Слабая сила воли: Page not found — CogniFit

Содержание

но как развить силу воли если нету силы воли? Попробуем ответить / Хабр

В одних комментариях прозвучал такой вопрос:

> но как развить силу воли если нету силы воли?

Сила воли есть у каждого. Слабая, крошечная, но есть. Поэтому весь вопрос в том, как ее, такую слабую, тренировать.

Самое простое — это аналогия со спортивными упражнениями.

Не нужно сразу стараться поднять 100кг штангу. Надорветесь, попортите нервы и настроение.

Начните с чего-то более осязаемого, с такого, что вы сможете поднять восемь раз. Например, 40 килограмм. Поднимайте их регулярно и через месяц сможете поднимать 60. Через три — 80. Если вы были упорны, то через полгода будет и долгожданный центнер.

Многие, по прочтении мотивирующей и организационной литературы, сразу кидаются во все тяжкие — заводят органайзеры, контрольные календари, списки дел, планы на ближайшую пятилетку и через неделю, вполне закономерно, с отвращением все это выбрасывают.

Начните с малого. Попробуйте что-то небольшое, что-то, что вы сможете достаточно легко и просто выполнять ежедневно.

Например, каждое утро заправлять постель (без исключений) или каждый второй день не пользоваться лифтом, а подниматься по ступенькам. Или каждый вечер что-то писать в блоге (не важно о чем). Или учить по два html тега каждый день. Или знакомиться каждый день с новым человеком — кому что нравится.

Забудьте о списках и планах, просто отмечайте в пинарике это одно единственное действие.

Две недели подряд одни плюсы? Добавляйте еще что-то. Справляетесь с легкостью, не задумываясь? Добавляйте более сложные задания/привычки.

Только не торопитесь, воодушевление от первых успехов сразу попросит вас повесить на штангу вон те зеленые блины по 50 кг, которые используют Самые Большие Парни из спортивного зала, но не ведитесь на это. Добавляйте по 5 килограмм и молча работайте.

Причем тут сила воли? Притом, что это такой же механизм, как и ваша мышца и точно так же поддается тренировке.

От малого к большому.

Один маленький взятый вес каждые две недели и через полгода вы сможете спокойно кушать слонов, легко вести два пинарика, играючи учить химию, испанский, бальные танцы, ходить в кружок макраме и выжимать сотню лежа.

Метод очень старый, очень простой и очень полезный. Наверное ему очень много лет, но одним из самых старых источников этого метода для меня стала та часть биографии Бенджамина Франклина, в которой он описывал свой способ приобретения полезных привычек:

Я хотел выработать навык во всех этих добродетелях; с этой целью я решил не разбрасываться в погоне за всеми сразу, но в течение определенного времени сосредоточивать внимание только па одной добродетели; когда же я ею овладею, переходить к другой и так далее, пока, наконец, не приобрету все тринадцать. А так как одни из них облегчают приобретение других, то я расположил все добродетели в том порядке, в каком они перечислены выше.

Подробное описание «Франклиновского дневника». Почитайте, там много полезного.

Постепенно, но постоянно.

Удачи 🙂

Update: заметил в комментариях негативную реакцию на календарик-пинарик.

Хабрачеловеки — не важно какой инструмент контроля вы используете (лично я пользуюсь эксель-табличкой), важно само его наличие. Очень трудно следить за каким-то регулярным событием, без ежедневного фиксирования результатов и сравнения отчетов. А улучшать что-то без такого — вообще невозможно.

Если вам не нравится слово пинарик, давайте заменим его на календарь-франклина, суть-то не изменится — это полезный и действительно работающий инструмент самоконтроля.

Хорошо, у меня нет силы воли. Что дальше?

14 июля 2020

4450 просмотров

Олеся Власова
От промоутера до начальника отдела рекламы, от гида-переводчика до русского представителя в большом заграничном отеле. Путешествия, пять лет в Азии, тревел-журналистика, писательство, издание книги «Азиатское притяжение». И все это, чтобы прийти к простому: «Себя невозможно найти, себя можно только создать». Автор блога re-self.ru и проекта «Вернись другим» (comebackdifferent.ru)
  • re-self.ru
  • У меня нет силы воли. Я не могу просто сказать себе: «Сделай» — и сделать. Вокруг любого мало-мальски серьезного действа мне обязательно необходимы танцы с бубном.

    Я должна испытывать или сильное влечение, жгучий интерес, причем, как к процессу, так и к результату, или обостренные, болезненные негативные эмоции, которые буквально выталкивают меня к свершениям.

    Отправиться в длительное путешествие, написать книгу, жить в разных странах — это все было из разряда «очень, очень, очень большая мечта», благодаря которой я и шла через все «не знаю как» и «наверное, не получится». Но я также хорошо помню неподдельный ужас от возможности провести всю жизнь на неприятной работе или сжатие внутренних органов от понимания, что я могу так и не познать силу и красоту финансовой независимости. Именно эти чувства однажды переплавили все мои страхи и подтолкнули к радикальным действиям по открытию своего первого проекта.

    Подобные сильно заряженные состояния помогали прорваться через все обстоятельства и реализовать то, что каждый раз казалось невозможным. Но если определенной силы чувственного заряда у меня не было — все рассыпалось. И рассыпается по сей день. Причем, надумать этот заряд совершенно невозможно. Он или есть — или нет. От размышлений и самоуговоров он не появляется.

    Я могу подбадривать себя «Давай, ты можешь!» — но ничего не делать. Мне обязательно необходима яркая путеводная звезда, сильное эмоциональное подключение, внутренний огонь, который или освещает путь, или откровенно гонит из ситуации прочь. Просто решить что-то и сделать это, без внутренних потрясений, я могу далеко не всегда. И чаще — не могу вовсе.

    За этими мыслями меня и застала информация о типах личности.

    Эта статья логически продолжает материал Чувства, рефлексия, воля: скрытый ключ к себе. Начните с нее, чтобы понять, о чем пойдет речь дальше.

    Есть люди, которые воспринимают мир через ощущения, у них доминирует сердечный центр — чувства. У других «главный в доме» — 

    интеллектуальный центр. Это про логику, анализ и рефлексию. А третьи имеют выраженный волевой центр и могут «копать отсюда и до Нового года» — без необходимости рационализации или интенсивного эмоционального подключения к каждому своему решению.

    У меня доминирует сердечный центр, но и интеллектуальный тоже.

    Похоже, именно этим и объясняется возможность сочетать творчество и маркетинг на профессиональном уровне. Обычно эти процессы — на разных сторонах баррикад. Творчество — про преобразование чувственного восприятия мира, а маркетинг — про точность анализа, на основании которого можно прогнозировать чувственное восприятие других людей и достучаться до их сердец. Но у меня совпало, оба центра достаточно сильно доминируют.

    И все бы хорошо, живи не тужи, прекрасный расклад.

    Если бы не одно гигантское «но». У меня совсем нет автономной силы воли, если можно так выразиться. Мой волевой центр не работает самостоятельно, он находится в полном подчинении у чувств, эмоций и ощущений. И именно это объясняет, почему я уже многие годы не могу преодолеть несколько личных затыков.

    Решение лежит в плоскости развития и интеграции центров, когда каждый центр силен сам по себе и активно взаимодействует с другими. Это не отменяет того, что какой-то центр останется определяющим именно для вашей натуры, и эту последовательность не надо ломать, пытаясь сделать из априори чувственной женщины волевого аскета. 
    Автор фото: Светлана Юдина

    Я поняла, что

    1.     Каждый центр сам по себе очень ограничен. Нужна как прокачка каждого конкретного центра, так и интеграция всех центров между собой.

    2.     Я должна развивать слабый центр — в моем случае это именно сила воли.
    3.     Я не могу это сделать без опоры на чувства, на свою сильную сторону.

    Теперь подробнее.

    Ограниченность каждого центра

    Может показаться, что какой-то центр имеет преимущества над другими. Например, ярко проявленные чувства порой ассоциируются со слабостью, а сила воли — это якобы всегда очень хорошо. Но при ближайшем рассмотрении все намного интереснее.

    Каждый центр сам по себе незаменим и очень ценен. Какие-то вершины личных достижений остаются недоступными без достаточной прокачки и полной интеграции всех трех центров. Но интереснее даже другое: каждый центр по отдельности достаточно слаб и крайне ограничен.

    Не существует центра условно «лучше всех». В каждом таится большая доля силы, но и существенная слабость тоже.

    Покажу на примерах.

    Рассмотрим ситуацию, когда доминирует только один центр, а два других спят. Или, что бывает очень часто, когда все центры очень слабы сами по себе, но один является ведущим, определяющим характерное для человека поведение.

    Получается следующая картина.

    Чувства: раб эмоций

    Доминирование чувственного центра без нормального включения рефлексии и воли — это рабство у своих ощущений и эмоций. Истории про «я не хочу разбираться, я просто так чувствую» или «мне это откликается, этого достаточно» сегодня очень популярны, и, увы, этим ловко манипулируют нечистоплотные маркетологи, на два счета определяя желания и реакции своих жертв, чтобы предложить им то, от чего они и вправду не смогут отказаться.

    Человека, который идет только за чувствами, очень легко повернуть в свою сторону любому крепкому аналитику, то есть человеку с сильным интеллектуальным центром. Он просто определяет то, что они хотят услышать и предлагает это. А сделать это, повторюсь, очень просто, потому что у человека без развитой рефлексии логика крайне простая и легко просматривается со стороны. Вот и вся магия про «неслучайные случайности» и прочее волшебство из современного информационного поля.

    Интеллект: раб головы

    Интеллектуальный центр, то есть анализ и рефлексия. Без крепкого подключения к чувствам и, опять же, силы воли, это рабство внутри своей головы. Это люди-зануды, «всезнайки» и «всепонимайки». Они знают, они понимают, они продолжают изучать, но они не могут сделать, не могут выплеснуть свое понимание в действие. Ну, и если мы говорим только об одном центре, то это еще и ужасные сухари. Без развитых чувств, без эмпатии по отношению к другим людям. Они, конечно, считают себя лучше всех и умнее всех, но очков им это не прибавляет, скорее наоборот. Постоянно копошатся в теориях, уже добрались до невероятного уровня сложности каждой конкретной задачи, но, как правило, не могут просто взять и сделать, а также нормально прочувствовать контекст.

    Воля: идеальный разнорабочий

    С силой воли самое интересное. В нашем обществе она давно коронована. Умение делать дорогого стоит, и вполне заслуженно. Но давайте посмотрим на ситуацию в вакууме. Человек может делать, его волевой центр доминирует, но при этом нет ни сильной рефлексии, ни нормального чувствования ситуации.

    И мы получим идеального разнорабочего. Того самого: «копай отсюда и до Нового года».

    Люди с доминирующим волей, но без развитых остальных центров — это идеальные подчиненные. Они тупо делают и не задают лишних вопросов. Они просто работают на своих позициях без лишних душевных терзаний. И их это устраивает, по большому счету. Они же идеальные кандидаты для тяжелого труда. Или для менее значимых должностей.

    Я помню, как мое руководство на одной из работ очень парилось с позицией секретаря, потому что нужна была толковая, быстрая и смышлёная девушка, но которая не захочет расти через два года — как делали три кандидатки до этого. Руководители устали повышать. Секретарь —  ответственная должность, и каждый год учить нюансам какого-то новичка с нуля не хотелось. Но все толковые кандидаты быстро идут в рост — или внутри организации, или вне ее — уходят в другие компании. И это была еще та дилемма. Где найти хорошего секретаря, больше, чем «кофе принесите», но который захочет работать на этой должности годами, не убегая по карьерной лестнице вверх?

    Так что, при слабой прокачке личности, когда у тебя все три центра развиты слабо, но при этом, да, есть то, что доминирует, и то, что подчиняется, — каждый центр по отдельности будет в чем-то ущербным. Отсюда второй вывод: сила только в интеграции.

    Сила в интеграции

    Сила — именно в развитии и интеграции центров, когда каждый центр силен сам по себе и активно взаимодействует с другими. Это не отменяет того, что какой-то центр останется определяющим именно для вашей натуры, и эту последовательность не надо ломать, пытаясь сделать из априори чувственной женщины волевого аскета. Но, надеюсь, мне удалось показать выше, без развития воли и качественной умелой рефлексии подобная «женщина-чувства» превратится просто в свои «хочу-не хочу», которыми, к тому же, будут управлять те, у кого с рефлексией чуть лучше. Необходимо развивать каждый центр и стремиться к его синхронизации с другими, тогда уже и «я так чувствую» приобретает совсем другой окрас. Но давайте по порядку.

    Когда у человека хорошо развиты и соединены хотя бы два центра — это уже достаточная личностная проработка. Достаточная, но с некоторыми оговорками. Я опять покажу на примерах.

    В данном случае мы имеем уже два хорошо развитых центра, но третий по-прежнему слаб. Это очень распространенный расклад у успешных в обществе людей.

    Воля + Чувства

    Эти люди могут много и упорно делать, при этом они отлично чувствуют контекст каждой конкретной ситуации. Развитый сердечный центр и высокий уровень чувственности позволяют им считывать не только основные краски, но и миллион оттенков разных ситуаций, которые потом они воссоздают за счет достаточной силы воли. Того самого «берись и делай», которое им дается легко. Они внимательно смотрят по сторонам, считывают схемы развития на уровне интуиции и делают, делают, делают. Что позволяет им хорошо продвигаться по выбранному пути.

    Когда говорят «кради как художник» — это про таких людей. Они нередко обгоняют тех, у кого скопировали, особенно если у первых не такая развития сила воли, как у них. Но за счет отсутствия должной глубины рефлексии они никогда не создают ничего принципиально нового. И по сути, всегда вторичны.

    Они даже умудряются топить за то, что ничего принципиально нового создать уже невозможно. Просто они не могут качественно рефлексировать и выстраивать действительно нестандартные ходы. В этом их главная слабость и потолок развития.

    Чувства + Интеллект

    А вот эти люди как раз про неочевидные ходы. Это новаторы. Из тех, кто далеко идет не за счет быстрого хода или мощной тяги, а за счет способности проложить нестандартную тропу. Они хорошо чувствуют тренды и благодаря тщательной обработке информации, могут строить короткие пути в обход общепризнанного шоссе, чтобы не стоять в очереди.

    Они тоже делают, но всегда вслед за яркими чувствами, которые мотивируют их к свершениям. Их слабость — это как раз проблемы с силой воли. Порой они спотыкаются или годами топчутся на месте — там, где нужна чистая воля и сильная личная тяга, с которой у них не очень хорошо.

    Так же как и все остальные, они любят отнекиваться от своей слабости. Мол, и не нужна никакая воля. Надо делать только то, что нравится. Долой самозаставления. Это становится их главным тормозом. Вместо развития силы воли — они останавливаются там, куда смогли добраться только за счет чувств и анализа.

    Воля + Интеллект

    Вот это монстры, такие отличники от бизнеса или здорового образа жизни, или всего вместе. Они эффективно просчитывают стратегии, хорошо анализируют ходы других людей и способны много делать, даже просто через «надо», без ущерба своей душевной организации. Они почти непобедимы. И лично я не хотела бы оказаться с ними в лобовой конкуренции, например, в бизнесе. Их аналитика вкупе с мощной личной тягой дает невероятные результаты. Плюс отсутствие большого количества этических выборов за счет неразвитости сердечного центра — и мы получаем тех, кто готов все сметать на своем пути.

    У них есть только одна слабость — чувства. Они плоховато различают оттенки контекста каждой конкретной ситуации. Хотя нет, есть вторая слабость: они не хотят этого признавать. Им настолько хватает воли и интеллекта, у них такие высокие социальные позиции, что они чувствуют себя полностью самодостаточными.

    Они как носороги. Тяжелые, мощные, но очень быстрые. Но так же как носороги, плохо видят — слабо различают окружающие их эмоциональные краски и могут проворонить ветер перемен. А с учетом, что они этого не признают, — их постоянно кто-то обходит. Если они пойдут в атаку — вам несдобровать, но вы можете спокойно пройти у них под самым носом, если у вас хорошо развит сердечный центр.

    Как? Такие люди воли и интеллекта всегда выбирают прямые пути— мейнстрим, хайп, очевидная иерархическая лестница. В прямой схватке их победит только такой же носорог или тот, у кого интегрированы все три центра, но это те еще единороги, их в этом мире не так много, это большой личностный труд.

    Что более реально и постоянно происходит — так это обойти носорога там, где он просто не увидит. Проложить тропинку в обход основной дороги. Хотя пройдешь ты у него почти под носом, он будет отдаленно чувствовать, что что-то происходит, но не сможет увидеть и вовремя атаковать. В природе происходит тоже самое. Рейнджеры в Непале, например, проводят группы в достаточной близи от носорогов, те оглядываются, пыхтят, но увидеть и понять где вы не могут.

    Так выходят из обоймы кажущиеся непобедимыми некоторые очень сильные игроки рынка, в бизнесе или в карьере, например. Да и в других сферах жизни тоже. Их обходят не в прямой конкуренции, но через новые, нестандартные ходы, через игру на различение тонких изменений современных тенденций.

    Развитие каждого отдельного центра

    Перед тем как перейти к непосредственному «что делать», хочу отметить еще вот такой момент. Не стоит путать понятия «доминирующий центр» и «сильный центр». Это разные вещи. У самой слабой личности есть доминирующий центр, но это не значит, что у такого человека хорошо развиты сила воли, или чувственное восприятие мира, или интеллект. Нет, он по всем параметрам слаб, а доминирующий центр просто определяет его способ взаимодействия с миром. Поэтому центры еще важно и развивать. Другой вопрос, что те центры, которые у тебя доминируют, развивать относительно легко, а вот подчиненные центры, наоборот, — очень сложно и по ощущениям неестественно.

    Пример.

    Слабое развитие центра

    Воля. Делать могу, регулярно делаю, но только по мелочи. Существенных результатов нет.

    Рефлексия. Анализа много, но опять же все на мелководье. Несерьезные задачи.

    Сердце. Мне приятно — значит, хорошо и правильно; а не приятно — значит, плохо. Нет глубины обработки чувственного опыта и различения большого количества разных оттенков как своих состояний, так и мира.

    Сильное развитие центра

    Воля. Интервал между «решил» и «делаю» минимальный, включая большие, сложные, многосоставные задачи.

    Рефлексия. Любовь к системам, создание своих систем, в том числе многоуровневых. Возможность видеть на много шагов вперед.

    Сердце. Оттенки и мелкие детали контекста, недоступные для интеллекта, высокий уровень эмпатии и считывания как людей, так и ситуации. Высокий уровень плодотворной интуиции. Способность отличать свои чувства от эмоций, страстей и зависимостей. Высокий уровень распознавания оттенков ощущений.

    Еще один вывод

    Все центры слабые — достаточно распространенное явление. Большинство людей находится на этом уровне. Два сильных центра — это уже определенная личностная тяга и нередко определенные успехи в обществе. Все центры сильные — большая редкость, те самые единороги. Имеет смысл стремиться в эту сторону.

    Часто носороги считают себя единорогами за счет объективно больших социальных достижений, но это не так.

    У людей «чувства + воля», тех самых копирующих художников, тоже проблемы с определением своей слабой стороны — интеллектуального центра. Деликатность ситуации заключается в том, что чтобы определить, что у тебя нет должной глубины плодотворной рефлексии нужна… должная глубина плодотворной рефлексии. И это, конечно, великий тупик для этих людей. Но при определённом стремлении к развитию это понимание может им открыться на интуитивном уровне, если сердечный центр развит достаточно сильно.

    С силой воли вроде бы проще всего, ее наличие или отсутствие — очевидно.  Но лично я годами не замечала, что у меня есть проблемы с личной тягой. Я же делаю что-то? Делаю. А тот факт, что это всегда только на силе чувств и что без эмоционального подкрепления связка «решил — сделал» начинает хромать, было для меня совершенно не очевидным.

    Одно факт. Считать себя сильным во всех центрах раньше времени — очень большая проблема, так как эта уверенность закрывает двери к настоящей прокачке того, что сегодня отстает. Хотя… Может, это и не проблема вовсе, а удача. Удача для тех, у кого появляется возможность обходить такого зазнайку, который не замечает собственных истинных слабостей. В конце концов, внутривидовая конкуренция — это наш человеческий рок, ну или может быть, наше предназначение…

    Что дальше?

    Вывод очевиден: надо тянуть свое слабое место.

    Но как?

    • Признать силу развития всех центров.
    • Увидеть, что сильное — опора, слабое — клад.
    • Не пытаться быть тем, кем ты не являешься.
    • И начать свой личный путь развития.

    Немного о технической стороне дела

    Существуют две принципиальные стратегии в вопросах трансформации личности. Рывок — максимальная концентрация всех сил на определенном участке пути. И тактика маленьких шагов, когда перемены накапливаются через постоянные микроусилия.

    В информационном пространстве то и дело разгораются баталии на тему, кто же все-таки прав и какая стратегия адекватнее. На мой взгляд, споры эти совершенно бессмысленны. Потому что правы оба. Существуют задачи, которые не решаются иначе, чем через рывок. Но, в равной степени, есть ситуации, когда допустимы только маленькие шаги. Когда резкие выпады и энергетический перерасход будет в лучшем случае неэффективным, а порой и небезопасным. Правило здесь простое: слабость — это всегда только маленькие шаги.

    Не пытайтесь разом «нарисовать» в своей жизни крепкую силу воли, если у вас ее нет. Такие скачки, как правило, обязательно откатывают человека назад. Сделал — получилось — празднует победу — опять все съехало и опять пытается подняться, только это становится еще тяжелее. Такие циклы длятся от нескольких месяцев до нескольких лет.

    Если мы имеем дело со своей слабой стороной, эффективна только стратегия медленной, поэтапной перестройки психики.

    Это объясняется даже физиологически.

    Какое-то слепое пятно в жизни — то, что не получается и совсем не чувствуется, характеризуется отсутствием должных нейронный связей.

    Когда вы работаете со своей силой, вы уже имеете нейронные связи и за счет них, развиваясь, пытаетесь достичь новых горизонтов. Но когда вы беретесь за слабость, вы образуете новые, не существующие ранее, связи в головном мозге. Вас как бы становится больше. Поэтому сила — опора, а слабость — клад, с оговоркой, что добыть его очень и очень непросто. Надо буквально вырастить новые части себя через длительное посильное усилие.

    Но это не значит, что рывки не нужны и все свои задачи надо решать таким путем. Все несколько сложнее. Когда ты имеешь дело с сильной стороной, рывки необходимы. Именно они позволяют круто менять свою колею. А пока речь о слабом центре — только медленная перестройка.

    Опять буду показывать на примерах.

    Развитие слабого центра

    Не развит волевой центр

    Если у вас, как и у меня, слабо развит именно волевой центр, — не стоит пытаться обещать себе с понедельника заняться всеми задачами, которые вы давно не можете решить. Начать надо совсем с другого. Во-первых, надо обрести опору в своем доминирующем центре. У меня это чувства. А это значит, что все, что я хочу решить, особенно в вопросе моих личных слабостей, должно крепко соприкасаться с моим живым интересом. В идеале — я должна любить то, что делаю. Но любовь одним своим «хочу» не вызвать. Достаточно будет и активного живого интереса — первой ступени любви. Это обязательно. И только потом подключать тактику маленьких шагов по развитию личной воли.

    Например, в вопросе спортивной активности я уже год назад перешла в поле «хочу, интересно, буду» (подробно рассказала об этом в статье «Я больше не занимаюсь формированием привычек, и вот почему»). И это полностью перестроило мои отношения с нагрузкой. Теперь я исследую подобный подход и к питанию. При этом у меня есть свои ограничения и рамки, но я ищу те из них, которые мне милы и по ощущениям в течение дня, и интеллектуально. Я еще только в середине процесса, пока рано говорить о результатах. А со спортом уже расписываюсь: работает шикарно. Я наладила утреннюю зарядку, больше года беру регулярные индивидуальные уроки по йоге несколько раз в неделю и нашла очень приятную гористую местность для длительных прогулок.

    Получается, что сейчас моя воля обслуживает задачи моего интереса, и я надеюсь, она потихоньку таким образом накапливается. Во всяком случае, мне уже проще жить с режимом, чем без. Но пришла я к этому медленно, крепко опираясь на свои чувства.

    Сейчас еще экспериментирую с рабочим графиком, у меня амбиция — заметно повысить личную производительность при видимом сокращении усилий за счет удачного попадания в биоритмы и умелого распределения задач в течение дня, недели и месяца.

    Если у вас с волей не очень, но и с чувствами тоже, ваша сила — интеллектуальный центр, то имеет смысл найти опору в личном разборе ситуации и собственных выводах по этому вопросу. Поразмыслите. Поймите не только свои ограничения, но и выход из ситуации. Недаром говорят, что работает только то, до чего человек дошел своим умом. Тем, у кого развит интеллектуальный центр, легче всего в этом вопросе: они действительно могут и увидеть проблему, и найти решение, и начать двигаться к нему на силе собственного — не умозрительного, а истинного — понимания. В данном случае маленькими шагами.

    Не развит интеллектуальный центр (рефлексия)

    Не пытайтесь наскоком научиться рефлексии, это невозможно. Из-за слабого видения систем и их причинно-следственных связей вы всегда будете неверно связывать концы и постоянно блуждать в трех соснах.

    Дайте себе время. Не отмахивайтесь от сложных задач по принципу «это не мое», залипая на короткие цитаты и упрощенные смыслы из Instagram «раз-два-три — и задача решена». Ну-ну. Вы залипните на своем уровне пожизненно с таким подходом. Ищите сложные, но чистые источники. Давайте себе труд разбираться. У вас будет идти очень медленно и туго. Опирайтесь на свою силу. Если это чувства — ищите дорогие сердцу темы и людей, разбираться с которыми будет в радость. Если воля — просто поймите, что это надо, и делайте это. Вы умеете просто делать.

    Не развит сердечный центр

    Если у вас тормозит чувственный центр, самое главное — не пытаться заменить развитие чувственности острыми ощущениями. Радость не равна эйфории. Многие такие люди кидаются в экстремальные виды спорта. Но так чувственный центр не развить, а подсесть на адреналин — запросто.

    Лучше всего пробуждают чувства красивая природа, искусство, общение с животными и детьми. Маленькие шаги — это не значит, что вас сразу накроет большим результатом. Напротив, будет казаться, что все это пустая трата времени и чушь. И вообще вам некогда — у вас куча дел, а чувства страдают у тех самых носорогов, у которых и так в жизни все хорошо. Мужчинам тут чуть легче, так как для них наличие ярких чувств не приоритет, зато если встречается такая женщина — ей сложнее вдвойне.

    Но и мужчинам, я напомню, именно отсутствие развитой чувствительности и сердечного центра не позволяет различать некоторые важные оттенки меняющегося контекста, что закрывает простор как для конкуренции, так и для решения личных сложностей, с которыми человек не может разобраться.

    Всегда опирайтесь на свою силу. Если это воля — опять же, осознайте важность такого шага, как развитие сердечного центра и просто включите маленькие шаги в свой график. Ходите на природу, посещайте музеи, пытайтесь впитывать. Не грузите себя этим, добавляйте по чуть-чуть. Через год вы увидите результат. А будете давить — или качели эйфории, или отвращение словите.

    Если у вас сильный интеллектуальный центр — внимательно поразмышляйте об этом. Насколько ваша жизнь беднее без эмоциональных красок и насколько именно любовь в широком смысле дает нам полноту жизни. А также дойдите своим умом до того, что развить сердечный центр возможно, если предпринимать определенные усилия. В этом много логики. Просто у вас не сформированы определенные нейронные связи. Но вы можете их сформировать. И это очень интересная история, которая поможет взаимодействовать с уровнем стресса и удовлетворенности жизнью.

    Ну, и ложка метафизики

    Любая работа со слабостью, будь это один из ваших центров, о которых мы говорим сейчас, или любая другая задача, которая не решается длительное время, начинается с уважения.

    А что такое уважение своей слабости? Это признание ее силы. Силы над вами. Вашей слабости, но ее силы. И признание это происходит в том числе через тот факт, что ты соглашаешься с тем, что, возможно, тебе не удастся ее одолеть. Как солдат, который отправляется на войну, понимает, что, возможно, видит свой дом в последний раз — так же и вы должны трезво отдавать себе отчет, что, возможно, у вас не получится. Уважать мощь на той стороне очень важно. Другой вопрос, что солдата это не останавливает. Он идет в бой. И некоторые возвращаются целыми и невредимыми победителями.

    То же самое касается своих слабых сторон. Уважать их и признавать сложность задачи не означает — пасовать. Нет. Но идти на свою истинную слабость с наивными «я все могу» и «никогда не поздно» достаточно недальновидно. Да, иногда везет. Бывает. Но если у вас уже не первая попытка, а решить задачу не получается, будет куда умнее уважать сложность этой истории. Уважать, но не сдаваться. Понимать, что может не получиться. Не ждать быстрых результатов. Идти микрошагами. Постоянно корректировать курс. И пробовать, пробовать, пробовать.

    Саморазвитие 

    Три шага, чтобы воспитать силу воли и похудеть (и не только)

    Я часто слышу слова: «О! Ты похудел на 50 килограммов! Вот это сила воли! Я так не смогу!»

    Мне, конечно, приятно такое слышать, но я-то знаю, что сила воли у меня самая обычная — не лучше и не хуже, чем у большинства людей. Просто я понял, как прокачать её именно для того, чтобы меньше жрать. И это оказалось не такой сложной затеей, как могло показаться вначале.

    В этом посте я поделюсь своей методикой с вами.


    ЧТО ТАКОЕ СИЛА ВОЛИ?

    За последние годы было проведено более 200 исследований «силы воли» и все они показали одно и то же: «Сила воли — это мышца, которую, подобно мышцам на руках или на ногах, можно накачать и которая устает от напряженной работы».

    Вы замечали, что если у вас был трудный день, то вечером гораздо сложнее отказаться от сладенького? В такие дни нас одолевают мысли типа: «Гори оно всё!» или «Я это заслужил!» Это связанно с тем, что вы уже потратили в этот день всю свою силу воли. Она устала и больше не работает. Сила воли — это исчерпываемый ресурс.

    Однако наше счастье в том, что сила воли не только исчерпываемый, но и восстанавливаемый ресурс. Достаточно поспать, отдохнуть или съездить в отпуск, и уровень силы воли опять поднимается.

    Самый известный эксперимент по исследованию силы воли и её влиянию на нашу жизнь был проведен в 60-х годах в Стенфордском университете. Ученые тестировали силу воли четырехлетних детей. Малышей приводили в комнату, ставили перед ними пастилу и предлагали выбор: съесть один кусок пастилы прямо сейчас или подождать несколько минут и получить два. Затем исследователь выходил из комнаты.

    Некоторые дети поддавались искушению и, как только за взрослым закрывалась дверь, съедали пастилу. Другие – порядка 30 % – мужественно боролись со своими желаниями и через пятнадцать минут, когда исследователь возвращался, получали в два раза больше.

    Несколько лет спустя исследователи вновь встретились с бывшими испытуемыми. Дети выросли и уже учились в старших классах. На этот раз ученых интересовали их отметки, способность поддерживать дружеские отношения и умение «справляться с важными проблемами».

    Оказалось, что четырехлетние дети, которые дольше всех могли откладывать удовольствие, получали самые высокие отметки и пользовались большей популярностью. Другими словами, дети с сильной силой воли были успешнее во всем.

    КАК НАКАЧАТЬ СИЛУ ВОЛИ?

    Ответ прост: надо стать более организованным. Эксперименты показали, что люди, которые начинают заставлять себя делать что-то регулярно, накачивают таким образом свою силу воли и начинают использовать её и в других областях.

    Приведу пример для наглядности. В 1992 году в Шотландии провели эксперимент в ортопедическом центре на больных, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава.

    Восстановительный период после такой операции невероятно труден. Операция предполагает рассечение мышц и распиливание костей. После этого даже малейшие движения – поворот в постели или сгибание сустава – поистине мучительны. Тем не менее важно, чтобы пациенты начинали двигаться почти сразу после того, как очнутся от наркоза. К несчастью, они испытывают такую боль, что зачастую наотрез отказываются выполнять указания врачей и двигаться.

    Ученые хотели выяснить, возможно ли укрепить силу воли этих пациентов. Они выдали каждому пациенту ручку и чистую тетрадь, на обложке которой было написано: «Мои цели на этой неделе». Инструкция на обороте обложки гласила: «Перечислите все, что вы собираетесь делать. Например, если на этой неделе вы хотите отправиться на прогулку, запишите, когда и куда вы планируете сходить».

    Ученые попросили пациентов заполнить тетради конкретными планами, после чего сравнили состояние тех, кто записывал цели, с состоянием тех, кто получил те же тетради, но поленился и ничего в них не записал.

    Казалось бы, нелепо думать, что, если раздать людям несколько чистых листов бумаги, скорость их восстановления после операции изменится. Однако, навестив пациентов спустя три месяца, исследователи обнаружили поразительную разницу между результатами двух групп. Больные, которые вели записи, начали ходить в два раза быстрее, а самостоятельно вставать и садиться – в три раза быстрее, чем те, кто не пожелал ставить цели заранее.

    После изучения записей ученые отметили, что наилучших результатов достигли те, кто заполнял свою тетрадь подробными и конкретными целями.

    Один больной, например, записал: «Завтра пойду к автобусной остановке встречать жену с работы», а затем указал, в котором часу выйдет из дома, каким путем пойдет, что наденет, какую куртку принесет жене в случае дождя и какие таблетки примет, если боль станет слишком сильной. Другой пациент в аналогичном исследовании подробно расписал упражнения, которые будет выполнять каждый раз, идя в ванную. Третий изложил маршрут прогулки вокруг квартала с точностью до минут.

    Просматривая записи, психологи отметили, что многие планы имели нечто общее: в них подробно описывалось, каким образом пациенты намеревались справляться с ожидаемыми болевыми ощущениями. Человек, который выполнял упражнения по пути в ванную, например, знал, что всякий раз, когда он вставал с дивана, боль становилась невыносимой. В итоге он составил следующий план: «Сразу же сделать первый шаг, чтобы не было соблазна сесть снова».

    Другими словами, планы большинства пациентов строились вокруг критических моментов, когда боли – и, следовательно, соблазн все бросить – были самыми сильными. Фактически пациенты сами себе рассказывали, как будут преодолевать эти мгновения.

    Другие пациенты — те, кто не вёл записи, — не думали о том, как справиться с болевыми пиками заранее. Они не развивали волевые привычки. Решив прогуляться по кварталу, они отказывались от этой затеи после первых же мучительных шагов.

    ТРИ ПРОСТЫХ ШАГА

    Сила воли — это самодисциплина, которую можно развить в себе путем продумывания заранее того, как вы себя поведете в критической ситуации.

    В нашем случае, для того, чтобы укрепить свою силу воли для похудения нужно сделать три шага:

    1. Написать список из 10 пунктов, зачем вы хотите похудеть и заставлять себя читать этот список минимум два раза в день. Я о нем подробно рассказывал в предыдущих постах.

    2. Начать записывать всю еду, которую вы съедаете в течение дня в приложение и считать калории. Причем даже не обязательно ограничивать себя в еде. Просто приучите себя каждый день заносить в приложение все, что вы съедаете. Абсолютно все. Вы сами не заметите, как станете есть меньше.

    3. Продумайте все критические ситуации, в которых вы срываетесь и начинаете объедаться. Подготовьте подробные ответы и заучите их. В следующий раз, когда вы попадете в такую ситуацию, прежде чем сдаться и отправить очередную ложку в рот, прочтите свой заготовленный ответ.

    Какие это могут быть ситуации? Ну например: «Я пришел уставший с работы, открыл холодильник, а там дети оставили сладкие сырки, которые я обожаю». Вы должны подготовить себе ответ типа: «Удовольствие от этих сырков будет длиться всего секунд 10. Ну может быть 30. Зато уже через минуту их вкус пропадет, а я начну корить себя за то, что съел их».

    Примеры таких ситуаций и возможные ответы на них я уже подробно разбирал в предыдущих постах из серии про похудение.

    Эти три шага помогут вам прокачать свою силу воли и начать стремительно худеть! Огромное количество позитивных комментариев от тех, кто уже начал следовать моим советам — наилучшее тому доказательство!

    ЧТО ДАЛЬШЕ?

    В ближайшее время я подготовлю новый пост в котором расскажу как изменить свои привычки. Как легко бросить пить, курить или есть чизкейк с кофе после ужина. Этот метод я испытал на своей шкуре и теперь готов поделиться им с вами.

    Чтобы узнать об этом первым, подпишитесь на мой канал — там я выкладываю свои советы в первую очередь.

    Stay Tuned!

    Подписывайтесь на мой канал в Youtube

    Подписывайтесь на обновления в ЖЖ

    ССЫЛКИ НА МОИ СОЦСЕТИ

    Как развить силу воли и внимательность, бороться с отвлечением и прокрастинацией, не переедать. Советы по управлению собой в книге Воля и самоконтроль Ирины Якутенко

    Если решать что-то важное нужно прямо сейчас — наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли, выпейте большой стакан сладкой газировки или просто разгрызите пару-тройку кубиков рафинада. Ищите продукты, в которых много быстрых углеводов: они моментально дают мозгу глюкозную подпитку, и он включит обратно ресурсоемкую ПФК. А вот идея выпить кофейку, наоборот, не слишком хороша. Как вы помните из главы 4, кофеин продлевает эффекты, которые оказывает на мозг адреналин, не давая клеткам разрушать вещество под названием цАМФ — оно передает соседним нейронам адреналиновый сигнал. А чем больше цАМФ в системе поощрения, тем сильнее она требует впрыска дофамина — так что если вы и так едва сдерживались, чтобы не согласиться на недвусмысленное предложение нового знакомого из бара, то после чашечки кофе сделаете это с большей вероятностью. Кроме того, передоз кофеина, особенно на голодный желудок, чреват такими неприятными вещами, как усиленное сердцебиение, головокружение и тошнота. Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно — они выводят из строя глюкозный метаболизм и, кроме того, на них легко «подсесть». Так что шоколадки и прочие булочки из предыдущего абзаца — это именно экстренные меры, а не регулярный сценарий. Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час — подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов. Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который крайне вреден для организма (хотя и может спасти вас в критической ситуации). Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение мозга сахаром, так что после «правильного» обеда вы точно обезопасите себя от одной из причин срывов самоконтроля. Узнать блюда с медленными углеводами просто — это типичный гарнир к «столовскому» второму: гречневая каша, рис, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица. Макароны тоже подойдут, но важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы.

    Слабая воля.

    Нередко встречается такая ситуация в жизни человека, когда он точно знает, что? именно ему нужно изменить в жизни или в себе, иногда даже знает, как это осуществить, но применить на практике эти знания не может. Одной из причин подобного состояния является слабая воля. Слабость или сила воли зависят от следующих параметров:

    — От развитости истинного «Я» — управляющего верха в нашей психологической иерархии, — которое видит, куда и зачем нужно направлять необходимую энергию для того чтобы заработал определенный алгоритм.

    — От распределения ресурсов. Если психическая энергия тратится на что-то одно, то меньше остаётся на другое. Это объясняет, почему тренинги воли производят обратный эффект, также как и усиленные физические и психические нагрузки. Первостепенное значение имеет направленность воли на жизненно необходимые изменения, иначе происходит пустая трата психической энергии, ослабляющая человека.

    — От согласованности действий разных субличностей, точнее уровня последовательности личности в целом. Чтобы решить проблему, недостаточно применить волю однократно, порой на это требуются месяцы и годы работы над собой или ситуацией.

    — От возможности свободного выбора своего поведения в жизни. Высокий уровень осознания для этого крайне необходим.

    Воля распределяет эмоциональную энергию на те алгоритмы, которые считаются наиболее важными на данный момент. В первую очередь мы применяем силу воли для преодоления каких-либо трудностей в жизни, которые находятся как в материальной реальности (стрессы, проблемы со здоровьем), так и виртуальной (неврозы, депрессии, зависимости). Но также она используется для улучшения нашей жизни, составления правильного графика труда и отдыха, физических тренировок (в рамках нормы), духовного роста.

     

    Сильная воля в некоторых случаях может помочь решить проблему и без наличия необходимых для ее решения знаний, то есть, без высокого уровня осознания проблемы. Для этого человеку необходимо лишь знать направление, в котором нужно двигаться.

    Сильная воля помогает в преодолении всех психических расстройств (психогенного, психологического генеза), различных зависимостей (наркотической, алкогольной, игровой, любовной), неврозов, алчности, выгод невроза, в решении невротической проблемы выбора, социопатии, уменьшает зависимость от социального внимания и многих других преград.

    Сочетание сильной воли и веры может творить чудеса.

     

    Слабой воля становится в случае неразвитости или отсутствия вышеперечисленных факторов, а именно:

    — Неразвитое «Я», низкий уровень осознания того, что происходит на самом деле в мире и реальности, автоматическое поведение, рабская зависимость от тех алгоритмов, которые образовались на пути наименьшего сопротивления. Низкий уровень духовности человека. Нацеленность лишь на материальный мир.

    — Недостаток эмоциональной энергии в личности (астенические состояния, апатии, депрессии).

    — Неэффективное использование эмоциональной энергии, когда она расходуется либо впустую, либо на реализацию патологических потребностей.

    Как развить силу воли | Жилищный вопрос

    Для кого-то слова «соберись», «возьми себя в руки, тряпка» — могут стать хорошим мотиватором, а кто-то от них даже не подумает перевернуться на другой бок. Первого от второго отличает небольшой нюанс – сила воли. Если она слабая, то человек предпочитает прокрастинировать, делает только то, что ему хочется, а не то, что надо, и даже сильное желание «взять себя в руки» срабатывает ненадолго. Если вы относитесь ко второму типу личности, то ругать себя не стоит, потому что за силу воли в человеке отвечает не его желание или нежелание, а генетика.

    Да, именно от набора ДНК зависит, будет ли личность сильной и добивающейся своего, или же слабой и безвольной. Но если вам досталось такое «счастье», то не надо с чувством успокоения продолжать лежать на диване – способ обмануть генетику и развить силу воли есть.

    Немного о том, как это работает. Наша сила воли зависит от работы нашего головного мозга. Одна его часть – лимбическая система — у безвольных людей чрезмерно развита, иными словами — гиперактивна. Она отвечает за удовольствие и эмоции, которые мы испытываем. И с одной стороны, это хорошо. Человек с такой развитой системой получает большее наслаждение от жизни, он испытывает более яркие эмоции, он часто находится в хорошем настроении. От одного и того же события обычный человек и человек эмоциональный испытают разный спектр эмоций: для одного это может быть просто приятно, а для другого – восторг на грани эйфории.

    Но, как это часто бывает, у всего есть две стороны медали: если одна часть мозга развита чрезмерно, то вторая – недостаточно. У людей со слабой силой воли слабо развита префронтальная кора или часть мозга, отвечающая за здравый смысл и сдерживающая эмоциональную систему. Это можно сравнить с газом и тормозом на автомобиле. Если и газ, и тормоз работают одинаково хорошо, то вы сможете спокойно ехать по своей жизни, аккуратно проходя повороты, где надо – ускоряясь и сразу притормаживания. А теперь представьте, что будет, если газ у вас работает в три раза мощнее, чем нужно, а тормоз сильно отстает. Спокойной такую поездку точно не назовешь. Вас будет заносить на поворотах, вы наломаете дров и вряд ли окажетесь именно там, где надо.

    Как же в этом случае развить силу воли – довольно очевидно. Если вы всей своей душой ощущаете свою повышенную эмоциональность, то первое, что нужно сделать – перестать давить на газ. Стараться не попадать в ситуации, где ваши эмоции могут выйти из-под контроля. Проще говоря – всеми силами избегайте соблазнов. Помните, вы — другие, ваш мозг и ваша генетика не дадут вам остановиться вовремя. Если вы мечтаете похудеть – обходите стороной кондитерские отделы. Вы же впадете в транс от вида пирожных и обнаружите себя довольной, возлежащей на диване, и с лицом, перемазанным кремом. Если вы просыпаетесь после вечеринки с больной головой – не ходите на вечеринки, вы не знаете меры, ваши тормоза работают никуда не годно. Ни в одной сильно эмоциональной ситуации ваш голос разума не проснется и не будет услышан.

    Вашу силу воли нужно развивать по-другому. Вы не можете «взять себя в руки», не надейтесь, вы играете с самым древним лимбическим мозгом, он сильнее вашего голоса разума, намного сильнее. Он у вас любит удовольствия, он от них зависит, как наркоман от дозы. Если вам так будет легче – приравняйте потребность в удовольствиях к потребности в наркотике. Ну вспомните, вся ваша жизнь подчинена получению удовольствий, вы даже живете периодами – от одного момента эйфории до другого. Если вам нравится ваша жизнь – продолжайте в том же духе, а вот если вы себя клянете последними словами за кучу необдуманных поступков, за миллион глупостей, которые вы совершили под влиянием чрезмерных эмоций – надо над собой работать и развивать силу воли.

    Вот такое противоречие: чтобы ваша жизнь стала лучше – вам нужно постоянно и сознательно убирать из нее то, что приносит вам кайф. Посыпьте жизнь серым пеплом, уберите из нее краски, не ищите дозы радости – вам это противопоказано. О нет, вы не впадете в депрессию, вам это вообще не свойственно. Убирая пиковые эмоции, вы обретете то, что вам действительно необходимо – спокойствие.

    Спокойствие – это необходимая база для дальнейшего развития силы воли, для дальнейшего развития жизни. Что же дальше? А дальше мы ищем яркие и эмоциональные мотивы для того, что нам делать не хочется, но очень надо. Мы помним, что голос разума у нас слабоват, поэтому используем свою сильную черту — эмоцию. 

    Например, вам очень нужно выучить иностранный язык, но никакая из классических разумных мотиваций для вас не работает. Ни повышение зарплаты, ни новая должность вас не мотивируют, вам скучно, вы начинаете зевать, бросаете учить язык и идете смотреть телевизор. И так будет в 100 случаях из 100 если вы будете себя заставлять. Мотивация нужна яркая, очень цепляющая и мощная, чтобы заводила.

    Вот реальный случай из жизни: одна девушка как-то поехала по туристической путевке во Францию и буквально влюбилась в эту страну. У нее появилась очень сильная мечта – жить во Франции. Дело осложнялось тем, что у девушки было очень слабое здоровье, она не работала из-за врожденного заболевания, поэтому способ — самостоятельно заработать денег и перебраться во Францию — она не рассматривала. Но мечта не отпускала, и чтобы хоть как-то стать ближе к вожделенной стране, она записалась на курсы французского языка. Училась она со страстью, с необыкновенным рвением, и язык стал ей поддаваться. Чтобы улучшить навыки, она зарегистрировалась на французском сайте знакомств. Для начала это было просто общение, просто способ совершенствовать язык. Но с одним парнем из Бордо во время переписки она почувствовала родственную связь…Спустя год она вышла замуж, и теперь счастливая и довольная живет в стране мечты вместе с любимым мужем.

    И так должно быть во всем, любое дело, которое вам кажется скучным и не интересным, нужно сопроводить сильной эмоцией. Причем не очень важно — положительной или отрицательной. Отрицательные эмоции тоже хорошо работают. А самый идеальный вариант для вас – это когда при исполнении скучного дела вас ждет оглушительное счастье, а при неисполнении – сильный провал.

    Итак, развить силу воли можно. Просто при этом важно учитывать личные особенности, не идти против уже определенным образом сформированного мозга, а приспосабливаться к нему, учиться управлять тем, что вам дала природа. И поверьте, таким образом вы сможете добиться большего, чем обычный человек с развитой силой воли, потому что идти – потому что надо, и идти за мечтой – это совершенно разные вещи!

    Воспитание силы воли: модные гаджеты и психологические хитрости

    Как развить силу воли? Этим вопросом хоть раз задавался каждый. Обладать несокрушимой волевой силой хотят и женщины, и мужчины. Одни отчаянно пытаются похудеть. Другие — удержаться от соблазнов. Благодаря воле к победе, спортсмен первым приходит к финишу. И даже маленькие дети иногда «своевольничают».

    Изо дня в день люди отчаянно пытаются «собрать волю в кулак», закалить ее. Принимают волевые решения и совершают волевые поступки. У некоторых это получается. А кое-кому волевые усилия никак не даются. Причем людей, недовольных своими волевыми качествами гораздо больше, чем по-настоящему волевых личностей. Многие из нас испытывали угрызения совести, от того, что подвели себя или окружающих. В чем здесь подвох? Почему человечество до сих пор не изобрело какого-нибудь действенного средства или инновационного гаджета? Необходимо отметить, что попытки такие предпринимались и не раз. И даже есть определенные успехи:

    • наручные часы «Бросай курить»;
    • всевозможные фитнес-трекеры;
    • «Умная бутылка», рассчитывающая норму потребления жидкости;
    • вилка HAPIfork, следящая за вашим питанием;
    • браслет Pavlok, который бьет хозяина током за нежелательное действие;
    • приложение для смартфона, блокирующее отправку смс в состоянии алкогольного опьянения;
    • говорящий кошелек Living Wallet, предупреждающий о необдуманных покупках;
    • летающий будильник Flying Alarm Clock.

    Рис. 1. Умные утсройства

    Ведущие корпорации и отдельные креативные умельцы продолжают создавать новые программы и девайсы, призванные помочь человеку в нелегком деле контроля над самим собой. Эти разработки, конечно, не усиливают волю как таковую. Они скорее берут на себя выполнение некоторых ограничительных функций. А в некоторых случаях помогают оптимальному планированию. Предполагается, что за время использования гаджета тело и мозг привыкают к определенным правилам поведения. Формируются полезные привычки. И в дальнейшем это снижает барьеры к волевым усилиям. Преодолевая природную лень, пользователь становится более организованным и последовательным в своих действиях.

    В использовании гаджетов, безусловно, есть определенный смысл. Но может ли человек 21 века самостоятельно, без технической поддержки и посторонней помощи справится с задачей развития волевых качеств? Давайте попробуем разобраться, почему волевое действие дается нам с таким трудом.


    Слабая воля: основные причины

    Каждому — свое. Волевое усилие возникает, когда человек сталкивается с препятствием, мешающим ему начать новое дело или продолжать задуманное. Мы не вспоминаем о силе воли, когда нам предстоит что-то приятное или интересное, например, встреча с друзьями. Усилие требуется, чтобы совершить нечто неприятное: сделать зарядку, прочитать конспект. Или отказаться от чего-то привлекательного: тортик, социальные сети, покупки. Трудности и «приятности» у всех разные. Поэтому и недостаток воли максимально индивидуален. Кому-то сложно вставать по утрам. А кто-то, возможно, всерьез задумал изменить жизнь. И даже у двух похожих проблем редко бывает универсальное решение.

    Cui prodest (кому выгодно)? Сила воли нужна человеку, чтобы выжить в обществе (выполнять требования, избегать искушения). Прямую выгоду от вашего волевого действия чаще всего получает кто-то другой. Начальник, остро желающий увидеть вас на работе. Мама, стремящаяся теплее вас одеть. Близкий человек, реагирующий на вашу новую фигуру. Общество, запрещающее нецензурно выражаться. Большинство из этих «заинтересованных лиц» применяет негативные стимулы управления (угрозы, чувство вины). И, как правило, забывают хвалить за результат и приложенные усилия. Получается перегруз по отрицательным эмоциям. Не всякая психика способна адекватно функционировать в таких условиях.

    Отсроченная польза. Если даже вы уверены, что волевое действие принесет пользу именно вам, довольно часто результат сильно отодвинут во времени. Усилие нужно совершить сейчас, а премия будет только в конце месяца или даже квартала. Спортзал необходимо посещать несколько раз в неделю, а заметного эффекта — ждать неопределенное время. Для выполнения действий, которые не находят немедленного подкрепления, нужно каждый раз заново применять усилие. Так уж устроена наша психика.

    Сомнительные преимущества. Многие виды деятельности, требующие большого напряжения воли, традиционно считаются обязательными. На самом же деле их эффективность можно подвергнуть сомнению. Например, школьные учителя хвалят отличников, а в реальной жизни успеха часто добиваются троечники. Руководство агитирует нас качественно выполнять работу, а бонусы получают те, кто умеют убедительно рассказывать о своих достижениях. Бывает, что мы и сами выдумываем мифы, которые не находят воплощения в реальной жизни. Пробуем бесконечные диеты и невообразимые методы самолечения. А потом с сожалением констатируем, что опять ничего не вышло. Еще чаще мы напрягаем свою волю ради близких. А в итоге оказывается, что им этого вовсе было не нужно.


    Рис. 2. Тренировать силу воли необходимо

    Что же нам со всем этим делать? Неужели нет никакой надежды? Конечно, есть! Силу воли вполне можно укрепить. Путь не быстрый. Но в принципе осуществимый. Прекрасную книгу на эту тему написала Келли Макгонигал — преподаватель курса «Наука о силе воли» в Стэнфордском университете. Она предлагает составить список своих слабостей и планомерно экспериментировать над ними на протяжении 10 недель.

    Если у вас в запасе нет такого количества времени, предлагаем пойти на психологическую хитрость. Дело в том, что слово «воля», пришедшее к нам из древнеславянского языка, первоначально имело смысл хотения («царская воля», «воля народа», «по воле судьбы»). Повелеваю – значит, желаю! По этой логике слабость воли – это, прежде всего, недостаточная сила желания, т.е. слабая мотивация. Предлагаем вашему вниманию несколько способов усиления мотивация, которые сделают волевое усилие менее затратным. Некоторые из этих способов могут показаться вам несерьезными. В таком случае имейте в виду — это подают голос ваши стереотипы и защитные механизмы. Привычные способы до настоящего момента не приносили вам желаемого эффекта. Так почему бы не попробовать что-то новое? Итак, приступим…


    Способы усиления мотивации волевого действия

    Способ 1. «Детский». Вы когда-нибудь наблюдали, как ребенок радуется подарку? Глаза светятся, улыбка до ушей… Такому потоку позитива сложно противостоять. Пробуйте использовать эту энергию для выполнения желаемого действия. Пообещайте себе награду. Это может быть материальный предмет. Дорогой или не очень (в зависимости от ваших возможностей). А может быть просто похвала себе любимому. Главное, чтобы вас это порадовало.

    Рис. 3. Детский способ тренировать силу воли

    Способ 2. «Супергеройский». Представьте, что на вас возложена миссия исключительной важности. Именно сегодня утром вы не просто идете на работу в свой привычный офис. Вам предстоит спасти планету. И от каждого вашего даже самого обычного действия зависит судьба человечества. Бред, конечно. Но это реально работает. Где-то глубоко внутри каждого взрослого спрятана волшебная страна, в которой возможно все. Приоткройте дверь в этот удивительный мир. Вместе со сказками мы оставили там много полезного.


    Рис. 4. Почувствуйте себя Суперменом!

    Способ 3. Ответственный. Вообразите, что за вашими действиями наблюдает по-настоящему значимый для вас человек. Ему известны не только ваши поступки, но и мысли. В глазах других нам всегда хочется выглядеть чуточку лучше.


    Рис. 5. Лень и ответственность

    Способ 4. Чувственный. Старайтесь максимально подробно представить желаемый результат. Что вы будете чувствовать, как будете выглядеть. Кто будет вас окружать, каково будет их мнение. По-научному это называется визуальный образ цели. Способ, давно известный. Но это не снижает его эффективности.


    Рис. 6. Идеальный результат

    Желаю вам скорейшего укрепления силы воли и самых фантастических успехов!

    19 причин, почему сила воли подводит вас, и что с этим делать

    Когда-нибудь пробовали? Когда-нибудь терпели неудачу? Не важно. Попробуйте еще раз, снова потерпите неудачу, потерпите неудачу.

    — Сэмюэл Беккет

    Сила воли — важный ингредиент в достижении, преодолении и становлении — так почему же она так часто нас подводит? Ниже я предлагаю 19 научно обоснованных причин, почему одной воли и воли недостаточно, а также предложения о том, что мы можем с этим сделать.

    1. Слишком много воли — слишком мало баланса — Сила воли — это игра баланса, а баланс — это игра устойчивости. Фитнес-индустрия прекрасно это понимает. Каждый новый год около 1 января в фитнес-центрах растет число новых участников. Зайдите в любой тренажерный зал в первые пару недель нового года, и вы увидите, как это происходит — люди повсюду, как если бы концепция «фитнеса» была только что открыта. Но по прошествии дней и недель эти цифры уменьшаются.Пару месяцев в году, и толпы уравновешиваются. Довольно скоро для того, чтобы выполнить тренажер для вытягивания широчайшего вниз, не нужно стоять в очереди. Мы все склонны думать, что сила воли — это «все или ничего» (одно из многих когнитивных искажений, которым мы регулярно допускаем), и легко забываем, что без установления баланса в нашем плане даже самый яростный взрыв воли не будет устойчивым.

    2. Пристрастие к ужасающей сдержанности — Наш мозг коварно склонен переоценивать нашу силу воли именно там, где мы наиболее подвержены падению.Каждый раз, когда вам кажется, что вы «преодолели» искушение, принуждение или условие, проверяйте себя. Если вы снова начнете подвергать себя объекту своей слабости — будь то нездоровая пища, курение, азартные игры или другое — исследования и анекдотический опыт предсказывают откат.

    3. Самоконтроль на исходе — Мы начинаем свой день с запасами энергии и повышенным вниманием, но по мере того, как день идет к концу, и эта энергия уменьшается, уменьшается и наше самоконтроль. Исследования показывают, что люди, менее склонные к обману днем, чаще всего обманывают ночью.То, что ваша воля неукротима в полдень, не означает, что это будет в полночь. Следите за указателем уровня топлива и не переоценивайте свою решимость в последнее время.

    4. Когнитивная нагрузка истощает ресурсы — Часть того, что истощает нашу энергию, — это то, сколько топлива потребляет наш мозг, чтобы обеспечить нас в течение дня — около 25% глюкозы в крови, циркулирующей в организме. Чем больше мы сталкиваемся с психологическим стрессом, тем больше нужно топлива. Это меньше энергии, затрачиваемой на самообладание, когда вам это нужно больше всего. У большинства из нас когнитивная нагрузка идет только в одну сторону: вверх.

    5. Закрепленные узоры неизменно жестоки. — Представьте, что вы бежите по спускающемуся эскалатору, и чем быстрее вы бежите, тем быстрее движется эскалатор. В конце концов, вы можете добраться до вершины — без сомнения, измученный — или вы можете просто бежать на месте или, что еще хуже, упасть на пол. Эскалатор представляет собой укоренившиеся ментальные паттерны, против которых вы «бежите» всякий раз, когда проявляете свою волю — они существуют уже давно, дольше, чем вы думаете, и они чрезвычайно устойчивы.Изменение моделей требует долгого мышления.

    6. Автоматические мысли саботируют прогресс — Как так много, казалось бы, «сильных» людей все еще терпят поражение, несмотря на их бахвальство и браваду? В большинстве случаев их побеждает не внешняя сила, а внутренний враг. Ваше бессознательное пронизывает то, что психолог-первопроходец Аарон Бек назвал «автоматическими мыслями» в течение дня — и мы не знаем, почему, — но мы знаем, что многие из этих мыслей являются негативными, саморазрушающимися и совершенно токсичными.Чем более реальными становятся эти мысли в восприятии, тем больше они определяют ваше действие. Возможно, никто не сказал это лучше, чем великий философ-стоик Марк Аврелий: «Каковы ваши привычные мысли, таков и характер вашего ума».

    7. Проклятая независимость — Сказать, что никто не является островом, будет большим преуменьшением. Мы можем думать о себе как о независимых, но в процессе эволюции мы стали социально взаимозависимыми. Тот факт, что один мужчина или одна женщина обладает огромной волей, — это убедительный популярный миф, из которого можно сделать хороший боевик, но где-либо еще он совершенно неверен.Если вы думаете, что действовать в одиночку — это хорошая идея, будьте готовы потерпеть неудачу в одиночку.

    8. Иллюзия самоанализа — Итак, вы говорите, что хотите взять контроль над своим подсознанием — этой огромной модульной системой обработки данных, которую мы только начинаем по-настоящему понимать — и «воли» себя над, вокруг и мимо любого препятствия? Удачи с этим. Самоанализ — это достойная практика сосредоточения (как и медитация), которая может лучше подготовить вас к переходу от пункта А к пункту Б, но никто из нас никогда не сможет полностью контролировать свой разум и обойти тяжелую работу и неудачи, прежде чем добиться успеха.Действительно, тревожно осознавать, насколько многое находится вне нашего контроля.

    9. Так хорошо выглядела на бумаге. — Маргарет Тэтчер, легендарная железная леди, сказала: «Планируйте свою работу на сегодня и каждый день, а затем работайте над своим планом». И это хороший совет, но он должен быть уравновешен наблюдением Майка Тайсона, легендарного разрушителя железной челюсти, который сказал: «У каждого есть план, пока он не получит удар в рот». Тот факт, что план или миссия выглядит идеально, не означает, что он будет работать, это просто означает, что вы определили, что думаете, что это сработает.Наш мозг ценит стабильность и уверенность выше нестабильности и неопределенности, поэтому неудобно принимать план на случай провала в свободном падении — отсюда и необходимость во внутреннем управлении изменениями. Вы не можете достичь успеха в плане, но можете проявить волю, чтобы скорректировать свой курс по мере необходимости.

    10. Недостаток сна мешает приложению максимальных усилий — У вас может быть сильная воля, потрясающий план и прекрасные идеи, но если вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, все это будет напрасно. Исследования показали, что недостаток сна приводит к сгоранию мозговых цепей.В самом прямом смысле, наш мозг перегревается без достаточного количества сна. Результатом является более низкая вычислительная мощность, меньшая умственная энергия и волосы вызывают раздражительность, когда что-то идет не так, а не рецепт для успеха силы воли.

    11. Недооценка воздействия пищи (и других химикатов) — Если вы задействуете силу воли, чтобы освободиться от определенных продуктов или чего-то еще, что проглочено, вы должны признать силу своего противника и не забыть Это. Причину трудно проглотить: ваш мозг замешан в ваших неудачах.Причина, по которой так трудно отказаться от этих вещей, заключается в том, что центр вознаграждения вашего мозга хочет их — он хочет выброса дофамина, который они вызывают, — и он не перестанет хотеть этого без определенных трудностей, которые большинство из нас недооценивают. Знание причин, по которым ваш мозг не отпускает, помогает направить ваши усилия и помогает понять, почему вы столкнетесь с неудачей, возможно, более одного раза, прежде чем добьетесь успеха.

    12. Дефицит веры — Ранее мы говорили о мозге как о борове энергии (№4), но в другом смысле это скупец энергии.Если вы действительно не верите, что можете чего-то добиться — чего угодно, — вы запускаете внутреннюю петлю обратной связи, которая говорит вашему мозгу не распределять ресурсы. Итог: если вы не верите, что можете это сделать, вы этого не сделаете. Конечно, простая вера в то, что вы можете что-то сделать, не является абсолютно гарантией того, что вы это сделаете; вера — необходимое условие для достижения, а не исчерпывающее. Если вы хотите, чтобы ваш мозг привел к вашей решимости, вам лучше поверить, что то, что вы делаете, того стоит.

    13.Мы приспосабливаемся к последствиям ухода из — Пол Бэар Брайант, знаменитый футбольный тренер команды Alabama Crimson Tide, однажды сказал: «В первый раз, когда вы уходите, это сложно. Во второй раз становится легче. В третий раз вам даже не нужно об этом думать ». Если бы Медведь изучал когнитивную психологию, он бы знал, что его мудрость не только удовлетворительна в разговорной речи, но и научно обоснована. Причина в том, что мы приспосабливаемся к ощущение прекращения курения во многом похоже на то, что мы делаем что-либо еще, и чем больше мы адаптируемся, тем меньше ощущения мы испытываем.С какими бы внешними последствиями отказа от курения мы ни столкнулись, больше всего уколов вызывает это внутреннее ощущение. Чтобы сила воли работала, важно, чтобы отказ от курения не утратил свою остроту.

    14. Отсутствие обратной связи способствует апатии. — Еще одна причина, по которой несколько доверенных лиц остаются зацикленными в ваших планах, заключается в том, что вы получите обратную связь о том, как у вас дела, — если будете искать ее. С другой стороны, если вы решите проявить свою волю в вакууме, вы проиграете по нескольким направлениям: отсутствие перспективы, отсутствие ответственности и постоянно растущее чувство апатии к тому, почему вы даже пытаетесь.Исследования также показывают, что если вы разумно ищите обратную связь, то чем быстрее вы ее получите, тем лучше, потому что отсроченная обратная связь подрывает производительность. Сделайте это быстро и принимайте прямо.

    15. Воображаемые результаты неверно направляют энергию — Воля против размышлений не является честной борьбой — у воли мало шансов. Наша способность слишком много обдумывать и дрейфовать в бесконечных областях размышлений о худшем, что может случиться , высасывает волю из наших костей. Наш мозг чрезвычайно чувствителен к угрозам, что по своей сути хорошо, но чем больше мы размышляем о неудачах и потерях, тем больше энергии направляется на устранение угрозы, а не на ее достижение и преодоление.Уилл теряет свою остроту еще до того, как вы даже понимаете, что оно исчезло.

    16. Соблазн погони затмевает цель — Мы интуитивно знаем, что охота — биохимически подпитываемая энергией нашего стремящегося к награде мозга — часто приносит больше удовлетворения, чем получение того, на что мы охотимся. Проблема в том, что легко упустить из виду , почему мы делаем то, что делаем, и вместо этого теряемся в эфемерном тумане погони. Когда вы больше не понимаете (или не вспоминаете), почему вы идете по пути, с которого начали, ваша сила воли теряется — направление теряется, и его нелегко восстановить.Сосредоточенность важна для силы воли, которая поможет вам достичь там, где вы нацелены.

    17. Неуловимая петля изменения привычки — Попытка избавиться от вредной привычки — это классическая история о горе, которую мы все слишком хорошо знаем. Проблема не в том, что нам не хватает воли, а в том, что мы не знаем, как ее применять. Как объясняет Чарльз Дахигг в своей книге The Power of Habit , изменение привычки — это трехактная игра — цикл обратной связи, который начинается с сигнала, ведет к рутине и заканчивается наградой.Курение, например, начинается с сигнала стресса, ведет к привычному курению для снятия стресса и заканчивается наградой за снижение чувства стресса. Из этих трех вещей единственное, что вы действительно можете изменить, — это распорядок. Вы всегда будете испытывать стресс и всегда хотите его снимать. Вопрос в том, какой распорядок приведет вас к этому? Сила воли не может вытеснить рутину, но она может помочь вам заменить ее другой.

    18. Все воля, а не техники Самому решительному человеку на планете все еще нужна практика — проверенный метод достижения или преодоления — для достижения успеха.Никто не «хочет» стать звездным спортсменом или профессионалом высшего уровня, не обращая внимания на лучшие практики, которые направляют его энергию. Немногие люди могут устойчиво похудеть и привести себя в форму, не имея опытной практики. Воля может быть силой, но без практики это ничто.

    19. Моральное лицензирование — это бесплатный выход из тюрьмы. — Все мы живем на качелях. Если мы делаем что-то морально сомнительное, мы чувствуем, что чувство равновесия восстанавливается, если затем мы делаем что-то морально достойное.Психологи называют это «моральным лицензированием», и это присуще нашему виду. Более того, это динамика, побеждающая волю, потому что мы можем легко «скорректировать» наши стандарты, чтобы избежать необходимости проявлять волю. Всем нам было бы полезно внимательно взглянуть на нашу пилу и увидеть, как мы отрезаем себя от идеального «я», которым мы «готовы» стать.

    Есть еще, что добавить в список? Пожалуйста, поделитесь в разделе комментариев.

    Дэвида ДиСальво можно найти в Twitter @neuronarrative и на его веб-сайте The Daily Brain.Его последняя книга — Brain Changer .

    10 способов укрепить вашу силу воли

    Исследования показывают, что нашу силу воли можно усилить в долгосрочной перспективе. [1] В свою очередь, обладая большей силой воли, мы можем сосредоточиться на наших приоритетах и ​​в первую очередь делать важные дела. Мы можем меньше откладывать, быть более эффективными и лучше сопротивляться искушениям.

    У людей с большей силой воли более успешные отношения, лучшие результаты в работе, они более здоровы и даже живут дольше. [2] А кто этого не захочет?

    Более сильная сила воли также приводит к большему удовлетворению, потому что, когда нам удается лучше расставить приоритеты, активируются центры вознаграждения в нашем мозгу, высвобождается дофамин, и мы испытываем положительные эмоции. [3] С другой стороны, откладывание задач, также известное как прокрастинация, приводит к неудовлетворенности, стрессу и угрызениям совести. Что вы чувствовали, когда в последний раз отталкивали от чего-то важного? И что вы чувствовали, когда прожили день осмысленно и в полной мере?

    Итак, теперь, когда мы знаем, что сила воли не является врожденной, и почему это хорошо, чтобы улучшить свою силу воли, как мы можем это сделать? Следующие советы помогут вам укрепить свои способности.

    1. Спите ровно и ровно

    Ваша сила воли в течение дня зависит от качества вашего сна ночью — Лучше всего спать от 7 до 8 часов . Меньше времени плохо, и больше времени тоже. Регулярность также важна. Засыпать и просыпаться одновременно. Всего одна плохая ночь, и часть мозга, отвечающая за силу воли, буквально отключается. [4]

    2. Не откладывать

    Многие люди откладывают будильник на утро.К сожалению, исследования показывают, что каждый раз, когда мы откладываем будильник, мы чувствуем себя хуже. Мозг снова начинает готовиться ко сну, но через несколько минут снова вырывается из него. Это буквально уничтожает нас. [5] Дремота сильно снижает нашу утреннюю энергию и значительно ослабляет нашу силу воли. Вместо этого начните свой день с победы. Вставай по первому звонку будильника.

    3. Утренняя разминка

    Активность мозга и сила воли также приносят пользу, когда сердечно-сосудистая система активизируется по утрам.Минималистичная утренняя разминка может творить чудеса. Обширный мета-анализ 2010 года показал, что несколько коротких дневных упражнений значительно эффективнее одного длинного блока. [6] Итак, начните с 5 минут. Этого достаточно. Растяжка, 20 отжиманий, 10 приседаний,…

    4. Принять холодный душ

    Можно начать с теплой воды, а затем понизить температуру в конце душа. День за днем ​​добавляйте еще немного времени или понижайте температуру. Холодная вода активирует симпатическую нервную систему, повышает кровяное давление и норадреналин. Это полезное сочетание для тела и мозга. Также оказывается, что холодный душ по утрам может действовать как антидепрессант. [7]

    5. Воспользуйтесь методом «первым делом утром»

    Когда вы приходите на работу, в первую очередь начинает с самого важного дела дня. Еще до того, как вы проверите свою электронную почту или начнете проверять социальные сети и новости (да, мы знаем, что вы это делаете).

    Когда вы выполняете свою первую задачу, другие задачи не кажутся такими неприятными.Дофамин, который расслабляет нас после выполнения задач, высвобождается в мозгу, повышая нашу креативность, удовлетворение и придавая нам смелости, что может быть полезно для других задач в течение дня.

    6. Как можно больше быть в потоке

    Если вы можете погрузиться в деятельность, которая, по вашему мнению, имеет смысл и которая задействует ваши навыки, эта деятельность захватит вас. Вы перестанете замечать время и войдете в состояние потока. Находясь в потоке, наша сила воли потребляет значительно меньше энергии , чем когда мы не находимся в потоке.Мы более удовлетворены в долгосрочной перспективе, более креативны, и мозг работает лучше, когда дело касается памяти и обучения. [8] Итак, найдите смесь потоков. Сочетание занятий, которые приведут вас в состояние потока.

    7. Возобновите силу воли в течение дня

    Так же, как и мышцы, сила воли утомляет в течение дня. [9] Но исследования показывают, что его можно восстановить. Попробуйте совершить короткую, , 5-минутную прогулку (конечно, без мобильного телефона). Второй способ перезагрузки — восстановить питательные вещества.Особенно простых сахаров из фруктов. Стакан свежевыжатого сока поможет вам зарядиться энергией за несколько минут. Работайте час, затем идите на прогулку, работайте час, затем съешьте фрукты, работайте час и так далее. Постоянное усиление силы воли повышает продуктивность. При достаточной силе воли у человека вечером иногда бывает больше энергии, чем утром.

    8. Укрепляйте силу воли спортом

    У людей одна сила воли для всех занятий. Мы можем тренировать его в спорте, а потом использовать в работе. Найдите какую-нибудь привычку, которую вы будете регулярно практиковать. Просто пешком 15 минут. Каждый раз, когда мы опираемся на это, наша сила воли становится сильнее.

    9. Делайте маленькие шажки

    Большие перемены, такие как новогодние обещания, часто в жизни недолговечны. Так могут делать только люди с очень сильной силой воли. Для людей со слабой силой воли маленьких шагов приводят к значительным изменениям. г. Японские самураи называли этот метод кайдзен.В нашей работе самые высокие горы можно подниматься небольшими ступенями, и часто они являются единственным способом достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, а затем повторяем их, создаются кумулятивные положительные эмоции. И это то, что заставляет нас полюбить то, что мы делаем, и действительно вдохновляет на повторение шагов.

    10. Вести «список привычек»

    Как вы можете применить на практике первые 9 пунктов? Самым большим препятствием для применения новых привычек является то, что мы просто забываем о них. По этой причине удобно создать простую электронную таблицу, так называемый «список привычек», который каждый день будет напоминать вам о ваших основных привычках.

    Заполнение этого списка занимает всего две минуты в день, но его выполнение способствует долгосрочным устойчивым изменениям. Начните снова с малых шагов. Если вы выполняете привычку, отметьте это улыбкой. Если вы справитесь со списком привычек, вы победили. Если вы иногда забываете о своем списке привычек или не приобретаете привычку, не волнуйтесь. Простите себя, проведите жирную линию и начните как можно скорее.

    Имейте в виду, что успешный человек — это не тот, кто не падает, а тот, кто может как можно быстрее встать.

    Скачать копию нашего основного шаблона списка привычек

    Скачать шаблон списка привычек

    ВИДЕО: Список привычек — ключевой инструмент для поддержания долгосрочной привычки.

    Это видео является частью онлайн-курса. Если вы хотите узнать больше о том, как победить промедление и стать более эффективным, ознакомьтесь с этим.

    10 способов улучшить вашу силу воли и восстановить свои силы | Дэн Сильвестр

    Быть более продуктивным — это непростая задача.

    Стремление к самосовершенствованию заложено в нашей ДНК. Но мы не слишком увлечены идеей изменения старых привычек. Это тяжелая работа, и мы часто больше терпим неудачи, чем добиваемся успеха. Когда дело доходит до изменений, кажется, что нашей силы воли никогда не бывает достаточно. Итак, как мы можем это улучшить?

    Мы ежедневно решаем внутренние конфликты.Мы должны сбалансировать желания, например, сходить с ума от буфета «Все, что ты можешь съесть», с такими обязанностями, как подготовка к выпускному экзамену или завершение важного проекта.

    Сила воли или самоконтроль — это реакция на такие внутренние конфликты. Он исходит из префронтальной коры, которая отвечает за принятие решений и регулирует наше поведение. И так же, как и за всеми другими частями нашего тела, за ним нужно ухаживать.

    Так же, как мы укрепляем наши мышцы во время упражнений, а чрезмерное их использование делает нас слабыми до тех пор, пока мы не успеем восстановиться, так же и наша сила воли.

    Когда мы чрезмерно сосредотачиваемся на нескольких и менее важных решениях в течение дня, таких как выбор, что надеть и что есть, мы истощаем нашу силу воли. Тогда становится труднее сосредоточиться на сложных и важных задачах, таких как учеба и работа.

    Но, как и ваши мышцы, мы можем усилить силу воли. Эти приемы — основа того, как улучшить силу воли. Они могут показаться простыми и очевидными, но доказали свою эффективность. Давайте нырнем!

    Хороший сон — основа для улучшения вашей силы воли.Большинство людей знают об этом, но немногие действительно внедряют эту привычку в свою жизнь.

    Плохой сон делает вас слабыми и усталыми. Они оказывают прямое влияние на вашу концентрацию и принятие решений, постепенно истощая ваш источник энергии. Келли МакГонигал, автор книги « Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего », подчеркивает важность достаточного количества часов сна:

    «Недостаток сна ( даже меньше шести часов в сутки) — это своего рода хронический стресс, который нарушает то, как тело и мозг используют энергию.Особенно сильно пострадает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс ».

    Попробуйте спать от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Вы дадите своему организму больше времени, чтобы перезарядить свои батареи и синтезировать все необходимые ему вещества. Хороший отдых помогает справляться с повседневными делами и проблемами.

    Исследования показывают, что правильное количество сна позволяет жить дольше, счастливее и продуктивнее.Больше спите, чтобы улучшить не только силу воли, но и качество жизни.

    Медитация — отличный способ увеличить запас силы воли. Со временем это улучшает ваше внимание, концентрацию, самосознание и снижает уровень стресса.

    Медитация не требует часов посвящения или целой жизни практики, чтобы что-то изменить. Несколько минут в день помогут. Он очищает вашу голову от неудобных мыслей и забот, одновременно активируя области вашего мозга, связанные с принятием решений и эмоциями.

    Для того, чтобы медитация была эффективной, буддисту не нужна концентрация. Сядьте в удобное место в доме, закройте глаза и прочистите голову. Обратите внимание на свое тело, ощущение своего дыхания и то, как блуждает ваш разум. Это поможет вам расслабить мышцы и освободить место, чтобы сосредоточиться на задачах, которые нужно решать в течение дня.

    Многие исследования показали изменения после 8 недель коротких периодов ежедневной медитации. В течение этого периода делайте это ежедневно по 10-15 минут. Вы не будете разочарованы результатами.

    Выработка хороших привычек помогает преодолевать стрессовые ситуации, не влияя на силу воли и здоровье, особенно в долгосрочной перспективе. Каждый раз, когда мы испытываем стресс, мы бессознательно возвращаемся к укоренившимся привычкам, полезны они или вредны.

    Представьте себе следующий сценарий: вам нужно подготовиться к промежуточным экзаменам. Сдача экзаменов полностью зависит от ваших усилий. Вы будете находиться в состоянии сильного стресса, заставляя ваше тело вырабатывать гормоны стресса, особенно кортизол.Чаще всего мы реагируем на еду (углеводы и сладости) или алкоголь. Хотя эти стратегии снижают уровень кортизола, в долгосрочной перспективе они вызывают серьезные проблемы, такие как ожирение, диабет и алкоголизм.

    Экспериментируйте, борясь со стрессом с помощью более здоровых занятий: ешьте здоровую закуску, слушайте расслабляющую музыку, смотрите комедийные видеоролики, гуляйте в парке или занимайтесь спортом. Чем больше вы это делаете, тем больше это войдет в привычку. Как только это произойдет, вы будете делать это, не задумываясь и не истощая своей силы воли.Кроме того, эти привычки с большей вероятностью придут вам на помощь, когда вы столкнетесь со стрессором.

    Хорошая еда и упражнения помогут вам вести более здоровый образ жизни. В частности, это поддержит и даже увеличит ваши резервы силы воли.

    С тех пор это, наверное, самая игнорируемая привычка. Легко поддаться искушению и есть как сумасшедший, после чего чувствовать себя виноватым. Но то, что вы едите и сколько тренируетесь, напрямую влияет на ваш уровень энергии и то, как будет работать ваша префронтальная кора.

    Здоровое питание — это не ракетостроение. Придерживайтесь более растительной диеты с меньшим количеством обработок, чтобы обеспечить ваш мозг большей энергией, а ваше тело — необходимыми витаминами, белками и минералами.

    Вы также можете воспользоваться как осознанными упражнениями, такими как йога, так и интенсивными физическими тренировками. Физические упражнения высвобождают эндорфин в нашем организме, снижая процентное содержание жира, уровень тревожности, шансы заболеть и, конечно же,. Но, что лучше всего, это улучшает нашу силу воли.

    Исследование дало группе людей бесплатное членство в спортзале и индивидуальные программы тренировок.Те, кто регулярно занимался физическими упражнениями, сообщили об уменьшении курения, потребления алкоголя и кофеина, а также об увеличении здорового питания, эмоционального контроля, выполнения обязательств и улучшения учебных привычек.

    Ищите занятия, которые вам нравятся, например, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, боевые искусства и т. Д. Как только вы это найдете, вам будет намного легче (и приятно) заниматься.

    Несмотря на то, что мы этого не осознаем, окружающая среда оказывает большое влияние на наше поведение. Это относится к заметным вещам, таким как громкий шум, неудобные стулья, приглушенный свет и к мелким, почти немыслимым деталям.

    Если вы едите большой ложкой или большой тарелкой, вы, как правило, едите больше. Отключите звук и уберите телефон во время работы или учебы, и у вас будет меньше соблазна смотреть на него. Смена обстановки может быть очень полезной, чтобы не отвлекаться и не тратить силы воли.

    Попробуйте связать свою среду с определенной задачей. Ваш стол или офис должны быть связаны с работой или учебой, поэтому заполните его вещами, связанными с работой / учебой. Наличие рядом отвлекающих предметов часто сбивает с пути ваше внимание, сбивая с толку вашу главную цель.Храните все это в ящике или в отдельной комнате.

    Вы также можете упростить или усложнить выполнение определенных задач. Если вы не хотите слишком много смотреть телевизор, попробуйте отключить его от сети или вынуть батарейки из пульта дистанционного управления. Вы хотите больше заниматься спортом? Попробуйте упаковать спортивную одежду накануне и оставить ее рядом с кроватью.

    Переставьте все, на чем вы хотите сосредоточиться, и держите подальше то, что мешает вам сосредоточиться

    Задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько решений вы принимаете в обычный день? От самых простых, например, что выпить за обедом, до самых важных или сложных, таких как переговоры о крупной сделке, которую вы хотите совершить.Как насчет недели или месяца?

    Мы принимаем огромное количество решений, вкладывая свои руки в резервы силы воли для каждого из них. Ограничьте количество принимаемых решений, чтобы сосредоточиться на действительно важных.

    Есть способы помочь вам выработать привычку выполнять некоторые действия, например, заранее упаковать одежду, чтобы избежать оправданий за то, что вы не занимаетесь спортом. Это также легко сделать с помощью многих наших повседневных задач и распорядков. Накануне вечером отложите свой наряд на работу.Завтракайте так же или подумайте о небольшом количестве вариантов, из которых вы можете выбрать. Если вы готовите обед или ужин, приготовьте все необходимое, ингредиенты и посуду заранее.

    В течение обычного дня старайтесь обращать внимание на все решения, которые вам нужно принять, на которые уходит ненужное время. Подумайте, как их устранить или минимизировать, чтобы сохранить силу воли. На счету каждая мелочь!

    Несмотря на то, что мы стараемся сделать все возможное, чтобы поддерживать уровень нашей силы воли на максимальном уровне, иногда реальная проблема заключается в сложности или важности задачи, которая находится в наших руках.

    Рабочий проект может казаться ошеломляющим, независимо от того, сколько силы воли мы вкладываем в него. Постарайтесь разбить задачу на как можно больше управляемых частей, организуя их в логической последовательности.

    Представьте, что вы едите кита. Это может показаться невозможным, но вы должны делать это по кусочку за раз, не поднимая глаз, чтобы увидеть, сколько осталось! Это может показаться забавным, но это несложно проверить. Например, если вы хотите заняться бегом, установите начальную цель, а затем добавляйте еще одну минуту каждую неделю.Попробуйте это, и ваш прогресс будет расти намного быстрее.

    Это гарантирует, что вы никогда не попадете в состояние истощения силы воли. Когда вы достигнете каждой маленькой цели, вы почувствуете чувство удовлетворения и гордости, что облегчит решение следующей. И когда вы достигнете своей конечной цели, вы с большей вероятностью почувствуете себя сильнее и готовы к следующим испытаниям.

    Вопреки общему мнению, существует множество доказательств того, что сострадание к себе работает намного лучше, чем самокритика, когда нам приходится иметь дело с неудачами или не достигать определенной цели.

    В ходе исследования, проведенного с участием студенток колледжа, исследователи разделили две группы и попросили каждую из них съесть пончик с тарелки. Затем в одной из групп было проведено небольшое вмешательство, в ходе которого они услышали такие слова, как «, надеюсь, ты не будешь жестко относиться к себе, если съешь пончик. Все иногда едят нездорово, и все в этом исследовании едят это ». Позже обе группы попросили попробовать шоколадные конфеты. В результате группа, получившая небольшое вмешательство, ела значительно меньше шоколада, чем другая группа.

    Люди, проявляющие сострадание к себе, склонны учиться на своих неудачах и ошибках и исправлять свои слабости. Например, учащиеся, не сдавшие один экзамен, будут чувствовать больший интерес к усердной учебе и в то же время с большим оптимизмом смотрят на следующие экзамены.

    Когда мы поймем, что неудачи — это часть жизни и что мы можем извлечь уроки из них, нам будет легче оправиться от неудач и добиться позитивных изменений.

    Эта хитрость очень проста.Всякий раз, когда у вас возникают проблемы с началом выполнения определенной задачи, сделайте следующее: вы сделаете это всего за 2 минуты.

    Многие люди изо всех сил пытаются начать что-то делать, но как только мы начинаем движение, становится намного легче продолжать работу. Вместо того, чтобы говорить себе, как сильно вы не хотите что-то делать, сделайте первое усилие, чтобы выполнить одну небольшую часть своей работы. Прочтите одну страницу книги или пробегите один круг вокруг квартала.

    В 90% случаев вы будете продолжать то, что делаете.Как только вы начнете действовать над задачей, вам будет легче продолжать работу. Правило двух минут — отличный способ преодолеть первый и самый сложный барьер откладывания на потом: начать работу.

    Помимо всего, что мы можем сделать, чтобы сохранить наш запас силы воли и заставить его расти, это самый простой способ.

    Время от времени вам придется принимать быстрые решения, и, несмотря на все ваши усилия по увеличению силы воли в подобных ситуациях, это будет непросто. Просто сделайте небольшой перерыв и съешьте немного темного шоколада.

    Этот небольшой прилив энергии поможет вам сосредоточить свой мозг на принятии решения. Вы уже знаете, что гораздо лучше есть здоровую пищу, чтобы обеспечить стабильный и качественный источник топлива для нашего мозга, но в случае чрезвычайной ситуации поддаться кусочку шоколада — неплохая вещь.

    Серьезно, это поможет вам развить ту небольшую часть силы воли, которая вам нужна.

    Что случилось с силой воли и почему у меня ее нет?

    Назначить в Google Classroom

    Вы спросили нас, что случилось с силой воли и почему у меня ее нет?

    Я знаю, что это не всегда так, но на самом деле у всех нас есть сила воли.Однако, как и мышца, он может быть суперсильным, маленьким и слабым. Вот пара вещей, которые могут усилить или ослабить ваше чувство самоконтроля.

    После хорошего ночного сна мы готовы противостоять всевозможным искушениям. Но если мы записываем слишком мало часов, становится все труднее просто сказать «нет».

    Еда — еще один ключ. Нашему мозгу нужно много качественных калорий, чтобы делать то, что он делает, в том числе избегать деструктивных побуждений.

    Даже если вы хорошо отдохнули и накормили, по мере того как день идет, и вы сопротивлялись искушению за искушением, эта мускулатура силы воли начинает утомляться.Внезапно становится намного труднее отложить это пирожное и отправиться в спортзал.

    Но не бойтесь, наука уже здесь, и она нашла несколько способов укрепить эту мускулатуру воли.

    Физические упражнения позволяют нам лучше справляться со стрессом и фактически приводят к изменениям в нашем мозгу. Так что бегите несколько кругов и затем медитируйте.

    Да, медитация действительно может изменить наш мозг таким образом, чтобы улучшить самоконтроль, а также помогает нам быть более самосознательными.Так что у нас меньше шансов совершить плохие поступки по привычке.

    Как минимум сделай что-нибудь, что заставит тебя смеяться. Хорошее настроение поможет преодолеть слабую волю.

    Хорошо, удачи в битве и Намасте.

    Чтобы узнать больше подобных историй, заходите к нам каждый день на smithsonian.com.

    Задача критического мышления: Где находится мышца, обеспечивающая силу воли?

    Исходный URL: https: // www.tweentribune.com/article/tween56/whats-willpower-and-why-dont-i-have-it/

    Как развить настойчивость и избегать отвлекающих факторов

    Поднимите руку, если вы можете сразу приступить к работе, когда захотите, никогда не поддаваться соблазну нездоровой пищи, всегда придерживаться своей диеты и режима упражнений и никогда не отвлекаться на социальные сети или электронную почту.

    Нет? И я нет. Но я узнал кое-что, что очень помогает.

    Все дело в нашей силе воли, части нашего разума, где мы решаем, какие действия предпринять.Каждый раз, когда мы пытаемся сделать что-то, что идет вразрез с нашими импульсами, привычками или желаниями, мы расходуем часть своей силы воли.

    Философ Платон впервые описал нашу внутреннюю борьбу за силу воли около 400 г. до н. Э. С помощью аллегории колесницы. На сиденье водителя у вас есть рациональный ум с определенной силой воли, а колесницу тянут две лошади, олицетворяющие нашу энергичную энергию и наши желания. Возничий может какое-то время вести лошадей, но если он будет драться с ними слишком долго или будет слишком слаб, лошади в конечном итоге возьмут под контроль колесницу и пойдут против наших рациональных желаний.

    То же самое и с нашим разумом: если мы будем бороться со своими желаниями достаточно долго, наш рациональный ум устанет, и мы потеряем силу воли, необходимую для того, чтобы делать то, что хочет наш рациональный ум. Чтобы оставаться продуктивным, управлять своими импульсами и вносить любые изменения, которые мы хотим в нашу жизнь, нужно укрепить нашего колесничного водителя и убедиться, что мы можем направлять нашу энергию в правильном направлении. Для этого мы должны укрепить нашу силу воли.

    Сила воли: ваш самый важный умственный ресурс

    По своей сути сила воли — это ваша способность добиваться цели.Он определяет, насколько легко вам начать работать, отказаться от нездоровой пищи или пойти в спортзал, и, таким образом, способствует успеху во всех сферах жизни.

    Думайте о силе воли как о мышце: это то, что вы можете согнуть и расслабить по мере необходимости, укрепить с помощью тренировок и потерять, если вы не используете ее в достаточной степени. И, как и мышца, сила воли утомляет, когда вы повторяете ее в течение дня.

    Это было показано в эксперименте с редисом и печеньем, когда ученые привели участников, которые пропустили прием пищи, и попросили их сделать одно из трех:

    1. Ешьте редис, но избегайте печенья

    2. Ешьте печенье, но не ешьте редис

    3. Просто ничего не делайте (т.е. участникам не была показана еда)

    После этого испытуемых попросили решить невозможную геометрическую головоломку. Участники, которые ели редис, сопротивляясь печенью , сдались намного быстрее , чем те, кто ел печенье или которым не показывали еду. Почему? Потому что они израсходовали свою силу воли, сопротивляясь печеньям, и не могли использовать их для решения головоломки.

    Если вы читаете это и думаете: «Я бы проглотил и схватил печенье; я просто безвольный», не волнуйтесь: наука также показала, что силу воли можно тренировать.Как и слабость ног, силу воли можно исправить упражнениями и тренировками.

    С дисциплинированной практикой мы можем развить силу воли, чтобы совершать такие подвиги, как пятидневное отсутствие еды.

    Два ключа к повышению вашей силы воли

    1. Получите больше силы воли — Чтобы укрепить свои мышцы, вы даете им стимулы, которые доводят их до предела, а когда они исцеляются, они становятся немного сильнее. Сделайте то же самое для своей силы воли, заботясь о своем здоровье и дисциплинируя свой разум, и ваша сила воли также станет сильнее.

    2. Уменьшите потребность в силе воли — Думайте об этом, как об использовании вилочного погрузчика, чтобы помочь вам поднять штангу. Сильные мышцы — это здорово, но зачем их утомлять, если можно добиться того же результата с правильным инструментом? Есть аналогичные приемы, которые вы можете использовать для уменьшения силы воли, необходимой вам для каждой задачи.

    Так что, если вы хотите поднять самообладание на ступеньку выше, читайте дальше. К концу статьи у вас будет набор инструментов, необходимый для развития железной воли.

    Как получить больше силы воли

    Большинство из нас безвольные. Мы эксперты в поиске пороков: социальные сети, нездоровая пища, наши телефоны и т. Д. Попробуйте съесть в следующий раз, а не проверит телефон — это сложнее, чем вы думаете.

    Когда вас постоянно стимулируют, вы не чувствуете потребности в развитии сильной силы воли. Но затем, когда вам нужно выполнять более сложные задачи, такие как похудение, наращивание мышц, открытие компании, развитие нового набора навыков, смена карьеры или присоединение к цирку, у вас может не хватить силы воли, чтобы завершить трудный путь впереди.

    Так как же развить в себе стальную волю, которая поможет вам справиться с самыми сложными задачами? Просто: обратите внимание на свое психическое и физическое здоровье.

    1. Правильное питание и здоровье

    Ваш мозг — это орган, самый сложный и нуждающийся орган во всем вашем теле. Если ваше тело нездорово, значит, и ваш мозг нездоров, а плохое состояние мозга напрямую ведет к ослаблению контроля над импульсами.

    Самым очевидным внешним признаком этого является такой простой индикатор, как индекс массы тела.Высокий ИМТ или избыточный вес сопровождается колебаниями сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя вялым. Это означает, что вам будет сложнее приступить к работе и упорно выполнять задачу.

    Примечание. Поскольку ИМТ измеряет только отношение веса к росту, он не дает надежных результатов для людей со значительной мышечной массой. Не относитесь к этому как к конечной цели.

    Ваш вес — не единственный фактор здоровья, влияющий на вашу силу воли.Недостаток питательных микроэлементов, таких как витамин D, также может негативно повлиять на когнитивные способности. Вот почему так важно правильно питаться: вы будете поддерживать баланс веса, получите достаточный запас витаминов, а также получите повышение силы воли.

    2. Упражнение

    Так же, как здоровое тело ведет к здоровому мозгу, активное тело ведет к более активному мозгу. Когда мы неактивны, особенно когда мы долгое время сидим, наша мускулатура начинает отключаться, и вместе с ней отключается наш мозг.

    Это одна из причин того, что использование стоячего стола может иметь такое положительное влияние на производительность. Он поддерживает мышцы ног и спины в напряжении, а приток крови от активной мускулатуры также поддерживает здоровое функционирование мозга. По крайней мере, стоит время от времени вставать и передвигаться.

    Вам не нужно быть марафонцем или пауэрлифтером, чтобы добиться больших успехов в своей физической форме — вам просто нужно быть _активным._ Самый простой способ сделать это — включить активность в свой ежедневный график.

    Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день, поднимайтесь по лестнице, если вы поднимаетесь менее чем на пять этажей, и стойте вместо того, чтобы сидеть, когда можете. Делайте все, что вам нужно, чтобы ваше тело оставалось занятым. Общая активность — лучшее упражнение для поддержания силы воли на весь день.

    И если вы когда-нибудь почувствуете, что полностью выгорели и не можете выполнять свою работу, отправляйтесь на прогулку! Вы будете поражены, насколько хорошо вы почувствуете себя через пять минут.

    3. Сон

    Чтобы достичь максимального уровня силы воли, вам необходимо сочетать диету и упражнения с хорошим ночным сном.

    Недостаток сна — это определяется как сон менее 7-8 часов в сутки — ставит вас на тот же уровень умственных способностей, что и у пьяного человека, что фактически является синонимом отсутствия силы воли.

    Даже если вы можете «потерять» час или два, поспав полные 7-8 часов за ночь, вы значительно повысите свою продуктивность за счет максимальной силы воли. Даже один день недосыпания плохо скажется на вашей силе воли.

    4. Увлажнение

    Обещаю, это последний метод, связанный со здоровьем.

    Все знают, что вода важна, но она важнее для вашей силы воли, чем вы думаете. Даже небольшое обезвоживание оказывает огромное влияние на когнитивные функции.

    Минимальная сумма, которая вам понадобится, — два литра (8 стаканов), но если вы стремитесь к этой сумме, вам может не хватить.

    Вместо этого стремитесь к галлону воды в день. Вы будете чувствовать себя потрясающе. И, как бонус, ваша кожа будет выглядеть лучше, и вы будете меньше голодать.

    5. Медитация

    По словам доктораКелли МакГонигал, автор книги «Инстинкт силы воли», медитация — лучший способ улучшить вашу силу воли (как только ваше здоровье покрыто).

    Сила воли — это ваша способность сосредоточить свой ум на текущей задаче, управлять своим рассеянным мозгом. У большинства из нас это ужасно из-за того, что наши телефоны, ноутбуки и социальные сети постоянно «ныть».

    Медитация, независимо от того, практикуете ли вы внимательность или трансцендентальную, тренирует ваш ум возвращать внимание на одну мелочь — это может быть ваше дыхание, точка вашего тела или мантра.

    Если вы можете сидеть в тишине и сосредоточиться на чем-то столь же простом, как дыхание, тогда вам будет намного легче сосредоточиться на работе, несмотря на мир отвлекающих факторов вокруг вас.

    Более того, медитация учит вас становиться сторонним наблюдателем за своими эмоциями, поэтому вместо того, чтобы сразу поддаться гневу, искушению, разочарованию или любой другой эмоции, которая помешает вам выполнять умышленную работу, вы видите, что испытываете это чувство, и позвольте ему пройти, вернув себя к своему основному фокусу.

    Если вы не знаете, как начать медитировать, посмотрите приложения Headspace или Calm или руководство Криса Бейли «Все, что вам нужно для начала медитации» из «Продуктивной жизни».

    6. Практика

    Я уже упоминал об этом, но самый простой способ улучшить свою силу воли — проверить это. Подобно тому, как поднятие штанги укрепляет ваши руки, решение проблемы укрепляет вашу силу воли.

    Замечательно то, что это не обязательно должно быть огромной и трудоемкой задачей: любая нагрузка на силу воли укрепит ее.Откажитесь от десерта после обеда? +10 к силе воли. Собираетесь спать вместо того, чтобы смотреть очередную серию «Друзья» на Netflix? повторений силы воли. По словам доктора МакГонигала, даже такая простая вещь, как открытие двери не доминирующей рукой или сознательное избегание бранных слов, укрепит вашу силу воли.

    Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим привычкам и инстинктам, вы улучшаете свою силу воли.


    Как уменьшить потребность в силе воли и управлять тем, что у вас есть

    Однако одной большой силы воли недостаточно.Это похоже на вождение мотоцикла: у вас может быть огромный двигатель и полный бак бензина, но если вы летите по шоссе, как в фильме « Форсаж », шкала покажется «пустой» довольно быстро.

    Вот почему вам также необходимо разработать хорошие системы управления силой воли. Вы можете вложить в задачу тонны силы воли, но зачем это делать, если в этом нет необходимости? В следующих разделах показано, как использовать часть силы воли для выполнения каждой задачи, чтобы вы могли сохранить ее на потом.

    1. Разбейте его на части

    Один из самых больших препятствий для вашей силы воли будет заключаться в том, чтобы смотреть на масштабную задачу или проект, которые вам нужно выполнить, и бояться масштабов. То же самое и с личными изменениями. Если вы скажете: «Я собираюсь сбросить 20 фунтов», это огромная цель, на которую может уйти больше месяца.

    Но когда вы разбиваете свою цель на гораздо более мелкие части, например «напишите один абзац сообщения в блоге» или «сбросьте пять фунтов», тогда любой большой проект станет более доступным.

    Чем страшнее и страшнее задача начать, тем больше силы воли для этого потребуется. Если вы сможете разбить эту задачу на управляемые части, вам будет легче начать работу. Затем, когда вы закончите эту первую небольшую часть, просто переходите к следующей.

    2. Сделайте это привычкой

    Согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги «Сила привычки», около 40% наших повседневных действий — это привычки. Это означает, что мы не сознательно решаем делать то, что делаем, мы просто делаем это, потому что мы научили свой разум и тело действовать определенным образом в определенной ситуации.

    Это по большей части хорошая вещь. Представьте, что каждый раз, садясь в машину, вы думаете: «Хорошо, снимите стояночный тормоз, включите обычный тормоз, поверните ключ, посмотрите назад, посмотрите налево, посмотрите направо, переключитесь на задний ход…» — вы поняли. У нас не было бы времени думать ни о чем другом!

    Но есть и вредные привычки. Может быть, когда у вас сработает будильник, вы нажмете «отложить». Или, когда вы обедаете на работе, вы получаете к нему печенье. Делайте это достаточно часто, и вы перестанете думать и начнете делать это на автопилоте.

    С другой стороны, хорошие привычки помогают сохранить силу воли. Например, если вы назначаете время на тренировку каждый день, вам не нужно думать о том, чтобы заставить себя пойти. Если вы будете выходить каждое утро в 8 утра в течение недели, вы начнете ходить автоматически, и вам не понадобится сила воли, чтобы выйти из дома.

    Или вы можете создать привычку, когда каждый раз, когда вы приступаете к работе, вы сразу же садитесь и тратите 25 минут на свою самую важную задачу, прежде чем поговорить с кем-либо или проверить электронную почту.Если вы будете усердно делать это в течение нескольких дней, это станет вашим естественным делом, когда вы приступите к работе.

    Подумайте о своих частых делах, требующих силы воли, а затем посмотрите, сможете ли вы создать привычку, чтобы они выполнялись автоматически. Как только у вас появится привычка, которую вы хотите попробовать реализовать, используйте приложение, такое как Beeminder, которое поможет вам придерживаться ее. Имея на кону немного денег, вы будете гораздо более ответственными.

    Вы даже можете подключить Beeminder к Zapier, службе автоматизации приложений, чтобы связать свои цели с приложениями, которые вы используете чаще всего, и автоматически отмечать цели по завершении работы в приложениях.

    3. Избегайте плохих новостей

    Нездоровые тела порождают нездоровый ум, а нездоровый ум имеет гораздо меньшую силу воли. Печальный или напряженный ум также имеет гораздо меньшую силу воли, поэтому важно быть осторожным с информацией, которую вы принимаете.

    Если вы читаете слишком много страшных новостей (которые, будем честны, излишни), стресс, возникающий из-за мыслей об убийствах, взрывах или рыночных сдвигах вниз, приведет к снижению силы воли в течение дня.Даже просмотр фотографий на Карибских каникулах более удачливого друга может снизить вашу активность.

    Самое простое решение — избегать плохих новостей, которые не имеют прямого отношения к вашему принятию решений. Если ваш сайт не работает, вы должны знать об этом. Если вы брокер, на колебания рынка определенно стоит обращать внимание. Но для большинства из нас последняя история убийства просто сбивает вас с толку.

    4. Создайте благоприятную среду силы воли

    Чем меньше вам нужно использовать силу воли, тем больше ее у вас будет.Создание среды, которая снижает вашу потребность в использовании любой силы воли, может максимизировать вашу способность работать над важными задачами.

    Если у вас на столе стоит конфета или даже закуски прямо перед офисом, то каждый раз, когда вы смотрите на эту еду и сопротивляетесь ее есть, вы расходуете немного силы воли. Если у вас есть уведомления на телефоне, попытка не смотреть на них, когда вы слышите звуковой сигнал, истощает вашу силу воли. Просмотр изображений с соблазнительной едой может снизить вашу силу воли.

    Ой, извините.

    Даже доступ в Интернет может снизить вашу силу воли. Конечно, труднее сосредоточиться на написании этой статьи, зная, что может быть что-то действительно важное, о чем кто-то только что написал в Твиттере. Вот почему Джонатан Франзен сказал: «Сомнительно, чтобы кто-либо, имеющий доступ к Интернету на своем рабочем месте, писал хорошие художественные произведения».

    Чтобы оптимизировать имеющуюся в вашем распоряжении силу воли, создайте среду, которая ее поддерживает. Используйте такое приложение, как RescueTime, чтобы заблокировать отвлекающие веб-сайты, когда вам нужно сосредоточиться, и попробуйте использовать технику Pomodoro, чтобы оставаться в зоне как минимум 25 минут.А если поблизости есть заманчивые блюда, игры или книги, уберите их из поля зрения, чтобы не сопротивляться им.

    Если вы выберете RescueTime для отслеживания своей продуктивности, вы также можете связать его с Zapier, чтобы экспортировать свою активность и запускать уведомления о ваших успехах.

    5. Предварительное принятие

    Пока у вас не будет привычки, предварительные обязательства помогут вам выполнять задачи, сводя к минимуму затраты на силу воли.

    Принцип работы прост: просто создайте в голове правило, говорящее: «Когда это произойдет, я сделаю это.«Например,« когда я прихожу на работу, я немедленно трачу один час на просмотр своей электронной почты ». Или« когда я просыпаюсь, я немедленно одеваюсь и иду в спортзал ».

    Правила подобные действия значительно упрощают преодоление трудностей, связанных с силой воли, поскольку для того, чтобы сказать себе «когда это произойдет, я сделаю это» требуется меньше умственной энергии. К тому же, когда произойдет первое, что произойдет, вы будете склонны сдержать свое слово, поскольку психологически мы стараемся избегать когнитивного диссонанса. По сути, мы ненавидим отказываться от своего слова.

    Поэтому, когда вам нужно сделать что-то, что, как вы знаете, вам будет трудно заставить себя сделать, просто привяжите это к чему-то другому — это значительно упростит начало работы.

    6. Знайте свои ритмы

    Наконец, оставайтесь самосознательными и выясните, в какое время дня вы лучше всего, а когда вам нужен перерыв.

    У всех нас есть циркадный ритм, регулирующий наш сон. Это имеет тенденцию утомлять нас примерно в 2 часа ночи, но также создает провал в энергии около 2 часов ночи.м. у большинства людей. Если это так, то запланируйте свои более простые задачи на свой циркадный «провал», чтобы не сгореть.

    У всех нас есть ультрадианный ритм, который регулирует нашу энергию короткими циклами в течение ночи и дня. По сути, каждые 90 минут наш мозг проходит цикл от пика высокой бдительности до низкой. Если вы работаете на пике цикла, то, скорее всего, вы продуктивны без особых усилий.

    Но попытка работать на корыте — это борьба, и она может быстро сжечь больше силы воли, чем необходимо.Попробуйте сосредоточиться на 60-90 минут, а затем сделайте 15-минутный перерыв, когда почувствуете, что у вас наступает усталость. Вы вернетесь, чувствуя себя отдохнувшим и продуктивным.


    Максимизируйте свою силу воли

    Если вы готовы начать применять знания, изложенные в этой статье, вот самые простые первые шаги:

    1. Определите, какие аспекты здоровья вы могли бы улучшить, чтобы придать себе больше силы воли, например, ваш вес, привычки сна и уровни упражнений. Просто начни с одного! Не пытайтесь исправить все сразу.

    2. Посмотрите Headspace, Calm и введение Криса Бейли в медитацию. Вы будете удивлены тем, как тренировка вашего разума молча помогает повысить продуктивность работы.

    3. В течение дня ищите небольшие задания, которые вы можете выполнять, чтобы подтолкнуть вашу силу воли.

    4. Оцените свою рабочую среду на предмет утечки силы воли и соблазнов. Что вы можете скрыть или избавиться, чтобы не сопротивляться? И загрузите такое приложение, как RescueTime, чтобы заблокировать отвлекающие сайты.

    5. Возьмите ноутбук или воспользуйтесь RescueTime и узнайте, когда вы наименее продуктивны и расходуете меньше энергии в течение дня. Помните об этих временных рамках, чтобы не планировать наиболее напряженную работу в то время, когда она вас выгорит.

    6. Продолжайте искать новые привычки, которые вы можете выработать, и предварительные обязательства, которые вы можете взять на себя, которые помогут вам добиться желаемых результатов. Выполнено!

    Наконец, дайте мне знать в комментариях о вашей самой большой проблеме с силой воли, будь то сосредоточение внимания на текущей задаче, отказ от нездоровой пищи, посещение тренажерного зала или что-то еще! Я был бы более чем счастлив ответить с некоторыми идеями о вещах, которые вы можете попытаться сделать так, чтобы им потребовалось меньше силы воли для работы.

    Кредиты: Фотография штангиста любезно предоставлена ​​ Официальная страница ВМС США . Печенье, фото любезно предоставлено Alejandro C на Flickr . Уведомления по телефону, фото любезно предоставлено Jaysin Trevino . Фотография любезно предоставлена ​​пиццей The Pizza Review . Фото календаря любезно предоставлено emdot на Flickr .

    Как усилить слабую силу воли

    На днях к нам на обед были друзья.В подарок хозяевам наши друзья принесли огромную коробку кексов… Шоколад, ваниль, красный бархат… утопленный в глазури и ох, как вкусно.

    Хотя моя жена Мелани подавала кексы на десерт, после того, как все ушли из нашего дома, их оставалось как минимум дюжина.

    Итак, всю следующую неделю я просто НЕ могла устоять перед этими кексами.

    Как я ни старался, каждый раз, когда я шел на кухню, эти кексы называли мое имя.И мне просто нужно было получить кусочек.

    Затем лента превратилась в ломтик. И, как говорил мой папа, «от кусочка к кусочку, от пластины к слякоти».

    Да, я неизбежно закончил тем, что съел остатки кексов… До последнего кусочка.

    Нет силы воли, сказал я себе. У меня их просто не было.

    Это обычная мысль. Чтобы добиться успеха на диете, вы должны обладать сильным чувством силы воли.

    Съел эти куки? Ваша сила воли подвела вас. Не пошла сегодня в спортзал? Во всем виновато отсутствие силы воли.

    Съел все оставшиеся кексы? Ага. Нет силы воли.

    К сожалению, в наши дни против вас работают грозные силы … атакующие вас со всех сторон.

    Истощение эго и современная жизнь

    Вы не можете пройти через торговый центр, проехать по главной дороге или даже поработать днем ​​в офисе, не пройдя мимо множества жирных и калорийных продуктов.

    А когда компьютер, смартфон или пульт всегда под рукой, кому даже нужно вставать с дивана?

    К сожалению, отказавшись от достаточного количества чизбургеров, шоколадного торта и сырных слоек, вы в конечном итоге окажетесь в состоянии, которое эксперты называют истощенным.

    То есть часть мозга, отвечающая за принятие решений, используется снова и снова. Каждый раз, когда вы используете силу воли, чтобы сказать «нет», порог становится все ниже и ниже.

    И в какой-то момент эта часть мозга просто говорит: «Хватит!» И он сдается.

    Еще один интересный факт заключается в том, что использование силы воли также снижает уровень глюкозы (сахара) в вашем мозгу… вызывая тягу к сахару.

    Что, конечно же, приводит к неправильному выбору.

    И кексы

    Путь к истощению эго

    Возможно, вместо того, чтобы дать себе возможность отказаться от всех этих угощений, лучше вообще исключить силу воли из уравнения.

    Другими словами, создайте свой мир, в котором вас не заставят постоянно говорить «нет». И чем больше раз вы отказываетесь от отказа, тем медленнее вы будете истощать свое эго.

    Уловка состоит в том, чтобы сберечь резервы силы воли для БОЛЬШИХ вещей, над которыми вы работаете.

    Итак, как нам это сделать? Вот три способа, которые я нашел, чтобы упростить мир и сделать его менее заманчивым.

    Планируйте вперед

    Прежде чем выйти из дома, продумайте в уме заманчивые сценарии «что, если» на день и придумайте сценарий «если-то» для каждого из них.

    Поскольку вы репетировали это в уме, это облегчает вашу умственную нагрузку, когда соблазнительная ситуация действительно возникает.

    Другими словами, при планировании наперед нужно использовать гораздо меньше силы воли, чтобы избежать заманчивых ситуаций.

    Придумайте некоторые из этих ситуаций и запишите их, чтобы у вас был готов план на все, что вам встретится. Так, например…

    Офисный торговый автомат в 15:00… Съешьте миндаль, упакованный в мой стол.
    Космополиты с друзьями в «счастливый час»… Закажите содовую с небольшим количеством клюквенного сока.
    Перекус у телевизора поздно вечером… Наслаждайтесь чашкой замороженного красного винограда с небольшим квадратом темного шоколада.

    Отвлечься

    Есть очень известное исследование, проведенное в 70-х годах, когда психолог положил печенье перед группой детей.Он дал им выбор: съесть печенье сразу и съесть только одно или подождать, пока он вернется с дела, а затем получить в награду еще и второе печенье.

    Неудивительно, что как только он вышел из комнаты, многие дети почти сразу же съели печенье.

    Однако некоторые дети смогли сопротивляться употреблению первого печенья достаточно долго, чтобы получить второе печенье.

    Эти детские стратегии отложенного удовлетворения?

    Вместо того, чтобы сосредоточиться на куки, они избегали смотреть на него.Некоторые закрывали глаза руками, подпирали голову руками и находили другие аналогичные техники для отвода глаз от предметов награды.

    Итак, когда вы гуляете с друзьями, и все они заказывают на десерт огромные горячие мороженое с помадкой … самое время встать и посетить дамскую комнату, прогуляться по ресторану. Или, если вы не хотите вставать из-за стола, найдите за столом самого интересного человека и начните содержательный разговор… все, что отвлекает.

    Когда на коктейльной вечеринке буфет заполнен жареными кальмарами, возьмите тарелку, полную овощей, и отойдите от этого стола.

    Когда ваш партнер ест чипсы рядом с вами на диване, возьмите ближайшую книгу и начните читать. (Или бросьте книгу через комнату. Так будет лучше.)

    Если вы не можете спокойно уйти, отвлекитесь от мыслей о том, насколько вкусной должна быть еда, и вместо этого сосредоточьтесь на том, сколько работы ваш друг, должно быть, вложил в украшение этого кекса, или насколько красиво оформление шоколадного торта это сидит посреди вашего обеденного стола (черт возьми, друзья!).

    Влияние на окружающую среду

    Искушение окружает нас повсюду. Трудно постоянно быть засыпанным липкими угощениями и снова и снова говорить «нет». И давайте посмотрим правде в глаза, если нездоровая пища — это то, что есть под рукой, когда вы голодаете, угадайте, что вы собираетесь есть?

    Нездоровая еда.

    Так что я считаю, что лучше вообще избегать этой темы, если это возможно.

    Так, например, если ваша поездка домой включает полосу закусок быстрого питания, начните ехать домой другим маршрутом.

    Если вы не можете удержаться от того, чтобы съесть весь пакет картофельных чипсов?

    Не храните их в доме. Рекомендую избавиться от всех соблазнов на кухне.

    Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством полезных для здоровья продуктов, таких как овощи, нежирные молочные продукты и лакомства с высоким содержанием белка.

    А если гости принесут вам два десятка разных кексов? Улыбнитесь и скажите спасибо. А после того, как друзья уйдут, отдайте их соседям.

    Есть ли у вас какие-нибудь идеи по созданию вашей среды для достижения успеха? Планируя, отвлекая или избегая? Или как насчет совершенно другой стратегии?

    Я хотел бы услышать об этом.

    Стив Сисскинд, доктор медицины

    Привет, я доктор Стив Сисскинд, главный врач и основатель RealDose Nutrition.

    Как молодой врач, я боролся, потому что мои пациенты приходили ко мне с серьезными проблемами со здоровьем, но у меня не было нужных инструментов, чтобы помочь им. Медицинская школа научила меня, как с помощью лекарств и хирургического вмешательства накладывать «пластырь» на их симптомы, но не как устранять первопричины их проблем.

    Спустя годы я обнаружил лучший подход… основанный на фундаментальной идее, что сила питания может изменить ваше здоровье и жизненную силу. Но тут много путаницы … Какие продукты мне есть? Какие добавки мне следует принимать? Что говорит наука?

    Я посвятил свою жизнь ответам на эти вопросы … И я делюсь этими знаниями с вами каждый день здесь, в RealDose Nutrition.

    Я приглашаю вас связаться со мной, присоединившись к моему бесплатному частному сообществу. Я помог тысячам людей и знаю, что могу помочь и вам!

    Присоединяйтесь к клубу всего тела

    Доктор.Миссия Стива Сисскинд — помочь вам достичь потрясающего здоровья и бодрости с помощью питания. Зарегистрируйтесь, чтобы БЕСПЛАТНО получить доступ к его ценным советам по здоровью, рецептам, видео и скидкам!

    Недостаток силы воли означает, что пора тренировать ум

    Самоконтроль подобен мускулу, который со временем можно укрепить.

    (Фото: Tooga / Getty)

    Первая ежедневная проверка силы воли начинается с отвратительного тона будильника: сопротивляться нажатию кнопки повтора.Затем, по пути на работу, разум борется, показывая безрассудным пассажирам пригородный поезд или останавливаясь, чтобы выпить сладкого латте. Еще до того, как началась настоящая работа, резервуар самоконтроля, который был полон в начале дня, уже частично исчерпан. К сожалению, способность человека к саморегулированию ограничена. Чем больше устает ум, сопротивляясь его импульсам в течение дня, тем выше вероятность поддаться искушению, которое запускает центры удовольствия в мозгу.

    In Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength (Penguin), соавторы Рой Ф.Баумейстер и Джон Марион Тирни предлагают как практические советы по преодолению наиболее распространенных ежедневных тестов на самоконтроль, так и научное понимание того, почему люди так реагируют на импульсы. Наша сила воли коренится в нашем желании «избежать публичного позора, а не в каком-либо рвении достичь человеческого совершенства», — говорят авторы. Они прослеживают историю самоконтроля на протяжении прошлого века, останавливаясь, чтобы поразмышлять о волевых викторианцах и импульсивных хиппи. Тирни подходит к этому вопросу как журналист, проработавший в The New York Times более двух десятилетий, а Баумейстер — уважаемый психолог, написавший и отредактировавший более 20 книг.

    Пара предлагает думать о силе воли как о мышце, которую можно со временем укрепить с помощью правильных упражнений, но имеющей ограниченное количество энергии. Другими словами, у вас может быть воля к успеху, но у вас может не хватить сил. Как и в случае с настоящими мышцами, мозг нуждается в хорошей подпитке для оптимального самоконтроля. Организм превращает пищу в глюкозу, которая, в свою очередь, питает наш мозг. Как говорят авторы: ни глюкозы, ни силы воли. Обычный сахар в плитке шоколада или в форме конфет может дать быстрый импульс, но «продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и другие питательные продукты работают так же хорошо» — и без риска падения сахара.Пропуск приемов пищи — особенно в дни, когда вы находитесь в состоянии стресса или вам нужно принимать важные решения, — это рецепт катастрофы. Так можно спорить с людьми во время слабости или голода, например, прямо перед обедом или ужином.

    Но Сила воли — это не только нейробиология и биология, и книга предлагает объяснение одной из самых сложных проблем в области лидерства: почему умные, высокопоставленные лидеры, такие как Билл Клинтон и бывший генеральный директор HP Марк Херд, не могут сопротивляться сексуальные отношения, разрушающие карьеру? Баумейстер и Тирни говорят, что это явление является результатом «усталости от принятия решений», что, по словам Джорджа У.Буш однажды назвал себя «решающим». Каждое решение, которое принимают лидеры, истощает их силу воли, делая их уязвимыми для искушений и усиливая их желания.

    Аналогичным образом, в исследовании судей, решающих, давать ли заключенным условно-досрочное освобождение, преступники, которые предстали перед судом утром, получали одобрение на условно-досрочное освобождение примерно в 70% случаев, в то время как те, кому не повезло, чтобы их видели в конце дня, были награждены условно-досрочным освобождением. менее 10% случаев. С истощенным уровнем глюкозы и усталостью от принятия решений в течение всего дня лица, принимающие решения, будут искать «самый простой и безопасный вариант, который часто заключается в сохранении статус-кво: оставить заключенного в тюрьме».”

    Итак, если овладение силой воли — это не просто непреодолимое желание добиться успеха, что можно с этим поделать? Баумейстер и Тирни предлагают проявлять силу воли к чему-то одному. Человеку, который пытается бросить курить, не следует также соблюдать диету и режим физических упражнений. Составление ежедневного списка задач, которые нужно выполнить — и следующих шагов к завершению — позволяет подсознанию рассматривать незавершенную работу как обработанную и находящуюся под контролем.

    И хотя мы склонны представлять силу воли как уединенное стремление к овладению собственным разумом, авторы предполагают, что люди с большей вероятностью будут придерживаться решений, принятых в присутствии других, особенно романтических партнеров.«По-видимому, обещание терапевту сократить потребление алкоголя не является мощным стимулом для самоконтроля, но обещание супругу имеет большое значение», — сообщают они. «В конце концов, именно ваш супруг будет чувствовать запах вашего дыхания».

    Как ни печально, исследование Баумейстера показывает, что люди с наилучшей силой воли на самом деле тратят меньше всего времени на сопротивление искушениям. Им не нужно бороться с откладыванием задания, борясь с желанием съесть чипсы, потому что они в первую очередь эффективно спланировали свое задание и никогда не приносили нездоровую пищу в свой дом.«Они используют свое самоконтроль не для того, чтобы выйти из кризисов, а чтобы избежать их», — пишут авторы. «Они играют в нападении, а не в защите».

    План, который помогает им избежать промедления на работе, является огромным преимуществом, поскольку эта проблема стала для многих людей синонимом неудачной силы воли. Исследования показывают, что 20% опрошенных на международном уровне людей теперь считают прокрастинацию определяющей личностной характеристикой. В эпоху бесконечных отвлечений сотрудники могут принять стратегию писателя-детектива Рэймонда Чендлера для достижения цели под названием «Альтернатива« ничего ».«Как только вы определились с задачей, которую нужно выполнить на работе, либо делайте ее, либо ничего не делайте. Ни электронной почты, ни Интернета, ни кофе, ни чтения, ни других задач.

    К сожалению, нет возможности отслеживать истощение силы воли, но лень, легкое разочарование или внезапные импульсы для краткосрочной выгоды — хорошие индикаторы того, что у вас мало бензина.

    Читайте также:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *