Упражнения на развитие внимательности у взрослых: 7 упражнений для тренировки внимания

игры и упражнения развивающие внимательность

Для чего необходимо развивать внимание?

Человеку, в любом возрасте, сложно сконцентрироваться из-за отвлекающих факторов: посторонний шум, суета вокруг, и даже собственные мысли.

Мир не останавливается, для того чтобы мы спокойно решили своих задачи.

И если не решать проблему с концентрацией, то возникают такие серьезные проблемы как: провалы в учебе и на работе, разлад в семейной жизни, сложности с освоением новых навыков.

Если Вы читаете это страницу, значит вопрос об улучшении внимания, стал актуальным. А если есть проблема, будем её решать.

Как повысить концентрацию внимания?

Все хорошее к чему стремиться человек, проходит через трудности. Их преодоление и повышает цену, полученных умений. Чтобы преодоление не становилось «вечным боем», достаточно придерживаться основных правил:

Правило №1: главное заставить себя начать, а потом станет легче.

Считается, что существует несколько видов внимания: произвольное, непроизвольное и послепроизвольное.

• Произвольное внимание базируется на силе воли индивидуума. Это оно помогает заставить себя делать домашние дела, несмотря на такие помехи, как лень.
• Непроизвольное внимание срабатывается независимо от нашего желания, когда сила посторонних раздражителей, затмевает другие моменты. Например, мы пытаемся уснуть, но вдруг начинаем прислушиваться к скрипам и шорохам в соседней комнате.
• Послепроизвольное внимание возникает в результате сосредоточения. Преодолевая трудности во время произвольной концентрации, человек привыкает к ним, и сама деятельность начинает вызывать интерес. Именно в этом состоянии выполняется и решается большинство жизненных задач.

Правило №2: регулярность, быстро переходит в хорошую привычку.

Определите себе точное время для занятий и тренировок. Для начала хватит и нескольких минут в день.

Но обязательное условие: пропускать нельзя!

Достаточно один раз дать себе слабину, и считайте, что все придется начинать сначала. Без силы воли (произвольное внимание), на первых парах, не обойтись.

Правило №3: творческих подход, к решению проблемы — это всегда успех.

Не превращайте свои занятия в рутину. Нет ничего хуже постоянно заставлять себя заниматься скучным делом.  Есть много вариантов тренировки внимания.

Выбирайте тот, что более всего подходит лично Вам.

Тренировка внимания: Осознание мира

Находясь на улице или на работе, постарайтесь сконцентрировать внимание на том, что происходит вокруг. Подмечайте для себя: где идете, что делаете, кто рядом, чем заняты окружающие, какая погода.

Не позволяйте себе уйти в прострацию и держите внимание.

Для усложнения задачи: отмечайте количество повторяющихся факторов. Например, сколько раз коллега сбежал на перекур, или сколько красных машин затормозило на светофоре.

Выполняя привычные действия, совершайте их осознано. Для начала, сосредоточьтесь на выходе из дома, проконтролируйте каждый свой шаг. Как умылись, оделись, позавтракали, вышли из дома.

Это занятие, не только поможет увеличить силу внимания, но уберет тревожные вопросы: выключил ли утюг, закрыл ли дверь.

Тренировка внимания: Новый взгляд

Попробуйте посмотреть на окружающие Вас предметы более внимательно.

Придумывайте новые свойства для того или иного предмета. Отмечайте качество и внешний вид вещей. Постарайтесь увидеть вокруг себя то, чего не замечали раньше.

Такое упражнение помогает научится переключать внимание с одной задачи на другую.

Тренировка внимания: Медитация

Как ни удивительно, но медитация очень хорошее упражнение для улучшения внимания. Включив хорошую музыку или в полной тишине, полностью расслабьтесь, примите удобную позу.  Дышите плавно и свободно.  Отвлекитесь от посторонних мыслей.

Переведите мысленный взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и мысленном взглядом на кончике носа.

Как только мысли переключатся на что-то другое, вернитесь в начальную точку.

Игры и упражнения для повышения внимания.

Игр для развития памяти и внимания невероятное количество, и каждый день придумываются новые. Мы приведем здесь ряд, наиболее интересных упражнений, способствующих общему развитию мозговой деятельности.

Упражнения можно выполнять всей семьей, превратив личную тренировку, в развлечение для всех домочадцев.

Для некоторых упражнений, потребуются дополнительные атрибуты, которое можно подготовить самостоятельно или заказать на нашем сайте.

упражнение повышающее внимание «Фото память»

 

Возраст: от 8 лет и старше.

 

Упражнение способствует развитию зрительной памяти и концентрации внимания.

 

Задание: Внимательно посмотрите на картинку с узором. Постарайтесь «сфотографировать» в памяти все детали. После чего, откройте следующую картинку с вопросами и постарайтесь на все ответить.

 

Совет: На первую картинку не ограничивайте время запоминания, но со второго или третьего узора ограничьте время просмотра.

Известная и веселая разминка для ума «Цветные Слова»

Часто используется в качестве разминки на занятиях как с детьми, так и со взрослыми.

Упражнение способствует формированию связей полушарий мозга, улучшает концентрацию и внимательность. Кроме того, данное упражнение используется в профилактики болезни Альцгеймера.

Задача: Нужно произнести вслух ЦВЕТ написанного слова, а не читать слово как есть.

Мы усложнили данную игру, и предлагаем использовать несколько вариантов заданий.

 

Варианты:

1. Цветные слова- назвать цвет слова

2. Фигуры- назвать цвет фигуры

3. Назвать цвет слова, написанного в фигуре

Игра «Найди всех»

 

Возраст: от 5 лет и старше

 

Популярная игра, развивающая концентрацию внимания.

Возрастных ограничений не имеет. Но к каждому возрасту, лучше подбирать подходящие картинки. Для маленьких и стареньких выбирайте картинки с крупными объектами.

 

Задача: найти на картинке указанное количество объектов.

 

Художник: Матюгина Александра

 Игра «Посчитай сколько»

 

Возраст:

от 7 лет и старше

 

Упражнение учит быстрой концентрации внимания: когда за короткое время, необходимо выполнить определенную задачу.

 

Задание: На каждой картинке изображено множество объектов. Предметы прячутся один за другим. Игроку требуется, за определенное время, посчитать сколько тех или иных объектов изображено на картинке.

 

Совет: время на изучение картинки, определяйте согласно возрасту игрока: от минуты и меньше.

 

игра на внимательность

«Найди тень»

 

Возраст: от 6 лет и старше

 

Игра простая, проходится быстро и может служить разминкой на уроке.

Внимательное сравнение деталей рисунка, позволяет отвлечься от одного занятия и переключиться на новую задачу.

 

Задание: Требуется, сравнив мелкие детали рисунка, найти правильную тень основного объекта.

игра на внимательность

«Найди отличия»

 

Возраст: от 5 лет и старше

 

Задание: На картинках изображены сказочные сюжеты.

Требуется найти в каждой паре картинок по 15 отличий.

 

Художник: Матюгина Александра.

игра на концентрацию

внимательности

«Ниточки»

 

Возраст:

от 4 лет и старше

 

Игра учит концентрировать внимание, а также может послужить отличной разминкой для глаз.
⠀ ⠀
Задача: двигаясь по ниточке, соединить все предметы.
⠀ ⠀
Рекомендация: совсем маленьким игрокам, для облегчения задачи, можно пользоваться карандашом, или вести по ниточке пальцем.

Упражнения на концентрацию внимания — Психологос

01 октября 2022 г. , 21:52

Автор: Полина Сухова,Университет практической психологии[http://univerpp.ru ]

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием. Управление своим вниманием — обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

​​​​​​​​​​​​​​Основной массив упражнений для развития концентрации внимания — это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Упражнение «Линия»

Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет.

По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

• Упражнение «Куда направленно моё внимание»
• Упражнение «Рефлексивное чтение»

Упражнения смотрите здесь

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

• Упражнение «Дыхание»
• Упражнение «Гладь озера»
• Упражнение «Четки»
• Упражнение «Кинолента»
• Упражнение «Мысленное расслабление»
• Упражнение «Сфинкс»
• Упражнение «Скульптура»

Упражнения смотрите здесь

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!

Здесь можно почерпнуть максимум информации по этой теме «Сила концентрации или Главное качество великих людей».

• Автор Полина Сухова
• Упражнения на концентрацию внимания

Комментарии (7):

ангелина, 15 апреля 2015 г., 12:24

супер!

Рина, 12 мая 2015 г., 22:30

Прочитала статью Сила концентрации, скажите пожалуйста, что дает концентрация на пламя свечи? Помогает в управление вниманием? И как правильно его выполнять (сколько по времени, в какое время дня, в какой позе)? С уважением, Рина.

2

ответа

Гость, 24 декабря 2017 г., 05:19

Концентрация на пламя свечи тренирует ум фокусировать внимание + очищает мозг от кучи разных мыслей. По времени — чем дольше, тем лучше, но в то же время лучше меньше и качественнее, чем больше и некачественно. Утром скорее всего это упражнение делать будет легче, т.к. мозг свежий и неуставший. Можно делать перед сном, чтобы очистить мозг от лишних мыслей и лучше заснуть. Позу можете сами для себя выбрать такую, в которой у вас будет лучше получаться концентрироваться. Могу посоветовать просто сидеть с прямой спиной.

Гость, 07 марта 2019 г., 18:19

А где найти эту статью?

Елена, 16 ноября 2015 г., 20:43

Спасибо за интересный материал про «Силу концентрации»! Часть упражнений давно уже использую в работе с детьми (и видны результаты у тех, кто занимается постоянно упражнениями). Часть открыла для себя в этой статье. Каждое упражнение — еще и повод поговорить с ребятами, новые темы, новые открытия себя. С уважением, Елена.

Гость, 07 марта 2019 г., 18:18

Хорошая подборка!

Гость, 22 марта 2019 г., 15:56

Хорошие упражнения и статья, в целом, очень информативная. Спасибо! Только мне врач со всеми рекомендациями все равно добавила ноотропный препарат. И хочу сказать, что при его приеме значительно улучшилось состояние. Не уверена, что просто методиками и упражнениями я бы пришла к такому результату за такой же короткий период.

Материалы по теме:

31 дек. 2005 г.

Концентрация внимания

Дети легко концентрируют свое внимание на том, что им нравится и хочется, и мгновенно становятся рассеянными в отношении того, что им не интересно и чем заниматься им не хочется. К концентрации внимания детей нужно не столько учить — они это умеют! — сколько приучать. Взрослых людей, по крайней мере многих взрослых людей, концентрации внимания нужно уже учить, и это умение, умение концентрировать свое внимание на важных, а не только интересных вещах — вещь для взрослого человека исключительной важности.

7Подробнее

01 окт. 2022 г.

Концентрируем внимание с помощью определенных предметов

В жизни человека бывают ситуации, которые приводят в замешательство. Мысли разбегаются, и собрать их обратно задача не всегда простая. Так бывает: люди ведут себя довольно странным образом, как будто отстраняются от всего, что окружает, и заостряют внимание на том, что не достойно. Кто-то теребит пуговицу, кто-то наматывает на палец прядь волос, кто-то грызет и ломает казенные карандаши.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Тесты на уровень концентрации внимания

Представляет собой сплошной буквенный текст, среди которого имеются слова. Задача испытуемого, считывая текст, как можно быстрее находить эти слова. На работу отводится две минуты. Перед прохождением теста распечатайте его на бумаге, найдите секундомер или попросите товарища быть судьей. Каждое найденное слово подчеркивается карандашом. После того, как испытуемый заканчивает, необходимо подсчитать количество подчеркнутых слов и сравнить с правильным ответом.

7Подробнее

01 окт. 2022 г.

Упражнения для осознанного управления своим вниманием

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия — это умение видеть и отдавать себе самому отчет не только о направленности внимания, но и о своем психологическом состоянии, мыслях, чувствах, ощущениях. Это умение наблюдать себя самого как будто со стороны, как будто это наблюдает сторонний человек. Это умение видеть, где именно находится собственное внимание, куда оно направлено. Нерефлексирующий человек живет, плывя по течению — куда занесет. Рефлексия помогает личности осознать, где он находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

0Подробнее

31 дек. 2009 г.

Зеленая точка. Упражнение для расширения поля зрения

Наблюдение зеленой точки — это одно из упражнений в скорочтении (быстром чтении). Созерцание зеленой точки происходит с помощью аутогенного погружения, нужен специальный настрой. Техника сильно развивает концентрацию внимания, тренирует силу воли так как вы даете себе сильные установки. С помощью этой техники вы научитесь лучше концентрироваться на любом деле. ;;

9Подробнее

9 Увлекательных упражнений и упражнений на развитие осознанности для взрослых

9 Простые упражнения на развитие осознанности для взрослых

Я никогда не понимал, насколько погруженным в свои мысли я был, пока не научился быть осознанным. Внимательность — это состояние осознания без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на осознанность для взрослых вы тоже можете научиться разбавлять моменты осознанности в течение дня.

Хотите удобное место, чтобы вернуться к этим упражнениям? загрузите электронную книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказано, что она снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, одновременно улучшая рабочую память и концентрацию.

Вопреки распространенному мнению, осознанность — это не отсутствие мысли. Наоборот, это полное осознание и принятие всего, как оно есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , преподающий медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

1. Глубокое осознание определенного ощущения или опыта.
2. Как наблюдатель опыта.
3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что осознанность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы наметим 9упражнения на осознанность для взрослых, чтобы постепенно расширять вашу способность присутствовать.

• Настоящий момент, прекрасное моментное дыхание
• 4-7-8 Дыхание
• Обратите внимание на звук
• Bell или CHIM Техника заземления
• Осознанное питание
• Осознанная ходьба
• Внимательная пауза 
• Внимательное использование моментов перехода

Список от самых простых до самых сложных .

Эта статья также содержит партнерские ссылки, что означает, что Chill Chief получает небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы покупаете по одной из ссылок.

Настоящий момент, чудесный момент Дыхание

Эта простая техника дыхания и осознания описана в книге Тик Нат Хана «Мир в каждом шаге». (Эта книга также вошла в список лучших книг по внимательности для начинающих.) Тик Нат Хан — мастер дзен-медитации и активист движения за мир, который помог распространить медитацию в западном мире.

«Настоящий момент, прекрасный момент дыхания» согласовывает мысли с каждым вдохом и выдохом. Ум замедляется, сосредотачиваясь на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на внимательность также увеличивает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторяйте следующие фразы на вдохе и выдохе.

• Вдох – Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
• Выдох – Выдох, я улыбаюсь.
• Вдох – Пребывание в настоящем моменте,
• Выдох – Я знаю, что это прекрасный момент!

Практику также можно сократить до «Успокоение, улыбка, настоящий момент, чудесный момент».

Краткое руководство:  Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокоение» Выдох «Улыбка» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Чудесный момент»

Как использовать эту технику?  Часто я использую эту практику, когда гуляю с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает тревога. Это было одно из первых упражнений на осознанность, которое я начал использовать. Если вы хотите узнать больше о моем путешествии, вы можете прочитать об этом здесь.

Дыхание 4-7-8 

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги) и является одним из моих любимых упражнений осознанности для взрослых. Эта техника была далее развита Доктор Вейл , директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейла в Аризонском университете, клинический профессор медицины и профессор общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Внимательный момент представлен через опыт дыхания.

Начните с положения сидя или лежа. Поместите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Прежде чем начать, вытолкните весь существующий воздух из легких.

• Спокойно вдохните через нос на счет 4
• Задержите дыхание на счет 7
• Энергично выдохните через рот (с кончиком языка на нёбе) на счет 8, издавая «свистящий» звук
• Повторите 4 дыхательных цикла

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется практиковать 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство:  Сядьте или лягте. Поместите язык на нёбо. Выдохните перед началом. Вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. С силой выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как использовать эту технику? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать приступа паники. Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях,  вы можете найти статью здесь .

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Внимание к звуку 

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками приводит к третьему типу внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип осознанности широк и позволяет достичь более полного, более всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук на своем Приложение для пробуждения . Сэм имеет докторскую степень. в неврологии и изучал медитацию более 30 лет.

Шаги по осознанному обращению внимания на звук можно практиковать в любое время и в любом месте.

• Сядьте, встаньте или лягте в удобном положении.
• Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться на звуке.
• Внимательно слушайте, как каждый звук нарастает и затихает.
• Обратите внимание на качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Продвинутый: Если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем возвращайтесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредотачиваясь на звуке, вы можете начать лучше знакомиться с похожим качеством возникновения и падения мысли.

Краткое руководство:  Устраивайтесь поудобнее. Закрой глаза. Внимательно прислушивайтесь к каждому возникающему звуку. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как использовать эту технику?  Я часто использую это упражнение на осознанность — когда испытываю стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму секунду отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным. В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Успокаивающий колокольчик или мелодия 

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу для успокоения и расслабления. У этих мисок толстый край, который издает звенящий звук при медленном вращении деревянной палкой.

В Плам-Виллидж, буддийском монастыре, основанном Тхить Нат Ханом, ежедневно звонит колокол, и все в деревне останавливаются, что бы они ни делали, просто чтобы послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом упражнении, купите инструмент для воспроизведения звука. Некоторые предметы, которые вы можете рассмотреть, это набор колокольчиков, колокольчиков или поющая чаша. Хотя бы раз в день подходите к своему инструменту и звоните в него. Теперь прекратите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство: Купите инструмент, который издает звонкий звук. Звоните раз в день. Остановите все другие действия и внимательно слушайте, когда он звонит.

Как использовать эту технику? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинались со звона поющей чаши. Это простое упражнение на осознанность, которое взрослые могут практиковать, не выходя из дома.

Упражнение пяти чувств 

«Упражнение пяти чувств» — это техника заземления, в которой используются все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенным в теле. Это побуждает мозг перефокусироваться с размышлений на текущие события.

• ЧУВСТВОВАТЬ – Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, моя рубашка на моей коже, стул давит мне на пятку или чешется за плечом.
• СЛУШАТЬ – Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать. Например, лай собаки рядом, звук проезжающих машин или работающий кондиционер.
• SEE – Назовите 3 вещи, которые вы видите. Например, красный поводок, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
• ЗАПАХ – Назовите 2 вещи, которые вы можете почувствовать. Например, свежий воздух, лесистые деревья или асфальт.
• ВКУС – Назовите что-нибудь, что вы можете попробовать. Например, оставшиеся крошки от печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь назовете, неверно. Это не тест, а действие, которое поможет вам вернуться в настоящее.

Краткое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как использовать эту технику?  Я использую эту технику ежедневно – большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуально и более медитативно, вы можете сделать это здесь.  

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Сканирование тела Упражнение для осознанности заземления

Обращение внимания к ощущениям действует как техника заземления, позволяющая расслабить ум и привлечь внимание к ощущению жизни в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобное положение. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки головы и двигайтесь вниз к стопам. Обратите особое внимание на ощущения в каждой области тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри наружу».

Многим людям поначалу может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или его отсутствие) совершенно нормально.

Краткое руководство: Займите удобное положение. Закрой глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь к пальцам ног.

Как использовать эту технику?  Я использую эту технику, когда мои мысли скачут, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание 

Многие из нас используют пищу только как средство для питания, но ее также можно использовать как средство для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого прием пищи можно использовать как время, чтобы уделить пристальное внимание еде и сенсорным ощущениям, которые она создает.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или при выключенном телевизоре и сообщайте окружающим о своем намерении говорить по минимуму.

1. Обращайте особое внимание на аромат пищи.
2. Внимательно следите за тем, как выглядит еда.
3. С каждым кусочком ощущайте, как еда ощущается во рту.
4. Мысленно отметьте вкус каждого аромата на вашем языке.

Эта акция позволяет испытать подлинное удовольствие от еды. Это способствует более здоровым отношениям с едой и питанием, которое она предлагает.

Краткое руководство : Ешьте вдали от телевизора и других отвлекающих факторов. Обратите особое внимание на сенсорный опыт еды – запах, взгляд, ощущение, вкус.

Как использовать эту технику?  Я не лучший в выполнении этой техники, так как я виновник телевизионного ужина и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда вы идете, приходите к каждому шагу. Это медитация при ходьбе. Ничего другого в этом нет». Тич Нат Хан, книга «Как ходить

» Тик Нат Хан настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием «Как ходить ».

Внимательная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к опыту ходьбы, дыхания и улыбки. Идти без физического пункта назначения, но вместо этого прибыть в настоящий момент с «концентрацией, радостью, проницательностью и мгновенным просветлением жизни». ( 1 ) 

Чтобы начать эту практику, начните ходить без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и следите за тем, чтобы каждая нога касалась земли. Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить дополнительный слой к этой практике, вы можете повторять «Дыхание настоящего момента, чудесного момента» во время ходьбы. Не нужно синхронизировать вдохи и шаги.

Краткое руководство:  Идти без цели. Сосредоточьтесь на своих ступнях, когда они касаются земли, телесных ощущениях и дыхании.

Как использовать эту технику?  Я сочетаю эту технику с упражнением «Дыхание в настоящий момент, чудесное мгновение». Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, практикуя эту медитацию.

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Внимательная пауза 

Джон Кабат Зинн описывает осознанность как «…сосредоточение внимания особым образом: целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и создателем Клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе в Медицинской школе Массачусетского университета. Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конечном итоге разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать состояние осознанности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте отрицательную или болезненную эмоцию. Например, раздражение застрявшим в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Не реагируя, наблюдайте за чувством доброжелательно и без осуждения. Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. А теперь ответь.

Внимательная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, которая позволяет вам реагировать на ситуацию, а не реагировать.

Краткое руководство:  Осознайте негативные эмоции. Сделайте паузу и разрешите. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Реагировать.

Как использовать эту технику?   Самое эффективное использование этого упражнения было во время разговора с моим любимым человеком. Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить с сочувствием и пониманием.

Внимательное использование переходных моментов 

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов, например, когда мы идем на работу, ждем в лифте или переключаемся между действиями. Каждый момент обладает бесконечным потенциалом для полного переживания.

В следующий переходный момент сосредоточьте внимание на этой практике. Начав с одного конкретного перехода, вы сможете легче запомнить эту практику. Внимательно концентрируйтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, ощущении или сенсорном переживании.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы украсить свой день маленькими моментами осознанности, присутствия и радости.

Краткое руководство:  Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыхание и улыбка.

Как использовать эту технику?  Моменты перехода, которые я впервые начал практиковать, были перемещения между моей машиной и офисным зданием — примерно десять минут ходьбы. Это помогает мне начинать и заканчивать рабочий день с чувством целостности.

---

Если эти упражнения на внимательность для взрослых были вам полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас под рукой, когда вам нужно освежить знания.

Загрузить электронную книгу «Действия осознанности»

Что такое 5 видов деятельности осознанности?

Есть много упражнений на осознанность. Но 5, которые следует учитывать, — это внимание к дыханию, осознанная ходьба, осознанное питание, внимательное прослушивание звука и сканирование тела.

Каковы примеры деятельности осознанности?

Занятия осознанностью — это все, что помогает тренировать внимание, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте без осуждения. Одним из примеров может быть медленная и преднамеренная еда, сосредоточенная на каждом ощущении и вкусе. Другим примером может быть прогулка и пристальное внимание к ощущениям, когда вы перекатываетесь через ступни, двигаете ногами и чувствуете, как дыхание приходит и уходит.

Как мне практиковать осознанность в повседневной деятельности?

Формальная медитация помогает научить ум пребывать в настоящем моменте, но осознанность также можно практиковать неформально в повседневной жизни. Чтобы практиковать неформально, просто расслабьте ум и позвольте ему быть открытым, замечайте всякий раз, когда вы теряетесь в мыслях, и возвращайтесь к ощущениям в теле или звукам вокруг вас. Это можно делать во время многих повседневных занятий, таких как прием пищи, прогулка, ожидание, тренировка или общение с близкими.

Как взрослые могут научиться внимательности?

Взрослые могут научиться осознанности разными способами, но начать с формальной практики сидячей медитации — отличный способ. Это можно сделать двумя способами: загрузить приложение для медитации с курсом для начинающих (например, приложение «Пробуждение») или присоединиться к сангхе онлайн или поблизости (например, Spirit Rock).

Какие 3 техники осознанности?

Одна из самых основных техник осознанности — это сосредоточение внимания на подъеме и спаде естественного дыхания и отслеживание связанных с ним ощущений. Двумя другими основными методами являются сканирование тела (медленное сканирование тела и отслеживание ощущений повсюду) и внимательное прослушивание звуков.

Простые упражнения на развитие осознанности для любого возраста

Для детей, подростков и взрослых доступно множество упражнений на развитие осознанности, которые могут снять стресс и помочь вам лучше чувствовать настоящий момент.

Практика осознанности становится все более популярной как способ снять стресс, успокоить тревогу, а также быть более активным и вовлеченным в жизнь.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может даже быть полезной при таких проблемах, как тревога, хроническая боль и депрессия.

Хорошей новостью является то, что включение упражнений на осознанность в свою повседневную жизнь может быть невероятно простым, независимо от вашего возраста.

Если немного подумать, почти все, что вы делаете, может стать возможностью для внимательности, будь вы взрослый, подросток или ребенок.

Приведенные ниже повседневные упражнения на осознанность предлагают множество возможностей замедлиться, сосредоточиться и лучше осознавать себя и свое окружение.

Медитация является одним из наиболее распространенных и хорошо известных занятий осознанностью для взрослых. Хотя это может показаться эзотерическим или недоступным, на самом деле медитация может быть очень простой.

Эти упражнения предназначены для превращения повседневного опыта в моменты осознания.

Список благодарностей

Создание списка благодарностей может помочь улучшить самочувствие и повысить позитивный настрой, помогая вам сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны.

Старайтесь каждый день добавлять в свой список 3–5 пунктов и встраивать их в свой ежедневный график, чтобы оставаться последовательным.

Вы можете написать свой список благодарностей первым делом с утра, чтобы хорошо начать свой день, или перечислить несколько вещей, за которые вы благодарны, прежде чем лечь спать.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе — это именно то, на что это похоже: форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы, часто по прямой линии или по кругу.

Вы можете делать это практически где угодно, идете ли вы на работу, прогуливаетесь по окрестностям или гуляете с детьми в парке.

Внимательное вождение

Если вы ведете свой автомобиль, вы можете вовлечься в процесс, сосредоточившись на весе автомобиля под вами, текстуре дороги, по которой вы едете, звуке шин по гравию. , даже форму и ощущение сиденья сзади.

Затем вы можете направить свое внимание на сканирование окружающей среды и узнать не только о других транспортных средствах, огнях и пешеходах, но также о местности, листве и линии горизонта. С практикой вы можете даже стать лучшим водителем.

Держите телефон в беззвучном режиме, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Вероятно, вы (правильно!) догадались, что однозадачность противоположна многозадачности. Все, что для этого требуется, — это полностью проявить себя в любой задаче, над которой вы работаете.

Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Как бы вам этого не хотелось, закройте все вкладки браузера, не относящиеся к проекту, над которым вы работаете. Это может помочь освободить умственное пространство и даже создать лазерную фокусировку.

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

• на своем дыхании
• на ощущениях вашего тела в сидячем положении или на ощущениях ваших ног на полу, если вы стоите
• на ощущении воздуха или вашей одежда против кожи
• структура и поза вашего тела

Осознанное питание

Осознанное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Вы можете сделать приемы пищи более осознанными с помощью нескольких основных приемов осознанного питания, например, прислушиваться к шипению на сковороде и медленно жевать, чтобы насладиться каждым кусочком.

Другие советы по осознанному питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:

• Попробуйте есть неведущей рукой.
• Первые несколько минут ешьте в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и ​​текстуре пищи.
• Выключите телевизор и уберите телефон на время еды.

Внимательное садоводство

Садоводство — отличный способ практиковать осознанность и одновременно общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадите семена или полейте цветы.

При этом поместите руку в землю и почувствуйте ее текстуру. Это грубо или хорошо? Он влажный или сухой? Он теплый или прохладный? Позвольте себе наслаждаться процессом, как если бы вы были играющим ребенком.

Замечайте погоду — не через разум, а через ощущения. У вас мурашки по коже от холода на воздухе или пот на лбу от жаркого солнца?

Обратите внимание на другие формы жизни вокруг вас, например, на болтливую белку или чирикающую птицу. Вы, вероятно, также встретите червяка или неваляшку в почве.

Лучший способ привить детям внимательность — превратить это в игру. Это именно то, что делают описанные ниже действия.

Игра «Покачай и заморозь»

Эта игра — увлекательный способ для детей начать практиковать осознанность и улучшить свое понимание телесных ощущений с помощью движений.

Он включает в себя покачивание, перемещение, тряску, топание ногами или танцы, пока вы не скажете «Замри!» Как только все перестанут двигаться, предложите детям обратить пристальное внимание на ощущения, которые они ощущают в своем теле.

Вы можете повторять эту игру несколько раз и даже можете включать музыку и делать паузу, когда пора замереть.

Охота на пять чувств

Большинству детей нравится охота за мусором, и эта игра специально разработана для поощрения внимательности за счет задействования всех органов чувств.

Все, что вам нужно сделать, это создать безопасную среду для исследования. Вот шаги для детей:

1. Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.
2. Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы смотрите вокруг.
3. Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда нюхаете носом.
4. Сенсорный. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Если вы хотите добавить вкуса, просто дайте детям несколько закусок и попросите детей назвать вкусы, которые им нравятся, например, сладкий, соленый или кислый.

Обезьяна видит, обезьяна делает

Это отличная игра на внимательность, которая помогает детям лучше осознавать свое тело и думать о том, как они перемещаются в пространстве. Став взрослым, возьмите на себя роль обезьяны и проведите детей через разные позы.

Попробуйте сместить свой вес неожиданным образом, например, встать на одну ногу, встать на четвереньки или поднять одну ногу вверх.

Спросите детей, каково это находиться в каждой позе. Трудно ли балансировать, или это дает им большую растяжку?

Пусть это будет глупо. Когда дети начинают двигаться, они, скорее всего, будут смеяться. Просто иди с этим. Можно даже попросить детей обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Дыхание дракона — интересный способ научить детей практиковать медленное глубокое дыхание. Простая версия не требует каких-либо материалов, но вы можете включить забавную поделку, чтобы действительно провести урок дома.

Чтобы развлечься, вы можете прочитать или придумать короткую историю о драконах, чтобы дать волю воображению каждого. Вот несколько хороших вариантов: «Внимательный дракон», «В твоей книге есть дракон» и «Приручи своего злого дракона».

Простая версия:

1. Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.
2. Когда они будут готовы, скажите им «выдохнуть свой огонь» долгим медленным выдохом.
3. Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как бумага дует, когда дети выдыхают. Просто скажите им держать его на расстоянии около 6 дюймов от рта и отпускать при выдохе.

Чтобы получить хитрую версию дыхания дракона, ознакомьтесь с инструкциями и видеоруководством по одному маленькому проекту за раз.

Надувание мыльных пузырей

Мыльные пузыри — классическое занятие для детей, а также отличная практика осознанности.

1. Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подтолкнуть их, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
2. Продемонстрируйте, как выдувать пузыри и, образно говоря, вкладывать в них свои мысли и чувства. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».
3. Укажите, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они всплывают и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение может быть особенно полезно для детей, у которых есть неприятные мысли или чувства, от которых им нужно помочь избавиться.

Успокаивающие карточки

Иногда маленькие напоминания могут помочь детям практиковать внимательность в трудные моменты. Это еще одно базовое ремесло, которое дает детям инструмент, который они могут брать с собой изо дня в день.

Помогите детям подумать о действиях, которые помогают им успокоиться, например о питье воды, дыхании, закрытии глаз, чтении книги или объятиях друга.

Затем попросите их нарисовать эти действия на отдельных карточках. Вы также можете предоставить им распечатанные изображения для вставки.

Если дети умеют писать, попросите их подписать карточки (если нет, вы можете подписать за них). Проделайте в карточках отверстия и свяжите их кусочком пряжи или кольцом для книг.

Дети могут использовать карточки всякий раз, когда они расстроены, злы, напуганы или грустны, чтобы помочь им контролировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Вы можете сделать свои собственные открытки или попробовать эту версию для печати от Младенцев до Книжных червей.

Дополнительные ресурсы для развития внимательности для детей

«Сидеть на месте, как лягушка» — это книга и компакт-диск с простыми упражнениями на развитие осознанности для детей и их родителей. Практики используют творческий, удобный для детей язык, чтобы сделать внимательность доступной для самых маленьких. Вы также можете найти аудио в Интернете от издателя.

GoZen — это образовательная золотая жила ресурсов осознанности. Они предлагают программы, ресурсы, печатные формы, книги и многое другое. Все они разработаны, чтобы помочь детям регулировать свои эмоции и ориентироваться в жизни.

Mightier — это видеоигра с биологической обратной связью, которая учит детей использовать дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Дети играют с пульсометром. Когда их сердечный ритм повышается, игра становится более сложной. Затем персонаж на экране предлагает им практиковать дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Вы можете подумать, что подростки будут крепким орешком, когда дело доходит до внимательности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им осмысленно получить доступ к осознанности.

Восприятие музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в ​​мир внимательности для подростков.

Для занятий подросткам просто нужна их любимая музыка и место, где их никто не будет прерывать. В идеале, музыка должна быть чем-то, что они не слышали раньше слишком много раз. Наушники тоже работают.

Пусть сами выберут песню подходящей длины. (Возможно, они захотят оставить 15-минутное гитарное соло на другой раз.)

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

• Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?
• Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
• Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Движение — отличный способ для подростков привести свое тело в порядок и высвободиться, высвободив накопившуюся энергию и дав возможность самовыражения. Это еще один способ включить осознанность, используя музыку, что означает, что он может быть особенно привлекательным для подростков.

Осознанное движение включает в себя движение тела под музыку, не думая о выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Групповой осознанный танец

Если у вас есть подросток, увлекающийся танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Ecstatic Dance предлагает безопасное пространство для людей всех возрастов, включая семьи, детей и подростков, где они могут осознанно двигаться вместе. Сессии не содержат психоактивных веществ и проходят в тишине, что означает, что это отличное место для безопасного изучения движения без отвлекающих факторов, характерных для типичного общественного танцпола.

У них есть мероприятия, которые проходят по всему миру, а также онлайн. Просто найдите свое местоположение с фразой «экстатический танец», чтобы найти ближайшее к вам мероприятие.

Встряхивание

Встряхивание — еще один интересный способ совместить движение и осознанность, для которого даже не нужна музыка.

Это также известно как упражнение на снятие напряжения и травмы, или TRE. Полные преимущества и инструкции можно найти здесь, а пошаговое видео — здесь.

Головоломки

Головоломки — отличный способ обострить ум, а также практика осознанности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, а также являются веселыми и полезными.

Они включают в себя:

• Загадываемости с зажиманием
• Crosswords
• Sudoku
• Слово находит
• SPOT The Differences
• Загадки

TEHES может наслаждаться Пуцлинами, и они не являются даже даже сроком сроки. Чтобы побудить к размышлению, они могут спросить:

• Когда я расстраиваюсь, что я чувствую в своем теле?
• Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
• Чем отличается мое дыхание во время игры по сравнению с тем, как я начал?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, предназначенных для подростков, которые учат осознанности и медитации в доступной форме.

Aura — это приложение для подростков, которое каждый день отправляет 3-минутные напоминания о медитации. Он также включает в себя таймер медитации со звуками природы, журнал благодарностей, список целей и интеллектуальную персонализацию медитации — все с интеграцией календаря Google.

«Остановись, дыши и подумай» позволяет подросткам отслеживать свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье, предлагая соответствующие медитации. Приложение было разработано с мыслью о том, что подросткам трудно сразу перейти от занятий к медитации. Промежуточный этап проверки помогает им перекалиброваться и прийти в более осознанное состояние.

BetterSleep — отличный выбор для подростков, которые любят музыку. Это позволяет пользователям микшировать свои собственные звуки, чтобы использовать их для осознанности. Приложение также дает пользователям возможность добавлять медитации, направленные на улучшение сна, повышение концентрации внимания или снижение беспокойства.

Simple Habit предлагает медитации для определенных ситуаций, таких как подготовка к тесту, поездка на работу, принятие ванны и даже успокоение предменструального синдрома. Треки длятся 5 минут, что позволяет легко выполнять ежедневные практики.

Согласно исследованию 2018 года, медитация осознанности может помочь уменьшить маркеры стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте приведенные ниже практики, чтобы успокоиться и заземлиться.

Сканирование тела

Медитация сканирования тела — это простой расслабляющий способ успокоить ум и тело. Он включает в себя использование сознания для осознанного сканирования вашего тела на предмет ощущений, таких как боль или напряжение.

Для практики вы просто ложитесь, расслабляете тело и настраиваетесь на то, что чувствуете. Подробные инструкции, преимущества и советы можно найти в этой статье.

Отслеживание

Отслеживание — это техника соматического переживания, которая может помочь вам почувствовать себя заземленным и присутствующим в пространстве, в котором вы находитесь. Это делается путем внимательного осмотра комнаты и наблюдения за объектами.

Полные инструкции можно найти здесь.

Дыхание по ящику

Дыхание по ящику — это метод, при котором делается полный глубокий вдох для успокоения нервной системы. Это также известно как четырехугольное дыхание.

Полные преимущества и инструкции можно найти здесь.

Принятие и сострадание к себе

Тревога часто может включать в себя сопротивление и страх по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить сковывающую вас тревогу — принять ее. Это может включать простое переосмысление тревоги как силы, а не недостатка.

Когда вы это сделаете, вы также можете обнаружить, что вам легче избавиться от самобичевания или стыда из-за беспокойства.

Внимательность не обязательно должна быть одиночной деятельностью. На самом деле практика осознанности с другими может стать мощным инструментом для размышлений.

Движение с завязанными глазами

Движение с завязанными глазами — это способ обострить ваши чувства и отключить вашу потребность «хорошо выглядеть». Это может быть йога с завязанными глазами или даже открытое движение в свободной форме.

В последнем участники двигаются очень медленно. Когда они начинают чувствовать рядом другого человека или случайно задевают плечо или локоть, они могут осознанно двигаться в другом направлении.

Взгляд в глаза

Взгляд в глаза с партнером — это мощный способ установить связь и увидеть, что происходит, когда вы занимаетесь этой интимной практикой. Все, что вам нужно сделать, это сесть друг напротив друга, установить таймер на 1-5 минут и смотреть друг другу в глаза.

У вас могут возникнуть сильные эмоции, и это нормально. Если вы тренируетесь в группе, вы можете переключиться на нового партнера после первого раунда и продолжать в том же духе, пока все участники не потренируются вместе.

Дыхание партнера

Дыхание партнера аналогично взгляду в глаза, за исключением того, что вы сидите спиной к спине, выровняв позвоночник.

При этом начните сосредотачиваться на расширении дыхания животом и спиной. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера, чтобы вы оба были в ритме.

Йога смеха

Часто говорят, что смех — лучшее лекарство. Йога смеха — это групповая практика, которая фокусируется на радости, игривости и веселье.

Полный список льгот и способов их получения читайте здесь.

Лечение звуком и музыкальная терапия

Если вы чувствуете, что музыка привлекает вас как средство исцеления, лечение звуком может вам помочь. Он может быть разных форм и размеров, от музыкальной терапии до гонг-ванн.

Если в детстве вы любили заниматься декоративно-прикладным искусством, скорее всего, вам будет полезно заниматься осознанностью, основанной на искусстве.

Раскрашивание и рисование

В наши дни на прилавках магазинов имеется множество книжек-раскрасок для взрослых, так что легко взять одну и начать раскрашивать. Вы даже можете попробовать собственную осознанную мандалу Healthline.

Рисование — еще одно расслабляющее художественное занятие, которое немного более свободно, чем раскрашивание линий. Метод зентангл является популярным вариантом.

Крафт

Крафт может перенести вас из вашей головы в ваше тело. Это также дает возможность работать руками, настроиться на своего внутреннего ребенка и работать с различными формами, цветами и текстурами.

Арт-терапия

Когда дело доходит до исцеления, арт-терапия может многое предложить. Он используется при посттравматическом стрессовом расстройстве, тревоге, депрессии, диабете и рассеянном склерозе. Но это может принести пользу практически любому.

Согласно исследованиям, арт-терапия может регулировать настроение и даже аддиктивное поведение.

Полный график и внимательность не обязательно должны быть взаимоисключающими. Вы можете включить осознанность в свою жизнь, независимо от того, насколько загружен ваш календарь.

Основное дыхание

Основное дыхание — это простая медитация, в которой дыхание используется для успокоения ума.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Наблюдайте за своим дыханием на вдохе.
3. Наблюдайте за своим дыханием на выдохе.
4. Когда ум блуждает, осторожно верните его к концентрации на дыхании.

Вот и все! Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на ощущении:

• вашего живота и груди расширяются и сжимаются
• тепло вашего дыхания в ноздрях и горле
• ощущение вашего тела относительно сиденья или пола

Лучше всего практиковать последовательно в одно и то же время каждый день. Начните с 3–5 минут и со временем удлиняйте практику.

Упражнение на глубокое зрение

Глубокое зрение — это простое упражнение, которое задействует зрение, чтобы лучше настроиться на окружающее. Все, что вам нужно сделать, это выбрать объект, который вам нравится. Это может быть что угодно: разноцветный платок, апельсин из вазы с фруктами или живой цветок.

Затем используйте свое зрение, чтобы вплотную приблизиться к этому объекту. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Аккуратно наблюдайте за объектом, пока не начнете замечать вещи, которых раньше не замечали.

Установите таймер на 3-5 минут, чтобы вы могли полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубокое слушание

Упражнение на глубокое слушание похоже на глубокое видение, за исключением того, что вы используете свое чувство слуха. Все, что вам нужно сделать, это сидеть и слушать.

Прислушивайтесь к близким звукам, например, к своему дыханию. Затем прислушайтесь к звукам, которые немного дальше, например, к гулу вентилятора или к чьему-то разговору в соседней комнате. Затем прислушайтесь к другим звукам, например звукам автомобилей или самолетов.

Делайте это от 3 до 5 минут.

Практика осознанности может включать почти все, что вы делаете в повседневной жизни. Он не должен быть отделен от реальности, но должен быть неотъемлемой и обогащающей ее частью.

Попробуйте эти занятия осознанностью, чтобы привнести присутствие, спокойствие и связь в каждый свой день.