить травму. Мягкое растяжение делает ваши мышцы менее напряженными, и вы сразу же чувствуете себя лучше. Кроме того, это вид физической активности, и, как вы знаете, он также может помочь бороться со стрессом.

Напряжение и расслабление мышц

Стресс накапливается в мышцах, делая их напряженными. Техники релаксации часто основаны на их ослаблении — тогда вы часто чувствуете себя лучше. Простая техника — попеременно подтягивать и расслаблять те части тела, которые кажутся напряженными в данный момент. Вы также можете растянуть и расслабить мышцы начиная от ног и заканчивая лицом.

Представь, что все идеально

Когда что-то действительно напрягает вас, оставьте все действия на мгновение и попытайтесь представить ситуацию или место, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, где вы чувствуете счастье. Там нет месту стрессу. Благодаря этому вы сможете успокоиться, выровнять дыхание и снизить напряжение.

Легко ли расслабиться? К сожалению, не для всех. Во многих случаях достижение этого состояния чрезвычайно сложно. Вы не можете «отпустить» все свои проблемы, переживания, но этому следует учиться. Не забывайте, насколько важен отдых для вашего здоровья, благополучия, мотивации, концентрации и активности. Если вы осознаете это, вам, безусловно, будет легче найти время, чтобы использовать техники релаксации.

Каждый нуждается в отдыхе. Чем больше в вас накапливается стресса, тем хуже вы себя будете чувствовать не только физически, но и психологически. Если вы научитесь отдыхать, вам, безусловно, будет легче преодолеть все проблемы в повседневной жизни. Это стоит помнить!

Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.


Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

  1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
  2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
  3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
  4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».


Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)


Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. 

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

  • Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

    • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

    • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. 


      • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

      • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.


        • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

        • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. 


          • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

          • Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер. 


            • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

            Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.


            Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

            Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

            Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

            ПРОСТЫЕ ПРИЕМЫ РЕЛАКСАЦИИ | ПЕРМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ КУЛЬТУРЫ

             

            Уровень напряжения в обычной студенческой жизни зачастую просто зашкаливает. Как быстро снять напряжение и прийти в себя? Умение расслабляться – это важный навык. Полезно иметь в своей копилке несколько проверенных приемов, которые помогут вам быстро снять напряжение. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени.

            Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.

            Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то оказываетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.

            Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу, а на учебе, рабочем месте, и причиной стресса служит не тигр, а преподаватель или начальник?  В этом случае невозможно просто повернуться и убежать.

            В таком случае нужно просто дать своему телу физическую нагрузку: пробежка, занятие в тренажерном зале, катание на велосипеде, можно даже просто заняться уборкой.
            После мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация, которая влечет за собой и эмоциональное расслабление.

             

            Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек — единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния.

            Предлагаю вам выбрать свой метод релаксации из 9 наиболее эффективных.

            Сон

            Сон – это самый простой и один из самых эффективных методов релаксации. Он предусмотрен самой природой. Дневной сон в 15-30 минут восстанавливает работоспособность на 100%. Те кто, не спят днем и не прибегают к другим средствам релаксации, работают на уровне 30-70% от своей работоспособности и к вечеру доводят свой запас энергии до нуля. Этим способом релаксации (дневным сном) пользовались многие великие люди: Леонардо да Винчи, У.Черчиль, Эдисон. Попробуйте и вы подремать после обеда — вы заметите, что после этого будете чувствовать себя намного спокойнее и в то же время активнее.

            Массаж

            Массаж расслабляет мышцы тела и освобождает человека от лишнего напряжения. Даже если нет возможности сделать массаж всего тела, можно ограничиться ступнями, на которых проецируются все органы человека. У массажа два недостатка – для него нужен хороший массажист и время:)

             Дыхательная гимнастика

            Дыхательную гимнастику можно делать в любое время и в любом месте: на работе, в транспорте, дома. Занимает она несколько минут, однако эффект от нее не такой ярко выраженный, как, например, у массажа. Я лично проверила на себе дыхательную гимнастику, которая называется «полное дыхание йогов», и делаю ее с большим удовольствием, особенно когда приходится долго работать за компьютером.

            Сразу проясняется голова и расправляются плечи. Дыхательная гимнастика особенно рекомендуется курящим, так как затяжка сигаретой – это и есть нужное организму упражнение. Осталось только не зажигать сигарету:)

            Растяжка

            Есть разные формы растяжки. Не обязательно овладевать в совершенстве стречингом, каланнетикой или гавайской растяжкой, достаточно иногда перед сном просто сделать упражнение «кошка», потянуться вперед, вправо и влево и спине будет гораздо легче спать:) Потягивайтесь на рабочем месте, как только почувствуете усталость.

             Медитация

            Медитация – идеальное средство «разгрузки» мозгов. Кто не страшится этого метода, получает от него не просто релаксацию, а другое понимание себя и жизни.

            Мысленная релаксация

            При мысленной релаксации – вы сам себе хозяин. Проходитесь поочередно по всем частям тела и расслабляете их. «Расслабляю пяточки, расслабляю лодыжки и т.д. до макушки головы». Этот способ хорошо работает перед сном, когда нет возможности для другой релаксации. Единственный недостаток – можно уснуть уже «на пятках»:) и не успеть, как нужно подготовить тело ко сну.

            Аудиорелаксация

            Аудиорелаксация очень проста для выполнения: надеваешь наушники и следуешь указаниям диктора. Обычно такие релаксации построены на перемещении внимания с одного участка тела на другой. При этом диктор просит расслабить определенную часть тела или просто наблюдать за ней. Так достигается эффект расслабления мышц. В аудиорелаксации часто включаются визуализации. Вам предлагается представить себя в какой-то очень приятной обстановке и какое-то время побыть в нем.  Через 10-15 минут чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил.

            Попробуйте разные приемы релаксации, выберите 2-3, которые подходят именно вам и пользуйтесь! Не забывайте: вы –хозяин своих эмоций и восприятия жизни!

            эффективные техники релаксации — Блог Викиум

            Ежедневно на нас обрушивается множество незначительных ситуаций, которые воздействуют на наше эмоциональное и психическое состояние. Для того, чтобы это не сказывалось негативно на здоровье, необходимо регулярно и достаточно отдыхать. Если вы считаете, что для этого нужно не менее одного часа, то существенно ошибаетесь. Для полноценного отдыха вам потребуется всего 15-20 минут.

            Основным условием для столь спешного отдыха является осознанное желание полностью расслабиться, отложив в сторону все гаджеты. В данном случае даже неважно кем вы работаете, вам потребуется просто выделить несколько минут для релаксации.

            Основные методы расслабления

            На сегодняшний день существует большое количество методик, при помощи которых можно нормализовать свое психоэмоциональное состояние и при этом отдохнуть физически. К ним можно отнести медитацию, специальные аудиотренинги, а также прослушивание расслабляющих мелодий. Зачастую для того, чтобы научиться полноценно медитировать, требуется приложить немало усилий. В данной статье вы ознакомитесь с основными техниками медитации, которые прекрасно подойдут для освоения новичку.

            Техника с дыханием

            Суть данной техники заключается в том, что для достижения расслабления вам потребуется просто правильно дышать. Управлять дыханием далеко не каждому удается, в связи с чем мы и получаем психологические проблемы и стрессы, влияющие на здоровье. Овладеть дыхательной техникой достаточно просто, отвлекаясь от ненужных мыслей и добиваясь максимального расслабления. Дыхательная техника заключается в следующем:

            • удобно расположитесь на стуле или на кушетке, после чего сделайте глубокий вдох носом;
            • закройте глаза и сконцентрируйтесь непосредственно на своем дыхании носом, обращая внимание на холодок, проходящий внутри;
            • на несколько секунд задержите дыхание;
            • далее медленно выдыхайте воздух, чувствуя его теплоту;
            • старайтесь максимально сосредоточиться на дыхании, чтобы техника была максимально эффективной.

            Несмотря на столь простую технику, она приносит много пользы. Вы можете достичь расслабления, замедлить сердцебиение, а также отвлечься от насущных проблем и переживаний. А лучше освоить медитативные техники поможет курс «Детоксикация мозга».

            Релаксация для мышц

            Данная техника была придумана еще в середине прошлого века одним из ученых, который считал, что эмоционального расслабления можно добиться при помощи расслабления мышц. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении определенных мышц. Чтобы добиться релаксации, делайте следующее:

            • займите удобное расположение на стуле и сделайте глубокий вдох;
            • сожмите кулаки, после чего перенесите все напряжение в пальцы, а затем расслабьте их;
            • таким же образом старайтесь напрягать и расслаблять поочередно плечи, шею, рот, язык, глаза, ягодицы, живот, ноги.

            Если вы будете правильно выполнять данное упражнение, тогда ваши мышцы станут максимально расслабленными, а вы почувствуете умиротворение.

            Техника визуализации

            • удобно расположитесь на ровной поверхности, сделав глубокий вдох и выдох;
            • теперь вам потребуется сосредоточиться на своих мыслях, представив место, где бы вам хотелось оказаться, например, лес, пляж или горы;
            • сохраняйте у себя в подсознании картинку, стараясь максимально ощутить воздух и звуки места, где вы находитесь;
            • старайтесь максимально углубиться во все детали;
            • немного полежав в таком состоянии, ориентировочно 20-30 минут, начинайте постепенно возвращаться в реальный мир;

            Все эти упражнения достаточно просты для понимания новичка и максимального эффекта расслабления. Старайтесь ежедневно находить время для того, чтобы полностью расслабиться и отключиться от повседневных проблем. Не пренебрегайте медитацией, ведь благодаря ей вы сможете нормализовать не только свое физическое, но и психическое состояние.

            Техника релаксации в практике общения презентация. Презентация на тему «методы релаксации в учебном процессе»

            Елена Попова
            Презентация «Использование техники релаксации как одной из форм здоровьесберегающих технологий в ДОУ»

            Даже дошкольники, живущие в современном мире, испытывают на себе повышенные психические и физические нагрузки : постоянная спешка, беспокойство, поток негативной информации от телеэкрана , частые инфекционные заболевания, переутомляемость на занятиях, приводящие к дальнейшему перенапряжению. Один из путей преодоления перенапряжения- введение в воспитательно — образовательный процесс ДОУ техники релаксации .

            Слайд 1. Название презентации .

            Слайд 2. Определение понятия «релаксация «.

            Слайд 3. Цель проведения релаксации .

            Слайд 4. Советы по внедрению техники релаксации в работе с дошкольниками (учет возрастных особенностей, построение в игровой форме )

            Слайд 5. Использование музыки в процессе релаксационных упражнений .

            Слайд 6. Несколько советов по проведению релаксационных упражнений с детьми .

            Слайд 7. Релаксация «Маленькое зернышко»

            Слайд 8. Фото проведения упражнения «Маленькое зернышко»

            Слайд 9. Релаксационное упражнение для снятия напряжения с мышц туловища, головы, ног. Упражнение «Холодно-жарко «. Фото.

            Слайд 10. Упражнение «Спящий котенок». Фото.

            Слайд 11. Важным в проведении техники релаксации является то , что каждое упражнение должно доставлять радость, приятные ощущения и удовольствие.

            Слайд 12. Фото проведения упражнений релаксации и массажа с применением Су-Джока.

            Слайд 13. Спасибо за внимание!

            Публикации по теме:

            Презентация «Использование здоровьесберегающих технологий» МЫ СОСТАВИЛИ ПЕРЕЧЕНЬ ДЕЙСТВИЙ, ДОСТУПНЫХ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ДЕТЯМ МЛАДШЕЙ ГРУППЫ: Мыть руки, засучивая рукава; мыть лицо, не разбрызгивая.

            З АЧЕМ НУЖНА РЕЛАКСАЦИЯ ДЕТЯМ? Дети испытывают повышенные психические нагрузки: постоянная спешка, беспокойство, поток информации с телеэкрана, частые инфекционные заболевания, усталость. Всё это приводит к перенапряжению. В результате ребёнок «валится с ног» от усталости, не может уснуть, быстро теряет интерес к развивающим занятиям, плохо ест.

            Н АУЧИТЬ РЕБЁНКА КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЁ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ НЕОБХОДИМО ДО ШКОЛЫ Умение расслабляться важное условие полноценного развития ребенка. Не стоит рассчитывать, что этот навык появится быстро, разовое упражнение действия практически не окажет. Залог успешности занятий на релаксацию в повседневной работе. Выделяя несколько раз в день по минут для упражнений с дошкольником, можно исключить многие свойственные этому возрасту проблемы.

            П РАВИЛА РЕЛАКСАЦИИ Упражнения выполняются в тихой, спокойной обстановке. Расслабляться лучше с закрытыми глазами. Лучше использовать различные позы (поза отдыха, поза алмаза). Учить детей распознавать ощущения напряжённости и расслабленности. Не спешить заканчивать релаксацию, выходить из этого состояния нужно медленно.


            М ЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ Эмоциональное перевозбуждение приводит в тонус мышцы, а напряжение мускулатуры не дает полноценно заниматься умственной деятельностью. Методика мышечной релаксации проста и основана на анатомических особенностях: обязательной смене напряжения мышцы расслаблением. Упражнения на мышечную релаксацию задействуют мышцы рук, ног, пресса, груди и спины.

            Д ЫХАТЕЛЬНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ Дыхательные упражнения вызывают изменения эмоционального состояния и влияют на химический состав крови, позволяет переключиться с занимающего разум объекта возбуждения, в то время как глубокий вдох насыщает кровь кислородом. Снижение содержания адреналина, происходящее таким образом, позволяет расслабиться и успокоиться. Вернёт ясность ума и способность воспринимать новую информацию. Такая же релаксация для детей ускорит засыпание вечером и в тихий час.

            З ВУКОВАЯ РЕЛАКСАЦИЯ В качестве музыки для релаксации детей дошкольного возраста оптимально подойдут акустические композиции, имитирующие звуки природы: дождь; шум леса с птичьими трелями; морской прибой. Дошкольникам не рекомендуется прослушивание электронной музыки. Это касается даже игрушек.

            А УТОТРЕНИНГ Основа методики аутотренинга самовнушение. «Примеряя» на себя образ спокойного человека мы невольно им становимся. Мысленный приказ коже ощутить касание мягкой травы или теплого песка вызывает эмоции, переживаемые при реальных ощущениях. Дети, активно поддерживающие любую игру, способны достаточно быстро вжиться в образ.

            А РТ — ТЕРАПИЯ Рисование, лепка, конструирование с детьми выполняют сразу несколько задач. Кроме прививания группы навыков, арт- терапия оказывает влияние и на стабилизацию нервной системы. Воздействие на психику оказывают и созерцание предлагаемых к воспроизведению объектов, и тактильные ощущения от применяемых материалов.

            У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Глубокое дыхание» (Упражнение делается сидя на стульчиках, спина ребенка опирается на спинку стула, расслаблена). На счет 1,2,3,4 – делайте глубокий вдох носом, на счет 4,3,2,1 – выдыхайте через рот. Время выполнения 2-3 минуты

            У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Игра с песком» Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).

            У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Муравей» Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).

            У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Пчелка» Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).

            У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Бабочка» Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

            У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Любопытная Варвара» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: «Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. А потом опять вперед – тут немного отдохнет.» (Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы) «А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех! Возвращается обратно – расслабление приятно!» (Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы) «А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись! Возвращаемся обратно – расслабление приятно!»

            У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Лимон» Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить «лимон» и расслабить руку: Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю – Сок лимонный выжимаю. Все в порядке, сок готов. Я лимон бросаю, руку расслабляю. (Выполнить это же упражнение левой рукой)

            У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Палуба» Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох! Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

            У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Зевок» Несколько раз глубоко вздохните и расслабьтесь… Теперь давайте покажем друг другу, как мы устали. (Здесь вы сами должны глубоко зевнуть.) Покажите мне своим телом огромный зевок. Вытянитесь, как только можете, и руками, ногами и всем туловищем изобразите один большой зевок… Покажите этот зевок другу или подруге из группы… Затем покажите этот зевок полу, медленно опустите его на пол… Отдохните минуту.


            Юлия Боровкова
            Презентация «Релаксация. Как научить ребенка расслабляться»

            УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

            АДМИНИСТРАЦИИ КЛИНСКОГО МУНИЦИПАЛЬНОГО РАЙОНА

            МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

            МУНИЦИПАЛЬНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ –

            ДЕТСКИЙ САД ОБЩЕРАЗВИВАЮЩЕГО ВИДА №7 «ВИШЕНКА»

            ВЫСТУПЛЕНИЕ НА РАЙОННОМ СЕМИНАРЕ-ПРАКТИКУМЕ

            ДЛЯ ВОСПИТАТЕЛЕЙ ДОО

            «РЕЛАКСАЦИЯ .

            КАК НАУЧИТЬ РЕБЁНКА РАССЛАБЛЯТЬСЯ

            Подготовила и провела :

            Боровкова Ю. А.,

            воспитатель МДОУ №7 «ВИШЕНКА» ,

            1 отделение

            г. Клин, Московская обл.

            Презентация на тему : » РЕЛАКСАЦИЯ Как научить ребёнка расслабляться .

            Слайд 1 Р ЕЛАКСАЦИЯ

            Добрый день, уважаемые коллеги!

            Как научить ребёнка расслабляться

            Слайд 2 ЧТО ТАКОЕ РЕЛАКСАЦИЯ

            Это один из путей преодоления внутреннего напряжения, основанного на более или менее сознательном расслаблении мышц .

            Почему-то принято считать, что методы релаксации и медитации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое медитация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

            Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от своего совершенства. Детям сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной системы. Этим и объясняется неспокойный сон или проблемы с засыпанием после активных игр. Прежде всего, это касается активных деток. Но, несмотря на это, существует множество способов, благодаря которым можно успокоить «разгулявшегося» ребёнка.

            Слайд 3 ЗАЧЕМ НУЖНА РЕЛАКСАЦИЯ ДЕТЯМ ?

            Дети испытывают повышенные психические нагрузки : постоянная спешка, беспокойство, поток информации с телеэкрана, частые инфекционные заболевания, усталость. Всё это приводит к перенапряжению. В результате ребёнок «валится с ног» от усталости, не может уснуть, быстро теряет интерес к развивающим занятиям, плохо ест.

            Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию .

            Слайд 4 НАУЧИТЬ РЕБЁНКА КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЁ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ НЕОБХОДИМО ДО ШКОЛЫ

            Умение расслабляться важное условие полноценного развития ребенка . Не стоит рассчитывать , что этот навык появится быстро, разовое упражнение действия практически не окажет. Залог успешности занятий на релаксацию в повседневной работе. Выделяя несколько раз в день по минут для упражнений с дошкольником, можно исключить многие свойственные этому возрасту проблемы.

            Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.

            Научившись расслаблению , каждый ребенок получает то , в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов : познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.

            5 ПРАВИЛА РЕЛАКСАЦИИ

            Упражнения выполняются в тихой, спокойной обстановке. Расслабляться лучше с закрытыми глазами. Лучше использовать различные позы (поза отдыха, поза алмаза) . Учить детей распознавать ощущения напряжённости и расслабленности . Не спешить заканчивать релаксацию , выходить из этого состояния нужно медленно.

            6 МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ

            Мышечная

            Дыхательная

            Звуковая

            Аутотренинг

            Арт-терапия

            МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

            Эмоциональное перевозбуждение приводит в тонус мышцы, а напряжение мускулатуры не дает полноценно заниматься умственной деятельностью. Методика мышечной релаксации проста и основана на анатомических особенностях : обязательной смене напряжения мышцы расслаблением . Упражнения на мышечную релаксацию задействуют мышцы рук, ног, пресса, груди и спины.

            ДЫХАТЕЛЬНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

            Дыхательные упражнения вызывают изменения эмоционального состояния и влияют на химический состав крови, позволяет переключиться с занимающего разум объекта возбуждения, в то время как глубокий вдох насыщает кровь кислородом. Снижение содержания адреналина, происходящее таким образом, позволяет расслабиться и успокоиться . Вернёт ясность ума и способность воспринимать новую информацию. Такая же релаксация для детей ускорит засыпание вечером и в тихий час.

            ЗВУКОВАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

            В качестве музыки для релаксации детей дошкольного возраста оптимально подойдут акустические композиции, имитирующие звуки природы : дождь; шум леса с птичьими трелями; морской прибой. Дошкольникам не рекомендуется прослушивание электронной музыки. Это касается даже игрушек.

            АУТОТРЕНИНГ

            Основа методики аутотренинга самовнушение. «Примеряя» на себя образ спокойного человека мы невольно им становимся. Мысленный приказ коже ощутить касание мягкой травы или теплого песка вызывает эмоции, переживаемые при реальных ощущениях. Дети, активно поддерживающие любую игру, способны достаточно быстро вжиться в образ.

            АРТ — ТЕРАПИЯ

            Рисование, лепка, конструирование с детьми выполняют сразу несколько задач. Кроме прививания группы навыков, арт- терапия оказывает влияние и на стабилизацию нервной системы. Воздействие на психику оказывают и созерцание предлагаемых к воспроизведению объектов, и тактильные ощущения от применяемых материалов.

            Слайд7 Упражнения на расслабление мышц лица :

            «Озорные щечки».

            Набрать воздух, сильно надувая щеки.

            Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу.

            Расслабить щеки . Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его.

            Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы .

            «Рот на замочке».

            Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно.

            Закрыть рот на «замочек», сильно-сильно сжав губы.

            Затем расслабить их :

            У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы) .

            Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4-5 с) .

            Губы все же я расслаблю , а секрет себе оставлю.

            «Злюка успокоилась».

            Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть :

            А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.

            Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать) .

            Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело , надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться, Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть) .

            Слайд 8 Упражнения на расслабление мышц ног

            «Муравей» Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания) . Сбросим муравья с ног (на выдохе) . Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги : ноги отдыхают (повторить 2-3 раза) .

            Слайд 9 Упражнение на расслабление всего организма

            «Снежная Баба»

            Мы представили себе

            Баба снежная во мне

            Голова — вот это ДА

            И большая и кругла,

            Туловище ей под стать,

            Руки в стороны торчат

            И стоит на крепких ножках

            Улыбается немножко

            Вот и утро наступило

            Солнце ярко засветило

            Начинает припекать

            Снежной бабе не сбежать

            Тает наша красота

            Вот сначала голова

            Тает левая рука

            Следом правая рука

            Постепенно, понемногу им и туловище вслед

            В лужу превратилась баба

            Не оставив даже след.

            Слайд 10 Минутки шалости

            Минутки шалости» составлены во многом для облегчения работы воспитателя в момент, когда надо разрядить обстановку в группе и снять эмоциональное напряжение детей.

            Петрушка — веселая игрушка

            Дети изображают веселого петрушку, корчат рожицы и веселят друг друга.

            Цирковые артисты

            Дети превращаются в жонглеров, фокусников, канатоходцев. Показывают цирковое представление друг другу, делая характерные движения артистов.

            Ты мой друг и я твой друг

            Дети обнимаются и пожимают друг другу руки.

            Оловянные солдатики

            Дети маршируют и отмахивают руками, как солдаты.

            Дети заблудились

            Дети попадают в воображаемый лес и не могут найти дорогу домой. Громко кричат «Ау!». чтобы их услышали и нашли.

            Балерины

            Дети изображают танцующую балерину. Задирают ноги, кружатся по группе и показывают всевозможные танцевальные движения.

            Юные фотографы

            Дети достают воображаемые фотоаппараты и фотографируют друг друга, издавая характерные звуки щелчков.

            Гитаристы

            Дети играют на воображаемых гитарах и поют песни.

            Веселые мячики

            Дети превращаются в маленькие мячики и прыгают на месте, легонько на носочках.

            Слайд 11 МИНУТКИ ТИШИНЫ

            Минутки тишины можно использовать на разных этапах занятия в соответствии с темой и целями. Подбор текстов для минуток тишины осуществлять с учетом возраста детей, темой и целями. Продумывать музыкальное сопровождение для создания визуализации текста и эмоционального настроя. Придерживаться общих требований к проведению минуток тишины : Посадка. Спина прямая (желательно иметь опору, ноги – устойчивая опора, руки свободны, расслаблены . Дыхание. Вдох – выдох (2 – 3 раза задуть свечу на ладони – визуально) . Выход. Откройте глаза. Улыбнитесь. Подтянитесь. При подаче текста голос должен быть плавный, спокойный, выразительный, размеренный.

            Сегодня я вас приглашаю в волшебное путешествие в сказочную страну. Представьте себе, что вы попали в Звездную страну (пауза) . Вас окружают разноцветные красивые звездочки : голубые и белые, желтые и синие, зеленые и розовые, красные и оранжевые (пауза) . Звездочки не только по цвету, но и по размеру все разные : есть совсем крохотные, есть чуть побольше, а есть еще и совсем большие (пауза) . Самое главное, что среди этих звездочек не было ни одной, которая бы в точности походила на другую (пауза) . Вы тоже, дети, как эти разноцветные звездочки, не похожи друг на друга (пауза) . Звездочки, как маленькие дети, умеют видеть друг в друге только хорошее и доброе. От этого они светятся удивительным волшебным светом. Почувствуйте, как волшебный свет любви наполняет вас (пауза) . Звездная страна от этого чудесного сияния стала необыкновенно красивой и неповторимой (пауза) . Запомните эту красоту. Помашите звездочкам ручкой. Возвращайтесь по звездной тропинке в свой родной детский сад.

            Дети хорошо обучаются этому непростому умению расслабляться . Даже нам, взрослым, есть чему поучиться у них в этом!

            Расслабляясь , возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.

            Если мы будем целенаправленно учить детей сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, мы будем способствовать сохранению здоровья наших деток!.

            СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

            Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы. «Рот на замочке». Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на «замочек», сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их: У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы). Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4-5 с). Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю. «Злюка успокоилась». Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть: А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь. Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать). Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело, надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться, Может, даже и зевнуть(широко открыв рот, зевнуть).

            Упражнения на релаксацию в работе с детьми

            Современные научные данные доказывают, что для психического здоровья детей необходима сбалансированность положительных и отрицательных эмоций, обеспечивающая поддержание душевного равновесия и жизнеутверждающего поведения. Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии. Наша задача состоит не в том, чтобы подавлять или искоренять эмоции, а в том, чтобы научить детей ощущать свои эмоции, управлять своим поведением, слышать свое тело. С этой целью в своей работе мы используем специально подобранные упражнения на расслабление определенных частей тела и всего организма.

            Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании: «Задуй свечу». Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук «у». «Ленивая кошечка». Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук «а».

            Упражнения на расслабление мышц лица: «Озорные щечки «. Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы за­дувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубоч­кой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягива­ются. Затем расслабить щеки и губы. «Рот на замочке». Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на «замочек», сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их: У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (под­жать губы). Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4-5 с). Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю. —

            «Злюка успокоилась». Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть: А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь. Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать). Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело, Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться, Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

            Упражнения на расслабление мышц шеи: «Любопытная Варвара». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: — Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. А потом опять вперед — тут немного отдохнет. Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: — А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех! Возвращается обратно — расслабление приятно! Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: А теперь посмотрим вниз — мышцы шеи напряглись! Возвращаемся обратно — расслабление приятно!

            Упражнения на расслабление мышц рук: «Лимон». Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить «лимон» и расслабить руку: — Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю — Сок лимонный выжимаю. Все в порядке, сок готов. Я лимон бросаю, руку расслабляю. Выполнить это же упражнение левой рукой. «Пара» (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук). Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется. «Вибрация». Какой сегодня чудный день! Прогоним мы тоску и лень. Руками потрясли. Вот мы здоровы и бодры.

            Упражнения на расслабление мышц ног: «Палуба». Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу — перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону — прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох! Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

            «Лошадки». Замелькали наши ножки, Мы поскачем по дорожке. Но внимательнее будьте, Что вам делать, не забудьте! — «Слон». Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с «грохотом» опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе «Ух!».

            Упражнения на расслабление всего организма: «Снежная баба». Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле. «Бубенчик». Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной «Пушистые облачка». «Пробуждение» происходит под звучание бубенчика.

            «Тишина». Тише, тише, тишина! Разговаривать нельзя! Мы устали — надо спать Ляжем тихо на кровать. И тихонько будем спать. «Летний денек». Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки: Я на солнышке лежу, Но на солнце не гляжу. Глазки закрываем, Глазки отдыхают. Солнце гладит наши лица, Пусть нам сон хороший снится. Вдруг мы слышим: бом-бом-бом! Прогуляться вышел гром. Гремит гром, как барабан.

            «Замедленное движение». Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку: Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать. Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать. Есть у нас игра такая — очень легкая, простая. Замедляется движенье, исчезает напряженье. И становится понятно — расслабление приятно!

            СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ.

            5 техник релаксации, которые можно практиковать где угодно

            Техники расслабления, которые можно практиковать где угодно

            В нашем загруженном мире, куда бы вы ни посмотрели, везде стресс. Рабочий, личный, физический и другой жизненный стресс может серьезно подорвать ваше физическое и психическое здоровье. Вы можете заметить усиление мышечного напряжения, ломоты, боли и жалобы на физическое здоровье. Вы можете чувствовать себя умственно истощенным, испытывать нарушение концентрации или творческих способностей, беспокойство, усталость или эмоциональное напряжение.

            5 мощных методов релаксации

            Психическое и физическое напряжение — это не способ жить. Вы заслуживаете лучшего — ощущать расслабленное, спокойное, уравновешенное, здоровое и счастливое состояние. Хорошие новости для вас. С помощью правильных упражнений на расслабление вы можете достичь ощущения спокойствия и снижения напряжения где угодно.

            Используя эти 5 мощных техник релаксации от беспокойства и стресса, вы можете уменьшить напряжение, восстановить равновесие, лучше спать и почувствовать больше радости в своей жизни как для ума, так и для тела.

            1. Прогрессивное расслабление мышц

            Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) была разработана Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах, чтобы помочь пациентам с мышечной болью и напряжением независимо от физического или психического заболевания. PMR может не только помочь в общем расслаблении, но и помочь тем, кто страдает различными заболеваниями, включая головные боли, беспокойство и даже рак.

            Чтобы попрактиковаться в PMR, выполните следующие действия:

            • Найдите тихое место и примите удобное положение, сидя или лежа.
            • Начните с глубокого вдоха через нос и медленного выдоха через рот в течение 3-5 циклов.
            • Напрягите мышцы, сжимая тело, сжимая пальцы ног и прижимая пятки к земле.
            • Отпустите, затем согните ноги к голове на несколько секунд, пока снова не отпустите.
            • Двигайтесь к новым группам мышц, животу, ногам, кистям рук, плечам, шее и лицу.
            • Затяните, затем отпустите.

            Вы можете повторять эти последовательности по мере необходимости и завершить практику несколькими глубокими успокаивающими вдохами.

            2. Дыхательные упражнения

            Контроль и регулирование дыхания с помощью различных дыхательных упражнений — мощный способ успокоить разум и расслабить тело. Вам не нужно ходить на занятия йогой. Вам понадобится всего пара минут, чтобы практиковать любое из этих трех дыхательных упражнений и со временем достичь фантастических результатов.

            • Стимуляция дыхания: Стимуляция дыхания — это древняя йогическая техника, которая может принести вам больше энергии и умственной сосредоточенности.Держите рот закрытым и расслабленным. Удерживая дыхание коротким, быстро вдыхайте и выдыхайте через нос. Вы будете издавать забавные звуки, и это нормально. После трех циклов сделайте небольшой перерыв. Дышите нормально, затем попробуйте еще раз. Начните с 15 секунд или меньше, затем постепенно увеличивайте.
            • 4 — 7 — 8 Дыхание: Дыхательное упражнение 4 — 7 — 8 тише, и вы можете выполнять его где угодно. Будьте готовы, выдыхая весь воздух через рот. Закрой свой рот. На счет 4 сделайте вдох через нос.Сосчитайте до 7, задерживая дыхание. Выпустите все через рот на счет до восьми. Повторяйте этот цикл минимум 3 раза два раза в день.
            • Счетчик дыханий: Счетчик дыханий — это техника дзэн, которая также может помочь вам в расслаблении. Найдите удобное сидячее положение, сохраняя прямой позвоночник. Закрой глаза. Начните с нескольких глубоких очищающих вдохов. Вдохните и на выдохе сосчитайте до 1. Снова вдохните и на выдохе сосчитайте до 2. В следующий раз посчитайте до 3, затем до 4, затем до 5.Никогда не считайте больше 5 — вместо этого начните цикл заново. Со временем вы можете отработать до 10 минут этой практики медитации Дзэн с подсчетом дыхания.

            3. Растяжка

            Сидение за компьютером весь день вызывает мышечное напряжение. Регулярная растяжка, особенно растяжка шеи и плеч, может помочь при болях, хронических болях и психическом здоровье. Ежедневное повторение этих 5 простых техник растяжки может помочь вашим мышцам расслабиться и улучшить ваше физическое и психологическое состояние:

            • Пожатие плечами: Сделайте несколько глубоких вдохов, затем начните с пожатия плечами.Сначала приподнимите верхнюю часть плеча к ушам, имитируя пожатие плечами. Задержитесь на 3-4 секунды, затем отпустите. Повторите 3-5 раз, затем переходите к поворотам подбородка.
            • Повороты подбородка: Начните с взгляда вперед, затем медленно поверните подбородок влево, вытягивая левую сторону. Держите 5-10 секунд. Вернитесь в центр, затем переместите подбородок вправо, повторяя то же самое. Повторите это 2-3 раза, затем переходите к наклонам головы.
            • Наклоны головы: Ваше исходное положение должно быть в центре.Наклоните голову вправо, как будто ухо пытается коснуться вашего плеча. Задержитесь на 5-10 секунд, вернитесь в центр, затем перейдите на другую сторону. Повторите 2-3 раза и приготовьтесь к растяжке спины.
            • Растяжка спины: Положите ладони на поясницу и согните колени. Толкайте спину ладонью вперед. Удерживайте 10 секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение 2–3 раза, прежде чем перейти к последней растяжке — вытягиванию локтей.
            • Тяга локтем: Сначала поднимите правую руку как можно прямее и согните ее за головой.Углубите растяжку, подтянув локоть к голове левой рукой. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте это упражнение 2–3 раза.

            Повторяйте весь цикл растяжки не реже двух раз в день или всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужна растяжка. Если вам нужно, вы можете растянуть бедра, спину и подколенные сухожилия, используя ремни для йоги, растяжки на стенах и позу кошки и коровы. В течение нескольких недель вы заметите большую гибкость, меньшее напряжение и меньшую боль.Упор для шеи Real-Ease от доктора Ритера может уменьшить напряжение шеи и плеч в большей степени, чем большинство известных вам растяжек. Использование эргономичной офисной мебели, которая поддерживает хорошую осанку, также может помочь уменьшить напряжение и боль при долгой работе.

            4. Медитация и визуализация

            Медитация и визуализация — одни из лучших способов снять стресс. Они также могут быть мощными методами расслабления перед сном. Если вы позволите отвлечениям и заботам исчезнуть, вы сможете достичь состояния блаженного отдыха.Медитация и визуализация могут принести вам немедленное облегчение и более расслабленное состояние. Что еще лучше, так это то, что при регулярной практике ваш разум и тело естественным образом научатся возвращаться в более сосредоточенное, заземленное и расслабленное состояние при возникновении стресса, боли или хаоса.

            Есть много способов практиковать медитацию. Вам не обязательно сидеть в позе лотоса (йогическая версия со скрещенными ногами). Вы можете лечь или даже заняться медитацией движения, например, танцем или медитацией при ходьбе.Вы можете использовать мантру для медитации, включая санскритские слова, такие как «ом», или любую мантру, которая вам подходит. Вы можете пройти курс и изучить определенную форму медитации, такую ​​как Випассана, Трансцендентальная медитация, медитация осознанности или медитация Дзэн.

            Использование медитативных упражнений с инструктором, возможно, самый простой способ привести свое тело и разум в состояние расслабления и спокойствия.

            Визуализация — это форма медитации, которую вы можете выполнять в любое время без руководства.Это похоже на быстрый мысленный отпуск. Закройте глаза и визуализируйте свое «счастливое место». Это может быть что угодно: пляж, ваш уютный диван, вершина горы, уютные объятия любимого человека, ваша любимая студия йоги или любое место, которое вы любите, чувствуете себя счастливым и безопасным. Представьте, что вы находитесь в этом месте, задействовав все свои чувства. Что вы видите, слышите, чувствуете запах, вкус и осязание? Как это чувствуется в вашем теле? Позвольте себе насладиться моментом. Вы можете улыбаться.

            5. Массаж

            Массаж — это мощный акт ухода за собой.Он также полезен для вашего тела и здоровья. Массаж улучшает циркуляцию кислорода и питательных веществ в вашем организме. Он может растянуть напряженные и слабые мышцы, улучшить вашу гибкость и диапазон движений. Это может помочь вам справиться с симптомами хронической боли и уменьшить их. Массаж может улучшить ваш уровень стресса, беспокойства, депрессии, сна и качества жизни.

            Существует так много техник массажа и подобных процедур по уходу за телом, из которых вы можете выбирать. Массаж глубоких тканей и миофасциальная релаксация — самые популярные методы глубокой работы.Есть также шведский массаж, массаж горячими камнями, ароматерапевтический массаж, краниосакральная терапия, шиацу, рефлексотерапия, тайский массаж, спортивный массаж, массаж триггерной точки и многое другое. Поговорите со своим массажистом и поэкспериментируйте, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.

            Вы также можете практиковать массаж дома. Самый простой способ — это, конечно, попросить партнера, друга или члена семьи потереть вам спину и плечи. Это не всегда доступно. Вы можете практиковать методы самомассажа в любом месте.Развяжите сложные узлы с помощью теракана и поработайте ногами, шеей и бедрами с помощью массажных мячей. После долгого дня, проведенного на ногах, массажер для ног ощущается как рай. Массажные кресла и массажные подушки могут быть спасителями, позволяющими без каких-либо усилий получить индивидуальный комфорт и расслабление дома.

            Интеграция ваших техник релаксации

            Практика методов релаксации, таких как PMR, дыхательные упражнения, растяжка, медитация, визуализация и самомассаж, могут ослабить мышечное напряжение, расслабить тело, успокоить разум, уменьшить боль и улучшить общее состояние здоровья.Выполняйте эти упражнения на расслабление так часто, как вам нужно, и берите их с собой в дорогу.

            Чтобы узнать больше о том, как эргономичная офисная мебель, массажные кресла, массажные подушки и инструменты для самомассажа могут помочь вам расслабиться, посетите наш магазин. Обязательно загляните и поделитесь с нами своими замечательными результатами.

            Артикулы:

            1. http://psycnet.apa.org/fulltext/1990-20278-001.html
            2. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
            3. https: // www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
            4. http://psycnet.apa.org/record/2006-10511-002
            5. https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
            6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002817715607607
            7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0005791690
            8. N
            9. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0321
            10. https: //www.jpsychores.com / article / S0022-3999 (03) 00573-7 / аннотация
            11. https://www.karger.com/Article/Abstract/289116
            12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796710001324
            13. https://liveanddare.com/types-of-meditation
            14. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2011/561753/abs/
            15. http://europepmc.org/abstract/med/1

              22

            Техники релаксации (Руководство) | Помощник терапевта

            Навыки релаксации — отличные инструменты для лечения стресса, беспокойства и гнева.Техники релаксации не только просты в использовании, но и являются одними из немногих инструментов, которые предлагают немедленное облегчение симптомов психического заболевания.

            Со временем терапевты разрабатывают свои собственные сценарии, советы и приемы для более эффективного обучения навыкам релаксации. В этом руководстве мы делимся некоторыми знаниями, которые мы накопили на основе опыта работы и обзора научных исследований. Мы также собрали полезные аудиоклипы для релаксации, рабочие листы, сценарии и другие инструменты, которые вы найдете ниже.

            Знакомство с методами релаксации

            Без базовых знаний о реакции на стресс навыки релаксации не имеют контекста. Они кажутся приятными уловками, но не служат более широкой цели. По этой причине психообразование об острой реакции на стресс («реакция« бей или беги ») и об уникальных потребностях вашего клиента — отличное место для начала.

            Реакция на стресс / Борьба или бегство

            Реакция «бей или беги» — это реакция на воспринимаемую опасность, независимо от того, реальна она или нет.Важно отметить, что «опасность» относится не только к физическим угрозам, но и к угрозам эмоциональному благополучию. Например, страх смущения может вызвать реакцию «бей или беги» перед выступлением.

            Реакция «бей или беги» подготавливает ваше тело к противостоянию («драке») или бегству («бегство») с угрозой, вызывая несколько физиологических изменений или симптомов.

              Признаки боя или бегства
            • Учащение пульса
            • потливость
            • Быстрое, поверхностное дыхание
            • Затруднения с концентрацией внимания или четким мышлением
            • трясется
            • Мышцы в напряжении

            Хотя симптомы реакции «бей или беги» являются важной частью защиты нас от опасности, они могут вызвать проблемы, когда они слишком сильны или возникают в неправильной ситуации.Многие факторы стресса, такие как экзамены, презентации или спор с партнером, легко усугубляются сильной реакцией «бей или беги».

            Совет: существует множество способов описать реакцию «бей или беги», но нам больше всего нравится метафора «мозг рептилии». Попробуйте описать реакцию «бей или беги» как примитивную часть человеческого мозга, работающую на полную мощность, где единственной целью является выживание. Высший «мыслящий мозг» отключается, и тело просто реагирует… как рептилия.

            Реакция расслабления

            Реакции «бей или беги» противостоит реакция расслабления. Как вы можете себе представить, реакция расслабления успокаивает ваше тело и нейтрализует многие симптомы реакции «бей или беги». Чтобы вызвать эту реакцию, используются техники релаксации.

            С технической точки зрения, реакции «бей или беги» и расслабление не являются полной противоположностью. Некоторые из их симптомов не связаны или даже дополняют друг друга. Однако в случае расслабления и беспокойства мы можем спокойно сосредоточиться на противоположных симптомах.

            Совет: объясняя реакции «бей или беги» и расслабления, попробуйте использовать пример вождения автомобиля. На пике реакции «бей или беги» вы несетесь вперед, слишком быстро. Нажатие стопы на тормоз аналогично использованию техники, вызывающей реакцию расслабления.

            Когда следует использовать навыки релаксации?

            После обсуждения реакций на стресс и расслабление ваш клиент должен узнать, как эти концепции применимы к его конкретной ситуации. Испытывают ли они гнев, тревогу, стресс или страх? Какие симптомы они испытывают при возникновении этих эмоций?

            Чем лучше ваш клиент узнает о своих симптомах, тем лучше.Не умея распознавать триггеры и предупреждающие знаки, вы можете обнаружить, что им сложно вспомнить, как использовать свои навыки релаксации, пока не станет слишком поздно.

            Триггеры и предупреждающие знаки естественным образом приводят к обсуждению того, когда, в частности, следует использовать навыки релаксации. Ваш клиент нервничает по утрам перед школой или, может быть, прямо перед презентацией на работе? Чувствуют ли они постоянный уровень стресса в течение всего дня? Этот разговор не только поможет вашему клиенту узнать, когда использовать его навыки, но и поможет вам определить, какие навыки ему подходят.

            Совет: глубокого дыхания, вероятно, будет недостаточно, чтобы положить конец пику вспышки ярости, но оно может предотвратить возникновение той же ярости. Обсуждение триггеров и предупреждающих знаков будет иметь большое значение для предотвращения подобных эпизодов. Журнал мыслей КПТ — отличный инструмент для построения этой формы осведомленности.

            Практика навыков релаксации

            сеансов терапии предоставляют прекрасную возможность научить новым навыкам релаксации, но нескольких минут практики в неделю недостаточно, чтобы увидеть реальные преимущества.Мы предлагаем клиентам практиковаться не один раз за сеанс, а регулярно в течение многих занятий. Кроме того, вместе со своим клиентом составьте план ежедневных занятий дома.

            Обязательно предоставьте своему клиенту инструменты, необходимые для эффективной практики дома. Это может быть сценарий прогрессивной мышечной релаксации, видео о глубоком дыхании или копия аудио-упражнений, которые они могут прослушать в любое время.

            Глубокое дыхание

            Глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание, дыхание животом или брюшное дыхание) — один из самых универсальных и простых в использовании навыков релаксации.Кроме того, сдержанный характер глубокого дыхания делает его хорошим выбором во многих ситуациях.

            Почему работает глубокое дыхание

            Реакция «бей или беги» вызывает симптомы по всему телу, включая учащенное и поверхностное дыхание. Глубокое дыхание работает за счет преднамеренных медленных и глубоких вдохов, которые обращают вспять этот симптом и вызывают реакцию расслабления.

            При глубоком вдохе наши тела лучше обменивают углекислый газ на кислород, что приводит к замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления и, как следствие, чувству расслабления.

            Глубокое дыхание не только изменяет поток кислорода в организме, но и отвлекает его от источника негативных эмоций. Это похоже на старую идею «считать до 10», но с другими полезными преимуществами.

              Как использовать глубокое дыхание
            1. Сядьте в удобное положение. Вы можете закрыть глаза, но в этом нет необходимости. СОВЕТ: Когда вы учитесь использовать глубокое дыхание, попробуйте положить одну руку на живот, чтобы вы могли чувствовать, как он поднимается и опускается с каждым вдохом.Так вы приобретете привычку делать глубокие вдохи, наполняя легкие.
            2. Медленно вдохните через нос. Выдержите вдох 4 секунды. Если хотите, можно пойти еще медленнее.
            3. Удерживайте воздух в легких, но не до напряжения. 4 секунды — хорошая цель.
            4. Сожмите губы и медленно выдохните через рот. Выдохните на 6 секунд. СОВЕТ: Для практики попробуйте выдохнуть через трубочку.Это научит вас медленно выдыхать.
            5. Повторяйте дыхательный цикл не менее 2 минут. Для большей пользы практикуйтесь от 5 до 10 минут.

            Насадки для глубокого дыхания

            Естественно, многие люди дышат быстро и поверхностно. К этой привычке легко вернуться даже во время практики глубокого дыхания. Подчеркните важность выбора времени для каждого вдоха и выдоха. Попробуйте посмотреть на секундную стрелку часов или послушать звуковой инструмент для релаксации, если вам сложно рассчитать время.

            Хотя глубокое дыхание часто используется для противодействия реакции «бей или беги» в данный момент, его также следует практиковать в периоды расслабления. Положительные эффекты глубокого дыхания могут обобщаться и уменьшать беспокойство даже через несколько часов. Кроме того, частая практика поможет вам лучше овладеть навыком, когда он вам действительно нужен.

            Прогрессивное расслабление мышц

            Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) требует больше времени, чем глубокое дыхание, и она немного менее незаметна, но ее эффекты могут быть очень мощными.Во время PMR вы будете напрягать, а затем расслаблять небольшие группы мышц тела, одну за другой. Этот процесс научит вас распознавать ощущение напряжения и практиковаться в том, чтобы снимать это напряжение с ваших мышц.

            Почему действует прогрессивное расслабление мышц

            Во время реакции «бей или беги» ваши мышцы неосознанно становятся напряженными. Если вы уделите особое внимание вниманию, вы почувствуете эти изменения по всему телу. Со временем это напряжение может вызвать мышечные боли и болезненные ощущения.

            PMR работает, повышая осведомленность о напряжении, возникающем во время стресса, и затем сознательно снимая это напряжение. Этот процесс создает ощущение расслабления — как физически, так и эмоционально.

              Как использовать прогрессивное расслабление мышц
            1. Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, если вам удобно.
            2. Начиная со ступней, обратите внимание на ощущения ваших мышц. Они напряжены или расслаблены?
            3. Сильно напрягите мышцы ног, согнув пальцы ног.Удерживайте напряжение 5-10 секунд.
            4. Снимите напряжение с ног и позвольте им расслабиться. Обратите внимание, насколько разные ощущаются состояния напряжения и расслабления.
            5. Двигайтесь вверх, повторяя цикл напряжения и расслабления каждой группы мышц. Обязательно тренируйте следующие группы мышц: ноги, таз, живот, грудь, спину, руки, руки, шею и лицо.
            6. Практикуйтесь ежедневно. PMR не нужно использовать «в данный момент», потому что его положительный эффект длится долго, но его следует использовать регулярно.

            Регулярная практика PMR создаст длительное чувство расслабления, которое выходит за рамки 5-10 минут, необходимых для выполнения упражнения. PMR немного сложнее, чем некоторые другие техники релаксации, и рекомендуется использовать аудио- или видеопомощь, если вы занимаетесь в одиночестве.

            Визуализация / управляемые изображения

            Визуализация использует силу ума, чтобы вызывать положительные эмоции. Это работает очень просто, если представить расслабляющую сцену в мельчайших деталях.Может быть, это звучит глупо или слишком просто, но поверьте нам: это работает.

            Почему визуализация работает

            Вот что вы можете попробовать сейчас: подумайте о своей любимой еде. Действительно подумайте об этом. Закройте глаза и представьте, что он сидит на столе перед вами. Представьте себе, какой у него запах, консистенция и вкус. Не думайте об этом несколько секунд и двигайтесь дальше. Представьте себе, что еда настоящая.

            Если вы хоть немного проголодались, вы, вероятно, просто проголодались. Может, у вас даже во рту текут слезы.Этот пример показывает нам прямую связь между нашими мыслями и нашим телом. Визуализация использует то же явление, чтобы влиять на наше эмоциональное состояние.

            Совет: Еще один пример, который поможет клиентам понять визуализацию, — это влияние, которое книги и фильмы могут оказать на наше настроение. Вам когда-нибудь было грустно после просмотра депрессивного фильма? Конечно, на самом деле мы не переживаем печальные события фильмов, но простая мысль о них оказывает эмоциональное воздействие.
              Как использовать визуализацию
            1. Сядьте или лягте в удобном положении.Вы получите наилучшие результаты, если закроете глаза на эту технику, но это не обязательно.
            2. Подумайте о месте, которое вас успокаивает. Некоторые идеи — теплый пляж, уединенная горная вершина или уютная кофейня.
            3. Начните представлять выбранную вами сцену. Не думайте об этом мимоходом — действительно представьте себе сцену. Представьте, что вы бы увидели, услышали, понюхали, почувствовали и попробовали. Например, если вы выберете пляж, представьте себе, как песок ощущается между пальцами ног, шум волн, разбивающихся о берег, и запах соленого воздуха.
            4. Установите таймер на 5-10 минут и позвольте себе потеряться в сцене. Помните, что это время для вашего расслабления и ничего больше.

            Медитация осознанности

            Джон Кабат-Зинн — лидер в области внимательности и здоровья — определил внимательность как «уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения». Это означает сознательное внимание к нашим чувствам и чувствам без дальнейших суждений.

            Медитация осознанности — одно из многих упражнений, основанных на идее внимательности. В медитации осознанности вы сосредоточитесь на настоящем моменте, переключив внимание на цикл дыхания и все ощущения, которые с ним связаны.

              Как использовать медитацию осознанности
            1. Найдите удобное место, чтобы не отвлекаться. Если вы сидите на полу, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, поставьте ступни на землю.Сядьте в прямую, но удобную позу.
            2. Обратите внимание на свое дыхание. Постарайтесь замечать в нем все, от ощущения, когда он проходит через нос или рот, до ощущения, что он наполняет ваши легкие. Обратите внимание на ощущения, когда вы выдыхаете, и воздух медленно возвращается в атмосферу.
            3. Когда ваши мысли начнут блуждать — а они в конечном итоге начнут блуждать — просто признайте, что это произошло, и верните свое внимание на свое дыхание. Это естественно, что ваши мысли будут блуждать, и может пройти мгновение, прежде чем вы поймете себя.
            4. Установите таймер и тренируйтесь! 5 минут — хорошая отправная точка, но по мере продвижения стремитесь к более длительным тренировкам.

            На этом мы завершаем обзор техник релаксации. Ниже мы связали несколько ресурсов, которые не вошли ни в один из предыдущих разделов. Удачи!

            1.Бигхэм, Э., МакДэннел, Л., Лучано, И., и Сальгадо-Лопес, Г. (2014). Влияние краткого управляемого образа на стресс. Биологическая обратная связь, 42 (1), 28-35.

            2. Публикации в области здравоохранения Гарварда: Гарвардская медицинская школа (2016 г., 18 марта). Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить блуждающую реакцию на стресс.

            3. МакКалли, М. С., Блюм, К. М., и Худ, К. Дж. (2006).Прогрессивное расслабление мышц. Журнал человеческого поведения в социальной среде, 13 (3), 51-66.

            4. Миллер Дж. Дж., Флетчер К. и Кабат-Зинн Дж. (1995). Трехлетнее наблюдение и клинические последствия вмешательства по снижению стресса на основе медитации осознанности при лечении тревожных расстройств. Общая больничная психиатрия, 17 (3), 192-200.

            Goshen Health | Техники релаксации

            Вовлеченность сообщества

            Поскольку хронический стресс может сказаться на вашем здоровье, важно знать, как его снизить.Техники релаксации — это форма управления стрессом. Цель любой техники релаксации — способствовать релаксации вашего тела. Во время расслабления дыхание замедляется, ваше самочувствие увеличивается, а кровяное давление и частота сердечных сокращений снижаются.

            В Goshen Health наша цель — защитить здоровье нашего сообщества. Попробуйте некоторые из этих методов релаксации, чтобы увидеть, как они могут помочь в снятии стресса. Обратитесь к своему врачу за дополнительными советами.

            Мы предлагаем различных занятий и мероприятий, которые способствуют вашему полному благополучию.Чтобы получить направление к поставщику индивидуального ухода, позвоните по телефону (877) 566-4660 .

            Способы снятия стресса

            Попробуйте любой из этих методов релаксации в качестве метода управления стрессом.

            Аутогенная тренировка

            Аутогенная тренировка использует осознание тела, чтобы помочь вам расслабиться. Вы сосредотачиваете свой ум на физических ощущениях внутри вашего тела, например, на чувстве тепла или тяжести. Ваш разум медленно перемещается от одной части тела к другой, воображая эти ощущения.Этот метод особенно полезен, чтобы расслабиться перед сном.

            Глубокое дыхание

            Существует много типов техник глубокого дыхания, все из которых используют медленное, преднамеренное, ровное или осознанное дыхание. Обычный метод заключается в закрытии глаз, медленном вдохе, задержке дыхания на несколько секунд и медленном выдохе.

            Управляемые изображения или визуализация

            Управляемые изображения используют силу вашего воображения. На самом базовом уровне вы формируете мысленные образы успокаивающего места или ситуации, например, пляжа.Затем вы задействуете все свои чувства, чтобы по-настоящему представить, что находитесь там, сосредотачиваясь на том, как вещи выглядят, обоняют, звучат, вкус и ощущают.

            Прогрессивное расслабление

            Прогрессивное расслабление включает сокращение и расслабление различных участков тела или групп мышц. Вы продвигаетесь по областям по очереди, например, начиная со ступней и заканчивая головой. Когда вы напрягаете и расслабляете различные мышцы, вы можете обнаружить места, где хранится стресс.

            Медитация, йога и тай-чи

            Медитация — это техника концентрации внимания на мыслях или эмоциях.И йога, и тай-чи включают в себя медитацию. Они используют дыхание, концентрацию и позы тела, чтобы сосредоточить вашу энергию и отбросить отвлекающие мысли.

            Уменьшите стресс с помощью этой техники прогрессивного расслабления мышц

            Стресс может негативно сказаться на вашем здоровье в целом. Вы более подвержены депрессии, тревоге, недосыпанию и даже усталости. Но все реакции на стресс разные. Для некоторых это в основном психическое, но для других может быть физиологическим.

            «Частью этого является учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление — те вещи, о которых вы не узнаете, пока не проверите их», — объяснил д-р Дуэйн Дифранко, старший медицинский директор, Health Care Value в Blue Care Network. «Каждый, кто имел дело со стрессом … знает, что стресс [также] приводит к напряжению мышц, обычно в челюсти, верхней части спины, плеч и т. Д.»

            В то время как глубокое дыхание и управляемые образы могут уменьшить психологические симптомы, прогрессивное расслабление мышц может уменьшить физиологические эффекты.Как и другие методы, это удобное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Тем не менее, ДиФранко предлагает найти уединенное место, где вас никто не побеспокоит.

            «Вы собираетесь скривить лицо», — сказал Дифранко. «Когда вы напрягаете руки, это будет выглядеть немного забавно. Вы можете немного встряхнуть. Это немного физическое упражнение «.

            В последнем выпуске подкаста A Healthier Michigan Podcast , организованного Чаком Гайдикой, ДиФранко обсуждает прогрессивную мышечную релаксацию и то, как включить ее в свой распорядок дня.

            При использовании этой техники важно сосредотачиваться на одной области тела за раз. Чтобы избежать путаницы, ДиФранко проводит аудиторию через несколько движений-сэмплов.

            «Сожмите руки в кулаки. Продолжайте дышать глубоко и медленно. Напрягите мышцы рук, плеч, груди и верхней части спины. Сожмите кулаки, руки, грудь и верхнюю часть спины как можно сильнее. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на пять, четыре, три, два и отпустите. Выдохните и расслабьтесь.Сделайте глубокий очищающий вдох, сделав паузу на секунду перед выдохом ».

            Сила в вашей способности удерживать, а затем снимать напряжение. Это позволяет восстановить контроль и быстро восстановиться после стрессового события. Вы также можете нанести это на другие области, такие как лицо и ноги. Прогрессивное расслабление мышц должно происходить на всем теле.

            За последний месяц компания DiFranco представила три метода снижения стресса: глубокое дыхание, управляемые образы и, теперь, прогрессивное расслабление мышц.Он рекомендует слушателям сделать хотя бы одну из них частью своей повседневной жизни.

            «Выберите одно из этих действий и решите, когда в следующие 24 часа вы собираетесь это делать? Если вы сделаете это, у вас будет гораздо больше шансов начать, а если вы начнете, у вас будет гораздо больше шансов не отставать от этого, и если вы будете в этом же духе, у вас гораздо больше шансов помочь себе ».

            Вот список авторов и названий, которые помогут вам в процессе:

            • 10 минут отдыха Пол Оверман (iTunes, Amazon)
            • Stop Panic — Guided Imagery Series by Marianne Zaugg,
            • Стресс-стоп : Тренинг по управлению стрессом Стюарт МакКэлли, М.Д.
            • Рабочая тетрадь по релаксации и снижению стресса Мэтью Маккея, Марты Дэвис и т. Д.

            Хотите узнать больше о снижении стресса? Посетите эти блоги:

            Фото: Себіра

            Как найти подходящую технику релаксации — методы борьбы со стрессом

            Не существует единой техники релаксации, которая подошла бы каждому. При выборе техники релаксации учитывайте свои конкретные потребности, предпочтения, физическую форму и то, как вы склонны реагировать на стресс.Правильная техника релаксации — это та, которая резонирует с вами и соответствует вашему образу жизни. Если и способен сосредоточить свой ум и прервать повседневные мысли, чтобы вызвать реакцию расслабления. Во многих случаях вы можете обнаружить, что чередование или комбинирование различных техник будет поддерживать вашу мотивацию и обеспечивать наилучшие результаты.

            То, как вы реагируете на стресс, может повлиять на метод релаксации, который вам больше подходит:

            «борьба» ответ. Если вы склонны злиться, волноваться или нервничать в состоянии стресса, вы лучше всего отреагируете на успокаивающие вас действия по снятию стресса, такие как медитация, постепенное расслабление мышц, глубокое дыхание или управляемые образы.

            «полет» ответ. Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают вашу нервную систему, такие как ритмические упражнения, массаж, внимательность или силовая йога.

            Иммобилизационный ответ. Если вы пережили какой-либо тип травмы и склонны «замирать» или «застревать» в стрессе, ваша задача состоит в том, чтобы сначала разбудить свою нервную систему на реакцию борьбы или бегства (см. Выше), чтобы вы могли использовать подходящее средство для снятия стресса. техники. Для этого выберите физическую активность, которая задействует ваши руки и ноги, например бег, танцы или тай-чи, и выполняйте ее осознанно, сосредотачиваясь на ощущениях в конечностях при движении.

            Вам нужно побыть в одиночестве или социальная стимуляция? Если вы жаждете уединения, сольные методы релаксации, такие как медитация или прогрессивное расслабление мышц, дадут вам возможность успокоить свой ум и зарядить батареи.Если вы жаждете социального взаимодействия, классная обстановка даст вам стимул и поддержку, которые вы ищете. Практика с другими также может помочь вам сохранить мотивацию.

            методов физической релаксации — тренинг по управлению стрессом от MindTools.com

            Глубокое дыхание, PMR и центрирование

            © iStockphoto
            hadynyah

            Обретите спокойствие с помощью этих простых приемов.

            Представьте, что у вас особенно напряженный день, и кажется, что все идет не так.

            У вас есть несколько важных крайних сроков, несколько членов вашей команды заболели, и вы только что узнали, что вам нужно сделать презентацию совету директоров — завтра.

            Когда вам приходится иметь дело с подобными ситуациями, ваше сердце может учащенно биться, ваше дыхание может стать учащенным и поверхностным, и вы даже можете почувствовать, что не можете справиться с поставленной задачей. Эти чувства являются результатом того, что ваше тело претерпевает внезапные изменения, когда оно готовится справиться с предполагаемой угрозой — это знаменитая реакция «бей или беги».

            Все мы испытываем это время от времени, а для некоторых это может быть регулярным явлением. В то время как небольшое давление может помочь вам сосредоточиться и улучшить свою производительность, слишком сильный краткосрочный стресс мешает вашей способности хорошо работать. Вот почему полезно знать некоторые техники, которые помогут вам расслабиться.

            Вы можете использовать эти техники всякий раз, когда чувствуете стресс или напряжение. Например, вы можете использовать их, чтобы расслабиться перед презентацией или выступлением; вы можете использовать их, чтобы очистить свой разум, чтобы вы могли творчески решать проблемы; или вы можете использовать их, чтобы успокоиться перед собеседованием.Регулярное использование этих техник поможет вам поддерживать расслабленное и спокойное состояние ума.

            В этой статье мы рассмотрим глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц и центрирование — три физических метода, которые могут помочь вам уменьшить мышечное напряжение и управлять эффектами реакции вашего тела «бей или беги». Это особенно важно, если вам нужно четко мыслить и хорошо работать в условиях стресса.

            Предупреждение:

            Стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и, в крайнем случае, смерть.Хотя было показано, что эти методы управления стрессом оказывают положительное влияние на снижение стресса, они предназначены только для ознакомления, и читатели должны посоветоваться с квалифицированными медицинскими работниками, если у них есть какие-либо опасения по поводу связанных со стрессом заболеваний или если стресс вызывает значительные или стойкое несчастье. Перед любыми серьезными изменениями в диете или количестве упражнений также следует проконсультироваться с медицинскими работниками.

            Глубокое дыхание

            Глубокое дыхание — простой, но эффективный метод расслабления.Это ключевой компонент йоги и медитации дзэн, а также общего подхода к «10 глубоким вдохам», чтобы успокоиться. Он хорошо работает в сочетании с другими методами релаксации, такими как прогрессивное мышечное расслабление, образы релаксации и медитация, для уменьшения стресса.

            Многие люди проводят большую часть своего времени, дыша очень неглубоко, наполняя воздухом только верхнюю часть груди. Это поверхностное дыхание ограничивает количество кислорода, которое получает ваше тело, а также может вызывать сильное беспокойство во время стресса.Напротив, глубокое дыхание может снизить стресс, снизить кровяное давление и замедлить сердечный ритм.

            Глубокое дыхание — также называемое диафрагмальным или животным дыханием — имеет место, когда вы дышите не только ребрами, а так, что нижняя часть живота расширяется.

            Подпишитесь на нашу рассылку новостей

            Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

            Прочтите нашу Политику конфиденциальности

            Когда вы дышите таким образом, ваша диафрагма движется вниз и тянет за собой ваши легкие. В то же время он давит на ваши внутренние органы, освобождая место для расширяющихся легких. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма толкается вверх, помогая легким выводить углекислый газ.

            Начать практиковать техники глубокого дыхания несложно.Все, что вам нужно сделать, это удобно сесть, сделать медленный глубокий вдох через нос и сосредоточиться на ощущении, что нижняя часть живота наполняется воздухом.

            Прогрессивная мышечная релаксация

            Прогрессивное мышечное расслабление, или PMR, полезно для расслабления тела, когда мышцы напряжены.

            Идея PMR заключается в том, что вы напрягаете группу мышц, чтобы они были плотно сокращены. Подержите их в состоянии сильного напряжения в течение нескольких секунд, а затем расслабьте мышцы обычным образом.Затем осознанно расслабьте мышцы еще больше. Этот процесс перехода от интенсивного напряжения к глубокому мышечному расслаблению помогает прервать реакцию вашего тела «бей или беги», когда вы испытываете страх или стресс.

            Вот несколько примеров способов постепенного расслабления мышц. Удерживайте каждую позицию в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Вы также можете найти полезным медленно выдыхать, расслабляясь в каждой позе, или даже шептать слово «расслабься», расслабляя мышцы.

            • Поднимите брови как можно выше.
            • Закройте глаза как можно плотнее и держите их закрытыми в течение пяти секунд.
            • Откройте рот как можно шире, как будто вы зеваете.
            • Держите руки перед собой и сожмите кулаки как можно сильнее.
            • Подтяните мышцы плеча к ушам.
            • Согните руки и как можно сильнее напрягите бицепсы.
            • Когда вы сидите, сведите ноги вместе и сведите бедра вместе, напрягая мышцы бедра, когда вы толкаете внутрь.
            • Напрягите мышцы живота.
            • Согните пальцы ног как можно сильнее.

            Вы обнаружите, что когда вы сначала напрягаете мышцы, потом их легче полностью расслабить. Когда вы попытаетесь расслабить мышцы, не напрягая их, вы обнаружите, что они расслабляются не так тщательно.

            Центровка

            Центрирование было разработано на основе японского боевого искусства айкидо. (В буквальном переводе «айкидо» означает «способ объединения жизненной энергии.») Это метод, который вы можете использовать для направления нервной энергии, повышения концентрации и сохранения устойчивости и заземления в стрессовой ситуации; он сочетает в себе физические и психические подходы к расслаблению.

            Есть три основных шага, которым вы можете следовать, чтобы стать центрированным:

            1. Следите за своим дыханием.

              Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и медленно, используя живот.

            2. Найдите свой центр.

              Это ваш физический центр тяжести, который обычно находится чуть ниже талии.Сосредоточение внимания на своем центре укрепляет вас и напоминает вам, что у вас есть баланс и контроль, когда вы начинаете чувствовать стресс. Как только вы найдете свой центр, сосредоточьтесь на нем и глубоко вдохните как минимум пять раз.

            3. Освободите свою негативную энергию.

              Визуализируйте, как вся ваша негативная энергия собирается в вашем центре, а затем движется вверх к вашим глазам. Затем представьте, как вы отталкиваете от себя всю эту негативную энергию, оставляя себя спокойным и спокойным.

            Чтобы научиться использовать центрирование, может потребоваться некоторая практика, поэтому рекомендуется ознакомиться с ним, прежде чем оно понадобится. Подробнее об этом читайте в нашей статье. по технике.

            Повышение эффективности этих методов

            Как мы рассмотрели выше с центрированием, вы можете расслабиться еще более интенсивно, используя умственные техники наряду с физическими.

            В частности, можно использовать изображения чтобы снизить стресс, представив себе умиротворяющее и расслабляющее место — это особенно хорошо работает при глубоком дыхании.Вы также можете использовать физические техники в сочетании с аффирмациями. ; это позитивные мысли, которые могут помочь вам изменить свое мышление и отношение и стать более позитивными.

            Наконец, регулярные упражнения также поможет вам снизить уровень стресса. Постарайтесь вписать упражнения в свой день во время обеденного перерыва, после работы или даже во время работы.

            Например, не сидите слишком долго за своим столом; встать и потянуться или совершить быструю прогулку. Перемещайтесь, когда у вас обеденный перерыв, вставайте, когда разговариваете по телефону, или навещайте коллегу лично, вместо использования мгновенных сообщений или электронной почты.Любое движение, которое вы можете выполнять в течение дня, поможет сохранить вашу энергию и снизить уровень стресса.

            Ключевые моменты

            Глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц и центрирование — три полезных метода, которые можно использовать для расслабления тела и управления стрессом.

            Эти методы особенно полезны для нервозности перед важной презентацией или выступлением, а также помогают сосредоточиться. Тем не менее, вы, вероятно, достигнете наиболее расслабленного состояния, используя вместе физические и умственные техники.

            60-секундные техники релаксации для мам • Mindfulmazing

            Этот пост и его фотографии могут содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас! Прочтите мою полную политику раскрытия информации здесь.

            Inside: включает в себя техники релаксации от 5 до 60 секунд для мам, а также три дополнительных упражнения.

            Стресс подобен яду.

            Он проникает через все ваше тело и вызывает беспокойство, снижение энергии, несчастье, недостаток внимания и беспокойство.

            А вы хотите узнать самое худшее?

            Это вредит ВСЕМ вашим отношениям.

            А кому это нужно?

            Но вот в чем дело:

            Когда у вас есть противоядие от стресса, вы можете стать лучше себя…

            … и вас не остановить.

            И сегодня я дам вам 5 быстрых и простых 60-секундных техник релаксации.

            СВОБОДНАЯ КНИГА

            Волшебные преимущества внимательности в ваших руках! С помощью этой БЕСПЛАТНОЙ электронной книги (более 40 страниц) вы расслабитесь и избавитесь от лишнего стресса, отягощающего вас.Получите максимум удовольствия от беспорядка (всего за 7 дней) и сделайте красивой, сбалансированной жизни!

            • 60-секундные методы релаксации для мам
            • Что произойдет, если вы все еще не можете расслабиться?

            60-секундные методы релаксации для мам

            1. Спокойное дыхание

            Когда мы чувствуем беспокойство или тревогу, наше дыхание становится частым и поверхностным. Это заставляет наши мышцы напрягаться, и наше дыхание становится поверхностным. Когда вы дышите поверхностно, вы не получаете то количество кислорода, которое необходимо вашему организму.

            Попробуйте это 60-секундное дыхательное упражнение, чтобы углубить дыхание и снять стресс.

            1. Сидя прямо, сделайте медленный вдох через нос. Закрой глаза.
            2. Пошлите дыхание сначала в живот, а затем в грудь. Дышите прямо в нижнюю часть живота.
            3. Когда ваша грудь наполнена, задержите дыхание на 1-2 секунды.
            4. Медленно выдохните через рот (3-4 секунды).
            5. Сделайте короткую паузу и сделайте еще один вдох.
            6. Повторите этот цикл в течение одной минуты (или дольше, если можете).

            Попробуйте эту технику дыхания всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство или беспокойство, или когда подкрадывается стресс.

            Во время дыхания попробуйте прислушаться к своему телу.

            Что вам говорит ваше тело?

            Чувствуете ли вы себя сильным, здоровым, расслабленным, обеспокоенным, неудобным или напряженным?

            Есть ли части вашего тела, на которые вы могли бы направить дыхание, чтобы снять напряжение?

            Польза для здоровья от глубокого дыхания

            Существует слишком много преимуществ глубокого дыхания, чтобы перечислять их здесь, но некоторые из них включают:

            Детоксикация, снятие напряжения, расслабление тела и разума, снятие эмоциональных проблем (в том числе помощь при депрессии и снятие тревоги), снятие напряжения в суставах, повышение иммунитета, помощь во сне, улучшение пищеварения, коррекция осанки, укрепление легких и сердца….

            … Я мог бы продолжить…

            Серьезно! Готовы ли вы попробовать?

            Хотите научиться лучше дышать? Почему бы не взять наши 7 дней на испытание внимательности совершенно бесплатно? Подпишите здесь.

            2. Наклон вперед стоя

            По моему скромному мнению, нет лучшей позы для снятия стресса, чем наклон вперед стоя.

            Это мой личный фаворит. Вы часто можете встретить меня за столом, согнувшись (как на картинке ниже), и моя голова тяжело свисает.

            Давайте перейдем к делу:

            1. Ноги касаются друг друга или на ширине плеч, в зависимости от того, что вам удобнее.
            2. Стоя прямо, вдохните и на выдохе тает к полу. Сведите руки вниз по обе стороны тела, согните бедра вперед.
            3. Подтяните подбородок к груди, расслабьте плечи и вытяните макушку к полу. Создайте длинный позвоночник.
            4. Убедитесь, что вы сгибаетесь от таза, а не от спины. Представьте, что ваш таз — это миска с водой, поверните ее вперед и наклоните воду спереди.
            5. Перенесите вес вперед на подушечки стопы. Держите бедра над лодыжками.
            6. Как можно больше выпрямите ноги, но можно слегка согнуть колени.
            7. Пусть руки свисают, или держите локти и раскачивайтесь взад и вперед. Если вы можете привести кончики пальцев на уровень пальцев ног.
            8. Удерживать 30 секунд. Покачивайте шеей из стороны в сторону, снимайте напряжение.
            Позвольте вашей голове висеть тяжестью = без напряжения. Не забудьте направить дыхание на плечи и шею и позволить мышцам смягчиться.

            Небеса!

            Польза для здоровья от наклона вперед стоя:
            • Растягивает и раскрывает мышцы ног, такие как подколенные сухожилия и икры
            • Повышает гибкость бедер
            • Укрепляет колени и позвоночник
            • Облегчает боль в спине
            • Снимает напряжение плеч и шеи
            • Тонизирует и активирует мышцы живот
            • Улучшает осанку и выравнивание
            • Уменьшает стресс и беспокойство
            • Может помочь в лечении депрессии
            • Уменьшает усталость
            • Успокаивает разум и успокаивает центральную нервную систему

            Почему бы не изменить свое утро? Знаете ли вы, как ваше начало дня отражает ваше душевное состояние ВЕСЬ ДЕНЬ? Я рекомендую Кристал Пейн переделать твой утренний курс.

            3. Прогрессивное расслабление мышц

            Прежде чем мы перейдем к этому быстрому упражнению, приведенному ниже, я хочу, чтобы вы сделали это быстро: разожмите челюсть, расслабьте плечи и расслабьте складки на лбу.

            Есть. Так-то лучше.

            А теперь сделай вдох.

            Вы уже заметили разницу?

            60-секундное упражнение на расслабление мышц:
            • Обратите внимание на свое тело. Постарайтесь заметить, где ваше тело напряжено.
            • Сидя удобно, постарайтесь расслабить каждую мышцу.Начните с ног и продвигайтесь к макушке. Расслабляйте каждую мышцу по ходу движения.
            • Представьте, что ваше тело обмякло.
            • Представьте, что ваши мышцы теплые, тяжелые или болезненные.
            • Напряженные мышцы больше не удерживают вас. Вы чувствуете себя невесомым, свободным, расслабленным.
            • Не забудьте также расслабить лицо и глаза.
            • Постарайтесь сохранить это чувство свободы в течение одной минуты.

            Аналогичное упражнение на расслабление мышц предназначено для напряжения определенных групп мышц вашего тела, таких как шея и плечи.

            • Напряжение мышц 10 секунд.
            • Затем ослабьте напряжение и обратите внимание на ощущения в мышцах.
            • Потому что вы так сильно напрягаете свои мышцы, когда вы расслабляетесь, они мгновенно устают и достигают того расслабления, которого вы так жаждете.
            • Возможно, начните с тех мышц, которые доставляют вам больше всего проблем, и поработайте по своему телу.

            Ваше тело похоже на желе? Хорошо, вот и цель!

            Польза для здоровья от расслабления мышц

            Это упражнение поможет снизить уровень напряжения и стресса.Это также может помочь облегчить проблемы с желудком и головные боли.

            Эта тактика расслабления также особенно хороша, если вы чувствуете напряжение перед сном.

            Если вы хотите принять таблетку от озноба, прочтите здесь 10 натуральных успокаивающих витаминов и добавок.

            4. Медленно обратный отсчет

            Это просто, но эффективно. (И ваш малыш тоже может присоединиться).

            Обратный отсчет от пяти до одного.

            Вы можете сделать это в уме или вслух. Я предпочитаю вслух.

            Когда вы дойдете до одного, начните заново (в течение одной минуты).

            Чтобы это упражнение было эффективным, вам необходимо научиться медленному контролируемому дыханию (см. Пункт 1 выше).

            Через минуту ваш разум станет меньше сосредотачиваться на стрессовых мыслях.

            Ваш разум должен сосредоточиться, чтобы считать, поэтому он будет посылать успокаивающие сигналы остальной части вашего тела.

            Польза для здоровья от счета

            Основное преимущество счета для здоровья заключается в том, что он рассеивает гнев.А гнев — одно из наихудших состояний ума.

            Гнев — это разум, который намеревается причинить вред. И это не лучшее место для кого бы то ни было, особенно в окружении маленьких ушей.

            Таким образом, среди очевидных преимуществ снижения стресса, отвлечения внимания и успокоения тела, управление гневом — БОЛЬШОЕ преимущество.

            Хотите быть внимательнее?

            Волшебные преимущества осознанности, меняющие жизнь, доступны каждому! С помощью этой БЕСПЛАТНОЙ электронной книги (более 40 страниц) вы создадите желаемое расслабление и избавитесь от отягощающего вас стресса.Получите максимум удовольствия от беспорядка (всего за 7 дней) и сделайте красивой, сбалансированной жизни!

            5. Начни позитивные утверждения

            Теперь, когда вы достигли состояния расслабления с помощью вышеперечисленных упражнений, пришло время представить последнее на сегодня упражнение для снятия стресса.

            Положительных подтверждений.

            Не чувствуй себя неловко.

            Если вы новичок в использовании аффирмаций, это определенно может показаться немного глупым. Но у этой глупой привычки есть огромные преимущества (см. Ниже).

            Цель — убедиться, что вы думаете о хорошем и слушаете его. Это отвлекает ваш разум от негатива и дает вам нечто счастливое, на чем вы можете сосредоточиться.

            Примеры этих положительных предложений:

            • Я чувствую себя спокойно и безмятежно.
            • Меня любят.
            • Я в безопасности.
            • Я хорошая мама.
            • Я буду любезен со всеми.
            • Я люблю себя и свою жизнь.
            • Я верю в себя и в окружающих меня людей.
            • Я могу сохранять спокойствие.

            Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не перестанете сосредотачиваться на своих негативных мыслях. Постарайтесь делать это как можно дольше, и всякий раз, когда появляются стресс или негативные мысли, повторяйте свои утверждения!

            Не забывайте дышать, пока произносите их.

            Почему бы не подумать о ежедневном напоминании о позитивном мышлении?

            Польза для здоровья от положительных утверждений

            Есть так много преимуществ аффирмаций… (Как говорит Дипак Чопра),

            • Осознавая свои повседневные мысли и слова, вы уменьшаете проникновение негатива.
            • Вы замечаете больше синхронизма в своей жизни, что воодушевляет и мотивирует вас продолжать практику.
            • Ежедневные аффирмации не только помогают окружить вас тем, чего вы хотите от жизни, но и приносят больше благословений и подарков.
            • Ежедневная практика помогает смотреть на мелочи в перспективе. В этом высокоскоростном мире вы легко можете потерять из виду, насколько на самом деле велики маленькие вещи. Когда вы здоровы, вы можете забыть думать о том, насколько вы это цените.Простое утреннее утверждение «Я здоров» может иметь большое значение.
            • Недавнее исследование показывает, что у оптимистичных людей более здоровое сердце, а аффирмации помогают сохранять позитивный настрой.
            • По мере того, как вы продолжаете эту практику, другие обращают на это внимание, и вы начинаете помогать окружающим, даже не пытаясь. Это, в свою очередь, помогает вам сосредоточиться.
            • Ежедневные аффирмации сохраняют в вас постоянную благодарность.

            Что будет, если вы все еще не можете расслабиться?

            Никакая техника релаксации не даст мгновенных результатов, которые сохранятся навсегда.

            Я знаю, верно. Неутешительно.

            Но когда вы начинаете принимать привычки, они проникают в вашу жизнь, когда вы этого не ожидаете.

            Перестань слишком много думать об этом, просто сделай это.

            Если этого не произошло с первой попытки, продолжайте. В конце концов, вы почувствуете, как эти мышцы расслабляются, и вы погрузитесь в спокойствие.

            Несколько дополнительных средств, которые помогут вам расслабиться:

            Визуализация

            Попробуйте представить себя мирным и расслабляющим человеком.Возможно, пляж, гора или парк. Представьте себе это место всеми органами чувств. Что вы можете почувствовать запах, услышать, увидеть, попробовать на вкус, потрогать? Можете ли вы представить себе аромат цветка или ощущение брызг океана? Оставайтесь с этой визуализацией на 60 секунд.

            Если вы хотите загрузить наш бесплатный стартовый набор для медитации, пожалуйста, не стесняйтесь.

            Остановите негативные мысли

            Когда негативные мысли берут верх, (а они будут время от времени) потренироваться стирать их, говоря: «Мой разум испытывает неприятности, и это чувство пройдет.Этот тип разговора с самим собой лишит чувства постоянства.

            Вы когда-нибудь думали о журнале беспокойства? Это было прекрасным дополнением к моей жизни. Вы можете узнать больше здесь.

            Ароматерапия

            Ароматерапия часто помогает избавиться от беспокойства. Он успокаивает и может стать мощным инструментом, который можно использовать, когда вы чувствуете стресс.

            Некоторые ценные ароматерапевтические ароматы от беспокойства включают:

            Надеюсь, вам понравились эти 60-секундные решения для снятия стресса, и что они оказались полезными в моменты волосатой мамы.

            PIN-код этой статьи для дальнейшего использования:

            .

            Читайте также:

            Добавить комментарий

            Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *